Разное

Упражнение с гантелями лыжник: Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Начинающим и профессиональным спортсменам, предпочитающим горные лыжи, необходима соответствующая подготовка, чтобы уверенно преодолевать сложные горнолыжные трассы. Разработаны специальные упражнения для лыжников. Они позволяют стимулировать развитие и укрепление нужных для работы мышц. Такая тренировка помогает избежать травм при спусках с заснеженных склонов.

Необходимость специальной подготовки

Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце. Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.

Выполнение подобного рода силовой гимнастики − это важный этап подготовки к зимнему сезону. Тренировки приводят к увеличению размеров сердца и снижению пульса, что важно для любого спортсмена.

Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее. Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.

При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.

Особенности тренировок для новичков

Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена. Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план.

Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.

Выполнение упражнений для горнолыжников повышает уверенность в своих силах на трассе. Таким же путем двигались лучшие представители мировой горнолыжной элиты, координация и красота движения которых завораживает даже далеких от спорта людей.

Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.

В начале обучения движения отрабатываются на в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.

Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.

Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания. После этого отрабатывается координации рук.

Таким образом, начиная с простых элементов, осуществляется переход к сложным действиям. Когда движения обретают уверенность, можно проводить тренировку с палками. Только при грамотной технике будущий спортсмен сможет быстро достичь нужных функциональных качеств и стать фанатом спусков.

Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.

Комплексная подготовка выносливости лыжников

Физическая подготовка не менее важна для лыжника, чем отработка техники. Существуют специальные упражнения на равновесие, гибкость, укрепление мышц спины и пресса. Нельзя забывать и про растяжку. Подготовительные занятия для лыжников ведутся круглогодично.

Для профессионалов и новичков разработаны отдельные методики. Например, упражнения для лыжников в домашних условиях помогают спортсменам-любителям подготовить свое тело и мышцы к нагрузкам.

Гибкость и ловкость тело спортсмена приобретает в некоторых гимнастических упражнениях, тренировках на свежем воздухе, плавание и езде на велосипеде. Равновесие и правильная координация движений вырабатываются в гимнастических упражнениях на бревне. Движения с закрытыми глазами укрепляют вестибулярный аппарат. Очень эффективна так называемая круговая тренировка. Она позволяет прорабатывать все части тела, последовательно переходя от одной группы мышц к другой.

Средняя продолжительность круговой тренировки составляет всего полчаса. За неделю нужно заниматься по такому способу не менее трех раз. Вначале проводится беговая разминка в неспешном темпе. Упражнения выполняются в промежутках между бегом. Количество повторений зависит от состояния и подготовленности спортсмена.

В начале летнего сезона темп кроссов не слишком высок. К концу лета он повышается до максимума. Конечно, темп бега всегда зависит от самочувствия человека. Рассматривая то, как тренируются лыжники летом, можно сказать, что бег должен сочетаться с силовыми нагрузками. При этом он не должен стать пыткой. Главной целью можно считать усталость человека, а не его состояние изнеможения.

Бег должен дополняться специальными упражнениями и подвижными играми. В осенний период физическая подготовка ведется с уклоном на повышение выносливости и укрепление силы. Немаловажно также обращать внимание на развитие у спортсмена быстроты реакции, ловкости, равновесия и координации движений. Все это можно считать основой подготовки горнолыжника. Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях. Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных .

Несмотря на снижение объема тренировок, их значение увеличивается за счет увеличения интенсивности нагрузки:

  1. Упражнения на скорость повышают устойчивость к скоростным нагрузкам. К ним относятся: бег трусцой или на роллерах. Кроме того, возможно использование других приспособлений, имитирующих на лыжах. Особенно эффективны со склонов. В таких упражнениях занимающийся учится правильно ставить руки и ноги и сгибать позвоночник под нужным углом.
  2. Упражнения на развитие силы. Это использование отягощения, например, гантели или гири. При этом отрабатываются правильные позы и динамика перемещения тела. Можно использовать и такой гимнастический снаряд, как конь.

Самыми нужными в осенний период являются следующие упражнения:

  1. Быстрые спуски по склонам со скрещенными в области груди руками.
  2. Прыжковые спуски по склонам с фиксацией положения стоп.
  3. «Сухой» или лесной слалом.
  4. Движения на лыжероллерах по покрытым травой склонам.
  5. Передвижения по каменистой поверхности прыжками.
  6. Имитация игры в классики в приседе или полуприседе.
  7. Преодоление вертикальных стен во время бега.
  8. Прыжки с небольшой высоты.
  9. Ходьба специальным гусиным шагом.
  10. Вращение бедер и коленей.
  11. Имитационные комплексные упражнения, выполняемые при полусогнутом положении икроножных и поясничных суставов.

В зимний период занятия становятся еще более насыщенными и крайне напряженными.

Перед катанием с горы в сильные морозы рекомендуется проведение разминки. При разогреве мышц возрастает их эластичность и работоспособность. Повышение температуры тела увеличивает энергию человека и предохраняет его от мышечных травм.

Таким образом, можно сказать, что техническая и физическая подготовка лыжника является залогом его будущего мастерства и успехов в спорте. Кроме того, это помогает избежать травм.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Упражнения с гантелями дома ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка...

Понравилось? Поделись с друзьями!

комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

Автор FitZdrav На чтение 11 мин. Просмотров 7 Опубликовано

Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.

Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”

Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.

Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?

Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.

Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях

1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.

В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.

Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:

Округление спины

Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.

Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.

Колени впереди пальцев ног

Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.

Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.

Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:

  • Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
  • Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
  • Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
  • Опустите гантели к плечам и повторите.

3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой

Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.

Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.

Частые ошибки

Упор на носок

При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.

Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени впереди пальцев ног

Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.

Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой

  • Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
  • В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
  • Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, сменив ногу.

3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой

Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.

Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.

Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:

Не округляйте спину

Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих  упражнения.

Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.

Техника выполнения упражнения

  • Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
  • Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
  • Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

4. Тяга ренегата

Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.

Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.

Частые ошибки

Покачивания с боку на бок или качание бедрами

Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Выполнение тяги ренегата

  • Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
  • Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
  • Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.

5. Т-образные отжимания с гантелями

T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.

Выполнение Т-образных отжиманий

  • Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
  • Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
  • Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.

Вариация для новичков:

Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.

6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.

Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.

Как выполнять упражнение:

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
  2. Поднимите гантели на уровень плеч.
  3. Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Шагающие выпады

У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады — это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Шагающие выпады — это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.

Как делать шагающие выпады:

Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.

  • Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
  • Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
  • Повторите, сменив ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.

Как делать боковые выпады с гантелями: 

  1. Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
  2. Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
  3. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  5. Повторите, сменив ноги.

9. Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.

Болгарские выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.

Частые ошибки

Наклон вперед или сутулость

Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.

Колени дальше, чем пальцы ног

Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.

Как правильно делать болгарские выпады с гантелями

  1. Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
  2. Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
  3. Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Источник: https://yurielkaim.com/compound-dumbbell-exercises/

5 упражнений с гантелями для наращивания груди и улучшения скамьи

С годами я все чаще включаю упражнения на грудь с гантелями в свой еженедельный режим тренировок. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы с односторонними различиями, повышения устойчивости и улучшения слабых мест в жиме лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями направлено на развитие вашей груди и вашего жима лежа. Все они могут использоваться в качестве дополнения к тренировкам со штангой или добавления вариаций к обычной тренировке груди.

Включите эти упражнения в свои тренировки на двухнедельный период. Используемый протокол: один день высокой интенсивности, низкого объема и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете сделать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим лежа с гантелями

  • Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение вашей стопы должно имитировать стойку, которую вы используете при жиме лежа со штангой.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не станут перпендикулярны полу.
  • Когда гантели достигнут глубины чуть ниже груди в нижней части движения, верните их в исходное положение.
  • Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.
  • подходов / повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Отдыхайте две минуты между подходами.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе из 10.Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями, которое выдерживает самую большую нагрузку. Замечательно, если у тебя не хватает груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

  • Установите скамью так, чтобы задняя часть была примерно под углом 35 градусов.
  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, прямо над глазами.
  • Опуская гантели, разводите руки в стороны, держа предплечья перпендикулярно полу.
  • Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней части движения, верните гантели в исходное положение.
  • Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины. Движение такое же, как и в жиме лежа с гантелями; разница исходит от угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут активнее.
  • подходов / повторений: следуйте тому же формату, что и жим гантелей.

Чередуйте два упражнения еженедельно.Вес гантелей для наклонной скамьи будет меньше, чем у тех, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы плеч.

Как и в жиме с гантелями, вы можете использовать вес более высокой интенсивности. Это отличный способ улучшить силу плеч во время движения и развить верхнюю часть груди.

3. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)

  • Начните с полностью вытянутыми руками.
  • Опустите правую руку до угла в 90 градусов, затем нажмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
  • Как только ваша правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в конце упражнения.
  • подходов / повторений: 3х10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.

Перед тем, как опустить одну руку, убедитесь, что обе руки полностью вытянуты в верхней части движения.

Используйте ту же нагрузку, что и в жиме на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней части упражнения при полном разгибании. Это отличный способ усилить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в нижнем положении)

  • Начните с опущенными обеими руками.
  • Нажмите правую руку, пока она не заблокируется.
  • Верните гантель в исходное положение.
  • Вытолкните левую руку вверх.
  • подходов / повторений: 3х10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Не кладите гантели на грудь в нижней части движения.

Поскольку при нажатии на вес не происходит эксцентрических движений, в этом упражнении вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Летит гантель

Это единственное упражнение из пяти, в котором ладони обращены внутрь.Представьте, что вы обнимаете дерево во время движения.

  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянув их над грудью.
  • Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
  • Как только руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно происходить по дуге.
  • Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете максимума движения, когда руки выпрямятся.
  • Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней части движения.
  • подходов / повторений: 3 подхода со схемой повторений из 15, 12, 10 и минутой отдыха между подходами или 2 подхода по 20. Делайте мухи только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также делайте плечи и трицепсы. День 1 - высокая интенсивность, низкий объем, а день 2 - низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5x5

Жим гантелей на наклонной скамье
подходов / повторений: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Сеты / повторения: 5 x3

Жим от плеч спереди над головой
Подходы / повторения: 5x5

Падения
(взвешенные) 10,8,6,5

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / Повторения: 2x15

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 3x10

Мышки с гантелями
Подходов / повторений: 2x20

Подъем в стороны в наклоне
Подходов / повторений: 3x15,12,10

Подъем плиты
Подходы / Повторения: 2x15

Отжимания на трицепс сверху и снизу
Сеты / повторения: Суперсет 3x10

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5 x4

Гантели на скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)
Подходы / повторения: 3x10

Жим штанги на наклонной скамье
Подходы / Повторения: 4x5

Тяга в вертикальном положении
Подходы / повторения: 3x8

Разгибание трицепса лежа
Сеты / повторения: 3 x10

Rolling Thunders
Наборы / повторения: 3x10

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / Повторения: 2x15

Гантели на скамье с чередованием рук (руки в верхнем положении)
Подходы / Продолжительность: 2x60 секунд

4-минутное упражнение отжимания (столько отжиманий, сколько вы можете за 4 минуты)

Плечи серии Y, T, W
10 шт.

Отжимания
Подходы / Повторения: 4x15,12,10,8

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

3 упражнения для тренировки ног для лыжников

3 упражнения для тренировки ног для лыжников
Дэвид Бомиллер

Как персональный тренер в течение последнего десятилетия, я потратил много времени, пытаясь разработать лучшую лыжную тренировку для мужчин и женщин.

Обычно, когда со мной связывается кто-то, кто хочет подготовиться к работе, я спрашиваю их об их текущих упражнениях для ног, основных упражнениях, программе упражнений на гибкость и любых травмах, которые могут быть у них.

В большинстве случаев упражнения, которые они делают, на самом деле увеличивают риск травм.

Такие упражнения, как сидение у стены и бесконечные скручивания, нужно отложить в сторону. Они могут усиливать боль в суставах (особенно в коленях и пояснице) и могут препятствовать вашей способности задействовать и активировать правильные мышцы, которые помогут вам кататься на лыжах без болей и болей.

Чтобы помочь вам подготовиться к следующей лыжной поездке, я включил 3 упражнения для тренировки ног для лыжников. Я взял эти упражнения прямо из моей межсезонной лыжной программы, загружаемой электронной книги по фитнесу, подходящей для мужчин и женщин любого возраста.

Приготовьтесь к лучшей лыжной тренировке

Лыжное упражнение №1 - Выпады с ходьбой

В этом нет ничего особенного (мы вернемся к ним позже), но это важное упражнение для тренировки ног для задействования мышечных волокон квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

Чем сильнее эти 3 группы мышц, тем легче вам будет смягчить приземления и дольше удерживать лыжную осанку.

Выпад при ходьбе будет выполнен, сделав большой шаг вперед и потянувшись к кроссовкам.

Особо следите за тем, чтобы переднее колено не выходило вперед за плоскость пальцев ног.

Поскольку у многих из вас будет различный диапазон движений и подвижность, опускайтесь только настолько низко, насколько вам удобно.

Лыжное упражнение №2 - Боковые прыжки

Упражнение с боковым прыжком помогает укрепить внешнюю сторону бедра и заставляет вас практиковать амортизацию при приземлении при движении из стороны в сторону.

Уровень 1 будет выполняться, начиная с положения равновесия, в легком приседании на внешней ноге. Сделайте большой шаг в сторону, перенесите вес на эту ногу, сохраните равновесие и повторите.

На уровне 2 вы будете прыгать из стороны в сторону, а не шагать.

Лыжное упражнение № 3 - Растяжка лыжника (бегуна)

Этот участок часто используют бегуны, но он является частью секрета возможности кататься на лыжах дольше одного дня.

Основное внимание здесь уделяется подвижности бедра. Чем лучше вы здесь двигаетесь, тем меньше нагрузка на поясницу.

Начните эту растяжку с положения на коленях.

Сделайте один большой шаг вверх, выведя ступню за руки.

Сдвиньте противоположное колено назад, а затем медленно опустите локоть к щиколотке.

Как использовать лыжные упражнения в фитнес-программе

Помните, что если вы в настоящее время не занимаетесь фитнес-программой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать ее. Если вы «готовы к взлету», то вы захотите включить эти упражнения на нижнюю часть тела и растяжку как минимум два раза в неделю, как в полной версии межсезонной лыжной программы.

Обязательно начинайте задолго до лыжной поездки, чтобы вы действительно могли насладиться плодами своей тяжелой работы в тренажерном зале (или дома).


Об авторе:

Дэвид Бомиллер является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA). Его межсезонную лыжную программу использовали сотни мужчин, женщин и профессиональных лыжников, чтобы получить преимущество на склонах и кататься на лыжах с меньшими болями и с более сильными мышцами.

Посетите http://www.offseasonskiprogram.com для получения дополнительной информации и своего специального отчета о 10 растяжках, которые должен знать каждый лыжник, посетите его веб-сайт.

Другие статьи о силовых тренировках
Еще статьи Дэвида Бомиллера

Подъем гантелей на наклонной скамье 101

T Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности - важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить свою физическую форму.

M uscles, прорабатываемых махом гантелей на наклонной скамье

P Группы мышц ободка:

Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, задействованной при подъеме гантелей на наклонной плоскости.Ваши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю часть груди.

Когда во время подъема задействованы обе головы, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

Кроме того, ваши плечи, также известные как дельтовидные мышцы, играют основную роль в выполнении мушки гантелей на наклонной скамье. Дельтовидные кости состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время движения на наклонной мушке наибольшее напряжение направлено на передние или передние дельтовидные мышцы.

S Вспомогательные группы мышц:

Поскольку руки слегка согнуты во время полета с гантелями на наклонной плоскости, ваши бицепсы помогают стабилизировать движение. В этой второстепенной роли бицепсы получают напряжение, но не удлиняются и не укорачиваются.

Другими словами, они подвергаются изометрическому сокращению, что помогает поддерживать силу бицепсов.

I Преимущества использования гантелей ncline

1 .Прирост силы

Подъем гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для укрепления большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальное приведение приведет к активации этих мышечных волокон и гипертрофии груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься спортом, улучшать осанку и повышать общую уверенность.

Не только это, но и с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 .Упор на верхнюю часть груди

Я слишком часто вижу, как люди в тренажерном зале начинают свой день грудной клетки с упражнения на горизонтальной скамье. Если вы постоянно пренебрегаете упражнениями на наклонную грудную клетку, вы перетренируете нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренируете верхнюю ключицу.

Когда мы набираем силу, важно быть внимательным, чтобы поддерживать равновесие в теле. Если это похоже на вас, попробуйте включить в следующий день грудной клетки упражнение с гантелями на наклонной скамье.

Это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и помогает более равномерно наращивать силу грудных мышц.

3 . Широкий диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа. Если жим лежа или другие подобные упражнения вызывают ощущение стеснения или чрезмерную нагрузку на ваши плечи, то жим гантелей на наклонной скамье - это упражнение для вас.

Используйте легкий вес для начала и постарайтесь усилить связь между мозгом и мышцами, наслаждаясь широким диапазоном движений мушки гантелей в наклонной плоскости.

H ow To Do the Incline Dumbbell Fly

E Комплект поставки:

Для выполнения наклонной мушки с гантелями вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.

б) Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях.

A ction:

a) Контролируемым образом опустите вес в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Вдохни вниз!

b) Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательным движением. Выдохните на пути вверх!

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Поскольку веса перемещаются в каждую сторону, вы не сможете поднять столько, сколько сможете в стандартном жиме лежа. Вместо этого выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

I ncline Dumbbell Fly Mistakes

1 .Слишком много сгибаний в локтях

Слишком часто тяжелоатлеты позволяют своему эго взять верх, и они предпочитают поднимать тяжелые гантели для полета с гантелями на наклонной плоскости. Следовательно, они не могут поддерживать растяжку в руках, и их мушка гантелей больше похожа на жим гантелей лежа.

Это сводит на нет растяжение грудных мышц и создает опасность травмы. Вместо этого выберите более легкий вес и практикуйте правильную технику.

2 . Использование оружия вместо груди

Другая распространенная ошибка, совершаемая во время полета гантелей в наклонной плоскости, происходит, когда люди позволяют своим рукам взять верх.Когда это происходит, штангист сосредотачивается на соединении рук в верхней части каждого повторения. Вместо этого вы должны почувствовать, будто сводите локти вместе.

Это гарантирует, что вы будете использовать грудь для управления движением упражнения, а не руки и плечи.

3 . Чрезмерная растяжка в нижней части

В попытке активизировать мышечную активность некоторые лифтеры позволяют гантелям опускаться очень далеко вниз в конце каждого повторения.На самом деле это действие создает ненужную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что может привести к травмам.

Ключ к движению гантелей на наклонной скамье - это контролируемое движение. Обязательно поднимайте безопасно, чтобы укрепить свои силы!

I ncline Варианты маха гантелей

1 . Полет гантелей в наклоне

Точно так же, как мушка гантелей в наклоне задействует мышцы верхней части груди, так и мушка гантелей в наклоне задействует мышцы нижней части груди. Оба эти упражнения отлично подходят для наращивания силы груди!

2 .Вокруг света Летать с гантелями

Эта вариация выполняется на полу. Подняв руки в исходное положение, заведите их за голову. Затем медленно перемещайте гантели круговыми движениями, пока ваши руки не окажутся по бокам. Это прорабатывает каждую часть ваших грудных и дельтовидных мышц.

3. S наклон гантели вверх Муха

Это упражнение аналогично мухе гантелей на наклонной скамье, но без жима!

I Альтернативы мухам гантелей ncline

Если вам понравилась муха с гантелями на наклонной поверхности, попробуйте эти другие упражнения для верхней части груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 .Наклонный тренажер для жима от груди

Тренажер для наклонного жима от груди контролирует ваш диапазон движений, чтобы гарантировать, что верхняя часть груди управляет движением упражнения.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Это альтернативное упражнение с наклоном - еще одно отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть груди и передние дельты. Напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх. Медленно опустите его обратно и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди.Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

Как выполнять жим гантелей лежа и варианты упражнения

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Best Shoulder Exercises & Workout

Упражнения для плеч классифицируются как вертикальные толкающие движения.Почему? Потому что все они обычно выполняются путем толкания, надавливания или подъема груза вертикально по отношению к вашему телу.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на плечи включают:

  • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
  • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
  • Жим Арнольда
  • Жим от плеч над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед

Определить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать свои любимые и выполнять их все в «день для плеч».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть намного больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить действительно упражнений, наиболее подходящих для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши плечи действительно могли выполнять весь диапазон движений и выполнять большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной техники, вот краткое описание того, как следует выполнять одни из лучших (и самых популярных) упражнений на плечи ...

Жим штанги над головой сидя

Нет более распространенного упражнения на плечи, чем базовый жим штанги над головой. Как и при любом типе жима, трицепсы всегда тренируются вторично в дополнение к основной группе мышц (которой в данном случае являются плечи).

Жим над головой можно делать сидя или стоя (часто называемый военным жимом) , но вот как должна выполняться версия сидя…

  • Сядьте в комбо жима от плеч и жима лежа, или сами поставьте скамейку в силовую стойку. По сути, вам нужно уметь сидеть на скамейке (у которой есть хотя бы частичная спина) и ставить штангу на стойку позади и над собой.
  • Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
  • Снимите штангу со стойки и надавите на нее прямо над головой.
  • Опустите штангу перед головой по направлению к верхней части груди.
  • Используя плечи, выжмите штангу прямо над головой.

Жим штанги над головой также можно выполнять, опуская штангу ЗА головой. Однако, хотя многие люди могут хорошо жать таким способом, я обычно не рекомендую его, так как он создает излишнюю нагрузку на ваши плечи и увеличивает риск травмы.Если у вас в прошлом были проблемы с плечом, я определенно рекомендую НИКОГДА не нажимать за голову.

Говоря о опускании, то, насколько глубоко вы опускаете штангу, также зависит от некоторых особенностей вашего тела. Некоторые люди касаются груди перекладиной, некоторые останавливаются в точке или чуть ниже точки, в которой их руки параллельны полу. Обычно я рекомендую опустить планку где-то между этими двумя точками.

Жим гантелей над головой сидя

А вот и версия жима гантелей над головой, которую мы только что рассмотрели.Практически единственная разница между ними - это тип веса, который вы нажимаете. Вот что я имею в виду…

  • Сядьте на скамью с хотя бы частично вертикальной спинкой и возьмите по гантели в каждую руку.
  • Повернув ладони вперед, поднимите обе гантели в воздух так, чтобы каждая гантель находилась примерно на уровне вашего подбородка.
  • Используя плечи, одновременно поднимайте каждую гантель вверх над головой, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, а ваши локти почти не встанут.
  • Опустите каждую гантель обратно в исходное положение.

Как и в случае с версией со штангой, жим гантелей плечами можно выполнять сидя или стоя, а также задействовать трицепсы во вторую очередь.

Боковые подъемы

В то время как жим над головой, как правило, в некоторой степени нацелен на все плечо (переднее / переднее, заднее / заднее и латеральное / медиальное), боковые подъемы тренируют только боковую (так называемую боковую) часть плеча. . Довольно очевидно из его названия, не так ли?

Это можно делать с использованием гантелей в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или обеих рук одновременно), с использованием тросов или с использованием механизма подъема в стороны.Их также можно делать сидя или стоя. Вот как нужно делать подъем гантелей в стороны стоя…

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Поверните ладони друг к другу, свесите руки перед бедрами с гантелями в каждой руке.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки по бокам тела, пока они не окажутся на уровне плеч. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву T.
  • Опустите руки обратно в исходное положение.

По какой-то причине подъемы в стороны являются упражнением, которое люди постоянно пытаются использовать НАМНОГО больше веса, чем им следовало бы. На самом деле это упражнение, в котором даже самые сильные люди в мире не будут использовать большой вес. Итак, если вам нужно качать или дергать гантели или свое тело, чтобы получить нужный вес, значит, вы используете слишком большой вес.

Подъемы спереди

В то время как боковые подъемы изолируют боковую часть плеч, подъемы вперед изолируют переднюю часть (также известную как передняя часть).Опять же, они хорошо поработали, назвав это.

Подъемы спереди можно делать с использованием гантелей, штанги, тросов или тренажера, а также можно делать обеими руками одновременно или попеременно одной рукой. Вот как должна выполняться версия с чередованием гантелей…

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • С гантелями в каждой руке позвольте рукам свисать перед собой так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер.
  • Слегка согнув локоть, поднимите одну руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Опустите эту руку обратно в исходное положение.
  • Слегка согнув другой локоть, поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеча.
  • Опустите эту руку обратно в исходное положение.

И еще раз, если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию и бог знает что еще, чтобы поднять гантели, вес определенно будет слишком тяжелым.Уменьшите это.

Теперь используйте их правильно

Итак, это некоторые из лучших упражнений для плеч, и это базовая информация о том, как они должны выполняться. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас - правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего подходит для вашей конкретной цели, то я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диет, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Выберите другую мышцу

Функциональные упражнения на ядро ​​гантелей Кевин Йейтс. Введение в функциональные упражнения на ядро ​​гантелей

Плечи (свободные веса)

Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке.(Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: принести DB

Подробнее

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: 30 секунд каждое x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодичные (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

Подробнее

Силовая тренировка для бегуна

Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировки с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а: 1.улучшение мышечной силы, 2. улучшение

Подробнее

Тренировка на потерю последних 10 кг

Тренировка для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время покончить с этим жиром навсегда! Этот план на 8 недель от

Подробнее

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

ПРОГРАММА ОБРАБОТКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ НА 2008 ГОД Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ 1

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1 Содержание ЛОКАЛЬНЫЕ КАСАНИЯ... 4 ВЫТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ... 4 ЗАДНЯЯ МЫШКА ... 4 БРОСКА С МЯЧОМ ... 4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ... 4 МЕДВЕДЬ ПОЗВОНИТЬ ... 4 БИЦЕП-ИЗВЕРГ (лента сопротивления) ... 4 БОКСЕРСКИЕ УДАРЫ ... 5

Подробнее

Пассивные упражнения на диапазон движений

Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента. Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

Подробнее

Гиря Тренировка.Основы

Тренировка с гирями Основы от Лиама О'Брайена Персональный тренер Инструктор по гирям Понтефракт, Западный Йоркшир www.liamobrien.co.uk 1 Об авторе Лиам О'Брайен - личный тренер и гиря

Подробнее

Боль в пояснице: упражнения

Боль в пояснице: упражнения. Ваши инструкции по уходу за Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния.Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если вы

Подробнее

Пол / поле растяжки

Растяжка на полу / в поле 3D-растяжка сгибателей бедра * Исходное положение * 1. Поверните руки над головой, когда переднее колено движется вперед (x 5-10) 2. Поверните руки через каждое плечо, когда переднее колено продвигается вперед 3D-растяжка паха

Подробнее

Книга с упражнениями для базовой тренировки

Сборник основных тренировок. Сборник основных тренировок. Инструкции в сборнике упражнений. Упражнения предназначены для ежедневной тренировки основных групп мышц, примерно каждые 2–3 часа., всего 6 раз

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПЕРСОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ Ноги спортзала. 1 подъем на икры. Встаньте, поставив широкую часть одной ступни на опору для ступней сидя. Начните с положения с вытянутыми икрами.

Подробнее

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ * Эта группа упражнений разработана для повышения выносливости и устойчивости ног и кора в связи с функциональной активностью на двух ногах.* Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель. Идеально

Подробнее

Как растянуть тело

Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

Подробнее

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕНАХ

КОЛЕННАЯ ПРОГРАММА ВВЕДЕНИЕ ION Добро пожаловать в вашу программу упражнений на колени.Упражнения в программе разработаны для улучшения устойчивости колена и силы мышц колена и бедра. Сила

Подробнее

Подготовка игрока GAA

Требование Перед началом любого режима упражнений вам следует: рассмотреть возможность консультации с квалифицированным консультантом по фитнесу или спорту, чтобы убедиться, что режим подходит вам. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинский

. Подробнее

Самые эффективные упражнения для пресса

Следующие ниже упражнения для пресса, если они выполнены правильно, дадут вам невероятную тренировку.Они подходят как мужчинам, так и женщинам. Самые эффективные упражнения для пресса У вас есть полные права на распространение

Подробнее

Функциональный фитнес пожарного

Функциональная пригодность пожарного Представленная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета или лечения, которое может назначить ваш врач.

Подробнее

полная замена бедра

тотальная замена тазобедренного сустава БУКЛЕТ ТРЕНИРОВОК имя пациента: дата операции: физиотерапевт: www.Jointpain.md Философия совместной программы Get Up and Go: с разработкой более новых и сложных

Подробнее

Основы фитнеса

Основы фитнеса Участвуйте в занятиях 2–3 раза в неделю Продолжительность 30–60 минут Интенсивность от умеренной до высокой. Упражнения должны соответствовать развитию, приносить удовольствие и быть разнообразными. Преимущества могут включать в себя повышенный уровень Careful

Подробнее

Силовая тренировка колена

Силовая тренировка для колена Этот раздаточный материал поможет вам восстановить силу мышц, окружающих колено после травмы.Он предназначен как руководство, которое поможет вам организовать структурированный подход.

Подробнее

Кондиционер из спортзала в дом в спортзал

Страница 1 из 6 Подготовка от тренажерного зала до дома к тренажерному залу Владимира Артемова, олимпийского чемпиона и чемпиона мира по гимнастике, национального клинициста США по гимнастике. Подробнее

попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы

попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы Если вы хотите начать работу медленно и постепенно наращивать свою физическую форму, или начать с трудной задачи, программа тонизирующих упражнений Элизы предназначена для всех уровней.

Подробнее

Диапазон двигательных упражнений

Упражнения на диапазон движений Упражнения на диапазон движений (ROM) выполняются для сохранения гибкости и подвижности суставов, в которых они выполняются. Эти упражнения уменьшают скованность и предотвращают или при

Подробнее

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ВЕЛОСИПЕДОВ

Готово, Готово - ЦЕЛЬ! РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ВЕЛОСИПЕДА Интенсивность, измеряемая как скорость воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 до 10 1-4 = темп медленный; вы можете поддерживать разговор 5-6 = Темп устойчивый; можно

Подробнее

Упражнения для пожилых людей

Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидят Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физической активностью, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом.Для

Подробнее

Скорость, ловкость, быстрота тренировки

Скорость, ловкость, быстрота Цель тренировки: развивать скорость, ловкость и быстроту (SAQ), а также функциональную футбольную силу для юных футболистов с помощью последовательного и безопасного формата. Разместите станции

Подробнее

The 11+ Полная программа разминки

Полная программа разминки 11+ A, часть 1 и 3 A A} 6 м, часть 2 B A: Бег B: бег назад B! ПОЛЕВЫЙ ОБОРУДОВАНИЕ A: Беговое упражнение B: бег назад. Дорожка состоит из 6 пар параллельных конусов, прибл.5-6 м друг от друга.

Подробнее

Возвращение плеч

Возвращение плеч Майк Камаль Пиковые выступления на соревнованиях всегда должны быть основной целью тренировок. К несчастью, а иногда и к неизбежным последствиям занятий спортом относятся усталость, поломка.

Подробнее

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧ

8 ПЛЕЧИ. Плечи являются ключом ко многим полноценным движениям.Навыки в таких видах спорта, как плавание, бейсбол, гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой улучшаются с помощью сильных плеч.

Подробнее

Упражнения на стуле для пожилых людей

Упражнения на стуле для пожилых людей Многие из этих упражнений были адаптированы из следующих источников: Национальный институт старения, упражнения: руководство Национального института старения, 2001 г., http://www.nia.nih.gov/healthinformation/publications/exerciseguide /.

Подробнее

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ROTATOR CUFF

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ROTATOR CUFF Свяжитесь с нами! Медицинский центр спортивной медицины Vanderbilt East, South Tower, Suite 3200 1215 21st Avenue South Nashville, TN 37232-8828 Для получения дополнительной информации об этом и других

Подробнее

Super 7 для теннисного локтя

Упражнения для теннисного локтя Время восстановления теннисного локтя зависит от человека и может занять несколько недель.Восстановление может быть быстрее и успешнее, если сочетание местных инъекций (например, стероидов

Подробнее

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ 1. Стоять и ходить. Для правильной осанки балансируйте голову над плечами, глаза прямо вперед, все остальное встает на свои места. Попытайтесь указать пальцами прямо перед собой

Подробнее

Сила сердечника предотвращает травмы

Готовность к работе: январь 2012 г. Сила ядра предотвращает травмы Автор Шерри Дин Каждый из нас обязан серьезно относиться к ролям, которые мы берем на себя в нашем

, перед собой, своей командой и нашими семьями. Подробнее .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *