Разное

Подготовиться к марафону за месяц: Мой первый марафон: правильная подготовка.

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

Подготовка к марафону: топ-10 советовПодготовка к марафону: топ-10 советовфото: марафон “Белые ночи”

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

11 правил питания на марафоне и полумарафоне

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

Кроссовки для бега по асфальту: ТОП-10 лучших моделей

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9 специальных беговых упражнений с видео

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!

Читайте также: Полное руководство по бегу для новичков

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Содержание статьи

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье

«Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмКТ5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 кмОтдых5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 кмОтдых6 кмКТ или отдых6 км5 км
5Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
106 км легким темпом6 кмОтдых6 кмКТ или отдых16 км5 км
11Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых22 км5 км
12Отдых8 кмКТ8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых25 км5 км
14Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 кмОтдых10 кмКТ или отдых19 км5 км
17Отдых6 кмКТ10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ (20 мин.)5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТ (20 мин.)ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ или отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ или отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 км30 мин.5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 км20 мин.ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

https://youtu.be/5Js3Oeil2P8

Вам также будет интересно:

30 дней до старта: предмарафонская длительная

Почему нужно бежать контрольную длительную тренировку за 30-40 дней до марафона? Вы уже привыкли так бегать по воскресеньям, но в эти выходные, за месяц до намеченного старта, вас ждет нечто большее – объемная контрольная тренировка длиной в 32-36 км. Почему ее стоит провести и в каком режиме бежать, сейчас выясним.

Традиционно самый большой длительный бег проводится за месяц до старта, он является этаким трамплином к марафону: то есть, за 30 дней до события мы бежим 32-36 км в темпе чуть ниже соревновательного. Если делать это позже, то организм может просто не успеть восстановиться. Существует несколько точек зрения, насколько длинной должна быть эта заключительная тренировка. В тренировочных планах обычно стоит цифра от 28 до 36 км. Попробуем разобраться, вокруг чего идет спор.

Следуя классику Артуру Лидьярду, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Такие тренировки, особенно если их продолжительность более двух часов, оказывают положительное воздействие на развитие кровеносных сосудов, дают значительное увеличение мышечной выносливости, более эффективное использование сахара в крови.

Чаще всего в качестве самого большого длительного бега выбирается дистанция в 20 миль (32 км). Помимо уже отмеченных физиологических аспектов, важным фактором является и психологическая составляющая. Марафон – это одна из немногих дистанций, которую при подготовке на тренировках не пробегают целиком. Когда мы готовимся к 10 или 21 км, мы не задаём себе вопрос, возможно ли их преодолеть. Поэтому на контрольной длительной за месяц до марафона мы прежде всего подготавливаем голову. Эта тренировка должна психологически настроить организм к преодолению более длинной дистанции. Многие тренеры и марафонцы также считают, что 20-мильная длительная может облегчить или совсем исключить возникновение «стены» на марафоне.

Для некоторых срабатывает формула: нужно отстоять на ногах по времени столько, сколько примерно будет длиться марафон, — что, безусловно, также придаст уверенности в собственных силах за месяц до старта.

Конечно, есть и такие спортсмены, которые пробегают во время длительной больше 20ти или даже 22х миль, и среди них немало профессионалов. Шалан Фланаган (её личный рекорд в марафоне 2:21.14) включает в свою подготовку 3-часовой бег, что намного превосходит время, которое ей приходится проводить на дистанции в день соревнований.

Есть и немало скептиков, полагающих, что 18 миль (28.8 км) более чем достаточно, особенно если речь идет о любительском беге. Ведь большинство финиширующих на крупнейших мировых марафонах пробегают эту дистанцию за 4 часа и более. А значит, на преодоление 32 км им потребуется больше 3 часов, что может оказывать уже не столько положительное, сколько негативное влияние на организм и увеличивать риск травм.

Вывод один: выбор продолжительности длинного бега должен происходить индивидуально, в зависимости от существующей формы и личных предрасположенностей человека. Он должен гармонично вписаться в ваш тренировочный план и принести максимальную пользу.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Здесь также нет однозначного ответа на вопрос, с каким темпом лучше пробежать длительную за 30 дней до марафона. Методики подготовки различны: может применяться и спокойный длительный бег (в режиме кросса), и развивающий бег, и бег по нарастающей, и бег, включающий в себя отрезки в скорости марафона. Для каждого спортсмена тренер выбирает и ставит задачи и цели на такую тренировку индивидуально. Подготовка к марафону – это очень тщательный труд, здесь не должно быть конвейера.

Для многих бегунов, как начинающих, так и опытных, длительная тренировка за 30 дней марафона является непростым испытанием. Контрольный бег настраивает человека на работу, это на самом деле не обычная тренировка. За несколько дней до нее стоит немного уменьшить объем пробегаемых вами ежедневно километров, следить за правильным сном и питанием. Так как это один из ключевых моментов подготовки к старту, то и психология должна быть такая же, всё как перед предстоящим марафоном. Нужно использовать эту возможность: во время тренировки проверять питание и экипировку, внимательно прислушиваться к своему организму. Если 30 и более километров на ногах для вас невыносимо скучно, возьмите с собой плеер, а лучше спарринг-партнера, в группе тренировки всегда проходят проще и веселее!

Тренировка продолжается и после её фактического окончания. Для того, чтобы восстановиться после длинного бега, потребуется около 5 дней. Посвятите всю следующую неделю качественному восстановлению: можно бегать спокойные кроссы разной длины, в середине недели включить одну легкую интервальную тренировку. Не забывайте об обязательной растяжке после длительного бега, также не помешают походы в бассейн или баню.

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

  • травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
  • нарушения работы сердца
  • снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

  • регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
  • комфортный недельный объем – 15-20 км
  • способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
  • все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

  • беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
  • недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
  • длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

  • 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
  • максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
  • объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
  • за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
  • километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
  • километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
  • скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Ещё о силовых тренировках для бегунов:

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

Итого:

  • нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
  • обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
  • всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

  • длительность: 10 недель
  • объемы: 22 – 40 км в неделю
  • количество тренировок в неделю: 4
  • длительные тренировки: от 8 до 19 км

План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com

Пояснения к плану:

  • Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
  • EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
  • LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
  • TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.

Мой опыт:

  • в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
  • сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
  • самая длинная тренировка – 17 км
  • темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
  • результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)

Финишное ускорение

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Как пробежать свой первый марафон? Как подготовиться к первому марафону и на что обратить внимание? Как тренироваться перед марафоном?

На носу Берлинский марафон, который станет вторым в моей «карьере». Готовясь к нему, я вспоминаю свой первый марафон, вопросы, сомнения, ошибки и другие нюансы, которые оказали влияние на мою подготовку и определили восприятие бега вообще и марафонов в частности. На мой взгляд, есть ряд моментов, которые осознаешь только когда сам через это пройдешь. Но, все же хочу поделиться такими мыслями с теми, кто только собирается пробежать свой первый марафон.

Можно ли пробежать марафон «с дивана»?

Все чаще слышу подобные вопросы от людей, вдохновленных беговым бумом последних лет и уже даже приподнявшихся на диване. И это неудивительно — многим кажется что это проще и менее затратно, чем взойти на Эверест, а хайпа столько же. Но, к сожалению, сегодня уже мало кого можно этим удивить, зато собственный интерес к спорту отбить легко. Уже достаточно много таких молодцов, большинство из которых куда-то пропадают после своего «главного достижения»: айронмен за год или марафон за три месяца…

И я не зря поставил этот вопрос первым. Очень важно понимать, что главное в цели «пробежать первый марафон» — это процесс подготовки, который должен привить любовь к бегу и закрепить эту новую привычку на всю жизнь. Сделать Вас беговым рабом 😉

Соответственно, стремление сократить подготовку до экстремальных сроков повысит вероятность того, что Вы просто «выстрадаете» этот марафон, получите травму и навсегда плюнете на «этот наш бег».

Как начать готовиться к первому марафону?

В интернете можно найти множество статей, в которых легко почерпнуть подробную информацию о том как питаться при подготовке к первому марафону, как тренироваться, что важно делать на каждом этапе. Я же попробую описать те нюансы подготовки к первому марафону, которые мне кажутся самыми важными и/или которым я сам не придал должного значения при подготовке к первому марафону.

Перед тем как пробежать свой первый марафон, я перерыл весь интернет и изучил много точек зрения на подготовительный процесс. Очень часто эти точки зрения были противоположными, но в итоге я научился определять те, что подходят именно мне. Это просто — ориентироваться стоит только на те советы, которые даются вместе с описанием контекста. То есть, если Вам говорят, что готовиться нужно 3 месяца, то важно понимать какой опыт у человека, дающего такие советы и насколько он совпадает с Вашим личным опытом. Если такой совет даёт спортсмен, бегающий всю жизнь, а Вы только вчера впервые прикоснулись к спорту вообще, то я бы сразу исключил этот совет из сравнения.

Сколько нужно готовиться к первому марафону?

Это, на мой взгляд, самый важный вопрос, с которым стоит определиться заранее. Я готовился к первому марафону полгода. Но, я готовился не совсем с нуля, до этого уже прошло около 8 месяцев с тех пор как я впервые вышел на пробежку. По моему глубокому убеждению, если Вы только начали бегать, то торопиться пробежать первый марафон не стоит. Идеальное время на подготовку «с дивана» — 1 год (и это при условии отсутствия значительных отклонений в здоровье). В моем случае так и получилось — первые полгода я нарабатывал «базу», вторые полгода целенаправленно готовился к первому марафону.

Оптимальным сроком для целенаправленной подготовки (подводки) к марафону, на мой взгляд является срок — 6 месяцев. Это то время, в которое Вы успеете заложить все необходимые тренировочные циклы, тем более, если до этого готовились к соревнованиям на короткие дистанции.

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца?

Да, подготовиться к марафону (и пробежать его) вполне реально и за 3 месяца. И даже можно это сделать, если никогда раньше не бегали. Но, почти гарантировано Вас потом будут ждать проблемы со здоровьем, особенно, если Вы до этого вообще не занимались спортом.

Честно говоря, сейчас у меня сложилась такая ситуация, в которой мне приходится готовиться ко второму своему марафону как раз за 3 месяца. Я пытался начать целенаправленную подготовку за полгода, но, по различным обстоятельствам тренировочный процесс сбивался и были вынужденные перерывы до 1 и даже 2 недель. Я осознаю, что при первом результате 3:37 на марафоне год назад, я сейчас вряд ли смогу пробежать быстрее трёх часов. Но я получил слот на Берлинский марафон, которы й пройдёт в сентябре 2018 года, а он славится своей плоскостью. Именно на Берлинской трассе были побиты несколько последних рекордов марафонской дистанции. То есть, грех не попробовать его пробежать на свой максимальный результат.

Я уже бегаю более двух лет и только сейчас научился слышать свой организм. Но, несмотря на это, при попытке тренироваться на результат, уже второй раз за месяц «словил перетрен». Поэтому приходится снижать интенсивность. И сейчас для меня самый сложный вопрос — как тренироваться на максимальный результат (тут моего любимого «бега по пульсу» уже недостаточно).

Нужен ли тренер для подготовки к марафону?

В недавней статье я рассуждал на тему «А нужен ли тренер для бега вообще?» И если там есть много нюансов при ответе на вопрос, то здесь все проще — на мой взгляд, при подготовке к первому марафону тренер необходим. Я начинал бегать без тренера и сам готовился к первым 10км и первому полумарафону. Когда я решил пробежать марафон, я целенаправлено пошёл к тренеру. И слава Богу! Я и с тренером умудрился наломать дров, но без него я бы наломал их в разы больше. Подготовка к марафону кардинально отличается от подготовки к полумарафону и более коротким дистанциям. На марафоне цена каждой ошибки возрастает многократно.

Как тренироваться при подготовке к первому марафону?

Первый марафон обычно рекомендуют не бежать на результат. Главное, как говорится, участие. Конечно, я тоже старался придерживаться этой рекомендации и не бежать на результат. Я всегда бегал по пульсу и подготовка к первому марафону не стала исключением — все мои тренировки тренер продолжал прописывать «по пульсу». Даже раскладка на сам марафон была четко разбита на временные отрезки и соответствующие им пульсовые зоны. Думаю, во многом благодаря этому я очень комфортно пробежал, не словил «стену» и хорошо себя чувствовал после марафона.

Только спустя полтора года после того как я начал бегать, я попробовал «тренировки по темпу». Конечно, пульс никуда не делся, теперь я просто ориентируюсь на две составляющие. Но до следующего марафона осталось три месяца и я понимаю, что не тяну на желаемый темп, но как я писал выше — грех не пробежать по-максиму… Здесь я вспомнил про третий вариант тренировок, который в России пока не очень развит. Это — тренировки по мощности. Я хотел использовать датчик мощности для бега в тренировках как раз для своей цели — пробежать по максимуму. Велосипедистам хорошо знаком тренировочный процесс по мощности — он позволяет выдавать максимально эффективный результат, независимо от температуры воздуха, ветра, рельефа и других условий — ты просто «держишь заданную мощность». Минус в том, что я не могу задать точное время финиша, как это можно сделать при ориентации на темп. Но главный плюс в том, что практически исключается риск «словить стену» или сойти с дистанции при попытке «выбежать из трёх часов». То есть, бег по мощности позволяет «попасть в точку» и избежать в итоговом отчете фраз «перегнул» или «не доработал».

Основные ошибки при подготовке к марафону.

На мой взгляд, самые опасные ошибки связаны именно с психологической подготовкой. Остальное можно отработать и все в избытке описано в различных журналах и статьях опытных бегунов: тестирование и расчёт питания/воды на дистанцию, учёт погодных условий, заклеивание сосков, специальная шнуровка, подбор кроссовок и многое другое..

Самая главная моя ошибка — это переживания. Как оказалось, волнение, нервы и переживания при подготовке к марафону — очень сильно могут сказаться на самочувствии во время забега и на самом результате. И чем ближе к старту, тем важнее сохранять спокойствие и не нервничать. К сожалению, я не смог придерживаться этого правила и уже за несколько дней начал нервничать, дергать всех знакомых и тренера с просьбой посоветовать правильно ли я делаю, с вопросами что есть и как спать — волновался о каждой мелочи, которая может повлиять на забег. В результате в ночь перед стартом я очень мало и плохо поспал и вышел на старт не в лучшем настроении и самоощущении. Все могло быть ещё хуже, если бы не мои родные и их поддержка. Вывод таков:

подготовьтесь и продумайте все заранее, чтобы в последнюю неделю перед стартом ВООБЩЕ ни о чем не думать и не переживать. Возьмите отпуск и забудьте о том, что у Вас будет какой-то там забег. Снизьте его значение в своих глазах и вспомните о нем только в день старта! Переживания и нервы в последние дни перед стартом — это хуже чем натертые соски или забытые гели. Правда, есть ещё кое-что похуже — это забытые проверенные кроссовки. Поэтому, идеальный вариант — это подготовка и сборы за месяц и написание инструкции своей группе поддержки. Попросите свою жену (мужа, маму, друга) сделать так, чтобы Вы не переживали обо всех этих «мелочах». Объясните почему это важно.

Вторая ошибка на первом марафоне — это быстрый старт. Лично у меня это очень часто встречающаяся ошибка на любых дистанциях. Оно и понятно — в начале ты полон сил, встаёшь поближе к элитной группе, все начинают нестись вперёд и тебе кажется, что ты осилишь темп. Вот здесь самое время вспомнить установки тренера и свой опыт. У меня уже был опыт быстрых стартов и «положительный сплит» — это когда первую половину бежишь быстрее, а вторую медленнее или вообще переходишь на шаг. Задача «сделать отрицательный сплит» или пробежать «ровно». На первом марафоне у меня почти получилось. Сначала я рванул, потом быстро опомнился. Иначе я бы точно перешёл на шаг уже после 30км. Это ещё одна причина, по которой не стоит торопиться пробежать первый марафон — просто необходимо получить побольше опыта на более коротких дистанциях.

Сколько километров должна быть самая длинная тренировка перед марафоном?

Достаточно спорный вопрос. Марафон — 42,2км. Многие считают, что последняя длительная тренировка должна быть сделана за 3 недели до старта. В этом я пожалуй соглашусь. А вот насчёт длительности мнения расходятся — кто-то считает, что нужно пробежать 35км обязательно, кто-то говорит, что достаточно 30км, а мой тренер посчитал, что 25км вполне хватит! Меня это очень сильно смущало, но я доверился тренеру (хотя пробежал 26км). Конечно, все зависит от плана подготовки и мой был вполне подходящим для меня и рабочим. Марафон я пробежал комфортно, не испытывая особых сложностей из-за того, что ранее никогда не бегал дальше 26км. Единственное, что это оказалось не очень просто психологически — когда ты пробегаешь отметку 26км и понимаешь, что дальше неизвестность. Потом пробегаешь 30, 35 — вспоминаешь разговоры про «марафонскую стену», тут уже не до шуток. Но с другой стороны может это и помогло мне «не перегнуть».

Можно ли заниматься другими видами спорта при подготовке к первому марафону?

Это нужно решать вместе с тренером и значительно зависит от целей. В период подготовки к первому марафону я сильно урезал велосипедные тренировки и плавание. Но оставил футбол. Тренер был против, но я его не послушал. Основной риск в футболе — это травмы, которые могут свести на нет всю полугодовую подготовку к марафону. Так и вышло — я получил травму стопы и мой первый марафон оказался под вопросом (ещё и поэтому я «не перегнул» с темпом). Кроме того, такие виды спорта как футбол имеют непредсказуемую нагрузку, восстановление после которой сложно прогнозировать — это создаёт дополнительные трудности при составлении тренировочного плана. Наверно, это больше всего и не нравилось тренеру — у меня возникла идея заменять скоростные тренировки футболом, периодически я бегал на усталых ногах и был на грани перетренированности. Сложно оценить эффективность этой затеи, но в тот момент я не мог отказаться от футбола — он меня увлёк также как триатлон. Я согласен со многими, кто говорит о том, что для бега на результат — нужно бегать, никакие лыжи и велосипед не могут заменять беговые тренировки. Но лично мне не хочется ограничиваться бегом, тем более, что до мастера спорта мне очень далеко)

Как питаться при подготовке к марафону?

Это вопрос я обозначаю здесь не для того, чтобы описать рацион и рецептуру, а для того, чтобы указать на высокую значимость питания при подготовке к забегу. Мне было сложно осознать, что здоровый образ жизни сложно вести наполовину — то есть, заниматься спортом, но продолжать неправильно питаться. Сейчас, в процессе подготовки ко второму марафону, я это понимаю как никогда — любой сбой в питании сказывается на результатах тренировок. Питание и сон — важнейшая часть тренировок, от этого зависит восстановление, а восстановление — это процесс адаптации к новой нагрузке. Иначе говоря, чем меньше внимания Вы уделяете питанию и сну, тем менее эффективны Ваши тренировки. Это, конечно, в большей степени относится к забегам «на результат», но и при подготовке к первому марафону своевременное изменение режима питания и сна может значительно облегчить Ваши «страдания».

Стоит ли пробовать углеводную загрузку перед первым марафоном?

Есть такое поверье, что при ограничении потребления углеводов (разгрузке) за неделю до старта и усиленное потребление в последние три дня (загрузка) — вынуждают организм накапливать необходимые источники энергии «с запасом». Я пробовал делать подобное перед полумарафоном, но не ощутил особого эффекта. Говорят, что это работает только для быстрых марафонцев. Но для начинающих бегунов я бы не рекомендовал, особенно перед первым марафоном. На мой взгляд, это лишь добавит стресса — при исключении углеводов очень неприятные ощущения, что может вылиться в ненужные нервы.

6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировокКак составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировокфото: Московский марафон

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

16-недельные планы подготовки к марафону

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

principy-planirovaniya-trenirovok-2principy-planirovaniya-trenirovok-2фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

  • Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
  • Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
  • Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

principy-planirovaniya-trenirovok-3principy-planirovaniya-trenirovok-3фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Как подготовиться к полумарафону за 2 месяца?

Как подготовиться к полумарафону за 2 месяца?

Сразу скажем, что дистанция марафона составляет 42,2 км. Поэтому к такому событию лучше начинать готовиться как минимум за год, даже если вы ведете спортивный образ жизни. Это очень большое расстояние, и для нетренированного человека такой рекорд может обернуться серьезными травмами.

А вот к полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку подготовиться всего за 2 месяца вполне реально. Ниже несколько простых советов, как собраться с духом и посвятить время целенаправленной подготовке к забегу.

Выберете дату и зарегистрируйтесь

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а банальная лень и отсутствие мотивации. Поэтому готовиться нужно не абстрактно, а к точной дате и конкретному событию.

Например, уже сейчас открыта регистрация на ежегодный полумарафон «Такеда. Осенний Гром». Это один из самых известных московских забегов, в котором одновременно принимают участие до 5 тысяч спортсменов. Он пройдет 10 сентября, так что до старта как раз есть 8 недель.

Считаете, что времени осталось мало? Тогда не пропустите регистрацию на полумарафон «Осень в Царицино». Он проходит в начале октября.

Посмотрите расписание забегов и выберите подходящий. Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, тогда уж точно придется пробежать!

Начинайте регулярно бегать

Теперь, когда отступать некуда, пора переходить к подготовке. На эти 2 месяца привычные силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с 3-4 беговых тренировок в неделю, а во второй месяц количество тренировок увеличьте до 5-7 в неделю. Дистанцию тоже необходимо постепенно увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Помните, что для достижения такой цели, как полумарафон, необходимы скорее регулярность и выдержка, чем порывистые рекорды.

Берегите ноги

Мазоли и отмирание ногтей – самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны. Обязательно подберите себе удобные кроссовки, в которых вы не чувствуете никакого дискомфорта. Пальцы не должны упираться или сдавливаться обувью. Купите несколько пар профессиональных шерстяных носков. В отличие от хлопковых и синтетических, они хорошо отводят влагу и препятствуют натиранию. Вовремя подрезайте ногти и следите за состоянием кожи. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть – сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется 7-8 часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться необходимыми витаминами и микроэлементами.

Если вы придерживались правильного питания до подготовки, то всё это не станет для вас проблемой. Просто увеличьте порции, так как организму сейчас не нужно испытывать дефицита калорий, как при похудении.

Найдите благой мотив

В конце концов, этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы всё равно делаете благое дело, так как сейчас большинство забегов имеют благотворительные цели. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии и т.д. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается.

Подходите к спортивным рекордам с умом, тогда вы сможете принести пользу себе и окружающим.

Обратите внимание на то, что каждые полторы минуты в нашей стране у кого-то случается инсульт. Вне зависимости от возраста и генетической предрасположенности инсульт не стоит считать неизбежным. Существует ряд мер, которые можно предпринять уже сегодня, чтобы снизить риск инсульта в будущем.

ТРИ ЗНАКА, ЧТО ВЫ ГОТОВЫ ПЕРЕЕЗДИТЬ НА МАРАФОН

Я люблю полумарафон и пробежал больше, чем могу сосчитать. Дистанция большая, тренировки тяжелые, но выполнимые и очень, очень приносящие удовольствие.

Каждый полумарафонец знает, что нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту и получить медаль финишера. Кроме того, есть так много отличных полумарафонов с невероятными трассами, таких как полумарафон Нью-Йорка или полумарафон с крытыми мостами в Хартфорде, штат Вирджиния.

При этом марафон — это жемчужина шоссейных гонок, и если вы бегун, я уверен, что вас не раз спрашивали, пробежали ли вы марафон.Если вы подумываете о прыжке до 26,2, вот три признака того, что вы готовы.

# 1 ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКЕ

Если вы с легкостью справляетесь с полумарафонскими тренировками, то готовы перейти к марафону. Я использую цитаты для облегчения, потому что это не означает, что все тренировки проходят легко. Это просто означает, что вы обнаруживаете, что никогда не слишком устаете после основных тренировок и длительных пробежек, и вы можете достигать своих тренировочных целей последовательно, неделя за неделей, в течение половины тренировок.

Еще один признак того, что вы готовы, — это то, что у вас нет ноющих травм и вы не чувствуете усталости в течение нескольких дней подряд, когда находитесь в самом разгаре тренировок.

Короче говоря, если вы обнаружите, что бросаете себе вызов во время полумарафонских тренировок, вы восстанавливаетесь, а затем снова делаете это в подходящем для вас потоке и ритме, вы готовы перейти к марафону. (См. Мои советы ниже о том, как улучшить свои тренировки, чтобы подготовиться к марафону.)

ПОМОЩЬ LIFE WIGGLE № 2

Это важный вопрос.Тренировки по марафону не будут вдвое превышать объем тренировок, которые вы сделали для полумарафона, но для этого потребуется немного дополнительного времени, и вы должны быть уверены, что ваш график справится с этим. Пока все мы заняты, у вас должно быть 6-8 недель до марафона (самого тяжелого тренировочного отрезка), когда вы не сжигаете свечу с обеих сторон. Другими словами, если вы бухгалтер, не планируйте свой прыжок на марафон примерно 15 апреля.

Я называю это фактором «пространства для маневра». Вам нужно будет распланировать свои дни так, чтобы один-два дня в неделю (включая фитнес-тренировки в середине недели и длительную пробежку на выходных), вы не напрягались во время пробежек.Вам нужно время, чтобы подготовиться к марафонским тренировочным забегам, выполнить их и затем восстановиться. Этого не может произойти при полностью заполненном расписании. И всегда полезно предусмотреть в своем расписании немного места для маневра, когда «жизнь случается» (а это произойдет!).

Это, однако, не означает, что вы не можете делать все то, что делаете сейчас. Это просто означает, что вам нужно запланировать несколько дней в неделю, когда вы не планируете больше. Марафонские тренировки требуют не только дополнительных тренировок, но и дополнительного времени на восстановление.

Да, и еще кое-что. Лучше всего найти друга или благотворительную группу для тренировки, когда вы отправитесь в свой первый марафон. Сила подотчетности группы действительно может помочь.

# 3 Волнение прошло?

Ваши выступления на полумарафоне вышли на плато? Считаете ли вы, что вам просто не нравится следующая гонка? Если это так, то пора переключать передачи, и переход на марафонскую дистанцию ​​может быть именно тем, что вам нужно, чтобы получить мотивацию. Это также возможность поднять свою физическую форму на новый уровень.По-настоящему «приседая» и сосредотачиваясь в течение 8-10 недель, готовясь к пробегу 26,2 мили, вы можете удивить себя уровнем физической подготовки, которого вы можете достичь.

Нет лучшей мотивации встать и выйти за дверь, чем знать, что вам нужно подготовиться к марафонской дистанции. Я сам использовал весенние марафоны, такие как Бостон, как способ сохранить мотивацию в зимние месяцы, когда я обычно расслаблялся, если бы передо мной не стояла большая цель.

ТРЕНИНГИ — ТРЕНИРОВКА ОТ ПОЛУМАРАФОНА К МАРАФОНУ

Если вышеперечисленные знаки подходят вам, то пора регистрироваться на предстоящий марафон.Поскольку вы уже находитесь в полумарафонской форме, вам понадобится всего 2-4 месяца, чтобы подготовиться к 26.2. Вот несколько настроек, которые вам нужно внести в тренировку на полумарафоне, чтобы подготовиться к марафону.

Более длинные дальние рейсы

На половину нужно было подготовиться к 13.1. К марафону нужно подготовиться к 26.2. Это обязательно потребует от вас продления ваших длинных пробежек. Вам нужно пробегать 20 миль каждые выходные? Нет, но вам нужно будет наращивать свои длинные пробежки, чтобы подготовить тело и разум к дню гонки.Ознакомьтесь с моей статьей Marathon Long Run для получения подробной информации об этом типе бега.

Более длинные быстрые финиши

Один из ключей к лучшему самочувствию в длинных гонках — это быстрые финишные длинные дистанции (это также подробно описано в моей статье Marathon Long Run). Во время марафона вам нужно сделать 2-3 таких специальных пробега, чтобы подготовиться к повышению интенсивности, поскольку ваше тело и разум естественным образом устают во время марафона. Несколько таких тренировок — все, что вам нужно, чтобы подготовиться к финишной прямой марафонской дистанции.

Более длинные ключевые тренировки

Для всех марафонцев (тех, кто тренируется, чтобы закончить, и тех, кто тренируется, чтобы закончить быстрее), я рекомендую одну тренировку в неделю, которая улучшает один аспект вашей физической формы. Эти веселые, но сложные тренировки помогут повысить скорость, выносливость и беговую силу ваших ног и вывести вашу общую физическую форму на новый уровень. Ознакомьтесь с моей статьей о тренировках на скорость и выносливость Lucky 7 для марафона .

Гоночная заправка

Вы, наверное, помните, как питались по маршруту своего полумарафона, и можете представить, что вам нужно будет еще более тщательно подходить к питанию на марафонской дистанции.В своих длинных пробежках вы можете использовать их, особенно длинные длинные пробежки с быстрым финишем, в качестве генеральных репетиций ко дню гонки. Ешьте тот же завтрак и придерживайтесь того же плана питания, что и в день соревнований, и, немного проб и ошибок, вы сможете найти идеальный план для вас. Ознакомьтесь с моей статьей Long Run Fueling , чтобы узнать больше о правильном плане заправки для вас.

Я тренировал тысячи марафонцев за последние 20 лет, и могу сказать вам, что это изменит жизнь.Задача — пробежать 26,2 мили — может показаться сложной, но я уверен, что благодаря той физической форме, которую вы приобрели во время полумарафонских тренировок, вы доберетесь до финиша и выиграете свою первую медаль в марафоне!

Избавьтесь от догадок во время тренировок и добейтесь наилучших результатов с помощью планов беговых тренировок McMillan.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные тренировочные темпы Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки.Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.

.

График тренировок для новичков в марафоне

running schedule


График тренировок для начинающих марафонцев, который обеспечит сбалансированный план, должен учитывать два компонента бега на длинные дистанции: сердечно-сосудистую систему и мышечно-скелетную устойчивость (способность ваших мышц и скелета подпрыгивать). назад). В гонке с увеличением расстояния, есть гораздо больше, опорно-двигательный аппарат фактор устойчивости, чем сердечно-сосудистая составляющая физической подготовки. Другими словами, если вы собираетесь участвовать в коротких и быстрых гонках, вам нужна способность как можно быстрее доставлять кислород из атмосферы в митохондрии.

Если вы собираетесь работать весь день, вам нужна способность переносить сжимающую и реакцию земли силы на вашем опорно-двигательном аппарате. Марафон занимает золотую середину, бросая вызов обоим компонентам. В то время как некоторые элитные бегуны в течение двух часов доводят свою сердечно-сосудистую систему до предела, те из нас, кому требуется вдвое больше, скорее всего, почувствуют напряжение в наших суставах и мышцах на последних шести километрах.

Эта тренировочная программа будет включать три бега в неделю, а также два дня перекрестных тренировок и два дня отдыха.Три беговых дня будут состоять из короткого / быстрого бега, среднего бега и длинного бега. Выбирайте дни по своему усмотрению, просто убедитесь, что у вас есть день отдыха по обе стороны от долгого дня. Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, плавание, занятия аэробикой или пеший туризм, с упором на движение, отличное от бега.

Короткая пробежка

Краткосрочная пробежка будет состоять из трех или четырех миль бега с акцентом на сердечно-сосудистую нагрузку. Делайте это на беговой дорожке, чтобы легко регулировать темп и высоту.Начните с пятиминутной разминки на скорости около 5,5 миль в час при наклоне 0%.

На шестой минуте двигайтесь до 6 миль в час в оставшиеся 10 минут. В течение оставшихся 20 минут увеличивайте скорость на одну десятую мили в час каждую минуту. К тому времени, когда вы проехали 3 мили, вы разгонитесь до 8,0 миль в час. Очевидно, вы можете настроить свою скорость, если вы быстрее или медленнее меня.

Другой тип краткосрочного бега — это бег по холмам. Начните с пятиминутной разминки на 5,5 миль в час, а затем увеличьте скорость до 6 миль в час в течение пяти минут.На отметке 10 минут увеличивайте угол на 0,5 процента каждую минуту в течение 10 минут, затем уменьшайте наклон каждую минуту в течение 10 минут. На максимальной скорости или наклоне вы должны чувствовать, что ваша воспринимаемая нагрузка составляет 9/10.

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции может проходить на улице или на беговой дорожке. Цель этого забега — преодолеть краткосрочную и долгосрочную перспективу. Вы должны бежать в удобном темпе, но не в состоянии вести непринужденную беседу. Эта пробежка должна быть приятной и вселять в вас уверенность в том, что вы можете бегать час или больше, не теряя сознания.Вы не должны нуждаться в питании, но можете выпить немного воды, когда время превысит один час. Если вы бегаете на беговой дорожке в тренажерном зале, они обычно не позволяют вам работать больше часа. Мне нравится разбивать трассу на две части, а между ними — прогулка к фонтану. Это действительно снижает умственную усталость от бега восьмерки и девятки на беговой дорожке.

.

СКОРОСТЬ РАБОТЫ МАРАФОНОВ | Макмиллан Бег

ПОЧЕМУ И КАК КОРОТКИЙ И БЫСТРЫЙ БЕГ ДЛЯ БЫСТРОГО МАРАФОНА

В 2009 году Бретт Готчер пробежал 2:10 в своем дебютном марафоне. На тот момент это был четвертый по скорости дебют в истории США. Когда в интервью после гонки меня спросили о его тренировочной программе, я откровенно рассказал о недельном пробеге, который я ему прописал, а также о марафонских тренировках и даже о его коротких тренировках на высокую скорость. Именно эти короткие и быстрые тренировки вызвали ряд вопросов о том, почему марафонцы делают повторения на 200 и 400 метров.Вот почему я попросил Бретта выполнять эти тренировки и почему я думаю, что марафонцы могут извлечь выгоду из нескольких коротких и быстрых повторений в течение последних 10 недель перед марафоном.

ПОЧЕМУ ВКЛЮЧАТЬ СКОРОСТЬ

Есть три причины для включения коротких умеренно быстрых тренировок в марафонские тренировки:

  1. Короткие и быстрые повторы улучшают экономичность бега (количество кислорода, потребляемого при заданном темпе), а экономия бега очень важна в марафоне. Думайте об этом как об увеличении расхода топлива — вы можете продержаться дольше, прежде чем закончится бензин.
  2. Короткие и быстрые повторы нарушают монотонность тренировки. Часто марафонские тренировки ставят бегунов в тупик. Быстрые повторы заставляют вас перевернуть ноги и помогают избежать «марафонского перетасовки».
  3. Короткие, быстрые повторы позволяют добавить некоторый объем бега в темпе, который значительно превышает темп марафонского бега. Например, целевой марафонский темп Бретта составлял 4:55 на милю, поэтому мы выполняли тренировки со скоростью 4: 15–4: 40 на милю, что позволяло 4:55 чувствовать себя легче.То же самое и с вами.
КАК ВКЛЮЧИТЬ СКОРОСТЬ

Хотя вам, возможно, придется изменить точное расположение тренировок в зависимости от вашего индивидуального расписания тренировок и гонок, вот как мы с Бреттом включили работу на скорость в его успешный план марафона.

За последние восемь недель перед его марафоном (Chevron Houston) мы выполнили две 200-метровые повторные тренировки. Первый был за восемь недель до марафона, а второй — за четыре недели до дня гонки.Мы также выполнили две повторные тренировки на 400 м — за шесть и две недели до дня забега. Основной план состоял в том, чтобы выполнять короткие быстрые бега каждые две недели в течение последних двух месяцев перед днем ​​гонки.

Для обеих 200-метровых повторных тренировок я попросил Бретта пробежать 20-24 раза по 200 метров с промежуточным бегом на 200 метров. Темп был от 5 км до 10 км, что не слишком утомительно для бега на 200 м, но дает телу / разуму бегать от 2,5 до 3 миль в темпе, который немного быстрее, чем темп марафона. Для Бретта цель заключалась в том, чтобы пробежать 32-33 секунды на 200 м (темп 4: 16-4: 24), а также чтобы восстановительные бега были умеренными.Другими словами, он не должен выполнять медленное восстановление спринтерского спринта, а должен бегать трусцой медленно, но равномерно между каждым повторением.

Для тренировки на 400 м мы выполнили раннюю тренировку (за шесть недель до марафона), как 12-16 раз по 400 м с бегом на 200 м, и более позднюю тренировку (за две недели до дня забега) как 8-10 раз по 400 м с бегом на 200 м. восстановительная пробежка. Опять же, это были быстрые, но контролируемые усилия, и мы выполняли повторы постепенно. Задача заключалась в том, чтобы пробежать их группами по четыре человека со следующей интенсивностью — полумарафон, 10 км, 5 км, 3 км.

Многие бегуны думают о повторениях на 200 и 400 метров только как о подготовке к бегу на 5 или 10 км. Но вы можете регулировать интенсивность повторов для марафонских тренировок, делая их менее анаэробными или утомительными, чем эти тренировки для бегунов на 5-10 км. Все короткие быстрые тренировки, которые делал Бретт, были очень контролируемыми. Мог ли он запустить их быстрее? Конечно! Но цель заключалась не в этом. Цель заключалась в том, чтобы дополнить марафонские тренировки более быстрым бегом, чтобы поддерживать его форму в идеальной форме и свежесть ног. Миссия выполнена.

Прочтите об этих семи тренировках на скорость и выносливость, чтобы подготовиться к марафону.

ЗАПИСИ ТРЕНЕРА

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ МОНСТРОВ ВЫНОСЛИВОСТИ

Эти короткие и быстрые повторы не следует использовать бегунам, которые борются со скоростью. Эти «чудовища выносливости» могут бегать весь день, но обнаруживают, что работа на скорость оставляет их ноги плоскими в течение нескольких дней после тренировки. Например, я не включил эти тренировки на 200 и 400 метров с другой спортсменкой, которую я тренирую, Пейдж Хиггинс, которая пробежала 2:33 в том же забеге, где Бретт пробежал 2:10.С Пейдж мы делали фартлек-сессии (например, 20-25 раз по 1 минуте с 1-минутным отдыхом между пробежками), но это больше походило на темповый бег с скачками, чем на тренировку на треке. Ее темп оставался ближе к 10 км к полумарафону. По ее мнению, бег немного быстрее, чем марафонский темп, работает намного лучше, чем бег на 200 м и 400 м с повторениями в темпе от 5 до 10 км.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ СКОРОСТИ РАБОТЫ MARATHON

За восемь недель до дня соревнований: 20-24 x 200 м с бегом на 200 м в темпе от 5 до 10 км

За шесть недель до дня соревнований: 12–16 х 400 м с бегом на 200 м в подходах по четыре в полумарафоне, бег на 10 км, 5 км и 3 км в темпе

Четыре недели до дня соревнований: 20-24 x 200 м с бегом на 200 м в темпе от 5 до 10 км

Две недели до дня соревнований: 8-10 х 400 м с бегом на 200 м в подходах по четыре в полумарафоне, бег на 10 км, 5 км и 3 км

Эта статья изначально была опубликована в выпуске журнала Running Times за июль / август 2010 года.

Next: Не пора ли переосмыслить вашу марафонскую программу?

Посмотрите книгу Грега Макмиллана «Переживая марафонское увлечение: руководство по бегу на лучший марафон»

Хотите лучший план марафона для вас? Мои планы тренировок по марафону здесь.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные тренировочные темпы Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки.Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.

Не тренируйтесь в одиночку. Наличие плана и тренера — ключ к предотвращению травм и достижению наилучших результатов. Присоединяйтесь к команде McMillan Run и давайте вместе работать над достижением вашей цели.

.

Введение в марафон

Несмотря на то, что Брюс Спрингстин хотел бы заставить нас поверить, некоторые научные исследования пытались доказать, что люди просто не рождены для того, чтобы бегать. Мы ведь двуногих — мы стоим и передвигаемся на двух ногах. Гепарды, пумы и другие молниеносные спринтеры животного царства имеют преимущество в виде двух дополнительных ног, чтобы их двигать. И по мере того, как человечество со временем эволюционировало и продвигалось вперед, у нас, кажется, стало еще меньше причин для быстрых действий.Охотничье вооружение избавило нас от необходимости преследовать быстро движущуюся добычу. Поезда, автомобили и самолеты устранили проблему преодоления больших расстояний на собственных ногах. И теперь отправка текстовых сообщений и электронных писем коллегам вместо того, чтобы делиться сообщениями на расстоянии двух кабинок, может держать нас в неподвижном состоянии почти весь день.

Галерея изображений Олимпийских игр

Объявление

По крайней мере, одна часть населения опровергает эту теорию: марафонцы.В группе марафонцы — дисциплинированные, стойкие люди. Как индивидуумы, марафонцы имеют много взглядов на спорт. Для некоторых марафон — соревновательная гонка. Для других это испытание на умственную выносливость или даже светское мероприятие, на котором они могут встретить единомышленников-энтузиастов фитнеса. А для неправильно обученных это 26,2 мили мучительной боли в мышцах.

Хотя эта статья ни в коем случае не предназначена для использования в качестве учебного пособия по одному из самых популярных в мире соревнований на выносливость, она должна демистифицировать некоторые аспекты марафона.Это может даже заставить вас задуматься о том, сможете ли вы попробовать себя в этом спортивном подвиге. И вы не одиноки в этих грандиозных соображениях. Многие марафонцы подходят к соревнованиям со скромными надеждами: они мечтают просто финишировать. Что такого особенного в марафоне, что вдохновляет бегунов, которые не подходят для этого, подтянуться и зашнуровать кроссовки? Действительно ли каждый может пробежать марафон?

Нанесите бальзам против натирания и отметьте себя: на следующей странице мы узнаем об истории марафона.

.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о