Разное

Какие мышцы работают при езде на тренажере велосипеде: какие мышцы задействованы? — Специализированный магазин велотренажеров

Какие мышцы качает велотренажер? | Статьи

Какие мышцы качаются на велотренажере? Это один из популярнейших вопросов от тех, кто выбирает спортинвентарь для улучшения тонуса организма и своей формы.

Необходимо понимать, что первоначальная функция, которую выполняет рассматриваемое оборудование, заключается в повышении выносливости и улучшении работы дыхательной и, конечно же, кровеносной системы. Как средство для проведения занятий из разряда кардио- велотренажер очень эффективен. Что касается увеличения мышечной массы и коррекции фигуры, то тут должен быть отдельный специальный подход.

Зная, какие мышцы работают при езде на велотренажере, можно объективно представить себе возможный результат занятий на нем. Согласитесь, ожидать, что от кручения педалей вырастут бицепсы, несколько неразумно.

Если вы не хотите изучать литературу о том, на какие мышцы влияет велотренажер, то позвоните в ZonaSporta и задайте вопросы по теме нашим сотрудникам. Они сэкономят ваше время и деньги, а вы уточните интересующие вас моменты за приятной беседой с квалифицированным менеджером.

Эффект от велотренажера

Эффект от велотренажера может быть очень разным. Причиной тому выступают разные нюансы, которые при определенном раскладе позволяют либо получить результат, либо нет.

К примеру, человек садится на данный чудо-тренажер и крутит педали с различной скоростью, уменьшая/увеличивая сопротивление, меняет позы (сидит, стоит), пьет во время занятия воду, правильно питается. Но вот незадача – сбросить вес у него так и не получается. Казалось бы, все верно делал. А при анализе ситуации оказывается, что все было действительно хорошо, кроме одного – тренировки проводились раз в две недели. Понятное дело, что в такой ситуации предполагать, что жир растает, а ягодицы подтянутся, все равно, что ждать снега посреди лета в пустыне. Точно так же можно упускать другие моменты: тренировки проводятся, но питание состоит из фаст-фуда или диета соблюдается, но интенсивность занятий слишком мала и т.д.

При должном подходе занятия на велотренажере могут давать отличный эффект:

  • Повышение настроения и снятие стресса.
  • Улучшение состояния сердца, а также системы дыхания.
  • Повышение выносливости организма в целом.
  • Коррекцию фигуры.
  • Набор мышечной массы.
  • Сброс чрезмерного веса.
  • Повышение тонуса организма в целом.

Как видите, тренировки на оборудовании, имитирующем езду на велосипеде, весьма полезны и к тому же довольно просты.

Система нагрузки велотренажера: важна ли она?

Система нагрузки велотренажера предопределяет стоимость устройства, плавность его хода и торможения и, как правило, функциональность.

Можно выделить, пожалуй, три основных типа спортинвентаря по рассматриваемому параметру:

  • Механические устройства (ременные, а также колодочные). Они, как правило, самые бюджетные и простые в использовании. Их регулировка может проходить вручную или при помощи специальных рычажков или кнопок. Принцип действия прост: если вы хотите, чтобы во время занятий на тренажере-велосипеде мышцы работали интенсивнее, то стоит просто увеличить сопротивление маховика.
  • Магнитные модели. Они более современны и функциональны. Торможение и ход таких устройств отличаются плавностью. Это позволяет не беспокоиться о том, что суставы или связки могут быть повреждены при перемене нагрузок во время занятий. В рассматриваемых моделях нередко встречаются мини-компьютеры, в разы упрощающие регулировку интенсивности тренировок.
  • Электромагнитные устройства. Настройка уровня нагрузки велотренажера такого типа довольно проста. Достаточно выбрать подходящую вам программу и придерживаться ее, если ваше состояние остается в пределах нормы.

Влияет ли тип сопротивления маховика, а также система торможения на то, какие мышцы тренирует велотренажер? Нет. Просто, приобретая один тип моделей (механические), вы получите качественное и недорогое оборудование с минимумом функций, а покупая другой (электромагнитные), обзаведетесь качественным спортинвентарем с большим количеством возможностей, но за большую цену.

В основном все зависит от вашего бюджета, уровня подготовки и желаний. Не можете выбрать? Звоните, и профи вам помогут.

Какие мышцы укрепляет велотренажер?

Какие мышцы укрепляет велотренажер? Основной акцент во время занятия на данном оборудовании идет на ноги, сердце и дыхательную систему.

Если вы собрались приобретать велотренажер, узнать о том, какие мышцы работают во время езды на нем, будет весьма полезно. Но важно помнить о том, что это в первую очередь средство, помогающее получать кардионагрузки.

Итак, какие мышцы тренируются на велотренажере?

  • Икроножные. Во время так называемого подошвенного сгибания стопы (направление пальцев ног вниз при вращении педалей) рассматриваемая группа мышц подвергается нагрузке. Поэтому если вы заинтересованы в том, чтобы накачать именно эти мышцы, то следует обратить внимание на программы с высоким сопротивлением или ездой под горку.
  • Немалую нагрузку получает и передняя большеберцовая мышца. Она располагается напротив икроножной и работает в противовес ей, то есть в тот момент, когда пальцы ног направляются в сторону тела (или, как еще говорят, назад).
  • Также велотренажер действует на мышцы бедер. Поэтому в определенной степени занятия на нем способствуют избавлению от целлюлита. Расположенные спереди и сзади на бедре мышцы данной группы выполняют большую роль во время кручения педалей. В частности, они отвечают за сгибание/разгибание колена, а значит и поднятие/опускание всей ноги и т.д.
  • Задействуются во время езды на велосипеде и поясничные мышцы, что положительно сказывается на состоянии позвоночника.

В целом занятия на велотренажере и бедра, и икры, и другие группы мышц приводят в хорошую форму. Выполнение упражнений на рассматриваемом спортинвентаре может существенно уменьшить риск таких заболеваний, как остеохондроз, артроз, радикулит и др.

Велотренажер для пресса и попы: есть ли толк?

Есть ли толк приобретать велотренажер для пресса и попы? В принципе, есть. Нужно только учитывать, что занятия с данным спортинвентарем в первую очередь рассчитаны на повышение выносливости организма и улучшение работы кровеносной системы. Тем не менее, нарастить мышечную массу и подкорректировать фигуру при должном подходе может помочь и любимый многими людьми велосипед, ну или его аналог.

Итак, качается ли попа на велотренажере? Да. В тот момент, когда спортсмен нажимает на педаль, получают нагрузку и ягодичные мышцы, и пресс. Хоть основной акцент падает на другие части ног.

Ягодичные мышцы тренируются в тот момент, когда нога распрямляется при прокрутке педалей.

* Специалисты рекомендуют прекращать езду на велосипеде, как только чувствуется характерное жжение в ногах. Это позволит не перекачать нижние конечности и округлить попу.

Пресс же выступает в такой ситуации стабилизатором: поддерживая органы и позвоночник в нужном положении, рассматриваемые мышцы постоянно сокращаются во время нажатия на педали.

Горизонтальный велотренажер: какие мышцы работают?

Рассмотрим горизонтальный велотренажер – какие же мышцы работают при занятиях на нем? По большому счету те же, что и на вертикальных моделях, но свои особенности все-таки имеются. В частности такие:

  • Рассматриваемая конструкция позволяет существенно снизить нагрузки на спину занимающегося.
  • Также меньшее давление оказывается на запястья и нижние отделы верхних конечностей.
  • Практически снимается нагрузка с шеи.
  • Мышцы же нижних конечностей задействованы на велотренажере такого типа по максимуму – это обусловлено тем, что ноги во время занятия постоянно вытянуты вперед. Если вы только начинаете упражнения, то желательно не сильно откидываться на сиденье – это позволит не перенагружать коленные суставы.

Независимо от того, какие группы мышц работают на велотренажере и какую модель спортинвентаря вы выберете, не забывайте, что риск травм в разы снижает разминка. Также организм будет благодарен, если после интенсивных занятий вы проведете заминку, чем плавно вернете к нормальному ритму работы сердце, а также успокоите до привычного состояния дыхание.

Велотренажер: рекомендации по использованию

Если у вас новенький велотренажер, рекомендации по его использованию придутся вам к месту. Итак:

  • Для начала советуем ознакомиться с инструкцией, прилагаемой к каждой модели рассматриваемого спортинвентаря. Такой подход позволит максимально быстро разобраться с особенностями управления данным оборудованием.
  • Стоит позаботиться о составлении плана тренировок. Сделать это можно разными способами. Во-первых, можно скачать готовую программу или воспользоваться той, которая есть на тренажере. Во-вторых, можно обратиться к инструктору из фитнес-зала. В-третьих, можно заняться составлением плана занятий самостоятельно (правда, перед этим нужно будет изучить немало информации о том, как накачать мышцы на велотренажере). В-четвертых, клиенты ZonaSporta, осуществляющие покупку наших тренажеров, могут получить абсолютно бесплатную консультацию у профессионального инструктора.
  • Также стоит выделить время на подбор удобной одежды и обуви. Кроссовки, свободная футболка и шорты или специальные женские лосины для ускорения процесса сжигания жира – это один из самых простых и удобных комплектов для тренировок. Одежда для кручения педалей должна не сдавливать тело и впитывать пот, тогда заниматься в ней будет комфортно.
  • Не перенагружайте себя. Кардиоупражнения направлены на повышение выносливости, даже если вы приобрели велотренажер для улучшения формы нижних конечностей и ягодиц, во время занятий ваш организм будет приходить в тонус не частями, а целиком. Иногда для ускорения результата необходимо сменить тип питания или частоту занятий.

Если у вас нет уверенности в том, что вы сможете сами организовать для себя занятия, то заручитесь поддержкой друзей или семьи – тренируйтесь вместе, подбадривая друг друга.

За советом же вы всегда можете обратиться в ZonaSporta – тут вам и товар помогут выбрать, и индивидуальную программу упражнений составят.

Велотренажер: какие мышцы работают, отзывы, фото, цены

Любую информацию о каждом велотренажере: какие мышцы работают, отзывы, фото, цены, можно посмотреть и узнать в разных разделах нашего сайта. Товарные карточки в интернет-маркете ZonaSporta наполнены достоверной информацией о каждой конкретной единице продукции. Кроме этого, приглянувшийся инвентарь можно сразу же заказать или перед оформлением заявки ознакомиться с отзывами состоявшихся клиентов нашей компании.

Сегодня купить велотренажер во Владикавказе или в другом городе, который является для вас родным, просто как никогда. Коллектив интернет-маркета ZonaSporta ежедневно прилагает большое количество усилий для того, что наши клиенты оставались довольными. Ведь заказчик, получивший желаемый продукт на выгодных для него условиях, превращается в постоянного покупателя, который рекомендует компанию своим знакомым, и т.д.

Поэтому сегодня наши клиенты могут легко воспользоваться любым из предлагаемых преимуществ сотрудничества с нами, среди которых:

  • Конкурентоспособные адекватные цены. Работа напрямую с более чем 120 брендами, изготавливающими спортинвентарь разных категорий, позволяет устанавливать демократичную стоимость даже на продукцию премиум-класса.
  • Возможность осуществить самовывоз.
  • Оперативное выполнение доставки в любой город РФ.
  • Возможность оплатить покупку различными способами.
  • Бесплатное консультирование.
  • Предоставление официальных гарантий на продукцию.
  • Помощь (при необходимости) в проведении установки приобретенной модели.

Выгод довольно много, согласитесь. Поэтому если вы в ближайшее время хотите купить велотренажер в Сургуте или обзавестись орбитреком в Питере (впрочем, мы работаем по всей РФ), тогда звоните в ZonaSporta. Быструю обработку заказа и оперативную транспортировку нашего спортинвентаря мы гарантируем. Обращайтесь!

Какие мышцы работают на велотренажере и для чего он нужен? Польза

Велотренажер: какие мышцы работают?

Зачастую любительский спорт выбирают не только по душе, но и по группе мышц, которые он тренирует. Особо заметного эффекта можно добиться в тренажерном зале, ведь там каждый снаряд и каждый тренажер направлен на проработку конкретной мышцы. Среди всех спортивных аппаратов особо выделяется любимый многими велотренажер. А все потому, что тренироваться на нем приятно и несложно, а результат заметен довольно скоро. Он отлично способствует процессу похудения, укрепляет сердечно сосудистую и дыхательную систему, а еще при занятии на нем работают самые капризные мышцы.

Подтянутые ноги

Конечно, всем известно, что именно ноги можно натренироваться на велосипеде. Для этого достаточно взглянуть на мускулистые ноги профессиональных велогонщиков. Однако хорошего эффекта можно добиться и сидя в седле велотренажера. Ведь он отлично прорабатывает нижнюю часть ноги. А это икроножные мышцы, которые тренируются при нажатии на педаль. Кроме того, работают и квадрицепсы, и бедерный бицепс. А квадрицепсы, кстати, считаются самым большими мышцами ног. Чтобы натренировать их как следует, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Запомните: квадрицепсы тренируются при нажатии на педаль, а бицепс – при подъеме ноги. Все девушки мечтают о накаченных бедрах, ведь, к сожалению, именно эта часть тела с возрастом превращается в жировой кладезь. А зачастую и с апельсиновой коркой. Поэтому во имя похудения и упругой пятой точки необходимо как можно чаще садиться на велосипед или велотренажер. Многократные тренировки приведут в тонус мышцы ягодиц.

Сгибатель бедра – небольшая подвздошная мышца – не влияет на процесс похудения. Расположенная в области паха, она делает то, благодаря чему и получила такое называние – сгибает и разгибает. Но ее необходимо брать в расчет: как только вы почувствуете боль в области паха во время тренировке, нужно сразу же прекратить занятие.

Натренированный верх

Велотренажер хорош тем, что, предназначенный вроде бы для тренировки мышц ног, он заодно приводит в порядок и верхнюю часть тела. Конечно, на велосипеде поясничный отдел тренируется куда лучше, но и на тренажере можно отлично прокачать его мышцы. Особенно приятно будет узнать тем, кто вечно борется с животиком, что велотренажер позволяет убрать и его. Мышцы пресса работают тогда, когда вы держите спину прямо или наклоняете ее вперед при езде.

К сожалению, нельзя сказать, что руки при тренировках также обретают красивую форму, ведь здесь они не играют существенной роли. Однако если установить максимальную нагрузку, то начнут работать и они.

Кое-что о программах

Несмотря на то, что для похудения советуют тренироваться не менее 40 минут в день, начинающим можно уменьшить количество минут до 20. В течение этих минут нужно заниматься интервально, то есть не крутить педали в раже, а делать переходы от низких скоростей к высоким, от меньшего сопротивления к большему и наоборот. Так, начинать заниматься на велотренажере нужно со скорости в 16 км в час. Как только вы размялись, скорость можно увеличивать до 20 км в час, а сопротивление до 50%. В течение последующих трех – пяти минут неплохо было бы приподнять бедра, не меняя показаний. Потом можно сесть обратно и повысить скорость до 24 км в час, постепенно уменьшая ее до начальных 16 км в час. Таким образом, вы хорошенько прокачаете все мышцы, которые работают во время занятий на велотренажере. Интервальный подход поможет избавиться от лишнего веса быстрее. Так называемая Fat burning («сжигание жира») по иронии судьбы не является лучшей для похудения. Для этой цели особенно подходят программы Interval или Hill.

Несмотря на то, что занятия на велотренажере созданы во имя здоровья и комфортного процесса похудения, заниматься можно не всем. Какие же противопоказания существуют для такого, казалось бы, безобидного занятия?

Во-первых, консультация врача обязательна, если вас беспокоят вены или суставы. Во-вторых, нежелательно нагружать себя такими упражнениями при гипертонии. В-третьих, противопоказания к тренировкам включают в себя и травмы ног, и тромбофлебит. А вот при варикозах заниматься можно и даже в некоторых случаях нужно.

Если вы сомневаетесь, что процесс похудения на велотренажере – это как раз то, что нужно для вашего здоровье, лучше всего проконсультироваться с врачом. Ну а если вы чувствуете себя в полной боевой готовности, то начинайте осваивать велотренажер и составлять свою программу набора мышечной массы или похудения.

Советы бывалых

  • Для того чтобы правильно и без осложнений сбросить вес, следите за своим дыханием. Главное, чтобы во время вашего катания, вы могли рассказать какой-либо стих, не задыхаясь. Попробуйте – и за здоровьем проследите, и развлечетесь, и натренируете память.
  • Соблюдайте диету. Какую выбрать из длинного списка, предлагаемого интернетом? Никакую! Сбалансированное питание и сила воли и есть лучшая диета. Главное, исключить сладкое, мучное и алкоголь. Контролировать калории, не есть фрукты после двух часов дня, а последний прием пищи назначить не позднее восьми вечера.
  • Пейте воду! Очень многие исключают этот пункт, думая, что он не особо-то и важен. Ведь не пили же они по полтора-два литра всю жизнь, и все было нормально. Это в корне неправильно. Когда вы начинаете худеть и набирать мышечную массу, вы запускаете обменные процессы, которым просто необходимо большое количество воды. Поэтому пейте воду.
  • Качать мышцы на велотренажере – это одно. А как набрать мышечную массу быстрее? В этом вам поможет белковая диета. Для этого следует исключить из рациона на некоторое время углеводы и есть как можно больше белков. Лучше, если это будут бобовые, рыба, молочные продукты или филе курицы. Но стоит помнить, что ограничение углеводов – довольно неприятное событие для организма. Лучше посоветоваться с врачом и не приступать к ней в том случае, если сахар не в норме. Если вы считаете, что в норме все, то следите за своим самочувствием: как только вы почувствуете недомогание, прекращайте быстрый набор мышечной массы и переходите на медленный ритм, но здоровый – просто почаще крутите педали.

Облако тегов:

какие мышцы работают на велотренажере

какие мышцы работают, что дает, польза и вред

Все знают, насколько приятной и полезной может быть езда на велосипеде. Она укрепляет организм и помогает сжечь лишние калории. Но существует и альтернатива велосипеду, доступная в домашних условиях или в условиях тренажерного зала. Это велотренажер, польза и вред которого будут рассмотрены ниже. Занятия на нем имитируют езду на обычном велосипеде, однако и отличия присутствуют. Так, риск травмироваться ничтожен, в то время как любители велосипеда сталкиваются с травмами достаточно часто. Помимо этого есть некоторые отличия в том, как и какие мышцы работают на велотренажере и на обычном велосипеде. Велосипеды неустойчивы и двигаются относительно пространства, а неподвижные велотренажеры крепко стоят на полу. Велотренажер может использоваться в разных режимах. Обычно тренажеры оснащены дисплеями, где можно увидеть информацию о скорости, преодоленной дистанции, сожженных калориях и так далее.

Какие мышцы работают при занятии на велотренажере

Итак, какие мышцы тренирует велотренажер? Это мышцы ягодиц, мышцы внутренней поверхности бедра, икры, задняя поверхность бедра (бицепсы), квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Все эти мышцы, работая комплексно, позволяют обеспечить вращательные движения ногами в процессе кручения деталей.

Велотренажер не даст возможности нарастить объемную мускулатуру, поскольку само понятие кардиотренировки противоречит этому. Но вы можете привести в тонус мышцы ягодиц и ног, сделать их красивыми, упругими и рельефными, избавиться от жировой прослойки. Интенсивность нагрузки, которую дает велотренажер, сопоставима с бегом.

А еще какие мышцы работают при езде на велотренажере? В работу также включатся мышцы пресса и поясницы. Мышцы пресса кроме всего остального ответственны за обслуживание дыхательной функции, а мышцы поясницы обеспечивают сгибание бедра и поддержку позвоночника.

Многие в вопросах о том, какие мышцы качает велотренажер, спрашивают о мышцах рук и плеч. В отличие от езды на обычном велосипеде они практически не задействуются, так крутить руль и пытаться удержать равновесие на крутом спуске вам не нужно.

Велотренажер и сжигание калорий

С тем, какие мышцы качаются на велотренажере, все ясно. А как обстоят дела со сжиганием калорий? Если необходимо похудеть, то велотренажер поможет эффективно и быстро устранять килокалории. В этом плане он считается эффективнее, например, степпера или гребного тренажера. Во многом то, сколько калорий сжигается на велотренажере, зависит от скорости и интенсивности кручения педалей. К примеру, человек с весом около 85 кг, за полчаса езды в среднем темпе сожжет около 310 килокалорий, а при интенсивном темпе – примерно 460 ккал.

Если вы планируете использовать тренажер для похудения, определите для себя подходящую скорость. Если для вас предпочтительнее средний темп, то заниматься необходимо не меньше пяти часов в неделю. А если скорость будет интенсивной, будет достаточно заниматься три часа за семь дней.

Таким образом, час занятий на велотренажере со слабой нагрузкой сжигает около 300-500 калорий. При высокой интенсивности количество сожженных в час калорий может достигать 1200. Это значит, велотренажер, польза для похудения которого неоспорима, может стать замечательным помощником в обретении желаемой стройности.

Надо брать!

Польза занятий на велотренажере

Велотренажер, что тренирует который мы уже выяснили, полезен и для здоровья организма. Его польза заключается в следующих направлениях:

  • Занятия тренируют дыхательную систему, увеличивают объем легких и улучшают сам дыхательный процесс. Помимо этого кислород, попадающий в организм при активном дыхании, улучшает обмен веществ.
  • Тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращают гипертонию и инфаркты, держат сердечно-сосудистую систему в тонусе. Польза от велотренажера для женщин и мужчин ввиду этого очень велика.
  • Также в ответе на вопрос о том, чем полезен велотренажер, нужно отметить действие на сосуды. Тренажер не дает на них чрезмерную нагрузку и не разрушает их, а, напротив, делает подвижными и менее подверженными травмам.
  • Регулярная физическая активность с помощью велотренажера укрепляет иммунитет. Это важно для жителей мегаполисов, которые часто страдают по причине малоактивного образа жизни.
  • Кроме того тренажер-велосипед, польза которого очевидна, помогает успокоить нервную систему, предотвратить раздражение и стресс. Разгрузки такого характера снимают накопившиеся напряжение, позволяют выплеснуть негативную энергию и зарядиться позитивом.

Дополнительная польза велотренажера для мужчин – это профилактика простатита. Польза велотренажера для женщин также не ограничивается только похудением. Он благотворно влияет на весь организм.

Кому велотренажер может быть вреден?

Чем полезен велотренажер для женщин и мужчин, вы уже поняли. Но учтите и возможный вред таких занятий. Он может проявиться, если проигнорировать противопоказания к занятиям. Также в процессе тренировки важно следить за своим состоянием. Стоит прекратить занятие, если появилась сильная одышка, боли в грудной клетке, проблем с дыханием, головокружение или слабость.

Также последствия для организма могут быть негативными, если выбрать неправильную программу тренировок или превысить разрешенную нагрузку. В данном случае занятия могут привести к усугублению имеющихся заболеваний и дополнительным осложнениям. Если перетренироваться, то можно заработать моральное или физическое истощение, которое приведет к упадку сил, плохому настроению, а также к травмам, которые могут быть связаны с суставами или связками.

Учтите, что велотренажер не должен становиться альтернативой физической активности на свежем воздухе. Поэтому при наличии возможности старайтесь ездить на обычном велосипеде или бегать на улице. Ну а если соблюдать все правила и меры предосторожности, вопрос о том, что дает велотренажер, будет иметь лишь положительные ответы: похудение, укрепление мышц и общее улучшение состояния здоровья.

Кому показаны занятия?

Тренажер велосипед, какие мышцы тренирует который вы уже знаете, полезен всем, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы и привести организм в тонус. При отсутствии противопоказаний вы получите лишь пользу от таких занятий. Те, кто не умеет кататься на обычном велосипеде, могут заменить его тренажерной версией, и получить от этого не меньшую пользу.

Противопоказания к езде на велосипеде

Тем не менее, заниматься на велотренажере можно не всем. Стоит учесть, в каких случаях от тренировок лучше воздержаться. Для занятий с таким устройством, как велотренажер, противопоказания будут следующими:

  • порок сердца;
  • сердечная недостаточность;
  • тахикардия;
  • гипертония;
  • стенокардия;
  • бронхиальная астма.

Впрочем, при этих заболеваниях велотренажер иногда может быть включен в программу лечебной физкультуры, но целесообразность этого может определить лишь врач.

Многим интересно, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе. Если он сильно выражен, от тренировок лучше воздержаться. Если же расширение вен только начинается, нагрузки на ноги могут быть полезны, но все равно стоит проконсультироваться с врачом.

Осторожность нужна при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, таких как артроз, межпозвоночная грыжа, осложненный остеохондроз. Не стоит также заниматься в период обострения хронических заболеваний, при любой простуде, гриппе и так далее. Даже легкая форма простуды является противопоказанием к занятиям на кардиотренажере.

Велотренажер и беременность

Женщин часто интересно, можно ли беременным заниматься на велотренажере. Ответ чаще всего встречается отрицательный. Будущим мамам лучше воздержаться от занятий. После родов также стоит потерпеть в течение нескольких месяцев, особенно если вам делали кесарево сечение. При менструациях заниматься можно, но лишь в том случае, если тренировка не провоцирует ухудшение состояния.

Таким образом, велотренажер может стать замечательным помощником в похудении и укреплении организма. Крутить педали можно и дома, и в спортзале, параллельно слушая любимую музыку. Учтите все противопоказания и меры предосторожности, разработайте для себя правильную программу тренировок, и тогда результат будет потрясающим.

Велотренажер. Какие мышцы работают


Одно из самых доступных и популярных средств для моделирования фигуры – это велотренажер. Однако не у всех членов вашей семьи есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, а дома все смогут улучшить состояние здоровья в удобное для себя время.

Какие мышцы работают, и насколько эффективным будет результат — интересует тех, кто думает о его приобретении.

Оглавление:

Стационарные велотренажеры

Это великолепный «инструмент» не только развивающий ножные мышцы, но и укрепляющий сердце, сосуды и легкие. По наклону стойки для сидения стационарные тренажеры подразделяют на:

  • Прямые (стойка вертикальная). Они очень похожи на обычный велосипед, который не передвигается. Предназначены для тренировки той же группы мышц.
  • Наклонные (стойка наклонная). Имеется ручной тормоз, педали вынесены вперед, похожи на водный велосипед.

При занятиях на наклонном тренажере задействуются мышцы ягодиц, а спина подвергается меньшим нагрузкам, что особенно актуально для тех, кого беспокоят боли в поясничной области или грудном отделе позвоночника.


По тормозной системе механические велотренажеры могут быть ременными и колодочными. Первые – самые простые и недорогие. У них педали соединены с маховиком с помощью прочного ремня. Выбирая такую модель, нужно руководствоваться массой маховика – она должна составлять 3-4 кг. Если он будет легче, то движение педалей будет неровное.

В колодочных моделях колодки прижимаются к маховику, увеличивая сопротивление педалей, что более эффективно и надежно. На них можно давать высокие нагрузки и уровень шума меньше.

Кроме механических конструкций существуют высокоточные магнитные велотренажеры, оснащенные многофункциональным компьютером и не издающие звуков, поскольку отсутствуют трущиеся детали. И, наконец, портативные модели. Это блок нагрузки с педалями и компьютером, который предназначен скорее для разминки, а не для полноценной тренировки.

Какие мышцы ног работают на велотренажере


Отдельных мышц нижних конечностей, активно задействованных при езде на велосипеде (велотренажере), насчитывается 29. Одни напрягаются при нажимании на педаль (первая группа), другие — при подтягивании (вторая группа).

К группе 1 относится:

  • Мускулатура, разгибающая бедро, находится позади таза и опускается по бедрам и голеням – это большая ягодичная мускулатура, двуглавые бедренные, сухожильные, перепончатые и приводящие большие.
  • Мускулатура, разгибающая голень, располагается на бедре спереди – четырехглавая. 1 голова идет от таза и помогает сгибать бедро, три оставшиеся проходят вдоль бедра и разгибают голени.
  • Мускулатура, сгибающая стопы, располагается по задней стороне голеностопа – трехглавые мускулы голеней, берцовые, малые берцовые длинные, малые берцовые короткие, мышцы, сгибающие пальцы, подошвенная мускулатура.

Ко 2 группе относят:

  • Мускулатуру, сгибающую верхнюю часть ног, находится спереди сустава бедра – это подвздошнопоясничные, гребешковые бедер, портняжные, прямые бедер.
  • Мускулатуру, сгибающую голеностоп, находящуюся под коленном – двуглавые мышцы, сухожильные, перепончатые, портняжные, подошвенные, подколенные, икроножные.
  • Мускулатуру, разгибающую стопу, находящуюся спереди голеностопов – передние большие берцовые, разгибатели пальцев.

Легче всего проверить велотренажер, и какие мышцы напрягаются – это дать наибольшую нагрузку в первый раз (какие заболят – те и будут укрепляться). Однако этот радикальный способ подходит не всем. Поэтому можно просто регулярно тренироваться и следить за изменениями своего тела (ногами, ягодицами, бедрами, спиной). При максимальной нагрузке задействуются также руки, мышцы корпуса, пресс и грудная клетка.

Как задействовать другие мышцы


Очень просто – нужно крутить педали стоя. В этом случае нагрузка станет больше, особенно при имитации крутого подъема. Крутить педали будет сложнее, значит, задействуются и мышцы рук, спины, прямые и косые мышцы живота. Увеличится и работа бедер, ягодиц, икр.

Тренироваться можно с кардионагрузкой (аэробной), смешанной или силовой. Все зависит от того, как настроить велотренажер и какая будет интенсивность занятий. Многие женщины и девушки боятся чрезмерного увеличения мышц на ногах. Но, во-первых, тренажеры для этого не предназначены; во-вторых: для того, чтобы получить хороший «мужской» рельеф нужно получать много калорий. Если же рацион не увеличивать, то после курса тренировок получатся красивые ноги, упругие подтянутые ягодицы и плоский живот.

Секреты успешной тренировки


Разрабатывая программу тренировок, нужно учесть, что важным фактором является разнообразие. При выполнении одних и тех же упражнений постоянно прогресс остановится, поскольку тело адаптируется. Чтобы этого не произошло, нужно изменять упражнения, тогда мускулы будут укрепляться параллельно на разных уровнях.

1. Обычно включают одну интенсивную «поездку» (20-25 минут) в неделю. Она подготовит базу для тренировок и адаптирует организм к молочной кислоте, что позволит не уставать быстро. При желании сделать рельефные мускулы, то данный режим нужно сделать основным.

2. Для приобретения выносливости одну тренировку в неделю нужно увеличь до 45-60 минут, «скорость» при этом должна быть комфортной. Это даст некоторый отдых организму и укрепит здоровье. Если нужно просто сбросить вес и «подсушить» тело, то аэробный режим самый оптимальный и количество таких занятий нужно увеличить, а максимальные нагрузки и спринт минимизировать.

3. На форму мышц больше всего влияют сильные нагрузки (анаэробный режим), поэтому необходимо в программу включить спринтерские «дистанции». Это означает, что 30-60 секунд нагрузка должна быть максимальной, затем перерыв в течение 90-180 секунд. Повторять такое чередование следует от 3 до 10 раз.

Анаэробные и аэробные нагрузки

При анаэробных тренировках с максимальной отдачей энергия вырабатывается без участия кислорода за счет резкого химического распада жиров. Такой метод работает быстро, но и его запасы истощаются за 30-90 секунд. После этого будет запущена аэробная выработка энергии.


При нагрузках с участием кислорода происходит укрепление:

  • Дыхательной мускулатуры.
  • Сердечной мышцы (в состоянии покоя снижается частота пульса).
  • Скелетных мышц.

Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и оснащение тканей кислородом, снижают давление, риск диабета и депрессий.

При любом типе тренировок важную роль играет правильное питание. За 60 минут «езды» на тренажере сжигается 400-800 калорий, поэтому для желающих сбросить вес это самый оптимальный вариант. Разнообразие функций велотренажеров позволяет выбрать нужный уровень нагрузок с учетом физического состояния организма. Часто у них имеются счетчики расхода калорий, что очень удобно.


Перед аэробными нагрузками не стоит налегать на углеводы, поскольку мышцы будут пользоваться жиром. Для спринтерских нагрузок мускулам, наоборот, в качестве «топлива» они необходимы. Обязательно на занятиях должна присутствовать вода – малейшее обезвоживание существенно снизит эффективность тренировки.

Велотренажеры помогают не только накачать мышцы ног и ягодиц, они практически сводят к нулю риск заболеваний остеохондрозом, невралгией, радикулитом.

Велотренажер - какие мышцы работают?

В последнее время многие люди страдают из-за гиподинамии – пониженной двигательной активности. Действительно, большое количество удобных и приятных вещей, таких, как лифт или стиральная машина, сильно облегчают жизнь – но одновременно и уменьшают мышечную нагрузку. Это приводит к нарушению осанки, появлению лишних килограммов и ослаблению организма в целом. Поэтому современный человек, желая сохранить и укрепить здоровье, должен заниматься физкультурой.

Один из лучших вариантов в этом отношении – это, разумеется, тренировки на тренажерах. Они весьма хороши и для снижения веса, и для формирования тела, и для укрепления сердца и сосудов.

Велотренажер – один из самых эффективных приспособлений для тренировок. В отношении комплексного воздействия на мышцы он уступает только беговой дорожке.

Какие мышцы работают при езде на велотренажере?

Их довольно много, и все они важны для здоровья человека. При выполнении обыкновенных упражнений на обычном велотренажере задействованы те же отделы, что и при катании на настоящем велосипеде или выполнении упражнения «велосипед»: какие мышцы работают, легко определить самому. Это те, которые болят после тренировки.

Главным образом, в тренировке участвуют мышцы ног, что, в общем-то, и так очевидно. Это ягодичные, икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Некоторая нагрузка достается и рукам. Как среднюю можно оценить нагрузку на пресс и спину, поскольку они участвуют в поддержании правильной осанки в ходе тренировки.

Какие мышцы работают на велосипедном тренажере в положении стоя?

Если человек, тренируясь, поднимается на ноги, да еще и поставит максимальную нагрузку, то это будет соответствовать подъему на крутую гору. На ноги (передняя и задняя поверхность бедра и икры) нагрузка увеличится многократно. Но значительно эффективнее тренировка станет и для мышц ягодиц, а также спины и пресса, причем задействованы будут как прямые, так и косые мышцы.

Если имеются проблемы со спиной или коленями, то лучше воспользоваться горизонтальным велотренажером; какие мышцы работают при занятиях на нем?

По сути, те же самые: икры, бедра, ягодицы, пресс. Почти не задействованы мышцы спины. Горизонтальный велотренажер создан специально для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата и для сердечников и гипертоников. Из чего понятно, что нагрузка на таком велотренажере будет более щадящей. Значит, такой тренажер хорошо подойдет нетренированным людям или тем, кто страдает хроническими заболеваниями. Но если человек молод, энергичен и здоров, нагрузка может показаться слабоватой. Кроме того, такой тренажер стоит заметно дороже и занимает больше места.

Но все-таки, наверное, главное, для чего нужен велотренажер и какие мышцы работают во время занятий, в первую очередь это сердечная мышца. Ведь все-таки он создан для кардиотренировки, то есть для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса. Главная составляющая занятий – это аэробная нагрузка. При ней в течение 20-25 минут надо крутить педали при комфортной скорости. При этом повышается снабжение тканей кислородом, а сердце тренируется. Если есть такая возможность и желание потренировать свою выносливость, то пару раз в неделю следует добавить тренировку в немного более быстром темпе в течение часа или немного меньшего времени.

Для желающих похудеть и подкачать мышцы существуют так называемые анаэробные нагрузки. Это максимальная нагрузка на максимальной скорости в течение полминуты - минуты. В это время происходит сжигание жира без участия кислорода. Аэробные и анаэробные нагрузки лучше сочетать.

Теперь ясно, для чего нужен велотренажер, и какие мышцы работают на нем, пора выбрать подходящую модель и начать тренировки.

 

Можно ли накачать ноги на велотренажере, особенности тренировок

Все большую популярность в современных фитнес клубах приобретает такое направление , как «сайкл». Сайкл – это групповое занятие, которое проводится с использованием велотренажеров. В течение занятия инструктор контролирует темп езды и нагрузку, а также морально поддерживает занимающихся, чтобы они не заскучали во время выполнения однообразных движений. В свою очередь, каждый разумный занимающийся задумывается, садясь на велотренажер, какие мышцы работают во время тренировки и как интенсивное кручение педалей воздействует на его организм? Сегодня мы разберем эти вопросы и разложим все по полочкам.

Когда вы садитесь на велотренажер, какие мышцы работают?

Занятия на велотренажере призваны имитировать езду на реальном велосипеде, но имеются и существенные отличия. Так, например, риск получить травму, занимаясь на велотренажере, ничтожно мал, в то время как поклонники реальной (в особенности — экстремальной) вело езды, периодически попадают в неприятные ситуации. Кроме того, отличается воздействие на мышцы, которое оказывают занятия на велотренажере и езда на реальном велосипеде. Связано это, в первую очередь, с тем, что велосипед неустойчив и движется относительно пространства, в то время как велотренажер неподвижен и крепко стоит на полу.

Крутя педали велотренажера, вы можете изменять нагрузку, имитируя езду в горку и переключение передач на реальном велосипеде. Также большинство велотренажеров снабжено дисплеями, которые позволяют наблюдать, с какой скоростью вы едете, какой у вас при этом пульс, сколько сжигается калорий и т.д.

Как занятия на велотренажере влияют на организм

Для начала стоит сказать пару слов о том, как в комплексе занятия на велотренажере влияют на физическое состояние. Езда на велотренажере прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также развивает мышцы нижней части тела – ноги и ягодицы. Кроме того, интенсивные занятия сайклом помогут сбросить лишний вес и привести свое самочувствие в порядок.

Знаете ли вы, на какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее влияние?

Здесь напомню, что для того, чтобы начал сжигаться жир, вам необходимо интенсивно крутить педали не менее 20-30 минут. По истечении этого периода времени организм израсходует имеющиеся в наличие углеводы и доберется до жировых запасов. Велотренажер относится к кардио тренажером, что, впрочем, не мешает занимающимся на высоком уровне нагрузки получать хорошую тренировку мышц.

Теория вождения: какие мышцы работают на велотренажере

Многие люди представляют себе правильные прогулки на велосипеде, как неспешное и размеренное катание по специальному треку, под щебет птиц и мелькание солнца сквозь листву деревьев. Отчасти они правы, но мало кто знает, что во время соревнований профессионалов, развиваются скорости, легко сопоставимые со скоростью легкового автомобиля. Эффективность поездок напрямую зависит от интенсивности и прилагаемых усилий. К примеру, прокачаться лучше получится на пересеченной местности или же при занятиях на велотренажере, самостоятельно подбирая нагрузку под себя.

Многие спортсмены-любители, да и профессионалы выбирают именно этот тренажер, ввиду определенных факторов, которые можно назвать ключевыми. Первое и самое важное, это полное отсутствие ударных нагрузок. Потому занятия на подобном оборудовании показано даже тем, кто имеет проблемы с суставами.

Что происходит с нашим телом: какие мышцы качаются на велотренажере

Ноги

Даже дети понимают, что в первую очередь на тренажере подобного рода можно натренировать ноги, ведь именно они более активно работают все время занятий. Чтобы убедиться в этом, можно посмотреть на мускулистые и красивые ноги профессиональных велогонщиков.

  • Икроножные мускулы тренируются при нажатии на педаль. Потому, чем выше нагрузка, тем больше эффективность.
  • Квадрицепс тоже помогает крутить педали, когда нога идет вниз. Для их тренировки нужно поэтапно и регулярно увеличивать нагрузку, избегая адаптации к физическим усилиям.
  • Бицепс бедра работает на сгибание ноги, то есть поднятии после нажима на педаль, потому он тоже активно вовлечен в процесс прокачки.

В организме есть еще одна мышца, работающая на тренажере – подвздошный сгибатель бедра. Н на процесс похудения, ни на прокачку формы она как бы и не влияет, однако с ней все равно придется считаться. Если во время тренировки появляются болевые ощущения в области паха – тренировку лучше прервать и отложить до лучших времен.

Корпус

Казалось бы, что кроме ног, может быть прокачано, какие мышцы еще тренирует велотренажер? На самом деле работает также пресс и корпус, что тоже нельзя выпускать из виду. Поясничные мышцы – самые востребованные по прокачке у всех, кто борется с избыточной массой, да и просто хочет поддерживать себя в форме долгие годы. Регулярная езда на велотренажере тренирует:

  • Сгибатели и разгибатели спины.
  • Косые мускулы.
  • Широчайшую мышцу.
  • Пояснично-грудную фасцию.

Все это помогает надолго сохранить здоровье позвоночника и не страдать от выскользнувших дисков или искривлений. Эти же мускулы можно натренировать другими упражнениями, к примеру, при жиме штанги. Но такого безопасного варианта, как велотренажер еще нужно поискать.

Кроме всего, слегка подкрутив спину во время занятий, можно в полной мере ощутить, как работают мускулы пресса. Сравниться с наклонной скамьей или другими специальными приспособлениями, специально предназначенными для прокачки этой области, велосипед не сможет. Но обеспечить красивый рельеф и качественную сгонку жира вполне способен.

Верхняя часть тела

Занимаясь на таком оборудовании, едва ли получится накачать красивые бицепсы или трицепсы, оно для этого и не предназначено. Однако определенную пользу правильные занятия все же приносят.

  • Спина и поддерживающий корсет начинает работать, когда вы приподнимаетесь на сиденье, удерживая свое тело в стоячем положении.
  • Слегка задействуют также грудные мускулы, которые отвечают за то, что руки упираются в руль.

Руки, плечи и все связанные с ними мышцы легко можно задействовать, если ритмично раскачиваться вперед и назад во время езды на велотренажере.

Все подобные тренажеры, включая эмуляторы велопрогулок, относятся к кардио-оборудованию, потому нужно всегда помнить, что первая мышца, которая на них прокачивается – сердечная. На нее идет особая нагрузка, которую нужно контролировать и строго дозировать. При этом кровообращение усиливается, подстегиваются все обменные процессы в организме, а избыток жира тает на глазах. Кроме того, велотренажеры качественно повышают выносливость и сопротивляемость вашего тела внешним угрозам.

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом. Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

Велотренажер — это фитнес-машина

Велотренажер, в том виде, котором мы наблюдаем в фитнес-центрах и кардио-залах, это не инструмент для тренировки ног вообще, а средство для тренировки сердечной мышцы. На велотренажере вы «качаете» сердце (!!), а не ноги… просто кардио-нагрузка осуществляется с помощью механической работы ног. Да, безусловно, совершая механическую нагрузку, вы тренируете мышцы ног. Только слово «тренируете» и слово «качаете» не одинаковые по смыслу. Круча педали вы активируете всевозможные жизненные процессы в организме и в ногах, в частности, так как они непосредственно вовлечены в работу. Так вот вы тренируете сердце, ноги и весь организм, приводите его в тонус. Что есть гуд. Но если вы занимаетесь правильно – вы ничего не «качаете». Ибо «качать» на велотренажере – очень вредно.


Ого сколько ног тут можно накачать! Ого!

В чем отличие велотренажера от настоящего велосипеда?

На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее воздействие, и чем это отличается от того, какие мышцы работают на велотренажере?

Давайте для начала представим обычный велосипед. Помните свои ощущения, когда в детстве вы впервые пересели с трехколесного велика на двухколесный велосипед? Такой велосипед уже сам по себе являлся символом перехода от штанишек на лямках во «взрослую» жизнь. Что вы испытали в первую очередь? Правильно — ощущение, что теперь для того, чтобы ехать, вам необходимо держать равновесие, ведь двухколесный велосипед (в отличие от трехколесного) норовил завалиться на бок, стоило вам только остановиться.

А теперь вернемся к велотренажеру. В плане устойчивости он схож с трехколесным велосипедом – вам не надо держать баланс. Тренажер никуда не завалится, он стоит на полу устойчиво и вполне может весить больше вас.

Велотренажер создан для имитации езды на велосипеде в условиях ограниченного пространства. Поэтому, разумеется, полностью заменить двухколесного друга он не сможет.

Велотренажер — прекрасный выбор для тех, кто хочет привести мышцы в тонус и похудеть.

В частности, при занятиях на велотренажере вам не нужно удерживать равновесие. Вы не упадете с него, если, конечно, специально не зададитесь такой целью. При езде на реальном велосипеде дополнительно работают мышцы, обеспечивающие баланс и ровное положение корпуса – пресс и спина.

Мышцы рук и плеч при занятиях на велотренажере практически не задействуются. Вам ведь не нужно крутить руль и удерживать его на крутом спуске.

Однако велотренажер способен дать вам то, что обычный велик дать не в состоянии – практически полную безопасность. Помимо этого стоит отметить и безусловную комфортность занятий в тренажерном зале. Никакого вам ветра в лицо, пыли из под колес и перспективы «навернуться! и ободрать колени. Сайкл более бережно относится к вашим суставам и позвоночнику, вероятность получить травму при занятиях на велотренажере очень низкая.

Кроме того, учтите, что высокая нагрузка на ноги подвергает опасности коленные и тазобедренные суставы. Поэтому если у вас в прошлом были травмы суставов или какие-либо сопутствующие заболевания, предпочтите горизонтальный велотренажер.

Вместо седла у него удобное сиденье, а ваше тело находится в полулежащем положении. Спина при занятиях на таком тренажере полностью расслаблена, нагрузка на колени снижена.

Что выбрать — велотренажер или велосипед? Доверьтесь собственным ощущениям.

Так что же выбрать в конечном итоге? Бодрое кручение педалей в тренажерном зале или езду на настоящем велосипеде? Учитывая все вышесказанное, если вы не экстремал, рвущийся на волю из городских джунглей, а просто человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровое сердце, занятия сайклом – это то, что вам нужно. Приятная атмосфера фитнес клуба, кондиционер и душ после тренировки – сопуствующий бонус.

Ну а если душа не терпит закрытых пространств, и городские неудобства не мешают вам получать удовольствие от вело прогулок – заведите себе двухколесного друга. В любом случае – не пожалеете!

Велотренажер – отличный спортивный тренажер, не только улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, но и помогающий совершенствовать свою фигуру. Занимаясь на велотренажере, вы положительным образом повлияете как на рельеф ног, так и на фигуру в целом. В тренировках главное – постоянность занятий, правильно подобранная нагрузка и темп.

Как накачать ноги на велотренажере?

1. Знайте, что только после получаса постоянной тренировки без перерывов будет заметна польза от занятий на велотренажере. Самое оптимальное, это уделять занятиям в день не менее 40 минут. Исходя из собственного самочувствия и ощущений, самостоятельно определяйте режим тренировок. Если любите тренироваться утром, то делайте это спустя минимум 2 часа после пробуждения. Если по душе вечерние тренировки, то не занимайтесь сразу же после ужина и не позже чем за 2 часа до сна.

2. Прежде чем заняться на велотренажере, всегда нужно размяться. Сделать наклоны, приседания, растяжку. Водой во время тренировки не увлекайтесь – ее можно пить, но только чуть-чуть смачивая рот. Если вы хорошо подготовлены физически, то для усиления эффекта от занятий надевайте на ноги накладные манжеты, которые помогут увеличить нагрузку.

3. На велотренажере можно хорошо прокачать мышцы передней части бедра. Для этого плотно садитесь на седло, наклоните слегка вперед туловище, перекладывая частично тяжесть тела на руки. Седло должны быть установлено таким образом, чтобы, когда педали находились в нижнем положении, вы бы свободно выпрямляли ноги, и чтобы не сложилось такого, чтобы вам приходилось тянуться до опустившейся педали, переваливаясь в седле с боку на бок.

4. Когда педаль велотренажера опускается вниз, основная нагрузка должна идти на переднюю часть бедра. В это время другая нога отдыхает, поднимаясь пассивно вверх. Ритмично дышите и синхронизируйте дыхание с работой ног. Важно, чтобы во время тренировок одинаковый объем нагрузок получали обе ноги, а голова, спина и руки оставались при этом расслабленными.

5. Режим нагрузок на велотренажере выставляйте для себя правильно. Если показатель в 60-80 оборотов в минуту легко вами преодолевается, то большого эффекта от тренировки ждать не придется. Значит, вам нужно делать больше оборотов – 100 — 110 в минуту. На первых порах не рекомендуется сразу же брать большую планку. Начинайте с малой нагрузки и времени, с каждым разом увеличивая длительность тренировки и количество оборотов педалей в минуту.

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека.

А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

В чем основная разница велотренажера и велосипеда

Спортивные снаряды работают по одному принципу – сиди и крути педали. И техника выполнения упражнений похожа. Главное – держать прямо спину и не прогибаться в пояснице, можно немного согнуть плечи.

Важно правильно отрегулировать расстояние между сидением и педалями. Нога должна полностью распрямляться, при этом стопа ставится на педаль по центру, а не дотягивается кончиками пальцев.

Но велотренажер и велосипед не одно и то же.

Велосипед

Знакомый и любимый с детства велосипед позволяет совместить приятное с полезным – и спортом позаниматься и прогуляться по городу. В Европе уже давно есть велосипедные дорожки и многие жители города так едут на работу или учебу.

В России подобное движение только зарождается, поэтому велосипед имеет ряд ограничений:

  1. В больших городах начинают появляться велосипедные дорожки, оборудованы парки или стадионы. Но до них надо доехать. В маршрутке везти велосипед неудобно, а ехать в потоке машин – опасно для жизни.
  2. В условиях средней полосы приятные велопрогулки можно совершать летом, ранней осенью и поздней весной. А вторую половину года велосипед пылится в гараже или сарае.
  3. Прогулочные велосипеды относительно недорогие, но на них нельзя установить требуемый уровень нагрузки на мышцы нижних конечностей. Здесь как повезёт – езда по ровной дороге идет в свободном темпе, если на пути подъем, тогда да, придется попотеть.

Специальные горные или гоночные велосипеды недешевые, и требуют специальной техники езды.

Велотренажер

Это специально разработанный спортивный снаряд для прокачки мышц нижних конечностей.

  1. Занимаются на велотренажере весь год независимо от погоды за окном.
  2. В зависимости от уровня физической подготовки выставляются разные уровни нагрузки на мышцы, от 1 до 8. Накачать ноги на велотренажере можно, постепенно усиливая сопротивление.
  3. Большинство тренажеров с помощью датчиков фиксируют пульс, частоту дыхания и давление. Показатели вместе с пройденными километрами и потраченными калориями выводятся на экран снаряда. Знать параметры необходимо при подборе эффективной нагрузки как начинающему спортсмену, так и профессионалу. Особенно важны эти данные, если в анамнезе есть сопутствующие заболевание, например, гипертония, аритмия или астма.
  4. Худеющим людям также подойдет тренажер. Избыточная масса заставляет стесняться своего тела. Таким людям прогулки на велосипеде в шумных парках или скверах не доставят удовольствия. Да и расход калорий по сравнению с велосипедом на тренажере больше на 10-15%.

Можно смело утверждать, что разница между снарядами есть – для ежедневных занятий с целью подкачки ног больше подойдет тренажер. Это профессиональный снаряд, который позволит проводить ежедневные тренировки при контроле пульса и частоты дыхания. Упражнения на велотренажере переведут занятия из разряда любительских на уровень профессионалов. При правильно рассчитанных нагрузках требуемый результат достигают через 2-3 месяца. После его достижения необходимо продолжать тренироваться для закрепления полученного эффекта.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»

: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»:

станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»:

стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола,

и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа
плие
также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик:

лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами.

Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр,

опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя

опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита

.

Тренировки силы и выносливости

Как гласит древняя мудрость — чтоб научиться плавать в реке Янцзы, нужно плавать в реке Янцзы. Для начала нужно просто больше кататься на велосипеде. Выбирать себе красивый маршрут и ехать. Пусть это будут 20-30 километров по лесопарку, они в любом случае пойдут впрок. Дальше больше, наращивайте дистанцию, темп и количество подъемов, но делайте это так, чтоб какая-нибудь очередная горка не доводила вас до состояния плетущегося валенка. Такая сверхнагрузка вам ни к чему.

Когда ваши мышцы начнут, по крайней мере, догадываться о таком явлении как тонус, нужно идти дальше. Добро пожаловать в удивительный мир настоящих тренировок на велосипеде. По пульсу. Прочитать об этом вы можете в этой статье. Понадобится приобрести дополнительное оборудование. А именно — пульсометр. Очень удобно использовать такой, который одевается на грудь и синхронизируется с вашим велокомпьютером или стравой. Эти тренировки дадут вам огромнейший приход в чистой силе и выносливости

В неделю стоит делать парочку таких. Тренируйтесь в лесах, с большим набором высоты, а иногда не помешает делать вылазки и на дороги, грунтовые и не очень. Проезжать сотню-полторы километров хотя бы раз в неделю лишним не будет. Для разнообразия можно даже сгонять парочку бреветов в сезоне. За это еще дадут медаль, что добавит вам уверенности в правильности выбранного пути. Но нам же все еще интересен именно горный велосипед, не забывайте. Трейлам все равно, сколько сотен километров вы можете проехать в один присест. Поэтому, тут мы подходим ко второй разновидности тренировок.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Все знают, насколько приятной и полезной может быть езда на велосипеде. Она укрепляет организм и помогает сжечь лишние калории. Но существует и альтернатива велосипеду, доступная в домашних условиях или в условиях тренажерного зала. Это велотренажер, польза и вред которого будут рассмотрены ниже. Занятия на нем имитируют езду на обычном велосипеде, однако и отличия присутствуют. Так, риск травмироваться ничтожен, в то время как любители велосипеда сталкиваются с травмами достаточно часто. Помимо этого есть некоторые отличия в том, как и на велотренажере и на обычном велосипеде. Велосипеды неустойчивы и двигаются относительно пространства, а неподвижные велотренажеры крепко стоят на полу. Велотренажер может использоваться в разных режимах. Обычно тренажеры оснащены дисплеями, где можно увидеть информацию о скорости, преодоленной дистанции, сожженных калориях и так далее.

Итак, какие мышцы тренирует велотренажер? Это мышцы ягодиц, мышцы внутренней поверхности бедра, икры, задняя поверхность бедра (бицепсы), квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Все эти мышцы, работая комплексно, позволяют обеспечить вращательные движения ногами в процессе кручения деталей.

Велотренажер не даст возможности нарастить объемную мускулатуру, поскольку само противоречит этому. Но вы можете привести в тонус мышцы ягодиц и ног, сделать их красивыми, упругими и рельефными, избавиться от жировой прослойки. Интенсивность нагрузки, которую дает велотренажер, сопоставима с бегом.

А еще какие мышцы работают при езде на велотренажере? В работу также включатся мышцы пресса и поясницы. Мышцы пресса кроме всего остального ответственны за обслуживание дыхательной функции, а мышцы поясницы обеспечивают сгибание бедра и поддержку позвоночника.

Многие в вопросах о том, какие мышцы качает велотренажер, спрашивают о мышцах рук и плеч. В отличие от езды на обычном велосипеде они практически не задействуются, так крутить руль и пытаться удержать равновесие на крутом спуске вам не нужно.

Можно ли подкачать ноги, крутя педали?

Следует с самого начала определиться со смыслом, который вы представляете себе под словом накачать. Если вы хотите получить увеличение объема мышц наподобие такого, которого добиваются бодибилдеры, потребуется работать с другими упражнениями, в частности выполнять силовые тренировки, такие как приседания с гантелями, выпады и другие упражнения для ног. Если вы хотите привести мышцы в тонус, убрать чрезмерную жировую прослойку и увеличить силу и выносливость, то велотренажер становится для вас вполне оптимальным вариантом.

Для того чтобы посмотреть какие мышцы работают, тут следует определить вид велотренажера, который вы используете. Стандартный вариант вертикального тренажера немного отличается по нагрузке от горизонтального, а если взять в пользование мини-велотренажер, то тут появляется возможность вообще давать самую разнообразную нагрузку меняя различными способами положение собственного тела.

Теперь рассмотрим работу основных мышц:

  • бедра – бицепсы и квадрицепсы, внутренние мышцы, но мышцы-стабилизаторы работают в меньшей степени по сравнению с поездкой на нормальном велосипеде, так как не требуется подравнивать положение тренажера и держать ровно ваш «агрегат»;
  • икры и лодыжки – в небольшой степени, но также задействованы в работе, обеспечивают вращательное движение;
  • мышцы низа живота – задействованы особенно при длительной тренировке;
  • подвздошно-поясничная мышца и другие мышцы, которые соединяют корпус и мышцы ног – они имеют весьма существенное значение в том числе и для того чтобы обеспечивать нормальное движение ног.

Как видите, на велотренажере в основном работает именно нижняя часть тела. Даже при длительных тренировках верхняя часть корпуса и плечевой пояс практически не затрагивается.

Основным принципом для прокачивания ног является использование тяжелой нагрузки. Когда вы выставляете нагрузку на максимальный режим, то можете получить великолепное специфическое упражнение на разгибание ноги. При этом, тем кто имеет различные трудности с суставами ног, следует выбирать горизонтальные разновидности, которые не дают такой перегрузки суставов.
Внимание! Если вы хотите эффективнее качать попу и бедра, обратите внимание на горизонтальный велотренажер.
Не забывайте, что польза и вред от тренировок на велотренажере — очень индивидуальные понятия.

Подойдет ли такой тип нагрузки мужчинам для увеличения мышц?

Безусловно, такая возможность существует, но тут следует представлять себе цели разумным образом. Только занятиями на велотренажере трудно получить существенное увеличение объема.

Конечно, если работать наподобие профессиональных велосипедистов, то появляется возможность получить довольно-таки крупные бедра, однако, не каждый может позволить (да и выдержать) такие нагрузки.

К слову, основными мышцами, которые вы сможете получить, являются именно бедра и ягодицы. Как правило, икры только приобретают рельефность, но практически не увеличиваются.

В целом велотренажер дает не количество, но качество, то есть мышечная масса увеличивается значительно меньшим образом по сравнению с увеличением качественных характеристик мышц.

Более подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере рассказано по ссылке.

Также смотрите 5 фактов о пользе занятий на велотренажере для мужчин.
Внимание! Велотренажер не дает существенного увеличения мышц, но позволяет мужчинам формировать гармоничную и атлетичную фигуру. Весьма интересным выглядит чередование силовых упражнений (к примеру, на ноги) и велотренажера рамках одной тренировки. Так вы сможете получить красивые, мощные и эластичные мышцы ног.

Велотренажер и сжигание калорий

С тем, какие мышцы качаются на велотренажере, все ясно. А как обстоят дела со сжиганием калорий? Если необходимо похудеть, то велотренажер поможет эффективно и быстро устранять килокалории. В этом плане он считается эффективнее, например, степпера или гребного тренажера. Во многом то, сколько калорий сжигается на велотренажере, зависит от скорости и интенсивности кручения педалей. К примеру, человек с весом около 85 кг, за полчаса

езды в среднем темпе сожжет около
310 килокалорий
, а при интенсивном темпе — примерно
460 ккал
.

Если вы планируете использовать тренажер для похудения, определите для себя подходящую скорость. Если для вас предпочтительнее средний темп, то заниматься необходимо не меньше пяти часов в неделю. А если скорость будет интенсивной, будет достаточно заниматься три часа за семь дней.

Таким образом, час со слабой нагрузкой сжигает около 300-500 калорий

. При высокой интенсивности количество сожженных в час калорий может достигать 1200. Это значит, велотренажер, польза для похудения которого неоспорима, может стать замечательным помощником в обретении желаемой стройности.

Надо брать!

Силовые тренировки для велосипедистов с примерами

Чтобы быть быстрым велосипедистом, вы должны быть сильным велосипедистом. Недостаток именно силы часто ограничивает велосипедистов, независимо от того, признают они это или нет. Эти ограничения также сильно коррелируют со слабостью соединительных тканей и атрофией мышц в слабо используемых, «нециклических» мышцах, поэтому портал TrainerRoad написал памятку и руководство для тех, кто хочет прогрессировать в седле, используя силовую подготовку.

Сила, которая делает вас быстрее

Мы выделили три типа/уровня подготовки: уровень 1 (требует базовых силовых возможностей), уровень два (средние силовые показатели) и уровень три (продвинутый). Эти требования основаны на нашем видении требований к силовой подготовке для отдельных дисциплин велоспорта.

Основным показателем, который мы рассматривали в этом контексте стало соотношение “масса-рейтинг выгоды”. То есть то, насколько выгодно добавлять мышечную массу, если учесть то количество работы, которая необходима, чтобы “нести” эту самую мышечную массу. К примеру, преимущество одного добавленного килограмма мышечной массы у спринтера будет выше, чем у горняка. Также в таблицах учитывается необходимость в повышенных требованиях к силе во время более длительных многочасовых соревнований.

Уровень три (спринтер) Критериумные гонщики, кросс-кантри, эндуро, циклокросс, трековые спринтеры.

Мужчины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга5 повторений 150% массы тела (МТ)120 кг
Присед со штангой5 повторений 125% МТ100 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой75 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа75 кг
ПодтягиванияКоличество15 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа45 кг

Женщины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга5 повторений 105% массы тела (МТ)65 кг
Присед со штангой5 повторений 87% МТ55 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой40 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа40 кг
ПодтягиванияКоличество5 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа25 кг

Уровень два (универсальный)

Кросс-кантри, раздельщики, шоссейные гонщики, мтб-марафонщики, long distance-триатлеты, трековые гонщики-темповики

Мужчины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга5 повторений 100% массы тела (МТ)80 кг
Присед со штангой5 повторений 75% МТ60 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой45 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа45 кг
ПодтягиванияКоличество10 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа30 кг

Женщины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга5 повторений 70% массы тела (МТ)45 кг
Присед со штангой5 повторений 50% МТ30 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой25 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа25 кг
ПодтягиванияКоличество3 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа15 кг

Уровень один (горняки)

Горняки-шоссейники, спринт-триатлеты, триатлеты-олимпийцы, half distance-триатлеты, гревел-гонщики, гран-фондо-гонщики.

Мужчины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга5 повторений 75% массы тела (МТ)60 кг
Присед со штангой5 повторений 50% МТ40 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой30 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа30 кг
ПодтягиванияКоличество5 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа20 кг

Женщины

УпражнениеСколько и какПример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга5 повторений 75% массы тела (МТ)30 кг
Присед со штангой5 повторений 50% МТ20 кг
Жим штанги лежа75% от веса на приседе со штангой15 кг
Тяга штанги в наклонеКак жим лежа15 кг
ПодтягиванияКоличество1 раз
Жим штанги стоя60% от веса на жиме лежа10 кг

Как все это использовать?

Все рекомендации базируются на массе тела. Затем, в некоторых случаях, рекомендации основаны на процентах от подобного упражнения. Например, вес на приседаниях основан на проценте веса тела, жиме лежа – на проценте веса приседа, а жиме стоя – на весе жима лежа. Рекомендации по подтягиваниям основаны на нашем личном опыте. При необходимости округлите конкретные рекомендации по весу с точностью до двух килограмм для практических целей.

Все эти рекомендации нацелены исключительно на спортсменов-цикликов, заинтересованных в повышении выносливости, улучшении базового качества жизни, уменьшении вероятности травм и шансов потери костной массы и связанных с ними болезней, а также снижение скорости потери мышечной массы, которая происходит при старении и пассивном образе жизни.

Конечно, вы можете варьировать вес и интенсивность, но помните, что показатели выносливости сильно снижаются , когда силовые тренировки становятся чаще и более “силовыми”.

Часто задаваемые вопросы

Когда я должен делать силовые тренировки?

Чтобы стать сильнее и быстрее, требуется адекватное восстановление, поэтому планирование силовых тренировок на дни восстановления редко бывает хорошей идеей. Выполнение вашей силовой работы позже в тот же день, что и ваша более жесткая работа на выносливость, позволяет вам получить больше преимуществ от тренировок. В идеале, отделите силовые тренировки от тренировок на выносливость большим временным промежутком в течение одного дня. Например, выполняйте утреннюю тренировку на выносливость, а затем выполняйте силовые тренировки как можно ближе к концу дня (или наоборот), не оказывая негативного влияния на сон.

Нужно ли ждать межсезонья, чтобы начать силовые тренировки?

Нет. Силовая тренировка является круглогодичной необходимостью, если вы хотите сохранить достигнутый вами прирост силы. Как правило, базовая фаза в плане – лучшее время для максимизации объема силовых тренировок (2-3 раза в неделю), фаза развития (build phase) – хорошее время для перехода к более тяжелым весам (2 раза в неделю), а гоночный сезон/фаза выхода на пик – подходящее время, чтобы выполнять поддерживающую работу в зале (1-2 раза в неделю).

Сколько отдыха между подходами?

В интересах наращивания силы без заботы о метаболизме (вы получите это на велосипеде), восстановление между упражнениями должно быть полным, то есть не менее 3 минут. Это минимальное время, необходимое для адекватного восстановления ваших анаэробных запасов энергии.

Что если мои силовые показатели выше указанных?

Тогда вы уже настолько сильны, что можете добиться максимума в циклике. Это, вероятно, означает, что недостаток силы не является одним из ваших ограничений.

Я очень плохо справляюсь с силовой работой, есть какие-нибудь советы?

Можно использовать резиновые ленты (эспандер-лента)– отличный вариант для тех, кто тренируется вне зала. Еще один вариант – эксцентрические повторения. Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Другими словами, основную нагрузку мышцы получают во время не сокращения, а наоборот удлинения. Хороший пример – сгибание рук в локтевых суставах с утяжелением. Попробуйте сделать обратную фазу (опускания рук) медленной и силовой. Это и есть эксцентрическое сокращение мышц.

Должен ли я разделить упражнение для разных дней? (верх и низ и т.д.)

Раздельные упражнения – отличный способ проводить силовые тренировки, но они добавляют еще одну тренировку в ваш календарь и потенциально поглощают еще одну возможность для восстановления. Но если в вашем расписании предусмотрены раздельные упражнения, вы можете разделить упражнения на жим и тяги, и на верх тела и низ тела.

Могу ли я сделать вариации любого из этих упражнений? Например жим гантелей вместо жима штанги?

Вариации всегда приветствуются и поощряются, особенно если вы вышли на плато в ваших тренировках и не можете с него сдвинуться. Но, следуя нашему плану, лучше не заменять упражнения альтернативными вирантами, а дополнять их.

Должен ли я выполнять все упражнения за одну тренировку?

Нет. Вы можете достичь своих целевых весов/повторений в разные дни, если они не разделены неоправданно длинным отрезком времени. В идеале вы должны выполнить все свои целевые веса/повторения в течение одной недели.

Польза занятий на велотренажере

Велотренажер, что тренирует который мы уже выяснили, полезен и для здоровья организма. Его польза заключается в следующих направлениях:

  • Занятия тренируют дыхательную систему
    , увеличивают объем легких и улучшают сам дыхательный процесс. Помимо этого кислород, попадающий в организм при активном дыхании, улучшает обмен веществ.
  • Тренировки укрепляют сердце и сосуды
    , предотвращают гипертонию и инфаркты, держат сердечно-сосудистую систему в тонусе. Польза от велотренажера для женщин и мужчин ввиду этого очень велика.
  • Также в ответе на вопрос о том, чем полезен велотренажер, нужно отметить действие на сосуды
    . Тренажер не дает на них чрезмерную нагрузку и не разрушает их, а, напротив, делает подвижными и менее подверженными травмам.
  • Регулярная физическая активность с помощью велотренажера укрепляет иммунитет
    . Это важно для жителей мегаполисов, которые часто страдают по причине малоактивного образа жизни.
  • Кроме того тренажер-велосипед, польза которого очевидна, помогает успокоить нервную систему
    , предотвратить раздражение и стресс. Разгрузки такого характера снимают накопившиеся напряжение, позволяют выплеснуть негативную энергию и зарядиться позитивом.

Дополнительная польза велотренажера для мужчин — это профилактика простатита. Польза велотренажера для женщин также не ограничивается только похудением. Он благотворно влияет на весь организм.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Кому велотренажер может быть вреден?

Чем полезен велотренажер для женщин и мужчин, вы уже поняли. Но учтите и возможный вред таких занятий. Он может проявиться, если проигнорировать противопоказания к занятиям. Также в процессе тренировки важно следить за своим состоянием

. Стоит прекратить занятие, если появилась сильная одышка, боли в грудной клетке, проблем с дыханием, головокружение или слабость.

Также последствия для организма могут быть негативными, если выбрать неправильную программу тренировок или превысить разрешенную нагрузку. В данном случае занятия могут привести к усугублению имеющихся заболеваний и дополнительным осложнениям. Если перетренироваться

, то можно заработать моральное или физическое истощение, которое приведет к упадку сил, плохому настроению, а также к травмам, которые могут быть связаны с суставами или связками.

Учтите, что велотренажер не должен становиться альтернативой физической активности на свежем воздухе. Поэтому при наличии возможности старайтесь ездить на обычном велосипеде или бегать на улице. Ну а если соблюдать все правила и меры предосторожности, вопрос о том, что дает велотренажер, будет иметь лишь положительные ответы: похудение, укрепление мышц и общее улучшение состояния здоровья.

Кому показаны занятия?

Тренажер велосипед, какие мышцы тренирует который вы уже знаете, полезен всем, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы и привести организм в тонус. При отсутствии противопоказаний вы получите лишь пользу от таких занятий. Те, кто не умеет кататься на обычном велосипеде, могут заменить его тренажерной версией, и получить от этого не меньшую пользу.

Противопоказания к езде на велосипеде

Тем не менее, заниматься на велотренажере можно не всем. Стоит учесть, в каких случаях от тренировок лучше воздержаться. Для занятий с таким устройством, как велотренажер, противопоказания будут следующими:

  • порок сердца;
  • сердечная недостаточность;
  • тахикардия;
  • гипертония;
  • стенокардия;
  • бронхиальная астма.

Впрочем, при этих заболеваниях велотренажер иногда может быть включен в программу лечебной физкультуры, но целесообразность этого может определить лишь врач.

Многим интересно, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе

. Если он сильно выражен, от тренировок лучше воздержаться. Если же расширение вен только начинается, нагрузки на ноги могут быть полезны, но все равно стоит проконсультироваться с врачом.

Осторожность нужна при проблемах с опорно-двигательным аппаратом

, таких как артроз, межпозвоночная грыжа, осложненный остеохондроз. Не стоит также заниматься в период обострения хронических заболеваний, при любой простуде, гриппе и так далее. Даже легкая форма простуды является противопоказанием к занятиям на кардиотренажере.

Велотренажер и беременность

Женщин часто интересно, можно ли беременным заниматься на велотренажере. Ответ чаще всего встречается отрицательный. Будущим мамам лучше воздержаться от занятий

. После родов также стоит потерпеть в течение нескольких месяцев, особенно если вам делали кесарево сечение. При менструациях заниматься можно, но лишь в том случае, если тренировка не провоцирует ухудшение состояния.

Таким образом, велотренажер может стать замечательным помощником в похудении и укреплении организма. Крутить педали можно и дома, и в спортзале, параллельно слушая любимую музыку. Учтите все противопоказания и меры предосторожности, разработайте для себя правильную программу тренировок, и тогда результат будет потрясающим.

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Расход калорий при занятиях — самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час

, за час можно сжечь около
300-450 килокалорий
. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около
30-35 км/час
, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от
500-900 ккал
.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Польза и вред занятий, расход калорий

Почему стоит качать мышцы на велотренажере

Разобравшись, какие группы мышц работают на велотренажере, нужно также понять какую общую пользу для организма такие занятия могут принести.

  • Укрепление сердечной мышцы, а также сосудов – наибольшая польза от оборудования. Занимаясь регулярно можно предотвратить или максимально снизить риск развития гипертонии, инфарктов, поддерживать всю сердечно-сосудистую систему постоянно в тонусе.
  • Дыхательная система и легкие тоже укрепляются от подобных занятий. С повышение кровообращения и увеличения объема легких, больше кислорода будет попадать во все ткани нашего тела, что значительно увеличивает их качество.
  • Езда на велотренажере тренирует сосуды, делая их более гибкими, эластичными, подвижными.
  • Физическая активность в целом, включая и занятия на тренажере, устраняет риск возникновения гиподинамии, что особенно сильно грозит жителям мегаполисов. Такому неприятному эффекту подвержены работники умственного труда, офисные сотрудники, водители и все остальные, кто большую часть жизни проводит сидя.
  • Регулярны занятия могут помочь успокоить нервную систему, привести в порядок мысли и психику. Стресс, раздражение, депрессия зачастую отступает после нескольких часов даже неактивного кручения педалей.

Крое всего прочего, считается, что для мужчин велотренажеры несут еще больше пользы, так как напрямую влияют на профилактику простатита. Упражнения на таком оборудовании не дают крови застаиваться в области таза, потому полезными будут также для женского здоровья.

Информация для худеющих

Встроенные компьютеры на современных велотренажерах сами определяют, сколько калорий вы сжигаете во время занятий. Потому не придется ничего рассчитывать, но не все так просто. Большая их часть показывает слегка завышенный результат, чтобы дополнительно мотивировать атлета. Потому профессионалы рекомендуют смотреть на показатели и сразу же отнимать около десяти процентов, чтобы получить реальный результат. Быстрее помогут похудеть специальные программы тренировок.

  • Интервальные тренировки на велотренажере позволяют избавиться от большего количества калорий. Суть их довольно проста – чередование интенсивных нагрузок с равномерной ездой. К примеру, 20 секунд максимальной скорости, а затем 40 секунд медленной езды.
  • Оптимальное время тренировок для похудения утром и натощак. Потому особо везет тем, у кого такое оборудование имеется дома. После стакана воды с лимонным соком всего полчаса активного кручения педалей запустит в организме сжигание жиров для получения энергии, в отсутствии новых поступлений.
  • Обильное питье на протяжении всего дня – залог активного сжигания калорий во время занятий на велотренажере.

В среднем, простая тренировка для начального среднего уровня поможет избавиться от 500 до 700 килокалорий в час. Причем на этот показатель влияет много факторов, от изначального веса спортсмена, до скорости езды и даже типа тренажера.

Противопоказания

  • Бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистая недостаточность.
  • Гипертония.
  • Тахикардия.
  • Порок сердца.
  • Повышенная температура тела или воспалительные процессы в организме.
  • Болезни позвоночника и патологии опорно-двигательного аппарата.

Как добиться максимальных результатов

Если, изучив всю информацию, вы решили заниматься на велотренажере, к примеру, чтобы сбросить избыток массы или накачать мускулы, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма, стоит прислушаться к нескольким простым советам от бывалых.

  • Очень важно соблюдение диеты наряду с занятиями спортом. В особенности вопрос питания актуален для тех, кто хочет похудеть. Оно должно быть сбалансированным, чтобы организм мог получать все питательные вещества, минералы, макро- и микроэлеметы.
  • Вода – основа жизни человека, поэтому употреблять ее нужно в достаточном количестве. Тем более, если речь идет о довольно весомых физических нагрузках. Организм ускоряет обменные процессы, для которых нужна вода.
  • Чтобы тренировки стали более эффективными, стоит обратить внимание на пульс и дыхание. Максимальное число ударов в минуту должно составлять для среднего уровня тренированности примерно от 130 до 170 в минуту. Дыхание требуется удерживать в таком режиме, чтобы вы могли достаточно спокойно, не задыхаясь рассказать стихотворение, не прекращая езды.

Некоторые решают приобрести велотренажер или записываются в спортивный зал вовсе не для того, чтобы сбросить вес, а наоборот, чтобы нарастить мышечную массу. Лучшим помощником в таком деле станет е просо физическая нагрузка, но и белковая диета. Именно эти вещества требуются телу для постройки новой мышечной ткани, а вот потребление углеводов придется ограничить.

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время

. Но считается, что
максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время
, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов

, как правильно тренироваться на велотренажере:

  • Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
  • Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
  • Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
  • Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
  • Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие

.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно

. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

  • Рассчитайте свой максимальный пульс
    . Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
  • Начинайте тренировку с легкого уровня
    . Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
  • Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут
    . Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры

.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны

. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3

. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 — спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

  • Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
  • Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
  • Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
  • Вновь 30 секунд спокойной езды.
  • 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
  • В конце тренировки — 10 минут гимнастики.
  • Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель — это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий

. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется
исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд
. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также
очень важно пить достаточное количество чистой водички
, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь

. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Резюме

Как вы видите, список получился солидный. Не обойтись без режима, как, в прочем, и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову, причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

  1. Пн. ОФП (например, тренажерный зал)
  2. Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто, лучше сто.
  3. Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
  4. Чт. Отдых
  5. Пт. ОФП
  6. Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
  7. Вс. Тренировка техники (больше просто катания, полноценных спусков)

Данный график носит, конечно, рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию, не допускайте хронической перетренированности, хорошо спите и ешьте. И главное помните, что ваша цель — получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • Важно принять правильное положение на велотренажере
    . Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
  • Подберите правильную обувь и одежду
    . Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
  • Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние
    . Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц — совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
  • Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности
    . Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки — это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биори будет комфортнее заниматься утром, а «сове» — в вечернее время.

Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей?

Для того чтобы вы могли с чего-то начинать, далее предоставим вам примерную программу тренировок. Сейчас рассмотрим основные правила, которые следует соблюдать для того чтобы иметь прогресс в прокачке ног на велотренажере.

5 главных правил

  1. Белковое питание – тренировки для развития мышц потребуется сделать интенсивными и тяжелыми, если вы работаете на велотренажере с кардио, то нужно смещать питание в сторону углеводов, которые дают энергию и позволяют на выносливости преодолевать длительные тренировки, если вы работаете с развитием силы и увеличением мышц, то смещайте собственное питание в сторону белков, к примеру, просто добавьте в рацион (особенно в дни тренировок) куриные грудки, индейку и бобовые. Правильное питание во время тренировок – важная составляющая.
  2. График – тяжелые тренировки требуют нормального отдыха для того чтобы восстанавливать мышцы, на начальном этапе вам вполне может хватать трех тяжелых тренировок в неделю. Подробная таблица о том, сколько времени нужно заниматься, поможет вам в этом вопросе.
  3. Разминка и заминка – предлагаемая далее программа тренировок длиться около 40 минут и для развития мышц такой длительности вполне хватает, но лучше всего добавить в начале и в завершение тренировки по 10 минут на растягивание мышц ног, небольшой массаж и подобные манипуляции, которые увеличивают трофику тканей и улучшают восстановительные процессы.
  4. Темп тренировки – старайтесь в процессе тренировки не сбавлять темп и не давать чрезмерных периодов отдыха, для того чтобы мышцы развивались потребуется создавать определенный стресс в ином варианте вы просто немного увеличите функциональность, но ничего особенного помимо имеющихся параметров не получите. Обратите внимание на интервальные тренировки.
  5. Положение ног – когда не наблюдается проблем с суставами и вы делаете небольшое количество повторений на высокой нагрузке, появляется возможность немного варьировать технику и менять таким образом нагрузку, отведите бедра немного в стороны, слегка сведите носки – этими приемами вы сможет немного варьировать распределение нагрузки и давать дополнительную работу разным мышцам. Такую технику используют в сайкле.

Программа тренировок

Длительность этапаОписание
5 минутЛегкий темп, нагрузка 4 степени.
5 минутСредний темп, нагрузка 6 степени.
МинутаСредний темп, нагрузка 8 степени.
МинутаВысокий темп, нагрузка 8 степени.
Две минутыЛегкий темп, нагрузка 7 степени.
Три минутыЛегкий темп, нагрузка 4 степени.
МинутаСредний темп, нагрузка 7 степени.
МинутаВысокий темп, нагрузка 7 степени.
Три минутыЛегкий темп, нагрузка 5 степени.
Две минутыСредний темп, нагрузка 6 степени.
Две минутыВысокий темп, нагрузка 7 степени.
МинутаВысокий темп, нагрузка 8 степени.
Две минутыЛегкий темп, нагрузка 4 степени.
5 минутПовышение нагрузки каждую минуту на один пункт, до восьмой степени.
МинутаВысокий темп, максимальная работа, нагрузка 8 степени.
5 минутСнижение нагрузки каждую минуту на один пункт, с постепенным уменьшением скорости.

В этой программе используется условный тренажер с восьмью степенями нагрузки. Адаптируйте программу пропорционально количеству степеней нагрузки на вашем тренажере.

Мы уже рассматривали, насколько эффективна беговая дорожка для накачивания ягодиц и можно ли использовать для этой цели степпер.

Какие мышцы работают при езде на велотренажере в картинках

Занятия на велотренажере считаются одними из самых универсальных физических нагрузок в спорте. Известно, что прообразом тренажера стал велосипед, который развивает разные группы мускулатуры.

Катание на нем гармонично влияет на укрепление очень большого количества мышц, и не только ног. Рассмотрим более подробно все преимущества велосипедного тренажера, какие мышцы он тренирует и как правильно его использовать.

Какие мышцы задействованы

Велотренажер имеет ряд преимуществ перед остальными спортивными тренажерами. Во-первых, он является отличным кардиостимулятором, занятия на котором укрепляют дыхательную систему, благотворно влияют на развитие легких и диафрагмы.

Во-вторых, тренирует целый ряд мускулов человеческого тела, задействованных в процессе кручения педалей. В-третьих, развивает гибкость и выносливость всего тела в целом.

Итак, разберемся, какие части задействованы во время занятия на велосипедном тренажере:
  1. Квадрицепс. Она работает при сгибании колен, когда нога идет вверх и выпрямляется при нажатии на педали.
  2. Задняя поверхность бедра. Так же, как и квадрицепс, работает во время сгибания ноги при давлении на педали.
  3. Ягодицы. Они работают вместе с четырехглавой бедренной мышцей. Велонагрузки очень хорошо подтягивают данную часть и формируют упругую форму.
  4. Сгибатели бедра. Они отвечают за работу бедер, располагаясь в нижней части живота. Это так называемые подвздошная и поясничная мускулатура. Одна из них сигнализирует о необходимости остановить тренировку болевыми ощущениями.
  5. Поясница. Велозабеги укрепляют мышцы спины, делают их более упругими, что положительно влияет на осанку, и в некоторых случаях помогает избавиться от искривления позвоночника.
  6. Икры. Нагрузка на эту часть ноги во время ее разгибания при нажатии на педаль.
  7. Передняя большеберцовая мышца. Она расположена на передней стороне голени и работает при сгибании стопы.
  8. Пресс. Как ни удивительно, но он тоже функционирует на велотренажере. Эта часть позволяют сохранить равновесие и держать спину прямо.
Важно! Нарастить с помощью велотренажера массу нижних конечностей не получится. Для этого необходимы силовые тренировки и совершенно другие спортивные принадлежности.

Виды велотренажеров и их влияние на работу мышц

На сегодня существует большое количество велосипедных тренажеров разных модификаций и конструкций. Все они отличаются по типу посадки и системе нагрузки.

Разберемся, какие есть виды велотренажеров, какие мышцы на них работают и какова их эффективность.

  • Вертикальные тренажеры. Этот вид является самым распространенным. Нагрузка на данном виде тренажера сопоставима с катанием на трековом велосипеде.

    Педали также расположены непосредственно под седлом, отсюда пошло и название. Во время тренировки ноги находятся вертикально и задействуют всю мускулатуру.

    Выбирая вид спорта, которым вы хотите заниматься, обратите внимание на кроссфит, йогу, калланетику, скейтбординг, шейпинг, плавание, вумбилдинг, бодибилдинг, фитнес, бег, грепплинг. Преимуществом такого тренажера являются компактность и большая эффективность занятий. Тем, кто имеет проблемы со спиной после травм, лучше воздержаться от использования вертикального велосипеда.
  • Горизонтальные тренажеры. Это самый безопасный и наиболее удобный вид. Их часто используют в медицинских целях в центрах реабилитации.

    Данный тренажер характеризуется размещением сидения горизонтально в одной плоскости с педалями. Нагрузка направлена только на ноги, при этом спина остается незадействованной.

    К преимуществам такой модели можно отнести ее комфортабельность, а также отсутствие нагрузки на позвоночник. Горизонтальный велотренажер, учитывая то, какие мышцы работают, рекомендуется для занятий людям с травмами спины, с лишним весом, а также для восстановления спортсменов.

  • Портативные тренажеры. Специфический вид, характеризуется отсутствием сидения. В таком велосипеде нагрузка на мускулы может распределяться неравномерно, что подходит далеко не каждому.
  • Гибриды. Предназначение гибридов – объединить два вида посадки. Такая конструкция дает возможность работать в двух плоскостях и тренировать разные части тела. Тренажер идеально подойдет для использования в семье, в которой живут люди с различными физическими возможностями.
  • Ременные тренажеры. Это бюджетные варианты с простым механизмом, когда ремень надет на маховик, соответственно, нагрузка на мускулатуру увеличивается или уменьшается с изменением натяжения ремня. К плюсам такой модели относится невысокая цена и простота использования, а из недостатков можно выделить шумность работы и плохую плавность езды.
  • Колодковые тренажеры. Они имитируют настоящие велосипеды, у которых есть тяжелый маховик и тормозная система. Благодаря такой конструкции в работе максимально эффективно задействовано все тело. Такие тренажеры используются профессиональными спортсменами.
  • Магнитные и электромагнитные тренажеры. Они обеспечивают максимальную функциональность тренировки, плавность хода, контроль показателей организма на экране. Значительным недостатком можно назвать лишь высокую стоимость.
  • Велоэргометры. Это самые современные велотренажеры с максимальным набором функций. На них можно отслеживать состояние всего тела, подбирать разные программы тренировок, устанавливать нагрузку и контролировать скорость, пульс и многие другие параметры. Спидбайки, как их еще называют, не нагружают спину и суставы и подходят практически всем, независимо от возраста и физической подготовки.

Общие правила занятий

Во время занятий на велосипедном тренажере, во избежание возможных травм и перегрузок, необходимо придерживаться основных правил тренировки:

  1. Перед тем как начать тренироваться, следует изучить устройство велосипеда, узнать, что и как работает, а главное — как его можно быстро остановить при необходимости.
  2. Правильно настроить уровень сидения и руля, чтобы во время поездки колени оставались слегка согнутыми.
  3. Чтобы не болели ягодицы после первых тренировок, лучше использовать гелевое сидение и специальные велошорты.
  4. Подобрать обувь с твердой подошвой.
  5. Приступать к занятиям не раньше, чем через два часа после еды. Ближайший прием пищи после заезда должен быть минимум через час.
  6. Перед тем как сесть на тренажер, необходимо разогреть мышцы легкой разминкой.
  7. Начинать заезд лучше с минимальной нагрузкой и постепенно ее увеличивать.
  8. Спину во время тренировки следует держать прямо.
  9. Во время занятия нельзя пить много жидкости, разрешается делать лишь пару глотков.
  10. Нельзя резко останавливаться. Снижать темп необходимо постепенно.
  11. Дышать носом.

Влияние видов тренировок на работу мышц

Заниматься на велотренажере можно как дома, так и в спортивном клубе или оздоровительном центре. Существует специально разработанная система тренировки мускулатуры на велосипедных тренажерах под названием «велоаэробика».

Она заключается в имитации езды по настоящей велотрассе, используя шесть видов движения: езда по ровной дороге сидя, движение стоя в быстром темпе, спринт-гонка, прыжки, подъем в гору сидя, езда в гору стоя. На этих вариациях построены фитнес-программы – спиннинг и сайклинг.

Сайклинг – это более легкие тренировки, основанные на имитации велосипедной прогулки в разных темпах. Спиннинг копирует велогонку, поэтому подойдет для хорошо подготовленных спортсменов. Во время спиннинга задействовано практически все тело, поскольку тренировки отличаются высокой интенсивностью.

В зависимости от вида занятий на тренажере велосипед, можно узнать, какие мышцы он тренирует благодаря даже незначительному изменению наклона тела.

Во время сайклинга и спиннинга задействованы практически все части тела: ягодицы, бедра, икры, пресс и руки. Поясница получает сравнительно небольшую нагрузку, поэтому практиковать такой спорт могут даже люди с проблемными спинами.

Смена положения тела во время тренировки увеличивает нагрузку на определенную группу мышц. Чередуя разные углы наклона тела с интенсивностью вращения педалей, можно регулировать работу различных мускулов.

Важно! Мышцы развиваются при достаточном их задействовании в физических нагрузках. Если на следующий после занятия день чувствуется боль в мускулатуре, значит, катание прошло успешно.

Как повысить эффективность работы мышц

Активность мышечного напряжения зависит от интенсивности тренировки. Если она ориентирована на похудение, необходимо следить за сердцебиением.

Рекомендуется не менять частоту пульса при выбранном упражнении. Потеря калорий начинается при 60-75% максимального пульса, при этом выносливость активизируется при 75%. Чтобы повысить тонус и увеличить эффективность работы мышц, нужно придерживаться умеренного темпа занятий.

Знаете ли вы? Сжигается мышечная масса в два раза сложнее, чем набирается.

При тренировках на велотренажере всегда нужно ориентироваться на уровень закалки организма — следить за сердечно-сосудистой системой, пульсом, и только при стабильной их работе разрешается постепенно увеличивать нагрузку.

Когда организм привыкнет, и повысится выносливость, тогда мускулы будут работать на пике своих возможностей.

Как заставить работать большее количество мышц

При активных занятиях на велотренажере в работу включается до тридцати только мышц ног. Одни мускулы приводятся в движение при нажатии педали, другие начинают работать при подтягивании.

Как узнать, занимаясь на велотренажере, какие мышцы работают, задействован ли пресс?

Для того чтобы это проверить, нужно дать телу максимальную нагрузку. Те части тела, которые будут после тренировки болеть, работают больше всего. При высоких нагрузках в работу включаются дополнительно даже руки, корпус и грудная клетка. Как правило, увеличение нагрузки происходит во время езды стоя, особенно при имитации подъема. Чем тяжелее крутить педали, тем больше сил требуется для этого. На помощь ногам в таком случае приходят прямые и косые мышцы живота, бицепс и трицепс руки, а также спина.

Проводить тренировки можно, используя как аэробную нагрузку, так и силовую или смешанную. Интенсивность занятий будет зависеть от настроек тренажера.

Регулярные занятия на велотренажере не заставят долго ждать результатов. Вы сразу заметите положительные изменения в своей фигуре — от упругих ягодиц до подтянутых бедер и прямой осанки.

Кроме того, укрепится сердечно-сосудистая система и улучшится общее состояние организма. Велотренажеры можно смело назвать лучшими помощниками в создании здорового и красивого тела.

мышечных групп, задействованных во время езды на велосипеде

Регулярные велосипедисты понимают силу, которую езда на велосипеде оказывает на трансформацию тела. Как с точки зрения скорости, так и с точки зрения силы, езда на велосипеде укрепляет мышечную структуру, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Велоспорт тонизирует и прорабатывает многие мышцы тела. В то время как основными целевыми мышцами, безусловно, являются мышцы нижней части тела, мышцы рук, а также ядро ​​также хорошо тренируются. Езда на велосипеде имеет множество общих преимуществ для здоровья, таких как потеря жира, улучшение функции сердца и легких, сжигание калорий и нацеливание на большинство основных групп мышц в организме.Общий результат регулярной езды на велосипеде - стройное, подтянутое тело с заметным повышением выносливости.

Вот группы мышц, на которые нацелены, тренируются, используются и тонизируются во время тренировки на велосипеде:

  • Теленок - Soleus и gastrocnemius.
  • Бедро - подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
  • Ягодицы / Ягодицы - Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.
  • Руки - бицепсы и трицепсы.
  • Плечи - дельтовидные мышцы
  • Стопа - подошвенные сгибатели и тыльные сгибатели

Самая очевидная область наращивания мышц во время езды на велосипеде - это нижняя часть тела, а точнее ноги.Велосипедисты развивают две основные мышцы, расположенные в икроножной мышце: камбаловидную и икроножную. Камбаловидная мышца помогает поднять пятку, а икроножная мышца - выступающая часть голени, позволяющая всадникам двигаться. Мышцы бедра нацелены на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Подколенные сухожилия дают возможность колену сгибаться для накачивания педалей. Квадрицепсы наиболее интенсивно прорабатываются во время езды на велосипеде, и они необходимы для наращивания мышечной массы, чтобы оставаться сильными на велосипеде.

Далее, езда на велосипеде нацелена на ягодичные мышцы, также известные как ягодицы.Три мышцы ягодичной группы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Вместе эти три мышцы составляют ягодицы, но большая ягодичная мышца является наиболее известной и заметной. Эта область важна во время езды на велосипеде, так как три мышцы работают в унисон с бедрами, чтобы вращать бедра при любом движении тела. Езда на велосипеде обычно придает ягодицам уникальный тонус в сочетании с очень сильными мышцами.

В то время как ноги и ягодицы, безусловно, являются наиболее узнаваемыми и заметными мышцами, тонизирующими во время езды на велосипеде, дополнительные области также являются целевым.Основная мускулатура, включая спину и живот, также прорабатывается во время езды. Тайтсы для пресса позволяют водителю крутить педали сильнее и эффективнее, а также снимают давление с мышц поясницы. Кроме того, езда на велосипеде помогает улучшить общие навыки равновесия. Например, езда на велосипеде нацелена на выпрямители позвоночника и сгибатели бедра, ключевые элементы баланса.

Наконец, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела. Хотя успех в этой области тела реже всего приписывают езде на велосипеде, есть кое-что, что можно сказать о влиянии, которое езда может оказать на руки (бицепсы и трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).Многие велосипедисты меняют положение во время езды. Стоя, наклоняясь вперед или ныряя во время езды по тропе, поддержка верхней части тела необходима для поддержания этих движений. Эти изменения в движениях тела оказывают давление на верхнюю часть тела и помогают тонизировать и укреплять эту область.

Что вас удивило в целевых группах мышц во время езды на велосипеде? Мы пропустили какие-то мышцы? Пожалуйста, поделитесь своими мнениями и комментариями ниже.

× span :: after { содержание: '*'; вправо: -12 пикселей; }]]>

[]

div.полный час { цвет границы: # d23124; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-prev: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-next: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-month: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-year: hover { цвет фона: # d23124; } .formcraft-css .fc-pagination> div.active .page-number, .formcraft-css .form-cover-builder .fc-pagination> div: first-child.номер страницы { цвет фона: # ef3829; цвет: #fff; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar th, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar td.ui-datepicker-today a, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover метка, html .formcraft-css .fc-form.label-float .form-element .field-cover.has-focus> span, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a, .formcraft-css .prev-next> диапазон div: наведение { цвет: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a: hover { цвет: # d23124; } html .formcraft-css .fc-form.fc-form-1.label-float .form-element .field-cover> span { цвет: # 666666; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "text"], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "email"], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "password"], .formcraft-css .fc-форма.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "tel"], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover textarea, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .time-fields-cover { цвет: # 777; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "text"], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "password"], .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "email"], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = "tel"], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover текстовое поле { цвет фона: #fafafa; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover label .star { тень текста: 0px 1px 0px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element.слайдер-обложка .ui-слайдер-диапазон { box-shadow: 0px 1px 1px # d23124 inset; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .fileupload-cover .button-file, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show { цвет границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: before { цвет верхней границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: после { цвет границы справа: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .submit-cover .submit-button .text, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .button { тень текста: 1px 0px 3px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = "password"]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = "email"]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-форма-1.form-element .form-element-html input [type = "tel"]: фокус, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = "text"]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html textarea: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html select: focus { цвет границы: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html .field-cover .is-read-only: focus { цвет границы: #ccc; } .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 { семейство шрифтов: наследовать; } @media (max-width: 480 пикселей) { html .dedicated-page, html .dedicated-page .formcraft-css .fc-pagination> div.active { фон: белый; } } ]]>

мышц, используемых для езды на велосипеде, и как их тренировать

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, включают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Икры, брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с мышцами верхней части тела используются для обеспечения устойчивости при езде на велосипеде.

Езда на велосипеде обычно считается сердечно-сосудистой деятельностью, и это правильно. Но езда на велосипеде также прорабатывает скелетные мышцы. Выработка мощности, приводящей в движение педали, включает комплексную активацию нескольких групп мышц. Конечно, при езде на велосипеде чаще всего используются мышцы ног, но вы задействуете группы мышц туловища и верхней части тела. В зависимости от вашей велосипедной дисциплины уровень активации этих групп будет разным.

Мышцы, используемые в велоспорте

  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Брюшной пресс
  • Разгибатель позвоночника
  • Трицепс
  • Широчайшая мышца спины
  • Грудные мышцы

Езда на велосипеде требует использования мышц для двух разных целей - выработки энергии и баланса.Во время езды вы постоянно активируете группы мышц по всему телу, чтобы управлять педалями и оставаться в вертикальном положении. Мышцы ног производят силу при педалировании, а различные группы мышц тела создают устойчивость.

Ход педали

Ход педали - это на первый взгляд простое движение. Тем не менее, в нем задействованы несколько групп мышц, которые работают сообща, обеспечивая мощность педалей. Подавляющее большинство мышц, которые используются при езде на велосипеде, - это квадрицепсы. Однако ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также играют жизненно важную роль.

квадроцикл

Квадрицепсы и ягодицы - это двигатели педалирования. Четырехглавая мышца - это группа из четырех мышц бедра, из которых основная мышца бедра, широкая широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра являются основными производителями энергии. Эти мышцы работают согласованно, начиная с момента нажатия педали до самого низа.

Ягодиц

Ягодичные мышцы тоже вносят свой вклад. Большая ягодичная мышца обеспечивает дополнительную мощность, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы стабилизируют бедра и регулируют вращение бедра.Активация ягодичных мышц сильно зависит от вашего положения и двигательных путей.

Ленивые или неактивные ягодицы могут быть проблемой для многих велосипедистов. Неактивные ягодицы, вызванные ограниченной активностью в жизни вне велосипеда, могут привести к проблемам с коленями. Если ягодичные мышцы не используются, со временем мозг компенсирует это, назначая задачи по стабилизации, которые обычно выполняются вашими ягодицами, на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время гребка педалью. Это означает, что квадроциклы одновременно нажимают на педали и стабилизируют колено.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия наиболее активны с шести до девяти часов хода педали. Двуглавая мышца бедра является ключевой мышцей в этой активации. В то время как квадрицепсы генерируют большую часть мощности, часть нагрузки переносится на подколенные сухожилия. Кроме того, это способствует устойчивости колена, когда нога полностью выпрямлена. Упор на подколенные сухожилия сродни соскребанию чего-то с подошвы обуви. Этот метод немного увеличит мощность, снизит нагрузку на квадроциклы и поможет плавной подаче мощности.

Как тренировать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Тренировка силовых мышц преследует две цели - выносливость и силу. Мышечная выносливость - это способность многократно сокращать мышцу. Это то, что помогает вам использовать достаточно высокую мощность в течение длительного времени и бороться с усталостью. Тренировка мышечной силы включает увеличение как того, как сокращаются мышечные волокна, так и их количества.

Тренировка мышечной выносливости относительно проста.Вам нужно ездить на велосипеде и задействовать мышцы. Сколько вы катаетесь, зависит от интенсивности. Мышечную выносливость лучше всего решать во время базовой фазы тренировки. Есть два способа начать базовое обучение. Первый - это традиционный подход, при котором длительное катание с низкой интенсивностью. Второй, более эффективный по времени способ - это база сладкого пятна.

Становая тяга прорабатывает основные мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Велосипедистов редко путают с бодибилдерами. Однако силовые тренировки имеют решающее значение для производительности на велосипеде и общего состояния здоровья.Эта тренировка поможет увеличить емкость мышц и количество задействованных волокон, что приведет к большей мощности. Лучшими упражнениями для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий являются приседания и становая тяга.

Основные мышцы

Основные мышцы критически важны для обеспечения стабильной платформы для производства энергии и комфорта. Брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы удерживать верхнюю часть тела при вращении педалей. Это помогает вам эффективно использовать производимую энергию. Достаточная сила кора жизненно важна для предотвращения боли в пояснице в течение долгого дня в седле.

Как тренировать основные мышцы

К сожалению, езда на велосипеде не дает продуктивной работе для пресса или поясницы. Это потому, что педали, седло и руль делают большую часть работы, поддерживая ваш вес. Так что, хотя вы не разовьете пресс с шестью пакетами верховой езды, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу туловища.

Простая доска - отличный способ начать улучшать мышцы кора. Если вы только начинаете, начните с 30-секундной планки и повторите 3-5 раз.По мере продвижения увеличивайте время до 2 минут. Существует множество вариантов планок, но лучше всего добавить боковую планку.

Мышцы верхней части тела

Мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди задействуются в разной степени во время езды. Уровень активации этих мышц зависит от обстоятельств и дисциплины. Например, при езде по техническому одиночному треку верхняя часть тела проработает больше, чем участок гладкого асфальта.

Трицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс помогают выдерживать вес верхней части тела.Чем жестче поездка, тем больше задействуются мышцы. В частности, слабый трицепс может быть проблематичным и часто проявляется в жестком заблокированном положении локтя. Поскольку руки действуют как амортизатор, заблокированные локти могут вызвать боль в шее и плече. Сила плечевого пояса жизненно важна для спортсменов, занимающихся гонкой на время, и триатлонистов, занимающихся аэро-позицией.

Latissimus dorsi - самая большая мышца верхней части тела, которая используется для различных задач. При дыхании широчайшие расширяют и сжимают грудную клетку.Кроме того, они используются для натяжения руля. Особенно это актуально при спринте.

Как тренировать мышцы верхней части тела

Есть много способов тренировать верхнюю часть тела. Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, хорошо воздействуют на мышцы верхней части тела. Вы можете пойти еще дальше и попробовать отжимания человека-паука, чтобы добавить к основной работе. Если у вас есть гантели, тяга с гантелями может укрепить и широчайшие, и мышцы кора. Пока у вас есть доступ к свободным весам, жим лежа и тяги штанги являются продуктивными упражнениями, укрепляющими верхнюю часть тела.

Простое отжимание - эффективное упражнение с собственным весом для верхней части тела.

Насколько сильным должен быть велосипедист?

Чтобы быть более быстрым велосипедистом, нужно быть сильным велосипедистом. Но насколько сильным нужно быть? В зависимости от вашей дисциплины и типа гонщика, которым вы хотите стать, мы разработали эталоны силовых тренировок для велосипедистов. Эти тесты предназначены исключительно для спортсменов, работающих на выносливость, с целью повышения производительности, улучшения качества движений и снижения риска травм. Если вы хотите укрепить мышцы, используемые во время езды на велосипеде, силовые тренировки - хороший выбор.

Велоспорт - это спорт на выносливость, в котором задействуются мышцы по всему телу. Езда на велосипеде прорабатывает мышцы ног, но вы, вероятно, не заметите увеличения мышечной массы. Вместо этого вы повысите мышечную выносливость. Круглогодичные силовые тренировки улучшат ваш комфорт и производительность. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с Основами силовых тренировок для велосипедистов.


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» - единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.

Ссылки и дополнительная литература

  • Аркестейн М., Джобсон С., Хопкер Дж., Пассфилд Л. Влияние интенсивности езды на велосипеде на экономику езды во время езды на велосипеде сидя и стоя. Int J Sports Physiol Perform . 2016; 11 (7): 907-912. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0441
  • da Silva, J. C., Tarassova, O., Ekblom, M. M., Andersson, E., Rönquist, G., & Arndt, A. (2016). Активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия во время езды на велосипеде, измеренная с помощью внутримышечной электромиографии. Европейский журнал прикладной физиологии , 116 (9), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3428-5
  • де Гроот Г., Велберген Э., Клисен Л., Кларийс Дж., Кабри Дж., Антонис Дж. Сила, мышечная работа и внешние силы в велоспорте. Эргономика . 1994; 37 (1): 31-42. DOI: 10.1080 / 00140139408963620
  • Hansen EA. О поведении и контроле произвольных ритмичных движений ног при педалировании. Acta Physiol (Oxf) . 2015; 214 Прил. 702: 1-18. DOI: 10.1111 / apha.12529
  • Сайто А., Ватанабе К., Акима Х. Координация между мышцами бедра, включая промежуточную широкую мышцу бедра и большую приводящую мышцу, при различной интенсивности езды на велосипеде. Хум Мов Научный . 2015; 40: 14-23. doi: 10.1016 / j.humov.2014.11.010
  • Снарр, Р.Л., Эско, М. Электромиографическое сравнение вариаций планки, выполняемых с помощью устройств для определения устойчивости и без них, Journal of Strength and Conditioning Research : ноябрь 2014 - Том 28 - Выпуск 11 - p 3298-3305 DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000521
  • Suzuki S, Watanabe S, Homma S. ЭМГ-активность и кинематика велосипедных движений человека с различными постоянными скоростями. Brain Res . 1982; 240 (2): 245-258. DOI: 10.1016 / 0006-8993 (82) -7


Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad


Какие мышцы используются при езде на велосипеде?

Езда на велосипеде задействует все мышцы ног.

Кредит изображения: GibsonPictures / E + / GettyImages

Во время занятий велоспортом или длительной поездки на велосипеде на открытом воздухе вы, вероятно, почувствуете, как напряженно работают мышцы ног.BetterHealth отмечает, что во время езды на велосипеде задействуется множество невероятно сложных мышц всех основных групп мышц, которые расширяются за пределы ваших ног, переходят в ягодицы, живот и даже в верхнюю часть тела. Однако основные мышцы, используемые во время езды на велосипеде, включают мышцы верхней части ног, икроножные мышцы и ягодицы. Чтобы улучшить эффективность этих мышц во время езды на велосипеде, неплохо было бы заранее потянуться.

Совет

Езда на велосипеде активирует множество сложных мышц во всех группах мышц тела, но основные из них включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия бедра, ягодичные мышцы ягодиц, а также икроножные и камбаловидные мышцы икры.

Циклические фазы

Езда на велосипеде считается здоровой альтернативой вождению автомобиля, потому что она менее вредна для суставов, чем некоторые упражнения, она обеспечивает аэробную тренировку и наращивает мышцы. Это также помогает улучшить осанку, кости, подвижность суставов, сердечно-сосудистую систему и уровень стресса.

Велосипед - это циклическое упражнение, состоящее из двух основных фаз и двух переходных фаз. Первая основная фаза - фаза мощности, которая включает в себя нажатие на педаль, в основном задействуя мышцы ягодиц, бедер и икр.По данным Harvard Health Publishing, фаза восстановления состоит из задействования подколенных сухожилий, а также мышц-сгибателей бедер.

Подробнее: Сколько миль нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть?

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы

Квадрицепсы или квадрицепсы - это большие мышцы, расположенные в передней части бедра. Эти мышцы активируются, когда вы нажимаете на педаль велосипеда, что способствует вашей инерции. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в Европейском журнале прикладной физиологии , , в котором изучалась роль восьми мышц бедра, задействованных во время езды на велосипеде, использование квадрицепсов необходимо для выработки мощности и движения на велосипеде.

В том же исследовании 2016 года отмечается, что ваши подколенные сухожилия - группа мышц и сухожилий задней части бедра - используются вместе с квадрицепсами при педалировании. Исследование показало, что при езде на велосипеде также используется комбинация поверхностных и глубоких мышц. Более глубокие мышцы включают короткую головку двуглавой мышцы бедра (BFS), которая является частью подколенных сухожилий, и промежуточную мышцу широкой мышцы бедра (Vint), которая является частью четырехглавой мышцы.

Икры играют меньшую роль в толкающем движении педалирования, но они все равно работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Икроножная и камбаловидная мышцы используются для стабилизации голеностопных и голеностопных суставов во время толкающих движений.

Подробнее: Велотренажер против ходьбы

Проработайте ягодичные мышцы

Эти уроки спиннинга или поездки на велосипеде в гору, вероятно, проработают ваши ягодицы так же сильно, как бедра и икры. Помимо подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, ягодичные мышцы - еще одна основная мышечная сила, используемая во время езды на велосипеде. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, из которых состоят ягодицы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.Большая ягодичная мышца - самая большая мышца ягодичных мышц, а также самая важная во время езды на велосипеде. Вот почему у велосипедистов часто очень тонированные ягодицы.

Мышцы живота и верхней части тела

По данным Harvard Health Publishing, мышцы живота берут на себя ответственность во время езды на велосипеде, помогая удерживать ваше тело в вертикальном положении. Помимо поддержания устойчивости тела во время езды, ваш пресс и верхние мышцы будут активны во время цикла подъема, когда вы начнете тянуть за руль, что активирует бицепсы и трицепсы.

Цикл силовой и восстановительной фаз в езде на велосипеде, если выдерживать даже короткое время, может проработать все эти мышцы. Вот почему езда на велосипеде - хороший способ бороться с малоподвижным образом жизни: бросьте машину или такси на короткие поездки и начните наращивать мышцы.

Какие части тела работают на велосипеде?

Велоспорт прорабатывает несколько мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Преимущества езды на велосипеде хорошо известны - от улучшения здоровья сердца и снижения веса до силовых тренировок и снятия стресса.Но когда ваша задница обнаружит это сиденье и ваши ноги начнут крутить педали, вы можете быть удивлены тем, насколько полезна езда на велосипеде для вашего тела - и вашего ума.

Подсказка

Езда на велосипеде задействует несколько мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но когда это делается энергично во время упражнений, ваш пресс также отлично тренируется. Кроме того, ваше сердце, которое также является мышцей, получает невероятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Даже ваш мозг пожинает плоды.

Польза для здоровья от езды на велосипеде

У езды на велосипеде так много преимуществ, что трудно выделить самое важное, но где-то в верхней части списка находится улучшение здоровья сердца. Сердце, как и все другие мышцы вашего тела, нуждается в регулярных упражнениях.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), регулярная аэробная активность снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, слабоумия, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.Это также может привести к лучшему ночному сну и улучшению познания. Кроме того, люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают о меньшем количестве симптомов депрессии и тревоги и более высоком качестве жизни.

Плюс, в исследовании, проведенном в ноябре 2016 года в циркуляре , езда на велосипеде на работу была связана с более низким риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа у взрослых среднего возраста.

AHA рекомендует по крайней мере 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой аэробной активности, или их комбинацию, предпочтительно в течение недели.

При регулярном выполнении езда на велосипеде может повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, особенно если вы добавите в нее высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это достигается за счет увеличения интенсивности до 80 процентов или выше от максимальной производительности за короткие промежутки времени с последующим восстановлением.

Для новичков попробуйте 30 секунд интенсивного педалирования, увеличивая сопротивление и двигаясь быстрее, а затем 60–90 секунд педалирования с низким сопротивлением, чтобы восстановить ноги и нормализовать частоту сердечных сокращений.

HIIT - это проверенный способ сжигать больше калорий, чем при постоянных упражнениях. Это потому, что анаэробная тренировка использует запасы энергии организма и после тренировки поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, чтобы более эффективно сжигать энергию в течение дня. Это также приводит к увеличению объема и четкости мышц, поскольку HIIT создает значительную метаболическую нагрузку на мышечную ткань.

Как вы можете себе представить, велосипед - будь то уличный велосипед или домашний велосипед - имеет дополнительные преимущества в силе для вашего тела.Поднимитесь в гору или увеличьте сопротивление на своем домашнем велосипеде на пару минут, и вы быстро почувствуете, как ожог начинает ползать по вашей нижней половине. Эта форма тренировок с отягощениями не только улучшает силу квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, но также улучшает общую мышечную выносливость.

Подробнее: Как сделать нижнюю часть тела стройной

Многие люди рады узнать, что езда на велосипеде задействует и мышцы живота. Одно только это занятие не принесет вам того набора из шести кубиков, о котором вы мечтали, но оно, безусловно, поможет.

Когда вы толкаете, тянете, стоите, поднимаетесь и спускаетесь, ваш пресс усердно работает, чтобы вы удерживали равновесие и центрирование на велосипеде. Это естественное взаимодействие во время тренировки может помочь сделать живот более стройным и подтянутым.

Когда вы выбираете езду на велосипеде специально для аэробной активности, ваше тело может благодарить вас и другими способами. Например, издание Harvard Health Publishing утверждает, что езда на велосипеде легко сказывается на суставах.

Исследователи объясняют, что когда вы садитесь на велосипед, вы переносите свой вес на пару костей в тазу, называемых седалищными бугорками, которые ослабляют воздействие на ноги и ступни.Это может принести пользу людям с болью в суставах или возрастной скованностью, а работа с сопротивлением при нажатии на педали может помочь увеличить плотность костей.

Имейте в виду, что использование плохо подогнанного велосипеда может вызвать боли в спине, бедрах, плечах, шее и верхних конечностях. Вот почему новичкам важно поработать с профессиональным тренером или посетить местный веломагазин, чтобы подобрать подходящий велосипед.

Подробнее: 8 легких движений для увеличения мощности и силы

Сжигайте калории и получайте удовольствие

Вы можете приблизительно определить, сколько калорий вы сжигаете на велосипеде, используя значение метаболического эквивалента задачи (MET) и небольшую математику.Для начала преобразуйте свой вес в килограммы, разделив фунты на 2,2. Затем возьмите это число и умножьте его на значение МЕТ вашей конкретной деятельности, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете за 60 минут.

Вот пример. Если бы человек весом 150 фунтов выполнял очень энергичные 30-минутные занятия по вращению, он или она сожгли бы примерно 476 калорий. Чтобы посчитать, возьмите 150 фунтов и разделите их на 2,2, что составляет 68 килограммов. Затем умножьте 68 на значение MET, присвоенное очень интенсивному велотренажеру в помещении (14.0), чтобы за час было сожжено 952 калории. Это число, разделенное на два (для 30-минутного сеанса), равняется 476 калориям.

Чтобы помочь сжигать калории более эффективно, убедитесь, что вы используете правильную велосипедную форму и добавляете регулярные интервалы высокой интенсивности. Но толпу привлекает не только сжигание калорий, но и потрясающая музыка. Как оказалось, крутить педали в такт песне - это настоящая вечеринка!

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, музыка и упражнения - пара силы.Музыка не только снижает чувство усталости, когда вы тренируетесь, но также улучшает координацию движений и мотивирует вас работать усерднее. Вот почему многие инструкторы по велоспорту выбирают музыку с сильным ритмом, чтобы помочь студентам пройти сложный подъем, и оптимистичные, узнаваемые поп-песни для ускорения ритма.

Подсказка

Если вы едете на велосипеде на улице, дважды подумайте, прежде чем надеть наушники и отправиться на прогулку. Поскольку в игру вступают другие препятствия, люди и автомобили, слышать, что вас окружает, важно для вашей безопасности.

Подробнее: Стимулируйте левую часть мозга с помощью упражнений и музыки

Улучшите работу мозга

Даже несмотря на то, что ваш мозг не является мышцей, он все равно может получить большую пользу, выполняя регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде. Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Neurology , показало, что аэробные упражнения улучшают познавательные способности независимо от возраста. Это довольно впечатляющее открытие, поскольку предыдущие исследования в этой области были сосредоточены исключительно на пожилых людях.Оказывается, кардио приносит пользу мозгу каждого человека, и эта польза выходит далеко за рамки любых цифр на шкале.

Кроме того, ваш мозг во время упражнений может иметь невероятные преимущества для повышения настроения. Это потому, что, когда вы начинаете тренироваться, ваш мозг выделяет эндорфины и серотонин, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и полными удовольствия после тренировки. Возможно, поэтому многие люди шутят, что упражнения - их любимый «терапевт», поскольку сама тренировка помогает бороться с чувствами депрессии, стресса и беспокойства.

Какие мышцы работают на велосипеде

При регулярной езде на велотренажере в тонусе определенно находится несколько групп мышц. В фитнес-программе велотренажер может быть малоэффективным упражнением, но при этом вы можете сжечь много калорий и жира, а также нарастить мышцы.

Езда на велосипеде также идеальна для новичков, поскольку считается упражнением с малой ударной нагрузкой. Тем не менее, это очень эффективная тренировка не только для сжигания калорий, но и для тонуса мышц.

Когда вы увеличиваете интенсивность велотренировки, вы также повышаете свою способность тонизировать мышцы своего тела. Мышцы, которые получают наибольшую пользу, - это мышцы ног, руки и мышцы живота. В некоторой степени это также помогает ягодичным мышцам (ягодицам).

Мышцы ног

Велосипедное упражнение задействует многие мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Четырехглавая мышца - это самые сильные мышцы тела вокруг бедра (бедренной кости).

Подколенные сухожилия - это те, которые находятся выше и позади колена. Они сгибают колени, когда вы крутите педали на велосипеде. Икры прикреплены к спине колена и позволяют поднимать пятки, ходить и лазать.

Мышцы рук

Вращая педали на велосипеде, вы тренируете руки и тем, как держитесь за руль. На вертикальных велосипедах можно стоять или сидеть. С помощью действия вы можете сгибать руки там, где хотите.

При этом вы задействуете (задействуете) бицепс (мышцы передней руки) и трицепс (мышцы тыльной стороны рук), а также мышцы плеч.В лежачих велосипедах ручки находятся по бокам или спереди от тренажера.

Мышцы живота

Во время езды на велосипеде нужно сильно работать над педалями. Это снижает риск деформации спины. Чтобы задействовать мышцы живота, потяните пупок по направлению к позвоночнику.

Это действие помогает эффективно уменьшить жир в брюшной полости, особенно если вы можете поддерживать высокий уровень интенсивности, необходимый для выполнения упражнений. В лежачих велосипедах рули (расположенные по бокам или спереди велосипеда) могут быть задействованы, чтобы помочь вам согнуть позвоночник.Это также активирует мышцы живота во время езды.

Ягодичные мышцы

Распространенное название группы ягодичных мышц - ягодицы. Все три основные мышцы в группе работают вместе с бедрами, вращая бедра во время движений тела.

Вам необходимо вращать бедрами при ходьбе, лазании, движении на велосипеде и многих других телесных действиях.

Некоторые меры предосторожности

Когда вы катаетесь на велотренажере, вы определенно помогаете тонизировать мышцы нижней части тела, что во многих отношениях полезно для вас.Однако, когда вам нужно сжечь жир, вам нужно будет объединить в свой распорядок силовые тренировки и кардиоупражнения.

Это может повысить частоту сердечных сокращений при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, вы должны планировать дни тренировок на велосипеде с достаточным отдыхом между ними. Это может предотвратить утомление всех ваших групп мышц, участвующих в повседневной жизни, и снизить потенциальные риски в будущем.

Лучшие корректирующие упражнения для велосипедистов

Безопасность / травмы

Корректирующие упражнения полезны всем, кто ведет активный образ жизни, да и вообще тем, кто недостаточно активен.Он включает в себя выполнение определенных растяжек и упражнений для исправления дисбаланса мышц, неправильной формы и осанки, а также неправильного положения при определенных движениях.

Для велосипедистов выполнение корректирующих упражнений может предотвратить травмы, уменьшить боль, улучшить подвижность и даже улучшить производительность. Если у вас есть клиенты, которые любят кататься, вы можете использовать корректирующие упражнения, чтобы справиться с некоторыми из их самых серьезных жалоб.

Сначала оценивает проблемы, чтобы определить первопричину, например, тугие сгибатели бедра, и разработать распорядок, который ваш клиент может регулярно применять.Например, ежедневная растяжка бедер может расслабить те мышцы, которые укорачиваются и напрягаются после долгого сидения и езды на велосипеде.

Велоспорт - это отличный вид спорта и физической активности, но, как и любой другой, он может вызывать боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам продолжать кататься с помощью корректирующих растяжек, силовых тренировок и других упражнений.

Преимущества программы обучения велоспорту

Велоспорт - отличный вид физической активности по многим причинам:

  • Это сердечно-сосудистая тренировка, которую можно увеличивать или уменьшать.
  • Езда на велосипеде способствует похудению.
  • Как правило, суставы легче, чем при занятиях спортом.
  • Езда на велосипеде - это просто развлечение.

Расширьте свой личный опыт тренировок за счет интереса к велоспорту - пройдите сертификацию на курсе ISSA для инструкторов по велоспорту в помещении! Учите то, что вам нравится, помогайте большему количеству клиентов и зарабатывайте больше денег - начните прямо сегодня!

Велоспорт для кардио

Велоспорт - одна из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы.Благодаря задействованию больших групп мышц ног этот вид деятельности действительно заставляет ваше сердце биться чаще. Интенсивная кардио-тренировка на велосипеде отлично подходит для вашего общего здоровья и улучшает выносливость и физическую форму.

Сжигание калорий

Велоспорт - полезный инструмент для поддержания или похудения. Поскольку это такая сильная кардио-тренировка, вы действительно можете сжигать калории. По данным Гарвардской медицинской школы, 30 минут стационарной езды на велосипеде в помещении в интенсивном темпе сожгут 391 калорию для человека, который весит 155 фунтов.Этот же человек сожжет 446 калорий за 30 минут, катаясь на велосипеде на открытом воздухе со скоростью от 16 до 19 миль в час. 1

Езда на велосипеде увеличивает силу

Вы также нарастите мышцы во время езды на велосипеде, особенно в ягодицах, квадрицепсах, икрах и подколенных сухожилиях. Чтобы оставаться в вертикальном положении на велосипеде, вам нужно задействовать ядро. Хотя это не то же самое, что силовая тренировка, езда на велосипеде действительно способствует увеличению мышечной силы.

Бережно воздействует на суставы

Велоспорт - хороший выбор тренировок для всех, кто страдает болями в суставах.По сравнению с бегом и занятиями аэробикой в ​​тренажерном зале, езда на велосипеде менее вредна. Движения при езде на велосипеде и задействованные мышцы помогают укрепить, в частности, коленные суставы.

Велоспорт - отличное дополнение к режиму кросс-тренинга. Узнайте больше о разнообразии распорядков ваших клиентов из этой записи блога ISSA о перекрестном обучении.

Обратная сторона езды на велосипеде - проблемы с движением, травмы и боль

Конечно, ни один спорт или физическая активность не идеальны, и езда на велосипеде может быть вредна или причинять боль или травму в некоторых случаях:

  • Езда на велосипеде - это сидение, а слишком долгое сидение в любом месте может вызвать проблемы.Сидение может вызвать мышечный дисбаланс, напряженные бедра и округлую осанку.
  • Несмотря на то, что он легко воздействует на суставы, его чрезмерное использование может привести к боли или травмам в коленях и суставах.
  • Чрезмерное использование велосипеда также может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
  • Поза и положение позвоночника и шеи на велосипеде вынуждают вас вытягивать голову вверх, что может вызвать боль в голове и шее.
  • Езда на велосипеде также может вызвать сильную боль в пояснице.

Узнайте больше о травмах, связанных с перетренированием, и о том, как их предотвратить и вылечить.

Силовые тренировки и корректирующие упражнения для велосипедистов

Ни одна из этих проблем не должна никого останавливать. Просто потребуется небольшая корректирующая работа, чтобы минимизировать боль, предотвратить травмы и улучшить подвижность, форму и силу. Если у вас есть клиенты, которые ездят на велосипеде, помогите им решить текущие проблемы и предотвратить проблемы в будущем, попробовав некоторые из этих корректирующих упражнений.

Силовые упражнения для велосипедистов

Одним из важнейших направлений тренировок велосипедистов вне велосипеда должна быть силовая тренировка. Как и в любом спорте, у ваших клиентов неизбежно будет дисбаланс, если езда на велосипеде будет их занятием номер один. Любые регулярные силовые тренировки с задействованием всех основных групп мышц будут полезны. Он укрепляет ноги для большей силы во время езды, помогает нарастить плотность костей, противодействует чрезмерной нагрузке и может исправить любой дисбаланс в теле:

  • Поза доски и лодки.Добавьте эти основные упражнения в распорядок дня вашего клиента, чтобы укрепить пресс и поясницу. Это поможет улучшить осанку и снизить утомляемость на велосипеде, а также уменьшить боли в пояснице.
  • Ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий. Важно иметь хороший баланс между ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, чтобы предотвратить травмы, но большинство велосипедистов имеют более сильные квадрицепсы. Работайте над ягодицами с помощью мостов и подколенных сухожилий с помощью сгибаний, чтобы улучшить силу этих групп мышц.
  • Выпады. Добавьте это движение для общей силы ног и ягодиц. И поскольку велосипедисты двигаются только в сагиттальной плоскости, также можно выполнять некоторые вариации, например, боковые и реверанс-выпады. Они проработают ноги и ягодицы, а также укрепят корпус. Попробуйте также ползунки с выпадами, чтобы получить еще больший диапазон движений.
  • Раскладушки. Это упражнение укрепит среднюю ягодичную мышцу - мышцу, которая играет важную роль в предотвращении боли в коленях.Это помогает удерживать колено в одном положении и предотвращает его движение внутрь или наружу. Чтобы сделать раскладушку, лягте на бок, ноги вместе, но согнутые в коленях, и все суставы сложены друг на друга. Поднимите верхнее колено и сожмите мышцу перед тем, как расслабиться.

Повышение подвижности голеностопного сустава

Мы слишком часто пренебрегаем стопой и голеностопом, но эти суставы и мышцы необходимы для всех видов движений, включая езду на велосипеде. Тендинит ахиллова сухожилия - болезненное воспаление ахиллова сухожилия - не редкость для велосипедистов.Способ предотвратить это состояние - улучшить подвижность в голеностопном суставе. Улучшенное тыльное сгибание снимает нагрузку с сухожилия и снижает вероятность воспаления.

Чтобы улучшить тыльное сгибание, выполняйте это упражнение в течение нескольких минут за раз: поставьте одну ногу на высокую ступеньку так, чтобы подошва обуви прижалась к поверхности. Угол между голенью и бедром должен быть чуть меньше 90 градусов. Другая ступня должна оставаться на земле. Вытолкните колено вперед, чтобы растянуть лодыжку, а затем снова назад.Вы можете добавить вес для прогресса, прижимая его к согнутому колену. Повторите с другой стороны.

Ослабление и растяжение сгибателей бедра

Сгибатели бедра, особенно поясничная мышца в передней части сустава, укорачиваются и сжимаются, когда мы слишком долго находимся в сидячем положении, в том числе при езде на велосипеде. Велосипедисты, которые также сидят на работе, подвергаются особому риску получить тугие сгибатели бедра. Узкие бедра неудобны и могут привести к травмам. Ежедневная растяжка этих мышц может помочь.

Один из способов сделать это - раскатать поясничную мышцу на шарике или валике из поролона. Аккуратно перекатитесь по небольшому участку бедра, избегая ребер. Медленно вдыхайте и выдыхайте, перекатываясь. Также полезны регулярные выпады. Вытянув вперед правую ногу в положении выпада, вытяните левую ногу назад, пока не почувствуете растяжение в поясничной мышце. Поднимите левую руку вверх и немного поверните ее вправо, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой стороны.

Облегчение боли в голове и шее

Поза, в которой вы сидите на велосипеде, неизбежно приводит к нагрузке на голову и особенно на шею.Попробуйте упражнения на втягивание шеи, чтобы снять напряжение и напряжение в подзатылочных органах, мышцах задней части шеи и основании черепа.

Чтобы сделать втягивание, оберните полотенце вокруг затылка, сжимая его каждой рукой с каждой стороны головы. По сути, вы держите голову на перевязи. Прижмите голову к полотенцу, пока не почувствуете растяжение подзатылочных мышц. Повторите несколько раз, чтобы уменьшить боль.

Вы также можете использовать мяч для лакросса, чтобы катать мышцы, но предупредите своих клиентов, чтобы они начинали медленно, чтобы избежать синяков и дополнительной боли.Лягте на пол так, чтобы мяч находился под затылочными суставами. Двигайте подбородком вверх и вниз, делая двойной подбородок и отпуская его, аккуратно перекатывая мяч вверх и вниз. Эти движения вместе с общей практикой правильной осанки помогут облегчить боль в шее и голове, связанную с сгорбленным, велосипедным положением.

Кросс-тренинг

Чтобы расширить свой учебный бизнес и включить в него корректирующие работы, ознакомьтесь с комплексным курсом сертификации ISSA для специалистов по корректирующим упражнениям.Узнайте, как помочь своим клиентам, ездящим на велосипеде, избавиться от боли в пояснице и других мышечных болей и ограничений движения, которые можно предотвратить.

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Увеличьте нагрузку на ягодицы: как максимально задействовать самые большие мышцы тела

Ваша большая ягодичная мышца, как следует из названия, является самой большой мышцей в вашем теле.Очень важно обеспечить мощное нажатие педали.

Максимальной и малой ягодицам помогают средняя и минимальная ягодичные мышцы, которые обеспечивают стабильность и помогают контролировать сокращение мышц.

К сожалению, эта отличная группа мышц очень часто не работает, что приводит к потере силы и даже к травмам.

Эта проблема характерна для велосипедистов и бегунов, которые работают в основном за офисными рабочими местами, фактически отправляя своих дерриеров спать на восемь часов в день, прежде чем просить их вернуться к тому, чтобы быть самой сильной мышцей тела на несколько часов за раз.

Обычным результатом является переутомление подколенных сухожилий, усталость и болезненность нижней части спины или возникает боль в коленях, поскольку сустав не получает должной поддержки своей силовой опорой.

«Ягодичные мышцы - это самые большие мышцы в вашем теле, поэтому, если вы их задействуете, вы станете скорее двигателем. Но группа мышц также должна работать правильно, чтобы предотвратить травмы, потому что она стабилизирует бедро и может предотвратить такие проблемы, как «колено бегунов» и проблемы с ITB », - говорит Никола Робертс из Velo Physio.

Мы все можем прищуриться и попытаться сжимать ягодицы по 20 секунд за раз, но научиться использовать их для каждого нажатия педали - это не то, что происходит за ночь.

Почему это происходит?

Ленивые ягодицы очень распространены среди офисных работников, которые ведут физическую активность в нерабочее время.

«Дело не в том, что работа за столом ослабляет мышцы, но это означает, что она не используется в течение большей части дня, что становится важным фактором», - объясняет Робертс.

Работа за столом - неизбежное зло для многих из нас, перемещайтесь, чтобы оставаться мобильным

Остеопат в AMG Osteo Clinics, Элис Монгер-Годфри добавляет: «Работа за столом сжимает ваш позвоночник, когда вы сутулитесь. Мышцы спины вынуждены переутомляться, а ягодицы становятся ленивыми, так что получается полное несоответствие. Мы выходим из двух крайностей - сидячий образ жизни и часто просим их ».

Что касается рабочего дня, Робертс рекомендует стоячие столы, в то время как Монгер-Годфри - большой поклонник использования гимнастического мяча в качестве стула, который способствует постоянному взаимодействию с ядром, а также вставать и ходить каждые 20 минут.

Как узнать, не работают ли ягодицы

Диагноз «ленивые ягодичные мышцы», «ягодичные мышцы не работают» и другие подобные варианты довольно распространены. Часто это приходит от физиотерапевта, остеопата, тренера или тренера.

«Это очень индивидуально. Но я обычно прошу кого-нибудь лечь на переднюю и заставить его отодвинуть обе ноги в сторону. Часто одна ягодица поднимается над другой и подавляет ее, поэтому вы смотрите, как быстро они вербуют, вербуют ли они вместе и какая из них дольше », - объясняет бывший профессиональный велосипедист Монгер-Годфри.

Конечно, оценка должна быть сосредоточена на отдельном человеке - обученный профессионал сможет точно определить, какая из трех ягодичных мышц задействована, и насколько хорошо группа работает вместе.

Монгер-Годфри также указывает, что неспособность мышцы выполнять свою работу может быть не недостатком силы, а может быть результатом усталости.

«Бывают случаи, когда ягодицы перегружаются и устают, из-за чего кажется, что они слабые - я, наверное, вижу это чаще.Чтобы определить, проблема ли в этом, вы должны быть честны с собой - посмотрите на свою тренировочную нагрузку, особенно если вы добавляете работу в спортзале. Вы достаточно отдыхаете? Вы перетренировались? "

Борьба с проблемой

Растяжка ягодиц

Если вы попадаете в категорию людей, у которых просто накопилось огромное количество усталости в ягодицах, тогда растяжка и массаж являются ключевыми моментами.

Ники Терпстра разминает ягодицы на Тур де Франс 2014. Изображение: Sunada

«Растяжка имеет первостепенное значение - так важны открывания бедра, коленные объятия, которые сохраняют стабильность таза и позволяют внутреннее и внешнее вращение, чтобы действительно раскрыть тазобедренный сустав, а также растягивать мышцы ягодиц», - предполагает Монгер-Годфри.

Растяжка голубя, подробно описанная в видео ниже, является отличным средством для разгрузки ягодиц, которое также нацелено на ИТ-группу и грушевидную мышцу.

Когда дело доходит до массажа, пенопласт - это форма само-миофасциального расслабления («мио» относится к мышцам, а «фасция» - это соединительная ткань), которая может помочь, но вы действительно можете воздействовать на эту область с помощью тенниса или даже лакросса. мяч.

«Мяч для лакросса - мой любимый, потому что теннисные мячи деформируются. Речь идет не о том, чтобы положить на него весь вес тела и перекатываться - вместо этого поместите мяч под таз и позвольте ноге выпасть в сторону, чтобы вы получили мягкое, пассивное растяжение », - говорит Робертс.

Укрепление ягодиц

Если вы не чувствуете сильного напряжения или усталости в ягодицах после езды, но знаете, что они не делают все возможное, чтобы вывести вас вперед, тогда в игру входит усиление.

Есть много общепринятых упражнений, и Робертс говорит, что видела много разочарованных пациентов. Одним из таких виновников является «моллюск», когда вы лежите на боку, согнув колени и стопы вместе, поднимаете одну ногу вверх, образуя треугольник, повторяя повторения перед переходом на другую сторону.

>>> Пуленепробиваемое тело: один час в неделю, чтобы избежать травм

«Я вижу людей, которые делали все упражнения для ягодиц, но говорят, что ничего не делают. Вам [нужно] выполнять упражнения на ягодицы, характерные для езды на велосипеде, чтобы эта передача упражнений работала ».

«Так, например, моллюски неэффективны. Велоспорт - это упражнения на отжимание. Мы ни в коем случае не вращаемся - вот что такое упражнение с моллюском.

«Делайте то же, что и на велосипеде, например, поднимайте высокие ступеньки, но с наклоном вперед, двигаясь вперед и вверх, чтобы задействовать ягодицы.Или попробуйте перейти из выпада в положение стоя. Болгарские сплит-приседания [на фото ниже] хороши, опять же в положении тазом вперед, так что вы действительно заставляете ягодицы работать ".

Монгер-Годфри предлагает визуальную обратную связь: «В тренажерном зале попробуйте делать упражнения перед зеркалом. Вы можете увидеть, как работают ягодицы, по тому, как сжимаются ягодицы. И убедитесь, что вы переносите вес на обе ноги, часто вы можете больше наклоняться с одной стороны, что будет означать, что вы заставляете эту ягодицу работать тяжелее.”

Она также предлагает упражнения с собственным весом, такие как приседания и планки, которые являются «симметричными» и используют больше стабилизирующих мышц по всему телу.

«Когда вы хотите увеличить мощность, вы используете ягодицы, но вы также используете верхнюю часть тела и силу кора. Вы - целая машина на велосипеде. Таким образом, в центре внимания должны быть ягодицы и сила ног, но также и все тело. Такие вещи, как планка, помогают общей силе без чрезмерной проработки одной группы мышц », - говорит она.

Робертс является поклонником плиометрики, такой как прыжки на ящик, по той же причине, по которой «ваш подход должен быть целостным, важна сила всего тела», - говорит она.

Все эти советы, безусловно, верны для меня. Как человек с легкой гипермобильностью, в прошлые годы я усвоил все, от пираформного синдрома / ишиаса до боли в коленях. Как правило, люди, которые «более гибки, чем было бы идеально», нуждаются в более сильном ядре, чтобы стабилизировать себя.

>>> Как у велосипедистов становятся большими ногами?

Проведя более шести месяцев, работая над общей силой в классах малых групп в Surrey Strength and Performance , я, безусловно, могу поручиться за разницу, которую принесло выполнение правильных упражнений - для меня это сочетание сплит-приседаний, плиометрики и работы на верхнюю часть тела, например, тяги. взлеты - под бдительным присмотром тренера.

Я получил значительно меньше травм в течение этого гоночного сезона благодаря тому, что у меня был более сильный корпус (включая ягодицы), и я заметил некоторые успехи в коротких усилиях.

Использование велосипедной посадки для активации мышц ягодиц

Хотя работа за столом, конечно, не помогает ситуации, Робертс стремится указать, что правильная посадка велосипеда может иметь большое значение для решения проблемы.

Ваш таз необходимо вращать, чтобы максимально задействовать ягодицы

«Если вы находитесь в хорошем положении, ваш таз будет наклонен - ​​это означает, что вам нужно активировать ядро, которое стабилизирует ваше тело, что позволяет вам толкаться через бедра - что означает, что вы обычно генерируете энергию из ягодиц, »- объясняет она.

«Седла очень важны, особенно для женщин. Если седло неудобно, люди, естественно, будут вращаться назад, но на гоночном велосипеде, чтобы активировать ягодичные мышцы, вам нужно иметь возможность вращаться вперед ».

«Гибкость также должна быть сохранена - если ваш позвоночник довольно жесткий, например, вы проводите весь день, наклонившись над ноутбуком и не растягиваясь, вы не сможете достичь этого повернутого положения».

Даже ваша велосипедная обувь может оказать влияние: «Когда вы толкаете ногу, вы получаете совместное сокращение ягодиц. Но если у кого-то толстая стелька или плохо сидящая обувь, иногда это означает, что они теряют эту активацию.”

Осознавать ягодичные мышцы во время езды

Хотя растяжка, укрепление и тренировка на велосипеде важны, оба эксперта предполагают, что большая часть процесса обучения правильному задействованию этой мышцы ягодиц является неврологической.

На велосипеде Монгер-Годфри, которая сама участвовала в гонках как профессиональный велосипедист, прежде чем начать карьеру в остеопатии, говорит: «Попробуйте по-настоящему сесть, глубоко в седле, и опустить пятку. Скажите себе «задействуйте ягодичные мышцы», и вы поймете, что большую часть времени вы их не используете.

«Толкание более крупной передачи, выход из седла и повторения в гору - все это задействует ягодицы», - добавляет она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *