Энергетик для бега на 3 км: Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

Читайте также: что есть перед бегом?

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Кефир

Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Читайте далее:
Сколько воды нужно пить бегунам
Как выбрать бутылку или флягу для бега

Энергетик для бега: стоит ли употреблять, влияние на здоровье. Энергетические напитки

Любой спортсмен мечтает быть лучшим в свое деле. Естественно, для достижения этой цели он стремится задействовать все ресурсы своего организма. Допинги находятся вне закона, зато энергетические напитки являются легальным способом улучшить свой результат. Но полезно ли это и как они действуют на организм? Давайте разберемся в этом.

Энергетические напитки — что это?

Подобное многообещающее название имеют безалкогольные/слабоалкогольные тоники, которые стимулируют работу ЦНС человека. Они помогают преодолевать усталость и продолжать полноценно заниматься своим физическим или интеллектуальным трудом.

Виды энергетиков

Напитки подобного рода делятся на 2 категории.

• Энергизирующие — предназначены для преодоления усталости и придания организму новых сил. Это как раз известные нам (благодаря рекламе) Red Bull, Burn, Jaguar и подобные им тоники.
• Энергетические — нацелены не только на преодоление усталости и повышение выносливости. Предназначены для спортсменов, а также людей, выполняющих физический труд. Входящие в их состав минеральные вещества призваны замещать те, которые выделятся вместе с потом во время тренировки/работы.

В зависимости от состава выделяются гипертонические, гипотонические, а также изотонические. Разница среди них в количестве углеводов. В гипертонических энергетиках их много, в гипотонических — мало. Изотонические напитки — золотая средина. Также в них больше минералов.

Что обычно входит в состав этих чудо-снадобий?

Каждый, кто планирует пить эти «эликсиры», должен понимать, что бодрость и второе дыхание после их приема достигается не за счет волшебных составляющих. Организм не батарейка (камень в огород создателей «Матрицы»), его нельзя зарядить извне. Поэтому глупо полагать, что, выпив перед соревнованиями энергетик, можно будет увеличить свою силу или скорость, как моряк Попай, съев шпината. На самом деле, что бы не добавили в бутылочку напитка с яркой этикеткой — все это не придает новые возможности, а задействует уже имеющиеся.

В знакомых нам, благодаря рекламе, энергизирующих напитках обычно идентичный состав. Помимо красителей, консервантов и ароматизаторов, туда обязательно добавляют кофеин. Именно за его счет достигается повышение трудоспособности и концентрации. Для сравнения — в чашке энергетика содержится около 80 мг кофеина. В то же время в таком же количестве кофе данного вещества будет на 10 мг меньше.

Еще один классический компонент — таурин. Он также уменьшает усталость мышц, за счет препятствия процессам окисления в мышцах после физических нагрузок. Таким образом, восстановление их трудоспособности происходит быстрее.

Также в напиток добавляют витамины группы В (В6, В12). Они влияют на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.

Часто в составе энергетика указывается экстракт гуараны. Поскольку этот кустарник не растет в наших широтах и не так разрекламирован, как чай и кофе, — о его воздействии на организм мы знаем немного. Однако древние индейцы, обитавшие в Бразилии, в качестве стимулирующего напитка чаще других предпочитали настой именно его. Дело в том, что в ней содержится в 2 раза больше кофеина, чем в зернах кофе.

Кстати, эта добавка сама по себе может выступать в роли профессионального энергетика. Нередко принимается гуарана перед бегом, велокроссом, состязаниями по плаванию или гребле, в качестве подготовительной терапии. Обратите внимание, если в составе напитка есть и это растение, и кофеин — значит последнего содержится вдвое больше.

Нередко в энергетики добавляют аскорбиновую кислоту. И это отнюдь не для вкуса. Дело в том, что данный препарат подавляет секрецию кортизола. А этот катаболический гормон способствует накоплению организмом жира и разрушает белки. Он вырабатывается как ответ на стресс, коим может стать для тела спортивная тренировка или чрезмерная умственная работа.

Сахар и другие глюкозосодержащие вещества всегда присутствуют в большинстве таких напитков. Глюкоза способна быстро поступать в кровь и участвовать в окислительных процессах, происходящих там. Она обеспечивает энергией мышцы, мозг и другие жизненно важные органы.

Специализированные добавки

Что касается узко профилированных ингредиентов, применяемых в спортивных энергетиках, то они чаще всего таковы:

• Глюкуронолактон — облегчает выход из организма вредных веществ.
• L-карнитин (левокартинин) — долгое время считалось, что он способен повысить физическую результативность. Современные исследования доказали, что это миф, но вещество продолжают добавлять во многие профессиональные энергетические напитки и гели.
• Синефрин — применяется для сжигания жира. Действует по принципу, схожему с аскорбиновой кислотой.
• Фолиевая кислота.
• Магний.
• Натрий.
• Биотин.

Помимо вышеперечисленных, в такие чудо-напитки могут добавляться вытяжки из других растений, известных своим стимулирующим эффектом. Например, экстракты женьшеня, элеутерококка, гингко билоба, зеленого чая, семян винограда и т. п.

Энергетики домашнего приготовления

Многие профессиональные спортсмены часто применяют энергетические напитки собственного приготовления. Ведь большинство ингредиентов можно приобрести в аптеках или в обычных магазинах. Кроме того, в таких снадобьях не содержится консервантов или ароматизаторов с красителями.

К примеру, классической считается смесь, приготовленная из 3 пакетиков черного чая и 20 драже аскорбинки (по 50 мг). Чай заваривается 5-10 минут в 200 мл воды, после чего его переливают в 500 мл емкость + необходимое количество кипяченой воды. Далее растворяют в жидкости витамины, и все готово.

Такое снадобье можно использовать как энергетик для бега, велоспорта, плаванья, гребли и других занятий. Принимать его необходимо небольшими глотками на протяжении всей тренировки.

Рецепт домашнего энергетика без кофеина

Можно изготовить такое снадобье и без кофеина. В 0,5 л или 1 л теплой (не горячей) минеральной воды растворяется 2-3 чайных ложки меда + сок одного лимона, 0,15 — 0,30 г янтарной кислоты и немного спиртовой настойки элеутерококка/женьшеня.

Принимать это нужно после того, как все остынет, не раньше, чем за 15-30 минут до начала физической нагрузки. Также можно пить и во время тренировки, небольшими порциями.

Этот напиток может применяться как энергетик для бега. Однако, прежде чем решиться использовать его, стоит проверить реакцию организма на каждый из компонентов, так как лимонный сок и мед — сильнейшие аллергены, а элеутерококк и женьшень заметно подымают давление.

Как адаптировать любой домашний энергетик для легкоатлетов?

Оба представленные выше рецепта подходят для тренировок широкого профиля. Однако на основе каждого из них можно создать напиток, который будет лучшим энергетиком для бега, приготовленным в домашних условиях. Для этого стоит всего лишь добавить к общему составу регидратационные препараты а-ля «Регидрон». Это восполнит баланс минералов (натрий, калий и т. п.) в организме, которые теряются из-за потоотделения во время бега.

Позитивное влияние энергетиков на человека

Действительно ли эти напитки помогают? Этим вопросом задается каждый, кто хоть раз задумывался об их использовании. Справедливости ради стоит признать — да, они и правда способны помочь справить с усталостью. Вмешиваясь в процесс обмена веществ, они ускоряют восстанавливаемость мышц или и вовсе не дают им устать.

К примеру, глюкоза (которой в избытке в таком напитке) быстро всасывается в кровь, вклиниваясь в окислительные процессы, и доставляет энергию к мышцам и мозгу.

Также эти снадобья способны ускорять метаболизм и помогать бороться с образованием лишнего жира. Обратите внимание, энергетики могут приостанавливать появление нового, однако никак не влияют на уже существующий.

Кроме этого они позитивно влияют на эластичность мышц, предотвращая растяжки. Также энергетики заботятся о «питании» клеток, не давая им «голодать» или терять столь важные микроэлементы.

Стоит ли говорить, что все эти похвалы касаются именно профессиональных напитков, а не газировки с добавками?

Помогают ли энергетики при беге и других тренировках?

В области профессионального спорта энергетики выпускаются не только в виде напитков, но и гелей, батончиков, порошков, капсул и таблеток. Фактически они являются компонентом питания любого спортсмена.

Чтобы достигнуть нужного эффекта, необходимо правильно подбирать препарат. Дело в том, что многие из его составляющих содержатся и в обычных продуктах питания. А избыток их способствует нарушению правильной работы организма.

Если стимулирующий препарат подобран правильно — он позволяет снижать усталость при занятиях спортом и усиливать выносливость.

Стоит ли принимать профессиональные энергетики перед забегами на длинные дистанции?

Легкоатлеты являются одними из наиболее активных потребителей данных веществ. Чаще всего они используют энергетики для бега на длинные дистанции. Во время таких марафонов организм требует особо много энергии. И именно ее и предоставляют подобные препараты.

Самой распространенной формой энергетика для бега является напиток, гель или батончик. Первый и второй варианты помогают восстановить силы. Третий — справиться с жаждой и компенсировать потери организма через пот.

Однако профессионалы (рекомендующие использовать энергетики для бега) советуют прежде подготовить организм. Если это не сделать — тело может с непривычки неадекватно воспринять эту «подпитку». Так что перед бегом энергетик стоит попринимать хотя бы неделю во время тренировок. Таким способом тело научится воспринимать его как естественный способ подзарядки.

Стоит ли пить обычные энергетики перед пробежкой?

Об упомянутой выше эффективности профессиональных препаратов такого рода сегодня хорошо известно. Поэтому многие школьники и студенты накануне сдачи зачетов по легкой атлетике всерьез задумываются: стоит ли пить энергетик перед бегом? Став жертвами рекламы, они не видят разницы между специализированными спортивными препаратами и газировкой с кофеином.

Итак, что будет, если перед бегом выпить энергетик из рекламы? Большинство из тех, кто попробовал, отмечают, что ожидаемой бодрости и выносливости они так и не почувствовали. Зато получили повышенное сердцебиение, а также сухость во рту и как следствие — жажду.

Были и те, кому данный напиток якобы помог. Однако их меньшинство, и скорее всего, их результат — эффект плацебо. Или же они ранее занимались бегом. Профессиональные спортсмены отмечают, что даже если энергетик подействует так, как ожидается, и придаст сил, достойно преодолеть дистанцию новичку все равно не удастся. Ведь если дыханье не поставлено правильно — никакое чудо-снадобье не поможет.

Не все то золото, что блестит, или Негативные последствия увлечения энергетиками

Как и любой препарат, стимуляторы такого рода имеют ряд побочных эффектов. Если речь идет об энергетиках из рекламы — то вред от них обусловлен их компонентами. В первую очередь они бьют по почкам и печени. Причем этот вред наносится не столько кофеином, гуараной и прочими стимуляторами, сколько красителям и консервантами.

О вреде для сердца и нервов таких препаратов не говорил только ленивый. Длительный их прием может привести к необратимым изменениям. Однако подобный эффект возникает также из-за злоупотребления кофе и прочими бодрящими настойками а-ля элеутерококк и женьшень.

Не стоит забывать, что энергетики вызывают привыкаемость — и вряд ли это можно отнести к позитиву.

Важно помнить, что все такие составы — высококалорийны. Если их принимают во время тренировки — все «лишние» калории будут израсходованы в процессе. Когда же их используют для выполнения интеллектуальной работы — организм не успевает их сжечь, и они оседают на талии.

Кофе, алкоголь и энергетики

Поскольку такие напитки не всегда помогают так, как хотелось бы, некоторые пытаются усилить их за счет дополнительной дозы кофеина в виде чашечки кофе. Однако такие эксперименты могут вызвать остановку сердца.

Другой крайностью является комбинация этих напитков с алкоголем. В некоторых кафе даже делаются такие коктейли. Вот только смешение данных жидкостей часто приводит к отравлениям. Дело в том, что энергетики ускоряют процесс усвоения организмом алкоголя. Таким образом, его требуется меньше, чтобы опьянеть или отравиться.

Кому категорически нельзя их пить?

В завершение стоит узнать, кому нельзя использовать данные вещества.

В первую очередь это люди с болезнями сердца, нервной системы, почек, печени, а также те, кто страдает от сахарного диабета.

В зоне риска находятся дети, чей организм еще продолжает формироваться и более уязвим. А также беременные и кормящие мамы, которые вредят не только себе, но и своим малышам.

Употребление безалкогольных энергетических напитков во время соревнований

Не дай шанса своему организму сказать «нет»!

1. Первое правило — не позволяй углеводам закончиться!

Человеческий организм является сложной структурой, с множеством взаимосвязанных процессов, органов и систем. Можно провести аналогию с автомобилем ­— он будет эффективно работать только в случае исправности всех составляющих. Так же, как и автомобилю, человеческому телу нужна энергия, нужно топливо для жизни, то есть для движения.

Практически все знают: чем качественнее топливо, тем быстрее и эффективнее оно становится энергией движения автомобиля. С организмом так же. Углеводы являются для нас наиболее любимым источником энергии — именно они позволяют перемещаться с должной интенсивностью заданное количество времени. Естественно, при условии, что они своевременно поступают в организм —ведь своих запасов любому человеку обычно хватает не более чем на 60–70 минут работы средней интенсивности. Для восполнения запасов углеводов чаще всего используются углеводные напитки и гели, максимально быстро усваивающиеся организмом и позволяющие поддерживать должную интенсивность. Можно использовать и углеводы в твердой форме, но их применение имеет ряд ограничений.

Углеводы из твердой пищи

Для продолжительных соревнований («железный» триатлон, бег на 100 км, суточный бег) твердые продукты питания являются хорошими источниками энергии — так что фрукты, спортивные батончики и мучные изделия могут стать хорошим подспорьем углеводным напиткам и гелям.

Однако следует учитывать, что для их усвоения требуется достаточно много времени и энергии.

Жидкие углеводы

Углеводные напитки особенно в сочетании с гелями, содержащими «длинные» углеводы, во время длительных соревнований являются наиболее эффективной комбинацией. Необходимо отметить, что именно во время подобных стартов лимитирующим фактором может стать не только исчерпание запасов углеводов, но и психоэмоциональная усталость, бороться с которой можно применяя известный любому человеку с детства кофеин. Причем максимально эффективное количество кофеина (2–3 мг на кг/массы тела) является абсолютно безопасным и не приводит ни к каким нежелательным последствиям. 

В соответствии с позициями EFSA* и Министерства здравоохранения РФ, единовременное количество кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг в расчете на 70-кг взрослого человека) из всех источников пищи не вызывает опасений по поводу здоровья у взрослого здорового населения. Следует учитывать, что потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному компоненту пищи. Следует протестировать индивидуальное влияние кофеина на организм во время тренировки. 

К основным плюсам «жидких» углеводов можно отнести их хорошую усвояемость и быстрое усвоение даже на фоне тяжелых для организма нагрузок.

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Что нужно знать?

— Для спортивных мероприятий, длящихся от 1,5 до 2,5 часов, и для высокоинтенсивных видов спорта: рекомендуется потреблять от 30 до 60 грамм углеводов каждый час.

— Для спортивных мероприятий длящихся более 2.5 часов (например, марафоны): рекомендуется потреблять до 90 грамм каждый час.

2. Следи за водой!

Важность адекватного восполнения потерь жидкости (гидратации) и электролитов во время длительных соревнований невозможно переоценить. Иначе существует риск возникновения обезвоживания (дегидратации) и нарушений электролитного состава крови — что может не только привести к снижению работоспособности, но и угрожать здоровью и даже жизни спортсмена.

Признаки обезвоживания:

— затрудненная концентрация

— чрезмерные усталость и слабость

— головокружение

— тошнота

— спазмы, судороги

Контроль обезвоживания

Организм любого человека в течение суток теряет около 2400 мл жидкости для осуществления всех жизненно важных функций: дыхания, выделения (мочеиспускание и дефекация), потоотделения.

Повышение температуры окружающей среды на 5 градусов диктует увеличение потребления жидкости до 15 %. Количество выделяемого пота у разных людей разнится и зависит от множества факторов:

— температуры окружающей среды

— используемой экипировки

— интенсивности нагрузки

— индивидуальных особенностей.

Поэтому универсальной формулы по восполнению водного баланса не существует, но следует помнить что потеря 1–2 %уже ведет к снижению работоспособности, а потеря 6–7 % может угрожать жизни!

В ИДЕАЛЕ:

Электролиты

Такие электролиты, как натрий, магний, калий и хлор, необходимые для поддержания важнейших функций организма, тоже расходуются в процессе потоотделения. Натрий (чаще в форме хлорида натрия — привычной нам соли) является основным расходуемым электролитом. Его потери могут составлять от 200 до 1500 мг на каждый литр выделяемого пота. При этом его значительное снижение может стать причиной смерти человека. Снижение уровня калия может приводить к сбоям в работе сердца, а магния — скелетных мышц.

Для максимальной эффективности во время гонки или соревнования рекомендуется потреблять жидкости маленькими количествами каждые 10–20 минут, не дожидаясь чувства жажды! Если оно наступило, то значит обезвоживание, пусть и в легкой форме, но уже началось. В зависимости от того, нужно ли вам восполнение электролитов или нет, легко пополнять запасы жидкости с помощью спортивных напитков или простой воды.

Что пить?

Вода — это жидкость, в норме не содержащая калорий и электролитов, которую лучше потреблять «как есть» на относительно коротких по времени дистанциях. Для длительных и/или высокоинтенсивных мероприятий, а также при повышенной температуре воздуха следует комбинировать воду с другими источниками энергии и электролитов. Подходящим решением могут быть спортивные напитки (комбинация воды, углеводов и электролитов) или энергетические напитки (комбинация воды, углеводов, витаминов, бодрящего кофеина, таурина), разведенные с водой не менее чем на 50 %.

3. Восстановление.

При планировании тренировочного процесса и соревнований нужно помнить, что принципиально важной частью ваших тренировок является восстановление. Именно его полноценность и адекватность по объему позволяют достичь результата максимально быстро и безопасно. 

Одним из наиболее важных восстановительных мероприятий (наряду со сном, криотерапией, компрессией, электромиостимуляцией) по праву считается «питание по времени» — восполнение запасов углеводов, протеина и жидкости в первые 30 минут после окончания интенсивной физической нагрузки. 

Если тренировки относительно короткие и относятся к среднеинтенсивным, то нормальной и привычной диеты вполне достаточно для восстановления. В то же время, при наличии двух и более тренировок в течение суток, а также в случаях маленького промежутка времени между стартами своевременное восстановление является ключевым фактором для сохранения физической формы и профилактики мышечных повреждений. 

Следует потреблять 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса в дополнение к 15–25 граммам протеина для полноценного мышечного восстановления.

При этом в первый час после окончания физической нагрузки стоит выпивать до 700 мл жидкости на каждый килограмм потерянного веса или ориентируясь на цвет мочи — он должен быть соломенно-желтым.

4. Составь свой план.

При подготовке к любым стартам принципиально важно соблюдать график тренировок и контролировать свое питание. При этом слепое копирование тренировочных программ других спортсменов в подавляющем большинстве случаев может губительно сказаться на результате, и даже здоровье. То же самое можно сказать и о питании — оно должно быть индивидуальным и подходящим именно вам. При этом оно меняется в зависимости от фазы тренировочного цикла и поставленных задач. Только на первый взгляд разработка схем применения спортивного питания и спортивной диеты дело относительно несложное. Поверьте — это самое опасное заблуждение! Заниматься этим должны только специалисты, которые имеют опыт работы со спортсменами разных уровней. Таких врачей и тренеров мало, но они есть и вы их при желании всегда найдете.

5. Альтернативные источники.

Безалкогольные энергетические напитки обеспечивают организм углеводами во время длительных спортивных мероприятий или могут использоваться в низкокалорийной форме (без содержания углеводов, так называемые Sugarfree версии) при менее длительных дистанциях и видах спорта, при которых истощение запасов гликогена не является проблемой.

Кроме того, энергетические напитки содержащие кофеин и витамины, не только обеспечивают организм энергией, но и улучшают индивидуальные спортивные показатели. К тому же, кофеин обостряет фокус и реакцию, уменьшает восприятие усталости мозгом, повышает выносливость.

Для большинства людей всего 75 мг кофеина оказывают позитивный эффект на физические показатели, такое количество (около 75 мг) содержится в большинстве безалкогольных энергетических напитков объемом жидкости 250 мл. 

В то же время в разных напитках содержание кофеина разнится и необходимо внимательно читать этикетку. Кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте в течение 30–45 минут после его потребления и достигает своей максимальной концентрации в крови в течение 1–2 часов. 

Не существует специальных рекомендаций, когда именно атлету следует потреблять кофеин, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма — просто прислушивайтесь к своему телу. Безалкогольные энергетические напитки содержат и витамины, которые способствуют оптимизации энергетического обмена и умственной деятельности, а также уменьшают усталость.

Рекомендации по потреблению энергетических напитков:

— Протестируйте влияние кофеина на свой организм до того, как использовать его во время соревнований — единовременное количество потребляемого кофеина из всех источников пищи(в т. ч. из энергетических напитков) не должно превышать 200 мг.

— Потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному ингредиенту — Так как энергетические напитки не призваны восполнять водно-солевой баланс организма — при высокоинтенсивных соревнованиях(а так же при высоких температурах) пейте дополнительные количества воды, спортивных напитков,  или непосредственно смешивайте энергетические напитки с водой.

Статья опубликована в журнале Russialoppet. Лыжные марафоны России 2017.  

Можно ли пить энергетик перед тренировкой?

Что входит в состав энергетических напитков

Бодрящий эффект от энергетиков обусловлен их составом. «Энергетические напитки содержат кофеин и прочие вещества, такие как гуарана, таурин, женьшень, витамины, аминокислоты, растительные добавки и сахар или сахарозаменители», — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. Рассмотрим их подробнее.

Кофеин — в энергетиках главное действующее вещество. «Содержание чистого кофеина варьируется от 50 до 500 мг на банку напитка. Причем, как правило, фактическая доза кофеина в одной порции превышает указанную и в некоторых банках она даже выше, чем 500 мг, — объясняет Анна Коробкина. — Почему? Потому что содержание кофеина, например, в гуаране, которая входит в состав напитков (40 мг на грамм экстракта) не всегда декларируется в упаковке и является как бы дополнительным компонентом. И производители не обязаны указывать содержание кофеина в этих ингредиентах. А между тем гуарана содержит большое количество кофеина (4-8%), а кроме того — и теобромина, и теофиллина (которые тоже обладают стимулирующими свойствами)».

Такая «ударная» доза кофеина быстро усваивается и начинает работать. «Воздействие кофеина проявляется увеличением частоты сердечных сокращений, артериального давления, скорости речи, двигательной активности, желудочной секреции, диуреза и температуры», — добавляет Анна Коробкина. Что может ощущаться как прилив сил, бодрость, желание активно двигаться.

Обратная сторона «медали» — обезвоженность. «Кофеин является хорошим мочегонным средством, и если после физических упражнений, в ходе которых мы и так теряем воду, выпить еще и энергетический напиток, то мы усугубим ее потерю», — говорит Анна Коробкина.

Таурин. «Является нормальным продуктом метаболизма в организме человека, участвует в модуляции нервной возбудимости, стабилизации мембран. Подсчитано, что суточная доза таурина у человека составляет от 40 до 400 мг. А некоторые энергетические напитки содержат более чем в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы таурина, — отмечает Анна Коробкина. — Как и кофеин, таурин оказывает физиологическое воздействие на внутриклеточную концентрацию кальция в гладких мышцах, что в некоторых случаях может вызвать коронарный вазоспазм (сужение мелких сосудов и капилляров), особенно во время физических нагрузок. Тут многое зависит от состояния организма изначально».

Дополнительные ингредиенты. «Нередко это аминокислоты, экстракты ягод и другие добавки для повышения энергии, бодрости и умственной работоспособности. Количество этих дополнительных ингредиентов сильно варьируется», — считает Анна Коробкина.

Также энергетики содержат немало углеводов. «Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что также стимулирует нервную систему организма. Кроме того, быстрому эффекту возбуждения способствует сильная газация таких напитков с помощью угольной кислоты», — добавляет Анна Коробкина.

В небольшой дозировке все эти компоненты существенного вреда организму не приносят. А вот их смесь — может воздействовать на здоровье негативно. «Информации о потенциальных взаимодействиях между этими и другими активными ингредиентами энергетика и кофеином недостаточно. Витамины группы В, как компонент энергетика, не несут потенциальной угрозы, кроме витамина В3, поскольку длительное и чрезмерное его употребления на фоне всех перечисленных комбинаций может быть опасно для печени», — добавляет Анна Коробкина.

Как воздействуют энергетики на организм

По большому счету все стимулирующие вещества «работают» примерно одинаково. «Энергетические напитки действуют по простой схеме — взять из организма энергии много и сразу, что ведет к неизбежному истощению нервной системы, нарушению обмена веществ. Появляется усталость, бессонница, раздражительность и депрессия», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Прием энергетических напитков подразумевает большую нагрузку на все системы организма. «Комбинация кофеина и таурина приводит не только к увеличению частоты сердечных сокращений и аритмиям, но и к сгущению крови, — объясняет Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России. — Возрастает концентрация гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин, которые ссужают сосуды. Сердце испытывает колоссальную нагрузку, так как работает в бешеном режиме и вынуждено проталкивать густую кровь по ссуженным сосудам. Опасно возрастает артериальное давление, что может привести к катастрофическим последствиям (остановка сердца, инфаркты, инсульты). Мышцы, мозг и само сердце недополучают кислород и питательные вещества. Нервная система истощается, а это, в свою очередь, грозит бессонницей, нарастанием тревожности и паническими приступами страха («паническими атаками»)».

Страдает от приема энергетиков и ЖКТ: таурин, особенно в комбинации с углекислотой, может вызвать боли в желудке, тошноту, изжогу. А при частом употреблении — эрозийный гастрит и язвенную болезнь желудка и кишечника.

Можно ли пить энергетик перед тренировкой

Эксперты не рекомендуют «лечить» усталость энергетикам. «Чрезмерное употребление энергетиков опасно для организма в принципе. И особенно, если употребить их до или после физической активности, когда сердечно-сосудистая система и так испытывать нагрузку. По данным исследований, побочные эффекты проявляются разными симптомами  — от головной боли и учащенного пульса до судорог и спазма коронарных сосудов», — предупреждает Анна Коробкина.

В целом врачи отрицательно относятся к идее приема «бодрящих» напитков перед походом на фитнес, если речь не идет о специализированных препаратах и спорте высоких достижений.

«Предтреники» и обычные энергетики: в чем разница?

«Предтрениками» называют вид спортивного питания, который, как правило, используется в бодибилдинге. Предтренировочные комплексы обладают стимулирующим действием, улучшают концентрацию и ускоряют восстановление. Чем они отличаются от обычных энергетиков?

«По составу предтренировочные комплексы несколько похожи на классические энергетики, — говорит Инесса Царькова. — Помимо креатина и аминокислот, в их состав часто входят таурин и экстракт гуараны (поставщик кофеина). И те, и другие призваны искусственным образом повышать работоспособность, стимулируя центральную нервную систему».

Однако «предтреники» воздействуют на организм несколько иначе. «Предтренировочные комплексы за счет содержания аминокислот, креатина и витаминно-минерального комплекса повышают продуктивность тренировок, увеличивают силовые показатели и облегчают восстановление мышечной ткани, — поясняет Инесса Царькова. — Энергетики же содержат кофеин и большое количество сахара. Эффект энергетиков продолжается дольше (до 4 часов), они хуже влияют на здоровье и чаще вызывают привыкание и зависимость».

Выбирать такие препараты стоит, посоветовавшись с персональным тренером и врачом.

Кому не стоит пить энергетики

Некоторым людям прием энергетиков противопоказан в принципе. «Перед тем, как использовать энергетические напитки, важно подумать, нет ли у вас противопоказаний, а именно заболеваний сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензии, атеросклероза и глаукомы», — комментирует Сергей Мирошниченко, главный тренер женской фитнес студии Women Secrets  в Царицыно.

В результате приема энергетиков повышается артериальное давление, увеличивается сердечный ритм и поднимается уровень сахара в крови. «Поэтому врачи не рекомендуют пить энергетики людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с нервной системой, поджелудочной железой, почками и печенью. Злоупотребление напитками, «дарящими заряд бодрости», может вызвать обострение заболеваний», — говорит Есения Калюжина.

Как взбодриться перед тренировкой без энергетика

Есть немало «натуральных» способов побороть усталость и некоторую вялость перед фитнес-уроком или другим важным мероприятием.

Выпейте воды. «Очень часто усталость связана с обезвоживанием. Чтобы взбодриться, не спеша, маленькими глотками выпейте стакан чистой теплой воды», — говорит Инесса Царькова.

Повысьте уровень сахара в крови. «Упадок сил иногда сопряжен и со снижением уровня глюкозы в крови. В этом случае можно съесть сладкий фрукт или ягоды, горсть размоченных сухофруктов или ложечку меда», — рекомендует Инесса Царькова.

Сбалансируйте гормоны. Вялость и недостаток сил также может быть связан с низким уровнем гормонов радости в организме (дофамина, серотонина) и высоким — гормона стресса (кортизола). «В этом случае отлично поможет контрастный душ, который нормализует гормональный фон и зарядит энергией. Также можно позвонить другу и немного посмеяться вместе или посмотреть смешную передачу. Отлично поможет прогулка на свежем воздухе и прослушивание веселой музыки», — советует Инесса Царькова.

Выпейте кофе или чай с имбирем.

Немного поспите. Короткий сон (до 25-30 минут) позволит «перезагрузить» нервную систему и придаст бодрости.

Если же вы систематически не высыпаетесь и чувствуете себя разбитыми — пройдите обследование у невролога и эндокринолога, это может быть симптомом серьезных нарушений здоровья. И прием энергетиков только усугубит ситуацию.

Карта гелей, кислот и напитков для бегунов — Stridemag

От бывалых бегунов частенько можно услышать про гели и кислоты, которые нужно употреблять до, после и во время забегов и тренировок. «Гуарана», «изотоники», «элькарнитин» — некоторые беговые дедки отказываются от «всей этой химии» в пользу старого доброго хлеба со сгущенкой. Но пусть вас не пугают страшные названия: на самом деле это очень полезные вещества, которые способны активизировать естественные процессы вашего организма и дать необходимое количество полезных элементов для каждой тренировки. Мы сделали для вас обзор основных составляющих бегового питания на примере продукции немецкой компании Multipower.

Active Multiсarbo Gel

Те самые гели — жидкая еда, которая сместила с маршрутов забегов финики и бутерброды. Спустя пять-десять минут после приема геля запускаются механизмы, благодаря которым бегун чувствует прилив сил, у него открывается второе дыхание. Важно знать свой резерв сил и почувствовать, когда вам теоретически может помочь такая штука, потому что гели нужно успеть принять не тогда, когда вы теряете силы, а заранее. Классное действие, которое оказывает гель на бегуна, объясняется составом. Содержащийся здесь L-лейцин способствует росту мышечной массы, L-валин восстанавливает поврежденные ткани, а L-изолейцин синтезирует гемоглобин, регулирует уровень сахара в крови и собственно процесс энергообеспечения. Существует в разных вкусах — апельсин, лимон и кола, и лучше попробовать заранее, во время тренировки, а не забега, чтобы не было сюрпризов.

Amino Mega Shot

В одной такой ампуле — смесь белка и аминокислоты, способная добавить энергии до тренировки, а после — восстановить силы. Отлично подходит тем, кто бегает интервалы, когда нужно переключаться с очень медленного на супер-быстрый темп. Благодаря аминокислоте стимулируется рост мышечной массы, причем это не искусственное увеличение мышц, но активизация ваших естественных способностей. Стаканчики с такими ампулами, добавленными в воду, часто дают на длинных дистанциях вроде полумарафона, начиная с отметки 10-15 км.

Guarana

Гуарана дарит мощный всплеск энергии и спортсмен тут же бежит быстрее; по вкусу это как апельсин, а действие длится до шести часов. Все благодаря составу — это, по сути, натуральный энергетик с экстрактом растения гуарана, который содержит кофеин и танины. Причем кофеин в гуаране более качественный и сильный, чем в кофейных зернах, но подойдет даже тем, кто не переносит кофеин — никаких головных болей и учащенного сердцебиения, хорошо знакомых офисным работникам, налегающим на кофе. Классное преимущество — гуарана помогает спортсменам достичь мышечной массы, при этом не набирая лишнего (конечно, если вы соблюдаете диету и усиленно тренируетесь). Пить ее можно перед тренировками, даже если вы веган.

L-Carnitine Liquid

В этой ампуле содержится L-карнитин – натуральный жиросжигатель и витамины, которые нужно принимать во время тренировки (есть со вкусом малины и персика). Такая кислота транспортирует энергию непосредственно из жира. Благодаря этому не только расщепляются жировые клетки, но и увеличивается энергия (обычно-то мы ее добываем из углеводов, до жиров не сразу доходит). Как следствие, вы становитесь не только более выносливыми, но и работоспособными. Другое чудодейственное свойство «эль-карнитина» — уменьшение выработки молочной кислоты, процесса, известного в народе как «крепатура». А это значит, мышцы будут болеть намного меньше. По итогам: в крови меньше холестерина, бегун быстрее теряет лишний вес. Бонус: подходит для веганов и не содержит лактозы.

BCAA+

Это аминокислоты для интенсивных тренировок, благодаря им в вашем теле появляются новые мышцы. Непосредственно этому помогает содержащийся в капсулах L-лейцин, он же помогает восстановлению после интенсивных тренировок. L-валин восстанавливает поврежденные ткани, L-изолейцин способствует синтезу гемоглобина, регулирует сахар в крови и собственно все процессы энергообеспечения. В общем, очень полезный комплекс для восстановления и укрепления.

Red Kick

Углеводный напиток с гуараной, который нужно пить перед тренировкой. Собственно, это такой энергетик, который дает дружественного пинка (как видно из названия) для старта тренировки. Здесь высокий уровень кофеина, как можно понять, видя, что в составе есть гуарана, зато вы моментально взбодритесь без традиционного для кофе высокого сердцебиения. Наконец, этот энергетик не противоречит веганской диете.

L-Carnitine Drink

Тоже энергетический напиток, но с уже знакомым вам эль-карнитином; есть в с двумя вкусами — ананаса и тропических фруктов. Напиток одновременно приносит прилив энергии и способствует жиросжиганию. Еще одно полезное качество этого напитка — восполнение объема жидкости и потерянных полезных веществ. Напиток низкокалорийный, потому что, как мы помним, L-Carnitine работает непосредственно над расщеплением жиров. Но необходимо помнить, что это не панацея: нельзя просто выпить напиток с эль-карнитином и, лёжа на диване, ждать, когда похудеешь. Необходимо интенсивно тренироваться и не лениться выходить на пробежки!

---

Энергетики в спорте: сколько в них пользы и сколько сахара, откуда вообще берется энергия после напитка? — Stream of Consciousness — Блоги

Разбираемся в компании спортивного врача.

Бренды производителей энергетиков давно проникли в спортивный мир: они спонсируют команды и турниры, мы регулярно видим их лого на форме спортсменов.

Рекламные слоганы напитков обещают прилив сил и мощный заряд бодрости – кажется, что с ними действительно становишься быстрее, сильнее, выносливее. Пора разобраться, насколько эффективны энергетики и нет ли в них вреда.

Нам помог спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в «Ростове», баскетболе и ММА.

Glucozade – первый энергетик. Он появился 90 лет назад, состоял на 25% из глюкозы и продавался в аптеке

В 1927 году британский фармацевт Уильям Уокер Хантер создал напиток под названием Glucozade (от слова glucose – глюкоза) – он стал первым энергетиком на планете. Его состав был проще, чем у современных: газированная вода, глюкозный сироп (25%), лимонная, молочная и аскорбиновая кислоты, кофеин, консерванты, ароматизаторы и красители.

Напиток не пользовался особым спросом, пока в 1938-м Хантер не продал его крупной фармацевтической компании «Бэкхем груп». Glucozade переименовали в Lucozade и запустили на продажу в аптеки.

Слоган нового энергетика убеждал: «Lucozade помогает восстановлению». Рекламная кампания получилась максимально успешной: энергетик стал популярным средством для восстановления во время болезней, Lucozade давали детям при простуде, родственники приносили пациентам в больницы вместе с едой. И никто не задумывался, как именно Lucozade помогает больным.

К 1978 году интерес к энергетику снизился – и производитель поменял подход к продвижению. Слоган изменили на «Lucozade восполняет затраченную энергию» и рекомендовали спортсменам, чтобы напиток ассоциировался не с болезнями, а со здоровьем.

Lucozade дожил и до нашего времени, только производит его уже японская компания Suntory – она купила бренд в 2013 году почти за 1,5 млрд фунтов стерлингов. Напиток до сих пор популярен – его используют в разных видах спорта, а бренд Lucozade Sport остается спонсором знаковых турниров: АПЛ или женского Кубка мира по регби.

Компания-производитель Suntory владеет регбийной и волейбольной командами – за Suntory Sunbirds, например, играет олимпийский чемпион Дмитрий Мусэрский.

Главный русский волейболист влюбился в Японию. И уезжает туда с семьей

Состав современного варианта Lucozade почти не отличается от оригинального – разве что сахара стало меньше (4,5 вместо 8 г на 100 мл напитка), еще добавились новые вкусы. В бутылке объемом 0,380 мл всего 46 мг кофеина – примерно как в чашке чая.

Бренды-миллиардеры: кто из них успешнее?

Только в 2018-м в США общая сумма с продаж энергетиков достигла 11 млрд долларов. Самый продаваемый бренд в Штатах – Red Bull ($4,6 млрд), на втором месте – Monster ($4,1 млрд), остальные значительно проигрывают лидерам. В мире расклад такой:

1. Red Bull2. Monster3. Rockstar Zero Carb4. Eastroc Super Drink 5. Hi-Tiger 6. Lucozade 7. NOS 8. Oronamin9. Burn 10. Adrenalin Rush

Компанию Red Bull в начале 80-х основал австриец Дитрих Матешиц, но рецепт напитка – не его; основой послужил энергетик Krating Daeng (в переводе – тоже Красный бык), который Дитрих встретил в Таиланде.

Krating Daeng был популярен среди тайских дальнобойщиков и рабочих – он хорошо справлялся с сонливостью и добавлял энергии. Матешиц случайно попробовал напиток в Таиланде и с удивлением обнаружил, что энергетик помог справиться с джетлагом – синдромом смены часового пояса. Вместе с производителем напитка Чалео Йювидьей Матешиц основал новую компанию Red Bull и в 1987 году выпустил модернизированную версию Krating Daeng на европейском рынке.

В 2008-м Forbes включил Йювидью и Матешица в список богатейших людей мира на 260-м месте с приблизительным состоянием в 4 млрд долларов. В 2018 году по всему миру продано почти 7 миллиардов баночек с напитком.

Состав энергетика Red Bull богаче, чем у Lucozade: газированная вода, таурин, кофеин, витамины группы B (B3, B5, B6, B12), сахароза, глюкоза, подсластители, регуляторы кислотности, красители, ароматизаторы. В одной банке Red Bull объемом 250 мл около 26 г сахара – чуть больше 5 чайных ложек.

Но есть вариант без сахара – Red Bull Sugar Free, в котором нет даже подсластителей.

Производители обещают, что напиток избавит от усталости и сонливости, повысит бодрость и тонус.

Что в составе стандартного энергетика?

Содержание веществ из расчета на объем в 250 мл.

Таурин

Это сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина. В небольших количествах она уже содержится в организме человека, но в отдельном виде используется в качестве пищевой добавки. Таурин способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует заживляющие процессы, улучшает работу сердца, поддерживает обмен веществ и выводит лишний холестерин.

Немецкие ученые считают, что шпинат – допинг, и просят WADA его запретить. Серьезно?!

Человек, как правило, получает достаточно таурина в день с мясом и рыбой. Дополнительная доза сульфокислоты – это хорошо, особенно для спортсменов: таурин поддерживает функции скелетных мышц, повышает выносливость и быстрее восстанавливает организм после нагрузки. Ученые из Стерлингского университета в Шотландии выявили, что дополнительные 1000 мг таурина перед забегом на несколько секунд улучшают результаты бегунов на средние дистанции.

Никакого вреда от таурина нет: он не влияет на сердечно-сосудистую систему и дыхание. В стандартном энергетике доза таурина – как раз 1000 мг, что в 2 раза больше суточной нормы. Но и передозировка не страшна – организм просто не усвоит сульфокислоты больше, чем ему требуется. Так что даже несколько грамм таурина не навредят здоровью.

Кофеин

Алкалоид и психостимулятор, который содержится в кофе и чае. Кофеин входит в состав любого энергетика, хоть и не всегда под стандартным названием – иногда его маскируют терминами матеин или теин.

Кофеин снижает сонливость, ускоряет пульс, поднимает давление, стимулирует работу центральной нервной системы и расширяет кровеносные сосуды.

В спорте у кофеина много применений. Он приостанавливает действие нуклеозида аденозина, отвечающего за чувство сонливости – человек после дозы кофеина чувствует себя бодрее и может тренироваться дольше. Еще кофеин усиливает синтез жирных кислот в организме – таким образом, тренировка с кофеином сжигает жир, преобразуя его в энергию быстрее стандартной. 

В банке энергетика около 75 мг кофеина – примерно столько в чашке кофе того же объема. Это немного, но для положительного эффекта вполне достаточно. Пить несколько банок нет смысла и уже небезопасно для здоровья: максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека – 400 мг.

В отличие от таурина, кофеин обладает вредными свойствами – истощает нервную систему, нарушает ритм сна, препятствует усвоению кальция в организме, ослабляет кости и ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Еще длительное употребление кофеина вызывает слабую зависимость, а резкий отказ от вещества опасен синдромом отмены.

Кокаин и марихуана поселились в спорте. Эра допинга началась с них, алкоголя и амфетаминов

Существует пока недоказанное предположение, что кофеин в больших дозах или при хроническом злоупотреблении может вызвать психоз у здоровых людей. Есть и побочные действия: тревога, тремор, головная боль, головокружение, тошнота, аритмия и тахикардия.

Беляевский: «Если употреблять много кофеина, то, конечно, он вредный. Но есть определенные дозировки, которые наоборот необходимы спортсменам. Кофеин в спорте – неотъемлемая часть. Он и стимулятор нервной системы, и давление быстро приводит в норму. Для этого и создается огромное количество разных энергетиков – там везде дозировка кофеина подобрана, где-то больше, где-то меньше. Их даже не будут регистрировать, если они превышают допустимую дозировку. Обычно в энергетиках доза кофеина даже ниже терапевтической».

Гуарана

Это вечнозеленый кустарник, растущий в теплых странах. Из его семян добывают вещество-аналог кофеина – в них его даже больше, чем в кофейных зернах.

Помимо кофеина экстракт гуараны содержит несколько видов дубильных веществ в небольших количествах.

Эффект от гуараны тот же, что и от кофеина, побочные действия и вред аналогичны. В одной банке энергетика около 5,3 мг экстракта гуараны. По сути, гуарана в энергетике – дополнительный источник кофеина.

Витамины группы B

В энергетиках их четыре вида:

• никотиновая кислота (B3) отвечает за синтез белков и жиров – другими словами, преобразует пищу в энергию. Содержится во многих продуктах, так что при сбалансированной диете человек без труда потребляет рекомендуемую норму в день – 15 мг. В энергетиках никотиновой кислоты примерно половина от суточной нормы – 5-8 мг;

• пантотеновая кислота (B5) необходима для построения, поддержания и развития клеток и синтеза витамина А. От воздействия кофеина содержание витамина B5 в организме падает, так что в энергетики его добавляют не просто так. Суточная норма – 4-7 мг, содержание в энергетиках – около 2 мг;

• пиридоксин (B6) участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот, регулирует активность нервной системы, вырабатывает энергию в организме, повышает физическую работоспособность. Суточная норма около 2 мг – столько же и в составе энергетиков;

• фолиевая кислота (B9) способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов, развитию иммунной и кровеносной систем. В энергетиках, как правило, содержится в половине от суточной нормы.

Сами по себе витамины группы B необходимы организму, но большинство людей получают их необходимое количество из пищи, поэтому дополнительный источник им просто не нужен.

Спортсмены – исключение: витамины группы B приносят дополнительный эффект на тренировках и соревнованиях. Особенно полезен здесь витамин B5 – он вымывается из организма под действием кофеина, так что его присутствие в энергетиках обязательно.

Беляевский: «Витамины в составе – это уже бустеры. Вещества, которые либо продлевают эффект кофеина, то есть уменьшают его всасываемость, либо усиливают его эффект, либо просто дают дополнительные бонусы. Витамины группы B усиливают транспортные свойства кислорода».

Углеводы

Глюкоза и сахароза. Большую часть энергии человек получает как раз из углеводов. У спортсменов при тяжелых нагрузках потребность в углеводах увеличивается, а достаточная доза глюкозы легко эту потребность удовлетворяет.

Усвоение глюкозы происходит с участием гормона инсулина. После физической нагрузки мышечная ткань становится чувствительнее к инсулину, так что глюкоза в нее лучше проникает.

По сути, глюкоза и сахароза в энергетиках – и есть та самая энергия, от которой напитки получили название. Они увеличивают работоспособность и повышают выносливость, а их применение перед соревнованиями или тренировками не даст побочных эффектов и принесет пользу, но только не в чистом виде – обязательно в составе напитка.

Откуда берется «эффект энергии»?

Из внутренних резервов организма и только. Энергетические напитки мобилизуют трату собственных энергетических запасов человека – когда эффект пройдет (а длится он до 1 часа), сил станет даже меньше, чем до применения.

Беляевский: «Нужно понимать, что энергетический напиток не дает энергию извне, он тратит вашу собственную энергию, ваши ресурсы. Грубо говоря, у вас есть какое-то количество энергии, которое медленно расходуется для поддержания метаболизма, для стимуляции ЦНС. Эта энергия у вас появляется и расщепляется. И вот энергетический напиток не дает дополнительной энергии.

Да, там есть углеводы, но есть и кофеин, который ускоряет метаболизм. Если в этот момент ничего дополнительно не есть, не употреблять еще каких-то углеводов, то будет расходоваться только ваша энергия, причем быстрее, чем обычно. Это как с машиной – можно медленно ездить, а можно газовать все время. Расход топлива будет абсолютно разный. Так и здесь – энергетик бодрит какое-то время, около часа, а потом будет еще хуже. Наступит яма, потому что вы потратили больше энергии, чем планировалось».

Так полезны энергетики или нет?

И да, и нет. Все зависит от того, для чего и как их применять.

Употреблять энергетики без физнагрузки вообще бессмысленно – этим, скорее, вы навредите организму. Пить их, чтобы справиться с сонливостью и упадком сил, тоже не стоит – легче приготовить кофе, в нем меньше кофеина.

Для спортсменов применение энергетиков тоже не всегда имеет смыл. Они точно не подходят в видах на выносливость – будет только хуже. А вот забеги на короткие дистанции, плавание в бассейне, тяжелая атлетика – подходящий вариант.

Почему спортсмены пьют колу? Точно ли она вредная?

Беляевский: «Все зависит от того, какая у вас задача и какой вид спорта. Если это анаэробная нагрузка, где нужно подойти и сделать толчок или рывок один раз, такие напитки оправданы.

Если это марафон, то перед стартом лучше их не употреблять, а ближе к концу дистанции – можно. Когда идет длительная нагрузка, и так тратится огромное количество ресурсов, а кофеин, таурин и их производные только усилят расход энергии. Он же не дают энергию, они усиливают собственный расход.

Если вы бежите стометровку, вам не нужен большой запас энергии, вы и так пробежите. Вам не нужны дополнительные стимуляторы, чтобы долго обеспечивать мышцы энергией. В этом варианте употребление энергетического напитка оправдано. Выпили – давление поднялось, пришло в норму до рабочего, пульс увеличился, усилился метаболизм в мышцах, кофеин простимулировал нервную систему – и вы побежали.

Энергетики оправданы даже на 200 и 400 метрах. Но если бежать марафон, ситуация будет обратной. Вы выпили энергетик, у вас начался дополнительный расход энергии – вас просто не хватит на всю дистанцию, нужно будет в середине дополнительно принимать углеводы. 

Еще важно время применения. Если выпить за полчаса-час до нагрузки, скорее всего, никакого эффекта не будет. Если выпить прям впритык минут за 15 – смысл есть. Кофеин работает недолго – хоть производители и заявляют 3-4 часа, но даже чашка кофе бодрит максимум час.

Еще одна деталь – энергетики могут нанести вред организму только при неправильном применении. Например, в большом количестве за один раз или при слишком частом употреблении. В единичных случаях (выпить банку перед забегом) – вреда не будет никакого.

Вред может принести неправильное сочетание вида нагрузки – потребление на длинной дистанции, на большой работе.

Или если у человека есть противопоказания, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Все-таки в энергетиках есть кислоты, поэтому возможно раздражение слизистой. И то – все энергетики слабогазированные, можно сказать, даже дегазированные, это же не кола. В том же Red Bull практически нет углекислоты – только минимальные концентрации.

Заболевания сердечно-сосудистой системы? Если у человека такие заболевания есть, то он вообще спортом заниматься не должен. Ему такие напитки не нужны».

Фото: Gettyimages.ru/Stu Forster, Picture Post/Hulton Archive; REUTERS/Simon Dawson; Gettyimages.ru/Romina Amato; REUTERS/Adrees Latif, Sukree Sukplang; Gettyimages.ru/Drew Gibson, Dean Treml/Red Bull

 

Сборная ОАО «МРСК Юга» успешно стартовала на III Всероссийской летней Спартакиаде энергетиков ОАО «Холдинг МРСК»

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Ахтубинский район

(851-41) 5-22-66

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Володарский район

(851-42) 9-18-04

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» г.Знаменск

(851-40) 9-74-72

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Енотаевский район

(851-43)9-17-25

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Икрянинский район

(851-44) 2-02-01

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Камызякский район

(851-45) 9-14-76

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Кировский район г.Астрахани

(851-2) 79-31-11

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Красноярский район

(851-46)9-16-09

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Ленинский район г.Астрахани

(851-2) 79-31-11

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Лиманский район

(851-47) 2-26-12

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Наримановский район

(851-2)57-45-44

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Приволжский район

(851-2)40-63-79

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Советский район г.Астрахани

(851-2) 79-31-11

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Трусовский район г.Астрахани

(851-2) 79-31-11

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Харабалинский район

(851-48) 5-74-63

Астраханская область — Филиал «Астраханьэнерго» Черноярский район

(851-49) 2-13-54

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Алексеевский район

(84446)310-96

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Быковский район

8(84495)-315-36

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Волжский район

8(8443)-31-90-44
8(8443) 31-36-20

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Ворошиловский район

8(8442)-41-00-28

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Дзержинский район

8(8442)-41-00-28

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Красноармейский район

8(8442)-67-06-83
8(8442)-41-00-28

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Дубовский район

8(86377)-518-66

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Краснооктябрьский район

8(8442)-41-00-28

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Кумылженский район

8(84462)-618-53

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Михайловский район

8(84463)-451-86

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Нехаевский район

(84443)-524-09

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Николаевский район

(84444)-614-90

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Новоаннинский район

(84447)-553-85

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Новониколаевский район

(84444)-614-90

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Октябрьский район

8(86360)-235-14

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Ольховский район

8(84456)-218-71

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Палласовский район

8(84492)-688-20

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Руднянский район

8(84453)-712-38

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Светлоярский район

8(84472)-567-12
8(8442)-67-06-83

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Серафимовичский район

8(84464)-435-53

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Советский район

8(86363)-232-94

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Среднеахтубинский район

8(84479)-515-84
8(8443)-31-90-44
8(8443) 31-36-20

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Старополтавский район

8(84493)-436-05

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Суровикинский район

8(84473)-223-48

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Тракторозаводский район

8(8442)-41-00-28

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Урюпинский район

(84442)-368-00

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Фроловский район

8(84465)-446-60

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Центральный район

8(8442)-41-00-28

Волгоградская область — Филиал «Волгоградэнерго» Чернышковский район

8(84474)-612-04

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Городовиковский район

8 (84731) 9-11-72

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Ики-Бурульский район

8 (84742) 9-18-48

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Кетченеровский район

8 (84741) 2-10-26

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Лаганский район

8 (84733) 9-17-13

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Малодербетовский район

8 (84741) 2-10-26

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Октябрьский район

8 (84741) 2-10-26

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Приютненский район

8 (84742) 9-18-48

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Сарпинский район

8 (84741) 2-10-26

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Целинный район

8 (84742) 9-18-48

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Черноземельский район

8 (84733) 9-17-13

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Юстинский район

8 (84741) 2-10-26

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Яшалтинский район

8 (84731) 9-11-72

Республика Калмыкия — Филиал «Калмэнерго» Яшкульский район

8 (84742) 9-27-97

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Азовский район

8(86342)-447-57

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Аксайский район

8(86350)-322-62

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Белокалитвинский район

8(86383)-269-50

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Боковский район

8(86382)-312-45

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Верхне-Донской район

8(86364)-311-72

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Веселовский район

8(86358)-611-63

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Волгодонский район

8(86394)-703-26

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Егорлыкский район

8(86370)-226-92

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Зерноградский район

8(86359)-311-49

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Зимовниковский район

8(86376)-315-71

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Кагальницкий район

8(86345)-977-04

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Каменский район

8(86365)-941-35

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Кашарский район

8(86388)-214-25

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Константиновский район

8(86393)-217-48

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Красносулинский район

8(86367)-500-08

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Куйбышевский район

8(86348)-315-79

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Мартыновский район

8(86395)-216-34

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Миллеровский район

8(86385)-206-73

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Милютинский район

8(86389)-217-52

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Мясниковский район

8(86349)-224-34

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Неклиновский район

8(86347)-525-39
8(86347)-563-04

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Новочеркасск район

8(86352)-659-95

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Обливский район

8(86396)-210-36

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Орловский район

8(86375)-360-23

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Песчанокопский район

8(86373)-919-52

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Пролетарский район

8(86374)-950-65

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Ремонтненский район

8(86379)-316-86

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Родионово-Несветайский район

8(86340)-302-39

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Сальский район

8(86372)-508-53

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Семикаракорский район

8(86356)-416-88
8(86356)-419-42

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Таганрог район

8(8634)-38-31-10
8(8634)-62-54-80

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Тарасовский район

8(86386)-314-45

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Тацинский район

8(86397)-303-97

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Усть-Донецкий район

8(86351)-914-69

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Целинский район

8(86371)-917-77

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Цимлянский район

8(86391)-211-96

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Чертковский район

8(86387)-218-11

Ростовская область — Филиал «Ростовэнерго» Шолоховский район

8(86353)-214-64

3 лучших энергетических напитка для утренней пробежки (2021 г.)

Употребление кофеина перед утренней пробежкой — отличный способ максимально использовать бег трусцой, но это не значит, что утренний кофеин лишен своих недостатков.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы кофеина перед утренней пробежкой:

Плюсы

Во-первых, кофеин улучшает вашу умственную активность, что очень важно, когда вы собираетесь совершить утреннюю пробежку, не чувствуя себя вялым.Принимая во внимание, что выйти за дверь — это половина дела, кофеин может быть отличным способом убедиться, что вы не вздремнете и не бросите бег.

Кофеин также снижает ваше восприятие усилий, что означает, что вы можете бегать быстрее, дальше и дольше, не чувствуя усталости. Этот эффект повышения производительности может не помочь спортсменам высокого уровня, но было доказано, что для большинства людей, желающих отправиться на утреннюю пробежку, кофеин повышает производительность.

Хотите верьте, хотите нет, но в некоторых исследованиях было показано, что кофеин увеличивает утилизацию жира, что отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.Однако важно отметить, что вы не будете сжигать жир, пока не истощите все углеводы в своем кровотоке.

Кофеин также вызывает в вашем мозгу те же химические вещества, которые вызывают «хорошее самочувствие», связанные с «кайфом бегуна», что означает, что вы будете чувствовать себя еще лучше во время и после бега. И если вы знаете что-нибудь о формировании привычек, важно, чтобы эта привычка доставляла удовольствие.

При этом употребление кофеина и ощущение кайфа бегуна сделают эту привычку более увлекательной, а это значит, что у вас больше шансов на пробежку каждое утро.

Наконец (это сопровождается уменьшением восприятия усилий), кофеин также может помочь увеличить ваш темп.

Минусы

Употребление кофеина перед пробежкой не лишено недостатков. Прежде всего, некоторые могут испытывать расстройство желудочно-кишечного тракта после чашки кофе Джо (или кофеина в целом).

Это причудливый разговор о боли в животе, более или менее. У меня самого были проблемы с этим — на самом деле, когда я пью кофеин утром, в лучшем случае я теряю аппетит, в худшем случае у меня болит живот в течение нескольких часов.

Однако, если у вас обычно нет проблем с кофеином, вам, вероятно, не о чем беспокоиться в этом отделе.

Было также доказано, что кофеин вызывает головные боли, а это последнее, с чем вам нужно иметь дело во время утренней пробежки. И, наконец, слишком много кофеина может вызвать дрожь, хотя вы, вероятно, не заметите этого до тех пор, пока не побежите. Пока у вас нет основных сердечных заболеваний, вам не следует беспокоиться о долгосрочных последствиях из-за слишком большого количества кофеина, но, тем не менее, дрожь неприятна.

Лучший энергетический напиток для полумарафона (на долгую дистанцию) — REIZECLUB

Полумарафоны — хороший способ поддерживать форму и здоровье , независимо от того, бегаете ли вы их регулярно для развлечения и острых ощущений, или просто разово, важно хорошо подготовиться, чтобы ваше тело не отставало от 13.1 миль (21,1 км) .

Спорт на выносливость набирает популярность, и вместе с этим появляются новые диеты и добавки, которые помогут вам в занятиях спортом на выносливость.

От спортивных напитков до энергетических напитков и энергетических гелей, что больше всего подходит для вас на полумарафоне?

Между полными марафонами и полумарафонами огромная разница. 13,1 мили, если быть точным. С этим возникают другие требования.

Энергетические напитки играют важную роль, особенно в видах спорта на выносливость, таких как полумарафоны.

Эффективные ингредиенты энергетических напитков для полумарафона

Кофеин

Кофеин — главный энергетический ингредиент энергетических напитков , и содержание кофеина варьируется от напитка к напитку.

Кофеин может помочь вам как бегуну, потому что он обладает свойствами повышения производительности. Он может повысить вашу бдительность, настроение и, самое главное, ваше желание пробежать и завершить полумарафон.

Кофеин также помогает вызвать то, что некоторые называют «кайфом бегуна» . Он работает за счет увеличения уровня эндорфинов в вашем мозгу.

Кофеин также увеличивает вашу силу и скорость бега на длинные дистанции, ускоряя время реакции и улучшая нервно-мышечную координацию.Это означает, что вы можете работать быстрее с с меньшими усилиями.

Если вас беспокоят мочегонные свойства кофеина, не беспокойтесь, потому что исследование показало, что вы можете безопасно употреблять до 550 мг кофеина, не влияя на уровень гидратации.

Однако, рекомендуемая максимальная суточная доза кофеина составляет 400 мг , поэтому будьте осторожны с потреблением большего количества кофеина, чем вы должны или можете переносить.

Для бега на полумарафоне вам, вероятно, нужен легкий толчок, а не что-то, от чего вам голову не оторвут.На мой взгляд, что-то в диапазоне от 50 до 100 мг идеально подходит для бега на длинные дистанции.

Сахар

Сахар содержится во многих энергетических напитках , хотя в настоящее время существует много энергетических напитков, которые не содержат сахара, поэтому проверьте этикетку на выбранном вами энергетическом напитке.

Если вы бежите полумарафон, вероятно, можно потреблять больше сахара, чем обычно, потому что вы так быстро его сожжете. Тем не менее, сахар по-прежнему вреден для здоровья, и его следует принимать в умеренных количествах.

Кроме того, вы хотите избежать печально известного «сахарного краха» в конце пробежки. Таким образом, даже если вы бежите полумарафон, сахарный сбой все равно может произойти после того, как вы потребили слишком много сахара.

Как ни странно, бегунам нужен сахар (углеводы) для поддержания энергии во время бега, но не воспринимайте это как зеленый свет, чтобы потреблять столько сахара, сколько хотите. Вы должны напомнить себе, что потребление большого количества сахара может ухудшить ваше здоровье.

Таурин

Таурин — это аминокислота, входящая во многие энергетические напитки.Он работает путем борьбы с мышечной усталостью, а также помогает успокоить разум.

Борьба с мышечной усталостью и сохранение спокойствия очень важны во время полумарафона, поэтому таурин, вероятно, является ингредиентом, который вам следует внимательно следить за своим энергетическим напитком.

Сколько полумарафонов вы пробежали?

Что пить перед полумарафоном?

Вы должны выпить энергетический напиток, чашку кофе или рюмку эспрессо перед полумарафоном.

Перед началом пробежки рекомендуется употребить умеренное количество кофеина, так как он естественным образом может улучшить вашу работоспособность.

Если вы собираетесь выпить энергетический напиток, выпейте его за 45 минут до пробежки. для оптимальной эффективности.

Прежде чем начинать гонку, следует помнить о том, что большинство энергетических напитков являются газированными. Лично мой животик плохо переносит кучу шипучки, подпрыгивающую, пока я нахожусь в долгой пробежке.

Есть несколько хороших порошковых энергетических напитков (просто добавьте воды), которые содержат всех полезных ингредиентов , которые вам нужны, но также достаточно универсальны, чтобы их можно было смешать с негазированной водой вместо чего-то газированного.

Это замечательно перед полумарафоном, потому что вы получаете все, что вам нужно, чтобы улучшить свои результаты, но у вас не будет брюха, набитого газом перед началом гонки.

Что пить во время полумарафона?

Спортивные напитки — хороший выбор во время полумарафона, потому что они заменяют потерянные жидкости и электролиты.

Для длительных пробежек необходимы углеводы, поэтому спортивные напитки с тройным содержанием воды, электролитов и углеводов могут помочь вам достичь максимальной производительности.

Спортивные напитки не улучшают вашу работоспособность, как энергетические напитки, но увлажняющие свойства спортивных напитков не дают вашей производительности ухудшаться.

Знаете ли вы, что 2-3% дегидратации вызывают 10% деградации?

Таким образом, употребление спортивных напитков может помочь вам поддерживать вашу работоспособность на более высоком уровне.

Спортивные напитки снабжают вас электролитами, такими как натрий и калий, которые вы теряете во время длительной пробежки. Электролиты позволяют нашим клеткам переносить электрические импульсы, такие как нервные импульсы и сокращения мышц.

В конце концов, выберите спортивный напиток с хорошим соотношением воды и углеводов , и все готово.

Что пить после полумарафона?

После полумарафона вам следует пить воду, спортивные напитки или энергетические напитки, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Когда вы закончите пробежку, самое важное — убедиться, что вы достаточно увлажнены и восполняете потерянную жидкость. Если вы уверены, что потребили достаточное количество заменителей жидкости и испытываете недостаток энергии, вы также можете выпить энергетический напиток, чтобы зарядиться энергией.

Однако, если вы также выпили энергетический напиток перед полумарафоном, следите за своим общим суточным потреблением кофеина, а также за любыми предупредительными надписями на энергетическом напитке, чтобы не переборщить. Вам следует избегать употребления слишком большого количества энергетических напитков за один день.

Вы также можете попробовать восстанавливающих напитка , которые содержат протеин, который помогает при восстановлении мышц.

Кокосовая вода также содержит природные электролиты, такие как калий и натрий, которые могут восполнить то, что вы потеряли.Выберите тот, в котором мало или совсем нет сахара, так как некоторые коммерческие кокосовые воды могут содержать много сахара, чтобы они были слаще на вкус.

Нужно ли пить воду во время полумарафона?

Вода лучше всего подходит для пробежек менее 60 минут. Для более длительных пробежек вам понадобится что-то более мощное, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

Во время полумарафона вы можете пойти на спортивные напитки или энергетические гели, чтобы помочь вам добраться до финиша.

Однако это не означает, что вы не должны пить воду во время полумарафона — вы обязательно должны это сделать.Это просто означает, что во время длительных пробежек вам нужно будет пить больше, чем просто воду.

Можно даже сделать несколько глотков энергетического напитка, особенно если вы выберете не газированный.

В группе хорошо тренироваться, еще можно порекомендовать друг другу любимые энергетические напитки.

Как повысить выносливость при беге?

Вы можете улучшить свою выносливость при беге с помощью тренировок, отдыха и диеты.

Даже новички понимают, что нельзя просто записаться на полумарафон сегодня и пробежать его завтра.Ты не пройдешь даже первую милю.

Если вы знаете, что собираетесь пробежать марафон, наполовину или полностью, спланируйте расписание тренировок заранее, вплоть до дня пробега. Тренировки могут развить вашу выносливость и выносливость, пока, в конце концов, вы не будете готовы к большой гонке.

Достаточное количество сна и сбалансированное питание также являются важными составляющими формирования выносливости. Вам следует включить в свой рацион несколько хороших углеводов, чтобы обеспечить дополнительной выносливости и во время тренировок и самой гонки.

Энергетические напитки отлично подходят для дополнительной поддержки и повышения выносливости. Вы можете включить в свой тренировочный ритуал энергетический напиток, содержащий таурин и умеренное количество кофеина. Как упоминалось выше, для бегунов на длинные дистанции, я считаю, что разумно избегать слишком большого количества карбонизации. до и во время длительной пробежки.

Также разумно тренироваться с едой и напитками, которые вы планируете употреблять в день полумарафона. Это тоже гарантия того, что вы хорошо с ними знакомы и что у вас не будет боли в животе в день пробежки.

Какие напитки повышают выносливость на полумарафоне?

Кофе, мате, зеленый чай и энергетические напитки — все это хороший выбор, так как они содержат большое количество кофеина. Как мы уже говорили выше, кофеин действительно может помочь вам в долгосрочной перспективе. Это означает дополнительную выносливость и улучшенную производительность.

Энергетические напитки для повышения выносливости

В идеале вам следует выбрать энергетический напиток с хорошим количеством кофеина, сахара, таурина и калорий. Также стоит попробовать выбранные вами энергетические напитки во время тренировки, чтобы проверить, подходят ли они вашим потребностям.

Ни в коем случае не пейте энергетический напиток, который вы никогда раньше не пробовали, в день марафона. Это действительно нецелесообразно.

Продолжайте читать, поскольку Я сейчас порекомендую несколько лучших энергетических напитков для полумарафона.

Можно ли пить высококалорийные напитки на полумарафоне?

Да, и тоже желательно.

Логика такова, что во время бега вы сжигаете доступные углеводы, но , когда у вас заканчиваются углеводы, которые нужно сжигать для получения энергии, ваша система начинает отключаться, в результате чего вы теряете скорость.

Чтобы избежать энергетического спада во время бега, самый простой способ перезарядки — это потребление углеводов в форме глюкозы . Жидкие углеводы на самом деле лучше твердых углеводов для бега, поскольку они легко усваиваются.

Спортивные напитки могут помочь вам быстро потреблять жидкие углеводы, а также восстановить водный баланс.Потребление жидких углеводов также предотвращает удушье при проглатывании твердых веществ.

Это кажется маловероятным, но нет никаких сомнений в том, что употребление углеводов лучше, чем употребление углеводов во время бега.

Можно ли пить Red Bull перед бегом?

Да, можно пить Red Bull перед пробегом полумарафона.

Обычная банка Red Bull на 8,4 жидких унций содержит 27 г сахара, 80 мг кофеина и 110 калорий.

Эти цифры кажутся нормальными для марафонцев, но если вы не собираетесь пробегать длинную дистанцию, я предлагаю вам переосмыслить выбор Red Bull из-за большого количества сахара и калорий.Вы можете выбрать версию без сахара или одну из альтернатив, перечисленных ниже.

На основании предыдущего исследования было доказано, что Red Bull повышает эффективность бега на 78% и позволяет участникам завершить пробежку за меньшее время.

Это неоспоримое доказательство того, что перед полумарафоном или любым длительным забегом стоит выпить энергетический напиток.

Интересный факт: знаете ли вы, что Red Bull ранее был запрещен во Франции?

Энергетических напитков существует множество, так что выбирайте с умом!

Лучшие энергетические напитки для полумарафона

Вот несколько советов, которые могут помочь вам в 13.Квест на 1 милю.

Как я уже упоминал, сначала попробуйте энергетические напитки во время тренировки, чтобы определить, какие из них подходят вам, поскольку толерантность к кофеину у всех разная.

Энергетический напиток Bang

Как следует из названия, это «челка», так как содержит очень большое количество кофеина — 300 мг . Насколько кофеин полезен для бегунов, 300 мг для меня — это слишком много.

На самом деле, Bang занимает первое место в списке очень крепких энергетических напитков.

Bang Energy Drink содержит ноль сахара и ноль калорий, что мне нравится.Но из-за высокого содержания кофеина я бы пересмотрел его перед полумарафоном и думаю, что некоторые из других вариантов, приведенных ниже, могут быть более подходящими.

Bang Energy Drink также позиционирует себя как содержащий креатин и BCAA , что может вас заинтересовать, хотя нет убедительных доказательств того, что содержание любого из них является значительным. Против Bang также подано несколько судебных исков за ложную и вводящую в заблуждение рекламу, так что делайте из этого что хотите.

Чтобы узнать больше о том, полезен ли энергетический напиток Bang для вас, ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой все подробно описано.

Энергетический напиток Xyience

Если вы все еще хотите энергетический напиток с нулевым содержанием сахара и калорий, но с немного меньшим количеством кофеина, вы можете попробовать Xyience Energy Drink с 176 мг кофеина .

Лично я все еще считаю, что 176 мг кофеина — это слишком много до или во время длительного бега, но, возможно, попробуйте и посмотрите, сработает ли он для вас.

Однако моя главная проблема с энергетическим напитком Xyience — это действительно высокая цена. Одна банка часто стоит к северу от 4 долларов.

Xyience — хороший энергетический напиток, но я просто не могу оправдать цену помимо всех других затрат, связанных с пробегом полумарафона.

XS Энергетический напиток

Спускаясь по кофейной лестнице здесь, XS Energy Drink содержит хороший 80 мг кофеина . То, что мне больше нравится.

Я считаю, что , потребляющие от 50 до 100 мг кофеина, будет идеальным перед длительным пробегом . Этого достаточно, чтобы получить все преимущества кофеина для бегунов, но он также не снесет вам обувь и не вызовет каких-либо нежелательных проблем.

XS Energy Drink не содержит сахара и содержит 10 калорий, и я не возражаю.

Тем не менее, XS energy — это тоже немного дорогой вариант , который часто продается по той же цене, что и Xyience.

Энергетический напиток REIZE (10 из 10 для бегунов)

REIZE доставляется домой для вашего удобства.

Мой любимый энергетический напиток REIZE содержит меньше кофеина, 50 мг на порцию. Он также не содержит сахара и содержит всего 11 калорий.

Еще мне нравится содержание таурина и натрия, которые, как мне кажется, отлично подходят для длительных пробежек. Кроме того, комбинация кофеина, женьшеня, витаминов группы B и таурина работают вместе, чтобы обеспечить идеальный прилив энергии без сбоя сахара.

Мне нравится, что я могу смешать порошок REIZE с любым напитком, который захочу. Перед полумарафоном негазированная вода, вероятно, лучший выбор, чтобы избежать пузырей в животе, но при этом получить хорошие энергетические ингредиенты, которые вы хотите получить от энергетического напитка.

REIZE — определенно мой любимый энергетический напиток на полумарафоне.

REIZE отправляется прямо к вашей двери всего за $ 1 за напиток (включая доставку). Это потрясающее соотношение цены и качества.

Попробуйте REIZE сегодня, и вы можете просто обнаружить, что он станет идеальным партнером для бега на вашем следующем полумарафоне.

Кофеин и бег — как кофе может помочь вам быстрее бегать

Даже лучших из элитных бегунов легко победить, не выпивая ежедневную чашку кофе или кофеин перед бегом.

Некоторые бегуны полагаются на кофе перед бегом, чтобы поднять их и выйти из дома, в то время как другие считают кофеин единственным стимулятором, защищающим их от татуировок Swingline на лбу.

Но стоит ли пить кофе перед бегом? Или это просто уловка кофейных компаний, чтобы продавать более дорогие латте.

К счастью:

Если вы зависимы от кофеина или даже наслаждаетесь чашечкой кофе изредка, кофеин и спортивные результаты идут рука об руку, помогая вам в беге.

Ага, утренняя чашка оджо действительно может сделать тебя лучше бегуном.

Но вам не нужно верить мне на слово.

Недавние исследования показывают, что более двух третей олимпийских спортсменов употребляют кофеин для улучшения своих беговых результатов.

Вы можете быть уверены, что если олимпийцы употребляют кофеин перед бегом, это работает.

Однако вам не нужно быть бегуном олимпийского калибра, чтобы извлечь выгоду из стратегического использования кофеина.

В этой статье я собираюсь описать конкретные преимущества употребления кофеина, на что следует обращать внимание, и дам вам несколько подробных рекомендаций о том, когда принимать кофеин перед гонкой, чтобы проявить себя наилучшим образом.

когда принимать кофеин перед гонкой

кофеин беговые качества

кофеин и бег на выносливость

кофеин и спортивные результаты

следует ли мне пить кофе перед бегом

Кофе перед бегом: кофеин и бег на выносливость

Кофеин на самом деле является одной из наиболее широко исследуемых областей спортивной результативности, возможно, потому, что очень многие бегуны полагаются на него не только из-за его потенциальных преимуществ для повышения производительности.

На самом деле, Алекс Хатчинсон рекомендовал принимать таблетки с кофеином перед бегом, поскольку это лекарство номер один, которое может принять бегуны перед гонкой по закону.

Итак, если вам интересно, вреден ли кофе перед бегом, вы, вероятно, уже знаете, что мы обнаружили.

Но если вы не уверены, вот преимущества кофеина для бега:

Умственная активность и улучшение психики

Так же, как утренняя чашка кофе помогает вам мысленно подготовиться к предстоящему дню, исследования показывают, что кофеин повышает вашу умственную активность, улучшает настроение и усиливает желание бегать.

Всегда хороший знак бегуна:

Это отличное преимущество для тех, кто по утрам сталкивается с тяжелой тренировкой на скорость, и вы просто не хотите выходить за дверь, или если вы вечерний бегун, которому нужна психологическая поддержка после долгого рабочего дня.

Еще лучше для более длительных соревнований, таких как марафон и полумарафон.

Если вы следуете тренировочному графику марафона, вы знаете, что есть много долгих недель интенсивных и монотонных тренировок, которые действительно могут проверить нашу преданность гонке.

Но, возьми это:

Кофеин снижает восприятие бегуном усилий, что облегчает быстрый бег.

Становится лучше:

Кофеин увеличивает концентрацию эндорфинов в головном мозге.

Ага, те же самые гормоны, которые вызывают кайф у бегунов.

Повышает способность вашего организма сжигать жир при беге

Для марафонцев, возможно, наиболее важным преимуществом кофеина является то, что он увеличивает использование жира в качестве источника топлива, тем самым сохраняя гликоген.

В марафонских гонках сохранение гликогена имеет решающее значение для производительности на последних 10 км гонки или, как мы любим это называть, второй половине гонки!

Не совсем ясно, как кофеин увеличивает усвоение жира.

Однако

Большинство исследователей сходятся во мнении, что кофеин увеличивает количество жирных кислот в кровотоке, что увеличивает скорость, с которой ваше тело может скрывать жир в полезную энергию.

Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть (не все мы), это хорошие новости.

Повышает скорость бега на длинные дистанции и увеличивает вашу мощность

Кофеин также увеличивает время реакции и улучшает нервно-мышечную координацию (насколько быстро ваш мозг может посылать сигнал вашим мышцам, чтобы они сокращались и расслаблялись).

Хотя это отлично подходит для бегунов на 200 метров, это также может быть полезно для бегунов на длинные дистанции.

Улучшенная нервно-мышечная координация позволяет мышцам ног работать быстрее и мощнее, а это значит, что вы будете более эффективны.

Что в итоге?

Вы можете бегать быстрее с меньшими усилиями.

Устойчивость к кофеину и высокой температуре работает

В другом недавнем исследовании изучалось влияние употребления спортивного напитка с кофеином на производительность в теплой среде.

Велосипедисты, употреблявшие кофеин, выполняли на 15–23% больше работы в жаркую погоду, чем велосипедисты, употреблявшие воду или традиционные спортивные напитки.

Более того, велосипедисты, употреблявшие кофеин, испытывали меньшее воспринимаемое напряжение.

Если вы бежите в летнюю жару, это поможет вам пережить жаркие и влажные летние пробежки.

Помогает ускорить работу в 5 тыс. Раз

Хотя до сих пор мы изучали, как кофеин может потенциально улучшить различные аспекты беговой производительности, также важно проверить, влияют ли эти улучшения на реальные результаты в день соревнований.

К счастью, группа исследователей изучила именно этот вопрос.

Используя забег на 5 км в качестве тестового забега, исследователи обнаружили, что бегуны, которые употребляли кофеин перед гонкой на 5 км, улучшили свои показатели на 1 км.От 0 до 1,1 процента (это означает, что 20-минутный бегун на 5 км будет бегать на 10-13 секунд быстрее, просто употребляя кофеин).

Хотя это и не большое улучшение, оно доказывает, что наука применима к реальным беговым ситуациям.

Как кофеин влияет на восстановление после бега?

Хотя исследования ясно показали, что кофеин может повысить производительность, как насчет употребления кофеина после пробежки (будь то ингредиент вашего любимого напитка после пробежки или результат вашей чашки кофе по дороге на работу)?

Ты готов.

Было показано, что кофеин ускоряет восстановление при использовании в сочетании с углеводами.

На случай, если вам понадобится больше причин, чтобы добавить кофеин в свой распорядок дня:

Мы подробно говорили об этом в нашей отдельной статье о 9 причинах, по которым бегуны должны принимать кофеин.

Исследователи обнаружили, что употребление напитка с кофеином восстанавливает запасы гликогена на 66 процентов больше, чем напиток, содержащий только углеводы.

Почему плохо пить кофе перед бегом?

Самым большим опасением при употреблении кофеина во время бега является мочегонный эффект и, следовательно, возможные проблемы с обезвоживанием.

Признаюсь, это то, что удерживало меня от употребления кофеина, когда я бегал на элитном уровне.

Но я ошибался.

Кофеин вызывает обезвоживание?

Хотя кофеин является мочегонным средством, физические упражнения нейтрализуют его негативное влияние на гидратацию.

В недавнем научном обзоре исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что, вопреки распространенному мнению, потребление кофеина не приводит к:

1. водно-электролитный дисбаланс
2. гипертермия
3. снижение переносимости тепла при физической нагрузке.

Вот сделка:

Бегун может безопасно принимать до 550 миллиграммов кофеина (или около пяти чашек кофе), не влияя на уровень гидратации.

Кофеин вреден для здоровья?

В умеренных количествах потребление кофеина не вызывает никаких проблем со здоровьем.

Польза кофе для здоровья заключается в его содержании кофеина и уникальной смеси антиоксидантов.

Однако чрезмерное употребление кофеина может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем из-за слишком большого количества кофеина, начиная от мучительных головных болей и заканчивая бессонницей, и можно стать физически зависимым от препарата.

Итак, как и в любом совете по питанию, умеренность является ключевым моментом.

Как употребить кофеин перед бегом для достижения наилучших результатов при беге

Теперь, когда мы подтвердили, что кофеин может улучшить вашу работоспособность, очень важно обсудить, какое количество кофеина лучше всего подходит для бегунов.

Сколько кофеина перед тренировкой?

В том же исследовании, в котором измерялось влияние кофеина на производительность 5 км, было обнаружено, что пять миллиграммов кофеина на каждый килограмм веса тела (2.3 фунта) была идеальной добавкой.

Что это значит?

Бегун весом 150 фунтов (68 килограммов) должен добавить 340 миллиграммов кофеина, что составляет примерно 16-17 унций кофе, сваренного капельно.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют не более 400 миллиграммов кофеина на дозу.

Что в итоге?

Считайте консервативным, если вы тяжелее или беспокоитесь о каких-либо проблемах со здоровьем.

Когда принимать кофеин перед бегом?

Кофеин всасывается быстро и сохраняется в течение нескольких часов, поэтому время не имеет решающего значения.

Вы можете принимать кофеин непосредственно перед гонкой и во время нее, не беспокоясь о задержке эффекта.

Это плохо — употреблять кофеин или пить кофе каждый день?

Специальные добавки с кофеином для повышения производительности следует использовать только во время гонок.

Если вы регулярно пьете кофе и невозможно проснуться без чашки, то вы можете продолжать свой обычный распорядок дня.

Однако не рекомендуется принимать добавки перед каждой тренировкой.

Почему?

Тренировки — это не гонки.

В отличие от гонок, когда вы хотите бежать как можно быстрее и интенсивнее, тренировки обычно представляют собой субмаксимальные усилия, предназначенные для воздействия на определенную физиологическую энергетическую систему.

Добавки для повышения производительности не нужны.

Вам нужно попрактиковаться с кофе или кофеином?

Извечное изречение относится к добавкам с кофеином.

Если вы никогда не пробовали употреблять кофеин перед тяжелой тренировкой, не позволяйте впервые попробовать кофеин во время гонки.

Вы можете почувствовать себя слишком нервным или вызвать расстройство желудка.

Что в итоге?

Вы не хотите испортить все свои тяжелые тренировки из-за того, что вы приняли слишком много кофеина.

Следует ли бегунам использовать таблетки с кофеином, кофе или пищевые добавки?

Хотя кофе является наиболее распространенным источником кофеина, многие бегуны считают кофе тяжелым для желудка.

Например, кофе вызывает изжогу, если я выпью его перед бегом. Итак, вам может потребоваться поэкспериментировать с тем, что работает для вас.

Вот несколько хороших источников кофеина, кроме кофе:

Red Bull (1 банка) — 80 мг
таблеток с кофеином — варьируется
Блоки шот Clif (3 блока) — 50 мг
Fast Lane Tea — 100 мг

Вам нужно прекратить прием кофеина перед большой гонкой, чтобы получить максимальный эффект?

Удивительно, но ответ на этот вопрос отрицательный.

Исследования показали, что бегуны получают одинаковый прирост производительности от кофеина, независимо от того, пьют ли они кофе обычно или выпивают лишь изредка.

Уф!

Однако:

Люди привыкли к некоторым эффектам кофеина, таким как учащенный пульс и артериальное давление.

Итак, хотя я не считаю полезным иметь прямую линию в Колумбию для ежедневного приема пищи, вы все равно получите преимущества кофеина для повышения производительности, если выпьете больше, чем выпиваете из чашки время от времени.

Как далеко вам нужно бежать, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому?

Новое видео, заставляющее задуматься, выпущено сегодня, показывает, сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы избавиться от сладкой привычки пить — в некоторых случаях 52 км бега каждую неделю!

Видео от ведущих медицинских групп, стоящих за кампанией Rethink Sugary Drink, также поддержано VicHealth и освещает серьезные проблемы со здоровьем, связанные с регулярным потреблением напитков с сахаром, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Председатель комитета общественного здравоохранения Австралии

Совета по раку Крейг Синклер сказал, что среднестатистическому человеку придется пробежать 3 км, чтобы сжечь сахар всего за одну обычную бутылку безалкогольного напитка объемом 600 мл.

«Подростки и молодые люди, особенно мужчины, больше всего балуются, когда дело доходит до употребления сладких напитков на регулярной основе, при этом некоторые молодые люди в возрасте 19-30 лет потребляют ошеломляющие 1,5 литра в день», — сказал г-н Синклер.

«Чтобы избавиться от пристрастия к сладкому, им пришлось бы бегать более 52 км в неделю — то же самое, что бегать от станции Флиндерс-стрит в Мельбурне до Морнингтона.”

Между тем, средний потребитель сладких напитков в возрасте 19-30 лет потребляет около 590 мл в день. Чтобы избавиться от пристрастия к сладким напиткам, им придется пробегать почти 19 км каждую неделю — так же, как бегать из аэропорта Мельбурна в зоопарк Мельбурна.

Г-н Синклер сказал, что новое видео служит напоминанием о большом количестве сахара в этих напитках и о том, как регулярное употребление вредит нашему здоровью.

«Всего одна бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл содержит около 16 чайных ложек сахара. Слишком много сахара может привести к увеличению веса и ожирению, увеличивая риск заболевания.Это также может привести к кариесу », — сказал г-н Синклер.

«Поскольку 63% взрослых австралийцев в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением, очень важно, чтобы люди осознали, насколько вредны для здоровья эти напитки, и начали вместо этого выбирать воду».

Генеральный директор

VicHealth Джеррил Рехтер сказал, что в сладких напитках нет ничего сладкого.

«Сладкие напитки наполнены сахаром, который может вызвать у вас кайф, но они обеспечивают избыточные килоджоули и низкую пищевую ценность или ее отсутствие, а вы просто не можете обогнать ее», — сказала г-жа Рехтер.

«С другой стороны, вода полезна для нас, и, как показывает это новое видео, она естественная, бесплатная и освежающая.

«Есть так много простых способов добавить больше воды в свою жизнь — носить с собой бутылку с водой или смешать ее с ягодами и мятой».

30- и 60-секундные версии нового видео станут частью целевой цифровой кампании и будут широко представлены в социальных сетях.

Сколько упражнений вам нужно будет делать, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому?

Еженедельное потребление	Физических нагрузок в неделю, необходимых для снижения потребления
	Работает		Ходьба		Велоспорт
	Время	Расстояние	Время	Расстояние	Время	Расстояние
7 x 600 мл безалкогольного напитка	2 часа 20 минут	21 км	5 часов 24 минуты	21 км	2 часа 48 минут	53.76 км
Спортивный напиток 7 x 600 мл	1 час 30 минут	13,5 км	3 часа 31 минута	13,5 км	1 час 49 минут	34.88 км
Энергетический напиток 7 x 250 мл	1 час 4 минуты	9,6 км	2 часа 28 минут	9,6 км	1 час 17 минут	24.64 км
7 x 500 мл холодного чая	1 час 16 минут	11.4 км	2 часа 56 минут	11,4 км	1 час 31 минута	29.12 км
* на основании мужчин 20 лет, 85 кг, рост 176 см.

Для получения дополнительной информации, включая советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков, посетите сайт www.rethinksugarydrink.org.au

О переосмыслении сладких напитков:

Rethink Sugary Drink — это партнерство между Австралийской стоматологической ассоциацией, Онкологическим советом Австралии, Dental Health Services Victoria, Diabetes Australia, Heart Foundation, Kidney Health Australia, Nutrition Australia, Коалицией по политике в отношении ожирения, Национальным фондом борьбы с инсультом, Организацией здравоохранения, контролируемой сообществом аборигенов Виктории. (VACCHO) и YMCA для повышения осведомленности о количестве сахара в подслащенных сахаром напитках и поощрения австралийцев к сокращению их потребления.Посетите www.rethinksugarydrink.org.au для получения дополнительной информации.

О VicHealth: (www.vichealth.vic.gov.au)

VicHealth также ведет активную кампанию, призывающую население пить больше воды, и недавно запустила h40 Challenge, кампанию, побуждающую жителей Виктории переключить SSB на воду в течение 30 дней и ощутить положительную пользу для здоровья (www.h40challenge.com.au).

По вопросам СМИ обращайтесь:
Оливия Костандинова 0433 877 403 [адрес электронной почты защищен]
Шеннон Крейн 0432 157 270 [адрес электронной почты защищен]

3 совета, как избежать обезвоживания

Поддержание гидратации во время бега важно для здоровья и работоспособности.Вода регулирует температуру нашего тела, удаляет шлаки, помогает снабжать энергией наши клетки и смягчает наши суставы. Адекватная гидратация может улучшить восстановление, свести к минимуму травмы и спазмы, а также повысить работоспособность.

Когда мы бежим, мы выделяем в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. Наши тела остывают от потоотделения. Однако потоотделение также приводит к потере воды и электролитов, включая натрий и калий. Фактически, потеря более двух-трех процентов веса нашего тела за счет жидкости (от 3 до 5 фунтов для человека весом 150 фунтов) может привести к обезвоживанию.Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать усталость, головные боли, судороги и учащенное сердцебиение. Производительность может пострадать.

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания:

1. Измерьте уровень потоотделения

Измерьте свой вес до и после бега продолжительностью более часа. Замените каждый фунт потерянной массы тела 20–24 унциями воды. Делайте это вместе с продуктами, содержащими углеводы и электролиты, такими как бутерброд с арахисовым маслом и желе. Углеводы будут использоваться для подпитки ваших мышц, а электролиты — для повседневных функций вашего тела.

Скорость потоотделения регулируется многими факторами. К ним относятся температура воздуха, интенсивность бега, размер тела, пол, продолжительность бега и уровень физической подготовки. Например, хорошо тренированные бегуны потеют больше, чем бегуны в менее спортивной форме, потому что их тела более эффективно охлаждают себя.

2. Пейте регулярно

Питьевая вода в течение дня — лучший способ восполнить потерю жидкости, чем пить всю воду за один раз.

• Пейте из бутылки с водой в течение дня.
• Ешьте фрукты. Фрукты — отличный источник воды, а также электролитов и клетчатки!
• Жажда — не лучший индикатор состояния гидратации. Вместо этого убедитесь, что ваша моча прозрачная или светло-желтая. Если темно, допейте.
• Регидратируйте перед употреблением алкоголя. Алкоголь может обезвоживать и приводить к недостаточному хранению углеводов в мышцах, что приводит к снижению работоспособности и повышенному риску травм.

3. Пейте воду до, во время и после пробежки

Пить до, во время и после тренировки так же важно, как пить в течение всего дня.

• Старайтесь выпивать 16 унций (2 стакана) воды примерно за два часа до бега. Совместите это с перекусом или едой.
• Примерно за 15 минут до пробежки выпейте от шести до восьми унций воды.
• Во время бега более 1 часа регулярно пейте воду. Это зависит от степени потоотделения. Тем, кто больше потеет, может потребоваться 16 унций каждые 15 минут. Вы также захотите потреблять немного углеводов и электролитов вместе с питьевой водой. Примеры включают спортивные гели и сухофрукты.
• После пробежки стремитесь выпить не менее 16 унций воды во время еды. Или, если вы знаете уровень потоотделения, воспользуйтесь 20–24 унциями на каждый потерянный фунт.

Итог

Гидратация во время бега важна для работоспособности и здоровья. Регулярно пейте воду в течение дня и практикуйте увлажнение во время длительных пробежек. И не забывайте, что вам нужны углеводы и электролиты, чтобы оптимизировать гидратацию и питание. Все бегуны разные, поэтому встреча с диетологом может помочь понять ваши индивидуальные потребности.

Питьевая вода в течение дня — лучший способ восполнить потерю жидкости. Пить до, во время и после тренировки так же важно, как пить в течение всего дня.

Бег и увлажнение

Это одновременно один из самых простых (пить, когда вы хотите пить!) И самых тяжелых (уровень потоотделения? Электролиты? Гипонатриемия?) Аспектов бега: гидратация. Для здоровья и работоспособности бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки.Вот краткая информация о том, как пить.

Почему имеет значение гидратация

Обезвоживание у спортсменов может привести к усталости, головным болям, снижению координации, тошноте и мышечным спазмам. Правильная гидратация имеет решающее значение для предотвращения заболеваний, связанных с жарой, таких как тепловой удар, который может иметь серьезные последствия.

Помимо всего этого дискомфорта, вас замедляет обезвоживание. Одно исследование показало, что даже «небольшое снижение гидратации» в теплый день ухудшало работоспособность бегунов.

Сколько нужно пить

Текущий совет по поводу бега и гидратации очень прост: попробуйте пить до жажды. Научные данные говорят о том, что употребление алкоголя во время жажды может помочь предотвратить недостаточное увлажнение (которое может привести к обезвоживанию) и чрезмерное увлажнение, которое может привести к гипонатриемии (низкий уровень соли в крови из-за аномального удержания жидкости).

Общее практическое правило потребления жидкости во время пробежек: принимайте от 4 до 6 унций жидкости каждые 20 минут.

Бегуны, бегающие быстрее 8-минутных миль, должны выпивать от 6 до 8 унций каждые 20 минут. Во время более длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов.

Определение уровня потоотделения

Приведенные выше руководящие принципы являются общими. Важно помнить, что потребности в жидкости у всех разные. Некоторые люди потеют больше, чем другие.

Чтобы определить, сколько жидкости нужно принимать во время бега или забега, вам нужно знать скорость потоотделения, которая может варьироваться от 1 до 4 литров в час.Взвешивайтесь обнаженным перед тренировочным забегом на время, а затем еще раз после него (вы можете пить во время этого забега, но следите за его количеством и добавляйте это к расчету своей потребности в жидкости). потеря воды.

Рассчитайте уровень потоотделения и используйте его для определения потребности в жидкости во время бега или гонки. Например, если вы сбросите 1 фунт за час бега, это 1 пинта или 16 унций за 60 минут. Если вы выпили 12 унций жидкости во время бега, ваша общая потребность в восполнении жидкости составит 28 унций в час.Чтобы заменить это, вам нужно 200 мл воды или спортивного напитка каждые 15 минут.

Обратите внимание на погодные условия в тот день, когда вы проводите этот тест, и имейте в виду, что вам может потребоваться скорректировать потребление, если условия другие. Проведите тест на скорость потоотделения в другой день, чтобы увидеть, как различные условия влияют на вашу частоту.

Признаки обезвоживания

Помните о признаках того, что вам нужно больше жидкости. Ранние симптомы включают:

• Жажда
• Сухость во рту
• Чувство усталости или вялости

По мере прогрессирования обезвоживания симптомы могут включать:

• Головные боли
• Мышечные судороги
• Тошнота
• Усталость

Что пить

Есть и другие варианты регидратации, помимо простой воды.Некоторые подходят только для более длительных и интенсивных пробежек.

Холодная вода

Употребление охлажденной воды помогает остыть вашему телу, что замедляет потоотделение (и, следовательно, связанную с этим потерю воды). Исследования показывают, что употребление холодной воды или даже ледяной слякоти может улучшить и продлить вашу работоспособность во время бега. Кроме того, большинство людей предпочитают вкус холодной воды, поэтому они могут пить больше воды, когда она остыла.

Спортивные напитки

Если вы бегаете более 90 минут, особенно когда вы потеете, вам следует начать использовать спортивные напитки, заменяющие электролиты.В зависимости от условий вы можете чередовать его с водой или перейти на только спортивные напитки.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, содержат электролиты, такие как натрий и калий, компоненты поваренной соли. Когда вы бегаете, ваше тело теряет электролиты с потом. Вы, наверное, видели пятна от соли на своей беговой шапке и ощущали соленый пот, стекающий по щекам.

Поскольку электролиты помогают вашему организму удерживать жидкость и могут предотвратить мышечные спазмы, вам необходимо их восполнить.Через 90 минут вам также необходимо потреблять больше углеводов, чтобы поддерживать ваши усилия, поэтому спортивный напиток, содержащий как углеводы, так и электролиты, будет полезен.

Некоторые бегуны обнаруживают, что иногда легче получать калории с помощью жидкости, а не твердой пищи, особенно на более поздних этапах длительной пробежки или забега. Если вам не важен вкус (или содержание сахара) коммерческих спортивных напитков, вы можете приготовить их сами.

Бегуны, которые не заменяют электролиты в достаточной степени во время длительных пробежек или гонок, могут рисковать чрезмерной гидратацией.Гипонатриемия, то есть низкая концентрация натрия в крови, может возникнуть, когда спортсмены пьют чрезмерное количество воды и не восполняют потерю соли с потом.

Ароматизированная вода

Если вам не нравится вкус простой воды (даже когда она ледяная), вы можете ароматизировать воду, чтобы сделать ее более привлекательной, чтобы вы могли пить достаточно. Некоторые добавки к воде также содержат электролиты, но многие — нет. Поэтому будьте осторожны, если вы бегаете час или больше, особенно в жаркий день.Вам может понадобиться спортивный напиток в дополнение к ароматизированной воде.

Кокосовая вода

Некоторые бегуны любят пить кокосовую воду или пить ее в качестве восстанавливающего напитка. Он содержит калории, содержащие углеводы, и некоторые микроэлементы-электролиты, в том числе калий и магний. Он также содержит натуральный сахар, который может дать прилив энергии. Однако в нем не так много натрия, как в спортивных напитках.

Кофе

Некоторые исследования показывают, что употребление кофеина перед гонкой или длительной тренировочной пробежкой может улучшить работоспособность и выносливость.А если вам нужен кофе по утрам, можно выпить его перед ранней пробежкой.

Кофеин — мочегонное средство, то есть может усилить потребность в мочеиспускании. Так что имейте это в виду с точки зрения доступа в туалет во время пробежки. Но кофеин не увеличивает риск обезвоживания, поэтому вам не о чем беспокоиться. Хотя не все могут переносить кофе или другие напитки с кофеином перед пробежкой (это может вызвать расстройство желудка), но если вы можете, то выпейте это нормально.

Газированные напитки

Газирование в соде также может вызвать расстройство желудка, вызывая газы и вздутие живота.Так что это обычно не лучшая идея до или во время пробежки. А сахар в недиетических газированных напитках может способствовать увеличению веса. Если вы пьете газировку, вы не пьете воду или другой более здоровый напиток. Но во время соревнований на выносливость, таких как марафоны, некоторые бегуны любят немного колы, чтобы придать им прилив энергии (через сахар и кофеин).

Время гидратации

Наряду с тем, что вы пьете и сколько, , когда вы пьете , тоже имеет значение. Ваша стратегия гидратации будет варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в течение дня и во время бега.

Предварительная гидратация

Особенно если вы совершаете длительную пробежку или гонку (от 8 до 10 миль), важно убедиться, что вы хорошо гидратированы в течение нескольких дней, предшествующих длительной пробежке. Вы узнаете, что у вас хороший уровень гидратации, если выделяете большое количество бледной мочи не менее шести раз в день.

Пейте много воды и безалкогольных напитков. Алкоголь не только обезвоживает вас, но также может помешать вам хорошо выспаться. Бегать с похмелья — не лучшая идея, потому что, скорее всего, вы получите обезвоживание, когда начнете бегать.

За час до того, как вы начнете длительную пробежку или гонку, попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина. Прекратите пить в этот момент, чтобы вы могли избавиться от лишней жидкости и избежать необходимости останавливаться, чтобы сходить в туалет во время пробежки.

Перед пробежкой любой продолжительности убедитесь, что вы гидратированы, выпив не менее 6-8 унций прямо перед тем, как начать пробежку.

Выпивка в бегах

Жидкость вам понадобится каждые 15-20 минут во время пробежки, поэтому вам нужно либо носить ее с собой, либо убедиться, что она доступна по пути (например, в питьевом фонтане или проложив петлю, которая вернет вас домой. или машина, где есть лишняя вода).Частое употребление небольших количеств жидкости помогает организму лучше усваивать жидкость, и у вас не будет ощущения, что она плещется в желудке.

Установите на часах или телефоне таймер, который будет напоминать вам пить. Или используйте ориентиры или отметки миль в качестве напоминаний. Одно исследование показало, что спортсмены, у которых был план гидратации и который записал его, пили больше, чем те, у кого его не было. Если вы забыли выпить и задержались в гидратации, наверстать упущенное будет сложно. Возможно, вам придется немного прогуляться, чтобы сберечь энергию и остыть.

Если вам нужно носить с собой собственные жидкости, попробуйте портативные баллончики, рюкзаки (например, рюкзаки или жилеты) или топливные ремни; это вопрос личных предпочтений. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой жидкости, потому что на трассе будут остановки для воды.

Гидратация и восстановление после цикла

Не забывайте после пробежки пить воду или спортивные напитки для регидратации. Некоторые люди ощущают последствия обезвоживания через несколько часов после пробежки, потому что они не выпили достаточно жидкости после того, как закончили.Взвешивайтесь после пробежки. Вы должны выпивать от 20 до 24 жидких унций воды на каждый потерянный фунт. Если после пробежки ваша моча стала темно-желтой, вам необходимо продолжить регидратацию. Это должен быть легкий лимонадный цвет.

Распространенные ошибки гидратации

Будьте внимательны к этим распространенным проблемам, чтобы оставаться здоровым и комфортнее во время пробежек.

Пить слишком мало

Составьте план и придерживайтесь его. Будьте осторожны, чтобы не закончиться вода во время продолжительной пробежки.Вы не всегда можете рассчитывать на питьевые фонтанчики (они могут сломаться) или на запас воды по пути (кто-то может взять ее, или она станет слишком горячей для использования).

Слишком много пьешь

Проблема не столько в том, чтобы набрать слишком много жидкости. Он слишком много пьет без восполнения натрия, что может привести к гипонатриемии. Если вы набираете вес во время бега, вы слишком много пьете. Добавьте спортивный напиток, рюмку или соленую закуску, чтобы восполнить потерю натрия, когда вы потеете.

Пить не ту жидкость

Как уже отмечалось, пить простую воду, когда вам нужны электролиты, может быть проблемой.Также проблема — выпить что-то новое и необычное во время гонки. Разработайте свои планы и предпочтения по гидратации во время тренировки, иначе ваша работоспособность (или желудок) могут пострадать.

Глотать вместо того, чтобы пить

Когда вы бежите, ваша пищеварительная система замедляется, потому что кровь отводится от нее. Поэтому большой глоток воды может быть тяжелым для вашего живота. Вместо этого попробуйте делать маленькие глотки — даже сразу после пробежки, когда вам может захотеться выпить целую бутылку воды.Помедленней.

Можно ли выпить кофе перед бегом?

Некоторые люди пьют кофе перед пробежкой, и у них никогда не возникает проблем. У других возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, рвота, диарея или изжога, если они пьют кофе перед бегом.

Если вы терпите и даже нуждаетесь в кофе, чтобы взбодриться утром, знайте, что перед тем, как отправиться на пробежку, безопасно выпить чашку кофе. Однако есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать перед тем, как варить пиво.

Плюсы и минусы кофе для бегунов

Плюсы

• Повышение умственной активности

• Пониженное восприятие усилия

• Может повысить усвоение жира

• Может ускориться

Преимущества

Вы можете обнаружить, что чашка кофе перед пробежкой или гонкой имеет положительный эффект. Кофеин — предпочтительная добавка перед тренировкой. Фактически, одно исследование показало, что три из четырех олимпийских атлетов используют кофеин для повышения своих результатов, причем спортсмены на выносливость чаще всего употребляют кофеин.

Кофеин легко доступен и доступен во многих формах. В качестве потенциального помощника в беге он был тщательно изучен и дал положительные результаты. Например, исследование 15 хорошо подготовленных бегунов и 15 бегунов-любителей в 5-километровом испытании показало, что в среднем на 1% улучшение во времени при употреблении кофеина перед пробежкой.

Некоторые спортсмены могут получить это преимущество, потому что известно, что кофеин снижает восприятие усилия. Кофеин блокирует молекулу аденозина (которая отвечает за регулирование цикла сна и бодрствования) от того, чтобы заставить мозг замедлиться при подготовке ко сну.Если вам не кажется, что вы много работаете, возможно, вы сможете поддерживать свои усилия в течение более длительного периода времени.

Исследования также показывают, что кофеин повышает вашу умственную активность, улучшает настроение и усиливает желание бегать. Если вы пьете кофе каждый день, вы, вероятно, уже знаете, что утренняя порция явы помогает вашему мозгу и телу. движущийся.

Наконец, есть некоторые свидетельства того, что употребление кофе может улучшить усвоение жира в организме. Это может быть полезно бегунам, которые пытаются похудеть.

Недостатки

Как и у любой другой добавки для тренировок, употребление кофеина имеет некоторые потенциальные недостатки, которые вам следует учитывать.

• Повышенное ощущение мочеиспускания . Кофеин является мягким мочегонным средством и может увеличить как частоту, так и позыв к мочеиспусканию, особенно у тех, кто впервые употребляет кофеин (он не вызывает обезвоживания). Это может быть проблематично, если вы бежите по местности, где нет туалета. После привычного использования эффекты уменьшаются.
• Проблемы с GI. У вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, если вы пьете кофе перед бегом, особенно если вы добавляете коровье молоко (с лактозой), заменители сахара или другие ингредиенты, которые могут быть непереносимы на индивидуальной основе. Кроме того, кофеин обладает слабительным действием, а это означает, что у некоторых людей он может вызвать диарею. Другие эффекты могут включать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, изжогу и боль в животе. У людей, чувствительных к кофеину, могут развиваться головные боли или «дрожь», когда они пьют кофе.Любое условие сделало бы пробежку менее комфортной.

Несмотря на то, что кофеин широко изучался, многие исследования небольшие и ограниченные по объему. Кроме того, не все результаты были положительными. Фактически, одно исследование показало, что кофе с кофеином не дает никаких преимуществ по сравнению с кофе без кофеина у бегунов, соревнующихся в беге на 800 метров. Однако это может быть связано с дозировкой: среднее потребление составляет 91,3 мг и находится в диапазоне от 6 до 420 мг в день. Международное общество спортивного питания рекомендовало от 3 до 9 мг кофеина на каждый килограмм веса тела.

Многие исследования, посвященные влиянию кофеина на беговые качества, имеют небольшой объем, и не все исследования подтвердили свои выводы.

В нижней строке? Кофеин может повысить работоспособность у некоторых, но не у всех бегунов. Поскольку употребление кофеина и его эффективность варьируются от человека к человеку, серьезные спортсмены должны проверить его использование перед соревнованиями.

Время приема кофеина

Если вы бегаете по утрам, скорее всего, вы выпьете чашку кофе, прежде чем зашнуровать обувь и отправиться в путь.Некоторые бегуны также потребляют кофеин во время и после бега для получения дополнительных преимуществ.

Перед запуском

Из-за множества преимуществ, которые кофеин может дать во время бега, кофеин чаще всего употребляется перед бегом, потому что он попадает в кровоток в течение 5–15 минут после употребления (пиковые уровни составляют от 40 до 80 минут). Кофеин находится в кровотоке от трех до пяти часов. Различные исследования рекомендовали употреблять разные количества кофеина.

В целом рекомендуемые дозы кофеина варьируются от трех до 13 миллиграммов кофеина на каждый килограмм веса тела.В большинстве источников в качестве рекомендуемой дозы указывается от 5 до 6 мг / кг, что считается умеренной дозой.

Лучшая доза кофеина перед гонкой для вас может не подойти другому бегуну.

Экспериментируйте с дозами от 2 до 3 мг на килограмм веса тела и при необходимости увеличивайте их. Эта дозировка рекомендуется, поскольку она, по-видимому, является наименьшей дозой, обеспечивающей преимущества без негативных побочных эффектов (хотя дозы менее 3 мг наименее изучены).

Дозы более 9 мг на килограмм массы тела, по-видимому, не действуют. обеспечивают дополнительное спортивное развитие.По оценкам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, токсические эффекты, такие как судороги, могут начаться при потреблении более 1200 мг кофеина.

Если вы бегаете до 150 фунтов (около 68 кг массы тела), ваша рекомендуемая доза будет примерно от 340 мг до 409 мг кофеина при умеренной дозировке. (Если вы никогда раньше не употребляли кофеин, рекомендуемая начальная доза составляет от 136 до 204 мг.) Одна чашка кофе содержит от 95 до 100 мг кофеина.

Большинство источников утверждают, что время не имеет значения — вы можете выпить кофе за час или больше до пробежки и при этом насладиться преимуществами кофеина.Эффект кофеина длится от трех до пяти часов, поэтому вам не нужно пытаться пить его непосредственно перед пробежкой.

Чтобы найти лучшую дозу и время для вас, начните с минимально рекомендуемой дозы и посмотрите, как ваше тело отреагирует. Помните, что в день соревнований нельзя пробовать ничего нового. Экспериментируйте во время тренировочных пробежек, чтобы найти свою золотую середину.

Во время бега

Некоторые бегуны пьют кофе перед гонкой, в то время как другие откладывают прием кофеина до тех пор, пока не начнут бегать, чтобы получить импульс к середине забега.Вы как бегун знаете себя. Лучше всего протестировать различные режимы времени и дозировки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас и оптимизирует вашу производительность. Вы можете употреблять кофеин на бегу вместе с энергетическим гелем с кофеином или жевать (или другое спортивное питание).

Проверьте сведения о питательных веществах на упаковке спортивного питания, чтобы узнать, какие из них содержат кофеин. Многие продукты содержат несколько добавок, таких как аминокислоты, натрий, и некоторые источники быстрой энергии, такие как фруктоза. Кофеин в энергетических гелях очень быстро всасывается в организм, поэтому вы можете использовать спортивный гель с кофеином во время гонки, не беспокоясь о том, что вам придется очень долго ждать его эффекта.

После запуска

Может показаться нелогичным употребление кофе (или любого напитка с кофеином) после гонки, но употребление кофе после пробежки может принести пользу. В небольшом исследовании семи тренированных велосипедистов / триатлонистов потребление кофеина вместе с углеводами после изнурительных упражнений улучшило восстановление мышц.

Кроме того, кофе может принести пользу бегунам, которые тренируются или бегают по утрам, а затем должны сосредоточиться на работе или выполнять ее позже в течение дня.

Мифы о кофе и беге

Самый распространенный миф о кофе и беге заключается в том, что употребление кофеина может заменить умные тренировки. Хотя кофеин может улучшить ваши результаты в беге или уменьшить ваше восприятие усилий, он не может существенно снизить ваш темп или сделать бег легким.

Кроме того, некоторые бегуны считают, что больше кофеина — лучше. Это не всегда так. Употребление слишком большого количества кофеина в день соревнований может вызвать дрожь и нервозность, которые могут отвлекать от внимания, которое вам нужно выполнять.Дозировка более 9 мг / кг массы тела не дает дополнительных преимуществ, а потребление более 1200 мг может иметь токсические эффекты.

Хотя кофе (и другие напитки с кофеином) могут дать некоторые преимущества, он не заменяет умных тренировок. Если вы не проехали мили перед большой гонкой, употребление кофе вряд ли будет иметь большое значение.

Наконец, существуют мифы о кофе и обезвоживании. Хотя кофеин действительно увеличивает потребность в мочеиспускании, он не увеличивает риск обезвоживания.Но это не избавляет бегунов от необходимости пить воду до и после бега. Это просто означает, что употребление кофе вряд ли вызовет обезвоживание.

Кофе, калорийность и питание

То, как вы употребляете кофе, может повлиять на вес вашего тела и ваши беговые качества. Одна чашка черного кофе почти не содержит калорий. Он также практически не содержит питательных микроэлементов, за исключением небольшого количества натрия (5 мг) и калия (116 мг).

Однако то, что вы добавляете в кофе, может существенно изменить питание.Например, если вы добавите в кофе две столовые ложки сливок, вы добавите более 100 калорий и около 11 граммов насыщенных жиров. Добавьте немного сахара в кофе, и вы увеличите количество калорий примерно на 20 калорий на ложку.

Если учесть количество кофе, которое вам нужно выпить, чтобы соответствовать рекомендуемым рекомендациям, количество калорий в дозе перед гонкой может увеличиться.

Если возможно, пейте черный кофе перед пробежкой. Отказ от жирных молочных продуктов, содержащих лактозу, снизит вероятность возникновения дискомфорта в желудке.Кроме того, уменьшив содержание жиров и калорий, вы также снизите количество калорий и потребление насыщенных жиров.

Слово Verywell

Никогда не экспериментируйте с кофе или кофеином до или во время гонки. Медленно добавляйте от 2 до 3 мг / кг кофеина и увеличивайте его по мере необходимости (не превышая 9 мг / кг), чтобы улучшить работоспособность в долгосрочной перспективе и уменьшить негативные эффекты, такие как позывы к мочеиспусканию. Вы должны сначала попробовать его во время некоторых из ваших длительных пробежек и тяжелых тренировок, чтобы убедиться, что это не вызывает у вас излишнего беспокойства и проблем с желудочно-кишечным трактом.Вы не хотите саботировать свою гонку, употребляя слишком много кофеина.

.