Питание перед марафоном: Питание перед стартом марафона и полумарафона

Как не набрать вес во время подготовки к марафону

Эта проблема может возникнуть не только у бегунов, но и у триатлонистов, так как только за одну велотренировку на 90 км у них уходит более 1 000 ккал. После этого постоянно хочется есть, даже если ты перекусил по дороге энергетическим батончиком и запил всё это специальным напитком.

Вот у нас в семье стандартная утренняя картина: подъём, взвешивание и следующие за всем этим вздохи о том, что вес стоит (а иногда даже увеличивается на 1–2 кг), несмотря на усиленные тренировки! Почему так получается, рассказывает диетолог и консультант, специализирующийся на спортивном питании и контроле веса, Памела Нишевич Беде (Pamela Nisevich Bede).

Причины

Для подготовки к марафону требуются не только физические, но и эмоциональные и даже социальные усилия. Из-за ранних утренних пробежек вам приходится отказываться от ночных развлечений, от работы над своим проектом, вообще от всего, что происходит позже 21:00. Ваш внутренний голос раз пять повторяет, что бег на 42 км в одиночестве больше похож на помешательство, чем на занятие для нормального человека.

Вам нужно привыкнуть к постоянной боли в мышцах, связках и вообще во всём теле. И понимать, что все тренировки, будь то длинные дистанции, темповики или работа над увеличением скорости, требуют больших запасов энергии в виде углеводов, чтобы подпитывать организм, и в виде белка, чтобы защищать мышцы от повреждений и помогать их восстановлению.

Вполне естественно, что вы постоянно продумываете своё меню, чтобы не остаться без сил во время ранней утренней пробежки километров на 30. Но одно дело — съесть дополнительную пиццу или огромную тарелку пасты после 30 км, и совсем другое — делать так после каждой тренировки.

Есть хочется после каждой тренировки, но не после каждой можно съедать такие большие порции углеводов.

Организм привыкает к обилию пищи, и вы начинаете делать себе послабления, балуете себя и таким образом в какой-то мере избавляетесь от психологического дискомфорта. Такая еда играет в данном случае роль поощрительного приза.

Для того чтобы предотвратить набор веса во время подготовки к соревнованиям, нужно заставить замолчать этот внутренний голос, сладко нашёптывающий вам о том, что вы проделали огромную работу и заслужили вот это пирожное или лишний кусочек пиццы. Да, тела спортсменов учатся адаптироваться к экстремальным условиям и чем-то похожи на хорошо налаженные машины, но не настолько, чтобы сразу же после окончания сложных тренировок и больших нагрузок моментально переключиться на другой режим и перестать требовать большое количество топлива. То есть вы можете перестать усиленно тренироваться, а вот требовать калорийную кулинарную награду ваш организм вряд ли отучится быстро.

Рекомендации

Если вы хотя бы один раз сидели на диете, то прекрасно помните это ощущение голода, как будто вас чем-то обделили. Никто не любит это чувство, особенно перед длительной пробежкой. Поэтому время приёмов пищи должно быть сбалансировано, особенно в ночь перед соревнованиями или длительным бегом (более 90 минут). В этом случае рекомендуется за час до начала соревнований или тренировки перекусить пищей с высоким содержанием лёгких углеводов, а в течение часа после бега съесть что-то с соотношением углеводов и белков два к одному.

Следуйте этим советам, и вы будете чувствовать себя лёгким и полным энергии во время бега, а еда будет помогать быстрее справиться с болью в мышцах.

Постарайтесь планировать свои тренировки так, чтобы приём восстановительной пищи совпадал с завтраком, обедом или ужином. Таким образом у вас получится не переедать в течение дня.

Ведь если вы сначала перекусите после тренировки, а потом пообедаете, вы съедите гораздо больше, чем на самом деле требуется для восстановления вашего организма. Если же вы не хотите заморачиваться с составлением меню, просто знайте, что 20–25 граммов белка (это не вес продукта, в котором содержится белок, а вес именно белка) будет достаточно для более быстрого восстановления мышц.

Не забывайте пить не только во время тренировки, но и в течение дня, так как ваш организм может перепутать сигналы жажды с сигналами голода, и вместо того, чтобы выпить стакан воды, где 0 ккал, вы можете перекусить чем-то гораздо более калорийным.

Следите за тем, чем вы заваливаете свою калорийную яму. Если во время длительных пробежек перекус каким-нибудь джанк-фудом допустим, это совсем не означает, что можно продолжать кормить себя этим в промежутках между тренировками. Постарайтесь заполнить свой холодильник чем-то более полезным: фруктами и овощами, полезными жирами, постным мясом и цельнозерновыми продуктами. В конце концов, лёгкое чувство голода — это естественно, и гораздо лучше чувствовать себя немного голодным, чем долго не есть, а потом пытаться закрыть открывшееся окно чем попало. Обычно в роли чего попало выступают конфеты и печенье, которые найдутся на кухне практически любого офиса. 

И самое главное — постарайтесь не делать из еды награду за свои тренировки!

Лучше награждать себя новой спортивной формой или гаджетами, походами в кино или театр (но только не в вечер перед тяжёлой тренировкой или соревнованиями), чем позволять каждый раз съедать что-то калорийное, что вы вряд ли позволили бы себе так часто, если бы не тренировались!

(via)

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих… Спорт РИА Новости, 07.09.2020

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

зож

питание

бег

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_16e39d0eb7edcce3c50389a1e1a6212a.jpg

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться. 4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами. 5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам. 6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее. 9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

https://rsport.ria.ru/20200828/marafon-1576445098.html

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

https://rsport.ria.ru/20200819/1575988731.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

«Исключите хлеб»: как питаться в период активной подготовки к марафону

https://rsport.ria.ru/20200828/marafon-1576445098.html

«Исключите хлеб»: как питаться в период активной подготовки к марафону

«Исключите хлеб»: как питаться в период активной подготовки к марафону

Марафон — это серьезная дистанция в 42 километра 195 метров. Решаясь на нее, каждый преследует разные цели: бросить вызов себе, получить удовольствие, найти… Спорт РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T17:20

2020-08-28T17:20

2020-08-28T17:20

зож

здоровье

питание

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155533/86/1555338644_0:212:2058:1370_1920x0_80_0_0_a51f3cca14e50a87f876ed2d50737a5c.jpg

Марафон — это серьезная дистанция в 42 километра 195 метров. Решаясь на нее, каждый преследует разные цели: бросить вызов себе, получить удовольствие, найти ответы на беспокоящие вопросы, поставить рекорд, повысить самооценку, разгрузиться эмоционально или даже выиграть спор. Неизменно одно: такая дистанция требует ответственной подготовки.В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, мы пообщались с экспертами и узнали об одной из важных составляющих — питании. Действительно ли так важно за ним строго следить или же можно есть все, что душе угодно?28-летний бегун-любитель Вячеслав Смаев серьезно готовится к своему третьему в жизни марафону и преследует амбициозную цель:— Свои первые 42,2 я пробежал на Московском Марафоне в 2018 году. На 2020 у меня стоит цель — выбежать из трех часов. Для ее достижения мне необходимо было подтянуть и развить спортивную форму, а также привести в порядок свой соревновательный вес, так как я чувствовал, что недостаточно легок. А на марафонской дистанции каждый лишний килограмм — это лишняя потраченная энергия. Подготовку в спортивной части начал в декабре 2019, уделяя внимание развитию сердечно-сосудистой системы и выносливости, набегая километры на низком пульсе. В разгар весны, а именно в апреле 2020, я уже окончательно взялся за питание, так как до этого не придавал этому особо важного значения. Во-первых, я начал считать калории: сколько за сутки сжег и сколько восполнил, так как исключительно при соблюдении перевеса в сторону сжигания и создания дефицита дневной нормы калорий организм начинает затрачивать накопленные и отложенные на черный день жиры. Во-вторых, я скорректировал перечень продуктов, которые буду потреблять, основываясь на огромном массиве прочитанной мною информации о правильном питании. В мой рацион с тех пор вошли яйцо, авокадо, овощи (огурцы, капуста, кабачки, цуккини, брокколи, цветная капуста, сельдерей), все виды зелени, фрукты (цитрусы, киви, ягоды), зеленая и коричневая гречка, бурый рис, дикий рис, красный рис; растительное молоко, морепродукты, мясо (кроме свинины), орехи, убречи, бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох). Исключил сахар, мед, все молочные продукты, из овощей: помидоры, баклажаны, картофель, морковь, соусы, майонезы, хлеб, злаки, муку с глютеном, выпечку, грибы, фрукты (кроме вышеперечисленных). Такое питание, которое я держу по сей день, позволило мне с апреля по август скинуть 3,5 килограмма. Также Вячеслав в дополнение к пище употребляет витамины и добавки, чтобы не травмироваться и восполнять недостаток микроэлементов. Среди них — магний, калий, рыбий жир, в зимний период — еще и витамин D. — За месяц до марафона начал пропивать курс железа, так как согласно анализам у меня немного снижен его уровень. За неделю до марафона буду пить проверенный «регидрон», который содержит калий и натрий для восполнения водно-электролитного баланса. По его словам, приведение веса тела в порядок очень помогает ему в тренировочном процессе: так легче бежать и держать более высокий темп на тренировках и стартах.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Спорт РИА Новости

Питание перед стартом и во время марафона

Универсального совета по питанию, который подошел бы всем и сразу, не существует. Но придерживаясь основных рекомендаций и прислушиваясь к своему организму (и к своему тренеру), ты сделаешь свою гонку максимально комфортной и сможешь избежать неприятных сюрпризов от пищеварительной системы.

Перед стартом

БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

За 10 дней до забега увеличь потребление долгих углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий. Отдавай предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты.

ИСКЛЮЧИ ЖИРНОЕ

В последние три дня перед марафоном нужно насыщать организм гликогеном и избегать большой нагрузки на печень. Не перегружай ее жирами и другими «вредностями»: откажись от жареного мяса, жирных соусов, чипсов и всех продуктов, прошедших промышленную обработку.

ЕШЬ МЕНЬШЕ СЛАДОСТЕЙ

В последнюю неделю перед стартом твоя физическая активность должна быть значительно ниже привычной, поэтому много сладкого нежелательно, чтобы не набрать вес.

МАКАРОНЫ И КРУПЫ — ТОП

За три дня до старта стоит употреблять углеводы с низким гликемическим индексом и низким процентом содержания клетчатки. Наиболее подходящие продукты для этого периода — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья).

БЕЗ ЭКСПЕРИМЕНТОВ

К принципам здорового питания, которые важно соблюдать перед соревнованием, добавь еще один: исключи из меню неизвестные продукты и способы их приготовления.

ПОПРОБУЙ ГЕЛИ

Если ты собираешься брать с собой на забег энергетические гели, обязательно опробуй их во время тренировок.

Во время забега

СОСТАВЬ ПЛАН

План по питанию на трассе лучше составить заранее. Уровень энергии на марафоне неминуемо будет постепенно снижаться. Не потерять силы и сохранить энергетические запасы максимально близко к норме можно за счет питания. В этом случае есть шанс избежать энергетического кризиса, известного как «марафонская стена».

Пункты питания на трассе Московского марафона

НАЧИНАЙ С 10 КМ

Чтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно с десятого километра. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы. 

НЕ ЗАБЫВАЙ ПИТЬ

Во время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ НА ПУНКТЕ ПИТАНИЯ 

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить. 

Пример плана питания на трассе московского марафона

На схеме ниже мы наглядно показали, как можно спланировать употребление добавок и спортивного питания до, во время и после марафона.

 

 

Спортивное питание может быть любого другого бренда. Мы указали Nutrend не только в качестве примера, но и потому что по опыту наших спортсменов эти гели работают. А для академиков доступна скидка 10% на Nutrend.

Конкретные гели из схемы тут:
13 км — ЭндуроСнек саше 75г

18 км — Карбоснек саше 50г

25 км — ЭндуроСнек саше 75г

32 км — Карбоснек саше 50г

37 км — Карбоснек с кофеином саше 50г

—

МагнесЛайф против судорог на дистанции

Регенер 75г для восстановления после марафона

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников💚

Осознанное питание для бегуна | Беговой клуб «Академия марафона»

Высокая спортивная работоспособность невозможна без сбалансированного питания с правильным соотношением углеводов, белков, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды. Осознанное питание для бегуна — это 5-6 приемов пищи в день с промежутком примерно в 3 часа.

Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Частые приемы пищи не помогут тебе ускорить процесс жиросжигания, но помогут начать относиться к еде как к топливу.

Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным и никогда не наедаться досыта. В основном ты должен придерживаться правила (соотношение БЖУ): 30/20/50. Это означает, что 30% дневных калорий ты получаешь из белка, ещё 20% — из жиров и 50% из углеводов.

Качественные нутриенты

Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.

Углеводы:

• Медленные: крупы — овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
• Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.

Жиры: оливковое, льняное масло, яичный желток, орехи, чёрный шоколад, жирная рыба (лосось, форель, скумбрия), авокадо, оливки, сыр.

Вода

В день нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса.

• Утром натощак стакан воды
• За 20-30 минут до приёма пищи
• Через 30-40 минут после приёма

Рацион дня

Завтрак

Ешь или пей что-нибудь перед пробежкой, если она утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель, финик, изюм, изотоник. Завтракай в зависимости от своего аппетита. Добавляй в завтрак одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

Прием пищи до, во время и после тренировки

Для эффективной тренировки нужно употреблять углеводы до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки. Быстрые углеводы — после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Вода и углеводы (гели, батончики) — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут.

Питание перед соревнованиями

1. За 10 дней до гонки увеличь потребление углеводов до 70-80% от общего количества потребляемых калорий.
2. За 12-24 ч до гонки ешь сбалансированную высокоуглеводную пищу, содержащую небольшое количество пищевых волокон для исключения запора. Пей достаточно воды, соков и энергетических напитков.
3. По желанию за 2-4 ч до гонки можно сократить потребление твердых пищевых продуктов и увеличить потребление высокоуглеводных энергетических напитков. Не переедай. Используй легкоусвояемые и опробованные на тренировках продукты.
4. Не позже чем за 1 ч до гонки выпей воды или энергетический напиток, возмещающий жидкость. Съешь что-нибудь легкое, если чувствуешь пустоту в желудке — энергетический батончик, хлеб, рогалик, банан и т.д.

Прежде чем потреблять какие-либо продукты перед гонкой, необходимо обязательно опробовать их во время интенсивных тренировочных занятий или прикидочных соревнований.

Режимы питания до и во время соревнований

Ужин накануне старта

Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта — глоток изотонического напитка.

Во время старта (полумарафон):
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут — съедай один гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить заранее) и запей его водой уже на пункте питания. Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.). Питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. Не забывай пить — это важно.

Во время старта (марафон): план тот же, питаться начинай после 30 минут бега, и каждые 20-30 минут. На 32-м километре можно закинуть гель с кофеином.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Питание перед марафоном. Как подготовиться к длительной нагрузке и не потерять скорость

Подготовка к марафону требует особого режима питания. Ведущий тренер сети Pro Trener Сергей Муратов рассказал Run Review, какие жиры и углеводы помогут  выдерживать длительные нагрузки и улучшить спортивные результаты.

Особенности тренировок на выносливость

Когда спортсмены готовятся к марафонам, они тренируются на выносливость. Главная особенность таких — продолжительность: нагрузки длятся 90 минут, а то и дольше. Чтобы помочь сердцу адаптироваться к долгому забегу, один или два раза в неделю спортсмены проводят тренировки, которые длятся больше полутора часов. Эти тренировки можно назвать низкоинтенсивными — 75% упражнений выполняются в низкой и умеренной степени интенсивности.

Тренировки на выносливость предъявляют особые требования к режиму питания. С одной стороны, из-за низкой интенсивности физических нагрузок запасы жиров расходуются медленно и снабжают спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, тренировка длится долго, и запасы энергии неизбежно заканчиваются. Особенно это заметно, если тренировка продолжается больше двух часов.

Во время такой тренировки организм использует около 30 грамм глюкозы в час. Женщина весом 55 кг сожжет около 800 калорий за два часа (но надо отметить, что этот показатель сугубо индивидуален).

Питание перед тренировкой

Заранее планируя свои тренировки, вы можете соответствующим образом настроить свое питание и поступление правильного топлива в нужное время. Если вы тренируетесь в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы на завтрак и обед в вашем рационе оказались сложные углеводы.

Вот вам формула для расчета: во время второго приема пищи употребите 1 грамм углеводов на килограмм массы тела + половину от этого количества во время перекусов.

Но это ориентировочные данные. Лучшего результата вы достигнете, если проверите режим питания в деле и сделаете выводы о его эффективности. Для одного спортсмена такое количество углеводов может оказаться чрезмерным, а для другого недостаточным.

Жиры как источник энергии

Большинство спортсменов выбирает углеводные продукты для пополнения энергии во время самой тренировки: энергетические гели и напитки, желатиновые конфеты, злаковые батончики и прочие. Но есть и другой вариант. Тренировки на выносливость дают возможность переключиться на жировое обеспечение.

Многочисленные исследования показывали, что во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры. Но чем выше интенсивность нагрузки, тем больше углеводов сжигается по сравнению с жирами.

При низкой степени интенсивности занятий жировые запасы могут служить отличным источником энергии. Но есть одна важная деталь: если перед низкоинтенсивной тренировкой в организм поступили углеводы, организм отдаст предпочтение им. Просто потому, что получить энергию из углеводов ему проще.

Как происходит переход в жировую зону и что такое “стена”

Чтобы поддерживать высокий темп, необходимы углеводы. Чем быстрее вы движетесь, тем быстрее они тратятся — расход может достигать 60 грамм в час. Помните об основном смысле тренировок на выносливость — сохранении возросшей скорости на продолжительной дистанции. Вот почему так важно достичь скорости, лишь близкой к пороговой.

На таком уровне нагрузок тело сильно напрягается, поэтому оно нуждается в постоянном пополнении запаса углеводов. Попытки тренироваться при низком уровне гликогена или его отсутствии не принесут пользы: вы попросту не сможете достичь высокого темпа или, достигнув, потеряете его через 10-20 минут тренировки.

Как только запасы гликогена подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии — жир. Этот процесс происходит медленно и тяжело. Известно о таком явлении как “стена”, она случается в момент, когда организм переходит в “жировую зону”.

Если вы наткнулись на стену, вы почувствуете, что больше не в силах поддерживать высокую скорость. Телу приходится сбавлять темп, это ощущается так, словно вы заезжаете в гору на низкой передаче. Можно не допустить падения скорости, употребив во время тренировки продукт с быстро высвобождаемыми углеводами. Это сухофрукты, спортивные напитки или гели, о которых мы уже говорили.

Питание в день соревнования

Готовясь к соревнованию, заранее продумайте, что вы будете есть весь день — до, во время и после забега. Вы будете чувствовать себя увереннее, если заранее убедитесь, что выбранные блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Во время тренировок испытайте в деле энергетические гели, напитки и сладости, чтобы во время самого забега не было сюрпризов.

В день соревнований или накануне вечером стоить съесть блюдо с высоким содержанием углеводов. Это может быть ризотто с бататом, отварной рис с тыквой, итальянская паста, овсянка с яблоком и корицей, мюсли с черникой.

Что есть перед марафоном

Вы заставили себя пройти тяжелые тренировки. Вы прошли через эти бесконечные длинные пробежки. Вы добрались до гоночной недели без серьезных травм, и теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы ничего не испортили.

Вот где наш мозг играет с нами, и мы зацикливаемся на мелких деталях. Но есть лишь несколько вещей, к которым бегунам действительно нужно подготовиться в марафонскую неделю, и одна из самых важных — это правильная подача топлива для гонки.

Самый частый вопрос, который мне задают как новички, так и ветераны марафонцев:

«Какую лучшую пищу мне следует есть в течение недели перед марафоном и утром перед марафоном?»

Это отличный вопрос, и диета для бегунов за неделю до марафона — очень важная составляющая успеха в день соревнований.

Поскольку в предыдущей статье я рассказывал, как применять вашу стратегию питания в марафоне на тренировках, сегодня я расскажу об идеальном плане питания для бегунов перед марафонской гонкой, начиная с 5 дней до забега, чтобы вы могли следовать нашим советам, чтобы начать планировать, что блюда, которые вы собираетесь съесть перед марафоном.

Правило марафона

№1: Никогда не пробуйте ничего нового в день гонки

В дополнение к одежде, ритму и тренировкам это правило также применяется к вашей стратегии питания в течение пяти дней перед гонкой.

Вам не следует экспериментировать с новыми продуктами питания или отходить от своего обычного рациона. Легко нервничать в последние несколько дней вашего сужения и быть убежденным новым продуктом, который рекомендует друг, или чем-то, что вы видите на выставке Race Expo.

Однако, если вы не пробовали это раньше, особенно в марафонском темпе или во время длительного бега, не поддавайтесь соблазну.

Также важно поэкспериментировать с типами, количеством и временем приема пищи перед бегом. У некоторых бегунов очень слабый желудок, и им требуется до трех часов, чтобы переваривать пищу, прежде чем они смогут нормально бегать. Другие бегуны могут есть в течение часа после тяжелого бега без побочных эффектов.

Во время тренировки важно определить, к какому типу бегуна вы относитесь, и принять эту информацию во внимание при планировании утренней гонки.

Поэкспериментируйте с едой перед гонкой перед гонкой.

Последние два длинных бега или тренировки в сложном марафонском темпе должны быть похожи на симуляции гонки. Попробуйте надеть ту одежду, которую, как вы думаете, наденете в день гонки, туфли, носки и все, что придет в голову.

Ешьте то же блюдо перед гонкой, которое вы планируете на ночь перед гонкой, а когда просыпаетесь утром, ешьте тот же завтрак, который вы планируете съесть.

Это даст вам время что-то изменить до дня гонки, если вы обнаружите, что это не работает для вас.

5 дней с забега

Начните увеличивать общее потребление углеводов, добавляя в свой рацион больше пасты и крахмалов (продуктов с низким гликемическим индексом) в течение недели.

Старая идея истощать запасы углеводов за неделю до соревнований и переедать углеводами в последние несколько дней, пытаясь обманом заставить ваше тело перекомпенсировать и накапливать больше топлива, устарела.

Обеспечение того, чтобы вы потребляли более высокий процент от общего суточного количества калорий, поскольку углеводов достаточно.

Помните, вы не бегаете так много, как раньше,

Что есть перед Бостонским марафоном

Легендарный Бостонский марафон имеет множество уникальных особенностей, поворотов и поворотов, которые делают его одним из самых зрелищных и особенных марафонов в мире. От знаменитого старта в неприметном городе Хопкинтон до легендарных холмов Ньютауна и престижного марафона, на который вы должны претендовать — Бостон особенный.

Пожалуй, самый интересный поворот на Бостонском марафоне — это позднее время старта.Почти все другие марафоны начинаются рано утром, еще до того, как большинство «нормальных» людей встанут с постели; однако Бостонский марафон начинается в 10 утра или позже, в зависимости от посева загона. Хотя такое позднее время старта отлично подходит для зрителей, оно может создать некоторую путаницу для бегунов, привыкших к гонкам рано утром, особенно когда это связано с тем, что есть перед гонкой.

Планирование обеда перед марафоном — критически важная логистическая задача, которую вы должны сделать правильно, чтобы добиться успеха в гонке.Поскольку Бостонский марафон начинается не ранее 10 утра, как вы корректируете свою стратегию заправки перед гонкой?

Еда перед Бостонским марафоном

Поскольку Бостонский марафон начинается позже утром, вы должны получить более сытный завтрак, чем ваш обычный марафон . Многие бегуны просто употребляют гель или энергетический батончик перед самым началом ранних марафонов, потому что они бодрствуют всего за пару часов до срабатывания пистолета или из-за слабого желудка.С 10 утра простого геля будет недостаточно.

Если вы экспериментировали со своим питанием перед марафоном, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, какие продукты работают с вашим желудком при интенсивном беге и за какое время до бега их можно есть.

Таким образом, утром на гонке вы должны просыпаться в 6 или 7 утра и съесть плотный завтрак, который будет хорошо ложиться в желудок и обеспечит вас топливом. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить то, что вы едите, и дать пище осесть.Между тем, еда, состоящая из большего количества простых сахаров, поможет вам максимизировать запасы гликогена без передозировки простых сахаров.

Какие продукты лучше всего подходят

Вот несколько примеров продуктов для завтрака, которые многие успешные бегуны Бостонского марафона съели перед гонкой:

Овсянка
Бублик с арахисовым маслом
Энергетический батончик
Йогурт с мюсли
банан
Сок V8

Что бы вы ни решили использовать в Бостоне в этом году, обязательно используйте это на тренировках. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ НОВИНКИ НА RACE DAY . Попробуйте съесть предложенный завтрак за три или четыре часа до последней длительной пробежки или тяжелой тренировки и убедитесь, что он хорошо ложится в желудок. Да, это может означать, что вам придется просыпаться в нечестивый час (или вернуться к 10 утра, что само по себе является хорошей практикой), но оно того стоит, чтобы обеспечить вам отличную гонку.

Мой любимый марафонский завтрак перед едой

Я ем этот завтрак за 3 часа до гонки, независимо от времени старта:

1 бублик с арахисовым маслом
1 пакет овсяных хлопьев с водой и медом
Powerbar
V8 Сок (для натрия) и кофе (черный)

Да, это много, но у меня крепкий желудок, и я практикую это блюдо бесчисленное количество раз на протяжении всей тренировки.Найдите свой оптимальный режим питания на следующие несколько недель и отправляйтесь в гонку, не теряя уверенности в своем плане питания!

Время начала Бостонского марафона:

9:00 утра: Программа для лиц с ограниченными возможностями передвижения
9:17 утра: Отделение инвалидных колясок с толкающим ободом
9:22 утра: Участники хендкейл
9:32 утра: Элитные женщины
10:00 утра: Элитные мужчины и Первая волна
10:20 утра: Вторая волна
10:40 утра: Третья волна

Если вы в этом году бегаете по Бостону или бегали раньше, расскажите нам, что вы ели перед гонкой и как это помогло вам.Мы хотели бы услышать еще несколько предложений. Как всегда, мы будем здесь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, так что ответьте задавайте!

3 распространенных ошибки при сокращении марафона за последние три недели

Среди ветеранов и элитных марафонцев распространено высказывание, что «расписание марафона сложнее, чем сама тренировка».

Когда вы достигли уровня физической подготовки, при котором вы больше не беспокоитесь о своей способности выполнять длительные пробежки, большой пробег и сложные тренировки, мысль о том, чтобы не тренироваться и потерять физическую форму, следуя плану марафона, становится страшнее любого тренировку, которую может придумать тренер.

Что еще более важно, постепенная часть тренировочного графика марафона — это также время, когда бегуны совершают наиболее дорогостоящие ошибки.

Будь то слишком мало бега, выход из обычного распорядка или слишком много тренировок, легко испортить месяцы тренировок за то, что должны были быть относительно легкими тремя неделями тренировок.

В этой статье я собираюсь обрисовать три наиболее распространенных ошибки, с которыми я сталкиваюсь при работе с марафонцами в последнюю неделю перед марафоном.Хотя это не исчерпывающий список, он представляет собой некоторые из менее очевидных ошибок, о которых вы, возможно, читали в прошлом.

Эти ошибки могут быть совершены и бегунами, следящими за конусом в полумарафоне.

План сокращения 3-недельного марафона: не отдыхайте слишком много!

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю в марафонских конусах, заключается в том, что люди за последние три недели перед гонкой слишком конусообразны.

Это приводит к тому, что в день соревнований вы чувствуете себя вялым и вялым, и увеличивает вероятность того, что вы заболеете каким-либо типом болезни, поскольку ваш метаболизм и иммунная система выйдут из строя из-за внезапного изменения активности и нагрузки на организм.

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя вялым, усталым, тяжелым после нескольких дней отдыха?

Не волнуйтесь, это нормально:

Одна из причин, по которой я обнаружил, что спортсмены слишком сильно хотят снизить свой пробег и / или интенсивность, заключается в том, что они не сразу чувствуют себя хорошо после пары дополнительных легких дней или дня отдыха.

Большинство бегунов ожидают немедленного удовлетворения и внезапно почувствуют бодрость в шаге всего за несколько легких дней.

Имейте в виду, что для полного усвоения и восстановления после тяжелой тренировки может потребоваться 10–12 дней.Итак, если ваша последняя тяжелая длительная пробежка была только на прошлых выходных, не ожидайте, что вы почувствуете себя бодрым еще хотя бы неделю.

Как мне сузиться за 3 недели до марафона?

Большинство бегунов обнаружат, что сокращение пробега до 80-90% от максимального пробега обеспечит достаточную передышку от тренировочной нагрузки, не оставив вас вялым или вялым.

Например, если ваш пиковый пробег составлял 60 миль, ваш пробег упал бы до 48-54 миль за неделю.

Также убедитесь, что вы поддерживаете определенную интенсивность в течение этой недели тренировок.

Несмотря на то, что самые тяжелые тренировки уже позади, важно не сразу нажимать на педаль газа.

Обычно я рекомендую выполнить только одну тренировку на этой неделе (в основном потому, что мне нравится планировать последнюю тяжелую длительную пробежку на предыдущие выходные и

Как подготовиться к марафону и что есть

Почему мне нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков.Однако неправильные решения во время гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела — и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

• Последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона. Столько времени требуется, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям.Прирост будет минимальным, если таковой будет, и может привести к тому, что спортсмен будет «мертвыми ногами» во время соревнований.
• Пробег за две недели до гонки следует сократить на 25–50% по сравнению с предыдущей неделей. Вам следует дополнительно сократить этот пробег за половину недели до гонки.
• Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели. Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы приступите к обучению, вы готовы.
• Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.

Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед началом забега убедитесь, что вы хорошо увлажнены.Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на старт.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, например хлебом, рисом, макаронами и крахмалистыми овощами. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии). Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.

Убедитесь, что у вас под рукой есть запасы жидкости и пищи для гонки, включая источник электролита.Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Настройте силовые тренировки

Рассмотрите возможность сокращения силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок. В течение последних шести-восьми недель до соревнований силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением. Цель не в том, чтобы нарастить новые мышцы, а в том, чтобы сохранить вашу силу перед соревнованиями.

На неделе соревнований не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить. Не надевайте новую одежду на гонку — 26,2 мили — это долгий путь, если вас что-то раздражает. Бирка на одежде очень быстро может стать заклятым врагом.

Не надевать новую обувь на марафон. Наденьте пару, которую вы носили во время нескольких длинных пробежек (если они не создают никаких проблем).Помните, в день соревнований нет ничего нового!

Будьте готовы ко всему. Заполните спортивную сумку предметами первой необходимости:

• Рубашка сухая.
• Дополнительная пара носков.
• Ткань (никогда не знаешь, когда закончится запас переносного туалета).
• Дополнительные шнурки.
• Перчатки.
• Шляпа или кепка.
• Vaseline® (или другая смазка).
• Дополнительные английские булавки.
• Средства для ухода за волдырями.
• Все, что вам нужно.

Вы можете бросить свой пот в сумку до начала гонки. У большинства гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию за день до гонки

• Убедитесь, что вы выбрали свой гоночный номер. Не стоит часами стоять на ногах на выставке Race Expo. Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если возможно, заберите свой номер пораньше.
• К настоящему времени вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками.Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте одну и ту же еду в то же время, когда вы тренировались, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
• Спланируйте, когда вы уедете, как попадете на гонку и где припаркуетесь. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой. Вам и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра: от пробуждения до одевания, выхода за дверь и до линии старта.
• На многих гонках на трассе есть вода и гели или напитки с электролитом.Если вы не практиковались в использовании этих продуктов во время длительных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свои собственные запасы, с которыми вы тренировались в день соревнований. У вас должен быть как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных таблеток, так и источник электролита.
• Просматривая карту трассы, найдите водные остановки, пункты помощи и переносные туалеты.
• Проверить уровни загрязнения на трассе.Если будет более высокий уровень загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ по дороге на гонку и согрейтесь в хорошо вентилируемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшим местом для прогрева. Загрязнение негативно сказывается на работоспособности и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки. Вы не хотите терять время перед гонкой.Другие советы на день гонки:

• Съешьте немного калорий. Хорошая идея — есть то, что вам подходит, перед длительными тренировками. Пить много воды.
• Во время одевания смажьте все участки, где есть проблемы с натиранием. Если возникли волдыри или горячие точки, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что сработало во время тренировки).
• Пин на свой номер. У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику.Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к нагруднику также будет прикреплена бирка для проверки багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить свое дополнительное снаряжение.

Независимо от температуры, когда вы встаете, есть вероятность, что она повысится во время гонки. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале гонки вы можете носить старую одежду, которую вы можете выбросить, когда разогреетесь. Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично справляются с защитой в ненастную погоду.Когда вы сбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

• Приезжайте к началу, ожидая найти очередь у переносных туалетов. Так как у вас есть свободное время, не беспокойтесь. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть, пока вы ждете.
• Не беспокойтесь о разминке. Прогулка из машины немного расслабит вас. Вы можете сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
• Перед тем, как отправиться на старт, снимите пот и проверьте спортивную сумку. Убедитесь, что у вас есть еда и / или напитки, которые вы приносите с собой, и прикрепите их к себе.
• Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в пакете. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что начнете слишком медленно. Пакет будет быстро истончиваться, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и готовы к работе. Наслаждайтесь приключениями впереди!

Что мне делать во время гонки?

У вас есть план приема жидкости и питания, который вы выработали во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну изменить планы сейчас. Не ждите, пока вы захотите пить воду — это уже слишком поздно. Если условия резко отличаются от тех, когда вы тренировались, при необходимости отрегулируйте их, увеличив гидратацию в жаркие дни.

Начинайте медленно. Быстрый старт обычно оборачивается катастрофой. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бегать быстрее позже в гонке. Вы не сможете вернуться назад, если почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, снимающим фото и видео, поблагодарите добровольцев и помашите поклонникам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что мне делать после гонки?

Гордитесь собой независимо от результатов.Вы можете учиться у каждой расы. Несколько советов для постмарафона:

• Напиток. Даже если вы выпили во время забега, вы все равно будете немного обезвожены.
• Пополнить запасы углеводов. После тяжелых усилий есть двухчасовое окно, во время которого усвоение углеводов может улучшиться. Если вы не можете их есть, то выпейте. Добавление небольшого количества протеина улучшает восстановление. Не выбирайте продукты с очень высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
• Продолжайте движение.В течение 60 минут после забега выполняйте сердечно-сосудистые движения меньшей интенсивности, например ходьбу. Это значительно снизит жесткость после гонки. Мягко потянитесь.
• Не планируйте бегать в течение недели после забега. Подойдет ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе.
• Вы можете обнаружить, что массаж помогает уменьшить скованность после гонки.
• Когда вы возобновите бег, начинайте легко — по 30 минут три-четыре раза в неделю — и постепенно увеличивайте. Большинство экспертов посоветуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
• Начните планировать свой следующий марафон. Просмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а что представляло проблему. Соответственно измените свой график тренировок. Опыт лучший учитель.

Дайте телу восстановиться. Экстремальное спортивное мероприятие, такое как марафон, вызывает невероятную нагрузку на организм. Тело нуждается в отдыхе; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.01.2020.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Питание в марафонскую неделю влияет на производительность

Вам не нужно быть элитным бегуном, чтобы применять научно обоснованные рекомендации по углеводной загрузке и питанию в марафонскую неделю.Питание в течение недели перед большой гонкой может улучшить или ухудшить ваши результаты, независимо от ваших гоночных целей.

В этом году многие люди проводят виртуальные гонки вместо личных встреч из-за отмены соревнований в связи с пандемией. Пока вы по-прежнему гоняетесь с той же интенсивностью, что и планировали, ваши потребности в питании не меняются.

Связано: Безопасный бег во время пандемии COVID-19

В виртуальных гонках у вас также есть преимущество — бегать дома — после того, как вы выспались в своей постели, поели самостоятельно и самостоятельно выбрали старт время.

Низкий уровень углеводов

Когда у вас заканчиваются углеводы на пробежке, вы можете «удариться о стену» или получить то чувство усталости, при котором вы думаете, что не можете сделать еще шаг.

Бегуны известны тем, что придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Но ваше питание на марафонской неделе требует особого внимания к углеводам. Давайте посмотрим, зачем они нужны, когда это необходимо и сколько граммов углеводов необходимо:

• Определите загрузку углеводов: Загрузка углеводов — это традиционная практика бегунов, сосредоточенных на потреблении углеводов в дни, предшествующие гонке. чтобы оптимизировать запасы гликогена.
• Кто должен это делать: Бегуны, которые бегают более 90 минут, должны подумать об углеводной загрузке. Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки. Эти высокие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь снять усталость.
• Нагрузка, затем постепенное уменьшение: Исследования показывают, что всего два-три дня углеводной нагрузки в дополнение к отдыху (постепенное снижение) может оптимизировать запасы гликогена.Вы найдете так много методов, как наилучшим образом увеличить углеводную нагрузку, но один из самых простых способов — убедиться, что ваш пробег невелиок за неделю до марафона, и сосредоточиться на увеличении потребления углеводов за два-три дня до гонки.
• Когда начинать: Начните за несколько дней до гонки, увеличив свое обычное количество углеводов с 55 до 65 процентов до 70 процентов за те несколько дней до гонки. Это легко сделать, увеличив порции углеводной пищи (добавьте дополнительную порцию углеводов в течение дня) и уменьшив количество белка и полезных жиров.
• Сбалансируйте свой рацион: Это не означает, что нужно полностью отказаться от белков и жиров ради углеводов — вам все равно нужен хороший баланс, чтобы прекрасно себя чувствовать в день соревнований! Цифры составляют от 4,5 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела, что звучит как много углеводов, поэтому просто сосредоточьтесь на цельнозерновых, овощах, фруктах, картофеле / ​​сладком картофеле и молочных продуктах, которые переносятся за несколько дней до гонки, добавляя порцию этих продуктов к каждому приему пищи и уменьшая количество белков и жиров.
• Сохраняйте одинаковые порции: Вам не нужно есть лишнюю еду или больше калорий — в это время вы будете менее активны, поэтому постарайтесь сохранить свои порции и количество потребляемых калорий на том же уровне и измените состав вашей тарелки, чтобы сосредоточиться на углеводах. Некоторые бегуны склонны думать, что они могут есть все, что захотят, в течение недели или слишком много внимания уделять углеводам и приходить на день соревнований с ощущением вялости и тяжести. Приберегите мороженое / пиццу / пончики / что угодно после гонки!
• Ожидаемый вес воды: Многие бегуны испытывают умеренную прибавку в весе от 1 до 3 фунтов из-за того, что вместе с гликогеном накапливается вода.Если вы испытаете это, не волнуйтесь! Ваше тело только готовится к гоночному дню.

За день до забега

За день до забега вы должны питаться в течение дня с упором на продукты, богатые углеводами. Вы не сможете восполнить запасы гликогена за один большой прием пищи перед гонкой.

Выбирайте легкие углеводы при каждом приеме пищи:

• Зерновые, такие как рис, овсянка, киноа, макароны
• Запеченный и жареный картофель и сладкий картофель
• Хлеб / булочки / тосты
• Блины
• Бублики
Йогурт
• Сок / спортивные напитки
• Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами углеводов, но следите за содержанием клетчатки.Бананы — это всегда хороший фрукт, и вы можете готовить овощи, чтобы они легче переваривались.

Вместо традиционного ужина с тяжелыми макаронами попробуйте съесть основной обед перед гонкой за день до гонки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить пищу. Затем попробуйте легкий обед, богатый углеводами, и перекус перед сном.

Найдите другие рецепты: Идеи здорового питания и закусок из Profile by Sanford

Завтрак перед гонкой

Утром после полумарафона или полного марафона в идеале вы должны проснуться за три-четыре часа до гонки.Пополните эти запасы гликогена, съев пищу, содержащую в основном углеводы с умеренным содержанием белков и жиров. Вы хотите, чтобы эта еда удерживала вас на протяжении всей гонки, не отягощая вас. Чем ближе вы подходите к гонке, тем меньше становится ваша еда.

Опять же, придерживайтесь того, что сработало для вас в прошлом, и не переживайте из-за этого, но вот несколько советов:

• За один-четыре часа до гонки: 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела. (150 фунтов / 2,2 = 78 кг)
• 1/2 стакана овсянки, приготовленной на 1 стакане молока, банане, арахисовом масле, изюме, подслащенных медом, корицей и щепоткой соли
• Бутерброд с индейкой
• 1/2 или полный большой бублик с арахисовым маслом, медом и бананом
• Два тоста с бананом и медом, немного спортивного напитка или сока
• Один батончик мюсли Nature Valley и банан

Некоторые исследования показывают, что загрузка углеводов полезна.Другие результаты показывают, что это не имеет значения.

Суть в том, что если вы съедите больше углеводов в дни, предшествующие гонке, это вам не повредит. Возможно, вы сможете улучшить свою производительность, так что попробовать стоит.

Nutrition for the 5K

Если вы бежите 5K, то эти 3,1 мили вам придется довольно сложно пробежать. Вам не нужно уделять столько внимания диете, как марафонцу, потому что вы, вероятно, не будете бегать в течение 90 минут.

Следуйте плану «накануне» марафонца, хотя вам, вероятно, не понадобится столько калорий.Сосредоточьтесь на здоровых углеводах (картофель, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, киноа, фрукты и овощи), нежирных белках. Ограничьте количество потребляемых жиров.

Получите советы по бегу: Sanford POWER Runners Coaching

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне, если вы знаете, что ваш желудок чувствителен. Готовьте овощи, очищайте фрукты или выбирайте фруктовый сок и избегайте зерновых и овощей с высоким содержанием клетчатки.

Обильный завтрак утром на гонке может вызвать расстройство желудка.Вместо этого постарайтесь поесть как минимум за час до забега. Многие люди выбирают легкую для желудка углеводную пищу, такую ​​как банан с арахисовым маслом, тосты и джем, батончик мюсли и фрукт или какой-нибудь спортивный напиток / сок. Ешьте столько, чтобы удержать вас, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя набитым и тяжелым на старте.

Правила, которые нужно помнить во время гоночной недели

• Сейчас не время экспериментировать. У вас могут быть готовые обеды, которые вам подходят. Ешьте эти продукты и расслабьтесь.
• Все разные. Некоторые люди едят продукты с высоким содержанием клетчатки и жира за день до пробежки или соревнования. Другим может быть лучше с помощью диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.
• Вы знаете себя лучше всех. Если ваш партнер по бегу ест тарелку макарон, а это не ваша практика, сделайте себе одолжение и придерживайтесь привычных продуктов.

Узнать больше

…

Рубрика: Коронавирус, Здоровый образ жизни, Бег, Спортивная медицина, Велнес

Оставить ответ

Что нужно съесть перед марафоном

Заправлять автомобиль дизельным топливом, когда вам нужен бензин, вероятно, не лучшая идея.Та же логика применяется, когда вы готовитесь к марафону. Большинство людей с трудом могут проехать 5 км, не задыхаясь и не хрипя, но если вы намерены продолжать движение до отметки 42,195 км, вам нужно правильно заправиться. То, что вы кладете в рот, может изменить ваше время гонки.

Вы тренировались месяцами, а до марафона осталось несколько дней. Для этого вы уже сокращаете свои бега, бегаете меньше, чтобы сохранить энергию для бега, но как насчет еды? Как к этому подготовиться? Стоит ли вам чрезмерно употреблять углеводы или есть как обычно? Какая еда даст вам преимущество перед другими бегунами в день соревнований?

Топливо, чтобы выиграть

За 3-5 дней до забега

Нет, так делать не следует | Источник: fatbeforeitwascool.blogspot.com

Когда вы съедаете тарелку лапши, ваше тело откладывает ее в печени и мышцах в виде гликогена. Мышечный гликоген (и жир) — это то, что подпитывает вас во время упражнений высокой интенсивности (например, бега на марафон) [1]. Вот почему так важно накапливать углеводы до дня соревнований, чтобы вы могли зарядить свои мышцы гликогеном, чтобы вы были в отличной форме во время марафона.

Продукты, которые можно купить: Лучше всего есть полезные углеводы, к которым ваш организм уже привык. Нет.Первое правило предсоревновательной диеты (а также одежды!) — «в день соревнований ничего нового». Если вы всегда ели коричневый рис, лапшу, овес или другие углеводы, которые вам нравятся, придерживайтесь этого. Попытка чего-то нового прямо перед марафоном может заставить вас бороться с проблемами желудка в дороге.

Главный совет: Несмотря на то, что перед гонкой важно увеличить количество углеводов, вам следует выбирать их с умом. И помните, что вы загружаете углеводы, а не калории, так что не сходите с ума от буфета. Постарайтесь получить такое количество углеводов, которое составляет около 70-80% от суточного потребления калорий, не увеличивая при этом калорийность.В противном случае вы рискуете почувствовать себя вялым или вздутым, когда день гонки подходит к [2].

За 48 часов до гонки

Источник: theage.com.au

Продолжайте загружать углеводы и не забудьте перемешать их. Необязательно получать все углеводы из злаков. Это также могут быть фрукты и крахмалистые овощи, но помните, что не следует слишком увлекаться тем, что в дальнейшем может вызвать проблемы с пищеварением.

Продукты, которые можно употребить: Пока вы загружаете углеводы, полезно также получать немного белка в свой организм.Старайтесь есть во время еды немного рыбы или мяса и, возможно, сок кокосового ореха или два для некоторых электролитов.

Продукты, которых следует избегать: Избегайте употребления алкоголя в этот период, так как это приведет к обезвоживанию. Избегайте жирной и жирной пищи, поскольку она может вызвать проблемы с животом. Пища с высоким содержанием клетчатки также может вызвать у вас газ, что неприятно, если вам нужно преодолеть 42 км.

За день до гонки

Ты не хочешь, чтобы это был ты | Источник: flickrhivemind.net

Многие люди совершают ошибку, накачивая углеводами накануне дня гонки, и в конечном итоге чувствуют раздутость и тошноту на стартовой линии.Вместо обильных приемов пищи эксперты предлагают есть небольшими порциями каждые несколько часов, чтобы избежать переедания и перегрузки пищеварительной системы [3]. Ужинайте пораньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Продукты, которые стоит купить: Углеводы с низким гликемическим индексом (щелкните здесь, чтобы просмотреть список образцов) — это здорово, потому что вы хотите быстрее насытиться, а не переедать. Ваши ключевые слова при планировании еды должны быть «легкими и легко усваиваемыми». Маленькие бутерброды хороши, как и небольшие порции риса и мяса.Не забывайте пить много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс. Не ешьте галлоны за раз, просто пейте воду в течение дня.

Продукты, которых следует избегать: Продолжать воздерживаться от алкоголя, жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

День гонки

Источник: runnersworld.com

Это великий день !! Мы знаем, что у вас, вероятно, есть бабочки в животе, но вместо того, чтобы спать, просыпайтесь достаточно рано, чтобы позавтракать. Попробуйте съесть немного еды за 3 часа до того, как пистолет сработает, чтобы позже можно было заправиться.

Продукты, которые можно купить: Что-нибудь легкое, но карби — это хорошо. Овсянка и банан или йогурт и бутерброд — отличный вариант. Если вы не можете переваривать твердую пищу, попробуйте энергетические гели.

Продукты, которых следует избегать: Обильные завтраки и новые продукты. Вы не хотите саботировать себя.

Если вы правильно заправились, у вас не должно возникнуть проблем с максимальной эффективностью на трассе! Удачных гонок и удачи!

См.