Разное

Лайфхаки для бега: Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем — citydog.by

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило –

вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день.

Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку.

Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой... Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км.

Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Delší i kratší běhy ti pomohou k vytrvalosti

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

HIIT se švihadlem

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3.

Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

Больше контента

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Intervalové tréninky udrží ve formě i tvé srdce

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Pro nohy ideální

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Nezapomeň na leg day

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности... и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Tělo ti poděkuje, když mu dopřeješ trochu povzbuzení

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Co může být lepší než slunce v zádech?

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла …

Není nad běhání s přáteli

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

ASICS Frontrunner - 5 лайфхаков, которые помогут вам при беге зимой

Зимний бег отличная проверка нашей целеустремленности, дисциплинированности и силы воли. И если профессиональные спортсмены быстро адаптируются к изменению погоды, то любителей пугает перспектива бега зимой на свежем воздухе. Поэтому многие перебираются в тёплые фитнес клубы и манежи.

Поделюсь с вами 5 лайфхаками, с которыми вы будете готовы к бегу на улице при отрицательных температурах:

ПРАВИЛЬНАЯ ЭКИПИРОВКА

Выбирайте одежду по ее характеристикам. И помните про многослойность в одежде в зависимости от температуры за бортом. Выбирая кроссовки важно обратить внимание, чтобы они были непромокаемые, непродуваемые и с жеским протектором, чтобы не пробуксовывать на рыхлом снеге. Также из опыта берите на 0.5/1 размер больше, чтобы была возможность надеть тёплые носки. Носки должны быть выше щиколотки, чтобы защищать ахилл. Обязательным атрибутом зимних пробежек является головной убор: плотная флисовая шапка. При сильном ветре дополнительно можно использовать баф, который предотвратит обмораживание лица и шеи.

РАЗМИНКА

В холодную погоду особенно важно, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к предстоящей тренировке. Поэтому разминка обязательна и лучше всего проводить ее в помещении.

ДЫХАНИЕ

Старайтесь всегда придерживаться одного темпа, при котором вам будет комфортно вдыхать холодный воздух через нос или немного приоткрытый рот, а выдыхать рекомендуется через рот, чтобы полностью очистить легкие от углекислого газа. Главное – не бойтесь дышать.

ПУЛЬС

Если вы следите за своим пульсом, то помните, что при беге на морозе, как и на жаре, пульс будет увеличиваться на 5–15 ударов от нормы. Также стоит учитывать, что если вы бежите по снегу, то значение пульса еще немного возрастет из-за дополнительной нагрузки.

ТЕХНИКА БЕГА

При передвижении по снегу приходится прилагать больше усилий, чтобы ставить стопы ровно. Также при рыхлом снеге придется немного выше поднимать колени. 

И, пожалуй, последний лайфхак, кто боится замёрзнуть – БЕГИ БЫСТРЕЕ, БУДЕТ ТЕПЛЕЕ! )))

Гоу на пробежку, в парках сейчас нереальная красота!!!

20 лайфхаков для бегуна на длинные дистанции — Чистовик

Ксения Самсонова, призер многочисленных марафонов, поделилась с читателями Чистовика своим опытом.

Информация для спортсменов всех уровней Ксения Самсонова

1. При подборе кроссовок выбирайте пару на полразмера больше. Возрастет вероятность остаться с целыми ногтями.

2. Не бегите полумарафон и дистанцию ещё больше в только что купленной экипировке или в том, что положили в стартовый пакет. Натрете тело – гонка превратится в терпеливый ад. Всю экипировку нужно заблаговременно тестировать на тренировках.

3. Горлышко стаканчика с пункта питания (далее пп) нужно сплюснуть, чтобы на бегу не расплескать всю воду.

4. Лучше держать дистанцию между другими спортсменами на забегах. Так вы сможете видеть куда вы бежите, не споткнувшись о случайную кочку. Впереди бегущий спортсмен может замедлиться, остановиться, Бог его знает, что ещё, а вы в этот момент собьёте себе темп и только что выровненное дыхание. Это же касается обгона. Не прижимайтесь.

5. Продолжая предыдущий пункт, аккуратнее на разворотах. Чем ближе радиус к развороту, тем больше будет спортсменов. Плохо, если попадёте в «коробочку» или споткнётесь.

6. Поздней осенью, зимой и ранней весной, при температуре ниже +5 нужны перчатки и шапка. Одевайтесь правильно. Не мёрзните.

7. Если прохладно, но вы понимаете, что в процессе забега вам будет жарко, одевайте садовые перчатки, чтобы снять и выкинуть их, по необходимости, на ближайшем пп и не тащить всю дорогу в руках, когда прогрелись.

8. Организму человека хватает своих ресурсов, чтобы пробежать полумарафонскую дистанцию без еды. Не приравнивайте воду к еде.

9. Пейте воду по графику, а не по необходимости. Когда вы хотите пить, необратимый процесс обезвоживания уже запустился. Особенно это касается жаркой погоды. Всегда лучше сделать 1-2 глотка или прополоскать рот.

10. Апельсины на пп – это здорово. Ты и попила, и поела. При этом необязательно дожёвывать всю мякоть.

11. Гели и батончики тестируйте на длительных тренировках. Будет неприятно, если ваш желудок не примет незнакомую пищу на важном для вас забеге.

12. Не пренебрегайте вазелином и пластырями. Будете себе же благодарны.

13. Выбирайте под разную поверхность правильную обувь. Для льда – шипованные кроссовки, для скал – агрессивный протектор и т.д., в противном случае, будьте в два раза внимательнее и аккуратнее.

14. Если чувствуете покалывания в груди – лучше перейдите на шаг. Сердце у нас одно, надо беречь. Это не последний забег.

Ксения Самсонова @run.lady.run

15. В жаркую погоду поливайте себя водой на пп. Не переусердствуйте. Мокрая одежда натирает в разы быстрее.

16. Заранее планируйте, как будете подбегать к пп. Там может быть никого, а может быть толпа. На крупных забегах пп достаточно длинные, при этом народ будет толпиться, как правило, в самом начале.

17. В продолжении к п.16, организаторы все чаще разделяют воду/колу/изотонические напитки/чай/фрукты/гели и т.д. Я обычно заранее кричу волонтёрам, что мне нужно, они направляют или дают.

18. Если это ваш первый марафон попробуйте с кем-нибудь договориться, чтобы вас сопровождали, например, на велосипеде. Он же будет тащить ваши гели/воду/одежду и подбадривать морально. Личная поддержка невероятно помогает. То же самое касается личного пейсмейкера.

19. Лучшая углеводная загрузка перед стартом – паста накануне и овсяная каша утром.

20. Не забывайте про гигиеническую помаду в суровых погодных условиях.

Ксения Самсонова

 

 

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

важные лайфхаки и советы перед марафоном

В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.

Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.

Предстартовый объём

В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.

Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.

Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Питание на дистанции

Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.

Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.

После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.

Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды

Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.

Столкновения и непредвиденные ситуации

Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.

Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.

Фото: Казанский марафон

Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.

Как завязать шнурки

Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.

Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.

Как есть и пить на дистанции

Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.

Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.

Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.

Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Игнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

  1. Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.
  2. Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Драфт на дистанции

Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.

Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Подкаст по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Завтрак перед стартом

Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.

Отличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами

Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.

В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

  • Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.
  • Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.
  • Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.
  • Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.
  • Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.
  • Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.
  • Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.
  • И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд. /мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

9 советов по бегу, которые изменят вашу жизнь

При каждой пробежке случаются небольшие неприятности: ключи звенят в кармане, вы не знаете, что делать с рубашкой, или у вас закончились гели. Вот список советов по бегу, которые помогут избавиться от всех проблем, связанных с пробегом (кроме ахиллова тендинита или недостаточной подготовки к гонке, мы не можем исправить эти вещи).

Вот девять способов сделать ваш бег чуть более плавным.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вы перетренировались

Перевозчик бананов

Бегуны любят бананы, особенно перед тренировкой.Но есть мягкий банан, который весь день лежал в вашей сумке, - это серьезно разочарование. Так что купите этот контейнер для бананов за 10 долларов и никогда больше не разочаровывайтесь.

Резинка брокколи как ремешок для часов

Резинки из брокколи служат хорошо pic.twitter.com/ElxQz1romc

- саша голлиш (@SGollishRuns) 17 февраля 2020 г.

Часы вечны, а ремешки служат около года. Если ремешок на ваших часах неизбежно обрывается, замените его резинкой для волос или брокколи.

Мячи для гольфа восстановительные

Отличное упражнение при # плантарфасциите, используйте мяч для гольфа или даже скалку, если у вас нет массажного мяча #osteopath #TunbridgeWells #foot pic.twitter.com/eaS9PDzizA

- Остеопатия @ Botanica (@rusthallosteo) 7 октября 2016 г.

Не хотите покупать модный пластиковый мяч, чтобы раскатывать ноги? Отправляйтесь в свой гараж и возьмите мяч для гольфа из сумки, которую вы берете, чтобы попасть на поле. Он также справится со своей работой.

Конфеты на Хэллоуин - это просто гели в забавных упаковках

Нет дома привычных гелей? Без проблем. Конфеты на Хеллоуин вашего ребенка (или, откровенно говоря, любые другие конфеты) - это то же самое. Бросьте Sour Patch Kids в мешочек и отправляйтесь в путь.

Тяга своими руками

Для обледенелых и заснеженных дорог / троп я сверляю винты в кроссовках @skechersgo #. Я использую… http://t.co/poC1PNdfFF pic.twitter.com/3cbKytOdKt

- Мэтью Рассел (@MattRussellTri) 28 декабря 2014 г.

Зимние бега становятся скользкими, поэтому в самые холодные дни бегуны могут подумать о том, чтобы ввернуть винты в подошву своих ботинок для улучшения сцепления.

Застегните ключи в обувь

Когда вы выходите на пробежку, нет ничего более досадного, чем потерянные ключи в кармане. Вместо того, чтобы звенеть за 15 тысяч, попробуйте зашнуровать ключи в обувь. Таким образом, не будет звона, и вы даже не заметите их присутствия.

Положите майку на спинку спортивного бюстгальтера

Согревается на летней пробежке? Снимите этот верх и заправьте за спинку спортивного бюстгальтера. Это сохранит ваше хладнокровие и заставит вас почувствовать, что у вас есть милая беговая накидка.

Если вы найдете туфли, которые вам нравятся, купите несколько экземпляров

Производители обуви для бега постоянно меняют свой ассортимент, поэтому, когда вы найдете кроссовки, без которых, как вам кажется, не можете жить, купите пару пар.

Накройте часы на беговой дорожке

Если вы не делаете интервалы, накройте часы на бегущей ленте конвейера. Минута беговой дорожки больше похожа на час, и вам не нужно постоянно об этом напоминать.

30 Хакерских приемов для бега: будьте как МакГайвер и сохраните свой пробег

По мере того, как мое лицо приобретает более глубокий оттенок красного, и я медленно перестаю потеть (абсолютный признак того, что я умираю), моя единственная мысль - я хотел бы иметь способ остыть вниз ... и зубочисткой, потому что вы знаете, что МакГайвер может решить любую ситуацию с помощью зубочистки! Время для хаков !

Хаки имеют плохую репутацию как способ попытаться обмануть систему или избавиться от тяжелой работы.

И иногда, конечно, да, но сегодня мы поговорим о беговых приемах, которые помогут вам справиться с различными погодными ситуациями, о хитростях, позволяющих сэкономить деньги, и о советах, которые помогут улучшить беговые ощущения.

Летние советы по бегу

Ознакомьтесь с моими советами по летнему бегу, чтобы узнать все, что я рекомендую, но вот несколько дополнительных советов, которые вы, возможно, еще не устали.

  • Лед в спортивном бюстгальтере, лед в бандане, которую вы завязываете на шее, смочите сухую ткань в ледяной воде перед уходом и наденьте ее… она остается прохладной!
  • CBD Sports Cream создает охлаждающий эффект, чтобы вы могли нанести его на больные мышцы.
  • Наполните бутылку наполовину, положите под углом 45 градусов, чтобы заморозить на ночь, а затем добавьте воды перед бегом - это дает вам холодную воду на протяжении всей бегать, а не просто вода, а большой кусок льда
  • Оберните бутылку с замороженной водой полотенцем и резинками, чтобы она дольше оставалась холодной во время бега
  • Ношение ледяного жилета, принятие ледяной ванны или холодного душа перед пробежкой может помочь вам продержитесь в жаре, понизив начальную температуру ядра

Источник изображения

Беговые приемы для экономии денег

Мне очень нравится моя ходовая часть, правда… но я также начал бегать, потому что она была такой дешевой!

Мне не нужен был миллион вещей, и правда в том, что я все еще экономлю, поэтому я всегда ищу способы снизить затраты от снаряжения к гоночному дню.

Эти решения «сделай сам» - отличный способ сэкономить деньги на беге.

  • Сделайте свои собственные энергетические укусы для тропы (вот несколько рецептов убийственных энергетических укусов)
  • Сделайте свой собственный электролитный напиток
  • Используйте теннисный мяч или скалку вместо покупки специальных мячей Trigger Point для этого глубокого массажа
  • Используйте мармеладные мишки вместо того, чтобы покупать специальные гели для топлива (вам не хватает электролитов, но вы получаете тот же сахар)
  • Пляжные полотенца для покрытия автомобильных сидений после пробега (предотвращает появление неприятного пота и ожогов на коже летом, и вы будете благодарны мне, когда вы сядете в машину позже)
  • Волонтерство на многих гонках даст вам скидку на будущую серию
  • Воспользуйтесь всеми бесплатными приложениями, которые дадут вам тренировки и обратную связь
  • Выполняйте все движения PT, которые я вам говорю сейчас, чтобы избежать счетов от врача позже
  • Клейкая лента может спасти жизнь при закрытии волдырей, если у вас нет других вариантов
  • Кинезологическая лента может изменить цвет вашей обуви на ма кейте костюм Диснея (или любой другой костюм для бега)

Хаки для бега

Когда вы тратите деньги на свое снаряжение, самое время сделать его долговечным!

Каждый раз, когда я покупаю кроссовки, меня немного шокирует цена, поэтому я хочу убедиться, что они подходят и работают много миль.

  • Купите кроссовки в конце дня, ваши ноги будут «опухать», имитируя то, как они будут себя чувствовать в конце длительного бега
  • Измените технику шнуровки, прежде чем решить, что вам нужна новая пара обуви
  • Кроссовки для трейлраннинга отлично подходят зимой для снежных пробежек, не нужно ничего добавлять к обуви или покупать что-то особенное.
  • Отрежьте ноги от длинных носков, чтобы превратить их в рукава для бега в холодных гонках (тогда вы сможете избавьте их от чувства вины во время забега)
  • Заморозьте бутылку с водой и используйте ее, чтобы катать ногу, чтобы облегчить подошвенный фасциит или уменьшить воспаление после длительного бега

Беговые приемы по гидратации

количество воды во время пробежки? И я нет.

Попробуйте вместо этого:

  • Предварительная гидратация действительно работает, поэтому убедитесь, что вы набрались воды заранее.
  • Мы часто будем пить больше чего-нибудь слегка подслащенного, что является частью того, почему переносить электролиты - это здорово.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурцы… что угодно из этой удобной небольшой таблицы!

Хаки для бега в сырую погоду

Ознакомьтесь с моими бегами под дождем, чтобы получить советы по приобретению снаряжения, но вот и другие поделки!

  • Положите телефон в сумку с застежкой-молнией
  • Скотч для бега готовы справиться с бегом на морозе.Затем предложите несколько советов по бегу, чтобы вы продолжали работать!

    • Выдувайте всю воду из гидратационной трубки после каждого напитка, чтобы она не замерзла
    • Вместо того, чтобы покупать шипы для сцепления на снегу, вы можете вкрутить винты в обувь
    • Вазелин на щеки, нос и т. Д. может помочь при ветре или сухости от холодного воздуха
    • Используйте эластичные перчатки за 1 доллар в качестве стартовой линии, чтобы вы могли бросить их при необходимости без вины

    Есть так много других маленьких советов и уловок, которые я усвоил из годы, которые стали такой стандартной частью моего распорядка, что, честно говоря, я даже не думаю о них!

    Но, надеюсь, некоторые из них сэкономят вам деньги, время и / или рассудок за много миль!

    Какой у вас лучший совет, который может помочь другому бегуну?

    Другие способы связи с Амандой
    Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

    Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

    Дополнительные советы по бегу: Pinterest

    9 Взломов, которые заставят вас бегать быстрее

    Быть бегуном, даже не бегая, может быть утомительно. Существует так много «беговых приемов», что люди клянутся, что они заставят вас бежать быстрее и уберегут вас от травм.

    Йога. Пилатес. Силовые тренировки. Этот список можно продолжить. Может показаться непонятным, на какие «дополнительные услуги» вы должны потратить свое время.

    Будучи травмированным, я был полон решимости запастись всеми мелочами, которые сделают меня всесторонним бегуном. Я хотел стать более гибким и сильным. Я хотел никогда больше не получить травму. Честно говоря, изначально я тратил время на множество вещей, которые могут быть полезны для тела, но не обязательно полезны для бегунов.

    Я провел свое исследование и нашел полезные советы по запуску, которые действительно стоят нашего времени. И оказывается, что мелочи, которые имеют большое значение, не требуют много времени. Более того, многие из приемов бега - это вещи, которые вам нужно сделать, чтобы уже жить, например, есть, пить и спать - вам просто нужно быть немного более осознанным.

    Эти 9 советов по бегу стоят вашего времени! Их поддерживает наука, чтобы вы бежали быстрее.

    Вот 9 советов по бегу, которые определенно заставят вас работать быстрее.

    МОБИЛЬНОСТЬ
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 16 минут (2 × 8 минут)
    ПОЧЕМУ:

    Мобильность важнее гибкости. Какая разница? Гибкость - это способность мышцы к пассивному удлинению за счет диапазона движений. С другой стороны, подвижность - это способность сустава активно двигаться в диапазоне движений. Нормальный диапазон движений во всех основных суставах важен для эффективности бега.Самая популярная программа подвижности - MYRTL Джея Джонсона, которая фокусируется на раскрытии бедер с помощью серии динамических растяжек. В идеале вы должны делать это перед каждым запуском. Это может оказаться непрактичным, поэтому постарайтесь сделать это перед тяжелой тренировкой.

    СВЕРЛА
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 10 минут (2 × 5 минут)
    ПОЧЕМУ:

    Беговые упражнения, такие как скакалки и бег назад, стоят вашего времени, потому что они также увеличивают диапазон движений в ваших суставах, помогая вам бегать более эффективно. Кроме того, упражнения помогают развить быструю ногу, ускорение и мощность и имитируют все аспекты хорошей беговой формы. Короче говоря, эти упражнения придадут вам больше упругости, так что вы сможете отталкиваться от земли быстрее и дальше. Посмотрите демонстрацию упражнений, которые вам следует делать здесь.

    Упражнения учат ваше тело двигаться более эффективно.

    СТАБИЛИЗАЦИЯ СЕРДЦА
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 30 минут (2 × 15 минут)

    ПОЧЕМУ: Ваш корпус используется практически в каждом действии, которое вы делаете, а сильный корпус помогает вашим мышцам работать вместе.Когда ваша ступня соприкасается с землей, они крепко удерживают ваше туловище, поскольку кинетическая энергия от вашей ступни перемещается к подколенному сухожилию, вверх к руке и обратно к другой ноге. Мощный сердечник предотвращает ненужные движения, заставляет бегать быстрее и избавляет от травм. Все, что вам нужно, - это тратить всего полчаса в неделю. Посмотрите этот замечательный 30-минутный курс по стабилизации сердечника, чтобы сбалансировать туловище.

    ШАГОВ
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 0-10 минут (2 × 5 минут) Несколько шагов пару раз в неделю БУДУТ научить ваше тело бегать быстрее.
    ПОЧЕМУ:

    Шагов - это спринт продолжительностью от 20 до 35 секунд, который требует примерно 85-95% ваших максимальных усилий. Обычно вы делаете их после легких пробежек и перед разминкой перед гонкой. Стремитесь к 4 два раза в неделю. Я делаю их на последней миле бега, чтобы они не отнимали лишнее время. Они стоят вашего времени, потому что помогают вашему телу (и разуму!) Научиться быстро бегать без дополнительных усилий, тренируя мозг для эффективного набора групп мышц. И, как бонус, вы быстро бежите, не уставая, что способствует правильной беговой форме.

    АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА:
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 5-10 минут (1-2 минуты до бега)
    ПОЧЕМУ:

    Ягодичные мышцы - мощные мышцы, но их часто обгоняют мышцы ног, такие как квадрицепсы и икры. Это может привести к менее эффективному бегу (больше усилий для ускорения) и к распространенным травмам при беге, таким как раскол голени, синдром IT-браслета и колено бегуна. Чтобы активировать ягодицы перед бегом, просто сделайте мост на одной ноге и удерживайте 10 секунд 10 раз.Чтобы также активировать подколенные сухожилия, выполняйте ползунки для подколенных сухожилий, когда вы поднимаетесь мостиком и медленно выдвигаете ноги. (Положите ноги на полотенце на твердой поверхности или положите книги на ковер, чтобы ноги были скользкими).

    СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА Исследования подтверждают, что бегуны должны поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений.
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 1 час (2 × 30 минут или 3 × 20 минут)
    ПОЧЕМУ:

    Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают экономичность (эффективность) бега, максимальную скорость спринта и общую производительность.В течение долгого времени бегуны избегали поднимать тяжести из опасения, что они наберут массу и будут бегать медленнее. Но сочетание тяжелых весов и бега противодействуют друг другу, не позволяя мышцам стать слишком большими. И недавнее исследование показывает, что поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений дает больше преимуществ, чем подъем легких с большим количеством повторений. Итак, поднимайте тяжести, матушки-бегуны! Старайтесь делать небольшое количество повторений (от 5 до 10) с тяжелым весом (около 75 процентов от вашего максимального) два раза в неделю. Не нужно фантазировать. Простые движения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подъемы вверх, выпады и подъемы на носки, сделают свое дело.

    СОН
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: примерно 56 часов
    ПОЧЕМУ:

    Нам нужно спать, чтобы жить, но нам также нужно спать, чтобы быстро бегать. Во время тренировки ваши мышцы ломаются на клеточном уровне. Сон позволяет телу восстанавливать эти клетки, позволяя вам приходить в норму сильнее и быстрее. Недостаток сна также изнашивает вашу иммунную систему, что увеличивает вероятность заболевания. Эксперты по сну предлагают хорошее практическое правило - стрелять по 7-8 часов в сутки плюс дополнительная минута на каждую милю, которую вы пробегаете в неделю.Итак, если вы пробегаете 60 миль в неделю, стремитесь к 8-9 часам в сутки!

    Гидратация необходима бегунам.

    УВЛАЖНЕНИЕ
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 280 унций (или ваш вес x 0,31 в день)
    ПОЧЕМУ:

    Вода отвечает за регулирование температуры тела, удаление шлаков, помогает передавать энергию клеткам и смягчать суставы. Гидратация также является ключом к улучшению восстановления, минимизации травм и судорог и повышению производительности. Старайтесь пить воду в течение дня, чтобы у вас всегда было много жидкости.Во время бега начинайте пить ДО того, как почувствуете жажду через равные промежутки времени (например, каждые 15 минут). Когда вы вернетесь домой, постарайтесь есть и пить достаточно, чтобы вернуться к своему весу до бега, чтобы восстановить то, что вы потеряли.

    ПИТАНИЕ
    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА: 10+ часов (около 1+ часов в день)
    ПОЧЕМУ:

    Для бегунов важно всегда хорошо питаться. Но давайте посмотрим правде в глаза, одно из преимуществ бегуна - это способность есть то, что мы хотим! Тем не менее, чтобы ваше тело работало как хорошо смазанная машина, большую часть времени придерживайтесь цельных, необработанных продуктов.И сосредоточьтесь на питании для бега: примерно за час до бега постарайтесь съесть около 300-400 калорий углеводов и нежирных белков. Это даст вам больше энергии, чтобы сжечь на бегу. После тяжелых усилий или долгой пробежки ТАК важно, чтобы вы съели несколько сотен калорий углеводной закуски или еды в течение 30 минут. Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Два часа спустя съешьте богатую белком ПИТАНИЕ, которое также включает углеводы и полезные жиры. Правильная дозаправка творит чудеса для вашего восстановления, позволяя быстрее прийти в норму и подготовиться к новой тренировке.

    Связано: 3 проверенных способа Заправиться после длительного пробега

    Эти 9 советов по запуску не занимают много времени и могут быть легко добавлены в существующую рутину. Они могут заменить некоторые из ваших привычек, которые не поддерживаются наукой, например растяжку перед бегом. Чтобы узнать больше о советах по бегу, которые не стоят вашего времени, ознакомьтесь с моей статьей.

    Связанные: Популярные советы по бегу, которые замедляют вас

    Щелкните здесь мою веб-историю Google, а другие мои истории смотрите здесь.

    Беговые лайфхаки | TrainingPeaks

    Бег - один из моих личных фаворитов, поскольку я марафонец, застрявший в теле триатлона (вы должны видеть мои ноги), но это дисциплина, которая может больше всего способствовать травмам, если не управляется должным образом. Итак, вот несколько простых советов, которые помогут лучше потратить время на бег.

    Планируйте / меняйте свой маршрут

    Со временем мы можем стать виновными в использовании одного и того же цикла / маршрута / трека из недели в неделю. Со временем это не только станет повторяющимся в уме, но и снизит уровень вашей мотивации. Будьте смелыми и исследуйте, смена декораций освежит вашу бегающую душу. Такие приложения, как MapMyRun, также могут помочь, когда вы находитесь в чужом городе или в отпуске.

    Для более длительных медленных пробежек вы также можете немного изменить местность.Добавление травы / кросса тренирует мышцы ног-стабилизаторов, которые обычно упускаются из виду при простом прохождении по цементному / асфальтовому покрытию.

    Бонусный совет : Если вы тренируетесь перед определенной гонкой, отразите этот курс на ваших ключевых сессиях - например, Включите холмы или петли, чтобы попытаться воспроизвести то, что вам предстоит в день гонки.

    Знайте, чего вы пытаетесь достичь

    Перед тем как зашнуровать бегунов, убедитесь, что вы четко понимаете, что сессия пытается сделать для вашего бега.Это тренировка на скорость, темповый бег или восстановительный бег? Четко сформулируйте, что вы должны делать и как - это поможет вам исключить ненужные мили из ваших тренировок.

    Бонусный совет : Также выберите правильный маршрут для этого сеанса. Например, если ваша тренировка включает бег в гоночном темпе с повторением 1 км, попробуйте найти ровный маршрут без светофоров / препятствий, которые могут потребовать от вас вырваться из своего ритма.

    Не забудьте форму

    Один из моих любимых советов - «танцевать так, как будто никто не смотрит» (в основном потому, что у меня координация и ритм «того» пьяного дяди на свадьбе).Однако, когда я бежал вдоль побережья и обнаружил, что надуваю грудь; исправляя мою походку; и высоко подняв голову, я заметил несколько товарищей по клубу, бегущих ко мне - мне пришло в голову, что мы должны бежать, как ВСЕ смотрят! В беге важна хорошая форма (в танцах ну не так).

    Дополнительный совет : Если вы обнаружите, что замедляетесь без всякой причины, сделайте быструю «самодиагностику» с головы до ног, чтобы вернуть свою форму. Ваша голова смотрит в пол? Вы упали? Ваши ноги падают там, где должны? Быстрая проверка формы должна помочь вам переориентировать и восстановить свою эффективность.

    Следите за своим прогрессом

    Ведите журнал тренировок, используете ли вы TrainingPeaks или старую записную книжку. Это поможет вам увидеть прогресс с точки зрения сокращения времени / пройденного расстояния и понять, когда пробежки идут не так, как планировалось.

    Бонусный совет : В рамках мониторинга - ведите журнал, какие ботинки вы использовали и для каких бегали. Это поможет вам отслеживать, когда вам следует заменить обувь, в которой расстояние превышает 500 км.

    Чтобы получить максимальную отдачу от бега, просто требуется немного больше планирования (цели маршрута и тренировки), улучшенное выполнение (наблюдение за формой и смешивание вещей, чтобы бросить вызов себе / группам мышц) и наблюдение за своим прогрессом, чтобы знать, когда нажимать или отступать !

    Наслаждайтесь и не забывайте бегать, как все смотрят!

    3 способа добывать воду во время бега

    В прошлый раз мы говорили о 3 лучших способах носить воду во время бега. Но если у вас нет новой ходовой части или вы просто ненавидите носить воду в бегах - вот 3 совета, которые помогут!

    3 способа добыть воду во время бега - вам не нужно ее носить с собой!

    УЗЕЛ 1: Бегущий по петле маршрут с собственной водной станцией.

    Планируйте свой пробег так, чтобы он был кольцевым или обратным маршрутом.

    Затем, прежде чем отправиться на пробежку, возьмите с собой кулер с водой, топливом, напитками для занятий спортом или бегом и т. Д.

    Положите его в безопасное место, чтобы его было легко взять и продолжить свой маршрут.Скорее всего, это будет началом вашей пробежки. Так что если вы начинаете из дома - с веранды или гаража. Если вы едете по своему беговому маршруту - возможно, вам придется настроить его в машине.

    Для этого также может работать беговой маршрут туда и обратно.

    СОВЕТ. Если вы устанавливаете дома водозаборник своими руками - может возникнуть соблазн сократить пробежку, поэтому не заходите просто залить в дом. Установите остановку для воды снаружи, чтобы сохранить эту скорость для бега!

    Взлом 2: Buddy Up !! Попросите друга или члена семьи стать вашей долгосрочной командой поддержки.

    Перед пробежкой попросите друга или члена семьи, который живет вдоль вашего маршрута или на расстоянии бега, поставить водный или спортивный напиток в безопасное и легкое место для вас по пути.

    или

    Спросите их, не хотят ли они присоединиться к вам на несколько миль, и могут ли они принести дополнительную воду, чтобы вы могли пополнить ее перед тренировочной частью тренировки.

    СОВЕТ. Если вы готовитесь к гонке, а ваш напарник не работает ИЛИ если вы быстрее друга, пробегите несколько миль, прежде чем встретиться с ним.Это дает вам возможность пробежать дольше и проехать несколько веселых миль с другом.

    Уловка 3: Остановитесь в магазине.

    Спланируйте свой маршрут и пройдите мимо небольшого магазина, в котором продаются бутылки с водой или спортивные напитки. Затем сделайте заказ заранее, используйте приложение для оплаты или возьмите с собой деньги в бегах.

    СОВЕТ: не пейте сладкую порцию во время пробежки - поверьте мне.

    Посмотрите 3 лучших варианта ходовой части для перевозки воды выше или на Youtube здесь

    Вы можете посмотреть предыдущее видео с 3 вариантами ходовой части для переноски воды здесь.

    Ознакомьтесь с этим взломом Running Gear, чтобы вы могли легко подготовиться к быстрому бегу - Взлом Grab & Go Workout Gear

    Подпишитесь на @RunEatRepeat в Instagram и присоединяйтесь к своей пробежке, тренировке или отдыху, отметьте сегодня !!

    лайфхаков для бегунов | RunnerClick

    Как и все в жизни, в беге есть некоторые очень раздражающие вещи, которые, как мы все хотели бы, не происходили. Существует большой список вещей, которые могут сделать беговую поездку неприятной. от пота, попадающего в глаза, до выпадения наушников при беге и т. д.Я составил список замечательных лайфхаков, которые сделают каждую пробежку намного проще, вы можете поблагодарить меня позже.

    Измените растяжку

    Вы определенно хотите растянуться перед пробежкой, это помогает предотвратить травмы, запустить кровоток и многое другое. Но чего вы не знали, так это того, что вы, вероятно, делали это неправильно всю свою беговую жизнь. Почему? Вы должны задаться вопросом. Это так просто:

    Удержание фиксированного положения в течение 10-20 секунд для растяжения каждой мышцы известно как статическое растяжение . Большинство людей составляют свои упражнения на растяжку только этими движениями, и каждый раз, когда я их вижу, я съеживаюсь. Вопреки распространенному мнению, статическая растяжка не способствует кровотоку и не снижает риск травм; на самом деле, может даже снизить вашу мышечную производительность. во время бега.

    Не поймите меня неправильно, растяжка - это необходимость, прежде чем вы начнете бегать. Но пришло время применить несколько лайфхаков и включить динамическую растяжку в свой распорядок бега.Избавьтесь от старых фиксированных позиций, в которых вы растягиваетесь до предела, которые никому не нравится выполнять. Динамические движения помогают вашей крови более плавно проходить через ваши мышцы, они задействуют большее количество мышц, а также заставляют ваш сердечный ритм повышаться до того, как вы попадете на трек; прыжки со скакалкой, фронтальные подъемы колен, сгибания ног в прыжке и даже 2-3 приседания помогут вам подготовиться.

    Make a Killer Tracklist

    Один из моих любимых лайфхаков для бега.

    Выберите несколько своих любимых песен и добавьте их в треклист для телефона или музыкального проигрывателя. Музыка имеет большой список психологических эффектов, которые могут положительно повлиять на вашу работоспособность, выносливость и комфорт во время тренировки или бега.

    (Эти фанатики исследований могут ознакомиться с исследованием 2012 года, проведенным на эту тему Университетом Шеффилд Халлам)

    Но это не так просто, как добавить туда музыку. Убедитесь, что вы выбрали некоторые из ваших любимых песен, те, которые действительно заряжают вас, или те, которые оказывают на вас огромное влияние каждый раз, когда вы их слышите.Адекватная музыка вызовет психологические эффекты, которые увеличат ваши физические возможности до 25%. Обратите внимание, прокачанные песни имеют превосходный эффект; песен с частотой 120 ударов в минуту и ​​более оказывают наибольшее влияние на ваше тело .

    Те из вас, кто добавляет силовые тренировки в свою беговую жизнь, также могут взять этот беговой лайфхак в тренажерный зал и сделать несколько дополнительных повторений.

    Закрепите пакет

    Этот лайфхак подходит как для мужчин, так и для женщин.Купив соответствующее спортивное белье, вы убережете себя от увлекательной и болезненной пробежки. Не показывай мне такое лицо, мы все пожалели об этой пробежке в свободных бюстгальтерах или старых растянутых боксерах.

    Сохранение всего на своих местах имеет большое значение, и я уверен, что некоторые из наших коллег-бегунов не хотели бы отвлекать ненужное внимание из-за ненужных подпрыгиваний.

    Готовьте питание до и после тренировки заранее

    Маньяки по питанию, обратите внимание.

    Вы, наверное, заметили, как раздражает возвращение домой после утомительной пробежки и необходимости готовить послетренировочную еду, которую вам прислал диетолог. Для нас, групповых бегунов, настоящая борьба с тем другом, который всегда опаздывает, потому что ему приходилось готовить предтренировочный обед. Джейк, я надеюсь, ты это читаешь.

    Выделите день на приготовление закусок на предстоящую неделю и храните их в кухонных контейнерах перед тем, как положить их в холодильник. Я лично предпочитаю использовать для этого воскресенье, но это вопрос личного выбора. Держать закуски на тренировке готовыми к случайной ситуации - один из самых полезных лайфхаков при беге; это так же просто, как открыть холодильник и насладиться питательной едой. Кроме того, вам не придется бороться, решая, что подготовить после интенсивной пробежки.


    Заморозь свою бутылку

    Никто не любит теплый напиток после изнурительной беготни. Наполните часть бутылки водой и оставьте ее в морозильной камере горизонтально, пока она не станет твердой.В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, заполните оставшееся пространство в бутылке водой или вашим любимым увлажняющим напитком, и вы будете пить освежающий ледяной напиток, когда захотите сделать глоток.

    Если вы не хотите разбавлять свой энергетический напиток, вы также можете заморозить часть бутылки тем же напитком, который вы будете использовать во время пробежки, так ваш напиток останется прохладным, и вам не придется беспокоиться о вашем энергетическом напитке на вкус как вода. Как тебе лайфхаки?

    Double Hack: Перестаньте держать бутылку с водой во время длительных пробежек.70% телесного тепла передается через голову и руки. Во время бега ваше тело выделяет огромное количество тепла, которое согреет все, что вы держите в руках, и я предполагаю, что вы не любитель горячих напитков во время бега. Если вы не хотите вкладываться в приемник для термической обработки, вы можете купить держатель для бутылок своими руками или купить его по дешевке.

    Запуск лайфхаков для ключей

    Блин, если бы я знал это, когда начинал бегать.

    Мы все потеряли тот один (или несколько в моем случае) набор ключей, который выпрыгивал из нашего кармана во время бега трусцой или бега. Это особенно раздражает тех, кто бегает по наушникам, не подозревая, что их клавиши упали на землю.

    Я уверен, что те, кто не слушает музыку во время бега, ненавидят удары клавиш друг о друга внутри кармана или царапины на экране телефона. Что ж, решение проблемы - привязать ключи к шнуркам. Проденьте один из шнурков в замочную скважину или в держатель кольца для ключей, а ключи поместите под шнурки, чтобы они не подпрыгивали и не ударялись друг о друга.

    Показанное изображение Фотография предоставлена ​​Flickr, Libbie Dailey

    Вы нашли эти полезные лайфхаки? Прокомментируйте в разделе ниже, если вы пробовали один из них раньше, и поделитесь своим!

    Автор: Серджио Беттиол

    Какие у вас уловки, советы или хитрости? : running

    Я уже довольно давно участвую в соревнованиях, и я хотел бы поделиться несколькими полезными советами и приемами. Надеялся, что и другие тоже могут поделиться своими!

    Есть работа на столе?

    • Используйте мяч для гольфа на ступнях, когда вы сидите, чтобы вытянуть ступню и предотвратить подошвенный фасциит.

    • Нарисуйте алфавит пальцами ног, чтобы не повредить голень.

    • Скрестите ноги (от щиколотки до колена), чтобы растянуть IT-браслет.

    • Используйте таймер (телефон, приглашение в календаре, подключаемый модуль браузера), чтобы напоминать вам вставать и ходить каждые 20 минут или около того.

    Обучение:

    • Носите носки на руках в холодную погоду. Они не только согреют вас, но и помогут вытереть нос (а затем легко смыть).

    • Слегка откройте пакет с гелем / жевательной резинкой перед началом пробежки. Нет ничего хуже, чем возиться с пакетом в дороге.

    • Разместите Garmin у окна, пока вы одеваетесь - это поможет найти спутники, чтобы вы не стояли на улице вечно.

    • Вперед, вперед!

    • Упакуйте TP в гоночную сумку.

    • При беге на беговой дорожке установите наклон на 1%.

    • Рассчитайте наклон для имитации гоночной трассы, если большую часть тренировки вы проводите на беговой дорожке.

    • Посетите веб-сайт Race, чтобы узнать, когда работают водные станции, и попробуйте адаптировать свои тренировки, чтобы имитировать это.

    • Также посмотрите, какие продукты питания / гели предлагаются на курсе, и используйте их в своих тренировках, чтобы знать, как ваше тело отреагирует.

    • И последнее - в день соревнований тоже никакой новой одежды!

    • Ненавижу носить ключи? Вставьте ключ в шнурки (обязательно завяжите двойной узел!)

    • Идет дождь? Вы можете использовать пластиковую пленку, чтобы защитить свой смартфон и т. Д., И при этом он будет полностью функциональным.

    • Вырежьте отверстие в верхней части мешка для мусора, чтобы согреться перед гонкой. Если идет дождь, можно надеть полиэтиленовые пакеты поверх обуви.

    • Прикрепите свой номер к рубашке перед тем, как надеть ее. Это поможет убедиться, что он прямой, и вы не дадите себе удар.

    • Если у вас есть работающий список воспроизведения, подумайте о добавлении песен в его начало, а не в конец.

    • Я большой поклонник жевательной резинки, когда бегаю, чтобы сохранить влажность во рту и дать мне еще кое-что, на чем можно сосредоточиться.

    • Вы, вероятно, недооцениваете, насколько сила корпуса играет в беге.

    • Вставьте вторую пару обуви, чтобы продлить срок службы и предотвратить травмы.

    • Поверьте в валик из поролона.

    • Идете извилистым курсом? Бегайте от точки к точке, а не по периметру.

    • Обьятия холмов. Самым простым способом для меня было убедить себя, что холм заканчивался на 200 метров дальше его вершины - это помогло мне вернуться в норму.

    • Поговорите с другими гонщиками. Никогда не знаешь, у кого похожие цели, и с которыми можно работать, чтобы их достичь.

    Я, вероятно, добавлю больше, когда думаю о них, но мне бы хотелось услышать ваше!

    РЕДАКТИРОВАТЬ:

    Мысль о другом:

    • Напишите ПРИВЕТСТВИЕ (ваше имя) на вашей спортивной майке маркером / утюгом на буквах и т. Д. Это потрясающе, как он даст вам в конце гонки.

    • Если вы летите на гонку, возьмите с собой обувь, одежду и другую важную информацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *