Тайцы для бега: Как выбрать тайтсы (лосины) для бега

Преимущества, ваш путь к этому и способы предотвращения травм — Муай Инь มวย หญิง

Ваше кардио — отстой? Ноги сдают в середине тренировки? Вы бы хотели продержаться всю тренировку, не уставая так сильно, как вы?

Или, может быть, вы хотите стать более серьезным в отношении тайского бокса? Вы хотите, чтобы тренеры относились к вам более серьезно? В твоих планах когда-нибудь тренироваться в Таиланде?

Есть много аспектов, по которым нужно стать более серьезным в отношении тайского бокса, которые не подлежат обсуждению, особенно со стороны опытных тренеров.Тот, о котором все говорили, чего многие боялись, но уже проверенный, уже запущен.

На вершине пирамиды тайского бокса профессиональные бойцы в Таиланде каждое утро бегают на длинные дистанции уже несколько десятилетий. Похоже, что любому, кого в спорте следует воспринимать всерьез, нужно много пробегать . Или, по крайней мере, ожидается в какой-то момент.

  Пожалуйста, поддержите продолжение контента о Муай Ин через Patreon  

Если для вас это новость, вы можете почувствовать беспокойство или даже немного паниковать.

Но, тьфу, я ненавижу бегать! Бег — отстой!

Сколько конкретно мне нужно бегать? Я плохо бегаю.

Мои колени и бедра сосут. Можно ли обойти эти проблемы? Я хочу провести необходимую работу.

«Плохая» новость заключается в том, что, как и многие другие аспекты вашего путешествия по тайскому боксу, вы будете делать то, что вам не нравится, но вы должны делать из-за преимуществ, которые они дадут вам в долгосрочной перспективе (без каламбура). .Бег — одна из них для большинства людей. Никто из не хочет, чтобы просыпался на рассвете для тренировки, никто из не хочет, чтобы большую часть времени питался здоровой пищей, никто из не хочет, чтобы всегда делал то, что неудобно. Но люди все равно справляются с этим, потому что краткосрочный дискомфорт превратится в долгосрочные активы и может даже сэкономить им массу ненужных дискомфорта в будущем.

Хорошие новости? Есть много способов обойти (или даже исправить) уже существующие условия, затрудняющие работу. И есть еще больше способов предотвратить таких ужасных травм. А с бегом вы увидите значительное изменение на всего за две недели, когда дело доходит до улучшения вашего кардио. Однако вы заметите небольшие улучшения в своей способности тренироваться дольше и делать больше всего за несколько дней.

  Следующая статья содержит ссылки на опубликованные научные исследования, содержащие исследования и данные по сделанным заявлениям. Было проведено исследование, чтобы показать, что утверждения, сделанные в этой статье, имеют много корреляций.Также очень важно отметить важность предоставления авторитетных источников для любых утверждений или «информации» - слишком много плохих советов и мифов ходит даже от самых благонамеренных людей. Вам предлагается перейти по предоставленным ссылкам, чтобы узнать больше об исследованиях, если вы хотите узнать больше об определенной части информации - они были включены для этой цели  

Содержание

Важность бега

Не секрет, что постоянная дорожная работа улучшит ваши результаты в тренировках и боях тайского бокса.Вот лишь некоторые из преимуществ бега, подтвержденных наукой:

• Бег помогает укрепить кости, особенно большеберцовую. Большеберцовая кость более известна как большеберцовая кость. Большеберцовые кости — важное оружие практикующих тайский бокс для нанесения болезненных ударов ногами и блокирования ударов ногами. Сильные большеберцовые кости важны в тайском боксе, потому что они позволяют человеку наносить сильные удары с низким риском перелома или поломки костей (лучшие бойцы, такие как Андерсон Сильва, , перед соревнованиями сломали себе большеберцовые кости ).
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы позволяет организму потреблять больше кислорода, а это означает, что вы можете дольше поддерживать физическую активность. Бег — один из наиболее доступных способов сделать это.
• Бег сжигает много калорий, что помогает контролировать вес. Вес не является определяющим фактором того, насколько вы здоровы, но если вы боец ​​или думаете им стать, вы знаете, насколько вес неотделим от соревнований.

Работает в Таиланде

Когда дело доходит до тренировок в Таиланде, тренеры твердят о длинных пробежках, особенно по утрам.Они считают, что длинные бега укрепляют ноги, улучшают общую физическую форму и что постоянство бега напрямую связано с тем, насколько хорошо боец ​​тренируется (интенсивность, мощность и т. Д.). В конечном итоге это влияет на то, насколько хорошо боец ​​выступает на ринге.

Тайские профессиональные бойцы обычно бегают по крайней мере час сразу после пробуждения утром, в среднем за это время пробегают около 10-12 км. На скорость не так много внимания, как на выносливость, но в большинстве лагерей действительно нужно следить за тем, чтобы бойцы бежали с приличной скоростью.

Из-за того, что бег на длинные дистанции укоренился во многих режимах тренировок в Таиланде, всем, кто хочет, чтобы к ним относились серьезно во время поездки, настоятельно рекомендуется явиться на эти бега. Есть популярная поговорка: «Не беги, не драйся». Таков менталитет большинства тайских тренеров: , если вы не потратите время на бег, вы не будете в достаточно хорошей форме, чтобы сражаться. Некоторые хардкорные тренеры даже откажутся тренировать вас, если вы пропустили пробежку в то утро!

Готовность к бегу выходит за рамки физического аспекта бега и тренировок — дисциплина бега и тренировок дважды в день — это не то, чего может придерживаться каждый.Те, кто готов выйти из своей зоны комфорта, особенно если иностранец, который выбирает для тренировок и сражений, будут особо отмечены за их усилия. Считается, что у людей, которые хотят чувствовать себя некомфортно, больше «сердца», что очень ценится в тайском боксе. ( Выучив несколько фраз на тайском языке, вы также получите несколько шоколадных очков. Разговор — хорошее начало, но терминология тайского бокса всегда интересна и актуальна.)

Хотя бег — не единственная форма физической подготовки, он является важным компонентом развития сердечно-сосудистой системы и силы духа.Я лично проделал массу дорожных работ, как боец, но мне также приходилось вносить изменения в расстояние, скорость и частоту во время различных боевых лагерей. Наше тело необходимо подготовить к тому количеству, которое оно может обработать, и запрограммировать соответствующим образом. Вы не можете просто появиться в Таиланде без какой-либо подготовки и сразу же пробиться на ту же дистанцию, что и профессиональные чемпионы!

Бег и травмы

У бега плохие повторения из-за нагрузки на суставы, а именно из-за износа бедер и коленей.Умеренное количество бега может защитить суставы и предотвратить травмы. Но у тех, у кого в анамнезе травма / нестабильность суставов или высокий ИМТ, выше вероятность развития проблем с суставами. К счастью, люди с известными травмами и проблемами нестабильности суставов точно знают, на чем им нужно сосредоточиться в плане предварительных упражнений для предотвращения дальнейших травм. И хотя во время бега легко развиться травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, эти травмы легко предотвратить благодаря тому, что они изучаются и документируются спортивными учеными и журналами.

Вот самые распространенные травмы, вызванные перенапряжением во время бега:

• Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (шина на голени)
• Травмы сухожилий, такие как тендинопатия ахиллова сухожилия (наиболее распространенная среди бегунов) и тендинопатия надколенника («колено прыгуна»)
• подошвенный фасцит53
  33 Илитибилиальный синдром (ITB)
• надколенник бедренный синдром («колено бегуна»)
• стрессовые переломы

Способы предотвращения травм

Как упоминалось выше, травмы, вызванные чрезмерным использованием, можно предотвратить.Приложив небольшую дополнительную работу — многие из которых также принесут пользу вашим тренировкам по тайскому боксу — вы можете начать повышать свою дорожную работу, при этом не боясь травм.

Предварительная подготовка или предотвращение травм важны для создания прочной базы для тренировок и долголетия в сложном виде спорта Муай Тай. Правильная реабилитация после травмы важна для хорошего самочувствия и обеспечения того, чтобы вы могли эффективно использовать все свое оружие, не создавая новых проблем.

Роб Линь
PT, DPT, CSCS Доктор физиотерапии | Сертифицированный специалист по силовой тренировке и кондиционированию NSCA | Боец тайского бокса
TheRobLinTechnique.com
@The_Rob_Lin_Technique

Заявление об ограничении ответственности: не является заменой на профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Контент был создан исключительно в информационных целях. Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть заболевание и / или перед тем, как менять образ жизни.

Силовые тренировки

У тех, кто включает силовые тренировки в свою жизнь, больше шансов избежать травм и улучшена экономичность бега по сравнению с теми, кто не тренируется или только растягивается.Вот несколько ходов для начала:

Приседания на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений

Выпады — 2 подхода по 10 (в каждую сторону)

Ягодичный мостик — 2 подхода по 10 шт.

Становая тяга — 2 подхода по 10 шт.

Важно отметить, что становую тягу можно выполнять с различным оборудованием — штангой, гантелями, гирями и т. Д.Если у вас нет оборудования, показанного ниже, поищите упражнения для подколенного сухожилия с оборудованием, которое у вас есть (даже если это не оборудование!).

Упражнения на равновесие и устойчивость

Доказано, что многогранные программы профилактики травм, включающие упражнения на равновесие и устойчивость, помогают снизить уровень травм нижней части тела.

Star Excursion Тест равновесия

Сделайте это, чтобы увидеть, где вы сейчас находитесь со своим балансом и стабильностью.

Bird Dog — 10 контролируемых повторений с каждой стороны

Планка — 2 подхода по 1 минуте

Боковая планка — 1 подход по одной минуте (с каждой стороны)

Растяжка

Хотя растяжка сама по себе не оказывает существенного влияния на снижение общей травматичности, было показано, что она значительно снижает мышечно-сухожильные травмы.Ниже приводится программа гибкости, разработанная в клинике Runner’s при Университете Вирджинии. Удерживайте каждое растяжение 60 секунд .

Сгибатели бедра

Подколенные сухожилия

Четырехглавая мышца

Rectoris femoris

ИТБ

Gastrocnemius

Подошвенная фасция

Прокатная пена

помогает увеличить диапазон движений и гибкость, снимая болезненность и напряжение в мышцах, одновременно улучшая кровоток.В следующем видео показаны основные приемы прокатки пенопласта:

Реабилитационные упражнения и предварительная подготовка важны для постоянного поддержания вашего тела. Это помогает небольшим травмам оставаться небольшими и управляемыми или вообще предотвращать их.

Другие факторы, которые следует учитывать

Беговая форма

Когда вы делаете что-то многократно в течение относительно длительного времени, по крайней мере, несколько дней в неделю, важно, чтобы вы делали это эргономично.Если вы неоднократно делаете что-нибудь с плохим тоном, это становится привычкой… а от привычки трудно избавиться.

Хорошая беговая форма не только предотвратит травмы нижней части тела, но и предотвратит чрезмерную компенсацию других частей тела. Вот некоторые основы хорошей беговой формы, начиная с головы вниз:

• Голова — Смотрите прямо перед собой. Благодаря этому ваш позвоночник будет в хорошем состоянии.
• Плечи — расслаблены, вдали от ушей.
• Руки — Локти согнуты под углом 90 градусов, руки качаются вдоль тела (а не поперек) во время бега.
• Торс — Встаньте прямо, напрягите корпус. Это позволяет лучше дышать.
• Ноги — Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга при приземлении с каждым шагом. Поднимая ноги, думайте о подъеме с бедер. Помните об этом, чтобы ваши лодыжки оставались ровными.
• Лодыжки / ступни — не переступайте порог — это приведет к тому, что вы приземлитесь на пятки, что окажет сильное давление на колени.Приземление на передние ноги снимает давление с колен, но оказывает дополнительное давление на лодыжки. Старайтесь изо всех сил приземлиться на середину стопы. Мягко приземлиться на землю.

Кроссовки

Пара подходящих кроссовок — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать для своего путешествия по тайскому боксу. Когда у вас есть пара кроссовок, которая соответствует вашим потребностям и гарантирует, что ваши лодыжки находятся в правильном положении, вы избавите себя от боли, возможных травм и дискомфорта в будущем.

Лучше всего пойти в обувной магазин, специализирующийся на беге. В наши дни в каждом городе есть магазин обуви для бега. Сотрудники смогут использовать инструменты для сканирования ваших ног и взглянуть на выравнивание лодыжек, чтобы предложить обувь, которая будет подходить для вас в зависимости от вашей активности во время бега, пронации (то, как ваш угол поворота внутрь или наружу) и свода стопы. Это избавит вас от всех догадок без дополнительной оплаты. Примерив эту обувь лично (и протестировав ее на беговой дорожке, которая обычно есть в магазине), вы сможете увидеть, удобно ли вам в этой обуви.В магазинах обуви для бега также есть спортивные стельки, которые вы можете вставить в пару кроссовок, чтобы они подходили именно вам.

Загрузка и объем

Хотя исследования показали, что правило 10% имеет небольшую статистическую значимость, люди, которые увеличивают пробег более чем на 30% в неделю, имеют больше шансов получить травмы от перенапряжения, чем те, у кого этот показатель увеличился менее чем на 10% или между 10-30. %. Проще говоря, если агрессивное увеличение дистанции в течение короткого периода времени является «нормальным» со статистической точки зрения, то это в течение длительного периода времени может привести к травме.Так что, если вы новичок в беге, придерживайтесь одной дистанции какое-то время, чтобы ваши мышцы и сухожилия окрепли и адаптировались. Затем увеличьте, сколько вы бежите.

Всем известно, что нужно спать не менее 8 часов в сутки и правильно питаться. Наука, стоящая за этими двумя вещами, заключается в том, чтобы у вашего тела были ресурсы для восстановления и улучшения. Сон (и отдых в целом) — это то, как ваше тело восстанавливается, и его недостаток увеличивает вероятность получения травмы.То же самое и с питанием — получение достаточного количества белка, необходимых витаминов и минералов способствует выздоровлению, уменьшению травм и болезней.

В поисках специалиста в области здравоохранения

Если у вас в анамнезе были серьезные травмы (например, разрывы связок, серьезные операции и т. решения в свои руки), обратитесь к врачу.Вы будете удивлены, какими могут быть основные причины, способствующие возникновению боли — неравномерная длина ног, мышечный дисбаланс, рубцовая ткань, которую необходимо разрушить … Запишитесь на прием к ортопеду, а затем обратитесь к физиотерапевту на короткий или длительный срок -временное лечение по коррекции, укреплению и приведению вашего тела туда, где оно должно быть. Возможно, вам даже понадобится обратиться к ортопеду, чтобы правильно оценить состояние ваших ног. Вы можете сделать многое самостоятельно, если ваше состояние требует внимания медицинского работника.Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть. Профилактика лучше реабилитации.

В Таиланде у меня возникла серьезная перетренированная травма колена, что заставило меня задуматься о завершении моей карьеры. Мой массажист и силовой тренер помогли мне вылечить травму с помощью мануальной терапии, активной растяжки, становой тяги, силовых упражнений и упражнений на равновесие на одной ноге. Теперь я вернулся к постоянным тренировкам и бегу регулярно.

Если вам понравилось это или вы нашли это полезным, и вы хотите продолжать смотреть новости Муай Тай (с акцентом на ВСЕХ бойцов, а не только мужчин), советы по тренировкам и боям, обзоры тренажерных залов и общий / разный контент,

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли важен бег трусцой в тайском боксе или его просто преувеличивают?

Ни бега, ни тайского бокса?

Тайский бокс и единоборства известны своими 3-5-минутными раундами боя с минутным отдыхом между раундами.

Во время этих раундов с вами может произойти несколько вещей.Одно главное: усталость, явно. Еще несколько вещей: ваше тело может выдать, ваш разум может быть разрушен давлением или страхом. А можно даже умереть.

Так как же предотвратить эти ужасные вещи на ринге?

Ответ прост — приверженность своему обучению. На мой взгляд, лучшая форма подготовки к бою — это попытаться смоделировать бой как можно лучше. Под этим я подразумеваю, что, возможно, вы можете работать на ринге в любом временном интервале, на котором основан ваш бой (2 минуты или 3 минуты раундов), и отдыхать в углу между раундами и, возможно, попросить товарища по команде напоить вас и немного поучить вас.

Эта форма тренировок в боевых лагерях является наиболее традиционной. Другие формы тренировок: диеты, конечно. Силовые тренировки, приготовление еды, плиометрика и некоторые даже считают медитацию активом своих тренировок.

Затем ВСЕ делает что-то…. и это бег трусцой. Это тайская традиция бегать трусцой до 5

раза в неделю в дополнение к вашим ежедневным тренировкам, и мы имитировали это в течение многих лет.

Почему все бегают трусцой? Говорят, что бег помогает вашему сердцу , увеличивает выносливость ног и выносливость , а также тренирует вас морально. Они говорят: «Не беги, не сражайся». В какой-то момент тебе нужно остановиться и спросить себя:

Это действительно помогает?

Это действительно имеет значение?

Вы бегаете трусцой, потому что это делают тайцы?

Вы бегаете трусцой, потому что этим занимаются все остальные?

Честно говоря, , , чувствуете повышение прочности ног или кардио после бега трусцой 5 миль в день?

Мы все устроены по-разному.Некоторые из нас не произошли из поколения в поколение генетики тайского бокса к тому, что нашему телу необходимо поддерживать, чтобы поддерживать его. Я тренируюсь и сражаюсь с 2008 года. Был момент, когда я присоединился к этой тенденции бега трусцой для тренировок. Результат? Шины на голени, боли в лодыжках, боли в спине и самое худшее — скука!

Ненавижу бегать. Я давно перестал заниматься бегом и заменил его на плавательный . Когда вы бегаете, что именно вы имитируете в реальном бою? Вы двигаетесь в черепашьем темпе на определенное расстояние.Если вы не двигаетесь черепашьим темпом, значит, вы двигаетесь в удобном для вас темпе, поэтому вы можете завершить свой маршрут, а затем опубликовать об этом на Facebook.

Как это подготовить тебя к бою, честно? Я могу сказать вам, что после 35 боев по тайскому боксу я столкнулся с некоторыми жесткими печеньками. Один из лучших, с кем мне приходилось сталкиваться, — это Адам Эдгертон из спортзала Real Fighter, мастер лоу-кикера. Мы с Адамом дрались трижды, и в каждой драке он выбивал мне из ног живое дерьмо.

Я давно перестал заниматься бегом, прежде чем драться с Адамом, и, да, его нога болит. Но они меня остановили? Нет. Мои ноги были подготовлены, чтобы противостоять им и сопротивляться. Бег не закалил ноги. Снова и снова получать удары ногами в тренажерном зале — вот что помогло, просто и понятно. Снова и снова наносить удары ногами по сумкам и подушечкам — вот рецепт жестких ног.

Моя единственная дорожная работа состоит из коротких дистанций спринтерских рывков, но ни разу не пробежал 5 миль, чтобы дополнить свое кардио. Я не верил в это и не верю по сей день.Я только что стал профессионалом, но в моей любительской карьере уже несколько дней есть важные моменты. Я выигрывал почти все чемпионаты от всех санкционирующих организаций, о которых вы только можете подумать. Я выигрывал все национальные турниры, несколько раз. А я вообще не бегаю трусцой.

Вы не бежите, вы не сражаетесь? Ну, я НЕ БЕГАЮ и ВСЕ ЕЩЕ БОРЬБУЮ. Я являюсь примером того, почему бег трусцой просто преувеличивают, и это иллюзия улучшения кардио.

Но я не единственный пример.Бывший чемпион мира в полусреднем весе и канадская сенсация по кикбоксингу Джозеф «Базука Джо» Вальтеллини, который участвовал в боях Friday Night Fights и Lion Fight, рассказал о своих тренировках в одном из подкастов Шона Фагана.

В интервью Джо рассказывает о своих тренировках. Продолжая работать полный рабочий день, он тренируется в течение недели и работает два раза в день по субботам. Его тренировка состоит из силы и кондиционирования, которые научно рассчитаны для его тела. Он упоминает, что большая часть его тренировок заключается в объединении его силы и физической подготовки с техническими тренировками по тайскому боксу.А так как Базука Джо также имеет образование в области физического воспитания, , я почти уверен, что он знает, о чем говорит и что делает.

Джо Вальтеллини быстро достиг высоких высот в своей карьере и победил некоторых лучших бойцов, включая Раймонда Дэниэлса и Марата Григоряна, при этом завоевав титул чемпиона мира GLORY. Ни разу Джозеф не упоминает бег трусцой или то, насколько он важен для тренировок бойца. Он рассказывает о диете, своих силовых тренировках и тренировках по кикбоксингу.Он также заявил в интервью, что тренируется одинаково, независимо от того, борется ли он с менее опытным или с более опытным бойцом, все время одинаково.

Итак, как я уже сказал, все мы устроены по-разному. Если бег работает для вас, отлично. Если нет, все равно отлично. Если вы новичок в тайском боксе и хотите соревноваться, не бойтесь бегать трусцой, а также не бойтесь отказаться от него. Не позволяйте никому говорить вам, что это абсолютная необходимость, потому что с такими успешными бойцами, как Джо Вальтеллини, которые боролись без этого, доказано, что это не так.

ОБ АВТОРЕ

DJ Миллер

Накорми свою зависимость от тайского бокса!

Подпишитесь на нашу электронную рассылку «Муай Тай по понедельникам», чтобы получать последние новости о новых видео, специальных мероприятиях и обо всем, что связано с Муай Тай!

Бег по тайскому боксу — Гражданин тайского бокса

Поделиться — это забота!

Я никогда не был бегуном.Никогда не любил бег как форму тренировки. Особенно длительная мерзость малой интенсивности, известная человечеству как бег трусцой. Это настолько утилитарно по своей природе, что я не получил от этого ни малейшей унции удовольствия.

После того, как я начал заниматься тайским боксом, я понял, что бег на самом деле является основным компонентом тренировок, особенно в лагерях Таиланда. Это было то, что нужно было сделать, если вы хотите добиться хороших результатов в тайском боксе.

Несмотря на широко распространенную культуру бега в тайском боксе, я решил упорно исключать бег как часть моих личных тренировок.

В какой-то момент я начал чувствовать застоя в своей игре. Конечно, я был намного лучше, чем когда только начал тренироваться, но мои результаты не были стабильными.

В лучшие дни я мог заниматься подушечками, как босс, но в выходные дни я выбивался из строя после всего лишь 1 раунда работы с моим Kru. Именно в этот момент я решил применить систему тренировок на выносливость, на которую в основном не обращали внимания: бег.

Бег может выполняться в двух формах: аэробной и анаэробной.Аэробные тренировки основаны на сочетании достаточного количества топлива (глюкозы / гликогена) и кислорода для удовлетворения энергетических потребностей.

Примеры аэробных тренировок: бег трусцой на длительной и умеренной скорости, плавание и езда на велосипеде. Анаэробные тренировки полагаются исключительно на накопленную энергию для поддержания мышечных усилий.

Примеры анаэробных тренировок включают спринт, поднятие тяжестей и интервальные тренировки высокой интенсивности.

Во многих лагерях Муай Тай и аэробные, и анаэробные формы бега (бег трусцой и спринт соответственно) выполняются регулярно для оптимального прироста результатов.

Обучение тайскому боксу часто имитирует боевые условия с помощью нескольких 3-5-минутных раундов, состоящих из бокса с тенью, работы с мешками, работы с лапами и различных упражнений на кондиционирование. Эта интервальная тренировка высокой интенсивности обычно носит анаэробный характер, тогда как спарринг и настоящие бои включают в себя как аэробные, так и анаэробные элементы.

Когда будут разработаны и аэробная, и анаэробная системы, боец ​​сможет повторять взрывные движения в течение тренировки или боя, сводя к минимуму утомляемость.

Вот несколько причин, по которым вам следует ввести регулярный бег в свои тренировки:

Сердечно-сосудистая выносливость
Сердечно-сосудистая система, состоящая из сердца, легких и кровеносных сосудов, отвечает за циркуляцию и транспортировку кислорода, клеток крови и питательных веществ (аминокислот и электролитов) к мышцам.

Сердечно-сосудистая выносливость означает, насколько эффективно работает эта система, и оказывает огромное влияние на вашу производительность.Чем это лучше, тем дольше вы сможете продержаться в течение длительных периодов физической активности.

Регулярный бег трусцой на длинные дистанции повышает выносливость сердечно-сосудистой системы за счет укрепления мышц сердца и легких, тем самым улучшая кровообращение и насыщение крови кислородом.

Мышечная выносливость
Вы когда-нибудь видели спринтеров на Олимпийских играх? Они являются одними из самых мускулистых спортсменов благодаря постоянным анаэробным тренировкам, которые включают в себя поднятие тяжестей и, конечно же, спринтерские тренировки.

Анаэробные упражнения направлены на развитие общей силы и мышечной массы. Регулярные спринтерские тренировки также развивают взрывную силу, необходимую для интенсивной игры в тайский бокс.

Если вы не только истощаетесь газом, но и чувствуете себя раздавленным после всего лишь одного раунда на подушках, мышечную усталость можно преодолеть с помощью регулярных спринтерских тренировок.

Анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу и улучшают мышечную силу, а также повышают способность организма накапливать молекулы энергии в мышцах.

Аэробные тренировки в определенной степени также увеличивают запасы молекул энергии в мышцах, поэтому тренировка, сочетающая обе формы бега, повысит способность организма противостоять мышечной усталости.

Сжигать жир
Исследования показали, что жировые отложения действительно влияют на спортивные результаты. Даже небольшое увеличение (2%) жира в организме может привести к значительному снижению анаэробной активности.

Чем вы стройнее, тем лучше вы сможете поддерживать высокий уровень мощности или выработки силы во время тренировок, спаррингов или боев по тайскому боксу.И аэробный, и анаэробный бег помогает организму сжигать жир.

Хотя спринт более эффективен для похудания, его нельзя выполнять каждый день, так как это очень интенсивное упражнение. Рекомендуется дать день для восстановления. Бег низкой интенсивности можно чередовать со спринтом для достижения оптимальных результатов.

Простота
Бег — одно из самых простых упражнений для выполнения. Если вы не заинтересованы в приобретении членства в другом спортзале или клубе, бег — это то, что вам нужно.Все, что вам нужно, это пара кроссовок и спортивная одежда.

Черт возьми, вы даже можете бегать босиком, если вы готовы к этому или если состояние грунта хорошее. Нет необходимости в дополнительном снаряжении или оборудовании, и вы можете делать это самостоятельно в любом месте и в любое время.

Никаких навыков не требуется, достаточно упорства, чтобы выйти из себя. Наденьте наушники, наденьте шнурки и вперед!

. Не думаю, что кому-то нужны советы по бегу трусцой.Каждый делал это в какой-то момент своей жизни. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

Разминка и заминка
Даже во время тренировки низкой интенсивности разогрев и заминка помогут предотвратить как травмы, так и ненужную нагрузку на тело.

Достаточная разминка подготавливает тело, расслабляя суставы и увеличивая приток крови к мышцам, а охлаждение предотвращает венозное скопление крови в ногах.

Действия до и после пробежки очень важны для того, чтобы помочь вам пройти запланированную дистанцию.Достаточно всего лишь 5-10 минут ходьбы до и после пробежки, так что не экономьте на них.

Расстояние, скорость и частота
В тайских залах нередко начинать каждую утреннюю тренировку с бега на 3–6 миль (5–10 км), а иногда и еще на 4 мили перед дневной тренировкой. Тем не менее, если вы какое-то время не бегали, не ныряйте и не делайте слишком много или слишком быстро.

Во-первых, чтобы определить, как вам следует бегать, вам необходимо рассчитать целевую частоту пульса, что является отличным способом измерить уровень вашей интенсивности.Вы должны стремиться бегать примерно от 60 до 80% от вашей максимальной мощности, чтобы получить пользу от аэробных тренировок.

Вы можете вычислить это число с помощью одного из многих калькуляторов «Целевого пульса» в Интернете. Я использовал один из active.com (http://www.active.com/fitness/calculators/heartrate).

Определив целевую частоту пульса, отправляйтесь на пробежку и посмотрите, с какой скоростью вам нужно бегать, чтобы достичь этой частоты пульса. Вы можете использовать диапазон частоты пульса или традиционный метод измерения пульса на часах.

Скорость будет варьироваться от человека к человеку, так как все мы разного уровня подготовки. Но вообще говоря, вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух.

Затем, с заранее определенной скоростью (интенсивностью), медленно увеличивайте, пока не достигнете 30 минут непрерывного бега трусцой. Многие начинающие бегуны прерывают энтузиазм и в конечном итоге слишком быстро увеличивают свой пробег, что может привести к травмам. Рекомендуемое правило — увеличивать примерно на 10 процентов пробега каждую неделю.

Когда вы выработаете определенную степень выносливости, вы можете постепенно увеличивать скорость, расстояние и частоту бега. Нет ограничений на то, как быстро, как долго или как часто вы можете бегать.

Как и во всем, главное — умеренность. Если вы будете слишком сильно напрягаться, есть вероятность перетренированности , что может иметь неблагоприятные последствия. (Для получения дополнительной информации о перетренированности см. Статью по теме «Тренировка тайского бокса каждый день»)

Чтобы извлечь пользу из спринта, необходим систематический подход к тренировкам. Вы не можете просто пробежать 100 или 200 метров и закончить день.

Существует буквально множество программ тренировок, но просто придерживайтесь одного на некоторое время, и вы увидите улучшения в своей производительности. Перед тем, как начать тренировку по спринту, обратите внимание на следующие моменты:

Разминка
Важность разминки перед тренировкой невозможно переоценить.Очень важно и необходимо снизить риск травм, и это исключительно важно для спринтерских тренировок.

Начните с легкой 5-10-минутной прогулки, чтобы разумно согреться. Затем выполнила несколько динамических растяжек, особенно для разминки подколенных сухожилий, ягодиц и икр, где травмы наиболее распространены во время спринта.

Наконец, не забудьте закончить прогулкой 5-10 минут, чтобы частота сердечных сокращений и дыхание постепенно вернулись к уровням покоя.

Предупреждение
Несмотря на преимущества спринтерских тренировок, они не рекомендуются людям, которые сильно потеряли форму или какое-то время не тренировались.

Есть предел тому, что может делать ваше тело, и бег на короткие дистанции создает для него большой стресс и напряжение. Начните с легких тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность до. Несоблюдение этого правила может экспоненциально увеличить вероятность получения травмы.

Примеры рутинных упражнений на спринт
Упражнение 1: После разминки спринт в течение 15 секунд, а затем ходьба в течение 45 секунд. Повторите это три раза. Затем увеличьте интервал, чтобы спринт длился 30 секунд, а затем 30 секунд на восстановление.Повторить трижды. Наконец, спринт в течение 60 секунд с последующим 60-секундным восстановлением. Повторить дважды.

Процедура 2: Отметьте дистанцию ​​от 40 до 50 ярдов, на которой вы бежите. После разминки подойдите к этому месту и бегите изо всех сил на всю дистанцию. Вернитесь к исходной точке и снова бегите. Повторите эту последовательность пять-шесть раз.

После периода тренировки вы можете увеличивать количество повторений или увеличивать расстояние по мере адаптации и наращивания силы и объема легких.Дойдите до точки, в которой вы сможете легко выполнять 15 интервалов за тренировку.

Увеличьте продолжительность ваших спринтов и уменьшите продолжительность ваших восстановлений, чтобы также прогрессировать в тренировках по спринту. Но не забывайте всегда давать хотя бы день отдыха между днями спринта, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Очевидно, что обе формы беговых упражнений имеют свои преимущества, и, безусловно, они меняют правила игры, если вы выполняете и то, и другое. Вы не должны принимать мои слова как евангелие, но если каждый опытный тайский боец ​​делает это, значит, это чего-то стоит.

Лучшие тайские бойцы, такие как Буакав, бегают неукоснительно, и они являются лучшим свидетельством преимуществ бега. Это действительно требует дисциплины, решимости и желания быть лучше — или даже лучше — в том, что вы делаете. Готовы ли вы принять вызов в своем стремлении к совершенству тайского бокса?

Чок ди!

Поделиться — это забота!

Как бегать в Таиланде. (и не умереть.)

Как бегун, до приезда в Таиланд я был обеспокоен.Люди говорили, что бегать здесь безумие, невозможно и опасно, и у них был список веских причин. Придется ли мне бросить бегать? Я все равно сбегу и умру?

Спустя два месяца я могу точно сказать, что в Таиланде можно бегать, не умирая. (И что большинство из этих опасений было обоснованным.) Вот как это сделать.

Куда бежать

У вас есть два основных варианта: на улице или в парке. Если вы легко можете добраться до парка, это, безусловно, ваш лучший выбор.Здесь обычно бегают тайские бегуны. Движение в Таиланде является одним из самых опасных в мире, поэтому люди избегают его, когда это возможно.

Тем не менее, если вас нет рядом с парком, как меня не было, вот как бегать по улицам.

Бегите против потока трафика.

Тайский трафик — это сочетание заботы о том, что вы можете контролировать (никого не ударяйте), и доверия (все остальные заботятся о том, чтобы не ударить вас). Работа против трафика позволяет вам вносить свой вклад, наблюдая, что происходит в впереди движение, и убирайтесь с дороги, когда придет ваша очередь двигаться.

Это означает нечто важное — вы должны почувствовать ритм движения в Таиланде. Честно говоря, я бы не рекомендовал бегать по улицам, если вы не были в тайском движении достаточно, чтобы почувствовать, когда будет троеборье с вереницей байков на плече.

Если вы здесь всего на несколько дней, бегайте на пляже или бегайте на беговой дорожке. Не бегайте по улицам.

Доверяйте трафику.

Может возникнуть ситуация, когда вы находитесь на краю дороги, справа от вас будет гигантский овраг или стена, и бабушка на своем мотоцикле на полной скорости будет мчаться на вас по линии, чтобы проехать несколько в дюймах от вас.В этот момент ты должен доверять бабушке. Верьте, что она вас видит и что ее велосипед отлично управляется. Продолжайте бежать и не меняйте линий. Она будет скучать по тебе. Вам будет хорошо.

Как избежать теплового удара

Солнце здесь другой зверь. Есть два способа выжить.

Запускать утром или вечером.

Это то, что делает большинство тайских бегунов, но вам придется судить, является ли эта стратегия безопасной для вас, учитывая ваше местонахождение, вашу естественную внешность как иностранца и вашу склонность к риску.Это будет круче . В некоторых местах это будет опаснее.

Я решил не бегать по вечерам из соображений безопасности, и мой рабочий график не допускал раннего утра. Вместо этого я разработал вторую стратегию.

Бег под дождем.

Да, это звучит безумно, и тайцы будут смотреть на вас, как на вас. — сумасшедшие. А может быть. Движение определенно более опасно, но дождь сильно поможет с вашей внутренней температурой.
По моему опыту, самая большая опасность в Таиланде — не мотоциклы, змеи, дикие собаки или ограбление (все реальные риски). Самая большая опасность — это тропическое солнце. Уважайте это. Уважайте его на больше, чем на , чем те мотоциклы. Это серьезно.

Еще один приятный бонус от бега под дождем — это, вероятно, самое безопасное время для бега. В Таиланде сильные бури, которые обычно уходят довольно быстро. Итак, когда они въезжают, люди обычно находят убежище и выжидают.Это будет включать никчемных неудачников. Никто не будет преследовать бегуна под дождем. Это сумасшедших, вещей, которые нужно сделать.

И пока мы говорим о рисках, давайте поговорим о чем-нибудь важном и неудобном.

Твои ноги

Ага, ноги. Большинство бегунов хорошо осведомлены о своих ногах, в отличие от обычных людей. Итак, поговорим о том, что вам нужно сделать по-другому, чтобы бегать здесь, в Таиланде.

Держите ноги здоровыми.

Бегите вы под дождем или нет, будет бегать через стоячую воду, проточную воду и, вероятно, воду, загрязненную некоторым количеством сточных вод.Здесь пить воду из-под крана небезопасно, и вы будете опускать ноги в воду, которая не соответствует стандартам из-под крана.

Это означает, что любые открытые порезы на ногах заразят . Честно говоря, если у вас есть открытые раны, я либо подожду, пока они заживут, либо нанесу немного жидкой кожи или суперклея. Вы же не хотите, чтобы эта рана попала туда, куда будут заходить ваши ноги.

Держите ноги на плаву.

Этот отличный совет не только помогает вам во множестве способов бега (см. Бег по чи, бег босиком и т. Д.), Но и дает еще одну замечательную вещь:

Это делает ваши шаги намного тише, делая вас менее опасным / интересным для десятков собак, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на улицах.Это также бонус к бегу под дождем в полдень: собаки также с меньшей вероятностью будут вас преследовать. Жарко и идет дождь, мааан. Я встаю не для того, чтобы преследовать этого сумасшедшего.

Ваш стиль бега

Вы не будете здесь прежним бегуном.

Вы не будете бегать с той же частотой, что и на ровной, устойчивой, безопасной земле. Вы не будете бежать с той же скоростью, что и в нетропическую жару. Это нормально.

Слушайте свое тело.

Даже если вы бежите под дождем или утром, все равно будет жарко. и влажно.Вы потеряете тонну жидкости. Не бойтесь сбавить темп, чтобы вернуться домой. Не бойтесь остановиться где-нибудь и купить воду в бутылках (бросьте 100-батовую купюру в носок / пояс, чтобы не волноваться). Ваше тело хочет жить. Послушай это.

Наконец, если вы планируете ненадолго приехать в Таиланд и у вас есть время до отъезда:

Сделайте паркур перед тем, как прийти.

По крайней мере, уточнения.

Почему? Потому что бегать здесь по улице — это сломать лодыжку.Вы будете совершать прыжки и прыжки с двух ног на скорости, и большую часть времени ваши ноги будут касаться неровных поверхностей. Это ближе к трейлраннингу, чем к уличному, за исключением того, что все поверхности бетонные.

Parkour был разработан для подобных сред, он разбудит ваши лодыжки, колени и бедра и научит их новым способам взаимодействия с землей. Когда вы сюда попадете, ваши суставы будут вам благодарны.

Это возможно, и это весело.

Многие из вышеперечисленных читаются довольно осторожно, и так и должно быть.Если вы относитесь к тому типу людей, которые забегают вперед, вы хотите знать именно такую ​​информацию. (Если вы такой же человек, как я, который просто вмешивается и ошибается, вы все равно не читаете это.)

Не позволяйте этой осторожности отпугнуть вас от бега сюда. Бег — отличный способ познакомиться с местностью, и Таиланд не исключение. Множество моих любимых мест, где можно поесть, я нашел, пробежав мимо них. Один тянул меня только по запаху. Я нашел крошечные храмы, спрятанные на переулках, которые я иначе пропустил бы, и фантастические виды.Я ловил честные проблески повседневной жизни людей, висящих на крыльце, смотрящих телевизор. Это замечательный, соединяющий опыт.

Здесь, в Таиланде, вы можете быть единственным бегуном на дороге, но когда люди смотрят на вас, они улыбаются.

Ты тоже будешь.

Бег по тайскому боксу — нужно ли это? —

Бой и бег — две из самых простых форм физических нагрузок, известных человеку.

В доисторические времена мы бежали за пропитанием (охота), и мы бежали не за едой (как бегство от хищников, которые хотят нас съесть).Также бой или сражение были необходимы, когда мы догнали нашу пищу (чтобы подчинить и убить ее), а также были необходимы, чтобы защитить нашу пищу и защитить себя от диких животных и конкурирующих групп людей, желающих украсть нашу еду и другие ресурсы.

Итак, с древних времен и до наших дней бег и бой шли рука об руку. Как мы обсудим ниже, бег является важной частью военного теста на пригодность во всем мире, а также в боевых искусствах, таких как бокс и традиционный шаолиньский король Фу.

Тайский бокс не исключение, и философия Таиланда — «Ни бега, ни тайского бокса / боевых действий».

Но разве такая преданность бегу абсолютно необходима для тайского бокса?

Давайте углубимся в этот вопрос, когда мы рассмотрим различные аспекты и точки зрения ниже, от традиционных тайских тренеров до современной науки.

Важность бега в единоборствах и боевых искусствах

Бокс и бег

«Битва выиграна или проиграна вдали от свидетелей — за линией фронта, в спортзале и на дороге, задолго до того, как я стану танцевать под этим светом.Мухаммед Али.

Важность бега и включение ежедневного бега показано в приведенной выше цитате одного из величайших боксеров всех времен Мухаммеда Али. Али, как известно, бегал в строительных ботинках и почти ежедневно ставил себе цель пробегать 6 миль за 40 минут.

Флойд Мэйвезер, еще один великий боксер на все времена, был известен тем, что бегал очень поздно ночью / рано утром около 1-2 часов ночи, между 6-8 милями в день, что еще раз подчеркивало важность дорожных работ или бега для боксеров.

Большинство боксеров обычно бегают по 5 миль в день 3-5 раз в неделю. Расстояние и частота могут увеличиваться в зависимости от графика боя боксеров и, как правило, увеличиваются за несколько недель до боя.

Бег в армии

В армии важность выносливости и силы ног, а также кардиотренировок демонстрируется на примере физического теста армии США, который необходимо сдавать дважды в год. Обратите внимание, что эти стандарты предназначены для армии США и различаются в зависимости от вооруженных сил мира.

Тем не менее нельзя отрицать важность бега в бой.

Приведенные ниже стандарты предназначены для армейского тестового пробега на 2 мили.
Для мужчин стандарты минимального и максимального очков времени следующие:
Возраст (17-21) — Минимум (15,54 минуты) — Максимум (13,00 минут) Возраст (22-26) — Минимум (16,36 минуты) — Максимум (13,00 минут) Возраст (27-31) — Минимум (17,00 минут) — Максимум (13,18 минут)

Для женщин применяются следующие стандарты оценки времени:
Возраст (17-21) — Минимальный (18.54 минуты) — Максимум (15,36 минуты) Возраст (22-26) — Минимум (19,36 минуты) — Максимум (15,36 минуты) Возраст (27-31) — Минимум (20,30 минут) — Максимум (15,48 минуты)

Как часть оценки пригодности британской армии, стандарты бег включены со следующим стандартом, который должен соблюдаться как минимум:

Бег на 2 км (1,2 мили) после разминки на 800 м (0,5 мили) в течение от 6 минут 30 секунд до 7 минут. Вы должны пробежать 2 км за 11 минут и 15 секунд или меньше, чтобы соответствовать минимальному стандарту входа для взрослых солдат.

На самом деле бег является основной частью фитнес-тестов всех военных и дисциплинированных сил (например, полиции, пожарной охраны, исправительных учреждений) по всему миру. Это еще раз подчеркивает важность участия в боевых действиях в военном смысле.

Ссылка ниже приведет вас к стандартам физической подготовки для военных тестов 26 разных стран. Интересно просмотреть каждую и отметить, насколько важна способность бегать.

Тайский бокс и ежедневный бег

В Таиланде активные бойцы должны бегать до двух раз в день, 6 дней в неделю.Бег обычно состоит из более продолжительного бега перед утренней тренировкой и более короткого бега перед дневной или вечерней тренировкой.

Поскольку бег в тайском боксе проводится очень часто, интенсивность бега довольно низкая и в умеренном темпе. Эти пробежки чаще служат для того, чтобы разбудить тело, согреть его и вызвать приятное потоотделение, чтобы подготовиться к более тяжелой, более интенсивной работе с подушечками и мешком, а также к спаррингу и клинчу.

Дистанция и частота бега, конечно, зависят от спортзала.Но один час бега перед тренировкой — не редкость, в зависимости от тренажерного зала. Но обычно 3-5 км или 30 минут перед каждой тренировкой — это более распространенный режим бега. Обратите внимание, что это можно делать два раза в день, 6 дней в неделю. И в зависимости от лагеря и тренеров, это может быть увеличено за несколько недель до боя.

Бег абсолютно необходим для тайского бокса?

В Таиланде ответ однозначно и абсолютно положительный! Распространенная цитата среди тайских тренеров и тайских лагерей по тайскому боксу: «Не беги, не бой».

Итак, если вы планируете драться и тренироваться в Таиланде, то бег — это то, чего вы не можете избежать или пропустить.

Пол Банасиак из muaythaithlete.com (нынешний профессиональный боксер, живущий в Таиланде) вспомнил тренировки в лагере Намсаконои и упорные и последовательные тренировки в течение нескольких недель. Затем однажды он пропустил предтренировочный заезд, так как чувствовал себя не очень хорошо, и Намсакной «дисциплинировал» его, не позволив ему работать с тренером на этом занятии.

Опытные тренеры, которые держат для вас подушки и работают с вами над вашей техникой, — одна из самых важных частей тренировки по тайскому боксу, и именно здесь вы можете значительно улучшить свои навыки.Это также то место, где вы развиваете отношения со своим тренером, которые влияют на вашу борьбу в вашу пользу. Так что пропустить сеанс — это точно не то, чего вы хотите.

Однако, как объясняет Пол, из-за того, что он пропустил предтренировочный заезд, Намсакной пришлось его дисциплинировать. Это также должно было показать, что он не был выше всех остальных ребят, которые усердно трудились и не пропустили предтренировочный заезд.

Итак, если вы тренируетесь и сражаетесь в Таиланде, то бег является абсолютной необходимостью, и тренеры считают бег абсолютно необходимой частью тайского бокса.

Нужен ли бег за пределами Таиланда?

Согласно современной науке, единоборства, такие как тайский бокс, бокс, кикбоксинг и ММА, являются преимущественно анаэробными видами деятельности. Таким образом, они требуют коротких, но интенсивных физических нагрузок с перерывами в течение боя или тренировки.

Как таковая, современная спортивная наука не полностью согласна с тайской философией бега как абсолютной необходимости для тайского бокса и боевых искусств.

Многие жители Запада, которые едут в Таиланд на тренировку, часто не полностью верят тайской философии важности бега и предпочитают тратить больше времени на удары ногами по подушечкам и тяжелой сумке или спарринги, лазание и отработку техники.

Бег требует много времени

Действительно, ежедневный бег отнимает много времени. Вы занимаетесь бегом 1-2 часа в день 6 дней в неделю. И если вы находитесь в Таиланде на короткое время, это может быть не лучшим вариантом использования вашего времени.

Также для тех из нас, кто тренируется ради физического здоровья, и как любителей, увлекающихся боевыми искусствами, проводить так много времени в беге не идеально. Кроме того, те из нас, у кого есть обычная дневная работа, не могут уделять так много времени ежедневному бегу.

Кроме того, после обучения у нас обычно есть рабочие и семейные обязанности. В то время как в тайских лагерях вы обычно можете вздремнуть и отдохнуть душой и телом перед следующей тренировкой, не беспокоясь о дневной работе, если вы профессиональный боец.

Итак, если вы тренируетесь за пределами Таиланда, вы можете использовать интервальные тренировки, спринт, HIIT и другие средства для развития своего сердца и тяги к тайскому боксу, и это не является абсолютно необходимым для многих академий и тренажерных залов тайского бокса за пределами Таиланда. Thaialnd.

Тогда, если согласно современной науке бег не так важен для борьбы с выносливостью, то почему тайцы им клянутся?

Цель бега по тайскому боксу

1. Кардио

Самая очевидная и заметная польза и цель ежедневного бега в тайском боксе — развитие кардио-выносливости. Способность драться через 5 раундов по пять минут строится на основе аэробных способностей и способности преодолевать дистанции и терпеть.

Именно здесь бег и постоянный темп, повторяемый с течением времени, очень помогут бойцу тайского бокса в развитии хороших кардио, сердечных сокращений и длинных упражнений.Дорожные работы, как их называют в западном боксе, считаются выполнением этой цели и для боксеров.

2. Посвящение, дисциплина и образ мышления

Тренеры и тренировочные сборы в Таиланде считают «сильное сердце» решающим фактором для бойца. При работе с молодым нак-муай этот фактор часто более важен, чем технические возможности. Поскольку технические способности можно обучать и развивать. Но сильный слух — это то, что внутри вас.

Ежедневный бег — это то, что помогает развить это сильное сердце и мышление, а также показывает вашу преданность делу и дисциплину, позволяющую упорно трудиться.

Возможность рано вставать каждый день и бегать по километрам дальше развивает сильный и дисциплинированный ум, способный выдержать тяжелые тренировки и проявляющий себя на ринге, когда ваше тело захочет сдаться.

3. Крепкие ноги и голени

Подобно развитию кардио-выносливости, бег развивает выносливость ваших ног, а также укрепляет икры и голени для ударов ногами и коленями.

Постоянные удары по дорогам во время длительных пробежек способствуют разрушению и наращиванию костей голеней, делая их сильнее и плотнее, что определенно является атрибутом, который необходимо развивать для тайского бокса.

Бег также укрепляет икры, которые важны для развития хорошей работы ног для атаки, защиты, уклонения и увеличения силы ваших ударов ногами.

Сколько бега мне нужно делать как любитель?

2-3 раза в неделю по 30-45 минут или 3-5 км — хорошая цель для бега по тайскому боксу. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе. Это поможет создать вашу аэробную базу, чтобы вы могли тренироваться усерднее и дольше и сохранять хорошую технику, когда вы устаете от тренировок, что очень важно.

Итак, 2-3 занятия и до 5 — хорошая цель, если у вас есть время посвятить бегу. Помните, что это в дополнение к тренировкам по тайскому боксу, которые также могут быть между 2-5 занятиями в неделю.

Также в групповом занятии наличие этой аэробной базы будет означать, что вы можете узнать больше, поскольку ваш разум и мозг будут чистыми и готовы получать информацию от вашего тренера вместо того, чтобы думать о том, насколько вы устали и хватать ртом воздух.

Таким образом, наличие хорошей аэробной базы и кардио-выносливости в конечном итоге поможет вам тренироваться дольше с лучшей техникой за счет меньшей усталости и, в конечном итоге, поможет вам улучшить свои навыки тайского бокса в долгосрочной перспективе.

Так нужен ли бег для тайского бокса?

В Таиланде бег абсолютно необходим для тренировок по тайскому боксу. Для развития кардио, выносливости и дисциплины, а также для развития голени и ног, бег прочно вошел в философию тренировочных лагерей и подход к тренировкам по тайскому боксу.

Согласно современной науке, длительный бег может быть не лучшим способом развить спортивную выносливость и боевое кардио, а так как в тайских тренировочных лагерях на это требуется много времени (1-2 часа, день в неделю), такая самоотдача не является необходимой. если вы тренируетесь за пределами Таиланда.Есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения боевой подготовки.

Для любителей тайского бокса, не интересующихся боями, или тех, кто тренируется в одиночку и дома, 2-5 занятий в неделю по 30-45 минут или 3-5 км каждое — хорошая цель для ваших собственных тренировок, которые будут проходить вместе с вашим муай. тайские технические сессии.

Почему мы бросаем, Ранняя усталость и длинные дистанции — Уроки бегунов

Некоторые жемчужины Runner’s World Gems

Я читал журнал Runner’s World.Хотя я не называю себя «бегуном», я определенно квалифицирую его как бегуна. Каждое утро перед тренировкой я бегаю по 10 км, что почти так же привычно, как и у любого бегуна средней сложности. Думаю, мне это нравится; бег для меня снимает стресс, потому что мне нравится быть одному и просто отойти от дороги или подкастов, которые я слушаю. Но больше, чем что-либо из этого — важнее, чем важность бега для поддержания физической формы в бою — это связь, которую я чувствую между менталитетом бегунов и менталитетом бойцов. Сходства и связи для меня сильны, и, поскольку не так много книг или журналов написано о боях с точки зрения бойца, я считаю, что чтение мемуаров Ultra Runner и чтение советов и статей в Runner’s World в значительной степени покрывают то же самое, что я испытываю или пытаюсь достичь в бою.

Недавно я наткнулся на эти три части в одном сегменте о том, как справляться с общими трудностями во время тренировок и в день соревнований. Меня действительно поразило, как каждый из них идеально подходит для бойцов тайского бокса.

Ранняя усталость и сброс энергии

Статья 1: Эта первая — каждая статья находится под моим описанием, прокрутите вниз — о невозможности дышать в начале гонки или даже когда вы только начинаете бегать. Бойцы тоже получают это в первых раундах, и это может быть даже то, о чем часто говорят как о «выбросе адреналина», когда вы чрезмерно взволнованы, и в течение раунда вы чувствуете себя задетым.Мне нравится, что эта статья охватывает как физические, так и психические аспекты этого опыта. Речь идет о беге, но это подходит для боя, и я испытываю это в первых раундах работы с Пи Ну в моем домашнем тренажерном зале Петчрунгруанг (на самом деле этот образ женщины, пылесосящей ваши легкие, — это то, что похоже на работу с Пи Ну; это в основном его портрет). Они объясняют, что ваша частота дыхания на самом деле не снижается, вы просто привыкаете к ней. Существует временное разъединение между кислородом, необходимым вашему телу для выполнения всех этих ударов ногами и кулаками (или бегом), и кислородом, который ваши легкие могут принимать и кровью снабжать эти конечности.Но мысленно , вы думаете: «Черт возьми, я уже устал, у меня никогда не получится». Расслабься, подожди секунду. Ваши конечности, легкие и сердце войдут в ритм вместе. Без паники.

Связано: Страх бойца, как перышко гладит ваше лицо

Тем не менее, они также объясняют, что временный кислородный дефицит может иметь длительные последствия, а это означает, что вы на самом деле чувствуете усталость, потому что ваши мышцы задействуют свои анаэробные запасы, чтобы держать вас собираюсь в том раннем спринте.Но после того, как вы немного притормозили и восстановитесь, вы получите то, что часто называют «вторым дыханием». Я могу сказать вам из личного опыта на ежедневной основе , что «второе дыхание» вполне реально, и у вас также могут быть пятое, шестое, десятое ветры. Мои вечерние занятия могут длиться 5 часов (черт возьми), когда я хожу из спортзала в спортзал; между ними бывает перерыв, когда я еду на мотоцикле в пути, и это может быть 10-20 минут, что полностью позволяет мне восстановиться и снова поехать с гораздо большей энергией, чем я думал, когда выходил из первого или второго спортзала.

Итак, решение, говорится в статье, состоит в том, чтобы сделать «грунтовку» перед гонкой (или боем). По сути, получить этот несоответствующий прилив энергии и уйти с дороги перед конкурентами . Они рекомендуют делать серию очень высокой интенсивности примерно за 45-60 секунд, примерно за 10-20 минут до соревнований.

Итак, решение, говорится в статье, состоит в том, чтобы сделать «грунтовку» перед гонкой (или боем). По сути, получить этот несоответствующий прилив энергии и уйти с дороги перед конкурентами .Они рекомендуют делать серию очень высокой интенсивности примерно за 45-60 секунд, примерно за 10-20 минут до соревнований. Это заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, позволяя вашим мышцам иметь больший доступ к кислороду, который будет перекачиваться через ваши вены, когда вы снова лопнетесь — в реальном бою. На Западе люди перед боем делают кое-что из себя — в Таиланде вы этого не получите, здесь это просто не особенность, так что вы можете использовать свой бой с тенью перед боем, чтобы действительно увеличить темп, а затем вернуться вниз.Я думаю, что это тоже помогает с нервами, когда вы полностью взбодритесь, а затем расслабитесь, чтобы не стать клубочком нервов, поднимающимся на ринг.

Длинные бега и быстрые подергивания мышц

Статья 2: Между сторонниками HIIT-тренировок и сторонниками «старой школы», верящих в метод длительных пробежек в тайском боксе, было много споров. В Таиланде бегаешь медленно и долго. Некоторые лагеря будут включать спринт в свой бег, но это в дополнение к длинным бегам — я никогда не видел в этом тотальную замену.При просмотре любой ночи боев вы можете увидеть, кто бежал, а кто нет. Те, кто участвовал в англоязычных онлайн-дебатах, которых я видел, кто верит в метод HIIT, похоже, утверждают, что, поскольку муай-тай сам по себе короткобастый, быстро сокращающийся вид спорта, это то, что вы должны делать, чтобы подготовить себя к нему. . Звучит по-научному. Но вот некоторые научные данные, подтверждающие долгосрочный метод.