Разное

Что посмотреть в плесе за один день: Что посмотреть в Плёсе за 1 день

Плёс за 1 день: все главные достопримечательности

Красивый и уютный волжский город связан с именем и творчеством художника Исаака Левитана и благодаря этому кажется еще живописнее. Своим названием город обязан Волге – “Плёс” означает глубокое место в реке.

Как добраться

Добраться до города можно на автобусе из Иваново (около часа в пути), на автобусе из Москвы со Щелковского вокзала (четыре с половиной часа в пути) или со специальным туром на теплоходе по Волге. На машине из Москвы можно приехать в Плёс по Горьковскому или Ярославскому шоссе примерно за 5 часов.

Где остановиться

Бутик-отель “Софи” и Гранд отель “Сова” – очень круто и стильно, будете жить почти что в музее.

Что посмотреть в Плёсе

В город можно приезжать на один день или выходные, чтобы погулять по набережной или в сосновом лесу, посмотреть на деревянные церкви, полюбоваться на старые колокольни, зайти в местные музеи. Умиротворение здешних мест манило художников с 19 века. В Плёс приезжал писать картины и Левитан, здесь есть его дом-музей, а также Музей пейзажа.

Плёс – один из городов “Золотого кольца” России. Вы можете остановиться на день в городе и продолжить путешествие по остальным.

История Плёса

Поселение существовало на этом месте еще до XII века: сначала здесь построили крепость для защиты от набегов с других земель, к 1238 году разрушенную ханом Батыем. Через двести лет город отстроили заново по указу князя Василия I. Князь побывал здесь проездом в Кострому и отметил, что река здесь настолько прямая, что позволяет издалека увидеть приближение неприятеля — что было очень важно в эпоху постоянных татарских набегов. В связи с этим в 1410 году здесь построили сторожевую заставу, вокруг которой постепенно разросся город. В XVIII и XIX веке он стал неплохо развитым уездным центром с фабриками и заводами и получил статус уездного города. Но в XX веке его роль в жизни области постепенно начала уменьшаться. Сейчас в Плёсе живет чуть меньше двух тысяч человек.

Положение на реке всегда играло главную роль в истории города. Здесь издавна ловили рыбу и поставляли ее к царскому двору. В XVIII веке Плёс стал главным портом, откуда по Волге отправляли текстиль, производившийся на местных фабриках и фабриках соседних городов. Но со строительством железной дороги Иваново – Кинешма вся транспортировка текстиля пошла через нее, и Плёс остался в стороне. Сегодня река здесь служит туристам: в Плёсе можно сесть на пароход и прокатиться по Волге с экскурсией до Ярославля, Мышкина, Углича или даже отправиться в речное путешествие до Москвы и Петербурга.

Достопримечательности Плёса

Музей пейзажа в Плёсе

Плёс еще с XIX века заработал репутацию городка, излюбленного художниками — не в последнюю очередь благодаря тому, насколько живописны здесь берега Волги. Первыми это заметили Исаак Левитан и его спутница художница Софья Кувшинникова в конце 1880-х годов. Левитан прославил Плёс благодаря многочисленным пейзажам, которые он здесь написал: «Над вечным покоем», «Тихая обитель», «Вечер. Золотой Плёс», «После дождя. Плёс» — в общей сложности около двухсот картин. Вслед за Левитаном сюда потянулись другие художники: Верещагин, Репин, Виноградов, Маковский.

Музей пейзажа был открыт в Плёсе в 1997 году в одном из старинных двухэтажных особняков города. В коллекцию музея входят оригинальные картины конца XIX-XX веков в жанре пейзажа. Здесь можно увидеть работы мастеров пейзажной живописи: Левитана, Судковского, Клодта, Шишкина, Саврасова, Поленова, Петрова-Водкина). Особого внимания заслуживает коллекция советских пейзажистов 50–80-х годов.

При музее ежегодно проводят фестиваль современной пейзажной живописи, где можно увидеть работы современных художников.

Дом-музей Левитана в Плёсе

В 1972 году в Плёсе был открыт музей Исаака Левитана. Он располагается в доме купца Солодовникова, где Левитан жил, когда приезжал в город вместе с другими художниками, Софьей Кувшинниковой и Алексеем Степановым. Первый раз они оказались в Плёсе в 1888 году во время путешествия по Волге. По легенде, Левитан увидел с парохода Петропавловскую церковь на холме и решил задержаться в городе, чтобы изобразить ее на картине. Из этого получилось полотно «Над вечным покоем», а в общей сложности художник написал здесь около двухсот картин, вернувшись сюда еще несколько раз в 1889 и 1890 году.

Музей состоит из двух залов, первый из которых — мемориальная комната с мебелью времен Левитана (мольберт, кресла, кушетка, ковры и множество картин на стенах), второй — собственно экспозиция. Уникальность этого небольшого музея состоит в том, что в его коллекции представлены подлинные работы Левитана, Саврасова, Шишкина, Поленова и Кувшинниковой.

Прогулка по Плёсу

Достопримечательности Плеса за один день

Если вы путешествуете по Волге и решили на один день заглянуть в Плес, то эта заметка расскажет вам какие интересные места и достопримечательности в Плесе считаются самыми значимыми и популярными среди туристов

Населенный пункт Плес, расположившийся неподалеку от города Иваново, известен среди жителей ближайших крупных городов. Некоторые зовут его «Российской Швейцарией», другие же, приехав сюда впервые, не могут до конца насладиться атмосферой старины и красотой окружающих пейзажей. Действительно, местный колорит поражает своей самобытностью, а воздух просто искрится свежестью и чистотой.

Церкви города Плес

Известные гиды рекомендуют начинать свой маршрут изучения любого города со знакомства с его архитектурными и церковными памятниками. В Плесе два значимых церковных строения, которые поражают не только внешней красотой, но и сохранившимся внутренним убранством.

Успенский собор

Собор величаво возвышается на Соборной горе. Изначально был построен из дерева, однако в конце семнадцатого века пережил пожар и уже был отстроен из огнеустойчивых материалов. В настоящее время от комплекса остались лишь сам собор и ворота на входе в него.

Никольская часовня

Была построена в конце девятнадцатого века. Небольшая часовенка находится на углу улиц Урицкого и Кропоткина, рядом с музеем Левитана. Возведена в честь Николая Чудотворца. Является памятником городской архитектуры.

Музеи города

Следующим пунктом на пути маршрута знакомства становятся музеи. К слову, их в городе Плес более чем достаточно. Не каждый городок с населением в почти две тысячи человек может похвастаться таким количеством необычных музеев, каждый из которых имеет свою историю.

Музей свадьбы

Является одним из самых необычных музеев города. Именно здесь можно увидеть атрибутику, используемую предками во время свадебных торжеств, а также ознакомиться с традициями, которых они придерживались. Расположен в доме богатого торговца лекарствами, который когда-то жил в Плесе. Некоторые из местных жителей до сих пор устраивают здесь свадебные торжества.

Музей пейзажа

Единственный в своем роде на всей территории России. Примечателен тем, что здесь выставляются работы не только «отцов» пейзажной живописи таких, как Левитан и Шишкин, но и современных живописцев, пробующих себя в представленной стезе.

Дом-музей Левитана

Здание действительно когда-то принадлежало великому художнику Исааку Левитану. Его потомки сохранили обстановку в таком виде, в каком она была при его жизни. Помимо биографического экскурса, эстетического наслаждения от вида работ великого живописца, посетители могут любоваться картинами кисти Кувшинниковой и Степанова.

Музей декоративного стекла

Знакомит посетителей с различными работами, выполненными из стекла, пластика, разнообразных витражей. Большая их часть создана современным известным художником Тимофеевым. К слову, именно он знакомит посетителей со своими работами, проводя в музее экскурсии.

Усадьбы города

Естественно, что в таком красивом месте богатые люди стремились построить большие дома, чтобы проводить там время с собственными семьями.

Усадьба Моисеевых

Имеет второе название – «Дом с колоннами». Построена была в девятнадцатом веке, в настоящее время является местом заседания администрации городка Плес.

Купеческий особняк

Возведен в начале девятнадцатого века. В настоящее время недоступен для посещения туристами, однако внутри расположена мастерская по изготовлению архитектурных работ, куда можно зайти.

Местные красоты

Помимо вышеуказанных архитектурных памятников, домов, в небольшом городке под названием Плес можно увидеть старинную улицу Калашную, сохранившую первоначальный внешний вид, полюбоваться памятником Левитану, а также присесть рядышком с «Дачницей», построенной к шестисотым именинам населенного пункта.

Поделиться заметкой с друзьями!

Другие города Ивановской области

Отдых в Плесе: когда ехать? Что посмотреть?

Древний городок Плес, появившийся в XII столетии, покрыт романтическим ореолом. Его тихие спокойные улочки утопают в неторопливом ритме жизни, а природные красоты увековечены в полотнах знаменитого Левитана, который провел тут немало времени. Светлые березовые рощи, таинственные хвойные леса, просторные пляжи на берегу Волги – первое, что бросается в глаза приезжающим туристам. Но старинный городок найдет, чем удивить и тех, кто находится в поисках чего-то оригинального. Даже если вам уже доводилось здесь бывать, вы все равно сумеете открыть для себя Плес с совершенно неожиданной стороны.

Как доехать до Плеса?

Плес относится к главным туристическим центрам Ивановской области. Старинное поселение находится на правом берегу Волги. Это самый маленький по площади город Золотого кольца с населением до 3000 человек. По-домашнему уютный, тихий Плес ютится рядом с Иваново, Костромой и Суздалем. Именно он получил прозвище «Волжской жемчужины».

От столицы до Плеса всего 395 км. На личном транспорте выезд по Ярославскому либо Горьковскому шоссе. Добраться до города можно и без машины. Наиболее комфортный способ – на скором поезде «Москва-Иваново» от Курского вокзала. Ласточка курсирует ежедневно четыре раза в день, весь путь занимает 3 ч 40 мин. От Иваново до Плеса ходит рейсовый автобус либо такси. Кроме поезда в Плес есть прямой автобус, отправляющийся со Щелковского вокзала.

Когда ехать в Плес?

Отдых в Плесе прекрасен в любое время года. Любому здесь найдется занятие по душе. Летом туристов привлекает отдых на Волге с катанием на лодках и загоранием на пляже, неспешными прогулками по набережной и посещением многочисленных музеев.

Тот, кто хоть однажды видел «Золотой Плес», никогда не спросит, что делать в Плесе осенью. Приезжая сюда в это время года, вы попадаете в окутанные золотым багрянцем леса и рощи, от одного вида которых захватывает дух. В зимнее время гостей города приветливо встречает горнолыжный курорт «Миловка», предлагая активный отдых на любой вкус. Весна в Плесе способна вскружить голову кому угодно буйством красок, цветением и благоуханием природы. Это время пробуждения и пленэров местных художников. Старинный Плес притягателен и живописен круглый год. Его пейзажи так и просятся в объектив фотокамеры, хотя ни одна техника не способна по-настоящему передать окружающую красоту.

Что посмотреть в Плесе?

Поэтичный и тихий Плес является одним из древнейших волжских поселений. В XIX веке он получил название «русская северная Швейцария». Городок посетило немало русских знаменитостей прошлого – здесь побывали Шаляпин, Саврасов, Репин, Рахманинов и Верещагин. Но настоящую известность Плесу принес Исаак Левитан, лучшие полотна которого написаны с местных пейзажей. Чтобы осмотреть все достопримечательности Плеса и вдоволь налюбоваться его прекрасными видами достаточно нескольких дней, но можно растянуть удовольствие и остаться на неделю, потому что в Плесе всегда найдется, что делать. Поездка сюда обязательно запомнится и еще долго будет греть душу теплыми воспоминаниями.

Жемчужина Плеса – городская набережная

Побережье Волги входит в число наиболее посещаемых мест города. Ее заложили еще в XVIII веке повелением императрицы Екатерины II, внешний вид набережной создавали талантливейшие архитекторы страны. Особое внимание уделялось побору домов: все постройки на Волжской набережной имеют единую стилизацию, многие сохранились до нашего времени. Тут много причалов, с которых уходят пароходы до Москвы и Северной столицы. Неспешно прогуливаясь по городской набережной, можно посетить музей Левитана, древние торговые ряды, а также сфотографироваться подле местной достопримечательности, скульптур Кошки и Дачницы.

Музей пейзажа

Заведение начало свою работу в 1997 г. Для этого специально был отреставрирован и восстановлен для выставки старинный купеческий особняк. Это уникальная экспозиция, посвященная пейзажам, аналогов которой нет во всей России. Окрестности города привлекали своими живописными видами многих русской живописцев. В Плес очень любили Левитан, Саврасов, Верещагин. Привлекательность здешних мест продолжают восхвалять и современные художники. Фонды музея хранят множество полотен талантливых живописцев. Помимо постоянных либо временных экспозиций здесь регулярно проходят лекции, фестивали и прочие познавательные мероприятия.

Крепость Плеса – место древней обороны

С высоты Соборной горы виднеются оборонительные укрепления, построенные в далеком XII ст. Именно они стали местом зарождения поселения. Первую крепость уничтожили татаро-монголы, заново бастион был восстановлен в XV веке, но со временем тоже пал от огня. Укрепления снова восстановили, однако конструкции из дерева разрушились к XVII веку, не пройдя испытание временем. До нашего времени сохранились только фрагменты оборонительного вала и глубокий ров. Одна из башен была воссоздана археологами. Нынешнее городище признано археологическим памятником.

Центр города – Соборная гора

Помимо оборонных построек Соборная гора хранит массу других достопримечательностей: старинный крест, церковные ворота, Успенский собор, памятник Василию I. Поднявшись на вершину, можно насладиться потрясающими видами на окрестности. Тут невероятно красиво и летом, и зимой. Туристы любят это место за его достопримечательности и великолепный антураж для фотосессий.

Дом-музей Исаака Левитана

Художник был привязан к Плесу всей душою. Он очень любил это место, часто посещая городок в поисках вдохновения. Считается, что именно картины Левитана сделали Плес знаменитым. Экспозиции музея включают работы самого Левитана, а также друзей-художников, скульптуры талантливых мастеров. Здесь же обустроена мемориальная комната, в которой он так любил гостить. Обстановка особняка обустроена максимально правдоподобно, с характерными деталями интерьера.

Белокаменная церковь св. Варвары

К востоку находится Варваринская церковь. Храм привлекает своей душевностью, провинциальной простотой. Его же изобразил Левитан на одном из своих полотен «Золотой Плес». Внутреннее убранство церкви изобилует росписью на библейскую тематику. Храмовая постройка имеет две части: возвышающуюся над городом колокольню, возведенную в начале XVIII в., а также основное строение, возведенное по историческим еще раньше.

Музейно-выставочный комплекс

Одно из достопримечательностей Соборной горы – знаменитые Присутственные места, возведенные в XVIII в. В былые времена здесь находился винный склад, после – городской архив. Экспозиция музея рассказывает посетителям о раннем периоде истории Ивановского края, появлении здесь первых людей, их быте и особенностях застройки близлежащих районов. Отдельного упоминания заслуживают уникальные экспонаты. Среди них – древние культовые камни, старинные женские украшения, датированные VII веком, амулеты язычников XII-XIII столетия. Особой популярностью у туристов пользуется виртуальная примерочная, позволяющая нарядиться в древнерусские одежды, примерить головные уборы посредством современных интерактивных технологий.

Одна из старейших городских церквей – Успенский собор

Собор Успения Богородицы в Плесе считается одним их старейших храмов на территории Ивановской области. В прежние времена на месте собора стояла деревянная церквушка, сгоревшая на пожаре. Современное сооружение церкви в точности повторяет вид первой постройки. Незамысловатая архитектура храма обладает особенной прелестью. В те годы священники считали роскошное убранство столичных церквей вызывающим и кричащим, неприемлемым для божьего места. Ежегодно в Собор приезжают сотни верующих для совершения крестного хода в честь Казанской иконы Богородицы.

Оригинально украшение набережной – скульптура кошки

Плесская кошка появилась на Волжской набережной не так давно, в 2008 году. Ее прототипом стала кошка Муха, погибшая от дворового пса, защищая своих котят. Жители и гости Плеса считают скульптуру кошки памятником всем погибшим домашним любимцам. Бетонная фигурка кошки задумчиво глядит вдаль, отчего каждому хочется ее погладить.

Торговая площадь Плеса

Единственную площадь Плеса после восстания 1918 года назвали площадью Революции, но в 2011 году решением городского Совета достопримечательности вернули ее изначальное название. До наших дней на Торговой площади сохранились построенные в XIX веке Верхние ряды. С левой стороны от них расположен восстановленный Воскресенский ряд, с правой – выход на Калашную улицу.

Старейшая городская улица

На торговой улице Калашной первые лавки, амбары и склады стали появляться еще в XVII веке. Изначально она была более протяженной, здесь без проблем могло разместиться около 200 торговых точек. Несколько лет назад исторический облик Калашной улицы был полностью восстановлен. Хотите оказаться на старинной ярмарке? Тогда отправляйтесь на прогулку на улицу Калашную. Здесь много сувенирных лавок, в которых продают поделки, выполненные руками местных мастеров.

Памятники Левитану

Первый памятник Левитану был установлен в Плесе в 1974 году. Скульптура находится недалеко от Дома-музея живописца. Скульптура представляет собой бюст на колонне из гранита. Еще одно каменное изваяние художника находится на горе Левитана. Живописец изображен с мольбертом и кистью, его взгляд устремлен на Волгу, красотами которой он всегда восхищался.

Левитановский культурный центр

Недалеко от мемориального музея художника находится еще один старинный особняк, получивший название Левитан-холл. В конце XIX столетия здесь находилась женская гимназия. Спустя сто лет благодаря содействию правительства особняк перепрофилировали в концертный зал. Сегодня здесь проводятся многочисленные культурные мероприятия местного и международного масштаба: пленэры, кинофестивали, фестивали классической музыки.

Памятник московскому князю

В честь 600-летия города в Плесе прошла грандиозная реставрация исторических достопримечательностей. Среди них – памятник московскому князю Василию I. В 1910 году монумент установили местные купцы. Тогда считалось, что приказ князя положил начало строительству Плеса в XV веке, однако позже историки доказали существование плесского поселения еще в XII столетии. Вместе с тем первое крепостное сооружение на Соборной горе было возведено именно при Василии I.

Собрание прекрасного – музей фарфора, лаков и живописи

Уникальное место, значительную часть коллекций которого составляют предметы искусства прошлого века идеологической направленности. Экспонаты музея представлены фарфором с украинских, российских заводов, русскими лаками, конаковским фаянсом, портретами Ивановской школы живописи, экземплярами Ленинского периода, русской майоликой. Также среди коллекций музея представлены картины пейзажиста Федорова, скульптура которого украшает вход.

Церковный архитектурный ансамбль

Въезжающих в Плес приветствует ансамблю Троицкой и Введенской церквей. Храмовые постройки возведены на месте деревянной церкви, впервые упомянутой в 1628 году. Каменную летнюю барочную Троицкую церковь завершили строить в 1812 году. Через 16 лет закончили строительство отапливаемой Введенской церкви, возведенной в стиле позднего классицизма. В первой половине XX века Троицкий храм был под угрозой сноса по распоряжению советских властей, однако горожане отстояли постройку.

Скульптура «Дачница»

Бронзовая фигура девушки на скамейке появилась на набережной в 2010 году, на 600-летний юбилей города. Дачница в соломенной шляпке и легком платье – отсылка к XIX веку, когда многие столичные жители проводили в Плесе лето. Образ девушки также связывают с Софьей Кувшинниковой – художницей и возлюбленной Левитана.

Зимний Плес

Плес красив и интересен круглый год. Сюда приезжают, чтобы восстановить здоровье, отдохнуть душевно, получить заряд творческой энергии, чему способствуют многочисленные культурные мероприятия, фестивали и выставки, проходящие в городе. Сформированная в Плесе индустрия туризма делает его привлекательным для путешественников в любое время года. Но если летом здесь особенно привлекателен отдых на берегу Волги, а осенью – пейзажи, утопающие в золоте, то к зиме у туристов есть некоторые вопросы. Что делать, если вы приехали в Плес зимой на выходные? Развлекаться! Маленький городок не перестает удивлять своими безграничными возможностями для отдыха.

Волшебная сказка

«Левитановские» пейзажи восхитительны всегда. Возвышенности и долины, смешанные леса, величественная Волга и небольшая Шохонка приобретают зимой особенные очертания. Запорошенные снегом деревянные домики и соборы выглядят намного колоритнее. Все сверкает белизной и отражает чистоту, приглашая гостей города совершить путешествие в зимнюю сказку.

Зимние забавы

Одно из популярных местных развлечений зимой – катание на снегоходах и аэроходах. У туристов необычный транспорт пользуется огромным спросом. На аэроходах даже проводятся обзорные экскурсии по правому берегу Волги, организуются поездки в Костромской Ипатьевский монастырь. Снегоходы используются для поездок к местам зимней рыбалки для туристов. Рядом с городом находится современный горнолыжный комплекс «Миловка», где можно прекрасно провести время с семьей и весело отдохнуть. Зимний сезон здесь начинается в конце ноября и длится до апреля. В «Миловке» есть все, что необходимо для качественного активного отдыха. В 37 км от берега Волги обустроен безопасный склон, который просто обожают многочисленные поклонники лыжного спорта, сноубординга или катания на классических «ватрушках». На территории комплекса проходят спортивные соревнования, массовые гуляния на Новый год, Масленицу, в честь начала и закрытия зимнего сезона. Любители фигурного катания могут усовершенствовать свои навыки на катке. После энергичных и активных развлечений отдыхающие с удовольствием посещают сооруженный на горе банный комплекс. Красочный фольклорный стиль, в котором оформлена «Миловка», заряжает бодростью, дарит прекрасное настроение и позитивные эмоции надолго.

Плес курортный

Среди главных причин приехать в Плес зимой – кристальная чистота воздуха. Для жителей крупных городов это недоступная роскошь, которой сполна можно насладиться в провинции. Здесь нет промышленных гигантов, загрязняющих атмосферу, поэтому в Плесе всегда прекрасно дышится полной грудью. Плес – один из курортов Центрального региона. Здесь есть все необходимое для оздоровления организма: приятный климат, густые леса и кедровые рощи, песчаные волжские пляжи. Желающих поправить здоровье ждут многочисленные санатории и дома отдыха, где можно не только подлечиться, но и отдохнуть. Приезжающие на Милую гору туристы часто снимают Комнаты в санаториях, сочетая активный отдых с оздоровительными процедурами.

Музей валенок и усадьба Снегурочки

Если зимних развлечений в Плесе недостаточно, можно подключить соседние города. Отсюда рукой подать до Костромы и Кинешмы. Поездка в старинные города зимой особенно понравится детям – костромская усадьба Снегурочки и поход по посвященным ей музеям будет интересен и взрослому населению. В Кинешме перед посетителями приветливо открывает двери созданный семьей Соколовых Музей валенок. Оригинальные экспонаты музея представлены валенками всевозможных размеров – от миниатюрных до огромнейших, высотой до 2 метров. У каждой пары свое, особенное украшение. Помимо обуви здесь также представлены рабочие инструменты, используемые при ее производстве. Часть экспонатов можно потрогать, что не остается незамеченным для детей.

Провинциальная атмосфера

Летом и весной, когда на городских улочках Плеса становится тесно от желающих полюбоваться красотами окрестностей, ощущается витающая в воздухе суета, которая не дает до конца насладиться духом провинции и познакомиться с достопримечательностями. Поэтому зимние поездки в этом плане более душевные. Можно совершить неспешную прогулку по набережной, полюбоваться деревянными теремами, украшенными ажурной резьбой. Надышавшись морозным воздухом, загляните в кофейню. Наслаждаться красотой заснеженного города особенно приятно у окна с чашкой горячего напитка.

Поездка в зимний Плес по-своему прекрасна: бодрящий морозный воздух и ослепительная белизна вокруг. Такими видами можно любоваться бесконечно. В городе можно полноценно отдохнуть, сочетая энергичный и созерцательный отдых с тихими, уютными вечерами у камина.

Зимой провинциальный колорит ощущается особенно ярко. Прекрасные пейзажи, чистый воздух и самобытная архитектура – зимний отдых в Плесе заряжает позитивным настроем, наполняет энергией и воодушевляет. Чтобы сполна это прочувствовать, сюда необходимо приехать на несколько дней. Путешествие гарантированно подарит незабываемые впечатления от знакомства с местными достопримечательностями. Вы еще долго будете вспоминать этот заснеженный городок и скованную льдом величественную Волгу.

Несмотря на миниатюрные по городским меркам размеры, Плес – настоящий кладезь сюрпризов. Для тех, кто ищет новое и неизвестное, он готов открыть множество секретных мест. Просто не забывайте иногда сходить с привычных маршрутов, проявлять любознательность, сворачивая на едва заметные тропинки. Кто знает, может они приведут вас к настоящим сокровищам, позволят сполна вдохнуть свободы, ощутить легкость и окунуться в богемную, творческую атмосферу городка на Волге.

Достопримечательности Плёса с фото и описанием

Плёс — крохотный тихий городок на высоком берегу великой Волги. Городок популярный и любимый туристами, прославленный выдающимся художником Исааком Левитаном.

Из истории Плёса. По некоторым данным, первое упоминание в летописи относится к 1141 году. В 1410 году московский князь Василий I, сын Дмитрия Донского, основал на берегу Волги пограничную крепость, призванную защищать северные границы Владимиро-Суздальской Руси (Кострому и Москву) от вторжений Волжской Булгарии. Крепость неоднократно разрушалась и восстанавливалась. В XV веке вокруг неё возникли слободы, жители которых занимались ткачеством и рыболовством, плесскую рыбу поставляли даже к царскому столу. В XVII веке Плёс становится промежуточным пунктом по оптовой торговле зерном, и в конце века здесь появляются первые каменные строения, в числе которых Успенский собор (1699 г).

Левитан в Плёсе (по правде говоря, именно ему Плёс и обязан своей известностью). Весной 1888 года великий русский пейзажист Исаак Ильич Левитан с друзьями-художниками А.С. Степановым и С.П. Кувшинниковой отправился на пароходе по Волге. Однажды во время путешествия с борта парохода друзья заметили старинную деревянную церковь XVII века, стоявшую на Петропавловской горе города Плёса (ныне гора Левитана). Художники решили сойти на берег, и были настолько очарованы маленьким живописно расположенным на холмах городком, что решили задержаться здесь. В итоге в 1888-1890 годах Левитан провёл в Плёсе три очень продуктивных летних сезона, воспев и увековечив пейзажи Плёса в своих работах. Всякий раз художника сопровождала его ученица Софья Кувшинникова: первоначально дружеские отношения их переросли в счастливый и довольно длительный роман. Софья Кувшинникова была старше Левитана на 13 лет, она открыто бросила вызов обществу, так как уже состояла в браке. Её не считали красивой, но по её описаниям мы понимаем, что она была превосходно сложена, умела одеваться с удивительным вкусом, обладала необычной внешностью мулатки и неотразимым обаянием. Популярный салон Кувшинниковой в Москве посещали литераторы, художники, артисты, певцы, там и состоялось знакомство с Левитаном. В Плёсе Левитан написал около 200 работ, в числе которых знаменитые пейзажи «После дождя. Плёс», «Вечер. Золотой Плёс», «Над вечным покоем», «Осень. Мельница. Плёс», «Золотая осень. Слободка». Вскоре Плёс стал очень популярен у пейзажистов, а в конце XIX века город и его окрестности превратились в любимое место отдыха русской интеллигенции. В советское время в Плёсе появилось несколько санаториев, а с 2000-ых началось активное строительство загородных домов чиновников самого высокого ранга. Тем не менее пока что Плёс остаётся тихим и при этом одним из самых живописных среди приволжских городов.

Плёс достопримечательности — фото и описание

Хочу начать описание достопримечательностей Плёса с места, которое наиболее впечатлило лично меня. Это гора Левитана. Я бы назвала гору Левитана главной достопримечательностью Плёса, поэтому решила посвятить ей отдельную статью.

Спускаемся с горы Левитана мимо той самой Варваринской церкви, которую только что видели сверху. Обратите внимание на многоярусную колокольню.

Церковь Варвары в стиле зрелого классицизма построена в 1821 году на месте утраченной деревянной церкви 1702 года. Этот храм запечатлён Левитаном в картине «Вечер. Золотой Плёс.» В интерьере храма сохранились клеевые росписи на евангельские темы.

Спускаемся к самой набережной. Здесь стоит мольберт, как будто забытый художником, и в нём мы видим живой, меняющийся пейзаж волжского берега:

Напротив мольберта на скамье сидит бронзовая элегантная и изящная Дачница, с которой, конечно же, обязательно все фотографируются:

Эта скульптурная группа была установлена здесь в 2010 году. Считается, что прообразом Дачницы является Софья Кувшинникова. Отличное место для фото!

Рядом находится Музей пейзажа — просто оглянитесь. Он был открыт в 1997 году в бывшем особняке купцов Грошева и Подгорнова. Здесь можно увидеть картины Петрова-Водкина, Поленова, Саврасова, Шишкина и других знаменитых русских живописцев. Музей работает с 10.00 до 18.00 (возможно, в зимний период лишь до 17.00), касса закрывается за полчаса до закрытия. Понедельник и первый вторник месяца — выходные. Адрес: ул. Луначарского, д. 20.

Идите по набережной Волги в сторону центральной части Плёса. Вскоре вы увидите памятник Левитану (на фото справа), установленный в 1974 году. Рядом, в начале ул. Луначарского, находится мемориальный Дом-музей И. И. Левитана (работает с 10.00 до 17.00, понедельник — выходной). В этом доме, принадлежавшем купцу Солодовникову, художник жил и работал в летние месяцы 1888 и 1889 гг. В музее три зала, в которых представлены картины и этюды Левитана и Кувшинниковой и восстановлен интерьер комнаты, в которой жил художник.

Сверните с набережной на ул. Кропоткина, если вам интересно посмотреть Никольскую часовню (на фото слева) — пример часовен средней полосы России. Построена часовня в 1892 году на месте, где в XV-XVI веках стояла деревянная церковь (пересечение нынешних улиц Кропоткина и Урицкого). Затем вернитесь на набережную.

Набережная Плёса — приятное место для прогулки в хорошую погоду. Чистая, скромная провинциальная набережная, свежий воздух. Вдоль берега идёт автомобильная дорога, но машин практически нет. Рядом — пешеходная часть. У берега плещутся лодки и катера. На набережной в нескольких местах продают копчёную рыбу, разносятся очень соблазнительные запахи:)
Обратите внимание на ряд двухэтажных старинных особняков XIX века.
Дом Новожилова (Советская, 7), построенный в 1907 г. — единственный дом в Плёсе в стиле модерн.
Городская усадьба дворян Моисеевых (Советская, 9-11) известна как Дом с колоннами — внушительное здание в стиле классицизм.
Дом Введенских (ул. Советская, 15) построен в стиле классицизма, но вместо чётного числа пилястр его фасад украшают три пилястры.
Дом купцов Смирновых (ул Советская, 25) — с хозяином его был хорошо знаком Левитан, а один из потомков владельца дома, Николай Павлович Смирнов, написал позже роман о жизни и творчестве Левитана «Золотой Плёс».
Дом Грошева (ул. Советская, 29) — дом богатого хлеботорговца, построенный в стиле классицизм, признан одним из самых красиво украшенных домов Плёса. 
Дом Соболева (ныне Плёсский яхт-клуб, ул. Советская, 43) — владелец был знаменит дружбой с драматургом А.Н. Островским, бывавшим здесь неоднократно.

Минуя маленький рыночек сувениров на старейшей улице Плёса — Калашной улице, выходим к Торговой площади (площади Революции), на севере которой видим приземистое здание Мучных рядов — здесь разместилась экспозиция «Художественные промыслы Ивановского края». В экспозиции представлены четыре направления: ювелирное искусство, льняное жаккардовое ткачество, лаковая миниатюра Палеха и Холуя и ивановская вышивка. Понедельник — выходной.

Широкая и просторная Торговая площадь выглядит пустой — клумбы здесь явно не были бы лишними. Машину в центре площади тоже не поставить — установлены заграждения.
С площади вы увидите ресторан «Пивной дом». Могу ответственно заявить, что ресторан хороший, блюда качественные и вкусные, но будьте готовы, что цены — столичные. На данный момент в Плёсе 6 ресторанов, и, насколько я понимаю, все достаточно дорогие.

Рядом с Торговой площадью на крутом спуске стоит пятиглавая церковь Воскресения Христова, сооружённая в 1817 г. в честь победы над Наполеоном. В 1962 г. храм был переделан в картинную галерею. А ныне здесь снова почти ежедневно проходят церковные службы — храм возвращён РПЦ. Воскресенскую церковь можно увидеть в целом ряде фильмов, которые снимались в Плёсе: «Золотой теленок», «Жестокий романс», «Два капитана» и др.

Напротив Воскресенской церкви — деревянная часовня Михаила Архангела 1825 года, доставленная из села Антоново Приволжского района Ивановкой области.

На набережной возле дома 77 по Советской улице в 2008 году был установлен необычный памятник — это знаменитая теперь плёсская кошка, задумчиво смотрящая на Волгу. На самом деле плёсская кошка — памятник конкретному животному, кошке по имени Муха, жившему у художника Виталия Панченко, которая погибла в схватке с дворовым псом, защищая своё потомство. Но очень скоро скульптура стала восприниматься как памятник всем умершим любимым питомцам и даже стала одним из символов города, одной из достопримечательностей Плёса.
Рядом находится Арт-студия Виталия Панченко: ул. Ленина, 26, вход с набережной от памятника кошке. С 10.00 до 22.00.

Предпоследний пункт нашей прогулки — Соборная гора или гора Свободы высотой 70 м, поднимаемся на неё от Торговой площади. С Соборной горы начался рост и развитие города, поэтому её можно с уверенностью назвать сердцем Плёса. В начале XV столетия Василий I поставил здесь деревянную крепость с башнями, от которой до наших дней сохранился лишь земляной вал. На горе Свободы находится старейший храм города — Успенский собор 1699 г. — провинциальный вариант московского барокко (увы, пока в лесах).

Напротив собора — общественно-административное здание бывших Присутственных мест, построенное в 1786 г. по образцовому проекту екатерининских времён в стиле раннего классицизма. В своё время здесь размещались Городская Управа, Городской общественный банк, Городской архив и Высшее начальное училище. Сейчас здесь музей, экспозиция которого посвящена истории Ивановского края. Работает с 9.00 до 18.00, кроме понедельников, перерыв с 14.00 до 15.00.
Рядом монумент Великому князю Василию Дмитриевичу, основателю города.

По периметру горы проходит тропинка, откуда открываются прекрасные виды на Волгу и на город.

 

Налюбовавшись видами, спускаемся с обратной стороны горы и двигаемся в сторону автовокзала.

Закончу описание достопримечательностей Плёса ансамблем Троицкой и Введенской церкви первой половины XIX века, расположенным на площади городского автовокзала. Отсюда в старые времена начинался в Плёсе шуйский и нерехтский тракты. Архитектурный ансамбль состоит из холодной — не отапливаемой — церкви Троицы Живоначальной (в стиле барокко, 1808 г.) и тёплой, отапливаемой — Введения во храм Пресвятой Богородицы ( в стиле позднего классицизма, 1828 г).

Сколько времени стоит запланировать на осмотр достопримечательностей Плёса? Считаю, что одного дня для этого будет более, чем достаточно, если вы не планируете посещать музеи города. Возможно, даже не стоит планировать здесь ночёвку, так как по моим наблюдениям, цены на проживание здесь завышены. Есть симпатичные варианты апартаментов и гостевых домов, но будьте готовы, что они довольно дорогие даже по столичным меркам. По сравнению с остальными городами Золотого кольца, цены на гостиницы и отели здесь выше в среднем раза в два. В любом случае вариантов не так много и, наверняка, лучшие бронируются заранее.

Что ещё посмотреть в Плёсе?

Не смотря на то, что Плёс — один из самых маленьких городов России, здесь при желании целый день можно ходить по музеям! Только не планируйте этот поход в понедельник, большинство музеев будет закрыто. В Плёсе более десятка государственных и частных музеев. Правда, некоторые частные музеи работают по предварительным заявкам.

Музеи Плёса,
которые не были упомянуты выше:

  • Музей древнерусской семьи. Археологический музей П. Травкина. Ул. Спуск горы Свободы, д. 1. Музей создан местным археологом, кандидатом исторических наук П. Н. Травкиным. Здесь можно найти археологическую реконструкцию плёсской посадской усадьбы начала XIII века, в экспозиции представлены точные копии предметов тех времён, их разрешается трогать и брать в руки. В выходные работает с 10.00 до 16.00, в будние дни — по заявкам. По отзывам, достаточно интересное место. Однако, православная церковь так отзывается о П.Н. Травкине: «Он заявляет об исключительно финно-угорской, а не славянской, принадлежности центральной России, тем самым наши сограждане отрываются от единства русского народа и от православия под тем предлогом, что они якобы не русские, а «меря» (конец цитаты). Комментировать не буду, т.к. недостаточно разбираюсь в вопросе.
  • На этой же улице (Спуск горы Свободы) в деревянной избе располагается музей «Русская изба», где воссоздан интерьер типичного плёсского жилища к. XIX — нач. XX века. Работает с 10.00 до 17.00, выходной — понедельник.
  • На ул. Спуск горы Свободы находится ещё один музей — Музей свадьбы, где можно познакомиться с особенностями местного свадебного обряда.
  • Галерея Льва Николаева на ул. Кропоткина в доме 18 (дом с надписью «Живопись и графика»). Ежедневно с 12.00 до 19.00.
  • Левитановский культурный центр (Левитан-холл) — здесь проходят концерты, форумы, фестивали, презентации. Ул. Луначарского, д. 6.

Музеи, работающие по предварительным заявкам:

  • Галерея художников Плёса. Ул. Советская, д. 39. Работает с 11.00 до 18.00, перерыв с 13.00 до 15.00, но время посещения лучше согласовать по телефону.
  • Провинциальная АРТ-галерея-М: фарфор СССР, фигуры из расписного фаянса на сказочные темы, Лениниана — коллекция бюстов вождя, галерея живописи Фёдорова В.А. Адрес: ул. Никольская, 20.
  • Домашний музей декоративного стекла А. Тимофеева. Росписи по стеклу, стеклопластика, витражи. Ул. Льва Толстого, д. 17.
  • Мастерская ювелира Дмитрия Голубева. Ул. Никольская (Кропоткина), д. 11.

Контактные данные этих музеев: страница «Музеи и галереи» http://ples.ru/muzei-i-galerei городского портала Плёса.

На меня лично Плёс произвёл двоякое впечатление. Во-первых, прочитав описания Плёса в путеводителях, где его воспевают как восхитительную жемчужину провинциальной России какой-то невероятной красоты, я ожидала встретить здесь более яркие достопримечательности и более запоминающиеся виды, но Плёс вызвал у меня некоторое разочарование. Во-вторых, слишком много здесь неухоженных улиц и разваливающихся бедных домов, стоит лишь свернуть с набережной. В-третьих, если Плёс — это провинция, почему цены в ресторанах и отелях здесь совершенно столичные? Почему, например, в Костроме костромские цены, а в Плёсе — московские?
Если бы не гора Левитана, я назвала бы Плёс городом десяти фотографий. Сейчас я понимаю, что просто не нужно было ожидать от Плёса слишком многого. Город действительно живописный, и здесь есть интересные достопримечательности.

Другие города Золотого кольца России:

В самом Плёсе:

  • Гора Левитана

Отдых в Плесе с семьей. Что посмотреть в Плесе за 1 день, Зима в Плесе 2021 — Плес (Россия)

Сапрыкина Юлия +7 (495) 725 1001

1001тур

Новые Черемушки, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Сайкина Анна +7 (495) 725 1001

1001тур

Электрозаводская, 1001 тур

Перезвоните мне Чичеров Виталий +7 (495) 725 1001

1001тур

Красногвардейская Вегас, 1001 тур

Перезвоните мне Шохор Инна +7 (495) 725 1001

1001тур

Калужская, 1001 тур

Перезвоните мне Бывалова Мария +7 (495) 725 1001

1001тур

Речной Вокзал У Речного, 1001 тур

Перезвоните мне Кутепова Диана +7 (495) 725 1001

1001тур

Красногвардейская Вегас, 1001 тур

Перезвоните мне Табагуа Диана +7 (495) 725 1001

1001тур

Кузнецкий мост, 1001 тур

Перезвоните мне Королева Анна +7 (495) 725 1001

1001тур

Красногвардейская Вегас, 1001 тур

Перезвоните мне Пицун Жанна +7 (495) 725 1001

1001тур

Кузьминки, 1001 тур/TUI

Перезвоните мне Хлопкова Анна +7 (495) 725 1001

1001тур

Бабушкинская, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Сысоева Дарья +7 (495) 725 1001

1001тур

Кузнецкий мост, 1001 тур

Перезвоните мне Порохина Елена +7 (495) 725 1001

1001тур

Петровско-Разумовская Парус, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Кулинич Анна +7 (495) 725 1001

1001тур

Тульская, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Лункин Даниил +7 (495) 725 1001

1001тур

Электрозаводская, 1001 тур

Перезвоните мне Мазина Елена +7 (495) 725 1001

1001тур

Новогиреево, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Ворик Илона +7 (495) 725 1001

1001тур

Речной Вокзал У Речного, 1001 тур

Перезвоните мне Осипова Инесса +7 (495) 725 1001

1001тур

Улица Скобелевская, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Стахова Анна +7 (495) 725 1001

1001тур

Тёплый Стан, 1001 тур

Перезвоните мне Налдина Кира +7 (495) 725 1001

1001тур

Новогиреево, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Юрьева Елена +7 (495) 725 1001

1001тур

Кузнецкий мост, 1001 тур

Перезвоните мне Погосян Ани +7 (495) 725 1001

1001тур

Алтуфьево Весна, 1001 тур

Перезвоните мне Атмахова Ирина +7 (495) 725 1001

1001тур

Улица Скобелевская, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Лисина Ольга +7 (495) 725 1001

1001тур

Водный стадион, 1001 тур

Перезвоните мне Ковалёв Вадим +7 (495) 725 1001

1001тур

Коломенская, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне Ящук Мария +7 (495) 725 1001

1001тур

Выхино, 1001 тур

Перезвоните мне Таран Алена +7 (495) 725 1001

1001тур

Алексеевская, 1001 тур/Pegas

Перезвоните мне

Прогулка по Плёсу. Что можно увидеть в Плёсе за 1 день.

«Жемчужина Волги», «изумруд севера» «золотой Плёс» — эти эпитеты вполне заслужил маленький городок на Волге. А я бы назвала Плёс украшением и самым романтичным городом Ивановской области!

Никакие фотографии, никакие описания и путеводители не могут передать его красоту и обаяние!

А ведь он — один из самых маленьких городов России (5-й с конца). В нём живут менее двух тысяч жителей (для сравнения, в Суздале в 5 раз больше — почти 10000. Однако, он не выглядит очень маленьким, хотя занимает площадь всего в 3 квадратных километра. Напротив, раскинувшись на семи холмах вдоль Волги, город Плёс выглядит просторно и величественно.

Плёс — один из древнейших русских городов, ему уже более восьми веков.

Название города происходит от русского слова «плёс», которое обозначает песчаную отмель или прямой участок реки от поворота до поворота. Раньше здесь действительно были отмели, но в связи с созданием Горьковского водохранилища эти отмели ушли под воду, уровень реки поднялся на 8 метров. Но, благодаря высоким берегам, в Плёсе река по-прежнему течёт в своём русле, в других местах она разлилась на многие километры.

В городе нет каких-то особенных архитектурных шедевров. Весь смысл его привлекательности заключается в неповторимых ландшафтах. Немногочисленные достопримечательности в эти ландшафты умело вписаны. Каждая церковь видна издалека. Овраги, сбегающие к Волге превращены в дороги и мощёные тропинки. С каждого из холмов открываются замечательные виды.

Городок, очевидно, хорош в любое время года. Летом, когда он утопает в зелени. Весной, когда деревья только-только покрываются зелёным пушком. Осенью, одетый в «багряное и золотое». Лишь зимой я не могу представить себе Плёс, ведь Волга, одно из главных украшений города, покрытая льдом, скорее всего, сливается с окружающим белым ландшафтом…

Мы побывали в Плёсе пока только один раз — 10-11 июня 2018. Надеюсь, эта поездка — не последняя.

Зная, что в Плёс приезжают на теплоходах и автобусах сотни тысяч туристов, решили выйти на прогулку пораньше — около 9-и часов утра. В это время дня на улицах города почти не было народу…

Соборная гора.

Осмотр начали с «сердца города» — с того места, откуда начинается его рост и развития. Для большинства городов этим местом является крепость. Плёс — не исключение. Город начинался со строительства в средние века деревянной крепости на одном из холмов. Один из склонов холма сбегал к Волге, два других ограничены глубокими оврагами. С четвёртой стороны были созданы ров и вал, которые сохранились до наших дней.

Деревянная крепость, возведённая здесь в целях обороны российского государства от монголо-татар, казанского ханства, а позже — польско-литовских захватчиков многократно сжигалась врагами и возводилась вновь. В XVII веке Плёсскую крепость сожгли отряды пана Лисовского. С тех пор крепость больше не восстанавливалась.

Мыс, на котором была крепость, именовался Башенной горой. Сейчас эта «гора» называется Соборной. Уже давно нет на Соборной горе крепостных стен. Их расположение отмечают лишь старые берёзы, высаженные по периметру горы и образующие «бульвар», по которому любят гулять жители и гости Плёса.

С удовольствием прогулялись и мы…

По окончании Смутного времени Плёс оказался в центре огромного Российского государства, вдали от границ и военных конфликтов. В этот период в городе активно развивается торговля, процветают ремёсла. В 1699 году на Соборной горе строится Успенский собор.

.

В конце XVIII века город на 20 лет становится уездным центром Костромской губернии. Разрабатывается Генеральный план города, в соответствии с которым на Соборной горе напротив Успенского собора строятся два главных корпуса Присутственных мест для размещения уездной администрации.

Но в 1798 году администрацию переводят в Нерехту и Плёс теряет свою значительность…

Сейчас в здании Присутственных мест размещается музей (Соборная гора, 1), экспозиция которого состоит из 2-х частей: на первом этаже — постоянная экспозиция «Древний Плес и Ивановская земля», на втором — временные выставки современных художников.

​Напротив музея в 1910 году в честь 500-летия образования Плёса (как гласит надпись) установлен памятник великому князю — сыну Дмитрия Донского Василию.

Хотя почему 1410 год? Ведь возникновение Плёса датируют XII веком, впервые он упоминается в Новгородской летописи в 1141 году.

Плёс изначально был основан на пересечении двух важнейших в этих землях торговых маршрутов и выполнял не только функции пограничной крепости, но и позволял обеспечивать контроль и безопасность торговых путей. Водный путь связывал окрестности Плёса с ростово-суздалькими землями — в 14 верстах от Плёса берёт начало река Теза, впадающая в Клязьму и образующая дешевую и удобную транспортную магистраль (сейчас Теза обмелела, транспортной магистралью осталась только Волга)…

Война 1812 года, разорительная для большей части страны, косвенным образом оказала благоприятное влияние на экономику Плёса. Разрушение подмосковных полотняных мануфактур привело к тому, что на бедных землях Владимирской и Костромской губерний стало активно развиваться текстильное производство. Плёс становится важным перевалочным пунктом, связывающим волжский торговый путь с формирующимся Иваново-Шуйским текстильным регионом. Кроме того, сюда везут зерно, которое перемалывается на плёсских мельницах и гужевым транспортом отправляется дальше. Вниз по реке плотами гонят лес, на Нижегородскую ярмарку вывозят ткани. Развиваются полотняные мануфактуры. Одним из древнейших кустарных промыслов остаётся существующее здесь с глубокой древности ювелирное дело.

В этот период расцвета по всему городу возводятся каменные церкви — Троицкая и Введенская церкви в Горной слободе, Воскресенская на Торговой площади, Казанский летний храм на Соборной горе (не сохранился), церковь великомученицы Варвары в Заречье, Петропавловская церковь на Петропавловской горе, Спасо-Преображенская церковь в западной части города. Набережная сплошь застраивается каменными купеческими домами….

Сейчас в Плёсе 12 церквей и часовен, 8 из них — действующих (но только одна школа и один детский сад)…

С крепостного вала Соборной горы видна одна из церквей — Троицы Живоначальной.

Церкви и часовни Плёса.

Храмовый комплекс церквей Троицы Живоначальной и Введения во храм Пресвятой Богородицы.

Храмовый комплекс расположен в Троицкой (Горной) слободе. Горная слобода отделяется от территории бывшей крепости валом и рвом, соединяющим два оврага. В устье восточного оврага на небольшой площади при въезде в город из Иваново в первой трети XIX века был возведён комплекс из двух церквей.

Летняя Троицкая церковь построена в 1808 году в стиле барокко на средства прихожан.

Введенская зимняя церковь построена в 1828 году в стиле позднего классицизма ​​на средства купцов Г.С. и Д.В. Частухиных.

​»Церкви стоят рядом, параллельно друг другу. Доминирует в комплексе более крупная стройная Троицкая церковь. Стоящая к северу от нее невысокая Введенская дополняет ансамбль своими монументальными формами. Оба храма кирпичные, побелены по кладке» (из книги «Свод памятников архитектуры и монументального искусства России. Ивановская область. Часть 3»

​.

Церковь Воскресения Христова

Церковь Воскресения Христова (улица Ленина, 2) была построена в 1817 году — вскоре после окончания Отечественной войны 1812 года в честь её победного завершения на пожертвования горожан. Церковь является архитектурной доминантой главной площади города — Торговой (ныне — площади Революции).

Напротив Воскресенской церкви — через улицу — в 1991 году была установлена деревянная часовня архистратига Михаила, перевезённая из села Антоновское Приволжского района.

Церковь великомученицы Варвары.

Варваринская церковь (Урицкого, 2) построена в 1821 году в восточной части города (Заречье) на месте прежней деревянной 1702 года постройки.

Храм виден отовсюду и украшает панораму города.

Вид на Заречье с Соборной горы

Вид на Волгу и Варваринскую церковь с горы Левитана

Церковь Варвары

Варваринский колодец с чистейшей и вкуснейшей водой

От Варваринской церкви по мощеным дорожкам и деревянной крутой лестнице можно подняться на Гору Левитана, чтобы увидеть ещё одну церковь — Воскресенскую и полюбоваться на город с того самого места, где Исаак Ильич писал свои картины.

Этапы восхождения на гору Левитана:

Петропавловское кладбище на горе Левитана — одно из древнейших городских кладбищ. Самое старое из известных захоронений датируется XVI веком.

Воскресенская церковь и гора Левитана.

Воскресенская церковь 1699 года постройки была перенесена 1982 году из села Билюково Ильинского района Ивановской области и установлена на месте сгоревшей в 1903 году Петропавловской церкви XVII века, изображенной на картина Левитана «Над вечным покоем».

Гора Левитана (Петропавловская гора), на мой взгляд, самое романтичное место Плёса. И, что странно, в 11 часов утра здесь ещё почти не было туристов. Мне удалось почувствовать себя «над вечным покоем»…

На горе Левитана установлен памятник художнику.

Памятники Плёса.

Памятник замечательному художнику — пейзажисту Исааку Левитану установлен в сентябре 2012 года на том самом месте, где художник писал этюды к картине «Над вечным покоем» .

Ещё один памятник художнику установлен рядом с домом, в котором он жил, на набережной Волги (ул. Луначарского, 4/2).

Памятник «установлен в 1974 г. рядом с единственным в России Домом-музеем художника (через два года после открытия самого музея). Автор памятника — уроженец с. Палех скульптор Н.В. Дыдыкин. Он изобразил художника, устремившего взгляд на Волгу — величественную реку, которую И.И. Левитан бесконечно любил. И любовь эта запечатлена на полотнах: «Вечер на Волге», «Тихая обитель», «На Волге», «Вечерний звон», «Вечер. Золотой Плес» (с сайта http://ples.ru). В Плёсе художник написал более 200 картин, рисунков, этюдов.

Скульптура «Дачница».

Летом 2010 г. в дни празднования 600-летия города в Плёсе установлена скульптура — «Дачница». Авторы композиции — скульпторы из творческого объединения «Кредо», в которое входят художники Ивановской, Ярославской, Вологодской областей.

«Дачница» (ул. Луначарского, 20) — собирательный образ дачницы XIX века. Предполагается, что прообразом стала художница Софья Кувшинникова — муза и близкая подруга Левитана.

Взгляд дачницы устремлен на мольберт, сквозь который можно полюбоваться настоящим, живым волжским пейзажем.

Но в выходной день полюбоваться пейзажем вряд ли удастся. Рамка-мольберт никогда не бывает пустой. Чтобы сфотографироваться нужно чуть ли не отстоять очередь.

Ещё одна скульптура — «Кошка» установлена на набережной (Советская, 77) в 2008 году.

«Небольшой памятник быстро оброс множеством слухов и историй. Рассказывают и о бродячей кошке, встречавшей рыбаков с уловом, и о трагической смерти бедного животного под колесами автомобиля, и даже о том, что эта кошка заменила традиционную девушку с веслом. По самой сентиментальной версии, памятник в складчину установили плёсские рыбаки, которые подкармливали бездомную кошку., На самом деле памятник этот поставлен в честь кошки Мухи, которая погибла, защищая собственных котят от разъяренных собак. Вероятно, такая преданность и стала поводом к установке памятника. Ее хозяева: Виталий Панченко, председатель Сообщества плёсских художников, и его супруга Галина решили увековечить память о кошке. Автор скульптуры, белорусский скульптор Олег Илларионов идею поддержал. Совместными усилиями создали эскиз, и бетонная кошка заняла место на набережной.». (фото и описание — с сайта города Плёс http://ples.ru/pamyatnik-koshke.html).

Набережная Волги.

Набережная протянулась вдоль берега Волги почти на 2 км. Прогуляться по набережной, отдохнуть и даже слегка перекусить — одно удовольствие!

Пирожки здесь продаются вкуснейшие. Особенно с жареным лещом!

Большинство домов на набережной — это купеческие особняки, в которых жилые комнаты располагались на 2-м этаже, а 1-й занимали служебные помещения и кладовые. Облик застройки набережной дошёл до наших дней без существенных изменений с конца XVIII-XIX века. ​

​В конце XIX века город достигает пика своего экономического развития. Но в 1871 году, в связи с открытием ветки железной дороги Иваново-Вознесенск — Кинешма, Плёс теряет своё значение как важный пункт на Волжском торговом пути, и жизнь в городе постепенно затихает, купцы уезжают в Кинешму, население уменьшается вдвое. Город погружается в своеобразную спячку и становится «дачным». Жители сдают под дачи свои дома. Именно в этот период в Плёсе по счастливой случайности в 1888 году оказывается тогда ещё малоизвестный художник Исаак Левитан. Вместе со своими друзьями — Софьей Кувшинниковой и Сергеем Степановым он путешествует по Волге в поисках подходящего места для работы на пленэре и, увидев издалека на высоком холме маленькую деревянную церковь, останавливается в Плёсе. «Привлекла нас больше всего та маленькая деревянная церквушка, которую потом не раз принимались писать и другие художники, да и вообще городок оказался премилым уголком, удивительно красивым, поэтичным и тихим…»

Дом, в котором жил Исаак Левитан со своими друзьями два дачных сезона (1888, 1889 гг) — теперь музей-квартира Левитана.

Музеи Плёса.

Мемориальный Дом-музей И. И Левитана. (ул. Луначарского, 4/1).

Что мне нравится в Плёсе — так это обилие информации! У каждой достопримечательности есть табличка — не только с названием, но и с описанием. Для прогулки по Плёсу не нужны никакие путеводители, можно всё прочитать на месте. Я специально не стала переписывать информацию с таблички, чтобы показать, как это выглядит.

Ну а так, как вся информация уже есть, далее — только фото внутри музея.

Сначала — комнаты Левитана и Кувшинниковой в мезонине:

По-моему, и без подписи ясно, где мужская комната, где женская.

Экскурсию послушать не удалось — в музее в выходной день 11 июня было просто дикое количество народу. Музей Левитана — один из самых посещаемых музеев на Волге. Я сама ехала в Плёс главным образом из-за этого музея. …Но, честно говоря, хотелось оттуда поскорее выйти на воздух, хотя музей интересный.

На первом этаже — картины Левитана, Кувшинниковой и Степанова, портреты друзей и современников художника.

Именно сейчас в музее Левитана проходит так называемый «Вернисаж одного портрета.» В экспозиции представлен уникальный портрет Софьи Петровны Кувшинниковой — музы Исаака Левитана:

Портрет был куплен в прошлом году коллекционером Максимом Селиховым на аукционе в Нью-Йорке.

« Коллекция Плесского музея-заповедника на время пополнилась еще одной картиной. Долгое время она была скрыта от глаз публики, но выйдя из тени, сразу привлекала внимание экспертов живописи.На полотне изображен неизвестный ранее портрет Софьи Кувшинниковой – музы знаменитого пейзажиста Исаака Левитана. Именно с ней Левитан работал на этюдах в Плесе. А вот чьей кисти принадлежит эта картина, искусствоведы пока не знают». Эту интересную статью можно целиком прочитать здесь.

А вот и портрет самого Левитана, возможно, даже автопортрет, судя по надписи.

Исаак Левитан — один из моих любимых русских художников.

Мне интересны его картины, интересно всё, что связано с его жизнью. Поэтому я недавно перечитала, прочитанную ещё в детстве, книгу «С веком наравне» — сборник рассказов о русских художниках, в том числе рассказ И. Купришина о Левитане «Дожди».

Поэтому с удовольствием читаю о нём в интернете, последнее — на сайте «Культурология» «Почему гений русского пейзажа Исаак Левитан дважды пытался свести счеты с жизнью». Название — слишком помпезное, но статья — интересная.

Поэтому приехала в Плёс — город, в котором художник всего за два дачных сезона написал более двухсот картин, рисунков, этюдов. В том числе «Берёзовая роща», «Вечер. Золотой плёс», «После дождя», «Золотая осень».

Музей пейзажа.

Ещё один интересный музей, расположенный на набережной, недалеко от музея Левитана — Музей пейзажа (ул. Луначарского, 20).

Музей пейзажа разместился в старом особняке конца XVIII века, принадлежавшем раньше купцам Грошеву и Подгорнову.

Этот дом изображён на картине Левитана «Вечер. Золотой Плёс»:

Картин Левитана в этом музее нет. Зато есть работы Шишкина, Саврасова, Поленова, Ярошенко, Дубовского, Костанди.

Саврасов. Речной пейзаж.

Интересную часть собрания представляют картины художников рубежа XIX -XX веков.

Мне, например, очень понравилась вот эта картина:

В то же самое время во Франции и примерно в том же стиле писали «пуантилисты» (постимпрессионисты) — Поль Синьяк и Анри Эдмон Кросс…

А эта картина удивила (названием):

В музее проходят выставки — продажи современных художников-пейзажистов. Есть интересные, на мой взгляд, работы, например, вот эта:

В городе есть и другие интересные музеи, которые посетить мы, к сожалению, не успели.

Очевидно, интересен музей «Художественные промыслы Ивановского края», который находится в здании бывших мучных рядов на набережной (ул. Советская, 41), где представлены такие традиционные промыслы этих мест, как ткачество, вышивка, лаковая миниатюра, ювелирное искусство.

Экспозиция частного «Музея древнерусской семьи» посвящена жизни и быту города Плёса и округи в Средневековье, другая экспозиция — «Русская изба» рассказывает о жизненном укладе местных жителей в конце XIX — начале XX вв. Оба музея находятся по адресу: Спуск горы Свободы, 1.

«В избе зажиточного аптекаря, проживающего в Плёсе», размещается «Музей свадьбы» (Спуск горы Свободы, 7). Экспонаты музея, естественно, связаны со свадебными обрядами, в том числе проводимыми в старину — приданое девушек, предметы интерьера.

Среди основных достопримечательностей забыла упомянуть главную площадь города — Торговую.

Когда-то, ещё в начале XIX века, на площади без всякого порядка располагались деревянные лавки. «В одной продавали дёготь, сало, колёса, а рядом с ней торговали чаем, пряниками, сахаром и вином. Аптеки и лекаря в городе не было, лекарства кое-какие продавались в москательной лавке» (т. е. с товарами бытовой химии). В середине XIX века, в период бурного развития города наряду со строительством каменных домов и храмов преображается и Торговая площадь. Ветхие деревянные лавчонки сносятся, вместо них вырастают каменные корпуса торговых рядов.

Сейчас на бывшей Торговой площади (ныне площадь Революции) — снова рынок. Продаётся всякая всячина, в том числе вкуснейшая копчёная рыба, сувениры.

Гражданская застройка (дома и домики Плёса) — на мой взгляд тоже достопримечательна и замечательна!

Вот некоторые из этих домов и домиков:

Раньше этот дом, построенный в 1817 году на Торговой площади, принадлежал купцу Федору Васильевичу Аверину.​

Дом в стиле Модерн построен на Набережной в 1914 году фабрикантом Новожиловым

Вот такая замачательная прогулка получилась у нас в Плёсе 10-11 июня 2018 года. Мы многое увидели, можно сказать, почти всё. Но хочется вернуться!…

Для написания этой статьи использовались, в основном, материалы путеводителя «Плёс», автор А. И. Сорокин.

Необычные экскурсии в Плёсе 2022🧭 – цены от 2600 руб. в декабре–январе

Экскурсии в Плёсе

Атмосферу, в которую погружают экскурсии по Плесу, трудно назвать городской. Свежий воздух, старинные деревянные дома, зеленые улицы, не знавшие урбанизационной лихорадки прошедшего столетия, создают благостное чувство значительного перемещения в пространстве и времени. Похожее ощущение, помимо экскурсии в Плес, способны подарить поездки в такие города, как Суздаль или Елабуга, отмеченные той же печатью безмятежной близости к природе и соразмерности человеку. Город предстает своеобразной заповедной зоной, почти исключительным для России явлением. Все дело в том, что в свое время сюда не дошла железная дорога — существует легенда, что местным купцам было невыгодно ее появление, и они готовы были раскошелиться, чтобы она обошла город стороной.

Для тех, кто задумал путешествие в Плес, экскурсии — индивидуальные и групповые — часто начинаются с гораздо более древнего пути, по которому испокон веков попадали сюда люди, — с Волги. Без неумолчного речного аккомпанемента и обрамления город невозможно ни представить, ни вспомнить — даже название его, обозначающее участок реки с глубоким руслом, определило его раз и навсегда как неотъемлемую часть приволжского пространства. Путешественник обнаруживает, приехав в Плес, что посмотреть с высокой точки города и окинуть взглядом Горьковское водохранилище (а раньше — прямой участок Волги) можно на много километров в обе стороны. Именно поэтому в старину этот город играл роль сторожевого и дозорного пункта на неспокойных волжских территориях Руси. Гораздо позже, утратив свою воинственность, он сохранил прекрасный обзор, а напряженный глаз часового уступил место восхищенному и внимательному взгляду художника.

Имена Репина, Саврасова, и конечно же, Левитана стоят под полотнами, которые рождают щемящее чувство близкого и родного пейзажа даже у тех, кто никогда не приезжал в Плес. Что посмотреть в этом городке? Отвечая на этот вопрос, в равной мере можно рекомендовать левитановский музей и те речные виды, без которых его бы не было.

Пока тех, кто приехал сюда на теплоходе, уже ждет соседняя Кострома, Плес, экскурсии по которому пробуждают в занятом горожанине элегическую созерцательность, не всех отпускает легко. Живописный ресурс одухотворенного речного пейзажа и затейливого рельефа и теперь манит остаться здесь на все лето, почувствовать левитановскую отраду самых лиричных среднерусских пейзажей, постоять над вечным покоем волжских вод, отвыкнуть от больших городов.

Какая тренировка по плиометрике самая лучшая?

Вопрос:

Плиометрика — отличный способ увеличить силу ног, выносливость, прыжки и т. Д. Плиометрика также может быть одной из самых убийственных тренировок!

Какая тренировка по плиометрике самая лучшая? Быть конкретными.

Каковы преимущества плиометрики?

Кто получит максимальную пользу от плиометрики? Какие-нибудь конкретные спортсмены?

Сколько раз в неделю следует выполнять плиометрику?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. TUnit Просмотреть профиль
  2. ravadongon Просмотр профиля
  3. bigcalves Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина.2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — ТЮнит

«Подумайте о своем любимом спортсмене в своем любимом виде спорта и что вы видите? Скорее всего, вы увидите плавные, быстрые, эффективные, гибкие и легкие движения в сочетании с экстремальной и молниеносной демонстрацией силы. Эффективность движений кошки в сочетании с взрывоопасность болта освещения.

Это способность, которая отличает элиту от среднего. Что позволяет этому проявлению сочетания элегантности и мощности, так это качество силы, известное как реактивная или плиометрическая способность.»- Келли Баггетт

Что такое плиометрика и откуда она взялась? Плиометрика появилась в России примерно 40 лет назад. Доктору Юрию Верхошанскому приписывают создание принципа, который в то время был известен как «шоковая тренировка». Наблюдая за некоторыми олимпийцами, он понял, что у них больше силы и мощи при приземлении на большей высоте, когда их мышцы были растянуты, чем при обычном прыжке.

Это привело к созданию двух настоящих плиометрических упражнений: прыжков в глубину и прыжков в глубину.С тех пор почти каждое упражнение, включающее в себя какое-либо прыжковое движение, было классифицировано как плиометрическое. Это часто сбивает спортсменов с толку, потому что в общих рекомендациях говорится, что вы должны уметь приседать в 1,5 раза больше своего веса, прежде чем заниматься плиометрикой.

Этот принцип остается верным только для прыжков на глубину и падений на глубину. Простой пример: маленькие дети бегают и прыгают на детской площадке — могут ли они даже приседать на 25 фунтов? Возможно нет. Итак, чтобы устранить путаницу, совершенно безопасно выполнять плиометрические упражнения с низкой или средней интенсивностью, такие как прыжки на лодыжках или прыжки с обода, даже если ваше приседание не соответствует уровню 1.В 5 раз больше вашего веса.

Со временем плиометрическая тренировка увеличивает количество силы, которое вы можете создать, и, следовательно, плиометрика делает вас более взрывным. Это приводит к улучшению спортивных результатов, более высокому вертикальному прыжку и сокращению времени спринта. Исследование доказало, что поднятие тяжестей (приседания) в дополнение к плиометрике вызывает наибольшее увеличение высоты вертикального прыжка.

Влияние приседаний и плиометрики на вертикальный прыжок
  • Только приседания — 3.Увеличение прыжка в высоту 30 см
  • Only Plyometrics — увеличение прыжка в высоту 3,81 см
  • Приседания + плиометрика — увеличение прыжка 10,67 см

Плиометрики также классифицируются по их удивительной способности увеличивать реактивную силу, навыки прыжков и координацию. Плиометрика улучшает реактивную силу за счет использования цикла сокращения силы (SSC) для создания максимальной выходной мощности.

Плиометрика основана на том принципе, что SSC может создавать гораздо большую мощность, чем обычное сокращение мышц, потому что мышцы способны сохранять напряжение от растяжения в течение короткого периода времени, заставляя мышцу реагировать как резинка.Наибольшего усилия можно достичь, если выполнять растяжку как можно быстрее.

Со временем, как часть запланированного цикла, плиометрика может увеличивать количество быстро сокращающихся мышечных волокон в определенной группе мышц. Однако эффект наступает не сразу.

На самом деле, когда вы впервые начинаете заниматься плиометрикой, ваше тело имеет тенденцию создавать больше медленно сокращающихся мышечных волокон в ответ на новый тренировочный стимул. Однако, когда вы разгружаетесь (уменьшаете объем) или прекращаете тренировки на неделю или две, результаты просто невероятны, поскольку все больше и больше волокон становятся быстрее, чем раньше.

Тренировка:

Какая тренировка плиометрика самая лучшая? Быть конкретными.

На мой взгляд, лучшей плиометрической тренировки не существует, потому что все зависит от уровня квалификации и опыта спортсмена, о котором идет речь. Однако существует множество эффективных программ плиометрики, которые подходят спортсменам разного уровня подготовки.

Лучшая плиометрическая тренировка — это тренировка, в которой основное внимание уделяется слабым сторонам спортсмена, чтобы можно было достичь максимальных результатов. Некоторым спортсменам может не хватать поглощающей силы, высвобождающей силы после ее поглощения, скорости движения или их комбинации.

Лучший способ узнать, какая программа лучше всего подходит для вас, — это провести тест на реактивную силу. Во-первых, определите, что вы стоите вертикально (Высшее касание — вытяните руки с полностью вытянутыми руками). Запишите это число, а затем возьмите серию коробок с шагом в 6 дюймов. Встаньте на ящик, сойдите и прыгните как можно выше.

Продолжайте увеличивать высоту ящика на 6 дюймов до тех пор, пока ваш прыжок с ящика не окажется ниже вертикального положения стоя. Например, если ваша вертикаль стоя составляет 30 дюймов, а ваш прыжок с 6-дюймовой коробки составляет 25 дюймов, то вам потребуется много плиометрической работы.

Однако, если ваша вертикаль составляет 31 дюйм, а ваш прыжок с 36-дюймовой коробки составляет 32 дюйма, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильным в тренажерном зале, и просто поддерживать свои плиометрические способности (информация адаптирована из Келли Баггетт).

При этом, вот несколько эффективных программ плиометрики + веса, которые улучшат ваши спортивные результаты. Часть подъема тяжестей является необязательной, но это хорошая идея, чтобы поднимать тяжести в дополнение к плиометрии, потому что наибольший выигрыш можно увидеть, когда они оба объединены.

Начинающий спортсмен:

(Вертикальный прыжок менее 20 дюймов, приседание менее чем в 1,0 раза больше веса тела, опыт подъема тяжестей менее 6 месяцев)

Недели 1-4 (5-я неделя — без весов в пятницу, тестовый прыжок в высоту):
Понедельник:
  • Подтяжки для лодыжек — 3 подхода по 30 повторений

  • Прыжки с линии — 3 подхода по 15 повторений Вес:

  • Полные приседания — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Становая тяга рывком — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • рядов — 2-3 подхода по 10-12 повторений

Переходы на линии.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:
  • Подтяжки для лодыжек — 3 подхода по 30 повторений

  • Прыжки с обода — 3 подхода по 8 повторений Вес:

  • Сплит-приседания — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Сгибания ног — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Подтягивания — 2-3 подхода по максимуму повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Подтяжки для лодыжек — 3 подхода по 30 повторений

  • Прыжки с линии — 3 подхода по 15 повторений Вес:

  • Полные приседания — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Становая тяга рывком — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • рядов — 2-3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати. Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет пятницы пятой недели для печати.

Недели 6-9 (10-я неделя — без весов в пятницу, тестовый прыжок в высоту)
Понедельник:
  • Прыжки с линии — 3 подхода по 15 повторений

  • Прыжки с обода — 3 подхода по 10 повторений

  • Прыжки из приседа — 4 подхода по 8 повторений Вес:

  • Полные приседания — 3 подхода по 10 повторений

  • Становая тяга рывком — 3 подхода по 10 повторений

  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений

  • рядов — 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:
  • Подтяжки для лодыжек — 3 подхода по 30 повторений

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений

  • Прыжки с группировкой — 3 подхода по 10 повторений Вес:

  • Сплит-приседания — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Сгибания ног — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Подтягивания — 2-3 подхода по максимуму повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Прыжки с линии — 3 подхода по 15 повторений

  • Прыжки на лодыжке — 5 подходов по 3 повторения

  • Прыжки из приседа — 4 подхода по 8 повторений Вес:

  • Полные приседания — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Становая тяга рывком — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 2-3 подхода по 10-12 повторений

  • рядов — 2-3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Эта программа позволит новичку получить вертикаль примерно до 20-25 дюймов и приседать как минимум в 1,0 раза больше веса своего тела. После этого они будут готовы перейти к промежуточной программе. Наибольший прирост будет наблюдаться на 5-й и 10-й неделях, поскольку время восстановления будет лучше и в результате позволит спортсмену прыгать выше или быстрее бегать.

Спортсмен среднего уровня:

(вертикальный прыжок 20-30 дюймов, приседания от 1,0 до 1,5 веса тела, опыт тренировок менее 1 года)

Неделя 1–3 (неделя 4 — сокращение объема наполовину и тренировка без пятницы, проверка вертикального прыжка, приседаний и жима лежа в пятницу этой недели)
Понедельник:
  • Прыжки с обода — 3 подхода по 10 повторений (2 подхода по 10 повторений, неделя 4)

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений (2 подхода по 6 повторений, неделя 4)

  • Прыжки с группировкой — 3 подхода по 10 повторений (2 подхода по 10 повторений, неделя 4)

  • Прыжки на скамейке — 4 подхода по 5 повторений (2 подхода по 5 повторений, неделя 4) Вес:

  • Полные приседания — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 8-10 повторений

  • Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений

  • рядов — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Подъемы в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о понедельник, 4 неделя для печати. ​​

Среда:
  • Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Черепные дробилки — 3 сета по 8-10 повторений
  • Подъемы на носки — 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Прыжки на лодыжке — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 4)

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений (2 подхода по 6 повторений, неделя 4)

  • Прыжки с группировкой — 3 подхода по 10 повторений (2 подхода по 10 повторений, неделя 4)

  • Прыжки с низким падением — 4 подхода по 5 повторений (2 подхода по 5 повторений, неделя 4) Вес:

  • Полные приседания — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 8-10 повторений

  • Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений

  • рядов — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Подъемы в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы 4-й недели для печати.

Неделя 5-7 (8-я неделя — сокращение объема наполовину и тренировка без пятницы, проверка вертикального прыжка, приседаний и жима лежа в пятницу этой недели):
Понедельник:
  • Двусторонние прыжки с 3 шагами + прыжок — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 8)

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений (2 подхода по 6 повторений, неделя 8)

  • Прыжки с группировкой — 3 подхода по 10 повторений (2 подхода по 10 повторений, неделя 8)

  • Прыжки на скамейке — 4 подхода по 5 повторений (2 подхода по 5 повторений, неделя 8) Вес:

  • Полные приседания — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 8-10 повторений

  • Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений

  • рядов — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Подъемы в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о понедельник, 8 неделя для печати. ​​

Среда:
  • Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Черепные дробилки — 3 сета по 8-10 повторений
  • Подъемы на носки — 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Прыжки на лодыжке — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 8)

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений (2 подхода по 6 повторений, неделя 8)

  • Прыжки с группировкой — 3 подхода по 10 повторений (2 подхода по 10 повторений, неделя 8)

  • Прыжки с низким падением — 4 подхода по 5 повторений (2 подхода по 5 повторений, неделя 8) Вес:

  • Полные приседания — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 8-10 повторений

  • Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 10-12 повторений

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений

  • рядов — 4 подхода по 6-8 повторений

  • Подъемы в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы 8-й недели для печати.

Неделя 9-11 (Неделя 12 — сокращение объема вдвое и без пятничной тренировки, проверка вертикального прыжка, приседаний и жима лежа в пятницу этой недели):
Понедельник:
  • Прыжки на лодыжке — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 12)

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений (2 подхода по 6 повторений, неделя 12)

  • Прыжки в высоту — 4 подхода по 5 повторений (2 подхода по 5 повторений, неделя 12)

  • Спринт, 40 ярдов — 3 подхода (12-я неделя без спринтов) Вес:

  • Очищение с силой / зависанием — 5 подходов по 3 повторения

  • Приседания с прыжком — 5 подходов по 5 повторений @ 15-20%

  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений

  • рядов — 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о понедельник, 12 неделя для печати. ​​

Среда:
  • Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Черепные дробилки — 3 сета по 8-10 повторений
  • Подъемы на носки — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Двусторонние прыжки с 3 шагами + прыжок — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 12)

  • Прыжки в длину стоя — 4 подхода по 6 повторений (2 подхода по 6 повторений, неделя 12)

  • Прыжки в глубину — 4 подхода по 5 повторений (2 подхода по 5 повторений, неделя 12)

  • Спринт на 30 ярдов — 4 комплекта Вес:

  • Приседания со взрывным ящиком — 5 подходов по 2 повторения @ 50-60%

  • Приседания с прыжком — 5 подходов по 5 повторений @ 15-20%

  • Становая тяга рывком — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений

  • рядов — 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы, 12-я неделя для печати. ​​

Продвинутый спортсмен:

(Вертикальный прыжок 31+ дюймов, приседания не менее чем в 1,5 раза больше веса тела, опыт тренировок более 1 года)

недели 1-3 и 5-7 (неделя 4 и неделя 8 — сокращение объема наполовину и без пятничной тренировки, проверка вертикального прыжка, приседаний и жима лежа в пятницу этой недели):
Понедельник:
  • Прыжки на лодыжке — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 4, 8)

  • Прыжки на большую глубину — 4 подхода по 5 повторений

  • Прыжки с падением — 4 подхода по 5 повторений

  • Спринт, 40 ярдов — 3 комплекта Вес:

  • Приседания со взрывным ящиком — 8 подходов по 2 повторения @ 50% (отдых 1 минута между подходами)

  • Силовые чистки — 6 подходов по 2 повторения (отдых 2-3 минуты между подходами)

  • Жим лежа — 6 подходов по 3-5 повторений

  • Подтягивания — 4 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о неделях по понедельникам 4,8.

Среда:
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Черепные дробилки — 4 сета по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Двусторонние прыжки с 3 шагами + прыжок — 5 подходов по 3 повторения (3 подхода по 3 повторения, неделя 4, 8)

  • Прыжки на большую глубину — 4 подхода по 5 повторений

  • Прыжки с падением — 4 подхода по 5 повторений

  • Спринт, 40 ярдов — 3 комплекта Вес:

  • Приседания со взрывным ящиком — 8 подходов по 2 повторения @ 50% (отдых 1 минута между подходами)

  • Силовые чистки — 6 подходов по 2 повторения (отдых 2-3 минуты между подходами)

  • Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений @ 65-80% от 1 повторения

  • Подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.Щелкните здесь, чтобы увидеть отчет для печати пятницы, неделя 4, 8.

Этот 8-недельный цикл будет использоваться непосредственно перед началом сезона, чтобы максимизировать спортивные способности, когда вам это нужно. После этого вам нужно будет сделать перерыв на неделю (желательно за 1 неделю до сезона), чтобы максимизировать свои результаты.

Преимущества:

Каковы преимущества плиометрики?

Чтобы развеять миф, плиометрика не предназначена для улучшения физической формы или выносливости. Они специально разработаны для повышения реактивной силы, взрывной силы и тому подобного.Плиометрика предлагает широкий спектр преимуществ, включая улучшенный вертикальный прыжок, улучшенную скорость спринта, лучшую взрывчатость, улучшенную способность поглощать силу и лучшую маневренность.

По этим причинам плиометрика

предназначена для выполнения быстро и с длительными периодами отдыха. Слишком часто вы видите, как спортсмены пытаются выполнить 5 подходов по 10 прыжков в глубину с 1 минутой отдыха между ними. Если бы вы тренировались таким образом, в конечном итоге вы не смогли бы получить никакой пользы от плиометрики.

Кто получает наибольшую выгоду?

Кто получит максимальную пользу от плиометрики? Какие-нибудь конкретные спортсмены?

Вообще говоря, баскетболисты и футболисты обычно получают максимальную отдачу от плиометрики из-за характера обоих видов спорта.Баскетбол сам по себе плиометричен из-за всех прыжков и коротких спринтов во время игры.

В футболе плиометрика была бы наиболее ценной для широких приемных, бегущих защитников, узких концов, сейфов и подобных позиций, потому что большая часть бега и прыжков выполняется из этих позиций. Легкоатлеты также получают большую пользу от плиометрики, потому что она позволяет им использовать всю свою силу, которую они накапливают в тренажерном зале, и улучшать определенные способности, которые спринтер не может сделать сам по себе.

Удивительно, но есть одна группа спортсменов, которая, по мнению большинства, не может получить пользу от плиометрики. Однако при правильном использовании они могут добиться невероятных успехов. Эти спортсмены также известны как бодибилдеры. Есть еще одно преимущество плиометрики, которое обычно работает только у бодибилдеров — рост мышц.

Бодибилдеры настолько привыкли к медленным тренировкам в тренажерном зале, что через некоторое время организм привыкает к этому, и для стимуляции дальнейшего роста необходимо применять шоковые методы.Один из таких шоковых приемов, который почти никогда не используют бодибилдеры, — плиометрика.

Плиометрика стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые, как мы все знаем, обладают наибольшим потенциалом для роста мышц. Доктор Дж. Симоно и доктор К. Бушар сказали, что вы можете контролировать 40% своего типа мышечных волокон, что означает, что вы можете преобразовать большую часть своих медленно сокращающихся мышечных волокон в быстро сокращающиеся при правильной тренировке.

Исследования показали, что бодибилдеры, впервые применившие плиометрию (например, прыжки в глубину и спринт), сразу нарушили плато в развитии икр и квадрицепсов, поскольку стимулировались быстро сокращающиеся волокна.Тот же принцип можно применить к другим частям тела, особенно к верхней части тела.

Вот некоторые из лучших плиометрических упражнений для определенных частей тела, которые следует применять для стимуляции дальнейшего роста.

Сундук:

  • Отжимания в ладоши
  • Пропуск сундука для медицинского мяча

Телята:

  • Прыжки в глубину
  • Подкрылки
  • Самые плиометрические модели нижней части тела

Квадрицепсы и подколенные сухожилия:

  • Спринты
  • Приседания с прыжком (без веса или с очень легкими гантелями)

Как часто?

Сколько раз в неделю следует выполнять плиометрику?

Доктор.Первоначальные рекомендации Верхошанского по плиометрике заключались в том, что продвинутые спортсмены не должны выполнять более 40 повторений прыжков в глубину или прыжков в глубину за тренировку и не должны выполнять более 3 таких тренировок в неделю с как минимум 1 полным перерывом между каждым тренировочным днем. Это означает, что между тренировками минимум 48 часов и максимум 120 повторений прыжков в глубину или их вариаций в неделю.

Плиометрики высокой интенсивности, такие как прыжки в глубину и прыжки с падением, не следует выполнять круглый год, потому что их эффекты не будут такими сильными.Их следует использовать для достижения максимальной спортивной результативности, когда вам это нужно больше всего. Исходя из этих рекомендаций, плиометрию следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю.

Я бы начал 3 раза в неделю, когда вы начинаете, потому что интенсивность упражнений намного ниже, поэтому ваше тело может справиться с этим довольно легко, но по мере того, как вы станете более продвинутым спортсменом, я буду придерживаться 2 раз в неделю высокой интенсивности с низким объемом плиометрика, такая как прыжки в глубину и спринт.

Кроме того, правила меняются, если вы хотите выполнять плиометрику в сезон.В этом случае я бы выполнял 3-4 подхода из вариаций прыжков на глубину / падение / прыжок на ящик один раз в неделю, чтобы поддерживать реактивную силу. Больше вам не понадобится, особенно если вы занимаетесь таким видом спорта, как футбол или баскетбол.

2 место — равадонгон

Что такое плиометрика?

Вы, наверное, слышали слово «плиометрика» раньше, и, возможно, вы не знаете, что на самом деле имеют в виду люди, когда говорят о плиометрических упражнениях. Что ж, вот ваш шанс узнать.

Плиометрическое упражнение — это любое упражнение, в котором группа мышц растягивается перед сокращением; я.е. когда группа мышц сокращается эксцентрически (удлинение мышечных волокон), затем сразу концентрически (укорочение мышечных волокон). Распространенными примерами плиометрических движений являются спринт, прыжки, прыжки и прыжки.

Тренировка:

Какая тренировка плиометрика самая лучшая? Быть конкретными.

Не существует единой лучшей плиометрической тренировки, так как плиометрические упражнения и стандартные упражнения можно использовать для достижения различных целей. Ниже приведены примеры тренировок, которые помогут достичь различных целей:

Цель = Скорость:

5 мин. Разминка низкой интенсивности (напр.г. бег трусцой, езда на велосипеде, круговая гимнастика с собственным весом и т. д.) + динамическая растяжка

  • Тройной прыжок стоя — 2 x 10 повторений (отдых 2-3 мин / подход)
  • Прыжки на ящик ИЛИ прыжки в глубину — 2 x 10 повторений (2-3 мин отдых / подход)
  • Бросок через голову (средний мяч) — 2 x 10 повторений (2 мин отдых / подход)
  • Спринт 10 м x 5 (отдых 1 мин / подход)
  • Спринт 20 м x 4 (отдых 2 мин / подход)
  • Спринт 30 м x 3 (отдых 3 мин / подход)
  • Спринт, 40 м x 2 (отдых 4 мин / подход)
  • Спринт на 50 м x 1

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал скоростной тренировки.

Цель = Увеличение прыжка в высоту:

5-минутная разминка низкой интенсивности (например, бег трусцой, езда на велосипеде, круговая гимнастика с собственным весом и т. Д.) + Динамическое растяжение

  • Прыжки с выпадами — 2 x 10 повторений (2 мин отдых / подход)
  • Прыжки на ящик ИЛИ прыжки в глубину — 2 x 10 повторений (2-3 мин отдых / подход)
  • Прыжок в группировке — 2 x 10 повторений (отдых 2-3 мин / подход)
  • Спринт на 5 м x 4 (отдых 30 секунд / подход)
  • Спринт 10 м x 3 (отдых 1 мин / подход)
  • Спринт 20 м x 2 (отдых 2 мин / подход)
  • Спринт 30 м x 1

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по прыжкам в высоту.

Цель = GPP / Восстановление:

5-минутная разминка низкой интенсивности (например, бег трусцой, езда на велосипеде, круговая гимнастика с собственным весом и т. Д.) + Динамическое растяжение

1-3 круга с отдыхом 10-30 секунд между упражнениями

  • Бурпи x 30 секунд
  • Альпинисты x 30 секунд
  • Скакалка ИЛИ Прыжки с трамплина x 30 секунд
  • Split Shuffle x 30 секунд

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал GPP / восстановительной тренировки.

ИЛИ

5 мин. Разминка низкой интенсивности (напр.г. бег трусцой, езда на велосипеде, круговая гимнастика с собственным весом и т. д.) + динамическая растяжка

Как можно больше кругов за 12 минут, минимизируйте периоды отдыха

  • Жим с приседаниями (средний мяч) x 10 повторений
  • Бросок назад (средний мяч) x 10 повторений
  • Бросок вперед (средний мяч) x 10 повторений
  • Берпи с отжиманиями x 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал GPP / восстановительной тренировки.

Benfits:

Каковы преимущества плиометрики?

Выполнение плиометрических тренировок высокой интенсивности и небольшого объема (например,г. первые две перечисленные тренировки) помогут улучшить вашу способность к сокращению цикла растяжки (преобразование потенциальной энергии в концентрической фазе в кинетическую энергию в эксцентрической фазе — упругая энергия) вашей максимальной скорости развития силы (сколько времени требуется для создания максимальной силы) , а также вашу технику прыжков и координацию мышц.

Выполнение плиометрических тренировок с низкой интенсивностью и большим объемом (например, две последние тренировки из списка) поможет улучшить ваш GPP, повысит вашу общую работоспособность и уровень физической подготовки, а также будет способствовать активному восстановлению после дней высокой интенсивности (например,г. тяжелая атлетика и спринтерские / плиометрические занятия).

Выполняя плиометрические тренировки обоих типов, наряду с твердой программой тренировок с отягощениями, концентрирующейся на сложных упражнениях со свободным весом, таких как приседания, становая тяга, SLDL, тяги, подтягивания, жим лежа, отжимания и т. Д., Вы увидите значительное улучшение вашей общей производительности.

Кто получает наибольшую выгоду?

Кто получит максимальную пользу от плиометрики? Какие-нибудь конкретные спортсмены?

Все спортсмены, занимающиеся спортом с преобладанием скорости и мощности (например,г. футбол, баскетбол, бейсбол, футбол, регби, бокс, ММА, австралийские правила, хоккей, теннис и т. д.) можно получить пользу от плиометрических тренировок с высокой интенсивностью, с низким объемом (например, скорость и вертикальный прыжок), а также с низкой интенсивностью и большим объемом плиометрические тренировки, которые также будут полезны спортсменам, работающим на выносливость (например, бегунам на средние и длинные дистанции, триатлонистам, пловцам и т. д.), и даже бодибилдерам как форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

Так что действительно каждый может получить пользу от участия в какой-то плиометрической тренировке в своем расписании тренировок.

Как часто?

Сколько раз в неделю следует выполнять плиометрику?

Плиометрические тренировки можно выполнять от 1 до 3 дней в неделю.

Высокоинтенсивные плиометрические тренировки с низким объемом должны выполняться 1-2 раза в неделю только хорошо подготовленными спортсменами, в идеале в тот же день, когда вы выполняете тренировку с отягощениями (еще одно упражнение с высокой интенсивностью).

Просто убедитесь, что вы распределили обе тренировки в течение дня, чтобы вы смогли восстановиться после обеих (не делайте их вместе или сразу после), обычно более 8 часов — это хороший ориентир.Интервал между днями высокой интенсивности должен составлять минимум 48 часов (то есть, по крайней мере, через день).

Низкоинтенсивные, большие объемные плиометрические тренировки GPP для кондиционирования / восстановления можно выполнять 3–4 раза в неделю, в идеале в «нерабочие дни», чтобы способствовать активному восстановлению после дней высокой интенсивности и помочь повысить вашу работоспособность.

Пример расписания спортсмена «вне сезона» может выглядеть примерно так (спортсмену «в сезон» потребуется снижение нагрузки):

Понедельник (AM): HI / LV Плиометрическая тренировка (скорость или вертикальный прыжок) Понедельник (PM): Силовые тренировки

Вторник (AM): Тренинг навыков Вторник (PM): LI / HV Плиометрическая тренировка (GPP / Recovery)

Среда: Силовые тренировки

Четверг (AM): LI / HV Плиометрическая тренировка (GPP / Recovery) Четверг (PM): Тренинг навыков

Пятница (AM): Силовые тренировки Пятница (PM): HI / LV Плиометрическая тренировка (скорость или вертикальный прыжок)

Суббота (AM): LI / HV Плиометрическая тренировка (GPP / Recovery) Суббота (PM): Тренировка навыков

Воскресенье: ОТДЫХ

Если вы хотите выполнять плиометрические тренировки высокой интенсивности, но вы недостаточно подготовлены для этого, я бы рекомендовал создать хорошую силовую базу в тренажерном зале с помощью сложных упражнений со свободным весом, а также выполнять GPP / восстановительные тренировки на ваши «выходные», чтобы поднять свою физическую форму до желаемого уровня, а не прыгать прямо в дела (это не каламбур!) и причинять себе травму.

Удачи и удачи в обучении, Равадонгон

Ссылки:

Динамическое растяжение:

Другие плиометрические изделия:

3 место — bigcalves

Какая тренировка по плиометрике самая лучшая?

Введение

Для большинства людей плиометрика — чуждое понятие. Что именно? Словарь определяет это как процесс мышечной активности, который включает в себя эксцентрическую нагрузку на мышцу, за которой следует немедленная концентрическая разгрузка мышцы.Что это обозначает?

Представляете себе прыжок? Вы идете полностью вниз, а затем взрываетесь вверх. Это оно. Слово звучит так сложно, но его легче понять. Теперь это не только прыжки вверх и вниз, но и множество различных упражнений, разработанных на основе одной и той же базовой теории.

Это эффективный метод для совершенствования спортсменов. Первоначально он пришел из Восточной Европы. Большинство олимпийских спортсменов использовали его, и ученые / исследователи и тренеры начали замечать силу и взрывную силу, которыми обладали спортсмены.По мере того, как проводились исследования, плиометрические упражнения становились все более популярными.

Все больше и больше спортсменов пользуются преимуществами этой тренировки. В этой статье мы обсудим преимущества, и я выделю отдельные упражнения и тренировки, чтобы вы тоже могли применить этот высокоэффективный метод тренировки.

Тренировка:

Какая тренировка плиометрика самая лучшая?

Плиометрика — это эксцентрическая нагрузка на мышцы с последующей концентрической разгрузкой.Так что лучшей тренировкой будет прыжок. Но теперь в зависимости от того, чего вы хотите достичь, каким видом спорта вы занимаетесь и какова ваша цель, тренировка будет варьироваться. Вот лучшая плиометрическая тренировка, которая принесет вам наибольшую пользу.

Вот несколько упражнений. Вы будете применять их 3 дня в неделю, желательно после аэробной тренировки низкой интенсивности. Это принесет вам большую пользу.

Вы будете применять эти тренировки каждый понедельник, среду и пятницу.

Нижняя часть тела:

90-секундное сверление:

Возьмите коробку примерно на 1 штуку.5-2 футов высотой. Начните с того, что встаньте в спортивную позу, расставив ноги на ширине плеч, и начните прыгать на ящик и выходить из него. Не забывайте втягивать ступни и стараться, чтобы колени касались груди во время прыжка. Выполните это в 3 подхода по 90 секундных прыжков. Это будет работать в основном с вашими ногами. Он отлично подходит для вертикальных прыжков и взрывных видов спорта, таких как спринт.

Прыжки с падением:

Это в основном та же концепция, что и прыжок на ящик, но на этот раз начальная позиция — верхняя часть коробки.Вы прыгаете вниз, полностью опускаетесь и растягиваете, в основном, подколенное сухожилие и икры. Это отлично подходит для взрывных видов спорта и идеально подходит для вертикального прыжка и, наконец, выполнения этих данков!

Верхняя часть корпуса:

Отжимания:

Это причудливый способ сказать отжимание. За исключением того, что вы будете хлопать в ладоши по пути вверх, а затем позволите груди опуститься и почувствуете это эксцентричное растяжение мышцы. Он прорабатывает верхнюю часть тела, очевидно, воздействует на грудь, плечи и руки. Это также поражает вас, и это прекрасно.Он отлично подходит для таких видов спорта, как баскетбол и бокс.

Толчок медицинского мяча:

Партнер бросит на вас набивной мяч. Вы поймаете его и растянете мышцы. Затем верните его и повторите в течение 90 секунд. Сделайте примерно 3 комплекта этого. Мы снова возвращаемся к теории прыжков вверх / вниз. Это в основном то же самое, потому что используется тот же метод, за исключением того, что это не на вашей нижней части тела; вместо этого вы ударяете по верхней части тела очень полезным методом плиометрики.

Преимущества:

Каковы преимущества плиометрики?

Плиометрика дает вам больше гибкости и выносливости. Это помогает дать тот взрывной фактор, который необходим спортсменам. Я имею в виду, что если вы не играете в шахматы, плиометрика может принести вам пользу. Это здорово, так как тренирует медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Обеспечивает хорошее растяжение и помогает укрепить связки и сухожилия, что значительно снижает риск травм.

Кто получает наибольшую выгоду?

Кто получит максимальную пользу от плиометрики? Какие-нибудь конкретные спортсмены?

Пособия могут получить все спортсмены.Даже бодибилдеры могут ощутить большую гибкость. У пауэрлифтеров может наблюдаться небольшое увеличение ловкости и небольшое увеличение веса, но на их уровне 5-фунтовая прибавка может означать победу или поражение.

Баскетболисты могут получить большую выгоду, увеличив свой вертикальный прыжок, увеличив силу ног и увеличив коэффициент выносливости для всех этих бесчисленных прыжков на площадке. Следуя тренировке для верхней части тела, боксеры могут повысить гибкость и выносливость верхней части тела, чтобы помочь им воспользоваться преимуществами в те поздние моменты раунда, когда все на кону.

Помимо профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, все остальные могут получить выгоду. Маленькие дети неосознанно выполняют плиометрику на игровой площадке каждый день. В свою очередь, они более гибкие, здоровые и активные. Пожилые люди могут получить большую пользу, если будут выполнять медленные и менее интенсивные тренировки, но при этом получить хороший гибкий и энергичный эффект.

Как часто?

Сколько раз в неделю следует выполнять плиометрику?

Как я показал в своем разделе тренировок, вы должны делать это 1-3 раза в неделю.Желательно 1 раз на верхнюю часть тела и 1 раз на нижнюю часть тела. Наряду с силовыми тренировками это значительно улучшит вашу силу, гибкость и общую производительность. Если вы будете делать это более 3 раз в неделю, вы можете перетренироваться, потому что это не единственное, чем вы занимаетесь.

Я настоятельно рекомендую делать это 2 раза в неделю, наряду с кардио и обычным сплитом по поднятию тяжестей. Я гарантирую вам, что вы заметите результаты и станете лучше в тренажерном зале и на корте.

Этот метод тренировки, или, лучше сказать, помощь в тренировке, существует уже около 40 лет, и каждый атлет, который пробовал его, сообщал о впечатляющих результатах, которые они получали.Включите это в свои тренировки, и вы не пожалеете!

Удачи!

Основы плиометрии для школьного тренера по треку

Плиометрика часто используется в старших классах школы для развития взрывных атлетов и тренировки цикла укорачивания растяжки. Они могут повысить как эластичность, так и взрывную силу спортсмена. Как и в тренажерном зале, слишком часто кажется, что здесь ищут ответы. Не существует упражнений / прыжков «белого кита», которые дадут мгновенный результат.

Стремление подниматься выше и быстрее не всегда лучше при отсутствии последовательности, прогрессирующей перегрузки и обучения качественному движению. Хотя видео в социальных сетях часто демонстрируют трюки, такие как прыжки с коробки в торговом автомате, важно помнить, что некоторые спортсмены могут делать определенные вещи из-за своего природного таланта или предшествующей подготовки. Одно упражнение спортсменка не сделала.

В сезон, который для большинства спортсменов длится 10–12 недель, важно избирательно подходить к использованию плиометрических упражнений.Вот почему:

Image 1. Время контакта с землей варьируется от быстрого спринта до длительных движений с изменением направления движения. Плиометрика — это больше, чем просто количество времени, которое вы проводите на земле, но знание продолжительности контакта во время упражнений — хорошее начало. Таблица Дерека — один из самых важных ресурсов, которые тренеры могут использовать, чтобы понять, на что похожи спортивные действия с временной точки зрения. (Источник: Дерек Хансен, sprintcoach.com)

Плиометрика — не единственная наша цель.Блоки, реле, тренажерный зал, скоростная работа, плиометрика — что-то должно дать. Если мы пытаемся сделать слишком много вещей одновременно или слишком быстро, это хуже, чем вообще ничего не реализовывать.

«Если мы пытаемся сделать слишком много вещей одновременно или слишком быстро, это хуже, чем вообще ничего не реализовывать», — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

В первую очередь, спринтеры должны часто бегать на короткие дистанции. Самое эластичное, плиометрическое, что может сделать каждый, — это спринт на максимальной скорости. Время контакта с землей составляет всего.08 секунды. Это означает, что плиометрическая тренировка должна поддерживать качественную спринтерскую тренировку, но она не может превзойти эффективность спринтерской тренировки. В течение сезона терпение и качество должны быть важнее объема и уровня сложности. Обязательным условием к плиометрической тренировке будут общие движения, такие как скакалки. Пока эта местность не выглядит хорошо, прыжки в глубину — просто несбыточная мечта.

Сначала улучшите общие качества, где ошибки легче прощать и они менее вредны.В больших группах меньше всегда лучше. Использование меньшего количества инструментов позволит спортсменам поправляться от недели к неделе.

Плиометрические прогрессии

Есть несколько практических правил относительно плиометрической тренировки:

  1. Общие движения перед конкретными.
  2. Качество важнее количества (ничего в цепи и всего 20-40 касаний).
  3. Не делайте этого в состоянии усталости. (Это не кроссфит.) Спринт перед тренировкой и тренировка перед поднятием тяжестей (если только она не используется как часть тренировки с контрастом).
  4. Двусторонний перед односторонним. 1
  5. Медленнее, прежде чем поститься. 1
  6. Минимум перед максимумом. 1

Вот и все. Этот эвристический подход упрощает работу, потому что большинству моих спортсменов не нужны сложные вещи, и вашим, вероятно, тоже. Это также позволит сухожилиям и связкам спортсменов с низким тренировочным возрастом должным образом адаптироваться к стрессу от этих упражнений. 1

Упражнения, представленные ниже, — отличное место для начала.

Обычная плиометрика / прыжки

  • Пропустить расстояние
  • Полевая резвость / скачет на рост
  • Праймтаймса
  • Лодыжки для щиколотки
  • Приводы с одной опорой

Эти пять упражнений нарушают правила «двустороннее перед односторонним», потому что они в основном являются общими движениями, выполняемыми с более высокой степенью намерения или с максимальным отскоком. Некоторые из них, например, прыжок на расстояние, обладают большей «взрывной силой», а другие, например, толчки одной ногой, более эластичны по своей природе.Самое приятное то, что на их обучение не уходит много времени, а общая связь между этими и всеми другими плитами — это требования к позе. Они часто могут быть частью конкретной разминки или включены в качестве основных тренировок во время общих подготовительных периодов. Мои лучшие спортсмены почти всегда лучше всех выполняют эти упражнения.


Видео 1. Сверла общего назначения обладают упругими свойствами. Просто сложная разминка — хорошая отправная точка, прежде чем переходить к традиционной плиометрике.

Отсюда я преподаю первые пару недель приземления и тазобедренного сустава.Их цель — отработать поглощающую силу. Упражнения по приземлению так же полезны для прыжков, как и безопасное замедление для спринта.

Упражнение начального уровня — это отрыв от позиции тройного разгибания. Я показываю спортсменам «вверх, колени, лодыжки, бедра» и руки над головой. Атлет «резко опускается» в спортивную стойку, чем-то похожее на упражнение на тазобедренный шарнир. Я ищу, чтобы позвоночник был нейтральным, а глаза смотрели наружу. Приведена жесткость, хотя с технической точки зрения это неправильное название, поскольку имеется сгибание в коленях и бедрах.Я действительно прошу, чтобы они приземлились быстро и мощно с хорошей базой.

Они должны стремиться удерживать свой вес над средней частью стопы (ощущать пол, равномерно надавливая на большой палец, мизинец и пятку), ступни под бедрами и колени наружу, ограничивая вальгусную сторону. Руки выстроены в линию с туловищем, простреливая бедра. Это дает им хорошие возможности для перенаправления вверх на концентрической части.


Видео 2. Оснастка — отличный способ манипулировать телом, не вызывая сильной болезненности.Обучение спортсмена использованию рук и амплитуде движений важно при введении плио в школьную программу.

Все начинается здесь. Это контекст для большинства других плиометрик. Они должны уметь быстро и многократно переходить к какому-либо варианту этой позиции. Если это упражнение не выглядит достойным, спортсмены обычно не готовы ни к чему другому, например к прыжкам с препятствиями или тройным прыжкам в длину с места.

По словам @grahamsprints, прыжки на ящик не являются плохим упражнением по своей сути, но они могут стать тем, чем не так быстро.#плиометрика. Нажмите, чтобы твитнуть

Неизбежно какой-нибудь спортсмен закричит и спросит: «Когда мы будем делать плёсы?» (Я предполагаю, что они имеют в виду прыжки на ящик.) Ответ на этот вопрос — «мы уже есть», и его лучше всего резюмировать следующим утверждением:

«Какую силу вы можете поглотить, вы можете ее создать» — Тони Холлер

Прыжки на ящик не являются плохим упражнением по своей сути, но иногда они становятся чем-то, что происходит не очень быстро.

Узнать больше

Прыжковая тренировка необходима для улучшения смещения COM, а не для подвижности бедра, более высокая ячейка не означает, что вы прыгаете выше! рис.twitter.com/hEcKWcfjLZ

— Лахлан Уилмот (@lachlan_wilmot) 23 сентября 2016 г.

Используя те же подсказки, вы можете перейти к приземлению с одной ступеньки на лестницу, а затем с двух, снова работая над жесткостью. Это дает возможность работать над прыжками, не отвлекаясь от выполнения самого прыжка.


Видео 3. Придерживание приземления может быть не лучшим вариантом для маленьких детей, но по мере увеличения массы тела спортсменов это становится почти необходимостью. Обучение спортсменов прыжкам начинается с обучения приземлению с равномерным распределением суставов.

Эти вышеупомянутые упражнения по приземлению и простые последовательности определяют сезон и общее развитие спортсмена и подпадают под двусторонние / общие категории. Упражнения на приземление и плиометрические упражнения — это первое, что нужно отметить. Тренируйте то, что видите, и не торопитесь. Вашим спортсменам необходимо научиться безопасно и эффективно поглощать и применять силу, прежде чем переходить к плиометрике силового типа, такой как прыжки в глубину, бейджинг и прыжки с большими препятствиями. Невозможно стать сильным без силы и техники.

Более конкретное (на тему ускорения)

Отсюда вы можете получить более конкретную информацию. Во-первых, подумайте, почему вы делаете определенные плиометрики. Существует так много вариаций, что легко угадать самим. Будьте проще и сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, важно для вашей нынешней группы спортсменов.

Переход к более узкому фокусу с хорошим движением, поскольку цель лучше, чем пытаться сделать все это. С точки зрения динамического соответствия, одним из наиболее распространенных способов использования является программирование плиометрики в виде комплекса ускорения или максимальной скорости.Ускорение обычно называют «толчком», а максимальную скорость — «подпрыгиванием» или «танцем с землей».

Подумайте, почему вы делаете определенные плиометрики. «Сдвиг к более узкому фокусу с хорошим движением, поскольку цель лучше, чем пытаться сделать все это», — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже упражнения A и C служат подкреплением и контекстом для обучения технике ускорения, которая будет использоваться во время спринтерского упражнения «B».

a) Ускоренное упражнение (отдых 2 минуты)
b) Ускорение (отдых 2 минуты)
c) Прыжок / плио (более длительный период отдыха)

Придерживаясь принципа «медленно, прежде чем быстро», эти упражнения сначала выполняются без противодействия.Мне нравится начинать сезон с трехсекундной паузы перед взрывом концентрической фазы в дни, посвященные ускорению. Итак, по сути, у нас есть двусторонняя-специфическая-медленная вариация. Мне они нравятся по нескольким причинам:

  1. Обучает спортсмена принимать оптимальное положение для хорошего приложения силы на концентрической части.
  2. Имитирует фазы ускорения спринта с более длительным временем контакта с землей.
  3. Устранение встречного движения снижает запасенную упругую потенциальную энергию, которая будет максимизирована с помощью цикла сокращения растяжения (аналогично запуску блока).Три простых упражнения, относящихся к ускорению (более длительные, целенаправленные толчки): прыжки с опорой на лодыжку № 1 (колено / без CM), № 2 (колено и бедро / без CM) и № 3 (колено и бедро с противодвижением), падение с лестницы на прыжок и бросок подгузника с мячом. Все это сначала делается с трехсекундной паузой. Все это логически вытекает из упражнений на петлю и приземление. Я не уверен, что вам нужно слишком разнообразить движения, если они не устареют.


Видео 4. Технически приостановка приземления и удержания не является плиометрической тренировкой, но обучение всему движению от старта до финиша как можно скорее жизненно важно для тренеров, у которых мало времени.Группы могут выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Бросок подгузника Med Ball — отличный вариант, если есть возможность правильно закреплять петли. Начните с легкого груза, так как полезность медицинского мяча в меньшей степени зависит от сопротивления, которое он оказывает, чем от мяча, служащего внешним сигналом для взрыва коленями, лодыжками и бедрами через пол, и закончите с руками над головой. Как только они выглядят хорошо с точки зрения шарнира и движения бедра / ноги, мы добавляем противодвижение. Спортсмены средней школы часто используют только руки, когда впервые изучают основы броска мяча в медицине.Им нужно дать команду бросать ногами.


Видео 5. Большинство упражнений с набивным мячом не являются плиометрическими, но они помогают тренерам обучать прыжкам. Некоторые броски набивного мяча более эластичны и эксцентричны, но только при отскоке.

Рокерские прыжки на лодыжке были популяризированы благодаря учениям Криса Корфиста и его комплексной работе со стопой и лодыжкой. Прыжки с опорой на лодыжку — отличный способ для спортсменов поработать над достижением положительных углов голеней, используемых во время фазы ускорения, и развить силу в конечном диапазоне подвижности их лодыжки, проехав через голень и заканчивая большим пальцем ноги.Хождение босиком — отличный способ повысить осведомленность о ногах.


Видео 6. Качели для голеностопного сустава идеально подходят для начинающих, обучающихся прыжкам. Помимо обучения, рокеры для голеностопного сустава многое говорят о возможностях спортсмена в диапазоне движений.

Позже вы можете добавить встречные движения, а затем непрерывный CMJ, чтобы сосредоточиться на мощных толчках.

Тема одностороннего ускорения

Что касается односторонней работы, спринт уже является односторонним, поэтому, помимо обычных прыжковых упражнений в первом разделе, здесь нет особой необходимости слишком сильно перескакивать.

Односторонняя работа и двусторонняя работа в разных плоскостях, такие как серия Altis Rudiment, могут быть включены в программу разминки, чтобы наши мультиспринтеры не превратились исключительно в «сагиттальных монстров». Несмотря на то, что наш спорт не связан с ловкостью и сменой направления, некоторые спортсмены занимаются спортом там, где это так.

Они отлично подходят для обычных прыжков и хороших контактов как можно ближе к средней части стопы.

Раньше я программировал динамические подъемы на одну ногу и прыжки на ящик во время общих подготовительных периодов, но я не всегда могу это сделать из-за того, что у меня есть только несколько боксов на соответствующей высоте (бедра меньше параллельны на боксе) .Лестничные падения на одной ноге (вдохновленные Корфистом) также развивают жесткость нижних конечностей и улучшают одностороннее поглощение силы.


Видео 7. Подскоки на одной ноге и упражнения с упором на одну ногу могут различаться по интенсивности и сложности. Часто упражнения могут быть низкоуровневой плиометрикой и постепенно увеличивать интенсивность позже.

Хорошая точка входа с односторонним плесом. Я не спешу переходить к сложным пунктам одностороннего меню, потому что, пока наши спортсмены сначала бегут и становятся сильнее, я могу позволить себе проявить терпение.Слишком быстрое продвижение без основной работы с шаблонами движений может сильно снизить качество. Лучше сначала отточить инструменты, которые у вас есть, чем беспокоиться о добавлении дополнительных инструментов в свой репертуар.

«Лучше сначала отточить инструменты, которые у вас есть, чем беспокоиться о добавлении дополнительных инструментов в свой репертуар», — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Повышение эластичности (плиометрика на тему максимальной скорости)

Опять же, простота означает соответствие плиометрического задания спринтерскому заданию.Единственная разница здесь в том, что вместо заблокированного комплекса (a, b, c), как в случае с темой ускорения, я бы запустил его как последовательный комплекс (a, a, a, b, b, b, c, c, c ).

a) Ведение на 20 м x 3 (механика и разминка) с 3 минутами между ними.
b) 3 раза на время полета на 10 м (метрическая максимальная скорость) с интервалом 4-5 минут.
c) Эластичный плиометрический тренажер для поддержки тренировки на максимальную скорость x 4 (5 повторений в подходе). Формат серии позволяет спортсменам полностью сосредоточить свое внимание на каждом упражнении и не утомлять себя во время повторений в спринте.A и C по-прежнему поддерживают B, но главное — это спринтерская репутация.

Плиометрика начального уровня на тему максимальной скорости (быстрые и короткие контакты с землей) включает:

  • Погос с участием партнеров
  • Погоны без посторонней помощи для высоты


Видео 8. Подсказки для партнеров популярны, потому что они менее тяжелы для организма и способствуют развитию командной культуры. Погоны подходят для всех возрастов и способностей, но в основном предназначены для юных спортсменов.

Огромное значение имеют одни только пого, когда речь идет о развитии силы упругости и максимальном отскоке и жесткости спортсмена.Этим легко научиться, и они являются отличным введением в гибкую плиометрику большого и быстрого разнообразия. Они также являются отличным способом выявить плохую осанку, движения тела и неправильное положение стопы перед тем, как перейти к прыжкам с препятствиями (низко, затем высоко) и прыжкам в глубину.

Односторонняя работа

Bounding — лучший пример односторонней плиометрики с короткими контактами заземления. Если спортсмены не владеют двусторонней работой, я здесь тоже не промахнусь. Хорошее место для начала — это прогулка с собакой.Партнер держит противоположную ногу спортсмена, пока он синхронизирует руки с движением свободной ноги. Свободная нога должна приземляться с плоскостопием и минимальным сгибанием бедер. Сделать просто, но непросто. Партнерский захват обеспечивает небольшой вспомогательный подъем, чтобы прыгун мог сосредоточиться на сохранении оптимальной осанки. Это также отличное упражнение для выявления потенциальных тройных прыгунов, а затем для начала разработки качественных заземляющих контактов под их центром масс.

После некоторого времени работы над этим упражнением удержание партнера может исчезнуть, и они могут попытаться воспроизвести качество повторения с обычным связыванием одной ногой.

Альтернативные прыжки часто не лучший вариант на тренировке — особенно для спортсменов, которые являются исключительно спринтерами, а не прыгунами, — потому что они слишком продвинуты. Я могу периодически включать их в разминки, где я могу контролировать и тренировать их со всей группой, не теряя слишком много времени.


Видео 9. Прогулка с собакой — еще одно упражнение, которое, если все сделано правильно, научит прыгать по-новому. Главное — убедиться, что бедра уравновешены, а ступня находится впереди центра масс.

Простые планы тестирования

Как тренеры, нам нравятся показатели, показывающие, что то, что мы делаем, работает. Это мотивирует нас и способствует поддержке спортсменов. Забегая вперед к весеннему сезону, я хочу добавить больше данных и тестов. Мы отслеживали нашу скоростную работу в течение последних двух лет, но я не знал, как эффективно и легко измерять прыжки, не создавая для себя тонны работы. Я знаю, что здесь есть ценность, но с большими группами и отсутствием модного испытательного оборудования для логистики это кажется сложной задачей.Однако после некоторых размышлений у меня может быть несовершенное решение.

В наши два коротких спринтерских дня в течение первой недели мы проведем тройной прыжок в длину с места (тест на три прыжка) или тест тройного прыжка с места для наших спортсменов, используя отметки на футбольном поле. Мне нравятся эти два теста, потому что они просты в обучении и в значительной степени соответствуют способностям к ускорению. Один односторонний, а другой двусторонний. Они могут помочь определить сильнейших атлетов и новичков, которые могут прыгнуть через кандидатов в первый день.

Спортсмены стартуют в конечной зоне, выстроенной по решёткам. Включая линии возле границы, это дает нам четыре «зоны» для одновременного прохождения прыжковых тестов. Спортсмены могут предпринять попытку нескольких прыжков с отметкой капитана / корректировщика на каждой станции меркой. Если спортсмен выходит из зоны приземления за 7-ярдовую отметку, но не за 8-ярдовую отметку, капитан определяет и использует мерку для измерения дополнительных футов и дюймов от 7-ярдовой линии (21 фут).

Этот тест для бедняков должен повысить намерение и добавить еще одну возможность для публикации с рекордным рейтингом.Громкость достаточно низкая, чтобы подойти даже новичку. Это даст вам начальный номер.

После того, как спортсмены поработают над поглощением и приложением силы с помощью простых последовательностей, упомянутых ранее, мы повторно тестируем их в конце их общего подготовительного периода (апрельские каникулы) и снова перед постсезонным периодом.

Первые спринтеры

У тренеров по легкой атлетике в старших классах ограниченное время, и они не всегда могут провести целенаправленный урок. Вышеупомянутые прогрессии не идеальны, но их легко сделать.Цель №1 — скорость развития. Плиометрика — это тренировочный элемент, который при использовании в малых дозах может закрепить хорошие привычки и развить силу и взрывной характер.

По словам @grahamsprints, предоставление базовой # плиометрики, соответствующей теме дня, — это простой способ реализовать плиометрику без # перетренированности. Нажмите, чтобы твитнуть

Легко увлечься ажиотажем, связанным с прыжками на высоту и последними крутыми и сложными упражнениями. Важно помнить, что большинство наших спортсменов развиваются и нуждаются в простых и повторяемых упражнениях.Если в конце дня их подвижность и эффективность улучшатся, то как они туда попали, не имеет значения. Обеспечение базовой плиометрики, соответствующей теме дня, — это простой способ реализовать плиометрику без перетренированности. Для спринтеров, которые уже бегают три-четыре дня в неделю, качество важнее количества.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Список литературы

1. Макс Айта. Развитие силы в тяжелой атлетике .

Плиометрика: развитие силы у спортсменов

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Или кто хочет увеличить свою взрывную силу?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп.Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы сможете использовать скорость и силу движений для улучшения производительности и повседневной активности.

Содержание


Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC).(6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой). Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом.Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления при приземлении
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочной основы стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

ТРИ КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех различных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, нагрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед броском с отскоком, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения может быть сделан на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Перед включением плиометрических упражнений спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшенная скорость броска, удара и удара

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное предварительное напряжение в активном состоянии / усилие (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрику называют реактивной тренировкой. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, сила удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, проводимых исключительно в отношении плиометрических тренировок и результатов, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную тренировку с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (т. Е. Олимпийских подъемов и приседаний со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM

повторений / набор

Всего представителей

Оптимальные повторения

<70%: Зона 1

3–6

18–30

18

70-79%: Зона 2

3–6

12–24

18

80-89%: Зона 3

2–4

10–20

15

> 90%: Зона 4

1-2

4–10

7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения меньшей интенсивности (например, прыжки с места, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с инструктажа по механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузите, прежде чем вы сможете взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать правильную ориентацию позвоночника при поворотах и ​​опускании тела (т. Е. 3 точки соприкосновения со перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы в коленях и бедрах, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный, коленный и тазобедренный).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, подсказки сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Следует обучать качению руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки необходимо как можно раньше загрузить обратно в гиперэкстензию и с максимальным усилием развести в сгибании.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает выработку силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как «нос над пальцами» или «грудь над коленями» в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● На этом этапе шаблоны должны быть в основном одноплоскостными и направленными.

ФАЗА 2–3

Внесите более динамичные движения, которые начнут изменять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения за счет гравитации и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень контроля над моторикой и поглощения, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (маленький прыжок предшествует большому) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «истинной плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

Основное внимание на этом этапе уделяется перемещению всего спектра скоростей, плоскостей, направлений и моделей, связанных со спортом, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести множественные переменные нагрузки и навыки в последовательности (т. Е.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть интересной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: Фаза 1 Стабильность, Выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / диаграммы направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейно Вертикально

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

линейный горизонтальный

День 4

Боковое вращение

1а.

Нижняя часть тела Двусторонняя

NCM Box Jump Up и палка 3×5

Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e

NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5

NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e

NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок вверх и палка внутрь / наружу 3x3e

NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e

NCM Боковое ограничение на 1 ногу и рукоять 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

NCM MB Метание через голову на коленях, 2 руки 3×5

NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e

NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5

NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейно Вертикально

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

линейный горизонтальный

День 4

Вращательное Горизонтальное

1а.

Нижняя часть тела Двусторонняя

CM Hurdle Jump to Box Прыжок вверх и вниз палка 3×5

CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5

CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e

CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e

CM Переплет и палка 3x3e

CM Поворотная связка и ручка 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

CM MB Бросок над головой 1 / 2Kn 2 рычага 3×5

CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5

CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: Фаза 3 мышечного развития

Механизм

Категория

День 1:

линейный

День 2

Боковое

День 3

линейный

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела Двусторонняя

CM Hurdle Jump 1L — 2L to Box Jump Up & Down Stick 3×5

CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L на бокс, прыжок вверх и вниз палка 3x3e

CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump & Stick 3×5

CM Прыжки с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палку 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

CM Split Jump Repeat 3x3e

CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e

CM Повторение поперечного сечения 3x3e

CM Повторить с вращением с ограничением по периметру 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5

CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5

CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Максимальная сила

Механизм

Категория

День 1:

линейный

День 2

Боковое

День 3

линейный

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела Двусторонняя

DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3

Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3

DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3

Боковой прыжок в ширину, постоянный непрерывный 3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e

Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e

DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e

DC Вращение, граница, прыжок с препятствием 3x3e

1с.

Верхняя часть тела двусторонняя

MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5

CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5

CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм

Категория

День 1:

линейный

День 2

Боковое

День 3

линейный

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела Двусторонняя

Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2

Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e

Depth Drop Box Jump 2L — 2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3

Боковое падение — Шаг от привязки к квадрату От прыжка к глубине Перепад 1L 2e

1б.

Комбинация

Прыжок с препятствиями 1L Непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e

Боковая связь с вращательным броском 2 при 90˚ плече 3x2e

Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e

Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в воду в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Плиометрические тренировки для начинающих —

Я уверен, что многие из вас слышали о плиометрике, но не знают, что это влечет за собой или как начать плиометрическую процедуру. Плиометрика относится к упражнениям, которые позволяют мышце достичь максимальной силы в кратчайшие сроки.Это упражнение включает многократное быстрое растяжение и сокращение мышц (например, прыжки и отскоки). При правильном выполнении плиометрические тренировки могут увеличить вашу силу, силу и скорость.

Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным специалистом по фитнесу.

Кому следует заниматься плиометрикой?
Спортсмены и любители фитнеса могут значительно увеличить свою мощность и общую скорость с помощью программ плиометрических тренировок. Важно выбрать распорядок, наиболее эффективный для вашего вида спорта или деятельности.Существуют различные типы режимов, в том числе для нижней и верхней части тела. Плиометрика нижней части тела отлично подходит для таких видов спорта, как баскетбол, легкая атлетика и волейбол, а плиометрика верхней части тела лучше для гольфа, тенниса и бейсбола.

Как начать программу
При запуске плиометрической программы вам необходимо выбрать режим, интенсивность, частоту, продолжительность, восстановление и прогрессирование упражнения. Общее практическое правило — начинать с более низкой интенсивности (т.например, прыжки со скакалкой) для начинающих и переходите к упражнениям с более высокой интенсивностью (например, прыжкам в глубину). Для новичков также важно начинать с более низкой частоты (например, один день в неделю). 48-72 часа — это обычно время, необходимое для полноценного восстановления между тренировками. Для типичного плиометрического упражнения на нижнюю часть тела для начинающих количество прыжков колеблется от 80 до 100, в то время как более продвинутый атлет может колебаться от 120 до 140 прыжков.

Требования и правила техники безопасности
При запуске плиометрической программы также важно учитывать свой возраст, технику, силу, скорость и равновесие:

Возраст: Плиометрические упражнения могут принести большую пользу как детям, так и взрослым.Однако высокоинтенсивные упражнения на нижнюю часть тела, такие как прыжки в глубину, представляют опасность для детей и должны быть ограничены.

Техника: Независимо от вашего возраста, правильная техника и выравнивание суставов имеют решающее значение для минимизации риска травм.

Сила: Для того, чтобы соответствовать силовым требованиям плиометрики нижней части тела, вы должны быть в состоянии выполнить одно повторение максимума (это означает, что это лучшее, что вы можете сделать, или точка, на которую вы «максимально выкручиваетесь») для присед с весом, по крайней мере, в полтора раза превышающим вес вашего тела.Для плиометрики верхней части тела вы должны уметь жим лежа на одно повторение с весом в полтора-два раза больше вашего веса.

Скорость: Поскольку плиометрические упражнения требуют быстрых движений, вам необходимо иметь возможность быстро двигаться, прежде чем начинать плиометрические упражнения. Для плиометрики нижней части тела вы должны быть в состоянии выполнить пять повторений приседаний с 60% веса тела за 5 секунд или меньше. Для плиометрики верхней части тела вы должны быть в состоянии выполнить пять повторений жима лежа с 60% веса тела за 5 секунд или меньше.

Баланс: Баланс также важен при выполнении плиометрических упражнений на нижнюю часть тела. Требование равновесия — стоять в четверть приседе на одной ноге в течение 30 секунд.

Джейми Осмак, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, является членом команды Центра спортивной реабилитации и повышения производительности Госпиталя специальной хирургии. Джейми — сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям со степенью в области физических упражнений Университета Рутгерса.

7 причин, по которым стоит заниматься плиометрикой каждый день

Помните те дни на уроках физкультуры, когда вам приходилось постоянно прыгать, бегать и бегать на короткие дистанции? Те движения, которые делал ваш физик, назывались плиометрикой, и они были навязаны вам по очень веской причине: чтобы вы были в форме как можно быстрее.

Плиометрика — это любые упражнения, которые включают взрывные движения: движения, такие как бёрпи, прыжковые выпады, альпинистские прыжки и прыжки на ящик.

Вот семь причин, по которым вы должны регулярно заниматься плесом:

1.Сжигайте больше жира

Поскольку плиометрика по своей природе является высокоинтенсивной, она помогает вам сжигать больше жира, чем упражнения со средней скоростью. Кроме того, эффект дожигания плиометрических тренировок означает, что вы повысите свой метаболизм в течение следующих 24-48 часов после тренировки в стиле HIIT, так что вы продолжите сжигать калории еще долго даже после ее завершения.

2. Повысьте спортивные результаты

Если вы бегаете, любите скалолазание по выходным или собираетесь вместе с друзьями за игрой в настоящую фрисбит, плиометрические тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты — и помочь вам получить вы в форме — для любых видов спорта или занятий, которыми вы любите заниматься, потому что это отличный способ развить взрывную силу.Преимущества плио-тренировки напрямую влияют на спортивные результаты, будь то рост, скорость или сила.

3. Улучшение координации

Если вы склонны к спотыканию и часто получаете синяки от столкновений со случайными вещами, плиометрические тренировки действительно могут вам помочь. Все эти прыжки и прыжки поначалу могут показаться неудобными, но регулярно включайте их в свои тренировки, и в результате улучшится координация.

4. Делайте больше за меньшее время

Вместо того, чтобы бездельничать на эллиптическом тренажере в течение часа или более за раз, плио и упражнения в стиле HIIT могут помочь вам прийти в форму за считанные минуты при регулярной практике.Более быстрые и эффективные тренировки также не дают вам повода не тренироваться!

5. Развитие силы

Тренировка плиометрики действительно нацелена на увеличение силы и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон. Это означает, что регулярное выполнение плио может привести к увеличению силы и скорости, даже не касаясь веса.

6. Увеличьте частоту пульса

Нет ничего лучше плиометрических упражнений, чтобы ускорить пульс! Регулярное повышение частоты сердечных сокращений с помощью упражнений помогает поддерживать здоровье сердца на всю жизнь.

7. Укрепление здоровья суставов и костей

Любой тип силовых тренировок может помочь укрепить и сохранить здоровье суставов и костей, и плиометрика не исключение. Включите в свои тренировки такие упражнения, как приседания, групповые прыжки и планки, и вы поможете построить здоровые суставы и кости на всю жизнь.

Фотография предоставлена ​​автором

9 плиометрических упражнений для увеличения мощности — Fitbod

Плиометрические упражнения используются спортсменами и посетителями тренажерного зала для улучшения своей мышечной силы, ловкости и скорости.Эти упражнения представляют собой быстрые высокоинтенсивные движения, которые можно добавить к вашей тренировке, чтобы улучшить ваши результаты в тренажерном зале или на поле.

9 лучших плиометрических упражнений на мощность:

  • Plyo Push Up
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки на ящик
  • Выпады с прыжками
  • Альпинисты
  • Подъемники для планки
  • Планка Прыжки с приседаниями
  • Прыжки с препятствиями

Что делает плиометрическое упражнение хорошим?

Плиометрические упражнения разработаны для улучшения скорости, ловкости, равновесия и мышечной силы.

Эти упражнения начинаются с эксцентрической составляющей движения (т.е. фазы опускания). Это когда мышца удлиняется и сокращается.

За этим следует концентрическая часть упражнения (то есть восходящая фаза), в которой мышца укорачивается.

Однако для того, чтобы это считалось плиометрическим действием, колебания между эксцентриком и концентрическим движением должны выполняться быстро.

Таким образом, вы можете ожидать увидеть множество динамичных движений, таких как прыжки, бег и подпрыгивание.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Кому следует выполнять эти плиометрические упражнения?

Плиометрика отлично подходит для всех, кто хочет улучшить свою мышечную силу или ловкость. Когда вы работаете над «силой», вы тренируете тело, чтобы двигаться быстро. Другими словами, тренируйте свое тело, чтобы быстро задействовать мышечные волокна.

Занимаетесь ли вы такими видами спорта, как баскетбол, являетесь спортсменом или просто хотите быстрее бегать, добавление этого компонента силы и кондиционирования к вашим тренировкам может дать вам преимущество перед другими спортсменами.Сила также является важным качеством, над которым нужно работать, если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен.

Однако высокая интенсивность этих упражнений означает, что не все должны их выполнять. Движения с высокой отдачей, такие как прыжки или подпрыгивание, не идеальны для тех, кто страдает от болей в суставах, страдает артритом или беременным.

Не говоря уже о том, что если вы новичок, вам нужно сначала развить свою технику, прежде чем пытаться выполнять движения взрывным образом.

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрика имеет много преимуществ.

Как мы уже упоминали, это действительно отличное дополнение к вашим тренировкам, потому что оно основывается на вашей скорости и мощности.

Это означает, что вы сможете прыгать выше и дольше и не только быстрее бегать, но и легче менять направление.

Помимо наращивания мышечной силы и сжигания калорий, он нацелен на подвижность, гибкость и выносливость. И самое приятное то, что все эти функциональные преимущества будут распространяться и на других фитнес-учеников.

Преимущество № 1: Повышает силу

Плиометрические упражнения можно использовать вместе с силовыми тренировками для увеличения силы.

Как показано в этом исследовании, определенные условия плиометрической тренировки могут использоваться для оптимизации набора силы.

Преимущество № 2: Повышает маневренность

Увеличится не только ваша сила, но и ваша ловкость.

Было обнаружено, что плиометрика

также снижает время реакции на опору спортсмена, как показано в этом исследовании.

Субъектов были разделены на две группы, каждая из которых прошла Т-тест и Иллинойсский тест на ловкость, а также тест на силовую пластину как до, так и после тестирования.

Одна группа прошла 6 недель плиометрических тренировок, тогда как другие были контрольной группой.

В конце 6 недель группа, которая выполняла плиометрические тренировки, показала значительное улучшение по сравнению с контрольной группой.

Преимущество № 3: Улучшенная работа

Еще одно преимущество плиометрии — это улучшенный бег.

Это исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , состояло из семнадцати бегунов-мужчин, разделенных на две группы: экспериментальная группа, которая выполняла 6 недель плиометрических тренировок в дополнение к своей обычной программе бега, и контрольная группа, которая только следовала их обычной программе бега. режим работы.

Было обнаружено, что в экспериментальной группе наблюдались значительные улучшения в их прыжках со встречным движением, тесте на 5-граничное расстояние и мышечно-сухожильной жесткости голени, в то время как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось.

Преимущество № 4: Повышенная мощность

Если вам нужно более мощное выступление, плиометрика вам подойдет.

Было доказано, что он улучшает вашу силу, что затем может быть использовано другими фитнес-учениками или другими видами спорта, такими как футбол.

Выполняя плиометрические тренировки раз в две недели в дополнение к обычным тренировкам, футболисты-мужчины в экспериментальной группе этого исследования добились увеличения объема мышц бедра, а также роста в их приседаниях, прыжках с противодействием и средней силе прыжка.

9 плиометрических упражнений для увеличения мощности

1. Плио отжимание

Используемые мышцы: грудь, корпус, трицепс, плечи

Практические инструкции

  1. Ваша исходная позиция — высокая доска.Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Убедитесь, что ваши руки прямые, а запястья находятся прямо под плечами. Ноги тоже держите вытянутыми.
  1. Согните тело в локтях и держите его крепким и сильным. Продолжайте идти, пока не оторветесь от земли.
  1. Оттолкнитесь, создавая импульс от этого движения, чтобы затем взорваться от земли, оторвав обе руки от земли. Если вы более продвинуты, то хлопните в ладоши в воздухе.Если не можете, не волнуйтесь — это то, над чем нужно работать.
  1. При приземлении снова согните руки в локтях, чтобы поглотить удар, и направляйтесь прямо вниз к следующему повторению.

Распространенные ошибки

Есть много распространенных ошибок, которые люди делают при отжиманиях, не говоря уже о плио. Убедитесь, что вы можете делать отжимания в правильной форме, прежде чем пытаться выполнить плио, и обратите внимание на следующие ошибки:

  • Слишком широкое разгибание локтей
  • Изгиб спины при спуске
  • Тело не удерживается прямой

2.Приседания с прыжком

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Встаньте прямо и задействуйте корпус.
  1. Согнитесь в коленях. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а колени не прогибаются внутрь. Продолжайте идти, пока не дойдете до параллели или как можно дальше вниз.
  1. Во взрывном движении снова выпрямите ноги, двигаясь через пятки.Поднимаясь, перенесите вес на пальцы ног и подпрыгните, подняв обе ноги в воздух, как можно выше.
  1. Слегка приземлиться, согнув колени. По мере того как вы это делаете, переходите к следующему повторению.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Корпус не задействован
  • Приземление с прямыми ногами и / или на ступни

3. Прыжок на ящик

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. Лицом к стойке.Высота коробки будет зависеть от вашего уровня подготовки. Ноги держите на ширине плеч.
  1. Слегка согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Отведите руки назад, чтобы набрать обороты.
  1. Размахивайте руками вперед, когда вы толкаете ступни, переносите вес на пальцы ног, когда подпрыгиваете на ящик.
  1. Слегка приземлитесь на ящик обеими ногами одновременно, сгибая при этом колени.
  1. Снова оттолкнитесь обеими ногами, прыгнув вниз.Опять же, убедитесь, что вы сгибаете колени при приземлении, чтобы поглотить удар.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Приземление в полный присед после прыжка на ящик — признак того, что ящик слишком высок. Выбирайте тот, который вы можете приземлить в четверть приседе.

Дополнительные примечания

Если вы хотите спускаться из коробки с меньшим ударом, просто опускайтесь по одной ноге за раз. Это хороший вариант для тех, у кого проблемы с суставами или боли в коленях.

4. Выпады с прыжками

Используемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кора, бедра

Практические инструкции

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте лицом вперед, пальцы ног должны указывать в ту же сторону. Держите грудь вверх и напрягитесь.
  1. Поднимитесь в воздух. При этом разделите ноги так, чтобы одна нога вышла вперед, а другая отошла от исходного положения. Не забывайте продолжать задействовать это ядро, чтобы поддерживать баланс.
  1. Оттуда согнитесь, чтобы сделать выпад, напрягая мышцы живота. Держите туловище прямо и прямо. Продолжайте делать выпады, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется земли.
  1. Затем отжимайтесь и подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе.
  1. При приземлении сделайте следующий выпад, но на этот раз с задней ногой впереди и наоборот.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой шаг вперед или назад — распространенная ошибка.Вы должны шагать достаточно широко, чтобы иметь правильную форму выпада, сохраняя при этом равновесие. Постоянно практикуя это движение, вы сможете инстинктивно оценить правильное расстояние при выполнении выпада.
  • Не совершайте ошибку, приземляясь на одну ногу за раз. Убедитесь, что обе ноги касаются земли одновременно.

5. Альпинисты

Используемые мышцы: кора, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры

Практические инструкции

  1. Начните с высокой планки.Держите запястья прямо под плечами, руки прямыми, ноги вытянуты за собой. Оставайся на цыпочках.
  1. Приведите одну ногу к груди. Затем, возвращая его в исходное положение, поменяйте ноги так, чтобы вторая была заправлена ​​внутрь.
  1. Продолжайте переключаться вперед и назад.

Распространенные ошибки

  • Держите спину прямо. Не позволяйте ей выгибаться или выгибаться.

Дополнительные примечания

Если вам нужна версия для новичков, опустите одну ногу на землю позади себя, прежде чем приставить другую ногу к груди.

6. Доски для досок

Используемые мышцы: сердечник, грудь, спина, плечи, руки

Практические инструкции

  1. Начните с высокой планки на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а руки вытянуты. Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног, мышцы кора напряжены.
  1. Не двигаясь, разведите ноги в стороны. Ваша верхняя часть тела должна оставаться на месте.
  1. Затем снова подпрыгните обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Повторение, попеременное выпрыгивание и опускание.

Распространенные ошибки

  • Держите ваше тело ровным, даже когда вы прыгаете. Не позволяйте выгибанию спины или провисанию бедер.

Дополнительные примечания

Версия планки с меньшей ударной нагрузкой — это шаг в сторону по одной ноге за раз, не подпрыгивая.Просто сделайте шаг правой ногой, прежде чем вернуть ее. Затем переключитесь, сделав шаг влево.

7. Прыжок с планки и приседание

Используемые мышцы: кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Практические инструкции

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, руки прямо вниз и ноги прямо позади вас.
  1. Напрягите мышцы живота.
  1. Прыгайте ногами вперед, легко приземляясь в приседе. При этом оторвите руки от земли и поднимите их перед собой.
  1. Пауза в приседании.
  1. Опустите руки на землю и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Для плавного перехода в положение приседания с высокой планки убедитесь, что вы прыгаете ногами достаточно близко к рукам.

8. Конькобежный прыжок

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. Встаньте в положении стоя, слегка согнув колени, носки ног обращены вперед.
  1. Включите ядро, чтобы сохранить равновесие, и оттолкнитесь от левой ступни, чтобы подпрыгнуть вправо в сторону. Сделайте максимально возможный шаг, приземляясь на правую ногу, а левую — позади нее.Но не позволяйте ему касаться земли, сохраняйте равновесие на правом боку.
  1. Сделайте паузу.
  1. Затем оттолкнитесь правой ногой и прыгните в сторону левой, приземляясь на левую ногу, удерживая правую в воздухе позади нее.
  1. Повторить.

Распространенные ошибки

  • Не использовать верхнюю часть тела при прыжках конькобежца. Используйте руки как импульс и раскачивайте их из стороны в сторону во время прыжка.Это также поможет вам оставаться стабильным.

Дополнительные примечания

Если вам трудно сохранять равновесие, то после прыжка осторожно опустите ногу на землю, вместо того чтобы держать ее в воздухе. Слегка прикоснитесь к нему, чтобы восстановить равновесие перед переключением.

9. Прыжки с препятствиями

Используемые мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро ​​

Практические инструкции

  1. Установите 5 препятствий на уровне колен.Держите их близко друг к другу на равном расстоянии друг от друга.
  1. Встаньте перед первым препятствием, слегка согнув колени.
  1. Перепрыгните первое препятствие. Слегка приземлитесь на ступни, согнув ноги.
  1. Выпрямляя ноги, перепрыгивайте через второе препятствие.
  1. Повторяйте, пока не перепрыгнете все 5 препятствий, затем развернитесь и вернитесь в другую сторону.

Распространенные ошибки

  • Расставить препятствия слишком далеко друг от друга или держать их слишком близко друг к другу.Вам нужно, чтобы между препятствиями было достаточно места, чтобы вы могли перепрыгнуть через каждое из них, не переставляя ноги.

Дополнительные примечания

Постарайтесь пробиться вверх, перепрыгивая через препятствия подряд без перерыва. А пока отдохните и приготовьтесь к следующему прыжку.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример программы плиометрической прочности

Давайте объединим эти 9 плиометрических упражнений на мощность в 3-дневную программу.

Добавьте это в свою тренировку, но убедитесь, что вы включаете день отдыха между ними из-за его интенсивного характера.Считанные числа сетов x повторений.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по плиометрическим упражнениям, обратите внимание на приложение FitBod.

Приложение FitBod — отличный инструмент, потому что вы можете ввести свою личную информацию, такую ​​как ваши цели и имеющееся оборудование, а затем создать индивидуальный план тренировок специально для вас. Посмотрите, какие еще плиометрические силовые упражнения вы можете добавить в свою тренировку.

Плиометрическая тренировка: день 1

  • Прыжок на ящик — 5 × 8
  • Планка для прыжков приседания — 3 × 10
  • Выпады с прыжками — 5 × 10 (на каждую ногу)
  • Альпинисты — 3 × 20 (на каждую ногу)

Плиометрическая тренировка: день 2

  • Приседания с прыжком — 5 × 12
  • Отжимания в плио — 3 × 10
  • Подъемы планки — 3 × 20
  • Подскоки для конькобежцев — 5 × 10 (на каждую ногу)

Плиометрическая тренировка: день 3

  • Планка для прыжков приседания — 3 × 10
  • Отжимания на плио — 3 × 10
  • Выпады с прыжками — 5 × 10 (на каждую ногу)
  • Прыжок с препятствиями — 3 × 10

Заключительные примечания

Плиометрические упражнения — отличный способ улучшить свою силу, ловкость и скорость.Эти тренировки интенсивны, поэтому их следует пропускать тем, у кого проблемы с суставами. Тем не менее, для тех, кто может добавить их к своим тренировкам, награды принесут большую пользу в ваших выступлениях в тренажерном зале или на поле.


Об авторе

Эмили Трин

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Используйте плиометрию для улучшения мышечной силы и военной подготовленности.

Плиометрические тренировки, иногда называемые плиосами или прыжками, — это форма упражнений, которые генерируют максимальную мышечную силу за короткий промежуток времени. Плио используют эластичные, пружинящие свойства мышц и используют их для выработки большей силы при каждом последующем повторении.

Что такое плиометрика?

Чтобы считаться плиометрической тренировкой, упражнение должно следовать определенным механическим шагам, называемым циклом «растяжка-укорачивание» .Первый шаг — это эксцентрическая фаза , , когда мышца растягивается, как когда вы растягиваете пружину, чтобы сделать ее длиннее. Если взять в качестве примера прыжок из приседа, эксцентрическая фаза — это когда вы приседаете перед прыжком. Когда вы приседаете, ваши квадрицепсы и ягодицы эксцентрически растягиваются. На этой фазе в мышцах накапливается эластическая энергия, а информация от нервов в мышцах передается спинному мозгу, вызывая рефлекс растяжения. Рефлекс растяжения — это непроизвольное действие, которое заставляет вашу мышцу сокращаться при растяжении.По сути, это ваши мышцы говорят спинному мозгу: «FYSA, нас растягивают».

Далее идет фаза амортизации или просто короткая пауза между первой и последней фазами. Для прыжка из приседа это очень короткий промежуток времени в нижней части приседа, прежде чем вы подпрыгнете. Во время этой фазы спинной мозг передает информацию, полученную о растяжении мышц, двигательным нервам, которые запускают сокращающуюся часть рефлекса. Спинной мозг говорит вашим мышцам: «Я так понимаю, вы растягиваете.Теперь тебе нужно заключить контракт ».

Наконец, идет концентрическая фаза , во время которой вы быстро сокращаете мышцы. Это когда вы отпускаете пружину, и она возвращается в свое укороченное положение (или прыжковая часть приседания). Когда вы приземляетесь из прыжка, вы продолжаете прямо обратно в эксцентрическую фазу без паузы, поэтому вы выполняете несколько приседаний подряд.

Скорость важна в плиометрических упражнениях. Чем быстрее вы выполняете эксцентрическую фазу, тем больше мышечных клеток вы задействуете для концентрической фазы.Когда вы сокращаете мышцу, вы не задействуете все мышечные волокна этой мышцы. Чем больше волокон вы сможете задействовать для сокращения, тем сильнее будет сокращение. Если фаза амортизации длится слишком долго, пружинящая энергия, накопленная в ваших мышцах и сухожилиях, будет потеряна в виде тепла, и рефлекс растяжения прервется. Вместо того, чтобы использовать пружинящие свойства ваших мышц и непроизвольные рефлексы, чтобы перевести вас в концентрическую фазу, вы добровольно используете свои мышцы для выработки всей силы, необходимой для выполнения прыжка из приседа (из приведенного выше примера).

Плиометрика — это не только тренировка с прыжками, поэтому индустрия силы и кондиционирования не использует этот термин. Поскольку плиометрические упражнения — это скорее способ описать, как вы используете цикл растяжки-укорачивания для тренировок, его можно использовать практически для любых мышц вашего тела, даже для мышц верхней части тела.

Правильная работа: соотношение отдыха очень важно для плиометрической тренировки. NSCA рекомендует соотношение работа: отдых от 1: 5 до 1:10, что означает, что каждую 1 секунду работы вы отдыхаете в течение 5–10 секунд.

Плиометрическая тренировка

Плиометрические тренировки очень полезны для увеличения мышечной силы и будут особенно полезны для солдат, тренирующихся для ACFT . Плиометрические упражнения наиболее распространены для нижней части тела, и их можно использовать для верхней части тела и даже туловища. Подобно тому, как вы планируете тренировки с отягощениями или кардиотренировки, программирование плиометрических тренировок должно следовать принципу частоты, интенсивности, времени и типа (FITT).

Частота — это количество занятий, которые вы тренируете в неделю. При включении плиометрических тренировок в свою программу тренировок важно посвятить этим упражнениям 1–3 дня, в зависимости от вашего опыта использования плиометрии и других компонентов физической подготовки, которые вы тренируете (например, мышечной силы, выносливости или мощности). Отдых и восстановление очень важны для плиометрических тренировок, поэтому очень важно стремиться к тому, чтобы между плиометрическими днями оставалось 2–3 дня, когда вы выполняете другие виды тренировок или активного восстановления .

Интенсивность определяется для плиометрической тренировки иначе, чем для обычной тренировки с отягощениями. Вместо того, чтобы измерять процент от вашего 1-повторного максимума, интенсивность более расплывчата и определяется как величина нагрузки на ваши мышцы и суставы. Вы можете изменить плиометрическую интенсивность, изменив тип упражнений, которые вы выполняете, скорость, с которой вы выполняете упражнения, как высоко вы прыгаете, или используя утяжеленные жилеты. Примеры низкоинтенсивных упражнений включают прыжки и прыжки, а высокоинтенсивные упражнения — прыжки на ящик, прыжки на одной ноге и прыжки с отягощением.

Время ваших тренировок лучше описывает количество повторений и подходов, которые вы делаете на тренировке. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует новичкам делать 80–100 повторений за тренировку, тем, у кого есть некоторый опыт — 100–120 повторений, а очень опытным спортсменам — 120–140 повторений за тренировку. Правильная работа : соотношение отдыха очень важно для плиометрической тренировки. NSCA рекомендует соотношение работа: отдых от 1: 5 до 1:10, что означает, что каждую 1 секунду работы вы отдыхаете в течение 5–10 секунд.

Упражнение типа может быть плиометрикой для верхней или нижней части тела. Примеры плио для верхней части тела включают пасы с набивным мячом от груди с партнером, броски над головой с партнером и плиометрические отжимания. Тренировочные упражнения на нижнюю часть тела включают в себя различные типы прыжков, скачек и прыжков.

Программирование плиометрики с отягощениями и кардиотренировками

Если ваша программа физической подготовки включает в себя выполнение плиометрики на той же неделе, что и тренировка с отягощениями, NSCA дает несколько рекомендаций.Во-первых, чередуйте части тела и интенсивность тренировок. Например, если в один прекрасный день вы выполняете высокоинтенсивную тренировку с отягощениями нижней части тела, то функциональным компонентом дня должна быть низкоинтенсивная верхняя часть тела. Затем в дни, когда вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью для верхней части тела, плио-компонент должен быть на нижней части тела с низкой интенсивностью. Не выполняйте одновременно высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки в одной тренировке, а также избегайте тренировки одной и той же части тела (верхней или нижней) с отягощениями и плио в одной тренировке.Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки в одной тренировке известны как комплексные тренировки, которые должны выполняться только более продвинутыми спортсменами и должны быть запрограммированы специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы включать в себя много времени на восстановление между тренировками.

Плиометрические тренировки и кардиотренировки немного менее строгие. Кардиоупражнения могут отрицательно сказаться на выходной мощности, если они выполняются в первую очередь на тренировке. Если вы собираетесь выполнять и кардио, и фитнес в один и тот же день, NSCA рекомендует сначала выполнять упражнения для максимальной выходной мощности.

Список литературы

Потач Д. Х., Чу Д. А. (2015). Разработка программ и методика плиометрической тренировки. В Г. Хафф и Н. Т. Триплетт (ред.), Основы силовой тренировки и кондиционирования (4-е изд.). Колорадо-Спрингс, Колорадо: Национальная ассоциация силы и кондиционирования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *