Разное

Бег 3 км рекорд: Все что нужно знать новичку

Сводная таблица нормативов ГТО

№ п/п Испытания (тесты) Нормативы
Юноши Девушки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Обязательные испытания (тесты)
1. Бег на 30 м (с) 4,9 4,7 4,4 5,7 5,5 5,0
или бег на 60м (с) 8,8 8,5 8,0 10,5 10,1 9,3
или бег на 100 м (с) 14,6 14,3 13,4 17,6 17,2 16,0
2. Бег на 2 км  (мин, с)
12.00 11.20 9.50
Бег на 3 км (мин, с) 15.00 14.30 12.40
3. Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) 9 11 14
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) 11 13 19
или рывок гири 16 кг (количество раз) 15 18 33
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) 27 31 42 9 11 16
4 . Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) +6 +8 +13 +7 +9 +16
Испытания (тесты) по выбору
5. Челночный бег 3х10 м (с) 7,9 7,6 6,9 8,9 8,7 7,9
6. Прыжок в длину с разбега (см) 375 385 440 285 300 345
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) 195 210 230 160 170 185
7. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) 36 40 50 33 36
44
8. Метание спортивного снаряда:  весом 700 г (м) 27 29 35
весом 500 г (м) 13 16 20
9. Бег на лыжах  на 3 км (мин, с) <**> 20.00 19.00 17.00
Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> 27.30 26.10 24.00
или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) 19.00 18.00 16.30
или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) 26.30
25.30
23.30
10. Плавание на 50 м (мин, с) 1.15 1.05 0.50 1.28 1.18 1.02
11. Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> 15 20 25 15
20
25
Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» 18 25 30 18 25 30
12. Самозащита без оружия (очки) <****> 15-20 21-25 26-30 15-20 21-25 26-30
13. Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> 10
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе 13 13 13 13 13 13
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> 7 8 9 7 8 9

физика и матчасть / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит


  • Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
  • Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
  • Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
  • Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.


    Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

  • Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
  • И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra).

Поищите

значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.


От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

  1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
  2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
  3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают

Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

  1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

    Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

    Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.

  2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

    Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).

  3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

    Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.

  4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.


    Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

    Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

    Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).

  5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
  6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
  7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
  8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

    Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

    «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
    Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
    При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».


(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать

Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

  • Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
  • Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

    Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

    К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

    Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.

  • Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

    Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).

  • Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

    Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.

  • Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

    Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

    Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

    Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

    Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

    В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.

  • Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.


    А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

    Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.

  • Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

    Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.


    Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

    При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

    При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.


    (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
    (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.

    Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.


Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про

правильность нагрузок и их постепенное увеличение

. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение

Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

  • Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
  • Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
  • Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «

У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша

».

Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

  • 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
  • Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
  • Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:


(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.

Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:


(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.

Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

UPDATE:

«

Отчет о финише в стомильном забеге/

»;

«Как научиться пробегать 3000 метров за 9 минут?» — Яндекс.Кью

Бег на три километра – средняя дистанция, как правило, спортсмен преодолевает её на стадионе (7.5 кругов по 400 метров).

Давайте сначала определимся с действующими рекордами и нормативами. Среди мужчин мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию с результатом 7.20,67. Самая быстрая женщина на этой дистанции — китаянка Ван Цзюнься, пробежавшая 3 км за 8.06,11.

9 минут — это норматив I спортивного разряда по версии Всероссийской федерации лёгкой атлетики. Таким образом, задача пробежать 3 км за 9 минут — весьма не проста.

Чтобы подготовиться к бегу на 3 км, необходимо иметь неплохой недельный объем пробежек, а так же регулярно делать интервальные тренировки.

План на тренировку может выглядеть примерно так:

  • разминка 2 км в среднем темпе

  • растяжка мышц

  • специальные беговые упражнения

  • работа

  • заминка

В качестве работы можно сделать 5 раз по 600 или по 1000 метров. Можно сделать «лесенку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.

Большую пользу приносят забегания в гору. Нужно найти возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегать в нее десять раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым.

Отдых между подходами примерно 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс общефизических тренировок на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

Обязательно нужно укреплять мышцы кора, который очень важен для бега (выполнять упражнения на пресс, делать различные виды «планок») .

Естественно, не забывать о правильном питании, знать теорию бега, работать над беговой техникой, правильно составить план тренировок, включая подводку к соревнованиям. По возможности заниматься под руководством тренера. Использовать качественный спортивный инвентарь, одежду и обувь.

Абсолютный рекорд! Как прошел Алматинский полумарафон

17 апреля прошел пятый Алматинский полумарафон. Старт был дан у парка Первого Президента в 8 утра. Около 5 500 спортсменов-любителей пробежали по улицам города до финиша на Центральном стадионе.

На старте всех участников поприветствовал заместитель акима Алматы Арман Кырыкбаев. Напутственные слова сказали главный врач соревнований Оразбек Сахов, представитель генерального партнера Onlinebank Даурен Сартаев и директор гонки Салтанат Казыбаева.

В 8 утра первыми со старта убежали участники на 10 километров и представители скандинавской ходьбы. Уже в 08:32 на финише был лидер этой дистанции Денис Степаненко. Среди девушек на 10 километров первой стала Екатерина Грицай.

В 08:20 стартовали полумарафонцы — спортсмены-любители, участники эстафеты, а также профессиональные легкоатлеты, участники чемпионата Казахстана по полумарафону (21,1 километра).

И самым первым из полумарафонцев на финише оказался Ринас Ахмадеев, мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Его финишное время — 1 час, 5 минут и 11 секунд. Это новый абсолютный рекорд трассы Алматинского полумарафона на 21,1 километра.

Звание чемпиона Республики Казахстан получил Ракымжан Келманов, финишировав всего за 1:06:57.

Среди девушек первой на финише была Мадина Керимова из Талдыкоргана. Она же стала чемпионкой Казахстана в полумарафоне со временем 1 час, 18 минут и 52 секунды.

Среди команд эстафеты первыми стали представители беговой школы JRun. Всего в экидене выступили 32 команды. От холдинга Alash Media Group, в который входят сайты Tengrinews.kz, Vesti.kz, Massaget.kz, телеканал СТВ, радио Тенгри FM, Жулдыз FM, газета «Алаш Айнасы», а также проекты The Spirit of Tengri, TengriMix, TengriTravel и TengriTV, в забеге участвовали две команды в эстафете и несколько представителей в индивидуальной дисциплине — всего 19 человек.

Команда Alash Media Group вошла в топ-5, финишировав пятой, а TengriNews замкнул дюжину лучших. Оба коллектива были укомплектованы представителями различных проектов, входящих в структуру холдинга, а забег сотрудники Alash Media Group посвятили памяти учредителя Батыра Казыбаева.

«Я бегаю с 2014 года. В этих марафонах участвую ради того, чтобы получить позитивные эмоции. Люди приходят с хорошим настроением, семьями, с друзьями. Я никогда не бегал на результат, главное — дух, атмосфера и эмоции. Люди общаются, знакомятся и открывают что-то для себя. Мы всегда поддерживаем «Алматы марафон».

Мы посвятили забег памяти нашего руководителя — Батыра Казыбаева. Он всегда был инициатором того, чтобы мы поддерживали спортивные начинания. Наши команды в экидене символизировали сборную, составленную из проектов, основателем и идейным вдохновителем которых был Батыр Казыбаев.

Мы всегда готовы поддержать спортивные мероприятия, главной целью которых является популяризация здорового образа жизни. Будем освещать такие события и готовиться к следующим стартам», — отметил директор TOO «Effective Media Liaison» Сункар Карабалин.

 

«Сегодняшний старт — это большой шаг в развитии массового спорта. Спортсмены-любители могли побороться за звание сильнейшего наравне с чемпионами Казахстана и атлетами из других стран. Всего на старт вышли спортсмены из 28 стран мира, в частности из стран СНГ, — комментирует директор корпоративного фонда «Смелость быть первым» и организатор соревнования Салтанат Казыбаева. — Наша цель — делать спорт доступнее и привлекательнее для большего числа людей. Спорт сегодня — это не модное хобби или какая-то особенность, это необходимость. В современном мире, где события меняются стремительно и все больше негативных новостей, важно уметь сохранять холодный рассудок и быть в тонусе. Спорт для этого — идеальный помощник».

После финиша всех участников ждала большая развлекательная программа на сцене на Центральном стадионе с выступлением чирлидеров и музыкальных групп и награждением победителей старта. Лидеры в абсолютном зачете на 21 километр разделили между собой денежный призовой фонд: за первое место победители получили по 450 000 тенге, за второе — 400 000 тенге, за третье — 350 000 тенге. Победители в возрастных категориях (10 километров и 21,1 километра), а также в эстафете экиден получили призы от партнеров.

Уже сегодня, 18 апреля, открывается регистрация на «Алматы марафон», который пройдет 25 сентября 2022 года. Дистанции старта: 42,2 километра, 21,1 километра, 10 километров, скандинавская ходьба на 10 километров и эстафета экиден. В рамках «Алматы марафона» пройдет чемпионат Казахстана по марафону (42,2 километра) и забегу на 10 километров.

Фото: Константин Чалабов© (1, 2, 3, 7-20) и Алихан Сариев© (4, 5, 6).

Результаты бега на 3 км

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Аэробная выносливость > Бег на 3 км > Баллы

Беговой тест на 3 км (3000 метров / 1,86 мили) является одним из многих вариантов теста на выносливость при ходьбе или беге. Ниже приведены некоторые результаты спортсменов из ряда видов спорта

.

Лучшие результаты

Сравнивать результаты в тесте по бегу на 3 км сложно, особенно потому, что тест часто проводится на открытом воздухе, а влияние условий окружающей среды (ветер, жара, холод) может сильно повлиять на результаты.Другие факторы, которые могут повлиять на изменчивость результатов, включают количество разминки, мотивацию участников и степень поощрения. Ниже приведены некоторые результаты тестов, которые были найдены, хотя не все из них были подтверждены как точные.

Легкая атлетика

  • Мировой рекорд на 3000 м установлен кенийским спортсменом Даниэлем Коменом за 7:20,67 в Риети 1 сентября 1996 года. Рекорд Австралии принадлежит Крейгу Моттраму с результатом 7:32,19 (взято с сайта www.iaaf.org, январь 2011 г.).

АФТ

  • Лучший результат в беговом тесте на 3 км на драфте Combine Draft 2013 года Джош Келли показал 9 минут и 32 секунды, что стало вторым лучшим результатом за всю историю. Он также показал лучшее время в 2012 году, когда пробежал 9:48. См. другие результаты за 2012 и 2013 годы.
  • Лучший результат в беговом тесте на 3 км на драфте комбината 2011 года Брэд Хилл показал 9 минут и 52 секунды, который также установил рекорд драфт-лагеря в бип-тесте. См. другие результаты 2011 года.
  • Кейн Корнс является рекордсменом клуба по бегу на 3 км в Порт-Аделаиде с результатом 9:21, который он сделал в 2009 году.Клубный рекорд Ворон принадлежит Натану Ван Берло с результатом 9:29 (с сайта www.adelaidenow.com.au, 6 января 2009 г.)
  • .
  • Каждый год в драфт-лагере AFL проводился забег на 3 км. Некоторые из лучших результатов в предыдущие годы: 9:37 Тима Хулихана (2006) и 10:02 Джаррада Маквея (2002). Посмотреть больше результатов драфт-лагеря.

Регби

  • Индийская команда по регби-7 пробежала 3 км менее чем за 11 минут после предсезонной тренировки с упором на физическую форму (веб-сайт IndiaTimes, 7 декабря).


Связанные страницы

рекордных неудачных попыток Чептегея; устанавливает новый мировой рекорд в беге на 3000 м

© Copyright – 2021 – Athletics Illustrated

Джошуа Чептегей из Уганды, которому в настоящее время принадлежит три мировых рекорда, а также один из лучших мировых рекордов, в среду попытался побить мировой рекорд Даниэля Комена на 3000 метров с результатом 7:20,67. Он бежал быстро, но отставал почти на 13 секунд.

Рекорду Комен теперь 25 лет.

В холодных и ветреных условиях Чептегей лидировал большую часть гонки на соревнованиях World Athletics Continental Tour Gold в Остраве, Чехия.Если бы температура была выше, он, возможно, бежал бы быстрее, но почти 13 секунд — это много, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, он показал новый личный рекорд 7: 33,24 и лучшее время в мире в 2021 году.

Вторым финишировал американец Пол Челимо с результатом 7:41,69, а угандиец Оскар Челимо финишировал третьим с результатом 7:43,00. Полу Челимо принадлежит лучший результат 7:31,57, а 19-летний Оскар Челимо установил новый личный рекорд в гонке.


Чептегей в настоящее время является рекордсменом по дороге на 5 км с результатом 12:51, 5000 (12:35.36) и рекорд на 10000 метров (26:11.00). Он также держит лучшее время в мире на 15-километровой дистанции с его 41:05.

Мировой рекорд Комэна 1996 года выделяется как отличное выступление с рейтингом 1299 очков. Однако собственные рекорды Чептегея на дистанциях 5000 и 10 000 метров оцениваются в 1302 и 1306 соответственно. В подходящей ситуации он сможет взять рекорд.

На других соревнованиях в Остраве Якоб Киплимо показал выдающийся забег на 10 000 м и выиграл с результатом 26:33,93, что является новым личным рекордом для 19-летнего спортсмена из Уганды.

Британец Макс Бургин выиграл мужской забег на 800 метров с результатом 1:44.14. Это был новый личный рекорд и рекорд Европы U20 для британца, которому сегодня исполняется 19 лет. Вторым финишировал Тони Ван Дипен из Голландии с результатом 1:45,36, новым личным рекордом. За ним последовал Джейк Вайтман из Великобритании с результатом 1:45,47. Уайтман владеет лучшим результатом 1:44,18 с сентября 2020 года.

В беге на 800 метров среди женщин Кили Ходжкинсон выиграла с рекордным временем среди юниоров до 20 лет 1:58.89. Дирибе Велтеджи из Эфиопии и Ловиса Линд из Швеции заняли второе и третье места с результатом 1:59,79 и 2:01,10 соответственно.

Полные результаты из Остравы доступны здесь>>

Что такое хорошо провести время? – Состояние и питание Велоспорт

Забег на 3 км – одно из самых популярных соревнований на Олимпийских играх. Это также большая часть многих программ средней школы и колледжа по всей стране. Но если вы хотите вернуться к бегу или бегу, чтобы улучшить физическую форму и похудеть, то 3 км — это идеальная дистанция.

Для бегуна-любителя среднее время прохождения 3 километров составляет от 20 до 25 минут. Для более опытного бегуна среднее время прохождения 3 километров составляет около 15-20 минут. А для профессионального бегуна среднее время, необходимое для преодоления 3 километров, составляет менее 10 минут. Мировой рекорд в беге на 3 км — 7:20, установлен Дэниелом Коменом из Кении.

Среднее время пробежки 3 км зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и вес.Однако, даже если ваш вес, возраст или пол означают, что вы пробежите 3 км немного медленнее, чем другие, вы все равно можете ожидать больших результатов с точки зрения сжигания калорий.

В этой статье будет рассказано, сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км на 4 разных скоростях с 3 разными весами. Кроме того, в нем будут рассмотрены различия между временем бега мужчин и женщин, а также обсуждено, как часто вы должны бегать 3 км

Среднее время бега на 3 км для женщины

Среднее время бега у мужчин и женщин различается.Согласно Healthline, это может быть связано с тем, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона, что означает, что у них больше быстросокращающихся мышц в ногах, что может привести к более высокой общей скорости. Всегда лучше узнать свой средний темп на 1 км , тогда вы сможете лучше рассчитать свои 3 км.

Ниже приведена таблица, показывающая среднюю скорость бега женщин на 3 км в 12 различных возрастных группах.

20,58 25-29 20,55 30-34 22,11 -39 22,16 40-44 22,05 45-49 22,35 50-54 25,18 60-64 26,04 65-99 29,01
Age Group Время прогона в течение 3 км (минуты)
0-15 22
16-19 22.15
20-24
35
24.15
55-59

Среднее время пробежки 3 км для мужчин

В целом, мужчины обычно бегают быстрее, чем женщины. Есть много причин, по которым мужчины бегают быстрее, чем женщины. Одна из главных причин заключается в том, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин.Эта дополнительная мышечная масса позволяет им генерировать больше энергии и бегать быстрее. Другая причина заключается в том, что у мужчин более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, что также помогает им быстрее бегать.

Женщины, как правило, имеют больше медленных мышечных волокон, которые лучше подходят для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Однако это не означает, что самки не умеют быстро бегать. Многие из самых быстрых бегунов в мире — женщины. Просто большинству женщин требуется немного больше тренировок и усилий, чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал.

0-15 16-19 17,04 25-29 18,03 30-34 18,15 35-39 -59
Возрастная группа Время, необходимое для выполнения 3 км (минут)
20,01
17,20
20-24
19.09
40-44 18,51
45-49 19,18
50-54 20,25
55 20,28
60-64 23,49
65-99 24,33

Как часто нужно запустить в 3 км?

Ежедневный бег на 3 км — отличный способ улучшить физическую форму и похудеть.Если вы новичок, рекомендуется бегать через день, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Однако через месяц или два регулярного бега вы сможете пробегать по 3 км каждый день.

Это безумие, что бег всего 3-4 раза в неделю может улучшить ваше здоровье и сохранить ваше здравомыслие. Но если это не слишком много для тех, кто никогда раньше не бегал, новичку следует придерживаться трех или четырех пробежок в неделю, чтобы не переутомляться! Этот образ жизни также хорош в сочетании со здоровой пищей; некоторые эксперты говорят, что такие диеты могут помочь людям похудеть даже быстрее, чем обычно.

Если вы новичок в беге, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать, конечно, вам следует бегать несколько дней в неделю, но не рекомендуется бегать семь дней в неделю. Это касается всех, но особенно новичков.

Вместо того, чтобы бегать каждый день, не забудьте разнообразить свои упражнения различными видами деятельности, чтобы повысить свою физическую форму и обеспечить лучшую физическую форму, чтобы стать более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травмы, так как бег может стать довольно тяжелым испытанием для лодыжек из-за удара.

Сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км?

Калории, которые вы сжигаете во время бега на 3 км, могут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как скорость, с которой вы бежите 3 км, а также ваш текущий вес. Гарвардский университет подготовил отчет, в котором оценивается количество калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 км/ч, 9,5 км/ч, 12 км/ч и 16 км/ч для 3 разных весовых категорий.

В оставшейся части этого раздела будет указано, сколько калорий вы потеряете при каждой заданной скорости для каждой весовой категории, 125 фунтов, 155 фунтов и 185 фунтов, поскольку существует значительная разница в сожженных калориях между разными скоростями и весом. классы

Сожженные калории Бег со скоростью 8 км/ч

Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 240 калорий за 30 минут, что составляет 8 калорий в минуту.Это означает, что вы сожжете примерно 176 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 288 калорий за 30 минут, что составляет 9,6 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 211 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 336 калорий за 30 минут, что соответствует чуть более 11 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 267 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

Сожжено калорий Бег со скоростью 9,5 км/ч.

Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 495 калорий за 30 минут, что составляет 16,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 313 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 360 калорий за 30 минут, что составляет 12 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 228 калорий, пробежав 3 км в темпе 9.5 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 420 калорий за 30 минут, что соответствует 14 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 266 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

Сожжено калорий Бег со скоростью 12 км/ч.

Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 375 калорий за 30 минут, что составляет 12,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 187,5 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 450 калорий за 30 минут, что составляет 15 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 225 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 525 калорий за 30 минут, что составляет чуть более 17,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 262,5 калории, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

Сожжено калорий Бег со скоростью 16 км/ч

Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 453 калорий за 30 минут, что составляет чуть более 15 калорий в минуту.Это означает, что вы сожжете примерно 168 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 562 калории за 30 минут, что соответствует 18,7 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 208 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 671 калорию за 30 минут, что соответствует чуть более 22 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 249 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

Заключение

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на 3 км, варьируется в зависимости от вашего текущего веса, а также от скорости, с которой вы бегаете, но при любом весе и скорости вы можете ожидать, что даже при любом весе и скорости будет сожжено приличное количество калорий. если вы новичок и работаете несколько медленно для начала.

Существует разница в темпе бега между мужчинами и женщинами, причем мужчины в среднем быстрее на дистанции 3 км, но, поскольку 3 км — относительно короткая дистанция, разница во времени незначительна.

Хотя вы можете быть взволнованы, чтобы начать бегать, не переусердствуйте и бегайте каждый день недели, так как это может увеличить риск получения травмы. Вместо этого обязательно меняйте упражнения, чтобы стать более разносторонним спортсменом.

Мировые рекорды по бегу на беговой дорожке

бегун дата миль
км отмечает
Андрей Ткачик (Укр)
5–7 ноября 2021 г. 254.76
410.00
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Тони Манган (IRL) 22–24 августа 2008 г.
251,79
405,22
Кристиан Модит (FRA)
22–24 февраля 2012 г. 245.50
395,10
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Якуб Слезяк (Польша)
5–7 ноября 2021 г. 236,12
380,00
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Тони Манган (IRL) 24–26 октября 2003 г. 231.19 372,06
Адам Олкуш (Польша)
5–7 ноября 2021 г. 228,64
367,96
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Кристиан Модют (FRA)
6–8 ноября 2020 г.
227.88
366,75
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Павел Жук (Польша) 8–10 ноября 2019 г. 220,13 354,28 (еще не проверено)
Кристиан Фаттон (Швейцария)
22–24 февраля 2012 г. 219.00
352,45
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Михаил Козерски (Польша)
5–7 ноября 2021 г. 217,63
350,25
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Жан-Пьер Гиомар (FRA)
22–24 февраля 2012 г. 212.91
342,65
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Адам Олкуш (Польша)
6–8 ноября 2020 г. 209,83
337,70
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Петер Лунд Торьюссен (Дания) 26–28 ноября 2021 г.
205.59
330,88

Михал Козерски (Польша)
6–8 ноября 2020 г. 205,19
330,22
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Томаш Вашкевич (Польша)
8–10 ноября 2019 г. 203.39
327,33
(еще не проверено)
Кристи Боркан (ROM)
8–10 ноября 2019 г. 198,81
319,96
(еще не проверено)
Сакари Хака (Финляндия) 4–6 января 2014 г.
197,93
318.54

Душан Копечный (Чехия)
8–10 ноября 2019 г. 189,69
305,29
(еще не проверено)
Байрон Лейн (США) 10–12 ноября 2017 г.
183,03
294,55
ВИДЕО
Якоб Вестергаард (Дания) 18–20 марта 2016 г. 182.4 293,62
Стив Харви (Великобритания)
12–14 апреля 2013 г. 182
292,9
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Кристи Боркан (ROM)
6–8 ноября 2020 г. 181.02
291,33
II Международный 48 час.Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Якуб Слезяк (Польша)
6–8 ноября 2020 г. 178,41
287,13
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Преземыслав Рута (POL)
6–8 ноября 2020 г. 177.68
285,95
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Павел Жук (Польша)
6–8 ноября 2020 г. 177,09
285,00
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Гислен Марешаль (Франция) 12–14 апреля 2013 г. 173.84
279,77

Томаш Вашкевич (Польша)
6–8 ноября 2020 г. 169,55
272,87
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Дмитрий Михеев (Украина)
8–10 ноября 2019 г. 167.01
268,78
(еще не проверено)
Уильям Лоу (США) 16–18 июня 2017 г. 167
268,76 (еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Байрон Лейн (США) 18–20 февраля 2017 г. 160,86 258,8
Тодор Димитров (Болгария)
8–10 ноября 2019 г. 160.73
258,69
(еще не проверено)
Оливье Шейн (FRA)
22–24 февраля 2012 г. 155,96
251,00
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Камил Гвдзь (Польша) 6–8 ноября 2020 г. 155,34
250.00
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Уильям Сичел (Великобритания)
22–24 февраля 2012 г. 149,17
240,06
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
Уэйн Курц (США)
3–5 мая 2013 г.
147.00
236,57
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
с последующим запуском Питтсбургского марафона, также в пределах срок 48 часов
Тодор Димитров (Болгария)
5–7 ноября 2021 г. 146,02
235,00
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Матеуш Петрулински (Польша)
8–10 ноября 2019 г. 135.27
217,71
(еще не проверено)
Ив Бошан (CAN)
12–14 апреля 2013 г. 131.109
211
(еще не проверено) ПОДРОБНОСТИ
через 29:31 часов
Дуан Копечн (Чехия)
6–8 ноября 2020 г. 130.49
210.01
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Матеуш Петрулински (Польша)
5–7 ноября 2021 г. 129,44
208,32
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Тума Петр Прокуп (Чехия)
6–8 ноября 2020 г. 128.93
207,50
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Лукаш Яроцкий (Польша)
6–8 ноября 2020 г. 127,38
205,00
II Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Вито Интини (Италия)
5–7 ноября 2021 г. 116.50
187,50
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Томаш Вашкевич (Польша)
5–7 ноября 2021 г. 99,30
159,82
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Кай Эйхлер (Германия)
20–21 октября 2017 г.
86.87
139,81 в полном пожарном снаряжении,
остановился в 41:22, оставив все остальное время. неиспользованный
Матеуш Петрулински (Польша) 5–7 ноября 2021 г. 84,93
136,69
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)
Павел Жук (Польша) 5–7 ноября 2021 г.
44.73
72,00
III Международный 48 час. Кубок мира по беговой дорожке в Klub ReShape, Забже, Польша (не полностью проверено)

9-летняя дочь фермера ставит рекорд, пробежав 3 км за 12,5 минут; глаза все устремлены на олимпийскую золотую медаль

Это был 2014 год. Трехлетняя Пуджа Бишнои увлеклась бегом, когда проиграла гонку нескольким мальчикам в своем городе. Несмотря на то, что она проиграла гонку, ее дядя по материнской линии, Сарван Будия, житель Джодхпура, Раджастхан, которому было всего двадцать с небольшим, заметил, что она хорошо бегает, и поэтому решил обучить свою племянницу надлежащему обучению.

  «Однажды вечером я играл и заметил бегущих поблизости мальчиков. Я выразил желание бежать с мальчиками моему дяде Сарвану. Они устроили шутливую гонку. Я потерял. И сразу сказал дяде научить меня бегать», — Пуджа

Сарван тренировался в Спортивном управлении Индии, Джодхпур. Он прекратил заниматься после того, как получил серьезную травму подколенного сухожилия.

Кредиты: Google

«Я потерял карьеру из-за травмы.Изначально, когда Пуджа добилась успеха, я думал о том, чтобы осуществить свою мечту выиграть медаль для страны, став успешной спортсменкой. Когда я начал тренировать Пуджу, целью было осуществить мою незаконченную мечту. Но теперь это изменилось, чтобы выиграть олимпийскую золотую медаль для страны», – Сарван

Пуджа снова заставили бежать с мальчиками после месяца тренировок и на этот раз одержали победу.

«Ближайший мальчик, преследовавший ее, был в 20 метрах», — Сарван

Три года спустя Пуджа преодолела 10 км марафона в Джодхпуре за 48 минут.Она также нарастила шесть кубиков пресса в возрасте шести лет!

В январе 2019 года Фонд Вират Кохли наткнулся на ее обучающие видео и был очень поражен ее достижениями, они также оказали ей поддержку.

«Мы связались с менеджером Фонда Вирата Кохли. После подробного расследования они решили поддержать ее», — Сарван

.

Тушар Наир, менеджер по талантам в Фонде, сказал, что Сарван подошел первым, и когда его команда проверила профиль, они были поражены Пуджей.

«Что отличало спортсменку, так это ясность мысли и стремление к достижению большой цели. Мы определенно думаем, что у нее есть потенциал выиграть золото на Олимпийских играх, и мы создаем экосистему для ее поддержки», — Тушар Наир

В ноябре 2019 года Пуджа пробежала 3 км за 12,50 минут, установив мировой рекорд среди юношей до 14 лет на турнире Sportygo в Дели. Пуджа также выиграла золотые медали в категориях 3000 метров, 1500 метров и 800 метров.

Сарван, который тренирует Пуджу, сказал, что год назад они видели немало темных дней в своей жизни. Пуджа родилась в деревне Гуда Бишноян недалеко от Джодхпура. Пока родители Пуджи в отъезде, семья Сарвана присматривает за Пуджей. Сарван, отказавшись от своей мечты стать спортсменом, работал в магазине друга бизнес-менеджером, чтобы удовлетворить ее потребности в питании и тренировках.

 «Родители Пуджи являются традиционными фермерами и не могут покрыть высокую стоимость ее обучения.Моя племянница была уверена в себе и не чуралась тяжелых тренировок. Но финансы мешали прогрессу», — Сарван

.

Сарван вспоминает время, когда мать Пуджи многим пожертвовала и поддерживала его во время его спортивных дней.

«Моя сестра поддерживала мое питание, а также боролась за то, чтобы я продолжал заниматься спортом. Это мой способ отплатить ей», — Сарван

Распорядок дня

Пуджи включает подъем в 3 часа ночи, чтобы тренироваться по три-четыре часа каждый день.Затем Пуджа уходит в школу или обычно посещает онлайн-уроки в эти дни, отдыхает некоторое время днем ​​и снова начинает заниматься вечером.

«У меня строгая диета, включающая сухофрукты, фрукты, белки, и никакой общественной жизни. Я посещаю онлайн-занятия, чтобы не отставать в учебе, и спать в 22:00, . Я готовлюсь к участию в юношеских Олимпийских играх, которые запланированы на 2024 год, и я хочу выиграть золото для страны», — Пуджа

Майтрейи Бокил, спортивному диетологу Пуджи из Пуны, задали вопрос о том, как строгие физические тренировки в таком нежном возрасте могут оказать негативное влияние на ее тело, на что она ответила, что это во многом зависит от ее диеты; она должна есть высококалорийную пищу, включая орехи, семечки, орехи, различные виды сливочного масла, и в целом сбалансированное питание будет поддерживать ее физическую активность.Майтрейи также добавил, что правильное питание обеспечит поддержание ее запасов жира в организме, необходимых для начала менархе, предотвращения дефицита витамина D и даст ей достаточно энергии для физических упражнений.


9-летняя дочь фермера пробежала рекордные 3 км за 12,5 минут, завоевав олимпийское золото

Пудже Бишной было всего три года, когда она сильно отстала во время гонки с мальчиками. «Однажды вечером я играл и заметил, что в этом районе бегают мальчики. Я выразил желание бежать с мальчиками моему дяде Сарвану.Они устроили шутливую гонку. Я потерял. И сразу же велела дяде научить меня бегать», — говорит Пуджа.

«Это был 2014 год, и Пуджа работала хорошо. Я видел это. Но она все равно проиграла гонку. Именно тогда я подумал, что при некоторой тренировке она сможет хорошо выступать», — говорит ее 21-летний дядя по материнской линии Сарван Будия, живущий в Джодхпуре, Раджастхан.

Сарван сам был спортсменом, связанным со Спортивным управлением Индии, Джодхпур. Но он был вынужден отказаться от спорта после тяжелой травмы подколенного сухожилия.

После месяца тренировок Сарван снова заставил Пуджу бегать с мальчиками. «Ближайший мальчик, преследовавший ее, был в 20 метрах», — сказал Сарван.

С этого простого начала Пуджа продолжала заставлять нас всех гордиться своими многочисленными достижениями, несмотря на то, что ей всего 10 лет.

Roadrunner для спортсмена

Пуджа со своим дядей Сарваном

В 2017 году в возрасте шести лет Пуджа преодолела 10 км за 48 минут для Джодхпурского марафона. Она также прославилась тем, что в этом нежном возрасте щеголяла прессом с шестью кубиками.

Глядя на ее обучающие видео и впечатленные ее первоначальными достижениями, в январе 2019 года Фонд Вирата Кохли оказал ей поддержку.

«Мы связались с менеджером Фонда Вирата Кохли. После подробного расследования они решили поддержать ее», — сказал Сарван.

Тушар Наир, менеджер по работе с талантами в Фонде, сказал: «Сарван подошел, и когда мы проверили профиль, Пуджа была весьма впечатляющей. Отличительной чертой спортсменки была ясность мысли и стремление к достижению большой цели.

Тушар сказал, что достижения Пуджи достойны похвалы и у нее многообещающее будущее. «Мы определенно думаем, что у нее есть потенциал выиграть золото на Олимпийских играх, и мы создаем экосистему для ее поддержки», — добавил он.

В ноябре 2019 года Пуджа пробежала 3 км за 12,50 минут, что стало мировым рекордом среди юношей до 14 лет, который она установила на турнире Sportygo в Дели. Пуджа также выиграла золотые медали в категориях 3000 метров, 1500 метров и 800 метров.

Сарван, теперь официально ее тренер, говорит, что год назад ситуация была не так хороша.«Пуджа родилась в деревне Гуда Бишноян недалеко от Джодхпура. Родители Пуджи живут далеко, и моя семья воспитывает Пуджу. Я работал в магазине друга в качестве бизнес-менеджера, чтобы удовлетворить ее диетические потребности и обучил ее», — добавляет он.

В беседе с The Better India тренер Пуджи сказал, что у дуэта большие финансовые трудности. «Родители Пуджи — традиционные фермеры, и они не могут покрыть высокую стоимость ее обучения. Моя племянница была уверена в себе и не чуралась тяжелых тренировок. Но финансы мешали прогрессу», — добавил он.

Строгий режим тренировок. Это продолжается до 7 или 8 утра. Затем девочка посещает школу (или онлайн-занятия в наши дни), отдыхает днем ​​и снова тренируется вечером.

«У меня строгая диета, включающая сухофрукты, фрукты, белки и отсутствие общественной жизни. Я посещаю онлайн-занятия, чтобы не отставать в учебе, и ложусь спать в 22:00», — сказала Пуджа The Better India.

«Я готовлюсь к участию в Юношеских Олимпийских играх, которые должны состояться в 2024 году, и хочу выиграть золото для страны», — сказала Пуджа.

Когда его спросили, почему Сарван так сильно вложился в свою племянницу, он сказал: «Я потерял карьеру из-за травмы. Изначально, когда Пуджа добилась успеха, я думал о том, чтобы осуществить свою мечту и выиграть медаль для страны, став успешной спортсменкой».

Сарван говорит, что мать Пуджи (его сестра) тоже многим пожертвовала и поддерживала его во время его спортивных дней.«Моя сестра поддерживала мое питание, а также боролась за то, чтобы я продолжала заниматься спортом как своей карьерой. Это мой способ отплатить ей», — добавляет он.

Все внимание обращено на золото

Поздравление с Пуджей от рук актера Амитабха Баччана в программе Indian Sports Honors в 2019 году.

«Когда я начал тренировать Пуджу, целью было осуществить мою незаконченную мечту. Но теперь это изменилось, чтобы выиграть олимпийскую золотую медаль для страны», — добавляет Сарван.

Говоря о таких тяжелых физических нагрузках в таком юном возрасте и о возможности их неблагоприятного воздействия на организм, Майтрейи Бокил, спортивный диетолог из Пуны, сказала: «Это во многом зависит от ее диеты. .Ее родители или опекуны должны следить за тем, чтобы она ела хорошие жиры (орехи, семечки, орехи, различные виды масла), и в целом сбалансированная диета будет поддерживать ее физическую активность».

Майтрейи сказала, что правильное питание обеспечит поддержание запасов жира в организме, которые необходимы для начала менархе (менструаций), предотвратит дефицит витамина D и даст ей достаточно энергии для физических упражнений.

Надеюсь, скоро мы все ею будем очень гордиться.

(Под редакцией Винаяка Хегде)

Советы по финишному марафону | Официальный таймер Seiko Osaka Marathon 2019 Special Site

Для начинающих бегунов и бегунов, которые намерены пройти полную марафонскую дистанцию ​​

Эта информация предназначена для начинающих марафонцев и тех, кто стремится пройти полную дистанцию.Тренер Утияма дает несколько советов для успешного достижения этой цели.

Дистанция, которую нужно пробежать в месяц во время тренировок, чтобы завершить забег

Многие люди часто спрашивают: «Какое расстояние мне нужно пробежать во время моей ежедневной тренировки, чтобы завершить забег?»

Мой ответ:

«100 км в месяц в качестве приблизительного ориентира».

Это означает, что вам нужно бегать 3 км каждый день, 6 км, если вы бегаете через день, или 20-25 км, если вы бегаете раз в неделю.
Это говорит о важности ежедневных и регулярных тренировок.

Ежедневный тренировочный пробег для бегунов-любителей составляет от 20 до 25 км максимум.
Однако полный марафон — это 42,195 км. Это расстояние в два раза больше, чем при обычных тренировках. Невозможно бежать в заданном во время тренировки темпе всю дистанцию ​​марафона. Тогда, какой темп вы должны установить? В этом заключается сложность и удовольствие от полного марафона.

Методы тренировок, необходимые в течение двух месяцев до гонки

Чтобы успешно пересечь финишную черту, требуется некоторая изобретательность во время тренировок за два месяца до гонки.
Несмотря на то, что важно бегать на длинные дистанции или в быстром темпе, вам необходимо выполнить практические упражнения, чтобы попытаться бежать в подходящем целевом темпе (темповый бег).

Кроме того, многие бегуны получают травмы прямо перед забегом.
Это вполне может быть связано с тем, что бегуны слишком много бегают из чувства беспокойства, когда наступает ноябрь, что приводит к перенапряжению.
Давайте проконтролируем тренировку, выполнив растяжку и взяв несколько выходных.

Как задать свой темп

Целевое время бегуна не всегда совпадает с фактическим временем финиша.Результат зависит от ежедневных тренировок, опыта и условий в день соревнований.
Сначала рассчитаем практическое время финиша и ваш темп на километр.

Расчет времени окончания

Рассчитайте время финиша по следующей формуле:

Рекорд бега на 5 км (мин.) x 10+α (мин.)

В качестве рекорда бега на 5 км используйте время, за которое вы бежали без одышки, но с ритмичным дыханием.
Если ваша месячная пробежка меньше 100 км, умножьте на 11 вместо 10.
«α» означает дополнительное время, например, время, потраченное на питье воды и время, затрачиваемое на посещение туалета.

Расчет темпа для завершения гонки

Вы можете рассчитать примерный темп, разделив его на 42 (км).

(Рекорд бега на 5 км x 10) / 42

Если во время обычной тренировки вы бежите 5 км за 30 минут, расчетное финишное время будет 30 минут x 10 = 300 минут (5 часов) +α.
Ваш темп 5 часов / 42 = примерно 7 минут 10 секунд / 1 км.

В частности,

на 42 км, предположим, что вам требуется 7 минут 10 секунд, чтобы пробежать каждый километр, дополнительно 20 минут, чтобы попить воды и сходить в туалет, и 30 минут с момента, когда вы услышите стартовый пистолет, до фактического пересечения линии старта: 5 часов + 20 минут + 30 минут = 5 часов 50 минут.
Это предполагаемое количество времени, которое вам потребуется для завершения гонки.

План гонки
Бегайте в относительно медленном темпе в течение первой половины гонки

Хорошо боритесь во второй половине.

Еще один важный момент: сможете ли вы бежать в разумном темпе (не слишком быстро) в течение первой половины и сохранять энергию для второй половины.

Уверенность в том, что вы достаточно натренировались перед настоящей гонкой.
Самое главное, можете ли вы контролировать свой темп. Это может показаться легким, но на самом деле это сложно.
Гонки — это, в некотором смысле, необыкновенный опыт. Вы можете быть ошеломлены или находиться под влиянием атмосферы и иметь тенденцию бежать слишком быстро в неожиданные моменты.Я считаю, что это одна из главных причин неудачных гонок.

Меры предосторожности во время бега

Предотвращение скрытого обезвоживания. Неразумно не пить воду, потому что не хочется в туалет. Всегда пейте воду на водозаборных станциях, даже если температура прохладная.
В то же время, чтобы поддерживать свою работоспособность, старайтесь каждые 20–30 минут потреблять адекватные источники энергии и принимать минералы, такие как соль.

Минимальный темп, необходимый для прохождения марафона

Лимит времени Осакского марафона составляет семь часов.Если вы находитесь в последней группе, которая стартует, вам, скорее всего, понадобится от 20 до 30 минут, прежде чем вы пересечете линию старта.
Кроме того, если учесть время, необходимое для питья воды и посещения туалета, вы должны пробежать примерно за шесть часов, чтобы пробежать 42,195 км.
Шесть часов (360 минут) / 42 = Бег в темпе 8 минут 40 секунд на километр.
Контрольно-пропускные пункты расположены примерно через каждые 5 км. Они расположены на основе расчетного темпа примерно 8 минут 40 секунд на километр.

Здесь вы должны обратить внимание на свой темп бега после 38-километрового контрольно-пропускного пункта [38,2 км, закрывается в 15:14].
От 38-километрового КПП до последнего КПП на 41 км [41,6 км, закрытие в 15:57] можно пройти ворота даже во время бега со скоростью примерно 11 минут 30 секунд на километр (скорость быстрая ходьба).
Однако, если вы продолжите бежать (ходить) в таком темпе и пройдете 41-километровый контрольно-пропускной пункт [41,6 км] незадолго до закрытия [15:57], то для того, чтобы закончить гонку вовремя, вам должен пробежать оставшуюся часть дистанции, 595 м, за 3 минуты.Это означает, что вам нужно пробежать 1 км примерно за 6 минут. Это будет очень сложно для бегуна, который до сих пор бегал в темпе от 8 до 9 минут на километр. Поэтому держите темп от 38-километрового контрольно-пропускного пункта и вовремя пересекайте финишную черту.

!! Осторожность !!
В конце линии будет несколько жилых вагонов. Даже если вы пройдете один контрольно-пропускной пункт вовремя, если будет очевидно, что вы бежите слишком медленно, чтобы успеть к следующему контрольно-пропускному пункту вовремя, вас подберет машина для размещения.

Полный марафон — это вид спорта для самореализации бегунов-любителей. Фактическая оценка производительности не должна производиться путем сравнения записей времени. Если проводится какая-либо оценка, она должна заключаться в том, удовлетворены ли вы своей работой. У бегунов-любителей обычно нет личных тренеров. У них, скорее всего, тоже нет фиксированного графика тренировок. Бегите, оглядываясь на все свои усилия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.