Разное

Альпинистская подготовка: Альпинистская подготовка спецназа в Москве

Альпинистская подготовка спецназа в Москве

При выполнении боевых задач и в повседневности в условиях городской застройки сотрудникам подразделений спецназа приходится решать вопросы, требующие наличия навыков альпинистской подготовки. Многоэтажные здания становятся источниками дополнительных трудностей, которые важно учитывать руководителю операции. В связи с этим альпинистская подготовка выступает важным компонентом профессиональной подготовки спецподразделений.

В учебном центре «Аландр» проводится обучение штурмовому альпинизму — выполнению работ на высоте с использованием альпинистских техник и снаряжения.

Как проходит обучение?

Штурмовой альпинизм отличается от спортивного или промышленного и требует профессионального подхода. Подготовка проводится в соответствии с действующим законодательством в области осуществления работ на высоте, но с уклоном на особенности выполняемых спецназовцами задач. Занятия альпинизмом позволяют привить сотрудникам навыки поведения в составе штурмовой группы и закрепить их на тренировках.

Образовательная программа обучения спецназа работам на высоте включает теорию и практику:

  • В ходе прохождения теоретической подготовки спецназовцы изучают меры безопасности при выполнении операций на высоте, основы теории и методики высотной подготовки, основные правила работы с веревкой, подъема и спуска со специальным альпинистским снаряжением, способы проведения эвакуационных и спасательных мероприятий.
  • Практическая часть включает изучение спусковых устройств и страховочных систем, узлов и способов их вязки, отработку приемов передвижения с использованием систем канатного доступа, выхода из окна, отработку навыков самостоятельного совершения спусков и подъемов с применением специального снаряжения, создания точек крепления для проведения действий на высоте.

Только практические занятия дают возможность достигнуть высокого профессионального уровня. В то же время перед отработкой умений на учебной практике и в реальных условиях нельзя забывать о необходимости изучения мер безопасности на теоретических уроках. Поэтому в программе штурмовой подготовки спецназа внимание в равной мере уделяется и теории, и практике.

Обучение спецназовцев в нашем центре

Альпинистская подготовка спецназа в ЦПБ «Аландр» проводится по образовательной программе, основанной на действующих стандартах и лучшем российском и зарубежном опыте штурмовой подготовки специальных подразделений. Всем учащимся на время обучения выдается сертифицированное оборудование и экипировка. Занятия проходят на современном оснащенном полигоне. Возможно выездное обучение без отрыва от исполнения служебных обязанностей.

Курс ведут сертифицированные инструкторы с большим опытом в промышленном альпинизме, регулярно повышающие свою квалификацию. По окончании курса слушатели сдают экзамен и получают удостоверение промышленного альпиниста.

Чтобы задать возникшие вопросы или записаться на обучение, оставьте заявку на сайте или свяжитесь с нами по телефону.

Мы проводим обучение по подготовке спецназа в Москве, Санкт-Петербурге, Казани, Новосибирске, Екатеринбурге, Нурсултане, Нижнем Новгороде.

Физическая подготовка альпиниста. Часть первая: важная теория

Стоит сразу оговориться, что речь пойдёт о подготовке альпинистов, живущих на равнине. Тренировочный процесс тех, кто может круглогодично, почти каждые выходные, совершать восхождения или вообще большую часть времени работает в горах инструктором или гидом, будет строиться, конечно, иначе.


Александр Игумнов

КМС по альпинизму. Инструктор по альпинизму. Больше 15 лет в горах (горный туризм, спелеология, альпинизм). Закончил РГУФК, имеет опыт работы со сборными командами России по триатлону, биатлону и шорт-треку. Участвовал в проекте Олимпийского комитета по подготовке спортсменов для выступления в горах перед играми в Сочи. Из личного опыта: участник забегов на Эльбрус (6:10 от Азау) и вокруг Эльбруса (118 км за 33 часа с 4 перевалами до 3700 м и набором 5000 м), участник триатлона Ironman (13 часов), трижды призёр чемпионатов Москвы и участник Чемпионата России по ски-альпинизму, участник приключенческих и лыжных гонок.


Зачем альпинисту ОФП

Физическая подготовка — неотъемлемая и чрезвычайно важная часть подготовки альпиниста. Можно прекрасно владеть техническими приёмами, в совершенстве знать теоретические основы и купить самую совершенную экипировку. Но если нет соответствующего уровня физической готовности, все эти знания превращаются в далёкую от практики абстракцию, а экипировка — в выставку достижений лёгкой промышленности.

Человек, совершающий восхождение на пределе своих физических возможностей, не только не получает удовольствия от процесса и окружающей красоты, но и становится главным источником опасности. Почти всегда именно высокая степень утомления оказывается печальной спутницей других причин несчастных случаев в горах.

Люди выбирают более простой с точки зрения физических усилий путь, предпочитая его более сложному, но безопасному, — усталость притупляет чувство опасности. Часто это происходит на завершающей стадии восхождения, по статистике, самой опасной — на спуске. Альпинисты начинают пренебрегать более трудоёмкими, но безопасными приёмами, отказываются от страховки или не берут с собой необходимого снаряжения, чтобы не нести «лишнего»…

Альпснаряжение

Отличие альпинизма от многих других видов физической активности и спорта в том, что всегда нужно иметь запас сил на случай неблагоприятного развития событий. Спортсмен, преодолевающий марафонскую дистанцию, на пути к финишу должен выложиться, в идеале, ровно на 100%, ни больше, ни меньше. Альпинист, стоящий на вершине, должен иметь запас сил минимум 50%, а спустившись в лагерь — не меньше 25-30%, и это при благоприятных условиях восхождения.

Действовать на грани своих физических возможностей значит быть абсолютно беззащитным перед объективными опасностями альпинизма. Горы по природе своей — враждебная для человека среда, но чем лучше он готов к встрече с ними, тем надёжнее его действия и тем больше удовольствия он получает от восхождения.

Как организм работает в условиях высоты

Работоспособность человека в горах, на высотах более 1500-2000 м, связана с природно-климатическими особенностями высокогорья. Её снижают пониженное атмосферное давление, большая амплитуда колебаний температуры, низкая влажность воздуха, солнечная радиация. Всё это требует значительно более напряжённой работы систем организма, чем при нахождении на уровне моря, даже в состоянии покоя, а при высоких физических нагрузках тем более.

Из-за пониженного атмосферного давления ткани организма получают меньше кислорода. Как холод, так и жара требуют больших энергозатрат на поддержание постоянства внутренней среды организма, тем более, когда внешние условия могут в течение нескольких часов не один раз меняться от «зимы» к «лету» и обратно.

Чем выше мы поднимаемся, тем суше, по ряду причин, становится воздух. На высокогорье при физических нагрузках (да и в покое тоже) человек теряет значительно больше влаги, что не может не сказываться негативно на его работоспособности. Солнечная радиация дополняет эту картину.

В чём измеряют работоспособность организма

Один из основных общепринятых показателей аэробной работоспособности человека — МПК, максимальное потребление кислорода.

С высоты примерно 1000-1500 м МПК снижается, в среднем, на 1% на каждые 100 м набора высоты. То есть на высоте 4000 м способность человека совершать работу максимальной мощности продолжительностью от 1,5 минут и дольше снижается на 25-30%, на 7000 м — на 55-60%. Так что чем выше уровень вашей физической подготовки внизу, тем более высоким он останется и наверху!

В плане адаптации человека к высоте, конечно, свою роль играет и генетика. Но не столь существенную, как наличие или отсутствие тренировочного процесса. Генетика у вас такая, какая есть, её не изменить. А вот над физической подготовкой можно существенно поработать. Мифологию же оставим лентяям 🙂

Как работают тренировки и что такое принцип суперкомпенсации

Под воздействием тренировочных занятий уровень физической подготовки меняется: мы оказываем на организм некое воздействие, которое заставляет его адаптироваться. Организм испытывает «стресс» и предпринимает действия, чтобы минимизировать влияние такого же «стресса» в будущем. Это явление часто называют суперкомпенсацией.

Если «стресс» не повторяется, то организм, скажем так, ликвидирует наработанное, дабы не носить в себе лишнего. Ведь всё это нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а это — энергозатраты, которые он всегда стремится минимизировать.

Жаль только, это же правило не работает для жировых депо (места накопления жировой ткани в организме — прим. ред.) 🙂 Но, оно и понятно: минимизировать энергозатраты и запасать источники энергии это не одно и то же.

Суперкомпенсация.

Чтобы получить прогресс, мы должны периодически повышать планку этого «стресса». Однако при этом важно не перегнуть палку и не загнать себя в угол «срыва адаптации».

А — поддержание формы, В — прогресс, С — редукция.

Схема тренировочного процесса из блоков тренировок. Прогресс достигается за счёт кумулятивного эффекта микроциклов, состоящих из нескольких нагрузок, приходящихся на фазу недовосстановления, за которыми следует качественный отдых с полным восстановлением в конце каждого цикла.

Если совсем коротко, то вот в этом и есть суть тренировки. Многообразие процессов, происходящих при этом в организме, очень велико, и они довольно сложны. Пытаться детально их описывать, я не буду, — для этого понадобится несколько томов по физиологии и биохимии.

Сложность ещё заключается и в том, что процессы эти начинаются не синхронно, длятся разное время и имеют неодинаковый по продолжительности эффект. Но всё же есть общие принципы и критерии тренировочного процесса, которые вполне подойдут большинству занимающихся. Особенно, если мы не ставим своей целью олимпийское золото — для уровня КМС и МС по альпинизму этих основополагающих принципов физической подготовки может быть вполне достаточно.

Главные принципы физической подготовки альпиниста

Регулярность

Из вышеописанного вытекает один из ключевых принципов физической подготовки — регулярность.

Минимальная регулярность почти для всех видов тренировочных нагрузок (выносливость, сила, техника и другие), имеющая хоть какие-то перспективы на прогресс или хотя бы поддержание уровня, — это одна тренировка в неделю. Более или менее о развитии и прогрессе можно говорить, начиная от двух тренировок одинаковой направленности в неделю.

Постепенность

Второй важный принцип построения тренировочного процесса — постепенность. Втягиваться в процесс нужно плавно, возможно, даже несколько сдерживая себя.

Организм, особенно в первое время, может довольно быстро «откликаться» на нагрузки. Здесь не стоит спешить — нужно дать полностью адаптироваться к тренировкам не только быстрореагирующим системам, но и тем, адаптация которых наиболее длительна. Речь о костной ткани, суставах, связках, сухожилиях, фасций мышц (соединительнотканной оболочке — прим. ред.) — они «привыкают» к новым нагрузкам около трёх месяцев.

Поэтому не стоит делать шаги по ступеням тренировочного прогресса чаще, чем раз в три месяца. Прибавлять в объёмах тренировок и их интенсивности стоит не более чем на условные 20% от цикла к циклу. Лучше быть постоянно «голодным» до тренировок, чем «наесться» за первые несколько месяцев и забросить.

От простого к сложному

Ещё один принцип — последовательность. От простого к сложному, от общего к специфическому, от того, что развивается долго, к тому, что можно наработать за короткий промежуток времени.

ОФП и СФП

ОФП — общая физическая подготовка. Для альпиниста это бег, лыжные гонки, занятия в тренажёрном зале, игровые виды спорта и т.д.

СФП — специальная физическая подготовка. «Специальность» или «специфичность» подготовки заключается в степени сходства выполняемого упражнения с тем действием, к которому мы в конечном итоге готовимся. Наиболее специфичный вид тренировки перед восхождением, которое представляет собой цель текущего этапа подготовки, — это относительно более простое учебно-тренировочное восхождение.

Тренировки на скалодроме — это СФП для альпиниста. Однако «специфичность» скалолазания на естественном рельефе будет выше, тем более на той же породе и в том же районе, где планируется само восхождение. По ходу сезона, от года к году, «специфичность» упражнений, применяемых в подготовке, и их доля в общем объёме тренировок должны расти.

Тренировочные методы

Можно сказать, что «специфичность» тренировки определяется используемыми тренировочными средствами: лыжные гонки, тренажёрный зал, скалодром, восхождение и т.д. Но важны не только средства, но и методы: используя одно и то же тренировочное средство, но разные методы, мы будем получать разный эффект от тренировки. Например, как на лыжах, так и на скалодроме можно наращивать выносливость и силу или развивать координацию и технику.

Или наоборот: используя один и тот же метод, но разные средства, мы будем получать схожий эффект, но с разной степенью «специфичности». Силу можно натренировать и на лыжах (спринтерские ускорения в крутую гору в утяжелительном жилете, например), и на скалодроме. Очевидно, что в плане результата такой подготовки первое будет полезнее для лыжника, а второе — для скалолаза.

Тренировка силы и тренировка выносливости

Что касается распределения акцентов между «выносливостью» и «силой», хотелось бы сказать, что эти понятия не существуют отдельно друг от друга. На спирали цикличности тренировочного процесса они постоянно должны подгонять друг друга.

Любая физическая работа обеспечивается, с одной стороны, центральными системами (нервная, сердечно-сосудистая, гормональная), с другой стороны, периферическими (опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, скелет). Правильнее — понять воздействие разных типов тренировок на разные системы, чем давать им абстрактные определения, как «выносливость» и «сила». И то, и другое качество обеспечивается, как центральными, так и периферическими составляющими.

Схема систем, элементов и энергетических субстратов, обеспечивающих физическую работу.

Конечно, разница в акцентах будет для чистого высотника и альпиниста, предпочитающего скальные технические маршруты. Но одно можно сказать точно: обоим будут полезны и тренировки на выносливость, и силовые упражнения. Если для первого силовая подготовка, скорее всего останется в виде ОФП, то для второго безусловно необходимы СФП-тренировки силовой направленности.

В зависимости от целей и текущего состояния тренировочные планы будут различаться. Но если попытаться в очень общих чертах обрисовать стратегию подготовки к главному восхождению, то можно рассмотреть такую схему:

В цветных прямоугольниках — «объекты», на которые направлена развивающая работа в данном периоде. Работа на предыдущие «объекты» (они ниже в схеме) проходит в поддерживающем режиме. Названия периодов, принятые в теории спорта, отмечены курсивом в нижней части схемы. Перед основным выездом в горы двух- или трёхнедельный период снижения нагрузок (все тренировки в поддерживающем режиме), главный акцент — на техническую подготовку. В переходном периоде подготовка ОДА (опорно-двигательного аппарата — прим. ред.).

Организация тренировочных циклов: отдых и восстановление

Отдых и восстановление в тренировочном процессе так же важны, как и нагрузки. Поэтому, если тренировки, например, начинают отнимать время у нормального сна, то они почти наверняка не будут эффективными. Тяжёлые недели обязательно должны чередоваться лёгкими!

Оптимальным вариантом, который подойдёт многим, может быть такой. Две недели тренировок в развивающем режиме (вторая может быть тяжелее первой), а третья неделя — очень лёгкая, с непродолжительными тонизирующими тренировками.

Основное различие между развивающими и тонизирующими (поддерживающими) тренировками не столько в интенсивности, сколько в продолжительности. То есть и скоростно-силовая тренировка может быть тонизирующей или даже восстановительной, если она совсем непродолжительная. А вот сверхдлинная (многочасовая), пусть и низкоинтенсивная тренировка к восстановительным относится очень условно.

Если говорить о 3-4 тренировках в неделю, то последовательность разнонаправленных занятий особого значения не имеет (между тренировками почти всегда будет 24-48 часов восстановления). Если же мы говорим о тренировочном цикле, где между нагрузками 12 и менее часов отдыха, то стоит задуматься о последовательности.

Длительные тренировки лучше проводить в начале микроцикла (семидневного, например), когда организм восстановленный и отдохнувший, а скоростно-силовые — в конце. Микроцикл всегда заканчивается днём отдыха. Начинаться микроцикл может с любого дня недели. Если планируются две разнонаправленные тренировки в один день (выходной, например), эффективнее будет сделать утром длительную, но низкоинтенсивную, а вечером — непродолжительную, но интенсивную. Но, если другой возможности нет, лучше провести обе тренировки, пусть и не в той последовательности, чем не тренироваться вообще. И не забывайте про качественный отдых!

Что будет во второй части статьи

  • Тренировочные методы: какие существуют, какие наиболее актуальны в подготовке альпиниста, как часто они должны и могут применяться и т.д.
  • Как определить необходимую интенсивность нагрузки для той или иной тренировки
  • Примеры СФП-тренировок альпиниста
  • Рекомендации тренировочных объёмов для разных этапов подготовки
  • Планирование и контроль тренировочного процесса
  • Тесты уровня подготовки

Горная подготовка

Гибкая комплексная система огневой подготовки строится на нескольких уровнях обучения и реализуется с использованием современного учебно-методического комплекса на теоретических и практических занятиях.

Подать заявку

Описание программы

В настоящее время в Российском университете спецназа:
Создана и активно функционирует группа инструкторов по горной и альпинистской подготовке, имеющая самую современную экипировку и последние образцы альпинистского снаряжения;
По поручению Главы ЧР, Рамзана Кадырова, впервые в истории Чеченской Республики осуществлен грандиозный проект – за одно лето осуществить восхождение на 15 вершин Кавказа, в том числе наиболее известные вершины - Эльбрус и Казбек.
Создан и активно эксплуатируется «Горный полигон ЧИШКИ», позволяющий проводить комплексные занятия по всему спектру вопросов горной подготовки.
Подобран очень удачно расположенный скальный участок (скальный цирк) в районе исторической родины нохчей – селения Нашхо, позволяющий не только проводить соревнования по альпинизму и скалолазанию самого высокого уровня, но и комфортно разбить защищенный от непогоды лагерь в шаговой доступности от питьевой воды и дороги.

В этом районе ведутся работы по оборудованию «Скальной лаборатории НАШХО», где планируется проводить этапы Чемпионата РФ по альпинизму в техническом классе и скалолазанию.
Для горной и альпинистской подготовки горно-стрелковых подразделений, подразделений СпН и спортсменов-альпинистов оборудован альплагерь в районе с. Ведучи, позволяющий разместить спортсменов и совершать восхождения на вершины Кавказского хребта, в том числе высочайшую вершину Чеченской Республики г. Тебулосмта.
В Университете завершается строительство скалодрома расположенного в главном здании учебного центра и скалолазного комплекса, расположенного на стене 7-ми этажного здания.

Скалодром и скалолазный комплекс включают в себя следующие скалолазные зоны:
а). «СКОРОСТЬ ЭТАЛОННАЯ» - позволяет проводить тренировки и чемпионаты категории «Скорость Эталонная».
б). «ТРЕЩИНА» - «перегиб», имитирует «ледово-скальную трещину» и позволяющий отрабатывать действия альпиниста при проваливании в трещину и вылезании (извлечении) из неё как силами самого альпиниста, так и при помощи напарника (напарников).
в). «СКАЛА» – позволяет проводить тренировки по спортивному скалолазанию, а также проводить чемпионаты в категории «Трудность».
г). «ГОРА» - позволяет проводить тренировки горных стрелков и альпинистов по отработке приемов горной и альпинистской подготовки в условиях максимально приближенных к реальным скалам и горам. Величина отрицательных уклонов и их конфигурация, размер зацепов и упоров, рассчитаны на горных стрелков и альпинистов не использующих скальные туфли, а использующих горные ботинки (без кошек), трекинговые ботинки и штатную обувь горных стрелков.
д). «КАМЕНЬ» - позволяет проводить тренировки спортсменов и соревнования по боулдерингу.

Тактико-специальная система подготовки направлена на наработку тактически верных действий, принятия верных решений в условиях повышенного стресса и сложных условий. 

Программы направления:

Цель курса: Подготовить слушателей к работе и отдыху в горах, обучить правильной работе с альпинистским снаряжением, прохождению водных преград и горных хребтов.

...

Обучение в центре проходит в рамках 155 приказа Министерства труда о работе на высоте,
При прохождении курса и успешной сдачи экзаменов выдаются сертификаты и документы государственного образца РФ а так же международные сертификаты.

...

Подать заявку

Как начать заниматься альпинизмом

Тема нашей сегодняшней статьи - горы и люди, которые упорно на них лезут - располагает к романтическим рассуждениям. Давайте же порассуждаем.

К примеру, вы в начале своего жизненного пути, молоды и полны сил, мечтаете попробовать себя в чём-то большом и увлекательном, связанном с риском, дикой природой, желательно в компании таких же как вы увлеченных людей.

Или другой случай. Вам уже за -дцать. Построен дом, осуществлена лесопосадка и родились все, кому нужно. Однако есть ощущение, как будто вы что-то пропустили. Многие в этот период начинают заниматься спортом, бегать марафоны, активно путешествовать, осваивать разнообразные хобби. Или ходить в горы. Или НА горы. В мир прочитанных в детстве книг о суровых мужиках и бесстрашных женщинах, о человеческой дружбе, взаимовыручке и мире вокруг, который на самом деле огромен и удивителен.

Не важно, что вами движет: кризис среднего возраста, жажда приключений, любовь к природе или острым ощущениям. Любая из этих причин достойна того, чтобы вы купили билет и отправились в направлении ближайшего горного хребта.

В нашей сегодняшней статье мы будем говорить об альпинизме, о том – как правильно начать? Какие есть отработанные сценарии, чтобы не наступило разочарование от первого опыта?

Отечественный альпинизм имеет глубокие традиции, своих героев, увековеченных в книгах и людской памяти. Это целый мир со своими ценностями, в большинстве своём сильно отличными от обыденных. Как прикоснуться этому миру, сделать первый шаг, попробовать хотя бы ненадолго другую жизнь в компании людей, стремящихся соответствовать величию гор вокруг?

Мы постараемся максимально просто и коротко с практической точки зрения рассказать о том, что делать и куда обратиться, если вы захотели заняться этим трудным, но безумно интересным видом спорта.

Путь наверх

Если вы решили, к примеру, бегать, то совершенно достаточно, по крайней мере на первом этапе, просто надеть пару подходящих кроссовок, выйти на улицу и начать перебирать ногами. С альпинизмом всё иначе. Тут с самого начала не обойтись без теоретической и практической подготовки, грамотного обучения и, соответственно, инструктора. Цена ошибки при горовосхождении может быть жизнь, причем как ваша, так и напарников.

В современном альпинизме существуют два типа обучения. Назовём их традиционный и интенсивный модульный. Давайте подробнее остановимся на каждом из них.

Для занятий альпинизмом, какой бы вы путь не выбрали, вам точно понадобится самое разнообразное снаряжение. Все снаряжение для альпинизма в «Канте»: каски, скальные туфли, обвязки, альпинистское «железо», «кошки», веревки, ледорубы и ледобуры и много-много чего еще необходимого.

Традиционный

Пришедший к нам из советских времён тип обучения, когда вы записываетесь в альпклуб и проходите там специальную подготовку. Они и до сих пор есть практически при каждом крупном высшем учебном заведении. Чтобы стать их членом совсем не обязательно быть студентом этого ВУЗа, можно не быть студентом вообще. Достаточно прийти на общее собрание и записаться.

Обучение, как правило, начинается в сентябре. Несколько раз в неделю клуб проводит занятия, как теоретические лекции, так и практические выезды на скалодромы, стадионы, спортзалы, парки и ближайшие к городу леса. Там, под руководством инструкторов и опытных товарищей, вы проходите техническую и физическую подготовку, изучаете работу с верёвкой и альпснаряжением, основы оказания первой помощи, отрабатываете движение в связках, учитесь читать топографические карты. На отдельных лекциях выступают руководители групп и рассказывают о пройденных ими маршрутах, показывают фото и видео с восхождений, делятся знаниями и опытом.

После нескольких месяцев такого обучения формируются группы для летних заездов в альпинистские лагеря, назначаются их руководители, помощники и ответственные за еду, снаряжение, медицину и прочее. До заезда в лагерь группа обязательно совершает несколько коротких тренировочных выходов с полным снаряжением и экипировкой в своём регионе, так называемые кросс-походы. На них отрабатывается взаимодействие внутри группы, руководитель смотрит на "ходкость" будущих альпинистов, оценивает их технические навыки и, что не менее важно, психологические качества.

Если всё в порядке, то летом вы с группой выезжаете на сборы в один из горных регионов, где также проходите обучение и совершаете восхождения по всем правилам проведения альпинистских мероприятий.

Чем хорош этот тип обучения? Прежде всего, основательностью и широтой получаемых знаний. Это самая настоящая школа, с классными занятиями, зачётами, пересдачами, нормативами и разработанной системой подготовки. Кроме того, принадлежность к альпклубу даёт вам возможность получения спортивных разрядов и званий. Вы также, со временем, сможете участвовать в соревнованиях по альпинизму.

Занятия в подобных клубах бесплатны, что в наш капиталистический век совсем немаловажно. Более того, у таких организаций часто есть общественное снаряжение: палатки, спальники, коврики, бивачное и альпинистское оборудование, верёвки и прочее. Всё это также совершенно безвозмездно выдаётся для занятий, походов и поездок на сборы. Учитывая немаленькую цену подобных вещей – это несомненный плюс для вашего кошелька. Снаряжения для занятий альпинизмом нужно довольно много, и стоит оно недёшево. Понятно, что общественное снаряжение будет не экстра-класса, изрядно потрёпанное предыдущими поколениями пользователей, но особенно, для начинающих горовосходителей супер-навороченные девайсы и не нужны. В общем, минимальный набор общественного снаряжения вам обеспечат, а личное точно придется покупать или брать в аренду.

Какие в этом типе обучения «подводные камни»?

Главный минус - как и любая школа, занятия в клубе требуют массы времени. Вы должны исправно посещать лекции (как минимум один раз в неделю), плюс обычно каждые выходные проводятся практические занятия на свежем воздухе, скалодроме или зале. Работающему семейному человеку довольно трудно вписать всё это в свой график. Кроме самих занятий, есть ещё вопрос логистики. Лекции, как правило, проводят в университетских аудиториях, расположенных в центре и, если вы живёте, например, на окраине или в пригороде, то можете потратить на дорогу порой больше времени, чем длится сама лекция.

Кстати, если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленное снаряжение прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее

Кроме того, лекции – это не всегда интересно. Например, если вы не собираетесь заниматься классическим скалолазанием, а стремитесь заниматься высотным альпинизмом, то лекция о скалолазных районах Крыма вам будет неактуальна. И наоборот. Или вы мечтаете забраться на высшую точку Сибири - Белуху. Но так как альпклуб - это «система», то сначала вам нужно будет несколько лет посещать занятия, ездить на сборы, «закрывать» спортивные разряды на вершинах меньшей сложности, чтобы получить право восхождения на «гору вашей мечты». С одной стороны - это хорошо. Постепенность и последовательность никому ещё не вредили. Однако мы живём в современном динамичном мире, где время - одна из наибольших ценностей. Люди, в массе своей, не хотят заниматься два-три года, чтобы пробежать свой первый марафон, не хотят тратить несколько лет, чтобы, возможно, забраться на Белуху или Ключевскую Сопку. Не будет углубляться в то, правильно это или нет. Это данность, с которой невозможно не считаться.

Какой тут выход? И здесь мы переходим к ещё одному типу обучения.

Интенсивный модульный

Он активно применяется в коммерческом туризме и альпинизме. Вы определяете для себя цель, например, подняться на Эльбрус или любую другую вершину. Потом выбираете гида или инструктора, оплачиваете тур и получаете подробные указания от него по снаряжению, маршруту, погоде и прочим деталям восхождения. Также вам дают рекомендации по тренировкам на развитие общей выносливости и силы, которые будут нужны.

Уже на месте в горах с вами будут проводиться практические занятия в формате модульных интенсивов по основам безопасности, альпинистской страховке, работе с верёвкой, ледорубом, оказанию первой медицинской помощи и прочим аспектам.

Кстати! В каком бы виде вы не занимались активными видами спорта, очень рекомендуем брать с собой в походы мобильные аптечки. Ну, так – на всякий случай. Все аптечки в «Канте».

После этих интенсивов вы с группой под руководством инструктора и, если группа большая, его помощников, совершаете запланированное восхождение.

Несомненное достоинство этого типа обучения - экономия значительного количества времени. Вы занимаетесь только тем, что действительно нужно для достижения вашей конкретной цели. При этом, если инструктор - настоящий профессионал своего дела, то качество полученных вами знаний будет как минимум не ниже, чем при занятиях в альпклубе.

Для современного занятого жителя мегаполиса такой тип обучения, пожалуй, единственно возможный. Он позволяет практически не отрываться от работы, семьи, хобби, общественной деятельности и приобщиться к миру outdoor.

Для очень большого спектра альпинистско-туристических приключений подойдет серия рюкзаков Deuter Air Contact. Мы даже написали про нее отдельную и очень подробную статью. Читайте.

Какие недостатки? Традиционный метод обучения при всех его недостатках готовит самостоятельных горовосходителей. Уже для получения второго взрослого разряда по альпинизму от вас потребуется под контролем инструктора, но по сути самому, запланировать и осуществить на практике довольно непростое восхождение. Вы уже с такого сравнительно невысокого спортивного уровня выступаете руководителем группы, самостоятельно изучаете маршрут, опыт предыдущих восхождений, готовите снаряжение, предусматриваете пути аварийного схода и прочее. Традиционный вид обучения ориентирован на то, чтобы сделать из вас самодостаточного спортсмена.

Интенсивные модули при всей их насыщенности не сделают из вас профессионала. Они ориентированы на работу с гидом или инструктором, получение лишь необходимых для конкретной задачи знаний и навыков.

Вопрос в том настроены ли вы стратегически на спортивную альпинистскую стезю, или хотите просто поехать в интересное место, сходить на интересную вершину, получать максимум удовольствия в короткое время, не заморачиваясь на разряды и обязательные формальные требования?

Куда податься?

Всё решаете вы. В любом случае, для занятий альпинизмом нужна хорошая базовая подготовка. Не важно где вы её получите: в спортивном альпклубе или на интенсиве у грамотного инструктора, главное помнить, что без неё в мире скал и белоснежных вершин делать нечего.

Хороший вариант недельного интенсива предлагает «Горный клуб «Кант». Это проект одноименной сети профессиональных спортивных магазинов и опытнейшего альпиниста, горнолыжника-экстремала Виталия Лазо. Среди множества маршрутов и outdoor-активностей Горного клуба есть программа "НП-1" или начальной подготовки альпиниста.

По существу, это наработанная десятилетиями и проверенная десятками тысяч людей программа базового обучения горовосхождениям, пришедшая ещё с советских времён. Её можно рассматривать как первый шаг в мир гор для тех, кто только начинает. А для тех, кто уже имеет походный и, возможно даже, альпинистский опыт – это хороший вариант проверить свои навыки, пройти полноценную классическую школу альпинизма.

Все приключения «Горного клуба «Кант»

Отзыв участника школы скитура в Приэльбрусье

Проводит программу коллектив опытных сертифицированных инструкторов. Обучение проходит по следующим модулям: работа с альпинистским снаряжением, техника передвижения и организация бивуака на горном рельефе, ориентирование, оказание первой помощи, средства и приемы страховки, работа в связках, вязание узлов и многое другое. Будут как лекции, так и практические занятия и на снежно-ледовом, и на скальном рельефе, с лазанием со страховкой, спусками по верёвке, радиальными выходами и многим другим.

Завершается программа зачетным групповым восхождением на категорийную вершину - гору Фишт. При условии успешного обучения и восхождения вы получите звание и памятный значок «Альпинист России» - начальную отметку вашего знакомства с горами.

Проходить программа будет с 2 по 9 октября 2021 года в одном из самых живописных и красивых уголков России - Адыгее. Осенью горы Западного Кавказа особенно хороши, так что фотографам будет чем заняться.

От обучающихся требуется просто нормальная физическая форма и отсутствие явных противопоказаний по здоровью. Супер-айрон-мегаменом/вуменом быть не обязательно : ) Все занятия и сложность финального восхождения рассчитаны на среднестатистического человека.

При прохождении альпинистских участков используется сертифицированное снаряжение, безопасность обеспечивается по установленным мировым стандартам. Для связи в группе используются радиостанции. Групповая аптечка находится у гида.

Проживание будет комбинированное: частью в гостевом доме, частью в палатках.

Посмотреть более подробную информацию о программе и записаться участником можно здесь.

Приятное дополнение - для всех участников программы будет действовать специальное предложение. Магазин "Кант" вернёт 20 % от стоимости тура бонусами, которые вы можете потратить на приобретение спортивной и туристической экипировки. Бонусы начисляются автоматически, в течении трёх дней с момента оплаты тура.

В заключение хочется сказать, что альпинизм – это не только величественные горные виды, риск и «надежда только на крепость рук, на руки друга и вбитый крюк». Это ещё и значительная, ежедневная, кропотливая работа, терпение и масса необходимых знаний, получить которые можно только непосредственно от грамотных инструкторов, уже прошедших весь этот путь.

Именно так горы станут для вас максимально безопасными, а удовольствие от пребывания в них не замутнится никакими неприятностями. Ходите в горы, учитесь у профессионалов и делайте свою жизнь ярче!

Все необходимое снаряжение для комфортного участия в этой и других программах, можно найти в «Канте»:

Все туры от Горного клуба «Кант»

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

И да – у нас, по-прежнему действует «зимняя распродажа» со скидками до 70%.

Автор: Александр Карпов

Федерация альпинизма России - Учебно-методическая комиссия

О комиссии

Руководитель учебно-методической комиссии ФАР— Владимир Молодожен

+7-911-288-53-42

Школа Инструкторов:

Перечень документов и порядок подачи для присвоения категорий инструкторов

Положение о стажировке

Положение о Школе инструкторов от 03.12.2017 г.

ПОЛОЖЕНИЕ об инструкторах-методистах по альпинизму 2016г

Программа подготовки инструкторов II категории

Программа подготовки инструкторов III категории

Программа подготовки инструкторов начальной подготовки

Программа самостоятельной подготовки на III кат и ИНП

Недопустимые действия в практике инструкторов

Программа обучения при подтверждении III, II и I категории инструкторов

Система оценивания при аттестации (подтверждении) I и II категории инструкторов

Система оценивания при аттестации(подтверждении) III категории инструкторов

Система оценки методического урока

Форма Плана учебного урока

Тренера ЦШИ на 2021г

Программа подготовки альпинистов:

Программа подготовки НП, СП

Таблицы по "Программе подготовки альпинистов", уровни НП, СП: итоговые требования, учебный план, зачеты

Программа подготовки СС: итоговые требования, учебный план, рекомендуемые нормативы ОФП и СФП

Рекомендации по учебному плану тренировок СФП (скалолазание) для альпинистов

Рекомендации для групп и гидов/инструкторов при восхождении на Эльбрус

Документы для проведения АМ:

Правила проведения АМ 2020 (поправки 25.02.2020, Протокол №2)

Список документов, необходимых для проведения АМ

Рекомендованный вариант книжки альпиниста, макет для печати

Рекомендованный вариант книжки альпиниста, обложка

Книга выходов в высокогорную зону

Журнал по технике безопасности

Маршрутный лист (обновление 03_2020)

Акт проверки мест занятий

Пример Приказ о начале УТС, утверждении плана работы

Пример Распоряж №1 о формировании отделений

Рекомендации по составу спасфонда на АМ

Новости

  • 15.08.2021

    Ежегодная отчетная Конференция ФАР

    Ежегодная отчетная Конференция Федерации альпинизма России состоится 2 октября в Безенги.

    Классический альпинизм Ледолазание Скайраннинг Ски-альпинизм
  • Все новости

    О подготовке альпиниста

    В данной статье я рассматриваю альпинизм исключительно с физиологической точки зрения, исключая всевозможные моральные аспекты, такие как мотивация, сила воли и др., т.к. "голова предмет тёмный и исследованию не подлежит".

    Какие же нагрузки испытывает организм во время восхождения на гору? Какие из них являются доминантными? И соответственно, какие качества должен развивать альпинист на тренировках?

    Все виды нагрузок испытываемых альпинистом во время восхождения можно разделить на три большие группы: Аэробную, Анаэробную, Силовую. Существует ещё скоростная нагрузка, но в чистом виде она в горах не встречается (исключение может составить скоростно-силовая).

    Аэробные процессы в организме происходят в присутствии кислорода, при этом различные в-ва (в основном гликоген и жиры) распадаются с выделением энергии. Для этих процессов характерны малая мощность и способность организма длительное время поддерживать данные процессы, вплоть до полного истощения. Аэробные возможности конкретного человеческого организма характеризуются аэробной ёмкостью, т.е. выносливостью и аэробной мощностью, т.е. способностью организма выполнять значительную по амплитуде работу, не выходя за рамки аэробного энергообеспечения.

    Анаэробные процессы происходят без присутствия кислорода, при этом при распаде гликогена выделяются продукты (например лактат), требующие в последствии обязательного "дожига" в кислороде. Т.о. в организме накапливается так называемый кислородный долг. При превышении определённого порога кислородного долга происходит отказ от работы, данный порог является индивидуальным показателем и напрямую зависит от тренированности организма человека. Для анаэробных процессов характерна значительная мощность и незначительная продолжительность от десятков секунд до минут.

    Силовую работу характеризуют нагрузки близкие к максимальным по амплитуде, но при этом организм может выполнить небольшое кол-во повторений (от одного до нескольких десятков). Механизм энергообеспечения при силовых нагрузках основан в основном на анаэробных процессах.

    Посмотрим что же происходит с человеком, когда он идёт в гору. Например, новичок или значок выполняет на Кавказе технически простое восхождение на вершину 3500-4000 метров из лагеря с высоты 2800-3000 метров, категория 1б-2б. При этом мы имеем 1-2 ключевых участка, где необходимо простое лазание, всё остальное "идётся ногами". Такой маршрут преодолевается равномерно без каких-либо ярко выраженных задержек в течение несколько часов. Налицо, что при вышеописанном восхождении, альпинист испытывает незначительную, но длительную нагрузку. Она больше чем при ходьбе по равнине, но меньше чем при беге по пересечённой местности. Речь идет о самой нагрузке (мощности), а не об ощущениях человека. Правда надо сказать, что на эту нагрузку накладывается некая гипоксия, что снижает порог аэробно-анаэробного обмена в абсолютных единицах. Тем не менее, альпинист при данных обстоятельствах находится до этого порога, а значит, его успех в восхождении зависит исключительно от его аэробной ёмкости. Необходимо оговориться, что во время прохождения ключевых участков имеет место быть небольшая силовая нагрузка. Так же запас "силы" нужен в случае спасработ. Например, когда альпинист достаёт напарника из трещины, или сам пытается из неё вылезти, силовая нагрузка возрастает значительно. Из вышесказанного можно сделать вывод, что при тренировке начинающих альпинистов основное внимание необходимо уделить развитию общей выносливости (аэробной ёмкости) и силе. Т.к. применение такой силы не носит специфический характер, то развивать необходимо именно ОФП.

    Другой пример. Спортсмен-альпинист I-II разряда выполняет восхождение 4 КС в том же месте. При этом мы имеем несколько участков с трудным лазанием, быстрое преодоление траверсом лавиноопасного склона. Что же изменилось с точки зрения нагрузок? Всё так же подъём выполняется с равномерным набором высоты (за несколько часов, возможно 2-3 дня), но увеличилась доля лазания и лазание стало труднее. Уже нет больших выступов по которым идёшь как по ступеням. Появилась необходимость хвататься за мизера. Значит от альпиниста требуются специальные навыки, связанные с развитием специальных силовых возможностей, таких как большая сила хвата, подтягивание или приседание из неудобного положения, подтягивание на ледовых молотках и др. При этом из-за возросшей сложности маршрута увеличилось и требование к общей силовой подготовке, необходимо больше подтягиваться в естественных условиях (на маршруте), возможно придётся подтягиваться на одной руке и т.д. При прохождении лавиноопасного участка придётся значительно увеличить скорость продвижения, при этом скорость не должна быть близкой к максимальной для этого человека в данных условиях, т.к. при нагрузках близких к максимальным резко падает координация. После прохождения лавиноопасного участка необходимо восстановиться в максимально сжатые сроки. Скорость восстановления напрямую связана с аэробной ёмкостью ("запасом сил"), и с аэробной мощностью (способностью организма за единицу времени утилизировать максимальное кол-во кислорода). Итого у альпинистов средних разрядов наибольшее значение имеет аэробная ёмкость и ОФП (как базовая подготовка), при этом необходима достаточно хорошая Специальная Физическая Подготовка и аэробная мощность.

    Касаемо спортсменов высших разрядов, то, по-моему, после определённого момента происходит разделение на альпинистов-высотников и альпинистов, выступающих в техническом классе. При этом и тем и другим необходимо достичь определённых кондиций, как по аэробной подготовке, так и по ОФП и СФП (см. предыдущий абзац). После "специализации" у высотников должно происходить наращивание аэробных мощности и ёмкости, а у "технических" альпинистов СФП, включая специальные навыки по координации, кои я в дальнейшем опущу, т.к. "голова предмет тёмный..."


    Основы спортивной физиологии


    Некоторые физиологические особенности

    В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.

    Принципы:

    1.Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.

    2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).

    3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

    4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.

    5. Смена вида нагрузки - лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот - не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!

    6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.


    Теперь еще немного физиологии

    Существует два типа мышечных волокон белые и красные. Белые волокна - короткие, толстые, быстрые. Но волокна этого типа не могут длительное время поддерживать напряжение или сокращаться. Красные волокна - длинные, тонкие, медленные, но более выносливые, чем белые.

    Красные волокна имеют большую способность к энергообразованию аэробным путем, а белые наделены способностью быстро трансформировать энергию. Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах заложено генетически, но это соотношение может изменяться в процессе тренировок. Данный процесс очень медленный и иногда требуются годы упорных тренировок, чтобы изменить данное соотношение.

    Применение упражнений с большой нагрузкой, выполненный с малой и средней скоростью ведет к гипертрофии и увеличению силы красных волокон. Для увеличения выносливости красных волокон необходимо многократное повторение с преодолением сопротивления средней величины. При этом нет роста размера мышечных волокон, а изменяется биохимия этих волокон.

    Для увеличения белых мышечных волокон необходимо тренироваться с преодолением больших величин сопротивления с высокой скоростью.

    Если нагрузка близка к предельной, то в данный момент времени сокращается каждое мышечное волокно и мышца быстро "устанет". Если сила мышц достаточно высока, то при выполнении необходимых движений сокращается меньшая часть волокон, волокна в процессе сокращений могут чередовать свою деятельность друг с другом, в результате их выносливость увеличивается. Поэтому для увеличения выносливости мышц надо развивать их силу.

    В мышцах как в двигателе у машины происходит преобразование химической энергии в механическую. Горючее для мышцы АТФ. Мышца может выполнять работу в аэробном и анаэробном режимах.

    Анаэробный режим можно разделить на два различных вида

    Креатинфосфатный. При таком процессе расходуется АТФ находящийся в мышцах. АТФ=АДФ+фосфорная группа+энергия. АТФ при отсутствии кислорода и других путей ресинтеза восстанавливается из АДФ с использованием креатинфосфата КрФ+АДФ=АТФ+ креатин. Этот механизм очень быстро исчерпывает свои возможности 10-15 секунд.

    Гликолитический механизм или гликолиз. Он то же анаэробный. При нем ресинтез АТФ идет за счет ферментального расщепления глюкозы и гликогена для молочной кислоты. При этом на одной из фаз появляется фосфорная группа, которая восстанавливает АТФ из АДФ. Интенсивное накопление молочной кислоты в мышцах и образование кислородного долга при одновременном исчерпании запасов гликогена - основной фактор, ограничивающий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления.

    Аэробный механизм. Восстановление АТФ в мышцах происходит с участием кислорода. Аэробный путь ресинтеза АТФ связан с окислением глюкозы и жиров. При этом образуется СО2, вода и другие продукты распада. Реакция окисления в мышцах является устойчивым конечным процессом и обуславливает способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности продолжительно. При этом организм находится в устойчивом состоянии - не происходит накопления молочной кислоты, не образуется кислородный долг.

    Очень часто аэробные процессы идут одновременно с гликолизом. При таком сочетании идет накопление долга О2 и молочной кислоты.

    Так какие же тренировки ведут к развитию каких качеств?

    Начнём с бега. Бег это наиболее универсальное средство для подготовки. Во-первых, бег - очень естественное состояние организма, к нему организм быстро адаптируется, во-вторых, различными видами бега можно развивать различные качества.

    Любое физическое упражнение по воздействию на организм можно разделить на 2 части: 1 воздействие на мышцы, 2 воздействие на функциональные органы (сердечно-сосудистую систему, печень, почки…).

    При длительном беге по равнине развивается общая выносливость и выносливость функциональных органов. Для тренировки общей выносливости необходимо участие в работе больших мышчных групп, а при беге в работу включается больше половины мышчной массы. Но с точки зрения альпиниста просто развитие общей выносливости - недостаточно эффективно. Более эффективен бег по пересечённой местности, т.к. при этом ещё мышцы адаптируются к длительной силовой нагрузке. При беге невысокой интенсивности увеличивается количество "выносливых" мышечных волокон.

    С точки зрения функциональных органов всё намного сложнее. Важна не только продолжительность нагрузки, а ещё её интенсивность. Напрямую оценить интенсивность конкретной нагрузки на конкретного человека возможно только в лабораторных условиях по уровню лактата в крови. Косвенно интенсивность измеряется по ЧСС. Отмечу, что одинаковая ЧСС у различных людей не свидетельствует об одинаковой интенсивности. Например, у двоих спортсменов ЧСС 160 уд/мин, но у первого максимальный ЧСС 220 уд/мин, а у второго 170 уд/мин, значит второй на пределе, а у первого огромный запас. В дальнейшем говорим о среднем человеке у которого мах.ЧСС около 200 уд/мин. Определяющую роль в воздействии нагрузки на организм играет то, какие идут процессы аэробные или анаэробные. Обычно граница порога аэробно-анаэробного обмена лежит между 130-170 уд/мин. Этот порог напрямую связан с аэробной мощностью (зависимость прямая). Точное значение зависит от тренированности (чем выше, тем выше).

    С точки зрения функциональных органов не важно, какова природа нагрузок, которые вызывают увеличение ЧСС, будь то бег или гребля... При свободном беге при чсс до 150-160 процессы аэробные. Этот бег развивает аэробную ёмкость. Но при этом процесс увеличения аэробной мощности идёт очень медленно. Ещё одна особенность. Для развития выносливости практически бесполезно бегать часто, но помалу. Минимум необходимо бегать 40 мин. Только через 40 мин. После начала бега в мышцах заканчивается гликоген, и начинают расщепляться жиры. А именно с возможностью расщепления жиров и связана выносливость. (Так толстые тётки бегают по 10 мин в надежде похудеть, а результата нет, во-первых, до расщепления жира не доходит, во вторых организм не готов его расщеплять). Очень полезно при беге с интенсивностью до 160 уд/мин доводить организм до начала истощения: резкое чувство голода приходит внезапно, начинаешь мёрзнуть даже в относительно тёплую погоду, лёгкая судорога в мышцах. Главное не переборщить. Бег до 40мин при такой интенсивности хорошо использовать после значительных силовых или функциональных нагрузках. При таком беге более интенсивно идут процессы по удалению продуктов распада из организма от прежних нагрузок. Так же короткий бег используют для поддержания мышечного тонуса. Результатом аэробной тренировки является возрастание количества митохондрий - главных энергетических станций организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. Благодаря этим изменениям повышаются возможности использовать кислород и окислять жиры в больших количествах. Так же увеличивается число капиляров в мышцах.

    Аэробная мощность напрямую связана с максимальным потреблением кислорода (МПК). Это максимальная способность организма утилизировать кислород из воздуха, а значит и совершать работу в единицу времени. В процессе жизнедеятельности в альвеолах легких кислород переходит в гемоглобин крови, который переносится по системе сосудов при помощи сердца к мышцам. Мышцы способны утилизировать на порядок больше кислорода, а легкие потребить, чем сердце транспортировать. Самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта.

    Чтобы увеличить аэробную мощность необходимо поднять порог аэробно-анаэробного обмена. Как уже говорилось выше, нагрузками малой и средней интенсивности достичь требуемого результата сложно и очень долго (быстро наступает насыщение от нагрузок и развитие тормозится). Развития аэробной мощности можно достичь давая организму нагрузки выше аэробно-анаэробного порога. Такие нагрузки не должны быть близки к максимальным, но ЧСС выше порога на 10-20 уд/мин. Важно отметить, что постоянные нагрузки выше порога (ПААНО) ведут к переутомлению и наоборот к снижению ПААНО. Нагрузки такой интенсивности важно правильно дозировать, и после такой тренировки (серии тренировок) давать организму восстановиться за счёт отдыха или смены нагрузки. Во время таких (аэробных) нагрузок все органы испытывают большое напряжение (нагрузки). Все органы через ЦНС "стремятся" максимально снизить на них нагрузку, а значит придти к наиболее экономичному режиму. Сердце прокачивает через сосуды очень большой объём крови. Объём крови, прокачиваемый сердцем в единицу времени, определяется потребностью организма в кислороде, при этом чем ниже ЧСС, тем экономичнее работает сердце. Стремясь подстроиться под такие высокие нагрузки сердце "стремиться" снизить ЧСС за счёт увеличения выброса крови (ударный объём крови), т.е. максимально расширить желудочки и максимально их потом сократить. В результате таких тренировок происходит изменение "геометрии" сердца, тренированность растёт. Также сосуды "пытаются" максимально расшириться, чтобы уменьшить сопротивление току крови, обеспечить мышцы новым кислородом и отвести от мышц продукты распада. У лёгких ситуация аналогичная, они расширяются, увеличивая возможности организма по адсорбции кислорода из воздуха. Овеолы (авеолы-не помню как правильно) расширяются, их число увеличивается. Также увеличивается гемоглобин в крови. В результате тренировки запасы углеводов возрастают за счёт повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряжённой мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы. Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии. По мере возрастания интенсивности аэробных упражнений увеличивается их влияние на аэробную работоспособность. Если оптимум интенсивности превышается, то прекращается и положительное в этом отношении влияние тренировки. Анаэробный режим тренировки оказывает определённое положительное влияние на МПК лишь после длительной подготовки аэробными упражнениями.

    Для развития анаэробных возможностей требуется повторение упражнений околопредельной интенсивности в пределах одной тренировки. Это приводит к увеличению кислотности организма, и возникает адаптация к такой жесткой нагрузке.


    Методика построения тренировочного процесса


    Типы тренировочных нагрузок и характер изменений от них

    Если тренироваться только на выносливость (равномерная и интервальная тренировка), то уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц вероятно упадёт. Поэтому надо вводить и другие типы тренировок. Ниже приводится физиологическая характеристика различных типов тренировок.

    Равномерная (дистанционная) тренировка. К ней относятся длительные нагрузки более 20 минут. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных, 5-30% ан аэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательной-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении дыхательного и минутного объёмов сердца, снижение частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей лёгких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышение гемоглобина, увеличении запасов гликогена в печени и мышцах, числа капилляров в мышцах, количества митохондрий в мышечных волокнах.

    Интервальная тренировка. Суть метода заключается в сочетании отрезков с интенсивностью выше средней с умеренной. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 55-85% аэробных и 15-45% анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционной. При сравнении с дистанционной тренировкой обнаруживаются некоторые особенности: возможность поддерживать более высокую скорость; во время отрезков низкой интенсивности ресинтезировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген; во время отрезков низкой интенсивности погашать некоторую часть кислородного долга возникающего во время работы с высокой интенсивностью (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей. По этой причине погашать полностью кислородный долг не рационально).

    Повторная тренировка. Заключается в повторении серии отрезков с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха между отрезками. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 30-50 % аэробных и 70-50 % анаэробных. Физиологическая направленность метода заключается в следующем. Во время рабочего отрезка большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в мышечных волокнах в анаэробных условиях. В результате тренировки в мышцах накапливается гликоген, возрастает активность каталитических ферментов. Высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором, который повышает эффективность средств доставки и утилизации кислорода. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.

    Силовая тренировка. Название говорит само за себя. Есть несколько разновидностей: ОФП, СФП, скоростно-силовая, круговая... Очень эффективно, когда обычная аэробная тренировка носит силовую направленность. Например, бег по пересечённой местности, ходьба по подъёмам и др. Как правило, при ОФП выбирается ряд упражнений, которые повторяются несколько раз, как правило, в анаэробном или смешанном режиме. При этом паузы отдыха делаются до восстановления дыхания (пульса) или почти без пауз (в зависимости от задачи). Круговая тренировка выполняется, как правило, в группе. При этом переход осуществляется через фиксированное время.


    Методика построения тренировочных циклов

    Для спортсменов весь тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача - подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. Подготовительный период самый большой, название говорит само за себя. Для альпиниста соревновательный период - выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях. Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.

    Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40' + силовая 30-40', пт.-кросс 1,5 часа, Вт., Чт, Сб, Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед...), силовая - лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5 часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.

    К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 - падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).

    В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот - добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла - постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.

    К сожалению (а может быть к счастью) все к кому может быть обращены мои измышления- не профессиональные спортсмены, а люди вполне занятые, которые не могут тренироваться 5-6 дней в неделю. При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:

    1 микроцикл:

    Пн. - отдых

    Вт. - кросс 40', ОФП 1 час

    Ср - отдых

    Чт. - Кросс 1.20-1.30'

    Пт. - Отдых

    Сб. - отдых

    Вс. - Кросс 2 часа

    2 микроцикл:

    Пн. - отдых

    Вт. - кросс 40', ОФП 1 час

    Ср - отдых

    Чт. - Кросс 20', ОФП 1.20-1.30'(ходьба в подъём, ходьба на руках…)

    Пт. - отдых

    Сб. - отдых

    Вс. - кросс 2 часа

    3 микроцикл:

    Пн.- отдых

    Вт. - кросс 1 час, ОФП 1 час

    Ср. - отдых

    Чт. - кросс 1.30-1.40', ОФП 20-30'

    Пт. - отдых

    Сб. - отдых

    Вс. - Кросс 2.30'

    Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:

    1 микроцикл:

    Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

    Вт. - Кросс 1 час, СФП - 1.30'

    Чт. - ОФП 2 часа

    Вс. - Кросс - 3 часа

    2 микроцикл:

    Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

    Вт. - Кросс 30', ОФП - 2 часа

    Чт. - СФП 2 часа, интенсивность в.ср.

    Вс. - Кросс 3,5 часа

    3 микроцикл:

    Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

    Вт. - кросс 1 час, СФП - 1.30'

    Чт. - темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

    Вс. - Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

    Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.

    В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.

    1 микроцикл:

    Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

    Вт. - кросс 20-30', СФП - 1.30'

    Чт. - Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

    Вс. - Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

    2 микроцикл:

    Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

    Вт. - кросс 20-30', СФП - 1.30'

    Чт. - СФП 1 час скоростно-силовая

    Вс. - Кросс 3-3,5 часа, равномерно

    3 микроцикл:

    Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

    Вт. - кросс 20-30', СФП - 1.30'

    Чт. - Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот

    Вс. - Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.

    Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. елательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

    Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.

    Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

    Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.

    Приведённая выше методика не претендует на идеальность. Это - один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии... Готов ответить на вопросы.

    С наилучшими пожеланиями, Иванов А.


    Студентка ОмГПУ прошла альпинистскую подготовку в Приэльбрусье

    Накануне завершился межрегиональный этап молодежного образовательного проекта «Школа безопасности – 2021», участниками которого стали руководители молодежных клубов Русского географического общества из 8 регионов России. Молодые люди прошли начальную альпинистскую подготовку в окрестностях альплагеря «Шхельда», основанного в 1946 году. Повысить альпинистскую сноровку удалось и студентке 5 курса ОмГПУ, руководителю молодежного туристского клуба «Мечта» Анастасии Кондрашкиной.

    «27 июля я прилетела в Нальчик, обучение началось на следующий день в альплагере на высоте 2000 метров. Сначала мы повторили основные и вспомогательные узлы, передвижение в связке и страховку», – рассказывает Анастасия.

    С 28 июля по 2 августа всем участникам предстояло пройти снежно-ледовые занятия на южном склоне Эльбруса, леднике Гара-Баши. В ежедневной программе – занятия на скальном и снежно-ледовом рельефе, работа с альпинистским снаряжением, акклиматизационные выходы к леднику Кашкаташ и склону Эльбруса. Завершающим в программе стало категорийное восхождение на перевал ВЦСПС и вершину горы Курмытау на высоту 4050 метров.

    Все участники «Школы безопасности – 2021» выполнили норматив «Альпинист России». Наставником для начинающих альпинистов стал спасатель международного класса, кандидат в мастера спорта по альпинизму Азнаур Аккаев.

    Чтобы попасть в школу начальной альпинисткой подготовки, участники прошли конкурсный отбор. Анастасия вошла в число победителей и отправилась в Кабардино-Балкарскую Республику. «О проекте я узнала из соцсетей. Очень хотела поехать на Кавказ! Заполнила заявку. В результате из более чем 200 человек было отобрано 8 кандидатов, среди которых оказалась и я. Впечатлений очень много! Я впервые увидела Эльбрус, позанималась на высоте свыше 4200 метров и познакомилась с замечательными ребятами со всей страны», – делится впечатлениями Анастасия.

    Туризмом девушка занимается с детства. Тогда она часто ходила в походы выходного дня. 2 года назад всерьез занялась альпинизмом. Когда поступила в Омский государственный педагогический университет на факультет математики, информатики, физики и технологии, то сразу пришла в туристский молодежный клуб «Мечта». «Во мне увидел потенциал Денис Кадочников – на тот момент руководитель клуба. В конце мая 2021 года мне доверили руководить клубом», – говорит Анастасия.

    Благодаря «Школе безопасности» и новым знакомствам у девушки возникло несколько идей для дальнейшего развития молодежного клуба, которые она планирует реализовать в ближайшее время.

    Отдел информационной политики

    Полное руководство по обучению скалолазанию


    Нина Уильямс подбирает мяч в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Тренировки по скалолазанию проходят на перепутье. Беспрецедентный доступ к тысячам квадратных футов внутренней территории означает, что альпинисты стали сильнее, чем когда-либо - погода, температура и дневной свет больше не являются факторами. Однако настоящая наука о тренировках по скалолазанию находится в зачаточном состоянии. Список теорий, тренеров и протоколов ошеломляет.Спросите пять разных скалолазов об их подходе к совершенствованию силы, и вы получите пять отдельных упражнений. В отличие от отдельных видов спорта с более устоявшейся историей тренировок, таких как плавание, бег и езда на велосипеде, в скалолазании не хватает десятилетий исследований, чтобы указать нам конкретные пути прогресса.

    «Многие тренеры по-прежнему используют устаревшие стратегии тренировок, основанные больше на догмах, чем на науке», - говорит Эрик Хёрст, автор книги «Тренировка для скалолазания», которая сейчас находится в третьем издании.Но во многих случаях исследования отсутствуют. Например, только в 2014 году исследование установило корреляцию между силой пальцев и максимальной способностью к красной точке у спортивных скалолазов. Это было хорошо известно на практике, но не было конкретных данных, подтверждающих это.

    «Эта эпоха похожа на то, как это было для меня как бегуна в средней школе в начале 1990-х», - говорит Марк Андерсон, соавтор «Руководства по тренировкам для скалолаза». «Хорошая информация была там, если знать, где ее найти, но многие тренеры не особо интересовались ее поиском.Небольшое научное исследование, проводившееся в то время, обычно проводилось неформально или, по крайней мере, не очень строго, и «исследователи» проверяли свои собственные теории на небольшой группе своих спортсменов ».

    Это, безусловно, относится к скалолазанию. Большинство основных принципов, которым следуют скалолазы, были адаптированы из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, гимнастика и бег. Пока тренеры по скалолазанию совершенствуют свои методы, проверяя свои идеи на себе и своих спортсменах, время и интерес ограничивают поток научных исследований.Другими словами, нынешние методики тренировок для лазания эффективны, но, возможно, не так эффективны, как если бы они были с большим количеством данных, основанных на исследованиях.

    Одним из основных тренировочных принципов, которые занимали центральное место в скалолазании, была специфика спорта.

    «Ваши тренировки должны быть похожи на ваши виды спорта по продолжительности, движению и интенсивности», - говорит Стив Бектел, основатель Climb Strong (climbstrong.com) и автор нескольких книг по тренировкам. Эта концепция привела к разработке наиболее часто используемых тренировочных упражнений для нашего вида спорта, включая вешалку, кампусную доску и тренировки 4 × 4.Каждое упражнение имитирует физическую форму, которая является неотъемлемой частью скалолазания.

    Хотя альпинистам могут не потребоваться десятилетия научных исследований, существуют здравые принципы, которые доказали свою эффективность. Независимо от вашего плана тренировок, ключ к успеху - его придерживаться. Практически любое обучение будет работать, если вы посвящаете себя этому делу, и чем дольше вы сможете поддерживать это обязательство, тем больше вы станете лучше.

    Следующие разделы дадут вам руководство по тренировкам, независимо от того, новичок ли вы в этом или серьезно тренировались в течение многих лет.Используйте эту информацию для тренировки по определенному маршруту или для улучшения общего состояния.

    Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Местная выносливость - это способность оставаться на стене в течение более длительного периода времени и подниматься по легкой местности, не накачиваясь. Прочтите статью полностью.

    Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Сила - это то, сколько силы может создать мышца.Здесь мы будем рассматривать только силу пальцев: наименьшее удержание (или наибольший вес), с которым вы можете справиться в течение примерно пяти секунд. Прочтите статью полностью.

    Нина Уильямс работает на лестнице кампуса в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Power - это скорость, с которой вы можете генерировать силу, то есть способность быстро выполнить сложное движение. Подумайте о дино, мертвых точках и больших бросках. Прочтите статью полностью.

    Нина Уильямс отталкивается от стены в спортзале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити.Фото: Джордж Брюс Уилсон.

    Power-Endurance - это способность выполнять несколько сложных движений в течение длительного периода времени. Это сочетание - как вы уже догадались - силы и выносливости. Прочтите статью полностью.

    Нина Уильямс играет в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Техника - это как можно более эффективно двигать своим телом и конечностями, ногами и руками, включая работу ног, позиционирование тела, последовательность и движения, такие как наколенники, опускающиеся колени и флаги.Даже самые сильные скалолазы могут извлечь выгоду, тренируясь и улучшая свою технику. Прочтите статью полностью.

    Как тренировать местную выносливость

    Это первая часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

    Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Проблема

    Восхождение по маршруту ниже вашего предела все еще кажется разбитым, или у вас возникают проблемы с восстановлением в середине маршрута, даже когда вы отдыхаете на кувшине или поднимаетесь по легкой местности.

    Решение

    Тренируйте местную выносливость с наборами ARC, чтобы лазать дольше и легче восстанавливаться.

    Как это работает

    Локальная выносливость - это ваша способность оставаться на стене в течение длительного времени на определенном уровне. Основное преимущество состоит в том, что он повышает уровень сложности, на котором вы можете отдыхать. Если вы можете подняться на 5,10, не чувствуя себя накачанным, то достижение участка лазания 5,10 после решающего испытания дает возможность встряхнуться и восстановиться. Вы почувствуете себя свежо к следующему сложному разделу.Однако, если вам не хватает этого уровня выносливости и вы достигнете следующего ключевого момента, устали от собаки, вас, вероятно, ждет поездка.

    Хотя альпинист 5,12 может посчитать маршруты 5,10 легкими, это не значит, что он может лазить 5,10 бесконечно. Это просто означает, что он не настолько накачан к концу какого-либо отдельного маршрута 5.10. Высокий уровень локальной выносливости означает, что лазание ниже определенного уровня продолжительностью до 45 минут за раз, а то и дольше не даст вам зарядиться энергией.

    Локальная выносливость - это способность группы мышц выдерживать усилие в течение определенного периода времени.При лазании ваши предплечья терпят неудачу, потому что кровь не доходит до мышечной ткани, но это не потому, что ваше сердце не работает достаточно быстро. Вместо этого кровь не достигает ваших предплечий, что создает насос. Это означает, что вам придется тренировать предплечья, а не общие кардио-способности.

    Ощущение накачки означает, что мышцы рук не получают достаточно богатой кислородом крови, что помогает мышцам эффективно вырабатывать химический АТФ. АТФ необходим для высвобождения мышечных волокон после их сокращения, поэтому, если АТФ недостаточно, ваши мышцы не могут расслабиться.Вот почему вам трудно открывать и закрывать руки, когда вы действительно накачаны. Как только мышечные волокна блокируются, они сжимают крошечные кровеносные сосуды (капилляры) в ваших предплечьях, что означает, что меньше кислорода достигает и других волокон, и помпа разрастается по порочному кругу. Когда ноль крови достигает ваших мышц, они сжимаются, и вы падаете.

    Цель местных тренировок на выносливость - предотвратить прекращение кровоснабжения, обеспечивая ваши предплечья АТФ, чтобы волокна могли расслабляться и сгибаться при каждом движении.

    Как тренировать местную выносливость

    Самая популярная форма местной тренировки на выносливость для скалолазов называется тренировкой ARC, что означает аэробика, дыхание и капиллярность. Цель тренировки ARC - создать больше крошечных кровеносных сосудов (капилляров) в предплечьях. Поднимаясь по местности ниже вашего предела, вы фактически разовьете больше мелких кровеносных сосудов, а существующие станут шире. Оба изменения усложнят настройку помпы, а это значит, что вы сможете дольше лазить и быстрее восстанавливаться.

    Тренировка

    ARC осуществляется путем лазания по легкой местности от 15 до 45 минут за раз, сохраняя при этом очень легкую накачку. Распространенные методы включают пересечение стены боулдеринга или движение вверх и вниз по тросу или автостраховке без отрыва.

    Во-первых, выберите тип местности для покрытия. Лучше всего использовать вертикальный или слегка нависающий ландшафт, потому что он удерживает на руках некоторый вес, но не слишком большой. Если вы можете найти маршрут или участок стены с несколькими углами в этом диапазоне, это даже лучше.Тренировки под разными углами позволят вам отточить технику и избавиться от монотонности длинных подходов.

    Затем вам нужно выяснить, насколько сложным должен быть ваш целевой маршрут или переходы. Если вы никогда раньше не тренировались в стиле ARC, начните с 5,6 или 5,7 и при необходимости повышайте уровень. Если вы путешествуете по пересеченной местности или у вас нет спланированного маршрута для подъема, используйте зацепки, которые создают легкую помпу, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Подъем должен быть достаточно непрерывным, без резких движений, которые могли бы привести к падению.Лучше всего, если вы сможете двигаться, не останавливаясь, чтобы часто трястись. Идея состоит в том, чтобы лазить и двигаться, а не только по стене, как можно дольше.

    Для новичка, независимо от способности красной точки, непрерывное движение по стене в течение 10 минут может показаться невозможным, даже при выполнении вертикальной боулдеринговой задачи 5.6 или V0. Если это случилось с вами, попробуйте подходы по 5 минут с включением и по 5 минут с перерывом, стремясь к общему времени на настенное занятие от 30 до 45 минут за сеанс. На следующем сеансе попробуйте 10 минут включить, 10 минут перерыв и так далее.Продвинутым скалолазам, возможно, придется начинать так же низко, как и новичкам, если они никогда не тренировались на выносливость на местном уровне, но всем скалолазам следует быстро прогрессировать.

    Планирование

    Выполняйте от двух до четырех сетов ARC в каждую неделю тренировки ARC (примерно до 4 недель) или совмещайте одно занятие в неделю с другими тренировками. Тренировка ARC имеет очень низкую интенсивность, поэтому ее можно выполнять часто, не нагружая мышцы и суставы. Фактически, тренировка ARC может быть хорошим способом активно восстановиться на следующий день после тяжелой тренировки.В следующий раз, когда вы возьмете длительный перерыв в лазании, проведите пару недель местных тренировок на выносливость, чтобы вернуться в него. Это отработает технику и установит хорошую основу для вашего лазания, на которой вы сможете строить.

    Смешайте Тренировка

    ARC - один из лучших способов тренировать местную выносливость, но может быть скучно оставаться на стене, вытягивая легкое движение за легким движением, в течение получаса. Измените свой распорядок ARC, попробовав эти идеи:

    • Выполняйте технические упражнения.Выберите такую ​​технику, как опускание колен, и выполняйте как можно больше в течение пяти минут. Выберите другую технику, например, пометку, на следующие пять минут. Используйте эту технику и при спуске вниз.
    • Сосредоточьтесь на положении тела. Можете ли вы подтянуть бедра больше или повернуть их по-другому? Вам нужны обе ноги для этого движения? Не могли бы вы использовать более низкую ногу и вместо этого перейти?
    • Найдите как можно больше способов перейти от одной зацепки к другой - что было лучше всего и почему?
    • Сосредоточьтесь на своем дыхании.Сохраняйте равномерный ритм дыхания, но каждые несколько минут делайте одно или два более тяжелых движения с сильными, сфокусированными выдохами.
    • Если вы находите длинные подходы скучными даже с техническими упражнениями, есть другие способы получить преимущества ARC, лазая с партнером или имитируя тренировки в стиле ARC на улице. Любое упражнение, ориентированное на объем, а не на сложность лазания, поможет.
    • Постарайтесь залезть на каждый валун в тренажерном зале, который находится на определенном уровне или ниже, например, V1 или V0, делая короткие перерывы между задачами, чтобы не получить накачку.Поднимитесь, а затем спускайтесь, чтобы увеличить пробег, отдыхая, когда это необходимо. Вы не получите преимущества ARC, если станете слишком возбужденным, но чем больше времени вы проводите на стене, тем лучше. Или пролезьте в тренажерном зале все веревочные маршруты, которые кажутся умеренными и не накачивают вас. Чередуйте маршруты в тренажерном зале с партнером, останавливаясь только для переключения страховок между маршрутами.
    • Если вы предпочитаете тренироваться на улице, возьмите напарника и пролезайте веревки, которые как минимум на класс ниже вашего уровня онсайта.Попробуйте пройти две-три веревки подряд, а затем поменяйтесь вместе с партнером. За день на скале стремитесь пройти не менее 10 веревок. Вы не должны чувствовать сильную накачку в любой момент. Если вы это сделаете, сбросьте одну-две оценки, особенно ближе к концу занятия. Думайте об этом как о немного более интенсивной разминке на весь день, после которой вы идете домой.
    • Вы можете использовать один раунд более короткого сеанса ARC в качестве разминки для любого скалолазания или тренировки.

    Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

    Укрепите пальцы с помощью упражнений на гриф

    Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .

    Проблема

    Есть статические движения, которые нельзя делать, потому что вы не можете удерживать зацепки.

    Решение

    Тренируйте силу пальцев на вешалке.Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.

    Как это работает

    Стальные пальцы - это основа для более сложного лазания, и если у вас есть прочная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы найдут максимум пользы от простого лазания), силовые тренировки на пальцах станут отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .

    Максимальная сила пальцев - это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов.Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые утомляют пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но это постороннее движение не влияет непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания направлен на подвешивание.

    Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом. При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого).Для тренировки этих положений мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете. Имейте в виду, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.

    Основы

    Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами рук. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.

    Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно. Подъем на уровне, близком к уровню онсайта, должен быть достаточным. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.

    Если вы сидите дома и не можете залезть на разминку, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка - хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и упражнений для кора, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных подвисаний перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепах. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.

    Планирование тренировки на Hangboard

    Несмотря на то, что хэнгбординг не так сильно напрягает ваши пальцы, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно время, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с висением на доске, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

    Для базовой тренировки на доске сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2 пальцев, карман для 3 пальцев и косой край. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой ладони.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.

    Тренировка:
    • Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
    • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты
    • Удержание 1 (снова такое же удержание, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
    • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
    • Удержание 2: 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
    • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты
    • Удержание 2 (снова такое же удержание, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
    • Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

    ** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.

    Прогресс

    После двух-четырех тренировок вы должны обнаружить, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы не можете потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого - увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить и не требуется дополнительных проверок для новых удержаний.

    Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются облегчить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще через два-четыре сеанса увеличенный вес снова станет легким - тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.

    Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о переходе к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.

    Если этот первый цикл - это все, что вы хотите сделать сейчас, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые вызывают наибольшие трудности на тренировке, и продолжайте делать один-два подхода для каждого из них один раз в неделю.

    Наконечники для подвешивания

    Выбор трюмов

    Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.

    Регулировки

    Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим.Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

    Цель состоит в том, чтобы в последнем повторении каждого подхода добиться почти полного отказа. Это означает, что первое упражнение, скорее всего, будет легким, и они будут постепенно усложняться, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть трудно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или вычитая вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.

    Правильная техника подвешивания

    • Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
    • Напрягите спину, слегка подтянув ее вверх и сжимая лопатки вместе.
    • Слегка согнутые в локтях; не свешивайтесь с прямых рук.
    • Держите сердечник плотно и активным.

    Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

    Тренировка скалолазания: увеличьте свою силу

    Это третья часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

    Нина Уильямс работает на лестнице кампуса в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

    Проблема

    Вы не можете выполнять одиночные динамические движения и мертвые точки или иметь проблемы с фиксацией зацепок после больших движений.

    Решение

    Тренируйте силу, используя кампусную доску и боулдеринг на ваших пределе.

    Как это работает

    Мощность означает силу во времени - в терминах движения это означает очень быстрое создание движения. Когда зацепки находятся далеко друг от друга, для перехода от одного зацепления к другому может потребоваться импульс, а также сила контакта, чтобы успешно зафиксировать зацепку, как только вы ее дойдете. На вертикальной и слегка нависающей поверхности ваши ноги, бедра и корпус могут генерировать большую часть необходимой силы, но для крутых валунов и маршрутов вам придется полагаться на энергию верхней части тела.

    Увеличение мощности требует нескольких различных мышечных изменений предплечий, но все они будут тренироваться одновременно с помощью следующего подхода.В целом, адаптации соответствуют категории силы контакта, то есть того, сколько силы вы можете приложить в момент касания удержания. Если вам не хватает хорошей силы контакта, вы можете с легкостью взять зацеп с земли, но не сможете удержать тот же захват во время динамического движения, в котором вы должны зафиксировать его мгновенно. Тренировочная сила заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон одновременно, а также изменяет типы волокон от медленных сокращений до быстрых.

    Имейте в виду, что тренировочная сила может легко привести к травмам, поэтому тренировки следует проводить, когда вы хорошо отдохнули, и продолжаться не более часа, 1-2 раза в неделю, с отдыхом не менее 48-72 часов между тренировками. .Каждое упражнение должно занимать от 10 до 15 секунд, с отдыхом между ними. Более длительный отдых только повысит эффективность и безопасность ваших тренировок, поэтому отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Если во время тренировки в университетском городке какой-либо сустав подтачивается или вы чувствуете, что полностью потеряли силу, прекратите тренировку.

    Совет кампуса

    Пионер спортивного скалолазания Вольфганг Гюллих сказал: «Не бывает слишком большой мощности». Он создал первые в мире 5.13d, 5.14a, 5.14b и 5.14d, так что мы поверим ему на слово. Гюллих разработал золотой стандарт силовых тренировок: кампусную доску. Чтобы перемещаться между расположенными друг от друга деревянными перекладинами, вы должны совершать взрывные динамические движения, которые инициируются вашей верхней частью тела без помощи ног, а затем быстро фиксировать следующую ступеньку.

    Начиная с доски кампуса, используйте самые большие рельсы. Возможно, вам придется использовать перекладину для ног, чтобы снять вес с рук. Чем ниже ступенька, тем легче будет движение.В конце концов, цель - не использовать ноги. Если вы используете ноги, сосредоточьтесь только на том, чтобы ступни опирались на опору, а не на толчке ими. Потяните руками и помните, что вы можете менять положение ног в течение тренировки, переходя на более легкие перекладины по мере того, как вы устаете.

    Для базового переезда в кампусе начните с рук, сопоставленных на самом нижнем поручне, взорвавшись одной рукой до следующего поручня и схватив его в самой высокой точке вашего движения. Прыжки между перекладинами поначалу будут казаться неконтролируемыми, но держите мышцы корпуса и ног в напряжении и сохраняйте напряжение тела на протяжении всего движения.Ожидайте защелкивания следующей ступеньки, и вы, вероятно, сделаете это.

    Для вашей первой тренировки сделайте четыре раунда матчевых лестниц, а затем четыре набора базовых лестниц (оба описаны ниже). После каждого раунда отдохните две минуты, затем смените стартовую руку для следующего раунда. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя свежо перед следующим подходом.

    Через несколько недель матчевые и базовые лестницы могут показаться легкими, поэтому пришло время повысить уровень сложности. Более сложные упражнения тренируют силу рук и плеч, а удары - силу контакта.Для начала сделайте два набора спичек и базовых лестниц, затем два набора более сложных лестниц и ударов.

    Спичечные лестницы

    Начните с обеих рук на первой ступеньке. Поднимите правую руку на одну ступеньку вверх, затем поднимите левую руку, чтобы она соответствовала ей. Снова переместите правую руку вверх, затем сопоставьте. (Меняйте стартовую руку в каждом подходе.) Поднимитесь как можно выше, затем опускайтесь.

    Основные лестницы

    Начните сопоставление на ступени 1, переместите одну руку на ступеньку 2, затем доведите замыкающую руку до 3.Продолжайте движение как можно выше, а затем спуститесь.

    Лестницы более жесткие

    Начните подбирать на ступеньке 1 и переходите к ступени 3 одной рукой, затем ступеньку 5 другой рукой. Повторите движение до ступенек 7 и 9 перед тем, как спуститься.

    Удары

    Старт подбирается на перекладине примерно на уровне груди. Поднимите одну руку на одну ступеньку и продолжайте толкать ее до тех пор, пока вам не удастся зафиксировать следующую ступеньку. Проделайте то же самое с другой рукой. Уделите особое внимание своему корпусу и положению тела: повернувшись немного влево и толкая правую руку, вы почувствуете себя более естественным, и наоборот.

    Смешайте Кампусные доски

    - это очень целенаправленный способ тренировки силы, но они не помогут вам развить технику. Многие скалолазы предпочитают ограниченный боулдеринг, то есть делать несколько движений подряд на своем пределе, что может быть более приятным. Самым большим преимуществом является то, что он может тренировать сложные технические движения, а также тренировать силу. Хотя концепция проста, важно придерживаться упражнения и не отвлекаться, пытаясь отправить проект в тренажерный зал.

    Найдите несколько боулдеринговых последовательностей, близких к вашему личному пределу, для быстрого и динамичного движения.В них должно быть от трех до семи сложных ходов - ни один из ходов не должен быть легким. Цель состоит в том, чтобы делать повторяющиеся мощные движения, которые заставляют делать мертвые точки и выполнять сложные зацепки.

    Составьте последовательность (не обязательно придерживаться установленных проблем) и попробуйте. Если вы выполните это с первой попытки, это будет слишком просто. Если вы упали с первого хода, считайте эту попытку. Отдохните две-три минуты перед повторной попыткой, сосредотачиваясь на форме, силе и точности. После того, как вы выполнили эту последовательность от трех до пяти твердых попыток, переходите к другой и повторите процесс.

    Попробуйте от четырех до пяти различных последовательностей, рассчитывая от 30 минут до часа. Больше отдыхайте, если между попытками вы не чувствуете себя бодрым, и остановитесь, как только почувствуете усталость. Вам может казаться, что вы недостаточно лазаете, но сила тренируется, даже если вы не чувствуете себя разбитым.

    Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

    учебных программ для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)

    Ниже приведены ссылки на несколько программ тренировок, которые я делаю доступными для бесплатной загрузки (только для личного использования) читателям двух моих новых книг «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) и The Rock Climber’s Exercise Guide .Эти программы являются дополнением к материалам, представленным в этих книгах - пожалуйста, прочтите книги, чтобы получить подробные инструкции по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, высокоспециализированному обучению технике лазания и умственным навыкам (чрезвычайно важно!), Изучению физиологии тела. скалолазание (и секреты наиболее эффективных тренировок), спортивное питание и многое другое.

    Программы будут загружены в виде таблиц Excel, которые вы можете изменять и наращивать в соответствии с вашими личными потребностями и временем, отведенным для обучения.Я был бы признателен за то, что вы рассказали мне, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они лучше работали для вас. Мне также нравятся истории успеха!

    Удачной тренировки! –Эрик Хёрст


    Программа обучения для начинающих

    Опыт / способности: <1 год опыта, <5,11 TR & Обзор программы: Изучите навыки скалолазания, отточите технику, развивайте умственные навыки и справляйтесь со страхом, улучшайте композицию тела и общую физическую форму, улучшайте скалолазание сила и выносливость, развитие важных стабилизаторов и мышц-антагонистов.

    Обязательство по времени: 1-2,5 часа, от 2 до 5 дней в неделю (включая дни восхождения)

    Скачать программу >> (Пожалуйста, ознакомьтесь с условиями использования )


    Программа промежуточного обучения

    Опыт / способности: 5.11a - 5.13a redpoint и боулдеринг V4-V8
    Обзор программы: Увеличение максимальной силы и мощности и ограничение боулдеринговых способностей, увеличение силы / силовой выносливости, улучшение выносливости, аэробной выносливости и способности к восстановлению, увеличить важную силу вращающей манжеты, стабилизатор и силу мышц-антагонистов, улучшить умственные и технические навыки.
    Обязательство по времени: 1,5 - 4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

    Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


    Программа повышения квалификации

    Опыт / способности: 3+ года опыта и> 5.13a redpoint и / или> V8 боулдеринг
    Обзор программы: Повышение силы и мощности элитного уровня, оптимизированная композиция тела для максимального соотношения силы и веса, улучшение силы / Силовая выносливость, повышение способности к восстановлению, укрепление вращающей манжеты и стабилизирующие мышцы для предотвращения травм и максимальной производительности.
    Обязательство по времени: 1,5 - 5 часов, от 4 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)

    Скачать программу >> (Прочтите Условия использования )


    Важное примечание:
    Для правильного выполнения программ обучения Intermediate и Advance необходимо, чтобы вы понимали и применяли рейтинг воспринимаемой нагрузки «Зоны тренировки для скалолазов». Эта субъективная шкала интенсивности лазания является важным инструментом для лазания / тренировки с надлежащей интенсивностью, чтобы точно нацеливаться на конкретную энергетическую систему и, таким образом, получить желаемую тренировочную адаптацию.Подробное объяснение этих «тренировочных зон» энергетической системы можно найти на страницах 94 - 97 и 110 - 115 документа Тренинг для скалолазания (3-е издание) .


    Макроцикл

    Как представлено в Тренинг для скалолазания , используйте эту электронную таблицу для планирования тренировочных блоков, рабочих дней и поездок, а также перерывов на отдых после тренировок / восхождений. Отслеживайте свои тренировки и достижения в течение года - это мотивирует, доставляет удовольствие и помогает тренироваться эффективнее!

    Скачать шаблон макроцикла >> (прочтите Условия использования )


    Supercharged Collagen от PhysiVāntage.
    СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

    Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, разработанного для усиления синтеза коллагена и ускорения восстановления сухожилий / связок. Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок является краеугольным камнем протокола, показанного для удвоения синтеза коллагена после тренировки. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>


    Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

    «Тренинг для скалолазания» - самая продаваемая книга Эрика Хёрста.

    Самая продаваемая книга по тренировкам для скалолазания - по всему миру продано более 180 000 экземпляров!

    Это третье издание учебника «Тренинг для скалолазания » основано на первом (2002 г.) и втором (2008 г.) международных бестселлерах этого революционного текста.Эрик Хёрст продолжает свою традицию сочетания передовой спортивной науки и своего сорокалетнего опыта в скалолазании и тренерской работе, чтобы создать уникальную и убедительную книгу, содержащую практическую информацию о том, как и что делать.

    Основанное на последних исследованиях в скалолазании, это третье издание (2016 г.) « Training for Climbing » представляет собой комплексную, основанную на фактах программу для улучшения результатов в скалолазании. Обладая уникальным видением ветерана скалолазания, исследователя и тренера, Эрик Хёрст сочетает передовую спортивную науку со своим многолетним опытом скалолазания и тренерской работы, чтобы создать содержательный текст с практическими инструкциями и инструкциями. .

    Подробно изучены некоторые из актуальных тем:

    • Тренировка с использованием энергетической системы для развития большей силы, силовой выносливости и аэробной выносливости - неоценимое значение для корректировки программ тренировок продвинутого и элитного уровней для достижения максимальной эффективности.
    • «Тренировочные зоны» для скалолазов - секрет действительно эффективной тренировки важнейших мышц-сгибателей предплечья.
    • Пять новых протоколов тренировок на доске для развития максимальной силы и силовой выносливости сгибателей пальцев.
    • Протоколы тренировки на силовую выносливость для увеличения анаэробной способности (критично для крутых мощных валунов и маршрутов).
    • Как выполнять и нюансировать субмаксимальное (объемное) лазание для укрепления местной (предплечья) аэробной энергетической системы.
    • Как правильно выполнить тренировочный тейпер, чтобы создать пиковый эффект для дня редпойнта, поездки или соревнований в рамках проекта.
    • Перекалибровка центрального регулятора мозга для повышения выходной мощности, увеличения выносливости и вывода вашего тела на новый уровень производительности.
    • Ежедневная волнообразная периодизация как новый метод сезонного программирования (то есть, как планировать тренировки в будние дни, чтобы помочь, а не повредить производительность, когда вы интенсивно лазаете по выходным).
    • Повышает ли бег (и другие общие аэробные тренировки) эффективность лазания… и если да, то насколько полезна аэробная активность?
    • Как ускорить восстановление на маршруте, между восхождениями и между днями тренировок / восхождений.
    • Комплексная тренировка кора - как нарастить общую силу кора (а не только сильный пресс)!
    • Тренировка на стабилизаторе для снижения риска травмы плеча и улучшения вашей способности преодолевать подъемы.
    • Как ускорить освоение навыков скалолазания - изучить правила для действительно эффективной практики и развития превосходной техники.
    • Как контролировать свой разум и эмоции в стрессовых ситуациях - научитесь лучше концентрировать внимание, управлять страхом, преодолевать невзгоды и расширять свои границы!

    Это третье издание Training for Climbing включает расширенные главы о развитии силы, мощности и выносливости в основных сгибателях пальцев и тяговых мышцах, а также обязательную к прочтению главу о развитии исключительной силы кора.Хёрст завершает свои тренировки отдельными разделами, посвященными технике и умственной тренировке, питанию для достижения результатов, ускоренному восстановлению и предотвращению травм. Книга содержит 352 страницы инструкций для экспертов, что делает ее самой совершенной и полной книгой в своем роде!

    Пусть страсть Хёрста к скалолазанию, исследованиям, тренировкам и его познание границ личных достижений поможет вам достичь личного максимума!

    * Поддержите этот веб-сайт, сделав заказ у нас! *

    Все заказы на книги выполняются с нашего дочернего сайта PhysiVantage.com - Нажмите здесь, чтобы купить!
    Ред. Рецензий на предыдущий выпуск:

    Обучение скалолазанию - отличный ресурс. Если вы только начинаете или уже набираете 5.13, здесь вы найдете ценную информацию, которая поможет вам подняться сложнее. Это наиболее полное и актуальное учебное пособие из имеющихся. Более того, он представлен в чистом и легко понятном формате с вдохновляющими и иллюстративными фотографиями. —Журнал Rock and Ice

    Эрик Хёрст взял сложные научные концепции обучения и объединил их с современными исследованиями в области скалолазания, чтобы создать очень удобочитаемое и полезное руководство по тренировкам.Эта книга приведет альпиниста к новым высотам. - Филлип Б. Уоттс, доктор философии, физиолог и исследователь скалолазания, Университет Северного Мичигана

    Хёрст обладает уникальными возможностями для того, чтобы привнести современные методы спортивной психологии и науки о физических упражнениях в мир скалолазания, и он добился успеха в своем превосходном стиле! Если вы увлечены скалолазанием и становитесь лучше, тренировка для скалолазания станет вашим упрямым компаньоном! —Ричард К.Флеминг, доктор философии, исследователь скалолазов и доцент психологии Медицинской школы Массачусетского университета

    С подробными описаниями питания, восстановления, силовых тренировок и структурированными тренировками, похожими на учебник, "Тренинг для скалолазания" станет важным дополнением к вашей библиотеке скалолазания. Используйте эту книгу, чтобы воплотить 5.13 в реальность, а не просто мечту. - Мишель Хурни, автор книги « Тренерское восхождение»


    Примеры отзывов читателей со всего мира:

    Я хотел бы поблагодарить вас за написание Тренинг для скалолазания ! Это было невероятно полезно и вдохновляло, и помогло мне быстро стать лучше.Я рекомендовал его всем в моей альпинистской команде! —Сара (Нью-Гэмпшир)

    Привет, Эрик, спасибо за все время и энергию, потраченные на исследования и написание статей. Я купил Training for Climbing , когда он только вышел, и в течение года я лазил на 2 класса сложнее. Мы называем это «клибай»! —Коди (Юта)

    Спасибо за написание Тренинг для скалолазания - Это потрясающая книга! —Алекс (Испания)

    Я хочу сказать вам, что Training for Climbing - безусловно, лучшая и наиболее полная книга по методологии обучения скалолазанию, которую я когда-либо читал.В частности, главы о ментальной тренировке и тренировке навыков / стратегии вдохновили меня и дали мне чрезвычайно ценные идеи для моих будущих тренировок. Спасибо за такую ​​отличную работу! —Гидо (Швейцария)

    Я только что прочитал вашу книгу Тренинг для скалолазания , и я думаю, что это здорово! —Свен (Хорватия)

    Никогда не лазил, в 26 лет я погрузился в скалолазание и благодаря Training for Climbing я потерял 15 фунтов и набрал 5.10 секунд всего за четыре месяца. Я искренне ценю то особое внимание, которое вы уделяете умственной тренировке и тому, что я люблю называть «просветленным лазанием». Ваш текст прекрасно ясен. —Пол (Мичиган)

    Тренировка для скалолазания - отличная книга - это свидетельство спорта, наполненного нюансами. Я люблю узнавать как можно больше обо всех аспектах этого вида спорта, и ваши книги вызывают у меня желание выйти на улицу и заняться скалолазанием! —Крис (Великобритания)

    Позвольте мне сказать, что я ОГРОМНЫЙ поклонник вашего письма.Ваши книги Training for Climbing , Conditioning for Climbers и How to Climbers 5.12 изменили мою жизнь и подход к тренировкам к лучшему! - Иоанн (Массачусетс)

    Привет, Эрик, просто чтобы поблагодарить за твою книгу Training for Climbing . Я читал его не раз и каждый раз нахожу новую ценную информацию для улучшения моего лазания. —Фелипе (Гватемала)

    Я большой поклонник ваших товаров для скалолазания, тренировок, книг и программ тренировок.Если бы я только нашла их раньше !! - Джейк (Вирджиния)

    Я читал вашу недавнюю книгу « Тренировка для восхождения на » (дважды, от корки до корки), и сейчас я нахожусь на пути к изменению расписания тренировок с гораздо более детальным вниманием, чем раньше. Спасибо за просвещение и вдохновение! - Сигурд (Калифорния,

    )

    Эрик, просто хотел сказать спасибо за то, что написал Training for Climbing . С тех пор, как я начал читать и тренироваться, я значительно улучшился.Я прекрасно провожу силовые упражнения и просто наслаждаюсь процессом лазания с другим менталитетом. —Карлос (Калифорния)

    Спасибо, мистер Хёрст, за помощь мне в достижении моей первой версии 5.12a всего несколько дней назад! - Хироясу (Япония)

    Привет, Эрик, я только что закончил читать Тренинг для скалолазания - отличная работа! Последние 14 лет я изучал скалолазание, и на сегодняшний день ваша книга является наиболее доступной для среднестатистических альпинистов. —Пол (Австралия)

    Я прочитал цитату из вашего учебного пособия и, следовательно, купил его. Эта книга полностью изменила мое отношение к скалолазанию и к жизни благодаря вашей главе о ментальных тренировках. Просто хотел сказать спасибо! - Скотт (Пенсильвания)

    Спасибо за ваши замечательные книги, Эрик. Я их все прочитал - они лучшие! —Офер (Израиль)

    Какая отличная книга! Ваша тренировка по системе HIT определенно придала мне гораздо больше сил. Большое спасибо за отличную работу, Эрик! —Андре (Калифорния)

    Привет, Эрик, я прочитал вашу книгу Тренировка для скалолазания .Я считаю, что это лучшая книга в этой области. - Роберто (Эквадор)

    О программе - Тренинг для скалолазания

    Запущенный в 2000 году сайт TrainingForClimbing.com является оригинальным и наиболее посещаемым веб-сайтом, посвященным характеристикам скалолазания. Этот сайт принадлежит и редактируется Эриком Дж. Хёрстом (произносится как «Херст»), всемирно известным писателем, исследователем, изобретателем, тренером по скалолазанию и опытным альпинистом более 40 лет.

    Ученик и преподаватель скалолазания, Эрик тренировал сотни скалолазов, а его книги по скалолазанию и новаторские концепции тренировок распространились среди скалолазов более чем в 50 странах.Эрик является автором восьми книг (многие из которых переведены на иностранные языки), продажи которых по всему миру превысили 400 000 экземпляров. Его книга-бестселлер « Training For Climbing », вышедшая третьим изданием, разошлась тиражом более 175 000 экземпляров, и она используется альпинистами по всему миру для помощи в своих тренировках. Другие популярные тексты Эрика включают Максимальный Climbing , упражнение Руководство The Rock альпиниста , Как Climb 5,12 , а также тренажерный зал восхождение книга обучения взбираться в закрытом помещении.

    Эрик является членом Международной ассоциации исследователей скалолазания (IRCRA).

    Эрик написал сотни журнальных статей, выступил в многочисленных телевизионных передачах, а его приемы и фотографии были опубликованы во многих публикациях, включая Rock & Ice , Climbing , Outside , DeadPoint, Men's Health , Fortune , Men's Journal , Muscle Media , Muscle & Fitness , Paddler, Urban Climber, Parents, Wall Street Journal, Experience Life, Outdoor 4X и National Geographic Adventure, а также европейских журналов, таких как Desnivel , Alpen, Climax и Climber .Он является соавтором одной исследовательской работы (« Анализ поведения и спортивное скалолазание», Journal of Behavioral Health and Medicine, 2010, с доктором Ричардом Флемингом).

    Самопровозглашенный «альпинист на всю жизнь», Эрик по-прежнему активен на скалах, много путешествуя со своей женой Лизой и сыновьями Кэмероном и Джонатаном (оба они поднялись на 5.14a / 8b + в возрасте 11 лет). Движимый страстью к приключениям и вызовам, он совершил более 400 первых восхождений, в основном на своих домашних скалах в восточных штатах.В возрасте 55 лет Эрик все еще расширяет свои личные возможности для лазания, и сейчас он сосредоточен на исследованиях и разработках новых тренировочных методов, путешествиях и обмене своими знаниями с новыми скалолазами, а также обучении следующего поколения элитных скалолазов. В январе 2019 года Эрик основал PhysiVāntage - исследовательские добавки для альпинистов. Узнайте больше на www.PhysiVantage.com.

    От редакции просьба предоставить интервью, статьи или фотографии по электронной почте: Power (at) TrainingForClimbing (dot) com.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *