Разное

Подтягивания после вывиха плеча: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Привычный вывих плеча или планы на будущее!? — Risk.ru

Я долго сомневался, стоит ли об этом писать, но когда, в качестве одной из тем случайно увидел объявление о продаже ботинок, понял, что стоит. По моему убеждению, такая неприятность может коснуться каждого, а особенно спортсменов начинающих свою карьеру в опасных (экстремальных) видах спорта, поэтому решил, что это будет полезно обсудить.

Сегодня: я сижу дома – неделю назад опытный хирург мне сделал операцию, по устранению причины постоянных вывихов моего плечевого сустава. И, только сейчас я сделал операцию, которую, если человека привлекает активный отдых, необходимо было сделать ещё 6-7 лет назад. Т.е. после неправильно леченного первого! вывиха (подвывиха) плечевого сустава и последовавшего после него рецидива (- ов)!
Всё же, я пишу об этом для того, чтобы другие не делали ошибок, которые сделал я и своевременно «решали задачи и отвечали на вопросы, а не наоборот».
Мои ошибки (и не наступайте на эти грабли):
1.

Я надеялся, что, укрепляя плечевой пояс, мне удастся решить проблему. Нет, это не так - проблема не исчезала, а время шло (часто, время неприятностей в спортивных мероприятиях (походы, выезды на скалы, тренировки и т.д.))
2. Я полагал, что подвывихи и вывихи это лишь случайный и неприятный инцидент. Нет, – в это время плечевая кость разрушала стабилизирующий элемент – «суставную губу» (врач сказал, что к моменту операции один её сектор был полностью разрушен)
3. Я тратил время и деньги на медицинские услуги и не делал ничего для решения своей проблемы
4. Руку приходилось беречь и мышцы не получали требуемую нагрузку, а тем временем сустав в целом получал серьёзные травмирующие механические нагрузки
Вывод: В итоге, возможно, уже 6-7 лет я бы мог в полной мере наслаждаться горным туризмом и смежными видами спорта, т.е. тем, что я теперь так люблю. Сейчас я уверен, что моя реабилитация пройдет хорошо и мне удастся укрепить сустав, чтобы избежать «возвращения в прошлое», но я уверен также и в том, что, если бы я начал правильное лечение, то шансов у меня было бы гораздо больше.

Восстановление – это тот, пока неизвестный для меня, путь, который мне предстоит пройти, и, если у Вас есть совет, прошу поделиться со мной и другими друзьями. (А, также интересно узнать, возможные перспективы спортсменов после таких операций).
А мой совет такой – избегайте вывихов, но если беда случилась, то отнеситесь к этому самым серьёзным образом. Удачи Всем!

Операция Латарже: личный опыт - Евгений Левончук

25 марта 2015

В декабре прошлого года мне сделали операцию Латарже по исправлению привычного вывиха плеча. Хотя я знаю немало людей, могущих похвастать таким диагнозом, никто из них не решался собственно на операцию, так что кому-то личные впечатления могут быть интересны.

Суть проблемы

Вывих плеча — коварная травма. Руку обычно сразу же вправляют на место, кажется, что ничего серьезного не произошло, пострадавший продолжает жить полноценной жизнью и уже забывает о травме, но проходит месяц-два и в невинной бытовой ситуации вывих повторяется.

Дальше все идет по накатанной. По разным данным частота рецидивов после первого вывиха плеча составляет до 80%, а после повторного — наверное все 95. В конце концов доходит до того плечо начинает выпадать во сне, в транспорте, просто при попытке поднять руку.

У меня ситуация была не настолько печальной. Три года назад я особо неудачно упал во время покатушек на сноуборде и заработал первый вывих. Плечо даже не пришлось вправлять, оно само встало на место через пару минут, а врачи сказали особо не переживать по этому поводу. Но за последующие два с половиной года травма давала о себе знать больше десяти раз: при падениях, нырянии в воду, на тренажерах, при подтягивании на перекладине, конечно же на сноуборде. Хотя нестерпимой боли не ощущалось, плечо разбалтывалось все больше, и в конце концов было принято решение оперироваться.

Сразу предупреждаю, что тут будет много дилетантского описания научных процессов, потому студентов-медиков попрошу сразу удалиться.

Суть операции Латарже

Когда суставная губа плечевого сустава отрывается от лопаточной кости и не прирастает, впоследствии плечо все время норовит выскочить в образовавшуюся дырку.

Это и называется привычным вывихом. Существует две основных операции для таких случаев. Самая распространенная — операция Банкарта, при которой суставную губу при помощи специальных якорей фиксируют к кости. Такую процедуру выполняют артроскопическим способом, то есть через небольшие отверстия и не оставляя шрамов.

Однако рентген показал, что у меня случай чуть более серьезный. От многократных вывихов слегка раскрошился участок лопатки, обеспечивающий фиксацию плеча, и малой кровью обойтись уже было нельзя. Потому рекомендация врача — пересаживать часть клювовидного отростка лопатки вместе с прилегающей мышечной тканью бицепса к поврежденной поверхности, таким образом увеличив “посадочную” площадь. Это и есть операция Латарже. На ютубе есть масса роликов с процессом операции, например вот этот. Слабонервным — ни в коем случае не открывать.

Лучшее место в Минске, чтобы делать сложные ортопедические операции, — это

РНПЦ травматологии и ортопедии на Кижеватова, а лучший врач для операций на плечах — это Александр Марксович Пипкин. Такое мнение, во всяком случае, высказал ряд авторитетных источников, и я им доверился.

Собственно, личный опыт

Из палаты меня увезли около полудня 4 декабря, сперва вкололи проводниковую анестезию в шею (на редкость неприятная штука, надо сказать), а затем и отправили под наркоз. Очнулся я часа через два-три уже в фиксирующей повязке. Проводниковая анестезия полностью парализует выбранную часть тела примерно на 6 часов, и это очень кстати, поскольку сразу после того, как тебе сначала разрезали все мышцы, а потом распилили кость и вкрутили титановые болты, может быть немного больно. К вечеру чувствительность вернулась, и вопреки интернетовских отзывам обошлось без мучительной боли.

Вообще, у меня получилась в целом образцово-показательная реабилитация. На следующий день после операции я поехал домой, первые несколько дней перед сном пил обезболивающие, а через неделю уже вышел на работу, хотя больничный мне в поликлинике охотно, если не сказать принудительно, продлевали еще полтора месяца.

Интернет в один голос утверждал, что начинать пассивные упражнения нужно едва ли не сразу после операции, но мой хирург безапелляционно приказал не снимать повязку месяц. Я его, конечно, послушал, но в душ через пару недель все же начал ходить без повязки.

Через месяц после операции я получил разрешение больше не носить повязку и начал постепенно разрабатывать плечо. В первые дни невозможно было поднять или отвести руку от туловища в принципе, даже при помощи второй руки или гравитации, но за две недели объем движений вернулся процентов на 70. Поначалу при многих движениях плечо скрипело как старая телега, но постепенно все нормализовалось. Через два месяца после операции я начал делать базовые упражнения с гантелями, а через три — пошел в тренажерный зал.

С момента операции прошло три с половиной месяца. По словам хирурга, на полное восстановление уйдет месяцев 6-7, и при резких движениях я все же ощущаю некоторый дискомфорт, но в остальном пожаловаться особо не на что.

Я осторожно жму штангу, катаюсь на велосипеде, играю в боулинг и в целом особо ни в чем себе не отказываю, о перенесенном напоминает разве что 10-сантиметровый шрам на плече. Объем движений восстановился на добрых 90 процентов, мышцы быстро наросли обратно и с каждым днем я чувствую себя все увереннее.

Операцию Латарже делают в том числе профессиональным спортсменам, большинство из которых после этого возвращается к прежним показателям. Рецидивы после такой операции встречаются редко (по разным источникам от 1 до 5 процентов случаев), так что если вы боитесь хирургического вмешательства в этом вопросе — лучше не затягивайте. Худшее, что может случиться, — это повторный вывих, да и то маловероятно, а отказ от операции может привести, скажем, к артрозу вследствие истирания плечевой кости во время вывихов.

Потому — дерзайте. Это не так страшно.

 

апдейт от 22.08.2016: 

За полтора года рецидивов не было. Операция несколько меняет отношение к своему телу, и его уже не воспринимаешь как должное.

Становишься менее беспечным и более осмотрительным, меньше кдаешься во всякий экстрим, и организм говорит за это спасибо. Объем движений остался на уровне 90% от дооперационного, и несколько дней в году плечо может поднывать, но жить вообще не мешает. На тренажерах довольно быстро дошел до прежних цифр.

До операции опытные люди мне говорили, что плечо все-таки не будет как новое, и так оно и вышло. Но на мой взгляд это не должно отпугнуть от процедуры (так как плюсы все-таки значительно перевешивают), просто нужно быть к этому готовым.

 

апдейт от 08.08.2018

Три с половиной года — полет нормальный! Недавно почувствовал боли в плече при движении. Неделю так отходил, в надежде что пройдет, но не прошло. Сделал рентген, оказалось что выпал один из фиксирующих якорей и болтается в суставной сумке, впиваясь во все подряд. Поскольку свою функцию он уже выполнил и кость приросла, дальнейшей необходимости в нем нет. По словами хирурга, такие вещи случаются и страшного в этом ничего нет, тем не менее меня оперативно уложили на операцию и болт вытащили.

Плечо побаливает, но уже вечером после операции мог им более-менее свободно двигать. Придется недельку-другую поберечься, а потом можно будет возвращаться к прежнему ритму. Дали всего два дня больничного (включая операционный день), а на плече добавилось еще два шрама. 🙂

 

Делитесь своим опытом в комментариях, шарьте пост в соцсетях, и заходите почитать другие посты в блоге!

Related

Comments

comments

Особенности проведения реабилитации после вывиха плечевого сустава

Получение вывиха – вопрос нескольких секунд: неудачное падение на вытянутую руку, резкое неудачное движение, столкновение. Травма плечевого сустава может быть получена как в детском, так и в пожилом возрасте. Причиной чаще всего становится ослабленный или еще не развитый связочный аппарат, который при возникновении нагрузки не справляется, позволяя суставной головке выскочить из сумки. Лечение будет назначено в зависимости от степени полученных повреждений – от простого ношения бандажа и назначения противовоспалительных и обезболивающих препаратов до хирургического вмешательства, если вывих спровоцировал надрыв окружающих сустав мышечных и связочных волокон.

Реабилитация пациента будет направлена на снятие отечности и избавление от гематом, разработку, восстановление подвижности и укрепление окружающих плечевой сустав мышц и связок.

Причина вывиха сустава плеча в быту

Кажется, серьезная травма как вывих сустава возможна исключительно при чрезмерных силовых нагрузках, занятий спортом, опасных работах. На самом деле причинами вывиха плечевого сустава в домашних условиях становится банальное нарушение правил механики движения:

  • Падение на вытянутые руки.
  • Резкое одергивание за руку – часто случается, когда родитель пытается осадить расшалившегося ребенка или в процессе игры неосторожно поднимает его за руки.
  • Получить вывих сустава плечевого сочленения, можно резко приняв на руку тяжелую сумку или другой груз – например, стащив со стола с последующим резким срывом вниз.
  • Причиной вывиха плечевого сустава может стать столкновение в другим человеком или ситуация, когда вы оказались зажаты в толпе или транспорте, где вас резко бросило в сторону.

Чтобы ни стало причиной самостоятельно лечить вывих плечевого сустава в домашних условиях категорически нельзя. Постарайтесь как можно скорее обратиться к врачу, чтобы пройти полное обследование и получить помощь.

Можно ли вылечить вывих сустава в домашних условиях?

Часто, получая травму, в первые часы мы можем не ощущать серьезного дискомфорта. Дети и пожилые люди более чувствительны к боли, поэтому бьют тревогу раньше. Люди, работающие на производстве или занимающиеся профессиональным спортом, имеют более высокий порог чувствительности, поэтому могут не обращать внимание на первые симптомы травмы. Это может привести к отягощению состояния, и вывих плечевого сустава получит осложнения. Ухудшает процесс восстановления травмированного сустава пренебрежение средствами первой помощи – простая иммобилизация сразу после травмы уже убережет от многих осложнений. Лечение в домашних условиях проводится при незначительной степени повреждения, но все равно под контролем врача, после полного обследований.

Восстановление сустава начинается с уменьшения болевых проявлений, снятия отечности и гематомы. Если потребовалось оперативное вмешательство хирурга, то конечности обеспечивается полный покой с использованием фиксирующей повязки или бондажа. Разработка плечевого сустава после вывиха начнется исключительно после полного снятия воспалительных процессов и полного заживления тканей. Упражнения для гимнастики подбираются врачом индивидуально и выполняются очень аккуратно, без резких рывков и чрезмерной нагрузки. Если в процессе плечевой травмированный сустав остается болезненным, то нагрузку следует прекратить. Качество работы сустава восстановление функций полностью может занять продолжительное время, нужно запастись терпением и методично выполнять рекомендации специалиста. Какие меры по восстановлению потребует плечевой вывих:

  • Терапевтическое лечение, направленное на снятие болевых проявлений, воспаления, устранение гематом, восстановление трофики тканей.
  • Физиотерапевтические процедуры – УВЧ, электрофорез, магниторезонансная терапия, ударно-волновая терапия. Направлены на снятие отечности, повышение трофических свойств тканей, лучшему проникновению лекарственных средств в глубокие слои кожи и мышц, устранение гематом.
  • Массаж – устраняет отеки, укрепляет мышечно-связочный аппарат, возвращает тонус волокнам тканей, способствует нормализации кровообращения и питания тканей после травмы. Выполняется деликатно, без причинения болевых ощущений.
  • ЛФК. Сначала пациент выполняет упражнения под надзором специалиста, а после работает дома.

Восстановление проходит успешно, если пациент безоговорочно следует рекомендациям, методично выполняет упражнения для плечевого сустава в домашних условиях и посещает назначенные процедуры. Обеспечение покоя плечевого сустава после вывиха залог успешного восстановления и снижения шанса появления осложнений и рецидивов.

Упражнения для восстановления подвижности суставов

При составлении комплекса по разработке подвижности сустава вам подберут упражнения с простой механикой движения, которые помогут разработать зажившее плечевое сочленение, но из-за иммобилизации потерявшее тонус и подвергшееся атрофии. Подъемы рук, отведение с стороны, вращения – сложность будет расти постепенно, позволяя мышцам и связкам адаптироваться к нагрузке и восстановить нормальное выделение межсуставной жидкости, которая обеспечит амортизацию и смазку суставу. Разработка плечевого сустава, подвергшегося вывиху может быть длительной, в случае, когда травма оказалась тяжелой с сильными повреждениями суставного сочленения.

Бандажи, фиксаторы, специальные тренажеры - реабилитация пациента с вывихом плечевого сустава требует специальные средства. В интернет-магазине «Сердце» вы найдете все необходимые приспособления для ухода, которые помогут вам и вашим близким быстрее вернуть свое здоровье после травмы плеча. С этими товарами вывих плечевого сустава лечение в домашних условиях пройдут гораздо легче для пациента и людей, осуществляющих уход за ним.

Топ лучших онлайн казино и игровых автоматов 2021: бонусы, отзывы

# Казино Приветственный
бонус
Информация Доп. информация Рейтинг Ссылки
1

100% + 100 FS

на первый депозит

Вейджер: х30

Игровые автоматы: 1230

Рулетка: 30

Live-casino: 45

  • Хорошие бонусы
  • Популярные слоты
  • Поддержка пользователей
5 из 5

ИгратьВход
2

50 фриспинов

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1430

Рулетка: 55

Live-casino: 32

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Бесплатные FS
4,8 из 5

ИгратьВход
3

150% + 300 FS

на первый депозит

Вейджер: х15

Игровые автоматы: 1572

Рулетка: 45

Live-casino: 87

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Бесплатные FS
4,6 из 5

ИгратьВход
4

100% + 100 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1987

Рулетка: 41

Live-casino: 54

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 20%
4,9 из 5

ИгратьВход
5

150% + 150 FS

на первый депозит

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1430

Рулетка: 55

Live-casino: 32

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Бесплатные FS
4,8 из 5

ИгратьВход
6

50 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х45

Игровые автоматы: 1243

Рулетка: 19

Live-casino: 44

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 7%
5 из 5

ИгратьВход
7

100% + 175 FS

на первый депозит

Вейджер: х30

Игровые автоматы: 1572

Рулетка: 31

Live-casino: 32

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,9 из 5

ИгратьВход
8

100 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1987

Рулетка: 41

Live-casino: 54

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 20%
4,9 из 5

ИгратьВход
9

200% + 200 FS

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 3016

Рулетка: 63

Live-casino: 64

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
10

100% + 200 FS

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 1039

Рулетка: 21

Live-casino: 34

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,9 из 5

ИгратьВход
11

125% + 50 FS

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 1982

Рулетка: 41

Live-casino: 39

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,5 из 5

ИгратьВход
12

30 FS БЕЗДЕП

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 1039

Рулетка: 21

Live-casino: 34

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,3 из 5

ИгратьВход
13

250% + 125 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 4200

Рулетка: 101

Live-casino: 67

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 7%
4,8 из 5

ИгратьВход
14

100% + 100 FS

Быстрые выплаты

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1451

Рулетка: 11

Live-casino: 10

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Моментальные выплаты
4,8 из 5

ИгратьВход
15

100% + 100 FS

Быстрые выплаты

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1421

Рулетка: 24

Live-casino: 17

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
16

50 FS

Бездеп

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1987

Рулетка: 41

Live-casino: 54

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 20%
4,9 из 5

ИгратьВход
17

100% на депозит

на первый депозит

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1687

Рулетка: 21

Live-casino: 0

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Сashback 20%
4,8 из 5

ИгратьВход
18

200% + 200 FS

на первый депозит

Вейджер: х30

Игровые автоматы: 3200

Рулетка: 45

Live-casino: 34

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,9 из 5

ИгратьВход
19

200% на депозит

на первый депозит

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1687

Рулетка: 21

Live-casino: 0

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Сashback 20%
4,8 из 5

ИгратьВход
20

40 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1421

Рулетка: 24

Live-casino: 17

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
21

40 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 2317

Рулетка: 31

Live-casino: 51

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
22

40 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1124

Рулетка: 12

Live-casino: 17

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,6 из 5

ИгратьВход

Лучшие казино давно работают в интернете. Их количество в рейтинге свыше 1000. Основатели таких площадок работают в условиях повышенной конкуренции. Для привлечения новых клиентов они используют бонусную программу, качественный сервис и широкий ассортимент игровых автоматов.

Чем онлайн-казино лучшие наземных клубов

Автономность — одно из главных достоинство онлайн-казино. Гемблеры могут запускать игровые автоматы из любой точки мира. У большинства заведений есть мобильная версия. Слоты, рулетка, покер и другие азартные развлечения доступны без привязки к компьютеру. Игроки имеют круглосуточный доступ к любимым играм.

Преимущества интернет-казино по сравнению с наземными клубами:

  1. Бонусные программы. Для привлечения новых пользователей и поддержания активности постоянных посетителей казино используют бонусы. Новички получают деньги за регистрацию и пополнение баланса. Постоянные клиенты получают дополнительные бонусы в лотереях и турнирах. Иногда казино дарят бездепозитные бонусы. Но, даже в этом случае на них действует вейджер.
  2. Стратегии по выигрышу. В наземных игорных заведениях тоже использовались разные хитрости по увеличению вероятности выигрыша, но о них мало кто знал. В онлайн-казино можно анализировать игру и записывать удачные комбинации ставок. В интернете рассказывается о различных стратегиях для повышения вероятности победы.
  3. Огромный выбор развлечений. Количество игровых автоматов может составлять более 1000. Доступны слоты на разнообразные тематики: кино, космос, фрукты, животные и т.д. Кроме традиционных барабанных аппаратов на многих сайтах есть настольные игры и уникальные развлечения.
  4. Отсутствие дополнительных трат. Игроки тратят деньги только на ставки. В наземных клубах необходимо покупать еду и напитки. Кроме того, затраты увеличиваются за счет оплаты дороги до азартного заведения.
  5. Комфорт. Играть в онлайн-казино можно в любом удобном месте в одиночку. Многим людям некомфортно развлекаться, если рядом кто-то находится.
  6. Любая длительность игра. Можно зайти в казино на несколько секунд, находясь при этом в любом месте.

Виртуальные клубы предлагают выгодные условия для своих клиентов. Можно получать бонусы и заходить на платформу в любое время суток. В наземных игорных заведениях гемблеры получают только выигрыш, размер которого зависит от ставки.

Требования к лучшим онлайн казино в 2021 году

В интернете функционирует огромное количество игровых площадок, но далеко не все попадают в топ-100 лучших онлайн-казино. Эксперты оценивают привлекательность клубов по разным параметрам. Рейтинги составляются на основании следующих критериев:

  • возможность игры с разных устройств;
  • наличие лицензии;
  • простая регистрация на сайте;
  • количество азартных развлечений;
  • наличие игр с реальными дилерами;
  • бонусная программа;
  • качественный саппорт;
  • поддержка популярных платежных систем.

Лицензия — основной критерий. Наличие разрешительного документа подтверждает, что компания прошла длительную проверку на надежность. Игроки могут подать жалобу регулятору в случае неправомерных действий со стороны клуба. Все заведения, вошедшие в рейтинг лучших онлайн-казино с быстрыми выплатами, работают по лицензии. Также важно разнообразие платежных систем для пополнения счета и вывода выигрыша. Если не окажется нужного варианта, клиент уйдет к конкурентам.

Лучшие провайдеры игровых автоматов

При выборе онлайн-казино гемблеры обращают внимание на поставщиков софт. Разработчики создают автоматы с разным дизайном, сюжетом и функционалом. Отличается и RTP видеослотов. Казино размещают в своих каталогах развлечения от самых популярных и известных производителей.

ТОП-5 лучших провайдеров игровых автоматов:

  1. Один из лидеров по созданию развлекательного контента для виртуальных казино. В арсенале компании более 100 успешных разработок. Среди них различные слоты, рулетка и карточные игры. Софт имеет сертификаты от известных регуляторов. Особенность автоматов заключается в интуитивно понятном интерфейсе, поэтому даже у новичков не возникает сложностей с его изучением.
  2. Один из гигантов гемблинг-индустрии. Игровые аппараты от данного бренда пользуются популярностью у миллионов гемблеров. Софт представлен на более 200 сайтах. Компания улучшает качество софта, в том числе дизайн и функционал.
  3. Yggdrasil Gaming. Компания работает в сфере разработок с 2013 года и за это время успела завоевать доверие азартных клубов. Софт лицензирован и представлен по многих крупнейших онлайн-казино. Студия создает слоты с уникальным геймплеем, современным дизайном и проработанной анимацией. Многие аппараты имеют высокий RTP.
  4. Компания работает с 2006 года и за это время успела войти в рейтинг лучших производителей софта. Портфолио включает большое количество слотов с 3D-графикой, но есть и другие виды азартных игр. Тематики разнообразные: фрукты, история, приключения и т. д. Софт имеет качественную графику.
  5. Elk Studios. Студия была основана в 2013 году. Преимуществом провайдера является создание уникальных слотов. От игровых автоматов конкурентов они отличаются необычными тематиками и насыщенным функционалом.

Каждый из провайдеров регулярно выпускает новые игровые аппараты. Их можно тестировать в демонстрационном режиме, чтобы оценить отдачу и другие параметры. Софт отличается качественным оформлением, увлекательными сюжетами и наличием различных призовых опций.

Лучшие игровые автоматы на реальные деньги

Главное преимущество лицензионных слотов — соответствие уровня отдачи заявленному разработчиком. Сотрудники казино не могут его изменить. Это гарантирует честность процесса при игре в онлайн-казино на реальные деньги. Если заведение предоставляет доступ к игровым автоматам от лицензионных провайдеров, оно вызывает доверие игроков.

Лидеры по созданию игровых автоматов:

  • NetEnt — выпускает видеослоты с реалистичной графикой и RTP до 98%;
  • Microgaming — в портфолио компании большой выбор аппаратов с крупными джекпотами, отдача варьируется от 95% до 97%;
  • BetSoft — слоты имеют русскоязычный интерфейс, уровень возврата составляет до 96%;
  • Elk Studios — компания создает игровые автоматы с интересными сюжетами и RTP 92-98%.

Софт от данных брендов проверен независимым лабораториями на корректную работу ГСЧ. Это означает, что сотрудники казино не могут изменить уровень отдачи.

Как создаются обзоры казино

Обзоры интернет-казино создают эксперты. В процессе написания материала они тщательно анализируют заведение и изучают отзывы клиентов. Как правило, специалисты имеют большой опыт игры. Они включают в рейтинге надежные заведения. Среди них давно существующие площадки и новые клубы.

Критерии составления обзоров лучших онлайн-казино:

  1. Наличие лицензии. Необходимо наличие разрешительного документа для заключения партнерских соглашений с популярными провайдерами. Владельцы заведения получают лицензии в Кюрасао, на Кипре и в других странах. Наличие документа гарантирует безопасность и надежность платформы.
  2. Уровень RTP. Чем выше показатель, тем выше шанс получения выигрыша в игровом автомате. В авторитетных клубах отдача в слотах можно превышать 96%.
  3. Широкий ассортимент развлечений. Популярность площадки зависит от разнообразия игр. Обзоры включают казино с богатой коллекцией слотов и других азартных развлечений.
  4. Разнообразие платежных систем. Хорошие казино предлагают своим клиентам большое количество платежных систем для пополнения счета и вывода денег.
  5. Качество саппорта. В надежных заведениях операторы быстро реагируют на обращения пользователей. Служба поддержки работает в круглосуточном режиме.

Это лишь часть критериев, которые анализируют эксперты при составлении обзоров интернет-казино. Но, именно эти параметры являются главными. С их помощью можно отличить честное заведение от плохого.

Топ-5 лучших казино

Важно относиться ответственно к выбору игровой площадке. Стоит отдавать предпочтения заведениям, где гарантируется безопасность и прозрачность выплат. В интернете работают сотни клубов, но играть лучше на проверенных порталах.

Топ-5 лучших онлайн-казино:

  1. Заведение работает с 2013 года, но уже успело привлечь внимание тысячи гемблеров. Залогом честности выступает лицензия Кюрасао. На сайте представлены игровые автоматы от топовых провайдеров. Выплаты производятся в кратчайшие сроки.
  2. Play Fortuna. Казино существует с 2012 года. Для легальной работы в интернете оператор получил лицензию от Комиссии по азартным играм Кюрасао. В каталоге доступны лучшие слоты от Play’n GO, Microgaming и других надежных брендов. Вывод средств занимает не более суток.
  3. Лицензионный игровой клуб, запущенный в 2012 году. Преимуществом заведения является наличие рулетки с живыми дилерами. Заведение работает с NetEnt, Microgaming и другими надежными провайдерами.
  4. Известная площадка с азартными развлечениями принимает посетителей с 2014 года. Работает на основании лицензии Кюрасао. Все размещенные на сайте игровые автоматы сертифицированы.
  5. Заведение работает с 2018 года на основании лицензии Кюрасао. В каталоге присутствуют слоты от Amatic, Elk Studios и других всемирно известных разработчиков. Поддерживается большой выбор платежных систем, в том числе Webmoney и Qiwi.

При игре в указанных казино гемблеры могут быть уверены в конфиденциальность персональных данных и сохранности денег. Для защиты информации используется многоуровневая система шифрования.

Лучшие интернет-казино в России

При выборе онлайн-казино на рубли важно оценивать количество поддерживаемых платежных систем с поддержкой данной валюты. Большинство азартных клубов предлагают следующие способы для ввода и вывода денег:

  • банковские карты Visa, Mastercard;
  • электронные кошельки Qiwi, Яндекс Деньги, Skrill, Neteller;
  • мобильные переводы.

Наш рейтинг включает онлайн-казино с поддержкой популярных платежных систем. Можно пополнять счет рублями. Каждое из заведений проверено на скорость обработки входящих транзакций. Также протестирована выгода использования бонусов и скорость вывода выигрышей.

Как выбрать лучшее онлайн-казино по отзывам

В интернете есть отзывы о том, что казино не выплачивает выигрыши или предоставляет доступ к скриптовым слотам. Но, подобные комментарии оставляют не только игроки, но и конкуренты. Конкуренция среди онлайн-казино жесткая, поэтому они борются за клиентов. Можно встретить много негативных отзывов о казино, входящих в рейтинг лучших. Часто они даже попадают в черный список.

При составлении рейтинга было рассмотрено сотни отзывов, но наибольшую ценность имеют комментарии от реальных пользователей. Речь идет о гемблерах, которые общаются на форумах. При рассмотрении таких откликов становится понятно, что негативных комментариев мало. В основном они связаны с тем, что посетителям не нравится оформление сайта или необходимость проходить верификацию. Перед регистрацией в казино важно изучить реальные отзывы, размещенные на авторитетных порталах.

Заключение

В заключении можно отметить, что онлайн-казино более привлекательны, чем наземные игорные заведения. Можно начать игру даже при скромном бюджете. Ассортимент площадок включает сотни разнообразных развлечений на любой вкус. Важно играть в лицензионных клубах, чтобы не возникло проблем с выводом выигрыша. Самые лучшие онлайн-казино в России вошли в наш рейтинг. Список будет обновлен при появлении новых игровых платформ с комфортными условиями для развлечения и заработка денег.

Публикации в СМИ

Привычный вывих плеча — постоянно повторяющиеся вывихи, возникшие после первичного, как правило, травматического вывиха. Вывих считают первичным, даже если он повторился дважды. Частота. 12–16% всех вывихов плечевого сустава. Чаще отмечают у мужчин 20–40 лет.

Причины • Неполное анатомическое восстановление повреждённой суставной сумки •• Несоответствие размеров суставной впадины лопатки и суставной поверхности головки плечевой кости •• Истончение суставной капсулы в передненижнем отделе (участок, не укреплённый мышцами и связками) •• Растяжение или отрыв капсулы сустава •• Разрывы мышц •• Повреждение и отрыв хрящевого валика с последующей интерпозицией между суставными поверхностями • Неправильное лечение первичного травматического вывиха •• Травматичность вправления •• Неправильная или кратковременная иммобилизация, отсутствие иммобилизации •• Отсутствие функционального лечения после иммобилизации •• Ранняя функциональная нагрузка.

Провоцирующие факторы • Повторная травма • Резкий взмах руки • Поднятие руки • Одевание • Плавание • Подтягивание • Падение • Отведение и наружная ротация плеча (во сне).

Клиническая картина • Рецидив вывиха в период от 3–4 мес до 1–2 года после первичного вывиха • Промежутки между рецидивами сокращаются, а причина вывиха становится менее значительной (очередные рецидивы вывиха наступают легче) • Вправление вывиха происходит легко, обычно пациенты сами вправляют вывих • Гипотрофия мышц плеча, плечевого пояса и надплечья • Симптом Вайнштейна — ограничение активной наружной ротации плеча, отведённого до прямого угла • Симптом Бабича — пациент не может расслабить мышцы, оказывает сопротивление при проверке пассивных движений, сам управляет движениями • Симптом Хитрова — появление диастаза между суставными поверхностями костей при оттягивании плеча книзу в положении приведения.

Лечение — оперативное • Многие методы (капсулорафия, теносуспензия, пластические операции на капсуле, связках, сухожилиях, костная трансплантация и аллотрансплантация) дают рецидивы • Наименьшее количество рецидивов даёт операция Бойчев-II: проведение отсечённого клювовидного отростка вместе с короткой головкой двуглавой мышцы, клювовидно-плечевой и частью малой грудной мышцами под подлопаточной мышцей и фиксация отростка на своём месте швами.

МКБ-10 • S43.0 Вывих плечевого сустава

Вывих в плечевом суставе | EMC

Вывих в плечевом суставе — частое повреждение, заключающееся в смещении головки плечевой кости вперёд, книзу или кзади от суставной впадины лопатки.

Вывих плеча встречается при падении на выпрямленную руку и непосредственном ударе в область плеча, что часто имеет место в контактных видах спорта, при поскальзывании и падении с высоты собственного роста.

Симптомы и диагностика

Симптомы вывиха плеча типичны: пациент жалуется на резкую боль, болезненное ограничение движений в плечевом суставе. Становится заметной характерная деформация конечности.

Для уточнения диагноза, исключения более тяжелых повреждений - переломо-вывихов плеча, отрывов большого бугорка - необходимо выполнить рентгенографию в прямой и боковой проекциях. С целью оценки состояния мягких тканей - суставной губы, сухожилий мышц вращательной манжеты, сухожилия бицепса, связок плечевого сустава - выполняется МРТ.

Лечение вывиха плеча

Острый вывих в плечевом суставе лечится консервативно — пациент проводит 3 недели в специальной повязке, после чего проходит реабилитационную терапию. При возникновении повторных (привычных) вывихов плеча необходима операция.

Значительную проблему составляет посттравматическая нестабильность в плечевом суставе — ее развитие определяется характером травмы: отрывается суставная губа, обеспечивающая фиксацию головки плеча в суставной впадине. Отрыв суставной губы — основной структуры, которая предотвращает смещение головки плеча из суставной впадины, чаще всего происходит во время первого вывиха. Это повреждение, называемое повреждением Банкарта, является основной причиной хронической нестабильности сустава.

При повторяющихся вывихах стирается суставной хрящ головки плеча, на ее задней поверхности формируется дефект Хилл-Закса. В запущенных случаях формируется выраженный омартроз (артроз плечевого сустава). Консервативное лечение привычного вывиха плеча бесперспективно, и результативным методом лечения, который применяется в ECSTO, является артроскопическая рефиксация хрящевой губы к суставной (гленоидальной) впадине лопатки с помощью специальных, очень тонких, но очень прочных якорных фиксаторов, биодеградируемых (саморассасывающихся) спустя определённое время, необходимое для срастания сухожилий. Таким образом, создается первичная стабильность плечевого сустава - губа прочно фиксирована к кости, создан специальный валик, который предупреждает смещение головки плеча кпереди, то есть предупреждает развитие привычного вывиха плеча. Артроскопическая методика (через тончайшие проколы в суставе) позволяет ограничить пребывание пациента в стенах клиники одним днем. Операция Банкарта — одна из наиболее эффективных и высокотехнологичных операций в современной ортопедической артроскопической хирургии.

Реабилитация после вывиха плеча

В послеоперационном периоде после операции Банкарта применяется иммобилизация плечевого сустава в течение трех недель, которая сопровождается процедурами электротерапии и лимфодренажным массажем с целью снижения отечности конечности и болевого синдрома. С 4-ой недели проводится пассивная мобилизация сустава, а также аккуратная активная лечебная гимнастика с целью постепенного восстановления функций конечности. С 7-ой недели мобилизация начинается в большем объеме, и пациент выполняет упражнения с небольшой нагрузкой (1-2 кг). Примерно с четвертого месяца после проведенной операции начинается активная силовая тренировка, к этому же сроку специалисты клиники ECSTO, как правило, добиваются восстановления полного объема активных и пассивных движений. Реабилитация при вывихе плеча может длиться до шести месяцев, спортивные нагрузки разрешены не ранее седьмого месяца от момента операции.

Обратившись в клинику ECSTO, Вы сможете быстро и качественно пройти обследование и лечение вывиха плеча.

 

Вывих плеча. Часть третья: реабилитация


В связи с событиями в Непале я совсем забыл выложить третью статью из цикла о профессиональной травме каякера — вывихе плеча. Восполняю упущение: этот текст посвящен реабилитации после операции: где, почем, как, сколько и зачем. В предыдущих сериях:
Часть первая — Как и почему происходит вывих плеча в каякинге, и что делать, чтобы этого избежать Часть вторая — Вывих все-таки произошел. Как сразу не утонуть, вправлять на месте или ехать в больницу, первая помощь, шансы обойтись без операции, собственно операция: что, где, как.

Зачем нужна реабилитация? Успех возвращения к привычной жизни после травмы плеча на 60% зависит от проведенной операции, а еще на 40% - от послеоперационной реабилитации. Проще говоря, без нее не обойтись.

Disclaimer: я не хирург, не травматолог и вообще не врач. Данная статья ни в коем виде не заменит визита к профессионалу. Я дотошный пациент, и задача этой статьи облегчит поиск информации о проблеме для тех, кто с ней столкнется. 

Disclaimer 2: Реабилитация – штука очень тонкая, ведь травмы, операции и их последствия у всех разные. Никакого общего рецепта быстрого восстановления нет. У меня все было очень хорошо, поэтому и реабилитация прошла достаточно легко. Я специально описал свою программу только в общих чертах, поскольку она может не подойти вам с вашей травмой и вашей операцией.

Итак, вас прооперировали после травмы плеча. На одном из послеоперационных осмотров хирург скажет вам, что скоро можно начинать реабилитацию. У вас есть выбор: пойти в специальный центр, или попробовать все сделать самостоятельно. 

Реабилитационные центры

В Москве существует несколько реабилитационных центров, где за ваши немаленькие деньги специальные врачи и тренеры составят вам программу реабилитации, будут следить за ее выполнением и вашим прогрессом, наставлять вас на путь истинный и заставлять делать правильные и полезные упражнения. Вот контакты некоторых из них:

«Новый шаг». Сюда отправляет своих пациентов Григорий Владимирович Федорук. В наличии квалифицированный персонал, продвинутый кабинет физиотерапии, спортзал и пр. Арьков Владимир Владимирович – реабилитолог. К нему отправляет пациентов Олег Миленин. В наличии собственно сам врач, который составит вам программу реабилитации и будет ее корректировать в зависимости от ваших успехов.

Многие друзья-каякеры проходили реабилитацию у врача Марии Будашкиной. Однако, когда подошла моя очередь, эта чудесная возможность закрылась.

Главная проблема реабилитационных центров – это стоимость их услуг. После операции у меня просто не осталось денег. Зато в наличии были друзья, уже прошедшие реабилитацию после аналогичных травм и операций. У них сохранились программы тренировок. Вооружившись тремя программами из трех разных центров, а также Интернетом, я принялся вырабатывать свой план возвращения в каякинг. Я разбил его на несколько фаз.

Моя реабилитация

Фаза -1

Первая неделя после операции

Полный покой. Рука все время находится в повязке-слинге и полностью неподвижна, а еще приходится носить сексуальные компрессионные чулки (да-да, операция на плече, но носить приходится именно чулки).

Не даем мышцам предплечья атрофироваться при помощи кистевого эспандера

Фаза 0

Вторая неделя после операции

Дома можно доставать руку из повязки и разрабатывать локоть (ощущения при первом разгибании просто волшебные). Ночью придется спать по-прежнему в повязке.

В любой программе реабилитации, что мне доводилось видеть, указана необходимость физиотерапии или занятий на специальном тренажере (такая штука, которая за вас разгибает поврежденную конечность, постепенно увеличивая угол). В реабилитационных центрах и то, и другое стоит денег. Однако, я нашел выход: почти в каждой городской поликлинике есть врач-физиотерапевт и кабинет с соответствующим оборудованием. Надо только попросить у травматолога направление – и то, за что в коммерческом реабилитационном центре вы заплатили бы 10000 р, вы получите по месту жительства совершенно бесплатно. Я так и сделал. На физиотерапию я ходил две недели, посетив 10 процедур.

Фаза 1

Третья неделя после операции

Повязка по-прежнему используется на улице и ночью во время сна. Продолжается курс физиотерапии.

N.B. Никакие упражнения не должны причинять болевые ощущения. Если вы чувствуете боль — значит, что-то еще не зажило. Такое упражнение следует немедленно исключить до лучших времен.

Упражнения на восстановление пассивного объема движений плеча. Мышцы пока не напрягаем. То есть при помощи здоровой руки и нехитрых приспособлений начинаем потихоньку вытягивать руку вверх, отводить вперед, в сторону и делать ротационные движения. Я делал четыре сета упражнений по 15 — 20 минут каждый. Наличие свободного времени и обязательность выполнения сета — ключ к успеху. Я просто поставил четыре будильника на телефон, и как только один из них звонил, я бросал все и принимался за упражнения.

Необходимые приспособления: палка, веревка


Примерно то, что я делал, за исключением картинки №10 и с добавлением еще пяти упражнений

Фаза 2

Четвертая неделя после операции

Повязка по-прежнему используется на улице, но спал я уже без нее

Начинаем плавную закачку мышц плеча. Помогаем себе другими мышцами. Например, подтягивания, стоя на стуле или вставание со стула, опираясь на подлокотники (то же жим брусьев, только помогая себе ногами) и пр.  Также комплекс упражнений на стабилизацию лопатки.

Особое внимание уделяется мышцам-ротаторам. Также четыре сета упражнений по 15 — 20 минут.
N.B. Все упражнения делаются на обе руки и с одинаковой нагрузкой. А то в конце реабилитации можно обнаружить, что правая и левая руки несимметричны

Необходимые приспособления: турник, гиря, стул с подлокотниками

Фаза 3

Пятая - шестая неделя после операции

Повязку я больше не носил.

Продолжаем закачку плеча уже без помощи других мышц. Особое внимание также уделяется ротаторам и стабилизации лопатки.

Необходимые приспособления: эспандер лыжника (просто длинная резинка) и гантели (у меня были трехкилограмовые). Кстати, с этих пор эспандер — ваш постоянный спутник по жизни.

"Любимое" упражнение на ротаторы плеча

Фаза 4

Седьмая неделя и далее.

Все то же самое, что и в фазе 3, но я добавил отжимания, а также все упражнения с гантелями на мышцы плеча. Они отлично гуглятся по запросу «как накачать плечи». Далее я просто делал тот же набор упражнений, увеличивая количество повторений, количество подходов и амплитуду.

На плановом осмотре через 2 месяца после операции мой хирург Федорук Г.В. оценил результаты моей реабилитации на 4+ из 5.

Еще раз подчеркну, что это МОЯ программа, которая подошла именно МНЕ, с МОЕЙ травмой и операцией. Для других людей эта программа будет другой.

Вот тут отличная статья Олега Миленина о травмах плеча и тактике послеоперационного восстановления. Там же предложена в общих чертах программа реабилитации, которую я использовал при составлении своей.

Лекарства, БАДы и питание

Никаких медикаментов, кроме прописанного мне на первые 10 дней после операции аспирина и вольтарена, я не употреблял. То же с добавками к еде. Никакой специальной диеты я не придерживался.

Ощущения в процессе реабилитации

Среди всех своих друзей, переживших операции на плече и последующую реабилитацию, мой случай самый удачный. Болей я не испытывал, воспаления не было, подвижность восстанавливалась очень быстро, заметной атрофии мышц руки не произошло. Думаю, в этом заслуга хирурга Григория Владимировича Федорука и его команды, а также особенностей моего организма.

Первые два месяца при многих движениях слышались щелчки в плече. Хирург объяснил мне, что это по-новому расположенные сухожилия «прокладывают себе новые пути». Где-то к третьему месяцу щелчки ушли. В остальном, никаких специфических ощущений в плече я не испытывал.

Некрасивый узловатый шрам подмышкой со временем разгладился и стал почти незаметным.

Ограничение подвижности

Во всех основных движениях прооперированное плечо не уступает здоровому, за одним исключением: здоровой рукой я могу дотянуться за спиной почти до шейных позвонков, а прооперированной не дотягиваюсь сантиметров 10 — 12.

Каякинг

Первый раз в лодку я сел на классических реках центрального Непала через три месяца и девять дней после операции .

После недели каякинга класс II – III ощущения были такие: на сплаве плечо особо не беспокоит, но на некоторых движениях и после долгой гребли ощущается некоторый дискомфорт. Через месяц это прошло.

Но основная проблема моего возвращения в каякинг заключалась не в плече. За три месяца без ощутимых общих физических нагрузок форма была потеряна. Не хватало выносливости, не хватало сил на управляющие гребки, буф и глубокие крена. В общем, я чувствовал себя как многие каякеры на первой реке после зимней спячки.

Из этого можно сделать вывод: если вы хотите по максимуму ускорить реабилитацию и возвращение в каякинг, то после первого месяца после операции (если, конечно, все идет хорошо) добавляйте к реабилитационным упражнениям ОФП: бег, приседания, пресс, гиперэкстензию и другие упражнения на все группы мышц, кроме поврежденного плеча. И будет вам счастье. Говорят, очень полезно плавание брассом.

Помимо физической формы за три месяца смазалась техника. Но это можно воспринять и с положительной стороны. Вместе со старой техникой забылись и старые косяки. Неплохая возможность начать с начала и обзавестись правильными навыками.

Чего я по-настоящему боялся – это психологических последствий травмы. Человеческий мозг – сложная штука, нередко выдающая неожиданные вещи, такие как боязнь рецидива вывиха, а следовательно, боязнь опереться на весло, или перевернуться. К счастью, психологических заморочек я благополучно избежал.

На четвертый месяц после операции я бодро плавал гималайский класс IV, не испытывая никаких проблем. К этому времени я забыл о проблеме с плечом.

Могу ли я тренироваться после вывиха плеча?

Ваш терапевт со временем научит вас сопротивляться.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Ваше плечо - один из самых подвижных суставов, что означает, что вы легко можете бросать, плавать и качаться. Однако его подвижность также может привести к вывиху, если и когда головка вашей плечевой кости или кость плеча высвобождается из лунки или суставной впадины. Симптомы вывиха плеча включают сильную боль и крайне ограниченную подвижность.

Вывих также может включать повреждение сухожилий, связок и, в некоторых случаях, операцию по восстановлению части этой соединительной ткани или исправлению возможного перелома, связанного с травмой.

Упражнения, которых следует избегать после вывиха плеча, включают любые спортивные упражнения или упражнения с поднятием тяжестей, которые затрагивают плечо - от шести недель до трех месяцев или дольше - в соответствии с рекомендациями врача. Это означает, что вам не нужно заниматься футболом, теннисом или гольфом.

После того, как утихнет первоначальная боль, вызванная вывихом плеча, вы, вероятно, захотите как-нибудь снова начать двигаться.Какие упражнения подходят, на самом деле зависит от степени вашего вывиха - частичного или полного - и рекомендаций вашего врача. Некоторые реабилитационные упражнения будут назначены вашим врачом или физиотерапевтом примерно через две-четыре недели после травмы.

Наконечник

После вывиха плеча выполняйте упражнения под наблюдением врача или физиотерапевта, чтобы избежать дальнейших травм.

Упражнения для восстановления вывиха плеча

Во время восстановления вывихнутого плеча вы, вероятно, будете иммобилизованы на несколько недель в шине.После этого периода иммобилизации физиотерапевт рекомендует легкие упражнения. Лучше всего встретиться с терапевтом самостоятельно, чтобы узнать, как выполнять упражнения, и обсудить любые из них с врачом.

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, с которыми вы можете столкнуться во время реабилитации:

1. Маятниковое качание и круги.

Эти движения увеличивают диапазон движений и снижают скованность в пораженном плече.

КАК ДЕЛАТЬ: Наклонитесь вперед от бедер и положите здоровую руку на скамью или стол.Держите спину параллельно полу, позвольте руке на стороне вывихнутого плеча тяжело висеть.

Осторожно поверните руку вперед и назад примерно 10 раз. Измените направление движения из стороны в сторону на 10 повторений. Обведите руку 10 раз по часовой стрелке; повторить, сделав 10 вращений против часовой стрелки.

2. Статическое усиление

Эти упражнения, также называемые изометрикой, укрепляют мышцы плеча, не требуя от вас реального движения сустава.Вы будете бросать вызов всем направлениям, в которых могут двигаться ваши плечи - сгибанию, разгибанию, отведению, приведению и вращению.

Сделайте следующее, согнув локоть под углом 90 градусов. Ваш локоть и плечо все время прижаты к боку.

  • Сгибатели: Встаньте лицом к стене и надавите на нее кулаком.
  • Extensors : Отойдите от стены, почти касаясь ее спиной. Упереться локтем в стену.
  • Похитители: Встаньте пораженной стороной к стене.Прижмите предплечье и локоть к стене, как будто пытаетесь оттолкнуть ее.
  • Приводящие мышцы: Положите полотенце под руку и прижмите к нему предплечье, пытаясь втиснуть его в туловище.
  • Внешние вращатели : Встаньте в дверном проеме и прижмите внешнее предплечье к раме.
  • Внутренние вращатели: Встаньте в дверном проеме и прижмите внутреннюю часть предплечья к раме.

Удерживайте каждую из этих пяти-десяти секунд на 10 повторений.

3. Упражнения на мобильность

После завершения упражнения на подвижность помогают восстановить диапазон движений, чтобы вы могли продолжать наращивать силу. Для выполнения этих движений возьмитесь руками за ручку метлы или дюбель на расстоянии плеч.

  • Сгибание: Поднимите рукоять над головой.
  • Отведение / приведение: Перемещайте палку из стороны в сторону, чтобы поднять руку до уровня плеч. Руки держите прямо.
  • Расширение: Поместите клюшку за спину параллельно земле, удерживая ее хватом сверху.

Выполните каждое из этих движений примерно 10 раз за каждую предписанную тренировку.

Подробнее : Упражнения на переднюю нестабильность плеча

Тренажерный зал после вывиха плеча

Примерно на шестой неделе вы можете начать укреплять вывихнутую плечевую часть верхней части тела. Возможно, вам не терпится вернуться в спортзал после вывиха плеча, но некоторым людям нужно подождать до 10 недель, прежде чем делать этот шаг.

Вы можете добавить сопротивление в виде полос сопротивления или даже легких весов, но всегда сначала устраняйте это с вашим терапевтом. Если вы чувствуете боль, сообщите об этом врачу и немедленно прекратите тренировку.

Через 10–16 недель, по указанию врача, вы можете начать возвращаться к нормальной активности, включая движения, специфичные для плеч, такие как метание и ловля. Когда вы все же вернетесь, делайте это постепенно; не ожидайте, что окажетесь на том же уровне, на котором остановились.

Например, отжимания - это возможное упражнение, к которому можно вернуться после вывиха плеча. Вы начинаете с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с опорой на колени и, в конечном итоге, к полному варианту.

Избегайте контактных видов спорта, пока полностью не очиститесь. После вывиха плеча вы более подвержены травме в будущем.

Подробнее: Если болит плечо, можете ли вы еще потренироваться?

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая система в значительной степени задействует большие мышцы бедер, бедер и ягодиц, а не плеч.Во время плавания или вращения педалей на эллиптическом тренажере с перемещением опор рук явно не может быть и речи, бег трусцой или езда на велосипеде в помещении могут быть нормальными.

Опять же, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вводить какие-либо упражнения. Если сотрясение во время кардионагрузки повредило ваше плечо, вам нужно расслабиться.

Все, что вам нужно знать о вывихе плеча

Осанка

Мне стало известно о проблемах с осанкой, вызванных длительным сидением и отсутствием активности. С тех пор я начал регулярно заниматься спортом и плавать. В конечном итоге я думаю, что приобрету больше, чем потерял - теперь я не забываю следить за своей осанкой. Это очень важно, поскольку я обычно сижу по несколько часов каждый день и, вероятно, буду продолжать делать это до конца своей жизни. Я должен знать, как справляться с мышечным стрессом при сидении. Мне нужно регулярно заниматься спортом и использовать такие инструменты, как гимнастический мяч, чтобы противостоять недостаткам пребывания в статическом положении в течение всего дня.

Знания

Я многое узнал о своем теле и стал лучше понимать себя.Я знаю, что может вызвать жесткость мышц и как с этим бороться. Например, жесткость шеи может указывать на недостаток кислорода в мышцах. Это также может быть вызвано недостатком минералов (плохое кровообращение в мышцах), инфекцией (грипп) или проблемами с позвоночником.

Challenge

Это был своего рода вызов. Я вернул себе здоровье, и мне это хорошо. Надеюсь, вы могли бы так же подумать о своем опыте. Я вернулся к спорту, которым занимался давным-давно - теперь плаваю чаще, чем много лет назад.

Ваша семья

Надеюсь, вас будут окружать ваши близкие, которые помогут вам и подбодрят. И не забудьте поблагодарить их в конце концов, потому что вы будете страдать и, вероятно, станете немного болеть в шее для других 😉

В голове это

Наконец, весь процесс исцеления и реабилитации происходит в основном нашими умы. Это как тактический матч или шахматная партия. Мы должны начать бой, если хотим вернуть себе здоровье. Не только вернули, но даже улучшили! Вы должны: отправиться в путешествие, изучить новые методы, познакомиться с новыми людьми, провести исследования, очень часто дурачить себя, если вы новичок, тренироваться, составлять план, отмечать идеи, быть точными, найти баланс, справляться с разочарованием, быть последовательными и творческий.

И в конце концов, каждый кризис - это возможность изменить свою жизнь к лучшему.

Желаю скорейшего выздоровления!

Реабилитация при вывихе плеча в тяжелой атлетике: Часть 3 Грега Эверетта - Олимпийская тяжелая атлетика - Catalyst Athletics

На прошлой неделе для меня было 6 месяцев после операции и 7 месяцев после травмы. По словам хирурга, это означает, что теперь полностью зажили слезы и ремонты. Моя мобильность улучшалась довольно стабильно, и хотя она все еще не вернулась к 100%, она, наконец, достаточно близко в пределах досягаемости, чтобы убедить меня, что она действительно полностью восстановится, в чем я не был уверен в течение первых нескольких месяцев.

В течение первых 4 месяцев моего выздоровления я дважды в неделю ходила на физиотерапию с дополнительным посещением моего мануального терапевта / мануального терапевта. За последние два месяца я сократил время до одного раза в неделю, так как я нахожусь на стадии, когда большую часть работы, которую нужно сделать, я могу делать сам.

Сгибание плеча и внешнее вращение были крайне ограничены. Казалось, что это сочетание общей стесненности из-за иммобилизации и недостаточного использования, но также и недостаточного скольжения головки плечевой кости по лопатке - попытка поднять руку над головой вынудила бы мою лопатку сильно раздуться, чтобы достичь дополнительного диапазона .Конечный диапазон чего-либо также был довольно болезненным, и конечный диапазон был чрезвычайно слабым.

Первым значительным прорывом стала возможность приседать со штангой со штангой. Я сидел на корточках на перекладине для приседаний и иногда пытался удерживать трубу из ПВХ в положении на корточках для растяжки. К середине ноября я был в состоянии держать штангу на спине достаточно хорошо, чтобы приседать на спине с небольшим отягощением, хотя я все еще мог засовывать кончики пальцев под штангу с левой стороны.Каждый день я делал это и работал над тем, чтобы крепче держать штангу, и с каждым днем ​​я чувствовал себя немного лучше. Я также использовал ПВХ, чтобы растягивать это положение несколько раз в день. Я очень хотел сойти с перекладины и приседать по-настоящему. В конце ноября положение казалось достаточно безопасным, и я попытался приседать с большим весом и смог достичь 180.

Примерно в то же время я очень тщательно протестировал отжимания. Пару недель назад физиотерапевт заставил меня начать делать опоры одной рукой от колен, что было невероятно сложно и заставило меня почти мгновенно трястись.Я смогла сделать 5 медленных контролируемых отжиманий.

В этот момент (30 ноября, -е, ) мое пассивное сгибание плеча (то есть терапевт, работающий со мной, а затем заставляющий мою руку назад) достигло 157 градусов (для справки, моя правая сторона может активироваться на 180), и я мог около 150 градусов активно, лежа на спине и используя некоторую гравитационную поддержку.

К 12 января -го я выполнил активное сгибание на 155 градусов стоя и смог сделать 3 подхода по 10 отжиманий.На следующей неделе я попробовал жим лежа с небольшим наклоном и смог сделать 10 с 40 кг с легким дискомфортом, но без боли - ключ все время давил и втягивал мои лопатки. Несколько дней в неделю я пытался держать пустую штангу на чистой стойке, что было неудобно, очень туго и не лучшим образом - узким хватом и на кончиках пальцев.

Примерно в это же время я начал делать легкие, медленные чистые тяги - несколько подходов по 5 с достаточно контролируемой и постоянной скоростью снизу вверх, т.е.е. нет большого разгона. Обычно изначально это было около 70 кг.

Примерно в это же время я начал пробовать приседания со штангой над головой с трубкой из ПВХ. Положение было довольно ужасным: левая сторона немного ниже, чем правая, левое плечо поднято вверх, а левая рука - слишком далеко вперед. Но, по крайней мере, это была разумная попытка.

Две недели спустя я попробовал приседать со штангой с весом 50 кг. Мне пришлось использовать гораздо более узкий хват, чем обычно, я не мог получить полный хват, как обычно, и мое левое плечо не совсем касалось перекладины - мне не хватало адекватного вытягивания и подъема.

В первую неделю февраля я смог приседать со 100 кг вперед в нескольких парных упражнениях, и это был первый раз, когда я использовал настоящий вес. Положение стойки по-прежнему было не лучшим, но определенно улучшалось. Несколькими днями позже я попытался осторожно повиснуть на перекладине для подтягиваний с хваткой примерно на толчке. Мое плечо не могло открыться полностью, и я чувствовал себя неудобно висеть более пары секунд, но это был огромный шаг, учитывая, насколько ограниченным было мое сгибание так долго. Я попытался подтянуться, но остановился примерно на полпути - наверное, я бы его выполнил, но решил не быть идиотом.

На следующий день я смог приседать со штангой над головой. Все еще не полностью в положении с левой стороны, но достаточно близко, чтобы я мог его стабилизировать. Я последовал за этим своим первым подтягиванием.

На следующей неделе я попробовал несколько рывков в висе со штангой 10 кг. По сути, у меня не было боли, только странный дискомфорт и стеснение, когда я пыталась переместить его в окончательное положение над головой. После нескольких подходов я сделал несколько рывков с зависанием с теми же основными результатами. У меня было достаточно мобильности, чтобы хорошо выполнять смену (т.е. локти высоко и штанга близко), но просто не могла полностью занять правильное положение над головой.

Чистки по-прежнему не проводились. Несмотря на то, что я мог занять разумное положение стойки, сама по себе текучесть кадров была недостаточно плавной, чтобы быть хорошей идеей. Я сделал 1 силовую чистку с 70 кг и решил пока оставить это в покое. Я буду придерживаться чистки мышц с пустой перекладиной, чтобы продолжать работать над этим движением и подвижностью.

Я увеличивал свой тяговый вес и добавил к этому упражнения рывки и пожимания плечами.Чистая тяга была примерно до 130 кг, а рывковая тяга - примерно до 110 кг в подходах по 5 повторений, и я начал работать над ускорением на вершине. Все делается без ремней, чтобы попытаться восстановить силу хвата.

В течение следующей недели я работал над выполнением нескольких подходов из 5 рывков, приседаний над головой, мощных рывков и рывков с пустой штангой. На следующей неделе я сделал то же самое с 30 кг. Скорее всего, здесь я останусь, пока не смогу занять более удобное положение над головой. Теперь я также могу делать подходы по 10 жимов с пустым грифом, хотя я не могу достичь окончательного положения над головой - но раньше моя рука даже не могла правильно двигаться, чтобы жать.

Первого марта, то есть через 3 дня до 6 месяцев после операции, я достигла 168 градусов активного сгибания во время физиотерапии после 45-минутного воздействия, а позже в тот же день смогла сделать 5 подтягиваний.

Я также достигла точки, когда я могу выполнять свою формальную стандартную серию разминки плеч, хотя моя левая сторона немного ограничена в движении. Но с каждым днем ​​он становится все более и более жидким.


Тренировки

В течение последних нескольких месяцев я придерживаюсь трехдневных тренировок в неделю, отчасти потому, что я ограничен в том, что могу делать, но еще больше потому, что мой рабочий график в любом случае не позволял больше. Последние несколько недель выглядели примерно так:

День 1
Приседания
Выпад
Прочность на прессование
Прочность на разрыв

День 2
Приседания
Перейти в Split
Рывок тянуть

День 3
Приседания
Доброе утро
Чистая тяга
Прочность плеч
Сила руки / предплечья

Выпады - это то, что мне просто нужно делать, потому что у меня довольно слабая односторонняя сила, которая кусает меня за задницу тяжелыми рывками.Падение на шпагат также помогает мне тренировать силу и точность и скорость (и уверенность) в работе ног, в то время как я не могу делать рывки.

Я ежедневно делаю упражнения для спины и пресса, такие как разгибания спины с отягощением, разгибания спины без веса и подъемы ягодичных мышц, а также одно тяжелое упражнение на пресс (например, приседания с отягощением или наклонные приседания) и одно легкое упражнение на пресс (например, скручивания, обратные скручивания или планки). Силовая работа на жим и тяга состоит из таких вещей, как какие-то вариации жима лежа и вариации тяги, а затем более легкие упражнения с большим числом повторений, такие как отжимания и тяги на гантелях.

Силовая работа плеч довольно ограничена, поэтому обычно это больше отжиманий, жима узким хватом и подъемов на переднюю часть тела, затем работа на трицепс и бицепс и какая-то работа с предплечьями и хватом. После травмы я сильно похудел вместе с силой, поэтому я делаю гораздо больше этой пляжной работы, чем обычно, чтобы попытаться вернуть часть этого веса. Я все еще на весу около 5 кг.


Мобильность

Я стараюсь делать полный набор упражнений минимум один раз в день.Изначально я делал это 2-3 раза в день. В хороший день я заберу его дважды. Это включает в себя катание софтболом в области подмышек, что, мягко говоря, неприятно, а затем серию растяжек, в том числе:
  • Свешивание на перекладине для подтягиваний с пронацией и супинированием, обычно ступни все еще поддерживают часть моего веса
  • Растяжка шпалы для внутреннего вращения
  • Апли для внутреннего вращения (я кладу руку за спину, затем беру силовую раму, подтягиваю ее дальше и немного приседаю, чтобы поднять ее выше)
  • Лежа на поролоновом валике (параллельно позвоночнику) и сгибая трубкой из ПВХ от широкого к узкому хвату

Обычно я добавляю еще несколько, которые могут немного меняться изо дня в день в зависимости от того, как я себя чувствую или что не забываю делать. Свешивание на перекладине для подтягивания кажется наиболее эффективным на данном этапе, хотя примерно месяц назад это было совершенно недоступно.


Прочность

Я думаю, что чем больше я тренировался, тем быстрее улучшалась моя подвижность. Конечно, потребовалось много работы и времени, чтобы добраться до точки, в которой я действительно мог бы сильно укрепить. В течение долгого времени это было ограничено вещами Theraband с очень малым радиусом действия, что так же скучно, сколь и разочаровывающе, и такими вещами, как лежание внешних вращений с маленькими пластинами.Как только я смог отжиматься, я почувствовал, что все стало лучше.

Теперь я каждый день выполняю серию упражнений с бандажом, которые представляют собой довольно стандартные движения для стабилизации плеча / лопатки, такие как внутреннее и внешнее вращение, разгибание плеча с втягиванием и депрессией лопатки, отведение на 30 градусов (для укрепления восстановленной надостной мышцы), тяги, стоя Ys ( что довольно неудобно, когда одна рука не делает то, что делает другая), и вытяжение лопатки. Похищение - все еще, наверное, самое слабое для меня движение.


Планы на будущее

Мои успехи достигли точки, когда я уверен, что смогу снова рывков, толкать и толкать со значительными весами. Хирург сказал мне во время моего последнего наблюдения, что, по его оценке, мой риск повторной травмы всего на 5-6% выше, чем до травмы ... что в основном равно нулю, учитывая, что, вероятно, это примерно то, насколько выше мой риск, когда мне исполнится 36 лет сделал сегодня.

Я не знаю, что именно я собираюсь делать в долгосрочной перспективе в отношении тренировок и соревнований.В последние несколько месяцев я довольно смирился с тем, что на самом деле не тренируюсь, но как только я сделал несколько рывков, у меня снова появилось это желание. Если жизнь позволяет (и под жизнью я имею в виду тренерство и работу), я хотел бы принять участие хотя бы в одном национальном чемпионате среди взрослых, чтобы полностью вернуться - и в идеале вырвать больше веса, чем я взорвал себе плечо ( 142 кг). У меня есть около 15 месяцев до этого национального чемпионата и около 13 месяцев до того, как мне нужно будет подвести квалификационный итог (вероятно, около 300 кг).Думаю, это выполнимо, но во многом это будет зависеть от моих обязательств вне тренировок, которых много и много.

Как мне стабилизировать неустойчивое плечо?

Последнее обновление Автор Dan Baumstark, MSPT, CHT 170 комментариев


У значительного процента населения есть «нестабильные» плечи или плечи, которые могут двигаться в диапазоне, повышающем риск ортопедической травмы. Свободные плечи также известны в медицинском сообществе как «разнонаправленная нестабильность».Если вы подозреваете, что у вас нестабильное плечо, задайте себе следующие вопросы:

1. Смещал ли я когда-нибудь плечо? Вывих плеча очень болезнен и часто требует обращения в отделение неотложной помощи для переезда. Вывих одного плеча также увеличивает риск дополнительных вывихов. Вывихи плеча также часто сопровождаются разрывами губ и являются отличительным признаком нестабильности.

2. Заставляет ли меня нервничать, когда я занимаю определенное положение плечом? Неустойчивые плечи вызывают чувство страха, когда их помещают в положение растяжки, особенно когда плечо повернуто наружу. (см. Рисунок выше)

3. Легко ли смещается ли мое плечо в суставе? Люди с нестабильностью часто сообщают о смещении, «лязгании» и внезапных движениях головки плечевой кости.

4. Являюсь ли я обычно чрезмерно гибким в суставах, кроме плеча? Существует корреляция между разнонаправленной нестабильностью плеча и слабостью других суставов, таких как колени, локти и пальцы.

5. Было ли у меня диагностировано заболевание соединительной ткани? Есть несколько состояний, которые проявляются слабостью суставов, мышц и других структур мягких тканей.Синдромы Марфана и Элерса-Данлоса - два таких примера расстройств, которые могут привести к нестабильности плеча.

Очень многие люди с нестабильными плечами могут вести повседневную жизнь без хирургического вмешательства. Ключом к стабилизации плеча является тренировка окружающих мышц вращающей манжеты, чтобы головка плечевой кости прочно удерживалась в гнезде. Вот несколько идей упражнений, которые помогут стабилизировать плечо.

Как всегда, перед началом любых упражнений убедитесь, что вы находитесь под руководством врача.У некоторых людей действительно больше нестабильности в одном направлении, чем у других, поэтому очень важно определить, какие направления более восприимчивы к движению, до запуска программы.

Упражнения для стабилизации плеча

1. Наиболее нестабильные плечи расслаблены в переднем направлении. Это упражнение заставляет внутренние вращатели плеча работать в укороченном положении и настоятельно рекомендуется!

2. Существует отличное (и доступное по цене) оборудование для упражнений, называемое «Body Blade», которое обеспечивает интересный способ безопасно утомить мышцы вращающей манжеты. В нашей клинике мы используем модель тела лезвия «CXT» с пациентами и заставляем их раскачивать корпус лезвия, при этом их локти надежно удерживаются по бокам. Я уверен, что в сети есть множество видеороликов с демонстрациями корпусных лезвий, посмотрите их.

3. Изометрические упражнения - это очень безопасный способ начать программу стабилизации плеча!

4. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Возьмите утяжеленный мяч в руке и аккуратно протолкните мяч ладонью прямо в стену, удерживая локоть заблокированным.Сделайте маленькие плотные круги, надавливая рукой на мяч, двадцать пять раз по часовой стрелке, а затем двадцать пять раз против часовой стрелки. Отрегулируйте вес мяча в зависимости от того, насколько вы утомлены. (см. Фото справа)

Это упражнение также будет работать с «грузом манжеты», обернутым вокруг вашего запястья, в качестве альтернативы мячу с утяжелением.

Подробнее о проблемах плеч

• Что ощущается при слезе на плече?
• Когда я могу начать тренироваться после операции на плече?
• Как лечить вывих плеча?
• Плохо ли спать на боку для плеча?
• Почему мое плечо не вращается?
• Управление ожиданиями при восстановлении после лабрального ремонта

Боль в плече от подтягиваний - Решение и лечение (Q + A)

Боль в плече от подтягиваний - довольно частая жалоба, которая может оказаться сильным сдерживающим фактором для людей. Здесь я описываю наиболее распространенные причины боли в плече, которые люди замечают, когда начинают включать подтягивания в свой режим тренировок.

Проще говоря, подтягивания стоит потратить время, чтобы сделать все правильно. Это может означать более медленный подход к тренировке подтягиваний, но в долгосрочной перспективе это окупится.

Что вызывает боль в плече при подтягивании?

Сначала о главном - давайте проясним разницу между хорошей и плохой болью! Как и во всех тренировках с отягощениями, новый тип движения или внезапное увеличение интенсивности вашего режима упражнений, вероятно, приведет к некоторой отсроченной мышечной болезненности, или DOMS.Поскольку подтягивания - такое опасное упражнение, они включают в себя целый ряд групп мышц, включая плечи, спину, предплечья и даже брюшной пресс. Если вы натягиваетесь так, как будто у вас есть пыль от движущегося транспортного средства, но боль вызывают ваши мышцы, есть хороший шанс, что вы только что создали несколько полезных разрывов волокон, которым требуется пара дней, чтобы восстановиться, прежде чем они готовы сделать это снова и снова. DOMS - это здоровый признак того, что мышцы работают.

Однако некоторая мышечная боль может указывать на растяжение или разрыв, поэтому важно обращать внимание на свое тело и распознавать, когда что-то не так.Если боль ограничена определенной областью, боком или не проходит, стоит обратиться за советом к врачу.

Если вы испытываете боль во время подтягивания, опять же, важно отличить старый добрый ожог молочной кислоты в ваших мышцах от того, что ваше тело говорит вам остановиться.

Если дело не в мышцах, боль в плече, вероятно, связана либо с проблемой в вашей технике, либо (и, что наиболее вероятно) с проблемой подвижности.У меня в ближайшее время будет целая куча статей с упражнениями на подвижность плеч, так что следите за этим пространством.

Лучший способ начать подтягиваться - это сосредоточиться на своей форме, а не на силе. Выполнение подхода из двадцати пяти быстрых неправильных подтягиваний не даст вам результатов даже близко, чем десять правильных контролируемых подтягиваний. Когда дело доходит до наращивания мышц, нет никакой конкуренции. Это только вы и ваше тело, нет причин изменять. Правильное подтягивание требует, чтобы вы всегда держали руки на ширине плеч и медленно подтягивались, сосредотачиваясь на том, чтобы держать спину прямо и изолировать мышцы рук и плеч.

Не используйте силу или инерцию, чтобы подтянуться, лучше расслабляйтесь в каждом подтягивании, и так вы станете сильнее. Вы могли бы делать подтягивания месяцами и не видеть никаких результатов или увеличения силы, если не сосредотачиваетесь на своей форме, не говоря уже о том, как вы получаете травмы плеча или боль в плече от подтягиваний. Они сделали это не с вами, а с собой.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с подвижностью плеча:

Две самые большие проблемы, с которыми сталкиваются те, кто поднимает тяжести, - это травмы соединительной ткани и отсутствие подвижности и гибкости. Сила - это потрясающе, но если у вас еще нет подвижности, вы - бомба замедленного действия для травм, И вы тратите много времени, пытаясь увеличить свои весовые нагрузки. Улучшить подвижность лодыжек и бедер? Лучшая становая тяга и приседания. Улучшить подвижность плечевого и грудного отделов? Лучше поднять над головой и угадайте, что еще? Подтягивания!

Вот несколько простых тестов:
1. Встаньте, положив руки по бокам, попробуйте согнуть локоть и провести тыльной стороной руки вверх по спине, стремясь коснуться рукой противоположной лопатки.Сделайте это с обеих сторон и попросите кого-нибудь снять видео. Есть ли разница в двух сторонах?

2. Затем поднимите руку прямо над головой рядом с ухом и согните в локте так, чтобы рука опустилась за голову. Попробуйте снова коснуться противоположной лопатки. Повторите с другой стороны.

3. Поднимите обе руки вверх ладонями вперед. Можете ли вы заложить руки за уши?

4. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Протяните руку позади себя, как бы чтобы поддержать себя, и попытайтесь соединить мизинцы вместе. Можете ли вы отвести руками от ягодиц?

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Для некоторых людей, прошлая травма или опорно-двигательный аппарат проблемы может быть очевидной причина плохой подвижности плеча и, следовательно, боль при выполнении подтягивания окна. Вывих, ущемление плеча, мастэктомия, повреждение нерва и реконструкция плеча могут повлиять на функцию плеча в будущем, особенно если во время выздоровления не проводится хорошая физиотерапия.Хорошая новость заключается в том, что многие люди со значительными ограничениями плеча добились значительных улучшений спустя годы, даже десятилетия, благодаря правильным упражнениям и программам реабилитации.

Травмы вращательной манжеты плеча и подтягивания:

Если вы почувствуете боль в передней или внешней части плеча, это может быть разрыв или повреждение вращающей втулки. Связка, расположенная внутри вращающей втулки, выделяется среди наиболее часто травмируемых связок. Вращающая втулка - это защитный кожух над плечевым суставом и костью руки, обрамленный совокупностью мышц и связок.Акромионная связка, расположенная между двумя костями, эффективно сдавливается, вызывая раздражение. Этот вид повреждений часто возникает из-за повторяющихся упражнений на руки и подъема, особенно когда и то, и другое завершается поднятием рук над головой. Говорят, что примерно 50 процентов повреждений ротаторной втулки заживают без каких-либо помех.

Тендинит - действительно хорошо известная проблема, которая может повлиять на любую связку тела. Просто тендинит намекает на обострение связок.Связка двуглавой мышцы - это связка, на которую чаще всего влияют чрезмерные и повторяющиеся занятия тяжелой атлетикой. Подобно соударению вращающей манжеты, тендинит двуглавой мышцы в большинстве случаев является последствием трения связки о кость. Во многих случаях боль усиливается, когда рука поднимается далеко от тела или над головой.

Как делать подтягивания без боли:

Если вы можете найти вариант подтягиваний, который не причиняет вам боли, то, вероятно, это безопасно.Очевидно, что обгоняйте обученного профессионала, но общее практическое правило при работе с травмами или ограничениями заключается в том, что все в порядке, скорее всего, так и есть.

Альтернативный захват:

Тренировка подтягиваний нейтральным хватом считается подходящей, если нет доступа к вращающимся ручкам, кольцам или ремням TRX. Это препятствует сосредоточению напряжения в локте, вызванного отсутствием гибкости твердых запястий.

Подтягивания также являются альтернативным движением, которое нацелено на несколько другие группы мышц, но может выполняться без дискомфорта, пока вы тренируетесь, как вернуться к подтягиванию без боли.

Пониженная нагрузка:

Подумайте о некоторых эспандерах хорошего качества, которые можно использовать во время подтягиваний. Ремешки помогут вам, взяв на себя часть нагрузки. Вы можете часто покупать пакеты ремешков с различным уровнем сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, когда будете готовы.

Назад к основам:

Это может расстроить тех, кто уже может выполнять подтягивания, но испытывает боль в плече, так как я предлагаю новичкам начать с него, когда учатся делать свое первое правильное подтягивание, НО оно того стоит.Вернитесь к 30-секундному зависанию каждый день в течение недели. Если от этого вы чувствуете боль, не двигайтесь дальше, пока не поработаете над подвижностью плеч. Затем следующий шаг - это мертвый вис, а затем изолированное втягивание лопаток без движения рук. Ознакомьтесь с моими статьями о подтягиваниях для начинающих. Усвойте основы, прежде чем беспокоиться о массовых повторениях.


Как не повредить плечи при подтягивании?

Разминка! Я знаю, как легко пропустить разминку и сразу перейти к тому, что действительно дает результаты, но знаете что? Когда ты травмирован, ты не добьешься больших результатов! Найдите время для приличного 5-10-минутного кардио, чтобы разогреться и начать двигаться, а затем еще 10 минут на тренировку мобильности, прежде чем вы застрянете на тренировке. Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Несколько минут перед нагрузкой на плечо и грудную клетку будут иметь большое значение.

Не переезжайте. Как бы мне ни нравились подтягивания, я не делаю их каждый день. Отдыхайте через день. Сеанс кардио, кора или ноги даст вашим группам мышц шанс восстановиться, а ваши подтягивания улучшатся быстрее, если ваше тело будет отдыхать между тренировками. Я также рекомендую чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы разнообразить упражнения и ускорить восстановление.

Проверьте свою форму. Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь, кто знает, о чем они говорят, наблюдать за вами, пока вы подтягиваетесь. Возможно, что-то столь же простое, как установка более широкого захвата, решит многие проблемы с болью в плече. (Но вам, вероятно, нужно еще немного поработать с мобильностью… я начинаю повторяться?)

Какой тип подтягивания предпочтительнее для тренировки плеч?

Подтягивание - это разновидность подтягивания. Вы должны выполнить и то и другое, чтобы получить более комплексную работу, но подтягивание проработает мышцы верхнего плеча больше, чем подтягивание, поэтому вы заметите результаты быстрее с подтягиваниями.Подтягивания больше нацелены на мышцы спины. Однако помните, что вам нужно варьировать эти упражнения, чтобы мышцы росли и не травмировались.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Подтягивание - это разновидность подтягивания. Основное различие между подтягиванием и подтягиванием - это тип захвата, используемый для каждого из них. Подтягивание требует захвата сверху, ладони направлены от вас. Подтягивания прорабатывают мышцы около локтей, такие как плечевые мышцы, мышцы нижней части плеча, такие как широчайшие мышцы спины, а также бицепсы.

Окончательный приговор

Надеюсь, эта статья была полезной. Главный вывод, который я хочу здесь сказать, - это то, что подтягивания не вызывают боли в плече. Это упражнение подчеркивает основные проблемы с плечом, когда его нельзя выполнять без боли. Огромный процент людей, которые испытывают боль во время подтягиваний, имеют плохую подвижность плеч. Стоит потратить время на решение проблем с подвижностью, потому что это не только снизит риск травм, но и улучшит вашу производительность больше, чем вы могли ожидать! Не уклоняйтесь от подтягиваний… пусть они будут инструментом, который покажет вам, в чем ваши слабости, и вырастет из этого.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Как тренировать мышцы, не повредив плечи

Большинство людей полагают, что после тридцати их лучшие дни уже позади, но это не обязательно . В возрасте 49 лет Пол Робертс преодолел разрушительную для жизни травму плеча и добился первого из многих подъемов мышечной массы. Прочтите его историю ниже и следуйте его тренировочной программе, чтобы получить безопасный и устойчивый маршрут для наращивания мышц.

Руководство Пола Робертса по безопасному и сильному наращиванию мышечной массы

Мне 51 год, у меня почти нет волос и еще меньше чувства моды, но я могу делать то, что большинство посетителей тренажерного зала моего возраста, а часто и любое возраст, не могу: мускулы. Хорошо выполненная мускулатура - это не просто отличное упражнение для верхней части тела, это заявление. Это отличает вас от толпы.

К сожалению, небрежное стремление к наращиванию мышечной массы очень легко может привести к травмам, которые лишат вас возможности заниматься любым видом тренировок на несколько месяцев.Я обнаружил это на своем собственном горьком опыте, на самом деле я бы сказал, что именно потому, что я получил травму, я могу безопасно наращивать мышцы сегодня. В этой статье я поделюсь с вами своим подходом к тренировкам, ориентированным на плечи и опирающимся на силу. Вы можете сразу перейти к этому, если хотите, но я надеюсь, что вы также прочитаете промежуточные разделы, чтобы понять, почему к здоровью плеч никогда не следует относиться легкомысленно.

Травмы сухожилий плеча ужасны

Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу показать вам, насколько ограничивающими могут быть травмы плеча .Если вы не испытали такую ​​травму на собственном опыте, вы и представить себе не можете, какие страдания она может принести. Забудьте об упражнениях на верхнюю часть тела; о них не может быть и речи. Забудьте о классических упражнениях на нижнюю часть тела, потому что работать с тяжелыми дисками нельзя, и в любом случае плечу не понравится положение рук при приседаниях или взятии веса в становой тяге. Даже бег может быть вне меню из-за повторяющихся движений рук, и сон также может пострадать, потому что лежание на боку - рецепт боли. Более того, это будет вашей жизнью надолго, потому что все, что связано с сухожилиями, заживает медленно.

Важно понимать, что травмы плеча часто начинаются с малого, медленно подбираясь к вам, пока не станет слишком поздно. В моем случае проблема с плечом впервые была представлена ​​как незначительная мелочь примерно через четыре месяца после того, как я начал всерьез заниматься наращиванием мышц. Когда я бросал мяч своим собакам, я иногда чувствовал легкую боль при первом броске. Через месяц я почувствовал легкую болезненность после первых двух повторений жима с плеч.Язвы исчезнут к третьему или четвертому повторению и не вернутся, независимо от того, насколько я тяжел, так что, конечно же, это не может быть чем-то серьезным? Оглядываясь назад, можно сказать, что это был классический симптом удара плеча, но его легко было игнорировать, и я так и сделал. Когда позже стало настолько плохо, что я решил заняться упражнениями по реабилитации плеч, я решил, что могу просто включить эти упражнения в свои обычные тренировки и продолжать как обычно. Я делал то же самое с бесчисленными травмами в прошлом, даже с приступом болезни ахиллова сухожилия, и все наладилось.Похоже, на этот раз все будет так же.

Примерно через неделю, и больше благодаря удаче и инерции, чем силе, мне удалось нарастить мускулы на кольцах. Это был мой первый мускул и последний за восемнадцать месяцев. Как только я спустился с ринга, я понял, что у меня проблемы. Боль была достаточно сильной, чтобы заставить меня согласиться с тем, что о дальнейших тренировках мышц какое-то время не может быть и речи, но, по крайней мере, я мог бы продолжать тренироваться другими способами, верно? Неправильный. Снова и снова я отказывался от вещей, которые причиняли боль, и продолжал делать все остальное, только чтобы пропустить еще одно упражнение, затем еще одно.В конце концов, у меня не осталось ничего, кроме пистолетных приседаний, разрушающей моральный дух реабилитации плеч с отягощением на руках 1 кг и легкого бега трусцой.

Когда дело доходит до плеч, прислушайтесь к этому совету :

  • Не думайте, что с вами такое не может случиться.
  • Не игнорируйте мелочи. Это признак того, что что-то, что вы делаете или не делаете, нарушает хрупкое равновесие вашего плечевого сустава. Исправьте это сейчас или заплатите дорого позже.
  • Если вы позволите этой мелочи перерасти в травму, прекратите тренировки и обратитесь к спортивному физиотерапевту, который действительно знает плечи.Затем неукоснительно следуйте советам физиотерапевта, но в то же время исследуйте свое состояние как можно тщательнее. У этого есть несколько преимуществ: это позволяет вам проверить здравомыслие по полученному вами совету, это может улучшить ваше лечение, потому что большинство профессионалов будут более мотивированы, чтобы помочь пациенту, который хочет самообразоваться, и это будет поможет вам продолжить реабилитацию и избежать повторных травм после завершения сеансов физиотерапии.
  • Если вы старше определенного возраста (скажем, старше 40), будьте готовы бросить вызов любому совету, который вы никогда не сможете вернуться к желаемому обучению. Часто этот совет будет основан на среднестатистическом клиенте вашего возраста. Сказал бы эксперт «никогда больше», если бы вам было за двадцать? Всегда изучайте альтернативы - есть ли упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы компенсировать дисбаланс или другие проблемы, которые могут возникнуть в процессе тренировки?

Между прочим, найти хорошего физиотерапевта может быть намного сложнее, чем вы думаете . С третьей попытки я нашел физиотерапевта, который присматривал за национальной сборной по борьбе. В отличие от своих предшественников, которые давали мне множество упражнений, она дала мне всего два, но внимательно изучила мою форму.В то время как другие дали добро на продолжение большинства упражнений на тягу, она настояла на строгом шестинедельном перерыве от всех упражнений на верхнюю часть тела, за исключением реабилитации. После нескольких месяцев тренировок я не хотел слышать это, но все, что она мне рассказывала, было проверено. Я последовал ее совету в точности и увидел подлинный прогресс. Стоит отметить, что даже с этим прекрасным физиотерапевтом первые два сеанса оказались наиболее полезными; оставшиеся два были по сути проверками, чтобы убедиться, что все идет так, как ожидалось.

Когда меня наконец вернули к тренировкам, я сильно потерял форму, мое плечо все еще оставалось хрупким, и я смог сделать только три подтягивания, прежде чем наступила усталость. Я не потерял из виду мышечные подъемы , но на этот раз я решил не торопиться. Я хотел достичь их безопасно и устойчиво, что подводит меня к разделу «как сделать» в этой статье.

Тренировка для вашего первого наращивания мышц

Мой подход к тренировке мышц основан на силе .Следует запомнить несколько технических моментов, но помимо этого, все дело в наращивании силы специально для наращивания мышечной массы и балансировании этой тренировки дополнительными упражнениями, чтобы избежать травм. Как только вы наберетесь достаточной силы, вы будете наращивать мышцы.

Как вы знаете, есть несколько вариантов наращивания мышц. Их можно выполнять на перекладине или на кольцах, и их можно достичь с помощью грубой силы или вместо этого использовать рефлекс растяжения и так называемое движение «опрокидывания».Я собираюсь сконцентрироваться на том, что я считаю наиболее удобной для плеч формой: подъем мускулов на перекладине, достигнутый за счет силы и строгой формы (руки в почти идеальной синхронизации), без предварительного растяжения и без преднамеренного раскачивания или наклона.

Я выделю элементы, которые считаю важными для успешного подъема на первую планку. Внимательно прочтите этот раздел. Детали имеют значение и могут повлиять на успех или неудачу.

Повернутая рукоятка и ширина рукоятки

То, как вы держите штангу, является чрезвычайно важным фактором в успешной попытке накачать мышцы, тем не менее, кажется, что в Интернете и в обучающих видео есть много противоречивых советов. Некоторые говорят, что вам нужно использовать «ложный захват». Другие говорят, что в ложном захвате нет необходимости, а третьи все равно не понимают, что такое ложный захват.

Я сделаю это очень просто, потому что это действительно просто . Чтобы перейти от фазы подтягивания мышцы вверх к отжиманию, вы должны направить большие суставы рук вперед, а не вверх. Если вы этого не сделаете, мышца вверх будет невозможна. Возможно, вы видели видео людей, которые начинают попытку подтягивания с обычным хватом (костяшки направлены вверх).Вернитесь и посмотрите эти видео еще раз, и вы увидите, как руки спортсмена поворачиваются вперед, когда их плечи касаются перекладины.

Намного, намного проще начать, когда ваши руки находятся в этом повернутом положении кулака вперед. Чем больше вы можете вращать, тем легче будет поднять мышцы, но то, как вы достигнете этого положения, зависит от личных предпочтений и физиологии. Если ширина перекладины и размеры ваших рук позволяют, вы можете просто вращать руками, все еще удерживая большие пальцы на перекладине; это мое предпочтительное положение, потому что я не чувствую себя «командующим» штангой, если только мои большие пальцы не являются активной частью захвата.

Однако вы можете чувствовать себя более комфортно, если полностью уберете большой палец из рукоятки. В еще более экстремальном варианте ни большие пальцы рук, ни пальцы на самом деле не держатся за перекладину; вместо этого руки «зацепляются» за перекладину, при этом кончики пальцев прижимают перекладину к пятке ладони. Теоретически это дает максимальное преимущество в фазе перехода мышцы вверх (переход от подтягивания вверх к отжиманию), потому что суставы не только поворачиваются вперед, но и смещаются вперед на штанге.Поэкспериментируйте, чтобы найти подходящий вам стиль захвата, и придерживайтесь его.

Расстояние между руками так же важно, как и положение ваших рук в повороте. Когда большинству людей говорят хвататься на ширине плеч, они на самом деле выходят шире, чем плечи - их руки в конечном итоге слегка разводятся друг от друга. Это значительно усложняет наращивание мышц и увеличивает нагрузку на плечи.

Используя зеркало в спортзале или обратную связь с партнером по тренировке, убедитесь, что ваши руки либо строго параллельны, либо, возможно, слегка сужены внутрь. Так вы наберете свои первые мышцы. При желании вы можете позже поэкспериментировать с разными положениями хвата.

Подтягивание за перекладину, а не под нее

Во время подъема мышцы вы подтягиваетесь за перекладину, а не оставайтесь прямо под ней. Вы должны сделать это таким образом, чтобы достичь как можно большей высоты, прежде чем переходить в провал над перекладиной. Другой способ думать об этом заключается в том, что вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы пытаетесь потянуть перекладину вниз к вершине бедер.

Используйте ноги в качестве противовеса

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша верхняя часть тела будет естественным образом отклоняться от нее. Это противоположно позиции, необходимой для перехода мышцы вверх. Вместо этого ваша голова и плечи должны быть направлены вперед и над перекладиной. Чтобы помочь вам достичь этого положения, вам нужно вывести ноги вперед, как если бы вы принимали расслабленную позу «L-сидение».

Лучший способ научиться этому - попробовать выполнить несколько отжиманий на низкой прямой грифе, например на грифе в машине Смита; подробнее об этом позже.

Не позволяйте локтям подниматься и выпрямляться

Большинство людей, в том числе и я, имеют тенденцию отводить локти от бока при попытке перехода от подтягивания к опусканию. Хотя это может быть естественной реакцией, это не помогает с механической точки зрения, отнимает у вас силы, когда они больше всего нужны, и увеличивает нагрузку на суставы. Это беспроигрышный вариант. Всегда старайтесь держать локти близко к бокам, когда вы входите и сражаетесь в фазе перехода мышцы вверх.

Базовые тренировочные упражнения

Ниже приводится краткое изложение основных упражнений, которые я использовал, чтобы нарастить свои первые мышцы. Вы заметите, что в них нет регулярной подачи отжиманий на трицепс . Отжимания на трицепс на скамье в течение некоторого времени не пользовались популярностью из-за здоровья плеч, но я также не в восторге от обычного варианта упражнения с отжиманием; расстояние между руками редко можно отрегулировать, и очень легко впасть в дурную форму, наносящую вред плечу. Мне не нужна была тренировка отжиманий, чтобы накачать мою первую мышцу (кроме практики противовеса, которую я опишу позже), и, конечно же, она мне не понадобилась, когда я мог регулярно наращивать мышцы. Однажды в синюю луну я делаю несколько обычных отжиманий с отягощениями, просто чтобы измерить свои силы. Я обычно считаю, что могу с комфортом выдерживать больший вес, чем большинство других людей в тренажерном зале. Отжимания просто не нужны, если вы выполняете упражнения, относящиеся к переходам, которые я описываю ниже.

Я также не сторонник отрицательных подъемов мышц на перекладине до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать все самостоятельно - ваша форма будет недостаточной, вы не сможете полностью понять движение, и вы будете чрезмерно напрягать плечи, локти и запястья.Упражнения, которые я перечислил ниже, дадут вам желаемый результат, минимизируя нагрузку на суставы.

Подтягивания

Очевидно, что подтягивания станут важной частью вашей тренировки, но в какой момент вы можете объявить свое «достаточно хорошим» для набора мышечной массы? Общий показатель, используемый в обучающих видео, - это максимальное количество повторений в строгой форме, которое вы можете выполнить в одном подходе, и часто указываемое магическое число - двадцать. Обычно это происходит без каких-либо оснований, и до травмы плеча я считал это слишком произвольным.Теперь я его поддерживаю, и вот почему.

Некоторые претенденты на мировые рекорды утверждали, что существует очень тесная корреляция между силой и максимальным количеством повторений вплоть до двадцати или около того; только после этого выносливость играет большую роль . Мой собственный опыт подтверждает это. Я установил двадцать подтягиваний в качестве своего потолка, пытаясь восстановить физическую форму после травмы, и, достигнув этого, я начал включать подтягивания с отягощениями в свои тренировки впервые за более чем год.Я почти сразу обнаружил, что мой максимум одного повторения для подтягиваний с отягощениями на самом деле увеличился по сравнению с моим предыдущим личным рекордом, достигнутым, когда я был способен только на пятнадцать непрерывных подтягиваний. Более того, тренировка, которая позволила мне сделать двадцать повторений, принесла и другие преимущества: моя сила хвата и выносливость хвата были лучше, мое подтягивание было более эффективным, а в свежем виде высота и скорость, которых я мог достичь во взрывном одиночном подтягивании, были ниже. значительно улучшился.

Это подводит меня к еще одному важному показателю для подтягиваний: росту.Чем больше высоты вы наберете во время подтягивания, тем легче станет переход к падению. В качестве ориентира, видео, которое я взял из своих первых попыток накачать мышцы, показывают, что «достаточно хорошо» - это когда в самом верху взрывного подтягивания штанга находится на уровне середины груди. До этого вы слишком много требуете от своей силы перехода.

Итак, какие тренировки могут помочь вам достичь этих вех в подтягиваниях ?

В качестве отправной точки я рекомендую попробовать легендарную программу подтягиваний Армстронга, пока вы не почувствуете, какие типы упражнений дают вам наилучшие результаты.В моем случае я обнаружил, что тренировки с нарастающими трудностями и временными перерывами подходят мне как физически, так и психологически; «Пирамида» была и остается моей любимой программой подтягиваний (временные перерывы между подходами, добавление одного повторения в каждом подходе и десяти секунд отдыха для каждого повторения, сделанного в предыдущем подходе, до отказа).

Есть одно упражнение, которое я больше всего ценю за то, что помогло мне преодолеть последнюю точку преткновения на пути к двадцати повторениям, и оно может вас удивить: подтягиваний с помощью ленты сопротивления. Да, я говорю о классической конфигурации для новичков, когда один конец ленты натянут на перекладину, а ваши колени или ступни находятся внутри петли на другом конце. Один день в неделю, в уединении собственного дома (потому что использование браслета на публике требует необычайной храбрости), я делал четыре подхода по 20 повторений с браслетом. Поскольку я утомлялся, я даже позволял себе использовать отскок от ленты, чтобы получить дополнительную помощь в последних повторениях, но я всегда отказывался уйти, пока не достиг двадцати. Я считаю, что это помогло двумя способами:

  • Механически я получал значительную помощь в первые 30-40% подтягивания, но на вершине, что является трудной частью, я все еще был сам по себе.
  • Психологически двадцать теперь стало доступным числом. Важность этого не следует недооценивать, особенно если вы придерживаетесь теории «центрального губернатора».

Чтобы еще больше помочь с высотой и верхней частью подтягивания, я бы порекомендовал два упражнения: скоростные сеты и изовисы.

  • Для скоростных сетов сделайте два быстрых повтора самого быстрого и самого высокого подтягивания, которым вы можете управлять . Отдохните фиксированный период, например, тридцать секунд, затем повторите.Выполняйте как можно больше подходов, прежде чем скорость и высота серьезно упадут. Старайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, так как это обеспечит максимальную скорость и высоту; Напряжение из-за чрезмерно энергичного подхода - препятствие для работы, а не помощь.
  • Для iso-зависаний возьмите напарника с секундомером, поднимитесь на максимальную высоту и продержитесь там столько, сколько сможете. . Для этого вам действительно нужен партнер, не только для того, чтобы управлять таймером, но и для поддержки; это действительно неприятное занятие. По мере того, как наступает усталость, попробуйте увеличить пульс на штанге, чтобы набрать еще несколько секунд. Когда ваше время удержания приближается к минуте, попробуйте его взвесить.

Я хотел бы добавить еще кое-что: я большой поклонник «подтягиваний на лопатку» в качестве разминки перед обычной тренировкой. Подход из десяти повторений не вызывает усталости, но заставляет плечи двигаться плавно, эффективно и готово к тому, что будет дальше. До того, как включить это в свою программу разминки, я всегда чувствовал, что попытка открытия максимального числа повторений закончится преждевременно из-за неэффективного движения; моя вторая серия подтягиваний была бы намного лучше механически, но, конечно, теперь усталость лишила меня нового личного рекорда, к которому я стремился.

Передние рычаги складывания

Я считаю, что между передними рычагами и переходной фазой подъема мускулов есть большой переход; когда я приблизился к возможности использовать передний рычаг, моя сила перехода увеличилась. Это простое упражнение, но его легко выполнить неправильно.

При висе на перекладине согните ноги в коленях; Чем больше угол между коленями, тем легче становится каждое повторение. Держите руки прямыми, а корпус напряженным, чтобы сохранить осанку, поднимите ноги вверх к перекладине.Не сгибайте руки в локтях и воздерживайтесь от использования мышц живота и сгибателей бедра для поднятия ног к перекладине, если только в этом нет крайней необходимости. Представьте, что все, что ниже ваших плеч, вырезано из камня, неподвижно и не может двигаться; все подъемные и вращательные движения происходят в плечах. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите как можно медленнее и повторите. Если вы сделаете это правильно, два или три подхода по пять повторений будут сложными. . Вы всегда можете увеличить тяжесть, уменьшив сгибание в коленях, а также остановившись и удерживая позицию на несколько секунд в различных точках.

Переходы для вытягивания широты на тросе

Если бы вы могли выполнить только одно упражнение для наращивания силы перехода, это было бы . Он позволяет тренировать базовые движения мышц с переменной нагрузкой и обеспечивает последовательный способ отслеживания вашего прогресса.

Идеальный кандидат для этого упражнения - тягач на тросе с фиксатором для ног и достаточным ходом, чтобы штанга дотянулась до этого фиксатора.Если тренажер для вытягивания широты в вашем тренажерном зале не соответствует требованиям, вы можете заменить любую высокую канатную станцию ​​или даже эспандеры с тем недостатком, что вы можете оторваться от пола, если не нагружаетесь (грузовой жилет, цепи на плечах, и т. д.)

Это упражнение можно выполнять после подтягиваний, но убедитесь, что ваши трицепсы не были предварительно истощены никакими предыдущими тренировками.

Вот как это настроить :

  1. Прикрепите к машине прямую штангу; пока она не меньше ширины плеч, можно начинать.
  2. Примите хват рукой за перекладину так же, как при попытке поднять мышцы; при желании вы даже можете использовать предпочитаемый стиль поворота рукоятки.
  3. Начиная с рук над головой, плавно опустите локти в стороны, преодолевая сопротивление.
  4. Удерживая предплечья по бокам, продолжайте толкать штангу вперед и вниз по направлению к ограничителю для коленей, пока она не коснется. При этом согните руки так, чтобы ваши основные суставы смотрели вперед или даже немного вперед и вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение таким же образом; позвольте предплечьям подняться первыми, удерживая локти по бокам, затем позвольте предплечьям также повернуться вверх.

Раньше я выполнял два варианта этого упражнения. Первый отдавал приоритет строгой форме и контролю над скоростью штанги, переходя к самому тяжелому сопротивлению, с которым я мог справиться, сохраняя при этом медленное плавное движение на протяжении каждого повторения, в течение пяти повторений, возможно, останавливаясь и удерживая короткое время в случайных местах. Второй вариант был в основном отрицательным. Я увеличил сопротивление, опуская планку до самой нижней точки любым возможным способом, затем попытался максимально замедлить обратное движение.

Когда вы впервые подходите к этому упражнению, естественно, что вы попытаетесь сопоставить сопротивление с массой вашего тела, исходя из предположения, что, когда вы можете выполнять упражнение на этом уровне, у вас должно быть достаточно силы для реального роста мышц. переход. Скорее всего, вы обнаружите, что то, с чем вы можете справиться, значительно меньше веса вашего тела, и вы почувствуете себя деморализованным. Хорошая новость заключается в том, что если ваши подтягивания будут сильными и достаточно высокими, вы сможете наращивать мышцы до того, как достигнете отметки . В качестве ориентира я набрал свои первые мышцы, когда смог выдержать 55 кг (против 75 кг, которые я весил) в строгой версии упражнения.

Простые отжимания с изгибом тигра

Отличный способ следить за переходами сверху вниз - это выполнять несколько подходов так называемых отжиманий с изгибом тигра. Они бывают разных вкусов, но достаточно простейшего варианта.Начните так же, как и при обычном отжимании, но руки должны быть немного впереди, чем обычно, и строго расставлены на ширине тела. Опустите предплечья вниз, пока они не коснутся пола, стараясь не выставить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания со штангой только для практики противовеса

Как уже говорилось, переход мускулов вверх требует, чтобы вы знали, как уравновесить верхнюю часть тела, выдвигая ноги вперед, как если бы вы сидели свободно.Олимпийская штанга в тренажере Смита или стойка для приседаний подходят для этого, даже если она может свободно вращаться.

Установите штангу на уровне груди, подпрыгните в верхнем положении отжимания (например, завершение мышца вверх) и получите равновесие. Теперь медленно опустите грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. При этом вы инстинктивно почувствуете необходимость выставить ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам нужно задействовать ноги, поднимая ступни вверх и дальше вперед.Поднимитесь назад и обратите внимание, как положение ваших ног возвращается почти в вертикальное.

Как только вы освоите это, все готово. Ничего не добьешься, делая больше отжиманий на штанге ; более ранние переходные упражнения дадут вам то, что вам нужно.

Упражнения для уравновешивания всех этих подтягиваний

В обычную тренировочную неделю я в среднем более двухсот подтягиваний, и вы, вероятно, будете делать то же самое. По стандартам большинства обычных посетителей тренажерного зала это большое число, и если вы не будете активно пытаться сбалансировать его, в конечном итоге должны быть последствия. Ваши широчайшие, и без того большие и мощные мышцы, могут стать доминирующими, что приведет к проблемам с осанкой и плечом . Отжимания являются частичным противодействием всем этим подтягиваниям, особенно если вы сосредоточены на вытягивании лопаток вверх (как в «отжиманиях плюс»). Я не думаю, что это совпадение, что сайт подтягиваний Армстронга продвигает отжимания в качестве дополнения к своей программе.

Однако отжимания - это только часть уравнения; вам также необходимо поработать над корпусом и следить за тем, чтобы вращение плеча вверх было здоровым и беспрепятственным.Существует множество вариантов наращивания и поддержания силы кора, но когда дело доходит до ротации плеч вверх, может потребоваться тщательный выбор.

Вместо того, чтобы включать традиционные жимы плечами в свои тренировки, я предпочитаю альтернативы, которые более снисходительны, если присутствует какая-либо дисфункция плеча, известная или нет:

  • Пожимание плечами : начиная с рук по бокам поднимите гантели вверх по широкой V (не прямо в сторону) большими пальцами вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.Теперь выполните пожатие плечами и вернитесь в исходное положение.
  • Жим от плеч при наземных минах : хотя это простое упражнение, оно имеет множество вариантов, каждый со своими преимуществами. Пока вы поддерживаете хорошую форму, все они обеспечивают более легкое для плеч жимовое движение вверх.
  • Подтягивания за лицо нейтральным хватом : Хорошо выполненное натяжение за лицо нейтральным хватом активирует восходящие ротаторы, задние дельты, ромбовидные мышцы и внешние вращатели. Не позволяйте локтям опускаться и удерживайте достаточно низкое сопротивление, чтобы выполнять все движение, особенно возврат, медленно и контролируемым образом.

Если вам интересно, сколько повторений и подходов необходимо, чтобы противостоять всем этим подтягиваниям, боюсь, я не дам вам прямого ответа. Я считаю, что вам не нужно обеспечивать равный или противоположный уровень упражнений, чтобы избежать проблем. Я считаю, что этого достаточно, чтобы поддерживать хорошую функциональную силу в противоположных движениях и, что, возможно, что более важно, сохранять прочную связь между мозгом и мышцами. У меня нет данных или исследований, подтверждающих это, но это то, чем я руководствуюсь во время тренировок, и это меня еще не подвело.

Упражнения вращающей манжеты

Целесообразно включить упражнения, специально нацеленные на мышцы вращающей манжеты, независимо от основных видов деятельности на тренировке. Мои любимые:

  • Внешнее вращение : есть много вариантов для этого; научитесь хорошей форме для нескольких и циклически повторяйте их каждую неделю. Держите сопротивление легкому и делайте концентрированные подходы только в самом конце тренировки; продолжение интенсивных упражнений с утомленными мышцами манжеты - верный путь к травме.
  • Отведение на боку надостной мышцы : это почти наверняка излишество, но, тем не менее, я предпочитаю выполнять свои общие упражнения с манжетами с одним, специально нацеленным на надостную мышцу. Лягте на бок, выпрямите верхнюю руку, держа легкую гантель. Положите гантель на ногу и дайте плечу полностью расслабиться на секунду, затем медленно перекатите его назад и начните небольшое пульсирующее движение вверх и вниз, повернув руку наружу так, чтобы большой палец оказался вверху.Держите движение маленьким; в частности, не поднимайте руку более чем на пятнадцать градусов в сторону, иначе ваши дельты могут присоединиться к вечеринке. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Обратные сгибания запястья

Как только вы начнете использовать свой предпочтительный хват для подъема мышц и делать попытки нарастить мышцы, ваши запястья будут подвергаться большему стрессу, чем раньше; Я считаю, что обратные локоны - отличный способ компенсировать это и избежать напряжения. Поддерживая предплечья, возьмите штангу или гантели пронированным хватом и согните руки вверх; Достаточно пары подходов с большим количеством повторений до отказа в конце тренировки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника

Практически каждый должен выполнять регулярную мобилизацию грудного отдела позвоночника, но, учитывая, что тренировка мышц требует сгибания вперед и вокруг перекладины, я думаю, что особенно разумно поддерживать здоровье обратного движения. Есть множество упражнений на выбор. Я предпочитаю «бочку» на поролоновом валике или хлопковом шаре и повороты лежа. Просто убедитесь, что вы покрыли и удлинение, и вращение.

Разблокировка триггерной точки

Хотя когда-то я был большим скептиком, теперь я твердо верю в преимущества триггерной фиксации.Я считаю, что он действительно помогает устранить мышечные узлы и напряжение, но, что не менее важно, он может обнаружить зарождающиеся проблемы до того, как они помешают нормальным тренировкам. Я всегда ношу с собой мяч для лакросса из твердой резины, чтобы дать моим грудным мускулам, широчайшим мышцам и трицепсам «осмотр».

Собираем все вместе

Альпинисты должны опасаться вершинной лихорадки; желание достичь вершины может быть настолько сильным, что ставит под угрозу процесс принятия решений и приводит к несчастным случаям, которых можно избежать. Точно так же желание нарастить первые мышцы может привести к тому, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело. Всегда помните, что самый быстрый путь к успеху - это максимизировать прогресс, избегая травм.

Будет заманчиво делать очень частые попытки наращивания мышечной массы, но я бы не советовал этого - это отвлечет вас от тренировок, необходимых для достижения успеха, и подвергнет вас большему риску травм. Вместо этого попробуйте следующий цикл тест-тренировка-тест:

Перечитайте раздел, посвященный основам подъема мускулов на перекладине, в этой статье, чтобы продумать ключевые моменты в своей голове .Тщательно разминитесь, затем снимите как минимум две попытки подъема мышц, одну спереди или сзади, а другую сбоку. Если какая-либо часть движения мышцы вверх кажется неуравновешенной, или если ваши руки перестают синхронизироваться, когда вы входите в фазу перехода, немедленно прекратите, отдохните и попробуйте снова. Никогда не пытайтесь пробиться через неудачную попытку; вы просто преждевременно утомите мышцы и можете пораниться.

Внимательно изучите свои видео . Ищите простые технические недостатки: ваш хват был слишком широким или недостаточно повернутым в начале? Ваш хват соскользнул из вращения во время подтягивания? Вы не забыли подтянуться за перекладину и использовать ноги, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при подъеме? Вы позволили локтям вылететь наружу? Теперь посмотрите на высоту, которую вы достигли в фазе подтягивания; Если ваши подмышки хотя бы не поднялись над верхней частью перекладины, вам нужно сконцентрироваться на более высоких подтягиваниях.Чем выше вы сможете подняться с подтягиванием, тем меньше работы вам потребуется в переходный период.

Теперь приступите к тренировке, в течение которой вы больше не будете предпринимать никаких попыток нарастить мышцы . Я рекомендую месяц, но если вы быстро набираете силы, более подходящим будет более короткий период, например, две недели.

Когда этот период истечет, сделайте новые попытки, внимательно изучите видео и либо безумно празднуйте, либо приступайте к следующему тренировочному циклу. То, как вы структурируете каждый тренировочный цикл, конечно, зависит от личных предпочтений; многое будет зависеть от вашего текущего состояния, истории тренировок и других обязательств, но вот как я это сделал.

Я отдавал предпочтение тренировкам с подтягиваниями выше всего остального, всегда выполняя подтягивания перед любыми другими упражнениями и тренируясь четыре-пять раз в неделю, пока не достигну знакового сета из двадцати повторений. После этого я перешел на подтягивания три раза в неделю, но они оставались первым делом, которым я занимался в тренажерном зале.Дважды в неделю я ввел в свой распорядок рычаги передней группировки, переходы на вытягивание вниз и отжимания в тигровом изгибе, чтобы укрепить силу перехода, позволяя восстанавливаться не менее двух дней между каждой такой тренировкой. Все это время я выполнял упражнения по профилактике травм три раза в неделю, каждую неделю, в конце своей основной тренировки.

Тренируясь таким образом, я обнаружил, что каждые шесть недель мой прогресс начинал останавливаться, и требовалась неделя «разгрузки» для восстановления . В течение недель с разгрузкой я воздерживался от подтягиваний и переходных тренировок, удваивал упражнения по предотвращению травм и уделял больше усилий ногам. Я ненавидел эти «выходные» недели, но когда я возвращался к обычным тренировкам, прогресс всегда делал скачок вперед.

В завершение я отвечу на вопрос, который задают все: «как скоро я наберу свой первый мускул?» Единственный способ ответить - это сказать следующее: при отсутствии технических недостатков, таких как плохой захват, это произойдет, когда вы достигнете достаточной силы.Верьте в тренировку, и однажды, когда вы будете делать запланированную попытку, вы окажетесь выше планки.

Кредиты :

1. Пол Робертс - пожизненный энтузиаст фитнеса и фитнес-фотограф. Вы можете просмотреть его работы или связаться через его веб-сайт.

2. Я хотел бы поблагодарить Performance Gym в Килвиннинге, Эйршир, который позволил мне использовать их отличный тренажерный зал для видео и фотографий в этой статье.

Подтягивания вредны для плеч?

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Они укрепляют и тонизируют спину, руки и плечи.Тем не менее, неправильная форма может напрячь ваши плечи, травмировав их так же быстро, как и одно повторение. Простое знание своей формы и техники будет держать ваши плечи в безопасном состоянии для эффективного выполнения подтягивания за подтягиванием.

Форма

Подтягивания имеют много разновидностей, но традиционная форма - это захват сверху, руки расположены примерно на расстоянии плеч. Начните с прямых рук и подтянитесь к перекладине. В идеале в верхней части упражнения ваша грудь должна почти касаться перекладины, а подбородок должен быть над ней.Во время подтягивания сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибайте спину и не раскачивайте ноги. Ваши ноги могут быть либо согнуты, а колени скрещены позади вас, либо прямые, если они не касаются земли.

Вовлечение мышц

Подтягивания укрепляют вашу спину. Основная мышца, на которую нацелены традиционные подтягивания, - это широчайшая мышца спины, которая является самой широкой и самой мощной мышцей вашей спины. Помимо широчайшей мышцы, задняя дельтовидная, ромбовидная, трапециевидная, бицепс и трицепс также работают вместе, помогая выполнять движение.

Преимущества

Подтягивания укрепят мышцы спины, плеч и рук, улучшая общую производительность в тренажерном зале, а также в любом виде спорта, которым вы занимаетесь. Движение также переносится в повседневную жизнь. По данным веб-сайта Double Your Gains, укрепляя тянущие мышцы, вы также улучшаете свои возможности жима, обеспечивая мышечный баланс во всем теле.

Ошибки

Подтягивания имеют несколько преимуществ, но, если их выполнить неправильно всего один раз, они могут нанести ущерб вашим плечам.Распространенная ошибка при подтягивании - это позволять плечам опускаться вперед, что вызывает нагрузку на плечевой пояс. Отведите плечи назад и ведите грудью, локти тянутся прямо к земле.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *