Тренировка в парке: Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд.

К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

• Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
• Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
• Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Уличный фитнес. В парке Победы проходят тренировки по кроссфиту | Дорогомилово | Мой район

Где искать кроссфит

Создание условий для занятий спортом всех жителей города в шаговой доступности от дома – одна из задач программы «Мой район». И в Москве большое разнообразие вариантов, как поддержать своё физическое здоровье бесплатно.

Например, в Дорогомилове в парке Победы с мая по октябрь проходят ежедневно бесплатные занятия кроссфитом по адресу: площадь Победы, 3ж. Чтобы найти это место, нужно обойти Музей Великой Отечественной войны слева, свернуть на аллею Солдат и через 300 метров повернуть направо. Затем, пройдя ещё 80 метров, вы окажетесь на площадке ворк­аута. Занятия проходят в группах разной сложности. Так, начинающая группа занимается с 18.00 до 19.00; средняя – с 19.00 до 20.00; продвинутая – с 20.00 до 21.00. В группах от 20 до 40 человек. Некоторых занятия посещают до 60 человек. Возраст – от 18 до 65.

По словам тренера по кроссфиту Раисы Блиновой, которая проводила тренировку в тот день, когда наш корреспондент был в парке, заниматься нетрудно. Упражнения усреднённые, доступные большинству.

Когда ждать результата?

«Каждый делает упражнения в меру сил и возможностей, – рассказала Раиса Блинова. – Кто-то, скажем, за минуту присядет 10 раз, кто-то 20. Поскольку занятия массовые, то каждый работает над собой в меру своих сил. Как показывает мой опыт, если выполнять ремомендации и регулярно бывать на занятиях, через сравнительно небольшое время можно добиться неплохих результатов».

Раиса считает, что главное – заинтересовать человека. Она старается приходить на тренировки в хорошем настроении, подбадривать и поддерживать каждого ученика.

«Здесь хороший тренер, – говорит жительница Дорогомилова Кошаева. – Очень позитивный, весёлый. Занимаюсь всего второй раз. Первое занятие очень понравилось. Упражнения были нетрудными, но потом, если честно, побаливали мышцы. Главное – заниматься регулярно, и организм привыкнет, и нагрузка станет для него необходимостью. Я пришла с подругой, хотим улучшить фигуру к отпуску. Занятия на свежем воздухе очень приятны. Всем советую». Девушка уточнила, что не только живёт, но и работает в Дорогомилове и ей удобно заниматься в парке Победы.

Но на занятия приезжают и из других районов. Разговорились с Романом Кове. Он приезжает сюда на занятия из Марьина уже третий год. «Очень доволен, – поделился впечатлениями Роман. – Хожу сюда три раза в неделю. Нужно время, чтобы организм восстанавливался. Результаты были очень хорошие, но мне пришлось пойти в армию. Несмотря на то что и в армии тренировался, форму я всё же потерял. Сейчас вот восстанавливаю. Занятия в парке – классный проект: удобно, эффективно и бесплатно. Спасибо организаторам».

 

Программа тренировок на улице, в парке

 

     Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.

     Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.

 

     Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

 

       10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:

       Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.

 

      

 

       10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

 

                                      10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

 

       50 повторений упражнения «подъем в гору»:

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

 

 

 

       10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:

       Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

 

 

 

 

 

 

         10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

 

 

 

          Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

       Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка на улице: преимущества перед фитнес-клубом — Красота

на улице можно выполнять все те же привычные упражнения

Фото: unsplash.com

Вы не можете представить свою жизнь без спорта и регулярно ходите в фитнес-клуб? Менять вид деятельности полезно — попробуйте некоторое время заниматься на свежем воздухе, а затем сравнить результаты. Часто на поверхности спортивной площадки тренироваться сложнее, чем в комфортном зале, поэтому в работу задействуются давно «дремавшие» мышечные волокна. Хотите узнать больше?

Плюсы тренировок на улице

Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, за счет чего физическая нагрузка переносится легче, чем в душном и тесном спортзале.

Увеличивается выносливость организма. Десятиминутная пробежка на дорожке не идет ни в какое сравнение с пробежкой в парке. Ведь для того, чтобы пробежать пару километров на улице, организм аккумулирует больше усилий и энергии. Особенно, если вы бегаете в лесу — по неровной поверхности, чередуя подъемы в гору.

Ускоряется обмен веществ за счет того же насыщения тканей организма кислородом. Именно поэтому утренние пробежки на свежем воздухе отлично помогают быстро сбросить лишние килограммы.

Кардиотренировки на свежем воздухе укрепляют сердечно-сосудистую систему. Для этого подойдет не только бег, но и езда на велосипеде.

Занятия на свежем воздухе позволяют разнообразить тренировочный процесс. Вы можете не только бегать и кататься на велосипеде, но и играть в большой теннис, бадминтон, волейбол, прыгать со скакалкой, кататься на роликах и плавать в водоемах. Вы также можете выполнять привычные упражнения (например, качать пресс) на уличных спортивных площадках. На таких площадках можно даже заниматься с петлями TRX.

Занятия спортом в солнечную погоду помогают синтезировать витамин D.

Занятия спортом на улице в летнее время позволяют насладиться теплой погодой, которой так не хватает всем жителям северной части страны.

Занятия спортом на свежем воздухе также являются отличным вариантом закаливания. Организм учится приспосабливаться к различным погодным условиям: будь то жаркое солнце, ветер или дождь.

Тренировки на улице минимизируют риск заражения вирусными заболеваниями, чего не скажешь о спортзале. Закрытое помещение способствует быстрому распространению инфекции.

Наконец, тренировки на свежем воздухе нормализуют психоэмоциональный фон и помогают расслабиться.

Не забывайте о том, что для уличных тренировок у вас должны быть удобные тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Поскольку при занятиях на улице важно сглаживать ударные нагрузки на суставы.

Приятных тренировок!

Роспотребнадзор разъяснил снятие ограничений на занятия спортом на улице

https://ria.ru/20200509/1571192367.html

Роспотребнадзор разъяснил снятие ограничений на занятия спортом на улице

Роспотребнадзор разъяснил снятие ограничений на занятия спортом на улице

На первом этапе снятия ограничений по коронавирусу совместно заниматься спортом смогут на улице не более двух человек на расстоянии не менее пяти метров,… РИА Новости, 09.05.2020

2020-05-09T00:27

2020-05-09T00:27

2020-05-09T04:12

распространение нового коронавируса

коронавирус в россии

коронавирус covid-19

россия

федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (роспотребнадзор)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21. img.ria.ru/images/07e4/03/1b/1569258249_0:351:3016:2048_1920x0_80_0_0_b3b07edf3a7096faf242a35aabdd75fd.jpg

МОСКВА, 9 мая — РИА Новости. На первом этапе снятия ограничений по коронавирусу совместно заниматься спортом смогут на улице не более двух человек на расстоянии не менее пяти метров, следует из методических рекомендаций Роспотребнадзора.Согласно нему, на первом этапе также рекомендуется разрешить прогулки на улице не более двух человек вместе. При этом они не должны посещать места массового пребывания людей, в том числе детские площадки.Из документа следует, что основным условием для перехода к первому этапу снятия ограничений является «устойчивая тенденция к снижению заболеваемости и отсутствие осложнений санитарно-эпидемиологической обстановки».При этом должен оцениваться ряд показателей. В частности, не менее 50% инфекционные коек (от норматива) должны быть свободны, а охват населения тестированием составлять не менее 70 на 100 тысяч человек в день.В документе уточняется, что на первом этапе возобновляется работа предприятий, деятельность которых непосредственно связана с потребителями — это сфера услуг и торговля непродовольственными товарами. При этом площадь залов таких объектов должна составлять до 400 квадратных метров. Они также должны иметь отдельный вход с улицы. В зале может находиться ограниченное число людей — из расчета один человек на четыре квадратных метра. Актуальные данные о ситуации с COVID-19 в России и мире представлены на портале стопкоронавирус.рф.

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img. ria.ru/images/07e4/03/1b/1569258249_283:0:3014:2048_1920x0_80_0_0_e62472ef44c6687564c9d0e35b3c529e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

коронавирус в россии, коронавирус covid-19, россия, федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (роспотребнадзор), общество

МОСКВА, 9 мая — РИА Новости. На первом этапе снятия ограничений по коронавирусу совместно заниматься спортом смогут на улице не более двух человек на расстоянии не менее пяти метров, следует из методических рекомендаций Роспотребнадзора.

«Становятся возможными занятия физкультурой, спортом на открытом воздухе при условии совместных занятий не более 2 человек и расстояния между занимающимися не менее 5 метров», — говорится в документе.

Согласно нему, на первом этапе также рекомендуется разрешить прогулки на улице не более двух человек вместе. При этом они не должны посещать места массового пребывания людей, в том числе детские площадки.

23 апреля 2020, 10:43ИнфографикаГолыми руками не возьмешь: чего боится новый коронавирус

Из документа следует, что основным условием для перехода к первому этапу снятия ограничений является «устойчивая тенденция к снижению заболеваемости и отсутствие осложнений санитарно-эпидемиологической обстановки».

При этом должен оцениваться ряд показателей. В частности, не менее 50% инфекционные коек (от норматива) должны быть свободны, а охват населения тестированием составлять не менее 70 на 100 тысяч человек в день.

В документе уточняется, что на первом этапе возобновляется работа предприятий, деятельность которых непосредственно связана с потребителями — это сфера услуг и торговля непродовольственными товарами.

При этом площадь залов таких объектов должна составлять до 400 квадратных метров. Они также должны иметь отдельный вход с улицы. В зале может находиться ограниченное число людей — из расчета один человек на четыре квадратных метра.

Актуальные данные о ситуации с COVID-19 в России и мире представлены на портале стопкоронавирус.рф.8 апреля 2020, 17:08Распространение нового коронавирусаСамые популярные мифы о новом коронавирусеВекторные изображения Тренировки в парке, Стоковые векторные изображения Тренировки в парке | Depositphotos®Люди в парке на различных спортивных мероприятияхДети тренируются в паркеСтарый мужчина бегает трусцой в парке Тренировка на открытом воздухе, концепция векторной плоской иллюстрацииБегущие силуэты людейХудящая женщина, бегущая в паркеСобрание баннеров для семейных аттракционовСемья с плоскими иконками для домашних животныхБегущие люди в паркеУпражнения и физическая активность для пожилых людей в Молодая пара фитнеса мужчины и женщины, бегающие в парке, преимущества бега, стройная женщина, бег трусцой в парке, старая пара, занимающаяся йогойЛюди на открытом воздухе в парке плоский векторный наборСемейные тренировки упражнения вектор активных людей характер мамы или папы и дети, тренирующиеся вместе в парке иллюстрации мужчины или женщины с детьми, обучение фитнесу, изолированные на белом фоне. Йога девушки в парке бесшовный фон зеленый фон.Люди делают мероприятия и спорт на открытом воздухе плоский дизайн векторные иллюстрации. Женщины делают растяжку, фитнес за пределами скандинавского стиля изолированы. Девушки йоги в парке бесшовный фон белый фон. Люди, занимающиеся деятельностью и спортом на открытом воздухе, плоский дизайн векторные иллюстрации. Женщины делают растяжку, фитнес за пределами скандинавского стиля изолированы. Пожилые пары делают некоторые спортивные упражнения в скандинавском саду. Бегуны — парень, тренирующий Тай-чи в парке. Дети прыгают через скакалку в парке. Пожилые люди делают упражнения.Спортивные люди, тренирующиеся в городских районах, здоровый образ жизни и спортивные концепции. Векторный набор плоских иконок отцов с детскими персонажами. Спортивная брюнетка, бегающая трусцой в парке, Пожилая пара, играющая в волейбол, хипстер, на природе, векторный фон, Женщина, занимающаяся йогой в парке, Маленькие девочки, играющие со скакалкой в ​​парке. Весенний силуэтБег парыЗдоровый образ жизни и спортСчастливая семья, наслаждающаяся тандемным велосипедом песочница, горка, качели, футбольное поле, лестница, карусель, паркЦирк с гимнастамиМальчики, подпрыгивающие на батутеРелаксация в паркеГимнастика на открытом воздухе для беременных ИллюстрацияДетские танцующие векторные иллюстрацииЛюди, бегущие в парке, молодые мужчины и женщины, занимающиеся физическими упражнениями на открытом воздухе, здоровый образ жизни и фитнес Vect или ИллюстрацияДети и паркЧеловек, едущий на велосипеде в паркеФитнес, горизонтальные баннеры. Спортивное оборудование и аксессуары. Тренировочная векторная иллюстрация. Женщина работает на беговой дорожке Абстракция, катание на коньках, спортсмен Папа и сын играют в футбол Фитнес силуэты Женщина с собакой в ​​парке иллюстрации

Театр в парке: Дом

Офисы Theater In The Park будут закрыты с 21.12.2020 по 03.01.2021 в связи с праздниками. В это время у нас будет ограниченный доступ к электронной почте для получения справки по потоковой передаче — отправьте электронное письмо по адресу [email protected] с любыми вопросами или проблемами с потоковой передачей.Будьте в безопасности, увидимся в 2021 году!

---

РОЖДЕСТВЕНСКАЯ КЭРОЛ Магазин уже открыт!

Магазин A CHRISTMAS CAROL Merch

Впервые в истории Theater In The Park мы переместили наш ежегодный магазин товаров A CHRISTMAS CAROL ONLINE! Этот магазин будет открыт в декабре, так что покупайте свои любимые, пока есть возможность. У нас есть новые украшения и маски 2020 года.

Ваша покупка позволяет нам продолжать и расширять наши программы и работу с клиентами. Мы очень ценим вашу поддержку в это время, когда нам больше всего нужна помощь, так как нам пришлось отменить так много постановок и предложений в этом сезоне. Желаем вам благополучных и счастливых праздников.

---

Цифровой компакт-диск с рождественской песней

---

---

Дух Рождества приходит к нам именно тогда, когда он нам больше всего нужен.Пусть он останется с нами в течение всего года и наполнит наши сердца миром и доброй волей ко всем людям. «И да благословит нас Бог … всех»

---

Театр в парке временно закрыт для посещения.

Следуя рекомендациям CDC, губернатора Купера и Департамента здравоохранения округа Уэйк, компания Raleigh Parks & Recreation временно закрыла все свои помещения. Theater In The Park будет закрыт для посещения до дальнейшего уведомления. Мы будем работать удаленно, и вы по-прежнему можете связаться с нами по телефону (919) 831-6058 и [email protected]. Ваша безопасность — наш главный приоритет. Любые дальнейшие обновления будут публиковаться здесь и отправляться по электронной почте нашим клиентам. Чтобы получить самые свежие новости о последствиях пандемии COVID-19, нажмите здесь.

AT Park

Перейти к основному содержанию Окленд Транспорт

• Автобус Поезд Паром

• Велоспорт и ходьба

• Вождение автомобиля и парковка

• Проекты и дорожные работы

• О нас

регистр

Авторизоваться

МЕНЮ

Связаться с нами

MyAT

Авторизоваться или же регистр Связаться с нами

• Автобус Поезд Паром
  • BackBus Поезд Паром
  • Автобус Поезд Паром
  • Планировщик путешествий
  • Карта AT HOP
    • Автобус Поезд Паром
    • Карта AT HOP []
    • Что такое карта AT HOP и как она работает
      • Карта AT HOP
      • Что такое карта AT HOP и как она работает []
      • Экономия на тарифах HOP
      • регистр Авторизоваться
    • Купить карту AT HOP
      • Карта AT HOP
      • Купить карту AT HOP []
      • Купить карту AT HOP онлайн
      • Купить золотую карту AT HOP
      • Купить брелок для ключей AT HOP
      • Купить карту America’s Cup AT HOP
      • Где купить карту AT HOP
      • регистр Авторизоваться
    • Зарегистрируйте карту AT HOP
    • Зарегистрируйте карту AT HOP для кого-то еще
    • Пополнить карту AT HOP
      • Карта AT HOP
      • Пополнить карту AT HOP []
      • Что нужно знать о внесении денег на карту
      • Пополните карту онлайн
      • Автоматическое пополнение
      • Пополнить с помощью автомата для пополнения баланса
      • Места для личного пополнения
        • Пополнить карту AT HOP
        • Места для личного пополнения []
        • Центральный Окленд AT HOP розничные продавцы
        • Розничные продавцы AT HOP в Северном Окленде
        • Западный Окленд AT HOP розничные продавцы
        • Южный Окленд розничные продавцы AT HOP
        • Восточный Окленд AT HOP розничные продавцы
        • регистр Авторизоваться
      • Пополнить с помощью месячного абонемента

.