Разное

Э хорст тренировки в скалолазании: Тренировки для скалолазания — Эрик Хёрст — Евгений Образцов

Техника скалолазания — как правильно лазить по скалам и на скалодромах

История спортивного скалолазания началась более 50 лет назад. Этот вид спорта постоянно развивается и изменяется, что начало пути сильно разнится с тем, что мы имеем сейчас.

Поначалу было разрешено заниматься только альпинистам. Проводились соревнования осенью и весной, судьям и спортсменам необходимо было мириться с капризами природы и откладывать состязание до той поры, пока не станет сухо. Вскоре появились тренажёры для скалолазания из специальных щитов с шершавой поверхностью и с навинченными зацепками различной формы и размеров. С тех пор скалолазанием стали заниматься не только альпинисты, но и все желающие.

Скалолазание делает человека очень выносливым, гибким и целеустремлённым. Но для того, чтобы скалолазание не превратилось в добровольное мучение, а доставляло только удовольствие, необходимо освоить азы техники скалолазания.

Техника скалолазания для начинающих

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях.

Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих. Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг. Для начала стоит прикинуть, сможете ли Вы спуститься обратно. Наденьте скальную обувь и каску, протрите ноги досуха об штанину или салфетку, и вперёд!

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

Техника скалолазания на скалодроме

Скалодром – это высокие стены с зацепками, стены бывают неровными, с карнизами и впадинами. В их конструкции нередко предусмотрены участки с отрицательным уровнем наклона.

Для занятий скалолазанием важно иметь партнёра. Партнёры страхуют друг друга в случае срывов. На первых порах партнёра может заменить тренер.

В клубе обычно есть пробные подъёмы, они достаточно лёгкие для преодоления. В первые месяцы тренировок очень важно заниматься с тренером, ведь он Вас научит первым азам: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как раслабляться на стене. Далее Вы освоите новые движения, станете взбираться на сложные стены, даже с отрицательным углом наклона и с меньшим количеством зацепок.

Для скалолазания необходимы страховочные обвязки, которые представляют из себя шорты, сооружённые из ремней. Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием, то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах.

Техника постановки ног

У человека 4 опоры – 2 руки и 2 ноги, вся нагрузка при лазании ложится на них. Но стоит правильно нагружать свои опоры, от этого зависит успех лазания.

Как мы знаем, ноги сильнее рук, соответственно, им стоит уделить внимание в наибольшей степени.

Помните, что ногу на зацепку необходимо ставить всегда острой частью обуви, от такого положения нога сможет принимать различные положения. Очень важно научиться сразу правильно ставить ноги.

Научитесь давить на ноги, создавать максимальное трение между зацепкой и обувью. Если Вы не будете давить на ногу, Ваша нога может попросту соскользнуть, и тогда Вы повиснете на руках, а то и вовсе сорвётесь.

Становитесь на ноги максимально, разгружайте руки. Руки при скалолазании стоит беречь и использовать их только для поддержания равновесия. При переходе на нависание важность работы ног только увеличивается.

Запомните, что чем ближе центр тяжести (второй крестцовый позвонок) к стене или скале, тем активнее включаются ноги. Можно развернуть колени в «лягушку» и придвинуть таз к стене, или же подвернуть колени и корпус в одну сторону, скрутившись на противоположных опорных руке и ноге.

Наиболее удачным вариантом для скалолазания являются согнутые колени и прямые руки.

Упражнения для улучшения постановки ног:

  • Точность. Не отрывайте взгляд от ноги до того момента, пока нога не встала устойчиво на зацепку. Увеличивайте скорость по мере улучшения результатов.
  • Равновесие. Наденьте ботинки, встаньте у стенки и балансируйте на одной ноге. Тянитесь к зацепке поднятой ногой.
  • Постановка вслепую
    . Выберите зацепку, закройте глаза и двигайте ногой по направлению к зацепке. Ориентируйтесь только на свои ощущения пространства.
  • Маленькие зацепы. Для улучшения техники подойдёт использование исключительно мелких зацепов (мизера) для ног.
  • Лазание вниз. Дабы улучшить координацию и нагрузку на тело, неплохо лазать вниз. Пусть ноги прокладывают себе путь.
  • Приклеивание. «Приклейте» одну ногу к зацепке, не двигайте, не наклоняйте, и делайте движения руками и другой ногой. Это учит чувствовать контакт между ногой и точкой опоры.
  • Наблюдение. Смотрите за другими скалолазами, анализируйте. Это очень поможет для Вашего личного успеха.

Как правильно держать зацепки

В природе существует огромное количество зацепок. Иногда зацепка имеет только одну рабочую сторону, за которую можно ухватиться, в других же случаях зацепки имеют нескольки рабочих сторон.

Далее анализируем, в какую сторону смотрит рабочая сторона. Силу всегда стоит направлять в противоположную сторону от рабочей части зацепки.

Часто встречаются зацепки и оригинальных форм: щипки, которые нужно держать с двух сторон, а также дырки под один-три пальца.

Существует два вида хвата: активный (когда Вы держите зацепку с удобной стороной) и пассивный (округлые зацепки, которые стоит держать всей ладонью).

Есть другая классификация, где хваты делятся на закрытые, раскрытые и открытые.

Закрытый хват – один из самых эффективных хватов, но в то же время и травмоопасных. При этом хвате пальцы сгибаются домиком.

Раскрытый хват используется на толстых кармашках с выемкой или на зацепках с округлённой рабочей поверхностью.

Открытый хват использует в основном третью фалангу пальцев. Хват считается одним из слабых, но при частых тренировках именно этим хватом, можно убедиться, что он очень полезен и незаменим во многих случаях.

Упражнения для пальцев

    • Использование фингерборда, кампусборда и системборда. Фингерборд – это доски с выемками, щипками или ручками, расположенными симметрично друг другу. Подходит для размещения в квартире. Системборд – это нависающий лист фанеры, где прикреплены зацепки для разных хватов. Кампусборд – это нависающий лист фанеры, где прикреплены деревянные планки. Стоит отметить, что занятия не должны быть интенсивными, так как эти тренажёры могут быть травмоопасными. 
  • Эспандеры.
  • Обратный сгиб запястья. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
  • Вращение запястья. Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате.
  • Продолжительные траверсы. Пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача — продержаться на траверсе 30 минут без срыва.

Это были общие рекомендации. Наиболее детально можно познакомиться с этим удивительным спортом, прочитав литературу. Благо, на эту тему её достаточно.

«Performance Rock Climbing» — Dale Goddard and Udo Neumann.

Есть перевод на русский

«Тренировки в скалолазании: полное руководство по улучшению ваших результатов» — Эрик Хорст (Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance)

 

«Один на стене. История человека, который не боится смерти» — Алекс Хоннольд (Alone on the Wall by Alex Honnold and David Roberts)

 

«Как забраться на Эверест? Курс тренировок для настоящих скалолазов» — Кризи Малькольм

9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки» — DaveMacLeod (9 Out of 10 Climbers Make the Same Mistakes: Dave MacLeod)

 

Для визуалов и для тех, кто не любит читать, мы решили показать ещё и видео:

Хороших Вам тренировок!

Наш блог о скалолазании: снаряжение, одежда, тренировки, тренажёры, болдеринг (боулдеринг)

Как подготавливаются трассы на скалодроме?

05.02.2020 13:07

Как подготавливаются трассы на скалодроме? Зрелищные трассы, трассы для развития силы, трассы для восстановления — это лишь несколько разных целей, которые могут стоять перед накрутчиком. Рассказываем в деталях про все нюансы этого творческого процесса.   Автор:  Соня Шварцберг
Скалолазание в Турции

15.01.2020 18:29

Долгое время я, как и, наверно, многие, и слышать не хотела про Турцию. Моей богемной натуре слишком претила мысль о банальном туре, и уж совсем не прельщала меня перспектива встречать олинклюзивное наше соотечество на выезде…. Но почему же тогда мои скалолазающие друзья и знакомые все чаще туда ездят, все больше рассказывают и с удовольствием возвращаются снова и снова? Автор:  Александра Кожемякина
А знаете ли вы..? Цитрус 2020 – не по-детски серьезные соревнования

14.01.2020 17:07

Первенство, фестиваль, возможность получения юношеских разрядов, стартовые пакеты, интересные призы и захватывающие трассы – всё это детские скалолазные соревнования «Цитрус», который состоится 25-26 января на скалодроме Limestone. Автор:  Соня Шварцберг
А знаете ли вы..? Чем отличаются детские скальники?

14.10.2019 14:07

Скалолазание — вид спорта, который стал популярен не только среди взрослых, но и среди детей. Поэтому для юных спортсменов снаряжение становится все более практичным и удобным. В чем же отличия? Автор:  Ирина Коньшина
А знаете ли Вы..? О главных коммерческих соревнованиях по боулдерингу в Москве?

14.10.2019 10:36

Кубок Limestone состоится 29 и 30 ноября 2019 — это ежегодные соревнования, которые проходят в трех категориях, что позволяет принять участие и профессиональным спортсменам, и любителям боулдеринга. География события тоже очень широка, в 2018 году, например, в Кубке приняли участие скалолазы из 3 стран и 45 городов.
Автор:  скалодром Limestone
А знаете ли Вы..? Имена первых олимпийских спортсменов

08.10.2019 17:36

Соревнования в дисциплине “многоборье“, которые прошли в Японском городе Хатиодзи выявили 14 спортсменов, которые первыми получили шанс выступить на олимпийских играх в 2020 году в Токио. Автор:  скалодром Limestone
Про категории на скалах

11.09.2019 18:29

Вы когда-нибудь задумывались, как присваиваются категории скалолазным трассам? Со скалодромами, казалось бы, всё понятно. Пришёл накрутчик, разместил зацепки, трассу протестировали его коллеги и категория становится более-менее понятной. А как же быть с естественными маршрутами? Автор:  Софья Шварцберг
А знаете ли вы..? Оттяжки

09.09.2019 16:02

Оттяжки — важная вещь в арсенале скалолаза. Но зачем они нужны и в чем уникальность каждой из них? Автор:  Ирина Коньшина
А знаете ли Вы..? Психоблок

09.09.2019 12:36

Форма одиночного лазания над поверхностью воды, основным условием которой является отсутствие страховки. Название дисциплины появилось из психологии – это стрессовая реакция сознания, препятствующая дальнейшему выполнению определенного действия. Автор:  скалодром Limestone
А знаете ли вы..? Красноярские столбы

01.08.2019 12:26

Красноярские Столбы среди альпинистов и скалолазов известны далеко за пределами страны. Но это сейчас. А что было раньше? Автор:  Ирина Коньшина
А знаете ли вы…? Бесконечный скалодром

01.08.2019 12:26

Скалолазание —  вид спорта, который продолжает активно развиваться. Было придумано огромное количество тренажеров и «лайфхаков». Новое открытие — бесконечный скалодром! Автор:  Ирина Коньшина
А знаете ли вы, что…? Симеиз

01.08.2019 12:26

Симеиз — популярное место для скалолазов. А знаете ли вы, почему скалы, которые находятся — очень удивительны и уникальны? Автор:  Ирина Коньшина

Страницы: 1 2 3 4 5 … 7 След.

Dave MacLeod’s «9 out of 10 climbers make the same mistakes»

Источник: Mountains and Water Blog by Peter Beal

На сегодняшний день издано множество очень толковых книг, предлагающих скалолазам пути решения их проблем. «Золотым стандартом», на мой взгляд, является Performance Rock Climbing (авторы: Dale Goddard и Udo Neumann). Также достойны внимания работы Эрика Хорста (Eric Horst) и книга Self-Coached Climber (авторы: Dan Hague и Doug Hunter).

Недавно на этом поле появился новый игрок, претендующий на «золото»: тонкая, без иллюстраций и DVD книга, с несчастной перекаченной гориллой на обложке. В ней вы не найдёте графиков тренировочных циклов, специальных упражнений и прочих вещей из которых можно «слепить» программу тренировок. Кажется, что автор обращается к аудитории, которая, подобно горилле с обложки, не в состоянии самостоятельно решить свои проблемы. Другими словами, эта книга в отличие от её многочисленных американских аналогов не излучает оптимизм.


Всё это, однако, не мешает ей претендовать на звание лучшей книги о скалолазании. Хотя есть одно «но» — она рассчитана на тех, кому уже не помогают позитивный подход и слова ободрения. У них есть программы тренировок, они выполняют предписания тренеров, выкладываются на маршрутах и при этом «стоят на месте». Книга Маклеода помогает преодолеть «плато» и напоминает читателям о невероятной сложности скалолазания. Автор начинает с предупреждения: «Эта книга предназначена для тех, кто готов бороться, готов бросить вызов своим привычкам.» Этот труд вряд ли будет полезен начинающим скалолазам, поскольку им чужд описываемый в нём мир — мир полный борьбы, трудностей и разочарований. Кому точно подойдёт эта книга? Тем кто задаётся вопросами: «Хм, по идее я уже давно и с лёгкостью должен лезть 5.12?» или «В наши дни практический любой способен залезть 5.13/F7c+. Почему же я не могу?»

Человека вроде меня, на протяжении многих лет пребывающего в «этом мире» (по ряду причин: травмы, жизненные неурядицы и т.п.), книга Маклеода вернула к освежающим истокам лазания, помогла прекратить выдавать желаемое за действительное. Автор напоминает читателю, что скалолазу свойственно стремление к комфорту, который очень часто подменяет собой успех. И это ловушка, потому что лазание лазание требует сил, а сложное лазание требует невероятного количества сил. Маклеод пытается донести до нас факт существования огромного количества скрытых и недооцененных факторов, сбивающих скалолазов с пути истинного, мешающих им совершенствоваться, ввергающих в пучину разочарований и застоя.

Так что же конкретно предлагает Маклеод? Перво-наперво он заявлет, что скалолазы больше всего боятся перемен, поскольку те могут повлечь за собой неудачи. Неудачи для большинства скалолазов имеют как личный, так и публичный аспект. Чувство самоудовлетворения от занятий скалолазанием, а точнее его отсутствие, может сослужить дурную службу. Как верно подмечает Маклеод, в этом случае человек концентрируется на своих сильных сторонах: силовые тренировки, однотипные движения или лазание по однотипным зацепкам. Например, я люблю лазить по мизерам, где-нибудь в тихом и прохладном месте. Но иногда приходится лазить по скользким пассивам, в духоте и диком столпотворении. С этим ничего нельзя поделать. Маклеод призывает бороться со своими слабостями и резюмирует: «Не следует заблуждаться, что делая упор лишь на свои сильные стороны вы медленно, но верно движетесь вперед. Это скользкий и очень не очевидный путь в никуда. И чем дольше вы по нему движетесь по нему, тем сложнее будет остановиться.»

Маклеод приводит доводы в пользу техники, но это и так всем известно. В теории. А как на практике? Аналитический подход Маклеода рисует нелицеприятную картину. Вспомните, какую часть тренировки вы уделяете непосредственно лазанию? 30 минут из 2-3 часов? А что же вы делаете в остальное время? Отсутствие анализа тренировки (что получилось, что — нет и почему) ещё больше сокращает эффективное время тренировки. Причём анализ лучше делать, что называется, «по горячим следам». Эта же идея прослеживается в его рассуждениях относительно отработки конкретных движений. Если сознательно не отрабатывать технику, делая движения в замедленном режиме, можно упустить прекрасную возможность стать лучше. С другой стороны, избегая движений которые у вас не получаются, вы сокращаете количество разочарований. Идея извлечения максимально выгоды и эффективности, красной линией проходящая через всю книгу, даёт очевидный путь решения проблем.

Книга написана очень лакончино и чётко. Если у неё и есть недостатки, то это отсутствие иллюстраций, которые в паре мест помогли бы раскрыть мысли автора. Но памятуя о том, что книга предназначена для продвинутой аудитории, я думаю читатели с легкостью представят то, что имел в виду автор. Несколько неоднозначной мне кажется третья часть, посвященная срывам. Я согласен, что отсутствие страха падения — жизненно необходимое качество. Однако мне не кажется правильным утверждение, будто скалолазание безопасней вождения автомобиля. Другими словами, даже в самых благоприятных условиях неудачное падение или срыв могут закончиться плачевными результатами. Несмотря на абсолютный контроль за ситуацией. Вновь обрести уверенность после подобных неудач очень сложно и потребует времени. Любопытно, что автор напрочь забывает упомянуть каску, даже когда речь идёт о срывах во время лазания «трэда». Так что будьте крайне осторожны до тех пор пока не будет знать наверняка чего вы стоите.

Как бы там ни было, я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу. Взгляд изнутри на скалолазание «высшего порядка» бесценен, а искренняя, продуманная и чистая манера изложения настраивает на восприятие информации. Если вам знакомы ощущения «плато» и 

разочарования и вы понятия не имеете почему это с вами происходит — книга поможет вам разобраться.

Вот только почему речь идёт лишь о 9 из 10 скалолазов? Скорее 10 из 10!

Блоги Дэйва Маклеода:
http://davemacleod.blogspot.com/
http://onlineclimbingcoach.blogspot.com/

Книга

Фингерборд в соревновательном боулдеринге

 
 
 
 
 
 
 
 
Висы 

Изометрические висы до отказа выполнялись на прямых руках с использованием основных типов хвата, таких как (а) полуактивный хват на 19-мм полке (Metolius Climbing, Bend, OR, USA), (b) пассивный хват N2 (Skyroof, Geretsried, Germany), и (c) N 1 щипковый хват (Skyroof),  (Фото 2–4). Участникам велели удерживать руки прямыми (что является основным моментом в технике лазания) и сохранять это положение как можно дольше. За отказ была принята невозможность участника продолжать вис, несмотря на вербальное стимулирование. Во время претеста, участники выполняли висы с дополнительным весом для достижения максимального времени виса от 5 до 7 сек. Во время посттеста после 4-х недельной тренировки соответствующий вес из претеста использовался для измерения длительности виса до отказа. Записывался лучший результат за 3 попытки, отдых между которыми был стандартным и составлял 5 минут. Время виса до отказа измерялось с помощью секундомера с точностью в 0,3 сек.

 Фото 2-4



Прерывистые висы

Так как скалолазание и боулдеринг требуют интенсивных прерывистых сокращений мышц предплечий, выносливость хвата была измерена с помощью прерывистых висов активным хватом на прямых руках на 30-миллиметровой полке на фингерборде Alien (Freestone, Saint Baldoph, France), зафиксированного под углом 120° (Фото 5). Соотношение виса и отдыха было выбрано 8:4 сек на основании исследования Вайта и Ольсена, которые обнаружили, что среднее время контакта с зацепкой в соревновательном боулдеринге составляет примерно 8 сек. Время висов до отказа было измерено с точностью до 0,3 сек с использованием секундомера.

 Фото 5 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Содержание тренировки 
Участники находились под наблюдением высококвалифицированных тренеров и выполняли индивидуальную разминку, состоящую из 12-15 легких боулдерингов и небольшую заминку из 6-7 легких боулдерингов на каждой тренировке. Режим тренировок для фингерборда показан в Таблице 2. Все упражнения должны были специфичны к соревновательному боулдерингу и выполнялись на доске Transgression (JM Climbing, Leezen, Germany). Была выбрана доска Transgression, а не Alien, так как она оборудована восемью полочками на 6-, 7-, 8-, 9-, 10-, 12-, 14-, и 18-мм, а так же зацепками для пассивного хвата, что делает доступными индивидуальные режимы тренировок без добавления дополнительных весов (Фото 6 и 7). Чтобы максимально снизить риск травм, участники (а) выполняли легкие висы открытым хватом в дополнение к общей разминке (б) избегали болезненных и неудобных позиций пальцев во время хватов (в) должны были незамедлительно завершить тренировку при первых признаках боли в суставах или сухожилиях, (г) должны были выполнять набор упражнений во время тренировки согласно тренировочному режиму (д) делали все упражнения подконтрольно (е) магнезились перед всеми упражнениями, чтобы избежать соскальзывания (ж) отдыхали стандартные 5 минут между упражнениями.
Напротив, группа БЛ лазила боулдеринги (25-35 попыток за тренировку), сложность которых была в зависимости от индивидуального мастерства, со средним числом перехватов 4-8 на трассу и временем лазания менее 1 мин. После сета попыток длиной в 5 минут участники отдыхали до полного восстановления. Группам ФБ и БЛ были запрещены какие-либо тренировки кроме описанных режимов.

Таблица 2


Фото 6

Фото 7

Статистический анализ

Статистический анализ был проведен с использованием IBM SPSS Statistics 20 (IBM Corporation, Armonk, NY, USA) и Microsoft Excel 2007 (Microsoft Corporation, Redmond, WA, USA). Все переменные оценивались на нормальное распределение с использованием (а) теста Колмогорова-Смирнова (б) показателся z ассиметрии и эксцесса (в) визуальной оценки нормального графика квантилей. Все переменные продемонстрировали приблизительно нормальное распределение. Данные регистрировались как средние значения и стандартные отклонения, а альфа-уровень p ≤ 0.05 (2-tailed) использовался для определения статистической значимости. Парные выборочные t-тесты использовались для определения значительности различий между претестом и посттестом, а мультивариативный анализ дисперсии (MANOVA) с поправкой Бонферрони использовался, чтобы изучить различия между группами ФБ и БЛ. 

 Коэффициенты внутриклассовой корреляции и парные выборочные t-тесты использовались для определения достоверности и непротиворечивости тестов на силу хвата и выносливость в формате теста-ретеста. Апостериорная статистическая мощность, которая была достигнута была установлена 0.5 для t-тестов и 0.7 для MANOVA.

Результаты

Все 23 участника успешно завершили 4-недельное исследование. Данные, касающиеся (а) массы тела (б) предполагаемого физического состояния активации (ПФСакт) (в) ПФСтрен (г) температуры в помещении (д) СХ (е) Вакт (е) Впас (ж) Вщип и (з) ПВ показаны в таблице 3. Вес тела не изменялся значительным образом в претестах и посттестах для обеих групп ФБ (t 10 = −1.49, p = 0.167) и БЛ (t 11 = 1.48, p = 0.166). В дополнение, не было найдено существенных различий в массе тела для групп ФБ и БЛ в претестах и посттестах (F [1,21] = 0.49, p = 0.492 и F [1,21] = 1.62, p = 0.217, соответственно). ПФСакт не изменилось существенным образом в посттестах в сравнении с претестами для обеих групп ФБ (t 10 = −0.84, p = 0.422) и БЛ (t 11 = −1.03, p = 0.323). Дополнительно, не было найдено существенных различий в группах ФБ и БЛ в претестах и посттестах (F [1,21] = 0.48, p = 0.498 и F [1,21] = 0.66, p = 0.424, соответственно).
 Напротив, значительно более высокий уровень предполагаемого физического состояния на тренировке (ПФСтрен) был зафиксирован спустя 4-х недельный режим в обеих группах  ФБ (t 10 = −3.23, p = 0.011) и БЛ (t 11 = −4.49, p = 0.001), с, как бы то ни было, незначительными различиями между группами в претестах и посттестах (F [1,21] = 4.01, p = 0.058 и F [1,21] = 3.82, p = 0.124, соответственно). Температура в помещении изменилась значительно между претестами и посттестами для обеих групп ФБ (t 10 = 2.91, p = 0.016) и БЛ (t 11 = 4.52, p = 0.001). Более того, значительно более низкая температура в помещении была зафиксирована в группе ФБ по сравнению с БЛ в обоих претестах (F [1,21] = 517.9, p < 0.001) и посттестах (F [1,21] = 317.4, p < 0.001).


Таблица 3

Незначительные различия были найдены в СХ (Изобр 8) между группами ФБ и БЛ в претестах
(F [1,21] = 2.69, p = 0.116) и посттестах (F [1,21] = 1.08, p = 0.310), в то время как значительно возросшая сила хвата (СХ) наблюдалась в группе ФБ после 4-х недельного режима (t 10 = −6.17, p < 0.001), но не в группе БЛ (t 11 = −1.75, p = 0.109).
 Не было найдено существенных различий в претестах Вакт, Впас, В щип (Изобр 9) между группами ФБ и БЛ (F [1,21] = 2.76, p = 0.111, F [1,21] = 0.420, p = 0.524, и F [1,21] = 0.08, p = 0.779, соответственно). Как бы то ни было, значительно большее время висов до отказа продемонстрировала группа ФБ после 4-х недель для Вакт (t 10 = −8.87, p < 0.001), Впас (t 10 = −7.83, p < 0.001), и Вщип (t 10 = −8.94, p < 0.001), что касается группы БЛ: Вакт (t 11 = −5.05, p < 0.001), Впас (t 11 = −4.51, p < 0.001), и Вщип (t 11 = −5.48, p < 0.001). Кроме того, существенное увеличение в висах до отказа было замечено группе ФБ по сравнению с группой БЛ для В акт (F [1,21] = 13.94, p = 0.001), Впас (F [1,21] = 5.86, p = 0.025), и Вщип (F [1,21] = 8.01, p = 0.010). И последнее, не было найдено значительных отличий в прерывистых висах в  группах ФБ и БЛ  в претесте (F [1,21] = 1.53, p = 0.229). После 4-х недель тренировок, значительное увеличение времени ПВ было зафиксировано в группе ФБ (t 10 = −3.689, p = 0.004) но не в группе БЛ (t 11 = −1.474, p = 0.168). Кроме того, значительное улучшение было зафиксировано спустя 4 недели в группе БЛ по сравнению с группой ФБ (F [1,21] = 12.55, p = 0.002).

Изображение 8

 

 

 

 

 

 

 

Изображение 9


 

Обсуждение

Целью этого исследования было изучение тренировочных эффектов фингерборда на силу и выносливость хвата среди боулдерингистов высокого уровня. Что важно для нашей области знаний, это первое исследование фингерборда в соревновательном боулдеринге. Результаты этого исследования предполагают, что 4-х недельный режим тренировок на фингерборде — высокоэффективный метод для увеличения силы и выносливости хвата в соревновательном боулдеринге.

Главное, что было обнаружено — значительное увеличение силы хвата в группе ФБ после 4-х недель тенировок, но не в группе БЛ. Данные показывают увеличение СХ на 2.5 ± 1.4 кг в группе ФБ и только на 1.4 ± 2.8 кг в группе БЛ. Различные результаты претестов СХ между группами ФБ и БЛ могут быть исключены в качестве объяснения этой находки (p = 0.116). 

 Напротив, согласно Херсту, меньшее увеличение СХ в среднем в группе БЛ может объясняться множеством различных типов хвата и зацепок в боулдеринге, так что изолированная тренировка различных типов хвата не может происходить в той же мере, что и в ФБ. Максимальное увеличение силы хвата в трудности и боулдеринге, как бы то ни было, может быть достигнуто, когда силовая тренировка затрагивает один и тот же тип хвата с максимальной интенсивностью до отказа. Дополнительно, уменьшение СХ в группе БЛ может быть связано с фактом, что боулдерингисты пытаются найти более эффективный способ пролаза трассы, в то время как висы на прямых руках на фингерборде происходят с максимальной интенсивностью до отказа, что делает прирост более быстрым в группе ФБ по сравнению с группой БЛ. 

 Эти результаты подтверждают нашу гипотезу, что фингерборд приводит к большему увеличению силы хвата, так как специфические типы хвата прорабатываются максимально до мышечного отказа. 

 Хотя данных предыдущих исследований слишком мало, настоящие результаты показывают, что фингерборд в течение 4 недель ведет к увеличению силы хвата в относительно короткий период. 

Что касается выносливости хвата, среднее время висов до отказа в группе ФБ после 4-х недельного исследования составляло от 5.4 до 6.7 секунд и было значительно выше, чем в группе БЛ (3.0–3.9 секунд). Результаты этого исследования совпали с аналогичными у Medernach, который обнаружил, что 4-х недельная тренировка на фингерборде ведет к среднестатистическому увеличению времени виса до отказа приблизиетльно на 9 сек. Больший прирост по сравнению с результатами данного исследования может быть связан с тем, что участники исследования Medernach специализировались в трудности и имели меньшую квалификацию, что могло привести к большему и более быстрому приросту выносливости хвата в среднем, так как выносливость хвата растет более быстро среди менее подготовленных спортсменов по сравнению с более подготовленными.

Кроме того, увеличение времени прерывистых висов в среднем на 26 сек показывает, что этот режим на фингерборде может служить высокоэффективным методом увеличения выносливости хвата в соревновательном боулдеринге. 

Результаты прерывистых висов в этом исследовании подтверждают нашу гипотезу, что фингерборд приводит к большему приросту в выносливости хвата, чем боулдеринг. Малозначительный прирост прерывистых висов в группе БЛ показывает, что обычный боулдеринг не является адекватным методом тренировки выносливости хвата из-за ограниченного количества движений. Интерпретируя результаты выносливости хвата, нужно брать в расчет тот факт, что изначальное время прерывистых висов в среднем было ниже в группе ФБ  (77.5 ± 23 сек) по сравнению с группой БЛ (91.3 ± 29 сек), хотя эти различия посчитали незначительными. Как бы то ни было, остается неясным, насколько изначально низкие показатели выносливости хвата могли быть преимуществом в достижении его прироста в группе ФБ. 

Хотя финегрборд может казаться относительно опасным для сухожилий пальцев и локтей и предложенный эксперимент предполагал изолированные тренировки на фингерборде в течение 4-х недель, никто из 11 участников не покинул исследование из-за жалоб или травм. Несмотря на высокую интенсивность упражнений, наши наблюдения согласуются с наблюдениями МакЛеода и демонстрируют, что краткосрочные тренировки на фингерборде в группе продвинутых боулдерингистов являются относительно безопасным тренировочным режимом, и что тренировки на фингерборде сами по себе не связаны с жалобами на пальцы и локти. Как бы то ни было, нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это предположение и исследовать потенциальные последствия долгосрочных тренировок на фингерборде.

Рост, вес и ИМТ участников были одинаковыми среди (а) мужчин боулдерингистов одинакового уровня (б) мужчин, лазающих на трудность с одинаковым уровнем и (в) мужчин не скалолазов, занимающихся аэробными тренировками.

Незначительные различия в массе тела между претестами и посттестами в обеих группах ФБ и БЛ подразумевают, что прирост в силе хвата и выносливости не был связан с уменьшением веса.

Кроме того, незначительные отличия в значениях ПФСакт между претестами и постестами, как и стандартизированная структура тестов и их проведение, сделали маловероятным влияние внешних факторов. Как бы то ни было, значительно более высокие ПФСтрен для обеих групп ФБ и БЛ в посттесте показывают, что участники ожидали показать лучшую форму после 4-х недельного режима. 

Однако остается неясным, до какой степени психологические факторы могли потенциально привести к разнице в результатах. Дополнительно, значительно изменилась температура в помещении (p = 0.016 and p = 0.001) между претестами и посттестами для обеих групп, а также температура была значительно ниже в группе ФБ по сравнению с БЛ в претестах и посттестах (p < 0.001). Как бы то ни было, не похоже, чтобы температура в помещении повлияла на время висов до отказа с точки зрения незначительной разницы между претестами и посттестами (0.4 и 1.1° C) и между группами ФБ и БЛ (3.0 и 3.7° C). 

Дополнительные исследования необходимы, чтобы предоставить сравнительные данные, позволяющие облегчить интерпретацию увеличения силы и выносливости хвата в этом исследовании. Кроме того, преимущества прироста в силе и выносливости хвата для соревновательного боулдеринга остаются не ясными, так как они происходили отдельно от тренировок боулдеринга. 

 Из-за многочисленных переменных, таких как навыки скалолазания, гибкость, индивидуальная тактика, которые требуются в соревновательном боулдеринге, будущие исследования могли бы изучить связь прироста в силе и выносливости хвата и результата спортсменов на соревнованиях.

Практическое применение

Исходя из основных выводов этого исследования, 4-х недельный режим тренировок на фингерборде является высокоэффективным для увеличения силы и выносливости хвата в соревновательном боулдеринге. Основные преимущества ФБ это: (а) низкая цена, (б) небольшие габариты, (в) легкая доступность, (г) изолированные тренировки с большим выбором типов хвата, (д) высокоинтенсивный стимул на индивидуальном уровне подготовки. Как бы то ни было, ФБ может быть психологически изматывающим из-за монотонных тренировок и остается дополнением, которое будет наиболее эффективным в сочетании с тренировками боулдеринга. Необходимо, чтобы упражнения на силу и выносливость хвата были специфичны для соревновательного боулдеринга.


Ссылки на литературу

1. Baláš J, Pecha O, Martin AJ, Cochrane D. Hand-arm strength and endurance as predictors of climbing performance. Eur J Sport Sci 12: 16–25, 2012.

2. Brent S, Draper N, Hodgson C, Blackwell G. Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9: 159–167, 2009.

3. Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness 51: 417–425, 2011.

4. Esposito F, Limonta E, Cè E, Gobbo M, Veicsteinas A, Orizio C. Electrical and mechanical response of finger flexor muscles during voluntary isometric contractions in elite rock-climbers. Eur J Appl Physiol 105: 81–92, 2009.

5. Fanchini M, Violette F, Impellizzeri FM, Maffiuletti NA. Differences in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers. J Strength Cond Res 27: 310–314, 2013.

6. Giles LV, Rhodes EC, Taunton JE. The physiology of rock climbing. Sports Med 36: 529–545, 2006.

7. Hatch T. International Federation of Sport Climbing. Rules 2013. International climbing competitions. 2013. Available at: http://www.ifsc-climbing.org. Accessed December 17, 2013.

8. Hörst EJ. Training for Climbing. The Definitive Guide to Improving Your Performance (2nd ed.). Guilford, CT: How to climb series, FalconGuides, 2008.

9. Josephsen G, Shinneman S, Tamayo-Sarver J, Josephsen K, Bouleware D, Hunt M, Pham H. Injuries in bouldering: A prospective study. Wilderness Environ Med 18: 271–280, 2007.

10. Kleinert J. Adjektivliste zur Erfassung der wahrgenommenen körperlichen Verfassung (WKV). Skalenkonstruktion und erste psychometrische Befunde [Adjective list for assessing Perceived Physical State (PEPS). Scale construction and psychometric results]. Z Sportpsychol 13: 156–164, 2006.

11. La Torre A, Crespi D, Serpiello FR, Merati G. Heart rate and blood lactate evaluation in bouldering athletes. J Sports Med Phys Fitness 49: 19–24, 2009.

12. López-Rivera E, González-Badillo JJ. The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Tech 5: 100–110, 2012.

13. Macdonald JH, Callender N. Athletic profile of highly accomplished boulderers. Wilderness Environ Med 22: 140–143, 2011.

14. MacLeod D. 9 out of 10 Climbers Make the Same Mistakes. Navigation Through the Maze of Advice for the Self-Coached Climber. Ardlarach, Letterfinlay, Scotland: Rare Breed Productions, 2010.

15. Medernach J. Einsatz des Hangboards im Klettersport. Trainingstool zur Steigerung der Maximalkraft und der lokalen Kraftausdauer [The Use of Hangboard in Climbing. Training Tool to Increase Strength and Local Endurance]. Saarbrücken, Germany: AV Akademikerverlag GmbH & Co. KG, 2012.

16. Mermier CM, Janot JM, Parker DL, Swan JG. Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med 34: 359–365, 2000.

17. Pieber K, Angelmaier L, Csapo R, Herceg M. Acute injuries and overuse syndromes in sport climbing and bouldering in Austria: A descriptive epidemiological study. Wien Klin Wochenschr 124: 352–362, 2012.

18. Quaine F, Vigouroux L, Martin L. Finger flexors fatigue in trained rock climbers and untrained sedentary subjects. Int J Sports Med 24: 424–427, 2003.

19. Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP, Sydall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip strength in clinical and epidemiological studies: Towards a standardised approach. Age Ageing 49: 423–429, 2011.

20. Schöffl VR, Möckel F, Köstermeyer G, Roloff I, Küpper T. Development of a performance diagnosis of the anaerobic strength endurance of the forearm flexor muscles in sport climbing. Int J Sports Med 27: 205–211, 2006.

21. Sheel AW. Physiology of sport rock climbing. Br J Sports Med 38: 355–359, 2004.

22. Watts PB. Physiology of difficult rock climbing. Eur J Appl Physiol 91: 361–372, 2004.

23. Watts PB, Jensen RL, Agena SM, Majchrzak JA, Schellinger RA, Wubbels CS. Changes in EMG and finger force with repeated hangs from the hands in rock climbers. Int J Exerc Sci 1: 62–70, 2008.

24. White DJ, Olsen PD. A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing. J Strength Cond Res 24: 1356–1360, 2010.

Оригинал статьи: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/08000/Fingerboard_in_Competitive_Bouldering___Training.26.aspx

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Эрик ван дер Хорст: 9781493017614

Увеличьте свою силу, мощность, мастерство и концентрацию, чтобы максимизировать свои результаты в лазании.
Похвала за обучение восхождению
«Training for Climbing — отличный ресурс. Независимо от того, только начинаете ли вы или уже набрали 5.13, вы найдете здесь ценную информацию, которая поможет вам лазать усерднее. Это наиболее полное и актуальное руководство по тренировкам».
— Журнал Rock and Ice

Опираясь на последние исследования скалолазания, это третье издание международного бестселлера Training for Climbing представляет комплексную, основанную на фактических данных программу улучшения результатов скалолазания.Обладая уникальной точкой зрения опытного альпиниста, исследователя и тренера, Эрик Хорст сочетает передовые достижения спортивной науки с многолетним опытом скалолазания и тренерской работы, чтобы создать содержательный текст, наполненный практическими инструкциями и информацией о том, что делать.
Некоторые из новых изученных тем включают:
* Тренировка энергетической системы для развития большей силы, силовой выносливости и аэробной выносливости.
* Повторная калибровка центрального регулятора мозга для повышения выходной мощности и выносливости.
* Ежедневная волнообразная периодизация как эффективный метод сезонного программирования.
* «Тренировочные зоны» для скалолазов — секрет действительно эффективных тренировок!
* Тренировка со стабилизатором для увеличения силы рук и снижения риска травм плеча.

Также включены расширенные главы о развитии силы, мощи и выносливости в ключевых мышцах-сгибателях пальцев и тянущих мышцах, а также обязательная к прочтению глава о развитии исключительной силы корпуса. Хорст завершает свой коучинг отдельными главами, посвященными технике и умственным тренировкам, спортивному питанию, ускорению восстановления и предотвращению травм.300 с лишним страниц профессиональных инструкций делают книгу самой продвинутой и полной в своем роде!

Эрик Хёрст — всемирно известный писатель и альпинист с сорокалетним стажем. Как исследователь и тренер, Хёрст написал сотни статей и обучил тысячи скалолазов со всего мира. Ему принадлежит популярный сайт Training4Climbing.com.
показать больше

Эрик Хёрст

О:

Альпинист La Sportiva с 1990 года, Эрик Хёрст (произносится «Херст») — всемирно известный писатель, исследователь, тренер по скалолазанию и опытный скалолаз с 40-летним стажем.Самопровозглашенный «альпинист на всю жизнь», Эрик остается активным на скалах, много путешествуя со своей женой Лизой и сыновьями Кэмероном и Джонатаном (оба поднялись на 5.14a/8b+ в возрасте 11 лет). Движимый страстью к приключениям и вызовам, он совершил более 400 первопрохождений, в основном на своих родных скалах в восточной части Соединенных Штатов, и в свои 53 года он все еще расширяет свои личные скалолазные возможности.

Эрик также является одним из самых знающих тренеров по скалолазанию в мире, и его восемь книг (и множество иностранных переводов) были проданы тиражом более 300 000 экземпляров по всему миру.Третье издание его бестселлера «Тренировки для скалолазания» вышло в 2016 году. Эрик написал сотни журнальных статей, появлялся в многочисленных телепередачах, а его методы тренировок и фотографии появлялись во многих публикациях, включая Rock & Ice, Climbing, Outside, DeadPoint, Men’s Health, Fortune, Men’s Journal, Muscle Media, Muscle & Fitness, Paddler, Urban Climber, Parents, Wall Street Journal, Experience Life, Outdoor 4X и National Geographic Adventure, а также европейские журналы, такие как Desnivel, Alpen, Климакс и Альпинист.Эрик также является опубликованным исследователем и членом Международной исследовательской ассоциации скалолазания (IRCRA). Эрик выпускает ежемесячный подкаст Training For Climbing (доступен в iTunes), а его обучающие видео регулярно показываются на EPIC-TV.

 

САМЫЕ ГОРДЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ:

1. Помогаю бесчисленному количеству скалолазов по всему миру лучше наслаждаться вертикальным миром — и карабкаться усерднее! — благодаря моим многочисленным статьям, книгам и клиникам.
2. Создание первых 5 в Западной Вирджинии.13-й маршрут в 1987 году… с моим восхождением на Даймонд Лайф в ущелье Нью-Ривер.
3. Настойчивость в течение 20 лет, при поддержке Access Fund, чтобы вновь открыть скалы Safe Harbor, крупнейший район спортивного скалолазания в Пенсильвании.
4. Участие в обучении следующего поколения элитных альпинистов, включая моих сыновей Кэмерона и Джонатана и многих других.
5. Продолжаю подниматься на высокий уровень в свои 50… и, надеюсь, на десятилетия вперед!

5 советов по двухдневным тренировкам скалолазания

Есть несколько вещей, которые заставят моего сонного парня встать с постели до 7 часов утра.м. Если это не перелет, пуховый день или нам не нужно идти в Костко в воскресенье, он НЕ встает.

Поэтому, когда он сказал мне, что хочет вставать в 5:30, чтобы полазить перед работой, я отнесся скептически. Однако, когда наступило утро вторника, примерно в 6:05 мы оба были привязаны к автостраховке в нашем местном спортзале и были готовы к нашим первым двум тренировкам в день.

Реальное изображение Майка и меня, готовящихся отправиться в спортзал в 5:50 утра

Зачем тренироваться два раза в день?

Так что же лежит в основе утренних и вечерних тренировок? Проще говоря, вы выполняете тот же объем тренировок, но с оптимизированным восстановлением.

Предположим, вы хотите провести 4 тренировки в неделю: силовую тренировку, тренировку на выносливость, тренировку с объемным боулдерингом и тренировку с лимитом боулдеринга. Вместо четырех дней, необходимых для выполнения этих четырех сессий, и тех дней отдыха, которые вам нужны между ними, вы можете разделить их на два дня и больше отдыхать между большими тренировочными днями, что гораздо более оптимально для восстановления, чем лазание в течение нескольких дней.

Преимущества фрагментации

Еще одним преимуществом тренировок два раза в день является то, что разбиение тренировки на более короткие, более конкретные блоки помогает вашему телу лучше адаптироваться к тренировочному стимулу.Например. Делать тренировку, ориентированную исключительно на силу, утром, а затем тренировку на выносливость через 10 часов — это намного лучше, чем выполнять тренировку на выносливость и пытаться сразу после нее выполнить силовую сессию за один 2-3-часовой блок. (Источник: Eric Horst’s Training for Climbing Podcast Episode 32)

Образец расписания

Как это выглядит в реальном мире? У меня это выглядит примерно так:

Понедельник:
— Силовая тренировка
PM — Боулдеринг для увеличения объема

Отдых во вторник (и, возможно, в среду, если вам это нужно)

Четверг:
AM – тренировка на выносливость
PM – боулдеринг на лимитах

Итак, бум, вы только что сделали 4 дня лазания за два, у вас больше дней полного отдыха, И у вас есть время немного больше потренироваться в оставшуюся часть недели.Кроме того, вы можете хорошо отдохнуть в четверг и пятницу, прежде чем отправиться на выходные, чтобы заняться скалолазанием в субботу. Сладкий!

Для меня это намного лучшая структура, чем многодневное лазание, поэтому теперь я тренируюсь два раза в день два раза в неделю (а также дополнительный третий день тренировок/лазания на открытом воздухе). Вот мои советы, как внедрить эту тренировочную структуру в свою жизнь.

СОВЕТ 1. Выясните, что вам подходит, а что нет

Потребовалось некоторое количество экспериментов, чтобы выяснить, какие типы тренировок хорошо сочетаются друг с другом в течение дня тренировки.Я знаю, что я НЕ Адам Ондра, поэтому моя способность проводить две сверхтяжелые тренировки в день просто отсутствует. Был один день, когда я делал интенсивную сессию хэнборда и тяги утром, а вечером пытался провести сессию лимитированного боулдеринга. Моя боулдеринговая сессия была отстойной, и следующие два дня я чувствовал СМЕШНУЮ боль. Я узнал, что это не два сеанса, которые я мог бы объединить в один день. Мое эмпирическое правило сейчас заключается в том, что я не включаю два очень интенсивных типа тренировок в один день. Но ВЫ должны поэкспериментировать с тем, что работает для вас, чтобы понять это.

СОВЕТ 2. С новым найденным временем попробуйте что-нибудь новое

Мое лазание два раза в день началось, когда наш тренажерный зал объявил, что они открываются в 6 утра. Я планировал сохранить все обычные тренировки, которые я делал, но я хотел добавить два занятия, которые были посвящены исключительно отработке техники лазания и повышению моя выносливость. Это было идеально, потому что низкоуровневая тренировка на выносливость (прохождение многих маршрутов на 1-3 буквенных балла ниже вашего максимума) очень хорошо сочетается с двигательными упражнениями — о чем я никогда не задумывался, пока не прослушал эпизод 123 подкаста TrainingBeta — о том, как Джон Кеттл прошел путь от 5.с 11 по 5.13, отрабатывая двигательные упражнения.

Я выполняю несколько упражнений на движение и тренировку на выносливость перед работой примерно в 6:15 утра.

Упражнения на движение и выносливость

У меня есть только час на утренние тренировки. По крайней мере, одно из этих двух утренних занятий посвящено прохождению большого количества маршрутов с выполнением 15-20 минут упражнений из 3-4 движений. Мне очень нравится электронная книга Power Company Movement Skills. Обычно я делаю 15-20 минут «Упражнения с тяжелыми ногами», 10-15 минут «Упражнения в одно касание», а затем я балуюсь с «Соответствующим» упражнением и упражнением «Парение», чтобы завершить свою работу. час.Видео ниже для справки, но приобретите книгу, потому что подробные объяснения действительно хороши, и The Power Company отлично поработала над этой электронной книгой.

СОВЕТ 3: Разогрев

Просыпаться утром тяжело. Разбудить свое тело утром, чтобы начать тренироваться в скалолазании, труднее. Вы никогда не должны пропускать разминку перед лазанием, но вам особенно не следует переходить от постели к боулдерингу без надлежащей разминки.Мое утреннее время тоже плотное, но потратьте 5 минут, чтобы согреться, прежде чем лечь на стену. Вот некоторые из моих любимых занятий в утренние часы перед сессией в различных комбинациях:

СОВЕТ 4. Продумайте логистику

Одна из причин, по которой я люблю утро, заключается в том, что мой зал для скалолазания не переполнен, и я могу пойти и сделать это, не дожидаясь автостраховки, тренажерного оборудования, вешалок и т. д. Мое время в тренажерном зале определенно оптимизировано. когда мне не нужно перемещаться среди других людей, чтобы завершить сеанс.Подумайте о том, сколько времени вы проводите в спортзале, и выясните, какие занятия лучше всего подходят по утрам (при условии, что утренние часы менее загружены, чем вечерние).

Я знаю, что для многих невозможно попасть в скалодром перед работой. На моей последней работе не могло быть и речи о том, чтобы лазить до и после работы. Тем не менее, я сделал домашний тренажерный зал в подвале с моей доской, свободными весами и стойкой для приседаний. Это требовало некоторой мотивации, но я, по крайней мере, мог выполнять силовые тренировки перед работой, если хотел.

Если вы не можете прийти утром в тренажерный зал для скалолазания, подумайте, может ли домашний тренажерный зал помочь вам провести дополнительную силовую тренировку утром. Гораздо лучше заниматься силовыми тренировками, когда вы утром свежи, чем после того, как вы проработали весь день, пролазили два часа и вам нужно лечь спать.

СОВЕТ 5: ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ И СПАТЬ

Говоря о постели, оптимизация восстановления чрезвычайно важна, когда вы тренируетесь два раза в день. Несмотря на то, что вы правильно структурируете свои занятия, чтобы не убить себя, вы все равно должны уделять особое внимание тому, чтобы дать своему телу ресурсы для восстановления.Вот два правила, по которым я живу, когда дело доходит до восстановления после двух порций в день.

Потребление белка

В день и на следующий день после двухразового питания я обязательно получаю много белка. Я ем по 20-30 граммов несколько раз в день, так что в сумме получается около 120+ граммов. Сейчас я вешу 123-125. Так что этого достаточно. Потребление небольших количеств каждые несколько часов оптимально для восстановления, поэтому я беру с собой много протеиновых закусок на работу и перекусываю вечером перед скалолазанием.Я могу даже выпить протеиновый коктейль, пока готовлю ужин после скалолазания. В любом случае, я слежу за тем, чтобы получать достаточное количество белка. (Источник: Climbing Nutrition – уточнение потребления белка)

8 часов сна не менее

Я знаю, я знаю. В сутках не хватает часов для сна. Но если вы не можете уснуть, чтобы восстановиться после тренировки два раза в день — тогда это не беда, и вам лучше больше спать и пропустить утреннюю тренировку. Если вы тренируетесь два раза в день, убедитесь, что после этого вы спите не менее 8 часов.Если вы можете качать его, 9 или 10 будет еще лучше.

Я сплю 8 часов, работаю полный рабочий день и час в пути в одну сторону. У меня нет личного повара, я просто планирую свою жизнь соответствующим образом и исключаю ВСЕ чушь, если это необходимо. Это сложно, но возможно!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: Путь наименьшего сопротивления

Вставать очень рано определенно нелегко. Но можно сделать проще. Я убираю с утра как можно больше дорожных препятствий, чтобы их было два в день.Я раскладываю свою рабочую одежду И одежду для скалолазания, упаковываю свой обед для работы, достаю нескоропортящиеся смузи на завтрак и проверяю, готова ли моя рабочая сумка. Все, что я могу исключить из своего утреннего списка дел, я делаю накануне вечером.

Работать с Лорен и лазить по Лорен на одной секции моего стола.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: вещи из грязных мешков

По утрам я не всегда мою голову после подъема. Я принимаю двухминутный душ, собирая волосы в пучок, а затем даю им то, что им нужно, чтобы они были «достаточно презентабельными для работы»: сухой шампунь.Сухой шампунь — мой вечный спаситель.

Настоящий секрет двухдневных тренировок по скалолазанию — это сухой шампунь и качественный дезодорант.

Вы ​​занимаетесь два дня в день? Ты когда нибудь пробовал? У вас есть какие-либо вопросы о структуре вашего обучения с помощью двухдневного обучения? Оставьте комментарий или напишите мне по электронной почте. хотелось бы обсудить!

Если вам понравился этот пост и вы хотели бы получить от меня больше контента, не забудьте попасть в мой список адресов электронной почты ! Каждую неделю я отправляю информационный бюллетень с советами, шутками и полезными советами.Если вам нравится блог, вам обязательно понравится этот информационный бюллетень.

И обязательно посмотрите мой подкаст, созданный совместно с Кейтлин Холмс, CNS. Подкаст The Average Climber Podcast можно найти везде, где вы получаете свои подкасты.

Связанные

‎Eric Hörst’s Training For Climbing Podcast su Apple Podcasts

Эпизод #74 — 20 советов для альпинистов продвинутого и элитного уровня

Эпизод #74 — 20 советов для альпинистов продвинутого и элитного уровня

Во второй части серии «40 способов улучшить свои тренировки и скалолазание» тренер Хёрст дает 20 советов для продвинутых и элитных скалолазов.Узнайте, как использовать более детальный и целостный подход к тренировкам и выступлениям, что необходимо для получения дополнительных результатов для скалолазов высокого уровня с многолетним опытом.
RUNDOWN
0:30 — Добро пожаловать, Эрик!
4:04 — Знакомство с советами для опытных альпинистов
6:06 — #1. Стремитесь к большему количеству нюансов действий, предпринимаемых на скале и вне ее.
8:02 — #2. Станьте настоящим мастером рока — стремитесь возвысить слабости…физические, умственные, технические.
10:15 — №3. Переоцените (и переключите) свою тренировку пальцев.
13:30 — #4. БОЛЬШЕ ЯДРА! Узнайте, чего делать больше/меньше.
17:02 — #5. Стремитесь построить более крепкое, сбалансированное и устойчивое к травмам телосложение.
19:40 — #6. Рассмотрим случайный период специализации.
23:00 — #7. Создайте «сезонность» вашей системы тренировок/лазания.
25:20 — #8. Используйте короткие периоды тренировки «перенапряжения», за которыми следует более короткий период разгрузки.
28:40 — #9. Приведите свой рацион в порядок и постарайтесь восполнить любой дефицит питательных веществ — достаточное потребление белка важно, но также убедитесь, что вы получаете необходимые минералы для поддержки мышечной функции (электролиты и, в частности, магний).Узнайте, как магний поддерживает производство АТФ, здесь >>
32:30 — #10. Всегда веселитесь! Скалолазание — это НЕ ваша работа… пока!
34:15 — Введение в обучение и выступления элитного уровня
36:00 — #1. Завяжите глубокие и долгосрочные отношения с тренером… или найдите профессионального скалолаза-ветерана, который станет вашим наставником.
38:40 — #2. Атакуйте застарелые слабости…физические, умственные, технические.
39:30 — Совет профессионала… о важности тренировок для снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
41:40 — #3. Укрепите сердечно-сосудистую систему, чтобы выдержать более длительные дни тренировок/лазания и ускорить восстановление между упражнениями, подъемами и тренировками.
44:10 — #4. Участвуйте в круглогодичных специальных тренировках по скалолазанию — по крайней мере, одно занятие в неделю!
49:02 — #5. Посвятите себя всесторонней тренировке кора — высокие спортивные достижения требуют исключительной силы кора и силовой выносливости.
50:12 — #6. Время от времени разрабатывайте учебные упражнения и занятия для конкретных проектов.
52:38 — #7. Время от времени занимайтесь скалолазанием на открытом воздухе, которое находится за пределами вашей рулевой рубки.
54:20 — #8. Отправляйтесь в безжалостное путешествие, чтобы добиться большей эффективности даже в самых незначительных аспектах скалолазания.
58:10 — #9. Будьте готовы многим пожертвовать. Узнайте больше в этом подкасте «8 сверхспособностей самых лучших альпинистов» >>
1:01:45 — #10. Поднимите свой характер и стремитесь к более высокому уровню духовного осознания и взаимодействия с окружающим миром. Верьте в свою миссию!
1:06:20 — Сводные комментарии.
1:07:00 — Поддержите наших спонсоров, посетите PhysiVantage.com и получите скидку 15% на товары по полной цене с кодом оплаты: PODCAST15
Просмотрите список профессиональных скалолазов, которые используют PhysiVantage для поддержки своих тренировок и скалолазания >>
ПОЖАЛУЙСТА, напишите 5-звездочный обзор в Apple Podcasts, Spotify или где-либо еще….и ПОДЕЛИТЕСЬ этим подкастом с другом!
СЭКОНОМЬТЕ при покупке обуви La Sportiva >>
Спасибо! La Sportiva, Maxim Ropes, DMM Climbing, Friction Labs
Музыка Мисти Мерфи
Подписывайтесь на Эрика в Твиттере @Train4Climbing
Посетите канал Эрика на YouTube.
Подписывайтесь на Эрика на Facebook!
И в Instagram по адресу: Training4Climbing

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.