Беговые лыжи обучение: Обучение катанию на беговых лыжах

Беговые лыжи для начинающих

Автор: Lisa Jhung

Если вы ищете способ сохранить хорошую физическую форму в течение зимних месяцев или просто хотите попробовать новый вид спорта, подумайте о занятиях беговыми лыжами. Катание на беговых лыжах не только отлично тренирует аэробную систему, но также укрепляет мышцы ног, рук, спины и пресса. К тому же, катаясь на лыжах, вы проводите время на улице, на природе, шурша по белому снегу — это бодрит и наполняет энергией гораздо лучше, чем бег по дорожке в фитнес-клубе!

В беговых лыжах существует два стиля передвижения: классический и коньковый. Классический — более традиционный стиль — подразумевает отталкивание и скольжение на параллельных лыжах, что удобнее всего делать в качественно нарезанной лыжне.

Коньковый ход — это отталкивание лыжами, расположенными под углом друг к другу в форме буквы V; движения напоминают движения конькобежца. Катаются коньковым ходом по широким ровным трассам. Хорошо подготовленная лыжная трасса как правило представляет собой широкое полотно для конькового хода и нарезанную лыжню для «классики» по краю полотна.

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, катание как коньковым, так и классическим стилем позволит сжигать от 400 до 1000 калорий за час (точное число зависит от скорости передвижения, веса лыжника и ряда других факторов). Добавьте к этому развитие силы мышц и выносливости, и вы получите представление о пользе этого зимнего вида спорта!

Да, освоить коньковую или классическую технику катания на лыжах новичку может быть непросто. Самый быстрый и эффективный способ научиться — взять несколько уроков у профессионального тренера. Снаряжение для первых уроков можно взять в аренду, но в последствии лучше приобрести подходящий для вашего роста, веса, стиля и навыков катания комплект из лыж, палок и ботинок. Имейте ввиду, что для катания коньковым или классическим ходом требуются разное снаряжение. Как только вопрос с лыжным инвентарем решен, можно переходить к обучению.

Если вы занимаетесь бегом, у вас скорее всего сильные ноги. Но беговые лыжи — такой спорт, который требует работы мышц всего тела, и все-таки ключевым для эффективного передвижения является владение техникой лыжного хода. Даже если вы уже умеете кататься на лыжах, вы  наверняка сможете обнаружить аспекты техники, которые неплохо бы улучшить. В первую очередь необходимо работать над эффективным отталкиванием и устойчивым скольжением.

Ниже приводим несколько советов по технике для начинающих лыжников:

Положение тела: как в коньковом, так и в классическом ходе важно держать корпус прямо и довольно сильно сгибать ноги в коленях. При движении корпус подается вперед в основном благодаря сгибанию коленей, а не наклону в пояснице. Руки должны свободно двигаться вперед-назад от расслабленных плеч. Старайтесь ритмично переносить вес с ноги на ногу, поочередно загружая ноги во время фаз отталкивания и скольжения.

Важность мышц корпуса: во время катания на лыжах вам необходимо долго скользить на одной ноге, поддерживая баланс. Это требует отличной работы сильных мышц-стабилизаторов. Стабилизация начинается с мышц кора, это помогает правильно направлять усилия отталкивания для наиболее эффективного продвижения вперед.

Будьте динамичны и сбалансированы: поскольку катание на беговых лыжах вовлекает все мышцы тела, очень важно, чтобы нигде не было зажимов, и чтобы все мышцы активно вовлекались в работу.

Специально для классического хода: не наклоняйтесь вперед слишком сильно, следите за тем, чтобы ваш таз не провисал сзади. Небольшой наклон вперед должен достигаться за счет сгибания в коленях, а не в пояснице. Делая каждый шаг, старайтесь приземляться на слегка согнутую, «заряженную» переднюю ногу, готовую оттолкнуться и вытолкнуть вас вперед для следующего шага. Старайтесь делать резкое, активное отталкивание и затем длинное скольжение на одной ноге.

 

На фото: Ольга Полякова, передвижение попеременным классическим ходом

Специально для конькового хода: сгибайте колени также, как и при передвижении классическим ходом. Однако носки ваших лыж должны быть широко разведены. Переносите свой вес с одной ноги (и лыжи) на другую и отталкивайтесь ногами, как при катании на коньках. Ваши ноги должны работать симметрично.

На фото: тренер по лыжным гонкам Алексей Мячин, передвижение коньковым ходом

.

Затем добавьте палки: катание без палок очень помогает отработке навыков отталкивания и скольжения. Начинающим лыжникам катание без палок поможет закрепить правильное положение тела, избегая излишнего наклона вперед, «налегания на палки». Как только вы научились уверенно скользить на лыжах, отталкиваясь только ногами, возьмите палки. Каждый толчок палками должен инициироваться работой мышц корпуса, а не рук. Для того, чтобы как следует включить в работу мышцы корпуса, согните руки, держите их ближе к телу.

На фото: катание коньковым ходом без палок, тренировку проводит Светлана Послухаева

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

На занятиях с нашими тренерами вы сможете быстро научиться кататься на лыжах классическим или коньковым ходом.  Узнайте больше о тренировках по беговым лыжам и записывайтесь на занятия! 8 915 481-1655

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Как научиться быстро проходить спуски на лыжах?

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Тренировки для преодоления подъемов на лыжах

Горят мышцы на подъемах

Почему лыжи плохо скользят в морозную погоду?

Тренировки лыжников в течение года

Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих

Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих

Лыжный спорт — отличная возможность закалить организм, улучшить физическое состояние, а также поднять настроение и почувствовать стихию, знакомую любимым олимпийским чемпионам. Также бег и ходьба на лыжах являются хорошим времяпровождением в компании семьи или друзей.

 

О том, с чего начать и как учиться ездить на беговых лыж, расскажет эта статья.

 

С чего начать

Собираясь кататься на лыжах, важно подобрать подходящую одежду. Она должна быть по погоде, учитывать индивидуальные особенности лыжника, не сковывающей движения и желательно непромокаемые. Для первых тренировок выбирайте ровную лыжню, без значительных спусков. Что касается ботинок для лыж – они должны быть строго по размеру лыжника — не жать и не быть свободными. При этом на ногу полезно будет надеть пару-тройку носков. Чтобы не промахнуться с длиной лыж, следует поставить из рядом: пальцы вытянутой вверх руки должны касаться верхнего края. К размеру палок тоже нужно отнестись с вниманием: они должны быть чуть выше подмышек лыжника.  Лучшим выбором будут прочные, эластичные и легкие палки. Поверхность лыж должна быть ровной, гладкой и без каких-либо сучков. Самые надежные лыжи – с креплениями со стальной скобой.

 

Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.

Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку.  Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.

 

Упражнения для тренировки устойчивости

Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.
 
Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.

Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.

Упражнение №4
Без лыж
Выполняется стоя.  Руки на ширине плеч. На счет «раз» — вытянуть руку вперед, поднять до уровня глаз, другая при этом должна остаться сзади и выпрямляется. На счет «два» — менять руку. Локоть требуется держать развернутым от себя. Никакой нагрузки на мышцы давать не нужно, тренировка состоит в развитии мышечной памяти. Упражнение желательно выполнять с инструктором, который подскажет и поправит ошибки.

Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.

 

Упражнение №6
Разгружаем ноги

Возьмите лыжные палки и передвигайтесь, пробуя переносить вес тела на палки. Это занятие поможет научиться разгружать ноги. Проще всего выполнять его на пологом спуске.

 

Упражнение №7
Повороты и наклоны

Выполняйте повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются неподвижными. Поможет научиться управлять направлением движения во время катания посредством тела, минимально напрягая ноги. Упражнения хорошо разогреют мышцы спины, плеч и бедер.

 

 

Техники и как начать кататься по ним

Каким именно стилем передвигаться по снежной глади – решать лыжнику. Для катания на беговых лыжах выделяют классический и коньковый стили.

Классический — стиль катания, при котором лыжи передвигаются параллельно друг другу и вперед. Хорошо подходит для начинающих лыжников и для катания на нераскатанном снегу. Лучше всего для такого передвижения выбирать мягкие лыжи с острым и длинным носком. Инструктор в расположенных ниже видео расскажет о тонкостях классического хода и как научиться кататься.

 

Коньковый (свободный) стиль заимствует способ передвижения, распространённый в конькобежном спорте. Подходит, если лыжная тренировка происходит на горно-лыжном курорте на накатанной поверхности. Лыжи для конькового стиля должны быть немного короче и отличаться большей жесткостью, чем для классической техники. Подробнее о коньковом ходе и основных ошибках в видео-уроке:

 

 

Как свести себя на спусках и подъемах

Не спешите, научившись передвигать лыжи по тропинки, забираться на горку. Привыкните к лыжам, научитесь их чувствовать и управлять палками – только после этого можно переходить к тренировкам на склонах.

 

Если ученик готов к скоростному спуску, он должен наклонить корпус чуть вперед, согнуть руки в локтях и зажать палки в районе подмышек. Это положение поможет грамотно распределить вес во время спуска и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Также следует учесть, что такое положение будет ускорять лыжника. Если на данном участке трассы нет возможности избежать сложных спусков и лыжник чувствует, что пока не готов, можно спускаться «лесенкой».

 

Умение взбираться вверх по горке так же важно, как и умение грамотно съезжать с нее. Продвинутые лыжники поднимаются «елочкой», однако начинающему знакомство с лыжным спортом этот способ покажется сложным. Поэтому начинать рекомендуется с более простой и безопасной «лесенки». При этом лыжи устанавливаются перпендикулярно подъему, а лыжник должен двигаться вверх боком. Вначале можно потренироваться без лыж, чтобы рассчитать необходимую длину шага. При выполнении этого способа главное – следить, чтобы лыжи все время становились перпендикулярно высоте – это исключит возможность соскальзывания вниз. Освоившие этот способ смогут подниматься по самым крутым и опасным склонам.

 

Несколько советов

Начинать занятия рекомендуется в ясную погоду с небольшим морозом – в такую погоду снег становится жестким, что обеспечит лучшее скольжение. Если кататься в теплую погоду – снег будет налипать на лыжи и затруднять движение. Однако и слишком сильный мороз тоже не доставит удовольствия от занятий.

Перед началом катания на курорте следует внимательно ознакомиться с правилами поведения на лыжной трассе.

 

Перед тренировкой нанесите слой вазелина на участки ног, где возможно трение с обувью, лишь потом надевайте носки и лыжные ботинки. Это поможет избежать повреждений ног.

 

Возьмите с собой рюкзак, в котором будут аккуратно сложены вещи, которые могут пригодиться в пути, в том числе термос с горячим чаем, который поможет согреться.

 

Следите за своим самочувствием. Если вы понимаете, что имеете дело с переохлаждением или перегревом, чувствуете покалывание на неприкрытых участках кожи или головокружение, следует остановиться и отдохнуть. При переохлаждении – попейте чай из термоса, при перегреве снимите лишний свитер.

 

Периодичность занятий обеспечит поддержание физической формы и хорошего настроения. Специалисты рекомендуют отводить на занятия ходьбой на лыжах по 40-60 минут раз в три дня. Желающим сбросить лишний вес следует увеличить количество тренировок.

как научить малыша базовым техникам езды

Ребенок и лыжи: как научить малыша базовым техникам езды

Катание на лыжах – один из лучших форматов активного зимнего отдыха для всей семьи. Приобщить ребенка к лыжному спорту несложно, а во многом даже проще, чем взрослого. Но, обычно, здесь возникает немало вопросов. С какого возраста можно начинать ставить малыша на лыжи? С каких техник лучше осваивать езду? Какими правилами руководствоваться при выборе первого комплекта лыжного инвентаря? И, наконец, как сделать так, чтобы знакомство с лыжами доставило ребенку удовольствие? Об этих и других важных моментах мы поговорим в представленной статье.

С какого возраста можно начинать осваивать лыжи?

Это вопрос, которым в первую очередь задаются взрослые, решившие приобщить ребенка к лыжам. Некоторые особо увлеченные родители начинают ставить малыша на лыжи уже в полтора-два года. В принципе, это вполне реально. Но следует понимать, что в этом вопросе лучше руководствоваться не личными желаниями, а рекомендациями ортопедов. По мнению врачей, оптимальным временем для первого знакомства с лыжами является возраст в 4 года. К этому времени костно-мышечная система ребенка становится достаточно окрепшей и приспособленной для лыжных нагрузок.

Как и с какой техники лучше начинать?

Детям 4-5 лет первое знакомство с миром зимнего спорта рекомендуют начинать с классических беговых лыж. Следует быть готовым к тому, что первое время ребенок будет норовить избавиться от непривычных вещей на ногах. Это вполне естественная реакция. Родителям важно найти компромисс в этом вопросе: с одной стороны не вестись на поводу у малыша, снимая лыжи по первому капризу, и при этом не быть слишком строгими. Начальные тренировки не следует делать продолжительностью более 20 минут.

Первое знакомство с лыжами желательно начинать дома. Наденьте лыжи на ребенка, предложите потоптаться в них по квартире и сымитировать ездовые движения. Для затравки интереса не лишним будет предварительно посмотреть мультики, в которых любимые герои катаются на лыжах.

Освоение классического хода

Суть классической техники катания на беговых лыжах заключается в передвижении шагами с небольшим скольжением, лыжи при этом находятся параллельно друг другу. Классический лыжный ход предпочтительней для ребенка, т.к. его движения более естественны, следовательно, техника более понятна и проста в освоении. Немаловажно и то, что классический ход требует меньших физических затрат.

Отрабатывать первые движения следует на плотно укатанном снеге, а еще лучше на сформированной лыжне. Для начала предложите малышу просто постоять на лыжах и потоптаться на одном месте. Перед тем как отрабатывать навыки скольжения ребенок должен уметь уверенно держать равновесие. Для этого в ходе первых занятий просто катайте его на импровизированном буксире, используя небольшую палку или толстую веревочку длиной 30-40 см. Ноги лыжника должны быть чуть согнуты, тело наклонено вперед. Неспешно тащите его, чередуя ускорения и замедления.

Когда ребенок хорошо прочувствует скольжение лыж и научится держать равновесие, можно предоставить ему большую самостоятельность. Для начала пусть начинающий лыжник просто научится ходить по лыжне, попеременно двигая лыжи, но не отрывая их от земли. После этого можно переходить к отработке самостоятельного скользящего хода. Его суть заключается в длинных попеременно скользящих шагах. Вес тела слегка переносится на скользящую вперед ногу, вторая лыжа в это время слегка приподнимается, но не отрывается полностью от земли.

Лучше всего тренировки устраивать всей семьей, чтобы один из родителей демонстрировал технику хода на взрослых лыжах, а второй находился рядом с малышом и подстраховывал его. Совместные занятия с другими детьми только подогреют всеобщий интерес и сделают тренировку не такой скучной. Сносно скользить у ребенка получится далеко не сразу. Поэтому родителям лучше проявить выдержку и терпение, и стараться всеми возможными средствами (игрой, поощрениями и пр.) поддерживать интерес малыша к занятиям.

В лыжных палках на начальные этапах обучения нет никакой необходимости. Без них юный спортсмен быстрее научится держать равновесие и сможет лучше концентрироваться на технике скольжения.

Бесшажный ход

После того как ребенок более-менее уверенно начал ездить классическим стилем, попеременно переставляя руки и ноги, важно научить его одной разновидности «классики» – бесшажному ходу. Суть техники заключается в отталкивании одними палками без участия ног. Ноги при этом остаются параллельными друг другу и слегка согнутыми в коленях. Корпус слегка наклонен вперед. Этот стиль удобен тем, что дает возможность отдохнуть ногам при продолжительной езде. Также его уместно использовать на спусках и небольших склонах.

Как не ошибиться при выборе первых лыж?

Правильно выбранные лыжи – залог быстрого и эффективного обучения, и что не менее важно – комфортной и безопасной езды. Процесс выбора лыж для ребенка имеет свои многочисленные нюансы, и здесь не работают те схемы, которые актуальны при покупке взрослого инвентаря.

Для малышей возрастом три-четыре года следует приобретать короткие лыжи. Их длина должна быть немного меньше, чем рост самого ребенка. Как правило, речь идет о широких устойчивых моделях длиной 80-90 см.

С 6-7 лет оптимальную ростовку беговых лыж для классического хода выбирают по следующей схеме: рост ребенка + 20 см. Сложив эти два показателя, вы получите нужную длину детских лыж. Длина подходящих палок вычисляется по схеме: рост лыжника минус 20 см. Для коньковой техники выбирают более короткие лыжи, руководствуясь схемой рост ребенка + 10-15 см. Правильно выбранная ростовка определяет качество наката и степень маневренности лыж, их отзывчивость в управлении и безопасность езды в целом.

общие понятия и стили катания.

Беговые лыжи или просто «лыжи» — самый массовый и популярный любительский вид спорта в России. Этому способствует в первую очередь география: большая часть нашей страны лежит в высоких широтах, где зима длится достаточно долго – с середины или конца ноября и по середину-конец апреля, а в некоторых местах, например, на Кольском полуострове, в районах Западной Сибири катание возможно до начала лета.

Вторым фактором послужило то, что уже в середине 20-х годов XX века лыжи были признаны в Советском Союзе стратегически важным элементом в подготовке населения к военным действиям на больших пространствах зимой и, соответственно, получили особое внимание со стороны государства, которое создало инфраструктурные объекты, вроде многочисленных лыжных центров, проинвестировало строительство фабрик по производству лыжного инвентаря и организовало сеть спортивных профильных школ.

В каждой школе в Советском Союзе, на каждом промышленном предприятии, в воинских частях – там, где был снег, там были и тренировки по беговым лыжам и организованные любительские соревнования.

Третий фактор – низкая себестоимость (по сравнению с другими видами зимнего спорта) создания и содержания лыжных баз, лыжного инвентаря. Семья со средним достатком (которых в СССР было подавляющее большинство) могло позволить купить на каждого члена семьи комплект лыжного оборудования.

И, наконец, четвертое – успехи советских и российских лыжников, которые послужили мощными мотиваторами для начинающих спортсменов. Благодаря победам советских лыжников на Олимпиадах и чемпионатах мира большое количество юношей и девушек записывалось в секции лыжного спорта, что обеспечивало высокую массовость на соревнованиях любого уровня.

В настоящее время беговые лыжи в России переживают настоящий Ренессанс, благодаря новым современным и комфортным тренировочным центрам, с вечерним освещением и отличной инфраструктурой.

Беговые лыжи – прекрасный вариант не только поддержки, но и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мускулов и связок. Это отличный вариант для тех, кто хочет не терять свою форму в холодное время года: не только для бегунов, но и для велосипедистов, пловцов, триатлетов.

Основы тренировочного процесса.

Сразу хотим отметить, что эта информация – исключительно для тех любителей, которые либо только начинают кататься на беговых лыжах, либо будут тренироваться второй сезон, максимум.

Если говорить об основах тренировочного процесса, то, для любителей они очень похожи на те, которые применяются в беге. Данные основы тренировочного процесса применимы как к «классическому», так и к «коньковому» стилю, вместе с тем, мы хотим отметить, что если вы совсем новичок, то вот вам наши рекомендации по «стилям».

«Классика» (классический стиль).

Стиль — легкий в освоении базовой техники. Достаточно 2-3 «технических» занятий вместе с тренером, чтобы освоить все премудрости. Для людей с хорошей координацией и того не надо. Для любителей бега движения похожи на те, которые они привыкли делать. Рекомендуем первый тренировочный сезон откатать именно в «классическом» стиле, привыкнув к инвентарю, особенностям техники, всем мелочам, которые связаны с лыжным любительским спортом. Любая, даже «самокатом» проложенная в ближайшем парке лыжня, годится для тренировок «классикой».

«Конек» (коньковый стиль).

«Конек» – технически более сложный стиль, требующий, как от любителя, так и от профессионала не только другого снаряжения: более коротких и жестких лыж, высоких ботинок, длинных палок, хорошей физической формы, но и развития координации.

Кроме того, «конек» возможен только при наличии специально подготовленных лыжных трасс: лучше всего — широких просек с уплотненным снежным покровом. Скорость при передвижении «коньком» гораздо выше, чем от «классики», но, чтобы ее достичь и сохранять долгое время (например, на любительских соревнованиях), точно понадобятся занятия с тренером, как по технике, так и по функциональной подготовке.

Мы рекомендуем переходить на «конек» после 1-2 сезонов на «классике», когда вы абсолютно уверены в своем выборе вида зимних тренировок, когда у вас есть, где тренироваться «коньком» и вы готовы заниматься техникой с тренером.

Базовые понятия для тренировок по беговым лыжам:

1. Постоянство

Так как тренировки по беговым лыжам направлены в первую очередь на улучшение выносливости, то надо понимать, что нельзя в короткий срок добиться резких изменений в этой области. Сосуды не приобретают эластичность, капилляры не прорастают в мышцах, мышцы не достигают определенного уровня тренированности за две-три тренировки и даже за две-три недели занятий на лыжах. Для того, чтобы проявились ощутимые изменения в выносливости у любителя, потребуются месяцы и годы постоянных, осознанных тренировок.

2. Постепенность

Этот фактор похож на восхождение на гору. Нельзя одним прыжком достигнуть вершины, точно также – нельзя наращивать тренировочные объемы чрезмерно быстро. Любое изменение по объему и видам тренировок должно идти постепенно. Общее правило, характерное для беговых тренировок – не более 10% прибавления по километражу или количества тренировочных дней в месяц, вполне подходит и для «лыжников» – любителей. Учитывайте, что «лыжи» — это не бег и даже если недельный объем у вас на «асфальте» был 100К еженедельно, не стоит ставить себе такие же тренировочные цели, если вы лыжник – любитель. Начните с малого: не больше 10К за тренировку, 2-3 раза в неделю и постепенно прибавляйте.

3. Доступность.

Если вы амбициозный лыжник-любитель, то вам наверняка захочется в первый же сезон замахнуться на длинную тренировку на…00 Км, регистрацией и участием в престижном лыжном марафоне, с тем, чтобы потом похвалиться своим «достижением» в соцсетях. Оценивайте вашу готовность к таким «подвигам» трезво. Перетренированность, стресс от соревнований, к которым вы были ни морально, ни физически не готовы выбьют вас из «лыжни» надолго, убив не только радость от занятий лыжами, но и став источниками травм. Ставьте реальные, доступные цели. Лучше поехать короткую дистанцию с радостью, чем доползать пешком, проклиная все на свете, «марафон».

4. Индивидуальность

Организм каждого человека – сугубо индивидуален. Нельзя сказать, что такой-то лыжник тренировался столько-то и легко проехал марафон и другой лыжник сможет, тренируясь по плану первого, сделать то же самое. У каждого лыжника, даже любителя, должен быть свой, индивидуальный план тренировок, который нужно корректировать в зависимости от самочувствия. Следите за своим состоянием не только во время самих тренировок, но и после. Если вы чувствуете, что нагрузка по вашему плану чрезмерна, если пульс зашкаливает при катании и долго потом не приходит в норму, если после тренировки вы плохо спите – измените ваш тренировочный план, снизьте нагрузку, дайте организму отдохнуть морально и физически.

5. Вариативность.

Во время катания на лыжах в движении участвует большое количество мышц. Для того, чтобы они тренировались равномерно необходима вариативность в тренировочном процессе. Должно быть разнообразие не только в видах тренировок: темповые, интервальные, «длинные», но и в наполнении самих этих тренировок. Добавьте в ваши специфические тренировки на выносливость новые элементы, делайте их на разнообразном рельефе, добавляйте к ним тренировки по ОФП в зале. В одной из спортивных секций, где я тренировался, обязательной еженедельной тренировкой была игра в футбол всей группой, независимо от пола, в любое время года, в любую погоду. Это не только было отличным «team building-ом», но и добавляло азарта в монотонные многокилометровые тренировки.

Александр Козлов

Объявления Сахалина

Все города

Южно-Сахалинск

Александровск-Сахалинский

Анива

Быков

Вахрушев

Горнозаводск

Долинск

Ильинский

Корсаков

Красногорск

Курильск

Макаров

Малокурильское

Невельск

Ноглики

Оха

Поронайск

Северо-Курильск

Смирных

Томари

Тымовское

Углегорск

Холмск

Чехов

Шахтерск

Южно-Курильск

Абакан

Анапа

Артём

Архангельск

Астрахань

Барнаул

Белгород

Бийск

Биробиджан

Благовещенск

Брянск

Ванино

Владивосток

Владикавказ

Владимир

Волгоград

Волжский

Вологда

Воронеж

Геленджик

Грозный

Дзержинск

Евпатория

Ейск

Екатеринбург

Иваново

Ижевск

Иркутск

Казань

Калининград

Калуга

Кемерово

Керчь

Киров

Кисловодск

Комсомольск-на-Амуре

Кострома

Краснодар

Красноярск

Курган

Курск

Липецк

Магадан

Магнитогорск

Махачкала

Москва

Мурманск

Набережные Челны

Находка

Нижневартовск

Нижний Новгород

Нижний Тагил

Новокузнецк

Новороссийск

Новосибирск

Омск

Орёл

Оренбург

Пенза

Пермь

Петрозаводск

Петропавловск-Камчатский

Пятигорск

Ростов-на-Дону

Рязань

Самара

Санкт-Петербург

Саранск

Саратов

Севастополь

Симферополь

Смоленск

Сочи

Ставрополь

Стерлитамак

Сургут

Таганрог

Тамбов

Тверь

Тольятти

Томск

Тула

Тюмень

Улан-Удэ

Ульяновск

Уссурийск

Уфа

Хабаровск

Чебоксары

Челябинск

Череповец

Чита

Якутск

Ялта

Ярославль

Страница не найдена

вид спортаБегВелосипедыЙогаКоньки ледовыеКоньки роликовыеЛыжи беговыеЛыжи горныеСамокатыСёрфингСкейтбордыСноубордыТуризм

категорияснаряжениеодеждаобувьоптиказащитааксессуарызапчастиинструменты

адаптер для заправки картриджаадаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряблоки для йогиболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки короткиебрюки легкиебрюки спортивныебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвёдра складныевелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевёсла для сапсерфингавизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвкладыши для спального мешкавтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамакигамашигерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски тренировочная для скалолазаниядоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйдуши походныеемкости для водыжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для багажазамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита дна палаткизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкизеркала на рульинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамусы для лыжкамусы для сплитбордовканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакарманы дополнительные для палаткикартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекартриджи одноразовые комплекткассетыкассеты для велосипедакастрюликедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырек для шлемакозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплект ремонтныйкомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампа туристическаялапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвие для коньковлезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишиложкилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системмебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемискимолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакидки от дождянакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиноскиноски с подогревомобмотки руляобода для велосипедаоселки для коньковосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеоттяжки для палаткиочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскиочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескирамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркарастиркиремешкиремешки для гамашремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремниремни для креплениярепшнурырога на рульроликироллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетка для крепления багажасетки для лампсетки москитныесиденья для перевозки детейсиденья надувныесиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискакалкискейтбордыскребкисланцысмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедаспреи против запотеваниястаканыстаканы хоккейныестекла для лампСтелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедастойки для тентастолы туристическиестропы универсальныестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на багажниксумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетарелкитенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетрещоткитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы термобельетрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутюгиутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфиксаторы для палокфляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомфутболки термобельехомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедачехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнур для дугшнуркишнурки для коньковшнурки для очковшнурок для очковшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэкшн-камерыэлементы питанияэспандерыюбкиякоря

30 seven360 Degrees3TActive LeisureAdidasAlexrimsAll TerraAlpinaAreaArisunAsicsATIAtomicAvidAxiomBakodaBataleonBauerBickertonBionBlackspireBladerunnerBlizzardBluesportBorealBraveBrikoBrooksBuddy ChatBuffBulaBulletBurtonCane CreekCannondaleCarreraCCMChanexChargeChilliChinookCicloCleaveClimb XClimbing TechnologyCloudveilCodebaCombatCorratecCouloirCraghoppersCrankBrothersCrowCSTCycledesignD2bDalbelloDCDia-CompeDiamondDiatechDRDrakeDT SwissDuffsDynastarE ThirteenEagleEasternEastonEclatEclipticEdeaEiderElementEmmegiEndeavorEnduraEskaEurotrailEVFExelFabricFerlandFirst StrideFischerFive TenFlashFOXFOX ShoxFreetimeFSAFunscooFuseGaiamGarmontGlobeGonsoGordiniGoSystemGroovstarGTHADHayesHeadHell is for HeroesHuckeIcebreakerIndependentIndianaInnesIo BioIzjevskie KovrikiJamisJoytechK2KarrimorKEDKefasKendaKermaKidneykarenKMCKoreL1LafumaLangeLazerLekiLelumiaLevelLicornLineLobsterLolёLookLooplineLowaMaceMach 1MadridMammutMangoManitouMankindMarkerMarzocchiMavicMDCMedalistMerinopowerMetoliusMetropolisMichelinMicroSHIFTMilletMKMongooseMons RoyaleMotorexMRPNecoNHSNikeNirveNitroNomisNorcoNordicaNorthcapeNorthwaveO-SynceObermeyerOktosONE IndustriesOne WayOntarioOptiwaxOrageOutleapPallasPillarPOCPowderhornPranaPremiumPrinceton TecPro FeetPro WheelPromaxPure FixQloomRadioRaidenRebel KidzReebokRegattaReverseRexRichmanRideRiedellRisportRitcheyRockRockShoxRodeRoecklRollerbladeRome SDSRossignolRottefellaRSTRustySalomonSaltSamoxSauconySaxifragaSchoeffelSchwalbeScreamerSDGSea to SummitShimanoSinnerSixSixOneSkullcandySlegarSlideSmithSnoliSombrioSpeed StuffSportalmSPRISpringyardSpyderSR SuntourSramStarStencilStormSun ValleySunRaceSunringleSuper.NaturalSupraSwitchbackSwixTakeyaTechnineTektroTempestaTevaThawTiogaTokoTorspoTrailsideTravelSafeTrekkoTrial-SportTruvativTSGTurtle FurTwentyTyroliaUbikeUFOUSD ProVansVettaVokulVPWall ActiveWarriorWASPcamWellgoWestbeachWeThePeopleWoodmanWTBX-FusionXposureYokoZeropointZippZootZycle FixZZYZX

2021/202220212020/202120202019/202020192018/201920182017/201820172016/201720162015/201620152014/201520142013/201420132012/201320122011/201220112010/201120102009/201020092008/200920082007/200820072006/200720062005/200620052004/200520042003/200420032002/200320022001/200220012000/200120001999/20001999

Белоснежный позитив! — Гора Белая

Именно зимой на горнолыжном комплексе царит атмосфера радости и удовольствия, каждый отдыхающий найдет здесь активные развлечения на свой вкус:

Аттестованные инструкторы проводят индивидуальное и групповое обучение. Доступна услуга постановки трасс.

Специально подготовленные специалисты службы проката помогут подобрать оборудование в соответствии с требованиями клиента. Оборудование рассчитано на лыжников различного уровня катания. Сотрудники SKY-сервиса подготовят оборудование в соответствии с сезоном и температурным режимом.

Внедрена гибкая ценовая политика: в будни снижены цены на подъемники, предусмотрены специальные условия для коллективного отдыха сотрудников предприятий и скидки на проживание в гостинице. 

Беговые лыжи

Беговые лыжи – излюбленный вид зимнего отдыха жителей Среднего Урала. Поэтому мы подготовили несколько прогулочных трасс, которые будут интересны свои рельефом, красотой окружающей природы любителям беговых лыж различного уровня подготовки.

Трассы для беговых лыж проходят по лесным участкам, ширина трассы под конек — 10 м., ровный рельеф, максимальный перепад высот — 60 м (плавная горка). Старт для трасс беговых лыж – слева от сервисного центра. Беговые лыжи вы можете взять в прокат в нашем сервисном центре. 

Открытый каток

На территории нашего ГЛК действует открытый каток. Коньки вы можете взять в прокат в нашем сервисном центре. Вход на каток бесплатный для всех. А для дружеской компании мы можем организовать настоящий хоккейный матч. В темное время суток каток освещается до 22.00.

Прокат зимнего инвентаря

Горные лыжи (взрослые: категории I, II и детские).

Сноуборд (детские, взрослые).

Беговые лыжи (взрослые, подростковые, детские).

Коньки (взрослые, детские).

КАТАНИЕ ВНЕ ТРАСС КОМПЛЕКСА ЗАПРЕЩЕНО!!!

Пропускная способность комплекса от 800 до 2500 чел./час.

Сноутюбинг

Многие люди считают, что зима это время, когда особо нечем заняться, а из вариантов активного отдыха можно выбрать разве что лыжи или сноуборд. Но смеем заметить, что такое мнение достаточно ошибочное. Конечно, летом вариантов активного отдыха гораздо больше, но и зимой можно найти весьма увлекательные предложения для проведения веселого и активного досуга.

Веселым развлечением для всей семьи (как для детей, так и для взрослых) может стать сноутюбинг. Такой вид зимних развлечений пришел к нам из Канады, и вот уже на протяжении нескольких лет продолжает активно завоевывать популярность среди наших сограждан. Если вы большой любитель катания с горки на санках, то сноутюбинг именно то, что вам нужно. Наряду с обычными санками, сноутюбинг во многом выигрывает – это в первую очередь, касается того, что он более безопасен, хранить его сноутюб гораздо проще, да и дополнительных навыков и специальной экипировки не потребуется.

Итак, что же представляет собой этот загадочный сноутюбинг? Все очень просто, сноутюб – это не что иное, как надувные санки. «Сноутюб» это скорее официальное название, в народе же он называется попросту ватрушка, бублик, плюшка или таблетка. По сути, сноутюбинг (или просто тюбинг) это приспособление (как мы выяснили надувные санки), предназначенные для катания по заранее подготовленному снежному покрову. Забегая наперед, отметим, что кататься на сноутюбах можно и по достаточно тонкому снежному покрову, и по рыхлому снегу, и даже по слегка оттаявшему льду.

Из чего же сделано такое чудо. Основа сноутюба – это автомобильная камера, которая помещена в специальный чехол. Кстати, поскольку сами размеры автомобильных камер могут быть разные, то соответственно и сноутюбы бывают различных размеров – от 75 сантиметров (это так сказать детский вариант) до 120 сантиметров в диаметре (это уже и для взрослых подойдет).
Разберем все по полочкам. Внешняя верхняя оболочка сноутюба (или как она еще называется — дека), выполнена из прочной синтетической или тентовой морозоустойчивой ткани, которая с обеих сторон покрыта поливинилхлоридом. Для того, чтоб человек, сидящий в такой ватрушке не выскальзывал из нее и в принципе не скользил по ее поверхности, верхний слой покрытия шероховатый. Это помогает прочно держаться и не выпадать из сноутюба во время катания с горки.

Трасса сноутюбинга находится рядом с «Учебной» трассой. Сноутюбы находятся в специальной зоне. Использование сноутюбов бесплатное. Оплата только за подъем на горку при помощи карты Ски-пасс. Использование своих сноутюбов на трассе сноутюбинга строго запрещено. Сноутюбы, используемые горнолыжным комплексом для предоставления услуги в прокат не сдаются и используются только на специально отведенное трассе.

Важно: Оборудование и подвижной состав  канатной дороги  являются  источником повышенной опасности. В зависимости от метеорологических особенностей график работы может в любой момент корректироваться.

Зимняя тренировка, которую вы должны делать

Down — не единственное направление, в котором можно кататься на лыжах.

Руководство по тренировкам по зимним видам спорта >>>

Если вы ищете качественную кардио-тренировку для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, отличный способ получить это — катание на беговых лыжах.

В этом сезоне отдохните немного от доски или горных лыж и отправьтесь на трассу в нордическом стиле для тренировки всего тела. Даже если вы новичок в катании на плоских лыжах, многие горнолыжные курорты предлагают уроки, на которых вы можете освоить основы техники и пройти близлежащие трассы.Член сборной США по лыжным гонкам и олимпиец Крис Фриман, представлявший Соединенные Штаты на Зимних Олимпийских играх 2010 года и Зимних Олимпийских играх 2014 года, рассказывает нам, как максимально эффективно провести время на трассах.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для подготовки к склонам >>>

В ближайшие несколько дней у вас будет боль, но поверьте нам. Оно того стоит — для повышения здоровья и самое интересное. Вот как начать:

Получите необходимое снаряжение

Помимо теплой одежды, предназначенной для утепления и воздухопроницаемости (это само собой разумеющееся), вам понадобятся лыжи, ботинки и палки, чтобы двигаться вперед.Все беговые лыжи имеют крепления, которые позволяют пятке свободно двигаться, в то время как подушечка стопы прикреплена к лыже, но для двух разных стилей катания — лыжного туризма и катания на коньках — требуются немного разные лыжи и ботинки. Если вы собираетесь часто гулять, вложите деньги в свою собственную или арендуйте лыжную зону в любом горнолыжном районе с трассами для беговых лыж. В любом случае, хорошо знать именно , что вам нужно.

Для лыжных прогулок:

Поскольку вы будете скользить на большие расстояния (проводя больше времени в ботинках) во время лыжных туров по сельской местности, ставьте комфорт на первое место.Купите ботинки с плотной посадкой, но с достаточным пространством для ваших любимых носков (т.е.больше места для более толстой амортизации, меньше для тонких носков). Застегивая ботинки, полностью согните ногу. Если пальцы ног только касаются носка ботинка, посадка будет правильной.

Что касается лыж, выбирайте более длинные и тонкие лыжи для скорости и эффективности. Но если вы идете в более глубокий снег, вам понадобятся более короткие и широкие лыжи для маневренности и плавучести, чтобы не проваливаться в воду. В общем, катайтесь короче, если у вас меньше опыта.

Для конькового спорта:

Катание на коньках (буквально, коньковое движение) предназначено для быстрых прогулок или гонок. Комфорт здесь менее важен, чем эффективность. Сапоги должны быть точного размера вашей стопы, когда вы носите выбранные вами носки. У них будет больше поддержки для лодыжки, и вы должны касаться ботинка каждой точкой стопы.

Для еще большего контроля во время катания некоторые идут еще плотнее. Избегайте свободных ботинок для коньков. Коньковые лыжи будут короче (примерно на 10 см) и легче туристических лыж, поэтому их будет легче поднимать с земли.Но они все равно должны быть достаточно длинными, чтобы обеспечивать устойчивость и скольжение. Более узкие лыжи будут быстрее, а при катании на коньках главное — скорость.

Лучшее снаряжение для лыж и сноуборда на 2016-17 >>>

Подготовьте свое тело

Чтобы получить максимум удовольствия от катания на беговых лыжах, важно быть в хорошем состоянии. «В беговых лыжах задействуются практически все мышцы вашего тела», — говорит Фриман. «Это один из самых сложных кардио-видов спорта в мире».

Итак, до того, как выпадет снег, начните тренироваться в любой базовой кардио-деятельности, такой как езда на велосипеде, каякинг или бег.Затем, когда вы почувствуете себя хорошо, сделайте несколько интервалов, усердно работая — 10, затем 20, затем 30 секунд — с двухминутными перерывами между подходами. Вам также захочется посетить тренажерный зал, чтобы развить несколько ключевых групп мышц. Сильные плечи и трицепсы необходимы для использования шестов для продвижения вперед, хотя вы не хотите быть слишком громоздкими. Сделайте несколько упражнений на плечи и трицепс со свободными весами, уделяя особое внимание большому количеству повторений, чтобы наращивать мышечную выносливость наряду с силой.

Но ваше ядро ​​- это сила.Фриман отмечает, что большая часть движущей силы исходит от пресса и поясницы, поэтому их усиление сделает вас лучшим лыжником.

3 горнолыжных курорта, чтобы максимально использовать время на склонах >>>

Максимум для беговых тренировок

Freeman предлагает два метода идеальной тренировки на лыжах. Новичку лучше всего обрести правильную форму и открыть для себя свой поток, катаясь на длинных, медленных и легких дистанциях. Здесь ваш фокус — это скорее ритм, чем скорость и сила.Речь идет о том, чтобы получить как можно больше от каждой мышцы одновременно, а не нагружать только ноги или трицепсы и плечи. «Когда вы делаете это правильно, это очень скоординированное и красивое движение», — отмечает Фриман. «Все должно быть одновременно мощным и расслабленным».

Второй стиль тренировки, в котором ставки повышаются за счет добавления более интенсивных интервалов, вступает в игру после того, как вы освоитесь со своим ритмом. Фриман предлагает выполнить пять подходов с шестиминутными интервалами, делая упор на более чем 90%, а затем делать шестиминутный отдых между подходами.Фримен может преодолеть около полутора миль за шестиминутный интервал, но, как новичок, стремитесь преодолеть от мили до мили, сохраняя 90% интенсивности на всем протяжении.

Лыжи здесь

Тебе повезло. По оценке Фримена, вы найдете множество лучших беговых трасс в мире прямо здесь, в США,

.

Руководство по тренировкам по зимним видам спорта >>>

Waterville Valley, Нью-Гэмпшир

Любимая зона катания Фримена — это Уотервиль-Вэлли, штат Нью-Гэмпшир, и он говорит, что лучшая петля — это трасса под названием Каскейд-Брук, которая начинается с тяжелого 20-минутного подъема по крутому склону.Вверху он выравнивается перед тем, как снова опуститься вниз, пройдя серию откатов вдоль старого русла ручья. «Я повторяю этот след снова и снова в течение нескольких часов», — говорит Фриман.

Soldier Hollow, Юта

Для тех, кто любит быстро двигаться, Фримен называет Soldier Hollow в Мидуэй, штат Юта, где он и другие лыжники-лыжники соревновались на зимних Олимпийских играх 2002 года, одним из лучших гоночных объектов в стране. Катайтесь на лыжах по легким трассам или проверьте свои силы на олимпийских трассах.

Methow Valley, Вашингтон

The U.Команда S. по лыжным гонкам назвала Митоу-Вэлли в Вашингтоне одним из самых популярных горнолыжных курортов страны, и не секрет, почему. В долине, одной из крупнейших лыжных трасс на континенте, проложено более 120 миль трасс, петляющих через мирный лес в Каскадных горах.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки на беговых лыжах: 4 совета и тренировка для улучшения физической формы

Тренер Pro CTS Кирк Нордгрен

Позднее лето и начало осени — это время, когда многие спортсмены на выносливость начинают думать о беговых лыжах как о зимней альтернативе своей актуальные летние виды спорта.Может быть, вы выгорели на велосипеде или беге, а может быть, вам просто не терпится покататься на лыжах по трассе этой зимой. Если у вас есть планы включить северные лыжи в свои тренировки этой зимой или вы хотите принять участие в некоторых гонках или соревнованиях по лыжным гонкам в ближайшие месяцы, то прочтите некоторые из моих советов по подготовке к отличному переходу на снег.

Фитнес — король беговых лыж

За исключением плавания, нет другого вида спорта на выносливость, где производительность так сильно зависит от технических навыков.Но сосредоточиться на лыжной технике в ущерб силе и выносливости — легкая ошибка. Как и в любом спорте на выносливость, лучший показатель успеха в лыжных гонках — это хорошая физическая подготовка.

Я был лыжным тренером в средней школе в Миннесоте, когда будущая олимпийская чемпионка Джесси Диггинс участвовала в гонках в 7-м классе. Она каталась на лыжах и во многих случаях побеждала соревнования 11 и 12 классов с техникой, которая заставляла вас съеживаться от неэффективности. Но двигатель, который приведет ее к будущим победам на чемпионатах мира и олимпийскому золоту, был явно очевиден, и именно эта физическая форма сделала ее быстрой, несмотря на плохую технику.Несомненно, для карьеры Джесси было важно стать технически опытным лыжником, но обратное этому примеру определенно неверно. Если вам не хватает физической формы, вы не достигнете своих целей в катании на лыжах и не сможете максимально раскрыть свой потенциал, даже если у вас идеальная техника.

Не пропустите День рук

Если вы переходите к лыжному спорту после лета, посвященного другой аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде, хорошей новостью является то, что у вас уже есть фору в фитнесе, вам понадобится хорошей зимы на снегу.В развитии аэробного двигателя, который является основополагающим для успеха лыжника-скандинавца, наблюдается значительное совпадение с большинством других видов спорта на выносливость. Но вам нужно всего минуту посмотреть любую профессиональную велогонку или бег на выносливость, чтобы понять, что успех в этих видах спорта обратно пропорционален мышечной массе верхней части тела. С другой стороны, лыжники элитного уровня полагаются на силу верхней части тела для выработки до 50% общей выходной мощности. Так что, если вы не концентрировались на силе корпуса и верхней части тела в течение лета, достижение прогресса в этих областях должно быть одним из ваших основных приоритетов, когда вы начнете сосредотачиваться на своих целях в лыжных гонках.Я попросил своего брата (двукратного олимпийского биатлониста Лейфа Нордгрена) порекомендовать некоторые из его любимых силовых упражнений для верхней части тела, и я поделюсь ими с вами ниже.

Скандинавские лыжи также включают уникальное сочетание требований к силе и выносливости. Вам нужна взрывная сила (ноги, руки и корпус) для каждого цикла катания на коньках или классической техники катания (подумайте о силе, необходимой для катания на коньках по крутому подъему), а затем вам нужна выносливость, чтобы повторять эти сокращения в сотнях повторений.Сделайте свои тренировки более конкретными, катаясь на лыжероллерах, бегая или бегая по холмам с палками, развивая силу и мощь верхней части тела. Просто помните, что общая сила верхней части тела является предпосылкой для взрывной или специфической силы лыж. Не переходите сразу к плиометрике верхней части тела, если ваши руки выглядят как руки Криса Фрума после лета, проведенного на велосипеде!

Хорошая техника — свободная скорость

Если вы думали, что я просто отказался от необходимости тратить время на развитие хорошей техники катания на лыжах, вы либо не читали внимательно, либо я не смог четко сообщить, что, хотя Фитнес — король, техника играет важную роль. огромная роль в лыжном мастерстве.А из технических моментов, которые вы должны освоить как лыжник, нет никого важнее баланса. Два конца спектра лыжного баланса легко скользят по снегу с одной стороны и безнадежно крутятся (с большим количеством падений) с другой. Большинство лыжников находятся где-то между этими крайностями, но почти все могут извлечь выгоду из улучшения своего баланса. Я рекомендую кататься на лыжероллерах летом или, по крайней мере, осенью всем, у кого есть даже полусерьезные цели в области зимних лыж. Катание на лыжероллерах заставляет вас практиковать баланс, тренируясь в наиболее специфическом формате без снега.И даже если осенью вы не катаетесь на лыжероллерах, вы должны убедиться, что ваши первые несколько тренировок на снегу в году будут включать в себя упор на упражнения на равновесие, включая катание на лыжах без палок.

Помимо баланса, еще одним важным техническим моментом является расслабление мышц в любой точке гребка на лыжах, где вы не применяете силу. Мой бывший лыжный тренер назвал бы «деревянные ноги» или «деревянные руки» противоположностью расслабленного лыжника. Это ненужное напряжение на этапе восстановления во время катания на коньках или классических лыжах — не что иное, как потраченная впустую энергия.

Мы не можем охватить все основы лыжной техники в коротком сообщении в блоге, но сосредоточение внимания на хорошем балансе (подумайте о большом времени скольжения на плоской лыже при катании на коньках) и расслаблении в фазе восстановления обеспечит значительное повышение эффективности при переходе на снег. этой зимой.

Примените свой опыт

Возможно, вы относительно новичок в лыжном спорте, но есть большая вероятность, что у вас есть опыт в других видах спорта на выносливость, которые могут принести некоторые преимущества вашему катанию на лыжах этой зимой.Здесь я говорю об использовании уроков, которые вы усвоили в таких областях, как спортивное питание, подготовка к конкретным соревнованиям, хорошая подготовка снаряжения и т. Д., И их применении в ваших лыжных тренировках и соревнованиях. Спортивное питание — хороший пример и простая возможность для большинства лыжников улучшить свои привычки. Многие велосипедисты хотя бы на базовом уровне понимают, что правильное питание и питье на велосипеде ведет к успешным поездкам и гонкам. К тому же у вашего велосипеда есть удобные флягодержатели под рукой! Но для лыжников правильное питание во время тренировок и гонок — это часто упускаемый из виду способ улучшить спортивные результаты.Есть практические проблемы, которые необходимо преодолеть, например, замороженные бутылки и попытки схватить еду, несмотря на перчатки и палки в руке, но потребность в жидкости и калориях при катании на лыжах не меньше или больше, чем требует ваш летний вид спорта. Как и в случае с другими видами деятельности, потребление 200-300 калорий в час и не менее 20 унций воды в час (обязательное условие для тренировок продолжительностью более 60-75 минут) может улучшить качество тренировок и вашу результативность на мероприятиях или гонках.

Подготовка к конкретным требованиям соревнований — еще один урок кроссовера, который можно применить в лыжном спорте.Вы делаете Birkie в феврале? Это холмистый маршрут, и вы добьетесь большего успеха, если вы разовьете силу верхней и нижней части тела, необходимую для бесконечных подъемов в течение нескольких часов. Ваше мероприятие — это конькобежный спорт на 10 км? Вам необходимо тренироваться для более интенсивных упражнений и научить свое тело адаптироваться к высокому уровню лактата в крови, который вы испытаете в короткой и тяжелой гонке, которая включает значительное время, проведенное с интенсивностью выше вашего порогового уровня лактата.

Урок здесь в том, что, хотя катание на лыжах не может быть вашим круглогодичным направлением, во многих случаях опыт, полученный вами в других видах спорта на выносливость, можно легко применить.

Неважно, хотите ли вы этой зимой просто покататься на лыжах, чтобы разнообразить тренировки и сжечь калории на открытом воздухе, или у вас есть конкретные лыжные гонки, на которых вы сосредоточены, — еще не рано начинать включать специальные тренировки на лыжах. А если вам нужны советы экспертов и профессиональное руководство, у CTS есть несколько отличных тренеров с обширным опытом катания на лыжах, которые помогут вам достичь ваших целей этой зимой.

Беговые лыжи для верха и корпуса на лыжах Лейфа Нордгрена

Сила корпуса, возможно, является наиболее важным аспектом фитнеса, когда речь идет о лыжных гонках.Думайте об этом как о клее, который позволяет вам объединить вашу технику и приложить силу верхней и нижней части тела, чтобы продвинуть вас по трассе. Ниже приведены несколько простых упражнений для кора и верхней части тела, которые позволят этой зимой сделать более мощные движения. Я настоятельно рекомендую приобрести TRX или RedCord mini для дома и путешествий. Не забывайте, сильное ядро ​​имеет большое значение как в велоспорте, так и в беге!

Разминка сердечника: 15-20 минут

— Планки: Спереди и по бокам, по 2-3 раза в каждой позиции.Очень важно убедиться, что ваше тело прямое, как… подождите… доску! Убедитесь, что ваш таз подвернут. Удерживайте по 30-60 секунд каждое, наращивайте постоянное усилие без пауз или отдыха при смене положения, то есть 4-6 минут подряд!

— Скручивания / скручивания: Нет необходимости портить спину, поэтому сначала убедитесь, что у вас хорошая активация брюшного пресса, 20-40 медленных и контролируемых скручиваний для начала. Переходите к V-Ups, когда вы достаточно сильны и взрывоопасны, цель — пройти 3 x 15-20 V-Ups.

— Стеклоочистители: Лягте на спину, ноги в воздухе, медленно двигайте ногами слева направо, полностью до земли. 10-20 в каждом направлении

— Подъем ног лежа на спине: Лягте на спину, просто поднимите ноги от земли и задержитесь на 30-60 секунд. Убедитесь, что ваш таз подогнут так, чтобы нижняя часть спины оставалась касающейся земли. Попробуйте 3-4 раза по 60 секунд.

— Russian Twist: Дождитесь полного разогрева корпуса перед любым скручивающим движением … 3x 15-20 повторений в каждую сторону, добавьте вес до 10 кг для дополнительной сложности

— Supermans: Лягте на живот с руки вытянуты над головой, активируйте спину, оторвав голову / плечи и ноги от земли, задержитесь на 2-3 секунды, затем отпустите, повторите 10-15 повторений.

UpperBody: 20-30 минут

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела. Большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Вам не нужно убивать себя, 20-30 минут несколько раз в неделю будут иметь большое значение этой зимой.

— Подтягивания: Не требует пояснений, но попробуйте более широкий хват, чтобы получить хорошую активацию широчайших. Сделайте 3-кратную вашу максимальную сумму.

— Отжимания: Используя стул или скамью, держите ноги на земле или поставьте им собственную скамью для дополнительной сложности.3 × 20-30 повторений. Это можно сделать с помощью TRX или RedCord, что добавляет дополнительный аспект стабильности.

— Тяга лежа: Используя RedCord или TRX, настройте тягу лежа на спине и дотянувшись до ручек, резко поднимите вес тела вверх и расслабьтесь медленнее. Сделайте 3 раза по 10-15 повторений.

— Отжимания: Простые и эффективные, сделайте 3 раза максимальное количество повторений, используя трицепсы, удерживая локти как можно ближе к телу.Для дополнительной устойчивости плеч попробуйте это на TRX или RC.

Удельная сила лыж:

Если у вас есть лыжероллеры и вы можете найти хороший постепенный подъем в гору с гладким покрытием, добавьте немного силы к тренировке на лыжах с двойными интервалами между полами. Двойная полировка столь же специфична, как и есть, и принесет пользу как коньковой технике, так и классической технике. Если вы катаетесь на коньках, катайтесь на лыжах без палок 3 раза по 5-10 минут, чтобы развить силу ног и ягодиц, а также равновесие.

Хотите поработать с тренером, чтобы улучшить свою форму для катания на беговых лыжах в этом году? У нас есть несколько тренеров, которые имеют большой опыт в гонках, и тренируют новичков и опытных лыжников — прочтите о них здесь и запланируйте бесплатную консультацию тренера.

Готовы начать сегодня? Зарегистрируйтесь здесь и используйте код купона XCSKI , чтобы отказаться от платы за регистрацию на коучинг.

Dryland Training 101 — Выносливость, сила и координация в беговых лыжах

Words by Annie Pokorny

Горячее кондиционирование для беговых лыж (но на самом деле для всех) Лыжи

Я думаю, мы все можем согласиться: беговые лыжи — это сложных — , возможно, один из самых тяжелых видов спорта на планете, если судить по общему количеству сожженных калорий и проработанным группам мышц.Чтобы ощутить великолепие, уходя далеко по бесшумной тропе, или острые ощущения от скольжения по сверкающим заснеженным трассам, будет справедливо пожертвовать небольшим дискомфортом по пути. Беговые лыжи — это занятие, требующее наличия двигателя для развития силы как верхней, так и нижней части тела, поэтому на самом деле беговые лыжи — это не то, на что вы просто спотыкаетесь, а то, к чему вы должны тренироваться. В то время как катание на лыжах без кромок и подъемов — отличный способ привести себя в форму, этот вид спорта принесет гораздо больше удовольствия, если вы начнете с некоторой основы физической подготовки.

И выступая от абсолютно беспристрастного (я посвятил свою жизнь лыжным гонкам, катаюсь на лыжах полный рабочий день в течение четырех лет и участвую в международных гонках за лыжную команду США, а также за золотую команду SVSEF внутри страны) и нейтральной (я хочу, чтобы все, кого я знаю, испытали и полюбили этот вид спорта), я могу засвидетельствовать, что потраченное время на подготовку к катанию на лыжах стоит затраченных усилий. И начать работу никогда не поздно.

Чтобы подняться на лыжах (и, честно говоря, спуститься) по склону, вам нужно несколько ключевых условий: выносливость , сила всего тела и координация .Предполагая, что у вас есть возможность проводить от 4 до 5 тренировок в неделю, вы должны стремиться включить здоровую смесь этих трех элементов с одним или двумя выходными днями, чтобы усвоить проделанную работу. Достаточно просто, правда?

Тренировки

Выносливость

Состоящая из езды на велосипеде, бега и нескольких других видов деятельности, ориентированных на спандекс, большинство тренировок на выносливость сосредоточено на движениях низкой интенсивности, чтобы поддерживать их длительность. Посвящайте не менее двух-трех тренировок в неделю более длительным тренировкам на выносливость (более часа для начинающих, до трех часов для лыжников среднего и профессионального уровня).Если у вас нет лыжероллеров (дорогой, довольно опасный комплект лыжных осей с колесами), отправляйтесь в поход или бегайте с палками, чтобы задействовать верхнюю часть тела и корпус, или используйте гребной тренажер или лыжный эрг в тренажерном зале.

«От горошины» до «стручка» тренировок на выносливость — интервальные тренировки. Одно занятие в неделю должно быть посвящено более интенсивным упражнениям на выносливость (где вы делаете упор!). Моя любимая интенсивная тренировка в засушливых районах — это ходьба на лыжах и катание на лыжах по горам. Чтобы идти на лыжах или скакать на лыжах, отрегулируйте шаг, чтобы прикладывать усилие вниз на каждом шаге (например, вы устанавливаете воск для ударов на классических лыжах), и толкайте вверх, чтобы продлить время в воздухе между шагами (чтобы имитировать скольжение).По общему признанию, эта конкретная тренировка не самая спортивная (она выглядит как медленный поход, но ощущается как тяжелый бег), но преимущества для сердечно-сосудистой системы и силы преодолевают первоначальную неловкость.

Начните с длинной тропы с подъемом или грунтовой дороги (подъездные дороги на горнолыжных склонах идеально подходят для этого упражнения) с парой палок до локтя. Примерно через полчаса легкого бега трусцой или пеших прогулок начните интервал с увеличения темпа до уровня чуть ниже вашего полного паса (или примерно 80% от максимальной частоты пульса, если вы занимаетесь такими вещами).Вы должны быть достаточно напряженными, чтобы тяжело дышать, но не настолько, чтобы вы не могли говорить (благодаря этой статье нам не нужны сердечные приступы). Подъем в гору в течение 5 минут, 5-6 раз, с трехминутным легким восстановлением на спуске между каждым интервалом. Работайте каждую неделю по 2 минуты с интервалом, пока не сойдет снег.

Если вас не интересуют ограниченные интервалы, бег или езда на велосипеде — тоже отличные варианты.

Прочность

Силовые тренировки — одна из наиболее важных и наиболее игнорируемых частей зимней подготовки к лыжным гонкам (и скоростным спускам).Чтобы привести в движение этот двигатель выносливости, вам нужны верхняя и нижняя части тела, а также сила корпуса. Одно или два занятия в неделю следует посвящать исключительно развитию силы. Начните с короткой разминки и активной растяжки всего, что необходимо расслабить, прежде чем выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений упражнений, нацеленных на ваши трицепсы (например, отжимания с отягощением или отжимания), широчайшие мышцы спины (например, подтягивания или опускания на широчайшие мышцы спины. ), ягодичные (например, выпады с гантелями) и подколенные сухожилия (например, русская становая тяга).

Чередуйте типы упражнений, которые вы выполняете, работая с собственным весом и упражнениями на тренажере и / или со свободным весом.Закончите 10-минутным основным блоком, в течение которого вы выполните 45 секунд основной работы и 15 секунд отдыха. Обязательно нацелитесь на верхнюю и нижнюю часть живота, а также на косые мышцы живота.

Координация

Если вы собираетесь без усилий скользить по углеродистой зубочистке, лучше поработайте над балансом! Беговые лыжи, хотя и один из самых красивых и полезных видов спорта на снегу, также, пожалуй, самый физически неестественный. Выезжать на гусеницу и выходить из нее, чередовать бег и шагать, а также спускаться по углам без металлических краев — все это требует чувства координации.После многих лет обучения взрослых кататься на лыжах я обнаружил, что больше всего разочаровывает новичков не отсутствие силы или физической подготовки, а отсутствие координации (вот почему, если вы только начинаете кататься на лыжах, вам следует вкладывать средства в уроки. !).

Перед тем, как отправиться на снег, потратьте время на тренировку на растяжку и гибкость, чтобы лучше понять свое тело (да, ЙОГА). Кроме того, посвящайте одно занятие в неделю упражнениям на равновесие и ловкость, где вы тренируетесь балансировать на каждой ноге, прыгать из стороны в сторону, входить и выходить из лестниц или преодолевать препятствия.Для выполнения всего вышеперечисленного (я использовал журналы в качестве препятствий в прошлом) не нужны модные тренажеры, а только чувство творчества и осознание того, над чем нужно работать вашему телу.

Хотя сразу этот режим может показаться сложным, его выполнение одновременно увлекательно и полезно, и улучшит ваши характеристики как лыжника как вверх, так и вниз по склонам. Это также даст вам возможность пользоваться лучшими развлечениями нашего горнолыжного городка всю зиму.

CXC Academy | Тренировки по беговым лыжам.

Тренировка на беговых лыжах без спуска.

Добро пожаловать

Лыжники или лыжные тренеры, от новичков до продвинутых. Академия CXC может помочь вам улучшить лыжную физическую форму, улучшить технику катания на лыжах и подготовиться к следующему лыжному соревнованию.

Видеотека

Включает ежемесячные видеоролики о силовых тренировках для конкретных лыж, видеоролики о технике катания на лыжах и лыжероллерах, а также новые предложения, публикуемые каждый месяц.

Наши тренеры

Тренерский штаб CXC сертифицирован, опытен и готов направлять лыжников любого возраста и уровня подготовки.
Знакомство с тренерами

Приглашенный тренер и советник Эндрю Масгрейв

Каждый месяц Академия CXC будет проводить брифинги в режиме реального времени, чтобы помочь лыжникам понять смысл тренировок и идей месяца. .

Присоединяйтесь к приглашенному тренеру Академии CXC в этом году, лыжнику команды Великобритании (Великобритания) и олимпийцу Эндрю Масгрейву, чтобы получить специальные прямые трансляции только по подписке.

Эндрю ответит на заданные вами вопросы и поделится несколькими собственными советами. Есть ли у вас вопрос, чтобы поделиться ? Сообщите нам, чем вы занимались! Отправьте его сюда, и он может стать частью программы.

Это ваш шанс пообщаться, задать вопросы и лично встретиться с командой CXC Academy для мероприятия, которое в равной мере будет информировать, вдохновлять и развлекать!

Приглашенный тренер и советник Марк Торресани

Марк Торресани присоединился к Академии CXC в качестве тренера, наставника и мотиватора по биатлону — он знакомит с биатлоном с помощью серии ежемесячных видеороликов и советов по тренировочному плану.Узнать больше

Планы участия

Мы предлагаем ежемесячную и годовую подписку.Зарегистрируйтесь, чтобы получить полный доступ к планам обучения и видеоресурсам CXC Academy.

Техника через видео

Ищете способы улучшить свою технику катания на лыжах? Рассмотрим видео-тренера для индивидуального анализа техники катания на лыжах.

Техника совершенствования

Мы работаем с людьми, которые только начинают кататься на лыжах, с опытными лыжниками, которые хотят совершенствоваться, и с людьми любого среднего уровня.

Эксперт-коучинг

Теперь предлагает услуги по обучению среднестатистическому лыжнику, воину-гонщику выходного дня или тому, кто преследует свою мечту подняться на волну в Бирки.

Получить поддержку

Мы рады провести с вами мозговой штурм и попросить профессионалов, с которыми мы работаем, найти то, что вам подходит. Присылайте нам свои вопросы.

CXC Academy период обучения № 4, выпуск

Мы делаем больше интенсивной работы, ориентированной на лыжи. По-прежнему держим его в пределах порога, в первую очередь порога с небольшим введением Уровня 4. Продолжайте читать

Обучение в июле и августе

Академия CXC и TrainingPeaks ™

Обеспечение интеллектуальных и эффективных тренировок на выносливость за счет интеграции плана тренировок с TrainingPeaks ™.
Продолжайте читать

CXC Academy период обучения № 3, выпуск

Сейчас мы переходим от нашего базового периода к его развитию, сочетая как увеличенный объем, так и интенсивность. Продолжайте читать

Обучение в июне и июле

CXC Academy период обучения № 2, выпуск

Мы будем работать над спецификой и интенсивностью лыж, но только до следующего месяца, который начнется после этого.
Продолжайте читать

Обучение в мае и июне

CXC Academy период обучения № 1, выпуск

Добро пожаловать в 2021-2022 учебный год. В мире беговых лыж нам нравится начинать год с недели, на которую приходится 1 мая.
Продолжайте читать

Обучение в апреле и мае

Приглашенный тренер и советник Марк Торресани

Марк Торресани присоединился к Академии CXC в качестве тренера, наставника и мотиватора по биатлону — он знакомит с биатлоном с помощью серии ежемесячных видеороликов и советов по тренировочному плану.Узнать больше

2021-22 Приглашенный тренер Эндрю Масгрейв

Каждый месяц Академия CXC будет проводить брифинги в режиме реального времени, чтобы помочь лыжникам понять смысл тренировок и идей месяца. .

Присоединяйтесь к приглашенному тренеру Академии CXC в этом году, лыжнику сборной Великобритании (Великобритания) и олимпийцу Эндрю Масгрейву, чтобы получить специальные прямые трансляции только по подписке.

Эндрю ответит на заданные вами вопросы и поделится несколькими собственными советами. Есть ли у вас вопрос, чтобы поделиться ? Сообщите нам, чем вы занимались! Отправьте его сюда, и он может стать частью программы.

Это ваш шанс пообщаться, задать вопросы и лично встретиться с командой CXC Academy для мероприятия, которое в равной мере будет информировать, вдохновлять и развлекать!

Тренировок по бегу на лыжах для начинающих

По мере того, как температура падает, а дневной свет становится меньше, ваша мотивация придерживаться обычного режима тренировок тоже может возрасти.В отсутствии мотивации к тренировкам нет ничего необычного; Естественно, наши тела хотят впадать в спячку и сохранять энергию зимой, что может означать, что мы хотим больше спать, больше еды и больше наслаждаться малоподвижным образом жизни.

К счастью, межсезонье — идеальное время, чтобы попробовать что-то новое, избавиться от старого хобби или пообщаться с другой группой спортсменов. Задача разнообразить свои виды спорта в течение зимы будет держать вас заинтересованными, заинтересованными и вознагражденными в течение всего сезона!

Беговые лыжи, в частности, помогают активировать ягодичные, широчайшие и мышцы кора для аэробной тренировки, которая (бонус!) Позволяет вам путешествовать по одним из самых красивых зимних пейзажей.Проведите немного времени на лыжах этой зимой, и вы почувствуете преимущества весны, независимо от вашего вида спорта.

Если вы новичок в беговых лыжах (или снова начинаете кататься) и не знаете, с чего начать, отправляйтесь в местный центр скандинавской спорта или на подготовленные трассы и попробуйте эту тренировку:

(На следующей тренировке мы сосредоточимся на катании на коньках на лыжах, но вы можете легко применить его к классическому катанию, если вам нравится такая техника!)

Динамическая разминка перед скейтбордингом:

Боковые прогулки с мини-лентой, отдача с мини-лентой, махи ногами (фронтальные и боковые), выпады при ходьбе с вращением, скручивания туловища с перевязкой

Одевайтесь, катайтесь на лыжах 10 минут, чтобы найти свой ритм и форму.Хорошо разогрейтесь и контролируйте дыхание.

Основной комплект:

Для каждого из следующих интервалов катайтесь на лыжах в течение 10 минут, а между ними делайте 2 минуты легкого катания (легкое катание или двойное катание).

Первый интервал

Усилие на лыжах в темпе, частота пульса должна составлять ~ 80-85% от вашего порогового значения

Второй интервал

Лыжи 2,5 минуты с небольшим превышением темпа, затем двойная шеста 2,5 минуты, повторить дважды.

Третий интервал

Лыжи без палок (либо держите их за спиной, либо оставьте в верхней части местной петли.Катание на лыжах без палок поможет вам усовершенствовать технику и развить равновесие.

Отдых 5 минут, затем переход к следующему подходу.

Наборы порогов:

• 6 х 2 минуты, две минуты легко, между

В эти две минуты постарайтесь как можно усерднее с ХОРОШЕЙ формой. Это должно быть выше вашего порога, но не полностью анаэробно. Держите его устойчивым, но сделайте его очень сложным.

Отдых 5 минут

• 5 x 1 минута ALL OUT, две минуты легкой тренировки между

Это должно быть анаэробным и вытеснит вас из зоны комфорта.Толкайтесь с целеустремленностью и не забывайте поддерживать форму и координацию как краеугольный камень устойчивых усилий и ритма. Расширьте свои границы!

10 минут легкого охлаждения лыж.

Если вы хотите добавить немного выносливости после тренировки, катайтесь на лыжах с аэробным усилием и работайте над своей техникой в ​​течение выбранного вами времени.

Вместо того, чтобы придерживаться строгого графика в межсезонье, выберите несколько спокойных дней в неделю, чтобы заняться чем-нибудь новым.Цель любого хорошего межсезонья — освежить разум и тело, установить захватывающие цели на будущее и исследовать другие области, представляющие интерес. Диверсификация видов спорта в вашем расписании позволит поддерживать мотивацию в течение всего года, улучшая физическую форму и повышая силу!

Руководство для триатлонистов по началу занятий беговыми лыжами — триатлонист

Для некоторых триатлон — это занятие на год. Но для других — особенно тех, кто живет в тех частях мира, где зимы могут быть довольно снежными, — почти обязательно найти альтернативу прогулкам на свежем воздухе в холодные месяцы.Обычными альтернативами являются занятия в помещении на тренажерах и катание на горных или гравийных велосипедах, но есть один вариант, который часто упускают из виду: беговые лыжи (также иногда называемые северными лыжами) и лыжный туризм. С чего начать кататься на беговых лыжах и почему? Потому что это отличная тренировка.

Почему беговые лыжи — хорошая тренировка для триатлетов

В частности, беговые лыжи — одна из лучших замен катания на велосипеде зимой. Как и езда на велосипеде, он обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая задействует почти все мышцы вашего тела.Его также можно выполнять на открытом воздухе в красивых и диких местах — а это значит, что он хорошо соответствует любым принципам социального дистанцирования.

«Беговые лыжи — отличная тренировка на выносливость для триатлонистов, особенно если вы сосредотачиваете свои тренировки или действия на развитии выносливости, а не на спринтерских тренировках», — сказала итальянская инструктор по беговым лыжам Камилла Лоран.

С помощью нордических лыж вы можете не только создать достаточно выносливую машину, но и благодаря тому, что на холмистых трассах размещено множество подготовленных трасс, вы также можете работать над силой ног и рук — аналогично бегу по трассе или повторению холмов.(Хотя стоит отметить, что в некоторых местах у вас могут быть сотни миль беговых лыжных трасс, которые плоские).

СВЯЗАННЫЙ: Почему лыжный спорт может быть ключом к вашему следующему PR

«Это также отличное занятие для триатлонистов, потому что вам нужно много использовать руки. Они не только помогают движению, но и являются основной движущей силой, а также уравновешивают работу ваших ног. Я бы сказал, что руки и ноги составляют 50/50 общих движущих сил », — сказал Лоран.

Ваш пресс и мышцы спины подвергаются нагрузкам и во время катания на беговых лыжах из-за необходимости стабилизировать скользящее движение на снегу и обеспечить равновесие при спуске и подъеме с холма. Но это также и движение пяток вверх и вниз для движения вперед, что является одним из основных приемов лыжного спорта — классический стиль катания в отличие от метода катания на коньках.

Неслучайно, когда Даниэла Риф не смогла выступить на Challenge Daytona из-за травмы, полученной осенью, она разместила несколько фотографий своего лыжного спорта на своей тренировочной базе в Санкт-Петербурге.Мориц, Швейцария.

Как начать кататься на беговых лыжах

Беговые лыжи были изобретены более 5000 лет назад скандинавами, которым нужно было преодолевать большие расстояния по снегу. Слово «лыжи» происходит даже от старого норвежского слова «салазок», обозначающего длину колотого дерева.

Итак, подобно скандинавам прошлых веков, вы можете использовать северные лыжи как способ насладиться зимней прогулкой на паре лыж или как способ получить немного свободного пространства, но не обязательно сделать это интенсивной тренировкой.Вы можете сделать это практически где угодно, если сможете найти участок снега и иметь доступ к паре классических беговых лыж.

Если, с другой стороны, вы хотите попробовать кататься на лыжах по ухоженной трассе с экипировкой, которая делает ее менее жесткой и более приятной, тогда есть множество вариантов, чтобы начать.

Первое, что нужно знать, это то, что существует две основных техники катания на беговых лыжах: классическая (также иногда называемая шаговым движением) и коньковая (иногда называемая фристайлом).

Классические беговые лыжи — это движение лыж вперед по прямой, часто по ухоженным трассам.Это больше похоже на ходьбу, и это то, с чего начинают большинство новичков. Вы продвигаетесь вперед в две фазы, толчок и скольжение — перенос веса на одну ногу, движение вперед или толчок, а затем скольжение; затем перенесите вес на другую ногу и повторите. (Классические лыжи выглядят так.)

Катание на коньках, напротив, больше похоже на катание на коньках, поскольку лыжи не параллельны друг другу, а образуют угол друг с другом. Вы по-прежнему продвигаетесь вперед, перенося вес с одной ноги на другую, управляя автомобилем и скользя, но это может быть немного сложнее.(Катание на коньках выглядит так.)

Имейте в виду, что, хотя беговые лыжи выглядят довольно гладко, когда ими занимаются профессионалы, это очень техническая дисциплина, поэтому вам потребуется некоторая практика и навыки, чтобы двигаться более эффективно, не тратя энергию. Точно так же, как когда вы научились плавать или захотели совершенствоваться в бассейне, взяв несколько уроков или попросив инструктора, ваши первые шаги на снегу могут очень помочь. Но если у вас есть уровень физической подготовки благодаря триатлону, даже первые трудности с лыжным спортом — а некоторые из них будут, даже если вы опытный горнолыжник, — будут менее сложными, и вы сможете просто учиться методом проб и ошибок. .

«Ясно, что чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь», — сказал Лоран. «Я учил людей, которые сначала боялись спусков, но потом после часа практики в течение недели они без проблем спускались на снегоочистителе и сами».

В то время как вы можете кататься на классических лыжах практически в любом месте с хорошей снежной базой, для катания на коньках обычно требуются ухоженные дорожки, которые немного похожи на большие тропы на снегу. И если вы никогда раньше не катались на беговых лыжах, то вам, вероятно, захочется начать в официальном скандинавском центре.На многих горнолыжных курортах также есть центры северных или беговых лыж с подготовленными трассами для катания на лыжах и снегоступах. В заснеженных горных районах часто есть государственные, муниципальные или частные беговые центры с инструкторами, арендованным снаряжением, магазином и подготовленными трассами.

Что нужно для начала катания на беговых лыжах

Шестерня

Как и в любом другом виде спорта, вы можете начать кататься на лыжах по пересеченной местности, сойдя с ума и сломав банк. Есть много разных лыж, технических костюмов, восков и гаджетов.Но для начала вам следует сделать все просто.

Во-первых, вы, вероятно, можете взять лыжи напрокат в центре северных стран, прежде чем кататься на лыжах. Есть разные лыжи для конькового хода и для классики. Размер, который вы хотите, зависит от вашего веса (поскольку вам нужен перенос веса, чтобы продвигаться вперед). Это удобная таблица размеров беговых лыж или спросите у специалиста или инструктора лыжного магазина. Для новичков лучше подобрать более короткие дистанции, потому что на них меньше усилий, чтобы пытаться контролировать их.

Беговые лыжи также имеют системы крепления и ботинки — очень похожие на горные лыжи или даже на велосипедные педали с защелкой.Существуют разные виды креплений и ботинок, поэтому, если вы арендуете лыжи для начала, они, скорее всего, настроят вас в своей системе. Вам также понадобятся столбы, размер которых зависит от высоты (используйте эту таблицу).

И последняя часть снаряжения, которая может показаться непосильной для новичков, — это воск на лыжах. Лыжный воск — это продукт, который немного похож на воск для свечей, который сначала растапливается на основе, а затем удаляется скребком, чтобы лыжа ехала быстрее, в зависимости от температуры и состояния снега.(Думайте об этом как о смазке на вашей велосипедной цепи.) Но не волнуйтесь! Опять же, вы можете упростить задачу: арендуйте лыжи или отнесите их в скандинавский магазин или центр и попросите их отполировать их для вас.

Новые классические модели лыж также имеют небольшую искусственную кожу или чешую на основании, чтобы лыжники не соскальзывали назад. В то же время они обеспечивают скольжение вперед (аналогично скинам, используемым для скитура и бэккантри). Эти классические лыжи иногда называют лыжами без воска, и они могут подойти новичкам.

«Новичку я бы никогда не посоветовал лыжи с безупречной базой, которые необходимо покрыть воском [лыжи, покрытые воском]. Это затруднит контроль, так как он будет больше скользить », — сказал Лоран. «Вместо этого я бы посоветовал лыжи без воска, которые не нужно смазывать воском, и использовать на дне чешуйчатый узор, который предотвращает скольжение назад. Сопротивление на снегу немного выше, но это лучше для новичка ».

Одежда

Постарайтесь найти что-нибудь теплое, но не слишком теплое. В конце концов, хотя снег и холодно, это упражнение, и вы все равно будете потеть.Горнолыжный костюм, вероятно, был бы слишком горячим для взрослого и ограничивал бы движение — хотя Лоран предлагает одежду для горных лыж для детей, потому что они «падают больше», — сказала она.

Слои зимнего велосипедного снаряжения могут отлично подойти в холодную погоду, или вы можете использовать свою зимнюю одежду для бега с некоторыми базовыми слоями под ней, если погода хорошая (включая перчатки и легкую шапку). Если температура упадет или идет снег, то более технологичное зимнее лыжное снаряжение просто необходимо.

«Я всегда рекомендую флис или жилет», — сказал Лоран. «Они согревают и защищают верхнюю часть тела, но не ограничивают руки, которым необходимо много двигаться».

Образ мышления

Наконец, попробуйте заняться лыжным спортом с другим психологическим подходом. По словам Лорана, вместо активности с высоким уровнем адреналина будьте готовы к «спокойствию». «Это совсем другой способ насладиться горами. Вы можете оказаться в глуши и вдали от людей, даже когда курорт забит другими туристами на других склонах (например, спусках).”

Найдите местный центр северных стран или лыжный магазин, купите лыжи и начните кататься на беговых лыжах!

Руководство по экипировке для засушливых земель: лыжероллеры

Некоторые из самых больших достижений были достигнуты в межсезонье. Вот почему мы решили составить руководство по снаряжению, которое поможет вам максимально эффективно проводить летние и осенние тренировки. От лыжероллеров до кроссовок, от одежды до рюкзаков и многого другого — найдите некоторые из любимых вещей нашего редактора и сэкономьте часы тренировок в засушливых районах на предстоящий сезон.

Карбоновые коньки Swix Triac | 350 долларов | www.swixsport.com

Новые лыжероллеры Triac Carbon Skate

Swix, разработанные после того, как компания приобрела технологию Pro-Ski, доступны в двух вариантах гибкости — средней и жесткой, что позволяет лыжникам выбирать ощущения, которые лучше всего имитируют катание на лыжах по настоящему снегу. Кевларовое усиление в нижней части голенища защищает эти легкие карбоновые лыжи от ударов и ударов дорожным покрытием. Swix также предварительно просверлил эти лыжи для крепления крепления Salomon Prolink и SNS, а также крепления Rottefella NNN.

Гибкая вилка преследования | 250 долларов | www.pursuitrollerskis.com

Своими роллерными лыжами Fork Flex Pursuit изменил правила игры в том, как эти летние тренажеры изгибаются и имитируют катание на лыжах по снегу. Передняя и задняя вилки являются точкой сгибания. Один тестировщик, имеющий обширный опыт работы с различными лыжероллерами, сразу заметил разницу в гибкости, отметив, что она была «быстрой и быстрой, но все же очень плавной и стабильной.В этом году Pursuit слегка изменили лыжи, удалив пару просверленных отверстий на боковой стороне рамы и отрегулировав геометрию пружин в вилке для улучшения гибкости.

Fischer RCS Карбонлит | 340 долларов | www.fischersports.com

“ Хорошая гладкая поверхность. Одна из первых вещей, которую я заметил, это то, что лыжи, кажется, способствуют хорошей работе ног и увеличивают скольжение, не чувствуя себя слишком быстрым », — отметил один из наших самых опытных тестеров RCS Carbonlite Skate.Фишер разработал эти лыжероллеры с рамой из композитного материала с воздушным сердечником, чтобы гасить вибрацию и повышать плавность качения. Помимо характеристик, тестеры согласились с одной оценкой их привлекательности: «Внешний вид и гибкость углеродного волокна сделали лыжи гладкими и быстрыми на ощупь. Интересно, как лыжи выдержат пару ударов, камней или нырков в канаву ». Fischer включает в свои лыжные лыжи основание в форме бритвы, где нижние края вала тупые, — особенность, которую они разработали для увеличения дорожного просвета при прохождении поворотов или при установке лыжероллеров на край.

Marwe 620XC | 369 $ | www.finnsisu.com

Сделано, чтобы гнуться прямо под ногами — подумайте о разгибе в коньковых лыжах — конькобежные лыжероллеры Marwe 620XC, в общем, хорошо катились в нашем тесте. Это может быть связано с тем, что он сделан из сотового композитного вала (так называемого Snowfeel XC Nanocarbon Aircell Core), предназначенного для гашения вибрации дороги для особенно плавной езды. Тестеры отметили выдающуюся надежность 620XC. «Планирование было похоже на снег, а стабильность позволила создать действительно естественный баланс для катания, — сказал один из них, — как на снегу.«Все считают, что 100-миллиметровые среднескоростные уретановые колеса обеспечивают управляемую лыжу с умеренным темпом для тренировок. У Marwe нет возможности приобрести тормоз для своих лыж, поэтому, если вы новичок в лыжероллерах или беспокоитесь о скорости и остановке, возможно, они не для вас.

V2 Aero 150 | 350 долларов | www.jenex.com

V2 Aero 150 с их пневматическими колесами — фантастический вариант для катания на лыжах по гладким, твердым грунтовым дорогам. Если вы хотите избежать движения или пылающей жары тротуара, эти большие колеса созданы для легкого катания по неровным поверхностям.Они также обеспечивают невероятно плавную езду на черном топе — они немного тяжелее и могут казаться немного более неуклюжими, чем другие лыжи, выполняющие ту же работу.

Фишер Карбонлит Классик | $ 390 | www.fischersports.com

Carbonlite Classic — это лучшие классические лыжероллеры Fischer, предназначенные для тренировок высокого уровня в межсезонье. Колеса шириной тридцать восемь миллиметров обеспечивают устойчивость, а дорожный просвет 28 мм разработан для улучшения баланса, в то же время защищая вас от гальки и других мелких дорожных препятствий.Fischer включает в свои лыжероллеры храповик заднего колеса, который, по словам компании, создает более «ощущение, напоминающее вощеные лыжи», что означает, что вам нужно начинать толчок, как на гоночных лыжах, а не поздно. , возможность с храповым механизмом переднего колеса.

Марве Классик 700XC | 369 $ | www.finnsisu.com

Изготовленные по той же технологии сотового демпфирования, что и Skate 620XC, лыжероллеры Marwe Classic 700XC изгибаются еще больше, как показалось тестировщикам.«Эти лыжи были настолько близки к катанию по снегу, насколько я нашел в лыжероллерах», — отметил один из них. «У них был действительно заметный прогиб, они поглощали вибрации дороги и скользили по тротуару, как снег». Это могло быть из-за ядра Aircell Nanocarbon Snowfeel XC. Как следует из названия, у Classic есть колесная база 700 мм, позволяющая лыжам скользить, как настоящие. Хотя мы тестировали лыжи только в сухих условиях, Марве говорит, что колеса шириной 80 мм особенно хорошо сцепляются с мокрым асфальтом.Marwe также изменила дизайн вала как в Classic 700XC, так и в Skate 620XC, добавив полиуретан на концах, чтобы сделать их более устойчивыми к влаге и, следовательно, более прочными.

V2 XLQ920 | $ 359 | www.jenex.com

Роликовые лыжи

V2 известны множеством регулировок и аксессуаров. Подумайте о редукторах скорости, тормозах и, как любимчик тестировщиков, о регуляторах слежения. V2 утверждает, что очень немногие люди — если таковые вообще есть — имеют идеальную геометрию тела, что затрудняет отслеживание лыжероллеров с точки зрения производителя.Каждая пара лыж XLQ920 имеет регулировку оси, которая перемещает гусеницу в ту или иную сторону в зависимости от того, выталкивает ли ваше тело лыжи естественным путем или втягивает ее. Один тестировщик с годами высокоуровневого технического обучения отметил, что «вы может заставить [лыжи] соскользнуть, если вы начнете бить ногами, как воск никогда не соскальзывает. Это очень важно для тех, кто сосредотачивается на технике, так как сезон на снегу очень легко начать с «лыжероллеров», что может привести к проблемам с техникой на несколько месяцев ». Тот же тестировщик объяснил эту разницу тем фактом, что V2 использует храповик на переднем колесе (а не на заднем) для имитации удара.