Разное

Марафон без подготовки: Марафон без подготовки: ошибки бегунов

Впервые пробежал марафон. Как это было | by Kostya Gorsky | Design & Productivity

23 сентября 2018 впервые в жизни пробежал марафон (42 км 195 м).

Мне давно хотелось поставить эту галочку. Более-менее регулярно бегаю уже 5 лет, бегал всякие соревнования, полумарафоны, но вот полный марафон — никогда. А многие мои знакомые бегали уже не по одному разу. Чувствовалось, что это ачивка, которую хочется взять. Ещё меня давным-давно вдохновили посты Андрея Бочарова, пробежавшего свой первый марафон в Париже: раз и два. Собственно, из этих постов узнал бóльшую часть того, что вообще знаю про марафоны.

Бежать решил в Москве, потому что люблю этот город и вообще места хорошо знакомые — по набережным Москвы-реки набегал немало. Так как-то спокойнее. Зарегистрировался весной, вскоре после того, как регистрацию открыли, и забыл. Тем временем, наступило лето, надо было начинать готовиться, а я что-то тянул. Не было уверенности даже что попаду в Москву в сентябре. В итоге настоящую серьёзную подготовку начал только за 8 недель до старта. Для марафона это совсем немного, никогда так не делайте. Меня спасло только то, что тренировки начал с довольно уверенной базы.

Иногда людям кажется, что если ты можешь пробежать полумарафон, то и марафон — норм задача. Но на самом деле разница колоссальная. Полумарафон я мог пробежать без подготовки, мне не нужна вода или еда — ничего. Это не такая уж сложная дистанция. Просто побежал и всё. Правда, к концу очень уставал и не понимал, как вообще можно бежать дальше. На марафоне же всё интересное как раз начинается после 30км, там уже обязательно нужна и вода, и энергетические гели, и к снаряжению требования совсем другие.

Ещё некоторые думают, что марафон — это такое испытание для людей с железной волей. Это тоже не совсем верно. То есть воля нужна, но не столько во время самого забега, сколько во время тренировочного процесса. Пытаться пробежать марафон без подготовки, рассчитывая только на силу воли, — фантастическая глупость, это очень вредно для организма. А чтобы подготовиться, вам нужно в течение нескольких месяцев бегать по 4–5 раз в неделю, в том числе довольно длинные двухчасовые тренировки. У вас идёт обычная насыщенная жизнь: путешествия, командировки, авралы на работе, посты в телеграм-канал, гости, вечеринки, болеющие дети, теряющиеся коты. И среди всего этого нужно постоянно регулярно бегать. Много бегать. Ваши близкие уже смотрят на вас косо и ждут, когда это кончится. Вы очень устали и хотите вечером пойти спать, но у вас по плану тренировка, и её нельзя пропустить. Вот это — самое сложное в марафоне.

Тренировочный план мне посоветовал друг Дима, который уже успешно по нему готовился к марафонам. Адаптировал его под свои 8 недель, составил табличку в Гугл-докс, чтобы отмечать прогресс и смог более-менее выполнить. Интересно, что самая продолжительная тренировка в плане — 36 км. Саму марафонскую дистанцию до соревнований вы бегать не будете. План в итоге сработал на отлично — в день забега я был на пике формы. На всякий случай, ещё раз — этот план может вам подойти, только если к моменту начала тренировок вы уже неплохо и немало бегаете. Если вы собираетесь начинать с нуля, вам будет нужен совсем другой план и гораздо больше времени.

Марафона я очень боялся. Начитался всяких ужасов. Почти все мои знакомые, которые бегали марафоны больше одного раза, когда-нибудь да сходили с дистанции. Может свести мышцу, может не хватить сил. У марафонцев есть такое понятие — стена — когда силы у организма заканчиваются настолько, что даже стальной воли не хватит, чтобы продолжать бег. Одежда или кроссовки, которые на коротких и средних дистанциях ведут себя отлично, на марафоне могут стереть кожу в кровь в самых неожиданных местах. Поэтому первое правило — не надевать и вообще не пробовать ничего нового, только проверенное и привычное. Во время марафона начинает играть большую роль даже то, как вы завязали шнурки. Страху добавляло и то, что в прогнозе обещали +10 и дождь.

Волнения волнениями, а день забега подходил. Накануне по старой марафонской традиции съел тарелку пасты и лёг спать пораньше.

Иду на старт, холодно

Прогноз погоды не соврал — на старте было холодно и мокро. В шортах и футболке всё-таки подмёрз. Первые километры дались чуть тяжелее, чем думал. Шорты сползали из-за гелей, напиханных в карман, и их приходилось подтягивать, что получалось плохо, потому что пальцы рук замёрзли и плохо шевелились. Номер на груди начал неприятно натирать. Думал, что добром это всё не кончится. Но после пяти километров согрелся. Бежал в толпе с пейсмейкерами (это такие специальные ребята с флажками, которые бегут в заданном темпе), которые шли с темпом 5:40 мин/км и должны были финишировать за 3 часа 59 минут. Постоянно твердил про себя, что гонка ещё не началась, надо максимально беречь силы. Темп давался легко, плюс у пейсмейкеров играла музыка. Феерический плейлист с кучей мотивационных песен типа Eye of the Tiger и невероятной попсы типа «чужие руки тебя ласкают». Зато последнее толпа пела хором, было очень смешно. Возле Москвы-сити оказался содран асфальт, так что забег превратился в трейловый. Смотрел под ноги и думал только о том, чтобы не навернуться.

Примерно через час дождик закончился и стало повеселее. Трассу я изучил хорошо, помнил, где какие подъёмы и сложные места, рассчитал, где именно буду есть гели — у меня их было три штуки, плюс один запасной. После половины дистанции, на Павелецкой, ко мне присоединился Кирилл — опытный бегун — у него по плану была длинная тренировка. Вдвоём было веселее, моральная поддержка очень помогла, плюс, как мы запланировали заранее, Кирилл мне принёс литровую бутылку воды. Это позволило дальше не останавливаться на «станциях освежения», которые мы пролетали без замедлений как поезд-экспресс.

Если первые полмарафона бежал с пейсмейкерами на 5:40, то с Кириллом мы пошли ближе к 5:30 мин/км и стали от них плавно отрываться. Это классическая марафонская тактика «отрицательный сплит» — вторую половину бежать в немного более быстром темпе, чем первую.

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

© Unsplash

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

© Unsplash

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

© Unsplash

2. Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

© Unsplash

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Читайте также:

Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон

Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя

Мужчина пробежал марафон без подготовки из-за спора о футболе

Американец Йен Макнамара пробежал марафон, никак к нему не готовясь: он принципиально не устраивал себе никаких тренировок перед этим. Таким было суровое наказание за поражение в традиционном споре, которое друзья устраивают каждый год. К своему собственному удивлению, мужчина смог преодолеть всю дистанцию (42 километра) и даже уложиться в строгие временные рамки.

В городе Гамильтон, штат Огайо, участником сентябрьского марафона стал житель соседнего Цинциннати по имени Йен Макнамара, чей подход к подготовке был крайне радикальным. Пока другие участники забега месяцами тренировались и приучали свой организм к огромным физическим нагрузкам, он не делал вообще ничего, пишет UNILAD. Но лень была ни при чём: на самом деле Макнамара проявил такое упорство, которое трудно ожидать от спортсмена, ни разу не ходившего на пробежку.

Как объяснил сам Йен, всё началось с того, что он проиграл товарищам в споре. По его словам, каждый год он и четверо его друзей детства играют в «фэнтези футбол»: в начале года составляют вымышленные команды из реальных футболистов, а в конце года выясняют, какая команда самая сильная. Для этого они подсчитывают забитые голы и другие достижения «своих» футболистов за сезон. Тот, чья команда набирает меньше всего очков, выполняет какое-нибудь необычное, но очень тяжёлое задание. И в этом году таким человеком стал Йен. Марафон без тренировок — та кара, которую выбрали для него приятели.

Когда я узнал, что мне предстоит бежать, это стало делом чести. Я пришёл к выводу, что точно не продержусь до конца дистанции, так что лучшее, что я мог сделать — это не позорить себя тренировками перед провалом.

Йен говорит, что понимал: он давно уже не на пике своей физической формы и такой забег вряд ли будет для него полезен, если сначала не подготовиться. Но и в тренировках он не видел смысла: по его мнению, они всё равно бы не помогли. Поэтому Макнамара демонстративно храбрился перед друзьями, постоянно показывая им уверенность в том, что сможет пробежать всю дистанцию, хотя сам был уверен в обратном.

Я часто хвалился тем, что тренировки мне и не нужны (хотя прекрасно понимал, что ещё как нужны и что моё бахвальство никого не обманывает).

Друзья Йена понимали, что для человека без должной подготовки пробежать 42 километра практически нереально. Поэтому они стали делать ставки, на какой отметке их товарищ сойдёт с дистанции. Самый пессимистичный прогноз предрекал ему бег всего на шесть километров, другие приятели называли дистанцию в 25, и только один поставил на то, что Йен продержится до самого конца. По словам мужчины, он бы точно остановил забег, если бы не эти ставки.

Буквально весь марафон я отсчитывал время до того момента, когда остановлюсь, и иногда мелькала наивная мысль: «А что если я на самом деле доберусь до финиша?» По иронии ставки, которые сделали мои друзья, заставляли меня продолжать. Их уверенность в моём провале толкала меня вперёд.

В какой-то момент Йен с удивлением обнаружил, что друзья, чьи ставки он уже сделал неверными, радостно кричали и поддерживали его. По его словам, только тогда он понял, что хоть они и ставили на его неудачу, на самом деле все они очень хотят увидеть, как он героически преодолеет весь путь. И дальше ему помогала мысль об их поддержке. Но перед ним стояло ещё одно условие: ему нужно было добежать до конца не больше чем за шесть часов с момента старта.

Наконец впереди показался финиш — Йен признаётся, что это зрелище показалось ему сюрреалистичным. Однако он добежал до самого конца и лишь тогда рухнул без сил прямо на руки друзьям. Те явно видели в нём не меньшего героя, чем в спортсменке из Далласа, которая в прошлом году пожертвовала собственной победой, чтобы помочь сопернице, упавшей перед финишем.

Когда я пересёк линию финиша, это, честно говоря, был один из самых странных моментов, что я когда-либо испытывал. Я свалился, и ко мне тут же подбежал пожарный. Он проверил, не умер ли я, и дал мне несколько советов о том, как восстановиться.

Мужчина не только пробежал расстояние, которое казалось непреодолимым, но и уложился в отведённое время. Это было похоже на сцену из фильма, где герой успевает что-нибудь сделать в последний момент: из шести часов, о которых он договорился с друзьями, прошло 5 часов 58 минут, рассказал Макнамара в посте на Reddit.

По словам Йена весь следующий день он провёл в бассейне, стараясь как можно меньше двигаться — настолько у него болело всё тело. Вряд ли он снова решится на такой подвиг, зато теперь точно знает, что с поддержкой друзей не сдастся даже в самых тяжёлых ситуациях.

Конечно, результат Йена был далёк от уровня профессиональных спортсменов, но в марафоне не всегда главное добежать до финиша быстрее всех. В Австралии бездомный пёс тоже преодолел огромную дистанцию, да ещё обогнал многих соперников, но в итоге оказался за решёткой. А в Аризоне мужчина много раз побеждал в ультрамарафонах, где нужно пробежать ещё большее расстояние, но в итоге попался на том, что жульничал с помощью туалета.

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график.  Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин - 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Мой первый марафон. Быстрее трех часов...?

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

Эта статья не имеет отношения к практической стрельбе и поэтому, я рекомендую ею к прочтению в основном любителям бега или людям, желающим заниматься беговыми дисциплинами в будущем.

В статье я расскажу о своем опыте преодоления первого в жизни марафона с результатом 2 часа 56 минут 39 секунд.

Так сложилось, что бегать я любил всегда, для души, в удовольствие. Но с определенного времени стало интересно проверить себя на любительских соревнованиях — сначала во время учебы в ВУЗе, потом на работе. Обычно дистанции забегов не превышали 3000м. Что-то больше 10 км даже на тренировках для меня было темным лесом. Но ближе к 25 годам захотелось реально улучшить результаты в беге и, найдя необходимую информацию в книгах и интернете, начал строить свою подготовку, включая так называемые длительные тренировки, доводя километраж до 20 км за один забег (в неделю 5-6 тренировок суммарно до 50-60 км).

Но такие слова как «марафон» и «ультрамарафон» совершенно не привлекали — казалось, что это долго и нудно)) Да и по большому счету ни к чему, ведь марафон это не просто 42 км, к нему нужно подготовиться, а после забега испытать качественный отходтяк)) Кроме него есть много других соревнований, к которым нужно готовиться, ведь марафон, по сути, выбивает из колеи почти на 2 месяца — первый месяц это непосредственно пиковые тренировки и подводка к марафону, где необходимо соблюдать строгий режим, питание, профилактику травм, исключить другие тренировки, и второй месяц — полное восстановление, что включает в себя восстановительные процедуры типа массажа, ванн, бани и восстановительные аэробные пробежки (можно так же заменять вело, плаванием).

Тем не менее, я пробовал бегать полумарафоны, используя их как часть подготовки к своим основным забегам на 3000 и на 1000 метров.

Три года назад энтузиасты бега организовали Уфимский международный марафонский забег, включая так же дистанции на 21, 10 и 3 км и именно тогда мне захотелось себя попробовать. А почему нет...?

Для того, чтобы примерно ориентироваться на каком уровне бежать марафон, я проанализировал опыт прошлых забегов на 21 км:

  • 2010 г — 1 ч 30 мин — ради эксперимента, совершенно без подготовки, пробежки носили случайный характер, никакой системности;
  • В 2012 году решил повторить, но уже подошел к подготовке серьезнее, и бежал на результат, показав время 1ч19 мин;
  • В 2013 году со средней подготовкой без больших объемов пробежал «половинку» за 1 ч 22 мин.

Бежать медленно 42 км только ради того, чтобы просто пробежать — не интересно. Поэтому, исходя из результатов забегов на 21 км, стало ясно, что в марафоне можно целиться на результат 3 часа и быстрее.

На самом деле 3 часа на марафоне — это заветная планка, которую хотят преодолеть многие бегуны-любители. Для тех, кто не в курсе, чтобы выбежать 42 км из трех часов, необходимо каждый километр на всей дистанции бежать быстрее 4 мин 15 сек. Каждые 3 километра побегать быстрее 12.45, и кто сдавал зачеты на 3 км, тот понимает, какой это темп. Конечно, казалось бы, раньше же бегал полумарафоны с хорошим запасом (темп 3.50-4.00/км), а тут надо держать всего-то 4.15 темп. Но в этом и подвох — прекрасно знаю, что самая жопа начинается ближе к 35 км и многие бегуны, даже профи, упираются в так называемую «стену», когда силы заканчиваются, гликоген в мышцах иссякает, мутнеет сознание. Бегуны сходят с дистанции, переходят на шаг и тд именно после этой зловещей цифры, «синдром 35-го километра». Соответственно бежать нужно по скорости с большИм запасом, грубо говоря, первые 20-30 км должны пройти как на тренировке в комфортном (но не медленном) режиме, потому что настоящая работа начнется позже — работа на фоне дичайшей усталости и утомления.

К сожалению, в прошлые годы не смог пробежать 42 км195м — первый раз был в командировке, второй — сломал ногу на футболе)))))

Но в 2017 году за месяц до забега отрегулировал все планы и решил, что «вот сейчас все складывается нормально». Весь сезон готовился на 1 км и на 3 км, и за месяц до марафона принял решение заявиться на 42 км. Конечно, я знаю, что для марафонца, даже не профессионала, нужны солидные беговые объемы, хотя бы под 100 км в неделю (профессионалы бегают в неделю около 160 км). Но максимум, что у меня было это 50-60 км в неделю.

И нельзя просто так взять и с 50 км начать бегать 80 км, организм и суставы сразу «поставят» все на место и конец всей подготовки. Понимая это и риск сорвать все, аккуратно довел объемы до 70 км.

Вообще, по классике, марафонцы проводят самую длительную тренировку именно за 3 недели, доведя ее до 35 км, но такого я позволить себе не мог, потому что просто убил бы суставы таким скачком (до этого мои длительные тренировки были не более 20 км за раз). Тем не менее, начал череду темповых тренировок — за 3 недели 10 км в темпе 4.10/км, которую бежал очень комфортно с хорошим запасом по ЧСС (чистота сердечных сокращений).

Да, изначально нужно ориентироваться именно на ЧСС, а не на темп. Потому что темп может меняться от различных условий, таких как погода, например, — в жару ЧСС гораздо выше. Полумарафон бегуны преодолевают, как правило, на уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), то есть на границе закисления, и если ее превысить, то лактат (продукты распада) не будут успевать выводиться из организма и моментально начнет накапливайся усталость в мышцах и темп будет падать. Марафон же преодолевается в темпе заведомо ниже ПАНО, и достигать его можно только в конце дистанции. Если же достигнуть или не дай Бог превысить ПАНО посреди дистанции, то это все....хана... За счет тренировок ПАНО можно повысить и на данный момент моя ЧСС на ПАНО составляла примерно 195 уд/мин (при максимальной ЧСС 210), и это значит, что на марафоне не в коем случае нельзя приближаться и тем более превышать эту границу.

За 2 недели до старта пробежал 21 км в целевом темпе 4.15/км, пульс достигал максимум 184-186, а значит есть хороший запас. 20-ый километр в этой тренировке ускорился и пробежал за 3 мин 30сек и это значит, что уровень «кислоты» в мышцах был в норме, и значит темп 4.15/км для меня рабочий и именно тут я принял окончательное решение, что марафон имеет смысл бежать. За неделю решил пробежать 10 км на ПАНО, на ЧСС в диапазоне 190-195, что заведомо выше моей целевой ЧСС, планируемой на марафоне. Результат забега — 38.30, средний темп 3,51/км и средняя ЧСС 191. Из этой тренировки стало ясно, что на марафоне нельзя приближаться к этим показателям и по темпу и по ЧСС, потому что это грань с ПАНО.

За 4 дня был вынужден бежать на работе двоеборье — 3 км бег со стрельбой на двух рубежах, как в биатлоне. Использовал этот забег как интенсивную темповую тренировку, но не доводя режим работы организма до 100%, то есть бежал с небольшим запасом. Ну и все, дальше до забега на 42 км легкие пробежки и отдых. Разумеется, в течении этого месяца я делал и другие тренировки — короткие скоростные отрезки и просто медленный аэробный бег, но именно длительные темповые в целевом темпе дают понять на сколько готов организм бежать марафон.

Конечно, я никогда не бегал дистанции больше 21 км за раз и поэтому знал, что на 42 км нужно быть очень аккуратным и не переборщить с темпом. И я 1000 раз слышал про «синдром 35 километра», когда тело просто выключается и отказывается выполнять команды. Но, пока сам не наступишь на грабли, не поймешь)))))

Любой опытный бегун-любитель скажет, что проще всего бежать забег, особенно длительный, в группе. Поэтому изначально я настраивался найти кого-то по своим силам и бежать с ними как минимум первую половину дистанции. Но, почему-то, все рассыпались кто куда)))

Дистанция представляла из себя 4 круга по 10,5 км. Начали забег достаточно быстро, в темпе 4 мин/км, но я не стал этого пугаться, потому что первая половина круга была преимущественно на спуск, не считая нескольких небольших подъемов. После спусков планировал выдерживать темп 4,08-4.10, потому что четко понимал, что самое веселое только впереди))))

Но спустя 3-4 км меня догнал коллега-лыжник и мы начали бежать вместе. Пробежал с ним первый круг 10,5 км в таком же темпе по 4.00 и в принципе пульс был «в допуске» и поэтому решил продолжить. Но к 15-ому километру здравый ум все-таки дал команду — «тормози», и я немного сбавил скорость, отпустив коллегу вперед.

Начиная с этого места, бежал до финиша один. До 25го километра темп плавал в районе 4.05-4.10 и по пульсу все было так же хорошо, но начал чувствовать накопление усталости как общей, так и в ногах («а *ули ты хотел парень, на тренировках то не бегал больше 25 км ни разу, а тут захотел по 4.05 херачить все 42 км, бугага» — прошептало мне сознание).

После 25-го км чувство комфорта ушло и началось чувство «чето напряжно бежится», хотя темп был все еще быстрее 4.15. Но после 29го км при одинаковой ЧСС темп стал падать и гулять в диапазоне 4.15-4. 30 на километр. Да, это уже существенно снижение скорости, но по прежнему достаточно быстро и хорошо для итогового результата. Но усталость накапливалась и на 4-ый круг я уже уходил подуствшим и грустным, началась терпежка. Ватное состояние, бег на автопилоте. Но и это все фигня))))

На 38-ом километре ноги просто «встали», пульс в норме, даже ниже нужного, около 182, а темп стремился к 5.00 м/км, «пипец!» — подумал я, «неужели накрыло???» Конечно, усталость сильно накопилась и все такое, но рассудок достаточно хорошо соображал и даже успевал считать скорость в голове и прогноз по времени результата. Но все же, 38,39 и 40 км дались мне с ОГРОМНЫМ трудом с темпом 4.40-4.50/км. Казалось, что ползу как улитка...

В голове всякие мысли «ну все пипец, щас не выбегу из 3-х часов, нахрена я вообще побежал....надо остановиться отдохнуть, или может перейти на шаг....» и тд и тп.) Как сказал мой коллега марафонец — начались торги с самим собой)) Но мысль — «да какого хера, 38 км позади. ..» заставили плестись дальше. Рассчитал, что даже если темп упадет до 5.00/км, то все равно уложусь в 3 часа. Этот расклад чуть подбодрил и последний километр «на зубах» насильно заставляя передвигать ноги ускорился до темпа 4.25.

По трассе было много волонтеров, подбадривали, давали воду, еду, плакаты всякие смешные и тд....Но тогда мне было совершенно по барабану, я подумал «лучше сдохнуть, чем не выбежать сегодня из 3х часов)))» Кто-то из волонтеров-бегунов кричал «давай-давай, немного осталось, из трех часов бежишь», кто-то тянул руку «держи 5»... но мне было вообще пофиг на все вокруг происходящее))) В голове была мысль — «щас добегу и на финише упаду на газон и буду валяться отдыхать наконец))» такая сладкая мечта — упасть на землю)

Да, я быстро начал забег, и если бы, как планировал, сдерживал себя, и бежал по 4.10 на километр, то думаю до финиша так бы и бежал в таком темпе, а если бы он и упал к концу на фоне усталости, то не до 5 минут на км))))))) НО. В то же время, быстрее плана я пробежал аж 29 км, причем действительно быстро для себя (первая половина за 1 ч 25 мин, что быстрее на 5 минут запланированного). То есть я отыграл себе небольшую фору. Надо ли было бежать медленнее с самого старта? Наверное, да. Но где гарантии, что ноги так же бы не встали в конце?))))) К сожалению, у меня нет пока достаточного опыта, чтобы говорить — это было правильно или не правильно)) В следующий раз попробую пробежать с заведомо медленной скоростью, но принципиально с одинаковой на всей дистанции, как это делают профессионалы.

К слову, победитель марафона бежал с темпом 3.24/км и пробежал за 2 ч 24 мин. Мировая элита бежит за 2 ч 03 мин — 2 ч 08 мин в темпе примерно 3 минуты на километр. Каждый километр пробегается за 3 минуты.... 3 минуты, Карл!!! Кстати, с таким темпом бежал победитель на 21 км в этом забеге, показав время на полумарафоне 1 ч 4 минуты (результат мастера спорта).

Ну что ж. Я, конечно, не особо доволен собой — вопреки всем расчетам не стал следовать своему плану, но доволен, что выполнил цель. Понял, что 42 км это не просто 2 раза по 21 километру. После 30-35 километра, несмотря на любой темп, в организме начинают происходить разные вещи, о которых невозможно знать заранее. Многие мои друзья, так же «встали» после 35го километра на этом забеге. Некоторые ребята, даже опытные, сошли с дистанции.... не выдержали своего темпа.... И это, действительно, с какой-то стороны страшно... Готовиться, рассчитывать на результат сойдясь наедине с самим собой и за 10 км до финиша почувствовать свое бессилие. Я тоже никогда такого не ощущал — тело отказывается слушаться, все чувства притупляются, все как в тумане, кто-то что-то кричит, абсолютное безразличие ко всему и много других прикольных штук))))) Но какой же это классный опыт) На удивление, спустя 5 минут после финиша я решил, что в будущем обязательно еще побегу марафон) в этом что-то есть) какой-то транс, мистика) Рассказал своему другу-марафонцу об этих ощущениях, на что он ответил — «добро пожаловать в секту))»

А какая атмосфера на таких забегах! Тысячи бегунов-любителей, концертные программы, волонтеры с плакатами, фоторафы, видеографы, куча корпоративных команд и многое-многое другое))) Хотя мне было не до этого, потому что бежал на результат, тем не менее многие именно из-за фана и ходят на такие забеги, это во истину спортивный праздник)) Не обязательно умирать на дистанции, как это делают бегуны энтузиасты, типа меня) 70-80% бегунов просто бегут в свой кайф, на минимальной скорости, травят байки по дистанции, делают селфи и тд)) Такие мероприятия по своему прикольны и они выделяются на фоне профессиональных забегов, где у всех цель — медали и победы.

Что мы имеем в итоге: на дистанции 42, 21, 10 и 3 км суммарно было заявлено около 3500 человек. На марафон было заявлено более 300 человек, но стартовали и финишировали 275 человек с первым результатом 2часа 24 минуты и последним 5 часов 40 минут. Несколько десятков не стартовали и несколько десятков не дошли до финиша.

Я пробежал за 2 часа 56 минут 39 секунд и занял 19ое место в общем протоколе, чему, конечно же, очень рад — ТОП20, хахххаха)))

В заключении хочу сказать, что массовые забеги это действительно прикольно и круто, и с каждым годом такие забеги набирают все больше и больше активных людей. На прошедшем московском марафоне в 2017 году участвовало более 30.000 человек на различных дистанциях. Это отличный способ зарядиться отличными эмоциями и приобщится к активному образу жизни. А для амбициозных бегунов-любителей возможность проверить себя и показывать результаты, выполнять разряды и тд.

Ну а теперь пару рекомендаций, если вы вдруг решите пробежать тоже свой первый марафон. В забеге на 42 км может участвовать любой здоровый человек, для этого необходимо зарегистрироваться заранее на сайте забега, получить справку у врача о допуске к соревнованиям на нужную дистанцию и сделать страховку (новая тенденция). Дистанции 3, 10 и даже 21 км. может преодолеть физически любой здоровый человек, желательно без лишнего веса (дополнительная нагрузка на сердце и суставы). Не обязательно быть бегуном или супер спортсменом. Конечно, если вы всю жизнь сидели за компом и тяжелее кружки кофе ничего не поднимали, то это будет суровое испытание)) Но если же вы ведете активный образ жизни, то можно практически «с дивана» взять и пробежать (просто пробежать, не на время) забег до 21 км включительно.

Что касается марафона, то в этом случае уже все серьезнее. Хотя и тут средней спортивности человек вполне способен его преодолеть, на характере, но я бы НЕ рекомендовал это делать без беговых тренировок — такой бег будет во вред.

Тем не менее, за несколько месяцев вполне можно подготовиться к марафону и преодолеть его, соблюдая режим тренировок. В этой статье не буду описывать программы подготовки, но если вы заинтересованы в этом, то настоятельно рекомендую к прочтению книгу «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — великолепная книга американских тренеров, переведенная на русский язык. Моя любимая книга и пособие по бегу. В ней есть краткая теория и конкретные разделы подготовки к забегам на дистанции 5, 10, 21 и 42 км. Километраж, режим, питание, тренировки, восстановление, программы в зависимости от вашего уровня и многое другое. Просто выбираете нужную дистанцию и начинаете тренироваться) все просто) Ну и, конечно же, на ютубе сейчас достаточно много каналов различных тренеров, которые дают рекомендации по подготовке бегунов-любителей.

На этом, пожалуй, все)) Всем спортивных успехов и да пребудет с вами скорость!))

PS: вы наверно удивитесь, что за чудики бегут марафон в костюмах?)) и я тоже не знал, в чем прикол) Но все просто — людям в костюмах участие бесплатно)))

Как готовиться к марафону по бегу, программа подготовки от VseZabegi

Марафон – это серьезный вызов. В первую очередь самому себе. Ведь участие в таком соревновании требует упорства и выносливости, не говоря уже о силе духа. Но тем, кто готов решиться, должен кое-что узнать.
В статье мы расскажем о видах марафонов, подготовке к ним и восстановлении, дадим несколько полезных советов. Готовы? Тогда на старт!

Виды марафонов по бегу

• Полный марафон. Символ человеческой стойкости. Целых 42,195км непрерывного бега. И хорошо, если это ровная трасса, как на Берлинском марафоне. А бывают маршруты со сложным рельефом, которые непросто преодолеть даже шагом.
• Полумарафон. Как ясно из названия, здесь только половина расстояния от целого марафона – 21км и 97,5м. Но никто не говорит, что это просто. Полумарафон – признанная дисциплина, где фиксируют мировые рекорды. А значит, это тоже достойное испытание.
• Четверть марафон уже не считается официальной дистанцией. Но и для этих 10,5км придется настойчиво поработать. Четверть марафон может стать серьезным личным достижением и ступенькой к большим забегам.
• Триатлон. Переходим к самым жестким испытаниям. Триатлон – это когда спортсмену нужно преодолеть три дистанции поочередно: 3,86км вплавь, 180,2км на велосипеде и после этого – полный марафон 42км. Не напрасно наиболее известное соревнование по триатлону называется Iron Man – Железный Человек.
• Сверхмарафон. Есть люди, которые не останавливаются ни перед чем. Для них любая победа – только повод поставить новые цели, и для таких придумали сверхмарафон. Хотите пробежать 50 или 100 километров? Или столько же миль? А может, вы решите испытать себя на время – сколько пробежите за день? А за несколько дней? Сверхмарафоны могут продолжаться до 6 и более суток. Участники пересекают не то, что страны, а целые континенты. Воистину отважные люди.

Как готовиться к марафону по бегу

Какую бы цель вы ни поставили для начала, вам придется много тренироваться. И речь не только о пробежках, но и правильном питании, режиме дня, психической подготовке. Чем более сложный марафон вы собрались бежать, тем больше потребуется дисциплины и ответственности. Давайте разберем, как подготовить себя к марафону.

Программа бега для подготовки к марафону

Без плана и программы вы далеко не уйдете. Вернее, не убежите. Но первое, что нужно понять – универсальной программы не бывает. Вам придется слушать свое тело и адаптироваться. А ведь бывают и форс-мажоры – внезапная простуда, жизненные обстоятельства.
Важно! Если у вас есть проблемы со здоровьем (большой лишний вес, проблемы с сосудами, суставами и так далее), перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Возможно, стоит подобрать себе другое испытание, чем рисковать и насиловать организм.
Для подготовки нужно запланировать как минимум 18-20 недель.

Любая тренировка состоит из четырех этапов:

  1. Разминка. Немного гимнастики, ходьба и/или бег в медленном темпе 10-15 минут. Для разогрева организма.
  2. Растяжка. Можно делать до и после тренировки. Опять же: слушайте свое тело, поймите, как комфортней и полезней для вас.
  3. Собственно, тренировка.

Заминка. После бега еще 5-10 минут пробежите в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

График должен быть строгим. Пропуски исключены! В то же время забывать про отдых нельзя. Даже если вам кажется, что усталости нет и можно ужесточить занятия ради лучшего результата – не стоит. Травмы проявляются не сразу, а восстановление – важная часть тренировок.
Не забывайте о питании. Пейте достаточно воды, сведите к минимуму потребление вредных продуктов. Садиться на модную диету тоже не стоит: питайтесь привычно, просто более осмысленно. Небольшой лишний вес не критичен для марафонца, но иногда стоит предварительно сбросить. Сделать это только через бег чрезвычайно сложно.
Как уже говорилось, составить подробную программу необходимо индивидуально для себя. Большинство предлагаемых готовых программ могут не подойти по самым разным причинам. Поэтому возьмите любую, которая вам понравится, и просто начинайте заниматься. А когда прочувствуете изменения в организме, сможете изменить план занятий, как удобно. Главное, найдите баланс между нагрузками и отдыхом – не позволяйте себе лениться, но и не перестарайтесь.

Как подготовиться к марафону с нуля

Если вы совсем зеленый новичок, но хотите знать, как подготовиться к марафону 42км, то мы посоветуем программу. Она чуточку ниже.
Тренироваться надо через день, занимает это всего около получаса, а результаты не заставят себя ждать. Не забывайте замерять пройденную дистанцию и стараться увеличить ее. А когда пройдете программу полностью, можете приступать к длительным забегам на 2-3 часа – опять же, замеряя пройденное расстояние. Если вы окажетесь способны пройти за это время 30-35 километров, то значит, пройдете и полный марафон.
Данную систему придумал Джон Стэнтон, прославленный канадский спортсмен из Оттавы. Она рассчитана на 12 недель, которые, если не сдаваться, изменят вас навсегда.
Скорость бега здесь играет второстепенную роль. Помните, что тренируетесь для марафона, а не спринта. И что чем длиннее забег, тем медленнее темп.

Восстановление после марафона

Марафон – это серьезный стресс для организма. Но после соревнований не стоит все бросать и валяться на диване. Такой подход затянет выздоровление, к тому же мышцы могут долго болеть. А вот разумные нагрузки позволят телу быстро прийти в себя.

Вот что поможет вам восстановиться:
• Ежедневная разминка, растяжка, ходьба. Без лишних нагрузок. Просто напоминайте мышцам о том, что жизнь продолжается.
• Бег в спокойном темпе 20-30 минут раз в 2-3 дня. Никуда не торопитесь. Побегайте в свое удовольствие, желательно – по мягкой поверхности. Трава подойдет.
• Плавание поможет снять напряжение не только с тела, но и с психики. Опять же – не усердствуйте, плавайте в свое удовольствие и не слишком долго.
• Сходите на массаж. Главное – найдите хорошего специалиста, который умеет делать именно восстановительный массаж.

Классный плюс: во время восстановления можно забыть про ограничения в еде и позволить себе вкусняшки, о которых вы мечтали. Помните о мере, но побаловать себя надо обязательно. Вы пробежали марафон, черт возьми! Вы заслужили этот шоколадный торт!

Готовы испытать себя?

Даже если вы впервые начинаете подготовку, стоит определиться, в каком марафоне вы будете испытывать свои силы. Ведь от бесцельных тренировок нет и половины пользы. К тому же, программу необходимо подстраивать под дату состязания.
На нашем сайте вы можете найти календарь соревнований и заранее записаться на любое из них. Коммерческие и бесплатные марафоны регулярно проходят по всему земному шару. Испытайте себя наравне с другими бегунами, и не волнуйтесь – все получится!
Главное, как и везде, не сдаваться.

Бежать марафон без тренировки

К тому времени, когда вы в Google наберете «марафон без тренировок», вы либо амбициозно записались на забег, тогда жизнь или травма взяли верх (в этом случае наши глубочайшие соболезнования), либо вы захотите бежать. марафон, но на самом деле не хочу тренироваться для него (в этом случае, пожалуйста, не делайте этого).

Но если вы упорны, как и многие из нас, бегунов (это пригодится на 24-й миле), тогда вам понадобится больше убедительности.Кроме того, существует большая разница между тем, чтобы не тренировать столько , сколько вам хотелось бы, до , и совсем не тренировать .

Вот что вам нужно знать, если вы оказались в черной дыре Google и задаетесь вопросом, стоит ли вам подвергать себя настоящей пытке, которая заключается в беге на 26,2 мили без надлежащей подготовки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое

- это обучение ?

Нам не нравится, к чему идет этот вопрос, но он действителен. «Марафонские тренировки у всех разные, - говорит Келлилин Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу и главный тренер в EverybodyFights в Бостоне. «Некоторые люди хорошо бегают три раза в неделю, в то время как другие лучше бегают шесть дней в неделю, поэтому имейте в виду, что марафонские тренировки могут варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, расписания, прошлых травм, состояния здоровья и так далее.”

Итак, не расстраивайтесь, если вы бегаете всего три раза в неделю, а не шесть, как ваш напарник по тренировкам или этот на 50 процентов раздражающий / 50 процентов вдохновляющий влиятельный человек в Instagram, и прогрессируете в своих длительных пробежках.

Это также означает, что велосипедисту или пловцу с прочной базой на выносливость будет легче пробежать марафон без официальной «марафонской подготовки», чем, скажем, тому, кто только вчера начал тренироваться. «Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период, поможет вашей выносливости», - говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу, который работает со Strava и такими знаменитостями, как Карли Клосс и генеральный директор Run Kamp , обучающей компании из Нью-Йорка.«У меня был тренер, который сказал, что твое сердце не знает, бегаешь ты или плаваешь».

Тем не менее - и вы знали, что это приближается - вам все равно нужно готовиться к марафону. «Как и на любом мероприятии, вам необходимо заниматься тем видом спорта, которому вы тренируетесь», - говорит Хонеркамп. Достаточно взглянуть на триатлонистов, которые являются настоящими велосипедистами и бегунами, но выглядят как рыба на суше, как только прыгают в бассейн. Не все виды спорта одинаковы.

[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]

«Если ваши ноги не привыкли к бегу, марафон, вероятно, не закончится для вас хорошо», - говорит Хонеркамп. «Идея состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы, суставы и связки на практике, чтобы ваше тело не было в шоке в день соревнований». Время, проведенное на ногах, на самом деле, бегая на открытом воздухе, как и во время гонки, очень важно.

Примечание. Если вы привыкли к бегу, но имеете дело с травмой, кросс-тренинг, безусловно, может помочь вам добраться до старта и финиша.«У меня были травмированные бегуны, которые неделями занимались кросс-тренингом (езда на велосипеде, плавание и т. Д.) И все еще бегали и финишировали в марафоне», - говорит Хонеркамп. Это означает, что у вас все еще есть надежда, если у вас есть опыт и приверженность.


Планы тренировок для полного марафона

  • Марафон для новичков (16 недель, 16–44 миль в неделю)
  • Перерыв 3:00 Марафон (16 недель, 33–56 миль в неделю)
  • Перерыв 3:15 марафон (16 недель, 31–52 миль в неделю)
  • Перерыв 3:30 марафон (16 недель, 31–52 миль в неделю)
  • Перерыв 3:45 марафон (16 недель, 25–48 миль в неделю)
  • Перерыв 4: 00 Марафон (16 недель, 25–48 миль в неделю)

    Итак, каков самый минимум, когда речь идет о марафонских тренировках?

    Хонеркамп отмечает, что вам следует тренироваться от 16 до 20 недель, если вы новичок в спорте; от восьми до 10 недель, если вы в хорошей форме и уже регулярно бегаете.«Тем не менее, я управлял Бостоном с уведомлением за шесть недель - это было некрасиво и очень больно, но я сделал это». (Напоминание: он этим зарабатывает на жизнь! Мы не рекомендуем этого.)

    Что касается вашего еженедельного минимума, Фьеррас говорит, что вы должны бегать как минимум два или три раза в неделю, уделяя особое внимание дистанционным и восстановительным бегам, и должен быть в состоянии бежать не менее трех часов подряд к моменту начала марафона.

    Имейте в виду, что ваши длинные пробежки не должны превышать 22 миль во время тренировки, поэтому, если вы пробежали 18–20 миль и чувствуете себя неплохо, возможно, вы не в такой плохой форме, как вы думаете.

    И пропускать пробежку здесь и там - это нормально: «Если вы заболели или бегать просто невозможно, лучше всего отдыхать, а завтра новый день», - говорит Фьеррас.

    Но что будет, если я ничего из этого не сделаю?

    Не будет весело. Период. «Вы можете симулировать полумарафон, но не можете симулировать полный марафон», - говорит Хонеркамп. «Тело действительно ломается после 13 миль, поэтому вам нужно тренировать свой разум и тело, чтобы бежать за пределы их зоны комфорта и толкаться, когда вы устали».

    Вам также необходимо подготовить свою стратегию заправки и план ходьбы и бега (если это ваше дело), ​​а также укрепить свою психологическую стойкость - иначе вы рискуете получить боль в животе, проблемы с желудочно-кишечным трактом, серьезную аварию и общие страдания.«Подготовка к марафону - это совершенно другая игра с мячом, которая требует времени, усилий, самоотверженности и мотивации», - говорит Фьеррас.

    Другие последствия могут быть серьезными и продолжительными. «Будьте готовы к долгому и болезненному восстановлению, если вы не тренировались должным образом», - говорит Фьеррас. «Марафон без тренировок может отправить вас в больницу и вызвать растяжение мышц, стрессовые переломы и долговременное повреждение суставов».

    Значит, мне не стоит бежать марафон?

    По сути, если вы постоянно травмируетесь, устаете или болеете - и вы с трудом достигаете поставленных целей - пора пересмотреть свою регистрацию на гонку.«Вы не хотите рисковать серьезной травмой, из-за которой вы не можете бегать или заниматься какой-либо другой любимой деятельностью в течение длительного периода времени», - говорит Хонеркамп. "Это того не стоит".

    Он предпочел бы, чтобы вы не участвовали в предстоящей гонке, если для этого нужно подписаться на нее, к которой вы будете лучше подготовлены позже. «Бегущий марафон без тренировки, вероятно, сделает вас настолько несчастным, что вы больше не захотите пробегать его снова, - говорит он, - и я бы предпочел, чтобы вы пробежали отличную гонку, влюбились в спорт и вернулись за более.«Это потому, что, хотя марафонский бег может быть жестоким, он также может быть действительно красивым - все дело в ваших тренировках.

    Кира Икс Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как и почему - Hyde Sportswear

    Отказ от ответственности: я никому не рекомендую пробовать это, но я также стараюсь не указывать людям, что делать / не делать, поэтому читайте, тренируйтесь / не тренируйтесь на свой страх и риск. Человеческое тело - удивительная вещь, и вы знаете свое лучше, чем кто-либо другой, поэтому слушайте его и делайте, что хотите.

    В воскресенье я пробежал марафон практически без тренировок, и я не только финишировал, но и нашел, что это было довольно приятно.Вы можете поймать себя на том, что говорите: «Поздравляю, какое мне дело?» и на это я бы просто сказал, может быть, вы не хотите, и в этом случае прекратите читать сейчас, но для тех, кто интересуется соревнованиями на выносливость или сам думает о марафоне, я подумал, что напишу немного о опыт, поскольку он может служить интересным тематическим исследованием. Если уж на то пошло, это, безусловно, споры, которые я слышал раньше: «Как вы думаете, вы могли бы пробежать марафон без тренировки?». Это один из тех риторических вопросов, на которые никогда не будет ответа, то, что никто не может подтвердить или опровергнуть, поэтому я изложу факты того, как это произошло, и опишу, что это чувствовало для любого, кто готовится к марафону, или для тех, кто участвует в этих дебатах. кому нужно закрытие.

    Начнем с небольшой справочной информации:

    ПОЧЕМУ?

    Я уже давно хотел пробежать полный марафон, меня всегда привлекали эти соревнования на выносливость, которые проверяют ваше тело и, что более важно, проверяют ваш разум. Я считаю, что большинство людей могут многое получить от прохождения одного (любого вида 5K, Ironman, чего угодно), и больше людей должны их делать. Это простой способ напомнить себе, насколько хороши постановка цели и ее достижение. Все являются спортсменами, проблема в том, что большинство людей забывают об этом после окончания средней школы и им больше не нужно играть в игры или выиграть гонки.Соревнования - важная часть жизни, а соревнования на выносливость - это простая возможность оставаться конкурентоспособным спортсменом на всю оставшуюся жизнь.

    Гонки на выносливость не всегда были моей страстью, я не росла с мечтой о марафонах и триатлоне, скорее, мои гоночные дни начались с желания обогнать двух 50-летних женщин. Мне было 19 лет, и я полностью погрузился в жизнь колледжа, тренировки не были приоритетом, но я все еще считал себя спортсменом. Однажды мне позвонила мама и сказала, что записалась на свой первый полумарафон со своим партнером по бегу; Я немедленно ответил: «Я сделаю это».Я даже не знал, сколько длится полумарафон, но подумал, что если моя мама сможет это сделать, то я тоже смогу это сделать, и я, вероятно, смогу сделать это быстрее. К счастью для меня, я мог и делал, однако, это было не очень красиво, я был полностью подстрелен к финишу и всю дорогу боролся. Я ненавидел каждую секунду этого и думал, что больше никогда не сделаю этого.

    Я оставался в стороне на какое-то время, но я не мог оставаться в стороне навсегда, моя гоночная история теперь включает в себя понемногу всего: спринт-триатлон, полу-Ironman, полумарафон, велопробег века и т. Д.У меня есть небольшой опыт участия во многих различных мероприятиях, и я наслаждаюсь часами дискомфорта, которые они приносят. При этом в мой список еще не входил полный марафон, и мне стало не по себе, чтобы попробовать что-то новое. Я намеревался записаться на фулл осенью и тренироваться для него все лето, пока мой сосед по комнате не сказал мне в прошлую среду (8 апреля), что в воскресенье (12 апреля) он пробежал полумарафон, который начался прямо у нашей двери. .

    Это казалось прекрасной возможностью пробежать половину и серьезно подготовиться к марафонской тренировке, но потом мысль о том, чтобы попробовать полную, быстро закралась мне в голову.Дело в том, что любой может пробежать марафон, буквально любой, если он будет следовать надлежащей программе тренировок, и даже больше, большинство людей, вероятно, могут предсказать время своего финиша в течение 10 минут, если они будут усердно тренироваться. Я не мог устоять перед возможностью попробовать что-то другое, по-настоящему подтолкнуть себя и посмотреть, смогу ли я закончить полный марафон за 3 дня. Повторное выполнение тайма меня не интересовало, следующая цель уже была поставлена, и она была полной, я не мог вынести мысли о том, чтобы снова пробежать половину и осознавать, что на финише я мог бы пойти дальше.Последней каплей стало то, что полная сумма была всего на 10 долларов больше половины; цена была практически одинаковой, все было решено, я пробегал полный марафон за 3 дня.

    ЧТО ВЫ ОПРЕДЕЛЯЕТЕ "БЕЗ ОБУЧЕНИЯ"?

    Я имею в виду, что я не собирался бежать марафон в течение следующих 3 месяцев и вообще не бегал много. Я пробегал 6-мильный круг в Форест-парке примерно 3 раза за последние 2 месяца, и это все, что касается бега, в противном случае я ходил в местный YMCA пару раз в неделю, чтобы поднять тяжести, бросить 3 указателя или поиграть в ракетбол.Вот и все, таков объем моей спортивной активности за последние несколько месяцев, без графика тренировок по марафону, без наращивания, без сужения, ничего.

    ПОДГОТОВКА

    Я обнаружил, что регистрация на эти мероприятия всегда дает мне мгновенный двухчасовой максимум, за которым следует короткий период угрызений совести покупателя, гадающего: «Что, черт возьми, я только что сделал»? Я могу с уверенностью сказать, что, хотя в прошлом я не был готов к событиям, это был, безусловно, самый амбициозный график, который я когда-либо делал, и самый агрессивный случай раскаяния покупателя, который у меня когда-либо был.Одно дело записаться на Sprint Tri или 10K без тренировки, но это был полный марафон, я сразу же начал гуглить "Marathon Training". Каждый интернет-эксперт в мире указывал, что марафон без тренировок не только невозможен, но и опасен, безрассуден, безответственен и является позором для спорта. Я не согласен с этими оценками, но, как я уже сказал выше, никто не знает ваше тело и ваш разум так, как вы, поэтому я был рад попробовать (и у меня нет иждивенцев, поэтому я решил, что я идеальная подопытная свинья) .После поиска программ тренировок в Google первым побуждением было пойти на пробежку, как будто после прочтения всего этого негатива я должен был доказать себе, что мои ноги все еще работают. Мне потребовалось все, что было в моих силах, чтобы сесть и отдохнуть; Я знал, что самое меньшее, что я могу сделать после того, как попал в это затруднительное положение, - это хорошо отдохнуть 2,5 дня. Вот что я сделал: я гулял два с половиной дня, ел столько еды, сколько мог, пил много воды и смотрел все мотивационные видео на Youtube.

    Я никому не говорил, что участвую в гонке, потому что на самом деле не хотел, чтобы кто-то пытался отговорить меня от этого, и меня не интересовали мнения или советы.Причина, по которой меня это не интересовало, состоит в том, что я знал, что все они будут отрицательными, буквально никто не собирался говорить мне, что это хорошая идея или что они думали, что я смогу это сделать; В этом случае я решил, что лучше вообще не запрашивать мнения. Единственный человек, которому я сказал, был Майк, потому что мне пришлось поставить его в качестве экстренного контакта на случай, если им придется соскребать меня с дороги.

    RACEDAY

    Будильник сработал в 6 часов утра, и я чувствовал себя грубо, я явно не мог спать прошлой ночью, это было как будто мое тело отказывается поддаваться ночи из-за того, что ждало меня утром, как собака который не сядет в машину для поездки к ветеринару.Я проснулся и принял холодный душ, чтобы проснуться, а затем начал есть; батончики мюсли, бананы, яблоки, все, что я мог найти в нашей квартире, кроме пиццы. Обычно я не занимаюсь планированием, но сегодня у меня был план, и он был прост:

    1. Не начинайте слишком быстро
    2. Съешь столько слизи, сколько смог
    3. Не признавайте боли, пока не преодолеете отметку в 13 миль.
    4. Хороший плейлист

    Таков был план; как говорится, разделение в стадии подготовки и я был готов.

    Я направился к стартовой линии и забрался в свой загон, я оглядел всех разных людей и снова подумал про себя, если они все могут это сделать, то и я тоже. Я увидел 3-х часового 45-минутного иноходца и прикинул. он может быть идеальным человеком, за которым стоит следить, отсутствие тренировок не помогло, но в целом я ужасный темп и так, поэтому я подумал, что сегодня будет идеальный день, чтобы опробовать группу темпа. Это стало последним дополнением к моему плану гонки

    .

    5. Придерживайтесь кардиостимулятора

    GO

    Гонка началась, и на этом мы сошли с дистанции, больше не было времени думать над ней (хотя я подозреваю, что я был последним, кто сегодня рисковал задумываться над этой гонкой).Группа сразу превратилась в хаотический толп людей, и я не успел пройти даже 3 квартала, прежде чем потерял иноходца. Это вызывало беспокойство, так как мой шаткий план гонки сразу же начал рушиться у моих ног. Я начал получать удовольствие от музыки и начал стабильный темп.

    Одна вещь, которую я усвоил во время гонок в прошлом, заключается в том, что обратный отсчет до финиша - плохой способ участвовать в гонках, особенно в длинных гонках. Например, если вы слишком взволнованы на первом из 26-мильных маркеров, вас ждет долгий день, вам придется смириться с тем фактом, что вы собираетесь быть там долгое время, и вы можете '' Я даже не мечтаю о финише, пока не сделаешь хотя бы половину пути.Помня об этом, я включил круиз-контроль и приготовился к долгому перелету.

    Я думаю, что первые пару миль в этих соревнованиях временами могут быть трудными, так как ваше тело расслабляется и пытается найти ритм. Это определенно было для меня снова, и я действительно начал чувствовать себя комфортно только на четвертой миле. Через несколько минут я заметил впереди иноходца, я ускорился, чтобы поймать его, чтобы я мог устроиться в его группе. Я предположил, что это был мой парень 3:45, но, к моему удивлению, это был парень 3:35! Я не знал, что делать, подумал я, конечно, я не смогу проехать с этой командой 26 миль, я чудак, который не тренировался, я никак не могу удержать их темп.Я устроился сзади и подумал, что в какой-то момент я упаду со спины, а затем попаду в группу 3:45 и попытаюсь бежать с ними.

    Миля 6

    Мили летели, и я чувствовал себя хорошо, погода была идеальная для соревнований, немного пасмурно, может быть, 60 градусов. Я выпивал чашку воды и чашку гаторада на каждой станции водоснабжения, не замедляясь сделать это.

    Миля 9

    Goo Station # 1: Черт побери, ваниль

    Миля 12

    На данный момент я все еще чувствую себя хорошо, я приподнялся, плейлист был на месте, и почему-то я все еще расслабляюсь в этой группе темпа.Близится середина пути, именно здесь я сказал, что выйду из гонки, если придется, но я чувствую себя хорошо, вперед!

    Миля 14

    Пришла вторая половина, и мое мышление сразу же меняется, я гораздо лучше осознаю пройденные мили и долгие ожидания между отметками мили.

    Миля 15

    Goo Station: Vanilla Bean, WTF (Теория, которую я придумал, заключается в том, что компания Goo просто жертвует весь товар, который не двигается, включая нежелательные ароматы, такие как ванильные бобы и мокко, так что приготовьтесь к устойчивой диете из мокко или мокко. BYOG)

    Миля 18

    Хорошо, теперь гонка начинает казаться длинной, я все еще чувствую себя хорошо, мне просто наскучила вся эта беговая вещь на данный момент.

    Миля 19-21

    Твердо, я чувствую себя хорошо, но я накачан, чтобы покончить с этим с

    Миля 22

    Нет иноходца, он внезапно ушел, я всю гонку был в заднем кармане этого парня, и внезапно он просто исчез. Я немного расстроен, потому что последние 18 миль я буквально не думал и не рассчитывал, просто играл за лидером, и теперь я пытаюсь понять, еду ли я слишком быстро и опередил его или что случилось.

    Миля 23

    Наступила агония, у меня болят ноги, и я считаю минуты до финиша, даже отличный плейлист не может отвлечь меня от моих собственных страданий.

    Миля 24

    Я вижу Арку, мы возвращаемся в центр города, и ориентир STL зовет меня по имени, просто продолжайте бежать. Я ем слизи только потому, что они у меня есть, мне официально скучно.

    Миля 25

    Ой, у нас длинный подъем в гору, и я чувствую, что мои ноги начинают сводить судороги, я волнуюсь, потому что я уже слышу толпу людей, и я не хочу быть парнем с лапшой в конце что не может дойти до финиша.Пришло время подстраховаться, я впервые начинаю ходить в гонке, я решил, что финиширование со стилем намного важнее, чем 5 дополнительных минут, и решил подниматься еще в гору, чтобы меня не сводило судорога.

    Миля 26

    Движение окупается, я снова в зрительском параде, тысячи людей выстраиваются на улице, и мои ноги кажутся сильными, я финиширую стильно и примерно на 15 минут быстрее, чем я ожидал (3:46).

    ВЗГЛЯД

    Я получил удовольствие от этой гонки больше, чем от любых других соревнований на выносливость, в которых я участвовал. Я не только горжусь своим достижением, но и во время самой гонки мне действительно было весело.Курс провел нас по некоторым красивым частям города, и у меня практически не было никаких ожиданий от себя, поэтому я все время сосредоточился больше на окружающей среде, чем на собственном выступлении и теле. Мое время не выигрывало гонку или что-то около того, но это было прилично, учитывая обстоятельства, и я был доволен темпом, который я держал, и тем, как я себя чувствовал все время.

    Что касается моего отсутствия подготовки, я бы сказал, что это не было такой большой проблемой, эти события должны были немного повредить, и хотя я начал чувствовать это в последние 4 мили, это было бы Дело в том, тренировался ли я должным образом или нет.Я не пошел туда с желанием смерти и остановился бы, если бы подумал, что что-то было слишком серьезным, но это даже не приблизилось к этой точке с точки зрения дискомфорта. Было забавно стоять в стартовом загоне и слышать рассказы людей о том, насколько они «неподготовлены», я слышал такие вещи, как «Я облажался, мой самый длинный пробег составил 16 миль» и «Я начал тренироваться только 8 недель назад. ". Я не стал рассказывать этим людям свой режим тренировок, но уверен, что это могло бы помочь им почувствовать себя намного лучше по поводу своей подготовки.

    В общем, мне очень понравился весь этот опыт в воскресенье, и я сделаю это снова, может быть, я даже серьезно подойду к тренировкам и попытаюсь попасть в Бостон в следующий раз. Соревнования на выносливость могут быть действительно такими, какими вы хотите их видеть, некоторые люди пытаются установить рекорд дистанции, а другие люди пытаются закончить дистанцию ​​до истечения времени, и это здорово, для спорта нужны самые разные люди. Я хотел сделать это, просто чтобы посмотреть, могу ли я, эти события в основном ментальные, и я слышал, что слишком многие люди выходят из себя, когда они более чем готовы к этому событию.В конце концов, вы никогда не узнаете, как будет выглядеть бег на 26 миль, пока не пробежите 26 миль, не запрашивайте слишком много мнений, потому что мнения - это всего лишь другие, проецирующие на вас свои ограничения, и их ограничения совершенно не имеют отношения к твоя жизнь. Как и все хорошие вещи, это будет немного больно, но если вы сделаете это по правильным причинам, вы можете получить больше, чем медаль и наклейку из опыта.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Вам понравился этот пост? Пэт только что начал свое следующее приключение, тренировку для Ironman, и он документирует все это в блоге IronHuey и в Instagram.Следуйте за ним, пока он тренируется для Wisconsin Ironman в сентябре 2017 года:

    .

    Блог IronHuey: http://www.hyde-sportswear.com/blogs/ironhuey/training-for-an-ironman

    IronHuey Instagram: https://www.instagram.com/ironhuey/

    Что происходит, когда вы пробегаете марафон без надлежащей подготовки?


    Кажется, что в наши дни все готовятся к марафону, и необходимость бегать может показаться пугающей. Однако возможно ли, что подготовка к марафону и участие в марафоне не в ваших интересах?

    В этой статье мы рассмотрим возможные подводные камни подготовки и участия в марафоне, когда вы не готовы, и то, как это может нанести ущерб вашему краткосрочному и долгосрочному развитию.

    Позвольте мне предисловие к этой статье, заявив, что я не имею в виду, что бегать марафон нельзя, если у вас нет тренировочного опыта. Я просто утверждаю, что это может быть не лучшая цель для вас, если у вас есть долгосрочные стремления к бегу.

    Подробнее: Сколько марафонских тренировок вам действительно нужно?

    Есть ли у вас опыт и время, чтобы подготовиться?

    Марафон - сложное мероприятие и требует отдельного тренировочного блока продолжительностью не менее четырех месяцев для начинающих бегунов (классифицируется как бегущий постоянно менее года или в среднем менее 20-25 миль в неделю).Что еще более важно, подготовка к марафону, когда у вас нет необходимого опыта бега, - верный способ получить травму или разочароваться в беге, если вы новичок в этом виде спорта.

    Подробнее: 7 способов подготовиться к первому марафону

    Рекомендуемый уровень бега для начала тренировки в марафоне

    По моему опыту, новички должны иметь в среднем не менее 30-35 миль в неделю за 5 до 6 недель, чтобы увеличить шансы на то, что у них будет хороший гоночный опыт.Это означает, что вы должны быть в состоянии комфортно бегать от 25 до 30 миль в неделю, прежде чем начинать подготовку к марафону.

    Если вы не набрали этот номер, это не значит, что вы никогда не сможете подготовиться к марафону. Скорее вам следует сосредоточиться на постепенном наращивании тренировочной толерантности и пробега. В противном случае вам, вероятно, будет сложно увеличить еженедельный пробег и достаточно длинные пробежки, чтобы подготовиться к дню гонки.

    Подробнее: Как подготовиться к своему первому марафону

    Как я пробежал марафон без тренировки | Эвелина Синкявичюте

    Или как стать случайным марафонцем

    Я во время марафона.

    Раньше я никогда не готовился к марафону. Самая длинная моя пробежка была 4 года назад: женская гонка Nike на 10 км «Нам принадлежит ночь». Я тренировался 2 месяца и финишировал за 56 минут. Но теперь вернемся к марафонской части.

    Праздники

    Это была первая неделя сентября, когда я отдыхал на юге Франции. Я с радостью наслаждался прекрасными пейзажами, ел вкусную еду и пил изрядное количество вина. 8 сентября моему парню пришлось бежать марафон, но за неделю до этого он повредил колено.Несмотря на травму, я был уверен, что он выздоровеет к бегу (у него за плечами более 60 марафонов).

    Из-за его травмы мы расслабились и не торопились, когда я сказал, что, может быть, однажды я хотел бы пробежать с ним полумарафон или даже марафон.

    В тот момент я еще не знал, что через два дня буду запускать оба.

    Плохие новости

    Как вы уже догадались, его колено не вернулось в норму. За два дня до марафона он посоветовал мне попробовать пробежать его вместо него.Моей первой реакцией был смех. Он не был. Меньше всего на каникулах мне хотелось пробежать марафон.

    Me : « 42 км , вы, должно быть, шутите!»

    Him : «Просто пробежите 10 км, и вы почувствуете, что значит быть частью большой толпы, бегущей вместе. Вы можете пройти все расстояние, если захотите, а также это хороший способ осмотреть достопримечательности. Бьюсь об заклад, тебе это понравится.

    После множества переговоров, ужина и еще вина меня убедили пробежать 10 км.

    Чтобы получить представление о моем спортивном распорядке, в июле и августе я время от времени бегал на 3–6 км несколько раз в неделю. Поскольку я не ходила в спортзал, бег был идеальным вариантом для быстрого упражнения.

    Марафон начался

    День настал. 8 сентября в 9 часов утра я был на старте, и температура уже была выше +30 C. Было очень жарко, но я не очень хорошо переносил тепло (, он же Сделано в Северной Европе: мне даже удалось получить два тепла. инсульты при жизни в Лондоне ).

    Я начал пробежку, и это было не так уж плохо, потому что атмосфера была захватывающей. Я пробежал 10 км медленно и договорился, что на этом финиширую. Однако, поскольку я не увидела, что мой парень ждал меня у указателя 10 км, я продолжила. Когда мы встретились на 13 километре, я решил проехать 20 км, чем удивился.

    Спланировал он это или нет, но на 20-м километре я его тоже не видел! Какое разочарование. Я продолжил. Медленно, но верно. Пока мне не позвонили. Обеспокоенный голос в конце линии спросил меня, в порядке ли я.Это он ждал меня на 20 километре. «Я на 27 километре», - сказал я. Потом я понял, что мне нужно финишировать в марафоне.

    Хорошо, это было непросто

    Может показаться, что бегать было легко. Не было. У меня не было плана или уловок, как его запустить (кроме пункта 1, который мне сказали сделать), но после гонки я подумал и записал свой опыт. Поделюсь 10 советами, которые помогли мне закончить этот марафон.

    6 советов, которые помогут вам пробежать и финишировать марафон без тренировок и специальной подготовки

    1.Никогда не голоден, никогда не бывает жажды

    На каждой остановке у меня была вода и маленькие кусочки бананов и апельсинов. На протяжении всей пробежки я не чувствовал ни жажды, ни голода. Голод или жажда - это сигналы о том, что ваше тело лишено питательных веществ или обезвожено. Во время бега не хочется еще больше шокировать свое тело. В конце дня он должен привести вас к финишу.

    2. Обмани свой разум, чтобы сопоставить предыдущий опыт

    Из-за жары я постоянно боялся обморока.Я плохо справляюсь с высокими температурами, и потерять сознание в глуши не было вариантом.

    Чтобы почувствовать себя лучше, я связал свои страдания с предыдущими теннисными турнирами 10 лет назад. Я думал о тех случаях, когда я играл в теннис по 5 или 6 часов при высоких температурах. Я сравнил чувство, которое испытывал во время бега, с таким же истощением, которое испытывал во время игры в теннис. Таким образом, выживание в теннисных матчах означало, что я выживу в этом забеге и не упаду в обморок.

    3.Будьте очень позитивными и слушайте свое тело

    После прохождения знака 10 км я все время повторял, что это ТОЛЬКО 10 км. Дальше вперед ТОЛЬКО 15 км, ТОЛЬКО 20 км и так далее.

    Вот что в значительной степени происходило в моей голове: «Хорошо, теперь это ТОЛЬКО полумарафон. Давай сделаем селфи? Нет, не беспокойтесь. Или я должен? Нет, я сделаю это позже. ОК. Пошли. Так что теперь ТОЛЬКО 25 км. Что я здесь делаю? ЗАЧЕМ?? Перестань стонать, это просто. Бежать легко.Всего 30 км. ТОЛЬКО еще 12 км. Это ничто по сравнению с последними 30 км, которые вы только что проехали. Какие?? Я всего 30 км пробежал? Как? Меня здесь даже не должно быть! Хорошо, давай сделаем это. Осталось ВСЕГО 12 км ».

    Будьте позитивными. Заставьте себя быть более позитивным, чем когда-либо прежде. Используйте позитивный язык. Скажите, что бегать легко. Это значит - никаких стенаний. Уловки разума труднее всего, но они имеют огромную ценность.

    Это было волшебство. Я полностью убедил себя, что бег 42 км - это совсем немного.

    С другой стороны, мои колени и лодыжки не особо ощущали позитивизма. На последних 2 км я не мог оторвать их от земли даже на малейшую пробежку, поэтому пошел. Я знал, что они мне понадобятся и позже. Знайте, что говорит вам ваше тело. Если не можешь больше терпеть - гуляй.

    4. Если жарко - полейте все водой

    Это было крайне важно и спасло меня от перегрева. Я постоянно поливал кожу водой, поэтому она всегда была влажной.В сочетании с легким ветром (слава Богу) это помогло мне почувствовать себя прохладнее.

    5. Если есть холмы, пройдите по ним

    Сохраните энергию. Не торопитесь. Лучше ходить, чем терять всю энергию и мотивацию. Впереди долгий путь. Внимание следует уделять, особенно если на дороге есть участки тропы, на которых нужно постоянно искать камни, камни и неровную поверхность. Иначе Adiós, amigos - вы просто вывихнули лодыжку.

    6.Отвлечься

    У меня не было наушников или кого-то, с кем можно было бы поговорить. Если вы слушаете музыку, подкасты или аудиокниги во время бега, отлично. Вы можете убить двух зайцев: пробежать марафон и послушать «Homo Deus» Ювала Харари.

    Поскольку большинство бегунов были французами, а мой французский был равен нулю, болтовни было не так много. Мне все еще приходилось отвлекаться от работы, поэтому я смотрел на городки, деревья и дороги; красивые винные замки, виноградники и другое снаряжение для бегунов.

    Кроме того, длительный бег - отличный способ практиковать ритуалы «присутствовать» и «в данный момент».

    4 подсказки после марафона

    1. Не садитесь после финиша

    Когда я наконец добрался до финиша, получил медаль и бутылку вина - единственное, что я хотел сделать был до сидячий . Однако не делайте этого хотя бы 30 минут, так как вы не сможете встать. После того, как вы закончите марафон, просто идите медленно, встаньте или потянитесь, чтобы способствовать активному восстановлению.Как вариант, получите массаж. Нежная, будь ласковой к своим ногам.

    2. Бегите через 2–3 дня после

    Следующие несколько дней после марафона были тяжелыми. Я чувствовал постоянную боль с головы до ног, особенно в спине и ногах. Мои лодыжки опухли. В первую ночь я даже не могла повернуть свое тело из стороны в сторону. Даже ходьба казалась тренировкой. Каждый шаг был невыполнимой миссией. Однако я подтолкнул себя и через 3 дня после марафона пошел на небольшую пробежку.Это был совсем не изящный бег, так как я с трудом мог оторвать ноги от земли, но был счастлив, что сделал это.

    3. Вознаградите себя после

    В награду я получил много массажей. Это заставило меня подумать, что пробежать марафон стоит только по этой причине. Вторая награда - поедание. Я сожгла 3107 калорий на бегу, и мне помогали куски бананов и апельсинов. Даже через два дня после марафона я был голоден больше обычного. К сожалению, мое тело не хотело салатов.Хлеб, пицца и бананы ( снова бананов) были звездами шоу, и я съел их без намека на вину. Было интересно наблюдать, как мое тело жаждет того, чего я обычно избегаю. Кроме бананов ( I HEART бананов ). Если вы не очень любите есть и массаж, может быть, вознаградите себя новой парой кроссовок?

    4. Поставьте новую цель

    Нет, для меня не очередной марафон. Однако недавно я был зарегистрирован на полумарафон в мае ( угадайте, кто это сделал ).Моя цель после марафона - каждый месяц пробегать 100 км. Я обнаружил, что короткие пробежки делают меня счастливым, поэтому стал чаще бегать на короткие дистанции. В сентябре я пробежал 90 км, в октябре - 120,8 км, в ноябре - 106,4 км, а теперь по состоянию на 27 декабря - 92,5 км (в этом году мне предстоит еще один пробег, чтобы достичь 100 км).

    Поставьте перед собой цель, которая будет мотивировать и вдохновлять вас стать лучше, бодрее и счастливее.

    В заключение

    Когда я сказала своему парню, что однажды я хочу пробежать полумарафон или марафон, я не имела в виду два дня спустя.« Будьте осторожны в своих желаниях для » - это реальная вещь.

    Мое первое время «случайного марафонца» составило 5 часов 58 минут. Я финишировал 3335 из 7956 бегунов. Из этого опыта я узнал, что иногда мы окружаем себя ограничениями и убеждаем, что не способны на что-то. Я был уверен, что никогда не смогу пробежать марафон. Но я сделал это без особой подготовки. Если я могу, ты тоже сможешь. Забудьте о своих ограничениях, и тогда могут случиться прекрасные вещи.

    Я после марафона.

    Бонусный балл - почему бег полезен для вас

    • Вы можете слушать свои любимые аудиокниги или подкасты.
    • Бег помогает избавиться от головной боли (у меня работает).
    • Это способ медитации.
    • Это отличный способ исследовать новые места (отправляйтесь на пробежку, когда посещаете новый город).
    • Ничего не стоит (кроме пары кроссовок).
    • Не нужно строить планы. Где угодно и когда угодно, только вы и дорога.
    • Укрепляет вашу иммунную систему.

    ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ : Согласно исследованию Университета Арканзаса с 408 участниками, бег делает вас более желанными . 80% мужчин и 60% женщин чувствовали себя более привлекательными благодаря регулярному бегу.

    Итак, когда вы собираетесь на пробежку?

    Как я пробежал марафон без тренировки ... и почему

    Ага, я пробежал марафон.

    И да, я пробежал марафон, не тренировавшись ни дня.

    На самом деле, оглядываясь на свой дневник тренировок, я заметил, что больше всего за последние пару месяцев (может быть, год или больше) я пробегал изредка на милые спринты.

    Однако это не помешало мне пробежать 42 194,988 метра или 26,2 мили.

    Бегуны, читающие этот пост, просматривают страницу в поисках моего времени, потому что, если вы не тренировались и не прошли марафон за 7+ часов, оно не в счет, верно? Что ж, я пробежал марафон быстрее, чем в среднем по стране, который в последние годы составляет около 4,5 часов (я пробегал менее 4 часов).

    Ни в коем случае не быстрый, но, конечно, не ленивый. Прежде чем продолжить, давайте начнем с вопроса «почему?».

    Зачем пробегать марафон без тренировки?

    Во-первых, это мои лучшие человеческие поиски.

    Он был в моем списке долгое время, и я пришел к выводу, что НИКОГДА не исключу марафон из своего списка, потому что я НИКОГДА не буду готовиться к марафону. Я просто ненавижу бегать слишком сильно и никогда не смогу выкладываться на марафонские тренировки.

    Вторая и основная причина - психологическая стойкость. Как некоторые из вас, возможно, знают, Mental Toughness Militia - это новый курс, приближающийся к End of Three Fitness.Я провел через курс множество людей, чтобы исправить любые недостатки; и я даже проходил через это несколько раз.

    Что ж, часть Mental Toughness Militia просит вас сделать что-то, что действительно вытолкнет вас из зоны комфорта. Нет, ополчение психологической стойкости НЕ просит вас делать что-то столь же идиотское, как пробежать марафон без подготовки. Это то, что будет грандиозным для ВАС и только для вас.

    Для меня это был марафон.

    Но дело идет дальше.Как по-настоящему превратить марафон в испытание на психологическую стойкость? Конечно, без тренировок боль из-за того, что вы продолжаете двигать ногами и отключать разум, - это одно из испытаний, но как вы можете сделать ее хуже или еще более утомительной?

    Как насчет пробежки марафона по трассе 1/4 мили?

    Да, хватит.

    105,5 кругов по кругу за чуть менее четырех часов. Если вас не беспокоят боли в ногах, бедрах и ступнях, возможно, отупляющая скука или бег по кругу.

    Вот как я это сделал, а вот подробности…

    Как я пробежал марафон без тренировки

    Я обсуждал пробег марафона без тренировки около двух недель. Чем больше я думал об этом, тем больше мне нравилась идея, но в понедельник я официально решил, что буду бежать марафон через четыре дня или в ближайшую пятницу. У меня был выходной, и это были выходные в честь Дня ветеранов, поэтому у меня было больше, чем в среднем выходные, чтобы восстановиться.

    Это было идеально.

    Когда вы официально решаете, что собираетесь пробежать 26,2 мили и у вас есть только четыре дня на подготовку, вы мало что можете сделать , но я сосредоточился на том, что могу контролировать.

    Во-первых, я решил не тренироваться до марафона. Я хотел, чтобы каждый мускул, сустав и связка были в 100% форме перед марафоном. Это было мое решение, но в итоге я пробежал 5000 метров за два дня до этого, просто чтобы посмотреть, что такое бег… помните, я не бегаю часто.

    Питание

    Вторая и самая большая часть была сосредоточена на питании.Я следил за потреблением воды / электролита и был уверен, что получу по крайней мере галлон каждый день перед марафоном. Я также начал принимать около 4-5 граммов рыбьего жира в день и потреблять много полезных жиров, таких как кокосовое масло и авокадо. Таков был план до вчерашнего дня.

    За день до марафона я потреблял много жидких и полезных жиров, но примерно через 18 часов я начал добавлять много сложных углеводов, иначе говоря, углеводную загрузку. В основном я делал это через картошку и даже ел немного макарон прямо перед сном.

    Я встал рано на следующий день и выпил 20 унций гаторада, протеиновый коктейль с высоким содержанием сложных углеводов и жиров, и все!

    Мне нужно было быть умным и во время забега (бега). Я не хотел отставать в питании во время бега, поэтому я планировал есть что-нибудь каждые три мили. Несмотря на то, что это не была официальная марафонская гонка, мы установили стол с большим количеством воды, гаторада, бананов и гелей для питания. Я был уверен, что поймал банан и съел его на бегу каждые пару миль.Ближе к концу я перешел на энергетические гели и всюду пил воду и гаторэйд.

    Работает

    Настоящий марафон был неплохим.

    Лишь примерно на 17-й миле это было просто болезненно. Если ваши колени не подготовлены для такого рода ударов, они вам дадут знать. В первую очередь во время бега болели бедра и колени.

    Мое тело, без регулярных тренировок по бегу, казалось, было подготовлено к полумарафону. Я сохранил стабильный темп на дистанции около 9 минут и смог финишировать 13.1 чуть меньше двух часов без каких-либо нареканий.

    Последняя половина шла волнами, и темп временами замедлялся и ускорялся. Были трехмильные стенты, по которым я ненавидел бегать по кругу всеми фибрами своего существа, затем были долгие периоды хорошего самочувствия и плавного скольжения.

    Восстановление

    Наконец, мне пришлось восстанавливаться как можно более разумно.

    Через 30 минут после окончания пробежки я был в ледяной ванне, что мне очень помогло.Я ел огромное количество еды, которую хотел, и отдыхал. Через несколько часов после забега я встал и 30 минут шел просто для того, чтобы ноги двигались.

    Я придерживался здоровых жиров, белков, рыбьего жира, жидкостей и углеводов.

    На следующий день мои ноги не сильно болели, только колени были в довольно плохой форме. Я греб 2 000+ метров каждый день после марафона, чтобы мои ноги двигались, и я сразу почувствовал разницу после гребли, это вернуло меня почти к нормальному состоянию.

    Только через четыре дня (в день публикации этой статьи) мои ноги почти вернулись в норму, и мой обычный график тренировок можно было возобновить.

    Почему вам (может быть) не стоит бежать марафон без тренировки

    Я не думаю, что многие люди рвутся к этому, но мне нужно отговорить некоторых из вас.

    Не могу посоветовать никому пробежать марафон без тренировок.

    Люди умирают каждый год от сердечных приступов во время марафонов, и, согласно этому исследованию, нетренированный начинающий бегун может даже получить травмы сердца в течение трех месяцев после забега.

    Значит, это не умно.

    Просто чтобы вы знали, откуда я… Я не считаю себя необученным. Мое сердце в отличной форме. Я регулярно занимаюсь очень интенсивными упражнениями и тяжелой атлетикой. Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю по 8 тренировок (два раза в день). Те милые спринты, которые я упомянул в начале, обычно выполняются ниже 6-минутной отметки. Кроме того, если вы занимаетесь кроссфитом, чтобы дать вам небольшую справочную информацию в «беговом» WOD, я обычно выполняю Хелен (3 раунда бега на 400 м, махи 21 КБ с весом 50 фунтов и 12 подтягиваний) за 7 упражнений: 30-7: 50.

    Итак, если вы читаете это и думаете, что хотите поехать, попробуйте завтра 105,5 кругов, и вы не слишком много тренировались за последнее время ... может быть, отложите это на другой день.

    ###

    Никогда не быть средним!

    Спасибо за чтение,

    Jerred

    фото

    Можете ли вы пробежать марафон без тренировки?

    Как бегун на длинные дистанции, я снова и снова узнал, что последовательность является ключевым моментом. Лучший способ настроить себя на успех во время полумарафона или полного марафона - это следовать плану тренировок и завершать длинные пробежки.

    Однако, несмотря на то, что все мы подписываемся на гонки с лучшими намерениями, мы иногда обнаруживаем, что день гонки приближается, а тренировки практически не завершены.

    Для бега на 5 или 10 км, конечно, дойти до финиша с небольшой подготовкой может быть немного больно, но это определенно возможно. Даже на полумарафон. А как насчет полного марафона?

    Можно ли пробежать марафон без тренировки?

    Многие не бегуны и бегуны в одинаковой степени оказывались в такой ситуации хотя бы однажды раньше.Они охотно записываются на марафон из самых лучших побуждений; они полны решимости, воодушевлены и мотивированы начать обучение.

    Связано: что нужно знать перед тренировкой к марафону

    Но когда начинается марафонская тренировка, их план тренировок нетронутым висит на холодильнике. Они выполняют небольшие (если вообще есть) тренировки или длинные бега - не говоря уже о кросс-тренировках, силовых тренировках, скоростных тренировках или восстановительных пробежках.

    Однако они все еще надеются появиться на старте и участвовать в гонке.Это вообще возможно?

    Конечно. Бежать марафон без тренировки определенно возможных . Но насколько это разумно или безопасно? Это другая история.

    Что произойдет, если вы пробежите марафон без тренировки?

    Секрет марафона заключается в следующем: все это умственно. Хотя в тренировке, безусловно, есть огромных физических компонентов, большая часть того, что требуется для завершения, исходит из вашей умственной силы, а не физической.

    Когда вы пробегаете марафон без тренировки, ваше тело не готово к физическим испытаниям.

    26,2 мили - это долгий путь, даже если вы потратили месяцы, увеличивая свой пробег и выполняя регулярные длинные пробежки. Эти 26 миль будут больно.

    Если вы пришли на старт практически без тренировок, вы, вероятно, знаете, что марафон навредит. И это сильно повредит .

    Но это не значит, что это невозможно.По общему признанию, те, кто пытается пробежать марафон без тренировок, могут иметь небольшое психологическое преимущество перед теми, кто тренировался в течение нескольких месяцев до дня забега. Если вы бежите марафон без тренировок, вы, вероятно, прекрасно знаете, что это будет сложно.

    Бежать марафон без тренировки будет больно.

    С ограниченным количеством тренировок вы ожидаете, что гоночный день будет болезненным, жестоким и совершенно трудным.

    Те бегуны, которые месяцами тренируются перед гонкой, немного больше надеются, что все пойдет их путем.

    Они надеются, что эти двузначные длинные пробежки, тренировки на скорость и легкие пробежки сделают их веселым и беззаботным гоночным днем. Хотя все бегуны знают, что марафон в какой-то момент повредит, но есть надежда, что завершение тренировки настроит их на максимально возможный успех.

    Так что, когда день после нескольких месяцев тренировок в гонке начинает меняться плохо, возникает соблазн усомниться в вашей способности финишировать.

    Почему это так больно, если я пробегал эти 20 миль во время тренировки?

    Почему я хочу пройти 10 миль, если две недели назад я смог пройти 18 миль?

    С другой стороны - без тренировки вы, вероятно, готовы к боли и ожидаете, что она случится с самого начала.

    Как выжить в марафоне с недостаточной подготовкой?

    Бежать марафон без тренировок требует огромных умственных сил. Поскольку физической силы, вероятно, не хватает из-за ограниченных тренировок, мы больше полагаемся на свой разум, чтобы выжить.

    Лучшая стратегия для финиша марафона без тренировки такова: ожидайте, что это будет больно, и придумайте стратегию того, что вы будете делать, когда ситуация станет жесткой.

    Не позволяйте гордости мешать вам в день соревнований.Вы пытаетесь пробежать марафон без тренировки. 26 миль.

    Да, это определенно можно сделать. Если вы мысленно подготовитесь и будете предвидеть гонку, вы непременно сможете добраться до финиша. Но не стоит недооценивать масштабы того, что вы пытаетесь предпринять.

    Наполните свой разум стратегиями, которые помогут пробиться сквозь стену и продолжать идти, когда дела идут плохо.

    7 стратегий бега на марафон без тренировки

    Обратите внимание на : Это, конечно, не рекомендуемый метод для бега на марафон.Однако, если вы когда-нибудь обнаружите себя или кого-то, кого вы знаете, с ограниченными тренировками по мере приближения дня гонки, вот несколько стратегий, чтобы дойти до финиша как можно безопаснее.

    Найдите мантру.

    Повторяйте эту мантру, когда становится трудно, чтобы вы оставались сильными и целеустремленными.

    Связано: 35 беговых мантр для силы и мотивации

    Создайте стратегию заправки.

    Цель состоит в том, чтобы ваше тело было полно быстродействующих сахаров, которые ему необходимы, чтобы пробегать дальше, чем когда-либо прежде.

    По теме: Как заправить долгую жизнь | 6 советов, как есть на бегу

    Приоритет гидратации.

    Пейте воду до, во время и после гонки, чтобы минимизировать повреждение мышц и ускорить восстановление.

    Carb-load.

    Постарайтесь приготовить еду, насыщенную углеводами, на ночь перед гонкой и продолжайте загружать углеводы завтраком в день гонки (но не ешьте слишком близко к стартовому времени).

    Сделайте перерывы.

    Ожидайте, что вам нужно будет остановиться и пройтись или сделать паузу, чтобы размяться.

    Слушайте свое тело.

    Следите за своим самочувствием во время бега, и если вы чувствуете изолированную боль или боль, которая продолжает усиливаться, остановитесь. Не позволяйте своему эго встать на пути и смиренно примите, что может наступить момент, когда завершение дела принесет больше вреда, чем пользы.

    Отпустите любую цель по времени, которая у вас есть для гонки.

    Без тренировки можно с уверенностью сказать, что вы понятия не имеете, чего ожидать в день соревнований.Поставьте перед собой новую цель - просто финишировать в гонке - независимо от того, что это может быть связано в день гонки. Делайте перерывы, когда вам нужно, чередуйте прогулки и ожидайте нескольких чрезвычайных ситуаций в ванной.

    Бежать марафон без тренировки - определенно не лучшая идея. Однако, если вы полны решимости выйти и вычеркнуть эту цель из своего списка желаний - или, может быть, вы просто пристрастились к испытаниям на выносливость - делайте это осторожно.

    Помните, что ваш приоритет номер один - закончить день гонки без травм или болезней.Вы, несомненно, почувствуете усталость и усталость, что нормально для любого марафонца.

    Ожидайте, что болезненность усилится в течение 48 часов после гонки, и после этого относитесь к своему телу с уважением, которого оно заслуживает. Предоставьте достаточно времени для восстановления, отдыха и восстановления сил после завершения марафона.

    Если жизнь была занята, произошло непредвиденное, или вы просто оказались с ограниченными тренировками перед марафоном, измените свои ожидания, подготовьте свою психологическую стратегию и сделайте все возможное, чтобы финишировать безопасно.

    Дополнительные советы по подготовке к марафону:

    Нравится:

    Нравится Загрузка ...

    Связанные

    Когда я пробежал марафон без тренировки, и как я его выжил

    Было холодное и влажное октябрьское утро Среднего Запада, день, похожий на любой другой осенний день Среднего Запада, за исключением того, что это было не так. В этот нечестивый час мой будильник бесцеремонно зазвенел, и я скатился с чужой кровати в чужом городе, превентивно одетый в спортивный бюстгальтер и беговые трико.Я вытер сон с глаз, с отвращением отметил свое зловонное утреннее дыхание, и тут меня осенило: буквально через несколько часов я буду на улице, на морозе, привязанный к кроссовкам и секундомеру, и пробегу свой первый марафон за 3 года. .

    Обычно от откровения о гонке у меня в животе падает, ладони становятся липкими. Но сегодня утром я ощутил чуждое чувство спокойствия, когда я перевязал свое слабое колено и собрал волосы в хвост. Я собирался пробежать 26,2 мили после многих лет смирения с тем фактом, что я никогда больше не буду этого делать, и я направился к стартовой линии, едва двигаясь по этапам.

    Мои первые 26,2 мили за 3 года, и я почти не тренировался.

    ИСТОРИЯ

    Моя мама впервые заговорила о том, чтобы вместе пробежать полный марафон, почти за год до забега. Гонка была марафоном городов-побратимов в Миннеаполисе / Сент. Пол, Миннесота, а в 2018 году будет 30-летняя годовщина ее самого первого марафона, который оказался тем же самым. Я пробежал 5 полных марафонов, но не с тех пор, как мне исполнилось 20 лет, когда Вселенная решила лишить меня моей юности и ударить меня с травмой стопы, затем травмой лодыжки, а затем травмой колена.Я все еще бегал, но очень консервативно; самое большее, я пробегал несколько миль два или три раза в неделю.

    Улыбка после одной из моих единственных успешных 5к с 2015 года

    Перспектива вернуться к бегу на одну из моих любимых дистанций была заманчивой; Я был ОТЧАСЕН снова почувствовать эту высоту падения на финишной прямой, мои ноги проваливаются подо мной, более чем в двух десятках миль позади меня. Ничего подобного (и все люди, говорящие мне, чтобы я начал кататься на велосипеде или плавать, чтобы компенсировать это). то, что они не могут больше бегать, были не в своем уме, или они просто никогда не испытывали такого постмарафонского кайфа).После нескольких месяцев колебаний я наконец решился и заплатил свои 150 долларов. Мне казалось, что я продал свою душу. На момент регистрации я только что закончил 6-месячный поход с моей сестрой Мередит, во время которого я почти не бегал, а до забега оставалось всего 4 месяца.

    Даже в этом случае я не волновался. Это почти касалось того, насколько безразлично я себя чувствовал по поводу этой безумно напряженной задачи, которую я собирался заставить свое тело выполнить.

    ПОДГОТОВКА

    Когда я говорю, что не тренировался для этого забега, я не имею в виду, что я ни разу в жизни не бегал, вылез из выемки размером с Робина на диване и пробежал марафон.Я уже пробегал эту дистанцию ​​раньше, и я бегал немного на более короткую дистанцию ​​за несколько недель до гонки. Я обнаружил, что бегаю от 2 до 4 миль каждые несколько дней. Был один августовский день, когда я вышел и проехал 14 миль с мамой. В сентябре я отправился в еще одну трехнедельную поездку, на этот раз на Ближний Восток, где мои кроссовки ни разу не выпали из сумки. На следующий день после возвращения я пробежал 15 миль, чуть не погиб, а неделю спустя уже был на старте.

    Итак, вот оно. Несколько коротких пробежек, пара длинных пробежек и много-много недель перерывов, во время которых я ел все местные деликатесы, с которыми сталкивался, и пил слишком много пива. И ни о одной скоростной или силовой тренировке, чтобы говорить о ней. Во всех других моих гонках я поднимал, бегал с интервалами, неукоснительно подходил к длительному бегу каждые выходные и редко пробегал менее 30 миль за каждую неделю за 4 или 5 месяцев, предшествовавших гонке. На этот раз самая длинная дистанция, которую я пробежал за 3 года, составляла 15 миль, и она была изнурительной, вылетела за 8 дней до дня гонки, завершилась только после того, как пролила много слез боли.Большинство людей, вероятно, сочло бы меня сумасшедшим. Я решил поверить в свое тело.

    ГОНКА ДЕНЬ

    Я выполнил все предложенные протоколы перед гонкой: гидратация, углеводная загрузка, растяжка, поддержание хорошего отдыха. Я вообще не готовился морально; Девушка, которую я встретил в Египте, больше недели путешествовала без упражнений, сказала мне, что я, вероятно, умру. Я пожал плечами, как будто то, что я делал, на самом деле было направлено в DMV, чтобы продлить мою лицензию: неизбежно заноза в заднице, но что-то, через что мне пришлось бы протолкнуться.Что бы ни.

    Я проглотил свою миску овсянки перед гонкой, набил свой бюстгальтер пакетами Гу, обнял своего парня (который, как я мирно признал, может никогда больше не увидеть меня живым), и присоединился к моей маме на стартовой линии. Две плохие суки, сражающиеся с городами-побратимами.

    Миля 1

    Мы вышли очень медленно, возбужденно болтая о невероятном подвиге, который мы начали. МАРАФОН! Кто бы мог подумать? Погода стояла холодная, намного холоднее, чем я привык после нескольких недель в пустынях Ближнего Востока, но у меня была надежда, что я согреюсь.Гонка была грандиозной, и поле, несмотря на то, что было разделено на загоны, кишело возбужденными бегунами, каждый из которых, вероятно, тренировался больше, чем я. Я знаю, что первые пару миль в большой гонке я трачу на то, чтобы найти свой ритм (и входить в пробку и выходить из нее), поэтому я не торопился и изо всех сил старался не думать о 25 милях впереди.

    6-я миля Слишком счастлив на 6-й миле

    Парень моей мамы снял нас на видео на 6-й миле. Мы оба все еще в отличном настроении.Я снял футболку с длинным рукавом и дошел до майки. Я сделал всего пару пробежек на 6 миль за последние несколько лет, поэтому был удивлен, насколько хорошо я себя чувствовал.

    Миля 13

    СВЯТОЕ ДЕРЬМО. БУКВАЛЬНО. Я совершенно забыл о беговой рыси. Для тех из вас, кто не знает, беговая рысь в основном означает, что у вас взрывной понос в ваших беговых шортах, если вы не найдете туалет как можно скорее. Волна ударила меня примерно на полпути, и я испытал припадок пота и конвульсий, когда я пытался сдержать ее.На полпути, чувствуя себя хорошо, если не считать легкой боли в колене, и после всего этого, со стыдом, я сообразил, что меня убьет не расстояние или недостаток подготовки. Это будет моя собственная корма.

    Post-poop, обратите внимание на этот снимок экрана, на котором я выгляжу, как-то ВСЕ ЕЩЕ, невероятно счастливым

    Мне потребовалось около 11 минут, чтобы остановиться, подождать в очереди у портового горшка, найти это сладкое облегчение и снова начать движение. Я чувствовал себя УДИВИТЕЛЬНО! Я почувствовала себя новой женщиной! Я рванул вперед, чувствуя, что могу выполнить все, что задумал, даже если мое время было , это будет на 11 минут медленнее, чем могло бы быть! Мой парень появился в стороне, арендовав электросамокат (и перелетел через руль на глазах у многочисленной и испуганной публики), чтобы встретить нас на трассе.Я был так взволнован тем, что оправился от самого неприятного переживания пищеварительной системы в моей жизни, что подбежал к нему и поцеловал его, весь в поту. Еще 13 миль казались совсем не такими уж плохими.

    Миля 20

    Мы продолжали идти в очень медленном темпе, но мы не остановились снова, чтобы воспользоваться удобствами, и мы бросали наши пакеты Гу обратно, как будто они были конфетами. Я взглянул вверх и увидел гигантскую взорванную стену, отмечавшую 20-ю милю, где большинство марафонцев ударялись о свою «стену».«Я бился о стену в каждом марафоне, который я пробегал (некоторые раньше, чем другие). Мой первый марафон, стена была на 20-й миле. Мой пятый - на 24-й миле. Когда мы подошли к визуальному представлению этого почти непреодолимого физического истощения, я почувствовал усталость, но не намного больше, чем на 15-й миле. Я чувствовал себя совершенно нормально. Настолько хорошо, что я восхищался великолепными домами в районе, через который мы проезжали, делая мысленные записи адресов, чтобы позже найти их значения на Zillow.

    Я действительно мог смеяться и радоваться стене, которую нам оставили организаторы забега, потому что никто не понимает нюансов бега на длинные дистанции, как другие бегуны на длинные дистанции, я все еще находил юмора в вещах. На 20-й миле марафона почти ни в чем не находить юмора. Обычно вы готовы ударить кулаком по любому, кто подойдет слишком близко и / или разразится истерическими рыданиями и упадет на тротуар. Впервые я подумал, что на самом деле собираюсь избегать этой стены, и ухмылялся от уха до уха.

    22 миля

    WELP. Я ОШИБАЛСЯ. 22-я миля - это когда я ударился о стену, впервые за всю гонку я действительно начал осознавать свою боль. Мои ноги были истощены, каждая чувствовала себя так, будто тонна свинца была закачана в мышцы, а остальная часть моего тела, мой разум и мой дух были утомлены. Я просто хотел, чтобы все закончилось. Я повернулся к маме и сказал: «Я действительно забыл, как тупо длинна 26,2 мили». И это действительно так. После 22 миль кажется, что это никогда не закончится.

    Я съел два пакета Гу подряд, зная, что это, вероятно, была не самая удачная идея и что мой желудок может взбунтоваться, но я был полон решимости не ходить после того, как я уже потерял так много времени на какающие. Мой разум отключился, и я сосредоточился на том, чтобы поставить одну ногу перед другой и убедиться, что моя мать сделала то же самое. Моя положительная энергия улетучивалась с первых 20 миль, и я ехал на хвосте этого адреналина.

    Миля 24

    Что это? ВТОРОЙ ВЕТЕР? Я не мог поверить в это, но как только я узнал, что финиш находится всего в двух милях от меня, меня наполнил новый прилив энергии, мои ноги раздвинулись, когда я спустился с холмов Св.Павел. Мой отец и его жена, давние жители Миннесоты, подбадривали меня со стороны. Я помахал им, как знаменитость, машущая своим поклонникам. Я не знала, что можно так хорошо себя чувствовать после двух десятков миль, но я чувствовала себя прекрасно. Мысль о встрече с моим милым парнем на финише и, наконец, о возможности сесть на моей камбузе подтолкнула меня вперед.

    Миля 26,2

    Я прошел по желобу, вскинул руки вверх и поклонился, когда доброволец накинул медаль мне на шею.Медаль, которая доказывала, что я, который так долго был безнадежным, который почти не тренировался, все еще имел ее во мне, даже если это был марафон 4:50.

    ЧТО Я НАУЧИЛ

    Первое, что я понял, это то, что не тренироваться перед марафоном - не идеально. На самом деле это глупо. Без тренировок вы почти гарантируете себе и смиряетесь с разочаровывающим временем (хотя, честно говоря, финиширование было для меня достаточно хорошим, даже если оно было на час медленнее, чем время, которое я бегал раньше).Я записался на еще один марафон в конце апреля, и я стал гораздо более последовательным в своих тренировках, отдавая приоритет долгому бегу каждые выходные. Моя цель - в конечном итоге приблизиться к моему старому марафонскому темпу и согласиться с тем, что я, возможно, никогда не улучшу его. На данный момент окончание марафона кажется благословением.

    Несмотря на то, что я знаю, что никогда больше не смогу пробежать марафон с такой небольшой тренировкой, в некотором смысле у этого способа были свои преимущества. В большинстве утренних гонок я нервничаю, ворочаюсь всю ночь, нервы берут верх, а мысли блуждают в наихудших сценариях.Я всегда устанавливал для себя высокие стандарты, особенно когда дело касалось бега, и понял, что ожидания могут быть обузой. С завышенными ожиданиями неудача еще более душераздирающая, а с страхом неудачи, по крайней мере, для меня, трудно справиться. На этот раз я вступил в гонку с абсолютно нулевыми ожиданиями от себя и своих выступлений, и без этого давления я обнаружил, что это, вероятно, самый увлекательный марафон, который я пробежал на сегодняшний день.

    Я думаю, что мой главный вывод заключается в следующем: человеческое тело намного сильнее, чем кто-либо думает.Мой школьный тренер по бегу по пересеченной местности повторял статистику, которая находила отклик у меня тогда и находит отклик у меня сейчас: бег - это всего лишь 10% тренировок, физической выносливости и физических способностей. Это на 90% умственное, и ваши собственные мысли и отношение могут определять, выбываете ли вы из гонки или устанавливаете личный рекорд. Я не пробегал такие длинные дистанции годами, но я решил не задумываться о вещах, отказываться признавать боль как можно дольше и, что наиболее важно, получать удовольствие. Это был мой разум, больше, чем мои ноги, которые помогли мне преодолеть финишную черту.Ваши ноги могут делать работу. Вопрос в том, может ли ваша голова.

    Отказ от ответственности: я не врач и не сертифицированный тренер по бегу, поэтому я бы не рекомендовал не тренироваться перед марафоном. Но если вы этого не сделаете или не можете, поверьте мне, вы справитесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *