Разное

10 км за 40 минут: Выбежать из 40 минут: 14-20 июля

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Как пробежать 10 км — подготовка к забегу

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов — начиная от 1500м и вплоть до марафона — были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте .

3 км

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

3-8км

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Перевод и адаптация Сергей Рыков

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

День 1

  • Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
  • Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

День 2

  • Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
  • В качестве заминки – еще 4 км.

День 3

  • Разминочная дистанция – 4 км.
  • Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
  • Заминка – 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 – 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

День 1

  • Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

День 2

  • 3-4 км разминочной дистанции.
  • 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
  • 4 км заминки.

День 3

  • Разминка 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
  • 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
  • Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

День 2

  • 2-3 км разминки.
  • 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
  • Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
  • В период отдыха сделайте 20 приседаний.
  • 2 км заминки.

День3

  • 2 км разминки.
  • 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
  • Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
  • 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

День 1

  • Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
  • Делайте силовые упражнения.
  • по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

День 2

  • 2 км разминочной дистанции.
  • 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
  • 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

День 3

  • 3 км разминочного бега.
  • 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки.

День 4

  • Разминочный бег 2-3 км.
  • 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
  • Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения.
  • Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

День 2

  • 3 км разминочного бега.
  • 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
  • Сделайте 15 берпи.
  • 2 км бега для заминки.

День 3

  • 3 км разминки.
  • 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки легким бегом.

День 4

  • 2 разминки.
  • 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
  • Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
  • 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Здравствуйте, друзья.

Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.

Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).

Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. 🙂

В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.

Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…

Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».

Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно. Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. 🙂

Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. 😉

Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.

В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. 🙂 А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.

План

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. 🙂

Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!

Тренировки

Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км). Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.

На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.

До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:

На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.

Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. 🙂 Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).

Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.

После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. 🙂

Техническое обеспечение

Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания. К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.

Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.

Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.

EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.

Плюсы:

  • Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
  • Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
  • Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
  • Кнопка SOS.
  • Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
    Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.

Минусы:

  • GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
  • Слабый экран.
  • Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
  • Русская прошивка ужасна. 🙂

Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.

Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.

Плюсы:

  • Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
  • Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
  • GPS в режиме онлайн.
  • Всё, что связано с навигацией.
  • Неплохой экран.

Минусы:

  • Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
  • GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
  • Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.

Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.

Питание

Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки. Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.

Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.

После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.

В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.

Старт

Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. 🙂 Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.

В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.

Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.

Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. 🙂 Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.

В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. 🙂 Даже группы поддержки были на маршруте.

Вот этот путь и время на километре:

Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.

В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. 🙂 Короче, море удовольствия и медалька. 🙂

Как пробежать 10 км из 45 минут: неудачные забеги на пути

В конце июля 2019 я пробежал 10 км за 44:25 на Ночном забеге в родном Ижевске. Но история про то, как я шел к этому – хотя нет, бежал! – стала для меня эпичной.

Что такого в десяти километрах?

Десять километров! После нескольких полумарафонов и намеченной цели на свой первый марафон, десятка не кажется значимой дистанцией. Она становится короткой, непримечательной. Необязательной. Все внимание смещается на новые для себя победы в полумарафоне и предстоящие – в марафоне.

Но правда для любителей бега в том, что если ты хочешь улучшить личный рекорд на большей дистанции, то, скорее всего, ты улучшишь личник и на меньших. Потому что меньшие дистанции – это индикатор твоего уровня в беге. И вехи, которые хорошо бы обязательно пройти при подготовке к основной, более значимой цели.

Поэтому в этом году выбежать из 45 минут на десятке было для меня промежуточной целью на пути к марафону в Будапеште 29 сентября. Половинка из 1:40:00 – тоже была промежуточной. Выполнил эту цель в Казани 5 мая 2019, пробежав 21,1 км за 1:38:22.

А вот с 10 км у меня получилась настоящая война, которая длилась больше 4 месяцев.

1. Сначала были 10 км в манеже

Так как у меня все началось с бега на улице – по паркам, тротуарам и пешеходным тропинкам – то дорожки в манеже или на стадионе меня никогда не привлекали. Выбежать 10 км из 45 минут хотелось именно в шоссейном беге, на асфальте.

В марте 2019 поучаствовал в забеге на 10 км в крытом манеже, и пробежал за 44:16.

И особо ничего не почувствовал. Да, приятно. Но манеж не шоссе – на асфальте обычно бежится чуть сложнее. Поэтому цель для себя я не считал закрытой.

2. 10 км на отчетной тренировке в апреле 2019

Последние интенсивные тренировки. Объемы уже почти кончились. 5 мая бежать половинку на результат из часа сорока. Тренеры нашего бегового клуба устраивают нам срез формы в виде отчетной тренировки в конце апреля.

В городе еще лежит снег, температура около +3-5 градусов, и мы в парке (хоть на асфальтовых аллеях было чисто) готовимся бежать тренировочную десятку.

43:48 по GPS! Тогда очень радовался и думал, что все, промежуточная цель на 10 км закрыта. На радостях рассказал про то, как это было. Но на самом деле понимал, что результат неофициальный хвалится не стоит – это же не какой-нибудь забег.

Погоня за официальными результатами на 10 км началась

Май, «Забег РФ» в Перми. Думал, что трасса будет 10 км, оказалась 10,550 метров. Результат 45:52. Если бы это была десятка ровно, то все бы получилось. Отчет был тут.

Дальше – июнь. «Зеленый марафон» от Сбербанка проходил во многих городах России. У нас в Ижевске была дистанция 10 км. Возлагал большие надежды, по факту было 8 км. Организаторы не заморачивались на планировании вообще. Попытка выбежать из 45 минут официально не состоялась, хотя по темпу 8 км прошел хорошо. Если бы это была десяточка… ну, вы поняли.

Еще одна попытка в июне. Благотворительный забег «Бежим с Кузей» в Ижевске. Дистанция еще хуже: 11,1 км по факту, хотя опять изначально говорили, что будет десятка. На целый километр больше! Короче, 50:04. Хотя отметку в 10 км по часам тоже прошел из 45 минут.

Тогда начал задаваться риторическим вопросом: «Сколько еще попыток пробежать десятку из 45 минут нужно сделать?». Даже ребята в беговом клубе начали троллить.

Те самые 10 км – «Ночной забег» в Ижевске 20 июля.

Старт был в 23:00, в субботу, на набережной города. Я специально проснулся попозже и делегировал жене утренний выгул собаки. Специально попробовал вздремнуть пару часиков вечером в 16:00 (по-моему, я просто провалялся и спал не больше 30 минут).

Я серьёзно настраивался на результат. Но про точность измерения трассы я заранее был настроен скептически. И просто хотел сделать максимум, что могу, вне зависимости от дистанции по факту.

Я и беговой братюня Миша на забеге. Миша пришел за 43:50. А как пробежал 10 км я – читайте дальше.

Совет №1: планируйте, как именно вы побежите

Не смотря на готовность бежать на максимум, я понимал, что упахиваться смысла нет, это всего лишь 10 км и промежуточная цель. Да и забег ночной – никогда не бегал в это время и не знал, как может повести себя организм.

Но план у меня был. Натерпевшись много раз от того, что на первых километрах начинал с темпом чуть более быстрым, чем следовало (и снижая его на второй половине дистанции на 5-10 секунд), в этот раз решил строго не превышать планируемую раскладку.

В теории я разложил темп по километрам так, чтобы пробежать из 45 минут.

Выглядела раскладка примерно так:

  • 1 км – 4:40
  • 2 км – 4:35-4:30
  • 3 км – 4:30-4:25
  • 4 км – 4:25
  • 5 км – 4:25
  • 6 км – 4:25
  • 7 км – 4:25
  • 8 км – 4:20
  • 9 км – 4:20
  • 10 км – 4:20

Самыми значимыми для меня были первые 3 километра. Если я пробегу по плану, то дальше, когда я уже «вработаюсь», должно быть несложно, и темп можно увеличивать на 5-10-15 секунд. Главное, не бежать хуже 4:20-4:25. Потому что нужно компенсировать потерю в секундах на первой трети дистанции.

То есть все, что выше 4:30 – плохо, это выше 45 минут в пересчете на 10 км. Все, что около 4:25 – нормально, но немного рискованно, если где-то протупишь. 4:20, плюс-минус – идеально для моей цели и хороший ориентир на вторую и последнюю треть дистанции.

Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям

Каким же медленным казался первый километр! Строго 4:40/км с поглядыванием на часы каждые 50-100 метров. Да, это бесило, но для уверенности мне нужно было сверять ощущения с темпом на часах. Нельзя было отклоняться от плана.

А вот дальше все просто: 4:30 и быстрее. Медленнее 4:30 на 2-м километре у меня так и не получилось, хотя по плану хотел перейти к 4:25 от 4:40 более плавно.

Миша, мой беговой братюня, втопил под 4:15-4:20 уже на четвертом километре. Я без эмоций держался своего плана и не превышал, держась в диапазоне 4:20-4:25.

На удивление самому себе, бежалось хорошо. Многие, кто рванули на первом километре, были уже давно позади. Классика. По ощущениям бежал на 95%. И сейчас понимаю, что мог добавить именно в серединке дистанции и выиграть у себя самого около 3-5 сек на километр.

На скриншоте ниже получившаяся раскладка по километрам (кликабельно для увеличения):

8, 9, 10 километры бежалось прям очень хорошо. Хорошо по среднему пульсу. И хорошо по кадэнсу. Доволен.

Пункт питания был единственный и я попил на нем все возможные два раза. Пил совсем немного, потому что уже был негативный опыт на десятке при попытке попить воды в прошлом – закололо бок на пару минут и пришлось терпеть. В этот раз все прошло гладко. Больше воды выливал на себя, чтобы немного охладиться.

Результаты и выводы

Итого 44:25 официальное время. 10,130 метров по GPS. 49 место в абсолюте из 202 на дистанции.

Довольный. Свершилось!

Наконец-то я дождался этого! Смог выбежать из 45 минут на 10 км официально. И череда неудачных 10-километровых трасс и отмазок в стиле «10,550 это вам не 10 ровно!» закончилась.

Когда я уже отчаялся в том, что найду подходящую дистанцию в своем городе, только тогда все и получилось. Прекрасная плоская трасса – почти 10 км ровно. Отличная погода  около 18 градусов. И достойная организация. В нашем городе забегов в принципе проводится мало, а хороших буквально полтора в год.

Я даже заранее зарегистрировался на забег в Набережных челнах 11 августа 2019 («Камский полумарафон»), решил что на всякий случай нужно снова бежать 10 км, вдруг на Ночном опять что-то пошло бы не так. Но все получилось. Поэтому в Челны придется ехать просто так – закреплять результат и бежать по фану.

За сколько можно пробежать 10 км? Исходя из моего роста за 1 год и пару месяцев я бы сказал так: за 1 час, за 50 минут, за 45 минут. А сейчас мой факт говорит о том, что за 44:25. Следующая цель в десятке – 43 минуты. Но в реальность, пожалуй, я смогу воплотить ее только в следующем году.

Часть нашего бегового клуба RunLife в Ижевске с тренером по центру. Спасибо тренеру и ребятам!

P.S. Было прикольно, когда на первой половине дистанции я обогнал Максима Вылегжанина, нашего удмуртского лыжного чемпиона, а на второй половине он вжарил под 3:50 и обогнал меня и многих других. Какой-то сумасшедший негативный сплит.

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.


Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Растяжка* / Силовая тренировка**Пробежка 4 километра30 минут кросс-тренировки***Интервальная пробежка**** около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!*****40 минут кросс-тренировкиПробежка 5 километров
2Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 4 километра30 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!40 минут кросс-тренировкиПробежка 5,5 километров
3Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 4 километра35 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!50 минут кросс-тренировкиПробежка 6 километров
4 Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 5 километров35 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!50 минут кросс-тренировкиПробежка 6,5 километров
5 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров40 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 7,5 километров
6 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров40 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 8 километров
7Растяжка / Силовая тренировка Пробежка
5
километров
45 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 9 километров
8Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров30 минут кросс-тренировкиЛегкая  тренировка (на выбор)Отдых!Отдых!ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

  • Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
  • Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
  • За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
  • Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
  • Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Похожее

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

  • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
  • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
  • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

  • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
  • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
  • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
  • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
  • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

  • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
  • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
  • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
  • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
  • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
  • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

  • Иметь профессиональное физкультурное образование
  • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
  • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8. Структура любой тренировки:

  • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
  • Основная часть.
  • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Как пробежать 10 км за 40 минут + план тренировок

Дистанция 10 км, пожалуй, самая популярная дистанция для широкого круга людей, занимающихся бегом. Многие новички в спорте рассматривают дистанцию ​​как естественную ступеньку к завершению своего первого полумарафона.

Триатлонисты наслаждаются гонками на 10 км, чтобы помочь им оценить свою потенциальную форму в гонке на олимпийскую дистанцию, и даже для тех, кто предпочитает гонки на более короткие дистанции, такие как 5 км, твердое время 10 км является полезным показателем их текущей физической формы.

Если вы относительно новичок в гонках или у вас за плечами несколько гонок за годы последовательных тренировок, пробежать 10 км за 40 минут — цель многих бегунов.

Преодоление 40-минутного барьера позволит вам быть более амбициозным в достижении целевых темпов полумарафона и марафона в будущем и придаст вам уверенности в том, что вы сможете преодолеть другие классические беговые препятствия.

Например, способность пробежать менее 40 минут на 10 км должна указывать, при соответствующей подготовке и тренировке, что возможен марафон продолжительностью менее 3 часов.

Связано: Как запустить 20 минут 5k

40-минутный темп, 10 км

Если цель — прервать 40 минут для бега на 10 км, то темп, который вам потребуется для бега быстрее, чем 6 минут 24 секунды на милю или 4 минуты на километр.

Если вы регулярно бегаете в течение длительного периода и создали прочную аэробную базу, и теперь вы готовы включить определенные тренировки с заданным темпом, чтобы лучше подготовить свое тело к требованиям более быстрого бега, тогда это может быть достигнуто!

Однако, как советуют многие ведущие спортивные психологи, ставит цель, а затем отстраняется от нее и вместо этого сосредотачивается на процессе ее достижения.

Прочтите, чтобы узнать об основных элементах процесса и 6-недельном индивидуальном плане тренировок для достижения вашей цели — менее 40 минут 10k.

Просто хотите доделать 10к? Ознакомьтесь с нашими планами тренировок Couch To 10k !

1. Повысьте аэробную силу

Чтобы хорошо бегать на дистанции 10 км, вам потребуется соответствующая аэробная сила , чтобы оставаться сильным на протяжении всей гонки.

Забег на 10 км считается 90% аэробным и 10% анаэробным .

Следовательно, ваше внимание должно быть сосредоточено на , включая гораздо больше аэробных занятий, чем анаэробных, в ваше недельное расписание .

Темп Аэробный Анаэробный
Бег 100% 0%
Марафон 98% 2%
Полумарафон 94% 6%
10k 90% 10%

Помимо аэробных пробежек продолжительностью от 45 до 60 минут, вы можете использовать интервальные тренировки с заданным темпом 10 км или с шагом медленнее, чем этот целевой темп, который мы отметили выше.

Например, вы можете начать с включения в свое расписание следующих 10-тысячных сеансов с темпом:

  • Классическая тренировка из 5 повторений 1600 м за 6 минут 24 секунды с 2 минутами восстановления будет хорошей отправной точкой.
  • Кроме того, сеанс из 8 повторений по 1 км за 4 минуты с 90-секундным восстановлением поможет вам развить необходимую аэробную силу.

Кроме того, попробуйте пробегать постоянный 10-мильный бег между темпами марафона и полумарафона один раз в 2 недели — подходящим темпом будет около 4.15 км .

Это также будет хорошей проверкой того, насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию на больших дистанциях, и значительно повысит вашу выносливость.

2. Длинные дистанции

Длинные пробежки — еще один важный продукт, который должен быть частью еженедельного расписания любого бегуна. Этот бег в легком темпе на 12-20 км или 60-100 минут улучшит вашу выносливость и даст вам шанс восстановиться после тяжелых тренировок в начале недели.

Вам следует бегать со скоростью на 10-20 секунд на километр медленнее, чем ваш марафонский темп , то есть темп между 4.30 и 4,40 / км подходят для этой задачи.

Кроме того, безопасный способ постепенно приучать свое тело к более быстрым темпам — это бегать несколько раз после пробежки. Начните с 4-5 попыток, увеличивая темп, а затем постарайтесь хорошо растянуться.

3. Интервальные тренировки

Учитывая, что целевой темп забега для пробега 10 км за 40 минут составляет 6 мин 24 секунды на милю или 4 минуты / км, вам нужно будет поддерживать этот темп на всей дистанции.Таким образом, вы хотите, чтобы ваше тело могло выдерживать более быстрые шаги на более короткие дистанции.

Здесь интервальная тренировка на скорости быстрее , чем ваш целевой темп гонки и поможет вам.

Широко распространено мнение, что вам понадобится, чтобы пробежать 5 км примерно за 19.00 или 19,15 минут, если вы надеетесь пройти два пяти километра за 20 минут подряд .

Поэтому давайте сначала сосредоточимся на улучшении вашего времени 5k.

По словам известного тренера Фрэнка Хорвилла: « Если вы хотите улучшить свой потенциал более чем на 5 км, не уходите слишком далеко от скорости». Его 5-шаговая тренировочная система была адаптирована и использована на протяжении многих лет многими бегунами из всех слоев общества.

Темп Аэробный Анаэробный
Темп 5 км 80% 20%
Темп 3 км 67% 33%
1500 темпов 50% 50%
800 темпов 33% 67%

Для начала рекомендуется найти ровный маршрут, по которому можно измерить расстояние с помощью GPS часы.Или даже лучше, , если у вас есть доступ к местной беговой дорожке, вы можете использовать измеренный 400-метровый круг.

Начните с интервалов в темпе 5 км.

Хорошая начальная тренировка — это бег 6-8 повторений по 600 м с 90-секундным восстановлением. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пробовать более длинные интервалы, такие как 800 и 1 км, в том же темпе с 2-минутным восстановлением.

Затем вы должны включить занятия в своем целевом темпе в 3 км. Такой темп или интенсивность — это то, что вы могли бы удержать во время гонки на 3 км, а это всего лишь 2 мили. Нацельтесь на цель 3k на 3,40 минут / км (5,50 минут / милю) или 88 секунд на 400 м .

И, наконец, чтобы по-настоящему работать над достижением максимальной скорости, вы можете включить интервалы на целевом темпе 1500 м в 84 секунды на 400 м (3,30 минуты / км или 5,34 минуты / милю). Вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений 400 м с 90-секундным восстановлением.

Если это слишком сложно, уменьшите интервал до 200 м и пробегите его 10-12 раз с таким же восстановлением.

4 темповых прогона для улучшения лактатного порога

Более того, одним из наиболее широко используемых в спортивной науке терминов для обозначения аэробной способности спортсмена является VO2 max.

Нельзя упускать из виду важность VO2 max. Исследования показывают, что — один из лучших предикторов успешного бега на дистанции 10 км — это ваш лактатный порог .

Это скорость, которую вы можете поддерживать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови.Регулярно включая темповые пробежки или пробежки с анаэробным порогом (AT) в вашу тренировочную неделю, вы увеличите скорость, которую вы можете удерживать до того, как установится молочная кислота, и вы начнете замедляться!

Общее правило заключается в том, что ваш темп — это темп между темпом бега на 10 миль или полумарафон и 20 секунд на км или 30 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп забега на 5 км, другими словами, около 4,10 минут / км. или 6,40 минуты / милю.

Начните с 2 х 10 минут с 3-минутным восстановлением, а затем увеличивайте до 1 усилия по 20 минут.Оставайтесь расслабленными и помните, что вы учите свое тело эффективному бегу.

План обучения

на 6 недель 40 минут 10 км

Я бы порекомендовал вам сначала решить, сколько дней вы можете тренироваться. Некоторые люди могут выделить 5 или 6 дней в неделю с выходным днем, другие могут выделить только 3 или 4 дня. Придерживайтесь того, что вы можете делать постоянно.

Это даст вашему организму достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать долгую пробежку, чтобы развить выносливость и восстановиться после тяжелых дней.

Позвольте своему телу адаптироваться к этой дополнительной нагрузке, но большинство людей должны быть готовы попробовать себя в гонке или пробном заезде после 6 недель более качественной работы.

Приведенный ниже план тренировок предполагает 5 дней бега с 2 днями полного восстановления. 4 неделя — неделя восстановления.

NB: * Холмы после темпа должны быть 6 повторений по 15 секунд.

1 2 3 4 5 6
Пн Легкий запуск 50 минут Легкий запуск 50 минут Легкий бег 55 минут Легкий бег 55 минут Легкий бег 55 минут Легкий бег 45 минут
Вт Интервалы 5 x 1600 м в темпе 10 км, 2 минуты отдыха Интервалы 8 x 400 м на 1500 м темп, отдых 90 секунд Интервалы 6 x 800 м при темпе 5 км, отдых 90 секунд Легкий бег 45 минут Интервалы 4 x1 км при темпе 5 км, отдых 2 минуты Интервалы 16 x 200 м при темпе 5 км, отдых 60 секунд
Ср Легкий бег 50 минут Легкий бег 50 минут Легкий бег 50 минут Легкий бег 50 минут Легкий бег 50 минут Легкий бег 50 минут
Чт R est Rest Rest Rest Rest Rest
Fri Rest Rest Rest Rest Rest Rest
Sat Tempo 2 x 10 минут, 3 минуты отдыха Устойчиво 10 миль @ 4.15 / км Темп 20 минут Устойчивый 10 миль при 4,15 / км Интервалы 8 x 1000 м при темпе 10 км, отдых 90 секунд Гонка на 10 км
Солнце Длинный бег 60 минут Длинный бег 65 минут Продолжительный бег 70 минут Продолжительный бег 75 минут Длинный бег 65 минут Легкий восстановительный бег
Рисунок 1: 6-недельный план тренировок
Темп на 400 м на км / милю
Tempo 94 4.10 / 6,40
10k 90 4,00 / 6,24
5k 86 3,50 / 6,06
3k 82 3,40 / 5,50
1500m 78 3,30 / 5,34
Рисунок 2: График темпов

Рисунок 2: График темпов

Катал Лог — заядлый бегун и тренер. После соревнований с сэром Мо Фарахом в возрасте 16 лет он получил несколько травм в свои 20 лет.Несмотря на то, что он не достиг таких же высот, как некоторые из его современников, он по-прежнему имеет впечатляющие ПБ: 9,09 для 3k, 15,36 для 5k и 33,36 для 10k. Сейчас его цель — помочь бегунам любого уровня раскрыть свой потенциал, и ему нравится исследовать горы к северу от своего нынешнего дома, Мадрида, Испания.

40-минутный план обучения 10 км

ЦЕЛЕВАЯ ТЕМП 06:26 НА МИЛЬ / 04:00 НА КМ ЗА 40 МИНУТ 10K

Забег на 10 км ниже 40 минут — ключевой критерий для многих бегунов.Существует неписаное правило, согласно которому «10 км меньше 40 минут» означает, что вы превратились в довольно приличного бегуна. Как и в случае с Sub 20min 5k, есть много похвалы, если вы преодолеете это конкретное расстояние ниже такого красивого круглого числа.

Успешный пробег на 10 км за 40 минут означает, что вы должны быть способны бегать с устойчивым темпом 06:26 на каждой из 6,1 мили. Это 4 минуты на км.

Как и все наши планы тренировок, план тренировок на 10 км на 40 минут иногда требует от вас бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, на короткие промежутки времени, поэтому перед стартом убедитесь, что вы можете пробежать с заданным темпом гонки не менее 1 км или желательно милю.

Если вы еще не совсем там, то сначала взгляните на 45-минутный план тренировки на 10 км, а затем вернитесь к этому, как только вы будете в состоянии пробежать в этом темпе километр.

Другие планы тренировок 10k: Sub 60 min 10k тренировочный план || 55 минут 10к || 50 минут 10к || 45 минут 10к || 40 минут 10к || 35 минут 10к

Обязательство по времени: Вам нужно будет посвящать примерно 3-4 часа работы в неделю в течение 40-минутного тренировочного плана 10k в дополнение к любому времени, затрачиваемому на кросс-тренинг.

Сеансы безубыточности — 40 минут 10 тыс.

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

  • Easy Run — это должно быть не быстрее 07:45 p / m.
  • Long Run — не более 75 минут.
Сеансы прорыва — 40 минут 10 тыс.

Эти занятия предназначены для того, чтобы бросить вызов интенсивным усилиям, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

  • Tempo Run — тяжелое, но устойчивое усилие, обычно около 30 минут в общей сложности и стремление к скорости 6:55 p / миля на 3 мили с разминкой по 1 миле с каждой стороны.
  • 800 м повторений — следует повторять в темпе 06:26 п / м (3:12 на 800 м) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы 1 км — темп в 06:26 п / м (4:00 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы 2 км — темп в 06:26 п / м (4:00 на км) с 2-х минутным восстановлением бегом.
  • 5 км Time Effort — пробегите гонку / тренировочный забег на 5 км с максимальной скоростью, постарайтесь сделать меньше 20:00.

40-минутный план 10k был составлен так, что он является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к своему мероприятию 10k.В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или настроить план в соответствии с вашими текущими способностями и временными обязательствами и т. Д. По мере того, как вы улучшите свои навыки, вы, возможно, захотите включить некоторые занятия из других наших 10к тренировочных планов.

Если после пары вращений вы хотите усложнить план, вы можете постепенно увеличивать количество повторений для тренировок на прорыв скорости. Вносите изменения медленно и в течение нескольких недель, т.е. неделя 1 = повторения 3×2 км, неделя 5 = повторения 4×2 км, неделя 8 = повторения 5×2 км и т. Д.Очевидно, что есть только то, что вы можете сделать с этим, не было бы смысла расширять этот путь за пределы расстояния 10k. Другой способ усложнить план — немного изменить темп и бежать быстрее!

Рекомендуется, чтобы после трех месяцев использования 40-минутного плана 10 км вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега. Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги оставались в тонусе.

Чтобы добиться улучшений, стоит помнить, что тренировки являются кумулятивными, и требуется время и самоотверженность, чтобы следовать любому плану тренировок и достигать желаемых результатов.

Тренировка (саб) 40 минут 10 км

-5150
[email protected]
Голосовой 760.635.1795
Факс 760.943.7077

авторское право © multisports.com

Архив статей


Плавай как чемпион!
Лучшее видео о плавании
Используя то же учение и прогрессу в тренировках, которые преподают в лагерях Multisports.com, это видео легко понять.как для начинающих, так и для опытных пловцов


Multisports.com

P.O. Box 235150
Encinitas, CA



Тренировка на 40 минут 10 км

Рох Фрей

Переход 40 минут на 10 км, аналогичный барьеру длиной менее 4 минут в 50-х годах, — это один из тех моментов в беге, который кажется невозможным сломать, но однажды сломанный, легко преодолевать снова и снова.Тренировка на 40 минут 10 км, будь то прямая гонка на 10 км или в конце международного триатлона на дистанцию, достижима, если цель реалистична для вас и если выполняется надлежащая тренировка.

Первый шаг к достижению менее 40 минут 10 км — спросить себя, реалистична ли эта цель. Это скорость 6:26 на милю. Ваш P.R. на 10 км около 41 или 42 минут? Если это так, то да, прервать 40 минут при правильной тренировке вполне реально. С другой стороны, если ваше лучшее время на 10 км составляет 48 минут, тогда вы можете сначала набрать 45 минут.После определения того, что менее 40 минут достижимо, вам нужно выбрать гонку, которая соответствует вашим сильным сторонам. Выберите ровный курс, если у вас больше скорость ног, чем сила, или скользящий курс, если вы чувствуете себя сильным на холмах.

Ниже приводится 6-недельная программа тренировок, специально предназначенная для прохождения дистанции менее 40 минут на 10 км. На протяжении всего расписания вы заметите, что более тяжелые тренировки проводятся на трассе и в дороге, а их интенсивность определяется частотой пульса или темпом. Просто бег по трассе или только тренировки с пульсометром — не лучший способ тренироваться.Вам нужно использовать комбинацию разных беговых дорожек и разные способы определения интенсивности и темпа. Сеансы трека дадут вам прямую обратную связь о том, в каком темпе вы бежите, а интервалы на дорогах или тропах с определенной частотой пульса позволят вам тренировать правильную систему, не беспокоясь о темпе. Старайтесь не всегда зацикливаться на том, какой темп вы бежите (особенно в более легкие или длинные дни) и / или всегда следите за своим пульсом. Бывают дни, когда вам нужно выйти за дверь и просто пробежать мимо, не беспокоясь о том, в каком темпе вы бежите или с какой частотой пульса.

Постарайтесь как можно точнее придерживаться расписания, а если вы пропустите тренировку, постарайтесь не восполнить ее позже на неделе, просто вернитесь к программе. Если вы регулярно бегали в течение последних 2–3 месяцев, то сможете сразу приступить к программе. Если нет, расслабьтесь на первых нескольких более тяжелых тренировках, пока не почувствуете себя комфортно с более быстрым бегом. Чрезвычайно важно помнить, что спортивные результаты достигаются за счет постоянных тренировок в течение длительного периода времени.Усиленные тренировки последних недель не принесут вам никакой пользы, если вам придется потратить целую неделю на то, чтобы как следует восстановиться. Последовательность является ключевым моментом, и в этом случае 6 недель надлежащих тренировок помогут вам достичь менее 40 минут 10 км.

Если вы еще не участвовали в первой гонке в году, лучше не использовать эти 10 км в качестве этой гонки. Попробуйте более короткую гонку, например, 5 км в выходные недели 2 или 3. Это не повлияет на вашу тренировку или подготовку к 10 км. Просто убедитесь, что вы получили немного более длительную разминку (30 минут) и хорошую заминку (30 минут) после гонки.Постарайтесь достичь своей целевой скорости 6:13 на протяжении двух или трех миль забега.

Подготовка ко дню гонки:

Примите участие в гонке как минимум за 60 минут до выстрела. По возможности пройдите курс, чтобы ознакомиться с ним. Разминка с 20-30 минутами легкого бега с последующими 4-6 ускорениями (аналогично разминке перед тренировкой на треке). Продолжайте бегать трусцой до самого старта или до тех пор, пока вас не загонят за линию старта.

Скорость гонки важна.

Очень часто люди начинают поститься только для того, чтобы почувствовать на своей спине вес пары фортепиано на 4-5 миле. Начните с некоторой консервативности. Это все равно, вероятно, проведет вас через первую милю немного быстрее, чем 6:13. Не паникуйте, если вы опускаетесь ниже запланированного. Поднимите немного осторожно, чтобы не пробежать 5:30 второй мили. Даже темп, а еще лучше, отрицательное разделение дистанции (бег во второй половине быстрее, чем в первой) — лучший способ добраться до 40 минут и 10 км.Если вы знаете другого бегуна, который постоянно пробегает 39 минут 10 км / сек и, как известно, даже на этих забегах, то придерживайтесь его, но все же следите за своим темпом и усилиями на случай, если у этого человека будет выходной.

6-недельная программа тренировок на глубину 40 минут 10 км:

1 Выходной 60 мин. Дорожка 60-90 минут X-train или 30 минут легкий бег 40 мин Easy + ускорение Интервалы 40 минут 60-90мин X-train длительностью 80 минут
2 Выходной 70 мин. Дорожка 60-90 минут X-train или 40 минут легкий бег 50 мин Easy + ускорение 50 мин. Устойчивый 60-90мин X-train 90 мин.
3 Выходной с интервалом 70 минут 60-90 минут X-train или 40 минут легкий бег 40 мин. Easy + ускорение 60 мин. Дорожка 60-90мин X-train Продолжительность 105 минут
4 Выходной 70 мин. Дорожка 60-90мин X-train 50 мин. Easy + ускорение 60 мин. Устойчивый 60-90мин X-train 90 мин.
5 Выходной 70 мин. Дорожка 60-90мин X-train 50 мин. Easy + ускорение 50 мин Интервалы 60-90мин X-train длительностью 70 минут
6
ГОНКА НЕДЕЛЯ
Выходной 50 мин. Дорожка 40 мин. Easy 40 мин Easy + ускорение Выходной 30 мин. Easy ГОНКА!
  • Easy — 60-75% максимальной частоты пульса,
  • Длинные-длинные аэробные пробежки с 70-80% максимальной частоты пульса,
  • Устойчивый — 80-90% максимальной частоты пульса,
  • Интервалы — повторения определенного времени (каждый интервал подробно описан ниже),
  • Track- повторение определенных дистанций на беговой дорожке (каждая тренировка на дорожке подробно описана ниже),
  • Ускорение — ускорение в конце легкого пробега,
  • X-train- кросс-тренинг в спорте, отличном от бега,

Доверяйте своим инстинктам в следовании графику.Тренировки не высечены на камне. Используйте свою когнитивную интуицию при выполнении тренировки. Травмы, к сожалению, случаются. Если время прекращается при первых признаках травмы, время отдыха сводится к минимуму. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом.

Легкие пробежки:

  • Это просто легкие расслабленные пробежки с частотой 60-75% от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы определить уровни тренировки пульса, вы можете использовать простую формулу: 220 — ваш возраст (226 для женщин). Это даст вам прогноз вашей максимальной частоты пульса.Лучше всего определять зоны частоты пульса, которые вы тренируете, без использования формулы. Вы можете сделать это, выполнив тест на максимальную частоту сердечных сокращений, но это очень сложно сделать и также может быть опасно. Лучше определить свой анаэробный порог, а не максимальную частоту сердечных сокращений, а затем по нему определить свой уровень тренировок. Это можно сделать так же легко, как надеть пульсометр на следующей гонке на 5 или 10 км. Большинство атлетов могут поддерживать АТ на уровне или чуть выше в течение 30-45 минут.Есть также несколько тренеров и физиологических лабораторий, которые могут выполнить простой тест AT на беговой дорожке. Тогда ваша средняя частота пульса на протяжении всей гонки соответствует 85-90% от вашей максимальной частоты пульса.

Ускорения:

  • Короткие ускорения на 60–100 метров, выполняемые ближе к концу легкого бега, с восстановлением между ними. Найдите ровный участок дороги, травы, тропы или трассы и ускорьтесь на всем протяжении дистанции до 90% максимальной скорости; сбавьте скорость, вернитесь назад и повторите 4-10 раз.Они очень помогают в увеличении скорости ног и должны выполняться еженедельно в течение года.

Устойчивые пробеги:

  • Устойчивый бег по разной местности (холмистая и равнинная) с 80-90% максимальной частоты пульса (в пределах 5 ударов ниже и выше вашего ПТ) или на 20-30 секунд медленнее, чем темп бега (6: 43-6: 33 за милю). Обязательно сделайте разминку и заминку в течение первых и последних 10-15 минут этих пробежек.

Интервалы:

  • -Повторы определенной продолжительности от 1 до 4 минут, за которыми следует интервал отдыха умеренного бега.Все интервалы будут с определенной частотой пульса. Восстановление должно быть достаточно легким, чтобы частота пульса упала до 70% от максимального значения. пульс или около 20-30 ударов. Разминка и заминка за 15 минут до и после каждой интервальной тренировки.
  • Сессия № 1 — Неделя 1 — 4x 4 мин при 80-85% от макс. частота сердечных сокращений / 2-минутное восстановление после каждого, 10-минутное расслабление.
  • Сессия №2 — 3-я неделя -7x 3 мин при 80-85% от макс. Частота сердечных сокращений / 2 минуты легкого восстановления после каждого, 15-20 минут заминки.
  • Сессия № 3 — Неделя 5 5x 1 мин при 80-95% от макс.Частота сердечных сокращений (начните первую минуту с 80% и постепенно увеличивайте скорость на каждой, делая последнюю самой быстрой) / 2 минуты легкого восстановления после каждого, 10 минут заминки.

Гусеница:

  • — повторение определенных дистанций от 200 до 800 метров на трассе. За каждым повторением следует легкий восстановительный прогон. Все трековые тренировки начинайте с 15-20 минутной разминки и 4-6 ускорений. Завершите все тренировки на треке 15-20-минутным заминкой и легкой растяжкой.
  • Сессия № 1 — Неделя 1 — 6-8x 400 м с последующим восстановлением легким бегом на 200 м.Все 400 бегут на 5 секунд быстрее, чем в темпе забега на 10 км (1:31)
  • Сессия № 2 — Неделя 2 — 4-5x 800 с последующим 400 восстановлением. Все 800-е бегут на 5 секунд быстрее, чем на 10 км (3:08).
  • Сессия № 3 — Неделя 3 — 8×200 с восстановлением 200 пробежек. Все 200 человек бегают на 10 секунд быстрее, чем в темпе на 10 км (38 секунд).
  • Сессия № 4 — Неделя 4 — 8-10x 400 с последующими 200 легкими восстановительными пробежками. Все 400 человек бегают на 5 секунд быстрее, чем на 10 км.
  • Сессия № 5 — Неделя 5 — 3x 800 м с последующим 400 беговым бегом на 5 секунд быстрее, чем в темпе 10 км (3:08), 4x 400 м с последующим восстановительным бегом 200 бега трусцой на 10 секунд быстрее, чем в темпе 10 км (1:26), 5x 200 с последующим восстановительным бегом на 200 бегать на 10 секунд быстрее, чем на 10 км (38 секунд).
  • Сессия № 6 — Неделя 6 — 4x 400 с последующим восстановлением 400 бега трусцой. Все бегают на 5–10 секунд быстрее, чем на 10 км (1: 26–1: 31).

Время повторения для сеансов трека:

Длинные дистанции:

  • Длинные бега с 60-80% максимальной ЧСС. Важно не бегать быстрее 80%. Это должен быть расслабляющий бег без стресса. Попробуйте выполнить эти длинные пробежки по бездорожью по более мягким трассам, которые легче для ног.

Силовые тренировки:

  • Если вы уже выполняете силовые тренировки, проводите тренировки два раза в неделю и останавливайтесь за две недели до дня соревнований.

Перекрестное обучение:

  • По средам и субботам вы должны заниматься другими видами деятельности, кроме бега. Езда на велосипеде, плавание, катание на роликовых коньках или почти любая другая физическая активность, которая вам нравится, является формой кросс-тренинга. Выполнение других видов деятельности, помимо бега, даст вам психологический и физический перерыв от бега, в то же время укрепляя сердечно-сосудистую систему и кондиционируя организм в целом. Кросс-тренинг существенно снизит риск травм, связанных с бегом.Важно, чтобы упражнения кросс-тренинга были легкими, чтобы у вас была энергия для правильного выполнения тренировок.

Роч Фрей

Рох Фрей — бывший профессиональный триатлонист из Канады, чей тренерский опыт становится одним из лучших в триатлоне. В настоящее время тренер магистерских программ UCSD по плаванию и триатлону, Роч также входит в штат Мультиспортивной школы чемпионов, вместе с Полом Хаддлом руководит тренировочными лагерями California Dreaming Triathlon и Two Men Will Train You и круглый год работает со своим собственным постоянное количество клиентов, в том числе Хизер Фур (чемпионка Ironman на Гавайях и победитель Ironman в Японии) и Питер Рид (четвертое место в Ironman на Гавайях)

Три плана обучения по 10К; перерыв 60, 50 и 40 минут

Перерыв 60 минут

КТО ЗА ЭТО?
Новички с хорошим уровнем физической подготовки и те, у кого есть опыт работы ниже 30 для 5K

Темп : 9.35 мин / миля

Эта восьминедельная программа состоит из трех сложных тренировок за две недели, в которых смешиваются беговые упражнения с фартлеком («скоростная игра»), бегом по холмам и темповым бегом, а на последних этапах — некоторые интервалы для оттачивания скорости. «Фартлек помогает вам привыкнуть к ощущению интенсивной бега и восстановления, не будучи слишком структурированным», — говорит Гоутер. Однако большую часть занятий по плану следует проводить в удобном темпе, чтобы выработать необходимую выносливость. Забег на 5 км или Parkrun на полпути позволит вам оценить свой прогресс и убедиться, что ваше целевое время реалистично.Если вы раньше не участвовали в гонках, рекомендуется попробовать 5 км, прежде чем удвоиться.

Выбери подходящую расу

Многие новички выбирают для своего дебюта крупные соревнования, но отставание от сотен бегунов — не лучший способ получить ПБ. Выберите расу, которая дружественна к PB, но не слишком серьезна и конкурентоспособна. Это не обязательно должно быть плоско — если есть несколько неровностей, вы часто будете возвращать на спусках то, что теряете на подъемах.

Работа над формой

Улучшение вашей беговой формы поможет вам бегать более эффективно, поэтому вы потребляете меньше энергии и снизите вероятность получения травмы.«Ваши ноги должны тихо приземляться и двигаться быстро и легко», — говорит Гоутер. Он рекомендует бегать короткими неглубокими шагами, чтобы улучшить вращение ног, или пытаться поставить ногу на каждую брусчатку. «Вы должны чувствовать, как будто падаете вперед, и что только быстро вытащив ноги, вы сможете удержаться от падения», — говорит он.

Хорошее увлажнение

Обязательно берите с собой напиток, но в забеге на 10 км это не обязательно, если вы хотите завершить его примерно за час — этого недостаточно, чтобы рисковать обезвоживанием, и он может замедлить вас.

Медленно и стабильно

«Сосредоточьтесь на терпеливом забеге на первой миле, а затем атакуйте трассу на последней миле», — предлагает Годетт. Но помните, даже если вы пробежите даже шпагат, к концу будет сложнее. Копайся!

Поднять

Чувствуете, что падаете? Сосредоточьтесь на руках. «Если вы будете быстрее двигать руками, вы также будете быстрее двигать ногами», — говорит Гоутер.

Предиктор темпа

Умножьте время 5К на 2.1.

Десятинедельный график с перерывом на 40 минут на 10 тыс.

Математика на 10 км — это просто! Чтобы пробежать 40 минут, вам нужно уметь пробегать каждый километр за 4 минуты. Чтобы проехать 4 минуты на километр, вам нужно иметь некоторую скорость в ногах, а чтобы связать десять из них вместе, вам нужна скоростная выносливость. Эта программа направлена ​​на развитие вашей скоростной выносливости за десять недель.

R = Остальное

AR = Активный отдых (прогулка, велосипед или плавание)

E = легкий темп

T = пороговый темп.В идеале вы должны использовать монитор сердечного ритма. В зависимости от уровня физической подготовки пороговый темп составляет примерно 85–90% от максимальной частоты пульса * или темпа полумарафонского забега.

F = быстрее, чем темп гонки — примерно 95% от максимальной частоты пульса. Восстановление должно быть таким, чтобы частота пульса упала до 60% от максимальной.

Любая тренировка, которая включает быстрый бег, должна также включать 10-минутную разминку с динамической растяжкой и 10-минутную заминку со статической растяжкой.

* для расчета процента от максимальной частоты пульса:

Максимальная частота пульса = примерно 220 минус ваш возраст.

Вычтите частоту пульса в состоянии покоя (следует измерять при пробуждении)

Вычислите процент от этого числа, а затем снова сложите частоту пульса в состоянии покоя.

Например, Джо 40 лет с частотой пульса в состоянии покоя 60.

Его быстрый бег должен выполняться с 95% максимальной ЧСС:

.
  • 220-40 = 180
  • 180 — 60 = 120
  • 95% от 120 = 114
  • 114 + 60 = 174
  • 174 — темп для скоростных занятий.
  • Восстановление до тех пор, пока ЧСС не упадет до 60%
  • 60% от 120 = 76
  • 76 + 60 = 136
  • Его следующее усилие должно быть, когда его пульс упадет до 136.

Сеансы не обязательно проводить в предложенные дни — они должны соответствовать остальной части вашей жизни, но постарайтесь придерживаться формулы легкого дня или дня отдыха после более быстрых занятий. Восстановление — очень важная часть тренировки.Точно так же, если вы чувствуете усталость в день, когда запланировано быстрое занятие, отложите его на другой день и сделайте выходной или легкую пробежку. Важно прислушиваться к своему телу. Он сообщит вам, когда вам понадобится восстановление. Повышенная частота пульса в состоянии покоя также является признаком того, что вам нужно отдыхать, поскольку есть вероятность, что вы боретесь с ошибкой или вирусом. Не бегите, если вы заболели или сбились с пути. Не стоит и пытаться наверстать упущенное. Если вам нужно пропустить тренировки, вероятно, лучше вернуться к расписанию, на котором вы остановились, и изменить целевую гонку.

parkruns — отличный способ пробежать порог с компанией.

В других случаях забеги с парком можно использовать для тренировки темпа (особенно на трассах с несколькими кругами) и планирования тактики для предстоящих целевых событий.

Джеки Ньютон. Тренер по выносливости UKA уровня 3 и Башир Хусейн, магистр наук.

минут = ‘

секунд = «

неделя

Пн

Вт

сред

чт

Пт

сб

Вс

1

4 x 20 секунд F и 40 минут E

10 минут E, 20 минут T, 10 минут E

60 минут E

40 минут E

R

5 x 4 мин. F

60 минут E

2

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

10 x 60 дюймов F

40 ‘E

10 футов, 10 футов, 5 футов, 10 футов, 10 футов

R

6 x 3 футов

75 ‘E

3

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

12 x 60 дюймов F

40 ‘E

10 футов, 10 футов, 5 футов, 10 футов, 10 футов

R

4 x 6 футов

90 ‘E

4

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

6 x 3 футов

40 ‘E

12 x 60 дюймов F

20 ‘E

5 км парковый забег

75 ‘E

5

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

6 x 3 футов + 4 x 90 дюймов F

40 ‘E

12 x 60 дюймов F

AR

10 футов, 10 футов, 5 футов, 10 футов, 10 футов

75 ‘E

6

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

5 x 6 футов

40 ‘E

10 футов, 10 футов, 10 футов, 10 футов

20 ‘E

5 км парковый забег

90 ‘E

7

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

6 x 3 ‘и 4 x 90 дюймов F

40 ‘E

8 x 2 ‘F

R

10 футов, 10 футов, 5 футов, 10 футов, 10 футов

75 ‘E

8

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

6 x 6 футов

40 ‘E

10 футов, 10 футов, 10 футов, 10 футов

20 ‘E

5 км парковый забег

90 ‘E

9

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

10 футов, 8 футов, 6 футов, 4 футов, 8 футов, 6 футов, 4 футов

40 ‘E

8 x 2 ‘F

30 ‘E

5 км парковый забег

75 ‘E

10

4 x 20 дюймов F + 40 футов E

8 x 1 мин. F

40 ‘E

10 футов, 10 футов, 5 футов, 10 футов

30 ‘E

20 ‘E

RACE DAY

Пн

Вт

сред

чт

Пт

сб

Вс

В то время как run britain делает все возможное, чтобы помочь читателям с тренировками, диетой и травмами, ни они, ни их авторы не могут нести ответственность за болезни или травмы, вызванные данным советом.

Как пробежать 10 км за 40 минут

Это полезное руководство, чтобы понять, как работать умнее и достигать желаемого темпа. Добавьте эту страницу в закладки или распечатайте, чтобы брать с собой во время тренировок.

1. Определите цель своего темпа

Для бега 10 км за 40 минут ваш средний темп должен составлять 6:26 на милю или 4:00 на км. Если вы хотите прервать 40 минут, ваш средний темп должен быть меньше указанного.

Темп на милю
6:26

Темп на километр
4:00


2. Знайте свое время разделения

Когда вы знаете, какой темп вам нужно бегать, полезно иметь представление о том, сколько времени должно быть у вас на каждой миле или километре. Это время основано на предположении, что каждый разделенный круг проходит в одинаковом темпе. Это не всегда возможно, но на каждой миле вы будете знать, опережаете вы или отстаете.Не используйте по умолчанию предпочтительные единицы измерения (мили или километры) — подумайте о смене единиц измерения на ваших GPS-часах, если математику проще сложить в голове во время бега.

6:26 Средний темп на милю
МИЛЬ Промежуток времени Время круга
1 6:26 6:26
2 12:52 6:26
3 19:18 6:26
4 25:44 6:26
5 32:10 6:26
6 38:36 6:26
6.21 40:00 1:24
4:00 Средний темп на километр
км Промежуток времени Время круга
1 4:00 4:00
2 8:00 4:00
3 12:00 4:00
4 16:00 4:00
5 20:00 4:00
6 24:00 4:00
7 28:00 4:00
8 32:00 4:00
9 36:00 4:00
10 40:00 4:00

3.Разработка стратегии размещения

Бегать в стабильном темпе часто бывает трудно, если учесть такие факторы, как местность, ветер и усталость. Может быть полезно спланировать стратегию переменного темпа, как лучший способ достичь желаемого среднего темпа. Ниже представлены два разных подхода с агрессивным и консервативным вариантами. Агрессивные результаты — это большее изменение темпа по сравнению с консервативной стратегией.

Стратегия размещения 1: отрицательное разделение

Отрицательный сплит — вторая половина забега проходит быстрее, чем первая.Это характерно для профессиональных бегунов, но нечасто для любителей. Идея этой стратегии состоит в том, чтобы начать легко и хорошо закончить.

Агрессивно-отрицательный раскол

6:26 Средний темп на милю
МИЛЬ Промежуток времени Время круга
1 6:45 6:45
2 13:23 6:37
3 19:53 6:30
4 26:16 6:23
5 32:32 6:15
6 38:40 6:08
6.21 40:00 1:19
4:00 Средний темп на километр
км Промежуток времени Время круга
1 4:12 4:12
2 8:21 4:09
3 12:28 4:06
4 16:32 4:04
5 20:33 4:01
6 24:32 3:58
7 28:28 3:56
8 32:21 3:53
9 36:12 3:50
10 40:00 3:48

Консервативно-отрицательное разделение

6:26 Средний темп на милю
МИЛЬ Промежуток времени Время круга
1 6:33 6:33
2 13:04 6:30
3 19:32 6:27
4 25:57 6:24
5 32:18 6:21
6 38:37 6:18
6.21 40:00 1:22
4:00 Средний темп на километр
км Промежуток времени Время круга
1 4:04 4:04
2 8:08 4:03
3 12:11 4:02
4 16:12 4:01
5 20:13 4:00
6 24:12 3:59
7 28:11 3:58
8 32:08 3:57
9 36:04 3:56
10 40:00 3:55

Стратегия стимуляции 2: Положительное разделение

Положительный сплит — вторая половина забега проходит медленнее, чем первая.Это очень часто, так как большинство бегунов-любителей начинают слишком быстро и утомляются по ходу забега. Возможно, это не рекомендуемый подход, но некоторые бегуны предпочитают этот подход, поэтому его стоит рассмотреть.

Агрессивно-положительное разделение

6:26 Средний темп на милю
МИЛЬ Промежуток времени Время круга
1 6:06 6:06
2 12:20 6:14
3 18:42 6:21
4 25:11 6:28
5 31:47 6:36
6 38:31 6:43
6.21 40:00 1:28
4:00 Средний темп на километр
км Промежуток времени Время круга
1 3:48 3:48
2 7:38 3:50
3 11:32 3:53
4 15:28 3:55
5 19:26 3:58
6 23:27 4:01
7 27:31 4:03
8 31:38 4:06
9 35:47 4:09
10 39:59 4:11

Консервативный положительный раскол

6:26 Средний темп на милю
МИЛЬ Промежуток времени Время круга
1 6:18 6:18
2 12:39 6:21
3 19:03 6:24
4 25:30 6:27
5 32:01 6:30
6 38:34 6:33
6.21 40:00 1:25
4:00 Средний темп на километр
км Промежуток времени Время круга
1 3:55 3:55
2 7:51 3:56
3 11:48 3:57
4 15:47 3:58
5 19:46 3:59
6 23:47 4:00
7 27:48 4:01
8 31:51 4:02
9 35:55 ​​ 4:03
10 39:59 4:04

4.Бег

Теперь ничего не остается, как действовать! Не забывайте придерживаться своей стратегии стимуляции как можно дольше, но не бойтесь менять что-то на лету. В конечном итоге для достижения цели может потребоваться несколько изменений в вашем подходе.

5. Готовы к следующей цели в 10 тысяч?

Как прервать 40 минут на 10 км — Тренировка бега

Триатлонисты любят голы. И большинство триатлонистов, которых я знаю, любят ставить цели не только в триатлоне, но и в индивидуальных видах спорта.

10 км — возможно, самая популярная и легкодоступная дистанция для беговых соревнований в наши дни, с большим количеством мероприятий по всей стране почти каждую неделю.

Для многих прервать 40 минут на 10 км — разумная, но зачастую недостижимая цель. Чтобы помочь вам в этом, Майк Триз (который сам пробежал 10 км под 30 минут и !) Составляет для вас 12-недельный план достижения этой цели.

Сезон триатлона подходит к концу, как насчет того, чтобы сделать мысленный перерыв от плавания / велосипеда / бега с небольшим спортивным акцентом, чтобы немного оживить ситуацию?

Майк по-прежнему остается неплохим спортсменом в свои 50 лет — он только что выиграл чемпионаты мира ITU по акватлону и триатлону ITU в возрастных группах в категории 50-54!

Те, кто регулярно читает мои статьи, знают, что я управляю Open Water Swim UK в Liquid Leisure, Datchet.

В этом году, несмотря на холод и сырость, с нами было рекордное количество пловцов, и это занимало меня все лето. Однако в течение следующих шести месяцев мое внимание переключается на бег, и я написал этот план для многих людей, которые просили меня дать совет о том, как преодолеть 40-минутный 10-километровый барьер.

Начать с плана

Для достижения ваших целей вам нужно будет спланировать, я уже спланировал свои тренировки на следующие полгода!

Это то, что постоянно поражает мою жену Риеко.Мне сложно спланировать свой рабочий график, но когда дело доходит до бега, я точно знаю, что мне и моим спортсменам нужно делать каждый день. В противном случае у них нет шансов на достижение наших целей.

Это не означает, что мы будем делать все по расписанию, потому что важно учитывать реальные жизненные факторы, такие как работа, семья, друзья, болезнь и травмы. Однако без плана, над которым нужно работать, у спортсмена нет рамок, и поэтому он не может надеяться на прогресс.

Имея это в виду, я пишу этот график для всех, кто отчаянно пытается прервать 40 минут на 10 км, одновременно выполняя загруженную работу.

  • Во-первых, вам нужно посвятить беговым тренировкам не менее четырех часов в неделю — это минимум для реального улучшения.
  • Я построил тренировку с основной нагрузкой на субботу и воскресенье, когда у большинства людей больше свободного времени.
  • Наконец, я разделил его на три «четырехнедельных блока», так что есть прогресс.

Теория

Теория тренировок основана на идее, что скорость изначально важнее выносливости.Для того, чтобы идти в гоночном темпе, спортсмен должен во время тренировки бегать в гоночном темпе. Если вы не можете достичь желаемого темпа на тренировках, у вас нет шансов в гонке. Как только у вас будет правильный темп, пора наращивать выносливость. В каждом блоке тренировок я добавляю немного больше дистанции.

Было бы ошибкой начинать длительный медленный бег по этому расписанию, так как это только утомит вас и затруднит быстрый бег.

  • Вам нужно будет тренироваться, чтобы увеличить длину шага, что достигается бегом в гору или прыжком в гору.
  • Вам также нужно будет увеличить частоту вращения педалей (скорость ног), это можно сделать, пробежав по ровной поверхности около 75 м при ветре.
  • Выносливость достигается за счет работы на беговой дорожке или интервальных тренировок, которые становятся все труднее.
  • Между каждой короткой фазой важно выделить легкую неделю.

Фазы

Фазы установлены как три недели тяжелой и одной легкой. Это потому, что самый короткий промежуток времени, в течение которого могут произойти любые физиологические изменения, составляет три недели.Если у вас есть больше времени до забега на 10 км, вы можете повторить каждый этап тяжелой работы.

Это удвоит длину программы. Если вы повторяете «тяжелую фазу», убедитесь, что после каждых трех недель интенсивного бега у вас будет легкая неделя.

Не тренируйтесь на одной фазе более шести недель, так как после этого времени прогресса не произойдет, без изменений наш организм адаптируется к программе, и улучшение прекращается.

Бег на 10 км менее чем за 40 минут расписание тренировок

Ниже приводится 12-недельное расписание, предназначенное для бегунов, пытающихся прервать 40-минутный курс.Его можно легко изменить максимум до 24 недель.

Первая фаза

1 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, бег 6×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Среда
Устойчивый бег 45 минут: включая 3000 м в темпе 4 минуты / км (если нет трассы, пройдите 12 минут в темпе забега 10 км)
Четверг
Легкий бег 30-45 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы: 12x 400 м в гоночном темпе i.е. 1мин 30сек / 400м по 2мин 30 круг
Воскресенье 75-90 минут легкий ход

Неделя 2
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, бег 8×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Среда Устойчивый бег 45 минут: включая 3000 м в темпе 4 мин / км (если нет трассы, пройдите 12 минут в темпе забега 10 км)
Четверг Легкий бег 30-45 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы: 16 x 400 м в гоночном темпе i.е. 1мин 30сек / 400м по 2мин 30 круг
Воскресенье 75-90 минут легкий ход

3 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, спринт 10×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Среда Устойчивый бег 45 минут: включая 3000 м в темпе 4 мин / км (если нет трассы, пройдите 12 минут в темпе забега 10 км)
Четверг Легкий бег 30-45 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы: 20x 400 м в гоночном темпе i.е. 1мин 30сек / 400м по 2мин 30 круг
Воскресенье 75-90 минут легкий ход

4 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег 30 минут
Среда Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, бег 10×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Четверг Легкий бег 30 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 12x 400 м в темпе соревнований i.е. 1мин 30сек / 400м по 2мин 30 круг
Воскресенье 60 минут легкий бег

Вторая фаза

1 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Холмы: прыжки: 6-10% холм идеален (5 прыжков левой ногой 5 прыжков правой ногой дважды) сделать 6 раз
Среда
Устойчивый бег 45 минут включают 4000 м в темпе 4 мин / км (если нет трассы, пройдите 16 минут в темпе гонки 10 км)
Четверг
Легкий бег 45 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 6x 800 м в гоночном темпе i.е. 3мин-3: 05сек / 800м по 4мин 30 круг
Воскресенье 75-90 минут легкий ход

Неделя 2
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Холмы: прыжки: 6-10% холм идеален (5 прыжков левой ногой 5 прыжков правой ногой дважды) 8 раз
Среда Устойчивый бег 45 минут, включая 4000 м в темпе 4 минуты / км (если нет трассы, выполните 16 минут в темпе забега 10 км)
Четверг Легкий бег 30-45 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 8x 800 м в гоночном темпе i.е. 3мин-3: 05сек / 800м по 4мин 30 круг
Воскресенье 75-90 минут легкий ход

3 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Холмы: прыжки: 6-10% холм идеален (5 прыжков левой ногой 5 прыжков правой ногой дважды) сделать 10 раз
Среда Устойчивый бег 45 минут, включая 4000 м в темпе 4 минуты / км (если нет трассы, выполните 16 минут в темпе забега 10 км)
Четверг Легкий бег 30-45 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 10 x 800 м в гоночном темпе i.е. 3мин-3: 05сек / 800м по 4мин 30 круг
Воскресенье 75-90 минут легкий ход

4 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег 30 минут
Среда Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, бег 10×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Четверг Легкий бег 30 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 12x 400 м в темпе соревнований i.е. 1мин 30сек / 400м по 2мин 30 круг
Воскресенье 60 минут легкий бег

Третий этап

1 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник 45 минут легкого бега
Среда
8000 м со скоростью 4 мин / км, цель 32 минуты
Четверг
Легкий бег 30 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 4 x 1200 м в гоночном темпе i.е. С 4:30 до 4:40 / 1200 м за 7 минут
Воскресенье 75 минут легкий бег

Неделя 2
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник 45 минут легкого бега
Среда 6000 м в темпе 4 мин / км, цель 24 минуты
Четверг Легкий бег 30 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 5x 1200 м в гоночном темпе i.е. С 4:30 до 4:40 / 1200 м за 7 минут
Воскресенье 60 минут легкий бег

3 неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник 45 минут легкого бега
Среда 8000 м в темпе 4 мин / км, цель 32 минуты
Четверг Легкий бег 30 минут
Пятница Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Суббота Интервалы 12x 400 м в темпе соревнований i.е. 1мин 30сек / 400м по 2мин 30 круг
Воскресенье 45 минут легкий бег

Неделя 4 — конусная неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, бег 6×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Среда Легкий бег, 45 минут
Четверг Легкий бег 30 минут, включая бег назад 6×75 м
Пятница Выходной.
Суббота Бег 20 минут
Воскресенье Гонка на 10 км ниже 40 минут !!

Неделя 4 — конусная неделя
Понедельник Выходной день: растяжка, плавание или легкий велосипед — БЕГ НЕТ
Вторник Легкий бег со спринтами: бег трусцой 15 минут, бег 6×75 м с бегом назад, бег трусцой 15 минут
Среда Легкий бег, 45 минут
Четверг Легкий бег 30 минут, включая бег назад 6×75 м
Пятница Выходной.
Суббота Бег 20 минут
Воскресенье Гонка на 10 км ниже 40 минут !!

Ваш эксперт

Майк Триз был профессиональным триатлетом из Азии. Он дважды выигрывал чемпионат Японии по триатлону в 1990-х годах и был многократным чемпионом страны по дуатлону.

Неизвестный многим, он также установил британский рекорд Ironman в 1994 году. Однако его опыт работы и среди его многочисленных титулов мы были чемпионом Британских университетов на 1500 минут до того, как начать триатлон, а после ухода на пенсию он выиграл чемпионат мира на 10 000 метров среди мастеров в 2004 году.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *