Какой у спортсменов пульс: Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом».

Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться.

Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 46. 3K

Какой пульс у спортсменов | Белорусская республиканская федерация Киокушинкай карате «IKO»

Пульс или частота сердечных сокращений – важнейший показатель состояния и деятельности сердечно-сосудистой системы. Для обычного нетренированного человека нормой считается от 60 до 89 ударов в минуту. У спортсменов показатели могут быть другими.

Инструкция

1. Обычно у спортсменов, тренирующихся в скоростно-силовых видах спорта более высокий пульс, чем у представителей различных спортивных игр. Более скромные показатели пульса у тех, чьи тренировки направлены на развитие выносливости.

2. Также у начинающих спортсменов пульс может быть более частым, чем у опытных. Кроме того, с возрастом у тренированного человека частота биений имеет тенденцию снижаться. Самые высокие параметры – у молодых спортсменов, в возрасте до 15 лет, тренирующихся на скорость и силу. Для них норма 75-80 ударов в минуту. У тех, кто тренируется на выносливость и перешагнул 30-летний рубеж нормальными сичтаются показатели в 45-50 ударов в минуту.

3. Также как и у обычных людей, в положении лежа частота пульса снижается на 10 ударов, чем в положении стоя. У женщин-спортсменок пульс может быть на 7-10 ударов меньше, чем у мужчин того же возраста.

4. Если у обычного человека пульс в 60 ударов и меньше, ему могут диагностировать брадикардию, то у спорсменов-лыжников, марафонцев, велосипедистов-шоссейников 40-50 ударов в минуту считается нормальным, так как со временем сердце приучилось работать более экономно. Кроме того, в таком режиме работы улучшается питание и обмен веществ в сердечной мышце. Однако, при пульсе в 40 ударов и менее это – серьезный повод для обращения к кардиологу. Также, как и при показателях в 90 ударов и выше.

5. В отличие от нетренированного человека, сердце спортсмена способно резко увеличивать частоту сокращений при высоких нагрузках, чтобы обеспечить усиленное кровообращение в организме. Если раньше считалось, что пульс выше 180 ударов в минуту – предельно высокий темп работы для сердца, то в наше время пульс хорошо тренированных спортсменов может учащаться до 200-220 ударов без каких-либо негативных последствий. Однако, у неподготовленного человека такой ритм работы сердца может привести к его перенапряжению.

6. При упражнениях на поднятие тяжестей пульс учащается до 120-135 ударов в минуту. Однако, у многих атлетов может наблюдаться перенапряжение, если спортсмен при поднятии веса задерживает дыхание. Поэтому при занятиях с большими весами рекомендуется следить за своим дыханием.

7. Также не следует забывать, что частота пульса у спортсменов может существенно различаться в зависимости от образа жизни, условий питаний и многих других факторов, в том числе и индивидуальных особенностей.

ЧСС покоя, что означает низкий пульс или высокий. Брадикардия у спортсмена.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) давно является одним из важнейших параметров отражающих функциональное состояние организма спортсмена, при этом определение частоты сердечных сокращений можно разделить на две групп: — ЧСС покоя; — ЧСС нагрузки.

В данной статье речь пойдёт именно о ЧСС покоя, которую каждый спортсмен должен ежедневно фиксировать в своём спортивном дневнике.

У подготовленных спортсменов ЧСС покоя находится на низком уровне, особенно это касатся спортсменов соревнующихся в циклических видах спорта (бег, лыжные гонки, спортивное ориентирование). У не тренировочных людей показатели ЧСС покоя, как правило находятся на уровне 70-80 ударов в минуту.

Если же речь идёт о спортсменах то эти показатели значительно ниже, так у многих бегунов на выносливость данный показатель находится на уровне 40-50 ударов в минуту. У женщин  эти показатели обычно выше на 10 ударов. Но 40 ударов это далеко не предел, у некоторых велосипедистов шоссейников, лыжников, бегунов на выносливость показатель ЧСС опускается ниже 40 ударов.

Мои личные показатели ЧСС покоя, в период активных тренировок составляли 28-35 ударов в минуту, после 17 месяцев простоя из-за серьёзной травмы ЧСС покоя находится в диапазоне 40-45 ударов.

Пониженная частота сердечных сокращений в покое, является отклонением от так называемой «медицинской нормы», и имеет свой диагноз — брадикардия. Практически все серьёзные спортсмены на выносливость имеют ярко выраженную брадикардию,  которая, впрочем, не доставляет им ни каких неудобств, а является их конкурентным преимуществом.

Как правило «гражданские» врачи, да и некоторые спортивные относятся к таким низким показателям с опаской, поэтому, спортсменов с низким ЧСС довольно часто подвергают дополнительным тестированиям , цель которых определение природы образования низкого пульса.

Данная предосторожность врачей обусловлена, тем, что в некоторых случаях низкий пульс может быть свидетельством проблем с сердцем. Сердце просто не в состоянии работать быстрей, из-за чего организм недополучает питательные вещества и кислород, переносимых кровью.

В то же время натренированная брадикардия свидетельствует не о проблемах со здоровьем, а о переходе организма на новый качественный уровень экономичной работы, когда за один удар сердца переносится большее количество крови (именно то количество, которое необходимо организму) и надобности организма в учащённом сердцебиении попросту нет.

Одной из проверок «брадикардии» на природу возникновения служит атропиновая проба. Человеку в кровь вводится атропин, который ускоряет частоту сердечных сокращений. В случае болезненной природы низкого пульса, частота пульса будет набираться очень медленно или же вообще пульс останется неизменным, если же ЧСС при вводе атропина достаточно активно увеличивается, то это свидетельствует о нормальном состоянии сердца, а брадикардия считается вегетативной (природной).

Подобному исследования подвергался и я, когда после очередного похода в физкультурный диспансер при снятии кардиограммы у меня было выявлено ЧСС ниже 30 ударов в минуту (26 ударов).

Как правило, показания ЧСС спортсмен снимает утром, в сидячем положении. Желательно это делать сразу же после сна, данная процедура проводится с целью выявления резкого изменения частоты сердечных сокращений, которое может соответствовать о перетренерованности спортсмена, и его недовостановленности после предыдущих тренировок, а так же может иллюстрировать начало болезни или же саму болезнь спортсмена (при болезни ЧСС увеличивается).

Для выявлении вышеописанных аномалий после каждого снятия показаний ЧСС строится график изменения ЧСС в покое, с примером которого вы можете ознакомиться ниже.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205. 8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

• 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
• 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
• 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
• 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
• 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Сердце, стучи! Двигательная активность способна натренировать сосудистую систему — Мурманский вестник

Как известно, йоги умеют «укрощать» свой сердечный ритм, вплоть до его полной остановки на какое-то время. Это лишний раз доказывает, что человек вполне может стать «сердечным тренером» собственного организма. Тут, как в спорте: самое главное — правильно рассчитать тренировочную нагрузку.

В чем польза физических нагрузок для сердца и сосудов, как правильно рассчитывать и контролировать в этом случае пульс, рассказала заместитель главврача Мурманской областной клинической больницы, руководитель Регионального сосудистого центра, кардиолог Татьяна Шведова.

Сам себе режиссер

Уже давно доказано, что, если просто ходить пешком, у человека гораздо больше шансов на здоровую продолжительную жизнь. Медики не устают повторять, что двигаться необходимо всем, независимо от возраста и наличия заболеваний.

— Человека, который не пренебрегает регулярной двигательной активностью, всегда выдает его жизненный тонус: он заметно выше, чем у тех, кто предпочитает лишний раз физически не напрягаться, — говорит Татьяна Шведова. — Потому что двигательная активность положительно сказывается на эмоциональном фоне, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращение, нормализует давление. При этом яснее становится ум, вырабатываются гормоны счастья, улучшается сон, проходят чувства тревоги, беспокойства и страха. Короче говоря, процесс старения замедляется.

Тренированное сердце изнашивается значительно медленнее и способно перекачивать больше крови, обеспечивая полноценное кровоснабжение всех органов и мышц тела. Сосуды при этом тоже тренируются: их стенки становятся более эластичными и прочными. Это значительно снижает риск развития гипертонии, одного из основных факторов, провоцирующих развитие болезней сердца и сосудов.

Всем известно, что причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний являются неправильное питание, курение и алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни. Конечно, было бы правильным отказаться сразу от всех вредных привычек, но начинать лучше всего с обеспечения достаточных физических нагрузок. Но без фанатизма — без чрезмерных нагрузок, увеличивать которые нужно постепенно, подчеркивает Татьяна Евгеньевна. Но главное, что они должны быть динамическими, то есть ходьба, тренажеры, плавание, фитнес и так далее. А подъем тяжестей (штанги, гири) — это для спортсменов и бодибилдеров.

Нагрузку определяет цель

— Нужно понимать, что любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность физических занятий: давление, частота дыхания, пульс, — продолжает Татьяна Шведова. — При сокращении мышц сердце поставляет кровь по артериям. Возникающие в результате этого импульсы человек как раз и ощущает в виде пульса, и к нему должно быть особое внимание.

Нормальная частота сердцебиения, то есть пульс в состоянии покоя, равна примерно 60-70 ударам в минуту. У натренированных людей он может быть около 50 ударов в минуту, а у профессиональных спортсменов и того меньше — до 40 ударов. То есть чем более тренирован человек, тем больше тренировано его сердце, и тем ниже у него пульс в состоянии покоя. Естественно, что во время физических нагрузок пульс учащается, и это нормально. Например, у 30-летнего человека пульс во время занятий спортом может достигать 190 ударов в минуту, а у пятидесятилетнего — 170.

Но и у частоты сердцебиения во время двигательной активности есть свои нормы. Существуют индивидуальные параметры частоты сердечных сокращений (ЧСС), превышать которые не стоит, чтобы не возникло проблем со здоровьем. Как же правильно рассчитать свои пределы ЧСС?

Существует формула расчета максимального пульса для каждого возраста: из 220 нужно вычесть свой возраст. Однако достигать этого значения и находиться в этой зоне продолжительное время вредно для здоровья. Если вы не профессиональный спортсмен, эта зона не для вас.

Поэтому существуют конкретные зоны нагрузки в зависимости от целей, которых человек хочет достичь. Максимальная — для подготовки спортсменов к соревнованиям, анаэробная зона (выполнение силовых упражнений или спринта), аэробная зона (развивает ударный объем сердца и аэробную выносливость), жиросжигающая зона (для сжигания калорий) и зона легкой активности (разминка, зарядка).

Оздоровительная арифметика

Чтобы рассчитать пульс для каждой зоны активности, можно воспользоваться калькуляторами расчета ЧСС для зон нагрузки.

Покажем на примере. В норме у здорового человека во время тренировок слабой интенсивности частота сердечных сокращений повышается на 50-70 процентов. Чтобы вычислить допустимый порог для человека 60 лет, необходимо сделать следующий расчет:

220 — 60 = 160 (норма)

160 х 0,5 = 80 (нижний порог)

160 х 0,7 = 112 (верхний порог)

Таким образом, частота пульса во время умеренных тренировок должна варьироваться от 80 до 112 ударов в минуту.

— Но прежде чем начать активно чем-либо заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этом случае необходимо, чтобы допустимую нагрузку рассчитал лечащий врач, — советует Татьяна Шведова. — Но даже если у человека есть сердечная недостаточность, беспокоит одышка при малых физических нагрузках, все равно надо двигаться, делать упражнения под контролем пульса и артериального давления. Потому что физические упражнения с правильно рассчитанной нагрузкой способны уменьшать функциональный класс сердечной недостаточности, уровень артериального давления, тем самым делая жизнь человека комфортнее и безопаснее.

В зоне комфорта

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от ЧСС, то такая тренировка — в зоне оздоровления сердца. В ней комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба. К тому же после рабочего дня остается не так уж много времени для поддержания физической формы.

Американские исследователи наблюдали за 8000 мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза. Российские ученые подтвердили этот вывод: любители пеших прогулок действительно живут дольше. Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия — эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось. Также подтверждено, что у людей, которые занимаются фитнесом или хотя бы совершают пешие прогулки, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване.

Сердце бьётся медленно. Причины, последствия

Что замедляет работу сердца?

При обследовании пациента кардиолог может поставить диагноз брадикардия. Что же это такое? Брадикардия — это вид нарушений сердцебиения или аритмии, при котором количество ударов сердца составляет меньше 60-ти в минуту. Данный термин используется в медицине при описании симптомов пациента во время обследования и в процессе постановки диагноза. Обнаружить это нарушение можно подсчитывая пульс. Оно приводит к недостатку кровоснабжения, а также кислородному голоданию тканей и органов, что нарушает их полноценную деятельность. Брадикардия бывает физиологического и патологического типов. Физиологическая появляется у людей, занимающихся спортом. У спортсменов в период сна биение сердца притормаживается, так как необходимость в кислороде у организма понижается в спокойном состоянии. Патологическая брадикардия наблюдается при заболеваниях сердца и врождённых пороках. Замедляться сердечный ритм может после приема определённых медицинских препаратов, при высоком ВЧД, при наличии некоторых заболеваний, а ещё в шоковом состоянии в результате сильного испуга.

Симптоматика

В случае средней брадикардии (40 ударов в минуту), ощущается потливость, головокружение, головная боль, одышка, слабость.

Если частота ударов сердца ещё меньше, наблюдаются обмороки в результате гипоксии мозга, так как при медленной работе сердца в мозг поступает мало кислорода. У детей с врождённым нарушением сердечного ритма без сопутствующей медицинской поддержки нарушается развитие органов и замедляется процесс роста.

Кардиологу следует показаться при обнаружении у себя замедления пульса и сопутствующих болезненных ощущений. Даже если при обследовании никаких нарушений не обнаружится, то стоит проконсультироваться у невролога на предмет нарушений работы вегетативной системы.

Лечение, назначенное врачом, зависит от причины брадикардии и степени её проявления. В любом случае нужно будет провести множество диагностических процедур. В случае тяжёлой брадикардии с частыми обмороками, рассматривают вариант постановки кардиостимулятора.

Можно ли избежать развития заболевания?

Замедленность сердцебиения можно определить, подсчитывая пульс, а вот поставить правильный диагноз поможет электрокардиограмма. Также для более точного диагноза может понадобиться эхокардиограмма и ряд анализов.

Большую роль в предотвращении сердечных недугов играет профилактика и ведение здорового образа жизни. Этому способствуют:

• исключение из своей жизни вредных привычек, в особенности курения;
• ведение контроля за количеством глюкозы в крови;
• физическая активность;
• наблюдение за собственным весом;
• устойчивость к стрессам;
• полезное питание.

Также снизить риск развития брадикардии поможет назначенное врачом медикаментозное лечение и занятия лечебной физкультурой.

олимпийского золота начинается с хороших генов, говорят эксперты

Майкл Фелпс ростом 6 футов 4 дюйма (193 см) и весит 195 фунтов (88,5 кг), с широкими плечами и тонкой талией, обычными для элитных пловцов.

Но рассмотрите его размеры тела немного ближе, и станет яснее, почему Фелпс доминирует на этих Олимпийских играх.

У него удлиненное туловище и относительно короткие ноги, явное преимущество в воде. Сообщается, что длина его брюк по внутреннему шву составляет 81 сантиметр, что меньше, чем у Хишама Эль Герружа, великого марокканского бегуна, рост которого составляет 175 сантиметров, но все ноги.

У Фелпса двойные суставы в локтях, коленях и лодыжках, что позволяет ему сгибаться, как немногие пловцы. Его ноги 14-го размера (европейский 48,5) похожи на гигантские плавники.

Добавьте к этому необычайную скорость работы его легких и сердца, и Фелпс станет почти сверхчеловеком — другим видом, чем все мы.

Конечно, он тренируется очень усердно. Но и другие тоже. Чтобы стать олимпийским чемпионом, необходимо предварительно настроить гены человека на максимальные спортивные результаты.В конце концов, великие спортсмены рождаются, а потом становятся лучше.

«Лучшие спортсмены в мире — это результат хороших генов и оптимальной подготовки», — сказал Филип Б. Спарлинг, профессор прикладной физиологии Технологического института Джорджии в Атланте. «Человек с большой самоотдачей, мотивацией и отличной подготовкой не сможет подняться до уровня мирового класса, если он или она не унаследует физиологическую систему с наддувом для этого вида спорта».

Кузов Феррари

Расширяя границы нормальной физиологии, элитные спортсмены стремятся в первую очередь к силе, скорости и выносливости.

Скорость спринтера во многом определяется физиологией. Мышечные белки, включая ключевые ферменты, производящие энергию, определяются генами, как и состав мышечных волокон. У великих спринтеров, таких как Морис Грин и Мэрион Джонс, высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон — волокон, которые быстро сокращаются, но также быстро утомляются.

Велосипедисту, напротив, нужна большая емкость легких для превосходной выносливости, и он стремится к высокому «VO2 max», максимальному количеству кислорода, которое могут потреблять легкие.Неудивительно, что у Лэнса Армстронга невероятно высокий показатель VO2 max.

«Лэнс Армстронг не только превосходный тренер и участник соревнований, но и обладает телом Ferrari», — сказал Спарлинг. «Его аэробные показатели — важный ключ к выносливости — являются одними из самых высоких, когда-либо измерявшихся у велосипедистов».

Великие велосипедисты обычно обладают необычайной способностью сердца. Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 66 до 72 ударов в минуту. У хорошо тренированного спортсмена на выносливость частота пульса в состоянии покоя составляет 40 ударов в минуту.Мигель Индурайн, пятикратный победитель Тур де Франс и золотой призер Олимпийских игр 1996 года, зафиксировал пульс в состоянии покоя 28 ударов в минуту. На горных этапах Тур де Франс Индурайн мог довести частоту пульса до 190 ударов в минуту и ​​снизить ее до 60 при спуске в течение получаса.

В той или иной степени все эти черты наследственные. Как однажды сказал известный шведский физиолог Пер-Олоф Остранд: «Самое важное, что может сделать начинающий спортсмен, — это выбрать правильных родителей. «

Биологическая правда

Стивен Гладстон — директор Межвузовской легкой атлетики и главный тренер мужской бригады Калифорнийского университета в Беркли. Он вспоминает, как осенью 1996 года начал тренироваться Себастьян Беа, серебряный призер Олимпийских игр 2000 года по академической гребле.

«Я сразу понял, что он был на том уровне, которого нельзя было достичь без значительных дарований», — сказал Гладстон. «Его способность к выносливости была феноменальной. Он мог идти вечно.«

Неудивительно: отец Беа был олимпийским баскетболистом, а мать — пловчихой.

Разрыв в успеваемости мужчин и женщин в спорте также обусловлен генетикой. Андрогены — половые гормоны, такие как тестостерон — делают мужчин выше, тяжелее и мускулистее женщин.

«Применительно к спортивным соревнованиям среди людей естественным следствием является то, что мужчины становятся быстрее и сильнее», — сказал Спарлинг. «Это просто биологические истины, связанные с тем, чтобы быть мужчиной или женщиной. «

Но спортивные ученые подчеркивают, что генетическая одаренность — это просто сцена, на которой создается максимальная производительность. Физиологические способности легко растратить без правильных тренировок, питания и умственного желания.

«Никто не рожден для того, чтобы быть мировым рекордсменом», — сказал Филипп Хенсон, профессор кафедры кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Индианского университета. Хенсон был директором соревнований по легкой атлетике на Олимпийских играх 1996 года в Атланте.«Люди рождаются с определенными способностями, но они должны работать с этими способностями, чтобы стать действительно хорошими».

Но генетика, в частности нервная система человека, также частично определяет, насколько хорошо спортсмены могут тренироваться и насколько успешно они могут вносить коррективы и улучшать свою технику.

Хенсон работал с прыгуном с шестом Дэйвом Волцем, рекордсменом США и трехкратным олимпийцем, который изобрел технику, в которой он использовал свою руку, чтобы удерживать штангу, когда он ее преодолевает.

«Никто его этому не учил», — сказал Хенсон.«Он просто чувствовал это, чего не чувствовали другие».

Физический предел

Итак, насколько лучше могут стать лучшие спортсмены?

Некоторые ученые отметили, что на недавних Олимпийских играх мировые рекорды устанавливались реже, чем, скажем, в 1970-х и 1980-х годах. Это заставило некоторых экспертов предположить, что люди наконец приближаются к пределам своих физических возможностей.

«Каждое поколение чувствует себя так: мы не можем идти быстрее, мы не можем идти дальше», — сказал он.«Затем кто-то приходит и побивает рекорд, и те же самые эксперты будут на борту, чтобы объяснить, почему это произошло».

Но большинство ученых согласны с тем, что мы вступили в эру меньших улучшений, в которой периоды времени между мировыми рекордами могут стать длиннее.

«Если вы построите график улучшений в спорте, то сначала наклон кривой будет резко увеличиваться», — сказал Хенсон. «Но по мере того, как спортсмены становятся лучше, наклон кривой уменьшается и начинает выравниваться».

«Никто никогда не пробежит милю за 60 секунд», — сказал он.«С другой стороны, я не знаю, дойдем ли мы когда-нибудь до точки, когда мы скажем, что рекорд не может быть побит».

Делаем снег для Олимпиады Янв.17, 2014 — Компания по производству снега SMI Snow Makers из Мичигана использует новейшие технологии для создания снега для зимних Олимпийских игр 2014 года в Сочи. Их машины создают снежные кристаллы, похожие на двухнедельный снег от матери-природы. Но в то время как Мать-природа производит кристаллы часами или днями, машины SMI делают снег за 3–15 секунд.

Низкая частота пульса в состоянии покоя: насколько низка для вас?

Большинство медицинских организаций рекомендуют, чтобы частота пульса взрослого человека в состоянии покоя составляла от 60 до 100 ударов в минуту. Однако у многих из нас в спартанском сообществе низкий пульс в состоянии покоя. Моя обычно около 54.

С медицинской точки зрения низкая частота сердечных сокращений известна как брадикардия. Это может быть проблемой. . . иногда. Так стоит ли беспокоиться, если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту?

Почему брадикардия считается опасной

Чрезмерно медленное сердцебиение может означать, что ваше сердце не доставляет достаточно кислорода и других питательных веществ по всему телу. Этот недостаток может вызвать такие симптомы, как головокружение, усталость, потливость, тошноту и обморок.

Когда брадикардия проявляется такими симптомами, это также может быть связано с какой-то медицинской проблемой. Иногда это может быть временным фактором, например, употреблением наркотиков, особенно бета-блокаторов, или дисбалансом электролитов. Более серьезно, это может быть вызвано более длительным заболеванием, таким как аутоиммунное заболевание, неврологическое расстройство или болезнь сердца. Брадикардия обычно приобретенная, а не врожденная, и чаще встречается у пожилых пациентов.

Связано: Увеличьте количество красных кровяных телец с этим салатом

Как упоминалось ранее, брадикардия с медицинской точки зрения определяется как частота сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту.Однако симптомы обычно не проявляются, пока пульс не станет ниже 50 ударов в минуту. Теперь вы можете спросить — действительно ли это проблема, если вы чувствуете себя хорошо? Может быть, а может и нет.

Поможет ли низкий пульс в состоянии покоя жить дольше?

Помните норму 60–100 ударов в минуту? Это было для среднего, в основном сидящего человека. Спортсмены часто имеют частоту сердечных сокращений до 40 ударов в минуту. Люди, которые не являются спортсменами, но которые тренируются больше среднего и остаются в хорошей форме, обычно имеют низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, достигающую 50-х годов, без каких-либо проблем со здоровьем. Фактически, некоторые исследователи предположили, что нормальный диапазон следует определять как 50–90 ударов в минуту, а не как 60–100 ударов в минуту, поскольку 50–90 — это диапазон, который лучше всего характеризует здоровых людей, не занимающихся спортом.

Исследования неизменно показывают, что более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, по крайней мере, до 40 ударов в минуту, связана с большей продолжительностью жизни, как при сравнении между людьми, так и между видами. На каждые 20 дополнительных ударов в минуту пульса в состоянии покоя смертность увеличивается на 30–50 процентов.

Связь между низкой частотой пульса в состоянии покоя и продолжительностью жизни, по-видимому, работает по крайней мере через два различных механизма.Во-первых, что наиболее очевидно, более низкая частота сердечных сокращений связана с более здоровым сердцем. Люди с низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя гораздо реже умирают от сердечного заболевания.

Во-вторых, более низкая частота пульса связана с более медленным метаболизмом. Более медленный метаболизм будет означать, что у вас будет меньше энергии, вы будете менее активны и, возможно, также будете более склонны к увеличению веса, если переедете, но, поскольку ваше тело работает медленнее, оно будет стареть медленнее. Фактически, все замедляется — стоит ли идти на компромисс — вопрос индивидуальных предпочтений.

Связано: почему это должна быть ваша стратегия тренировки №1

Теперь вы можете заметить здесь противоречие. Более низкая частота сердечных сокращений связана с более медленным метаболизмом, но также и с атлетизмом, но у спортсменов метаболизм быстрее, а не медленнее. Чтобы понять, почему это так, вам нужно посмотреть на другие факторы, помимо частоты сердечных сокращений.

Проверка реальности: важно, почему у вас низкий пульс

Как упоминалось ранее, более медленная частота сердечных сокращений обычно означает, что меньше питательных веществ и кислорода доставляется по всему телу.По крайней мере, при прочих равных условиях это будет означать именно это, но все остальные факторы никогда не бывают равными.

Чтобы узнать, насколько хорошо ваша кровь доставляет питательные вещества по всему телу, вам необходимо знать несколько вещей. Во-первых, очевидно, что вам нужна частота пульса. Во-вторых, вам нужно знать свой ударный объем — сколько крови перекачивается через ваше сердце за одно сердцебиение. Более высокий ударный объем означает, что высокий кровоток может поддерживаться при относительно низкой частоте сердечных сокращений. К сожалению, ударный объем трудно измерить неинвазивным способом, поэтому его обычно не измеряют при обычных осмотрах, если у пациента нет сердечного заболевания.

В-третьих, вы хотите знать, сколько у вас эритроцитов. Технический термин для этого — гематокрит — процент объема вашей крови, который состоит из красных кровяных телец. Типичный уровень гематокрита составляет 47 процентов плюс-минус 5 процентов для мужчин и 42 процента плюс-минус 5 процентов для женщин. Более низкий гематокрит будет означать, что вашему сердцу потребуется перекачивать больше крови для насыщения организма кислородом. Высокий гематокрит будет означать, что вы можете спокойно жить с более низкой частотой сердечных сокращений, но это также будет означать, что ваша кровь становится чрезмерно густой, что может вызвать собственные проблемы.

Помимо того, сколько у вас красных кровяных телец, вам нужно знать, сколько кислорода переносят ваши красные кровяные тельца — более высокое насыщение кислородом означает, что для поддержания энергии тела требуется меньший кровоток.

Вы также хотите знать вариабельность вашего пульса. Ваш пульс должен быть быстрее, когда вы вдыхаете, и медленнее, когда вы выдыхаете, поэтому высокая вариабельность сердечного ритма является признаком хорошего сердечного здоровья.

Наконец, вы хотите узнать свое кровяное давление. Если у вас низкая частота пульса, но ваше кровяное давление в норме, это означает, что ваша частота пульса, низкая или нет, достаточна для поддержания нормального кровотока.

Итог: вы, наверное, в порядке, но …

Вы, вероятно, в порядке, но стоит поговорить с врачом.

Напомним, что с вами, вероятно, все в порядке, если ваш пульс в состоянии покоя превышает 50, или 40, если вы спортсмен. Вы также, вероятно, в порядке, если не чувствуете никаких симптомов брадикардии, таких как головокружение, усталость, потливость или обморок.

Связано: Как сделать мир своим тренажерным залом

Но если вы близки к этим значениям и все еще беспокоитесь, стоит поговорить со своим врачом и пройти несколько простых тестов, включая гематокрит, содержание кислорода в крови, уровень электролитов, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление.

Если вы помешаны на здоровье, легко зацикливаться на отдельных показателях, таких как частота сердечных сокращений. Суть в том, что если ваша низкая частота пульса является проблемой, вы, вероятно, это почувствуете. Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас низкий пульс, но вы чувствуете себя хорошо и все остальные показатели сердечного здоровья выглядят хорошо, у вас все в порядке.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые им, чтобы привести их разум и тело в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Почему для вашего здоровья важно знать свою нормальную частоту пульса в состоянии покоя

• Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин).
• У спортсменов в хорошей физической форме частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.
• У детей младше 10 лет частота сердечных сокращений в состоянии покоя намного выше — для новорожденных нормальным считается диапазон от 100 до 150 ударов в минуту.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джейсоном Р. Макнайтом, доктором медицины, магистром медицины, врачом семейной медицины и клиническим доцентом Техасского медицинского колледжа A&M.
• Эта история является частью путеводителя по сердечным заболеваниям.

Ваша частота пульса или пульс — это количество ударов вашего сердца в минуту.

Частота пульса варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, уровня физической подготовки и образа жизни в целом, но, по данным Американской кардиологической ассоциации, нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

Это может показаться несущественным, но знание частоты пульса является важным показателем общего состояния здоровья сердца, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот то, что вам нужно знать, чтобы понять частоту вашего пульса, в том числе то, что медицинские эксперты считают хорошим и здоровым.

Как измерить частоту пульса

Измерение пульса — это то же самое, что и проверка пульса. Самый простой и распространенный способ определить свой пульс или пульс другого человека — это запястье или сторона шеи.

Холлис Джонсон / Инсайдер

• Чтобы измерить пульс на запястье, прижмите указательный и средний пальцы на внутренней стороне запястья, прямо под основанием большого пальца.
• Чтобы измерить пульс на шее, прижмите пальцы к шее сбоку от дыхательного горла.

Когда вы почувствуете свой пульс, уделите несколько минут, чтобы обратить внимание на его силу и ритм. Когда будете готовы, посчитайте удары, которые вы чувствуете в течение 60 секунд.Кроме того, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить число, чтобы получить количество ударов в минуту. Узнайте больше о том, как проверить частоту пульса.

Если вы предпочитаете более технологичный метод, существует множество фитнес-трекеров и специальных мониторов сердечного ритма, которые не только могут автоматически отслеживать вашу частоту сердечных сокращений, но и помогают вам ставить конкретные цели.

Какова нормальная частота пульса в состоянии покоя?

Для взрослых хорошая частота пульса в состоянии покоя варьируется от человека к человеку и зависит от различных факторов: принимаете ли вы лекарства, ложитесь или стоите, стоите на месте или в движении, в состоянии стресса или расслаблены.

В то время как частота сердечных сокращений среднего взрослого человека в состоянии покоя должна находиться в пределах от 60 до 100 ударов в минуту, любое значение, превышающее 90 ударов в минуту, считается высоким. Вообще говоря, более низкая частота сердечных сокращений считается лучше, поскольку это означает, что сердечной мышце не нужно работать так много, чтобы поддерживать сильный, устойчивый ритм.

Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы беспокоитесь о том, что пульс в состоянии покоя постоянно будет слишком высоким или слишком низким, и вы не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, что может быть причиной этого.

У детей частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых

По словам Пурви Парвани, доктора медицинских наук, директора отделения кардиологической помощи для женщин Международного института сердца при университете Лома Линда, у детей частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых, из-за более быстрого метаболизма. «Например, нормальным считается сердечный ритм новорожденного от 100 до 150 ударов в минуту», — говорит Парвани.

Однако средняя частота пульса ребенка в состоянии покоя также зависит от возраста и уровня активности в течение дня.По данным Национальной медицинской библиотеки США, диапазон ЧСС в состоянии покоя у детей меняется каждые несколько лет примерно до 10 лет:

• Новорожденные от 0 до 1 месяца: от 70 до 190 ударов в минуту
• Младенцы от 1 до 11 месяцев возраст: от 80 до 160 ударов в минуту
• Дети от 1 до 2 лет: от 80 до 130 ударов в минуту
• от 3 до 4 лет: от 80 до 120 ударов в минуту
• от 5 до 6 лет: от 75 до 115 ударов в минуту
• От 7 до 9 лет: От 70 до 100 ударов в минуту
• От 10 лет и старше: От 60 до 100 ударов в минуту

У женщин частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть выше, чем у мужчин.

Исследования показали, что у женщин до 55 лет частота сердечных сокращений в покое выше, чем у мужчин.По данным Американского колледжа кардиологии, это может иметь какое-то отношение к разнице в половых гормонах, особенно тестосероне, который выше у мужчин.

Парвани говорит, что некоторые данные показали, что половые гормоны, размер тела и размер сердца могут влиять на разницу в частоте сердечных сокращений между мужчинами и женщинами. Но есть много факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, в том числе:

• Недостаток сна
• Продолжительный стресс
• Ожирение
• Курение и употребление наркотиков
• Состояние здоровья, такое как болезни сердца, болезни легких и диабет
• Определенные лекарства, такие как бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов

Целевая зона частоты пульса и упражнения

Целевая частота пульса — это здоровый диапазон того, насколько быстро должно биться ваше сердце при физической активности. Вкратце: он может сказать вам, слишком ли вы толкаете вас или слишком мало.

Согласно данным клиники Mayo, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220 — это дает вам максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту.

Отсюда вы можете рассчитать целевую зону частоты пульса, взяв от 50% до 85% от максимальной частоты пульса, в зависимости от того, выполняете ли вы умеренные или интенсивные упражнения.

График ниже представляет собой приблизительную оценку целевых зон частоты пульса для разных возрастов.Это хорошая отправная точка, но вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить любые планы, специфичные для вас:

Руобинг Су / Инсайдер

Как только вы определите свою целевую зону сердца, вы сможете контролировать, безопасно ли достигаете своих целей.

На самом деле, регулярные упражнения могут иметь большое значение для поддержания здорового пульса. Например, метаанализ 2018 года показал, что и тренировки на выносливость, и йога могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя по сравнению с участниками, не выполняющими упражнения.

«Спортсмены обычно имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из-за лучшего состояния сердечно-сосудистой системы и функциональных возможностей», — говорит Парвани. Это потому, что сердце — это мышца, которая становится сильнее во время упражнений.

Согласно Парвани, более сильное сердце позволяет большему количеству крови закачиваться в тело с каждым ударом сердца. «И из-за большего ударного объема сердце не должно так быстро биться», — говорит она.

Вот почему у выносливых спортсменов, как правило, ниже частота пульса — их сердце работает более эффективно.Фактически, нормальная частота пульса в состоянии покоя для хорошо тренированного спортсмена может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Гигантские тикеры элитных спортсменов показывают преимущества упражнений

Активные усилия элитных спортсменов на выносливость открывают секреты, которые могут спасти среднестатистических австралийцев от сердечных заболеваний и связанных с ними проблем.

Мельбурнское исследование сердечно-сосудистой системы спортсменов на выносливость, чьи сердца в три раза превышают нормальные размеры, дает наиболее четкую картину преимуществ и проблем экстремальных упражнений.

В то время как левая насосная камера сердца человека, не занимающегося спортом, вмещает около 100 мл крови, у специалистов по выносливости кровь вырастает до размеров банки для безалкогольных напитков.

Доцент Андре Ла Герче, руководитель спортивной кардиологии Института сердца и диабета Baker Heart and Diabetes Institute, обследовал сотни спортсменов, чтобы показать, как развитое сердце имеет преимущества, включая повышение производительности и более низкую частоту отдыха.

«То, что определяет спортсмена на выносливость, заключается в том, что ему нужно перекачивать гораздо больше крови в мышцы, а сердце делает это просто за счет увеличения», — сказал доцент Ла Герче.

«Звучит просто, просто сказать, что у вас двигатель большего размера, но когда у вас сердце в два или три раза больше, за то же время оно может обработать в три раза больше крови.

«Обычно сердце занимает часть грудной клетки, тогда как у спортсмена на выносливость происходит явная борьба за пространство между легкими и сердцем.

«На самом деле, он идет прямо от задней части к передней части груди и прямо до подмышки».

Несмотря на то, что бесчисленные исследования показали пользу для здоровья от упражнений, большинство из них было сосредоточено на низком уровне активности, а не на экстремальных тренировках олимпийских гребцов, велосипедистов Тур де Франс и спортсменов-айронменов.

Но, используя новые методы визуализации, такие как МРТ, команда спортивных кардиологов Бейкера создает более четкую картину того, как сердце спортсмена работает во время экстремальных нагрузок.

Одна из главных причин исследования — выяснить, почему у выносливых спортсменов в три-пять раз больше шансов на проблемы с сердечным ритмом, такие как фибрилляция предсердий.

Хотя заболевание поражает от 5 до 10 процентов людей старше 70 лет, оно слишком часто встречается у спортсменов в возрасте от 40 до 60 лет.

«На данный момент я не считаю, что это повод предупреждать людей не заниматься физическими упражнениями, потому что на данный момент это единственный укус в хвост», — сказал доцент Ла Герче.

Спортсмены живут дольше, у них меньше госпитализаций, у них лучшее качество жизни. По всем показателям спортсмены добиваются большего успеха, кроме мерцательной аритмии ».

Хорошая новость для тех, кто не занимается железом, заключается в том, что некоторые из преимуществ — способность сердца лучше расслабляться и качать кровь, более эффективный электрический процесс и более прочная структура — могут быть достигнуты тяжелым трудом.

«Доказано, что ваше сердце начинает быстро меняться — в течение четырех-шести недель вы можете обнаружить изменения», — сказал доцент Ла Герче. «Это четыре-шесть недель, чтобы начать изменения, но вы не начинаете тяжелые тренировки, и внезапно ваше сердце становится вдвое большим — такая трансформация, вероятно, займет годы».

В то время как у среднестатистического здорового человека частота пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту, у более эффективных сердец большинства элитных велосипедистов частота пульса в состоянии покоя ниже 40, а у некоторых ниже 30, потому что они могут выполнять ту же работу менее чем половина усилий.

Для велосипедистов, таких как доктор Митч Андерсон, который в этом году побил мировой рекорд на 12-часовой дистанции, размер сердца в четыре банки из-под колы дает ему огромный запас хода и огромную пользу для здоровья.

«Я тренируюсь на выносливость в течение 25 лет, и трудно сказать, выберете ли вы выносливость, потому что у вас большое сердце, с самого начала, или оно развилось — вероятно, и то и другое», — сказал доктор Андерсон.

«В наши дни тикер явно занимает примерно половину моей груди, и это один из положительных побочных эффектов упражнений, заключающийся в том, что сердце становится сильнее, а иногда и значительно увеличивается в размерах.

«Если вы можете увеличить скорость двигателя до 200+ с 45, то у вас будет довольно хороший рабочий диапазон», — сказал он.

— оригинальный рассказ от Herald Sun

Максимальная частота пульса и зоны тренировочного пульса

Частота пульса является важным показателем для теории тренировок, поскольку она обеспечивает оптимальные рекомендации для различных зон тренировки. Чтобы вы могли точно определить эти зоны, вы должны знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Есть разные варианты определения этого, которые мы подробно рассмотрим в следующей статье.

ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС

Два противоположных полюса частоты пульса — это частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса. Как следует из названия, частота пульса в состоянии покоя — это сердцебиение в состоянии покоя. У здоровых взрослых это должно быть от 50 до 100. Тренированные спортсмены могут опуститься ниже этого диапазона и достичь минимальной ЧСС 30 ударов в минуту. Но если у вас частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту, это называется тахикардией, и вам следует обратиться к врачу.

Максимальная частота пульса, с другой стороны, указывает верхний предел, которого может достичь наше сердцебиение. Максимальная частота пульса — это очень индивидуальная величина, которая зависит от возраста, пола, генетической предрасположенности, уровня подготовки и суточных колебаний. Из-за такого высокого уровня вариабельности невозможно точно предсказать, является ли высокая максимальная частота пульса хорошей или плохой. Однако вам следует проявлять осторожность. Если вы тренируетесь слишком долго или слишком часто в зоне максимальной частоты пульса, это может быстро привести к перетренированности.Спортсменам-любителям достаточно однократной интервальной тренировки или короткой тренировки с постоянной интенсивностью.

Как измерить собственный пульс

Существуют разные методы определения индивидуальных значений. Первый из них — это , измеряя вручную , положив указательный, средний и безымянный пальцы на горло и считая удары в течение 15 секунд. Затем умножьте это значение на четыре, и вы получите свой пульс. Этот метод полезен для определения вашего пульса в состоянии покоя.В идеале это следует измерять утром после пробуждения, поскольку в это время мы еще не очень активны. Вы также можете носить спортивные часы с ремешком для измерения пульса и определять свой пульс в режиме реального времени.

Этот метод измерения пульса также можно использовать для определения максимальной частоты пульса. Как правило, вы должны выполнять тренировку максимальной мощности под медицинским наблюдением, так как это называется диагностикой производительности , что означает, что вы подвергаетесь все более высоким нагрузкам на беговой дорожке, пока наконец не достигнете потери производительности.Пульс в этой точке определяется как максимальная частота пульса.

Поскольку не все хотят бегать, чтобы получить диагностику производительности, что также слишком дорого для большинства, существуют различные модели расчета, которые помогут вам попытаться определить свой максимальный пульс с помощью приближений.

Как рассчитать максимальную ЧСС

На протяжении многих лет различные группы, исследователи и тренеры пытались разработать формулу максимальной частоты сердечных сокращений. Как упоминалось ранее, важным фактором всегда является высокий уровень индивидуальной изменчивости. Значения, полученные нашим калькулятором, в основном являются приблизительными средними значениями, но на самом деле они достаточно точны из-за включения возраста, частоты пульса в состоянии покоя и веса тела.

Эмпирическая формула

Максимальная частота пульса = 220 — возраст

Используя эту формулу, легко ошибиться. Он имеет очень простые ограничения и поэтому очень неточен.

Максимальная частота пульса по Салли Эдвардс

Эта формула составляет основу нашего калькулятора и включает в расчет переменные пола, возраста и веса тела.

Мужчины: максимальная частота пульса = 214 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг
Женщины: максимальная частота пульса = 210 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг

Максимальная частота пульса по Winfried Spanaus

Формула Winfried Spanaus была разработана в ходе испытания с участием 600 человек и предназначена для хорошо подготовленных спортсменов.

Мужчины: максимальная частота пульса = 223 — 0,9 × возраст
Женщины: максимальная частота пульса = 226 — 0,9 × возраст

Оптимальный тренировочный пульс

Теория хороша и хороша, но как теперь найти фактическую идеальную частоту пульса для тренировки? Для этого вы можете использовать так называемую формулу Карвонена .Критерием здесь является резерв частоты пульса , то есть разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса (по Эдвардсу). Формула:

Пульс при тренировке = (макс.ЧСС — частота пульса в состоянии покоя) × коэффициент + частота пульса в состоянии покоя

Конечно, существуют разные виды тренировок на выносливость — например, базовая тренировка на выносливость или тренировка на аэробную выносливость — поэтому здесь нам нужно ввести фактор, который меняет результат. По словам Карвонена, это следующие факторы:

• Для интенсивных тренировок на выносливость: 0. 8
• Для интенсивных тренировок на выносливость в более расслабленном темпе: 0,6
• И для нетренированных: 0,5

Итак, если у нас теоретическая частота пульса в состоянии покоя 70, максимальная частота пульса 190 и мы достаточно нетренированы, мы должны начать тренироваться с пульсом около 130 ударов в минуту. В современной науке о тренировках полезными оказались так называемые зоны упражнений . Они дают процент от максимальной частоты пульса. В зависимости от источника эти зоны также называются тренировочными зонами .Они варьируются от RECOM (регенерация и компенсация) до BE1, BE2 и BE3 (BE = базовая выносливость) до CSE (выносливость для соревнований).

Быстро становится очевидным, что ПРАВИЛЬНАЯ частота сердечных сокращений всегда зависит от тренировки. Если вы новичок и хотите укрепить свою систему кровообращения, зона здоровья будет правильным диапазоном частоты пульса. С другой стороны, если вы хотите улучшить свою скорость, имеет смысл тренироваться в анаэробной зоне. Вы также должны направлять свои тренировки в соответствии с видом спорта, которым вы занимаетесь.Спринтер будет использовать анаэробные тренировки чаще, чем марафонцы, для которых важнее тренироваться в аэробной зоне. Кроме того, ваша форма в день, а также многие другие индивидуальные факторы будут влиять на частоту сердечных сокращений, а это означает, что ваш пульс будет несколько отличаться ото дня к дню.

Как правило, после прекращения физических нагрузок частота пульса быстро падает ниже отметки 100 ударов в минуту. Если ваш пульс остается повышенным и через несколько минут все еще превышает 100 ударов в минуту, это говорит о том, что вы, возможно, находитесь в плохой тренировочной форме.Такого перетренированности следует избегать, поскольку это создает ненужную нагрузку на систему кровообращения. Если пульс ведет себя необычно, всегда следует обращаться к врачу.

Спортивный научный подход к мониторингу сердечного ритма

Раньше мониторинг сердечного ритма был всем в 1990-х годах, но теперь, похоже, это в лучшем случае второстепенная задача. Цель этой статьи — взять знакомый метод и сделать его лучше и интереснее для всех, кто занимается спортом.В течение долгого времени измерение сердечного ритма потеряло популярность, главным образом потому, что другие технологии продавали свою ценность намного лучше, чем поставщики данных сердечного ритма. Добавьте к этому насыщенность устройств, которые носят на запястье, и измерение потеряет свой блеск и популярность.

«Мы наблюдаем все больше и больше эмоционального выгорания и нервного истощения спортсменов, и кажется, что базовый мониторинг сердечного ритма может во многом предотвратить это», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот досадная проблема: мы видим все больше и больше у спортсменов истощения и нервного истощения, и кажется, что базовый мониторинг сердечного ритма мог бы предотвратить большую часть этого.В этой статье рассказывается, почему мониторинг сердечного ритма по-прежнему важен, и что мы можем сделать лучше с современным спортсменом, который жаждет новинок. Я уверен, что после прочтения этого обзора вы сможете улучшить свои тренерские знания и добавить несколько новых идей для мониторинга игроков.

Может показаться скучным, но дает преимущество кондиционирования

Мониторинг сердечного ритма действительно может надоесть, поскольку большая часть информации — это именно то, что вы ожидаете: более тяжелые тренировки имеют более высокие показатели, а более подготовленные спортсмены — более низкие показатели отдыха.Когда я учился в колледже, я получал пятерки по кинезиологии, но меня волновали только скорость и силовые тренировки, и я оставил физиологию на второй план. Доктор Эшли, мой тогдашний профессор, буквально спас меня от того, чтобы быть ограничителем моих будущих спортсменов, поскольку я не относился к физиологии серьезно. Если бы не она, я действительно думаю, что мои тренировки не имели бы тех преимуществ, которые у меня есть сегодня.

Я успешно сдавал науку о физических упражнениях и, конечно же, не ошибался, но она увидела разрыв между тем, что я знал, и тем, что я мог делать, и я быстро понял, что кондиционирование — это не то, к чему следует относиться легкомысленно. Именно она помогла мне понять основные принципы кондиционирования и дала мне более широкое понимание того, как тело работает согласованным образом. Я сожалею только о том, что я не уделял больше внимания в то время, когда я был спортсменом, поскольку я действительно думаю, что мог бы стать лучшим спортсменом, если бы был более связан со своей физиологией. Хорошая новость заключается в том, что эта статья — хорошая дорожная карта для всех, включая тренеров и спортсменов-воинов на выходных, чтобы получить максимальную отдачу от мониторинга сердечного ритма.

Актуален ли пульс в современном спорте?

Несколько тренеров сделали несколько очень веских выводов: если лучшие бегуны на выносливость не используют данные о частоте пульса, должны ли обычные Джо или команды рассчитывать на ценность этих измерений? Я уверен, что где-то писал, что мы слышали тот же аргумент о том, что сообщество тяжелоатлетов не использует много технологий или измерений со штангой с теми, кто находится на подиуме. Это справедливый аргумент, но трагически ошибочный. Тот факт, что кто-то использует или не использует метод, не означает, что это допустимый вариант или вам не о чем беспокоиться.

Талант с хорошей подготовкой будет успешным, но для того, чтобы получить максимальную отдачу от спортсмена, объективная информация более эффективна, чем предположения. Помните, что парадокс бега на выносливость без мониторинга сердечного ритма больше касается сообщества, чем науки. Бег в лесу в одиночестве — это способ внутренней связи со скоростью и физической нагрузкой; это не то же самое, что в профессиональном хоккее с шайбой проверяться по доске на скорости 20 миль в час.

Затем у нас есть другой момент, что олимпийский спорт — это только тренировка и, как правило, узкоспециализированный.Олимпийский тяжелоатлет может тренироваться только на двух упражнениях 12 раз в неделю по часам; Хорошая футбольная программа может просто делать чистки или рывки два раза в неделю всего на несколько минут.

Изображение 1. Грудь, рука, запястье и даже палец имеют свои преимущества и недостатки. Основная проблема заключается в том, что по мере увеличения удобства точность данных снижается. В дополнение к аппаратному обеспечению для получения результатов измерения развиваются такие варианты отображения, как спортивные умные очки.

Я считаю, что командные виды спорта и олимпийские виды спорта могут выиграть от мониторинга сердечного ритма, если он проводится таким образом, чтобы это было привлекательно для спортсмена и полезно для тренера.В противном случае простой сбор данных интересен для презентаций на конференциях по спортивной аналитике, но это не поможет нам улучшить наших спортсменов. Как и в случае с камерой смартфона, доступность и повсеместное распространение технологии датчика сердечного ритма на запястье вызвали интересную тенденцию. По мере увеличения данных о частоте пульса опыт и навыки их использования могут фактически снизиться. Кто-нибудь действительно думает, что смартфон создал больше профессиональных фотографов или он просто позволяет большему количеству людей делать фотографии? Поскольку любой может легко получить данные о частоте сердечных сокращений, а это менее затратно, признание данных последовало их примеру.

Тот факт, что данные о частоте сердечных сокращений существуют так долго, также негативно повлиял на его распространение. По словам @spikesonly, данные о кадрах уже не новость. Нажмите, чтобы твитнуть

Тот факт, что данные о частоте пульса существуют так долго, также отрицательно повлиял на его распространение. Поскольку HR-данные не новы, тренеры, вероятно, тоже немного устают от информации. Добавьте к этому тот факт, что вы можете собирать данные все время, и они станут немного устаревшими как для тренеров, так и для спортсменов за месяцы и годы их мониторинга.Ясно, что новизна устарела, и для того, чтобы добиться прогресса, иногда нам нужно оглянуться на то, что оказало влияние, и поддержать огонь, а не начинать новый с другой технологией. Дело не в том, что вы не можете использовать другие инструменты и методы мониторинга, это просто означает, что мы не должны отказываться от проверенного и верного только потому, что у него есть несколько седых волос и гусиные лапки.

Вечное преимущество пульса

Я не рекомендую отслеживать пульс, если вы не хотите улучшить физическую форму и восстановиться. Одни только данные о частоте сердечных сокращений не превратят плохо спланированную программу в гигантскую работу; он просто покажет рост и падение вашей сердечно-сосудистой системы. Хотя количество ударов в минуту довольно скучно и ванильно по сравнению со скоростью игрока или силами реакции земли во время прыжков, сердце — одна из самых особых мышц тела. Сердечная мышца — удивительная ткань, и то, как мы бросаем вызов этой системе, имеет решающее значение для производительности и здоровья человека.

Сердце — это не просто насос — это богатый набор данных, которые могут помочь нам увидеть, что отражает тело.По словам @spikesonly, данные о частоте пульса — это буквально жизненно важный показатель. Нажмите, чтобы твитнуть

Сердце — это не просто насос — это богатый набор данных, которые могут помочь нам увидеть, что отражает тело. Эмоции, стресс и то, как мы справляемся с тренировочной нагрузкой, доступны и довольно удобно извлекать. Данные о частоте пульса — это буквально жизненно важный показатель, но, поскольку они двоичные или простые, мы принимаем это как должное.

Image 2. Тренеры должны посвятить себя развитию сердца и делать все возможное, чтобы больше узнать о сердце своего спортсмена.Приверженность фитнесу не означает, что вы идете на компромисс с мощностью, поскольку возможны оба набора адаптаций.

Трудно говорить о мониторинге сердечного ритма (HRM), не говоря о трех других акронимах, вариабельности сердечного ритма (HRV). SimpliFaster опубликовал достаточно статей, в которых более подробно рассматривались измерения за последние несколько лет, и я не хочу отклоняться от темы, когда базовая частота пульса в состоянии покоя даже не ценится. Вот почему я считаю HRM ценным, и если вы считаете, что один или два пункта полезны, то непременно инвестируйте как в оборудование, так и в образование.

• Частота пульса в состоянии покоя, хотя и очень грубая и примитивная, чрезвычайно полезна для определения общей физической формы. Хотя частота пульса в состоянии покоя выше среднего может не указывать на физическую форму, в конечном итоге вы должны увидеть более низкие показатели сердечнососудистой функции.
• Максимальная частота пульса — отличный тест-драйв, чтобы увидеть, на что способно сердце при экстремальной нагрузке. Вам не нужно делать 200 ударов в минуту, чтобы стать хорошим атлетом, но чтение время от времени помогает всем сохранять честность в отношении усилий.
• Восстановление после тренировки или восстановление после рабочего дня полезно, особенно со всеми ритуальными тренировками, в которые верят командные тренеры. Возьмем, к примеру, сеанс восстановления, который мы иногда наблюдаем после игр. Сами по себе пробежки не могут физиологически восстановить спортсмена в такой степени, как мы думали, но получение информации о восстановлении и способ улучшить внимательность очень важны.
• Вегетативные данные, полученные в результате различных тренировок, очень важны для того, что мы делаем как для здоровья спортсменов, так и для восстановления.Сегодня почти глупо думать, что ВСР — пустая трата времени, но я признаю ее ограничения и требования при сборе такой информации.
• Сравнение реакции на внешнюю и внутреннюю нагрузку и результатов командного спорта полезно, потому что оно устраняет много шума. TRIMP — замечательная мера, которая дает нам более глубокое понимание непосредственной механической работы, которую демонстрируют спортсмены.
• Биологическая обратная связь, особенно в сегодняшнем мире, наполненном давлением и тревогой, даже более важна, чем это было в 1980-х годах.Предоставление спортсменам возможности контролировать свою физиологию, помимо дыхания, является чрезвычайно действенным.
• Наконец, данные о частоте пульса объединяют множество эмоциональной и контекстной информации, которая нам нужна, что делает нас людьми. Если бы мы просто отслеживали частоту сердечных сокращений и вариабельность ударов и использовали бы стенку слов, мы бы увидели гораздо больше воинственного языка и более слабые социальные связи, чем когда-либо прежде.

Помните: это сила и кондиционирования; Это означает, что мы склонны видеть тщательно продуманную периодизацию силовых тренировок и много ресурсов, затрачиваемых на мощность, но в большинстве программ практика рассматривается как охват базы, а не области, которая может быть преимуществом. Мониторинг сердечного ритма не докажет, что команда отлично справляется с физической подготовкой, но он докажет, что тренеры не делают глупых ошибок и не везут. Я влюбился в мониторинг сердечного ритма, так как знаю, как его смотреть, не пресыщаясь этим бременем. Если вы умеете задавать темп и знаете, где охотиться, данные больше не отнимают много времени или рутины.

Необходимые науки — вещи, которым не учат в колледже

Прежде чем я углублюсь в биологию, я обеспокоен тем, что спортивное научное образование считается выше основных наук.Основные принципы здоровья жизненно важны — буквально — для успеха тренера и его спортсменов. Простые концепции, такие как артериальное давление, вазодилатация, сердечный выброс и электрофизиология, являются основой кондиционирования. Если вы не понимаете основную информацию, не пытайтесь увлечься расширенными статистическими пакетами или регрессионным анализом.

Я часто выражал озабоченность, когда команды пытаются заставить или выжимать решения из чрезмерного анализа данных, вместо того, чтобы иметь практическое представление о том, что происходит биологически. Вам не нужно машинное обучение, когда спортсмен закатывает глаза во время тренировки и выполняет движения. По возможности используйте искусственный интеллект и другие автоматизированные вычисления, но только после того, как вы хорошо разбираетесь в науке и процессе мониторинга сердечного ритма.

Рис. 1. Артериальное давление и другие показатели сердечно-сосудистой системы предназначены не только для людей с гипертонией — нам нужно вернуться к пониманию базовой физиологии. Тренеры должны изучить объем плазмы, вазодилатацию и другие генетические исследования.

Вот печальный факт, который вы, возможно, не захотите слышать: большинство подходов к измерению пульса, применяемых в коммерческих целях или в рамках программ тренировок, не работают. Волшебные зоны, специальные интервалы и даже множество программ готовности — просто пустая трата времени. Они используют науку или язык научного типа, чтобы завоевать доверие, но они ужасно бесполезны для большинства приложений.

Большинство подходов к измерению пульса, применяемых в коммерческих целях или в рамках программ тренировок, не работают. По словам @spikesonly, волшебные зоны, специальные интервалы и даже многие программы готовности — пустая трата времени.Нажмите, чтобы твитнуть

Хорошая новость заключается в том, что мы наблюдаем некоторое ограничение того, что работает, и знаем, что существуют ограничения. Возможно, наиболее полезный набор рекомендаций дал Мартин Бухайт, и он прекрасно резюмирует процесс мониторинга в своей статье об анализе сердечного ритма. Я мог бы вдаваться в подробности, но практического резюме того, что можно сделать со спортом, более чем достаточно.

Рис. 2. Когда дело доходит до мониторинга пульса, у вас есть несколько вариантов. Вы можете выбрать один или несколько методов для мониторинга тренировок и восстановления; просто используйте то, что вам удобно, и делайте это постоянно (Buchheit 2014).

Ошибочные переменные — реальная проблема при попытках вывести информацию из мониторинга сердечного ритма на уровень, которого она может не достичь. Простые изменения в потреблении кофеина, хронобиологии, факторах окружающей среды и даже мотивации играют роль в интерпретации и достоверности данных. Не волнуйтесь — по большей части лучшие подходы и протоколы учтут это. Новые тренеры, вероятно, будут слишком остро реагировать, увидев данные впервые, в то время как те, кто постоянно собирает данные, потеряют чувствительность к информации.Поскольку большинство команд не проводят никаких фитнес-тестов с максимальным усилием, включая подъемы тяжестей или спринт, трудно сделать что-либо, кроме как увидеть изменения в базовой физической форме и утомляемости.

Изображение 3. Большинство тренировок представляют собой просто приливы и отливы усилий, отображающие подъем и падение частоты пульса вашего или спортсмена. С пульсометром возможны простые измерения, такие как средние показатели, и расширенные параметры, такие как оценка утомляемости.

И, наконец, технология. Я не рекомендую использовать датчики пульса на запястье опытным спортсменам.Если вы хотите узнать частоту сердечных сокращений, вам следует придерживаться пульсометров с нагрудным ремнем. Можно использовать отслеживание фитнеса для фитнеса, так как эти продукты подходят для программирования основных упражнений. Если вы хотите получить показатели ВСР и ЭКГ, вам следует придерживаться традиционных подходов. Ремешки удобнее, чем когда-либо, и некоторые компании предлагают действительно хорошие командные решения.

Я не рекомендую датчики пульса на запястье опытным спортсменам. По словам @spikesonly, если вы хотите узнать частоту сердечных сокращений, вам следует придерживаться мониторов сердечного ритма, которые предлагают нагрудный ремень.Нажмите, чтобы твитнуть

Использование ремешка на руку — это нормально, так как они подходят для некоторых программ тренировок, но не могут быть практичными для всех. В настоящее время я использую как проверенные наручные, так и нагрудные ремни в зависимости от необходимости. Если врач направит вас на работу со спортсменом или даже оздоровительным клиентом, свидетельства о том, что в прошлом использовалось наручное оборудование, намекают, что даже наблюдение за обычными Джо — плохая идея, если у них есть проблемы с сердцем. Всегда проверяйте исследования, чтобы увидеть, какие модели проверены, поскольку весь рынок нестабилен с проблемами точности.

Практические рекомендации, которые работают

Исходя из имеющихся научных данных, имеет смысл посмотреть на спортивные состязания в разбивке по командам или индивидуально (олимпийский тип) и решить, имеет ли смысл мониторинг сердечного ритма. Я знаю, что многие исследования не относятся к тяжелой атлетике и силовым упражнениям, таким как броски и, возможно, прыжки в легкой атлетике, но для меня простой пульс в состоянии покоя и ВСР универсальны. Переход к отслеживанию частоты пульса на тренировках — это совсем другая история, и я знаю, что это помогает тестировать спортсменов с помощью теста, близкого к максимальному или максимальному, в какое-то время в течение сезона.Некоторые спортсмены никогда не тренировались с физиологической точки зрения, поскольку страшилка управления нагрузками настолько стар, что подрастает поколение детей, которые боятся потеть и тяжело дышать.

Ежедневная готовность: Самый простой и полезный способ контролировать частоту пульса спортсмена в состоянии покоя. Хотя он далек от совершенства, со временем это, пожалуй, самый убедительный показатель обучения и адаптации. Причина, по которой я люблю ежедневную готовность, заключается в том, что она говорит вам, кто предан своему телу, а кто нет.Не все хотят измерить пульс или ВСР в состоянии покоя, но в долгосрочной перспективе это прекрасно. Найдите способ использовать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя как часть процесса, позволяющего спортсменам замедлиться и соединиться со своим телом. Я делал это годами, и для меня это самый простой способ начать.

Я не думаю, что вы можете использовать термин «готовность» для определения пульса или частоты сердечных сокращений, но вы можете использовать термин «готовность» для определения совокупной нагрузки со спортсменами. Возможно, ВСР не идеальна, но со временем она поможет увидеть тенденции, которые могут обобщить физическую форму и устойчивость.По моему опыту, ежедневные измерения являются идеальным решением для борьбы с болезнью или стрессом, но если вы хотите прийти в готовность, вам нужны дополнительные точки данных, помимо частоты пульса.

Максимальное тестирование (полевое кондиционирование): Реже используются тесты кондиционирования, которые включают мониторинг сердечного ритма. Мне это нравится, потому что я хочу видеть сочетание оксигенации мышц и частоты сердечных сокращений, когда спортсмен останавливается или достигает абсолютного пика. Прочность — очень щекотливая тема, но челночный тест — это четкий способ увидеть, как спортсмен реагирует, когда дела становятся тяжелыми.Усилие — это очень сложная характеристика для оценки, но очень важно начинать с объективных реакций, включая частоту дыхания и оценку восприятия.

Оценка субмаксимального утомления: Наращивание разминки иногда может обойти необходимость ежедневной утренней оценки, так как этот подход использует нагрузку и проверяет физиологический ответ на нее. Я использовал это несколько раз, и с ним сложнее всего работать, потому что вы должны быстро реагировать и ждать плана. Кроме того, с политической точки зрения удаление игрока из-за усталости может означать, что никто не тренируется в этот день, или некоторые спортсмены будут расстроены, если они захотят поработать над своей игрой. Затем у нас есть главные тренеры или помощники команд, которым может не нравиться режим отдыха.

Pure Organic Monitoring: Последний и самый сложный метод мониторинга сердечного ритма — извлечение информации из огромного количества тренировочных данных. Многие продукты для командных видов спорта измеряют как частоту сердечных сокращений, так и показатели ВСР, что дает спортивным наукам или тренированным силовым тренерам возможность применить некоторые очень эффективные методы мониторинга.Фактически, если вы правильно следите за футболом или другим полевым видом спорта, вы можете удалить большую часть формального тестирования, чтобы увидеть тенденции в фитнесе. У этого подхода есть сильные и слабые стороны; а именно, что команда может сократить неспецифическую подготовку и выполнять больше тактической работы, но это не всегда идеально. Общие тренировки помогают избавиться от монотонности тренировок и могут сохранить здоровье спортсменов за счет снижения синдрома переутомления, но перегрузка по шаблону — серая область.

Рис. 3. Существует множество вариантов тренеров, в основном это обобщение того, как тренировки реагируют на ежедневные или сезонные изменения.Можно использовать базовые тесты или простые стратегии мониторинга, если вы можете раскрыть достаточно информации для принятия решения.

Несколько коучей высокого уровня подняли вопрос о важности машинного обучения и других попыток автоматизации управления человеческими ресурсами. Это не беспардонный плагин для Алана Кузенса или других участников на сайте SimpliFaster, но это важный момент для обсуждения. Если вы управляете большим количеством спортсменов, необходим продукт AMS с правильным статистическим анализом. Вам не нужно радикальное или огромное количество аналитического программного обеспечения; вам просто нужно знать, как заставить протоколы раскрывать больше информации, а не просто надеяться, что вы сможете превратить шум в симфонию музыки.

Командный мониторинг требует времени, но он того стоит. Если все сделано правильно, то тяжелую работу возьмет на себя программа, и вы сможете потратить больше времени на обсуждение того, как улучшить тренировочный процесс.

А как насчет RPE и субъективных ощущений?

Справедливым поводом для спора является зависимость спортсмена от внешних датчиков или технологий вместо того, чтобы слушать свое тело. Я действительно думаю, что понимание того, как себя чувствует тело, имеет значение, и есть много времени и возможностей, чтобы отрепетировать этот навык.Вам не нужно рассматривать технологии как взаимоисключающие друг друга, и, по сути, правильный подход к технологиям может сделать их отсутствие еще более сильным. Приятно становиться духовным с помощью тренировок — я вижу ценность в отделении от чисел и исследовании более глубоких частей нашей души, если хотите, — но нам нужно быть честными. Я твердо верю в субъективный мониторинг; Я просто не вижу в этом превосходства, когда он изолирован. Лучше всего работает сочетание субъективной и объективной информации.

Изображение 4.Не каждая тренировка или деятельность требует контроля или даже размышлений о физиологии. Часто общение с природой может принести больше пользы для здоровья, чем погоня за цифрами, которые могут не иметь большого значения.

Я действительно считаю, что спортсменам, особенно спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, необходим период времени без контроля частоты пульса или других видов тренировок. Однако мониторинг утренней готовности и физиологического статуса отличается. Я настроен осторожно и оптимистично и считаю, что если у вас есть время и связь со спортсменами, занятия, которые носят более духовный, чем научный характер, отлично подходят для изучения оценок восприятия.Сосредоточение внимания на дыхании, которое, возможно, иногда является лучшим показателем, чем частота сердечных сокращений, обычно дает больше связи с тренировкой, чем число на часах.

По словам @spikesonly, использование технологий, помогающих отточить у спортсмена собственный опыт тренировок, позволяет им меньше зависеть от других, в том числе от спортивных устройств. Нажмите, чтобы твитнуть

Вместо того, чтобы позволить тренировкам контролировать спортсмена, им необходимо контролировать свою реакцию на нагрузку и уверенно управлять своей внутренней психологией и физиологией.Я предпочитаю сочетание технологий с практиками, близкими к духовным. Использование технологий, которые помогают отточить у спортсмена собственный опыт тренировок, позволяет им меньше зависеть от других, в том числе от спортивных устройств. Обучение в форме рассказов и убедительных объяснений того, как функционирует организм и что делает спортсменов великими, определенно может сработать. Чтение лекций по физиологии обычно утомляет всех, поэтому относитесь к тренировкам как к сочетанию науки и поэзии.

Начните с создания культуры

Меня не волнует, как вы начнете применять мониторинг сердечного ритма, но не медлите, чтобы сделать это.Я использую мониторинг сердечного ритма в течение 20 лет, и по мере того, как данные становятся более доступными, кажется, что они исчезли, потому что их так легко фиксировать с помощью всех технологий.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от мониторинга сердечного ритма, вам необходимо измерять температуру окружающих. Мрачная реальность такова, что если вы единственный, кто это ценит, то далеко не уедете. Если вы серьезно настроены вывести тренировки на новый уровень, добавьте измерения пульса. Помните, что группы мониторинга — это работа, но результаты важны, и каждая минута стоит того.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Как перетренированность может повлиять на частоту пульса в состоянии покоя

Когда я учился в старшей школе, мой тренер по пересеченной местности выдавал нам журналы для бега на заказ.На каждой странице было четыре столбца: дата, тренировка и комментарии, часы сна и частота пульса в состоянии покоя.

Эти первые три столбца хорошо отслеживать, но как насчет частоты пульса в состоянии покоя?

Мой тренер считал, что ежедневная проверка вашего пульса в состоянии покоя, когда вы просыпаетесь утром, может предупредить вас, если вы перетренировались или начинаете болеть.

Был ли он прав?

Странно, но должен признать, что я никогда не был достаточно усердным, чтобы реально отслеживать частоту пульса в состоянии покоя каждый день.Я проверял это время от времени, чтобы иметь приблизительное представление о том, что для меня было «нормальным», и мой пульс в состоянии покоя определенно повысился — иногда увеличиваясь на 70–100%, — пока я был болен. Интуитивно в этом есть определенный смысл, так как болезнь создает большую нагрузку на ваше тело.

К сожалению, когда дело доходит до болезни и частоты пульса в состоянии покоя, научных исследований очень мало.

Интернет-источники, такие как WebMD и Американская кардиологическая ассоциация, утверждают, что заболевание действительно увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, но я не могу найти точных данных о том, насколько это достоверно, связано ли увеличение частоты сердечных сокращений с тяжесть заболевания или скачки пульса в состоянии покоя до появления других симптомов.

К счастью, с появлением дешевых носимых пульсометров исследование этих вопросов не должно быть слишком сложным. Если вы врач или исследователь, у вас есть шанс быть опубликованным!

Однако исследования частоты пульса в состоянии покоя и перетренированности — это совсем другая история.

В этой статье мы рассмотрим, что говорится в исследовании, и можно ли использовать эту информацию для более умного обучения.

ЧСС при перетренированности и покое

У здорового бегуна тело положительно реагирует на новый стресс во время тренировок, например, увеличение пробега или дальнейшее продвижение на длинные дистанции.Но если вы находитесь в состоянии перетренированности или «перенапряжения», его менее серьезного родственника, ваше тело восстает против тренировочного стимула, и вы чувствуете себя вялым, ненормально болезненным, раздражительным и утомленным.

Кроме того, у вас могут быть проблемы со сном, и ваши тренировки и гонки пройдут плохо.

Поскольку перетренированность трудно контролировать, когда она возникает «естественно» (т.е. когда спортсмены непреднамеренно переусердствуют, тренируясь слишком усердно), в большинстве исследований вместо этого намеренно вызывает перетренированность, когда небольшая группа спортсменов значительно увеличивает свою тренировочную нагрузку за короткий промежуток времени.

Во многих случаях это вызывает те же симптомы, что и непреднамеренное перетренированность.

В одном из таких исследований, проведенном Аскером Йукендрупом и другими исследователями из Университета Лимбурга в Нидерландах, наблюдались семь велосипедистов-мужчин, которые повысили свою обычную интенсивность тренировок на двухнедельный блок. Среди прочего, Jeukendrup et al. измерили частоту сердечных сокращений спортсменов, когда они спали ночью.

После двухнедельного прыжка на тренировке все спортсмены были утомлены и показали худшие результаты в гонке на время по сравнению с тестами, проведенными в начале исследования.Кроме того, частота сердечных сокращений во время сна увеличилась в среднем с 49 ударов в минуту до 54.

Напротив, аналогичное исследование бегунов на длинные дистанции пришло к другому выводу.

Верде, Томас и Шепард из Университета Торонто в Канаде изучили 10 бегунов со средним показателем PR 31:04, которые совершили 40% скачок в тренировках за трехнедельный период. Шесть из 10 бегунов сообщили о постоянной усталости во время усиленного тренировочного блока, а двое страдали инфекциями верхних дыхательных путей.

Наблюдалась очень небольшая и статистически незначимая тенденция к увеличению частоты пульса в состоянии покоя в период тяжелых тренировок и аналогичное (хотя и незначительное) падение в период восстановления после трехнедельного блока, но авторы отметили, что величина изменения — менее двух ударов в минуту, от примерно 51 до 53 ударов в минуту — была слишком мала, чтобы ее можно было использовать в реальных условиях для спортсменов.

Колебания пульса во сне

В обзорной статье 2003 года Юула Ахтена и Аскера Джеукендрапа (ведущего автора первого изученного нами исследования) цитируются четыре других научных исследования, которые не обнаружили корреляции между перетренированностью и учащением пульса в состоянии покоя.

Однако они процитировали одно дополнительное исследование, которое показало, что увеличение частоты пульса во время сна связано с перетренированностью.

Achten и Jeukendrup предполагают, что частота сердечных сокращений во время сна является более надежным маркером состояния восстановления вашего организма.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может увеличиваться или уменьшаться на несколько ударов в минуту по любому количеству причин, а измерения ЧСС в ночное время могут быть измерены и усреднены за гораздо более длительные промежутки времени, чем обычные 30 секунд или одна минута, которые требуются для измерения ЧСС в состоянии покоя. .

Заключение

Исследование предполагает, что само по себе пульс в состоянии покоя, скорее всего, не так уж и полезен для измерения.

Если вас беспокоит перетренированность, возможно, лучше обратить пристальное внимание на такие вещи, как уровень утомляемости, время тренировки и качество сна.

Если они начинают плохо работать, вы должны быть внимательны, независимо от того, что делает ваш пульс в состоянии покоя.

Когда дело доходит до болезни, решение еще не принято — нет хороших исследований по оценке пульса в состоянии покоя или сна, когда вы болеете простудой или гриппом.

Вероятно, он возрастет, когда вы заболеете, но неясно, насколько сильно и появятся ли скачки пульса до или после появления других симптомов болезни.