Вредно бегать по асфальту: Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?

Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег — ЗОЖ Daily — Блоги

Насколько вреден для суставов и связок бег по твердой поверхности? Что на это счет говорит наука? Евгений Суборов, анестезиолог-реаниматолог, перевел и адаптировал статью американского тренера Доминики Стасулли о биомеханике бега.

***

Бег оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат – этот факт часто используется не бегающими людьми, как важнейший контраргумент в споре о вреде бега.

В том, насколько сильное воздействие бег оказывает на опорно-двигательный аппарат, играет роль масса тела и поверхность, по которой вы бежите. В самом буквальном смысле тело «сталкивается» с землей с силой, которая в четыре-пять раз превышает вес тела бегуна с каждым шагом. Это происходит примерно 180 раз в минуту.

Количество энергии, необходимое для одного шага, оптимизируется путем поддержания короткой фазы поддержки (когда одна нога находится в контакте с землей) и путем «реактивного» отталкивания. Мышцы, по сути, перерабатывают энергию между фазами бега, в зависимости от эластичности мышц и в идеальной ситуации экономят затраты энергии спортсмена.

Длительный контакт с землей приводит к увеличению энергозатрат и сокращению повторного использования энергии. Тело должно поглощать ударную нагрузку, которая «отражается» от сухожилий и мышц с эластической отдачей, позволяя инициировать движение вперед-вверх, как будто на подпружиненных ногах.

Ноги не только выступают в роли естественных, встроенных пружин, но и сама поверхность земли тоже может выполнять эту функцию. Степень «отдачи», которую имеет поверхность, будет определять скорость передачи энергии между ногой и землей.

Твердые поверхности возвращают энергию быстрее, позволяя атлету покрывать расстояние с большей скоростью. Более мягкие поверхности приводят к более длительному времени контакта с грунтом благодаря их свойствам, что напрямую связано с более медленной скоростью при беге на подобных поверхностях.

Ноги бегуна также являются пружинами и могут регулировать жесткость в соответствии с типом покрытия; это необходимо для обеспечения оптимальной продолжительности хода при быстром темпе и, соответственно, для минимальной стоимости потребления кислорода за каждый километр. Другими словами,

организму нужны гибкие и разнообразные условия, чтобы стать максимально экономным и эффективным бегуном.

По сути, твердая земля выступает как жесткая пружина, а мягкая поверхность – более свободная пружина. Что же происходит при беге по разным поверхностям?

Бег по шоссе

Может показаться, что самая твердая поверхность обеспечит наиболее устойчивую базу для отталкивания и, таким образом, обеспечит максимальную скорость. Однако асфальт на самом деле настолько плотный, что гасит способность ног получать вертикальную силу от возврата энергии.

По сути, бег по шоссе подавляет возврат упругой энергии к ногам, и это приводит к нейтрализации положительной отдачи. В то время как мышцы заняты поглощением удара, дорога быстро возвращает упругую энергию обратно в ноги, но мышцы плохо подготовлены к ее получению после ударного воздействия. Тело пытается «смягчить удар», замедляя фазу приземления; формируется некое «тормозное» движение, приводящее к увеличению времени контакта с землей и снижению скорости.

Интересно, что бетон оказывает наибольшее воздействие и дает наименьшую отдачу по сравнению с любой твердой поверхностью из-за своей плотности. Более того, в результате исследования костей и суставов у овец, ходивших по бетону в течение двух лет (бывает и такое), были обнаружены утолщенные кости – это приводит к снижению эластичности костей и плохому поглощению ударов. Это похоже на остеоартрит или артрит на фоне «износа» костной ткани. Ради здоровья суставов, по возможности, лучше бежать по грунтовым дорожкам, а не по тротуару, чтобы уменьшить ударное воздействие.

Травяное покрытие

Травяные поверхности сравнимы с асфальтом по возврату упругой энергии.

Небольшая «податливость» поверхности и однородность ее текстуры требует от ног более интенсивной работы для достижения того же усилия, что и на дороге, но без выраженной ударной нагрузки.

Это делает траву отличным тренировочным инструментом для спортсменов, стремящихся увеличить силу ног, сохраняя при этом низкий риск получения травм. При условии, что трава хорошо ухожена, а земля достаточно ровная, некоторые спортсмены предпочитают бегать босиком для дополнительного бонуса в виде укрепления стопы и лодыжки. Бегуны со слабыми лодыжками должны соблюдать осторожность при тренировках на траве, постепенно включая этот элемент в свой план тренировок.

Песок и снег

На таких поверхностях как песок или снег увеличиваются и время контакта с грунтом, и длина шага – что приводит к снижению скорости бегуна. Для начинающего бегуна снег в принципе – неподходящая поверхность из-за повышенного травматизма.

Бег по песку обеспечивает хорошую тренировку для мышц ног, особенно для икр, с минимальным воздействием на суставы. Если вы склонны к травмам ахиллова сухожилия, не ходите босиком и бегайте по более плотному песку у кромки воды

Склон пляжных дюн, особенно у воды, тоже можно использовать для тренировок; бегать стоит как вверх, так и вниз, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса. Песок определенно обеспечивает быструю утомляемость, поэтому лучше включать этот элемент на коротких дистанциях.

Трейлы

Трейловый бег зачастую ставит перед бегуном сложные задачи, предлагая разнообразие ландшафтов и перепад высот. Трейлы обычно требуют от бегуна быстрой адаптации к камням, корням, воде, резким поворотам, неожиданным помехам и упавшим деревьям и ветвям.

Сама по себе поверхность имеет низкое воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, неблагоприятные погодные условия могут привести к опасным условиям для бега; следует соблюдать осторожность поздней осенью или после непогоды, когда листья и снег могут скрыть ямы, камни и корни.

Во время трейлового бега бегун совершает различные горизонтальные и наклонные движения стопой, чтобы найти идеальное положение на меняющей наклон поверхности. Это означает, что в работу включается больше мышц-стабилизаторов, чем при беге по плоской поверхности, приводя к задержке наступления усталости в больших мышечных группах ног.

Включение дополнительных мышц означает, что потребность в кислороде также увеличивается, поэтому трейловый бег субъективно ощущается тяжелее для сердечно-сосудистой системы, чем «плоский» бег. Включение мышц ног увеличивается, поскольку необходима быстрота реакции и постоянная корректировка с целью поддержания ровного темп и уровня усилия в процессе бега; это помогает в развитии скорости и эффективности движения как на шоссе, так и вне его.

Беговая дорожка (тредмилл)

Беговая дорожка – зачастую первый выбор новичка для безопасного и контролируемого бега. Одно исследование показало, что силы воздействия на стопу и мера риска травмы были самыми низкими при беге по беговой дорожке.

Благодаря помощи движущегося полотна на этапе соприкосновения с поверхностью, бегун может достичь определенной скорости с меньшим усилием и ударной нагрузкой по сравнению с бегом по любой другой поверхности. Полотно беговой дорожки может сильно различаться в зависимости от модели, но в целом обеспечивает хорошую поверхность для бега с низким ударным воздействием.

Прорезиненный трек

Покрытие трека на беговых стадионах и в манежах имеет оптимальную жесткость для обеспечения максимальной отдачи энергии и, следовательно, максимальной скорости. Было обнаружено, что поверхность в два-четыре раза более жесткая, чем жесткость ног бегуна, может дать наибольшую отдачу в упругой энергии. Как правило, поверхность для тренировок в манеже – это деревянная основа с резиновым покрытием, а в конструкции часто предусмотрен наклонный вираж, который дает центробежный эффект. А это, в свою очередь, дает возможность показать самое быстрое время бега.

→ Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами

Чем больше поверхностей задействовано в тренировках, тем лучше развивается бегун

Чем больше поверхностей бегун использует в тренировках, тем больше у него возможностей для улучшения результата и профилактики травм. Даже если скорость не является специфическим направлением тренировок, то разные поверхности все равно нагружают организм. Их разнообразие может помочь восстановлению чрезмерно нагружаемых мышц.

Суть проста: новые поверхности дают возможность скучающим мышцам испытывать другое ощущение, иногда называемое «перегрузкой». Там, где есть мышечная перегрузка, возникает мышечный стресс, который приводит к адаптации, сопровождающейся наращиванием силы и выносливости. Для всех нас, людей привычки, есть хорошее правило – сойти с проторенного пути и попробовать удивить организм бегом по новой, прежде непривычной поверхности.

Фото: globallookpress.com/Annette Riedl/dpa-Zentralbild/ZB, Kai Peters, Jens Kalaene/dpa-Zentralbild/dpa, Andrey Arkusha, Herman Lumanog, COVER Images, Stefan Schurr, Nikolay Gyngazov, Norbert Eisele-Hein

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Почему нельзя бегать по асфальту, правила бега, как выбрать поверхность и обувь

На просторах интернета часто встречается информация о том, что бегать по асфальту опасно. Говорят, что после этого болят ноги и спина, и что это прямая дорога к травмам. При этом найти объяснение, почему нельзя бегать по асфальту, сложно. Как быть жителям больших городов, у которых поблизости нет парка или стадиона? Им лучше вовсе не бегать по улице и перенести тренировки в зал на беговую дорожку? Разберемся, чем опасен бег по асфальту, есть ли способ снизить риски.

Утверждения об опасности бега по асфальту правдивы лишь отчасти. Их авторы ссылаются на плотность покрытия, указывая на более мягкие и безопасные грунтовые дорожки, прорезиненную поверхность стадиона. Если говорить о вероятности получить травму, то она будет одинаковой для любого покрытия, отличаться будет тип травм.

Раньше, когда не было специализированной обуви для бега, твердое покрытие действительно было под запретом для бегунов. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией, они поглощают ударную нагрузку от столкновения ноги с землей. Плохая обувь делает опасной пробежку даже по мягкому песку.

При этом ударная нагрузка все равно будет присутствовать, это специфика бега в любом месте и в любой обуви. Она начинается со стопы и проходит до самой шеи, через весь позвоночник, не минуя коленного и тазобедренного сустава.

Ударные травмы

Ударная нагрузка может стать причиной травмы, не важно, где ты бегаешь: на дорожке в зале или по бетону. Повреждения происходят ввиду нескольких факторов.

Высокие нагрузки

Проблема начинающих бегунов, которые не умеют дозировать режим. Если тело недостаточно адаптировано, то причиной повреждения становится сам бег. Мышцы и суставо-связочный аппарат привыкают к воздействию постепенно. Если пробежкам не способствовали другие виды спортивной активности на постоянной основе, то после них все тело будет болеть.

Стремительное повышение

Дело в высокой нагрузке, но в такую ловушку попадают спортсмены любого уровня, не только новички. Если повышать тренировочные объемы слишком быстро, то в какой-то момент организм не справится. В беге есть правило десяти процентов, его нужно придерживаться на любом уровне подготовки. Оно гласит, что объемы не должны увеличиваться более, чем на 10% в неделю. Увеличивать лучше время, а не дистанции, так как мы стремимся укрепить здоровье, а не повысить километраж.

Если все делать верно, то дистанции возрастут сами по себе.

Ошибки в технике

Их допускают те, кто фокусируется на расстоянии и скорости. Забывая про технику, можно повредить травму ахиллова сухожилия или надкостницы даже на самом лучшем стадионе. Бег – это естественная активность для тела человека, но правильная техника приходит не от природы, а от тренера.

Где лучше бегать?

Ответ на вопрос, вредно ли бегать по асфальту, зависит от многих обстоятельств. В первую очередь от уровня подготовки и целей. Для подготовки к кроссу лучше бежать по грунту, к забегам по шоссе – по грунту и по асфальту. Восстановительные тренировки лучше проводить на мягкой поверхности, быстрые интервальные – на твердой. Развивающие кроссы и темповые тренинги лучше проводить на грунте.

Спортсмены с опытом тренируются на том же покрытии, на котором выступают. Мягкая поверхность предпочтительна для начинающих, им лучше любыми способами компенсировать ударные нагрузки. Для этого грунт должен быть гладким и однородным. Но если нет выбора, то пробежка по асфальту – это лучше, чем ее полное отсутствие. Важно подобрать обувь, чтобы в ней можно было заниматься где угодно.

Асфальтированная – не самая твердая поверхность для бега, если сравнивать с бетоном или плиткой, то она будет гораздо мягче. Бегать на плитке действительно не стоит, как и проводить на асфальтированных дорожках все тренировки. Чем выше уровень подготовки, тем больший процент забегов может приходиться на асфальт. Спортсмены могут себе это позволить в периоды активной подготовки, как правило, соотношение составляет 50 на 50%. В межсезонье на грунт или стадион приходится 80-90% пробежек.

Для избавления от иллюзий нужно пояснить: под грунтом понимают ровные дорожки умеренной твердости, бегать по таким для новичка будет намного безопаснее. Но если это тропинки с торчащими корнями, ямками, разной плотностью покрытия, песчаными участками, то, пожалуй, даже бег на бетоне будет безопаснее.

Правила бега по асфальту

Если поблизости нет стадиона или парка, то ты вполне сможешь продуктивно заниматься на асфальтированной поверхности. Запомни эти правила, чтобы обеспечить свою безопасность.

Всегда разминаться

Это обязательный блок в начале любой тренировки. Для подготовки к воздействию ударной нагрузки подойдет суставная гимнастика. Разминку лучше проводить сверху вниз, от шеи до стоп, не игнорируя плечи и руки, даже если кажется, что они не получают высоких нагрузок. Наиболее задействованные группы мышц нуждаются в регулярном выполнении специальных беговых упражнений, это мускулатура ног и ягодицы.

Соблюдать технику

Техника – это не только движения, но и положения различных частей тела. На беговых тренировках нужно контролировать положение суставов нижних конечностей. Не менее важный момент – способ постановки стопы. Для аэробного бега важно соблюдать технику и исключать переутомление, тогда занятия будут безопасными.

Не гнать

Тренировки должны проходить на комфортной скорости, если долго поддерживать максимальную для себя скорость, то суставы получат слишком высокую нагрузку, в результате чего они станут более восприимчивыми к ударному воздействию от контакта с землей.

Контролировать пульс

Для бега по жесткой поверхности пульс не должен превышать 70% от максимального. В данной ситуации следить за этим намного важнее, чем при тренировках на стадионе. Для определение максимального пульса нужно от 220 отнять свой возраст.

Знать свою норму

Общие рекомендации звучат так: для спортсмена с непрерывным беговым стажем, не менее трех лет, расстояние, которое можно безопасно пробежать по асфальту, составляет 20 километров в неделю. К примеру, два забега по пять километров и еще один на десять. Не стоит превышать эту норму, профессионалы так никогда не делают, чтобы не перегрузить опорно-двигательный аппарат. Если же опыта меньше, что лучше начать с минимальной дистанции, расширяя ее при помощи правила десяти процентов.

Правильно восстанавливаться

Восстановление начинается еще на тренировке, в завершающей части проводится заминка. К другим средствам относятся растяжка, массаж, при отсутствии противопоказаний – парная и контрастный душ. Самое важное – режим отдыха и сна, если не до конца восстанавливаться между занятиями, то риск повреждения многократно повысится.

Противопоказания

При определенных болезнях заниматься на асфальтированной поверхности категорически запрещено. В первую очередь это обострения любых хронических заболеваний, но чаще всего на время обострения отменяют все физические нагрузки. Остальные противопоказания индивидуальны, при наличии любого отклонения от физиологической нормы необходимо получить разрешение врача.

В случае вынужденного перерыва по состоянию здоровья возвращаться к пробежкам стоит с минимальных нагрузок. Сначала проверить свое самочувствие легким тренингом на эллипсе или скандинавской ходьбой, и только после этого перейти на бег трусцой.

Как подобрать обувь?

Беговые кроссовки должны соответствовать ряду требований, особенно если ты планируешь заниматься на трассе. Главные требования – амортизация и надежная фиксация пятки. Лучше всего обратиться к профессионалам, тренеру или компетентному консультанту в специализированном магазине.

При выборе отталкиваются от таких характеристик:

тип тренировок, где и как они будут проходить;
особенности организма: строение опорно-двигательного аппарата, например, пронация стоп, наличие лишнего веса;
текущая физическая подготовка.

Отдельное внимание уделяется подошве, толщина в части носка должна составлять 10-12 мм, задника – 18-20 мм. Профессионалы могут позволить себе более тонкую подошву. В некоторых случаях необходимо использование стелек, например, для устранения последствий от некачественной обуви или исправления ошибок в технике.

Стельки в беговых кроссовках выполняют ряд функций:

усиление амортизационных качеств;
компенсация пронации;
закрепление стопы в одном положении;
антибактериальный эффект.

Как исправить технику?

Если бег по асфальтированным дорожкам приводит к боли и травмам, внимание обращают на две вещи: обувь и технику. К сожалению, новичок не сможет избавиться от технических ошибок самостоятельно. Даже у каждого профессионального спортсмена есть свой тренер. Возможно самостоятельное выполнение беговых упражнений, отработка постановки стопы и прочих элементов, но вряд ли это даст какой-то результат без помощи тренера.

Если нет возможности обратиться к инструктору, то стоит хотя бы пройти анализ техники бега. Такая услуга предоставляется в спортивных центрах и крупных магазинах. После прохождения ты узнаешь свои ошибки и поймешь, в каком направлении стоит развиваться.

Теперь ты знаешь, как бегать по асфальту и почему нельзя пренебрегать правилами. При любом уровне подготовки важно прислушиваться к своему организму. Тело обязательно даст знак, что оно недостаточно отдыхает и восстанавливается. Если ты будешь к нему внимателен, то избавишься от основных негативных факторов и предотвратишь травмы.

Нагрузка на суставы на разных покрытиях во время бега

В данной статье представлены характеристики различных покрытий, по котором чаще всего спортсмены бегают, проанализирована нагрузка на суставы человека (колени, голеностопы), выделена наиболее благоприятная поверхность для занятий спортом (которая наносит меньший вред суставам человека).

Актуальность

Бег — это один из способов передвижения человека. Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. У бега много преимуществ перед другими видами спорта: скромный минимальный комплект экипировки, широкий выбор мест для тренировок, независимость от погодных условий, доступность. Бегать можно практически всегда и везде, и с развитием мегаполисов и инфраструктуры появились различные варианты покрытий: асфальт, плитка, бетонка, грунт, трава, песок, синтетика на стадионах. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать?

Опытные бегуны могут бесконечно спорить, доказывая полную непригодность какого-либо покрытия для тренировок. Я решила проанализировать плюсы и минусы разных поверхностей, доступных для бега.

Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: люди бегутболее плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.

Цель исследования: определить поверхность, котораяв меньшей степени травмирует суставы человека.

Методы исследования

В исследовании использовался анализ литературных источников и опрос спортсменов, анализ научной литературы.

Всего было проанализировано 6 сайтов Интернета, которые имели отношение к нагрузкам на суставы и к покрытиям для бега.

Было опрошено 10 спортсменов, которые занимаются бегом более 10 лет.

Результаты исследования

Посетив места тренировок спортсменов, наглядно ознакомились с различными покрытиями, а именно: грунт, трава, бетон, асфальт, песок, стадионное покрытие. Проведя опрос среди спортсменов на тему «нагрузка на суставы на разных покрытиях во время бега», были выявлены достоинства и недостатки на определенных покрытиях, также дополнительно ознакомились с научными статьями специалистов по данному вопросу, дополнительной литературой о спорте. В результате проведенных исследований собранная информация была проанализирована и составлена краткая характеристика различных беговых покрытий.

Грунт

Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если бегать не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.

Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.

Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.

Лесные, парковые и полевые тропинки и дороги — это весьма щадящее и полезное для бегунов покрытие, так как снижается нагрузка на связки, суставные хрящи и мениски (составные части сложных сочленений).

Песок

Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.

Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.

Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу, также песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!

Можно сделать вывод, что песок — нестабильная поверхность для бега, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела, травмируя лодыжки, подколенные связки.

Стадионное покрытие

Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.

Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.

Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.

Стадионное покрытие предусмотрено для профессиональных спортсменов, которые хорошо подготовлены в беге, для легкоатлетических соревнований. Данное покрытие наносит непоправимый вред нашему позвоночнику, суставам, связи с повышенным сцеплением с беговой поверхностью.

Трава

По результатам исследования, опубликованным в JournalofSportScience, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.

Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.

Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.

Можно сделать вывод, что ровное травяное покрытие, несомненно, превосходит все представленные покрытия, так как именно на нем оказывается меньшее напряжения на суставы, мышцы и связки, но именно этот тип поверхности тяжело найти в больших городах, в которых бег пользуется большим спросом.

Асфальт

Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?

Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.

– Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт — хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

– Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая — в обратную, — советует Лебонда.

Бег по асфальту может привести к серьезным травмам, асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Асфальт — городское покрытие, которое не создает амортизацию, тем самым амортизация происходит в коленном суставе из-за этого часто происходит разрыв подколенных связок, разрыв крестообразной связки, образование кисты подколенной ямки (Киста Бейкера)

Бетон

Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет. Сейчас бетонное покрытие можно встретить на набережных пляжей, иногда из бетона также отливают плитки, которыми могут быть выложены дорожки в парке. В старых деревнях и подмосковных садовых товариществах довольно часто можно встретить дороги, выложенные гигантскими бетонными плитами.

Можно сделать вывод, что бетон наносит непоправимый вред, так как нагрузка при беге направлена на колени, подколенные связки, тазобедренный сустав и позвоночник, в связи с этим часты случаи болей в голеностопе, тазобедренном, коленном суставах.

Выводы

Проанализировав результаты опроса, можно сделать вывод: наилучшим покрытием для бега является грунт, противоположным — асфальт.

Практические рекомендации

Разминка шеи, рук и ног, суставов
Бег трусцой — нога ставится на всю стопу(5-10 минут)
Укрепление суставов: хождение на носках, пятке, внутренней и внешней стороне стопы, бег босиком (20-30 метров)
Укрепление мышц ног: приседания
Выполнение специальных беговых упражнений: поднимание бедра, захлест голени, перекрестный бег

В результате анализ литературных источников было выявлено, что на нагрузку влияет техника бега, а именно:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний — 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Бег по асфальту: польза и вред

Статья для бегунов: бег по асфальту: польза и вред — чтобы разбавить тот мрак недопонимания вопроса. На какой поверхности лучше бегать, что лучше для ног — этим вопросом задаются многие бегуны. Ответ здесь будет дан не профессиональным спортсменам, им доступны стадионы с качественным покрытием, которые основной массе бегунов, они не доступны.

Поэтому, и возникают у людей такие вопросы: бег по асфальту: польза и вред, какой? Отвечу коротко но просто: проверено на себе в условиях города.

Бег по асфальту

Многие не обращают внимание, что бег, бегу рознь. Бег бывает разный: трусцой, лёгкий бег, спринт, марафон, повторы вы бегаете или интервалы — это всё разный бег, и соответственно разная нагрузка на организм. Вот например, бег по асфальту в горку. Согласитесь, что он отличается от всего остального бега. Сильно вы не разгонитесь. Ударная сила минимальная, и поэтому, на вопрос: польза и вред такого бега. Ответ один — очень полезно для выносливости и нет никакого вреда.

Бегом в гору, запросто может заменить повторы. А вот бег с горы — вреден для большинства бегунов независимо от грунта по которому бежите. Исключительно, спортсмены с большим стажем могут бегать с горки. И то, я бы колени пожалел. Пешком спустился. Имеется ввиду длинный бег с горки, а не сто, двести метров.

Польза и вред бега по асфальту

Если вы бегаете по асфальту трусцой, то можете, вообще, об этом не задумываться. Это, ровным счётом, ни о чём. Для такого вида бега грунт не играет никакой роли, хоть по снегу, хоть по копаному — по берегу моря по воде. Ногам вреда не будет.
Лёгкий бег по асфальту — если вы не наматываете сотни километров в неделю, тоже вреда не принесёт. Профессиональные спортсмены наматывают бешеный недельный километраж, поэтому, да, очень вредно, так много бегать по асфальту. Длю любителя: пять, десять километров за пробежку, это ни о чём.
А вот быстро бегать по асфальту вредно, имеется ввиду, если сможете держать темп 4 минуты на километр и быстрее. В этом случае увеличивается ударная составляющая. Поэтому, желательно: спринт, повторы, интервалы — бегать по мягкому грунту. Бег по асфальту, быстро и в обуви с тонкой подошвой, вредно в двойне.
Знаю людей, который по десять лет бегают исключительно по асфальту, и не имеют никаких проблем с ногами. Но это любители. Идеально бегать на стадионе по специальному покрытию. От этого пользы будет больше. Ровно, нет горок. Грязи. Сцепление хорошее. И приятно бежать по такому покрытию.

Исключительно из своего опыты, хочу сказать всем любителям бега: желательно бегать по разной поверхности. Потому что, если вы, например, с грунта, резко переходите на асфальт или плитку, может быть травма. В условиях города, бег по асфальту, он основной. Приучайте тело для этого покрытия и со временем оно адаптируется и вреда не будет никакого.

Для любителей бега, на этом сайте есть специальная страница. Также калькулятор бега, где вы можете рассчитать свой темп и скорость бега.

Вредно бегать по асфальту

Раньше считалось, что бегать можно только по грунтовым дорожкам, а бегать по асфальту вредно. Во-первых, самих этих грунтовых дорожек и троп для бега в парках и лесах было значительно больше. Во-вторых, бег на длинные дистанции еще только зарождался, и бегать по улицам было попросту не принято. Но с течением времени и с развитием технологий изготовления беговой обуви отношение к этому вопросу изменилось. Давайте вместе узнаем у профессиональных тренеров по бегу, где лучше бегать: по асфальту или по грунту.

Зависит от целей

Маргарита Плаксина , тренер спортивного клуба Piranha:

Где лучше бегать, зависит от ваших целей. Если вы участвуете в трейлах и кроссах, то и бегать нужно по грунту. Если старты по шоссе – то быстрые тренировки (интервалы) следует бегать по асфальту, а восстановительные кроссы – по грунту, где ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше.

Новичкам желательно бегать по грунту

Денис Васильев , тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

По грунту, пожалуй, предпочтительнее: грунт значительно мягче. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат ниже, чем на жестком асфальте. Важно, чтобы грунт был относительно плотный и ровный – такое покрытие менее травмоопасно. Если же выбора нет, бегать по асфальту можно. Важно подобрать обувь с хорошей амортизацией и следить за восстановлением. Опытные бегуны, рассчитывающие на быстрые минуты на забегах, безусловно, должны выполнять определенный тренировочный объём на асфальте – это их соревновательное покрытие. Новичкам желательно бегать по грунту.

Избегать бетонного покрытия и плитки

Ольга Задорожная , тренер беговой школы Задорожных:

Бегать лучше по грунту , т.к. ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше, чем при беге по асфальту. Хуже асфальта бетонное покрытие и плитка. Если пробежка небыстрая и грунтовой трассы поблизости нет, можно бежать по асфальту. Но для темповых тренировок, отрезков, развивающих кроссов лучше предусмотреть грунтовую трассу.

Важно не покрытие, а техника бега

Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать по разной поверхности. И по грунту, и по асфальту, и по тартановому покрытию на стадионе. На разных поверхностях работают различные группы мышц, и от этого лучше общеукрепляющий эффект. Важно подобрать правильную обувь. А вот чего стоит избегать, так это бега по бетону и плитке. Асфальт всё же мягче, а вот бетон ощущается всеми суставами и мышцами. Конечно, если вы тренируетесь к марафону по асфальту, то необходимо больше бегать по этой поверхности, но пару раз в неделю включать и бег по грунту. А если вы тренируетесь к трейлам, то нужно “набегивать” объёмы по грунту, и асфальт особо не нужен.

Вообще важно не покрытие, а техника бега. Мы в клубе Jaxtor уделяем особое внимание биомеханике бега, и правильно подбираем кроссовки с учётом индивидуальных особенностей строения стопы.

На стадионе

Яна Хмелева , основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Лучше бегать, конечно, по грунту, потому что меньше ударная нагрузка. Кроме асфальта есть бетон, плитка на набережной, которые еще тверже, чем асфальт, – на них тем более не надо бегать. Но если мы говорим о беговых работах, об ускорениях, например, об интервалах и фартлеках, то их лучше бегать на стадионе. Там тартановое покрытие, оно более мягкое, чем асфальт. Там хорошо работать на скорость. Если вы готовитесь к забегу на 10 км, полумарафону и марафону, которые проводятся по асфальту, то в план тренировок вначале лучше внести ускорения на стадионе, а ближе к гонке – на асфальте, то есть там, где пройдет забег.

Скоростные тренировки делать на асфальте

Олег Бабчин , основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Где лучше бегать, зависит от целей. Если бег для вас – исключительно способ поддержания здоровья, то от асфальта лучше держаться подальше. Не то чтобы это покрытие плохое, но определенные риски есть. Необходим некий стаж, опыт, качественная обувь и достаточно рациональная биомеханика. При нацеливании на определенный результат в соревнованиях, проводимых по шоссе, от асфальта уже никуда не деться, придется адаптироваться под этот самый популярный тип покрытия.

Не стоит проводить все тренировки на асфальте, но, чем серьезней вы готовитесь, тем больший процент этого покрытия должен преобладать в ваших тренировках. Восстановительный и поддерживающий режим можно выполнять на мягком, щадящем покрытии, а вот для скоростей, близких к соревновательным, уже подключать асфальт.

По грунтовым дорожкам в парке

Алена Дятлова , лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Здесь все зависит от ваших целей! Подготовиться к марафону по шоссе, ни разу не пробежав по асфальту, кажется, не очень реально. Как впрочем и готовиться к трейловым забегам, бегая по асфальтовым тротуарам, вряд ли будет хорошей затеей. Однозначного ответа здесь нет. Если брать фактор безопасности, то, конечно, грунт предпочтительнее. Под словом «грунт» я понимаю абсолютно ровные в меру твердые парковые дорожки. Бег по лесным тропам, извилистым, песочным, с корнями и рытвинами – это уже не бонус, а повышенная сложность, и речь не о них. Пробежек по ровному грунту в базовый период или межсезонье может быть до 80-90%. А в подготовительный и соревновательный период, если вы готовитесь к городскому марафону, по грунту можно проводить все легкие и восстановительные кроссы, что тоже может достигать до 50% ваших тренировок.

Но какое бы соотношение тренировок вы ни выбрали, важна не только поверхность, по которой вы бегаете, но и обувь, в которой вы тренируетесь. Если у вас подобранные с учётом особенностей ваших стоп, техники бега и целей кроссовки, грамотно составленный план, вы уделяете должное время восстановлению и укреплению ваших стоп и коленей, то бег по асфальту совсем неплох, и можно практически всегда бегать по шоссе и не испытывать каких-либо проблем.

Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?

10 Октября 2014

Опытные бегуны могут бесконечно спорить, доказывая полную непригодность какого-либо покрытия для тренировок. Мы решили проанализировать плюсы и минусы разных поверхностей, доступных для бега в крупных городах, и пришли к выводу, что разумнее всего комбинировать тренировки на разных покрытиях.

Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: вы бежите более плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.

«Бегая по жёстким покрытиям, вам придётся перейти на самый лёгкий бег. Если во время бега по траве, по пляжу или по лесу вы приземлитесь на босую пятку, вам от этого ничего не будет. Если пробежаться так по асфальту — будет больно. Так что асфальтированные и цементированные поверхности — отличные учителя, они быстро познакомят вас с базовой техникой и подскажут, как её правильно осуществлять». Из интервью с Маклом Сендлером

Полезно завести две беговые привычки: во-первых, постараться избегать бега по бетонным поверхностям (хватит с нас и асфальта). Во-вторых, чередовать покрытия, по которым вы бегаете, меняя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионное покрытие. Мы составили список различных поверхностей, доступных для бега в крупных городах России и изучили их плюсы и минусы.

Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.

Плюсы: во-первых, асфальт — самая легкодоступная беговая поверхность. Во-вторых, он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Правда, плотность асфальта зависит от времени года: зимой он отвердевает от мороза и становится жёстче.

Минусы: всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Плюсы: обычно бетонные дороги очень ровные. Пожалуй, на этом их плюсы для бегунов заканчиваются.

Минусы: жёсткость, жёсткость и ещё раз жёсткость.

«Подвох в асфальте с цементом кроется в том, что они твёрдые. Зато их гладкость поистине великолепна. Эти поверхности очень плоские: ваш шаг в самом начале пробежки ничем не будет отличаться от такового через десять тысяч шагов. Из-за того, что все участки пути похожи друг на друга, вы приземляетесь на каждом из них одинаково, и, как следствие, ступни перетруждаются». Из интервью с Маклом Сендлером

Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.

Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!

Стадионное покрытие

Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.

По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.

Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.

Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?

Трава, асфальт или грунт?

Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать? Для всех любителей бега «СЭ» в преддверии весны расскажет, где лучше всего совершать пробежки без вреда для здоровья.

Грунт – одно из самых щадящих и в то же время доступных покрытий для бега. Это могут быть тропинки в парках, скверах и в лесу. Такое покрытие обладает хорошим сцеплением, которое, в свою очередь, позволяет оптимально оттолкнуться и смягчить ударную нагрузку. Однако главный тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда отмечает, что безопасность грунта можно гарантировать только в сухую погоду.

– После дождя грунтовые дорожки становятся скользкими, что может привести к «проскальзыванию» ног во время бега. А за этим, в свою очередь, могут последовать травмы, такие как растяжение ахиллова сухожилия.

Сырость и грязь – не единственные недостатки грунта. Во время бега стоит опасаться наступить на корешки вдоль тропинок. Такая встреча влечет за собой не только неприятные ощущения, но и травмы. Подводя итоги, советуем бегать по грунтовому покрытию только в хорошую погоду.

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт – хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

– Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая – в обратную, – советует Лебонда.

Таким образом, бег по асфальту может быть безопасным, если обращать внимание на саму поверхность покрытия и его наклон. В противном случае легкая пробежка по асфальту может привести к серьезным травмам.

Чуть больше недели осталось до начала весны, а значит, и до озеленения всего вокруг. По травяному покрытию можно смело бегать, только если на нем нет ухабов, ямок и корней. Такое покрытие по праву считается наиболее приемлемым и комфортным во всем мире. Мечтой для многих любителей бега является возможность провести свою тренировку на футбольном поле или поле для гольфа. Ведь именно там трава выращена специальным образом, оптимально подстрижена и не имеет видимых изъянов.

Наравне с травяным покрытием по безопасности стоит также упомянуть парковые дорожки, которые посыпаны мелкими камешками. Такой вид покрытия представляет собой подобие гаревых беговых дорожек. Бегать по мелким камешкам приятно и легко.

Перечислив городские варианты для бега, стоит упомянуть специальное покрытие, которое используется на легкоатлетических стадионах. Конечно, для любителей бега вход на стадионы не всегда открыт. Но если у вас есть возможность совершить пробежку по специализированному покрытию, упускать шанс не стоит. Риск получить травму бегуну–любителю, который не ставит для себя задач побить тот или иной рекорд, очень низок.

– Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей самым подходящим и безопасным вариантом для бега является резиновая дорожка, – делится опытом Жигаленкова. – Специализированное покрытие имеет нижний слой, который играет роль своеобразной «подушки», смягчая ударные нагрузки при беге. Если же появятся боли в надкостнице или коленях, причиной тому могут послужить неправильная техника или выбор обуви.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности. Во избежание непредвиденных ситуаций необходимо правильно выбирать беговую обувь. При покупке кроссовок стоит обращать внимание в первую очередь на высоту подошвы, от которой зависит качество амортизации.

Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту?

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым оздоровительным бегом. Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа убрать лишний вес и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

Содержание статьи
Какой должна быть подошва для бега по асфальту
Как выбрать подходящие кроссовки
Растягивание перед и после бега
Расчет ИМТ для бега
Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Часто можно заметить, как неопытные бегуны занимаются кроссом по новенькому асфальту или плиточной дороге, при этом обуваясь в кеды с довольно тонкой резиновой подошвой. Однако они даже не догадываются, что бег по асфальту вреден для их суставов, особенно, когда подошва слишком тонка.

Спустя какое-то время, результат подобных пробежек по грубой поверхности начинает сказываться непосредственно на организме человека: начинаются частые визиты в больницу, а про бег или прыжки можно и вовсе забыть. Про это все время говорят ведущие специалисты медицины.

Человек всю свою историю бегал по мягкой земле, из-за этого нашим суставам просто не подходит жесткая и грубая асфальтовая поверхность. Бег по асфальту для нас неестественен, поэтому наши суставы могут сильно ударяться и гораздо быстрее стираться.

Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.

Как выбрать подходящие кроссовки

Для предотвращения травм, таких как растяжение или вывих, рекомендуется приобретать более высокие модели кроссовок, которые должны лучше удерживать стопу в одном положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбирать подошву потолще, примерно в три сантиметра. Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность. В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.

Растягивание перед и после бега

Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. Увеличение дистанции, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно. Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность к лишнему весу или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только спортивной ходьбой. Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно противопоказано заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это детис лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.

В возрасте от 25 лет и с проблемами с весом, врачи-ревматологи рекомендуют начать с правильного питания и диеты, которая включает в себя множество белковой пищи, овощи, и практически сводит к минимуму углеводные продукты. Диету нужно сопровождать зарядками и долгими прогулками.

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии, в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь хорошую обувь на толстой подошве, выполнять упражнения перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Так ли вреден бег по асфальту?

«Бег по асфальту – это больно и вредно для здоровья» , – говорят жители городских джунглей , мечтающие об ежедневных физических нагрузках в лесу . Действительно ли это так ? Попробуем выяснить .

Что пишут на форумах ?

« Если вам дорога ваша жизнь , бойтесь жестких оснований как огня . Рано или поздно вы получите такую боль , что быстро забудет о беге . Я сам таким был несколько лет назад …»

« Бегаю раз в неделю по асфальту , но мне это не нравится . Сразу чувствую разницу между поверхностями . После 30 минут у меня болят колени , но асфальт – это асфальт … Хорошо , что занимаюсь только раз в неделю .»

« Мой отец в свои молодые годы много занимался спортом . Он бегал на жестких покрытиях , а теперь не проходит и дня , чтобы его ноги не болели , так что выбор за вами .»

« Побегайте по асфальту пару недель , а потом сделайте пробежку по грунтовой дороге . Вы почувствуете , что толчки и нагрузки на колени совершенно другие !»

Откуда берется черный PR асфальта ? Из — за неведения . Оказывается , что большинство из нас ошибочно считает , что многие травмы – это результат бега по асфальту . Это вытекает из незнания источников боли , которую мы испытываем .

Уверенность в том , что бег по асфальту – это плохо , исходит из все большего числа бегунов , которые ежегодно появляются на улицах . Бегуны , с которыми случаются травмы , все чаще связывают их с твердой поверхностью , поскольку ее вынужденно приходится выбирать из — за легкодоступности .

Но согласитесь , глупо сваливать всю вину на дорожное покрытие . Виноваты мы сами . Травмы появляются из — за неправильно спланированной тренировки , чрезмерной нагрузки и отсутствия общей физической подготовки .

Оптимальная дистанция – 40 — 60 км в неделю . Тогда тело успеет адаптироваться . В противном случае увеличится риск получения травмы . И неважно , где мы будем бегать , по асфальту , земле или песку .

Почему больно ?

Если асфальт не такой ужасный , как его малюют , то откуда берутся мнения , приведенные в начале текста ? Почему некоторые жалуются на боль в суставах и коленях , если занятия проходят на жёсткой поверхности ?

Сначала немного фактов . Повреждение сустава может произойти путем разрыва связки . Однако трудно попасть в такую беду на асфальте . Разрыв связки должен иметь механическую причину , например , спотыкание . Не нужно иметь семь пядей во лбу , чтобы догадаться , что большую угрозу для связок составляют именно лесные дорожки , которые имеют целый ряд препятствий .

Но проблемы настигают не только суставы , но и мышцы . На асфальте мы бегаем быстрее , мышцы работают более интенсивно , чем на лесной дорожке .

Другой аргумент , который используют противники асфальта , – это истирание хрящевой ткани в коленях .

Оказывается , изнашивание хрящей больше зависит от возраста , чем от нагрузок . Независимо от того , являетесь ли вы человеком , который большую часть времени проводит в кресле или тем , кто постоянно трудится « на ходу ». Более того , тот , кто всю жизнь проводит сидя , рискует больше , так как нет движения . Хрящ действительно испытывает нагрузки при занятиях спортом . Но это процесс является в некотором роде более естественным и здоровым . Кстати , все виды спорта , требующие вертикального положения , хоть и напрягают хрящи , но одновременно и укрепляют их .

Так почему же возникает боль , когда заканчивается тренировка на твердой поверхности ? На асфальте мы работаем намного быстрее , чем на пересеченной местности . Жесткая поверхность возвращает энергию , а мягкая ее поглощает . Поэтому быстрые тренировки будут более эффективными на асфальте , а умеренными лучше заниматься в лесу . Когда мы бежим быстро , наши мышцы работают более интенсивно . Бывает , что начинающие и неопытные спортсмены часто жалуются на боль в колене , но на самом дело показывают не на него , а на участок ноги , находящийся рядом с ним . Все дело в том , что повредились не суставы , а мышцы .

Твердая поверхность как бы возвращает нашим ногам энергию , делая движения более экономичным . Такое преимущество нужно умело использовать . Для этого требуется грамотная постановка ноги , чувство равновесия , координация движений , зрительно — двигательная ориентация и правильный ритм .

Наш организм гораздо умнее , чем нам кажется . Он оснащен адаптационными способностями , благодаря которым способен привыкать к изменяющимся условиям . Противники асфальта подчеркивают , что человек не был создан для бега по жесткой поверхности , потому что несколько тысяч лет назад не было асфальта . Но человек и не создан для постоянного времяпровождения в соцсетях , стояния в очередях за пивом и просмотров сериалов . Но мы как — то справляемся .

Так же и с энтузиазмом . Если достаточно долго бегать по асфальту , организм привыкнет . Система движения адаптируется к другого рода динамике .

Но суставы , сухожилия , мышцы должны привыкать не только к твердой поверхности . Старайтесь бегать как в лесу , так и по улицам . Разнообразие поверхностей – это ключ к здоровому и полезному бегу . Не стоит подвергать тело регулярным и однообразным нагрузкам .
Что с амортизацией ?

Сейчас выпускаются целые линейки спортивной обуви с мягкой подошвой . И все же на амортизацию нельзя полностью полагаться . Подсознательно вы начнете полностью доверяться доверять такому хитрому ходу , чувствуя комфорт . Однако комфорт усыпляет бдительность .

Хорошая амортизация частично освобождает ноги от поддержания стабильности . Двигаясь в модных удобных кроссовках , мы перестаем полностью контролировать равновесие . Важные ножные мышцы и сухожилия тормозятся в развитии .

Амортизация , однако , будет совершенно точно полезной для людей с избыточным весом . Следует помнить о том , что у таких людей суставы обременены уже на старте . На них итак оказывает давление большая масса тела . В таких случаях асфальт как раз более предпочтителен . Полный человек неуклюж и плохо управляет телом . Если он будет бегать в лесу , то возникает куда больший риск упасть и получить травму , споткнувшись о камень или корень .

Дополнительные упражнения

Чтобы бег по асфальту был более эффективным , а организм легче испытывал нагрузки , следует потратить время на дополнительные тренировки « на ковре ». Приседания и прыжки на скакалке прекрасно способствуют правильной и безопасной технике бега .

Значит , бег по асфальту безопасен ?

Сам асфальт не вредит . Вредит , как правило , некорректный подход к обучению , отсутствие базовых знаний и плана занятий , а также лень .

Что в итоге ?

Если вы вынуждены выполнять большую часть тренировок на асфальте , то не переживайте и помните о нескольких вещах :

независимо от поверхности , вред здоровью наносят чересчур большие нагрузки ;
ключом к успеху является изменчивость . Если не получается бегать по мягкой поверхности , чередуйте сам темп бега и траектории , дополняйте занятия дополнительными упражнениями ;
развивайте технику , равновесие , ритм , последовательность движений ;
слишком большая амортизация в обуви не защитит от травм и способна даже навредить ;
каждая вид поверхности по — своему хорош .

Техника бега по асфальту

Бег по асфальту: обувь, место и техника

В последнее время, всё чаще и чаще можно встретить людей, занимающихся спортом в парках и на улицах. Велосипеды, ролики, турники — здоровый образ жизни начинает медленно, но верно вытеснять алкоголь и табакокурение. И это не может не радовать.

Среди общей массы увлеченных спортом и саморазвитием людей немало и тех, кто отдает предпочтение классическому бегу.

К сожалению, в современных мегаполисах не всегда поблизости находится парк, и зачастую единственным способом тренироваться становится бег по асфальту.

1 Место и техника тренировок
2 Выбор обуви

Место и техника тренировок

Идеальным вариантом для пробежек само собой остается лес или парк. В больших городах преобладают парки или так называемые лесопарковые зоны. Регулярные пробежки улучшают общее состояние организма, помогают бороться с бессонницей и укрепляют суставы и мышцы.

Тем, у кого поблизости никаких парков нет, и перспектива добираться через весь город не очень радует, приходиться бегать рядом с домом — по тротуарам или обочинам дорог.

Это конечно не самый плохой вариант, но бег по такой жесткой поверхности, как асфальт, может и навредить.

Дело в том, что вся нагрузка во время пробежки достается коленным суставам. Бегая по резиновой дорожке или лесному грунту, часть удара поглощается поверхностью, по которой бежит человек.

С асфальтом же ситуация противоположная — каждый шаг сильно отдается на суставы, тем самым подвергая их увеличенной нагрузке. Если бегать по асфальту в обычной обуви, то рано или поздно вы заметите, что ноги стали «забиваться» и болеть.

Некоторые в обычной обуви бегают с таким усердием по дорогам, что в итоге, все усилия потом приходится прикладывать на лечение суставов и костей в больнице.

Выбор обуви

В последнее время, мировые производители спортивной экипировки начали выпускать серии специальных спринтерских кроссовок. Они различаются по назначению поверхности, типу используемых материалов, специфике и ценовой категории.

Для бега по асфальту и другим твердым поверхностям подойдут кроссовки со специальной амортизирующей подошвой. Они отлично гасят нагрузку при ударе ноги об асфальт, тем самым уравнивая бетон с мягким грунтом.

В таких кроссовках вы не заметите никакой разницы.

Поэтому, крайне рекомендуется приобрести себе кроссовки подобного типа. Лучше потратиться на хорошую обувь, чем потом потерять много времени и денег в больнице, восстанавливая суставы. Немаловажным элементом на пробежках является и одежда. Она не должна стеснять движений. Как правило, для пробежек используются костюмы из дышащих и гигроскопичных материалов.

В таком костюме удобно бегать, не холодно на передышке, и при этом, он отталкивает воду (т.е. не мокнет).

Немаловажно и соблюдение правильной техники бега. Не стоит срываться сразу с низкого старта — начните маршрут с легкой и размеренной пробежки, постепенно увеличивая темп.

Если соблюдать вышеприведенные рекомендации, то вы всегда будете оставаться в форме.

Техника бега в различных условиях

Правильная техника бега является важной составляющей эффективных занятий. Но какой-то универсальной техники для бега в различных условиях или в разное время года не существует. Именно от условий зависит ответ на вопрос, как лучше бегать, чтобы занятия приносили здоровью пользу, а не вред.

Бег по жесткому покрытию

По асфальту бегать не рекомендуется. Но что делать, если все беговые дорожки аккуратно заасфальтированы или их нет совсем, а единственным местом для занятий является автомобильное шоссе? Волей-неволей придется бегать по жесткому асфальтированному покрытию.

Эффективный бег на асфальте помогает обеспечить правильно выбранная обувь, смягчающая удар. Но и ее иногда бывает недостаточно, поэтому необходимо выработать специальную технику бега.

Ударная нагрузка от соприкосновения стопы с асфальтным покрытием в основном ложится на межпозвоночные диски и коленный сустав. Правильная техника бега позволяет снизить до минимума эту нагрузку, уберечь суставы и позвоночник от травм.

Во время бега старайтесь ставить стопу строго по направлению движения. Также следите, чтобы она ставилась прямо под центр тяжести тела. Колено должно сгибаться таким образом, чтобы удар гасили крупные мышцы бедра. Именно они спасают коленный сустав от перегрузок. Корпус должен быть прямым, не закручиваться в стороны.

Закручивание туловища чаще всего происходит от неправильной работы рук. Ими нужно совершать маховые движения параллельно вашему направлению, с небольшим акцентированием назад-наружу, вперед-вовнутрь.

Чтобы обеспечить идеальный баланс в положении тела, регулируйте интенсивность работы рук.

Если туловище не будет закручиваться, вам удастся уберечь позвоночник и коленные системы от чрезмерной ударной нагрузки.

Бег по пересеченной местности

Кросс по пересеченной местности является одним из наиболее сложных видов тренировок по бегу.

Многочисленные подъемы и спуски постоянно заставляют нагружать разные группы мышц, поэтому, выбирая подходящую технику бега, нужно максимально уравновесить нагрузки.

Чтобы эффективно преодолевать подъем, нужно полностью расслабить ноги, одновременно увеличивая наклон корпуса и интенсивность махов руками.

По слишком крутому склону лучше бежать боком, повернув бедра в одну сторону. Получится своеобразный перекрестный шаг, но зато вы сможете сохранить пятки в нормальном положении, что практически невозможно сделать, если бежать как обычно.

Бег по пересеченной местности требует соблюдения множества правил техники бега, поэтому подробнее о них всех вы сможете прочитать в отдельной статье.

Техника бега зимой

Техника бега в зимнее время практически ничем не отличается от обычной пробежки по грунтовому покрытию. Важно лишь следить за дорожкой, не поскальзываться на обледенелых участках дистанции. Для этого просто снижайте скорость и с помощью рук поддерживайте равновесие туловища. Бег зимой и его особенности мы подробно рассмотрели в отдельной статье, которую и предлагаем вам прочитать.

Общие правила

Общим для всех видов бега является то, что корпус должен быть прямым. Необходимо держать правильную осанку во время занятия, лишь слегка наклоняя туловище вперед во время подъемов. Руки регулируют равновесие тела и скорость движения. Частота движений руками передается ногам. Постановка стопы на дорожку зависит от цели, которую вы преследуете на своих занятиях.

При ускорениях нужно бежать на одних носках, при легком, размеренном беге – ставить стопу на пятку и перекатывать на всю ее плоскость. Если вы хотите бегать правильно, читайте наши рекомендации в этой и других статьях и старайтесь их придерживаться.

По какой поверхности лучше бегать

В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем. Где чаще всего бегают люди и какая поверхность наиболее безопасная, рассмотрим.

Это самый частый выбор для большинства любителей бега. По асфальту можно бежать вдоль набережной, вокруг парка, сквозь мелкие улочки города и т.д. Очень удобно и романтично, но не совсем безопасно.

Асфальт считается одним из вредных покрытий, ведь его поверхность достаточно жесткая, а это отрицательным образом сказывается на амортизации и наших суставах. Для бега по такой поверхности нужно подобрать обувь, которая хорошо сглаживает удары от соприкосновения с твердой поверхностью.

Сейчас в магазинах довольно широкий выбор. Бег по асфальту вполне допустим, но не на постоянной основе.

Такую поверхность для бега мы встречаем не так уж часто, однако некоторые маршруты вдоль набережных покрыты именно бетоном. Также его можно встретить в некоторых парках.

Люди, которые не придают большого значения покрытию, могут бегать по бетону, совершенно не задумываясь о последствиях. По своей жесткости бетон заметно превосходит асфальт, а нагрузка на коленные суставы просто колоссальная.

Поэтому бегать по асфальту в специально подобранной обуви еще возможно, а вот по бетону лучше и не начинать.

Возможно, данная поверхность идеальна для бега, ведь грунт можно назвать золотой серединой. Он в меру и жесткий и мягкий. Грунт чаще всего можно встретить в лесной местности, а также в больших парках. Наверное, это и является его главным минусом. Не у всех под окном есть такие места.

Также к минусам можно отнести неровную поверхность: лесные тропинки богаты своими кочками, а также вдоль пути могут расстилаться корни деревьев. Но если вы достаточно внимательны, то этим вполне можно пожертвовать ради бега по хорошему покрытию.

Ощутимый плюс заключается в том, что в отличие от улиц и большинства набережных, где воздух сильно загазован, в лесной местности он значительно чище, а это заметно увеличивает эффект от ваших пробежек.

Техника бега – основа побед и радость здоровых ног

Начнем с дорожек. Сейчас часто можно видеть спортсменов, бегущих по городским улицам или по шоссе. Их усилия приветствуются, но, к сожалению, бег по асфальту или по бетону для ног — не совсем хорошо.

Даже если техника бега у человека хорошая, при постановке ноги на опору производится удар. Его последствия рано или поздно обязательно скажутся на состоянии стопы и берцовых костей голени. Именно поэтому беговые дорожки на стадионах выполняются из более мягких, чем асфальт, материалов.

Поэтому, если есть возможность, лучше выбрать для бега не шоссе, а земляную дорожку в парке.

Видов бега существует несколько. Самый общедоступный — трусцой, который используют не только спортсмены-любители, совершающие пробежки исключительно для собственного удовольствия, но и все профессионалы. Техника бега трусцой довольно проста. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами.

Амплитуда размаха верхних конечностей при трусце невелика. Иногда можно наблюдать, как спортсмены во время бега совершают руками движения, будто что-то сеют перед собой. Это совершенно неправильно, так как снижает скорость и мешает правильному движению ног. Также нельзя, даже при медленном беге, раскачивать из стороны в сторону корпус.

Длина шагов зависит от высоты человека и длины его ног, но во всех случаях она небольшая. Сила отталкивания опорной ноги от дорожки невелика. Маховую ногу, то есть ту, которая заносится вперед, нужно ставить мягко, не втыкая в дорожку. Тогда звук от шагов при беге будет негромким.

И, конечно, беседовать даже при неспешном беге нельзя, так как при этом сбивается частота дыхания.

Обычный бег строится на тех же принципах. Руки должны помогать движению, а не мешать. Точно вымерять угол и величину амплитуды бегущему человеку трудно, поэтому этих цифр приводить не будем. Заметим лишь, что они должны двигаться больше вперед-назад, чем вправо-влево.

При размеренном беге их движения равномерны, при спринте амплитуда увеличивается. Бегун будто отталкивается руками от воздуха, тем самым помогая ногам увеличить скорость. При забегах на длинные дистанции в руках скапливается напряжение.

Поэтому рекомендуется время от времени на несколько секунд опускать их вниз и стряхивать.

Техника бега на любые дистанции напрямую зависит от тренированности ног, особенно стопы, и от гибкости связок. Стопа у бегунов должна быть очень сильной, потому что при правильном беге на нее приходится львиная доля нагрузки. Маховую ногу нужно опускать на дорожку только на стопу и никак не на всю ступню.

Так, во-первых, увеличивается толчок, а, следовательно, и скорость, а во-вторых, мышцы и кости ноги не получают травм. Поэтому стопу нужно тренировать, или, как говорят спортсмены, качать. Это достигается рядом упражнений. Самый простой — совершать подъемы тела попеременно на стопе правой и левой ноги.

Красивая правильная техника бега наблюдается тогда, когда спортсмен, делая движения маховой ногой, высоко поднимает ее в колене, выпрямляет и мягко ставит на дорожку. Шаг при этом получается длиннее, а скорость выше. Чтобы научиться так бегать, нужно иметь хороший пресс.

Также этому помогает упражнение, заключающееся в медленном (почти топтании на месте) продвижении вперед, но при этом высоко поднимая колени. Помочь тут может другой человек, устанавливающий впереди спортсмена на определенной высоте свои ладони.

Выполняющий упражнения должен каждый раз по ладоням ударять коленками.

Также очень важно для хорошего бегуна, насколько эластичны его связки. Если они не сильно тренированы, спортсмен не может совершить мах ногой с достаточной амплитудой, а значит, и скорость у него будет невысока.

Техника бега на короткие дистанции имеет некоторые особенности, позволяющие выиграть в скорости. Когда спортсмен бежит 100 или 200 метров, у него практически нет времени для разгона. Став на колодки, не нужно сильно наклонять голову. Правильнее держать ее чуть поднятой. Таз в положении «на старт» нельзя сильно поднимать, равно как и сильно опускать.

При слове «внимание» таз немного приподнимается, спортсмен в этот момент должен быть подобен сжатой пружине, готовой в любой момент с силой распрямиться. Полное выпрямление тела при подъеме с колодок лучше осуществить на 3-4 шаге.

В движения ног нужно вкладывать все усилия, потому что дистанция короткая и такой напряженный для мышц режим будет длиться всего несколько секунд. Толчковая нога должна с как можно большей силой отталкиваться от дорожки, маховая делать широкий мах вперед, быстро ставиться на опору и уже в следующее мгновение становиться толчковой.

Движения рук должны максимально помогать ногам увеличить скорость, для чего совершать синхронные махи широкой амплитуды, и ни в коем случае не поперек корпуса.

Техника бега на длинные дистанции строится на способности мышц ног и организма в целом выдержать продолжительную нагрузку. На длинной дистанции есть место и для разгона, и для финиша, поэтому спортсмен должен уметь правильно распределять свои силы. Быстрый старт тут нужен для того, чтобы занять в забеге более выгодное место среди соперников.

Финиш на длинных дистанциях обычно начинается метров за 100-120, на выходе из последнего виража. Тут в более выгодном положении будет спортсмен, находящийся в тройке лидеров и располагающийся на первой дорожке. Тем, кто находится на остальных дорожках, на виражах придется делать лишние шаги.

По этой же причине на обгон соперников нужно идти только на прямых участках.

Гид по беговым поверхностям: асфальт, грунт, трава, песок, вода

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%.

Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм.

Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться.

Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом.

Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса.

Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту.

Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?).

Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут.

Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон — это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах.

Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Как размяться перед бегом, когда и где бегать?

Много вопросов посещает головы начинающих бегунов, когда они сделали несколько пробежек и пытаются сравнить свои ощущения с имеющейся информацией. Разберемся, как правильно размяться, можно ли бегать по асфальту, когда лучше бегать: утром или вечером? Я не люблю бла-бла-бла, так что начнем..

Когда бегать: утром или вечером?

А вам когда удобно? Вы рано просыпаетесь, тогда возможно утром. Если поздно ложитесь, то может вам понравится и вечером. Здесь нет хорошо, или плохо. Я стараюсь бегать по утрам, ранним утром, но если не получается, то тогда когда получается: в течение дня или вечером. Попробуйте утром. Утром организм просыпается, приходит в тонус, контрастный душ, питательный завтрак – класс!

Бег по грунту ранним утром. Солнце только встает и тени длинные бегут по земле.

Где бегать: по асфальту или по грунту?

Говорят по асфальту бегать вредно, колени разбиваются. Надо по грунту, да так чтобы с горками, с подъемами и спусками.

Скажу так, если раньше кроссовки изготавливали из 5-6 деталей и не знали о современных материалах, и их свойствах, то бегать в них по асфальту действительно было бы чревато.

Сейчас же кроссовки изготавливают из 50 и более элементов, постоянно разрабатывают и внедряют ноу-хау: воздушные подушки, гели, вспененная, натуральная и синтетическая резина и т.п.

Японцы тестируют свои разработки так: сбрасывают куриное яйцо с 5-6 этажа на кусок геля, резины, которая поглощает удар. И представьте себе: оно не разбивается. Поэтому говорить, что по асфальту бегать нельзя, я не скажу.

Бегайте на здоровье, главное обувь нормальную купите. Кстати, бегуны сходятся во мнении, что срок службы кроссовок в районе 1200 километров. Если вы намотали уже столько, а кроссовки как новые, то бегать в них уже не стоит.

Они уже деформировались от сотен тысяч шагов. Так что лучше приобрести новые.

Подробно о том, как выбрать правильные кроссовки я рассказывал в этой статье.

Разминка

Все просто. Разомните основные суставы и мышцы.

Кисти рук, вращения головой, плечевой пояс, махи руками, наклоны в бок, вперед-назад, достаньте руками пол, вращения тазом, сделайте раз 10 приседания, разомните коленные суставы.

Сделайте упражнение «мельница». Бег на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать, перекаты с носка на пятку, выпады вперед и в сторону. Минут 5-10 вполне достаточно.

После можете встряхнуться и начать бег в легком темпе. Говорят, что самый хороший темп, это когда вы можете бежать и спокойно разговаривать с другом. И так, назначили время, выбрали место и размялись … о технике бега, дыхании и заминке поговорим в следующей статье «Как правильно бегать и дышать во время бега?».

Правда или ложь

Бег — самый распространенный вид физической культуры в мире, однако вокруг самого популярного всегда выстраивается своя мифология. Один из известных мифов утверждает, что бегать в холодное время года категорически нельзя.

Редакция ДГ решила разобраться с этим и другими заблуждениями в сети насчет бега, задав вопросы профессиональным тренерам: мастеру спорта России по легкой атлетике и чемпионке России по кроссу Наталье Пендюховой и кандидату в мастера спорта по легкой атлетике Дмитрию Никерову.

Наталья:

-Бег — одна из естественных физических активностей. То, что люди получают травмы во время бега, говорит о слишком больших нагрузках, о слишком быстром темпе при самом беге и неправильно подобранной обуви. Поэтому хотелось бы опровергнуть данный миф, если с умом подходить к нагрузке, то травм можно избежать.

Дмитрий:

-Да, это так. А случается это потому, что многие думают, будто бег — самый простой и легкий вид спорта. Кажется, что надел кроссовки и побежал в комфортном темпе сколько тебе сегодня захотелось.

Но это совсем не так! Важна экипировка, сбалансированный тренировочный план, восстановление, укрепление организма, техника бега. Чтобы научиться играть в хоккей мы идём к тренеру, чтобы стать дзюдоистом — тоже к профессионалу.

Так вот, чтобы научиться бегать без травм — это тоже к тренеру.

Наталья:

— Во время бега идет большая нагрузка на колени и стопы, но при правильно подобранной обуви риск возникновения травм сокращается. Сейчас большое количество технологий позволяют посмотреть пронацию бегуна и подобрать ему модель кроссовок под вес и особенности стопы. Не стоит также бегать людям с лишним весом и хроническими воспалительными заболеваниями коленного сустава.

Дмитрий:

— Есть две распространенные техники бега: с пятки и со средней части стопы. В первом случае идёт тормозящий и натыкающий бег, где сухожилия, мышцы и связки не работают в полной мере, и это всегда приводит к травме. С такой техникой страдают колени. Во втором же случае, при постановке средней части стопы, риск травмы исключён, если не считать боль в мышцах.

Наталья:

— Бег, наоборот, укрепляет сердце и сосуды, но для этого нужно продолжительное время, так как при занятиях сердце увеличивается в размере, как и количество капилляров.

Бегать утром также не вредно, а даже полезно. Утренняя пробежка на низком пульсе — 120-130 ударов в минуту — дает заряд энергии на весь день и улучшает приток кислорода к органам и тканям.

Но не стоит, проснувшись, сразу бежать, нужно легко позавтракать.

Дмитрий:

— Каждый вид спорта специфичен. Обувь для баскетбола не подойдет для бега и наоборот. Современная обувь для бега как раз-таки создана для снижения риска травм. Но не нужно исключать бег босиком! Кроссовки просто меняют технику за счёт перепада носового и пяточного отделов стопы.

Дмитрий:

— Безусловно лучше выбирать пересеченную местность. Земля — мягкая поверхность, в отличии от асфальта или резиновой дорожки на стадионе, которая укладывается на бетон. Но в городе зачастую не всегда есть лес или парк с «пересеченкой». Здесь вам в помощь специализированная обувь для бега по асфальту.

Наталья:

— Спортсмены-профессионалы тренируются каждый день, но их организм уже адаптировался к высоким физическим нагрузкам, плюс профессионалы не ходят ежедневно на работу, а отдыхают и восстанавливаются после нагрузок. А вот любителям бегать каждый день не стоит. Нужно дозировать нагрузку, исходя из своего состояния и самочувствия.

Дмитрий:

— Подготовленному спортсмену-профессионалу, специализирующимся в беге на длинные дистанции, для роста результата нужна определенная «набеганность». Отдыхом ему будет служить десятикилометровый восстановительный кросс в 1,2-пульсовой зоне. А вот любителю в день отдыха лучше совсем исключить беговую тренировку, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировки должны идти «в жилу».

Наталья:

— Этого делать не стоит, так как запасы гликогена будут низкими, и организму будет неоткуда брать энергию. Человек в итоге может почувствовать усталость, слабость и головокружение. Легкий завтрак перед пробежкой всегда приветствуется.

Дмитрий:

— Может, и нужно, чтобы похудеть, но не для бега. Когда вы просыпаетесь утром после восьмичасового сна, в вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае организм под воздействием ферментов преобразует жиры в глюкозу.

Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

Но при участии в забеге на полумарафонскую и марафонскую дистанцию этот самый жир нам пригодится.

Наталья:

— Бегать в холодное время можно, но все зависит от экипировки бегуна. В зимний период важна многослойность. Первый слой — термобелье, которое отводит влагу, второй — флисовый, который сохраняет тепло и третий слой — ветрозащитный, который защищает от плохих погодных условий. На голову — шапку и баф, они защитят уши и рот от холодного воздуха.

Также можно использовать крем для лица, чтобы избежать переохлаждения кожи на лице. Конечно, бегать в -30 градусов не стоит. Лучше выбрать зал или легкоатлетический манеж.

И не забудьте, что перед бегом в холод важно размяться в теплом месте, чтобы на улице ваши мышцы были разогретыми, а после пробежки нужно сразу зайти в тепло, чтобы защититься от травм и переохлаждения.

Дмитрий:

— Можно, но для этого нужна соответствующая экипировка. Верх — «правило трёх слоёв», низ — «двух». Шапка, перчатки или варежки, бафф по погоде, носки, кроссовки с гортексом. Все вещи должны быть с применением современных технологий.

Век хлопчатых футболок, шерстяных свитеров и не вентилируемых ветрозащитных костюмов ушёл. Я лично до -25 смело бегаю кроссы на улице.

Наш организм придуман таким образом, что при вдохе воздух прогревается до температуры тела 36,6о C, а ощущения холода возникает не из-за того, что он холодный, а из-за того, что сухой.

Наталья:

— Да, конечно! Но перед бегом лучше делать суставную разминку или короткую растяжку, чтобы не сильно мышцы растянуть. А вот после пробежки, когда мышцы основательно разогреты, можно растягиваться более длительное время.

Дмитрий:

— Перед бегом необходимо делать динамическую разминку! Организм холодный и его нужно подготовить к основной части тренировки, нагрузке. Разминка должна быть в движении, как говорится, до первой капли пота.

А вот после тренировки, в ее заключительной части, обязательно должна быть растяжка. Все упражнения должны делаться в статике. Суть растяжки — придать мышцам эластичное первоначальное состояние.

И рекомендовано каждое упражнение из растяжки делать не менее минуты, иначе произойдёт обратное — мышца сократится.

Наталья:

— Нет. Нагрузку нужно обязательно дозировать, особенно это касается любителей. Каждый день бегать не стоит, так как бег нужно совмещать с общей физической подготовкой и не забывать про восстановление. Залог хорошего набора формы, кроме хороших тренировок, это восстановление, отдых и сон.

Дмитрий:

— Первопроходцу возможно, а у профессионалов, которые бегут два марафона в год (осенью и весной), это занимает три месяца. Но к марафону можно подготовиться и за 5-7 месяцев, конечно же, под присмотром тренера.

Тут всё зависит от уровня подготовленности и способностей организма, которые проверяются обследованием, элементарными анализами и беговым тестом.

С правильным рабочим планом и уверенностью в себе возможно подготовиться к настоящему марафону и за полгода.

Автор текста — Юрий Глаза
Фотографии и обложка отсюда

За помощь в подготовке материала благодарим спортивную школу
I LOVE SUPERSPORT

Бег по асфальту губит суставы / Перед пробежкой наденьте правильную обувь и сделайте растяжку

Перед пробежкой наденьте правильную обувь и сделайте растяжку

Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект? АП собирала секреты комфортных пробежек у разных специалистов. Первый урок был посвящен сердцу, советы кардиолога можете найти в номере за 8 мая. Сегодня поговорим о том, как правильно бегать, чтобы не навредить суставам.

Подошва должна быть толстой

Иногда хожу на работу пешком из микрорайона через парк Дружбы и встречаю много бегущих парней и девчат.

Раньше никогда не обращала внимания, во что они обуты, а сейчас заметила и ужаснулась: у многих кеды на тонкой резиновой подошве. Бежит молодежь по новеньким асфальтным дорожкам или бетонной плитке — со стороны смотрится красиво.

Но ребята не знают, что жесткая поверхность губительна для их суставов. И вдвойне губительна, если подошва на обуви тонкая!

Со временем после таких вот неправильных пробежек организм начнет буквально «сыпаться»: многие будут ходить по врачам, о беге и прыжках забудут навсегда, предостерегают специалисты.

— Тысячелетиями наши предки бегали по земле, и наши суставы не приспособлены к бегу по жесткой поверхности. Бег по асфальту и бетону не физиологичен, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются, — пояснила врач-ревматолог Светлана Виноградова.

— «И что теперь, не бегать?» — спросите вы. Конечно, бегать, если хочется. Только обувь надо выбирать правильно.

Выбираем правильные кроссовки

— Во-первых, чтобы избежать растяжений и вывихов, лучше покупать высокие кроссовки, хорошо фиксирующие стопу. Во-вторых, если бегаете по асфальту, то выбирайте толстую подошву: минимум с палец толщиной, а еще лучше до трех сантиметров.

Но при этом она должна быть гибкой, а не «деревянной».

Сегодня многие марки спортивной обуви используют «завоздушенные» участки или силиконовые вставки, Подошва лучше сгибается, помогает делать толчок ноге, амортизировать, не травмируя при этом голеностопы и суставы стопы.

Еще один совет: покупая кроссовки, загляните внутрь. У правильной беговой обуви на стельке должен быть небольшой бугорок, который необходим для правильного распределения веса. Это поможет снять напряжение с позвоночника и избежать травм.

Растяжка до пробежки и после

Перед тем как приступить к пробежке, надо обязательно сделать небольшую растяжку.

— Можно сгибать колени, пройтись пешком хотя бы минут пять-семь в нарастающем темпе, а потом уже бежать, — советует ревматолог. — Разогретые мышцы ног менее подвержены микротравмам, а суставы получат больше смазки.

Еще одна ошибка, которую часто допускают те, кто начинает бегать по утрам или вечерам для похудения, — это стремление набегаться «про запас». Увеличивать дистанцию пробега надо тоже постепенно — не более чем на 10 процентов в неделю.

Иначе возрастает риск получения травм.

Если индекс массы тела у вас 25 и выше, то бег заменяем спортивной ходьбой. Рассчитать индекс массы тела можно по формуле: ИМТ= вес (кг): рост (м)2.

ИМТ подскажет: бегать или ходить

Всем, кто склонен к полноте, независимо от того, имеются у него хронические заболевания или нет, обязательно необходимо знать свой индекс массы тела (ИМТ). Он высчитывается по следующей формуле: показатель своего веса делим на рост в квадрате.

— Если в остатке вы получили цифру более 25, то вам подходит только спортивная ходьба. А если ИМТ свыше 30, то это уже категорическое противопоказание к бегу. Избыточная масса тела уже сама по себе является фактором риска развития артрозов и артритов, то есть деформации суставов.

А если при имеющемся факторе риска человек начнет давать своим суставам еще и дополнительную нагрузку в виде бега, это может закончиться инвалидным креслом, — предостерегает специалист по заболеваниям суставов. — Исключение составляют дети до 14—15 лет с избыточной массой тела.

В молодом возрасте кровоснабжение суставной системы, восполнение хрящевой ткани идет хорошо. Она быстро восстанавливается, плюс еще продолжается период роста организма. Поэтому всем детям бегать полезно, независимо от того, есть у них избыточная масса тела или нет.

Но полным бег надо чередовать со спортивной ходьбой.

После 25 лет, если у человека ожирение и он хочет похудеть, ревматолог Виноградова рекомендует сначала сеть на диету (больше белка, овощей и меньше углеводов), которую надо совмещать со спортивной ходьбой и гимнастикой.

При этом занятия должны продолжаться не менее 30—40 минут, так как в первые 20—30 минут идет сжигание жира, накопленного за день, а затем начинают сжигаться уже накопленные ранее жиры.

И только когда сбросите вес, можно заняться бегом.

— Тем, у кого ИМТ меньше 25, бегать можно. И даже людям с артрозами и артритами, — подчеркнула доктор. — Мы разрешаем бег до одного километра даже пациентам с ревматоидным артритом. Но только в период ремиссии, когда нет обострения.

При опущении почек бег противопоказан

Ирина Жидкова, врач Амурского областного центра медицинской профилактики:

— Кроме того, что бег — это динамическая нагрузка (перемещение корпуса тела человека в пространстве), это еще и нагрузка на сотрясение. Ведь мы переносим вес тела сначала на одну ногу и делаем толчок, потом на другую.

А у некоторых людей бывают такие особенности в строении внутренних органов, как спланхноптоз. Это опущение — более низкое по сравнению с нормальным расположение одного или нескольких органов: желудка, печени, почек или матки. Таким людям бег не рекомендуется.

Потому что связочный аппарат, на котором, образно говоря, висит почка, находится желудочно-кишечный тракт или репродуктивная система, функционально слабее у человека, который имеет исходное опущение какого-то органа.

И если дополнительно сотрясать тело во время регулярных пробежек, то это еще более усугубит ситуацию. В первую очередь спланхноптоз грозит астеникам — людям худым, узкоплечим и высоким. Причем человек может жить и даже не догадываться о том, что у него опущение органа первой стадии.

Часто патологию случайно выявляют во время медицинского осмотра или на призывной комиссии. Поэтому людям с астеническим телосложением, прежде чем заняться фитнесом или бегом, я бы посоветовала сначала показаться врачу.

В следующем выпуске «Здоровья» свои советы о том, как правильно одеваться и дышать, занимаясь бегом, читателям АП даст пульмонолог.

Благовещенцев зовут побежать к мечте09.11.2017, 13:27Амурчане пробежали первый международный марафон в Удалянчи27.06.2017, 13:48Благовещенские активисты планируют организовать марафонский забег по улицам города18.01.2017, 17:51Благовещенцев зовут в парк Дружбы на пробежку с чемпионами24.08.2016, 15:13Павильон для бегунов появился на набережной Благовещенска16.08.2016, 11:52Несмотря на непогоду Благовещенск пробежался со всей Россией27.09.2015, 15:38Амурчане устроят массовые пробежки16.09.2015, 09:49Кубок Благовещенска по кроссфиту разыграют 80 спортсменов08.09.2015, 12:15Благовещенцев приглашают на утреннюю пробежку18.08.2015, 10:20Благовещенск сегодня встречает легкоатлетическую эстафету «Бег мира»08.07.2014, 13:02Факел международной эстафеты «Бег Мира» пронесут через Приамурье17.06.2014, 16:57

Зачем и как правильно бегать

Ок. А сам-то читал статью? Настольный теннис — это не бег на длинные дистанции, хотя и там тоже нагрузки бывают будь здоров. А секрет его долголетия, скорей всего, в наследственности, о чём упоминается в статейке.

И не пытайтесь меня переубедить в чудодейственных свойствах спорта.

Повторюсь: спорт полезен, но механический ресурс организма, как и всё остальное во Вселенной, тем меньше, чем интенсивнее он используется. Профессиональные спортсмены, дожившие до старческих лет, почти не болеют, но ближе к смерти угасают стремительно (о причинах сего читайте выше).

Примеры искать лень, но не думаю, что они такая уж редкость.

усираться и доказаывать свою правоту не собираюсь, это мое мнение!хочешь по спорить позови старосту

Я тоже хочу поучаствовать в холивареМне думается, ты путаешь профессиональный спорт с обычной физкультурой.

Бег конечно классический вариант укрепления здоровья. Но если есть превышение веса, то нагрузка не на сердце, а на ноги, колени. Варикоз в засаде будет поджидать. Поэтому лучшее лисипед. Их сейчас полно на разный вкус. А зимой бесколесный, но педальный.А без физкультуры никак.

по пользе для всего тела на первом месте плавание, затем лыжи, и только на третьем бег.но в общем те же советы для всех видов физкультуры. Начинать постепенно, главное не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие, соответсвенно и польза будет.

Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту?

Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.

Как выбрать подходящие кроссовки

Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность.

В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.

Растягивание перед и после бега

Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.

Расчет ИМТ для бега

Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это детис лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет.

Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом.

Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.

Обзор кроссовок ASICS gel-chase

Обзор кроссовок для бега по асфальту от опытного марафонца Владимира Сталинского

Кроссовки для бега

Для разных видов покрытий (грунт, зал, асфальт, снег и пр.) нужно подбирать разные кроссовки для бега

Щукин Антон [tod4]

Как не потерять технику бега зимой

Посмотрите на бегуна и лыжника. Последний активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового.

Движения лыжника как будто “затянутые» — особенно это касается снятия ноги с опоры. В то время как в беге, мы должны быстро подтягивать ногу под себя. Каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

И самое главное – наклон. Как вы наклоняетесь на лыжах? Сгибаетесь в пояснице. А как надо в беге? Корпус — прямой, наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если вы зимой полностью переключаетесь на лыжи, то в апреле вам придется учиться бегать заново. Выход – не забрасывать бег. Вы можете совмещать, но не замещать, если у вас большие планы на беговой сезон 2017 года.

Как влияет на технику снег и гололед

Большинство из нас предпочитают пробежку по парку майским утром, а не декабрьским вечером. Особенно зимой бегу мешает скользкое или заснеженное покрытие. Но давайте найдем пользу даже в таком малоприятном для пробежек времени года!

Скользкая поверхность может представлять собой неплохой тренажер. Если на пробежке нам встречается такой участок, мы увеличиваем частоту шагов и уменьшаем их длину. Это происходит рефлекторно с целью увеличения контроля над движением.

Если бежать широкими шагами с приземлением впереди себя (на пятку), то вероятность упасть будет существенно выше. Если же быстро снимать ногу с опоры и приземляться ближе к своему центру тяжести, то мы будем лучше держаться на ногах.

То есть хорошее владение техникой бега позволяет увереннее бегать по снеговому накату.

То же самое касается проскальзывания: чем мощнее будет отталкивание при покидании опоры, тем больше оно будет выражено. Это опасно травмами сухожилий и связок ног.

Противоположностью по влиянию на двигательный стереотип будет бег по снежному насту, который немного проваливается при каждом шаге.

Такое покрытие приводит к удлинению времени, проведенному ногой на опоре, и более выраженному выхлесту голени перед собой.

Бег по снегу будет казаться не особо травматичным из-за мягкого приземления, но выработка такого стереотипа движения при существенном километраже приведет к тому, что весной вы также будете бегать и по асфальту.

Как работать над техникой бега зимой

Чтобы не потерять технику бега зимой, достаточно сделать небольшой курс в 3-4 недели с акцентом на технику, а затем выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) и некоторые силовые упражнения в поддерживающем режим: пару раз в неделю по 10-15 минут за тренировку. И в оставшееся время своих пробежек периодически напоминать себе об отдельных моментах техники: взгляд перед собой, корпус — прямой и так далее…

Вы можете выполнять СБУ и на тредмиле. Можно делать базовые. К ним я отношу — семенящий бег, бег на прямых ногах, в том числе в небольшой подъем, скрестный бег боком и бег с высоким подниманием бедер или коленей.

Хорошим дополнением к ним являются два более сложных упражнения: это бег с быстрым подхватом пятки под себя и бег с резиновой упряжкой. Последнее можно выполнять как с партнером, так и в одиночку.

Это все делается короткими сериями после небольшой разминочной фазы.

Я не против тренировок на тредмиле, хотя сам люблю больше бегать на улице. Учтите, что не стоит бегать всю зиму только на беговой дорожке.

Всегда устанавливайте небольшой уклон в гору – достаточно 1-2%, чтобы специфика бега была ближе к уличной. Выбирайте тредмил с наиболее твердым покрытием и наименьшей амортизацией.

Если вы уже имеете беговую дорожку с предустановленной системой амортизации, настройте еще под себя, подложив деревянные бруски под станину.

Первые забеги в нашей стране проходят в начале апреля. Например, Сочинский полумарафон – 2 апреля. Чтобы к нему подготовиться, нужно начинать тренироваться уже сейчас. Советую зимние месяцы потратить на технику, а с первых дней февраля переходить непосредственно к интенсивному бегу.

Ваш Леонид Швецов

Бег и травмы суставов

Последние недели мне попадалось очень много людей, решивших занять своё летнее время бегом. Эта мода хорошо распространилась в Европе и США, а теперь потихоньку захватывает и Россию. В самом деле, почему бы не развивать своё сердце и лёгкие, бегая по утрам?

А вот почему: бег по асфальту не физиологичен.

— Долгие сотни тысяч лет человек бегал по земле, а не не по жёсткой поверхности, поэтому его суставы не имели повода приспособиться к частым и сильным ударам.- Долгие сотни тысяч лет человек с детства имел большую нагрузку на связки и суставы, но при этом имел меньший запас жира (относительно своей массы), так как необходимо было много двигаться. А сейчас суставы изначально слабенькие, а типичный вес начинающего бегуна нередко зашкаливает (что частенько и приводит его к мысли о занятии спортом).- Профессиональный бегун старается «не трясти своим центром масс», чтобы сэкономить энергию и направить её на поддержание высокой скорости. Начинающий же бегун движется на низкой скорости, постоянно подбрасывая свою массу вверх, а потом с грохотом приземляясь на тонкие кости и хилые суставы ног.Вроде бы красиво выглядит парк, наполненный молодёжью, бегающей по асфальтированным дорожкам. Возникает приятное ощущение, что «люди думают о своём здоровье, о своём будущем». Но проблема в том, что через 10 лет многие из этих людей будут медленно и осторожно ходить от одного врача к другому, а о беге и прыжках забудут навсегда.И что теперь, не бегать? Конечно, бегать, если хочется. Только надо выбрать подходящее место: мягкую тропинку в лесу/парке или пляж. Кто-то скажет, что по песку бегать сложнее. А разве бегом занимаются, чтобы было проще? Плюсы от бега по пружинящей поверхности перевешивают все минусы, поэтому стоит потратить чуть-чуть времени на дорогу до леса, пляжа или парка. И лучше бегать не в тоненьких кедах, а в нормальных беговых кроссовках. Кстати, профессиональных бегунов тренеры гоняют не по стадиону, а по лесным дорожкам.

Ну а если вы или ваши знакомые решили заняться подобным спортом, но не имеете возможности бегать по земле или песку, то предлагаю обратить внимание на велосипед. Казалось бы, это совсем не физиологично.

В самом деле, никакой естественный отбор не мог успеть учесть появление этого странного спортивного снаряда, а бегают люди уже давно.

Но велосипед является достаточно продуманной штукой! Вокруг нас бетонные джунгли, всюду асфальт и тротуарная плитка, но хитрая конструкция велосипеда всё компенсирует.

Если велосипедист:1) не забывает регулярно пить (чтобы «смазка» поступала в колени),2) не опускает количество полных оборотов педалями ниже 60 в минуту (так мы защищаемся от чрезмерных нагрузок на суставы, ибо никакого сердца и лёгких не хватит, чтобы в таком темпе ехать на высокой передаче в крутую гору, например),то всё должно быть хорошо (во всяком случае, если ездить не более 100 километров в день). Ну а если станете ездить больше, то начнут играть роль и другие факторы, но к тому времени вы о них прочитаете на специализированных ресурсах.

На велосипеде мы не подбрасываем своё тело при каждом шаге, как при беге, поэтому и бить суставы при приземлении не приходится. Получается, что колени велосипедиста получают неестественную монотонную нагрузку вместо неестественной ударной нагрузки у бегуна. И многолетний опыт показывает, что если монотонная нагрузка не слишком велика, а жидкости в организме хватает, то суставы вполне хорошо это переживают. Остаётся важный момент — все эти разговоры про нагрузку на колени не принимают во внимание возможность падения. Да, с велосипеда можно упасть. Поэтому тем, кто не умеет это делать правильно, стоит ездить особенно аккуратно (и лучше не по автодороге, а по парку). Тогда удастся и сердце с лёгкими нагрузить как следует, и здоровье сохранить.

Хороших выходных и приятного лета!

Мифы о беге

• Для бега необходима специальная дорогая обувь

Отсутствие специальной обуви ( в данном случае речь идет о дорогих фирменных кроссовках) вовсе не повод, чтобы прекращать свою беговую рутину. Безусловно, занятие в качественной обуви доставит куда более приятные ощущения по сравнению с китайским адидасом. В действительности, ключевую роль играет правильная техника, отсутствие которой испортит эффект даже от самых лучших кроссовок.

• Не рекомендуется бегать по утрам

Некоторые люди радостно отказываются от утренних пробежек в силу их большой нагрузки на сердце. Возможно, в этом есть какая-то доля истины при условии, что вы сразу же начинаете «рвать жилы» в спринте, едва встав с постели. В остальном какие-либо другие противопоказания отсутствуют.

Если вы никогда раньше не выполняли утренние пробежки, следовательно, вы должны постепенно развивать мышцы и так же постепенно увеличивать нагрузки. К слову сказать, именно в утренние часы (с 5 до 7 утра) вы можете спокойно бегать, наслаждаясь утренней свежестью, а не выхлопными газами.

• Занятия бегом противопоказаны людям с большим весом

Само понятие «большой вес» весьма относительно. Безусловно, масса тела выше 150 кг осложняет не то, что бег, а даже выполнение рутинных обязанностей. В целом важную роль играет общий мышечный тонус, предупреждающий возникновение травмы, нежели цифра вашего веса.

• Бег способствует немедленному похудению

Вовсе нет! Начиная заниматься бегом, вы действительно сжигаете жиры (теряете вес), но при этом также происходит увеличение мышечной массы (прибавляете в весе). Как правило, на первых порах вы сперва набираете несколько килограммов и только спустя какое-то время начинаете действительно худеть.

Причина такого обратного эффекта в том, что зачастую процесс роста мышц опережает процесс сжигания жиров, а организм довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам за счет увеличения мышечной массы. Однако не стоит беспокоиться.

Запаситесь терпением и спустя какое-то время вы сможете наслаждаться полученным результатом.

• Чем больше я бегаю, тем лучше

Чисто теоретически казалось бы совсем очевидным, что чем больше вы занимаетесь, тем выше ваша производительность.

Однако для того, чтобы теория совпадала с практикой, ваш организм должен иметь хорошую ответную реакцию на нагрузки такой интенсивности.

Наиболее распространенная ошибка новичков – неумение рассчитать возможности своего организма на осуществляемые нагрузки. Это, в свою очередь, может стать причиной нежелательных повреждений.

Если какой-то бегун сказал вам, что он тренируется 7 раз в неделю и не испытывает ни малейшей усталости, даже не пытайтесь следовать его примеру. Цена подобной выносливости – многолетний упорный труд. Рекомендуемая частота занятий для начинающих составляет 3 раза в неделю, причем желательно чередовать бег с ходьбой быстрым шагом. Например, 1 минута бега должна сменяться 2 минутами ходьбы.

• Нельзя бегать по асфальту

Бегать по асфальту можно, однако при отсутствии правильной техники это может быть очень вредно для позвоночника и суставов. По возможности желательнее бегать по специальному покрытию или по траве.

Важные правила бега трусцой. Интересно знать

Бег трусцой, или джоггинг (jogging) является одним из самых распространенных анаэробных упражнений.

Им занимаются люди разного возраста и разной физической подготовки по всему миру, однако новички в этом виде физической активности совершают многие ошибки, угрожающие их здоровью.

Сегодня AnyDayLife лишний раз напомнит и новичкам, и профессионалам, в чем заключаются главные правила бега трусцой.

Наверняка многим известно, что интенсивные занятия бегом негативно сказываются на здоровье суставов человека, которые при выполнении такого упражнения испытывают ударные нагрузки. Однако здесь важно понимать, что не сам бег приносит такой вред, а чрезмерно интенсивные, частые, длительные и изнуряющие занятия бегом.

Открывают все негативные влияния бега на позвоночник и суставы не только чрезмерные нагрузки, но и несоблюдение техники бега, неправильная обувь и, конечно же, бег по неправильной поверхности.

Если вы решили заняться бегом трусцой, то прежде всего выберите правильное место для занятий. Обочина дороги для этого никак не подойдет, идеальный вариант — парк, лес, тропинка над озером, школьный стадион и все, что находится вдали от дорог, заводов и прочих мест, где качество вдыхаемого воздуха оставляет желать лучшего.

Особое внимание уделите подбору обуви для бега. Кеды и кроссовки на тонкой подошве не будут в достаточной степени смягчать те самые ударные нагрузки на суставы, поэтому отдайте предпочтение специальным беговым кроссовкам на толстой и пружинящей подошве. Но и это еще не все.

Не менее важную роль играет поверхность, по которой вы будете бегать. Согласно исследованиям, бег по траве, по сравнению с асфальтом или бетоном, снижает давление на ступни бегуна на 17%.

Бег по грунту также менее травмоопасен, чем по асфальту, он еще и более эффективный, так как задействует больше мышц для контроля и баланса движений тела по неровной поверхности.

Бег по песку поможет сжечь почти в два раза больше калорий, чем по асфальту, и задействует еще больше мышц.

Бег же по асфальту, плитке или бетону не способствует амортизации ног, поэтому вместе с чрезмерными нагрузками, когда вы решите пробегать каждое утро по 5 км, уже через пару лет или даже месяцев не только приведет к болям в ногах, но создаст «базу» для развития различных заболеваний суставов.

Сторонников и противников бега много, одни говорят, что лучше предпочесть бегу плавание, которое абсолютно не имеет противопоказаний, или езду на велосипеде, а другие настаивают, что бег трусцой очень укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как бы там ни было, но, решив начать бегать, учитывайте все вышесказанное и не забывайте, что бегом не рекомендуется заниматься при избыточном весе и при наличии хронических заболеваний.

Новое на сайте

Готовлюсь к марафону, пробегаю 40-60 км/нед., бегаю по вечерам, как правило заканчиваю на закате. Сейчас, в прочем всегда было так, ем все подряд: и жирное, и жареное, и мучное и т.д. Все это могу есть как и перед бегом (правда за 3 часа взял правило не есть), так и после него (а это получается на ночь).

Соответственно сейчас имею пару проблем, думаю это как раз из-за неправильного питания:

— Не худею. Есть 5-7 лишних колограмм в животе и в «бензобаках» (бока). Вешу при 172 см — 71 кг. Думаю при таком набеге пора бы и начать худеть, хотя это конечно не цель бега.

— Бывает чувствую себя нехорошо во время даже короткой пробежки (10 км): тяжесть в животе, последние две пробежки вообще сильно болел верх правого бока (подозреваю печень).

— Как правильно питаться вообще: что исключить из пищи, что добавить, во сколько есть можно, во сколько нельзя. Без фанатизма конечно — на вареную морковку не готов переходить.

— Как правильно питаться в день тренировок, и непосредственно перед тренировкой: что съесть перед тренировкой, за какое время перед ней не кушать.

— Можно ли есть после тренировки (как правило очень хочется), ведь получается ужин прямо перед сном, что по всем правилам вредно.

Желательно, конечно, получить не только отдельные советы, но и какую то комплексную систему питания, может литература какая то по этому поводу есть.

Краткий гид по покрытиям для бега

У бега много преимуществ перед другими видами спорта: скромный минимальный комплект экипировки, широкий выбор мест для тренировок, независимость от погодных условий, доступность. Бегать можно практически всегда и везде, и с развитием мегаполисов и инфраструктуры появились различные варианты покрытий: асфальт, плитка, бетонка, грунт, трава, песок, синтетика на стадионах.

Мы кратко рассмотрим каждое из покрытий, какие достоинства и недостатки есть у каждого, а у каких совершенно нет достоинств и лучше бы по ним не бегать. Начнем с безопасных покрытий.

Грунт

Лесные, парковые и полевые тропинки и дороги. Это весьма щадящее и полезное для бегунов покрытие.

Достоинства грунтового покрытия:

Неплохое сцепление, которое дает возможность оттолкнуться;
Отличная амортизация для стоп, минимизирующая ударную нагрузку на ноги.

Недостатки:

В дождливую погоду грунт превращается в грязь, а бег по грязи не всегда приятен, а зачастую и травмоопасен.
На грунте часто попадаются корни. Если во время бега наступить на корень средней частью стопы можно сильно повредить сухожилия. Здесь помогут внимательность и хорошие кроссовки (у большинства современной кроссовой обуви есть жесткая перемычка в центре, предотвращающая повреждение сухожилия). Поэтому необходимо тщательно подбирать обувь для тренировок по лесному грунту.

Парковые дорожки

Обычно посыпаны мелкими камешками. По сути, это аналог гаревых беговых дорожек, которые лежали на всех стадионах мира до наступления эры синтетики.

Достоинства:

Бегать по ним легко и приятно, можно делать быстрые работы и медленно набегать километраж.
Хорошая амортизация.

Недостатки:

На таком покрытии чуть хуже сцепление, чем в остальных покрытиях, однако на низких скоростях этот недостаток не ощущается.

Асфальт

Вопреки распространенному мнению, что бег по асфальту вреден, это не самое плохое покрытие для бега. Особенно если он ровный и с минимальными вкраплениями гравия.

Достоинства:

Слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания. Многие великие бегуны делают свои скоростные работы по асфальту, а не по стадиону.

Недостатки:

Главная проблема асфальта состоит в профиле дороги. Если вы бегаете по шоссе, то обычно у него есть явно выраженный скос на внешнюю сторону. Бег по такому асфальту вреден для позвоночника и, особенно, для тазобедренного сустава. Избежать этого можно, меняя ваше расположение по отношению к проезжей части.

Если есть возможность, начните бежать сначала по направлению движения авто, а потом — против, выравнивая таким образом неравномерность нагрузки. И, конечно, большое значение имеет расстояние, которое вы пробегаете с такой нагрузкой.

Стадионы

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п.

Достоинства:

Хорошее сцепление, умеренная амортизация, что делает легкоатлетические дорожки идеальным местом для быстрого бега.

Недостатки:

У многих начинающих бегунов, которые легко и медленно трусят по стадиону, после тренировок могут болеть подколенные сухожилия. Это связанно с повышенным сцеплением и жестким отталкиванием, хотя как раз для этого такие покрытия и были разработаны. К такому покрытию нужно привыкнуть, со временем боли пройдут.
Неспешно бегать по стадиону большие дистанции — попросту нудно.

Трава

Лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Однако речь идет не о луговой траве, а о газоне — траве специально выращенной, ровно подстриженной, без кочек и дыр. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Достоинства:

Хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку на ноги;
Возможность бегать босиком, укрепляя таким образом стопы.

Недостатки:

В наших краях такие покрытия — большая редкость и роскошь.

Теперь перейдем к опасным покрытиям. То есть таким, которые несут вред нашим ногам, стопам, суставам.

Каменная плитка

К сожалению, многие парки и тротуары покрывают жесткой плиткой. Такое покрытие небезопасно и для ходьбы — она скользкая даже летом в сухую погоду, а в дождь сцепление ухудшается в разы. Зимой же такое покрытие превращается в сплошной каток.

Пешеходы не так чувствительны к состоянию своих ног, а вот бегунам плитка может нанести серьезные травмы — она очень жесткая и совершенно лишена амортизирующих качеств.

Бетон

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. В беговой среде существует два мнения по отношению к бетону:

Бегать по бетону вообще нельзя,
Бегать по бетону все-таки можно, но в кроссовках с толстой мягкой подошвой.

В любом случае, старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Песок

Хороший способ укрепить стопы. Далеко не в каждом городе есть пляжи или настоящие дюны, но при первой же возможности рекомендуем побегать по сухому, рыхлому, или даже мокрому песку. Новичкам не рекомендуем делать длительные пробежки — адаптируйтесь постепенно, чередуя бег и ходьбу.

Достоинства:

Укрепление мышц ног и связок стопы.
Развитие навыков правильной техники бега из-за нестабильной вязкой поверхности.
Разнообразие окружающей среды, отвлечение от привычных пейзажей.

Недостатки:

Длительный бег по нестабильной поверхности может вызывать боли в мышцах голени.
Повышается вероятность подвернуть ногу.
При беге босиком возможно порезать или проколоть стопу на грязных пляжах.

При написании статьи использовались материалы skirun.ru

Что еще почитать:

Мифы о беге, в которые мы привыкли верить, и почему не стоит этого делать

Где лучше бегать: по асфальту или по грунту? | Журнал «Марафонец»

Раньше считалось, что бегать можно только по грунтовым дорожкам, а бегать по асфальту вредно. Во-первых, самих этих грунтовых дорожек и троп для бега в парках и лесах было значительно больше. Во-вторых, бег на длинные дистанции еще только зарождался, и бегать по улицам было попросту не принято. Но с течением времени и с развитием технологий изготовления беговой обуви отношение к этому вопросу изменилось. Давайте вместе узнаем у профессиональных тренеров по бегу, где лучше бегать: по асфальту или по грунту.

Источник: https://marathonec.ru/gde-begat/

Зависит от целей

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

Где лучше бегать, зависит от ваших целей. Если вы участвуете в трейлах и кроссах, то и бегать нужно по грунту. Если старты по шоссе – то быстрые тренировки (интервалы) следует бегать по асфальту, а восстановительные кроссы – по грунту, где ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше.

Новичкам желательно бегать по грунту

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

По грунту, пожалуй, предпочтительнее: грунт значительно мягче. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат ниже, чем на жестком асфальте. Важно, чтобы грунт был относительно плотный и ровный – такое покрытие менее травмоопасно. Если же выбора нет, бегать по асфальту можно. Важно подобрать обувь с хорошей амортизацией и следить за восстановлением. Опытные бегуны, рассчитывающие на быстрые минуты на забегах, безусловно, должны выполнять определенный тренировочный объём на асфальте – это их соревновательное покрытие. Новичкам желательно бегать по грунту.

Избегать бетонного покрытия и плитки

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Важно не покрытие, а техника бега

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

На стадионе

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Скоростные тренировки делать на асфальте

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Где лучше бегать, зависит от целей. Если бег для вас – исключительно способ поддержания здоровья, то от асфальта лучше держаться подальше. Не то чтобы это покрытие плохое, но определенные риски есть. Необходим некий стаж, опыт, качественная обувь и достаточно рациональная биомеханика. При нацеливании на определенный результат в соревнованиях, проводимых по шоссе, от асфальта уже никуда не деться, придется адаптироваться под этот самый популярный тип покрытия.

По грунтовым дорожкам в парке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Но какое бы соотношение тренировок вы ни выбрали, важна не только поверхность, по которой вы бегаете, но и обувь, в которой вы тренируетесь. Если у вас подобранные с учётом особенностей ваших стоп, техники бега и целей кроссовки, грамотно составленный план, вы уделяете должное время восстановлению и укреплению ваших стоп и коленей, то бег по асфальту совсем неплох, и можно практически всегда бегать по шоссе и не испытывать каких-либо проблем.

Понравилась статья? Не забудьте подписаться на наш канал и бесплатный журнал «Марафонец»

Как разные поверхности влияют на ваш бег

Знаете ли вы, что поверхность, по которой бегун выбирает для бега, может по-разному влиять на его тело?

Бег по твердым поверхностям иногда может вызвать больший стресс и привести к травмам, таким как вздутие ахиллова сухожилия, шины на голени и стрессовые переломы мелких костей стопы или лодыжки. Бег по мягким поверхностям может привести к травмам, таким как искривление лодыжки или колена, из-за неровностей земли и попыток бегуна их компенсировать.

Чтобы помочь бегунам определить, какая поверхность им больше всего подходит, мы расскажем о плюсах и минусах различных типов беговых поверхностей.

Асфальт

Плюсы: Асфальт обычно мягкий и ровный, что делает его одной из лучших поверхностей для бега. Это также снижает нагрузку на ахиллово сухожилие.

Минусы: Асфальт создает некоторую нагрузку на тело, поскольку он не поглощает все удары, которые проходят через тело бегуна. Это может еще больше усугубить состояние голеней и вызвать стрессовые переломы.

Бетон

Плюсы: Бетонные поверхности гладкие и ровные. Это позволит бегуну развить ритм.

Минусы: Бетон наименее щадящий для беговых поверхностей, по словам Тимоти Ноукса, автора книги «Lore of Running». При беге по бетону земля не поглощает удары, которые проходят через ступни, колени, бедра и поясницу бегуна. Это может привести к повышенному риску травм. По возможности следует избегать использования бетона.

Трава

Плюсы: Бег по траве, скорее всего, не вызовет дискомфорта, так как он имеет малую ударную нагрузку. Это также заставит ноги бегуна работать тяжелее, чем бег по беговой дорожке, что приведет к небольшому увеличению силы ног.

Минусы: Согласно исследованию, проведенному в «Human Movement Science», трава, хотя и не самая плохая для бега, на 25 процентов вызывает больший шок для тела, чем бег по асфальту. Во влажном состоянии он также может быть неровным и скользким.

Песок

Плюсы: Песок имеет минимальную силу воздействия на суставы во время бега. Это также заставляет ноги работать тяжелее, чем бег по дорожке.

Минусы: Бег по мягкому песку увеличивает риск травмы ахиллова сухожилия. Это также может привести к вывиху лодыжки или колена, если песок неустойчивый. Наклонный песок может вызвать неравномерную нагрузку на тело.

Резиновые гусеницы

Плюсы: Резиновые гусеницы менее склонны к образованию трещин под напряжением, чем асфальт или бетон.

Минусы: Длинные изгибы трассы могут подвергнуть лодыжкам, ногам, коленям и бедрам большую нагрузку.

На какой поверхности вы работаете?

Вы заядлый бегун? По какой поверхности ты предпочитаешь бегать? Оставьте нам комментарий и дайте нам знать .

Каковы долгосрочные негативные последствия бега по асфальту?

Согласно последним данным обследования американских сообществ, проведенного Бюро переписи населения США, в наши дни 80,7% американцев живут в городах или городских районах (по сравнению с 60% в 1950 году).А около 70% взрослого населения занимают 9-5 рабочих мест. Так что для большинства из нас бег по тротуару — это не выбор, который мы сознательно делаем как бегун. Он просто использует то, что доступно.

Что мы действительно знаем, так это то, что невероятно важно выбрать поддерживающую обувь, которая подходит именно вам (правильная обувь может поддерживать или предотвращать широкий спектр проблем, включая боль в спине, пяточные шпоры, тендинит, стрессовые переломы и бурситы). Что мы до сих пор не знаем наверняка, так это то, вреден ли длительный бег по асфальту для человеческого организма.Это было жарким спором среди бегунов на протяжении десятилетий, и, хотя нет однозначного ответа, новые исследования появляются каждый год.

Давайте посмотрим на обе стороны головоломки.

Pro-Pavement

Исследования показывают, что ваши мышцы удивительно быстро адаптируются к любой поверхности, по которой вы ходите или бегаете. Фактически, ваше тело регулирует жесткость ноги, чтобы на первом этапе бегать по новой поверхности. Рид Фербер, доктор философии, спортивный терапевт и директор Клиники беговых травм в Канаде, говорит: «Ваши мышцы адаптируются и минимизируют ударные силы и нагрузку на суставы, независимо от того, бегаете ли вы по твердой или мягкой поверхности.

Практически каждый бегун слышал вариант: «Из-за всего этого износа от бега вы однажды заболеете артритом!» Но после изучения тысяч бегунов Пол Уильямс, специалист по физическим упражнениям из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, в 2013 году опубликовал исследование, которое показало, что бег значительно снижает риск остеоартрита и эндопротезирования тазобедренного сустава, в то время как другие упражнения без бега повышают риск остеоартрита и тазобедренного сустава. замена бедра.

Эти исследования проливают свет на различные точки зрения на наши суставы и на то, как они на самом деле работают и адаптируются, вместо того, чтобы сосредоточиться только на износе.Многие специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что польза для здоровья от бега намного перевешивает любые негативные последствия. Эту точку зрения, вероятно, лучше всего резюмировал Алекс Хатчинсон, бывший физик и бегун национального класса, научный журналист, удостоенный награды National Magazine, и автор книги Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности . Он говорит: «Люди думают, что сустав — это просто статичный, инертный шарнир, который изнашивается, но на самом деле это динамическое, живое существо, которое может реагировать на стресс, адаптироваться и становиться сильнее.

Эти исследования, кажется, показывают, что наше тело может приспособиться к бегу буквально по любой поверхности, включая более твердые поверхности, такие как бетон и тротуар. Еще одна вещь, которую следует добавить к списку «плюсов», — это то, что асфальт, смесь гравия, гудрона и щебня, считается самым быстрым покрытием, по которому вы можете бегать.

Anti-Pavement Заполненная грунтовая дорога в Аризоне

Во-первых, существует важное различие между бетоном и асфальтом. Было доказано, что бетон хуже всего воздействует на суставы, потому что это самая твердая и безжалостная поверхность, по которой можно бегать.У бега по бетону есть преимущества, такие как его гладкость и постоянство, которые могут снизить ваши шансы вывихнуть лодыжку или споткнуться. Однако со временем дополнительная нагрузка, которую это более сильное воздействие может оказать на ваши суставы, не стоит того. Тротуар, с другой стороны, имеет немного большую упругость, и поэтому поверхность немного более упругая, что снижает удар.

Журнал «Наука и медицина в спорте» опубликовал в 2010 году исследование, в котором изучается, как распределяется вес на стопу при беге по твердой поверхности, такой как асфальт или трава.Исследование показало, что трава оказывает примерно на 12% меньше давления на заднюю и переднюю части стопы. Что до сих пор неясно, так это то, насколько плохо это дополнительное давление для каждого человека, и перевешивают ли отрицательные стороны положительные стороны бега по тротуару.

Бегун на пляже в Коста-Рике

Заключение

Единого вывода нет по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что по этой важной теме было проведено недостаточно исследований. Другая причина в том, что ответ может быть разным для каждого бегуна.Это может зависеть от того, насколько вы легки, от того, как вы приземляетесь, с какой силой вы ударяетесь о землю (у некоторых людей, естественно, шаг легче или тяжелее), или от того, есть ли у вас уже лежащие в основе травмы или проблемы с суставами.

Судя по доступным нам исследованиям, кажется, что большинство может согласиться с тем, что бег по бетону как по самой твердой поверхности — наименее желательный вариант, потому что он может оказать ненужное воздействие на ваши суставы. Бег по траве тоже может быть не решением, потому что, как самая мягкая поверхность, она несет в себе множество потенциальных рисков — поскользнуться на траве, мокрой от росы, ступить в яму, напрячь ноги для бега по мягкой поверхности, что может увеличить ваши шансы стрессовых переломов.

Гравийная тропа в Коста-Рике

Хотя у всех может быть свой ответ, большинству из нас может показаться, что лучший выбор находится где-то посередине. Асфальт меньше нагружает ахиллово сухожилие, чем другие более мягкие или неровные поверхности, и является наиболее доступным покрытием для городских бегунов. Это то, из чего состоит большинство дорог и беговых дорожек в парках. Заполненные грунтовые тропы часто проходят в красивой местности и считаются одним из самых мягких вариантов для бега. Бег по грунтовым тропам также может помочь улучшить проприоцепцию (способность вашего тела узнавать, где оно находится в космосе).Однако грунтовые дороги могут сильно отличаться по уклону и сложности и иногда могут быть небезопасными в грязи.

Выбор беговой поверхности будет индивидуальным для каждого бегуна. Это будет зависеть от того, что вам доступно, и что лучше всего подходит для вашего тела. Лучший способ узнать ответ — попробовать несколько разных поверхностей и по возможности перемешать.

10 лучших поверхностей для бега

Какой ты бегун? Дорожный бегун? Бегун по тропе? Звезда трека? Тротуарный страйдер? Каждого по чуть-чуть?

Есть много способов ответить на этот вопрос.Во многих случаях ответ во многом зависит от того, по какой поверхности мы работаем. Хотя это, безусловно, вопрос личного предпочтения, не все поверхности созданы равными. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Наши ступни соприкасаются с множеством разных поверхностей, и важно убедиться, что вы выбираете лучшие поверхности для бега.

В этой короткой статье мы рассмотрим 10 лучших поверхностей для бега, включая их плюсы и минусы, чтобы вы знали все поверхности, которые могут подойти для следующего бега!

1.Синтетический трек

Синтетические гусеницы — это плоские поверхности для быстрых бегунов (или тех, кто хочет стать быстрым!). Они идеальны для скоростной работы, потому что размеренные и ровные. Но вы, безусловно, можете использовать их и для других прогонов. На международных соревнованиях синтетическая трасса используется для всего, от 100 м до 10 км.

Часто называемые тартановыми гусеницами, они сделаны из полиуретановых материалов и являются собственностью 3M. Хотя это довольно щадящая поверхность, их истинное преимущество состоит в том, что они обеспечивают стабильную поверхность независимо от погодных условий.

Плюсы

Хотя синтетические гусеницы не самые мягкие из покрытий, они все же довольно удобны и щадящие. Кроме того, они обладают дополнительным преимуществом в виде точно измеренного расстояния, поэтому вам не нужны модные часы с GPS, чтобы знать, как далеко вы пробежали.

Минусы

Повороты, с которыми вам придется столкнуться на треке, могут быть сложны для лодыжек, бедер и колен, потому что вы подвергаете их большей нагрузке. Вдобавок, как и на беговой дорожке, бегать на длинные дистанции по беговой дорожке длиной 1/4 мили может быть довольно утомительно и утомительно.

2. Асфальт

Асфальт встречается повсеместно. Асфальт по умолчанию является покрытием дорог с твердым покрытием и многоцелевых дорожек по всему миру, поэтому он настолько распространен, что вы, вероятно, проложили на нем значительную часть своих миль.

Он обеспечивает хорошее сцепление с дорогой в большинстве условий и не так опасен для тела, как бетон. Есть большая вероятность, что он прямо у вашей двери. Кроме того, это хорошее тренировочное покрытие, поскольку многие гонки проходят на асфальте.

Плюсы

Асфальт можно встретить на всех типах местности, включая плоскую и быструю или холмистую с поворотами.Зачастую асфальтовые дороги покрыты небольшими деревьями, поэтому расстояние можно легко измерить с помощью GPS-часов. Вы можете войти в хороший ритм на асфальте, и он невероятно доступен, потому что почти все дороги асфальтовые.

Минусы

Хотя асфальт более щадящий, чем цемент, он все же создает нагрузку на тело. Кроме того, вы можете столкнуться с выбоинами, и вам придется сталкиваться с пробками, если вы бежите по дороге. Это определенно не самая плохая поверхность, но все же сильно воздействует на мышцы и сухожилия.

3. Парковые тропы (т.е. ровные, нетехнические)

Парковые тропы

хороши тем, что вам придется бежать по грунтовому грунту, а они, как правило, ровные и гладкие.

Говоря языком трейлраннеров, это «нетехническая» местность, а это означает, что вам не нужно смотреть, где каждый шаг приземляется. Вы не найдете много крутых холмов, скал и корней. Кроме того, на них не должно быть упавших веток.

Это отличный способ избежать травм от чрезмерного использования, потому что вы даете своему телу и ногам отдохнуть от более твердых поверхностей.

Плюсы

В зависимости от того, где вы живете, у вас, вероятно, есть парковая тропа поблизости, будь то игровое поле или небольшая проселочная дорога.

Dirt — всегда отличное место для бега, потому что по нему легко бегать. Парковые тропы особенно хороши, потому что они плоские, и вам, вероятно, не придется беспокоиться о том, чтобы следить за препятствиями.

Минусы

Поскольку на парковой тропе не так много «естественных» элементов, как на пешеходной тропе, грязь может очень быстро превратиться в грязь.Это небезопасно и сложно для бегунов, особенно для тех, у кого проблемы с икрой и ахилловым сухожилием. Кроме того, некоторые виды грязи могут быть очень скользкими.

4. Походные тропы (холмистые с техническими участками)

Кто не любит отправиться в поход по красивой уединенной тропинке в лесу? Эти же дорожки отлично подходят для бега.

Trail running — отличный способ прервать повседневный бег. Он предлагает уникальные задачи, которые не может предложить бег по дороге, такие как более крутые и крутые холмы, а также каменистая местность с корнями, которые могут улучшить вашу силу ног и осознанность тела.

Хотя вам определенно придется много работать на тропах, особенно поднимаясь по этим холмам, вы получите все преимущества отличного похода плюс преимущества потрясающего бега.

Плюсы

Походные тропы выводят парковые тропы на новый уровень. Во-первых, помимо великолепных пейзажей и удобного покрытия вы получите отличную тренировку на холмах пешеходных троп. Вы получите множество уровней высоты, и вам не надоест все, что можно увидеть.

Минусы

Походные тропы носят природный характер, а это означает, что они не созданы руками человека и могут сильно различаться по поверхности.Некоторые представляют собой просто неровную тропу, в то время как другие больше похожи на реку из скал среднего размера. Возможно, вам придется уворачиваться от корней деревьев или выяснять, как пересечь движущуюся воду, в зависимости от того, где проходит пешеходная тропа.

Кроме того, если вообще идет дождь, пешеходные тропы могут стать грязными и скользкими. Бегуны по пересеченной местности скажут вам, что если вы упадете на , дело не в ; это вопрос когда. Наслаждайтесь, но будьте осторожны!

5. Трава

Когда вы бегаете по траве, вы направляете своего внутреннего ребенка.Какой ребенок не любит траву? Как оказалось, он отлично подходит и для взрослых бегунов. Двукратный чемпион мира в помещении Марчус О’Салливан отмечает: «Летом, когда я бегаю в основном по траве, кажется, что все мое тело расслабляется». Обратите внимание, что это чемпион по бегу в помещении, чемпион по бегу на траве на открытом воздухе.

Более мягкие поверхности, такие как трава, — отличный способ разнообразить вашу беговую игру и дать вашему телу приятный отдых. Если вы попали в небольшую спячку из-за бега, подумайте о беге по траве.Хотите немного больше бегать по траве? Снимите обувь и идите босиком. Вы снова почувствуете себя ребенком!

Pro

Grass — это поверхность с низким уровнем ударов, а это значит, что она легко воздействует на ваши мышцы и суставы. В то же время он заставляет ваши мышцы усердно работать, укрепляя вашу силу. Он особенно хорош для скоростной работы, если вы можете найти ровную площадку, например футбольный комплекс или поле для гольфа.

Минусы

Поскольку многие покрытые травой поверхности являются естественными, они могут быть неровными, что может быть опасно для любого бегуна, но особенно для тех, у кого слабые лодыжки или плохое равновесие.

При намокании трава может поскользнуться, что никому не нужно. Кроме того, это не очень хорошо для людей, страдающих аллергией, и, поскольку вам придется работать усерднее, вы быстрее устанете.

6. Беговая дорожка

Некоторые люди их любят, а некоторые называют их «ужасной дорожкой», но на самом деле беговые дорожки — отличная поверхность для бега. Они гладкие, и вам не придется беспокоиться о элементах.

Плюсы

Беговые дорожки
великолепны, потому что теперь они стали высокотехнологичными.Вы можете измерить расстояние, скорость, частоту сердечных сокращений, сожженные калории, темп, наклон и т. Д. Это все данные, которые вам когда-либо понадобятся. Кроме того, вы можете регулировать скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки, чтобы никогда не перегружать себя.
Беговые дорожки
особенно хороши для скоростной работы, потому что они обеспечивают такую плоскую, гладкую, ровную поверхность в дополнение к достаточно точному шагу. Вам просто нужно нажать кнопку для выбора скорости, на которой вы хотите работать, и поддерживать ее в течение любых желаемых интервалов.
Наконец, беговые дорожки — хороший способ избежать плохой погоды. Будь то дождь, снег, холод или жара, многие люди (даже те, кто предпочитает бегать на улице) будут использовать беговую дорожку, чтобы избежать стихийных бедствий.
Минусы
Беговые дорожки
известны своей невероятной скучностью. Вы бежите в одном месте и, в зависимости от продолжительности тренировки, можете оставаться там надолго. Даже если вы используете вентиляторы, вы можете потеть больше, чем на улице, потому что здесь нет ветра.Кроме того … как долго ты сможешь смотреть в стену, не сойдя с ума? Беговые дорожки призовут вас к увлекательной игре во время тренировки.
Кроме того, у большинства людей нет беговых дорожек, потому что они довольно дороги. Членство в спортзале часто является единственным вариантом, но за это тоже приходится платить. Кроме того, вы также должны учитывать поездку в тренажерный зал, что может быть утомительным, если у вас был долгий день в офисе.
7. Шлаковый след
В зависимости от того, сколько вам лет, фраза «шлаковый след» может звонить, а может и не звонить.До появления синтетических следов существовали шлаковые следы, состоящие из мелкой породы, золы, углерода и шлака.
У вас могут возникнуть трудности с поиском одного поблизости, но если вы живете рядом с ним, это определенно приличное место для проверки. Во всяком случае, это будет отличная вариация ваших традиционных поверхностей для бега.
Плюсы
Вы получаете преимущества гусеницы — точно измеряемое расстояние — с более легкой поверхностью для ног. Шлаковая дорожка заставит ваши мышцы и сухожилия чувствовать себя намного лучше, чем бег по дороге, особенно если трасса ухоженная и ровная.
Минусы
Гусеницы
Cinder во многом похожи на набивной гравий, в том числе на менее твердой поверхности, которая может быть неровной или обеспечивать слабое сцепление с дорогой. Внезапные старты и остановки (например, если вы делаете весенние интервалы) могут быть приключением в управлении рисками.
Кроме того, шлакоблочная дорожка не является всепогодным покрытием, а это означает, что она действительно будет лучше всего в пасмурный день весной или осенью. В летнюю жару они становятся скользкими и рыхлыми, а если идет дождь, они могут заболеть.
8. Снег
В зависимости от того, где вы живете, бег по снегу может быть вариантом. Если вы на севере, то определенно так. Снег определенно может быть живописным и забавным вариантом, но если вы добавите немного льда, это может быть довольно опасно.
Проведите любое время в сообществе онлайн-бегунов, и вы обязательно встретите видео о несчастном бегуне, который восхваляет снег как идеальную текстуру для бега, а через несколько мгновений исчезает после столкновения с клочком льда.Даже в этом случае нельзя исключать снег как отличное покрытие для бега.
Плюсы
Походные тропы, безусловно, красивы, но бег по снегу выводит их на новый уровень. Вам определенно понравится бегать в зимней стране чудес. Вам также нужно будет замедлить некоторые упражнения, что хорошо для восстановительных пробежек.
Минусы
С другой стороны, вам придется иметь дело с холодной погодой и, вероятно, с другой температурой, чем вы привыкли, так что это может стать шоком.
Кроме того, вам, возможно, придется иметь дело со скользким снегом, слякотью и льдом, а это означает, что ваша пробежка может быть намного интереснее, чем вы ожидаете.
Наконец, бег по снегу действительно не идеален для вашей обуви. Кроме того, вам следует серьезно подумать о добавлении шипов из соображений безопасности, так что вам, вероятно, понадобятся две пары обуви, чтобы успешно бегать по снегу.
9. Цемент
Горожане, привыкшие бегать по тротуарам, знают все тонкости бега по цементу. Помимо асфальта, это популярное покрытие в нашем мире, где много асфальта.
Цемент имеет тенденцию быть гладким и вездесущим.Независимо от того, где вы живете, есть большая вероятность, что поблизости есть цементная поверхность, по которой вы можете бегать.
Плюсы
Одно из главных преимуществ цемента заключается в том, что он очень плоский, потому что приходится иметь дело с тротуарами, а иногда и с дорогами. Это означает, что вы можете ехать быстро, а если вы бежите по тротуарам, вам не придется иметь дело с автомобилями, что делает вашу пробежку намного безопаснее.
Минусы
В то же время известно, что цемент — одна из самых сложных поверхностей для бега.Некоторые говорят, что это в 10 раз сложнее асфальта. И это определенно то, что нужно учитывать, когда вы колотите по тротуару.
Кроме того, в зависимости от количества людей на тротуарах вы можете избегать автомобилей, но вам, возможно, придется избегать людей. И вы не можете забыть, что вам нужно внимательно следить за бордюрами. Вы же не хотите на них споткнуться!
10. Песок
Возможно, лучшее в беге по песку — это то, что он означает, что вы находитесь на пляже и у океана! Нет ничего более расслабляющего, чем почувствовать легкий ветерок, когда волны плещутся по песку.
Плюсы
Песок — это еще и прекрасная беговая поверхность. Фактически, он почти идеален, если он плоский и твердый. Для этого попробуйте подбежать поближе к кромке воды. Чем дальше по пляжу, тем выше вероятность найти сухой и глубокий песок. Это убьет ваш темп, но вы получите невероятно сложную и мощную тренировку для икр.
Оставаясь в пляжном режиме, сейчас самое время попробовать сбросить обувь и попробовать себя в беге босиком. Это отличное покрытие для укрепления стоп и пальцев ног.
Минусы
Одним из недостатков бега по песку является то, что многие люди не живут достаточно близко к пляжу, чтобы регулярно там заниматься. Кроме того, вам, возможно, придется столкнуться с наклоном поверхности ближе к воде, что создает чрезмерную нагрузку на ваше тело.
Есть еще песочный кантор. Вы не будете бегать по ровной поверхности. Вам также нужно помнить о солнцезащитном экране, так как вы не найдете тени у воды.
Наконец, если вы бегаете босиком, вы всегда должны помнить о повышенном риске появления волдырей.Если вы его получите во время бега по пляжу, вам будет очень больно из-за трения грубого песка о вас.
Сводка
В конце концов, каждый человек индивидуален и будет иметь разные предпочтения в отношении своих любимых покрытий. Но независимо от того, что вам нравится, вы никогда не ошибетесь с одной из этих 10 поверхностей!
Боль в коленях: бег по бетону или асфальту плохо влияет на мои колени?
Главная »Травмы» Боль в коленях: бег по бетону или асфальту вреден для моих колен?
Быть бегуном — больно.Время от времени болят ноги, болят мышцы, болят лодыжки и колени. Некоторая болезненность — признак хорошей тяжелой тренировки. Однако слишком сильная болезненность и болезненность могут быть признаками проблемы. Не бегуны постоянно говорят бегунам, что бег вреден для ваших колен. Несмотря на доказательства обратного, это правда, что многие бегуны испытывают боль в коленях по разным причинам. А колени — важная часть бега, поглощая значительную часть толчков при каждом шаге. Если вы столкнулись с болью в коленях, диагностика проблемы — первый шаг к ее устранению.Вы можете посмотреть на свою обувь, свою походку, состояние ваших костей и соединительных тканей … но как насчет поверхностей для бега?
Этот пост посвящен боли в коленях и бегу по твердым поверхностям, в частности, бетону и тротуару. Есть споры о том, стоит ли вам вообще бежать от них, но у многих из нас нет выбора. Поэтому мы добавили другие советы, которые помогут предотвратить боль в коленях. К концу у вас должен быть план действий, как справиться с любой болью в коленях, которую вы можете испытать.
Стоит ли бегать по твердой поверхности?
Короткий ответ: возможно.На самом деле ответ неясен, следует ли вам бегать по твердым поверхностям, таким как бетон, тротуар или асфальт, поэтому мы рассмотрим плюсы и минусы с каждой стороны.
Для некоторых людей, особенно с возрастом, твердые поверхности могут стать более неудобными, но вы можете не испытывать этого, если вы молодой бегун.
Почему бегать по твердому покрытию — это нормально
С одной стороны, бег по твердой поверхности не должен быть проблемой, потому что люди имеют встроенную амортизацию при беге.Это происходит не из-за того, что у вас есть отличная обувь, хотя вы можете встретить фразу «амортизация» в Google по отношению к обуви.
Одна группа исследователей обнаружила, что амортизация кроссовок снизилась на после 150 миль несения нагрузки, а это означает, что амортизация в основном исходит откуда-то еще — от вас! В частности, ступня, лодыжка, колени и бедра.
На первом этапе бегуны приспосабливаются к новым поверхностям, а это означает, что мы отлично умеем корректировать амортизацию с учетом различных поверхностей.
Кроме того, как это часто бывает с травмами, все зависит от правильной формы бега. Если у вас плохая беговая форма, это может повлиять на травмы колена больше, чем сама поверхность. Итак, вы можете сначала проверить свою форму, прежде чем избегать твердых поверхностей. Это могло бы решить пару проблем — избавить вас от боли, но также сделать вас более эффективным бегуном.
Почему следует избегать бега по твердому покрытию
При беге по твердой поверхности ударная нагрузка на суставы сильнее.Например, одно исследование показало, что пиковое давление или максимальное давление на ногу было примерно на 12 процентов выше на асфальте, чем на траве. А это асфальт — бетон еще тверже.
Кроме того, даже если ваша беговая форма в хорошей форме и совместное воздействие на твердые поверхности для вас минимально, они просто чувствуют себя более болезненными. Лучше подходить к бегству с осторожностью, даже если отчасти проблема носит психологический характер.
Наконец, более мягкие поверхности увеличивают время контакта с землей, а это означает, что ваше тело может лучше перераспределять удары.Это верно для всех более мягких поверхностей от травы до песка. Но последнее относится к отдельной категории (и может вызвать свои собственные проблемы).
Хотя песок считается более мягкой поверхностью и наименее ударопрочным, по нему труднее бежать, потому что он нестабильный.
Вместо того, чтобы иметь плоскую поверхность, более твердую, как трава, песок поглощает большую часть силы, когда вы толкаете вниз беговым шагом, а это означает, что будет труднее поднять ногу, и это может быть трудно стопа и лодыжка, чтобы оставаться устойчивыми.
Другие советы по предотвращению боли в коленях
Поскольку доказательства не совсем ясны относительно того, почувствуете ли вы боль в коленях от бега по твердым поверхностям, таким как бетон или тротуар, есть несколько других способов предотвратить боль в коленях, помимо простого прощания с твердыми поверхностями.
Носите правильную обувь для бега
Обувь может иметь решающее значение. Данные свидетельствуют о том, что у некоторых бегунов боль в коленях от твердых поверхностей может быть более вероятной, чем у других. По этой причине важно носить кроссовки, подходящие для вашей походки и походки.
Если вы склонны сильно приземляться на ноги, вы можете подумать о том, чтобы приобрести пару туфель, которая известна своей упругостью или имеет дополнительную подушку, чтобы помочь вам поглотить удар. Скорее всего, это не принесет вам такой пользы, как изменение формы бега, но это определенно хорошее начало.
Улучшите свою беговую форму
Один из лучших способов предотвратить травмы, в том числе не только боль в коленях, — это следить за тем, чтобы вы выполняли правильную беговую технику.Делайте короткие шаги и приземляйтесь на подушечки стоп. Таким образом, вы не перенапрягаетесь и не напрягаете свое тело, в том числе колени.
Еще одна вещь, которую вы могли бы рассмотреть, — это более мягкий ход. Если вы понимаете буквально «стучать по тротуару», немного смягчите его. Посмотрите, помогает ли развитие более плавного шага от боли в коленях. Менее агрессивное поведение определенно должно помочь вашим коленям чувствовать себя лучше.
Укрепите квадрицепсы и подколенные сухожилия
Травмы возникают в результате чрезмерной нагрузки и / или слабости мышц и суставов.Лучшее, что вы можете сделать, — это укрепить их. Поскольку квадрицепсы помогают удерживать коленную чашечку на месте, вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы лучше воспринимать удары в коленях.
Вот почему укрепление квадрицепсов и подколенных сухожилий поможет вашим коленям чувствовать себя лучше, а также сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Вы можете выполнять такие упражнения, как выпады при ходьбе, альпинизм и приседания, чтобы укрепить эти мышцы.
Снижение пробега
Если вы пробегаете слишком много миль и слишком сильно напрягаете колени, возможно, вам просто нужно сделать шаг назад и дать им отдохнуть.Сократите пробег и посмотрите, имеет ли это значение.
Возможно, ваши колени перегружены. Отдых и восстановление сил так же важны для их укрепления, как и само упражнение. В течение этого времени максимально используйте мили, которые вы пробегаете, и велика вероятность того, что вы увидите выгоду от меньшего пробега и сокращения ненужных миль.
Делайте больше кросс-тренинга
Наконец, больше перекрестных тренировок, будь то в дополнение к вашему обычному режиму бега или вместо того, чтобы заменить пробег, который вы потеряли, поможет вам оставаться активным и проработать мышцы.Ваше тело выигрывает от отличия от высокоэффективных движений бега.
Пришло время взять велосипед и отправиться на прогулку. Прыгайте в бассейн и идите плавать. Вы даже можете попробовать водный бег трусцой! Вам особенно стоит попробовать занятия без нагрузки и малой нагрузки, чтобы дать коленям отдохнуть.
Заключение
В конце концов, в зависимости от вашей формы и телосложения, бег по бетону, асфальту или другим твердым поверхностям может плохо сказаться на ваших коленях. Однако вместо этого мы рекомендуем сосредоточиться на том, что вы можете изменить: на своей форме, обуви, тренировках и т. Д.
Вам, вероятно, будет лучше добавить больше пробежек по разным поверхностям в дополнение к уменьшению боли в коленях другими способами. Для многих из нас практически невозможно полностью отказаться от бега по твердой поверхности. Но это то, что вам нужно выяснить, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас лично!
Безопасно ли бегать по тротуару? Факты о жестком фитнесе для бегунов
Мастер-тренер Джаред Стоукс поделился своим экспертным взглядом на вечный фитнес-вопрос: «Безопасен ли бег по тротуару?» Джаред Стоукс — специалист по здоровью и фитнесу, доктор юридических наук.Имеет степень доктора медицинских наук Колумбийского университета в Нью-Йорке в дополнение к его обширному личному опыту обучения. Сегодня мистер Стоукс приводит неопровержимые факты об этом давнем затруднительном положении с фитнесом и о том, как можно минимизировать риск травм.
В какой-то момент нашей жизни мы все были свидетелями того, как преданный бегун пробирался по тротуару или улице, где была проложена дорожка для их безопасности. Хотя, безусловно, похвально, что человек решает бегать на открытом воздухе, оставаясь таким образом физически активным и предположительно здоровым, следует задаться вопросом: «Полезно ли бег по тротуару для суставов?» Можно предположить, что ответ будет отрицательным, поскольку тротуар «похож на камень» и, вероятно, не прогибается, когда на него прикладывают силу.Тем не менее люди продолжают бежать. Здесь мы рассмотрим фактические риски или не риски, связанные с бегом по тротуару.
Дорожное покрытие: разница между асфальтом и бетоном
Для большей ясности дорожное покрытие определяется здесь как асфальт . Сообщается, что асфальт является наиболее переработанным материалом в Америке и часто используется на городских улицах, парковых тропах или тротуарах. Его не следует путать с бетоном, который получают путем смешивания цементного вяжущего с заполнителем и последующего затвердевания смеси, в результате чего образуется камнеподобное вещество.
Асфальт, с другой стороны, получают путем смешивания заполнителя с битумом, который представляет собой липкий черный углеводород, извлекаемый из сырой нефти. Обозреватель Трент Джонас (2017) советует бегунам по возможности избегать бетона. 4
Безопасно ли бегать по тротуару? Латунные гвозди
Переходя к медным гвоздикам, давайте исследуем безопасность бега по асфальтовому покрытию. По словам популярного гуру бега Эрин Березини (2013), данные по этому поводу неоднозначны. 1 Как уже упоминалось, многие считают, что определенные поверхности для бега могут привести к травмам, но это долгие споры среди экспертов по фитнесу.
Некоторые эксперты, по-видимому, указывают на множество дополнительных факторов. Например, в исследовании, проведенном доктором Идой Буист (2010) из Университетского медицинского центра Гронингена, Нидерланды, наблюдались гендерные предикторы травм, связанных с бегом (RRI), у неопытных «бегунов, тренирующихся для бега на 4-мильную дистанцию». 2
Результаты этого исследования показали, что для мужчин Индекс массы тела (ИМТ), которые занимались спортом без осевой нагрузки до исследования и имели ранее скелетно-мышечную травму нижних конечностей или спины, были значимыми предикторами RRI.Для женщин падение ладьевидной кости было единственным значимым предиктором RRI, обнаруженным в исследовании. Однако следует отметить, что беговая поверхность была оценена как , а не как в этом исследовании.
По мнению Трента Джонаса (2013), он пришел к выводу, что асфальт связан с наименьшим количеством ударных сил, проявляемых на теле бегуна, или минимальным воздействием на опорно-двигательную систему. 4 Йонас (2013) также утверждал, что асфальт является лучшей беговой поверхностью по сравнению с цементом и травой, хотя в целом гравий может быть лучшим вариантом. 4 Березини (2013) утверждал, что бегуны должны подумать о том, чтобы смешивать свои беговые поверхности, чтобы свести к минимуму возможные травмы. 1
В общем, дискуссия продолжается.
Техника бега на правильную дистанцию
Одно можно сказать наверняка: манера бега и оборудование для бега являются критическими факторами, которые необходимо учитывать. Во-первых, давайте рассмотрим способ бега или технику бега. Мур (2016) рассмотрел биомеханические факторы, влияющие на экономичность бега или уровень потребления кислорода при заданном субмаксимальном темпе бега.
Результаты показали, что биомеханические факторы, влияющие на так называемую экономию бега, включают «пространственно-временные факторы, кинематику нижних конечностей, кинетику, нервно-мышечные факторы, взаимодействие обуви с поверхностью, а также биомеханику туловища и верхних конечностей» (Moore, 2016, p. 803). Это исследование показало, что бегуны должны очень внимательно относиться к своей беговой форме. Вот общий лучший подход к совершенствованию вашей техники бега.
Методы запуска формы включают следующее:
Соблюдайте правильную осанку во время бега — это означает, что спина прямо вверх!
Держите ступни прямо вперед, а не в стороны.
Приземляйтесь не на пятку, а на середину стопы.
Посмотрите вверх и вперед.
Расслабьте руки и плечи.
Держите руки по бокам.
Не подпрыгивайте при беге.
(Продолжение статьи ниже…)
Подробнее
Правильная обувь для бега: начиная с точки контакта
И последнее, но не менее важное: бегуны должны приложить значительные усилия для поиска подходящего снаряжения, а именно кроссовок.Исследование Кэтлин О’Лири и др. Ал (2008) обнаружил, что «использование мягких стелек во время бега привело к значительному снижению средней вертикальной силы реакции опоры при пиковом ударе и скорости нагрузки, а также пикового ускорения большеберцовой кости». 5 Дейл (2017) также поддержал идею поиска обуви с дополнительной набивкой при беге по тротуару. Кроме того, следует убедиться, что их обувь подходит по размеру.
Это может показаться здравым смыслом, простыми предложениями. Хотя многие бегуны или начинающие бегуны не всегда уделяют должное время и усилия, чтобы выполнить необходимые приготовления к бегу.Дьявол постоянно кроется в деталях, и бег ничем не отличается.
Безопасно ли бегать по тротуару? Здравый смысл и хорошая информация — ключ к успеху
В целом, риски бега по асфальту — это сложная тема и занятие, на совершенствование которого все бегуны должны тратить время и силы. Совершенно очевидно, что существуют определенные риски, связанные с движением дороги по тротуару, однако эти риски можно снизить с помощью надлежащей техники, оборудования и, что наиболее важно, здравого смысла. Были ли у вас ранее травмы нижней конечности или спины? Вы инвестировали в качественные кроссовки? Используете ли вы правильную технику? Вы обращались за советом к надежному личному тренеру? Это вопросы, которые бегуны или начинающие бегуны должны задать себе.Однако, как и любое хорошее упражнение по выбору, оно требует от человека самоотверженности, чтобы найти полезную информацию для достижения желаемой цели.
Удачных трасс!
Есть ли у вас какие-либо вопросы о фитнесе к мастеру-тренеру Стоуксу? Пишите ему на [email protected]
Присоединяйтесь к разговору — подписывайтесь на TGNR в социальных сетях: Facebook, Twitter, Tumblr, Pintrest, Instagram и Flipboard
Список литературы
1 — Beresini, E.(2013, 06 октября). Лучшая поверхность для бега для ваших колен. Получено 24 января 2018 г. с https://www.outsideonline.com/1784266/best-running-surface-your-knees
.
2 — Буист И., Бредевег С. В., Лемминк К. А., Ван Мехелен В. и Диркс Р. Л. (2010). Предикторы связанных с бегом травм у начинающих бегунов, включенных в программу систематических тренировок.
3 — Американский журнал спортивной медицины, 38 (2), 273-280.
4 — Йонас Т.(2017, 11 сентября). Бег по цементу, асфальту и траве. Проверено 24 января 2018 г. из
.
5 — О’Лири К., Форпал К. А. и Хейдершайт Б. (2008). Влияние стельки с мягкой подкладкой на силу удара во время бега. Журнал Американской подиатрической медицинской ассоциации, 98 (1), 36-41.
Какая поверхность лучше всего подходит для бега ?: Mid Atlantic Orthopaedic Associates, LLP: Orthopaedic Surgery
Естественный инстинкт большинства бегунов — бежать по любой поверхности, которая находится поблизости.Это может быть зеленая трава в соседнем парке, щепа, из которой проходит местная тропа, дороги марафона, к которым вы тренировались, тротуары в оживленном районе или даже движущееся полотно беговой дорожки, когда вы обратите внимание на снежные условия или на электрическую грозу, пробегающую по окрестностям.
Многие бегуны не учитывают то, какое влияние поверхность, по которой они бегут, оказывает на их ступни и колени, что особенно важно, если учесть, что вы обычно набираете не менее тысячи шагов на каждую милю, которую вы пробегаете.Несмотря на то, что особенности различаются в зависимости от темпа и веса, во время пробежек через ваши ступни и колени прилагается значительная сила.
Во-первых, давайте посмотрим, по каким поверхностям можно бегать. По возможности следует избегать бетонных и цементных поверхностей, так как они вызывают наибольший удар. Тем не менее, одно преимущество, которое они обеспечивают, заключается в том, что они обычно плоские, что снижает вероятность растяжения лодыжки или падения. Но минусы намного перевешивают преимущества, поскольку бетон обычно в несколько раз тверже, чем следующая поверхность, о которой мы поговорим.
Большинство шоссейных гонок проходят по асфальту, который не является хорошим покрытием, если вы можете с этим справиться, но часто это лучший вариант, особенно если вы живете в более городских условиях. Асфальтовые покрытия также обычно бывают плоскими, что помогает оставаться на ногах и легче войти в правильный ритм. Тем не менее, вам нужно внимательно следить за такими вещами, как выбоины, не говоря уже о пробках.
Трассы
хороши по ряду причин, в том числе по их влиянию на ваше тело. Поверхности, как правило, мягкие, и виды обычно также захватывающие, независимо от того, видите ли вы на много миль или шагаете через уединенную, похожую на лес обстановку.Тем не менее, вы всегда должны помнить о своей опоре в этих настройках, так как вероятность выкручивания лодыжки выше при движении по бездорожью.
Трава должна быть лучшим вариантом, так как она обеспечивает хороший баланс мягкой поверхности, которая удобна для ваших костей и суставов, и той, которая также дает вам больше тренировок, поскольку вы не подпрыгиваете обратно, как когда бег по более твердым поверхностям. Но, опять же, вы должны быть осторожны, так как покрытые травой поверхности иногда могут быть неровными.
Если вы застряли в помещении и хотите заняться естественным спортом на открытом воздухе, то самое время отправиться на беговую дорожку.К счастью, поверхность обычно удобна для вашего тела, поскольку она имеет тенденцию быть гладкой, а темп такой же регулярный, как и вы. И вам не нужно беспокоиться о пробке, других людях, животных и т. Д. Однако не забывайте поддерживать выбранный темп, чтобы оставаться на беговой дорожке.
Если у вас возникнут какие-либо проблемы, связанные с бегом, позвоните в Mid Atlantic для получения дополнительной информации об ортопедической помощи, которая может вам понадобиться, чтобы вернуться на различные беговые поверхности, которые вам нравятся.
Если у вас болят колени, не бегайте по этим поверхностям
Для многих бег является синонимом боли в коленях. Повторяющиеся движения, буквально ударяющие по тротуару, могут серьезно повлиять на ваши суставы, особенно если у вас есть слабые мышцы нижней части тела. Когда ваши мышцы не могут принять на себя основную тяжесть давления, ваши суставы подвергаются большему износу.
Существует множество факторов, которые могут усилить дискомфорт и боль в коленях; все, от напряжения в бедрах до слабых ягодиц, может иметь значение, и часто требует решения, добавляя тренировки на силу и гибкость в свой распорядок дня.Чтобы увидеть улучшения, может потребоваться время. Но один из факторов, который вы можете сразу контролировать, — это то, где вы бежите.
Мы решили покопаться в исследовании и поговорить с несколькими экспертами, чтобы выяснить, насколько важна поверхность, по которой вы бегаете. Вот то, что мы обнаружили, и общие рекомендации, которым вы должны следовать, чтобы облегчить суставам.
Исследования того, как беговые поверхности нагружают ступни, могут многое рассказать о том, как они могут повлиять на колени.
Во-первых, отказ от ответственности: нет окончательных доказательств того, какая местность является победителем, Армин Тегерани, М.Д., хирург-ортопед и основатель Manhattan Orthopaedic Care, рассказывает SELF. Это потому, что по этой теме проведено не так много исследований. К тому же проведенные исследования довольно небольшие, обычно с участием от 10 до 20 человек. Однако с этим типом исследования этого следовало ожидать. Этот тип экспериментов обычно очень трудоемкий, дорогостоящий и сложный, поэтому исследования в конечном итоге имеют небольшой размер выборки.
В исследовании 2010 года, проведенном на 44 взрослых бегунах и опубликованном в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , сравнивали бег по асфальту и натуральной траве.Бегуны носили специальные стельки, которые измеряли давление при ударе ступни о землю и могли регистрировать давление в разных точках стопы. Результаты показали, что трава оказывает меньшее давление на заднюю и переднюю части стопы. Пиковое давление, то есть максимальное давление на ногу в любой момент времени, на асфальте было примерно на 12 процентов больше, чем на траве.
Небольшое исследование 15 бегунов, опубликованное в 2012 году в журнале Research in Sports Medicine , следовало аналогичному протоколу: участники носили стельки, чувствительные к давлению, во время бега по бетону, траве или синтетической резине.Это исследование также показало, что травяное покрытие оказывает меньшее давление на стопу по сравнению с бетоном.
Беговая дорожка больше похожа на поверхность среднего уровня, находящуюся где-то между мягким и жестким, — говорит Тимоти Миллер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Gait & Posture , проанализировало 27 бегунов и обнаружило, что по сравнению с бегом по земле бег на беговой дорожке снижает максимальное давление на стопу, особенно на пятку стопы, примерно на 26-32 человека.

Рубрики

Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег — ЗОЖ Daily — Блоги

***

Бег по шоссе

Травяное покрытие

Песок и снег

Трейлы

Беговая дорожка (тредмилл)

Прорезиненный трек

→ Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами

Чем больше поверхностей задействовано в тренировках, тем лучше развивается бегун

Почему нельзя бегать по асфальту, правила бега, как выбрать поверхность и обувь

Ударные травмы

Высокие нагрузки

Стремительное повышение

Ошибки в технике

Где лучше бегать?

Правила бега по асфальту

Всегда разминаться

Соблюдать технику

Не гнать

Контролировать пульс

Знать свою норму

Правильно восстанавливаться

Противопоказания

Как подобрать обувь?

Как исправить технику?

Нагрузка на суставы на разных покрытиях во время бега

Актуальность

Методы исследования

Результаты исследования

Грунт

Песок

Стадионное покрытие

Трава

Асфальт

Бетон

Выводы

Практические рекомендации

Бег по асфальту: польза и вред

Бег по асфальту

Польза и вред бега по асфальту

Вредно бегать по асфальту

Зависит от целей

Новичкам желательно бегать по грунту

Избегать бетонного покрытия и плитки

Важно не покрытие, а техника бега

На стадионе

Скоростные тренировки делать на асфальте

По грунтовым дорожкам в парке

Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?

Стадионное покрытие

Трава, асфальт или грунт?

Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту?

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Как выбрать подходящие кроссовки

Растягивание перед и после бега

Расчет ИМТ для бега

Так ли вреден бег по асфальту?

Что пишут на форумах ?

Почему больно ?

Дополнительные упражнения

Что в итоге ?

Техника бега по асфальту

Бег по асфальту: обувь, место и техника

Место и техника тренировок

Выбор обуви

Техника бега в различных условиях

Бег по жесткому покрытию

Бег по пересеченной местности

Техника бега зимой

Общие правила

По какой поверхности лучше бегать

Техника бега – основа побед и радость здоровых ног

Гид по беговым поверхностям: асфальт, грунт, трава, песок, вода

Бетон и плитка

Как размяться перед бегом, когда и где бегать?

Правда или ложь

Бег по асфальту губит суставы / Перед пробежкой наденьте правильную обувь и сделайте растяжку