Разное

Тренировка км 1: Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
  • День третий: 20 минут бег в легком темпе.
  • День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

  • День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
  • День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
  • День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
  • День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
  • День шестой: отдых.
  • День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Универсальная подготовка к бегу на 1 км

Дистанция в 1 километр – это довольно популярный стандарт, к нему прибегают при сдаче нормативов в ВУЗе, в вооруженных силах, даже в школе сдают километровые дистанции на время. Если накануне у вас предстоит важный забег, или вы просто решили покорить для себя новую дистанцию для нового результата, то важно основательно подготовиться к такому забегу. И начинать процедуру подготовки к бегу на такую дистанцию следует пораньше.

Подготовка к бегу на 1 км: увеличиваем дистанцию

И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.

Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние. При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг.

Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.

Применение фартлек-тренировок

При составлении программы тренировки для бега на 1 км обязательно включайте фартлек. Фартлек – это разновидность циклических тренировок, когда одно время спортсмен бежит трусцой, но происходит резкий переход, и спортсмен бежит уже спринтом. Такая тренировка точно прокачает вашу выносливость, и уже на соревновании или при сдаче нормативов вы поймете, как была важна эта часть.

Пример такой тренировки следующий: задаем расстояние примерно в 5 километров. Первые 500 метров мы стартуем и бежим легкой скоростью, затем метров 100-150 бежим с максимальным ускорением, потом резко тормозим и метров 50 просто проходим пешком. Когда сердцебиение придет в нормальное состояние, а ваша дыхательная система восстановится, продолжайте все заново. И так бегаем всю дистанцию.

Это интересно

Тренировка в беге на 1 км также предполагает и отрезки. Отрезки означают, что вы всю километровую дистанцию делите на части. Пример тренировок следующий:

  • 4 раза по 300 метров с той скоростью, с которой вы будете бежать километр, при этом делаем отдых между дистанциями.
  • Делаем лесенку. Начинаем от 100 метров, заканчиваем 400, потом начинаем с 400, заканчиваем сотней метров, скорость все такая же, как и при сдаче нормативов.

Подготовительный этап: километровый бег

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

  1. Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
  2. Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
  3. Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
  4. Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея. Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем.

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях.

Важно!

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

  1. Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
  2. Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
  3. За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
  4. В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
  5. Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
  6. В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям

👆 Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

  1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
  2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
  3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

Читайте также

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

  1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
  2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
  3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки "отлично" достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

  1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
  2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
  3. Сделать разминку, но не бегать.
  4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
  5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
  6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

  1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
  2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
  3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
  4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж –  3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка –  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
  • Упражнения на гибкость – 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка – 10 км
  • кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
  • бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс –  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения – 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
  • Бег с ускорением –  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.
3
  • Разминка – 3-4 км.
  • Бег с ускорением – 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта –  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка – 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе –  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.
5
  • Разминка – 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
  • Заминка – 2 км.
6
  • Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
  • ускорения – 2-2,5 км.

 

нормативы, рекорды, техника и программа тренировок

Бег на 1000 метров относится к средней дистанции, которая требует определенной техники и регулярных тренировок. Это обязательный норматив для средних учебных заведений и воинских частей, но он не включается в крупные соревнования с участием стран со всего мира. Тем не менее мероприятия по бегу на дистанцию 1000 метров очень популярны среди любителей легкой атлетики. Также, довольно часто, проводятся состязания на коммерческой основе.

Нормативы для бега на 1000 метров

Мужские

ВзрослыеЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
2:22.242:28.242:37.242:49.243:03.243:18.243:35.243:54.24

Женские

ВзрослыеЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
2:45.242:56.243:07.243:21.243:37.243:54.244:14.244:45.24

Юношеские

ЮношиДевушки
Оценка
543543
3.303.403.554.405.005.40

Учащиеся школ (старшие классы)

ЮношиДевушки
Оценка
543543
3.303.504.204.405.005.40

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.

Мужчины

Установленный рекордРекордсменСтранаМестоДата
2:11.96Ной НгениКенияРиети05 сентября 1999

Женщины

Установленный рекордРекордсменСтранаМестоДата
2:28.98Светлана МастерковаРоссияБрюссель23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

  1. Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
  2. Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
  3. Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
  4. Забег должен состоять из однополых спортсменов.
  5. Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.

С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

Старт и стартовый разгон

Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.

Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.

Бег на дистанции

Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.

Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.

Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.

Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.

Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.

Финиширование

Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.

После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью. Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться.

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
.
Рекомендации для вас:

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Интервальная тренировка к бегу на 10 км

Как повысить VO2max?

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

Пульсовой фартлек как метод тренировки

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки

Длительный бег – основной инструмент в подготовке к дистанциям больше полумарафона и базовый для всех остальных дистанций. Его используют бегуны практически всех специализаций, причём не реже 1 раза в 2 недели.

Длительные тренировки всегда морально подкрепляют уверенность в себе и учат проявлять упорство даже на фоне утомлённости.

В этой статье Артём Куфтырёв расскажет, какие тренировки можно считать длительными, как выйти на большой объём набега за раз и почему иногда длительную стоит отменить.

Какие тренировки считаются длительными

Обычно это непрерывный бег продолжительностью от 1,5 до 3 часов. Это связано с тем, что такая продолжительность истощает ресурсы организма, что и является целью подобной тренировки.

Продолжительность выше трёх часов характерна только для ультрамарафонцев высокого класса, она уже считается обременяющей нагрузкой, поэтому большинству любителей-бегунов не подходит.

Если бегать вдвоём, длительная пройдёт веселее

Зачем нужны длительные тренировки

 Длительный бег позволяет:

  • увеличивать запасы гликогена в мышцах;
  • «учить» мышцы использовать жиры в качестве энергоресурса;
  • развивать высокую экономичность бега;
  • укреплять опорно-двигательный аппарат и подготавливать его к продолжительной нагрузке;
  • формировать психоэмоциональную устойчивость

Как увеличить километраж

Прогрессия в объёме длительных тренировок должна соответствовать уровню подготовки бегуна.

Так, бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок.

Для более опытных атлетов, тех, кто бегает уже больше двух лет, допустимо увеличивать километраж на 5-10% каждую неделю. А уже искушённые марафонцы могут себе позволить поднимать объём длительной на 10-20% в неделю.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Лучше всего будет сделать длительную, составляющую 20% от общего недельного объёма. Постепенно можно будет довести её до 40% на пике формы.

Отдельная рекомендация для тех, кто бегает не более трёх раз в неделю. В этом случае длительная тренировка может быть в 1,5-2 раза объёмнее рядовой пробежки.

Когда стоит отменить или сократить длительную

Задача длительной тренировки – имитировать последние километры марафона. Именно поэтому она выполняется на фоне усталости в конце микроцикла.

Если вы чувствуете чрезмерное истощение или апатию, то лучше избегать больших нагрузок и выполнить лёгкую тренировку продолжительностью до одного часа. Либо не выполнять совсем, если появился болевой синдром.

Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости

Если же самочувствие у вас боевое, но погодные условия увеличивают риск повышенной нагрузки, стоит сократить тренировку хотя бы на треть. Особенно это актуально для летних дней, когда сильная жара может внести коррективы в тренировочные планы.

Как настроить себя на длительную

Самое лучшее средство – добавить исследовательскую функцию. Выберите новый интересный маршрут, разведайте окрестности, пробегите там, где всегда хотели побывать.

Можно подготовить с собой в дорогу интересный контент: подкасты, аудиокниги, музыку. Но лучше просто освободить голову от внешнего шума и побыть наедине с собой. Вы удивитесь, как много открытий и интересных мыслей придёт к вам во время продолжительного монотонного бега.

Примеры длительных тренировок

Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км.

Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты:

  • длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 18 до 28 км;
  • длительный бег с набеганием на последней трети от 16 до 24 км;
  • длительный бег с короткими вариациями скорости от 16 до 21 км (20 км умеренно с 8 ускорениями по 1 минуте).

При недельном объёме 60-80 км в неделю:

  • длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 32 км;
  • длительный прогрессивный бег от 18 до 28 км;
  • длительный переменный бег от 18 до 30 км (4 км легко + 5 км в темпе марафона; сделать 3 серии).

Если беговой объём превышает 80 км:

  • длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 35 км;
  • сдвоенные длительные 2-3 дня подряд с различными вариациями из предыдущего раздела.

Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях).

В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать.

Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд.

Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие.

Полезный материал: Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Программа тренировок для новичков 1 полумарафона

Программа для новичков 1 разработана для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своему первому забегу на 13,1 мили. Если вы уже пробегали несколько полумарафонов или полумарафонов, возможно, вам стоит взглянуть на программу полумарафона для новичков 2, которая предназначена для более опытных бегунов. Новичок? Это программа для вас. Выбирая полумарафон, вы выбираете самую популярную гоночную дистанцию ​​в Америке. По данным Running USA, в прошлом году 2 миллиона бегунов пробежали полумарафон.Это в четыре раза больше, чем полмиллиона человек, пробежавших полные марафоны. Если ваша дальняя цель - 26,2 мили, гонка на 13,1 мили станет хорошей отправной точкой. Или, если 13,1 км более чем достаточно, и нет желания идти 26,2 (по крайней мере, на данный момент), вы открыли для себя одну из наших самых щадящих тренировочных программ. Если вы можете справиться с пробегами на 3–4 мили, предписанными для недели 1, эта программа подготовит вас к пробегу 13,1 недели по истечении 12 недель.

Хэл в своей программе для новичков 1

Перед тем, как начать тренировку к полумарафону, вам необходимо обладать базовым уровнем физической подготовки.Но при отсутствии серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы завершить забег на 13,1 миль. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Полумарафонские тренировки Хэла Хигдона», изданной Human Kinetics.

В следующем расписании предполагается, что у вас есть способность бегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для вашей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Темп : не беспокойтесь о том, насколько быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегите в комфортном темпе, в разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о беге именно на эти дистанции, но вы должны подойти близко.Выберите курс по окрестностям или по какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если вы отдохнете до и после.

Длинные бега : Ключом к полумарафонской тренировке является длительный бег, который постепенно увеличивается каждые выходные. За 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль.Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : В приведенном ниже расписании это обозначено просто как «крест». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. Ниже), беговые лыжи, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Кросс-поезд по средам и / или субботам.Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь в остальную часть недели.

Ходьба : Ходьба - отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда чувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу тренировок на полумарафоне для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не завершите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить его, поскольку пробег нарастает ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки - хорошие дни для тренировок.

Racing : подумайте о том, чтобы провести пару гонок, чтобы познакомиться со спортом. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили непросто. Если бы это было легко, на таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Планируете ли вы свою половину как уникальное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты подарит вам чувство большого успеха.Удачи в тренировках.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать этот подход как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте - и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бегаете год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете проводить в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам в ежедневных электронных письмах, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks. У меня также есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе - длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сбрасываете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону.) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее.Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок - это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе - и можете извлечь выгоду - дополнительный отдых.

Медленный бег : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп.Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, "слишком медленно" не бывает. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы для прогулок.Ходьба - вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на станцию ​​помощи. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно.Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Cross-Training : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе «Новичок 1» мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшие упражнения кросс-тренинга - это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба.Действия, требующие резких или боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать.Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже проводите время в тренажерном зале, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок - после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере того, как увеличивается пробег по выходным, увеличивается и пробег по будням. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным.Тренировки в середине недели по средам увеличивают длину от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие успехи, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки - или, по крайней мере, слишком много гонок - для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузились перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом.Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего - Грег Макмиллан), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

Как подготовиться к полумарафону

  • Поиск и соблюдение правильного плана тренировок для вас - важный компонент успешного первого полумарафона.
  • Протестируйте снаряжение и варианты заправки до дня гонки, чтобы не было сюрпризов во время гонки.
  • Слушайте свое тело во время полумарафонской тренировки - если вы чувствуете, что надвигается травма, сразу же примите ее, чтобы она не оттеснила вас позже.

    Прививки от COVID-19 растут на национальном уровне, и по мере того, как число случаев заболевания начинает снижаться, расы, наконец, возвращаются после того, как многие из них были отменены или отложены из-за пандемии. Если вы хотите испытать себя, подумайте о полумарафоне, который может быть идеальной дистанцией: 13.1 миля - это достаточно долго, чтобы вы почувствовали себя успешным, но достаточно короткого, чтобы понять (и составить расписание). И да, вы можете закончить.

    «При надлежащей тренировке почти каждый может проехать полумарафон», - говорит Марк Куган, тренер New Balance Boston Elite и бывший олимпийский марафонец. «Главное - подготовить свое тело к дистанции, не переусердствуя и не нанося травм».

    Многие новички в конечном итоге оказываются на двух концах тренировочного спектра: они либо придерживаются своего плана тренировок на полумарафоне слишком сильно (игнорируя свое тело и увеличивая травму, которой можно было бы избежать), либо они не совершают достаточно (Куган говорит, что вы должны тренироваться шесть дней в неделю).Но если вы найдете эту золотую середину, финиш будет виден раньше, чем вы ее заметите. Следуйте нашим советам и советам о том, как подготовиться к полумарафону, и вы добьетесь его одним победным и крутым выступлением.

    Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

    Как мне подготовиться к своему первому полумарафону?

    Ключом к успешным тренировкам на полумарафоне является постоянный пробег за неделю, достаточный для того, чтобы ваше тело привыкло к длительному бегу.Новые бегуны могут начать с общего количества пробегов от 10 до 15 миль в неделю и постепенно переходить к пиковой неделе от 25 до 30 миль. Более опытные бегуны могут начинать с 25 или более миль в неделю и достигать пика на 40 или более миль.

    Спланируйте гонку - или виртуальную гонку - как минимум через два месяца. «Если вы можете пробежать 5 км сейчас, то сможете пробежать полумарафон за восемь недель», - говорит Куган. «Но идеальный план рассчитан на три-четыре месяца, что дает вам буфер, если вы заболеете, получите травму или вас ударили по работе.«По сути, планируйте жизнь так, чтобы она мешала - как это часто бывает, - чтобы не нервировать себя.

    Еще не можете запустить 5K? Большинство планов тренировок для новичков в полумарафоне начинаются с бега на 3 мили в первую неделю, так что вы захотите пробиться к нему в первую очередь. «Многие люди сталкиваются с такими проблемами, как раскол на голени, когда они впервые начинают, поэтому сначала нужно пройти через это, - говорит Куган.

    Чтобы набраться сил, бывший олимпиец и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй предлагает бегать не менее трех раз в неделю.«В будние дни бега в среднем должны занимать около 30 минут», - говорит он. Затем вы можете пробежать 3 мили в выходные.

    Самая важная часть вашей тренировки - это еженедельная длительная пробежка в легком «разговорном» темпе (то есть вы можете говорить полными предложениями на протяжении всего бега), дистанция постепенно увеличивается, неделя за неделей, для наращивания вашей силы и выносливости. Если вы постепенно научитесь чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях на 10 или 11 миль, у вас будет все, что нужно, чтобы пройти 13,1 в день гонки.

    Как выбрать правильный план тренировок на полумарафоне?

    Теперь, когда вы выбрали полумарафон, пора определиться с планом тренировок. Твердый план полумарафонских тренировок должен включать в себя следующие четыре вещи: дни кросс-тренировок, длительный бег длиной не менее 10 миль, день отдыха сразу после вашего длительного бега и постепенное снижение.

    сердечный

    «Кросс-тренинг позволяет вам работать над кардио без постоянного изнурительного бега, длинные пробежки дают вам уверенность, необходимую в день соревнований, а дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», - говорит Куган.(Подробнее о конусе позже.) Многие планы тренировок оставляют решение о кросс-тренировке на ваше усмотрение, но Куган предлагает плавать, кататься на велосипеде или использовать эллиптический тренажер или лестничный марш.

    И не нужно беспокоиться о том, чтобы не набрать 13,1 перед полумарафоном: «Если вы можете пробежать 10 миль, вы можете пробежать 13 в день забега», - говорит Куган.

    Чтобы помочь вам начать работу, ознакомьтесь с нашим планом тренировок для начинающих полумарафона (10 недель, 13–23 мили в неделю). Если вы более опытный бегун или хотите достичь определенной цели по времени, эти три плана тренировок могут лучше соответствовать вашим целям:

      Вы можете найти остальные наши планы тренировок, от бега без остановок до трехчасового пробега в марафоне. , здесь.

      Что надеть на полумарафон?

      Бег не всегда кажется легким в данный момент, но это один из самых доступных видов спорта. Это дешево (как только вы проглотите регистрационный взнос), вы можете делать это где угодно и почти не требует оборудования.

      Но, как скажет вам любой, кто бегал в плохо подогнанной обуви, экипировка по-прежнему имеет огромное значение. «Сходите в специализированный магазин для бега, который проанализирует вашу форму и поможет выбрать лучшую обувь для вас», - говорит Куган.Имейте в виду, что фаворит вашего друга может не быть вашим любимым. Некоторые люди предпочитают бегать как можно ближе к босиком в минималистичной обуви, в то время как другим нравится обувь с дополнительной амортизацией, напоминающая платформу Spice Girl. Позвольте себе найти то, что вам больше всего подходит.

      Вы также захотите протестировать каждую пару леггинсов, наушников и носков перед днем ​​гонки - последнее, что вам нужно, - это неожиданная бирка, царапающая поясницу в течение двух с лишним часов, или носки, которые падают каждые четыре секунд.Никогда не участвуйте в гонках в том, что никогда раньше не носили.


      .

      Топливо до конца!

      Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

      КУПИТЬ СЕЙЧАС



      Что мне есть во время полумарафона?

      Пока мы этим занимаемся, то же самое и с заправкой. Не экспериментируйте с новыми энергетическими гелями, кофеином или продуктами для завтрака в день соревнований.Тренировочные пробежки - это не только подготовка тела, но и поиск топлива и снаряжения, которые подходят вам. Загрузите гели с кофеином, не тестируя их предварительно, и в конечном итоге вы можете проводить в портативном горшке больше времени, чем планировали.

      Ваш план: поэкспериментируйте с этим идеально углеводным завтраком для бегунов, а затем постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время бега. Ваше топливо в пути должно поступать из источников, которые легко есть, переваривать и носить с собой.


      4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции

      GU Энергетический гель, 24 шт.

      Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

      CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

      Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.

      Органический энергетический гель Honey Stinger

      Медовое жало амазонка.ком

      27,99 долл. США

      Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

      Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

      Немного более жидкая консистенция легко достается.


      Сколько мне пить во время полумарафона?

      Вам необходимо пить достаточно воды до, во время и после пробежки, чтобы добиться наилучших результатов.Действительно, всего два процента обезвоживания могут вас замедлить. Особенно важно поддерживать водный баланс в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете. В то время как некоторые эксперты рекомендуют вам избегать обезвоживания, просто выпивая при жажде, другие предлагают вам разработать индивидуальный план, выполнив тест на пот, то есть взвешивая себя до и после тренировки. Любая потеря веса связана с потерей жидкости, поэтому постарайтесь пить достаточно, чтобы восполнить этот вес.

      Перед бегом вы должны выпить от шести до восьми унций воды, спортивного напитка или даже кофе.Во время бега вы должны стремиться получать от трех до шести унций каждые 15-20 минут. Вода обычно подходит для пробежек продолжительностью от 30 до 60 минут. После более длительных пробежек вам следует подумать о спортивном напитке с углеводами и электролитами для восполнения натрия.

      Как избежать травм при подготовке к полумарафону?

      Приверженность тренировочному плану важна, но не более важна, чем предотвращение травм. «Большинство травм можно быстро устранить на ранней стадии, но для этого нужно быть честным с самим собой, если что-то болит», - говорит Куган.В конце концов, пропуск одной тренировки не испортит вашу гонку. Что будет? Отсутствие на месяц из-за того, что вы проигнорировали травму, которая ухудшилась. Если перед началом забега вы почувствуете боль или боль, подумайте о своих возможностях и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о беге или отдыхе.

      Как подготовиться к длительной пробежке

      Длительная пробежка, обычно в субботу или воскресенье, возможно, является наиболее важной частью любого плана тренировок на полумарафоне. (Куган предлагает субботу, чтобы вы могли отдыхать в воскресенье, но это зависит от типа работы, которую вы выполняете, и вашего расписания.) Все, что вы делаете в начале недели - скоростная работа, кросс-тренинг, повторы в гору - предназначено для того, чтобы подготовить вас к этой длительной пробежке (без давления!).

      Если можете, выберите маршрут, похожий на гонку, которую вы собираетесь пробежать. Это не всегда возможно, если вы участвуете в целевой гонке, но не запускаете беговую дорожку при каждой пробежке. Да, даже если идет дождь. «Вы должны убедиться, что у вас есть правильное снаряжение (и образ мышления) для любых условий, с которыми вы можете столкнуться в день гонки», - говорит Куган.

      И не стоит недооценивать важность ритма: «Самая распространенная ошибка, которую делают бегуны, - это то, что бегуны выходят слишком быстро, а затем рушатся и сгорают», - говорит Гэллоуэй. «Если вы пробежали пару пробежек на 5 км, постарайтесь бегать на три-четыре минуты на милю медленнее на длинных дистанциях и в день гонки».

      Когда мне следует прекратить бегать перед полумарафоном?

      Снижение нагрузки будет частью любого надежного тренировочного плана, но стоит объяснить, почему это важно.

      «Конус позволяет вашему телу восстановиться после тренировок, которые вы проделали, которые настраивают вас на пик энергии в день соревнований», - говорит Куган.Он объяснил, что постепенный переход не означает прекращения тренировок, это означает лишь сокращение пробега и интенсивности за две недели до гонки. Не волнуйтесь, после нескольких месяцев увеличения пробега каждую неделю ваше тело будет благодарить вас за период отдыха - и вы будете чувствовать себя такими же свежими, как всегда в день соревнований.

      Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      1:30 План тренировок для полумарафона

      Целевой темп гонки 06:50 на милю / 04:15 на км для полумарафона 1:30

      Этот план тренировки полумарафона 1:30 поможет вам пробежать полумарафонскую дистанцию ​​чуть менее чем за девяносто минут.Для этого вам нужно будет пробежать 13,1 мили в темпе 06:50 минут, что составляет 04:15 минут на км.

      Как и все планы тренировок на нашем сайте, план тренировок полумарафона 1:30 будет предлагать вам тренироваться с или иногда быстрее, чем ваш целевой темп забега для некоторых тренировок, поэтому перед началом убедитесь, что вы можете бегать со своей целевой темп гонки, по крайней мере, на пару миль.

      Если вы раньше не пробегали полумарафон, возможно, вам стоит взглянуть на наши планы тренировок на второй полумарафон, прежде чем говорить об этом.В идеале вы должны уже пройти полумарафон на отметке 1 час 45 минут или около того, прежде чем приступить к этому плану.

      Обязательство по времени: примерно 4-5 часов тренировок в неделю в течение каждого тренировочного цикла в дополнение к любому времени, затрачиваемому на кросс-тренинг.

      Сессии безубыточности - план тренировок на полумарафоне 1:30

      Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

      • Легкий / восстановительный бег - темп не должен быть быстрее 10:00 п / м.
      • Long Run - 1-2 часа. Не беспокойтесь о темпе, все ваши мили где-то в районе 10-11: 00 минут на милю, просто наслаждайтесь поездкой.
      Прорывные сессии - план тренировок для полумарафона 1:30

      Эти занятия предназначены для того, чтобы бросить вызов интенсивным усилиям, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

      • 800 м Повторения - они будут на быстрее, чем ваш целевой темп в гонке , и должны быть в темпе 6:20 п / м (3:09 на 800 м) с 90-секундным восстановлением бегом.15: 2 км / ч / 9,4 миль / ч для тренировок на беговой дорожке.
      • 1 км Интервалы - то же, что и выше, быстрее, чем гоночный темп , попробуйте снова достичь темпа 6:20 уд / м (4:15 на км) с восстановлением бегом за 90 секунд. 15,2 км / ч / 9,4 миль / ч для тренировок на беговой дорожке.
      • Интервалы 2 км - в гоночном темпе, так же как и в темпе 6:50 п / м (8:30 на 2 км) с 2-х минутным восстановлением бегом.
      • 10 км Timed Effort - запустите гонку / тренировочную пробежку на 10 км с максимальной скоростью, постарайтесь проехать менее 42 минут 30 секунд.

      План тренировок для полумарафона продолжительностью менее 1:30 был составлен так, что он является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к своему мероприятию. В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или изменить план в соответствии с вашими текущими возможностями, временными обязательствами и т. Д.

      После трех месяцев использования плана полумарафона 1:30 рекомендуется сократить тренировки на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после бега.Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги не двигались.

      Чтобы добиться улучшений, стоит помнить, что тренировки являются кумулятивными, и требуется время и самоотверженность, чтобы следовать любому плану тренировок и достигать желаемых результатов.

      Расписание полумарафона для начинающих

      Поздравляю с решением подготовиться к первому полумарафону. Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы дойти до финиша из 13.Гонка на 1 милю (21 километр) с ощущением силы. Этот 12-недельный график тренировок идеально подходит как для начинающих бегунов, так и для начинающих полумарафонцев.

      Чтобы начать этот план, вы должны бегать не менее двух месяцев и иметь базовый пробег от восьми до 10 миль в неделю. Если вы предпочитаете программу бега / ходьбы, попробуйте расписание тренировок на полумарафоне бег / ходьба. Если вы не новичок в беге и этот график тренировок кажется слишком простым, попробуйте расписание полумарафона для продвинутых новичков.

      Структура тренировки на полумарафоне

      Есть много планов тренировок на полумарафоне, которые вы можете использовать по мере того, как набираетесь опыта и хотите улучшить время финиша. Если вы еще не проходили медосмотр, обратитесь к врачу для получения медицинского разрешения на подготовку к полумарафону. После прохождения, вот обзор того, как подготовиться к полумарафону.

      • Понедельник: Большинство понедельников - выходные. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируйте дни отдыха.
      • Вторник и четверг: После разминки бегите в умеренном темпе (немного быстрее, чем ваш темп длительного бега) на определенное расстояние. Если вы чувствуете усталость, можно бегать в легком темпе. Или пробегите несколько миль в целевом темпе 5–10 км (темповый бег), чтобы проверить темп. После пробежки остынет и потянется.
      • Среды: Некоторые среды являются выходными. Другие - дни кросс-тренинга (КТ), когда вы должны заниматься кросс-тренингом (езда на велосипеде, ходьба, плавание, эллиптический тренажер и т. Д.) при усилии от легкого до умеренного в течение 30–45 минут. Также полезно проводить силовые тренировки всего тела не реже одного раза в неделю, чтобы повысить мышечную выносливость и снизить риск травм.
      • Пятница: Выполняйте кросс-тренинг (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер и т. Д.) С усилием от легкого до умеренного в течение 30–45 минут. Если в пятницу вы чувствуете себя очень вялым или болезненным, полностью отдохните. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильными и отдохнувшими во время долгой субботней пробежки.
      • Суббота: Это день для долгого, медленного бега на длинные дистанции. Бегите обозначенный километраж в легком, разговорном темпе. Руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность легко дышать и комфортно говорить полными предложениями во время бега.
      • Воскресенье: Это день активного восстановления. Ваша короткая пробежка должна быть в очень легком (EZ), удобном темпе, который помогает расслабить ваши мышцы. Вы также можете выполнить комбинацию бег / ходьба или кросс-тренинг.Завершите пробежку легкими растяжками.

      Также полезно время от времени разбивать длинные дистанции. Смешайте несколько миль в целевом темпе полумарафона, чтобы убедиться, что ваш темп соответствует цели. Вы можете добавлять эти более быстрые мили каждый второй пробег ближе к середине последней части вашей тренировочной программы.

      Кроме того, вы можете переключать дни в соответствии со своим графиком. Поэтому, если вы заняты в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно сменить день отдыха на день бега.Если вам нужно преобразовать расстояния в километры, посмотрите, как конвертируются эти мили в километры.

      Расписание тренировок по полумарафону для новичков

      неделя пн Вт ср чт пт сб Солнце
      1 Остальное 2 мили Остальное 2.5 миль Остальное 3 мили Бег EZ или кросс-поезд от 20 до 30 минут
      2 Остальное 2 мили Остальное 3 мили CT или Отдых 4 мили Бег EZ или кросс-поезд от 20 до 30 минут
      3 Остальное 2,5 миль CT 3 мили Остальное 5 миль Бег EZ или кросс-поезд от 20 до 30 минут
      4 Остальное 3 мили CT 4 мили Остальное 6 миль Бег EZ или кросс-поезд от 20 до 30 минут
      5 Остальное 3 мили CT 3 мили Остальное 7 миль 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд
      6 Остальное 4 мили CT 4 мили Остальное 8 миль 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд
      7 Остальное 4 мили Остальное 4 мили CT 9 миль 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд
      8 Остальное 4 мили CT 3 мили Остальное 10 миль 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд
      9 Остальное 5 миль CT 4 мили Остальное 11 миль Остальное
      10 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд 4 мили Остальное 3 мили CT 12 миль 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд
      11 Остальное CT Остальное 3 мили CT 5 миль 30-минутный пробег EZ или кросс-поезд
      12 Остальное 2 мили 20 минут Остальное 20 минут День гонки День отдыха

      Советы по обучению

      Если вам нужна помощь в определении темпа для тренировок или в день соревнований, попробуйте наш калькулятор темпа.

      Для полумарафона вам понадобится соответствующее снаряжение. Начните с пары кроссовок, подходящих для бега на длинные дистанции. Если у вас есть пара, которая хорошо работает, купите вторую пару на день гонки, у которой будет всего около 50 тренировочных миль в день гонки.

      Приобретите хорошие водоотводящие носки для бега и спортивную экипировку. Носите свое снаряжение во время долгих тренировок, чтобы знать, что оно вам подходит. Хотя вы можете тренироваться на беговой дорожке, лучше всего проводить долгие тренировочные дни, по крайней мере, на открытом воздухе в условиях, аналогичных дню гонки.

      Не забывайте пить, в том числе употребляйте спортивные напитки во время долгих тренировок. Узнайте, что будет на трассе, и, если возможно, потренируйтесь с этим напитком.

      Если вы новичок в шоссейных гонках, вы можете изучить основы и задать организаторам гонки любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Было бы разумно присутствовать на более коротких гонках, таких как 5 или 10 км, и соблюдать этикет шоссейных гонок. Развлекайтесь - в конце концов, ваш первый полумарафон будет вашим личным рекордом.

      Спасибо за отзыв!

      Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

      Зарегистрироваться

      Ты в!

      Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

      Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Что вас беспокоит?

      Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
      1. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB. Травмы бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLoS One . 2015; 10 (2): e0114937. DOI: 10.1371 / journal.pone.0114937

      2. Fokkema T, de Vos R, Visser E и др. Расширенная программа профилактики травм для бегунов-любителей (исследование SPRINT): дизайн рандомизированного контролируемого исследования. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020; 6: e000780. DOI: 10.1136 / bmjsem-2020-000780

      Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

      8-недельная тренировка на полумарафоне: план / расписание тренировок на полумарафон

      С этой 8-недельной программой тренировок на полумарафоне вы не просто закончите забег - вы сокрушите его.

      Мы знаем, что вам не терпится начать подготовку к следующему полумарафону. Впервые ли вы регистрируете 13.1 милю (21 км), или вы никогда не будете удовлетворены своим PR, правильный план тренировок на полумарафоне является ключевым. Слишком интенсивная или слишком ранняя тренировка может привести к целому ряду травм, и мы не сторонники того, чтобы травма оставила вас в стороне.

      13,1 мили - впечатляющий подвиг (231 футбольное поле, если быть точным), поэтому не удивляйтесь, что вы не можете этого добиться с помощью нескольких протеиновых коктейлей и FitBit . Когда вы идете за золотом, у вас должен быть план игры. И угадай что? У нас есть идеальная 8-недельная программа тренировок на полумарафоне.Будет пот, боль и, может быть, несколько слез или почерневшие ногти на ногах, но вкус славы того стоит.

      Не терпится заполучить это приятное расписание? Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать основы марафонских тренировок, или прокрутите вниз, чтобы увидеть, как вы можете превратиться в бегуна на длинные дистанции всего за два месяца.

      Как подготовиться к полумарафону

      Разбейте эти доски видения - давайте начнем с более глубокого понимания вашей мотивации пробежать полумарафон.Ваш супер-подходящий друг уговорил вас на это? Может быть, вы хотите проверить свои пределы после завоевания последних 10 тысяч? Вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Или, возможно, вы хотите привлечь внимание к невероятной благотворительности - каким бы ни было ваше вдохновение, важно иметь в виду миссию, которая поможет вам пройти через более сложные этапы обучения.

      Но прежде чем вы начнете, нужно помнить несколько важных советов по марафонской тренировке . Если вы хотите достичь максимальной производительности, не доводя свое тело до предела, взгляните на эти основы полумарафона.

      Марафонская тренировка 101: основы

        • Включите правильную передачу. Эти старые Чаки Тейлоры не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до серьезного удара по асфальту во время вашего тренировочного плана. Вам нужны специальные кроссовки , которые готовы взять на себя ваши поездки с большим пробегом. Сделайте себе одолжение: не дожидайтесь дня забега, чтобы перейти на кроссовки с высокими характеристиками. Если вам не нравятся волдыри и боли на ногах, им, скорее всего, потребуется немного времени, чтобы прорваться.
        • Знайте строительные блоки. Расписание тренировок на полумарафоне включает четыре основных элемента: базовый пробег, длительный бег, скоростная работа и восстановление. Вы будете наращивать базовый километраж, бегая 3-5 раз в неделю и каждые 7-10 дней или около того, добавьте к тренировкам на полумарафоне длинный бег , чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к прохождению дополнительной дистанции. Скоростная работа в форме интервальных тренировок или темповых пробежек , увеличивает вашу кардио-емкость, в то время как дни отдыха и восстановления (RNR) являются обязательными для предотвращения физического и психического выгорания.
        • Медленный старт. Вы знаете, как идет история - медленный и уверенный выигрыш в гонке. Постепенно наращивайте свой базовый километраж в течение 8-недельного полумарафонского тренировочного плана. Золотое правило? Ограничьте увеличение объема пробега более чем на 10 процентов в неделю. Начните с малого с более короткой гонки на 5 или 10 км - это отличный способ подготовить себя как физически, так и морально к первому полумарафону. Если у вас уже есть несколько из них, имейте в виду, что ваш темп марафона на длинные дистанции и тренировочная стратегия потребуют некоторой тонкой настройки.
        • Оставайтесь гидратированными. h3O - это то, что вам нужно! Если вы хотите избежать травм, вы не можете легко относиться к гидратации. Когда вы преодолеваете большие дистанции, ваше тело переходит в режим овердрайва, поэтому умный атлет должен овладеть всеми основными продуктами гидратации . Избегайте судорог, , головокружения и усталости, утоляя жажду!
        • Добавьте разнообразия. В конце концов, разнообразие - это изюминка жизни, и мы знаем, что вы любите поднимать вещи на ступеньку выше.Перекрестное обучение не является обязательным, но настоятельно рекомендуется. Наращивание мышечной выносливости может предотвратить столкновение с этой ужасной стеной на 10-м километре. Помимо того, что кросс-тренинг поможет вам выполнить последний толчок, кросс-тренинг сделает вас в целом более сильным и разносторонним атлетом. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале вам не нравится, бег по холму - фантастический метод для укрепления мышц ног и увеличения интервальных тренировок.
        • Растяжка необходима. Если вам больше 21 года, ваше тело не обрадуется, если вы откажетесь от упражнений на растяжку перед пробежкой. Один раз вы думаете, что это вам не нужно, БАМ! Вы разрываете подколенное сухожилие и на несколько недель отстаете. Не можете заниматься растяжкой? Попробуйте вместо этого эту технику . Растяните эти напряженные группы мышц, уделяя особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и ягодицам. Также ролики из пенопласта - настоящие чудеса в области герметичности IT-лент; мы определенно рекомендуем приобрести один, если вы еще этого не сделали.
        • Поймите свои пределы. Не обманывайтесь названием: даже «полумарафон» - это серьезная задача. Всегда слушайте свое тело и то, что оно вам говорит. Если однажды вы почувствуете особую боль, возможно, вы перетренировались; примите немного RNR, чтобы ваше тело зажило, чтобы вы могли выпустить на волю своего внутреннего зверя в день соревнований.

      Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона

      Не знаете, как долго вам нужно тренироваться для полумарафона? Все сводится к вашему телу, вашему опыту и вашим целям.

      Если вы новичок в мире бега, возможно, вам лучше выбрать более постепенную программу тренировок, которая позволит вам постепенно наращивать выносливость в течение 10, 12, 16 или 20 недель. В среднем тренировочный график полумарафона требует 12 недель, включая бег 15-25 миль в неделю в течение 3-5 дней.

      Недостаточно времени? Можно с ускорением тренироваться и благополучно прийти в форму за 2 месяца. Если вы планируете 8-недельную программу тренировок на полумарафоне, вы уже должны быть в состоянии с комфортом пробегать по крайней мере 3-5 миль - по крайней мере, 9 базовых миль в неделю - в противном случае вам следует проверить менее агрессивный план тренировок.Рассчитывайте на бег 3-4 дня в неделю в зависимости от уровня вашего опыта.

      Расписание тренировок на 8-недельный полумарафон

      Этот 8-недельный план тренировок для полумарафона является гибким. Как правило, он состоит из четырех дней бега, двух дней кросс-тренинга и одного дня отдыха, но не стесняйтесь настраивать его под свои нужды.

      Если кросс-тренинг звучит плохо, попробуйте вместо этого легкую пробежку. Плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика или даже йога могут существенно повлиять на вашу аэробную производительность.

      Если вы чувствуете себя совершенно разбитым, возьмите еще один день отдыха - и не ругайте себя за это! Помните, что вам нужно включить минимум один день RNR, чтобы предотвратить травмы, но новички могут взять 2-3 дня, когда вы будете работать в своей тренировочной программе.

      неделя 1

      • Понедельник: 3 мили легкой пробежки
      • Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
      • Среда: бег в темпе на 2,5 мили (разминка в легком темпе на 0,5 мили, отжим в комфортно тяжелом темповом беге или цель «гоночного темпа» на 1.5 миль, затем сбавляя темп еще на 0,5 мили, остынет)
      • Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
      • Пятница: легкий пробег на 3 мили
      • Суббота: пробег 4,5 мили
      • Воскресенье: Отдохните, неделя 1 уже у вас под поясом!

      2 неделя

      • Понедельник: 3,5 мили, легкий бег
      • Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
      • Среда: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в темпе гонки, 1 миля заминка)
      • Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
      • Пятница: 3.Легкий бег на 5 миль
      • Суббота: 6-мильный пробег
      • Воскресенье: Отдых

      3 неделя

      • Понедельник: 4 мили легкого бега
      • Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
      • Среда: Повторение короткого холма (найдите холм, который занимает около 60 секунд, чтобы разогнаться в удобном темпе, затем спуститесь вниз 4-6 раз)
      • Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
      • Пятница: легкий бег 4 мили
      • Суббота: 8-мильный пробег
      • Воскресенье: Отдых

      4 неделя

      • Понедельник: 5-мильный легкий бег
      • Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
      • Среда: бег на 7 миль (1 миля разминка, 5 миль в темпе, 1 миля заминка)
      • Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
      • Пятница: легкий бег на 5 миль
      • Суббота: пробег на 10 миль
      • Воскресенье: Отдых

      После месяца вашей 8-недельной программы полумарафонских тренировок ваше тело, несомненно, значительно изменилось с точки зрения общего атлетизма.Помните, поролоновый валик - ваш друг, и хотя ледяная ванна - наименее любимая вещь, она гораздо эффективнее успокаивает ваши ноющие мышцы и способствует восстановлению, чем тепло.

      Второй месяц вашей 8-недельной программы тренировок по марафону посвящен оттачиванию душевной силы духа, необходимой для победы в гонке. Важно всегда держать свой ум сосредоточенным на конечной цели.

      Вы заметите, что по мере приближения дня соревнований интенсивность вашей тренировочной программы снижается.Сейчас не время перебарщивать; вашему организму нужно много времени на заживление, чтобы восстановиться до оптимального уровня работоспособности.

      5 неделя

      • Понедельник: 4 мили легкого бега
      • Вторник: 60 минут кросс-тренинга
      • Среда: повторение длинного холма (найдите более длинный холм с уклоном не менее 6-7 процентов и пробегите по нему 4-6 раз за 90 секунд)
      • Четверг: 60 минут кросс-тренинга
      • Пятница: легкий бег 4 мили
      • Суббота: бег на 12 миль (после этого вы начнете сокращать пробег, чтобы отдохнуть в день гонки)
      • Воскресенье: Отдых

      6 неделя

      • Понедельник: 5-мильный легкий бег
      • Вторник: 60 минут кросс-тренинга
      • Среда: 8-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 6-мильный беговой темп, 1 миля заминка)
      • Четверг: 60 минут кросс-тренинга
      • Пятница: легкий бег 4 мили
      • Суббота: пробег на 10 миль
      • Воскресенье: Отдых

      7 неделя

      • Понедельник: 5-мильный легкий бег
      • Вторник: 30 минут кросс-тренинга
      • Среда: бег с сокращением на 4 мили (разминка на 1 милю, затем увеличение темпа на 10-15 секунд на милю для каждой из следующих 3 миль)
      • Четверг: 30 минут кросс-тренинга
      • Пятница: 4.Легкий бег на 5 миль
      • Суббота: 8-мильный пробег
      • Воскресенье: Отдых

      8 неделя

      • Понедельник: 6-мильный пробег
      • Вторник: 30 минут кросс-тренинга
      • Среда: отдых
      • Четверг: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в беговом темпе, 1 миля заминка)
      • Пятница: Отдых
      • Суббота: легкий пробег на 3 мили
      • Воскресенье: Гонка!

      Если вы посвятите 8-недельной программе полумарафонских тренировок все, что у вас есть, вы будете в форме и готовы к 13.1.

      Кто знает? Может быть, ваша тренировка на полумарафоне будет настолько успешной, что в следующий раз вы будете готовы выложиться на полную. 26.2. Мы будем здесь, чтобы подбодрить вас.

      Полное руководство по обучению и план обучения

      Переход от кушетки к полумарафону - это огромный путь, требующий много времени, усилий и физических упражнений!

      Хорошая новость в том, что это еще не все!

      Подготовка к полумарафону может быть очень увлекательной, а может иметь положительные эффекты на всю оставшуюся жизнь - например, повышение уровня энергии, снижение лишнего веса, улучшение настроения и свежий взгляд.

      Более того, это путешествие , которое можно разбить на несколько более мелких фрагментов - нет необходимости рассматривать его как одну огромную задачу.

      Вместо этого я покажу вам, как разбить вашу тренировку на отдельных этапов - 5k , 10k , а затем сам полумарафон!

      В этом посте я расскажу вам о строительных блоках хорошего расписания полумарафонских тренировок, в том числе:

      • как начать, даже если вы не бегун
      • различные беговые тренировки, составляющие план тренировки от дивана до полумарафона тренировки и дни отдыха играют важную роль в ваших беговых характеристиках
      • важность выбора правильного снаряжения для тренировки на полумарафоне

      И в конце поста я расскажу о кушетке план полумарафона - скачать и настроить бесплатно!

      Готовы узнать, как перейти с кушетки на полумарафон ?

      Давайте начнем!

      Сколько времени нужно, чтобы перейти от кушетки к полумарафону?

      Используя план тренировок , о котором я расскажу позже, в этом посте, вы увидите, как есть определенные этапы для достижения - например, бег на 10 км.Если вы будете следовать плану тренировок последовательно, без перерывов между ними, понадобится около 15 недель, чтобы добраться от дивана до полумарафона.

      Эти 15 недель дадут вам время, чтобы выработать привычку к бегу устойчивым образом - мы постепенно увеличиваем ваш еженедельный пробег и увеличиваем количество тренировок по мере того, как вы идете, позволяя вашему телу адаптироваться.

      Увеличение пробега слишком быстро , или без структуры, часто приводит к перетренировочным травмам и выгоранию .

      Вот почему так важно придерживаться плана!

      Насколько хорошо вы должны быть в форме перед тем, как начать полумарафон с дивана?

      Это, безусловно, помогает вам иметь некоторую физическую форму, будь то от других видов спорта или просто от того, что вы просто ведете активный образ жизни.

      Каждый начинает тренироваться в марафоне с разным опытом и уровнем способностей, поэтому универсального подхода не существует.

      В идеале уже должен работать непрерывно не менее 5 минут .Однако наш план тренировок начинается с занятий ходьбой / бегом, когда вы немного бегаете, а затем ходите. Таким образом, вы можете постепенно развить способность к непрерывному бегу.

      7 основных элементов перехода от дивана к полумарафону

      Секрет того, как просидеть на диване до финиша полумарафона, - быть дисциплинированным и структурированным; не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, когда начинаете, и постепенно увеличивайте пробег и интенсивность тренировки.

      Многие начинающие бегуны начинают бежать и приближаются к своему полумарафону случайным образом - они проходят несколько тренировочных пробежек, получают несколько энергетических гелей и выходят на старт. Хотя они могут дойти до финиша , у них гораздо больше шансов получить травму, истощить или сдаться во время тренировки .

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего полумарафонского опыта, то вам нужно правильно подойти к процессу обучения и подготовки.Это означает, что у вас гораздо больше шансов завершить свой полумарафон без травм, не пресыщаясь процессом - и вы действительно получите удовольствие от путешествия!

      Вот мои 7 строительных блоков для успешного тренировочного процесса от дивана к полумарафону!

      1. Сначала ходи, потом беги

      Обеспокоены своими текущими способностями к бегу?

      Обеспокоены тем, что сейчас не можете далеко убежать?

      Не бойся!

      Когда вы отправляетесь с дивана на полумарафон , вы можете использовать метод бег / ходьба , чтобы набрать необходимое количество миль.

      Это комбинация интервалов бега с перерывами на ходьбу, чтобы вы не слишком устали.

      Уловка состоит в том, чтобы найти баланс бега и ходьбы в соответствии с уровнем ваших способностей.

      Это должно быть сложно, но устойчиво .

      Например, во время 30-минутной тренировки бега вы можете подумать о беге в течение 2 минут, а затем в течение 1 минуты ходьбе. Повторение этого шаблона 10 раз даст вам 30 минут.

      По мере того, как ваша тренировка от дивана до полумарафона прогрессирует, вы должны стремиться увеличивать время, затрачиваемое на бег, и уменьшать ходьбу - до тех пор, пока вы не будете бегать непрерывно.

      Наш тренировочный план в конце этого поста включает тренировки бегом / ходьбой в течение первых 4 недель, постепенно приучая вас к постоянному бегу.

      Примечание: некоторые бегуны на полумарафон или даже на полную марафонскую дистанцию ​​применяют подход «бег / ходьба» для своего забега - они могут записывать на удивление быстрое время, делая запланированные перерывы на ходьбу на протяжении всей дистанции, поскольку их тела не подвергаются такой интенсивной нагрузке.См. «Наше руководство по методу обучения марафону и ходьбе» для получения дополнительной информации!

      2. Получите правильную передачу

      Когда вы начинаете заниматься бегом с нуля, вы хотите получить правильное снаряжение с первого дня.

      Попытки бегать в изношенной обуви или неподходящей экипировке не работают - на самом деле, неправильная обувь может привести к травме и остановить ваше полумарафонское путешествие, когда вы только начинаете.

      Так что сделайте себе одолжение и купите подходящую ходовую часть. Сходите в известный магазин для бега и купите себе пару хороших кроссовок, несколько пар носков, шорт и пару рубашек.

      Руководство по покупке: как выбрать кроссовки

      Наш выбор лучших кроссовок для полумарафона

      Я также рекомендую вам приобрести приличный жилет для бега (чтобы спрятать все свои вкусности, когда вы находитесь на длительных пробежках) и, что еще более важно, устройство GPS .

      Хорошие часы для бега с GPS - будь то Garmin или Apple Watch - необходимы для регистрации тренировочных пробежек, а также для отслеживания вашего темпа во время бега - что особенно важно во время полумарафона.

      Подробнее: Лучшие беговые жилеты

      Подробнее: Лучшие GPS-часы для тренировок на полумарафоне

      3. Сосредоточьтесь на форме и милях, а не на скорости

      Когда вы начинаете свое беговое путешествие, не думает о скорости .

      Просто слишком рано об этом беспокоиться - ваше тело должно приспособиться к физическим движениям бега и прибавляемому вами пробегу, прежде чем даже думать о скорости.

      Подробнее: Наше руководство по правильной рабочей форме

      И с учетом того объема физических тренировок, которые вы выполняете, ваше тело уже находится в хорошем состоянии стресса . Не нужно прилагать больше усилий и рисковать травмой, пытаясь ехать быстро.

      Запомните следующую пословицу:

      «сначала хорошая беговая форма, затем дистанция, затем скорость, третья»

      Другими словами, если вы сосредоточитесь на хорошем беге и постепенно увеличиваете дистанцию, скорость придет естественным образом.

      Когда вы станете опытным бегуном, вы можете начать учитывать скоростную работу, например, фартлекс и интервальную тренировку , но пока сосредоточьтесь на увеличении дистанции, а не на скорости. Догонять до целевого времени на финише и пытаться бежать с друзьями не стоит - по крайней мере, для вашего первого полумарафона.

      Оставьте свои амбиции для следующей гонки.

      Итак, как быстро вы должны бежать?

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на скорости, подумайте о беге на основе feel .

      Вы хотите, чтобы бегал в устойчивом темпе общения - другими словами, на скорости, с которой вы могли бы разговаривать с другом, не запыхавшись.

      Таким образом, вы сможете продолжать тренироваться все дольше и дольше, приучая свое тело к бегу.

      4. В нем на долгие годы

      самый важный тренировочный забег вашей недели будет длинный бег .

      Они разработаны, чтобы увеличить вашу выносливость . .

      Каждую неделю ваши длинные пробежки должны становиться все длиннее, доведет до максимума около 11 миль .

      Вы хотите делать длинные пробежки на в медленном, расслабленном темпе. Даже не думайте о скорости - думайте об этом как о пробежке или беге, где ваша цель - просто продолжать идти, не беспокоясь о скорости вообще.

      Если ваше расписание становится немного сумасшедшим, не стесняйтесь отказываться от других тренировок - но постарайтесь, чтобы ваш длинный бег был в миксе - это, несомненно, самый важный пробег, который вы будете делать каждую неделю на диване в путешествие на полумарафон.

      5. Расставьте приоритеты для вашего R&R

      Хороший бегун знает, насколько важно сосредоточиться на восстановлении, особенно при выполнении напряженного тренировочного плана.

      Когда вы выполняете несколько беговых тренировок в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы быстро восстановиться, иначе вы скоро будете бегать на усталых ногах, и усталость может усугубиться, что приведет к выгоранию и травмам.

      Вот некоторые из наших лучших советов по восстановлению:

      - рулон и растяжка из пеноматериала после каждой тяжелой тренировки

      - каждое блюдо, богатое углеводами и белками, в течение 45 минут после завершения пробежки

      - не перетренируйтесь - если у вас болят ноги два дня подряд, сделайте перерыв в тренировках

      - компрессионные механизмы и ледяные ванны - популярные инструменты, которыми пользуются многие спортсмены для восстановления.

      - высыпайтесь!

      6.Топлива как спортсмен

      Все, что нужно для бега, нужно подпитывать, особенно когда ваш пробег растет.

      Не забывайте съедать богатую углеводами закуску за 45-60 минут перед каждой тренировкой - даже если это просто банан - чтобы у вас была легкая доступная энергия, готовая к пробежке.

      Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

      Для длинных пробежек вы хотите перекусить или позавтракать за час до пробежки.Это может быть рогалик с арахисовым маслом или омлет с овощами и сыром.

      После того, как вы бежите более 60–75 минут, вы также можете начать заправку во время бега, чтобы убедиться, что не сбивает с толку. Поэкспериментируйте с энергетическими гелями и другими закусками, такими как Clif Bloks или trail mix, ореховым маслом и фруктами. Важно поддерживать запасы углеводов!

      С точки зрения диеты, вы можете рассмотреть , придерживаясь цельных продуктов, и избегая чрезмерно обработанных готовых продуктов - так как организму труднее расщеплять последние.

      7. Пик, затем конус

      Вы можете удивиться, узнав, что ваша тренировка на полумарафоне должна достигнуть пика за 2 недели до гонки .

      Другими словами, ваш самый длинный длинный забег должен быть ровно за 14 дней до гонки - после этого вы постепенно сворачиваете свою тренировку.

      Этот период спада называется конусом полумарафона. Идея состоит в том, что вам следует уменьшить объем тренировок, сохраняя при этом тот же пробег.

      Конус дает вашему телу некоторую передышку и позволяет зажить микротрещинам в мышцах. Это означает, что ко дню гонки ваше тело будет хорошо отдохнувшим и подготовленным к успеху.

      Уже опытный бегун? Ознакомьтесь с моим быстрым 6-недельным планом тренировок на полумарафоне.

      План тренировок для полумарафона - приготовьте

      Предсказатель номер один к успеху в полумарафоне с дивана (по моему скромному мнению, как тренер тысяч бегунов) - насколько хорошо вы следуете своему тренировочному плану .

      Я снова и снова вижу, что бегунов, которые дисциплинированы и выполняют свой тренировочный план, с гораздо большей вероятностью завершат тренировку и добьются успеха в день соревнований.

      Бегуны, которые пренебрегают тренировками, с гораздо большей вероятностью выбывают - и если они все же доберутся до своей гонки, есть большая вероятность, что они потерпят крах и сгорят.

      Имейте в виду, что совершенно нормально делать перерывы в тренировочном плане или менять его в соответствии со своей жизнью - в конце концов, у всех нас возникают травмы, болезни и возникают другие обязательства.

      Наш план тренировок «от дивана до полумарафона» имеет такую ​​структуру, что вы можете выполнить его за 3 блока:

      • Блок № 3: от 10 км до полумарафона

      Я рекомендую брать план тренировок по одному блоку за раз - как только вы завершите блок, вы можете выбрать, переходить ли сразу к следующему блоку или потратить несколько недель, закрепляющих ваш прогресс.

      Здесь я разбиваю план на 3 блока и объясняю каждый из них.

      Если вы хотите загрузить весь план в формате PDF и Google Sheets (или MS Excel), который затем можно бесплатно настроить, прокрутите вниз!

      Диван до 5k

      Мой план тренировок от дивана до 5к длится 4 недели; он начинается мягко и готовит вас к пробегу 5к к концу месяца.

      Это смесь упражнений ходьбы / бега, кросс-тренинга и длинных бегов.

      Помните, как только вы завершите 5к, вы можете сделать паузу, прежде чем переходить к следующему плану!

      5–10 000

      В этом плане тренировок больше нет тренировок ходьбы / бега - только тренировочные пробежки, которые вы должны иметь возможность бегать без остановки.Если вы боретесь, сделайте перерыв и сделайте перерыв, прежде чем снова приступить к бегу.

      От 10 км до полумарафона

      Этот план тренировок посвящен наращиванию этих миль; вы увидите, что они постепенно увеличиваются.

      Не забывайте использовать дни отдыха и не пропускайте длинные пробежки!

      Снижение нагрузки начинается в конце 13 недели, после чего у вас есть 2 недели снижения тренировочного объема до дня соревнований.

      И помните - вот это у вас есть.

      Загрузите этот план тренировки на диване для полумарафона

      Этот план разработан, чтобы подготовить вас всего за 15 недель, хотя вы можете использовать его, чтобы идти в своем собственном темпе, как описано на странице плана тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *