Разное

Альпинизм с чего начать: Как начать заниматься альпинизмом — Спорт и досуг

Альпинизм для новичков: с чего начать

«Лучше гор могут быть только горы», – говорят альпинисты. Действительно, те, кто это попробовал, уже не могут остановиться, такая себе любовь с первой вершины. А тем, кто еще не побывал в горах, аж дух захватывает от невероятных фотографий с заснеженными вершинами.

Ритм современного мегаполиса выдержать трудно. Горы дают непревзойденную возможность почувствовать спокойствие и гармонию, а заодно с ними – свободу и легкость. Люди начинают думать совсем о других вещах, когда их силы уже вот-вот закончатся, а впереди еще километры горных троп или заснеженных скал. Удовольствие, которое альпинист получает после восхождения на вершину, трудно с чем-то сравнить.

Источник фото: theworldcliffs.blogspot.com.

Альпинизм для новичков: с чего начать

Как быть тем людям, которые хотят заняться этим нелегким делом, но не знают, как к нему подойти? Мы постараемся помочь информацией, которая вам пригодится. Будем говорить об альпинизме для начинающих.

Альпинизм – это такая себе квинтэссенция всех возможных видов туризма. Вы должны хорошо ориентироваться в пространстве, быть крайне выносливым и с огромной силой воли внутри, в совершенстве владеть горными лыжами. После занятий альпинизмом вам не сложно будет преодолеть 100 километров на велосипеде или найти правильную улицу в незнакомом городе.

Но для того, чтобы начать заниматься альпинизмом, нужно:

  • Снаряжение. Его легче всего раздобыть. Правда, цены очень кусаются, поэтому будьте готовы к долгим поискам нужного инвентаря на секондах, тематических сообществах, в специализированных магазинах. Последние, кстати, есть практически в каждом областном центре. Исчерпывающий перечень вы легко найдете на тематических сайтах.

Источник фото: steelinside.com.

  • Физическая форма. С этим значительно сложнее. Для серьезных занятий альпинизмом вы должны всегда быть в отличной физической кондиции. Ежедневные пробежки, кроссы, здоровое и сбалансированное питание – это только маленькая часть того, что вас ждет перед тем, как пойти в экспедицию.

Источник фото: bestjump.ru

  • Компания. Не удивляйтесь, это такой же важный компонент подготовки к походу, как предыдущие. Вы должны быть уверены в людях, с которыми идете в горы. Они будут помогать вам, а вы – им в случае, если случится неприятность. Вам с этими людьми находиться тет-а-тет не одну неделю, что имеет значение с психологической точки зрения. Поэтому берите с собой в горы только проверенных людей.

Источник фото: hdwallpaperspx.com.

  • Альпинистские навыки. Это специфические умения, которые вы можете получить только на практике. Вязание узлов, техника безопасности при восхождениях, ориентирования при тяжелых погодных условиях, скалолазание, долгие физические тренировки – это только вершина айсберга, за которой кроется целая наука со своими законами, закономерностями и обычаями. Для того, чтобы эти навыки получить, в стране существуют многочисленные туристические и альпинистские клубы, сообщества. Там вас смогут этому качественно научить. Возможно, там вы найдете именно ту компанию, с которой захотите покорять все новые и новые вершины.

Источник фото: 4sport.ua.

Здесь вы скажете: «Но как им можно заниматься в Украине, если здесь негде тренироваться?». И вообще, какой он, альпинизм в Украине? Да, действительно, высотные восхождения в нашей стране физически невозможны. Но Крымские и Карпатские горы дадут вам прекрасную школу для дальнейших восхождений на вершины Кавказа или Альп.

С чего начать: скалодромы

Одной из важных составляющих альпинизма является скалолазание. Без таких специфических навыков сложно будет покорить гору, дорога на которую лежит через отвесную скалу. Благодаря скалолазанию вы научитесь правильно вязать узлы, технике подъема и еще многому другому. Постоянные тренировки начнут развивать у вас нужную именно для этого рода занятий мускулатуру.

Самым идеальным способом подготовки по принципу от более легкого к более сложному есть специальные искусственные тренажеры – альпстенки, или скалодромы, которые имитируют подъем скалой. Они оборудованы всем необходимым. Там вы сможете взять напрокат снаряжение для скалолазания. Залы оснащены страховыми системами, поэтому бояться падения не стоит. Практически в каждом из них вам предложат индивидуальные или групповые занятия с инструкторами. Поэтому готовьтесь – если вы всерьез задумали заниматься альпинизмом, то скалодром станет вашим обыденным досугом.

Где найти подходящий скалодром читайте здесь.

Источник фото: perm-climbing.ru.

Природные скалы

Следующим этапом тренировки и подготовки для вас станут природные скалы. Сообщества скалолазов или альпинистов часто организуют такие вылазки, поэтому следите за новостями вашего скалодрома. Здесь вам придется применять ваши умения в естественных условиях. Вы сможете почувствовать породу скал, влияние погодных условий и еще много других факторов, которые, все же, далеки от высокогорных.

Этот этап не менее важен, чем все остальные. К вашему выбору будут многочисленные маршруты различных категорий сложности, которые вы поэтапно будете преодолевать. Не стоит обходить вниманием такой специфический вид скалолазания, как ледолазание. Умение карабкаться по льду вверх крайне важно для любого альпиниста. В естественных условиях лучше всего для этого подходят каньоны рек. К примеру, в Украине центр ледолазания – это Каменец-Подольский и каньон Смотрича, отдельные участки которого зимой покрываются льдом.

В целом в Украине, несмотря на равнинный рельеф, есть много мест для тренировок и скальных вылазок. Главное для вас – это желание и немножко свободного времени. Если говорить о скалолазании в Украине для новичков, то здесь выбор есть. Подробный список подходящих мест для тренировки читайте здесь.

Источник фото: To Climb the World – YouTube.

Тренировочные походы

В советское время в Украине существовал стандарт – чтобы совершить восхождение на кавказский 5-тысячник, участник экспедиции уже должен иметь опыт зимнего покорения Черногоры. Сразу лезть на зимние карпатские вершины ни в коем случае не нужно, но тренировочные походы – это неотъемлемый элемент подготовки для будущего альпиниста.

Походы в Карпатские горы, в отличие от низших Крымских, в летних условиях не требуют специфических альпинистских знаний и навыков. Но в то же время – это прекрасный полигон для испытания своих сил. Непогода, альпийский жереп, буреломы заставляют вас по-другому относиться к высоким горам. В полевых условиях вы освоите навыки ориентирования, походного быта и еще много других аспектов, которые значительно приблизят вас к вожделенным высотам.

Источник фото: beautycarpathians.blogspot.com.

Походы: Карпаты

В Украинских Карпатах выделяют несколько основных массивов гор – всем известная Черногора, Свидовец, Мараморош (их еще называют Мармаросы), Горганы, Полонинские и Вулканические Карпаты, Бескиды и т. д. Все они разные по рельефу, пейзажам и сложности.

Мараморош – это практически единственный массив, который можно назвать своего рода альпийским. На вершине горы Поп-Иван Мараморошский вас ждут скалы с крутыми обрывами, на дне которых – небольшое озерцо. Что самое интересное, это едва ли не единственное место в наших горах, где можно увидеть снег круглый год – вдоль озера даже летом находится небольшой ледник.

Источник фото: geofotoput.ru.

Черногора – самый высокий и одновременно самый популярный массив. Порой на вершине Говерлы может сложиться впечатление, что вы не в горах, а на шопинге в городе. Однако это обманчивое ощущение, на этом массиве расположены самые высокие горы нашей страны – все шесть 2-тысячников. Подобный по рельефу, однако несколько ниже – массив Свидовец, который расположен рядом, известный своими горными озерами.

Источник фото: velo-stalker.if.ua.

При выборе маршрута обязательно обращайте внимание на несколько параметров – его длину и перепад высот. Чем больше эти показатели, тем более сложным он является.

Одними из самых длинных и самых сложных считается одновременное покорения трех самых высоких массивов – Свидовца, Черногоры и Марамороша. Длина составляет более 100 км, перепад высоты значительный, а продолжительность в среднем от 10 до 14 дней.

Зимние походы в Карпатах действительно приблизят вас к условиям высокогорных экспедиций. Вы четко поймете, что такое лавиноопасные участки, снежные карнизы, ураганные ветры и метели, а ночевка в палатке при температуре –20 и ниже на полную даст почувствовать вкус высокогорных восхождений.

Источник фото: screen.ua.

В конце концов, вы сам режиссер своего похода. Большинство троп на сегодня в Карпатах промаркированы, следовательно, проблемы с ориентированием в условиях нормальной погоды возникают все реже.

Походы: Крым

До злосчастных крымских событий 2014 года небольшой исторический городок Бахчисарай медленно, но уверенно становился своеобразной столицей альпинизма и скалолазания Украины, которым, к примеру, является Инсбрук в Австрии. Оно и не удивительно, поскольку именно из Бахчисарая преимущественно стартовали походы горным Крымом, а окружающие висячие скалы всегда манили скалолазов.

Источник фото: motoforum.ru.

При такой географии Крымские горы в зависимости от выбранного маршрута могли становиться как легкой семейной прогулкой, так и крайне сложным испытанием для опытных альпинистов. Скалы кое-где могут достигать высоты в несколько сот метров, а скорость ветра – ураганных отметок. Гора Ай-Петри вошла в книгу рекордов Украины как самое ветряное место в стране. Как бы там ни было, мы верим, что не за горами то время, когда мы вновь сможем наслаждаться пейзажами моря с вершин Крымских гор.

Источник фото: panoramio.com.

Напоследок

После того, как вы полностью овладеете техникой и навыками альпинизма, побываете в зимних Карпатах, полазите по скалам Крыма и после этого всего еще не потеряете желание – дорога к высоким вершинам этого мира вам открыта.

Во многом вам могут помочь федерации альпинистов. На соответствующих сайтах вы найдете их контакты, и они вас направят в правильное русло. Они же организуют экспедиции в различные высокогорные районы, проводят тренировки. Глобальная сеть предложит вам не один коммерческий тур на Кавказ или в Альпы. Выбор всегда остается за вами.

И помните – здоровье самое главное, и остерегайтесь его потерять из-за недооценки или переоценки своих сил. Вам необходимо всегда скрупулезно соблюдать правила техники безопасности, чтобы ваше хобби никоим образом не повлияло на здоровье.

Источник фото: gid.travel.

Если статья понравилась, расскажите друзьям 🙂

Alantur.ua - Как начать заниматься альпинизмом в Украине...

Как начать заниматься альпинизмом в Украине
Ритм современного мегаполиса выдержать трудно. Горы дают непревзойденную возможность почувствовать спокойствие и гармонию, а заодно с ними – свободу и легкость. Удовольствие, которое альпинист получает после восхождения на вершину, трудно с чем-то сравнить.
Как быть тем людям, которые хотят заняться этим нелегким делом, но не знают, как к нему подойти? Мы постараемся помочь информацией, которая вам пригодится. Будем говорить об альпинизме для начинающих.

✔Снаряжение. Его легче всего раздобыть. На alantur.ua Вы найдете практически все, что нужно.
✔Физическая форма. С этим значительно сложнее. Для серьезных занятий альпинизмом вы должны всегда быть в отличной физической кондиции. Ежедневные пробежки, кроссы, здоровое и сбалансированное питание – это только маленькая часть того, что вас ждет перед тем, как пойти в экспедицию.
✔Компания. Не удивляйтесь, это такой же важный компонент подготовки к походу, как предыдущие. Вы должны быть уверены в людях, с которыми идете в горы. Они будут помогать вам, а вы – им в случае, если случится неприятность. Вам с этими людьми находиться тет-а-тет не одну неделю, что имеет значение с психологической точки зрения. Поэтому берите с собой в горы только проверенных людей.
✔Альпинистские навыки. Это специфические умения, которые вы можете получить только на практике. Вязание узлов, техника безопасности при восхождениях, ориентирования при тяжелых погодных условиях, скалолазание, долгие физические тренировки – это только вершина айсберга, за которой кроется целая наука со своими законами, закономерностями и обычаями. Для того, чтобы эти навыки получить, в Украине существуют многочисленные туристические и альпинистские клубы, сообщества. Там вас смогут этому качественно научить. Возможно, там вы найдете именно ту компанию, с которой захотите покорять все новые и новые вершины.
И помните❗ – здоровье самое главное, и остерегайтесь его потерять из-за недооценки или переоценки своих сил. Вам необходимо всегда скрупулезно соблюдать правила техники безопасности, чтобы ваше хобби никоим образом не повлияло на здоровье.
Удачи Вам!!

Курс «Введение в альпинизм» | Занятия | Горный клуб

На курсе действительно можно получить представление об альпинизме и скалолазании.
Теория, объяснение, практика - отличный метод понять и отработать навыки. Инструкторы, конечно же, ответят на все вопросы и повторят при необходимости.
Если интересна тема альпинизма, но нет опыта или опыт только скалолазания - вам сюда.

...а далее следуют поездки в горы!

Илья Чирков 30.03.2019

Присоединяюсь к словам одногруппников Елены и Алексея, все очень понравилось! Впечатлений уйма, благодарю организаторов и инструкторов за прекрасный курс!) По ходу занятий вам расскажут и покажут что, чего, куда и самое главное как правильно делать с безопасной точки зрения) При необходимости всегда напомнят, подскажут. Курс выстроен таким образом, что последующее занятие будет состоять по большей части из предыдущих элементов. Скучно не будет =) Самое главное познакомитесь с новыми единомышленниками, что положительно скажется на ваших дальнейших тренировках и выездах в горы! Спасибо!

Елена Быкасова 27.03.2019

Хочу поблагодарить компанию Альпиндустрия за организацию этого курса для начинающих и желающих ходить в горы. Теперь понятно в каком направлении надо заниматься, чтобы уверено ходить в горы. Все занятия проходили очень интересно, организованно и с большой ответственностью и индивидуальным подходом к начинающим. Огромная благодарность Ивану за умение понятно и доступно все рассказать, обьяснить, ответить на интересующие вопросы. Огромная благодарность Дмитрию за поддержку моральную и физическую на занятиях, за подсказки, когда что-то забывается. Очень хотелось бы, продолжать заниматься и постепенно продолжать повышать свой уровень подготовки.

Александр Павлов 26.03.2019

Сегодня завершилось последнее из 10ти занятий с Инструктором Иваном Аленцевым! Для всех кто сомневается,теряется или боится, очень рекомендую посетить этот курс! ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО, ГРАМОТНО и Поэтапно все даётся и отрабатывается на практике совершенно обычным и понятным языком! Самое главное понимать ответственность , важность всех своих действий и правильно всему обучиться! Я очень доволен и буду продолжать заниматься дальше! ОГРОМНОЕ СПАСИБО ИВАНУ АЛЕНЦЕВУ за науку и ТЕРПЕНИЕ!!!
С УВАЖЕНИЕМ АЛЕКСАНДР ПАВЛОВ.

Алексей Клямкин 22.03.2019

Отзыв на курс "Введение в альпинизм "

Курс полностью соответствовал моим пожеланиям и потребностям. До этого несколько раз участвовал в коммерческих высотных восхождениях (Эльбрус, Килиманджаро). Появился определенный опыт и понимание того, что дальнейшее совершенствование без базовых знаний техники альпинизма будет очень медленным, а ,возможно, и рискованным.

Курс ответил на большинство моих вопросов: как правильно спускаться и подниматься по перилам, как организовать станцию, как страховать на подъёме напарника и многое другое. Все это отработано многократно на скалодроме в подвесе и, надеюсь, запомнится надолго. Короче говоря, если в ваших восхождениях вы не хотите быть полностью зависимы от инструктора - вам сюда.

Отдельное спасибо Ивану Аленцеву за доходчивые объяснения и многократные повторения пройденного. Дмитрий Троянов очень хорошо ему в этом помогал. Не знаю, кто еще ведет эти занятия, но и им моя однозначная рекомендация.

До встречи в горах!

Курс понравился. Грамотно и последовательно построен. Теории немного, но как раз достаточно, чтобы примерно понимать о чем идет речь и самостоятельно поизучать вопрос. Практика ценна кратким и понятным объяснением, инструктор не дает лишнего, а только то, что нужно здесь и сейчас - много нового в голове и так непросто уложить, поэтому мне показалось это важным и правильным. Здорово, что при необходимости (опоздал, не понял, нужно еще объяснить) можно было прийти перед занятием и пообщаться на тему пробелов с инструктором Ваней и помощником инструктора Димой (очень уверенные, тактичные и умеющие спокойно объяснить, даже если ученик откровенно "тупит").
Что касается практики - ее достаточно для запоминания и понимания основ, но чтобы сформировать начальные навыки, курса совсем недостаточно. Очень хотелось бы возможности тренировочных выездов по окончании курса, т.к. на природном рельефе все кажется совсем другим, отчего теряешься (ну со мной так было).

04.03.2019

Марина, спасибо за отзыв!

Для закрепления навыков есть выезды в Пальцево практически каждые выходные, которые организует петербургская АльпИндустрия, выезд в Крым в мае и сборы в Безенги в июле. Насчёт чего-то локального, чтобы здесь и сейчас сразу после выезда, обсудим, спасибо, в Москве и доступных окрестностях, увы, не так много возможностей для рельефа.

Курс супео

Иван отличный профи и талантливый педагог. За курс из 10 занятий освоили много техники, отлично наработались в парах. Теоретическая часть тоже много дала. Спасибо Ивану, его ассистентам Диме, Наталье и Кате.

Валентина 19.02.2019

отменный курс! описание полностью соответствует действительности. очень порадовало, что курс подходит не только для совсем начинающих (как я), но и ребят с хорошим опытом, но желающими получить какую-то хорошую теоретическую и практическую базу (такие тоже были в группе). Занятия выстроены очень грамотно, теория, практика, отработка приемов. Огромное спасибо нашему инструктору Ване Аленцеву и помощнику инструктора Диме! Объясняли все понятно, доходчиво, терпеливо. Если что-то не успевали/забывали, повторяли пока не запомнишь) Отдельно отмечу, что ребята успевали следить за всеми и безопасность на курсе была превыше всего, так что чувствовали себя уверенно и спокойно. Продолжаем учиться дальше на курсе плюс!

Евгений 18.02.2019

Отличный курс. Очень насыщенные практические тренировки. Много важных моментов, которые помогают осознать, что альпинизм это не отдых в горах, здесь ты отвечаешь за свою жизнь и жизнь твоих товарищей. В первую очередь спасибо огромное Ване Аленцеву, всё по существу, ни чего лишнего, помогал и отвечал на любые вопросы. Был адекватно строг в важных моментах обучения. Немного шуток на теоретической части занятий и полная серьезность на практической. Конечно же мы не забудем харизматичного постоянного помощника инструктора Диму, который полностью справлялся со своими обязанностями, постоянно помогал и подсказывал всей группе.
Очень хочу и дальше расти, развиваться в альпинизме вместе с АльпИндустрией и в частности с Ваней.
Всем ребятам из группы желаю удачи в развитии, и достижении в своих мечтах. Мы обязательно еще увидимся 😉

Елена Желонкина 16.02.2019

Хочу выразить огромную благодарность инструктору Ивану и ассистенту инструктора Дмитрию! Курс был очень насыщенным и интересным, в чем несомненно Ваша заслуга! На каждом занятии отрабатывались новые приемы, как девушке местами мне было сложно, но с такой поддержкой все получалось! Планирую продолжить занятия в горном клубе АльпИндустрии, как на скалодроме, так и в горах. Спасибо!!!

Алексей 15.02.2019 Итак отзыв самого юного участника программы «Введение в Альпинизм». Меня зовут Алексей Мюллер мне 15 лет и я хочу рассказать немного про курс ,но прежде всего хочу поблагодарить тех кто был со мной в одной команде(Валя,Марина,Лена,Серёжа,Женя,Костя,Дима)было очень приятно познакомиться надеюсь ещё встретимся!

Инструктор - Ваня ,Наш учитель старался донести до нас все максимально доступно! Был строг ,но по делу! И как же без анекдотов на высоте.

Помощник инструктора - Дима был нашим помощником всегда, давал советы, иногда был напарником.

В целом занятия были не сложные ,но достаточно интересные!
Сначала мы занимались 30-40 минут в классе слушая теорию. Затем мы спускались на скалодром, делали разминку, брали снаряжение и внимательно слушали Ваню!
Иногда были занятия на боулдеринговых трассах ,где мы учились правильно ходить траверсы, ставить ноги и делать скрутки

Спасибо АльпИндустрия!

Зачем нужен и что дает альпинизм?

Что было в советское время? Ты поступил в ВУЗ, и дальше – вся жизнь расписана, понятно, что после ВУЗа будет работа, карьера, семья, квартира. В советское время чаще именно студенты увлекались альпинизмом. Почему увлекались – чуть ниже.

За последнее время ситуация изменилась. Поступление в ВУЗ у подавляющего большинства молодежи – еще не решение проблем. Нужно будет еще найти работу, начать зарабатывать деньги. Жаль, конечно, что пора интереса к альпинизму сдвинулась на 10-15 лет. Потому что в советское время именно альпинизм давал те навыки руководства группой например, дипломатичного решения вопросов, которые очень помогали потом студенту в карьере. Поэтому каждый третий альпинист старше 50 сейчас – или руководитель, или достаточно хорошо оплачиваемый специалист.

А как сейчас люди ПОПАДАЮТ в альпинизм?

Представим себе человека, которому за 30. Он себя уже частично или полностью реализовал в каком-то деле, у него как-то решен вопрос с жильем, есть работа, семья, дети… А что дальше?

Самый простой вариант – пляжи: Турция, Египет, Кипр, Канары, если деньги позволяют. А тем, кто себя в жизни реализовал - деньги позволяют. А что такое это все вместе взятое через запятую? Это: проснулся, наелся, полежал на пляже, поел, опять уснул. По ходу «пивасик», коньячок, рядом жена, для которой самой большое счастье - чтобы был муж рядом и еще реализовывал ее женские желания, типа экскурсий, шопинга. Детишки, со всякими этими «катаниями», «аквапарками», «с обезьянками сфотографироваться».

Нет, это тоже хорошее дело, иногда даже нужное! Два-три раза в год с женой и с ребенком съездить – без этого никак!

Но если каждый год или несколько раз в год такой отдых, то какой будет живот, и не только у мужчины, но и у женщины... Ну и четко надо понимать, что человек становится таким поточным человеком, в массовке, all-inclusive туристического пляжного бизнеса.

Нормальных, сильных обычно, целеустремленных людей такой отдых для души не устраивает.

Человеку нужен какой-то экстрим, где можно бы было дозировано адреналину хлебнуть: спорт, дикий туризм, рыбалка, и такая - крутая рыбалка, а не только с поплавком у озера возле дома.

Такому человеку нужны и дальше какое-то развитие или самореализация, помимо карьеры, работы и семьи. И ему все равно нужно какое-то отвлечение в жизни, хобби, где он может куда-то двигаться, но уже не для дела, не для карьеры, а для души.

Одно из таких классных направлений – это горное, это восхождения, это компания, это все вокруг этого.

А альпинизм просто идеальный в этом плане «расслабон», полный «отрыв» от реалий действительности. Человек в процессе уносится в другую жизнь, на другую вселенную. И потом приезжает с отпуска, как с чистого листа: он отдохнул так, как нигде не отдохнешь.

Примечание: в некоторых альплагерях нет сотовой связи. То есть там не только интернета, там вообще телефона нет! И если вас очень захотят вернуть на работу – то это просто физически не выйдет. Нет того голубя, который разыщет вас в горах, чтобы уточнить что-то по работе…

Это полная перезагрузка, напрочь. Более того, это физическая подготовка, возможность похудеть и подтянуть фигуру, великолепная компания, красоты невероятные горные. Что может быть лучше? Поэтому человеку после 30, может, не всем, но очень многим, это очень по душе.

Любимая Жена и альпинизм

Есть, конечно, обременяющие факторы, но и их можно устранить, если все грамотно выстроить в жизни и правильно. Если есть понимающая жена, которая не будет пилить… А может, даже и вместе с ним поедет!

Есть такая песенка: «Мне сказала радость моя: Выбирай – рюкзак или я». Так вот чтобы этого не было! Если она сама в горы, например, не хочет, или ей там не понравится, то умная женщина в горы мужика всегда отпустит. Как и на рыбалку, в принципе. Пусть мужчина выпустит все свои эмоции на волю! А сама мудрая женщина может поехать с ребенком, с мамой или подругой на пляж и заняться там, наконец, своими любимыми занятиями, и без того, что муж непрерывно гудит недовольно рядом, или не дает походить по магазинам.

Кстати, насчет всех этих сказок «верный – не верный» - это все ерунда… Если человек хочет изменить, он изменит за углом сразу же через пять минут, вынося мусорное ведро. И не важно, в горах это, в Турции или где еще.

Более того, отдыхать друг от друга тоже надо, это очень полезно.

Соскучиться друг по другу, и каждый должен будет друг другу рассказать свои приключения, свои впечатления. Это все здорово! Ну, а если вместе едут в горы, это вообще двойное счастье. А если еще и с детьми...!!!

Есть ли жизнь после Эльбруса?

Большинство участников к нам сейчас попадают не в поиске «научиться альпинизму», или «как стать альпинистом», а по запросу «восхождение на Эльбрус». Так и что же потом с этим хобби? Приехал, сходил на Эльбрус. И что дальше? Все?

Такое хобби, как альпинизм, состоит в том, что нужно от сезона к сезону тренироваться, готовиться, и всегда есть чем заниматься, с понятной целью. На каждый сезон нужно ставить промежуточную, следующую цель, и на Эльбрусе все не заканчивается. Понятно, есть глобальная цель, например, – Эверест, или стать мастером спорта, или чемпионом России по альпинизму, стать «Снежным барсом» или первым (единственным) пройти все самые высокие горы своего района, или побывать на самых крайних пиках России, - это глобальная цель, ее можно достигнуть, можно не достигнуть. Но то, кто хочет зайти на Эверест, на Эльбрус, или на пик Ленина - точно зайдет. В мире знаковых вершин сотни. Сотни! Монблан, Мак Кинли, Победа, Казбек, Маттерхорн… То есть не хватит жизни, чтобы их все, эти вершины, знаковые вершины, обойти. Правильно подготовиться и обойти. Потому что 100 вершин это, даже если по 2 вершины в год, что уже сложно даже теоретически, это уже 50 лет...

В чем смысл и цель альпинизма

А в чем смысл, казалось бы? Ну, там же одно и то же. Очередная вершина – это гора, ты стоишь наверху, и у тебя под ногами другие горы…

Так вот - цель – не гора наверху. Цель – это процесс. Процесс взойти и достигнуть этой цели. И сам кайф, самое большое удовольствие альпинист испытывает не от того, что он взобрался на вершину, «вот я победил!», а в том, что он готовил себя к этой вершине, что он осуществил процесс от нуля, начала подготовки и до спуска вниз, потому что вершина – это еще не окончание восхождения. Окончание восхождения – это когда человек спустился… Спустился живой и здоровый. И в хорошем настроении.

И с покорением вершины поздравляют не на вершине, а на траве. Когда люди до травы добрались, вот там уже можно поздравлять. Потому что очень интересные вещи происходят еще и на спусках. Часто. Чаще всего. Потому что люди очень расслабляются и думают, что теперь-то все осталось позади. А часто все только начинается. Именно на спусках.

Но дело вот в чем – в том, что человек, покоряя промежуточные цели, или решая промежуточные задачи, да, он, собственно, и получает кайф и удовольствие от момента подготовки! Когда готовит себя: фонарики специальные защитные на ноги ищет, или шьет, или ищет себе рюкзак, готовит снаряжение, тренируется, бегает кроссы, много раз пересматривает, перечитывает и готовит маршрут, выстраивает в голове, в какой день он к нему подберется, и когда уже вот это все-все-все вместе испытывает. И когда он, наконец, добрался к месту лагеря, до гор, когда опять пошел тренировочный процесс, когда он опять начинает ходить в эти горы, которые он запланировал, покорил нужную вершину, и когда он приехал потом домой, вот это и есть кайф. Весь. И на следующий сезон ставятся новые планы, вплоть до Эвереста. И вот в этом весь смысл.

Альпинизм – как образ жизни

Альпинизм – это… Много споров вокруг того, что такое альпинизм, но уж точно все сходятся на одной фразе, что альпинизм это, все-таки, образ жизни. И кайф в альпинизме не в восхождении, вернее, не только в восхождении, а в том, что человек живет этой жизнью. Это кайф. В том, что он тренируется, он осознанно лишает себя удовольствий – пьянки, пиво, - осознанно грузит себя нагрузками, кроссами, осознанно тратит время на подготовку, покупку нужного снаряжения, осознанно тратит недели или даже месяц в горах и там трудится в поте лица, но когда он это все в комплекс складывает, этот кусок жизни в процессе всей его жизни, он понимает, какой это кайф.

И это не может характеризоваться какими-то одними терминами, как у Высоцкого: «Если парень в горах не ах»: это стереотип, что горы – это ух, мужество, характер, закалка…! Это все правильно, но альпинизм - это не только это.

Например, это не обязательно спорт на выносливость. Бывает альпинизм щадящего режима… Бывает альпинизм короткими маршрутами (на несколько часов), бывает альпинизм скального класса, там выносливости, например, такой уж сильной не надо. Да, есть высотный альпинизм – с Эверестом, там только одна выносливость.

Но любой тип альпинизма - это еще и внутренний кайф, это ощущение свободы, это ощущение радости в горах, там невероятные вершины, красивые, там воздух чистейший, там понимаешь, что рядом с тобой все люди твоего духа, которые тоже получают кайф! Но вместе с тем, может быть, ты умотанный и «напахавшийся» – и это тоже кайф. Когда ты из последних сил падаешь, заползаешь в палатку, и уже невозможно шевелиться, потому что ты просто вымотался. И это кайф! И кайф – все подряд! В том-то и есть альпинизм.

Есть мало занятий такого комплексного характера. Это как рыбак: он кайф получает не только тогда, когда он рыбу тянет, а когда он еще дома крючочки перебирает, поплавочки складывает, снасть готовит, он планирует, готовится ко всему, у него кайф от и до. Поэтому в рыбалке, например, тоже свои эмоции, но в альпинизме это еще более выражено, нам кажется.

Кусочек свободы

Когда в жизни тяжело, сложно или случаются всякие обстоятельства, и следующий сезон пропущен, то тот человек, который был в горах в прошлом году, в позапрошлом и поза-позапрошлом годам в горах, по пропущенному в этот раз сезону он четко поймет, что следующий сезон пропускать никак нельзя, потому что жизнь начинает «сыпаться» из-за того, что человеку чего-то не хватает.

«Сыпаться» - это так же, когда человек недоел. Он чем-то занимается в жизни, делает, а словно есть все равно хочется, и мысли возвращаются к тому, что чего-то ему не хватает. Таковы настоящие альпинисты, которые ходят в горы. Он… да, он не съездил в горы один сезон, занимается какими-то делами, но что-то в жизни не идет, чего-то не хватает все равно. И он понимает, что нужно ехать все равно в следующем году. За эмоциями, здоровьем, духом взаимности, за воздухом, красотами, свободой, за чем-то настоящим, не исскуственным в жизни.

И так происходит постоянно. Это своего рода допинг, или наркотик, но наркотик настолько приятный, правильный, это такое оздоровление каждый год, столько эмоций и такое классное ощущение, что, собственно, это хороший, правильный наркотик.

Решили заняться альпинизмом. С чего начать?

Альпинизм – увлекательное и интересное занятие и с каждым годом оно становиться все более массовым.   Альпинизмом нельзя заняться "сходу". Альпинизм требует определенной подготовки и тренировки. Так с чего же начать? Рассмотрим основные пункты, с которыми должен ознакомиться начинающий альпинист. Это - выбор инструктора и начальная подготовка, физические тренировки, выбор снаряжения, выбор места для тренировок.

Выбор инструктора и начальная подготовка

Не обязательно выбирать пожилого бородатого альпиниста, грустно взирающего вдаль и немногословного при инструктаже. Советская школа, конечно, хороша, но и среди молодых спортсменов можно найти неплохих специалистов. Главное, чтобы на счету этого инструктора был не один десяток удачных восхождений, желательно в разных горах и на маршрутах разной категории сложности.

Кроме того, обязательно наличие официального удостоверения инструктора-методиста по альпинизму, выданное одной из крупнейших школ России.

Начальная подготовка (выполнение норм 3 спортивного разряда по альпинизму) - это совершаемые восхождения: 1Б, 2А, 2А и 2Б – все восхождения с инструктором! В рамках начальной подготовки альпинист должен получить следующие знания и умения.

Начинающий альпинист должен знать:

• меры безопасности при выполнении приемов альпинистской техники;
• основы ориентирования в горах, правила оформления маршрутной документации, схемы по системе UIAA;
• правила оказания доврачебной медицинской помощи;
• правила организации и проведения учебно-тренировочных восхождений 1 – 2 категорий сложности;
• формы горного рельефа, природу их образования;
• тактику восхождения в общих чертах;
• меры по охране окружающей среды в горах.

Начинающий альпинист должен уметь:

• уверенно и надежно передвигаться по скальному рельефу 1 – 2 категорий сложности в связках и первым в связке на отдельных участках 3 категории сложности;
• уверенно и четко организовать самостраховку, используя выступы и забитые крючья;
• налаживать перила и четко их использовать для передвижения;
• организовать комбинированную страховку, выполнять приемы страховки на страховочном стенде или на специально оборудованном пункте страховки,
• передвигаться по крутым снежным склонам, организуя страховку и самостраховку;
• проводить самозадержание и задержание партнера при срывах на снегу и льду, обеспечивать безопасность личную и партнеров, находящихся во взаимодействии;
• передвигаться в кошках по различному ледовому рельефу с организацией страховки;
• передвигаться по закрытому леднику, применять приемы подъема в случае падения в ледниковую трещину;
• определять характер травмы и организовывать простейшую транспортировку пострадавшего.

Физические тренировки

Каждый спортсмен, добивающийся на основе комплекса ГТО высоких достижений в каком-либо виде спорта, занимается одновременно специальными физическими упражнениями. Только также всесторонняя тренировка способствует быстрейшему приобретению технических навыков и воспитанию необходимых психофизических качеств.

Как бы хорошо ни знал альпинист особенности гор, как бы хорошо ни был он снаряжен и сведущ в технике альпинизма, если он не подготовлен физически и не обладает нужными волевыми качествами, он не сможет добиться серьезных успехов.

Основным видом физической деятельности альпиниста в горах является передвижение по различной крутизны склонам, покрытым камнями, льдом, снегом, фирном. Нагрузка альпиниста осложняется тем, что он несет на себе рюкзак весом от 16 до 25 кг. Альпинисту приходится лазать по скалам самой разнообразной формы и разной степени трудности. Продвигаясь вперед и вверх, альпинист должен постоянно применять различные приемы альпинистской техники и принимать меры безопасности, охраняя себя и своих товарищей по связке. При штурме вершины упорная и напряженная работа на большой высоте нередко продолжается в течение нескольких суток по 10-12 часов в день.

Альпинист может идти на восхождения только в том случае, когда он физически достаточно подготовлен и находится а хорошей “спортивной форме”.

Тренировка альпиниста имеет своею целью заблаговременно, до выхода в горы, укрепить организм и развить необходимые психофизические качества. В результате регулярных плановых занятий физическими упражнениями и соблюдения режима организм человека приобретает нужную спортивную форму. При таком состоянии все мышцы тела в полной согласованности с внутренними органами выполняют задаваемую им работу со строгим распределением нагрузки. Хорошо тренированный человек ощущает постоянный прилив сил, у него не появляется преждевременной усталости. Крепкий сон, хороший аппетит, устойчивость нервной системы, уверенность, желание совершенствоваться - все это признаки хорошей тренированности организма.

Было бы ошибкой думать, что хорошей тренированности можно достичь в течение одного-двух месяцев без систематических занятий физическими упражнениями. Для того чтобы совершать восхождения на вершины без ущерба для организма, с уверенностью в своих силах и с хорошим самочувствием, нужно тренироваться систематически в течение всего года.

Выбор снаряжения для альпинизма

Выбор снаряжения для альпинизма, прежде всего, обусловлено видом восхождения.

Скaльнo-лeдoвoe вocхoждeниe. Пpидeтcя хoдить пo cкaлaм, cнeгy, льдy. Пocкoлькy тeмп пepeдвижeний нeвыcoк из-зa тяжeлoгo pюкзaкa, a opгaнизмy нyжнo cвыкнyтьcя c пepeпaдoм выcoт, пpaктичecки вceгдa пoдoбныe мapшpyты имeют ocтaнoвки нa нoчлeг.

Скaлoлaзaниe. Пoдъeмы ocyщecтвляютcя в бeccнeжных yчacткaх и бeзлeдных yчacткaх. Peзкиe пepeпaды выcoт oтcyтcтвyют. Удoбныe cкaльныe бoтинки – ocнoвa экипиpoвки. В бoльшoм кoличecтвe тeплых вeщeй нeoбхoдимocти нeт.

Выcoтный aльпинизм (в тoм чиcлe и пpoмышлeнный). Пoдpaзyмeвaeт вepтикaльный пoдъeм и пoкopeниe cкaл, здaний c выcoтoй дo 6, 5 км и вышe. Бeз cпeциaльнoгo oбopyдoвaния для выживaния пpoдepжaтьcя нa выcoтe 8 тыc. км нeвoзмoжнo. Из-зa нeдocтaтoчнocти киcлopoдa выcoтy нaзывaют «зoнoй cмepти».

Не стоит покупать свой первый комплект снаряжения и страховки, руководствуясь собственной интуицией и советами продавца. Лучше взять в магазин инструктора, который поможет (за отдельную плату) подобрать все самое необходимое.

Выбор места для тренировок

Скалолазание подразделяется на наружное и внутреннее.

Соответственно наружнее – лазание по настоящим скалам или рельфему (природные скалы).

Внутреннее – лазание по искусственной поверхности (скалодромы).

Многочисленные скалодромы, расположенные как в профессиональных спортзалах, так и на детских площадках, солидно облегчают жизнь начинающего альпиниста. Конечно, подъем на них не так романтичен, как покорение Эльбруса, но гораздо полезнее, чем любые тренажеры.

Заниматься на скалодроме нужно не менее полугода до того, как будет можно отправляться проверять полученные навыки в реальных горах.

Если же вы решили начать занятия сразу настоящим скалам или рельфему, то выбирайте невысокие горы и несложные рельефы.   Наличие невысоких гор на территории России и стран бывшего Союза позволяет готовиться к сложным подъемам постепенно. Горы Индюк, Индюшка и Агой на юге России, Анакопийская гора в Абхазии, Ошора в Грузии – вот отличные места для начинающих. Большая часть восхождения здесь осуществляется по туристическим тропам и лишь на отдельных отрезках приходится применять навыки альпинизма.

Скалолазание для новичков, тренировки с инструктором в секции скалолазания, занятия и советы для начинающих, обучение из нескольких курсов, регулярные тренировки на скалодроме

"Скалолазание не шахматы, здесь думать надо". Народная скалолазная поговорка.

Чем уникально скалолазание? Ну, во-первых самой своей сутью. Человек, привыкший двигаться по горизонтали,  может удивительным образом удерживаться  не только на вертикальной поверхности, но и  наклоненной в его сторону (т.н. нависание). Здесь требуется сила, выносливость, решительность, энтузиазм, а также довольно специфичная техника, основанная на понимании физики и механики. Ограничений по возрасту и исходной физической форме практически нет, и, хотя скалолазание относится к экстремальным видам спорта, вероятность получения травм находится на довольно низком уровне. Скалолазание формирует тело особым образом, такого рельефа сложно добиться, просто тягая гантельки в зале.

При этом сам процесс тренировки более напоминает творческий процесс, чем монотонную физическую “работу над фигурой”. Добавим сюда культуру общения между скалолазами, дружелюбность и взаимовыручку и  получим практически идеальную среду для так называемого “активного отдыха”. Профессиональное и любительское скалолазание - динамично развивающееся направление в спорте, на сегодняшний день существует неимоверное количество скалолазных фестивалей и соревнований самого разного уровня, на которые можно запросто съездить на выходные, посмотрев на других и показав себя. Скалолазные кластеры разбросаны по всему миру,  оседлать непослушную скалу можно в Тайланде, Индии, Африке, Европе, Южной Америке. Вам будут искренне рады люди самых разных национальностей, религиозных и политических взглядов, потому что скалолазание, это больше чем просто спорт - это взгляд на мир.  

С чего начать?

Если вы раньше не занимались скалолазанием и первый раз пришли на скалодром, знакомство с этим видом спорта стоит начать с Триала или Вводного занятия.

Триал (по предварительной записи) - непродолжительная тренировка, которая включает в себя короткую разминку и три пробных подъема по высокой стене со страховкой под руководством инструктора. Продолжительность занятия зависит от способностей лазающего, обычно составляет около 30 минут. Занятие может проходить в группе до 5 человек. Триал подойдет для тех, кто пришел первый раз, ограничен по времени и хочет просто попробовать свои силы. 

Вводное занятие (по предварительной записи) включает разминку, инструктаж по технике безопасности и основам скалолазания, пробные подъемы на высокой стене и лазание без веревки (боулдеринг) в основном зале. В ходе вводного занятия инструктор знакомит вас с двумя видами скалолазания, объясняет базовые движения на стене, страхует вас с веревкой, показывает трассы для боулдеринга. Вы попробуете свои силы на высоте и получите массу новых и ярких впечатлений! Продолжительность занятия с инструктором составляет 1 час 15 минут для взрослых и 1 час для детей. Занятие может проходить в группе до 5 человек. По окончании занятия с инструктором, взрослые могут продолжить лазать боулдеринг вплоть до закрытия. Дети до 18 лет могут продолжить лазание только вместе со взрослыми, которые также проходили вводное занятие.

ЛаймСтарт (по предварительной записи) - это группа для начинающих взрослых скалолазов, где можно продолжить погружение в мир скалолазания после Вводного занятия в кругу людей, примерного одинакового уровня подготовки, выбрать себе наставника на будущее, освоить базовые движения в комфортном для себя режиме. Занятия в группе проводятся 4 раза в неделю, что позволяет выбрать удобное время и количество тренировок. Подробнее о ЛаймСтарт.

Составление программы тренировок для новичков (по предварительной записи) – это подробная консультация тренера о плане тренировок для тех, кто хоть раз попробовал скалолазание. Если вы только начали заниматься и не знаете, куда двигаться, – вам потребуется помощь тренера. Конечно, мы рекомендуем регулярно посещать групповые занятия. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите этого делать сразу, обратитесь за разовой консультацией тренера. В рамках одного занятия вы узнаете самое необходимое для начала самостоятельных тренировок. Вы получите рекомендации по качественной разминке, подбору снаряжения и одежды для занятий, познакомитесь с базовыми упражнениями на технику, получите консультации по упражнениям на тренажерах скалодрома, включая специализированные скалолазные тренажёры. Занятие может проходить в группе до 4 человек, продолжается 2-3 часа и включает оценку уровня лазания, самостоятельную работу на скалодроме и тренажерах под присмотром тренера, предоставление рекомендаций и комплекса тренировочных упражнений для дальнейшей работы. Консультации проводят опытные тренеры скалодрома LimeStone. Прокат необходимого снаряжения включен в стоимость.

С мая по октябрь полученные навыки можно практически сразу применить и на природных скалах! По прохождении нескольких занятий начинающие скалолазы получают возможность принять участие в первом обучающем выезде на скалы Воргола (Липецкая область), попробовать специфику лазания на естественном рельефе, отработать навыки страховки, лазания с веревкой, прощелкивания, разворота, ну и, конечно, отдохнуть на природе в хорошей компании единомышленников!

Зарегистрироваться можно на стойке ресепшен, по телефону 8 (499) 519-01-66 или прямо сейчас, заполнив эту форму:

Обувь и одежда для скалолазания

При занятиях скалолазанием используется специальная обувь – скальные туфли, они же "скальники". От обычных кроссовок они отличаются прежде всего тем, что созданы специально для передвижения по вертикальной поверхности, а не для ходьбы. Подошва почти полностью состоит из специальной тонкой (5мм) резины, имеющей  высокие сцепные свойства. Форма этой обуви – зауженная вперед, собирающая пальцы ног вместе, тоже служит основной цели:  максимальному сцеплению даже с самыми микроскопическими элементами рельефа. 

Форма колодки у каждой фирмы-производителя разная. Нужно примерить несколько моделей от различных фирм, чтобы понять, какая подходит именно Вашей ноге. Если Вы новичок, старайтесь не выбирать агрессивные (загнутые вперед) скальники: с непривычки Ваши ноги могут болеть очень долго. Начинать лучше с комфортных, более плоских моделей.

И агрессивные спортивные туфли, и мягкие любительские могут быть выполнены как на шнуровке, так и на липучке.  

Если Вы выбираете туфли из синтетических материалов, помните: такая обувь практически не разнашивается и не увеличивается в размере с течением времени. Поэтому не стоит по примеру "бывалых" скалолазов, стараться влезть в скальники меньшего размера. Выбирайте свой обычный размер, или даже на половину размера больше (в зависимости от формы туфель). Если же материал натуральный, то такие туфли имеет смысл приобретать на размер меньше: через месяц лазания они примут форму Вашей ноги и лазание станет очень комфортным! 

И немного об одежде: для занятия скалолазанием обычно используют одежду свободного кроя. Можно заниматься и в повседневной одежде: например, в джинсах и футболке. Но мы рекомендуем приобретать специально разработанную для этого вида спорта форму. Она не сковывает движения, рассчитана на возможные широкие перехваты или расположение в шпагате, более прочная и имеет специальные усиленные зоны в определённых местах.  

Что нужно для самостоятельных занятий скалолазанием?

В отличие от многих индивидуальных или, тем более, командных, видов спорта, скалолазание крайне нетребовательно к необходимому оборудованию - как в плане его количества, так и цены.  

Минимальный набор для самостоятельного занятия скалолазанием, необходимый для боулдеринга, включает в себя лишь скальные туфли и мешочек с магнезией. Если же Вы решили попробовать себя в лазании вверх с веревкой (трудность), добавьте к этому страховочную систему (беседку), страховочное устройство (“гри-гри”, “стакан” или “восьмерка”), карабин и веревку. 

Все эти предметы имеют сравнительно невысокую стоимость и прослужат Вам долгие годы, ну, или как минимум тот срок, что указан производителем в инструкции по эксплуатации.

Хочу в альпинисты: с чего начинать

Где можно начинать тренировки

Этапы подготовки у альпинистов следуют один за другим: значок "Альпинист Казахстана" — третий разряд — второй разряд — первый разряд — кандидат мастера спорта — мастер спорта. На каждом из этапов предусмотрена своя программа, которую необходимо выполнить.

Начать заниматься альпинизмом и получить значок "Альпинист Казахстана" можно несколькими способами:

- Школа альпинизма города Алматы. Совместный проект Федерации альпинизма г. Алматы и Казахской Академии туризма и спорта. Удобство этой школы заключается в том, что там обучат основам альпинизма и безопасности в горах, при этом не нужно будет покупать снаряжение. За три месяца вы получите те навыки и знания, которые в конце программы помогут сделать первое восхождение категории трудности 1Б.

- Альплагерь Туюк-Су. На месте нужно иметь свое снаряжение либо взять его в аренду. Вы заезжаете в альплагерь на смену, две недели обучаетесь по вышеописанной программе на значок "Альпинист Казахстана".

- Секция альпинизма. Огромный плюс секций — у вас в окружении будут и новички, и старшие товарищи, которые будут помогать вам на начальных этапах. Моральная поддержка обеспечена, но иногда вас будут ругать. Это тоже полезно, очень отрезвляет, когда начинаешь романтизировать альпинизм. Вы будете постоянно тренироваться, ходить на занятия и в горы. Однако нужно помнить, что в секции вы не клиент, а спортсмен, поэтому и требования более жесткие.

- Казахстанский горный клуб, он же КГК. 

- Alpine Asia Team им. Г. Дурова. 

- Секция альпинизма «Буревестник» при спортклубе КазНУ им. аль-Фараби. 

- Школа Альпинизма Тау Намыс. 

Существует фраза: "Альпинизм — это сочетание неприятного с бесполезным". Действительно, нельзя романтизировать то, что является сложнейшим и опаснейшим спортом. Нужно четко понимать, что важны не только амбиции и любовь к горам, но и много других качеств, которые вы, возможно, сможете раскрыть в себе по ходу тренировок.

10 лучших вершин для начинающих альпинистов

Горы не только требуют, но и требуют уважения. Примечательно, что благодаря снежным ногам, ураганным ветрам, небольшому количеству кислорода и собственной погоде у нас вообще есть окна в их мир. Некоторые еще не пройдены, другие приглашают нас.

Если вы в хорошей физической форме, но только начинаете как альпинист, вот несколько «четырнадцатилетних» - горы выше 14 000 футов (4267 метров) - чтобы вы начали свое первое большое восхождение. Эти попытки саммита не должны предприниматься без надлежащих мер безопасности.Все эти горы могут быть покорены новичками, но мы рекомендуем помощь гида с соответствующей подготовкой и опытом. Обязательно ознакомьтесь с последними советами по путешествиям и обновлениями COVID-19 перед планированием поездки.

Нет ничего лучше, чем подняться на вершину действительно высокой горы, такой как гора Уитни, и полюбоваться видом на мир © Шон Янсен / Lonely Planet

Маунт Уитни, Калифорния: 14 505 футов

Это самая высокая вершина в континентальной части США, но к ней ведет тропа.Для похода по тропе требуется разрешение, и вам нужно будет принять участие в розыгрыше, чтобы его получить. Однако для всех, кто хочет начать лазать и отточить свои навыки, Уитни - победитель.

Что принести: Вода. Невероятно, но на горе нет воды. Вы разоблачены весь поход. Помимо высотной болезни серьезную угрозу для альпинистов представляет обезвоживание.

Пайкс-Пик, Колорадо: 14,115 футов

Что касается восхождения на горы, то нет ничего проще и доступнее, чем Пайкс-Пик в Колорадо.Тропа длиной 13,5 миль поднимет вас на вершину на 7 400 футов. Оказавшись там, вас встречают дорога, поезд и 500 000 других посетителей каждый год. Нет другого 14er с легкостью и безопасностью Pikes.

Что взять с собой: Очиститель воды. Вдоль тропы есть вода, но ее нужно продезинфицировать, прежде чем сделать глоток. Опять же, обезвоживание убивает высоту.

Вы видели изображения слонов, пересекающих равнины, когда позади них возвышается гора Килиманджаро, но даже начинающий альпинист может подняться на культовую вершину © R.Тайлер Гросс / Getty Images

Гора Килиманджаро, Танзания: 19 341 фут

Пощекотав отметку 20000 футов (6000 метров), для некоторых может быть сюрпризом, что эта гора вообще есть в нашем списке. Будьте уверены - высота - самая большая проблема на этой горе. На гору Килиманджаро, расположенную на северо-востоке Танзании, можно подняться пешком, не ступая по льду или снегу. Требуется гид, и вам понадобится неделя, чтобы подняться на вершину, но сказать, что вы поднялись на самую высокую вершину Африки, входит в список желаний многих альпинистов.

Что взять с собой: Кошелек. Чтобы взобраться на Килиманджаро, вам нужно разориться. Но деньги идут опытным гидам и национальному парку Килиманджаро, чтобы сохранить горы и дикую природу в первозданном виде.

Маунт-Кения, Кения: 17 057 футов

Почему бы после восхождения на Килиманджаро не перепрыгнуть границу и не покорить вторую по высоте вершину Африки? Гора Кения, взлетевшая на высоту более 17000 футов, может быть и ниже Килиманджаро, но это сложнее.С парой разных маршрутов вверх по этому массиву, путь, который вы выберете, зависит от вас. Как только вы туда доберетесь, виды стоит затраченных усилий.

Что взять с собой: Туристическое снаряжение. Какой бы маршрут вы ни выбрали, восхождение будет многодневным. При наличии разрешений и гидов на буксире для этого саммита необходимы палатка, спальный мешок и подушка.

Условия на Эльбрусе в России сложны как для новичков, так и для любителей © Michael Przech / Getty Images

Гора Эльбрус, Россия: 18,510 футов

Самая высокая вершина Европы, расположенная в глубине Кавказа на юго-западе России, ждет, пока нетерпеливый альпинист покорит ее ледяное лицо.Крик на высоте более 18 000 футов (5 500 метров), разреженный воздух этой горы станет проблемой для любого альпиниста, будь то новичок или более продвинутый.

Что взять с собой: Ледоруб, кошки и физическая подготовка. Эта гора требует силы и выносливости для достижения вершины и напомнит вам, готовы вы или нет.

Пико-де-Орисаба, Мексика: 18,490 футов

Самая высокая вершина Мексики, Пико-де-Орисаба, представляет собой конус красивой формы, пронзающий небеса.Хотя восхождение относительно простое, настоятельно рекомендуется гид, а также достаточно времени, чтобы взобраться на его вершину. Оставайтесь в хижине, просыпайтесь на рассвете и поднимайтесь на третью по высоте вершину Северной Америки.

Что взять с собой: Физическая выносливость и неделя или две акклиматизационных тренировок. Настоятельно рекомендуется совершить несколько походов на высоту для подготовки к вершине.

Эквадорский вулкан Котопакси может показаться одиноким и неприступным, но с некоторой выдержкой и упорным трудом вы сможете достичь вершины. © Шон Янсен / Lonely Planet

Volcán Cotopaxi, Эквадор: 19 347 футов

Находясь на экваторе, феноменально, что на этой широте существует гора, простирающаяся выше 19 000 футов.Котопакси - это спящий вулкан с конусом идеальной формы в масштабе. Эта сложная вершина с некоторым смешанным лазанием, требующим использования ледорубов и кошек, испытает ваши легкие на пути к вершине.

Что взять с собой: Немного опыта и фотоаппарат. Для попытки восхождения на вершину требуется гид, но с экономичными и опытными приключенческими пакетами единственное, о чем вам придется беспокоиться, - это фотографии, которые вы делаете с вершины.

Маунт-Рейнир, Вашингтон: 14410 футов

Гора Рейнир - это настолько знаковое место, что здесь есть собственный национальный парк.Хотя он едва преодолевает отметку в 14000 футов, этот действующий вулкан создает больше проблем, чем многие другие вершины в списке. Но со всей необходимой подготовкой восхождение будет не чем иным, как захватывающим.

Что взять с собой: Переносная печка. Чтобы получить питьевую воду, необходимо растопить снег, поэтому при восхождении на Рейнир крайне важен водометный бойлер.

Гора Блан во Франции доступна для любителей, но также опасна, если к ней не подойти с уважением © Андреа Рицци / EyeEm / Lonely Planet

Монблан, Франция: 15,781 фут

Массив Монблан - вторая по высоте вершина Европы.Хотя восхождение на его вершину - нелегкая прогулка, подъем с гидом под силу большинству людей, обладающих надлежащей физической подготовкой.

Что взять с собой: Вам понадобится рюкзак со снаряжением, от треккинговых ботинок до ледорубов, веревок и кошек. Эта гора потребует всех видов восхождений.

Айленд-Пик, Непал: 20 305 футов

Остров Пик, получивший название «самая легкая гора в мире на высоте 20 000 футов», несомненно, проверит объем ваших легких. Вы не будете просто ходить по его лицу, по-прежнему требуются кошки и ледорубы.Тем не менее, на него может подняться практически любой, кто хочет и имеет соответствующую акклиматизацию.

Что взять с собой: Любое средство от горной болезни. Их можно использовать для каждого подъема из списка, но ни на одном другом острове, кроме Айленд Пик, это абсолютно необходимо.

Эта статья была впервые опубликована 9 октября 2019 г. и последний раз обновлена ​​7 июля 2020 г.

Получайте больше идей для путешествий, советов и эксклюзивных предложений, отправленных прямо на ваш почтовый ящик с помощью нашей еженедельной рассылки.Ознакомьтесь с приключенческими турами для каждого путешественника от наших надежных партнеров.

Восхождение на горы для начинающих - 8 лучших гор The Fairytale Traveler

Все больше и больше искателей приключений обращаются к начинающим альпинистам. И это понятно, горы - одно из самых красивых мест, которые может предложить природа. Сколько себя помнит история, они привлекали людей со всего мира.

Они защищают страны от врага, они влияют на погоду, они обеспечивают работу, но, прежде всего, они представляют собой проблему.Вот почему мы так любим горы за способность проверять себя.

Культура скалолазания очень популярна. Мы все ходим в ежегодные экспедиции, чтобы подняться на Эверест. Может показаться, что скалолазание предназначено только для профессионалов, но это не всегда правда. Это для всех!

И поскольку все мы должны с чего-то начинать, давайте поговорим о вершинах гор, на которые нужно подняться для начинающих альпинистов.

С чего начать для начинающих альпинистов

Гора Килиманджаро Источник фото CCL

Гора Килиманджаро

Гора Килиманджаро - жемчужина Африки и самая высокая вершина прекрасного континента.Это одна из семи вершин, с которой легче всего подняться.

Если вы посмотрите на историю людей, которые успешно прошли его, самому младшему было восемь лет, а самому старшему 85. Справедливости ради стоит сказать, что это для всех, кто хочет отправиться в приключение.

Это также идеальная гора, если вы хотите преодолеть страх высоты. Он имеет восемь разных путей к вершине, вы можете найти больше информации о них здесь и выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Но будьте осторожны, вы не будете одиноки в своем путешествии, многие люди пытаются подняться на него каждый год.

Брайтхорн

Брайтхорн

Breithorn находится в Швейцарии и является уникальным местом. Вы можете подняться на 4000 метров самостоятельно, или есть другие варианты, которые вы можете выбрать. Гора предлагает услуги канатной дороги, которая доставит вас чуть менее чем на 300 метров ниже вершины.

С этого момента вы можете приступить к самому сложному этапу восхождения, когда вам понадобятся кошки и ледоруб.Это короткое восхождение, но оно отлично подходит для новичков, которые хотят испытать вкус профессионального скалолазания.

Гора Фудзи

Гора Фудзи

Суши после восхождения, кто-нибудь? Гора Фудзи, расположенная в самом сердце Японии, является одним из самых популярных чудес природы в мире. Если вы в хорошей форме, то сможете подняться и спуститься с горы примерно за восемь часов.

Итак, вы вернетесь к обеду, совершив восхождение на одну из самых известных гор на Земле.Это также не так сложно, когда дело доходит до технических деталей лазания, поэтому оно отлично подходит для начала вашей альпинистской карьеры.

Пайкс Пик

Пайкс Пик

В Северной Америке также есть гора, на которую можно подняться, подходящая для начинающих, и это Пайкс-Пик. Вы можете легко подняться на нее по тропам, не требующим дополнительных навыков.

Преимущество здесь в том, что когда вы поднимаетесь на вершину, у вас есть возможность спуститься по зубчатой ​​железной дороге и без усилий насладиться красотой.И когда вы впервые поднимаетесь на большие горы, хорошо, что у вас есть варианты.

Тофана ди Розес

Тофана ди Розес

Старая страна, Италия, также является дружелюбным местом для неопытных альпинистов. Тофана-ди-Розес, часть Доломитовых Альп, - это не только отличное место для катания на лыжах, но и прекрасная гора для пеших прогулок.

Это также место, где можно почувствовать себя немного более хардкорно без опасностей, с которыми могут столкнуться горы.Iron Path, также известная как Via Ferrata, - это встроенная система лестниц, тросов и перекладин, которые помогут альпинисту совершить восхождение, которое даст вам это чувство.

Гора Костюшко Источник фото CCL

Гора Костюшко

Гора Костюшко, открытая из-под земли, более чем подходит для начинающих альпинистов. Вы можете взобраться на самую высокую вершину континента, не имея опыта альпинизма, и именно поэтому эта гора так привлекательна.

Вы можете рассчитывать на кресельный подъемник от Тредбо, который доставит вас на полпути вверх, а затем плавный переход к пику 2228 метров. Вы будете готовы примерно за четыре часа, вверх и вниз.

Вильяррика

Вильяррика

Как насчет восхождения на вулкан? Это то, чего можно ожидать от предложений о восхождении из Чили. Вильяррика - один из самых активных вулканов во всей Южной Америке и одновременно почти 3000-метровая вершина.

Он возвышается над красивым пейзажем Озерного края. Помните, что вам, вероятно, понадобится гид, но в остальном это будет чудесная 6-7-часовая поездка туда и обратно.

Island Peak Источник фото CCL

Остров Пик

Непал известен во всем мире своими горами, и есть довольно веская причина, по которой остров Пик был включен в список. Именно эта гора является самой популярной вершиной для треккинга в стране.

Вы можете подняться на нее за один день, но вы также можете подняться на нее за два дня, не нужно торопиться. Вам понадобится гид и дополнительное оборудование, но в остальном это отличное приключение.

Горы просто невероятны и помогают нам узнать наши пределы. Они обладают очищающим свойством и сохраняют спокойствие и терпение. Начать альпинистское путешествие не так уж и сложно, если вы выберете подходящую вершину для восхождения.

Если вы серьезно относитесь к альпинизму для начинающих, выберите один из списка, и вы полюбите скалолазание до конца своей жизни.

Связанные

Альпинизм для начинающих: краткое руководство

Приведи друга

Как упоминалось ранее, не пытайтесь взобраться на гору в одиночку. Может случиться все, что угодно: от ухудшения погоды до падения, в результате которого вы получите травму, до встречи с диким животным. Безопасность в числах, и мы рекомендуем всегда путешествовать в группе хотя бы с одним опытным человеком.

Наличие других людей, которые будут поддерживать и подталкивать вас во время сложных этапов, также является отличным способом обеспечить достижение вершины и получение вознаграждения за всю свою тяжелую работу.

Гидроизоляция

Есть много причин и способов промокнуть в горах. Дождь, переход через реку, падение в лужу, вода из бутылки протекает на рюкзаке. Все это может превратить вашу удобную, теплую и сухую куртку в беспорядок, оставив вас холодным и влажным, и вы простудитесь.

Вода

Обезвоживание никогда не приносит удовольствия. На больших высотах симптомы обезвоживания могут обостриться, что приведет к головным болям, усталости и спутанности сознания.Всегда следите за тем, чтобы вы брали с собой достаточно воды и у вас были средства для ее очистки, когда это необходимо.

Закуски

Важно поддерживать уровень энергии. По этой причине вам следует упаковать легкие и богатые питательными веществами закуски. Лучший вариант - орехи, трейл микс и вяленое мясо. Их легко съесть на ходу, они не портятся и не занимают много места. Все, что вы захотите взять с собой, должно быть с высоким содержанием углеводов и белков.

Если вы собираетесь на длительные экскурсии (более одного дня), упакуйте продукты, которые легко приготовить или уже приготовленные и упакованные, например, разовая порция предварительно упакованного тунца или лапши рамен.Это даст вам энергию, необходимую для поддержания себя, не так сильно, что вы не сможете нести ее наверх.

Растяжка

Динамическая растяжка - отличный способ подготовиться к дневным упражнениям. Вы разогреете свои мышцы, заставляя вещи двигаться, готовя свое тело и разум к тому, что впереди.

Первая помощь

Независимо от того, являетесь ли вы обученным медицинским работником или нет, важно иметь при себе базовую аптечку и знать, как ею пользоваться.Обычные легкие травмы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в пути, включают волдыри, порезы и синяки, укусы насекомых и солнечный ожог. Правильное лечение значительно упростит работу с ними.

Более серьезные травмы могут включать растяжение связок (особенно лодыжек), переломы костей или расстройство желудка (обычно из-за неправильного приготовления воды или пищи). С растяжениями и расстройством желудка легко справиться, но обычно экспедиция должна быть остановлена, пока травмированный или больной человек выздоравливает достаточно, чтобы продолжить.Сломанные кости - это немного серьезнее, и может потребоваться обращение в поисково-спасательную команду за помощью.

В лазании

Теперь, когда вы знаете, как спланировать поездку и что взять с собой, во время экспедиции нужно помнить об основных принципах. Один из самых простых и очевидных - это приветствовать людей, которых вы проходите по тропе. Дружелюбие ничего не стоит и делает процесс еще более приятным для всех.

Остаться на маршруте

Заблудиться - это ужасно. Оставаясь на маршруте, вы будете в безопасности и, как правило, подальше от крутых скал, которые вы не увидите, пока не упадете в них. Если размеченного маршрута нет, обязательно спланируйте его и придерживайтесь плана. Поделитесь этим маршрутом с горными гидами перед тем, как отправиться в экспедицию, - это также безопасный способ убедиться, что люди знают, где начать искать вас, если вы не придете вовремя на финишную черту.

Не сори

Еще один очевидный. Если он не поддается биологическому разложению, возьмите его с собой.Это касается оберток от конфет, туалетной бумаги и любых других отходов, которые вы производите в горах. Сохранение горы свободным от мусора сохраняет ее в чистоте не только для других туристов, но также для людей и животных, которые там живут.

В ванную комнату

Если вам нужно заниматься своим бизнесом, будьте логичны. Не делайте этого возле тропы или источника воды, так как это может загрязнить воду и доставить неудобства другим туристам, идущим по тому же пути. Возьмите с собой небольшую лопату, чтобы закопать любые остатки, которые вы оставите.Возьмите с собой небольшой герметичный пластиковый пакет для туалетной бумаги и детских салфеток, так как их нельзя оставлять в горах.

Фотографирование

Фотосъемка - отличный способ запечатлеть удивительные приключения в горах. Но будьте осторожны и подумайте о безопасности, прежде чем сделать такой потрясающий снимок. Не делайте селфи и не делайте прыжков по гребням или другим местам, где вы можете легко упасть и получить травму.

Создание шума

Находиться в горах и слушать звуки природы - одно из лучших ощущений, которые только можно представить.Само собой разумеется, что оставьте наушники и динамики дома. Найдите время, чтобы осознать все это. Это не только отличная терапия, но и аспект безопасности. Если вы не слышите, что происходит вокруг, вы, вероятно, пропустите удивительные встречи или важные предупреждения, такие как изменение погоды или приближение диких животных.

После восхождения

Свертывание после подъема так же важно, как подготовка и сам подъем. Помните, что ваше тело, вероятно, будет болеть и болеть из-за всех перенесенных вами усилий.Будьте осторожны с ним и позвольте себе поправиться.

Самое лучшее - это воспоминания, которыми вы сейчас дорожите, и сопутствующие им эндорфины. Если жук укусил, вам, вероятно, не терпится повторить попытку.

5 вершин для начинающих альпинистов в Непале (издание 2019 г.)

Возможно, вы хотите знать, каково это быть на одном из величайших горных хребтов в мире, в Гималаях? Или, может быть, вы поднялись на Килиманджаро, побывали на базовом лагере Эвереста (EBC) и теперь ищете новое приключение.Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы самостоятельно подняться на Эверест и Лхоцзе, или просто надеетесь увидеть красоту этих высоких высот невооруженным глазом, есть множество вершин, которые дадут вам почувствовать вкус новичка в альпинизме в Непале.

Сезон скалолазания в Непале

Первое, что нужно учитывать, - это когда совершать восхождение. На самом деле в Непале два основных сезона для скалолазания, и хотя туристические группы работают и в другое время, лучше совершать восхождения в рекомендованные месяцы, так как условия идеальны.Пытаясь достичь вершины Непальских Гималайских гор (или любой другой, если на то пошло), вам нужно дать себе лучший шанс. Даже для некоторых из этих гор для начинающих погода может повлиять на то, сможете ли вы отправиться на вершину или нет.

Готовы исследовать альпинизм для начинающих в Непале? | © Сахар Аман

Сезоны скалолазания в Непале:

  • С марта по начало мая : теплые дни делают ночи более теплыми. Днем может быть пасмурно, что затрудняет просмотр этих невероятных панорам, но утро невероятно ясное, и вы проснетесь, любуясь первозданными видами Гималаев.
  • С сентября по ноябрь : Осень - одно из лучших времен для восхождений в Непале. Ночью может быть немного прохладно, но чистое небо создает невероятные условия для треккинга. Вы определенно увидите больше путешественников на маршрутах, но это одно из лучших времен для посещения Гималаев.
  • Плечевые месяцы: В конце февраля, в конце мая и декабре. Если вас беспокоит толпа, в эти месяцы все будет немного спокойнее. Конец февраля, когда сходит снег, и тропа снова начинает шевелиться.К концу мая - началу декабря сезон восхождений идет полным ходом, но подходит к концу. На обратном пути с вершин Эвереста вы увидите множество экспедиций.

Важно помнить, что некоторые пики для начинающих могут быть недоступны в течение всего сезона. Иногда снег может не убираться достаточно рано, чтобы высокогорные носильщики могли закрепить веревки на определенных горах. Условия в Гималаях непредсказуемы, но это лишь неотъемлемая часть скалолазания в этом эпическом горном регионе.

Альпинизм в Непале: руководство для начинающих

Хотя эти вершины предназначены для новичков - это понятие относительное. Для пеших походов по несколько дней необходимо, чтобы вы были в отличной форме, независимо от того, на каком уровне вы это делаете.

Большинство гор для начинающих в Непале связаны с техническим альпинизмом и требуют от вас некоторого опыта базовых навыков: использования кошек, ледоруба и альпинизма. Однако у вас будет возможность потренироваться с техническим оборудованием во время похода.

Чтобы покорить Гималаи, нужно быть сильным физически и морально | © Sahar Aman

Вам нужно будет получить проводника, получить разрешения и убедиться, что у вас есть правильное снаряжение. Лучший способ справиться со всем этим - заказать тур в уважаемой туристической компании, которая имеет опыт и знания в области треккинга в Гималаях.

Сказав это, вот лучшие горы в Непале для начинающих альпинистов.

1. Кала Паттар

Кала Паттар технически не гора, это скорее смотровая площадка.Однако это отличный способ впервые испытать себя на высоте. Эта примечательная достопримечательность находится на высоте 5643 м над уровнем моря. Что делает его действительно популярным, так это тот факт, что это одно из лучших мест, откуда можно увидеть вершины Эвереста, Нупцзе и Чангсе.

Вид на вершину Эвереста со стороны Кала Паттар | © Ахмед Омар

Поскольку доступ к тропе для Кала Паттар находится в Горак Шеп (последняя остановка перед EBC), многие походные пакеты EBC также включают поход в Кала Паттар.В зависимости от вашего уровня подготовки, путь до Кала Паттар и обратно займет всего несколько часов, но добраться до Горак Шеп вы сможете где-то в пределах 7-10 дней. Лучше всего не спешить с акклиматизацией. Если вы никогда раньше не совершали высокогорные походы и надеетесь попасть в них, вы можете начать свое восхождение для начинающих в Непале с похода EBC и Kala Patthar.

2. Пик Мера

Пик Мера, расположенный на высоте 6476 метров над уровнем моря, является одной из самых высоких вершин Непала для треккинга.Походы на вершины в основном нетехнические, поэтому потенциально это одно из самых высоких восхождений, которое новичок с хорошей подготовкой может совершить в Гималаях без необходимости в технических навыках. Лишь небольшая часть подъема требует использования кошек, фиксированной веревки и ледоруба. После прохождения EBC и Kala Patthar для новичков, которые хотят испытать вкус больших восхождений в Гималаях, Пик Мера является настоящей отправной точкой.

3. Pokalde

Если вы хотите знать, что значит стоять на вершине вершины в Гималаях, Pokalde - одно из лучших мест для этого.Расположенный к юго-западу от Эвереста, это один из самых простых и коротких горных походов в регионе, откуда открывается исключительный вид на Гималаи. Вы поднимаетесь на высоту 5806 м и получаете ценный треккинговый опыт.

Еще одно преимущество выбора этой вершины в качестве первого пика для новичков заключается в том, что вы будете использовать техническое альпинистское снаряжение. Части восхождения на 650 м от базового лагеря требуют некоторого преодоления препятствий, а использование веревки рядом с вершиной дает новичкам тренировочную площадку, чтобы начать оттачивать свои треккинговые навыки.

4. Айленд Пик

После того, как вы взяли Покалде и Кала Паттар, вы, возможно, захотите немного посложнее. Место для строительства на фундаменте, который вы закладываете, для чего идеально подходит Айленд Пик (Имджа Це). Ваш набор высоты составит 6189 м, и вы снова будете подниматься в районе Кхумбу в Непале.

Восхождение на вершину Айленд Пик | © McKay Savage / Flickr

Imja Tse - отличный пик прогресса, на котором вы можете обрести уверенность в своих альпинистских навыках.Новички учатся использовать закрепленные веревки, лестницы, кошки и ледоруб, одновременно испытывая трудности и награды альпинизма в Гималаях. Вы пройдете через долины с панорамным видом на Эверест, Нупсе, Лхоцзе и Ама-Даблам, остановитесь в деревнях шерпов и познакомитесь с горной культурой Гималаев.

Чтобы преуспеть в восхождении на вершину Имджа Цзе, вам нужно быть в хорошей форме и иметь опыт использования ледоруба, веревок и кошек.

5.Лобуче Восточная

После того, как вы освоите базовые техники альпинизма, пора обратить ваше внимание на монолиты, такие как Восточная Лобуче. Хотя это не так высоко, как Имджа Цзе, Восточная Лобуче считается более сложной для восхождения. Он находится на высоте 6119 м, и, опять же, вы должны быть в хорошей физической форме и уметь пользоваться кошками, ледорубом и фиксированными веревками.

Лобуче, по дороге в Горак Шеп | © Guillaume Baviere / Flickr

Что хорошего в восхождении на Лобуш, так это то, что вы можете испытать все трудности восхождения на 6000er за короткий период времени.От базового лагеря до вершины требуется три дня, что дает начинающим альпинистам настоящий вкус альпийских условий и кемпинга. Поход захватывающий, поднимаясь через верхнюю часть долины Кхумбу, вы получите безумные виды на высокие Гималаи.

Вдохновили ли мы вас подняться на новый уровень в скалолазании? Найдите здесь лучшие трекинговые компании Непала.

Тренировка для альпинизма - атлет в гору

Когда дело доходит до подготовки к Эвересту, Горе Рейнир, Монблан или Колорадо 14, теория и практика одинаковы. Хотя мы написали книгу по этому вопросу, в этой статье мы сведем эту информацию в краткие, действенные советы, подкрепленные достаточным количеством теории, чтобы вы могли понять, почему вы должны тренироваться для альпинизма.

Альпинист как спортсмен

Подготовка к альпинизму предъявляет высокие требования к спортсмену. Но далеко не такой серьезный, как стресс, причиняемый горами альпинистам. Возможность выбыть из гонки, которая идет плохо, не существует для скалолаза на полпути большого маршрута.На вершине не будет ждать команда волонтеров с теплыми одеялами и горячей едой. Достигнув финишной черты, нельзя расслабляться и терять бдительность, как нормальный спортсмен. На самом деле вершина - это только половина пути, и спуск часто оказывается таким же трудным, как и подъем.

Что общего у альпинизма и пеших гонок, так это то, что физиология выносливости универсальна. Мы использовали наш многолетний опыт тренерской работы и тренировок в традиционных видах спорта, чтобы определить лучшие методы подготовки к трудностям альпинизма.

«Усталость делает всех нас трусами».

Даже несмотря на то, что Винс Ломбарди использовал эту цитату для футбола, она еще более актуальна для альпинизма. В горах усталость - это самое большое контролируемое ограничение, которое встанет между вами и успехом и безопасностью. Кроме того, на длинных маршрутах в больших горах скорость означает безопасность: чем быстрее вы поднимаетесь и спускаетесь, тем меньше вероятность того, что вы попадете в шторм, столкнетесь с опасно высокими температурами или увеличите подверженность множеству других объективных опасностей. .

Быстрое путешествие по сложной местности требует как высокого уровня технических навыков, так и выносливости, чтобы поддержать его. Технику лазания необходимо развивать годами практики, преодолевая все более сложные маршруты и горы. Квалифицированные гиды и надежные партнеры по скалолазанию - лучшие люди, которые улучшат ваши технические навыки

«Идеал» фитнеса

Чтобы сделать резервную копию и увидеть общую картину тренировок для альпинистов, мы можем выделить следующие ключевые части фитнес-головоломки для альпинистов:

  • Аэробная способность : это метаболическая способность тела двигаться (подниматься) при заданной выходной мощности.
  • Скорость : В практическом плане альпинизма скорость - это сила. Скорость, с которой вы вдавливаете ботинок, определяет вашу скорость движения вперед.
  • Мышечная выносливость: Способность ног выполнять большую работу в течение длительного времени в преимущественно аэробном состоянии - еще одна форма силы.
  • Форма / техника : Это умение альпиниста передвигаться по местности. Неопытным и неэффективным скалолазам потребуется гораздо больше аэробных способностей, скорости и мышечной выносливости, чтобы восполнить недостаток хорошей техники.

Альпинист должен начать с изучения этих частей и решить, как тренировать каждую из них, сначала индивидуально, а затем в комбинации. Это наиболее распространенная методика тренировок: начните с простой базовой тренировки и выполняйте все более сложные и конкретные тренировки по мере приближения целевого события.

Два типа обучения

Вообще говоря, для любого вида спорта существует только два типа тренировок.

1) Общее обучение. Общая физическая подготовка, которая подготавливает вас к тренировкам, связанным с конкретным мероприятием.Подумайте о футболистах, поднимающих тяжести в тренажерном зале и о трейлраннинге.

2) Специальное обучение. Тренинг, который подготавливает вас особым образом к самому мероприятию. Представьте себе футболистов, играющих в тренировочные игры с почти полной интенсивностью.

Общая тренировка состоит из смеси силовых тренировок и тренировок на выносливость и не рассматривает все скалолазание. Это полезно знать, особенно если вы не живете рядом с горами. Две цели этой тренировки - развитие аэробных способностей и повышение базовой функциональной силы для предотвращения травм и правильного движения.

Важно понимать, что роль общей подготовки не предназначена для немедленной пользы для вашего лазания. Его цель - создать базу поддержки для выполнения конкретных тренировок и подготовки к лазанию. Общая физическая подготовка подготавливает вас к тренировкам.

Специальная подготовка состоит в основном из восхождений на горы или тренировок, которые предназначены для непосредственного моделирования альпинизма. В идеале это действительно включает восхождение на вершины, меньшие, чем ваша цель.Сюда также могут входить более творческие занятия, такие как подъем по ступеням стадиона в ботинках и тяжелом рюкзаке. Две цели этого периода - развитие аэробных способностей и увеличение и увеличение силы, особенно мышечной выносливости нижней части тела.


Спуск со Стенара, Юлийские Альпы, Словения. Марко Прежель Фото

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ АЭРОБИКИ

Альпинизм - это аэробный вид спорта. Потому что подъем занимает часы или дни, а подъем выполняется в аэробном состоянии.Это означает, что ваше тело использует кислород с той же скоростью, с какой вы доставляете его работающим мышцам. Альпинисты, за исключением редких случаев, не бегают на короткие дистанции и редко переходят в анаэробное метаболическое состояние. Поскольку аэробная подготовка является доминирующим фактором в альпинизме, логично, что она становится основным направлением наших тренировок.


АЭРОБНАЯ САМООЦЕНКА ГОРНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Это первый конкретный шаг, когда вы будете готовы начать тренировку. Оценка вашего аэробного и анаэробного пороговых значений - важная задача для каждого горного спортсмена.Так вы правильно определите интенсивность тренировок для разных тренировок. В этом разделе представлены текущие передовые практические рекомендации по оценке аэробной пригодности альпинистов.

Чтобы полностью изучить этот вопрос, прочтите «Самооценка аэробики для горных спортсменов».

Мы оцениваем аэробную пригодность для нескольких целей:

  • Для определения подходящей интенсивности аэробной тренировки и, в конечном итоге, путем установления зон интенсивности.
  • Чтобы узнать, есть ли у спортсмена так называемый синдром аэробной недостаточности.
  • Для оценки будущего прогресса в развитии аэробных способностей.
  • Обратите внимание, что вам понадобится регистрирующий датчик частоты пульса с нагрудным ремнем. Монитор сердечного ритма на часах Apple или любой другой монитор сердечного ритма, считывающий с вашего запястья, не будет работать . Показания пульса на запястьях (пока) недостаточно точны для тренировки.

В идеале вы должны выполнить два теста, чтобы получить представление о вашей личной аэробной реакции на разную интенсивность. Первый (и для альпинистов самый важный) из этих тестов определит ваш аэробный порог (AeT), который вы достигаете при довольно низкой интенсивности.Аэробный порог можно определить с помощью ряда различных тестов, каждый из которых обсуждается в следующем разделе. AeT устанавливает верхнюю часть вашей Зоны 2 (Z2) по четырехзонной шкале интенсивности, как описано ниже.

Анаэробный порог - это второй тест, который будет объяснен позже (Анаэробный порог (AnT), также часто называемый лактатным порогом). Ваш AnT устанавливает вершину вашей Зоны 3. (Z3)

Хотя вы можете найти много разных систем зон с разными определениями зон, в следующей таблице поясняется система, которую мы используем (также наиболее распространенная).За счет привязки этой системы к двум важным метаболическим маркерам (AeT и AnT / LT) для определения наших зон этот подход позволяет персонализировать интенсивность вашего уникального метаболического ответа на различные уровни интенсивности.

Оценка аэробного порога

Оценка способности аэробной системы обеспечивать необходимую энергию может варьироваться от дорогостоящих лабораторных тестов до шаблонных обоснованных предположений. Это не исчерпывающий список, но он охватывает наиболее распространенные варианты определения вашего AeT.Мы представили их от наименее к наиболее дорогим и от наименее к наиболее точному и обсудили их плюсы и минусы.

Вот подробная статья об инструментах самооценки по аэробике

MAF (максимальная аэробная функция) Формула

Многолетний тренер по выносливости Фил Маффетон, наиболее известный за то, что тренировал Марка Аллена до шести побед в Kona Ironman Triathlon, придумал простую формулу, которая поможет людям определить частоту сердечных сокращений, соответствующую максимальному значению их аэробной базовой тренировочной зоны. Он сделал это благодаря наблюдениям за многими спортсменами. Формула MAF проста в использовании, но основана на среднем статистическом значении большой популяции. Как и любой такой результат, он даст статистически точный ответ при применении к группе, но может быть или не быть точным для любого отдельного человека. Это означает, что если вы примените эту формулу к 100 людям из общей популяции, у нее будет 85–90-процентный шанс предсказать частоту пульса AeT. Проблема в том, что ни один человек не может знать, верен ли его личный прогноз.

Формула MAF полезна как быстрый и грязный первый удар. По сравнению с другими тестами он имеет тенденцию давать более низкую или более консервативную частоту сердечных сокращений AeT. Это плюс для большинства людей, которые, как правило, проводят большую часть своих базовых аэробных тренировок со слишком высокой интенсивностью.

Формула проста: 180 минус ваш возраст. Чтобы сделать его частично персонализированным, мы нашли полезными следующие модификаторы:

  • Если вы восстанавливаетесь после серьезного заболевания или принимаете серьезные лекарства, вычтите из результата 10 ударов в минуту.
  • Если вы заболели или получили травму и не тренируетесь регулярно, вычтите из результата 5 ударов в минуту.
  • Если вы тренировались последовательно в течение двух лет, не имея ни а), ни б), используйте формулу 180 - Возраст.
  • Если вы тренировались постоянно более двух лет и не заметили улучшений ни по пунктам а), ни по б), добавьте к результату 5 ударов в минуту.

Альпинизм возле Монблана, Арет-де-Рошфор. Фотография Стив Хаус

Дыхание через нос / Темп разговора

Этот тест заключается в закрытии рта во время бега, чтобы проверить, можете ли вы дышать через нос в течение нескольких минут за раз.Как вариант, попробуйте продолжить разговор полными предложениями средней длины.

Мы здесь ничего нового не изобретали. В науке о физических упражнениях для этой же цели используются показатели частоты дыхания и глубины дыхания при проведении теста на газообмен (обсуждается позже), хотя и с большей точностью. Однако мы обнаружили, что этот красивый и простой тест не подходит для нетренированных и менее подготовленных альпинистов.

Тест на дрейф сердечного ритма

Этот тест стал нашим основным тестом для всех наших тренированных спортсменов.Нам это так нравится, что мы включаем его в качестве первой тренировки в каждый план аэробных тренировок, который мы предлагаем. Эта статья содержит полное описание этого конкретного теста, поэтому мы не будем повторять приведенные здесь инструкции. Мы обнаружили, что это хорошо коррелирует (95+ процентов) с тестами на метаболическую эффективность, проводимыми в лаборатории. (Золотой стандарт, поясняется позже).

Простой по своей концепции, этот тест основан на принципе, согласно которому, когда вы удерживаете аэробный темп (

Другие тесты

Существуют и лучшие тесты, но с этого момента они включают специализированное оборудование, от ручных инструментов за 200 долларов до полноценных метаболических тележек, которые доступны только в специализированных лабораториях. Обратите внимание, что часто рекламируемый «Тест максимального VO2» - это НЕ то, что вам нужно.Когда вы будете готовы приступить к тренировкам, начните с самотестирования. Вот наша полная статья по этой теме.

Повторное тестирование аэробного порога

Is - хорошая идея повторно проверять аэробный порог примерно каждые восемь недель, если вы тренируетесь регулярно. Причина в том, что зоны частоты пульса во время тренировки изменятся, в частности, частота пульса аэробного порога станет выше. Мы не рекомендуем тестировать его чаще, чем минимум шесть недель, так как на более коротких временных рамках будет трудно увидеть какое-либо существенное улучшение.

Единственным исключением может быть ситуация, когда вы все равно тренируетесь на беговой дорожке. В этом случае тесты на дрифт можно использовать как тренировки.

Имейте в виду, что при попытке улучшить свой аэробный порог наиболее важными факторами являются:

  • Индивидуальный ответ: разные люди реагируют по-разному;
  • Общий объем: чем больше аэробных тренировок, тем лучше, если они не мешают восстановлению;
  • Избегайте высокой интенсивности: особенно с новичками или спортсменами, пострадавшими в результате тренировок HIIT, важно избегать высокой интенсивности в начальный период тренировок (8-12 недель для большинства неэлитных спортсменов.

Определение зон частоты пульса
За счет привязки этой системы к двум важным метаболическим маркерам (AeT и AnT / LT), эта простая 4-зонная система позволяет персонализировать интенсивность вашего уникального метаболического ответа.
Зона 1

ЧСС: от AeT-20% до AeT-10%
Воспринимаемое усилие: от очень простого к легкому
Эффект тренировки / цель: аэробная подготовка
Метаболизм: аэробный жир
Набор мышечных волокон: ST
Метод тренировки: непрерывно от 30 минут до нескольких часы

Зона 2

Частота сердечных сокращений: от AeT-10% до AeT
Воспринимаемое усилие: умеренное для людей с высоким AeT, легкое для людей с низким AeT
Эффект / цель тренировки: аэробная способность, экономия
Метаболизм: преобладает аэробный жир, максимальное использование жира
Мышцы Набор волокон: большинство ST
Метод обучения: непрерывный 30–90 мин

Зона 3

Частота пульса: от AeT до порога лактата
Воспринимаемое усилие: среднее, увлекательное, но не изнурительное
Эффект / цель тренировки: аэробная способность, анаэробная способность, лактатный челнок, экономия
Метаболизм: Гликолитические / анаэробные вещества начинают преобладать ST + some FT
Метод обучения: интервал 10–20 мин, непрерывно до 60 мин

Зона 4

Частота пульса: лактатный порог от LT до maxHR
Воспринимаемое усилие: тяжелое, максимально устойчивое
Тренировочный эффект / цель: максимальная аэробная мощность, силовая / скоростная выносливость, экономия, техника
Метаболизм: аэробная и анаэробная способности исчерпаны
Набор мышечных волокон : Все ST + большинство FT
Метод обучения: интервал 30 секунд – 8 минут


Денали, вид с вершины горы Форакер, Аляска.Фотография Стив Хаус

АНАЭРОБНАЯ ОЦЕНКА (ИЛИ ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ)

Чтобы быть ясным, первым шагом в любом плане тренировок, который мы создаем, является определение аэробного порога. Тестирование анаэробного порога может подождать несколько недель. Обычно мы делаем это на четвертой неделе тренировок, потому что большинство спортсменов не тренируются с высокой интенсивностью до пятой недели (самое раннее).

Ваш анаэробный порог (иногда называемый порогом лактата или LT) представляет собой максимальную выходную мощность, скорость или частоту сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода (30–60 минут).Это определение выносливости, адаптированное к вашей физиологии и активности. Хотя лабораторные тесты (как тесты на газообмен, так и тесты на лактат) часто утверждают, что точно указывают на это, мы советуем относиться к этому скептически. Такие тесты по необходимости удерживают вас на любом заданном уровне интенсивности всего несколько минут, прежде чем поднять интенсивность до следующего уровня. Недостаточная продолжительность при каждой интенсивности, используемая этим протоколом, подрывает определение того, что должно быть долгосрочным порогом. Вместо этого мы предпочитаем следующий полевой тест.

Полевые испытания анаэробного или лактатного порога

В отличие от теста AeT, который проводится при низкой или средней интенсивности, этот тест требует, чтобы вы приложили максимум усилий в течение от 30 до 60 минут (мы свяжем вас с другой статьей, в которой будет подробно описано лечение). Вы захотите использовать наиболее специфичный для конкретного события тест, который вы можете устроить. Другими словами, альпинисты и альпинисты должны совершать очень крутой подъем в гору. Если вы ограничены вариантами в помещении, то крутая беговая дорожка (15%) - лучший вариант (лучше, чем ступенчатая или ступенчатая мельница.)

Ваша средняя частота пульса во время этого теста по определению будет максимальной, которую вы можете поддерживать в течение этого времени.

Этот тест требует максимальной отдачи, поэтому вы должны быть физически и морально готовы к тяжелым, изощренным усилиям.

Вот ссылка (когда вы будете готовы) на наше пошаговое руководство по определению анаэробного порога

Итог

При правильной тренировке ваш аэробный порог и анаэробный порог улучшатся как с точки зрения частоты пульса, так и скорости, с которой вы можете двигаться с этой частотой пульса.Как мы сказали в начале: важно знать, с чего вы начали, если вы хотите иметь возможность отслеживать свой прогресс и знать, где вы закончите. Но также полезно иметь некоторые способы оценки вашего текущего положения во время этого путешествия. Все эти тесты предназначены для того, чтобы вы могли отслеживать прогресс в своем аэробном развитии.


Тренировка Стива Хауса на Нанга Парбат в 2004 году. Фото Бен Мун.

ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировочные тренировки по альпинизму в идеале состоят в основном из пеших прогулок по холмистой местности, что является отличным вариантом для настоящего альпинизма.В идеале вы тренируетесь на открытом воздухе на холмистых пешеходных тропах. Ношение рюкзака также важно, и мы скоро поговорим об этом.

На самом деле, немногие люди живут достаточно близко к холмистым пешеходным тропам, чтобы сделать пешие прогулки постоянным вариантом. Большинство из нас ограничиваются тренировками в помещении. В этом случае лучшим выбором будет лестничная машина (например, Stairmaster). Это связано с тем, что все внутренние тренажеры (беговые дорожки, эллиптические тренажеры и лестничные тренажеры) наиболее близки к моделированию лестничного тренажера, потому что вам придется ступать круто (с уклоном около 60%) против силы тяжести, поднимая весь ваш вес.Имейте в виду, что с этими лестничными тренажерами ступенька опускается, когда вы поднимаетесь. Это означает, что вы действительно поднимаете вес всего тела примерно на 1/2 высоты ступеньки. Вот так вашему телу удается оставаться на одном месте, пока лестница движется под вами. Это делает эти инструменты несколько менее эффективными, чем подъем по длинной лестнице, но многие люди не имеют доступа к зданиям с 20 и более этажами. Беговые дорожки более распространены в большинстве тренажерных залов, но большинство из них работают только на 15%. Ваша горная цель наверняка будет намного круче, чем 15%, поэтому оставьте беговую дорожку 15% на тот случай, когда это единственный вариант или для более легких аэробных дней.

Другой отличный вариант для помещений - прочный деревянный ящик; просто шагайте вверх и вниз. Это здорово, потому что вы можете входить и выходить со всех четырех сторон коробки, работая в любом направлении. Но коробка довольно скучная, и, вероятно, это не лучший вариант для более чем периодических тренировок.

Обратите внимание, что если вы используете коробку, она должна составлять около 70-75% высоты вашей голени.

Что бы вы ни выбрали: походы, беговую дорожку, бокс или их комбинацию, это будет составлять основную часть вашего тренировочного времени.Мы также будем называть все это базовой аэробной тренировкой.

Рюкзаки

Все альпинисты, кроме самых продвинутых, начнут свои первые походы без веса, но вскоре в них будет включен и рюкзак с утяжелением. Причины, по которым тренировка с утяжеленным рюкзаком важна, не требуют пояснений. Помните принцип, согласно которому тренировка вначале выглядит как факсимиле события и становится все более и более похожей на событие по мере вашего продвижения. Это абсолютно верно в отношении подготовки к альпинизму.Начало без веса в течение как минимум 4 недель (12-16 аэробных тренировок) дает вашему телу возможность улучшить базовую физическую форму, а затем мы можем начать усложнять и усложнять.

Имейте в виду, что эти изменения могут показаться консервативными. Однако они следуют самым фундаментальным и общепризнанным принципам тренировки на выносливость. Постепенность продвижения - один из этих принципов. И частота (последовательность) тренировочного стимула - другое.

Вес в упаковке

Мы рекомендуем минимум четыре недели тренировок или 16 аэробных тренировок за 4 недели в качестве минимального количества тренировок, которое необходимо выполнить перед добавлением веса.После этого вес следует добавлять постепенно. Старт легкий, 10% веса тела добавляет много толчков паре коленей за полдюжины миль пеших прогулок. Затем постепенно добавляйте вес.

Неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя 9 неделя 10 неделя
0 0 0 0 5% Масса тела 5% Масса тела 10% Масса тела 10% Масса тела 15% Масса тела 15% Масса тела

Обратите внимание, что спортсмены с более легким весом (менее 130 фунтов) будут разумно увеличивать вес вьюка более агрессивно.5% от 120 фунтов - это всего 6 фунтов, а 20% - только 24 фунта. Эти спортсмены должны добавить еще 5%, чтобы получить веса, которые помогут вам правильно подготовиться к альпинистскому рюкзаку.

Мы не рекомендуем пытаться набрать реальный вес вашего тяжелого снаряжения во время целевого подъема. Пожалуйста, поверьте нам, что эта тренировка в сочетании с силовой тренировкой очень хорошо подготовит вас к более тяжелым рюкзакам вашего восхождения. Максимальный вес вьюка, который мы обычно рекомендуем для тренировок, составляет 20% от веса тела, и это только для наиболее подготовленных и хорошо подготовленных альпинистов.

Если вы набираете больше веса, вы склонны (обычно не осознавая этого) начинать тренировать другую энергетическую систему, мышечную выносливость, о которой мы упоминали в первых абзацах. Всегда ошибочно смешивать цели разных тренировок. Имейте в виду, что длительные походы низкой интенсивности с 20% веса тела являются базовой аэробной тренировкой; они не предназначены для сильного тренировочного эффекта на мышечную выносливость. Чтобы немного опередить себя, по мере того, как вы продвигаетесь за последние 16 недель / четыре месяца непрерывных тренировок, роль этих тренировок заключается в поддержании аэробной базы во время фазы мышечной выносливости.Как только вы так далеко продвинетесь в тренировках, будут недели, когда самые важные тренировки будут сосредоточены на выносливости Musuclar. И в эти недели большинству скалолазов необходимо будет нести 50 фунтов или вес, который вызовет локальную мышечную усталость, которая будет ограничивающим фактором. Подробнее о тренировке мышечной выносливости позже.

Дни отдыха и легкие недели

У нас самый большой успех, так как большинство спортсменов тренируются 6 дней в неделю, четыре из них - аэробные тренировки, 2 - силовые тренировки и один - полный выходной после любой формы тренировок.День отдыха. Большинство спортсменов принимают их в понедельник, потому что, ну, в понедельник…

Также необходимы периодические легкие недели. Обычно это происходит каждые три недели. Чаще для менее обучаемых и реже для хорошо обучающихся

Модуляция

Третий фундаментальный закон тренировки на выносливость - это модуляция. Модуляция просто означает, что тренировочная нагрузка или общая работа, которую вы выполняете на тренировке, модулируются во времени. Это означает, что тренировочная нагрузка должна увеличиваться в соответствии с первыми двумя принципами ( частых, стимулов, продолжительность которых увеличивается на постепенно, ).Чаще всего мы увеличиваем тренировочную нагрузку 3 недели подряд. Затем мы назначаем легкую неделю, которая обычно составляет 50% тренировочного объема (времени) самой сложной недели в этом 4-недельном блоке.

Легкая неделя тренеры называют неделей консолидации, и эта неделя очень важна, чтобы дать вашему телу достаточно времени и энергии для полного восстановления после тренировок и создания новых структур в вашем теле. Это означает создание большего количества митохондрий, большей плотности костей, производство большего количества красных кровяных телец, создание новых и более плотных капиллярных слоев в мышцах, которые вы тренируете.Эти структурные изменения необходимы, важны и незаметны. Тем не менее, они требуют много энергии для выработки вашего тела, и мы должны позволять периодический отдых, чтобы оно могло достичь этих необходимых улучшений.


Вершина Токллараджу, Перу (19 790 футов)

СИЛА ТРЕНИНГА

Секунда - силовая тренировка в тренажерном зале. Сила - ключевой компонент выносливости. Правильная силовая программа поможет вам стать более выносливым, более мощным и эффективным альпинистом, способным хорошо двигаться в течение многих часов, день за днем.Как и в случае с любой хорошо спланированной тренировкой, силовой режим, ориентированный на выносливость, начинается с довольно общих черт и со временем перерастает в нечто более конкретное. В идеале он должен быть приспособлен к уникальным физическим требованиям альпинизма, осторожно поднимаясь по крутым склонам.

Что такое сила?

В контексте спорта сила - это способность приложить наибольшую силу с наименьшими усилиями. Под этим общим определением можно учесть широкий спектр заявлений - от тяжелоатлета-олимпийского спортсмена, который может выхватить 300 фунтов, до горного бегуна, который финиширует в марафоне, преодолев 8 800 футов подъема за 3:45 (как это сделал Килиан Джорнет в июле. 2017).В обоих случаях спортсмен преодолевает некоторую форму сопротивления; они используют способность - свою «силу» - для выполнения этой нагрузки с большой эффективностью. Тем не менее, они используют очень разные спортивные качества, чтобы противостоять гравитации и преодолевать ее. Для тяжелоатлета это качество - максимальная взрывная сила. Для горного бегуна в приведенном выше примере, как и для альпиниста, это способность часами генерировать субмаксимальные силы без уменьшения этих сил.

Скорость как сила

Скорость спортсмена в большой степени зависит от его силы (скорости приложения силы), которая коренится в их силе. Для того, чтобы двигаться быстрее вверх и вниз с горы, вы должны быть в состоянии создать более высокие силы (силы) в локомотивных мышц, и вы должны быть в состоянии сделать это быстрее.

Mountain Strong - это не тренажерный зал Strong

Стоит упомянуть, что для многих термин силовая тренировка вызывает в воображении образы скованных мускулами посетителей тренажерного зала, которые сгибают бицепсы перед зеркалом или гонятся за новым максимальным количеством повторений для определенного упражнения.Выбросьте это из головы, потому что силовая тренировка не должна выглядеть для вас как альпиниста. Для альпинизма вам необходимо развивать функциональную силу, специфичную для скалолазания. Последнее, что мы хотим от вас, - это создать массу, после чего вам придется тащить ее на холм, гору или по маршруту. Вы просто не можете себе позволить набирать силу за счет увеличения мышечной массы. (Обратите внимание, есть люди, которым может быть полезно добавить мышечную массу, но они захотят проконсультироваться с тренером, потому что их тренировки более тонкие.)

Насколько сильна достаточно сильная?

В горной атлетике тяжелая атлетика никогда не должна быть самоцелью. Если вы тратите чрезмерное время и усилия на общую силу, это может лишить вас большей пользы, получаемой от конкретных тренировок. Плюс, можно стать тоже сильным.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой: улучшение этой силы - до определенного предела - приведет к улучшению результатов в альпинизме. Мы не хотим отказываться от этого.Для любопытных: мы никогда не обучаем спортсменов поднимать более чем в 2 раза вес тела в приседаниях на спине.

Чтобы получить более полное представление о силовых тренировках и горных атлетах, возьмите нашу книгу и / или прочтите эту статью.

И обратите внимание, что чем старше вы становитесь, тем больший приоритет должны иметь силовые тренировки. Если вам больше 40 лет, это значит, что ВАМ следует уделить время чтению этой статьи.

Распределение тренировок и время

Хорошо известно, что одним из самых важных сигналов, необходимых вашему организму для аэробного развития, является частота тренировок.Таким образом, почти всем спортсменам потребуется минимум 4 аэробных тренировки в неделю. Меньше, чем это, и время между тренировочными стимулами будет просто слишком длинным, и ваше тело будет отключено от тренировок, и вы либо останетесь на прежнем уровне, либо потеряете аэробную форму. Вот почему, когда вы тренируетесь только по выходным, вы со временем сбрасываете с тренировок, независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь на выходных. Вот статья, которая дает полное объяснение феномена воина выходного дня.

Сколько времени в неделю?

Сколько тренировочных стимулов вам нужно для улучшения вашей физической формы, зависит от вашей начальной подготовки.Нетренированные люди с более высоким ИМТ обычно начинают с 5 часов тренировок в неделю, распределенных на 6 дней. Перспективные альпинисты с худощавой фигурой и весом менее 10 лишних фунтов обычно могут начать с 7 часов тренировок в неделю. Также распространяется в течение 6 дней. Спортивным, активным людям, которые могут бегать трусцой 10 миль без перерыва, вероятно, нужно будет начинать с 8-10 часов в неделю. Обратите внимание, что это время включает время как для аэробной подготовки, так и для силовых тренировок.

Сколько недель я должен тренироваться?

Минимальный эффективный план обучения - 8 недель.Чем дольше, тем лучше. Причина, по которой нет эффективного плана тренировок на 2 или 4 недели, заключается в том, что аэробные тренировки вносят существенные изменения в ваш метаболизм, а также в ваше тело, от клеточного до скелетного уровней. Нет коротких путей к созданию аэробной формы. Если бы они были, их бы давно обнаружили. Если вы хотите больше узнать о том, что происходит в вашем теле во время тренировки, мы рекомендуем прочитать этот обзор тренировок к Эвересту, даже если ваши цели намного скромнее, тренировка проходит так же.

Мы считаем важным повторить, что любой, кто говорит вам, что есть кратчайший путь к достижению такой выносливости, либо плохо осведомлен, либо продает змеиное масло. Требования к фитнесу, связанные с многочасовым или многодневным восхождением, не будут адекватно удовлетворены за счет интенсивных тренировок в тренажерном зале, кроссфита, наращивания силы ног, силовой йоги или занятий спиннингом. Тренировки на выносливость изучаются и практикуются уже более 100 лет, и действительно нет ничего нового, когда речь идет о том, как лучше всего их выполнять.

Итак, если восемь недель - это минимум, то какой максимум? 10 лет. Хорошо известно, что взрослые люди могут непрерывно развивать свои аэробные системы в течение примерно десяти лет. Посмотрите на возраст мировых рекордсменов в марафонских и ультра-мартонских соревнованиях. Им не 22, им поздно 20 - начало 30. И в этом причина.

Но у вас нет 10 лет, чтобы тренироваться, чтобы подняться на гору Рейнир, и вы хотите подняться на нее следующим летом. Реальность такова, что чем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше вы будете в хорошей форме, надев кошки.Если у вас есть 8 недель, используйте это. Если у вас 24 недели, используйте это. И да, вы можете строить из года в год, даже если вам за 50 и, возможно, за 60.

Планирование обучения

Первое, что нужно сделать, это составить график как минимум на восемь недель. Ниже приведен шаблон, взятый из нашего нового журнала тренировок по альпинизму. Вы можете скопировать этот формат в блокнот или купить эту книгу. В случае с книгой, большая часть работы будет сделана за вас, и она служит очень удобным учебным пособием, интегрированным с записной книжкой для записи ваших тренировок.И не забывайте, что вы можете делиться и сотрудничать с другими на страницах форума Uphill Athlete. Приведенный ниже план предназначен для того, чтобы вы начали и помогали вам в еженедельном увеличении объема. Используйте начальный тренировочный объем (часы), предложенный выше, и увеличивайте / уменьшайте его в зависимости от того, насколько хорошо вы чувствуете, что справляетесь с этим объемом тренировки.

Вторые восемь недель тренировок становятся немного серьезнее. К настоящему времени вы будете в хорошей форме, поэтому тренировочный стимул обязательно будет выше.Вы можете следовать инструкциям, предлагаемым здесь:

Обратите внимание, что ссылки на номера страниц относятся к нашей книге Обучение новому альпинизму


ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Мы рекомендуем добавлять тренировки на мышечную выносливость в среднем в базовую 9-ю неделю (общая 16-я неделя).

Как только вы дойдете до этого места, мы рекомендуем начать этот прогресс следующим образом:

  • Вертикальный прирост: 50% вертикального прироста вашего самого большого дня на вашем целевом подъеме.
  • Масса в упаковке: обычно 15-40% от массы тела. Дело в том, чтобы скорость подъема ограничивалась силой ваших ног, а не дыханием.

Подробнее о тренировке мышечной выносливости:
Vertical Beast Mode: что такое мышечная выносливость? Почему это важно и как это тренировать?
Мышечная выносливость, тренировка на деньги
Видео семинара по мышечной выносливости

Остановка на вершине горы Альберта, Канада.Фотография Стива Хауса.

КОНУСНЫЙ

Недели, предшествующие вашему восхождению, НЕ являются неделями для особо тяжелых тренировок. Напротив. С точки зрения коучинга, это недели, чтобы закрепить свои достижения в фитнесе, выполняя МЕНЬШЕ тренировок. То, что вы выполняете, должно соответствовать вашей цели.

Приведу пример. День встречи на высшем уровне на горе Рейнир по маршруту Разочарования Кливер составляет около 4000 футов по вертикали. За 8 недель до подъема вы должны выполнять по крайней мере одну тренировку в неделю, когда вы поднимаетесь на 4000 футов за один день с рюкзаком примерно того же веса, что и Ренье, обычно около 25 фунтов.Обратите внимание, что вы будете выполнять эти тренировки после хорошего ночного сна, в собственной постели, после плотного завтрака, в удобной сухой походной обуви на небольшой высоте над уровнем моря. Это все еще примерно соответствует настоящему альпинистскому дню Ренье, который последует за парой часов беспокойного сна на высоте 10 000 футов в шумной палатке, за которым последуют барная стойка для завтрака, немного плохого растворимого кофе и ноги в замороженных ботинках, прикрепленных к кошки.

Если вы выполняете эти симуляции, то физическая задача восхождения будет легкой в ​​хороших условиях и погоде и даст вам запас, необходимый для упорства в плохих условиях и неоптимальной погоде.

Вот типичная тренировочная неделя в период сужения перед большим подъемом

Тренировка в одной зоне 1, которая составляет 25 процентов от вашего общего недельного целевого аэробного объема.

Одна аэробная сессия Зоны 2, которая составляет 10 процентов от вашего общего недельного аэробного объема.

Восполните оставшийся объем с помощью легких аэробных упражнений в Зоне 1 или темпа восстановления.

Две общие тренировки в неделю; используйте программу Скотта Killer Core Routine в качестве разминки.


ВЫПОЛНЕНИЕ И ЗАПИСЬ

Как видите, вам нужно записать пройденное вами обучение.Как минимум, вам нужно отслеживать две вещи каждый день:

  • Количество обученного времени
  • Интенсивность, с которой вы тренировались, обычно измеряется зонами частоты пульса, как мы уже обсуждали.

Можно использовать готовый бортовой журнал, как у нас. Вы можете поместить все это в электронную таблицу. Или вы можете использовать онлайн-приложение для обучения, мы рекомендуем TrainingPeaks. Мы платим клиентам TrainingPeaks и широко его используем.

Независимо от того, какой метод вы используете для записи, также имеет смысл составить план, используя тот же метод.Вы можете пропустить это, купив план тренировок, созданный экспертами. Наилучшие результаты всегда достигаются при привлечении опыта тренера.


ДИЕТА И ПИТАНИЕ

Еда - это ваше топливо, а еда на горе - это топливо, которое вы должны носить с собой и добавлять в двигатель при движении вверх и вниз по горе. Крайне важно, чтобы вы научились правильно питаться во время восхождения. Имейте в виду, что вы будете есть в неурочное время, часто посреди ночи, во время движения или в очень короткие перерывы.Многие подготовленные альпинисты не смогли подняться на вершину из-за неправильного питания.

Обучение голоданию

Мы рекомендуем всем спортсменам как можно скорее начать интегрировать тренировки натощак в свои аэробные тренировки. Это подробно описано во всех наших планах тренировок. Таким образом, вы должны начать тренировку с без калорий (включая сахар или молоко в кофе или чае) как минимум за 4 часа до начала тренировки. Для первых полдюжины тренировок натощак вам нужно будет носить с собой какую-то еду, обычно лучше всего подойдет гель или небольшой батончик.Еда предназначена для тех случаев, когда вы чувствуете, что ударяетесь о стену и замедляетесь или у вас кружится голова. Это отмечает текущий предел вашего тела в отношении того, сколько аэробной работы они могут выполнять за счет накопленной энергии. Это будет увеличиваться каждый раз, когда вы выполняете тренировку натощак. В течение 4-8 недель ваш метаболизм будет сдвинут в сторону от сжигания углеводов во время упражнений с меньшей интенсивностью, так что вы сможете без проблем выполнять все аэробные тренировки натощак.

Вот руководство, которое поможет многим спортсменам стать атлетами, адаптированными к жирам.

неделя # Аэробные тренировки натощак Подсказки
1-2 1 Применить к самой короткой тренировке
3–4 2 Подать заявку на самую короткую тренировку + следующую самую короткую
5–6 3 Применяется ко всем, кроме длительной тренировки
7–8 4 Включите длительную тренировку. Во время длительной тренировки старайтесь как можно дольше перед едой.Принеси немного топлива на случай, если ты будешь "бить".
9+ Все С этого момента все аэробные тренировки выполняются натощак!

Проще и эффективнее всего тренироваться натощак утром, до того как вы наберете калории. Если вы не ели около 12 часов, вы уже будете истощены гликогеном. Тренировка в этом истощенном состоянии ускорит процесс адаптации к жировой ткани.

Ваш прогресс будет зависеть от вашей истории.Если вы сильно зависимы от углеводов, что обычно означает, что вы едите много углеводов / сахаров и / или много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или активностью, то ожидайте, что этот процесс будет медленнее и немного сложнее.

Если вы новичок в этом, начните постепенно. Попробуйте одну более короткую тренировку аэробной базы (зона 1–2) и посмотрите, насколько сохраняется ваша энергия. Если вы боретесь с энергией во время этого, не расстраивайтесь! Это отличный показатель того, что вы добьетесь больших успехов в том, что станете более жирной. Как только вы научитесь проводить часовую тренировку натощак, начните выполнять больше этих относительно коротких и легких аэробных тренировок натощак, пока не обнаружите, что закончили их и не проголодались.Когда вы можете комфортно тренироваться ежедневно натощак, самое время попробовать более длительные тренировки натощак. Перекусите во время первой продолжительной тренировки натощак, чтобы зарядиться энергией, когда вы заметите, что уровень вашей энергии падает.

Со временем вы сможете проводить долгие дни в горах с минимальной заправкой или без нее при низкой интенсивности.

Обратите внимание, что для достижения наилучших результатов вы всегда выполняете силовые и высокоинтенсивные тренировки, недавно перекусив, обычно за 1-2 часа до этого.

Прием пищи сразу после тренировки ускорит ваше восстановление.Стандартная рекомендация - 300 калорий строго разделить: 60/40 между углеводами / белками будет иметь большое значение для правильного восстановления. И обратите внимание: это также верно, когда вы на самом деле лазите. Планируйте съесть восстановительную закуску как можно скорее по прибытии в пункт назначения.

постились обучение ничего нового и ничего спорно, это было вокруг выносливости мира на протяжении десятилетий и хорошо понимает. Для лучшего понимания того, как это работает

Подробнее:

Питание и адаптация к жирам

Максимизация жировой адаптации у спортсменов на выносливость


ПСИХИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Проще говоря, психологическая сила достигается за счет постепенного увеличения уровня определенного типа стресса с течением времени.Возможность работать в сжатые сроки - это не то же самое напряжение, что и восхождение на открытый гребень. Но стойкость в обеих ситуациях зависит от уверенности в том, что вы справитесь с поставленной задачей. Это означает, что подготовка к альпинизму, и мы наблюдали это сотни, если не тысячи раз, приводит к большей психологической стойкости в альпинистских сценариях.

Мы предполагаем, что это правда, потому что тренировка психологически сложна для людей. Выходить на тренировку шесть дней в неделю месяцами подряд - серьезное достижение.Кроме того, физическая форма и сила придают вам абсолютную физическую уверенность. Уверенность в своем теле, что вы можете осторожно шагать вверх или вниз по незащищенному участку гребня, потому что вы полностью контролируете свое тело.

Стоит отметить, что слишком сильный стресс может вызвать травму, которая наносит ущерб психическому и, как правило, физическому здоровью.

С учетом как психологической стойкости, так и повышения физической подготовки, стресса или тренировочной нагрузки всегда верно одно: ее следует применять последовательно и постепенно увеличивать.Не менее важны периодические перерывы, рассчитанные на то, чтобы дать возможность отдохнуть сразу после того, как вы достигнете своего нового максимума. Эти три идеи: последовательность, постепенность и модуляция - три принципа всей тренировки.

Таким образом, наш рецепт тренировки умственной силы для лазания состоит в том, чтобы следовать правильно составленному плану физических тренировок в течение как минимум нескольких месяцев.

Как и многие другие занятия с осознанностью, восхождение на горы - это самый простой уровень, сумма ваших ежедневных предпочтений и ежедневных тренировок, включая решение включить движение и фитнес.Прогресс полностью личный. Дух скалолазания заключается не в результатах - списках, времени, количестве побед. Вы отслеживаете их; вы всегда будете знать, на какие горы поднялись, а на какие нет. Мы поднимаемся, зная, что то, что и где мы можем сделать, является проявлением текущего, временного состояния всего нашего «я». Восхождение - это выражение многих навыков, которые были развиты, отточены, освоены.


Переход на стационарную линию в Перу. Фотография Стив Хаус

ТЕХНИЧЕСКИЕ НАВЫКИ

Было бы упущением, если бы мы не упомянули о технических навыках лазания.Под техническими навыками мы имеем в виду вашу компетентность и эффективность на любом данном типе местности. Большинство альпинистов требует довольно базового набора навыков лазания, владения кошками на льду с умеренным углом (обычно до 35 градусов), владения ледорубом, используемым для баланса и безопасности, а также умения выполнять базовые альпинистские веревочные работы. По мере прохождения более сложных альпинистских маршрутов вам, возможно, потребуется уметь лазить в больших ботинках и кошках по твердому льду и кускам обнаженной скалы.

Технические навыки важны, потому что одна из наиболее частых причин того, что люди не получают удовольствия и не преуспевают в своих альпинистских проектах, заключается в том, что они очень неэффективны в технике лазания. Вы можете быть в отличной форме, но если у вас плохая техника, вы ничего не добьетесь.

Если это описывает вас, мужайтесь. Приобрести эти навыки несложно, и есть много квалифицированных гидов и инструкторов, которые помогут вам ускорить процесс обучения.Если вы новичок в альпинизме, стоит начать изучать этот вид спорта постепенно. Пройдите курс или вступите в альпинистский клуб. Начните с цели научиться пользоваться своими инструментами, прежде чем вы начнете думать о восхождении на какую-либо вершину. Хорошее практическое правило заключается в том, что на каждую вершину у вас должен быть минимум пять дней практики с снаряжением и рельефом, подобным тому, с которым вам предстоит восхождение. (цитата) Не будьте тем человеком по указателям на Эверест, который никогда не носил кошек.


РЕЗЮМЕ ОБУЧЕНИЯ

Если бы нам пришлось сжать это до наименьшего количества слов, это было бы:

  1. Начните с аэробной самооценки, чтобы определить подходящие для вас тренировочные зоны с частотой пульса.
  2. Участвуйте в тренировках зоны 1 и зоны 2 четыре дня в неделю, самая продолжительная тренировка должна составлять 50% от общего недельного объема аэробных тренировок.
  3. Дважды в неделю выполняйте хороший основной распорядок, например, программу «Убийственное ядро» Скотта, плюс комплексный, прогрессивный, силовой тренинг для нижней части тела
  4. Повторно тестируйте и меняйте свои тренировочные зоны примерно каждые восемь недель.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тренировки - важнейшее средство подготовки к горам. Постоянная практика приводит к изучению и совершенствованию техники, а также повышению физической подготовки. Это не наша естественная склонность ценить борьбу превыше успеха, ценное мировоззрение, которое строго навязывает скалолазание. Принятие борьбы ради самой борьбы - важный шаг на вашем альпинистском пути. Нарастающие колебания в вашем «я» - в вашем физическом и умственном «я» - изысканно раскрываются в практике восхождения.Нет конца ни вашему прогрессу, ни вашему процессу. Для нас двоих восхождение в горы было одним из самых сильных личных переживаний, которые мы знали. Ничто другое не могло сравниться с тупой силой скалолазания, чтобы рассказать нам о себе.

Мы занимались скалолазанием и тренировали его на высших уровнях спорта, и мы знаем, что структурированные, прогрессивные тренировки - единственный наименее используемый - и самый мощный - инструмент, доступный каждому альпинисту. Но не только потому, что это поможет вам лазить тяжелее и быстрее - хотя и будет.Обучение готовит свое тело и, самое главное, ваш ум для подъема через последовательную, жесткую, дисциплинированную практику.

Идите просто, тренируйтесь с умом, хорошо лазайте.

Соучредители Uphill Athlete, Стив Хаус и Скотт Джонстон

Есть вопросы? Напишите нам по адресу [email protected] или, чтобы получить самый быстрый ответ, отправьте сообщение на наш бесплатный форум.

Рекомендуемая дополнительная литература:

Подходит для восхождения на Эверест
Дэвид Геттлер и Ули Штек подвергли испытанию низкоинтенсивные тренировки в Кхумбу
Что обеспечивает выносливость
Тренировка для корпоративных спортсменов
Идеальная подготовка

Часто задаваемые вопросы об альпинизме в национальном парке Денали

Часто задаваемые вопросы о восхождении на Денали

Q: (E1) Какой опыт необходим для восхождения на Денали?

A: Восхождение на Денали - очень серьезное мероприятие, и к нему следует относиться соответствующим образом.Мы рекомендуем альпинистам Денали совершить многочисленные восхождения на другие ледниковые вершины в таких местах, как Аляска, Каскады Вашингтона, Европейские Альпы, Южная Америка или Азия, чтобы подготовиться к этому восхождению. Поскольку путешествие по леднику является таким огромным компонентом восхождения на Денали, для вашей безопасности и выживания крайне важно, чтобы ваша команда имела навыки правильного путешествия по леднику, поиска маршрутов и процедур спасения трещин. Денали - это экспедиция, а это означает, что восхождение на гору почти всегда занимает несколько недель, что сильно отличается от ночного или даже многодневного восхождения.Все члены команды должны иметь предыдущий опыт работы в «экспедиционной среде». Кроме того, Денали - очень холодное место. Опыт проведения зимних кемпингов в условиях арктического типа чрезвычайно ценен и должен считаться обязательным. И последнее, но не менее важное: Денали - высокая гора, и некоторый предыдущий опыт с высотой и акклиматизацией очень полезен. Многие из гидов, которые работают на Денали, предлагают подготовительные программы, и в Интернете есть ряд ресурсов, которые рекомендуют "разминку" или тренировочные восхождения для Денали.

Q: (E2) Должен ли я пользоваться услугами гида?

A: Нет, многие поднимаются в составе частных экспедиций и не используют гида. Если вы планируете пользоваться услугами гида, убедитесь, что они авторизованы Национальным парком и заповедником Денали. Незаконное руководство запрещено, и ваше восхождение может быть отменено в любой момент. Обязательно ознакомьтесь с нашим списком авторизованных услуг гида. Если у вас есть вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь со службой рейнджеров Walter Harper Talkeetna по электронной почте или по телефону 907-733-2231.

Q: (E3) Какая форма мне нужна для Денали?

A: Есть много отличных ресурсов, как в печати, так и в Интернете, которые посвящены физической подготовке для альпинизма и экспедиций на Денали. Короче говоря, вы должны тренироваться носить тяжелый (40-70 фунтов) рюкзак, таща тяжелые (60-80 фунтов) сани по большей части умеренной местности в течение 6-8 часов за раз. Помимо лазания и переноски тяжелых грузов, на Денали предстоит еще много работы по строительству лагерей.Сосредоточение внимания на общей физической форме в дополнение к фитнесу для подъемов и спусков будет большим преимуществом. Большинство скалолазов больше выигрывают от тренировок для повышения выносливости и долголетия, чем для достижения максимальной производительности. Справедливо сказать, что лучшая тренировка для ходьбы в гору с тяжелым рюкзаком - это, ну… ходьба в гору с тяжелым рюкзаком!

Q: (E4) Как я могу подготовиться к восхождению на высоте? Следует ли мне принимать горные препараты?

A: Высота всегда горячая тема для альпинистов, готовящихся или активно идущих на Денали.Эффекты могут быть немного разными для всех и каждый раз. Тем не менее, есть несколько почти универсальных концепций, которые могут помочь вам подготовить почву для успешной акклиматизации. Хотя начало восхождения с высоким уровнем общей физической подготовки не повредит, это не обязательно ответ на вопрос о том, как избежать высотной болезни. Большинство альпинистов придерживаются стратегии «двойного переноски», т. Е. Несут груз снаряжения вперед и сбрасывают его, затем спускаются на ночь в более низкий лагерь, а на следующий день продвигаются вперед.Команды, которые следуют этой стратегии, обычно хорошо акклиматизируются к тому времени, когда добираются до верхней горы. Эмпирическое правило, как правило, гласит: «Поднимайся высоко, а спи низко» и не поднимайся более чем на 300 метров в день на высоту 10000 футов (3000 метров).

В дополнение к умеренной скорости подъема, надлежащая гидратация во время движения и отдыха позволяет телу должным образом акклиматизироваться. Обильное питье и добавление электролитов обязательно, чтобы человеческое тело могло естественным образом адаптироваться к большой высоте.Обязательно выпивайте не менее 4-6 литров жидкости в день.

Что касается того, принимать ли высотные лекарства, то только вы можете ответить на этот вопрос, и ответ будет зависеть от ряда факторов. Вообще говоря, профилактический прием высотных лекарств имеет как свои преимущества, так и недостатки, и существует множество школ мысли, как это сделать. Мы настоятельно рекомендуем использовать высотные лекарства для лечения признаков и симптомов высотной болезни, если они возникнут, и делать это в соответствии с инструкциями вашего врача.

Q: (R1) Насколько сложен маршрут West Buttress? Это опасно?

A: Сложность скалолазания сложно измерить количественно, особенно когда дело касается экспедиционного лазания и маршрутов. Для такой горы, как Денали, сложность следует рассматривать с точки зрения 1) технической сложности, 2) погоды и условий, 3) объективных опасностей и 4) окружающей среды. С точки зрения технической сложности восхождения, маршрут «Западный контрфорс» включает в себя обширное путешествие по ледникам с сильными трещинами, а также восхождение по снегу и льду с крутизной около 40 градусов.Самая крутая часть маршрута - верхняя стена над лагерем высотой 14 200 футов (4328 м) - защищена фиксированными тросами. Условия на «автобане», который представляет собой снежно-ледовый склон, ведущий от Высокого лагеря на высоте 17 200 футов (5242 м) до перевала Денали на высоте 18 200 футов (5547 м), могут варьироваться от глубокого снега (опасность схода лавины) до твердого льда. Альпинисты должны быть готовы разместить свою собственную защиту по мере необходимости на верхней горе (то есть на автобане, чуть ниже скал Зебра, Свиньи холмы и гребне вершины) . На автобане Денали погибло больше людей, чем на любой другой части. горы.

Q: (R2) По какому маршруту я должен пройти на Денали?

A: Большинство альпинистов на Денали (более 90%) пытаются пройти маршрут West Buttress, который считается наименее техническим способом добраться до вершины. Ледник Малдроу на северной стороне горы похож по технической сложности и длине, но он гораздо более сложен и вовлечен, когда вы начинаете восхождение с пешего похода, а не с полета в базовый лагерь. Хотя технически он намного сложнее, Западное ребро - это следующий по популярности маршрут после Западного контрфорса, но каждый год здесь проходит лишь несколько вечеринок.В техническом плане он существенно сложнее и объективнее опаснее, чем Западный контрфорс.

Q: (R3) Где я могу найти информацию о маршруте?

A: Станция рейнджеров имеет обширную библиотеку с отличной информацией о маршрутах, а рейнджеры-альпинисты доступны круглый год, чтобы обсуждать маршруты и вносить предложения в зависимости от целей и уровня опыта альпиниста. Есть также много рекомендуемых книг, в которых рассказывается о богатстве Денали и горы.Информация о восхождениях на Foraker и подробные описания маршрутов. Наш партнерский книжный магазин Alaska Geographic - отличное место для этих книг.

Q: (R4) Насколько занято будет на горе?

A: Поскольку это место является международным направлением, определение слова «занято» имеет тенденцию широко варьироваться среди альпинистских групп. Редко когда команда или альпинист приезжают в Денали, ожидая одиночного опыта, особенно на Западном контрфорсе. С ростом популярности Семи вершин, на маршруте Западный контрфорс Денали может быть от 500 до 600 альпинистов в разгар сезона восхождений с конца мая по начало июня.В то время как альпинистские команды обычно разбросаны между базовым лагерем и вершиной, как в лагере высотой 14 200 футов, так и в высоком лагере высотой 17 200 футов в течение этого периода могут присутствовать несколько сотен альпинистов.

Q: (R5) Сколько времени занимает восхождение на Денали?

A: Средняя продолжительность экспедиции от 17 до 21 дня, туда и обратно. На вершину можно подняться на 12 или 13 день. Тем не менее, большинство групп как минимум выбирают один день отдыха на высоте 14 200 футов, а другой - по достижении Высокого лагеря, что означает немного более длительную экспедицию.При разумном количестве дней отдыха и хорошей погоде обычно группы поднимаются на вершину за 15–18 дней. Экспедиции продолжительностью от 21 до 28 дней обычно способны переждать неблагоприятную погоду. Редко, но, конечно, возможно, что команды используют все свои дни и все еще не получают окна, в котором можно попытаться покорить вершину.

Q: (W1) Какую погоду можно ожидать?

A: Вы должны быть готовы к чрезвычайно широкому диапазону температур и условий.Ледник Кахилтна может испытывать одни из самых больших перепадов температуры на планете. Когда ветер спокойный, а солнце не светит, может быть очень жарко. В более высоких лагерях или при перемещении северной системы температура может опускаться ниже -35 градусов по Фаренгейту.

Ветер, пожалуй, самая большая опасность на Денали, и альпинисты должны быть хорошо подготовлены к отражению штормов и защите себя и своих лагерей от ветреных условий. Даже при умеренных температурах холодный ветер может ускорить процесс обморожения и нанести ущерб оборудованию и лагерям.Ветры со скоростью более 100 миль в час были зарегистрированы на высоте 14 200 футов (4328 м). С другой стороны, альпинисты шли на вершину в футболках. Лучше быть готовым ко всему!

Q: (W2) На каких неделях самая лучшая погода?

A: Ваш хрустальный шар не хуже нашего. Если вы не против более низких температур, то в начале сезона (с конца апреля до начала мая) обычно бывает больше дней с повышенным давлением. По мере повышения температуры в июне облака становятся более частыми, и в горах выпадает больше осадков.

Q: (W3) Есть ли прогноз погоды на горе?

A: Да, погода транслируется каждую ночь на FRS 1. Погода также доступна у рейнджеров в лагерях 7200 футов (2194 м) и 14 200 футов (4328 м). При регистрации вам также дадут номер телефона с ежедневной записью прогноза погоды. Однако прогноз погоды для Денали и Mt. Foraker неточен и сложен. Не полагайтесь исключительно на прогноз; всегда следует использовать здравый смысл.

Q: (G1) Какое оборудование мне понадобится для восхождения на Денали?

A: Вам понадобится снаряжение, которое согреет вас при температуре ниже -40 градусов по Фаренгейту, при ветре со скоростью 100 миль в час, сильном снегопаде, ледяном дожде, палящем солнце. Кроме того, это снаряжение должно работать неделями. Обязательно просмотрите раздел «Снаряжение и одежда» Инструментов планирования экспедиции, чтобы найти рекомендованный нами список снаряжения. Выбор того, какое снаряжение взять с собой, и знание того, что вам нужно, чтобы выжить в очень изменчивых условиях на Денали, - это большая часть того, чего вы должны достичь в своем альпинистском обучении и обучении в экспедициях, ведущих к Денали.В этой и любой экспедиции или техническом начинании ваше снаряжение - это ваша жизнь, и его следует выбирать и поддерживать в надлежащем состоянии.

Q: (G2) Какие средства связи рекомендуются?

A: Радиосвязь FRS (Family Radio Service) рекомендуется для связи в горах. Канал 1 ФРС отслеживается на наличие аварийных ситуаций. CB больше не контролируются. Также приветствуются спутниковые телефоны.

Q: (G3) Работают ли сотовые телефоны на Денали и Mt.Форейкер?

A: Иногда. Однако альпинистам рекомендуется использовать альтернативную форму связи в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Покрытие сотовой связи в горах может существенно меняться из года в год. Прием часто возможен только на высоте 9 500 футов (2896 м), в Windy Corner и в бассейне длиной 14 200 футов (4328 м).

Q: (G4) Лыжи или снегоступы?

A: Это действительно зависит от личных предпочтений. Большинство альпинистов покидают лагерь 3 (11 200 футов / 3414 м) и надевают оттуда свои кошки.Чтобы спуститься с рюкзаком и санями, нужен очень опытный лыжник. Снегоступы действительно обеспечивают адекватную плавучесть, и их отсутствие намного лучше, чем отсутствие безопасности на леднике.

Q: (G5) Какую еду берут альпинисты для этого типа похода?

A: Экспедиционная еда сильно различается от поездки к поездке и от человека к человеку. Поскольку экспедиция более длительная, следует уделять внимание долгосрочному здоровью и удовольствию в дополнение к упаковке легких и простых в приготовлении вещей.Большинство экспедиций смешивают и сочетают более тяжелые, но более приятные предметы с более удобной обезвоженной пищей. Многие предложения по меню и планам питания содержатся в различных справочниках по скалолазанию и онлайн-ресурсах.

Q: (G6) Сколько топлива мне нужно брать?

A: Есть много переменных, которые влияют на расход топлива в экспедициях Денали. Несколько начальных соображений касаются того, какая комбинация печи и топлива наиболее подходит для вашей группы.Варианты включают уайт-газ, пропан и изобутен. Из этих вариантов большинство экспедиций среднего размера (3-5 человек) предпочитают белый газ и печи. Изобутеновые или другие канистровые печи очень удобны, легки и с ними легко работать, но канистры с топливом плохо работают на большой высоте и в очень холодных условиях. Что касается количества белого газа, существует ряд формул, которые альпинисты применяли на протяжении многих лет, и, опять же, ваше фактическое использование будет зависеть от того, сколько вы готовите, температуры на подъеме, эффективности вашей плиты и системы приготовления пищи и т. Д. .Обычно альпинисты берут один галлон топлива на человека на трехнедельную поездку на Денали и планируют еще один галлон. Этот метод обычно позволяет использовать небольшой буфер безопасности. Как и в случае с вашим снаряжением, топливо - это ваша связь с едой, водой и безопасностью жизни в горах. Планируйте соответственно и экономно расходуйте топливо на подъеме.

Q: (P1) Какое официальное название горы - Денали или гора Мак-Кинли?

Гора официально носит название Денали.28 августа 2015 года с одобрения президента Обамы министр внутренних дел Салли Джуэл официально переименовала гору с горы Мак-Кинли в Денали. Узнайте больше об изменении имени.

Q: (P2) Что произойдет, если меня нужно будет спасти?

A: Часть нашей миссии - помогать нуждающимся альпинистам, когда объективные опасности можно снизить до приемлемого уровня. Из-за множества экологических проблем, включая ветер, видимость, высоту и местность, мы или кто-то редко можем своевременно помочь, если вам и вашим товарищам по команде понадобится помощь.По этим и другим причинам мы не можем достаточно подчеркнуть важность поддержания самодостаточности и планирования самоспасения. Ни технологии, ни поддержка со стороны других не могут заменить надлежащего планирования и подготовки в сочетании с правильным принятием решений. В конце концов, если у вас возникнет чрезвычайная ситуация и мы сможем помочь, мы это сделаем. Мы проводим спасательные операции по нашему усмотрению и уделяем первоочередное внимание безопасности спасателей. Служба национальных парков не придерживается политики взимания с альпинистов платы за спасательные услуги, однако ответственность за любые расходы на больницу, санитарную авиацию или другие связанные с этим расходы после покидания горы несет исключительно альпинист.

Q: (P3) Нужно ли мне принести что-нибудь, чтобы использовать для удаления моих человеческих отходов?

A: Нет, когда вы регистрируетесь на восхождение, ваша экспедиция будет выдана Clean Mountain Can (CMC) и разлагаемые пакеты для удаления человеческих отходов. Дополнительная плата за использование этой системы не взимается.

Q: (P4) Я могу поговорить с кем-нибудь о восхождении на Денали?

A: На станции рейнджеров круглый год работает административный и альпинистский персонал, который с радостью ответит на вашу регистрацию или вопросы, связанные со скалолазанием.Мы рекомендуем вам в любое время позвонить или написать нам, если вам понадобится помощь в планировании экспедиции.

Q: (M1) Если я поднимаюсь по маршруту ледника Малдроу, нужно ли мне регистрироваться на станции рейнджеров Талкитна?

А: Да. Узнайте больше о маршрутах, доступных с севера Аляскинского хребта.

Q: (M2) Когда автобусы начинают ходить к озеру Чудо?

A: Примерно 8 июня.

Q: ( M3) Как я могу добраться до озера Чудо, если автобус не ходит?

A: Вы можете кататься на лыжах, ходить в походы, кататься на лыжах или лететь в Кантишну, примерно в 5 милях от озера Чудо, на авторизованном воздушном такси.

Q: (M4) Как я могу достать все свое снаряжение?

A: Большинство альпинистов Малдроу используют службу перевозки собак, чтобы спрятать снаряжение на зиму перед восхождением. Пожалуйста, помните, что когда вы закончите восхождение, вы обязаны убрать все снаряжение из парка перед выходом.Вывозить собачье снаряжение после подъема - не вариант, вы должны его упаковать.

Q: (M5) Для восхождения на Малдроу нужно ли мне разрешение на бездорожье, а также разрешение на восхождение?

А: Да. Разрешение на проживание в сельской местности можно получить лично в Центре для посетителей Денали, который летом открыт с 8:00 до 18:00 ежедневно. Вы будете путешествовать по стране медведей и обозначенной пустыне, и поэтому вы должны пройти через провинцию Денали.Подождите примерно 45 минут, поэтому, пожалуйста, приходите в центр для посетителей к 17:00. Обязательно включите эту остановку в свое путешествие!

Q: (M6) Может ли наша группа пройти от ледника Малдроу до маршрута West Buttress или наоборот?

А: Да. Имейте в виду, что вы должны все упаковать. Для траверса очень важно хорошее планирование.

Часто задаваемые вопросы о процессе регистрации

Q: (A1) Когда вы начнете принимать регистрационные формы на предстоящий альпинистский сезон?

A: Регистрация открывается 1 января текущего года и включает двухэтапный процесс.Правило 60-дневной предварительной регистрации будет строго соблюдаться.

Q: (A2) Должен ли каждый член команды регистрироваться, и если да, то каков процесс?

A: Да, каждый независимый (не сопровождаемый) альпинист должен (1) оплатить регистрационный взнос на Pay.gov и (2) отправить подписанное приложение A на разрешение на специальное использование по электронной почте. Руководитель экспедиции несет ответственность за то, чтобы все формы и платежи были поданы вовремя к запрошенной дате начала.

Q: (A3) Насколько строго соблюдается правило 60-дневной предварительной регистрации?

A: Очень строго. Если регистрационные формы экспедиции не будут получены за 60 дней до запрошенной даты начала, руководитель экспедиции будет уведомлен о самой ранней возможной дате начала, исходя из даты получения регистрационных форм. Мы разрешаем экспедициям добавлять одного альпиниста как минимум за 30 дней до начала восхождения. Смотрите ниже для получения дополнительной информации.

Q: (A4) Один из наших участников отменил экспедицию, и мы хотели бы заменить его другим альпинистом, возможно ли это?

A: «Обмен» партнерами или членами команды не допускается. Однако есть положение, позволяющее одному альпинисту добавить в экспедицию как минимум за 30 дней до начала восхождения. Новый альпинист должен оплатить регистрационный взнос на Pay.gov и отправить подписанное Заявление на получение специального разрешения по электронной почте, прежде чем он будет добавлен в экспедицию.Кроме того, нам требуется явное согласие руководителя экспедиции на использование 30-дневного дополнения.

Q: (A5) Если я уже лазил на Денали раньше, нужно ли мне регистрироваться на 60 дней?

A: Альпинисты, побывавшие на Денали и / или Mt. Foraker с 1995 года, внесенные в нашу базу данных по скалолазанию (отмененные восхождения не учитываются!), Имеют право на сокращенный срок предварительной регистрации до 7 дней. Однако это исключение делается для каждого человека; для того, чтобы вся экспедиция прошла квалификацию, каждый участник должен быть зарегистрирован как поднявшийся на Mt.Foraker или Denali с 1995 года.

Q: (A6) Могу ли я использовать как правило «30-дневное дополнение», так и «7-дневное исключение» в одной экспедиции?

A: Нет, в экспедиции можно использовать только одно специальное правило. Только экспедиции, зарегистрированные за 60 дней до начала восхождения, могут добавить одного альпиниста за 30 дней до начала восхождения. Пожалуйста, напишите или позвоните по телефону 907-733-2231, если у вас есть вопросы по поводу этой политики.

Q: (A7) Должен ли я платить во время регистрации?

A: Да, альпинисты должны платить регистрационный взнос Pay.Правительству перед подачей формы Заявление на получение разрешения на специальное использование . Стоимость разрешения на альпинизм на сезон 2021 года (с 1 января 2021 года по 31 декабря 2021 года) составляет 375 долларов США в валюте США. Альпинисты, которым на момент начала экспедиции исполнилось 24 года и младше, имеют право на получение молодежного взноса в размере 275 долларов США. Обратите внимание, что каждый год специальный сбор за альпинизм может увеличиваться в зависимости от изменения индекса потребительских цен.

Команды также должны внести плату за вход в парк в размере 15 долларов США на человека до прибытия в Талкитну через систему Pay.gov form Еженедельный входной билет на АЭС Денали . Командам рекомендуется принести свои квитанции Pay.Gov или подтверждение по электронной почте для подтверждения покупки. Межведомственные пропуска принимаются вместо входной платы. Пропуска должны быть предъявлены во время регистрации вместе с удостоверением личности.

Q: (A8) Возмещается ли плата за разрешение?

A: Если вы отмените восхождение 15 января включительно, все, кроме 100 долларов, будут возвращены. При отмене бронирования после 15 января деньги не возвращаются.Альпинистам настоятельно рекомендуется приобрести страховку на случай отмены экспедиции из-за непредвиденных обстоятельств. Возврат денежных средств не производится при отмене бронирования в связи с COVID.

Q: (A9) Как мне зарегистрироваться и оплатить сбор?

A: Альпинистам рекомендуется зарегистрироваться и оплатить онлайн как разрешение на восхождение, так и плату за вход в парк с помощью Pay.Gov.

Q: (A10) В форме заявки необходимо указать имя руководителя экспедиции.Нужно ли определять лидера?

А: Да. Руководитель экспедиции является контактным лицом для группы, и они будут получать всю корреспонденцию, связанную с процессом регистрации и ориентации. От руководителя экспедиции не требуется «вести» группу во время восхождения или быть сильнейшим альпинистом в группе.

Q: (A11) Есть ли ограничение на количество альпинистов?

A: Да, на Денали с 1 апреля по 1 августа действует ограничение в 1500 человек.Здесь нет дневного или недельного лимита, только сезонный лимит.

Q: (A12) Получу ли я уведомление о том, что наши документы на экспедицию были рассмотрены?

A: Станция рейнджеров Уолтера Харпера Талкитна отправит письмо указанному руководителю экспедиции по электронной почте после завершения процесса регистрации. Если вы назначены руководителем экспедиции и не получаете электронное письмо с подтверждением от рейнджеров, не считайте экспедиции зарегистрированной.

Q: (A13) Сколько времени занимает процесс регистрации?

A: Может быть разным. После завершения двухэтапного процесса регистрации (т. Е. всех взносов за членов команды и всех форм Заявление на сбор за специальное использование были получены по электронной почте) файл проходит внутреннюю проверку специалистами по альпинизму. Время, которое занимает этот процесс, зависит от группы и времени года - пожалуйста, дайте ему несколько недель (после получения всех форм).Письмо с подтверждением будет отправлено руководителю группы по электронной почте после завершения этого процесса.

Q: (A14) Я планирую пройти несколько маршрутов и / или на Денали и на гору Форакер, нужно ли мне регистрироваться для каждого отдельно?

A: Нет, регистрироваться нужно только один раз за сезон. Плата за разрешение покрывает несколько восхождений за сезон на Денали и / или гору Форакер.

Q: (A15) Есть ли крайний срок регистрации?

A: Единственное требование - зарегистрироваться за 60 дней до начала восхождения.Мы начнем прием регистрационных форм с 1 января 2021 года на сезон 2021 года. Если мы достигнем сезонного лимита в 1500 альпинистов, мы перестанем регистрировать новых альпинистов. Чтобы избежать каких-либо осложнений, рекомендуется зарегистрироваться как можно скорее.

Q: (A16) Можно ли забрать разрешение раньше срока?

A: Мы выдадим разрешения до 24 часов. Однако ваша экспедиция не сможет начать восхождение до даты начала, указанной в разрешении.Тем не менее, дата начала действия вашего разрешения может быть гибкой, если вы выполнили 60-дневное требование. Пожалуйста, свяжитесь со службой рейнджеров по телефону 907-733-2231 или напишите нам, если у вас есть вопросы.

Q: (A17) Если наша экспедиция записывается на один маршрут, можем ли мы перейти на другой маршрут?

A: Да, обратите внимание на маршруты, которые вы собираетесь пройти, в заявке на получение специального разрешения в поле «Предлагаемая деятельность». Мы проверим ваш выбор маршрута при регистрации.Однако, если вы измените маршрут после перелета в базовый лагерь, сообщите об этом одному из наших горных рейнджеров, и они свяжутся с офисом для обновления вашего файла. Очень важно, чтобы мы знали ваши планы на случай возникновения чрезвычайной ситуации. Пожалуйста, держите нас в курсе!

Q: (O1) Я получил письмо с подтверждением. Это все, что мне нужно для лазания?

A: Нет, члены команды должны также внести плату за вход в парк (через Pay.Gov, см. Выше), и все члены команды должны вместе пройти предварительную ориентацию в Талкитне.После этого мы выдадим вам официальное разрешение. Воздушное такси не доставит вас в базовый лагерь без этого разрешения.

Q: (O2) Нужна ли мне запись для регистрации?

А: Да. После того, как руководитель экспедиции каждой команды оплатит регистрационный взнос на Pay.gov и отправит Заявление на получение разрешения на специальное использование по электронной почте , , им будет назначена дата и время ориентации в зависимости от запрошенной даты начала.Время ориентации будет назначаться в порядке очереди, определяемой датой регистрации руководителя группы. В сезоне 2021 года будет доступно три ориентировочных режима каждый день (8:30, 10:30 и 15:00) с ограниченным количеством участников альпинистских команд. Команды должны быть готовы к гибкому выбору времени ориентации, особенно в периоды наибольшей нагрузки.

Q: (O3) Сколько времени занимает процесс проверки?

A: Количество времени на регистрацию зависит от группы.Мы предлагаем выделить на этот процесс не менее 2 часов. Службы воздушного такси не доставят вас в базовый лагерь до тех пор, пока вы не пройдете регистрацию на станции рейнджеров и не получите официальное разрешение. Пожалуйста, убедитесь, что ваш рейс на воздушном такси не забронирован слишком близко к ориентировочной встрече! Рекомендуется сообщить своему аэротакси о времени ориентации, чтобы облегчить планирование рейсов.

Q: (O4) Нужно ли всей экспедиции посещать ориентацию?

А: Да.Вся команда должна присутствовать на брифинге вместе.

Q: (O5) Все члены моей экспедиции уже поднимались сюда раньше; нам все еще нужно пройти инструктаж перед восхождением?

А: Да.

Q: (O6) Что нам нужно принести для прохождения проверки?

A: Каждый альпинист должен будет предъявить удостоверение личности государственного образца с фотографией (например, паспорт или водительские права штата для альпинистов из США).Если у вас есть межведомственный годовой пропуск или пропуск в парк Денали, обязательно возьмите его с собой. Мы не можем принять копии пропуска по факсу или просто поверить вам на слово, что у вас есть пропуск домой. Его необходимо предъявить при регистрации.

Q: (O7) Могу ли я вернуться к лазанию после выхода из базового лагеря без перерегистрации, если это будет в том же сезоне?

A: Нет. Если вы закончите одно восхождение (и вылетите), но решите вернуться в Аляскинский хребет позже в этом сезоне, чтобы повторить попытку, вам нужно будет снова зарегистрироваться как минимум за 7 дней до того, как вы начнете вторую попытку.Вам также необходимо будет посетить еще один инструктаж с альпинистским рейнджером. Однако вам НЕ нужно снова платить за разрешение на восхождение, если это происходит в том же сезоне. Вы будете обязаны заплатить еще одну плату за вход в парк, если вернетесь на полигон.

Q: (O8) Нужно ли мне выезжать после завершения восхождения?

A: Да, этот процесс занимает около пятнадцати минут. Во время выезда мы проверим ваши чистые горные банки (CMC) и запросим некоторую основную информацию о восхождении.Эта информация может помочь нам обеспечить наилучшую ориентацию групп, когда они регистрируются для восхождения. Ваши данные также важны для нашей статистики на конец года.

Тренировки - Alpine Ascents International

Кондиционирование скалолазания

Походите по открытым тропам, постепенно увеличивая вес своего рюкзака, пока не почувствуете себя комфортно с рюкзаком весом 50–60 фунтов. Если вы живете в относительно плоском месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице или тренируйтесь на наклонной беговой дорожке или на лестнице.Используйте любую местность с разнообразным рельефом (например, гравийные пласты, песчаные дюны, берега рек), к которым у вас есть доступ. Разумной целью было бы подняться на 4000 футов со средним рюкзаком весом 50 фунтов. в течение двух-трех часов, или примерно 1500 вертикальных футов в час. Хороший вариант тренировки для веса упаковки - это носить воду в емкостях на галлон или складных кувшинах, чтобы вы могли сливать воду сверху по мере необходимости, чтобы облегчить нагрузку при спуске.

В начале сезона вам должно быть комфортно набирать 2 000 футов.высота более 5–7 миль туда и обратно, с 30–40-фунтовым рюкзаком; Каждый поход старайтесь прибавлять от трех до пяти фунтов, пока не почувствуете себя комфортно с 55 фунтами. pack, затем начните увеличивать общий прирост высоты и пробег. Когда вы можете набрать 4000 футов, неся 60 фунтов. Собирайтесь, уменьшайте перерывы на отдых и увеличивайте скорость на каждой тренировке. Через месяц после подъема вы должны чувствовать себя комфортно в пешие походы в последовательные дни с весом не менее 60 фунтов. на одной из тех пикников.

Два тренировочных метода, которые будут полезны при экстремальном восхождении: 1) Интервальная тренировка.2) Последовательное обучение (более подробно обсуждается в «Собираем все вместе», ниже). Чтобы включить интервальные тренировки, найдите крутой холм или лестницы, которые позволят вам уверенно подниматься в течение одной-трех минут. Нажимайте изо всех сил, поднимаясь вверх, затем восстанавливайтесь, спускаясь вниз, и повторяйте от 20 до 60 минут в зависимости от того, насколько близко вы находитесь к подъему. Постепенно увеличивайте вес своего рюкзака (не более чем на 10% в неделю), пока не сможете нести 60 фунтов. все время. Если возможно, участвуйте в как можно большем количестве походов на высоте и в зимних условиях, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на сильный холод и на высоте выше 13000 футов.высота.

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

Приступая к программе сердечно-сосудистых тренировок для восхождения с таким напряжением, как пик 8000 м, вы уже должны быть в той начальной точке, в которой вы регулярно проводите четыре-шесть еженедельных занятий аэробикой с устойчивыми усилиями в течение как минимум по часу каждый. Включите аэробные тренировки с нагрузкой на позвоночник, такие как бег по пересеченной местности, ходьба на наклонной беговой дорожке, выполнение ступенчатых или ступенчатых тренировок, бег трусцой, работа на эллиптическом тренажере, ходьба вверх и вниз по холму или участие в занятиях степ-аэробикой.Выделите один-два дня в неделю для групповых тренировок на выносливость (от двух до шести часов), один-два дня в неделю для интервалов высокой интенсивности (30-60 минут), а остальные один-два дня в неделю для общей сердечно-сосудистой системы ( 60–90 минут). Получите как можно больше опыта на всевозможных участках местности, включая (как бы странно это ни звучало) ходьбу в кошках по камням. Обязательно включите 5–10-минутную разминку с пониженной интенсивностью, прежде чем работать с целевой частотой пульса в течение дня, и охладитесь с помощью 5–10-минутной соответствующей растяжки.

Силовая подготовка

Тренировки со свободными весами, резинки, рюкзак, упражнения с собственным весом или тренажеры помогут вам развить общую силу, особенно в области кора (нижняя часть спины и брюшной пресс), верхней части спины, плеч и ног. Развитие силы верхней части спины и плеч поможет вам в таких задачах, как переноска рюкзака и эффективное использование треккинговых палок. Икры, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - все задействованы при подъеме и спуске по крутым, плотно утрамбованным снежным и ледяным склонам, и требуется большая степень силовой выносливости во всех областях ног и бедер, особенно на тех этапах, когда воздействие экстремальное, а адреналин высокий, например, прохождение через район ледопада Кхумбу.

Тренировки, в основном со свободными весами, придадут вам функциональную, специфическую для лазания силу, которая больше всего поможет вам в горах. Тренировки со свободным весом требуют, чтобы вы балансировали веса, как ваше собственное тело, отягощенное рюкзаком, в трехмерном пространстве. Начиная любую программу силовой подготовки, выполняйте две силовые тренировки всего тела в неделю по 45–60 минут каждая, уделяя особое внимание сложным упражнениям, таким как приседания, выпады, подъемы, отжимания, подтягивания, тяги, становая тяга, жим лежа. , отжимания и жимы над головой.В то время как альпинизм традиционно использует больше нижней части тела, Эверест также требует значительного количества силы верхней части тела при выполнении кхумбу и фиксированных строп.
На начальном этапе силовой подготовки сосредоточьтесь на создании основы для более тяжелых тренировок; С этой целью держите вес достаточно легким, чтобы сконцентрироваться на хорошей форме, и выполните два подхода каждого упражнения по 8–10 повторений. Продолжая тренироваться, вы переключитесь на наращивание силы (обычно меньше повторений, от пяти до восьми, с большим весом).За четыре-шесть недель до восхождения сместите тренировку, чтобы сосредоточиться на силовой выносливости (большее количество повторений, 10-15, с легким весом), чтобы превратить недавно набранную силу в большую силовую выносливость. На каждой тренировочной фазе меняйте используемый вес, количество выполненных повторений, количество подходов и интервалы отдыха. Независимо от фазы тренировки всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму, чтобы предотвратить травмы или напряжение.

Кондиционирование гибкости

Обязательно включайте по крайней мере 5–10 минут целенаправленной растяжки после каждой тренировки, особенно для подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, икр, предплечий, поясницы и квадрицепсов.Если у вас есть какие-либо проблемы в начале сезона, сделайте акцент на том, чтобы у вас был нормальный диапазон движений во всех суставах. Это станет еще более важным по мере того, как вы увеличиваете вес и увеличиваете расстояние до кондиционеров.

Собираем все вместе

Примерно за месяц до восхождения вы должны быть в той физической форме, при которой вам будет комфортно ходить в пешие походы в последовательные выходные дни, что называется последовательной тренировкой . Это включает в себя походы с вашим целевым весом подъемного рюкзака (60 фунтов.) в первый день для набора высоты не менее 3000 футов и несколько более легкий рюкзак (40 фунтов) для большего пробега, увеличения высоты или того и другого во второй день, чтобы смоделировать непрерывные требования долгих дней на твоя поездка. Это будет не только полезно физически, но и психологически подготовит вас к повторным дням с высокими усилиями без значительных дней восстановления между ними. Примерная неделя тренировки за месяц до вашего восхождения на может выглядеть, как на диаграмме выше, чтобы помочь вам развить как можно больше выносливости.Обязательно включайте хотя бы один день восстановления в неделю и внимательно прислушивайтесь к своему телу. Уделите последние две недели постепенному сокращению или постепенному уменьшению интенсивности и объема тренировок, чтобы к тому времени, когда вы отправитесь в поездку, вы были упакованы, хорошо питались, хорошо отдохнули и физически и психологически справились с вызовом всей жизни.

Обязательно включайте хотя бы один день восстановления в неделю и внимательно прислушивайтесь к своему телу. В последнюю неделю постепенно сокращайте интенсивность и объем тренировок, чтобы к тому времени, когда вы отправитесь в поездку, вы хорошо отдохнули и физически и психологически справились с задачей.

Вы можете найти дополнительные учебные ресурсы на www.BodyResults.com по следующим направлениям:

  • Учебные статьи
  • Учебные пособия и DVD-диски
  • Индивидуальное онлайн-обучение по альпинизму

Специальные скидки для клиентов Alpine Ascents на сайте страница www.BodyResults.com/aai.

Эта информация о тренировках была предоставлена ​​экспертами по спортивной подготовке в дикой природе Куртенэ и Дугом Шурманами из BodyResults.com. Они являются эксклюзивным средством подготовки для альпийских восхождений.Они наблюдают за всеми тренировками клиентов, являются соавторами книги «Спортсмен на открытом воздухе» (2009 г.) и создателями книги «Train to Climb Mt. Ренье »DVD.

Понедельник

Тренировки по скалолазанию
Скалолазный зал, 1 час (по желанию)

Кардиотренировки
45 мин. уровень восстановления (<65% макс. ЧСС).

Тренинг по гибкости
10–15 мин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *