Разное

Подводящие упражнения для колеса: Как научить ребёнка делать упражнение колесо правильно?

Как выполняется гимнастическое колесо – Здоровье – Домашний

Гимнастика – это очень красивый, но весьма травмоопасный вид спорта. Поэтому к процессу подготовки своих мышц нужно подходить особенно тщательно. Существует две основных подгруппы гимнастики: спортивная (художественная, акробатическая, командная) и оздоровительная (гигиеническая, ритмическая).

В любом из ее видов необходимо начинать с самых простых, укрепляющих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Для этих целей идеально подойдет «колесо» (переворот в сторону) – красивый и, в тоже время, легкий в освоении гимнастический элемент. Он помогает развить координацию движений, укрепить мышцы рук, ног и спины. Является подводящим упражнением к рондату и многим другим более сложным элементам. Для его исполнения не требуется каких-либо снарядов, необходима только свободная одежда, не стесняющая движений, и много пространства вокруг. Выполняется оно следующим образом: сначала необходимо сделать шаг вперед, далее поочередно оттолкнуться рукой и ногой, правой или левой, в зависимости от стороны, в которую делается упражнение, крутиться как колесо, затем через стойку на руках вернуться на ноги. То есть выполняем боковой переворот, при этом, чтобы получилось как можно эффектнее, нужно максимально развести ноги в стороны.

К колесу тоже есть подводящие упражнения и, чтобы научиться его делать, необходимо освоить сначала их. Первый такой элемент – это стойка на руках у стенки, оно поможет развить необходимую координацию, укрепить плечевой пояс. В дальнейшем старайтесь делать это без помощи какой-либо опоры. Следующим шагом будет освоение боковой стойки на руках возле стены и возвращением на ноги. Получается «полуколесо», выполнять его нужно следующим образом: встать на руки боком к стене, подержать равновесие и потом вернуться в исходное положение на ноги. Такой элемент поможет понять специфику колеса и подготовит мышцы.

Для того чтобы тренировка была максимально безопасной, необходимо провести грамотную разминку. Ее нужно начинать обязательно сверху вниз. То есть начинаем разогревать сначала шею, далее плечи, руки и т.д., постепенно доходя до стоп. Тут главное не лениться и уделить каждой группе мышц хотя бы по минуте. Это поможет избежать вам травм и сохранить эластичными и подвижными суставы и связки. Если есть возможность, можно добавить бег или прыжки на скакалке. Последнее считается даже продуктивнее, 15 минут прыжков могут заменить 30 минут бега, а также укрепят кисти и голеностоп, что немало важно в гимнастике. Регулярное выполнения такого упражнения тренирует сердце и сосуды.

Не забывайте про правильное питание и витамины. Крепкий сон при физических нагрузках желателен не менее 8 часов в сутки. Не нужно торопиться, необходимо постепенно, начиная с малого, плавно идти вперед, и прогресс не заставит себя ждать.

Занятие по спортивной гимнастике

Подготовительная часть

    — Построение

    — Приветствие

    — Сообщение задач

    — Ходьба и её разновидности *Обычная

    *На носках, руки вверху

    *На пятках, руки на пояс

    * В полу приседе, руки за спиной

    -Бег на выносливость

    — Ходьба с восстановлением дыхания

    — Перестроение на месте по два садимся на маты:

    И. п- сед ноги вместе, руки сзади натягиваем носки

    И. п- сед ноги вместе ,ноги вперед вверх, руки в стороны(удержание уголка)

    И. п-лежа на спине, руки за головой, поднимание ног за голову

      4) И. п тоже руки вверх

      -сед углом на правую ногу

      -на левую ногу

      -двумя ногами

      5) Стойка на лопатках,

      6) И. п- лежа на спине руки вперед(лодочка)

      1-поднимаем конечности вверх

      2-И.п

      3-поднимаем вверх

      4-И.п

      7) И. п-тоже удержание лодочки

      — Перестроение в колонну по одному

      (прыжковый комплекс)

      1) подскоки

      2)прыжки на двух ногах :

      -вперед

      -правым боком

      -левым боком

      -спиной назад

      3)приставные:

      -правым боком

      -левым боком

      -два правым боком два левым попеременно

      4)прыжки из приседа

      5)прыжки в группировке

      6)2 из приседа,2 в группировке

      7)прыжок шагом

      8)прыжок в шаге (олень)

      9)перекидной

      35

      5мин

       

      10метров

      10метров

      10метров

      10метров

      3мин

      2мин

      20сек

      20сек

      10раз

       

      10раз

      10раз

      10раз

      20сек

      10раз

      10сек

      10метров

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      10м

      Постановка задачи и целей сегодняшнего занятия:

      «В одну шеренгу становись»

      «Здравствуйте!»

      Сегодня на тренировке мы повторим стойку на руках, научимся делать переворот боком, а так же будем развивать силу, гибкость, ловкость

      Идем легко, свободно

      Руки не сгибаем, ладони повернуты вовнутрь, вперед не наклоняемся

      Лопатки сведены, спина прямая

      Бежим легко!

      Руки через стороны вверх вдох, руки через стороны вниз выдох

      Во время выполнения упражнений сопровождаем счет методическими указаниями:

      Руки не сгибать, ладони повернуты вовнутрь, поворот четко в сторону

      Носки натянуты, руки за головой, колени не сгибать

      Движение реще, ноги прямые,во время выполнения поднимаем спину

      руки под поясницей, носки натянуты

      руки ладонями вниз, ноги вместе, конечности не сгибаем, поднимаем плечи и руки выше

      Не опускаемся по пол, ноги и руки вверх, ноги прямые, руки не скрещиваем

      Следить за правильностью работы ног, корпуса, и плечевого пояса

      Прыжки выше, прыгаем легко, свободно

      Руки на поясе

      Вдох, выдох

      Руки на поясе, носки натягивать

      Ноги вместе

      Назад смотрим через левое плечо

      Выполняя прыжки из приседа руки поднимаем до ушей, в группировке колени поднимаем выше

      Выполняя прыжки, держим руки в нужной позиции, натягиваем носки

      II.Основная часть

      1. В широкой стойке ноги врозь выполнить наклоны влево и вправо, руки вверх.

      2. Стоя лицом к гимнастической стенке, опираясь руками на рейку на уровне груди, выполнить махи ногами в стороны:

      1- мах левой; 2- и. п.; 3- мах правой; 4- и. п.


       

      1. Совершенствование стойки на руках:

      1) с поддержкой с опорой о стену;

      2) самостоятельно у гимнастической стенки (держать 3 секунды)

      3)выполняем стойку в пара без опоры о стену

      4)выполняем стойку без страховки перед матом самостоятельно

      2.Обучение выполнению двигательного действия «переворот боком»

      -предварительный показ упражнения

      -рассказ техники упражнения -переворот боком («колесо») Техника выполнения: Из основной стойки -стоя лицом к направлению движения – поднять левую ногу вперед, левую руку вперед, руки вверх. Энергичным наклоном влево выполнить выпад левой и, сильно оттолкнувшись ей, взмахнуть правой ногой и поочередно поставить на маты сначала левую, затем правую руки на расстояние ширины плеч. Войти в стойку на руках, ноги врозь, с поворотом налево. Опустить правую, затем левую ноги в сторону и встать в стойку – ноги врозь, руки вверх.

      -повторный показ


       

      -выполнение подводящих упражнения

      1. Выполнить стойку на руках, ноги врозь, у гимнастической стенки самостоятельно

      2. Выйти в стойку на руках, ноги врозь с поворотом налево:

      а) с помощью, оказывая поддержку со стороны спины за бедра; б) самостоятельно у гимнастической стенки.

      3. Из стойки на руках, ноги врозь выполнить стойку — ноги врозь, руки в стороны:

      а) с помощью, поддерживая под плечо и туловище, опустить на ноги в стойку, ноги врозь

      б) самостоятельно у гимнастической стенки.

      4. Переворот боком с проводкой по движению по наклонной плоскости.

      5. Переворот боком самостоятельно.


       


       

      3.Выполняем упражнения на растяжку

      1)шпагат правый

      2)левый шпагат

      3)поперечный шпагат

      40мин

      20раз

      20р

      20р

      20р

      20р

      10р

      10р

      60с

      4мин

      40сек

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      10раз

      60сек

      60сек

      60сек

      вначале выполнять на 4 счета один наклон, затем на 1 счет один

      наклон

      спину держать прямо, таз не отводить назад

       

       

      смотреть на кисти рук, мышцы живота подтянуты

       

      спина прямая, поясницу не прогибать

      не сгибаться в тазобедренном

      суставе, ноги прямые

      поочередно стоим в стойке по 3 сек

      ноги прямые ,носки натягиваем, поясницу не выгибаем

      Показ выполнения упражнение

      Рассказ выполнения упражнения

      При рассказе техники выполнения упражнения, делаем акцент на ошибки с помощью методических указаний

      ноги прямые

      носки натянуты

      следить за техникой выполнения махов ногами, махи должны быть резкие с большой амплитудой движения

      Руки не сгибаем, голову спрятать, живот не выпирает

       

      носки натянуты, живот втянуть

      повторный показ техники выполнения упражнения

      следить за правильной постановкой рук, определяем толчковую ногу для выполнения упражнения

      посмотрите еще раз как выполняется данное упражнение

      Руки не сгибаем

      Глаза смотрят на руки

      Ноги прямые

      Следить за правильной постановкой рук, разворачиваем тело к стене поворот 90градусов

      Выполняем упражнение с страховкой

      Не сгибаем руки и ноги

      Контролируем расстояние между ногами

      Контролируем свои действия и выполняем движение медленно

      Не забываем делать достаточно сильный мах, следим за постановкой рук, руки должны быть на достаточном расстоянии друг от друг

      Контролировать снижение ЧСС, восстановление дыхания

      Сидим не встаем, туловище вперед не наклонять, руки в стороны ,ноги прямые ,нога сзади лежит на носке плечи не поднимаем

      III.Заключительная часть

      1.Построение

      -Игра «два мороза»

      -Игра «рыбак и рыбки»

      2. Построение группы, подведение итогов урока.

      3. Задание на дом: девушки – из положения, лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, поднимание туловища.

       

      -Организованный уход из зала

      15мин’

      1мин

      5мин

      5мин

      3мин

      1мин

      Следим за техникой безопасности детей во время игровой деятельности

      Дать индивидуальную оценку занимающимся

      По команде: «на право, на выход шагом марш!»

      Описание занятий

      Детский клуб «ТАЛАНТ»представляет широкий выбор программ для детей разного возраста: 

      • Hip hop- 
        Занятие по танцевальному направлению Hip hop old school и new school. Урок включает разучивание базовых шагов и связок этого направления. В рамках занятия улучшается координация, выносливость, подвижность. Постановка учебного номера и связки стиля. Возраст 7-15 лет. Для детей и подростков.
      • POLE dance KIDS – представляет собой направление сочетающее танцевальные и акробатические элементы, выполняемые на снаряде пилоне (шесте). Такого типа тренировки развивают силовые качества , ловкость, гибкость, выносливость и координацию у детей. Упражнения, на занятии, делятся- на силовые и комбинированные- на силу плюс гибкость. Всегда выполняются подводящие упражнения. Развитие происходит от простого , к сложному. Сложный уровень вначале- не задают. Дети выполняют лазы по шесту, висы, облеты  и небольшие координационные задания , больше похожие на танец. Так же на занятиях используются, отдельной частью  урока, специальные  упражнения на силу и гибкость, подводящие акробатические элементы ( стойки на руках у стены, без стены, колеса, перевороты). Детские и взрослые занятия на пилоне все больше становятся популярными и в нашем городе !

      •  Каратэ — (4 — 10 лет) — киокушинкай каратэ, аттестация на пояса, занятия направлены на укрепление здоровья ребенка и развитие всех физических качеств (координация, сила, гибкость и т.д.).В процессе обучения дети становятся более активными, внимательными и дисциплинированными.

      •  Развивайка — разучивание стихов , песен, игр, лепка из пластелина, рисование, оригами, развитие мелкой моторики. 
      • ПОДГОТОВКА К ШКОЛЕ — развитие логического мышления, обучение грамоте, ознакомление с окружающим миром.
      • Репетитор для первоклассника.

      Занятия детским фитнесом проходят под руководством опытных специалистов и направлены на развитие координации, ловкости, гибкости, формирование осанки, развитие чувства равновесия. Через подвижные игры с различным спортивным инвентарем у детей укрепляется опорно-двигательный аппарат, они учатся концентрировать внимание, управлять своим телом. Более того, такие занятия помогают развитию мышления и логики, личностных качеств, позволяют каждому малышу раскрыть свой потенциал и проявить творческие способности. 
      Каждый комплекс упражнений разрабатывается в соответствии с возрастом ребенка, уровнем его физического развития и степени готовности приобщаться к здоровому образу жизни.

             

      маховое колесо элемент акробатики – Гимнастические акробатические элементы – Profil – Cold war experience Forum

      маховое колесо элемент акробатики

       
       
       





       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

      маховое колесо элемент акробатики

      Маховое сальто — это колесо без помощи рук. Это акробатический навык экспертного уровня, поэтому успешное маховое сальто требует много практики и преданности делу. Если вы хотите улучшить ваши акробатические Маховое сальто — это колесо без помощи рук. Это акробатический навык экспертного уровня, поэтому успешное маховое сальто требует много практики и преданности делу. Если вы хотите улучшить ваши акробатические навыки и научиться делать маховое сальто, следуйте шагам, описанным в этой статье.

      На момент выполнения.
      Маховое колесо или маховое сальто вперед – это акробатический элемент с поворотом на градусов без промежуточной опоры на руки во время полета. Маховое колесо – это показатель высокого акробатического уровня, требует хорошей физической подготовки. В этом элементе важно не только иметь хорошие физические показатели (сильный мах, мощный толчок, чтобы набрать нужную высоту), важно вникнуть в суть элемента: как зайти на выполнение трюка, как развернуть плечи, куда направить движение, куда направить взгляд. Для выполнения махового колеса важно как можно больше отрабатывать подводящие упражнения.
      Акробатические элементы в основном используются в спортивной, художественной гимнастике, спортивной акробатике, но также они являются частью спортивных акробатических танцев, цирковых выступлений, паркура и даже боевых искусств. Акробатические упражнения бывают двух типов — динамические и статические. Динамические делаются в движении с переворотом через голову, статические связанные с удержанием тела в равновесии в различных позициях. К динамическим акробатическим упражнениям относятся.
      Колесо — является одним из самых базовых элементов акробатики. Основой этого элемента является стойка на руках. Так же умея делать колесо, вы сможете сделать рондат. Левая маховая нога должна так же встать на линию, и вы переносите вес на неё. Правая нога так же коротко делает круговое движение и подключается таз. Правая нога должна четко встать на линию.
      После четкой отработки захода добавьте к нему базовый элемент акробатики « колесо ». Это будет эффективным подводящим упражнением к флеш-гейнеру. — Встаньте на левое колено, правую ногу согните в колене и поставьте в пол под углом 30–45 градусов, таз расположите по линии движения, корпус скрутите в сторону, противоположную линии движения.
      Колесо с захода через спину. Этот элемент позволит понять, каким образом нужно выполнять заход на трикерский aerial. Отличие этого захода от захода на «бабочку» в том, что мы проводим корпус не параллельно полу, а через верх. — Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук. Переходите к гимнастическому колесу без рук. Это маховое сальто вперед с поворотом на градусов. Все то же самое, только помните про разворот плеч на градусов после вылета с опоры.
      Колесо и рондат — разгонные элементы. От скорости, точности и быстроты их выполнения будет зависеть высота прыжка, а следовательно, и возможность сделать в воздухе большее число оборотов. Для этого используйте: а) помощь. Удобно выполнять с такого вальсета маховое сальто вперед в шпагат и т. д. Есть еще одна форма вальсета — с прямым положением тела в полете (рис. Такой вальсет целесообразно выполнять перед сериями фляков,комбинациями, включающими темповые сальто. Затруднения в обучении.
      Упражнение «колесо» выглядит эффектно и достаточно простым. Но на деле научиться делать колесо нельзя за один день, нужны тренировки и физическая подготовка. Колесо – один из самых простых элементов гимнастики. Но при этом выглядит со стороны впечатляющим, так что многие хотят уметь его делать. Учиться можно в любом возрасте. По большому счету нет никаких различий в том, как научиться делать колесо ребенку или взрослому. Подготовительные упражнения одинаковы, и вы можете всей семьей учиться делать колесо. Что это за упражнение и зачем его делать.
      Техника выполнения акробатического упражнения «Колесо». }Колесо – это визуально впечатляющий акробатический трюк, при котором выполняющий его человек делает вращение с помощью рук на градусов. Чаще всего его учатся делать еще в детстве, но на самом деле в этом нет ничего такого сложного, что не смог бы освоить взрослый человек. Именно поэтому научиться делать колесо может каждый, у кого возникнет такое желание. } Такое красивое упражнение, как акробатическое колесо, не только эффектно смотрится, но и способствует развитию одновременно нескольких групп мышц, которые и задействуются при его.
      Элемент- боковое маховое ?Я подобрала вам подводящие упражнения для махового. Ребята если вы не умеете делать элементарно колесо — то делать нельзя . Маховое не зря так назвали ??Пол элемента это мах ногой — поэтому и много подводящих упражнений с махами . Вам необходимо сделать сильный мах ногой и оттолкнуться с одной ноги ( та что толчковая) как можно сильнее , чтобы перевернуть свое тело . 1 — упражнение укрепляющее ноги , колени «пистолетик» (сначала делаем без выпрыгивании вверх) приседания на одной ноге, одной рукой держимся за стенку по 10? 2 на каждую ногу .Затем учимся д.
      Как делать колесо правильно? Многие из нас в детстве пробовали сделать колесо на уроке физкультуры, но у большинства этот акробатический элемент не получался. Колесо – достаточно простое упражнение, но в силу неправильной техники выполнения, зажатости, неподготовленнос ти мышц, страха, сделать его с первого раза могут не все. На самом деле этот трюк достаточно простой, научиться ему можно за 1 день.
      Подписывайтесь, чтобы оперативно отслеживать новинки! Как сделать колесо без рук, маховое сальто — подводящие упражнения, основные ошибки.
      Aerial cartwheel — все это про акробатический элемент используемый в черлидинге, который коротко называют «маховое». ? ??Выполняется махом вперед одной ноги и толчком другой без касания рук со спортивной поверхностью. После приземления на маховую ногу толчковая выставляется вперед на пятку (распространенная ошибка — недостаточное выставление ноги вперед). ??Возможно выполнения как с разбега, так и с места. ? Несомненно, это самый любимый элемент спортсменок нашего клуба????.
      Маховым сальто вперед называется вэбстер. В гимнастическом варианте человек делает еще и прогиб. Также есть вид переднего сальто – внутреннее. Как быстро научиться делать сальто. Если понять принцип акробатического трюка, то делать сальто за день окажется нетрудно. Даже новички в спорте научатся выполнять прыжок с переворотом, если фокусируют взгляд на одном предмете. Акробаты советуют не закрывать глаза во время прыжка и не смотреть в пол.

      Техника выполнения акробатического упражнения «Колесо»

      Поклевку определяют по вершинке бортовки, поэтому хлыстик должен быть довольно мягким. Наиболее часто жертвами жереха становятся узкотелые рыбы, такие как уклейка, пескарь, елец, голавль, верховка, так как шереспер обладает относительно узкой глоткой и проглотить широкотелую рыбу для него проблематично.
      Если вода резко охлаждается, клев прекращается на несколько дней, однако если понижение температуры воды происходит после долгой жары, это только способствует хорошему клеву. Третья причина банальная возможность засосать в пылесос какие- нибудь перемычки, клеммы, оторвать детали. Для хорошей рыбалки, охоты и отдыха на реке обычно достаточно небольшой лодки с подвесным мотором. Бывают модели без указания диаметра расходного материала.
      Приманка располагается на самом дне, а затем за работу берется течение, которое и перемещает ее по дну. Большое разнообразие рыбацких ножей, скорее, затрудняет выбор, чем облегчает его. Фото с точки не будет, кому интересно на картах найдет. Например, сменные головки, сделанные из жесткой резины, прослужат дольше по сравнению с пластиком.
      Тем не менее, не всем нравятся блестящие изделия. В момент перестройки и массового дележа пирога заводского даже чертежи серийных теплоходов потерены. Чепчики и панамки, шапки, манишки. Он собирался вернуться на следующий день в два часа в надежде застать меня здесь. Финикийское торговое судно.

      Высокие прочностные характеристики. Многими рыбаками подмечено, что с похолоданием карп дает для себя последний шанс, чтоб прибавить жиру к зиме. Именно они занимают ведущие позиции в рейтинге налобных фонарей. Об этом обзоре пока нет отзывов.
      Выбирая моторную жидкость для двухтактного двигателя необходимо ознакомиться с принципом работы этого типа силовых агрегатов, общепринятыми классификациями и допусками заводов- производителей. Затем соединяют вал редуктора и двигателя. Опарыш, крашеное говяжье вымя, заячье легкое, крашеная манка. Обычно это делается достаточно просто.
      А если вы сплавляетесь на лодке, то у вас не должно быть рыбацких принадлежностей. Ему надо было как боксерской груше принять все на себя. Если его купить не удалось, можно положить ванильный сахар либо мед.
      Далее поговорим о таких помещениях, как сараи и пристройки. Он начинает брать после карпа. Поэтому жарим, никуда не отлучаясь, и часто переворачиваем наши куриные крылышки в медово- соевом соусе на сковороде со стороны на сторону, чтобы добиться красивого колера и нужной степени зажаристости, но не сжечь блюдо. Новичкам будут интересны такие нюансы.
      Сначала можно подумать, что звезды неподвижны. Большое спасибо за очень подробную информацию по теме. При глубоководной ловле сматывать леску особенно проблематично.

      9 упражнений для мужчин и женщин

      Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

      Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

      Виды роликов для пресса

      Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

      Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

      Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

      Какие мышцы можно тренировать

      Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

      Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

      9 упражнений с роликом для пресса

      Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

      Планка

      Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

      Техника исполнения:

      • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
      • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
      • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
      • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

      Делают от трех и до четырех повторений.

      Прокат с колен

      Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

      Выполнение:

      • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
      • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
      • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
      • возвращаются в исходную позицию.

      Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

      Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

      Прокат в стену

      Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

      Исполнение:

      • становятся примерно в метре от поверхности стены;
      • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
      • возвращаются в первоначальное положение.

      Делают от пяти и до десяти повторений.

      Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

      Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

      Выполнение:

      • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
      • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
      • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

      Делают от пяти и до шести повторов.

      Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

      Косой прокат

      Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

      Исполнение:

      • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
      • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
      • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

      Делают порядка пяти или десяти повторений.

      С одной рукой

      Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

      Выполнение:

      • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
      • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
      • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
      • возвращаются в исходную позицию.

      Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

      На одной ноге

      Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

      Исполнение:

      • становятся прямо перед снарядом;
      • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
      • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
      • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

      Делают порядка пяти-десяти повторов.

      Складка

      Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

      Выполнение:

      • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
      • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
      • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

      Делают от восьми и до двенадцати повторов.

      Складка косая

      Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

      Исполнение:

      • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
      • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
      • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

      Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

      Пик

      Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

      • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
      • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
      • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

      Делают от восьми и до двенадцати повторов.

      Правила безопасности

      Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

      Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

      Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

      • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
      • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
      • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
      • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
      • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
      • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

      Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

      Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

      Методические рекомендации по обучению технике выполнения основных элементов акробатики.

      ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»

      ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»

      Г. ОРСК

      МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

      ПО ОБУЧЕНИЮ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

      ОСНОВНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ АКРОБАТИКИ

      Акробатика – одно из основных средств физической культуры. Включение элементов акробатики в занятия аэробикой способствуют наиболее успешному решению задач физического развития обучающегося и совершенствованию его двигательных способностей. Акробатические упражнения позволяют развивать и совершенствовать такие двигательные качества, как ловкость, силу, быстроту, гибкость, координацию движений.

      Данные методические рекомендации включают в себя описание техники выполнения элементов акробатики, последовательность обучения, типичные ошибки при выполнении элементов и правили страховки и помощи.

      При обучении даже самым простым элементам акробатики, большое внимание следует обращать на обеспечение личной страховки. Кроме того, уже на самых ранних этапах обучения необходимо прививать у детей навыки самостраховки, приучать их самостоятельно ориентироваться в пространстве и самим выходить из рискованных ситуаций.

      Основные элементы акробатики:

      1. Кувырок вперед;

      2. Кувырок назад;

      3. Стойки на руках;

      4. Переворот боком или «колесо»;

      5. Равновесия;

      6. «Мост»

      7. Шпагаты;

      8. Переворот вперед.

      9. Прыжок из стойки на руках (курбет).

      10.Переворот с поворотом (рондат).

      11.Переворот назад (фляк).

      Кувырок вперед

      Техника выполнения. Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 25-35см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачивая через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев.

      Последовательность обучения.

      1.Группировка из различных и.п.

      2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.

      3. Из упора присев, кувырок вперед в сед в группировке.

      4. Из упора присев назад и перекатом вперед упор присев.

      5. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.

      Типичные ошибки.

      1.Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).

      2.Отсутствие отталкивания ногами.

      3.Недостаточная группировка

      4.Неправильное положение рук.

      5.Опора руками сзади при переходе в упор присев.

      Страховка и помощь.

      В большинстве случаев это упражнение доступно для самостоятельного исполнения. Обычно помощь нужна только отдельным детям. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивая мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед

      Кувырок назад

      Техника выполнения.

      Из упора присев, руки несколько впереди — тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову (не разгибая ног) и перейти в упор присев.

      Последовательность обучения.

      1.Кувырок вперед.

      2.Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.

      3.Из упора присев кувырок назад в группировке в упор присев.

      Типичные ошибки.

      1.Неточная постановка рук (на кулаки, на тыльную сторону кистей, непараллельная постановка кистей и локтей).

      2.Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову.

      3.Неплотная группировка.

      4.Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания через голову.

      5.Медленное переворачивание.

      Страховка и помощь.

      Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.

      Кувырок назад в полушпагат

      Техника выполнения.

      Заканчивая кувырок назад, согнуть ногу к груди, опираясь на руки, поставить ее на колено, другую ногу не сгибать и не опускать; выпрямиться, разогнуть руки в упор, стоя на колене. Опуская ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу – полушпагат.

      Последовательность обучения.

      1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.

      2.Из упора присев кувырок назад в упор, стоя на коленях.

      3.Из упора присев кувырок назад в упор, стоя на одном колене, другую назад.

      4.Из упора стоя на коленях, опираясь руками о пол, выдвигая вперед левое (правое) колено и отводя назад другую ногу, коснуться тазом пятки левой (правой) ноги; выпрямиться, руки в стороны, смотреть вперед.

      5.Из упора стоя на одном колене, другую назад, опуская одну ногу и отодвигая, выпрямиться, скользя руками по полу, и принять полу шпагат.

      6.Из упора присев кувырок назад в полу шпагат.

      Типичные ошибки:

      1. Резкое опускание согнутых и прямой ноги.

      2. Сгибание ноги, отведенной назад.

      Страховка и помощь.

      Стоя сбоку, поддерживать под бедро прямой ноги и под плечо.

      Стойки на руках

      Техника выполнения.

      Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединить, смотреть на пол, немного наклонив голову назад.

      Последовательность обучения.

      1.Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

      2.Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

      Типичные ошибки.

      1.Неправильное положение головы; слишком прогнутое тело; слишком широкая или узкая постановка рук.

      2.Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно — ключичных суставах.

      Страховка и помощь.

      Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ребенка за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Ребенок должен остановиться в момент касания ее ногами.

      Переворот боком или колесо.

      Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед – вверх, ноги на ширине плеч. Сгибая левую руку, наклониться вперед, опереться ею на расстоянии шага от левой ноги. Махом правой ногой и толчком левой с поворотом на 90 градусов выйти в стойку на руках, ноги врозь (по шире). Пройдя вертикаль, оттолкнуться левой рукой, приземлиться на правую ногу.


      Затем оттолкнуться правой рукой и перейти в стойку — ноги врозь, руки в стороны, т.е. готовность выполнить еще одно «колесо».

      Последовательность обучения.

      1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около коленей.

      2.Из стойки на руках ноги врозь, опускание на ноги. Сначала помогать, как в предыдущем упражнении, затем быстро переместить поочередно руки: одну на поясницу (в сторону опускания, а другую под плечо, помогая опуститься на ноги – в стойку ноги врозь, руки в стороны это упражнение помогает освоению второй половины переворота).

      3. Махом одной и толчком другой стойка на руках ноги врозь с поворотом (это упражнение связано с освоением первой половины переворота). После выхода в стойку помощь оказывать, как в упражнении №1.

      4.Махом одной и толчком другой переворот в сторону.

      Типичные ошибки.

      1.Руки и ноги не ставятся на одной линии.

      2. Переворот выполняется не через стойку на руках.

      3.Голова не откланяется назад, и ребенок не контролирует постановку рук.

      4. Переворот выполняется не через стойку на руках, т.е. тело проходит не вертикально плоскости, а сбоку.

      Страховка.

      Поддерживать ребенка за пояс. Помогать в перевороте.

      Равновесия.

      Равновесия: боковое, прямое, заднее. Равновесия – это элементы на гибкость. Простейшие типы равновесий – это когда между ногами угол 90 градусов. Гимнаст стоит на опорной ноге, вторая нога параллельна полу. Если стопа смотрит туда же куда и корпус гимнаста, то это прямое равновесие. Если нога развернута в бок – боковое, ласточка или заднее равновесие – нога отведена назад.

      Значительно более сложные равновесия, когда удерживается вертикальный шпагат. При этом кистью удерживается стопа. Такие равновесия требуют от исполнителя отличной растяжки. Ну и самые сложные типы равновесий, когда вертикальный шпагат удерживается без помощи рук, а только за счет силы мышц ног. Виды равновесия обычные, прямое равновесие, боковое равновесие, заднее равновесие, прямой вертикальный шпагат, боковой вертикальный шпагат.

      Техника выполнения.

      Равновесие – это положение, в котором ребенок стоит на одной ноге, наклонившись вперед, подняв др. ногу назад до отказа и руки в стороны.

      Для принятия равновесия из о.с. отвести одну ногу максимально назад и несколько прогнуться. Сохраняя такое положение, сделать наклон вперед.

      Последовательность обучения.

      1.Стоя лицом у гимнастической стенки махи одной ногой назад.

      2.Равновесие, стоя боком у гимнастической стенки.

      3.Равновесие самостоятельно. Удерживать равновесие следует по 3-4с., а для совершенствования до 10с., выполнять равновесие с закрытыми глазами.

      4.Равновесие на одной, выпад вперед и кувырок вперед.

      Типичные ошибки.

      1.При наклоне туловища вперед нога опускается.

      2.Не полностью выпрямлена опорная нога.

      Страховка и помощь. Стоя сбоку со стороны отводимой назад ноги, одной рукой помогать под плечо, другой под бедро, постепенно помощь уменьшать, держа только за одну руку.

      «Мост»

      Мост является элементом на гибкость. Сначала следует вставать в мост из положения лежа. И так подходами пока мостик не станет удерживаться без усилий. Далее опускаемся назад на мягкую возвышенность и так до тех пор пока возвышенность не сойдет на нет, т.е. из положения, стоя надо опуститься в мостик и поставить кисти на одну поверхность со стопами ног. Можно разучивать данное упражнение и с вертикальной опорой. Т.е. кистями упирать в опору и по ней опускаться в мостик. Далее с опорой учимся подниматься из мостика в положение стоя. Когда с опорой это перестанет быть проблемой, то целостным способом выполняем опускание в мост и подъем из него.

      Техника выполнения.

      Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову вперед, медленно опуститься на спину в и.п. При выполнении стремиться полностью, разогнуть ноги и перевести массу тела на руки.

      Последовательность обучения.

      1.Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперед, назад, в стороны, вращения туловищем, круги и рывковые движения руками).

      2.Освоить и.п. и наклон головы назад, стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь на нее.

      3.Из положения, лежа на спине выполнить «мост» с помощью.

      4.Из положения, лежа на спине выполнить «мост» самостоятельно.

      Типичные ошибки.

      1.Ноги в коленях согнуты, ступни на носках.

      2.Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей.

      3.Руки и ноги широко расставлены.

      4.Голова наклонена вперед.

      Страховка.

      Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.

      Из стойки ноги врозь наклоном назад «мост» из положения стоя.

      Техника выполнения.

      Выполняется из стойки ноги врозь, руки вверх.

      Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно опуститься в положение «мост». При опускании голову наклонить назад до отказа.

      Последовательность обучения.

      1.Выполнить «мост» из положения, лежа на спине.

      2. Из и.п., стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полу шпагата, наклон назад с захватом руками за рейку.

      3.То же на большом расстоянии и, поочередно перехватывая руками рейки гимнастической стенки, опуститься как можно ниже. Помогать стоя сбоку, поддерживая под лопатки при опускании и понимании туловища.

      4. «Мост» наклоном назад с поддержкой стоя лицом друг к другу.

      Типичные ошибки. При наклоне туловища назад и опускании в «мост» голова не полностью отведена назад.

      Страховка и помощь.

      Страховку осуществлять стоя сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой под поясницу. Упражнение выполняют со страховкой до полного освоения.

      Шпагаты

      Шпагат.

      Элемент гибкости. Бывает двух видов – прямой и поперечный. Поперечный шпагат можно исполнять, когда впереди левая нога или правая. Обучение шпагату долгое, болезненное и кропотливое. Во-первых, перед растяжкой надо хорошо размять ноги. Желательно побегать и попрыгать. Затем выполняются высокие махи в переднем, боковом и заднем направлении. После этого наклоны к ногам. Затем складки ноги вместе и врозь. И только в самом конце следует статически удерживать собственно разножку с максимальным углом в ногах.

      Техника выполнения.

      Медленно расставить прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобиться опора на 2-х руках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать расставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно.

      (Полный шпагат – это раздвинутые прямые ноги на одной линии).

      Страховка.

      Желательно, чтобы ребенок произвольно сам садился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» – как бы поднимаясь и опускаясь.

      Поперечный шпагат. Прямой шпагат.

      Переворот вперед

      Переворот вперед выполняется махом одной ногой и толчком другой с опорой прямыми руками и приземлением на слегка согнутые ноги. Обязательно наличие фазы полета после толчка руками. При правильном исполнении этого элемента руки ставятся возможно дальше от ног, но без прыжка Выполняющий должен стремиться соединить ноги в момент окончания отталкивания совершенно прямыми руками. При приземлении надо прогнуться, руки поднять вверх, голову наклонить назад.

      1. Стойка на руках у стены махом одной и толчком другой ноги.

      2. Переворот на плечо преподавателя. Занимающийся с разбега делает переворот, а преподаватель, стоя на линии разбега, в момент толчка руками подставляет плечо под его бедра и берет ребенка к себе на плечо.

      После освоения переворота на прямые ноги изучаются его разновидности: переворот на одну, переворот прыжком и др. Для освоения высокого полета целесообразно выполнять переворот на возвышение из 3—4 матов (руки ставить до мата).

      Прыжок из стойки на руках (курбет)

      Из стойки на руках занимающийся незначительно сгибает ноги, и, прогибаясь в поясничной части, теряет равновесие в направлении передней поверхности тела. В момент потери равновесия ноги резко разгибаются с последующим торможением, и обучающийся отталкивается руками от пола, переходя в фазу полета с рук на ноги. Затем, резко сгибаясь в тазобедренных суставах, занимающийся обеспечивает подъем плеч к моменту приземления. Руки поднимаются вверх, и упражнение заканчивается прыжком.

      Обучение нужно начинать с повторения стоек на руках без помощи партнера. Для освоения правильного разгибания в тазобедренных суставах необходимо несколько раз проделать опускание ног со стойки на руках в упор стоя согнувшись, затем то же на возвышении с последующим резким выпрямлением из этого положения в стойку руки вверх. Затем выполнить это же упражнение а возвышения и рекомендовать толкнуться руками до касания ногами пола. Для совершенствования курбета необходимо выполнять его с приземлением на возвышение из гимнастических матов

      Переворот с поворотом (рондат)

      Рондат служит переходным элементом от разбега к акробатическим прыжкам. Выполняется махом одной и толчком другой ногой с последователь­ной опорой прямыми руками, поворотом на 180° и фазой полета после опоры руками. Упражнение выполняется в вертикальной плоскости, левая рука (при повороте налево) и ноги ставятся по одной линии, правая рука — на 5—10 см влево. Все упражнения исполняются в строго вертикальной плоскости. Поворот плеч следует начинать непосредственно перед постановкой первой руки. Выход в стойку, соединение ног и поворот нужно стремиться выполнить в момент опоры правой рукой (при повороте налево). После маха правой ногой и поворота туловища на 90° необходимо соединить ноги и затем продолжать дальнейший поворот туловища. После опоры руками обязательно должна быть фаза полета. Обучать рондату надо после освоения колеса и прыжка с рук на ноги (курбета), повторить также стойку на руках.

      Переворот назад (фляк)

      Темповой переворот назад — одно из основных акробатических упражнений. Выполняется он прыжком назад толчком двумя ногами с вращением назад прогнувшись и промежуточной опорой прямыми руками. Оттолкнувшись руками, занимающийся выполняет курбет и приземляется на обе ноги. Обязательны две фазы полета (до и после опоры руками), равные по высоте и длине. Вначале обучают полуприседу с отведением рук до отказа назад с небольшим наклоном плеч вперед и потерей

      равновесия назад. Далее повторяют курбет. Обучение непосредственно фляку начинается с медленного переворота через руки двух партнеров. Обучающийся ложится спиной на их руки, его ставят в стойку на руках для исполнения курбета. Можно выполнять это упражнение и вдвоем. Для этого двое занимающихся становятся вплотную друг к другу и поднимают руки вверх. Первый берет второго (исполняющего переворот) за лучезапястные суставы и наклоняется вперед, ставя его руки на пол перед собой. Второй ложится на спину первому, наклоняя голову назад, прогибаясь в пояснице и расслабляя ноги. В стойке на руках, потеряв равновесие в направлении передней поверхности тела, второй выполняет курбет. Затем переворот выполняется на лонже и после этого — самостоятельно

      9

      Методика обучения ребенка езде на велосипеде

      Достаточно один раз научиться кататься на велосипеде, после этого вы уже никогда не забудете, как это делать.

      Методику, описанную в данной статье, используют инструкторы из велошколы REI outdoor school. Это не единственный возможный подход к обучению, и каждый учится со своей скоростью, но некоторые дети осваивают велосипед всего за одно занятие благодаря этой методике.

      Самое главное, пусть обучение будет веселым. И помните, что у каждого ребенка свои особенности, и что-то подойдет одному лучше, чем другому.  Обратите внимание на то, что работает с вашим ребенком, и подбирайте упражнения, которые ему нравятся.

      Готовимся ездить на велосипеде

      Вы можете начинать учить ребенка с возраста 3-6ти лет. Подходящий возраст зависит от уровня физического и психологического развития вашего ребенка и от его собственного желания кататься на велосипеде. Не спешите.

       

      Выбираем велосипед для ребенка

      Не покупайте ребенку слишком большой велосипед «на вырост». Это может замедлить процесс обучения или даже помешать ребенку научиться кататься.

      Правильно подобранный по размеру велосипед: ребенок может стоять над рамой, в то время как его ноги стоят на земле. Он или она должны чувствовать себя комфортно, чтобы успешно управлять велосипедом.

      Выбор шлема

      Велосипедный шлем должен располагаться ровно посередине лба, но не выше, чем на 1 дюйм над бровями. Если шлем сидит высоко на лбу или перемещается из стороны в сторону, либо вперед назад более, чем на дюйм, вам нужно подогнать его по голове ребенка при помощи регулировок либо купить шлем другого размера.

      (Также вы можете подумать о перчатках, наколенниках и налокотниках в качестве защиты. Удостоверьтесь, что шнурки обуви ребенка не болтаются, а брюки — не слишком широкие.)

      Где учить езде на велосипеде

      Выберите безопасное место без автомобильного движения. Найдите достаточно большую площадку с ровной плоской поверхностью. Это может быть дорожка в парке, школьный двор или свободная парковка. Пустой теннисный корт или спортивная площадка тоже хорошо подойдут.

      Подготовка велосипеда

      Наш метод обучения ребенка ездить на велосипеде сначала акцентирует внимание на равновесии, а потом добавляет обучение педалированию. Для самого начала лучше всего подойдут велосипеды без педалей (беговелы), но также на время обучения легко модифицировать обычный велосипед.

      Снимите дополнительные колеса (если велосипед 4х-колесный). Эти маленькие колесики помогают детям привыкнуть сидеть на велосипеде и нажимать на педали, но не помогают и даже мешают развивать чувство равновесия.

      Снимите педали и опустите седло: это позволит ребенку сидеть прямо, поставив ноги на землю. Цель состоит в том, чтобы помочь ребенку чувствовать себя комфортно и устойчиво, осваивая равновесие. (Примечание: педали можно снимать с помощью гаечного ключа.)

      Накачайте колеса. Велосипед будет катиться более плавно, и вашему ребенку будет легче, когда колеса велосипеда накачаны до правильного давления. Посмотрите рекомендованное давление в шинах на боковых стенках покрышек.

      Обучение без педалей

      Балансирование на велосипеде

      Начните с того, чтобы ребенок сидел на велосипеде без педалей и перебирал ногами (как бы бежал ими) — это позволит ему почувствовать равновесие.

      Когда бег сидя на велосипеде будет освоен, можно усложнить упражнение, попросив ребенка поднять ноги от земли и «планировать». Вы можете сначала показать ребенку, как это делается, на своем велосипеде: выпрямив ноги и балансируя ими (будьте хорошим примером и обязательно наденьте шлем).

      Потом попробуйте поиграть:

      Сосчитайте до 10ти, пусть ребенок попробует проехать с поднятыми ногами 10 секунд. Постепенно увеличивайте время по мере того, как уверенности в балансировании становится больше (можно петь веселую песенку, пока ребенок едет, подняв ноги).

      Повороты

      Когда ребенок научился отталкиваться ногами и затем «планировать» на велосипеде и получать удовольствие от такого катания, переходите к рулежке и поворотам. Начинайте с больших плавных поворотов. Продолжайте обучение весело, в форме игры:

      • сделайте фигуру из оранжевых конусов и попросите ребенка объезжать их
      • положите печенье на дорогу в 3х метрах впереди и попросите ребенка наехать и раздавить его. Эта игра учит детей смотреть вперед и направлять велосипед. Потом положите печенье в 5ти метрах, потом в 10ти.

      Езда с педалями

      Как только ребенок научился ездить на велосипеде с поднятыми ногами, поворачивать и направлять велосипед туда, куда ему нужно, пришло время установить педали на велосипед. Пока оставьте седло в опущенном положении, чтобы ваш ребенок мог поставить обе ноги на землю, когда нужно остановиться.

      Находим педали

      Для начала, попросите вашего ребенка закрыть глаза, сидя на велосипеде, а вы в это время будете держать велосипед. Путь ребенок поднимет колени повыше и наощупь найдет ногами педали, не открывая глаз.

       

      Начало движения

      Затем научите ребенка стартовать с места.

      • Пусть ребенок держит одну ногу на земле, а другую поставит на педаль, поднятую в положении «2 часа».
      • Попросите ребенка нажать ногой на педаль. Это давление придаст велосипеду импульс движения вперед.

      Подстраховывайте ребенка в движении, придерживая его за плечо или за седло велосипеда, но давайте ребенку учиться самостоятельно балансировать и ехать на велосипеде без посторонней помощи.

      Руление при езде с педалями

      Когда ребенок освоил педалирование по прямой, переходим к поворотам. Попросите его ехать большими кругами и «восьмерками». Сделайте обучение веселым, делая игру из руления и поворотов. Попробуйте одну из этих идей:

      • Постройте фигуру из конусов (или других объектов), чтобы ребенок ее объезжал.
      • Или поместите печенье примерно в 5ти метрах и попросите ребенка наехать на него. Не важно, получится ли раздавить печенье с первой попытки, главное — обеспечить достижимую цель.
      • Как только простые повороты будут освоены, попробуйте более сложный узор. Например, вы можете положить три печенья, чтобы они образовали дугу на земле. Пусть ребенок попытается раздавить их все.

       

      Остановка велосипеда

      Попросите ребенка аккуратно надавить на тормоза, пока он или она не сможет тормозить плавно. Чтобы тренировать навыки торможения, попробуйте еще одну игру:

      • Поместите печенье или конус на расстояние 5-10 метров впереди и попросите ребенка остановиться прямо перед ним, не раздавив его.
      • Играйте в «красный свет / зеленый свет». Изменяйте расстояния и поощряйте все более быстрые остановки.

      Когда ребенок научится комфортно тормозить, вы можете поднять седло велосипеда до нормального положения. Чтобы определить правильную высоту, посадите ребенка на седло неподвижного велосипеда. При правильной высоте седла нога, поставленная на педаль в нижнем положении, должна оказаться практически выпрямленной.

      Следуй за лидером

      Как только ребенок сможет кататься довольно уверенно, садитесь на свой велосипед и попросите его следовать за вами. (Не забудьте надеть свой шлем.)

      Езжайте медленно и легко, делая время от времени большие повороты. Выложите фигуры из конусов или печенья и покатайтесь вокруг них. Если вы используете печенье, поиграйте в игру «кто раздавит больше печенья» (сделайте так, чтобы это был ребенок).

      Потренируйте равновесие, играя в «медленную гонку», где нужно ехать как можно медленнее, и побеждает последний человек, поставивший ноги на землю.

      Не забывайте отмечать успехи, а не сосредотачивайтесь на ошибках, которые совершает ребенок. Одна из важных особенностей езды на велосипеде с маленькими детьми — это вовремя остановиться и отдохнуть.

      Как только ваш ребенок успешно овладеет всеми этими навыками, вы можете перейти на велосипедную прогулку в качестве семейного отдыха.

      Оригинал статьи

      Занятия в велошколе STRELA: за 3-5 занятий опытные инструкторы помогут вашему ребенку научиться кататься на велосипеде!  

      Тел. для записи 8 915 481-1655  

      Вас также могут заинтересовать статьи: 

      Как научить ребенка кататься на велосипеде за 30 минут

      Как научить ребенка ездить на велосипеде

      В каком возрасте и как учить ребенка езде на велосипеде

      Держи баланс, малыш!

      Дети и бег

      Обучение использованию силового колеса — 11 упражнений с силовым колесом

      Силовое колесо — отличный продвинутый инструмент для тренировки мышц кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваше ядро ​​​​задействоваться и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, кроль и ягодичный мостик на новый уровень.

      Тем не менее, вы должны убедиться, что ваше ядро ​​​​активируется и задействуется правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины вместо пресса и ягодиц.

      Но как только вы будете готовы или используете некоторые движения для начинающих, приведенные ниже, вы можете использовать Power Wheel, чтобы проверить силу своего кора и научиться правильно выполнять более сложные, нестабильные и составные движения.(Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом для домашнего спортзала, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

      Колесо Power Wheel создает нестабильность, чтобы сделать базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать усерднее, чтобы балансировать и стабилизироваться, чтобы предотвратить перегрузку нижней части спины.

      Отличное место для новичков, чтобы начать с Power Wheel, это с Power Wheel Plank Hold или Glute Bridge Hold.

      Выполняя эти изометрические движения на Колесе Силы, вы добавляете уровень сложности, потому что Колесо Силы может не только откатиться от вас, но и раскачиваться в разные стороны.

      Базовые упражнения с силовым колесом

      Планка с силовым колесом —  Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ усовершенствовать базовую планку и научиться напрягать пресс при нестабильности. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс напряжен, когда вы выполняете другие сложные движения.

      Чтобы выполнить планку с силовым колесом, держите ручку силового колеса в каждой руке. Поместите силовое колесо под плечи, выпрямите руки и оттолкнитесь, приняв положение высокой планки на колесе, опираясь либо на колени (новичок), либо на пальцы ног (продвинутый уровень). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а руль находится прямо под грудью и плечами, а не далеко перед вами.

      Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток, пресс должен быть напряжен, а пупок подтянут к позвоночнику.Согните квадрицепсы и напрягите ягодицы, чтобы напрячь все ядро, пока вы держитесь. Почувствуйте, как работает верхняя часть спины, поддерживая плечи. Не пожимайте плечами!

      Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение тяжелее или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Задержитесь в этом красивом прямом положении планки. Продвинутые тренирующиеся могут захотеть делать небольшие кувырки вперед с силовым колесом, пока они держат его. Слегка прокатив силовое колесо над плечами, а затем вернув его обратно под плечи, вы заставите свой корпус по-настоящему работать.Не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница задействуется. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка вытягиваетесь над головой, а затем опускаете колесо обратно.

      Удержание ягодичного моста —  Удержание ягодичного моста — отличный способ усовершенствовать базовый ягодичный мост и по-настоящему бросить вызов ягодицам и прессу. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодичные мышцы и поднять мост вверх, чтобы колесо не выкатилось и не улетело от вас!

      Не добавляйте Power Wheel, если вы изо всех сил пытаетесь разогнуть бедра и задействовать ягодичные мышцы в базовом удержании ягодичного моста.Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх во время этого движения.

      Для выполнения ягодичного мостика с силовым колесом поставьте ноги на педали и затяните бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вы могли отталкиваться локтями, плечами и спиной, когда делаете мостик. Подтяните силовое колесо к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли вбить колесо прямо в землю, когда будете поднимать мост, чтобы колесо не откатилось.

      Затем, опираясь на верхнюю часть спины, руки и ноги на колесо, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы, когда едете прямо в колесо, чтобы оно не укатилось. Удостоверьтесь, что ваш пресс напряжен, когда вы поднимаетесь и удерживаетесь. Не перенапрягайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, когда вы держитесь.

      Если вы изо всех сил пытаетесь подняться в мост или чувствуете, что ваша нижняя часть спины напрягается и берет верх, регрессируйте движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с ягодичного мостика.

      После того, как вы добились некоторой устойчивости корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комбинированным упражнениям на корпус с движением. Эти движения и нестабильность Power Wheel действительно заставят ваш кор работать и работать так же, как вы работаете с некоторыми другими крупными мышечными группами.

      Упражнения для корпуса с силовым колесом среднего уровня

      Выкатывание силового колеса, ягодичный мостик и сгибание рук, сгибание коленей с силовым колесом и перекатывание из положения стоя в планку — отличный способ перейти от изометрических зацепок и по-настоящему бросить вызов своему кору.

      Выкатывание силового колеса —  Если вы когда-либо видели, как кто-то использует колесо для пресса, скорее всего, именно это движение он и делал. Это движение намного сложнее, чем вы можете себе представить, особенно если вы делаете его правильно. Это задействует ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также ваши руки. Это действительно полное основное движение. (И неплохой ход, если вы хотите развить силу кора для подтягиваний!)

      Самый важный момент, который следует помнить при выкатывании Power Wheel Roll Out, это не садиться ягодицами вперед и снимать все напряжение с корпуса только для того, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей вперед — это жульничество и поражение цели движения!

      Чтобы выполнить разворот силового колеса, встаньте на колени, положив руки на рукоятки силового колеса. С прямыми руками подтяните силовое колесо под плечи, чтобы оказаться в модифицированном положении для отжиманий на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать перекатываться.

      Напрягая пресс, выкатите силовое колесо, удерживая руки прямыми.Когда вы перекатываетесь, все ваше тело должно удлиняться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку, когда вы выкатываетесь. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.

      Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямо. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы вернуть колесо назад, а пресс и ноги удерживают тело на прямой линии.Не позволяйте ягодицам возвращаться назад первыми, когда вы возвращаетесь в положение планки.

      Как только вы вернетесь в положение для отжиманий, сразу же вернитесь в исходное положение. Опять же, ваша задница не должна вести тягу назад. Все должно двигаться вместе. Ваш пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

      Ягодичный мостик и сгибание рук —  Ягодичный мостик и сгибание рук с силовым колесом — это очень сложное упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое также требует большой силы корпуса для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с вариации одной ноги без ползунков, либо с использования подвесного тренажера. Затем они захотят перейти к варианту с двумя ногами и, наконец, добавить силовое колесо.

      Хотя вы можете захотеть схитрить и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело, и просто позволить бедрам провисать во время движения, вы не получите столько же от ягодичного моста и сгибаний, если не будете выполнять правильная вариация. Развивайтесь только по мере того, как вы наращиваете силу!

      Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук с силовым колесом, поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вы могли поднять локти и плечи, когда делаете мостик. Согните колени и подтяните силовое колесо к ягодицам.

      Затем проведите через верхнюю часть спины, руки, локти и ноги в колесо, чтобы поднять мост. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного моста.

      Напрягая пресс, медленно выкатывайте силовое колесо и выпрямляйте ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытянете ноги, ягодицы опустятся к земле; тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите корпус и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело вытягивалось как единое целое.

      Как только ваши ноги выпрямятся, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо обратно, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не перенапрягайте спину. Напрягите пресс и напрягите ягодицы в верхней точке. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, чтобы втянуть колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте импульс.Втяните колесо подколенными сухожилиями.

      Как только вы вернете колесо к ягодицам, снова выпрямите ноги и повторите.

      Нажмите здесь, чтобы увидеть другие варианты ягодичных мостиков и сгибаний рук.

      Подъемы коленей Power Wheel — Планки — отличное упражнение для корпуса, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колена, вы можете усложнить базовое удержание в высокой планке. Power Wheel создает большую нестабильность, а Knee Tuck заставляет все ваше ядро ​​​​усиленно работать, чтобы оставаться сбалансированным и вовлеченным, когда вы втягиваете колени и выпрямляете их.

      Новичкам следует начать с варианта альпиниста с использованием ползунков или тренажера с подвеской. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не сможете правильно задействовать свой кор и вместо этого в конечном итоге задействуете нижнюю часть спины.

      Чтобы выполнить подтягивание коленей с силовым колесом, поместите силовое колесо на ноги, поставив ноги на педали, закрепленные ремнем. Встаньте на колени, руль позади вас, и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию до руля. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Напрягите пресс.

      Затем, удерживая положение планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя свой пресс. Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух, когда вы подтягиваетесь. Вверните колесо и не позволяйте ему опрокидываться или уходить далеко в сторону.Согнитесь, насколько сможете, а затем распрямитесь.

      Держите руль под контролем и не двигайтесь слишком быстро. Выпрямитесь в положение планки и убедитесь, что не откатываетесь назад слишком далеко. Затем повторите вытачку. Почувствуйте, как ваш корпус работает, чтобы каждый раз поджимать колени.

      Перекатывание из положения стоя в планку —  Перекатывание из положения стоя в планку — отличный способ укрепить мышцы кора и развить полноценный крокодил. Это кажется простым, но требует больше силы корпуса, чем вы думаете, чтобы не дать себе просто продолжать разворачиваться, когда вы переходите в положение высокой планки.

      Чтобы выполнить перекат из положения стоя в планку, возьмите силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямыми, когда кладете колесо прямо перед собой. Старайтесь не просто закругляться, когда ставите колесо на землю.

      Держа ноги прямо, начните выкатывать колесо и опускайтесь на доску. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, когда выкатываетесь в положение «Высокая планка» с колеса.Выкатите колесо так, чтобы оно было примерно под вашими плечами. Старайтесь не перекатываться вперед плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь в планку и напрягите пресс и ягодицы.

      Затем вернитесь назад, удерживая ноги прямыми, пока вы катите колесо до упора.

      Продвинутые упражнения с силовым колесом

      Из этих движений силового колеса вы можете перейти к щучьему взору, ползанию, гусеничному червю и задней планке к L-сиденью.

      Сгибание Power Wheel —  Сгибание Power Wheel — отличный способ развить сгибание колен, но он требует большой подвижности, а также силы верхней части тела и кора.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицы или нижнюю часть спины во время сгибания колена, не переходите к пике.

      Чтобы выполнить щуку, поместите ноги в силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ноги на силовое колесо и подложив руки под плечи. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

      Напрягите пресс, а затем начните подниматься, толкая ягодицы к потолку, используя пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямыми, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как будто вы делаете стойку на руках.

      Затем выкатите колесо обратно и опустите ягодицы вниз, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь настолько, насколько сможете.

      Ползание на колесиках —  Если вы хотите выполнять кардио-упражнения, которые также взорвут ваш кор, вам необходимо включить ползание на колесиках.Тем не менее, это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и кора. Вместо этого новички захотят начать с базового обхода стола.

      Чтобы выполнить ползание с силовым колесом, поместите ноги в силовое колесо, а затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки так, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и начните с руками под плечами.

      Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать движение вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, а затем другой, удерживая руки практически прямыми, а тело образуя красивую прямую линию. Напрягите пресс, чтобы свести к минимуму покачивания бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на колесе и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы вы могли держать свое ядро ​​​​напряженным.

      После того, как вы проползли вперед, вы также можете перевернуть ползание с силовым колесом и сделать его еще более сложным!

      Нажмите здесь, чтобы увидеть больше вариантов ползания.

      Толкание силового колеса —  Вместо того, чтобы тянуть колесо за собой, как при ползании с силовым колесом, с помощью толчка силового колеса вы толкаете колесо руками и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему кору сломаться, вы не получите столько же от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки от колеса.

      Чтобы выполнить толчок силового колеса, положите руки на рукоятки силового колеса и примите положение высокой планки с рук и ног, расставив ноги на несколько дюймов, а колесо примерно под грудью.

      Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начните делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут очень маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы держать свое тело в хорошей прямой линии. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу уходить далеко вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

      Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

      Inchworm –  Работайте над мышцами кора и растягивайте подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя оно и не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое упражнение «Дюймовник», оно еще более интенсивное для мышц кора.

      Чтобы выполнить Червяка, возьмите силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямыми, когда кладете колесо прямо перед собой. Старайтесь не просто закругляться, когда ставите колесо на землю.

      Держа ноги прямо, начните выкатывать колесо и опускайтесь на доску. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, когда выкатываетесь в положение «Высокая планка» с колеса.Выкатите колесо так, чтобы оно было примерно под вашими плечами. Старайтесь не перекатываться вперед плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь в планку и напрягите пресс и ягодицы.

      Затем, не двигая силовое колесо, верните ноги к рукам. Не сгибайте ноги, когда возвращаетесь. Держите ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы вернете ноги в колесо, перекатитесь обратно в положение планки и повторите.

      Задняя планка в L-приседание —  Задняя планка в L-приседание задействует все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но и большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнять это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

      Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, пристегните ноги к силовому колесу и начните сидеть на ягодицах на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

      Проезжая ногами по рулю и руками, оторвите ягодицы от земли.Затем выкатите колесо наружу и от себя, одновременно поднимая бедра и выпячивая грудь. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, напрягите грудь и откиньте голову назад, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямыми, когда перекатываетесь в заднюю планку.

      Затем опустите бедра обратно вниз, повернув колесо к себе, и оттяните ягодицы между руками. Держите ноги прямыми, когда отводите ягодицы назад в сидячее положение L-Sit. Держите ягодицы примерно в дюйме или двух от земли, когда вы тянете их назад между руками.

      Выкатите колесо обратно и прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

      Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент для дома и отличный способ действительно укрепить силу и стабильность корпуса.

      Насколько эффективен валик для мышц живота? Преимущества Ab Rollouts

      Колесо для пресса является одним из самых основных тренажеров для силовых тренировок и развития мышц пресса, и есть несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью ролика для пресса, которые помогут вам получить этот твердый пресс.Эти упражнения отлично подходят для занятий дома или в тренажерном зале.

      Если вы хотите знать, подходит ли вам колесо для пресса, то есть несколько преимуществ, которые может предоставить ролик для пресса. Ниже мы покажем 5 удивительных преимуществ упражнений для пресса и то, как они могут улучшить вашу физическую форму.

      Что такое ролик для пресса?

      Мышцы живота важны не только для шести кубиков. Они помогают защитить от болей в спине и улучшить физическую работоспособность в спорте.

      Король всего оборудования для тренировки мышц кора — это колесо для пресса. Колесо для пресса или ролик для пресса, также известный как колесо для скручиваний или выкатное колесо для пресса, является одним из самых основных элементов оборудования, которое вы можете использовать для скручиваний и тренировок для пресса. По сути, это колесо с ручками, прикрепленными к бокам, которое вы можете катить наружу, когда делаете обычные скручивания или приседания на полу — или даже стоя, что делает упражнения на пресс проще и эффективнее.

      Колесо для упражнений — отличный инструмент для тренировки мышц кора, но оно требует тщательной техники во избежание травм или растяжения мышц.

      ФИТНЕС ДЛЯ ВСЕХ

      Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному сообществу Facebook!

      Сообщество DMoose — это место для всех ваших потребностей в фитнесе. Мы стремимся дать вам лучшие советы в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить здоровой и сбалансированной жизнью.

      На какие мышцы нацелено колесо пресса?

      Основным преимуществом упражнений для пресса является то, что они воздействуют на прямую мышцу живота или на «шесть кубиков».Эта мышца отвечает за сгибание туловища, подтягивание грудной клетки к позвоночнику. Прямая мышца живота является наиболее заметной и известной мышцей вашего пресса, поэтому, когда вы тренируете ее с помощью колеса для пресса или аналогичного тренажера для пресса (например, тренажера для пресса), это придаст вам вид шести кубиков.

      Есть и другие мышцы, задействованные в тренировке с колесом для пресса, помимо прямых мышц живота. Конечно, основной двигатель — это прямая мышца живота, но вы также включаете в упражнение мышцы верхней части спины и плеч.Вот почему выкатывания пресса часто сравнивают с подтягиваниями — они оба нацелены на пресс, широчайшие и даже на переднюю часть плеч, если все сделано правильно.

      Статья по теме: 5 лучших способов накачать мускулистое тело, не посещая спортзал

      Ролик для пресса в сравнении с другими упражнениями

      Ролик для пресса против планок

      Выполнение разворотов колеса для пресса похоже на планку, потому что вам нужно держать позвоночник стабилизированным.Тем не менее, выкатывание пресса сложнее, чем планка, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать мышцы живота и выполнить более сложную тренировку пресса, вам следует использовать колесо для пресса.

      Эксперты говорят, что новичок всегда должен начинать с традиционных планок, прежде чем переходить к роликам для пресса. Они помогают вам укрепить мышцы кора, которые в конечном итоге вам понадобятся для выполнения упражнений на роликах для пресса.

      Ролик для пресса против скручиваний

      Скручивания — одни из самых популярных упражнений для пресса, но выполнять их даже проще, чем планки.Если вы хотите провести базовую тренировку, которая воздействует на все ваше тело и улучшает вашу физическую работоспособность в спорте или повседневной деятельности, вам следует использовать ролик для пресса, потому что он затрагивает все мышцы.

      Ролик для пресса против приседаний

      Приседания и скручивания, вероятно, самые простые упражнения для пресса, которые можно выполнять дома без оборудования. Однако у них есть недостаток, заключающийся в том, что большая часть работы выполняется сгибателями бедра, а не прессом, а это означает, что вы недостаточно прорабатываете основные мышцы.

      С помощью ролика для пресса вы можете задействовать все мышцы в области живота. Выкатывания колеса для пресса также легче выполнять, чем приседания, потому что вам не нужно лежать на полу.

      Как пользоваться роликом для пресса?

      Прежде чем обсуждать преимущества использования колеса для упражнений, очень важно понять методы, позволяющие максимально увеличить время, проводимое на колесе, и свести к минимуму травмы.

      «Выкатывание и движение» на колесе требует хорошей основы силы кора, что может быть сложно для новичков без этой базы. Для них предлагается сначала начать скручивания или планку, прежде чем перейти на колеса, они должны это делать.

      Вы также должны знать, что работа с колесом для пресса создаст некоторую нагрузку на вашу шею, поэтому эксперты рекомендуют, чтобы кто-то еще заметил вас (он сможет увидеть, когда вы приложите все усилия к своей шее, чтобы сделать хорошее сокращение и убедитесь, что это сделано безопасно).

      Статья по теме: Лучшие ролики для пресса 2022 года: обзор и сравнение для всех бюджетов

      Также очень важно максимально напрячь нижнюю часть спины, чтобы только пресс чувствовал работу

      Чтобы получить максимальный результат от упражнений на колесе, очень важно выполнять технику с хорошей техникой:

      • Чтобы избежать движения, держите тело в устойчивом положении во время выполнения упражнения. Также лучше держать колени и руки вместе для еще более плотного переката.
      • Убедитесь, что мышцы живота задействованы во время движения, чтобы избежать травм спины
      • Чем дальше вы сможете раскачиваться в этом упражнении, тем большую нагрузку нагружают мышцы живота. Начните с легкого и постепенно увеличивайте длину роллов.
      • Дыхание также важно во время выкатывания колеса для пресса. Рекомендуется вдыхать при раскатывании и выдыхать при перекатывании.

      Преимущества тренировки с колесом для пресса

      Теперь мы узнали, что такое колесо для пресса, как его использовать и чем оно отличается от других традиционных упражнений для пресса.Давайте перейдем к удивительным преимуществам, которые предлагает колесо для пресса.

      Колеса для пресса — отличный способ укрепить мышцы кора, улучшить баланс и стабильность Тренировки на роликах

      Ab улучшают силу кора, потому что вам необходимо стабилизировать позвоночник, чтобы выполнять упражнение правильно. Это также помогает улучшить способность вашего тела балансировать, что пригодится при занятиях спортом.

      Например, включение колесиков для пресса в вашу тренировку улучшит ваши результаты в таких видах спорта, как футбол, поскольку баланс тела является ключевым элементом в этой игре.2

      Колесо для пресса более эффективно, чем скручивания или приседания

      Колесо для пресса может сделать то, что не могут сделать 100 приседаний, потому что оно задействует основные мышцы с головы до ног и поможет вам быстро накачать хороший пресс.

      На самом деле, согласно результатам исследования, проведенного Государственным университетом Сан-Диего, упражнения с колесом для пресса вызывают значительно большую мышечную активность в области пресса и косых мышц, чем традиционные скручивания.

      Если вы сравните работу, выполняемую мышцами пресса при выполнении скручиваний, вы обнаружите, что выкатывание колес на пресс требует меньше усилий, но больше задействует ваши основные мышцы, чем приседания и скручивания.

      Тренирует большое количество групп мышц

      Если вы действительно хотите проработать все группы мышц одновременно, то, без сомнения, лучше всего подойдет упражнение на колесиках для пресса. Упражнения на роликах для пресса укрепляют пресс, плечи и руки, одновременно сжигая жир со всего тела.

      Колесо для пресса может работать до 20 различных мышц одновременно. На самом деле, оно задействует не только пресс, потому что вам нужно будет напрячь все основные группы мышц кора, спины и рук, чтобы правильно выполнять развороты колес на пресс.

      Это упрощает процесс нацеливания на несколько групп мышц, в отличие от использования тренажера, который воздействует только на одну часть вашего тела или изолирует ваш пресс с помощью традиционных скручиваний.

      Кардиотренировка всего тела

      Колесо для пресса действительно хорошо подходит для тренировки мышц нижней части тела, а встроенное движение колес вперед и назад быстро повышает частоту сердечных сокращений. Выполнение разворотов колеса для пресса активирует как верхние, так и нижние конечности, когда вы вращаетесь во время их выполнения.Это означает, что упражнения на роликах помогают сжигать больше калорий, чем скручивания, приседания или даже разгибания спины.

      Также важно отметить, что выполнение упражнений на колесах для пресса в течение длительного периода времени может помочь вам повысить выносливость и увеличить количество сожженных калорий.

      Укрепляет суставы и связки

      Колесики для пресса укрепляют нижнюю часть спины так же сильно, как и пресс. Это связано с тем, что при выполнении упражнения от вас требуется сохранять жесткую, сильную осанку и держать тело прямо.

      Тренировки на роликах

      Ab также укрепляют связки, потому что они помогают улучшить целостность ваших суставов при регулярном использовании. Как только мышцы укрепятся, вы заметите увеличение стабильности суставов.

      Чем стабильнее ваши суставы, тем меньше они будут подвержены травмам.

      Очень портативный

      По сравнению с большинством упражнений на пресс, упражнения на пресс с колесом чрезвычайно компактны, потому что вы можете просто взять свое колесо в рюкзак или спортивную сумку.Вам не нужно дополнительное пространство для выполнения его дома или в тренажерном зале. Это также экономит время и деньги

      Итак, если вы ищете веселую и эффективную тренировку пресса дома или в тренажерном зале, колесо для пресса может стать лучшим решением для ваших проблем. Он очень портативный, что означает, что он легкий, но обеспечивает максимальную функциональность.

      Увеличивает приток крови к мозгу

      При длительном выполнении выкатывания колес на пресс требуется держать голову и спину прямо.Это удерживает кровь, текущую через эти области в вашем теле, которая питает клетки мозга богатой кислородом кровью. Тренировки на роликах для пресса также могут помочь улучшить умственную активность, поскольку они удаляют токсины из вашего тела.

      Может помочь при проблемах с осанкой Ролики

      Ab очень эффективны для тех, кто страдает от болей в шее, травм плеча или скованности в спине. Это также помогает укрепить мышцы спины и улучшить стабильность всего тела, что действительно важно при этих проблемах.Тренировки на роликах для пресса рекомендуются многими врачами для облегчения боли, вызванной слабой спиной.

      Сжигает жир на животе

      Ищете простой способ избавиться от упрямого жира на животе? Выкатывания колес для пресса помогают увеличить метаболическую активность в вашем теле, что помогает сжигать калории. Это также укрепляет ваши основные мышцы, чтобы они могли лучше выполнять свою работу, помогая вам терять брюшной жир. Вот почему упражнения на роликах рекомендуются всем, кто хочет избавиться от жира на животе.

      Важность использования высококачественного колеса для мышц живота

      Каждое колесо для мышц изготавливается из разных материалов. Таким образом, вы должны быть очень осторожны в покупке одного. Настоятельно рекомендуется приобрести колесо для пресса из армированной резины, которое выдержит многократное использование и не сломается и не треснет при правильном использовании.

      Есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание при покупке лучшего ролика для пресса на рынке сегодня. Убедитесь, что центр сделан из стали или железа, чтобы он мог выдержать ваш вес и не сломаться.

      Ручки покрыты пеноматериалом. Хорошее колесо для пресса не повредит вашим рукам. У него должны быть ручки с поролоновым покрытием, чтобы он не впивался в ваши руки и не вызывал дискомфорта. В противном случае вы просто потратите деньги впустую, не получив максимальных результатов от тренировки с колесом.

      Одна из самых важных вещей при выполнении упражнений на пресс — сосредоточиться на своей форме, и многие люди терпят неудачу при выполнении упражнений на пресс. DMoose Ab Roller обеспечивает поддержку локтей, поэтому вы можете отдыхать локтями во время выполнения упражнений на пресс. Это поможет вам полностью сосредоточиться на своем коре, не думая слишком много о своей форме. Кроме того, он поставляется с двумя мягкими наколенниками, поэтому вам не нужно искать какую-либо мягкую поверхность или коврик для йоги, чтобы выполнять тренировку с колесом. Вы можете носить его в комплекте и делать это где угодно, и вы можете сделать любую твердую поверхность своим полем для тренировки пресса.

      Дополнительный совет: секрет накачивания пресса

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений на роликах для пресса, попробуйте выполнять их, поставив ноги на скамью. Это поднимает верхнюю часть тела и затрудняет поддержание хорошей формы во время отжиманий.

      Выполнение разворотов пресса из этого положения обеспечивает больший диапазон движений, что, в свою очередь, помогает вам лучше проработать внутренние мышцы кора и избавиться от жира на животе.

      Так что, если вы ищете суперэффективный способ привести в тонус и укрепить мышцы кора, эта тренировка с колесом для пресса определенно для вас.

      Статья по теме: Эти 17 кардиотренировок заставят вас быстро потеть

      Заключение Свитки

      Ab являются наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус основные мышцы, чтобы сделать их такими же твердыми, как твердый бетон.Но если вы хотите максимальных результатов, используйте высококачественное колесо для пресса, такое как DMoose Ab Roller, чтобы оно не повредило ваши руки и не впилось в ваш

      .

      Убийственная тренировка пресса: 10 эффективных упражнений

      Если вам нужен пресс Спасателей Малибу, не секрет, что скручивания не помогут.Вы должны взорвать свое ядро ​​​​и держать все свое тело в напряжении, когда вы стреляете в шесть кубиков .

      Но в какой-то момент вашего путешествия в тренажерный зал вы можете обнаружить, что вошли в колею и делаете те же упражнения, которые делали в течение недель, месяцев или лет. Приседания начинают терять свою привлекательность после того, как вы сделали их тысячи, а когда вам становится скучно, ваше тело тоже. Если вы не будете давать своим основным мышцам новые задачи, вы перестанете видеть новые результаты.

      Введите колесо пресса.Это может показаться не таким уж большим, но не дайте себя одурачить — этот непритязательный элемент оборудования задействует каждую часть вашего тела и выведет вашу основную тренировку на новый уровень. Более того, существует огромное количество вариаций, так что вы можете адаптировать упражнения для пресса к своему уровню физической подготовки и целям. Это руководство даст вам десять упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или в рамках домашней тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от вашего колеса пресса!

      Звучит хорошо? Давайте катиться.

      Зачем использовать колесо для пресса?

      С колесами для пресса подсказка кроется в названии.Развертывание пресса — один из самых эффективных способов поджечь прямую мышцу живота (или пресс, для неученых в зале), но что действительно меняет правила игры, так это их влияние на остальную часть вашего ядра.

      Две основные части упражнения — раскатывание и сгибание — задействуют почти все части верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и широчайшие стабилизируют ваше тело, когда вы катитесь, а ваши дельтовидные мышцы и предплечья приводят в движение колесо, наказывая и перезаряжая все ваше ядро.Ваши бедра, плечи и ягодицы усердно работают, чтобы помочь вам достичь полного диапазона движений и гибкости, которые требуются при выкатывании. Помимо того, что вы получите пресс своей мечты, это король основных упражнений создает серьезную стабильность и силу корпуса, улучшает ваш баланс, снижает риск травм и исправляет плохую осанку.

      Прежде чем мы начнем, предупреждение — эти упражнения НЕ для новичков в тренажерном зале. Если у вас нет сильного кора или спины, вы будете бороться и можете травмироваться. Убедитесь, что у вас есть мышцы, которые вам нужны , вы готовы к тренировке, и читайте дальше.

      10 упражнений на колесо для пресса, от новичка до убийцы пресса

      1. Планка для колес Ab
      2. Выкатывание колена
      3. Выкатывание колена с приподнятым положением
      4. Скручивание ролика для пресса
      5. Колесные марши для пресса
      6. Колеса для упражнений на коленях, ролики с одной рукой
      7. Колеса для пресса Bird Dog
      8. Развертывание медвежьего ползания
      9. Постоянное развертывание
      10. Свитки для пресса с одной рукой стоя

      Для каждого упражнения начните с 5–10 повторений, а затем доведите до 15–20.Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь за советом к специалисту по фитнесу или здоровью. И вы не увидите результатов, если не будете кормить зверя — дайте своему телу необходимую энергию до и во время тренировок, а после того, как вы закончите, дайте своим мышцам время для восстановления и топливо, в котором они нуждаются.

      1. Колесная доска Abe

      Планка с колесиком для пресса позволяет вам освоиться с колесом для пресса, поддерживая вес тела, и начинает работать над мышцами кора. Если вы новичок, начните здесь.

      • Встаньте на руки и колени с колесом для пресса перед собой.
      • Крепко возьмитесь за ручки колеса для пресса ладонями к полу.
      • Примите положение планки. В хорошей форме планки от головы до пяток будет прямая линия.
      • Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, убедившись, что вы задействуете мышцы кора.
      • Опуститесь в исходное положение и повторите.


      2.Выкат колена

      Когда вы новичок в раскачке пресса, лучше всего начинать с близкого расстояния. Выкатывание коленей укрепит вашу основную силу и поможет избежать травм нижней части спины.

      • Встаньте на колени на коврик или подушку для йоги, поставив колесо перед собой.
      • Возьмитесь за ручки колеса для пресса и медленно начните его раскатывать.
      • Когда вы выкатываетесь, активно сокращайте мышцы живота и следите за тем, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались на прямой линии. Ваше развертывание должно быть медленным и контролируемым.
      • Перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся прямо перед собой, а спина не станет ровной.
      • Напрягите мышцы кора, подтягивая руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
      • Повторить.


      3. Приподнятое колено

      Как только вы будете готовы к ускорению, поднимите колени и начните работать над своим ядром. Подъем коленей расширяет диапазон движений и затрудняет сохранение устойчивости, давая мышцам пресса то, чего они так долго ждали.

      • Встаньте на колени, поставив колени на приподнятую поверхность — подойдет скамья или сложенные стопкой коврики.
      • Возьмитесь за ручки колеса для пресса.
      • Медленно выкатите колесо для пресса, убедившись, что ваш кор полностью задействован.
      • Перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся прямо перед собой, а спина не станет ровной.
      • Используйте корпус, чтобы подтянуть руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
      • Повторить.


      4.Скручивание колеса Ab Rollout

      Не позволяйте косым мышцам пропустить действие. Добавьте изюминку в тренировку пресса и заставьте работать все мышцы живота.

      • Встаньте на колени на коврик или подушку для йоги, поставив колесо перед собой.
      • Возьмитесь за ручки колеса для пресса.
      • Медленно вытолкните его влево, полностью задействовав мышцы кора.
      • Потяните руки назад к себе, пока не окажетесь в исходном положении.
      • Повторите тот же разворот вправо и внутрь.



      5. Колесные марши для пресса

      Марши с колесами для пресса разрежут ваш кор, накачают нижнюю часть тела и выведут ваш баланс на новый уровень.


      • Начните с высокой планки, положив руки на рукоятки колеса для пресса и подложив руки под плечи.
      • Поднимите одну ногу медленным и контролируемым движением. Держите корпус в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
      • Медленно опускайте ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
      • Повторите с другой ногой.


      6. Колеса для упражнений на коленях, одинарные ролики

      Все, что могут сделать двое, один может сделать лучше. Если вы готовы довести свою основную тренировку до предела и бросить вызов мышцам-стабилизаторам, который они не забудут, попробуйте перекаты одной рукой.

      Для этого варианта вам понадобится валик для пресса с ручкой посередине.

      • Начните с положения на коленях с роликом перед собой.
      • Крепко возьмитесь за ролик для пресса одной рукой.
      • Медленно отталкивайте валик от себя, пока ваше тело не станет прямой линией.
      • Потяните ролик на себя, пока не вернетесь в исходное положение.
      • Сделайте 5-10 повторений на одну сторону перед сменой рук.


      7. Колесо для пресса Bird Dog

      Этот вариант может показаться простым, но на самом деле он требует невероятно высокого уровня баланса и силы корпуса и нижней части тела.Это хороший способ нарастить массу как с правой, так и с левой стороны вашего ядра.

      • Начните с положения стоя на коленях с колесом для пресса перед собой.
      • Возьмитесь за ручки руля и примите положение на столе, положив руки прямо под плечи.
      • Держа спину прямо, поднимите одну ногу от земли и вытяните ее за собой.
      • Толкайте колесо для пресса от себя, опуская туловище вниз к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а тело не станет прямой линией.
      • Потяните колесо для пресса назад к себе, пока не достигнете исходного положения.
      • Повторите, либо поменяв ноги, либо завершив все повторения на одну сторону, прежде чем начинать другую.


      8. Развертывание «медвежьего ползания»

      Вы зашли так далеко, так что готовы к безумию. Медвежий кроль подожжет нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, а также это отличное упражнение для исправления и предотвращения плохой формы. Если вы боретесь с разгибанием поясничного отдела позвоночника во время тренировок с колесом, это упражнение для вас.

      • Начните в положении на столе, поставив ступни и колени на пол, а руки на ручки роликов для пресса.
      • Поднимите колени на несколько дюймов над землей так, чтобы ваше тело поддерживалось только руками и подушечками стоп. Ваши бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а спина должна быть прямой.
      • Разверните руки, сохраняя прямые углы в нижней части тела и прямой спине. У вас будет меньший диапазон движения, чем в других упражнениях с колесом для пресса — не пытайтесь растягиваться слишком далеко.
      • Втяните руки назад, пока они не окажутся под плечами.
      • Повторить.


      9. Постоянное развертывание

      После того, как вы с хорошей техникой справитесь с разворотами коленей, вы готовы перейти к классическим разворотам стоя. Это жестокое основное испытание, поэтому убедитесь, что ваше тело готово к нему .

      Выкатывание из положения стоя — это в значительной степени тренировка всего тела, когда ваши руки, спина, плечи, бедра и ягодицы принимают на себя нагрузку вместе с прессом.Мы не утверждаем, что вы можете заменить всю свою тренировочную программу вращением колеса для пресса, но мы и не утверждаем, что…

      Примечание о вашей стартовой позиции: 

      Когда вы впервые выполняете развороты стоя, начните с расставления ног чуть шире, чем ширина бедер.

      Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя развороты с широкой постановкой ног, начните, поставив ноги вместе.

      • Начните в положении стоя, с колесом на полу перед вами.
      • Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки колеса для пресса.
      • Начать катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша спина прямая, а руки вытянуты. Продолжайте катиться, пока ваши руки не окажутся впереди вас, а ваше тело не окажется на прямой линии над землей.
      • Потяните колесо назад к ногам. Как и в начале, вы должны быть согнуты в пояснице.
      • Повторить.



      10. Развороты для пресса с одной рукой стоя

      Ничего не поделаешь — это тебя уничтожит.Выкатывание пресса одной рукой из положения стоя настолько жестоко, насколько это возможно, задействуя каждую часть вашего корпуса, верхней и нижней части тела. Если вы в состоянии справиться с этим, выкатывание одной руки из положения стоя — это невероятный способ нарастить сбалансированную силу и массу и запугать всех остальных в тренажерном зале. Если вы уверены, что готовы к главному вызову всей жизни, читайте дальше…

      Как и в случае с разворотом одной рукой на коленях, вам понадобится ролик для пресса, а не колесо для пресса.

      Изменение стойки повлияет на сложность упражнения.Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер. Как только вы будете к этому готовы, начните ставить ноги ближе друг к другу, чтобы сделать тренировку убийственной для всего тела.

      • Начните в положении стоя, с роликом на полу перед вами.
      • Согнитесь в талии и возьмитесь за валик одной рукой.
      • Начать катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша рука прямая, а позвоночник находится в нейтральном положении. Продолжайте катиться, пока ваша рука не окажется над головой, а ваше тело не выстроится по прямой линии над землей.
      • Потяните колесо к ногам, сгибая бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.
      • Повторить с каждой стороны.


      А если этого недостаточно…

      С колесом для пресса и сильным кором возможности безграничны. Чтобы узнать о некоторых вариантах бонусов и важных советах, читайте дальше.

      Спасен штангой

      Если у вас нет под рукой колеса для пресса, не переживайте. Штанга A  станет идеальной заменой колеса для пресса и может быть использована для усиления нагрузки на брюшной пресс.

      Чтобы сделать колесо для пресса своими руками, добавьте к штанге небольшой вес. Возьмите штангу в руки близко друг к другу и прокатите ее, как если бы вы использовали колесо для пресса.

      К преимуществам использования штанги относятся

      • дополнительное сопротивление от веса.
      • больший диапазон ширины захвата.

      Весы Baller:

      Большинство упражнений с колесом для пресса можно выполнять и с мячом для стабильности. Несмотря на название, это делает ваше движение менее стабильным, поэтому вашим мышцам-стабилизаторам кора приходится работать сверхурочно.Вам понадобится невероятный контроль над всем телом, чтобы завершить выкатку мяча с хорошей техникой — удачи!

      Увеличьте сложность: 

      Если одного веса тела недостаточно, усложните тренировку, подняв ноги или добавив дополнительный вес. Вы можете добавить более тяжелые веса к штангам, если вы их используете, или использовать цепи или пластины, чтобы увеличить вес, с которым вы работаете.

      Заставь свое сердце биться сильнее:

      Когда вы освоите форму развертывания, нажмите на акселератор.Быстрые упражнения на пресс — отличный способ включить кардио в основную тренировку, что способствует снижению веса и сжиганию жира (накачиванию пресса), а также улучшению общей физической формы. Предупреждение: хотя вы можете хотеть бежать как можно быстрее, убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму, чтобы избежать риска травмы.

      Сделка с колесом

      Итак, это 101 на колесах для пресса, невероятный инструмент для силы кора, который все это время прятался в вашем спортзале.

      Опять же, крайне важно, чтобы вы были физически готовы к этим упражнениям.Прежде чем приступать к любому из этих упражнений, вы должны чувствовать себя комфортно в положении планки и обладать достаточной силой в плечах, спине и руках. Хорошая подготовка  – это то, чем можно гордиться, поэтому не волнуйтесь, если вам потребуется несколько месяцев, чтобы подготовиться к первому развертыванию. Хорошо выполненная выкатка с хорошей формой впечатляет. Травма спины? В меньшей степени.

      Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите. Работайте над своей основной силой и попросите профессионала по фитнесу посоветовать вашу форму, прежде чем вернуться к колесу пресса.Выкатывание колеса для пресса также может вызвать нагрузку на суставы. Если вы испытываете боль в суставах, остановитесь, обратитесь к специалисту по здоровью или фитнесу и возобновите упражнения только тогда, когда вы уверены, что можете выполнять их безопасно.

      Но когда вы будете готовы к работе, вы можете просто обнаружить, что колесо для пресса — это ваш билет к безумному контролю мышц, невероятной силе кора и стальному прессу.

      Как часто нужно делать ролик для пресса? | Live Healthy

      Автор Джоди Браверман Обновлено 22 августа 2018 г.Небольшое колесо с ручками по бокам, этот простой инструмент не только работает над прессом, но также укрепляет грудь, плечи и спину. Может показаться заманчивым использовать ролик для пресса каждый день, чтобы быстро достичь своих шести кубиков, однако это неэффективно и нецелесообразно. Старайтесь тренировать пресс два-четыре раза в неделю в рамках силовых тренировок всего тела.

      Частота тренировок и результаты

      Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы что-то делаете, тем лучше результаты.Чем больше вы практикуетесь на фортепиано, тем лучше вы играете. Чем больше вы говорите по-испански, тем более свободно вы становитесь. Однако эта концепция не применима к силовым тренировкам. Мышцам нужно время для восстановления между тренировками, потому что именно тогда они растут и становятся сильнее.

      На самом деле, когда дело доходит до силовых тренировок, часто лучше меньше, да лучше. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, измерялось влияние тренировок с отягощениями у бодибилдеров, тренирующихся четыре или шесть дней в неделю, исследователи не обнаружили различий в росте мышц между двумя группами.Другое исследование, проведенное в 2015 году в «Журнале спортивной медицины и фитнеса», показало, что через шесть недель ранее нетренированные участники программы силовых тренировок для брюшного пресса, которые тренировались три дня в неделю, добились почти таких же результатов, как и участники, тренирующиеся один раз в неделю.

      И, используя другую поговорку, качество предпочтительнее количества. Качественные повторения с роликом для пресса, в которых вы используете хорошую технику и фокусируетесь на сокращении мышц пресса три раза в неделю, лучше, чем низкокачественная тренировка пресса шесть раз в неделю.

      Перетренировка пресса

      Мало того, что слишком частое выполнение упражнений на пресс не даст вам лучших результатов, оно также может привести к нежелательным результатам. Если вы используете ролик для пресса каждый день, основные движители или мышцы, выполняющие упражнение, скорее всего, будут перегружены. Это может привести к мышечному дисбалансу, потому что мышцы, на которые воздействует валик, становятся сильнее, чем другие мышцы. По той же причине, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, слишком частая работа над прессом может также вызвать проблемы с осанкой, если ваши мышцы живота сильнее, чем мышцы спины и плеч.

      Расписание роликов для мышц живота

      Частота использования роликов для мышц мышц зависит от индивидуальных особенностей. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировки пресса. Это также зависит от того, какие другие упражнения вы делаете. Вообще говоря, пять дней в неделю — это максимум, когда вы должны тренировать пресс с помощью ролика для пресса.

      Другим фактором является разнообразие. Чтобы получить наилучшие результаты, важно время от времени менять свой распорядок дня. Это «удивит» ваши мышцы и стимулирует более мышечную адаптацию, сообщает Американский совет по физическим упражнениям.Наряду с роликом для пресса вы также должны делать другие упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания на велосипеде и русские скручивания.

      Лучшие упражнения для здоровья и похудения

      Упражнения и фитнес

      Думаете, что один вид упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы могут помочь вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и объем талии.

      Какие упражнения мне больше всего подходят?

      Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные физические упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, настоящая проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Намного легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно получаете желаемые результаты — будь то уменьшение талии, улучшение сна, настроения и энергии или облегчение симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

      Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана — и каков бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки — ключ в том, чтобы сочетать различные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробные) тренировки, силовые тренировки, а также упражнения на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

      Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогостоящей. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все преимущества для здоровья и снижения веса благодаря регулярным физическим упражнениям.

      Сколько упражнений мне нужно?

      Важно помнить об упражнениях: что-то всегда лучше, чем ничего.Просто меньше сидя и больше двигаясь в течение дня, вы можете получить пользу для здоровья. Тем не менее, для существенной пользы для здоровья правительственные рекомендации в США, Великобритании и других странах рекомендуют вам стремиться к:

      Не менее 150 минут (2,5 часа) занятий умеренной интенсивности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные отрезки, если так проще.

      ИЛИ

      Не менее 75 минут из высокоинтенсивные упражнения в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться интенсивнее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо быстрой ходьбы в течение 30 минут.

      ИЛИ

      Вы можете сочетать упражнения средней и высокой интенсивности , помня об общем практическом правиле, согласно которому 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте упражнений высокой интенсивности.

      И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

      Включайте упражнения по укреплению мышц по крайней мере два раза в неделю как часть еженедельных итогов.

      Хотите похудеть?

      Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, выполняя упражнения средней интенсивности в течение 300 минут или более (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

      Начинайте медленно

      Если вы никогда раньше не занимались спортом или в течение длительного времени вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно увеличивать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

      Сколько дней в неделю я должен заниматься?

      Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые проводят все свои упражнения за один или два занятия в выходные дни, получают почти столько же пользы для здоровья, сколько и те, кто тренируется чаще. Тем не менее, распределение ваших тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск получения травмы и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

      Упражнения средней и высокой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

      Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрая пробежка может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
      Насколько интенсивно я тренируюсь?
      Низкая интенсивность
      Ощущения: Дышится легко, разогревается, но еще не потеет. Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

      ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ Включить:

        • Протяженность
        • Растяжение
        • Tai Chi
      Умеренная интенсивность
      Как это кажется: Вы работаете, дышат быстрее и начинаете больше потеть.Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

      Разработка: Разработка:

      • Brisk House
      • Вода Аэробика
      • Езда на велосипеде на уровне земли
      • Двойные теннисные
      • Нажатие газонокосилковины
      • Пешие прогулки
      • Массовое обучение
      • Skateboarding
      • Rollerblading
      • волейбол
      Энергичная интенсивность
      Как это чувствуется: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком задыхается, чтобы говорить полными предложениями.

      Мероприятия:

      Разработка:

      • бега и бега
      • Плавание на велосипеде
      • езда на велосипеде и на холмах
      • Singles Tennis
      • Soccer
    1. пропуская веревка
    2. Aerobics
    3. Боевые искусства
    4. Гимнастика
    5. круговая тренировка
    6. Варьируйте интенсивность для более быстрого результата

      Можно с уверенностью сказать, что конечной целью большинства людей, занимающихся спортом, является повышение физической формы, затрачивая меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески интенсивной активности, чередующиеся с более низкой интенсивностью, — может действительно приносить результаты.

      Например, после разминки вместо ходьбы в умеренном темпе в течение 30 минут попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходьба в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бег трусцой в быстром темпе в течение одной минуты, затем возврат к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжиманиями.

      Подобное чередование интенсивности не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и позволяет проводить более эффективную тренировку за более короткий период времени. И если ваш врач дал вам разрешение на безопасные занятия спортом, это также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть (особенно в области талии) и сохранить мышечную массу. Интервальная тренировка также может быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов своим мышцам.

      Элемент 1: Кардиотренировки

      Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардиотренировки заставят ваше сердце биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Действия Cardio включают в себя:

      • Brish House
      • Runk
      • Классы Aerobics
      • Baskball Realing
      • Баскетбол
      • The
      • Пешие прогулки
      • Eycting
      • Гребные
      • Футбол
      • Танцы
      • Эллиптическое обучение
      • Почему это полезно для вас: В любом возрасте кардиотренировки могут помочь увеличить объем легких, укрепить сердце и мышцы, а также повысить выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

        Доступная онлайн-терапия

        Получить профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

        HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

        Ходьба: простое знакомство с кардиоупражнениями

        Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизит риск сердечных заболеваний и ожирение.Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не нужно никакого специального оборудования, и это можно делать практически в любом месте. Вы просто должны принять решение встать и пойти.

        Ищите творческие способы включить быструю прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и пройдите пешком, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь во время разговора по телефону.

        Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и подарить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и время на размышления могут творить чудеса с вашим настроением.

        Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими . Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

        Проведите время на природе . Прогулки в парках, на пляжах, по пешеходным тропам или берегам рек могут повысить настроение, которое вы испытываете от занятий спортом.Время, проведенное на природе, способствует высвобождению эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

        Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке . В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, осматривая витрины, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

        Прогулка с собакой.  Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

        Попробуйте осознанную ходьбу

        Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь разорвать поток беспокойства и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы находимся в состоянии стресса, беспокойства или депрессии. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание, например, на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или на ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или на ритм вашего дыхания.

        Элемент 2: Силовые тренировки

        Что это такое:  Силовые тренировки, иногда называемые силовыми или силовыми тренировками, наращивают мышцы за счет повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или собственного веса тела.Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.

        Примеры силовых и силовых тренировок включают:

        • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
        • Приседания, сгибания рук или жимы от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или труб, даже банок из-под еды или других тяжелых предметов домашнего обихода.
        • Становая тяга или жим лежа со штангой.
        • Занятия на силовых тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

        Почему это полезно для вас:  Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы и увеличивают сухую мышечную массу. Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия силовые и силовые тренировки также могут:

        • Помогать контролировать свой вес, более эффективно сжигая калории и уменьшая жировые отложения, особенно в области живота.
        • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как доставка продуктов, поднятие детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
        • Поможет вам оставаться активным и независимым, когда вы становитесь старше.
        • Предотвращает потерю костной массы.
        • Помочь вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив скорость и время реакции.
        • Вызывает выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
        • Улучшите гибкость, равновесие и подвижность.

        Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках

        Вам не нужно каждый день часами поднимать тяжести, чтобы насладиться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — в течение 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и силе.

        Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно приостанавливать занятия фитнесом, когда вы путешествуете или отдыхаете.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя собственный вес тела в качестве сопротивления.

        • Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и заминку после нее, чтобы снизить риск получения травмы.
        • Если вы новичок в этом типе упражнений, важно изучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных учреждениях. Также могут помочь приложения и онлайн-видеоуроки, а также упражнения перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время тренировки.
        • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов в каждом упражнении, один подход — отличное место для начала и может быть столь же полезным.
        • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив вес или используя ленту с большим сопротивлением.
        • Старайтесь делать перерыв в 48 часов между упражнениями на одну и ту же группу мышц, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день, а мышцы нижней части тела — в следующий.
        • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет пользы». Силовые тренировки никогда не должны причинять боль!

        Важность силовых упражнений для мышц кора

        Многие из нас приравнивают тренировку кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса со стиральной доской. Но ваше ядро ​​— это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваше ядро ​​​​тянется от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

        Сильный корпус поможет вам сохранить хорошую осанку и выполнять множество различных ежедневных движений, включающих скручивания, наклоны или вращения тела. Все, начиная от вставания со стула и заканчивая переноской тяжелых продуктов или поиском книги на верхней полке, становится проще, когда у вас сильный стержень.

        Укрепление корпуса также может:

        • Помогать облегчить и предотвратить боль в пояснице.
        • Улучшите результаты во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
        • Помогите предотвратить падения, когда вы станете старше.
        • Повышение выносливости.
        • Снизьте риск получения травмы.

        Помимо скручиваний для пресса, занятия, которые особенно хорошо воздействуют на мышцы кора, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, греблю на байдарках или каноэ, катание на роликах, серфинг или греблю с веслом, использование обруча или, возможно, выступления самое популярное базовое упражнение — планка.

        Элемент 3: Гибкость и баланс

        Что это такое:  Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Баланс поддерживает стабильность, независимо от того, стоите ли вы или двигаетесь.

        Хорошие упражнения на гибкость включают:

        • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движения.
        • Йога.
        • Пилатес.

        Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями для улучшения равновесия, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, гольф, теннис или силовые тренировки (особенно силовые тренировки кора).Тем не менее, с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет улучшить свой баланс, вы можете сделать это, попробовав:

        • Йога, пилатес или тай-чи.
        • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование качающейся доски.
        • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

        Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для занятий спортом, а также для повседневных физических нагрузок, таких как дотягивание рук, оглядывание назад во время вождения и наклоны, чтобы завязать шнурки.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

        • Держите мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
        • Профилактика болей в спине.
        • Улучшите свои спортивные результаты.
        • Предотвращение проблем с балансом.
        • Увеличение циркуляции.
        • Снятие напряжения и стресса; способствовать расслаблению.

        Упражнения на равновесие помогут улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

        Растягивайте только разогретые мышцы

        Специалисты по фитнесу советуют не делать растяжку перед тренировкой, когда ваши мышцы холодные.Вместо этого растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреты, или после тренировки, как часть процедуры заминки.

        Улучшение гибкости и баланса с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

        Помимо медитативных и релаксационных преимуществ, малоинтенсивные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и баланса. Несмотря на различия между формами, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

        Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и балансом, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам есть классы йоги, модифицированные для разных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, модифицированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство занятий йогой начинаются с серии поз для разогрева тела, а заканчиваются некоторыми упражнениями на расслабление.

        Найдите тип йоги, который подходит именно вам
        Мягкая йога или Сатьянанда
        Акцент на медленную растяжку, гибкость, глубокое дыхание.

        Подходит для: Начинающие, снижение стресса.

        Не для: Для тех, кто ищет сильную тренировку.

        Хатха
        Достаточно мягкий. Включает растяжку, дыхательную работу.

        Подходит для: Начинающие, пожилые люди, снижение стресса.

        Не для: Аэробная тренировка, сжигающая калории.

        Айенгар
        Направлен на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы сохранять позы дольше.

        Подходит для: Тем, кто ищет больше преимуществ для фитнеса, а также глубокого расслабления.

        Не для: Более энергичная, но не для всего тела.

        Кундалини
        Быстрая рутина поз с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.

        Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

        Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

        Горячая йога (Бикрам или Мошка)
        Проводится в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

        Подходит для: Интенсивная, потная тренировка для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

        Не для: Людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тех, кто может негативно реагировать на жаркие условия.

        Силовая йога или Аштанга
        Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

        Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса.

        Не для: Расслабляющий, созерцательный опыт.

        Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низкой ударной нагрузкой, хотя чаще всего он включает использование силовых тренажеров.Типичная программа пилатеса включает в себя упражнения, которые улучшают осанку, равновесие, гибкость и силу кора. Большинство упражнений можно адаптировать в соответствии с вашим уровнем силы и физической подготовки.

        Тай-чи . Сосредоточив внимание на серии медленных, точных движений тела, перетекающих из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для баланса, особенно для пожилых людей, которым нужны безопасные и мягкие упражнения. Перемещая вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, улучшая баланс и координацию.А сосредотачивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

        Обучение йоге, пилатесу или тай-чи

        Хотя вы можете научиться этим упражнениям онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — учиться у компетентного инструктора.

        • Ищите занятия в местных тренажерных залах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, чтобы вы могли попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
        • Поговорите с инструктором. Многие смогут предоставить модифицированные позы или программы для начинающих или тех, у кого есть особые проблемы со здоровьем.
        • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в своем собственном темпе. Не выходите за рамки того, что кажется вам комфортным, и всегда отказывайтесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные варианты поз, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

        Безопасное начало работы

        Приверженность регулярному сбалансированному графику физических упражнений — один из лучших способов улучшить свое физическое и психическое здоровье. Однако важно сделать это безопасно. Ничто не может сорвать ваши цели в фитнесе быстрее, чем проблемы со здоровьем или травмы, которых можно было бы избежать.

        Получите медицинское разрешение  у своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.

        Разминка.  Мягко разогрейтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногой, шагающие выпады или махи руками — и выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

        Остыть.  После тренировки важно несколько минут остыть и позволить пульсу вернуться к уровню покоя. Например, легкая пробежка или прогулка после пробежки или легкая растяжка после силовой тренировки.

        Пейте много воды.  Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено.И не пить достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь, особенно в жарких условиях, может быть опасно.

        Слушайте свое тело.  Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь действовать через боль. Это верный рецепт травмы.

        Больше стоять в течение дня — каждый день

        Длительное сидение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Проводите ли вы слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

        • Стойте во время разговора по телефону.
        • На работе попробуйте использовать стол для стоя или стоя во время разговора с коллегами по работе.
        • Регулярно вставайте из-за стола и осторожно потягивайтесь.
        • Во время просмотра телевизора ходите на месте во время рекламных пауз или во время загрузки следующей серии вашего любимого шоу.
        Найдите занятия, которые вам нравятся

        Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, которая приносит удовольствие и приносит пользу. Никакая сила воли не заставит вас долго заниматься тренировкой, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать тренироваться и придерживаться этого.

        Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс и Мелинда Смит, Массачусетс.

        Выкатывание колеса для пресса, вероятно, является одним из трех лучших основных упражнений всех времен.

        Каким бы простым ни казалось это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно сработало.

        Итак, как правильно использовать ролик для пресса?

        Начнем прямо сейчас.

        Отказ от ответственности:

        Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

        Хорошо, приступим.



        РУКОВОДСТВО ПО ВЫКАТЫВАНИЮ КОЛЕСА AB

        Основная часть тренировки мышц живота должна заключаться в упражнениях на стабилизацию корпуса.

        Вопреки распространенному мнению, тренировка корпуса не должна основываться на повторяющихся сгибаниях позвоночника, т.е.е приседания.

        Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое учит вас активировать стабилизаторы корпуса и правильно укреплять пресс.

        Не стоит недооценивать это упражнение, его правильное выполнение намного сложнее, чем кажется.

        ФОРМА ВЫКАТА КОЛЕСА AB ВИДЕО

        ПРЕИМУЩЕСТВА КОЛЕСА AB ROLLOUT
        • Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, а также большую ягодичную мышцу
        • Эффективно обучает стабилизации корпуса, укрепляя способность мышц живота сопротивляться разгибанию позвоночника
        • Правильное выполнение этого движения укрепит позвоночник здоровье и помощь в уменьшении болей в пояснице

        МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ КОЛЕСА AB
        • Прямая мышца живота
        • Косые мышцы живота
        • Поперечная мышца живота
        • Плечи
        • Широчайшие мышцы живота

        ВЫПОЛНЕНИЕ ВЫКАТЫВАНИЯ КОЛЕСА АБС ПО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ 9 00221
        • Возьмите колесо для пресса и встаньте перед собой, стоя на коленях на коврике или подушке (хорошее колесо для пресса можно найти дешево на Amazon)
        • Возьмитесь за ручки колеса для пресса и перенесите весь вес на устройство
        • Из этого положения на коленях скрестите ноги позади себя и оторвите ступни от коврика (это поможет вам стабилизироваться, но немного усложнит движение)
        • Далее, я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и удерживали спину в нейтральном положении
        • Фактически, вы могли бы даже округлить верхнюю часть спины и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения
        • Как и во всех функциональные упражнения, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (это приведет ваши бедра в нейтральное положение)
        • Начните движение, вращая колесо перед собой, удерживая корпус напряженным

         

        • ВАЖНО, чтобы выравнивание туловища не менялось во время движения
        • Если положение нижней части спины КАКИМ-ЛИБО ИЗМЕНЯЕТСЯ, вы не достигаете цели этого упражнения у тебя прямая спина!
        • Секундная пауза в положении полного выпрямления, сохраняя при этом мышцы кора напряженными

         

        • Выполняйте движение в обратном направлении, еще больше напрягая мышцы живота и возвращаясь в исходное положение.
        • Не забывайте все время держать локти прямыми.

        Колесо для пресса — это лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны выполнять

        Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой описаны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

        Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».


        РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

        ОТСУТСТВИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ОПОРЫ

        Ключевая ошибка, которую совершают люди при использовании колеса для упражнений, заключается в том, что нижняя часть спины может изменить прогиб или изменить свое положение.

        Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к перенапряжению поясничного отдела и увеличить риск получения травмы. Вы должны держать свое ядро ​​​​напряженным и вовлеченным все время.

        Если ваша нижняя часть спины прогибается во время разворота, прекратите упражнение. Выкатывайтесь только настолько, насколько это возможно, сохраняя прямую линию. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы достичь полного выпрямления.

        ПОЗВОЛЯЙТЕ ПЛЕЧАМ ВЫБИРАТЬСЯ ИЗ ГНЕЗД

        Это может привести к перенапряжению плечевых и грудных сухожилий.

        Зафиксируйте лопатки в правильном положении, втянув лопатку.

        Единственное движение вашего плеча должно исходить от сгибания, когда ваше тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в любом другом направлении.


        ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

        Колесо для пресса действительно работает? Они хорошие?

        Да, колеса для пресса — одно из, если не лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая верхнюю часть тела в нейтральном (или даже слегка округленном) положении на протяжении всего движения.

        Даст ли колесо пресса мне кубик пресса?

        Нет, колесо пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — снизить процентное содержание жира в организме. Здесь я расскажу о 10 способах похудеть.

        Могу ли я делать развороты на колесах со штангой?

        Да, просто загрузите штангу короткими дисками (10-фунтовые диски должны помочь). Упражнение точно такое же.

        Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не усложняет упражнение.

        Задача заключается в том, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, а не в том, чтобы тянуть вес назад к себе.

        Есть ли упражнение на роликах для начинающих? Могу ли я использовать стабилизирующий мяч?

        Выкатывание мяча для устойчивости — отличный вариант для новичков, которые только осваивают это движение. Единственное, что вы должны понимать, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение.

        Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя описанную выше технику.

        Точно так же вы можете делать развороты со штангой, нагружая штангу дисками по 25 фунтов с каждой стороны.

        Как я могу выполнять выкатывание колес для пресса из положения стоя?

        Выкатывание из положения стоя — очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только подготовленные люди. Всегда начинайте это упражнение с колен, если у вас нет опыта.

        С учетом сказанного, у Росса Энамайта есть великолепная прогрессия вращения колеса для пресса , чтобы научить вас делать это упражнение с ног.

        Этот вариант позволяет выполнять полный диапазон движений.

        Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

        Как выкатить пресс без колес?

        Вы можете подражать этому упражнению, делая выходы из планки.

        Из положения высокой планки (также известного как положение отжимания) двигайтесь руками вперед, пока не сможете больше.

        Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении.Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать и выходите только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

        Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

        Многие люди будут ощущать это упражнение в груди и руках, а не в основных мышцах. Это потому, что вы слишком много внимания уделяете движению колеса вперед и назад.

        Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на простом наклоне тела вперед , при этом максимально напрягая корпус.Практикуйте паузу в нижней точке движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь, еще сильнее напрягая пресс.

        Гарантирую, вы это почувствуете.

        Сколько повторений я должен сделать?

        В общем, вы должны стремиться к как можно большему количеству повторений с правильной техникой. Я рекомендую пытаться делать от 5 до 12 повторений за подход.

        Вреден ли валик для спины?

        Если вы испытываете боль, прекратите упражнение.Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой формы, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел позвоночника выгибается/вытягивается. Ваша спина никогда не должна менять свое положение во время этого упражнения.

        Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезную травму поясницы.

        Это на самом деле помогает сконцентрироваться на слегка округленной верхней части тела путем вдавливания груди и кора. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

        Если вы все еще чувствуете боль, сосредоточьтесь на планке.

        У меня болит плечо, когда я делаю упражнения для пресса

        Вероятно, это происходит потому, что вы позволяете плечу вращаться внутрь слишком далеко, выполняя это упражнение. Прежде чем приступить к упражнению, отведите лопатки назад и верните лопатки в их гнезда.

        Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

        Не позволяйте плечам выходить из суставов.

        Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке грудной клетки и плеч.

        Можете ли вы делать колесо каждый день?

        Ваше ядро ​​​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день, чтобы иметь здоровое ядро.

        Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2-3 раза в неделю будет более чем достаточным для построения сильного кора.

        Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

        Они оба являются отличными упражнениями для развития силы кора. Ни то, ни другое не лучше.

        Лично я предпочитаю обратные кранчи/флажки дракона, так как они требуют меньшего количества оборудования.

        Как я могу интегрировать это замечательное упражнение в свою тренировку?

        Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить разворот колеса для пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

        ВАРИАНТЫ ВЫКАТА КОЛЕСА AB

        Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

        Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


        Как сделать выкатку пресса: методы, преимущества, варианты

        Веривелл / Бен Гольдштейн

        Также известен как: Выкатывание мяча для упражнений, выкатывание швейцарского мяча, выкатывание TRX стоя, выкатывание колеса для пресса

        Мишени: Мышцы кора (включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), плечи и верхнюю часть спины

        Оборудование: Мяч для упражнений и стабильности среднего и большого размера, коврик для упражнений

        Уровень: от среднего до продвинутого

        Выкатывание пресса — это упражнение, предназначенное для проработки основных мышц, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины) и мышцы плеч. Выкатывание пресса на мяче для стабильности похоже на планку, но вместо того, чтобы класть руки и кисти на коврик для упражнений, вы кладете их на мяч.

        Поскольку мяч добавляет элемент нестабильности, основные мышцы должны работать интенсивнее, поэтому выкатывание мяча для устойчивости считается промежуточным и продвинутым движением. Прежде чем попробовать это движение, убедитесь, что вы можете делать традиционную планку со строгой техникой не менее 30–60 секунд.

        Сократите расстояние выкатывания до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение до конца. Выкатывание мяча для устойчивости предназначено для укрепления вашего кора, поэтому его обычно добавляют к тренировке брюшного пресса среднего и продвинутого уровня.

        Преимущества

        Выкатывание пресса с мячом для устойчивости нацелено на мышцы кора, в частности на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Во время фазы сокращения (притягивания мяча к телу) движения мяча для устойчивости также работают мышцы плеч и верхней части спины.

        Ваши основные мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно. Это включает в себя повседневную деятельность, упражнения в тренажерном зале или во время спортивных мероприятий, а также базовые движения, такие как вращение, сгибание и разгибание. Например, размахивать клюшкой для гольфа, мыть пол или оглядываться назад.

        Кроме того, выкатывание стабилизирующего мяча для пресса может помочь укрепить ваше ядро, что может привести к уменьшению болей в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.Сильные мышцы кора также могут улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.

        Пошаговые инструкции

        1. Встаньте на колени на пол с фитболом перед собой. Вы можете использовать коврик, чтобы встать на колени для дополнительной амортизации. Мяч должен быть в пределах досягаемости руки.
        2. Сожмите руки в кулаки и положите их на мяч. Ваши предплечья также будут опираться на мяч. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Держите тело прямо, спина прямая.
        3. Катите мяч руками вперед, выпрямляя руки и тело. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Держите взгляд прямо перед собой.
        4. Растянитесь как можно дальше. Ваша грудь коснется мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
        5. Медленно выполните обратное движение, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались.

        Распространенные ошибки

        Добавление такого оборудования, как стабилизирующий мяч, может привести к ошибкам в движении, особенно если вы не уверены, как правильно его использовать.Выбор лучшего мяча для вашего уровня физической подготовки поможет вам задействовать мышцы кора и защитить спину.

        Выбор неправильного размера мяча

        Вы должны выбрать стабилизирующий мяч, который подходит для вашего тела и уровня физической подготовки. Чем больше мяч, тем легче выполнить ход. Мяч большого размера, который также является твердым, помогает вам сохранять равновесие и сохранять устойчивость во время выполнения этого упражнения.

        По мере того, как вы будете выполнять это движение, рассмотрите возможность перехода на меньший размер мяча.Это создаст нестабильность, которая заставит вас задействовать корпус даже больше, чем с мячом большего размера.

        Не задействует ядро ​​

        Это упражнение требует, чтобы вы задействовали свой кор на протяжении всего движения. Если вы расслабите эти мышцы, вы рискуете опустить бедра, что может привести к провисанию поясницы. Это может вызвать боль в нижней части спины.

        Тянуть спиной, а не корпусом

        Хотя это движение в определенной степени задействует мышцы плеч и верхней части спины, основными движущими силами являются мышцы живота.Убедитесь, что ваш кор натянут, когда выкатываете мяч. Эти же мышцы работают больше всего, помогая вам двигаться в обратном направлении.

        Модификации и варианты

        Веривелл / Бен Гольдштейн

        Нужна модификация?

        Если полное выпрямление слишком сложно, вы можете изменить это движение, опускаясь только частично. По мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее, вы можете раскатывать мяч еще на несколько дюймов, пока ваши руки полностью не вытянутся.

        Еще один способ изменить выкатку пресса на стабилизирующем мяче — расширить руки или ноги.Когда у вас более широкая база, вы создаете большую устойчивость, что облегчает выполнение движения.

        Принять вызов?

        Если вы освоили базовое упражнение на мяч для устойчивости, вам может быть интересно, как сделать его более продвинутым. Отличный способ усложнить это движение — использовать мяч меньшего размера. Вы также можете выбрать более мягкий мяч, который затруднит выполнение движения.

        Чтобы бросить вызов своему ядру, попробуйте перемещать мяч в разных направлениях. Делайте круговые движения мячом в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

        Наконец, вы можете принимать разные положения тела. Например, поставьте ступни или ноги ближе друг к другу или поднимите колени над землей. Это поставит вас в традиционную позицию планки на мяче.

        Безопасность и меры предосторожности

        Умение удерживать традиционную планку без фитбола является необходимым условием для использования стабилизационного мяча для пресса. Если вы не можете выполнить позу планки со строгой техникой, вы рискуете получить травму, когда включаете мяч и выполняете перекатывающееся движение.

        Беременным женщинам или людям с хроническими болями в спине, коленях или другими травмами следует избегать этого упражнения. Поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

        Если вы чувствуете боль в спине во время любой части этого движения, прекратите то, что вы делаете, и проверьте свою форму. Возможно, вам придется изменить или уменьшить расстояние, на которое вы катите мяч, пока ваше ядро ​​​​не станет достаточно сильным, чтобы справиться с полным движением.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.