Разное

Диета перед марафоном 42: как подготовить себя к 42 км

как подготовить себя к 42 км

Что бы такого съесть чтобы пробежать марафон относительно быстро и без тяжелых последствий? Почему после тридцатого километра становится плохо и организм отказывается работать? И как избежать падения скорости на последних километрах? Эти вопросы уже многие годы решают производители спортивного питания, выпуская всяческие гели, порошки, энергетические растворы, которые помогают облегчить участь марафонцев. Но можно ли обойтись без синтетических добавок?

Апдейт от июля 2018: мы решили узнать, что думает наука о питании перед марафоном и специальных предмарафонских диетах. Оказалось, классический подход, который описан в этой статье, имеет свои недостатки,  а на сегодняшний день более эффективным (и безопасным) считается умеренный подход. Подробнее читайте здесь.

По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем 120 г или 3000 – 3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме. После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах. Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции.

Зачем нужна диета перед марафоном?

Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон (а это примерно 4000-4200 кКл, зависит от особенностей организма), была придумана специальная диета — т.н. «марафонская углеводная нагрузка» (сокращенно МУН).

Суть диеты состоит в том чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его больше впрок.

Первая часть диеты: отказываемся от углеводов

Понижение гликогена происходит на протяжении 2-3 дней: с понедельника по среду (новичкам достаточно двух полных дней). В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей.

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок, огурцы. См. таблицы пищевой ценности — углеводов в 100 г продукта должно быть не больше 5 г.

Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки. Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим. Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас.

Завершение белковой диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после 30-35 км на марафонской дистанции (головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах) — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть — углеводную загрузку.

Вторая часть: загружаемся углеводами

Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до марафона) проходит углеводная загрузка.

В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель (особенно печеный), паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (особенно виноград). Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо.

То же самое относится и к понятию «загрузка»: не ешьте сверх меры, речь идет о ваших привычных объемах еды.

Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки перед марафоном полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания. Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега.Главный день загрузки — за два дня до старта (т.е. пятница, если марафон в воскресенье). За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст.

В результате диеты участнику марафона, который адекватно подобрал темп бега, не страшны тяжелые ощущения «стены» после 30-35 км. Вся дистанция преодолевается равномерно и без приключений.

МУН многократно проверен на себе всем редакционным коллективом НБ, тренерами и многими марафонцами. Эта диета позволила нам отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42,195 км. Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке мы не можем — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями. Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готовился.

Что ещё почитать:

Питание перед стартом марафона и полумарафона

Что бы такого съесть накануне марафона или полумарафона, чтобы и сил прибавилось, и организму хорошо было, и проблем с желудком на дистанции потом не испытывать? Наверняка, и вы не раз задавались этим вопросом. Давайте разберёмся, что спланировать на ужин, а что съесть на завтрак перед забегом как на короткие, так и на ультрадлинные дистанции.

Было бы здорово, если бы существовал идеальный суперфуд, который подходил для питания бегунов накануне старта. Но правда заключается в том, что такого продукта, подходящего для всех, не существует. Гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за 48-36 часов до соревнований.

Поэтому будет грамотнее планировать не только предстартовую pasta-party, но и продумать, что вы будете есть за 1,5-2 дня до планируемого забега.

В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание, которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе, а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.

Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований – приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон или любой другой старт уже близко! Каким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее.

Менее 12 часов до старта

1. Не ешьте ничего нового

Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.

А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.

Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:

  • 3 и более часов,
  • 2 часа,
  • 1,5 – 1 час.

Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.

Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.

2. Не переедайте

Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

3. Ограничьте некоторые продукты

Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.

Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.

Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.

Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.

Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

3-5 дней до старта

Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.

В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется.

Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.

Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.

И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!

Читайте далее: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход.

Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку. Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу.

При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе. Делюсь впечатлениями.

Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров

В чем идея специальной диеты перед марафоном?


Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км. Затем тело пытается переключиться  на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный. Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену».

Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее.

Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию. Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой.

Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания. Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. Этот запас и пригодится нам на марафоне.

Схема диеты


Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Начинающим достаточно двух дней разгрузки. Я разгружалась 2.5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты.

Диета обязательно сопровождается тренировками.

Питание во время диеты перед марафоном


Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки.

Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр. Можно: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др.

Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см. таблицы пищевой ценности). Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно). Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче.

Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными. Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря. Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне.

Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы. Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель. Жирное и жареное стоит ограничить.

Тренировки во время марафонской диеты


Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно. Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску.

Стандартная схема выглядит примерно так:

  • 1-й день безуглеводной диеты (понедельник): длительный легкий бег 1.5-2 часа
  • 2-й день безуглеводной диеты (вторник): легкий бег 1 час
  • 3-й день безуглеводной диеты (среда): фартлек с разминкой и заминкой. Здесь есть разные варианты: например, 2-3 серии по 1, 3 и 5 минут с минутой отдыха между ускорениями, 8-10 серий по минуте через 2 минуты и т.п.

Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной. Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям. Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т.п. Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке.

Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения. При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут. Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать. Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться.

Моменты, которые стоит учитывать


  • к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.
  • использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.
  • диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже задохлик астеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды. Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету.
  • в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.
  • на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.
  • будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя. Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.
  • во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.
  • при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет 🙂

Мой опыт углеводной разгрузки и загрузки перед марафоном


День 1, понедельник – разгрузка


Тренировка: легкий бег 1.5 часа

Меню:

  • йогурт домашний, сыр

Завтрак

  • кофе без сахара
  • чай ромашковый + сыр
  • омлет (2 яйца, молоко), посыпанный зеленым луком

Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее

  • стакан томатного сока с солью
  • салат: креветки, перепелиные яйца, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука и оливкового масла

Салат, примиряющий с белковой диетой

  • чай ромашковый + сыр
  • творог со сметаной и редиской (3 шт.)

Редиска делает творог менее скучным

Ощущения

Самочувствие без особых отклонений. Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно. Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза. Но в целом еда радует.

День 2, вторник — разгрузка


Тренировка: вечером легкий бег 1 час.

Меню:

  • кофе без сахара
  • йогурт домашний + сыр
  • творог со сметаной + редиска (3 шт.)
  • чай ромашковый + сыр
  • салат: яйца перепелиные, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука
  • куриные котлеты (филе, яйцо, соль), 2 редиски
  • чай + сыр

Ощущения

Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует. Ем, потому что надо. К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше. По-прежнему сушняк. Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся.

Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино. Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного. Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность.

День 3, среда – до обеда разгрузка, после тренировки начало загрузки


Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5’/2′ + 1 км заминка

Питание до тренировки:

  • творог со сметаной
  • в самолете: котлеты куриные, яйца перепелиные, моцарелла, 2 редиски

Самолетная еда бывает и такой

С обеда — выход из диеты:

  • виноград
  • груша
  • овсяная каша с бананом
  • финики
  • тосты с вареньем
  • булочки
  • и далее по списку – привычная еда с упором на углеводы

Ощущения

Последние полдня углеводной разгрузки. Аппетит вроде бы получше. Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка. Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк. Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться 😉

В придомовом Шиллерпарке

Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась. Осилила три повторения из запланированных четырех. Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось. Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре. После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась. В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала.

Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось. Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе. Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас.

День 4, четверг – загрузка


Тренировки: легкая трусца 40 минут

Питание: обычное с упором на углеводы

Съела только одну, честно. Ладно, полторы.

Ощущения

Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению. Хороший аппетит и настроение. Хочется пива 🙂

День 5, пятница – загрузка


Нагрузки: много ходьбы

Питание: обычное с упором на углеводы

День 6, суббота – загрузка + моя индивидуальная диета перед марафоном


Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы.

Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте. В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами.

Самые козырные места — на втором этаже впереди

Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка.

Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:

  • овсянка на воде с вареньем
  • хлеб, нежирные хлебобулочные изделия, тосты с вареньем
  • макароны

Все в умеренных количествах. Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т.п. Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит.

День 7, воскресенье – завтрак перед марафоном


За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья.

Результаты и выводы


Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее. Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год. Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена.

Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду. Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая.

Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично. Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2.5 – 5 км по половине стаканчика.

Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:

  • вообще не было спадов энергии, все очень ровно и стабильно, много сил даже на последних 10 км
  • после употребления гелей никаких особых приливов энергии не чувствовала (как было при их тестировании на длительных тренировках)
  • идеальное самочувствие, никаких проблем со стороны пищеварения, отсутствие болей в боку
  • впервые почувствовала, что тяжело, и вот он марафон, после 39 км – устали ноги. Но развивать эту мысль было некогда 🙂

С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь. Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона.

Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно. Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием. Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана.

Ещё об экспериментах с питанием:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


углеводная загрузка – Школа бега Леонида Швецова

Что представляет питание бегуна в период подготовки к забегу? Все марафонцы или те, кто планирует стать таковыми, наверняка слышали, что перед стартом желательно (или обязательно) надо позаботиться об углеводной загрузке организма.

Как накопить гликоген? 

Как известно, организм бегуна успевает израсходовать запасы гликогена (источника глюкозы в организме) задолго до заветной цели в 42,2 км. Поэтому очевидно, что если сделать некий запас дополнительного гликогена, то это пойдёт на пользу итоговому результату.

Проблема состоит в том, что естественные депо этого вещества ограничены по своей ёмкости. Как правило, их хватает на 30-32 км, у менее подготовленных ещё меньше. Большинство избытков углеводов организм откладывает в виде почти неограниченного запаса жиров. Но всё же есть некоторые меры, позволяющие запасти чуть-чуть гликогена про запас. Что же для этого нужно?

Сразу скажу, что я не рассматриваю так называемую диету с углеводной загрузкой, применяемой профессиональными марафонцами. Причина? Эта диета — довольно трудоёмкая и сопряжённая с определёнными рисками в отношении пищеварительной и гормональной систем организма. К тому же её результат у любителей непредсказуем именно из-за намного более долгого времени, требуемого на преодоление марафонской дистанции.

 

Углеводная загрузка для бегунов-любителей

Поэтому опишу, что же делать тем, кто бегает марафон медленнее трех часов.

Первое – это правильное и существенное снижение нагрузок в предстартовую неделю. Это известно почти всем, но почему-то многие пытаются и в предстартовые дни показать себе и другим, насколько хорошо они натренировались. Так вот, бегать надо меньше, а питаться правильнее. Особенно в последние 3 дня перед забегом. И как раз питание бегуна надо подбирать таким образом, чтобы как можно больше попадать в «углеводное окно».

Многие знают, что для более быстрого и полноценного восстановления после тяжёлой тренировки надо съесть что-то «восстановительное» в первые 30-40 минут после её завершения. Обычно это углеводно-белковый коктейль, батончик или т.п. спортивное питание бегуна. Перед марафоном же нам нет причин «закидываться» большим количеством белковых продуктов. А вот как раз углеводы очень даже не помешают. И если они съедены вскоре после завершения пробежки, то их существенная часть направится туда, где они были только что потрачены – в мышцы. Почему именно туда? Да потому что ещё 15-20 минут после завершения пробежки кровообращение в мышцах сохраняется на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. И оно доставит питание в мышцы в большем объёме.

В какой форме углеводы наиболее полезны для наших целей? Это так называемые «медленные» углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях и крупах. Только они должны быть хорошо приготовлены (сварены). Это нужно для того, чтобы организм не тратил время и силы на их подготовку к непосредственно пищеварению. Т.е. хорошо сваренная каша лучше, чем залитые кипятком овсяные хлопья или мюсли. Кому-то покажется менее вкусным, но что не сделаешь ради использования хитрости (или мудрости) опытных коллег по увлечению.

Вторая хитрость так же проста, как и другие советы по питанию. Питайтесь малыми порциями 4-5 или даже 6 раз в день. Чем больше макарон вы «загрузите» за один присест, тем бОльшая их доля будет иметь тенденцию к отложению в подкожной клетчатке. И наоборот, если порции сделать небольшими, но в среднем раз в 3-4 часа, тем больше организм сможет пополнить депо гликогена в печени и мышцах.

Исключение составляет, пожалуй, только ужин накануне забега: там обычно бегуны позволяют себе 2-3 порции традиционной пасты. Только если вдруг почувствуете, что перебрали, а скоро уже надо ложиться спать, примите заранее запасённую таблетку с пищеварительными ферментами.

Третья рекомендация. Более хорошему усвоению углеводов поспособствует следующее:

— Откажитесь хотя бы на 3 дня от сильно жареной, копчёной и жирной пищи. Она перегружает печень и конкурирует за пищеварительные ферменты.

— Не перегружайте организм белковыми продуктами. Нет ничего страшного съесть порцию мяса на обед. Однако, за 20-летнюю профессиональную карьеру я ни разу не видел марафонцев высокого класса, съедающих на завтрак яичницу, на обед стейк, а на ужин рыбное заливное.

— Избегайте десертов, даже если они сладкие (углеводные). Почти все они также имеют в составе жиры, зачастую не самые «хорошие». Они будут нагружать печень, которая вам нужна во время бега. Поверьте, чем более полноценно она выполняет свои функции во время марафона, тем больше энергии вы будете получать на всей дистанции.

 

Напоследок хочу сказать, что питание бегуна должно быть привычным и простым. Помните, что вы посвятили несколько месяцев своей подготовке к этому забегу, и 3-4 дня без пищевых изысков уж точно сможете выдержать.

Удачных стартов в марафоне и других длинных дистанциях!

 

Ваш Леонид Швецов.

что едят перед соревнованиями элитные бегуны. :: Диеты для бегунов :: Еда :: 42km.ru

Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования.  Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание – часть тренировочного процесса. 

 

В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов – любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее.  Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон. 

 

Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу RunningTimes, что они едят до, во время и после марафона.  Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».

 

Питер Гилмор 33 года, Калифорния

 

5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР – 2.12.45)

 

До соревнования:  если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды.  Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.

 

День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать – съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).

 

Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.

 

После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление.  Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Но если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то получше, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.

 

Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота

 

10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР – 2.16.13)

 

До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.

 

День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.

 

Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.

 

После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть половину бурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.

 

Тера Муди, 29 лет, Колорадо

 

5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54)

 

До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я ела Хот Дог и картошку фри.  Моя теория, возможно это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.

 

День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.

 

Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.

 

После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.

 

Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо

 

Дважды квалифицировалась на Олимпийские игры (ЛР – 2.40.00)

 

До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном.  Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы- курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.

 

День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега – чай, иначе желудок может расстроиться.

 

Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергонапиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.

 

После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 – 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.

 

Итак, коллеги – бегуны, а что едите вы?

 

 

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога — РИА Новости Спорт, 07.09.2020

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих… РИА Новости Спорт, 07.09.2020

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

зож

спорт

бег

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_16e39d0eb7edcce3c50389a1e1a6212a.jpg

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться. 4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами. 5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам. 6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее. 9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

https://rsport.ria.ru/20200828/marafon-1576445098.html

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

https://rsport.ria.ru/20200819/1575988731.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_7b60d456e89716f6768ed4ffd3c6e2a8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, бег, питание

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.

Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.

За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.

«Потребности в питательных веществах индивидуальны, и зависят как от программы тренировок, так и от уровня тренированности бегуна. При этом, несмотря на эту разницу, за месяц до старта нагрузка начинает плавно сокращаться. Вместе с этим будет сокращаться потребность организма в энергии и здесь, восполняя потраченную энергию за тренировку, существует риск легко набрать лишние килограммы», — говорит нутрициолог.

28 августа 2020, 17:20ЗОЖ»Исключите хлеб»: как питаться в период активной подготовки к марафону

1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.

2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.

3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться.

4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.

5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам.

24 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто будет, если бегать на голодный желудок?

6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.

7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.

8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее.

9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.

10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.

19 августа 2020, 15:20ЗОЖКак избавиться от боли в шее: эффективные упражнения от тренера

Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

«За один-два дня до старта стоит избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. Потребность в белках и жирах за двое суток до марафона останется неизменной — поддерживайте их на адекватном для вас уровне. Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за два-три часа до старта. Выбирайте привычные продукты, которые были вами протестированы в дни длительных тренировок в рамках подготовки. Порция углеводов должна быть до двух граммов на килограмм веса, включите нежирные белки и минимальное количество жиров и клетчатки», — резюмирует нутрициолог.

передовой план по наполнению тела энергией для преодоления «стены»

Мы сделали саммари на отличную книгу «Новые правила питания на марафоне». Ниже полный текст саммари.

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.

Введение

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:

1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.

2. Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1 % (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.

3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать ваши шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом; во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием и в течение самого старта.

Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез.

• Первая причина — мы более мотивированы на дисциплину и усердные тренировки. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.

• Вторая причина — мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

1. Диета «двух правил»

1.1 Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии. Первый — углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй — жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.

Запасы гликогена — это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.

Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, необходимо такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом необходимо 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.

Потребляйте 1–1,6 грамм белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

1.2 Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания 

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5 % энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты — уменьшается вес.

Что положительно влияет на вес тела?

1. Высококачественная пища

Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

2. Питательность

Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

1. Овощи (включая бобовые).
2. Фрукты. Сахар в них безвреден.
3. Орехи и семена.
4. Рыба и нежирное мясо — мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10 %.
5. Цельнозерновые — коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.
6. Молочные продукты.
7. Обработанные зерновые — белая мука, белый рис.
8. Жирное мясо — мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высоко обработанное мясо).
9. Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.
10. Жареная еда.

Первые 6 категорий — высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. 4 последние категории — низкокачественная еда.

Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.

Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.

Эта диета состоит на 82 % из высококачественной еды и на 18 % — из низкокачественной.

1.3 Практика диеты

75 % успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», будет зависеть от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25 % будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Завтрак

Мэтт Фитцджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром.

Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

2. Питание для результативности с первого дня до забега

2.1 Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды — раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

1. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.

2. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

2.2 Углеводы

Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности. В качестве правила: если пробежка достаточна длинная или быстрая и загоняет вас в состояние усталости ближе к ее концу, то, определенно, прием углеводов имеет значение.

Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов. Потребляйте углеводы в тренировках, основываясь на этих данных.

Если постоянно полагаться на дополнительный прием углеводов даже в коротких тренировках, то спортсмен будет получать меньше опыта сжигания жира, и это станет проблемой. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Интенсивное жиросжигание отдаляет момент наступления «стены», а привязанность к спортивным напиткам и гелям, скорее всего, приведет вас к «стене».

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.

Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: употребляйте их поочередно через 15-минутные интервалы. Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса): если вы употребляете максимум от количества спортивного напитка, который вы можете выпить, то не все углеводы усвоятся, в отличие от случая, если вы употребите гель и воду.

В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять.

Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

2.3 Разработка плана питания на соревнование

Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции 26.2 км для марафона (13.1 км для полумарафона), пробегаемой на марафонской скорости. Почему такие цифры? Во-первых, дистанции в 62 % от марафонской достаточно, чтобы подвергнуть тело нагрузкам, во-вторых, это психологически символично, так как к этому нужно подходить как к марафону в американской системе (26.2 миль — это 42.2 км в метрической системе), что укрепит ваше намерение пробежать полную дистанцию. Проведите симулятор за 2–4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: наденьте ту же одежду, практикуйте свой план питания, найдите карту забега, узнайте местоположение пунктов питания. Во время симулятора пейте в условных пунктах питания.

После симулятора в течение 45 минут употребите правильное питание — углеводы, белки, воду, антиоксиданты.

2.4 Диета сужения

Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, во время которых снижаются нагрузки. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 32 до 64 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 65 до 128 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

1. Уменьшить объем потребляемых калорий. 

Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: умножьте 0,63 на ваш вес в фунтах и умножьте это значение на количество миль, которые исключаются из вашего периода сужения. Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 миль. Допустим, вы весите 130 фунтов, следовательно, вам нужно есть на 234 калории меньше, чтобы предотвратить набор веса.

(0.63 х 130 фунтов) х 2.86 миль = 234 калории

А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на 146 калории.

2. Жировая загрузка

Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.

Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира.

Используйте жировую загрузку, если:

• Ваша первоначальная 3-дневная попытка-тест жировой загрузки прошла успешно.
• Вы уверены, что можете употреблять еду с высоким содержанием жира в течение 10 дней.
• Ваше соревнование будет длиться больше 2 часов.
• Ваш период сужения составляет по крайней мере 2 недели.

Однако получение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фитцджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом 3 дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте 5 дней жировой загрузки с последующим 1 днем углеводной загрузки.

Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).

3. Уберите кофеин из всех источников питания

Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг.

4. Загрузка углеводами

Если ваша жировая загрузка была 10 дней, то ваша углеводная загрузка продлится 3 дня и будет состоять из 70 % углеводов. Если ваша жировая загрузка была 5 дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса.

Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше 2 часов. То есть, если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования.

2.5 Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность (знание привычной еды) и контроль (знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега).

Ужин

Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты (например, паста или другие зерновые продукты) и ужинайте в более высококлассных ресторанах.

Завтрак

Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.

Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 граммов воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1–2 минуты до старта — гель или несколько глотков спортивного напитка, это уже будет считаться питанием во время соревнования.

2.6 Питание на старте

Существует 5 стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше 2 часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.

План № 1. Спортивные напитки + гели + вода

Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.

Тренируйтесь потреблять 120 граммов спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 граммов вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 граммов спортивного напитка Gatorage содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.

План № 2. Гели + вода

Ваша цель — получить 60 г углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: смешайте несколько гелей во фляжку. Мэтт Фитцджеральд обычно смешивает 103 грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса; этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды.

План № 3. Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

План № 4. Только вода (плюс ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче.

План № 5. Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды.

Сила белка

Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Мышечные судороги

Самый распространенный синдром «стены» на полумарафонах и марафонах. Существует заблуждение, что судороги вызываются недостатком гидратации и вымыванием натрия, и поэтому их «предотвращают» дополнительным приемом натрия в виде соляных таблеток или увеличением гидратации.

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1–2 длинных пробежки в условиях, наиболее близких к условиям соревнований.

Темп

Поддержание верного темпа так же важно, как и питание, чтобы убежать от «стены». Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы.

3. Питание после соревнования

3.1 Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т. д.

Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.

Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:

• Углеводы — для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.

• Белки — для восстановления поврежденных мышц, употребляйте 1 г на 4 г углеводов.

• Вода — для гидратации, пейте по жажде.

• Антиоксиданты — для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100 % дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.

• Натрий и другие электролиты — для замены утраченных минералов.

Тем не менее качество вашей диеты будет иметь большее влияние на восстановление, чем еда после тренировки/соревнования. Придерживайтесь диеты «двух правил».

Следуйте «правилу 8 %», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем ([68*0,08]+68=) 73,44 кг (максимум!) веса во время восстановительного периода.

3.2 Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель — потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет 4 недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то 8 недель. Цель быстрого старта — начать быстрое движение к своему соревновательному весу.

1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель — быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

2. Увеличьте потребление белка. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30 % белка.

3. Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во-первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во-вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.

4. Выполняйте тренировки-голодовки

Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

5. Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.

Типовой план для быстрого старта

• Понедельник — силовая тренировка.
• Вторник — легкий бег + ускорения в горку.
• Среда — силовая тренировка.
• Четверг — интервалы в горку.
• Пятница — силовая тренировка.
• Суббота — интервалы на велосипеде.
• Воскресенье — тренировка-голодовка.

4. Синергия питания и тренировок

Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:

1. Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.
2. Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность — способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.
3. Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.
4. Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.
5. Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.

Лучший подход для тренировок

Бегать медленнее и бегать больше — метод Артура Лидьярда. Делайте 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % — в зоне умеренной и высокой интенсивности.

• Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.
• Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.
• Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.
• Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Заключение

Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.

Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.

Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

Придерживаясь диеты «двух правил», правильно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка — питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

1. Рецепты завтраков, обедов и ужинов.
2. Детальные планы тренировок и питания на полумарафон и марафон для бегунов различного уровня.
3. Детальные описания каждого вида бега по методике Лидьярда.
4. Таблицы пульсовых зон согласно методике автора.

 

Приложение 1. Состав геля Power Gel Original

Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы.

Ингредиенты

Мальтодекстрин (патока), вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты (бензоат натрия, сорбат калия). Может содержать частицы молока, яиц, сельдерея и горчицы.

Питательный состав

На 100 г продукта На 1 тюбик (41 г)
Энергетическая ценность, кДж (ккал) 1105 (260) 454 (107)
Жиры, г 0 г 0 г
Из них насыщенных 0 г 0 г
Углеводы, г 65 г 26,7 г
Из них сахара 24 г 9,8 г
Белки, г < 1 г < 0,4 г
Натрий, мг 500 мг 205 мг

Способ употребления

• Употребляйте до 90 г углеводов в час во время спортивного занятия в зависимости от интенсивности и продолжительности. 1 тюбик Power Gel дает 26,7 г углеводов.

• Потребляйте гель со 150 мл воды минимум.

• Не превышайте рекомендованную суточную дозу. Эта пищевая добавка не должна быть использована как замена питанию. Важно сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Держите подальше от детей.

• Ароматизаторы в гелях «Green Apple» и «Black Currant» содержат кофеин (50 мг в 1 тюбике). Не рекомендовано для детей и беременных.

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.

comments powered by HyperComments

Что есть перед марафоном

Вы выдержали тяжелую тренировку. Вы прошли через эти бесконечные длинные пробежки. Вы добрались до гоночной недели без каких-либо серьезных травм, и теперь все, что осталось сделать, это убедиться, что вы не напортачили.

Здесь наш мозг играет с нами, и мы зацикливаемся на мельчайших деталях. Но есть всего несколько вещей, к которым бегуны действительно должны быть готовы на марафонской неделе, и одна из самых важных — правильно питаться перед гонкой.

Самый частый вопрос, который мне задают как начинающие, так и опытные марафонцы:

«Какие продукты лучше всего есть за неделю до марафона и утром перед марафонским забегом?»

Это отличный вопрос, и диета бегуна за неделю до марафона — очень важная составляющая успеха в день забега.

Поскольку в предыдущей статье я рассказывал , как практиковать свою стратегию питания для марафона во время тренировок, сегодня я расскажу об идеальном плане питания для бегунов перед марафонским забегом, который начинается за 5 дней до забега, чтобы вы могли следовать нашим советам, чтобы начать планировать что блюда, которые вы собираетесь есть перед марафоном.

Правило марафона № 1: Никогда не пробуйте ничего нового в день забега

Помимо одежды, темпа и тренировок, это правило также распространяется на вашу стратегию питания в течение пяти дней, предшествующих гонке.

Вы не должны экспериментировать с новыми продуктами или слишком далеко отходить от своего обычного рациона. Легко занервничать в последние несколько дней вашего тейпера и быть убежденным новым продуктом, который рекомендует друг, или чем-то, что вы видите на гоночной выставке.

Однако, если вы еще не пробовали его раньше, особенно в марафонском темпе или во время длительного бега, не поддавайтесь искушению.

Также важно, чтобы вы экспериментировали с видами, количеством и временем приема пищи перед бегом. У некоторых бегунов очень слабый желудок, и им требуется до трех часов, чтобы переварить пищу, прежде чем они смогут комфортно бегать. Другие бегуны могут есть в течение часа после тяжелой пробежки без побочных эффектов.

Во время тренировки важно выяснить, к какому типу бегунов вы относитесь, и учесть эту информацию при планировании утреннего забега.

Поэкспериментируйте со своей едой перед гонкой.

Ваши последние два длинных забега или сложные тренировки в темпе марафона должны быть похожи на симуляторы гонки. Попробуйте надеть одежду, которую, по вашему мнению, вы наденете в день гонки, обувь, носки и все, что вы можете придумать.

Съешьте тот же самый прием пищи перед гонкой, который вы планируете на ночь перед гонкой, и когда вы проснетесь утром, съешьте тот же завтрак, который вы планируете съесть.

Это даст вам время все изменить до дня гонки, если вы обнаружите, что это вам не подходит.

5 дней до гонки

Начните увеличивать общее потребление углеводов, добавляя в свой рацион больше пасты и крахмала (продуктов с низким гликемическим индексом) в течение недели.

Старая идея истощить свои запасы углеводов за неделю до гонки и объедаться углеводами в последние несколько дней, пытаясь обмануть свое тело, чтобы заставить его сверхкомпенсировать и накапливать больше топлива, устарела.

Достаточно убедиться, что вы потребляете более высокий процент от общего количества ежедневных калорий в виде углеводов.

Помните, что вы уже не бегаете так много, как раньше, поэтому если вы едите слишком много, чем обычно, вы почувствуете вздутие живота и вялость.

На этом этапе цикла питания расслабьтесь и не переусердствуйте.

Примеры : сладкий картофель, макаронные изделия, запеченный картофель, коричневый рис, бутерброды, рогалики с арахисовым маслом, лебеда, цельнозерновые, овсянка

48 часов до гонки

Ваш последний большой прием пищи должен быть за две ночи до гонки.

Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить все, что вы едите, поэтому вы не будете чувствовать вздутие живота утром перед гонкой. Я видел слишком много людей, объедавшихся макаронами в ночь перед гонкой только для того, чтобы на следующий день добраться до стартовой линии сытыми и вялыми.

Пробовали ли вы когда-нибудь бегать утром после Дня Благодарения?

Если да, то вы знаете, о каком вздутии живота я говорю, а если нет, то я не рекомендую планировать тяжелую тренировку.

Пример : Большинству людей больше всего нравятся макароны, но есть и другие варианты: рис, картофель и пицца.

24 часа и ранее

Ешьте обычную сбалансированную пищу, как обычно в любой тренировочный день.

Убедитесь, что вы пьете много жидкости в течение всего дня, особенно жидкости с электролитами, такие как Gatorade, или используйте таблетки с электролитами, такие как Nuun.

Хорошо, если вы носите с собой бутылку с водой в течение дня, чтобы напоминать себе о необходимости пить.

Ваши основные приемы пищи должны по-прежнему состоять из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. В идеале, вы не должны быть слишком активными за день до гонки, поэтому вы можете быстро почувствовать себя сытым.Это нормально, вы не должны пытаться набивать себя.

Хороший выбор : сладкий картофель, макаронные изделия, запеченный картофель, белый рис, рогалик с бананом

18 часов до гонки

Начните есть небольшими порциями каждые 2-3 часа, но после обеда исключите красное мясо, жареную пищу, молочные продукты, жиры, орехи и грубые корма.

Вы должны потреблять только легкие, легко усваиваемые продукты, такие как энергетические батончики, хлеб и маленькие бутерброды.

Продолжайте пить воду и электролитные напитки и избегайте соленых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Примеры включают : энергетические батончики, хлеб, хлопья и небольшие бутерброды.

4 часа и менее

Вы должны встать пораньше перед гонкой, чтобы съесть небольшой завтрак, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы начать пищеварение до того, как выстрелит пушка.

Если вам нужно 3 часа, чтобы немного поесть перед бегом, то вам нужно встать как минимум за три часа до забега, чтобы позавтракать.

Вам следует пить в основном воду (если вы не знаете, что температура на гонке будет высокой) с небольшим количеством электролитной жидкости.

Не пытайтесь выпивать всю жидкость, выпивая бутылку с водой.

Пейте небольшими порциями обычного размера. Вода комнатной температуры впитывается быстрее, чем теплая или холодная. Я предполагаю, что вам понадобится 6 унций. каждый час или 8 унций. каждый час в жаркие дни.

Многие бегуны принимают ГУ или энергетический гель прямо перед выстрелом.

Рекомендую, только если у вас слабый желудок и вы не ели 3 часа. Если вы можете съесть больше твердой пищи за 60-90 минут до забега, это предпочтительнее.

По сути, энергетические гели — это в основном простые сахара, и вы будете потреблять еще 2 или 3 геля, прежде чем гонка закончится. Даже для самых заядлых сладкоежек это много сахара.

Мой любимый завтрак — овсянка с бананом и кофе. Другие варианты включают рогалик с арахисовым маслом, тост с медом или сухие хлопья.

К этому моменту у вас должно быть хорошее представление о том, что лучше всего работает для вас в предтяжелом или долгосрочном периоде, поэтому придерживайтесь того, что работает.

Бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию во время марафона.

Руководство содержит план того, что именно вы должны есть в период от 5 дней до 3 часов до гонки. Мы даем конкретные рекомендации по питанию, чтобы убедиться, что вы готовы в день гонки.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Когда, что и сколько есть

Выяснить , что съесть перед марафоном , который может решить вашу гонку.

Почему?

Потому что, если вы едите что-то, что ваш организм еще переваривает, вы можете повредить желудок и получить проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также украсть столь необходимое топливо из вашего тела.

НО, с другой стороны, вы также можете снабдить свое тело топливом, необходимым ему для преодоления 26,2 миль, ОСОБЕННО, когда у него заканчиваются запасы гликогена, которых хватает на 10 тысяч.

Итак, это тонкий баланс: ешьте достаточно, чтобы питаться.

Но не ешьте слишком много, чтобы ваш живот все еще работал , когда вы выйдете на старт.

Мы поговорили с лицензированным диетологом из Нью-Йорка Эми Стивенс, которая работает с элитными бегунами, чтобы выяснить:

  • Почему завтрак перед марафоном так важен ,
  • , когда вы должны есть утро марафона ,
    Что есть перед марафоном ,
  • Что делать не , чтобы поесть перед вашим марафоном ,
, ,
  • Сколько вы должны есть перед вашим марафоном,

3
  • Как поглотите темпы или погодные условия, что вы должны есть,

8

  • Если кофе — хорошая идея, прежде чем отправиться на старт, и
    • Образец плана питания на утро марафона

    Итак, начнем!

    Связанный: Как подготовиться к марафону

    Почему так важен завтрак перед марафоном?

    Правильный завтрак утром перед марафоном может помочь вам пробежать лишнюю милю — или, точнее, эти дополнительные 6.2 мили .

    Большинство опытных марафонцев знают, что гонка на самом деле не начинается до последних 10 км .

    Именно тогда у нашего тела начинает заканчиваться топливо и, по сути, он работает на кишечнике.

    Но то, что вы едите , может помешать вам трахаться (когда у вашего тела заканчивается энергия, чтобы продолжать):

    » Думайте о еде перед гонкой как о топливе для ваших последних 10 тысяч . Чем дольше вы сможете сохранить эти запасы гликогена в мышцах и печени во время гонки, тем больше топлива останется в баке на последние 6 гонок.2 мили», — объясняет Стивенс.

    Почему? Потому что наши тела могут хранить только около 300 граммов гликогена, что позволяет нам бегать примерно 1,5 часа.

    После этого мы обычно видим, как бегуны ударяются о стену или бонк, когда у них заканчивается глюкоза.

    В это время вы можете принимать GU или Gatorade, но вашему телу потребуется от 15 минут до получаса, чтобы преобразовать пищу в полезную энергию для ваших мышц, – говорит Стивенс.

    Связанный: Интервальное голодание и бег: полное руководство

    «Цель подпитки гонки состоит в том, чтобы съесть достаточно, чтобы сохранить эти драгоценные запасы гликогена и использовать их более медленными темпами .Ваш прием пищи перед гонкой задержит использование мышечного гликогена. Многие люди, которые в конечном итоге сходят с ума, не воспользовались достаточным количеством топлива в начале первого тайма из-за хорошего завтрака или заправки», — объясняет Стивенс

    .

    Следовательно, еда перед гонкой может быть разницей между PR и DNF.

    « Думайте о своих топливных запасах как о ведре, которое протекает, когда вы бежите марафон », — говорит Томас Уотсон, тренер и редактор Marathon Handbook.

    Ваша задача — следить за тем , чтобы ведро было чистым и полным на линии старта , а также регулярно пополняться на протяжении всего забега , чтобы ведро никогда не было пустым .

    «Вот почему очень важно, что есть перед марафоном — вы хотите максимально эффективно наполнить это ведро!»

    Связанный: Как подготовиться к марафону за 3 месяца

    Когда нужно есть Перед марафоном?

    Вы должны убедиться, что поели как минимум за два часа до забега, говорит Стивенс.

    В идеале вы завтракаете за 3-4 часа до марафона, а затем перекусываете за час до него.

    «На Чикагском марафоне (американский рекордсмен женского марафона) Дина Кастор просыпалась в 4 утра, съедала миску овсянки и снова ложилась спать. (Затем перекусить за час до этого).

    Мы хотим, чтобы эти углеводы переваривались и попадали в нашу кровь во время гонки», — делится Стивенс.

    В дни, предшествующие марафону, вы хотите загрузиться углеводами — вот наше полное руководство по загрузке углеводами!

    Как избежать проблем с животом во время марафона?

    Чтобы избежать проблем с животиком во время марафона, сосредоточьтесь на когда и что вы едите.

    «Ваше тело может полностью переварить пищу примерно за два часа, — объясняет Стивенс. «Сосредоточьтесь на времени приема пищи, чтобы она полностью переваривалась и была доступна энергия, когда вы начинаете гонку».

    Боли в желудке обычно возникают из-за слишком близкого начала приема пищи, поэтому вы одновременно бегаете и пытаетесь переварить пищу.

    Работающие мышцы отводят кровь от кишечника, когда мы начинаем бегать, и то, что осталось в желудке, может вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Целью вашего завтрака является максимизация количества углеводов, которые ваше тело может использовать, не вызывая желудочно-кишечного расстройства:  

    • Завтрак более чем за два часа до марафона поможет вам избежать проблем с желудком во время забега.
    • Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки , поскольку они могут задерживать опорожнение желудка и вызывать желудочно-кишечные расстройства.
    • Не ешь новую еду . Если вы хотите попробовать новую еду, попробуйте ее ДО дня соревнований.
    • Кроме того, не ешьте слишком много , иначе ваше тело может еще переваривать пищу к тому времени, когда вы начнете бегать.
    • Если вам трудно есть утром во время гонки, перекусите углеводами накануне вечером, чтобы пополнить запасы гликогена.

    Связанный: Стоит ли бежать перед гонкой? Объяснение пробежек

    Какие продукты НЕЛЬЗЯ есть утром во время марафона?

    Размышляя о том, что съесть перед марафоном, вы должны придерживаться простых углеводов и небольшого количества белка утром перед марафоном.

    Это дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы усердно работать и накапливать энергию.

    Избегайте продуктов, которые трудно перевариваются.

    Сюда входят продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. «Бег стимулирует желудочно-кишечный тракт, а клетчатка может усугубить эту проблему», — объясняет Стивенс.

    Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и белка, которые замедляют пищеварение и медленнее высвобождают энергию. Итак, не ешьте бобы, чечевицу или злаки с высоким содержанием клетчатки перед марафоном.

    «Чем дольше пища задерживается в вашем кишечнике, тем больше вероятность того, что она вызовет диарею, вздутие живота или газы», ​​— говорит Стивенс.

    Это определенно НЕ то, что нужно бегунам!

    Связанный: Что есть перед забегом на динамит

    Что есть перед марафоном: какой у вас марафонский завтрак?

    Простой и знакомый — это название игры утром вашего марафона.

    Ешьте простые углеводы (для энергии) с небольшим количеством белка (для восстановления тканей).

    Точное соотношение макронутриентов, к которому вы должны стремиться, составляет 4:1, 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.Но оценка хороша!

    «Независимо от того, пытаетесь ли вы получить BQ или просто закончить гонку, вам нужно, чтобы пища быстро переваривалась и превращалась в полезную энергию», — говорит Стивенс. “ Выбирайте углеводы с низким содержанием остатков, такие как белый рис, хлеб, рогалики, батончики или злаки с низким содержанием клетчатки.

    (см. пример плана питания в конце этого поста)

    Связанный: вот 11 худших вещей, которые нужно сделать перед гонкой

    Сколько еды я должен съесть утром перед марафоном?

    Больше еды не обязательно лучше, потому что слишком много пищи может занять больше времени для переваривания и привести к диарее или желудочным спазмам, предупреждает Стивенс.

    Стремитесь к чему-то, что содержит около 100 граммов углеводов и немного белка.

    Должен ли я есть больше, если я больше бегу?

    Точное уравнение: За 1 час до гонки 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса из пищи и жидкости , объясняет Стивенс.

    Таким образом, чем раньше вы поедите, тем больше сможете съесть . И чем больше вы весите, тем больше вы едите. (Вы можете разделить вес в фунтах на 2.2, чтобы найти килограмм.)

    • 2 часа/2 грамма углеводов на килограмм веса
    • 3 часа/3 грамма углеводов на килограмм веса
    • 5 килограммов веса 4 часа/4 грамма углеводов

    Используйте эту информацию во время тренировки, чтобы увидеть, на что способен ваш кишечник, когда планируете, что съесть перед марафоном. Некоторые люди переваривают пищу быстрее или медленнее, добавляет Стивенс.

    Связанный: Вот как долго ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

    Должен ли я есть что-то другое в зависимости от погоды?

    В любую погоду ешьте в основном углеводы и немного белка.

    Однако, если будет очень жарко или холодно (примерно теплее 60 градусов по Фаренгейту), пейте больше жидкости и добавляйте соль в свой завтрак.

    «Это поможет поддерживать электролитный баланс», — добавляет Стивенс, отмечая, что многим бегунам на Чикагском марафоне 2021 года было трудно бежать во второй половине из-за обезвоживания.

    Если будет прохладнее 30 градусов по Фаренгейту, вам все равно нужно пить воду.

    Влияет ли мой темп марафона на то, что я должен есть?

    Более медленным бегунам следует вставать раньше перед забегом, чтобы больше съесть и дать время переварить пищу.

    Это связано с тем, что более медленным бегунам с менее интенсивным марафонским темпом требуется еще больше углеводов.

    «Чем дольше вы бегаете, тем больше энергии требуется вашему телу для бега и других функций организма, таких как дыхание, пищеварение, нервная система и т. д.», — объясняет Стивенс.

    Можно ли пить кофе утром во время марафона?

    Если вы привыкли пить кофе по утрам, ПОЖАЛУЙСТА, пейте кофе!

    «Кофе определенно повышает производительность, — говорит Стивенс.Исследования показывают, что кофеин бодрит бегунов.

    Стивенс рекомендует принимать 200 мг за час до гонки.

    «Обязательно протестируйте этот до дня гонки, если вы не пьете кофе . Посмотрите, как ваше тело чувствует себя с кофеином», — предупреждает Эми.

    Некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от кофе или из-за него им часто приходится ходить в туалет.

    Сердца некоторых людей также бьются от кофеина, а это не то, что вам нужно утром перед марафоном.

    Эми добавляет, что гели с кофеином также могут повысить производительность бегунов.

    Связанный: Стоит ли пить кофе перед бегом?

    Образец плана утреннего питания для марафона

    Вот план питания утром во время марафона:

    2-4 часа до начала :

    • Бублик с арахисовым маслом, бананом, медом
    • чаша овсянка, банана, арахисовое масло
    • чаша риса, орехов, банана
    • Granola Bar, банана, тост

    1 час до :

    15 мин до :

    Связанный: Как часто вы должны принимать энергетические гели во время гонок?

    Ознакомьтесь с нашими бесплатными планами питания для тренировок на марафоне, чтобы получить идеи по планированию питания на 4 недели во время тренировок и периода загрузки углеводами!

    Руководство по обучению марафону

    Если вы ищете руководство по основам подготовки к марафону, ознакомьтесь с этой статьей, которую я составил.Он охватывает все основы, о которых вам нужно знать!

    Чтобы получить помощь в достижении целей марафона, посетите нашу страницу ресурсов для марафона !

    Уитни Хайнс — основатель организации The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2. Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, со своими двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она тренируется, чтобы пройти квалификацию на олимпийский пробный марафон в США 2024 года.

    Что съесть перед марафоном

    Анжелика ГрецкаяGetty Images

    Время пришло! Марафон вас ждет.Вы проделали всю работу, но важно иметь план питания на неделю, предшествующую гонке. Это не только станет идеальным дополнением к вашему тейперу, но и выведет вас на стартовую линию, готовых бежать изо всех сил. Вот что есть на неделе марафона.

    От 5 до 7 дней Выход: Уменьшить пробег

    В течение большей части недель подготовки к марафону у ваших мышц никогда не будет возможности полностью перезарядиться гликогеном. Бегунам и другим спортсменам, занимающимся выносливостью, просто нужно отказаться от тренировок на несколько дней, и мышечные ферменты, ответственные за пополнение запасов гликогена, постепенно начнут накапливать больше углеводов, помогая создать резервы энергии для дня гонки.Убедитесь, что вы потребляете не менее 3 граммов углеводов на фунт массы тела в течение этого периода времени, чтобы удовлетворить ваши потребности, и распределяйте потребление углеводов в течение дня. Например, бегуну весом 130 фунтов необходимо потреблять около 390 граммов углеводов, в то время как бегуну весом 180 фунтов нужно 540 граммов углеводов. И серьезно, не бегайте слишком много. Конус существует не просто так. Мы знаем, что перед гонкой трудно расслабиться, но это подготовит ваше тело к успеху.

    Для справки, 400 граммов углеводов могут выглядеть следующим образом: 1 чашка овсянки с 1 чашкой клубники, 1 чашка молока или соевого молока и 2 столовые ложки измельченного миндаля на завтрак.На обед 3 тако из мягкой муки с начинкой на ваш выбор, а также 1 чашка риса с фасолью. Перекус может состоять из яблока плюс 30 маленьких крекеров с 2 столовыми ложками арахисового масла для обмакивания и стаканом молока или соевого молока, а на ужин: 1 чашка пасты с вашим любимым соусом и чесночный хлеб.

    От 3 до 4 дней: больше углеводов

    Повышение потребления углеводов до 3,5–4 граммов на каждый фунт массы тела еще больше увеличит запасы гликогена.Это от 455 до 520 граммов углеводов для бегуна весом 130 фунтов и от 630 до 720 граммов углеводов для бегуна весом 180 фунтов. Тем не менее — и это важно — это не означает, что вы должны потреблять калории с помощью продуктов, богатых углеводами, в дополнение к тому, что вы уже едите; это означает потребление того же количества калорий, но получение большего процента этих калорий из углеводов. Суть в том, чтобы отказаться от жиров и белков, чтобы сбалансировать потребление калорий и избежать набора веса. Имейте в виду, что на каждый 1 грамм углеводов, хранящихся в организме (в виде гликогена), приходится от 2 до 3 граммов воды, поэтому вы можете заметить, что ваш вес немного увеличивается, но это нормальный вес воды.Это временно и не о чем беспокоиться.

    За 2-3 дня до старта: исключите массу

    Ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как отруби, цельнозерновые и большое количество волокнистых овощей, в последние несколько дней перед гонкой имеет множество преимуществ. Исследования Австралийского института спорта показывают, что диета с низким содержанием клетчатки может помочь уменьшить вес вещества в кишечнике. Это может помочь вам избежать необходимости срочного пит-стопа в середине гонки, который в противном случае увеличил бы время вашей гонки.

    От 2 до 4 часов: Ешьте!

    Прием пищи перед гонкой содержит дополнительные углеводы для пополнения запасов гликогена, особенно в печени, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время гонки. Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма на каждый фунт веса тела (примерно от 65 до 130 граммов для бегуна весом 130 фунтов или от 90 до 180 граммов для бегуна весом 180 фунтов) — но ешьте больше, только если у вас есть четыре полных часа до еды. переварить. Откажитесь от жиров и сократите количество белков до 15 граммов или меньше — оба питательных вещества перевариваются дольше.Исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что для начинающих марафонцев употребление пищи с высоким содержанием углеводов перед забегом было важным предиктором времени финиша: бегуны, которые ели достаточно углеводов, бежали быстрее, чем те, кто экономил.

    4 отличных энергетических геля для бега на длинные дистанции

    GU Энергетический гель, 24 штуки

    Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.

    CLIF SHOT Energy Gel Двойной эспрессо, 24 порции

    Быстрая порция кофеина, когда он нужен больше всего.

    Органический энергетический гель Honey Stinger

    Мед Стингер amazon.com

    29,99 долларов США

    Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произнести.

    Энергетический гель Gatorade Endurance, 21 упаковка

    Более жидкая консистенция легко смывается.

    [Создайте убойный живот на кухне, чтобы легко преодолевать километры в дороге с Eat for Abs. ]

    Середина гонки: заправка по плану

    За несколько недель до марафона вы должны были протестировать различные стратегии заправки топливом, чтобы найти то, что подходит именно вам. Во время гонки заставьте тренировки работать: заправляйтесь по крайней мере 30–60 граммами — и до 90 или 100 граммов, если ваш кишечник терпит это во время тренировки, и вы планируете интенсивную гонку — легкоусвояемых углеводов в час. (распределите его, например, каждую милю или каждые 15 минут или около того). Потребление жидкости также должно соответствовать тренировке, учитывая температуру: потери пота будут меньше в более прохладную погоду.Исследования показывают, что легкое обезвоживание (потеря веса тела на один-два процента) не повлияет на работоспособность, поэтому избегайте чрезмерного потребления жидкости, которая может просто расплескаться в желудке. Если вы чувствуете, что начинаете увядать во второй половине дистанции (а у кого нет?), попробуйте выпить дозу кофеина (от 30 до 50 миллиграммов) из энергетического геля, пожевать или выпить. Исследования показывают, что это скромное количество помогает повысить бдительность и может открыть второе дыхание.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что есть до, во время и после гонки

    ​Важно подпитывать свое тело правильным питанием и водой — до, после и во время гонки. Доктор Даррен Тай из Сингапурской больницы общего профиля делится некоторыми советами.

    Для успешного марафона крайне важно питать свое тело правильным питанием и поддерживать его в достаточном количестве до, во время и после забега.

    Перед любой крупной гонкой увеличьте запасы энергии, потребляя углеводы, крахмалистые овощи, фрукты и постный белок в течение трех дней.

    Неопытные бегуны часто совершают ошибку, плотно перекусывая за день до забега. Переедание может привести к перегрузке пищеварительной системы. Вы можете чувствовать вздутие живота или тошноту во время гонки.

    Что есть перед забегом

    Принимайте пищу с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки примерно за три часа до забега, чтобы предотвратить расстройство желудка, усталость или дискомфорт в желудке во время бега.Избегайте тяжелой пищи за день до гонки и ешьте только привычные продукты в день.

    • Продукты питания
      • Хлеб/тост, рогалик, арахисовое масло, фрукты без кожуры (банан), фруктовый сок без мякоти или спортивный напиток для завтрака перед гонкой.
      • Рис, макаронные изделия, нежирное мясо, крахмалистые овощи, фрукты для «углеводной загрузки» не менее чем за три дня до гонки.
      • Для обезвоживания выпейте от 500 до 700 мл жидкости примерно за три часа до гонки.
    • Продукты, которых следует избегать
      • Жареные во фритюре продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, обработанные продукты, такие как бекон, колбасы и выпечка).
      • Избегайте молочных продуктов (молоко, сыр, йогурт) в день соревнований, если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Некоторые марафонцы пропускают утренний кофе, так как он обладает мочегонным действием.
      • ​Поскольку организм тратит больше энергии на переваривание жирной пищи, ваши спортивные результаты могут пострадать, если вы будете потреблять избыточное количество жиров.

    Что есть во время гонки

    Энергетические батончики, энергетические гели и бананы прекрасно восполняют запас углеводов во время гонки. Откусывайте небольшими кусочками, продолжая бег.

    Оберегайте себя от обезвоживания. Обезвоживание возникает, когда вода, потерянная из-за тяжелого дыхания и потоотделения, не восполняется в достаточной мере потреблением жидкости. Вы можете потерять от 3 до 5 кг водного веса за трехчасовой марафон.

    Для предотвращения обезвоживания во время гонки:

    • Примите еще от 300 до 600 мл жидкости за 15 минут до начала гонки.
    • Пейте от 150 до 250 мл жидкости через равные промежутки времени, чтобы возместить потерю жидкости. Делайте маленькие глотки, продолжая бегать.

    Жидкости включают простую воду (для пробежек продолжительностью менее 90 минут) и спортивные или изотонические напитки (для более длинных дистанций, таких как марафон).

    Избегайте газированных напитков, фруктовых соков и ликеров. Высокая концентрация сахара в них может задерживать опорожнение желудка и вызывать дискомфорт в желудке во время бега.

    Что есть после забега​

    Употребление жидкости спортивными напитками после марафона. Изотонические напитки предпочтительнее, так как они содержат ту же концентрацию солей и сахара, что и человеческий организм. Избегайте употребления алкоголя в течение 24 часов после забега, так как он способствует обезвоживанию организма.

    Не пейте только из-за жажды, так как это не будет отражать все ваши потребности в жидкости.Для наглядности ваша моча должна быть почти бесцветной через пару часов после пробежки.

    В течение часа после забега или марафона приготовьте богатую углеводами закуску, например банановый сэндвич, булочку с красной фасолью, энергетический батончик, арахисовое масло на банане и спортивный напиток.

    В течение двух-трех часов после забега или марафона принимайте сбалансированную пищу, содержащую нежирные белки (рыба, курица), углеводы (рис, макароны, картофель) и полезные жиры (авокадо, ореховое масло).

    №: R14

    Что есть перед марафоном (Советы зарегистрированного диетолога)

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Ты готовился к этому марафону несколько месяцев. Нервы начинают сдавать. Все становится реальным. День забега не за горами — возможно, вы один из тысяч людей, которые этой осенью выйдут на старт, чтобы пробежать 26,2 мили.

    По мере того, как вы приближаетесь к дню гонки, вы, вероятно, перепроверяете, чтобы убедиться, что все ваше снаряжение проверено, набраны мили и настроены поездки. Но одна из самых сложных частей недели тейперинга — это приготовление еды.Часть недели вы дома, но последние пару дней вы, вероятно, останавливаетесь в отеле и, возможно, не слишком много думаете о том, что поесть в это время, но вы должны. Но трудно понять, что есть перед марафоном.

    Тара Мартин, бегунья и дипломированный диетолог, знает, как важно отдыхать и кормить свое тело правильными питательными веществами в последние дни перед большим забегом, таким как марафон.

    «Во время тейпер-недели цель состоит в том, чтобы ваше тело отдохнуло и полностью восстановилось после тяжелой работы, которую вы проделали, — говорит Мартина.«Соблюдение продуманной программы питания придаст вам уверенности после начала гонки».

    СВЯЗАННЫЙ: Анатомия идеального марафонского конуса

    Начните планировать, какие продукты вам нужно упаковать или купить на местном рынке, чтобы подготовиться к последним дням недельной диеты. Чтобы помочь вам спланировать, Мартина предлагает эти советы, чтобы вы могли сосредоточиться на своем темпе в день гонки.

    Что съесть перед марафоном: 1 неделя

    То, что именно вы едите, будет зависеть от ваших конкретных диетических потребностей и/или ограничений, но эти рекомендации могут помочь вам принять решение о том, как спланировать свое питание в последние семь дней перед марафоном.

    Сосредоточьтесь на пополнении запасов еды.

    Пополнение запасов хорошего питания является важной частью недели тейперинга. Основывайте свой рацион на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли, бобовых, орехах и семенах. Избегайте обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда, нездоровой пищи, рафинированного сахара и избытка масел. Ваш акцент должен быть сделан на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов, по крайней мере, 70 процентов от общего количества калорий приходится на углеводы. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена будут полностью восполнены для соревнований.

    Доверьтесь процессам своего тела.

    Вы можете немного набрать вес в течение недели, но не пугайтесь. На каждый грамм накопленного гликогена организм запасает 3 грамма воды, что дает вам энергию в день соревнований.

    Следите за увлажнением.

    Пейте много воды. На самом деле вы должны начать употреблять воду перед гонкой во время тейпер-недели. Следите за своей мочой, чтобы убедиться, что она имеет цвет от бледно-желтого до светло-желтого без сильного запаха. Это означает, что вы хорошо увлажнены и готовы к бегу.

    Убедитесь, что некоторые из этих растений есть у вас на тарелке.

    Загрузить нитраты. Нитраты содержатся в растительных продуктах, таких как свекла, руккола и мангольд. При употреблении они превращаются в мощный сосудорасширяющий оксид азота, который увеличивает приток крови к сердцу и работающим мышцам. Это также увеличивает эффективность, с которой наши мышцы производят энергию из кислорода. Это означает, что вы сможете гоняться быстрее и дольше.

    Что съесть вечером перед гонкой

    Последний ужин перед гонкой может иметь большое давление, но если вы немного спланируете, вы настроите себя на успех.

    Вы хотите есть пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы полностью все переварить. Поужинайте чем-то, что, как вы знаете, вы можете осилить, чтобы не просыпаться утром на гонке с расстройством желудка. И не пробовать ничего нового.

    Употребляйте продукты с низким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить диарею, спазмы кишечника и вздутие живота. Например, вместо цельнозерновых спагетти выбирайте обычные спагетти.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 простых рецептов пасты, достаточно быстрых для ужина в будний день 

    Старайтесь избегать позднего ужина.Вы не хотите, чтобы еда сидела в вашем желудке утром на гонке. Если вы проголодались перед сном, попробуйте перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как бананы или финики.

    Продукты, которых следует избегать: все острые, с высоким содержанием жира, жареные во фритюре или очень кислые, такие как помидоры, шоколад и мята.

    Что съесть утром перед гонкой

    Если вы думали, что после ужина у вас было много стресса, просто подождите до завтрака, когда ваши нервы в день гонки, вероятно, сработали.

    Самое главное правило питания в день соревнований: не пробовать ничего нового.Что есть перед марафоном, войдет в ваши привычные привычки. Съешьте завтрак, который вы ели несколько раз в прошлом перед большой пробежкой. Вы не хотите проверять свой желудок и делать экстренную остановку в туалете во время гонки.

    Если вы обычно пьете кофе по утрам, сделайте это в день соревнований. Горячий чай или кофе помогут очистить кишечник перед стартом, что поможет успокоить любые нервы в день гонки.

    Примерно за 2–3 часа до забега выпейте 1,5–2,5 стакана жидкости.Это обеспечит гидратацию, особенно для гонок, которые начинаются позже утром.

    Чтобы пополнить запасы энергии, вы можете потреблять от 15 до 20 граммов углеводов в течение 30 минут после начала. Заправляйтесь гелями, жевательными резинками или спортивными напитками — просто убедитесь, что это то, с чем вы тренировались в течение последнего месяца, чтобы избежать проблем с желудком.

    СВЯЗАННЫЕ: Как подпитывать марафон от начала до конца

    Что есть перед марафоном

    Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем приступать к какой-либо физической подготовке или деятельности, связанной со здоровьем и питанием.

    Независимо от того, записались ли вы на свой первый марафон или работаете над установлением личного рекорда, правильное питание во время тренировок имеет решающее значение для вашего спортивного успеха. Продукты, которые вы едите, поддерживают уровень энергии во время бега и обеспечивают необходимыми питательными веществами для восстановления после стресса, вызванного гонкой. Правильное питание также может снизить умственную усталость, предотвратить обезвоживание, снизить риск травм и, в конечном итоге, повысить производительность.Спортсмены и активные люди одинаково признают, что питание имеет значение для производительности, но они обычно становятся жертвами чрезмерно предписывающих или ограничительных диет вместо того, чтобы сосредоточиться на топливе, которое действительно поддерживает их активность.

    Итак, когда вы должны есть? Что вы должны есть? И почему все это имеет значение? В этой статье даны ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о заправке марафона и советы по оптимизации тренировок и производительности.

    Рекомендации по питанию при марафонских тренировках и гонках

    Когда речь идет о спортивном питании, важно понимать, что почему стоит за конкретными рекомендациями.В конечном счете, истощение запасов гликогена (запасенных в мышцах углеводов) и обезвоживание являются ограничивающими факторами в упражнениях на выносливость, когда вы хотите работать долго и упорно. 1,2

    При беге на длинные дистанции и углеводы, и жиры используются для питания мышечных клеток. По мере увеличения интенсивности упражнений мышцы используют больше углеводов. Из-за этого во время длительных тренировок или гонок мышцы будут использовать и в конечном итоге истощать запасы энергии (гликогена). 1 Употребление достаточного количества углеводов перед гонкой (для оптимизации запасов гликогена) и потребление углеводов во время гонки (для немедленного получения энергии) — два способа обеспечить устойчивый темп и успешно добраться до финиша. 3

    Топливо с углеводами

    Рекомендуемое количество углеводов для потребления перед гонкой варьируется от человека к человеку в зависимости не только от веса человека, но и от факторов, не связанных с тренировками, таких как образ жизни, уровень физической подготовки, состав тела и условия окружающей среды. 2 В общем, рекомендации для марафонских тренировок варьируются от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм (г/кг) массы тела в день 4 – цель, которую не все спортсмены достигают из-за отсутствия знаний или неправильного приготовления пищи .

    Не допускайте обезвоживания

    В дополнение к углеводам важно также учитывать потребность в жидкости, чтобы оставаться хорошо гидратированным на протяжении всего курса. Когда тело теряет жидкость через пот и легочный выдох, объем крови падает, оказывая большее давление на сердце, чтобы обеспечить эффективную циркуляцию питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. Вместе с потерей жидкости теряются и такие важные электролиты, как натрий. Скорость потоотделения может варьироваться от 0,5 до 2 л в час, 5 , поэтому спортсменам следует подумать о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом для разработки индивидуального плана гидратации во время подготовки к марафону.

    Что и когда есть

    За неделю до марафона спортсмены обычно снижают активность в рамках своего тренировочного графика. Из-за этого снижения активности потребности в энергии будут не такими высокими, как в другие недели общей тренировочной программы. Тем не менее, крайне важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы поддерживать высокие запасы гликогена, пока мышцы готовятся к соревнованию. Употребляйте сбалансированную пищу, соответствующую вашему обычному режиму питания, а также подходящие закуски, чтобы предотвратить чувство голода.Блюда и закуски, содержащие углеводы, должны по-прежнему включать белок для поддержания мышечной силы.

    За два-три дня до гонки наиболее важно есть только знакомые продукты и учитывать углеводную нагрузку. Во избежание желудочно-кишечных реакций не рекомендуется пробовать новые продукты перед днем ​​соревнований. Углеводная загрузка или максимальное накопление углеводов в мышечном гликогене может улучшить результаты марафона, позволяя вам бежать в оптимальном темпе в течение более длительного периода, прежде чем наступит усталость.Употребляйте 10-12 г/кг углеводов за 48 часов до гонки. 2,6 Поскольку это увеличит потребление энергии из углеводов, потребление жиров и белков в это время уменьшится. Загрузка гликогена также способствует усилению гидратации, поскольку каждый грамм гликогена удерживает до 3 мл воды. 7

    За день до гонки следует сосредоточиться на отдыхе, постоянном достаточном потреблении углеводов и гидратации. Опять же, в это время не следует вводить незнакомые продукты, чтобы предотвратить любой риск желудочно-кишечного расстройства.Адекватное потребление жидкости должно быть на первом месте; пейте воду по глотку в течение всего дня, чтобы утолить жажду, и следите за цветом мочи, чтобы поддерживать «соломенный» цвет. 5

    В ночь перед гонкой следует принимать пищу, богатую углеводами с умеренным содержанием белков и жиров. Избегайте употребления алкоголя, чтобы поддерживать достаточную гидратацию, ясность ума и моторику в день соревнований. Если вас беспокоит обезвоживание в день гонки, смешайте CLIF® Hydration Electrolyte Drink Mix с водой во время ужина.Если после ужина вы все еще голодны, уместно перекусить богатым углеводами перед сном.

    Утром перед марафоном, , главная цель — пополнить запасы гликогена, так как было доказано, что это отсрочивает утомление примерно на 20% в соревнованиях на выносливость продолжительностью более 90 минут. 6 Когда углеводы принимаются за несколько часов до тренировки на выносливость, запасы гликогена и время до истощения увеличиваются, обеспечивая максимальную производительность. 7 Еда, которую вы едите перед гонкой, должна быть привычной и богатой углеводами, а также содержать немного клетчатки, жира и белка, чтобы избежать резкого скачка и падения уровня сахара в крови перед началом гонки. В дополнение к сбалансированному завтраку, богатому углеводами, некоторые спортсмены получают дополнительную дозу быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетический гель CLIF® Shot® или энергетические жевательные конфеты CLIF® BLOKS™, за 5–15 минут до старта во время разминки. вверх. 1

    Еще одна цель, которую следует учитывать перед тем, как вы выйдете на стартовую линию, — это обеспечить эугидратацию или баланс жидкости.Принимайте 5-7 мл/кг примерно за четыре часа до начала гонки, чтобы ваше тело могло достичь водного баланса. 5 Если вы регулярно употребляете кофе или чай с кофеином, делайте это, но не добавляйте источники кофеина в день гонки, если это не является частью вашего обычного режима.

    Идеи еды во время тренировки

    Цельнопищевые продукты — отличный способ получить достаточное количество энергии и питательных веществ во время тренировок за несколько недель до дня соревнований. Все приемы пищи должны обеспечивать баланс углеводов, белков и жиров, включая фрукты или овощи.

    Завтрак может включать овсянку, приготовленную на молоке или растительном молоке с фруктами, орехами, семечками или яйцами, в сочетании с тостами из цельного зерна с авокадо, а также фруктами и стаканом сока. Оба варианта хороши за несколько часов до или после утренней пробежки. На обед и ужин макароны, рис, лепешки и картофель можно сочетать с вашими любимыми овощами, нежирными белками и полезными жирами.

    Что касается закусок, фрукты всегда будут отличным выбором для сочетания с крекерами, хумусом и орехами.Тосты с арахисовым маслом и бананом, йогурт с мюсли и сбалансированные смузи с ягодами, овощами и белком — тоже отличные варианты.

    В то время как приготовление цельных продуктов идеально, упакованные продукты имеют время и место, когда питание на ходу является приоритетом.

    Полное руководство по правильному питанию на марафоне

    Как заправиться для марафона?

    • Пробуйте различные варианты питания во время тренировок, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
    • Поймите, что будет предоставлено в медпунктах.
    • Умеренно увеличьте потребление углеводов за несколько дней до забега, чтобы пополнить запасы гликогена.
    • Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до старта. Избегайте чрезмерного количества клетчатки, жира или белка.
    • Принесите гель или углеводный напиток за час до старта.
    • Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

    Питание продолжает широко обсуждаться среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают начинающие и даже опытные бегуны.Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

    Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировка, она начинается за много недель до события! После забега это также кажется одной из главных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или столкнулись с проблемами по пути.

    Тренировки и питание являются двумя наиболее важными факторами, определяющими результаты в день гонки. Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку к тренировкам… но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

    Ранняя подготовка

    Подготовка начинается за много недель до события. Вам нужно знать некоторые основы гонки, такие как: какое питание будет предоставлено на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия вероятны. Возможно, вы не в состоянии повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Выяснение того, какое питание будет раздаваться, также важно, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы можете его переносить и адаптироваться к нему.Если вы терпеть не можете, лучше узнать за несколько недель, чем в день гонки.

    Тренируйте свой план гонки

    Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и времени. Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите длительную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайте его. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они вас не устраивают, начните экспериментировать с другими продуктами.

    Углеводная загрузка

    За несколько дней до соревнований убедитесь, что запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В прежние времена за режимами экстремальной углеводной загрузки следовали дни без углеводов, дни экстремальных углеводов, бег на истощение за неделю до этого и т. д. В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня мышечного гликогена можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

    Потребление большего количества углеводов не означает переедание или съедание как можно большего количества! Это просто означает, что вы должны убедиться, что больше ваших ежедневных калорий поступает из углеводов за счет некоторого количества жира.Хорошей идеей будет последний большой прием пищи в обеденное время накануне и более легкая еда вечером. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит небольшая гонка. Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, сократите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

    С чисто практической точки зрения вам тоже нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где вы знаете, что еда хорошая.Не ждите и не готовьте на ходу, чтобы не оказаться в заведении быстрого питания или часами стоять в очереди. Ваши ноги должны работать достаточно тяжело на следующий день.

    Завтрак перед гонкой

    Завтрак важен, потому что он пополняет запасы гликогена в печени. Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует эти углеводы, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Так как это отсрочит момент, когда вы сорветесь, важно съесть завтрак, богатый углеводами. Опять же, если вы страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом, уменьшите потребление клетчатки

    Из чего именно должен состоять завтрак, зависит от личных предпочтений.Некоторые люди очень хорошо бегают на паре рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или маленькую тарелку или рис. Что бы вы ни выбрали, я бы порекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы употребляли этот завтрак в точно такое же время перед тяжелой тренировкой и небольшими гонками.

    Лучшее время, наверное, за 3-4 часа до начала. Если вы не страдаете желудочно-кишечными расстройствами за 2-3 часа до этого, все еще может работать.Проверьте цвет мочи. Если довольно светло, все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но вы не хотите начинать с темной мочи.

    Час до старта

    Предыдущий час обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что для усвоения требуется немного времени.Поэтому я обычно рассчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть потребления углеводов во время гонки.

    Во время гонки

    Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости. Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — потенциально опасное для здоровья состояние.

    Жидкости

    Единственный способ действительно понять скорость своего потоотделения и количество необходимого питья — это взвеситься до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, скорость потоотделения можно рассчитать, вычитая вес после из веса до и добавляя объем потребляемой жидкости. В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам сделать эти расчеты.

    Если вы бежите в таком же состоянии и в том же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет таким же.Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, потребляете около 100 мл из них (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам придется выпивать количество, которое соответствует скорости вашего потоотделения. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (от 180 до 210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет от 24 до 28 унций (от 720 до 840 мл) в час. Это, однако, можно тренировать, практиковать и улучшать, если это необходимо.

    Углеводы

    Требования к углеводам более просты.Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсмены должны ориентироваться на 30-60 граммов в час. Спортсмена, финишировавшего в диапазоне от 4 до 5 часов, вполне устроит нижняя граница этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к 3-часовому финишу, могут получить больше пользы, находясь в верхней части этого диапазона. Недавние исследования также предполагают зависимость доза-ответ. Другими словами: больше углеводов может быть лучше для производительности. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект.Это становится актом балансирования с вашим «внутренним чувством» в качестве меры.

    Источники углеводов

    • 1 Банан 24–30 г
    • Гель 21-27 г
    • Энергетический батончик 20–40 г
    • 4-5 жевательных конфет 16-25 г
    • 10 драже 11 г

    Хорошей новостью является то, что ваш кишечник очень хорошо поддается тренировке, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. д., а это означает, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте все продукты, которые вы будете использовать в гонке, на тренировках!

    Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований.У этой медали есть и обратная сторона. Те спортсмены, которые не потребляют регулярно углеводы, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. д., будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок.

    Электролиты (натрий) могут способствовать усвоению, поэтому рекомендуется добавлять немного натрия в напитки или гели, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать экстремальные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

    Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы повысить свою работоспособность. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в переносимости и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимальных эффектов требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм массы тела; 200 мг на человека весом 70 кг), и общая рекомендация состоит в том, чтобы не превышать 400 мг кофеина в день из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина, а эспрессо — от 80 до 100 мг.

    После марафона

    Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не будут бежать еще один марафон на следующий день или снова участвовать в гонках в течение пары недель. Так что наслаждайтесь своим достижением и соблюдайте умеренность!

    Полезный контрольный список

    Недели до

    • Изучите курс, питание на курсе и разработайте план.
    • Практика, практика, практика: тренируйтесь с вашим планом питания для соревнований, тренируйтесь с напитками на курсе, тренируйтесь с гелями или чем-то еще, что вы будете использовать.
    • Отработайте свой план завтрака, а также план приема пищи накануне вечером. Узнайте, что работает лучше всего для вас.
    • Закажите ужин накануне вечером в хорошем месте. Не ждите до последнего момента.

    За несколько дней до

    • Купите спортивное питание, не ждите до последнего.
    • Увеличьте потребление углеводов, съев больше углеводов (а не просто съев больше).
    • Сократите потребление клетчатки за 1-2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

    Завтрак перед гонкой

    • Ешьте свой стандартный завтрак, который вы тренировали за 2,5-4 часа до этого.
    • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жиров и белков.
    • Старайтесь потреблять не менее 100 граммов углеводов.
    • Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что цвет вашей мочи светлый.

    За час до

    • Начните заправку за 5–15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

    Во время марафона

    • Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
    • Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
    • Стремитесь к 30-60 граммам в час.
    • Используйте гели, жевательные конфеты, батончики для спортивных напитков в зависимости от ваших личных предпочтений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.