Разное

Упражнения для бегунов на средние дистанции: Обучение бегу на средние дистанции, как начать о правильной технике и настрое

Обучение бегу на средние дистанции, как начать о правильной технике и настрое

Бег на средние дистанции включён в программу Летних Олимпийских игр, раздел лёгкая атлетика. Включает в себя две дисциплины: бег на 800 и 1500 метров. Этот вид требует от спортсмена развития определённых физических качеств, в первую очередь скоростной выносливости. Скоростная выносливость – это поддержание высокой скорости максимально продолжительное время.

Как начинать занятия?

Занятие начинается с разминки, продолжительностью в среднем 20-30 минут. Во время разминки:

  • разогреваются и становятся эластичнее мышцы и связки;
  • происходит дополнительный приток крови к мышцам, обеспечивает их кислородом.

Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке, Подготовка поможет избежать травм, таких как растяжения и разрывы связок.

Разминка начинается с бега в лёгком темпе 5-10 минут. Сюда же могут входить

  • захлёсты голени назад, пятками касаться ягодиц;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • семенящий бег фронтально, правым и левым боком;
  • выпрыгивания из седа;
  • прыжки с места.

Дальше на месте. Суставная разминка идёт сверху вниз. Сначала шея – наклоны в стороны и круговые движения. Затем верхний плечевой пояс и руки. После рук наклоны и круговые движения туловищем. Тазобедренные суставы – махи ногами вперёд, в сторону, назад. Подтягивания колена к плечу и к груди поочерёдно. Круговые движения в коленях, стопы.

Правильный настрой

Правильный настрой перед тренировкой делает ее эффективнее. Хорошо перед занятиями сесть и расслабиться. Сделать дыхательную гимнастику и посидеть в таком состоянии две минуты. Потом сделать глубокий вдох, открыть глаза и приступать разминке.

Самое простое упражнение для дыхательной гимнастики: сесть удобно, закрыть глаза и плавно вдохнуть воздух через нос на семь счетов. Досчитав до семи сделать паузу и выдохнуть воздух, также плавно, на семь счетов. Снова пауза и упражнение начинается заново. Таких циклов проделать 2-3 раза.

Техника

Перед тем, как перейти к технике бега на разных фазах забега, следует обратить внимание на такие факторы как дыхание и биомеханику движений.

  • Дыхание Для того чтобы дыхание не стало помехой в тренировках, нужно следить за ритмом, глубиной и типом дыхания. Равномерный ритм, глубокий вдох и дыхание животом увеличивают объем поступающего кислорода в организм. Также оперативно выводят продукты распада и углекислый газ.
  • Биомеханика. Правильная техника повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье суставов.Так во время движения нужно приземляться средней частью стопы (носком), а сама стопа находится под центром тяжести. Таким образом, стопа и центр тяжести образуют одну линию. Также одну линию во время бега образуют голова, грудная клетка, таз и точка приземления на стопе. Спортсмен держит осанку, наклоняет тело во время движения вперед.Таким образом, удар стопы о поверхность амортизируется, силовая волна равномерно распределяется на таз и позвоночный столб.
  • Шаг короткий – это экономично с точки зрения расхода энергии. Однако частота шагов – каденс – нужно сохранять на высоком уровне.
    Это в среднем 170-180 шагов в минуту.

Как бегать?

Бег на средне дистанции начинается с высокого старта. Толчковая нога впереди, вторая на носке сзади. Ноги в коленях слегка согнуты. Таким образом, центр тяжести понижается и смещается на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях, рука, разноименная передней ноге выносится вперед. По сигналу происходит толчок передней ногой, начинается движение.

Стартовый разгон начинается после отметки в 60 метров. Затем скорость выравнивается, и спортсмен переходит на свой дистанционный ритм. Стартовый разгон обеспечивает удобное расположение в группе спортсменов. Если разбег начать раньше, есть риск, что такой рывок приведет к тому, что усталость наступит раньше за счет закисления мышц. А так происходит врабатывание и естественное увеличение частоты шага.

По прямой

  • Тело выпрямляется, сохраняя небольшой наклон.
  • Каденс 3-4 шага с секунду. Приземление приходится на полусогнутую ногу: конечность работает как заряженная пружина, выталкивая спортсмена вперед.
    Нельзя эффективно толкнуться на прямой ноге без сгибания.
  • Руки согнуты в локтях. Работают в такт основному ритму. Верхняя часть туловища расслаблена, лопатки сведены вместе.
  • Таз выноситься вперед.
  • После отрыва от беговой дорожки нога движется вверх до сгибания в колене. «Толчковые» мышцы отдыхают.К тому времени как толчковая нога полностью выпрямиться, а вторая дойдет до вертикали и пойдет впереди вверх, наступает фаза полета.После наступления этой фазы передняя нога идет вниз на беговую дорожку. Нога касается земли «носком», сгибается в колене, заряжается и происходит толчок, который сопровождает мах свободной ноги вперед и вверх. Цикл повторяется.

На вираже

  • Спортсмен наклоняет туловища в сторону ядра поворота, одновременно выносит правое плечо вперед.
  • Амплитуда движений правой рукой увеличивается относительно левой руки.
  • Уменьшается длина шага левой ноги.
  • Мах правой ногой идет вовнутрь.
  • Выход из поворота сопровождается выравниванием туловища.

Как финишировать?

Финиширование начинается за 200-300 метров до конца дистанции. Финальный бросок – спурт – начинается с наклона туловища и увеличения каденса – частоты шагов. По возможности увеличивается длина шагов. Работа руками становиться активнее. Последний рывок может вызвать пренебрежение техникой бега.

На последних метрах используются приемы из спринта: спортсмен делает выпад плечом или грудью «в ленточку». После пересечения финишной черты спортсмен плавно переходит на шаг и еще некоторое время двигается по стадиону.

Методика работы рук и ног

Техника работы рук в беге на средние дистанции выполняют функции стабилизатора, удержания равновесия. Также играют важную роль в ускорении: чем активнее движения руками, тем быстрее бежит спортсмен.

Постановка стопы начинается с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы.

Основной момент в процессе бега – это толчок. От угла толчка и от приложенной толчку силы зависит скорость передвижения. Чем меньше угол отталкивания, тем выше скорость.

Для того, чтобы увеличить скорость нужно:

  • уменьшить время опоры на грунт, т.е. сократить время отталкивания;
  • уменьшить длительность фазы полета.

Тактика

В зависимости от целей соревнований тактика разделяется на:

  • подтверждение намеченного результата;
  • победа;
  • победа с высоким результатом.

Самый популярный вариант – это победа на соревнованиях. Такая тактика подразумевает удержания высокого темпа с сохранением силы для финального броска. В этом случае спортсмен с такой задачей старается занять место на полшага сразу за лидером и следит за ситуацией. Оказаться у бровки – это лишиться пространства для маневра. В таком случае приходится ждать пока пройдет группа.

Важный фактор победы — умение спортсмена рационально распределять силы на всю дистанцию, включая непредвиденных маневров типа ускорения для отрыва от группы.

Финишное ускорение начинается в зависимости от длины дистанции. Для 800 м – это 200-250 м. Для 1500 м – 300-500 м. Однако начало финишного ускорения зависит от физических способностей и физической формы конкретного спортсмена. А это скоростная выносливость.

Наблюдая за соперниками, спортсмен должен вовремя определить период наступления усталости и оторваться от других с помощью увеличения собственного темпа. Чаще всего скорость бега снижается:

  • 800 м – 400-600 м.
  • 1500 м — 600-1000 м.

На тренировках нужно добиться проходить вторую половину дистанции с минимальной потерей темпа. Спортсмен должен быть готов к тому, что ускорения соперников начинаются в начале дистанции, потом темповая яма, а потом снова увеличение темпа. Или же финишное ускорение произойдет во второй половине дистанции, в последней четверти дистанции.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

техника, тактика, тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки

Под бегом на короткие дистанции подразумеваются бег на дистанции до 400 м и различные виды эстафеты, включающие этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафеты 4 ? 100 и 4 ? 400 м среди мужчин и для женщин включены в программу Олимпийских игр. Бег на дистанции 30, 50, 60 и 300 м можно увидеть только в закрытых помещениях и на соревнованиях юных легкоатлетов. Кроме того, спринтерский бег является составной частью соревнований многоборцев.

В мужском и женском беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, хорошо физически развитые, сильные и быстрые. Как в истории бега, так и в современном спринте на высшем уровне наиболее успешны чернокожие представители США и Британии, Карибских стран. Причина кроется в генетической особенности работы мышц этих спортсменов и, конечно, в методиках, школе бега в названных странах, в работе специалистов. Разумеется, это вовсе не значит, что европеец или азиат не имеет шансов в спринте. Примером могут служить успехи китайских спортсменов-спринтеров, олимпийские победы нашего Валерия Борзова и других неафриканцев в коротком беге. Впечатляют также достижения европейских спортсменок на дистанции 400 м.

Тем не менее подвиги Усейна Болта на дистанциях 100 и 200 м поражают настолько, что многим теперь кажется, будто выиграть спринт может только чернокожий представитель Ямайки, в крайнем случае – США. Конечно, это не так. В спорте все меняется, и победу приносят годы упорных тренировок, передовая школа бега, талант тренера и спортсмена.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью бега по всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м спортсмены стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Тактика бега сведена здесь к минимуму и касается больше старта, чем всей остальной дистанции.

Техника спринтерского бега

Бег на короткие дистанции, или спринт, условно подразделяют на четыре фазы:

начало бега, или старт;

стартовый разбег;

бег по дистанции;

финиширование.

Ниже приводятся технические особенности каждого этапа.

Начало бега. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстро начать бег и развить максимальную скорость на коротком начальном отрезке дистанции. При низком старте общий центр масс тела сразу – как только спортсмен отделяет руки от дорожки – оказывается далеко впереди опоры. Это и способствует мощному выталкиванию тела при старте.

Чтобы быстро выйти со старта, применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. На рис. 2.1 изображены, конечно, не те сложные электронно-механические приспособления, которыми пользуются в большом спорте, а те, которые вы, скорее всего, встретите на тренировке.

Рис. 2.1. Стартовый станок (а) и колодки (б)

В расположении стартовых колодок нужно выделить три основных варианта (рис. 2.2).

При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени (около двух стоп) от передней.

При растянутом старте бегуны сокращают расстояние между колодками до одной стопы и менее; расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около двух стоп спортсмена.

При сближенном старте расстояние между колодками также сокращается до одной стопы и менее, а расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1–1,5 длины стопы спортсмена.

Рис. 2.2. Расположение стартовых колодок: 1 – для обычного старта; 2 – для растянутого; 3 – для сближенного

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают бегуну большее ускорение на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–50°, задней – 60–80°. Расстояние (ширина) между осями колодок обычно равно 18–20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением – увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, его быстроты, силы и других качеств. Оно подбирается индивидуально.

По команде «На старт!» бегун становится перед колодками, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки, или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено стоящей сзади ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук спринтера образуют упругий свод (между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой). Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги и отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает центр масс тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция центра масс тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15–20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10–20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это плохо влияет на время выполнения низкого старта (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Положение бегуна, принятое по командам «На старт» (слева) и «Внимание!» (справа)

В этой позе важен угол сгибания ног в коленных суставах: его увеличение (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы равны: между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, – 92–105°; между бедром и голенью ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115–138°; между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19–23°.

В положении, принятом по команде «Внимание!», тело не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это обязывает бегунов сосредоточиться, чтобы стартовать вовремя и не допустить фальстарта.

Услышав выстрел, бегун мгновенно «выстреливает» себя вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (их сгибание). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но этот всплеск сил сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с тем нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 2.4).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки у квалифицированных спринтеров составляет 42–50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Это обеспечивает более низкое положение центра масс тела спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Такое положение удобно для мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Рис. 2.4. Динамограмма усилий, развиваемых бегуном при отталкивании от колодок: 0 – момент выстрела; f1 – сила давления на колодки по команде «Внимание!»; f2 – экстремум силы при отталкивании от задней колодки; f3 – экстремум силы при отталкивании от передней колодки; t1 – латентный период реакции; t2 – моторный период реакции; t1 + t2 – общее время старта

Стартовый разбег. Чтобы добиться хорошего результата в спринте, в фазе стартового разбега очень важно как можно быстрее достичь скорости, близкой к максимальной.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Слишком высоко поднимать бедро невыгодно, так как этим увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание (рис. 2.5). Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Рис. 2.5. Начало бега с низкого старта

Первый шаг нужно выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100–130 см. Преднамеренно сокращать ее не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость. Но и преднамеренно удлинять первый шаг также нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда центр масс тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений спринтеру в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции центра масс. При последующих шагах нога ставится на проекцию центра масс тела, а затем впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к той, что применяется при беге по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру (13–15-й беговой шаг), когда достигается 90–95 % максимальной скорости. Однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50–60-му метру дистанции, а дети 10–12 лет – к 25–30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают примерно 50–60 % максимума своей скорости, на второй – 70–76 %, на третьей – 90–91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %.

Скорость бега в стартовом разгоне повышается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8–10-го шага (на 10–15 см), далее прирост меньше (4–8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Большое значение для повышения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз и назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с возрастающей скоростью увеличивается время полета и уменьшается время контакта с опорой.

Существенное значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер при первых шагах со старта. На этих шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших спортсменов оно должно быть в пределах 0,8–1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (на 72–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага изменяется величина наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140–148°.

У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, принимая положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Опорная нога выпрямляется в тот момент, ко гда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). При отрыве опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162–173°.

В полетной фазе происходит активное, как можно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливается характерное соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На участке дистанции от 30–60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наибольшую частоту шагов (4,7–5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25 ± 0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60–80 м спринтеры обычно показывают наивысшую скорость, при этом на последних 30–40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ± 0,03 относительно длины тела, а их частота уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высокой скорости и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость – равномерной. Достичь этого можно, развивая силу мышц более слабой ноги. Это позволит повысить темп бега.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как при стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног (рис. 2.6). Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъема плеч и сутулости – первых признаков чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега нарушается, если спринтер не расслабляет мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишнего напряжения.

Рис. 2.6. Динамические характеристики взаимодействия спринтера с опорой в беге по дистанции: fs – вертикальная, fn – горизонтальная составляющие (В. В. Тюпа с соавт., 1981)

Если просмотреть видеозапись бега ведущих спринтеров мира, вы увидите всю динамику движения по дистанции, характеризующуюся мощным стартом, бегом без лишнего напряжения и умением сохранять скорость к концу дистанции именно за счет того, что участвующие в беге мышцы работают без закрепощения, свободно, а те мышцы, которые не участвуют в беге (например, мышцы лица), абсолютно свободны и расслаблены, не отнимают лишней энергии. На видеоповторе заметно, как очевидно проигрывают бегуны, у которых напряжены лица – а значит, излишне напряжены и другие мышцы, влияющие как на скорость бега, так и на ее поддержание до финишной черты.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м спортсмены стараются поддерживать до конца дистанции, однако на ее последних 20–15 м скорость обычно снижается на 3–8 %.

Бег закончится в момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), или бегуны пересекают электронную (невидимую) линию финиша, плоскость над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Есть и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной плоскости боком так, чтобы коснуться ее плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимальным выведением общего центра масс тела вперед в момент финишного броска. При броске «на ленточку» ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.

Финишный бросок ускоряет прикосновение спортсмена к линии финиша, если он всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок делает с одной и той же ноги, с примерно одинакового расстояния (за 100–120 см). Спринтерам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске «на ленточку».

Изменение техники бега с ростом квалификации спортсмена

С повышением квалификации спринтера отмечаются изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

В частности, может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками, а также между первой колодкой и стартовой линией.

С развитием подвижности суставов, особенно участвующих в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для увеличения длины шага. В результате скорость бега возрастает даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшение тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшается координация работы мышц всего тела (это характерно для лучших мастеров бега), за счет чего обеспечивается меньшая утомляемость, а значит, возможность сохранения скорости до финиша при беге на короткие дистанции и ее минимальное снижение в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов. Спортсмен каждый раз заканчивает бег одной и той же ногой, своевременно и эффективно делая бросок на финиш.

Особенности техники и тактика бега на различных спринтерских дистанциях Бег на 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрый рывок со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь наивысшей скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег на 200 м. Отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Расположение стартовых колодок на повороте

При беге по повороту спортсмену необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево и внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости в стартовом разбеге, бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Чтобы уменьшить пробегаемое расстояние, при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево, по направлению к ней.

Движения рук также несколько отличаются от их движений при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи слегка поворачиваются влево.

На последних метрах поворота следует плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2–3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего он снова должен бежать с полной интенсивностью до финиша.

Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1–0,3 с хуже лучшего времени при беге на 100 м (по прямой).

Бег на 400 м. В основе техники бега на 400 м лежит спринтерский свободный шаг (рис. 2.8). Бег проводится с меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7–8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Рис. 2.8. Бег на 400 м по прямой

Бег со старта начинается так же, как и при 200-метровой дистанции. Развив необходимую скорость, спортсмен переходит на свободный шаг и стремится поддерживать приобретенную скорость как можно дольше. Желательно преодолевать дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.

Спортсмен должен преодолеть первые 100 м лишь на 0,3–0,5 с медленнее, чем он может пробежать 100-метровую дистанцию, а первые 200 м – на 1,3–1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно: скорость падает из-за снижения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени – их длины.

Обучение технике бега на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это вызывает скованность, искажение рациональных движений тела, нарушение координации. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это сопровождается лишними энергозатратами и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажениям естественных движений. С этим нужно бороться с самого начала, чтобы неправильная техника не стала привычной.

Прежде всего необходимо ознакомиться с особенностями бега каждого спортсмена, определить основные недостатки и пути их устранения. Это достигается повторным бегом на 60–80 м (3–5 раз).

Обучение технике бега по прямой дистанции

1. Бег с ускорением на 50–80 м с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60–80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30–40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30–40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40–50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30–60 м).

7. Движения руками (подобно тем, что совершаются во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появляется излишнее напряжение, скованность.

Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег сразу – нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подниманием бедра и семенящем беге нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности бегуна (3–7 раз).

Обучение технике бега на повороте

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6–8-й дорожках) по 50–80 м со скоростью, составляющей 80–90 % от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50–80 м) с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

3. Бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80–100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80–100 м) с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Количество повторений рекомендуемых упражнений зависит от подготовленности занимающихся (3–8 раз).

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5–6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6–8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Нужно следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения техники старта необходимо постепенно увеличить наклон туловища, довести его до горизонтального и постараться сохранять как можно дольше.

К выполнению старта по сигналу можно переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8–12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.

При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).

3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Обучение низкому старту на повороте

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Обучение финишному броску «на ленточку»

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).

2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).

3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).

Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Дальнейшее совершенствование техники бега в целом

Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.

1. Все упражнения, использовавшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Использование тренажеров: тяговых и тормозящих устройств, светового и звукового лидера и др.

3. Пробег полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; при беге с ускорением, когда скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег с интенсивностью, равной 1/2 и 3/4 от предельной: при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее и спортсмен начнет развивать все большую скорость, двигаясь легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Нужно обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то тронулся с места раньше сигнала.

В разделе «Обучение технике бега на короткие дистанции» указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего числа упражнений количество повторений следует уменьшить.

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Тренировка бега на средние дистанции: методика обучения и совершенствавания

Техника бега включает в себя и внешнюю форму, и качественные составляющие движений бегущего, к таковым относят умения применять усилий по минимуму на продвижение вперед, а также способность включать определенные нужные группы мышц.

Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега. Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.

Что такое бег?

Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских, но короче длинных дистанций. Средние дистанции считаются от 600 до 3000 м.

Характеристика бега

К основным важным характеристикам бега на средние дистанции считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело, упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, правильно дышать и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.

Совет

Получить хорошие результаты можно сочетая высокий темп бега и правильному равномерному распределению сил. Стоит следить за своими ощущениями и самочувствием. При нехватке кислорода или утомлении нужно снизить темп бега.

Техника бега

Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник, темпа бега и правильный расчет сил. Быстрый бег не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.

Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.

За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится спринтерской скоростью. Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.

Это интересно

Условия для бега:

Методика обучения

Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме. Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?

Обучение техники бега на среднюю дистанцию

Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или 100 м. Оцените способности и объясните ошибки занимающихся. Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео. Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.

Обучение технике бега на прямые дистанции

Обучение следует начинать с показа, далее следует создать условия, где можно выполнять и отрабатывать отдельные элементы техники.

Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно бег с ускорением, используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега повышать скорость.

Требования, предъявляемые к технике бега:

  1. Прямолинейность направления.
  2. Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
  3. Важно захлестывать голень маховой ноги.
  4. Руки должны быть свободны и энергичны.
  5. Туловище и голову следует поставить прямо.
  6. Стопа ставится на грунт быстро и мягко.
 

Это интересно

Обучение бегу по повороту

Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.

Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный бег по прямой линии говорит об успешности обучения.

Обучение технике высокого старта

Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы. Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.

Обучающиеся изучают стартовые положения. Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта. Преподавателю стоит осмотреть учеников и указать на их ошибки при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.

Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.

Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности. Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег. В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.

Обучение технике финиширования

Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка, где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа заверша

программа тренировок, как дышать, одежда, нормативы, витамины

Техника такого бега имеет особенности. Чтобы научиться бегать продолжительное время эффективно, правильно и с хорошими результатами, необходимы регулярные тренировки по специальным методикам. Важны не только физические нагрузки: спортсмен также должен научиться правильно дышать, носить удобные обувь и одежду, следить за питанием. Значение имеет даже то, какие витамины и спортивные добавки принимает бегун.

Как правильно называется бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.

Как научиться бегать долго?

Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.

Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.

Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:

  • верное расположение и движение ног
  • правильные движения руками
  • правильное дыхание

Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.

Как дышать при продолжительных пробежках?

Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:

  • Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
  • Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
  • Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша


Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.

 

Это интересно

  • Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

Как работают ноги

Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:

  • Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
  • Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
  • В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега

Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.

Это важно

Во время пробежки спортсмен должен смотреть строго вперёд. Голова держится прямо, нельзя смотреть вниз.

Техника постановки рук

Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:

  • Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
  • Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
  • Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет

Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.

Это интересно

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.

Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.

  1. Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкам мышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
  2. С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
  3. Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).


На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.

Витамины для бегунов на длинные дистанции

Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.

Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.

Полезны будут и такие добавки:

  • ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
  • L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
  • Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время

Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.

Нормативы по бегу на длинные дистанции

Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:

Для мужчин:

Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.

Это важно

В основе упражнений для подготовки спортсменов в большинстве программ — интервальный бег. Также обязательны силовые тренировки и растяжка.

Видео. Техника бега на длинные дистанции


Хворостян Наталья [pluswoman]

ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Основы техники и биомеханика. Момент инерции и фаза полета. Движение ног, постановка стопы и приземление. Движение рук и осанка. Как еще можно усовершенствовать технику? Подробный разбор и рекомендации тренера.

 Бег — естественная локомоция человека, один из простых видов передвижений. Наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта, а также в комплекс ГТО. Значительное число разновидностей бега является основой беговых дисциплин в легкой атлетике.

Бег — циклическое локомоторное движение. Основой бегового движения является шаг. Оттолкнувшись от грунта одной ногой, бегун преодолевает некоторое расстояние по воздуху, до момента постановки другой ноги на грунт, т.е. находится в фазе полета.

Степень реализации двигательного потенциала и скорость бега спортсмена зависят не только от характера этих движений, но и от внутримышечных координации и биомеханических свойств всего опорно-двигательного аппарата. Рассматривать технику бега нужно, опираясь на принципы МЕХАНИКИ.

Биомеханика движений

 Скорость продвижения бегуна является результатом действия двух сил, одна из которых, ТОРМОЗИТ. Это, например сопротивление воздушной среды.  При встречном ветре человек затрачивает дополнительные усилия.  Другая сила, продвигающая бегуна вперед, называется движущей, и создается с помощью движений ног — их мышечных усилий.

ЧТОБЫ БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ, НЕОБХОДИМО:

  • Уменьшить сопротивление;
  • Увеличить движущую силу и продолжительность ее действия или использовать сочетание этих факторов. Эта задача может быть решена только при рациональной технике.

По принципу непрерывного движения во время продвижения бегуна вперед более ЭФФЕКТИВНЫМ ПО ЭНЕРГОЗАТРАТАМ БУДЕТ РАВНОМЕРНОЕ, а не волнообразное движение. Исходя из этого, техника отталкивания должна (по возможности) обеспечить равномерное продвижение бегуна.

Момент инерции и движения ног во время полета

  Некоторые бегуны относятся безразлично к тому, как работают ноги во время полета, поскольку считают основной фазу отталкивания. При неправильной работе ног в фазе полета бегун выполняет слишком быстрое или медленное отталкивание, форсирует его или прерывает паузой.

 К одним из самых серьезных недостатков движений ногами в фазе полета следует отнести такие, которые приводят к уменьшению скорости продвижения. Чем быстрее скорость бега, тем больше стремление коснуться пяткой ягодичных мышц. Такое касание в фазе полета уменьшает расстояние от тазобедренного сустава до центра тяжести ноги, согнутой в коленном суставе. Это действие основано на принципе механики. Подъем пятки вверх к ягодице во время полета приводит к уменьшению момента инерции и позволяет рычагу ноги качнуться вперед быстрее для производства следующего шага. Это движение особенно выгодно на финише средних и длинных дистанций. Правильное применение этого принципа механики может в определенной степени повлиять на выбор тактики бега.

 Движение ног

 Постановка ноги на грунт происходит несколько впереди проекции общего центра массы тел. Последующая фаза торможения происходит за счет сгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах, разгибании в голеностопном суставе. Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперед или вертикально.

  • Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание.
  • При большом наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне постоянно напряжены мышцы, удерживающие туловище в положении наклона.  
  • Отсутствие же наклона ухудшает условия отталкивания, хотя улучшает возможность выноса вперед маховой ноги.

ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ ТУЛОВИЩА СОЗДАЮТСЯ БЛАГОПРИЯТНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РАБОТЫ МЫШЦ И ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ.

  • Во время бега наклон туловища изменяется в пределах 2-3 градусов: увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления.
  • Положение головы существенно влияет на положение туловища. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.
  • В технике бега важнее всего движение ног.

НОГА, НЕМНОГО СОГНУТАЯ, СТАВИТСЯ НА ГРУНТ УПРУГО, ЭЛАСТИЧНО ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТЬЮ СТОПЫ С ПОСЛЕДУЮЩИМ ОПУСКАНИЕМ НА ВСЮ СТОПУ.

  • Постановка ноги на переднюю часть, позволяет эффективнее использовать  эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивании. Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением ноги во всех суставах. Угол отталкивания в беге равен примерно 50 — 55 градусов. Мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются в полете, и нога, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперед.

В момент вертикали или, когда бедро маховой ноги выйдет вперед по отношению к опорной ноге, маховая  нога согнута больше всего. Согнутую ногу можно быстрее вынести вперед, однако это сгибание должно быть непринужденным при наибольшей раскрепощенности мышц — антагонистов.

  • Длина шага бегунов на длинные дистанции равна 160 — 200 см и непостоянна даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления, неравномерности протекания отдельных участков дистанции, качества беговой дорожки, силы и направления ветра, состояния спортсмена.
  •  Повышение скорости бега за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком длинный шаг требует очень больших  затрат сил.

ПОЭТОМУ СКОРОСТЬ БЕГА ПОВЫШАЮТ ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ ЧАСТОТЫ ШАГОВ ПРИ СОХРАНЕНИИ ИХ ДЛИНЫ.

  • Амплитуда движения рук  зависит от скорости бега. Кисти при движении вперед не пересекают средней линии тела и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища.  Руки двигаются маятникообразно, пальцы свободно сложены предплечья не напряжены, плечи не поднимаются вверх.
  •  К концу дистанции, из-за утомления некоторые бегуны отклоняют туловище назад. Такое положение туловища не способствует эффективности бега, так как усилия при отталкивании направляются больше вверх.

Постановка стопы на грунт, приземление

Приземление на пятку

  Этот вариант используют большинство медленно бегающих спортсменов. Перед тем как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы. Но это требует дополнительного времени.  Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению. К тому же подобное приземление не безвредно для опорно-двигательного аппарата, в особенности для коленных суставов! Пяточные кости не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог:

ПОВЫШАЕТСЯ РИСК ТРАВМЫ СТУПНЕЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ. ЭТО МАЛОЭФФЕКТИВНЫЙ И ТРАВМООПАСНЫЙ  СПОСОБ БЕГА.

 Приземление на носок

  В момент приземления бегун переносит вес тела на переднюю часть стопы, которая самой природой предназначена для того, чтобы смягчать  удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземлитесь на переднюю часть стопы, большинство этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы.

ТЕМ НЕ МЕНЕЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ РЕЗКО ПЕРЕХОДИТЬ НА ЭТОТ СПОСОБ БЕГА.

  Особенно если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлились при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным новшествам, попробуйте лучше пользоваться методом приземления на всю стопу.

 Приземление на всю стопу

  При этом варианте пятка и передняя часть стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед касанием стопой опоры колено сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как  и при приземлении на носок. Может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда  приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться  к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек,  проводимых 2-3 раза в неделю.

БЕГАЙТЕ ПО МЯГКОЙ, ТРАВЯНИСТОЙ ПОВЕРХНОСТИ, КОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ.

После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на всю стопу — как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо. 

    В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Во время бега вы тратите огромное количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге.

ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ ВЫ НАКАПЛИВАЕТЕ БЛАГОДАРЯ ПРИЗЕМЛЕНИЮ, ДОЛЖНА ПО МАКСИМУМУ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ, А НЕ В ВЕРТИКАЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ.

Более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту, то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишу куда сильнее, чем вверх.

Движение рук и осанка

  Некоторые специалисты рекомендуют во время бега на длинные дистанции часто работать руками. Во время бега сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, спортсмен на какое-то время увеличивает и частоту беговых шагов. Это приводит к росту скорости бега. Но увеличение скорости будет кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних.

РОЛЬ ДВИЖЕНИЯ РУК В БЕГЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ СВОДИТСЯ К ПОДДЕРЖАНИЮ УСТОЙЧИВОГО ПОЛОЖЕНИЯ ТУЛОВИЩА БЕГУНА И СОХРАНЕНИЮ ОПТИМАЛЬНОГО РИТМА В ОБЩЕЙ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ.

Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствовании этого элемента техники.  Если руки у вас не развиты, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами. Основной ограничитель темпа бега связан с тем, какую  силу в

12 силовых упражнений для бегунов на средние дистанции

Представитель бренда Forever Fit Science и автор Эван Стивенс проходит курс силовых тренировок для бегунов на средние дистанции. Он фокусируется на динамическом балансе с упором на форму и быстрые движения с упором на силу.

Повысьте интенсивность тренировки с помощью экипировки HyperWear и сэкономьте место с помощью наборов грузов SandBell.

12 Рекомендуемых упражнений:

  1. Планка Bosu Ball с подъемом бедра + приводом колена
  2. Выпад с мячом Bosu
  3. Приседания с пистолетом
  4. Приседания с мячом Bosu
  5. Прыжки с гантелями и ударом руками
  6. Приседания с приподнятыми задними ногами
  7. Верхний пресс
  8. Очищает половину мощности
  9. Тянуть + Толкать + Коленный привод
  10. Становая тяга на одной ноге
  11. Выпады с ходьбой + привод на колено
  12. Шаг вверх с отягощением и приводом колена

Ищете подвесную систему для дома? Ознакомьтесь с предложениями подвески TRX.

Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о фитнес-мотивации и советах по тренировкам от Эвана Стивенса.

Видео по теме:

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринт - одна из самых сложных задач, которые может выполнять человеческий организм. Это требует невероятной взрывной силы, упругости тканей и координации движений в сочетании с огромным количеством...

Биомеханика спринт-старта

Идеальное выполнение спринта продиктовано несколькими факторами, включая силу мышц, взрывную мышечную силу, высокую степень нейронной координации и, самое главное, оптимальную технику спринта. Однако, хотя большинство спринтеров, как правило, берут ...

Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

По мере того, как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела.Он предотвращает болезни и болезни, и все это помогает вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц ...

Снижается ли эффективность спринта с возрастом?

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни - это идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт.Спринт ...

Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов шел семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и ...

Стартовые позиции для спринтеров

Спринт Хантера Беннета - одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, ...

Силовая тренировка бегунов на длинные дистанции

Тренировка с отягощениями (RT) принимает различные формы, включая силовую тренировку , силовую тренировку, плиометрическую тренировку, мышечную выносливость и гипертрофию (увеличение размера мышц). Большинство из этих форм, за исключением гипертрофии (см. Ниже), могут некоторым образом помочь в беге на средние дистанции:

  • Силовой тренинг - позволяет бегунам сохранять форму во время бега и быть более эффективными.Некоторые упражнения полезны для предотвращения травм;
  • Силовая тренировка - помогает в изменении скорости и ускорения во время гонок, а также в изменении наклона во время беговых дорожек;
  • Плиометрическая тренировка - помогает улучшить механику бега (при правильном выполнении) за счет улучшения реактивности голеностопных, стопных и тазовых суставов во время бега. Это может привести к общему повышению эффективности работы и, следовательно, к меньшим расходам энергии во время работы;
  • Мышечная выносливость - где повышенная локальная мышечная выносливость может помочь с общей выносливостью за счет увеличения количества и плотности митохондрий в мышцах.

Самая сложная часть, конечно же, - это умение сбалансировать все аспекты без ущерба для беговых тренировок и механики.
С точки зрения мышечной координации бег - чрезвычайно сложное занятие, поэтому нужно стараться усилить его, а не подавлять. Например, простое использование больших ограничивающих движений поможет задействовать икроножные и камбаловидные мышцы, но подавит меньшие мышцы стопы и голеностопного сустава, которые используются для приземления и реакции при беге. И наоборот, упражнения на воблборде задействуют меньшие группы мышц, но не требуют достаточной силы основных мышц для реального улучшения экономичности бега.Необходимо ввести специальные упражнения, которые улучшают экономичность бега, но в исследованиях не всегда использовались такие упражнения.

Как укрепить силу?

Улучшения силы и адаптации происходят тремя способами и обычно в следующем порядке (1):

1. Внутримышечная координация - двигательные единицы в каждой группе мышц могут ранее не стимулироваться должным образом. Тренируя модели движений, которые вы хотите оптимизировать, с адекватным сопротивлением, эти двигательные единицы могут быть эффективно задействованы.Активизируя больше двигательных единиц в каждой мышце, можно выполнять больше работы. Частые тренировки также повышают способность двигательных единиц работать согласованно друг с другом и задействовать их одновременно, а не одну за другой.

2. Межмышечная координация - Частые тренировки в режиме RT позволят более эффективно использовать модели движений, поскольку они уменьшат совместное сокращение антагонистов (противоположных групп мышц), когда целевая мышца должна работать. Это также улучшает координацию между целевыми и противостоящими мышцами, поскольку они привыкают к определенному шаблону движений.

3. Гипертрофия - после начального периода тренировки продолжительностью около 12 недель мышцы могут стать больше. Это может произойти двумя способами: гиперплазия (увеличение количества самих мышечных волокон) и миофибриллярная гипертрофия (когда размер волокон увеличивается).

Для бегунов первые две адаптации важны, потому что правильные упражнения могут повысить экономичность и эффективность бега, улучшая межмышечную и внутримышечную координацию. С другой стороны, слишком сильная гипертрофия может иметь пагубные последствия по двум основным причинам: во-первых, увеличение массы конечностей затруднит «качание» рычагов и либо замедлит бегуна, либо потребует больше энергии для поддержания той же скорости.Во-вторых, увеличение мышечной массы связано с уменьшением плотности митохондрий, что снижает аэробную эффективность на клеточном уровне.

Чем занимаются опытные бегуны?

Исследования того, что на самом деле делают опытные бегуны с точки зрения силовых тренировок, на самом деле довольно ограничены. Как ни странно, широко распространено мнение, что некоторые формы RT улучшают беговые характеристики при беге на средние дистанции. Но найти исследования опытных бегунов, которые выполняли RT, а затем фактически посмотреть на то, что они сделали в своих программах RT, а также в своих тренировках по бегу, проблематично.

Обзор таких исследований был проведен в прошлом году, и авторы этого обзора обнаружили только пять исследований, которые отвечали необходимым критериям, которые считаются важными для валидности (2):

  • Продолжительность более шести недель;
  • Дальность выступления 3 км до марафона;
  • Хорошо подготовленные бегуны, которые бегали более пяти дней в неделю или пробегали более 30 миль в неделю;

Исследования, исключающие детей предпубертатного возраста и пожилых людей.

Трудно сравнивать исследования с различными методами дизайна, количеством предметов и опытом, а также различными программами, которые были реализованы.Однако в этих исследованиях среднее улучшение экономии бега составило 4,6%, а два исследования, в которых измерялась эффективность бега, показали в среднем улучшение на 2,9% как на 3 км, так и на 5 км.

Оказалось, что не существует какого-то одного предпочтительного метода ЛТ, и в некоторых разработках программ использовались методы тренировки, более подходящие для бодибилдеров, чем для бегунов! Например, в одном из исследований использовались тренировки с тяжелыми весами в тренажерном зале со следующими упражнениями: сгибания подколенных сухожилий, жим ногами, пресс сидя, параллельные приседания, разгибания ног и подъем пяток.Из них только два упражнения были весовыми, и только одно упражнение для одной ноги - сгибание подколенного сухожилия. Даже в этом случае подколенное сухожилие не функционирует таким же образом во время бега (см. Ниже), поэтому трудно понять, как этот тип тренировки эффективно переносится на бегунов.

В двух других исследованиях использовались круговые тренировки, а также плиометрические упражнения. Здесь в плиометрических упражнениях использовались одно- и двухсторонние прыжки, бейджи и прыжки, которые имели бы эффект перехода на беговые схемы.Круговая тренировка, возможно, улучшила бег за счет увеличения локальной мышечной выносливости, но недавно было показано, что круговая тренировка улучшает ловкость спринта и анаэробные показатели у не бегунов, хотя это зависит от упражнений, которые выполняются в круговой схеме (3).

Авторы обзора пришли к выводу, что RT действительно эффективно влияет на экономичность и производительность бега; однако фактические использованные методы были очень разными, поэтому делать на их основе выводы было бы очень непросто.

Значение двусуставных мышц

Двусуставные мышцы проходят более чем над одним суставом. Эти двусуставные мышцы имеют более сложные модели движений, чем моноартикулярные мышцы (которые проходят только через один сустав), такие как ягодичные мышцы ягодиц. Они также используют силу упругости, а не чистую сократительную силу во многих движениях (4,5).

В нижних конечностях есть три основных двусуставных мышцы, которые полезны для бега: прямая мышца бедра (лобная часть бедра), которая проходит над передней частью колена и бедра; подколенные сухожилия, проходящие через заднюю часть колена и бедра; и икроножная мышца (икроножная мышца), проходящая через лодыжку и колено.Двусуставные мышцы эффективно используют энергию, потому что противодействующая сила одного сустава высвобождается и используется другим суставом. Например, когда подколенное сухожилие сокращается, происходит сгибание колена, возможна передача энергии от колена к бедру, что затем помогает разгибать бедро. Это происходит очень быстро и трудно измерить - его важность начали понимать только недавно (1).

Это сочетание движений суставов и передачи энергии важно понимать при разработке упражнений для повышения эффективности.Если ягодичная мышца сокращается концентрически, бедро расширяется. Тренировка ягодичных мышц посредством силовых тренировок практически в любой форме будет иметь важное значение для использования в спорте, потому что это простое движение. Однако подколенные сухожилия тренировать сложнее из-за их двухкомпонентной природы. Длину мышцы можно изменить, наклоняя таз вперед или назад, либо разгибая или сгибая колено. Характер сокращения также меняется в зависимости от того, зафиксировано ли бедро или колено, и какая часть положения при беге учитывается.Таким образом, необходимо тщательно продумать тип упражнения для улучшения функции подколенного сухожилия. Следует избегать простых сгибаний подколенных сухожилий, потому что во время бега эти мышцы работают не так.

Что работает для бегунов?

Трудно сделать выводы из исследований, помимо того, что «элитные бегуны на средние дистанции могут извлечь выгоду из RT». Так что, возможно, нам следует посмотреть, как тело работает лучше всего, а затем составить программу упражнений на основе этого, а не просто выполнять упражнения в спортзале.Это может включать следующее:

  • Некоторые формы плиометрической активности для работы с реактивностью голеностопного сустава;
  • Укрепляющие упражнения на одну ногу для улучшения равновесия и контроль в ягодичной области и коленном суставе;
  • Упражнения для подколенного сухожилия, развивающие эксцентрической силы ;

Некоторые упражнения, которые помогают развить основной комплекс вокруг таза, что помогает свести к минимуму вращение верхней части тела во время бега.

Этот точный выбор будет зависеть от конкретного бегуна; например, если бегун получил травму или серьезно пострадал, тогда есть место для общей укрепляющей работы в виде круговой тренировки, чтобы создать надежную платформу.Слишком быстрый прыжок к определенной работе без основной силовой базы может привести к травме. Если бегун получил травму нижней конечности, уровень координации будет снижен, поэтому необходимо включить упражнения, восстанавливающие прежние двигательные паттерны. Примеры упражнений, которые могут быть полезны, можно найти ниже:

Упражнения на реактивность голеностопного сустава

Все приведенные ниже упражнения могут улучшить реактивность стопы и голеностопного сустава на изменение поверхности земли.

Подскакивает лодыжка: В основе этого упражнения лежит концепция использования икры, чтобы оттолкнуть вас от пола с минимальным движением колен.На двух ногах, держа ноги почти прямыми, быстро подтяните пальцы ног и подпрыгните от пола. При приземлении быстро снова поднимите пальцы ног и повторите.

Прыжки на одной ноге: в этом упражнении вы должны стремиться преодолеть расстояние в 15 метров. Поднятая ступня используется для касания пола при каждом прыжке, но с сохранением напряжения в ступне. Варианты этого упражнения включают:

  • Заставить поднятую ногу совершить высокое движение коленом, поэтому она должна быстро двигаться вверх и вниз между прыжками;
  • Поднимать и опускать поднятую ногу, но не позволять ей полностью касаться пола;
  • Поднятая нога поочередно выполняет высокое движение коленом, когда ступня касается пола, а затем - высокое движение коленом, когда ступня не касается пола.

NB: Во всех этих упражнениях важно сохранять некоторое напряжение в стопе, то есть сохранять ее в нейтральном положении, а не направлять вверх или вниз. Также важно минимизировать время контакта ступни с землей.

Упражнения для ног и кора

Укрепляющие упражнения на одну ногу

Раздельные приседания: Неся любой утяжеленный инвентарь (штангу, гантели, мешок с песком), встаньте, поставив одну ногу перед другой, ступни на ширине плеч.Держите вес и плечи выше бедер и согните оба колена, чтобы опустить бедра. Вернитесь в исходное положение.

Бедро на одну ногу: Встаньте, положив вес на плечи, одна ступня на полу, другая на небольшой скамейке. Поднимите ступню со скамейки и поднимите колено, приподняв бедро, опорная нога должна быть полностью выпрямлена через бедро, колено и лодыжку, а вес должен приходиться на подушечку стопы. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Изменение

А выше выглядит следующим образом: , когда нога отрывается скамья, использовать его, чтобы нажать на полу возле стойки ноги тогда, когда он возвращается к скамейке, сделать диск ног стойки силой и быстро вверх до тех пор, пока полностью выдвинут.

Подъемы: С весом на плечах встаньте перед небольшой скамейкой или помостой ниже уровня колен. Когда вы подходите к скамейке правой ногой, быстро поднимайтесь левой ногой, чтобы она была полностью выпрямлена.Перенося вес на правую ногу, быстро поднимите левое колено вперед и вверх, пока оно не будет согнуто под углом 90 градусов. Теперь вы стоите на скамейке на правой ноге, согнув левую ногу и приподняв ее перед собой. Варьируя используемый вес, вы можете изменять скорость движения и менять акцент упражнения. Убедитесь, что ваша голова стоит прямо, а спина вытянута.

Упражнение с упором на подколенные сухожилия

Сплит-присед с наклоном вперед: Начните, как указано выше, но на этот раз, когда бедра почти параллельны земле, наклонитесь вперед, пока вес и плечи не окажутся над передним коленом.Вес не должен быть таким тяжелым, чтобы вы не могли двигать плечами вперед.

Вариант: встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии около 50 см от стены, удерживая легкий груз на плечах. Поставьте одну ногу на стену позади себя и наклонитесь вперед, держа грудь наружу, а спину вытянутой. Выполняйте небольшие подпрыгивающие движения под контролем. Мышцы спины должны быть напряженными, а спина - прямой.

Основные комплексные упражнения

Медленное сидение: Лягте на пол, заведите руки за голову, согните колени и поставьте ступни на пол.Сядьте примерно под 45 градусов, а затем вытяните спину, выпрямив грудь и потянув локти назад. Когда вы возвращаетесь на пол, спина сгибается, а локти возвращаются вперед.
Варианты этих основных упражнений включают следующее:

  • После того, как сядете, вытяните и поднимите обе руки назад над и за голову;
  • После того, как сядете и разогнете грудь, поверните верхнюю часть тела и направьте один локоть вперед, а другой - назад.

Набивной мяч хлопает: Держите набивной мяч над головой и поднимите его как можно выше.Бросьте его о землю, поймайте и повторите как можно быстрее.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, убедитесь, что у вас нет травм, прежде чем начинать их. Если вы сомневаетесь в правильности веса, попробуйте очень легкий вес и продолжайте дальше. Постарайтесь сделать пять качественных повторений каждого, затем отдохните, затем повторите еще до четырех подходов. Исключение составляют удары набивным мячом, когда большое количество ударов (до 100) может быть выполнено в качестве средства подготовки.

Заключение

Исследования и неофициальные данные показывают, что некоторые формы тренировок с отягощениями могут улучшить ваши результаты как бегуна на средние дистанции.Однако качество программ в рамках исследовательских исследований и отсутствие подходящих исследований означает, что трудно сделать выводы о том, что работает лучше всего. Однако, как только начальная база силы установлена, работа над конкретными упражнениями два раза в неделю по 20-30 минут может помочь улучшить экономичность бега. В межсезонье его можно увеличить до трех раз в неделю по 45 минут.

Джеймс Маршалл MSc, CSCS, ACSM / HFI, управляет Excelsior, компанией по спортивному обучению

Ссылки

1.Ф. Бош и Р. Кломп, Бег: биомеханика
и физиология упражнений, применяемая на практике.
Нидерланды: Эльзевир.
(2007)
2. JSCR, 22 (6) p 2036-
2044, (2008)
3. JSCR, 23 (6) 1803-
1810, (2009)
4. Brain Research 751 p 239-246 ( 1997)
5. Journal of Biomechanics 27 (1) p25-34 (1994)

R unning - это высокоэффективное мероприятие. Бегуны на средние дистанции

Профилактика травм бегуна

ДЖЕН ДЭВИС DPT Профилактика травм бегунов Джен Дэвис DPT Ортопедическая физиотерапия Foot Traffic 7718 SE 13th Ave Portland, OR 97202 (503) 482-7232 Jen @ runfastpt.com www.runfastpt.com! 1 УДИВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Дополнительная информация

Руководство по боли в пятках

Общество мануальных терапевтов и ортопедов. Руководство по боли в пятке. Общество мануальных терапевтов и ортопедов. Боль в пятке может быть вызвана рядом различных проблем; для эффективного лечения нужно

Дополнительная информация

Синдром предислокации

Синдром предислокации Медицинский центр Скай-Ридж, синдром преддислокации Аспен-билдинг, капсулит и метатарзалгия - все похожие проблемы, как правило, на подушечке стопы рядом со вторым и третьим

Дополнительная информация

Спондилодез и упражнения для поясницы

И упражнения с Риком Касель, MS Дополнительная БЕСПЛАТНАЯ информация об упражнениях и травмах $ 299 Фитнес-образование Возвращение плеча к оптимальной функции Семинар Модификация упражнений для чувствительного плеча

Дополнительная информация

Боль в пятке и подошвенный фасциит

Руководство пациента Боль в пятке и подошвенный фасциит Фред Робинсон, бакалавр, хирург FRCS (ортопедия), консультант-травматолог, хирург-ортопед Алекс Ви, бакалавр наук, FRCS (ортопед), консультант, хирург-травматолог.Что вызывает

Дополнительная информация

ПОЛУЧИТЕ РУКОВОДСТВО ОТ БОЛИ В ПЯТКАХ

ПОЛУЧИТЕ РУЧКУ НА СВОЮ ПЯТКУ РУКОВОДСТВО ОТ БОЛИ Американская педиатрическая медицинская ассоциация www.apma.org/heelpain Найдите момент, чтобы сосредоточиться на своих ногах. Болит ли одна (или даже обе) пятки? Если так, то вы не одиноки.

Дополнительная информация

Подошвенный фасциит. Подошвенная фасция

Подошвенный фасциит Введение Подошвенный фасциит - это воспаление толстой полосы ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами ног.Эта толстая полоса ткани называется подошвенной фасцией. Подошвенный

Дополнительная информация

РУКОВОДСТВО ПО КИНЕЗИОЛОГИИ

РУКОВОДСТВО ПО КИНЕЗИОЛОГИЧЕСКОМУ ТАЙПУ Что такое кинезиологический тейп и как он работает? Как применять кинезиологический тейп Примеры применения кинезиологического тейпа UP при распространенных травмах и состояниях Введение

Дополнительная информация

Стив Мэннинг, 10 февраля 2011 г.

Использование модификации обуви в качестве метода лечения Клиника интренировочных беговых травм Стива Мэннинга, Милтон, бакалавр стоматологии (с отличием), тренер уровня IV по легкой атлетике, Президент SMA Qld, Клиника спортивной медицины QUT

Дополнительная информация

Распространенные спортивные травмы стопы и голеностопного сустава

Распространенные симптомы спортивных травм стопы и голеностопного сустава, связанные с аномальной биомеханикой стопы и их дифференциальным диагнозом Дэниел Панг, бакалавр наук (Hon) P&O, сертифицированный педортист Cped (США) Только 10% стопы имеют структуру

Дополнительная информация

Как лечить боль в пятке

Подошвенный фасциит, пяточная шпора, боль в пятке Организация по подошвенному фасцииту занимается изучением подошвенного фасциита, пяточной шпоры и всех других форм пяточной боли.Добро пожаловать в Plantar

Дополнительная информация

Плоскостопие и боль в пояснице

Плоскостопие и боль в пояснице Д-р Джеймс Танг, MBA, BDS, LDS RCS, врач общей практики, специалист по коррекционным упражнениям NASM, специализирующийся на постуральной дисфункции и проблемах с поясницей, уровень

Дополнительная информация

Выровняйте. Укреплять. Восстановить.

Правильное ручное выравнивание пальцев ног.Укреплять. Восстановить. Индекс Наша история 4 Расставьте пальцы ног 6 Правильные пальцы ног 8 Проблемы со стопами 10 Преимущества правильных пальцев ног 12 Инструкции по использованию и уходу 14 Перед тем, как начать 14 Как

Дополнительная информация

Как читать отчеты на панели инструментов

Как читать отчеты на приборной панели. Предпосылка RPM 2 - оценить двустороннюю эквивалентность нижних конечностей. Давно поняли, что двусторонняя эквивалентность - ключ к улучшению спортивных результатов.

Дополнительная информация

Биомеханика бега и ходьбы

Биомеханика бега и ходьбы Энтони Тонген и Рошна Э. Вундерлих Резюме Бег и ходьба являются неотъемлемой частью большинства видов спорта, и для экзамена

требуется значительный объем математики. Дополнительная информация

Уход за плоскостопием у детей

1 Контактное лицо: Служба поддержки клиентов Foot Levelers, Inc.P.O. Box 12611 Roanoke, VA 24027-2611 (800) 553-4860 доб. 3189 [email protected] Забота о плоскостопии у детей Марк Н. Шарретт, округ Колумбия Плоскостопие

Дополнительная информация

Понимание. Пятка боль

Что такое боль в пятке Что вызывает боль в пятке? Боль в пятке - распространенная проблема, которая возникает, когда пятка подвергается слишком большой нагрузке. Боль в пятке чаще всего возникает при ходьбе, которая раздражает ткани

Дополнительная информация

Лечебный массаж собак

Познакомьтесь с нашим сертифицированным собачьим массажистом Стеви Квик. После многих лет соревнований по уходу за телом и работе с несколькими породами я заинтересовался тренировками и соревнованиями со своими собаками в гонке

. Дополнительная информация

Выпуск подошвенной фасции

Выделение подошвенной фасции Введение Подошвенный фасциит - распространенное заболевание, которое вызывает боль в области пятки.Он может быть достаточно серьезным, чтобы повлиять на регулярную деятельность. Если другие методы лечения оказались безуспешными,

Дополнительная информация

Интегра. Подтаранный имплантат MBA

Интегра Subtalar MBA Имплант Пациенты ОБРАЗОВАНИЕ Обзор: Что такое плоскостопие? Плоскостопие - это физическая деформация, при которой отсутствует свода стопы, идущая от пятки до пальцев ног. Обычный

Дополнительная информация

Энергоэффективность и характеристики спортивных покрытий Даррен Дж.Стефанишин и Бенно М. Нигг, Лаборатория деятельности человека, Университет Калгари, Канада

Энергетические аспекты и характеристики спортивных покрытий Даррен Дж. Стефанишин и Бенно М. Нигг, Лаборатория работоспособности человека, Университет Калгари, Канада Введение Каждый шаг, шаг, прыжок, приземление и т. Д.

Дополнительная информация

СИНДРОМ ИЛИОТИБНОЙ ПОЛОСЫ

СИНДРОМ подвздошно-большеберцовой перевязи Описание Подвздошно-большеберцовая связка - это сухожилие, прикрепляющее мышцы бедра к верхней части голени (большеберцовой кости) чуть ниже колена с внешней стороны передней части ноги.Где сухожилие

Дополнительная информация

СПОРТИВНАЯ ОБУВЬ ВВЕДЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ С незапамятных времен обувь защищала ноги от опасных поверхностей и холода. С годами они также стали модными аксессуарами и индикаторами членства в группах и социальных сетей

Дополнительная информация

БОЛЬ В СПИНЕ С ПОДНЯ: ЭФФЕКТ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА.Д-р Маркус А. Кампфе, CCEP, FAKTR, PSC, PES, CES, GFS

БОЛЬ В СПИНЕ ОТ ЗЕМЛИ ВВЕРХ: ЭФФЕКТ WINDLASS Д-р Маркус А. Кампфе, CCEP, FAKTR, PSC, PES, CES, GFS WINDLASS EFFECT Mech of Gait Подъем пятки до носка Супинация стопы, Экстренный поворот контактной ноги Дополнительная информация

Программа упражнений при артроскопии коленного сустава

Chester Knee Clinic и Центр восстановления хряща Nuffield Health, больница Grosvenor Chester Wrexham Road Chester Ch5 7QP Hospital Телефон: 01244 680 444 CKC Веб-сайт: www.Kneeclinic.info Эл. почта: [email protected]

Дополнительная информация

Эндоскопическая подошвенная фасциотомия

Эндоскопическая подошвенная фасциотомия. Введение. Подошвенный фасциит - распространенное заболевание, при котором боль сосредоточена вокруг пятки. Он может быть достаточно серьезным, чтобы повлиять на регулярную деятельность. Поставщики медицинских услуг

Дополнительная информация

Мэри Лабарр, PT, DPT, ATRIC

Водная терапия и современные концепции профилактики и реабилитации ACL Мэри Лабарр, PT, DPT, ATRIC Разрывы передней крестообразной связки (ACL) - частая травма колена в спортивной реабилитации.Ежегодно около

человек. Дополнительная информация

12. Физиотерапия (ФТ)

1 2. Физиотерапия (PT) 12. Физиотерапия (PT) Клиническая картина Вмешательства Меры предосторожности Рекомендации по активности Плавание Как правило, физиотерапия (PT) способствует укреплению здоровья с

Дополнительная информация

плиометрических упражнений для бегунов | СТЕК

Представьте себя на стартовой линии гонки.Вы в блоках. Вы оттягиваетесь, чтобы создать эксцентрическое движение в голени, прежде чем стрелять вперед, чтобы победить. А теперь представьте, что вы можете стрелять еще дальше. Хотите узнать как? С плиометрической тренировкой, которая полезна для всех легкоатлетов, независимо от соревнований.

Инстинктивные движения, которые вы выполняете перед гонкой, напрямую отражают плиометрическую тренировку. Плиометрические упражнения развивают цикл растяжения-сокращения мышцы, когда мышца активно расслабляется перед более сильным сокращением.Во время фазы активного расслабления энергия накапливается, а затем выстреливает - как будто щелкают резиновую ленту, - чтобы с силой сократить группу мышц и сухожилий.

Следующая тренировка улучшит ваше общее время забега.

Представьте себя на стартовой линии гонки. Вы в блоках. Вы оттягиваетесь, чтобы создать эксцентрическое движение в голени, прежде чем стрелять вперед, чтобы победить. А теперь представьте, что вы можете стрелять еще дальше. Хотите узнать как? С плиометрической тренировкой, которая полезна для всех легкоатлетов, независимо от соревнований.

Инстинктивные движения, которые вы выполняете перед гонкой, напрямую отражают плиометрическую тренировку. Плиометрические упражнения развивают цикл растяжения-сокращения мышцы - когда мышца активно расслабляется перед более сильным сокращением. Во время фазы активного расслабления энергия накапливается, а затем выстреливает - как при щелчке резинки - для сильного сокращения группы мышц и сухожилий.

Следующая тренировка улучшит ваше общее время забега.

Прежде чем начать, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Каждое упражнение следует выполнять на полной скорости.
  • Дайте себе достаточно времени для восстановления между повторениями.
  • Эта тренировка должна занять 45 минут, включая разминку.
  • Чтобы эффективно тренироваться плиометрически, ограничьте время нахождения на земле. Постарайтесь приземлиться и перепрыгнуть как можно быстрее.
  • Думай взрывоопасно . Эти упражнения являются высокоэффективными, поэтому их не следует выполнять для тренировки выносливости.
  • Вначале ограничьте количество ударов по земле не более 200. В конце концов, вы можете проработать до 500 касаний за тренировку.
  • Чем ты тяжелее, тем сложнее будет восстановиться. Если вы весите 200 фунтов или больше, дайте себе как минимум 3 дня на восстановление до следующей плиометрической тренировки.

Плиометрическая тренировка бегуна

Всегда начинайте с динамической разминки.

Подскоки - 3x10 (общее количество касаний стопой: 30)

  • Прыжок вверх-вниз с сгибанием только в лодыжках
  • Держите колени и бедра вместе с остальным телом

Подъемы колена - 2x10 (общее количество касаний стопой: 50)

  • Прыгайте вверх и вниз, подтягивая колени к груди в верхней части прыжка

Ограничение - 2x20 (кумулятивное количество касаний стопой: 90)

  • Начните бегать, но подпрыгните в воздухе, вытяните колени и дотянитесь до тех пор, пока позволяет ваш шаг

Динамические выпады - 2x10 (общее количество касаний стопой: 130)

  • Старт в положении выпада
  • Взорваться и поменять ноги
  • Приземлитесь в мягком положении с согнутыми и разогнутыми коленями

Прыжки в глубину - 2x20 (общее количество касаний ногой: 150)

  • Подставка на корпус от 12 до 16 дюймов
  • Сойти с бокса и коснуться земли обеими ногами вместе
  • Убедитесь, что колени не прогибаются, а колени и бедра выровнены.
  • Запрыгните на другой ящик и приземлитесь в положении с согнутыми коленями или полуприседом

С колена для прыжка со взрывом стоя - 3x10 (общее количество касаний стопой: 180)

  • Встаньте на колени на подушке или на полу.
  • Опустить бедра ниже и взорваться вверх
  • Согните колени и бедра и приземлитесь на ступни в полуприседе.

Стоя на коленях для прыжка со взрывом в спринт - 2x10 (общее количество касаний ногами: 200)

  • Повторите предыдущее упражнение, но когда приземлитесь, сразу же бегите вперед на десять ярдов

ПОДРОБНЕЕ:


Среднее дистанционное обучение2

Это часть 2 из 2 частей.МЕРОПРИЯТИЯ НА СРЕДНИЕ И ДИСТАНЦИОННЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ Доктор: Фил Эстен, бывший тренер по лыжным гонкам, Университет Висконсина, Ла-Кросс,

ТРЕНИРОВКА НА 1500–1600 МЕТРОВ При планировании программы тренировок для бегуна на 1500–1600 метров тренер должен сначала выяснить физиологические потребности выступление с 4:00 до 7:30 (т.е. время зависит от пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена). Хотя требования к забегу с 1500 на 1600 метров аналогичны требованиям к соревнованиям на 800 метров, самое большое отличие состоит в том, что более длительные соревнования требуют больше энергии от окислительной энергетической системы, чем анаэробной.Большинство физиологов считают, что 65 процентов энергии, необходимой для бега на 1500–1600 метров, поступает из окислительной (аэробной) энергетической системы, 30 процентов - из гликолитической (анаэробной) энергетической системы и 5 процентов - из источника креатинфосфата АТФ. Соответствующие тренировки для этих систем включают бег на средние и медленные дистанции для окислительной энергетической системы; бег от среднего до быстрого для гликолитической энергетической системы; и более короткий и быстрый спринт для креатин-фосфатной энергетической системы.Многие принципы, используемые при тренировках на дистанции 800 метров, одинаковы для бега на дистанцию ​​1500–1600 метров. Как и в случае с обсуждением тренировки на 800 м, я перечислю каждый компонент, но я сосредоточусь на различиях в тренировке этих двух упражнений, а не на повторении каждого аспекта. Компоненты специфической тренировки для бегуна с 1500 на 1600 такие же, как и для бегуна на 800 метров, и, опять же, каждый подход сопровождается пятиминутным восстановлением беговой ходьбой. Разминка - продолжительность разминки может быть больше, чем для тренировки на 800 метров, чтобы удовлетворить повышенную потребность в окислительной энергии этого более длительного упражнения.Если позволяет время, это расстояние может составлять от одной до четырех миль с последующим бегом на 800–1600 метров в темпе с анаэробным порогом. Опять же, эта разминка, а также несколько специальных упражнений на растяжку и форму должны безопасно подготовить бегуна к хорошей тренировке. Длинный подход - Первый длинный подход такой же, как и для тренировки на 800 метров, хотя расстояние повторений может варьироваться от 400 до 2000 метров. Количество повторений остается неизменным, но интервал отдыха может быть больше для более длинных сегментов.Спринтерский сет - первый спринт точно такой же, как и для тренировки на 800 метров. Еще раз подчеркните хорошую беговую форму и расслабленное состояние спринта.

Ударная установка - Ударная установка такая же, как и для тренировки на 800 метров, за исключением того, что длина повторений может быть больше, от 150 до 300 метров. Цель этого набора - развить силу бега за счет иннервации быстро сокращающихся волокон. Спринт-сет - второй спринт-подход такой же, как и для тренировки на 800 метров. Часто тренер сокращает этот подход из первого набора спринта.Это заключительная подготовка к финальному сету тренировки, второму длинному сету. Длинный сет - второй длинный сет часто адаптирован из первого длинного набора. Корректировки могут включать меньшее количество повторений и меньшее расстояние сегмента. Тренеру чрезвычайно важно следить за этой заключительной фазой, чтобы бегун не достиг ненужного состояния усталости. Заминка - заминка снова должна быть регрессивной. Дистанция может быть больше, чем при тренировке на 800 метров, иногда от 10 до 20 минут.Это увеличенное расстояние способствует окислительному развитию и эффективности шагов.

Предсезонная фаза Для большинства бегунов на 1500–1600 метров предсезонная подготовка - это осенние лыжные тренировки. На самом деле нет лучшего формата для эффективной предсезонной подготовки, чем кросс-кантри, потому что в нем есть все компоненты, напрямую связанные с установлением твердой базы, развитием системы окислительной энергии и обеспечением силовых тренировок для мышц, поддерживающих суставы. Если кросс-кантри недоступен для предсезонной подготовки, тренер должен обеспечить разнообразие тренировок для бегуна на 1500–1600 метров, аналогично предсезонному графику, представленному для бегунов на 800 метров, но с увеличенным на 15–30% пробегом.Для старшеклассника это может быть самое важное время в процессе взросления. При правильной предсезонной или межсезонной тренировке рост производительности может быть весьма впечатляющим. Конечно, если спортсмен занимается осенним видом спорта, отличным от кросса, он или она должны на 100 процентов сосредоточиться на этой деятельности в это время года. Лучше заниматься другими видами спорта, чем ничего не делать. Ранняя фаза в закрытых помещениях Как правило, первые две недели этой фазы состоят из общих силовых упражнений и упражнений на выносливость, как и эта фаза подготовки бегуна на 800 метров.Бегуны на 800 метров и бегуны могут тренироваться вместе даже на ранней стадии в закрытых помещениях.

Умеренно длинные дистанции в сочетании с некоторыми круговыми тренировками и упражнениями по форме позволяют спортсменам безопасно войти в режим физической подготовки. После первых двух недель сезона в закрытых помещениях представьте специальные тренировки, традиционные интервальные тренировки, бег с анаэробным порогом и выборочный бег на длинные дистанции. Тренировки на дистанции от 1500 до 1600 метров можно проводить двумя разными способами. Если бегун является бегуном на 800–1600 метров, тренировка больше ориентирована на конкретную тренировку.Если бегун - бегун от 1600 до 3200 метров, тренировка включает в себя некоторые специальные тренировки, но больше внимания уделяется бегу на длинные дистанции. Тренировка бегуна на 800–1600 метров должна состоять из 60-70% специфических тренировок и 30-40% дистанционных тренировок. Тренировки бегунов на 1600–3200 метров должны состоять из 60-70% дистанционных тренировок и 30-40% специальных тренировок. Тренеру, возможно, придется написать отдельные тренировки для спортсменов-студентов, которые бегут на дистанции от 1500 до 1600 метров, в соответствии со своими потребностями.Для чистого бегуна на 1500–1600 метров принцип «два-один-один раз» - лучший метод тренировки. При использовании специальной тренировки эти бегуны должны выполнять длинные подходы, которые длиннее, чем длинные подходы бегунов на 800 метров. Дистанции интервалов должны быть от 300 до 1600 метров. На этом этапе тренировку по специфичности следует проводить один-два раза в неделю. Что касается бегуна на 800 метров, то эффективная тренировка в конце этой фазы для бегуна - это тренажер. Цель этой тренировки - смоделировать реальное соревнование в беге от 1500 до 1600 метров.Если ваши соревнования в это время сезона проходят в пятницу или субботу, то хороший день для этой тренировки - вторник. После обширной разминки, включая бег на 800 метров с анаэробным порогом, спортсмен разбивает дистанцию ​​1600 метров на четыре сегмента. Идея состоит в том, чтобы сложить четыре раза и посмотреть, насколько спортсмен может побить свой личный рекорд. Первый сегмент - это бег на 800 метров, за которым следует двухминутный перерыв. Второй сегмент - это 400-метровый рывок, за которым следует минутный перерыв.Третий и четвертый сегменты - это 200-

метровых рывков, разделенных интервалом отдыха 30 секунд. Этот сегментированный бег на 1600 метров должен сопровождаться эффективной заминкой, которая может завершить практику на этот день. В Таблице 9.4 приводится примерная неделя для рабочих на этом раннем этапе работы в помещении.

Чемпионат - Фаза в закрытых помещениях Эта фаза проходит в том же формате, что и тренировочная группа на 800 метров. Если весь сезон в помещении длится семь недель, эта фаза должна длиться две или три недели.Идея состоит в том, чтобы сохранить дистанцию ​​повторений в длинных подходах, но увеличить время, отведенное для каждого бега, и увеличить интервалы отдыха с 30 секунд до одной минуты. Поскольку большая часть физиологической адаптации произошла на ранних этапах тренировки, сейчас важно выполнять контролируемые темпы с достаточным отдыхом, чтобы спортсмен хорошо отдохнул перед предстоящими соревнованиями. Фаза раннего выхода на улицу Как правило, требуется неделя переходного периода, чтобы адаптироваться к пребыванию на открытом воздухе и начать тренировку на большом 400-метровом овале.Сосредоточьтесь на длинных и легких пробежках и контролируемых фартлексах, которые можно выполнять вне трассы. Следующие три-четыре недели должны стать продолжением качественных специальных тренировок для подготовки бегуна на 1500–1600 метров к фазе чемпионата на открытом воздухе. Таблица 9.5 показывает примерную неделю на этом этапе. Это может быть самая интенсивная тренировка за весь сезон. Тренер должен внимательно следить за всеми учениками-спортсменами, чтобы защитить их от перетренированности.

Фаза чемпионата на открытом воздухе Это заключительный этап пятифазного сезона.Чтобы подготовиться к чемпионатам на этом этапе, бегуны сосредоточат свое внимание на самой важной тренировке - постепенном постепенном изменении на протяжении этой трехнедельной фазы. См. Примерную неделю в таблице 9.6. Опять же, подчеркните более медленное время повторений с более длинными интервалами отдыха. Помните, что это время для физиологической адаптации. Эффективность шага очень важна; поэтому на этом этапе тренировки продолжаются, но с умеренной интенсивностью. Для бегуна, подготовленного для этого вида спорта, в конце сезона бег от 1500 до 1600 метров должен казаться легким, сбалансированным, сильным и ритмичным.

Бег от 1500 до 1600 метров Большинство советов, предложенных для бегунов на 800 метров, применимы и для бегунов на эту дистанцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *