Разное

Анемия и бег марафон чем опасно: Полезен ли марафон для здоровья?

как определить и не допустить

«Железный» человек – не только статус финишёра Ironman. Ещё это констатация нормального содержания железа в крови, без которого добиться серьёзных результатов в беге и спорте на выносливость становится гораздо сложнее. При этом активные люди часто подвержены дефициту железа.

Почему происходит дефицит, насколько это опасно, как его распознать и не допустить – читайте в этом материале.

Почему железо так важно для здоровья

В нашем организме содержится примерно 4 грамма этого микроэлемента. Для наглядности представьте себе небольшую монету, номинал которой – не просто личное здоровье, а ни много ни мало национальное развитие. Так сегодня рассматривают эту проблему мировые эксперты, ведь дефицит железа снижает работоспособность, а значит, производительность труда и качество жизни в целом.

Причина бить в колокола довольно весома – нехватка железа признана наиболее распространённой в мире. По данным ВОЗ, с ней столкнулось порядка 30% населения планеты. Последствия этого явления скрываются за печальной статистикой, начиная от уровня успеваемости школьников и заканчивая данными об общей смертности.

Всё потому, что железо участвует во многих биологических процессах:

  • входит в состав гемоглобина, который содержится в эритроцитах, – белка, ответственного за транспортировку кислорода; мозгу он нужен для поддержания когнитивных функций, мышцам – для энергии;
  • поддерживает нормальную работу иммунной системы и помогает бороться с инфекциями;
  • регулирует синтез ДНК и обмен веществ.

Причины низкого уровня железа в организме

Самая распространённая причина – недостаточное поступление железа с пищей. Дефицит других микроэлементов – В12 и фолиевой кислоты – тоже приводит к анемии, но в другой форме. Часто это связано с особенностями диеты или снижением всасываемости железа из-за нарушения работы ЖКТ.

Среди других причин хроническая сердечная и почечная недостаточность, а также чрезмерные кровопотери, например, при хирургических вмешательствах, во время менструаций или частом донорстве.

В группу риска входят дети до пяти лет и беременные женщины. Поэтому в периоды быстрого роста и развития организма так важно избегать нерегулярного и однообразного питания.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Особые отношения с диетой и у спортсменов. Износ большой, мышцам нужно много кислорода, а подпитки не всегда достаточно – на этом фоне появляются самые неожиданные проблемы. При этом тренирующийся человек может и не подозревать, почему нагрузки даются тяжелее и прогресс не наступает.

Женщины, по понятным ежемесячным причинам, должны получать больше железа, чем мужчины. Первым необходимо 18 мг микроэлемента каждый день, вторым достаточно всего 8 мг. Отсюда и статистика мира спорта: из 170 участников цюрихского марафона учёные выявили дефицит микроэлемента у 28% женщин и 1,6% мужчин.

Эти цифры не далеки и от мировой картины – в 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала данные, согласно которым от анемии страдают 29% женщин фертильного возраста.

Как циклические виды спорта влияют на гемоглобин

Другая причина снижения уровня гемоглобина и количества содержащих его эритроцитов у спортсменов – маршевая гемоглобинурия.

Оказывается, красные кровяные тельца можно разрушить механически. «Ещё в 19 веке эта форма анемии была выявлена у солдат, вынужденных маршировать по несколько часов без перерыва. В результате такой нагрузки у части физически крепких молодых людей выделялась моча красно-коричневого цвета, которая при добавлении соответствующих реактивов давала ржавый осадок.

В те годы это считалось классическим тестом на гемоглобинурию (выделение фрагментов гемоглобина с мочой вследствие гемолиза – разрушения эритроцитов, в которых и содержится этот белок)», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин.

С момента обнаружения явления его описали и у мужчин, и у женщин. Также был существенно расширен вид активностей, при которых наблюдался этот вид гемолиза – к маршировке добавились обычная спортивная ходьба и бег. В Японии же его выявили у каратистов и даже фехтовальщиков.

Более того, подобные изменения были зафиксированы у африканских барабанщиков, а позже у участников южноамериканских карнавалов. Оказалось, что длительные и активные удары кистями по твёрдому музыкальному инструменту давали тот же эффект.

Какие механизмы за этим стоят

Изначально предполагалось, что маршевая гемоглобинурия развивается лишь у тех, кто уже имеет какие-либо проблемы с эритроцитами, поскольку заметные явления наблюдались далеко не у всех. Но впоследствии было доказано, что это не так – просто у большинства процесс протекает менее интенсивно, и отследить его можно только лабораторными методами.

Исследования 60-70-х годов прошлого века выявили, что интенсивность и частота гемоглобинурии у бегунов зависит от типа обуви и поверхности. Важным фактором, снижающим возможность гемолиза, оказалось ношение резиновых стелек. Без должной амортизации стоп на эритроциты передавалось воздействие механических волн, те повреждались и выделяли гемоглобин, компоненты которого выходили вместе с мочой.

Насколько это опасно

Вероятность развития анемии в результате дегидратации у бегунов выше, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Поэтому бегунам особенно важно поддерживать водно-солевой баланс и своевременно восполнять недостаток жидкости.

Есть и другие факторы риска. Например, спортсмен принимает нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, разного рода болеутоляющие с содержанием ибупрофена, диклофенака и др.) либо использует наркотические средства.

Всё это может привести к развитию острой почечной недостаточности. Грубо говоря – выделяющийся гемоглобин засорит почечный фильтр, и почки начнут отказывать.

Симптомы низкого уровня железа

Несмотря на то, что это состояние достигло масштабов эпидемии, оно до сих пор довольно плохо диагностируется и часто носит скрытый характер. Отсюда несвоевременное лечение и, как итог, более серьёзные последствия для всего организма.

Фото: runnersworld.com

Задуматься над своим состоянием помогут следующие симптомы:

  • усталость и чувство подавленности
  • снижение когнитивных функций (ухудшение памяти, концентрации)
  • головные боли, шум в ушах, мушки перед глазами
  • учащённое дыхание и сердцебиение даже во время тех нагрузок, которые ранее переносились легко
  • синдром беспокойных ног (состояние, при котором даже в покое хочется двигать ногами)
  • бледность
  • ломкость волос и ногтей, сухость кожи
  • изменение пищевых привычек.

И это далеко не вся симптоматика. Дефицит железа в организме влияет на многие процессы, поэтому и спектр его проявления весьма разнообразен. Но имейте в виду: быстрая утомляемость, спазмы, состояние кожи и её придатков – всё это может указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому так важно периодически делать полное обследование организма.

Многие ошибочно думают, что ограничиваться стоит лишь проверкой уровня гемоглобина. Однако существует ещё один белок, по состоянию которого можно судить, ждать анемию или нет.

Речь идёт о ферритине, внутриклеточном «депо» железа. Это своеобразный тайник, в котором микроэлемент хранится на чёрный день. Анализ на этот белок помогает избежать дефицита на самой ранней стадии. Врачи рекомендуют проверять его каждый год, ещё лучше – раз в полгода.

Если выявлено отклонение от нормы, не занимайтесь самолечением, правильную дозировку сможет подобрать только специалист. Сильный недобор железа не исправить одними лишь продуктами, но зато и переизбытка элемента таким путём не случится. Грамотная диета – для профилактики, препараты – для лечения уже диагностированного состояния.

Где найти железо

«Отец английской медицины» Томас Сиденхэм в 17 веке лечил анемию железными опилками, смешанными с белым вином. В наше время мамы и бабушки по-прежнему борются с недугом похожим нерабочим рецептом – яблоками, утыканными гвоздями. Но такой способ восполнения дефицита железа, само собой, неэффективен.

К тому же миф о том, что яблоки – кладезь железа, давно развенчан. В плодах действительно содержится этот минерал, но в малых количествах и в плохоусвояемой – негемовой – форме. Проще всего его «распаковать» именно в форме гема, то есть в соединении со специальным белком. К сожалению вегетарианцев, встречается такое соединение только в мясе и рыбе.

«А как же моряк Папай, который с помощью банки шпината вмиг становился сильнее?» – возразят сторонники растительной пищи. Персонажа с руками-базуками нарисовали в первой трети XX века, в то время ошибочно считалось, что шпинат – чемпион среди продуктов, богатых железом. А массовая культура это заблуждение укрепила.

На самом деле микроэлемент в шпинате негемовый, а значит, и суперсилы не даст. Однако есть небольшая хитрость: получить большее количество микроэлемента из растительных продуктов можно при определённой комбинации – употребляя их совместно с пищей, богатой витамином С. В этом случае всасывание может быть увеличено до «питательно полезных уровней».

И ещё. Откажитесь от привычки запивать еду чаем, кофе и молоком. Вещества в их составе – фитаты, полифенолы и кальций – блокируют усвоение железа.

Имея в виду эти простые правила, бегуны-вегетарианцы должны включить в свой рацион питания:

  • бобы
  • орехи
  • зелёные листовые овощи
  • витаминизированные продукты, например, обогащённые микроэлементами хлопья для завтрака.

В случае добора надёжных источников витаминов и минералов, в том числе из пищевых добавок, Академия питания и диетологии признаёт правильно спланированную вегетарианскую, в том числе веганскую, диету приемлемой для спортсменов. 

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Продукты с высоким содержанием железа

Научные сотрудники лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» оставили всего два пункта в списке богатых железом продуктов:

  • красное мясо
  • печень.

Бобы, орехи и зелёные листовые овощи могут также содержать большое количество микроэлемента, но абсорбируется он всего лишь на 10%.


Когда уровень железа повышен

Интересно, что среди любителей и профессиональных спортсменов есть и обратная тенденция – избыток железа.

Вроде бы умный организм всё предусмотрел – ферритин припас лишнее железо для экстренных ситуаций, и такая защитная система должна была свести на нет возможность токсического переизбытка микроэлемента. Но это работает только с железом, поступающим из пищи. БАДы схему ломают.

Всё то же исследование марафонцев в Цюрихе обнаружило избыток железа у 19 из 127 мужчин (15%) и у 2 из 43 женщин (4,7%). Причиной стало неконтролируемое употребление добавок.

Такой путь к передозировке не единственный. В мире существует феномен под названием «африканская перегрузка железом» – предрасположенность к избытку микроэлемента, усугубляемая чрезмерным потреблением его с пищей. Впервые это расстройство выявили у жителей Йоханнесбурга, пьющих большое количество традиционного пива в барабанах из неоцинкованной стали.

«В большинстве своём железо при избыточном потреблении из пищи просто перестаёт усваиваться. Но есть исключения – люди с определёнными наследственными особенностями. Их уровень железа несколько выше, чем в среднем по популяции, в связи с чем их действительно иногда можно «перекормить» микроэлементом.

Также существует заболевание под названием гемохроматоз. Организм обладателя такого диагноза всасывает всё возможное железо, какое только попадает внутрь, в том числе Fe³⁺ – железо с валентностью, которая у большинства людей практически не усваивается. В итоге железо накапливается в тканях и органах, вызывая их последующее повреждение», – комментирует Павел Никитин.

Как спортсмену избежать дефицита железа

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • повышайте потребление железа из пищи, не дожидаясь диагнозов,
  • если ваша диета исключает продукты, богатые биодоступным железом, рассмотрите возможность приёма соответствующих препаратов,
  • каждый год, а лучше раз в полгода обследуйте организм, проверяя не только гемоглобин, но и ферритин,
  • подбирайте правильные стельки и старайтесь не бегать по твёрдой поверхности,
  • ограничьте приём НПВП,
  • употребляйте достаточное количество жидкости,
  • не занимайтесь самолечением, диагностировать железодефицит и назначить нужную дозировку может только врач.

Заключение

Проблема, которую мы описали, затрагивает жизни миллионов людей. Увы, она не обошла стороной и беговое сообщество. В погоне за результатом легко упустить сигналы, которые посылает нам наш организм. Вовремя к ним прислушаться – непростая, но посильная задача.

Совсем скоро, 26 ноября, мир отметит День дефицита железа. Пожалуй, это отличный повод обратить внимание на своё здоровье.

Читайте далее: Какие витамины и минералы важны для бегунов

🧬 Опасно ли бежать марафон🧬 Как правильно подготовиться и сохранить здоровье

После марафонов СМИ нередко сообщают о гибели участников. The Challenger вместе c врачом спортивной медицины и реабилитации GMS Clinic, главным врачом ФК «Локомотив» кандидатом медицинских наук Хайкиным Сергеем Сергеевичем выяснили, что происходит с организмом во время забега, насколько велик шанс столкнуться с проблемами и что можно сделать, чтобы минимизировать риски.

Велик ли риск погибнуть во время марафона

Исследователи из США, Швеции и Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) оценивают риски по-разному, но сходятся в одном: риск умереть во время забега очень мал. В Швеции уровень смертности составил 0,24 человека на 100 000 участников, а в США — 0,41–0,98 человек на 100 000 участников. Но если опасность невелика, почему же люди все-таки погибают? Давайте разбираться.

Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку

Марафон и полумарафон — это значительные дистанции. Расстояние в 42 и даже в 21 км заметно превосходит расстояние, привычное для среднего человека, увлекающегося бегом.

Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.

5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15-10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет свое.

Ключевой параметр, определяющий выносливость в endurance sport (это все виды спорта, которые требуют большой физической выносливости: велоспорт, легкая атлетика, плавание и так далее. — Прим. ред.) и в циклических видах спорта вообще, — уровень аэробной выносливости, или VO2 макс. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять во время интенсивной физической нагрузки.

От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.

Что происходит с организмом во время марафона

Во время забега на 42,5 км увеличиваются метаболические, терморегуляторные и физиологические запросы организма. Это значит, что бегуну нужно много энергии. Все, что происходит во время марафона, связано с попытками организма получить эту энергию.

  1. Кровь приливает к мышцам. В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезенка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
  2. Повышается нагрузка на сердце. Объем крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объем крови и сокращается чаще, чем в покое.
  3. Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий. Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена.

В среднем за полтора километра марафона бегун сжигает около 100 калорий глюкозы, то есть примерно к 32-му километру энергия у марафонца заканчивается.

Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.

В чем главная опасность во время забега

Результаты шведского исследования, в котором изучали смертность в беге на длинные дистанции с 2007 по 2016 год, свидетельствуют о том, что самая частая причина гибели бегунов — внезапная остановка сердца (ВОС), связанная с физической нагрузкой. Случиться подобное может с людьми любого пола, но у мужчин во время марафона сердце останавливается в пять раз чаще.

ВОС и инфаркт не одно и то же. Если во время инфаркта участок сердца погибает из-за нехватки крови, то при внезапной остановке проблема связана с тем, что сердце начинает биться слишком быстро. Из-за этого возникает фибрилляция, в результате чего кислород перестает поступать в мозг и человек теряет сознание.

Сердце может остановиться и во время марафона, и на финишной прямой, и через несколько часов после его окончания. Во время марафона ВОС случается чаще, чем во время полумарафона. Эксперты считают, что дело может быть в более высокой нагрузке.

Есть и другие, более редкие причины, которые могут привести резкому ухудшению самочувствия и гибели бегуна. При длительной работе в анаэробном режиме, без какой-либо быстрой углеводной поддержки, уровень глюкозы в крови падает, это приводит к головокружениям, вплоть до коллаптоидных состояний. То есть у человека резко падает давление.

Помимо этого из-за разрушения мышц в кровь выбрасывается фермент креатинкиназа и белок миоглобин. В результате кислотно-щелочной баланс крови (pH) смещается в кислую сторону — могут начаться проблемы с дыханием и обменом веществ.

Как марафонцу сохранить здоровье

Обследуйтесь перед забегом (например в спортивной клинике) Это позволит вам трезво и эффективно рассчитать свои силы и контролировать состояние во время забега. Нужно узнать следующие показатели:

  • VO2 макс,
  • диапазон пульса в аэробной зоне,
  • пороговый пульс, на котором организм переходит аэробный порог и начинает работать в анаэробной зоне.

Желательно пройти углубленный медицинский осмотр всех органов и систем. Такой осмотр включает стресс-тесты: стресс-эхокардиографию (стресс-ЭХО) и тредмил-тест (стресс-ЭКГ).

Если во время марафона вы заметите, что уже много времени провели на пульсе выше порогового, значит, глюкоза, питающая мышцы, скоро закончится. В этом случае нужно принять популярный в последнее время быстро абсорбирующийся карбогель. Это позволит быстро получить глюкозу и предотвратит опасные состояния, связанные со снижением уровня глюкозы в крови.

Правильно подготовьтесь к марафону

Во время подготовки к марафону очень полезно контролировать уровень электролитов: калия, натрия, кальция и магния, — советует Сергей Хайкин. Делать анализ на электролиты следует раз в месяц-полтора, в зависимости от нагрузки и тренировочного цикла. Имеет смысл проконсультироваться со спортивным врачом и по поводу биохимических анализов крови на уровень железа (анализ на железо и на белок ферритин), креатинкиназу, мочевину, миоглобин, уровень свободного и общего тестостерона.

Не забывайте восполнять запас жидкости во время забега

Во время марафона человек в среднем теряет с потом 3-4 литра жидкости. Если не возмещать потерю жидкости во время гонки, увеличится риск расстройств сердечного ритма — особенно если гонка проходит в жаркую погоду и во влажном климате.

Источник: the-challenger.ru

Железодефицитная анемия у спортсменов

Определяется низким уровнем железа в крови, дефицит железа наблюдается приблизительно у 50 процентов женщин-спортсменок и немного реже наблюдается у мужчин. При отсутствии лечения, дефицит железа может развиться в железодефицитную анемию (ЖДА), что ухудшает аэробные процессы организма, мозга и метаболизм мышц, ухудшает производительность и выносливость, ослабляет иммунитет.

Железо является ключевым элементом при аэробных нагрузках и непосредственно влияет на производительность спортсмена, это элемент, который является ответсвенным за выработку гемоглобина и миоглобина. Основной  его функцией является перенос кислорода от легких к тканям, а от тканей к легким он переносит углекислый газ. Он также удерживает и сохраняет кислород в мышцах, для их активной работы, когда вы  плаваете, крутите педали, бегаете, или просто ходите по магазинам. Без железа кислород, поступающий в организм, бесполезен. Проще говоря, когда уровень железа слишком низкий, ваша способность двигаться активно, а иногда и просто двигаться, резко ухудшается.

Признаки и симптомы

Короткий тест для триатлетов, чтобы выяснить страдают ли они от низкого уровня железа в крови. Когда организм изо всех сил пытается нормализовать показатели гемоглобина при дефиците железа, молочная кислота начинает накапливается в лишенных кислорода мышцах. По мере накопления молочной кислоты, спортсмен становится более вялым, подвержен преждевременной усталости во время физических упражнений, может испытывать жжение в мышцах, затрудненное дыхание, и снижение мотивации к тренировке. Хроническая усталость является наиболее распространенным симптомом, но и другие симптомы, включая увеличение скорости восприятия интенсивности тренировочной нагрузки (эта оценка может быть выражена посредством числовых шкал восприятия нагрузки — RPE, «rate of perceived exertion»), тошнота, шум в ушах, мелькание « мушек» перед глазами, частые инфекции, заболевания дыхательных путей, неспособность ясно мыслить, бледный и изможденный внешний вид. Все эти симптомы не следует игнорировать. Постоянные тренировки требуют от вас, чтобы вы были здоровыми, выносливыми и ментально сильными, поэтому не позволяйте недостатку железа подкосить вас. 

Что вызывает низкое содержание железа?

Хотя недостаточное потребление железа из пищи является наиболее распространенной причиной железодефицитной анемии, но есть и ряд других факторов, которые влияют на запасы железа не только у спортсменов:

  • недоедание: вегетарианская, веганская, диеты с низким содержанием белка,
  • обильные менструальные кровотечения,
  • болезни, желудочно-кишечного тракта или травмы,
  • напряженные тренировки на выносливость, которые могут увеличить потерю железа через пот,
  • желудочно-кишечные кровотечения, уменьшают всасывание железа,
  • частое использование аспирина или нестероидных противовоспалительных лекарственных средств, 
  • тренировки на больших высотах.

Мониторинг запасов железа

Хронический недостаток железа является показателем того, что тело находится в крайнем напряжении. Длительный забег, крайне интенсивные тренировки, несбалансированное / нездоровое питание, жизнь  в постоянном стрессе, недостаточный сон, недостаток времени для восстановления, все это может способствовать неоднократному истощению запасов железа. Очень часто, бегуны обнаруживают, что у них низкий или пониженный уровень ферритина, но нормальные значения гемоглобина. Отмечено, что дефицит железа без анемии (т. е. низкий ферритин), также влияет на выносливость и эффективность. Если вы заметили признаки недостатка железа, или железодефицитной анемии, в срочном порядке обратитесь к врачу. Периодический необходимо мониторить состояние крови, показатели гемоглобина, гематокрита, ферритина в сыворотке, сывороточного железа, насыщение трансферрином, общая способность к связыванию железа, ретикулоцитов. Следует помнить, что уровень сывороточного ферритина (маркера уровня железа в организме), могут быть ложно завышенными в течение 72 часов после долгой, напряженной тренировки или марафона, а так же если организм ведет борьбу с инфекцией или испытывает воспаление.

Спортивная анемия — снижение числа эритроцитов или уровня гемоглобина в крови

Тренировки на выносливость увеличивают объем крови, которая разбавляет гемоглобин и гематокрит в крови, делая его искусственно заниженным, когда уровень железа в действительности в нормальных пределах. Спортивная анемия распространена, когда спортсмен возвращается к тренировкам после определенного периода бездействия или когда происходит резкое увеличение интенсивности тренировок. После того, как тело привыкнет к тренировочной нагрузке, гемоглобин и гематокрит вернутся к нормальному уровню.

Повысьте потребление железа

Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, темное мясо птицы и морепродуктов содержат наиболее полезные (всасывающиеся) формы железа (гемовое). В то время как растительные продукты обеспечивают организм негемовым железом, эта форма является более сложной для поглощения. Тем не менее, потребление продуктов, богатых витамином С в той же пище может увеличить всасывание железа из негемового источника. Например, если вы едите салат из шпината, добавьте в него клубнику или кусочки мандаринов, чтобы повысить дозу витамина С. Рассмотрите вопрос об объединении гемового и негемового источников железа, таких как бобы с темной индейкой или говядиной. Включайте в рацион  небольшое количество красного мяса к макаронам, супам, салатам и бутербродам.

Кроме того, важно понимать, что кофе, кислоты в чае, и богатые кальцием продукты тормозят всасывание гемового железа. Отруби или зерновые с высоким содержанием клетчатки (содержащие фитаты и оксалаты) также могут подавлять поглощение негемового железа.

Рекомендуемые нормы потребления железа

Мужчины / женщины возраст 9-13: 8 мг/ день

Мужчины в возрасте 14-18 лет: 11 мг / день

Женщины в возрасте 14-18 лет: 15 мг / день

Мужчины в возрасте 18-50 лет: 8 мг / день

Женщины в возрасте 18-50 лет: 18 мг / день

Дополнительные источники железа

Если у вас обнаружили серьезный недостаток железа  и назначено употребление добавок сульфата железа и глюконата железа в качестве источника железа, изучите дозировку  и правила приема, прежде чем увеличивать свой режим железа, потому как добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарея, тошнота и темный стул. Убедитесь в том, что вы  точно следуете  рекомендациям, так как избыток препаратов железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Несколько руководящих принципов, при употреблении железа:

  • помните о добавке витамина С к пище,
  • избегайте употребление железа с молоком, кофе, чаем, а также продуктами с высоким содержанием клетчатки и антибиотиками,
  • употребляйте достаточное количество жидкости ежедневно,
  • принимать препараты железа следует, в одно и то же время суток каждый день для достижения наилучших результатов.

Выжить на дистанции. Как подготовиться к марафону

Бег и спортивная ходьба — самые популярные виды спорта у тренирующихся россиян. В интернете можно найти множество статей о том, почему бег полезен для здоровья, как он «волшебно» влияет на мозг и продлевает жизнь. Причина популярности еще и в том, что начать заниматься просто, не нужно больших затрат, да и возможностей подтвердить результат предостаточно. С апреля по октябрь только в Москве проводятся десятки забегов на различные дистанции. Основной из них — Московский марафон — проходит в сентябре. В прошлом году на него зарегистрировались более 30 тыс. участников, а годом ранее в забеге участвовали почти 20,8 тыс. человек, больше трети из них — на марафонской дистанции. В начале мая 2019 года Казанский марафон привлек более 25 тыс. участников.

Однако популярность бега имеет и обратную сторону: чуть ли не каждый большой забег сопровождается сообщениями о смерти кого-то из бегунов. Так, 20 мая умерла 22-летняя участница марафона в американском Кливленде. 19 мая скончался 51-летний мужчина, бежавший Московский полумарафон. 6 мая во время прохождения дистанции Казанского марафона от сердечного приступа умер 38-летний мужчина. В октябре прошлого года скончался 29-летний участник Лондонского марафона.

Тренеры и врачи предупреждают: марафон — серьезное испытание для организма, поэтому перед стартом нужно быть абсолютно уверенным в состоянии здоровья и готовности к нагрузкам.

Начать подготовку заранее

Если человек ранее не занимался или бегал немного, готовиться к марафону нужно года за два-три, считает заслуженный тренер по легкой атлетике Сергей Епишин. 

«Люди думают, что можно просто захотеть и пробежать марафон. Это модно стало, но опасно. Меня этот бум беспокоит: люди тратят деньги и при этом гробят свое здоровье», — говорит он.

Пройти медицинское обследование

Перед тем как начать тренировки, нужно пройти медосмотр — измерить артериальное давление, сделать электрокардиограмму (под нагрузкой), также врач может посоветовать УЗИ сердца, анализы крови и мочи. Обследование можно пройти в поликлинике, в кабинете спортивной медицины или врачебно-физкультурных диспансерах. 

На эту тему

Медицинская справка все равно потребуется для допуска к участию в соревнованиях, но обследование нужно пройти в самом начале пути: вдруг выяснится, что у человека заболевание сердечно-сосудистой системы и физические нагрузки противопоказаны. Если все в порядке, можно начать тренировки. 

Попытку бежать без врачебного допуска спортивный врач Юрий Васильков называет хулиганством. «Попытка «так просто» пробежать полумарафон чревата большими последствиями. Вплоть до летального исхода», — предупреждает он. 

Тренировки, по его словам, и далее должны проходить под медицинским контролем: хотя бы раз в полгода надо проходить углубленное обследование у спортивных врачей. Это позволит контролировать состояние здоровья и видеть, как организм реагирует. Кроме того, нужно обращаться к докторам, если после увеличения нагрузки бегун почувствовал недомогание.

Постепенность и баланс

Для начала нужно научиться просто бегать, следя за тем, чтобы пульс не превышал 160–170 ударов в минуту. Епишин говорит, что необязательно покупать дорогие гаджеты, можно просто периодически останавливаться, класть руку на пульс и считать. Он советует тренироваться два-три раза в неделю. Кроме того, нужно добавить еще одну тренировку в неделю в зале для укрепления опорно-двигательного аппарата, так как бег — это большая ударная нагрузка на ноги. «Слабый человек марафон не пробежит», — говорит он.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Допустим, вы поставили цель пробежать 10 км за час (то есть километр за 6 минут) в режиме комфортного бега и в какой-то момент ее достигли. Теперь есть два пути: добиться на той же дистанции скорости в 5 минут 30 секунд за километр; увеличить дистанцию и работать над восстановлением снизившейся скорости. И так — шаг за шагом.

Начать участие в соревнованиях можно с забегов на короткие дистанции. Например, есть забеги на 3 км. «Пробежал в компании хорошей, посмотрел, как это. Получил пользу и тренировочный опыт. Затем можно переходить к забегам на 10 км. Когда уже это станет обыденной соревновательной нагрузкой, поднимайте выше — 15 км, полумарафоны. А когда пробежал полумарафон, уже можно думать и о марафоне», — советует Епишин. Он напоминает, что профессиональные марафонцы — это, как правило, люди уже за 30, имеющие 10–15-летний опыт тренировок.

Диета и привычки

На эту тему

До того как бегун достигнет уровня полумарафона, менять режим питания не имеет смысла, считает Епишин. Просто не нужно злоупотреблять тяжелой пищей, хотя перед бегом стоит отказаться от жирного. «Вся эта диетология и добавки — удел профессиональных спортсменов», — говорит он. Режим питья во время бега подбирается индивидуально.

Бегунам желательно отказаться от курения, так как с «забитыми» легкими нагрузку переносить тяжело. Обычно люди, которые начинают бегать на длинные дистанции, сами быстро бросают курить. Также не стоит злоупотреблять алкоголем, хотя не возбраняется изредка выпивать в умеренных дозах. За пару недель до целевого забега рекомендуется отказаться от алкоголя.

Экипировка

Одежда должна быть легкой, сшитой из дышащих тканей. Епишин говорит, что для бегунов есть костюмы, передняя часть которых сделана из плотной, ветрозащитной ткани, а задняя —  из легкого трикотажа. Это не дает телу остывать при холодном ветре и при этом поддерживает теплобаланс. 

К выбору обуви нужно подойти более ответственно. Кроссовки должны сидеть по ноге, быть легкими и комфортными. Носки — без швов. Нужно следить и за гигиеной ног, так как натоптыши и длинные ногти могут доставить неудобства во время бега.

На дистанции

Во время бега нужно внимательно прислушиваться к своему состоянию. По словам Юрия Василькова, на самочувствие могут повлиять как перенесенная недавно простуда, так и просто плохое настроение. Самые распространенные последствия марафонов — подвернутая стопа, солнечный удар, потеря сознания. 

Признаки того, что что-то не так: одышка, стесненное дыхание, плохая постановка стопы, отсутствие силы в ногах, утомление, боль в голове и животе, «поплыло перед глазами». «Может быть все что угодно. Не надо бежать сломя голову, надо думать о том, как достичь финишной черты в добром здравии. Поэтому если человек почувствовал себя отвратительно, он должен прервать бег, понять, что произошло. Потом можно начать подготовку к следующему марафону, он никуда не денется», — говорит Васильков.

Ася Сафиуллина

Правда тела

Как режим питания влияет на то, “жаворонок” вы или “сова”? Почему сыр — на самом деле десерт? Что происходит в нашем организме при употреблении кисломолочных продуктов — объясняет эндокринолог, кандидат медицинских наук, автор telegram-канала “Доктор Павлова” , старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ Зухра Павлова.

02:10 Что происходит с молоком, когда оно сквашивается

03:23 Есть ли лечебные свойства у кисломолочных продуктов

06:15 “Если вы выпили кефир в 7 часов вечера — это одна история, а если на ночь — совершенно другая”

09:30 Как то, “жаворонок” вы или “сова”, связано с вашим режимом питания

11:17 Что считать кисломолочными продуктами

11:48 Можно ли есть йогурт (и другую кисломолочку) на голодный желудок

13:16 Как правильно выстроить свой завтрак

14:57 “Перекус фруктами — это самый плохой перекус”

15:20 Можно ли есть творог с порезанными туда фруктами или овощами

16:35 Почему смузи — это не полезно

18:20 С чем категорически нельзя сочетать кисломолочные продукты

19:25 Есть ли “иерархия” кисломолочных продуктов по их полезности

20:33 Какой йогурт лучше — домашний или магазинный

21:50 Почему нужно обращать внимание на то, есть ли в продукте трансжиры

22:28 “Сыр как конфета”: как это?

24:43 Как правильно есть сыр и как к нему относиться

26:35 В каком количестве стоит употреблять сыр

28:56 Плавленый сыр и творожные сырки: можно ли (и стоит ли) их есть

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.

Как и где бесплатно подписаться на подкасты

________

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Светланы Виноградовой

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатлениях

Спрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]

Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

]]>

Разглаживание деталей | Мир бегунов

Вы упорно тренировались перед предстоящей гонкой, но в последнее время вы изо всех сил пытались завершить тренировки. Вы больше спите, но чувствуете усталость. Следует ли вам проверять уровень железа? Железо важно, но не все, что вы слышите, правда. Вот несколько общих вопросов:

Как низкий уровень железа влияет на работу?

Железо, микроэлемент в организме, участвует в функционировании иммунной системы и системы производства энергии, но его наиболее важная роль заключается в доставке кислорода в мышцы.Железо является основным компонентом гемоглобина, транспортным агентом для кислорода и углекислого газа в крови. Он также присутствует в мышцах в виде миоглобина, белка, который извлекает кислород из молекул гемоглобина. Для нормального функционирования метаболизма и транспорта кислорода необходим достаточный уровень железа. Особенно это актуально в период роста и физических нагрузок.

Повышает ли у меня вероятность развития анемии во время бега?

Как правило, упражнения не предрасполагают спортсмена к анемии, но симптомы, связанные с анемией — чаще всего чрезмерная утомляемость — могут проявиться у спортсмена раньше.Анемия указывает на дефицит эритроцитов (эритроцитов) в организме. Есть много причин, из которых наиболее распространенной является дефицит железа. Анемия может быть следствием чрезмерной потери и / или недостаточного производства эритроцитов.

Распространена ли анемия среди бегунов?

Распространенность анемии среди мужчин в США в возрасте до 45 лет составляет от 0,2 до 0,6 процента. Из-за различных заболеваний эта цифра увеличивается до 1,8% у мужчин в возрасте 75 лет и старше. Распространенность у женщин составляет примерно 3 процента.Железодефицитная анемия чаще встречается у женщин детородного возраста в связи с нарушением менструального цикла, особенно в сочетании с недостаточным поступлением железа с пищей. Вегетарианцы подвергаются повышенному риску развития анемии, если они не соблюдают правила питания.

Распространенность анемии у спортсменов не увеличивается, но легкая анемия, которая может остаться незамеченной среди населения в целом, может повлиять на спортивные результаты.

Хотя анемия может не встречаться чаще у спортсменов, исследования показали, что уровни ферритина могут быть ниже у спортсменок-женщин и у спортсменов-мужчин на выносливость, чем у их коллег, не занимающихся спортом.Если запасы железа низкие и происходит большая потеря эритроцитов, чем выработка, это может прогрессировать до анемии. Если запасы железа ниже 20 нг / мл (некоторые даже рекомендуют 30 нг / мл), рекомендуется принимать добавки железа.

Одним из эффектов регулярных упражнений на выносливость является увеличение массы эритроцитов и объема плазмы. Это приводит к большей доставке кислорода к тренируемым мышцам и более эффективному удалению углекислого газа. Увеличение объема плазмы из-за упражнений больше, чем увеличение массы эритроцитов, что приводит к несколько более низкому уровню гемоглобина у бегунов, чем у не спортсменов.

Это разведение известно как спортивная псевдоанемия и не является истинной анемией. Если у бегуна низкий уровень тестирования, но у него нет симптомов, никаких изменений не требуется. Тем, кто испытывает необъяснимую усталость или снижение работоспособности, следует взять перерыв в тренировках на несколько дней. Если бы причиной симптомов была анемия, гематокрит и гемоглобин не улучшились бы; если результаты были связаны с разбавлением, числа нормализовались бы, что указывало на то, что анемия не вызывала проблем.

Чем ферритин отличается от железа и важен ли он для бегунов?

Железо хранится в виде ферритина в печени, селезенке и костном мозге.Уровни ферритина измеряют эти запасы железа в организме; уровни менее 12 нг / мл коррелируют с недостатком запасов железа в костном мозге. Уровень ферритина имеет огромное влияние на усвоение железа из рациона. Поглощение усиливается, когда запасов мало. Фактический уровень, который считается низким, варьируется в разных исследованиях. Низкий уровень ферритина не обязательно означает, что кто-то страдает анемией.

Существуют разногласия относительно того, влияет ли низкий уровень ферритина на спортивные результаты. В нескольких исследованиях низкие уровни не влияли на VO2 max.Другие исследования продемонстрировали улучшение показателей после того, как спортсмены с низким уровнем ферритина, но не с анемией, увеличили потребление железа. Это может быть связано с относительной анемией (гемоглобин находится в пределах нормы, но является низким для конкретного спортсмена), а не только с низким уровнем ферритина.

У спортсменов (все женщины), у которых наблюдалось улучшение результатов, уровень гемоглобина был на самом низком конце нормального диапазона; они испытали повышение уровня гемоглобина в дополнение к улучшению показателей.У других спортсменов с аналогичными начальными анализами крови не наблюдалось изменения уровня гемоглобина после приема добавок железа. Вывод: если ваш уровень гемоглобина или гематокрита (процент эритроцитов) находится на нижнем пределе нормального диапазона, проба приема добавок железа может привести к увеличению этих уровней и соответствующему повышению производительности.

Вызывает ли тяжелая бега потеря эритроцитов или железа?

Существует явление, известное как гемолиз при ударе ногой (более подходящее название гемолиз при физической нагрузке), при котором эритроциты разрушаются во время упражнений.Первоначально считалось, что это происходит из-за сжатия капилляров стоп во время марша и бега, но должны иметь место дополнительные факторы, поскольку этот процесс также был отмечен у пловцов, гребцов и тяжелоатлетов. Потеря клеток крови обычно недостаточно велика, чтобы ее можно было обнаружить с помощью обычного анализа крови.

Мы все теряем железо каждый день. Небольшие количества теряются через желудочно-кишечный тракт, а следовые количества теряются с потом и, возможно, с мочой.

Сколько железа мне нужно? Мне как бегуну нужно больше?

Рекомендуемая суточная доза элементарного железа варьируется в зависимости от пола и возраста и составляет от 8 мг / день до 18 мг / день (27 мг / день во время беременности).Может быть трудно поддерживать более высокий диапазон потребления, особенно для вегетарианцев, которым необходимо принимать больше железа, потому что меньше усваивается из немясных источников. Гемовое железо, содержащееся в красном мясе и темной домашней птице, является более доступным источником железа (усваивается 18 процентов). Наш организм поглощает около 10 процентов негемового железа из овощей и зерновых. Витамин С, принимаемый вместе с едой, улучшает усвоение негемового железа, как и мясной белок. Танины (содержащиеся в чае) и кальций могут снизить абсорбцию.

Стоит ли добавлять железо?

Само по себе железо не увеличивает производство эритроцитов; это сложный процесс, в котором задействовано множество факторов, влияющих на костный мозг. Когда в клетках заканчивается железо, добавка увеличивает гематокрит и гемоглобин. Если уровни не низкие, избыток железа не приведет к образованию дополнительных эритроцитов и не приведет к повышению производительности.

Прием добавок железа в малых дозах не вреден для большинства людей, но может развиться перегрузка железом.Примерно 1 человек из 250 выходцев из Северной Европы является носителем гена гемохроматоза — заболевания, при котором железо всасывается слишком эффективно, а его избыточные количества откладываются в органах тела. Только около 10 процентов людей с аномальным геном получают серьезные повреждения органов. Гемохроматоз обычно не диагностируется до тех пор, пока не произойдет повреждение органов (сердечная недостаточность, цирроз). Добавки железа, даже в том количестве, которое содержится в поливитаминах, могут ускорить эффекты этого расстройства.Добавки также могут маскировать основные медицинские состояния, такие как целиакия и скрытая кровопотеря из желудочно-кишечного тракта, что задерживает диагностику и соответствующее лечение этих заболеваний.

Влияние добавок железа на спортивные результаты спортсменов с низким уровнем ферритина без анемии все еще остается неясным. Исследования по этому вопросу продолжаются, и в какой-то момент данные могут дать более окончательные ответы. Из-за важности железа в организме рекомендуется принимать добавки с низким уровнем ферритина, чтобы избежать истощения запасов железа.

Количество железа в поливитаминах может дополнять диетическое потребление и безопасно при отсутствии болезни накопления железа, такой как гемохроматоз. Это небольшое количество не вызовет изменений в общем анализе крови (CBC) или уровне ферритина. Чтобы повлиять на уровень ферритина, требуются большие дозы. Вам следует обсудить со своим врачом подходящую дозу добавок железа. По мере увеличения дозы добавки увеличивается вероятность побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, включая запор, тошноту, рвоту и дискомфорт в животе.

Когда мне следует пройти обследование?

Если вы здоровы и хорошо тренируетесь, вам не нужно проходить обследование на анемию или низкие запасы железа. Хотя было бы неплохо увидеть результаты, ваша страховая компания может не оплачивать анализы крови при бессимптомном скрининге. Женщины с обильными менструальными кровотечениями и вегетарианцы подвержены большему риску низкого запаса железа и анемии, поэтому обследование может быть оправдано. Если у вас в анамнезе есть проблема со здоровьем, которая может вызвать анемию (например, язва или глютеновая болезнь), вам могут потребоваться анализы крови.

Если вы испытываете необъяснимую усталость и / или снижение работоспособности, сохраняющееся в течение нескольких недель, общий анализ крови и уровень ферритина являются хорошими начальными скрининговыми тестами на анемию. Если анемия не обнаружена и запасы железа низкие, вы можете поработать над улучшением своего рациона и / или принять добавки с железом. (Обсудите это с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что нет противопоказаний.) Если обнаружена анемия, важно определить причину этой проблемы в дополнение к началу приема препаратов железа.Вам следует избегать приема добавок железа, если у вас есть семейная история гемохроматоза. Ваш лечащий врач должен проверить вас на это заболевание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Анемия бегуна: все, что вам нужно знать

8 декабря, 2021

Автор: Alexa Sooter

Каждый бегун со временем теряет мотивацию.Это естественная часть любого вида спорта. Однако для некоторых бегунов проблема лежит глубже, чем их мотивация. Некоторым бегунам — особенно бегунам на длинные дистанции — следует благодарить уровень железа за истощение, которое беспокоит их во время бега. Анемия бегунов, которая может развиться как в результате истощения, так и дефицита железа, часто подкрадывается к спортсменам. И хотя для развития требуется время, бегунам любого уровня важно знать, что вызывает проблему и как определять симптомы.

Что такое анемия?

Анемия обычно относится к состоянию, при котором у человека недостаточно железа в крови. Однако анемия бегуна — это особое состояние, которое может относиться к одному из трех факторов: низкому уровню железа, низкому гемоглобину и низкому уровню ферритина. Это может показаться запутанным, но три проблемы довольно просты. Низкое содержание железа означает, что организм использует больше железа, чем вводит человек. Низкий уровень гемоглобина, который переносит кислород к мышцам через кровь, означает, что мышцы человека не получают кислорода, который им необходим для правильной работы.А низкий уровень ферритина означает, что в организме человека мало запасенного железа, которое обычно находится в костном мозге.

Причины

У бегунов на выносливость выше вероятность развития анемии бегунов, и не зря. Спорт на выносливость приводит к увеличению выработки красных кровяных телец, а это означает, что им необходимо потреблять больше железа, чтобы поддерживать сбалансированный уровень железа и гемоглобина в крови. Резкие удары — например, шаги — также физически разрушают эритроциты. Это называется ударным гемолизом . Интенсивные тренировки также увеличивают выработку организмом гепсидина, который блокирует усвоение железа организмом. Это — в сочетании с потерями железа с потом и, в некоторых случаях, с менструацией — подвергает бегунов на выносливость риску анемии.

Симптомы

Первый симптом, который заметит большинство бегунов, — это постоянное и стойкое истощение. Кофеин и отдых мало что делают, когда в организме мало железа, потому что ни один из этих растворов не обеспечивает прирост клеточной энергии, как это делает железо.Некоторые врачи называют это «летаргией». Бегуны и тренеры могут ошибочно принять это за потерю мотивации, особенно когда это влияет на бегунов на длительные дистанции и бегунов на выносливость.

Если бегун страдает от истощения запасов железа и имеет низкий уровень ферритина, он может испытывать другие симптомы. Низкий уровень ферритина может привести к повышению уровня лактата в крови. Это также приводит к ощущению тяжести в конечностях бегуна, замедляет их восстановление после тренировок и травм и вызывает напряжение мышц. Низкий уровень ферритина приводит к истощению и снижению мотивации, как и дефицит железа.Это, в свою очередь, снизит работоспособность бегуна и увеличит риск чрезмерных травм, таких как шины на голени или стрессовые переломы.

Дополнительные вопросы

Непрерывная анемия может повлиять не только на уровень энергии бегуна. Он может снизить уровень АТФ человека, который является химическим веществом, которое позволяет клеткам выполнять свою работу. Он также может нанести вред здоровью сердца, снижая VO2 Max человека, то есть количество кислорода, которое организм использует во время упражнений. Высокий уровень VO2 Max указывает на то, что организм потребляет много кислорода и использует его правильно.Анемия затрудняет это. В дополнение ко всему этому, длительная анемия может вызвать проблемы со здоровьем щитовидной железы, которые затем нарушают баланс гормонов бегуна.

Тестирование

Хотя симптомы анемии бегуна довольно легко обнаружить, для постановки диагноза требуется всесторонний анализ крови. Большинство врачей просто проверяют уровень железа и гемоглобина в крови спортсмена. Если бегун подозревает, что он страдает анемией бегуна, он должен настоять на том, чтобы анализы крови также проверяли уровень ферритина в сыворотке крови.Уровни ферритина — лучший способ обнаружить истощение запасов железа, которое не будет отображаться в общем анализе крови.

Лечение

Анемия бегуна, к счастью, легко поддается лечению. Тем не менее, уровень железа очень важен для конкурентоспособных спортсменов, поэтому врач обязательно должен участвовать в любом плане восстановления, который включает в себя прием добавок железа или радикальное изменение диеты спортсмена.

Время восстановления

Хотя лечение анемии Бегуна довольно простое, пациенты могут не видеть улучшений в течение 4-8 недель.Их организм должен восстанавливать истощенное железо или уравновешивать уровни железа и гемоглобина в крови. Это требует времени и может вызывать появление и исчезновение симптомов. Если симптомы бегуна не исчезнут через 8 недель, ему следует снова обратиться к врачу для проведения дополнительных анализов. Спортсмены также должны быть уверены, что их врач принимает во внимание повышенную скорость, с которой бегуны используют железо. Уровни, которые кажутся «нормальными» у не спортсменов, могут указывать на опасно низкий уровень железа, ферритина или гемоглобина для бегунов.

Варианты лечения

Большинство вариантов лечения можно проводить дома без консультации врача. К ним относятся диетические изменения и добавки железа, а также приготовление пищи в чугунной посуде. Сейчас мы рассмотрим несколько из них.

Добавки железа

Добавки железа чаще всего продаются в форме таблеток, но они не легко усваиваются нашим организмом. Наиболее легко усваиваемый вариант — жидкий сульфат железа или глюконат железа.Спортсменам, возможно, придется специально запросить эти версии, поскольку большинство врачей выбирают твердые таблетки. Однако наш организм поглощает только около 15% потребляемого нами железа, поэтому бегуны извлекут выгоду из максимального увеличения своих шансов на усвоение.

Диетические изменения

Есть два типа диетических изменений, которые могут потребоваться бегунам. Одно изменение связано с добавлением продуктов, богатых железом, в их приемы пищи, в то время как другое требует от них исключить определенные вещества, снижающие усвоение железа.Всеядные животные могут легко повысить уровень железа в еде, в то время как вегетарианцам и веганам может потребоваться немного больше времени, чтобы найти лучшую комбинацию продуктов для удовлетворения своих потребностей в железе.

Примерами продуктов животного происхождения, богатых железом, являются красное мясо, яйца и устрицы. Неживотные источники включают шпинат, овсянку, сушеные фрукты и цельнозерновые злаки.

Бегунам, возможно, придется не только потреблять больше железа, но и избегать веществ, которые снижают их способность усваивать железо.К ним относятся кофеин, кальций и НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). Большинство безрецептурных обезболивающих считаются НПВП, а кофеин можно найти в шоколаде, кофе и многих чаях. Большинству людей легко избегать этих веществ, но с кальцием немного сложнее. Кальций важен для спортсменов, и его не следует полностью избегать. Просто его следует употреблять в разное время, чем любые источники железа, на которые полагается бегун.

Другие изменения

Некоторые другие изменения, которые бегуны могут захотеть рассмотреть, включают увеличение потребления витамина С и определение времени наибольшего потребления железа вокруг всплесков гепсидина, производимых их тренировками.Витамин C увеличивает усвоение железа, поэтому, как только врач порекомендует добавку витамина C, ее можно принимать с любым источником железа, который выберет бегун. Гепсидин снижает способность организма усваивать железо. К сожалению, это также побочный продукт интенсивных тренировок на выносливость. Всплески гепсидина после тренировки обычно происходят через 3-6 часов после окончания тренировки. Бегунам следует принимать утюг в первую очередь утром перед тренировкой или сразу после тренировки, прежде чем их уровень резко повысится.

Источники

  1. Сеть Джама, Анемия бегуна
  2. Анемия бегуна на длинные дистанции: доклад тренера своим спортсменам
  3. Глобус и почта, Как уровень железа влияет на вашу спортивную результативность
  4. NCBI, Анемия бегуна и железо Дефицит
  5. BJSM, Атлетическая анемия
  6. Австралийский Красный Крест, Дефицит железа без анемии

Опасность низкого содержания железа у бегунов летом

Я видел это снова и снова, бегуны-матери страдали от низкого уровня железа.Это действительно распространено среди спортсменок, занимающихся выносливостью. Фактически, одно исследование показало, что это влияет примерно на половину из них.

К счастью, проблема становится все более известной. Но многие бегуны страдают от плохой работоспособности, усталости и других симптомов из-за дефицита железа, особенно в летние месяцы, когда мы теряем железо через пот. И эти бегуны быстро обвиняют температуру или недостаток сна, когда виноват внутри.

Я был одним из них.

Мой опыт с дефицитом железа

Я понял, что у меня низкий уровень железа, вскоре после того, как стал более конкурентоспособным в беге.Я закончил тренировку на беговой дорожке в середине утренней жары, и мои шаги для повторения мили были примерно на минуту меньше. Я с трудом мог бегать трусцой по дому, который длился две мили. Мой тренер сразу позвонил, когда увидел мои шпагаты на Страве, и посоветовал мне сдать кровь.

Я сдал анализ крови, который легко выполнит большинство врачей, чтобы определить количество моих запасов железа, также известного как ферритин. Большинство тренеров по бегу и медицинских работников согласны с тем, что уровень ниже 30 для женщин может повлиять на результативность. Оптимальный диапазон ферритина для бегунов на выносливость — 50–100. Мой уровень был 14.

У женщин больше шансов иметь низкий уровень железа?

Примерно одна из двух спортсменок на выносливость имеет низкое содержание железа. Почему? Есть четыре основных причины.

  • Например, женщины в пременопаузе теряют железо во время менструации, поскольку кровь богата железом.
  • Они также теряют железо каждый раз, когда их ноги ударяются о землю, поскольку удар разрушает красные кровяные тельца.
  • Кроме того, потоотделение истощает ваше железо, поскольку вы выделяете минерал с потом.Следовательно, согласно исследованиям, вы с большей вероятностью потеряете железо в летние месяцы.
  • Наконец, бег может вызвать всплеск гормонов после тренировки, который препятствует всасыванию железа. Оскорбление еще больше усугубляет ваша диета. Если вы вегетарианец, то железо растительного происхождения усваивается организмом меньше, чем железо животного происхождения.
Приколите эти наконечники для исправления низкого уровня железа на будущее.

Связано: RED-S: Знаки и обработка

Может ли низкий уровень железа повлиять на ваш бег?

Да. Низкое содержание железа может отрицательно сказаться на самочувствии и работе.Мой тренер был шокирован тем, что я смог встать с постели с низким содержанием железа, потому что дефицит железа у бегунов может привести к сильной усталости.

Железо входит в состав белка гемоглобина, который играет ключевую роль в снабжении кислородом мышц и органов. Железо также содержится в мышцах в форме миоглобина, белка, который извлекает кислород из молекул гемоглобина. Железа должно быть достаточно для нормального функционирования метаболизма и транспорта кислорода, особенно во время упражнений.Железо также превращает углеводы и жиры в энергию.

Итак, если у вас мало железа, вы, вероятно, чувствуете недостаток энергии.

Вот признаки дефицита железа:

  • Плохое восстановление после пробежек
  • Частые травмы
  • Частые болезни
  • Постоянно устали
  • Раздражающий
  • Пульс при высокой нагрузке
  • Усталость в начале тренировки

Связано: Скрытые преимущества для здоровья от бега

Так как же исправить нехватку железа? Вот 6 способов повысить уровень железа.

6 способов исправить низкий уровень железа у бегунов

Приколите эти советы, чтобы исправить низкий уровень железа на будущее.

Ешьте продукты с правильным содержанием железа.

Ешьте продукты, богатые железом, например говядину, яйца, нут и темный шоколад. Напоминаем, что железо из продуктов животного происхождения усваивается быстрее, чем из растений.

Примите добавку железа.

Я принимаю Blood Builder от MegaFood, который изменил правила игры и изменил мои цифры лучше, чем любое другое дополнение. Это полностью натуральный продукт, его можно принимать натощак, он содержит витамин С, который помогает усвоению, а также B12 и фолиевую кислоту, которых у женщин, как правило, мало.Кроме того, вы можете удвоить дозу добавки, если ваш уровень достаточно низкий (и ваш врач говорит, что это нормально). Я принимаю по два в день, если много бегаю летом.

Соедините витамин С с железом.

Говоря о витамине С, я стремлюсь сопровождать любое потребление железа витамином С, например, выпивая стакан апельсинового сока. Продукты, богатые влагой, такие как яблочное пюре или соус для спагетти, также могут помочь в приеме пищи. Бонусные баллы, если вы пьете смузи, в котором есть OJ.

Избегайте приема железа с кофеином, кальцием и цинком.

Не принимайте железосодержащие добавки с кофеином, кальцием и цинком, которые могут помешать усвоению. Таким образом, я не принимаю добавку утром с кофе. Я жду несколько часов спустя.

Готовьте на чугунных сковородках.

Я максимально использую чугунную сковороду Le Creuset, чтобы добавить железа в готовую пищу.

Кросс-поезд.

Планируемые перерывы после тренировочного блока очень полезны для вашего психического и физического здоровья, в том числе позволяют регулировать уровень железа.Старайтесь делать перерыв между тренировками хотя бы неделю или две.

Связано: зачем делать плановый перерыв

Принятие этих мер может занять около месяца, прежде чем вы заметите улучшение. Но это отчасти потрясающе. Просто потребляя больше железа, вы заметите больше энергии и лучшие беговые характеристики.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших беговых целей. Ознакомьтесь с нашими услугами коучинга для бегунов-матерей.

РАБОТАЮЩИЙ И НИЗКИЙ ЖЕЛЕЗ | Сиэтлский марафон

НАСТОЯЩАЯ ИСТОРИЯ ЗА БЕГОМ И НИЗКОМ ЖЕЛЕЗОМ


В течение многих лет серьезные бегуны утверждали, что прием железа, даже когда они не страдали анемией, дает им больше энергии, помогает им лучше восстанавливаться после тренировок и делает их быстрее.В течение многих лет медицинские учреждения оспаривали эти утверждения. Так что же на самом деле за железом? Стоит ли вам это принимать? На сколько хватит?

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ

Железо — это элемент, который является важной частью гемоглобина, молекулы, которая переносит кислород к тканям. Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, а ваши работающие мышцы могут не получать столько кислорода, сколько им необходимо для наилучшей работы.Но железо — это не только переносчик кислорода. Он также участвует в качестве важной части химической реакции, вырабатывающей энергию, которая происходит в клетках. Таким образом, низкий уровень железа может повлиять на бегунов двумя способами.

Измерение железа иногда выполняется путем измерения гемоглобина. Предполагается, что если железа достаточно для производства гемоглобина, у вас должно быть достаточно железа. Однако опытные спортсмены знают, что нужно проверять уровень ферритина. Ферритин является маркером общих запасов железа в организме, а уровень ферритина может быть низким даже при нормальном гемоглобине.Это можно проверить с помощью анализа крови. Исследования показали, что до 90% спортсменок на выносливость имеют низкий уровень ферритина. Спортсмены-мужчины, особенно занимающиеся видами спорта на выносливость, также могут иметь низкий уровень железа. Спортсмены на выносливость используют больше железа.

Нормальным уровнем ферритина обычно считается 20–160, хотя он может варьироваться от лаборатории к лаборатории. Большинство бегунов должны стремиться к ферритину 25–30. Повышение уровня ферритина выше этого вряд ли улучшит результативность.

Если вы обнаружите, что у вас низкий уровень ферритина, есть много разных способов повысить уровень железа.Лучше всего есть мясо, особенно красное. Железо из мяса усваивается легче, чем из овощей.

Если вы пытаетесь получить большую часть своего железа из растительных источников, попробуйте смешать его с мясом, так как это повысит усвоение. Железо также лучше усваивается в более кислой среде. Итак, употребление железа вместе с витамином. C или апельсиновый сок могут увеличить абсорбцию.

Некоторые люди не могут получить достаточное количество железа только из рациона, особенно если их изначально очень мало.Этим спортсменам следует рассмотреть возможность приема добавок железа. Добавки железа доступны без рецепта. Сульфат железа — самая распространенная и наиболее хорошо усваиваемая из добавок железа. Когда у кого-то очень низкий уровень ферритина, обычно рекомендуется принимать добавки железа 1–3 раза в день.

Общие побочные эффекты добавок железа включают дискомфорт в желудке и тошноту. Если вы испытываете эти побочные эффекты, вам следует принимать железо во время еды, принимать его реже (один раз в день) или перейти на другой препарат.Глюконат железа — это еще один тип добавок железа, который не так хорошо усваивается, как сульфат железа, но часто переносится лучше. Некоторые люди лучше переносят препараты с медленным высвобождением, такие как Ниферекс. Сейчас популярно и жидкое железо. У жидкого железа нет никаких преимуществ, хотя некоторые люди реагируют на него лучше. Жидкое железо станет серым при контакте с зубной эмалью, поэтому, если вы возьмете его, обязательно залейте его апельсиновым соком и выпейте через трубочку. Железо также сделает ваш стул темно-черным и может вызвать запор.Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут трудности или вопросы при приеме добавок железа.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОМЕХИ

Есть несколько обычных вещей, которые могут мешать усвоению железа. И кальций, и пищевые добавки с клетчаткой препятствуют всасыванию железа; поэтому, если вы их принимаете, постарайтесь сделать это в другое время, чем вы принимаете железосодержащую добавку. Железо лучше усваивается в кислой среде, поэтому, если вы принимаете лекарство, снижающее кислотность желудка, вы также можете не усвоить железосодержащую добавку.Если у вас низкий уровень железа, вы заметите разницу в своем самочувствии, в соревнованиях и восстановлении примерно через 2-3 недели.

Никогда не принимайте большие количества или утюг, не проверив предварительно уровень ферритина. Относительно распространенная болезнь накопления железа, гемохроматоз, может усугубляться приемом препаратов железа. Это заболевание не вызывает симптомов до поздних стадий, и люди обычно не подозревают о его наличии, пока не становится слишком поздно. При раннем обнаружении легко поддается лечению. Железо может быть токсичным или даже смертельным, если принимать его в слишком больших количествах, поэтому принимайте его в соответствии с указаниями и убедитесь, что дети не могут получить к нему доступ.Если у вас есть вопросы о том, сколько железа вам следует принимать, поговорите со своим врачом.

РЕЗЮМЕ

Со временем вы поймете, сколько железа вам нужно в своем рационе или в качестве добавки, чтобы поддерживать уровень ферритина выше 25. Многие бегуны на выносливость, которые не принимают добавки, имеют низкие запасы железа. Если у вас низкий уровень железа, даже если вы не страдаете анемией, вы можете улучшить свою работоспособность и уровень энергии, увеличив количество железа в своем рационе или приняв добавки.

Что нужно знать каждому бегуну о дефиците железа

Спортсмены, особенно спортсмены с высокой интенсивностью и высокой выносливостью, подвергаются относительно высокому риску как дефицита железа, так и анемии. Их потребности в железе выше, чем у людей, не занимающихся спортом, потому что их мышцам и легким требуется больше кислорода, чтобы двигаться вперед и выдерживать длительные бега.

Рекомендуемая суточная доза железа для людей в возрасте от 19 до 50 лет составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин.Спортсменам на выносливость, вероятно, нужно немного больше.

Спортсмены также теряют на 70 процентов больше железа, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, из-за сильного потоотделения и повышенной кровопотери через желудочно-кишечный тракт и мочевыводящие пути. Кроме того, у них более быстрый распад красных кровяных телец. (Например, механическая сила удара стопой во время бега на выносливость может увеличить разрушение красных кровяных телец в стопах.)

Исследования показали, что более половины всех бегунов женского пола испытывают дефицит железа.Отчасти это происходит из-за кровопотери, связанной с менструацией, и потому, что многие стараются избегать употребления красного мяса, богатого источником железа.

Разнообразие продуктов, богатых железом, — лучшая защита от дефицита железа. К продуктам, которые естественным образом содержат железо, относятся:

1. Красное мясо

Железо, содержащееся в красном мясе, является наиболее легко усваиваемой формой, тогда как железо, полученное из растительных источников, обычно хуже усваивается организмом. Итак, вегетарианцы, веганы и те, кто ест мало красного мяса, особенно подвержены риску дефицита железа.

2. Органы

Популярные виды субпродуктов включают печень, почки, мозг и сердце — все они содержат большое количество железа.

3. Дикие рыбы и моллюски

Употребление определенных видов морепродуктов поможет увеличить потребление железа, особенно палтуса, пикши, лосося, тунца, моллюсков, устриц и мидий. Вы также получите заряд питательных веществ за счет незаменимых жирных кислот омега-3, витаминов и других минералов, содержащихся в морепродуктах.

4. Темное мясо птицы

Курица и индейка — отличные источники железа, особенно темного мяса. Порция темного мяса индейки на 3,5 унции содержит 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг.

5. Растительные источники

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Одними из лучших растительных источников железа являются бобы и чечевица, тофу, печеный картофель, орехи, сушеные фрукты и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат.

6. Темный шоколад (ура!)

Темный шоколад не только невероятно вкусен и питателен, но и порция в 1 унцию содержит 3,3 мг железа, что составляет около 40 процентов от суточной нормы для мужчин и 18 процентов для женщин.

7. Прочие источники железа

Другими хорошими источниками железа являются яйца, обогащенные сухие завтраки, цельнозерновой и обогащенный железом хлеб.Приготовление пищи на чугунной сковороде также может увеличить потребление железа.

Сара Хаас. Сара — женский тренер по похуданию и фитнесу, тренер по комплексному питанию, сертифицированный личный тренер и эксперт по диабету. У Сары есть страсть к тому, чтобы дать возможность занятым женщинам обрести любовь к телу и развлечься.

Что должен знать каждый трейлрант о дефиците железа

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Если вы чувствуете усталость и вялость, виноват может быть дисбаланс питания


iStockPhoto

23 августа сияющая Кэролайн Боллер выиграла марафон Санта-Роза за 2 часа 45 минут. На той же гонке всего два года назад она провалила свой дебютный марафон.

40-летний адвокат и мать из Темекулы, Калифорния, финишировала в марафоне Санта-Роза 2013 за 3:53, почти в получасе от своей цели — что, учитывая время ее тренировок, должно было быть меньше 3:30. территория.

Это была не просто неопытность. Боллер вступил в гонку, сделав комбинацию, казалось бы, здоровых изменений, которые привели к обратным результатам. Она увеличила объем бега с 40 до 55 миль в неделю до более 70, перестала есть все мясо, кроме рыбы, и ограничила калории, чтобы избавиться от последней прибавки в весе, связанной с беременностью.

Результат? Она страдала от дефицита железа и чувствовала изнурительные последствия своих тренировок.

«Будучи занятой работающей матерью, было легко отбросить постоянное чувство усталости, отсутствие мотивации и грубые беготни как некую версию« нормального »», — вспоминает она.«Но это было ненормально. Я бегал и смотрел на часы, ожидая увидеть определенный темп, и был шокирован, увидев, что они на минуту на милю медленнее. Мой обычный темп легкого бега был ближе к усилию темпового бега. Я забрался в кровать как можно раньше, но все еще не чувствовал, что выспался ».

Когда она поняла, что ей не хватает железа, и начала принимать добавки железа, она вернулась к сильному бегу в течение трех или четырех недель. «Мои пробежки были очень энергичными, — говорит она. «Это был такой разительный контраст.”

Пример

Боллера — яркое напоминание о том, что спортсмены, работающие на выносливость в целом, и женщины в частности, подвержены риску дефицита железа, особенно те, кто переходит на вегетарианство, отказывается от злаков или глютена (отказывается от хлеба и хлопьев, богатых железом) или сокращает количество калорий до похудеть.

Это проблема, которую спортсмен может не заметить и винить в перетренированности. А простое решение — есть больше железа — может усложниться, если оно противоречит диетическим предпочтениям бегуна или побуждает спортсмена принимать добавки, которые могут вызвать другие проблемы (подробнее об этом ниже).

Как это работает

Я заинтересовался дефицитом железа в начале этого лета, когда вернулся в Калифорнию после месяца пеших прогулок и бега в Колорадо, надеясь почувствовать дополнительную силу во время пробежек на уровне моря благодаря высотной тренировке. Вместо этого мои ноги горели на умеренных подъемах, а я задыхался. На треке я пробежал 800-метровый интервал и с тревогой посмотрел на 3:30 на моих часах, так как мои усилия были такими, как будто я должен был пробежать свое обычное время 3:10.

Был ли я перетренирован? Нет, этого не могло быть — у меня было много дней отдыха, и мой тренировочный объем был умеренным. Раньше у меня был более высокий недельный пробег, но я не чувствовал себя таким измученным. Спать? Нет, летом я много спала.

Потом меня осенило: проблема в том, что я ел. Вернее, не ест.

Отказавшись от говядины и перейдя к вегетарианству в последние годы, в основном по экологическим причинам, я исключил птицу и рыбу из своего рациона, оставаясь в Колорадо с моим братом-веганом.Я также перестал есть хлопья для завтрака и большую часть хлеба, чтобы похудеть и поэкспериментировать с альтернативами завтрака. Без мяса и обогащенных железом хлопьев или хлеба я потерял два постоянных источника железа.

Железо необходимо для создания молекул гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород в крови. Если вы не потребляете достаточно железа, вы можете не производить достаточно гемоглобина. Вы также можете истощить свое железо во время обильных менструаций (поэтому женщины более подвержены риску), хронического желудочно-кишечного кровотечения из язвы или чрезмерного использования безрецептурных болеутоляющих.В результате мышцы не могут получать столько кислорода, сколько им нужно, поэтому вы чувствуете усталость и снижаете аэробные способности.

Дефицит железа прогрессирует до железодефицитной анемии, когда гемоглобин падает и остается ниже нормального уровня. Симптомы железодефицитной анемии включают бледность кожи и ломкость ногтей.

Но даже если не считать полномасштабной анемии, низкие запасы железа могут поставить под угрозу спортивные результаты, поскольку железо играет важную роль в обмене веществ, а также в транспортировке кислорода.

Чтобы усложнить ситуацию, вы можете получить «псевдоанемию», если у вас нормальный уровень гемоглобина, но концентрация красных кровяных телец по отношению к общему объему крови — соотношение, называемое «гематокрит» — падает. Низкий гематокрит может возникнуть у начинающих спортсменов, которые приступают к строгому режиму упражнений, или у опытных спортсменов, которые адаптируются к увеличению своей тренировочной нагрузки, потому что организм пытается производить больше крови в ответ на тяжелые упражнения.

Псевдоанемия, нормальная адаптивная реакция на физические упражнения, не требует лечения или изменения диеты.Но в краткосрочной перспективе это может вызвать чувство слабости, особенно в сочетании с и без того низким уровнем гемоглобина.

На восстановление

По словам моего спортивного врача, я страдал от дефицита железа и псевдоанемии. Я не получал достаточно железа из пищи, и я усугубил ситуацию, накачав объем крови во время тренировок на большой высоте в Колорадо и участвуя в сложной 12-мильной гонке по бездорожью, Kendall Mountain Run.

Высокие требования к моему телу в разреженном воздухе на высоте более 10 000 футов усилили потребность организма в транспортировке кислорода к мышцам.Мое тело ответило попыткой произвести больше плазмы и красных кровяных телец. Но производство и концентрация гемоглобина не могли догнать меня, пока я не адаптировался к условиям тренировок и не начал потреблять больше железа.

Я начал есть темную птицу, листовую зелень и Cheerios с удвоенной силой, а также увеличил количество витамина С (усилитель абсорбции железа) и как можно чаще использовал чугунную посуду. Я почувствовал себя заметно лучше через две-три недели, а мой темп и дыхание во время бега с большей интенсивностью стали более нормальными.

Анализ крови на прошлой неделе показал, что мои запасы железа, гемоглобин и гематокрит находятся на нижнем пределе нормального диапазона, с ниже нормальным уровнем MCHC, или «средней концентрацией корпускулярного гемоглобина», которая представляет собой среднее количество гемоглобина на красный кровяная клетка. Мой врач говорит, что моя богатая железом диета в течение последнего месяца помогла мне прийти в норму, но мне нужно продолжать в том же духе и снова сдать кровь на анализ через месяц.

Как достать утюг

Употребление разнообразной пищи, включая мясо, является лучшей защитой от дефицита железа, поскольку железо из мясных источников (так называемое «гемовое» железо) усваивается гораздо легче.Организм поглощает около 25 процентов железа из говядины, птицы и рыбы, но лишь небольшую часть (от 3 до 15 процентов) железа из зерновых, овощей и пищевых добавок.

«Почти каждый спортсмен, который приходит ко мне с железодефицитной анемией, является веганом или вегетарианцем», — говорит Мэтт Фицджеральд, тренер по выносливости, спортивный диетолог и автор нескольких книг, в том числе Racing Weight. «Можно быть веганом / вегетарианцем и не развить дефицит железа, но вы усложняете себе задачу.”

Из немясных источников железа он и другие диетологи рекомендуют фасоль, бобовые, такие как чечевица, темную листовую зелень и цельнозерновые продукты, такие как тефф (богатое железом зерно из Эфиопии), киноа и просо. Считается, что приготовление пищи в чугунной посуде дает умеренную, но трудно поддающуюся количественной оценке пользу.

Кроме того, добавляет Фитцджеральд, вам не нужно избегать прохода с хлопьями. «Сухие завтраки стали объектом злоупотреблений, но нет ничего плохого в злаках с низким содержанием сахара, которые на 100% состоят из цельного зерна…. Цельнозерновые продукты должны быть частью диеты каждого спортсмена на выносливость, если только нет особых причин не есть их ».

Значительное содержание железа в некоторых злаках может быть снижено за счет кальция в молоке и кофеина в утренней чашке кофе, которые препятствуют всасыванию железа. Если у вас есть хлопья для завтрака, лучше всего подавать их с ягодами или апельсиновым соком, чтобы получить витамин С, который усиливает усвоение железа.

Нужно ли принимать добавки с железом?

Некоторые спортсмены самостоятельно диагностируют дефицит железа, принимают добавки и чувствуют себя заметно лучше.Им повезло. Самостоятельная диагностика и прием препаратов железа сопряжены с некоторыми рисками.

Добавки железа могут вызывать запоры и другие формы желудочно-кишечного расстройства. Что еще более серьезно, у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое наследственным гемохроматозом, которое приводит к «перегрузке железом» — чрезмерному усвоению и накоплению железа в жизненно важных органах, что может вызвать другие серьезные проблемы со здоровьем. (Это заболевание в основном поражает людей североевропейского происхождения.) Если вы находитесь в группе риска, вам определенно следует избегать приема добавок железа.

Для большинства спортсменов «вероятно, не вредно принимать добавки с низкими дозами, но лучше получить индивидуальный диагноз и назначить режим», сделав анализ крови и работая с врачом, — говорит Лори Недеску, диетолог и соревнующийся марафонец и велосипедист, консультирующий спортсменов по вопросам питания. «Если вы принимаете добавку, потому что думаете, что испытываете дефицит, но не поправляетесь, тогда вам нужно найти корень проблемы и лечить ее».

Недеску заболела анемией несколько лет назад после того, как ее уровень гемоглобина упал ниже нормы.Она перестала быть вегетарианкой и в течение нескольких месяцев ела мясо, но ее организм не реагировал на увеличение количества железа в рационе. Врач обнаружил, что у нее глютеновая болезнь — кишечное заболевание, которое влияет на способность кишечника усваивать питательные вещества, в том числе железо.

Таким образом,

Недеску получает внутривенные добавки с железом — вариант лечения для людей с кишечными расстройствами, такими как глютеновая болезнь или воспалительное заболевание кишечника.

По ее словам, железо способствовало ее тренировкам «днем и ночью» — от ощущения такой усталости во время тренировки, что она хотела бы остановиться и вздремнуть, до возможности выиграть «Первый день зимы» на 50 км в Огайо. в прошлом году — время 4:27.

Сара Лавендер Смит — пишущий редактор Trail Runner и сертифицированный тренер по бегу, которая живет и бегает в районе залива Сан-Франциско.

Дефицит железа у бегунов: диагностика, лечение и профилактика

Один из методов увеличения количества железа в рационе, о котором вы, возможно, слышали, — это приготовление пищи с использованием чугунной посуды. Поглощать железо из кастрюль и сковородок звучит совершенно безумно — есть ли в этом доля правды или это просто выдуманные бабушкины сказки?

Проверка этого «мифа»

Концептуально предлагаемый процесс получения железа из вашей посуды, в конечном итоге поглощаемого вашим телом в качестве питательного вещества, выглядит следующим образом: отдельные атомы железа либо отслаиваются, либо химически поглощаются им. пища, которую вы готовите, попадает в желудок, где железо всасывается и в конечном итоге используется для образования гемоглобина, ферритина и других железосодержащих белков.

К счастью, проверить, происходит ли это на самом деле, довольно просто. Все, что нам нужно сделать, это приготовить еду в чугунной посуде, проверить содержание железа в ней и сравнить это с той же едой, приготовленной в посуде, отличной от железа.

Этот точный эксперимент был описан в 1991 году в статье в журнале Journal of Food Science Y.J. Cheng и H.C. Бриттин. 2 Первоначальный эксперимент, опубликованный в 1984 году, подтвердил, что некоторое количество железа попадает в пищу, приготовленную в чугунной посуде, и что более кислые продукты имеют большую склонность к поглощению железа. 3

Исследование Ченга и Бриттина преследовало цель получить более точное представление о том, сколько именно железа усваивается двумя часто употребляемыми и довольно кислыми продуктами: яблочным пюре и соусом для спагетти.

Используя стандартные ингредиенты из супермаркета, Ченг и Бриттин приготовили сто партий яблочного пюре и сто партий соуса для спагетти. Пятьдесят партий каждого из них были приготовлены в чугунных горшках, а пятьдесят — в стеклянной посуде CorningWare, которая, конечно же, не содержит железа.

Небольшой образец каждой партии был проанализирован на содержание влаги и содержания железа — важно было контролировать содержание влаги, потому что один метод приготовления мог отогнать больше воды, из-за чего она выглядела , как если бы в пище было больше железа , когда на самом деле это был просто концентрирующий эффект.

Данные Ченга и Бриттина подтвердили, что и яблочное пюре, и соус для спагетти собирают измеримое количество железа после приготовления в чугунной посуде.

Когда продукты готовились в стеклянной посуде, содержание железа в них было незначительным: менее одного миллиграмма железа на 100 граммов пищи (около 3.5 унций). Но когда продукты готовились в чугунных горшках, соус для спагетти содержал около 2 мг железа на 100 г соуса, а яблочное пюре — 6 мг на 100 г.

Для справки, типичная порция каждого из них — около одной чашки — составляет около 250 г, а рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Типичная добавка железа содержит 45 мг железа.

Содержание влаги в посуде не различается между посудой, это означает, что увеличение содержания железа представляет собой истинный перенос железа из чугунной кастрюли в пищу.

Способность чугунной посуды передавать немного железа в пищу, приготовленную в ней, очень удобна, если вы хотите увеличить потребление железа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.