Формула карвонена для расчета: Формула Карвонена. | СПОРТ/LIFE/БЕГ/ЖИЗНЬ | Яндекс Дзен

Формула Карвонена для расчета рабочего пульса

Posted On 2018-09-07

Расчет рабочего пульса (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки

ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)

ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта  30 – 40 минут. Кстати, чтобы определить, как ваш организм переносит нагрузки, проведите тест Купера – это очень удобная функциональная проба для оценки физического состояния организма.

Формула Карвонена для женщин и мужчин

В кардиотренинге есть один важный вопрос – как подобрать пульс для большего сжигания жира? А значит на сколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы максимально сильно сжечь лишние калории. Довольно непростой вопрос, так как ответить на него однозначно нельзя.

Однако существует формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса. Давайте рассмотрим, принципы ее работы и степень эффективности.

Каким должен быть пульс для сжигания жира

Большинство диетологов выступает за то, что именно низкий пульс сжигает лишний жир быстрее всего. На самом деле, есть научные обоснования, что низкая частота ударов сердцебиения приводит к сбросу веса, поскольку организм при этом расходует больше энергии.

Это важно

Так, когда пульс около 80 ударов в минуту, более 80% энергетических запасов расходуется из жира, а при 160 ударах – лишь 10% — жировая энергия, остальное – углеводы.

По этим подсчетам, можно выявить нехитрый вывод и понять, что тренировки с высоким пульсом не так эффективны. Поэтому в данный момент довольно модно тренироваться с низким сердечным ритмом. Но как же знаменитая формула Карвонена – 220 минус возраст? Работает ли она по-прежнему?

Это интересно

Использование формулы Карвонена

Существует три варианта этого способа расчета оптимального пульса, который широко известен любителям бега и фитнеса:

• Обычный: от 220 нужно отнять свой возраст;
• Учитывая пол: формула Карвонена для мужчин: от 220 нужно отнять свой возраст; формула Карвонена для женщин: от 220 нужно отнять свой возраст и минус 6;
• Трудный: от 220 нужно отнять свой возраст и минус сердцебиение в состоянии покоя.

Темп пульса будет считаться жиросжигающим при 60-80% от максимального темпа. Поэтому для того чтобы сжечь наибольшее число жировых отложений нужно, чтобы пульс держался от 220 – возраст х 0,6 до 220 – возраст х 0,8.

Подобные подсчеты показывают, что у 30 летней женщины средний пульс на пробежке или занятиях фитнесом будет около 135 ударов за минуту.

По аналогичной формуле: 160 ударов минус возраст, получается тот же результат при жиросжигающих тренировках, то есть около 130 ударов в минуту.

Несоответствие формулы

По расчетам пульса по формуле Карвонена, больше всего жира сжигается при поддерживании ритма – 130 ударов. При этом по представлению диетологов выходит, что такой пульс приведет к тому, что только 30% потребляемой энергии будет браться из жировых отложений, а остальные 70% — это углеводы. Выходит, что вместо жира будут сжигаться углеводы. Тогда прислушиваться ли к формуле или к диетологам?

 

Это интересно

Правда в том, что доверять не стоит ни одному из этих вариантов. Объясняем по чему. Когда диетологи твердят, что жир прекрасно сгорает при низком темпе, они недоговаривают, что

количество этого жира – очень мало. Например, для того чтобы сбросить полкило жировых отложений придется ходить до 232 км, при обычном темпе в 3,2 км/ч. Конечно, такой метод может и пригодится, например, для молодых мамочек, прогуливающихся с детьми в колясках, что станет для них лучшей возможностью для получения аэробных нагрузок. Но для получения полной отдачи от этих прогулок, они должны быть довольно энергичными и длительными – только так они будут приносить пользу, в качестве элемента сжигания жира.

Насчет данной формулы, то сам Карвонен отмечал, что его вариант весьма условный и даже антинаучный. Однако калькулятором по формуле Карвонена пользуются многие спортсмены, даже понимая, что показатели пульса должны высчитываться не по количеству лет, а от уровня физической подготовки.

Совет

Если вы больше поддерживаете научную составляющую спорта, то чтобы рассчитать максимальную частотность пульса, нужно пользоваться не формулой, а специальными кардиотестами, которые будут подобраны специально под ваши характеристики.

Видео. Частота пульса для сжигания жира

Щукин Антон [tod4]

Нет похожих статей

Метод Карвонена

Все знают, что есть зоны пульса. И даже знают, что их разделяют по цветам. Откуда это все пошло и где кроется загадка расчетов? (как вам завязка сюжета?) Для того, чтобы определить точные параметры зон работы спортсмена существует Кардио-проба с нагрузкой. Спортсмена подключают к электронному кардиографу, газоанализатору, пульсометру, тонометру и берут пробы лактата крови раз в ступень. На Велоэргометре или специальной беговой дорожке спортсмен начинает движение определенной мощности и скорости

. К примеру, 80 ватт, 120 оборотов в минуту, 2 минуты. Это первая ступень, затем, при сохранении частоты вращения, увеличивается сопротивление. Количество ступеней зависит от физической подготовки испытуемого, шага ступени и времени исследования. Тест оканчивается, когда спортсмен больше не может поддерживать заданную частоту вращения или скорость бега. По завершении теста проводится анализ показателей и устанавливаются зоны работы для спортсмена. Пройти такое исследование вы можете в клиниках спортивной медицины. Если такой возможности нет, то примерные зоны вашей активности можно рассчитать самостоятельно.

Теоретически они высчитываются по формуле Карвонена.

Все любят упрощать ее донельзя.

220 – возраст (вот это чудеса, и что дальше?)

посчитаем на примере автора этой статьи.

220 — возраст (29) = 191 удар в минуту (и что это за цифра? Что с ней делать? Конечно, ничего. Поэтому и нужно разобраться)

Так вот, считается, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой сердечных сокращений в диапазоне от 40-100% измеренному по формуле Карвонена. То есть это проценты расчета по формуле. Внимание! Нельзя сравнивать, складывать и\или делить проценты.

Но мы не об этом.

Метод Карвонена используется для расчёта тренировочного сердечного ритма (THR) training heart rythm (наверное). Для определения МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста и способа измерения физической нагрузки по частоте пульса, наличия нескольких диапазонов (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом и физкультурой, границы которого находятся между значением пульса в спокойном состоянии и МЧСС . Целевая зона сердцебиений или интенсивность нагрузки не

И, а ИЛИ, находится в пределах от 40 % до 100 % и выбирается в зависимости от индивидуальных различий в физическом состоянии человека, возраста и цели тренировки. 90-100 % от МЧСС — это соревновательный уровень максимальных нагрузок! Метод Карвонена, по сравнению с другими (да, есть другие методы), не только учитывает возраст, но и индивидуальные особенности человека (пульс в покое может очень индивидуальным от 40 ударов в минуту до 80).

Дальше

1. Максимально допустимая частота сердечных сокращений — это

220 — возраст. То есть 191 в случае автора, но для тех, кто физически подготовлен хорошо, это число может меняться. Согласно велоэргометрии, у человека из примера максимально допустимая частота сердечных сокращений – 201.

Для определения максимальных ЧСС разработана также формула

Купера , Танака и Астранда (ok,GOOGLE). Можете и по ним посчитать, но лучше сделать ЭКГ с Нагрузкой. Так, например, в моем исследовании мой максимальный предел 201. Без вреда здоровью, а не 191 как по формуле.

2. Измерение резервной зоны.

По Карвонену это

МЧСС — ЧСС покоя

то есть 191 – 56 (в моем случае)

135

Что имел в виду Карвонен, говоря «резерв» мы не знаем. Спросить у него не можем, потому как Мартти покинул нас в 2009 году. Последователей у него хоть и масса, но ответ дают не все.

Примерно РЕЗЕРВ — это та зона, в которой нагрузка ЭФФЕКТИВНА. То есть если не в пределах этой зоны — это не тренировка вовсе, а что-то другое. Например, прогулка или соревнования. Первая ниже резерва, вторые выше.

Итак, мой резерв

135-191 по формуле Карвонена. На самом деле

122-201. Но разница небольшая, поэтому будем считать его методом.

ИНТЕНСИВНОСТЬ нагрузки в ПРОЦЕНТАХ считается тоже по формуле. Потому что Финны любят формулы.

Интенсивность нагрузки (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧССпокоя) / (МЧСС — ЧССпокоя)

Допустим 145 у меня во время занятия.

Или пусть 156. так легче считать.

156- 56 / 191- 56 (оказалось не легче)

100/(резерв) 135=0,74 ИЛИ 74%

3. Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью

То есть — это вообще не прогрессивная нагрузка. Она тренирует сердце и легкие. Она очень полезна. Но чтобы достичь прогресса нужны другие занятия.

Считаем мою зону 40-60%

для этого нам нужна обратная формула

чсс 40% = 0,4*резерв + чсс покоя

чсс 40% = 0,4*135+56= 110

чсс 60%=0,6*135+56= 137

4. Интенсивность нагрузки в 60-70% — это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме.

То есть это хорошая нагрузка для тренировок, но не предельная. Она просто полезная. Не трудная. считаем.

чсс 70% = 0,7*135 +56=150,5

Получили второй диапазон 138-150,5

Дальше

5. Интенсивность нагрузки в 70-80% — аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО

чсс 80% = 0,8 *135+ 56=164

третий диапазон 151- 164 удара в минуту

6. Интенсивность нагрузки в 80-90% — анаэробная зона, улучает физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне, улучшаем способность организма сопротивляться закислению.

считаем пределы

чсс 90% = 0,9*135 +56 = 177,5

получили диапазон 165 — 177,5

7. Интенсивность нагрузки в 90-100% — зона VO2 max (МПК), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.

Предел

ЧСС 100% ПО КАРВОНЕНУ, А НЕ АБСОЛЮТ! ПО ФОРМУЛЕ ЕГО РАСЧЕТОВ, А НЕ ПРОСТО ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ = 1,0*135+56 = 191

Получили диапазон 178-191.

Итак, у нас есть зоны

110 — 137 белая

138-150,5 синяя

151-164 зеленая

165-177,5 желтая

178 — 191 красная Большинство калькуляторов ЧСС сегодня используют именно эту формулу. Надеюсь, что вам это пригодится.

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Частота пульса для жиросжигания — как рассчитать максимальный пульс по формуле

Главный вопрос кардио Одним из главных вопросов кардиотренинга является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульс	Используются углеводы,%	Используются жиры,%
70- 80	15- 25	75- 85
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола:

• (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
• (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

• (220 — 30)х 0,6=114
• (220 — 30)х 0,8=152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что ?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

И. Добрынин

Формула Карвонена: как худеть правильно

В стремлении к физическому совершенству современные жители городов, измученные гиподинамией, жертвуют ценными минутами утреннего сна для пробежки, а по вечерам устремляются в спортзалы.

Борьба с гиподинамией

Сытная еда, сидячая работа и передвижения в автомобиле собирают свои жертвы: люди поправляются, у них растут животы, мышцы дрябнут, давление повышается, а сердце начинает биться с перебоями. Дабы избежать преждевременного старения и сохранить здоровье, приходится заставлять свое изнеженное тело двигаться.

Главное следствие гиподинамии — запасы лишнего жира, которые можно сжечь лишь упорной работой: снижение веса стало целью тысяч людей, зрелых и совсем молодых, мужчин и женщин. Они садятся на жестокие диеты или до изнеможения нагружают себя всевозможными упражнениями. При этом основная масса борцов за физическую красоту не учитывает реальные возможности собственного организма и полагает: чем труднее, тем лучше.

Как рассчитать физические нагрузки

Специалисты-диетологи, спортивные инструкторы предупреждают, что достичь цели и сохранить при этом здоровье поможет обоснованная калькуляция правильных нагрузок. Формула Карвонена является удобной системой расчета для всех приверженцев активного образа жизни. Каждый человек должен понимать, что организм — это сложная биохимическая система, которую нельзя эксплуатировать беспорядочно, и слишком интенсивные нагрузки ему столь же вредны, как и сомнительные «быстрые» диеты.

Обычный, далекий от спорта человек решает заняться собой, поскольку начинает понимать, что снижение веса вернет ему красоту и молодость. Но очень часто, стремясь похудеть, накачать пресс, руки или ноги, убрать живот, люди перегибают палку: они чрезмерно нагружают организм, их состояние ухудшается. Чтобы этого не происходило, существует формула Карвонена: она рассчитает индивидуально для каждого человека, независимо от пола, какие нагрузки ему позволительны с учетом возраста и уровня тренированности.

Регулятор — биение сердца

В то же время недостаточные нагрузки не дадут желаемого результата, и борьба с лишним весом может оказаться напрасной: механизм расщепления жира просто не запустится. И в этом случае незаменимой станет формула Карвонена: по ней легко рассчитать, с какой интенсивностью необходимо заниматься, чтобы вес уходил, а мышечная масса сохранялась.

Суть расчета в том, что напряженность занятий связывается с частотой сердечных сокращений (ЧСС): чем чаще пульс, тем выше физическая интенсивность, и наоборот. Важно, чтобы во время тренировки был достигнут определенный уровень частоты биения сердца — так называемая целевая зона пульса (ЦЗП). Для каждого она рассчитывается индивидуально.

Целевая зона находится посередине между допустимыми нижней и верхней границами ЧСС. В пределах этих показателей и необходимо держать пульс во время тренировок. Начинающим лучше придерживаться нижней границы, увеличивая интенсивность занятий по мере адаптации организма к нагрузкам. Превышать предел ЦЗП вредно и опасно для организма.

Пороги интенсивности

Как рассчитывает частоту пульса формула Карвонена? Самый известный упрощенный вид формулы — это “220 минус возраст”: полученная цифра показывает максимально допустимый порог ЧСС.

Но этот расчет недостаточный, поскольку не учитывает пол человека и не определяет целевую зону с нижней границей. Так, например, формула Карвонена для женщин предполагает добавление к расчетам еще одной цифры: “220 минус возраст и минус 6”. Однако и эта формула не является полной.

Специалисты не считают формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал ее таковой и сам изобретатель — финский ученый, чьим именем она названа. Но тем не менее формула Карвонена для мужчин или женщин применяется в группах здоровья, при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчета индивидуальной целевой зоны пульса.

Более сложный вариант формулы дает возможность всем правильно построить тренировочный процесс, распределить нагрузки так, чтобы не навредить организму, но при этом достичь нужного эффекта. Для расширенного и более точного расчета необходим еще один показатель — ЧСС в покое. Чтобы его определить, нужно измерить пульс утром сразу после пробуждения, не вставая с постели. Еще в формуле учитывается коэффициент интенсивности — это 50-80% от максимальной ЧСС. Теперь можно уточнить формулу:

(220 минус возраст и минус ЧСС в покое) умножить на коэффициент интенсивности плюс ЧСС в покое.

Расчет целевой зоны пульса

Представим формулу расчета для мужчины 40 лет, который лишь начинает занятия: (220 — 40 — 70 (например, таков его пульс в покое)) х 0,5 + 70 = 125. Вывод, который следует из данного расчета: сорокалетнему мужчине без опыта занятий не рекомендуется превышать предел ЦЗП — 125 ударов в минуту. Если же он имеет достаточный опыт, то коэффициент можно заменить на максимальный — 0,8. Тогда верхний предел его пульса во время занятий — 158. Обобщая данные, можно сказать, что допустимая частота сердцебиения мужчины 40 лет во время занятий находится в зоне от 125 до 158 ударов в минуту, а выбрать оптимальную он должен в зависимости от своего физического состояния.

Калькулятор сердечного ритма Karvonen

Калькулятор пульса Karvonen

Рассматривается метод Карвонена для расчета частоты пульса при выполнении упражнений. золотой стандарт, приносящий пользу спортсменам или людям, которые ищут похудание и улучшение физической формы.

По мере того, как человек становится более подходят, их сердце становится более эффективным в перекачивании крови к остальным тело.В состоянии покоя количество ударов в минуту замедляется. В Расчет Карвонена, разработанный скандинавским физиологом, принимает это во внимание, введя число, называемое резерв частоты пульса в уравнение — разница между максимальной частотой пульса и ваш пульс в состоянии покоя.

Чтобы узнать, какой у вас более точная целевая частота пульса должна быть во время тренировки, вам понадобится для определения частоты пульса в состоянии покоя.Лучшее время, чтобы проверить свой отдых ставка указана непосредственно перед тем, как вы проснетесь утром после хорошего ночного сна. Для большей точности возьмите среднее значение двух или трех утренних чтений.

Сердечно-сосудистые упражнения — оптимальное сжигание жира

Кардио тренировки — очень важная часть вашей программы. Хотя мы настоятельно рекомендую силовые тренировки, сердечно-сосудистые упражнения нельзя заменен и программа, которая не рекомендует достаточный уровень повышенная аэробная активность — недостаток

Для оптимальных физических, психических и здоровых изменений важно что вы поддерживаете кардио.Сколько, как часто и как быстро физическое лицо. Мы можем помочь с этим один на один.

У каждого из нас есть 100 причин, по которым мы «не можем» проверить пределы своих возможностей. потенциал или раздвинуть границы. И каждая из этих причин ущербный! Если бы вы никогда не выходили за пределы своих возможностей, вы бы не может ходить или бегать. Вы не сможете кататься на велосипеде или водить машину машина. Вы не сможете читать, выходить в Интернет и т. Д.Это только заходя «слишком далеко», мы открываем свои сильные стороны и расширяем нашу власть.

Расширяйте свои границы, расширяйте свой мир, исследуйте возможности. Ты заслужить «Свою жизнь»!

Неполный список преимуществ Cardio

• · Способствует сжиганию жира

• · Позволяет больше отдыхать при меньшем количестве часов сна

• · Замедляет потерю костной массы

• · Помогает лечить и предотвращать депрессию

• · Снижает риск сердечных заболеваний и рака

• · Снижает стресс и беспокойство

Однако нет такого списка, как приведенный выше, который мотивировал бы всех. заниматься спортом.Страсть к изменениям не в списке, а в сами. Что это за , которое вы хотите или отчаянно нужно изменить, увеличить или добавить в свою жизнь? Добавьте его в список! ( Обнаружить Ваше «Почему», ваши причины для постоянных упражнений, щелкнув здесь ).

Аргументы в пользу интенсивности

Сложно, медленно, долго, коротко, утром, днем ​​… довольно запутанно, верно? Ну что ж, займемся небольшой сортировкой.

Подумайте об этом, вы бы потратили больше $ 3,00 за галлон бензина, если каждый красный свет, проезжающий по городу в течение 20 минут, начиная и заканчивая раз за разом или 40 минут плавной езды по трассе со скоростью 65 миль в час? Ответ заключается в том, что вы будете сжигать больше во время более короткой серии во время более короткой. промежуток времени.

Исследование представлено в Медицинском журнале . и наука в спорте и упражнениях показывает, что когда вы работаете с использованием интервалов высокой интенсивности, общее количество калорий, которые ваше тело ожогов в течение часа после тренировки увеличивается на 107% больше, чем с низкоинтенсивными, непродолжительными упражнениями и на 143% больше, чем с низкими интенсивность, длительные упражнения! Это потому, что интервальные упражнения достижение пика на уровнях выше 70% усилия максимальной интенсивности ускоряет ваше метаболизм в течение трех часов после тренировки — преимущества, не обнаруженные при упражнения низкой интенсивности.

Прежде чем вы полностью перестанете говорить на жаргоне «тяжелая тренировка», поймите, что еще есть подходящее место для легких и расслабляющие упражнения. Во-первых, если вы готовитесь к марафону, очевидно, 20-минутные серии тяжелых упражнений не помогут вам через 26,2 мили. Кроме того, легкое упражнение — это, безусловно, . не плохо для вас совсем, просто меньше эффективен для сжигания жира.

Итак, как тяжело мне идти?

Если сейчас вы беспокоитесь, что вам нужно очень много работать, примите это. легко. Вы будете тренироваться так усердно, как ВЫ, ; никогда не сравнивай себя кому угодно. Все, что вам нужно сделать, это немного поработать в умеренный уровень, а затем отступите и немного расслабьтесь. Это называется интервальные тренировки и это что-то новое для многих.Это просто и как только вы научитесь это делать и ощутите преимущества потери жира, вы никогда больше не останавливаться на достигнутом.

Я работал с клиентами с тяжелым избыточным весом, которые обнаружили, что они на самом деле получать удовольствие и легко добиваться этих тренировок. Кроме того, спортсмены, которых мы тренировали, также обнаружили, что этот тип сердечно-сосудистой тренировка помогает щадить с трудом заработанные мышечные ткани, сжигая при этом жир.

Когда я бегала долго и медленно, потеря веса была такой, долгой и медленный! Но когда я сократил время упражнений вдвое и добавил некоторый интервал тренировался, жир начал таять. Время приближается гораздо больше быстро, когда вы концентрируетесь на тренировке от минуты к минуте, скорее чем беспокоиться обо всем сеансе.

Нет, правда… Как тяжело мне идти?

В первый день старайтесь как можно дольше, до 30 минут в легком темпе.Если вы можете продержаться 30 минут, тогда вы готовы увеличивать свой темп. если ты не может достичь 30 минут, затем добавляйте по 2 минуты каждый день, пока не достигнете в состоянии ехать 30 минут.

По достижении 30 минут попробуйте эту тренировку:

Продвигайтесь медленно, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. Не надо ставьте себе слишком высокие цели, и вы не потеряете веру в себя.Красота этой тренировки заключается в том, что я прошу вас только минуту или две «усердно» время. Большинство людей могут это сделать, так как в конце этого короткий туннель. Упражнения в течение 30 минут могут наскучить, и вы интересно, собираетесь ли вы когда-нибудь закончить!

После нескольких тренировок вы точно будете знать, с какой скоростью и какой у вас уровень следует тренироваться, просматривая мониторы кардиотренажера перед собой.Обязательно запишите это, чтобы не забыть. Затем каждую тренировку, попробуйте пройти каждый уровень немного быстрее, за 12 недель вы действительно сможете прогрессируйте до хорошего клипа, сжигайте еще больше жира и ускоряйте метаболизм просто намного больше.

Но еще лучше, используйте пульсометр вместо скорости и уклона, это более научная мера интенсивности.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте темп (интервал в 1 минуту). только немного сложнее … возможно, увеличьте свой темп или оценку.

Не бойтесь, просто поэкспериментируйте и узнайте, на что вы способны. Вы не должны и никогда не должны изнурять себя. Просто доберись до хорошего уровень усталости и ускорить метаболизм!

Но я крутой, могу ли я пойти усерднее?

Конечно, но большинство травм, связанных с упражнениями, возникают из-за чрезмерного использования или прогрессирования слишком быстро.Будьте осторожны и добавляйте немного больше каждый раз, когда вы упражнение. Большинство наших клиентов работают умеренно, но если вы действительно пытаясь сбрить последние несколько фунтов, вы можете обнаружить, что продолжительность и интенсивность действительно могут помочь.

Когда я действительно старался максимально похудеть, я буду увеличивать мои сердечно-сосудистые упражнения до 50 минут, но помните, я был спортсмен на протяжении всей жизни, и я мог с этим справиться.Некоторые из моих клиентов могут это сделать также, но, пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом.

Независимо от того, как долго вы идете, помните, что наиболее важным фактором является что вы включаете этот «переключатель». Этот переключатель внутри наших тел, который говорит: «Эй, мне лучше стать лучше, так что если я сделаю это завтра, я действительно готов». Всевозможные физиологические эффекты начинают проявляться после интенсивного тренировка.Единственный способ включить этот переключатель — сильно нажать на короткое время. время во время каждого упражнения.

Как часто мне следует тренироваться?

Начните делать кардио три раза в неделю (в дополнение к силе тренировки). Для кого-то этого может быть достаточно. Однако, поскольку мы чтобы наши тренировки были короткими, вы можете найти время, чтобы пройти 5 или 6 раз в неделю.Если вы действительно хотите похудеть, начните с трех тренировок в первую неделю, 4 в следующую, 5 в третью, и если можно добавить 6 ^-й На четвертой неделе вы будете на пути к тому, чтобы по-настоящему изменить свое тело.

Значит, я больше не могу бегать или гулять?

Значит ли это, что длительная пробежка или прогулка — это неправильно? Точно нет! я по-прежнему хотел бы отправиться на 60-минутную пробежку в воскресенье утром и исследовать лесные тропы, но мы слишком долго узнали, что вы должны сделать это, чтобы проиграть масса.Совсем неправда! Наслаждайтесь долгой прогулкой или бегом, только если хотите или готовимся к длительной гонке. В этом случае вам нужно что-то делать совершенно разные. Вы можете отправить нам письмо по электронной почте для гоночные тренировки, которые мы будем более чем счастливы предоставить.

Интервальная тренировка — самый быстрый способ улучшить физическую форму и сбросить масса. По сути, то, что вы делаете, требует, чтобы ваше тело восстановилось. в состоянии стресса после интервальных схваток.Фитнес, хотите верьте, хотите нет, но это улучшилось за период после г. жесткий одноминутный интервал всплеска. Это когда ваше тело вынуждено выздоравливайте, продолжая тренироваться.

Я поощряю людей с избыточным весом или тех, кто долгое время не тренировался. время начинать очень медленно, так как легко переборщить. Помните, начните медленно и дорабатывайтесь до уровня, с которым вы можете справиться! Поскольку ты не можешь быть ознакомившись с этим распорядком, вы можете тренироваться слишком быстро, и тогда вы не сможете смог закончить всю тренировку.Скорость этих скачков не такая. важно, чтобы убедиться, что вы достигли уровня, на котором вы отсутствуете дыхания и с нетерпением ждем конца этой минуты. Но, помните, я призываю вас, я предупреждаю вас, я умоляю вас не переусердствовать пока вы не найдете свой аэробный уровень. Это не только опасно, но и может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

В спешке, спешу? Используйте решение для фитнеса на 1200 секунд

По возможности, первым делом проведите кардио-сессию утром во время тренировки. пустой желудок.Было показано, что это более эффективное время сжигания жира. дня. Ведите письменный журнал кардиотренировок и старайтесь медленно и медленно постепенно увеличивайте себя понемногу на каждом занятии. Никогда не убивай себя, но если вы чувствуете стимуляцию ног через час или более после тренировки, вы сделали именно то, что вам нужно.

Дополнительные ресурсы :

Прочитать интервью уполномоченный, « 6 Ключи к оптимизации тренировок сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы и увеличения веса Редукция »

Расчет резерва частоты пульса

Резерв частоты пульса (HRR) — это разница между частотой пульса человека в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.Это диапазон значений частоты сердечных сокращений, которые вы можете увидеть для человека, от минимального значения, которое он имеет в состоянии покоя, до максимального значения, которого он может достичь при нагрузке.

Резерв частоты пульса используется для расчета зон тренировки частоты пульса по формуле Карвонена. В исследованиях было обнаружено, что резерв частоты сердечных сокращений хорошо сравнивается с резервом потребления кислорода (VO2R) для оценки энергии, затрачиваемой на упражнения при различных уровнях нагрузки.

Целевая интенсивность упражнений

Формула Карвонена использует резервное число частоты пульса перед вычислением процента максимальной частоты пульса для целевых значений частоты пульса.Вам необходимо узнать частоту пульса в состоянии покоя, измерив пульс в первую очередь после пробуждения и перед тем, как встать с постели.

Затем вам нужно узнать максимальную частоту сердечных сокращений, которую можно оценить, вычтя ваш возраст из 220 (классическая формула Карвонена) или 206,9 — (0,67 x возраст) по обновленной формуле.

Эта формула может быть неточной, если вы находитесь в очень хорошей аэробной форме для вашего возраста. Таким образом, спортсмены могут использовать другие методы для определения максимальной частоты пульса.

С этими двумя числами формула Карвонена выглядит так: ЧСС упражнений =% целевой интенсивности (макс. ЧСС — ЧСС отдых) + ЧСС отдых.Средний член — это резерв частоты пульса, который затем умножается на процент желаемой целевой интенсивности, а затем снова добавляется частота пульса в состоянии покоя.

Если вы хотите тренироваться в зоне средней интенсивности, процент целевой интенсивности, определенный CDC, составляет от 50% до 70%.

Увеличение резерва частоты пульса

Максимальная частота пульса в основном зависит от возраста, и ее трудно изменить с помощью упражнений, наблюдаются лишь небольшие эффекты. Значение резерва частоты пульса состоит в том, что вы в наибольшей степени увеличите его, снизив частоту пульса в состоянии покоя.Видно, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается за счет улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, хотя перетренированность может привести к временному увеличению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Для достижения большего функционального резерва частоты сердечных сокращений главный механизм заключается в снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя за счет улучшения состояния сердечно-сосудистой системы с помощью таких действий, как быстрая ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и другие упражнения на выносливость.

Эти кардиоупражнения бросают вызов легким и сердцу, а при регулярном выполнении они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Калькуляторы | Сердце онлайн

Калькулятор целевой частоты пульса

Калькулятор целевой частоты пульса

Значения диапазона целевой частоты пульса (THR) часто рассчитываются, чтобы гарантировать, что интенсивность тренировки поддерживается на желаемом уровне. Этот калькулятор автоматически рассчитывает диапазоны THR.

Для этой цели часто используется формула Карвонена, которая вычисляет результаты как функцию резерва частоты пульса (HRR) и максимальной частоты пульса (HRmax).

• HRR = HRmax — HR rest
  Где HRrest — это HR в покое человека

HRmax можно рассчитать с помощью теста на максимальную нагрузку (значение должно быть введено в калькулятор напрямую) или с использованием формулы прогнозируемого возраста.

В настоящее время предпочтение отдается двум формулам:

1. HRmax = 220 — возраст (который, как сообщается, проще использовать)
2. HRmax = 206,9 — (0,67 x возраст) (по данным более точным [# gellish-rl-goslin-br-olson-re-et-al.-2007]

Целевой диапазон ЧСС рассчитывается следующим образом:

• THRR = (HRR x желаемая интенсивность тренировки) + HRest

Целевой HRmax (THRmax) рассчитывается следующим образом:

• THRmax = (желаемая интенсивность тренировки) x (HRmax)

Например, при расчете THRR для 45-летнего человека с ЧСС в покое 72 ударов в минуту, при этом интенсивность тренировки составляет 40-59%:

1. HRR = [(220–45) — 72] = 103 ударов в минуту
2. THHR = 103 * 0.4 + 72 = 113,2 уд / мин и 103 * 0,59 + 72 = 132,77 уд / мин
3. THHR = 113 — 133 ударов в минуту

Лекарства, такие как бета-блокаторы, напрямую влияют на частоту сердечных сокращений человека. По этой причине могут быть более подходящими альтернативные методы измерения интенсивности упражнений. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами упражнений на этом веб-сайте, прежде чем назначать пациентам целевую частоту пульса.

Данные о лицах

Желаемая интенсивность упражнений%

Очень легкий светлый умеренный жесткий очень жесткий

Расчетная целевая частота пульса

Очень легкий	<19%	{{tHrrValue (0.19)}}	<34%	{{tHrmaxValue (0.34)}}	<10
Легкий	20% — 39%	{{tHrrValue (0.2)}} — {{tHrrValue (0.39)}}	35% — 54%	{{tHrmaxValue (0.35)}} — {{tHrmaxValue (0.54)}}	10–11
Умеренная	40% — 59%	{{tHrrValue (0.4)}} — {{tHrrValue (0.59)}}	55% — 69%	{{tHrmaxValue (0.55)}} — {{tHrmaxValue (0.69)}}	12–13
Жесткий	60% — 84%	{{tHrrValue (0.6)}} — {{tHrrValue (0.84)}}	70% — 89%	{{tHrmaxValue (0.7)}} — {{tHrmaxValue (0.89)}}	14–16
Очень жесткий	85% — 100%	{{tHrrValue (0.85)}} — {{tHrrValue (1)}}	90% — 100%	{{tHrmaxValue (0.9)}} — {{tHrmaxValue (1)}}	17-19

Формула Карвонена для расчета зон частоты пульса

Формула Карвонена — одна из лучших, которые можно использовать для определения зон частоты пульса и анаэробного порога. Он основан на резерве частоты пульса , поэтому учитывает как вашу частоту пульса в состоянии покоя, так и максимальную частоту пульса. Поэтому он дает гораздо лучший результат, чем формулы, использующие только максимальную частоту сердечных сокращений.

Расчет зон частоты пульса по формуле Карвонена очень прост и занимает всего несколько минут. Я покажу вам, какие шаги вы должны выполнить, и в конце также приведен пример.

Чтобы использовать эту формулу, вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса.

После расчета у вас будут зоны частоты пульса и анаэробный порог , которые вы можете применить к своей тренировке — точное значение и применение зон и порога зависит от каждого плана тренировок.

Требования

Для расчета зон частоты пульса вам понадобятся два числа и базовые математические навыки:

• ваша частота пульса в состоянии покоя
• ваша максимальная частота пульса

резерв частоты пульса

Формула Карвонена использует резерв частоты пульса — t это число, величина диапазона между вашей частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса. Чтобы рассчитать это, все, что вам нужно сделать, — это вычесть частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

  HR  резерв  = HR  макс  - HR  в состоянии покоя   

Это число необходимо вычислить, поскольку оно используется для расчета зон частоты пульса.

Целевая частота пульса

Для расчета зон частоты пульса все, что вам нужно сделать, — это прибавить частоту пульса в состоянии покоя к определенному проценту резерва частоты пульса. Это формула:

  HR  цель  = HR  резерв  x интенсивность% + HR  в состоянии покоя   

Число интенсивности определяется формулой Карвонена.

Зоны частоты пульса Karvonen

Формула Карвонена определяет следующие пять зон, используя два числа два, определяющих каждую зону — нижний и верхний ее границы:

• Зона 1: интенсивность 50% — 60%
• Зона 2: интенсивность 60% — 70%
• Зона 3: интенсивность 70% — 80%
• Зона 4: интенсивность 80% — 90%
• Зона 5: интенсивность 90% — 100%

Первые три зоны — аэробные, последние две — анаэробные. Ваш анаэробный порог составляет около 80% интенсивности.

После того, как вы примените эти значения интенсивности к формуле целевой частоты пульса, у вас будут свои зоны частоты пульса.

Пример

В последний раз я измерял частоту пульса около двух лет назад. Я буду использовать эти числа, чтобы показать вам пример. Не забывайте, что у всех разный отдых и максимальная частота пульса, поэтому при расчетах используйте свою частоту пульса!

• Моя частота пульса в состоянии покоя: 42
• Моя максимальная частота пульса 201

Расчет резерва частоты пульса:

 HR  резерв  = 201-42 = 159 

Расчет зон:

 159 x  50%  + 42 = 80 + 42 = 122 
 159 x  60%  + 42 = 95 + 42 = 137 
 159 x  70%  + 42 = 111 + 42 = 153 
 159 x  80 %  + 42 = 127 + 42 = 169 
 159 x  90%  + 42 = 143 + 42 = 185 
 159 x  100%  + 42 = 159 + 42 = 201 

Все, что мне нужно было сделать, это применить к формуле запас частоты пульса, интенсивность и частоту пульса в состоянии покоя.Единственное число, которое изменяется, — это интенсивность.

А теперь можно определить зоны частоты пульса:

• Zone1: 122-137
• Zone2: 137-153
• Zone3: 153-169
• Zone4: 169-185
• Zone5: 185-201

Готово!

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить свои зоны частоты пульса.

Наука о назначении упражнений: Мартти Карвонен и его вклад

Физиолог Мартти Карвонен сегодня известен как основоположник эпидемиологии и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии.Он родился в 1918 году, получил медицинскую степень в Хельсинкском университете в 1945 году и докторскую степень в Кембриджском университете в 1950 году. Затем он стал директором кафедры физиологии Института гигиены труда в Хельсинки, а затем. стал генеральным директором этого института.

Карвонен работал главным врачом в финских военно-воздушных силах (с 1956 по 1966 год) и в финской армии (с 1974 по 1978 год). Даже после выхода на пенсию он оставался активным в медицинском сообществе и продолжал действовать в качестве консультанта Отдела сердечно-сосудистых заболеваний ВОЗ.[1]

Воспитание Карвонена в Северной Карелии, суровом районе восточной Финляндии, определило его подход к сердечно-сосудистой медицине. Ему стало очевидно, что многие люди в этом районе умирают от сердечных заболеваний после возвращения со службы во время Второй мировой войны. Он заметил, что местная диета богата калориями и жирами, и заметил, что уровень холестерина в сыворотке у мужчин из восточной Финляндии выше, чем у мужчин из западной Финляндии. Карвонен заинтересовался пониманием причин культурных различий в частоте сердечно-сосудистых событий и роли диеты в развитии атеросклероза.[1]

Новаторская работа Карвонена в области сердечно-сосудистой эпидемиологии началась в середине 1950-х годов, когда он довел свои наблюдения о финских мужчинах до сведения Ансела Киса, и два ученых провели первые эпидемиологические исследования факторов риска ишемической болезни сердца в восточной и западной Финляндии. Их сотрудничество в конечном итоге привело к включению Финляндии в выдающееся исследование семи стран 1958 года, которое установило взаимосвязь между образом жизни и распространенностью атеросклероза в различных частях мира.

В 1972 году рекомендации Карвонена привели к созданию проекта «Северная Карелия» — программы для местных сообществ, направленной на решение проблемы высокого бремени ишемической болезни сердца, поражающей этот регион. Эта программа вызвала серьезные изменения в образе жизни по всей Финляндии, что, в свою очередь, привело к снижению среднего уровня холестерина и артериального давления в сыворотке крови, снижению уровня курения и, что наиболее важно, снижению показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска, связанных с инсультом. [2] В 1979 году 12-летнее исследование, проведенное Карвоненом в Финской психиатрической больнице, доказало, что диета с низким содержанием холестерина связана с сокращением ишемической болезни сердца, и родилась область профилактической кардиологии.[3]

Формула Карвонена и интенсивность упражнений
Хотя Карвонен сыграл важную роль в установлении связи между факторами образа жизни и сердечно-сосудистыми событиями, он также известен разработкой формулы для определения целевой частоты сердечных сокращений (ЧСС) для аэробной активности.

В формуле Карвонена пиковая ЧСС — это максимальная частота сердечных сокращений, достигнутая во время нагрузочного тестирования, а К — коэффициент: целевая ЧСС = ЧСС покоя + (пиковая ЧСС — ЧСС покоя) x К. В исследовании, опубликованном в 1957 году, Карвонен изучил влияние различной интенсивности тренировок на отдых, работу и максимальную частоту сердечных сокращений.[4] Он обнаружил, что тренировка на интенсивном уровне вызывает снижение рабочего сердечного ритма, что является прямым признаком повышенного пикового потребления кислорода и кардиореспираторной подготовки. Он определил порог, при котором улучшения видны как 60% резерва частоты пульса (HRR), который выражается как разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Хотя преимущества упражнений были хорошо задокументированы, это открытие было монументальным для определения параметров интенсивности упражнений, которые дали ощутимые результаты.

Теперь мы знаем, что диапазон интенсивности для улучшения и поддержания кардиореспираторной пригодности широк и зависит от ряда факторов, включая возраст, общее состояние здоровья, индивидуальные привычки к физической активности и исходный функциональный статус. Дэвис и Конвертино обнаружили, что формула Карвонена является достаточно точным методом оценки интенсивности упражнений [5]. Несмотря на то, что у некоторых пациентов иногда переоценивается или недооценивается интенсивность упражнений, формула дает общее практическое правило частоты пульса при тренировке с легкой нагрузкой, определяемой как активность, использующая от 30% до 40% резерва частоты сердечных сокращений, активность средней интенсивности — как использование От 40% до 60% HRR, и активность высокой интенсивности, как при использовании от 60% до 90% HRR.

Существует несколько методов определения интенсивности упражнений, которые отличаются от формулы Карвонена. При наличии кардиопульмональных нагрузочных тестов можно рассчитать процент резерва поглощения кислорода или максимального потребления кислорода. Измерения абсолютной интенсивности включают метаболические эквивалентные задачи (MET), абсолютное потребление кислорода и расход калорий. К сожалению, эти методы не учитывают индивидуальные различия и часто неверно классифицируют интенсивность упражнений.Также было разработано несколько субъективных инструментов определения интенсивности упражнений, которые могут использоваться в качестве дополнения к объективным методам. К ним относятся шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE), тест разговора и шкала OMNI.

Рецепт упражнений
Хотя преимущества регулярной физической активности хорошо известны, врачи часто не уверены, как дать соответствующие рекомендации, когда пациенты просят совета. В идеале врачи должны давать пациентам рецепты упражнений на основе принципа FITT-VP6:
F Requency: Как часто выполнять упражнения.
I Интенсивность: насколько тяжело выполнять упражнения, согласно методам, описанным выше.
T ime: Продолжительность каждой тренировки.
T ype: Вид упражнений.
V olume: произведение частоты, интенсивности и времени для получения общей оценки энергии, израсходованной при следовании предписаниям упражнений.
P rogression: Скорость прогрессирования по частоте, интенсивности и времени.

Рецепты упражнений должны включать как аэробную активность, так и тренировки с отягощениями.Аэробная активность включает в себя повторяющиеся ритмичные движения больших групп мышц, которые можно увидеть в таких действиях, как бег и езда на велосипеде. Тем, кто не привык к регулярным упражнениям, аэробная активность должна начинаться с меньшей интенсивности и меньшей продолжительности, с постепенным прогрессированием с течением времени, пока не будет достигнут целевой объем. В общем, время упражнений следует увеличивать, прежде чем увеличивать интенсивность. Примером разумного прогресса может быть увеличение на 5-10 минут за сеанс каждые 1-2 недели.[6]

Преимущества аэробной активности также могут быть получены с помощью интервальных тренировок, которые включают упражнения высокой интенсивности, перемежающиеся с упражнениями легкой интенсивности или отдыхом. Аэробные интервальные тренировки могут привести к большему увеличению пикового потребления кислорода, чем непрерывные тренировки [7], и могут быть наиболее полезны для тех, кто находится на предельной нагрузке.

Для взрослых Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в настоящее время рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее 5 дней в неделю в общей сложности 150 минут или 25 минут аэробной активности высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю в течение в общей сложности 75 минут или сочетание аэробных упражнений умеренной и высокой интенсивности с упражнениями по укреплению мышц от умеренной до высокой интенсивности, по крайней мере, 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.Если целью является снижение артериального давления или уровня холестерина, рекомендуется в среднем 40 минут аэробной активности средней или высокой интенсивности 3-4 дня в неделю. [8]

В связи с недавним ростом детского ожирения физическая активность становится все более важной для детей. В настоящее время AHA рекомендует всем детям старше 2 лет заниматься не менее 60 минут в день приятными физическими упражнениями средней интенсивности, которые соответствуют их развитию и разнообразны.Если невозможно запланировать полный 60-минутный перерыв для повседневной активности, у детей должно быть как минимум два 30-минутных периода или четыре 15-минутных периода, чтобы заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности, соответствующими их возрасту, полу и уровню физической активности и физической активности. эмоциональное развитие. [9]

Известно, что увеличение мышечной силы в результате тренировок с отягощениями связано со снижением риска смертности от всех причин. [10] Другие преимущества этого типа упражнений включают уменьшение функциональных ограничений, улучшение самоэффективности и качества жизни, а также увеличение костной массы и силы.Текущая рекомендация состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц против сопротивления 2–3 дня в неделю, делая от двух до четырех подходов во время каждой тренировки и от восьми до двенадцати повторений в каждом. [6] Интенсивность сопротивления должна составлять приблизительно от 60% до 80% от максимума одного повторения для каждого индивидуума, что может быть достигнуто с использованием лент сопротивления, свободных весов, тренажеров со штабелированными грузами или пневматического сопротивления.

Также важно отметить, что отсутствие физической активности связано с ухудшением состояния здоровья.Поэтому, помимо рекомендаций по упражнениям, врачи должны посоветовать пациентам сократить время, которое они проводят в состоянии бездействия. Наконец, особое внимание следует уделять пациентам с сопутствующими сердечными заболеваниями, которые готовы приступить к выполнению программы упражнений. Эти люди получат наибольшую пользу от участия в программе кардиологической реабилитации с предварительным кардиологическим обследованием и разработкой специальной программы упражнений.

Выводы
Перед тем, как выписать рецепт на гипотензивное или антигипергликемическое средство, врачи могут подумать о том, чтобы выписать рецепт на физические упражнения.Польза физических упражнений для общего состояния здоровья была известна на протяжении веков, а рецепты упражнений датированы еще 600 г. до н.э. [11]

Марти Карвонен из Финляндии сыграл ключевую роль в науке о назначении физических упражнений, помогая установить связь между образом жизни и развитием факторов риска, а также определив роль интенсивности упражнений в улучшении кардиореспираторной подготовки. Разработанная им формула остается одним из наиболее широко используемых методов определения целевой частоты пульса при аэробной активности.

Пациенты часто обращаются к врачам за советом по упражнениям, и они находятся в идеальном положении, чтобы способствовать такому бесценному поведению, предоставляя безопасные, полезные и объективные рекомендации по упражнениям.

Конкурирующие интересы
Не задекларированы.

---

Эта статья прошла рецензирование.

---

Список литературы

1. Пинкок С. Марти Карвонен. Ланцет 2009; 374 (9694): 972.
2. Пуска П. Успешная профилактика неинфекционных заболеваний: 25-летний опыт реализации проекта Северная Карелия в Финляндии.Pub Health Med 2002; 4: 5-7.
3. Turpeinen O, Karvonen MJ, Pekkarinen M, et al. Диетическая профилактика ишемической болезни сердца: исследование Финской психиатрической больницы. Int J Epidemiol 1979; 8: 99-118.
4. Карвонен М.Дж., Кентала Э., Мустала О. Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование. Энн Мед Эксп Бил Фенн 1957; 35: 307-315.
5. Дэвис А., Конвертино В. Сравнение методов измерения пульса для прогнозирования интенсивности тренировки на выносливость. Med Sci Sports 1975; 7: 295-298.
6. Пескателло Л.С., Американский колледж спортивной медицины.Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 9 изд. Phil-adephia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014.
7. Паттин Н., Кокельберг Э., Буйс Р. и др. Аэробные интервальные тренировки против умеренных непрерывных тренировок у пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2014; 44: 687-700.
8. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации для взрослых. Обновлено 27 июля 2016 г. По состоянию на 7 ноября 2016 г. www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Amer…
9. Рекомендации AHA по физической активности у детей. Обновлено 18 октября 2016 г. По состоянию на 7 ноября 2016 г. www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyKids/ActivitiesforKids/The-A …
10. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ 2008; 337: a439.
11. Типтон CM. История «упражнения — это медицина» в древних цивилизациях. Adv Physiol Educ 2014; 38: 109-117.

---

Д-р Игнашевски является резидентом PGY-3 по внутренним болезням в Медицинском университете SUNY Upstate в Сиракузах, Нью-Йорк.Доктор Лау — кардиолог в больнице Lions Gate. Г-жа Вонг — студентка-медик Университета Британской Колумбии. Д-р Иссеров — кардиолог из Университета Британской Колумбии.

Выбор подходящих формул максимальной частоты пульса для использования с формулой Карвонена для расчета интенсивности упражнений

В этом исследовании использовалось упражнение с педалированием на велоэргометре для достижения двух целей:

1. 1)

   , чтобы сравнить (1) и (6) — (10) и найти наиболее подходящие для расчета интенсивности упражнения для педалирования; и

2. 2)

   , чтобы показать степень взаимосвязи между интенсивностью упражнений и физическими характеристиками, разделив взаимосвязи на две группы на основе линейных и нелинейных корреляций.

В этом разделе объясняются упражнения педалирования, использованные в этом исследовании, и представлен анализ полученных данных.

Эксперименты

Мы использовали велоэргометр (Programmable Ergometer AFB6008; Alinco, Inc.) для экспериментов с педалями и фотоэлектрический пульсометр (Pulse Coach Neo HR-40; Japan Precision Instruments, Inc.) для регистрации человека ^‘ с частота пульса во время эксперимента (рис. 2). Эргометр рассчитывает рабочую нагрузку и отображает результат на панели.Обратите внимание, что частота пульса такая же, как и у здоровых людей. Все эксперименты проводились в нашей лаборатории.

Рис. 2

Слева: программируемый эргометр, AFB6008; Справа: фотоэлектрический датчик частоты пульса, Pulse Coach Neo HR-40

Эргометр можно настроить на любую из 16 нагрузок при педалировании (1) — (16), нажимая кнопки вверх или вниз. Необходимо определить взаимосвязь между нагрузкой на педали и фактической рабочей нагрузкой, чтобы читатели могли понять, что означает конкретная нагрузка на педали.Таким образом, перед экспериментами с педалированием мы провели предварительные эксперименты с нагрузкой на педали, в которых два испытуемых (возраст: 22 года; пол: мужской; состояние здоровья: хорошее) крутили педали эргометра в течение 5 минут со скоростью около 60 об / мин. Результаты экспериментов (рис. 3) показывают, что рабочая нагрузка увеличивается на 15 Вт при увеличении нагрузки на педали на каждую единицу.

Рис. 3

Зависимость рабочей нагрузки от нагрузки на педали

В основных экспериментах с педалированием из-за утомляемости и расписания испытуемые тестировались только на восьми из шестнадцати уровней нагрузки: 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 и 15.

Наш повседневный опыт показывает, что усталость влияет на интенсивность упражнений. Однако мы не смогли найти никаких отчетов, связанных с этой проблемой. Итак, мы исследовали этот вопрос с помощью двух видов экспериментов: AIOD и OLPD. В эксперименте AIOD проверялись все восемь педальных нагрузок за один день, а в эксперименте OLPD проверялось одно нажатие в день в течение восьми дней. 47 испытуемых (студенты вузов; возраст: 20–29 лет; пол: мужской; состояние здоровья: хорошее) приняли участие в эксперименте AIOD, и 7 из них также приняли участие в эксперименте OLPD (таблицы 1 и 2).Обратите внимание, что средний вес большинства японских мужчин составляет 66,75 кг для возрастного диапазона 20–24 лет и 66,57 кг для диапазона 25–29 лет [21]. Тест t по разнице между массами испытуемых ^’ и средним значением статистических данных [21] показывает, что для значения p , равного 0,05, между ними нет значительной разницы.

Таблица 1 47 субъектов для эксперимента «все за один день» (AIOD) (SD: стандартное отклонение) Таблица 2 7 субъектов для эксперимента с одной нагрузкой в ​​день (OLPD) (SD: стандартное отклонение)

Процедуры для двух типов экспериментов приведены ниже.

AIOD эксперимент:

• Шаг 1 . Перед экспериментом раздайте испытуемому анкету (рис. 9 в приложении) для сбора данных о физических характеристиках.

• Шаг 2 . Установите пульсометр на руку пациента и дайте ему отдохнуть в течение одной минуты.

• Шаг 3 .Установите время выборки для измерения частоты пульса на 4 с.

• Шаг 4 . Измерьте частоту пульса в состоянии покоя в течение 1 минуты и повторите измерение 5 раз.

• Шаг 5 . Установите нагрузку на эргометр на уровень 1.

• Шаг 6 .Попросите испытуемого крутить педалью эргометра со скоростью около 60 об / мин в течение 5 минут и записать частоту пульса (рис. 4).

• Шаг 7 . После эксперимента используйте анкету (рис. 10 в приложении), чтобы собрать данные о воспринимаемой интенсивности упражнений (PEI). Дайте пациенту 5-минутный отдых, а затем запишите частоту пульса.

• Шаг 8 .Увеличьте уровень нагрузки на 2 и переходите к шагу 6. ​​Повторяйте шаги 6–8 до максимальной нагрузки или до тех пор, пока испытуемый не почувствует, что он достиг предела своих сил.

Рис. 4

Фотография текущего эксперимента

В анкете после эксперимента испытуемому предлагается выбрать соответствующий уровень по шкале Borg CR10. Это считается его RPE.

OLPD эксперимент:

• Шаг 1 .Перед экспериментом раздайте испытуемому анкету (рис. 9 в приложении).

• Шаг 2 . Установите нагрузку на эргометр на уровень 1 в первый день и увеличивайте уровень нагрузки на 2 в каждый последующий день (2-й день: уровень 3; 3-й день: уровень 5 и т. Д.).

• Шаг 3 . Попросите испытуемого крутить педалью эргометра со скоростью 60 об / мин в течение 5 минут и записать частоту пульса.

• Шаг 4 . После эксперимента раздайте испытуемому анкету (рис. 10 в приложении) для получения PEI. Это конец эксперимента на тот день.

• Шаг 5 . Повторяйте шаги 1–4 в течение 8 дней или до тех пор, пока субъект не почувствует, что он достиг предела своих сил.

Интенсивность упражнений, рассчитанную по формуле Карвонена плюс экспериментальные данные, мы называем рассчитанной интенсивностью упражнений (CEI), а значение, полученное из анкеты, мы называем PEI.Мы провели анализ CEI и PEI методом наименьших квадратов и изучили взаимосвязь между интенсивностью упражнений и рабочей нагрузкой. Два параметра используются для описания взаимосвязи между CEI (или PEI) и рабочей нагрузкой (рис. 5): наклон, a _c (или a _p ), а по оси ординат — b _c (или b _p ).

Рис. 5

Экспериментальные результаты и линии регрессии CEI и PEI

Анализ экспериментальных данных

Сначала мы сравнили результаты AIOD и OLPD, чтобы определить влияние непосредственно предшествующей рабочей нагрузки на текущую интенсивность упражнений. Мы определили параметры a _c и b _c и a _p и b _p как для AIOD, так и для OLPD с использованием HR _max , рассчитанного из (1), чтобы определить, были ли настройки в экспериментах подходящими или нет.

Поскольку испытуемые, участвовавшие в экспериментах, были здоровы (они не проходили лечение в больнице и не принимали лекарства), и поскольку педальные нагрузки в экспериментах были настолько легкими, что не мешали повседневной жизни, значительная усталость не накапливалась в организме человека. тело. Таким образом, нам нужно было учитывать время восстановления только при очень кратковременной усталости.

4 параметра ( a _c , б _в , a _p , б _п ) были рассчитаны для каждого испытуемого в экспериментах AIOD и OLPD.Тест t на различия между параметрами AIOD и OLPD показал, что при значении p , равном 0,05, не было значительной разницы в интенсивности упражнений между двумя типами экспериментов. А сравнение параметров AIOD и OLPD (таблица 3) показало, что различия очень небольшие. Таким образом, мы можем сделать вывод, что влияние непосредственно предшествующей рабочей нагрузки на текущую интенсивность упражнений очень мало для наших экспериментов с педалированием в том диапазоне рабочих нагрузок, который мы использовали, и что эксперимент OLPD не нужен для этого исследования.

Таблица 3 Среднее и стандартное отклонение параметров CEI и PEI для AIOD и OLPD

Затем мы использовали эксперимент AIOD для выбора подходящих методов расчета HR _max на основе данных, собранных у 47 субъектов. Были рассмотрены два критерия отбора: ( a _c — a _p ) и ( b _c — б _р ).Анализ дисперсии этих двух переменных для (1) и (6) — (10) показал, что они привели к выбору одних и тех же методов. Итак, мы использовали только ( a _c — a _p ) и произвел выбор следующим образом:

Порядок выбора методов расчета HR _max :

• Шаг 1 . Вычислите HR _max , используя (1) для Субъекта 1, и получите (1).2}, \; i = 2, \ cdots, 47 \).

• Шаг 5 . Вычислите среднее значение и дисперсию Δ a ⁽¹⁾ ( i ), i = 1, ⋯, 47.

• Шаг 6 . Выполните шаги 1–5, используя (6) — (10) один за другим.

• Шаг 7 .Проанализируйте результаты, полученные на этапах 1–6, и оцените пригодность использования формул для расчета HR _max

Сначала мы исследовали корреляцию между PEI на основе Borg-CR10 и CEI, полученными из (1) и (6) — (10). Анализ данных показывает, что все коэффициенты корреляции между PEI и CEI больше 0,995. Это означает, что они сильно коррелированы. Затем тест F показывает, что для значения p , равного 0.05, нет значительной разницы для любых Δ a ^{( j )} , ( j = 1, 4, 5, ⋯, 8), и что (1) и (7) дают наименьшее Δ a ^{( j )} среди 6 методов. Таким образом, (1) и (7) являются наиболее подходящими методами расчета интенсивности упражнений для мужчин в возрасте 20 секунд (Таблица 4).

Таблица 4 Среднее и стандартное отклонение Δ a ^{( j )} ( j = 1, 4, 5, ⋯, 8) для различных формул HR _max (SD: стандартное отклонение)

Мы также исследовали взаимосвязь между интенсивностью упражнений и следующими физическими характеристиками:

1. 1)

   Высота ( H ) (м).

2. 2)

   Масса ( Вт ) (кг).

3. 3)

   часов сна ( HS ) (ч).

4. 4)

   ЧСС в покое ( ЧСС _r ) (уд / мин).

5. 5)

   ИМТ (кг / м ² ).

Параметры интенсивности акциза:

1. 1)

   Наклон ( a _p ) и пересечение ординат ( b _p ) из PEI.

2. 2)

   Наклон ( a _c ) и пересечение ординат ( b _c ) CEI.

3. 3)

   Наибольшая частота пульса, зарегистрированная во время эксперимента ( ЧСС _м ).

4. 4)

   Разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя (Δ HR = HR _м — HR _r ).

Мы рассчитали коэффициенты корреляции для 55 комбинаций пунктов в двух группах (таблица 5).2}}} = 0,288. $$

(11)

То есть существует значительная корреляция между двумя элементами, если коэффициент корреляции больше r . Сортировка элементов в порядке убывания коэффициента корреляции дает

1. 1)

   а _в : HR _м , б _в , ИМТ, HR _r , a _p , Δ HR и W .

2. 2)

   б _в : HR _r и a _p .

3. 3)

   a _p : b _p , BMI и Вт .

4. 4)

   б _п : Нет.

Таблица 5 Коэффициенты корреляции между интенсивностью упражнений и параметрами физических характеристик ( p <0,05)

Некоторые взаимосвязи проиллюстрированы на рис.6–8. На рис. 6 показано, что a _c уменьшается по мере увеличения ИМТ. Таким образом, больший ИМТ означает меньшую чувствительность к увеличению рабочей нагрузки. На рис. 7 также показана такая же тенденция во взаимосвязи между и _{p .} и ИМТ. Таким образом, чем больше ИМТ человека ^‘, тем медленнее увеличивается его частота сердечных сокращений по мере увеличения рабочей нагрузки.

Рис. 6

Расчетный наклон в зависимости от ИМТ ( i : субъект, i ∈ {1, ⋯, 47})

Фиг.7

Наклон RPE от BMI ( i : субъект, i ∈ {1, ⋯, 47})

Рис. 8

Максимальная частота пульса при экспериментальном и расчетном наклоне ( i : испытуемый, i ∈ {1, ⋯, 47})

Рис. 9

Анкета до эксперимента

Рис. 10

Анкета после эксперимента

На рис. 8 видно, что при HR _м большой, a _c большой.Обратите внимание, что коэффициент корреляции для этих двух элементов больше, чем для a _c и ИМТ, а разброс невелик. Таким образом, CEI более чувствителен к увеличению рабочей нагрузки, если человек может выдержать большую нагрузку HR _м во время тренировки.

Кроме того, мы рассчитали коэффициенты корреляции для изучения нелинейных соотношений между параметрами [22]. Для каждого из четырех параметров интенсивности акциза ( a _c , б _в , a _p , б _п ), мы рассчитали его коэффициент корреляции с десятью другими параметрами для 34 пар (таблица 6).Коэффициент корреляции в диапазоне [0,5, 0,7] указывает на нелинейную связь между двумя элементами. Сортировка элементов в порядке убывания коэффициента корреляции дает:

1. 1)

   а _в : HR _м , a _p , б _в , BMI и Вт .

2. 2)

   б _в : HR _r .

3. 3)

   a _p : b _p , HR _м и ИМТ.

4. 4)

   б _п : Нет.

Таблица 6 Соотношение между интенсивностью упражнений и параметрами физических характеристик

Используйте формулу Карвонена для более персонализированной и точной целевой зоны пульса

Если вам нужна более персонализированная и точная зона целевой частоты пульса (THRZ) вы можете использовать формулу Карвонена для расчета своего THRZ.Стандартная формула расчета Максимальная частота пульса не учитывает индивидуальные различия в частоте пульса в состоянии покоя, тогда как модель Karvonen Формула делает.

Чтобы определить свой THRZ с помощью формулы Карвонена, вам необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (макс. Частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений (ЧСС покоя) и Резерв ЧСС (ЧСС). Кадровый резерв — это просто разница между Макс. ЧСС и ЧСС покоя. ЧСС покоя — это просто ваша частота пульса в состоянии покоя, измеренная в ударах пульса за минута.Чтобы определить частоту покоя, вам потребуется пульс.

Расчеты переменных формулы Карвонена показаны ниже:

Макс ЧСС = 220 — ваш возраст | Или вы можете использовать 206,9 — (0,67 x возраст)
ЧСС в состоянии покоя = ЧСС в состоянии покоя
Резерв ЧСС = Макс.ЧСС — ЧСС покоя

Формула формулы Карвонена показана ниже.

Формула Карвонена = (кадровый резерв x тренировка%) + отдых HR

Итак, если вам 30 лет с ЧСС покоя 72 удара в минуту, 50% -85% вашего THRZ Формула Карвонена будет от 131 до 172 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Раствор:

Макс.ЧСС = 190
ЧСС в состоянии покоя = 72
Кадровый резерв = 118

50% THRZ с использованием формулы Карвонена составляет (118 X 0,50) + 72 = 131 ударов в минуту
85% зоны THRZ с использованием формулы Карвонена составляет (118 X 0,85) + 72 = 172 ударов в минуту

Вы заметите, что формула Карвонена обычно вычисляет более высокую целевую частоту сердечных сокращений, чем стандартная. формула.Это потому, что он регулирует ЧСС покоя.

.