Разное

Боль при беге: Колет в боку во время тренировок: почему и как избежать?

Почему во время бега болит бок слева или справа?

Автор: Алевтина Федина, медицинский директор Checkme

Бег — это, на самом деле, очень приятный размеренный процесс, приносящий массу пользы и удовольствия. С одним лишь «но» — если ничего не болит. Болеть может что угодно, начиная от вечно страдающих коленей и заканчивая шеей, но самое частое — это боль в боку, левом или правом. Острая, будто ввинчивают нож, эта боль мешает дышать, бежать и существовать в принципе. Впрочем, компенсируя масштаб неприятных ощущений, эта боль проходит, стоит лишь прервать тренировку. 

Для начала давайте вспомним, что у нас находится справа. Это печень, через которую постоянно проходит кровь. Слева же — селезёнка, через которую тоже прогоняется кровь, но в меньшей степени. Вот они, два виновника наших болей. 

У каждого из этих двух органов есть личная капсула — этакая плотная коробочка, в которой они уютно лежат, связанные с ней нервными окончаниями и трабекулами, то есть балками из соединительной ткани. Кстати, для печеночной капсулы даже есть название — глиссонова капсула. Это очень важный элемент органа, так как он нужен для формообразования и для защиты. Также в трабекулах частенько проходят важные для кровоснабжения сосуды, а сокращение капсулы вызывает выброс депонированной крови в общий кровоток. В общем, без капсулы — никуда.

Во время бега, особенно если перед этим вы пренебрегли разминкой, резко увеличивается скорость кровотока. Для организма начинающего спортсмена подобные изменения являются настоящим стрессом; тело ещё не знает, что делать со всей этой кровью, и направляет её в депо: либо в печень, либо в селезёнку. Не привыкшие к подобному отношению органы начинают увеличиваться и давить на стенку своей коробочки — капсулы, раздражая все имеющиеся там нервные окончания. Оттуда сразу же бежит импульс: нам плохо. И вам становится больно. Именно поэтому боль острая, колющая, пронзительная — потому что одновременно задействовано множество нейронов, а сам организм считает ситуацию крайне неприятной и просит вас прекратить. 

Спешу успокоить: это совершенно обычная реакция. Ваша печень от подобных экспериментов не разорвётся, а селезёнка не покинет своё привычное место. Но бегать через боль точно не стоит — лучше увеличивать дистанцию постепенно, а перед пробежкой хорошенько разминаться. После разминки скорость вашего кровотока уже будет достаточно высокой и для организма не будет сюрпризом то, что вы решили заняться кардионагрузкой. 

Есть ещё один способ справиться с болью: ритмично нажимать на беспокоящий бок. Не стесняйтесь, нажимайте! Вы поможете капсуле сократиться, чтобы выбросить накопившуюся кровь обратно в кровоток. Я проверяла на себе: работает. 

Конечно, самое лучшее решение — это увеличивать нагрузки постепенно, а тренировки сделать регулярными. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее адаптируется организм, а вот редкие большие нагрузки больше вредят, чем приносят пользы. Не обязательно бегать каждый день — можно взять в привычку выходить на пробежку каждые пару дней или вообще на выходных. Главное — регулярность. 

Если вас продолжает беспокоить боль в боку, несмотря на разминки и равномерные тренировки, то, возможно, это повод сходить ко врачу и сделать УЗИ. Бывает так, что печень увеличивается из-за разных заболеваний, например, стеатоза, когда клетки печени наполняются жиром. Эта патология проходит без каких-либо проявлений, пока не заканчивается весьма неприятным фиброзом печени. Повреждённая печень в принципе не способна к полноценной работе, оттого и распределять кровь во время нагрузок ей будет гораздо сложнее, что и продолжит вызывать боли в боку. 

Сейчас бег является самым популярным видом нагрузок. Для бега не нужно записываться в спортзал, покупать дорогое оборудование или ждать определённых условий. Кроссовки и толстовка, тихий парк, наушники — и всё готово к пробежке. Что самое приятное, правильный бег позитивно влияет на здоровье, помогает сбросить вес и вызывает приятные эмоции. Ну а боль в боку уйдёт со временем!

Боль в боку при беге

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

  • Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
  • Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

  • Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
  • Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
  • Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
  • Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
  • Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.
Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

  • Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.
Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Решение:

  • Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
  • Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
  • Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.
Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

  • Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
  • Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

  • Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
  • Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
  • Недавний прием пищи.
  • Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
  • Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
  • Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
  • Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.
  • Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

    Лечение боли в боку при беге

    Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

    Способы лечения боли в боку при беге:

  • Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
  • Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание — медленно выдыхайте.
  • Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

    • Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
    • Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
    • Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
    • Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

    Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

    Как предотвратить боль в боку при беге

    Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

    Как предотвратить боль в боку при беге:

  • Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
  • Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
  • Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
  • Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.
  • Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

    Все новости Предыдущая Следующая

    почему болит и что делать

    Боли в боку при беге — распространенная проблема начинающих бегунов, знакомая еще со школьных уроков физкультуры. В статье кратко рассказали, почему возникает такая проблема и как ее избежать.

    Почему колет в боку при беге: что именно болит и как этого избежать

    Что болит?

    • Боль спереди справа под ребром — печень.
    • Боль спереди слева под ребром — селезенка.
    • Болит любой бок во время бега — спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

    Болят не сами печень и селезенка, а их оболочка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний — сразу чувствуется острая боль.

    Диафрагма — перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

    Основные причины

    • Отсутствие разминки. Разминка обязательна для спортсменов любого уровня. Расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение, организм разогревается и готов воспринимать нагрузки.
    • Резкое повышение нагрузки. Придерживайтесь принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, начните с легких пробежек. Не бегите сразу как на соревнованиях, дайте время организму адаптироваться к нагрузкам.
    • Переедание перед тренировкой. Нельзя тренироваться сразу после еды. Должно пройти минимум 30-40 минут, если обед был плотным — 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов.
    • Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит из-за быстрого повышения нагрузки, когда диафрагма еще не готова к такому напряжению. Боль диафрагмы может отдаваться в боках и области желудка.
    • Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование, независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет вовремя решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

    Что делать, если при беге болит бок

    Самый эффективный способ — перейти на шаг.

    Если боль из-за спазма диафрагмы или нарушения кровоснабжения, помогает «дыхание животом». На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе — сдувайте. Можно помять рукой больную область — кровь разгонится и боль пройдет.

    Видео о причинах болей в боку во время бега

    Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид — МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекордсмен сверхмарафона The Comrades.

    Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.


    Было интересно и полезно? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

    Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

    Моё здоровье

    Многие люди начинают заниматься бегом для поддержания здоровья, а кто-то даже начинает участвовать в соревнованиях. О пользе регулярной физической активности много говорят и есть исследования, подтверждающие это. Но иногда можно столкнуться с трудностями на занятиях в виде боли в животе во время интенсивной нагрузки. Эта боль может появиться справа или слева. Так почему же болит бок при беге и что делать?

    На самом деле этот симптом знаком многим из детства, когда во время игр, догонялок могло «прострелить» бок и требовалось некоторое время, чтобы отдышаться. Об этом симптоме есть упоминания у Плиния Старшего и даже Шекспира. Тем не менее большого внимания этому вопросу не уделялось. Существовали лишь механистические гипотезы о возникновении данного состояния. В то время как спортсмены и люди, увлеченные физкультурой, пытаются найти решение этой проблемы.

    Симптомы

    Проявления этих болей в животе имеют характерные симптомы и типичны для большинства людей:

    • колющая;
    • острая;
    • как спазм;
    • как растяжение;

    Может показаться, что боль в боку беспокоит только любителей или новичков. К сожалению, это не так. Более 60% профессиональных бегунов сталкиваются с эпизодами боли каждый год. С ростом профессионализма спортсменов распространенность печеночного болевого синдрома (справа под ребрами) достигает 10%. А среди бегунов-любителей достигает 13%. Замечено, что более выражена боль у молодых спортсменов, чем у тех, кто занимается давно.

    Боль в боку беспокоит не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

    Сначала симптомы имеют кратковременный характер, затем могут усиливаться, что вынуждает сделать тренировки реже, а может и вовсе их прекратить. Некоторые профессиональные спортсмены вынуждены оставить занятия спортом навсегда.

    Болезнью назвать такое состояние нельзя, так как единственным симптомом считается боль во время нагрузки. Ни при исследованиях брюшной полости (УЗИ), ни в биохимических анализах крови изменений нет. Возможно поэтому медицина так долго не изучала эту проблему подробно.

    В поисках решения проблемы многие начинают чистить печень, пробовать специальные диеты (сыроедение, дробное питание и др.), принимать желчегонные препараты, лечиться травами. Чаще всего эти действия оказываются не эффективными, а в худшем случае негативно отражаются на здоровье.

    Как уменьшить боль

    Есть общие рекомендации, которые не обещают стопроцентной эффективности, но могут снизить болевые симптомы:

    • Не есть перед тренировкой большое количество, особенно жирной пищи.
    • Глубоко дышать во время нагрузки.
    • Сделать массаж подреберья.
    • При боли справа поможет остановка.
    • При боли слева рекомендуется не останавливаться полностью, а перейти на шаг.
    • Тренироваться с правильной осанкой, без ссутуливания или избыточного переразгибания.

    Кому-то эти приемы помогают, а к кому-то симптом возвращается с завидной регулярностью. Надежного метода не существует, потому что непонятен механизм развития болей в брюшной полости у спортсменов.

    Причина болей

    Самые простые причины болей могут крыться в:

    • плохой разминке;
    • сбитом поверхностном дыхании;
    • болезнях печени, желчного пузыря, которые проявляются при нагрузке;
    • остеохондрозе.

    Но истинные причины боли у здоровых спортсменов еще неизвестны.

    Ранее существовала теория, что возможно нарушается кровоток в печени, кровь застаивается, печень растягивает собственную капсулу и возникает боль справа. Либо, если боль слева, ее связывали с растяжением селезенки. Также рассматривался вариант нарушения кровоснабжения участков диафрагмы и появление ишемической боли. Еще один из предполагаемых механизмов, растяжение поддиафрагмальных связок при беге и других нагрузках, связанных с тряской.

    Теория о том, что боль в боку связана с проблемами в печени оказалась несостоятельной.

    Последние исследования показали несостоятельность всех этих теорий. При исследовании выяснилось, что такие боли возникают не только у бегунов, но и у пловцов (нет тряски), наездников (хотя они сидят и нет недостатка кислорода для тканей). Одним из предположений на сегодняшний день является избыточное раздражение нервных окончаний, расположенных в брюшине. Это возникает при сильном трении тканей в животе именно во время интенсивных тренировок.

    Также прослеживается связь между приемом гипертонических напитков и частотой боли. У спортсменов употребляющих изотонические или гипотонические жидкости частота симптомов была меньше.

    Кроме этого, выявлена связь с нарушением функций фасеточных суставов позвоночника и избыточным поясничным прогибом. Возможный механизм болей связан со сдавлением или раздражением нервных корешков иннервирующих соответствующие зоны живота.

    Причину болей и способы борьбы с ней еще предстоит выяснить. Если боль беспокоит сильно и нарастает, также необходимо показаться врачу для исключения других проблем. Только после этого можно считать, что такая боль связана с нагрузкой.

    Литература:

    1. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями//Сентябрь 2003 г. Британский журнал спортивной медицины 37 (4): 287-8
    2. Тарасова Л.В., Трухан Д.И Боль в правом подреберье: диагностическая тактика врача общей практики//СВОП №5 2013 -С.22-28

    Боли в боку — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

    ВАЖНО!

    Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

    Боль в боку, возникающая при ходьбе — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

    Говоря о болях в боку, следует разграничить области, где могут возникать болезненные ощущения. Органы, которые могут спровоцировать боль, располагаются в брюшной полости и забрюшинном пространстве (печень и желчный пузырь, селезенка, желудок, поджелудочная железа, толстая и тонкая кишка и почки с мочеточниками).

    Разновидности болей

    Для того чтобы оценить состояние своего организма, важно правильно определить боль, которая возникает при ходьбе. Она может быть ноющей и тупой, постоянно сопровождающей движение, наклоны и прекращающейся в покое. В других случаях боль может возникать внезапно и характеризоваться как кинжальная, простреливающая.

    Резкое проявление боли может свидетельствовать о серьезных поражениях внутренних органов, что требует неотложной помощи.

    Иногда боль может ощущаться не в месте локализации пораженного органа, а отдавать в другие области. Такие боли называют отраженными. Они сильно осложняют диагностику заболевания.

    Возможные причины

    Боли, возникающие при ходьбе, особенно быстрой, чаще всего являются следствием функциональных отклонений. Это могут быть изменение ритма и глубины дыхания, заболевания печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, нарушение перистальтики кишечника, повышенное газообразование.

    Боль может сигнализировать и о патологических процессах в организме.

    Приступообразные боли в боку, в области ребер, могут быть симптомом межреберной невралгии вследствие остеохондроза или деформирующего спондилеза. В этих случаях боль возникает при движении, дыхании и прекращается в покое.

    Внезапная, схваткообразная, отдающая в бок боль в поясничной области при ходьбе, физической нагрузке часто свидетельствует о миграции камня из почечной лоханки в мочеточник.

    Нарушение оттока мочи из-за камня вызывает почечную колику – острый болевой приступ.

    Ходьба или бег могут спровоцировать выход небольших солевых кристаллов, которые царапают стенки мочеточника, вызывая пронзающую боль внизу живота.

    Еще одной причиной боли, связанной с заболеваниями почек, служит нефроптоз (блуждающая почка, опущение почки).


    Почки лежат на жировой подушке. Однако при резком уменьшении толщины жирового тела (например, при похудении) почка начинает провисать, что при ходьбе и беге сопровождается тянущими и ноющими болями сзади в боку.

    Нарушение эндокринных функций поджелудочной железы – диспанкреатизм – также может вызывать болевой синдром при ходьбе или другой физической нагрузке. Заболевание возникает при злоупотреблении алкоголем, фастфудом, газированными напитками. К сопутствующим симптомам относятся умеренная тошнота и жидкий частый стул, в котором можно обнаружить частицы непереваренной пищи.

    Тупые и тянущие боли могут возникать во время быстрой ходьбы или бега при наличии спаечного процесса (т. е. уплотнений из соединительной ткани) в брюшной полости и в области малого таза.

    Очень опасное состояние, которое сопровождается кинжальной болью в правом или левом боку,– разрыв фаллопиевой трубы при внематочной беременности.

    Он может произойти и в состоянии покоя, но при ходьбе и беге вероятность этого явления увеличивается.
    При разрыве маточной трубы боль может отдавать в крестцовую область и верхнюю часть живота. При этом часто возникают тошнота, рвота, головокружение, падение артериального давления.

    Еще одно опасное состояние, которое сопровождается резкой, невыносимой болью, возникающей при беге, наклонах и поворотах, – заворот кишок – непроходимость кишечника вследствие перекрута петли кишки вокруг брыжейки.

    Такое состояние чаще возникает у детей при патологии тонкой кишки или у лиц пожилого возраста при спаечном процессе, из-за переполнения кишечника и усиленной перистальтики. При завороте сигмовидной кишки возникает резкая боль слева, при завороте слепой кишки – справа. Интенсивность боли при этом бывает такой силы, что заставляет человека замереть на месте.

    Диагностика и обследования

    Состояние, когда боль возникает только во время быстрой ходьбы или бега и сразу же прекращается при остановке и отдыхе, не требует медицинского вмешательства. Все остальные случаи болевых приступов при ходьбе или беге нуждаются в тщательном анализе и дополнительном исследовании. При наличии тупых и ноющих болей справа или слева необходимо провести ультразвуковое обследование органов брюшной полости и малого таза.

    Почему болит правый бок при беге

    Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся…

    Почему появляется боль при беге

    В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

    • Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
    • Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
    • Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
    • Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
    • Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

    Что делать для предупреждения боли в боку при беге

    Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

    1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
    2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
    3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
    4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

    Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд. И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.

    Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

    О чем говорит боль в груди во время бега?

    Дисфункция голосовых связок

    Голосовые связки отвечают не только за нашу способность издавать звуки: они открываются, когда мы дышим, и закрываются, когда мы говорим, глотаем или поднимаем тяжелые предметы. Если же по каким-то причинам в тот момент, когда связки должны раскрыться и обеспечить свободное дыхание, они остаются закрытыми, наступает дисфункция. Почему она может появиться? Чрезмерная физическая нагрузка и неправильное дыхание могут «блокировать» связки, в результате легкие не получают достаточно воздуха, и реагируют болью. Учитесь правильно дышать!

    0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Астма

    Даже если вы никогда не страдали астмой, физические нагрузки могут спровоцировать приступ этого заболевания. В группе особенного риска люди с иммунологическими заболеваниями и аллергией, но вообще-то пострадать может каждый. Симптомы: кашель, хрипы, одышка, ощущение стеснения в груди или боль или дискомфорт в груди вскоре после начала бега.

    Чтобы уменьшить риск, обязательно выполняйте разминку и заминку в начале и в конце тренировки, надевайтесь маску или шарф, если воздух слишком холодный или сухой.

    Изжога

    Когда мы активно двигаемся, может усилиться давления на живот – и произойти выброс небольшой части желудочного сока в пищевод. Это в свою очередь может спровоцировать приступ изжоги, сопровождающийся резкой и неприятной болью в груди. Чтобы этого избежать, не начинайте пробежку в первый час после еды, а также следите, чтобы одежда не давила живот.

    0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Пневмония

    Если недавно вы пережили пневмонию, вам ни в коем случае не стоит торопиться с тренировками: пострадавших от болезни легким требуется время, чтобы восстановиться, и поначалу им может нелегко даваться необходимость дышать частот и глубоко.

    Скелетно-мышечная боль

    Если боль в груди резкая, появляется внезапно и также быстро исчезает, то высока вероятность того, что вызвана она сильной нагрузкой на мышцы, суставы или скелет. Так называемый реберный хондрит – состояние, при котором воспаляется ткани хряща, крепящего ребра к грудине. Состояние это обычно проходит само собой, но стоит отказаться от нагрузок до полного выздоровления.

    У вас есть беговая травма? Или это просто тренировочная боль?

    Бег может быть одним из самых эффективных способов получить непосредственную пользу от физических упражнений. Помимо способности сжигать калории и терять вес, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье. Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Учитывая список преимуществ для здоровья, неудивительно, что бег является популярным упражнением, которое является частью различных программ тренировок для самых разных видов спорта.

    Те, кто включает бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергать себя негативным последствиям для здоровья. Как и все другие формы упражнений, бег может раздражать или наносить вред организму. Интенсивный бег, продолжительный бег или даже неправильный бег могут привести к повреждению мышц и суставов от легкой до тяжелой степени. Если после тренировки вы чувствуете ломоту во всем теле и задаетесь вопросом: «Есть ли у меня травма во время бега?» важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы являются общими, другие могут быть результатом беговой травмы.

    Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских учреждений Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем сострадательную и заботливую помощь пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут быть вызваны бегом и интенсивными физическими тренировками. Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы определили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на беговую травму. Если вы испытываете постоянную боль, которая могла быть результатом травмы на тренировке, мы рекомендуем вам записаться на прием.

    Болезненные ощущения от тренировок — это нормально?

    Несмотря на то, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, часть этого процесса связана с некоторой болью или дискомфортом. Болезненность мышц может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться. Тем не менее, болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются отрицательному стрессу, который может привести к болям и, возможно, даже к травме. Существует множество причин беговых травм:

    • Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной.Незначительные проблемы с положением шеи, жестким положением рук или неправильным положением груди и плеч могут вызвать боль.
    • Недостаточная растяжка — Если вы не выполняете растяжку должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненность мышц во время или после бега.
    • Неправильная обувь — На вашу способность правильно бегать влияет не только форма, но и выбор обуви. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать необходимую поддержку мышцам и суставам.Даже новая обувь может вызвать у вас дискомфорт, если она не подходит по размеру.

    Насколько распространены беговые травмы?

    Легкие боли типичны для тех, кто интегрирует бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов являются признаками того, что тело улучшается здоровым образом. К сожалению, даже легкая боль может быть симптомом гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Мышечные и суставные травмы довольно распространены среди бегунов, и эти недомогания могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

    В целом, существует четыре отдельные категории бегунов, в зависимости от распространенности их упражнений. Марафонцы являются самыми активными из группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Только 32 процента бегунов на длинные дистанции ежегодно сталкиваются с травмами, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Тем не менее, бегуны-новички в два раза чаще получают травмы, чем бегуны-любители.

    Независимо от того, сосредоточен ли человек на беге или использует это упражнение как часть своего режима тренировок, все спортсмены могут получить травму во время бега.Те, кто начинает бегать или увеличивает скорость или дистанцию, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены со стажем могут получить травму из-за перебега.

    Признаки перенапряжения

    Несмотря на то, что упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность из-за перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, с помощью которых ваше тело может предупредить вас о том, что ваши тренировки вредны.Признаки того, что вы переедаете, включают:

    • Изменения настроения — Избыток физических упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, помогающих регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете оказаться более раздражительными или напряженными, чем обычно.
    • Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая ваш организм для дополнительного потенциала заражения вирусами.
    • Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут мешать вам получать необходимое количество и качество сна, вызывая регулярное чувство усталости в течение дня.
    • Проблемы со сном — Еще один способ, которым избыток физических упражнений влияет на ваше тело, — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
    • Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному восстановлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренировки.

    Распространенные боли при беге

    На многих участках тела во время бега может ощущаться легкий или умеренный дискомфорт. Многие из этих симптомов проявляются ниже талии в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках после бега. Боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может сразу же исчезнуть после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

    Колено бегуна

    Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как «колено бегуна», является распространенным заболеванием среди тех, кто занимается высокой кардионагрузкой. Чрезмерная нагрузка или неправильное движение коленной чашечки может вызвать такие симптомы, как тупая боль в передней части колена и хлопающие или хрустящие звуки при движении колена. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или обычной повседневной деятельности.

    Шина на голень

    Существует тесная связь между бегом и этой распространенной проблемой при выполнении упражнений, и бегуны особенно подвержены повышенному риску возникновения такого дискомфорта.Шина голени может развиться, когда бегуны-новички перенапрягаются в начале тренировки или когда бегуны-постоянники меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости перенапрягаются из-за переутомления, бегун чувствует боль в области, где мышцы соединяются с большеберцовой костью.

    Внезапные изменения интенсивности и продолжительности физической активности могут вызвать расщепление голени. Этот дискомфорт может развиться у людей с естественной плоскостопием или у тех, кто носит неподходящую обувь.Симптомы включают острую или тупую пульсацию во время или после физической нагрузки и при прикосновении к этой области. Симптомы расколотой голени также могут быть признаками синдрома хронического напряжения, который возникает, когда давление в мышцах голени нарастает.

    Подошвенный фасциит

    Как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, подошвенный фасциит возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительных периодов бездействия.

    Растяжение мышц

    Растяжение мышц или растяжение мышц — это знакомое мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Напряжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких растяжений могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность пошевелить пораженной мышцей. Мышечные напряжения могут возникать во всех частях тела.

    Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы чувствуете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам обратиться к врачу. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

    Типы беговых травм и их симптомы

    Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными затратами, и они заживают за относительно короткое время.Некоторые из этих состояний не потребуют от человека значительных изменений в программе упражнений. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более детальных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

    Синдром подвздошно-большеберцовой связки

    Синдром подвздошно-большеберцовой связки является частой причиной болей в колене у тех, кто занимается физическими упражнениями, и может быть сложным для лечения. Боль возникает, когда трение заставляет полосу воспаляться и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно ощущается между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль может быть трудно определить точно, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром подвздошно-большеберцового тракта как другую травму, такую ​​как разрыв латерального мениска или стрессовый перелом.

    Тендинит ахиллова сухожилия

    Тендинит ахиллова сухожилия является распространенным заболеванием, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется в результате повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, какую часть сухожилия он поражает, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, отек и утолщение средней части сухожилия.Инсерционный тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызывать костные шпоры. Обе формы тендинита ахиллова сухожилия также могут вызывать кальциноз сухожильных волокон.

    Стрессовые переломы

    Стрессовые переломы являются одними из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются спортсмены из-за чрезмерной нагрузки. Эти переломы могут быть вызваны повышенной частотой или интенсивностью во время бега или других видов кардиотренировок, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов приходится на кости голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и стихает в покое. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут подвергать эту область большему напряжению.

    Как отличить беговую травму от обычного дискомфорта от бега и интенсивной тренировки получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам начать отличать травматическую боль от болезненности и дискомфорта.

    Особенности боли и дискомфорта

    • Ощущение болезненности и жжения во время физической нагрузки, но притупленное в покое.
    • Возникновение боли происходит во время физической нагрузки или в течение первых одного-трех дней физической нагрузки.
    • Ощущение длится два-три дня, после чего становится лучше.
    • Боль только в мышцах.

    Характер боли

    • Ощущение резкое и острое в покое и при физической нагрузке.
    • Возникновение боли происходит во время физической нагрузки или в течение первого дня физической нагрузки.
    • Ощущение не уменьшается и не проходит само по себе.
    • Боль в мышцах, а также глубже в суставах.

    Каждый человек по-своему переносит боль, и, поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли потенциально могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

    • Из-за боли пострадала ваша работоспособность? У каждого есть выходной, и вполне естественно, что ваше тело может работать потрясающе в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваша обычная программа включает в себя бег на пять миль, но боль в колене или голени не позволяет вам достичь этого рубежа, вам следует обратиться к врачу.
    • Изменяете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, возможно, вы получили травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
    • Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Вполне естественно чувствовать небольшое напряжение или боль в начале пробежки, особенно если вы часто интенсивно тренируетесь. Если эти боли не утихают или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы. Подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если после бега вы чувствуете стеснение или боль в ногах.
    • Ваши ноги болят или опухают? Болезненность и припухлость являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть признаком чего-то большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
    • Останавливается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую боль сразу после тренировки естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своим повседневным делам. Если вам трудно ходить естественным образом или вы не можете заниматься повседневными делами из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

    Лечение беговых травм в OIP

    Те, кто интегрирует бег в свою программу тренировок, должны чувствовать определенный дискомфорт во время тренировки.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Для людей, которые участвуют во всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

    Наша команда отзывчивых врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что оказываем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах коленей, стоп, лодыжек, позвоночника и т. д. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и о талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисберге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

    Не рискуйте причинить дополнительный вред своему телу, пренебрегая беговой травмой.Позвоните в Ортопедический институт Пенсильвании сегодня, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину вашей боли.

    Распространенные травмы при беге: причины, профилактика и лечение

    Травмы при беге обычно случаются, когда вы слишком сильно напрягаетесь. То, как движется ваше тело, также играет роль.

    Многие из них можно предотвратить. Вот как.

    1. Колено бегуна. Это распространенная травма от чрезмерного использования. Колено бегуна имеет несколько различных причин. Это часто случается, когда коленная чашечка смещена.

    Со временем хрящ на коленной чашечке изнашивается. В этом случае вы можете почувствовать боль в области коленной чашечки, особенно при:

    • подъеме или спуске по лестнице
    • приседании
    • длительном сидении с согнутым коленом

    2. Стрессовый перелом. Это небольшая трещина в кости, вызывающая боль и дискомфорт. Обычно это поражает бегунов в области голени и стопы. Часто это происходит из-за того, что вы слишком много работаете, прежде чем ваше тело привыкнет к новой деятельности.

    Боль усиливается при физической нагрузке и уменьшается в покое. Отдых важен, так как постоянная нагрузка на кости может привести к более серьезным травмам и замедлить восстановление.

    3. Шина голени. Это боль, возникающая спереди или внутри голени по ходу голени (большеберцовой кости). Шипы на голени часто возникают после изменения вашей тренировки, например, при беге на более длинные дистанции или при слишком быстром увеличении количества дней, в течение которых вы бегаете. По болезненности их бывает трудно отличить от стрессового перелома голени, но боль обычно больше распространяется вдоль кости.Кроме того, рентген в норме.

    Люди с плоскостопием более склонны к развитию расколотой голени.

    Лечение включает:

    4. Тендинопатия ахиллова сухожилия. Ранее называвшееся тендинитом, это воспаление ахиллова сухожилия. Это большое сухожилие, которое прикрепляет икру к задней части пятки.

    Тендинит ахиллова сухожилия вызывает боль и скованность в области сухожилия, особенно по утрам и при физической нагрузке. Обычно это вызвано повторяющимися нагрузками на сухожилия.Добавление слишком большого расстояния к вашей программе бега может вызвать это. Напряженные икроножные мышцы также могут способствовать этому.

    Лечение включает:

    • Отдых
    • Обледенение области
    • Растяжка икроножных мышц

    5. Растяжка мышц. Это небольшой надрыв в мышце, также называемый мышечным растяжением. Часто это вызвано перенапряжением мышц. Если вы потянете мышцу, вы можете почувствовать хлопки, когда мышца рвется.

    Лечение включает RICE: покой, лед, компрессию и возвышение.

    Мышечная тяга обычно поражает следующие мышцы:

    • Подколенные сухожилия
    • Четырехглавые мышцы
    • Икры
    • Пах

    6. Растяжение связок голеностопного сустава. Случайное растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку. Часто это происходит, когда стопа подкручивается или заваливается внутрь.

    Растяжения обычно проходят после отдыха, применения льда, сжатия и поднятия стопы.

    7. Подошвенный фасциит. Воспаление подошвенной фасции.Это толстая полоса ткани в нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Обычно проявляется сильной болью в пятке, особенно при первых шагах по утрам.

    Люди с напряженными икроножными мышцами и высоким сводом стопы более склонны к подошвенному фасцииту. Хотя это может быть связано с увеличением активности, подошвенный фасциит также может возникать без какой-либо очевидной причины.

    Процедура включает:

    • Растяжку икр
    • Отдых
    • Обледенение нижней части стопы
    • Постоянное ношение хорошей обуви (даже дома или на пляже)

    8.Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Этот синдром вызывает боль на внешней стороне колена. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой связку, которая проходит по внешней стороне бедра от верхней части бедра до внешней стороны колена.

    Синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает, когда эта связка утолщается и трет коленную кость, вызывая воспаление.

    Лечение включает:

    • Сокращение физических нагрузок
    • Разминка и растяжка перед тренировкой
    • Обледенение области после тренировки

    9.волдыри. Это заполненные жидкостью мешочки на поверхности кожи. Они вызваны трением между обувью/носками и кожей.

    Для предотвращения волдырей:

    • Постепенно начинайте носить новую обувь
    • Носите носки с двойным слоем
    • Наносите вазелин на места, склонные к волдырям

    10. Термические травмы. К ним относятся :

    Вы можете предотвратить их, одеваясь соответствующим образом, избегая обезвоживания и используя солнцезащитный крем.

    Советы по предотвращению беговых травм

    Соблюдая некоторые меры предосторожности и планируя, вы можете предотвратить многие распространенные беговые травмы. Вот несколько советов по предотвращению травм.

    Слушайте свое тело: Не игнорируйте боль. Небольшая болезненность в порядке. Но если вы заметили постоянную боль в мышце или суставе, которая не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

    Создайте план бега: Прежде чем начать тренировку, поговорите с тренером.Тренер может помочь вам составить план бега, соответствующий вашим текущим физическим возможностям и долгосрочным целям.

    Разминка и растяжка: Многие травмы возникают в результате неправильной растяжки. До и после бега тщательно растягивайте мышцы, особенно икры, подколенные сухожилия, пах и квадрицепсы.

    Кроме того, разомнитесь в течение пяти минут, например, пройдясь пешком, прежде чем начать растяжку. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

    Силовой тренинг: Добавьте в свою программу силовые тренировки и упражнения на пресс.Это укрепляет мышцы и развивает силу кора.

    Поперечный поезд : разнообразьте свои тренировки. Не только беги. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, теннис или что-нибудь другое. Это помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования, которые чаще всего возникают, когда вы снова и снова выполняете один и тот же тип упражнений.

    Оденьтесь соответствующим образом: Носите легкую дышащую одежду, которая отводит влагу от кожи. Одевайтесь слоями. Также носите головной убор для защиты от солнца и холода.

    Будьте аккуратны с обувью: Носите подходящие носки и обувь с хорошей поддержкой. Помните, что кроссовки рекомендуется носить на протяжении определенного километража. Если подошвы ваших кроссовок изношены или изогнуты под углом, значит, вы просрочили покупку новой пары. Если у вас есть проблемы со стопами, такие как плоскостопие или высокий свод стопы, рассмотрите возможность использования ортопедических вставок для обуви.

    Бегите с умом: Бегайте по ровной гладкой поверхности и избегайте крутых подъемов, пока ваше тело не привыкнет к активности.

    Будьте в безопасности: Бегайте днем ​​в хорошо освещенных местах или используйте свет, чтобы вас было видно. Держите при себе мобильный телефон и удостоверение личности. Если вы бегаете в наушниках, установите громкость на достаточно низкий уровень, чтобы вы могли слышать машины и другие шумы. Бегайте с партнером, когда можете.

    Погода имеет значение: Следите за погодными условиями, прежде чем отправиться на пробежку. Не бегайте на улицу, если температура выше 90 градусов по Фаренгейту, ниже нуля или высокая влажность.

    Избегайте обезвоживания: Обязательно выпивайте дополнительно от 1 1/2 до 2 1/2 стакана воды в дни бега.Если вы бегаете более часа, выпейте спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов с потом.

    Лечение распространенных травм при беге

    Большинство травм при беге можно облегчить, следуя этим стратегиям лечения. Если боль и дискомфорт продолжаются, обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется более сложное лечение, чтобы избавиться от беговой травмы.

    Отдых: Успокойся. Если вы продолжите бегать, ваша травма может ухудшиться. Во время выздоровления выбирайте альтернативные способы упражнений, например плавание или езду на велосипеде.

    Терапия льдом и холодом: Используйте пакеты со льдом, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.

    Компрессия: Оберните пораженный участок лейкопластырем и используйте шины и опоры, чтобы уменьшить отек и стабилизировать пораженный участок.

    Приподнять: Если вы растянули лодыжку или повредили ногу, приподнимите ее, чтобы уменьшить отек.

    Растяжка: Чтобы уменьшить боль и напряжение в пораженной области, осторожно потяните и помассируйте поврежденную область.

    Обезболивающие средства: Принимайте безрецептурные обезболивающие средства, такие как ацетаминофен (Тайленол) или противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Алив), в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача. снять боль и воспаление.

    Не пытайся преодолеть боль. Если вы заметили дискомфорт, сделайте перерыв в беге. Если боль продолжается, обратитесь за помощью к своему врачу.

    Специалисты по спортивной медицине и обезболиванию

    Бег — отличный способ оставаться в форме, будь то спорт или физические упражнения.Хотя болезненность мышц после бега — это нормально, особенно если вы добавили к маршруту несколько миль или уклонов, ошибки при беге могут вызвать серьезную боль, которая может привести к травме.

    В клинике Premier Spine and Sports Medicine в Хагерстауне, штат Мэриленд, мы видим много беговых травм. Наши специалисты по спортивной медицине, включая Кристофера Д. Кларка, доктора медицины, и группу физиотерапевтов, хотят поделиться некоторыми из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают во время бега и которые вызывают боль.

    Пропуск разминки

    Разминка перед выходом на тротуар помогает вашему телу подготовиться к бегу.Он активизирует вашу сердечно-сосудистую систему и увеличивает приток крови к вашим трудолюбивым мышцам.

    У вас может возникнуть соблазн пропустить разминку, чтобы сократить время тренировки на несколько минут, но неправильная подготовка тела к аэробным нагрузкам может привести к ненужной боли, которая может включать усиление мышечной болезненности или травму.

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует бегунам динамическую разминку. Что это значит? Динамическая разминка — это активная разминка, направленная на мышцы и суставы, которые вы используете во время бега, и может включать в себя объятия коленей, выпады вперед и махи ногами.

    Слишком много работает

    Когда вы готовитесь к гонке или только начинаете бегать, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше. Но если вы слишком много бегаете и не даете организму времени, необходимого для восстановления сил, это может увеличить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки, такой как:

    • Колено бегуна
    • Шина для голени
    • Тендинит ахиллова сухожилия
    • Подошвенный фасциит
    • Стрессовый перелом

    Чтобы предотвратить боль из-за этой распространенной ошибки при беге, постепенно увеличивайте количество километров, которые вы пробегаете, включайте как минимум два дня отдыха в неделю и добавляйте другие типы упражнений, которые воздействуют на другие группы мышц (плавание, йога, силовые тренировки). .

    Ношение неправильной обуви

    Бег — отличное упражнение, но все эти удары создают дополнительную нагрузку на стопы, лодыжки, колени и бедра. Ваши кроссовки помогают поддерживать эти суставы. Ношение старой или неподходящей обуви может привести к боли или травме.

    Мы знаем, как сложно бывает определить, какая обувь подходит именно вам. Наш специалист по беговой реабилитации проведет анализ походки, чтобы помочь вам найти лучшую обувь для поддержки вашего тела во время бега.

    Во время анализа походки вы несколько минут бегаете по беговой дорожке в своих обычных кроссовках. Мы используем датчики и камеры для записи ваших движений, а наш физиотерапевт оценивает ваш беговой шаг и осанку.

    Мы используем информацию, полученную в результате анализа походки, чтобы дать рекомендации по обуви, которые улучшат вашу походку, беговой шаг и осанку, облегчат вашу боль и улучшат вашу тренировку.

    Игнорирование боли

    Боль — это способ вашего тела сообщить вам, что что-то не так.Хотя перерыв на несколько дней от обычной тренировки может дать вашему телу время на восстановление, отсутствие надлежащего лечения боли может привести к более серьезной травме.

    Если бег вызывает боль, наши специалисты по спортивной медицине и реабилитации могут помочь. Они проводят тщательное обследование, чтобы найти первопричину вашей боли и разработать план лечения, который поможет вам быстро вылечиться и предотвратить более серьезную травму.

    В дополнение к анализу походки мы можем порекомендовать различные другие методы лечения, такие как ортопедическая физиотерапия для улучшения мышечной силы, равновесия и гибкости.Или мануальная терапия для облегчения боли и улучшения подвижности суставов.

    Несмотря на то, что в лозунге «нет боли — нет выигрыша» есть доля правды, когда речь идет о беге, не всякая боль полезна. Если вас беспокоят ошибки, которые вы совершаете во время бега и которые вызывают боль, мы будем рады помочь. Свяжитесь с нашим офисом по телефону или запишитесь на прием онлайн сегодня.

    Обычная боль при беге и травмы

    Бег — один из самых простых способов оставаться в форме, но это также и один из самых простых способов получить травму.Беговые боли, боли и травмы слишком распространены, особенно для новичков в беге.

    Однако даже опытные бегуны могут получить травмы бедер, коленей, лодыжек и ступней. Воздействие и стресс от бега могут быть тяжелыми для мышц и суставов, особенно если бег — ваш единственный вид спорта.

    Обычные травмы

    Если у вас появляется боль или боль, это, вероятно, может быть одним из следующих.

    Растяжение связок лодыжки

    Растяжение связок голеностопного сустава является наиболее распространенной травмой голеностопного сустава.Это происходит при растяжении и разрыве связок, окружающих голеностопный сустав.

    Тендинит ахиллова сухожилия 

    Тендинит ахиллова сухожилия — это хроническая травма у бегунов, которая возникает в основном из-за чрезмерной нагрузки. Ощущается как боль в задней части лодыжки. Если это игнорировать, это может увеличить риск разрыва ахиллова сухожилия.

    Блистеры

    У бегунов часто появляются волдыри на ногах, заполненные жидкостью мешочки на поверхности кожи.

    Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)

    DOMS — это мышечная боль, скованность или болезненность, возникающие через 24–48 часов после особенно интенсивных упражнений.

    Паховая тяга

    Натяжение или растяжение паховой (приводящей) мышцы возникает, когда мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются за их пределы.

    Пяточная шпора 

    Пяточная шпора представляет собой разрастание кости в нижней части пятки, где крепятся мышцы и другие мягкие ткани.

    Растягивание, разрыв или растяжение подколенного сухожилия

    Травмы подколенного сухожилия распространены среди бегунов и могут варьироваться от незначительных растяжений до полного разрыва мышцы задней поверхности бедра.

    Синдром подвздошно-большеберцового тракта 

    Подвздошно-большеберцовый тракт проходит по внешней стороне бедра. Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта часто приводит к боли в колене, которая обычно ощущается на внешней (латеральной) стороне колена или ниже.

    Мышечные спазмы

    Судорога – это внезапная, интенсивная боль, вызванная непроизвольным и насильственным сокращением мышцы и ее нерасслаблением. Это похоже на боковой стежок, но не то же самое.

    Синдром перетренированности

    Синдром перетренированности часто возникает у спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или конкретному событию и тренируются сверх способности организма восстанавливаться.Симптомы включают снижение аппетита; чувство депрессии, беспокойства или настроения; и нехватка энергии, среди прочего.

    Пателлофеморальный болевой синдром

    Этот термин обычно относится к боли под коленной чашечкой и вокруг нее. Его также называют «коленом бегуна».

    Синдром грушевидной мышцы 

    Если грушевидная мышца (которая находится в верхней части ягодиц и помогает стабилизировать тазобедренный сустав) напрягается или спазмируется, это может оказывать давление на седалищный нерв и вызывать боль в ягодицах или ишиас.Также возможно перенапряжение грушевидной мышцы при беге с плохой механикой или чрезмерной усталостью.

    Подошвенный фасциит

    Подошвенный фасциит является наиболее распространенной причиной болей в нижней части пятки. Он обычно определяется болью во время первых утренних шагов.

    Растяжение или растяжение икроножной мышцы

    Растяжение икроножных мышц происходит, когда часть мышц голени (икроножная или камбаловидная) растягивается от ахиллова сухожилия.Он отличается от разрыва ахиллова сухожилия тем, что разрыв требует хирургического лечения, а натяжение или растяжение можно устранить с помощью терапии.

    Шины на голень 

    Это боль, возникающая в передней части голени по ходу голени (голени). Шина голени считается кумулятивной (чрезмерной) стрессовой травмой кости.

    Растяжения и растяжения 

    Деформации и вывихи — это острые травмы, которые различаются по степени тяжести, но обычно приводят к боли, отеку, кровоподтекам и потере способности двигаться и использовать пораженный сустав.

    Стрессовые переломы

    Стрессовые переломы ступней или голеней часто являются результатом чрезмерной нагрузки или повторяющихся ударов о твердую поверхность (в отличие от острой или внезапной травмы).

    Тендинит и разрыв сухожилия

    Тендинит – это просто воспаление сухожилия. Обычно это происходит из-за чрезмерного использования, но также может возникать из-за сильного сокращения, которое вызывает микроразрывы и дегенерацию сухожилия. Эти слезы могут привести к общей слабости и воспалению.

    Обзор исследований показал, что уровень травматизма в течение одного года составлял 27% у начинающих бегунов, 32% у бегунов на длинные дистанции и 52% у марафонцев.

    Предотвращение беговых травм

    Независимо от вашего опыта бега, лучший совет по предотвращению травм — обращать пристальное внимание на любые предупреждающие признаки травмы.

    Носите подходящую обувь

    Вам нужны беговые кроссовки, которые подходят для вашей походки и дистанции, которую вы пробегаете.Они также должны быть правильно подобраны, чтобы не вызывать мозолей и не сдавливать ноги.

    Замена обуви по мере необходимости

    Кроссовки необходимо менять каждые 300-500 миль. Мало того, что изнашиваются подошвы и верх, они также теряют свою амортизацию и поддержку.

    Замените кроссовки

    Разумно иметь более одной пары удобных кроссовок. Чередуйте пару, которую вы носите, когда бегаете. Бег в обуви разного стиля помогает подвергать ваше тело и ноги различным нагрузкам и делает вас более устойчивыми к любому типу стресса.

    Правильная разминка

    Потратьте несколько минут на медленную ходьбу и бег трусцой перед бегом, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к большим нагрузкам.

    Поперечный поезд

    Вы должны быть в хорошей форме, чтобы бегать. Это не очень хороший спорт, чтобы привести в форму. Бег не должен быть вашим единственным видом упражнений, иначе вы перетренируете свои беговые мышцы и проигнорируете остальные, что сделает вас неуравновешенным.

    Силовой тренажер

    Тренировки с отягощениями необходимы для бедер, коленей, икр и кора.Выполняйте упражнения для одной ноги, а также упражнения, которые работают в разных плоскостях движения. Например, боковые (боковые) выпады и вращательные упражнения хороши для бегунов, так как бег не требует таких движений.

    Растяжка после бега

    Исследователи до сих пор спорят о том, снижает ли растяжка риск получения травмы. Растяжка перед пробежкой имеет наименьшие доказательства пользы, в то время как растяжка после пробежки или растяжка как самостоятельная деятельность могут помочь вашей гибкости и диапазону движений.

    Динамическая растяжка наиболее эффективна перед пробежкой и может помочь уменьшить воспринимаемую болезненность или скованность после пробежки.

    Избегайте перетренированности

    Время восстановления важно для получения максимальной пользы от тренировок, а усталость может увеличить риск получения травмы. Устраивайте регулярные дни отдыха.

    Следуйте правилу 10%

    Не увеличивайте беговую дистанцию ​​более чем на 10% в неделю. Если вам кажется, что это слишком много, увеличьте не более чем на 5%.

    Измените маршрут бега

    Бег по одному и тому же маршруту снова и снова может подвергнуть большему стрессу определенные области тела и, следовательно, привести к чрезмерным травмам. Исследуйте новые маршруты и новые процедуры. Это лучше для вашего тела и помогает прогнать беговую скуку.

    5 распространенных болей при беге (и способы их устранения)

    Бег иногда может вызывать боли из-за его повторяющегося характера, но это не обязательно означает, что вы должны страдать. Вот краткое изложение пяти распространенных состояний, с которыми вы можете столкнуться по мере накопления пробега, и как их вылечить или даже вообще избежать.

    Тендинит надколенника получил прозвище «Колено бегуна», потому что он очень распространен среди бегунов. По сути, это отек сухожилия, выше или ниже коленной чашечки, хотя у большинства наблюдается отек и боль ниже. «С точки зрения биомеханики это обычно от бедра или лодыжки», — говорит Нэшвилл, спортивный врач и специалист по бегу из Теннесси, Джесси Райли, округ Колумбия, MS. «Сначала я проверю, может ли лодыжка или бедро быть жесткими, потому что, если другой сустав, такой как лодыжка, не справляется с ударом, колено принимает на себя большую часть этой нагрузки.

    Пропустить: Не бегать слишком много и слишком рано. «Если в тканях недостаточно выносливости, вы, скорее всего, будете испытывать боль в суставах», — говорит Райли. «Иногда бегун также может недостаточно заниматься силовыми тренировками».

    Обязательно посещайте тренажерный зал не менее двух раз в неделю, чтобы укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. «Также важно бегать в правильной форме. Если вы не мягки или проворны на земле», это также приводит к воспалению.

    Исцели : «Отключи громкость как минимум на две недели», — говорит Райли.«Это изменит степень воздействия, которое вы оказываете на свой сустав». (Райли также отмечает, что то, насколько человек должен расслабиться, зависит от индивидуальной травмы. «Если кто-то, например, не может терпеть умеренную ходьбу, я советую полный отдых».

    Райли также рекомендует раскатывать квадрицепсы и сгибатели бедра и растягивать лодыжки, чтобы расслабить окружающие области и снять нагрузку с коленного сустава. «Например, если квадрицепсы перегружены, они могут создать давление на сухожилие надколенника», — говорит Райли.

    «Сейчас это обычно известно под современным названием: подошвенная фасциопатия, и это, по сути, перегрузка ткани в нижней части стопы», — говорит Райли.

    Плохая форма может быть распространенной причиной. «Я также проверяю, насколько хорошо кто-то может балансировать», — говорит Райли. «Если вы, например, не можете хорошо балансировать на одной ноге, ткани работают очень усердно, чтобы не дать вам упасть во время бега».

    Пропустить: Добавьте упражнения на баланс в свою силовую программу. «Включите упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге, или потренируйтесь балансировать на одной ноге», — говорит Райли.

    Вы также можете улучшить свой каденс. «Сокращение шага может помочь улучшить форму и снизить нагрузку на ноги», — говорит Райли. «Типичная рекомендация — 160–180 шагов в минуту».

    Исцели его: Во-первых, уменьшите объем бега (отдых), а также подогрев и лед по мере необходимости. Райли также рекомендует катать мяч для лакросса под ногой, чтобы улучшить кровообращение и ускорить заживление. «Растяжка голеностопного сустава и повышение выносливости икр за счет подъема икр также могут помочь снизить нагрузку на эту область», — говорит Райли.

    «Большинство людей чувствуют их на внешней стороне голени, которая представляет собой переднюю большеберцовую мышцу», — говорит Райли. «Иногда он может воспалиться из-за перегрузки или просто упущения».

    Это тот случай, когда особенно важно посетить врача, чтобы исключить стрессовый перелом.

    Пропустить: «Часто не существует одной определенной причины, — говорит Райли. Но бег с правильной техникой и ритмом (т. е. с более коротким шагом) может помочь избежать расколотой голени. Вы также можете улучшить свой баланс, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, выполняя упражнения на одной ноге в тренажерном зале, и повысить мышечную выносливость, постукивая пальцами ног.

    Исцели это: Растяжка мышц между пробежками поможет вам чувствовать себя лучше. Потренируйтесь отводить пальцы ног от тела. «Также хорошо делать пенопластовые валики для мышц, чтобы обеспечить приток крови к этой области».

    Вы можете бегать с расколотой голенью — в зависимости от силы вашей боли. «Все еще неплохо поиграть с пробегом, чтобы найти то, что работает. И если вы хромаете, лучше перейти на прогулку, пока вы не почувствуете себя лучше», — говорит Райли.

    Как и другие беговые травмы, эта связана с чрезмерным использованием и вызванным этим воспалением.«Обычно это проявляется как проблема с бедром или коленом — возможно, лодыжка недостаточно подвижна, поэтому колено поворачивается внутрь», — говорит Райли. «Часто латеральная широкая мышца бедра (которая проходит вдоль боковой поверхности бедра и является самой большой в группе четырехглавой мышцы бедра) работает очень сильно, чтобы стабилизировать колено, и становится перегруженной. Может показаться, что он всегда напряжен».

    Пропустить: Причин может быть несколько, поэтому лучше всего убедиться, что все ваши суставы подвижны и работают правильно. Райли также рекомендует включать упражнения на равновесие и следить за формой во время бега.

    Исцели это: Вам нужно обратиться к врачу или специалисту по мобильности, чтобы сначала определить, что вызывает боль в подвздошно-большеберцовом тракте. Лечение очень похоже на то, что вы делаете для предотвращения проблем: как только вы определите причину, при необходимости укрепите беговые мышцы.

    Вы также можете скручивать мышцы пенопластом, но не скручивайте пояс подвздошно-большеберцовой кости. «Это неприятно и ничего не дает», — говорит Райли. Вместо этого перекатывайтесь вдоль передней части квадрицепса: наклоните тело вперед, чтобы вы могли принести кровь в эту область.


    ПОДРОБНЕЕ > ПОЧЕМУ НЕ СМЕШИВАЕТСЯ ВАША ЛЕНТА IT И ВАЛИК


    Бегуны часто испытывают боль в тазобедренном суставе просто из-за ощущения напряжения в мышцах, и бедра могут особенно чувствовать последствия повторяющихся движений. Проблема также может заключаться в импинджменте (из-за слишком напряженных мышц) или, часто, в бурсите — отеке бурсы: заполненного жидкостью мешочка, предназначенного для уменьшения трения в суставе.

    Пропустите: «Мобильность — ваш лучший противник, — говорит Райли.«Вместе со стабильностью. Силовые тренировки действительно могут помочь защитить ваши бедра». Райли рекомендует ходить в спортзал три раза в неделю, если у вас когда-либо были боли в тазобедренном суставе, и выполнять такие движения, как толчки бедрами, выпады (с более длинным шагом, чтобы сосредоточиться на бедрах) и изометрические удержания, которые позволяют вам развить мышечную выносливость.

    Исцели: Сначала вам нужно точно определить причину вашей боли, чтобы определить лечение. Но обычно вам нужно некоторое время, чтобы отдохнуть, а затем изменить свою тренировку. Возможно, вам придется изменить технику бега или отрегулировать громкость.

    В зависимости от характера травмы вам также могут быть полезны такие методы, как сухая игла, которая может успокоить окружающие области, чтобы не вызывать дальнейшего раздражения сустава.

    6 беговых травм и способы их лечения – клиника Кливленда

    Бег может быть тяжелым для организма. И хотя время от времени у вас обязательно будут небольшие боли и боли, быть в стороне от беговой травмы — это последнее, чего хочет любой бегун. Тем не менее, когда вас что-то беспокоит, например, ноющее подколенное сухожилие или болезненное колено, может быть трудно понять, что на самом деле происходит и что его вызывает.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Здесь хирург-ортопед Майкл Скарселла, доктор медицинских наук, обсуждает шесть распространенных травм, связанных с бегом, которые больше всего беспокоят бегунов.

    Распространенные беговые травмы

    Небольшие боли и некоторая длительная болезненность могут быть нормальными, но наиболее распространенными беговыми травмами являются:

    • Подошвенный фасциит.
    • Колено бегуна.
    • Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
    • Тендинит ахиллова сухожилия.
    • Шины для голени.
    • Стрессовые переломы.

    Что такое беговые травмы и можно ли их предотвратить?

    До 60% бегунов имеют или получат достаточно серьезные травмы, чтобы отказаться от кроссовок на несколько недель или месяцев. Но по иронии судьбы обувь играет самую большую роль в предотвращении травм, когда дело доходит до бега.

    «Кроссовки — это единственное защитное снаряжение, которое бегуны должны защищать от травм», — говорит д-р.Скарселла. «Поэтому очень важно выбрать правильную обувь для бега».

    Несмотря на то, что обувь для бега важна, есть несколько других факторов, влияющих на получение травм во время бега. График и объем тренировок, гибкость, восстановление, сила и форма также должны учитываться, когда речь идет о предотвращении или даже лечении беговых травм.

    Беговые травмы могут быть острыми или хроническими, но и то, и другое необходимо лечить в течение соответствующего периода времени, чтобы обеспечить оптимальное заживление.

    Острая боль

    Острые травмы — это внезапные, иногда сильные травмы. К ним относятся переломы костей, растяжения связок и рваные раны. Надлежащая первая помощь при острых травмах включает:

    • Остановка кровотечения.
    • Прикладывание льда к поврежденному участку.
    • Иммобилизация поврежденной конечности.

    Будьте начеку в случае немедленного отека или постоянной сильной боли. Если вы не можете использовать поврежденную часть или если вы слышите или чувствуете разрыв, треск или хлопок, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

    Чрезмерная (или хроническая) боль

    Травмы, вызванные чрезмерным использованием, происходят из-за многократного применения незначительной ненормальной силы в течение длительного периода времени. (Привет, бег!) Это самые распространенные травмы среди бегунов.

    Многие вещи могут способствовать травмам от чрезмерной нагрузки, в том числе:  

    • Местность.
    • Состояние ваших кроссовок.
    • Индивидуальная анатомия стопы (например, плоскостопие).
    • Снижение прочности и гибкости.
    • Перетренированность.
    • Плохая беговая форма.
    • Слишком быстрое увеличение еженедельного пробега.
    • Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе.

    Перетренированность является основной причиной травм, вызванных перенапряжением, говорит доктор Скарселла.

    Итак, как узнать, что вы перетренировались? Обращайте внимание на эти симптомы и предупреждающие знаки:

    • Потеря веса.
    • Стойкое чувство усталости или болезненности.
    • Нарушения сна.
    • Утренний пульс повышен на 10 ударов в минуту.
    • Рецидивирующая боль в горле или симптомы простуды.
    • Постоянные боли.
    • Головные боли.
    • Увеличение частоты травм.
    • Больше не хочу заниматься спортом или даже бегать.

    Лечение чрезмерной (или хронической) беговой травмы

    Думайте о беговой травме как о светофоре. Зеленый означает, что вы чувствуете себя прекрасно, желтый — предупреждающий знак, когда подкрадывается боль, а красный — сильная боль.Большинство бегунов часто попадают между цветами. Это означает, что в некоторые дни они чувствуют себя прекрасно и находятся в зеленом цвете, а в другие дни легкая боль будет раздражать их во время бега, и они переходят в желтый цвет. В других случаях бегун будет прыгать между желтым и красным, когда его беспокоит ноющая травма.

    Независимо от того, находитесь ли вы в ярко выраженной красной зоне или задерживаетесь в желтой зоне, самый простой способ остановить чрезмерную боль — это сократить тренировки, используя боль в качестве ориентира. Иногда это означает полный перерыв (извините, ваш марафон, возможно, придется отложить до следующего года) или сокращение количества и расстояния, которое вы бегаете каждую неделю.

    Другие способы лечения травм от перегрузок включают: 

    • Прикладывайте лед к поврежденному участку на 15–20 минут три–четыре раза в день.
    • Используйте компрессию, чтобы уменьшить отек.
    • Если возможно, приподнимите поврежденную область.
    • Примите аспирин или ибупрофен.
    • Определите причину травмы (например, слабость мышцы бедра) и устраните ее.
    • Участие в программе физиотерапии или спортивной реабилитации для лечения и предотвращения беговых травм.

    Вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если боль не проходит, несмотря на сокращение тренировок, если боль сохраняется более 10–14 дней или если боль проходит после отдыха, но возвращается после возобновления тренировок.

    Наиболее распространенные беговые травмы и способы их лечения

    Подошвенный фасциит

    Основным симптомом подошвенного фасциита является боль в нижней части стопы, распространяющаяся от пятки к своду стопы. Особенно больно, когда встаешь утром и после того, как долго сидел. Дискомфорт может присутствовать в начале бега или стихать во время бега, а затем повторяться позже.

    Причины подошвенного фасциита:

    • Ноги с высоким сводом стопы (супинатор или человек, который слишком сильно выворачивает стопы наружу во время бега).
    • Плоскостопие (гиперпронатор, или человек, который во время бега слишком сильно выворачивает стопы внутрь)
    • Обувь для бега с чрезмерным износом.
    • Неправильный тип обуви (подушка против управления движением).
    • Напряженные икроножные мышцы.
    • Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
    • Плохая беговая форма.
    • Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе.

    Лечение подошвенного фасциита:

    • Уменьшите количество бега (вместо этого тренируйтесь на велосипеде и/или плавайте).
    • Прикладывать лед на 20 минут два-три раза в день.
    • Растяжка икроножных мышц.
    • Массаж свода стопы.
    • Принимать противовоспалительные препараты.
    • Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль.
    • Подберите обувь в специализированном магазине, чтобы найти подходящий тип кроссовок для вашей механики стопы, обращая внимание на амортизацию, стабильность и контроль движения.
    • Используйте подходящие приспособления, такие как супинаторы, подпяточники или индивидуальные ортопедические стельки.
    • Сделайте анализ походки, чтобы исправить форму бега.

    Лучшим методом профилактики подошвенного фасцита является растяжка. Подошвенную фасцию можно растянуть, захватив пальцы ног, потянув стопу вверх и удерживая ее в течение 15 секунд.

    Чтобы растянуть икроножные мышцы, положите руки на стену и опустите больную ногу назад в выпад, удерживая пятку задней ноги внизу. Держите заднее колено прямо в течение одного растяжения, а затем слегка согните колено, чтобы растянуть более глубокую мышцу голени.Удерживайте растяжку в течение 15 секунд и повторите три раза.

    Тендинит ахиллова сухожилия

    Тендинит ахиллова сухожилия характеризуется болью при ударе пяткой, болью при приземлении стопы на бордюр, при беге по лестнице или при резком изменении направления. Боль может быть более заметной по утрам, при первых шагах в постели. Это связано с тем, что икроножная мышца укорачивается во время сна.

    Причины тендинита ахиллова сухожилия:

    • Чрезмерный бег в гору или подъем по лестнице.
    • Напряженные икроножные мышцы.
    • Плоскостопие (гиперпронатор).
    • Неправильный тип обуви.
    • Старые кроссовки.
    • Смена обуви или беговой поверхности.
    • Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
    • Плохая беговая форма.
    • Слишком быстрое увеличение еженедельного пробега.
    • Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе.

    Лечение тендинита ахиллова сухожилия:

    • Изменение расписания тренировок.
    • Растяжка икроножных мышц.
    • Физиотерапия.
    • Лед.
    • Использование соответствующих устройств, таких как подъемники для пяток, стельки или супинаторы.
    • Массаж.
    • Противовоспалительные препараты.
    • Избегание холмов.

    Чтобы предотвратить возникновение ахиллова тендинита, следует выполнять надлежащую растяжку, например, прислоняться к стене с прямой ногой или слегка согнутым коленом, а также правильно ухаживать за обувью.

    Колено бегуна

    Когда у человека колено бегуна, боль нарастает постепенно и обычно локализуется под коленной чашечкой или вокруг нее.Боль усиливается при сидении на корточках и подъеме и спуске по лестнице. Скованность в колене после длительного сидения также является симптомом этой травмы.

    Причины колена бегуна:

    • Слабость бедра и мышц бедра.
    • Плоскостопие (гиперпронатор).
    • Напряженные подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
    • Смена обуви или беговой поверхности.
    • Старые кроссовки.
    • Неправильный тип обуви.
    • Плохая беговая форма.
    • Слишком быстрое увеличение еженедельного пробега.
    • Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе.

    Лечение колена бегуна:

    • Избегание болезненных занятий.
    • Прикладывание льда.
    • Прием противовоспалительных препаратов.
    • Растяжка икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра.
    • Укрепление квадрицепсов, мышц, отводящих и разгибающих бедра.
    • Физиотерапия.
    • Исправление проблем со стопой и/или обувью.
    • Замена кроссовок каждые 400–600 миль.

    Усилия по предотвращению колена бегунов начинаются с укрепления. Укрепление бедер очень важно для бегунов, чтобы избежать травм.

    Чтобы укрепить мышцы, отводящие бедро, лягте на бок, держите бедро и колено на прямой линии и толкайте ногу вверх к потолку, удерживая ногу на одной линии с телом. Чтобы укрепить разгибатели бедра, лягте на живот, напрягите ягодичные мышцы и оторвите ногу от земли.

    Бегун должен выполнять упражнения медленно и с хорошим контролем.Повторите от 15 до 20 повторений и сделайте три подхода.

    Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB)

    Этот тип травмы характеризуется болью на внешней стороне колена во время бега. Бегун также может испытывать боль на внешней стороне бедра или ноги. При этой травме бегун может больше ощущать боль при более медленном беге, чем при быстром беге, беге в гору или при подъеме или спуске по лестнице.

    Причины синдрома подвздошно-большеберцовой связки (ITB):

    • Бег по наклонной поверхности или изменение беговой поверхности.
    • Плоскостопие (гиперпронатор).
    • Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
    • Старые кроссовки.
    • Слабые мышцы, отводящие и разгибающие бедро.
    • Скованность мышц бедра (особенно подвздошно-большеберцовой или подвздошно-большеберцовой мышцы).
    • Неправильный тип обуви.
    • Плохая беговая форма.
    • Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе.

    Лечение синдрома подвздошно-большеберцовой связки (ITB):

    • Изменение расписания тренировок.
    • Укрепление отводящих и разгибающих мышц бедра.
    • Прикладывание льда.
    • Прием противовоспалительных препаратов.
    • Массаж латерального (внешнего) колена.
    • Растяжка мышц бедра (подвздошно-большеберцовый бандаж).
    • Замена кроссовок каждые 400–600 миль.
    • Подгонка обуви в специализированном магазине для правильного типа обуви.

    Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа может помочь предотвратить эту травму. Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте пораженной ногой к стене, скрестите здоровую ногу перед пораженной ногой, положите руку на стену и опустите бедра к стене.Вы должны почувствовать растяжение сбоку бедра или колена. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд и повторите три раза.

    Шина для голени

    Как следует из названия, шинная травма голени — это боль в голени во время бега. Боль сначала начинается после бега, но затем прогрессирует до постоянной боли. Если вы продолжаете испытывать боль, вам следует обратиться к врачу.

    Причины расколотой голени:

    • Недостаточный контроль механики стопы (неправильный тип обуви).
    • Изменение беговой поверхности или поверхностей насыпей.
    • Старые кроссовки.
    • Плоскостопие (гиперпронатор).
    • Напряженные икроножные мышцы.
    • Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
    • Слабые мышцы бедра.
    • Плохая беговая форма.
    • Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе.

    Лечение расколотой голени:

    • Остальные.
    • Уменьшите километраж и скрестите поезд с ездой на велосипеде или плаванием.
    • Приложите лед.
    • Принимать противовоспалительные препараты.
    • Подгонка обуви в специализированном магазине для правильного типа обуви.
    • Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль.
    • Растяжка икроножных мышц.
    • Укрепление мышц, отводящих и разгибающих бедра.
    • Изменить расписание тренировок – избегать холмов.

    Лучший способ предотвратить появление расколотой голени — правильно ухаживать за обувью. Самое главное, бегун должен носить обувь, подходящую для его типа стопы и интенсивности тренировок.Вам могут понадобиться ортопедические стельки, отпускаемые по рецепту, если механику стопы нельзя контролировать с помощью одной обуви.

    Кроссовки для бега должны иметь хорошую амортизацию, чтобы уменьшить нагрузку на голени. Кроссовки теряют от 30% до 50% своей способности поглощать удары примерно через 250 миль. Амортизация значительно снижается при беге в мокрой обуви. Чтобы обеспечить достаточную амортизацию при ежедневном беге, бегун должен менять обувь. Обувь для бега необходимо менять каждые 400–600 миль, чтобы предотвратить такие травмы, как расколотая голень.

    Стрессовые переломы

    Стрессовые переломы вызывают постоянную боль, чаще всего в голени, но иногда в стопе, бедре, бедре или тазу. Причины и методы лечения стрессовых переломов аналогичны тем, которые применяются при травмах голени. Однако стрессовые переломы более серьезны, чем расколотые голени, и требуют серьезного лечения.

    Некоторые бегуны могут быть иммобилизованы в прогулочных ботинках или должны использовать костыли, чтобы позволить стрессовому перелому зажить.Иногда требуется хирургическое вмешательство, если стрессовый перелом достаточно тяжелый или находится в зоне высокого риска. Сердечно-сосудистые тренировки должны быть сосредоточены на занятиях без нагрузки, таких как плавание.

    Лучшими подходами к предотвращению стрессовых переломов являются надлежащие тренировки, правильный уход за обувью и отказ от бега по слишком твердым поверхностям. Врач должен оценить, подозреваете ли вы стрессовый перелом во время тренировки.

    Боль в колене и другие беговые травмы

    Беговые травмы могут возникнуть у любого, от опытных бегунов, которые выкладываются на полную, до новичков, чьи мышцы не привыкли к бегу.

    Ниже приведены 5 наиболее распространенных беговых травм. Узнайте, как определить симптомы, что вызывает травмы и что делать, если вы их получили, в том числе когда обращаться за медицинской помощью.

    Вы также найдете советы о том, как избежать травм, например, о выборе правильной обуви и правильной разминке.

    Получение травмы может подорвать вашу мотивацию, поэтому мы также включили советы о том, как снова начать работать после выздоровления.

    Какой бы ни была ваша травма, важно прислушиваться к своему телу.Не бегайте, если вам больно, и начинайте бегать снова только тогда, когда вы достаточно восстановились.

    1. Боль в колене

    Боль в колене, также называемая «коленом бегуна», может иметь множество причин, например, отек под коленной чашечкой.

    Энди Бирн из физиотерапевта Дэвида Робертса в Манчестере говорит, что боль в коленях является наиболее распространенным заболеванием, которое он лечит у бегунов.

    На что похоже колено бегуна?

    Во время бега у вас может появиться боль в передней части колена, вокруг колена или за коленной чашечкой.Боль может быть тупой, а может быть острой и сильной.

    Что делать с коленом бегуна?

    Чтобы облегчить боль в колене в домашних условиях, Энди рекомендует прикладывать лед к колену и делать растяжку.

    Держите лед (попробуйте пакет с замороженным горошком, завернутый во влажное кухонное полотенце) на болезненную область около 20 минут несколько раз в день. Никогда не кладите лед прямо на кожу.

    Чтобы растянуть эту область, Энди рекомендует лечь на бок, положив больную ногу сверху.

    Согните верхнюю ногу так, чтобы ступня отошла назад к нижней, затем удерживайте ее рукой и держите оба колена соприкасающимися.

    Удерживайте растяжку не менее 45 секунд, глубоко дыша и чувствуя растяжение в бедре. Повторяйте это примерно 6 раз в день.

    Если боль сильная или колено опухло, немедленно обратитесь к терапевту.

    Если боль в колене не сильная, прекратите бегать и обратитесь к врачу общей практики или физиотерапевту, если боль не исчезнет через неделю.

    Они также могут порекомендовать растяжку или упражнения, которые помогут вам восстановиться.

    Могу ли я бегать с больным коленом?

    Не бегайте, если у вас болит колено.Если вы все еще чувствуете боль после недельного отдыха, обратитесь к терапевту или физиотерапевту.

    Как скоро вы сможете снова начать бегать, зависит от причины вашей боли в колене и от того, насколько она серьезна. Врач общей практики или физиотерапевт может дать вам совет.

    Попробуйте эти упражнения для укрепления коленей.

    2. Боль в ахилловом сухожилии

    Ахиллово сухожилие представляет собой жесткую эластичную связку в задней части лодыжки, которая соединяет мышцу с костью.

    Регулярный бег может со временем привести к износу сухожилия.

    На что похожа боль в ахилловом сухожилии?

    У вас могут быть боль и отек в задней части лодыжки или пятки. Боль может быть незначительной, но постоянной, а может быть внезапной и резкой. Утром может быть хуже.

    Что делать при боли в ахилловом сухожилии при беге?

    Для лечения боли в ахилле в домашних условиях Энди рекомендует прикладывать лед к области, если вы чувствуете там припухлость (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже). Вы также можете мягко помассировать область пальцами.

    Вы также можете попробовать использовать каблуки в своей обуви. Получите совет по этому поводу в спортивном или беговом магазине.

    Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если у вас есть боль в ахилловом сухожилии, которая не проходит через 3–4 недели.

    Внезапная острая боль может свидетельствовать о разрыве ахиллова сухожилия. Немедленно обратитесь к врачу, если это так.

    Могу ли я бегать с болью в ахилловом сухожилии?

    Острая боль вообще остановит вас. Даже если боль не сильная, рекомендуется отдохнуть, пока боль не пройдет, и провериться, если она не исчезнет.

    3. Боль в голени

    Боль в голени возникает в передней части ноги, ниже колена. Его часто называют расколотой голенью.

    На что похожа расколотая голень?

    Бегуны часто ощущают тупую боль в голени, но продолжают бежать.

    Но это может привести к увеличению повреждения этой области, что может привести к внезапной острой боли, которая полностью остановит ваш бег.

    Что делать при боли в голени?

    Боль можно облегчить, регулярно прикладывая лед к пораженному участку в течение первых нескольких дней (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже).

    Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если пораженная область опухла, сильная боль или она не проходит в течение 2–3 недель.

    Могу ли я бегать с расколотой голенью?

    Боль в голени может полностью помешать вам бегать. Сделайте перерыв на 2-3 недели, прежде чем снова начать медленно.

    Узнайте больше о шинах голени

    4. Боль в пятке

    Боль или припухлость в пятке или подошве стопы может возникнуть, если вы внезапно начнете больше бегать, бегать в гору или ваша обувь недостаточно поддерживает или изношена.

    Медицинское название боли в пятке — подошвенный фасциит.

    На что похожа боль в пятке бегуна?

    Боль в пятке часто острая и возникает при нагрузке на пятку. Вам может казаться, что кто-то втыкает вам в пятку что-то острое или будто вы идете по острым камням.

    Что делать при боли в пятке?

    Энди рекомендует приложить к этому месту лед. Он говорит, что лучший способ сделать это — заморозить маленькую бутылку с водой, затем поставить ее на пол и катать туда-сюда под ногой в течение примерно 20 минут.Никогда не кладите лед прямо на кожу.

    Есть также несколько упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пятке. См. раздел «Здоровье от А до Я» о лечении боли в пятке, чтобы узнать, как это сделать.

    Прекратите бегать и немедленно обратитесь к терапевту, если на пятке или в области под ногой сильно отекают. В противном случае обратитесь к врачу общей практики через неделю или 10 дней, если боль не проходит.

    Могу ли я бегать с больной пяткой?

    Вы не сможете бегать с болью в пятке. Если вы лечите боль достаточно рано, она обычно проходит через 2–3 недели, после чего вы снова сможете начать бегать.

    5. Растяжения мышц

    Наиболее распространенные деформации, вызванные бегом, возникают в подколенных сухожилиях (которые проходят по задней поверхности бедра) или в икроножных мышцах.

    Деформации часто возникают у начинающих бегунов, чьи мышцы не привыкли к бегу.

    На что похоже напряжение мышц?

    Боль при растяжении мышц часто бывает внезапной и ощущается так, как будто кто-то ударил вас ногой в область голени или подколенного сухожилия.

    Что делать при растяжении мышц?

    Большинство штаммов можно лечить дома.Немедленно прекратите бег и прикладывайте лед к болезненному участку примерно на 20 минут несколько раз в день (не прикладывайте лед непосредственно к коже).

    Держите ногу приподнятой и опирайтесь на подушку, чтобы уменьшить отек.

    Узнайте больше о лечении растяжений

    Могу ли я бегать с растяжением мышц?

    Вы не сможете бегать с напряжением мышц. Время, необходимое для того, чтобы растяжение зажило и вы снова начали бегать, варьируется от 2 недель до примерно 6 месяцев, в зависимости от того, насколько серьезным является растяжение мышц.

    Советы по предотвращению травм

    Носите правильную обувь

    Важно купить правильную обувь для бега, и лучше всего пойти в магазин для бега, чтобы подобрать ее. Но вам не нужно тратить много денег.

    По словам Энди, дорогая обувь не обязательно лучше. «Самая дорогая обувь может быть просто более прочной и легкой, поэтому она подходит для людей, бегающих на длинные дистанции. Все бренды кроссовок выпускают более дешевые версии, которые подходят для начинающих.»

    Разминка и заминка

    Очень важно правильно разогреться перед началом бега. 5-10 минут быстрой ходьбы или легкой пробежки перед началом разогреют мышцы и помогут предотвратить травмы.

    Для заминки, продолжайте бегать в более легком темпе или пройдитесь пешком в течение 5–10 минут. Это поможет вашему телу восстановиться после бега. Наращивайте медленно

    Не поддавайтесь искушению слишком быстро увеличивать интенсивность или дистанцию ​​бега.«Выполните аналогичный забег как минимум 3–4 раза, прежде чем увеличивать темп или дистанцию», — говорит Энди.

    План От дивана до 5 км идеален, поскольку он постепенно увеличивает расстояние. План подходит для начинающих и позволит вам бегать 3 раза в неделю, увеличивая до 5 км за 9 недель.

    Сохранение мотивации после травмы

    Получение травмы может быть очень неприятно. Если вы новичок в беге, у вас может возникнуть соблазн сдаться при первых признаках травмы.

    Энди говорит, что наличие конкретной цели, такой как забег на 5 км или благотворительный забег, поможет вам сохранить мотивацию после травмы.

    «Если вам есть над чем работать, у вас будет гораздо больше шансов вернуться к бегу после выздоровления.»

    Бег с партнером также является отличным способом сохранить мотивацию. Если они продолжают бежать, пока вы ранены, вы захотите вернуться туда, как только вам станет лучше, так как вы не захотите их подвести.

    Помогите нам улучшить наш сайт

    Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
    Примите участие в нашем опросе

    Последняя проверка страницы: 20 июня 2018 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.