Летние тренировки лыжников имитация лыжного хода с палками видео: «Имитация Vs Бег с палками» Как правильно?

«Имитация Vs Бег с палками» Как правильно?

Имитация – один из основных элементов подготовки лыжников-гонщиков в бесснежный период, некоторые умудряются выполнять бег с имитацией даже зимой, чтобы сохранить своё оптимальное функциональное состояние до конца зимы.

Наверняка ни для кого не секрет, что бег с имитацией является самым эффективным и доступным способом развития функционального состояния лыжника (колесо вновь ещё никто не изобрёл). Поэтому начиная с мая мы шагаем, прыгаем (быстро, медленно, часто, мощно), бегаем с палками и т.д.

Так как же правильно делать имитацию?

Ответ: разные задачи, разная имитация.

Если мы делаем шаговую имитацию – мы работаем больше над технической составляющей.

Если работаем над мощностью отталкивания – значит это мощные, акцентированные толчки на коротком отрезке.

Если работаем над скоростью – отталкиваемся быстро, часто, в пологий подъём, на коротком отрезке, с максимальной скоростью.

Если же целью вашей тренировки является развитие общей выносливости и функционального состояния, то здесь не стоит обращать внимание на акцентированные отталкивания. Прыгаем легко и непринуждённо, здесь имитация больше похожа на бег с палками (голень немного захлёстывается).

Однако многие считают что имитация это уже в прошлом, стараются делать больше акцент на роллеры, больше работать над техникой. Да всё это в какой-то мере правда, чем техничней тем быстрей и затрачиваешь при этом меньше сил на преодоление дистанции, но как-то один хороший тренер воспитавший не одного мастера спорта и сам являясь МСМК, сказал «косо, криво лишь бы живо». Но это так, лирика.

Ещё есть такое мнение, что мы прыгаем имитацию так, как нас научили тренера из советской системы, а их научили их тренера, а вот во всём мире уже так не прыгают. Это не совсем так, прыгают по разному, ещё раз повторюсь всё зависит от целей и задач конкретной тренировки.

Основные ошибки при выполнении имитации

Конечно каждый случай нужно рассматривать отдельно, но в основном это недоталкивание (недорабатывание) руками, большой наклон туловища вперёд, прыжки на носках (многие пытаются прыгать с носка на носок, прыжки идут с носка на пятку) и недоработка в конечной фазе отталкивания ногой в голеностопном суставе.

Подборка видео о тренировках команды SkiTeamRussia

Тренировка лыжников для развитие техники классического хода

Сохраняй на свою страницу и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru В начале видео представлены подводящие упражнения для различных классических ходов. Представленные упражнения выполняются вместо утренней зарядки или в конце тренировки, после основной тренировочной работы. Упражнения направлены на развитие координации и равновесия, особое внимание при выполнении упражнения нужно обратить на эффективное отталкивание ногами. Так же стоит обращать внимание на направление продвижения вперед, частая ошибка при выполнении упражнений такого плана это акцентированное движение вверх при толчке ногой, что приводит к ненужным вертикальным колебаниям на лыжне. Упражнения на лыжах с одной палкой или без палок служат для того, чтобы поставить правильную работу ног для попеременного хода. При движении попеременным ходом, обращайте внимание на длину проката и максимальное продвижение вперед без вертикальных колебаний. Выполняйте технические отрезки как в спокойном, так и в гоночном темпе, без искажения техники. Такие тренировки выполняются регулярно в течении всего сезона. В случаях когда спортсмену требуется постановка техники, в тренировочную программу включаются блоки технической работы. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Интервальная тренировка на уровне ПАНО.

Сделай репост и тренируйся со SkiTeamRussia!

Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru
Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru

Тренировка начинается с разминки в течении 10-15мин. в 1-2ой зоне.
Далее следует работа: от 3х до 5ти интервалов по 4-8мин. с интенсивностью на 5-10 ударов ЧСС ниже уровня ПАНО (3-4я зоны).
Колличество интервалов и время работы зависят от Вашей функциональной формы и периода подготовки.

Тренировка направлена на поднятие уровня ПАНО и приближение его к Вашей максимальной ЧСС.

Такие тренировки можно выполнять до 2х раз в неделю.

Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/
Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru
Желаем удачи и правильных тренировок!
Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Тренировка лыжников в бассеине.

По возможности выполняется во всех периодах подготовки, в качестве восстановительной. Для лыжников которые в межсезонье участвуют в различных триатлонах и соревнованиях по плаванию, включение такого вида тренировок в тренировочный план является обязательным! Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Круговая тренировка лыжников на спортивном городке.

Сохраняй на стену и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Такую тренировку лыжникам можно проводить практически во всех подготовительных периодах, в качестве утренней зарядки или как 2ую тренировку (при условии что 1я была не высокоинтенсивная). Перед тренировкой рекомендуется сделать 15-20мин кросс. В начале можно сделать несколько серий прыжковых упражнений, из желательно делать в небольшой 20-30 метровый подъем. Круги состоят из 6-8 упражнений на важнейшие для лыжников мышечные группы. Первый круг упражнения выполняются с низкой интенсивностью 30сек с 30сек отдыхом. Второй круг интенсивность повышается и упражнения выполняются по 15сек с отдых

Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы?

Самый адекватный подход к изучению методик тренировок в любом виде спорта заключается в том, чтобы переработать максимальное количество литературы по специфики и физиологии того или иного вида спорта. Если рассматривать методики тренировок лыжных гонщиков, то можно понять, что они в общем схожи с другими видами спорта, где решающее значение играет выносливость, однако есть очень важные детали, в которых заключается довольно принципиальное отличие подготовки лыжников-гонщиков в сравнении с другими видами спорта.

Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.

Физиологический портрет лыжника-гонщика

Средний возраст лыжника-гонщика на пике карьеры составляет 27-29 лет. Возможны отклонения по 4 года в каждую сторону, большая часть призеров Олимпиад в дисциплине лыжных гонок представляет собой людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет. В лыжных гонках результат невозможен без тренировок, а победы не даются из-за стартовых физиологических данных, о чем говорит тот факт, что среди призеров Олимпиад и Чемпионатов мира никогда не было юниоров.

Телосложение профессионального лыжника-гонщица

Что можно сказать о телосложении лыжника-гонщика? То, что не существует какого-то усредненного или образцового варианта телосложения. В качестве примера можем рассмотреть несколько других видов спорта, где ключевую роль играет выносливость: все чемпионы-бегуны на длинные дистанции выглядят как клоны (худые, высокие, с одинаковыми пропорциями конечностей), пловцы на длинные дистанции выглядят принципиально по-другому, но между собой тоже крайне похожи (они на порядок крупнее бегунов, ниже ростом, имеют очень развитую мускулатуру верхней части тела). Профессиональный лыжник-гонщик может иметь рост от 1.65м до 2м, часто в организме присутствует небольшой жировой запас (в большей части их нельзя назвать худыми, наиболее подходящее определение – спортивное телосложение).

Структура мышц лыжника-гонщика

Для нашего исследования важен состав мышц бедра. У обычного человека состав мышечных волокон находится в соотношении 50% быстрых волокон (IIa и IIb) и 50% медленных волокон. Для профессиональных лыжников-гонщиков характерно совсем другое соотношение – от 62 до 75% медленных волокон, а остальные – волокна типа IIa. В чистом виде волокон типа IIb в составе мышц лыжника практически нет.

Почему так происходит? Ответ очень прост – волокна IIb трансформируются в IIa, которые хоть и являются быстрыми, но имеют высокую сопротивляемость утомлению, лучше приспособлены для длительных нагрузок. Самое интересное, что при аналогичных исследованиях, проведенных среди бегунов-профессионалов и вело-гонщиков, было выявлено далеко не столь значительное смещение соотношения структурных элементов мышц – они не так сильно отличались от стандартного соотношения 50-50 быстрых и медленных волокон. В чем может быть причина? Причина в неоднородности нагрузки: во-первых, в лыжных гонках традиционно присутствует разнообразный рельеф местности; во-вторых, в лыжных гонках работают мышцы всего тела, в том числе, нагрузка идет на плечевой пояс (широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы).

Как увеличить скорость движения на лыжах? Оптимальная амплитуда движений

Скорость движения в лыжных гонках зависит от частоты и длины шага. Увеличение частоты шагов без уменьшения их длины дает большую скорость. Справедливо и обратное: более длинные шаги при той же частоте дают больше скорости.

Хороший гонщик старается делать максимально частые и длинные шаги как в коньковом ходе, так и в классическом переменном. Немаловажным тактическим преимуществом является использование инерции, а в некоторых ситуациях и движения накатом. Интересно понаблюдать за техникой движений профессиональных лыжников, ведь можно увидеть очень интересные особенности, например, вынос руки в начале толчка руками, который дает дополнительную инерцию движению.

Материал по теме: Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону

Средняя скорость движения на Кубке Мира – 6-7 м/с в зависимости от условий. Интересно, что лыжники-гонщики двигаются по-разному в зависимости от дистанции. Причем, зависимость эта не всегда является линейной.

Лучшие марафонцы бегут со средней скоростью в среднем на 20% ниже, чем лыжники-гонщики на 5 000 м. Разница же в движении между гонщиком на 50 км и гонщиком на 10 км составляет всего 5-7%. Причина в методике движения + в гонках на длинные дистанции стараются подбирать маршруты с меньшим перепадом высот. Интересный факт так же заключается в том, что средняя скорость женщин на тех же трассах ниже на 14-15%, чем у мужчин.

На среднюю скорость лыжника так же влияет уровень гликогена в организме. Это вещество как раз и влияет на выработку энергии при высокой интенсивности работы организма. Мы подробно рассматривали этот вопрос в нашей статье про интенсивность тренировок лыжников-гонщиков.

Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках

Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).

Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.

По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.

Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.

Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков

Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.

Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.

Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?

Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.

Про лактат мы делали отдельную статью: что такое лактат и как его измерить?

Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.

Такой вот микс из рецептов успеха тренировок лыжников-гонщиков для побед в соревнованиях

Не забывайте подписаться на наши социальные сети, чтобы получать еще больше полезной информации!

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

 

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

 

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

 

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

 

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

 

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

 

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

 

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

 

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Классический ход на лыжах: техника, видео, обучение

Классический ход – основа лыжных гонок и базовая техника любого лыжника. Классикой встают первый раз в жизни на лыжи, занимаются оздоровительной физкультурой, тренируются на любой неподготовленной трассе. Даже биатлонисты на тренировках подключают классический ход. Как говорят лыжники: «классика – всему голова». Коньковый ход появился значительно позже классического – сначала появился полуконьковый ход, а потом современный коньковый.

В статье мы собрали лучшие видеоуроки по классическим ходам, рассказали о видах и технике классических лыжных ходов.

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

• Попеременный двухшажный
• Одновременный одношажный
• Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

• классические лыжи – на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
• классические ботинки – низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
• крепления для классического хода – имеют более мягкий флексор
• палки – классические палки короче коньковых

Классические лыжи нужно мазать специальной мазью держания. Она наносится под колодку и позволяет лыже скользить вперед, но не проскальзывать назад при отталкивании. Об этом читайте в статье: Как мазать лыжи для классического хода?

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот лыжи с камусом максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.

Читайте по теме:

Источник: glacier3000.ch

Техника классических ходов на лыжах: видео с пояснениями

Примеры техники классических ходов мы взяли от лыжной школы Симона Фуркада. Технику демонстрирует лыжник сборной Франции Ришар Жув – бронзовый призер ОИ 2018.

Попеременный двухшажный классический ход

Двухшажный классический ход – азбука лыжника, один из самых старых лыжных ходов. Используется в лыжных гонках для преодоления равнинных участков и подъемов.

Основные моменты:

• руки и ноги работают попеременно как при ходьбе – левая рука, правая нога
• скольжение происходит только на одной лыже
• корпус не раскачивается, находится в одном положении, меняются только ноги под центром тяжести

 

Одновременный одношажный классический ход

Более быстрый и энергозатратный ход, чем попеременный. Применяется при стартовом разгоне, движении по равнине и в небольшие тягуны. Основная нагрузка ложится на плечевой пояс, нога дает дополнительный импульс в промежутке между толчками рук.

Основные моменты:

• присутствует одноопорное и двухопорное скольжение
• толчковая нога не просто ставится рядом с опорной, а слегка выбрасывается мятниковым движением и придает дополнительный импульс
• при отталкивании руками обязательна работа спиной

 

Одновременный бесшажный ход или даблполинг

Бесшажный классический ход – самый быстрый классический ход, но требует хорошей физической подготовки и идеального скольжения. Даблполинг набирает популярность в лыжных гонках и вытесняет классический попеременный ход, поэтому международная федерация вводит на него ограничения.

Основные моменты:

• в отталкивании участвует все тело, а не только руки
• вес тела выносится вперед и наваливается на палки, затем происходит отталкивание палками с одновременным проталкиванием лыж вперед
• палки ставятся строго вертикально (при фронтальном обзоре) примерно на ширине плеч

 

Классический подъемный ход елочкой

Применяется на крутых подъемах, когда мазь перестает держать и попеременный ход невозможен.

 

Упражнения для обучения технике классического хода

Методика обучения классическим лыжным ходам основывается на развитии равновесия и правильных векторов отталкивания. Мы подобрали упражнения, которые помогут научиться классическим ходам.

Попеременный ход без палок

Тренировка равновесия, одноопорного скольжения и правильного отталкивания.

 

Попеременный бесшажный ход

Постановка правильного отталкивания руками и укрепление плечевого пояса.

 

Попеременный ход с одной палкой

Упражнение на баланс и укрепление торса.

 

Работа ног в попеременном двухшажном классическом ходе

Подробный разбор движений ног в классическом ходе и подводящие упражнения. Видео от канала Skate&Classic.

 

Работа рук в попеременном двухшажном ходе

Подробный разбор движений рук в классическом ходе. Видео от канала Skate&Classic.

 

Классический ход в подъем

Особенности движения попеременным двухшажным ходом в подъем. Видео от канала Skate&Classic.

 

Советская школа классического хода

Советское видео о технике классических ходов. Видео старое, но техника с тех времен изменилась незначительно. Подробный разбор техники великих советских лыжников.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как заниматься беговыми лыжами

В первый раз вам следует сосредоточиться на том, как вы катаетесь, а не на том, как долго вы будете кататься на лыжах.

По старой фразе лыжники делаются летом. Три или четыре зимних месяца катания на лыжах слишком дороги, чтобы тратить их на базовую подготовку. Это можно делать летом. Тем не менее, даже если вы не тренируетесь, когда идет снег, не следует выбрасывать лыжи. Получив правильный совет, вы сможете тренироваться и наслаждаться зимой на лыжах независимо от того, когда вы начинаете тренировку.

Подготовьте верхнюю часть тела к катанию на лыжах

Беговые лыжи — главный зимний вид спорта для многих бегунов и велосипедистов. Для них первые поездки на лыжах зачастую самые тяжелые за весь сезон. Ваше состояние может быть тяжелым, но использование рук и верхней части тела может стать шоком для тела, если они не использовались в течение всего лета. Ваше сердцебиение будет бесконтрольно повышаться, и первые небольшие подъемы будут казаться бесконечными.

Проблем легко избежать с помощью соответствующих летних тренировок.Скандинавская ходьба или бег с палками заставят мышцы верхней части тела работать. Если вы действительно в хорошей форме, попробуйте бегать с шестом в гору, пока вы не перестанете двигать ногами. Гребля и гребля на каноэ являются частью летних тренировок многих лыжников; это хорошее упражнение для верхней части тела.

Бег и классические лыжи — довольно похожие способы передвижения. С другой стороны, одни и те же мышцы используются при езде на велосипеде и коньках. Бег и езда на велосипеде — отличные способы подготовиться к зимнему сезону.Езда на велосипеде и катание на лыжах относятся к видам спорта интервального типа: в гору частота пульса увеличивается, а при спуске — снижается.

Более амбициозные лыжники могут тренироваться летом на лыжероллерах. Есть лыжероллеры как для классических, так и для коньковых лыж. Роликовые коньки также можно использовать для тренировок с палками, хотя эта техника сильно отличается от катания на настоящих лыжах.

Начните сезон с технической подготовки

В начале сезона рекомендуется кататься по трассе как можно лучше.Жесткая платформа и железнодорожные пути облегчают поддержание надлежащей техники. Когда вы впервые катаетесь по снегу, вам следует сосредоточиться на том, как вы катаетесь, а не на том, как долго вы будете кататься на лыжах. Если вы собираетесь брать частные уроки или посещать лыжные курсы, лучшее время для них — начало сезона.

Если вы катаетесь на лыжах одновременно классическим и коньковым стилем, вам следует заниматься ими каждую неделю в течение всего сезона. Они создают нагрузку на разные мышцы, и вы сможете кататься на лыжах больше, если будете использовать оба стиля.Оба стиля легче изучать одновременно.

После катания на лыжах хорошо бегать регулярно. Бег обеспечивает различную стимуляцию мышц и поддерживает активность нервной системы. Особенно хорошо бегать после катания на коньках. Достаточно пятиминутного бега. Это также ускоряет ваше выздоровление.

Вы можете больше кататься на лыжах, если будете попеременно заниматься классическим стилем и катанием на коньках.

Массовые лыжи — цель на сезон

Для многих апогеем лыжного сезона является массовое катание на лыжах.Они предлагают поездки от 20 километров до более чем 100 километровых маршрутов. Для большинства лыжных мероприятий вы можете выбрать между классическим катанием или катанием на коньках. Чем лучше вы подготовитесь к массовому катанию на лыжах, тем приятнее будет впечатление.

При рассмотрении зимних лыжных соревнований имейте в виду, что катание на лыжах менее утомительно на милю, чем бег или езда на велосипеде. 50 километров беговых лыж — это так же сложно, как полумарафон для бегуна или 100 километров велоспорта.

Готовых программ для отработки массовых лыжных мероприятий действительно нет.Однако программы марафонских бегунов легко применить для обучения лыжам. Когда вы готовитесь к лыжным гонкам на 50 километров и марафонской тренировке, время, затрачиваемое на тренировки, и уровень упражнений примерно одинаковы. В отличие от беговых тренировок, для отработки техники достаточно одного раза в неделю.

Используйте пульсометр

Пульсометр — отличный инструмент для лыжников. Однако в беговых лыжах зоны частоты пульса почти все значительно выше, чем у бега или езды на велосипеде.Кроме того, при катании на лыжах частота сердечных сокращений зависит от местности. При подъеме на лыжах ваш пульс может на мгновение повышаться и опускаться ниже целевой зоны спуска.

Вы можете использовать пояс сердечного ритма Sports Tracker в нескольких видах спорта!

Не следует сравнивать темпы катания на лыжах при разных тренировках. На них заметно влияют условия и качество снега. Разница между самым медленным и самым быстрым временем на одном и том же маршруте может достигать 35 процентов. По этой причине не следует устанавливать временные цели для соревнований.

Катание на лыжах очень полезно. Когда ваше тело привыкает к лыжным нагрузкам, улучшается общее состояние и улучшается техника катания; вы скоро заметите замечательное развитие. Кататься на лыжах становится легче, а темп — быстрее.

Посмотрите также предыдущую статью, если вы ее пропустили!

Axa Sorjanen — образованный инструктор по лыжному спорту, финский журналист, писатель и документалист, удостоенный наград

Совет. Если вам нужна поддержка по приложению, обратитесь в нашу службу поддержки клиентов .

Руководство по катанию на лыжероллерах

| xcskiworld

Направляющая для лыжероллеров

Оборудование для лыжероллеров

Где и как кататься на лыжах

Советы по тренировкам на лыжероллерах

---

Информация об оборудовании

Роликовые лыжи

Роликовые лыжи

можно приобрести в различных магазинах и фирмах по доставке по почте в Северной Америке и Европе. Многие фирмы, занимающиеся доставкой по почте, имеющие веб-сайты, также осуществляют доставку по всему миру.Несмотря на очень специализированный рынок, несколько основных брендов роликовых лыж включают (но не ограничиваются ими) V2, Marwe, Ski Skett, ProSki и Elpex. Различия между брендами в первую очередь связаны с частотой вращения колес, плавностью хода, стоимостью, весом, способностью управлять неровным тротуаром или грунтовыми дорогами и износом шин. У каждого бренда есть свои сильные стороны, поэтому выбор бренда и модели действительно может быть личным.

Практически каждый крупный бренд предлагает несколько моделей на выбор, включая варианты с храповым механизмом и без него.Лыжи с трещоткой позволяют выполнять как классические движения, так и кататься на коньках … лыжи без трещотки предназначены только для катания на коньках. Обычно лыжи без трещотки будут быстрее и иметь колеса немного более жесткие, чтобы противостоять агрессивным движениям конька.

Лучше всего выбрать лыжи, которые подходят для вашей конкретной ситуации. Быстрые роликовые лыжи могут быть интересными, если поблизости есть множество безопасных плоских велосипедных дорожек, но они делают опасные и решительно неприятные тренировки для большинства людей на людных городских дорогах, на крутых склонах или на неровных дорогах.С другой стороны, слишком медленные лыжероллеры могут собирать пыль, если у вас есть тонны бесшумного дорожного покрытия хорошего качества, но вам понадобится час, чтобы проехать 2 км. При выборе лыжероллеров вам также необходимо учитывать свои общие лыжные способности, физическую форму, координацию и равновесие — гораздо больше, чем лыжные.

Технология была применена к лыжероллерным лыжам с такими дополнительными функциями, как амортизаторы, тормоза, «редукторы скорости» (регулируемые для снижения скорости спуска на длинных спусках), долговечные колеса и даже лыжероллеры для бездорожья.Рекомендуется связаться с несколькими людьми или тренерами, которые фактически использовали эти новые продукты, или посетить демонстрацию продукта, прежде чем вкладывать средства в то, что может или не может дать, как обещано.

---

Поляки

Совершенно нормально использовать любую рукоятку и вал, которые вы используете на снегу для катания на лыжероллерах. Однако, если у вас действительно дорогие гоночные палки, вы можете подумать о приобретении дешевых палок с роликами. Тротуар со временем будет забивать палки, и очень легко сломать палки при катании так же легко, как на лыжах по снегу.Часто лучший вариант — поискать палки для роликовых коньков, которые продаются в различных торговых точках. Обычно они стоят намного меньше, чем палки для лыж XC (потому что они производятся массово в больших количествах и обычно сделаны из алюминия, а не из композитных материалов). Обычно они немного более прочные, что приятно, если вы время от времени будете кувыркаться.

Единственная отличительная особенность палок для лыжероллеров от снежных палок — это наконечники. Наконечники (наконечники) для лыжных палок, а также точилки с алмазными наконечниками можно приобрести в любом магазине лыжероллеров.НЕ используйте обычные снежные корзины для катания на лыжероллерах, если это возможно! Пластик корзины можно легко сломать, а наконечники обычных корзин обычно не рассчитаны на то, чтобы выдерживать нагрузку на тротуар. Хорошие корзины для снега стоят недешево, и вы не хотите тратить деньги на первую попытку катания на лыжероллерах. Специальные наконечники для лыжероллеров намного дешевле, чем замена сломанных корзин, обычно имеют более прочную конструкцию наконечников и их гораздо легче затачивать.

Дополнительный совет: когда вы получаете пару наконечников (наконечников) для роликовых лыж, используйте немного суперклея и укрепите область, в которой стальной наконечник вставлен в пластиковый / резиновый корпус.Это продлевает срок службы даже новых наконечников.

Вот несколько советов по применению и уходу за наконечниками полюсов.

• Чтобы снять зимнюю корзину / наконечник … воспользуйтесь тепловым пистолетом (или действительно мощным феном), чтобы ослабить крепление корзины для клея к валу, или варите корзину на пару минут над кухонной плитой. Используйте водорастворимый клей, чтобы наклеить роликовые наконечники на полюсном валу, и вы готовы к лету.
  
• НЕ используйте суперклей или эпоксидную смолу для фиксации наконечника лыжероллерных лыж на валу полюса, даже если у вас есть специальные палки для лыжероллеров.Муфты иногда ломаются (чаще всего кончик отламывается в трещине на тротуаре), и если вы не используете водорастворимый клей, будет очень тяжело снять их с вала. Хорошая идея — укрепить фактический кончик наконечника более сильным клеем, так как вы просто выбросите наконечник, когда наконечник все равно исчезнет.
  
• Не торопитесь, чтобы точить кончики каждый раз, когда выходите на улицу. Пять минут заточки продлят срок службы наконечника и помогут предотвратить постоянное скольжение шеста.Острые кончики также могут снизить нагрузку на ваши плечи, локти и запястья, которая может развиться при попытках врезаться тупыми кончиками в тротуар. Напильник с алмазным лезвием — это удобная покупка, которую можно приобрести в большинстве магазинов бытовой техники.
  
• Имейте в виду, что холодная погода делает дорожное покрытие более твердым. Вам понадобятся сверхострые наконечники осенью или, если вы обычно катаетесь на лыжероллерах рано утром, когда прохладно. Также обратите внимание, что старое покрытие тверже нового асфальта.
  
• Старайтесь не тянуть наконечники для «торможения» на спусках.Вы повредите наконечники и валы, а шум, который вы будете издавать, будет иметь тенденцию испугать других участников дорожного движения или тропы, что делает лыжероллерными лыжами дурную репутацию (что может привести к закрытию доступа — никогда не бывает хорошо!). Если спуск слишком крутой для катания на лыжах в обычном режиме — гораздо безопаснее спуститься, купив редукторы скорости или попробовав тормоз для роликовых лыж.
  

Сапоги, перчатки, защитное снаряжение

Обычные зимние ботинки и перчатки, как правило, подходят для катания на лыжероллерах, хотя, если вы планируете много кататься на лыжах, летом вы справитесь со снаряжением в два раза быстрее.Рекомендуется использовать легкие перчатки, иначе в теплую погоду вы увидите множество волдырей на руках и промокшие перчатки. По крайней мере, один известный бренд XC производит уникальные перчатки, предназначенные специально для катания на лыжероллерах. Предупреждаем: волдыри у вас, вероятно, появятся независимо от того, какие в первые несколько раз — они становятся лучше, когда ваши руки начинают напрягаться. Вазолин может помочь.

В качестве защитного снаряжения всем лыжникам рекомендуется использовать как минимум: очень яркую (светоотражающую, если возможно) одежду, перчатки, хорошо сидящий шлем и, в идеале, какую-нибудь защиту для колен и / или локтей.Также очень хорошей идеей является использование защиты локтей / запястий … особенно для начинающих и юниоров. Лучшая мера безопасности — это постепенно развивать навыки лыжероллеров в самых безопасных местах и ​​всегда оставаться на тротуаре, который на 100% соответствует вашим навыкам.

---

Где и как кататься на лыжероллерах

Основным недостатком лыжероллеров по сравнению с зимними беговыми лыжами является относительная сложность поиска подходящего места для большинства людей. Чтобы открыть для себя идеальные места для катания на лыжероллерах, может потребоваться некоторое время, но если вы знаете, что искать (и когда идти), вы можете открыть для себя совершенно новое измерение беговых лыж.

Куда кататься на лыжероллерах

• Для большинства лыжников ищите дороги или (в идеале) специализированные многопользовательские или велосипедные дорожки на ровной или пологой холмистой местности с очень низкой интенсивностью движения, широкими обочинами и хорошей видимостью.
  
• Рано утром во многих районах со средней и высокой посещаемостью может быть безопаснее кататься на лыжероллерах. Ранние вечера в выходные или праздничные дни также могут уменьшить скопление людей в местах интенсивного использования.
  
• Место, которое часто идеально подходит для городских лыжников, — это современный бизнес-парк рано утром в выходные или праздничные дни.Если в этом месте есть какой-либо ландшафт, вы часто найдете много хорошего тротуара и пустых парковок для круиза. Однако обратите внимание, что вы можете столкнуться с проблемой службы безопасности, если в бизнес-парке запрещены скейтбордисты или инлайн фигуристы. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте, прежде чем кататься на частной собственности. Если территория находится в частной собственности и там усиленно охраняется, все, что вы можете сделать, это указать руководству, что вам не интересно делать сальто с поручней … и надеяться, что вы сможете убедить их, что вы другое животное.Иногда наличие учебной группы с политикой общей ответственности, в которой бизнес-парк указывается как полностью застрахованное лицо с полным возмещением убытков, может дать вам доступ к выходным дням в основном к вашему собственному частному лыжному парку.
  
• Перед выходом на улицу обязательно ознакомьтесь с политикой и протоколом правоохранительных органов в отношении лыжероллеров. Если сомневаетесь, отнесите лыжи в полицию или дорожный патруль и узнайте, каковы правила местного дорожного патруля или полицейского управления в отношении лыжероллеров.Спросите, есть ли у них предложения, куда можно пойти, и предпочитают ли они, чтобы вы катались на лыжах лицом к лицу или с пробками. Вы обнаружите, что большинство сотрудников правоохранительных органов будут в восторге от того, что вы нашли время, чтобы получить их отзывы, и, следуя их указаниям, вы получите ценных союзников, если когда-нибудь столкнетесь с людьми, которые ненавидят, когда люди тренируются, и хотят разрушить это для всех. Установка тормозов для лыжероллеров и демонстрация их использования в полицейском участке доказали свою эффективность при получении одобрения правоохранительных органов в прошлом.В принципе, если вы можете доказать, что можете безопасно остановиться на разумном расстоянии, когда это необходимо (без выпрыгивания на край тротуара), вы гораздо меньше представляете опасность как для себя, так и для других, что является практическим результатом для большинства сотрудников правоохранительных органов.
  
• На холмистой местности ищите спуски с большим разбегом и умеренным уклоном, чтобы не набирать слишком большую скорость. Очень немногие лыжники могут справляться с крутыми и / или извилистыми спусками. Редукторы скорости и тормоза, предлагаемые парой разных брендов, могут стоить дополнительных долларов, которые они добавляют к пакетной цене лыжероллеров, контролируя скорость на длинных или крутых спусках.С редукторами вы можете открыть гораздо больше местности для тренировок. Единственным реальным недостатком, помимо стоимости редукторов / тормозов, является дополнительный вес.
  
• Знайте, как ваш выбор местоположения и поведения на лыжероллерах влияет на лыжное сообщество в целом. Если вы создаете опасные ситуации, катаясь на лыжах по чрезмерно агрессивной местности, в условиях интенсивного движения или в местах, где катание на лыжероллерах запрещено … вы напрямую и негативно влияете на тех из нас, в лыжном сообществе, которые соблюдают местные законы и обычно проявляют здравый смысл.То же самое и с лыжниками, которые открыто грубят или выставляют напоказ ограничения, введенные землевладельцами или местными государственными органами. Катание на лыжероллерах не поддерживается мощными, хорошо финансируемыми группами по интересам, такими как внедорожники, снегоходы и т. Д., Поэтому, если вы действуете как рывок на лыжероллерах, это напрямую и негативно сказывается на остальной части нашего спорта. Пожалуйста, играйте аккуратно (и осторожно) или вообще не играйте.
  
• Заранее проверьте тротуар и маршрут. Сломанные поверхности, множество больших трещин или выбоин, груды листьев / игл и препятствия, такие как решетки для скота или бордюры, могут испортить вам день.С лыжероллерами нельзя останавливаться ни копейки … никогда … поэтому вы хотите, чтобы все было как можно более гладким и без мусора. По любому новому маршруту следует сначала проехать или проехать на велосипеде (или кататься на лыжах с кем-то, кто знает маршрут), чтобы вы могли определить, есть ли какие-либо скрытые опасности.
  
• Забудьте о катании на лыжах в городском потоке или даже на оживленных велосипедных дорожках, если на них есть несколько средств управления движением (знаки остановки, лежачие полицейские и т. Д.) Или даже несколько спусков со знаками остановки внизу. По возможности придерживайтесь сельских дорог и выделенных многопользовательских маршрутов с длинными отрезками непрерывного тротуара.Даже если у вас есть тормоз и редукторы скорости, несколько средств управления движением сведут вас с ума и действительно поставят под угрозу тренировочные преимущества катания на лыжероллерах.
  
• Начинающим лыжникам следует практиковаться в безопасном месте, прежде чем уходить слишком далеко. Новые мощеные стоянки утром в выходные — хорошая ставка, если они ровные и у вас есть разрешение находиться там. Еще лучше — мощеные дорожки, окружающие травяные поля или парки. Ограничение этих дорожек состоит в том, что вы должны ехать, когда вокруг нет людей, и они должны быть достаточно ровными и длинными, чтобы можно было двигаться с использованием настоящих лыжных приемов.Потренируйтесь чувствовать лыжи. Как быстро повернуть. Сколько времени нужно, чтобы остановиться. Как безопасно уйти в сторону в экстренной ситуации.
  
• Особенно хорошее упражнение для начинающих лыжников — найти место с травой рядом с тротуаром и потренироваться умышленно «выпрыгнуть» с тротуара на траву. Сначала двигайтесь медленно и ожидайте, что лыжи почти полностью остановятся, когда вы переходите с тротуара на траву. Если вы достаточно быстро двигаете ногами в шарканье или беге…. даже 3-5 шагов … вы обнаружите, что можете быстро взять себя в руки на траве. Лучше всего то, что эта дрель предлагает многое из того, что мы называем «прощением задних конечностей», поскольку ошибка просто означает, что вы упадете на красивую мягкую траву. Альтернатива (тротуар) далеко не такая приятная!

---

Как кататься на лыжероллерах

• Практически любую технику катания на лыжах можно применить на лыжероллерах — как классическую, так и коньковую. Вы обнаружите, что диагональный шаг дает «идеальный» удар из-за храповика в колесе, что может быть негативной ситуацией, если вы стремитесь улучшить свою технику (вы не хотите зависеть от этого уровня удара. чего на снегу почти не бывает!) .
  
• Примечание: Многие очень хорошие классические лыжники ограничивают использование диагональной техники на лыжероллерах, чтобы избежать развития плохих классических привычек. Когда они используют «классическую» технику на лыжероллерах, эти лыжники в первую очередь ударяют по двойной шесте и двойной шесте. В тех случаях, когда вы видите, что у хороших лыжников идет шаг, вы должны помнить о физической и технической базе, которую эти лыжники развили за годы тренировок. Take Home Сообщение: пока вы не знаете, каким должен быть хороший диагональный удар, старайтесь придерживаться двойной шесты и особенно двойной шесты при классическом катании.
  
• Обычно на дорогах лучше всего кататься на лыжах в условиях пробок. В зависимости от штата или города это также может потребоваться. Если вы катаетесь на лыжах рано утром или в сумерках, вам также следует помнить о том, что солнечный свет может ослеплять водителей в том или ином направлении на некоторых участках дороги. Будьте особенно осторожны в это время! Если вы катаетесь в группе, как правило, вам нужно кататься на лыжах одной цепью, если катаетесь на коньках, и не более двух, если катаетесь на классических лыжах.
  
• Держите лыжи и палки ближе к телу всякий раз, когда проезжаете мимо машины, велосипеды или пешеходы.Лучший вариант — просто поставить двойную палку (если катаетесь на коньках), пока вы не сможете снова начать кататься на лыжах. Огромное движение коньков плюс тот факт, что большинство лыжников никогда не держатся за бордюр или обочину дороги, вызывают у водителей серьезную озабоченность. Привычка к двойному удару крайнего края обочины при обгоне означает, что вы всегда будете в наиболее безопасном положении, когда проезжают машины.
  
• Всегда проверяйте через плечо, прежде чем выезжать на лыжную трассу или обгонять другого лыжника.То же самое применимо, когда вам нужно выехать на лыжах по полосе движения, чтобы избежать дренажной решетки, гравия или другого препятствия.
  
• Остановка на роликах может быть сложной задачей, независимо от уровня вашего мастерства. Клин снегоочистителя эффективен лишь частично, как и скорострельный шаговый поворот. Они оба могут работать, но вы не хотите ставить на них свою жизнь. Лыжники, у которых есть хороший баланс на лыжероллерах, часто могут использовать ступенчатый снегоочиститель, при котором лыжник делает шаг вперед несколько раз на одну ногу за раз в положении снегоочистителя, медленно создавая тормозное действие.Когда все сделано правильно, это работает лучше, чем прямой снегоочиститель, потому что вы можете сильнее толкать каждую ногу на каждом шаге и не сжигать колеса так сильно, как обычная снегоочиститель. Хорошая комбинация быстрой остановки на перекрестках — это сильно снегоочистить или наступить на снегоочиститель И использовать палки для облегчения торможения, поставив их впереди и вдали от тела несколько раз за краем тротуара. Еще один совет — использовать свое тело и руки как «ветрозащитную полосу», вставая как можно шире, чтобы замедлить ход.Обязательно держите колени слегка согнутыми и будьте готовы при этом опускать руки вперед и низко вперед.
  
• Лучшее решение для остановки — катиться в местах, где вам никогда не придется резко останавливаться, чтобы вы могли позволить скорости естественным образом снизиться, прежде чем использовать частичный клин или шесты для окончательной остановки. Примечание: слишком частое использование снегоочистителя значительно сократит срок службы колес. Замена колес не из дешевых, так что имейте это в виду при выборе местности.
  
• Притормозите заранее и предвидите опасности.Вы узнаете на собственном горьком опыте, если вы попадете в опасную зону и обнаружите, что вам нужно разбиться, чтобы спастись!
  
• Оставьте смелые трюки в Голливуде. Спуск с опасных холмов; знаки беговой остановки; движение сквозь пробки — такое поведение вынуждает чиновников создавать законы, запрещающие катание на лыжероллерах, и приводит к дорогостоящим (и потенциально трагическим) авариям.
  
• Если сомневаетесь, спуститесь с холма. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть.

---

Советы по обучению

Катание на лыжероллерах — очень эффективный инструмент для моделирования снега (и даже сам по себе вид спорта), но вы должны помнить несколько вещей.Во-первых, если вы просто не можете чувствовать себя комфортно на тротуаре или в пробках, вам лучше будет вместо этого выполнить симуляцию лыжных ног. Испуганный лыжник не сможет эффективно тренироваться и с гораздо большей вероятностью может упасть.

И наоборот, если вы катаетесь по особенно труднопроходимой местности или на большой высоте, вам нужно следить за тем, чтобы ваш пульс не поднимался слишком высоко. Очень легко увлечься скоростью катания на лыжероллерах и забыть следить за своими тренировочными зонами.Если вы работаете с слишком высокой частотой пульса и слишком мало опыта катания на лыжероллерах, вы с большей вероятностью совершите ошибки, которые приведут к падению или просто перетренироваться.

Наконец, вероятно, самое большое преимущество лыжероллеров по сравнению с бегом или бегом заключается в развитии техники и особой выносливости. Чтобы получить максимальную пользу, тренировки на лыжероллерах должны содержать много времени, уделяемого изоляции определенных технических областей и групп мышц. Некоторые лыжники (всех возрастов) проводят кучу времени летом и падают на лыжероллеры и все же не могут понять, почему они не сделают огромный скачок в улучшении следующей зимой.Обычно ответ заключается в слишком длительном катании с использованием «ленивой» техники; всегда кататься на лыжах по слишком крутой или плоской местности; и / или просто «выходить на улицу» вместо того, чтобы выходить с определенной целью. Вот несколько способов улучшить свои навыки катания на лыжероллерах в следующий раз.

• Старайтесь избегать использования диагонального шага при классическом перекатывании, если у вас нет четкого понимания и ощущения «позднего удара». Вместо этого сконцентрируйтесь на хороших двухполюсных движениях ногами или на коньках.
  
• При катании на роликовых лыжах используйте как можно больше чередующихся V-2 и V-2. На проезжей части почти всегда отсутствуют крутые переходы лыжных трасс, поэтому воспользуйтесь возможностью, чтобы по-настоящему улучшить свою мощность.
  
• Как можно больше меняйте местность. Ищите как плоские, так и холмистые участки. Велосипедные дорожки часто предлагают лучший технический выбор, но, пожалуйста, берегитесь других пользователей!
  
• При катании на лыжероллерах сосредотачивайтесь на полных движениях.Следующей зимой «ленивые» тренировки превратятся в ленивое катание на лыжах. Вам не нужно усердно работать, но вы всегда хотите кататься на лыжах технически хорошо. Час целенаправленной тренировки с превосходной техникой часто намного превосходит два часа небрежной техники.
  
• Конкретные силовые упражнения, такие как катание на лыжах без палок, двойной подъем в гору и одинарный подъем в гору, лучше всего выполнять на пологих спусках с хорошей видимостью (с учетом трафика и нескольких спусков вверх и вниз) или на одном очень длинном постепенном спуске.Стремитесь к сильным, резким движениям при средней или высокой текучести. Члены AXCS имеют ежегодный доступ ко многим отличным меню силовых тренировок и тренировочным идеям (еще одна причина присоединиться к AXCS сегодня!)
  
• Гонки на время и интервалы на лыжероллерах лучше всего подходят для движения в гору, когда это возможно, или на очень безопасном участке холмистой местности. Очень важно потратить много часов, тренируясь на лыжероллерах в безопасных местах, прежде чем вы когда-либо намеренно начнете двигаться сложнее на любом типе местности.
  
• Максимальная скорость на лыжероллерах должна выполняться только очень опытными лыжниками с соответствующими средствами защиты. Тем не менее, большинство лыжников могут извлечь пользу из 5-10-секундных «подхватов», которые случайным образом выбрасываются в дистанционные тренировки. Сконцентрируйтесь на мощных движениях в разумном темпе. Хорошее эмпирическое правило при подборе — учитывать один скачок скорости на каждые 15-20 минут дистанционной тренировки. Многим людям также может быть полезно делать скачки скорости на постепенных подъемах, чтобы ваша фактическая максимальная скорость немного снизилась из-за сопротивления холма.
  
• Если вы тренируетесь в группе на проезжей части, постарайтесь, чтобы за вами следовала машина поддержки с яркими знаками, предупреждающими водителей, что вы находитесь на обочине проезжей части.

Это руководство для лыжероллеров предоставляется только в информационных целях американскими лыжниками XC. Использование всех предложений на этой странице осуществляется исключительно на ваш страх и риск, и читатель признает и принимает на себя всю личную ответственность за неотъемлемые риски и опасности, связанные с катанием на лыжероллерах. Первоначально руководство было написано xcskiworld.com. основатель и национальный директор AXCS Дж.Д. Даунинг с несколькими редакциями с того времени.

Плиометрический тренинг для лыжников

Устали от регулярных тренировок с выпадами и приседаниями на лыжах? Поднимите несколько ступеней с плиометрической версией этих фундаментальных и эффективных тренировочных движений на лыжах. Попробуйте добавить в свой распорядок прыжковые выпады, приседания или прыжки на ящик, чтобы не только развить силу там, где лыжники больше всего в ней нуждаются — в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и тазобедренных суставах, — но и для повышения выносливости и силы (способности прикладывать силу быстро).

«Катание на лыжах требует от вас нескольких силовых движений с течением времени», — объясняет Конни Скиолино, владелица и главный тренер Альпийского тренировочного центра в Боулдере, Колорадо. Чтобы сосредоточиться на развитии силы и выносливости, Скиолино разрабатывает тренировки, которые развиваются от основных силовых движений, таких как приседания и выпады, к плиометрическим движениям.

«Это имитирует лыжную трассу — первые повороты довольно легкие, но по мере того, как вы спускаетесь вниз, ноги устают больше, но им требуется работать так же усердно — или еще больше».

Тренировка: плиометрическая тренировка всего тела

Инструкции: Разминка с 5-минутным кардио на ваш выбор (бег трусцой, вращение или смешивание движений, таких как прыжки с трамплина и альпинисты).Затем переходите к следующей серии. Выполните 4 цикла с 1 минутой отдыха между раундами.

1. Сидение на стене — 60 секунд

Приседания у стены — это базовое упражнение на силовую выносливость, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Фото: Keri Bascetta

• Встаньте спиной к стене, ноги примерно на 2 фута перед собой, на ширине плеч.
• Согните колени и соскользните по стене, пока колени не согнуты под углом 90 градусов; Убедитесь, что колени лежат на щиколотках, а не на пальцах ног.
• Держите голову спиной к стене, руки свободно свешиваются по бокам.
• Удерживайте позицию 60 секунд.

2. Попеременные выпады — 10 повторений

Фото: Keri Bascetta

• Из положения шагните одной ногой вперед в положение выпада, передняя нога согнута под углом 90 градусов, заднее бедро направлено прямо на землю, колено парит над полом. Убедитесь, что переднее колено находится над щиколоткой и не выходит за пальцы ног; держите грудь вверх и голову вперед, не глядя вниз.

• Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото: Keri Bascetta

• Повторите с другой ногой, сделав выпад вперед, и продолжайте чередовать в общей сложности 10 повторений.

Фото: Keri Bascetta

3. Выпады с прыжками — 10 повторений

Фото: Keri Bascetta

• Из выпада оттолкнитесь от ног, чтобы взорваться прямо в воздух.

• Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в положении выпада с противоположной ногой вперед.

Фото: Keri Bascetta Фото: Keri Bascetta

• Сосредоточьтесь на мягком приземлении в выпаде, используя выпад для поглощения силы, и убедитесь, что переднее колено по-прежнему находится над лодыжкой.
• Повторить 10 повторений.

4. Прыжки на бок на ящик — 10 повторений

Фото: Keri Bascetta

• Для начала найдите плиточный бокс или скамью на высоте от 14 до 24 дюймов от земли. Встаньте рядом с плио боксом, ноги на ширине плеч.

• Прыгните на ящик сбоку и приземлитесь на корточки.

Фото: Keri Bascetta

• Немедленно спрыгните с ящика и приземлитесь на другую сторону, противоположную исходной позиции. Это 1 повторение. Повторите в другую сторону. Держите ноги на ширине плеч и сосредоточьтесь на приседаниях, чтобы как можно мягче приземлиться на ящик и пол.

SKI Mag теперь является частью Active Pass, где вы можете найти еще больше отличных фитнес-планов, рецептов и многое другое. Зарегистрироваться Сегодня.

Больше с канала Ski Fit

Динамические разминки для лыжников

Пять фитнес-инструментов для лыжников

Тренировка равновесия для лыжников

20 поездок мечты разочаровавшихся лыжников, чтобы забронировать сейчас

Последние 12 месяцев были несовершенным штормом для лыжников: начало прошлого сезона, до сих пор британцы практически не катались на лыжах этой зимой, а новые ограничения Covid накапливались, как сугробы.Таким образом, почти неизбежно, что в условиях высокого, как гора, сдерживаемого спроса и неопределенности, готовой к бегству и бегу, люди захотят максимально использовать каждый возможный поворот (и падение) в грядущие сезоны.

Нет сомнений в том, что лыжники стремятся вернуться на склоны при первой же возможности. «Наши гости очень хотят кататься на лыжах», — говорит Сери Тинли, владелец компании Consensio, занимающейся роскошными шале, и поясняет, что лыжники переносят бронирования, чтобы занять свое место в очереди на подъемник, а не отменять полностью.

Лыжные каникулы, будь то этой зимой или (что более вероятно) в будущем, будут долгожданным побегом для многих и шансом разобраться с паутиной изоляции с помощью здоровой дозы горного воздуха. Обнадеживает то, что операторы применяют гибкий подход к оформлению бронирования, поэтому есть небольшой недостаток в том, чтобы обвести дату в календаре. «Клиенты могут бронировать на гибких условиях Covid, что означает, что они могут бронировать без риска, давая им то, чего они ждут», — отмечает Тинли.

В то время как некоторые эксперты предсказывают, что в конце сезона может произойти всплеск, если ограничения будут сняты до конца зимы, многие операторы поместили поездки на следующие в раннюю продажу, чтобы побудить тех, кто остается неуверенным, придерживаться более долгосрочных планов — и пока количество бронирований растет.

Чтобы вы были подготовлены и чтобы ваши будущие воспоминания о склонах остались на всю жизнь, мы подготовили 20 самых прекрасных доступных горнолыжных трасс. Поэтому, когда волшебный момент действительно наступит — а он наступит, — вы будете готовы к первым подъемам, первым трассам и первым лыжным гонкам.

Поездка от хижины к хижине

Отправляйтесь на снежное сафари по заросшим пастой дебрям Доломитовых Альп. Путешествуйте на лыжах с вашим собственным горным гидом по индивидуальной одиссее грумеров и внетрассовых маршрутов по 1 200 км трасс Ski Dolomiti, крупнейшего в мире взаимосвязанного горнолыжного курорта.Самое приятное в такой поездке с обслуживанием — это то, что ваш багаж ждет вашего прибытия каждую ночь в пункте назначения, который включает в себя аутентичные помещения, такие как Rifugio Lagazuoi на вершине горы, и снисходительные пятизвездочные гостиницы, такие как легендарная Rosa Alpina, что делает каждую остановку новой. и радость блистательная.

Семидневное лыжное сафари в Активных Доломитах стоит от 5700 фунтов стерлингов на человека, включая проживание с полупансионом, абонемент на подъемник, услуги гида, перелеты, трансферы багажа и частные трансферы из аэропорта со Скоттом Данном (020 8682 5050; scottdunn.com)

Лыжный туризм — это уникальный способ исследовать горы

Двигайтесь по шоссе

Пришло время пробежать несколько километров на лыжах и шинах. Длинные и гладкие дороги побережья Канады и горных хребтов Колумбии усеяны большими и маленькими горнолыжными курортами, от гигантского Уистлера до перспективных Сан-Пикс. Заправьте арендованный автомобиль и загрузите экономичный абонемент на подъемник, такой как абонемент на несколько курортов Epic или Mountain Collective, прежде чем отправиться в путь и подготовиться к нему дополнительно. Между курортами за каждым бильярдным залом и дверью закусочной есть ведро, полное приключений, чтобы получить истинно канадский опыт.

Путешествие на 11 ночей, включая четыре ночи в Уистлере, затем в Ревелстоке и затем в Сан-Пикс, на автомобиле 4X4 со страховкой стоит 1807 фунтов стерлингов на человека, включая перелеты в Ванкувер из Лондона, с Ski Independence (0131 243 8097; ski-i.com)

Подняться на борт вертолета

Погрузитесь в бесконечную пудру с вертолетом, который к вашим услугам и по радио. Глубоко в дебрях Британской Колумбии в Канаде, между Сан-Пикс и Сурком-Бэзин, новатор Mike Wiegele Helicopter Skiing отмечает 50 с лишним лет искусства хели-ски.Побалуйте себя бесконечным бездорожьем, поросшим пушистым ворсом, и остановитесь в эксклюзивном шале, таком как Bavarian Estate, где огромный большой зал, рояль, личный шеф-повар и вертолетная площадка у порога гарантируют высочайшее уединение.

Семидневный роскошный вертолетный пакет стоит от 14 784 канадских долларов плюс налоги, включая неограниченное количество спусков по вертикали, двух гидов на группу, проживание, питание и аренду оборудования, не включая проезд, с Mike Wiegele Helicopter Skiing (001 250 673 8381; wiegele.com )

Возьмите вертолет и звоните в Канаду Кредит: Майк Вигеле на вертолете на лыжах

Побалуйте себя очень хорошим обедом

Забудьте о сухом январе, вы заслуживаете Fancy February или Margaux March в следующем году с вашим личным обедом Michelin на лыжах.Самый большой праздник для вашей вилки — это место в Les Trois Vallées, Франция, где находится не менее 11 звезд Мишлен с доступом к лыжным склонам и выходом на лыжах — от самых доступных, Le Farcon в La Tania и L’Azimut в Куршевеле. Le Praz, традиционная элегантность Le Chabichou в Куршевеле и блаженство roi-des-rois стола в La Bouitte в Сен-Мартен-де-Бельвиль, штаб-квартире всего, что взбито, взбито и декадентски разработано серьезно прекрасный отец и сын Рене и Максим Мейлер.Пребывание Gourmet Experience в La Bouitte (0033 479089677; la-bouitte.com) с размещением на одну ночь для двоих, завтраком и ужином из четырех блюд с винами стоит от 2134 евро

.

Наградить семью

Вы прошли через все вместе во время изоляции — от математики Zoom до провалов для закваски. Это время окупаемости в виде нескольких лучших семейных занятий, не связанных с лыжами, к которым может присоединиться каждый. Новый зиплайн в Вербье — самый высокий в мире, его длина составляет почти милю. Посмотрите, как Бабушка достигает скорости до 100 км / ч (63 миль в час) с вершины величественного Мон-Форта.Или почему бы не надеть сухой костюм и не окунуться в замерзшее озеро Тинь с квалифицированным инструктором по дайвингу и одним глубоким вдохом на удачу. Или узнайте, что такое 4G на олимпийском бобслее в Санкт-Морице, с бокалом шампанского для храбрости.

Билеты на зиплайн Mont 4 в Вербье стоят от 38 фунтов стерлингов для взрослого и 15 фунтов стерлингов для детей — все гонщики должны иметь действующий абонемент на подъемник (00 41 27 775 25 11; easyverbier.com). Подледный дайвинг в Тине предназначен только для людей старше 15 лет и стоит от 45 евро с Evolution2, (00 33 760821012; evolution2.com). Бобслейная трасса в Санкт-Морице стоит от 269 швейцарских франков за поездку (00 41 81830 02 00; olympia-bobrun.ch).

Подледный дайвинг в Тине — не обычное занятие на лыжном курорте Кредит: Тинь

Полный дальневосточных обещаний

Фут свежего порошка в день — стандартная процедура в Нисеко, самом жарком месте на Востоке, где имеется глубокий снег. Множество шикарных отелей, в том числе деревня Хигасияма Нисеко, принадлежащая Ritz-Carlton Reserve, этой зимой и пятизвездочный отель Skye Niseko, который произвел фурор в 2018 году.Изакайи-гурманы также появляются по всему городу, а это значит, что сейчас лучшее время для погружения и создания треков в Японии.

Девять ночей с завтраком в Skye Niseko стоит от 3495 фунтов стерлингов на человека из расчета на двух взрослых в студии, включая перелеты и трансферы, с Ski Safari (01273 224060; skisafari.com)

Проведите Рождество на трассах

Провести белое Рождество на склонах в списке каждого увлеченного лыжника. Откройте чулки перед тем, как отправиться на многолюдный лыжный день, а затем насладитесь настоящим рождественским ужином со всеми украшениями и обслуживанием — без единой семейной ссоры.Прогуляйтесь по традиционному рождественскому рынку, богато украшенным улицам, встретите Санту на склонах и послушайте звон саней в стильном Куршевеле. Нет лучшего горнолыжного курорта, чем Труа Валле, для тех, кто хочет преодолеть большие расстояния по безукоризненно ухоженным трассам, которые подкреплены впечатляющим снегом (что необходимо в начале сезона). Деревья будут зажжены, фейерверк лопнет, а ваши ростки будут омыты мелкими французскими пузырьками для небольшого праздничного блаженства.

Le Ski’s (01484 548 996; leski.com) Шале Bellevue для четырех человек в центре Куршевеля Морион, всего в трех минутах ходьбы от основных подъемников. Пребывание на семь ночей на Рождество 2021 года стоит от 1738 фунтов стерлингов на человека, включая питание в шале на пять ночей, перелеты и трансферы, а также специальное праздничное меню в большой день и бесплатные абонементы на подъемник в Trois Vallées.

Шале с обслуживанием поможет воплотить в жизнь мечты об окончательном белом Рождестве. Кредит: ле ски

Заказать порошок карри в Гульмарг

Потягивайте ароматный чай, отведайте пьянящее карри и проложите великолепные дорожки в глубоком гималайском пудре, который падает вокруг кашмирской деревни Гульмарг.Культурный опыт, подобный этому, также не должен приносить большие убытки — хотя он, безусловно, превзойдет все ожидания как одно из самых захватывающих лыжных путешествий всех времен. Склоны, обслуживаемые лифтами, поднимаются на высоту 4000 м, а местность для походов или вертолетов за ними так же бесконечна, как и истории, которые вы собираете.

Четырехдневное пребывание в отеле Highlands Park с прямым доступом к лыжным склонам стоит от 570 фунтов стерлингов на человека и включает три дня катания на лыжах с гидом, трансферы и завтрак. Последняя ночь будет проведена в плавучем доме Classic Dal Lake в Сринагаре.Дополнения дня хелиски стоят от 149 фунтов стерлингов на человека с Ski Gulmarg (00 886 907 819 131; skigulmarg.com).

Думайте о Грузии

Альпы могут подождать. Пришло время чего-нибудь экзотического. Республика Грузия, расположенная между Европой и Азией и окруженная возвышающимся Кавказом, обещает увлекательную лыжную прогулку по снежным тысячелетиям культуры, еды и вина. От Тбилиси, популярного места для гурманов и хипстеров, до горнолыжного курорта Бакуриани и недавно модернизированных подъемников и склонов Гудаури.Узнайте, как выглядит катание на лыжах под влиянием соседней Персии, Турции и Великого шелкового пути.

Девятидневный тур по лучшим курортам Грузии стоит от 2700 евро на человека, включая проживание с полупансионом, обеды, абонементы на подъемники, дополнительные культурные экскурсии, услуги гида, трансферы из аэропорта и внутренние поездки, исключая полеты, с Mountain Heaven (0151 625 1921 ; mountainheaven.co.uk)

Лыжная поездка в Грузию предлагает уникальный культурный опыт. Кредит: Николя Эконому

Направляйтесь на юг, на юг

Возможность кататься на лыжах — действительно кататься на лыжах — летом по действующим вулканам, спускаться по пороховым склонам и по залитым солнцем кукурузным полям, потягивая коктейли писко сауэр в ночное время, только в Южной Америке.Погрузитесь в латиноамериканский слоупстайл на впечатляющем курорте Портильо, окруженном горами Анд высотой 6000 м и чуть более чем в двух часах езды от столицы Чили Сантьяго. Остановитесь в легендарном ярко-желтом отеле, который находится рядом с зеркальным озером Лагуна-дель-Инка у подножия склонов, куда самые быстрые лыжники в мире приезжают тренироваться, а самые красивые — на вечеринки.

Сезон в Портильо длится с конца июня по октябрь, наибольшая активность на склонах приходится на июль и август.Недельное пребывание в Ski Portillo (00 562 2361 7000; skiportillo.com) в двухместном номере стоит от 2490 долларов США на человека и включает семь ночей с полупансионом и абонементы на подъемник. Обратный рейс в Сантьяго стоит от 603 фунтов стерлингов с Iberia (iberia.com). Стоимость трансфера на шаттле отеля составляет от 145 долларов США на человека.

Стань большим и оставайся дома

Зачем уезжать из Великобритании, если вы можете кататься на лыжах по великолепным спортивным трассам, ездить между пятью дружелюбными курортами (самый большой из которых, Гленши, протяженностью 40 км), наслаждаться домашними деревенскими занятиями и отведать лучшие сорта виски? Кататься на лыжах в собственном саду на заднем дворе проще, чем вы думаете, а шотландские лыжи предлагают незабываемые впечатления.По выгодной цене упакуйте детей и домашнее животное для проживания с самообслуживанием в собственном шотландском лесном домике с уроками катания на лыжах и комплектом в Кэрнгормс. В качестве альтернативы выберите поездку между всеми пятью курортами, но будьте готовы оказаться во власти богов погоды.

Курорт Авимор

Macdonald Hotels (0344 879 9152; macdonaldhotels.co.uk) предлагает на выбор три отеля, а также лесные домики в нескольких минутах езды от горного курорта Кэрнгорм. Гости могут заказать специальные лыжные пакеты, предоставляемые Ski Norwest, которые включают абонементы на подъемник, прокат снаряжения и уроки.Рядом с отелем до курорта ходит регулярный автобус. В январе 2022 года проживание в лесном домике с тремя спальнями, включая завтрак, стоит от 199 фунтов стерлингов за ночь.

Беговые лыжи для начинающих | АКТИВНЫЙ

Если вы ищете способ поддерживать форму в зимние месяцы или просто хотите добавить новый вид спорта в свой спортивный репертуар, подумайте о лыжном спорте. Не только удар ногой и скольжение на двух лыжах — это невероятная аэробная задача, которая прорабатывает ваши беговые мышцы, но также развивает силу рук, спины и корпуса.Кроме того, вы находитесь на свежем воздухе, катаясь по снегу, что может быть бодрящим изменением по сравнению с милями на беговой дорожке в помещении.

Классика и коньки — два стиля беговых лыж. Классическая, более традиционная форма, включает в себя удары ногами и скольжение с наклоном вперед. Этот стиль выполнен в тщательно ухоженных треках, идущих параллельно друг другу.

Катание на коньках требует от лыжника отталкивания каждой лыжи по V-образной схеме, напоминающей катание на роликах или коньках. Катание на коньках проводится на широких ухоженных трассах, часто рядом с классическими трассами.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, оба типа лыжного спорта могут сжигать от 400 до 1000 и более калорий в час (в зависимости от скорости и веса). Добавьте к этому необходимую мышечную силу и выносливость, и у вас будет чертовски много зимних кросс-тренировок.

Действительно, поначалу сложно освоить как классические, так и коньковые лыжи. Урок для новичков в скандинавском центре может дать вам базовые советы и стать отличной отправной точкой.В стоимость большинства уроков входит аренда снаряжения.

Когда вы будете готовы отправиться в путь самостоятельно с взятым напрокат или арендованным снаряжением, вам понадобится множество технических приемов, которые позволят вам занять — и улучшить — на долгие годы.

Освоение удара и скольжения: Вы бегун — у вас сила ног. Катание на лыжах требует не только силы всего тела, но и спорта (например, плавания), где эффективность и правильная форма являются ключевыми. Профессиональная лыжница и олимпийская чемпионка 2006 года (и претендент на олимпиаду 2010 года) Ребекка Дюссо делится некоторыми советами для начинающих лыжников-лыжников.

Athletic Stance: В обеих формах лыжного спорта обязательно нужно стоять прямо, а затем добавить глубокое сгибание в лодыжке, что приведет к вертикальному сутулости. Вы должны сгибаться от щиколоток, а не от бедра. В этой позе ваши руки могут свободно качаться вперед и назад из положения расслабленных плеч. Постарайтесь быть ритмичным, а не механическим, с гибкими и активными ногами, готовыми к нагрузке и взрыву в фазах толчка и скольжения.

Основные принципы: При катании на лыжах, как и при беге, вы балансируете на одной ноге за раз, что требует большой стабилизации.Он генерируется вашим ядром, позволяя вам приложить силу, чтобы продвинуться вперед.

Будьте динамичны, сбалансированы: Поскольку движения мышц при лыжном спорте являются полнодиапазонными, постарайтесь сохранять свое тело динамичным, сбалансированным и активным. Другими словами, не напрягайтесь!

Конкретно классические беговые лыжи: При классических лыжах держите бедра в высоком положении, ноги под ними, при этом слегка наклоняясь вперед (сгибая лодыжки, а не бедра).С каждым шагом стремитесь приземлиться на свернутую предварительно нагруженную ногу, чтобы она могла направить вас вперед к следующей ноге. Стремитесь к короткому, быстрому и активному скольжению.

Экстремальные виды спорта — бейсджампинг, банджи-джампинг, прыжки с трамплина, дельтапланеризм

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ СПОРТ
Этот термин может быть трудным для определения, и многие виды спорта на открытом воздухе на этом веб-сайте, безусловно, имеют экстремальный элемент. Хорошее определение, предложенное в исследовании Эрика Браймера (2006), относит «истинные» экстремальные виды спорта как досуг или рекреационную деятельность, при которой наиболее вероятным исходом неправильно организованной аварии или ошибки является смерть.

В этом разделе веб-сайта представлены экстремальные виды спорта, которые еще не были охвачены другими основными рубриками. К ним относятся прыжки с парашютом, банджи-джампинг, бейсджампинг, парапланеризм и свободный бег (довольно новый вид спорта. в начальной сцене погони фильма о Джеймсе Бонде — Casino Royal )

Нажмите на изображения выше, чтобы увидеть отличные видеоролики

Объявления для экстремальных видов спорта

ПОДВЕСНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Это началось как планирование с холма на воздушных змеях с низкими характеристиками, но теперь пилоты могут оставаться в воздухе часами, достигать высоты в несколько тысяч футов и развивать скорость более ста километров в час.Чтобы летать таким образом, пилот должен находить поднимающиеся воздушные массы. Самый распространенный источник подъемной силы — термики, при которых теплый воздух, нагретый теплой сушей, поднимается вверх. Есть и другие типы подъемников возле гор, холмов и обрывов, где ветер отклоняется вверх. Эти ветровые течения и термики часто непредсказуемы, и это может сделать спорт опасным. Именно здесь обучение так важно не только для того, чтобы научиться летать, но и для того, чтобы понимать погоду и знать, когда прекратить полеты.

PARAGLIDING
Параплан (относящийся к категории восходящих парашютов) тесно связан с дельтапланеризмом, но он медленнее, и поэтому его легче запускать и летать в условиях слабого ветра.Минимальная скорость полета составляет 20 км в час, а максимальная — 65 км в час.
Размах крыла составляет 8-12 м, форма крыла формируется давлением воздуха. Под крылом находится паутина линий, которые прикреплены к ремням, прикрепленным к ремню безопасности ковшового сиденья. Обвязка обычно удерживает запасной парашют на случай чрезвычайных ситуаций.
Органы управления находятся в руках пилотов и используются для поворота и контроля скорости. Поднимающийся воздух необходим для удержания крыла в воздухе, и, как и в дельтаплане, его можно найти в термиках или гребневом лифте.Пилоты должны бороться с сильной турбулентностью при входе в сильный термик. Это может даже привести к разрушению крыла, от чего современное крыло должно восстанавливаться само. Оказавшись внутри термика, поездка становится более плавной!

Банджи-джампинг
Банджи-джампинг — это спорт, в котором прыгают с высоких конструкций, закрепленные на толстой резиновой ленте. Не только трель свободного падения, но и прыгуна взлетает вверх, когда шнур отскакивает.Может быть, это не экстремальный вид спорта, так как навык зависит от знания коммерческого оператора, который правильно настраивает оборудование, и для большинства из тех, кто участвует, это всего лишь одно удовольствие.

ДОСКА ДЛЯ РЕКИ БЕЛАЯ ВОДА
Это относительно новый вид спорта, в котором используются очень плавучие доски с ручками. Они перемещаются по белой воде с помощью плавников, чтобы не навредить им. Быстрое мышление необходимо! Всадник носит гидрокостюмы, спасательный жилет, перчатки, шлем и наколенники для защиты от камней и холода.

НЕБО-ДАЙВИНГ И ПАРАШЮТИРОВАНИЕ
Парашютный спорт не так опасен, как можно было бы ожидать, и на 150 000 тысяч прыжков приходится менее одного смертельного исхода. Это редко происходит из-за отказа оборудования, но часто из-за плохо выполненных радикальных движений слишком близко к земле.

Хотя многие люди прыгают ради благотворительности, просто изучая основы, для освоения сложных навыков могут потребоваться тысячи прыжков. Основы включают безопасность, маневры свободного падения, работу с парашютом и приземление.Первый прыжок может быть тандемным, когда вы привязаны к своему инструктору.

Прыжки могут быть с воздушных шаров или вертолетов, но обычно с самолетов. Типичный прыжок — свободное падение с 4000 м с раскрытием парашюта на 2500 м. Это должно быть что-то вроде полета птицы, которое может испытать человек.

Удивительно, но парашютисты обычно не ощущают падения. Когда они достигают предельной скорости в диапазоне от 120 до 200 миль в час, они больше не ускоряются, поэтому не ощущайте, как будто они падают.

B.A.S.E. Прыжки
БЕЙС-джампинг, без сомнения, является экстремальным видом спорта, в котором для прыжка из фиксированного положения используется парашют. Существует 4 категории фиксированных объектов —
B uilding
A ntenna (необитаемая башня, такая как мачта),
S pan (мост, арка или купол),
E arth (a обрыв или другое естественное образование)
— отсюда и название.

Для бейсджампинга парашюты спроектированы так, чтобы открываться быстрее и с меньшей скоростью полета, чем обычные парашюты.Запасного парашюта нет, некогда было бы его использовать. Свободное падение с высоты 150 м занимает всего 5,6 секунды. На другом конце шкалы были прыжки с пиков и обрывов высотой более 6000 метров.

СВОБОДНЫЙ БЕГ И ПАРКУР
В то время как большинство видов спорта на этом веб-сайте относятся к видам спорта, в которых человек противопоставляет свой разум природе, свободный бег и паркур обычно практикуются в городской среде.

Участники прыгают, опускаются и преодолевают препятствия на своем пути с помощью плавных акробатических движений.

Самое главное — хорошие прыжки и приземление техники.

Хотя два термина — фриран и паркур — часто взаимозаменяемы, между этими двумя дисциплинами есть разница. Parkour Traceur (человек, который занимается паркуром) переместится из точки A в точку B самым быстрым и плавным способом, в то время как Free Runner сделает это как можно более стильно, добавив больше акробатических движений. Сюда входят трюки, которые можно рассматривать как кувырок в боевых искусствах.

Хотя изначально это не считалось экстремальным видом спорта, сейчас есть те, кто тренируется в ситуациях, когда плохо выполненный прием может привести к серьезной травме или смерти.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть объявления

.