Разное

Как я начала бегать: как я начала бегать и полюбила свое тело

как я начала бегать и полюбила свое тело

За полтора года бега меня раз двести, наверное, спросили, похудела ли я, помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась, потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала, потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание, менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.

Но так как вопросы задавали часто, я начала думать о том, как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий, через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то, что слова «ой, да просто прими себя, какой есть» — это просто слова, без особого смысла.


Призывы в духе «Будь собой, прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну, ну и что, что не можешь, все равно слетай». Было неясно, как это — взять и принять себя? Что, и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине, которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более

любить тело, на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок, если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но, оказывается, можно. И в этом мне очень помог бег.


Знаете, когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение, то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя, если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах. 

Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение, животик, ломкие ногти, отсутствие четкой талии, строение челюсти такое, что виден второй подбородок. Но проходило время, рождались дети, появлялись растяжки, целлюлит, и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было, оказывается, и волосы блестели, и кожа была лучше. И взгляд другой.

Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела, но где-то спустя год после начала тренировок я заметила, что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок, животик немного висит, руки полноваты, ноги раньше были как-то постройней, ну и ладно. Зато я сильная.

На одной из пробежек, километре на восьмом, меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут, а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то, что где-то там, на боках, есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала, как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца, но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя, и появилась какая-то новая уверенность.


Удивительно, что за телом, которое уважаешь, стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды, делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс, чтобы похудеть» (читай:

переделать себя), в «а давай укрепим мышцы, чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.


Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры, ты пытаешься контролировать процессы, которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась, но это либо вообще не работало, либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы, которые начинают бегать в 30-40-50 лет, значит, теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.

Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Я не скажу, что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция, которую я пробежала — 12,5 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке, а аж 47-й из 113 участников.

Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться, и лень, и апатия часто нападают. Но я знаю, что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть, завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием, но 3-4 раза в неделю — это то, что мое тело может и хочет.


Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать, одеться и сделать первый шаг в дождь, снег, мороз, туман, то чего с самой собой спорить, энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути

принятия себя.


Возможно, вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще, мне кажется, — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт, а кому-то — только время, самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.

Иллюстрации: Наталья Ямщикова

КАК Я НАЧАЛА БЕГАТЬ ПО УТРАМ

Я люблю спорт. Люблю движение, ритм. Аэробика, сайкл и прочие групповые занятия в фитнес-клубах – это все мое. А вот бег я не понимала. Для меня это всегда было чем-то скучным. Но, видимо, всему свое время. Сейчас я не хожу в зал, балую себя только йогой раз-два в неделю. И в какой-то момент поняла, что хочу чего-то более активного, что мне нужно движение. После долгого размышления на тему «куда податься» я пришла к тому, что в моем графике гармонично может вписаться только бег. И признаюсь, вокруг очень много людей-бегунов, которые мотивируют (вся лента фейсбука в картах с треком).

Думаю, многих посещает та же мысль (начать бегать). И многих (как и меня в начале) одолевает лень и отсутствие серьезной мотивации. Именно поэтому хочу поделиться своим опытом.

Про мотивацию
Никто никого не может заставить делать что-либо. Ну смиритесь с этим. Человек сам всегда оттягивает моменты, жалуется на все вокруг! Мол, нет времени, нету парка рядом, нет ровных ног… В данном случае просто признайтесь себе, что ленитесь. Что вы в состоянии «мне по фиг, я только делаю вид, чтобы люди думали обо мне иначе бла-бла-бла…». А всем тоже по фиг! В какой-то момент я поняла, что для моего здоровья это нужно. Что будет круто бежать в парке и встречать людей с такой же волей, как у тебя. Я поняла, что начать бегать – это большая работа над собой. И если я справлюсь – это будет круто!

И это правда оказалось круто 🙂

Я начала с беговой дорожки. Просто побежала, не ставя себе определенных целей, кроме как общего времени. И естественно, смотреть, как организм себя поведет. Я человек выносливый, как показывает практика. В какой-то день я бежала без перерыва 40 минут и чувствовала себя прекрасно. Потом наконец-то собралась и выбежала на улицу. И тут понеслось 🙂

Что важно для меня в беге:


  • Во время бега задействуются практически все мышцы человеческого организма.

  • Бег способствует очищению организма. Кровь, которая интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, через пот (который также интенсивно выделяется при беге) эта гадость выводится из организма.

  • Беговые упражнения также способствуют выработке гормонов «счастья»,  и являются отличной профилактикой стресса. А если вы занимаетесь бегом на свежем воздухе (в парке, лесу или на набережной), под пенье птиц или журчание воды – то масса позитива и положительных эмоций вам обеспечена.

  • Бег — «чемпион» по энергоемкости среди других видов спорта. По затрату калорий одна часовая беговая тренировка равносильна двум часам интенсивной езды на велосипеде, трем танцевальным или гимнастическим классам, четырем занятиям йогой.


Обмундирование
Мне кажется главное в беге – это кроссовки. Тут не надо жалеть денег и купить хорошую модель для бега. Одну девочку, кстати, мотивировала на пробежку как раз пара розовых найков 🙂 У меня стоит в плане покупка каких-нибудь ярких кроссовок. Но пока бегаю в своих старых скетчерках, у которых идеальные амортизаторы. Еще одна делать - держатель для телефона на руку.  Это был мой главный мотиватор. Вообще есть много разных штук кому актуально – рекомендую глянуть.

Где и когда
Бег крут тем, что не ограничивает ни территориально, ни во времени. И каждый раз можно выбирать что-то новенькое. Самое идеальное, конечно, это парки. Я бегаю в парке Дружбы (что на Речном Вокзале) утром примерно с 7:10 до 7:45. Утро – самое идеальное время для бега. Чистый воздух и мало людей. Как-то бежала в 6 утра – так вообще в парке была я, белки и три рыбака)).
Я, кстати, подумала сделать тэг для моих пробежек и в парке. Но поняла, что не останавливаюсь вообще. Фоткать на бегу мой телефон не умеет, к сожалению…

И не надо стесняться (с)
Мне кажется, это было главной причиной, по которой я не начинала бегать. Это ты когда только оделся, обулся и выбегаешь из дома такой весь красивый, спортивный! А через 10 минут уже морда красная, потная…))) Но когда я вышла из дома и побежала я вообще не поняла, почему я переживала. Все оказалось совершенно наоборот! Это действительно надо почувствовать. И именно сейчас я начала понимать, почему бег так популярен.

Оказалось, бегать не скучно
Я слушаю музыку. Причем мне легче бежать под более спокойные треки. Они помогают держать темп и не разгоняться, чтобы потом язык не висел как у собаки.

Дышать
Дышать в любой ситуации – этому меня научила йога. Вроде глупость, а вот нет. Часто в напряжение (стрессе) люди задерживают дыхание. Этого делать не нужно. В любой непонятной ситуации – дышите 🙂
При беге нужно дышать через нос, если вы начинаете дышать ртом, значит, вам не хватает кислорода, снизьте темп, нормализуйте дыхание.

Сколько я бегаю
Я бегу 30-40 минут. Не километры, а именно время. Время беспрерывного движения, где я иногда могу сбавить темп, чтобы набраться сил, либо наоборот подразогнаться. И в среднем это выходит в 5 км. Главное для меня – личные ощущения. Я внимательно прислушиваюсь к себе и делаю так, как лучше для моего тела. Есть одна система, как освоить дистанцию в 5 км. И вот она как раз заключается в том, чтобы беспрерывно бежать 30 минут (при регулярных тренировках). Причем если вы устали – бег сменяете шагом. Чередуйте до полного восстановления дыхания. И так — сколько угодно. Главное – беспрерывно. Вот и я предпочитаю не останавливаться 🙂

После утренней пробежки я себя чувствую прекрасно целый день.  Но я пока еще  не считаю себя бегуном. Привычка вырабатывается за месяц. Поэтому я пока жду 🙂 Но надеюсь, что мой опыт кому-нибудь пригодится. По крайней мере мне писали несколько человек, которые «никак не соберутся с мыслями» 🙂

Есть древнегреческое выражение «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай». И только после того, как я начала бегать, я прочувствовала эту мудрость.

Как и почему я начала бегать

Я начала бегать из зависти
Этот снимок я сделала в Тель-Авиве. Я сильно впечатлилась тамошними бегунами, морем-закатами и их такой естественной крутостью! Ну а я что? Со школы ненавижу бегать, я же была самая мелкая в классе и бегала хуже всех, а это очень обидно. Но эти ребята сильно запали мне в душу —я дождалась весны и одним майским утром побежала.

В старых кроссовках, майке с капюшоном и классной музычкой в ушах в 8 утра я бодро сбежала вниз по ступенькам, набрала свежего воздуха в легкие и побежала в сторону парка, встречая по дороге унылых сонных прохожих и испытывая приятное волнение. Думаю, когда я полечу на воздушном шаре (а когда-нибудь я полечу), я испытаю примерно то же самое.


Первый раз бежать стало тяжело после 3-4 минут бега, я расстроилась, но не сдалась — я была готова к тому, что прежде чем стать крутой, мне придется побыть лузером)

Сначала я бегала каждый день, но весной-летом, когда надо гулять, это, конечно, сложно выполнимо. А если нарушишь график один раз, то обязательно нарушишь и второй. Поэтому я решила бегать через день, но без пропусков. Кстати, позже я прочитала книгу Харуки Мураками 

«О чем я говорю, когда говорю о беге» (цитирую — Я начал бегать 100 лет назад, в 1982) и там он тоже рекомендует бегать не реже чем через день и вообще смешно описывает аспект регулярности тренировок.Надо заметить, что начать бегать гораздо проще чем не бросить. И вот тут уже важно иметь мотивацию вдохновение. Но об этом позже.

Летом мне удалось один разок пробежаться с Moskva River Runners. Я бежала 5км — это дистанция «для девочек», но стартовали мы все вместе. Было непривычно стартовать так быстро, но выбора у меня не было — я не хотела отстать и заблудиться — пришлось бежать за могучими спортивными парнями. Так быстро я никогда в жизни не бегала )) и вот я в этой огромной и яркой толпе бегу по центру Москвы, и понимаю, что если бы я просто проходила мимо, я бы опять обзавидовалась 😀 

Еще я бегала ранним утром по парку Горького. Я бы ни за что не увидела Москву такой, если бы не бег!
  

В этом году я собираюсь увеличить свою distance до 10 км, поучаствовать в каком-нибудь забеге и исполнить свою микромечту про море и закат. И кстати я точно знаю, что во все поездки буду брать свои Nike free и бегать, бегать, бегать в новых местах!

Что дал мне бег кроме эмоций? Я стала легка на подъем, более дисциплинирована, физически выносливее и увереннее в себе. Я спокойно бегаю 5 км, тогда как раньше не могла одолеть и 1 без остановок, это ли не круто? Я стала более стройной 😀

Сейчас хочу собрать и подытожить советы для начинающих бегунов, которые мне пригодились и поделиться музыкой.

Это мой самый любимый бегательный микс, скачать его можно тут.

1. Couch to 5k. Самое ценное что я отсюда вынесла — принцип интервальных тренировок, который очень актуален если ты только начинаешь бегать или возвращаешься после длительного перерыва. Это с одной стороны щадящий режим, а с другой — хорошая подготовка к более серьезным нагрузкам. Разминка: 5 минут быстрым шагом, минута бега, полторы быстрым шагом, так 20-30 минут и домой опять пешком.
2. Алишер Якупов очень советовал книгу Гордона Пири «Как бегать быстро и без травм», я прочитала — совсем не зря, спасибо, Алишер! Гордон Пири — британский бегун, который поставил множество мировых рекордов, в своей книге он пишет о технике бега, об обуви и тд. В двух словах о технике: 
- приземляйтесь не на пятку, а на носок,

- не нагибайтесь вперед,
- работайте руками, ладони должны быть чуть сжаты. 
3. Сейчас представить, что я когда-то не бегала мне сложно, а не бросить это дело на первых порах мне помогли рекламные компании спортивных брендов (это глупо, но правда), блог Саши Боярской, Moskva River Runners, Харуки Мураками и мои горячо любимые кроссовки!

Так что, ребята, тем кто хочет бегать, я желаю не откладывать, тем, кто бегает — продолжать, а себе — чтобы поскорее растаял снег!



Как я начала бегать | Блог Оляпки

Некоторое время назад я написала здесь о своем успешном опыте похудения. Состоял он из двух частей: активные тренировки и ограничение питания. Первое — прекрасно, но без второго никакого похудения бы не было, как показал опыт. Своей цели по весу я достигла еще в марте этого года, с тех пор моя задача — удерживать вес. То есть есть примерно столько, сколько моему организму требуется. Сначала я ориентировалась на калорийность около 2000 ккал (средняя норма для взрослого человека), после 1400-1600, в которые я укладывалась во время сбрасывания веса это много. Легко умещаются десерты, вкусняшки, большие порции.

Но знаете, хочется больше вкусняшек, меньше ограничений. Что делать? А разгонять обмен веществ. Добавлять себе активности, больше есть и расходовать эти калории активно. Я и без того стараюсь активно гулять (набирать не менее 10 тысяч шагов ежедневно), но вот увеличивать количество или интенсивность силовых не хочу. Программа Bikini body guide в ее нынешнем виде (два круга трижды в неделю) меня полностью устраивает. И, прямо скажу, дается уже легко. Хотя когда-то я делала все с гораздо меньшей интенсивностью и  то еле выдерживала. Круто быть сильнее и выносливее!

Короче говоря, я решила начать бегать. Никогда не бегала и вообще никогда не любила физнагрузки, а теперь кайфую! Тем более, с местом проблем нет, прямо возле дома у нас парк и огородики с неасфальтированной тропкой через них, вот там и бегаю. Правда, у нас темнеет рано, так что в жару выхожу после 21 и тогда бегаю уже в парке, там освещение хорошее.

Пока что держу небольшой километраж в пределах 3-4 км и работаю над выносливостью. Когда-то через 1 км переходила на шаг, теперь и три выдерживаю в хорошем темпе. Мне нравится :). Бывает, бежишь по парку, а небо полно звезд, бежишь и шею сворачиваешь. Или закат – красивущий-красивущий!

А что еще круто: встречные бегуны друг другу машут, так принято :). И мне машут. Чувствую себя в клубе! Пока не решила, что буду делать зимой. У нас в принципе чаще около нуля, но все равно для бега надо будет подходящую одежду, обувь. В зал тоже не хочется идти только ради дорожки, так-то у меня дома есть все, что надо (гири, гантели, штанга). Ну и пока лето – кайфую и бегаю :). А калорийность с такими активными тренировками можно поднимать вплоть до 2300-2500 и это прекрасно. Ни дня без мороженого! 🙂

Как я начал бегать и с какими трудностями столкнулся

Всем привет! Сегодня я расскажу, как все началось, как пришел в бег и какие ошибки я допустил.

Первый раз я решил заняться бегом в далеком 2013 году, где-то в марте или апреле… Я ничего не знал о данном виде спорта, у меня был четкий стереотип, как и у большинства, кого захватила тенденция модной волны. Это легко, для этого ничего не нужно, одел кроссы и вперед, в конце концов, когда бегали наши родители, были только обычные кеды и то одной марки! Не о каких пульсовых зонах я не имел ни малейшего представления, про анаэробный и аэробный порог что это вообще такое? Пронация стопы… Надкостница и техника бега. В такие тонкости я даже не вникал. Первый раз меня бег заманил тем что, во-первых, доступно, всегда можно найти 30-60 минут времени в день для пробежки в парке, во-вторых, с помощью бега можно сбросить лишние килограммы! Естественно я приобрел самые дешевые кроссовки, это были adidas clima cool за, что-то около, 2500р. И довольный отправился покорять новые горизонты! Естественно, как и большинство новичков я лупил только по асфальту! Всегда шел на пределе своей выносливости, дышал так что слышно было на другом конце парка, а от ударов по асфальту кроссовками птицы в радиусе 5 метров эвакуировались!  Какие ОФП, СБУ, растяжки, заминки, разминки… Во все это я даже не вникал. Можно уже заранее предугадать к чему это привело. Через небольшой промежуток времени, буквально месяц, два. У меня дико заболела надкостница, но тогда я еще не знал, что это такое, о том, что в будущем я займусь массажным делом я даже предположить не мог, поэтому я идентифицировал ее как адскую костную боль 8 балов из 10, далее колени, все суставы. Я очень упертый человек, поэтому когда все это началось, я подумал, ха! Просто период адаптации! Скоро пройдет, в итоге забегая вперед боль стала такой силы что ноги просто хотелось отпилить, это были уже не ноги, они напоминали мне куски мяса, пропущенные через мясорубку и приправленные перцем чили! И ноги болели всегда… Я засыпал с этой болью, просыпался. Честно говоря, меня даже стали посещать негативные мысли что может все, что-то сломалось, пошло не так, может бег не мое. В итоге при подсчете всех факторов за и против, мне пришлось оставить это замечательное занятие, благо у меня всегда был велик и многое другое.

Спустя год

Уже в начале 2014 году я столкнулся с проблемой роста уровня стрессов, что бы я не делал, как бы что не корректировал свою жизнь, я нервничал все больше и больше, не какой алкоголь к которому если что-то случилось наверно прибегает большинство мужчин, в том числе и я на тот момент времени. Отпуск, походы к друзьям, кино, кафе не помогали. У меня уже начались давящие ощущения в груди, нехватка кислорода и другие прелести выхода из строя вегетативной нервной системы. Небольшое углубление в анатомию, вегетатика это что-то вроде бортового компьютера, которая управляет всеми автоматическими процессами в организме, она подразделяется на симпатическую и парасимпатическую нервную систему и именно она заставляет сердце биться сильнее или слабее, выделяться поту, сокращаться мышцам внутренних органов, подстраивать давление, и так далее. В общем если у кого-то проблемы с автоматикой тела, в первую очередь подумайте, а часто ли вы нервничаете? Что я сделал? Во-первых я отказался от алкоголя, а во вторых я начал заполнять свое свободное время спортом. Начал кататься на коньках и ходить в битцевском лесу на беговых лыжах. Приучал себя спать по 7-8 часов, а не по 4-5 как это обычно у всех бывает, когда приходишь домой и не можешь наглядеться в телек и еще во что, думаешь вот еще один ролик по youtube и так далее. Завтракать, хотя всю жизнь ненавидел это дело и никогда не мог даже кусок колбасы запихнуть с утра, не то что каши навернуть! И нехитрый комплекс упражнений перед работой. Уже буквально через пару недель я заметил значительные результаты в данном направлении, но зима подходила к концу, снег таял, белые ходоки уходили, нужно было искать срочную замену лыжам! Что странно, несмотря на то, что я всегда любил велосипед, ходил в походы, путешествовал с ним по разным странам, но он не приносил мне нужного состояния души.

Недолго думая было принято решения попробовать во второй раз покорить бег.

В этот раз я подготовился как следует! Просмотрел все ролики в youtube skirun, прошерстил весь их форум, заказал себе пульсометр, все узнал про пульсовые пороги и как нужно тренироваться. Выяснил что земля — это очень хорошо в отличии от асфальта. И конечно же купил нормальные кроссовки, это были asics kayano 20 в которых я пробежал около 1400 км и свой первый в жизни марафон. Конечно же надкостница у меня опять начала болеть, но я уже знал что нужно делать, понимал что это и почему, разобрался в растяжках ОФП, СБУ, понял как все это необходимо. И что самое главное, оказалось что только бег может дать спокойствие и душевное умиротворение, несмотря не на что, какой бы не был трудный день, сколько бы проблем не нависло, и как бы не было тяжело. Самым лучшим отдыхом, время препровождением, временем подумать, расставить все на свои места, обнулить сегодняшний день, и с этим всем бег справляется на отлично, просто 10 из 10. Когда в первый раз я попробовал освоить данную деятельность, я даже не мог себе представить какие горизонты — это занятие может раскрыть. Я никогда не занимался спортом, и никогда бы не поверил, что смогу когда-нибудь пробежать марафон 42 км 195 метров, познакомлюсь с замечательными людьми и найду новых отличных друзей. А сколько эмоций ты испытываешь выходя на соревнования, это просто не передать! Я пришел в бег только за одним, справиться с собой, а в итоге получил в 10 раз больше. Я всем желаю обязательно найти свое занятие по душе, отдушину, то что при любом раскладе будет наполнять вас силами и двигать вперед, несмотря ни на что, во что бы то не стало!

Как начать бегать, выводы.

Если вы только собираетесь начать бегать и не знаете, как сделать это лучше всего или не хотите пройти все препятствия на себе, вот несколько советов которые пригодились бы мне в начале пути.

  1. Обязательно купите пульсометр, хоть самый дешевый, без него вы не сможете держать адекватный темп.
  2. Пройдите тест дома на пронацию стопы, забейте в интернете там очень простая инструкция, после этого вы хотя бы будете понимать какой тип кроссовок вам нужен, есть конечно вариант купить с нейтральной пронацией стопы и к ним уже стельки. Можно в ранлабе пройти тест на подбор кроссовок.
  3. Не покупайте модные красивые кроссовки, вы новичок, ваши кости, мышцы, связки, суставы не адоптированы к нагрузке, берите обувь с максимальной амортизацией. Из того что я знаю это – asics nimbus, saucony triumph iso, nike pegasus, adidas ultra boost. Не какие nike free, кинвара, адизеро, мизуно райдеры вам не подойдут даже не смотрите.
  4. Бегайте 80% ваших пробежек по земле или специальному покрытию, твёрдый асфальт или бетон убьёт ваши суставы. Снег тоже подходит J
  5. Если заболит надкостница, то относитесь к этому как к крещению, входным билетом в беговой мир, если вы все делаете правильно, в скором времени от одной недели до двух месяцев она пройдет. Главное продолжайте бегать, хоть по 3-5-7 км в день. У нашего организма есть приоритетность зон восстановления, отлежаться не получится.
  6. Если вам скучно бегать одному, найдите в интернете беговые клубы, коих великое множество, бегуны очень приветливый и доброжелательный народ.
  7. Если вы уже разбегались и ваш стаж не больше 2 лет, не советую покупать кроссовки класса марафонки и полумарафонки, поверьте, скорее всего это выйдет вам боком.
  8. Обязательно делайте растяжки, так вы сможете избежать огромного количества травм, 70% болей в суставах связаны с нарушением работы мышц, не ленитесь.
  9. Обязательно растягивайте подошвенную фасцию, катайте мячик, купите массажный рол, стойте на трубе, когда она воспалится вы пожалеете, что этого не делали.

Спасибо что прочли этот текст, надеюсь он окажется полезным.

Если хотите помочь в развитии проекту, жмите на кнопку поделиться с друзьями 🙂

Как я меньше чем за год подготовился к первому марафону

Читателю может показаться, что это типичная история увлечения бегом: сначала не происходит ничего, первые тренировки через силу и микротравмы, а затем, перематывая время в ускоренном режиме, мы видим значительные перемены в образе жизни человека.

Возможно, так и есть. Вероятно также, что кто-то узнает в этой истории себя, а кто-то получит дополнительную мотивацию занятий спортом. Мы приводим нашу беседу с Жорой в формате личного рассказа.

С чего все началось и откуда взялась решимость пробежать первый марафон

Бегать я начал в этом году по банальной причине: новогоднее обещание. На первую пробежку вышел 1-го января этого года, пробежал 1.8 км, после чего начало очень сильно болеть колено и домой пришлось ковылять. Но уже через день я попробовал ещё раз и получилось пробежать почти вдвое больше. Да и колено в конце не болело. А на следующий день я пробежал уже 6 км: самую большую дистанцию за всю жизнь до того. Через месяц я осилил первые 10 км.

Это был первый раз когда я оббежал Tiergarten. Моим вдохновением были друзья Катя и Паша Уваровы: они оба бегают очень длинные дистанции, у обоих несколько марафонов за плечами, и вообще они замечательные.

Моим первым соревновательным забегом был Берлинский полумарафон. В нем я принял участие абсолютно случайно: подруга моей жены должна была бежать со своим бойфрендом, но тот повредил себе палец на тренировке. Они слышали, что я начал бегать и уже бегаю больше 10км, и предложили мне быть заменой.

Так я пробежал свой первый полумарафон за 2:09:08, с номерком с именем “Крис”. После этого был Berlin Big 25 и Berlin StadtLauf, на котором я наконец пробежал полумарафон быстрее 2-х часов, за 1:52:23. После полумарафона я решил, что марафону быть.  Выбирал между Валенсией, Стамбулом и Афинами. Решил ехать в Валенсию потому что у меня друг и бывший сотрудник Хавьер оттуда родом. Он очень много рассказывал о том, как в Валенсии замечательно, о людях, о кухне. Вот я и вдохновился.

Мотивация и цели

Бегать мне просто нравится. В каком-то смысле бег – это как медитация. Например, на данном этапе я бегаю без наушников. Просто отпускаю мысли, и стараюсь ни на чем не фокусироваться. Получается такая себе ментальная разрядка. Самой запоминающейся пробежкой была та, когда я пробежал 10 км во второй раз в жизни.

Обычно я бегаю по вечерам, после работы. В тот раз на улице была метель, но я решил во что бы то ни стало выйти на пробежку. И не пожалел: на улице ни души, в парке стаями разбегаются кролики и лисы (видимо, выползли насладиться тем, что людей нет). Прибежал с сугробом на голове.

А несколько месяцев тому мы с женой и друзьями были в отпуске в Штатах. Так получилось, что на это время также выпали одни из самых интенсивных тренировок перед предстоящим марафоном. Было довольно весело объединять отпуск с тренировками. Особенно когда мы поехали на неделю в роад-трип по заповедникам на Западном побережье.

Это был месяц, за который я успел побегать в наибольшем количестве разных мест: от севера Великобритании до Нью-Йорка, Сен Луиса, Долины Смерти, резервации Навахо, по национальным заповедникам, холмам Сан-Франциско и по набережной Чикаго.

Перед стартом

Мой особый ритуал – хорошенечко поспать. В Валенсию я добирался весь день: из Берлина нет прямых перелетов, пришлось лететь в Мадрид, оттуда ехать два часа на поезде. Все время в самолете и в поезде проспал.

За неделю до марафона по пашиному совету посидел на марафонской диете, но, тем не менее, стена была, и ох какая высокая.

Сделать 42 км 195 м

Не просто. Говорят, что марафон начитается после 30-го километра — полностью с этим согласен.

Я доволен результатом: с тем, как сложно бежались километры между 35-м и 39-м, и мне казалось, что не смогу пробежать быстрее 4-х часов. Но как-то получилось. Насколько я понимаю, последующие марафоны будут не проще, так что стоит привыкать, наверное.

Минут 5 после финиша я думал: «больше никогда». Но потом сразу: «окей, следующей осенью еще разок».

Теперь абсолютно по-другому видятся люди, которые пробежали марафон: в каждом знакомом, который это сделал, теперь видится воображаемый стержень, который не дал ему сдаться и сойти с дистанции.

Ясное дело, не только марафонцы — крепкие парни, но мне кажется, что если человек пробежал марафон, о его силе воли можно сделать некоторые выводы. И не только потому, что этот человек пробежал 42 км, а и потому, что он до этого месяцами придерживался непростого режима тренировок, делал жертвы ради этих тренировок в личной и профессиональной жизни. Марафонцы крутые, и мне очень приятно теперь быть одним из них.

Ещё поделюсь смешной историей с марафона. Организаторы по ошибке на моем нагрудном номере напечатали имя моей жены Виктории, которая в этот день бежала 10 км. Все остальные данные были зарегистрированы на мое имя, кроме нагрудного номерa. Поддержка зрителей на этом марафоне была очень мощная. Так что в течение почти 4 часов толпа зрителей подбадривала меня не иначе, как «Vamos Victoria!» («Давай, Виктория!»).

Что дальше?

Следующую неделю буду ничего не делать.

Уже зарегистрировался на Берлинский полумарафон (тот, который был моим первым официальным забегом), в этот раз под своим именем. Регистрацию на Берлинский марафон я, к сожалению, пропустил (сам в шоке, что её закрыли еще в октябре).

Марафону в следующем году точно быть, но какому – пока не решил. Очень хотел бы пробежать Нью-Йорк или Чикаго, но там лотереи. Будем смотреть, как получится. Айронмен звучит очень увлекательно, но мне кажется у меня силенок пока что не хватит.

Постараюсь в следующем году сделать олимпийскую дистанцию: надо с чего-то начинать. А там, глядишь, и до айронмена через несколько лет дойду.

Выводы, которые я для себя сделал перед первым марафоном

1) Бегать по программе, которая чередует легкие пробежки, динамические вокрауты (вроде фартлеков) и длительные. Например, я слышал что в Nike Running App есть отличные программы для разных уровней бегунов, для подготовки на различные дистанции.

Если у вас есть Garmin, в их социалочке Garmin Connect тоже есть программы подготовки. Я пользовался Strava (в основном из-за того, что большинство моих сотрудников пользуются этим приложением), но их программы доступны только платным аккаунтам.

2) Не стоит бегать с травмами, лучше подождать пока пройдут. Да и вообще, не выматывать себя до полусмерти. Ну, то есть, если чувствуешь себя отлично и по плану фартлеки, гоняй как сумасшедший. Но если самочувствие так себе, по плану опциональная легкая пробежка, то take it easy.

3) Марафон за год – это реально. Но! Все люди разные. Мне повезло с тем что у меня крепкие связки, например. Я знаю людей, которые физически не смогут пробежать такую дистанцию за год тренировок просто потому, что не так повезло с физиологией.

Тем не менее, связки укрепляются, мышцы качаются, а жир сжигается. Каждый раз, когда я не уверен, смогу ли пробежать дистанцию, я напоминаю себе, что моя первая пробежка была меньше двух километров, и что после неё я с трудом доковылял домой. Надо только запастись терпением, и все получится.

«Я бегаю уже полгода и до сих пор не могу в это поверить»


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Август 2018. Три недели до личного рекорда

— 5:40! Алена! 5:40 утра, и ты уже запостила тренировку в Strava?! (друг округляет глаза)
— Ну да. А что?
— Сказал бы тебе кто-то полгода назад, что ты в будний день в 5:40 уже закончила беговую тренировку. Ты бы поверила?

Вот. Еще одно осознание, что уже шесть месяцев я занимаюсь тем, что раньше вызывало у меня отторжение и непринятие на генетическом уровне.

Мне всегда было интересно попробовать разные виды физической активности. Велосипед? С огромным удовольствием! Лыжи? Учусь. Ролики? Почти освоила. Прыжок с парашютом? Хм…возможно. Пилотирование истребителем? Да, да, да! Куда записываться?! Пробежимся? А вот это точно без меня.

Но это было в марте. А сейчас уже август, и я бегаю. Регулярно. С удовольствием. Я бегаю уже полгода и до сих пор не могу в это поверить.

Моя беговая история началась на уроках физкультуры. И если челночный бег и спринт на 30 м давались мне неплохо (спасибо длинным ногам!), то кросс на 1000 м всегда был хитро спланирован со срезанием дистанции через местные закоулки.

Каким же извращенцем нужно быть, чтобы любить бег! Выскакивающее из груди сердце, одышка как у клаустрофоба, застрявшего в лифте, окаменевшие ноги…

Первые попытки бежать были неосознанными. Дистанция 4,2195 км на Openmind Kharkov International Marathon в 2016 и 3 км на Международном марафоне «Освобождение» в 2017 были скорее выражением позиции «я за любой кипиш».

Бежалось тяжело. Со всех сторон меня обгоняли подростки в мокасинах с разлетающимися стопами, и я созерцала их постепенно удаляющиеся спины. А финиш был еще далеко.

Но он был, и я была рада. На тот момент мой друг, человек, недавно весивший 115 кг и вернувшийся в хорошую форму, пробежал свою первую десятку. Я искренне им восхищалась и думала, что такие рекорды мне не под силу.

Январь 2018. Начало

(ведь так обычно называют главу, предвещающую рассказ о чем-то эпичном?)

Вдохновляюсь историей превращения друга, который скинул пару десятков кило, и уже не только бегает, но и сделал свой первый спринт в триатлоне и готовится к «железной половинке».

Открываю страницу регистрации Epikur Kharkov International Marathon и долго думаю, что выбрать — пройденную тропинку в 4,2195 км или настоящий челлендж в 10 км? В какой-то момент рука набирается смелости и кликает на «десятку».

Именно это стало точкой отсчета неизведанного этапа. Этапа принятия вызовов, преодоления предрассудков, борьбы с устоявшейся зоной комфорта, подкреплённой происками лени. Этапа постановки целей, построения планов, формирования задач.

Этапа проверки себя на склонность к здоровым авантюрам, стойкость духа и твердость характера (да-да, именно так громко). И просто какого-то нового заводящего и вдохновляющего на подвиги этапа под девизом «Камон! Ты все сможешь!».

Февраль 2018. Игра в имитацию

Во время учебы в школе и институте у меня была черта, свойственная многим. Если нужно сделать гербарий из листьев определенных пород деревьев, растущих в разных концах города, написать курсовую, требующую анализа издания, доступного в одном экземпляре в общественной библиотеке за полярным кругом, прочесть «Войну и мир» или «Сагу о Нибелунгах» и подготовить очерк на диалог, спрятанный где-то в середине произведения (привет филфак!), я начинала делать это, когда дедлайн поджимал уже со всех сторон. Правда, всегда выходило довольно успешно.

В случае с подготовкой к моим первым 10К все повторялось, и в мыслях витала фраза «That it’s all just a little bit of history repeating».

Друг торжественно вручил мне тренировочный план под кодовым названием «Путь от дивана до 10К». Целый набор незнакомых для меня слов: «пульсовая зона», «интервальная тренировка», «длинный забег», «восстановительный бег», «холмы». Да мне пару недель нужно только на то, чтобы освоить этот глоссарий! E-mail с планом через неделю улетел в корзину.

И тут началось самое интересное. Всплыли «важные нюансы», они же — классические отмазки большинства диванных бегунов:

  • На дворе зима — мороз, снег, слякоть и темнеет рано. Какие еще холмы и восстановительный бег?
  • Эй, у меня же работа, фриланс и две силовых тренировки в неделю, мне не хватит времени!
  • Что значит тренироваться до работы?! Это unreal! Я в семь себя еле из кровати вытаскиваю.
  • У меня нет подходящей одежды. Вообще нет. Никакой. И в этих трех платяных шкафах ее тоже нет.
  • Я промокну, вспотею, слягу с температурой. Это выбьет меня из рабочего графика. Фирма без меня на месяц остановит работу.
  • А дорожки вообще чистят? Ходят слухи, что местные бегуны в сугробы проваливаются, и их потом неделями найти не могут.
  • Ну ладно, уговорил. Начну в следующий понедельник. Нет, понедельник — день тяжелый. Лучше во вторник. В следующем месяце. Возможно.

Я не могла понять, как можно начать тренироваться зимой и даже ранней весной. Все доводы и предложения моего друга воспринимались как неприменимые к моей ситуации и резко отсекались.

Иногда засыпая, я представляла, как проваливаю свой первый серьёзный забег. Падаю на асфальт на пятом километре, и скорая с позором забирает меня с дистанции. Как посмеиваются все, кому я афишировала свое участие. Как плачет мама, которая изначально была уверена, что это слишком сложно и опасно. Как друг немного ощущает свою вину за то, что был для меня мотиватором, но успехом это не увенчалось. И каждый раз я давала себе обещание завтра точно взяться за ум.

Март 2018. Секте Garmin посвящается

До забега оставалось восемь недель. На улице та же картина — холодно, снег, дождь, слякоть и рано темнеет. И тут я вспомнила о старой доброй беговой дорожке в спортзале.

Не смейтесь, это я сейчас понимаю, что между бегом на дорожке и бегом по асфальту разница как между балериной и брейк-дансером, но тогда для меня это был хоть какой-то луч надежды.

К тому же, я добавила скакалку, и в конце тоннеля начал появляться легкий просвет. Дорожка и скакалка — в тренажерном зале, а значит мне тепло, сухо и комфортно, и дополнительные тренировки не придется вводить в свой график. Вот так, мало-помалу, я начала имитировать бег через кардио.

Твердо решив, что пробежать 10К — это вам не «Песнь о Нибелунгах» прочесть, я поняла, что пора активно включаться в работу. Как раз в этот период удалось попасть на лекцию профессионального тренера по бегу с практическим занятием. Внимала каждому слову лектора, понимая примерно каждое десятое. Но все записывала, делала фото слайдов, анализировала вопросы.

И тут я уловила, что слушатели (большинство из которых были хоть и начинающими, но уже бегунами) часто упоминают слово «Garmin». До конца не понимая, что это, я сразу сообразила, что оно мне срочно нужно.

«Мой маленький помощник» (в быту — смарт-треккер Garmin) нарисовался довольно быстро, и новая игрушка затянула как приставка «Денди» в 90-е. Пульсовые зоны показывает! Сожженные калории! И музыкальные треки можно переключать. А диаграммы какие в приложении рисует!

В какой-то момент абсолютно новый для меня гаджет из забавы превратился в наставника, всевидящее око и систему неизбежного цифрового контроля. А если серьёзно, то штука функциональная и очень нужная любому начинающему бегуну.

Я стала видеть, с каким высоким пульсом бегу, осознавать, что 5 км по ощущениям на самом деле всего лишь 2 км по факту, что темп 9:50 — это очень медленно, что каденс «красными точками» — это жутко.

Решила развиваться и двигаться вперед без остановок и отмазок. Теперь у меня были цифры, а значит факты и неопровержимые доказательства того, что тянуть дальше некуда.

Апрель 2018. День Х

До марафона оставалась пара недель, и я понемногу предвкушала свой дебют на 10-километровой дистанции. Полноценных тренировок у меня было откровенно мало — всего-то восемь.

Делала ставку на мозги и на то, что благодаря пяти годам фитнеса, тренажерки и велосипеда (и целым восьми беговым тренировкам!) у меня есть минимальная база, которая позволит не прибежать последней. Самой неприятной мыслью было финишировать, когда стартовый городок начнет сворачивать флаги, но мой оптимизм каждый раз вырывал ее с корнем.

Когда до главного события моей весны-2018 оставалась пара дней, я уже была уверена, что смогу. В нормальном режиме, с комфортным темпом, без погони за лаврами я точно уложусь в отведенные для моей дистанции 1 час 30 минут.

На старте с интересом рассматривала участников: кто в чем бежит, о чем говорят, как настроены, о чем шутят. Прокручиваю в голове план: начинать во второй зоне, не вырываться вперед, следить за пульсом, беречь силы для последних километров. И вот заветный хлопок, играет «Smells Like A Teen Spirit», и в небо взлетает поток воздушных шариков! Все бегут, и я бегу.

Позади еще слышны звуки Nirvana, я спокойна, хоть и вижу, как толпа дружно меня обгоняет. Половину дистанции прохожу нормально, в горку бежится тяжело и пару раз хочется остановиться хоть на минутку. Не сдаюсь.

Впереди наблюдаю картину — несколько человек, обогнавших меня на первых километрах, дружно шагают, смеются и постят фоточки. Их миссия на сегодня, возможно, уже выполнена, а моя еще впереди. Это и подстрекает меня ни в коем случае не останавливаться. Сегодняшняя цель — преодолеть дистанцию без перехода на шаг.

Зрительская поддержка — потрясающая! На всей дистанции — десятки активных болельщиков, плакаты с «местом для подзарядки» и волонтеры с «дай пять». Возможно, именно эти люди были частичкой моей мотивации — я улыбалась им в ответ и заряжалась на последние километры.

Где-то на середине дистанции ноги превзошли себя — безудержно рвались вперед, но зашкаливающий пульс давал сигнал мозгу «АСТАНАВИТЕСЬ!». Кстати, именно договор с мозгом помог мне выровняться и подавить сигналы о боли и истощении запасов выносливости. В тяжелые секунды я повторяла про себя «Беги головой, беги головой…» и абстрагировалась от усталости в ногах, одышки, выскакивающего сердца и мыслей «блин, я не смогу».

Как только мозг получал правильный сигнал, все становилось на свои места — пульс выравнивался, ноги легчали, и я продолжала движение вперед. Как и предполагала, впереди начали появляться знакомые, уже сдувшиеся спины. Теперь они были позади, а значит, мой план работал.

Пара-тройка километров перед финишем оказались самыми предательскими. Резко появилась боль в боку, плечо начало невыносимо ныть. Но мне оставалось совсем немного, и такие мелочи просто не могли стать препятствием для хорошего финиша.

Таблетка ибупрофена и глубокий вдох-выдох — максимум, на что я могла рассчитывать в эти минуты. Бегу из последних сил. Доносится музыка с финиша и гул встречающей толпы, улыбаюсь фотографу на последних метрах, неожиданно слышу «Алена, давай!» и героически вбегаю в финишную арку.

Эмоции на финише запомнятся мне надолго. Наверняка, они знакомы многим, но особенны для каждого.

Да, для меня 10 км были невозможной дистанцией. Страшной. Недостижимой. Космической. Ровно до того дня, когда я осознала, что хоть и с посредственным результатом в 1:16, но я ЭТО СДЕЛАЛА!

Послевкусие

На финише меня встретили лучшие болельщики — мама, которая по-своему волновалась из-за моей затеи, коллеги, которые отказались от сладкого сна в выходной и стали воодушевляющей поддержкой.

Знаете, очень важно, когда тебе есть с кем разделить радость. Казалось бы, что здесь такого. Взрослые люди, на площади тысячи человек, ты вроде бы не один. Да и не в космос слетала — ну пробежала десяточку.

Но когда тебе есть, кого обнять на финише, это как вознаграждение за все приложенные усилия.

Обмен эмоциями, возбуждение от пережитого, рассказы о прохождении дистанции. Первые фото в сети, набирающие лайки — ну все, ты герой! Кажется, что весь мир вместе с тобой разделяет этот триумф.

Эмоции не покидали меня, наверное, еще неделю. Столько же я носила на запястье заветный марафонский браслетик, периодически на него поглядывала и прокручивала в голове самые яркие моменты.

Уже на следующий день после забега меня посетила мысль «Ну не так уж это было и сложно». Я осознала, что если смогла сделать это, то смогу гораздо больше. Нет, я не ставила целью в следующем забеге преодолеть полумарафон.

Я сторонник подхода «медленно, но уверенно», поэтому следующей задачей стал новый личный рекорд на той же дистанции. Удобным стартом для этого был марафон «Освобождение» — до него в запасе было 3.5 месяца, достаточно времени, чтобы поработать над собой. Но в этот раз я сделаю все по-другому.

Май 2018. Тренировочный план = новая жизнь

Чтобы чего-то добиться — нужна цель. Для достижения цели — нужен план. Есть план — есть руководства к действию. Поумерив свои беговые амбиции, для подготовки к личному рекорду на дистанции 10К я выбрала план для начинающих, с тренировками на базе пульсовых зон.

На неделе у меня было три беговых тренировки (интервальные/холмы/длинные забеги/восстановительный бег), одна силовая, две опциональных (велосипед/йога/стретчинг/плавание) и один выходной. Я планировала четко следовать инструкции и не пропускать ни одной тренировки, даже опциональной, чтобы потом не было обидно.

Для начала весь этот тренировочный аттракцион нужно было вписать в мое расписание. Исходные данные — среднестатистическая гражданка, офисная работа (пн-пт, 9–18), фриланс, пара хобби, две силовых в неделю и страсть к продолжительному сну, особенно в выходные.

Ответ на то, куда вписать новые задачи, мне подсказали…соловьи. Летом из моего окна хорошо слышны птичьи трели. Представьте — раннее утро, в окно заглядывают первые лучи солнца, веет прохладой, и птицы просто заливаются!

Просыпаясь в эти минуты, я всегда думала, как же хорошо, что можно еще пару часиков сладко поспать и досыпала до звонка будильника. Это было приятно.

Но еще приятнее стало просыпаться вместе с птицами и солнцем на рассвете в 5 утра. Научная фантастика просто — я и 5 утра!

Я открыла для себя другой мир — мир тонкого и звонкого раннего утра. В это время дворники уже прихорашивают территорию, собачники выгуливают питомцев, троллейбусы и машины потихоньку будят транспортную артель. А еще восхитительный рассвет. Роса на траве. И запах зелени, на которой еще не осела тяжелая пыль душного городского зноя.

Кстати, узнала один интересный факт — оказывается, гормон стресса кортизол работает в нашу пользу, если мы просыпаемся до 7 утра. Если позже — предательски подавляет в организме намеки на утреннюю бодрость и превращает человеческую особь в зомби. Еще один повод встать пораньше.

Итак, в пять просыпаюсь, бодрящий стакан воды с лимоном, разминка и на тренировку. Оказалось, бег по утрам — это потрясающе. Мне очень повезло, что у меня под носом велодорожка и лесопарковая зона — идеальные условия для бегуна. Хочешь — бежишь по ровному асфальту, захотелось тени — свернул в лес на хорошо утоптанные тропинки.

Самое важное открытие, которое я сделала в этот период — успеть можно все. При том, что в мой привычный режим были добавлены дополнительные тренировки и нагрузка, и, теоретически, я должна была плакать от того, что «совершенно ничего не успеваю», у меня появилось гораздо больше свободного времени.

Говорят, так происходит из-за того, что, поставив важную цель, человек начинает максимально оптимизировать свой главный ресурс — время. Так что отмазка «у меня нет времени» просто сошла на нет.

Июнь 2018. Жестокий Онистрат

Как настроить себя на новые подвиги? Где взять мотивацию? Как не сдуться на середине пути? В моем окружении уже были реальные мотиваторы, которыми я восхищалась, чьим примерам следовала, и рекомендации которых помогали мне двигаться вперед.

Конечно же, я искала дополнительное вдохновение и на сетевых просторах. Наверняка многие слышали о «Бегущем банкире» Андрее Онистрате — человеке, который в определенных жизненных обстоятельствах круто изменил свою жизнь через бег.

Первые просмотренные видео меня, честно говоря, немного оглушили. «Жопный спорт — не мотивация», «женщина-запавшая-тормозная-колодка», «хватит др***ть — делай» — жестоко!

Я возмущалась, критиковала, у меня отвисала челюсть от этой горькой правды, которая лилась на меня с экрана, но в итоге у меня открылись глаза на многие очевидные вещи, которые происходили в моей жизни.

Один из этих лозунгов на долгое время стал моим стимулом. Когда я не решалась что-то сделать, вспоминала слова Андрея и делала, поборов свою нерешительность. Это правило стало главным не только в отношении бега, но и сильно затронуло другие жизненные сферы.

Я видела положительные результаты, чувствовала, как укрепляется мой внутренний стержень, и даже развлекалась, ставя себе как беговые, так и бытовые вызовы. Ощущение, что совсем недавно я сделала невозможное (мои первые 10К), придавало мне уверенности, что смогу и гораздо больше.

Июль 2018. Коровьи лепешки

История связана с тем, что мне нужно было сделать три тренировки в абсолютно новых и неудобных условиях. В один уикенд у меня была запланирована поездка к маме в родной город. И если силовую тренировку я еще могла сделать в уютной атмосфере домашнего сада (мама живет в частном доме), то для бега варианты оставались не очень.

Либо улица в частном секторе, сплошь и рядом покрытая выбоинами и коровьими лепешками (зато у соседей всегда можно приобрести свежее молоко и сыр), либо трасса, бежать по которой я сразу отказалась (страшно боюсь маньяков и киднепперов).

Несмотря на то, что мой родной город хоть и небольшой, но довольно прогрессивный, райончик у нас далеко не беговой. Сразу вспомнила Онистрата, который тоже когда-то описывал, как стеснялся бегать «в трусах» на глазах у знакомых.

И вот представьте: пять утра, соседи ведут симпатичных коровок на пастбище, а впереди бежит Алена в полном беговом обмундировании и компрессионных гольфах поросячье-розового цвета.

При виде дружной компании парнокопытных я посмотрела на свою красную майку и на приближающегося бычка. В голове промелькнуло «коррида» и «где здесь ближайшее дерево». Мысли были уже не о стеснении.

Но все сложилось как нельзя лучше — соседи надо мной не смеялись, бык на красную майку не отреагировал, а подошва любимых кроссовок осталась чистой. После этого опыта я уверена, что смогу бегать где угодно, и никакие коровьи лепешки препятствия не помешают.

Август 2018. Новый личный рекорд

Харьковский международный марафон «Освобождение» должен был стать местом моего нового personal best. В идеале я планировала выбежать 10 км из часа, тем более, у меня намечался персональный пейсмейкер.

Для друга-триатлета этот забег в паре со мной — всего лишь легкая разминка перед «железной половинкой», а для меня — возможность продержаться в хорошем темпе. А еще к этому моменту у нас собралась небольшая, но целеустремлённая корпоративная команда бегунов.

Особого волнения в этот раз я не испытывала, хотя бежала в новых для меня условиях — за приятной беседой в компании отличных парней, со средним темпом 6:00 (для ребят это была почти пешая прогулка, но куда ж меня денешь!).

Бежать вместе с единомышленниками, которые всю дистанцию тебя подбадривают, мотивируют и профессионально следят за твоими показателями («Алена, ускоряемся», «Алена, отдышись», «Алена, нам нужно обогнать тех двух парней на финише») было круто! Некогда думать о том, сколько километров и горок еще впереди. И самое главное, финишировать вместе — это очень круто!

Три месяца по тренировочному плану помогли улучшить результат на 15 минут. Цифра на финише оказалась не такая красивая, как я планировала, но все же это мой первый личный официально зарегистрированный рекорд (Strava зафиксировала аж семь!).

Эмоции после финишной арки — потрясающие! Нереальные ощущения, что сегодня вокруг тебя — сплошные герои. Кто-то сделал свои первые шаги на малой дистанции, кто-то улучшил результат, а кто-то пробежал полный марафон.

Мы все улыбаемся друг другу. Каждый светится от счастья и, наверняка, уже прокручивает в голове планы по новым целям.

Вместо того, чтобы мечтать о недельном отдыхе, осознаешь, что этот чек-бокс отмечен «галочкой» и уже визуализируешь следующий. Наступает период работы над ошибками и подготовки к будущим достижениям. Следующий старт, новая цель и радостная тренировочная карусель.

Что еще почитать:

Истории пар, которые познакомились благодаря бегу

Почему 16 реальных людей начали бегать и никогда не прекращали

Фотографии (по часовой стрелке сверху слева) любезно предоставлены: Заком Хокинсом из @catandzachphoto; Стивен Фриман; Л. Сасаки / Белмар 5 Майлер; Грегг Бард / Рок-н-ролл Филадельфия

У того, чтобы стать бегуном, есть свои преимущества. Помимо того, что вы можете выполнить где угодно, с парой кроссовок (и, возможно, с другом или двумя), это также надежный способ сократить количество калорий, поддерживать здоровый вес и получить дозу медитации.Еще лучше: недавнее исследование, опубликованное в The New York Times, показало, что бег может стать ключом к увеличению продолжительности жизни - в большей степени, чем любая другая форма упражнений. (Мы говорим о дополнительных семи часах жизни на каждый час бега.)

Удар по тротуару может потребовать некоторой самоотдачи, но не обязательно отнимать у вас все время. И вам даже не нужно быть настолько атлетичным. Для некоторой мотивации выйти на открытую дорогу мы поговорили с настоящими бегунами по всей стране, которые начали заниматься этим видом спорта немного позже.

Надеетесь ли вы бегать 10 минут в день или 100 миль в неделю, пусть причины, по которым они начали бег - и никогда не останавливались, - вдохновят вас найти свой темп. Вы должны запомнить один урок из их историй: для начала нужно сделать всего один маленький шаг.

СВЯЗАННЫЕ: 50 беговых ресурсов для скорости, силы и питания

Как 16 человек начали бегать (и никогда не прекращали)

Фото любезно предоставлено @runshootphoto

1. Мишель Кинг Гонсалес

Ее почему: снятие стресса

Мишель Кинг Гонсалес, более известная в Instagram как @nycrunningmama, впервые начала стучать по тротуару в колледже.В конце концов, она поехала в Вест-Пойнт, где необходимо сдать фитнес-тест. Но Гонсалес говорит, что не полностью влюблялась в этот спорт до своего первого развертывания. «Я тосковал по дому, работал много часов и нуждался в выходе - и бег обеспечил мне это», - говорит 35-летний мужчина из Стейтен-Айленда, штат Нью-Йорк. «Я начала бегать на длинные дистанции во время одной из командировок с несколькими друзьями (один из которых стал моим мужем несколько лет спустя). И я продолжил это, когда вернулся домой, а затем во время моей последней командировки я готовился к Бостонскому марафону.Для меня это был способ очистить голову и найти счастье в стрессовой обстановке ».

Гонсалес особенно любит готовиться к гонкам, когда она видит проблему, ставит цель и работает над ее решением. «Весь процесс приносит мне столько счастья», - говорит Гонсалес, у которого PR марафона 3:07. «Дело не обязательно в том, сколько времени я бегу или достигла ли я своих целей, а скорее в том, что мне потребовалось, чтобы просто добраться до стартовой линии».

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

Фото Стивена Фримена

2.Самара Келли

Ее почему: дань уважения другу

«Я меньше боюсь и больше люблю из-за бега».

Самара Келли, 34 года, никогда не была прирожденным бегуном. Она бегала из стороны в сторону, чтобы не набирать вес в колледже, но ненавидела это, поэтому остановилась… примерно три года назад, когда ее слегка подтолкнул друг. Ее лучшая подруга детства Кристина умирала от рака, и Келли вернулась из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, чтобы ухаживать за ней в последние несколько недель.«Когда я вернулся, чтобы ухаживать за ней, я оказался в очень темном месте своей жизни: лишний вес, недовольство собой, ужасное отношение, нездоровая карьера. Ничего хорошего. Кристина поняла это, посмотрев на меня ».

Келли вспоминает: «Однажды мы легли спать поздно, и она тарабанила по инструкциям по организации похорон. Ей нужны были ее друзья в первом ряду и гроб из вишневого дерева. Затем она заговорила своим строгим голосом и попросила меня бросить вызов самому себе - выйти из зоны комфорта. Она сказала, что я вырвался из зоны комфорта.Она была права." На следующий день Келли отправилась домой и записалась на марафон в Нью-Йорке 2014 года, до дня гонки оставалось ровно 16 недель. «Я даже полмили не могла пробежать без остановки. Я так облажалась », - вспоминает она.

За исключением того, что это не так. Келли поработала и закончила марафон в том году с ником Кристины на рубашке. И с тех пор Келли не прекращает бегать - даже когда ей хочется сдаться. «У меня было много неудач во время бега. Я думаю, что все бегуны. В этом вся прелесть.Этот вид спорта постоянно сбивает с ног психологически, физически и эмоционально. Если вы найдете способ взять себя в руки и продолжить движение, вы выиграете, даже не пересекая финишную черту », - говорит она.

«Каждый день я нахожусь на тротуаре, я немного углубляюсь в себя, невзирая на неудачи, потому что я хочу знать обо мне все, хорошее, плохое и уродливое… После потери лучшего друга бег превратил мое горе в благодарность и отчаяние в надежде. Я меньше боюсь и больше люблю из-за бега.Может быть, впервые я научился любить себя, доверять себе и точно знать, на что я способен. Обучение тому, как это сделать, было для меня бесценным, и именно поэтому я никогда не перестану стучать по тротуару. Вызов и радость слишком велики ».

Фото любезно предоставлено Фэй Кревелинг

3. Джеймс Кревелинг

Его почему: Взгляд в будущее

Джеймс Кревеллинг, когда ему было за тридцать и у него было четверо маленьких детей, он знал, что ему нужно найти способ стать активным и оставаться здоровым.Поэтому он решил начать бегать - сначала просто пробежаться трусцой к дорожному знаку и от него примерно в полумиле от его входной двери, а в конце концов проложил себе путь до одной, двух, а затем и трех миль. «Я хотел быть уверен, что буду рядом со своими детьми и будущими внуками», - говорит он. «И не только наблюдать за ними, но и иметь возможность активно заниматься спортом и играть на свежем воздухе».

Перенесемся на 30 лет вперед, и теперь 69-летний мужчина продолжает бегать от двух до трех миль большую часть дней в неделю. Помимо высоких достижений бегуна, которыми он клянется, его здоровье по-прежнему является главным мотиватором.«Когда я общаюсь с большинством парней моего возраста, они постоянно говорят о своих проблемах со здоровьем - о том, какие они жесткие и болезненные - и я не хочу быть таким», - говорит Кревелинг. «[Бег] помогает мне поддерживать здоровый вес и крепкие мышцы. К тому же, теперь для меня это «привычка», а от старых привычек трудно избавиться! »

Фото любезно предоставлено Заком Хокинсом из @catandzachphoto

4. Кара Лиотта

Ее почему: раздвигая границы

Кара Лиотта, известная в Нью-Йорке инструктор по Flybarre, большую часть времени проводит в разъездах.Но к одному виду движения она никогда не обращалась: бегу. Затем ее друг Джес Вудс, тренер Nike Run, пригласил ее проехать несколько миль. Несколькими занятиями позже она убедила Лиотту записаться на свой первый полумарафон.

«Боль в икроножных мышцах, боль в сгибателях бедра, боль в ногах, тошнота после бега, волдыри на пальцах ног - вы называете это, и я испытал это в эти первые несколько месяцев. Но в ходе этого процесса я также узнал кое-что о себе », - говорит 31-летняя Лиотта. «Будучи конкурентоспособным человеком, я поставил агрессивные цели в плане ритма и быстро понял, что мне нужно доверять своему телу, прислушиваться к нему и сосредотачиваться на том, как оно себя чувствует во время и после бега.Я также узнал больше о важности тренировок, гидратации, правильного питания, растяжки и реабилитационных упражнений для преодоления некоторых из этих первоначальных (болезненных) препятствий ».

Лиотта поняла, что плюсы намного перевешивают трудности. «Что мне больше всего нравится в беге, так это то, как я делаю то, о чем никогда не думала, что сделаю», - говорит она. «Он наилучшим образом вывел меня из зоны комфорта и научил меня быть спортсменом. Успех также измерим - я могу пробежать больше миль или улучшить свое время - и мне это очень нравится в беге.”

СВЯЗАННЫЙ: Hate Running? 25 способов научиться любить это

Фото любезно предоставлено Тиа Петтигрю

5. Тиа Петтигрю

Ее почему: Сбрасывает килограммы, набирает друзей

Во время круиза в декабре 2008 года Тиа Петтигрю встретила старого знакомого. «Она сказала:« Я почти не узнала тебя, ты так сильно набрала в весе! »- вспоминает Петтигрю. «Ну, это был момент моего« ага ». Как только я вернулся из круиза, я начал бегать четыре дня в неделю.Однако вес был не единственной причиной ее бегства. Еще она полюбила спорт благодаря своей любви к природе. Вскоре после того, как она начала набирать темп, она записалась на 15к. Это была лишь первая из множества медалей, которые заработал Петтыгрю. Фактически, она пробежала свой полумарафон 111 в апреле, а в октябре она пробежит свой марафон 10 . «Сообщество бегунов такое дружелюбное, обнадеживающее и позитивное, и я чувствую себя свободно, когда выхожу на улицу», - говорит она.

Фото любезно предоставлено Брайаном Криштиану

6.Али Феллер

Её почему: Благодарность за каждый шаг

Али Феллер, бывший танцор, который участвовал в соревнованиях, годами ставил его в список «не пробовать». Затем она переехала в Нью-Йорк, и ей понадобился дешевый способ оставаться активным. К счастью, ее новый сосед по комнате, который держал на стене цепочку блестящих полумарафонских медалей, пригласил Феллер на ее первую пробежку.

«Я сделал это менее чем за 60 секунд, прежде чем я полностью запыхался и прошел 0,02 мили до дома», - говорит 31-летний Феллер о первом тестовом заезде в 2008 году.«Но что-то во мне зацепило. На следующий день я поставил перед собой цель выйти и бежать к фонарному столбу немного дальше того, к которому я добрался накануне. А на следующий день после этого я попытался поставить еще несколько фонарных столбов. В конце концов я пробежал целую милю. (В миле от моей квартиры был собачий парк, так что это было моей мотивацией - щенки!). Я чувствовал себя на вершине мира ». Вскоре после этого она пробежала четыре мили в Центральном парке и позже заработала медаль в полумарафоне.

Затем, всего несколько лет назад, у Феллера случилась серьезная вспышка болезни Крона, воспалительного заболевания, поражающего пищеварительный тракт.Она пыталась пробежать через это, делая по пути много перерывов в ванной. Но это были тяжелые два года, и в конце концов ей пришлось взять отпуск.

«Это было так тяжело и так обескураживающе… Я впал в глубокую депрессию и почувствовал, что потерял свою личность», - говорит Феллер. «Но когда я начал восстанавливать здоровье и силы, меня тут же ждал бег. Это было намного сложнее, чем я помнил, но это все еще было ... Я понимаю, как это звучит глупо, но после нескольких месяцев неспособности поставить одну ногу перед другой, я теперь бесконечно благодарен за каждую пробежку. Я пытаюсь.Это не значит, что каждая пробежка - отличная пробежка - некоторые из них трудные, некоторые медленные, некоторые кажутся невозможными, а некоторые - отстой без всякой причины. Но в любой день я могу выйти из дома и поставить одну ногу перед другой, немного бодрствуя, - это хороший день ».

СВЯЗАННЫЙ: Бегите быстрее с этой разминкой на мобильность

Фото любезно предоставлено Филлис Джонсон

7. Филлис Джонсон

Ее почему: Сила в числах

Четыре года назад, в возрасте 55 лет, Филлис Джонсон решила попробовать себя в группе Black Girls Run по просьбе своей дочери, которая тоже хотела присоединиться, но боролась с раком груди.Они решили, что Филлис попробует это и доложит, в надежде, что, если она ей понравится, ее дочь может прийти в один прекрасный день. «К сожалению, моей дочери так и не удалось присоединиться ко мне - она ​​скончалась менее чем через год после того, как я начал бегать», - говорит Джонсон. «Бег помог мне справиться с горем и всеми другими эмоциями, которые возникают после потери единственного ребенка. Кроме того, мои новые приятели по бегу поддержали меня эмоционально, и поэтому бег стал моей пилюлей счастья ». С тех пор Джонсон не переставал бегать три-четыре дня в неделю.Она даже пересекла финишную черту своего первого марафона в марте.

Фотография любезно предоставлена ​​Грегг Бард / Рок-н-ролл Филадельфия

8. Грегг Бард

Его почему: звездное фитнес-племя

Грегг Бард, 43 года, впервые начал бегать, когда его сестра попросила его присоединиться к ней на полумарафоне. Он сказал да, затем взял трехлетний перерыв, прежде чем снова отправиться в путь. «Поначалу я действительно ненавидел бегать», - говорит Бард. «Я не понимал, почему кто-то намеренно сбегает.Затем в середине 2013 года я прошел Бостонский забег на память и на середине забега попал в стрелу Купидона. С тех пор я не оглядывался назад и теперь не могу представить свою жизнь без этого. Это мой побег ".

Так что же заставляет его возвращаться после того, как он так сильно не любит? Люди. «Мне очень нравится бегущее сообщество. Все так поддерживают друг друга. В тяжелые времена вы можете рассчитывать на поддержку сообщества бегунов, которая поможет вам в любом деле », - говорит Бард. «Люди, которые не бегают, этого не понимают. Но потом они начинают и говорят: «А, теперь я понял.' Это лучшее!"

СВЯЗАННЫЙ: Сила в числах: как найти свое фитнес-племя

Фотография любезно предоставлена ​​Уильямом Эриком Снеллом, старшим из E. Snell Design

9. Латоя Снелл

Ее почему: в поисках свободы в бегах

В 2012 году Латоя Снелл почувствовала резкую боль в спине на работе. Причиной были грыжа межпозвоночного диска и радикулит (боль, которая распространяется по седалищному нерву от поясницы к ногам). В то время ее тело ростом пять футов три дюйма также несло 265 фунтов.

Она решила, что ей нужно что-то делать, и разместила в Интернете информацию о своих планах похудания. Именно тогда друг с MySpace упомянул, что записывается на полумарафон. Несмотря на то, что Снелл никогда раньше не бегал, она тоже решила зарегистрироваться. «Я думал, что пройду одну гонку, и все, но я обнаружил, что активно медитирую на тротуаре. Я не религиозный человек, но во время бега чувствую духовную связь с миром », - говорит Снелл, 31-летний мужчина, живущий в Бруклине.«Через некоторое время вы обнаруживаете, что встречаетесь с одними и теми же людьми, затем разговариваете с незнакомцами и делитесь с ними своим путешествием».

Снелл сейчас бегает не менее 20 миль в неделю, хотя она увеличила пробег в ожидании предстоящего ультрамарафона. «Я люблю вызов и свободу бега. Это дает мне еще один день, чтобы быть благодарным за мою подвижность », - говорит она. «Иногда мы принимаем эти вещи как должное, пока они не пойдут на компромисс. Из-за ишиаса и грыжи межпозвоночного диска у меня возникло новое уважение к моей способности ходить, бегать и дышать, несмотря на то, насколько это может быть легко или сложно.”

СВЯЗАННЫЙ: Ультрабег: готовы ли мы идти дальше?

Фото любезно предоставлено Кейт Лорд

10. Эрин Ли Паттерсон

Ее почему: Отдавая

Хотя Эрин Ли Паттерсон пробежала полумарафон на первом курсе колледжа, она не стала снова поднимать кроссовки, пока ей не исполнилось 28 лет, и она решила пробежать полумарафон 26,2. «Я всегда хотел завершить марафон, потому что считаю, что жизнь больше похожа на марафон, чем на спринт», - говорит 32-летний Паттерсон.«Я знал, что на самом деле это - обучение, время, дисциплина - научат меня этому незабываемым образом». И когда она начала работать с благотворительной организацией She’s the First, которая предоставляет школьные стипендии девочкам из стран с низким уровнем дохода, это дало ей повод.

В 2013 году Паттерсон завершила Нью-Йоркский марафон в честь «Она первая» и продолжает бегать в развлекательных целях по сей день. «Лучшее в беге - это то, что ты всегда можешь соревноваться с самим собой, поэтому мне это никогда не надоедает», - говорит она.«Я также считаю бег подарком для себя. Я позволяю своему разуму блуждать, обдумывать новые идеи, слушать подкасты, музыку или вообще ничего. Несмотря ни на что, я никогда не жалею о пробежках, которые мне пришлось пройти - даже о самых сложных! »

Фотография любезно предоставлена ​​Л. Сасаки / Belmar 5 Miler

11. Таниша Лонг

Ее почему: Возвращаясь к 100

Таниша Лонг, 42 года, всегда хотела быть бегуном, но не двигалась, пока ей не исполнилось 39. Ее цель: пройти 5 км до своего 40 -го -го дня рождения.Поэтому она присоединилась к группе Black Girls Run, начала тренировочный план и в том же году закончила четырехступенчатую гонку. Затем, всего пять месяцев спустя, во время тренировочного пробега ранним утром ее сбила машина. В результате столкновения она сломала правую лодыжку, вывихнула плечо, вывихнула шею и сильно повредила левую пятку. Она записалась на свой первый полумарафон чуть больше недели назад. «Я не осознавал, насколько мне действительно нравилось бегать, пока мне не пришлось пробиваться обратно на тротуар», - говорит Лонг.

С помощью врачей и физиотерапевтов Лонг заработала медаль на полумарафоне менее чем через год. «Я придерживаюсь [бега], потому что он стал частью меня и помогает мне делать шаги в направлении других изменений в здоровом образе жизни. Мои сестры тоже присоединились к беговому сообществу, и бег стал нашим способом проводить время вместе, - делится Лонг. «Мне нравится чувство выполненного долга, которое дает мне бег. О, и я обожаю гоночные шорты! »

Фото любезно предоставлено Алекса Сибберсон

12.Алекса Сибберсон

Ее почему: оставаться стройной и вменяемой

«[Бег] вызывает у меня в голове и вылетает из головы во всех смыслах."

У Алексы Сибберсон было много друзей в старших классах по лыжным гонкам, но она никогда не могла угнаться за ней. Поэтому, когда она поступила в колледж, она восприняла это как прекрасную возможность заняться бегом по-настоящему. Это также казалось надежным способом избежать так называемого «15-го первокурсника». «Мне очень нравилось бегать в кампусе рано утром, пока никто не выбыл, и это все еще одно из моих любимых занятий», - говорит Сибберсон.Сейчас ей 26 лет, и она живет в Колумбусе, штат Огайо, и все еще бегает по своему родному городу рано утром. «Это все равно что видеть город в самом волшебном свете дня. И я люблю бегать в одиночестве. Для меня это волнующая медитация. Это заводит меня в мою голову и вылетает из моей головы всеми правильными способами ».

СВЯЗАННЫЙ: 22 простых шага к здоровому, счастливому утру

Фото любезно предоставлено Дениз Манро

13. Дениз Манро

Ее почему: Разрушая скуку

В возрасте 58 лет и весом 220 фунтов Дениз Манро начала тренироваться в надежде похудеть.Сначала она брала уроки аэробики и силы, но затем у нее началась скука и выгорание. После поиска в Google беговых тренировок и групп Манро обнаружила программу NYRR Open Run, бесплатную трехмильную пробежку в парках по всему Нью-Йорку. «Остальное было историей», - говорит она.

Два года спустя она все еще записывается на гонки, в том числе на Dopey Challenge в Disney World - марафон на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон за один уик-энд, - который она «угостила» собой как подарок на день рождения 60 th . «[За те 17 месяцев, что я бегаю], я добилась большего, чем когда-либо думала, помимо похудения», - говорит Манро.«Бег дал мне жизнь и восстановил мою уверенность в себе, так что я не могу представить жизнь без него».

Фотография любезно предоставлена ​​Робом Нельмсом LA Ca

14. Эйлин Греб

Ее почему: Заполнение пустого гнезда
«Когда мой младший ушел в институт, у меня было много свободного времени, - говорит 57-летняя Эйлин Греб. - Чтобы заполнить пустоту и занять себя чем-нибудь, я занялся прогулкой. Во время обеденного перерыва я бодро гулял по району и парковке на работе.Однажды сослуживец остановил меня и спросил, сбегаю ли я. Я засмеялся и ответил: «Я не могу бежать. Я пробовал много раз, это не для меня ». Он сказал:« Что ж, тебе стоит попробовать еще раз. Вы ходите так же быстро, как некоторые бегают ''. Поэтому Греб продолжала свой быстрый темп ходьбы, но перешла на бег на один круг по беговой дорожке. Она продолжала добавлять несколько беговых кругов к каждой тренировке, а два месяца спустя пробежала свою первую гонку на 5 км.

«Поскольку я был чрезвычайно конкурентоспособным, гоночная среда сразу же затянула меня», - говорит Греб, который завершил 56 полумарафонов.«То, что начиналось как что-то, что меня занимало, превратилось в то, что помогает мне освободить разум», - говорит Греб. «Я не бегаю с музыкой или отвлекающими устройствами - я просто бегаю. И что мне больше всего нравится в беге, так это социальный аспект тренировочных пробежек и дня соревнований. Да, мы здесь, чтобы бегать, но мы также делимся друг с другом жизненными событиями ... Товарищество среди бегунов: мы особенная порода ».

СВЯЗАННЫЙ: Любите щенков, пиво и поздний завтрак? Присоединяйтесь к 11 Run Clubs

Фото любезно предоставлено Сэмюэлем Дж.Адамс

15. Сэмюэл Дж. Адамс

Его почему: снятие стресса после работы

«Как юрист я часто много работаю в стрессовой обстановке», - говорит Сэмюэл Дж. Адамс. «Я искал здоровый выход, чтобы расслабиться и обработать свои мысли в конце долгого дня. Бег стал одним из немногих непрерывных периодов дня, которые я провожу в одиночестве, не отвлекаясь. Независимо от того, насколько напряженным я могу себя чувствовать в начале пробежки, я всегда в конце чувствую себя мысленно отдохнувшим и готовым сосредоточиться на чем-то новом.”

32-летний Адамс часто бегает с друзьями в своем районе в Бруклине, где в настоящее время готовится к своему четвертому полумарафону. «Мне нравится бегать по усаженным деревьями дорожкам в Проспект-парке. На трассе много холмов, ровных дорог и небольших уклонов », - говорит он. «Мне нравится, как разные ландшафты бросают вызов моему телу. Холм у Гранд-Арми-Плаза всегда является самым большим испытанием, но мне кажется, что я покорил гору, когда добираюсь до вершины ».

Фото любезно предоставлено Пэм Бролсма

16.Пэм Бролсма

Ее почему: показывает свое тело, кто здесь главный

Уроженка Миннесоты Пэм Бролсма начала заниматься бегом 40 лет назад, когда ей нужно было привести себя в форму для похода в горы Бигхорн. Она продолжала это делать в колледже и после того, как родила детей. Но главная причина, по которой она продолжала использовать шнуровку, - это синдром Шегрена, нарушение иммунной системы. Врачи предупредили Бролсму, что это заболевание может привести к артриту, поэтому она подумала: «Если я буду просто бегать каждый день, как мое тело однажды узнает, что оно не может этого сделать?» Теперь она проезжает около четырех миль почти каждый день в надежде, что ее кости останутся здоровыми и безболезненными.Как сказал 58-летний мужчина: «Мне нравится, что я чувствую, когда тренируюсь, и ненавижу то, что я не чувствую». Мы сделаем шаг к этому!

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, - это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой.Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег - один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа - вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно.Это также деятельность, охватывающая все века; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

  • Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
  • Бег может быть разумной стратегией похудания.
  • Бег - отличное снятие стресса.
  • Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
  • Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
  • Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег - это спорт, который может сплотить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья.Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить.Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать беговую программу - все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка для бега

Отличная альтернатива бегу на улице - бег на беговой дорожке.Беговая дорожка - разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках.Гоночные соревнования варьируются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг - отличный вариант.Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Беговая дорожка

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие. Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньший бег на выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке из вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать себе лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бег.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дорогам. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая пробежки с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег - естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Соблюдайте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи - ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете с носком или с пяткой. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь - предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, лучше всего , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильное увлажнение

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

  • Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
  • За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
  • Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
  • Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам усваивать жидкости быстрее.
  • Обязательно восстанавливайте водный баланс после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

  • Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
  • Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило - потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут.Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
  • После длительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку - 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и они будут проверять вашу мотивацию.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации. Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия - бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста - отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек.Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других - без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок поможет вам выразить свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы.В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, чего вы достигли, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, и это может поднять настроение и воодушевить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега.Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение.Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги - теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы разогреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку.Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило - одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится.Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению при охлаждении. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега.Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопитесь

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия - не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду.Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея - включить другие занятия в свой тренировочный режим.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и изменить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера - все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Тренировки

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования - это соревнования по времени, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для того, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10 К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и бежать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг - 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон - это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую неровность довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако теперь марафоны по всей стране приветствуют бегунов и пешеходов с разным уровнем подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, - рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы - вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», - говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег - это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выбирайте правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

  • Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега - опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», - объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
  • Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег - это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Не забывайте кросс-тренинг.

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.К тому же это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», - заключает Саша.

***

Как я начал бегать {Just Run}

Даже если вы не помните свою первую пробежку, каждый бегун помнит, как он начал бегать и почему. Многие факторы могут побудить кого-то зашнуровать пару кроссовок: потеря веса, здоровье, приглашение на гонку с другом, конкурентоспособность и многое другое. В этом месяце в обзоре Just Run мы все рассказываем, как мы начали бегать и что помогло нам в этом виде спорта.

Десять лет назад я стал бегуном. Я был первокурсником колледжа и имел доступ к центру отдыха в кампусе, поэтому решил, что собираюсь начать бегать. Но причина заключалась не только в страхе получить 15-летнему первокурснику или что-то в этом роде.

В старшем классе средней школы у меня прекратились месячные без каких-либо изменений в диете или физических упражнениях. Прием к врачу и анализы крови показали, что у меня гормональное расстройство, и я столкнулась с возможным бесплодием.Такой диагноз сложно проглотить (а эти таблетки прогестерона были буквально тяжелыми таблетками для проглатывания), когда вам семнадцать, и вы не думаете намного дальше, чем поступление в колледж и стипендии.

Я хотел контролировать свое здоровье. Я начал есть более здоровую пищу, но знал, что это только часть уравнения. Благодаря уроку физкультуры в старшей школе я знал, что поднятие тяжестей и регулярные кардио-упражнения жизненно важны для здоровья и фитнеса. Я начал поднимать тяжести и заниматься пилатесом дома в старшем классе средней школы.Как только я поступил в колледж, я начал бегать.

Я бегал три дня в неделю на беговой дорожке, каждый раз пробегая 3 мили в 10-минутном темпе. Беговая дорожка понравилась мне больше, чем велосипед или эллиптический тренажер, поэтому я изначально выбрал бег. Я быстро влюбился в бег: мне нравились движения, мое физическое самочувствие, 30 минут спокойного «своего времени» и то, как я чувствовал себя более творческим и продуктивным после бега. Это побудило меня продолжать бегать на протяжении всего колледжа, за исключением короткого перерыва после того, как я поскользнулся на льду во время прогулки по кампусу.

Я начал бегать на более длинные дистанции в последний год обучения в колледже. Чем дальше я бежал, тем сильнее чувствовал себя. После окончания учебы, имея больше свободного времени до того, как я начал работать в аспирантуре, я провел свой первый двузначный пробег. Я продолжал бегать в аспирантуре, часто в 6 утра на беговой дорожке, чтобы набрать свои мили перед напряженным днем ​​занятий и ассистентской работы.

В последнем семестре аспирантуры я решил пробежать забег на 10 км - мою первую настоящую гонку.Это было сложно и очень весело. Я бежал быстрее, чем ожидал - 50 минут - и меня зацепили гонки. Теперь, когда я уходил из учебы, это стало серьезным вызовом для меня, и что-то в том, что касалось моего тела на пределе возможностей, принесло мне радость.

Вскоре после этого я записался на свой первый полумарафон, завел этот блог и начал серьезно думать о коучинге. Здоровье и благополучие - вот почему я начал бегать, но теперь я бегаю ради соревнований, для возможности увидеть ощутимые улучшения в местности, радости бега, свежего воздуха, выхода стресса и сообщества.

У меня все те же проблемы со здоровьем; бег не излечил мои нерегулярные месячные или гормональные проблемы. Но бег дал мне больше, чем просто здоровый образ жизни; он научил меня решать проблемы со здоровьем. Бег научил меня, что я могу делать сложные вещи и что у меня всегда было больше решимости продолжать. В прошлом году, когда мне, наконец, сделали лапароскопическую операцию по лечению хронической тазовой боли, незадолго до этого пробежка марафона предоставила мне канал для моего беспокойства и напоминание о том, что я способен делать ужасные и трудные вещи.

Это моя история. А теперь давайте послушаем рассказы других женщин из Just Run!

Allie - Поезд к жизни Vita

Нелли - Бруклин Активная мама

Анжела - Happy Fit Mama

Хотите запустить? Ознакомьтесь с этими советами для начинающих бегунов из предыдущего раунда Just Run!

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и дикой тренировке по средам!

Как ты начал бегать?
Что заставляло вас работать все эти годы?

Как начать бег: руководство для начинающих

Одно из преимуществ бега - это то, насколько просто начать бег.С хорошей парой кроссовок вы можете выйти из дома и двинуться дальше - и вы сможете сделать это практически в любом возрасте. Бег - отличный способ улучшить здоровье сердца, сжечь калории и улучшить настроение, а также многие другие преимущества.

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Бег - это высокоэффективная физическая активность, которая может создать дополнительную нагрузку на ваше тело. Убедитесь, что ваши суставы и тело могут выдержать удар, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете другие проблемы со здоровьем.

Когда все готово, шаги по запуску нового режима бега просты:

  1. Начните с ходьбы: Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начинайте осторожно. Перейдите к быстрой ходьбе по 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
  2. Добавьте бег: После нескольких недель ходьбы включите периоды бега в эти 30 минут. Разогрейтесь 5-минутной быстрой ходьбой, а затем постепенно смешивайте ходьбу и бег.Попробуйте бегать 1 минуту, ходить 2 минуты и повторять. Когда вам станет комфортнее бегать, увеличивайте время, которое вы делаете.
  3. Сначала сосредоточьтесь на времени, а затем увеличивайте свою скорость, выносливость и пробег. : Сначала сосредоточьтесь на увеличении времени бега, а не на расстоянии. Идея состоит в том, чтобы выйти и двигаться, независимо от того, насколько быстро или медленно вы это делаете. Как только вы заставите свое тело двигаться стабильно в течение определенного периода времени, вы сможете набрать темп, увеличить пробег или повысить выносливость.

Бег - это индивидуальный вид спорта, который у всех будет индивидуальный. Как часто вы бежите, как далеко и как быстро - будет зависеть от вашей мотивации и целей. Если вы надеетесь поправиться или оставаться здоровым, общаться, развлечься или пробежать свои первые 5 км или полумарафон, знание вашей мотивации может помочь вам разработать свой (формальный или неформальный) план бега.

Видео: как начать работу

Получить снаряжение

Для начала бега не нужны модные фитнес-трекеры или другая электроника.Но одна вещь, в которой вам понадобится , - это пара кроссовок, которые вам подходят.

Подберите подходящую обувь для бега: В то время как кроссовки можно использовать для ходьбы, обувь для ходьбы не идеальна для бега - они не обеспечивают такой же амортизации и поддержки. Чтобы узнать больше о вашем выборе кроссовок и найти пару, которая вам подойдет, прочитайте нашу статью Как выбрать кроссовки.

Носите удобную одежду: Бегите ли вы в холодный или жаркий день, выбирайте удобную одежду для бега, которая защищает кожу от влаги (пота) и сохраняет ее сухость.Подробнее читайте в нашей статье Что надеть на бег.

Найдите спортивный бюстгальтер по фигуре: Поскольку бег - это спорт с высокими ударными нагрузками, хороший спортивный бюстгальтер может помочь ограничить движение груди, что может привести к боли, натираниям или другим неприятным ощущениям. Читайте советы о том, как выбрать тип поддерживающего бюстгальтера и стиль бюстгальтера, который вам нужен, в статье Как выбрать спортивный бюстгальтер.

Подумайте о гидратации: Чтобы чувствовать себя лучше во время пробежки, важно не допускать обезвоживания. Вы можете отказаться от питья воды во время пробежек продолжительностью 45 минут или меньше, но многие бегуны носят и пьют воду независимо от того, как долго они будут бегать.Некоторым нравятся портативные бутылки с водой, другие предпочитают беговые гидраторы. Дополнительные советы о том, что пить и сколько можно, читайте в нашей статье «Гидратация для бегунов».

Добавьте аксессуары, если хотите: Вам не нужно увлекаться электроникой для фитнеса или другими аксессуарами, когда вы только начинаете. Эти покупки часто можно отложить на потом. Однако, как только вы поймаете ошибку при беге, вы можете отслеживать свои мили или частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-часов или мониторов сердечного ритма. Узнайте больше о том, как выбрать электронику для фитнеса.

Основы работы: FAQ

Вам не нужно слишком много думать о том, как вы бежите, но несколько советов по беговой форме, темпу и дыханию помогут вам стать более эффективным бегуном.

Как разогреться? Выделите время для 5-10 минут разминки, чтобы заставить вашу кровь циркулировать, поступать кислород и разбудить ваше тело. Выполняйте динамическую растяжку, во время которой вы разогреваете мышцы движением: некоторые примеры включают прыжки, высокие колени, удары ягодицами и махи ногами.

Что я должен чувствовать, когда бегу? Как новичок, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, когда начинаете бегать, но если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу.

Как быстро я должен бегать? Попробуйте поговорить со своим партнером по бегу. Если вы не можете говорить комфортно, притормозите. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой вслух и убедитесь, что вам это удобно.

Как мне дышать во время бега? Дыхание - важная часть бега, помогающая снабжать кислородом мышцы.Некоторые люди дышат через нос, некоторые - через рот, а третьи - и то, и другое. Попробуйте разные техники дыхания, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.

Вот два распространенных типа дыхания:

  1. Используйте схему 2-2: Сделайте глубокий вдох на два шага (удары ногой) и выдохните через рот на два шага. Вдохните через нос, вытолкните через рот.
  2. Используйте схему 3-1: Сделайте вдох на три шага и выдох на один шаг.

Какая правильная рабочая форма? Хорошая беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном и предотвратить травмы. Вот несколько простых советов, которые помогут вам начать работу:

  • Оружие : ваши руки - ваша сила, а ваши ноги - ваша сила. Пусть руки раскачиваются естественно и расслабленно под углом 90 градусов. Расслабьте и плечи. Избегайте катания на коньках; не позволяйте рукам пересекать центральную линию вашего тела.Это помогает экономить энергию.
  • Ступни : Приземлитесь, поставив ступню по центру и прямо под телом.
  • Body: Держите верхнюю часть тела прямо, но расслабленно. Во время бега слегка наклоняйтесь вперед, чтобы иметь лучшую инерцию. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь в бедрах.

Как лучше всего остыть? Найдите время, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Вам нужно успокоить свое тело и дать ему понять, что пора отдыхать.Это будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня нагрузки. Если вы бежите, замедлитесь до легкой рыси или ходьбы. Если вы идете, переходите к медленной растяжке, например, к 20-30 секундам выпадов.

Где лучше всего бежать? Найдите место, которое дает вам возможность постоянно бегать и где вам это нравится. Чтобы стать более универсальным бегуном, в конце концов, попробуйте менять беговую поверхность. Запускайте смесь улиц, тротуаров, беговых дорожек, дорожек, травы, грунтовой дороги и так далее.

Как часто мне следует бегать? Ориентируйтесь на частоту, а не на скорость или расстояние. Установите еженедельный график бега, чтобы выработать привычку заниматься физическими упражнениями.

Как оставаться мотивированным

Составьте план: Запланируйте пробежку. Добавьте это в календарь. Будьте последовательны в этом. Если у вас есть только время для себя, это обеденный перерыв, тогда запланируйте пробежку. Если время до работы или учебы лучше всего, сделайте это время, когда вы это сделаете.При необходимости установите будильник. Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу: если однажды вам не захочется бегать, ничего страшного. Это может быть признаком того, что вам и вашему телу нужен отдых.

Одевайся: Иногда самое сложное - это заставить выйти за дверь. Поставьте себе цель одеться, чтобы бегать, чтобы у вас не было оправдания, чтобы не сделать это. Отложите или упакуйте свое снаряжение для бега каждый день, когда вы собираетесь бегать, чтобы оно всегда было готово для вас.

Знайте свою цель: Обдумайте, зачем вы бегаете - будь то цель - оставаться здоровым, потому что у вас высокое кровяное давление, или потому, что вы записались на пробег 10 км за три месяца.Напомните себе, что сегодняшние усилия в конечном итоге приведут к чему-то большему.

Беги с друзьями: Труднее отговорить себя, когда тебя ждут. Кроме того, вы можете мотивировать друг друга.

Вступите в беговой клуб: Найдите мотивацию у других бегунов. Присоединяйтесь к местному клубу бега и присоединяйтесь к их онлайн-форумам. Поговорите с другими друзьями, которые бегают, или общайтесь с бегунами на онлайн-форумах, таких как REI Conversations.

Запишитесь на гонку: Если вы регулярно бегаете, вы можете подумать об участии в гонке.Их часто называют «веселыми забегами», поскольку большинство бегунов не участвуют в них для участия в серьезных соревнованиях. Независимо от вашего уровня конкурентоспособности, подумайте о подготовке к гонке, даже если ваша цель - просто финишировать. Независимо от дистанции гонки - 5 км, 10 км, полумарафон или полный марафон длиной 26,2 мили - установите конкретные тренировочные цели за несколько месяцев до гонки.

Записывайте свой прогресс : Запуск приложений или других онлайн-фитнес-трекеров облегчит вам отслеживание вашего прогресса и поможет вам чувствовать себя уверенно в своих достижениях.Или переходите к старой школе и записывайте свои пробежки, пробег и время в журнал или календарь.

Как повысить выносливость

Когда вы овладеете базовыми навыками бега, начните приучать свое тело к более длительному бегу. Основное внимание на этой фазе базовой тренировки уделяется увеличению дистанции, а не скорости. Слишком быстрый, слишком ранний бег может сжечь вас физически и морально и сделать вас более восприимчивым к травмам.

Увеличивайте количество миль медленно : Некоторые бегуны рекомендуют увеличивать пробег, расстояние и интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.Если вы новичок в тренировках и беге, возможно, вы захотите начать с 5-процентной прибавки в неделю. Например:

Пробег за неделю Увеличение на 5% Увеличение на 10%
10 ,5 миля 1 миля
20 1 миля 2 мили

Кросс-тренинг : Делайте что-нибудь, кроме бега, чтобы дать отдых ногам и беговым мышцам.Езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы, катание на беговых лыжах или использование эллиптического тренажера предлагают дополнительные аэробные упражнения, которые могут помочь вам предотвратить выгорание. Менее важно включать кросс-тренинг в первые несколько недель бега, когда вы пытаетесь создать базу для бега. Как только вы создадите базу для бега и увеличите пробег, увеличьте кросс-тренинг.

Силовой тренинг : Включите силовые тренировки, чтобы улучшить вашу эффективность и общую производительность.Есть много способов силовых тренировок, помимо подъема тяжестей или использования силовых тренажеров в тренажерном зале. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, которые вы больше всего используете во время бега. Информацию о тренировке, которую вы можете выполнять дома, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».

Отдых и восстановление: По мере того, как вы набираете километраж, вашему организму требуется время для восстановления с днями отдыха. Как только вы пройдете этап ходьбы / бега трусцой, начинайте бегать «длинные / короткие дни». Например, если вы пробежали 4 мили в один день, вы можете просто пробежать 2 мили на следующий день.

Когда вы будете готовы узнать больше, ознакомьтесь с другими нашими текущими статьями.

Бег для начинающих - NHS

Кредит:

Бег - это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бегать.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохранять мотивацию

Ставить перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу - хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб - идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Советы по началу бега: руководство по началу работы

Попасть в новую жизнь может быть сложно, особенно если вы не знаете, с чего начать. К счастью, мы собрали эти советы о том, как начать бегать специально для вас.

Вы сделали это: вы решили стать бегуном и заняться одним из самых увлекательных видов спорта на земле.У вас есть пара правильно подогнанных кроссовок, и вы готовы начать.

Поздравляем! Что теперь?

Если вы новичок в беге, вот несколько советов о том, как начать бегать в соответствии с планом бега для новичков.

Прежде чем начать

Самое лучшее в беге - это то, что бегуном может быть любой. Однако вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, если у вас болезнь сердца, диабет, артрит, высокое кровяное давление или если вы лечитесь от рака.

Получите мотивацию

Бег для новичков может показаться сложным, но есть много способов поддержать вас в предвкушении следующей тренировки.

Свяжите свой пробег с тем, что вам нравится

Любите природу? Запланируйте пробег по тропе. Вам нравится тишина утра? Найдите время для утренних пробежек. Вы больше геймер или компьютерщик данных? Отслеживайте статистику бега с течением времени.

Короче говоря, используйте бег, чтобы расширить свои текущие интересы, и вы с нетерпением ждете следующей тренировки!

Присоединяйтесь к беговому клубу

Беговые клубы - отличное место, чтобы научиться начинать бегать, потому что они предлагают так много ценных преимуществ:

  • Вы можете встретить других бегунов, которые тоже только начинают.
  • Вы можете встретить более опытных бегунов, которые помогут вам освоить основы бега.
  • Бегать группами безопаснее, особенно если вы едете по незнакомым маршрутам.
  • Некоторые клубы предлагают программы тренировок по бегу, предназначенные для начинающих.
  • Некоторые клубы предлагают тренировки с инструктором, чтобы помочь вам достичь ваших целей в беге.

Найдите партнера для бега

Непросто сохранять мотивацию все время, особенно в холодные, дождливые дни или когда вы предпочитаете оставаться дома и смотреть видео о кошках.Вот почему так важно найти партнера по бегу. Когда вы только начинаете заниматься бегом и выходите из зоны комфорта, партнер может вам помочь. Гораздо сложнее сорвать тренировку, когда ты знаешь, что кто-то ждет твоего появления на пробежку. В идеале вы оба следуете одной и той же беговой программе. Если нет, просто запланируйте пробежки в одно и то же время и в одном месте.

Двигайтесь вперед: расписание бега для начинающих

Вот пример расписания тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать бегать.

1. Придерживайтесь расписания бега

Какими бы ни были ваши стартовые цели и темп, важно установить расписание бега и придерживаться его. Если ваше свободное время не позволяет вам бегать или ходить столько, сколько вам хотелось бы, ничего страшного; это лучше, чем вообще не тренироваться!

2. Начните медленно

Прежде чем начать бегать, попробуйте вместо этого пройтись по своим маршрутам. Начните с полумили быстрой ходьбы. Затем попробуйте пройти милю. Не беспокойтесь о времени, скорости или точном расстоянии.Важно приучить свое тело к регулярным движениям.

3. Попробуем немного. Затем запустите еще немного.

После нескольких тренировок ходьбой попробуйте пробежать часть знакомого маршрута длиной в милю. Бегите до тех пор, пока ноги не устанут или пока вы не запыхались. Идите, пока не почувствуете, что снова можете бегать, или пока не закончите маршрут.

Как только вы начнете бегать, вы можете заметить болезненность мышц. Это нормально и должно пройти через несколько дней. Один из способов предотвратить болезненность в долгосрочной перспективе - это растяжка после пробежки.

4. Беги на милю

С каждой новой тренировкой заставляйте себя бегать немного дальше, пока не сможете пробежать милю без остановки.

5. Две мили "бег-ходьба"

Когда вы можете пробежать милю без остановки, попробуйте пройти милю, прежде чем пробежать вторую милю. С каждой новой тренировкой начинайте пробег на милю немного раньше, чтобы вы пробежали в общей сложности 1,1 мили, 1,25 мили и так далее, пока не сможете пробежать две мили.

6. Беги дольше

Когда вы можете пробежать две мили без остановки, попробуйте пробежать 2.1 милю на следующей тренировке, 2,2 мили после нее и так далее. Не волнуйтесь, если вы не можете каждый раз пробегать всю дистанцию.

Обычная цель новичков - пробежать 5 километров (3,1 мили) без остановки, хотя 3 мили или 2,5 мили также являются отличной начальной целью.

7. Беги быстрее

Когда вы можете пробежать хотя бы две мили без остановки, начинайте отсчитывать время самостоятельно. Запишите свой личный рекорд (PR) на данной дистанции и попытайтесь побить его на несколько секунд каждый раз в течение следующих нескольких тренировок.Не волнуйтесь, если вы не устанавливаете новый PR для каждой тренировки.

Заключительные подсказки

Установите новые цели по расстоянию или скорости

Когда вы привыкнете бегать несколько миль без остановки, вы можете обнаружить, что предпочитаете сосредоточиться на увеличении дальности пробега или увеличении скорости. Выбор полностью зависит от вас, и на этом этапе рекомендуется поработать с тренером или другим профессионалом, чтобы разработать безопасный план тренировок для новичков для достижения ваших целей.

Примите участие в местной гонке

Если вам комфортно пробежать хотя бы пару миль, возможно, сейчас самое время записаться на местный 5k (3.1 миля), чтобы установить новую цель по дистанции или скорости. Помимо пользы для фитнеса, многие гонки помогают собирать средства для местных организаций или глобальных организаций.

Если вы не готовы участвовать в беге, зарегистрируйтесь в качестве волонтера. Организаторы соревнований всегда могут воспользоваться дополнительной помощью, и это отличный способ познакомиться с другими бегунами в вашем районе.

Не забывайте отмечать свои достижения

Помните, это важная веха - начать пробегать милю без остановки, если вы никогда раньше не бегали.Вознаграждайте себя, когда вы проходите другие этапы, такие как пробег на две мили, 5 км (3,1 мили) и когда вы достигаете своих собственных целей в беге!

Будьте терпеливы и сострадательны к себе

Если вы никогда раньше не бегали, скорее всего, вам не удастся пробежать марафон за ночь. У вас будут как хорошие, так и плохие дни. Помните причину, по которой вы решили начать бегать, и позвольте ей помочь вам в самых сложных тренировках.

Как и во всех видах спорта, бег требует практики и целеустремленности.Но будьте уверены: оно того стоит!

Счастливого бега!

Майкл Кляйн начал бегать в качестве новогоднего решения, не имея спортивного опыта, кроссовок и понятия не имея, во что ввязывается.

В составе команды Front Runners New York Майкл был помощником тренера по легкой атлетике и временным тренером по бегу. Он бегал, участвовал в гонках и тренировался на самых разных дистанциях и мероприятиях, включая полумарафоны, марафоны, гонки на 5 км, трековые соревнования, трейловые гонки, дуатлоны и даже (только один раз) ультрамарафонскую эстафету.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *