Спортпит для бега: до, во время и после тренировок

до, во время и после тренировок

Бег — вид спорта, который часто не требует ни специальной экипировки, ни особой подготовки: надел кроссовки и побежал в комфортном темпе.

Но, как любая физическая нагрузка, бег — стресс для организма, из-за которого требуются большие энергетические ресурсы. Чтобы восполнить недостаток питательных веществ в организме, ускорить его восстановление, а также предупредить возможные травмы, следует включать в свой рацион несколько базовых добавок.

Важно! В основе крепкого здоровья стоит рацион питания, который должен включать в себя как можно больше здоровых продуктов. Специальные добавки — лишь дополнение к диете.

Зачем нужно спортивное питание для бега

Вопрос, который встает перед многими, и не только перед бегунами, зачем нужно спортивное питание и добавки, если можно просто правильно и сбалансировано питаться?

Причин несколько:

1. Во время тренировок мы затрачивает гораздо больше сил и энергии, создавая “дополнительные” стрессовые условия, заставляем работать организм сверх нормы. Поэтому для восстановления нужно получать больше питательных веществ.

2. Спортивное питание содержит оптимальное количество необходимых элементов с учетом интенсивности физических нагрузок и индивидуальных потребностей организма.

3. Усваиваются такие добавки гораздо легче (то есть они обладают большей биодоступностью), это происходит по двум причинам: в составе могут содержаться специальные ферменты (энзимы), которые облегчают усвоение, а так же в них нет “лишних» промежуточных продуктов, что присутствуют в обычной пище.

4. Вместе с потом мы теряем большое количество жизненно необходимых минералов: цинк, калий, натрий, магний, которые поддерживают нормальное функционирование всего организма.

5. Физическая нагрузка — залог физически сильного и здорового тела, но при этом нельзя забывать, что интенсивные тренировки могут “изнашивать” суставы, от чего важно во время обеспечивать их необходимыми нутриентами.

Таким образом, прием специальных добавок при занятиях бегом преследует несколько целей:

ускорить время восстановления;
увеличить выносливость;
восполнить недостаток питательных веществ.

Добавки для бега

Спортивное питание для тех, кто активно бегает можно разделить на несколько видов:

которые нужно принимать каждый день, вне зависимости от того, идет речь о тренировочных днях или нет;
которые нужно принимать во время занятий;
для восстановления, которые следует принимать сразу после тренировок.

Добавки во время и после бега

Добавка №1 при интенсивных кардионагрузках и беге в том числе — изотоники. Выпускаются в виде готовых напитков или порошка, который нужно смешать с водой.

Изотоник — это сочетание минералов, электролитов и углеводов, то есть всего того, в чем особенно нуждается наш организм во время бега. Калий, кальций, натрий, магний — элементы, которые “испаряются” вместе с потом при аэробных нагрузках. Если своевременно не пополнять резерв, то недостаток этих элементов негативно сказывается на работе сердца, появляются судороги, снижается общая производительность.

BCAA — вторая по значению добавка: лейцин, изолейцин и валин помогают быстрому восстановлению мышечных волокон, а также являются источником энергии, повышая выносливость во время тренировок.

L-карнитин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, что особенно важно во время кардионагрузок. Также левокарнитин можно отнести к добавкам, которые помогают увеличивать выносливость, благодаря высвобождению дополнительной энергии из жировых клеток.

Следует отметить, что карнитин нельзя принимать на постоянной основе, в противном случае это приведет к тому, что он перестанет синтезироваться в организме самостоятельно. Оптимально пропить карнитин курсом или принимать его при подготовке к важным соревнованиям.

Добавки на каждый день

Чтобы сократить время восстановления, от которого зависит интервал между тренировками, важно обогащать свой рацион полезными жирами, белком, макро- и микроэлементами.

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты помогают снять воспалительные процессы, увеличивают подвижность суставов.

Белок — главный строительный элемент мышечной ткани, помимо этого аминокислоты, на которые распадается протеин, помогают снизить посттренировочные боли, препятствуют катаболизму.

Кто-то может сказать, что необязательно пить протеин для восстановления. Но часто после пробежки на длинную дистанцию есть тяжелую пищу (мясо) совсем не хочется, тем более мясо требует много времени на усвоение, может вызвать тяжесть и дискомфорт в ЖКТ.

Витаминно-минеральные комплексы — баланс витаминов и минералов также положительно сказывается на восстановлении и прогрессе в тренировках. К тому же витамины и минералы помогают сохранить жизненный тонус и энергию, стимулируя желание продолжать тренировки.

Хондропротекторы — специализированные добавки для поддержания здоровья суставов и связок, к которым относятся глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ), коллаген, гиалуроновая кислота. Как правило, большинство препаратов выпускаются в виде комплексов, в которых содержатся все вышеперечисленные компоненты.

Резюме

Бегунам следует обратить внимание на БАДы, которые помогают улучшить засыпание и качество сна, о которых мы писали в статье: “ТОП добавок для здорового и крепкого сна”.

Любая физическая нагрузка увеличивает окислительный стресс в организме, поэтому в отдельных случаях следует прибегнуть к помощи антиоксидантных препаратов, о которых мы писали в статье: “Какие антиоксиданты выбрать спортсмену?”.

Внимательное отношение к своему рациону повысит удовольствие от занятий бегом, не только улучшая их результат, но и значительно снижая риск травм и перетренированности.

Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего

«Жидкаяеда», Л-карнитин, минералы и BCAA — какиеспортивные добавки нужны начинающемубегуну и для чего. «Советский спорт» иэкспертбегового клуба Wake&RunМаксим Силаев подготовилигид по спортпиту для тех, кто начинаетбегать.

Чтонужно знать о спортпите для бегунов

«Стоитразличать спортивные добавки дляежедневного питания и соревновательные,- говорит Максим Силаев. – Задача первых- насытить организм бегуна полезнымивеществами, чтобы ускорить восстановлениеи повысить способность к адаптациисвязок и суставов. Задача спортпита длясоревнований – поддержать атлета вовремя длинных забегов, снабдить егоэнергией и избежать обезвоживания».

Чтопринимать для ежедневных тренировок

Протеин

Длячего нужен:для максимального восстановления мышцпосле тренировок. «Если вы тренируетесьболее 15 часов в неделю, оптимальнаяежедневная дозировка протеина – 0,7 гна 1 к веса тела. Если вы тренируетесьменьше 10-15 часов еженедельно, необходимостив приеме протеина нет. Организму хватиттого белка, который вы получаете с едой»,- говорит Максим Силаев.

BCAA(аминокислоты)

Длячего нужны: замедляют процесспотери мышечной массы и износа мышечныхволокон. Дозировки различны – ихуказывают на упаковке. Если вы тренируетесьменьше 10 часов неделю, замените BCAAобычными бананами, которые тоже помогаюттерять меньше мышц при пробежках, говоритэксперт «Советского спорта».

Витаминныекомплексы

Длячего нужны:чтобы насытить организм полезнымивеществами. «Применение витаминоввесьма индивидуально и зависит отособенностей организма. Общимирекомендациями могут быть прием магния(уменьшающего возможность возникновениясудорог), Омега-3 и витаминно-минеральныхкомплексов, сочетающих самые необходимыевитамины и минералы».

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Готовимся к марафону. Как пробежатьсвою первую длинную дистанцию

L-карнитин

Длячего нужен: «Многиебегуны рекомендуют принимать L-карнитиндля повышения общего тонуса передсоревнованиями, а также для запускапроцессов жиросжигания. Однако в моемличном опыте большой пользы от L-карнитиная не увидел, — говорит Максим Силаев. -Если целью стоит сжигание жира, тодостаточно внести в свой графиквысокоинтенсивные беговые утренниетренировки натощак, продолжительностьюне менее 40 минут. Если мы говорим онасыщении организма питательнымивеществами перед серьезной нагрузкой,то с этим нам поможет справиться состоящаяиз сложных углеводов пища. Например -паста, которую широко употребляют вовсем беговом мире накануне соревнований».

Чтопринимать, если вы впервые бежите длиннуюдистанцию

Изотоник

Длячего нужен:«Изотоники — основной тип спортпита вовремя длительных тренировок или забегов.Он восстанавливает водно-солевой балансорганизма и помогает поддерживатькислотно-щелочной баланс. Также изотоникивосполняют запасы гликогена и поддерживаютуровень электролитов – питательныхвеществ, которые отвечают за слаженнуюработу практически всех систем организма.Можно купить как готовый изотоник(обычно он продается в виде порошка ишироко представлен в магазинах спортивногопитания), так и сделать его самостоятельно- например, добавив в воду обычную илиморскую соль, свежевыжатый апельсиновыйсок и мед», — говорит эксперт «Советскогоспорта».

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Всезабеги июня, где еще не поздно принятьучастие

Энергетическиебатончики

Длячего нужны:обеспечивают энергию для длительныхзабегов. «Энергетические батончикисодержат в своем составе большоеколичество углеводов, синтез которыхподдерживает нужный уровень энергии ворганизме. В последнее время, особенносреди вегетарианцев, пользуютсяпопулярностью батончики, полностьюсостоящие из органических элементов».

Энергетическийгель

Длячего нужен: каки батончики служат для поддержанияэнергии у спортсменов в гонках на длинныедистанции. «Энергетический гель – этосинтетическая производная глюкозы.Многие спортсмены не употребляют гели,опасаясь возможной реакции кишечника,и заменяют гели на детское питание вудобных упаковках. Хотя, зачастую в нем гораздо меньше углеводов и оно менееэффективно», — говорит Максим Силаев.

Считается,что первый в мире энергетический гельразработали в середине 80-х при участииБрюса Фордайса, одно из самых известныхмарафонцев в мире.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Чтопить до, во время и после тренировки

Солевыетаблетки

Длячего нужны:восполняют запасы соли в организме изамедляют процесс обезвоживания. Такжеуменьшают риск возникновения судорог.Наряду с солевыми таблетками с судорогамина трассе помогут справиться ампулымагния.

Фрукты

Длячего нужны: «Какни странно, но именно фрукты во времясверхдлинных ультрамарафонов оказываются,порой, куда более эффективнее любыхсинтетических продуктов или биодобавок»,- говорит Максим Силаев.

Самыераспространённые фрукты на беговыхсоревнованиях – бананы и апельсины.Они содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу,которые легко усваиваются и синтезируютэнергию, подпитывают организм гликогеном.Кроме того, фрукты хорошо восстанавливаюторганизм после завершения физическойработы.

Внимание!Перед употреблением спортивных добавокпроконсультируйтесь с врачом!

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

Спортивное питание для бега

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион спортивное питание.

О нем мы сегодня и поговорим в нашей еженедельной статье.

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

В существующем большом ассортименте категорий добавок можно подобрать наиболее эффективные продукты для поддержания кардио нагрузок с учетом соблюдаемой диеты и программы тренировок. Ниже представлен список только нескольких преимуществ, которые могут обеспечить прием спортивного питания:

Быстрое время восстановления;
Снижение болезненности мышц;
Уменьшение воспалительных процессов;
Увеличение энергии;
Повышение выносливости;
Улучшение спортивной производительности;
Поднятие мотивации и метальной фокусировки;
Защита соединительных тканей и костей;
Улучшение качества сна;
Улучшение общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Как можно заметить, эффективные добавки могут обеспечить широкий спектр преимуществ. Помочь достичь новых показателей в скорости, выносливости, одновременно помогая восстанавливаться быстрее и в полном объеме.

Виды спортивного питания:

Изотоники

Изотоник представляет собой растворенные в воде, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, соли, образующие естественный электролит тела и углеводы.

Этот вид спортпита применяется при тренировках, в процессе которых выделяется большое количество пота, в том числе в жару. Функция таких добавок — регулирование солевого баланса в организме и предупреждение мышечных судорог. Изотоники дают возможность увеличить время пробежек и пополнить запасы полезных веществ в организме во время тренировок. Принимают их, как воду, — по мере возникновения жажды. Однако слишком много выпивать не рекомендуется, чтобы количество жидкости в желудке не мешало бежать.

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей». Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега.

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты.

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Аминокислоты

Для того чтобы мышцы бегуна были в тонусе и справлялись с тяжелыми нагрузками, им необходимы белки. Без нормального потребления незаменимых и заменимых аминокислот спортсмен не сможет справиться с нагрузками и начнет чувствовать истощение. Поэтому потребление спортивных добавок с аминокислотами поможет, восстановится и добиться поставленных целей.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Спортивное питание для бега

Заключение

Спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Обязательно пейте воду. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела. Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам.

Спортивное питание для бега и выносливости

Бывает так, что бегуны пренебрегают спортивными добавками, потому что бытует распространенное заблуждение о том, что такие продукты нужны только тем, кто занимается в тренажерном зале. Но это совсем не так, ведь существует целый ряд спортивного питания, который отвечает всем требованиям поддержки организма при циклических нагрузках для повышения атлетических результатов.

Спортивное питание для бегунов может использоваться для следующих целей:

питание и восстановление мышц;
увеличение выносливости и снижение утомления;
улучшение обмена веществ;
стимуляция организма перед соревнованиями;
общее повышение тонуса и укрепление здоровья.

С учетом этих целей спортивное питание для бега имеет свои особенности, как в подборе добавок, так и в режиме приема.

Стандартный набор спортивных добавок

Комплексный протеин

Для бега, как и для любого другого спорта, очень важно иметь крепкие и качественные мышцы. Беговые тренировки весьма интенсивны и требуют больших энергозатрат, поэтому для поддержки мышц необходимы аминокислоты – составные части белка. Так как потреблять необходимую ежедневную норму белка из разных источников довольно-таки сложно только вместе с обычной пищей, то спортсмены используют протеин, который по своей сути является концентратом беков животного и/или растительного происхождения.

Бегунам больше всего подходит комплексный протеин, сочетающий в себе несколько видов белка с разностью скоростью усвоения. Прием такого протеина сразу после тренировки обеспечивает быстрое снабжение мышечной ткани аминокислотами (из сыворотки, сои и яичного альбумина), а затем снабжает мышцы казеиновым белком на протяжении 4-6 часов.

Как принимать: по 1 порции с водой или нежирным молоком сразу после тренировки, в нетренировочные дни – между основными приемами пищи.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это 3 незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около трети всего мышечного белка, поэтому именно эти вещества играют ключевую роль для предохранения мышечной ткани от распада и улучшения ее качества.

Кроме того, дополнительный прием ВСАА позволяет улучшить белковый синтез в организме, а также ускорить и облегчить восстановление мышц после интенсивных нагрузок.

Как принимать: суточная норма потребления ВСАА для бегунов – 5 грамм, которые могут быть разделены на 1-3 приема. В тренировочные дни – прием сразу после тренировки и перед сном, в дни без тренировок – днем и перед сном.

Гейнер

Так как беговые тренировки подразумевают длительные аэробные нагрузки и повышенный расход энергии, то организм нуждается в большом количестве углеводов. Поэтому перед занятием удобнее всего принять гейнер (высокобелковую смесь со сложными углеводами).

Из-за своего состава гейнер содержит большое количество калорий, которые как раз будут снабжать спортсмена энергией во время тренировки и после нее.

Как принимать: 1 порцию гейнера, размешанного с водой или нежирным молоком, за 1,5 часа до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, повышающая в организме концентрацию карнозина, который буферизует молочную кислоту и нейтрализует ощущение жжения и боли в мышцах после тренировки. Другие доказанные свойства этого вещества – повышение выносливости и снижение утомления, что очень важно при занятиях бегом.

Как принимать: наиболее оптимальная дозировка – это 2 грамма перед тренировкой.

Изотоник

Во время аэробных тренировок организм теряет большое количество жидкости вместе с растворенными в ней солями, поэтому для восполнения водно-электролитного баланса лучше всего выбрать смесь для приготовления изотонических напитков или готовый изотоник. Минеральные вещества в изотонических продуктах содержатся в таких же пропорциях, как и в организме.

Как принимать: пить на протяжении всей тренировки.

Витаминно-минеральный комплекс и незаменимые жирные кислоты Омега-3

Эти добавки необходимы для укрепления здоровья, повышения тонуса и нормализации работы обмена веществ и других систем организма.

Витаминно-минеральные комплексы от производителей спортивных добавок содержат оптимальное количество действующих веществ с учетом особенностей организма атлета при высокоинтенсивных нагрузках. Незаменимые жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) стимулируют метаболизм и оказывают общеукрепляющее воздействие.

Как принимать: витаминно-минеральный комплекс – согласно инструкции производителя, рыбий жир – по 2-3 грамма в день.

L-карнитин

Л-карнитин – это вещество, которое очень часто рекомендуется для снижения жировой прослойки. Действительно, одна из важнейших функций л-карнитина в организме – это транспортировка жирных кислот в митохондрии, где происходит их расщепление для получения энергии во время физических нагрузок.

Помимо жиросжигания, для атлетов и бегунов очень важны и другие свойства l-карнитина: улучшение работы сердечно сосудистой системы, антиоксидантное воздействие и увеличение энергии.

Как принимать: по 2 г в день, желательно в первой половине дня.

Спортивные добавки для соревнований

Самое распространенное спортивное питание для выносливости и повышения энергии – это предтренировочные комплексы, оказывающие мощное стимулирующее действие на центральную нервную систему. Из-за сильнодействующих веществ в своем составе у спортсменов может развиваться привыкание к этим добавкам, если принимать их перед каждой тренировкой, поэтому предпочтительнее всего использовать предтреники с кофеином и другими энергетиками только перед соревнованиями.

Как принимать: для того, чтобы проверить переносимость ингредиентов принять 1 порцию за несколько дней до соревнований, а затем уже 1 порцию за 30 минут до соревнований. Эффект длится, в среднем, около 4 часов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

аминокислоты и другие монокомпонентные добавки

Продолжаем серию статей о спортивном питании и добавках. В предыдущих частях мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках, а также о витаминах и минералах и растительных препаратах.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

БЦАА (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-карнитин тартрат, L-аланин, L-карнозин)

Физиологическая норма потребления белка для здорового человека со средним уровнем активности — 0,8 — 1 грамм на килограмм массы тела в день. При активных нагрузках эту норму увеличивают до 1,5–2 грамм.

Один из дополнительных источников белка — спортпит, в частности BCAA (branched chained amino acids) — аминокислоты лейцин, валин и изолейцин.

Эти аминокислоты уменьшают психологическое и физическое утомление во время занятий спортом и улучшают мыслительные функции после (может, даже работать будет полегче).

Также приём BCAA может улучшать спортивную производительность во время занятий в жарком климате или на соревнованиях, когда центральный компонент усталости играет важную роль.

BCAA содержится в большинстве высокобелковых продуктов питания: курином и индюшином филе, говядине, яйцах, тунце и лососе.

Но у BCAA есть и минусы — постоянный приём уменьшает синтез серотонина и дофамина в мозге и ухудшает всасывание аминокислот триптофана и тирозина. Дефицит дофамина, в свою очередь, ухудшает спортивные результаты.

Это падение производительности можно предупредить, принимая тирозин вместе с BCAA, но проблема с низким уровнем серотонина всё равно останется. Серотонин отвечает за ощущение радости, бодрости, активности, социальную и сексуальную жизнь. Его выраженный дефицит — признак клинической депрессии. При длительном употреблении BCAA (больше 6 месяцев) позитива в жизни может сильно поубавиться.

Аргинин (L-аргининовая основа)

По обещаниям производителей спортпита, аргинин улучшает циркуляцию крови и спортивные результаты из-за увеличения выработки оксида азота. Побочный эффект — улучшение эрекции, это как с виагрой, но не так сильно, бежать не мешает.

Также аргинин помогает нарастить мышечную массу благодаря повышению продукции соматотропина (гормона роста).

Учёные подтверждают (раз, два, три) способность аргинина улучшать спортивные результаты при длительном — не менее недели — приёме. А вот при однократном приёме перед соревнованиями эффекта не нашли. Также не подтвердилась способность аргинина ускорять набор массы бодибилдерами.

У здоровых людей потребность в аргинине покрывается его синтезом в организме.

Дополнительные источники аргинина — семена (тыквы, подсолнуха, кунжута), любые орехи, арахис, пармезан, рыба, курятина, индюшатина и бобовые. Они могут понадобиться при повышенной потребности в аргинине или во время тяжелых стрессов и болезней, когда синтез аминокислоты затруднен.

С точки зрения безопасности аргинин не вызывает тяжелых последствий при условии соблюдения дозировок и наличия здоровых почек. Согласно этому исследованию верхняя граница безопасной дозы аргинина — 30 грамм в день, при рекомендованной производителем дозе 2,5–3,5 граммов в день.

Более того, основной побочный эффект аргинина — повышение чувствительности к инсулину — можно предупредить, сочетая приём аминокислоты с регулярными физическими упражнениями. Чем мы тут, собственно, и занимаемся.

Глутамин

Глутамин — аминокислота, участвующая в формировании иммунного ответа, передаче нервных импульсов от нейронов к мышцам и синтезе других аминокислот.

Глутамин содержится в большинстве продуктов питания (больше всего — в мясе, морепродуктах, рыбе и бобовых), плюс наш организм может его синтезировать, то есть принимать добавки с глутамином для восполнения его дефицита — бессмысленно.

Но принято считать, что дополнительное его количество улучшает восстановление после нагрузок и препятствует потере мышечной массы.

Судя по результатам исследований, глутамин действительно работает. Он уменьшает утомление (не улучшая при этом скорость), ускоряет восстановление (правда исследование проводили на группе пожарных, но чем вам не забеги в жарком климате?). В другом исследовании комбинация лейцина и глутамина ускоряла восстановление после эксцентрических упражнений.

Для здоровых людей глутамин достаточно безопасен — приём его в дозе 0,1 г/кг 4 раза в день (в несколько раз выше рекомендованной производителем) в течение двух недель не навредил здоровью.

Но при болезнях почек, в частности диабетической нефропатии, стоит быть осторожнее или вовсе отказаться от приёма глутамина — он может вызвать повреждения ткани почек.

Также учтите, что большое потребление любого белка противопоказано людям с болезнями почек, а его постоянное повышенное потребление увеличивает риск рака печени и поджелудочной железы (раз, два, три).

Креатин (моногидрат креатина)

Не является аминокислотой. Синтезируется в организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Основная его роль — участие в энергетическом обмене: переносит энергию в клетке от места её хранения (в виде молекул АТФ) туда, где она нужна для работы, например в миофибриллы мышц.

Для ежедневной жизнедеятельности достаточные количества креатина синтезируются в организме.

Согласно инструкции к препаратам креатина, его дополнительный приём помогает быстрее наращивать массу и восстанавливаться после тренировок.

Результаты исследований противоречивы, но в целом обнадёживающие:

двухнедельный приём креатина увеличил мышечную силу, но и количество маркеров повреждения мышц в крови тоже увеличил (предположительно потому что большая сила позволила упражняться активнее и с большими весами)
комбинация креатина с электролитами улучшает время спринта на велосипеде (раз, два)
приём креатина параллельно с комплексными тренировками повышает мышечную силу и в этом исследовании уменьшает маркеры повреждения мышц (вероятно, тут не увеличивали нагрузку при приёме добавки)
улучшается производительность в анаэробных упражнениях
улучшается способность мышц поддерживать энергетический баланс во время интенсивных (но не средних) аэробных упражнений.
также есть данные, что приём креатина может ускорить восстановление после травм сухожилий, связанных с избыточной нагрузкой.

Итого — приём спортпита с креатином поможет улучшить производительность в каком-то из видов спорта (в каком именно — у разных исследований результаты отличаются), скорее всего поможет восстановиться после тяжелых нагрузок и даже, возможно, ускорит восстановление после травм.

Учитывая относительную безопасность креатина (если у вас нет аллергии, предрасположенности к патологии почек или диагностированных болезней почек) — добавка вполне перспективная.

Карнитин

Не путать с креатином!

Карнитин — тоже не аминокислота. Это вещество, сходное по строению с витаминами группы В, но не являющееся незаменимым — оно синтезируется в организме.

Предположительно улучшает усвоение кислорода клетками и доставку питательных веществ в ткани за счёт улучшения микроциркуляции.

Согласно результатам исследований, однократный приём 3–4 граммов L-карнитина за час до тренировки отодвигает наступление усталости, а в дозе 3 грамма ещё и увеличивает продукцию оксида азота (того самого, который расширяет сосуды и содержится в свекольном соке) и обладает антиоксидантной активностью.

В другом, более свежем, исследовании его же принимали за 3 часа до активной велосипедной тренировки без эффекта — предположительно потому что в мышцы поступило недостаточно карнитина.

Исследования длительного приёма карнитина выглядят более обнадёживающими — он улучшает кровоток в мышцах и уменьшает их повреждение после тренировок, способствует сохранению и наращиванию мышечной массы, а у пожилых тормозит деградацию мышц (подробно здесь и здесь).

Длительный (в исследовании — 24 недели) приём карнитина может прибавить до 11% производительности в упражнениях.

Однако карнитин не оказывает эффекта на высокоинтенсивные интервальные работы. Также его положительные результаты могут зависеть от дозы — 1,5 г/день показали лучшие результаты, чем 3 и 4,5 г/день. Дозу рекомендуется подбирать индивидуально.

Безопасность длительного приёма здоровыми людьми в сочетании со способностью улучшать результаты тренировок и сохранять мышечную массу (если она вам нужна, конечно) — делают карнитин достаточно эффективной биодобавкой.

Инозин

В химическом отношении инозин — нуклеотид, участвующий в синтезе АТФ — основного источника энергии в клетках и в переносе кислорода.

Достаточное для нормальной жизнедеятельности его количество содержится в обычных продуктах питания и синтезируется организмом.

Производители спортпита обещают, что дополнительный приём инозина поможет улучшить скорость и силу благодаря увеличению продукции АТФ.

Увы, все исследования (первое, второе и третье) не подтверждают эти обещания. Причём исследований инозина вообще мало и все они датированы 90-ми годами, видимо перспектив настолько нет, что изучение вещества просто забросили.

Единственное относительно недавнее исследование показало, что приём инозина может уменьшить депрессивные симптомы у мышей.

А вот побочные эффекты у инозина есть — как и любые нуклеотиды при постоянном приёме в высоких дозах он может спровоцировать подагру и образование камней в почках.

Корректируйте рацион и добавки согласно вашей активности, делайте перерывы в приеме, чередуйте разные виды препаратов и консультируйтесь со специалистами.

Что еще почитать:

Спортивное питание для бегунов * Спортпит для марафонцев, бега

Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том, могут ли им как-то помочь в достижении лучших результатов специальные добавки.

Важно помнить, что бегуны ведь тоже (будь то спринтеры или марафонцы) должны следить за состоянием своего организма, мышц, суставов и связок, а также всячески помогать себе при восстановлении. Профессионалы давно об этом знают, самое время узнать и нам, какое спортивное питание для бега наиболее эффективно.

Мы расскажем вам только о тех видах спортивного питания, которые необходимы для бегунов, а также о том, что эти добавки смогут дать вам. В качестве небольшого бонуса мы предложим вам несколько доступных и качественных добавок.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.

Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.

L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Наилучшее время для приема – утром натощак или перед самой тренировкой (за 40 минут до начала).Продолжительность приема добавки не должна составлять больше двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не отвык от самостоятельного производства карнитина. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Принимать ВСАА лучше всего до тренировки и после. Если вы пьёте во время бега, то можно добавить БЦАА в своё шейкер.

Чем поможет протеин?

Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание. Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.

Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимают протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы отлично помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично размяться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергетики позволяют бежать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они подойдут больше для марафонцев, нежели для спринтеров.

Но, стоит учитывать, что такая сверхинтенсивная нагрузка как бег в несколько раз учащает частоту сердечных сокращений, а стимуляторы в предтренике ещё усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начинайте с половины порции и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, витамины из аптеки не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более мощные добавки, а значит и витамины с минералами должны быть тоже в соответствующем виде и форме.

Искать витаминный и минеральный комплекс лучше всего в спортивных магазинах. К выбору тоже нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположное от авитаминоза – гипервитаминоз. Он не менее опасен, на самом деле для человека и организма в целом.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, то рекомендуется принимать мультивитамины с период подготовки к соревнованиям. Если же вы бегун-любитель, то принимайте комплекс несколько раз в год.

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Принимают изотоники во время тренировки. Некоторые добавки в виде порошка добавляются в воду, а некоторые выпускаются сразу в виде готовых напитков.

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.

Протеины

БЦАА

Витамины

Защита суставов и связок

Предтренировочные комплексы

Таким образом, мы получаем сразу несколько спортивных добавок, которые будут полезны как в период подготовки к соревнованиям, так и во время забегов короткие или длинные дистанции. В зависимости от целей и своего уровня, вы можете самостоятельно подобрать для себя из этого списка именно тот спортпит, который вам необходим. Мы выяснили, какое спортивное питание для марафонцев будет лучшим, а какое для спринтеров. Выбор, опять же, за вами.

Еда для бега на длинные дистанции — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Бег на дистанцию

Бег на длинные дистанции охватывает соревнования, включая дистанции 10 км, 15 км, полумарафон (21,1 км) и полный марафон (42,2 км).

О дистанционном беге

Бег на длинные дистанции включает в себя шоссейные гонки и кроссы на различные дистанции, включая 10 км, 15 км, полумарафон (21.1 км) и полный марафон (42,2 км).

Многие бегуны-любители еженедельно тренируются на дистанции 50–100 км для фитнеса и подготовки к соревнованиям при подготовке к гонкам в течение года. Элитные бегуны на длинные дистанции следуют строго периодизированной программе и могут преодолевать более 150 км за неделю, в зависимости от того, на какие соревнования они нацелены, и от их текущей фазы тренировок. На элитном уровне тренировка обычно включает в себя две разные тренировки в день по принципу «сложно-легко». Например, медленные, длительные пробежки или восстановительные / легкие пробежки помогают развить аэробную выносливость.Напротив, интенсивные непрерывные бега и интервальные / пороговые тренировки направлены на улучшение анаэробной способности и скорости. Бег в воде и силовые тренировки включены в реабилитацию после травм.

Элитные бегуны могут соревноваться в еженедельных или двухнедельных соревнованиях в течение сезона шоссейных гонок (летом) или бега по пересеченной местности (зимой). Иногда их считают тяжелыми тренировками, используемыми для подготовки к нескольким ключевым гонкам. Марафонцы обычно соревнуются на этой дистанции один или два раза в год.

Во время большинства соревнований по бегу на длинные дистанции, особенно полумарафона и полного марафона, очень сильно полагается на аэробную энергетическую систему; тем не менее, анаэробные усилия также требуются для подъемов, подъемов или финиша спринта.

Диетические стратегии могут положительно влиять на факторы, которые в противном случае ограничивали бы производительность спортсмена, такие как водный баланс, наличие углеводов в качестве топлива и накопление лактата в результате анаэробных усилий. Увеличение и / или пополнение запасов мышечного топлива до и во время гонки поможет в более длительных гонках (полумарафон и далее) из-за истощения запаса углеводов (гликогена).Элитные бегуны обычно имеют маленькое и компактное телосложение с низкой мускулатурой, особенно в верхней части тела, и низким уровнем жира в организме. Генетика и тренировки с большими объемами часто способствуют снижению уровня жира в организме элитных бегунов. Эти черты способствуют развитию экономичного стиля бега и могут помочь в регулировании температуры тела.

Тренировочная диета для марафонцев

Сложные планы тренировок на выносливость, включающие ежедневные или двухразовые тренировки, требуют достаточного количества топлива и стратегий восстановления, чтобы предотвратить утомление и оптимизировать адаптацию к тренировкам.Несмотря на то, что некоторые бегуны на длинные дистанции стремятся к низкому содержанию жира в организме, стремясь улучшить результаты, серьезное ограничение энергии и питательных веществ может привести к усталости, дефициту питательных веществ, гормональному дисбалансу, травмам костей и нарушению питания.

Требования к углеводам, белкам, витаминам, минералам и жидкости варьируются в зависимости от фазы тренировки. Потребление углеводов должно отражать их ежедневную тренировочную нагрузку; увеличение общего потребления углеводов и энергии в дни с большим объемом работы и уменьшение потребления при уменьшении объема и интенсивности (например,грамм. легкие, восстановительные дни). Пища, богатая питательными веществами, богатая углеводами (например, цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи, фрукты, молочные продукты), должна иметь приоритетное значение для удовлетворения потребностей в топливе, однако может также потребоваться включение дополнительных продуктов / напитков, богатых углеводами (например, спортивные напитки, энергетические гели). ) во время тренировок для повышения производительности во время тяжелых тренировочных нагрузок. Стратегическое потребление продуктов / напитков, богатых углеводами, вскоре после тренировки будет способствовать быстрому восполнению запасов гликогена в мышцах, особенно если вы тренируетесь дважды в один и тот же день.Употребление в течение дня продуктов, богатых белком, способствует наращиванию нового мышечного белка и эритроцитов в процессе восстановления и адаптации.

Расстройство желудочно-кишечного тракта во время тяжелой пробежки — обычное дело. Многие бегуны часто предпочитают бегать натощак, при этом еда / напитки перед тренировкой съедаются задолго до тренировки. Продукты с низким содержанием клетчатки или жидкие пищевые добавки перед тяжелыми тренировками также могут помочь уменьшить беспокойство.

Потребности в гидратации

Бегуны на длинные дистанции должны стремиться пить достаточно жидкости каждый день, чтобы восполнить потерю.Потребность в жидкости зависит от факторов, влияющих на потери жидкости, таких как температура, интенсивность потоотделения, интенсивность упражнений, продолжительность и высота над уровнем моря. Нет необходимости или практично заменять все потери жидкости во время сеанса / гонки, а скорее стремиться восполнить ~ 150% объема жидкости, потерянного в течение ~ 4-6 часов после сеанса.

Питание перед пробежкой

Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнований, являются истощение запасов топлива (углеводов) и обезвоживание. Для того, чтобы бегуны могли выполнять свои упражнения с желаемой интенсивностью, необходимо запасание достаточного мышечного топлива (гликогена).

Для более длинных дистанций (полумарафон и далее) углеводная загрузка за 24-48 часов до соревнования может помочь увеличить запасы гликогена, улучшая доступность топлива во время соревнования. Употребление продуктов с низким содержанием клетчатки, сокращение продуктов с высоким содержанием белка или жира и употребление компактных жидких углеводов в течение последних 12-24 часов до соревнований может помочь снизить риск расстройства желудка во время забега.

Прием пищи перед мероприятием — жизненно важная возможность для окончательного пополнения запасов гликогена и оптимизации уровня гидратации.При раннем забеге, когда времени мало, можно съесть легкую, богатую углеводами закуску за 1-2 часа до забега. Вот некоторые подходящие идеи легких закусок перед мероприятием:

Tetra pack ароматизированное молоко + батончик мюсли
Арахисовое масло на тостах
Пышки с бананом + медом
Рис со сливками

Более позднее время гонки может позволить перекусить за 3-4 часа до старта, а затем немного перекусить или немного жидкости, содержащей углеводы, ближе к старту гонки.Эти приемы пищи следует практиковать на тренировках перед длительной пробежкой. Некоторые подходящие примеры включают:

Каша молочно-фруктовая
Блюдо для риса или пасты
Сэндвич или ролл с нежирной салатной начинкой
Банановый смузи

Еда и питье во время соревнований

По мере увеличения дистанции гонки возрастает потребность в дополнительном топливе (углеводах) во время соревнований. Для полумарафона или более длинных дистанций рекомендуется употреблять 30-60 г углеводов в час, чтобы предотвратить мышечную усталость и поддерживать темп и когнитивные способности.Это должны быть легкие для переваривания продукты, богатые углеводами, с минимальным содержанием жира, клетчатки и белка, поскольку они замедляют пищеварение. Спортивные продукты, такие как гели, энергетические жевательные таблетки, спортивные батончики и спортивные напитки, являются подходящим выбором, и их легко носить с собой во время бега. Употребление стандартного спортивного напитка с 6% -ным содержанием углеводов в медпунктах, расположенных на протяжении всего мероприятия, поможет одновременно удовлетворить потребности в углеводах и жидкости.

Некоторые бегуны меняют свой выбор углеводной пищи / напитков на разных этапах соревнования, а многие используют напитки с колой на более поздних этапах забега, чтобы получить дополнительную пользу от кофеина для повышения производительности.Эксперименты во время длительных тренировок, имитирующих день гонки, или во время подготовительных мероприятий, помогут определить идеальный план для человека.

Восстановление

Высокоинтенсивные тренировки, скачки или длительные пробежки истощают запасы гликогена, поэтому употребление богатой углеводами еды / закусок вскоре после их окончания поможет максимизировать восстановление. Кроме того, восстанавливающий обед или перекус должен включать ~ 20-25 г высококачественного протеина для восстановления мышц. Полезные жиры также помогут уменьшить воспаление.Жидкости (преимущественно вода) также должны быть включены для регидратации и восполнения потери потоотделения. В первую очередь следует отдавать предпочтение богатым питательными веществами цельным продуктам, а спортсмены с низким энергетическим бюджетом должны стараться рассчитывать свои тренировки примерно на время приема пищи, чтобы они могли использовать основные приемы пищи для ускорения восстановления после тренировки.

Некоторые предложения по восстановлению пищи включают:

Сэндвич с тунцом, авокадо и салатом
Яйца-пашот на тосте с овощами
Йогурт с мюсли, орехами и свежими фруктами

Другие советы по питанию

Практика Проверяйте стратегии заправки топливом и жидкости во время тренировки, чтобы убедиться, что вам удобно есть пищу и жидкость во время бега и с пунктов помощи.
Контролировать уровень железа Бегуны на длинные дистанции (особенно женщины) подвержены риску низкого уровня железа из-за повышенных потерь (повреждение эритроцитов, пот, желудочно-кишечные кровотечения, менструация) и / или низкого потребления продуктов, богатых железом. Поскольку низкий уровень железа может вызвать усталость и ухудшить работоспособность, статус железа должен быть проверен терапевтом, а дальнейшая поддержка — у аккредитованного спортивного диетолога.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам.Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит экспертную оценку.

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Как бегун, ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Правильное питание и гидратация могут сделать или прервать тренировку или гонку, а также повлиять на то, как вы чувствуете, работаете и думаете.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это то, что им следует есть до, во время и после бега.Бегуны часто опасаются, что прием пищи перед пробежкой приведет к спазмам или желудочно-кишечным проблемам. Но они также обеспокоены тем, что отсутствие заправки перед пробежкой заставит их чувствовать себя слабыми, вялыми и голодными.

Сроки

Когда вы начинаете пробежку, вы не должны чувствовать себя ни голодными, ни набитыми. Не стоит есть сразу перед бегом, потому что это может привести к спазмам или раздражающим боковым швам. Но бег натощак может привести к тому, что у вас закончится энергия, и вы почувствуете сильную усталость во время пробежек.

Каждому бегуну нужно время, чтобы понять, что и когда есть перед пробежкой. Исследования относительно оптимального времени приема пищи и выбора продуктов питания дали неоднозначные результаты.

Например, в одном опубликованном исследовании, посвященном изучению времени приема пищи и упражнений, авторы исследования предположили, что потребление углеводов в течение одного часа до тренировки может потенциально ухудшить работоспособность по сравнению с приемом углеводов за 2–3 часа до тренировки. Но они также отметили, что другие исследования показали улучшение производительности.

Другое исследование показало, что обычно рекомендуется употреблять закуски или блюда с высоким содержанием углеводов в течение 1-4 часов перед более интенсивными и продолжительными упражнениями. Но это исследование также предполагает, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, что вы употребляли в своем рационе в дни, предшествующие тренировке.

Как правило, некоторые эксперты по бегу рекомендуют вам съесть легкую пищу за полтора-два часа до начала бега или немного перекусить за 30 минут до часа до бега.Но вам следует поэкспериментировать во время тренировочных пробежек и тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Что есть

Цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, киноа)
Постные белки (яйца, лосось)
Свежие фрукты (бананы, ягоды, апельсины)
Нежирный йогурт
Арахисовое масло
Миндаль

Чего следует избегать

Напитки с сахаром (особенно газированные)
Острые блюда
Овощи с высоким содержанием клетчатки (например,г., брокколи)
Продукты, богатые лактозой
Бобовые

Важные питательные вещества

Правильное питание поможет вам получить энергию, необходимую во время пробежек. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующее: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы

Без сомнения, углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для большинства бегунов углеводы должны составлять от 60% до 65% от общего количества потребляемых калорий.Однако некоторым бегунам (например, спринтерам) может потребоваться более 70%, а некоторым бегунам на выносливость может потребоваться всего 50%.

Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм более эффективно работает с углеводами, чем с белками или жирами. Хороший выбор включает:

Фрукты
Картофель
Крахмалистые овощи
Вареный или вареный рис
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые продукты менее обработаны, а это означает, что они сохраняют больше питательных веществ, которые естественным образом обеспечивает зерно.Например, если вы выберете цельнозерновые макароны вместо белых, вы получите больше питательных веществ, включая витамины группы B (ниацин, тиамин, фолат), клетчатку, цинк, железо, магний и марганец. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.

Белок

Белок используется для получения энергии и восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Помимо того, что белок является важным питательным веществом, он дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь похудеть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, белок должен составлять от 10% до 35% суточной нормы потребления.Но физиологи часто используют формулы, основанные на весе, чтобы определить более точное количество.

Спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Бегуны, особенно бегающие на длинные дистанции, должны потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Постарайтесь сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

Фасоль
Яйца *
Рыба
Птица
Постное мясо
Нежирные молочные продукты
Цельнозерновые

Одно яйцо насытит около 12.6% ваших ежедневных потребностей в белке, а аминокислоты, содержащиеся в яйцах, помогут в восстановлении и восстановлении мышц. Съедание двух яиц в день обеспечивает от 10% до 30% всех потребностей человека в витаминах, за исключением витамина С.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров позволяет быстро набрать вес, поэтому постарайтесь, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов от общего рациона. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания.Национальный институт здоровья рекомендует принимать от 500 до 1600 мг омега-3 жирных кислот взрослым женщинам в возрасте 18+, рекомендуется принимать 1100 мг, а взрослым мужчинам 18+ рекомендуется принимать 1600 мг.

Витамины и минералы

Бегуны не получают энергии от витаминов, но они по-прежнему являются важной частью их рациона. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки, а витамины C и E могут нейтрализовать эти вещества. С другой стороны, минералы имеют особое значение, когда речь идет о беге.К важным относятся:

Кальций : Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Рекомендации по кальцию различаются. Большинство взрослых в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 мг в день. Женщинам старше 50 требуется 1200 мг в день. Молодым бегунам в возрасте 9-18 лет необходимо 1300 мг / сут.
Железо : это питательное вещество необходимо для доставки кислорода в клетки.Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно во время бега. Мужчинам 19-50 лет следует потреблять 8 мг железа в день, а женщинам того же возраста — 18 мг. Хорошие природные источники железа включают нежирное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки.
Натрий и другие электролиты : Небольшие количества натрия и других электролитов теряются с потом во время упражнений. Обычно электролиты заменяются при соблюдении сбалансированной диеты.Но если вы обнаружите, что хотите соленой пищи, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы получали больше натрия. Попробуйте выпить спортивный напиток или съесть крендели после тренировки. В частности, если вы бежите дольше 90 минут, вам необходимо восполнить часть электролитов, которые вы теряете с потом, употребляя спортивные напитки или употребляя соль во время бега.

Вам нужны добавки?

Рынок полон энергетических добавок, спортивных гелей, жевательных таблеток и протеиновых батончиков, которые призваны обеспечить топливо, необходимое для работы во время пробежек.Реальность такова, что в большинстве случаев вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться в напряжении до, во время или после бега.

Некоторые из них могут стать хорошим источником удобной энергии. В других случаях вы можете просто употреблять сильно переработанные (и зачастую дорогие) закуски, которые вам действительно не нужны.

Руководство по гидратации

Количество, которое вам нужно пить до, во время и после бега, зависит от таких факторов, как продолжительность бега и уровень потоотделения.В то время как рекомендации по определенному количеству жидкости предоставлялись бегунам, в более новых рекомендациях рекомендуется более индивидуальный подход.

Исследования показали, что для оптимальной производительности лучше всего подходит индивидуальный план гидратации, основанный на потере потоотделения. Последний стенд Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также рекомендует индивидуальный подход к гидратации во время тренировок.

Предварительный запуск

Согласно ACSM, при гидратации перед тренировкой вы должны медленно пить напитки, по крайней мере, за четыре часа до тренировки.В качестве отправной точки предлагается объем около 5-7 миллилитров на килограмм на массу тела.

Но если у вас не выделяется моча или моча темная или очень концентрированная, вам следует медленно выпить больше напитка (например, еще 3-5 мл на килограмм веса тела) примерно за два часа до события.

Если подсчет вашей точной гидратации кажется слишком сложным, некоторым бегунам может быть полезно использовать старые рекомендации, часто предоставляемые тренерами по бегу. Если вы планируете бегать около 45 минут, вам понадобится предварительная гидратация, выпив около 17-20 унций жидкости за два часа до бега и 10-12 унций воды или спортивного напитка за 0-10 минут до тренировки.

Во время бега

Вам нужно поддерживать уровень гидратации во время упражнений. ACSM рекомендует начинать пить жидкость рано и через регулярные промежутки времени во время упражнений, но они не дают конкретных рекомендаций по объему, отмечая, что в игру вступают различия в одежде, продолжительности, погоде и других факторах. Организация рекомендует использовать показатель потоотделения для определения ваших индивидуальных потребностей.

Они предлагают начальную точку 0.От 4 до 0,8 литров в час с более высоким потреблением для более быстрых и тяжелых участников, соревнующихся в теплых условиях, и более низкими расходами для более медленных и легких участников, соревнующихся в более прохладных условиях. Они говорят, что напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь поддерживать баланс жидкости и электролитов и выполнять упражнения.

После пробежки

Замена потерянной жидкости также важна после пробежки. ACSM утверждает, что потребление обычных блюд и напитков во многих случаях восстанавливает нормальный уровень жидкости.

В случае обезвоживания они рекомендуют выпивать около 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела. В некоторых случаях внутривенное введение жидкости рекомендуется медицинским работником.

Что съесть перед пробежкой

Выбор еды перед бегом очень важен, поскольку неправильное употребление пищи может вызвать у вас дискомфорт или даже заставить искать ближайшую ванную комнату во время бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка.Вот несколько примеров хорошего предтренировочного топлива:

Бублик с арахисовым маслом
Банан и энергетический батончик
Чаша холодных хлопьев с чашкой молока
Овсянка с ягодами
Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе

Если вы решите начать с пустого, у вас должно хватить запасов энергии на более короткий пробег. Но если у вас есть время на легкую закуску, хорошим выбором может стать кусок тоста с джемом или половина энергетического батончика.Сосредоточьтесь на углеводах и легкоусвояемых продуктах.

Если вы бегаете вечером и с обеда прошло несколько часов (но вы еще не обедали), попробуйте съесть здоровую 100-калорийную закуску за 60–90 минут до бега, если вы хорошо не тренируетесь. Если до бега не более 60 минут, выберите легкий углевод, который не превышает 30 граммов углеводов, например банан.

Бег после еды

Если вы съели очень много, вам следует подождать не менее двух часов перед бегом.Это особенно верно, если вы едите продукты, которые долго перевариваются, например жирную, жирную или жареную пищу (хотя лучше избегать их перед бегом).

Если вы съедите что-то меньшее, вы сможете бегать примерно через час после еды, в зависимости от вашего выбора еды.

Примечание: Это может отличаться в зависимости от вашей пищеварительной системы.

Что есть во время пробежки

Хотя люди часто планируют, что они едят до и после пробежки, бывают случаи, когда вам нужно есть и во время пробежки.Это особенно актуально, если вы бегаете на большие дистанции. Если вы бегаете менее часа, вам, вероятно, не нужно будет дозаправляться до завершения тренировки.

Во время более коротких пробежек большая часть энергии для подпитки ваших усилий поступает из гликогена, который хранится в ваших мышцах. Однако, когда эти запасы истощаются, ваше тело начинает потреблять сахар, хранящийся в крови и печени. Если вы бегаете 90 минут или дольше, вам нужно будет потреблять углеводы, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Вам понадобится восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки часто являются популярным выбором.

Эти напитки обеспечивают гидратацию и углеводы, а также натрий и калий. Спортивные гели и жевательные таблетки также могут быть хорошим выбором. Обычно они содержат углеводы в виде быстро усваиваемых сахаров.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время бега, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам восстановить силы. Вот несколько хороших вариантов в середине цикла:

Бананы
Виноград
Энергетические батончики
Изюм

Некоторые даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мармеладные мишки или другие небольшие конфеты.Главное — выбрать что-то легкое с высоким гликемическим индексом углеводов.

Избегайте продуктов, которые трудно пережевать и проглотить во время бега. Также следует избегать острой пищи, молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут вызвать проблемы с животом.

Что есть после пробежки

То, что вы едите после пробежки, часто зависит от ваших целей. Например, вы можете выбрать более низкокалорийные продукты, если пытаетесь похудеть, или сосредоточиться на выборе продуктов с более высоким содержанием белка, если пытаетесь нарастить мышцы.В любом случае вам нужно будет восполнить потерю жидкости, восстановить уровень гликогена и восстановить мышечные волокна.

Хорошие варианты после пробежки включают закуски или легкие блюда, содержащие жидкости, углеводы и белок. Если у вас нет времени на приём пищи, энергетические батончики могут обеспечить хорошее соотношение углеводов и белков (стремитесь к соотношению 3: 1 или 4: 1). Примеры того, что вы можете съесть, включают:

Бублик с ореховой пастой
Протеиновый коктейль
Греческий йогурт с кусочком фрукта.

И не забудьте заменить потерянные жидкости чем-то вроде воды, шоколадного молока или восстанавливающего напитка. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , шоколадное молоко может быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Избегайте жирной, жареной или жирной пищи с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Вы можете почувствовать голод, но употребление высококалорийного фаст-фуда может свести на нет все преимущества бега.Сладкие газированные напитки — тоже плохой выбор.

Избегание бегунов

Если у вас были проблемы с желудочно-кишечным расстройством (также известное как бегунья) во время или после пробежек, виновником может быть пища, которую вы едите за 24 часа до пробежки. Вот руководство о том, что вы должны и не должны есть перед пробежкой. Попробуйте ограничить или исключить некоторые из этих продуктов перед бегом, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

Продукты с высоким содержанием жира : Продукты с большим содержанием жира, такие как жареные продукты, сыр, гамбургеры или бекон, перевариваются медленно, и вам будет казаться, что они сидят у вас в желудке.
Кофеин : Кофе или другие напитки с кофеином могут в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с желудком или диарею.
Молочные продукты : Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут стать толчком для бега. Если у вас легкая непереносимость, она может проявляться только в том стрессе, который вы испытываете во время бега. Попробуйте исключить молочные продукты за 24 часа до пробежки.

К более безопасным продуктам перед пробежкой во избежание диареи бегуна относятся:

Рафинированные углеводы: Обработанные белые продукты, такие как обычная паста, белый рис и простые рогалики, являются хорошим выбором.Хотя они не так питательны, как цельное зерно и необработанные продукты, они легче переносятся желудком, потому что цельное зерно уже расщеплено. Простой рогалик с небольшим количеством арахисового масла (и стаканом воды) будет безопасным выбором перед длительной пробежкой.
Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: Если вы действительно хотите есть фрукты или овощи перед бегом, кабачки, помидоры, оливки, виноград и грейпфрут содержат мало клетчатки.
Заменители молока: У некоторых людей возникают проблемы при употреблении молочных продуктов перед запуском.Соевое, рисовое и миндальное молоко, как правило, безопасны, потому что они не содержат сахар-лактозу, которая может быть трудно перевариваемой. Вы также можете попробовать ацидофильное молоко и йогурты с живыми культурами, которые содержат бактерии, которые помогают пищеварению.

Забеги и марафоны

Подготовка к гонке или марафону требует полноценного питания в дополнение к физической подготовке. За несколько недель до соревнования вам также следует потратить некоторое время на ознакомление с тем, что будет доступно во время гонки (например,ж., кормовые станции), а также ожидаемые погодные условия (например, вам может потребоваться дополнительная гидратация в очень жаркий день).

Задолго до мероприятия вы должны обратить внимание на то, как ваше питание влияет на ваши тренировки. Какие продукты и время приема пищи вам больше всего подходят?

Вы можете обнаружить, что углеводная загрузка за день до пробежки помогает, или вы можете просто увеличить ежедневное потребление углеводов в целом.

для обучения

Во время тренировки может быть полезно придерживаться различных диетических стратегий.Например, если вы бегаете на короткие дистанции, вероятно, нет реальной необходимости увеличивать общее количество потребляемых калорий или углеводов.

Дистанционные бега, превышающие 90-минутную отметку, также должны включать дополнительное питание. Это включает в себя обеспечение восполнения потерянных жидкостей, чтобы оставаться гидратированным.

Подготовка к дню гонки

Перед гонкой или марафоном бегуны иногда занимаются так называемой углеводной загрузкой или потребляют большее количество углеводов за два или три дня до соревнований.

Цель этого — увеличить запасы гликогена в мышцах во время гонки, что может улучшить выносливость и предотвратить усталость. Раньше такая практика была более распространенной, но сегодня многие бегуны предпочитают просто увеличивать ежедневное потребление углеводов за несколько дней до соревнований.

Углеводную загрузку следует производить с осторожностью, и вы всегда должны следить за тем, чтобы вы также потребляли достаточное количество белка. Переедание или внезапное изменение пищевых привычек прямо перед гонкой может вызвать дискомфорт, снижение работоспособности и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом.

В день соревнований

В отличие от погоды или условий трассы в день соревнований, ваше питание — это одна из сфер, которую вы полностью контролируете. Правильно спланировав питание перед гонкой, вы будете чувствовать себя более уверенно и подготовленными, зная, что у вас уже есть план питания.

По крайней мере, за три-четыре часа до мероприятия , съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов. Выберите что-нибудь знакомое — сейчас не время пробовать что-то новое.Бублики, вафли или овсянка могут быть хорошими вариантами, в зависимости от ваших предпочтений. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Примерно за 15 минут до забега вы можете съесть закуску с высоким содержанием углеводов или энергетический гель. Это действует как быстродействующий источник энергии в начале гонки.
Во время гонки примите достаточно углеводов и жидкостей, чтобы заправить вашу пробежку, но не переусердствуйте. Переедание или чрезмерное употребление алкоголя может привести к расстройству желудка и ухудшить вашу работоспособность.

Лучшие закуски для бегунов

Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Thinkstock

Рано утром, в обед или вечером — бегунам всегда нужно балансировать время бега и время приема пищи, чтобы сохранять спокойствие в желудке, предотвращать чувство голода и повышать энергию. Но, если все сделано правильно, перекусы могут стать частью идеального плана питания для бегунов.

Снеки можно употреблять в любое время дня, но они дают преимущество в производительности, если тщательно рассчитать время до или после пробежки.Правильный выбор продуктов в правильных порциях дает заряд топлива. Иногда лучше меньше, да лучше — поэтому закуски идеально подходят для бегунов. Более частое употребление меньших количеств пищи помогает обеспечить организм и мозг достаточным топливом, а также может помочь в улучшении гидратации.

Перед бегом

Закуски перед пробежкой повышают уровень глюкозы в крови и могут восполнить запасы углеводов в мышцах, обеспечивая необходимое топливо для более длительных и тяжелых пробежек. Чем больше времени на переваривание, тем легче будет перекус.Чтобы перекусить на два часа вперед, выберите что-нибудь, богатое углеводами, например тарелку хлопьев, сэндвич с арахисовым маслом или небольшой смузи. Это может помочь вам в беге и предотвратить чувство голода.

Конечно, в реальном расписании может потребоваться аккуратная подзарядка за час до пробежки. Когда мало времени, выбирайте более легкие закуски, которые ваше тело может быстро переварить. Возьмите горсть сухих хлопьев или кусок тоста с джемом. Старайтесь получать от 15 до 30 граммов углеводов за час до пробежки. Вы также можете добавить углеводный гель или половину энергетического батончика для облегчения пищеварения, если у вас нет доступа к легким перекусам.

После бега

Закуски после пробежки пополняют мышцы топливом, а тело — жидкостью и электролитами. Старайтесь съесть что-нибудь, содержащее как белок, так и углеводы, в течение 15–1 часа после окончания пробежки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы определить оптимальные порции закусок. Если после тяжелой пробежки у вас пропал аппетит, подойдут пикантные закуски.

Некоторые закуски после пробега включают:

Смесь Trail с сухофруктами, соевыми бобами, хлопьями или кренделями
Бутерброд с арахисовым маслом и желе или упаковка
Энергетический батончик со смесью углеводов и белков
Горсть соленых орехов с кренделями
Лаваш с хумусом

Моник Райан, MS, RD, CSSD, LDN, является автором и владельцем компании Personal Nutrition Designs, LLC из Чикаго, которая предоставляет программы питания для спортсменов.

Что съесть перед пробежкой: советы диетолога

Если вы начинающий, средний бегун или марафонец, правильное спортивное питание имеет важное значение, если вы хотите повысить свои результаты. Конечно, есть некоторые правила, которые помогут вам бегать быстрее, улучшить выносливость и более эффективно восстанавливаться после тренировки. Это подробное руководство по питанию дает вам общее представление о том, что вам следует съесть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя хорошо во время тренировки.Мы также дадим вам несколько советов о том, что вы можете есть во время пробежки, чтобы не столкнуться с энергетической стеной, а также о том, что есть после пробежки, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить время восстановления.

Что есть перед пробежкой

То, что вы едите перед тренировкой, может положительно повлиять на вашу беговую производительность, но также может действительно замедлить вас. Перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров. Они труднее перевариваются и могут вызвать расстройство желудка.Кроме того, вам следует подождать около трех часов после обильной еды (сосредоточьтесь на углеводах и белках) перед тренировкой. Возьмите небольшой перекус с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов за 30–60 минут до пробежки. Вам нужно от 30 до 60 г углеводов в час для интенсивных тренировок продолжительностью более 60 минут или умеренных тренировок продолжительностью более 90 минут. Так что заранее пополняйте запасы гликогена; это даст вам необходимую энергию.

Хорошие закуски перед запуском (около 50 г углеводов):

два банана
два ломтика тоста с медом или джемом
два батончика мюсли с низким содержанием клетчатки
75 г сухофруктов (например.грамм. абрикосы)

Будьте осторожны, не экспериментируйте с новыми продуктами перед пробежкой. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, легко перевариваете. Также убедитесь, что вы пьете достаточно. В большинстве случаев вода даст вам то, что вам нужно, но вы также можете гидратировать с помощью хорошего спортивного напитка. Если вы не пьете достаточно жидкости до или во время тренировки, ваша работоспособность пострадает. Если вам интересно, сколько вам следует пить, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности в жидкости, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать это.

Что есть во время бега

Сохранение гидратации в течение длительного времени (более одного часа) жизненно важно для предотвращения обезвоживания и истощения. Исследование, проведенное Университетом Коннектикута, подтвердило, что даже минимальная потеря жидкости (уменьшение массы тела <2%) может существенно снизить вашу выносливость и привести к обезвоживанию.

Бег более 10 км? Пополните свои запасы дополнительными 600–1000 мл (от 20 до 34 унций) воды и / или напитков с электролитом на каждый час вашей активности.

Плюс, убедитесь, что вы также пополняете свои запасы гликогена углеводами (от 30 до 60 граммов в час). Приготовьтесь и принесите в дорогу энергетические гели или напитки с высоким содержанием углеводов.

Спортивные напитки своими руками для различных занятий:

Для умеренных тренировок (<1 часа): 80 мл (3 унции) поливитаминного сиропа + 920 мл (31 унция) воды + одна щепотка поваренной соли
Для интенсивных тренировок (> 1 часа): 70 мл (2 унции) фруктового сиропа + 930 мл (30 унций) минеральной воды (негазированной) + 20 г (4 чайные ложки) мальтодекстрина + одна щепотка поваренной соли

Что есть после A Run

Вам нужно подзарядить батареи после интенсивной пробежки? Верните себе энергию с помощью перекуса, содержащего сложные углеводы и белок (в соотношении 3: 1) в течение одного часа после пробежки.Это поможет вам пополнить запасы гликогена и ускорит восстановление. Однако будьте осторожны: не ешьте слишком много — обильная еда может вызвать расстройство желудка и вызвать тошноту.

Идеальные закуски после тренировки:

Ищете другие советы и рецепты спортивного питания? Найдите больше идей для тренировок в нашем блоге.

***

Питание для бегунов | Добейтесь максимальной отдачи от тренировок и избегайте ошибок

Питание для бегунов — сложная тема с таким большим количеством различных возможностей для ошибок, что я собрал здесь огромный набор инструментов, чтобы помочь вам найти ресурсы, советы и уловки, которые убережут вас от ударов. чувствуя себя сильными по мере увеличения миль, и мы всегда надеемся избежать болей в животе во время гонки!

Кроме того, если вы сконцентрировались на беге для похудения, мы позаботимся о том, чтобы вы не сокращали калорийность настолько, чтобы это повлияло не только на вашу производительность, но и на ваше здоровье.

Что должны есть бегуны?

Посмотрим, звучит ли это знакомо…

Кэти заканчивает свой длинный пробег, вылезает через дверь и устремляется к блендеру, не обращая внимания на следы пота, образующиеся на кухне.

Она должна выпить свой зеленый смузи через 30 минут, иначе весь цикл будет бесполезным и бесполезным.

Иногда именно так кажется бегунам диета… немного безумной, слишком много, обязательных и нужно , недостаточно «что заставляет мое тело чувствовать себя хорошо и ПОЧЕМУ ?!»

Прежде всего, что вам нужно сделать после пробежки, это сочетание еды для восстановления и фактического восстановления, но означает ли это, что это должны быть зеленые соки? Нет.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ, достаточные для восстановления организма
Достаточно калорий для тренировок
Достаточно белка для предотвращения потери мышечной массы
Достаточно жира для здоровья суставов
Достаточно углеводов, чтобы дать вам энергию для сжигания жира (заметьте, я не сказал ТОННЫ углеводов)

Если вы ищете все полезные рецепты на основе безмолочных продуктов с высоким содержанием белка и растений, которыми я поделился, нажмите здесь.

Это не должно быть настолько сложным, как мы думаем … но здесь много деталей, так что давайте начнем разбивать диету бегунов.

Питание для бегунов

За последние пару лет я погрузился в изучение того, что на самом деле имеет значение и какие советы по питанию важны.

Я составил список на основе этого исследования — и вот вам огромный список, чтобы вы могли выбрать то, что окажет на вас наибольшее влияние!

Давайте начнем с логического места, с начала.

Что такое спортивное питание?

Составление диеты для марафонцев — это не то же самое, что подсчет калорий для обычного человека.Вы действительно должны подумать о том, как бег заставляет ваше тело использовать больше питательных веществ, расщеплять и нуждаться в восстановлении.

Одна из ключевых вещей, которую вы здесь узнаете, это то, что означают все эти буквы позади их имен, и что ваш личный тренер не должен быть вашим диетологом !!

Как тренер по бегу, я могу поделиться советами из того, что сработало для меня, например, использовать сушеный ананас в качестве топлива для бега, потому что это действительно помогает предотвратить проблемы с пищеварением.

НО я могу поделиться только на основе моего опыта, а не на основе науки или большого количества школ, как диетолог! Если у вас есть тренер или тренер, который составляет планы диеты или даже дает вам макросы, я бы попросил вас по-настоящему взглянуть на их полномочия и узнать, достаточно ли они знают, чтобы не только помочь вам похудеть, но и оставаться здоровым.

Несколько лет назад один тренер заставил меня снизить калорийность до 1200 калорий во время бега и подъема тяжестей. Мой рост 5 футов 9 дюймов, а это меньше, чем мне нужно, чтобы остаться в живых! Я делал это всего за два дня до того, как понял, что это путь к ПЛОХИМ ВЕЩАМ.

Что я должен есть бегуном?

Вам на самом деле нужно , чтобы сбить еду сразу после пробежки?

Это зависит от ваших целей. Вы часто слышите, как я это говорю, но я искренне верю, что то, что работает для вас, может не всегда работать для кого-то другого.

Вы действительно можете добиться хорошего восстановления и набора мышечной массы без немедленного приема пищи, но многие обнаруживают, что, если они ждут, чтобы получить белок / углеводы, они становятся голодными в течение этого или следующего дня, обращаясь к менее оптимальным вариантам.

Понимание того, что нам нужна качественная еда, кажется легким делом, правда? Итак, теперь речь о том, как рассчитать время, чтобы предотвратить проблемы с желудком и дать вам достаточно топлива.

Правильно подобранные продукты действительно облегчат бег. К сожалению, диета для бегунов-марафонцев состоит не только из углеводов и уж точно не из сахаристых углеводов.

Вместо того, чтобы искать план диеты для марафона, попробуйте составить такой способ питания, который кажется вам устойчивым. Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам найти подходящие продукты:

Бег для похудения Ключи

Я начал бегать с целью похудеть, поэтому я понимаю, что многие из вас тоже достигли этого. К сожалению, это имеет неприятные последствия для многих бегунов, которые недоедают, больше бегают и вызывают увеличение веса.

Это означает, что вам нужно научиться есть достаточно, но не есть лишнее «Я заслужил это, потому что я бежал».

Вот еще несколько тем о диетах для бегунов, которые помогут:

Ниже мы более подробно рассмотрим этот процесс, чтобы помочь вам найти, что лучше всего подойдет для , а не для слабого .

Ищете ли вы диету для марафонских тренировок для новичков или как есть, чтобы взломать свой PR — все это заправляется бодрящей пищей, которая легко усваивается (что отчасти обычно означает, что она полезна для вас!) И помогает ваше тело восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы улучшаться и быть готовым к следующей.

Помните, голод возникает из-за потребности в питательных веществах !

Ключевое понятие, которое нужно понять, — это НЕ только подсчет калорий.

Питание для бегунов — это не просто макросы или углеводы, это поиск продуктов, которые питают ВАС. Да, я знаю, что вы можете сосредоточиться на похудании, но это не значит, что вы недополучаетесь, ешьте дерьмо, потому что сожгли калории, и ожидаете от своего тела лучшего.

Белковые идеи для бегунов

Попробуйте найти способы увеличить потребление белка, которые не только заставят вас чувствовать себя сытым, но и улучшат восстановление мышц, а по мере увеличения миль вы не потеряете мышцы!

Вы должны выяснить, какая диета и еда лучше всего подходят для вас, и не беспокоиться о том, сработает ли это для кого-то другого!

Что касается бега для похудения, мы знаем, что пища, которую мы едим, важна, потому что калории играют роль.Однако, когда дело доходит до бегового питания, вы должны знать, что это выходит далеко за рамки этого.

Шаг 1: калории и макросы

Шаг 2: как мы сжигаем жиры и углеводы

Шаг 3 Настройте себя на успех

Не знаете, какие советы по питанию у вас есть? Узнайте, что важно для бегунов #werunsocial Click To Tweet

Какие продукты могут заставить вас бегать быстрее?

По правде говоря, в каждой диете есть несколько основных принципов, которые помогут нам чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и тренироваться усерднее.

есть больше зеленых листовых овощей
есть больше клетчатки
ешьте меньше сахара
ешьте меньше продуктов быстрого приготовления
ешьте достаточно, чтобы подпитывать ваш образ жизни

Кроме того, «идеальная диета» — это та, которая работает для вашего тела, и на самом деле она может не подходить для вашей второй половинки, вашего напарника по бегу или вашего надоедливого товарища по кабине.

Например, греческий йогурт — фантастическая закуска, если только вы, как и я, не думали, что наши молочные продукты являются проблемой из-за пищевой непереносимости! И если ваша диета для бегунов основана на том, что следует делать, тогда вы можете есть то, что на самом деле не дает вам хорошего самочувствия.Вы видели это раньше, верно?

Ключевое слово «быстро» не зря. Как только вы можете что-то получить, вы можете так же быстро потерять это, как только остановитесь. Найти баланс с едой, которая будет устойчивой в течение длительного времени, важнее всего.

Конечно, есть место и добавкам, особенно потому, что бегуны на длинные дистанции истощают свой организм таким образом, что для полного восстановления требуется ежедневно съедать несколько фунтов зелени.

НО, если у вас нет правильного питания, вы получаете лишь небольшую часть преимуществ.

Помните, что Еда — это САМАЯ важная вещь, затем могут следовать добавки.

Когда дело доходит до пищевых добавок, я разборчив, и вы должны быть тоже. Мы всегда должны быть разборчивы во всем, что вкладываем в наши тела.

Прочтите немного ниже, чтобы узнать, почему так важно провести исследование добавок, прежде чем просто выбирать что-то случайное, что, по вашему мнению, работает для кого-то другого.

Как начать улучшать диету для бегунов?

В последнее время мне кажется, что эта фраза постоянно повторяется, но она остается верной, поэтому я всегда возвращаюсь к ней…

Если это вас ошеломляет, вы пытаетесь сделать слишком много.
Выберите одну область для начала и внесите изменения! Делайте это медленно, упрощайте.
Как только он закрепится, сосредоточьтесь на следующей области, которая имеет значение.

Внезапно вы обнаружите, что без особых усилий или беспокойства вы едите больше овощей или пьете больше воды, или каковы бы ни были ваши цели… не усложняйте это слишком сложно. Вы хотите сделать что-то, что, как вы знаете, будет надолго.

Теперь с учетом сказанного остается реальный вопрос — что вы собираетесь делать?

Не совсем закончили изучение? Ознакомьтесь со всеми полезными и простыми рецептами, которыми я поделился >>

Какую область вашего питания вам нужно улучшить?

Как часто вы используете пищевые добавки во время тренировок?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и физического питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы хотите, чтобы в вашем виде спорта диета с низким содержанием углеводов, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

цельнозерновой хлеб
цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
коричневый рис
цельнозерновые макароны
картофель (в кожуре)
фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

фасоль, горох и чечевица
сыр, йогурт и молоко
рыба, включая жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия
яйца
тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
нежирных кусков мяса и фарша
курицы и другой птицы

Источник белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
несладкий соевый напиток
натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
несоленая смесь орехов и семян
несладкие сухофрукты
вареные яйца
хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

каша
фрукты, например банан
кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
йогурт или немолочные альтернативы
творог и крекеры
стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

чипсы или картофель фри
авокадо
оливки
чипсы
полножирные сыры
большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

сырые овощи
злаки с высоким содержанием клетчатки
сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

изотонический спортивный напиток
стакан молока
банан
сухофрукты
зерновой или спортивный батончик
углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

Для умеренных физических нагрузок продолжительностью менее часа требуется только вода
Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсмены, желающие использовать добавки, должны проконсультироваться со специалистом зарегистрированного спортивного диетолога из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно заправляетесь между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Что есть во время марафона

Хорошая диета, наполненная правильными питательными веществами, является неотъемлемой частью любого режима тренировок, но особенно важна для соревнований на выносливость, таких как марафоны или триатлоны.Следуйте нашим советам, чтобы не пропустить эту финишную черту…

Фактор C — углевод

«Удар о стену» или «удар» — это страх любого бегуна на длинные дистанции. Это может звучать как сказка старых жен, но это явление, которое может случиться с каждым, независимо от того, сколько тренировок вы прошли. Это происходит, когда запас углеводов в организме — предпочтительный источник энергии во время высокоинтенсивной активности, который накапливается в мышцах и печени в виде гликогена — становится низким, а мозг и мышцы проявляют признаки усталости.Если вы столкнетесь с стеной во время марафона, вы узнаете об этом, каждый шаг будет ощущаться как пробираться сквозь патоку. Вы можете избежать страшной стены, «загрузив углеводы» до и во время бега, чтобы максимизировать запасы энергии, что означает запасание большого количества макаронных изделий, богатых углеводами, картофеля и некоторых фруктов и овощей.

Сила белка

Белок помогает восстановить мышцы, поэтому он особенно важен после долгой тренировки для восстановления поврежденных тканей и стимулирования развития новых тканей.Хорошие белковые продукты, которые можно есть после пробежки, включают молоко, сыр и йогурт, белое мясо и яйца.

Будьте готовы

На каждом этапе тренировочного плана вам нужен разный баланс питательных веществ. Осталось несколько недель, а теперь самое время попробовать продукты и рецепты, чтобы убедиться, что они работают на вас.

За несколько недель до

Ваш план питания должен вступить в силу как минимум за несколько недель до важного дня. Поэкспериментировать с едой до и после пробежки и найти рецепты, которые вам нравятся, очень важно — последнее, что вам нужно во время забега, — это несчастливый желудок.Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой рис и макаронные изделия, на этом этапе полезно включить в общий рацион, поскольку они медленно высвобождают энергию и накапливают ваш углеводный резервуар. Последняя неделя — время настоящей углеводной загрузки, так что сделайте пасту и кашу своим другом. Однако будьте осторожны с углеводами, вызывающими газы, такими как брокколи, капуста, бобы или слишком много фруктов, иначе пробежка может быть неудобной!

Перед дальними рейсами

За несколько часов до любой длительной пробежки съешьте еду с высоким содержанием углеводов с низким ГИ, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, в которых он нуждается в следующие несколько часов.Каша с фруктами, сэндвич с курицей и фруктами или бублик с арахисовым маслом — хорошие варианты.

На длинных рейсах

Важно пополнять запасы углеводов во время пробежек продолжительностью 90 минут и более. Тело может хранить только около 2000 ккал гликогена, и после нескольких часов работы сигнальная лампа топливного бака будет мигать, если вы часто не пополняете запасы углеводов. Продукты с высоким ГИ лучше всего подходят во время бега, так как они быстро высвобождают энергию. Выберите специально разработанные спортивные гели и изотонические напитки или попробуйте бананы, апельсины, мед, сухофрукты или мармеладные конфеты, такие как мармелад.Заправляйтесь каждые 45-60 минут во время продолжительной пробежки, потребляя около 30-60 граммов углеводов (120-140 калорий) в час (например, большой банан, бутерброд с белым хлебом, медом или энергетические гели), и не забывайте избегать обезвоживания. с большим количеством жидкости и электролитов.

После длинных пробежек

У вас есть окно продолжительностью около 30 минут, когда организм готовится пополнить запасы углеводов и впитать восстанавливающий мышцы белок после пробежки. Шоколадное молоко — это хорошее сочетание белков и углеводов, или сделайте коктейль с большим количеством фруктов.Пейте много жидкости, чтобы восполнить потерю воды и электролитов с потом.

Ищете вдохновение? Получите рецепты и советы по тренировкам в наших планах питания для марафона.

Будете ли вы участвовать в марафоне в этом году? Расскажите нам ниже свои главные советы по тренировкам и свои успехи.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.

Рубрики

до, во время и после тренировок

Зачем нужно спортивное питание для бега

Добавки для бега

Добавки во время и после бега

Добавки на каждый день

Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

Питание, разрушающее микрофлору

Несбалансированное питание

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Перед сном

Перед тренировкой

Спортивное питание для бега

Виды спортивного питания:

Заключение

Спортивное питание для бега и выносливости

Стандартный набор спортивных добавок

аминокислоты и другие монокомпонентные добавки

БЦАА (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-карнитин тартрат, L-аланин, L-карнозин)

BCAA содержится в большинстве высокобелковых продуктов питания: курином и индюшином филе, говядине, яйцах, тунце и лососе.

Аргинин (L-аргининовая основа)

У здоровых людей потребность в аргинине покрывается его синтезом в организме.

Глутамин

Креатин (моногидрат креатина)

Для ежедневной жизнедеятельности достаточные количества креатина синтезируются в организме.

Карнитин

Инозин

Достаточное для нормальной жизнедеятельности его количество содержится в обычных продуктах питания и синтезируется организмом.

Что еще почитать:

Спортивное питание для бегунов * Спортпит для марафонцев, бега

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Нужны ли БЦАА?

Чем поможет протеин?

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Нужен ли предтреник для бега?

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Изотоники и энергетики

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Протеины

БЦАА

Витамины

Защита суставов и связок

Предтренировочные комплексы

Еда для бега на длинные дистанции — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Бег на дистанцию ​​

О дистанционном беге

Тренировочная диета для марафонцев

Потребности в гидратации

Питание перед пробежкой

Еда и питье во время соревнований

Восстановление

Другие советы по питанию

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Сроки

Важные питательные вещества

Углеводы

Белок

Жир

Витамины и минералы

Вам нужны добавки?

Руководство по гидратации

Предварительный запуск

Во время бега

После пробежки

Что съесть перед пробежкой

Бег после еды

Что есть во время пробежки

Что есть после пробежки

Избегание бегунов

Забеги и марафоны

для обучения

Подготовка к дню гонки

В день соревнований

Лучшие закуски для бегунов

Перед бегом

Бег на дистанцию