Разное

Вводная тренировка: Персональные тренировки Drive Fitness

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Для клубов Fitness House

Для клубов Fitness House

Уважаемые посетители!
Обращаем Ваше внимание, что в связи с проблемами,на стороне платежной системы, интернет магазин и личный кабинет временно недоступны. Приносим извинения за возможные неудобства.

ХОЧУ АБОНЕМЕНТ!

Абонемент включает*:

Тренажерный зал

Зона свободных весов, силовые тренажеры

Бассейн

Спортивный бассейн, детский бассейн

Кардио-зона

Беговые дорожки, велосипеды

Спиннинг и сайкл

Трендовое занятие для вашей выносливости

Групповые занятия

Зум дэнс, стрип дэнс и др. йога, пилатес, аквааэробика

спа-зона

Инфракрасная сауна, хамам, финская сауна

зал единоборств

Бокс, тай-бо,
кик боксинг

тренировки в подарок

Вводная тренировка с тренером

 

Индивидуальные   шкафчики   в   раздевалке   •   Душевые   •   Питьевая вода   •   Фен   •   Гель   для   душа

 

* — Указанный перечень зон клуба является предварительным и не является публичной офертой. Фактическое назначение помещений клуба может отличаться от представленных на странице. С подробной информацией о вводных тренировках, в том числе об их сроках, количестве и виде, можно ознакомиться в клубе.

ТАК ВЫГЛЯДИТ FITNESS HOUSE!

До окончания акции осталось
1 дней

ХОЧУ АБОНЕМЕНТ!

Фитнес Хаус заботится о вас и ваших близких. Занимайтесь спортом и наслаждайтесь отдыхом вдвоем по 1 абонементу. Акция до 22 апреля. Не упустите выгодное предложение. Оставьте заявку на сайте прямо сейчас.

Реклама. Не является публичной офертой.

*Предложение распространяется только на определенные акцией Пакеты услуг и действует с 16 по 22 апреля 2022 г. во всех действующих клубах Fitness House® (Фитнес Хаус) г. Санкт-Петербург, кроме клубов Fitness House® Prestige (Фитнес Хаус Престиж) по адресам: ул. Барочная, д.10/2Б, ул. Я. Гашека, 17А, Шереметьевская ул., 13А и клуба Fitness House® Premier (Фитнес Хаус Премьер) по адресу ул. Салова, д. 61.

Организатор акции: ООО «Фитнес Центр СПб» (ИНН 7814542887, ОГРН 1127847385159).

С информацией о правилах, условиях, сроках и местах ее проведения можно ознакомиться по телефону: (812) 610-06-06.

Настоящая Акция действует только при обращении в коммерческий отдел Клубов и не распространяет свое действие на интернет-магазин Fitness House (Фитнес Хаус). 1 При его наличии в клубе.

Забронировать

Главная — X-Line Fitness

Годовой абонемент в новый клуб единоборств X-line Cross-Fight Club

Акция действительна на предварительные покупки до фактического открытия клуба.

Персональный «Сетевой годовой Cross-Fight Club» с предоплатой включает:

— абонемент «Клубный годовой абонемент Cross-Fight Club» сроком 12 месяцев, имеющий ограниченный период оказания услуг. Начало действия абонемента: активация в день открытия клуба X-line Cross-Fight Club
— абонемент «Клубный Парковая», имеющий ограниченный период оказания услуг.
Начало действия абонемента: активация в день покупки.

Условия действия

Абонемент «Клубный Парковая»:

Возможность ежедневно круглосуточно посещать все зоны клуба Парковая сети X-Line (регистрация и выдача клубной карты с 9-00 до 23-00).

В абонемент входят:


  • безлимитный доступ в клуб Парковая в течение периода действия

  • доступ в тренажерный зал

  • шкафчик в раздевалке на время тренировки

  • приобретение дополнительных услуг

  • вводная тренировка с тренером

Абонемент «Клубный годовой Cross-Fight Club»:

Возможность ежедневно посещать все зоны клубов сети X-Line и групповые занятия по расписанию*, включая X-Line Cross-Fight Club по адресу г. Москва, ул.Парковая д. 53 (регистрация и выдача клубной карты с 7-00 до 23-00).

В абонемент входят:


  • безлимитный доступ в любой клуб сети в течение оплаченного периода

  • безлимитный доступ в клуб X-Line Cross-Fight Club по адресу г. Москва, ул.Парковая д. 53, в течение оплаченного периода

  • доступ в тренажерный зал

  • шкафчик в раздевалке на время тренировки

  • приобретение дополнительных услуг

  • групповые занятия при наличии в выбранном клубе

  • групповые занятия в X-Line Cross-Fight Club

  • вводная тренировка с тренером

  • бесплатная заморозка 90 дней

Испытай все возможности сети клубов X-Line для достижения максимальных результатов!

* — при наличии доступных групповых занятий по расписанию в выбранном клубе

Абонемент не действителен в клубе X-Line Краснозаводск
Московская обл., г. Краснозаводск, ул. 1 Мая, дом 28

Тренировка с собственным весом

для начинающих: 20-минутная тренировка дома

Итак, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Что ж, в качестве вашего фитнес-йода, я научу вас отличной тренировке с собственным весом, которую вы можете делать ВЕЗДЕ:  В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике… 

Это типы тренировок, которые мы разрабатываем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень хочу поделиться ими с вами сегодня!

Разработаем для вас программу тренировок с собственным весом!

Давайте углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к действию:

Убедитесь, что вы также загрузили Тренировка с собственным весом для начинающих в формате PDF , чтобы вы могли отслеживать свои успехи и повышать уровень дома.

Я отправлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих. Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Начинаем!

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если постоянно тренировать мышцы:

  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение периодов отдыха.
  • Исполнение более сложных вариаций.
  • Увеличение времени нахождения под напряжением (медленнее).

Просто спросите у нашего друга Джимми, который набрал отличную форму благодаря упражнениям с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа для подражания.

Войдите в тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я проведу для вас базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — дома, в квартире, в парке, в подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих

Это тренировка с собственным весом для начинающих (3 круга): 

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 шагающих выпадов (на каждую ногу).
  • 10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
  • 15-секундная доска.
  • 30 домкратов

Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что именно так мы катаемся здесь:

Перейти к разделу «Лучшие упражнения с собственным весом» для полного описания каждого движения.

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение подряд без перерыва между ними (если сможете).

  • Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
  • Если вы все еще в состоянии после второго прохождения, переходите к третьему.

Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете – и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем сделать упражнение неправильно.

Прежде чем начать, не забудьте выполнить динамическую разминку. – Убедитесь, что ваш сердечный ритм увеличился, а мышцы разогрелись, иначе вы просто надеетесь на травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и/или крутить и размахивать руками и ногами, чтобы они двигались !

Вот разминка для начинающих, которую вы можете попробовать:

После того, как вы завершили тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?»

Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме тренировок:

Или выберите одно из этих забавных упражнений, чтобы делать его в выходные дни!

В дополнение к нашей программе онлайн-обучения обязательно загрузите рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

Я отправлю его вам сразу после регистрации в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как показано выше в нашем видео о тренировках с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете поработать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять каждое упражнение с собственным весом, о котором пойдет речь сегодня:

#1) ОТЖИМ ОТ КОЛЕНА

#2) ПОДНЯТИЕ НА ВЫСОТЕ

#3) ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМЫ

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассказываем об этом в этом 5-минутном видео :

#4) ПРИседания с собственным весом

Используйте этот вариант, если вы пока не можете делать обычные приседания с собственным весом.

#5) ПРИседания с собственным весом:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

#6) ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ:

#7) ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ:

Вот как правильно выполнять выпады.

#8) РЯД ОДНОЙ РУКИ

Используйте молочник, чемодан или настоящую гантель.

#9) ДОСКА

#10) БОКОВАЯ ПЛАНКА

#11) ТЯГАЧИ

Используйте этот вариант, если вы еще не умеете прыгать.

#12) ПОДЪЕМНИКИ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:

 42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.“

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга 1-на-1 начать силовые тренировки и другие удивительные вещи, но ВСЕ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным способом похудеть, если вы правильно питаетесь.

Если нет… то нет, это не будет твоей волшебной палочкой.

Это потому, что хорошая тренировка и паршивая диета не помогут похудеть.

В конце концов, одно из правил фитнес-восстания ботаников гласит: «Вы не можете обогнать свою вилку» и не можете перетренироваться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все ваши упражнения не помогут вам прийти в форму.

Это просто расстроит тебя…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то в первую очередь вам необходимо наладить свое питание.

Помните, что когда дело доходит до фитнеса, важно правильно питаться!

Здесь у вас есть два варианта для набора вашего питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и схему мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить ее на несколько основ:

  • Ешьте натуральные, цельные продукты, когда это возможно.
  • Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно. Суть во всем!
  • Положите на тарелку овощи и фрукты!
  • Знайте свои жиры и углеводы — это продукты, которые мы можем переедать, даже не осознавая этого.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное 10-уровневое руководство по диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
  • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
  • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Чистая правда: то, как вы едите, по меньшей мере 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировка — это только 10-20% успеха!

Если вам нужна помощь, чтобы разобраться во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш собственный Йода сказал вам, что делать, вы обратились по адресу!

Мы помогаем таким занятым людям, как вы, тренироваться дома и принимать более взвешенные решения о еде, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга 1-на-1, и она может вам подойти.

Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для начинающих: следующие шаги!

Выполняйте эту тренировку с собственным весом для начинающих в течение следующих 4–6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если выполнение всего одного круга тренировки было действительно сложным, ничего страшного!

Запишите, как вы это сделали, и постарайтесь в следующий раз сделать еще одно повторение или упражнение.

Весь смысл в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок один на один:

Наша коучинговая программа меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (в буквальном смысле).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию!  Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист «Тренировка с собственным весом для начинающих» , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите рабочий лист для начинающих.Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

Мне бы очень хотелось услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем вам помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в восстание ботаников!

Ты можешь это сделать, мы тебя прикроем!

-Стив

PS: если вы ищете другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

Нажмите на нее, чтобы открыть собственную инфографику в формате PDF!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Four Bricks Tall: «Следуй или не следуй.Нет следования ради следования». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОГРАФИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, иконка, молочник, робот, комический фон.

Абсолютное руководство по упражнениям для начинающих

Вы решили, что пришло время заняться спортом. Поздравляем! Вы сделали первый шаг на пути к новому и улучшенному телу и разуму

«Упражнения — это волшебная таблетка», — говорит Майкл Р.Брако, EdD, FACSM, председатель Комитета по информации для потребителей Американского колледжа спортивной медицины. «Упражнения могут буквально вылечить такие заболевания, как некоторые формы сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают людям предотвратить или вылечиться от некоторых форм рака. Упражнения помогают людям с артритом. Упражнения помогают людям предотвратить и обратить вспять депрессию».

Бесспорно, физические упражнения могут помочь большинству людей похудеть, а также выглядеть более подтянутыми и подтянутыми.

Конечно, есть загвоздка.Вам нужно двигаться — и продолжать — двигаться, если вы хотите заработать на преимуществах. Это не обязательно означает следование строгому режиму в тренажерном зале, хотя это, безусловно, может принести пользу. Правда в том, что вы можете получить вознаграждение от различных типов и уровней упражнений.

«Любое незначительное увеличение физической активности будет большим толчком к снижению веса и улучшению самочувствия», — говорит Рита Редберг, магистр наук, председатель Научно-консультативного совета Американской кардиологической ассоциации по программе «Выбери движение».

Вариантов упражнений множество, включая ходьбу, танцы, работу в саду, езду на велосипеде и даже работу по дому, говорит Редберг. По ее словам, важно выбирать занятия, которые вам нравятся. Это повысит ваши шансы сделать это привычкой.

А сколько упражнений нужно делать? Для здоровья сердца AHA рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба, в большинство дней недели.

Тем не менее, «если вы получаете меньше этого, вы все равно будете получать преимущества», — говорит Редберг.«Это не значит, что если вы не можете делать 30 минут, вы не должны ничего делать, потому что вы определенно увидите преимущества даже после 5 или 10 минут движения».

Готовы начать? Эксперты в области здоровья и фитнеса помогли WebMD составить это руководство для начинающих по упражнениям, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений.

Интенсивность упражнений можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений или пульс во время физической активности.Они должны находиться в пределах целевого диапазона при различных уровнях интенсивности.

Например, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), при физической активности средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений человека должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Приготовьтесь

Первым шагом к любой тренировке является оценка того, насколько вы готовы к выбранной физической активности. Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, разумно проконсультироваться с врачом. Любой человек с серьезным риском для здоровья, мужчины в возрасте 45 лет и старше и женщины в возрасте 55 лет и старше должны получить медицинское разрешение, говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Но независимо от вашего состояния здоровья, вы обычно можете каким-то образом заниматься спортом.

«Я не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая ухудшилась бы от правильных упражнений», — говорит Стефани Зигрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед с частной практикой в ​​Рочестере, штат Нью-Йорк.

После оценки вашей физической формы полезно ставить цели тренировки. Например, вы хотите подготовиться к бегу на 5 км? Ходить в спортзал пять раз в неделю? Или просто прогуляться по кварталу, не запыхавшись?

«Убедитесь, что цели ясны, реалистичны и лаконичны», — говорит Сал Фичера, физиолог и владелец нью-йоркской компании Forza Fitness.

Какими бы ни были ваши цели и состояние здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начните с малого и продвигайтесь медленно», — советует Брайант. Он говорит, что многие новички совершают ошибку, начав слишком агрессивно, чтобы сдаться только тогда, когда они устали, заболели или получили травму. Некоторые разочаровываются, потому что думают, что агрессивная тренировка даст мгновенные результаты.

«Вообще говоря, когда люди слишком агрессивно относятся к этому в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого в течение длительного времени», — говорит Брайант.«Что вам действительно нужно сделать, так это выработать несколько новых привычек, которых вы сможете придерживаться всю жизнь».

Определения фитнеса

Даже те, кто давно занимается спортом, могут иметь неправильное представление о том, что именно означают некоторые термины фитнеса. Вот некоторые определения слов и фраз, которые вы, вероятно, встретите:

  • Аэробная/сердечно-сосудистая деятельность . Это упражнения, которые достаточно напряжены, чтобы временно ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. К этой категории относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы.
  • Максимальный пульс зависит от возраста человека. Оценка максимальной возрастной частоты сердечных сокращений человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.
  • Тренировка гибкости или растяжка . Этот тип тренировки увеличивает диапазон движения суставов. Возраст и отсутствие активности приводят к тому, что мышцы, сухожилия и связки со временем укорачиваются. Однако, вопреки распространенному мнению, растяжка и разминка не являются синонимами. На самом деле растяжение холодных мышц и суставов может привести к травмам.
  • Силовые, силовые или силовые тренировки . Этот тип упражнений направлен на улучшение силы и функции мышц. Для укрепления каждой группы мышц выполняются специальные упражнения. Поднятие тяжестей и упражнения с эластичными эспандерами являются примерами тренировок с отягощениями, как и такие упражнения, как отжимания, в которых вы работаете с весом собственного тела.
  • Комплект. Обычно используемый при обсуждении силовых упражнений, этот термин относится к повторению одного и того же упражнения определенное количество раз.Например, тяжелоатлет может сделать 10 сгибаний на бицепс, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «сет» из еще 10 сгибаний на бицепс.
  • Повторение или «rep .» Это относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение в подходе. Например, упомянутый выше тяжелоатлет выполнял 10 повторений упражнения на бицепс в каждом подходе.
  • Разминка . Это акт подготовки вашего тела к стрессу от упражнений. Тело можно разогреть легкими аэробными движениями, такими как медленная ходьба.Эти движения увеличивают приток крови, который, в свою очередь, нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о смазке тела», — объясняет Брайант. В конце разминки рекомендуется сделать небольшую растяжку.
  • Перезарядка . Это менее напряженное упражнение, которое вы делаете, чтобы охладить свое тело после более интенсивной части тренировки. Например, после прогулки на беговой дорожке вы можете ходить с уменьшенной скоростью и наклоняться в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не замедлятся.Растяжка часто является частью кулдауна.

Примеры тренировок для начинающих

Прежде чем приступить к любой программе фитнеса, важно разогреться, а затем сделать легкую растяжку. Оставьте большую часть растяжки на после тренировки.

После того, как вы разогреетесь, эксперты рекомендуют три различных типа упражнений для общей физической подготовки: сердечно-сосудистую деятельность, силовую подготовку и тренировку гибкости. Это не обязательно делать все сразу, но выполнение каждого из них на регулярной основе приведет к сбалансированной физической форме.

  • Сердечно-сосудистая деятельность . По словам Брайанта, начните с аэробных упражнений, таких как ходьба или бег, в течение 20-30 минут четыре-пять раз в неделю. Чтобы убедиться, что вы работаете на оптимальном уровне, попробуйте «тест на разговорную речь»: убедитесь, что вы можете вести разговор на базовом уровне, не будучи слишком запыхавшимся. Но если вы можете легко спеть песню, вы недостаточно усердно работаете.
  • Придание прочности . Начните с выполнения одного комплекса упражнений, направленных на каждую из основных групп мышц.Брайант предлагает использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнять упражнение от 8 до 12 раз в подходе. Когда вы решите, что можете справиться с большим, постепенно увеличивайте вес, количество повторений или количество подходов. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Никогда не работайте над одной и той же частью тела два дня подряд.
  • Тренировка гибкости . Американский колледж упражнений рекомендует делать медленные, продолжительные статические упражнения на растяжку от трех до семи дней в неделю.Каждая растяжка должна длиться 10-30 секунд.

Чтобы научиться выполнять определенные упражнения, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера для одного или двух занятий или воспользоваться бесплатными занятиями, предлагаемыми при посещении тренажерного зала.

Домашнее тренажерное оборудование

Упражнения не обязательно выполнять в тренажерном зале. Вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. А с упражнениями калестенического типа, такими как приседания, выпады, отжимания и приседания, вы можете использовать сопротивление собственного веса для тренировки своего тела.Чтобы повысить свою силу и аэробные способности, вы также можете инвестировать в некоторые домашние тренажеры.

Эксперты высказывают свое мнение о некоторых популярных тренажерах для дома:

  • Беговая дорожка . По словам Брако, это самое продаваемое оборудование отлично подходит для сердечно-сосудистых упражнений. Он рекомендует начать ходить с низкой интенсивностью в течение 30 минут и применить тест на разговорную речь. В зависимости от того, как вы это делаете, отрегулируйте соответственно интенсивность, наклон и/или время.
  • Свободные веса .Штанги и гантели составляют эту категорию силовых тренажеров. Гантели рекомендуются для начинающих. Fichera предлагает приобрести регулируемый набор гантелей весом 18 фунтов, который можно регулировать с шагом в 3 фунта.
  • Другое оборудование для силовых тренировок . Это включает весовые стеки (пластины с тросами и шкивами), гибкие ленты и гибкие стержни. Фичера говорит, что гибкие ленты хороши для начинающих, тем более, что к ним прилагается инструкция. Но он не рекомендует их для длительного использования; ваши мышцы, скорее всего, адаптируются к сопротивлению и потребуют больше усилий.
  • Мяч для упражнений . Хотя к этому гаджету могут прилагаться инструкции и/или сопутствующее видео, Брако опасается, что новички могут неправильно использовать мячи для упражнений. «Некоторые люди падают или не могут удержать мяч на месте», — говорит он. Но если вам нравится тренироваться с мячом для упражнений, он может обеспечить хорошую тренировку.
  • Видео с упражнениями и DVD-диски . Прежде чем тренироваться с домашним видео или DVD с упражнениями, Зигрист рекомендует просмотреть его хотя бы один раз, чтобы увидеть структуру и правильную форму тренировки.Чтобы еще больше улучшить форму, она предлагает потренироваться перед зеркалом, если это возможно, или попросить кого-нибудь еще посмотреть, как вы выполняете упражнение.

Упражнения для начинающих, которые настроят вас на успех

Как только вы решили, что готовы начать новую фитнес-программу, следующая задача — освоить некоторые упражнения для начинающих. И все это может показаться довольно пугающим. «Хотя новая программа тренировок может показаться сложной, на самом деле она может быть очень увлекательной и полезной», — говорит Скотт Томпсон, директор по легкой атлетике в F45 Training.

Не знаете, с чего начать? «Функциональная тренировка HIIT — отличное место для начала», — говорит Томпсон, поскольку она сочетает в себе силовые тренировки и кардио. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют участникам поддерживать интенсивные упражнения в течение более длительных периодов времени, чем при непрерывных упражнениях, и каждое движение выполняется короткими рывками — это избавляет от скуки». Здесь стоит отметить, что то, что представляет собой «высокая интенсивность», будет выглядеть по-разному для всех, поэтому, если вы новичок в тренировках, не бойтесь — ваша скорость может быть медленнее поначалу, когда вы работаете над своей формой и кондицией.

И в целом, сосредоточение внимания на функциональных движениях идеально подходит для всех, потому что они имитируют движения, которые вы делаете в нашей повседневной жизни, например, перенос продуктов или стояние из сидячего положения, так что вы также тренируете свое тело, чтобы оно могло выполнять эти движения лучше.

По словам Томпсона, ключевое значение имеет обретение уверенности в себе, особенно когда вы начинаете новую фитнес-программу. Изучив приведенные ниже упражнения для начинающих, вы сможете построить свои собственные.

5 упражнений для начинающих, которые приведут вас к успеху

1.Быстрые ноги близко к ширине

«Это простой и эффективный способ разогреть тело, разогнать кровь или повысить частоту сердечных сокращений на любой тренировке», — говорит Томпсон. «Держи несколько быстрых ног и найди хороший темп».

Related Stories

Для выполнения начните с неглубокого приседания (колени согнуты, ягодицы назад), ноги на ширине плеч. «Как только вы поймете свой ритм, сделайте несколько шагов ближе друг к другу и несколько с более широкой постановкой ног — продолжайте чередовать на протяжении всего сета.» Стремитесь к двум-трем подходам по 30 секунд.

2. Отжимания

Список тренировочных движений для начинающих был бы неполным без отжиманий. тело на несколько частей — проталкивайте грудь, а затем раскрывайтесь с некоторым вращением», — говорит Томпсон. Начните с положения высокой доски, запястья, локти и плечи на одной линии. «Высокая планка».Для модификации опуститесь на колени.

Посмотрите это видео, чтобы получить больше советов по отжиманиям: 

3. Планка RPG

Томпсон говорит, что этот вариант планки бросает вызов мышцам всего корпуса. Начните с планки на предплечьях, затем «мягко покачайтесь на несколько дюймов вперед и назад, сохраняя контроль в течение полных 40 секунд».

4. Скручивания на велосипеде

«Это отличный способ разогреть все мышцы кора, особенно косые мышцы живота», — говорит Томпсон.(Ваши косые мышцы живота — это мышцы пресса, которые проходят по бокам живота и помогают вам при вращении.) Начните с положения лежа на спине, согните ноги, колени над бедрами, голени параллельны полу, а руки за головой. . Задействуйте свое ядро, подтягивая пупок к позвоночнику, подтяните подбородок и согните голову так, чтобы вы смотрели на свои бедра, затем поверните туловище, чтобы привести левую подмышку к правому бедру, одновременно вытягивая левую ногу прямо. под углом 45 градусов.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

5. Приседания с чередующимися выпадами

«Оставаясь низко между выпадами, вы задействуете квадрицепсы и ягодичные мышцы и задействуете все маленькие мышцы, которые работают как стабилизаторы», — говорит Томпсон. Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в полуприсед (подумайте: колени согнуты под углом 45, а не 90 градусов). «Вытяните одну ногу назад в обратном выпаде, а затем верните ее в исходное положение», — объясняет Томпсон.«Повторите с другой стороны — все время оставайтесь низко в этом полуприседе и убедитесь, что вы держите грудь гордой». Это означает, что ключицы широкие, а лопатки сведены вместе на спине.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Разработка программы персонального обучения для начинающих клиентов

Если у вас возникли трудности с составлением программы персонального обучения для начинающих клиентов, вы не одиноки.Большинство из нас годами занимались в спортзале, и разработать программу для новичка может быть непросто. Когда мы даем клиентам слишком много и слишком рано, они могут чувствовать себя подавленными и испытывать искушение сдаться.

Мы должны осознать важность того, чтобы поставить себя на место совершенно нового клиента. Они не только не уверены в том, чего ожидать, но также, вероятно, нервничают, боятся потерпеть неудачу и боятся, что их осудят. Важно, чтобы мы сразу же давали нашим клиентам небольшие выигрыши, помогая укрепить их уверенность и заставить их двигаться в правильном направлении.

В первые несколько недель работы с персональным тренером клиенты решат, будут ли они участвовать в программе или начнут искать что-то другое. Этот период «сделать или сломать» жизненно важен для того, чтобы клиенты приняли решение присоединиться к вашей программе (и остались с вами после окончания программы). Очень важно найти баланс между проблемами и успехами клиентов, который будет поддерживать их мотивацию для прохождения дистанции с вашей программой.

Если вы чувствуете себя перегруженным разработкой программы для начинающих клиентов, не беспокойтесь — наша система Focus поможет вам.Здесь мы изложим простую формулу, которую вы можете использовать для создания первоклассной программы тренировок для начинающих менее чем за полчаса.

Начнем.

Система фокусировки Шаг 1: Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений является ключом к упрощению разработки персональной программы тренировок. Как только вы это определите, все остальное, включая сеты, темп и отдых, придет вам на смену.

Определение диапазона повторений начинается с понимания целей клиента. Если ваш клиент хочет тренироваться для увеличения мощности, он будет в диапазоне повторений от 1 до 5.Если они хотят тренироваться на мышечную выносливость, они будут в диапазоне от 12 до 15 повторений и так далее. Чем выше диапазон повторений вашего клиента, тем меньше будут его подходы. Например, клиент, который тренируется на силу, будет делать больше подходов с меньшим количеством повторений, в то время как клиент, который тренируется на мышечную выносливость, будет делать меньше подходов с большим количеством повторений.

Диапазон повторений также определяет количество упражнений, которые клиент сможет выполнить на протяжении всей тренировки. Если клиент выполняет силовые упражнения или упражнения на максимальную силу с более низким диапазоном повторений, он будет выполнять меньше подходов в течение тренировки, а это означает, что у него будет меньше уникальных упражнений, чем у того, кто тренируется на мышечную выносливость.Если клиенты работают над мышечной выносливостью, менее важно сосредоточиться на идеальной форме, а это означает, что у начинающих клиентов есть немного больше возможностей для маневра, чтобы освоить новые упражнения.

В дополнение к количеству подходов и разнообразию упражнений диапазон повторений также будет определять типы упражнений, которые вы включите в программу. Если клиент работает над увеличением силы, вы сосредоточитесь на силовых упражнениях, таких как румынская становая тяга или вариации приседаний. В то время как некоторым клиентам может потребоваться силовая тренировка на изолированные группы мышц, большинству начинающих клиентов такой уровень специфичности не требуется.

Диапазон повторений вашего клиента также будет определять темп каждого упражнения. Существует много различных темпов, которые могут быть полезны для мышечной выносливости, в том числе темп 4-2-1 (4-секундное эксцентрическое сокращение, 2-секундная пауза, 1-секундное концентрическое сокращение). Если вы сделаете паузу на одну-две минуты, пока мышца находится в напряжении, это увеличит нагрузку на мышцу и может стать отличным способом дать клиенту небольшой дополнительный толчок. Для мощных клиентов вы можете использовать темп 1-0-1. Для тренировок на гипертрофию (рост мышц) вы, вероятно, захотите придерживаться темпа 3-0-1.

Последняя переменная, которую вам нужно определить в программе тренировки вашего начинающего клиента, — это его интервалы отдыха. Цель состоит в том, чтобы тренировать клиента эффективно, давая ему достаточно времени для отдыха между подходами. Опытным клиентам потребуется от 2 до 3 минут отдыха между каждым подходом, чтобы полностью пополнить креатинфосфатную систему. Тем, кто занимается мышечной выносливостью, нужны более короткие интервалы отдыха — полторы минуты обычно более чем достаточно для восстановления между подходами.

 

Система фокусировки Шаг 2: Выберите основные упражнения

После того, как вы определили подходящий диапазон повторений для своего клиента, пришло время углубиться в его основные упражнения.Важно тщательно выбирать их — клиенты получат большую часть своих результатов от этих упражнений, и вы будете использовать их результаты в этих подходах, чтобы определить их прогресс. Вы захотите отслеживать все веса, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваш клиент делает успехи (и, конечно же, вы можете вносить коррективы по мере необходимости).

Если вы только начинаете разрабатывать персональные программы тренировок, выбор основных упражнений может занять некоторое время. Со временем вы обнаружите, что процесс становится более интуитивным.Чтобы выбрать основные упражнения для начинающих клиентов, я проводил анализ типа телосложения, рассматривал цели клиента и оттуда выбирал упражнения, наиболее важные для его прогресса. Обычно я придерживаюсь многосуставных движений, включая приседания, становую тягу, жим от груди, тяги и выпады.

Когда клиент только начинает заниматься, он не может освоить более двух-четырех упражнений одновременно. Не торопясь, клиенты постепенно наращивают свою базу навыков, увеличивая уверенность в себе на одно повторение за раз.Описывая программу клиенту, гораздо проще предложить ему горстку очень полезных упражнений, чем длинный список сложных движений. Помните, что ваш клиент, вероятно, никогда не жил жизнью спортивной крысы — вам не нужно хвастаться своими глубокими знаниями, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот как могут выглядеть основные упражнения в эффективной программе тренировок для начинающих:

  • В тренировке, направленной на развитие мышечной выносливости в диапазоне от 12 до 15 повторений, двумя основными упражнениями могут быть приседания сумо и чередующиеся подъемы на бицепс и жим над головой.
  • В тренировке, направленной на развитие силы в диапазоне от 1 до 5 повторений, упражнениями могут быть становая тяга и взятие штанги на грудь.

Система фокусировки Шаг 3: Выберите дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения, запрограммированные как циклы или суперсеты, позволяют поддерживать основные движения и помогают вашему клиенту продолжать прогрессировать. Вы можете получить больше гибкости и удовольствия от второстепенных движений, чем от основных. Форма по-прежнему важна, как всегда, но вам не нужно быть таким строгим, как с основными движениями.К тому времени, когда вы приступите к второстепенным упражнениям, энергия вашего клиента начнет падать.

Помните, хотя здесь вы можете значительно варьировать упражнения, цель по-прежнему состоит в том, чтобы поддерживать основные движения. Односуставные движения хорошо подходят для этого шага, как и движения корпуса и одной ноги.

Вот как могут выглядеть второстепенные упражнения в программе для начинающих:

  • В тренировке мышечной выносливости, где основными упражнениями являются приседания сумо и чередующиеся подъемы на бицепс с жимом над головой, вторичными упражнениями могут быть становая тяга на одной ноге и трицепсовые откидывания назад.
  • В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга и взятие штанги на грудь, второстепенными упражнениями могут быть ягодичные мостики на одной ноге и приседания на одной ноге.

 

Focus System Шаг 4: выберите упражнения для высшего образования

Третичные упражнения могут быть как преабилитационными, так и реабилитационными. Эти движения могут вписываться в активный отдых между подходами или следовать за второстепенными упражнениями (если позволяет время).

Реабилитационные и предварительные упражнения предназначены для исправления мышечного дисбаланса или лечения травм.У некоторых клиентов может не быть времени на подготовительные упражнения, так как их реабилитационные потребности слишком велики. Клиенты всех уровней могут использовать предварительные и реабилитационные упражнения, и эти движения не будут меняться в зависимости от типа тренировки, которую выполняет клиент. Клиенты, работающие как на силу, так и на мышечную выносливость, будут использовать одни и те же типы предварительных и реабилитационных упражнений для исправления дисбаланса и лечения травм.

Система Focus Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой поклонник кардио-упражнений, но есть время и место, когда это имеет смысл для клиентов.Обычно кардио можно включить в программу, обращая внимание на интервалы отдыха между подходами с отягощениями.

Однако устойчивое кардио может иметь значительные преимущества для психического здоровья и управления стрессом. Когда разум клиента находится в нужном месте, ему легче оставаться на пути к поведению, которое приблизит его к цели. Полчаса на беговой дорожке или эллиптическом тренажере могут сжечь калории, а также помочь клиенту войти в правильное пространство, чтобы не сбиться с пути.

Не забывайте — если вы не будете осторожны, кардио может повредить прогрессу клиента.Если ваш клиент работает над ростом мышц, стационарное кардио — не лучшая идея. Тем не менее, для клиентов с мускульной выносливостью кардио в стационарном режиме не помешает им достичь своих целей.

Вот как может выглядеть кардиопротокол для новичка:

  • Для клиента, тренирующегося на мышечную выносливость, может подойти гибридный кардио-протокол, который включает как стационарную, так и интервальную тренировку.
  • Для мощного клиента два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю могут позволить им улучшить свою кардиотренировку без негативного влияния на прирост силы.

Focus System Шаг 6: Создайте процедуру прогрева

Создавая программу разминки для вашего начинающего клиента, вы должны учитывать, насколько комфортно он чувствует себя в тренажерном зале. Делать это просто — это разумно. Вы также захотите подумать об остальной части тренировки и убедиться, что вы готовите их тело к движениям, которые они будут выполнять в своей программе.

Все клиенты должны пройти миофасциальную релаксацию перед началом тренировки, чтобы повысить эффективность движений.Клиентам, сосредоточенным на мышечной выносливости, потребуется больше подготовительной работы к движениям, в то время как продвинутые клиенты сосредоточатся на упражнениях на подвижность и динамической растяжке. Вы также можете попросить своих клиентов выполнить миофасциальное расслабление в конце тренировки.

Важное примечание о клиентах-новичках: вполне вероятно, что им понадобится ваша поддержка, чтобы завершить разминку. Не доверяйте клиентам разогреваться самостоятельно, когда они только начинают. На начальных этапах знакомства с начинающим клиентом предварительная подготовка может дать вам некоторое время, чтобы лучше узнать его и лучше понять его препятствия и мотивацию.

По мере того, как ваш клиент прогрессирует, вы можете сообщить ему, что хотите, чтобы он завершил разминку до начала вашего обучения. Это дает вам и вашему клиенту больше времени для совместной работы над действиями, которые приблизят их к их целям.

 

Система фокусировки в действии

Следующая программа персонального обучения была разработана для воображаемого клиента — человека, который начинает с среднего уровня и не имеет травм, но испытывает проблемы с осанкой из-за того, что проводит большую часть своего времени за рулем или перед экраном компьютера.Клиент хочет улучшить свою основную силу и сбросить жир.

Этот пример не предназначен для использования в качестве руководства, чтобы показать вам, какие упражнения следует включить в вашу персональную программу тренировок. Скорее, он предназначен для того, чтобы показать вам, как работает система фокусировки.

 

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (начальный уровень) 4*8-10 суперсет с скольжением лопаток по стене (третий уровень)

2. Сгибание рук до жима над головой (основной) 4*8-10 суперсет с растяжкой у стены в углу (третичный)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Широкое отжимание (дополнительно) 2*15-20

4б. Планка с вытягиванием (второстепенная) суперсет 2*5 растяжка на широчайших с мячом (третичная)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80–95 % MHR

6а. Сплит-присед (задняя нога поднята) (дополнительно) 2* 10-12

6б. Попеременный выпад (дополнительно) 2*6-8

7. Передний подъем (третичный) 2*8-10

 

День 2 (подтягивание всего тела)

1. Румынская становая тяга (начальная) 4*8-10 ходьба с лентами в суперсете (третья)

2.Подтягивания (базовый) 4*8-10 суперсет растяжка для сна (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80–95 % MHR

4а. Подъем ягодиц на одной ноге 2*6-8 (дополнительно)

4б. Планка с мячом с тягой коленей 2*12-15 (дополнительно)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80–95 % MHR

6а. Задняя мушка 2*8-10 (вторичная)

6б. Махи гири 2*6-8 (дополнительно)

7. Русский твист 2*12-15

Рекомендации по кардиотренировкам – 2 занятия в неделю. В один из дней выполните 30-минутную пробежку или тренировку на эллиптическом тренажере с МЧСС 70-80%.На второй день выполняйте 60-секундные скоростные интервалы с соотношением отдыха и работы 6:1.

 

Примечание: 4*8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня стоит «1», то все подходы должны быть выполнены до перехода к следующему упражнению. Например, у меня есть 1а и 1б, поэтому упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

 

Разрушение

Шаг 1: Диапазон повторений

Помните, что диапазон повторений определяет большинство других переменных в разработке персональной программы тренировок.Цель клиента — потеря жира, поэтому клиенту необходимо нарастить мышечную массу. Эта тренировка становится более метаболической по мере того, как клиент выполняет второстепенные упражнения. Увеличение числа повторений и скоростные интервалы помогают поддерживать сердечный ритм клиента на протяжении всей тренировки.

 

Шаг 2: Основные упражнения

Для основных упражнений этого клиента я хотел использовать большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Я также хотел дать этому клиенту тренировку всего тела во время обеих тренировочных сессий, поэтому я разделил тренировки на сеансы толчка и тяги.Четыре основных упражнения — подходящее количество для промежуточного клиента. Для начинающего клиента я бы придерживался двух основных упражнений.

 

Шаг 3: Дополнительные упражнения

Здесь я добавил некоторые вариации в тренировку, работая с мышцами, которые принесли бы пользу основным упражнениям клиента. Я также добавил к этому компоненту некоторые силовые упражнения (планка с вытягиванием рук, планка с мячом и подтягиванием коленей, русское скручивание).

 

Шаг 4: Третичные упражнения

В эту программу я включил третичные упражнения между подходами, а не добавлял их в конце тренировки.Этот промежуточный клиент, вероятно, уже выполнял многие из этих движений раньше. Поскольку цель клиента — потеря жира, я хотел, чтобы тренировка была метаболической, и поддержание движения клиента с активным отдыхом поможет ему быстрее достичь своих целей.

 

Шаг 5. Рекомендации по кардиотренировкам

Комбинация стационарного кардио и интервальных тренировок (как часть рекомендаций клиента по кардиотренировкам) поможет клиенту похудеть.

 

Шаг 6: Динамический прогрев

Помните, что эта программа разработана для клиентов среднего уровня — это не эффективная программа тренировок для начинающих.Это означает, что этому клиенту, вероятно, будет удобно выполнять разминку самостоятельно. Я показывал клиенту разминку один раз, давал ему раздаточный материал с подробным описанием каждого движения и верил, что он завершит разминку перед началом каждой сессии.

 

Не перегружайте своего клиента

Опыт посещения тренажерного зала и/или работы с тренером может быть ошеломляющим для тех, кто только начинает. Когда вы создаете сложную программу, вы настраиваете своего начального клиента на провал.

С помощью Focus System мы хотим «сфокусироваться» на одном или двух аспектах программы клиента.

Добивайтесь своих клиентов маленькими победами, расскажите им об их раннем приросте силы и расскажите им о паре упражнений, включенных в их программу, которые помогут им достичь своих целей.

Не переусердствуйте — дайте клиенту информацию, которая принесет ему наибольшую пользу, а остальное оставьте при себе. Следуйте Системе Фокуса, помогите своим клиентам-новичкам привыкнуть к их новой рутине и помните: ваш клиент не заинтересован во всех деталях разработки своей программы.Они увидят, что ваш опыт говорит сам за себя, когда начнут появляться их результаты.

Руководство по тренировкам для начинающих: подъем, с чего начать?

Руководство по тренировкам, чтобы понять все о поднятии тяжестей

Вы только что получили абонемент в спортзал, но не знаете, с чего начать. Не волнуйтесь, мы все с чего-то начинаем! Если у вас нет личного тренера, начать заниматься может быть сложно. После того, как вы подготовите это руководство по тренировкам для начинающих , у вас будет достаточно понимания, чтобы начать!

Прежде чем взяться за штангу, вам нужно знать некоторые тренировочных принципа .Если вы хотите стать фитнес-моделью или привести свое тело в тонус , вы должны применять одни и те же принципы тренировок.
Gymaholic дает вам руководство по тренировкам для начинающих , так что вы сможете быстро приступить к поднятию тяжестей .

Как растут мышцы? Объяснение гипертрофии и прогрессивной перегрузки

После окончания тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна более толстыми и большими мышечными волокнами.Чтобы сделать его коротким, вы должны заставить свои мышцы адаптироваться, создавая стресс, отличный от предыдущего, к которому ваше тело уже адаптировалось. Это прогрессирующая перегрузка.

Во время отдыха происходит рост мышц

Избегайте дублирования: не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд

Как сказано выше, вашим мышцам нужен отдых, чтобы расти и восстанавливаться. Настоятельно рекомендуется дать 48 часов отдыха, прежде чем вы сможете снова тренировать группу мышц.

Приходите в спортзал с планом тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы женщиной, жаждущей округлых ягодиц , или мужчиной, который хочет большую грудь, вам придется прийти в спортзал с планом тренировок. Вы здесь, чтобы получить лучшее тело и вам придется потрудиться для этого.
«Цель без плана — всего лишь желание.»

3 ключевых принципа ваших силовых тренировок

Прежде чем мы перейдем к теме, есть несколько терминов, которые вы часто будете слышать:

  • Частота : как часто вы тренируете группу мышц? Если вы прирожденный атлет, мы настоятельно рекомендуем вам тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю.Не забывайте давать мышцам восстанавливаться в течение 48 часов между каждым сеансом.
  • Интенсивность : какой вес вы поднимаете? Вы должны подвергать свои мышцы достаточному стрессу, чтобы заставить их расти: прогрессивная перегрузка . Аналогия, часто используемая для этого понятия; вы можете сделать 100 повторений сгибания рук с карандашом, но роста мышц не произойдет. Это просто потому, что вес недостаточно велик, чтобы повредить мышечные волокна. (Мы часто неправильно используем термин «интенсивность», чтобы описать короткую и интенсивную тренировку)
  • Том : сколько работы вы делаете? Объем тренировки часто описывается как Интенсивность (Вес) x Повторений.Это хорошее число, которое поможет вам отслеживать ваш прогресс в конкретном упражнении.

Если вы достигли плато, эти переменные можно настроить, чтобы помочь вам преодолеть его.

Средний объем тренировки с отягощениями

Исследования показали, что для достижения мышечного роста прирожденный атлет должен тренировать группу мышц с 30-70 повторениями с умеренным/тяжелым весом до 3 раз в неделю. Правильно, если ваш график позволяет, вы должны стремиться тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю.Поэтому, если вы новичок, вам следует стремиться к 30 повторениям для каждой группы мышц, а если вы более продвинутый человек, то к 70 повторениям. Имейте в виду, что эти повторения не из вашей разминки.

Вот тренировка всего тела для начинающих:

Составные движения для достижения лучших результатов

  • Составные упражнения : Это многосуставные движения, в которых используется более одной группы мышц для выполнения повторения. Комплексные упражнения популярны, потому что они помогают вам увеличить силу и одновременно увеличить мышцы:
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Изолирующие упражнения : С другой стороны, изолирующие упражнения делают упор на одну группу мышц.Их часто используют в конце тренировки для коррекции мышечного дисбаланса:
  • Кабельные мушки
  • Боковой подъем
  • Разгибание ног

Комплексные упражнения очень утомительны, но позволяют вам стать сильнее и получить больше результатов. Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Когда новичок попадает в спортзал , он часто начинает свою тренировку с холодными мышцами.Тем не менее, очень важно разогреть перед началом тренировки. Разминка поможет вам увеличить приток крови к мышцам и, что более важно, поможет вам предотвратить травмы. Итак, если вы делаете жим лежа, например, вам придется разогреться на 3-4 подхода без отягощений или с легкими весами , чтобы быть готовым к подъему.

Добейтесь хорошей формы, прежде чем добавлять дополнительные веса

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым в фитнесе , вы должны помнить один основной принцип; вы всегда должны выполнять каждое движение в хорошей форме. В тренажерном зале вы увидите, как многие люди прибавляют в весе, но выполняют упражнения с плохой техникой. Не позволяйте своему эго опередить вас, это не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и может привести к серьезным травмам.

Количество упражнений на группу мышц

Количество упражнений на группу мышц зависит от количества подходов и повторений в каждом упражнении. Если вы пытаетесь добиться правильной симметрии и пропорций, мы рекомендуем вам выполнять 3-4 упражнения на группу мышц.

Количество подходов в упражнении

Количество подходов зависит от количества упражнений на тренировке и вашего отношения к ним. 3-4 подхода в упражнении — хорошее количество для того, чтобы получить такое подтянутое тело!

Диапазон повторений для роста и рельефа мышц

Существует разница при работе с различным диапазоном повторений:

  • Сила — низкий диапазон повторений (4-6 повторений): на получение большей силы. Наличие большей силы поможет вам повысить производительность, поможет набрать мышечную массу. Этот диапазон повторений часто используется лифтерами, которые находятся в периоде набора массы.
  • Гипертрофия — Средний диапазон повторений (8-12 повторений и 12-15 для ног): Хотите ли вы привести свое тело в тонус или стать больше, это диапазон повторений, к которому вы должны стремиться. Медленные и контролируемые повторения с умеренным весом (75% от вашего одноповторного максимума) являются ключом к достижению наилучших результатов.
  • Выносливость — Большой диапазон повторений (12-15+ повторений): Выполнение упражнений с высокими повторениями может быть очень трудным, даже если веса очень легкие.Люди склонны думать, что это поможет вам набрать тонус и набрать мышечную массу , что не соответствует действительности. Для того, чтобы ваши мышцы выросли , вы должны поднять как минимум 75 процентов вашего одноповторного максимума (умеренный диапазон повторений). Большой диапазон повторений больше подходит для людей, которым нужна мышечная выносливость .

Вот план тренировок для начинающих:

Время отдыха между каждым сетом и упражнением

Ваше тело нуждается в некотором отдыхе после каждого сета, чтобы мышцы могли восстановиться.Лучшее время отдыха между подходами зависит от того, как вы тренируетесь:

  • Сила (4-6 повторений): 2-5 минут
  • Гипертрофия (8-12 повторений): 1-2 минуты
  • Выносливость (12-15+ повторений): 30-45 секунд

Для программы для начинающих мы будем стремиться к 1-2 минуты между подходами и 2-3 минуты после каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на короткой и интенсивной тренировке

Никогда не позволяйте мышцам остывать из-за длительного отдыха.Важно всегда поддерживать определенную интенсивность во время тренировки, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и наращивать мышечную массу.
«Меньше значит больше». Я настоятельно рекомендую вам делать тренировки короткими; от 45 минут до 1 часа. Всегда лучше делать их короткими и интенсивными, чем длинными и скучными. Если вам не хватает энергии, длительные тренировки могут привести к катаболическому состоянию (использование мышечной ткани в качестве источника энергии -> потеря мышечной массы).

Программа тренировок для женщин

Мы дали вам руководство по программе тренировок для начинающих , чтобы вы не чувствовали себя полностью потерянными в тренажерном зале. Теперь вы знаете, с чего начать!
Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

  • Мышечный рост связан с прогрессирующей перегрузкой.
  • Отрегулируйте частоту/интенсивность/громкость для достижения прогрессирующей перегрузки.
  • Отправляйтесь в спортзал с планом.
  • Начните с комплексных упражнений и закончите изолирующими.
  • Оставьте свое эго за дверью и поднимитесь с хорошей формой.
  • Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
  • Выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении.
  • Меняйте диапазон повторений в зависимости от ваших целей.
  • Важно отдыхать между подходами.
  • 2-3 минуты отдыха между каждым упражнением.
  • Делайте тренировки короткими и интенсивными

28-дневный тренировочный челлендж для начинающих (все тренировки

Вы давно хотели начать заниматься дома, но постоянно что-то мешает.

  • Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за ним упражнения…
  • Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
  • Вы действительно хотите регулярно тренироваться, но у вас недостаточно мотивации, чтобы тренироваться…

Хорошо, это Настало время сократить план тренировок до самого необходимого и, наконец, придерживаться его! необходимое оборудование

  • Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
  • Короткие тренировки продолжительностью до 15 минут
  • Всего 3 упражнения на тренировку — легко запомнить
  • Только 3 тренировки в неделю
  • Тренировки на основе времени просто интенсивность до вашего уровня
  • 28-дневная (4 недели) продолжительность идеальна для выработки здоровой привычки
  • Каковы правила этой 28-дневной тренировки для начинающих?

    В этой простой домашней тренировке не так много правил:

    • Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выбирайте любой удобный день/время.
    • Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
    • Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

    Программа «Держись!» Домашняя тренировка для начинающих

    Ваша главная цель: придерживаться плана тренировок в течение 4 недель, несмотря ни на что.

    Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести свою первую тренировку, когда вам удобно:

    Неделя 1

    Неделя 2

    Неделя 3

    2

    4

    Что вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

    Цель этой тренировки состоит в том, чтобы заставить вас начать регулярно заниматься дома и создать здоровую привычку .Это именно то, что большинство людей не могут сделать, прежде чем они действительно увидят результаты.

    Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, такому как 6-недельный план подготовки или 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training.

    Начните с малого и увеличьте интенсивность позже…

    Это основа всех успешных историй трансформации тела.

    Вы можете стать следующей историей успеха! >>Отправьте свою историю сейчас!<< Чего вы ждете?

    ***

    Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

    План тренировки всего тела идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и хотят добиться наилучших результатов.

    То, что новички делают в тренажерном зале, может быть разницей между достижением результатов и достижением БЫСТРЫХ результатов!

    Так как же должен выглядеть идеальный план тренировки всего тела для начинающих?

    Практически любой подход к силовым тренировкам, вероятно, приведет к набору мышечной массы для новичка, если он будет выполняться последовательно.

    Но это не значит, что он оптимален, хорошо сбалансирован или без других проблем. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете действовать правильно.

    В этом посте вы найдете пример хорошей комплексной программы для всего тела, которой должен следовать новичок, чтобы увидеть хороший прогресс, избегая при этом таких проблем, как чрезмерное развитие определенных групп мышц, слишком частые тренировки, препятствующие прогрессу, или выполнение слишком большого объема и сокращение восстановление.

    У вас могут возникнуть следующие вопросы:
    • Какова идеальная частота тренировок?
    • Какой объем я должен делать?
    • Какова идеальная интенсивность подъема?
    • Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
    • Какие упражнения самые лучшие?
    • Сколько дней отдыха я должен иметь?
    • Как мне прогрессировать в качестве новичка?

    Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

    Начинающие должны делать вещи ПРОСТЫМИ

    Первое замечание: никакая программа тренировок не поможет нарастить мышечную массу, если вы все сделаете неправильно! Вам нужно применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в спортзале, — всего лишь один из ингредиентов рецепта. Вы также должны правильно питаться и восстанавливаться.

    НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

    Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно с безумным объемом в один определенный день недели.

    Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально теряете много достижений, если ждете целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

    Я не рекомендую Я не рекомендую Следующие типы программ для начинающих:

    в понедельник: грудь

    вторник:

    вторник:

    среда

    Среда: Triceps и ABS

    Четверг: квадрат и плеч

    Пятница: Подколенные сухожилия и спина

    Эти программы можно найти в Интернете, и они обычно больше подходят для более продвинутых лифтеров, чем для новичков.Они часто составляются профессиональными бодибилдерами, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и поэтому, скорее всего, потребуют 20 подходов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, в котором они тренируют непосредственно предплечья или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственное слабое место. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

    Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, скорее всего, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

    Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ группу мышц за один сеанс!

    Для новичка (и даже для среднего и опытного тренирующегося) этот способ тренировки, скорее всего, позволит вам выйти за пределы необходимого объема, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы для каждой группы мышц. 25-30 сетов на одну группу мышц за одно занятие совершенно ненужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме того, что поглощаете свое восстановление, по крайней мере, в половине этих подходов.

    Лучшим способом тренировки было бы сократить объем в течение отдельных занятий, но сохранить тот же или близкий объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках занятия и тренируя каждую из них более одного раза в неделю.

    Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

    Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

    Вторник: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

    Среда: Отдых

    Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа груди и рук)

    Пятница: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

    Эта установка может привести к результату в том же общем объеме на группу мышц, что и первый план, где части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие заключается в том, что вы разделяете тренировку по неделям, поэтому вы выполняете большее количество полезных работ. Подходы во второй половине недели выполняются, когда вы свежи и восстановились, и могут вызвать новый ответ на наращивание мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

    Делайте это каждую неделю с 2-недельным перерывом, и вы получите 100 полезных тренировок на группу мышц, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не 50.

    Программы для всего тела дают наибольшую отдачу для начинающих

    Для начинающих я обычно рекомендую программу для всего тела 3 раза в неделю с использованием двух разных чередующихся тренировок.

    Это связано с тем, что новичкам не требуется столько стимулов (тренировки с отягощениями), чтобы увидеть реакцию наращивания мышечной массы. Слишком большой стимул (выполнение большого количества упражнений и подходов) только затруднит восстановление, но не ускорит результаты, поэтому имеет смысл делать понемногу на каждую группу мышц, но делать это чаще.Вот почему тренировки для всего тела великолепны. Вы можете проработать каждую группу мышц одним или двумя упражнениями.

    Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления (48 часов). Не поддавайтесь искушению нагружать каждую группу мышц большим количеством подходов и упражнений, так как это не улучшит реакцию на наращивание мышечной массы на начальном уровне, но означает, что вам потребуется больше времени для восстановления.

    Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, поэтому все тело работает более эффективно.

    Новички увидят, как растут их бицепсы от тяги штанги и подтягиваний, хотя они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы новичков будут расти от жима лежа и жима над головой, даже если они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши ловушки, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. д. будут расти от становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. д. будут развиваться от приседаний.

    Сколько повторений должны делать новички в каждом подходе?

    На самом деле новичкам нет необходимости поднимать тяжести, особенно если вы тренируетесь ради здоровья и эстетики, а не для участия в силовых видах спорта.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы будете делать это с любой нагрузкой, тяжелой или легкой, при условии, что подходы выполняются близко к отказу.

    Нет никакой пользы от наращивания мышечной массы за счет подъема тяжелых весов (весов, которые вы можете поднимать с меньшим количеством повторений) по сравнению с легкими весами (весов, которые вы можете поднимать с большим количеством повторений).

    Многочисленные научные исследования обнаружили это, как и это. Тренировки как с высокой, так и с низкой нагрузкой приводили к одинаковому увеличению размера мышц. Тем не менее, тренировки с большими нагрузками (веса, с которыми тренирующиеся могли справиться за меньшее количество повторений) привели к большему увеличению абсолютной силы (макс. 1 повторение).Это потому, что поднятие тяжестей — это сочетание силы и мастерства. Тренировки с более легкими весами улучшают силу, но не помогают отработать навык. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент поднять как можно больший вес, вам также следует тренироваться с тяжелыми весами. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это новичкам. Лучше начать с легких весов, нарастить мышечную массу и изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

    Как новичок, вам следует избегать тяжелых весов, так как весьма вероятно, что у вас возникнут некоторые проблемы с формой подъема, которые с большей вероятностью могут привести к травмам, если вы используете более тяжелые веса.

    Тренировки всего тела для начинающих:

    Тренировка всего тела для начинающих A:

    • Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8–12 повторений – 3 сета по 8 – 12
    • Жим над головой (сидя или стоя, гантели или штанга), 3 сета по 8 – 12
    • Тяга одной рукой с гантелями, 3 сета по 8 – 12
    • Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений

    Тренировка всего тела для начинающих B:

    • Румынская становая тяга, 3 подхода по 8–12 повторений
    • Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8–12 повторений
    • Шагающие выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой) ), 3 подхода по 8–12 повторений
    • Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8–12 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
    Несколько замечаний: намеренное отсутствие акцента на груди.Грудь работает только с одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что новички обычно слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к тому, что плечи чрезмерно развиваются спереди, вытягивая их вперед. Мало того, что это выглядит плохо, создавая сутулые, круглые плечи, это вызовет проблемы с плечами в будущем.
  • Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от рядов и жимов. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке А и одно упражнение на трицепс к тренировке Б, чтобы сделать это в конце.
  • Нет упражнений на пресс. Они будут достаточно проработаны из приседаний, становой тяги, подтягиваний и армейского жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно их тренировать, вам нужно избавиться от жира в области живота, находясь в дефиците калорий.
  • Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышечную массу, пытаясь достичь нового максимума в 1 повторение, вы набираете ее, находясь в профиците калорий с достаточным количеством белка и постепенно увеличивая количество повторений с течением времени (повторения и вес) и правильно восстанавливаясь.
  • По крайней мере, последний из этих подходов должен быть выполнен почти до отказа (до момента, когда вес начинает замедляться примерно до 50% от скорости первого повторения, или до момента, когда вы думаете, что справитесь, возможно, только еще 1 повторение).
  • Выполняйте эти тренировки попеременно – всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Выполняйте всего 3 тренировки в неделю. Одну неделю вы будете выполнять тренировку А дважды, а между ними будет тренироваться Б. На следующей неделе вы выполните тренировку Б дважды, а между ними будет тренироваться А.
  • Вы можете сделать:

    в понедельник: A

    A

    вторник: REST

    Среда:

    Четверг: Отдых

    Пятница: A

    Суббота: Отдых

    Воскресенье:

    Воскресенье: REST:

    Потом на следующей неделе вам следует сделать:

    понедельник:

    вторник: REST

    Среда:

    Четверг: REST

    Пятница: B

    Суббота: Отдых

    Воскресенье: Отдых

    Вы также можете использовать в качестве тренировочных дней понедельник, четверг, субботу или вторник, четверг, воскресенье.Это не имеет значения, если вы делаете день отдыха между каждым тренировочным днем!

    Следующий очень важен!

    • ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 хороших повторений в 3 подходах. Запишите, что вы сделали, или запишите это на свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но постарайтесь сделать 3 подхода по 9 повторений. Если у вас не получается, попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений и один подход по 9 повторений. 3 подхода по 12 повторений. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8 повторений.Сначала это не должно занимать слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется в первую очередь, когда вы учитесь выполнять движения. Если в начале вес не растет быстро, вы, вероятно, недостаточно едите или недостаточно спите.
    • Подтягивания/подтягивания при необходимости можно выполнять с помощником (возможно, вам понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, поддерживающей ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемыми весами, которые означают, что вы поднимаете меньше, чем вес собственного тела.

    Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

    Я понимаю, что не все начинают с одинаковым начальным уровнем силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, мастерства и т. д. . Другие не могут подтягиваться (см. изображение и видео ниже).

    Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

    В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний/отжиманий на брусьях.Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая двигается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания. Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые пластины в стопке. Чем больший вес вы выберете, тем больше он поможет вам компенсировать собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока не смог выполнять их без веса.

    Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или макс.

    Убедитесь, что вы приобрели эспандеры правильного типа. Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «весов» или толщин, так как они обеспечивают большую или меньшую помощь, поэтому вы можете менять их местами по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые предназначены для охвата ваших ног и предназначены для добавления сопротивления приседаниям и упражнениям на ягодичные мышцы.

    Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится турник… Однако я не рекомендую вам приобретать турник, который вставляется в дверной проем.Эти лучше! Они не повредят вашу дверную раму, они меньше по размеру и складываются для удобства переноски (возьмите их с собой в небольшой сумке), а также позволяют выполнять нейтральный, пронированный и супинированный хват! Вы также можете использовать их для отжиманий. Эта ссылка даст вам скидку 15% (применяется автоматически при оформлении заказа) или используйте код ROB15, если он не работает. Читайте мой полный обзор здесь!

    Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

    Оберните эспандер вокруг перекладины и через себя, чтобы он оставался на месте.В зависимости от его длины и количества места, которое у вас есть, вы можете положить колено или ногу на другой конец. Это будет означать, что лента будет растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подняться во время выполнения повторений, что сделает их легче.

    Это выглядит так:

    Завяжите ленту вокруг грифа и поставьте колено или ступню внизу

    Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как их использовать эластичные ленты, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

    Вы должны постепенно перегружать мышцы, уменьшая количество помощи, которую вы получаете от ленты.Вы делаете это, используя все более и более легкие ленты или делая больше повторений.

    Это может выглядеть так:

    Первый раз: 8 повторений с 2 ​​бинтами (толстым и средним). Добавляя 1 повторение в неделю до:

    Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляя 1 повторение в неделю до:

    Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

    И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто легкие полосы, а затем никакой полосы.

    Вы можете купить что-то, называемое chinup max, которое, по сути, представляет собой 1 часть оборудования с несколькими встроенными в него различными диапазонами. Вы можете изменить количество помощи, не нуждаясь в нагрузке полос.

    Если вы тренируетесь дома, я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips и Ryzeups от Jayflex Fitness (скидка 15% по этой ссылке или используйте код ROB15, если он не применяется автоматически при оформлении заказа). Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Вы можете прочитать мой обзор и узнать, почему здесь — но, короче говоря, их намного легче хранить, они складываются для удобства хранения и достаточно малы, чтобы их можно было легко взять с собой, они подходят к большинству дверей, не повреждая их, и они позволяют вам использовать несколько типов захватов!

    Базовая версия программы «Все тело для начинающих»

    Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы не чувствуете себя готовым приступить к некоторым из более пугающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для начинающих для всего тела, которая будет работать так же хорошо, но на менее продвинутом уровне.

    Базовая тренировка A:

    • Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы можете с ними справиться
    • Шагающие выпады с гантелями Перед прогрессом)
    • сидящий кабель ROW

    • Kettlebell Headlift
    • гантели гуляющие гуляющие
    • сидячий гантель на плечо
    • сидящие гантели на плечо (используйте светлые гантели)
    • LAT TILL DOOPS

    Что делать, если вы атлет среднего уровня?

    После определенного момента «прямые подходы» становятся не самым эффективным способом наращивания мышечной массы или силы.

    «Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений во всех своих подходах. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с весом 225 фунтов (100 кг).

    Если вы можете выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, значит, первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

    Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) состоит в том, чтобы использовать что-то под названием Тренировка с обратной пирамидой (RPT).

    При использовании подхода RPT вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере снижения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все сеты выполняются близко к отказу, поэтому каждый сет является сложным, а не только первый.

    Это может выглядеть так:
    • Первый набор: 225 LBS X 4-6
    • Второй набор: 200 фунтов набор x 6-8
    • Третий набор: 180 фунтов х 8-10
    • Четвертый подход: 160 фунтов x 10-12

    Если вы атлет среднего уровня и изо всех сил пытаетесь продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую использовать этот подход.

    Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений для каждого подхода. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

    Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда достигнете верхней границы диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов каждую сессию, это все еще прогресс.

    Заключение

    Ну вот! Две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направление, чтобы адаптировать ее для лифтеров среднего уровня.

    Продолжайте в том же духе от 3 до 6 месяцев и питайтесь с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышечной массы. Затем вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя/нижняя или толкание/тяга/ноги.

    Помните, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть с профицитом калорий и спать, чтобы восстанавливаться. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, и вы предпочитаете сбросить его, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно питаться с дефицитом калорий.Это ограничит количество мышц, которые вы набираете.

    Если у вас есть немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас был, теперь должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше и стройнее!

    Хотите больше подобного контента? Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы получать ежедневные советы и советы по фитнесу!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.