Разное

Тренировка лыжника: Как лыжники тренируются в течение года

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

Средства тренировок лыжников
Лыжи и лыжероллеры 

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите  следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.

Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.

Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок —  тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные  (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.

Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.

Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.


Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна  времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

Тренировки лыжников летом

Тренировка: шаговая и прыжковая лыжная имитация

Длительные тренировки лыжников летом на низком пульсе

Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой

Тренировки лыжников осенью

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Тренировки выносливости для лыжников

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?

Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?

 

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом

подъёме.


     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.


    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.


    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.


    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
   

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.


   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.


   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.


  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
   

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.


В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.


ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
 

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.


   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.


   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.


Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.


Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.


   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:


Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8


Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:  
 http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:  
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.


   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.


Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
 
   В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
   Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
   В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
   В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
   В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
   В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.


Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.


  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.


   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

 

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

 

Поехали:

 

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

 

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

 

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

 

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

 

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

 

  1. Мышцы спины и пресса

 

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

 

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

 

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

 

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

 

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

 

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

 

  1. Нижний пояс. Ноги, различные группы

 

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

 

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

 

3.3 Приседания с весом.

 

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

 

Как составить план лыжных тренировок, если вы занимаетесь для себя

Лыжи — вид движения, в котором задействовано все тело. «Горные лыжи — довольно нагрузочный вид спорта, как и сноубординг, — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, призер любительский соревнований по горным лыжам. — Они схожи с функциональным тренингом в фитнесе, так как постоянно требуют от вас баланса и координации. В работу включается все тело: вы балансируете и одновременно управляете направлением своего движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предъявляет требования к балансу, так как там нужно постоянно держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта направлен прежде всего на выносливость. Для всех видов лыж нужно укреплять мышцы всего тела, иначе вы не сможете эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне».

План тренировок для лыжников

Как вы уже поняли, он будет отличаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Зависит тренировка и от сезона: когда есть снег, тренировки для себя проводят на снегу, когда снега нет — дома или на спортивной площадке.

Примерная программа для горнолыжника

Когда снега нет

•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.

•Силовые упражнения 15-30 минут.

•Езда на роликовых коньках или лыжероллерах 30 минут.

•Упражнения на равновесие 10-15 минут.

•Заминка — ходьба, растяжка.

Когда снег есть

•Разминка 5-10 минут — ходьба по снегу, суставная гимнастика.

•Свободное катание 20 минут

•Отработка техники поворотов и спусков — 20-30 минут

•Техничное катание 20-30 минут

•Заминка в теплом помещении — растяжка.

Примерная программа для беголыжника

Когда снега нет

•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.

•На выбор

— Езда на лыжероллерах, имитация лыжных ходов с лыжными палками или бег 40-60 минут.

— Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.

•Заминка — ходьба, растяжка.

Когда снег есть

•Разминка 5-10 минут — медленное катание.

•Свободное катание 20 минут

•Катание с ускорениями, выполнение технических упражнений — 30 минут

•Техничное катание 20-30 минут

•Заминка в теплом помещении — растяжка.

Теперь давайте разберем, какие упражнения нужно делать дома, какие — на снегу.

Комплекс упражнений лыжника

Эти упражнения в основном востребованы у горнолыжников в межсезонье — то есть в период с апреля по ноябрь, когда возможности кататься на лыжах нет.

«Беголыжники в межсезонье больше занимаются подготовкой на выносливость — бегом, ездой на лыжероллерах, имитацией лыжных ходов с палками, — объясняет Александр Точилин, КМС по лыжным гонкам, тренер, призер и победитель лыжных марафонов. — Силовая подготовка обычно включается в план в мае-июле, а потом атлеты тренируются на выносливость, чтобы придать набранным мышечным волокнам нужные качества — способность к длительной работе».

Упражнения на равновесие и координацию

Здесь отлично себя зарекомендовали упражнения на нестабильной опоре. Это может быть балансировочная подушка, надувная полусфера BOSU, балансировочный диск, фитбол.

Для начала научитесь на них (в зависимости от размера) стоять на коленях, просто стоять, лежать, принимать упор лежа то ладонями, то стопами на нестабильной опоре. Возможно, для начала потребуется опора.

Далее делайте динамические упражнения: встать и сойти, повернуться, встать на одно колено, встать на одну ногу и поменять ноги. Опираясь на надувную опору руками в упоре лежа, переносите на пол то одну, то другую руку.

Затем выполняйте упражнения, в которых вы не только двигаетесь, но и переносите центр тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз то в одну, то в другую сторону.

Также для тренировки координации отлично подходит динамическая планка.

•Примите положение упора лежа.

•Перейдите в боковой упор (опираетесь на одну руку и ногу, вторая нога на полу перед собой, рука вытянута вверх).

•Вернитесь в упор лежа.

•Перейдите в боковой упор с другой стороны.

•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.

«Также для себя можно использовать слэклайн — тренировочную ленту, — говорит Марина Морева. — Полоса примерно 5 см шириной и 15-25 м длиной натягивается в 20-30 см над землей. По ней надо пройти, балансируя руками и корпусом. Благодаря минимальной высоте над землей вы всегда успеете безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так».

Упражнения на гибкость и растяжку

Здесь нужно уделять внимание не только растяжке ног, которую делают через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Нужно растягивать также пресс и грудные мышцы при помощи прогибов назад, мостика и т.п. Также полезно увеличить эластичность ягодиц и спины при помощи наклонов к ногам. Это упражнения безопаснее всего делать не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Здесь для лыжников предпочтительны отжимания. Это комплексное упражнения, которое загружает все мышечные группы груди, плеч и рук. Отжимания выполняют:

•От пола, скамейки или низкой перекладины с разной поставкой рук.

•На брусьях.

•Обратные (т.е. руки стоят за спиной) от скамейки или низкой перекладины.

Беголыжники еще используют резиновый эспандер или специальный тренажер. Снаряд выглядит как длинные резинки, которые закреплены на стене. Спортсмен с усилием их тянет, имитируя работу лыжными палками.

Упражнения на укрепление пресса и спины

Для пресса используют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины лучше всего подходят подтягивания на турнике, которые желательно дополнить гиперэкстензией. Последнее упражнение представляет собой подъем верхней части корпуса лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.

Если есть доступ к тренажерному залу, полезно делать становую тягу со штангой или гантелями для спины, тяги в блочном тренажере с разными рукоятями к груди и животу.

Упражнения на тренировку ног

Лыжникам не нужны огромные накачанные ноги и ягодицы, так как такие мускулы — лишний вес. Им требуются функциональные мышцы, которые могут долго двигаться и держать одно положение на спуске, при этом управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — лыжник делает без больших отягощений, зато в быстром темпе. «Делая приседания, стоит задержаться в нижней точке, побалансировать, а затем вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — поясняет Марина Морева. — Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».

Также полезны следующие малоизвестные широкой публике упражнения.

•Твист — приседание, в котором корпус двигается над носками, а колени поворачиваются поочередно вправо или влево. Можно выполнять на поворачивающемся диске. Имитирует работу ног горнолыжника на спуске. Важно осваивать навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей. Упражнения можно делать тем, кто уже укрепил мышечный каркас ног прыжками, бегом и т.п.

•Пистолетик — приседания на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Осваивать его лучше, опираясь рукой на стену или стул, и приседать совсем неглубоко. Начинающий атлет может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так существенно легче.

Катание на роликах или роликовых лыжах позволяет максимально имитировать движения ног на лыжах и тем самом подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация лыжных ходов с палками — одна из самых тяжелых тренировок. — уверен Александлр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно добавляем в каждый шаг подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это дает силовое развитие мышц ног, но развитие функциональное. В результате мы получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять нужным нам лыжные движения».

Лыжная тренировка на горе

Дадим базовое представление о том, как начать осваивать горнолыжную технику. Она довольно сложная, поэтому для детального изучения лучше обратиться к тренеру. Самостоятельно можно пробовать кататься только в нижней трети или даже четверти склона!

•Примите правильную стойку. Для этого ноги с лыжами расположите на ширине бедер. Вес тела распределите равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги, корпус слегка наклоните вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад-вниз. Смотрите вперед, не под лыжи!

•Чуть сведите носки лыж и разведите пятки — так называемый «плуг». Слегка толкнитесь палками.

•Не набирая скорость, перенесите вес тела на одну лыжу. Эта лыжа начнет поворачивать внутрь.

•Подстройте вторую ногу под движение.

•Попробуйте перенести вес тела на вторую ногу, так вы начнете поворачивать в другую сторону.

Плуг — базовый стиль передвижения на горных лыжах, небыстрый, но безопасный. По мере роста тренированности вы сможете спускаться и на параллельных лыжах, добавив наклон коленей в сторону поворота (вспомните упражнение твист). Но перенос веса тела на одну лыжу всегда остается базой для поворота лыж!

Тренировка на лыжах по равнине

Для увлекательного катания стоит освоить оба современных стиля лыжного хода: классический и коньковый.

Классический ход — знакомый с детства стиль передвижения, когда толкаешься то левой ногой и правой рукой, то правой ногой и левой рукой.

•Примите правильную стойку: лыжи в лыжне, колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед, палки вертикально.

•Присядьте и сделайте шаг одной ногой вперед, скользя на лыже.

•Вторая нога приподнимается на носок и толкается носком вниз (не назад — это вызовет проскальзывание).

•Одновременно воткните палку в снег на уровне ботинка и оттолкнитесь ей назад. В конечной фазе отталкивания палкой расслабьте кисть и пальцы.

Коньковый ход предполагает наличие широкой укатанной дорожки. Примите ту же исходную стойку, только без лыжни.

•Опорная нога на плоско поставленной лыже начинает движение вперед и чуть в сторону. Вес тела перенесите на нее и присядьте.

•Руки с палками вынесите чуть вперед и воткните в снег на уровне ботинка.

•Оттолкнитесь палками назад.

•Одновременно оттолкнитесь от снег другой лыжей в сторону, разворачивая ее на кант (ребро).

•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.

В любом стиле избегайте распространенных ошибок. Это, во-первых, смотреть себе под ноги — это заставит вас сутулиться и терять равновесие. Взгляд должен быть направлен на 3-5 м вперед. Во-вторых, перед отталкиванием ногой обязательно надо слегка присесть, прямой ногой вы не толкнетесь. Наконец, не вытягивайте руки с палками так, что наконечники торчат вперед. Руки перед отталкиванием должны быть слегка согнуты, а наконечники всегда направлены назад-вниз — иначе вы не сможете их воткнуть так, чтобы оттолкнуться.

Успешных вам катаний и полезных тренировок!

Силовая тренировка лыжников в зале и домашних условиях

Силовая тренировка лыжников очень важна, как для беговых, так и для горных лыж. Тренировочный процесс и упражнения для спортсменов-лыжников имеют свои нюансы и методики. В этой статье мы узнаем, какие силовые нагрузки получают лыжники.

Цели силовой тренировки лыжников

Основные цели силовой тренировки – это развитие максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости.

Стоит взять во внимание специфику физиологии движений лыжников.

Также силовая нагрузка способствует укреплению мускулатуры.

На какие мышцы следует делать акцент?

Основная группа мышц, которую нужно развивать, это мышцы ног и ягодичные. Мышцы кора так же важны. Следует уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для выполнения толчка важно развивать мышцы спины.

Но силовые тренировки в зависимости от вида лыжного спорта отличаются. Например, для лыжных гонок актуально развитие верхней части, а именно рук, мышц кора и спины, так как эти мышцы работают при отталкивании при помощи лыжных палок. В их тренировки должны входить статические и динамические упражнения, а еще всевозможные прыжки.

Для тренировки горных лыжников, в первую очередь, развивать нужно баланс при сложных движениях, а также мышцы кора и мышцы ног.

Для беговых лыж нужно акцентировать нагрузку на мышцы ног и кора, а также спины и рук. Тренировки для лыжного спорта можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Для полноценных тренировок в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

Упражнения выполняются в режиме 3-4 сета по 12-16 повторений каждый. Тренировку нужно заканчивать стретчингом. В неделю следует выполнять три тренировки.

Упражнения для лыжного спорта

  1. Приседания с гантелями.
  2. Подтягивания на турнике.
  3. Тяга верхнего блока.
  4. Пуловер.
  5. Тяга на фитболе.
  6. Разгибание рук на трицепс (можно использовать эспандер и турник для дома).
  7. Упражнение «Пистолетик».
  8. Приседания на одной ноге с эспандером.
  9. Скручивания с медболом.
  10. Гиперэкстензия на фитболе.
  11. Запрыгивания на степ.
  12. Махи ногами с эспандером.
  13. Диагональные прыжки.

Лыжным гонщикам будут актуальны спринты. Это занятие превосходно развивает взрывную силу и способствует развитию мобилизации энергии на финише.

Программа для тренажерного зала

Упражнения выполняются суперсетом. Первые упражнения в суперсете выполняются 6-8 повторений с использованием большого рабочего веса. Каждый суперсет – 3-4 подхода.

  1. Жим штанги лежа + отжимания от пола с хлопком (20 повторов).
  2. Тяга верхнего блока + удары медболом в пол (до отказа).
  3. Приседания со штангой + запрыгивание на возвышенность (10 повторений).
  4. Тяга штанги в наклоне к поясу + обратные отжимания рывком (до отказа).
  5. Отжимания на брусьях с максимальным весом (до отказа).

Видео: тренировка лыжника для дома

Методика подготовки лыжника-спринтера

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

Тренировки лыжника-спринтера

Спринт – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в лыжных гонках. Лыжников-спринтеров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая дистанционщики. Оба типа лыжников имеют успех на спринтерских гонках на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и также удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Техника бега на спринтерских гонках

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в спринтерских гонках, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 1500 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, то Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для лыжников экстра-класса разница их прохождения первой половины дистанции на 1500м. должна варьироваться в пределах десяти секунды, в то время, когда лыжники более низкого уровня начинают первую половину хуже, чем результат второй половины.

Можно использовать такую формулу для расчета потенциального результата в беге на 1500м.: нужно взять Ваш лучший результат на 800 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на спринтерской дистанции достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на спринтерской дистанции, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика гонки на спринтерских дистанциях заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в гонке на спринтерской дистанции является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике,

как правило, разделен на четыре периода:

Восстановительный период подготовки (Июнь-Сентябрь). Роллерная подготовка. Гребля. Плавание.

Подготовительный период подготовки (Октябрь-Декабрь). Вкатывание.

Предсоревновательный период подготовки (Январь-Февраль).

Соревновательный период (Март-Апрель).

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке лыжника-спринтера

1. Восстановительный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 3 минуты.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Вторник:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности.
— Растяжка.
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Среда:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд (50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.). Отдых 10 минут.

— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Четверг:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Пятница:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Суббота:
Кросс 8 километров самостоятельно. ОФП.
Воскресение:
20 минутный фартлек самостоятельно. ОФП.

2. Подготовительный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка.
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной.
Воскресение:
Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

3. Предсоревновательный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. С постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
— Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

4. Соревновательный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 набора скорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1500 м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
— Самостоятельная тренировка, кросс по пересечённой местности 20 минут. ОФП.

Все примеры тренировок могут быть использованы лыжниками разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное времявыполнения работ приведено для спортсменовКМС, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки повремени каждому спортсмену индивидуально.

Соревнования

Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 1500 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише затрата энергии была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость, и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения половины дистанции необходимо прибавить скорость и выйти в лидирующую группу. Необходимо сохранить всю технику лыжного хода. Как правило, те, кто отрабатывает этот выход, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок

1. Скоростная выносливость.


Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих спринт. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 350 до 1800 метров. Суммарный объем бега должен быть около 3600 метров за тренировку.

Примеры тренировки на скоростную выносливость:

10 * 350 (5-8 минут отдыха)

6 * 600 (5-8 минут отдыха)

5 * 700 (10 минут отдыха)

4 * 900 (10 минут отдыха)

3 * 1200 (15 минут отдыха)

2 * 1800 (15 минут отдыха).

2. Темповая выносливость

Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 4 до 5 минут.

Примеры тренировки на темповую выносливость:

8 * 800м (4 минуты отдыха)

6*1100м (4 минуты отдыха)

200, 350, 600, 700, 900, 1200м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал).

3. Силовая выносливость

Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 60 секунд и более. В ней должны быть бега в горку, с резинкой, с весом или же бег с любым сопротивлением.

Примеры тренировок на силовую выносливость:

6 * 150м в горку

Вбегания 6 * 150 шагов по ступенькам

6 * 60 сек. бег в упряжке.

4. Работа над выносливостью

Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 25 минут до 1 часа в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 1500 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается также сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.

Примеры тренировок на выносливость:

15 минутный бег на одной скорости

30 минут фартлека

6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу

Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.

Примеры тренировок на взрывную силу:

Бег в горку около 60 метров

10 * 30 метров бег в упряжке

10 * 10 секунд быстрых прыжков со скакалкой или прыжки на тумбу.

6. Тренировки для развития чувства скорости бега

Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, старт, бег по дистанции и финиш.

Примеры тренировок на развитие чувства скорости:

3 * 1200м. Первые 200 метров бега быстро, следующие 600 метров расслаблено по инерции, и последние 400 метров быстро.

2 * 2000м. При беге ведутся записи первых 500, 1000, 1500 и последних 500 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.

1 * 1300м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости

Подобные тренировки варьируются от расстояния 200 метров до 600 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или на горку и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.

Примеры тренировок на скорость:

6 * 150 метров быстро со старта

6 * 200 метров с ходу

6 * 200 метров со старта.

8. Развитие силы

Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.

Примеры тренировок развития силы:

30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)

Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей, тумбы или просто прыжковые с продвижением по прямой или на горку (с палками и без)

3 * 10 прыжков на каждой ноге

50 метров с ноги на ногу с утяжелением

20 минутная тренировка по Кроссфиту.

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок

Восстановительный период

Подготовительный
период

Предсоревновательный
период

Соревновательный
период

Скоростная выносливость

75

90

100

100

Темповая выносливость

100

100

100

75

Силовая выносливость

100

90

80

70

Выносливость

100

20

10

5

Взрывная сила

20

60

70

80

Чувство скорости бега

25

90

100

100

Скорость

20

60

70

80

Сила

100

100

100

100

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/133549-metodika-podgotovki-lyzhnika-sprintera

Лыжники сборной России провели контрольную тренировку в Ханты-Мансийске — Ugoria TV

10.11.2021

1037

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

В Ханты-Мансийске состоялась контрольная тренировка лыжников сборной России. По её результатам стало известно, кто из спортсменов выступит на стартах ФИС в Финляндии.

Сначала женщины, потом мужчины. С разницей в 20 минут начался масс-старт на 6 и 10 километров. Вместе со спортсменами из сборной России – юношеская сборная округа и олимпийский чемпион Евгений Дементьев.

Евгений Дементьев, олимпийский чемпион 2006 года в дуатлоне:
«Этот год должен стать лучшим по результатам за последние пять лет. Скорее всего, он станет заключительным для меня, поэтому постараюсь показать максимум возможностей».

В Югре лыжная трасса для тренировок готова раньше, чем в других снежных регионах страны. Причём условия, в которых занимаются спортсмены, такие же, как на этапах Кубка мира. А в этом сезоне появился ещё один тяжёлый подъём.

Сергей Крянин, президент Федерации лыжных гонок Югры:
«Это по просьбе Юрия Викторовича Бородавко и Егора Сорина сделан такой рельеф и длина дистанции – самая первая в России. Наши спортсмены любого уровня имеют возможность здесь провести развивающие работы, которые приведут к хорошим результатам».

Итоги сегодняшней тренировки – результат работы, проделанной с начала мая.

Виктор Жуль, член молодёжной сборной России по лыжным гонкам:
«Два сбора – в Эстонии, потом в Санкт-Петербурге. Затем горные сборы в Италии, потом, в сентябре, сбор и всероссийские соревнования в Тюмени. После этого период восстановления, Австрия, и затем приехали сюда».

После этой гонки три спортсмена отправятся в Финляндию на первые старты ФИС. Сейчас там уже находятся Егор Сорин и Сергей Устюгов.

Андрей Нутрихин, тренер молодёжной сборной России:
«Васильева Лилия, Горбунов Иван и Фолеева Анастасия поедут в Финляндию на отборочные соревнования».

Лилия Васильева, член сборной России по лыжным гонкам:
«Контролировала своих соперников по дистанции, на финишной прямой удалось зарубиться с Катей, и я выиграла на разножке».

С 19 по 21 ноября состоятся квалификационные соревнования, по итогам которых будет отобран состав сборной команды России по лыжным гонкам на первые этапы Кубка мира, который пройдёт в конце ноября в финской Руке.

Другие новости

25 августа 14:40

571

13 августа 14:41

499

27 октября 09:00

446

Вернуться к списку новостей

5 основных тренировочных упражнений лыжной команды США

Каковы ваши тренировки на лыжах по суше? Если ваш ответ в первую очередь включает в себя «подъем пинты» в вашем любимом месте для апре-ски, вам нечего делать. В любом случае, никогда не рано (или поздно) начать готовиться к лыжному сезону. На самом деле, если вы хотите избежать травм, улучшить свои навыки катания на лыжах и получить максимальную отдачу от лыжного дня, эффективное получение и поддержание физической формы для катания на лыжах — это круглогодичная деятельность.

Спортсмены сборной США по лыжным видам спорта Грете Элиассен и Хизер Макфай в современном Центре передового опыта в Парк-Сити, штат Юта, чтобы разработать программу упражнений, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.Эти простые, но очень эффективные упражнения для укрепления ног и кора являются основой любой программы.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы улучшить свою лыжную форму и улучшить каждую минуту, проведенную на склоне в этом сезоне.

  

1. Прогулки с оркестром  Прогулки с оркестром, продемонстрированные Гретой Элиассен. ©Tim Shisler

Вот инструкции Греты:

«Прогулки с бандажом можно включить в ваши лыжные тренировки и тренировки. Прогулки с мини-лентой нацелены на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирующие мышцы бедер.Это упражнение чрезвычайно важно для лыжников для правильной техники приземления и механики прыжка с горы.

«Чтобы успешно выполнить это упражнение, начните с мини-резинки, обернутой вокруг лодыжек. Для выполнения этого упражнения необходимо иметь как минимум пять боковых ярдов.

«Оставайтесь низко в положении четвертьприседа, разверните колени и сделайте большой шаг в сторону, а затем полушаг другой ногой.

«Повторите боковое шагающее движение влево на пять ярдов, а затем повторите вправо еще на пять ярдов.Важно держать бедро на одном уровне с грудью, а глаза смотреть вверх. Если это сработает, ваши бедра будут гореть. Начните с двух подходов по 20 шагов в каждом направлении».

2. Разгибания спины и ряд DB Грета, предсезонное разгибание спины с рядом DB.

Вот «как сделать» от Греты:

«Большинство спортсменов думают о своем «ядре» как о шести кубиках брюшного пресса. Тем не менее, также важно включать тренировку ягодичных мышц и нижней части спины, когда вы работаете над своим кором.В предсезонке я делаю разгибание спины с тягой гантелей, чтобы проработать многораздельные мышцы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь.

«Начните с разгибаний спины, чтобы проработать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Затем сожмите лопатки и поднимите гантели к бокам, а затем опустите их контролируемым движением. Начните с трех подходов по шесть повторений со средними и тяжелыми гантелями».

3. Приседания на ящик с отягощением Хизер, предсезонные приседания на ящик с отягощением.

Хизер расскажет вам, как:

«Приседания на ящик на одной ноге с отягощением — это феноменальное упражнение и лыжная тренировка, которые я использую для развития взрывной силы и динамического равновесия в предсезонный период. Вы можете повторять это упражнение дома, чтобы подготовиться к лыжному сезону. Эта программа требует интенсивного использования ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Это отличное упражнение для катания на лыжах, потому что оно требует эксцентрической силы (удлинение мышцы при сокращении) на спуске и хорошего баланса и контроля на подъеме.

«На одной ноге медленно опуститесь на ящик. При выполнении этого подъема важно, чтобы колено не прогибалось к средней линии тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо, грудь вперед и отталкиваться пятками. Обратите особое внимание на толчок ягодичной мышцей. Начните с трех подходов по восемь повторений на каждую ногу».

4. Метание набивного мяча над головой Хизер Макфи выполняет бросок мяча над головой. ©Tim Shisler

Предложения Хизер:

«Я полагаюсь на это предсезонное упражнение и лыжную тренировку, чтобы развить взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.Броски набивного мяча из-за головы являются альтернативой мощному взятию на грудь или прыжкам в приседе с отягощением. Для бросков набивного мяча из-за головы требуется сильное тройное выпрямление бедер, коленей и лодыжек — основная последовательность действий для прыжка и создания силы. Это упражнение имеет решающее значение для взрывной силы — оно позволяет нам войти в поворот и использовать взрыв, чтобы оттолкнуться с большой силой и получить скорость в следующем повороте.

«Держа шестифунтовый медицинский мяч снизу, я приседаю и опускаю мяч между ног.Затем я резко подбрасываю мяч вверх так сильно, как только могу. Я сосредотачиваюсь на большом прыжке и отталкиваюсь ногами от пола. Начните с четырех подходов по четыре повторения».

5. Боковые прыжки на ящик Предсезонные прыжки на ящик Хизер Макфи. ©Tim Shisler

Хизер объясняет боковые прыжки на ящик

«Боковые прыжки на ящик — отличное предсезонное упражнение и тренировка на лыжах, которые я использую, чтобы развить свой взрыв в могуле. Попробуйте выполнить это упражнение дома, чтобы в следующий раз, когда будете в горах, лучше расправляться с кочками.Это упражнение включает в себя быстрые и взрывные прыжки, а также добавляет сложность в изменении направления. Цель состоит в том, чтобы поддерживать превосходный контроль над телом, быстро прыгая из стороны в сторону и вверх и вниз по ящику.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы запрыгнуть на ящик, а затем спрыгнуть вниз и приземлиться на дальней стороне. Быстрым, но контролируемым движением повторите те же шаги, что и выше, но в обратном направлении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы быть как можно быстрее на земле и выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.Начните с трех подходов по 30 секунд каждый для этого упражнения».

А теперь пойдем кататься на лыжах.

5 основных тренировочных упражнений лыжной команды США

Каковы ваши тренировки на лыжах по суше? Если ваш ответ в первую очередь включает в себя «подъем пинты» в вашем любимом месте для апре-ски, вам нечего делать. В любом случае, никогда не рано (или поздно) начать готовиться к лыжному сезону. На самом деле, если вы хотите избежать травм, улучшить свои навыки катания на лыжах и получить максимальную отдачу от лыжного дня, эффективное получение и поддержание физической формы для катания на лыжах — это круглогодичная деятельность.

Спортсменки сборной США по лыжным видам спорта Грете Элиассен и Хизер Макфай в современном Центре передового опыта в Парк-Сити, штат Юта, чтобы разработать программу упражнений, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эти простые, но очень эффективные упражнения для укрепления ног и кора являются основой любой программы.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы улучшить свою лыжную форму и улучшить каждую минуту, проведенную на склоне в этом сезоне.

  

1. Прогулки с оркестром  Прогулки с оркестром, продемонстрированные Гретой Элиассен.©Tim Shisler

Вот инструкции Греты:

«Прогулки с бандажом можно включить в ваши лыжные тренировки и тренировки. Прогулки с мини-лентой нацелены на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирующие мышцы бедер. Это упражнение чрезвычайно важно для лыжников для правильной техники приземления и механики прыжка с горы.

«Чтобы успешно выполнить это упражнение, начните с мини-резинки, обернутой вокруг лодыжек. Для выполнения этого упражнения необходимо иметь как минимум пять боковых ярдов.

«Оставайтесь низко в положении четвертьприседа, разверните колени и сделайте большой шаг в сторону, а затем полушаг другой ногой.

«Повторите боковое шагающее движение влево на пять ярдов, а затем повторите вправо еще на пять ярдов. Важно держать бедро на одном уровне с грудью, а глаза смотреть вверх. Если это сработает, ваши бедра будут гореть. Начните с двух подходов по 20 шагов в каждом направлении».

2. Разгибания спины и ряд DB Грета, предсезонное разгибание спины с рядом DB.

Вот «как сделать» от Греты:

«Большинство спортсменов думают о своем «ядре» как о шести кубиках брюшного пресса. Тем не менее, также важно включать тренировку ягодичных мышц и нижней части спины, когда вы работаете над своим кором. В предсезонке я делаю разгибание спины с тягой гантелей, чтобы проработать многораздельные мышцы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь.

«Начните с разгибаний спины, чтобы проработать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Затем сожмите лопатки и поднимите гантели к бокам, а затем опустите их контролируемым движением.Начните с трех подходов по шесть повторений со средними и тяжелыми гантелями».

3. Приседания на ящик с отягощением Хизер, предсезонные приседания на ящик с отягощением.

Хизер расскажет вам, как:

«Приседания на ящик на одной ноге с отягощением — это феноменальное упражнение и лыжная тренировка, которую я использую для развития взрывной силы и динамического равновесия в предсезонный период. Вы можете повторять это упражнение дома, чтобы подготовиться к лыжному сезону. Эта программа требует интенсивного использования ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора.Это отличное упражнение для катания на лыжах, потому что оно требует эксцентрической силы (удлинение мышцы при сокращении) на спуске и хорошего баланса и контроля на подъеме.

«На одной ноге медленно опуститесь на ящик. При выполнении этого подъема важно, чтобы колено не прогибалось к средней линии тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо, грудь вперед и отталкиваться пятками. Обратите особое внимание на толчок ягодичной мышцей. Начните с трех подходов по восемь повторений на каждую ногу.

4. Метание набивного мяча над головой Хизер Макфи выполняет бросок мяча над головой. ©Tim Shisler

Предложения Хизер:

«Я полагаюсь на это предсезонное упражнение и лыжную тренировку, чтобы развить взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Броски набивного мяча из-за головы являются альтернативой мощному взятию на грудь или прыжкам в приседе с отягощением. Для бросков набивного мяча из-за головы требуется сильное тройное выпрямление бедер, коленей и лодыжек — основная последовательность действий для прыжка и создания силы.Это упражнение имеет решающее значение для взрывной силы — оно позволяет нам войти в поворот и использовать взрыв, чтобы оттолкнуться с большой силой и получить скорость в следующем повороте.

«Держа шестифунтовый медицинский мяч снизу, я приседаю и опускаю мяч между ног. Затем я резко подбрасываю мяч вверх так сильно, как только могу. Я сосредотачиваюсь на большом прыжке и отталкиваюсь ногами от пола. Начните с четырех подходов по четыре повторения».

5. Боковые прыжки на ящик Предсезонные прыжки на ящик Хизер Макфи.©Tim Shisler

Хизер объясняет боковые прыжки на ящик

«Боковые прыжки на ящик — отличное предсезонное упражнение и тренировка на лыжах, которые я использую, чтобы развить свой взрыв в могуле. Попробуйте выполнить это упражнение дома, чтобы в следующий раз, когда будете в горах, лучше расправляться с кочками. Это упражнение включает в себя быстрые и взрывные прыжки, а также добавляет сложность в изменении направления. Цель состоит в том, чтобы поддерживать превосходный контроль над телом, быстро прыгая из стороны в сторону и вверх и вниз на ящике.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы запрыгнуть на ящик, а затем спрыгнуть вниз и приземлиться на дальней стороне.Быстрым, но контролируемым движением повторите те же шаги, что и выше, но в обратном направлении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы быть как можно быстрее на земле и выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Начните с трех подходов по 30 секунд каждый для этого упражнения».

А теперь пойдем кататься на лыжах.

5 основных тренировочных упражнений лыжной команды США

Каковы ваши тренировки на лыжах по суше? Если ваш ответ в первую очередь включает в себя «подъем пинты» в вашем любимом месте для апре-ски, вам нечего делать.В любом случае, никогда не рано (или поздно) начать готовиться к лыжному сезону. На самом деле, если вы хотите избежать травм, улучшить свои навыки катания на лыжах и получить максимальную отдачу от лыжного дня, эффективное получение и поддержание физической формы для катания на лыжах — это круглогодичная деятельность.

Спортсменки сборной США по лыжным видам спорта Грете Элиассен и Хизер Макфай в современном Центре передового опыта в Парк-Сити, штат Юта, чтобы разработать программу упражнений, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эти простые, но очень эффективные упражнения для укрепления ног и кора являются основой любой программы.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы улучшить свою лыжную форму и улучшить каждую минуту, проведенную на склоне в этом сезоне.

  

1. Прогулки с оркестром  Прогулки с оркестром, продемонстрированные Гретой Элиассен. ©Tim Shisler

Вот инструкции Греты:

«Прогулки с бандажом можно включить в ваши лыжные тренировки и тренировки. Прогулки с мини-лентой нацелены на среднюю ягодичную мышцу и стабилизирующие мышцы бедер. Это упражнение чрезвычайно важно для лыжников для правильной техники приземления и механики прыжка с горы.

«Чтобы успешно выполнить это упражнение, начните с мини-резинки, обернутой вокруг лодыжек. Для выполнения этого упражнения необходимо иметь как минимум пять боковых ярдов.

«Оставайтесь низко в положении четвертьприседа, разверните колени и сделайте большой шаг в сторону, а затем полушаг другой ногой.

«Повторите боковое шагающее движение влево на пять ярдов, а затем повторите вправо еще на пять ярдов. Важно держать бедро на одном уровне с грудью, а глаза смотреть вверх.Если это сработает, ваши бедра будут гореть. Начните с двух подходов по 20 шагов в каждом направлении».

2. Разгибания спины и ряд DB Грета, предсезонное разгибание спины с рядом DB.

Вот «как сделать» от Греты:

«Большинство спортсменов думают о своем «ядре» как о шести кубиках брюшного пресса. Тем не менее, также важно включать тренировку ягодичных мышц и нижней части спины, когда вы работаете над своим кором. В предсезонке я делаю разгибание спины с тягой гантелей, чтобы проработать многораздельные мышцы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.Это упражнение тренирует всю заднюю цепь.

«Начните с разгибаний спины, чтобы проработать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Затем сожмите лопатки и поднимите гантели к бокам, а затем опустите их контролируемым движением. Начните с трех подходов по шесть повторений со средними и тяжелыми гантелями».

3. Приседания на ящик с отягощением Хизер, предсезонные приседания на ящик с отягощением.

Хизер расскажет вам, как:

«Приседания на ящик на одной ноге с отягощением — это феноменальное упражнение и лыжная тренировка, которую я использую для развития взрывной силы и динамического равновесия в предсезонный период.Вы можете повторять это упражнение дома, чтобы подготовиться к лыжному сезону. Эта программа требует интенсивного использования ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Это отличное упражнение для катания на лыжах, потому что оно требует эксцентрической силы (удлинение мышцы при сокращении) на спуске и хорошего баланса и контроля на подъеме.

«На одной ноге медленно опуститесь на ящик. При выполнении этого подъема важно, чтобы колено не прогибалось к средней линии тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо, грудь вперед и отталкиваться пятками.Обратите особое внимание на толчок ягодичной мышцей. Начните с трех подходов по восемь повторений на каждую ногу».

4. Метание набивного мяча над головой Хизер Макфи выполняет бросок мяча над головой. ©Tim Shisler

Предложения Хизер:

«Я полагаюсь на это предсезонное упражнение и лыжную тренировку, чтобы развить взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Броски набивного мяча из-за головы являются альтернативой мощному взятию на грудь или прыжкам в приседе с отягощением.Для бросков набивного мяча из-за головы требуется сильное тройное выпрямление бедер, коленей и лодыжек — основная последовательность действий для прыжка и создания силы. Это упражнение имеет решающее значение для взрывной силы — оно позволяет нам войти в поворот и использовать взрыв, чтобы оттолкнуться с большой силой и получить скорость в следующем повороте.

«Держа шестифунтовый медицинский мяч снизу, я приседаю и опускаю мяч между ног. Затем я резко подбрасываю мяч вверх так сильно, как только могу. Я сосредотачиваюсь на большом прыжке и отталкиваюсь ногами от пола.Начните с четырех подходов по четыре повторения».

5. Боковые прыжки на ящик Предсезонные прыжки на ящик Хизер Макфи. ©Tim Shisler

Хизер объясняет боковые прыжки на ящик

«Боковые прыжки на ящик — отличное предсезонное упражнение и тренировка на лыжах, которые я использую, чтобы развить свой взрыв в могуле. Попробуйте выполнить это упражнение дома, чтобы в следующий раз, когда будете в горах, лучше расправляться с кочками. Это упражнение включает в себя быстрые и взрывные прыжки, а также добавляет сложность в изменении направления.Цель состоит в том, чтобы поддерживать превосходный контроль над телом, быстро прыгая из стороны в сторону и вверх и вниз по ящику.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы запрыгнуть на ящик, а затем спрыгнуть вниз и приземлиться на дальней стороне. Быстрым, но контролируемым движением повторите те же шаги, что и выше, но в обратном направлении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы быть как можно быстрее на земле и выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Начните с трех подходов по 30 секунд каждый для этого упражнения».

А теперь пойдем кататься на лыжах.

Силовая тренировка для катания на лыжах: 5 движений, которые нужно сделать, прежде чем сломать

Если вы когда-либо проводили время на склонах, вы знаете, что катание на лыжах — это убийственная тренировка. (Эй, вы, по сути, сидите на корточках, чтобы спуститься с горы на 90 257 всей 90 258.) Когда Well+Good догоняет Лекси Дюпон, крупного горного шредера, которая носит лыжные ботинки с двух лет, она только что завернулась предсезонной поездкой по фитнесу на Гавайи, где она подготовила свое тело ко всем вызовам, которые может предложить пудра в этом сезоне.Так что, если вам интересно, какие силовые тренировки вам нужны, чтобы сокрушить лыжный сезон в этом году, вам повезло: Дюпон рассказала нам о пяти упражнениях, которые она всегда отдает приоритет перед -лыжами.

«В частности, в это межсезонье я усердно занимался [силовыми тренировками], потому что получил подстановочный знак для Мирового тура по фрирайду. Мой партнер живет на Кауаи, поэтому мы поехали туда и тренировались в гараже Лэрда Гамильтона и Габби Риз. , Так что мы были в их программе, но есть также некоторые приемы, которые я использую на протяжении всего сезона», — говорит Дюпон.

Когда я спросил ее, над какими группами мышц она тратит больше всего времени, она ответила мне, что, хотя упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия очень важны, ягодичные мышцы были ее приоритетом номер один в последние годы. «Чему мы действительно учимся на лыжах, так это тому, что многие травмы коленей происходят из-за слабых ягодичных мышц. Поэтому важно действительно укреплять заднюю цепь — от ягодиц до подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она.

Ниже компания DuPont покажет вам пять основных силовых упражнений, необходимых для того, чтобы чувствовать себя стабильно, безопасно и сильно на склонах.И так, чего же ты ждешь? Этот свежий порошок не будет длиться вечно.

5 основных упражнений силовой тренировки для катания на лыжах, необходимых для преодоления склонов

DuPont рекомендует смешивать и сочетать эти упражнения в трехминутные интервалы с отдыхом между ними. Так, например, один интервал — это одна минута чередования пожарных гидрантов, одна минута прыжковых выпадов и одна минута сидения у стены с одной минутой отдыха. Затем следующий интервал может состоять из двух минут воздушных приседаний, за которыми следует одна минута езды на велосипеде, а затем отдых.Подойдите к этому творчески!

Похожие истории

1. Пожарные гидранты

Расскажите о тренировке ягодиц! Разверните коврик для йоги или найдите мягкую поверхность. Если у вас есть эластичная лента, возьмите ее и наденьте прямо на колени. Начните с рук и коленей. Не двигая левым бедром, держите правое колено под углом 90 градусов и ведите его параллельно туловищу. Верните его на землю, все время удерживая мышцы кора в напряжении. Повторяйте снова и снова, делая все возможное, чтобы ваше тело полностью неподвижно рядом с правой ногой.Повторите на противоположной стороне.

2. Выпады с прыжком

Чтобы бросить вызов своим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам одновременно, попробуйте выпады с прыжком. Начните с положения выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад. (Ваше правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.) Когда вы находитесь в нижней точке выпада, резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Повторяйте снова и снова. Если вы ищете версию этого движения с низким уровнем воздействия, просто встаньте на место и попеременно делайте выпады то одной ногой, то другой.

3. Воздушные приседания

Начните с положения сидя на корточках, поставив ноги чуть шире колен. Держите туловище как можно более вертикально и втяните живот, чтобы защитить спину. Когда вы достигнете нижней точки приседания, взорвите кончики пальцев ног в прыжке. Затем вернитесь в присед. Продолжай в том же духе. Для версии с меньшим воздействием просто присядьте на месте и пропустите прыжок.

Вот как правильно приседать с прыжком:

4.Сидение у стены

Найдите глухую стену и сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к ней, а колени находились под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы и удерживайте это положение в течение всего интервала.

5. Велосипед

Не забывайте про пресс! Сядьте на пол и поднимите ноги, чтобы парить над землей. Сцепите руки за головой и задействуйте корпус, чтобы привести правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать движения, делая все возможное, чтобы мышцы живота контролировали движение.

Вот как правильно делать скручивания на велосипеде:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Шестинедельная программа подготовки к лыжам

В то время как глубокий снег является лекарством почти от всех болезней, он не простит вам плохой формы.Я использую следующие несколько месяцев, чтобы тренироваться, чтобы стать более сильным лыжником, менее подверженным травмам и более способным стильно преодолевать последние 200 футов большого лица высотой 3000 футов — вместо того, чтобы шататься к подъемнику с кричащими квадрицепсами и ноющими коленями.

Надеюсь, вы поддерживали себя в достаточно хорошей форме в течение лета, поэтому ваша осенняя фитнес-программа требует лишь переключения акцента на основные группы мышц для катания на лыжах. Я написал эту программу так, чтобы она требовала минимального оборудования. Он требует как минимум три дня в неделю по 90 минут каждый день.Для тех, кто рискует кататься вне трасс и за его пределами, или для тех, кто любит небольшие походы по местному холму, я выделил для вас четвертый день каждую неделю.

Фотографии © Лиза Босхард использованы с разрешения

Давайте разделим нашу тренировку на основные группы мышц и основные движения, используемые при катании на лыжах.

Ноги

Все просто хотят большие, сильные и эффективные квадроциклы, потому что для большинства из нас именно здесь мы чувствуем жжение после нескольких быстрых пробежек.Мы ошибочно полагаем, что квадрицепсы являются наиболее важными мышцами для катания на лыжах. Реальность такова, что квадрицепсы являются частью очень сложного набора групп мышц, которые позволяют нам делать удивительные вещи с нашими ногами. Многие травмы коленей являются результатом чрезмерной мощности наших квадрицепсов или дисбаланса с другими основными группами мышц ног. Наша общественная привычка сидеть весь день приводит к ленивым ягодицам, ленивым подколенным сухожилиям и плохой осанке, что напрямую способствует дисбалансу в ногах и увеличению нагрузки на коленный сустав, в первую очередь на переднюю крестообразную связку, которая так важна для стабильности колена и силы при катании на лыжах.Цель состоит в том, чтобы нарастить силу во ВСЕХ мышцах, поддерживающих колено. Основные движения: приседания, румынская становая тяга (RDL), выпады, становая тяга на одной ноге (SLDL), ягодичные мосты, мосты для подколенных сухожилий, приседания у стены, прыжки и зашагивания

Ядро

Прочное и стабильное ядро ​​определяет все остальное, что мы делаем. У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но если они прикреплены к миске с желе, вы не сможете использовать всю эту силу. Когда мы говорим о ядре, мы часто думаем о животе.Но мышцы спины играют не менее важную роль в силе нашего кора. Сердечник обеспечивает устойчивость спереди назад во время движения и позволяет нам подпрыгивать и вращаться в повседневной жизни. Сильный корпус улучшает баланс и способность противодействовать вращению и удерживать верхнюю часть тела в покое. Основные движения: скручивания, альпинизм, планки, переноски с отягощением, планки на одной руке и разгибания спины

Кардио

Если вы не можете дышать, все остальное останавливается. Чем эффективнее ваше тело доставляет кислород к мышцам, тем дольше эти мышцы могут работать в условиях стресса.Качественное кардио помогает дольше сохранять свежесть и избежать ажиотажа в конце дня, когда повышается вероятность травм. Основные движения: бег, езда на велосипеде, плавание и/или поход

Верхняя часть тела

Большинство из нас не задумываются о том, как много мы используем руки и плечи во время катания на лыжах, но никто не хочет быть тем парнем, который с криком мчится вниз по склону, размахивая руками, как флаг во время урагана. Подумайте о хорошей технике катания на лыжах и форме, где нам обычно нужны руки? Снаружи, верно? Готов посадить шест и указать направление для остальных частей тела.Мой папа рано научил меня, что как только мои руки становятся ленивыми, все остальное должно делать то же самое, и, прежде чем я это осознаю, я оказываюсь на заднем сиденье, пытаясь восстановиться. Таким образом, мы не будем пренебрегать верхней частью тела, а в основном будем держать ее в готовности с дополнительными и дополнительными упражнениями. Основные движения: отжимания, строгий жим гантелей и тяга одной рукой в ​​наклоне

Структура для тренировок

Я постоянно наблюдаю в больших спортзалах людей, которые просто бродят, смотрят на все тренажеры и думают, с чего начать.Для этой программы каждая ежедневная тренировка будет разбита на один и тот же базовый формат:

.
Общая разминка

Это 10 минут умеренной физической активности. Это может быть время на велотренажере или гребном тренажере, бег или ходьба, йога, пилатес и другие упражнения на подвижность (здесь все уместно). Идея состоит в том, чтобы заправить насос. Вы должны пропотеть, но не устать. Избегайте тяжелого дыхания от этого усилия. Разгоните кровь и сосредоточьтесь на предстоящей сессии. Это когда я выключаю телефон, оставляю внешний мир снаружи и погружаюсь в следующие 50-80 минут работы.

Специальная разминка

Специальную разминку можно использовать для отработки техники и повышения работоспособности за счет увеличения общего объема работы. Его также можно использовать, когда в тренировке используется техничный подъем или когда рабочие подходы дня составляют высокий процент от максимального подъема. В этой программе специфическая разминка будет использоваться для выполнения достаточной работы, чтобы разогреть определенные неврологические пути и мускулатуру, необходимые во время рабочего подхода. Обычно это от 5 до 15 минут.

Тренировка

Это мясо и картошка, основная цель дня и часть сеанса с максимальной интенсивностью и объемом. Ожидайте, что это продлится от 15 до 20 минут.

Дополнительная работа

Это будет один-два блока работы от 5 до 10 минут каждый. Именно здесь мы боремся с дисбалансом, защищаем тело от травм и добавляем дополнительный объем для повышения работоспособности и большей выносливости. Основная часть нашей основной работы будет происходить здесь каждый день.

Перезарядка
10-минутное кардио с низкой ударной нагрузкой, ролики на пене, растяжка и другие упражнения на подвижность.Здесь мы начинаем процесс восстановления, настраивая тело на максимальную производительность на следующей тренировке.

 

План обучения

У нас нет кучи правил с этой программой, и она предлагает гибкость в отношении графика работы и жизни. Каждую неделю есть три тренировки (плюс бонусный день для ярых чарджеров и любителей бэккантри), и вы можете выполнять их в любом порядке. Одно предостережение: чтобы максимизировать интенсивность и при этом получить надлежащее восстановление, не занимайтесь более двух тренировочных дней подряд.Тело может выдержать только определенное количество стресса, и больше не обязательно всегда лучше. Есть такая вещь, как переусердствовать. Вы заметите некоторое повторение из недели в неделю с возрастающей интенсивностью каждую неделю. Это сделано намеренно. Разнообразие отлично подходит для тех, кому легко надоедает, но мышцы не надоедают. Они реагируют на повторение. Если вы не знакомы с конкретным движением, посмотрите видео/информационные ссылки в конце статьи. Если у вас есть конкретные вопросы, не стесняйтесь, пишите мне по адресу [email protected]ком

Неделя 1:

Вот так! Эта неделя будет посвящена движениям одной ноги, изучению конкретных движений и построению кардио-базы.

 

 

НЕДЕЛЯ 2:  

 

 

НЕДЕЛЯ 3:

 

 

НЕДЕЛЯ 4:

 

 

НЕДЕЛЯ 5:

 

 

НЕДЕЛЯ 6:

 

 

Вы также можете скачать и распечатать расписание тренировок здесь: Wagner Ski Prep.

Дни восстановления В Gym Jones мы не особо верим в выходные или дни отдыха. Мы предпочитаем называть их днями восстановления. Мы хотим, чтобы наши клиенты принимали активное участие в своей физической форме даже в те дни, когда они не посещают тренажерный зал. Итак, я призываю людей пойти на прогулку, провести 20 минут на массажном ролике, заняться йогой, медитировать или сделать массаж. Делайте столько, сколько вы можете себе позволить по времени и деньгам, чтобы быть готовым к 100% производительности в тренировочные дни. Ну что теперь? Будем надеяться, что снег глубокий, ваши ноги и тело сильны и готовы к уик-энду за уик-эндом непрерывных дней на снегу.Как только вы повысите работоспособность, у вас не возникнет проблем с повторением недель 5 и 6 в течение всего лыжного сезона. Для более специализированных сезонных программ или более интенсивных программ для высококлассных спортсменов, вопросов о движениях или этой программы, не стесняйтесь, пишите мне по электронной почте для вариантов. Удачной зимы! Ссылки на упражнения: Гоблет Приседания Планки на одной руке Тяги гантелей Воздушные приседания Выпады Прыжки Приседания Степ-ап Сгибания рук Манмейкеры Бедренный мост Мост подколенного сухожилия Сиденье на стене С гантелями Строгий жим Прыжки с лягушкой Сплит-прыжки Альпинисты Супермен Экстензии Берпи

 

Готовы к большему? Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о фитнесе здесь.

Статья Джейка Хатчинсона

Джейк проработал более 25 лет профессионалом в области лавинной защиты. В настоящее время он является ведущим инструктором Американского лавинного института, кинологом и дрессировщиком лавин, а также консультантом по лавинной безопасности курортных и спасательных сообществ. Вне снега Хатчинсон является сертифицированным инструктором и бывшим руководителем отдела инструкторов и разработки семинаров в Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. В настоящее время он занимается частными персональными тренировками с упором на функциональную подготовку высокого уровня для горных и военных спортсменов.

 

 

 

5 способов тренироваться как профессиональный лыжник

Хотите научиться тренироваться как профессиональный лыжник? Вот 5 способов улучшить свою физическую форму и улучшить свои навыки на склонах.

Спортсмен: Øystein Aasheim – фото предоставлено Sverre Hjørnevik

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Независимо от того, путешествуете ли вы по холмам или спускаетесь вниз по пересеченной местности, катание на лыжах – это спорт, в котором доминируют ноги.Подсечки, повороты и перенос веса тела с ноги на ногу требуют хорошей мышечной силы нижней части тела, баланса и координации. Один из лучших способов развить эту силу — динамические упражнения для ног. В отличие от изолирующих упражнений, которые отлично подходят для нацеливания на определенные группы мышц, динамические движения позволяют вам стимулировать все тело посредством движения. Некоторыми специфическими примерами для ног являются приседания с прыжком, выпады, альпинизм и спринт.

Попробуйте это:

  • 5 подходов по 3 минуты работы с последующей 1 минутой отдыха
  • 1 минута: воздушные приседания
  • 1 минута: чередующиеся выпады
  • 1 минута: отдых 90: альпинисты
      1

    Спортсменка: Эми Энгербретсон — фото любезно предоставлено onthesnow.ca

    ЙОГА

    Далеко от оживленной, энергичной страны катания на лыжах лежит ее совершенный аналог — йога. Там, где катание на лыжах быстро и рискованно, йога медленна и вдумчива. Философия этих двух видов спорта расходится, но физические требования катания на лыжах требуют практики, которая сочетает в себе как умственную, так и физическую подготовку. Когда вы выходите за пределы своих возможностей на склонах, вам нужно поддерживать максимальный уровень концентрации, что многие профессионалы любят называть «состоянием потока». Йога — один из лучших способов использовать этот фокус.Не говоря уже о том, что улучшение диапазона движений и гибкости суставов и мышц тела имеет жизненно важное значение для предотвращения травм. Неудивительно, что это один из любимых способов подготовки Эми Энгербретсон к лыжному сезону.

    Спортсменка: Кэролайн Глайх – фото из инстаграма

    ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ (ВИИТ)

    Табата-тренировки – одна из самых популярных форм интервальных тренировок, также известная как ВИИТ. Он состоит из восьми раундов упражнений на выносливость.Процесс выглядит так. В течение 20 секунд вы выполняете упражнение с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыхаете, затем повторяете. Для завершения схемы Табата может потребоваться всего четыре минуты, но эти четыре минуты вполне могут довести ваше тело до абсолютного предела. Вы можете не рассматривать катание на лыжах как вид спорта на выносливость, такой как езда на велосипеде или бег, но для этого требуется хорошая метаболическая подготовка, чтобы иметь возможность раздвигать свои пределы, как профессионалы. Некоторые отличные способы выполнения табата — это такие упражнения, как бёрпи и прыжки со скакалкой .

    Спортсмен: Стив Найман. Фото предоставлено Ноем Хоффманом. лица … и сделать так, чтобы это выглядело легко. Проприоцепцию можно развить, работая над равновесием. Тренировка баланса присутствует во всех видах спорта, и лыжи не исключение. Некоторые сложные упражнения на равновесие, которые стоит отработать, — это приседания «пистолет» , боковая планка, а если вы хотите выйти на улицу и тренироваться как профессионалы, попробуйте провисание линии .

    Спортсмен: Джонни Мозли – фото предоставлено kidsinthebayarea.com

    СПОРТИВНЫЕ АКЦИИ ВНЕ СЕЗОНА

    Быть профессиональным лыжником в основном означает, что у него нет выходных. Вы должны постоянно работать над улучшением своего вида спорта. Однако снег есть не всегда. Отличный способ улучшить свои навыки на склонах — заняться новыми видами деятельности. Займитесь катанием на горных велосипедах, запишитесь в тренажерный зал для скалолазания или займитесь серфингом. Что бы это ни было, изучение новых навыков и выход на улицу — один из лучших способов подготовиться к напряженному лыжному сезону.

    Вам понравилась эта история? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей, свежий контент, обновления фильмов и многое другое!  

    Предсезонная подготовка лыж | Backcountry.com

    Где я накосячил?

    Расстроенные спортсмены и интенсивные исследования, включая звонки в центр олимпийской подготовки, привели меня к ответу. Моя программа для засушливых районов была сосредоточена на концентрических силе ног. Но горные лыжи требуют 90 542 эксцентрических 90 543 силы ног.Думайте о концентрической силе как о «положительной» силе. Это сила, которую вы используете, чтобы встать с нижней точки приседа или подняться на крутой холм. Эксцентрическая сила – это «отрицательная» сила. Вы используете эксцентрическую силу, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа и спуститься с крутого холма. Эксцентрическая сила поглощает силу. Горные лыжи в первую очередь требуют эксцентрической силы. Моя программа включала в себя тренировку концентрической силы. Я качнулся и понюхал.

    Я сразу же начал искать лучшие упражнения для тренировки эксцентрической силы.Их немного. Тренеры по силовой подготовке в Центре олимпийской подготовки сказали мне, что они использовали велотренажер, изначально созданный для пациентов домов престарелых. Он механически крутил педали против пациентов, заставляя их бороться и поглощать давящую на них силу. Норвежская лыжная команда использует пневматический тренажер для приседаний, который позволяет спортсмену медленно опускать тяжело нагруженную штангу, а тренажер поднимает ее обратно.

    Ни один из них мне не подойдет. Я был ошеломлен.

    Потом я вспомнил «Бластер для ног» — комплекс упражнений для ног с собственным весом, который я впервые узнал на тренировочной конференции в Вегасе.Эксцентрическая тренировка наносит больший ущерб мышцам, чем концентрическая. Больше мышечных повреждений = больше боли в мышцах на следующий день. По сути, не восхождение на гору вызовет у вас раздражение завтра, а спуск вниз.

    Больше всего мне запомнился Leg Blaster: на следующий день я ужасно болел.

    Итак, в тренировочном цикле на сухую лыжную трассу в следующем году я заменил все тяжелые приседания со спиной и выпады с нагрузкой на Leg Blasters, и мои спортсмены справились с этим в первый же день на курорте.

    Самое лучшее в ножных бластерах то, что для них не требуется никакого оборудования. Мы применяем две версии тренировки Leg Blaster: «Полная» и «Мини».

    В видео ниже вы увидите, как Marmot и спортсмен Backcountry.com, Pip Hunt, взрывают бластер Full Leg Blaster. Обратите внимание, как она полностью опускается и поднимается в каждом воздушном приседе и делает выпады вперед, а не назад во время выпадов на месте. Также обратите внимание, как она бегает по комплексу.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.