Разное

Техника выполнения упражнения скалолаз: Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

  • разогревающее;
  • тренирующее мышцы пресса;
  • в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки.

Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группаФаза движенияРоль (акцент)
ТрицепсыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние ДельтыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцыВсе времяВ классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка.
В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцыВсе времяНебольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапецииВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышцаВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышцаВсе времяДинамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кораВсе времяДинамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы прессаАктивная фазаДинамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы животаАктивная фазаДинамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедраВ активной фазеПомогает подтянуть ноги к корпусу.
Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцыНегативная фазаОтвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы прессаВ активной фазеПолучают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
КвадрицепсыВ негативной фазеРазгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышцаВ активных фазах движенияЗначительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека.

При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

  1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  3. Медленно подтянуть одну ногу.
  4. Затем опустить её в исходное положение
  5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. Затем опустить её в исходное положение.
  5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

  • Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
  • Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
  • Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
  • Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

  • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
  • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
  • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплексаУпражненияПодвидЦель
АэроДвуножный альпинист в высоком темпеКардио

 

Круговая
  • Кардиоразминка – 15-20 минут
  • Приседания в невысоком темпе -15-20 раз
  • Скалолаз – 10-15 раз
  • Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз
  • Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз
Классическая вариацияГлобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя

Выполнять на скорость.

СтандартнаяСилостно-выносливая
Домашняя про
  • Берпи – 30 раз
  • Скалолаз -30 раз

Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.

С поворотом корпусаСилостно-выносливая
Базовая залЛюбой видПроработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

  • проработка основных мышечных групп;
  • возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
  • возможность усложнения;
  • низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
  • Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
  • Стопы перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени выпрямлены;
  • Руки тоже выпрямлены в локтях;
  • Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночника;
  • Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
  • Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

  • Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
  • «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
  • Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

  • Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими  движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
  • Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
  • Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
  • Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
  • Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
  • Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
  • Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется.  Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

  • Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
  • Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
  • Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
  • Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
  • Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
  • Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
  • Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
  • Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
  • Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
  • Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
  • Полная задержка дыхания;
  • Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

  • Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
  • Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
  • Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
  • Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
  • Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
  • Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
  • Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
  • Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
  • Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
  • Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.

Включение в программу

Если речь идет о классической силовой тренировке, следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы, и не слишком сильно утомит, если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1, и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

  • Не сшитый диастаз, в отличие от статики, это движение может усугубить расхождение мышц;
  • Грыжи и протрузии, если присутствует болевой синдром;
  • Травмы плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов;
  • Воспалительные процессы в органах малого таза;
  • Повышенное давление;
  • Беременность

Скалолазы – отличное упражнение, чтобы укрепить кор и улучшить физическую выносливость и форму. Обязательно попробуйте!

УПРАЖНЕНИЕ на ПРЕСС, КООРДИНАЦИЮ и БАЛАНС! Упражнение скалолаз правильная Техника выполнения


Watch this video on YouTube

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - Уайт
    • Фергюсон - Оливейра
    • UFC 256
    • UFC 257
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Петр Ян
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    • Хамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание

    63 Полезные термины для скалолазания, которые должен знать каждый скалолаз

    Когда я только начал лазать, я был настолько увлечен интенсивностью этого вида спорта, что даже не заметил всех технических терминов и терминов скалолазания, которые, по всей видимости, менялись. Я старался не волноваться каждый раз, когда поднимался выше определенной высоты. Или о том, чтобы правильно использовать ноги и не пытаться использовать свои слабые руки, чтобы добраться до вершины. Но когда я стал более непринужденно кататься на скалах и начал выходить на местные скалы с «настоящими» альпинистами, я обнаружил, что меня полностью засыпают тем, что казалось иностранным языком.Термины, которые, я уверен, должны были использоваться в скалодроме, но я был слишком озабочен, чтобы заметить.

    Уже чувствуя себя не в своей тарелке в этом новом и захватывающем мире скалолазания, я отчаянно нуждался в этом сложном и пугающем языке, который я должен был понять. К счастью, я обнаружил, что большинство людей, с которыми я лазил, были (более чем) счастливы поделиться со мной своими знаниями, чтобы помочь мне понять разницу между моими аттракционами на аттракционах и вне их! Но были моменты, когда мне приходилось пытаться (и безуспешно) разобраться во всем для себя.

    63 мега полезных терминов для скалолазания

    С альпинизмом связано слишком много терминов. И, хотите верьте, хотите нет, но большинство из них на самом деле используются довольно часто. Конечно, есть несколько менее распространенных слов, которые не попали в этот список, но вы найдете все, что вам действительно нужно знать, чтобы почистить и выучить жаргон. Так что, надеюсь, в следующий раз, когда кто-то попросит вас дать вам бета-версию, вам не придется тупо кивать.

    Наслаждайтесь!

    Спуск или спуск

    Когда альпинист спускается со скалы по закрепленной веревке.Обычно для сохранения полного контроля используют страховочное устройство.

    Якорь

    Точка на подъеме, где веревка привязана к скале. Обычно он находится в верхней части маршрута, но также может быть в середине или в конце маршрута для защиты страхователя и может быть цепью, болтами, веревками или стропами.

    Подход

    Маршрут, по которому вы идете / бежите / перескакиваете к основанию подъема.

    Arete

    Край стены, находящийся под острым углом, как у угла здания.

    Автоблокировка

    Механизм или система, которая надежно запирает без необходимости блокировки вручную. Карабины с автоблокировкой имеют подпружиненный затвор, который поворачивается и запирается при закрытии.

    Barndoor

    Когда альпинист отскакивает от скалы в результате потери равновесия.

    Страховка

    Метод управления веревкой для лазания, которая используется для предотвращения падения альпиниста на землю, если он оторвется от камня. Система страховки основана на якоре, страховочном устройстве, страхователе и веревке.

    Страховочное устройство

    Механизм, используемый страховщиком, который «ловит» альпиниста при падении. При правильном использовании устройство фиксирует веревку на месте и предотвращает падение альпиниста на значительное расстояние.

    Страховщик

    Человек, который контролирует веревку, прикрепленную к альпинисту, обеспечивая защиту в случае падения.

    Beta

    Информация о восхождении или маршруте, которая предоставляется в устной форме или в путеводителях.

    Болт

    Замкнутое кольцо из очень прочного металла, просверленное в скале для защиты на маршрутах спортивного лазания. Болты расширяются в скале и очень надежны. На болты закрепляются оттяжки, которые служат якорем для пропуска веревки.

    Маршрут с болтовым креплением

    Маршрут для спортивного скалолазания, защищенный предварительно размещенными болтами, которые прикреплены к стене и служат анкерами. Оттяжки закрепляются на болтах, а альпинистская веревка пристегивается к оттяжкам для защиты альпиниста.

    Бомбезопасность

    Защита, обеспечиваемая якорем, несомненно, надежна.

    Болдеринг

    Тип лазания, который обычно достаточно низок до земли, чтобы его можно было совершать без использования веревок в целях безопасности. Это можно делать на подъёмах или на валунах. Боулдеринги преодолевают «проблемы», а не маршруты, и используют площадку для защиты на земле, а также служат наблюдателем для проблем с повышенным риском.

    Подушка для боулдеринга

    Прочная подушка, наполненная густой плотной пеной, которая помещается под проблемой боулдеринга для обеспечения мягкого приземления в случае падения альпиниста. Коврики обычно складываются пополам и имеют ремни, позволяющие носить их как рюкзак.

    Кулачковое устройство

    Элемент снаряжения, размещенный на традиционном маршруте лазания для защиты альпиниста от падения. Он заклинивает в кармане или трещит при вращении.

    Карабин

    Металлическая петля (овальная, D-образная или грушевидная) с подпружиненным затвором с одной стороны. Используется для соединения различных элементов альпинистского снаряжения.

    Мешок для мела

    Небольшой мешочек размером с руку, содержащий мел, используемый для сохранения сухости рук во время лазания.Обычно он застегивается на шнурок и либо закрепляется на задней части альпинистского ремня, либо надевается на заднюю часть поясного ремня.

    Дымоход

    Вертикальная трещина в каменной стене, достаточно широкая, чтобы в нее поместилось все ваше тело. Альпинисты поднимаются по дымоходам, прикладывая противоположную силу к сторонам дымохода, ступнями с одной стороны и телом с другой.

    Очистить

    «Очистить» маршрут - это снять всю защиту, установленную ведущим альпинистом.Альпинист, который секундирует или следует за ведущим альпинистом, будет очищать маршрут либо при подъеме, либо при спуске обратно.

    Скала

    Название, используемое для открытой местности для лазания или скалы / скалы, по которой можно лазать.

    Crimp

    Название, данное очень маленькому или тонкому зацепу для лазанья.

    Crux

    Самый технически сложный участок подъема.

    Динамический канат

    Канат, который имеет определенную степень растяжения при приложении силы.Когда альпинист падает, динамическая веревка поглощает удар падения, слегка растягиваясь.

    Dyno

    Сленговый термин для обозначения динамического перехода от одной зацепки к другой. Дино требует взрывного движения и часто означает, что во время прыжка или выпада альпинист вообще не касается скалы.

    Кромка

    Техника, используемая для переноса веса на очень маленькие или тонкие опоры для ног. Альпинист использует края ступней вместо подошв.

    Фигура из 8 узлов

    Узел с высокой степенью надежности, используемый для крепления альпиниста к его альпинистской веревке с помощью страховочной привязи.Узел затягивается, когда он нагружен весом, и соткан в форме фигуры 8.

    Зажим кулаком

    Техника, используемая при лазании по трещине, когда трещина достаточно широкая, чтобы в нее можно было поместить и использовать весь кулак. для устойчивости или для движения вверх.

    Flash

    Когда альпинист использует предварительные знания и бета-тестирование, чтобы пройти маршрут чисто от старта до финиша с первой попытки, не падая.

    Свободное соло-лазание

    Способ лазания с очень высокой степенью риска.Никакой защиты от веревок и страховочной системы не используется, а маршруты часто бывают такими же высокими, как маршруты, для безопасности которых обычно требуются веревки.

    Gri-gri

    Сделанное Petzl, Gri-gri - это название страховочного устройства с автоблокировкой, которое действует для защиты от падения альпинистов.

    Ручное заклинивание

    Подобно заклиниванию кулаком, но используется для небольших трещин, когда в трещину может уместиться только рука.

    Ремень

    Прочный ремень из тесьмы с прикрепленными к нему ножными обхватами и надежной пряжкой.Альпинисты надевают обвязку и прикрепляются к веревке с помощью узла в виде восьмерки, завязанного через привязь. Страхующим также необходимо надеть страховочную привязь, чтобы закрепить страховочное устройство с проложенной через него веревкой.

    Крюк для пятки

    Когда альпинист использует пятку, чтобы зацепиться за край или опору для ног, чтобы закрепить свое положение на скале.

    Jug

    Большая ручка для рук, обычно очень надежная и глубокая, что позволяет альпинисту уверенно держаться за нее.Дар небес!

    Layback

    Когда альпинист смещает свой вес в одну сторону, чтобы создать достаточное натяжение, чтобы использовать вертикальное удержание или трещину для движения вверх. Альпинист поднимается по трещине ногами, отталкиваясь от веса своего тела.

    Свинец

    Первый человек, поднявшийся по маршруту, поднявшись за свинцом и разместив свое собственное снаряжение.

    Ведущее восхождение

    Первым, кто поднимается по маршруту, является ведущий альпинист, который делает это, надевая свое собственное снаряжение при подъеме по маршруту или зажимая предварительно установленные болты при подъеме.Альпинист прикрепляет веревку к снаряжению или болту при первой же возможности перед тем, как подняться за пределы последней части защиты и поместить другую часть / зажим на другой болт и закрепить веревку в этой точке.

    Mantel

    Техника, используемая альпинистом для выхода на уступ. Альпинист прикладывает руки вниз к уступу, чтобы поднять свое тело достаточно высоко, чтобы ступни тоже поднялись на уступ.

    Многошаговый

    Длинный маршрут, для прохождения которого требуется веревка более одной длины.Как только ведущий альпинист достигает вершины одиночной веревки, он ставит якорь на ней и страхует второго альпиниста, чтобы тот присоединился к ним на вершине. Затем эта же веревка используется для подъема на вторую веревку, когда страхователь закрепляется на вершине первой веревки.

    Гайка

    Небольшой кусок металла в форме клина, прикрепленный к концу проволоки. Используется для заклинивания трещин в качестве защиты на дороге.

    Неравномерная

    Трещина шириной обычно от 4 до 10 дюймов, слишком узкая, чтобы поместиться в нее (дымоход), но слишком широкая, чтобы в нее поместился кулак.

    Он-лайн

    Когда альпинист поднимается по маршруту чисто от старта до финиша с самой первой попытки, не падая и не имея предварительных знаний о том, как успешно пройти подъем.

    Свес

    Когда скала настолько крутая, что выходит за пределы вертикали и нависает над землей.

    Шаг

    Маршрут, по которому можно пройти, используя длину одной альпинистской веревки.

    Защита

    Элемент альпинистского снаряжения или приспособления, прикрепленный к скале.Это позволяет альпинисту закрепить на нем свою альпинистскую веревку, чтобы альпинист не упал на значительное расстояние, если он оторвется от камня.

    Quickdraw

    Два неблокирующихся карабина, соединенных между собой отрезком усиленной тесьмы. Используется для прикрепления веревки к болту или элементу защиты.

    Стойка

    Набор альпинистского снаряжения, необходимого для прохождения маршрута. Это могут быть оттяжки, карабины, гайки и кулачковые приспособления.

    Redpoint

    Когда альпинист поднимается по маршруту чисто от начала до конца, не падая, после многократной отработки лазания.

    Биение

    Когда расстояние между вашей защитой (болтами или размещенной шестерней) больше, чем вы можете чувствовать себя комфортно. Это означает, что если вы в этот момент оторветесь от камня, произойдет сильное падение.

    Второй

    Второй человек, который поднимается по маршруту вслед за ведущим альпинистом.

    Отправить

    Когда альпинист поднимается по маршруту чисто от начала до конца, не падая и не опираясь на размещенное снаряжение или веревки.

    Sloper

    Очень неглубокий зацеп для лазанья, который не имеет естественной формы, за которую можно держаться. Альпинист использует трение и напряжение (а иногда и отчаяние), чтобы использовать это.

    Smear

    Когда альпинист кладет ступню на относительно невыразительный камень и использует трение для создания движения вверх.

    Спортивное лазание

    Тип лазания, при котором используются предварительно размещенные болты, просверленные в скале для обеспечения защиты, на которой альпинист может прикрепить или закрепить веревку.

    Споттер

    Человек, готовый предотвратить падение скалолаза на боулдеринге.Их задача - направить их к безопасному коврику для боулдеринга и убедиться, что в случае неловкого или внезапного падения они защищены от удара о землю или близлежащие камни.

    Статическая веревка

    Веревка, которая практически не растягивается. Не следует использовать статическую веревку для лазания, так как она не помогает поглотить удар при падении, но ее часто используют для спуска на веревке, спасательных работ или спелеологии.

    Крутой

    Термин, используемый для описания маршрута восхождения с нависанием.

    Шаг через

    Техника, используемая для бокового движения по камню, когда обе ступни указывают в одном направлении, перенося вес на внутреннюю часть одной ступни и внешнюю сторону другой.

    Top out

    Когда альпинист достигает вершины маршрута и может перелезть прямо через вершину и вернуться к основанию подъема по тропе вместо того, чтобы спускаться обратно по веревке, по которой он поднялся.

    Верхняя веревка

    Тип лазания, при котором веревка проходит через якорь на самой вершине маршрута лазания.Один конец веревки прикрепляется к альпинисту, а другой - к страхователю. Если альпинист упадет в любой момент, такая установка гарантирует, что он не упадет очень далеко (при условии, что страховщик внимателен и выполняет безопасную практику).

    Традиционное лазание

    Традиционное лазание, также известное как традиционное лазание, это вид лазания, который требует естественной формы скалы (трещины и карманы) для размещения защиты альпинистом во время восхождения по маршруту. Затем второй альпинист снимает защиту со скалы, как только веревка закреплена на вершине подъема.

    Подъем

    Когда скалолаз тянется вверх за опору для рук, обращенную вниз, чтобы создать противодействие его ногам, которые давят на опору для ног, обращенную вверх.

    Тренировка силы, мощности, выносливости, гибкости и стабильности, Эрик Дж. Хёрст

    Ценный материал для новичков / новичков в скалолазании с опытом 0-1 года и даже много полезного для скалолазов среднего / продвинутого уровня с 5- Более 10 лет опыта в недоумении, почему они вышли на плато.

    Автор очень хорошо справляется с восходящим подходом к питанию, сну, менталитету, а затем медленно поднимается к растяжке, дополнительным упражнениям / программам в тренажерном зале, висит доской и, наконец, к самому скалолазанию. Он еще больше делится с каждым вариантом лазания: от

    Ценный материал для новичков / новичков до скалолазания с опытом 0-1 года и даже много чего можно получить для скалолазов среднего / продвинутого уровня с опытом 5-10+ лет, задаваясь вопросом, почему они плато.

    Автор очень хорошо справляется с восходящим подходом к питанию, сну, менталитету, а затем медленно поднимается к растяжке, дополнительным упражнениям / программам в тренажерном зале, висит доской и, наконец, к самому скалолазанию. Он еще больше делится на каждый вариант лазания от троса до боулдеринга, силовых скалолазов, которые делают взрывные и чрезвычайно сложные движения за короткие периоды времени, до скалолазов, которые будут на скале буквально весь день в течение многих часов.

    Когда дело доходит до скалолазания, это универсальный магазин.

    Я бы сказал, что единственное, чего не хватает, - это географическая информация, например, скалолазание в Колорадо, Южной Америке, Азии и так далее. Это больше ориентировано на само восхождение, чем на конкретную гору, использование пластиковых зацепов в скалодромах и простое общее улучшение независимо от типа камня, камня или полимера.

    При весе ~ 250 фунтов скалолазание для меня намного сложнее, чем для тех, у кого меньше возможностей для лазания по стене. Лучшая комплекция для альпинистов - высокие и долговязые, и чем они тоньше, тем лучше. Рекомендуется тренировка ног от минимальной до нулевой, потому что каждый фунт имеет значение, когда вы пытаетесь перейти от V7 к V8 ... 9 ... 10 ... Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно влияет вес тела.

    Кроме того, скалолазание - это экстремальный вид спорта, в котором чрезвычайно высок риск получения травм. Для людей, у которых уже есть травмы, например, у меня с проблемами плеч и спины ... скалолазание - это то, о чем вам действительно нужно подумать, прежде чем вы решите посвятить себя этому.Я лично был свидетелем того, как люди ломали кости, ломали сухожилия пальцев, взрывали плечи, а также был знакомых людей, которые получали сотрясения мозга и даже теряли членов семьи из-за лазания (да - смерть).

    Скалолазание - это экстремальный вид спорта. Перед чтением этой книги я ходил в тренажерный зал и возился с лазанием V1 и V2. До этого, пару лет назад, я посвятил целых 6 месяцев лазанию 2-3 раза в неделю, и к концу я действительно смог успешно пройти один V5. В тот момент я решил остановиться из-за болей в спине и плечах, которые у меня были из-за хобби, которым я занимался.

    Я думаю, учитывая мои предыдущие травмы, мое желание предотвратить дальнейшие травмы, а также учитывая мой собственный вес («Я даю то, что я говорю») ... если я буду возиться со скалолазанием, это будет очень мало внимания и сосредоточиться на V1- Максимум 3 с выносливостью в качестве основной цели. Я действительно вижу ценность в возможности схватиться за сложные зацепки и подтянуться к лазанию. Но как только вы начинаете переходить на V5 +, риск значительно возрастает и лазание на открытом воздухе ... ну, вы буквально рискуете своей жизнью. Конечно, можно возразить, что вы постоянно подвергаете себя риску, например, по дороге на работу и т. Д.и т.д ... но лазание - это экстремальное явление, особенно на открытом воздухе. Поездка на работу или пеший поход наверняка сопряжена с риском ... но чертовски гораздо меньше, чем намеренно и умышленно ставить себя в крайне опасное положение на регулярной основе.

    Скалолазание - это экстрим / хардкор, если зайти слишком далеко. В заключение скажу положительно: сообщество скалолазов великолепное. Очень благосклонный, дружелюбный и социальный аспект скалолазания привлекает некоторых людей больше, чем фитнес.

    Вернуться к книге.... в общем, лучшая в своем классе книга по скалолазанию.

    Домашний тренажерный зал Maxi Exercise Climber Step 2 в 1 Вертикальный альпинист Складной тренажер Тренировка ног, рук, пресса, голени, грузоподъемность 350 фунтов (запасы в США) - Walmart.com

    "," tooltipToggleOffText ":" Нажмите на переключатель, чтобы получить

    БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

    "," tooltipDuration ":" 5 "," tempUnavailableMessage ":" Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

    Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

    • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
    • Продолжайте проверять наличие.
    "," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElposed ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTesting " "," ndCookieExpirationTime ":" 30 "}," typeahead ": {" debounceTime ":" 100 "," isHighlightTypeahead ":" true "," shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding ":" true "," isBackgroundGreyoutEnabled} ":" false " locationApi ": {" locationUrl ":" https://www. walmart.com/account/api/location "," hubStorePages ":" home, search, browse "," enableHubStore ":" false "}," oneApp " : {"drop2": "true", "hfdrop2": "true", "heartingCacheDuration": "60000", "hearting": "true"}, "feedback": {"showFeedbackSuccessSnackbar": "true", "feedbackSnackbarDuration ":" 3000 "}," webWorker ": {" enableGetAll ":" false "," getAllTtl ":"

    0 "}," search ": {" searchUrl ":" / search / "," enabled ":" false "," tooltipText ":"

    Скажите нам, что вам нужно

    "," tooltipDuration ": 5000," nudgeTimePeriod ": 10000}}}," uiConfig ": {" webappPrefix ":" "," artifactId ":" header- footer-app "," applicationVersion " : «20.0,40 "," applicationSha ":" 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" cfc455c5-6bc6-4342-8a88-c8f3308eeab3 "," облако ":" w14 "pro oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b "," APP38 "," APP ":0. 40-41ed84 "}," expoCookies ": {}}

    Как получить тело скалолаза

    Здравствуйте! Этот веб-сайт участвует в партнерских программах (партнерская программа Amazon и т. Д.) Для финансирования своего существования. Кроме того, я не врач и не даю медицинских консультаций. Я профессиональный баскетболист, сертифицированный личный тренер и магистрант по образованию в области питания. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

    Тело настоящего скалолаза часто бывает прекрасным.

    Скалолазание требует всего: от силы, чтобы подтянуться, силы для выполнения взрывных движений, равновесия, чтобы оставаться в вертикальном положении, стабильного ядра для повышения эффективности и выносливости, чтобы поддерживать себя во время длительных подъемов. Так что неудивительно, что скалолазы точеные, как скалы, по которым они взбираются!

    На самом деле, тело скалолаза, вероятно, одно из самых эстетичных.

    Альпинизм немного менее интенсивен, но это также отличная тренировка.

    Хотя лучший способ стать скалолазом - это удариться о скалы или гору и начать восхождение, вы, вероятно, захотите убедиться, что находитесь в хорошей форме, прежде чем отправиться в свое первое путешествие.

    Прочтите ниже, чтобы узнать, как получить тело скалолаза!

    Лучшие упражнения для тела скалолаза

    Если вы не выйдете и не займётесь скалолазанием, вы никогда не обретете тело скалолаза. Однако перед тем, как впервые заняться скалолазанием, обязательно нужно подготовиться в тренажерном зале.

    Вот самые эффективные упражнения, которые помогут вам получить тело скалолаза:

    Упражнения на стабилизацию плеча

    Первый комплекс упражнений, который вы должны сделать при подготовке своего тела к скалолазанию, - это упражнения на вращающую манжету (мышцы, которые помогают стабилизировать ваше плечо).

    Есть много упражнений для плеч, которые вы можете делать дома, которые идеально подходят для этого!

    Эти упражнения требуют очень небольшого оборудования и очень небольшого веса, потому что вы просто хотите выполнять контролируемые движения, которые укрепят ваши мышцы и увеличат вашу подвижность.

    Мне больше всего нравятся упражнения на плечи лежа I-Y-T-W. Это идеальные упражнения, чтобы сохранить ваши плечи сильными и здоровыми при подготовке к скалолазанию:

    Подтягивания

    Подтягивания и варианты подтягиваний - отличные упражнения для лазания, поскольку они воздействуют на все большие боковые мышцы спины, которые вы используете во время подъема. Вы можете найти любую подходящую поверхность (специальная перекладина для подтягивания не требуется) и начать укреплять мышцы.

    Вы начинаете с обычных подтягиваний и постепенно начинаете вводить другие вариации, такие как прикосновения к суставам подбородка, когда вы поднимаете подбородок к суставам левой руки, возвращаетесь в исходное положение и повторяете упражнение справа.

    Вы также можете попробовать этот вариант (любимый вариант Дуэйна Джонсона): подтягивайтесь быстро, но опускайтесь вниз как можно медленнее. Или вы можете попробовать круговые подтягивания в каждую сторону.

    См. Также: Тяга к груди, подтягивания и подтягивания Преимущества и различия

    Доски

    Во время скалолазания вам нужна сила, чтобы держать себя в руках и поддерживать свой вес, поэтому важно убедиться, что ваше ядро ​​может выдержать все неловкие движения, которые вы собираетесь делать.

    Планка - одно из лучших основных упражнений в целом и идеально подходит для подготовки вашего тела к скалолазанию.

    Вы должны работать с традиционной планкой для предплечий вместе с различными вариантами планки, такими как боковая планка для предплечий.

    Поза дельфина - отличная разновидность планки, которая требует дополнительного диапазона движений плеч, чтобы проработать ваши плечи и мышцы кора:

    Дополнительная литература: альтернативы скручиванию

    Отжимания

    Это упражнение отлично подходит для наращивания силы рук и плеч, а также для обучения управлению собственным весом.Отжимания - это очень простое упражнение для получения тела скалолаза, но есть множество более сложных вариантов толчков, которые вы также можете изучить, готовясь к приключениям в скалолазании.

    Отжимания в йоге включают переход от положения собаки вниз к отжиманию и обратно. Это отличное упражнение для скалолазов, поскольку оно требует большей подвижности плеч, а также силы плеч:

    Сделайте от 10 до 15 повторений и убедитесь, что мышцы кора напряжены!

    Приседания с прыжком

    Лучше не думать, что лазание нацелено только на верхнюю часть тела! Скалолазание также отлично подходит для ваших ног, и вам нужна хорошая сила ног, чтобы подняться во время лазания.

    Приседания с прыжком - одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет вам создать взрывную силу, необходимую для прыжков и более сложных маневров при лазании.

    Вот краткое объяснение того, как получить максимальную отдачу от прыжковых приседаний:

    Заключительные мысли - получение тела скалолаза

    Скалолазание - невероятно эффективный способ улучшить свое тело. Мало того, что скалолазание само по себе является интенсивным упражнением, вам нужно будет подготовить свое тело с помощью грамотно спланированных упражнений, чтобы улучшить свои способности в скалолазании.

    Освоив эти упражнения, вы будете готовы пройти все лучшие места для лазания и преодолеть все трудности. От Рамни, штат Нью-Гэмпшир, до Йосемити, штат Калифорния, нет ничего недоступного для вас!

    Спортивное скалолазание 101: Руководство для новичков

    Хотя термин «скалолазание» может указывать на отдельную дисциплину, этот вид спорта можно разделить на три различных вида спорта. Большинство опытных скалолазов определяют их как:

    • Спортивное скалолазание
    • Болдеринг
    • Традиционное лазание

    Хотя кажется, что сегодня все исключительно боулдеринги (к выводу, к которому вы легко можете прийти на основе сообщений в социальных сетях), наиболее популярным видом лазания по-прежнему остается спортивное скалолазание.Большинство новых скалолазов знакомятся с этим видом спорта в тренажерных залах с веревочным лазанием, многие скалолазы старой школы будут вечно стричь болты ... а между ними есть и все остальные.

    Что это такое

    Вы все время слышите широкий термин спортивное скалолазание , но его определение довольно конкретное.

    Спортивное лазание : лазание по одно- или многоступенчатым маршрутам, защищенным прочно закрепленными болтами и якорями, просверленными в скале, с использованием веревки и помощи страховщика.

    Основное различие между спортивным скалолазанием и боулдерингом заключается в высоте проходимых маршрутов и форме защиты (боулдеринг = отсутствие веревок, с защитными подушками). Точно так же традиционное лазание требует использования временного снаряжения и якорей (например, гаек, камалотов и т. Д.) Для защиты альпиниста, в отличие от постоянных, используемых в спортивном скалолазании.

    FL Pro Марго Хейс совершает свое историческое восхождение на Ла Рамбла (5.15a) в Сиуране, Испания. Фото: Грег Мионске
    Перед тем, как уйти...найти наставника

    Этот совет применим к любому виду скалолазания. Скалолазание может показаться простым, но технические детали и нюансы поражают. Лучший способ изучить их - через наставления опытного наставника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *