Толчковая нога: Как определить ведущую ногу · Школа сноуборда и горных лыж XFREEDOM

Как определить ведущую ногу · Школа сноуборда и горных лыж XFREEDOM

Решил собрать методы определения своей стойки — гуфи (правая нога впереди) или регуляр (левая ногая впереди), в том числе и самые бредовые, и непроверенные.

Для лиц, не катающихся на всякого рода бордах, поясню, что в сноубординге (да и в других бордингах) перед каждым человек рано или поздно (чаще рано) встает вопрос — а какой ногой вперед ему кататься удобнее, потому как на доске ты стоишь в непривычной для нормального человека позе и встречаешь приключения жизни не фронтальной частью своего туловища (лицом т.е.), а боковой. И тут как в матрице — какую таблетку выбрать, красную или синюю. Причем обе сразу не рекомендуется, потому что изначально лучше добиться определенного уровня в одной стойке и лишь потом переходить к обратной. Лучше быть крутым регуляром или гуффи, чем средним универсалом.

Имейте ввиду, что ни один из нижеперечисленных методов не дает 100% гарантии:

1. Самый известный. Поворачиваетесь спиной к другу, пятки на одном уровне, вес ровно. Друг неожиданно толкает, какой ногой шагнули — та и ведущая.
2. Разбегитесь и проскользите по ледяной дорожке — какая нога впереди, та и ведущая.
3. Разбегитесь и ударьте по мячу — та нога, которой ударили будет задней, опорная — передней.
4. Съездите на дачу к теще — та нога, которой давите на лопату во время копки картошки — будет ведущей.
5. Залезьте в соседский огород, тот бок, которым Вы будете пролезать в щель в заборе и будет ведущим.
6. Подглядите в замочную скважину — тот глаз, которым Вам это делать удобнее и будет ведущим, вместе с соответствующей ногой.
7. Сложите руки на груди (кисти в подмышки) — та рука которая сверху — будет ведущей.
8. Сложите пальцы в замок — палец наверху ведущий!
9. Разбегитесь и прыгните через лужу — та нога, которой толкнулись — задняя, а другая соответственно передняя.
10. Поднимитесь по лестнице — какой ногой шагаете на первую ступеньку, та и передняя.
11. Покатайтесь на скейте или серфинге — какая нога передняя, значит та и на сноуборде передняя.
12. Попробуйте летний вариант способа №2 — в шерстяных носках по паркету например.
13. Самый точный — покатайтесь поочередно и той, и другой ногой вперед. Можно просто на плоскости с одной пристегнутой (но так чтобы вы именно скользили, а не стоя на задней ноге проталкивали сноуборд вперед), какой удобней, та и ведущая. В конечном счете именно то, насколько Вам комфортно, и является главным показателем правильности Вашего выбора. (Сразу лучше оговориться, что то, какой ногой Вам удобнее ехать на бугельном подъемнике, не показатель, так как тут очень сильно влияет конфигурация трассы под подъемником). Проблема данного способа в том, что на начальном этапе сложно понять, какой ногой таки удобнее.

Всем снега!)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ctrl+Enter.

10 заданий, которые помогут это точно

Хорошо бы точно понимать, какая из рук является главной, потому что дети-левши устроены немного по-другому, чем правши. ..

Часто совсем маленькие дети одинаково хорошо пользуются обеими руками, и бывает трудно понять — какая рука ведущая.

Кроме того, некоторые люди, леворукие от природы, могут хорошо развить и правую руку – и тогда их леворукость становится неочевидной.

Меж тем хорошо бы точно понимать, какая из рук является главной, потому что дети-левши устроены немного по-другому, чем правши.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

У них другой способ обработки информации и другие эмоциональные реакции.

 

Эксперимент

Переплетение пальцев рук

Предложите испытуемому сложить руки в замок. Тест должен выполняться быстро, без подготовки. Считается, что у правшей сверху ложится большой палец правой руки, у левшей — левой.

Поза Наполеона

Сложите руки на уровне груди. Принято считать, что у правшей правая кисть лежит сверху на левом предплечье, а у левшей левая кисть лежит сверху, на правом предплечье

Аплодисменты

У правшей при аплодировании более активна правая рука, у левшей – левая. Этот тест считается более информативным у взрослых, а дети чаще аплодируют, радостно хлопая обеими ладошками.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Поезд

Посмотрите вот это видео.

Надо ответить на простой вопрос: в какую сторону движется поезд?

У тех, кому кажется, что поезд едет влево, больше развито правое полушарие (как у левши). Если вправо, то, соответственно, – левое (как у правши).

Узелки

Завяжите несколько узелков на шнурке или веревке, а потом попросите ребенка развязать их. Правша будет развязывать узелки правой рукой, а левой только помогать/придерживать, а левша, соответственно, наоборот, – левой развяжет, а правой будет придерживать.

Прыжки

Проверьте, какой ногой ребенок отталкивается при прыжке: если толчковая нога левая, то это признак левши, если правая, то, наоборот, правши.

Рисование

Возьмите лист бумаги и два карандаша. Дайте ребенку в каждую руку по одному.  И пусть он рисует обеими руками одновременно: круг, квадрат, треугольник.

Наблюдаем: движения, выполняемые ведущей рукой, могут быть более медленными, но более точными.

Линии фигур, нарисованные ведущей рукой, — более четкие, ровные, меньше выражен тремор (дрожание руки), углы не сглажены, точки соединения не расходятся.

Некоторые исследователи рекомендуют выполнять это задание с закрытыми глазами, тогда есть возможность более четко выделить нарушение формы, пропорций геометрической фигуры, которая рисуется неведущей рукой.

Мишень

Попросите ребенка представить перед собой воображаемую мишень. Пусть поднимет руку, как будто у него в руках есть лук и стрелы, закроет один глаз и прицелится. Какой глаз он закрыл?! Если правый, то это признак левши, а если левый, то правши.

Телефон

В комнате зазвонил воображаемый телефон. Какой рукой ребенок возьмет трубку? И к какому уху ее приложит? Если рука левая – он левша, правая – правша.

Крест-накрест

Все просто: нужно сесть на стул/диван/кресло/табуретку и закинуть одну ногу на другую. Нога, которая окажется сверху, – ведущая.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Действия и движения маховой ногой в Коньковом Одновременном Одношажном ходе

Опубликовано: skisport. ru

          Много вопросов задают об особенностях приведения маховой ноги после отталкивания и последующего выпада ей. Маховая лыжа всегда на виду. Толчковая закопана где-то в снегу, а эта летает на всеобщем обозрении. И оказывается, не случайно привлекает наше внимание. Движения маховой ногой – наглядный показатель эффективности лыжного хода. Конькового одновременного одношажного,  по крайней мере.

          Мы уже знаем, что ключом к его верной технике является умелая балансировка Общим Центром Тяжести. Чередуя фронтальные и боковые наклоны, спортсмен играет балансом, словно джойстиком. Вслед за отклонениями тела маховая нога набирает инерцию маятниковых движений, дополняя ими основные продвигающие силы. И напротив, скованные и несвоевременные действия маховой ногой не позволяют в полной мере  использовать реактивные силы отталкиваний. 

          Интересно, что с точки зрения биомеханики удержание маховой стопы в поперечном отлете удаляет проекцию ОЦТ от скользящей опоры, удлиняет плечо приложения силы смещенного веса и усиливает боковое давление опорной стопы. Тем не менее, ведущие спортсмены не затягивают с приведением маховой лыжи. Почему?

             Очевидно,что быстрым приведением спортсмены используют инерцию маховой ноги, чтобы по дуге увести затем лыжу на последующий выпад. Энергичный подлёт стопы внутрь при встречном поперечном отклонении тела наружу заносит её, как маятник, за проекцию ОЦТ.

           Конькобежцы начинают свой выпад из-за пятки опорной стопы. В нашем случае длина лыж допускает лишь небольшой занос назад и некоторое удержание там подвешенной  маховой ноги в согнутом положении. Такой захлест стопы  с оттяжкой выпада увеличивает потенциальную энергию лыжи перед началом маха.

          Посмотрим, как управляются с этим элитные биатлонистки. Три и восемь десятых килограмма за спиной не прощают ошибок с балансом и делают их очевидными.

          

На Рис.

1 первая четверка этапа КМ 2012-13, Контиолахти, в положении устойчивого равновесия на лыже.

                                                                                                                                                    Рис.1 — Гр.п.1      

           Отлет маховой лыжи у всех одинаков и по высоте, и по развороту лыжи. Очевидно, что отталкивания были схожи. Но! Обработав импульс силы отталкивания, К.Мякяряйнен располагается на опорной стопе в образцовой равновесной стойке. Скользит, как влитая. Д.Домрачева ловит поперечный баланс, слегка прогнувшись в пояснице. М.Нойнер добивается того же, подавая туловищем наружу. О.Зайцевой это не удается даже ценой сильного поперечного крена и доработки туда же рукой. Совершенно очевидно, что  силой отталкивания ей не удалось дослать себя в положение 

равновесного баланса. Спортсменка пытается компенсировать такую недодачу характерным отклонением корпуса.

           Схожую ошибку мы отмечали у Д.Ноклера,  в сравнительном анализе его техники КООХ.

           

На Рис.2 одинаково чрезмерные поперечные отклонения корпуса и рук Д.Ноклера и О.Зайцевой в начале шага КООХ в положении устойчивого равновесия.

         

На Рис.3 биатлонистки к середине проката закончили вынос рук вперед и приступили к поперечному отклонению от опорной стопы.

                                                                                                                       Рис.3 — Замах/Вынос рук

          В этом положении расслабленная маховая нога успела пройти уже половину пути к опорной. Движение инициируется не столько мышечными усилиями, сколько силой тяжести отведенной ноги, подвешенной в тазобедренном суставе. Действие легко выполняется всеми, кроме О. Зайцевой. Её чрезмерное отклонение корпусом наружу удерживает отведенную маховую ногу в качестве противовеса. Обратим внимание – все биатлонистки, кроме Д.Домрачевой, уже развили на опорной стопе боковое усилие смещенного веса, начав поперечное отклонение внутрь от неё.

На Рис.4 спортсменки завершили прокат, вонзили штыри палок в снег и приступают к начальному разгону с подседанием.            

                                                                                                                         Рис.4 -Гр.п.2

            К этому моменту К.Мякяряйнен в поперечном отклонении  уже накрыла собой приведенную маховую ногу.

          Д.Домрачева поставила палки, когда маховая стопа пришла в положение, как у финки, но её опорная еще не отъехала вбок. Она только-только приступает к поперечному смещению при собранных вместе лыжах, а пока все её внимание — продольному разгону.

          М.Нойнер некогда дожидаться полного приведения маховой ноги, ведь опорная уже отъехала далеко в сторону, и пора начинать разгон с подседанием в упоре палками. Невыбранное отклонение корпуса наружу задержало маховое движение возврата лыжи.

          Та же нестыковка у О.Зайцевой превращается в проблему. Маховая нога уже совершенно очевидно не дотягивает до замаха перед выпадом. Все внимание спортсменки направлено на отталкивание руками вдогонку ускользающей вбок толчковой лыже. Сильный крен корпуса наружу приводит к повышенной загрузке, разгоняющей палки, а не наоборот, как следовало бы.

         

 На Рис.5 биатлонистки достигли низшей точки наклона вперед и пришли в положение смещенного подседа,                                                                                

                                                                                                                         Рис. 5 — Гр.п.3

            Маховые стопы К.Мякяряйнен и Д.Домрачевой маятником залетели за фронтальные проекции ОЦТ к тому моменту, как отъехавшие опорные оставили им это место. Теперь обратный ход в последующем выпаде снова будет вызван силами их тяжести, к которым, затем, подключатся мышечные усилия. Продолжающееся встречное смещение ОЦТ, увлекает за собой подвешенные стопы на выпад вперед-вбок, но обе спортсменки на доли секунды затягивают с его началом – такую характерную оттяжку демонстрируют многие биатлонисты и гонщики.

          У М.Нойнер и О.Зайцевой маховые стопы так и не дошли до фронтальной проекции ОЦТ. Их движение на выпад начнется по укороченной траектории сбоку.

         

 На Рис.6 — окончание отталкивания руками, в следующее мгновение штыри палок отлетят от снега, гр.п.4

                                                                                                                                            Рис. 6

                 В последней фазе отталкивания ногой все спортсменки подались вперед, все еще удерживая маховые лыжи на весу. К.Макарайнен и Д.Домрачева по-прежнему сохраняют их оттяжку позади-сбоку своих горизонтальных проекций ОЦТ. Скорость постановки на снег в следующей фазе будет наивысшей.

          М.Нойнер толчком руками сильно дослала себя вперед-вбок и наконец “догнала” свою маховую стопу, на которую уже готова приземлиться. О.Зайцева в этих же целях активно переложила корпус и доворотом маховой лыжи внутрь (угол постановки резко уменьшился) подобрала её под себя.

На Рис.7 окончание шага КООХ и начало нового.

                                                                                                                        Рис.7 — Гр.п.6/1

          Окончательный поперечный баланс биатлонистки дорабатывают “наружными” руками.

          К.Макарайнен снова пришла идеально, её руки симметричны относительно опорной стопы, доводка не потребовалась. Д.Домрачева чувствуя, что слегка перелетает опору, компенсировала это сгибанием локтя. Далекий отлёт маховой лыжи М.Нойнер уравновесила повышенным отведением противоположной руки. Ольга Зайцева отвела её дальше всех. Общая амплитуда её поперечного раскачивания корпуса на кинограмме составила 18 градусов, при 29 отклонения на толчковой ноге. У Магдалены — 14/26, Дарьи — 6/22, Кайсы — 5/28.

Вывод:     В целом, кинограммы позволяют судить о том, что движения маховой ноги инициируются поперечными колебаниями ОЦТ:

—   с отрывом от снега толчковой лыжи спортсмены устремляются к новой опорной стопе, а бывшая толчковая, поначалу взлетев , маятником расслаблено следует за ними.

—   встречное поперечное отклонение ОЦТ от опорной снова увлекает за собой маховую ногу, уже вбок и одновременно с её выпадом вперед.

         

В этом ключе бытующие мнения о необходимости уменьшения поперечных колебаний ОЦТ в коньковом шаге как энергетически затратных мало оправданы. Аналитика кинограмм элитных спортсменов показывает, что умелое балансирование Общим Центром Тяжести в поперечной плоскости, помимо развития боковых сил на опорной стопе, инициирует и разгоняющие движения маховой.

Коньковый одновременный двухшажный ход в подъёмы. Действия маховыми ногами и тазом

Блог Михаила Рудберга

                                      Михаил  Рудберг

Вынос, выпад и постановка маховых лыж.

Каждое  из отталкиваний опорной лыжей сопряжено с выносом противоположной маховой ноги. Сами по себе её движения на весу  не создают дополнительных импульсов продвигающих сил. Не те скорости. Однако, верными расположениями и своевременными перемещениями  маховых лыж, спортсмены оптимизируют усилия, которые  прикладываются к опорно – толчковым лыжам. 

Поскольку лыжники забегают в подъемы на полусогнутых, перемещения маховых ног на весу требует еще больших сгибаний, необходимых для выноса  лыж на высоте 5-7 см от поверхности склона.

Разведение носков лыж, при значительной длине их задников, ограничивает возможности сведения стоп перед началом очередного выпада. Кроме того, в укороченных прокатах, на приведение маховых ног к опорным просто не хватает времени. Поэтому гонщики отправляют лыжи на выпад напрямую через стороны. 

По мере выноса лыж, маховые стопы подтягиваются и убираются под отведенные колени маятниковым ходом согнутых голеней.  

В предварительном шаге постановка маховых лыж на снег выполняется  их финальным вкатыванием в склон. Избегая вертикального втаптывания в снег, спортсмены в последние мгновения перенаправляют их вперед по ходу и снижают этим начальное трение скольжения, gif 1.

 1. 2.  gif 1, 2   Ж. Гайар в конце предварительного шага ставит маховую стопу на снег, не втаптывая её сверху–вниз, а в последний момент вкатывая лыжу в склон (1). В конце основного шага он избегает зашагивания маховой ногой, ставя стопу отвесной голенью, располагая лыжу скользящей поверхностью горизонтально (2). 

В основном шаге лыжники избегают его искусственного удлинения зашагиванием стопой – её заносом вперед из-под согнутого бедра. То есть, независимо от градиента склонов, в моменты постановки на снег голени элитных спортсменов, в их фронтальных проекциях, отвешены практически вертикально, а скользящие поверхности лыж горизонтальны, gif 2. 

Казалось, зашагивания могли бы удлинить основной шаг в подъем. Но ловушка состоит в том, что маховая лыжа, при этом, будет поставлена на внешний кант. Последующая перекантовка “съест” его часть на пассивное скольжение, но ничего не прибавит к отталкиванию, которое в подъёмы выполняется только с внутреннего канта. Кроме того, в отсутствие опоры на палки, такая перекантовка вызовет кратковременный юз опорной лыжи вниз по склону, что особенно критично на жестких трассах. 

Поэтому удлинение этого шага выполняется только выносом согнутого колена сильнее вперед, стопа   же неизменно приземляется отвесно  под  бедром.

Итак, начальное кантование маховой основной лыжи в конце первого, предварительного шага, соответствует крутизне склона.  Начальное же кантование предварительной лыжи в конце второго, основного, шага аналогично лишь на низких скоростях. По мере увеличения скорости, оно постепенно начинает превышать уклон подъема на несколько градусов. 

То есть, прибавляя скорость в подъем, спортсмены в финале основного шага агрессивнее врезаются в склоны внутренним кантом предварительной лыжи, не успевая убирать стопу под бедро. Оно и понятно – ведь в этом шаге, при постановке очередной лыжи, спортсмены лишены опоры на палки, без которых угроза соскальзывания лыжи вниз по склону возрастает.

Вынос и выпад обеих маховых стоп выполняется прямыми траекториями из точек их отлёта от опоры к местам очередной постановки на снег, носками ботинок по отвесу  боковой проекции подбородка (http://www.skisport.ru/news/blog-rudberg/84021/, gif 5, 6). Увеличение скорости достигается удлинением выпада  и, в этом случае, согнутое колено начинает опережать указанную вертикаль при виде сбоку.

Курсовые углы разворотов лыж и стоп, при этом, обнаруживают Различную динамику. Изменения курсовых углов маховых лыж, во время их выноса и выпада на постановку, становятся наглядны при виде сверху, gif 3, 4.

3.   4.

gif 3, 4   Т. Могрен предварительном шаге подтягивает стопу сначала пяткой к себе, а затем доворачивает носок лыжи (3). В основном шаге маховая лыжа выносится на выпад практически неизменным курсовым углом от точки отлёта к моменту её постановки (4). 

Вспомним, что толчковая нога в основном шаге предыдущего цикла выполнила акцентированное отталкивание лыжника вперед–вбок. Продольный импульс силы такого отталкивания помог гонщику переместиться вперед в прокате следующего шага. Приведение этой лыжи начинается с пятки, пока носок, позже отрабатывая сгибание стопы, успевает довернуться лишь перед самой постановкой на снег  (gif 3).

Отталкивание предварительного шага было равномерно приложено к лыже. Поэтому она отошла от опоры параллельными траекториями носка и пятки, и приводится лыжником без какой–либо борьбы с инерцией неравномерного отлета (gif 4). 

Еще одна особенность: увеличивая скорость забегания в подъем, гонщик начинает ставить маховую лыжу основного шага курсом на несколько градусов меньше к общему направлению движения по трассе. Маховая же лыжа в предварительном шаге вкатывается в подъем неизменным от скорости  курсовым углом, посильным гонщику для данной крутизны склона. 

Действия тазом

Во время отталкиваний ногами косые мышцы живота лыжника сначала “заряжаются” поворотом плечевого пояса в замахе на постановку палок, а затем, возвратным торсионным скручиванием, поддерживают отталкивание опорной палкой (http://www. skisport.ru/news/blog-rudberg/83587/).  

Одновременно, отталкиваясь ногами, гонщики отправляют маховые лыжи на вынос  встречными поворотами таза. В раскадровке Т. Могрена хорошо читаются такие скрестные вращения плечевого и тазового поясов в предварительном шаге, рис.1.     

рис.1 Т. Могрен в предварительном шаге выносит и ставит маховую ногу продольным доворотом таза в её сторону (6–10). При этом, плечевой пояс, вращаясь на постановку палок закручивается навстречу (6–8, gif 3).

Логика таких скрестных движений очевидна: мышцы, прикрепленные к сопряженным костям, вызывают своими сокращениями их встречные движения. Это относится и к  становым мышцам, сопрягающим плечевой и тазовый пояса (те, что модно именовать мышцами кора)

Возвращаясь к видеозакольцовкам, в предварительном шаге на gif 3 лыжник, выполняет отворот плечевым поясом на замах и постановку палок, а вращением таза навстречу поддерживает выпад маховой основной лыжей.

В основном шаге на gif 4, обратное вращение таза создает опору встречному торсионному довороту плечевого пояса в сторону отталкивания опорной палкой, которое мы рассмотрели в статье о действиях туловищем в подъемном КОДХ.  При этом таз возвращается в положение, перпендикулярное общему направлению движения по трассе, и этим же ходом дорабатывает финальное отталкивание ногой и выпад маховой (http://www.skisport.ru/news/blog-rudberg/84021/, gif 6). 

      Напоследок отметим, что увеличивая скорость прохождения подъемов, лыжники сохраняют фазовую структуру хода, но начинают по-разному выполнять отдельные действия. Если в равнинном КОДХ и в шаге КООХ характерно определяются дистанционный и скоростной варианты отталкиваний и переходов на очередные опорные лыжи, то в подъемном КОДХ просматривается еще и менее затратный экономный вариант. 

К эконом варианту спортсмены прибегают, минимизируя энергозатраты на самых низких своих скоростях, будь то любитель или элитный гонщик. Для примера, сравним переходы на основную маховую лыжу дистанционным и скоростным вариантами (gif 5 и gif 6 соответственно).

5. 6.

gif 5, 6     С.Турышев выполняет переход на основную лыжу  в состоянии усталости на подъеме Альпе де Чермиз, шагая “падением” вперед со скользящей предварительной лыжи (5). М. Фуркад, на подъеме не меньшей крутизны и в той же фазе движения, но действуя с максимальной интенсивностью, переходит на основную лыжу прыжком (6). 

Обратим внимание, что и в дистанционном и в скоростном вариантах оба гонщика ставят палки на опору поочередно, удлиняя этим предварительный шаг и оптимизируя последующий начальный разгон на основной лыже.  

В статье использованы  работы:

T.Stogg, H-C.Holmberg «Three-dimentional force and kinematic interactions in V1 skating at high speeds”, 2014

H.Mykleblust, N.Nunes,J.Hallen,H. Gamboa, «Morphologycal análysis of acceleration signals in cross-country skiing”, 2011

M.Paihola, “Analysing effectiveness of force application in ski skating, using force and motion  capture data – a model to support cross–country skiing research and coaching”, 2014

основы знаний (в вопросах и ответах) онлайн (полностью и бесплатно) страница 34

2. Проанализируйте технику прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину, несмотря на естественность движений и кажущуюся с первого взгляда простоту, является довольно сложным упражнением. Сложность обусловлена тем, что прыжок состоит из ряда неповторяющихся действий спортсмена, выполняемых с максимальной мощностью. Причем для достижения наибольшего эффекта все действия прыгуна должны иметь тесную функциональную взаимосвязь и взаимообусловленность.

В прыжках в длину так же, как и в других видах прыжков, условно выделяют четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

В соответствии с выполняемыми движениями в полете после отталкивания различают следующие способы прыжка в длину с разбега: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

В целом эффективность техники движений прыгунов в длину выражается в следующем:

а) по возможности набрать в разбеге наивысшую скорость на последних двух шагах и сохранить ее к моменту отталкивания;

б) в отталкивании обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на оптимальный угол, сохраняя начальную скорость вылета;

в) продолжить соответствующие избранному способу движения в полете и готовиться к приземлению;

г) в приземлении стараться выносить ступни ног возможно дальше вперед и выше, предотвратив падение назад после касания грунта.

Разбег.Основнаязадачаразбега – набрать высокую горизонтальную скорость передвижения прыгуна и произвести перестройку в структуре движений, способствующей созданию лучших условий для выполнения отталкивания. Второй важной характеристикой разбега в прыжках в длину является точность попадания на место отталкивания. Точность разбега зависит от: а) стандартной длины разбега; б) стабильного исходного положения прыгуна в начале разбега; в) одинакового выполнения первых шагов и постоянного однообразного нарастания темпа движений на последних шагах разбега. Необходимо также учитывать метеорологические условия, например, встречный и попутный ветер, покрытие и состояние дорожки, а также готовность спортсмена.

В настоящее время у лучших прыгунов в длину наблюдается тенденция увеличения длины разбега и числа беговых шагов для развития наибольшей скорости перед отталкиванием. Прыгуны используют разбег длиной 40–50 м (у женщин – 35–40 м), состоящий из 19–24 беговых шагов (18–21 – у женщин). При такой длине к концу разбега скорость бега равна 98–99 % от максимальной. Причем в практике спорта сложилось мнение о необходимости достижения не максимальной для данного спортсмена скорости, а так называемой «контролируемой», когда длительность разбега должна быть увеличена на 0,1–0,2 с. В целом длина разбега зависит от роста спортсмена, его беговой и прыжковой подготовленности, а главное, от его способности к ускорению в беге.

Исходное положение начала разбега для одного прыгуна должно быть всегда одинаковым. Наиболее распространенными являются два варианта: а) одна нога впереди, туловище наклонено, руки опущены, движение начинается с энергичного наклона и активного движения ногами и руками; б) ноги вместе, туловище наклонено, руки опущены или опираются на колени, движение начинается «падением» вперед. Эти исходные положения позволяют довольно стабильно начинать разбег, а следовательно, точнее подходить к бруску для отталкивания.

В настоящее время используются три основных варианта динамики скорости разбега: а) постепенное увеличение скорости в начале разбега со значительным ее увеличением в конце; б) интенсивное нарастание скорости в середине разбега и «свободный бег» в конце; в) быстрое начало, сохранение скорости в середине и интенсивное нарастание скорости перед отталкиванием. Предпочтительнее третий вариант, который позволяет достигнуть максимальной скорости именно в момент постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта: туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется, увеличивается амплитуда движений рук и ног. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку, на которую он должен попасть толчковой ногой за четыре или шесть беговых шагов от бруска. После попадания на эту отметку прыгуну следует нацелить себя на брусок отталкивания.

При подходе к отталкиванию наблюдается перестройка системы движений в связи с естественной (не осознаваемой) подготовкой к нему, что выражается в некотором понижении (от 6 до 12 см) положения ОЦМТ спортсмена. В практике это понижение называется «подседом», его величина определяется по углу в коленном суставе в момент вертикали на предпоследнем шаге и колеблется в границах от 105 до 136º.

Следует заметить, что необходимо избегать излишнего подседания на маховой ноге на предпоследней опоре, которое приводит к значительному снижению скорости разбега в этот период. Кроме того, предпоследний шаг разбега должен быть длиннее последнего на 20–30 см. Считается, что такое увеличение длины предпоследнего шага является необходимым условием, и именно оно обеспечивает прыгуну отталкивание под оптимальным углом. При более длинном последнем шаге постановка толчковой ноги осуществляется с пятки, и отталкивание приобретает характер, близкий к прыжку в высоту. Подготовка к самому отталкиванию начинается с предпоследнего шага, когда атлет как бы закладывает основу своего отталкивания. В этот момент рекомендуется активное продвижение вперед («убегать» с маховой ноги на последнем шаге), не отклоняя туловища, и, сохраняя горизонтальную скорость, «набежать» на брусок. Такая психологическая настройка прыгуна помогает выполнить заключительные движения разбега наиболее правильно и эффективно.

Таким образом, разбег – ответственная часть прыжка в длину, которая в значительной мере определяет результат. Эффективность действий прыгуна в разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 2–4 шагах при сохранении способности к отталкиванию.

Отталкивание. Разбег завершается постановкой толчковой ноги на место отталкивания, и с этого момента спортсмен начинает выполнять одну из наиболее важных частей прыжка в длину – отталкивание. Задача отталкивания– создать необходимое направление движения ОЦМТ с наименьшими потерями скорости горизонтального передвижения и способствовать сохранению устойчивого положения тела в полете. Изменение направления движения создает оптимальный угол вылета (18–24º), обеспечивающий необходимую высоту и дальность полета.

В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.

Нога ставится на планку почти выпрямленной в тазобедренном и коленном суставах с пятки быстрым перекатом на всю стопу или на полную стопу с акцентом на ее внешнем своде. При этом звук («шлепок» стопы) во время постановки ноги свидетельствует или о ее пассивной постановке, или о слабости мышц голеностопного сустава. Постановка на опору выпрямленной ноги способствует тому, что ОЦМТ спортсмена сразу после касания ногой дорожки начинает подниматься вверх.

Следует отметить, что далекое выставление ноги всегда связано со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета. Гораздо более выгодной, с точки зрения сохранения скорости, является рекомендация о «загребающей» постановке ноги, когда она ставится как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия и, как следствие этого, падает вертикальная скорость, что снижает результат. Важной, с точки зрения снижения отрицательных (стопорящих) горизонтальных усилий в момент касания дорожки стопой, является скорость самой стопы относительно дорожки (идеальным представляется нулевая скорость в этот момент).

После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее.

Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, что приводит к увеличению угловой скорости маха, быстро выносится вперед, способствуя продвижению таза. «Выход» области таза на толчковую ногу всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания. Уступающая работа мышц сменяется преодолевающей, и прыгун в этот момент создает среднюю силу давления на опору, равную 300–400 кг. Лучшие прыгуны достигают этого благодаря высокому уровню скоростно-силовой подготовленности, повышению и концентрации усилий, активности маховых движений, взаимосвязи всех частей тела и согласованности в их работе при большой скорости разбега.

В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук.

сложнейший единственный или четвертый прыжок вперед женщины, его название и техника исполнения

Это сейчас прыжки самые сложные элементы программы, требующие особого мастерства и высокой техничности. Но на заре фигурного катания они выполняли чисто практическую функцию. Проще говоря, нужны были, чтобы перепрыгивать различные препятствия.

С развитием «рисования» на льду они понадобились, чтобы не оставляя следов от коньков, начинать новую часть вензеля, буквы или рисунка. В зависимости от угла поворота и расстояния между знаками, появились и разновидности прыжков: безопорные, опорные, с вращением и со смещением.

Классификация прыжков: их названия, сложность и стоимость. Как отличить элементы?

Современные прыжковые элементы в фигурном катании делятся на две подгруппы — рёберные и зубцовые (носковые), в зависимости от того, какая часть конька задействована при отталкивании в начале прыжка. Разница в этих прыжках в том, сколько оборотов совершается при вращении.

Зубцовые типы выполняют с опорой на зубец. Чтобы оттолкнуться ото льда, фигурист упирается носком конька свободной ноги. Есть несколько обозначений зубцовых прыжков: тулуп, флип и лутц. Рёберные типы выполняют с опорой уже на внешнее или внутреннее ребро конька. Среди них следующие основные типы: аксель, сальхов и риттбергер.

Почему Сальхов так называется

Рёберный прыжок Сальхов назван в честь его первого исполнителя — шведского фигуриста Ульриха Сальхова. Впервые зрители увидели этот прыжок в 1909 году.  Хотя сальхов довольно динамичный прыжок, но все же считается самым простым в выполнении, с него можно смело начинать изучение прыжков.

Исполнение

Заход на сальхов начинают с разворота по дуге. Фигурист отталкивается внутренним ребром левой ноги, происходит разворот, и правая нога делает мах вокруг тела. Приземляется спортсмен уже на наружное ребро правой ноги.

Отличительные черты

• удара зубца о лёд не происходит;
• делается мах правой ноги вокруг корпуса;
• элемент происходит с обеих ног сразу.

Как определить баллы?

За безупречный сальхов фигурист получает:

• 0,4 балла за одинарный (одно вращение) прыжок;
• 1,3 балла за двойной;
• 4,2 балла за тройной;
• 10,5 баллов за четвертной.

Отличия Риттбергера

Ещё один рёберный прыжок — Риттбергер (второе его название «петля»). Назван по фамилии немецкого фигуристаВернера Риттбергера, который впервые выполнил его в 1920 году.

Элемент имеет характерные черты сальхова и представляет собой своеобразную петлю в воздухе, которую совершает фигурист. Риттбергер стал первым в истории фигурного катания прыжком с тремя оборотами.

Исполнение

Начинается с внешнего ребра правой ноги, фигурист движется лицом внутрь круга, в это время его ноги перед прыжком перекрещиваются, а корпус разворачивается против часовой стрелки, и во время толчка фигуриста выбрасывает вверх.

Отличительные черты

• и отталкивание, и приземление происходит с правой ноги;
• не происходит удара носком;
• ноги фигуриста перед прыжком перекрещиваются.

Как оценивается?

Различается несколько разновидностей прыжков Риттбергера, за каждый из которых начисляются разные баллы:

• за одинарный риттбергер фигуристу присваивается 0,5 балла;
• за двойной — 1,8 балла;
• за тройной — 5,1 балла;
• за четверной — 12 баллов.

Чем отличается Аксель от других элементов

Аксель — один из первых появившихся рёберных прыжков. Назван в честь норвежского фигуриста Акселя Паульсена, который впервые его исполнил в 1882 году.

Существенно отличается от остальных прыжковых элементов и считается самым сложным. Аксель может быть одинарным, двойным, тройным и перекидным. Четвертной аксель ещё не покорился ни одному спортсмену.

Исполнение

Заходя на прыжок, фигурист сначала движется с правой ноги назад, затем переступает на левую ногу, при этом начинает поворачиваться лицом вперёд и проседает на опорной ноге. Далее следует выпрыгивание и одновременное торможение коньком. В это время спортсмен выбрасывает правую маховую ногу вперёд. Приземляется он на неё же уже спиной вперёд.

Отличительные черты

• единственный из прыжков, на который спортсмен начинает заходить лицом вперёд;
• разворот начинается с хода назад;
• при исполнении никогда происходит целого числа оборотов (одиночный аксель — это аксель в полтора оборота, двойной — в два с половиной и т. д.).

Как оценивается?

• одинарный (в полтора оборота) — 0,4 балла;
• двойной (два с половиной оборота) — 1,3 балла;
• тройной (три с половиной оборота) — 4,2 балла;
• четвертной (четыре с половиной оборота, будет оцениваться в перспективе) — 10,5 баллов.

Флип

Зубцовый прыжок Флип впервые был выполнен в 30-х годах прошлого века. Название lip с английского означает «щелчок» — звук, который слышно в начале исполнения прыжка. Флип — второй по сложности среди зубцовых прыжков.

Исполнение

Прыжок начинают с хода назад, при этом толчковой становится левая нога и ставят её на внутреннее ребро. Затем фигурист отталкивается зубцом правой ноги, придавая себе ускорение, выполняет вращение и приземляется снова на правую ногу. После поворота толчковую ногу и свободную руку отводят назад.

Отличительные черты

• при заходе на прыжок фигурист разворачивается спиной вперёд только перед самим прыжком;
• заходом с левой ноги флип похож на лутц.

Как оценивается?

• одинарный получает 0,5 балла;
• двойной — 1,8 балла;
• тройной — 5,3 балла;
• четвертной (в идеальном исполнении) — 12,3 балла.

Тулуп

Тулуп (от английского toe loop — петля на носке) — самый простой прыжок в фигурном катании. Впервые его исполнил в 1920 году американский фигурист Брюс Мэйпс.

Часто тулуп используют в качестве второго прыжка в каскаде.

Исполнение

Заход на тулуп начинается с опоры на внешнее ребро правой ноги. Движение происходит по прямой, отталкивается спортсмен зубцом конька левой ноги, при этом он уже развернут в сторону поворота.

Приземление происходит на правую ногу назад также на внешнее ребро. Простота тулупа заключается в смене ног: отталкиваются левой — приземляются на правую. Как вариант — заход происходит с «вальсовой» тройки.

Отличительные черты

• единственный из зубцовых прыжков, который начинается заходом с правой ноги.

Как оценивается?

• одинарный тулуп получает 0,4 балла;
• двойной — 1,3 балла;
• тройной — 4,1 балла;
• четвертной (в идеальном исполнении) — 10,3 балла.

Как различить Лутц

Лутц после акселя следующий по сложности в фигурном катании. Был исполнен впервые австрийским фигуристом Алоизом Лутцом в 1913 году. По сей день носит название в его честь. Лутц — один из самых эффектных прыжков. Может быть как одинарным, так и двойным, тройным и четвертным.

Четвертной лутц впервые был исполнен в 2011 году американским фигуристом Брендоном Мрозом.

Исполнение

Начинают с хода назад по дуговой линии с отрывом на наружном ребре левой ноги без перемены. Спортсмен отталкивается зубцом правой ноги, делает замах корпусом и руками, раскручивается против часовой стрелки и приземляется на правую ногу. Траектория прыжка становится похожа на латинскую букву S.

Справка. Часто спортсмены при заходе ошибочно переходят на внутреннее ребро и лутц становится похожим на флип (на судейском сленге его называют «флутц»).

Отличительные черты

• заход начинается с левой ноги по длинной дуге спиной вперёд;
• вращается спортсмен против часовой стрелки;
• начинается прыжок с наружного ребра.

Как оценивается?

• одинарный оценивается в 0,6 балла;
• двойной — 2,1 балла;
• тройной — 6,0 балла;
• четвертной (в идеальном исполнении) — 13,6 балла.

Перекидной

Перекидной прыжок в половину оборота считается самым простым. Его ещё называют «вальсовым». Используется он в первую очередь как связка в комбинации с другими прыжками.

Отдельно перекидной не оценивается и не влияет на техническую оценку выступления. В исполнении очень похож на аксель, только делается в половину оборота.

Описание

Начинается перекидной прыжок с хода назад против часовой стрелки, происходит переход на наружное ребро левой ноги, свободная нога делает мах, а левая нога в это время отталкивается ото льда и уже в воздухе делается пол-оборота. При этом толчковая левая нога обязательно должна выпрямляться в полёте.

Вам также будет интересно:

Все многооборотные прыжки состоят из пяти этапов:

• заход;
• амортизация;
• толчок;
• полет;
• приземление.

Выполнение двойных прыжков уже не составляет трудности для опытных спортсменов. Гораздо сложнее даются прыжки в три, в четыре оборота. Они требуют особого мастерства и квалификации.

Главное техническое отличие в исполнении двойного от тройного прыжка в намеренной и рассчитанной «передержке» группировки на вращении. Но это работает только при учёте данных каждого конкретного фигуриста и может не сработать в четвертных прыжках.

Сразу несколько оборотов в воздухе требуют очень быстрой и плотной группировки и резкой разгруппировки при приземлении. Тройные и четвертные прыжки нельзя назвать полными.

В процессе их исполнения, так или иначе, возникает небольшая погрешность угла вращения — до 180 градусов уходит на отталкивании и до 90 градусов теряется на приземлении. Итог: прыжок исполняется тройной, а оборотов получается два с половиной.

Вершиной мастерства в фигурном катании сейчас считается выполнение четвертных прыжков, таких как: тулуп, сальхов, аксель.

В шпагат

Суть прыжка в шпагат заключается в исполнения шпагата в воздухе. Особенность исполнения не во вращении, а именно в точности позиции. Шпагат может быть как поперечным, так и продольным. Исполняется прыжок в шпагат чаще всего с риттбергера или флипа. Как самостоятельный прыжок не оценивается и выступает преимущественно как связка и зрелищный элемент выступления.

С руками вверх

Техника исполнения стандартных прыжков, как правило, не требует в полете на вращении поднятия рук вверх. Это скорее намеренное усложнение элемента по инициативе спортсмена и его тренера.

Выполнимость такого элемента в прыжках доказала на Чемпионате мира в Хельсинки в 2017 году российская фигуристка Евгения Медведева.

Тренер Евгении Этери Тутберидзе подчеркнула, что прыжки с руками вверх — значительный риск, т. к. есть большая вероятность потери баланса со всеми вытекающими.

Но у её подопечной элемент стал интегрироваться естественным образом за счёт индивидуальных данных.

За своё выступление Медведева тогда набрала 79,01 балла, недобрав всего 0,2 до мирового рекорда. Что ещё раз доказывает: опасное усложнение элементов — дело только высококлассных профессионалов.

Запрещённые

К запрещённым прыжкам в соревновательных выступлениях в первую очередь относятся переднее и заднее сальто с вращением через голову. За это судьи наказывают фигуриста штрафом в два балла. Объясняется это повышенной травмоопасностью.

Важно! Под запретом любые элементы, при выполнении которых конёк оказывается выше головы. Однако в ледовых шоу исполнение сальто все же допускается.

С каких элементов осваивать прыжки начинающему фигуристу

Освоение прыжков начинают с самых простых элементов, не требующих особой подготовки. В процессе их освоения нарабатывается техника и мышечная готовность к более сложным прыжкам. В качестве «первых шагов» для тренировки начинающим дают следующие прыжки:

• прыжок «Козлик» (по-другому «Заячий подскок») — своеобразное подпрыгивание без поворота, начинается с хода вперёд с опорой на зубец одной ноги и перепрыгиванием на ребро другой;
• перекидной прыжок;
• одинарный сальхов;
• одинарный тулуп;
• одинарный аксель — по нему судят в целом о технической подготовленности фигуриста.

По сей день самым сложным прыжком в фигурном катании по праву считается четвертной аксель. Первый одинарный аксель в своё время также давался только лучшим. И поначалу с ним справлялись только мужчины-фигуристы.

Основная сложность акселя в том, что он требует абсолютной точности и ещё больших усилий, ведь чтобы аксель был засчитан как четвертной, нужно выполнить четыре с половиной оборота.

Было зафиксировано всего несколько прыжков близких к четвертному акселю, выполненных самыми сильными фигуристами на тренировках.

Но ни на одном соревновании, ни одному спортсмену ещё не удалось его выполнить. Но, возможно, совсем скоро и эта вершина будет покорена, ведь и одиночный аксель когда-то казался недосягаемым.

Прыжки в фигурном катании: виды и техника

Фигурное катание состоит из множества красивых движений. К примеру, аксель является одним из наиболее эффектных элементов, и он же — самый сложный прыжок в фигурном катании. Но как именно спортсмены пришли к нему?

Исторические предпосылки

Человек издревле изобретает удобные и быстрые методы преодоления препятствий на пути. Поэтому появилось скольжение в качестве способа передвижения на ледовых тропах через замерзшие реки и озера. Известно, что катание на коньках стало популярным развлечением еще в XVII веке. В виде спортивной дисциплины оно оформилось в 1868 г. в виде одиночного катания мужчин и в 1906 г. — женщин.

Фигурное катание стало таковым, когда конькобежцы начали вычерчивать рисунки на льду: буквы, цифры, цветы, узоры и пр. Если с нулем (кругом) или восьмеркой все очевидно, то девятка требовала прерывания следа. Поэтому, чтобы фигура получалась красивой, конькобежцы начали перепрыгивать и отрывать конек ото льда. Усложнение рисунка со временем привело к всестороннему развитию техники.

Многооборотные прыжки — что это?

Лезвие конька имеет форму, которая позволяет атлетам без особого труда совершать вращения. Это привело к появлению пируэтов. А они, в свою очередь, соединившись с выпрыгиванием, положили начало эффектным вращениям в прыжке. Соединение движений создало два разных вида прыжка.

В 1882 году норвежец Аксель Рудольф Паульсен изобрел 1,5-оборотный элемент в воздухе, впоследствии названный его именем. Спустя некоторое время, немецкий спортсмен самоучка Гильберт Фукс совершал прыжок по-своему. Отличие было в заходе, будто он собирается сделать волчок, и в приземлении — он продолжал вращаться.

В ходе дальнейшего развития дисциплины эти два стиля полностью дифференцировались. Были созданы прыжки в длину с вращением в полете и продолжительным выходом из него. И выродились прыжки на короткую дистанцию, после которых кружение продолжалось. Первый вид называются многооборотным, второй — прыжком во вращение.

Техника многооборотных прыжков

Изучение многооборотных начинается с одного или даже половины оборота.

Для исполнения двойного ключевым фактором является плотная группировка.

Фигуристы довольно легко овладевают двойным оборотом. Тогда как процесс обучения тройному прыжку труднее и занимает больше времени.

Анализ выполнения прыжков спортсменами с высоким квалификационным рейтингом показывает, что физические характеристики при одноименных прыжках 2 и 3 оборотов зачастую оказываются приблизительно равными. Отличия выявляются в следующих параметрах:

1. Быстрота группировки.
2. Плотность группировки.
3. Вращение.
4. Время.

Получается, что совет «тройной — это тот же двойной» верен лишь отчасти. Отличие в том, что при тройном фигуристу необходимо довести до совершенства каждый компонент, отвечающий за прыжок. Но они не равнозначны. Такие параметры, как плотность группировки, высота, время полета и пр. ограничены физическими данными спортсмена. Зачастую их нельзя существенно увеличить.

С другой стороны, улучшение скорости группировки дает выигрыш во вращении на 15-20%. Чем быстрее спортсмен сгруппируется, тем больше времени проведет, вращаясь при максимальной угловой скорости.

Следующий важный момент — сама угловая скорость. Ее увеличение достигается за счет подготовки к прыжку, то есть улучшением толчка во время отрыва ото льда.

Среди сопутствующих параметров успешности тройного находятся скоростные и силовые качества мышц. Низкий уровень их развития является главным стопором дальнейшего совершенствования техники. Таким образом, можно заключить, что скорость вращения, приобретаемая в момент толчка, и время, затраченное на группировку, являются основой перехода от двойных прыжков к тройным.

Травматизм

Опасные травмы как в одиночном, так и в парном катании завязаны главным образом на прыжках, с легким перевесом в сторону последних. Наиболее часто из-за падения травмируются коленные и тазобедренные суставы. Помимо этого, серьезной проблемой являются повреждения позвоночника: скручивания и искривления из-за неравномерных нагрузок на ноги в момент приземления.

Страх травмы может быть одной из причин, почему ученики никак не научатся выполнять многооборотные прыжки, с далекоидущими последствиями. Если тренер не справится с негативным чувством подопечного на этапе разучивания, в будущем это грозит серьезными проблемами в технике. Безусловно, исключить падения полностью невозможно, но значительно сократить их количество — реально.

Прыжки и их виды

В фигурном катании существует деление на 2 основные группы:

1. Реберные, при которых спортсмен отталкивается ребром опорного конька.
2. Зубцовые (или носковые), когда толчок создается носком свободной ноги.

Направление вращения определяется относительно толчковой дуги — по закривлению или против.

Реберные прыжки

Их существует три: аксель, сальхов и риттбергер. При этом третий из них делится на несколько подвидов: полуриттбергер, ойлер, валлей и внутренний аксель. Несмотря на название последнего, его механика относится больше к риттбергеру, чем к акселю. Нижеприведенное описание поможет понять, как отличить прыжки в фигурном катании.

Сальхов

Создателем прыжка является шведский фигурист Ульрих Сальхов, десятикратный обладатель титула чемпиона мира. Впервые он исполнил его в 1909 году. Забавный инцидент произошел в одиночном женском катании, когда спортсменка из США Тереза Вельд исполнила сальхов и была наказана судьями за непристойность, так как юбка задралась выше колена.

Сальхов считается самым простым из многооборотных. Чаще других первым прыжком в четыре оборота в арсенале спортсмена является именно он. Объясняется это простотой придания прыжку вращения. Это происходит благодаря кривой скольжения и повороту туловища.

Подготовка к Сальхову происходит по следующим шагам:

1. Разбег и скольжение назад.
2. Выполнение тройного движения «вперед-наружу — назад-внутрь».
3. Для облегчения маха уводят назад ногу и руку не опорной стороны.

Прыжок совершается в положение конька «назад-внутрь», делается широкий мах свободной ногой и рукой во вращательном направление. Махи могут различаться — быть открытыми или закрытыми. Важным параметром является синхронное выполнение элемента рукой и ногой.

Риттбергер

Вернер Риттбергер, фигурист из Германской империи, впервые исполнил этот элемент в 1910 году. Его другим названием является «петля». Из-за ограниченности пространства для махов и сложности недопущения телом непроизвольного разворота в сторону вращения на ранней стадии, прыжок считается трудным.

Разучивать его полагается через «назад-наружу — вперед-внутрь», с чередованием на «назад-наружу» другой ногой. Эти движения могут повторяться столько раз, сколько необходимо. Существует множество разных заходов на риттбергер. Классический способ исполнения прыжка строится следующим образом:

1. Конек совершает «вперед-наружу — назад-внутрь», во время этого нога, совершающая толчок, ставится на ход в позицию «назад-наружу».
2. Рука, со стороны основной ноги, отводится, фигурист смотрит на внутренний изгиб дуги.

Начальная вращательная скорость задается поворотом корпуса.

Аксель

Только этот прыжок выполняется с фронтального движения. Следствием такого подхода является нецелое количество оборотов. Аксель делается от 0,5 оборотов до 3,5. При этом полуоборотный еще носит название «перекидной». Он является основой, чтобы учить многооборотные версии акселя. Пошаговое выполнение:

1. Берется мощный разбег.
2. Продолжается скольжением на коньке в позиции «назад-наружу».
3. Переход на «вперед-наружу» должен быть абсолютно плавным.
4. При этом важна постановка положения тела: контролировать таз, держать ровную спину и не опускать голову.

В акселе вращение начинается стопорным движением опорным (толчковым) коньком. В практике существует несколько версий выполнения стопора. Разница заключается в использовании зубцов или ребра. При этом зубцовый стопор встречается значительно реже. Обычно используется ребро конька.

При отталкивании в акселе производятся мощные махи руками и свободной ногой. Это делает его крайне зрелищным и эффектным движением фигурного катания. При этом он считается самым трудным для исполнения прыжком, где малейшее отклонение во время исполнения приводит к замедлению вращения и ухудшению качества, поэтому ценность его высока.

Зубцовые прыжки

Виды прыжков в фигурном катании, на первый взгляд, кажутся немногочисленными, но стоит помнить, что это основа, на которой происходит постоянное развитие.

Флип

Флип начинали исполнять еще в 1930-х годах. Первый атлет, сделавший флип, установлен не был. Он получил свое название от слова flip. Схема его выполнения следующая:

1. Классический флип начинается с постановки «вперед-наружу — назад-внутрь»,
2. Затем назад отводятся свободная нога и рука.

Вращение развивается поворотом корпуса и моментальным притормаживанием зубцами конька. Ключевым для флипа является четкое сильное отталкивание.

Лутц

Первым исполнителем был австрийский фигурист Алоиз Лутц и произошло это в 1913 году. По сложности он следует сразу за акселем. Это самый эффективный носковый прыжок.

Подготовка к лутцу состоит из следующих шагов:

1. До толчка делают скольжение на коньке в позиции «назад-наружу».
2. Безопорная нога выставлена перед собой, соответствующая рука отведена, взгляд устремлен вперед.
3. Перед самым толчком нога перемещается к опорной, а туловище поворачивается в сторону, обратную предстоящему вращению.

Вращение атлет набирает за счет двух факторов: поворот туловища и торможение зубцом конька. Важным является очередность применения этих движений. Сначала происходит поворот, после этого сразу же подключается стопорящее движение. Любое нарушение в этом порядке приведет к уменьшению вращательного движения.

Тулуп

Исполнялся Брюсом Мэйпсом, фигуристом из Америки, в 1920 году. Название произошло от английского словосочетания toe loop. Тулуп входит в группу наиболее простых носковых прыжков.

Его легкость кроется в начальном вращении, некоторая часть которого создается при смене разбега толчком. Помимо этого, процесс упрощается за счет однонаправленного подготовительным движениям вращения.

Выполняется тулуп двумя способами: с поворота тройкой «вперед-внутрь — назад-наружу» или через переход тройкой «вперед-наружу». В последнем случае обеспечивается большая устойчивость, тогда как первый способ — возможность лучше исполнять многооборотные версии прыжков.

Каскады

При комбинировании совершаются подряд определенные элементы и переходы, объединенные идеей выступления.

Каскад — это отдельный, иной подвид комбинации, отличающийся отсутствием между предыдущим и следующим прыжком чередования ног или дополнительных движений для набора скорости. Его особенность заключается в умелом использовании оставшегося количества движения.

В таком виде спорта, как фигурное катание виды прыжков и схемы их каскадирования определяются на основе того, какие элементы являются наиболее комфортными для атлета.

Прыжки во вращение

Они появились за некоторое время до многооборотных и являлись первыми попытками вращаться в полете. Их главное отличие — отсутствие такой цели, как совершить наибольшее количество оборотов. Поэтому основными характеристиками для их классификации является высота выпрыгивания и аккуратное вращение.

Прочие прыжки

Помимо основных вышеописанных прыжков фигуристы исполняют множество других. Обычно их механика формируется на основе известных движений.

• Прыжок в шпагат принадлежит к типу флипа/лутца.
• К аксельным относится «перекидной», в литературе также называемый «вальсовый».
• Ойлер, валлей и внутренний аксель — используют отрыв типа риттбергера.

Прыжки парного катания

Гармония действий мужчины и женщины, и их полное взаимопонимание производит на зрителя большой эффект. В этом виде катания оценке подвергается не только индивидуальное мастерство каждого партнера, но и техничность пары, которая проявляется только в совместном катании (например, совместное вращение, поддержки, выброс и прочее).

Пары исполняют все прыжки, описанные ранее, включая каскады. Обычно фигуристы делают их параллельно на расстоянии 1,5-3 метров. Если при этом направления вращений противоположны, такие прыжки называются зеркальными.

Синхронность выполнения прыжка во всех аспектах является ключевым параметром.

В число самых захватывающих движений парного катания входит подкрутка. Она является разновидностью поддержки. При этом партнерша усилиями партнера вращается, подброшенная в воздух. Различие подкруток происходит по ее отталкиванию, по начальному положению, по хвату партнеров и по числу оборотов. Подкрутка лутц-шпагат или аксель, например.

Заключение

Прыжки являются главным параметром оценки спортсменов благодаря своей эффектности и очевидной сложности исполнения. Следует полагать, что развитие этого компонента фигурного катания будет активно продолжаться.

Некоторые могут возразить, сказав, что среди прыжков десятилетиями отсутствует развитие, т. к. не появилось ни одного нового названия. Однако, это не так. Существует множество неклассифицированных элементов. Развитие техники продолжается и пятерной прыжок, например, сегодня уже не кажется фантастикой.

Так, четверной прыжок в фигурном катании у женщин впервые был исполнен не так давно — в 2002 году — японкой Мики Андо. А сегодня четверной прыжок уже пробуют исполнить 12-летние дети. Поэтому можно ожидать появления новых прыжков и развития текущего уровня.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В книге упоминалось слово «бег трусцой», но говорилось об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^— века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегунов получают травмы того или иного рода.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в пределах 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Частый бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой — это не так.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

• укрепить мышцы
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
• поможет похудеть
• сжигать много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колена
• улучшить настроение
• повысить способность фокусировки
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом может иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества оборудования, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать на улице или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в физических упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала пройдя пешком. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
• Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов пяткой. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
• Составьте расписание бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. Если вы регулярно бегаете трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы, в конечном итоге, сможете перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
• Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
• Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является хорошим временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело приспосабливается к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы тренируетесь перед бегом (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в освоении дыхательной техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому очень важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его быстрее и плавнее.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте стоп-кадр или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую обувь для бега?

Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, для предотвращения травм также важно приобрести хорошую пару кроссовок.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
• Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам нравится, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Преимущества бега трусцой — 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег — это популярная физическая активность, которая помогает поддерживать форму.Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, начало бега трусцой, несомненно, может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Способствует снижению веса и сжигает калории

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца. Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, как аэробная, так и анаэробная, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег может помочь в улучшении психического здоровья. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и снижает давление на межпозвоночные диски. Одно исследование показало, что более продолжительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу для начинающих и профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17).Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя получить травму.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой. Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Установите цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело — носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары.Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Ослабьте

Расслабьте свое тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней. Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка может помочь вам продолжить бег трусцой и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Выпрямите грудь

Во время упражнений важно сохранять хорошую осанку и баланс.Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы легко сможете бегать трусцой на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас крепче и здоровее.

7. Приземлитесь мягко

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте техники дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточно кислорода в клетки и улучшает объем легких (20).Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с собой

Лучший способ развить силу воли — разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры — еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Ищите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов — эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов перед отдыхом. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете привыкать к бегу каждый день.

13. Тренируйтесь с интервалом

Интервальные тренировки важны для улучшения скорости и повышения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать — бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Тренировочный прыжок на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для укрепления силы и улучшения силы мышц и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по тропинке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой 5 миль с растяжкой.

15. Тренировка на спуске

Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность к изменению направления и аэробную способность (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки великолепны для укрепления ядра. Если ваш корпус недостаточно силен, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время упражнений. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако не пейте слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда вы остановитесь или идете отдохнуть в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если сегодня вы пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут на расслабляющую растяжку помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да, вы можете избавиться от жира на животе, бегая трусцой.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудения, особенно если вы находитесь в начальной фазе похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?

Бег трусцой помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы.

Можно ли избавиться от жира на бедрах во время бега?

Да, вы потеряете значительное количество жира на бедрах во время бега.

Можно ли избавиться от жира на руках, бегая трусцой?

Бег помогает сбросить жир. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Сколько длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Леггинсы для бега по выгодной цене — Выгодные предложения на леггинсы для бега от мировых продавцов леггинсов

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для беговых леггинсов. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти топовые леггинсы для бега в кратчайшие сроки станут одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели леггинсы на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в беговых леггинсах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести леггинсы для бега по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Covid-19: бегать трусцой или бегать в маске? Узнай здесь

Вот что вам нужно знать, если вы планируете бегать трусцой или бегать с маской.(Источник: Getty Images / Thinkstock)

Не так давно у китайца возникла одышка, и ему пришлось перенести операцию, когда его состояние ухудшилось после пробежки в маске на 2,5 мили в Ухане, городе, где произошла вспышка коронавируса. Сообщалось, что мужчина, который начал бегать трусцой пару недель назад, страдал от коллапса легкого, известного под своим медицинским термином пневмоторакс , который случается при утечке воздуха за пределы легких.

Ранее сообщалось, что два подростка умерли в разных инцидентах, когда они принимали участие в мероприятиях по отслеживанию в рамках двух отдельных медицинских осмотров, надев маски для защиты от заразной инфекции.

Хотя неясно, вызвали ли эти инциденты надевание масок во время бега или бега трусцой, эксперты в области медицины и фитнеса считают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бег и бег трусцой, следует выполнять с особой осторожностью, когда носят маски.

Но почему? В общем, любая сердечно-сосудистая активность увеличивает дыхание, в результате чего человек начинает тяжело дышать, а затем даже дышать через рот. Когда маска закрывает рот, поток воздуха через нос сужается, и даже дыхание через рот затрудняется, что может вызвать проблемы у некоторых.

Доктор Рави Шекхар Джа, старший консультант и руководитель отделения пульмонологии Fortis Escorts, Фаридабад объяснил, как это происходит. «Плотно прилегающая маска, такая как N95, увеличивает сопротивление вдоху, что увеличивает работу дыхания. Маска без клапана изменяет газовое уравнение крови и приводит к особому явлению, называемому PEEP (положительное давление в конце выдоха). Это ПДКВ может привести к пневмотораксу (проколу легких), особенно когда легкие слишком сильно нагружаются, например, когда мы бегаем или выполняем тяжелые упражнения », — сказал он.

Какую маску можно использовать, когда отправляетесь на пробежку? (Изображение: Pixabay / Engin_Akyurt)

Итак, стоит ли бегать трусцой или заниматься бегом в маске? В то время как доктор Джа посоветовал искать маску с клапаном, у которого есть «отверстие для выдоха», чтобы при сильном выдохе, например во время бега, сопротивление дыхательных путей увеличивалось лишь незначительно. Доктор Анимеш Арья, старший консультант по респираторной медицине Медицинского института Шри Баладжи, предостерег от высокоинтенсивного бега. «Бег трусцой или быстрый бег — это вид деятельности, при котором требуется больше кислорода для удовлетворения дополнительных потребностей организма в энергии, и ношение маски во время бега не рекомендуется, так как человеку может быть трудно поймать необходимый кислород и он может потерять сознание.Следовательно, если вам вообще нужно бегать трусцой или бегать, отдавайте предпочтение стационарному бегу дома у окна, в саду, на балконе или лужайке без маски. Следует избегать многолюдных мест для пробежек », — сказал он.

Двадцатисемилетний Анкуш Кумар, который пробегает трусцой по крайней мере девять километров каждый день в Центральном Дели, сначала имел проблемы с дыханием с маской, предотвращающей загрязнение, а теперь перешел на хирургические маски (и меняет их каждые два дня), которые помогают он лучше справляется с дыханием, особенно в «фазе выстрела или на последнем этапе бега», — поделился он.

Итак, хирургические маски — лучший вариант? « N95 масок следует избегать, поскольку они предназначены в первую очередь для медицинских работников, а другие хирургические маски носят, чтобы спасти других, если у нас есть какой-либо тип инфекции. В повседневной жизни можно носить простые двухслойные тканевые маски. Перед тем, как выйти из дома, убедитесь, что он не слишком тесен, не слишком провисает и покрывает необходимую площадь. Соблюдайте все остальные необходимые меры предосторожности и оставайтесь в безопасности », — заявила доктор Арья.

Учитывая нынешнюю ситуацию с пандемией, которая требует от всех нас носить маски и соблюдать надлежащие нормы социального дистанцирования, сертифицированные фитнес-тренеры, такие как Самиран Четия, считают, что лучше заниматься упражнениями низкой интенсивности .