Разное

Как подготовиться к соревнованиям по бегу: Как подготовиться к соревнованиям по бегу | Официальные новости Plarium | company.plarium.com

Как подготовиться к соревнованиям по бегу | Официальные новости Plarium | company.plarium.com

9 апреля стартует третий Харьковский международный марафон, в котором примут участие 30 легкоатлетов из Plarium. Мы решили обсудить подготовку к забегу с Сергеем Золотаревым, Unity 3D Technical Artist в Plarium. Сергей участвует в соревнованиях по бегу с 2010 года. За это время он успел дважды пробежать дистанцию в 42 километра, принять участие в двух триатлонах и других забегах. Правда, сам он считает, что не делает ничего особенного и так может каждый.

Какими видами спорта ты занимался раньше?

Как и все, старался поддерживать себя в форме, но профессионально спортом не занимался никогда, разве что в настольный теннис играл лет 10-15 с перерывами. Но меня часто принимают за профессионального спортсмена.

Как ты начал участвовать в официальных забегах?

Однажды я решил круто поменять свою жизнь и отправился в путешествие по Украине на велосипеде. Мы с другом преодолели чуть больше 1000 километров. Я вернулся и решил поучаствовать в первом Киевском марафоне, но совсем к нему не готовился. Конечно, я понимал, что бег и велосипед – разные вещи, но подумал: смог доехать из Харькова в Крым, смогу и марафон пробежать.

Какое соревнование было самым интересным и сложным?

Гонка Нации в Буковеле – 10 километров бега по горам с 21 препятствием: например, нужно ползти под колючей проволокой или перепрыгнуть через стену. Но самое сложное соревнование – то, в котором участвуешь впервые.

Для тебя важен правильный эмоциональный настрой во время соревнований?

Очень важно увидеть дорогих мне людей перед стартом, а группы поддержки здорово подбадривают на дистанции. В этом большой плюс Харьковского марафона: это самый массовый и веселый забег, даже по сравнению с Киевом. Возможно, без поддержки пару раз я бы не дошел до финиша.

Можешь назвать свои личные рекорды?

Мои рекорды нельзя сравнивать с показателями профессиональных спортсменов, но они неплохие для человека, который проводит на работе по 8-10 часов в день. На соревнованиях я ставлю перед собой 2 цели: не получить травму и не сойти с дистанции.

В 2011 году в Киеве я первый раз бежал 10 километров, и до сих пор не могу побить полученный тогда результат – 40 минут 24 секунды. На третьем Харьковском марафоне хочу пробежать 10 километров за 41-42 минуты, но буду всё же стараться установить новый личный рекорд.

Как ты готовишься к соревнованиям? Соблюдаешь ли особый режим сна и питания?

Режим соблюдать не всегда получается, хоть и очень хочется. Мне не нужно худеть, я обращаю внимание на питание, но не ставлю строгих рамок. 10 километров – это дистанция, на которой еще сохраняется баланс скорости и выносливости. Я бегаю 3 раза в неделю:

  • 8 километров (на беговой дорожке): 3 – разминка/заминка, 5 – интервальный бег с ускорениями;
  • 10 километров (на беговой дорожке): 5 – разминка/заминка, 5 – на скорости;
  • 15-20 километров (за городом) в легком темпе.

Еще я хожу на силовые тренировки в зал, делаю зарядку по будням (15-30 минут), а по выходным долго гуляю с собакой за городом.

После Харьковского марафона буду готовиться к триатлонам. К тренировкам добавится бассейн по утрам (1-2 километра) и велосипед, а бегать я буду только на выносливость – по 60-120 минут.

Как ты всё успеваешь?

Огромный плюс в плане экономии времени – зал прямо в офисе. Программу тренировок мне подобрал наш тренер Кирилл с учетом моих целей. Это интенсивные круговые тренировки: занимаюсь на пяти – восьми тренажерах, пара минут отдыха между упражнениями, и так 3-4 раза. Подобные тренировки хороши для подготовки к триатлонам, где нужны и сила, и выносливость.

Что заставляет тебя бежать дальше?

Каждый раз на тренировке хочется всё бросить – особенно в зале, когда бежишь больше десяти километров. Забеги на длинные дистанции тренируют не только физическую, но и эмоциональную выносливость. Преодолевая дистанцию на соревнованиях, я знаю, что смогу достичь любой цели, какой бы фантастической она ни казалась вначале. Главное – спокойно двигаться в правильном направлении и не сходить с дистанции. Те же принципы можно применить в чем угодно: в работе, в саморазвитии.

Как борешься с ленью?

Для борьбы с ленью я рассказываю друзьям и близким, что буду участвовать в соревнованиях. После этого уже сложно отступить.

О чем думаешь во время бега?

Обо всём и сразу. Обычно бегаю с наушниками. Предпочитаю динамичную музыку: рок или треки DJ Tiësto. На соревнованиях тоже всегда бегаю с музыкой, она настраивает меня на нужный лад до и во время забега. Правда, на финишной прямой я просто бегу и уже ни о чем не могу думать. Пару раз, хоть и не сразу, у меня ломались наушники – на первом Киевском и первом Харьковском марафонах. Было неприятно.

Важно ли для тебя, в каких кроссовках и экипировке бегать?

Первый марафон вообще бежал в кедах, у одного из них через пару километров порвалась пятка, но я нормально добежал дистанцию. Теперь я более скрупулезен в выборе обуви, никогда не покупаю кроссовки без примерки. Одежда для меня не так важна.

У тебя есть спортивная мечта?

Участие и успешный финиш на дистанции IRONMAN Hawaii. Правда, сначала я попробую себя в полу-IRONMAN, может быть, даже в этом году. Возможно, поучаствую в плавательных соревнованиях или в забеге по Альпийским горам: бежишь и наслаждаешься пейзажем! Ближайшие цели на этот год – 10 стартов в Украине.

Что можешь посоветовать начинающим бегунам? Какие ошибки они допускают чаще всего?

Самая большая ошибка – недостаточная мотивация. В беге, как и во всём остальном, нужно поставить реальную цель, понять, зачем она нужна, и продумать план её достижения. Я считаю, что обязательно нужно ограничить себя во времени, поставить рамки минимум в 3 месяца и забыть об отговорках и лени на этот период. Занятия спортом стоит воспринимать как жизненно необходимые вещи – сон или еду. Главное – перетерпеть первые 3 недели, они самые сложные. Дальше будет проще: станут заметны первые микрорезультаты, можно будет сравнивать свои теперешние показатели с прошлыми. Если вы хотите похудеть или просто новичок в беге, нужно обязательно следить за питанием.

Что тебе дает бег? Почему ты продолжаешь участвовать в соревнованиях?

Хочу максимально долго оставаться в хорошей физической форме. Я не фанатично тренируюсь – для того, кто занимается триатлоном, это даже мало. У меня есть работа, другие интересы и заботы. Спорт не может быть самым главным занятием в жизни человека, который работает в офисе. Но для внешней и внутренней гармонии уделить занятиям 30-60 минут в день может каждый.

Если просто делать зарядку дома или ходить в зал, появляется миллион отговорок. Когда я планирую участвовать в марафоне через 4 месяца, у меня совершенно другой настрой.

Еще мне очень нравится, что многие мои друзья начали заниматься спортом, вдохновившись моим примером. Здорово, что я могу кого-то приобщить к спортивному образу жизни.

Подготовка к бегу

Сколько времени займет подготовка к соревнованиям по бегу

Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции, равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом, в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.

В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).

К полумарафону — дистанции 21,1 км — можно подготовиться за полгода, если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию, раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется. Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило, 120-150 км месячного «набега» хватает, чтобы закончить дистанцию. Учтите, речь идет именно о «закончить дистанцию», то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч, или 6 минут/км). Чтобы выиграть, нужны совсем другие нагрузки. Впрочем, большинство участников длинных забегов как раз и приходят, чтобы просто финишировать, а не победить.

Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной, ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега, когда ноги деревенеют, мозг чуть ли не выключается, есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.

При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете, тем больше времени вам требуется на отдых. Профессионал только тренируется, ест и спит, а любителю необходимо еще работать, проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок. Постепенно в тренировочную программу вводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.

Как строить свою подготовку

Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные, размер дистанции и дату забега, а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны, если тренироваться регулярно.

3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы, у каждого из которых своя задача. Как правило, микроцикл — это 4-6 недель, после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.

Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км, то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 0,5-0,8 от запланированной дистанции. Если замахнулись на 21-42 км, то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю, на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию, просто увеличивая ее. Чередуйте разные варианты, например так, если готовитесь бежать 21 км:

понедельник — 5 км;

вторник — 10 км;

четверг — 8 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Как вы уже поняли, длительные пробежки лучше планировать на свои выходные, когда есть время и на бег, и на сон.

[new-page]

Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на интервальный бег, выполняя за тренировку по 10-20 ускорений. Их длина определяется индивидуально, но в рамках правила: чем длиннее дистанция, тем больше должны быть отрезки ускорения. Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м, для полумарафона и марафона — на 1,5-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:

понедельник — 5 км;

вторник – отрезки 5х1, 5 км;

четверг — 10 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки, и интервальные, и добавляете темповые — пробежки в темпе, близком к соревновательному. То есть, если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч, 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч, или 5:50 на 1 км), то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 0,5 от запланированной соревновательной дистанции, а к концу микроцикла составляет 0,8. Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;

вторник — отрезки 10х1,5 км;

четверг — 12 км в соревновательном темпе;

суббота — 17-18 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

На что обратить внимание

* Не выходите на соревнования в абсолютно новых кроссовках: обувь должна «пройти» 30-50 км, чтобы сесть по ноге. Лучше вообще иметь отдельную пару для соревнований, более легкую, более скоростную. Правда, подошва у такой обуви быстрее утрачивает свои качества.

* Не ешьте жирную, жареную, острую, консервированную пищу, не употребляйте алкоголь накануне соревнований. И всю неделю до забега, если стартуете на 21 км или 42 км. Так вы облегчите работу печени, на которую ложится большая нагрузка при длительном беге. Накануне вечером и утром перед забегом съешьте медленные углеводы, а белок и клетчатку оставьте на прием пищи после соревнований, чтобы не страдать от дискомфорта в желудке.

* Вода и питание — обязательный компонент всех массовых забегов на дистанции от 10 км: организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и пр. На дистанциях от полумарафона и выше обязательно и ешьте, и пейте, до 21 км — можете только пить. Общее правило: пейте везде, где есть возможность, небольшими порциями, ешьте каждые 10 км. На длинной дистанции не тестируйте незнакомое питание, так как организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.

* Накануне соревнований лучше вообще отдохнуть от бега. Если забег предстоит небольшой, то можно сделать короткую пробежку в очень легком темпе.

Правильная подготовка поможет вам получить максимум удовольствия от вашего первого забега. Никогда не тренировались? Присоединяйтесь к нашей программе. 

10 важных пунктов, которые надо выполнить перед соревнованиями

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей.  И все из-за каких-то мелочей. В данной  статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем  случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому  лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь  о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Подготовка к соревнованиям по бегу. | Crazy runner

Доброго времени суток, дорогие читатели!

Соревнования — это отличный способ проверить свои силы, навыки и умения, а также отличная возможность получить новый опыт, ведь соревнования лучшая тренировка.

К любым соревнованиям нужно готовится, в независимости от того первые они в вашей жизни или Вы уже опытный бегун за плечами, которого не один километр. Выбирать старт нужно заблаговременно, учитывая дистанцию. Вы должны успеть физически и морально подготовиться к забегу, особенно это важно для новичков.

Для дистанций от 1 -5 км, рекомендуется участвовать после 1-2 месяцев тренировок. На 10-15 км лучше участвовать спустя 3-6 месяцев, к полумарафону лучше всего готовиться за полгода, а подготовка к марафонской дистанции займет год. При этом не нужно забывать про частоту тренировок. Для дистанций от 1-5 км достаточно будет 3 тренировки в неделю, 10-15 км, уже от 3-4 тренировок, одна из который должна содержать соревновательную дистанцию. Для полумарафона понадобится от 3-5 тренировок в неделю, при этом как минимум раз в месяц, нужно пробежать соревновательную дистанцию. Марафон предполагает от 4-5 тренировок в неделю с большими беговыми объемами по 40-50 км в неделю. В тренировочный процесс постепенно включают раз в 2 недели кроссы по 30 -40 км.

Определившись с датой соревнований и дистанцией, обязательно нужно определить цель Ваших соревнований. Для чего Вы собираетесь участвовать? Это может быть определение результата в соревновательных условиях, установка личного рекорда или опробовать новую для себе дисциплину. В любом случае должно быть понимание ради чего Вы выходите на старт.

После этого наступает период выполнения качественных тренировок в системе, это позволит наилучшим образом подготовить организм к соревнованиям. Старайтесь не менять резко заданной программы. Продумайте заранее тактику, которую примените в забеге. Это тоже очень важно.

При приближении к соревнованиям стоит снизить нагрузки за 1-2 недели. Снижение должно идти за счёт уменьшения километров при прежней интенсивности тренировки, т.е. скорость нужно оставить на прежнем уровне, не увеличивая ее. Такой подход помогает не потерять форму, но и не накапливать усталость. Перед соревнованиями за три дня не подвергайте организм силовым нагрузкам (ОФП), а за день не рекомендуется даже много ходить.

Важным пунктом в подготовке является питание.

Постарайтесь ближе к старту (2-3 недели) отказаться от вредной еды (чипсы, газированные напитки, кофе, жирная еда и т.д.) в идеале лучше задаться целью правильного питания. В день соревнований принимать пищу рекомендуется за 2-3 часа, чтобы не перегружать желудок. Не употребляйте тяжелую белковую пищу и большое количество клетчатки. Тяжёлая пища долго переваривается. Лучше всего съесть овсяную или манную кашу, йогурт, банан. Также подойдут макароны. Калории рассчитывается из анализа нагрузки и дистанции. Не забываем про воду, лучше выпить 0,5-0,7 литра за полтора часа перед забегом. Не употребляете новых, незнакомых блюд, в идеале завтрак или обед, который Вам предстоит съесть перед соревнованиями должен быть уже опробован, хотя бы перед тренировкой ранее. Иначе есть риск разработать проблемы с желудком перед стартом. Для марафонцев советую не пробовать новое питания во время забега на пунктах приема пищи. Лучше заранее изучить предложение организаторов соревнований и также как в предыдущем варианте проверить реакцию организма во время тренировок. Ни в коем случае не употребляйте алкоголь накануне, перед и после забега поскольку алкоголь является сильным диуретиком, приводящий к потере жидкости.

Непосредственно к самому дню соревнований нужно тоже подготовиться заранее. Выберите одежду и обувь, в которой будите выступать согласно погодным условиям. Она должна быть Вами испытана, особенно это касается кроссовок. Кроссовки должны успеть сесть по ноге. Подготовьте запасной комплект одежды. Неожиданностей перед стартом и после него не должно быть.

Изучите место проведения соревнований, как Вы доберетесь до него, где оставите вещи, чтобы не волноваться об этом за несколько часов перед забегом. Отдельно изучите трассу, не плохо было бы заранее пробежаться по маршруту забега. В день соревнований, находясь на месте проведения не забывайте про разминку. Легкий бег 10-15 минут за 30-40 минут до старта, разминка тела и СБУ. Обязательно сходите перед стартом в туалет, потом на это не будет времени.

Правильная подготовка поможет лучше справится с дистанцией и получить максимум удовольствия.

Будьте здоровы и да прибудет с Вами сила!

что взять с собой и сделать за 24 часа перед забегом

Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных. Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится нервничать и героически решать проблему.

Поэтому мы позаботились о вас и подготовили список-шпаргалку. Дополните её своими пунктами и используйте перед каждым стартом, в котором будете участвовать. Ваша награда — отсутствие стресса и забытых вещей.

За день до старта

Изучите маршрут, обратив внимание на перепад высот, чтобы внезапные горки на трассе не стали сюрпризом.

Спланируйте, как будете добираться на старт с учетом перекрытий, и сколько времени это займет.

Посмотрите схему стартового городка: где находятся раздевалки, камеры хранения, туалеты, место старта.

Договоритесь со своими болельщиками, где они будут вас поддерживать и о месте встречи после финиша. Вот некоторые советы для них: как поддерживать друзей на массовых забегах, какими фразами лучше подбадривать бегунов.

Как можно меньше времени проводите на ногах. Перегруженные ноги не успеют восстановиться, и вы почувствуете это на последних пяти километрах дистанции (или раньше).

Легко побегайте трусцой 10–15 минут и сделайте растяжку.

Ешьте только проверенную еду, не переедайте. Делайте упор на углеводы: крупы (гречка, рис, кукурузная) и салаты. Лучше избегать белковой пищи: мяса, морепродуктов, молочного, а также жирного и жареного.

Соблюдайте питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы не испытывать жажду, но заливать в себя воду литрами не стоит.

Заполните форму с обратной стороны номера или, если она не предусмотрена, напишите свое имя и телефон человека, с которым можно связаться в экстренном случае.

Посмотрите прогноз погоды и продумайте, как одеться. При температуре от +10 и выше достаточно летнего комплекта из шорт и футболки, а чтобы не замерзнуть перед стартом, захватите с собой старую одежду, которую можно выбросить, мусорный мешок или дождевик. Не стоит надевать тайтсы, футболку с рукавом и, тем более, ветровку — во время бега вы перегреетесь. Почитайте наши советы как одеваться на пробежку весной и в чем бежать марафон и полумарафон в разную погоду.

С вечера подготовьте все, в чем собираетесь бежать и возьмете с собой на старт, чтобы утром не метаться по квартире в поисках одного носка. Пристегните номер к футболке булавками.

Зарядите часы, плеер/телефон.

Обдумайте стратегию и план на забег, разбейте дистанцию на участки. Подумайте, как будете преодолевать сложные моменты. Подготовьте два плана: оптимальный и резервный, если что-то пойдет не так. Не помешает также и план отступления: как добираться, если решите сойти с дистанции.

Узнайте, что будет на пунктах питания, и прикиньте, что будете есть и пить, какое питание нужно взять с собой.

Запланируйте минимум 8 часов сна и обязательно сделайте это. Вот несколько советов, которые помогут выспаться перед важным стартом.

Заведите будильник (а лучше два).

Что взять с собой на забег

Чеклист в удобном для печати формате

Основное:

  • номер
  • чип (если он отдельный, а не на номере)
  • булавки или магниты для крепления номера
  • питание на забег (если бежите со своим)

Аксессуары:

  • часы
  • пульсометр
  • плеер и наушники, если бегаете с музыкой
  • пояс для бега
  • солнечные очки

Одежда и обувь:

  • кроссовки
  • носки/гольфы
  • шорты/лосины
  • футболка/майка/топ
  • перчатки/нарукавники
  • кепка
  • сменная одежда, чтобы переодеться после финиша

На случай прохладной погоды:

  • мусорный мешок/дождевик/изофолия (утеплиться, не промокнуть в дождь, сидеть на нем перед стартом)
  • старая одежда, которую можно выбросить перед стартом

Мелочи:

  • деньги
  • вазелин
  • пластырь
  • крем от солнца
  • туалетная бумага
  • влажные салфетки
  • резинка для волос, если они длинные
  • вода
  • перекус

В день старта

Позавтракайте не позже, чем за три часа до старта. Ешьте только проверенную еду. Лучший выбор — овсянка на воде, сладкий чай с печеньем. Избегайте клетчатки, белковой и жирной пищи. Пейте как обычно.

Не надевайте ничего нового.

Возьмите с собой большой мусорный мешок, кусок целлофана или старые вещи чтобы греться в них, дожидаясь начала забега.

Приезжайте на место минимум за час до старта.

Заранее становитесь в очередь в заветную кабинку, не откладывайте на последний момент.

Намажьте вазелином места, склонные к натираниям, мужчинам — заклейте пластырем соски. Намажьтесь кремом от солнца.

Завяжите шнурки надежным способом, заправив их под шнуровку или пристегнув узел булавкой.

Сделайте разминку: 10–15 минут легкой трусцы, затем комплекс упражнений и 2–3 ускорения по 50 метров.

Встаньте в свой стартовый блок, когда он откроется. Не стоит пробираться вперед, если вы начинающий бегун и не планируете бежать с лидерами — вы не только будете мешать более быстрым участникам, но и подвергаете себя риску быть затоптанным.

И, конечно же — have fun!

Что еще почитать:

Фото — Дима Коваленко. На фото — Евгений Щербак.

Я выпрыгнул из постели, как мяч. Моя жена одарила меня взглядом, который был наполовину заинтересованный, наполовину веселый. Это было утро мой большой гонки — полумарафон, самая длинная дистанция, которую я должен был бежать в этом году — и там была проблема. На самом деле, несколько проблем.

На самом деле, мои соревнования в прошлые выходные были примером для обучения, как не надо бегать. Я планировал участвовать в беге Тур де Эшленд (Ashland) полумарафон вместе с другом в рамках «40 дней фитнеса». Вызов себе от Дня Благодарения до Нового Года. Но я не планировал просыпаться в 7:20 утра на гонку, которая началась в 9 часов утра и все еще сидя в 90 минутах езды до места соревнований, у себя дома.

Но это только первый из многих примеров вопиющего нарушения правил, которое я совершил в субботу. Вот другие ошибки, наряду с советами, которые помогут вам сделать лучше (то есть, чтобы не быть как я), в следующий раз при подготовке к соревнованиям

Ошибка № 1: Не тренироваться — я занимался бегом довольно серьезно. Чтобы быть честным, я спланировал свою жизнь вокруг него. На протяжении большей части последних шести лет мой календарь был построен в соответствии с соревнованиями по бегу. А в этом году? Не так много. От режима пробегать 30 + миль в неделю до бега по графику «работать столько, сколько вы можете и когда вы можете», а затем, наконец до уровня «хорошо, хорошо, может быть, я буду набирать темп во время прогулки с собакой сегодня «.

Когда я первоначально запланировал участвовать в полумарафоне в Эшленде, я думал, что я вырвусь из колеи и вернусь к дисциплинированной работе, буду больше пробегать в течении недели. Но «жизнь встала в рамки» (Я избавлю вас от оправданий). К началу гонки мало что изменилось, я пробежал всего несколько миль за предыдущую неделю.
.
Исправление: разработать тренировочный план, который соответствует ритму вашей жизни — в фитнесе, как за обеденным столом, наши глаза часто хотят “съесть” больше, чем способны вместить наши желудки, таким образом, наши «глаза» — это наши цели, а наши «желудки» — это время и ресурсы, которые мы имеем в своем распоряжении для их достижения. В моем случае, мне бы следовало понять, что долгих часов, проведенных на бегу, «как раньше» я не могу себе позволить, и выбрать что-то более эффективное.

Например: исследователи Билл Пирс и Скотт Мурр показали, чтобы заставить людей пробежать половину марафона необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. При планировании целей и нагрузки мы должны быть реалистами и исходить из наших возможностей в повседневной жизни.

Ошибка № 2: Пицца — Не поймите меня неправильно, с теми компонентами, из которых она состоит (углеводы, белки и кальций), пицца может быть другом бегуна во время тренировок. Но вы хотите знать, когда вы не должны приходить в восторг от куска пирога? Когда до выстрела стартового пистолета остается  75 минут, и вы, отчаянно, за рулем автомобиля несетесь вниз по сельским проселочным дорогам штата Огайо.

В моем безумном рывке к двери после пробуждения и понимая, как поздно я проснулся,  у меня уже не было шанса приготовить и скушать свой обычный завтрак, состоящий из тостов с арахисовым маслом и приготовленными бананами. Вместо этого, я схватил первое, что я смог найти на пути к двери, коробку, наполненную холодной пиццей, стоящей с ночи. Результат? Ну, меня не стошнило, но мой желудок чувствовал себя “пассажиром” в течение первых пяти миль на трассе.

Исправление: Разработайте план питания и придерживайтесь его

Никогда не пытайтесь попробовать что-нибудь новое на гоночный уик-энд, особенно если это то, что вы употребляете в пищу. Вы должны использовать несколько недель до соревнований, что бы попробовать различные сочетания продуктов до, во время и после бега, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на них. Если что-то работает, вы будете чувствовать себя хорошо. Когда этого не происходит … ну, вы знаете. Как только вы найдете то, что подходит для вас, то и используйте это. И когда наступает утро в день соревнований, то спланируйте заранее и убедитесь, что пища, которую вы хотите скушать доступны для вас.

Ошибка № 3: Замерзание

Я только взял то, что мне нужно было для бега, так как я покинул свой дом в большой спешке, то я не думал о том, что может произойти после соревнований. Что было глупо. Что происходит, когда вы тренируетесь? Вы потеете. Что происходит, когда вы потеете? Вы становитесь мокрым. Что происходит, когда вы мокрый от пота в штате Огайо в декабре, и прекратите бег? Вы очень сильно замерзнете. Будет реально холодно.

Так, вскоре после пересечения финишной линии, меня стала трясти сильная дрожь. И это сотрясение стало непреодолимым.  Давайте убираться отсюда сейчас, бежать немедленно. Таким образом, вместо надлежащей заминки и выполнения растяжки, я прыгнул обратно в свою машину, завел и поехал.

Исправление: Планируйте заранее

Если ваша цель заключается в участии в соревнованиях или просто выполнить раннюю тренировку, то вы можете серьезно увеличить ваши шансы на успех, если подготовитесь к ним заранее, с вечера. Выложите всю необходимую вам одежду, наряду с всем остальным, что может пригодиться — продукты питания, оборудование, или в моем случае, что-то теплое из одежды, которую можно одеть после бега. Подготовка позволяет лучше отдохнуть, зная, что все на месте.

Во всяком случае, это не означает, что весь день пошел насмарку. Я пробежал, и я сумел закончить гонку, хотя и медленнее, чем планировал. Я не зацикливался на том, что бы пробежать быстрее. Я пробежал на лучший результат из того что мог показать в тот день. Когда я чувствовал себя хорошо, я бежал быстрее. Когда я чувствовал, что не справляюсь с нагрузкой, то я отступал. Но я позволил направлять себя моему телу, а не моему эго.

                                                                                                                       Brian D. Sabin


Источник.

Подготовка к соревнованиям по бегу (дистанционные занятия)

Подготовка к соревнованиям по бегу (дистанционные занятия) в Иваново.


Готовитесь к соревнованиям или марафону? Достигли сами определенных результатов, но прогресс остановился? Самое время попросить помощи у опытного тренера по бегу Просто хотите заняться бегом, но не знаете с чего начать? Профессиональный фитнес-инструктор  Александр Лапшин  многократный призер по кроссу , бегу и легкой атлетике предлагает персональное обучение эффективной технике бега в Иваново по низкой цене . Бегать может каждый, независимо от возраста, веса и физической подготовки. Программа подбирается индивидуально с учетом особенностей каждого клиента и уровня соревнований. 


Что входит в программу дистанционной подготовки к соревнованиям по бегу:

 

  • 1 месяц занятий, 3-5 занятий в неделю, 60-90 минут.
  • Клиент получает:
  • Проверка Вашей спортивной подготовленности и выборе одежды (исправления недочетов).
  • Проверка техники правильного дыхания/работы рук и ног/корпуса тела при беге (исправления недочетов).
  • Комплекс специально-беговых упражнений.
  • Личное сопровождение по технике бега «от и до».
  • Авторские комплексы упражнений, которые помогут сделать резкий скачок в результатах.
  • Выбор конкретной даты, местоположения, дистанции, результата.
  • Составления плана и ведение по намеченным сегментам.
  • 24/7 поддержку от наставника и рекомендации.
  • Корректировка плана исходя из самочувствие клиента.

Все плюсы дистанционного сопровождения опытного тренера  не заставят себя долго ждать.  К тому же в исключительно удобное для Вас время. Уже через пару недель регулярных тренировок по персональной программе и авторской методике вы увидите положительный эффект, который может Вас удивить. Развиваться в любимом виде спорта легко, когда есть грамотный тренер готовый помочь и разобрать ошибки.

Если Вас заинтересовало предложение по дистанционной подготовке к соревнованиям по бегу в Иваново, свяжитесь с тренером любым удобным для Вас способом по телефону или с помощью социальных сетей. Гарантия результата или возврат денег.

Телефон: +7(905)147-35-31 Viber WhatsApp Telegram @sense_ice