Разное

Как бегать в холодную погоду и не заболеть: Бег в холодную пору года

Бег в холодную пору года

Движение  это жизнь. Об этом, как никто другой, могут рассказать люди, которые не представляют свою жизнь без того, чтобы отпустить все проблемы и побежать вперед. Как правильно заниматься бегом в холодную пору года, чтобы не заболеть  разбиралась редакция ХОЧУ.ua. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как правильно бегать для похудения

Многие бегуны с наступлением холодов переносят свои занятия в зал, опасаясь того, что могут заболеть. На самом деле, ничего страшного в занятиях осенью и зимой нет, и низкая температура — не повод переходить на беговую дорожку.

Просто, для того, чтобы не заболеть, необходимо придерживаться ряда правил.

Разминайся в тепле

Перед тем, как выйти на улицу для пробежки, необходимо размяться. Лучше всего делать это в теплом помещении, потому что, как показывает практика, холод хуже всего влияет именно в момент разогрева. Разминка, при этом, должна быть не очень длинной и тяжелой: достаточно слегка разогреть мышцы. А бегать следует начать, как только ты вышла из подъезда. 

Правильная одежда

Читать также: Как сделать бег приятным: 7 идей

Еще один важный пункт в  беге в холодную часть года — это одежда. Так, она должна быть не очень теплой и не сильно тяжелой. Идеально, когда первый слой одежды сделан из материала, который будет отводить пот от тела (термобелье). Далее, следует надеть что-то согревающее. Например, флисовую кофту. Так, флис легкий и, при этом, отлично греет. Верхняя одежда для бега должна защищать от влаги и ветра.  Также не забудь шапку и перчатки. 

Ошибочно одеваться так, словно ты будешь просто ходить по улице. К слову, это — основная ошибка, допускаемая новичками в беге осенью и зимой. Именно неправильная, тяжелая одежда приводит к перегреванию. А перегревание чревато тем, что ты заболеешь. 

Длительность тренировки

Оптимальная длительность зимней тренировки — 30-40 минут. Конечно же, для каждого эта цифра — своя. Главное, ты не должна ощущать холод. Как только чувствуешь, что замерзаешь — сразу же беги домой. Также во время зимней пробежки нельзя останавливаться, потому что это приведет к мгновенному переохлаждению.

Меры после тренировки

Читать также: Какие минусы есть у бега: женская точка зрения

Сразу же после тренировки необходимо выпить теплый чай и принять душ, а также переодеться. Это поможет быстро согреться, а чай восполнит количество жидкости в организме. Зимой для поддержания тонуса достаточно 2-3 беговые тренировки в неделю. Лучше всего бег сочетается с силовыми занятиями в зале. 

Немаловажным фактором осенних и зимних тренировок являются правильные кроссовки. Так, они не должны "дубеть" при низких температурах, сохраняя амортизацию. Если кроссовки будут твердыми, это чревато травмами.

Автор: Наталия Вересюк

Бег в холодную погоду. Что надеть и как не заболеть?

30 сентября 2018

Профессиональные спортсмены и просто любители бега выходят на пробежку в любое время года и в любую погоду. Чтобы не потерять форму из-за переохлаждения нужно грамотно подобрать экипировку.

От пробежки отказываться не стоит, ведь специалисты единодушны в своем мнении – бег в холодное время года полезен для организма, и спортсмен расходует при этом больше энергии, чем летом.

Что надеть на пробежку осенью и зимой?

Грамотно подобрать одежду совсем не сложно. Основное правило:

Сохранять в тепле руки и ноги, тело и голову.

Легкий спортивный костюм здесь неуместен, конечно, если вы не практикуете специальные методики и не ходите зимой в легкой одежде и с голой головой. Перегибать палку тоже нельзя. Слишком теплая одежда мешает заниматься, и вспотевший человек имеет большие шансы на простуду. Одежда не должна быть, ни слишком плотной, ни слишком свободной.

Огромное значение имеет грамотно подобранная обувь. Лучше приобрести кроссовки от солидного производителя, обеспечивающие комфортность и тепло ногам. Пробежка зимой и осенью относится к кардио тренировкам, и при беге большая часто нагрузки приходится на нижние конечности.

Обратите внимание на качество подошвы, которая обязана обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью. Сама обувь должна быть зимней со всеми вытекающими качествами – специальным утеплителем внутри (предпочтительно из натуральных материалов, хотя сейчас предлагается также хорошие варианты искусственных), благодаря чему ноги не мерзнут и возможен нормальный воздухообмен. Отдавайте предпочтение обуви с высокими задниками и язычками. И помните о специальных средствах для поднятия иммунитета и укрепления организма. Они есть в широком доступе по доступным ценам в аптеках Столички.

Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть. Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания. Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

Как бегать зимой. Советы профессионала

Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год. Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой. Но бояться зимы не стоит. Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:
  • Подобрать правильную одежду;
  • Сделать качественную разминку;
  • Подобрать тренировки по физическим возможностям;
  • Прислушиваться к своему организму.
Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает. Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача - подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом. Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».
  • ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
  • НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
  • ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
  • СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать - плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
  • КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
  • ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
  • БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
  • ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись. Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

Одни из моих самых любимых беговых тренировок проходили в середине зимы в моем родном Бостоне, в свете мерцающих огней города. Я люблю это бодрящее ощущение ветра в лицо, то, как от него пощипывает кожу, и как холод заставляет меня двигаться быстрее, чтобы согреться. Мне нравится бежать по притихшим пустынным улицам и думать о чем-то своем. И ничто не сравнится с ощущениями, когда после бега на морозе я захожу в теплую квартиру и балую себя чашечкой горячего шоколада.

Но справиться с дыханием, когда ты выходишь на холод, действительно непросто. Каждый год я слышу о приступах кашля и о «горящих» легких как от новичков, бегающих свою первую зиму, так и от ветеранов с 20-летним стажем. Если только вы не живете в тропиках, вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда вам становится трудно дышать, и вы задаетесь вопросом, насколько вообще безопасно бегать в такую холодную погоду.

Хочу сообщить вам хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы ощущаете, бегать на холоде можно, и это не опасно. Для того, чтобы избежать жжения в легких, давайте сначала разберемся, откуда берется это жжение на холоде. И я также дам вам несколько советов, как с ним справиться.

.

Пейте больше жидкости

Достаточное потребление жидкости особенно важно зимой. Вам может казаться, что вам не нужна жидкость, так как вы не потеете (хотя на самом деле еще как потеете!), и у вас нет такого желания поскорее выпить стакан воды, как это бывает в жару. Но для того, чтобы огрганизм нормально функционировал в холодную погоду, гидрация — наиважнейшая составляющая.
Если вы бегаете рано с утра, обязательно выпейте около 250 мл воды, как только проснетесь — это поможет вам избавиться от обезвоживания, которое естественным образом бывает с утра. Если вы бегаете во второй половине дня или вечером, держите в течение дня под рукой бутылочку с водой и пейте из нее время от времени.

.

Одевайтесь как следует

Купите теплый и комфортный бафф, шарф или дышащую балаклаву, в которые вы сможете частично спрятать лицо и рот. Это поможет увлажнить воздух, который вы вдыхаете. Я люблю, когда эти аксессуары — ярких расцветок. Есть что-то дополнительно мотивирующее в том, чтобы  надеть неоновый шарф в горошек и смело выйти на улицу навстречу холоду!

.

Дышите спокойно

Когда бегаете, старайтесь делать более размеренные, расслабленные вдохи. Одна из проблем, из-за которой ваша дыхательная система может «гореть» — это большие «глотки» холодного воздуха во время бега по сравнению с небольшими контролируемыми порциями воздуха, вдыхаемого во время ходьбы. Поддержание ровного и расслабленного дыхания минимизирует воздействие на респираторную систему. В идеале, если вам хватает воздуха, старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

.

Чувствуете, что холодный воздух обжигает?

На самом деле, чувство жжения возникает не от холодного, а от сухого воздуха. Когда вы вдыхаете, воздух довольно быстро согревается, проходя по носовым каналам, горлу, трахее. Нагревание происходит настолько быстро, что воздух практически никогда не оказывается в легких холодным.  Но сухой воздух должен увлажниться, поэтому по пути к легким он забирает влагу из слизистых оболочек носа и горла. В итоге они остаются высушенными и раздраженными. Это раздражение и ощущается как жжение. И чем чаще и глубже вы дышите во время бега, тем сильнее выражен этот процесс и ощущения.

.

Расслабьтесь

Снизьте немного интенсивность бега на улице в холодное время  — по крайней мере, пока вы не разогреетесь. Если и это не поможет избавиться от чувства жжения, выполняйте интенсивные тренировки на беговой дорожке в помещении. Нет никаких проблем в том, чтобы выполнять легкие пробежки на улице, а тяжелую работу — в помещении.

.

Преимущества бега зимой

Автор: Ben Rosario

 

Каждый год в начале зимы мне попадаются на глаза одни и те же статьи, на одних и тех же ресурсах, посвященных бегу, о том, какие тренировки делать на беговой дорожке в зимние месяцы. Со статьями все в порядке, и я уверен, рекомендованные тренировки прекрасны. Но так или иначе из всех публикаций напрашивается вывод о том, что бег на улице зимой — это что-то опасное и ненормальное, и этого следует избегать по мере сил. Хочу сказать вам, что это не так. Бег зимой, в холодную погоду великолепен. Он живительный и бодрящий. Он дает вам чувство достижения, которого вы никогда не получите, бегая на дорожке в стенах комфортного помещения. И это еще не все. Вот 4 причины, почему вам нужно смело выходить бегать на улицу зимой:

 

1. Снег = Сила = Скорость

Каждый раз, когда нога бегуна касается земли, тело должно оттолкнуть ее обратно как можно быстрее. Поверхность, по которой мы бегаем, может сделать эту работу более трудной. Но возможно это не так уж плохо. Бег зимой вынудит вас перемалывать снег. И это трудно. Но неспроста великий Олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херб Эллиот делал повторы в гору на песчаных дюнах для развития силы. Бег по снегу точно также может сделать вас гораздо сильнее и быстрее, чем тренировки на «быстрой» поверхности.

 

2. Иногда полезно замедлиться

Телу время от времени нужен период перезагрузки. На самом деле такие периоды нужны несколько раз в году. Конечно, было бы хорошо, если бы мы могли впахивать, не теряя энергии и энтузиазма, день за днем. Но так это не работает. Нам нужны периоды времени, когда мы можем тренироваться, спокойно набирая километры, и не думать о скорости. Ненастная зимняя погода замедляет нас, и бег зимой — медленный. Так воспользуйтесь этим, получайте удовольствие и ментальный отдых благодаря спокойным тренировкам!

 

3. Бегать в холодную погоду легче

Услышьте меня. Подумайте об этом. Бег в жару очень тяжел для организма. Вам может казаться классной идеей бегать по пляжу вдоль берега моря без футболки, но организму приходится напряженно работать, чтобы охлаждать ваше тело в 30-градусную жару. Вырабатывать пот, терять электролиты — это утомляет…

И с другой стороны, вас может далеко не так радовать идея выходить на улицу ради пробежки, когда температура там ниже нуля. Но холод — это естественное охлаждение для вашего организма. И не беспокойтесь, ваши легкие не промерзнут. У нашего тела — очень эффективные механизмы, позволяющие согревать вдыхаемый воздух прежде, чем он доберется до легких.

 

4. Впереди весна

Этот пункт — исключительно эмоциональный, но если вы живете в климате с полноценными четырьмя сезонами, вы понимаете, о чем речь. После длинного жаркого лета незабываемы ощущения первого хрустящего морозца, когда уже нужно тепло одеваться, и надевать на пробежку шапку и перчатки. И также незабываемы первые теплые деньки после длинной зимы, когда вы можете наконец сменить тайтсы на шорты и подставить свои руки и ноги теплому солнышку. Это бесценные незабываемые ощущения. Вы будете радостно бежать, без веса лишних слоев одежды на себе и без снега под ногами и благодарить себя за то, что продолжали бегать в те ненастные зимние дни — ведь теперь вы стали сильнее и быстрее!

 

Было бы неправильно не сделать пару предостережений по поводу бега зимой — в дополнение ко всем вышеописанным преимуществам. Во-первых, если вы собираетесь бегать в очень холодную погоду, убедитесь, что у вас есть подходящее для этой погоды снаряжение. Во-вторых, если вы бегаете по снегу и льду, заранее поработайте над укреплением мышц-стабилизаторов. И купите кроссовки с хорошим протектором для более надежного сцепления с поверхностью. В случае любой экстремальной погоды (будь то холод или жара), обязательно сообщайте своим родственникам или друзьям, где вы бегаете, и когда планируете вернуться. Случиться может все что угодно, и лучше застраховаться от риска застрять на каком-нибудь трейле в минусовую температуру, когда никто не знает, где вас искать.

 

Вот и все. Тренируйтесь с умом, будьте настойчивыми и получайте удовольствие от бега зимой!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Действительно ли в холод бегать труднее?

 Мотивируйте себя бегать зимой

 Как бегать в холодное время года?

 Когда начинать подготовку к весеннему марафону?

 Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

  Почему при вдыхании холодного воздуха во время бега все внутри «обжигает»?

 Когда начинать готовиться к весеннему полумарафону?

 Как тренироваться и не заболеть в холодное время года

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

 Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?

 

11 фактов о беге зимой

Основываясь на своем опыте, капитаны команды adidas Runners в Москве — братья Даниил Радлов и Федор Гамалея, более известные как Go Bro, и диджей и дизайнер Василина Мороз — прокомментировали самые распространенные утверждения о беге зимой.

 

*Даниил Радлов и Федор Гамалея — основатели блога Go Bro, где в доступной и интересной форме делятся информацией со всеми профессионально увлеченными спортом и здоровым образом жизни. Капитаны команды adidas Runners в Москве.

 

Василина Мороз — диджей, дизайнер украшений и аксессуаров Moroz. Капитан команды adidas Runners в Москве.

 

 

Летом бегать полезно, а зимой только во вред

 


Данила и Федя:

 

Это миф. Во время пробежек на улице усиленно работают не только различные группы мышц и сердце, но и легкие, через которые при нагрузках проходит значительно больше воздуха, чем обычно. Поэтому бег зимой особенно хорош и полезен, поскольку прохладный воздух чище теплого. Привычные маршруты выглядят совсем по-другому, поэтому пробежки становятся не только полезными, но и интересными. Однако, любуясь маршрутами, не стоит забывать и о собственном здоровье. Зимой пейзажи красивые, но пусть они вас не собьют с толку – одеваться все равно нужно с умом. Выбирайте что-то теплое, но легкое – не утяжеляющее бег, например, куртку Climaheat вместе с легким утеплителем Polartec Alpha удерживает тепло и защищает от влаги. Внешний слой сделан из износостойкой ткани Pertex Microlight, обеспечивающей свободу движений, а воротник-стойка ограждает от ветра. Эта куртка есть в черной или горной голубой расцветке.

 

 

Федя: Во время бега для меня важно, чтобы одежда не перегревала и не охлаждала. Поэтому я себя комфортно чувствую в куртке climaheat, которая поддерживает естественную температуру тела с помощью легкого утеплителя Polartec Alpha.

 

 

Бегать зимой слишком накладно. Проще сжечь калории в тренажерном зале

 


Василина:

 

Это миф. Бегом можно заниматься всегда и везде, даже зимой. Интенсивные и регулярные беговые тренировки сжигают калории вне зависимости от времени года. Еще бег улучшает физическое состояние человека, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение. Для достижения хороших результатов следует бегать более 30-50 минут в низком темпе и уделять особое внимание разминке и растяжке.

 

Бег — один из самых популярных видов спорта и самых простых способов борьбы с лишними килограммами и калориями. А еще это самый доступный спорт — финансовые вложения потребуются только на экипировку. Хорошим вариантом будет женская толстовка Climaheat с прилегающими манжетами и воротом, сохраняющая тепло и защищающая от ветра и снега.

 

 

Хочешь бегать зимой — одевайся как капуста

 


Данила и Федя:

 

С одной стороны, одежды нужно много, с другой — это не значит, что вы будете чувствовать себя в ней скованно и некомфортно. Оптимальный вариант при выборе на пробежку — трех-четырехслойный верх плюс дву-трехслойный низ. Верх на один слой больше. Обязательно нужно надевать термобелье и утеплять сверху синтетической одеждой, удерживающей тепло. Также можно надевать две пары носков — снизу предназначенные для бега, сверху — более плотные и теплые. Кроссовки в таком случае могут подойти не только специальные и утепленные, но и обычные.

 

 

Бегать нужно обязательно в шерстяной или флисовой шапке, голова и уши должны быть плотно закрыты. Горло необходимо закрывать специальным воротником или шарфом, желательно с возможностью закрыть нос и рот, для того чтобы во время вдоха ледяной воздух немного согревался. Дополнительная защита не помешает, но только так, чтобы бегать было комфортно. У adidas есть худи для пробежек Sequencials Climaheat с очень удобным капюшоном и регулируемой защитной маской для лица.

 

 

Разминку нужно проводить еще дома

 


Данила и Федя:

 

Это факт. Выбегать на улицу действительно лучше уже после разминки — она должна быть обязательной, как и в любое другое время года. Особое внимание при этом зимой нужно уделить разминке суставов — вращательные движения включат в работу суставную жидкость, которая поможет лучше переносить нагрузки и предотвратит вероятность получения травм. Делать расслабляющие упражнения после тренировки также лучше в помещении, поскольку после нагрузок организм начнет менее интенсивно производить тепло, и каждая дополнительная минута, проведенная на холоде, увеличивает риск простудиться. Важно начинать и заканчивать пробежку в тепле.

 

 

Кто бегает зимой, тот болеет как минимум ОРВИ, а то и воспалением легким

 


Василина:

 

Это миф. В Москве погода зимой довольно комфортная для бега — сильные морозы бывают редко, и вероятность заболеть невелика. К тому же, бегая зимой, можно отлично закалить свой организм. Для здоровья нет никакой опасности — если правильно одеваться, бег зимой становится полезным! Правильно — это значит удобно и тепло. У adidas есть женская флисовая толстовка с утеплителем climaheat, который имитирует строение меха и дольше сохраняет тепло. К тому же плотно прилегающие эластичные манжеты и ворот препятствуют проникновению холодного воздуха. А у беговых леггинсов climaheat  специальный облегающий крой, чтобы в них было удобнее двигаться.

 

Правило зимнего бега: вдыхать носом, выдыхать ртом. При небольшом морозе воздух успевает прогреться за счет того, что организм во время бега разогрет. А при сильном морозе надо прибегать к помощи шарфа или баффа.

 

 

Бегать зимой слишком темно, есть шанс, что тебя не заметит автомобилист

 


Данила и Федя:

 

Действительно, зимой световой день значительно короче, поэтому очень важно, чтобы на форме городского бегуна были светоотражающие элементы, которые сделают его хорошо заметным для автомобилистов и участников дорожного движения. У мужских кроссовок  Pure Boost ZG Heat, которые созданы для комфортных пробежек в холодную погоду, как раз есть заметная оранжевая подошва и светоотражающие шнурки, а еще и прочный текстильный верх climaheat, защищающий от снега, поэтому ноги всегда будут в тепле и комфорте. Плотно прилегающее голенище сохраняет тепло, а подошва ATR обеспечивает хорошее сцепление даже зимой. Кроссовки, что немаловажно, водонепроницаемые.

 

 

Данила: Могу по опыту сказать, что дополнительная защита зимой бегуну не помешает. У adidas есть удобная худи для пробежек Sequencials Climaheat, которое дает полную свободу движений, сохраняет тепло даже при отрицательной температуре и предотвращает обморожение кожи лица благодаря регулируемой маске.

 

 

Заболеть можно только тогда, когда вы, разогрев организм во время тренировки, резко сбавляете темп. Тогда организм быстро остывает — это и становится причиной простуды.

 

Бегая зимой, обязательно замерзнешь

 


Василина:

 

Это миф. Если правильно подобрать экипировку, в которой вам будет тепло и безопасно, можно тренироваться всю зиму. Спортивный комплект одежды поможет сохранить тепло и избежать переохлаждения. Неопытные бегуны часто совершают ошибку и надевают на себя слишком много одежды, а в результате перегреваются и простужаются. Важно запомнить главное правило зимней экипировки: одежда должна сохранять тепло, отводить влагу и не сковывать движения во время тренировки. Отлично согревает и обеспечивает свободу движений теплый джемпер Sequencials Wraparound с асимметричной молнией — модель из гладкой и эластичной флисовой ткани с утеплителем climaheat. Кроме того, есть очень удобные теплые женские леггинсы Sequencials Climaheat также с флисовой тканью с полыми волокнами, которая удерживает тепло и быстро отводит влагу. Их можно носить как под шортами, так и без них.

 

 

Зимой можно пить меньше воды

 


Данила и Федя:

 

Меньше или столько же, но не во время самой тренировки. Пить следует до и после пробежки. Во время тренировки на свежем воздухе зимой мы не рекомендуем пить, поскольку холодная вода очень легко может навредить организму.

 

 

Ветер зимой настолько суровый, что неминуемо обморозишь лицо

 


Василина:

 

Проблемы с обморожением лица часто возникают из-за отсутствия ухода за кожей. Чтобы избежать таких ситуаций, можно использовать специальный спортивный шарф, сделанный из высокотехнологичной ткани. Он хорошо защищает горло и лицо. Кроме того, можно использовать питательные кремы для лица — они спасут кожу от ветра и непогоды.  

 

 

Василина: Зимой я продолжаю регулярно тренироваться, при этом тренировки длятся по два часа. Мне нужно, чтобы одежда дольше сохраняла тепло, поэтому мне подходит женская флисовая толстовка adidas с утеплителем climaheat, имитирующим строение меха. У нее еще есть плотно прилегающие эластичные манжеты и ворот, защищающий от холодного воздуха.

 

 

Бегая зимой, чувствуешь себя коровой на льду


Василина:

 

Бег можно назвать всепогодным видом спорта, но важно знать некоторые особенности, чтобы пробежка приносила удовольствие. Зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз — причиной тому снег, наледь и гололед.

 

Cтоит приберечь свои обычные кроссовки для тренировок в манеже и обзавестись парой для зимнего бега. Такими кроссовками могут стать женские Pure Boost ZG Heat — их промежуточная подошва Boost смягчает каждый шаг, а подметка обеспечивает нужное сцепление со снегом, к тому же гибкое голенище не пропускает воздух внутрь.

 

 

Зимой бегают только безумцы и беспробудные одиночки

 


Василина:

 

Это не так. Достаточно посетить хотя бы одну тренировку бегового комьюнити adidas Runners в Москве, чтобы убедиться в том, что даже в самый сильный снегопад на тренировку приходят не безумные бегуны, а очень классные и дружелюбные ребята: творческие личности, пиарщики, музыканты, блогеры, студенты, кондитеры, актеры, визажисты, спортсмены со стажем и без! Всех объединяет желание заниматься спортом, становиться сильнее или быстрее (цели у всех разные). Ну а чтобы было еще интересней, сборы перед тренировками AR Moscow проходят в интересных местах и чаще всего заканчиваются дружескими ужинами в уютных кафе.

 

 

adidas Runbase

Ежедневно с 7.00 — 23.00
Ул. Лужники, д.24,
между стр. 19 и 20
 

 

Материалы подготовлены при поддержке adidas.

Бег зимой: 10 важных советов, как не замерзнуть, несмотря на холод


Бег - это спорт на выносливость. Это влияет на ваше тело противоположно тому, как холод влияет на вас, позволяя как новичкам, так и более опытным бегунам переносить низкие температуры. Вот почему важно следовать этим «10 заповедям», чтобы получать удовольствие и комфорт во время зимних пробежек.

1. Разминка в помещении

Прогревание в помещении поможет вам постепенно повысить температуру тела и мышц.Эти упражнения расслабят ваши суставы и улучшат координацию. Мышцы нижней части тела будут работать в идеальной гармонии с самого первого вашего шага.

2. Защитите себя, надев несколько слоев одежды

Оставьте свою толстую и тяжелую одежду дома! Чтобы защитить себя от холода, наденьте три тонких или средних слоя. Современные ткани имеют особый технический термальный дизайн, позволяющий максимально контролировать тепло, избегая контакта с потом или влагой в воздухе.

3. Выбирайте темную одежду

Одежда светлого цвета поглощает солнечную радиацию, которая всегда присутствует в атмосфере, несмотря на облака и холодную погоду. Во время тренировки носите темную одежду для бега со светоотражающими полосами (например, ветровку, жилет без рукавов и обувь). Хотя солнечные лучи не такие теплые, как летом, тепло, выделяемое волокнами вашей одежды, значительно, особенно когда очень холодно. Помните, что светоотражающие полосы являются частью любой одежды для бега Kalenji.

4. Прикройте конечности

Ваша шея, руки и ноги быстро холодеют, и их следует особенно защищать. Фактически, когда холодно, вы можете терять до 70% тепла вашего тела через эти части тела. Выбирайте перчатки, носки, головные уборы и повязки на шею в зависимости от их изоляционных свойств.

5. Носите кроссовки, подходящие для погодных и наземных условий.

Самые важные вещи, которые нужно делать на тропе, - это держать ноги очень сухими, не допускать попадания дождя и снега внутрь обуви и сохранять твердую опору на скользкой земле.Кроссовки для трейловых, внедорожных и дорожных бегов с выступами на подошве имеют внутреннюю водонепроницаемую мембрану и являются идеальным вариантом для комфортного и безопасного бега без холода.

Совет: Ваши кроссовки должны быть большего размера, чем ваша обычная обувь, так как ваши ноги будут опухать, когда вы бежите, и вас быстрее охлаждает.

6. Пейте достаточно!

Холодный воздух сушит горло и ускоряет обезвоживание. Пейте энергетический напиток во время и после пробежки.Конечно, зимой вы потеряете меньше жидкости, чем летом, но ваша потребность в глюкозе (основном источнике топлива для ваших мышц) возрастает. Бег зимой: 10 важных советов, как оставаться в тепле, несмотря на холод (продолжение)

7. Вырабатывайте тепло, поедая!

Возьмите с собой орехи, зерновые батончики и энергетические гели на пробежку. Ваши мышцы и клетки мозга будут быстро использовать свои углеводы и сахар для борьбы с холодами и выработки энергии.

8.Вдохни через нос!

Выдохни через рот! Когда очень холодно или ветрено, лучше дышать через нос и выдыхать через рот, чтобы согреть холодный воздух, прежде чем он попадет в бронхиолы и легкие. Избегайте использования этой техники в течение длительного времени.

9. Бегите навстречу ветру в начале забега

От бега по ветру становится холоднее. Бегите против ветра в начале пробежки и с ветром за спиной по дороге домой.Температура вашего тела на самом деле повышается, когда вас толкает ветер.

10.Разминка после тренировки

Уменьшите скорость охлаждения тела, выполняя растяжку и силовые тренировки в конце бега. Эти упражнения стабилизируют температуру вашего тела после того, как вы закончите тренировку, и защитят вас от переохлаждения, которое довольно часто случается в очень холодную погоду.

Бег с настроем зимой.

Как предотвратить простуду и получить удовольствие от зимних пробежек »Uta Pippig

Эхинацея пурпурная.© Uta Pippig

Иногда в течение года оставаться здоровым - это все равно что ходить по канату. В идеале, конечно, мы хотели бы чувствовать себя хорошо, занимаясь бегом и занимаясь другими видами спорта - как во время, так и после тренировки. Тогда у нас больше жизненных сил, лучше физическая форма, и мы укрепляем нашу иммунную систему.

Зимний снег и холодная погода часто нас удивляют… © Uta Pippig

Но особенно зимой, когда мы сталкиваемся с множеством дел и некоторые из нас работают сверхурочно, чтобы мы могли наслаждаться более длительным перерывом во время отпуска, бегом и фитнесом в сочетании с повседневным стрессом, недосыпанием и влажной, даже холодной погодой может быть непросто.Ослабевает иммунная система; мы более подвержены простуде и гриппу.

Если вы хотите оставаться здоровым, несмотря на холодную погоду, предотвратить простуду и грипп и добиться желаемого тренировочного эффекта, вы можете воспользоваться несколькими мерами предосторожности. Сегодня я хотел бы поделиться с вами этими советами и стратегиями профилактики.

Бег при простуде: что мне делать или нет?

На вопрос, стоит ли бегать при настоящей простуде, сразу могу ответить однозначным «Нет».Но почему?

Тренировка, как и последовательность беговых тренировок, является большой задачей для нашего организма. В качестве немедленной реакции на физический стресс количество определенных белых кровяных телец снижается на несколько часов, что снижает нашу сопротивляемость инфекциям, таким как простуда. В экстремальных ситуациях, таких как период после марафона, может пройти даже несколько дней, прежде чем первоначальное состояние иммунной системы будет восстановлено. Я часто сталкивался с этой ситуацией. Чем выше степень и продолжительность усилий во время подготовки к марафону и самой гонки, тем больше времени мне нужно, чтобы снова почувствовать себя в форме.

В это время года мы сталкиваемся с простудными заболеваниями, которые часто сопровождаются неприятными побочными эффектами, такими как усталость, воспаление ротовой полости, носа и горла, лихорадка и головная боль, боли в конечностях и мышцах. Любой, кто страдает такими симптомами, не должен заниматься физическими упражнениями или бегать ни при каких обстоятельствах. Дополнительный физический стресс не только не помогает, но и замедляет процесс заживления. В исключительных случаях может быть нанесен вред вашему здоровью. В зависимости от тяжести симптомов необходима консультация и уход врача.Тело нуждается в отдыхе, его нужно защищать и лечить должным образом.

© Take The Magic Step®

Когда вы почувствуете себя лучше, вы можете решить, какие шаги предпринять, чтобы вернуться в форму. По моему опыту, первое, что нужно запланировать, - это прогулка. Если после этого я чувствую себя лучше, я позволяю себе короткую и легкую пробежку.

Длительный теплый и короткий холодный душ после бега

Зимой возрастает риск простуды. Сухой воздух в помещении, больше людей, собирающихся вместе, обогреватели, выдувающие микробы, - все это увеличивает риск заражения.Следующие правила, соблюдаемые как сразу после тренировки, так и в течение остального дня, могут помочь поддерживать иммунную защиту организма на высоком уровне.

До и после тренировки: Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось теплым и сухим. Меняйте мокрую одежду сразу после завершения тренировки - не ждите! Также важен выбор функциональной одежды, особенно для бега. Наденьте что-нибудь подходящее по погоде. Слишком теплая одежда может быть такой же плохой, как и слишком тонкая. Особенно необходимо защитить шею и согреть ее.

Гидротерапия «Лечение Кнейпа» Себастьяна Кнейппа (1821-1897). © Uta Pippig

Если после тренировки вам стало немного холодно, лучше сразу же принять теплый душ, но закончить с холодной водой. Холод дает стимул, укрепляющий иммунную систему, как и водная терапия, основанная немцем Себастьяном Кнайпом. В случае очень низких наружных температур защитите нос и губы кремом, содержащим цинк. Горячий чай особенно приветствуется после пробежки.

Общая профилактика простуды: мойте руки

Иногда бывает нелегко избежать множества возможных источников инфекции, особенно для тех, кто часто пользуется общественным транспортом и другими удобствами. Коллеги, которые уже больны… чихают члены семьи… повсюду таятся вирусы и бактерии. Особенно эффективно: мойте руки с мылом очень тщательно и чаще, чем обычно, и держите их подальше от лица. Врачи знают это лучше всех - есть причина, по которой они тщательно моют руки после каждого контакта с пациентом.

Также полезны сауна, здоровое питание и достаточное количество жидкости. Фрукты и овощи, содержащиеся в теплых травяных чаях и вкусных рагу, приносят организму много пользы.

Пожалуйста, прочтите также следующее: «Питание: выбор здоровой пищи».

Совет по семейному рецепту с чесноком

Я хотел бы поделиться нашим семейным советом: дважды в день я мелко нарезаю один зубчик чеснока, подождите несколько минут, чтобы Для выработки активных веществ добавьте немного яблочного соуса или бананового пюре на столовую ложку, положите чеснок, затем залейте еще пюре.А потом: долой это! После этого полощу ромашковым чаем.

© Betty Shepherd

Попробуйте также чай из эхинацеи. Преимущества этой столь любимой индейцами травы могут включать противовоспалительные, противовирусные и стимулирующие иммунную систему эффекты. Солевой спрей для горла и носа также является полезным лекарством и обладает бактерицидным успокаивающим действием.

Все эти меры помогут вам пережить зимние месяцы, не простужаясь. В дни с экстремальными погодными условиями вы можете поменять бег или тренировку на улице в интересах вашего здоровья; переключитесь на относительное тепло тренажерного зала и бегите по беговой дорожке.Даже забудьте ненадолго о тренировках и дайте ногам отдохнуть и как следует восстановиться. Слушайте свое тело, работайте над методами расслабления, такими как медитация. Дайте отдых своему телу и разуму. После этого все становится немного легче. Самое главное, оставайтесь здоровыми!

С уважением,

По материалам моей колонки «So schützen Sie sich als Läufer vor Erkältungen» в «DIE WELT» с разрешения.

* 53-летняя Ута Пиппиг - одна из самых успешных женщин-марафонцев 90-х, трехкратная чемпионка марафонов в Бостоне и Берлине и победительница марафона Нью-Йорка.В настоящее время она является писателем и оратором программ «Take The Magic Step®» и «Running to Freedom ™», а также обозревателем немецкой ежедневной газеты «DIE WELT».
Ута живет в Берлине, Германия, и в Боулдере, Колорадо, и вместе со своей организацией Take The Magic Step® она обязуется повышать осведомленность людей в областях фитнеса, питания и здоровья.


Рекомендации по чтению:

  1. Если вы действительно простудились, вот рекомендации по стимулированию вашей иммунной системы: Победить простуду?
  2. Периоды тренировок для подготовки к марафону и увеличения дистанции для длинных пробежек
  3. Лыжные гонки: отличный вариант для зимних развлечений и фитнеса

Обновлено 25 ноября 2018 г.

© Copyright 2017-2021 Uta Pippig и Take The Magic Step®.Все права защищены.

Бег на улице зимой заставит вас заболеть?

Старая поговорка «Когда дела идут тяжело, самое тяжелое - вперед» - верна о зимних бегунах. В то время как другие направляются внутрь на внутренние дорожки и беговые дорожки, те, кто предан природе, не позволяют морозам, нулевому дневному свету и угрозе простуды их отпугнуть. «Я бегаю по зимам в Миннесоте почти 40 лет, - говорит доктор Роберт Джонсон, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины и общественного здравоохранения Университета Миннесоты.«Я бегал при температуре ниже 20 градусов по Фаренгейту - 77 градусов по Фаренгейту ниже с ветром - и я выжил».

Доктор Джонсон говорит, что нет никаких известных доказательств того, что бег на холоду отрицательно влияет на иммунную систему. Фактически, выход на улицу в холодную погоду может стимулировать вашу иммунную систему. Настоящая угроза заключается в неправильном одевании. При наложении слоев необходимо защитить две основные части тела. Первое - это голова. К голове естественным образом притекает много крови, и, в свою очередь, можно потерять много тепла, если она не покрыта должным образом.Другой защищаемой частью тела является туловище, то есть грудь и торс.

Когда тело холодное, периферийные кровеносные сосуды сужаются, что делает эти участки более восприимчивыми к холоду. «Таким образом, уловка, чтобы согреть пальцы рук и ног, состоит в том, чтобы прикрыть их, - говорит доктор Джонсон. «Но вы также должны убедиться, что поверх туловища есть дополнительный слой, чтобы тело не получило переохлаждения».

А как насчет того насморка, который бывает у вас от холода? Распространено мнение, что это означает, что вы больны, но докторДжонсон говорит, что на самом деле это ринорея, вызванная простудой. Организм естественным образом производит больше слизи, которая согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим. «Люди беспокоятся об обморожении легких, но на самом деле этого не происходит, потому что наша дыхательная система очень эффективна», - говорит доктор Джонсон. Когда мы выдыхаем, теплый воздух соединяется с холодным воздухом снаружи, конденсируется и вызывает дальнейшее накопление слизи вокруг носа.

Одним из основных факторов, определяющих, сможете ли вы бегать на морозе и оставаться здоровым, является интеллект.Конечно, зимние бегуны должны носить светоотражающую одежду (доктор Джонсон предлагает налобный фонарь) и кроссовки с дополнительным сцеплением, но они также должны знать свой маршрут и свои ограничения. Бегуны не хотят, чтобы они утомились, пройдя милю (или больше) до дома в пропитанной потом одежде при низких температурах. «Это отличный способ снизить температуру тела, почувствовать холод и тошнить», - говорит доктор Джонсон.

В конечном счете, температура и холодный ветер должны определять, как бегун одевается и, следовательно, заболеет ли бегун.Доктор Джонсон подчеркивает, что бегуны всегда могут снять защитную одежду, если они теплые; если они простудятся, им не повезет. Когда начинает замерзать, доктор Джонсон выбирает флисовую шляпу, а не традиционную бейсболку, и воротник, чтобы натянуть нос и щеки. Обычно его глаза - единственная открытая часть тела. «От воздуха, который я выдыхаю, мои глаза не замерзают, - говорит он.

Выбор редакции: лучшие предложения сегодня

Часы Timex Marlin Automatic California Dial с кожаным ремешком 40 мм

skimresources.ком

$ 62 СКИДКА С СОХРАНЕНИЕМ КОДА (25%)

Timex Marlin Automatic - одни из самых доступных наручных часов, которые вы действительно хотели бы носить. И это не помешает, что он представлен в различных стильных цветах.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ЧАСАМ TIMEX

PAX 3 Испаритель - полный комплект

PAX Labs

СКИДКА 50 $ С КОДОМ VAPE420 (20%)

Это наш выбор для лучшего набора для вейпинга, который вы можете купить - это полный пакет.С PAX 3 вы получаете точную регулировку температуры и используете концентраты или вкладыши, это зависит от вас.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ВАПЕ С КАННАБИСОМ

Букеты цветочных композиций

skimresources.com

СКИДКА 20% НА КОД BIGDEAL

Да, День матери почти наступил, и вам, вероятно, стоит купить цветы для своей мамы. Если вы сделаете предварительный заказ в Bouqs, вы можете получить 20% скидку на любой из вариантов, выбранных ко Дню матери, плюс 20% скидку на второй заказ.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ УСЛУГАХ ПО ДОСТАВКЕ ЦВЕТОВ

Базовая станция Nomad Pro

$ 35 ВЫКЛ С ПРУЖИНОЙ КОДА 25 (25%)

Этот концентратор беспроводной зарядки удаляет логотипы, добавляет элегантную основу из орехового дерева и делает вашу рабочую станцию ​​аккуратной. Беспроводная база достаточно велика для двух iPhone, а также имеет два порта USB для дополнительных опций зарядки.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШИ СОВЕТЫ ПО БЕСПРОВОДНОЙ ЗАРЯДКЕ

Вентилятор очистки Dyson Pure Cool TP04

skimresources.ком

$ 120 Скидка (21%)

Dyson производит одни из самых умных бытовых приборов, включая исключительные вентиляторы и очистители воздуха. У этого есть и то, и другое - комбинация, которая пригодится в сезон аллергии и при высоких температурах этой весной и летом.

ПРОЧИТАЙТЕ О ВОССТАНОВЛЕННЫХ ПРОДУКТАХ DYSON

Бегун Lululemon At Ease Jogger

skimresources.ком

$ 39 Скидка (30%)

Никогда еще разминка и охлаждение не были такими комфортными. Этот бегунок от Lululemon делает ставку на комфорт и работает на трассе так же хорошо, как и когда вы бездельничаете.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ КОВРИКАХ ДЛЯ ЙОГИ

Эргономичное кресло Branch

shrsl.com

$ 50 Скидка (14%)

Поскольку многие из нас собираются проводить дни вдали от удобных стульев и письменных столов в нашем офисе на некоторое время дольше, возможно, пришло время действительно инвестировать в хороший стул для домашнего офиса.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ОФИСНЫХ КРЕСЛАХ 2021 ГОДА

Nike Killshot OG

Nike skimresources.com

$ 30 Скидка (31%)

Killshot OG SP предлагает всю сдержанную привлекательность дизайна своего более известного аналога, с добавлением серьезного чутья назад для хорошей меры. А сейчас они всего 65 баксов.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ЛУЧШИМ КРОССОВКАМ ДО 50 ДОЛЛАРОВ

Наше место всегда Pan

skimresources.ком

СКИДКА $ 30 С КОДОМ GOODTASTE30 (21%)

Любимая сковорода в Интернете имеет модульную конструкцию, которая включает в себя съемную деревянную лопатку, куполообразную крышку и поддон для пароварки. В этой штуке можно приготовить все, что угодно, от соусов до омлетов.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШ ОБЗОР ВСЕГДА PAN

Apple AirPods Pro

яблоко

$ 53 Скидка (21%)

AirPods Pro

уже какое-то время колеблется в районе 200 долларов, что немало.Конкуренция в этой категории наушников сейчас жесткая, но быстрое сопряжение и встроенная интеграция с устройствами Apple по-прежнему делают AirPods Pro непобедимыми.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШ ОБЗОР AIRPODS PRO

Набор для ванн Онсэн

skimresources.com

$ 31 Скидка (20%)

Время использования дешевых полотенец давно прошло. Как только вы перейдете на полотенца, которые хорошо себя чувствуют после десятков стирок, вы больше никогда не вернетесь.Онсен точно знает, как сделать идеальное полотенце.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ПОЛОТЕНЦАХ

Фара головного света Black Diamond Spot

Черный алмаз backcountry.com

$ 14 Скидка (35%)

Spot от Black Diamond - наш выбор для лучших налобных фонарей, которые вы можете купить. Он прост, чрезвычайно эффективен и имеет все мелкие особенности, которые делают налобный фонарь достойным.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ФАРАХ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы для здорового бега в холодное время года

Бегать трусцой зимой - вредно для здоровья?

Бег трусцой при низких температурах - действительно ли это полезно для здоровья? Здесь мы можем звучать для вас предельно ясно.Зимний бег трусцой ни в коем случае не вреден для здоровья, если вы соблюдаете несколько правил, касающихся снаряжения и упражнений.

Хорошо для иммунной системы

Бег зимой повышает сопротивляемость организма. В журнале Canadian Running говорится, что : «Легкий или умеренный бег укрепляет естественную иммунную систему нашего организма» . Акцент делается на умеренности.Если вы бежите с разумной скоростью, вы можете научить свое тело сопротивляться кашлю, простуде и другим инфекциям.

И еще один аргумент в пользу того, чтобы не отказываться от бега зимой. Регулярные упражнения снижают стресс, тем самым укрепляя вашу иммунную систему.

Объявление

Риски при беге зимой

Тем не менее, любой, кто переусердствует, например, слишком быстро или слишком далеко, подвергается риску инфекций верхних дыхательных путей и бронхов из-за холода.Бег зимой может навредить вашему здоровью и по другим причинам. Ношение неправильной одежды может увеличить риск простуды, а ваши мышцы могут напрячься, если фаза разминки будет слишком короткой. Поэтому вам следует адаптировать свои упражнения и снаряжение к более холодной погоде.

Темнота также может представлять опасность для бегуна. Фары и отражатели должны быть частью основного снаряжения для всех бегунов, которые находятся на улице зимой утром или в вечерние часы.В дополнение к этому носите одежду ярких цветов. Это увеличит вашу видимость на 150 метров.

Увидеть и быть увиденным. Носите одежду для бега с отражателями и, по возможности, с налобным фонарем. © iStock / simonkr

Что нужно изменить, тренируясь зимой

Когда вы тренируетесь зимой, вам нужно делать несколько вещей иначе, чем летом.

Увеличьте время разогрева, сократите время охлаждения

Прежде всего, вам следует больше времени уделять разминке. Планируйте потратить на разминку пятнадцать минут вместо десяти. В противном случае вы можете пострадать от мышечного напряжения или мышечных судорог.

Обратное верно для заминки.Вам следует остыть намного короче, чем летом. Лучше всего делать упражнения на растяжку в теплой обстановке. В идеале перед растяжкой следует сменить потную одежду на сухую.

После пробежки делайте упражнения на растяжку в теплой обстановке. © iStock / sumnersgraphicsinc

Правильное дыхание. Защитите дыхательные пути и бронхиальные трубки

Во время бега зимой обращайте внимание на правильное дыхание.Избегайте вдыхания через рот сухого холодного воздуха. В противном случае ваши дыхательные пути и слизистые оболочки станут холоднее. Помимо неприятного жжения в легких, это обычно приводит к раздражительному кашлю. Если вы уже страдаете астмой, холодный воздух также может вызвать затруднение дыхания (так называемая холодная астма). Решение состоит в том, чтобы носить перед ртом тонкую ткань в качестве маски. Это поможет сделать воздух, который вы вдыхаете, теплее и влажнее, прежде чем он достигнет ваших легких.

Бегает даже на морозе

Иногда диван - более заманчивый вариант. Но нет проблем с бегом, даже если температура опускается ниже нуля. Бег при температуре до -10 градусов по Цельсию (14 градусов по Фаренгейту) не опасен.

Правильное снаряжение и одежда для бега зимой

Правильная передача - важнейший фактор при беге трусцой на морозе.Вместо того, чтобы закутаться слишком плотно, придерживайтесь следующего проверенного практического правила. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть немного холодно. Бег скоро согреет.

Правильная одежда для бега чрезвычайно важна при низких температурах. © iStock / Maridav

Для вас особенно важно хорошо защитить свой торс при беге зимой, поскольку он гораздо более чувствителен к холоду, чем ваши руки и ноги. Принцип наслоения здесь идеален.

Объявление

Принцип наслоения. Хорошо защищен в 3 слоя

Для оптимальной защиты от зимней погоды следует применять принцип многослойности, объединяющий три функциональных слоя.

1.Функциональный слой. Сохранять сухость и тепло
Первый слой наносится прямо на кожу и сохраняет сухость. Очень важно, чтобы пот не испарялся на коже, так как это охладит вас. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы короткие или длинные рукава, свободную или обтягивающую рубашку.

2. Функциональный слой: изоляция
Второй слой предназначен для регулирования температуры.Лучше всего подойдет согревающая одежда, например флисовая куртка или специальный зимний спортивный трикотаж. Какой толщины должен быть этот второй слой? Это зависит от температуры. Обычно, чем толще слой, тем лучше он изолирует.

Зимние беговые трикотажные изделия RLW5 (w) Pro от owayo гарантируют оптимальную защиту от ветра и холода.

3. Функциональный уровень: защита от ветра и дождя
Третий слой защищает от ветра и влаги.Наденьте жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.

Softshell: Куртки Softshell мягкие, эластичные и очень легкие. Поэтому они очень удобны в носке и дают вам большую свободу движений. В то время как внешний материал софтшеллов воздухопроницаемый и устойчивый к атмосферным воздействиям, они покрыты шероховатой и согревающей тканью изнутри. Единственный недостаток - софтшелл не является водонепроницаемым.Поэтому куртки из этого материала не подходят для бега в сильный дождь.

Hardshell: Куртки Hardshell водонепроницаемы. Хотя вода не может проникнуть снаружи, воздухопроницаемый материал обеспечивает отвод пота. В качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как проливной дождь или снегопад, явно предпочтительнее хардшеллы, а не софтшеллы.

Защита головы и рук

Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они не защищены.Представление о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто неверно. Однако фактом является то, что на коже головы и на лице имеется множество нервных окончаний, что делает их более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому на пробежку надевайте кепку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно в холодную погоду. Идеально подходят специальные беговые шапочки из функциональных волокон, так как они отводят пот наружу, но сами не впитывают влагу.

Правильная обувь для влажных и ледяных условий

Ваши летние кроссовки совершенно не подходят для осени и зимы.Им не хватает поддержки, необходимой для бега по мокрой дороге, по скользким листьям и льду.

Хорошие зимние кроссовки обладают следующими характеристиками:

• более высокая абсорбция,
• повышенная влагозащита,
• при этом отличная воздухопроницаемость,
• хорошее сцепление с подошвой.

Зимой земля часто бывает скользкой и гладкой - подходящая обувь для бега обеспечит поддержку.© iStock / Halfpoint

Летом важна хорошая вентиляция кроссовок, но зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от влаги, проникающей снаружи.

Вы также можете оснастить свою обувь цепями противоскольжения или шипами для лучшего сцепления при беге по снегу и льду. Действительно, некоторые производители предлагают кроссовки со встроенными динамическими стальными шипами.

Вы можете начать прямо сейчас

Если вы соблюдаете самые важные «правила» здорового и безопасного зимнего бега, ничто не будет мешать вам даже в холодных и влажных условиях:

• Все в умеренных количествах: бегайте в умеренном темпе и не бегайте слишком далеко.
• Увеличьте фазу разогрева примерно до 15 минут.
• Выполняйте упражнения на растяжку в теплой обстановке.
• Дышите через нос или завяжите перед ртом тонкую ткань.
• Одевайтесь по принципу многослойности.
• Носите зимние кроссовки.
• Носите одежду для бега с отражателями и, при необходимости, налобный фонарь.

Тогда вы будете очень готовы к бегу зимой.Если вам по-прежнему нужна подходящая футболка для бега, вы можете получить ее у нас. Приобретите теплоизоляционные зимние беговые майки owayo для мужчин или женщин и приступайте к работе!

Надеемся, вам понравится зимняя пробежка!

Изображения: изображение 1: © iStock / Halfpoint; изображение 2: © iStock / simonkr; изображение 3: © iStock / sumnersgraphicsinc; изображение 4: © iStock / Maridav; изображение 5: © Owayo; изображение 6: © iStock / Halfpoint

Объявление

Winter Run | Советы по бегу на морозе

Иногда кажется, что времена года меняются в одночасье.Однажды вы мчитесь за километр свежим днем ​​с 60-градусным наклоном и солнечным светом над головой; на следующее утро температура опускается ниже нуля, и ваш маршрут засыпан снегом. Но зимний бег не должен быть таким уж плохим. С правильным снаряжением и настройками вы не просто сможете продолжать тренировки, как обычно, но и действительно сможете превзойти свои тренировки.

Вместо того, чтобы возвращаться к домашнему уюту или включать беговую дорожку, воспользуйтесь этими 10 советами от профессионалов в холодную погоду, чтобы максимально эффективно использовать зимний бег в холодную погоду.

Дайте себе морковку

Заманить себя за дверь обещанием награды в конце - будь то встреча с другом или поздний завтрак - работает. «Назначьте дату, чтобы познакомиться с кем-нибудь для пробежки», - говорит Джин М., читатель журнала Runner’s World из Колорадо. «Когда кто-то ждет», нет ничего плохого в себе ».

Обычно в январе и феврале в Беговой комнате в Эдмонтоне, Альберта, проводится гипотермический полумарафон, который привлекает 3500 бегунов в 14 городах Канады - даже при температуре до -40 градусов по Фаренгейту.«После этого будет большой бесплатный бранч, - говорит основатель компании Джон Стэнтон. «Люди сделают все для омлета и блинов». Соло? «Скажите себе, что вы можете вернуться внутрь через пять минут, если будет действительно плохо», - говорит Патти Финке, тренер из Портленда, штат Орегон. «Обычно ты остаешься там».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Носите правильную обувь

Чтобы сохранить тепло внутри и избежать слякоти, бегайте в обуви с наименьшим количеством сеток.Если у вас есть обувь с верхом из материала Gore-Tex, тем лучше, - говорит Марк Грандонико, президент Maine Track Club в Портленде. Носите носки, которые отводят влагу, но сохраняют ноги в тепле, как носки SmartWool без зуда.

Одевайтесь так, как будто оно теплее

Вы хотите согреться и не потеть настолько, что вам станет холодно. «Практическое правило - одеваться так, как будто здесь на 10–20 градусов теплее», - говорит Грандонико. «Вы должны быть немного спокойны, когда начнете». Подумайте: слои технической ткани для отвода пота с молниями на шее и в области подмышек для вентиляции при нагревании.Чем больше вы бегаете на свежем воздухе, тем больше узнаете о своих предпочтениях или воспользуетесь нашим удобным инструментом «Что надеть».

Осветитесь

При ограниченном дневном свете высока вероятность, что вы будете бегать в темноте (жители Аляски получают лишь несколько часов приглушенного света в день). Из-за высоких сугробов на вспаханных улицах вас еще труднее увидеть. Носите светоотражающие люминесцентные лампы и не стесняйтесь зажигать себя, как рождественскую елку. Адам Ферст, тренер и директор гонок по пересеченной местности в Денвере, рекомендует использовать налобный фонарь или фонарик - меньше, чтобы вы могли видеть, куда вы идете, и больше, чтобы люди могли вас видеть.


Осветите свою пробежку этими фарами

Комплект фары с защелкой

Princeton Tec amazon.com

39,95 долл. США

Фара головная

БиоЛайт amazon.com

59,95 долл. США

Sprint225 Фара головная

Черный алмаз амазонка.ком

44,95 долл. США


Предварительная подготовка для разминки

Переместитесь внутри настолько, чтобы кровь текла, не вызывая пота. Бегайте вверх и вниз по лестнице, используйте скакалку или делайте несколько йоговских приветствий солнцу. «Быстрая уборка дома тоже идет», - говорит Д. А. Ренг из Кентукки.

«Холод не кажется таким холодным, когда тебе тепло», - добавляет Лора Сэлмон из Акрона, штат Огайо. Если вы встречаетесь с группой приятелей по бегу, не стойте в холодном чате перед бегом.«Мы сидим в наших машинах, - говорит Ферст, - и ждем, пока выйдет один человек, прежде чем мы все выйдем».



Перехитри ветер

Начни пробежку по ветру и заканчи ее спиной, чтобы ветер не унес тебя после того, как ты вспотел. Чтобы избежать долгого, кусающего утомления, попробуйте прервать его: бегите против ветра около 10 минут, развернитесь, чтобы бежать по ветру за вашей спиной, в течение пяти минут и повторите. Вы также можете поискать искусственные ветровые щитки.

Открытая кожа особенно уязвима для холодных порывов ветра.«Я использую BodyGlide на носу и щеках, чтобы предотвратить обморожение», - говорит канадский Стэнтон. Если ожидается ветер, подумайте о том, чтобы намазаться вазелином или надеть маску для лица, прежде чем отправиться в путь.

Будьте гибкими с темпом и пробегом

«Зимний бег - это больше для обслуживания миль, чем для скорости», - говорит Ферст. В очень холодную погоду ищите «перевернутые» места, которые находятся на возвышенности и где воздух будет теплее. «Даже на высоте 300 футов воздух может быть на 20 градусов теплее, что имеет большое значение», - говорит Стив Бейнбридж, координатор беговых маршрутов в Фэрбенксе на Аляске Running Club North, самом северном беговом клубе в Соединенных Штатах.

Самый холодный пробег в Бейнбридже проходил при минус 50-градусной погоде. «Мои ресницы мерзли вместе, - говорит он. Если вы не можете бегать в середине дня при самых высоких температурах, бегайте дважды в день, говорит Стэнтон, три мили утром и три мили вечером: «Это лучше, чем сделать один длинный шестимильный бег, когда к концу вы можете очень похолодать ».

Быстрое изменение после пробежки

Температура вашего тела падает, как только вы прекращаете бег. Чтобы избежать затяжного случая озноба, как можно скорее переоденьтесь с головы до пят.Женщинам нужно как можно быстрее избавляться от сырых спортивных бюстгальтеров. Нанесите на влажные волосы тёплый сухой бисквит. И выпейте чего-нибудь горячего - горячий напиток - это здорово, но сытный суп выполняет двойную функцию, пополняя запасы белка и натрия, а также согревая вас.

«Мы ходим в кафе после пробежек и используем ванную, чтобы переодеться», - говорит Грандонико. «Тогда мы все расслабимся с кофе и рогаликами». Едете на пробежку? Возьмите с собой в машину термос с зеленым чаем или горячим шоколадом, чтобы потом насладиться им.

Хорошо бегайте под дождем

Бегуны в Мобиле, штат Алабама, одном из самых влажных городов США, всегда готовы к дождю - более 60 дюймов в год.«В моей машине всегда есть запасная пара кроссовок, спортивная экипировка и три пляжных полотенца», - говорит Эллисон Лэми, член клуба Port City Pacers.

«Когда идет дождь, я засовываю ноги в полиэтиленовые пакеты, а затем надеваю кроссовки», - говорит Дэррил Далцерри из Ломпока, штат Калифорния. «Благодаря мешочкам мои ноги остаются сухими, даже когда я бегаю по лужам». Если вам нужно сушить обувь на ночь, скомкайте газету и плотно втисните ее в обувь, сняв стельки. Газета впитывает влагу.

Race Someplace Warm

Зимняя гонка, к которой нужно стремиться, отлично поддерживает мотивацию к тренировкам осенью. Еще лучшая мотивация? Зная, что в день гонки не будет снега и льда. Южное лето может быть суровым для бегунов, но зимой температура достаточно умеренная, чтобы побить личный рекорд, что является одной из причин, по которой одна Флорида предлагает множество марафонов в более холодные месяцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли заболеть бегом в ледяную погоду?

При беге по снегу укутывайтесь.

Кредит изображения: pojoslaw / iStock / Getty Images

Холодная погода не вызывает болезней, но может сыграть роль в заражении вирусом простуды или гриппа. Настоящие причины болезни связаны с пребыванием внутри и тесным контактом с инфицированными людьми. Зимний бег может укрепить вашу иммунную систему, но переохлаждение и сухой воздух могут сделать вас уязвимыми для инфекций.Если вы примете надлежащие меры предосторожности, бег на холоде не вызовет насморка.

Причины болезни

Бактерии и вирусы, вызывающие болезни, передаются через контакт. Микробы могут выжить в течение нескольких дней на дверных ручках или выключателях, а также могут перемещаться по воздуху через чихание и кашель. Как только патоген достигает слизистой оболочки вашего тела, например слизистой оболочки носа, у микроба появляется больше шансов на размножение и начало инфекции. Зимняя спячка в зоне, свободной от микробов, - единственный способ полностью снизить вероятность заражения.Поскольку вам, вероятно, придется работать и заботиться о семье, ограничение воздействия микробов, поддержание иммунной системы и частое мытье рук - лучшие варианты предотвращения инфекции.

Холодная погода и болезни

Холодная погода может активировать вашу иммунную систему, повышая уровень норадреналина, гормона, который действует как естественное противозастойное средство. Однако некоторые аспекты зимнего сезона могут увеличить ваши шансы заболеть. Холодный воздух вызывает сужение сосудов или сужение кровеносных сосудов в носу и дыхательных путях, что приводит к сухости.Слизь в носу помогает предотвратить инфекции, поэтому, когда она высохнет, у вашего тела будет на одну защиту от вирусов и бактерий меньше. Отопление в помещении также осушает воздух, что, в свою очередь, может высушить носовые проходы и повысить риск заболевания.

Бег на холоде

Приняв некоторые меры предосторожности, вы можете спокойно выбегать на улицу, даже если погода «ужасная». Правильно подобрав одежду, вы сможете сохранить тепло и сухость во время зимней пробежки.Самый внутренний слой должен быть из быстросохнущей синтетической ткани. Куртка или рубашка из флиса сохранят тепло, а непродуваемая или, что еще лучше, водонепроницаемая внешняя оболочка защитит вас от ветра и осадков. Наденьте шляпу, перчатки и теплые носки и подумайте о приобретении водонепроницаемых кроссовок для борьбы с слякотью на улицах. На пути бегите навстречу ветру, а по возвращении домой положите его за спину, чтобы избежать холода.

Предотвращение инфекции

На бегу, продолжай двигаться; переохлаждение может наступить быстро, особенно в ветреный день.Гипотермия снижает ваш иммунитет и может создать благоприятную среду для микробов. Возьмите с собой мобильный телефон или сообщите кому-нибудь свой маршрут и примерную продолжительность на случай, если вы поскользнетесь на льду или замерзнете. Вернувшись домой, часто мойте руки и дезинфицируйте общие поверхности. Вы можете использовать солевой назальный спрей, чтобы слизистые оболочки оставались влажными, а также увлажнитель, чтобы увлажнять воздух, но используйте дистиллированную воду и меняйте ее каждый день, чтобы избежать скопления бактерий. Обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы простуды или гриппа.

Как не заболеть зимой

Зимой для спортсменов непросто. В большинстве стран мира холодно, темно, сыро и слякоть, но, прежде всего, вокруг летают тонны бактерий, которые хотят кого-нибудь сбить. Как не заболеть зимой - популярный вопрос среди спортсменов, поэтому в этом посте я поделюсь некоторыми советами, как оставаться здоровыми и стать сильнее в предстоящем сезоне.

Вы заметили, что некоторые люди никогда не болеют? Или, наоборот, те, кто всегда простужаются или заболевают гриппом, когда на улице холодно?

У меня есть друг, который простужался в конце каждого сезона.Дошло до того, что мы могли точно предсказать, когда или после какого сеанса это произойдет.

Простудиться - это неприятно. Особенно после того, как весь год работал так усердно, чтобы прийти в отличную физическую форму. Вот и мы, чувствуя себя хорошо, строим планы на следующий сезон (или находимся в его середине), когда простуда или грипп стирают недели прогресса. Всегда в неподходящее время.

Итак, что делать, чтобы оставаться здоровым? Как минимизировать риск простудиться и пропустить пару недель тренировок?

Как не заболеть зимой

Спортсмены ходят по канату каждый день.С одной стороны, они стремятся улучшить и достичь максимальной формы. С другой стороны, дополнительный стресс от тренировок увеличивает нагрузку на иммунную систему, делая ее менее эффективной.

Белые кровяные тельца должны бороться с бактериями. Вместо этого они заняты борьбой с кортизолом, который высвобождается в ответ на стресс - физический или психический.

Кроме того, зима - это сезон, когда становится холодно. Организм тратит больше энергии, чтобы оставаться в тепле, и, поскольку все заболевают, ему требуется еще больше энергии, чтобы бороться с бактериями и оставаться здоровым.

В холодные месяцы заболевание может быть результатом слишком напряженного одного сеанса.

Зима может быть лучшим и худшим сезоном в году, в зависимости от того, где вы ее проводите - занимаясь зимними видами спорта или лежа больным в постели.

У всех уже есть бактерии, которые потенциально могут вызывать болезни. Дело в том, чье тело эффективно их нейтрализует. Итак, способ оставаться здоровым в течение всего непростого сезона - это оптимизировать энергию и максимально поддерживать тело .

Люди склонны воспринимать свое здоровье как должное. Часто они не обращают особого внимания на такие нюансы, как минимизация внешних стрессовых факторов или соблюдение «чистой» диеты. Спортсмены с их изнурительным графиком тренировок не могут позволить себе такой роскоши и должны тщательно продумывать каждую деталь, чтобы добиться максимальных результатов.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как избежать болезней зимой.


Советы по тренировкам для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Спортсмены обычно следуют тренировочному плану, который диктует, какие тренировки им необходимо пройти.

Несмотря на то, что этого тренировочного стресса избежать невозможно, есть несколько уловок, которые могут помочь гарантировать, что мы не будем подвергать свое тело большему, чем они запланировали.

# 1 Носите соответствующую одежду

Первое правило зимних тренировок - всегда одеваться по случаю. Не переодевайтесь и не переодевайтесь - вот и все. Быть холодным или жарким во время упражнений зимой одинаково плохо. Это увеличивает нагрузку на организм и истощает энергию иммунной системы.

Спортсмены часто ошибаются в том, что они одеваются исходя из того, что они чувствуют перед тренировкой, а не из того, как они себя чувствовали во время тренировки.В результате они переодеваются и рискуют перегреться.

Также, даже если вы к этому не привыкли, зимой лучше надеть шляпу. Голова - самая чувствительная и уязвимая часть тела - если ее не прикрыть, это может легко привести к насморку или даже гриппу.

# 2 Не держите долго мокрую одежду

После тренировки постарайтесь как можно скорее переодеться в сухую и теплую одежду.

По мере того, как тело остывает после выполнения упражнения, влажная потная одежда быстро остывает.Это значительно снизит температуру тела, сузит кровеносные сосуды и помешает лейкоцитам эффективно бороться с кортизолом и инфекциями. В результате очень легко заболеть.

# 3 Разогрейтесь в помещении

На большей части земного шара зима, как правило, холодная. Или, по крайней мере, достаточно холодно, чтобы чувствовать это в тренировочной одежде. Этих первых 10 минут сеанса, когда температура тела еще не поднялась, достаточно для распространения вирусов.

Зимой безопаснее делать все подготовительные упражнения и разогревать тело в помещении. Это помогает избежать первоначальной шоковой реакции, когда мы выходим на улицу, и сводит к минимуму нагрузку на тело, чтобы приспособиться к холодной погоде.

Читайте также: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

# 4 Перемещайте тяжелые тренировки в помещении

Жесткие тренировки (например, интервальные тренировки или испытания на время) обременяют наши резервы больше, чем все, что мы делаем.Они требуют много энергии и способствуют выработке кортизола, который ослабляет иммунную систему.

Что происходит, когда мы выполняем тяжелые повторения на открытом воздухе, так это то, что тело сильно остывает во время периода отдыха. Поскольку тело ослаблено интенсивностью и одето в мокрую, потную одежду, всего один порыв ветра может сбросить его через край.

Лучше проводить интенсивные тренировки в помещении в холодную или ветреную погоду. На велотренажере, на беговой дорожке или просто на серьезной силовой тренировке в тренажерном зале.

Тем не менее, легко тренироваться на открытом воздухе - это нормально.Нам нужно как можно больше упражнений низкой интенсивности, чтобы улучшить кровообращение и эффективно бороться с бактериями.

# 5 Дышите через нос

При более тяжелых усилиях мы склонны дышать больше ртом, чем носом, потому что нам нужно больше кислорода.

Это не позволяет воздуху нагреться (по сравнению с дыханием через нос), прежде чем он попадет в наши легкие. В результате спортсмены рискуют вдыхать слишком много холодного воздуха, что способствует распространению инфекции.

Постарайтесь как можно больше дышать через нос. Он имеет особую внутреннюю поверхность, которая помогает фильтровать бактерии и предотвращать их попадание в организм (например, в горло или легкие).

Спортсмены должны тренировать большую часть своего времени с низкой интенсивностью, и носовое дыхание является хорошим показателем того, что спортсмен это делает.

Обычно, когда человек не может поддерживать обращение и изо всех сил пытается закончить предложение, он уже тренируется с умеренной интенсивностью (зона 3).


Советы по питанию для спортсменов, чтобы не заболеть зимой

Теперь, когда мы убедились, что не тратим драгоценную энергию во время тренировок, пора перейти к питанию.

То, как мы едим, в большей степени влияет на то, как наше тело функционирует - то же самое и с иммунной системой. Спортсмены должны быть осторожны с тем, что они вкладывают в свое тело, особенно в то время, когда оно уже работает сверхурочно.

# 6 Сделайте свою диету менее тяжелой

Обильное или тяжелое питание (т.е. большие по размеру или содержащие много белка) оказывает сильное давление на пищеварительную систему. Это не самый эффективный способ получения питательных веществ, потому что на его переработку уходит много времени, и энергия истощается, вместо того чтобы обеспечивать ее.

Если вы чувствуете сонливость или усталость после еды, это сигнал о том, что организму требуется больше энергии, чем доступно.

Вместо этого уменьшите нагрузку на организм, переключившись на более мелкие, но более частые приемы пищи. Добавьте пару здоровых перекусов между завтраком, обедом и ужином, чтобы распределить еду более равномерно. Такие блюда, как салатники, мюсли, домашние энергетические батончики - отличные варианты.

Читайте также: Топ-10 ошибок диеты спортсмена на выносливость и как их избежать

# 7 Употребляйте меньше продуктов, способствующих воспалению

Воспаление - это естественный иммунный ответ организма на стрессовый фактор, такой как травма, инфекция, токсины или даже психический стресс. Для организма это как аварийное состояние, во время которого он изо всех сил старается исправить ситуацию.

Когда мы неправильно питаемся и испытываем слишком много стресса, организм реагирует, вызывая воспаление.

Это аварийное состояние приводит организм в состояние повышенной готовности, истощает энергию , замедляет восстановление мышц и даже способствует росту многих болезней на . Слишком большое его количество по всему телу может превратить любые мелкие бактерии в полномасштабную болезнь.

Есть несколько групп продуктов, которые способствуют воспалению - минимизация их количества в рационе - отличный способ избежать болезней зимой:

  • Рафинированный сахар
  • Продукты животного происхождения
  • Трансжиры
  • Омега-6 жиры
  • Клейковина
  • Алкоголь

# 8 Добавьте куркуму и оливковое масло в свой рацион

Куркума и оливковое масло первого холодного отжима обладают мощным противовоспалительным действием на организм и являются прекрасной естественной альтернативой лекарствам от гриппа.Их регулярное употребление помогает как предотвратить болезни, так и вылечить уже существующие.

Куркума лучше всего употреблять вместе с черным перцем, так как она способствует его усвоению. Смешайте половину чайной ложки молотого корня куркумы (или специи) с 1/4 чайной ложки молотого черного перца и запейте стаканом воды.

Что касается оливкового масла , убедитесь, что вы выбрали оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима. Добавьте его ко всему, что вы едите (в салаты, тосты и овощи, попкорн и т. Д.).) или выпейте столовую ложку просто так. Это поможет регулировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Оливковое масло первого холодного отжима - отличный способ уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

# 9 Ешьте хорошие жиры

Употребление большего количества жиров в рационе - отличный способ для спортсменов оставаться здоровыми и стройнее.

Помимо придания пищевого вкуса, жир сохраняет артерии «смазанными», способствует кровотоку, обеспечивает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает всплески инсулина.Это приводит к более стабильному и продолжительному уровню энергии, уменьшению тяги к еде и снижению общей усталости (из-за меньшего выброса кортизола).

Но не все жиры одинаковы. В частности, жирные кислоты Омега-6 (мясо и молочные продукты) и трансжиры (жареные фаст-фуды) вызывают воспаление во всем теле, тогда как насыщенные жиры (мясо и молочные продукты) повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Лучший способ ограничить количество плохих жиров в вашем рационе - это перейти на более растительную диету.Он гораздо более сбалансирован по питательным веществам и является отличным стимулом для восстановления.

Вместо этого включите в рацион как можно больше полезных жиров. Авокадо, орехи и семена (особенно семена льна с высоким содержанием Омега-3), оливковое масло. Они помогают снизить уровень ЛПНП (плохой) и повысить уровень ЛПВП (хороший) .

# 10 Нагрузка антиоксидантами

По мере того, как организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду, он создает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами .Это ненужные вещества, которые «крадут» электроны у других молекул, по существу вызывая повреждение клеток.

Антиоксиданты, содержащиеся в определенных продуктах питания, могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации, что поддерживает иммунную функцию. Ниже приведены некоторые продукты, наиболее заряженные антиоксидантами:

  • Ягоды - черника, клубника, малина, ягоды годжи
  • Капуста и шпинат
  • Темный шоколад
  • Свекла
  • Натуральный мед и кленовый сироп

В частности, голубика содержат антиоксиданты и являются одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц после тренировки.

# 11 Жуйте чеснок

Чеснок действует как природный антибиотик и останавливает рост некоторых бактерий. Это помогает иммунной системе противостоять таким заболеваниям, как простуда и грипп.

Когда чеснок измельчают или разжевывают, он производит аллицина , который усиливает реакцию некоторых типов белых кровяных телец на борьбу с болезнями.

# 12 Ешьте как можно больше цветов

Одна из самых важных вещей для спортсменов в обеспечении эффективного восстановления - это получать с пищей все необходимые питательные вещества - витамины и минералы.Это особенно важно зимой, когда организму нужна вся энергия и поддержка для борьбы с болезнями.

Даже небольшой дефицит витаминов отрицательно влияет на настроение, энергию, работоспособность, способность сосредотачиваться и способность организма эффективно бороться с бактериями.

Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов - это запасаться фруктами и овощами и есть как можно больше их разновидностей. Обычно для каждого приема пищи они должны составлять половину тарелки.

# 13 Hydrate well

Вода - ключевой ингредиент в производстве энергии, поэтому поддержание гидратации помогает организму работать более эффективно. Кроме того, употребление большего количества жидкости помогает организму вывести токсины, что помогает уменьшить воспаление.

Обезвоживание, с другой стороны, способствует распространению бактерий и инфекций, и его следует избегать.

Старайтесь выпивать более 1,5 литров воды в день. Для поддержания электролитного баланса неплохо добавить в воду соль и немного лимона.


Общие советы спортсменам, чтобы не заболеть зимой

Разница между спортсменами, которые не болеют, и теми, кто болеет, заключается в том, как они поддерживают свое тело вне тренировок. Здоровые спортсмены стараются минимизировать нагрузку на организм, не связанную с тренировками, чтобы оптимизировать энергию.

Не только их иммунная система более эффективно борется с бактериями, но и здоровые спортсмены намного быстрее восстанавливаются после тренировок.

Ниже приведены некоторые другие способы и домашние средства, которые спортсмены могут использовать, чтобы не заболеть зимой.Или когда станет холодно.

# 14 Промыть нос соленой водой

Один из нестандартных способов не заболеть зимой - промыть нос соленой водой. Он помогает очистить носовой путь от ноздрей до горла, что имеет массу преимуществ - от облегчения дыхания до уменьшения воздействия инфекций и аллергии.

Причина этой, казалось бы, странной деятельности проста. Наш нос играет жизненно важную роль в фильтрации всех бактерий, которыми мы дышим, и предотвращает их распространение в наши органы (где они могут нанести больший ущерб).

В Аюрведе этот «оздоровительный прием» довольно популярен. Это называется Джала Нети и представляет собой ежедневную практику, которая помогает очищать от бактерий, пыли и других частиц, попавших вместе со слизью в ноздри.

# 15 Соблюдайте личную гигиену

Соблюдайте личную гигиену, чтобы оставаться здоровым. В конце концов, чем меньше бактерий мы впустим в наш организм, тем ниже будет риск заболеть.

Итак, регулярно принимайте душ, чистите зубы, подстригайте ногти и, самое главное, как можно чаще мойте руки. Если это невозможно - используйте дезинфицирующее средство для рук.

Мы ежедневно проводим много времени с другими людьми и в людных местах, поэтому количество бактерий, с которыми мы взаимодействуем, довольно велико. Когда мы не моем руки часто, все бактерии от вещей, которых мы касаемся, попадают в наш организм. После того, как мы коснемся лица, конечно же .

Читайте также: 19 туристических советов для спортсменов, чтобы предотвратить усталость во время путешествий и побороть смену часовых поясов

# 16 Хорошо спать

Сон - самый мощный инструмент восстановления для спортсменов.Это единственный момент, когда организм находится в состоянии полного покоя и способен восстанавливать мышечные повреждения, «перезагружать» нервную систему, уменьшать стресс и воспаление, а также нормализовать гормональный баланс.

Однако важно помнить, что, хотя многие люди страдают от хронического недосыпания легкой степени, дольше оставаться в постели не обязательно лучше. Важно также качество сна.

Ложитесь спать пораньше, не переедайте по ночам, спите в темной комнате и на чистом постельном белье.Эти и другие советы помогут значительно улучшить качество сна и дать организму больше энергии.

Проведение на улице всего 20 минут может дать больший заряд энергии, чем чашка кофе.

# 17 Как можно чаще выходите на улицу

Даже если на улице холодно, постарайтесь и как можно больше времени проводите на свежем воздухе. Нашему организму для эффективной работы требуется кислорода и витамина D , а зимой он не может получить достаточно и того, и другого.

Зимой дни короткие (меньше солнечного света), и это мало времени люди обычно проводят в помещении (дома, в офисе, в машине, спортзале), потому что там холодно.Вместо этого постарайтесь выйти на улицу при любой возможности - отправляйтесь в поход по выходным, сделайте перерыв на прогулку, сделайте небольшую пробежку в обеденное время.

Нет плохой погоды, только неподходящая одежда.

Другой вариант - взять отпуск в теплое место. Даже неделя, проведенная в более теплом климате, может помочь организму запастись витамином D и зарядить иммунную систему.

# 18 Сходите в сауну

Если у вас есть возможность, ходите в сауну часто (например, один раз в неделю). Это помогает выводить все токсины с потом и, следовательно, поддерживать иммунную систему.

Но не усложняйте себе задачу. Не сидите в очень жаркой комнате, пока не увидите черные пятна, и не прыгайте в ледяной бассейн так много раз, что вы слишком расслабитесь, чтобы ходить.

Как и в случае с тяжелыми тренировками, главное - умеренность. Мы не хотим подвергать тело чрезмерной нагрузке, требующей дополнительной энергии для восстановления.

# 19 Притормози

Зима - время бережно относиться к своему здоровью и не перегружать организм. Вот почему так важно проверить, есть ли какие-либо области, истощающие энергию - возможно, в жизни слишком много умственного напряжения или слишком много других обязательств, чтобы справиться с этим.

Было бы неплохо сделать паузу в некоторых занятиях, чтобы дать организму дополнительное время для восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *