Разное

Скалолаз упражнение: Как правильно делать упражнение «скалолаз»

Как правильно делать упражнение «скалолаз»

Чтобы похудеть и накачать пресс

Упражнение «скалолаз» или «альпинист» разогревает мышцы, тренирует пресс и сердце, увеличивает выносливость, делает руки крепкими. Можно включить в зарядку, разминку, силовую, кардио программу. «Скалолаз» имеет несколько вариантов выполнения с разной интенсивностью и нагрузкой. «Ваш спорт» рассказывает о нюансах и технике упражнения.

Какие мышцы работают

«Скалолаз» можно считать универсальным упражнением для мужчин и женщин, которое подходит для любых видов тренировок. Движения нагружают различные группы мышц, задействуя, по сути, всё тело.

Что работает при «скалолазе»:

  • трицепсы и бицепсы рук;
  • дельтовидная мышца;
  • грудные мышцы;
  • спина;
  • косые мышцы живота;
  • пресс;
  • передняя и задняя поверхность бёдер;
  • икры.
Упражнение задействует всё тело (Фото: andrologmed.ru)

Помимо мышц упражнение задействует суставы и сухожилия, а значит, тренирует гибкость. Кроме того, при интенсивности (частой смене ног) хорошую нагрузку получает сердце, ускоряется кровоток, а вместе с тем — метаболизм. Соответственно, «скалолаз» поможет развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть.

Облегчит выполнение степ-платформа (Фото: krepishvdk.ru)

Противопоказанием к упражнению может стать избыточный вес из-за большой нагрузки на сердце и суставы рук. Рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как выполнять

Классический «скалолаз» выполняется следующим образом:

  1. Встаньте в упор лёжа: запястья под плечевыми суставами, ладони смотрят вперёд, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Вытяните шею и смотрите прямо в пол. Стопы поставьте на носки.
  2. Напрягите пресс и подтяните на выдохе одно колено к груди. Вторая нога по-прежнему остаётся прямой.
  3. Смените прыжком ногу на вдохе и продолжайте поочерёдно подтягивать к груди.
Классический «скалолаз» с прямой спиной и упором на ладони (Фото: 3kmu.ru)

Важно держать спину прямой. При прыжке корпус немного поднимается, но спина сохраняется в одном положении: не выгибается и не провисает в пояснице. Старайтесь не раскачивать сильно таз: естественно движется вверх-вниз при прыжке без дополнительных усилий. Чтобы ноги приземлялись мягко, выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Для начала достаточно делать один подход в течение 30-60 секунд. Затем можно увеличить это время до двух минут. Количество подходов зависит от начальной подготовки и цели. Для разогрева хватит одного, для прокачки выносливости понадобится повторить три-пять раз.

Если хотите уменьшить нагрузку, поставьте руки на высокую опору, например, устойчивый стул или степ-платформу. Для увеличения нагрузки ставьте ладони близко друг к другу ниже уровня плеч.

Какие бывают варианты

Двуножный «скалолаз» напоминает бурпи (Фото: krasunia.ru)

Классический «скалолаз» выполняется в прыжке. Однако можно упростить упражнение, если боитесь за колени. В этом случае делайте шагом: сначала подтягиваете одну ногу, ставите на место, затем повторяете для второй ноги. Тем, кому, напротив, недостаточно нагрузки, можно предложить беговой вариант: быстро переставляете ноги, касаясь носками пола буквально на полсекунды.

С поворотом корпуса для проработки косых мышц (Фото: fitnessjockey.com)

Можно сместить акцент на определённые группы мышц различными вариантами упражнения. Какие ещё бывают «скалолазы»:

  1. Двуножный. Нагрузка смещается на руки и бёдра. Напоминает часть упражнения бурпи: из упора лёжа подтягиваете прыжком оба колена к груди.
  2. С поворотом. Нагрузка смещается на мышцы кора и пресса. Колено подтягивается не прямо к груди, а к противоположному плечу. Для этого корпус разворачивается в сторону колена.
  3. На локтях. Нагрузка смещается на плечевой пояс. Выполняется как классическое упражнение, но с упором на локти.
Вариант на локтях лучше выполнять шагом, иначе будете биться коленями в пол (Фото: internet2u.ru)

Для увеличения нагрузки опирайтесь руками на полусферу или кольца. Также можно надеть на бёдра фитнес-резинку.

Выполняете это упражнение? Расскажите в комментариях о своей технике.

описание техники выполнения с видео


Утреннее упражнение для запуска жиросжигания: как быстро похудеть с помощью упражнения «скалолаз»

Запустить жиросжигание на всех проблемных зонах тела всего одним упражнением в день — вполне выполнимая задача.
Упражнение «скалолаз» – ускоряет сердечный ритм и задействует почти все группы мышц тела: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра. Это действительно тренировка всего тела, а значит, сжигание лишних калорий будет происходить еще быстрее! Для того чтобы выполнять упражнение не потребуется никакого дополнительного инвентаря.

Упражнение «скалолаз» можно включить практически в любую программу тренировок. Во-первых, оно представляют собой многосуставное движение, поэтому действует сразу на несколько частей тела одновременно. Во-вторых, оно динамическое — заставляет двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений, что является лучшим и безопасным способом разминки по сравнению со статической растяжкой. В-третьих, оно полностью задействует корпус, активирует мышцы брюшного пресса и поясницы.

Техника выполнения

Начинать упражнение необходимо с планки, чем увереннее опора на пол, тем эффективнее будет упражнение «скалолаз»:

Пресс необходимо держать втянутым, а тело – прямым. Шея не должна «утопать» в плечах, ягодицы также необходимо втянуть. Тело должно стать «каменным», все мышцы должны быть напряженными.

Следующий шаг – подтянуть правое колено к груди, при этом надо постараться втянуть пресс еще сильнее, это поможет убедиться в том, что тело не провисает и не выходит из положения планки.

Далее надо быстро переключиться на левое колено, притянув его к груди. Одновременно правая нога должна вернуться в исходное положение. Следует менять колени так, чтобы упражнение стало похоже на бег.

Правильное выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

При ускорении не надо забывать о положении тела, следить за тем, чтобы линия позвоночника оставалась прямой, а голова не опускалась. Стабильность корпуса имеет решающее значение.

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными. Одна из них – это перенос веса на ноги и упор на пальцы ног. Также при подтягивании колена к груди не должно быть прыгающих движений. Людям с травмами плеч, таза и коленей следует избегать это упражнение. Также «скалолаз» противопоказан беременным и тем, кто страдает диастазом прямых мышц.

Такая интервальная тренировка с высокой интенсивностью – один из самых эффективных способов утренней тренировки для похудения.

При ежедневном выполнении упражнения в качестве зарядки по утрам можно за несколько недель подтянуть живот и сбросить лишние объемы.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины округляется, остановитесь.

Сделайте вдох.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. После этого вы сможете подключать свои ноги.

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Изначальное состояние – планка с опорой на прямые руки, при этом колени опущены на пол и расположены под тазом. Поднять согнуть правую ногу и левую руку, прижать к корпусу и попытаться объединить. Вернуться в изначальное состояние. То же самое повторить с противоположной рукой. Выполнить упражнение необходимое число раз.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит

Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

  • Длинные мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Упражнение «Скалолаз» — техника выполнения в домашних условиях

Мечтаешь о плоском животе, красивой фигуре и подтянутых мышцах, не посещая регулярно тренажерный зал? Решение найдено, для этого достаточно только иметь желание, немного свободного времени и знание правил выполнения упражнения «Скалолаз».

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму, и узнать, на какие группы мышц рассчитано это упражнение.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время совершения упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, а также хорошо напрягать пресс во время занятий — для получения положительного исхода от тренировок.

«Скалолаз» считается в некотором роде универсальным, так как при его выполнении:

  • участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы — участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливает тонус и подтягивает всю мускулатуру нашего тела;
  • направлен на улучшение осанки и сохранение здорового позвоночника;
  • укрепляет связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляя суставы — уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигает калории;
  • способствует к уплотнению костной ткани;
  • увеличивает выносливость и тонус всех видов мышц;
  • считается хорошей разминкой для спортсменов.

Эти упражнения направлены на все группы мышц, что поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, в нем задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, хорошо напрягать пресс — для получения положительного эффекта.

«Скалолаз» считается универсальным упражнением. При его выполнении:

  • в тренировке участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы, участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливается тонус и подтягивается вся мускулатура;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляются суставы и уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигаются калории;
  • уплотняется костная ткань;
  • увеличивается выносливость, повышается тонус всех видов мышц.

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому упражнение и получило такое название.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

По теме: Как снять спазм косой мышцы живота

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Сегодня мы хотим поделиться с вами стандартной тренировкой скалолаза со специальными упражнениями, которые помогут сделать ваши руки сильными. Правда, для этого вам нужно будет хотя бы несколько раз сходить на скалодром. Возможно, вам так понравится, что вы будете возвращаться туда снова и снова за положительными эмоциями и новой порцией адреналина.

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Источник

Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.
Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
  • Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
  • Стопы перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени выпрямлены;
  • Руки тоже выпрямлены в локтях;
  • Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночника;
  • Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
  • Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются. Округляют поясницу

Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Рекомендации

  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

  • Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
  • «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

По теме: Как за короткое время накачать пресс планкой

Порядок выполнения классического варианта

Классический скалолаз:

  1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
  2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
  3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
  • Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

  • Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
  • Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
  • Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
  • Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
  • Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
  • Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
  • Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

  • Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
  • Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
  • Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
  • Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
  • Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
  • Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
  • Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
  • Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Источник

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Упражнение для похудения, как похудеть в домашних условиях — тренировка Скалолаз — 19 января 2022

Наверняка многие из вас за новогодним столом или в первые дни 2022-го пообещали себе стать лучше. Начать правильнее питаться, отказаться от вредных привычек, сделать регулярными занятия спортом. Но наступили суровые рабочие будни, и оказалось, что тренироваться хотя бы несколько раз в неделю не так-то просто. После напряженного дня в офисе на поход в тренажерный зал или даже обычную пробежку по району может банально не остаться времени и сил. Что же делать в такой ситуации?

Тренироваться, не выходя из дома! Sport24 рассказывает об упражнении, которое всего за несколько минут в день поможет прокачать пресс и похудеть.

shutterstock.com

Что такое упражнение «скалолаз»?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Оно тренирует мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также обеспечивает сжигание калорий. «Скалолаз» — очень действенный помощник для худеющих. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»?

  1. Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
  2. Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
  3. Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
  4. Опустите правую ногу в исходное положение.
  5. Повторите движение левой ногой.
shutterstock.com

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Один из главных плюсов «скалолаза» — работа на несколько мышечных групп. Без преувеличения можно сказать, что при правильном выполнении упражнения в нем будет задействован весь организм:

  • трицепсы;
  • передние дельты;
  • грудные мышцы;
  • шейные мышцы;
  • нижняя сторона трапеции;
  • ромбовидная мышца;
  • поясничная мышца;
  • мышцы кора;
  • боковые мышцы пресса;
  • косые мышцы живота;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • квадрицепсы;
  • сердечная мышца.
shutterstock.com

Сколько подходов нужно делать в упражнении «скалолаз»?

Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 10-15 спокойных повторений на каждую ногу. Постоянно занимающимся любителям подойдет вариант с 3-4 подходами по 30 секунд быстрых движений ногами. Ну а профессиональные спортсмены могут позволить себе 4-5 подходов по 50-60 секунд с полной выкладкой.

Как упростить упражнение «скалолаз»?

Если вы только начинаете домашние тренировки и выполнение классического «скалолаза» дается вам сложно, попробуйте выполнять упражнение с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на нее руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

shutterstock.com

Сколько калорий сжигает упражнение «скалолаз»?

Важно помнить — расход калорий очень индивидуален: чем меньше ваш вес, тем меньше калорий удастся потерять при выполнении упражнения. Например, при весе 57 кг за минуту при помощи «скалолаза» можно сжечь 8 калорий, при весе 70 кг — 10 калорий, при весе 84 кг — 12 калорий. Эти показатели сравнимы с расходом калорий при беге.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Скалолаз. Это упражнение отлично👍 поддерживает… | by Sandra Potockaya

Это упражнение отлично👍 поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и отличное 👍для похудения. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования .

Скалолаз можно назвать универсальной упражнением, оно поддерживает значительное число мышц всего тела.
Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса.
Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

Базовая форма:

1⃣Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.(планка на прямых руках) ✅
2⃣На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.✅
3⃣Вдохните, вернитесь в исходное положение.✅
4⃣Повторите упражнение, подтягивая левое колено.✅
Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием:

1⃣Встаньте в положение упор лежа.✅
2⃣Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.✅
3⃣Вдохните, опустите ногу на пол.✅
4⃣Повторите упражнение, подтягивая правое колено.✅

Так же можете сделать скалолаз на мяче или скамье.

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плеч на мяче или скамье. На выдохе подтягиваете к груди левое колено, на вдохе возвращаете в исходное положение. Затем повторяете технику с правым коленом.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка(читайте мою предыдущую статью) или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи»(смотрите в моих предыдущих постах про берпи) оно задействует практически все группы мышц.

👇Не забывайте подписыватся:

Моя страничка 👉 instagram 👈

Мой канал 👉 telegram 👈

Наш блог о скалолазании: снаряжение, одежда, тренировки, тренажёры, болдеринг (боулдеринг)

11.05.2016

«…да вот, размялся что-то не очень, полез, ну и …»
Как часто мы слышим подобные диалоги? Как часто говорим это сами? Почему так происходит от раза к разу? Ведь, казалось бы, так просто: хороша разминка перед тренировкой. Ведь об это говорят все тренеры, об этом написано в каждой статье про скалолазание или инструкции к тренажеру.

В среднем мы проводим два-три часа, но сколько из них мы разминаемся? Ну честно? Пять минут? Десять? Как правило после первых травм это время увеличивается значительно. Один мой знакомый скалолаз утверждает, что разминка должна быть равна по продолжительности самой тренировке, т.е. в сумме около часа!

Какой же должна быть типовая скалолазная разминка? Если вы занимаетесь или занимались каким-то иным видом спорта, то включите в разминку перед лазанием те упражнения для мышц и элементы, которые вы использовали ранее: ваш организм привыкает к определенным движениям и хорошо реагирует на их повторение. Если это ваш первый визит на скалодром — следуйте подобному комплексу упражнений:

  • вращательные движения
  • крупные мышцы верхней части тела
  • суставы рук и запястья

Полезно знать!
Существует интересное упражнение, которое следует выполнить вначале — повторение движений и положений, которые мы делаем, будучи на стене. Например:
  • Дотягиваемся до зацепки. Движение выполняем симметрично: налево и направо.
  • Нога под себя. Начало такое же как при предыдущем упражнении, одна нога согнута, вторая вынесена далеко за корпус.
  • Подтягивание ноги. В принципе, механика понятна: поочередное подтягивание ноги к груди.
  • Накат — упражнение для ног
·
Вращательные движения
По 10-15 вращений в каждую сторону
Плечи, локти, кисти
Стопы, колени, бедра
Крупные мышцы верхней части тела
Наклоны вперед-назад -в стороны. По 5-10 наклонов в каждую сторону. Не торопитесь, делайте медленно, без рывков и «качков» в конечных положениях.
Медленные повороты вокруг вертикальной оси верхней частью корпуса, от упора до упора. Как и в предыдущем упражнении, не стараемся «качать» корпус в конце поворота, стараясь ещё больше растянуть мышцы. Просто доходим до конечной точки и возвращаемся обратно.

При выполнении растяжки в таком виде, мы не грузим мышцы и связки чрезмерно, мы прогреваем их во всем диапазоне работы, в отличии от, например, динамической растяжки, когда мы выполняем упражнение по всей амплитуде и в конце как бы «докачиваем» дальше конечной точки. Подобное выполнение может травмировать непрогретые ткани.

Упражнения для рук: запястья
Согните руки в локтях, а запястья — вовнутрь. Удерживайте это положение 3-5 секунд, затем приведите предплечья и запястья в противоположные положение. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите 3-5 раз

Связки пальцев
Исходное положение — прямая ладонь. Согните первые фаланги , удерживайте 3 секунды. Согните фаланги дальше, в полу-кулак. Также держите 3 секунды. Сожмите пальцы в полный кулак, подержите 3 секунды и выпрямите пальцы. Повторите для каждой руки по 2-3 раза.  
Разминайтесь хорошо и лазайте на здоровье=)

Упражнение скалолаз » Спорт в Краснодаре

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

  1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
  3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

  1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
  2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
  3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

СКАЛОЛАЗ: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — КультНавигатор

Добрый день, друзья мои! Медленно, но верно мы продвигаемся вперед, и сегодня начинаем осваивать третий блок комплекса упражнений для начинающих, который предложил нам Тренер. Рассмотрим технику выполнения упражнения «скалолаз» (альпинист). Если вы будете делать его правильно и регулярно, то сможете за довольно короткий срок сделать свой пресс крепким и эластичным.

Основой упражнения «скалолаз» является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. О пользе планки мы будем говорить отдельно, а сейчас вернёмся к «скалолазу». Оно позволяет:

– укрепить глубокие мышцы тела, обеспечивающие поддержку позвоночника;

– улучшить осанку;

– сформировать рельефный, красивый пресс;

– подтянуть ягодицы, ноги и руки;

– повысить эластичность связок;

Кроме этого, «скалолаз» помогает сжигать калории и снижать вес, что очень важно для нас, худеющих;)

Техника выполнения «скалолаза»

Проще всего начать с классической техники, справиться с ней сможет даже новичок.

– ложимся на пол, выпрямляем руки и расставляем ноги по ширине плеч;

– упираемся носками ног и ладонями в пол. Спину удерживаем в прямом положении и подтягиваем ягодицы. Вес равномерно стараемся распределить по всему телу;

– делаем глубокий вдох, напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. Оно не должно смотреть в сторону. Стараемся не прогибать спину, что максимально напрягались мышцы живота.

– когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды

– колено возвращаем в исходное положение и делаем выдох, но без расслабления пресса. То же самое повторяем левой ногой.

– начинаем по очереди делать «шаги».

Не старайтесь сильно перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоили ее полностью.

Большой популярностью у опытных физкультурников пользуются другие варианты упражнения:

«Скалолаз» со скручиванием

От классики это упражнение отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет подкачать косые и внутренние мышцы пресса.

Двуножный «скалолаз»

Более сложный вариант «альпиниста». В процессе упражнение нужно одновременно задействовать обе ноги. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  1. Старайтесь не прогибать поясницу, потому что при изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, вы можете травмировать спину.
  2. Голова должна формировать с телом одну линию: не поднимайте и не опускайте голову, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.

СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:


Скалолаз считаю отличным комбинационным упражнением, которое задействует несколько групп мышц и одновременно является хорошим кардио тренажером.
Здесь, мое личное мнение, лучше начать сразу с бега. Пусть он будет даваться не очень сначала, но эффект придёт быстрее. Бояться трудностей не надо, потому что ноги сами откажут, когда станет невмоготу )))) шучу, конечно, но доля истины есть. Шагать неплохо в скалолазе, но бежать гораздо эффективнее.
А если кому-то захочется экстрима, то в качестве опоры под руки или под локти можно взять волейбольный или баскетбольный мяч. Вот тотчас жизнь заиграет новыми красками. Только представьте: скалолаз с мячом по протоколу табата. Уверяю, такое задание любому атлету покажется достойным.
Так что начинайте именно бежать в скалолазе, быстрее начнёте удивлять своими возможностями. Но если все же упражнение заходит тяжело, то советую опору для рук выбрать выше уровня опоры для ног. Например, небольшой стул, стойки и или любая поверхность выше пола.


В остальном, делайте, как сможете. На первых порах у вас всё равно будут ошибки, но со временем вы будете чувствовать, как эффективнее делать упражнение «скалолаз». А у нас на сегодня всё! До встречи в блоге)))

 

Статью прочитали 1 436

6 лучших альпинистов, по мнению экспертов

Специалисты по фитнесу говорят, что занятия на альпинистском тренажере — отличный способ эффективно тренировать все тело и сжигать сотни калорий за занятие. Но что такое вертикальные тренажеры (в конце концов, они не так распространены, как эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки или другое все более популярное домашнее оборудование для фитнеса)? Вертикальный альпинист обычно представляет собой тренажер высотой от семи до восьми футов, оснащенный ножными педалями и регулируемым по высоте рулем, который вы тяните вверх и вниз, преодолевая измеряемое сопротивление, с конечной целью задействовать свое ядро, «как если бы вы лазали». или что-то масштабировать», — объяснил Кайл Гонсалес, CSCS, менеджер по производительности в службе персональных тренировок Future.Гонсалес, бывший баскетболист Дивизиона 1, сказал нам, что вертикальные скалолазы «предлагают множество преимуществ» и являются эффективными по стоимости, пространству и времени тренажерами — при правильном использовании.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Лучшие альпинисты

Вертикальные альпинисты «укрепляют примитивные модели движений», которые развивают силу кора и координацию мышц, как объяснил Джейсон Уолш, персональный тренер, сертифицированный NSCA, и основатель студии вертикального скалолазания Rise Nation.Уолш заметил, что поскольку «вы боретесь с инерцией», вертикальное лазание задействует основные группы мышц. Поскольку ваши ноги зафиксированы в педалях альпиниста, «у вас не должно быть никакого воздействия», если только вы не ударитесь о дно альпиниста, что не является нормой. А Шайра Браун, сертифицированный NASM личный тренер в Blink Fitness, считает вертикальные скалолазы «одним из самых универсальных и простых в использовании тренажеров для всего тела», потому что они «предназначены для всех уровней физической подготовки» и « Обеспечить качественную тренировку по доступной цене.

Хотя вы можете найти некоторые вертикальные подъемники менее чем за 135 долларов США, такие как вертикальный подъемник Doufit, существует множество более дорогих машин, которые стоят более 2000 долларов США, например VersaClimber для жилых помещений. Коммерческий вариант обойдется вам почти в $6000. Уолш, чьи студии оборудованы коммерческими альпинистами VersaClimber, не рекомендует чрезмерно доступные вертикальные альпинисты, потому что, вообще говоря, он отметил, что «вы получаете то, за что платите».

Вы можете найти вертикальные альпинисты в избранных розничных магазинах, которые нравятся читателям, таких как Amazon и Walmart, или напрямую через бренды.Чтобы упростить ваши покупки, мы собрали шесть вертикальных подъемников, начиная от шумной модели, доступной для предварительного заказа, и заканчивая компактной машиной, которую можно спрятать в запасной угол, когда она не используется.

Сопутствующие

Лучшие вертикальные альпинисты, на которые следует обратить внимание

1.Maxi Climber Vertical Climber

Гонсалес отметил, что Maxi Climber специализируется на «простых в использовании, высококачественных и надежных вертикальных альпинистах». Он добавил, что, поскольку Maxi Climber с самым высоким рейтингом представляет собой полнофункциональное устройство с автономным питанием, оно «очень простое в использовании, кривая обучения меньше, и вы можете многое сделать за короткий период времени».Эта модель имеет ручки с антипригарным покрытием и эргономичный дизайн. Он также может работать с пользователями весом до 240 фунтов и имеет счетчик шагов для отслеживания ваших показателей. Из-за сочетания этих функций Гонсалес считает Maxi Climber «лучшим вариантом для новичка или того, кто хочет изменить ситуацию, но не разориться».

2. Вертикальный альпинист VersaClimber

Если вы готовы инвестировать в альпинист, Гонсалес порекомендовал VersaClimber, поскольку он «позволяет создавать или назначать специализированные тренировки.» Домашний VersaClimber может похвастаться 16 предустановленными программами и экраном, на котором отображаются ваши показатели, такие как расстояние и время. Он также регулируется по высоте и подходит для пользователей ростом до 6 футов 5 дюймов и весом до 350 фунтов. Даже звезда НБА Леброн Джеймс, который в шутку называл VersaClimber своей «девушкой», использует достойную роскоши машину. Z, Новак Джокович и Питбуль в качестве инвесторов.Гонсалес назвал CLMBR «высокотехнологичным вариантом», поскольку он оснащен встроенным сенсорным дисплеем и имеет приложение для смартфона, к которому вы можете получить доступ для занятий по запросу. Он также назвал домашнюю модель бренда «дорогой», но отметил «уникальный дизайн», а доступ к занятиям фитнесом под руководством инструктора придает ей привлекательность, подобную Peloton. CLMBR может вместить людей ростом до 7 футов и максимальным весом пользователя 350 фунтов.

4. Вертикальный подъемник Relife

Если вы ищете недорогой вертикальный подъемник, который также можно сложить, рассмотрите этот вариант от Relife.Гонсалес назвал это «очень простым» и «более дешевым вариантом», но отметил, что он «все еще может быть полезен при правильном руководстве». Несмотря на средний рейтинг в 4,2 звезды из более чем 800 обзоров на Amazon, у него нет ремешков для ног, что «может представлять опасность», предупредил Гонсалес. Самый безопасный вариант — начать медленно и освоиться на тренажере, прежде чем переходить к самым высоким уровням сопротивления. По словам бренда, он может вместить пользователей весом до 260 фунтов.

5. Вертикальный подъемник Sole CC81

Если вы ищете тренажер, представляющий собой комбинацию вертикального подъемника и эллиптического тренажера, обратите внимание на вариант Sole.Он имеет 4-звездочный средний рейтинг из 11 обзоров на Amazon и может поддерживать пользователей весом до 400 фунтов. Машина включает доступ к 10 фитнес-программам, включая две пользовательские программы. Гонсалес отметил, что регулируемое сопротивление и руль помогают «задействовать разные части тела». Но он считает его «довольно большим и неуклюжим» и «за такую ​​цену он не предлагает достаточно преимуществ по сравнению с более дешевой моделью». Если вы все еще заинтересованы в альпинисте CC81, он также имеет встроенный держатель для планшета, что позволяет вам смотреть свои шоу и участвовать в онлайн-классах по фитнесу во время тренировки.

6. Вертикальный альпинист Precor Cascade

Тренер, сертифицированный NASM, Эмили Нассе назвала этот тренажер одним из своих «фаворитов», потому что «он очень удобен в использовании и более сложен, чем традиционная лестница Иакова». модель из нашего списка с ремешком для измерения пульса и колесиками для удобного хранения.Помимо регулируемых рукояток и подставок для ног с ремнями на липучке, она предлагает 16 уровней магнитного сопротивления и шесть предустановленных программ тренировок.

Уроки вертикального скалолазания Уолша длятся всего 30 минут, и он рекомендует новичкам начинать с 5-10-минутных занятий дома, потому что это «требовательная» тренировка всего тела.Он также посоветовал начинать с нижнего гребка и, чтобы быть «усердным и терпеливым», давать себе время для прогресса и достижения успеха в вертикальном альпинизме.

В зависимости от вашей интенсивности вы можете сжечь от 300 до 800 калорий в течение 30 минут, по словам Брауна, который рекомендовал использовать тренажер четыре-пять раз в неделю. «Мы все можем извлечь пользу из 30 минут физической активности, чтобы увеличить и поддерживать здоровый образ жизни», — сказала она.

Гонсалес любит настраивать тренировки вертикального лазания для своих клиентов в зависимости от их потребностей и регулировать уровни сопротивления и интенсивности тренажера, а также продолжительность и частоту тренировок.Некоторые из его клиентов используют свой вертикальный альпинист для занятий от 15 до 45 минут с постоянным уровнем сопротивления и интенсивности от низкого до умеренного. Другим полезны спринтерские или анаэробные тренировки, где уровни сопротивления и интенсивности выше в течение более короткого времени (от 3 до 15 секунд) с более длительными периодами восстановления.

В целом, вертикальные скалолазы предлагают множество преимуществ, но они «не являются универсальным средством для достижения всех ваших целей в фитнесе». Скорее Гонсалес посоветовал читателям Select сосредоточиться на создании «всесторонней программы», включающей силовые и кардиотренировки, а также работать над улучшением гибкости и баланса.

Похожие

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, и следите за нами в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних новостей.

Как заниматься альпинизмом: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Беговые доски

Цели: Все тело, но особенно руки, плечи, квадрицепсы и кор.

Уровень: Новичок

Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора — это пол? Это концепция альпинистов.Выполняя из положения планки, вы попеременно подносите одно колено к груди, затем снова отводите его назад, ускоряясь с каждым разом, пока не «бежите» по полу.

Хотя движение кажется простым, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в гостиничном номере во время путешествия или даже втиснуть несколько в комнате отдыха на работе. Базовое движение отлично подходит для начинающих, но более опытные тренирующиеся могут усовершенствовать его с помощью вариаций.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Преимущества

Альпинисты отлично подходят для развития сердечно-сосудистой выносливости, силы кора и ловкости. С альпинистами вы прорабатываете несколько разных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как ваш кор стабилизирует остальную часть тела. Как основной двигатель, ваши квадрицепсы также получают невероятную тренировку.А поскольку это кардиоупражнения, вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории.

Пошаговые инструкции

Когда вы только начинаете, попробуйте классический вариант упражнения:

  1. Встаньте в планку, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.
  2. Проверьте свою технику — ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.
  3. Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
  4. Поменяйте ноги, вытянув одно колено и втянув другое колено.
  5. Держите бедра опущенными и двигайте коленями так далеко и так быстро, как только сможете. Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ноги.

Когда вы сосредоточены на движении, вы можете затаить дыхание. Не забывай дышать.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными.

Подпрыгивая на пальцах ног

Вы должны тренироваться в правильной форме не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм.Например, распространенная ошибка начинающих альпинистов заключается в том, что они подпрыгивают на носках во время выполнения движения. Прыжки могут показаться более сложной тренировкой, но на самом деле они требуют меньшей нагрузки на основные мышцы.

Не позволяйте пальцам ног касаться пола

Еще одна ошибка формы, которую вы можете совершить, особенно когда движение ускоряется, — это неспособность полностью завершить движение, позволив пальцам ног коснуться земли, когда вы подносите колени к груди.Если пальцы ног не касаются земли, вы не получите полной пользы от упражнения и рискуете получить травму.

Перенос веса назад

Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить вашему весу сместиться назад, так что ваше тело окажется в движении вниз по собаке. Держите вес сбалансированным и плечи над запястьями.

Модификации и варианты

Используйте эти вариации альпиниста, чтобы персонализировать упражнение в соответствии с вашим уровнем и способностями.

Нужна модификация?

Если вы находитесь на начальном уровне, начните с версии с низким уровнем воздействия.

Альпинисты с малой ударной нагрузкой

  1. Из положения планки подтяните правое колено к груди, удерживая правую ногу приподнятой.
  2. Верните правую ногу в планку так, чтобы пальцы ног касались земли.
  3. Быстро сделайте обратное движение, на этот раз подтянув левое колено к груди, не отрывая левой ноги от земли.
  4. Верните левую ногу в положение планки, пальцы ног касаются земли, и немедленно поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
  5. Быстро поменяйте сторону в течение одной минуты или в течение выбранного вами количества повторений.

Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и кистей, попробуйте модифицированные альпинисты на ступеньках. Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньку или блок. Это может быть полезно, если вы возвращаетесь к тренировке после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.

Принять вызов?

Как только вы освоите основы, бросьте себе вызов, используя более продвинутый вариант.

Ножной переключатель для альпинистов

Этот вариант больше похож на педаль, чем на бег. Это имеет большее влияние и потенциал, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

  1. Старт из положения планки.
  2. Подтягивая правое колено, коснитесь пола большим пальцем ноги.
  3. В прыжке поменяйте местами ноги, одновременно отводя правую ногу назад и левую ногу вперед.
  4. Повторите желаемое количество повторений или продолжительность.

Скользящие альпинисты

Если у вас есть скользящий диск или полотенце и деревянный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить основное движение.

  1. Положите диск или полотенце на пол, затем поставьте на него ногу, принимая положение планки.
  2. Медленно начните выполнять базовое повторение, используя другую нескользящую ногу и верхнюю часть тела для стабилизации.
  3. Когда вы ускорите движение, вы почувствуете, что этот вариант задействует ваши квадрицепсы больше, чем базовый вариант.

Стоящие альпинисты

Добавьте к этому упражнению дополнительное кардио, выполняя его стоя:

  1. Начните с подъема колена на уровень бедра, затем опуститесь на пол, удерживая положение планки.
  2. Выполните базовое движение, подтянув колено к груди, а затем снова выпрямив его.
  3. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте пробежаться, считая до 10, прежде чем переключиться на другую сторону.

Вы также можете попробовать замедлить движение вниз, чтобы усилить растяжку (аналогично плио-выпаду на полу).

Безопасность и меры предосторожности

Альпинисты любого типа во многом полагаются на вашу способность принимать и удерживать правильное положение планки. Это включает в себя проверку того, что:

  • Ваши руки и кисти расположены прямо вниз от плеч
  • Ваша спина прямая и ровная, не изогнутая и не изогнутая
  • Ваши бедра не приподняты (ваши ягодицы не должны быть в воздухе)

Чтобы убедиться, что движение эффективно и безопасно, просмотрите правильную форму для планки.Выполнение планки в плохой технике может подвергнуть вас риску получения травмы и значительно снизит пользу от добавления альпинистов в вашу тренировочную программу.

Альпинистов следует избегать, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Альпинисты — отличная тренировка для ваших коленей, но если вы перенесли операцию или нуждаетесь в операции (например, для восстановления спортивной травмы или замены сустава, пораженного артритом), вам следует поговорить со своим врачом. или физиотерапевта, прежде чем включить эти движения в свою рутину.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные виды абдоминальной хирургии, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, при котором мышцы живота расходятся. До тех пор, пока это состояние полностью не исчезнет, ​​вам следует избегать этого типа основной тренировки.

Попробуйте

Альпинисты могут быть легко адаптированы к вашему уровню, выполняться как отдельная тренировка или смешиваться с вашим существующим режимом. Ход может быть:

Тренировки, в которых используется движение альпиниста, включают:

После того, как вы освоите планку и альпинизм, вы можете попробовать другие упражнения, которые используют ваш собственный вес для тренировки всего тела:

Как делать альпинистов

Один из способов стать лучшим бегуном — улучшить технику.Для этого вам нужно делать больше, чем просто набирать мили. Введите: силовые тренировки. В частности, одно движение, альпинизм, может помочь вам создать сильное и стабильное ядро, что, в свою очередь, может улучшить вашу беговую силу, эффективность и осанку.

Альпинисты являются героями упражнений по ряду причин: Выполняйте движение как можно быстрее, чтобы увеличить нагрузку на кардиотренировки с малой ударной нагрузкой. Замедлил темп, и вы испытываете трудности со стабилизацией корпуса и сгибанием бедра, что важно для правильной формы бега, — объясняет Келли Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.Оберните эластичные ленты вокруг ног, и теперь у вас есть серьезное упражнение, которое развивает силу кора и сгибателей бедра.

Тем не менее, многие люди выполняют это упражнение неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать альпинист, прежде чем делать несколько быстрых повторений на следующей тренировке.

Неправильная техника может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, вызвать нестабильность или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки формы, которые видит Уильямс, включают в себя:

  • неспособность сложить плечи прямо над запястьями
  • чрезмерное вытягивание спины и отсутствие напряженного корпуса
  • позволение бедрам (попам) подниматься вверх вместо удержания корпуса и спины
  • удары ногами пятки вверх, а не прижимать колени к груди
  • просто впадать в ступор: пытаться делать быстрые повторения вместо того, чтобы сосредоточиться на форме

    Как стать настоящим альпинистом

    Начните с высокой планки, сложив плечи прямо над запястьями, расставив руки на ширине плеч и напрягая корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток.Держите шею расслабленной, глядя вниз между руками. Задействуйте ягодицы, квадрицепсы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. С напряженным кором начните движение, подтянув левое колено к груди, а затем быстро вернув его обратно в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать.

    Сначала выполняйте движение медленно, а затем ускоряйтесь, совершенствуя технику.

    Советы экспертов:

    Убедитесь, что ваши квадрицепсы задействованы, колени оторваны от земли, а пальцы ног находятся прямо под пятками.Всегда начинайте с нейтральной позиции и следите за тем, чтобы ягодицы не висели в воздухе, а также чтобы копчик не был подтянут.

    «Вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы торчали вверх или поясница сгибалась», — говорит Уильямс. «Оба положения подвергают вас риску получения травмы».

    Каждый раз, когда вы подтягиваете колено к груди, убедитесь, что движение контролируется, сохраняя нейтральное положение позвоночника. «Как только у вас появится этот контроль и ваши движения не будут прыгучими или баллистическими, вы сможете ускорить движение», — говорит Уильямс.«Всегда следите за тем, чтобы ваше колено было сильным».

    Если вы новичок в альпинизме, Уильямс предлагает делать это медленно и отточить технику, прежде чем ускоряться.

    Как сделать это проще?

    Если вы все еще работаете над своей формой, Уильямс предлагает начать с птичьей собаки, чтобы развить силу корпуса и стабильность бедер.

    Птичья собака

    Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая.Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Сохраняйте ровную спину, ровные бедра и сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в течение 90 секунд.

    В чем преимущества альпинистов?

    Упражнение можно выполнять быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок. И это движение может помочь вам работать над стабилизацией корпуса и сгибанием бедра, что важно, когда вы работаете над улучшением своей беговой формы.

    «[Это движение —] отличный способ задействовать мышцы кора и научить тело сохранять сильную форму в положении планки, аналогичную форме, которую вы хотите получить при беге», — говорит Уильямс.

    Вы также можете включить несколько медленных альпинистов, что придаст вашей тренировке больше атмосферы пилатеса — замедление движения действительно задействует ваши мышцы.

    Уильямс часто предлагает своим клиентам чередовать 20-секундные интервалы медленных альпинистов с 20-секундными интервалами быстрых альпинистов с отдыхом между ними.

    Как часто нужно заниматься альпинизмом?

    Вы можете добавить альпинистов к любой тренировке, которую вы выполняете, либо в качестве завершения высокоинтенсивной интервальной тренировки, либо как часть основной схемы, говорит Уильямс.

    Чтобы закончить высокоэнергетический сет, Уильямс предлагает короткий круг из прыжков, приседаний, дюймовых червей и альпинистов. Она предлагает каждый раз, когда вы занимаетесь альпинизмом, выполнять упражнение короткими рывками, примерно по 30–40 секунд за раз, делая перерыв между подходами.

    «Еще немного, и ваши плечи просто сгорят, и пользы от этого больше не будет», — говорит она.

    Какие альпинистские вариации ты умеешь?

    Альпинист кросс-боди

    Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек. Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать.


    Альпинист с мячом для упражнений

    С мячом для упражнений перед собой начните с положения планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30–40 секунд.


    Подъем планки к чередующемуся альпинисту

    Начните с положения высокой планки и выполните один раз подъем доски, прыгая обеими ногами врозь и вместе — как при прыжке на полу.Затем подтяните левое колено к груди (как половинка альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки. Затем выполните еще одну планку, вернитесь в положение высокой планки, затем подтяните правое колено к груди (как вторая половина альпиниста). Повторить.


    Растяжка

    Начните с положения высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек. Подпрыгните обеими ногами между руками, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.Чтобы сделать движение более сложным, прыгайте обеими ногами к рукам, приземляясь ступнями вне рук.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Как сделать альпинистскую тренировку пресса, чтобы укрепить корпус

    Ваша основная тренировка будет неполной, если вы не будете делать ничего, кроме уравновешенных приседаний и статических планок. Относиться к тренировке пресса как к серии медленных упражнений, которые нужно повторять до бесконечности, — это рецепт напрасной траты времени и энергии. Добавьте немного дополнительной интенсивности в свою программу с помощью альпинистов, которые ускоряют движение, чтобы отточить ваше тело, и даже добавляют дополнительный элемент кардио, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, чтобы вы вспотели.

    Движение с собственным весом — популярное упражнение для тренировки кора по уважительной причине. Альпинисты также могут повысить эффективность тренировок на пресс, особенно если вы бегун или выполняете тренировки, включающие бег. «Альпинизм — это на самом деле отличное упражнение, которое недооценивают, поскольку оно сделает вас быстрее, сделает вас лучшим спортсменом и действительно заставит ваши ноги двигаться быстрее», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

    Однако, по словам Сэмюэля, вы не должны просто плюхнуться на пол в спортзале, начать качать ноги и ожидать хорошей тренировки.Крайне важно брать с собой альпинистов с четким пониманием мышц, на которые оно нацелено, наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнения, и того, как вы должны включить его в свой собственный план основных тренировок. К нему присоединился фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM-CPT, чтобы разобрать тонкости упражнения и научить вас идеальной форме альпиниста. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки кора и повышения атлетизма.

    Мужское здоровье

    Какие мышцы вы тренируете? Альпинист

    Альпинист обычно считается упражнением, нацеленным на мышцы живота.Это потому, что вы заняли позицию высокой планки (отжимания), которая заставляет вас напрячь мышцы кора. Благодаря этому положению вы также задействуете плечи и середину спины. Как только вы начинаете двигаться, ваши ноги и бедра также активны.

    Преимущества альпиниста

    Альпинист — это полезное упражнение для тренировки мышц кора, но, как говорит Самуэль, это больше, чем просто упражнение на пресс. Вы можете отточить свой атлетизм, скорость и быстроту, включив это упражнение в свою тренировку и выполняя велосипедные движения ногами с полной нагрузкой.Если вы ищете стационарное кардио-упражнение, альпинист также станет отличным выбором. Когда вы быстро двигаете ногами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и вспотеете.

    Как делать альпинистов

    ● Встаньте в положение высокой планки (отжимание), руки сложены прямо под плечами, локти развернуты, ступни чуть шире бедер. Ваши плечи должны быть выше бедер. Думайте об этом как о спортивной позе.

    ● Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.Смотрите в пол, удерживая голову в нейтральном положении.

    ● Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.

    ● Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в таком положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться на одном уровне.

    Ошибки, которые совершают люди, занимаясь альпинизмом

    Держите ягодицы прижатыми

    ●Самая распространенная ошибка альпинистов: ягодицы начинают подниматься выше плеч.Это происходит, когда вы устаете или если вы не дисциплинируете свое ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра в самом высоком положении на уровне плеч. Альпинист по своей сути — это планка с движением, и когда вы делаете планку, вы никогда не хотите, чтобы ваши бедра были выше плеч.

    Держите руки вместе

    ● Держите руки прямо под плечами. Часто можно увидеть, как у альпинистов плечи дрейфуют за руками, особенно когда они устают, но это может стать далеко не идеальным положением для здоровья плеч, если вы имеете дело с усталостью.Потеря этой позы также разрушит основной фокус альпиниста, заставляя вас поднимать ягодицы выше в воздух и терять напряжение кора.

    Двигай коленями

    ● Мощно поднимай колени при каждом шаге альпиниста. Считайте каждый шаг. Не просто выполняйте движения и отрывайте ноги от земли. В целом, ваша цель в альпинизме — поддерживать напряженный корпус, мощно поднимая колени. Это положение на самом деле отражает переднюю часть шага спринтера, с высоким, мощным толчком колена, и это недооцененная полезность альпиниста; через туловище, это положение спринтера.Воспользуйтесь преимуществом создания сильного привода колена.

    Как добавить альпинизм в свою тренировку

    Альпинист — это суперуниверсальное упражнение с собственным весом, которое можно добавлять в тренировку различными способами. Вы можете выполнять движение заранее определенное количество повторений, считая движение колена обеими ногами за 1 повторение. Возможно, вам будет лучше заниматься альпинизмом на время. Сэмюэл предлагает установить таймер на 6 минут, а затем выполнять циклы по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, стараясь изо всех сил во время рабочих периодов.Вы также можете работать в течение более длительного периода времени, до 30 секунд или дольше. Просто убедитесь, что вы сохраняете свою позу сильной, с напряженным кором и бедрами ниже плеч.

    Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Десять нестандартных упражнений для улучшения скалолазания – Three Rock Books

    Алекс Бил из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал в гостевом посте подробные сведения о десяти простых и эффективных нестандартных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы дополнить свой текущий режим тренировок.

    Вы хотите что-то узнать?

    Вам не нужно тратить все свое время на тренировки для лазания по скалодрому. На самом деле, есть много необычных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

    С этими нестандартными упражнениями тоже не нужно заморачиваться. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для скалолазания.

    Их можно выполнять не выходя из собственного дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием. В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, корпус, предплечья или ноги.

    Давайте посмотрим.

    ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

    Лазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела.Однако при необходимости его можно дополнить этими необычными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

    1. Отжимания

    Алекса Мегоса, одного из сильнейших скалолазов в мире на данный момент, однажды спросили, каковы его три главных совета по тренировкам для других скалолазов. Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

    Отжимания — одна из основных форм тренировки антагонистов. Они задействуют толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы.Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, может помочь предотвратить травмы.

    2. Подтягивания

    Я же сказал, что не нужно заморачиваться с этими упражнениями, не так ли?

    Подтягивания — одно из самых популярных упражнений в скалолазании. Он укрепляет многие мышцы, которые вы используете при лазании, что делает его отличным упражнением, которое можно выполнять вместо лазания по стене или в дополнение к нему.

    3. Отжимания на трицепс

    Чтобы выполнить отжимания на трицепс, поставьте руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем нажмите вниз, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

    Как и отжимания, отжимания на брусьях — это простое упражнение, задействующее некоторые мышцы-антагонисты.

    Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то новичок, желающий изучить основы, альпинист, желающий начать заниматься боулдерингом на открытом воздухе, или опытный боулдерингист, желающий изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия, тактика, тренировки и хайболлинг.

    С предисловием известного альпиниста Джонни Дауэса книга содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших боулдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Уэко-Танкс и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит все вдохновение и информацию, которые вам нужны, чтобы полностью раскрыть свой боулдеринговый потенциал.

    Купить сейчас всего за 25 €

    СЕРДЦЕ

    Улучшение силы кора является неотъемлемой частью улучшения вашего скалолазания.Сила кора помогает вам быть более точным в работе ног и лучше контролировать свое тело.

    4. Доска

    Планка — одно из самых простых базовых упражнений. Для непосвященных, чтобы сделать планку, сначала примите положение отжимания. Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте это положение столько, сколько хотите.

    Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже хорошо знакомы с обычными досками.

    Итак, попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки.Например, попробуйте постоять одну минуту, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем в течение одной минуты оторвите от земли правую ногу и левую руку. Вы обнаружите, что это намного сложнее!

    5. Шесть дюймов

    Назовите меня мазохистом, но это мое любимое упражнение на кор. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

    Если эта поза сильно нагружает нижнюю часть спины, попробуйте положить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух.Это усилит нагрузку на мышцы кора.

    Обычные шесть дюймов — это слишком просто для тебя? Позовите друга и попросите его надавить на ваши ноги и грудь, пока ваши ноги не отрываются от земли. Вам придется очень сильно постараться, чтобы удержать ноги в подвешенном состоянии.

    6. Подъем ног в висе

    Повисните на перекладине на прямых руках. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были согнуты под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги вниз, чтобы завершить одно повторение.

    Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов. Чтобы было легче, согните колени, одновременно поднимая ноги.

    С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить упражнение, повисните на перекладине, согнув локти под углом 90 градусов во время подъема ног. Не забывайте дышать!

    ПРЕДПЛЕЧЬЯ

    7. Сгибания запястий

    Предплечья являются важной частью тела, когда дело доходит до лазания. Лазание по стене — отличный способ отработать их, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете дойти до спортзала.Они также помогают укрепить запястья.

    Чтобы сделать сгибание запястий, сидя на стуле, возьмите в каждую руку по небольшой гантели (если у вас нет гантели, можно использовать банку из-под супа). Положите предплечья на ноги так, чтобы запястья свисали вперед, а ладони смотрели вверх. Поднимите запястья вверх к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение.

    8. Сгибание запястья в обратном направлении

    Помните, что сбалансированное тело может помочь вам предотвратить травмы. Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными потенциальными очагами боли и травм.По этой причине не просто сгибайте запястья в одну сторону — сгибайте их и в обратном направлении, так вы укрепляете мышцы с обеих сторон предплечий.

    Сидя на стуле, возьмите в каждую руку по небольшой гантели. Положите предплечья на ноги так, чтобы запястья свисали вперед, ладони обращены к земле. Поднимите запястья вверх к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение.

    Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то новичок, желающий изучить основы, альпинист, желающий начать заниматься боулдерингом на открытом воздухе, или опытный боулдерингист, желающий изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия, тактика, тренировки и хайболлинг.

    С предисловием известного альпиниста Джонни Дауэса книга содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших боулдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Уэко-Танкс и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит все вдохновение и информацию, которые вам нужны, чтобы полностью раскрыть свой боулдеринговый потенциал.

    Купить сейчас всего за 25 €

    НОЖКИ

    Альпинисты часто упускают из виду упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела.Однако ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

    9. Приседания с собственным весом

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув колени и бедра. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Затем отжимайтесь, выполняя обратное движение и возвращаясь в исходное положение.

    Очевидный способ усложнить приседания — добавить вес.Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжками.

    10. Выпады

    Вот еще одно базовое, но фундаментальное упражнение для укрепления ног. Начните с удобного положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не будет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Как и в случае с приседаниями, выпады можно усложнить, добавив вес. Держите по гантели в каждой руке, делая выпады, чтобы усложнить задачу.

    Дополнительная информация, которая поможет вам улучшить свои навыки скалолазания

    На этом сайте есть еще много статей, которые помогут улучшить ваше скалолазание:

    Symmetry и Climbing обсуждают, насколько важно работать над движениями в обе стороны.

    How to Dyno познакомит вас со всеми различными типами динамических движений с видео-примерами.

    Десять советов по скалолазанию в помещении идеально подходят для начинающих.

    Десять советов по боулдерингу на открытом воздухе будут очень полезны для всех, кто собирается заняться боулдерингом на открытом воздухе.

    Вы также можете скачать нашу бесплатную 42-страничную электронную книгу Боулдеринг для начинающих .

    Однако, если вы хотите больше узнать о боулдеринге, лучше всего приобрести книгу «Основы боулдеринга: полное руководство по боулдерингу».

    Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то новичок, желающий изучить основы, альпинист, желающий начать заниматься боулдерингом на открытом воздухе, или опытный боулдерингист, желающий изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия, тактика, тренировки и хайболлинг.

    С предисловием известного альпиниста Джонни Дауэса книга содержит более 200 потрясающих фотографий из лучших боулдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Уэко-Танкс и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит все вдохновение и информацию, которые вам нужны, чтобы полностью раскрыть свой боулдеринговый потенциал.

    Купить сейчас всего за 25 €

    Распространенные ошибки, Как их исправить, Накачать пресс, Core

    • Альпинисты — эффективное упражнение для развития силы кора без тренажерного зала.
    • Распространенные ошибки, такие как прогибание нижней части спины или подъем бедер, могут сделать упражнение менее эффективным.
    • Чтобы получить максимальную отдачу от альпинистов, сосредоточьтесь на твердой позе планки и сначала двигайтесь медленно.
    LoadingЧто-то загружается.

    Альпинисты — популярное упражнение с собственным весом, которое может увеличить частоту сердечных сокращений и помочь нарастить силу всего тела без тренажерного зала.

    При правильном выполнении альпинизм и другие варианты планки могут быть более эффективными упражнениями для пресса, чем скручивания, рассказала Insider Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка и основательница MF Strong.

    «Чего люди не понимают, так это того, что вы не можете мгновенно уменьшить жир, вы не можете делать массу скручиваний и сжигать жир», — сказала она.

    «Вместо этого, переключитесь с мышления «Мне нужно работать для плоского живота» на мышление о коре как о важной основе для всего, и скручивания не будут функциональными.»

    Альпинисты могут помочь вам улучшить устойчивость корпуса, что поможет предотвратить травмы и повысить эффективность других видов упражнений.

    Однако распространенные ошибки, такие как нестабильность бедер или неправильное положение рук, могут сделать упражнение менее эффективным. Чтобы получить максимальную отдачу от своих альпинистов, сосредоточьтесь на сильной планке и медленных, осторожных движениях, а затем переходите к более длинным или более быстрым упражнениям.

    Альпинистам требуется прочная планка 

    Для занятий альпинизмом вам необходимо начать с положения планки, руки на полу под плечами, ноги и спина прямые, пальцы ног упираются в землю позади вас .

    Поза планки сама по себе эффективна для развития силы и устойчивости всего тела, и сама по себе она может быть достаточно сложной.

    Если вы все еще работаете над планкой, потренируйтесь удерживать планку дольше, используя увеличенные версии упражнения, например, поднимайте руки на ящике или стуле или опускайте колени на пол.

    Распространенные ошибки включают слишком высокий подъем бедер или провисание корпуса. стороны.

    Движение может иногда побуждать людей выходить из положения с их планкой, сказал Фрид, теряя часть стабильности и эффективности движения.

    «Я часто вижу, как у людей начинают подниматься бедра или прогибается поясница», — сказала она.

    И то, и другое может быть признаком того, что вы не задействуете свой кор, не используете мышцы пресса для сопротивления гравитации и вращению движения. Чтобы исправить это, напрягите пресс и ягодицы и держите бедра ниже плеч, не опуская их к земле.Сохраняйте прямую диагональную линию, идущую от головы к пяткам.

    Держите бедра прямо и не перемещайте их вверх-вниз или из стороны в сторону, чтобы задействовать косые мышцы (мышцы пресса по бокам корпуса).

    Еще одна распространенная ошибка — ставить руки перед плечами, а не прямо под ними. Когда вы устаете, у вас может возникнуть соблазн откинуть плечи назад за руки, чтобы уменьшить вес тела, но это может испортить положение бедер.Вместо этого держите запястья, локти и плечи все время вместе.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму во время альпинизма, Фрид рекомендует двигаться более целенаправленно. Неистовое движение коленей вверх или ускорение выполнения упражнения может отвлечь от удержания стабильной опоры, что является ключом к получению максимальной отдачи от движения.

    «Помедленнее, чтобы вы могли сосредоточиться на поддержании положения доски», — сказала она.

    Также может быть полезно сосредоточиться на более коротких подходах упражнения, выполняя 20-30 секунд альпинистов с хорошей формой и переходя к более длинным подходам.

    Упражнения альпиниста: факты и программа тренировок


    Упражнения альпиниста — это сложное упражнение, которое необходимо включить в программу тренировок.

    Большинство людей ищут упражнения, которые одновременно задействуют разные части тела. В тот момент, когда вы упадете на пол в положении планки, готовясь к серии альпинистов, вы будете прорабатывать различные части своего тела от рук до ног.
    Вот что вам нужно знать об упражнении альпиниста .


    Чем занимаются альпинисты?

    В качестве комплексного упражнения вы можете спросить, что делают альпинисты? Для начала ваши мышцы рук должны быть сильными, чтобы выдерживать вес вашего тела, когда вы подтягиваете ноги к груди и отводите их от себя. В то же время альпинисты работают с мышцами спины, пока вы поддерживаете положение планки на протяжении всего упражнения.

    Ваши ноги тоже получают хорошую тренировку, когда вы выполняете упражнение альпиниста .

    Совет: выполняя планку, попробуйте начать с 30 секунд, а затем увеличьте до 1 минуты по мере того, как вы становитесь сильнее. По мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее, вы можете попробовать 3 планки с 1-минутным отдыхом между ними.

    Альпинисты считаются лучшими упражнениями на пресс. Для большинства людей подтянутый живот — это не только зрелище, но и возможность почувствовать себя лучше. Тем не менее, это, вероятно, одна из самых сложных вещей для достижения.

    Это требует дополнительной работы, и вы должны включить специальные упражнения для пресса, чтобы избавиться от жира на животе.Альпинисты нацелены прямо на ваш пресс. Через несколько секунд после начала упражнения вы почувствуете жжение в области живота.


    Повышение гибкости

    Помимо укрепления тела, все мы стремимся повысить гибкость с помощью тренировок. Гибкость суставов особенно важна, потому что со временем она помогает организму выдерживать более интенсивные нагрузки.

    Упражнение альпиниста помогает вам добиться гибкости бедер и коленей, когда вы перемещаете ноги внутрь и наружу под грудью.Чем больше вы занимаетесь альпинизмом, ваши тазобедренные и коленные суставы становятся эластичными и достигают большей подвижности.


    Начните упражнение «альпинист» на своем уровне физической подготовки

    Как и в случае со всеми другими упражнениями, вы можете начать с нескольких повторений «альпинистов» в течение примерно 30 секунд и постепенно увеличивать интенсивность.

    Ваше тело будет медленно приспосабливаться к движению, и вы можете увеличить продолжительность до 1 минуты или более, в зависимости от того, сколько могут выдержать ваши руки, пресс, спина, бедра и колени.

    Помните, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается.


    Повышение выносливости при кардиотренировках

    Еще одним замечательным преимуществом упражнения для скалолаза является то, что оно обеспечивает хорошую кардиотренировку. Когда вы двигаете ногами вперед и назад, частота сердечных сокращений увеличивается.

    Важно заниматься альпинизмом на вашем уровне физической подготовки.
    Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, вам нужно делать это медленно, как будто вы делаете прогулку.Возможно, вначале вам не удастся достичь бегового движения, но со временем вы улучшите его.

    По мере увеличения вашей гибкости и сопротивления вы можете ускорить своих альпинистов, чтобы улучшить кардиотренировку.


    Хотите подняться на ступеньку выше?

    Теперь, когда вы привыкли к обычным альпинистам, вы можете подняться на ступеньку выше!
    Как подняться на ступеньку выше?

    1. Добавьте утяжеленный рюкзак или жилет
    2. Наденьте тяжелые походные ботинки
    3. Добавьте маску для подъема

    А теперь посмотрите это короткое видео для некоторых еще более продвинутых альпинистов предметы помогут увеличить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.Все это понадобится для долгих и трудных восхождений на вершину!


    И последнее, но не менее важное: снаряжение не требуется

    Удивительная вещь, связанная с альпинизмом, заключается в том, что вам не нужно никакого снаряжения или специального оборудования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.