Разное

План тренировок полумарафон: Программа подготовки к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону

Бег, Здоровье

Программа беговой подготовки к полумарафону

Средний уровень сложности

Предлагаемая программа рекомендуется для тех, кто тренируется как минимум 3 раза в неделю по 45 — 60 мин в течение года и у кого есть опыт участия в полумарафоне. Если же стаж меньше указанного, то лучше пройти беговую программу полумарафона для начинающих, потому что цель данных тренировок — улучшение показателей скорости, в то время как для начинающих важен сам факт преодоления полумарафона.

Данная программа длится 14 недель. С каждой неделей сложность тренировки возрастает, что позволяет улучшить выносливость и скорость. В программу входят скоростной бег, бег на выносливость, перекрестная тренировка. Последняя может включать в себя силовые тренировки, велоспорт, йогу, плавание. В общем, любые виды тренировок, кроме беговых. Здесь предполагается самостоятельный выбор, учитывающий индивидуальные особенности организма.

Пример графика беговой подготовки к полумарафону

Таблица беговых тренировок к полумарафону

неделя понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 бег
45 мин
перекрестная тренировка 50 мин бег 45 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
6 км
отдых
2 бег
45 мин
перекрестная тренировка
50 мин
бег 45 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
7 км
отдых
3 бег
45 мин
перекрестная тренировка
50 мин
бег 50 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на выносливость
8 км
отдых
4 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
6 км
отдых
5 бег
50 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
9 км
отдых
6 бег
50 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 60 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на выносливость
10 км
отдых
7 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег
7 км
отдых
8 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на выносливость
11 км
отдых
9 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
12 км
отдых
10 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег
8 км
отдых
11 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
13 км
отдых
12 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег
8 км
отдых
13 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
30 мин
бег
40 мин
бег
7 км
отдых
14 бег
40 мин
отдых бег
30 мин
 отдых бег
30 мин
 отдых Бег 21 км 97,5 м

Заметим, что данная программа разработана для  среднестатистического бегуна, имеющего опыт участия в полумарафоне и желающего улучшить свои показатели. Поэтому при тренировкам стоит внимательно относиться к своему состоянию и при необходимости корректировать нагрузки.

Tags: полумарафон

6 758

Подготовка к марафону — программы и планы подготовки

Если вы замахнулись на марафон, но до сих пор не имели подобного опыта, то первое, что придется осознать, подготовка к марафону это не вопрос 3-4 недель.

42км 195 м сегодня, в зависимости от подготовки, пробегаются за время от 2х с небольшим (мировые лидеры) до, более чем 4-х часов. И это не просто время, в течении которого надо будет заставлять себя поддерживать весьма напряженный темп работы. К исходу 2-х часов бега в организме человека истощаются запасы углеводов, жидкости, нарушается минеральный состав крови и внутритканевой жидкости, необходимый для продолжения работы мышц , в т.ч и сердца.

Подпитка на частых питательных пунктах по дистанции не погашает эти потери полностью.

Поэтому организм должен в течении длительного периода подготовки к марафону настраиваться на работу в этих очень осложненных с точки зрения биохимии условий.

Особенности подготовки к марафону

Считается, что для любителя бега гарантией эффективного пробегания марафона становятся несколько месяцев тренировок с недельным объемом около 100км. В группе подготовки Алексея Кононова фиксировались случаи, когда любители пробегали марафон

в пределах 2ч.59 мин-3ч.10мин, не превышая объема в 80кмнеделю. Но это уже при рациональной системе тренировок и с использованием целевых довольно интенсивных «работ» .

При меньших объемах всерьез можно говорить лишь о преодолении марафона, но не о хорошем результате.

Профессионалы обычно придерживаются недельного объема 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и стратегии его подготовки.

Но не только километраж является отправной точкой в подготовке. Бег должен обеспечивать продуктивный темп и в то же время оставаться экономичным. Это освоение техники, т.ч. за счет специальных упражнений.

Кроме того, надо понимать, что марафон это под 30 тысяч, а для кого-то и больше беговых шагов, т.е. 30 тысяч ударов об асфальт!

И чтобы не получить проблем с протрузиями дисков позвоночника, с повреждениями суставов, воспалениями сухожилий, нужно научиться поддерживать упругость работы все эти часы, всей связочной и сухожильно-мышечной системы опорного аппарата.

А это опять-таки немало тренировочного времени на специальных беговых упражнениях и укреплению мышц, в т.ч. и спины.

Программы подготовки к марафону

Из всего этого становится понятным — когда вы видите рекламу типа подготовка к марафону с нуля за 8 недель или даже к полумарафону за 7 недель, как это предлагают, в т.ч. и сетевые спортивные организации, вроде ай лав супердилетант при спорте, вы рискуете попасться на удочку шарлатанов — мошенников, которых интересует лишь коммерческий результат от привлечения Вас в группу, а на Вас самих им наплевать.

По секрету скажем, не больной молодой или средних лет человек, при большом желании, может практически без подготовки преодолеть марафон.

Вопрос только в том, сколько потребуется времени на дистанцию, насколько мучительно пройдет вторая половина, и какие серьезные последствия обязательно придут, если вы достаточно регулярно будете совершать такие неподготовленные геройства.

Тут уж принимайте решение сами. На скорую руку, ради селфи-отчета на страницах друзей отметиться на марафоне, либо готовиться тщательнее и выступать хорошо, по максимуму избегая негативных последствий.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

О том, что новичкам не стоит подходить к решению этой задачи скоропалительно написано в разделе выше.

Первое, с чего придется начать, даже, не втягивающие тренировки. Необходимо убедиться, что у Вас нет системных заболеваний, противопоказанных при нагрузках. В первую очередь — сердце и печень. Хотя это не единственные препятствия. Кроме того, необходимо оценить состояние травм, если вы их когда-то получали и не долечили — большинство из них обязательно вылезет при длительных и интенсивных нагрузках. Недопустимо и присутствие запущенных хронических инфекций — тренировки на их фоне могут привести уже к системным заболеваниям, которых пока нет. Паразиты тоже, отнюдь, не друзья марафонца.

Когда тема здоровья несовместимого с подготовкой закрыта, можно приступать к тренировкам.

План подготовки к марафону для новичков

Новичкам, при подготовке к марафону, в первую очередь придется обратить внимание на кардиоразвитие. Необходимо добиться, чтобы сердце за каждое отдельное сокращение выбрасывало как можно больше крови при нагрузке. Иначе говоря, увеличить УОС — ударный объем сердца. Это возможно только при регулярных непрерывных нагрузках на пульсе от 120 до 160, не выше 170 удмин. При длительной и регулярной работе на более высоком пульсе эффективность в плане увеличения УОС уже не растет, а нарушение обмена в миокарде с последующими микронекрозами (микроинфаркт), которые по ощущениям по началу могут быть и не замечены (определяется на кардиограмме по перевороту зубца Т) не за горами, а потом поздно рубцевание необратимо.

Здесь надо, нередко на месяцы, наступить на горло своей песне, избегая погони за более подготовленными бегунами. Ведь у кого -то изначально при весьма активном беге по 5 минуткм пульс от природы будет 120-130 ударов, а кто-то при малейшей попытке семенить бегом получит 180. И поверьте, сегодня в массе новичков последних больше половины. Им придется чередовать медленный бег с активной ходьбой, буквально переходя на шаг каждую минуту. И это будет длиться столько недель или месяцев, пока пульс в тренировке не начнет понижаться.

Что будет сигналом, что ваше сердце откликнулось на аккуратную нагрузку и объем его полостей в фазе расслабления и наполнения кровью (диллятация) стал расти. Без этого нельзя переходить к более темповым тренировкам.

Если сомневаетесь в оценке своих нагрузок обратитесь к опытному квалифицированному, а главное, честному тренеру, который в качестве маркетинговых ходов не выпустит вас через 7 недель на полумарафон, независимо от состояния.

А по мере решения этой задачи — собственно и есть втягивание, еще тема укрепления отдельно стопы и в целом мышц и связок, отдельная тема правильное укрепление — мышц спины, чтобы от множества приземлений в беге не разъезжался позвоночник, наконец своевременные периодические циклы силовой направленности, развивающие аэробные нагрузки — тема целой большой книги-диссертации. И лучше обратиться к квалифицированному тренеру.

Тренер для подготовки к марафону

Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.

О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/

Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.

Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же и связь.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к марафону за полгода подходит, как для тех, кто уже тренировался до этого, так и для новичков. Но для новичков далеко не всех, а только тех(см. выше), у которых изначально от природы приличный ударный объем сердца и соответственно не слишком высокий пульс на умеренных тренировках.

Тем же, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке бежать выскакивает под 170 и выше — однозначно нет. За полгода вы не успеете. Т.е., при желании, марафон то вы может и одолеете, но последствия , как для здоровья, так и для дальнейшего улучшения результатов будут , скорее отрицательными, чем положительными.

Не спешите. Свой марафон вы пробежите, но позже.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.

Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.

Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.т.п.

В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.

Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Такие объявления часто видишь в интернете.

Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.

Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.

Но если вы вдруг видите рекламу, обещающую подготовить новичка к марафону за месяц, сразу понимайте, это недобросовестные, а очень возможно и непрофессиональные люди.

Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.

Отдаленные последствия (см. выше) им не важны. Это похоже на способ коз пастись.

Козы выедают траву вместе с корнями. В данный момент они сыты. Но на заре цивилизации из-за этого стали полупустынными огромные площади Греции и вдвое расширилась Сахара.

Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.

Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?

— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!

Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.

Обращайтесь. При любом раскладе, мы Вас встретим честно и поможем наиболее квалифицированным образом.

Сотвори себе план — Радость и сублимация — LiveJournal

? LiveJournal
  • Main
  • Top
  • Interesting
  • 235 ideas
  • Your 2020 in LJ
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

8, 9, 10, 12, 16 и 20 недель

Планы тренировок для полумарафона от двух до пяти месяцев, разработанные для всех, от начинающих до опытных бегунов, и для любого образа жизни.

Иногда вы регистрируетесь на гонку, которая не за горами в будущем — всего через пару месяцев или даже раньше. Вот наш восьминедельный план тренировок на полумарафоне, разработанный для бегунов, которые уже привыкли к бегу.

См. 8-недельный план обучения здесь »


Этот план основан на том же графике и ожиданиях, что и наш восьминедельный план тренировок — у вас уже есть опыт и, возможно, даже есть несколько гонок за плечами, и вы хотите быстро увеличить свои тренировки.

См. 9-недельный план обучения здесь »

Если у вас есть больше двух, но меньше трех месяцев на подготовку к следующему полумарафону, этот 10-недельный план тренировок может быть идеальным вариантом.

См. 10-недельный план обучения здесь »

Разработанный для начинающих бегунов или тех, кто планирует пробежать полумарафонскую дистанцию ​​впервые, этот тренировочный план основан на пяти днях бега в неделю с длительным бегом один раз в неделю по воскресеньям.

См. 12-недельный план обучения здесь »

Как начинающие, так и опытные бегуны могут использовать этот 14-недельный план тренировок, который начинается медленно, всего четыре бега в неделю, а затем увеличивается до пяти дней позже в расписании.

См. 14-недельный план обучения здесь »

Рассчитанный на четыре месяца вместо трех, этот тренировочный план разработан для бегунов, которые уже пробежали полумарафон и нуждаются в тренировочном плане, который может вписаться в напряженный график — с четырьмя тренировочными днями в неделю по сравнению с5.

См. 16-недельный план обучения здесь »

Разработанный для новичков и даже опытных бегунов, этот план имитирует наш 16-недельный план тренировок с добавлением двух дополнительных недель и включает несколько изменений в длинных бегах.

См. 18-недельный план обучения здесь »

Для бегунов, которые стремятся к еще более постепенному переходу к полумарафону, чем предлагает 16-недельный план, этот пятимесячный тренировочный план начинается медленно и постепенно приближается к 13.Гоночный день на 1 милю, с четырьмя и пятью днями в неделю, позже в плане.

См. 20-недельный план обучения здесь »

Полумарафон — тренировка | Джефф Гэллоуэй

Полумарафон Тренировка

Полумарафон до финиша — для бегунов и пешеходов (прокрутите вниз, чтобы увидеть «Расписание на время»)
Как подготовиться к полумарафону Джеффа

Эта программа предназначена для тех, кто уже несколько недель занимается бегом или ходьбой.Если вы считаете, что вам нужно больше тренироваться перед запуском программы, см. Начало бега

.

Индивидуальные тренировки на полумарафоне от Джеффа доступны здесь!

Примечание: это минимум, который я считаю необходимым, чтобы закончить с силой. Если вы уже бегаете / ходите больше этого количества и можете восстанавливаться между тренировками, вы можете продолжать делать то, что делаете, но будьте осторожны.

1. Я не рекомендую, чтобы участники полумарафона впервые пробовали ставить цель на время.Сделайте первое, чтобы закончить, бег / ходьба в удобном для тренировки темпе.

2. Чтобы начать эту программу, вы должны были пробежать / пройти за последние 2 недели как минимум 3 мили. Если ваш длинный бег не такой длинный, то постепенно увеличивайте бег / ходьбу в выходные до этого расстояния, прежде чем начинать эту программу.

3. (Бегуны) Каков мой текущий уровень успеваемости? Прочтите главу книги «Выбор правильной цели…». После того, как вы пробежали 3-4 «волшебных мили» (ММ), умножьте на 1.2. Это говорит вам, на что вы в настоящее время способны пробежать полумарафон прямо сейчас (с очень большим усилием), когда температура составляет 60 ° F или ниже и когда вы пробежали длинные дистанции, указанные в расписании. Даже в самом полумарафоне я не рекомендую бегать так быстро — бегайте в тренировочном темпе, который был удобен для вас на последних длинных пробежках.

4. (Бегуны) В каком темпе бегать на длинных дистанциях? Не торопитесь с ММ и умножайте на 1,3. Затем добавьте 2 минуты. В результате вы получите рекомендуемый вами темп на милю для длинных пробежек при 60F или ниже.Всегда лучше бегать медленнее, чем в этом темпе.

5. Ходоки и бегуны должны шагать по длинному, чтобы не было пыхтения и пыхтения — даже в конце.

6. Когда температура поднимается выше 60 ° F: бегуны замедляются на 30 секунд на милю на каждые 5 градусов выше 60 ° F. Ходунки замедляются достаточно, чтобы избежать раздражения и пыхтения.

7. Бег и ходьба Коэффициент бега должен соответствовать используемому темпу (бегуны).
8 мин / мил — 4 минуты бега / 30 секунд ходьбы
9 минут / миль — 3 минуты бега / 30 секунд ходьбы
10 минут / миль — 90 секунд бег / 30 секунд ходьбы
11 минут / миль — 60 секунд бег / 30 с ходьбой
12 мин / милю — 60 секунд бег / 30 секунд ходьбы
13 минут / миль — 30 секунд бег / 30 секунд ходьбы
14 минут / миль — 30 секунд бег / 30 секунд ходьба
15 минут / миль — 15 секунд бег / 30 секунд ходьбы
16 мин / миль — 10 секунд бега / 30 секунд ходьбы

8.Ходунки используют соотношение ходьбы и перемешивания, которое помогает вам избежать пыхтения и пыхтения

9. При желании можно заниматься кросс-тренингом в понедельник, среду и пятницу. Это принесет мало пользы бегу / ходьбе, но вы увеличите свой потенциал сжигания жира. В дни кросс-тренинга не выполняйте упражнения, такие как лестничные тренажеры, которые задействуют икроножные мышцы.

10. Не забудьте отдохнуть от физических упражнений в день перед бегом / прогулкой на выходных.

11.Дополнительный темп бега TT отмечается во вторник. Чтобы привыкнуть к темпу, вам нужно бегать в самой гонке, рассчитайте время на милю и делайте перерывы на прогулку, как вы будете делать их в гонке.

12. Удачи!

13. Ищете индивидуальный план? Всего за 148 долларов вы можете получить 6 месяцев обучения Джеффа!

Расписание тренировок на полумарафоне для бегунов и пешеходов
неделя Понедельник Вторник TT Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 от 30 мин бег от 25 мин бег легкая прогулка от 3 миль
2 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 4 мили
3 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 5 миль
4 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 2.5 миль
5 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 6.5 миль
6 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 3 мили с MM
7 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 8 миль
8 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 3 мили с MM
9 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 9.5 миль
10 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 4 мили
11 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 11 миль
12 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 4 мили с MM
13 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 12.5 миль
14 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 4 мили с MM
15 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 14 миль
16 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от 5 миль
17 от 30 мин бег от 30 мин бег легкая прогулка от Полумарафон
18 off

Переходите с дивана на марафон с этим планом беговых тренировок

Сколько опыта бега вам нужно, прежде чем пробежать марафон? Один год? Пять лет? Попробуйте всего за 24 недели! Если вы в настоящее время здоровы, вы можете перейти от дивана к марафонцу менее чем за шесть месяцев.

Но лучше делать это поэтапно. Вместо того, чтобы идти прямо с нуля на стартовую линию длиной 26,2 мили, мы предлагаем вам «подняться по лестнице» стандартных дистанций шоссейных гонок. Начните с 5 км, перейдите к 10 км, перейдите к полумарафону — и, наконец, сделайте прыжок в марафон.

Подход с использованием стремянки не даст вам слишком быстро взять на себя слишком много и сохранит вашу мотивацию во всем.

Чего ожидать

Следующий план тренировок, состоящий из четырех частей, поможет вам в вашем путешествии.Вы готовы начать, когда сможете спокойно ходить / бегать трусцой в течение 20 минут. Если вы уже прошли 5 км, вы можете начать с плана от 5 до 10 км (как и для других дистанций).

Все четыре плана включают трехзонную схему интенсивности. «Easy» — это медленная пробежка, позволяющая говорить полные предложения, не теряя дыхания. «Умеренный» — это темп, при котором вы чувствуете, что контролируете свое дыхание, но если вы будете двигаться быстрее, вы начнете напрягаться. «Hard» является относительным, но это означает, что вы бежите почти со всей возможной скоростью (90 процентов от вашего максимума).Это означает, что вы будете бегать быстрее при 30-секундных тяжелых усилиях по сравнению с 3-минутными, но вы должны выполнять обе тренировки с ощущением, будто вы могли бы дать только на 10 процентов больше.

Какой у меня марафонский темп?

Большинство бегунов не очень хорошо успевают в марафонах. Исследование, проведенное испанскими исследователями в 2013 году, показало, что среди 40 бегунов-любителей, завершивших марафон, 18 замедлились более чем на 15 процентов между началом и концом, а остальные 22 бегуна замедлились в среднем на 40 секунд на милю.

Даже если ваша цель — просто финишировать, вам следует избегать такого замедления, потому что оно сопряжено с большим количеством страданий. Ваш марафон будет намного приятнее, если вы начнете в таком темпе, который сможете поддерживать на протяжении всего пути. Вот трехэтапный процесс, который вы можете использовать, чтобы осуществить этот подвиг:

ШАГ 1. Используйте свое время полумарафона в качестве прогноза.

После того, как вы пробежали полумарафон, введите свое время в онлайн-калькулятор эквивалентности результатов гонки, такой как этот.Это даст вам прогнозируемое время для гонок на другие дистанции, включая марафон. Обратите внимание, что эти инструменты, как правило, предсказывают время марафона, которое слишком мало для новичков.

ШАГ 2: Избегайте замедления на длинных дистанциях.

Постарайтесь завершить все свои длинные пробежки, не сбавляя скорости в конце. Если вы вынуждены замедлиться в одном из этих забегов, начните следующий в более медленном темпе. По мере того, как ваши длинные пробежки становятся длиннее, темп, с которым вы их бежите, станет более предсказуемым для того, что вы можете сделать в марафоне.

ШАГ 3: Выполните пробег на симуляторе марафона.

Эта тренировка запланирована на пятую неделю плана «Полумарафон — марафон». Он включает в себя разминку на 1 милю плюс 16,2 мили (ровно на 10 миль меньше, чем марафон) при расчетном темпе гонки. Завершите этот забег в своем текущем заданном темпе для предстоящего марафона, основывая эту цель как на шаге 1, так и на шаге 2. После того, как вы закончите, используйте результат симулятора, чтобы уточнить свою цель. Например, если вам действительно трудно поддерживать целевой темп в 10:45 на милю, вы можете изменить свою цель на 11:00 на милю.Но если в баке еще осталось немного, оставьте цель без изменений. Делая такую ​​оценку, имейте в виду, что вы будете на три недели лучше в спортивной форме, а также больше отдохнете, когда пробежите марафон.

План с нуля до 5K

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

5–10 000 план

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

План от 10 км до полумарафона

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

План от полумарафона до марафона

Щелкните здесь, чтобы распечатать PDF-файл

План тренировок для вашей первой трейловой гонки (полумарафон или меньше)

В фильме Мисс Конгениальность , судья конкурса красоты , которого играет Уильям Шатнер, спрашивает мисс.Род-Айленд, чтобы описать ее идеальное свидание.

«Это непростой вопрос», — говорит она. «Я должен сказать 25 апреля, потому что здесь не слишком жарко и не слишком холодно».

Для меня трейловые полумарафоны — это гонки на дистанции 25 апреля: не слишком короткие и не слишком длинные. Вы приходите, часто исследуете большинство троп в местном парке и можете перекусить (пиво для восстановления), прежде чем некоторые из ваших друзей даже проснутся (восстановление после пива).

Не только опыт гонок делает трейловые полумарафоны идеальными, но и разнообразные тренировки, которые они поддерживают.Сильная половина трейла требует низкого уровня аэробной подготовки, хорошо развитой экономичности бега на холмах и равнинах и хорошего лактатного порога для поддержания хорошего темпа. То же самое и с более короткими дистанциями, такими как трасса 10 км или 5 км. Все эти адаптации могут привести к совокупному выигрышу с течением времени, причем каждый тренировочный цикл приводит к большей скорости без сбоев и замедлений, которые часто наблюдаются на более длинных дистанциях.

Трейловые полумарафоны (и более короткие дистанции) — это чертовски весело тренироваться и гоняться независимо от долгосрочных целей.

Может быть полезно подумать о двух гипотетических спортсменах с одинаковым генетическим потенциалом и временем тренировки. Athlete One идет прямо к 50-мильным и становится опытным в требованиях длинных ультрас. Второй атлет несколько лет тратит на беговые дистанции и подобные дистанции, работая над скоростью. Мы все сразимся со спортсменом-1 на дистанции 50 миль и со спортсменом-2 на дистанции 50 км. Но кого вы возьмете через пять лет на дистанцию ​​50 миль и полумарафон, если предположить, что оба спортсмена одинаково привержены соревнованиям?

Я бы взял второго спортсмена за оба.Экономика бега, которую они разработали, обычно переносится на более длинные дистанции при определенных тренировках. Это явление постоянно наблюдается в трековых и шоссейных гонках, где, как гласит старая пословица, легче подняться на расстояние, чем вернуться назад. Элиуд Кипчоге, лучший марафонец в истории человечества (возможно, были некоторые велоцирапторы с лучшими шпагатами), начал свою карьеру в качестве мирового победителя на треке. Большинство тренеров сказали бы, что переход прямо к марафону был бы менее продуктивным для него в долгосрочной перспективе, прежде чем он полностью развил свою экономичность бега на более коротких дистанциях.Те же принципы, вероятно, применимы и к трейлраннингу, где ультра-чемпионы, такие как Магда Буле, Мэтт Дэниэлс, Роб Крар и Джим Уолмсли, быстро блестели на трассе в годы своего становления.

Хотя это правило не применимо ко всем, это необязательно. Трейл-полумарафоны (и более короткие дистанции) — это чертовски весело тренироваться и гоняться независимо от долгосрочных целей. Расстояние не имеет значения. Придерживаясь дистанций полумарафона и ниже, вы не станете менее успешным бегуном.Фактически, это может сделать вас еще сильнее в долгосрочной перспективе. И это идеальное место для начала.

На прошлой неделе в статье о тренировках для вашего первого ультрамара отзывчивый читатель прокомментировал: «Почему всегда должны быть про ультрас?» Это был замечательный момент, поэтому я хочу прояснить: это не так, и это не так. Это особенно верно для начинающих спортсменов (план в конце этой статьи предназначен для начинающих / средних спортсменов, начинающих здоровый 15 миль в неделю). Начиная свое путешествие в полумарафонах и ниже, следует подумать о трех основных принципах.

Аэробный объем поддерживает адаптации, которые позволяют вам быстрее бегать на тренировках и гонках

Легкий бег — ключ к раскрытию долгосрочного аэробного потенциала. Типичным примером из мира бега на треке / шоссейной дороге является методика тренировок, которую использовали многие ведущие спортсмены США в 1990-х годах, которая требовала много работы на скорость и тяжелых тренировок. Невозможно приписать мыслительный процесс целой группе тренеров и спортсменов, но общее мнение, похоже, таково, что единственный способ стать достаточно быстрым, чтобы соревноваться с спортсменами, доминирующими на международной арене, — это добиться астрономических объемов интенсивности.В результате аэробный объем, подобный тому, что был популярен во время бума бега в США в 1970-х годах, вышел из моды. И с переходом международные выступления США сильно пострадали.

С тех пор американские спортсмены в основном предпочитают больше бегать и снижать интенсивность (с отклонениями в обоих направлениях). С этим смещением фокуса произошло возрождение международного уровня и возросло количество элитных исполнителей.

Это, по общему признанию, упрощенное повествование, основанное на элитных спортсменах, но у большинства бегунов, добившихся успехов на всех уровнях, есть истории, которые можно рассказать об Испытании миль, том мифическом времени, посвященном развитию аэробной выносливости с помощью большого количества бегов.Хорошим примером является Стив Такер, спортсмен, который в 2016 году пробегал в среднем от 20 до 30 миль в неделю с большим количеством умеренных или тяжелых бегов. В 2017 году он постепенно увеличил объем тренировок до двух, а иногда и в три раза. За восемь месяцев он установил PR на каждой дистанции, от 5 км до 50 миль, и даже выиграл The North Face 50 DC.

Тем более, что вы начинаете на ваш след гонки путешествие, больший объем аэробного бега укрепляет костно-мышечной системы, увеличивает капиллярную плотность для подачи топлива к работающим мышцам и улучшает соотношение типа I медленно сокращающихся мышечных волокон, что производительность силовая выносливость .С такой адаптацией вы сможете позже тренироваться сильнее. Если тяжелый бег и гонки разжигают огонь, то легкий бег собирает растопку.

Во время тренировки это не означает, что вы должны бегать весь день, просто вы должны уделять приоритетное внимание частоте легких пробежек. Делайте от четырех до шести легких пробежек в неделю, прежде чем слишком сильно беспокоиться о том, чтобы усердно работать, выполняя пару пробежек в неделю по трассам, чтобы подготовиться к биомеханическим и нервно-мышечным требованиям гонок. Приведенный ниже план начинается со спортсмена, который в среднем пробегает 15 миль в неделю за пять пробежек.

Скоростная выносливость улучшает экономичность бега без необходимости улучшения основных аэробных показателей

У некоторых есть любимые фильмы. У меня есть любимые занятия по физическим упражнениям. Кстати, я не особо много общаюсь.

Мое исследование №1 было опубликовано в 2018 году в журнале Physiology Reports . В этом исследовании 14 мужчин и шесть тренированных бегунов женщин прошли 40-дневный протокол, по которому они выполнили 10 коротких тренировок, состоящих из 5-10 х 30 секунд, дополненных легким бегом (но с уменьшенным объемом на 36%).Как вы думаете, что случилось?

До того, как я начал тренироваться, у меня было желание сказать, что у них застой. Тренировки просто недостаточно объемны, чтобы привести к высшей аэробной адаптации. Если бы тренированные велосипедисты выполняли именно эти тренировки, они почти наверняка бы замедлились. Как говорилось в старой рекламе: «Где говядина?»

Вместо этого произошло что-то безумное. . . прорывы. Экономия бега при 60% от VO 2 max (относительно расслабленное усилие на длинные дистанции) улучшилась на 2%.Показатели в гонке на время на 10 км улучшились на 3,2% (и даже больше в состоянии истощения гликогена, что указывает на повышенную метаболическую эффективность). Они ехали быстрее с меньшими усилиями, меньше бегали и выполняли небольшие упражнения на скоростную выносливость.

Другие исследования подтверждают выводы. И это то, что спортсмены знали в течение многих лет — короткие, быстрые серии бега улучшают биомеханическую и нервно-мышечную эффективность даже при более медленных темпах (этим велосипедистам не о чем беспокоиться, поскольку тренажер не так сильно заботится о том, как вы переезжаете. мощность, пока вы достаточно сильно нажимаете на педали).Исследование пошло еще дальше и показало, что даже если другие высокоинтенсивные тренировки не выполняются, улучшение экономичности бега может привести к резкому росту производительности у некоторых спортсменов. Скорее всего, это также улучшит способность к лазанию, даже без каких-либо целенаправленных интервалов лазания в тренировках.

По моему опыту, этот принцип еще более важен для спортсменов, которые только начинают заниматься, которым предстоит сделать большой скачок, научившись быстро бегать. Во время тренировок подумайте о добавлении двух-трех дней в неделю, состоящих из 15-30 секунд быстро, на холмах или равнинах.Расслабьтесь в них, чтобы не растягивать мышцы, и сосредоточьтесь на плавной форме, а не на беге, как страус с геморроем. Я видел, как начинающие и средние спортсмены улучшали свой легкий темп на 10 +% всего за месяц или два, вводя шаги. Вот почему в первые четыре недели плана есть несколько шагов до введения более высоких объемов интенсивности.

VO 2 макс. Плато быстро, в то время как выработка на уровне лактатного порога может улучшиться в долгосрочной перспективе, и это особенно важно, чтобы избежать красной линии на подъемах

Для некоторых это может быть кощунством, но я думаю, что традиционные интенсивные структурированные тренировки — не самое главное для начинающих или бегунов среднего уровня.Для этого есть несколько серьезных причин. Во-первых, многие незаметные плоды начального развития можно получить, просто побежав немного больше и научившись бегать быстро. Во-вторых, многие бегуны по пересеченной местности будут предпринимать умеренные усилия, чтобы взобраться на холмы. В-третьих, тренировки повышают стресс, а вместе с ним — повышенный риск травм.

При этом тренировки важны для обеспечения эффективного бега в день соревнований. Первое, о чем следует подумать, — это ваш VO 2 max, максимальное количество кислорода, которое спортсмен может использовать в пошаговом тесте с физической нагрузкой, обычно соответствующее 10-минутному усилию (сильный акцент на «иш», поскольку разные источники говорят разные вещи).VO 2 max — это в значительной степени генетический показатель, который сначала может улучшиться на определенную величину, но будущий прирост производительности объясняется другими факторами. Не требуется такой большой интенсивной работы, чтобы заставить это число звенеть в генетический колокол, как будто вы играете в одну из тех игр с кувалдой в цирке.

Новичкам важно выполнять несколько интервалов высокой интенсивности, обычно менее трех минут с примерно равным временем восстановления, чтобы улучшить экономичность бега. Но намеренное повышение VO 2 max не входит в список 20 самых важных тренировочных элементов (подробнее см. Этот замечательный пост главного тренера Стива Мэгнесса).

Между тем, лактатный порог

имеет больший потенциал для долгосрочного улучшения. LT примерно соответствует усилию, которое вы можете выдержать в течение 1 часа. Превышение лактатного порога, и недавние исследования показывают, что последующие результаты могут снизиться даже при достаточном времени на восстановление (например, красная линия на подъеме в надежде восстановиться на спуске, только чтобы не иметь тех же ног при следующем подъеме). Если вы бегаете легко и быстро, исследование выше с 30-секундными всплесками показывает, что вы, вероятно, улучшите свой темп лактатного порога без слишком много тяжелых тренировок.Добавьте немного «темпового» бега и крейсерских интервалов с устойчивыми усилиями, и вы откроете еще более высокий уровень производительности (и веселья на подъемах).

Во время тренировок главное знать, что вам не нужно делать так много тяжелых тренировок, чтобы поддерживать спортивные результаты. Представьте себя губкой, впитывающей определенное количество воды. Если вы добавите больше воды, губка не впитает больше. В первую очередь вам нужно отжать это с помощью восстановления и легкого бега, чтобы потом сделать больше работы.А начинающие спортсмены по мере развития работают с губкой меньшего размера.

Кроме того, не беспокойтесь о конкретных усилиях, которые вы прилагаете. Я много говорю о порогах и точках перегиба, но на практике тело так не работает. Выполняйте последовательную работу, не слишком много и не слишком усердно. Не вдавайтесь в подробности.

После того, как спортсмен разработал базу, большинство из них может выполнять одну тренировку в неделю с общей интенсивностью от 10 до 30 минут, разделенной на периоды восстановления.Это действительно усложняется, если копнуть глубже, но большинству спортсменов поначалу не нужно об этом беспокоиться. Делайте то, что вам нравится, иногда используйте холмы, тренируйтесь бегать быстрее и сильнее, а не труднее. Сделайте это, и вы обнаружите, что способны на то, что никогда не считали возможным.

Примерный план, приведенный ниже, разработан для спортсмена, начинающего бег со скоростью 15 миль в неделю в течение пяти дней, причем все это исключительно легкий бег. Если вы только начинаете, работайте до этого постепенно, включая бег / ходьбу. Как и статья об ультрас на прошлой неделе, она может быть слишком общей, чтобы помочь кому-либо напрямую, но, надеюсь, она может проиллюстрировать некоторые принципы для спортсменов, начинающих свой гоночный путь.

Праздник
неделя Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
1

(всего 17 миль)

остальные 3 мили easy 2 мили легко, 6 х 30 секунд подъема / сложность с 90 секунд легким восстановлением, 2 мили легко.На этих шагах в гору мыслите мощно и быстро на уклоне 6-8%, в идеале — вы будете задыхаться на вершине 2 мили easy остальные 5 миль легкая дорога 2 мили легко плюс 4 холма по 30 секунд, мод. / Сложный (все воскресенье идеально подходит для бега по трассам)
2

(всего 19 миль)

остальные 2 мили easy plus 4 x 30 сек холмы мод / сложный 4 мили легко, 6 х 20 секунд быстро / 2 минуты легко во 2-й половине бега. На этих плоских шагах думайте плавно и быстро, это самое быстрое, что вы можете сделать без спринта 3 мили easy остальные 5 миль легкая дорога 3 мили easy plus 4 x 20 сек холмы мод / сложный
3

(всего 21 миль)

остальные 3 мили easy 5 миль легко с 8 x 30 секунд быстро / 90 секунд легко.Граничить с более жесткими тренировками сейчас будет утомительно 3 мили easy остальные 6 миль легкая дорога 4 мили легко с 4 х 30 секунд быстро / 2 минуты легко
4

(всего 22 миль)

остальные 3 мили easy plus 4 x 20 сек холмы мод / сложный 5 миль легко с 10 x 30 сек быстро / 1 мин легко 3 мили easy остальные 6 миль легкая дорога 4 мили легко с 4 х 30 секунд быстро / 2 минуты легко
5

(всего 27 миль)

остальные 4 мили easy 6 миль легко / мод по холмам.Может управлять подъемами и спусками немного более умеренно 4 мили easy остальные 8 mi easy / mod on trails. Хорошо беги под гору! 4 мили легко плюс 4 х 30 сек хард
6

(всего 22 миль)

остальные 3 мили легко, 4 раза по 20 секунд быстро / 1 мин легко 2 мили легко, 10 x 1 мин быстро / 1 мин легко, 2 мили легко. На первых более длительных интервалах подумайте о 5 тыс. Усилий для старта и быстрее в последние 5 3 мили easy остальные 6 миль легкая дорога 4 мили легко с 4 х 20 сек быстро / 2 мин легко
7

(всего 27 миль)

остальные 4 мили легко с 4 х 20 сек быстро / 2 мин легко 2 мили легко, 8 x 2 мин быстро / 1 мин легко, 2 мили легко.Подумайте 5к об интервалах. Сначала будет тяжело! 4 мили easy остальные 8 mi easy / mod на трассах с сильными спусками. В середине сделайте 20-минутную модификацию, думая, что вы могли бы продержаться 1 час 4 мили easy
8

(всего 30 миль)

остальные 4 мили легко с 4 х 20 сек быстро / 2 мин легко 2 мили легко, 6 х 1 мин подъема / сложный режим с 2-х минутным легким восстановлением (не шаг, просто сильный интервал), 5 минут легко, 10 минут мод (думаю, 10 км усилий), 2 мили легко 4 мили easy остальные 10 миль легко по трассе.Тренируйтесь бегать по сильным спускам 4 мили легко плюс 5 холмов по 20 секунд
9

(31 миль)

остальные 4 мили легко с 4 х 20 сек быстро / 1 мин легко 2 мили легко, 5 x 3 мин. Подъема / сложный режим с 3-4 мин легким бегом на восстановление, 2 мили мод на уставшие ноги 4 мили easy остальные 12 миль easy / mod on trails. ИБП хорошо 4 мили easy
10

(всего 34 миль)

остальные 4 мили easy 2 мили легко, 30 мин мод / сложный, 2 мили легко.Подумайте об усилиях за 1 час 4 мили easy остальные 12 миль легко / мод на трассах с сильными спусками (30 мин мод / сложный посередине) 6 миль easy
11

(всего 28 миль)

остальные 4 мили легко с 4 х 20 сек быстро / 2 мин легко 2 мили легко, 8 x 3 мин с 1-часовым усилием с 1 мин легким восстановлением, 2 мили легко. Круизные интервалы! 4 мили easy остальные 8 миль легко / мод на трассах с сильными спусками 4 мили easy
12

(всего 29 миль)

остальные 3 мили easy 2 мили легко, 15 мин мод / сложный, 2 мили легко 3 мили easy остальные 2 мили легко в AM Trail Half Marathon!

—Дэвид Роше сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.