Переменный бег: Урок 6. бег на средние дистанции – техника бега. переменный бег до 2000 м — Физическая культура — 10 класс

Урок 6. бег на средние дистанции – техника бега. переменный бег до 2000 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 6. Бег на средние дистанции – техника бега. Переменный бег до 2000 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен технике бега на средние дистанции. В ходе урока мы рассмотрим правила и приемы эффективного старта и финиширования бегунов, а также периоды и фазы бега на средние дистанции. Изучим понятие «Переменный бег» и «утомление».

Глоссарий

Бег на средние дистанции – совокупность легкоатлетических дисциплин, к которым относятся бег на 800 м., 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез).

Высокий старт – стартовая поза бегуна на средние и длинные дистанции.

Дистанция – расстояние от старта до финиша.

ОЦМТ– общий центр массы тела.

Переменный бег – разновидность бега с постоянно меняющейся скоростью, установленной заранее.

Спрут – рывок грудью перед финишем.

Старт – первая фаза бега.

Джеймс Мередит – первый мировой рекордсмен в беге на средней дистанции.

Финиширование – последняя фаза спринтерского бега.

Цикличность – постоянное повторение различных фаз движений.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – это движение, при котором чередуются одноопорные фазы и фазы полета общего центра тяжести. Так как при беге происходит постоянное повторение движений, бег относится к циклическим видам легкой атлетики.

История современного бега на средние дистанции началась в Англии в XVIII веке. Для мужчин бег на 800 и 1500 метров вошел в программу первых Олимпийских игр вошел в 1896 году. Женщины впервые начали соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в 1928 году. Немногим позже эта дистанция из программы игр была исключена вплоть до 1960 года.

К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями, который называется «стипль-чез». Олимпийскими же являются только три вида дистанций: 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями. Первый мировой рекорд был установлен в 1912 году американцем Джеймсом Мередитом с результатом 1 мин 51,9 с на дистанции 800 м.

Процесс бега состоит из старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» бегун занимает исходное, при котором толчковая (сильнейшая) нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы позади.

Угол наклона корпуса составляет примерно 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки при этом занимают противоположное ногам положение и согнуты в локтевых суставах. Взгляд бегуна направляется вперед, примерно на 3—4 метра.

Важно отметить, что команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подается.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает движение, отталкиваясь опорной ногой от поверхности дорожки, набирая максимальную скорость примерно до 40 м. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение (5—7°), нормализируя темп бега и ритм дыхания.

Во время бега по дистанции длина шага 180—210 сантиметров или 3–4 шага в секунду. Туловище практически вертикально, наклонено лишь на 5°, что помогает двигаться вперед благодаря инерции.

Отличной тренировкой для развития выносливости является переменный бег – это пробегание большой дистанции по небольшим отрезкам с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Скорость бега определяется заранее в зависимости от тренировочной цели. Например, можно пробежать на средней скорости 200 метров, затем еще 200 метров на быстрой скорости, и повторить этот цикл еще раз.

Давайте рассмотрим полный цикл движений бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существуют два важных периода в работе ног – это период полета, и период опоры.

В двойном шаге содержится два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы.

В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание

В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (опускание ноги в опоре).

Фаза амортизации или подседания начинается с момента постановки ноги на место отталкивания.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры.

Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки в полете.

Фаза снижения ОЦМТ начинается, когда достигается самая высшая точка полета продолжается до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

Руки согнуты под прямым углом и движутся маятникообразно, пальцы свободно собраны, при этом важно не напрягать предплечья и плечи.

Дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости – на 4 шага (2 шага – вдох, 2 шага – выдох) и даже иногда на 2 шага. Рекомендуется вдыхать через нос и активно выдыхать через рот.

Техника бега на вираже. Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование. Перед окончанием дистанции бегуны обычно выполняют финишный бросок или спурт, на средних дистанциях его длина составляет от 150 до 350 м. в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. В этот период происходит изменение техники: увеличивается наклон туловища вперед, движения руками становятся активнее. Увеличении частоты движений позволяет спортсмену перейти на скоростной бег, задействовав оставшиеся резервы для развития максимальной скорости.

Специальные беговые упражнения.

Одним из основных способов подготовки бегунов является сам бег, который может быть использован в разных формах: интервальный и переменный бег на местности, повторный бег на стадионе, кроссовый бег по различным рельефам и поверхностям (песок, снег). Но наряду с бегом необходимы специальные упражнения для тренировки целевых групп мышц, суставов, связок. Выполнять данный комплекс стоит не менее 2 подходов за тренировку.

1) Бег с высоким подниманием колена

2) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

3) Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага

4) Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

ОРУ без предметов на месте

Упражнение для растяжки. Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади. Стопа правой смотрит прямо, стопа левой повернута под углом 90° по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Упражнения для правильной постановки рук. Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90°. Пальцы в кулаки не зажимаем. Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Дополнительные материалы

Словарь

Утомление – это особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Во время утомления уменьшается силы и выносливость мышц, а количество затрачиваемой энергии возрастает, ухудшается координация, скорость обработки информации снижается. Сосредоточиться становиться крайне сложно.

Хорошим средством профилактики утомления при любых видах деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности, а также полное восстановление сил после тяжелых тренировок или соревнований.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техника бега

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «самолет» без первой и трех последних букв – получаем «амо». Буква «Т» состоит из маленьких «А», т.е. Т из А – получаем «тиза». Перевернутое лицо – «оцил», без первой и последней букв – «ци». Ответ – Амортизация.

2. Бег

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «диски» без двух последних букв – это «дис». В слове «танк» меняем четвертую букву на «ц» — получаем «танц». Света – это имя, в слове «имя» убираем вторую букву и получаем «ия». Ответ – дистанция.

Дисциплины и виды бега — Библиотека знаний

Легкая атлетика объединяет несколько спортивных дисциплин — прыжки, спортивную ходьбу, метания, но наиболее популярная среди них — бег, который в 1896 году стал олимпийским видом спорта. Соревнования по бегу могут проводиться не только на легкоатлетических стадионах с размеченными дорожками, но и широко распространены такие виды соревнований, как бег по шоссе, по пересечённой местности, массовые городские забеги.

Стадионные беговые дисциплины

Короткие дистанции

спринт

60 м, 100 м, 200 м, 400 м

барьерный

60 м, 80 м, 100 м, 110 м, 400 м в закрытом помещении: 50 — 60 м

Средние дистанции

800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м

Длинные дистанции

2 мили, 5000 м, 10 000 м, 42 195 м

Бег с препятствиями

4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета»

Спринтерский и барьерный бег

Спринт

— бег на короткие дистанции от 60 до 400 м по стадиону. Он входит в состав многих нормативов для спортсменов. Спринтер тратит во время соревнований много сил, рекомендовать такой вид бега можно только очень здоровым людям.

Усейн Болт из Ямайки считается самым быстрым человеком Планеты. Ролики с его забегами пользуются огромной популярностью у телезрителей и занимают верхние строчки рейтингов в соцсетях. Самые яркие рекорды Болт поставил на Чемпионате мира в Берлине в 2009 году на открытом воздухе: 9,58 на 100-метровке и 19,19 на дистанции 200 м.

Барьерный бег — спринтерский вид бега, когда спортсмену необходимо преодолевать барьеры, установленные на равных расстояниях. Бег на короткие дистанции летом: 110 м для мужчин, 100 м для женщин и бег на целый круг 400 м с барьерами. «Зимние» дистанции в закрытых помещениях: 50 или 60 м. Высота барьера зависит от пола и возраста спортсмена, а расположение барьеров — от длины дистанции.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции — от 800 м до 3000 м. Дистанция 600 м также относится к средним и чаще используется как тренировочная. Соревнования на ней проводятся реже, причем в основном в закрытых помещениях или для детей старшего возраста. 800 м и 1500 м — являются олимпийскими дистанциями. Соревнования по бегу на остальных дистанциях имеют обычно статус коммерческих или проводятся в рамках местных чемпионатов. Дистанция 3000 м часто используется в беге с препятствиями (стипль-чез).

Кения – родина самых выносливых бегунов. Гордость страны – рекордсмен на дистанции 800 м Дэвид Рудиша. 9 августа 2012 года на Олимпийских играх в Лондоне спортсмен без особых усилий пробежал 800 м за 1:40,91. Скорее всего, это не последнее мировое достижение кенийца.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Длинными считаются дистанции свыше 3000 м или 2 миль. Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон) являются классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на стадионах или бегут по шоссе.

«Радуйтесь люди, мы победили!» — греческий воин Фидиппид донёс радостную весть в Афины и упал замертво. Сейчас марафонскую дистанцию бегут не гонцы с радостными вестями, а профессионалы, стараясь показать лучшее время. И самый быстрый и выносливый сегодня – кенийский бегун Патрик Макау. Он пробежал Берлинский марафон в 2011 году за рекордные 2:03,38.

Стадионные дистанции измеряются в метрах, шоссейные пробеги — в километрах (например, на стадионе проводят соревнования на 5000 метров, а по шоссе — 5 километров). Бег на длинные и средние дистанции подходит как начинающим любителям для похудения и укрепления жизненного тонуса, так и опытным профессионалам в качестве общефизической подготовки.

Часовой бег

Легкоатлетическая дисциплина, в которой результатом является расстояние, преодоленное спортсменом за один час по дорожке стадиона.

Соревнования по часовому бегу начали проводиться с конца XVII века. Первый мировой рекорд был зарегистрирован в 1904 году и принадлежит англичанину Альфреду Шраббу.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями или стипль-чез — яркое и зрелищное соревнование с непредсказуемым финалом. Это бег на дистанцию в 3000 м на открытом стадионе (или 2000 м в манеже), во время которого приходится преодолевать несколько препятствий, представляющих собой тяжелые конструкции и одно главное — массивный барьер перед ямой с водой.

Гимн России на легкоатлетических соревнованиях мирового уровня исполняется не так часто, как нам бы всем этого хотелось. Поэтому яркие победы наших спортсменов так ценны. Гульнара Самитова-Галкина завоевала золото на дистанции 3000 м с препятствиями с фантастическим временем 8:58,81, финишировав с сильным отрывом от соперников на Олимпийском стадионе в Пекине в 2008 году.

Эстафеты

В легкой атлетике эстафета — это поочередное прохождение бегунами этапов дистанции, где передача очереди осуществляется с помощью эстафетной палочки. Эстафетные команды соревнуются между собой в скорости прохождения всей дистанции.

Классическая эстафета состоит из 4-х этапов по 100 м или 400 м: 4х100 м, 4х400 м.

В закрытых помещениях из-за виражей проводят эстафеты 4х200 м и 4х800 м.

На чемпионатах по эстафетному бегу есть такой вид эстафеты как 4х1500 м.

Также встречаются и другие виды эстафет, проводимые на стадионе:

4х110 м с барьерами.

«Шведская эстафета» 800 м + 400 м + 200 м + 100 м. Такие эстафеты проводятся на чемпионатах по эстафетному бегу.

Во многих странах популярна эстафета экиден (марафонская), в которой роль эстафетной палочки выполняет лента.

Беговые дисциплины вне стадиона

Бег по шоссе (пробеги)

Бег на дистанции длиннее 10 км, как правило, организуется не на стадионах, а на дорогах или шоссе под открытым небом. Организаторы соревнований стараются подобрать дистанцию без ярко выраженных спусков и подъемов, с минимальным количеством ветреных участков. Бегать на сверхдлинные дистанции по шоссе всегда сложнее, чем на стадионе. К таким дистанциям относятся в том числе:

Марафон. Длина дистанции 42 км 195 м. Это классическая олимпийская легкоатлетическая дисциплина для мужчин и женщин. Иногда термин «марафон» применяется как название или характеристика соревнований на длинные дистанции в экстремальных условиях или на сильно пересеченной местности.

Полумарафон. Как видно из названия, длина этой дистанции в два раза короче классической марафонской и составляет 21 км 97,5 м. Соревнования проводятся на шоссе или в городских условиях. Несмотря на то, что полумарафон не является олимпийской дисциплиной, он популярен среди любителей бега. Во многих крупных городах— Чикаго, Лиссабоне, Берлине, Лондоне — регулярно проводятся соревнования по полумарафону.

Сверхмарафон — бег на 100 км. Также к сверхмарафону относится суточный бег. Атлет должен пробежать максимальное расстояние за 24 часа. Соревнования по суточному бегу проводятся как по стадионах, так и по шоссе или в городе.

Бег по пересечённой местности (кросс)

Бег в условиях естественного ландшафта хорошо развивает силу, выносливость и тренирует дыхание. Спортсмену приходится преодолевать неровности местности, лесные заросли, спуски и подъемы, перепрыгивать ямы и даже пересекать водные преграды. Развивать большие скорости в кроссовом беге вряд ли получится, так как приходится чередовать низкую скорость по пересеченной местности с ускорениями на относительно ровных участках. Кроссовый бег, в отличие от бега по шоссе, не так сильно нагружает коленные суставы атлета. Кросс относится к длинным и продолжительным по времени дистанциям.

Трейлраннинг

Трейлраннинг — разновидность кроссового бега, характеризуется повышенной сложностью трассы. Бегуны преодолевают высокие холмы, горные перевалы, быстрые реки, участки пустынь и т.п. Если перепад высот на трассе превышает 1000 м, то такой вид бега называют горным или «скай раннингом». Любители трейла могут выбираться за город как на короткие однодневные тренировки, так и в трейловый забег на несколько дней или даже недель, преодолевая сотни километров с минимальной экипировкой.

Триатлон

Триатлон — мультиспортивная дисциплина, состоящая в классическом варианте из трех последовательных этапов: плавания, велосипедной гонки и бега. Существует несколько видов триатлона, различающихся между собой главным образом длиной дистанции на каждом этапе. Самыми популярными являются:

	плавание	велогонка	бег
	300 м	8 км	2 км
	750 м	20 км	5 км
Олимпийский триатлон	1500 м	40 км	10 км
	1930 м	90 км	21 км 97,5 м
	3860 м	180 км	42 км 195 м

Ультратриатлон

Ультратриатлон — дистанции IronMan, увеличенные в несколько раз. Дека-триатлон — дистанция IronMan, увеличенная в 10 раз, рассчитанная на 10 дней.

6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее

Климатические условия для бега в манежах являются наиболее подходящими для четкого следования плану и решения самых амбициозных задач на треке. В отличие от того же стадиона, здесь постоянная температура и влажность, а также отсутствует ветер и осадки, которые порой значительно ограничивают результаты тренировок.

Помимо явных преимуществ бега в манеже, есть здесь и некоторые трудности, с которыми сталкиваются новички, впервые посетившие новый для себя спортивный объект. Во-первых, так как нет общих требований по конструкции трека, радиус виражей в различных манежах может значительно отличаться, и высокоинтенсивный бег по ним требует определенной привычки.

Во-вторых, профессиональное покрытие дорожки довольно упругое, и неподготовленные бегуны первое время могут жаловаться на сильную боль в связках и мышцах голени. Обычно она продолжается от двух недель до месяца, пока ноги полностью не адаптируются к новому покрытию.

Тренировки по бегу в манеже

От особенностей перейдем к конкретике и рассмотрим, какие тренировки лучше выполнять в манеже, чтобы продолжать прогрессировать и в период межсезонья. Сразу отметим, что обычные повседневные пробежки в комфортном темпе здесь не приветствуются. Люди приходят в манеж выполнять интенсивную и техническую работу, где прочие ограничивающие факторы будут лишними.

Темповый бег

Интенсивность: плюс-минус 5% от ПАНО для стайеров и плюс-минус 5% от ПАрО (порог аэробного обмена) для марафонцев.

Объем и продолжительность: от 15 до 50 минут для стайеров, от 30 до 90 минут для марафонцев.

Адаптации: данный вид тренировки стимулирует качественный рост специальной выносливости для избранных дистанций.

Пример: 15 км по 4:00 мин/км для марафонца уровня 2:48.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Темповые повторы

Интенсивность: на уровне ПАНО/ПАрО или на 5% выше для стайера/марафонца.

Объем и продолжительность: отрезки от 1 км до 5 км с коротким отдыхом 1-5 минут и совокупным объемом около 8-15 км.

Адаптации: тренировки направлены на рост пороговой скорости бега.

Пример: 4*2 км/2,5 мин отдыха по 8:20 для стайера уровня 1:32 на полумарафоне.

МПК-интервалы

Тренировки достаточно жесткие, и любителям рекомендуется выполнять их не чаще 1 раза в месяц.

Интенсивность: +10-15% от ПАНО.

Объем и продолжительность: отрезки от 800 м до 1600 м с перерывом от 3 до 6 минут и совокупным объемом до 6 км.

Адаптации: стимулируют сдвиг всех пороговых скоростей, а также психологическую устойчивость к интенсивным нагрузкам.

Пример: 5*1 км/3 мин отдыха по 3:20 для бегуна уровня 37:00 на 10 км.

Скоростные отрезки

Короткие ускорения чаще не являются основой тренировки, а скорее дополняют силовую работу или предварительный умеренный кросс на улице.

Интенсивность: максимальная (редко) и субмаксимальная (в идеале соответствует темпу бега на 3 км).

Объем и продолжительность: 5-10 отрезков по 100-300 метров с достаточным для полного восстановления отдыхом.

Адаптации: формирует наиболее правильную беговую механику, стимулирует нейро-мышечные связи и развивает транспортную систему кислорода.

Пример: 7*200 м/2 мин отдыха по 40 сек. для бегуна с результатом 40:00 на 10 км.

Переменный бег

Интенсивность: непрерывный бег, при котором отрезки на уровне ПАрО сменяются отрезками на уровне ПАНО.

Объем и продолжительность: 10-20 км с периодами от 1 до 5 км.

Адаптации: развитие специальной выносливости и навыка чувствовать и регулировать темп бега различной интенсивности.

Пример: 16 км (2 км по 9:00/2 км по 8:20)*4 серии для бегуна с результатом 1:26 на полумарафоне.

Круговая тренировка

На разных этапах подготовки этот вид тренировки подразумевает разную интенсивность пробегаемых отрезков. Но в базовый период я рекомендую придерживаться умеренного темпа бега. Упоминание о похожих работах можно встретить еще в 60х годах у Джима Райана или Питера Снелла, а также в более современных изданиях Ренато Кановы.

Интенсивность: тренировка состоит из чередования непродолжительных отрезков со скоростью ПАНО и силовых упражнений вместо промежутков отдыха.

Объем и продолжительность: 300-500 м по 4-5 повтора в 1 серии, от 2 до 4 серий за тренировку. На финише каждого отрезка выполняется одно из предложенных тренером силовых упражнений, после завершения которого выполняется следующий беговой отрезок, и так до завершения серии. Таким образом, получается, что непрерывная нагрузка на 1 серию может достигать 15 минут.

Адаптации: включение в работу большого числа мышечных волокон, развитие силовой выносливости.

Пример: 5*300 м/ОФП (выпрыгивания из полуприседа, выпады, приседания, “лягушка” по 30 секунд), 3 серии с отдыхом 5 минут между ними.

И напоследок одно важное замечание по хронометражу! Беговая дорожка не намерена конкурировать с современными технологиями GPS в ваших гаджетах. И в случае возникновении несостыковок в показаниях последнее слово остается за треком. Так что в манеже и на стадионе учитесь отсекать себя с помощью обычного секундомера в соответствии с линиями разметки.

Переменный, шоссейный, быстрый бег. Виды и описание

Автор L4H Admin На чтение 6 мин Просмотров 1.1к. Опубликовано 24.12.2017 Обновлено 24.12.2017

Любые виды бега по-своему интересны и занимательны. Тренировочный процесс необходимо организовывать так, чтобы он никогда не наскучил. Для разнообразия можно заниматься переменным, шоссейным или быстрым бегом, которые помогут развить необходимую скорость и выносливость, чтобы, в конечном счете, можно было показывать очень высокие результаты

Переменный бег

Тренируется переменный бег на небольших дистанциях от 50 до 200 метров, скорость при этом периодически меняется. Можно стартовать в медленном темпе, а затем ускоряться до среднего. Начинать с данного вида бега не рекомендуется, лучше заниматься по этой технике, когда уже будет достаточно опыта. В этом случае спортсмен сам сможет контролировать процесс тренировки и будет знать наверняка, когда сделать ускорение, а когда лучше немного приостановиться.

Существуют универсальные программы, по которым может заниматься любой профессионал, однако тренеры рекомендуют рассчитывать все необходимые параметры индивидуально, чтобы занятие смогло принести максимальный эффект. Можно выделить тройку разновидностей переменного бега, каждая из которых имеет свою отличительную особенность:

Стандартный бег

Такие тренировки считаются классическими и выполняются по заранее спланированному распорядку. Тренер или сам спортсмен рассчитывает план занятия, то есть сколько именно пробегать метров, с какой скоростью и каким должен быть отдых в промежутках. Затем бегун подробно все изучает, запоминает и приступает к тренировке. Важно соблюдать все параметры: поддерживать темп, отдыхать строго установленное время, не сокращать дистанцию – выполнять ту работу, которая была изначально намечена. Обычной установкой на тренировку считается бег по 3 отрезка длинной в 200 метров с периодами покоя в 4-5 минут.

Фартлек

Этот вид хорош тем, что при выполнении упражнения можно опираться на свое самочувствие. Темп бега и отрезки дистанции постоянно меняются прямо по ходу тренировки. Бегун по желанию развивает скорость до максимума или переходит на шаг, если это необходимо. Важно не загонять себя и давать организму время на восстановление. Например, пробежать 30 секунд в быстром темпе, затем перейти на 1 минуту на более медленный, а потом снова ускориться. Конечно, изначально можно написать примерный план тренировки, но во время занятия при желании позволяется его корректировать, опираясь на состояние здоровья.

Прогрессивный бег

Такой вид бега должен основываться на возможностях спортсмена и степени его подготовки. Не каждый начинающий бегун сможет хорошо выполнить прогрессивную тренировку без потери качества. Суть ее заключается в том, чтобы начинать с медленного темпа, постепенно наращивая его к концу занятия. То есть первые пару километров бежать трусцой, затем следующий отрезок ускорять темп и в конце переходить на максимум своих возможностей. При желании, если остались силы, можно сделать еще один подход. Такой переменный бег очень хорошо развивает выносливость.

ВИДЕО ССЫЛКА:

Шоссейный бег

Из названия легко предположить, что шоссейный бег проходит под открытым небом по твердой асфальтовой поверхности. Принято считать, что этот термин подразумевает забеги на самые длинные дистанции в мире, например, такие, как марафон, полумарафон, ультрамарафон и другие. Не каждый спортсмен сможет справиться с такой сложной задачей, поэтому чаще всего к забегам допускаются только те, у кого уже есть какой-то опыт за плечами.

Эти соревнования считаются одними из самых сложных, поэтому организаторы делают все возможное, чтобы со своей стороны немного облегчить задачу спортсмена. Они выбирают ровную дорогу, где не было бы сильных перепадов высот и температур, также важно отсутствие порывистого ветра. Однако есть и экстремальные трассы, которые, тем не менее, пользуются большой популярностью среди желающих попытать свои силы. Одна из таких – сверхмарафон Бэдуотер, проходящий по Долине Смерти в США.

Виды бега по шоссе могут быть разными на усмотрение организаторов проведения соревнований, однако к основным дистанциям можно отнести три, которые считаются наиболее распространенными, именно им отдают предпочтения ведущие мировые спортсмены:

Марафон

Является олимпийской дисциплиной, которая составляет 42,195 км. Самые крупные и престижные забеги проходят именно по шоссе. Однако в отдельных случаях предпочтение может быть отдано пересеченной местности или другим экстремальным трассам. Требования к участникам и их подготовленности очень серьезные. Для старта выбирают тех, кто показывал до этого наилучшие результаты. Интересно, что марафонцы с мировым именем предпочитают участвовать в коммерческих стартах, поскольку чаще всего, например, те же Олимпийские игры, не попадают под график общих тренировок, поскольку проводятся в августе, когда температура воздуха слишком высокая.

Полумарафон

Удобная дисциплина для тех, кто еще не готов бежать марафон, но уже чувствует в себе силы для преодоления длинных дистанций. Протяженность 21,0975 км – половина марафонской трассы. Несмотря на то, что такие забеги уступают в престиже, на них также фиксируются показатели скорости, и можно установить мировой рекорд.

Ультрамарафон

Его также называют сверхмарафоном. Этот шоссейный бег представляет собой дисциплину, дистанция которой превышает стандартное расстояние в 42,195 км. Желающий преодолеть такой непростой забег может выбрать для себя один из его вариантов: пробежать с учетом времени или на установленную дистанцию. В ультрамарафоне трасса может быть протяженностью и 50, и 100 км. Международная ассоциация легкоатлетических федераций на некоторых соревнованиях, которые проводятся по всем правилам, может регистрировать официальный рекорд мира.

Быстрый бег

Каждому спортсмену хочется бегать как можно лучше, поэтому для развития скоростных качеств необходимо тренировать быстрый бег. Это понятие обширное и включает в себя разные установки, каждая для конкретной дисциплины. Например, для марафона быстрым будет пробежать за 3 минуты 1 км, а для стайера такой темп очень медленный. Чтобы хорошо проявить себя на соревнованиях, спортсмену приходится во время тренировки выкладываться на максимум возможностей. Таким образом, именно бег в быстром темпе поможет, в конечном счете, показывать высокие результаты.

Подобные анаэробные тренировки могут сильно утомлять организм, поэтому выполнять их не стоит чаще 1-2 раз в неделю. Важно помнить, что бежать на пределе своих возможностей без запаса энергии следует только на коротких дистанциях, после которых будет достаточно времени для восстановления. Если же изначально стартовать в длинном забеге на максимальных скоростях, то в скором времени организм начнет испытывать нехватку кислорода, что может привести к неприятным последствиям для здоровья.

Эффективным считается бег с напарником

Все ведущие спортсмены предпочитают часть тренировок проводить со спарринг-партнером, который способствовал бы выработке новых навыков, а также помогал приспособиться к соревновательным условиям. В быстром беге на короткие дистанции это особенно важно, ведь лучше обгонять кого-то, чем себя самого. Конечно, можно брать условного вымышленного соперника, например, в лице Усэйна Болта, и ориентироваться на его результат по времени, но это лишает тренировку той жажды победы и соперничества, из-за которой все это и было изначально организовано.

Не стоит думать, что, если не получается развить более высокую скорость, значит это верхняя планка возможностей. Может, стоит организовать свой тренировочный процесс по-другому и сделать упор на комплексной работе? Быстрый бег необходимо развивать по трем направлениям: нагрузка на мышцы, которая сможет придать дополнительные силы, проработка правильной техники, а также верная психологическая установка. Если уделять внимание каждому из этих компонентов, то результаты не заставят долго ждать, и уже скоро получится отодвинуть свой скоростной предел чуточку дальше.

Заключение

Тренируясь каждый день по-разному, можно комплексно прорабатывать все тело и выводить его на максимум возможностей, которые помогут показать качественно новый уровень подготовленности. Каждый из предложенных видов бега может помочь в достижении высоких профессиональных результатов.

Программа тренировок | center

11 марта Чт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150 уд/мин.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

​

12 марта Пт

Отдых.

​

13 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика –5 упражнений по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 16 по 75 м (17 сек.) через 75 м. легкого бега.

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

​

14 марта Вс

Отдых.

​

15 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр. по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

​

16 марта Вт

Отдых

​

17 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Переменный бег 200м через 200 м легкого бега х 10 раз (45 сек/трусцой)

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

​

18 марта Чт

Отдых

​

19 марта Пт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 6 по 40 м.(6,2-6,4 сек.) через 40 м легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

​

20 марта Сб

Отдых

​

21 марта Вс

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 1я серия – 3 км. (4,40 мин. на км.), 2я серия — 2 км. (4,30 мин. на км.), 3я серия — 1км.(4,20 мин.) Отдых между сериями — легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

​

22 марта Пн

Отдых

​

23 марта Вт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

​

24 марта Ср

Отдых

​

25 марта Чт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

​

26 марта Пт

Отдых

​

27 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – рывки 10 х 100м. через 100 м. легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

​

28 марта Вс

Отдых

​

29 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

​

30 марта Вт

Отдых

​

31 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 75 м через 25 м ходьбы х 40 раз (бег 17 сек/ходьба 22 сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

​

1 апреля Чт

Отдых

​

2 апреля Пт

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

​

3 апреля Сб

Отдых

​

4 апреля Вс

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

​

5 апреля Пн

Отдых

​

6 апреля Вт

1. Равномерный кросс 6 км (по 5,30 мин на 1км)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 6 х 40 м. (6,2-6,4сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

​

7 апреля Ср

Отдых

​

8 апреля Чт

1. Легкий бег – 10 мин. ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. 2-3 раза х 40 м.(6,2-6,4 сек.).

6. 3-4 раза по 75 м. (17 сек.).

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 5 мин.

​

9 апреля Пт

Отдых

​

10 апреля Сб

Сдача нормативов ФИФА

Специально-беговые упражнения:

Выполняются на дистанции 30м, назад возвращаемся трусцой.

​

1. Легкие прыжки с ноги на ногу в движении

2. Высокое поднимание бедра

3. Захлест голени назад

4. Бег приставными шагами (левым и правым боком)

5. Бег на прямых ногах

6. Олений бег (или многоскоки)

7. Бег спиной вперед

​

Статические упражнения:

Упражнение 1.

Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч (стопы параллельно), с наклоном туловища вперед (туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться) и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать). Пятки не отрываются от пола.

Упражнение 2.

Выполняется стоя на одной ноге, согнутой в колене (проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим

на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.

Упражнение 3.

Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в 15-20см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.

Упражнение 4.

Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них. Следить за тем, чтобы не опускалась поднятая вверх согнутая нога!!!

Упражнение 5.

Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.

​

Прыжковая работа:

Все упражнения выполняются на дистанции 40м.:

1. прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед,

2. прыжки на левой стопе,

3. то же самое на правой стопе,

4. прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед,

5. прыжки на левой стопе спиной вперед,

6. прыжки на правой стопе спиной вперед,

7. прыжки на носках на 2-х ногах левым боком,

8. прыжки на носках на 2-х ногах правым боком,

9. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой,

10. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой,

11. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой,

12. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой,

13. прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево, то вправо.

Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Бег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.

Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.

Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.

Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.

Преимущества бега по пересечённой местности для тела

С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы также можете свести к минимуму (или даже к нулю) риск некоторых распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие во время пробежки.

Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.

В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.

Преимущества бега по пересечённой местности для ума

Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.

Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.

Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:

1. Мягкая поверхность

   «Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».

2. Изменение темпа

   «Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».

3. Попадание грязи

   «Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».

4. Развитие характера

   «Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».

Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности

Виды беговых тренировок для повышения выносливости

Как только любители оздоровительного бега начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость. Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и начинающему бегуну, как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей. Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:

• длительный равномерный бег;
• длительный переменный бег;
• интервальный бег;
• повторный бег;
• упражнения для повышения силовых возможностей.

Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов. Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели. Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), способствовать восстановлению или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.

Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено. Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов. Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.

Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы. Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.

Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется. Однако вариации могут быть самыми различными.  Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин. 30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.

Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км  за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.

Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.

Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция  15 км. разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40. Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.

Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало интенсивной работой, а их продолжительность зависит от длительности основной работы. Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.

На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК. На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км. составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.

Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.

Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью  пробегаемых отрезков. Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет. Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.

Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так  что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.

Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность. Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы. Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.

Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество,  все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера.  Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера  — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку,  то получим 7 основных тренировочных инструментов.

циклов с переменным темпом

Повышение лактатного порога — один из самых эффективных способов приучить себя бегать быстрее на любую дистанцию ​​более 10 км. К счастью для бегунов, у нас есть несколько способов улучшить порог лактата, поэтому вам не придется выполнять одни и те же тренировки снова и снова. Сочетание тренировок может сохранить вам моральную свежесть и мотивацию на протяжении длительного периода тренировок. Один из моих любимых вариантов тренировок лактатного порога — это то, что я называю переменным темпом.

Что такое переменный темп

Как вы узнали из своего краткого урока по молочной кислоте, наше тело может только «очистить» или преобразовать определенное количество молочной кислоты обратно в энергию, прежде чем лактат затопит нашу систему и вызовет усталость. Чтобы бегать быстрее, мы должны научить свое тело более эффективно очищать лактат.

Простые темповые пробежки и пороговые интервалы помогают вашему телу развить этот навык, постепенно повышая уровень лактата в вашей системе и позволяя вашему телу медленно адаптироваться к повышенному уровню молочной кислоты.Однако, если мы сможем наполнить тело молочной кислотой, бегая в быстром темпе, а затем вернуться к полумарафонскому или марафонскому темпу, чтобы «восстановиться», организм отреагирует более эффективным выводом лактата во время быстрого бега.

Проще говоря, мы пытаемся приспособить организм к более эффективному очищению от лактата, продолжая при этом бегать в гоночном темпе. Для марафона и полумарафона это означает, что вы можете более эффективно использовать лактат в качестве источника топлива и бегать быстрее или дальше с меньшим утомлением.

Чередование темпов не является гонкой

При переменном темпе бег изо всех сил или быстрее предписанного темпа «восстановления» не лучше. Вы не позволите своему телу более эффективно очищать лактат. Вот почему я считаю важным, чтобы бегуны понимали, какие тренировки они выполняют. Понимая структуру тренировки и ее предполагаемые преимущества, вы сможете лучше оставаться на цели и получать максимальную пользу.

Впервые я узнал о чередовании темпов от своего тренера в колледже Джона Грегорека (член олимпийской сборной 1980 и 1982 годов в беге с препятствиями).Мы использовали переменный темп на ранней стадии нашего кросс-кантри сезона, когда мы развивали выносливость и закладывали основу для предстоящего долгого сезона.

Честно говоря, сначала я действительно ненавидел эти тренировки, потому что не понимал их концепции. Как и большинство бегунов (бегуны, которых я тренирую, оценят это по достоинству), я не хотел замедляться или бегать менее интенсивно, чем я мог. (Понимаете, я тоже человек — я чувствую вашу боль, когда призываю вас оставаться спокойными). Всегда желая раздвинуть границы, я не мог добиться максимальной отдачи от собственных тренировок.

Чередование темпов научит ваше тело адаптироваться к гоночным ситуациям

Хотя мы все хотели бы выполнять идеальный план гонки каждый раз, это случается редко. Иногда в гонке вам нужно резко ускориться, чтобы обойти других бегунов, или бегун рядом с вами случайно втягивает вас в слишком быстрый темп. Увеличение темпа приводит к резкому увеличению выработки молочной кислоты, и теперь вашему организму необходимо как можно быстрее переработать избыток лактата. Если все, что вы делаете на тренировке, — это бега в базовом темпе, у вас меньше шансов адаптироваться к этому увеличению лактата, и вы начнете замедляться.

Одно из моих правил для улучшения гонок заключается в том, что вы никогда не должны ожидать, что ваше тело выполнит что-то в день гонки, чего вы не делали на тренировке. Эта идея напрямую связана с тем, почему вы хотите включить в свои тренировки чередующиеся темпы и почему они являются частью наших планов тренировок на RunnersConnect.

Как работает чередование темпа

Чередование темпов — это более сложная тренировочная техника, поэтому убедитесь, что вы уже сделали несколько темповых пробежек и готовы справиться с изменением стимула.Для марафонских и полумарафонских тренировок я предлагаю чередовать темп на 10 секунд быстрее, чем марафонский темп, и на 5-10 секунд медленнее, чем темп на 10 км.

Для марафонца, бегущего на 3:30, тренировка будет такой:

Разминка 1-3 мили, 6 миль в (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 — без отдыха), 1-2 мили заминки.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличить дистанцию ​​бега до 7-10 миль в зависимости от вашего обычного объема тренировки. Общая тренировка, не включая разминку и заминку, составляет 6 миль.Эта тренировка также является хорошим шансом отточить свои навыки стимуляции. Вам не нужно начинать спринт, чтобы достичь более быстрого темпа по расписанию, позвольте себе адаптироваться в течение 10-20 секунд и приспособиться к правильному темпу.

Мы включаем чередование темпов в наши расписания тренировок на полумарафоне и марафоне, поэтому, если вы ищете способ прорваться к новым PR, подпишитесь на членство RunnersConnect и посмотрите, как вам нравится смена темпа.

Если у вас есть вопросы о том, как включить чередование темпов в свое расписание, или вы добились больших успехов с подобной техникой, сообщите об этом в комментариях ниже.

Чередование бега и ходьбы

Пора заставить это тело двигаться и вернуться в форму! Бег — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, а значит, он полезен для сердца и легких. Кроме того, бег отлично помогает сжигать калории. Мы все этого хотим, верно? Но как вернуться к бегу, если с тех пор, как вы бегали постоянно, прошли месяцы или годы? Или, если вы никогда в жизни не пробовали бегать? Ответ — чередование бега и ходьбы. Обязательно нажмите здесь, чтобы загрузить нашу бесплатную программу «Чередование бега и ходьбы», которую вы можете распечатать и положить в свой холодильник!

Когда мне было около 30, я был занят работой и воспитанием семьи.Когда я был моложе, я бегал для упражнений, но перестал. В какой-то момент я понял, что не в форме. Я хотел вернуться к бегу, но мне казалось, что до него снова не добраться. И я серьезно — не думаю, что смогу даже пробежать милю в тот момент.

Я упомянул, что хочу вернуться в форму, своему другу, который бегает. Он сказал мне однажды пойти с ним и помочь мне начать работу. Я немного нервничал, не зная, как он собирается «помочь мне двигаться вперед».Как бы то ни было, мы встретились, и он попросил меня немного погулять, а затем немного побегать. Он попросил меня повторить чередование бега и ходьбы несколько раз в тот день. Это действительно было несложно. Мы делали это каждый день в течение нескольких недель, и вскоре я стал больше бегать, чем ходить.

Спустя годы, после того, как я пробежал 5 полных марафонов и бесчисленное количество полумарафонов, я считаю, что чередование бега и ходьбы — лучший способ вернуться в бег, или если вы никогда раньше не бегали. Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете это сделать — я тому подтверждение!

Преимущества

Чередование бега и ходьбы дает ряд преимуществ.Ваше общее сердечно-сосудистое здоровье улучшится. Ваша выносливость также улучшится, что позволит вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Ваше тело будет сжигать жир. Во время ходьбы вы даете своему телу короткие периоды восстановления, а это значит, что вы сможете бегать на большие расстояния. У вас также меньше шансов получить травму, чем при беге без ходьбы. Чередование бега и ходьбы делает бег не только приятным, но и достижимым.

Безопасность

Безопасность действительно должна быть вашим первым соображением, когда вы вернетесь к бегу.Начните тренировку на местной трассе, прежде чем прыгать на тротуар города, чтобы бороться с пробками. Есть много преимуществ — если вы устали, вы находитесь рядом с машиной. Еще одно преимущество состоит в том, что трасса представляет собой контролируемую ровную площадку, свободную от движения, для прогулок и бега.

Перед началом любой программы тренировок обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем. Примерами могут быть проблемы с сердцем, астма, высокое кровяное давление или диабет. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Будьте терпеливы

Первый шаг к возвращению к бегу — осознать, что это потребует времени и терпения.Скорее всего, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы не сможете пробежать 5 миль, если не тренировались недавно. Если вы попробуете что-то подобное, скорее всего, вы получите травму.

Вы должны начать медленно и понять, что потребуется время, чтобы достичь той цели, которую вы перед собой поставили. Меньше всего вам хочется подтолкнуть себя и в конечном итоге получить травму или просто сдаться. Поднимая себя и проявляя терпение, вы настраиваете себя на успех.

Прогулка перед бегом

Вы должны уметь ходить не менее 30-45 минут — без боли, если вы вернетесь после травмы. Если не можете, отложите бегство. Вашей первой целью должно быть умение ходить 30-45 минут. Ходьба помогает подготовить ваши сухожилия, связки и мышцы к тяжелым условиям бега. Таким образом, возможность ходить перед бегом помогает разбудить мышцы и подготовить их к суровым условиям бега.

Метод бега и ходьбы для начинающих

Когда вы научитесь ходить в течение 30-45 минут, пора начать чередовать бег и ходьбу.Метод ходьбы с бегом для начинающих стал популярен благодаря олимпийцу и тренеру по бегу Джеффу Гэллоуэю.

• Разминка с быстрой пятиминутной прогулкой. Затем сделайте растяжку ног, икр и подколенных сухожилий. После этого начните бегать и бегайте 1 минуту, а затем ходите 2 минуты. Это соотношение 1: 2. Если вам кажется, что это соотношение слишком велико, уменьшите его до 1: 3, бегите одну минуту, а затем ходите 3 минуты.

• Повторяйте вышеуказанный цикл, пока не завершите целевое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 18 минут, вы должны шесть раз изменить соотношение «ходьба-бег» 1: 2.

• Обязательно начинайте прогулочную часть цикла вовремя. Если вовремя начать прогулку, ваше тело и мышцы быстро восстановятся, что позволит вам преодолевать большие расстояния. Если вы будете слишком долго ждать, чтобы ходить, ваше тело утомляется, и вам не захочется снова начинать бег по окончании прогулки.

По мере того, как время идет и бег становится легче, увеличивайте продолжительность бега, сокращая время ходьбы. Возможно, вы захотите изменить соотношение вашего метода ходьбы и бега на 3: 2 (бег 3 минуты — ходьба 2).Ваша цель должна заключаться в том, чтобы продолжать увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Конечно, вы должны поддерживать темп и не увеличивать время бега слишком быстро, чтобы не получить травму.

Если вы будете продолжать в том же духе и проявите терпение, то прежде чем вы это поймете, вы будете чередовать бег и меньше ходите. Но не считайте ходьбу чем-то плохим. Многие опытные бегуны знают, что остановка для ходьбы на короткие дистанции снижает воздействие на ваше тело и способствует восстановлению мышц.Чередование бега и ходьбы — бесценный метод тренировки как для новичков, так и для опытных бегунов.

Кросс-тренинг и силовая тренировка

Кросс-тренировка — отличный способ ускорить сердечно-сосудистые тренировки — без воздействия бега. Добавьте кросс-тренинг в те дни недели, в которые вы не бегаете. Попробуйте ходьбу, езду на велосипеде (уроки спиннинга — это прекрасно), плавание или тренировку на эллиптическом тренажере. Кросс-тренинг — отличный способ вернуться в форму для бега!

Силовые тренировки также важны для возвращения к беговой программе.Сила корпуса и ног — важные факторы в беге, обеспечивающие стабильность и скорость. Даже если вам понадобится время, чтобы набраться сил, которые вы потеряли, не забудьте уделить время силовым упражнениям на мышцы кора и ног. Это окупится в виде того, чтобы убедиться, что вы не окажетесь на обочине из-за травм во время вашего возвращения к бегу. Примеры включают планки, подъемы ног, разгибание спины с мячом для устойчивости, выпады с гантелями, приседания с гантелями.

Приведенное ниже видео на YouTube представляет собой десятиминутную силовую тренировку специально для бегунов, которую вы можете реализовать.

Сжигает ли попеременный бег и ходьба жир? | Живите здоровым

Стефани Дьюб Дуилсон Обновлено 20 апреля 2018 г.

Интервальная тренировка, которая представляет собой программу упражнений, в которой вы переключаетесь между интенсивной тренировкой с интенсивным кардио и медленным темпом, может сжечь больше жира, чем простая тренировка. постоянный темп на протяжении всей тренировки. Бег может сжигать больше калорий, но переключение между медленным и быстрым темпом может фактически побудить ваше тело сжигать больше жира.Прежде чем переходить на этот тип тренировки, убедитесь, что он соответствует целям вашей тренировки.

Методы

Если вы хотите попробовать интервальные тренировки, начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество сегментов высокой интенсивности. Точная скорость не важна, если вы чередуете прогулку и бег с высокой интенсивностью, из-за чего вам становится тяжелее дышать, а сердце бьется быстрее. Ваша цель — в конечном итоге научиться бежать от 60 до 70 секунд за раз, с интервалом от одной до двух минут ходьбы.Но когда вы только начинаете, вам может потребоваться ограничиться 10-20 секундами спринта за раз. Каждый интервальный сеанс должен длиться от 25 до 30 минут, но не чаще, чем через день, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

Как это работает

Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает количество сжигаемого жира, поскольку вы выполняете как аэробные, так и анаэробные упражнения. Интервальные тренировки помогают вам терять больше подкожного и брюшного жира, чем при регулярных тренировках.Частично это связано с тем, что интервальные упражнения заставляют организм выделять больше адреналина и человеческого гормона роста, которые сжигают лишний жир. Кроме того, эффект, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, возникает в течение 24 часов после интервальной тренировки. Это означает, что вашему организму нужно сжигать больше кислорода, чтобы наверстать упущенное, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий из жира.

Риски

Однако интервальные тренировки не лишены рисков. Если вы не в форме и только начинаете тренироваться, медленно работайте, чтобы улучшить свою кардио-форму, прежде чем начинать тренировки с высокой интенсивностью.Если у вас хроническое заболевание, например, проблемы с сердцем, высокоинтенсивная часть может оказаться бесполезной, и вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжить.

Другие преимущества

Чередование быстрой ходьбы и быстрого бега во время тренировки также может принести другие преимущества, которые усиливают преимущества сжигания жира. Здоровье вашего сердца улучшится, что позволит вам тренироваться в течение более длительных периодов времени и дольше выполнять высокоинтенсивные части. Короткие периоды отдыха улучшают способность вашего организма восстанавливаться после тренировки, а это означает, что при желании вам понадобятся более короткие периоды отдыха между тяжелыми тренировками.Вы также увеличите способность своего организма справляться с накоплением молочной кислоты в мышцах, что является причиной боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Как выполнять метод бега и ходьбы

Будь вы новичок в беге или ветеран бега, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа. В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени.Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы — это простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости. Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек.Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы. Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 — одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не пройдете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов.Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулочную часть до того, как на ваши беговые мышцы слишком устанут. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть. Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование технологий

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы.Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера. Еще один продукт, который нравится бегунам / ходокам, — это Gymboss, небольшой, простой в использовании интервальный таймер, который можно пристегнуть к вашим шортам, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую технику ходьбы и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным.Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. Когда вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы.Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и забегов, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега. Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости, чтобы в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега для улучшения времени финиша гонки. Вот обзор обоих вариантов.

Строй выносливость

Если вы новичок или кто-то возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени.Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состоит в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности. Такой темп должен позволять вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивую пробежку.

Улучшение времени гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй — эксперт по методу бега / ходьбы — которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время забега. По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Galloway рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем уменьшать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега. Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, то интервалы бега должны выполняться в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега — 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, поскольку более длинные шаги могут вызвать раздражение голени. Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии — обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы бега, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке. Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Обязательно соблюдайте осторожность и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока.Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию. Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть ходьбы метода бег / ходьба может нарушить ваш ритм во время длительного бега или гонки. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемая локомоторно-респираторная связь) в своих тренировочных пробежках и забегах.Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные советы

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
• Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например темп и расстояние.
• Выберите расписание тренировок , если ваша цель — в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства. Между тем, график тренировок по полумарафону бег / ходьба и марафон бег / ходьба занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой в ​​20 недель.
• Оставайтесь должным образом экипированным с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному.Разумно носить кроссовки, даже когда вы занимаетесь ходьбой / бегом или просто ходите.
• Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово от Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба — самый разумный способ поддерживать форму.Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

Почему смена кроссовок — необходимость и сколько кроссовок нужно чередовать

Пыхтеть и пыхтеть вместе с товарищем по группе бокового бега Денни ( да, 75-летний мужчина старше 6 футов, который бьет меня по заднице ), мы начали болтать о том, чтобы быть лучшим только двое в группе имеют несколько отличных хок.Он мог или не мог смеяться над тем, насколько яркими были мои, когда я размышлял, почему он выбрал полностью белый вариант, но мы оба согласились, что они оба необходимы для ротации кроссовок .

По мере того, как мили продвигались, и разговор менялся в разные стороны, мы снова вернулись к теме кроссовок, и оба заявили, что одним из ключей к тому, чтобы избежать травм, было несколько пар кроссовок!

Послушайте, если этот человек может бегать марафоны без травм в 75 лет, МНОГО ЛЕТ подряд, это хороший совет!

Вам действительно нужен повод для покупки новой пары кроссовок ??

Конечно.

Позвольте мне помочь вам оправдать это перед любым, кто может спросить, зачем вашему нынешнему изобилию нужен еще один друг { это все равно, что найти бездомного котенка, вы хотите прижать их всех }.

Сколько кроссовок мне нужно иметь?

Это вопрос с подвохом, потому что их не может быть слишком много.

Но если вы бегаете хотя бы 4 дня в неделю как минимум 2 пары, вы можете следовать приведенным ниже советам о смене кроссовок.

Как долго должны прослужить кроссовки?

Считается, что средний срок службы кроссовок составляет около 500 миль.Это будет зависеть от:

• насколько тяжело вы приземлились
• поверхности, по которым вы бегаете (обувь беговой дорожки служит дольше)
• частота ваших пробежек
• независимо от того, поворачиваете ли вы обувь
• подробнее о замене кроссовок

Две пары обуви — это здорово, но я говорю вам, что лучшая беговая обувь для марафона — это те, которые вы носили, может быть, месяц или два, сменяя друг друга с другой парой.

Следует чередовать ту же обувь или разные типы?

Мы коснемся обоих ниже, но, по правде говоря, мне нравится вращать в обоих направлениях.

• Если у вас есть модель, которой вы доверяете, и вы долгое время не получали травм, то да, вы можете просто поменять две пары одной и той же модели кроссовок.
• Если у вас были травмы, я бы порекомендовал вам менять кроссовки разных стилей.
• См. Ниже о преимуществах вращения различных моделей.

Какая обувь для бега самая лучшая?

Я задаю этот вопрос, потому что его задают очень часто.

Хотя я считаю, что конкретная обувь для бега, которая вам нужна, очень зависит от вашей формы бега, удара ногой, поверхности и личных предпочтений….Если бы принудительно, я бы сказал, что это лучшая беговая обувь.

Я пробыл 5 пар, потому что нашел, что он отлично подходит как для тренировок, так и для гонок.

Почему они меняют кроссовки каждый год?

Ничто так не расстраивает бегуна, как то, что его любимые кроссовки были выпущены в новой модели. Почему? Мы знаем, что нам нравится, и не уверены, что нам понравится то, что они сделали!

• Новая технология, которая может сделать обувь легче или прочнее
• Обновления на основе отзывов многих участников
• Обновления популярных материалов и цветов.
• Потому что, если ничего не изменится, гораздо труднее привлечь ваше внимание или внимание средств массовой информации, чтобы продажи продолжались.

Почему следует менять кроссовки

Ага, давайте поговорим подробнее о том, как вращение обуви увеличивает срок службы и почему это действительно важно для предотвращения травм.Я знаю, что много говорю о советах по предотвращению распространенных травм при беге, но это худшее, что может случиться, кроме того, что ваша любимая модель кроссовок внезапно изменится.

1. Устранение потенциального мышечного дисбаланса

Если ваше тело привыкло все время бегать в одной и той же обуви, но это не идеальная обувь для вас (часто это не так), то она компенсирует мышечный дисбаланс, что создает проблемы с шагом и, в конечном итоге, боль.

Это исследование показало, что у тех, кто вращает кроссовки как минимум на 2 моделях, вероятность получения травм на 39% ниже.

И вот Saucony дает более подробное объяснение:

«Наши тела лучше всего умеют делать одно: приспосабливаться к окружающей среде и стрессам, которым мы их подвергаем. Для бегунов это означает, что наши тела адаптируются к стрессу от бега, становятся здоровыми и сильными. Но … поскольку бег настолько повторяющийся, что иногда он может перегрузить наши тела, особенно когда мы увеличиваем интенсивность тренировок.

На каждом этапе загружаются одни и те же ткани так же, как и на предыдущем этапе. Обувь для бега может повлиять на распределение стресса во время бега в тканях вашего тела. Нося разную обувь в разные дни, вы можете избежать перегрузки одной мышцы, сухожилия, кости или связки, одновременно укрепляя другие. ”

2. Кроссовки с мягкой подкладкой Enjoy More

Когда я работал на месте в New Balance, создавая их программу испытаний на износ, инженеры по обуви (да, это огромная работа) сказали мне, что мягкой обуви может потребоваться до 24 часов, чтобы полностью прийти в норму и, таким образом, оставаться в надлежащей форме, чтобы поддерживать вашу ногу. .

Таким образом, давая им время вернуться в полную подушку, они чувствуют себя лучше, предотвращают травмы и продлевают время использования. Бонусные баллы, потому что это прекрасно, когда ваша обувь становится еще мягче!

Если вам нравятся подушки, как и мне, обратите внимание на эти Nike Epic React!

Хотя вы можете добавить некоторые стельки, обеспечивающие амортизацию, это не означает, что вы исправили фактическую поломку обуви.

Когда происходит функциональный сбой, он фактически изменяет способ приземления вашей стопы, что изменяет ваш шаг.

3. Разные туфли для разных прогонов

Я думаю, что разные кроссовки предназначены для разных видов бега, и я не один такой. Это ключевая причина, по которой мы меняем кроссовки.

различные кроссовки влияют на кинетику и кинематику бега во время или до удара пяткой, но не в средней стойке — Исследование Кейптаунского университета

Хотя мне нравятся мои минималистичные туфли (те, у которых от пятки до пятки, как у Saucony Kinvara), я на собственном опыте узнал, что более 18 миль мои колени и ступни не были так довольны, но для коротких тренировок они отлично подходят. способ сосредоточиться на подключении к земле.

Более мягкая конструкция HOKA позволила мне чувствовать себя комфортно во время длительных пробежек за счет уменьшения общей нагрузки. Но, опять же, на сверхдлинных пробегах, если вы начнете шаркать ногами, а не поднимать ноги, будьте осторожны, это может привести к поездкам! Тем не менее, они часто являются предпочтительной обувью многих бегунов, так что, может быть, я просто неуклюжий! Подробнее о выборе максимальной или минимальной обуви >>

Конечно, у вас также есть варианты для стабилизации или другой коррекции стопы, о которых я подробно расскажу ниже.

Я думаю, что их можно будет носить во время вращения, особенно когда вы возвращаетесь после травмы и работаете над мышечным дисбалансом. Фактически, я тестирую лучшие стельки для бегунов, чтобы помочь моему колену лучше поддерживать, поскольку мои ноги восстанавливаются после операции.

Типы кроссовок?

Смущает, что бывают разные типы кроссовок. Не бойтесь, я хочу дать вам быстрое и легкое решение, а также рекомендации по обуви, которые я тестировал на протяжении многих лет или слышал от других бегунов, действительно отвечая их потребностям.

Нейтральная обувь для бега:

Обувь, предназначенная для среднего бегуна, у которого нет проблем с воротами. Я рекомендую большинству бегунов выбрать их и работать над исправлением мышечного дисбаланса вместо того, чтобы обувь выполняла всю работу за них.

✅Пример : Nike Epic React — обувь, которую я упомянул выше как одну из моих любимых по посадке, комфорту и амортизации.

Кроссовки Stability:

Для бегунов, которым нужна помощь в исправлении перекатывающейся стопы внутрь, часто из-за слабых бедер, а также из-за плоских или низких сводов стопы.

✅Пример: Saucony Liberty ISO также обеспечивает отличную амортизацию, и да, я поклонник хорошей амортизации.

Беговые кроссовки с функцией управления движением :

Для бегунов со средней или сильной гиперпронацией. Эти кроссовки имеют более жесткий каблук и среднюю опору, это, по сути, следующий шаг по сравнению с устойчивой обувью.

✅Пример: Asics Gel Kayano входит в модель 26, потому что эта обувь давно стала фаворитом, которую они продолжают настраивать.

Минимальная обувь для бега:

Обувь с меньшим числом от пятки до пят, обычно от 4 до 8 мм.

✅Пример : Saucony Kinvara — мои давние фавориты, и я часто их ношу. Долговечность, минимальная, но с небольшим количеством амортизатора. И да, я полностью куплю старую модель, чтобы сэкономить деньги, и полюбить ее так же, как новую версию.

Максимальный размер кроссовок:

Обувь с увеличенной подошвой, обеспечивающей большую амортизацию.К удивлению многих, у них также низкое соотношение каблука и носка, что часто является особенностью минималистичной обуви.

Таким образом, они отлично подходят как для амортизации, так и для устранения проблем с высоким каблуком, таких как удары по пятке.

✅Пример : Хока Бонди — мой нынешний фаворит, благодаря которому я чувствую себя комфортно на следующий день после долгой пробежки, когда мои ноги немного устают.

Беговая обувь босиком:

Обувь, которая очень мало отделяет вас от земли, обычно с разделением для каждого пальца.Лично я не люблю их для большинства бегунов, потому что я видел высокий уровень травм, когда люди переходят на них.

Беговые кроссовки Zero drop:

На шаг выше, чем босиком, вы действительно могли бы наслаждаться некоторой амортизацией, но обувь не будет отличаться от пятки до носка, что делает ее похожей по стилю на преимущества бега босиком.

✅ Пример : Беговые кроссовки Altra завоевали этот рынок и делают невероятную работу.

Кроссовки для трейлраннинга :

Кажется очевидным, но кроссовки для трейлраннинга созданы для обеспечения большего сцепления и сцепления.Они работают не только на трассах, но и позволяют вам бегать по снегу всю зиму с большей стабильностью. Я много бегал по пересеченной местности в шоссейной обуви и, конечно же, хотел бы просто переключиться на нее раньше.

✅ Пример : Brooks Cascadia — это стиль, который я использовал

Помимо настоящих названий и типов из-за различий, есть только типы обуви, которую вы используете для разных тренировок.

Вот хорошая статья о различных вариантах использования и примеры обуви:

“ Обувь для ДЛИННОГО БЕГА должна поддерживать вас, когда вы утомляетесь или когда ваша беговая форма ухудшается во время бега (это нормально!).Обувь Long Run — это ваша более тяжелая обувь, которая обеспечивает большую поддержку и амортизацию, чем обувь FAST RUN.

Обувь FAST RUN создана для быстрой езды. Они легче, имеют меньше наворотов и гораздо более гибкие, что позволяет ноге быстро двигаться через переход от пятки к носку ».

Тогда, конечно, у вас есть трейлранни, которые представляют собой совершенно другую игру и, очевидно, требуют другой обуви!

4. Накорми веселье

Хорошо, это, наверное, не лучшая причина, но я ЛЮБЛЮ свои туфли.Мне нравятся цвета, подходящие к моим шортам, мне нравится, что некоторые пары заставляют меня чувствовать себя безумно быстро, а другие ощущаются как теплое одеяло, позволяющее мне чувствовать себя комфортно, чтобы бегать часами.

В основном, если новая пара обуви или другая обувь дает вам психологический импульс, то почему бы и нет?

У меня есть определенная обувь, которую я ношу, и я просто знаю, что это мои ботинки SPEED или мои ботинки RACE. Ментальные игры — важная часть хорошего бега.

Нужен повод для покупки новой обуви для бега #? Прочитай это! #injuryprevention Нажмите, чтобы написать твит

5.Беги сильнее

Возможно, вы не в том месте, чтобы совершить сверхдлинную пробежку с минимальной обувью, но действительно хотите попробовать ее для работы на скорость.

• Использование обуви с минимальным или нулевым падением позволяет укрепить те маленькие ступни, лодыжки и икроножные мышцы, которым бросается вызов более легкая обувь.
• В то время как стабильная обувь может помочь в легкий день заново научить вас поддерживать правильное положение стопы и дать вам возможность наращивать силу бедер, необходимую для постоянного перехода от них к нейтральной обуви.
• Вращающаяся обувь означает, что ваше тело не адаптируется к одному стилю и, следовательно, становится ленивым, что приводит к отключению мышц.

6. Обувь для бега

Да, наличие двух пар кроссовок означает удвоение затрат… но не совсем, в конце концов вам понадобится вторая пара. Вы просто удваиваетесь сейчас, а не позже.

SOOO, чтобы продлить срок службы одной или обеих пар, убедитесь, что они используются ТОЛЬКО для бега.

Правильно, ходьба или другая кросс-тренировка в вашей обуви может изменить рисунок вашей стопы в обуви и, конечно же, увеличить скорость их пенсионной вечеринки.

Продлите жизнь бегу, не надевая их на все повседневные занятия. Их так легко схватить на выходе из двери, но если вы хотите, чтобы эта дорогая пара продержалась, вам нужно остановиться.

Я начал держать пару пар кроссовок, которые списаны с пробега, но все еще хорошо себя чувствуют у входной двери.Теперь я могу взять их вместо моих нынешних кроссовок, и, конечно же, в конечном итоге все они вернутся в магазин для переработки!

Теперь узнайте, как выбрать идеальную обувь для бега, и отправляйтесь за покупками, зная, что вы действительно делаете себе одолжение!

Сколько пар обуви у вас сейчас?

Сколько разных моделей вы используете?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Еженедельная беговая тренировка: чередование повторений

Мы продолжаем нашу серию еженедельных тренировок с повторением тренировки, чтобы помочь вам тренироваться в беге в желаемом темпе.Повторение 800 метров (½ мили) — популярная тренировка на 5 км, так как вы можете пробежать свой целевой темп на 5 км с управляемыми интервалами. Такие интервальные тренировки повышают вашу аэробную мощность и, следовательно, улучшают ваш VO2max, что очень важно для быстрого бега на короткие дистанции. Эта тренировка изменяет типичные повторы на 800 метров, чтобы помочь вам бегать быстрее и улучшить частоту вращения педалей.

800-метровые повторы выполняются в темпе, который немного быстрее, чем ваш текущий темп на 5 км — примерно на 10-15 секунд на милю быстрее, чем ваш текущий темп на 5 км или примерно ваш целевой темп на 5 км.После восстановительной пробежки вы затем пробегаете 200 метров в своем темпе на милю, что примерно на 30-35 секунд на милю быстрее, чем ваш текущий темп на 5 км.

Тренировка

• Разминка с легким бегом на 1–2 мили с последующими динамическими растяжками и упражнениями, такими как высокие колени и удары ягодицами.
• Выполнить 4-5 повторов:
  • 800 метров со скоростью 10 секунд на милю быстрее, чем в темпе на 5 км
  • 400 метров очень легкий бег
  • 200 метров в темпе
  • 200 метров легко
• Расслабьтесь с 1 милей легкого бега.

Начинающие бегуны должны сделать 4 повтора, а бегуны с большим опытом тренировок могут сделать 5 повторов. Независимо от уровня вашего опыта, бегайте трусцой во время восстановительных интервалов с очень легким усилием, чтобы ваше дыхание вернулось к норме до следующего интервала.

Как и в любой тренировке на треке, вы хотите использовать внутренние дорожки для жестких интервалов, а внешние дорожки для любого легкого бега, включая интервалы восстановления. Будьте вежливы с другими бегунами на трассе. Вы можете сделать разминку и остыть как на трассе по второстепенным полосам, так и по бездорожью.

Вы также можете завершить эту тренировку вне трассы. 800 метров равняются ½ мили, а 200 метров — мили (приблизительно 0,12). Нет необходимости быть точным на более коротком интервале — от 0,10 до 0,15 все равно будет работать одна и та же физиологическая система.

Отслеживайте тренировку с четырьмя повторениями здесь и тренировку с пятью повторениями здесь. Наши звуковые подсказки подскажут, когда нужно ускориться, а когда замедлить, и помогут провести тренировку.

Лучшая марафонская тренировка: длинный пробег «Чередование миль»

5 октября 2020 г. | Кори Смит,

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию с партнерских ссылок в этой статье.Учить больше.

Избегайте ударов о стену из-за этого поворота в вашей еженедельной длинной пробежке.

О, еженедельные длинные забеги — основной продукт почти каждого бегуна. Для тех, кто готовится к полумарафонам или более длинным пробегам, они служат основой любого разумного тренировочного плана.

Они создают основу для улучшения сердечно-сосудистой системы, улучшая способность вашего тела эффективно доставлять и перерабатывать кровь и кислород к вашим работающим мышцам. Они также помогают укрепить мягкие ткани, мышцы и кости.В совокупности эти изменения делают вас более склонными к более длительным пробежкам в более быстром темпе.

Однако, если вы не измените свои длительные пробежки, возникает проблема: ваше тело перестает адаптироваться, и улучшения начинают замедляться. Как профессиональный тренер по бегу , я вижу, что большинство бегунов ошибаются именно здесь. Они либо пытаются каждую неделю бегать быстрее, либо продолжают увеличивать дистанцию, а в некоторых случаях и то, и другое.

Хотя эта тактика заставит ваше тело вернуться в режим адаптации, в какой-то момент вы достигнете точки убывающей отдачи.Вместо того, чтобы в целом пытаться улучшить темп или дистанцию ​​вашего предыдущего длительного бега, попробуйте добавить некоторую структурированную работу с темпом.

Марафонская тренировка: переменный темп

Одна из моих любимых тренировок, чтобы оживить длительную пробежку для полумарафонов с тренировкой до 50 км, — это добавление миль с переменным темпом в конце длинных пробежек.

Чередуя свой темп на последних милях — между немного более быстрым и немного более медленным, чем целевой марафонский темп — вы учите свое тело эффективно справляться с молочной кислотой и выводить ее из организма во время бега в марафонском темпе.

Возможно, еще большим преимуществом является то, что при чередовании темпа практически невозможно войти в какой-либо ритм. Это держит вас в тонусе и помогает научиться преодолевать дискомфорт.

Бег с переменным темпом

• Бегите от трех четвертей до половины своей длинной дистанции в легком или умеренном темпе.
• Затем пробегите оставшуюся часть длинного бега, чередуя каждую милю от 10 до 15 секунд быстрее, , чем целевой марафон, и на 15-20 секунд, медленнее, , чем марафонский темп на последних 4-10 милях.

Как реализовать в обучении

Эту тренировку лучше выполнять не реже двух раз в месяц в течение 3 месяцев до марафона. Вам нужно каждый раз увеличивать сложность, добавляя расстояние либо на начальных простых милях, либо во время чередующихся миль. Примерная прогрессия может быть:

• Бегите 6 миль в легком или умеренном темпе, а затем 6 миль в переменном темпе.
• Бегите 8 миль в легком или умеренном темпе, а затем 6 миль в переменном темпе.
• Бегите 6 миль в легком или умеренном темпе, затем 8 миль в переменном темпе.
• Бегите 8 миль в легком или умеренном темпе, затем 8 миль в переменном темпе.
• Бегите 10 миль в легком или умеренном темпе, а затем 6 миль в переменном темпе.
• Бегите 10 миль в легком или умеренном темпе, затем 8 миль в переменном темпе.
• Бегите 8 миль в легком или умеренном темпе, а затем 10 миль в переменном темпе.
• Бегите 8 миль в легком или умеренном темпе, а затем 12 миль в переменном темпе.

Не экономьте на восстановлении

Как и любой длительный бег, эта тренировка чрезвычайно утомительна для организма. Это не только создает большую нагрузку на ваши мышцы, но и истощает запасы углеводов — основного источника топлива для бега средней и высокой интенсивности.