Разное

120 30 бег: тест 120/30 и принципы тренировок продвинутых бегунов начального уровня.

тест 120/30 и принципы тренировок продвинутых бегунов начального уровня.

К нам в Школу Бега СкиРан поступает множество вопросов от достаточно продвинутых бегунов относительно теста 120/30 и вообще бега на ЧСС120. Вот пара типичных:

 Arturs Onzuls 

19.09.2013 16:18

Сейчас рабочий день закончится и надо попробовать пробежать 30 минут на пульсе 120. Аж интересно. У меня такая ситуация, 25 лет, личные: 400м – 51.65, 800м – 1.58.9, но 5000м всего лишь 18:40! 10к могу прокатить из 40, ну может 38. На пульсе 140, я могу бежать по 5.10мин на км Наверное это плохо, и нужно бегать больше на низком пульсе?

 4.03км 30:06 мин 119 пульс 07:28 темп

Алексей 

23.09.2013 21:57

Василий, здравствуйте! Мне 18 лет бегаю 1,5 года. 5000 – 19 мин. 1000-2.50, 400-58сек. Однако прочел вашу статью и понял что я едва смог пройти тест 120/30. Мне пришлось бежать в темпе 7.5 минут на км., я едва не переходил на шаг. Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов. Подскажите, что мне делать? Может имеет смысл начать все сначала? Дискомфорта в беге я не чувствую но пульс не нормально поднимается! 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов. Скажите не чревато ли это? И может имеет смысл начать тренироваться более грамотно. В спокойном состоянии мой пульс 57-60 уд/мин.

Ответ Василия ПАРНЯКОВА:

Если мы обратимся к первоисточнику — оригинальному посту о тесте 120/30, то там внятно сказано:

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120.

Т.е., я подразумевал, что уровень 10 минут на 3000м для мужчин это НАЧАЛЬНЫЙ уровень, с которого начинается настоящий бег. Причем неважно, бегаете ли вы 800м, 10000м или марафон.

Так же в этой статье достаточно подробно объясняется, откуда взялась эта цифра 120, которой многие уже стали придавать сакральный характер 🙂

Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок.

Однако, по мере расширения численности и географии Школы Бега СкиРан, выяснилось, что не так уж мало бегунов, которые, говоря на беговом сленге, «шевелятся», но при этом тест 120/30 дает им весьма низкие значения скорости. И они пачками пишут нам письма и комментарии, задавая извечный вопрос: «Что делать?» Или даже: «Может, имеет смысл начать все сначала?»

1. Не надо начинать все сначала. Да вы этого не сможете сделать, к счастью. 🙂 Если вы в 16/18/20 лет бежите 400м из минуты или под 50сек, то это просто ЗДОРОВО! Множество бегунов, которые начинают серьезно бегать после 20 лет, мечтают о таком уровне скоростной выносливости и, соответственно, скорости. Это ваше преимущество, заработанное честным трудом.

2. Однако, затруднения при тесте 120/30 или очень низкая скорость бега на ЧСС120 (ниже 7 мин/км) говорит о недостаточно развитой аэробной функции. Другим признаком слабой ССС для бегуна такого уровня является высокий ЧСС в покое — выше 50-55.

3. Это отражается на ваших тренировках: на интервальных работах у вас долгое восстановление между отрезками или же вы постоянно делаете такие работы на недовосстановлении. Такой режим также может применяться в тренировках подготовленных бегунов, но очень редко и в подводящем периоде к основному соревновательному периоду.

4. Следствием отстающего развития ССС являются слабые результаты на длинных дистанциях и большая разница между вашими скоростными показателями и соревновательными результатами. Например,  Arturs Onzuls с ЛР 51.65 на 400м должен бежать 800м не медленнее 1:55-56, а уж никак не 1.59!  А для Алексея с ЛР на 1000м 2:50 и 400м 58сек, результат на 5000м 19 минут это очень медленно! Надо бежать на 2.5-3 минуты быстрее!

5. Так что же делать?

Надо обратить внимание на развитие своих аэробных качеств. Даже для бегунов, специализирующихся исключительно на дистанции 800м, по моему мнению, не стоит уходить в скоростно-силовой вариант подготовки, который так моден в последнее время. Почти все великие средневики после Питера Снелла имели/имеют отличную подготовку в этом аспекте бега. Даже Дэвид Рудиша. Единственным исключением, пожалуй, был Альберто Хуанторена, Олимпийский чемпион-1976 года на 400м и 800м. Но «Эль Кабайо» достиг практически невероятных высот в анаэробной способности.

Удачи!

Тест 120/30 — Я в шоке.Такого не бывает.Факты на лицо — LiveJournal


Как я писал в прошлой записи, после прохождения плана тренировок от micoach и первой половинки, я понял, что мне нужна серьезная база и более основательный подход к беговым тренировкам.
Еще во время своих предыдущих тренировок я наткнулся на тест 120/30 от Парнякова. Этот тест необходим для понимания своего текущего функционального состояния.[Коротко суть теста]Выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120.Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег — это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».


Половинку я пробежал под Прагой, а после поехал на Фоментеру, та, что возле Ибицы. Тройку дней отдохнул и пробежал данный тест. Именно пробежал, вообще без остановок, т.е. я его прошел, чему я собственно приятно удивился. В таком режиме 120/30 я продолжал бегать все те две недели, что был на острове, причем за полчаса я пробегал примерно 4 км. Ниже данные одной из моих пробежек.

Для тех, кто решит воспользоваться данным тестом и не сможет его выполнить, я советую прочитать еще одну статью Василия — «Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше».

По возвращении в нашу Сибирь, я на следующий день опять решил пробежать в режиме 120/30. Конечно, по приезду тут температура была совсем другая. Переезд был с +22, ориентировочно в 7 утра на Форментере, в -10, в 6 утра в Сибири. Первое, что меня удивило, так это высокий пульс еще до начала тренировки, он был в районе 100 ударов в минуту, что для меня очень высокий пульс, т.к. обычно пульс в состоянии покоя с утра у меня в пределах 47-49 ударов в минуту. Естественно, что в таком режиме у меня пробежать не получилось и временами приходилось переходить на шаг.
Порывшись в инете, пришел к выводу, что это акклиматизация так действует на меня. И действительно к концу первой недели средний пульс на пробежке составлял уже 125 ударов, а максимальный 135, причем на шаг я уже не переходил.

Посмотрим, какие результаты будут к концу недели. Акклиматизация занимает примерно 2-4 недели, так что скоро я должен прийти в рабочую форму. Параллельно займусь еще одной клевой штукой. Про нее напишу в ближайших постах.

Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?

Время от времени сталкиваюсь на разных интернет ресурсах с обсуждением тех или иных рекомендаций даваемых касательно спорта. Сильное (и прежде всего благотворное) влияние имеет на представления бегунов сайт www.skirun.ru. Не устану благодарить Василия Парнякова за его беспрецедентный энтузиазм и хорошие, базовые и крайне практичные рекомендации начинающим любителям бега, однако одно из убеждений Василия все больше и больше вызывает противоречия, в интернет сообществе бегунов. Заострю на этом моменте свое внимание.


Рекомендация Василия сводится к тому, что прежде всего начинающий покоритель марафонов должен приучиться бегать на низком пульсе. Действительно, на профессиональном уровне спортсмены в циклических видах спорта проделывают огромную работу в аэробной зоне, низкой и умеренной интенсивности, на относительно низких ЧСС. С этого в принципе следует начинать и любителю. 30 минут как продолжительность тренировки физкультурника, оптимальный вариант. Подходящая длительность занятия для большинства людей только начинающих увлекаться бегом для улучшения самочувствия и своей физической формы. Больший вопрос вызывает рекомендация касательно пульса, который по убеждениям Василия должен быть на уровне 120 уд/мин, что он неоднократно подчеркивал. С этим в общем согласен, но с оговорками.

То каким образом принято формировать зоны интенсивности, я уже описывал прежде. Границы этих зон, в большинстве своих случаев, в меру практичности, очерчиваются значениями ЧСС. Зоны можно легко расставить пройдя тест с нагрузкой, однако не у всех есть такая возможность. Как же поступать остальным?

Рекомендация Василия сводится к тому, что прежде всего начинающий покоритель марафонов должен приучиться бегать на низком пульсе. Действительно, на профессиональном уровне спортсмены в циклических видах спорта проделывают огромную работу в аэробной зоне, низкой и умеренной интенсивности, на относительно низких ЧСС. С этого в принципе следует начинать и любителю. 30 минут как продолжительность тренировки физкультурника, оптимальный вариант. Подходящая длительность занятия для большинства людей только начинающих увлекаться бегом для улучшения самочувствия и своей физической формы. Больший вопрос вызывает рекомендация касательно пульса, который по убеждениям Василия должен быть на уровне 120 уд/мин, что он неоднократно подчеркивал. С этим в общем согласен, но с оговорками.

То каким образом принято формировать зоны интенсивности, я уже описывал прежде. Границы этих зон, в большинстве своих случаев, в меру практичности, очерчиваются значениями ЧСС. Зоны можно легко расставить пройдя тест с нагрузкой, однако не у всех есть такая возможность. Как же поступать остальным?

Поскольку зоны определяются сперва процентуально, от индивидуальной максимальной величины ЧСС (%максЧСС), а затем выставляются в абсолютных величинах (по которым бегун во время занятия может контролировать интенсивность нагрузки), то важной основой расчетов является — максЧСС (показатель максимальной частоты сердечных сокращений). Как я уже сказал, самый надежный способ определить эту величину, пройти тест с нагрузкой до отказа. В другом случае можно ориентироваться на менее точные методы. Существует ряд статистически выведеных формул, которые основываются на данных полученных с физкультурниками разных возрастов. На данный момент общепринятой спортивными физиологами формулой, для расчета максЧСС у людей занимающихся спортом, считается формула Танака.

Формула Танака выглядит следующим образом:

максЧСС= 208-0,7 х возраст

По формуле Танака можно расчитать свое значение максЧСС. Следует однако отметить, что это значение является расчетным, а не измеренным, что всегда несет в себе риск ошибки, пускай относительно незначительный. С другой стороны, когда имееми дело с любителями физкультуры, можно пренебречь той точностью, которая необходима при работе с космонавтами. Следует быть более практичным.

Здесь можно более детально ознакомится с его оригинальным исследованием:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

На следующем графике представлена статистика на которой основывается формула.

Самое важное в формуле Танака, то что она создана именно на выборке людей регулярно занимающихся спортом. В этом лежит существенная разница по сравнению с другими аналогичными формулами.

Теперь приведу более практичный пример, чтобы читателю было понятней для чего это все надо.

Если учитывать, что в среднем с возрастом ЧСС падает на один удар в год (со своими исключениями), то для физкультурника возрастом 45 лет (дядя Петя) максЧСС по формуле Танака будет 174 уд/мин, в тоже время для молодого человека 20 лет, с излишним весом, который решил летом скинуть несколько килограмм чтобы не стыдно было ходить в новой футболке, максимальная ЧСС по Танака будет в районе 192 уд/мин (Саша).

Во время ходьбы (бодрой) пульс держится где-то на уровне 60% от максЧСС (зависит конечно во многом от физической формы), то есть для дяди Пети это будет пульс около 104 уд/мин, а для Саши 115 уд/мин. Если попросить их прибавить в ходе, и побежать трусцой, (интенсивность вырастет допустим до 70% максЧСС), то дядя Петя будет держаться в пределах рекомендаций (пульс поднимется до 121-122 уд/мин) Василия, а парень Саша, как бы не старался, с пульсом поднявшимся до 135-136 уд/мин, не будет умещаться в рекомендации.

Таким образом объясняется почему советы Василия вызывают дискуссии в интернете. Не смотря на это хочется подчеркнуть, что эта небольшая оплошность не умиляет достоверности того пласта информации, что Василий и его команда предоставили для любителей бега. По своей сути рекомендации Василия хороши для начинающих, однако тем кто уже продвинулся в своих тренировках, требуются более глубокие сведения о физиологических принципах работы их организма и основах тренировочного процесса.

Индивидуальные значения ЧСС при планировании физической нагрузки являются элементарной основой основ от которой следует отталкиваться. Нет смысла гребсти всех под одну гребенку, как в армии, тем более когда мы говорим о физических нагрузках организма.

автор текста:
Сергей Илюков
спортивный врач,
Хельсинкский Университет

Понравился текст? Поделись с друзьями:


Оказывается, бегать-то нужно медленно и все пойдет!: gosh200 — LiveJournal

У меня был такой стереотип, что вот, если хочешь повысить выносливость, то нужно через «не могу» упорно так, превозмогая себя, фигачить — и рано или поздно организм приспособится и станет легче. Но моя практика показала что этот фокус плохо работает. Конечно результаты растут, но очень незначительно и главное быстро теряются. Долговременной адаптации не происходит.

Я стал разбираться почему мне так плохо бегается на все дистанции, что больше 1 км и выяснил с помощью биомпедансометрии — как минимум у меня есть банальная генетическая неприспособленность к такой длительной аэробной нагрузке. Я к сожалению спринтер, а не стайер.    Но это в любом случае лишь часть проблемы, имело смысл разобраться с методикой тренировок — может там тоже собака порылась.

И мне в комментах посоветовали попробовать «тест 120/30» , который пропагандирует гуру-бегун, Василий Парняков.

Суть теста в том, что нужно попробовать пробежать 30 минут, удерживая пульс в узких пределах 117-121. И дальше по ситуации — если ты не можешь всегда, в любом состоянии бежать с таким пульсом, то заниматься более серьезными нагрузками нет смысла. Организм банально не готов к быстрому бегу,  и нужно в первую очередь тренироваться именно в этой пульсовой области.

Я попробовал — оказалось я действительно не могу устойчиво пройти этот тест. То есть в один день у меня получается, в другой нет. Как поешь, поспишь от этого зависит.  Я где-то на грани его прохождения.

Но как бы то ни было, оказалось мне довольно комфортно бежать с таким пульсом. Я пробовал и могу так и больше часа бежать в принципе.
Ну а че не бежать — ставишь скорость 7 км/ч и трусишь себе.

По уверениям Парнякова — такая тренировка гораздо эффективней, чем на больших пульсах. Это звучит парадоксально!
Как же так — ты расслабленно так, ля-ля-ля-ля, неспешно трусишь, а оказывается что тренируешься лучше, чем тот же час будешь бежать на 140 ударах высунув язык через плечо??

Стал разбираться как такое может быть и нашел книгу Силуянова «Сердце не машина».

И там подробно расписано, что для новичков, изначально для кардинального повышения выносливости нужно буквально геометрически увеличить сердце, растянуть его. И оказывается! Сердце эффективней всего увеличивается именно на маленьких пульсах — 120-130 уд/мин!

Собсно это ровно то что говорит Парняков, но он говорит мутно,  о какой-то непонятной «базе». Что вот, мол, нужно создать базу, а потом уже переходить к высоким нагрузкам. Силуянов же все четко на научных фактах показывает — дело в банальном в размере сердца.

Короче, мне как и другим таким же горе-бегунам, нужно не пересиливать, не гнать себя, а наоборот, бегать расслабленно на низких пульсах, часа по два — 3 раза в неделю, этого достаточно для  значительного увеличения сердца.
Узнать что сердце выросло можно будет по уменьшившемуся пульсу в состоянии покоя хотя бы до 55 уд/мин (сейчас у меня около 65).
А у крутых спорстменов вообще 30-40 уд. в покое.

И вот только после этого можно напрягать себя дальше уже всякими кроссами, сдачами ГТО (я все еще пытаюсь сдать ГТО на Золотой значок)

Правда и тут хорошая новость — оказывается в декабре для моей возрастной категории упростили норматив — теперь нужно бегать  2 км не за 8-30, а за 10 минут, что намного легче. То-то я думал, что ж мне так херово-то так было! Ахахаха, видимо мало кто мог их сдать.
В 45 лет бегать трешку за 13 — это жесть, если ты не бегун. А я даже в 16 лет быстрее чем за 15 не мог трешку пробежать, как бы я не тренировался.

Хотя теперь, вооруженный новой методикой — я глядишь смогу и старую норму легко выполнить через несколько месяцев.

А самое главное — меня ждет Эльбрус и вот я где смогу по-настоящему сравнить эффективность тренировок. Там большое сердце еще больше нужно!

как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

  • 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
  • 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
  • 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
  • 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
  • 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Что такое «Эфф» «Джеффинг»? — Девочки, что Джефф

«Джеффинг?» Я слышу, как вы кричите: «Что ТАКОЕ Джеффинг?

Это особый способ бега без раздражения?

Это когда вы ефф и Джефф во время пробежки?

Это когда ты берешь с собой друга по имени Джефф?

Нет (извините, Джефф)

«Джеффинг» — это ласковое обращение тех, кто называет «Джефф» технику бега Джеффа Галлоуэя (www.jeffgalloway.com). Джефф — олимпийский чемпион на дистанции 10 000 метров и основатель метода «бег-ходьба-бег», благодаря которому сотни тысяч людей по всему миру достигли своих целей в беге.Официально это называется техника «Гэллоуэй», но мы предпочитаем «Джеффинг» 😉

Для некоторых из нас Джефф стал чем-то вроде героя, позволив нам бежать дальше и быстрее, чем мы когда-либо считали возможным.

В двух словах, это бег и ходьба очень короткими рывками — немного похоже на интервальную тренировку.

Он НЕ бежит до тех пор, пока вы не измотаетесь, а затем пойдете, а побуждает вас включать в пробежку перерывы для ходьбы. Джефф предлагает рассчитать свой коэффициент — количество пробежок и пройденных шагов — введя милю на время в алгоритм на своем веб-сайте.Однако для некоторых это слишком сложно, поэтому они просто пробуют разные соотношения, пока не найдут то, которое им подходит.

Все коэффициенты записываются, начиная с рабочей части.

Например, 30:30 будет 30 секунд бега и 30 секунд ходьбы, а 120:30 будет 2 минуты бега и 30 секунд ходьбы. Иногда мы добавляем дополнительное число, подобное этому — 30:30:30, что переводится как бег в течение 30 секунд, а затем ходьба в течение 30 секунд в течение 30 минут. Другой пример — 25:30:45. Мне нравится, когда он написан тремя цифрами, потому что он показывает, что вы измеряете успех временем, а не расстоянием, которое может быть пугающим.

Беговые части включают в себя бег в обычном комфортном темпе на заданную дистанцию. Ходьба описывается как «целеустремленная». Чтобы притормозить перед прогулкой, не останавливайтесь резко — просто немного притормозите и сделайте несколько шагов. Точно так же при повторном ускорении просто ускорьтесь на несколько шагов. Если выбранное вами соотношение означает, что вы устали в конце каждой секции бега и нуждаетесь в перерыве на прогулку для восстановления, то либо вы бежите слишком быстро, либо вам нужно сократить секцию бега.

Чтобы следить за своими коэффициентами, используйте часы для бега (сначала проверьте, что они измеряют коэффициенты или интервальные тренировки), или «Gymboss» (небольшой отдельный звуковой сигнал, который можно прикрепить к футболке или ремню — можно приобрести на Amazon), или один из бесплатный интервал или приложения HIIT, доступные на вашем телефоне. Тогда все готово!

Секрет в том, что вы начинаете «Джеффинг» с самого начала бега, таким образом вы сохраняете энергию на потом. Как говорит Джефф, «вы — капитан своего бегущего корабля», поэтому, если вы хотите немного пробежать перед «Джеффингом», сделайте это, это просто не его рекомендация.Это может показаться очень странным, особенно в гонках, когда вы начинаете ходить через очень короткое время. Просто помните, что все это часть вашего плана гонки. Вы будете обгонять тех, кто идет позже, так что оставайтесь сильными!

Часто люди действительно удивляются тому, насколько короткими являются детали. Некоторые новички начинают в 15:45:15, что для некоторых является довольно тяжелой работой, когда вы новичок в упражнениях. Но знание того, что это всего лишь 15 секунд, может иметь огромное психологическое значение.

Важно помнить, что если вы бежите по несколько секунд за раз, это не значит, что вы бегаете хуже, чем любой другой человек.Это беговая «техника», ни больше, ни меньше.

Кроме того, в беге нет абсолютно никаких правил. Если вы отправитесь на любую гонку по всей стране, в какой-то момент бегуны будут ходить пешком, иногда потому, что они устали, иногда они принимают гель, иногда они идут в гору. Мы просто заранее планируем эти перерывы на прогулку, потому что мы умны. 😉

Мне нравится соотношение 30:30, это мое соотношение «иду к», хотя, если я устаю или обезьяна на моем плече говорит мне, что я не могу этого сделать, или у меня есть случай «внешнего дня», я переключаюсь на 20:40.Я пробежал полумарафон, используя соотношение 15:30, и мне это понравилось.

Многие бегуны без остановок не «понимают» «Джеффинга» и не видят, что ходьба/бег будет трудной задачей — «как ты продолжаешь останавливаться и начинать?» они говорят: «Мне так трудно начать снова после того, как я остановился», «Разве ходьба не обманывает?»

Это понятно, но, как я уже сказал, это техника бега, а для ее освоения требуется немного времени. Это то же самое, что и другие методы бега — например, улучшение осанки или бег на переднем плане.Многие люди, которые пробуют «Джеффинг», обнаруживают, что их время улучшается, их восстановление улучшается, и они получают еще больше удовольствия от бега. Я просто указываю скептикам на группу в Facebook «Girls that Jeff» — международное сообщество тысяч женщин-бегунов, которые все «Джефф». Некоторые участники — новички, некоторые — ультра-бегуны, а некоторых даже тренирует сам великий человек! Не могут же они все ошибаться, не так ли?

Бег — это, без сомнения, эмоциональные американские горки.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном в погоне за ПБ или только начинаете, эмоции, которые мы испытываем, неисчерпаемы.Начать верить в себя или взять себя в руки после «плохого» забега может стать испытанием для самых сильных личностей. По моему опыту, женщины невероятно самоуничижительны — мы не даем себе шанса и не всегда празднуем свои достижения, когда должны. Общество годами учило нас сравнивать себя с другими и быть той «идеальной» женщиной — кем бы она ни была (спойлер — ее не существует!)

«Джеффинг» может дать вам варианты, если вы чувствуете эмоциональную боль или полны неуверенности в себе, вы можете контролировать свои пробежки, изменить свои пропорции, пройти дополнительный участок, что угодно — вы отвечаете — и при этом чувствовать себя психологически сильным, потому что вы спланировали пробежку (и прогулку!).В равной степени, если вы выполняете PB и «пробуждаете» его — перерывы на прогулку дают вам несколько секунд, чтобы проверить себя, не сбиться с пути и оставаться умственно сильным.

Нет абсолютно ничего плохого в безостановочном беге — я поражен теми, кто может, и я, конечно же, не утверждаю, что «Джеффинг» — единственный способ бегать — это не так — бег зависит от человека и работает для него. одному человеку, может не сработать для следующего человека. Я предлагаю людям попробовать пару раз, прежде чем сбрасывать со счетов! 

Я был «Джеффингом» долгое время, и я видел женщин, которые были близки к тому, чтобы отказаться от бега, найти «Джеффинг» и добиться так многого, что продолжали бегать.Я видел бегунов без остановок, которые были поражены улучшением своего времени на всех дистанциях — от 5 км до марафона. Я видел, как женщины, склонные к травмам, взялись за «Джеффинг» и смогли снова бегать без травм, и я видел женщин, которые не тренировались годами, пробежав до 5 км всего за 6 недель.

Эти причины, на мой взгляд, делают эту технику невероятной, что все эти женщины, возможно, остановились — или даже никогда не начинали — но вместо этого они разбивают ее, зарабатывают медали, продвигаются дальше и быстрее, живут более здоровой жизнью. и вообще изумительно.

Беги, ходьба, бег, повтор……

Армейский план тренировок по бегу на 2 мили — Официальный план

Код: Приведенный ниже план тренировок на две мили взят из официального руководства по боевой пригодности армии, страницы 31-34. Он содержит три упражнения, которые помогут солдату подготовиться к забегу ACRT на две мили

.

Упражнение 1. Интервалы спринта (занятия PRT 30:60 и 60:120)

Снижение риска : Солдаты должны выполнить динамическую разминку перед началом этого упражнения.Мастер-тренер по фитнесу может помочь в развитии правильной беговой формы. Новичкам следует начинать с четырех 30-секундных повторений с усилием 50-60%, за которыми следует 60-секундный отдых (30:60). Новичкам следует увеличить количество повторений (6-8), сохраняя правильную технику бега в течение 30 секунд с усилием 50-60% в течение 2-4-недельной базовой фазы.

Цель : Это упражнение улучшает устойчивость активных мышц к утомлению, многократно подвергая их высокоинтенсивным усилиям. В результате их повышенной анаэробной и аэробной выносливости солдаты смогут поддерживать выполнение физически сложных задач с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени.

Оборудование : Ровное поле, дорожка или беговая поверхность.

Выполнение: После динамической разминки (подготовительное упражнение и боевое движение) спринт с почти максимальным усилием в течение 30 секунд с последующим 60-секундным отдыхом.

Рецепт упражнений: 1 раз в неделю, от 4 до 10 повторений с последующей заминкой (восстановительное упражнение). После достижения 10 x 30:60 замените на 5 x 60:120 в неделю, увеличивая до 10 x 60:120 в течение четырех недель.

Рисунок 16: Интервалы спринта

Контрольно-пропускные пункты :

  • Перед выполнением 30:60 необходимо выполнить динамическую разминку.
  • Соблюдайте соотношение работы и отдыха 1:2.
  • Убедитесь, что выполнено охлаждение (отработка восстановления).
  • Избегайте бега в дни подряд.

Упражнение 2: запуск выпуска (RR)

Снижение риска : Солдаты должны выполнить динамическую разминку перед началом этого упражнения.Мастер-тренер по фитнесу может помочь в развитии правильной беговой формы. Новичкам следует начать бегать в умеренном устойчивом темпе в течение 5-10 минут. Новичкам следует постепенно увеличивать время до 10-15 минут в течение 2-4-недельной базовой фазы.

Цель: Это упражнение имеет ту же цель, что и интервальный спринт, но с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью.

Оборудование : Ровное поле, дорожка или беговая поверхность.

Выполнение : После динамической разминки (Подготовительное упражнение и Боевое движение) темп бега должен быть «комфортно тяжелым.Солдаты должны быть в состоянии поддерживать постоянный темп в течение 5-6 минут с аналогичной группой способностей, прежде чем их выпустят для бега в своем собственном темпе или заданном темпе. Продолжительность релизной части пробега должна постепенно увеличиваться до 15-25 минут.

Упражнения по рецепту: 1 раз в неделю в максимально устойчивом темпе в течение 5–6 минут вначале, затем до 15–25 минут.

Контрольно-пропускные пункты:

  • Необходимо выполнять динамическую разминку перед тренировкой.
  • Убедитесь, что темп бега «комфортно тяжелый», сохраняя продолжительность 5-6 минут в начале.
  • Цель состоит в том, чтобы достичь 15-25 минут продолжительности в том же темпе.
  • Убедитесь, что выполнено охлаждение (отработка восстановления).
  • Избегайте бега в дни подряд.

Упражнение 3: Повторы в гору (HR)

Снижение риска: Солдаты должны выполнить динамическую разминку перед началом этого упражнения.Мастер-тренер по фитнесу может помочь в развитии правильной беговой формы. Новичкам следует начать бегать в медленном устойчивом темпе в течение 10-15 минут. Новичкам следует постепенно увеличивать время до 15-20 минут в течение 2-4-недельной базовой фазы.

Цель: Это упражнение развивает аэробную форму и мышечную выносливость за счет использования более медленного темпа и более продолжительного непрерывного бега.

Оборудование: Ровное поле, дорожка или беговая поверхность.

Выполнение: После динамической разминки (Подготовительное упражнение, Упражнение на устойчивость тазобедренного сустава и Военное движение) темп бега должен быть достаточно медленным, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь в течение 20-30 минут.Вы должны увеличивать время/расстояние медленно, не более чем на 10% по времени или расстоянию в неделю. Не следует увеличивать темп.

Рецепт упражнений: 1 раз в неделю по 6-10 повторений

Контрольно-пропускные пункты:

  • Необходимо выполнять динамическую разминку перед тренировкой.
  • Убедитесь, что темп бега поддерживается в каждом повторении.
  • Убедитесь, что выполнено охлаждение (отработка восстановления).
  • Избегайте бега в дни подряд.

Почему 60/120 имеют наибольшее влияние на время бега солдата, чем любая другая тренировка.. : армия

Это всегда меня озадачивало.. Я спрашивал множество солдат, и все пришли к выводу, что 30 /60 и 60/120 в буквальном смысле преобразовывают время бега людей от среднего и неудачного до шипов за очень короткий промежуток времени. Подумайте об этом… это не могут быть медленные пробежки, которые они заставляли нас делать на базовой тренировке, когда мы в основном шаркали в воздухе. Помощь AGR, но они также ориентированы на то, что вы запускаете в тесте PT.Прогон компании — это дерьмовая перетасовка в воздухе, где вы в основном пытаетесь не выпасть из скуки и где вы медленно ползете 5 жалких медленных миль.

Неважно, с какой стороны вы на это смотрите, 60/120 должны были развить способность бежать довольно элитные времена всего за 10 недель. Люди приходят к основному, едва в состоянии пройти или даже провалить пробежку. К тому времени, когда мы ушли, никто не переезжал, как 14:30, и это были большие парни. Большинство людей были моложе 14 минут. Это довольно большое изменение для 10 недель.Люди говорят, что лучшая форма, в которой они когда-либо были в армии, была после OSUT / AIT из-за таких пробежек. Также холмы. Чертовы холмы.

Я думаю, что это сочетание нескольких вещей

  1. Вы сильно теряете в весе в основном. Меньше фунтов = больше скорость. Для этого есть реальное уравнение, но я не знаю его сразу.

  2. Тонны ходьбы с низкой интенсивностью облегчают бег. В нормальных вооруженных силах, даже в пехоте, мы целыми днями сидим с поднятыми большими пальцами или мерзнем в автопарке.В основном мы переехали МНОГО. Я думаю, что это разгоняет кровь и облегчает тренировки. Вы также курите все время, что заставляет кровь течь.

  3. У нас была только одна очень интенсивная тренировка в неделю. AGR был плохим, но 30/60 была самой интенсивной тренировкой недели. Долгий период восстановления означал, что мы могли усердно выполнять спринты каждый раз, когда мы их делали. Мы не делали их 3-4 раза в неделю, как предписывают некоторые гражданские программы.

Возможно, есть еще, но мне интересно услышать ваше мнение по этому поводу..

Ваши мысли?

Новая тренировка — 30-20-10 — дает впечатляющие результаты

Только что опубликованная статья в журнале Journal of Applied Physiology описывает новую тренировку, которая может стать такой же популярной, как Yasso 800, потому что «цифры» такие же простые. Новая тренировка называется «тренировка 30-20-10» (или 10-20-30). Бегуны-ветераны, которые тренировались всего 7 недель, улучшили свое время на 5 км на четыре процента, снизившись с 23:03 до 22:16.

Они также понизили кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.Тренировка, по-видимому, укрепляет здоровье, а также повышает производительность.

Исследование должно заинтересовать бегунов, потому что оно не просто измеряло физиологические «маркеры» (некоторые из которых улучшились, а некоторые не изменились). Оно измеряло фактическую производительность, которая значительно улучшилась. 30-20-10 бегуны, три женщины и пятеро мужчин, также сократили свое время на 1500 метров на шесть процентов, с 6:09 до 5:49. Они сделали это, сократив свой еженедельный тренировочный километраж на 50 процентов. -10 тренировки.

1. Разогрейтесь легким бегом около мили. (Исследуемые бегуны разогрелись всего на ¾ мили.)

2. Бегите трусцой в течение 30 секунд, бегите в обычном тренировочном темпе в течение 20 секунд и бегите в течение 10 секунд. Немедленно повторите этот цикл еще четыре раза, производя один непрерывный пятиминутный повтор.

3. Пробегите две минуты. Затем повторите шаг 2 еще два или три раза. (Испытуемые в исследовании JAP занимались 3 раза по 5 минут в течение первых четырех недель и 4 раза по 5 минут в течение следующих трех недель.)

4. Заминка легким бегом около мили. (Исследуемые бегуны, по-видимому, не выполняли заминку, но мы всегда рекомендуем ее.)

В исследовании приняли участие 18 умеренно тренированных испытуемых (12 мужчин, 8 женщин; средний возраст 34 года; обычные тренировки, 18 миль в неделю). на две группы. Один из них, контрольная группа, продолжал свои обычные тренировки и не показал никаких улучшений после еще семи недель тренировок. Группа 30-20-10 следовала вышеуказанной системе тренировок, бегая всего три раза в неделю в среднем около 30 минут за тренировку.Они тренировались чуть менее 9 миль в неделю.

Важный результат этих двух тренировочных систем: контрольная группа провела 0 минут в неделю, бегая с максимальной частотой сердечных сокращений или близкой к ней, в то время как группа 30-20-10 пробежала около 40 процентов своего бега с максимальной или близкой к ней ЧСС, даже хотя они бежали всего 16 процентов каждую минуту. Это произошло, по-видимому, потому, что их ЧСС оставалась близкой к максимальной, когда они восстанавливались после каждого спринта.

Тренировку 30-20-10 можно считать контролируемой тренировкой «фартлек», но с большей строгостью.GPS не требуется. Просто беги по ощущениям. Это было бы легко сделать на травянистом поле, гладкой тропе или грунтовой дороге. Безопасная дорога с низким трафиком тоже подойдет, если вы не возражаете против дополнительных ударов.

Трудно сказать, как бы прошла тренировка, если бы вы занимались ею всего один-два раза в неделю (или четыре раза!), но есть общее правило для интенсивных тренировок: лучше немного, чем ничего; и много слишком много.

Исследователи пришли к выводу: «Тренировка с 10-секундными скоростными интервалами может оказать большое влияние на производительность.Также: «Тренировка 30-20-10 привела к снижению систолического артериального давления в покое и уровня холестерина в крови, что свидетельствует о лучшем состоянии здоровья уже тренированных испытуемых».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-60-90 Смешанная интервальная тренировка

Если вам наскучили тренировки, интервальные тренировки — один из лучших способов оживить их.С интервальной тренировкой вы выталкиваете свое тело из зоны комфорта на короткие промежутки времени. Это не только поможет вам сжечь больше калорий, но и ускорит вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одном интервале за раз.

Еще лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот вид тренировок разработан таким образом, что вы работаете с очень высокой интенсивностью в течение некоторых интервалов. Это помогает увеличить выносливость, повышает анаэробный порог и дает действительно отличный эффект дожигания.

Дожигание включает в себя калории, которые ваше тело сжигает, чтобы вернуть ваше тело в состояние до тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, не тренируясь больше.

Как работает обучение 30-60-90

Эта тренировка выводит вас на новый уровень, чередуя вас с тремя различными уровнями интенсивности. Во время рабочих подходов, продолжительность которых варьируется от 30 до 90 секунд, вы будете работать с очень высокой интенсивностью.

По шкале воспринимаемой нагрузки эта высокая интенсивность эквивалентна 9-му уровню.В других случаях во время тренировки интенсивность будет считаться умеренно высокой, что соответствует уровню 8, или несколько высокой, что соответствует уровню 6 или 7.

Не думайте, что вам нужно сохранять одни и те же настройки для каждого интервала. По мере того, как вы становитесь более утомленным, вам, возможно, придется идти медленнее или уменьшать сопротивление, чтобы оставаться на предполагаемом воспринимаемом напряжении. Это нормально, хотя это может мотивировать каждый раз пробовать одни и те же настройки.

Необходимое оборудование

Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардиотренажере (в ручном режиме).Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, степпер или велотренажер. Вы также можете делать это на открытом воздухе, например, бегая или катаясь на велосипеде, меняя скорость, чтобы изменить интенсивность на каждом интервале.

Если поблизости есть холмы, вы также можете включить их в свои интервалы.

Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, так как это долгая тренировка, и вы должны пить в конце каждого интервального блока. Пейте также всякий раз, когда вы испытываете жажду, и выпейте хороший глоток воды в конце тренировки.

Смешанная интервальная тренировка 30-60-90

Это высокоинтенсивная тренировка, которая может не подойти новичкам. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем.

.
Время Интенсивность/скорость Воспринимаемое усилие
5 мин Разминка в легком или умеренном темпе 4 — 5
5 мин Исходный уровень: постепенно увеличивайте скорость до чуть более высокой, чем комфортная 5
Смешанный интервальный блок 1
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Смешанный интервальный блок 2
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Смешанный интервальный блок 3
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Смешанный интервальный блок 4
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренном или интенсивном темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Охлаждение
5 мин Заминка в легком темпе 3 — 4
Итого:
39 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Jung WS, Hwang H, Kim J, Park HY, Lim K.Влияние интервальных упражнений по сравнению с непрерывными упражнениями на избыточное потребление кислорода после упражнений во время однородных по энергии упражнений на велоэргометре. J Exerc Nutrition Biochem . 2019;23(2):45-50. дои: 10.20463/дженб.2019.0016

  2. Цикл Д. Мир бегунов . Сколько калорий вы действительно сжигаете после окончания тренировки? 6 июля 2018 г.

  3. Попкин Б.М., Данчи К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Нутр Рев .2010;68(8):439-58. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

  4. Су Л., Фу Дж., Сунь С. и др. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. ПЛОС ОДИН . 2019;14(1):e0210644. doi:10.1371/journal.pone.0210644

Verywell Fit является частью издательской семьи Dotdash Meredith. ]]>

Тренировка с низким пульсом – Почему работает бег с низким пульсом

Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих подходы к или к , универсального решения, подходящего для всех спортсменов, не существует.Эта универсальная истина не делает различий, она верна как для новичков в возрастных группах, так и для профессионалов высшего уровня, а также применима к тренировкам с низкой частотой сердечных сокращений.

На бумаге тренировка с низкой интенсивностью может показаться нелогичной, но многие профессиональные спортсмены, кажется, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.

Но как вы можете появиться в день гонки готовыми к соревнованиям, если вы проводите большую часть своего времени в зоне HR 2?

Ну, во-первых, тренировки на полную ставку в течение нескольких месяцев подряд могут увеличить риск получения травм и потенциального выгорания, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь частично облегчить бремя тренировочного стресса.

Очевидно, это работает. Для профессиональных триатлетов Крис Лейферман и Барт Эрнаутс тренировки с низкой интенсивностью принесли результаты и большие успехи в гонках. Потратив большую часть своего времени на тренировки в Зоне ЧСС 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.

Вот почему эти спортсмены предпочитают такой подход, основанный на объеме, а не на интенсивности, как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это отражается на темпе гонки.

Почему тренировки с низким пульсом эффективны?

Крис Лейферман:

Большую часть времени я бегаю в зоне ЧСС 2, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в зону HR 3, 4 или 5, это начинает портить мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.

Как только вы попадаете в Зону 4 или Зону 5, это действительно сильно нагружает организм. Конечно, если я занимаюсь коротким курсом, важно проработать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.

Барт Эйрнаутс:

Я очень похож. Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом, с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает много миль в базовой зоне и всего несколько скоростных сессий.

Может показаться странным, что вы развиваетесь, бегая медленно, но это безопасная область, где вы можете много тренироваться с меньшим риском получения травмы.

Глядя на свои результаты, даже в быстром беге я значительно улучшился, тренируясь в Зоне 2.

Как проводить ТРЕНИРОВКУ С НИЗКОЙ ЧАСТОТОЙ ПУЛЬСА?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я использую Зону 1 как суперлегкую пробежку, просто для восстановления сил.

Зона 2 — аэробный бег, обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель занятий в Зоне 2 моя скорость возрастает.

Я тоже занимаюсь темпом, но, может быть, раз в неделю. Это пять пробежек в Зоне 2 и одна сессия в гоночном темпе каждую неделю.

Тренировка в более быстром темпе будет чем-то вроде фартлека, и я понял, что не должен слишком часто находиться на беговой дорожке.Я часто остаюсь в темпе выносливости Зоны 2, а затем повышаю его до Зоны 4 или 5 на срок до 15 минут, а затем возвращаюсь к Зоне 2. Я повторяю это вперед и назад несколько раз.

БАРТ АЭРНАУТС:

Я провожу не менее 70 процентов своего времени в Зоне 2. Последние 30 процентов — это либо легкая пробежка, либо качественные [более интенсивные] занятия.

Моя зона HR 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой гоночный темп, но на тренировках это не так.

Если я в форме, я бегу в том же темпе, что и марафонцы в беге. Конечно, в гонке после шести часов гонки все по-другому, и Зона 2 — это самая высокая точка, на которую вы можете подняться.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ЧСС?

Барт Эйрнаутс:

Температура является одним из первых факторов, а усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в основных вещах, а в тяжелых вещах вы не сможете достичь высокой частоты сердечных сокращений.

Повышенная частота сердечных сокращений является признаком того, что организму намного труднее работать в жару.

Погода является наиболее важным фактором, влияющим на частоту сердечных сокращений. Это нормально, если ваш сердечный ритм немного выше в жару, но многие люди перетренируются в жару, пытаясь делать те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.

Жара также может сильно утомить вас и испортить гонку или тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени.Важно привыкнуть к жаре, а также восстановиться после этих занятий в более прохладной среде. Я пытаюсь найти баланс между жаром и высотой, не позволяя этому разрушить мою тренировку.

Также тренировки на высоте влияют на частоту сердечных сокращений, особенно в начале.

Крис Лейферман:

Если вы начнете обезвоживаться, ваше сердцебиение начнет учащаться. Вы должны чувствовать себя свежим перед любой тренировкой или гонкой, поэтому ваш сердечный ритм должен иметь нормальную реакцию.

Соблюдение режима питания и углеводов поможет стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить вашу способность удерживать частоту сердечных сокращений на постоянном подъеме, а не на скачках.

Если вы можете продолжать повышать мощность, а частота сердечных сокращений увеличивается, значит, вы соблюдаете диету. Если вы начнете видеть, что ваш сердечный ритм подскакивает с той же силой, которую вы пытаетесь достичь, то вы закопаете себя в яму.

Как вы рассчитываете свои зоны сердечного ритма?

Барт Эйрнаутс:

Я получаю зоны скорости и зоны пульса из тестов VO2.Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно же, на трассе, поэтому в других местах все может быть по-другому.

Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет 3:50 на километр до 4:15 на километр. Мой сердечный ритм обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.

Крис Лейферман:

Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошую идею. Он также основан на максимальной частоте сердечных сокращений, и, что интересно, у меня никогда раньше не было частоты сердечных сокращений выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.

По утрам у меня был пульс в состоянии покоя 32 удара в минуту, и я никогда не превышал 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число меньше, чем у большинства людей. Я сделал тест VO2 max только один раз, и это было много лет назад для колледжа.

Какие еще беговые показатели вы отслеживаете?

Крис Лейферман:

Мощность бега — это параметр, на который я смотрю после усилий. Если я знаю, что находился в Зоне 2 со средней мощностью от 400 до 410 Вт, это было довольно хорошо, и я не перенапрягался.Если я вижу 420, то я знаю, что переборщил.

На некоторых длительных тренировках я стараюсь действовать по ощущениям, чтобы знать, когда я выхожу на гонку, я знаю, как настроить свой темп. Основные показатели бега, которые я храню на своем Polar Vantage V, — это темп, частота сердечных сокращений, продолжительность и частота вращения педалей, и это то, что отображается на моем главном экране во время длительной пробежки в Зоне 2.

Барт Эйрнаутс:

Я отслеживаю скорость, так как многие мои тренировки основаны на зонах скорости. Конечно, как я уже говорил, я также слежу за пульсом и самочувствием.Я делаю это просто. Я смотрю на мощность бега после тренировки, но не использую ее во время тренировки.

Я ношу Polar Vantage V, а встроенный датчик сердечного ритма интересен для тренировок по плаванию, и я часто проверяю его после тренировки. Время автономной работы — это то, что я ценю, и я также смотрю, на каком этапе тренировки я нахожусь, потому что я могу видеть, перетренируюсь ли я или недотренируюсь, и это интересно наблюдать и отслеживать.

Я также довольно часто тестирую свой VO2 со своим тренером. Я тестировал его почти 13 лет, и все это чувствуется на трассе.Мы используем его, чтобы сфокусировать мой общий план и посмотреть, нужен ли мне более простой бег или несколько более быстрых тренировок. Большая часть моего обучения основана на этом тестировании.

Какие преимущества дают тренировки с низким ЧСС?

Заниматься скоростными тренировками три раза в неделю с работой на велосипеде и всем объемом бега было для меня слишком много.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и я получал стрессовые переломы из-за слишком интенсивных тренировок выше зоны 2.

При тренировках с низкой частотой сердечных сокращений я могу бегать быстро, используя хороший объем и день за днем, неделю за неделей тренируясь здоровым образом.

БАРТ АЭРНАУТС:

Основываясь на своих тренировках, я понял, что эти нижние зоны — отличный способ улучшить свои навыки. Многое зависит от уверенности. Многие спортсмены недостаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно много тренировать гоночный темп, чтобы быть быстрее в гонке.

После тренировок с низкой частотой сердечных сокращений легко восстановиться, и если вы делаете несколько качественных [высокоинтенсивных] тренировок, вам нужно убедиться, что качество их высокое.Вам нужно много тренироваться в этих нижних зонах, потому что качественные тренировки должны оставаться качественными.

Очень важно проводить качественные тренировки очень хорошо, а все остальное должно быть связано либо с выносливостью, либо с восстановлением.

Многие люди слишком сильно напрягаются на более простых сессиях, и они не могут так же хорошо работать на качественных сессиях, потому что они устали и не восстановились должным образом. Многое зависит от общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Пробег 120км на дистанции 120км за 30:00:00 !

Пробег 120км на дистанции 120км за 30:00:00 !

Поздравляем! 8904 сожженных калорий

Эквивалентность времени по расстоянию

1 км 2км 5км 10км
15:00 30:00 1:15:00 2:30:00
15км 20км Полумарафон Марафон
3:45:00 5:00:00 5:16:27 10:32:55

Разделить по км

2:00:00 2:45:00 3:30:00 9028 8 19 km 6:00:00 37 км 902 289 9:30 9:45 90 км 43 км 11:00:00 50288 km 9:45 9 0288 73 км 96 км 93 км 91:30 22:45 24:00:00 25:00 902 км 27:30 114 км 28:30
км Время/км
1 км 15:00
2 км 30:00
3 км 45:00
4 км 1:00:00
5 км 1:15:00
6 км 1:30 30289 1:30:00
7 км 1:45:00
8 км
9 км 2:15:00
10 км
10 км 2:30:00
11 км
12 км 3:00:00
13 км 3:15:00
14 км 3:30
15 км 3:45:00
16 км 4:00 :00
17 км 4:15:00
18 км 4:30:00
4:45:00
20 км
20 км 5:00:00
21 км 5:15:00
22 км 5:30:00
23 км 5:45:00
24 км 6:00:00
25 км 6:15:00
26 км 6:30: 00
27 км 6:45:00
28 км 28 км 7:00:00
29 км 7:15:00
30 км 7: 30:00
31 km 7:45:00
32 км 8:00:00
33 км 8:15:00
34 км 8:30:00
35 км 8:45:00
36 км 9:00:00
9:15:00
38 км 9:30:00
39 км 9:45:00
10:00:00
41 км 10:15:00
42 км
42 км 10:30:00
10:45:00
44 км
45 км 11:15:00
46 км
11:30
47 км 11:45:00
48 км 12:00
49 км 12:15 12:15
50 км 12:30:00
51 км 12:45:00
52 км 13:00 :00
53 км 13:15:00
54 км 13:30:00
13:45:00
56 км
14:00:00 14:00:00
57 км 14:15
58 км 14:30:00
59 км 14:45:00
60 км
60 км 15:00:00
61 км 15:15:00
62 км 15:30:00
63 км 15:45:00
64 км
64 км 16:00:00
65 км 16:15:00
66 км 16:30: 00
67 км 16:45:00
68 км 17:00:00 17:00:00
69 км 17:15:00
70 км 17: 30:00
71 км 17:45:00
72 км 18:00:00
18:15:00
74 км
74 км 18:30
75 км 18:45:00
19:00:00
77 км 19:15:00
78 км
78 км 19:30
79 км 19:45:00
80 км 20:00: 00
81 км 20:15:00
82 км 20:30:00
20:45:00
84 км 21: 00:00
85 км 85 км 21:15:00
86 км 21:30:00
87 км 21:45:00
88 км 22:00:00
89 км 22:15:00
90 км 22:30:00
91 км 22:45
92 км
92 км 23:00:00
93 км 23:15:00
94 км 23:30:00
95 км 23:45
96 км 96 км
97 км 24:15:00
98 км 24:30 : 00
99 km 24:45:00
100 км 25:00
101 км 25:15:00
102 км 25 : 30:00
103 км 25:45:00
10:00 до 26:00:00
105 км 26:15:00
106 км 26:30:00
107 км 26:45:00
108 км 27:00: 00
109 км 27:15:00
110 км 27:30
111 км 27:45
112 км 28: 00:00
113 км 28:15:00
28:30
115 км 28:45:00
116 км 29:00:00
117 км 29:15:00
118 км 29:30 29:00
119 км 29:45:00
120 км 30:00:00

Рассчитайте скорость бега

Добавить на домашний экран .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.