Что такое скайраннинг: Горный бег, скайраннинг и трейлраннинг — основные отличия и особенности

Скайраннинг: соревнования, дисциплины, экипировка

Скайраннинг (Skyrunning) – это забеги в горах на высоте от 0 до 7200 метров, где степень сложности не выше 2 категории (по альпинистской классификации) и уклон не превышает 40%, набор высоты при этом не менее 1000 метров. Скайраннинг – дисциплина альпинизма. Трассы могут проходить по дорожкам, тропам, моренам, камням, скалам, ледникам или снегу. Асфальт должен составлять менее 15% от общего расстояния.

В этой статье рассказываем о дисциплинах, соревнованиях и развитии скайраннинга в России и за рубежом.

источник: iancorless.com

Бегун или альпинист? Пожалуй, и сами скайраннеры задаются этим вопросом, ведь их дисциплина, имеющая так много общего от бега, заимствует многое и из альпинизма. Скоростное восхождение на вершину, но не всегда бегом в классическом его виде, кроссовки, но иногда и альпинистские кошки, беговые тайтсы, но с карабинами и верёвками за поясом.

В России Министерство спорта признало скайраннинг в 2012 году, но появились высотные забеги раньше. 

История появления бега в альпинизме

Люди бегали по горам издревле: охота, война, походы, но первым, кто решил такой бег превратить в спортивную дисциплину, стал итальянский альпинист Марино Джиакометти, который в начале 90-х вместе с группой других альпинистов организовал скоростной забег на вершины гор Монблан и Монте Роза в итальянских Альпах.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Уже в 1993 году на скайраннинг обратила внимание крупная спортивная компания Fila, и при её поддержке скай-гонки прошли в Гималаях, Скалистых горах, на кенийских вершинах и мексиканских вулканах. Но единой федерации тогда не было. Джиакометти основал Федерацию спорта на высоте (FSA) в 1995 году, а спустя год этой спортивной дисциплине присвоили название Skyrunning.

Федерация спорта на высоте была заменена на Международную федерацию скайраннинга (ISF) в 2008 году, и действует она под эгидой UIAA (Международный союз альпинистских ассоциаций). В России же всё просто: скайраннинг – это одна из дисциплин альпинизма наряду со скалолазанием, ледолазанием, ски-альпинизмом.

Сегодня скайраннинг вырос до 202 гонок в 18 странах, в которых принимают участие около 50 000 человек из 65 государств.

Отличие скайраннинга от горного бега

Можно подумать, а чем скайраннинг не горный бег, который относится к дисциплинам лёгкой атлетики? Но ISF для своего вида спорта определила, что скай-гонками могут быть только те, которые проходят на высоте 2000 метров над уровнем моря по технически сложным трассам, но не сложнее второй категории в альпинистской классификации. Что касается среднего уклона по дистанции забегов, то минимальные требования в скайраннинге такие, что он должен составлять 6%, а участки с уклоном 30% должны составлять по крайней мере 5% от общей дистанции.

Маршруты проходят по снегам, морене, курумнику, скалам и диким тропам. Асфальтированное покрытие не исключается, но его не должно быть больше 15% от всей протяженности гонки. Для некоторых стартов альпинистское снаряжение является обязательным.

источник: facebook.com/ultraskymarathonmadeira

Дисциплины скайраннинга

Дисциплины скайраннинга подразделяются на различные категории: SkyRace, SkyMarathon, Vertical Kilometer, SkyBike, SkyRaid, SkySpeed, Vertical Running. 

В российском календаре гонок можно встретить только 4 типа стартов:

Гонка (SkyRace)

Общее определение соревнований по скайраннингу с минимальной дистанцией 20 км и вертикальным набором высоты 1300 м.

Марафон (SkyMarathon)

Гонка с минимальной дистанцией 30 км и минимальным набором высоты 2000 м. Время победителя на марафоне не должно превышать пяти часов. Если расстояние и набор высоты превышают эти параметры, то соревнования переводятся в разряд высотного ультрамарафона. Ультрамарафон в скайраннинге – это гонки между 50 и 99 км с минимальным вертикальным набором высоты 3200 м или с максимальным временем финиша победителя не более 16 часов.

Вертикальный километр (Vertical Kilometer)

Забег, где вертикальный подъём на всей дистанции составляет 1000 м. Именно на таких гонках самый существенный уклон, поскольку вертикальный километр участники должны набрать за очень короткую дистанцию: не более 5 км в длину. Минимальный средний уклон на гонке в гору составляет 20%.

Вертикальный забег (Vertical Running)

Зачастую вертикальный забег – это забег по лестнице в высотных зданиях. В таких гонках уклон составляет более 45%, а минимальный вертикальный подъём не должен быть меньше 100 метров.

В международном скайраннинге, помимо уже описанных, есть и другие классы забегов:

SkyBike (высотный дуатлон)

В рамках скай-дуатлона спортсмены не только преодолевают вертикальный километр либо другой относительно короткий высотный забег, но ещё и едут на горном велосипеде.

SkyRaid

Это командная гонка на длинную дистанцию, и интересна она в первую очередь тем, что здесь спортсмены вольны совмещать бег с другими видами спорта, например, лыжным спортом, скалолазанием, велогонкой и т.д.

источник: iancorless.com

Экипировка и тренировки скайраннера

Если вы были даже на самых невысоких горах, то из описанных дисциплин скайраннинга поймёте, что обычными марафонками, солнцезащитными очками, шортами и майкой тут не обойдёшься, как и тренировок в марафонской группе скайраннеру явно будет недостаточно. 

Начнём с особенностей тренировок. В скайраннинге чрезвычайно важна сила ног, спины и пресса, поскольку крутые подъёмы – это не редкая помеха на трассе, а постоянная неизбежность. Но одно умение бегать в гору не спасёт. Нужно уметь и не бояться бегать спуски, а в гору, к слову, не всегда и бежать возможно, и тогда скайраннер переходит на шаг, который выглядит так: корпус подаётся вперёд, руки упираются чуть выше колен и в таком положении нужно делать широкий шаг вверх по горе.

Раз уж скайраннеры – это альпинисты, то и акклиматизация в горах им также нужна. К примеру, международный фестиваль горных экстремальных видов спорта Red Fox Elbrus Race проходит в Приэльбрусье и включает в программу марафон SkyMarathon-Mt Elbrus, где скайраннеры совершают скоростное восхождение на Западную вершину Эльбруса с высоты 2350 м над уровнем моря до высоты 5642 м. Уже на высоте 5000 м атмосферное давление уменьшается почти вдвое, и у человека начинает проявляться острая горная болезнь: нарушение ритма дыхания, тошнота, рвота, упадок настроения и апатия.

Lenin Race Vertical SkyMarathon – это ещё выше. Финиш марафона находится на вершине пика Ленина или 7134 м над уровнем моря. За 14 км дистанции набор составляет 2734 м, а рекорд преодоления – 5 часов 06 минут (Виталий Шкель, 2014). 

источник: facebook.com/RedFoxElbrusRace

Для таких скоростных восхождений нужен целый набор “небеговой” экипировки. Так, для Lenin Race с участника в обязательном порядке потребуют иметь при себе карабины, складной нож, ледоруб, каску, репшнур, очки с максимальной защитой от ультрафиолета и т.п. Вообще, каждый скайраннер знает, что кошки – это не только милые животные, а вот с палками передвигаются не только пожилые люди и любители скандинавской ходьбы. Совет: выбирайте лучше телескопические палки, ведь они легко складываются, и их можно прикрепить к рюкзаку, когда рельеф позволяет не использовать их. 

Кроссовки у каждого скайраннера – с агрессивным протектором или даже с металлическими шипами для бега по ледовым участкам. Выбор снаряжения зависит от условий, в которых будет проходить забег. 

Соревнования по скайраннингу

Все профессионалы этого вида спорта стремятся на международную арену, на старты, координируемые ISF: ежегодная Skyrunner World Series, Skyrunner National Series, Vertical Kilometer World Circuit, на чемпионат мира, проводимый раз в два года, и ежегодный молодежный чемпионат мира по скайраннингу, а также на SkyGames – аналог Олимпийских игр.

SkyGames, как и Олимпийские игры, проводятся каждые четыре года. И хотя скайраннинг открыт каждому любителю, будь это чемпионат мира или соревнования мировой серии, в SkyGames состязаться могут только спортсмены национальных сборных.

Финал Кубка России по скайраннингу. Источник: vk.com/russianskyrunning

Не счесть за рубежом и коммерческих стартов. В России скайраннинг только недавно ворвался в мир массового спорта, так что гонок в нашей стране именно в этой дисциплине не так много (не путать с горными забегами и трейлами).

Требованиям ISF в России отвечают не все горы. Необходимую высоту над уровнем моря имеют Кавказ, Алтай, Саяны. Официальные старты, где можно выполнить разрядные нормативы, – это Кубок России и чемпионат России.

В 2019 году чемпионат России проводился с забегом на вершину Эльбрус Западный на Кавказе и на Алтае в Актру. Этапы Кубка России состояли из высотных гонок в Актру, в горах Кузнецкого Алатау, Кабардино-Балкарии (альплагерь “Безенги”), Иркутской области (пик Черского), на Камчатке (забег на Авачинский вулкан) и на Урале (забег на вершину Иремеля).

С ростом популярности за такие гонки стали браться и коммерческие фирмы. Пожалуй, самыми популярными из коммерческих стали забеги в сочинской Красной Поляне Rosa Run. Однако этот фестиваль из скай-дисциплин взял для себя только вертикальный километр – забег на смотровую площадку Роза Пик хребта Аибга (2320 м над уровнем моря).

Скайраннинг на сайте Федерации альпинизма России: alpfederation.ru.

Читайте также:

Евгений Марков – феномен скайраннинга
Достигая вершин: 13 горных забегов и марафонов России

Что такое скайраннинг: дисциплины, особенности, история появления

Что такое скайраннинг?

Скайраннинг — спортивная дисциплина в альпинизме, дословно означающая «небесный бег». По определению Федерации альпинизма России, это забеги в горах на высоте от 0 до 7200 метров, с перепадом высоты не менее 1000 метров и уклоном не более 40%.

• Перепад высот — разница между нижней и верхней точкой дистанции
• Набор высоты — суммарная высота, преодолеваемая по ходу дистанции

Например, если на дистанции 10 подъемов с перепадом 100 м, наборы высоты составит 1000 м, а перепад высот — 100 м.

Международная федерация скайраннинга определяет этот вид спорта как бег на высоте не менее 2000 м при среднем уклоне по дистанции не менее 6%, а 5% дистанции должны иметь уклон не менее 30%. При этом максимальный уклон не должен превышать 40%, а сложность дистанции не должна быть выше 2 степени по меркам альпинизма. Для передвижения могут использоваться треккинговые палки, альпинистские кошки, перчатки. На маршруте могут быть технически сложные участки, преодолеть которые можно только с помощью веревки.

Забеги в скайраннинге преимущественно проходят в горах. На пути скайраннера могут быть лесные тропы и каменные дорожки, морены и скалы, ледники или снег. По правилам, трасса может включать асфальтовые участки, но не более 15% от всей дистанции.

 

Как появился скайраннинг

Скайраннинг был придуман итальянским альпинистом Марино Джиакометти. В 1990-х годах они с друзьями, готовясь к высотным экспедициям, решили не просто взойти на Альпийские горы, а забежать на них. Марино Джиакометти организовал гонку длиной 54 км от Курмайора до вершины Монблана с набором высоты 3900 м. Этот забег стал первым в целой серии высотных марафонов по всему миру: в Гималаях, Скалистых горах США, в Кении и на мексиканских вулканах. Так в итальянских Альпах зародилась идея нового вида спорта — скайраннинга.

В 1995 году для управления новой дисциплиной Джиакометти с единомышленниками основал Федерацию высотного спорта (Federation for Sport at Altitude, FSA). Позже, в 2008 году, была создана новая организация — Международная федерация скайраннинга (International Skyrunning Federation, ISF). Сегодня в нее входит более 40 стран, а скайраннинг объединяет более 50 тысяч участников и более 200 гонок по всему миру.

Ultra Sky Marathon Madeira. Источник: skyrunnerworldseries.com

Дисциплины и дистанции скайраннинга

В Российском скайраннинге классификация немного отличается от международной. Кубок и Чемпионат России по скайраннингу проходят в трех дисциплинах:

• Вертикальный километр (Vertical kilometer) — забег длиной до 5 км, с набором высоты 1000 м по разным поверхностям. Минимальный уклон — 20%, включает в себя 5% дистанции с уклоном более 33%
• Гонка (SkyRace) — проводится на высоте от 0 до 4000 м, длина дистанции от 16 до 30 км, минимальный набор высоты 1000 м. При этом один из подъемов должен составлять не менее 70% от всего набора высоты.
• Марафон (SkyMarathon) — гонка длиной от 31 до 42 км, набор высоты минимум 1000 м. При этом один из подъемов должен составлять не менее 70% от всего набора высоты. Дистанция может превышать высоту 4000 м. Если параметры превышены на 5%, забег считается Ультрамарафоном (Ultra Sky Мarathon).

Есть и другие дисциплины скайраннинга, которые входят в Мировую серию, но не включены в российскую классификацию:

• Спринт (SkySpeed) — забег с уклоном более 33%, вертикальный набор высоты 100 м и более
• Вертикальный забег (Vertical Running) — вертикальные гонки с уклоном более 45%, проходящие на лестнице в помещении или на открытом воздухе. Минимальный набор высоты — 100 м
• Дуатлон (SkyBike) — дуатлон, включающий гонку на горном велосипеде и вертикальный километр
• Sky — гонки от 20 до 49 км с минимальным набором высоты 1300 м
• Sky Ultra — гонки от 50 до 99 км с минимальным набором высоты 3200 м или максимальным временем преодоления дистанции в 16 часов
• Sky Ride — командная гонка на высоте, включающая велосипед, бег, альпинизм, лыжи и др.

Крупнейшие соревнования по скайраннингу ищите на сайте мировой серии Skyrunner World Series. К участию допускаются любители, есть выбор дистанций для разного уровня подготовки.

Monte Rosa. Источник: monterosaskymarathon.com

Чем скайраннинг отличается от трейлраннинга и горного бега?

Скайраннинг и трейлраннинг

Трейлраннинг — дисциплина легкой атлетики, а скайраннинг относится к альпинизму. Скайраннинг нельзя назвать бегом, он ближе к скоростному восхождению в горы. В трейлраннинге дистанции могут захватывать небольшие горы и холмы, а могут быть почти плоскими, проходить в лесах, парках, у подножия гор. Трейловые дистанции могут иметь большой набор высоты, но меньший перепад высот в сравнении со скайраннингом.

Скайраннинг выше, экстремальнее, сложнее. Забеги проходят на большой высоте по экстремальным и технически сложным маршрутам. Некоторые участки требуют особого внимания и осторожности, приходится переходить на шаг или карабкаться. Для пребывания на высоте часто требуется пройти акклиматизацию, то есть приехать на старт заранее. Также нужно быть готовым к резкой смене погоды: на одном старте можно застать жару в начале дистанции и снег на вершине.

Участие в таких забегах требует специальной подготовки и практики. Чтобы пробежать трейл, не обязательно бегать в горах — достаточно рельефных горок и городских лестниц. Чтобы серьезно заниматься скайраннингом, без тренировок в горах не обойтись: нужна не только сила и выносливость, но и техничность в прохождении сложных участков, опыт в ориентировании и нахождении в горах.

Skyrunning World Championship. Источник: skyrunning.com

Скайраннинг и горный бег

Горный бег проходит по безопасной, подготовленной беговой трассе. Дистанция не превышает 20 км, может состоять из нескольких кругов и иметь до 20% асфальтового покрытия. Горный бег, в отличие от скайраннинга, относится к беговым дисциплинам Федерации легкой атлетики. Скайраннинг относится к альпинизму, потому что прохождение некоторых дистанций сложно назвать бегом. Приходится карабкаться по скалам, снежникам, ледникам.

 

Экипировка

Экипировка для скайраннинга не отличается от трейловой. Кроссовки для бездорожья, удобная одежда из синтетических тканей, беговой рюкзак с обязательным снаряжением. В дополнение могут пригодиться треккинговые палки и альпинистские кошки, в зависимости от сложности дистанции. Список обязательного и рекомендуемого снаряжения публикуется организаторами в положении гонки. Большинство гонок в скайраннинге могут быть опасны для жизни и здоровья, поэтому всегда следуйте рекомендациям организаторов.

Видео и лекции о скайраннинге

Сюжет МатчТВ о скайраннинге на Красной поляне

 

Наталья Нещерет о скайраннинге в лектории Спорт-марафон

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

«Что такое скайраннинг?» – Яндекс.Кью

Лучше всего объяснить на примере. Единственный закэнселенный россиянин на данный момент — актёр Алексей Панин. Все мы прекрасно знаем, что он натворил и для большинства его поступки оказались за гранью. Теперь Алексею попросту не найти работу — в России он везде изгой. Панина отменили.

Мы могли отменить Марата Башарова, но почему-то вовремя остановились.

Почему это сомнительно? По словам антрополога Станислава Дробышевского, миллионы лет назад изгнание из стада означало верную смерть. Изгнанная особь быстро умирала от холода, голода или хищников. От предков у нас остался страх перед остракизмом, а значит Cancel Culture — это огромный стресс для объекта нападок. Древние участки нашего мозга ждут скорой смерти, и человек в таком состоянии готов на многое.

Во-вторых, это большая дикость для русской культуры. Мы очень толерантный народ и даже самые серьезные проступки могут быть прощены. Сидящий в МЛС убийца двух человек легко может познакомиться через интернет с девушкой, и она будет а) возить ему передачки б) переводить деньги, то есть «греть» в) ждать восемь лет до освобождения, чтобы выйти замуж, прописать к себе и терпеть его избиения до конца жизни. Таких случаев много!

В западной культуре Cancel Culture существует достаточно давно. Институт репутации — не пустой звук для тамошних людей., а самая настоящая система «свой-чужой». Поэтому там появились «суды Линча» и прочие массовые экзекуции. Главный минус такого подхода сформулирован в одном мультфильме: «властью, данной мне истеричной безграмотной толпой».

Мне кажется, это самое ужасное. Тебя судят не хладнокровные профессионалы, а безграмотная истеричная толпа. Классический случай — дело Эмметта Тилла. В 1955 году толпа жестоко убила 14-летнего темнокожего паренька Эмметта, потому что 21-летней белой женщине Кэролин Брайант что-то там показалось. В 2008 году Кэролин призналась, что все обвинения в адрес Тилла она выдумала, а значит паренька убили зря. Сейчас ей 86, и по сути её тоже закэнсили, однако ей уже всё равно.

В США этот случай приводят в качестве примера оголтелого расизма 1950-х, но на мой взгляд цвет кожи здесь дело третье. Во-первых, никто не вправе отнимать жизнь другого человека помимо его воли. Во-вторых, никто не вправе устраивать самосуд, а Cancel Culture — это частный случай самосуда.

советы чайникам (часть 1) — Risk.ru

Сегодня многие считают, что скайраннинг доступнен только избранным, сильным спортсменам или тем кто может тренироваться в условиях высокогорья. Отчасти они правы, чтобы хорошо бегать, нужно жить и тренироваться в горах. Спешу развеять эти мифы!

В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания — лежит физиология, законы рекрутации мышечных волокон, работа сердца. В настоящее время существует несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.

Словарь чайника 🙂

МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ — креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки)
Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда

Итальянская система — сначала мышцы

В Италии есть один специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены). А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно — мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на традиционную беговую, а больше на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат. А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.

Золотое зерно системы Лидьярда

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них — это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине — там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог — вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 ударов, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.
Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 — 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось — это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов на в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть — такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 — 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит — АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

Сердце — не машина

Поймите, сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

L-гипертрофия

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: «Мы наращиваем базу». Какую базу? Никто не знает четко, что такое «база». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но «базу» я должен был создать, бегал по 4 часа в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки «Тур де Франс», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

D-гипертрофия

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.
Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда «два сердца» появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

Дистрофия миокарда

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.
В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает бежать с международником (МСМК), у него 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для мастера пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной. Так что же происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

Последствия

Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.
Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.
Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

В завершение

К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены — люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.

При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова

Продолжение здесь

Скайраннинг. Программы и отличия.Польза и экипировка.Особенности

Скайраннинг в дословном переводе с английского языка означает «небесный бег». Согласно спортивной формулировке, это забег по горной местности на высоте до 7,2 км, имеющей уклон до 40% и перепад высот от 1 км. Это молодая дисциплина, привлекающая любителей бега и в России, и за рубежом.

История появления высотных забегов

Бег — одно из древнейших занятий человека. Он был необходим нашим предкам и на охоте, и на войне. Однако видом спорта высотный бег стал благодаря итальянцу Марино Джиакометти. Именно он в начале 1990-х гг. выступил организатором забега на горные вершины Альп группы альпинистов и сам принял в нем участие.

В 1993 г. у новой дисциплины уже появился спонсор — компания по производству спорттоваров Fila поддержала проведение соревнований в Гималаях, в горных массивах Кении и Мексики. А спустя 2 года Джиакометти организовал Федерацию спорта на высоте, а немного позже появилось и название высотного бега — скайраннинг.

В 2008 г. спортивная организация была реорганизована в Международную федерацию скайраннинга, курирует которую Международный союз альпинистских ассоциаций. А в 2012 г. бег на высоте получил статус официального вида спорта. В настоящее время членами федерации являются порядка 40 государств, ежегодно проходит более 200 турниров с общим числом бегунов более 50 тыс.

В нашей стране скайраннинг входит в состав альпинизма, хотя имеет определенные отличия от него.

Что представляет собой скайраннинг

Это не что иное, как преодоление на скорость горной трассы, соответствующей установленным требованиям. Эти требования изложены в единых Правилах организации высотных забегов и предписывают:

• Нахождение трассы не менее, чем на 2 км и не более, чем на 7,2 км над уровнем моря.
• 2-я категория сложности дистанции по классификации, принятой в альпинизме.
• Наличие уклона не менее 40%.
• Естественный характер троп.
• Наличие асфальта менее, чем на 15% общей протяженности маршрута.

Учитывая, что трассы не оборудуются специально для соревнований, спортсменам приходится бежать и по горным дорожкам, и по ледникам, и по снегу, и по каменным насыпям. Преодолеваются также и водные преграды. Все это подразумевает наличие определенного снаряжения (например, лыжных или трекинговых палок). Перечень допустимого в каждом конкретном забеге снаряжения утверждается организаторами и доводится до сведения участников.

Чем скайраннинг отличается от горного бега

Многие считают, что это аналогичные друг другу дисциплины. Однако различия между скайраннингом и горным бегом, входящим в состав легкоатлетических дисциплин, оговорены в самом определении вида спорта:

• Высота прохождения трассы — не менее 2 км.
• Сложность маршрута (до 2 категории).
• Обязательное наличие уклона определенной степени (40% и выше).
• Разнообразие покрытий и рельефа.
• Использование альпинистского снаряжения (при необходимости).

Таким образом, скайраннинг — это забег на вершину горы на скорость. Это вовсе не тот бег, которым занимаются в парках и на стадионах с целью оздоровления организма.

Чем высотный бег отличается от альпинизма

Несмотря на то, что дисциплина включена в состав альпинизма, ему присущи некоторые отличительные особенности, в том числе:

• Забег на вершину выполняется на скорость, сложность маршрута здесь не так важна, как в альпинистских восхождениях.
• Бегуны используют минимум инвентаря и только в том случае, если того требуют особенности трассы. Альпинисты же берут с собой широкий арсенал, включая палатки и спальные мешки.
• В скайраннинге запрещается пользоваться кислородными масками.
• Альпинисты передвигаются группами, бегуны же осуществляют забег на вершину в одиночку, причем каждому участнику присваивается номер.
• На маршруте скайраннера предусмотрены контрольные пункты, в которых необходимо отмечаться. Таким образом, вся дистанция бегуна подразделяется на несколько этапов, время прохождения каждого из которых фиксируется отдельно.

Программы скайраннинга

Правила состязаний предусматривают несколько различных программ, в которых участники демонстрируют свое мастерство:

• «Вертикальный километр». Название говорит само за себя: это преодоление дистанции с перепадом высот в 1000 м. Именно такие трассы имеют самый большой уклон, а потому протяженность их невелика — до 5 км.
• Высотный марафон. Забег минимум на 30 км, минимальный набор высоты при котором составляет 2 км. Для победы в марафоне необходимо уложиться в 5 ч. Если трасса длиннее (от 50 до 99 км) и круче (до 3,2 км), то состязания относят к ультрамарафону. Время, за которое необходимо преодолеть ультрамарафонский маршрут — 16 ч.
• SKYRACE, или «высотная гонка». Предусматривает прохождение маршрута 18-30 км на высоту до 4 км.
• SKYSPEED — забег по уклону более 33% с вертикальным подъемом 100 м.
• Высотный дуатлон. Включает в себя вертикальный километр и гонку на горном байке.
• Это командный забег на длинную дистанцию, где участники совмещают бег с иными дисциплинами (лыжной гонкой, скалолазанием и др.).

Экипировка спортсменов

Форма одежды скайраннера аналогична бегуну трейла. Это специальные кроссовки с хорошей амортизацией, синтетическая одежда (трико, термобелье и носки, перчатки, непродуваемая курка), солнцезащитные очки, рюкзак и инвентарь, предусмотренный организаторами состязаний. К последнему обычно относятся кошки для альпинизма, шлем, карабины, палки для треккинга и др. (с учетом сложности дистанции). С учетом того, что высотные забеги сопряжены с опасностью для жизни, пренебрегать снаряжением не стоит, всегда следует строго следовать рекомендациям организаторов.

Польза скайраннинга

Как и любой вид физической активности, скайраннинг благоприятно влияет на организм человека:

• Происходит улучшение кровообращение, очищение сосудов и организма в целом.
• Стимулируется работа кишечника, устраняются застойные процессы.
• Задействуются различные мышечные группы, что позволяет поддерживать их в постоянном тонусе.
• Бег в условиях высокогорья укрепляет организм, повышает устойчивость к стрессовым и неблагоприятным факторам (недостаток кислорода, ионизирующее излучение, низкие температуры).

Однако есть и негативные последствия от занятий скайраннингом. Прежде всего, это заболевания суставов вследствие постоянных ударов стопы о неровный рельеф. Снизить риск позволяет специальная обувь, которую следует тщательно и правильно подбирать. Не исключены также травмы в виде вывихов, ушибов и растяжений. Если неправильно тренироваться, можно причинить вред сердцу и другим внутренним органам.

Высотный бег не предназначен для детей. Им могут заниматься только совершеннолетние спортсмены. Но готовиться можно начинать и раньше. Тренироваться не обязательно в горах, достаточно подобрать местность с таким рельефом, чтобы присутствовали и спуски, и подъемы. Однако профессиональные занятия высотным бегом подразумевают обязательные выезды в горы.

Перед тем, как начать забег на вершину, нужно размяться, разогреть мышцы и прежде всего ног. Это снизит вероятность получения травмы. Для разминки подойдут приседания, упражнения на растяжку. Начинающим следует осваивать скайраннинг поэтапно: сначала бег в гору, а потом — спуск. При этом важным условием получения желаемого результата является систематичность тренировок. Приобретение навыков высотного бега поможет привести себя в форму, закалить организм, приучить его к преодолению препятствий, а также позволит увидеть прекрасные горные пейзажи.

Похожие темы:

СКАЙРАННИНГ – ЭТО АЛЬПИНИЗМ! — Risk.ru

Что такое скайраннинг?

С 5 по 7 апреля на юге Красноярского края, в самом теплом месте региона, Шушенском районе, состоялся первый этап Кубка России по скайраннингу. Здесь, в горной системе Западного Саяна, на территории национального парка «Шушеский Бор», и расположился горный массив, в составе которого две горы: пик Кошурникова и пик Борус (на некоторых картах пик Пойлова), который, в свою очередь, имеет три явно выраженные вершины, одна из которых, Главный Борус, возвышающаяся на 2318 метров над уровнем моря и стала объектом нашего скоростного восхождения. Это место — настоящий полигон для подготовки альпинистов: здесь проложены семь неслабых маршрутов от 1Б до 3А категории сложности, есть скальные стены, много снега, недалеко горнолыжный курорт «гора Гладенькая». Для любителей скайраннинга этот район совсем уникален для Сибири: здесь, рядом с местом проживания, поселком Черемушки, можно проложить трассы забегов с перепадом высот до 2000 метров!

В нынешнем году заявилось рекордное количество участников — 136 из городов Абакан, Барнаул, Иркутск, Красноярск, Москва, Междуреченск, Новокузнецк, Новосибирск, С.Петербург, Томск, нескольких сел Шушенского района и Хакасии.

Шестого апреля, в 8 часов утра, все было готово для старта высотной гонки. У организаторов были некоторые сомнения, т.к. судьи, которые еще в пятницу ушли наверх с ночевкой, передали, что погода не очень хорошая: ветер, снежок пробрасывает. Но атмосферное давление быстро поднималось, облака рассеивались, мы увидели горы и решили дать старт,

Спортсмены легко рванули вверх, еще не предполагая, какие сибирская природа подготовила суровые испытания в виде резкого ветра, метели, обледенелых камней-курумников. Скайраннеры одеваются очень легко: эластиковые комбинезоны, легкие перчатки, кроссовки, ну, могут взять тонкую, без подкладки, куртку. Маршрут, в-принципе, несложный — облегченная единичка «б». Но ветра превратили снег в скользкий фирн, недавняя оттепель добавила обледенелые камни, сильная метель затрудняла видимость. При движении вверх бегунам приходилось свою тактику строить не только с точки зрения распределения сил. Уже на склоне Малого Боруса из-за сильного холода нужно было контролировать состояние конечностей, лица. Участники должны были внимательно отслеживать маркировку тропы, ведь следы предыдущих участников заметались сразу.

Эта гонка четко показала, чем отличается «скайраннинг» в альпинизме от «горного бега» в легкой атлетике. Легкоатлеты, принявшие участие в наших соревнованиях, сказали: «Мы приехали соревноваться в беге, а тут какое-то скалолазание!». Перед отъездом, правда, сказали, что в следующем году оденутся потеплее и приедут опять. Борьба на трассе развернулась ожесточенная, в-основном, со стихией. Победили же сильнейшие: Артем Ростовцев стал Чемпионом , Виталий Шкель — второй (оба моквичи — лидеры сборной команды России) и бронзовым призером стал Василий Пацевич, представитель Курагинского района Красноярского края. У женщин высотную гонку выиграла иркутянка Елена Кравченко, серебро — у Нади Королятиной из Красноярска, третьей стала Александра Гутентог, опять же Иркутск.

Самое трудное в жизни это просыпаться и вставать рано утром. А просыпаться после скоростного восхождения на Борус и, без дня отдыха, снова стремительно бежать на вертикальный километр под силу только выдающимся людям. Таких оказалось 37.
Трасса вертикального километра, правда, проложенная в лесной зоне, была без излишних суровостей. Проходила среди могучих кедров и зарослей багульника, финиш был установлен на скальном выходе. Победитель второго дня соревнований — иркутянин Виталий Чернов, вторым стал Артем Ростовцев, бронза — у Виталия Шкеля. У девушек «золотой» дубль сделала Лена Кравченко, серебро вновь у Нади Королятиной, третье место заняла Валерия Меркурьева из далекого города Санкт-Петербурга.

Соревнования удались. Участники довольны. Даже те, кто слегка пострадали от мороза и ветра. Каждый получил свое. Скайраннеры укрепились в рейтинге. Альпинисты потренировались. Организаторы и судьи получили огромный опыт и уже озабочены своими ошибками, которые, конечно, были.

Огромное спасибо спортсменам, приехавшим к нам; судьям, особенно тем, что ночевали на вершинах Малого и Главного Борусов и согревали своими телами замерзших участников; врачам скорой медицинской помощи, дежуривщим на дистанции. Отдельная благодарность ООО «Природа» и лично Александру Кузьменко, разместившему в своих «аппартаментах» большую часть спортсменов.

И до встречи в горах!

С уважением,
Николай Захаров

Скайраннинг — это альпинизм!

Партнеры Федерации альпинизма России

Скайраннинг — советы чайникам | АЛЬПИНДУСТРИЯ

17 ноября 2011   |   Иван Григорьев

Советы и инструкции

Начало

Часть II

Продолжаю серию статей, посвящённых физиологии скайраннинга. Сегодня мы рассмотрим классификацию мышечных волокон и их изменение под воздействием различных видов нагрузки. К сожалению, многие люди не знакомы с этой информацией. Это очень грустно, потому что альпинисты должны быть сведущи в вопросах физиологии и подготовки.

Что такое альпинизм – это в первую очередь выносливость, терпилово, акклиматизация, технические прибамбасы. Всё это невозможно без грамотной подготовки — скалолазной, велосипедной, беговой, лыжной, кому как приятнее, но бег — это всё-таки основа. С помощью бега вы всегда сможете подготовить своё сердце и мышцы к любому восхождению. Вы можете лазать 8а, это даст вам преимущество на скальном маршруте, но в горы всё-таки ходят. Именно поэтому я так надеюсь, что скайраннинг станет локомотивом профессиональной горной подготовки, так же, как в своё время стали скалолазание и ледолазание в подготовке к прохождению более сложных участков маршрутов.

Информация, публикуемая ниже, написана замечательным физиологом, нашим соотечественником Виктором Николаевичем Селуяновым. Его статьи доступны в интернете, как и большинство других материалов на тему физиологии и тренировок, но к сожалению, человек так устроен, что часто не в состоянии найти нужную информацию: некоторые материалы кажутся слишком сложными, некоторые слишком объёмными или простыми. Так произошло с моим тренером, который 12 лет бегал марафоны, «убивал» себя и не имел ни малейшего представления о физиологии. Он знал что такое интервальная работа, пано, темповик, углеводный обмен, длительная, в каких объёмах и когда нужно выполнять, но всё это происходило на уровне подсознания. Несколько лет назад он нашёл Селуяновские статьи, точнее их порекомендовала Ирина Реутович, которая тренировалась – нет, не по ним, Ирина Владимировна тренировалась всегда по интуиции, у неё очень сильный организм. А статьи она дала для того, чтобы Михаил Викторович (мой тренер) «разобрался» в них. Вот так, всей компанией мы стали зубрить термины и купили пульсометры. Результат оказался потрясающим.

Если раньше наши тренировки носили угнетающий характер, мы молотили, что есть мочи, считали, что этого не достаточно, и молотили ещё. То теперь, помимо того, что мы не чувствовали такой усталости, за счёт того, что грамотно распределяли нагрузку, наши результаты полезли вверх. Через несколько месяцев после начала тренировок по Селуянову мы уже могли бежать по 4 минуты на км на пульсе всего-лишь 140 ударов. Правда, потом мы стали готовиться к суточному бегу и в результате измотали себя, потому что не следили за мышцами, но уже тогда мы поняли что к чему. Именно поэтому я публикую то, что проверено мной и моими друзьями, на себе, за годы тренировок.

Помимо Селуяновских статей я хотел порекомендовать ещё две книги: первая Питт Фитзингер и Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» и вторая Дэнни Дрэйер «Ци бег». Последнюю кстати я прочитал по рекомендации известного российского марафонца Леонида Швецова. В его словах звучали сожаления, что эта книга не попалась ему тогда, когда он только начинал свою беговую карьеру. Если у кого-то возникнут проблемы с поиском этих материалов, я могу выслать их по электронной почте, пишите.
А теперь, собственно, по делу.

Словарь чайника

МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ — креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки)
Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда

Классификация мышечных волокон. Изменение мышечной композиции под действием тренировки

Остановимся подробнее на классификации мышечных волокон. Первый способ — на быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), эта классификация идет по ферменту АТФаза миофибрилл (сократительных элементов), тип которого может быть быстрым или медленным. Отсюда быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся МВ. Соотношение быстрых и медленных волокон определяется наследственной информацией, и изменить его мы практически не можем.

Второй способ – разделение МВ на окислительные и гликолитические, а они делятся уже не по миофибрилле, а по количеству митохондрий (структур клетки, где происходит потребление кислорода). Если есть митохондрии, то МВ окислительные, мало митохондрий или почти нет — гликолитические. Способность МВ к гликолизу также наследуется и определяется количеством ферментов гликолитического типа. Но вот количество митохондрий достаточно легко изменяется под воздействием тренировок. И с увеличением числа митохондрий МВ, бывшее гликолитическим, становится окислительным.

К сожалению, в этом вопросе существует путаница. Обычно смешивают обе классификации. Говорят о медленных, а подразумевают окислительные, смешивают гликолитические и быстрые. На самом деле медленные тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы уходят. И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из ММВ (период их «полураспада» всего 20 — 24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии создаются. (Быстрые МВ при правильных тренировках также могут стать окислительными).

Поэтому с точки зрения тренировочного процесса для данного спортсмена не интересно деление МВ на медленные и быстрые – это имеет значение на этапе отбора. Вся логика построения тренировки идет не с точки зрения сокращения мышц по скорости, а направлена на превращение ГМВ в окислительные. Ибо в этом случае мы изменяем конкретного человека.

Цель тренировки в циклических видах спорта — создавать митохондрии. Только митохондрии потребляют кислород, значит, спортивная форма растет по мере накопления митохондрий. Возьмем мышечное волокно. У него есть миофибриллы, каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше ничего прибавить не могут. ММВ быстро выходят на предел подготовленности, и дальше весь процесс роста спортивной формы идет через то, что мы гликолитические превращаем в окислительные. (Низкопороговые МВ потому и окислительные, что постоянно работают при любых интенсивностях с максимальной для них мощностью). Перестаём тренироваться или, например, начинаем низкопороговые тренировать, тогда высокопороговые митохондрии теряют. Весь смысл набора спортивной формы — набрать митохондрии в МВ высокопороговых двигательных единиц, другого пути нет. Все только этим и занимаются, а думают об интервальной тренировке и еще о чем-то, то есть о формальности. А суть тренировки — поменять содержание мышечных волокон, то есть добавить митохондрий.

Вот вы начинаете правильно тренироваться и набираете митохондрий всё больше, больше и больше, мышцы переходят из формы гликолитической в окислительную, то есть с обилием митохондрий. И когда все мышечные волокна становятся окислительными — это предел спортивной формы, больше ничего не получится. Хотя тут есть одна хитрость. Дело в том, что окислительные волокна потребляют только жиры (пока есть запас жиров), а мощность при окислении жиров теряется. Отсюда получается некий парадокс — не надо делать так, чтобы мышцы были только окислительные, надо оставить немного гликолитических, иначе будете на жирах бежать, а мощность функционирования на жирах меньше примерно на 15%. Тогда те же самые мышцы будут более мощно работать. Понятно, что к лыжному спорту это тоже относится.

Влияние гликолитических и окислительных мышечных волокон на результат

Так вот, вы начинаете бежать среднюю дистанцию, разбегаетесь, и выходите на порог анаэробного обмена, он как раз соответствует моменту, когда функционирует все ОМВ и даже часть гликолитических. При этом получается, что человек выходит на крейсерскую скорость. Если у него только ОМВ, то он так и будет стабильно молотить. Прибавить не может и убавить не может (убавить, конечно, может, но это ему не надо, а прибавить не может, потому что не чем добавить), он прибежит с той же самой скоростью на финиш. Если с ним будет бежать точно такой же человек, но у которого будет запас ГМВ, то он на финише всегда прибавит. Значит, получается, средневик — это человек, у которого есть запас мышечных волокон, которые он может включить в работу, и лучше быстрых гликолитических, тогда финиш будет еще быстрее. Так же и у лыжников: тот, у кого есть запас ГМВ, на финише выиграет, если дистанция будет ровная. Но, увы, так не бывает.

Снова перейдем на более простой вид спорта, велосипедный (мне ближе). Рассмотрим спортсмена, у которого ОМВ только 15-20%, остальные — гликолитические. На равнине он набирает критическую скорость, превышает её, и начинает постепенно закисляться. Проходит 5-6 минут, он попадает в мертвую точку, пульс запредельный, дышать невозможно. Спортсмен начинает мощность снижать, и через 2-3 км выходит, наконец, на ту самую скорость, которая нужна. Вот классический вариант развития физиологических процессов на равнине. А если это не равнина, а холмистая местность, и холмы короткие, по длине такие, что на подъем затрачивается не больше 30 секунд? Тогда в этот холм спортсмен включает свои ГМВ, их хватает ровно на 30 секунд. В холм влетает, скорость большая, а со спуска работать уже практически не надо, ГМВ восстанавливаются, потом опять подъём, спуск и т.д. При этом он может влететь в этот подъём быстро и мощно, а другой, у кого только одни окислительные, такой мощности не получит, попытается отыграть на спуске, но это очень трудно и особенно добавить не удастся. В этих условиях спортсмен, у которого много ГМВ, начинает выигрывать.

Рассмотрим двух спортсменов в равных условиях, но у первого мышцы покрупнее (больше ГМВ), а у второго поменьше. Если это равнина, первый, скорее всего, выиграет, потому что включит на финише гликолитические волокна. По дистанции они будут одинаково ехать, а на финише первый выиграет с разницей в 1-2 секунды. Если холмистая местность, но с короткими холмами, выиграет первый, у которого больше гликолитических МВ, может еще больше выиграет, потому что он в каждую горку 1-2 секунды отыграет, а со спуска еще быстрее уедет. Но как только горка превращается в минутную, то на первой он 2 секунды отыграет за 30 секунд, второй немножко отстал, а потом на следующей горке второй ему 10 секунд ввезет, потому что у первого ГМВ перестанут нормально работать, закислятся, а у второго ничего не закисляется, он со стабильной скоростью до верха и доедет.

Вот тут эти нюансы и возникают.
Теперь переключимся на лыжи. Если спринт будет с короткими подъёмами или же длинная дистанция с короткими подъёмами, выиграет тот, у кого есть запас ГМВ и очень большой. Но в лыжном спорте коротких подъемов почти не бывает. А как только подъёмы по длительности уходят за 30 секунд, всё меняется, к 40-й секунде ноги начинают здорово болеть, а к 1 минуте дыхание резко учащается, потому что ГМВ начинают накапливать ионы водорода, молочную кислоту, начинается значительное выделение углекислого газа, он заставляет интенсивно дышать, пульс за 200 и страшные мучения. Если всё время выходить на пульс 200-240, повторять его по ходу гонки 10 – 15 — 20 раз, то и соперника не увидишь… (состояние будет предельно тяжелым).

Физиология мышечного сокращения. Закон рекрутирования мышечных волокон

Напомним современные знания физиологии мышечного сокращения. Начнем с учебных знаний. В учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ, молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КФ, а свободный креатин и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, современная, которая сейчас принята. Эта уточненная схема предложена Саксом, нашим ученым (у Чазова работает), для миокарда. В схеме существует КФ шунт, или, другими словами, все метаболические и энергетические пути, гликолиз и окисление жиров идут только через ресинтез КФ, а уже КФ идет непосредственно на ресинтез АТФ. Вот современные учебные знания.

В соответствии с ними, если спортсмен начинает двигаться в режиме «во всю», в течение примерно 15 секунд тратятся запасы АТФ и КФ (фосфагенов). Потом должен развернуться процесс, который стимулируется свободным креатином. Это, в первую очередь, процесс анаэробного гликолиза, который продолжается одну, может быть, полторы минуты, а вслед за этим должен развернуться процесс окислительного фосфорилирования, то есть начинается уже аэробный гликолиз. У нормального человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. В случае передвижения со средней интенсивностью, при недостатке кислорода в крови, разворачивается анаэробный гликолиз. Это классическая схема.

Но эта схема не выдерживает критики, когда мы переходим с представлений уровня пробирки или одного единственного мышечного волокна к мышце в целом. Для единственного изолированного МВ это более или менее правильное описание. Но у нас не одно МВ, а множество, еще есть множество мышц и, следовательно, в нашу модель мы должны включить и эти элементы. Кроме того, у нас есть ОМВ и ГМВ, у нас есть те МВ, которые раньше рекрутируются при определенной интенсивности: если интенсивность меняется, то дополнительные мышечные волокна включаются. Короче говоря, есть закон рекрутирования МВ. Если все эти компоненты учесть, то мы построим новую модель, которая состоит из центральной нервной системы, которая управляет мотонейронами в спинном мозге, а мотонейроны управляют мышцами. И вот в зависимости от импульсации, которая идет сверху, рекрутируются сначала низкопороговые двигательные единицы, а потом всё более высокопороговые, когда, допустим, увеличивается сила отталкивания. И в этом случае получается совсем другая картина.

Например, вы начинаете двигаться с усилием 50% от максимума, максимум — это спринт (3-7 секунд), а 50% — это, условно говоря, бег на 1500 м или на 3000 м. Что будет происходить в организме? Вы рекрутируете столько мышечных волокон, сколько необходимо, чтобы держать скорость. Допустим, у вас 75% ОМВ. Допустим, вы рекрутировали половину всех мышечных волокон. Рекрутированные ОМВ отрабатывают 15 сек за счет АТФ и КФ, затем мощность их начинает падать где-то наполовину, и дальше эти ОМВ работают только в аэробном режиме, и пока используют только жиры. Не через 40 минут, а прямо сейчас, на 1-й минуте будут работать за счет окисления жиров! Потому что в ОМВ митохондрии, когда работают, выделяют наружу цитрат, который ингибирует (подавляет) гликолиз, поэтому могут окисляться только жиры (химию процесса окисления описывает цикл Кребса). Значит, не прошло и 15 секунд, как начали окисляться жиры. И вот мощность упала, а вам-то задание держать 50% от максимальной. Тогда вы обязаны рекрутировать еще порцию мышечных волокон. Допустим, дополнительные 25% вы рекрутируете, тоже окислительные, только они еще не работали, и они свои первые 15 секунд отрабатывают на АТФ и КФ. Получается, что на АТФ и КФ вы бежите уже не 15 секунд, а 30. То есть вы 15 секунд бежали на АТФ рекрутированных вначале МВ, и еще 15 секунд на следующих, но часть работы уже выполняется за счет аэробной продукции. Эти окислительные включились в работу, истратили свои запасы АТФ и КФ, не полностью, а наполовину, а вот эта половина поддерживается за счёт ресинтеза, то есть уже за счёт окислительных процессов, за счет жиров. И при заданной 50-процентной мощности вы обеспечиваете где-то 30-35% за счет окислительного фосфорилирования. При такой мощности где-то через 30-40 секунд вы выходите на предельные возможности этой мышцы в потреблении кислорода (она равна как раз 35% от максимальной мощности, которую эта мышца может развить). Это соответствует как раз АнП. Если нарисовать кривую потребления кислорода, то вы обнаружите плато, которое будет соответствовать АнП уже через 40 сек.

Далее спортсмен будет рекрутировать ГМВ, но маленькими порциями, исходя из нормы мощности, которую вы задали. Вот он в течение минуты будет рекрутировать гликолитические. Они тоже сначала на АТФ и КФ работают, а потом за счет гликолиза. Включенные ГМВ минуту отработают, закислятся и снизят мощность почти до нуля. Поэтому придется включать новые ГМВ до тех пор, пока у вас есть их запас. Если он у вас большой, то можно минуты 3-4 так поработать. А тот, у кого запаса ГМВ нет, начнет снижать мощность, и откажется от выполнения задания.

В итоге у тех, у кого ОМВ много, а гликолитических мало, кривая мощности поднимется, продержится где-то минуты полторы – две, и обязательно упадет на уровень АнП, и так будет держаться долго. Тот, кто имеет больший запас ГМВ, при прочих равных условиях сможет дольше проработать на высокой мощности, и на какой-то определенной дистанции выиграет. Получается, что человек, имеющий много ГМВ, но мало окислительных, на относительно коротких дистанциях, допустим, 1 — 1,5 минуты, ещё может выигрывать запасом гликолитических. Но чем длиннее дистанция, тем менее важна вот эта лишняя мышечная масса (ГМВ). И когда время на дистанции уходит, допустим, за 5 минут, то получается, что надо на себе везти лишнюю массу.

Из-за чего появляется специализация

В велосипедном спорте на равнине лишний вес не имеет принципиального значения. А если это гора, то даже в велосипедном спорте начинает играть роль собственный вес, спортсмен начинает тратить энергию на то, чтобы везти в подъем лишнюю мышечную массу. Поэтому чем длиннее дистанция, тем «вреднее» эта лишняя масса, и надо от нее всеми способами избавляться.

То же и в конькобежном спорте. Конечно, спортсмен в основном работает против ветра, но еще надо много энергии тратить, чтобы перемещать свое тело поперек дорожки, держать позу, а именно — везти свой собственный вес. Значит, и здесь вес начинает играть свою роль. Поэтому, если конькобежец везет на себе лишнюю мышечную массу, она мешает. На дистанциях в 500 и 1000 м некоторая «лишняя» масса помогает, потому что мощный толчок помогают сделать еще и мышцы рук и туловища. Но чем длиннее дистанция, тем больше «лишняя» масса мешает. Поэтому там, где возникают проблемы «лишней» массы, и появляется какая-то специализация (спринтер — стайер). Но иногда это не принципиально, если у спортсмена сильные мышцы ног с большой долей ОМВ (как у Хайдена).

Как и везде, существует простая модель и сложная. В сложной модели, вы видите, процессы по-другому разворачиваются, и даже можно объяснить, зачем нужны гликолитические волокна. Пока дистанция относительно короткая, и если эта лишняя масса не очень мешает, то это очень выгодно. Чем длиннее дистанция и чем больше нагрузка, связанная с преодолением собственного веса, тем вреднее становится избыток ГМВ.

Центральные и периферические аэробные компоненты, их вклад в работоспособность

Теперь рассмотрим зависимость работоспособности от центрального и периферического факторов (сердечно-сосудистой системы и мышц). Если рассматривать какое-то конкретное двигательное действие — велосипед, коньки, легкую атлетику (бег) или лыжи, то мы увидим, что в каждом конкретном упражнении участвуют определенные мышечные группы. Если посчитать их массу, то окажется, что в велосипедном спорте одна мышечная масса, в легкой атлетике побольше, а в лыжном спорте еще больше. Возникает вопрос: сколько эти мышцы потребляют кислорода? Чисто теоретически это очень просто посчитать: 1 кг мышечной массы, если она находится на пределе подготовленности, потребляет кислорода где-то 0,2-0,3 л/мин, если в работе участвуют все ОМВ. Дальше надо просто умножить эту цифру на ту массу, которая есть, при условии, что она максимально подготовлена. Что значит максимально подготовлена?

Внутри этой мышечной массы одни ОМВ, миофибриллы и митохондрии находятся в таком соотношении, что больше уже ничего прибавить нельзя (миофибриллы все оплетены митохондриями, как в миокарде). И тогда получается, что для потребления 3 л кислорода нужно иметь 10 кг активной мышечной массы, а если нужно потреблять 6 л — достаточно иметь только 20 кг активной мышечной массы.

Теперь посчитаем, сколько кислорода может доставить сердце. Если принять, что 1 литр крови переносит 160 мл кислорода (при нормальном уровне гемоглобина), то, умножив это количество на минутный объём кровообращения, мы получим возможности сердца по доставке кислорода. У обычного человека, мужчины, ударный объём составляет порядка 120-130 мл за один выброс крови. При пульсе 190 ударов в минуту получим 190 уд/мин * 130 мл * 160 мл = около 4 л/мин. Всё так и считается, достаточно просто. У супер-атлетов за один ударный цикл выбрасывается 240 мл, это соответствует 7-8 л/мин кислорода.

Мы определили, что 20 кг мышечной массы могут потребить около 6 литров кислорода в минуту. Если у лыжника на ногах мышечная масса 20 — 25 кг, и к этому добавить мышцы живота, спины, рук, то мы уйдем за цифру 30 с лишним килограммов. Сделаем поправку на то, что не вся эта мышечная масса будет потреблять кислород на пределе возможностей, и получим, что 40 кг активных мышц могут потребить кислорода около 8 л/мин. Вот столько должно перекачать сердце, чтобы полностью обеспечить мышцы кислородом, если эти мышцы максимально готовы.

Таким образом, мы получили два предела. Первый — из литературы известно, что перекачать 8 л/мин кислорода через организм с помощью сердца — это цифра предельная, этой цифры практически ни у кого нет. В то же время, 8 л/мин кислорода потребить мышцами — таких цифр тоже никто ещё не зафиксировал. Обычно потребляют где-то 6 л/мин, ну — 6,5 л/мин, цифры в 7 л/мин кислорода почти не появляется.

Тестирование уровней потребления кислорода поможет построить планы тренировок

Поскольку работоспособность может лимитировать либо одно, либо другое, то для того, чтобы разобраться с тем, чего не хватает конкретному спортсмену — его надо обязательное тестировать. Например, мы начинаем тестировать лыжников на уровне сборной команды, и получаем очень печальные цифры. Фиксируем показатели неоднократного победителя крупных российских марафонов (спортсмен каждый год в «десятке» на чемпионатах России), и видим: мышцы ног потребляют кислорода только 3,5 л/мин на уровне АнП — это результат порядка 1 разряда в велосипедном спорте. А лыжник должен потреблять ногами столько же, сколько велосипедист МСМК, причем это абсолютная цифра, не на килограмм веса. (В велосипедном спорте это не принципиально, там больше важно, что приходится на лобовую площадь.)

Спрашивается, а какое у него сердце? Если взять график ступенчатого теста, то на начальном участке, когда рекрутируются только ОМВ, наблюдается некая прямая между пульсом и мощностью. Потом эта кривая зависимости (потом кривая получается) начинает как-то изменяться. И, как правило, происходит увеличение темпа прироста пульса. Если продолжить начальный отрезок линии дальше, и вывести на пульс 190, то можно предсказать, что бы было с этим человеком, если бы он вышел на пульс 190, и при этом у него были бы только ОМВ. И тогда мы определили бы потенциальные возможности сердца по доставке кислорода к мышцам. (Подробнее об этом можно прочитать в следующем номере в разделе, посвященном интерпретации данных ступенчатого теста).

Так вот, потенциальная производительность сердца оказывается у него 7 л/мин. Это означает, что наш спортсмен имеет прекрасное сердце, огромное сердце, его тренировать специально не надо, а мышцы, прежде всего ног, — очень слабые, они в очень плохом состоянии, их надо готовить, чтобы они соответствовали нормативам международного класса.

Чтобы этот лыжник показал хорошие результаты, ему надо где-то 4,5 л/мин потреблять ногами. С показателем 4,5 л/мин он бы в сборной уже устойчиво стоял. При этом пульс у него при потреблении кислорода 4,5 л/мин должен быть не 190 уд/мин, а 150, потому что должен быть запас, на котором руки будут работать. Хорошо, предположим, мы с ним в тесте получаем 4,5 л/мин на пульсе 150 уд/мин, и после этого начинается закисление, и он отказывается от работы. Тогда мы говорим, что ноги у него в хорошем состоянии (4,5 л/мин для лыжника вполне достаточно). Потом начинаем тестировать руки, и оказывается, что руки у него потребляют где-то 1,5 л/мин, больше не будут потреблять (это из нашего опыта известно). Он потребляет руками 1,5 л/мин, мы прибавляем их к 4,5 л/мин ног, и получаем потребление кислорода равное 6 л/мин. Затем делим на его вес 70 кг и получаем 85 мл/кг/мин — это уровень олимпийских достижений.

Дальше разбираемся, что с ним нужно делать, чтобы достичь таких показателей. Так вот, первый вывод: поскольку сердце у него большое, и может перекачать кислорода 7 л/мин, то этому человеку не надо делать вкатывание. Под вкатыванием понимаются объёмные длительные тренировки продолжительностью от 3 до 6-8 часов в день на относительно низком пульсе (100-150 уд/мин, близко к 120). Если человек будет по 8 часов в день кататься при таком пульсе, то сердце начнет дилятировать (расширяться) и может значительно увеличиться в объеме. А этому человеку нужно заниматься в первую очередь мышцами ног — именно они ограничивают его возможности.

А у другого может оказаться наоборот. Вот вам следующий пример: еще один молодой перспективный лыжник, мы его тестируем, у него картина такая: пульс 190 уд/мин и 4,5 л/мин потребляет ногами, но пульс-то — 190. Всё, ему руки нельзя добавлять, он на пределе, сердце маленькое, слабое. Это было как раз в 2000 году, когда он ряд гонок выиграл и, как говорят, «капнул». Его больше в сборную брать не стали — сердце не держит. Никто же этого не знает, но чувствуют — спортсмен начинает проигрывать, не держит тренировочных нагрузок. Сердце маленькое. Наконец, дали ему отдохнуть, выбросили все объёмные нагрузки, оставили только интенсивные, спринтерского характера. Сердце постепенно вылечилось, за 4-5 месяцев стало нормальным, стало свои 8 л/мин качать, вместо 4,5 л/мин. Потребление кислорода в руках добавили, чуть ли не в 2 раза, а ноги у него и так хорошие. Он свои 4,5 л/мин ногами как потреблял, так и потребляет, но на пульсе не 190 уд/мин, а 160, потом руки еще добавляет, и он выходит на пульс 190, на этом пульсе можно бежать 10 км. У него был явный недостаток сердца, но причина не в том, что сердце плохое, ему надо было просто дать восстановиться, чтобы прекратились дистрофические явления, и он вернулся в нормальное состояние.

Заключение

Хочется добавить о роли интуиции и знания. Про роль знания особо говорить не станем – этому посвящена вся статья. Что касается интуиции, приведем выдержку из книги Виктора Николаевича «Подготовка бегуна на средние дистанции»:

«Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций».
Принцип интуиции можно переформулировать иначе – «Природа «умнее» любого ученого». Поэтому можно планировать тренировочный процесс, но при его реализации спортсмен должен «прислушиваться» к своим ощущениям, сопоставлять их с ожиданиями своими и тренера. Разумеется, необходимо как можно чаще контролировать состояние готовности различных систем и органов. Эта информация, вместе со знаниями, является основой продуктивной интуиции, творческих озарений в построении тренировочного процесса. В связи с этим действительно можно принять утверждение «Знание слепо без интуиции», когда идет работа с конкретным спортсменом, когда приходится вводить коррекцию в тренировочный процесс.

Тяжёлый изнурительный бег вверх по горной тропе, использовавшийся Бьорном Дали и Вегардом Ульвангом, чем-то напоминает бег по холмам в Новозеландии учеников Лидьярда.

При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова

 

 Обсудить на форуме

---

комментарии к статье

Пока нет комментариев

Skyrunning — Википедия

Википедия, свободная энциклопедия.

Skyrunning
Concorrenti durante lo svolgimento della Sierre-Zinal, gara che ha fatto parte del circuito Sky nel 2014
Federazione	ISF
Contatto	Нет
Genere	Maschile e femminile
Внутри / снаружи	На улице
Campo di gioco	Molto variabile: sterrato, erboso, innevato, roccioso, morenico и т. Д.
Olimpico	Нет
Мануале

Lo skyrunning è un insieme di discline sportive di corsa in montagna, che si svolgono in ambienti d’alta montagna su percorsi come sentieri, morene, rocce o neve (asfalto inferiore al 15%), цитата, которая может быть увеличена. 4 000 м. ^[1]

Dal 2008 le gare sono regolamentate dalla International Skyrunning Federation (ISF), Organismo sportivo internazionale che sostituisce la Federation for Sport at Altitude (FSA), fondato a sua volta nel 1995.Пропорциональная федерация, ежегодный календарь, составленный из серии доказательств, которая проходит в рамках Мировой серии Skyrunner. ^{[2] [3]}

Докажи календарный план вертикального километра, SkyMarathon, Ultra SkyMarathon и SkyRace, а также другие специальные события: SkyGames, Skyrunner World Series Trials, Skyrunning Continental Championships и Skyrunning World Championships. ^[1]

В итальянской федерации скайраннинга (FISKY) организует ежегодный скайраннинг в Италии.

Le gare si svolgono prevalentemente fuori strada, Lungo percorsi di alta montagna caratterizzati per lo pi da una tipologia di terreno sconnesso, который может включать в себя трудные инновации или ghiacciati la cui grado di illpinisticoldilderdifficult не выше трудностей. ^[1]

Разнообразие дисциплин dello skyrunning sono classificate in 3 category: ^[1]

Percorsi da 20 в 50 км от расстояния и / или в темпе для 5-процентной руды (5% di tolleranza ammessa).

Di regola il percorso deve salire sopra 2000 m s l m ma nei paesi più bassi si ammette un’alternativa: pendenza media minimo 13% и raggiungimento del punto di massima altitudine.

• SkyRace

  Tempo per il vincitore 3 ore massimo

  dislivello minimo 1140m (1200 — 5%)

• SkyMarathon

  минимальное расстояние 30 км

  Tempo per il vincitore oltre 3 ore

  dislivello minimo 1900 м (2000 м — 5%)

  oppure un SkyRace che sale oltre 4000 m s l m

Percorsi oltre 50 km di distanza econ temps per il vincitore oltre 5 ore.

• Ультра SkyMarathon

  минимальное расстояние 52,5 км (50 км + 5%)

  Tempo per il vincitore oltre 5 ore 15 ‘(5h + 5%)

  dislivello minimo 2500 м

• Ультра XL SkyMarathon

  расстояние 52,5 км

  темп за винчиторе старое 12 руды

  dislivello minimo 5000 м

Percorsi con pendenza media minimo 25% и содержание алкоголя 33%.

Prevede tre livelli di altitudine: от 0 до 1 000 м, от 1 000 до 2 000 м, от 2 000 до 3 000 м, с допуском 5%;

• Двойной вертикальный километр

  dislivello di 2000 m

  distanza massima 10 км

• Тройной вертикальный километр

  dislivello di 3000 m

  distanza massima 15 км

• SkySpeed ​​

  dislivello minimo 100 м

  pendenza media oltre 33%

• Вертикальный ход

  pendenza media oltre 45% (шкала sulle)

• SkyScraper Racing

  pendenza media oltre 45% (nei grattacieli)

Конечная категория типа Skyrunning:

• SkyBike , спортивный комплекс, состоящий из двух частей, горного велосипеда и горного велосипеда, вертикального километра, или альтернативных вариантов скайраннинга. ( EN ) Устав Международной федерации скайраннинга ( PDF ), su skyrunning.com. URL консультации с 13 октября 2014 г. (в архиве: исходный URL или 25 сентября 2014 г.) .
,

Skyrunning — Wikipédia

Un article de Wikipédia, l’encyclopédie libre.

Des pratiquants de skyrunning.

Le skyrunning est un sport extrême de course à pied en montagne à une altitude supérieure à 2 000 mètres, avec une pente supérieure à 30% и более сложный режим без перехода на 2 ^e degr ^[1] . Le terme sky signifie «ciel» en anglais; Это утилитарная машина, которая переведена на поиски высоты и вершины в небе.

Премьер-восхождения в жанре, датируемом годовщиной 1990 года, на курорте Пье-дю-Мон-Блан и-де-ла-Пуант-Дюфур. Les années suivantes d’autres sommets sont gravis par des coureurs, par instance dans l’Himalaya, au Kenya ou au Mexique. Durant le XX ^e siècle, des guides de haute montagne se sont confrontés sur des ascensions en montagne ce qui a permis d’initier le skyrunning.

В 1990 году, Марино Джакометти создал FSA с альпинистами и другими альпинистами в сотрудничестве с маркой Фила, ведущей трассой для гольфа.Peu à peu, дисциплина, разработанная для схем, конечно, впечатлений от мира. Этот спорт является действующим в 2008 году по новой международной федерации скайраннинга, созданной Марино Джакометти в 2008 году. Эта федерация организует соревнования по телесериалам Skyrunner World Series . Il existe aussi des fédérations nationales sous forme d’assocations com l’association Skyrunning France. Ces Competitions se réalisent en montagne avec des profils major très vallonnés.En effet, cette activité est très codifiée du point de vue du dénivelé, des Distance et des temps de course.

В 2013 году, Kílian Jornet réalise l’aller-retour Entre Entre Chamonix et le sommet du mont Blanc en 4 ч 57 мин 40 сек. В 2014 году была создана рекордная запись восхождения Аконкагуа в Аргентине, 12 часов 49 минут. В 2014 году, гравитация Денали (бывший месяц МакКинли), 11 ч. 40 мин. В 2017 году, il gravit deux fois de suite l’Everest sans oxygène et sans help, le tout en moins d’une semaine.

1. Перейти к началу страницы C’est-à-dire des passages peu Exposés, nécessitant l’usage des mains pour l’équilibre, mais pas un assurage par corde.

Статьи коннексов [модификатор | модификатор кода файла]

,