Подготовиться к марафону за месяц: Эта ссылка устарела… | Официальный сайт Стутишила Олега Лебедева

программа, план тренировок по бегу :: VseZabegi

Полумарафон – популярнейшая дистанция профессионалов и любителей всего мира. Не отстает и Россия: забеги на 21 км проводятся в Петербурге, Москве, Новосибирске, Тюмени, Омске. Четкого плана и списка участников здесь нет – присоединиться и попробовать свои силы может любой желающий.

Спортсмену-профессионалу нетрудно рассчитать график тренировок, чтобы в назначенный час быть в форме. А как подготовиться новичку? С чего начинать, чтобы пробежать свой первый полумарафон и не оказаться где-нибудь в “хвосте”, а то и вовсе не сойти с дистанции? Сегодня мы расскажем, как подготовиться к забегу на 21 км “с нуля”. Даже если ваше единственное достижение – это прогулка с собакой быстрым шагом, вы сможете достичь результата, следуя простой программе тренировок.

За сколько можно подготовиться к полумарафону?

Ответ на этот вопрос не однозначен. Опытный бегун может ограничиться двумя-тремя предварительными пробежками. Спортсмену с меньшей степенью подготовки понадобится тренировочный план на несколько недель.

Человек, посещающий после работы спортзал и сочетающий кардио-нагрузки с силовыми тренировками, сможет подготовиться за 1-2 месяца. Ну а новичку, до сих пор не дружившему со спортом, лучше составить как минимум 4-месячное расписание.

Подготовка к полумарафону: план тренировок

На что опереться, составляя собственную программу тренировок бега? Во-первых, как уже говорилось, на степень подготовки – чем она ниже, тем раньше стоит начать. Во-вторых, на вашу цель: важно ли вам просто участие, или вы мечтаете одним из первых пересечь заветную финишную черту. В последнем случае ваш план беговых тренировок для полумарафона должен включать серьезные нагрузки. Но в любом случае, хотите ли вы не спеша пробежаться в своё удовольствие или мечтаете оказаться под прицелами камер как победитель – включите в график тренировок для подготовки к полумарафону не только бег, но и силовые упражнения, кардио-нагрузки и т.д.

Ниже мы опишем ряд программ подготовки к полумарафону.

Подготовка к полумарафону за месяц

Если вы находитесь в неплохой физической форме и регулярно бегаете, то вполне сможете осилить 30-дневный план тренировок. Однако людям, чей организм ослаблен, а также страдающим хроническими болезнями, такое расписание категорически не подойдёт. Реабилитация после болезни – процесс долгий, его никак нельзя сжать до 1 месяца.

Как подготовиться к полумарафону за месяц? Вот совет профессионалов: составьте расписание ежедневных пробежек длиной 1,5-2 км. Отговорки вроде “сегодня дождь” на график тренировок влиять не должны. Возьмите за правило разминаться перед бегом и составьте план постепенного увеличения дистанции. Если вы стали легко одолевать привычное расстояние и чувствуете в себе силы – плавно увеличьте дистанцию на 5-10% и постарайтесь пробегать её чуть быстрее.

Чтобы отработать скорость, включите в свою программу интервальный бег: пробегите 100 метров максимально быстро, затем пару минут пройдите скорым шагом. После чего снова повторите рывок.

Как подготовиться к полумарафону за 2 месяца

План подготовки к полумарафону за 8 недель – более размеренный. Начать рекомендуется с трёх-четырёх тренировок в неделю. После 1 месяца таких забегов начните подготавливаться интенсивнее – проводите 5-7 тренировок в неделю. Всё это время соблюдайте то же правило – прирост дистанции. Но помните: увеличение нагрузок должно быть плавным. Ваш график не должен выглядеть как спортивная гонка: максимальный прирост дистанции – 10% от предыдущего результата.

Не забудьте включить в программу силовые тренировки. Конечно, 21 километр – это не весь марафон, а только половина. И всё же вам понадобится выносливость. Занимаясь в “тренажёрке”, не переусердствуйте с отягощением – оно закрепощает мышцы.

Подготовка к полумарафону за 3 месяца

12-недельный или хотя бы 10-недельный план тренировок – это уже гораздо более профессиональный подход. Эффект от такого масштабного, продуманного графика будет мощнее. Вы сможете включить в программу подготовки 10-15-километровые “прикидочные” старты и следить за своим прогрессом.

План подготовки к полумарафону за 12 недель рассчитывают так, чтобы последняя неделя накануне соревнования была спокойнее. Это позволит в нужный момент мобилизовать достижения, накопленные за 3 месяца: гибкость, выносливость, скорость.

В первый месяц тренировок акцент делается на укреплении ног и общей физической подготовке. Программа второго месяца делает акцент на интервальных нагрузках. График третьего месяца – плотный и интенсивный. В это время увеличивается и дистанция, и темп её прохождения.

Есть и более основательные графики тренировок. Ниже мы рассмотрим, как подготовиться к полумарафону за 16-20 недель.

Подготовка к полумарафону за 4 месяца

Эта обширная программа включает:

— в 1-й месяц – лёгкую пробежку дважды в неделю плюс общую подготовку;

— во 2-й месяц – как минимум трёхкилометровую пробежку трижды в неделю плюс комплекс силовых нагрузок;

— в 3-й месяц – забеги на выносливость, начиная от 6 и заканчивая 9 километрами;

— в 4-й месяц – регулярные “репетиции” полумарафона, силовые и скоростные тренировки. Последний забег этого месяца – как минимум 13 километров.

Итак, дерзайте!

Решили зарегистрироваться на полумарафон или другое соревнование? На нашем сайте это делается несколькими кликами! Просмотрите наше расписание забегов и выберите мероприятие по душе. Преодолеть собственные страхи, удивиться ресурсам своего организма, испытать сладкое чувство победы – всё это возможно с командой vsezabegi.ru!

План подготовки к полумарафону, как подготовиться за месяц

Полумарафон — забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет даже новичок.

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие начинающие спортсмены. Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три главные ошибки, которые совершает большинство.

1. Перетренированность и отсутствие времени на восстановление мышц. В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью, синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
2. Отсутствие правильной техники бега и неверная постановка ног. Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой. Также не забывайте про предтренировочную разминку. Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
3. Повышенная нагрузка, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

Это важно

Обязательно отдыхайте, не перегружайте организм слишком сильно, отрабатывайте правильную технику. Тогда подготовка к полумарафону пройдёт успешно, даже если вы занимаетесь с нуля и не имеете опыта в прошлом.

План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что нагрузка увеличивается постепенно. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

• Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние — вдоль набережной, по парку, роще
• Приготовьте одежду для тренировок. Не забывайте о правильной обуви — подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда — не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. В холода позаботьтесь об утеплении
• Подробно распишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
• Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. Пить много жидкости также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с ежедневных пробежек по полтора-два километра. Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Также они развивают вашу выносливость. Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

• Сначала вы бежите 100 метров с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
• Затем минуту-две идете быстрым шагом
• И повторяете интенсивную стометровку

 

Это интересно

Желательное количество кругов — семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

• Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку — две минуты обычного бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы не превышала 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 200-метровок. С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте про растяжку в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
• Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра — с максимальной скоростью (1000 метров бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние 3 километра дистанции — восстановительный лёгкий бег

Совет

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

 

Это интересно

Второй месяц тренировок — подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров — с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку — обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
• Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра — в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Тренировки по такой системе помогут постепенно подготовиться к полумарафону. Особое внимание уделяется тренировке выносливости, скорости. Поэтому даже новичок через два месяца сможет пробежать дистанцию с достойным результатом. Важно не только хорошо тренироваться, но и полноценно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться, а организм набирался сил. Необходимо следить за питанием, соблюдать питьевой режим.

Видео. Тактика бега на полумарафоне

Хворостян Наталья [pluswoman]

Подготовка к марафону: составляем план тренировок — Обувь

Можно ли подготовиться к марафону за три месяца, если раньше никогда не занимался бегом? Мнений существует много. Кто-то считает, что цель вполне достижима, если правильно выстроить план тренировок. Другие апологеты легкой атлетики рекомендуют не спешить и начинать готовиться к старту не меньше, чем за год. Кто из них прав?

В первую очередь, нужно понимать, что забег на 42,195 километра это серьезное испытание для любого человека. Поэтому стоит сначала убедиться, что у вас нет противопоказаний к столь экстремальным нагрузкам. В перечень заболеваний несовместимых с марафонскими дистанциями входят: бронхиальная астма, врожденный порок сердца, заболевания почек, суставов, сердечно-сосудистой системы, в том числе, варикоз, инфаркты, инсульты, гипертония.

С точки зрения физиологии, бег на такое большое расстояние сопровождается повышенной ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышением температуры тела. Поэтому не каждый организм способен с этим справиться.

Если человек абсолютно здоров, но никогда не занимался спортом и вел сидяче-лежачий образ жизни, тогда подготовиться к марафону за 18 недель он вряд ли сможет. На первом этапе ему нужно «прокачать» физическую форму. Зарядка, растяжка и пробежки станут хорошим началом на пути к цели.

Для тех любителей, кто решил покорить марафон, имея за плечами спортивное прошлое, либо тех, кто занимается физкультурой в различных ее видах, три месяца может хватить для того, чтобы успешно преодолеть финишную черту.

К чему стоит быть готовым?

Прежде, чем начинать подготовку к марафону, стоит решить для себя, способны ли вы перестроить свой образ жизни с учетом тренировок, преодолевать боль и дискомфорт. Если есть сомнения, что в одиночку вам не справиться, найдите единомышленников. Психологический аспект подготовки к марафону не менее важен, чем физический. А стрессы и срывы, как правило, негативно влияют на результат.

Без особого напряжения человек хорошо пробегает от 1 до 8 километров, в зависимости от базового уровня подготовки. На дистанциях свыше 10 километров атлета могут поджидать «сюрпризы» в виде мелких судорог и головокружений. Спортсмены отмечают, что желание сойти с дистанции возникает, начиная с 28 километра. А после 35-го может возникнуть боль в суставах, мышцах и мозоли. Температура тела порой «зашкаливает» до 39,5 градусов! Очень хорошо, если организм включает систему «охлаждения», и спортсмен начинает обильно потеть.

Поэтому попытки пробежать 42,2 километра без подготовки лучше не предпринимать. Это серьезный риск для здоровья и жизни! Но если ваше желание получить медаль финишера марафона непоколебимо, тогда начинайте тренироваться.

Подготовка начинается с кроссовок!

Для начала необходимо приобрести удобные беговые кроссовки. В обуви, которая будет натирать и жать, бегать на длинные дистанции травмоопасно и некомфортно.

Кроссовки должны иметь хорошую амортизационную подошву, рассчитанную на правильное погашение ударной нагрузки. И, конечно, должна учитывать анатомические особенности строения стопы и голеностопа. Важен и вес обуви – чем легче, тем лучше.

Одежда должна быть изготовлена из дышащих синтетических материалов. Майку «в облипочку» лучше заменить на более свободный крой, чтобы тело проветривалось.

И, конечно, неплохо было бы обзавестись специальными спортивными гаджетами. Например, часы с пульсометром и возможностью отслеживать пройденные время и расстояние. Либо загрузить соответствующее приложение в смартфон.

Составляем план тренировок

3 месяца подготовки – это тот необходимый минимум времени, который позволит спортсмену перестроить свой организм, увеличит его силу и выносливость. Можно выбрать для себя дату забега и определить ее как цель.

Первые занятия лучше всего провести с опытным тренером. Он поможет поставить технику бега. Для марафонских забегов этот фактор очень важен. А самостоятельно сделать это практически не реально.

Составление плана питания и тренировок также стоит доверить тренеру. Все мы – разные. И та программа, которая подходит для стройной девушки 25 лет, вряд ли приведет к успеху 40-летнего офисного работника.

Если базовый уровень физподготовки будущего марафонца равен нулю, тогда его план начинается с пеших прогулок по 3-5 километра в день. Конечно, в 18 недель в этом случае уложиться будет невозможно. Потому что на второй неделе неофит только сможет начать бегать.

Расстояние в 8-10 километров для начала ему стоит разбить на 5 дней. Затем на 3-ей неделе попробовать преодолеть его за 4 дня. Затем в один тренировочный день надо увеличить свой пробег на 1-2 километра.

Более подготовленным людям тренировочный план на три месяца выстраивается по более насыщенной программе.

Первый месяц

Первый месяц – адаптационный. Новичку важно войти в режим, научиться правильно бегать и дышать, перед началом занятий делать разминку и легкую растяжку. А в конце тренировки заминку.

Второй месяц

Второй месяц тренировок направлен на развитие выносливости бегуна. Поэтому в программе появляются интервальные нагрузки и забеги на 13-15 километров. Тренировки лучше планировать через день, для того, чтобы организм успел отдохнуть. Но если самочувствие позволяет, тогда можно бегать и 6 раз в неделю. Но хотя бы один день на восстановление выделять обязательно! Отдых – это тоже часть тренировочного процесса.

Тренировочная дистанция на этом этапе в среднем составляет 10 километров. Из беговых упражнений можно добавить бег в гору. Он развивает не только выносливость, но и силу мышц.

Еще одно хорошее упражнение – бег с ускорениями. Скорость также важна для любого покорителя марафонских дистанций. Постепенные ускорения можно делать перед финишем, либо разбить дистанцию на части и преодолевать их в разном темпе. Первый отрезок бежать в среднем темпе, второй – максимально быстро и третий трусцой или быстрым шагом. Таких циклов может быть больше пяти. Интервальный бег необходим для того, чтобы приучить мышцы правильно использовать кислород и гликоген при повышенных нагрузках.

«Перемежающийся бег» вариация интервальной тренировки. Спортсмен бежит короткие ускорения на 200-500 метров максимально быстро, затем столько же трусцой. Шведская система Фартлек или «игра со скоростью» предписывает ускоряться по степени готовности, а затем переходить на трусцу. «Прогрессивный бег» предполагает постепенное увеличение скорости движения от старта к финишу.

В тренировки стоит включить прыжковые упражнения: скакалка, выпрыгивания из приседа, запрыгивания на препятствия. Силу мышц помогут развить силовые упражнения и бег с утяжелениями.

В дни забегов на длинные расстояния силовые и интервальные упражнения нужно исключить.

Третий месяц

Третий месяц – заключительный. Тренировочный километраж увеличивается до 15 километров. А забеги на длинные дистанции составляют уже 20-25 километров.

К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, уже может выйти на 6 дней занятий. Тренировки также строятся из беговых упражнений на развитие скорости, силы и выносливости.

За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок. А за день до старта вообще лучше хорошо отдохнуть.

Важный совет!

Тренироваться до появления «мушек» перед глазами категорически нельзя. Каждое занятие должно приносить пользу и прирост в выносливости, силе и скорости. Но боли, дискомфорта и перенапряжения в суставах быть не должно. Иначе можно заработать травму несовместимую со спортом!

Конечно, 18 недель – это небольшой срок. И не каждый человек может достичь намеченной цели именно в этот срок. Возможно, потребуется больше времени на подготовку.

Расстраиваться по этому поводу точно не стоит. Как показывает практика, оптимальное время подготовки все же не 3 месяца, а полгода. И лучше увеличить подготовительный этап и финишировать в следующем марафоне, чем надорваться и сойти с дистанции.

Парк или беговая дорожка?

К выбору места для тренировок также стоит отнестись прагматично. Учитывая тот факт, что все крупные забеги проходят на открытом воздухе, оптимальным местом летом и в межсезонье станут парковые дорожки.

Марафоны проводятся практически в любую погоду. Солнце, дождь и ветер не должны пугать атлета. Тренировки в парковых зонах также помогают научиться бегать по асфальту и по пересеченной местности.

Бег по беговой дорожке в фитнес-клубе полезен тем, что неофиту проще следить за техникой, улучшать свои скоростные и силовые показатели. Почти на каждом таком тренажере можно выставить нужную скорость. А для тренировки бега в гору достаточно увеличить угол наклона полотна.

Тренироваться можно и перемежая беговую дорожку и парк. Главное, не сдаться и не бросить начатое. Подготовка к марафону – серьезное испытание, которое требует не просто огромной самоотдачи, но и полной перестройки привычного образа жизни. Но правильный настрой и желание победить помогут преодолеть все трудности и покорить 42,2 километра!

Примерный план тренировки на неделю

1 день

• Разминка в течение 10 минут
• Бег на дистанцию 5-10 километров. Скорость – 60-70% от предельной. Дыхание свободное, не сбитое.
• Заминка в течение 5 минут
• Упражнения на растяжку.

2 день

• Разминка в течение 10 минут
• Интервальный бег.
• Заминка в течение 5 минут
• Упражнения на растяжку.

3 день

• Восстановление: бассейн, сауна, прогулки пешком или на велосипеде

4 день

• Разминка в течение 10 минут
• Беговые и прыжковые упражнения.
• Заминка в течение 5 минут
• Упражнения на растяжку

5 день

• Разминка в течение 10 минут
• Длинный забег в медленном темпе на расстояние от 10 до 35 километров
• Заминка в виде ходьбы 5-10 минут

6 день

• Восстановление. Полезными будут прогулки, бассейн или сауна.

7 день

• Силовая тренировка на все тело с проработкой спины, пресса и ног.

Подготовка к полумарафону| 21.1 км | RunTeam.ru | Пробежки в Москве | Пробежки в Сочи

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю.

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель

До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут

За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю

Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу

За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза

Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю

Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю

Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц

Устраивайте себе разгрузочные дни

Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта

Подготовка к полумарафону план тренировок

Выбор первого полумарафона. Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

С чего начать?

Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.

Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.

Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.

За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.

Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.

Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.

Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Силовые упражнения

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках

Питание

Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость. Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.

Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.

Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов. Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.

Планы подготовок к полумарафону

10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА для новичков с нуля до результата выбежать полумарафон за 2 часа RunTeam.ru Скачать

10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА от skyrace.club Скачать

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА от life4health.ru Скачать

14-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА от Nike Run Club Скачать

Второй марафон: как подготовиться к забегу?

Меня часто спрашивают: «Чем отличается подготовка ко второму марафону от подготовки к первому?» Основное различие в том, что человек, решивший пробежать вторую (третью-четвертую) дистанцию подходит к этому событию более осознанно и ответственно. У него уже есть за плечами марафонский опыт, поэтому в обучении нужно смещать акценты. Сегодня я расскажу каким образом.

Тренируем силу

Некоторые новички, решившие пробежать первый марафон в своей жизни, относятся к этому событию легкомысленно. Они опираются на знания, где-то услышанные или полученные из книг. Часто принимают на веру все, что говорит им тренер, или вовсе модифицируют тренировки, опуская важные моменты.

Бегуны, уже дебютировавшие на марафонской дистанции, знакомы с трудностями, которые могут возникнуть на трассе. А именно: неожиданные боли в плечевом поясе и поясничном отделе, неприятные ощущения в колене, которые особенно часто появляются за месяц до выступления и на самом забеге.

Все они связаны с игнорированием тренировок в базовый период, когда нужно работать над укреплением стабилизаторов корпуса (отвечают за контроль наклона поясницы, точнее – за его предотвращение) и мышц стабилизаторов бедра и голеностопа (защищают ноги во время приземления). Или чрезмерным напряжением на тренировках, во время которых бегун приучил себя напрягать плечевой пояс.

Тот, кто бежит марафон второй раз, понимает, что эти ошибки пришли к нему из базового периода. Поэтому, готовясь к новому забегу, разумные люди не игнорируют силовые тренировки, специфичные для бегунов.

Увеличиваем время занятий

Когда бежишь первый марафон очень хочется подготовиться к нему как можно быстрее. Желательно за три-четыре месяца или быстрее. К подготовке ко второму марафону бегуны подходят более ответственно. К нам приходят люди, которые хотят пробежать осенью. Они начинают тренироваться уже зимой. Подготовка длится уже не шесть, а семь месяцев. Соответственно, меняется и сама программа.

При подготовке к первому марафону мы только-только приучаем сердце к нагрузке, а ко второму — увеличиваем его производительность, чтобы улучшить результат на дистанции.  Поэтому тренировки становятся с одной стороны более основательными, а с другой — более разнообразными.

Если раньше вы стояли в планках, то при подготовке ко второму марафону не нужно увеличивать время стояния в этих позах. Мы заменяем классическую планку на планку на фитболе для более глубокой и — главное — сбалансированной проработки мышц. Если раньше делали простые ускорения, то теперь — ускорения в небольшой пологий подъем.

Но помните, что при хороших условиях резонно ожидаемый прогресс на втором марафоне может составить как 10-20, так и 5 минут. Потому что это зависит от многих факторов и, в первую очередь, как вы подведетесь к марафону. Об этом всегда следует помнить, и не разочаровываться, если что-то пошло не так.

Убираем «марафонскую стену»

Многие бегуны тренируются чересчур интенсивно. И не уделяют должного внимания развитию аэробных возможностей. В итоге на марафоне они не реализовывают полностью свой потенциал. То есть бегун может 28-32 километра пробежать на высокой скорости, а потом она падает и не контролируется. Резкое падение энергии не дает ему бежать дальше. До финиша приходится буквально идти шагом и с большими мучениями.

При подготовке «вторичных» марафонцев мы обучаем, что делать в таких ситуациях. Вы должны научиться осознанно снижать усилия и поддерживать нормальную скорость в дальнейшем. После жесткого испытания марафонской «стеной» в дебютном марафоне нет ничего приятнее возможности контролировать свой темп.

Готовы ли вы к марафону?

Я повторюсь еще раз: срок подготовки ко второму марафону должен быть не меньше, чем к первому. Если вы пробежали первый марафон сейчас, это не значит, что через два месяца можете пробежать еще один. Не «жадничайте», просто примите то, что вам снова нужно пройти этот путь. И вот почему. Первый раз вы готовились, форсировали организм к нагрузке, занимались по 5 дней в неделю, а после того, как полностью выложились на дистанции, отвели две недели-месяц на восстановление. В это время организм, усвоив нагрузки, отыгрывает назад. Представьте шкалу со значениями от 0 до 100 процентов, где 0 — это ваш уровень в начале подготовки, а 100 — ваша готовность при преодолении дистанции. Если вы очень здоровый человек, ведущий активный образ жизни, то после восстановительного периода вы будете находиться примерно на значении 70, но большинство людей — на 50. Это условные цифры, но они означают лишь одно: готовиться ко второму марафону нужно не меньше, чем к первому.

Вот несколько пунктов, которые говорят о готовности пробежать марафон.

• Последние шесть месяцев должно быть планомерное улучшение функциональных возможностей. Это ощущается на длительных (более 2,5 часов) тренировках: бегун способен контролировать свой темп и рационально распределять силы.
• Темп близок к целевому марафонскому: находится в пределах 15-20 секунд на километр от желаемого.
• Опорно-двигательный аппарат подготовлен к нагрузке.
• Организм получает достаточно питания и отдыха, успевает восстанавливаться между тренировками.

Если вы хотите пробежать второй или первый марафон в этом году, мы поможем подобрать программу под ваш уровень. Просто зарегистрируйтесь!

Занимайтесь с умом и берегите здоровье!

Ваш Леонид Швецов

Бежим марафон за 3 часа

Пока мне нравится бегать, я буду бегать. А зачем останавливаться? Наверняка, наступит момент, когда такой отдачи уже не будет, когда мои силы начнут иссякать. А до тех пор я буду двигаться вперед, пока ноги позволяют мне это делать. И всегда буду улыбаться.

Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь». 

Желание сделать свой организм здоровым и крепким всё больше набирает популярность. И многие выбирают в качестве спортивной нагрузки бег. Для поддержания тела в хорошей форме следует пробегать всего пару тройку километров в день. Но что делать, если хочется пробежать целый марафон и за 3 часа?

Марафон — это серьёзное соревнование для людей с хорошей физической и эмоциональной подготовкой. Чтобы пробежать всю дистанцию и финишировать, необходимо готовиться заранее. Подготовка включает в себя значительные перемены в жизни: от питания и режима активности до психологического самоконтроля. Бег — это поиск внутренней гармонии, как и правильно прожитая жизнь. 

Марафон за 3 часа — это отличная цель, которая не даст расслабиться. Упорные тренировки и постоянство — вот залог успеха. 
Нет смысла проводить хороший 10-дневный микроцикл, а затем неделю ничего не выполнять. 

Основной момент, который нужно учесть — это ваш темп, который должен быть в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 на км. 
Это означает, что вам нужно будет чувствовать себя комфортно, зная, каков этот темп, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее во время «работы» и немного медленнее во время восстанавительных пробежек.

Происхождение марафонских забегов

Данная спортивная дисциплина пришла из Греции. Согласно известной легенде, воин Фидиппид был так рад своей победе при Марафоне, что пробежал без остановки целых 35 километров и после радостного заявления умер на месте. И хотя документальных свидетельств этому событию нет, мы до сих пор называем забег на длинную дистанцию марафоном.
Первый забег действительно проходил от Марафона до Афин, однако сейчас марафоны проходят по всему миру.

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

• Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
• Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
• Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
• В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
• Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Начало подготовки к марафону

Теперь, ознакомившись с данными пунктами, можно непосредственно приступать к самой тренировке. Первым делом стоит подумать о качественной экипировке. Каждая деталь одежды должна быть грамотно подобрана под погодные условия и идеально сидеть, чтобы не доставлять дискомфорта во время бега. 

Удобные кроссовки, идеально сидящие на стопе, носки, майка и нижние бельё из качественной и лёгкой ткани — всё это первые шаги к преодолению марафонской дистанции. Не стоит забывать и про головной убор, если забег предстоит солнечным днём.

Правильный настрой

Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона. Поставьте себе цель и идите к ней. Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели.
Важно!
Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.
В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.

«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»

Не забываем про правильное питание

Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.

1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона.
2. Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.
3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов. Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями. 

 

Виды тренировок

Есть три основных тренировки, которые рекомендуется включить в свой тренировочный план, чтобы пробежать 3-часовой марафон, а именно: длительный бег, темповые тренировки и серию скоростной работы. Если вы выполните все эти тренировки в течение 7–10 дней (микроцикл), тогда достижение заветного финиша не составит особого труда. Минимальный период для подготовки марафона составляет около 12 недель, но, очевидно, что все зависит от вашего начального уровня подготовки. 

Темповая тренировка

Идея заключается в том, что ваши энергетические системы становятся более эффективными, организм адаптируется работать в нужном темпе. Длина такой тренировки может увеличиваться вместе с темпом и будет составлять около 12-15 миль (или приблизительно 19-24 км). 

Скоростная сессия

Скоростные тренировки могут включать в себя целый ряд сессий. Идея состоит в том, чтобы сделать темп марафона более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен выглядеть как пробежка! Вы можете сделать несколько разных сессий, например, 6×1 миля, 10×800 м, 8×1000 м, 5×2 мили.

Длительный бег 

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Тренировки за 3 месяца до марафона

Вы ознакомились с правилами марафона, у вас верный настрой и цель. Но не будем поднимать планку слишком высоко и постараемся прокачивать своё тело в умеренном темпе. Перед забегом на такую серьёзную дистанцию необходимо проверить возможности своего тела. Минимальный срок подготовки к марафону — 3 месяца. Насколько это реально? Все индивидуально. 
Средний объем километража в неделю — 50-80 км. Новичку может быть сложно преодолеть даже такое расстояние, именно поэтому настоятельно рекомендуется готовиться заранее, если нет достаточной подготовки.

Важно!

Хорошая подготовка начинается за 6 месяцев до начала марафона. Однако, профессиональные бегуны тренируются круглый год.
Разнообразие тренировочного процесса и его волнообразность играют значительную роль. Попробуйте поиграть со скоростью, используя фартлек, интервалы, повторы и ускорения. Здесь нет чётких указаний, стоит бежать столько, сколько сможет выдержать тело. Но не стоит перенапрягать организм. Ощутили усталость — заканчивайте. Бегать каждый день так же не стоит. 

Тренировочный план может состоять из 3-6 тренировочных дней в неделю, в среднем достаточно пробегать от 1 до 2 часов в день. Это обязательно должны быть различные виды тренировок — от интервалов до длительных забегов. После и перед каждым забегом можно включать растяжку.

Ведение активного образа жизни так же необходимо при подготовке. Стоит не только бегать, но и плавать, ходить на прогулки и заниматься любыми другими активными видами времяпрепровождения.
Увеличивать километраж необходимо постепенно. Прибавляем к привычному недельному беговому объему примерно 5-10% от предыдущей недели.

Если поставлена цель в преодолении всего марафона от старта до финиша, то к концу первых 6 недель должна быть преодолена отметка в 25 километров примерно за 2 часа.

Всё просто:

• Первый месяц: подготовка, вхождение в ритм.
• Второй месяц: ускоренное увеличение нагрузок, скоростные тренировки.
• Третий месяц: отдых и восстановление, старт на 42 км.

 

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно. 
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации. 

Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише. 

Тренировка за месяц до марафона

Если подготовка прошла успешно, и остался месяц до соревнования, обязательно стоит выполнить следующие указания:

1. Начало последнего месяца должно проходить активно. Расстояние и время наращивать уже не нужно, однако, стоит продолжать закреплять и поддерживать результаты.
2. В середине месяца прибавляем ещё один день отдыха в неделю.
3. В последние недели до старта стоит уменьшить нагрузку и километраж, дайте отдых телу и голове перед предстоящим событием.

Темп на марафоне

Как рассчитать темп бега для марафона и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Берем свой крайний соревновательный результат или пробегаем на время дистанцию на 3, 5, 10 или 21 км и прикидываем темп на марафоне. 

Выбор первого марафона

Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:

1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы

Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

Как подготовиться к забегу на 10 км

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

 

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

 

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.  

 

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км	2,090
8 км	1,260
15 км	0,646
20 км	0,473
Полумарафон	0,445
Марафон	0,210

 

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

 

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

 

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

 

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

 

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

 

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

 

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.  

 

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

 

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

 

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

 

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

 

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

 

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Кроссовки для бега

Товары для бега со скидкой 

Программа одномесячного обучения марафону для идиота | Жюль Эрхардт

aka Learning To Run

Вот дерьмо…

На момент написания этой статьи прошло ровно 32 дня до Нью-Йоркского марафона 2016 TCS. Я вошел еще в мае, но как бы забыл об этом (ну, знаете, жизнь и все такое). Но теперь это было неизбежно, до него оставался месяц, а я никогда в жизни не пробегал больше шести миль, не говоря уже о 26,2. Некоторые первоначальные исследования показали, что новичкам в марафоне / беге нужно тренироваться четыре месяца, а опытные готовятся за три месяца.Ага. Черт…

Может ли моя ошибочная вера в то, что «правила» не применимы ко мне, распространяться и на законы природы? После быстрого поиска , можно ли пробежать марафон без какой-либо подготовки. (не увидев парочку придурков по имени Джедвард, это не вдохновило меня), я приступил к подготовке к гонке… за один месяц. Таким образом, мое паническое сообщение другу Мдавиду Лоу, также известному как доктор медицины, — опытному бегуну и бывшему сотруднику Nike.

Дрочик в полной форме

По здоровью… Я довольно активный 39-летний парень, 80 кг, рост 5-11 дюймов.Никаких травм и тупых суставов. С детства я менял спорт каждые три года или около того, то есть я никогда не тренировался и не изнашивал одни и те же суставы. Я регулярно езжу между Бруклином и Манхэттеном на тяжелом (45 фунтов), но всеми любимом Citibike, проезжая от 20 до 30 км в день. Вот и все в плане упражнений. У меня всегда был приличный комплект легких и ног. О, и я чертовски настроен, когда у меня есть цель.

К счастью, легкие, ноги и голова — это то, что я хотел бы узнать, в значительной степени то, что вам нужно.

С точки зрения жизни… Я занят на постоянной работе, и у меня есть два классных маленьких мальчика в возрасте почти трех и пяти лет, так что жизнь полна. Честно говоря, для меня и моей жены уравновешивание всего этого на какое-то время было похоже на режим выживания (первого мира). На мой взгляд, все это было совместимо с четырех- или трехмесячной программой тренировок. Кроме того, те, кто меня знает, будут знать, что я склонен оставлять дела до последней минуты. Итак, благодаря жизни и мне, у меня был месяц на подготовку к гонке.Далее следует, как я это сделал.

Заявление об отказе от ответственности: Прежде чем любой «эксперт» обрадуется, это категорически не руководство по подготовке к марафону за один месяц, потому что это, вероятно, не такая уж хорошая идея. Это просто то, что я сделал и что я узнал (и эту информацию, которую я хотел бы найти в ситуации, в которой я оказался, таким образом, поделился).

Так зачем вообще бежать? На этом этапе я собираюсь признаться, что я не ангел-альтруист, и изначально я подал заявку, потому что я живу в Нью-Йорке, а Нью-Йоркский марафон — это самый большой / величайший марафон в мире, личная задача, список желаний, приближается к 40, что-то вроде штампованной чуши.

Но я также являюсь донором MSF («Врачи без границ»), также известного как «Врачи без границ». Это организация, в которой раньше работала моя жена, которая занимается разработкой / сбором средств (за что я очень ею восхищаюсь). Я подал заявку на участие в марафоне через MSF, потому что у меня была связь с ними, и именно так вы можете участвовать в марафоне. Однако в этом процессе я обнаружил гораздо большую цель (и многое другое)…

Итак, я был приверженцем работы и воспитания для MSF, но не чувствовал себя так комфортно, прося помощи у друзей и семьи.Но в последующие месяцы наблюдать за полным безумием, происходящим в настоящее время в Сирии, разрушениями, воздействием на детей, бомбардировкой самих больниц (нашими долбаными самолетами) было мучительно.

Мы все видели фотографии детей, которых «белые каски» вытаскивают из руин разбомбленных зданий в Алеппо, зная, что их шансы невелики. Как отец двух маленьких мальчиков, вы не можете не думать о том, как это будет для вас. Представьте, если бы это был вы, и не было бы надежды на медицинскую помощь вашим близким, даже если бы их вытащили из-под завалов.Но у них есть надежда и шанс, потому что MSF рядом с стойкими сирийскими врачами и медсестрами, которые рискуют своими жизнями, чтобы спасти других.

Врачи без границ / Médecins Sans Frontières (MSF) поддерживает восемь больниц в городе Алеппо. Он управляет шестью медицинскими учреждениями на севере Сирии и поддерживает более 150 медицинских центров и больниц по всей стране, многие из которых находятся в осажденных районах.

Прошу прощения, если все это кажется беспричинным, это не тянет за душу, просто реальность в миллионе миль от нашей, разыгрывающаяся прямо сейчас.Так что к черту мою первоначальную мотивацию, вот чем все закончилось, и я собирался изо всех сил стараться собрать 5000 долларов для этого дела. Если что-то из этого находит отклик и вы рассмотрите возможность пожертвования, вы можете сделать это на моей странице по сбору средств прямо здесь.

Итак, поехали… MD любезно приступил к делу и составил для меня программу обучения в общем документе Google, в который мы оба могли входить, а также набор условий и список покупок. Это должен был быть довольно изнурительный месяц, вертикальное восхождение с 20-мильным бегом за 12 дней.Имейте в виду, что я не бегал пару десятилетий и никогда не бегал больше шести миль в лучшем случае. Его первое сообщение было «Выходи и дай мне 5к сегодня» …

Подготовка к марафону менее чем за 30 дней | Автор: Ян Карбонелл

По мере того, как мы открывали нашу базу в Университете Дрейпера, утренние пробежки с Эрнесто становились все более и более интенсивными. Я всегда был позади него, хватаясь за свой последний вздох и стараясь не отставать от его брутального темпа. Иногда я не успевала и сбавляла скорость. Иногда мои ноги болели от вчерашнего дня.Я постарался пройти дистанцию ​​и вывести свое тело за ее пределы, потому что это то, чего от меня требовал марафон.

Я помню, как однажды во время теста на 13 миль Эрнесто сделал пит-стоп и дал мне фору. Было очевидно, что он догонит.

Что, если бы я мог оспорить это?

Я полностью изменил свое мышление. Я перешел от погони к преследованию. Как и в первом марафоне, я представлял, что обязан выполнить это задание.В моих наушниках заиграл саундтрек из «Гладиатора». В настоящее время бег — это спорт, вариант, развлечение. Но не так давно марш к вражеским воротам был вопросом жизни или смерти, и не было другого выбора, кроме как пройти через это. Удивительно, как много может измениться, если меняется только ваше мышление. Я бегал и бежал, и мне удалось завершить пробежку за 2 часа 05 минут, а Эрнесто был в 1 минуте от того, чтобы догнать меня!

Итак, если музыка может иметь такое большое влияние, какой плейлист лучше всего? Некоторое время я играл с разными идеями, например, слушал Beats per Minute в соответствии с моим желаемым темпом, но в итоге отказался от этого плана из-за холмов и ландшафта SF марафона.Вместо этого я составил плейлист, в который вошли самые мотивирующие песни, которые я смог собрать, и немного эпической музыки времен Римской империи, чтобы я мог вообразить себя снова убегающим от персов.

Ночью перед пробежкой я не мог уснуть. Я рано лег спать, но мой разум продолжал кружиться. Я проснулся в 4 часа утра, и мне очень не хватало сна. Я прыгнул в душ и повернул ручку на максимум холода. Сработал инстинкт выживания, а вместе с ним и мой адреналин. Я оделся, съел немного пасты и встретился с Эрнесто, Хави и Джоан.Уже воодушевленный, я встретился с Ферраном и его друзьями, которые стремились провести такое же время, как и я. Если есть один совет, который я бы дал вам для марафона, он будет следующим:

Найдите кого-нибудь, с кем вы можете тренироваться и пробежать полный марафон

Это выведет вас на другой уровень. Это превратило боль в веселье, и стало намного легче сохранять темп. Также важно помнить: вы тренировались для этого. Вся тяжелая работа была проделана перед гонкой во время утренних пробежек, и теперь пора придерживаться своего ритма и наслаждаться гонкой.

планирование 30-дневной беговой программы

Как вам следует тренироваться в течение последних четырех недель перед марафоном? Ответ на этот вопрос, конечно же, определит, насколько хорошо вы справитесь в день марафона. Фактически, последние четыре недели могут сыграть большую роль в определении времени окончания марафона, чем предыдущие 16 недель тренировок. В течение последних четырех недель вы можете делать популярные и традиционные, но ужасно неправильные вещи, которые снижают ваши шансы на хорошую гонку.Или вы можете объединить всю свою тяжелую работу и поднять свою физическую форму до максимально возможного уровня в последний месяц. Что это будет?

Когда вы решаете, что делать в эти последние ключевые четыре недели, важно помнить, что они представляют собой возможность восстановиться после тяжелых марафонских тренировок, которые прошли ранее. Это, конечно, означает, что вам обычно следует проводить меньше тренировок, чем обычно, в течение последних четырех недель, давая вашим мышцам отдохнуть от суровых непрекращающихся тренировок и позволяя им синтезировать новые ферменты и митохондрии, которые сделают вас лучшим бегуном.Если бы вы тренировались очень усердно, ваши мышцы должны были бы справляться с требованиями напряженной работы и не могли бы отвлекать достаточную энергию на конструктивные процессы.

Четыре недели до марафона на самом деле одно из тех приятных времен, когда более легкие тренировки улучшают вашу физическую форму. Выражаясь традиционным языком, они представляют собой подходящий период сокращения марафона. Марафон требует более продолжительной программы сужения, чем другие гонки (одна неделя подходит для основных 5 км, а от 10 до 14 дней — для 10 км), потому что подготовка к марафону обычно приводит к большему повреждению мышц (и, таким образом, вызывает большую потребность в ремонте) , по сравнению с более короткими соревнованиями.

Хотя восстановление подчеркивается, последний месяц также является временем для завершения незавершенной работы. К тому времени, когда бегуны достигнут своих последних четырех предмарафонских недель, они должны завершить тренировочные «блоки», предназначенные для оптимизации порога лактата , , VO2max, , экономии, силы и мощности в течение предыдущих месяцев. Однако возможно, что их тренировка на холмах (для силы и экономии) прошла не очень хорошо; Если это так, они могут провести первые две недели прошлого месяца, выполняя пропущенные тренировки в гору или просто укрепляя силы с помощью умеренного количества наклонных бегов.Если их сеансы лактатного порога не были завершены успешно (из-за погоды, усталости, давления на работе или по другим причинам), они могли провести несколько тренировок с повышением лактатного порога в первые две недели последнего месяца.

Пришло время для напряженности

Также ясно, что основной основой последнего месяца должна быть интенсивность, а не объем. Бег на много миль и приспособление к длительным пробежкам на последней секунде усугубят нагрузку на и без того раненные мышцы. Лучше дать мышечным волокнам возможность восстановиться, постепенно уменьшая их еженедельную дозу ударных сил.Хотя на первый взгляд принцип интенсивного бега в период восстановления кажется странным (почему быстрый бег не нагружает мышцы?), Он работает хорошо по нескольким причинам. Во-первых, исследования показали, что интенсивность является гораздо более мощным фактором фитнеса, чем пробег. Поскольку в последний месяц вы пытаетесь значительно улучшить свою физическую форму, интенсивность — более привлекательный вариант.

Кроме того, интенсивность вызывает ряд физиологических изменений, которые очень привлекательны для марафонцев.Во-первых, он увеличивает объем крови в большей степени, чем медленный бег; увеличенный объем крови обеспечивает как лучшую подачу топлива и кислорода к мышцам во время марафона, так и отличный приток крови к коже для охлаждения, а также снижает риск обезвоживания. Интенсивность также улучшает координацию нервной системы цикла походки, улучшая экономичность бега и, следовательно, уменьшая истощение гликогена во время марафона. Вдобавок интенсивный бег по сравнению с ним делает марафонский темп намного легче (в то время как медленный бег делает марафонскую скорость сравнительно сложнее), что немаловажно, когда перед человеком стоит сложная задача пробежать более 26 миль в определенном темпе.

Как часто быть интенсивным

Имейте в виду, что это не означает, что нужно очень интенсивно бегать каждый день. Хотя интенсивный бег, который мы определим как усилия, предпринимаемые на гоночной скорости 15 км или выше, должен увеличиваться в процентах от общего количества миль в неделю в течение четырехнедельного периода, фактическое количество интенсивных миль в неделю остается разумным, чтобы гарантировать восстановление. Кроме того, не каждая тренировка может быть интенсивной просто потому, что за последние четыре недели есть другие дела, наиболее заметным из которых является продолжение работы «MP», которая была начата во время основной части марафонской тренировки.

Тренировка в МП (марафонском темпе) включает разминку и затем бег от трех до 12 миль в запланированном марафонском темпе. Есть много причин для завершения таких тренировок (и включения их в четырехнедельный предмарафонский период): (1) они повышают уверенность в том, что можно комфортно бегать с заданной скоростью во время марафона, (2) они повышают эффективность при беге. марафонской скорости, уменьшая разрушительное воздействие истощения гликогена в день марафона, и (3) они значительно улучшают чувство ритма, так что можно избежать серьезной ошибки слишком быстрого старта марафона, а также избежать потери времени из-за слишком медленного бега между отметками мили или раскалывается.Двенадцать миль обычно являются верхним пределом для этих тренировок, потому что бег дольше, чем в марафонском темпе, увеличивает мышечное повреждение, увеличивает потребность в времени на восстановление и затрудняет эффективное выполнение интенсивных тренировок.

Фактически, в течение последних четырех недель, полнопроходные усилия MP, вероятно, должны быть ограничены примерно от восьми до девяти миль, и их следует проводить только в течение первых двух недель последнего месяца, а не в течение последних двух недель. перед гонкой.Причина этого в том, что упражнения с восьмью-девятью милями могут быть несколько утомительными, и есть вещи, которые позволят лучше настроить физическую форму в течение последних двух недель. Фактически, по мере того, как гонка становится все ближе и ближе, усилия MP становятся «напоминанием», а не мощными ускорителями фитнеса. Они напоминают нервной системе, как эффективно управлять мышцами в марафонском темпе, и напоминают сознательному мозгу, насколько умеренным и комфортным кажется этот темп. Большая часть улучшения экономики в марафонском темпе уже достигнута; включение заключительных сессий депутата просто для поддержания этой экономии, и для этого не требуется много работы депутата.

Чего НЕ делать

Таковы общие принципы за последние четыре недели перед марафоном, и эти предписания — восстановление, интенсивность, MP бег и завершение незавершенной работы — конечно, означают, что есть много вещей, которые марафонцам не следует делать во время заключительной подготовки. Ниже мы перечислили основные ошибки. Вы можете быть удивлены наличием определенных элементов в списке, потому что некоторые из них очень популярны среди марафонцев:

Большая ошибка №1: , выполняющий еще один длительный пробег за последние четыре недели. Один из самых любимых экспертов по марафонской тренировке, Джефф Гэллоуэй, рекомендует завершить тренировочный пробег от 26 до 28 миль примерно за две-три недели до самого марафона (Galloway’s Book on Running, Shelter Publications, 1984). В самом деле, большинство бегунов, кажется, пытаются вписаться в одну последнюю 20-22-милионную дистанцию ​​в течение трех недель после большого дня, а полумарафоны и даже 30-километровые соревнования планируются за три недели или около того до марафона и оплачиваются как « подготовительные к марафону.Идея здесь, по-видимому, заключается в том, что если вы не выполните длительную пробежку незадолго до марафона, ваше тело забудет, что делать, то есть не сможет выдержать выносливость, необходимую для преодоления 26,2 мили за один раз. трескаться.

Это очень плохое предположение. Если вы тренируетесь регулярно, вы можете проводить много месяцев между длинными пробежками — и все же пробегать 26 миль за раз, не останавливаясь. Ваше тело не «забывает» свою способность работать долго.

Конечно, многие бегуны думают, что им нужно бегать на длинные дистанции, потому что это «очень похоже на марафон».Правда в том, что длинная дистанция совсем не похожа на марафон. Длительный бег обычно проходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем сам марафон — часто на минуту или больше на милю медленнее. Выраженная в процентах от VO2max, интенсивность длительного бега примерно на 10–15 процентов ниже, чем интенсивность марафона; Что касается частоты сердечных сокращений, она часто бывает примерно на 15 ударов в минуту медленнее. Так чего же на самом деле можно добиться в долгосрочной перспективе? Человек просто укрепляет способность двигаться в скромном темпе, а не участвовать в марафоне.

Правда в том, что бег от 18 до 22 миль (и даже усилие на 28 миль, а-ля Галлоуэй) не очень полезен для фитнеса. Интенсивность является гораздо более мощным фактором фитнеса, чем объем (мили), а интенсивность длительного бега довольно низка. Выполнение четырех миль тяжелой работы (с интенсивностью от 5 до 10 км) намного лучше для вашей физической формы, чем изнурительный пробег через 20 миль. И, хотите верьте, хотите нет, но высокая физическая форма — а не большое количество длинных пробежек — является ключевым фактором, обеспечивающим хорошее время в марафоне.

Не забывайте также, что пробег от 18 до 28 миль имеет сильно отрицательный эффект. Это вызывает повреждение мышц ног, и если длительная пробежка происходит в течение четырех недель после даты марафона, это повреждение не будет излечено к моменту забега.

Мы знаем о сохраняющихся эффектах долгосрочных повреждений благодаря полезным исследованиям, проведенным несколько лет назад исследователями из Гарвардской медицинской школы и Университета Тафтса. Эта работа показала, что после очень долгого бега мышцы ног у бегунов были серьезно выведены из строя.Части некоторых мышечных клеток исчезли, другие клетки набухли, кровеносные сосуды рядом с мышечными клетками были повреждены, гликоген отсутствовал, а митохондрии (крошечные структуры внутри мышечных волокон, которые абсолютно необходимы для производства аэробной энергии) дегенерировали. На то, чтобы мышечные волокна и связанные с ними структуры вернулись к работе, потребовался около месяца (на самом деле ремонт не был завершен в течение 10-12 недель), что говорит нам о том, что в долгосрочной перспективе примерка займет не более месяца до начала работы. марафон гарантирует, что вы не проведете гонку настолько хорошо, насколько это возможно.Мышцам довольно сложно работать оптимально, когда они находятся в стадии строительства, но длительная пробежка, проведенная в течение месяца до марафона, остается на высоком, высоком пьедестале, часто рекомендованном «экспертами».

Большая ошибка № 2: завершение большой интервальной тренировки за последние две недели перед марафоном. В своей книге Галлоуэй на самом деле рекомендует выполнять от 12 до 13 интервалов в одну милю со скоростью примерно 20-30 секунд на милю быстрее, чем марафонский темп за две недели до марафона.Обоснование такой тренировки неясно, но эффект, который она окажет на бегуна, очевиден. Это привело бы к значительному утомлению и мышечному беспорядку в период времени, когда якобы делался упор на восстановление. Эта тренировка, проводимая через неделю после бега на 26–28 миль, как это происходит по системе Гэллоуэя, является катастрофой. Нельзя сказать, что интервальные тренировки — плохая идея в течение месяца перед марафоном. На самом деле они имеют реальную ценность. Однако правильная философия состоит в том, чтобы выполнять достаточно интервальных тренировок, чтобы подстегнуть физическую форму, но не достаточно, чтобы замедлить восстановление.От 12 до 13 интервалов в одну милю не ускорит восстановление; они сокрушат мышцы ног. Намного лучше интервальная тренировка — 3 x 1 миля в темпе 5 км, 4 x 1200 в темпе 5 км или 3 x 2000 в темпе 10 км. Более длинные интервалы (от 1200 до 2000 секунд) предпочтительнее более коротких (от 200 до 800 секунд), потому что вы сосредотачиваетесь на поддержании хорошего темпа, а не на развитии всплесков силы на коротких дистанциях. Исследования показывают, что использование темпа 5 км для интервалов, выполняемых в течение периода сужения, по-видимому, способствует «пику» физической формы.

Большая ошибка № 3: забег на 10 км за неделю до важного дня. Бегуны часто делают это, но им редко удается пробежать горячие 10 км, а на следующей неделе — прекрасный марафон. Часто, если их марафонские тренировки идут хорошо, они пробегают действительно хорошие 10 км, потому что их уровень физической подготовки высок, но тогда у них будут проблемы с марафоном. Простая истина заключается в том, что тяжелые 10 км требуют нескольких дней (возможно, четырех-шести) восстановления, и вы действительно не хотите делать ничего, что требует большого восстановления в последнюю неделю вашего предмарафонского периода постепенного снижения.Оптимальная стратегия — способствовать выздоровлению, а не увеличивать потребность в нем.

В то время как за неделю до марафона забег на 10 км запрещен, пробег на 5 км — не такая уж плохая идея. Во-первых, более короткая гонка требует гораздо меньшего восстановления, что, конечно, важно. Кроме того, бег на 5 км может быстро и существенно положительно повлиять как на VO2max, так и на лактатный порог. Увеличение этих двух ключевых переменных может только улучшить результаты марафона.

Что следует делать

Как мы упоминали ранее, за последние четыре недели вы должны сделать ряд вещей.Вам необходимо провести определенное количество интенсивных тренировок. Вам необходимо получить адекватное восстановление, что означает сокращение общего количества миль. Вам нужно поддерживать свою эффективность и уверенность в марафонском темпе. И, конечно же, вы должны попытаться усилить любые слабые места, которые проявились на предыдущем тренинге.

Конечно, то, что вы на самом деле делаете в течение четырех недель, действительно зависит от того, какой была ваша предыдущая тренировка. Некоторые бегуны вступают в предмарафонский период с 20 полными неделями отличной подготовки и мало беспокоятся о последнем месяце.Все, что им действительно нужно, — это проводить две-три приличных тренировки в неделю, избегая длительных пробежек, замедляющих восстановление, при этом сосредотачиваясь на балансе MP, VO2max, лактатного порога и усилий в гору. Другие могли столкнуться с проблемами во время обучения или могли подготовиться за значительно более короткий период времени. В таком случае их последний месяц будет совсем другим.

Например, в мае этого года ко мне обратилась бегунья с просьбой о помощи в подготовке к новому рок-н-ролльному марафону в Сан-Диего, который должен был состояться 21 июня.Ее марафон ПБ был 3:37, а ее лучший результат на 5 км — 20:30, но она бежала 5 км примерно в 21:30, когда она связалась со мной. Ее основная проблема заключалась в том, что у нее не было много времени, чтобы специально подготовиться к Сан-Диего. Хотя в марте и апреле она пробегала от 40 до 50 миль в неделю и, таким образом, набирала довольно приличную базу пробега, она почти не бегала вообще в марафонском темпе и не уделяла особого внимания оптимизации лактатного порога. , экономичный или VO2max. Ситуация усложнялась тем, что ее график не позволял ей вообще много тренироваться в первой половине мая.Фактически, мы смогли начать совместную работу только 21 мая — всего за месяц до дня гонки. Как за такое короткое время она могла должным образом подготовиться к гонке?

В такой ситуации нет смысла мечтать о том, чтобы пробежать абсолютный марафон; Скорее, следует сосредоточиться на том, что может быстро улучшить марафонский потенциал. Я рассудил, что ей необходимо укрепить свою общую силу, так как увеличение силы улучшит сопротивление усталости ее мышц, помогая компенсировать ее ограниченную подготовку к марафону.В том же духе ей также требовались тренировки, на которых она была бы вынуждена усердно бегать перед лицом нарастающей усталости — точная ситуация, которая будет преобладать в день гонки. И, конечно же, ей также нужен был голевой темп — и некоторый опыт бега в таком темпе, прежде чем она выйдет на старт в Сан-Диего.

Разработка 30-дневного графика

Достичь марафонского темпа было не самой простой задачей в мире. Ее текущее время на 5 км было 21:30, что означает средний темп около 6:56 на милю.Используя это как основной показатель ее физической формы, я подсчитал, что она может пробежать 10 км со скоростью примерно 7:12 на милю (на 16 секунд на милю медленнее, чем ее скорость на 5 км). Это означало, что ее темп полумарафона будет 7:28 на милю, а ее прогнозируемая марафонская скорость будет 7:44. Тем не менее, ее подготовка к марафону была далеко не идеальной, поэтому я осторожно предложил нам нацелиться на темп 7:50, что приведет ее домой с хорошим ПБ 3:25:09, и она согласилась.

Затем я составил ее 30-дневное расписание следующим образом (марафон должен был состояться 31-й день):

День 1: Разминка на 2 мили, а затем цикл «Скорость-сила», разработанный Уолтом Рейнольдсом, который проходит следующим образом:

1) Бег 400 метров за 1:44 (ее темп 5 км)
2) Выполните 12 приседаний с прыжками (бёрпи)
3) Сделайте 3 подтягивания
4) Выполните 12 отжиманий
5) Сделайте 30 скручиваний на пресс
6) Выполните 24 приседания с собственным весом
7) Бегите на 400 метров снова за 1:44
8) Сделайте 10 приседаний и жимов гантелей с 10-фунтовыми гантелями
9) Выполните отжимания на 8 футов
10) Выполните 12 отжимания лежа
11) Сделайте 30 разгибаний нижней части спины
12) Выполните 15 выпадов каждой ногой
13) Бегите 400 метров за 1:44
14) Повторите шаги 2-13 еще раз (всего для двух кругов), и затем охладитесь легким бегом на 2 мили (5.25 миль бега)

Зачем вообще нужна эта тренировка — и почему «вести» ее, когда до марафона осталось всего 30 дней? Поскольку он включает в себя 10 различных упражнений для всего тела, тренировка отлично подходит для наращивания общей силы, что важно для марафона. Кроме того, интервалы 400 метров в темпе на 5 км отлично подходят для увеличения VO2max. Исследования также показывают (и логика подсказывает), что круговые тренировки хороши для подъема лактатного порога, также известного как LT (логика предполагает, что LT улучшается, потому что тренировки, которые повышают общую силу, должны повышать стабильность и координацию во время бега, что, следовательно, снижает затраты энергии на бег, уменьшается. «сжигание» углеводов и, как следствие, снижение выработки лактата).И еще один заключительный бонус: выполняя круги, человек вынужден бегать в качественном темпе, несмотря на усталость, вызываемую последовательными упражнениями, имитируя ситуацию, которая преобладает в марафоне, когда нужно отсчитывать милю. после мили на качественной скорости, несмотря на возрастающую усталость.

День 2: 4 мили легкого бега, чтобы позволить восстановиться после цикла предыдущего дня (действительно, бегун, к ее удивлению, сильно болел после упражнений и 400-метровых интервалов).

День 3: модифицированная тренировка MP, которая состояла из 7 миль легкого бега, за которыми следовали 3 мили в заданном темпе (7:50 на милю), а затем 2 мили легкого бега.

Конечно, одним из достоинств этой тренировки является то, что она включает хороший отрезок бега в марафонском темпе, который повышает эффективность и психологический комфорт при достижении целевой марафонской скорости. Проведение трех миль в марафонском темпе после семи предшествующих миль также помогает бегуну бегать в марафонском темпе, будучи несколько уставшим.А 12-мильный бег — это приличный долгий бег, но он не настолько продолжительный, чтобы вызывать чрезмерную нагрузку на мышцы ног в течение 30 дней перед марафоном. Только часть (в данном случае 25%) тренировки фактически проводится в заданном темпе (вот почему это называется «модифицированной» тренировкой MP) — чтобы предотвратить износ мышц ног.

День 4: Легко 4 мили (чтобы восстановиться после модифицированной тренировки MP предыдущего дня).

День 5: Схема Скорость-Сила (просто повторение тренировки из Дня 1; обоснование этой тренировки объяснено выше).Довольно частое повторение такой тренировки абсолютно необходимо для значительного увеличения силы и поддержки LT.

День 6: 6 миль легкого бега.

День 7: Снова модифицированный MP, но на этот раз с 7 легкими милями, за которыми следуют 4 мили с темпом 7:50 на милю (голевой марафон), а затем 3 легких мили (всего 14 миль). Смысл здесь был в том, чтобы продолжать укреплять ее уверенность в своей способности управлять темпом 7:50 (а также улучшать ее экономику на этой скорости).После завершения этой тренировки она твердо почувствовала, что сможет поддерживать заданный темп даже после пробега значительного количества миль.

Не так изнурительно, как кажется

Может показаться, что это довольно тяжелая неделя! В конце концов, она провела четыре качественных тренировки, что кажется много для так называемого периода восстановления. Однако ни одна из четырех тренировок не изнуряла; Фактически, качественный бег в этом квартете составил всего 9,5 миль (качественные мили определяются как пройденные в марафонском темпе или быстрее), или 19 процентов от 50.Всего за неделю она пробежала 5 миль. Ей было сравнительно легко преодолеть 50,5 миль из-за ее предыдущего опыта с 50-мильными неделями. Кроме того, я не хотел резко сокращать ее пробег, потому что она уже мало тренировалась в течение двух предыдущих недель. Между тем, две силовые схемы дали ей отличный старт в развитии общей силы. К концу недели она уже чувствовала себя сильнее — и была уверена в своем голевом темпе 7:50 (обе сессии MP прошли хорошо).Все было хорошо!

Вот как прошла остальная часть ее обучения:

День 8: День отдыха без тренировок (она определенно была готова взять выходной). Обычно лучше иметь хотя бы один день отдыха в течение каждого семидневного тренировочного периода, но она смогла подождать немного дольше из-за отпуска, который она взяла перед переходом на этот режим. Расположение этого дня отдыха было идеальным, потому что ей действительно нужно было восстановиться после 14-мильной прогулки в 7-й день.

День 9: Легкий бег на 5 миль (продолжая восстановление после 14-мильного усилия).

День 10: Прогрессивная тренировка по схеме «скорость-сила». В круговых тренировках прогрессия означает увеличение общего количества кругов, увеличение количества повторений упражнений и / или удлинение интервалов бега. Для этого сеанса я решил увеличить интервалы бега с 400 до 600 метров, что заставило ее бежать дальше с хорошей скоростью, несмотря на нарастающую усталость, а также увеличило положительный эффект VO2max, полученный в результате тренировки (количество повторений упражнений осталось прежним. , как и общее количество цепей).Переход на интервалы в 600 метров увеличил общее количество миль, пройденных во время тренировки с 5,25 до 5,875, причем 100 процентов этого увеличения приходилось на качественный бег в темпе 5 км.

День 11: 6 миль легкого бега.

День 12: 6 миль легкого бега плюс 2 подхода из всего комплекса упражнений, включенных в круговую сессию. Идея здесь, конечно, заключалась в том, чтобы продолжить развитие силы, но не было никаких интервалов бега, потому что я хотел, чтобы она выполняла некоторые тренировки с «чистым» лактатным порогом (LT) в дополнение к ее схемам повышения LT.«Прямая» LT-сессия была запланирована на следующий день, поэтому бег в этот день должен был быть довольно легким.

День 13: LT-сессия, состоящая из 2 легких миль, 3 «темповых» миль за 22:15 (темп 7:25), а затем 2 легких миль. Фактический темп LT обычно примерно на 10-15 секунд на милю медленнее, чем темп 10K, который, по нашим оценкам, составляет 7:12 на милю, поэтому этот сеанс — на очень близкой к LT скорости — должен был быть очень хорошим для продвижения LT. Кроме того, непрерывное преодоление 3 миль со скоростью 25 секунд на милю быстрее, чем марафонский темп, позволяет чувствовать себя легче в марафонском темпе.

День 14: Модифицированный MP — 9 миль в легком темпе, 3 мили в MP и 2 мили легко (чтобы дать ей опыт бега в MP после еще большего количества предшествующих пробежек; предыдущий сеанс модифицированного MP включал только 7 миль до МП).

Повышение качества

На этой второй неделе она прибавила 43 875 миль, так как ее общий пробег начал сокращаться. Эти 43,875 миль включали 7,875 миль качественных усилий, или 18 процентов от общего количества, примерно так же, как и на предыдущей неделе (процент качественной работы будет увеличиваться в следующие две недели по мере приближения марафона).

День 15: День отдыха.

День 16: Цепь скорости-силы (точно так же, как тренировка дня 11, с повторениями на 600 метров и двумя кругами в целом), но с примерно 10-процентным увеличением количества повторений в упражнениях).

День 17: 6 миль очень легко.

День 18: Скоростно-силовая схема, но с повторениями на 800 метров в темпе на 5 км, а не с интервалами на 600 метров, и немного увеличенным количеством повторений в упражнениях (общее количество кругов осталось равным двум).Очевидно, я сильно зависел от схем, чтобы увеличить ее силу, VO2max и LT одновременно — и быстро. Схемы отлично подходят для этого, и восстановление после схемы происходит быстро (потому что не требуется большого количества бега). Однако обратите внимание, что при пяти интервалах бега на круговую тренировку (три во время первого круга и два во втором) качество бега за сеанс повысилось с 1,25 до 2,5 миль с первого дня.

День 19: Легко 6 миль.

День 20: снова модифицировал MP, но на этот раз всего с 4 легкими милями, 3 милями MP и 1 милей для охлаждения. Общее количество тренировок уменьшается; это просто тренировка «напоминание», как описано ранее.

День 21: снова цикл Скорость-сила (в основном та же тренировка, что и в день 18, с 800-метровыми интервалами).

Снижение пробега, увеличение интенсивности

На этой третьей неделе было всего 38,875 миль, из них 9.875 миль за качество — это самый высокий на сегодняшний день объем качественной работы и, конечно же, самый высокий процент от общего количества (25 процентов). Три из этих качественных миль были милями напоминания в марафонском темпе; остальное — очень качественные упражнения на скорости 5 км. По мере уменьшения общего пробега и интенсивных подъемов, сочетание лучшего восстановления и интенсивности позволило этой бегунке приблизиться к своему пику спортивной формы. Вот как прошла остальная часть обучения:

День 22: День отдыха.

День 23: Сеанс MP, состоящий из разминки на 2 мили, затем 5 миль в марафонском темпе (7:50), за которым следует 2 мили заминки.Во время этой тренировки она также практиковала оптимальный режим приема спортивных напитков (10 унций за 10 минут до бега, 5-6 унций каждые 15 минут во время бега).

День 24: Легкий пробег на 6 миль, снова отработка оптимального режима приема спортивных напитков.

День 25: 1 час легкой езды на велосипеде для дальнейшего ускорения восстановления, опять же с использованием режима спортивного напитка.

День 26: Кругооборот «Скорость-Сила» (возвращаемся к двум кругам с интервалом бега по 400 метров вместо 800 с, для ускорения восстановления).

День 27: 5 миль легкого бега во время практики приема спортивных напитков.

День 28: Разминка на 2 мили, всего 3 x 800 примерно за 3:20 каждая (что, по моим оценкам, было бы ее новым темпом на 5 км, если бы она решила пробежать 5 км вместо марафона), всего на 2 км. Минутная пробежка восстанавливается после первых двух 800-х беговых пробежек и 1 мили заминки в конце. Цель этой тренировки — простая и понятная — заключалась в том, чтобы использовать интенсивность, чтобы повысить физическую форму на , при этом сокращая общую тренировку для дальнейшего максимального восстановления.

Сейчас неделя восстановления! Всего было всего 30,25 миль, из которых 7,75 (26 процентов) — качественные. Она начала чувствовать себя по-настоящему сильной и готовой к «рок-н-роллу». День 29 был днем ​​полного отдыха, а день 30 (день перед марафоном) состоял из разминки на 2 мили, 1 мили напоминания в марафонском темпе и 1 мили заминки. В целом, за три дня до марафона она пробежала всего 9 миль.

Результат

Это нестандартная программа? Да; в течение месяца не было ни одного пробега на расстояние более 14 миль, и уровень пробега был относительно низким.Программа была продуктивной? Также да, поскольку круговые тренировки увеличили ее силу, VO2max и LT, сеансы MP повысили ее эффективность и уверенность, а темповые бега и интервалы 5K помогли ей «достичь пика». Хотя старт марафона в Сан-Диего был отложен на 40 минут и во время гонки преобладали необычно высокие температуры, ей удалось финишировать марафоном за 3:25:07, новый PB — на 12 минут. Также обратите внимание, что 3:25:07 представляет средний темп 7:50 на милю — ее точный целевой темп.Она успешно выполнила свой план забега!

Она была так взволнована своими результатами, особенно учитывая ограниченное время тренировок, что сразу зарезервировала место на Чикагском марафоне этой осенью. Ее цель в этой гонке — 3:12, а конечная цель — 2:59 на Бостонском марафоне следующей весной. Что ее больше всего поразило, так это ее способность без проблем пройти последние шесть миль марафона, несмотря на отсутствие длинных пробежек (это было связано с ее повышенной силой и физической подготовкой), а также ее быстрое восстановление после забега (у нее было только оттенок постмарафонской болезненности, в том числе из-за ее повышенной силы).

Еще в марте и апреле эта бегунья пробежала длинные пробежки на 20, 18 и 16 миль, но за последние семь недель перед ее ПБ она не пробежала больше 14 миль. Она сильно беспокоилась по этому поводу, особенно с учетом того, что «эксперты» призывают к длительному бегу всего за две недели до большого забега, но она усвоила ключевой урок: высокая физическая форма, а не тонна длительных бегов — вот что обеспечивает успех в марафоне.

Оуэн Андерсон

Подготовка к марафону: как подготовиться

Для многих бегунов желание пробежать марафон — это личный вызов.Возможно, вы захотите проверить свои пределы или доказать, что вы можете пройти дистанцию. Возможно, друг уговорил вас на это. Может быть, вы хотите похудеть, стать более здоровым или повысить осведомленность в благотворительных целях.

Какой бы ни была ваша причина, держитесь за нее и часто напоминайте себе о ней в предстоящие месяцы. Когда у вас устают ноги или плохая погода, поддержание мотивации поможет вам выбраться за дверь.

Еще статьи от экспертов REI:

Как выбрать кроссовки Как начать бегать

Начало работы

Помните о своих пределах. 26,2 мили в марафоне подвергают вас значительно более высокому риску травм, чем ежедневные пробежки по соседству. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом.

Старт рано: Согласно общепринятому мнению, начинающим марафонцам рекомендуется пробегать постоянный базовый пробег в течение как минимум года, прежде чем приступить к программе тренировок по марафону.

Одна из наиболее частых причин травм — слишком быстрое и слишком быстрое наращивание еженедельного километража, поэтому не стоит недооценивать важность регулярного бега не менее 20–30 миль в неделю перед тем, как приступить к тренировке для марафона.

Старт с малого: Бег на несколько более коротких дистанций — 5 км, 10 км или даже полумарафон — является отличным способом подготовиться физически и морально к первому марафону.

Выбор первого марафона

Марафоны варьируются от тихих, сдержанных гонок по бездорожью до городских гонок с участием зрителей с участием десятков тысяч бегунов. Чтобы помочь вам привыкнуть к гоночной атмосфере и определить свои предпочтения, пробегите несколько более коротких гонок, поддержите друга или станьте волонтером на марафонах.

Выбор марафона рядом с домом может дать «преимущество домашнего поля» с возможностью бегать по знакомым дорогам; с другой стороны, выбор «целевой» гонки действительно может разжечь огонь вашей мотивации в месяцы, предшествующие дню гонки.

Четыре основных элемента марафонской подготовки

Основные элементы марафонской подготовки:

1. Базовый пробег . Постепенно увеличивайте свой еженедельный пробег, бегая от трех до пяти раз в неделю.
2. Долгий пробег. Делайте длительную пробежку каждые 7–10 дней, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к большим дистанциям.
3. Скорость работы. Практикуйте интервальные и темповые бега, чтобы увеличить свою кардио-емкость.
4. Отдых и восстановление. Достаточный отдых помогает предотвратить травмы и умственное выгорание.

Базовый пробег

Большинство планов тренировок по марафону составляют от 12 до 20 недель.Начинающим марафонцам следует стремиться наращивать свой еженедельный пробег до 50 миль в течение четырех месяцев, предшествующих дню гонки.

Достаточно трех-пяти запусков в неделю. Подавляющее большинство этих пробежек следует выполнять в расслабленном темпе. Вы должны бежать в достаточно легком темпе, чтобы иметь возможность продолжить разговор.

При наращивании базового пробега никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Долгий путь

Ваш следующий шаг — перейти к еженедельному долгому бегу.Это следует делать раз в 7–10 дней, увеличивая длительную пробежку на милю или две каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте его на несколько миль, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать травмой. Например, вы можете пробежать 12 миль в один уик-энд, 13 миль в следующий, затем 14 миль, а затем снова 12, прежде чем перейти к 15 в пятые выходные.

Выполнение этих пробежек в значительно более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность, позволяет вашему телу адаптироваться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.

Макс. Дистанция: В большинстве марафонских тренировочных планов пик обычно приходится на длительный бег на 20 миль. Так откуда берутся последние 6 миль в день соревнований? При правильной тренировке ваше тело воспользуется преимуществами максимальной формы, в которой будет ваше тело, остальным, который вы предложите ему в период сужения, а также адреналином и поддержкой толпы в день соревнований.

Скорость работы

Скоростная работа — это необязательный элемент, который нужно включить в вашу программу тренировок.Это может повысить вашу аэробную выносливость и сделать легкие пробежки… в общем, легкими! Интервальные и темповые бега — самые популярные формы скоростной работы.

Интервалы — это набор повторений определенной короткой дистанции в значительно более быстром темпе, чем обычно, с промежуточными бегами для восстановления. Например, вы можете выполнить 4 повтора на 1 милю в тяжелом темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторами на милю.

Темповые забеги длиннее интервалов — обычно в диапазоне 4–10 миль, в зависимости от того, где вы тренируетесь, — бегите в сложном, но устойчивом темпе.Этот вид тренировки учит ваше тело, а также ваш мозг, выдерживать сложную работу в течение более длительного периода времени.

Всегда позволяйте своему телу согреться и остыть, сделав несколько легких миль в начале и в конце любой скоростной тренировки.

Отдых и восстановление

Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют мышцам восстановиться после изнурительных тренировок и помогают предотвратить умственное выгорание. Самый большой враг любого стремящегося к марафонцу — это травма, а лучшая защита от травмы — это отдых.

Если вам не терпится заняться чем-нибудь активным в дни отдыха, кросс-тренинг — отличный вариант. Кросс-тренинг может включать ходьбу, походы, езду на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие, которое не так высокоэффективно, как бег.

Тейперинг: За две-три недели до марафона значительно сократите общий пробег и сложность пробежек, чтобы дать телу возможность отдохнуть в день соревнований.

Гидратация и заправка на ходу

Гидратация

Почти все марафоны включают в себя пункты водоснабжения и медпомощи по пути.
Если вы планируете носить с собой воду в день соревнований, заранее купите гидратирующий рюкзак или пояс и приучите себя бегать с ним. Никогда не пробуйте что-то новое в день соревнований.

Во время тренировки, конечно же, вы будете делать много длинных пробежек без помощи медпунктов. Следует рассмотреть несколько проверенных методов:

• Носите собственную воду с помощью гидратирующего рюкзака, ремня или переносных бутылочек
• Выполняйте длинные пробежки по короткой петле, чтобы по пути можно было спрятать воду в одном месте.
• Проложите свой долгосрочный маршрут мимо фонтанов (но в холодные месяцы убедитесь, что они включены).
• Храните бутылки с водой по маршруту вечером или утром перед пробежкой.

Заправка

Вы, наверное, слышали о явлении, с которым сталкиваются многие марафонцы около 20-мильной отметки, обычно называемом «удар о стену» или «удар».

Ваше тело может хранить только определенное количество гликогена — его основного источника энергии во время марафона.По мере того, как этот уровень истощается в ходе марафона, ваши мышцы начинают уставать и чувствовать тяжесть. Хотя потребление топлива во время гонки не может полностью заменить истощенный гликоген, потребление небольшого количества углеводов может помочь вам не удариться о страшную стену.

Энергетические гели или жевательные таблетки легче всего носить с собой и часто легче всего перевариваются, но несколько кусочков фруктов или энергетический батончик также могут помочь. При любой пробежке продолжительностью более 2 часов старайтесь получать около 60 граммов углеводов в час.

Как и все остальное, не забудьте протестировать различные виды топлива во время тренировочных заездов, чтобы увидеть, что ваш желудок лучше всего переносит, чтобы вы могли уверенно заправляться в день гонки.

Советы в день соревнований

Не пробуйте ничего нового в день соревнований — никаких новых туфель, новых шорт или новой рубашки. Не пейте 3 чашки кофе, если они у вас обычно есть. Ваши длительные тренировочные пробежки — это время, когда вы должны отрегулировать свою одежду, снаряжение и стратегии заправки.

Перед гонкой

• Хорошо увлажняйте в течение нескольких дней перед марафоном. Перед сном накануне соревнований выпейте большой стакан воды. Утром выпейте еще одну порцию.
• Съешьте простой завтрак с высоким содержанием углеводов за несколько часов до старта. Бублики, овсянка, батончики и фрукты — все хорошо.
• Вспеньте немного вазелина или BodyGlide на все участки, уязвимые к натиранию (вы, вероятно, узнали где во время тренировочных пробежек).
• Доберитесь до линии старта пораньше и, если необходимо, сядьте на линию «порт-а-горшок» за 30–40 минут до официального времени старта. Очереди могут быть длинными.
• Температура может повыситься по ходу гонки, поэтому не переодевайтесь. Если вначале вам действительно холодно, наденьте поверх одежды большой мешок для мусора, чтобы согреться, пока не сработает пусковой пистолет.
• Если вы планируете бегать с музыкой, заранее уточните, разрешены ли на тренировке наушники; не все марафоны их допускают.Бег в наушниках может быть опасен, если вы не слышите, что происходит вокруг, особенно если вы не на закрытой трассе. Наконец, есть что сказать, чтобы не отключать звуки толпы зрителей и ваших товарищей по бегу.

Во время гонки

• Начинайте медленно. Легко поддаться адреналину в день гонки, но слишком быстрый старт — большая ошибка новичков. Будет много миль, чтобы ускорить темп, если вы чувствуете себя прекрасно.
• Не плавайте у всех медпунктов и не пытайтесь пить из чашки на полной мощности. Либо потренируйтесь пить во время бега перед днем ​​соревнований, либо просто остановитесь на несколько секунд, чтобы выпить.
• Очереди в ванных комнатах самые длинные у пунктов первой помощи. Если вы можете подождать еще пару миль без дискомфорта, это может сэкономить ваше время.
• Если к вам приходит друг, чтобы подбодрить вас, заранее спланируйте, в каких точках маршрута он или она вас встретит. Друг по пути может стать огромным стимулом.
• Наслаждайтесь энергией зрителей. Однако не обращайте внимания на парня с коробкой шоколадных пончиков. Он пытается быть хорошим, но пончики в шоколадной глазури на 18-й миле — не лучшая идея.

Восстановление после гонки и не только

День соревнований: Сразу после финиша выпейте несколько чашек воды или спортивного напитка, чтобы восстановить усталые мышцы. По возможности немного погуляйте, чтобы мышцы остыли.Сделайте легкую растяжку. Ешьте простые углеводы, хотите вы этого или нет.

После дня гонки : возьмите хотя бы неделю перерыва перед возобновлением любого обычного графика бега, и даже тогда не торопитесь, возвращаясь к дистанции и частоте.

Высыпайтесь. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Позаботьтесь о любых травмах или недомоганиях, которые могут возникнуть у вас во время гонки. Укрепите свою иммунную систему, которая станет более уязвимой сразу после марафона.

Еще статьи от экспертов REI:

Как я преодолел марафон за месяц тренировок | Жоао Луис

Как вы можете видеть выше, это был мой 35-дневный план тренировок со всеми шагами, которые должны были сделать его успешным. В столбцах слева вы можете увидеть инструкции по стилю бега и дистанции, а справа мои данные о физической форме, а также то, что я ел и как себя чувствовал после каждой пробежки. Красные линии — это дни, когда мое тело или голова подводили меня туда, куда я должен был пойти на пробежку, но не сделал этого.Таким образом, всего было 27 дней тренировок, которые покрыли более 250 км и сожгли около 32000 калорий.

Марафон — это не то, к чему следует относиться легкомысленно, и это огромный стресс для организма, поэтому его удобно уважать и заботиться о нем до, во время и после гонки. До первого дня я работал до смерти и время от времени делал одну пробежку в неделю, не более 8–10 км каждый раз, так что я не был (и до сих пор нет) того, что вы можете назвать пригодным. Тем не менее я решил попробовать и посмотреть, как мое тело отреагирует на это.Я не специалист по фитнесу, так что это не то, что пришло мне в голову. Проведя много ночей за чтением интернета, фитнес-блогов и советов профессиональных бегунов, я построил таблицу Excel выше, которая показалась мне солидной и выполнимой, учитывая мой образ жизни и распорядок дня.

Что касается ходовой части, там нет ничего такого революционного, что не использовал бы тот, кто бегает по выходным, но определенно есть несколько небольших уловок (особенно этот энергетический гель справа), которые помогут вам добраться до конца. он и живой, и еще на двух ногах.

Как вы можете видеть на изображении:

• Кроссовки : мой верный, удобный и великолепный Nike Lunarglide 8? С технологией Dynamic Support, которая показала себя очень надежной и стабильной на протяжении всего времени. Никогда не чувствовал боли, дискомфорта или повреждения кожи в ногах.
• Топ и шорты : тренировочный топ и шорты с короткими рукавами Nike Zonal Cooling, чтобы оставаться сухими и без высыпаний на коже. Шорты очень удобны в ногах и имеют удобный задний карман для ключей от машины / дома или музыкального устройства.
• Компрессионные носки : Это было последнее дополнение к моей ходовой части после последних 34 км бега перед гонкой. Когда я проехал 27 км, я начал чувствовать сильный дискомфорт и, возможно, начало очень болезненных судорог в голенях. С помощью этих малышей я сделал все 42,3 без судорог или боли, кроме той, которую вы можете ожидать после четырех с половиной часов бега.
• Умные часы : Я долгое время сопротивлялся покупке одного из них (иногда я могу сопротивляться новым технологиям, особенно если они представлены в виде еще нового устройства, которое можно носить с собой), но это было лучшее решение Я когда-либо делал это после того, как мой друг Александр убедил меня в этом.Я купил Garmin Forerunner 235, интегрированный со Strava, и теперь после каждой пробежки я могу отслеживать все свои биометрические данные (включая частоту сердечных сокращений, которая была большой проблемой, когда я начинал месяц назад), и сравнивать, как вещи развиваются со временем, без регистрации усилий. хлам после пробега. Очень рекомендую, отличное соотношение цены и качества.
• Энергоснабжение : для дня скачек и длинных дистанций выше порога полумарафона? Я купил Energy Up! гель от Победы как источник углеводов и натрия.• Он содержит 25 г быстро усваиваемых углеводов, декстрозы, фруктозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются организмом и сразу же восполняют запасы энергии. Он также обеспечивает организм дополнительным количеством натрия, чтобы избежать обезвоживания и, как следствие, отказа от участия в гонке.
• Музыка : и, конечно же, я получил существенную поддержку моего iPhone с этим плейлистом Spotify, который поможет мне пройти через тяжелые этапы гонки.

Очевидно, что накануне вечером я не мог хорошо выспаться и проснулся около 6 утра, чтобы медленно и спокойно начать большой день.Съел всего один греческий йогурт с орехами и одним бананом, и я отправился на место проведения гонки у океана. Гонка началась, как обычно, большой группой на стартовой линии: все три марафонские группы и две другие веселые гонки (15 и 5 км) вышли одновременно. Если честно, первые 10 км я не почувствовал, у меня был очень сильный старт, и я чувствовал себя лучше, чем в любом другом беге во время тренировки. Следующие 10 км прошли также довольно гладко со средним темпом всегда около 5 мин / км.

Это был мой второй лучший полумарафон (никогда не думал, что можно написать это, но на самом деле я проехал три полумарафона менее чем за месяц!), И тогда начались мои проблемы.Дорога стала усугубляться, мораль падала, и все вокруг меня (группа, которая намеревалась финишировать примерно через четыре часа) тоже выглядели в беде. Я видел, как пара парней сдалась, другие начали ходить, явно испытывая сильную боль в мышцах, и многие бежали, как будто они были частью зомби-апокалипсиса. У меня было ощущение, что то же самое может случиться со мной в любой момент, учитывая, что я только что покинул КПП 11 (30 км) и приближался к моему максимуму последовательного пробега в 35 км.

К счастью, ничего не произошло, и я продолжил путь, солнце горело (было время обеда), температура была близка к 20 ° C, и все мое тело кричало, чтобы я остановился.Колени начали отказывать, суставы горели, но, к удивлению, моя верхняя часть тела не болела после того, как спина доставляла мне проблемы большую часть месяца. Я точно не знаю, как я добрался до КПП 12 (38 км) — я помню, что по большей части я бежал с закрытыми глазами (правдивая история!), Но теперь я был слишком далеко, чтобы остановиться, и все, что было нужно, это этот крошечный маленький последний толчок, чтобы заставить меня пересечь финишную черту. Эти последние 2 км были, без сомнения, самым трудным, что я когда-либо делал в своей жизни. После последнего поворота на последние 200 метров я поцеловал маму — аплодировал и надеялся, что я еще жив — и бросился пересекать финишную черту после 4:26:42.Что за поездка, о которой я даже не мог мечтать, когда начал бегать семь лет назад.

Как пробежать марафон — бесплатные планы тренировок по марафону для всех бегунов

Как далеко марафон?

Марафон составляет 42,2 километра или 26,2 мили.

Сколько времени нужно на подготовку к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки.В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, давать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы вы прошли курс, а не заканчивали за определенное время. Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать. Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке.Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Я усердно тренируюсь, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или увеличиваете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований. Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшими повреждениями вашего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировок — не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона. На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

---

Какие есть самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевым моментом является поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для бегунов любого типа:

---

План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам обогнать

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.

---

Тренировочный план промежуточного марафона — для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.

---

План тренировки по марафону повышенной сложности — для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.

---

16-недельный график тренировок RW по марафону до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы в конечном итоге должны быть способны к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.

---

16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы прервать 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

---

16-недельный график тренировок RW по марафону до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Прежде чем приступить к этому плану, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.

---

16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно будет пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минут миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу примерно 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.

---

16-недельный план подготовки RW к марафону менее 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.

---

План тренировок RW по марафону до 3:00 на 16 недель

Наш менее трехчасовой план тренировок подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).

---

Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

марафонов за месяц Беговое задание

Вы хотите пробежать марафон — но не все в один день?

Тогда этот пробег «Марафон за месяц» для вас! Эта задача мотивирует, увлекательна и, что самое главное, полностью выполнима!

Идеально подходит для занятых людей, которые хотят поддерживать регулярную привычку бегать, но у них просто нет времени сейчас тренироваться для большой гонки, такой как полумарафон или полный марафон.

Как пройти марафон за месяц Беговое задание

Все просто. Просто пробегите в общей сложности не менее 26,2 мили за любой месяц. Вы можете накапливать мили любым способом. Например, вы можете бегать милю в большинство дней или делать 3 мили пару раз в неделю. Вы можете так взволноваться, подсчитывая свои мили, что в конечном итоге преодолеете отметку в 26,2 мили.

Используйте этот удобный распечатываемый лист отслеживания Marathon in the Month Running Challenge , чтобы отмечать свой прогресс по мере продвижения.Если у вас нет GPS-часов, вы можете использовать запущенное приложение, например MapMyRun, Charity Miles, Strava или RunKeeper, чтобы измерять дистанцию ​​во время бега. Вы также можете использовать эти приложения, чтобы отслеживать общий пробег за месяц. Я определенно рекомендую отслеживать это каким-либо образом, поскольку это заставляет вас более ответственно относиться к делу и помогает сохранять мотивацию.

Отправьте эту статью своим друзьям, опубликуйте ее на Facebook и пригласите друзей присоединиться к вам! Даже если вы не можете бегать с друзьями или членами семьи, вы можете требовать друг от друга ответственности и сообщать друг другу о своем прогрессе.

Часто задаваемые вопросы о марафоне за месяц Running Challenge

Должен ли я начинать первого числа месяца?

Определенно нет! Вы можете прыгнуть, когда захотите!

Что делать, если я хочу больше бегать?

Определенно не останавливайтесь, когда пробежите 26,2 мили! Если вам нужна дополнительная мотивация, поставьте перед собой новую «ультра» цель, например, 30 миль в месяц.

Считаются ли расы?

Совершенно верно! И очень поощряется!

Могу ли я бегать на беговой дорожке?

Да, вы можете делать каждую пробежку на беговой дорожке, если хотите! Но, чтобы не скучать, вы можете смешать вещи и также пробежаться по дорогам или тропам.

Считается ли бег / ходьба?

Да, конечно, бег / ходьба в счет!

Могу ли я делать другие упражнения в выходные дни?

Конечно, это фантастика! Но в вашу ежемесячную сумму засчитываются только километры бега или бега / ходьбы.

Я очень амбициозен и пробежал 26,2 мили в начале месяца. Что мне делать?

Вперед! Затем скорректируйте свою цель и постарайтесь пробежать два марафона за месяц или выберите другую дистанцию ​​(скажем, 40 миль) и пройдите ультрамарафон!

Марафон в месяц Беговые задания Ресурсы:

Другие соревнования по бегу:

Нравится:

Нравится Загрузка.