Бег рекорд 1 км: Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин – Бег / ГТО

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин – Бег / ГТО

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
4 класс	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
5 класс	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
6 класс	4,20	4,45	5,15
7 класс	4,10	4,30	5,00
8 класс	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
9 класс	3,40	4,10	4,40
10 класс	3,35	4,00	4,30
11 класс	3,30	3,50	4,20	4,40	5,00	5,40

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Разрядные нормативы бега на 1 км среди парней и мужчин
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
1 км	2:18,0	2:21,0	2:28,0	2:36,0	2:48,0	3:00,0	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1 км а	2:18,24	2:21,24	2:28,24	2:36,24	2:48,24	3:00,24	3:15,24	3:35,24	4:00,24

Разрядные нормативы бега на 1 км среди девушек и женщин
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
1 км	2:36,5	2:44,0	2:54,0	3:05,0	3:20,0	3:40,0	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1 км а	2:36,74	2:44,24	2:54,24	3:05,24	3:20,24	3:40,24	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

Мировые рекорды на 100 метров: мужчины и женщины

Бег на 100 м – классическая легкоатлетическая дисциплина. По результатам, показанным на этой спринтерской дистанции, можно определять самых быстрых людей в мире или стране. До чемпионата Европы 1966 г. результаты измерялись ручным секундомером, точность которых составляла десятую долю секунды. Затем начали применять электронный хронометраж, но регистрация мировых рекордов до 1975 г. продолжалась вручную. Только после этого рекорды начали фиксироваться электронным секундомером точностью до сотой.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 метров среди мужчин

Первый официальный мировой рекорд на 100 м у мужчин был зафиксирован в 1912 г. на стокгольмской Олимпиаде. Тогда американец Дональд Липпинкот преодолел дистанцию за 10,6 сек.

В дальнейшем рекордсмены по бегу на дистанцию 100 метров составляли афроамериканцы. Так, первым человеком, пробежавшим 100 м быстрее 10 сек., стал Джим Хайнс. На первенстве США 1968 г. он финишировал со временем 9,9 сек. В том же году он имел результат 9,95 сек. по автоматическому хронометражу.

Это интересно

Список мировых рекордсменов по электронному секундомеру открывает Кельвин Смит с результатом 9,93 сек., показанным в 1983 г. Затем 10-секундный барьер преодолели 10 спортсменов. В нулевых годах нашего века на первые позиции выдвинулись атлеты из Ямайки, в первую очередь – Усейн Болт. Он стал лучшим спринтером мира за все времена.

 

Это интересно

Первый мировой рекорд на 100-метровке покорился Усейну Болту в 2008 г., когда он пробежал дистанцию за 9,72 сек. Затем был золотой олимпийский финал с новым мировым и олимпийским рекордом – 9,69. Наконец, 16 августа 2009 г., в финальном забеге берлинского чемпионата мира, Усейн Болт пролетел 100 м за 9,58 сек.

По ходу бега атлет улучшил и неофициальный мировой рекорд на 60 м. В 2012 г. Болт имел результат 9,63 сек. Эти два результата – лучшие в истории.

Усейн Болт – феноменальный атлет. Ему принадлежат мировые рекорды также на 200 м и в эстафете 4*100 м. Он ­– единственный легкоатлет, выигравший золото на 100 и 200 м на двух олимпиадах подряд. Звучит странно, но обследовавшие спортсмена врачи обнаружили, что его правая нога на полдюйма короче левой. Кроме этого, у атлета был диагностирован сколиоз.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 метров: женщины

История мирового рекорда на 100 м среди женщин начинается с 1922 г., когда Мария Мейзликова из Чехословакии пробежала дистанцию за 13,6 сек. Последним по ручному хронометражу стал рекорд представлявшей ГДР Ренате Штехер в 1973 г. – 10,9 сек. Она же

первая среди женщин выбежала из 11 сек.

Хотя спринтерские мировые рекорды по электронному хронометражу начали фиксироваться с 1975 г. , для женщин задним числом засчитали показанные ранее результаты. Поэтому список возглавила американка Вайомия Тайес с результатом 11,08, показанным на Олимпиаде в Мехико ещё в 1968 г. Затем борьбу за пьедестал славы вели несколько немецких спортсменок и американка Эвелин Эшфорд.

 

Это интересно

В 1988 г. наступил звёздный час американской спортсменки Флоренс Гриффит-Джойнер. 16 июля в Индиаполисе на отборочных предолимпийских соревнованиях она финишировала с феноменальным результатом 10,49 сек., улучшив достижение Эшфорд сразу на 0,27 сек.! На Олимпиаде в Сеуле Флоренс выиграла 3 золотые медали – на спринтерских дистанциях и в эстафете. Её олимпийский рекорд в беге на дистанцию 100 метров – 10,62 сек. В беге на 200 м она побила первое мировое достижение на целых 0,37 сек.

Поразительный прогресс Гриффит-Джойнер в 1988 г. вызвал сомнения у ряда специалистов. Подозрения усилились после того, как муж спортсменки – олимпийский чемпион в тройном прыжке Эл Джойнер был уличён в употреблении допинга. А у самой Флоренс начались ранние проблемы с сердцем. Она скончалась в 1998 г., не прожив и 39 лет.

Мовсесян Аркадий [Ark13]

нормативы, рекорды, техника и программа тренировок

Бег на 2000 метров является дисциплиной в легкой атлетике, которая относится к средним дистанциям. Дистанция в 2 км не входит в программу Олимпийских игр. Такую дистанцию чаще всего можно встретить в контрольных нормативах для школьников или нормах ГТО.

Нормативы для бега на 2000 метров

Мужские

С ямой с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	5:45.24	6:00.24	6:20.24	6:46.24	7:18.24	7:48.24	—	—

Без ямы с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	5:36. 24	5:50.24	6:09.24	6:38.24	7:05.24	7:34.24	—	—

Женские

С ямой с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	6:35.24	6:54.24	7:21.24	7:53.24	8:32.24	9:28.24	—	—

Без ямы с водой:

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	6:25.24	6:43.24	7:09.24	7:40.24	8:18.24	9:12.24	—	—

Юношеские (9 класс)

Юноши			Девушки
Оценка
5	4	3	5	4	3
8:20	9:20	9:45	10:00	11:20	12:05

Юноши 10-11 классов чаще всего сдают дистанцию в 3000 метров, а дистанция для девушек остается прежней. Ознакомиться с нормативами для 10-11 классов можно по ссылке.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.

Мужчины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
4:44.79	Хишам эль-Герруж	МАРОККО	Берлин (Олимпийский стадион)	07 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
5:23.75	Гензебе Дибаба	ЭФИОПИЯ	Сабадель (ПК Каталонии)	07 февраля 2017

Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:

1. Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
2. В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
3. Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
4. Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.

Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:

1. Старт и стартовый разгон;
2. Бег по дистанции;
3. Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.

После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.

Бег по дистанции

На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен. Поэтому важно сократить фазу полета до минимума.

Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.

Поставка стопы происходит в активном режиме, что позволяет сохранить энергию, которая в случае пассивной постановки стопы понадобилась бы для нового напряжения мышц. Во время отталкивания акцент должен ставиться на проталкивании через большой палец стопы. При этом носок слегка повернут внутрь.

При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

• Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
• Плечи расслаблены и расправлены;
• Таз выдвигается вперед;
• Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.

На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.

После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

1. Тренировку общей выносливости;
2. Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
3. Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости. Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой.

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Рекомендации

После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.

До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.

За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.

Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мировые рекорды в марафоне

Предлагаем ознакомиться с самыми интересными рекордами марафонов в России и мире, а также с неофициальным мировым рекордом бегуна из Кении.

Официальный рекорд марафона в России принадлежит Алексею Соколову (старшему). На Дублинском марафоне в 2007 году он пробежал 42 км 195 метров за 2:09:07. Алексей является четырехкратным чемпионом России в марафонах: 2003, 2005, 2007, 2008 годов.

За ним следуют:

•  Алексей Реунков, время: 2:09:54, Франкфуртский марафон, 2011 год.
•  Олег Кульков, время: 2:10:13, Марафон в Цюрихе, 2009 год.
•  Андреев Григорий, время: 2:10:25, Франкфуртский марафон, 2011 год.
•  Эдуард Тухбатуллин, время: 2:13:02, Сибирский международный марафон, 1993 год.
•  Артём Аплачкин, время: 2:13:10, Московский международный марафон мира, 2012 год.
•  Дмитрий Сафронов, время: 2:13:32, Пермский международный марафон, 2017 год.

Официальная хронология мировых рекордов в марафоне

•  Деннис Киметто из Кении, время 2:02:57, Берлинский марафон, 2014 год.
•  Уилсон Кипсанг из Кении, время 2:03:23, Берлинский марафон, 2013 год.
•  Патрик Макау из Кении, время 2:03:38, Берлинский марафон, 2011 год.
•  Хайле Гебреселассие из Эфиопии, время 2:03:59, Берлинский марафон, 2008 год.
•  Хайле Гебреселассие, из Эфиопии, время 2:04:26, Берлинский марафон, 2007 год.
•  Пол Тергат из Кении, время: 2:04:55, Берлинский марафон, 2003 год.

Неофициальный рекорд принадлежит Кенийцу Элиуду Кипчоге. Он преодолел дистанцию классического марафона всего лишь за 2 часа 25 секунд. Это несомненно новый мировой рекорд марафона. Сам забег был организован компанией Nike и проходил на трассе «Формулы 1» в Италии.

Изначальной задачей организаторов было пробежать марафон меньше чем за два часа. Кипчоге практически выполнил эту задачу, но потерял драгоценных 10 секунд на последних двух кругах из-за усталости.

К сожалению, это был не официальный забег, а всего лишь промо акция компании Nike. Международная ассоциация легкоатлетических федераций этот рекорд не признала. И самым быстрым марафонцем считается Деннис Киметто.

Рекорды мира — 5 км, Европы — 1500 м, Африки

Большая настоящая легкая атлетика вернулась с праздничным салютом — Бриллиантовая Лига-2020 в Монако,

Мировой рекорд на 5000  — многократный чемпион мира Джошуа Чептегей побил рекорд великого Кена Бекеле 12:35.36!!! Рекорд Бекеле стоял с 2004, 12:37.35.

Фантастически ровный график бега с минимальной помощью пейсмейкеров: по 400 м, после первых 200 м — 60.70, 61.70, 60.64, 60.41, 61.25, 60.91, 60.03, 60.10, 60.18, 60.33, 59.97 и 59.64.

Полное видео рекордного бега,

 

 

19-летний трехкратный взрослый чемпион Европы Якоб Ингебригтцен установил взрослый рекорд Европы на 1500м — 3:28.68!!! Якоб побил рекорд Мо Фары. Чемпион мира Черуйот еле-еле ноги унес от 19-летки — 3:28.45. Третье место, Джек Уайтмен — 3:29.47, быстрее великих Коу, Оветта и Крема.

 

 

Женский забег на 1000 м, всего  17 сотых не хватило до мирового рекорда Светланы Мастерковой Олимпийской чемпионки в беге на 1500 м Фэйс Кипьегон — 2:29. 15 vs 2:28.98. Это рекорд Африки. Лора Мюр установила рекорд Великобритании — 2:30.82.

 

 

Женскую стометровку выиграла восходящая звезда европейского спринта швейцарка Айла Дель Понте — 11.16

 

 

Женские 5000 м — лучшее время в мире сезона 2020 чемпионки мира Хелен Обири — 14:22.12, второй результат в истории среди британок Лоры Уэйтман — 14:35.44 и рекорд Океании Джессики Халл — 14:43.80

 

 

Отличные мужские 800, победа чемпиона мира Донована Брейзера и масса личных рекордов

 

И еще 6 метров в шесте Мондо Дуплантиса и победа в женской высоте украинки Ярославы Магучих — 1.98.

Что произошло в Монако? Откуда такой салют рекордов на первом же большом старте «невероятного» сезона легкой атлетики 2020?

Есть несколько факторов.

Первый, это все же Олимпийский сезон и долгосрочное планирование шло к многолетнему пику именно в августе 2020.

Второй, отмена стартов позволила сделать небывало длительный подготовительный и тщательный пред-соревновательный периоды подготовки. Профики вынуждены выступать сейчас с мая по сентябрь, делать промежуточные пики на отборочных стартах итд. Сейчас все вложились в август и сентябрь.

Третий, карантин вынудил всех максимально ограничить свою активность вне спорта. Минимальные путешествия, максимальная сосредоточенность на спорте. Как сказал голландский тренер Чептегея: «Не думаю, что я еще когда-нибудь буду в состоянии быть рядом с Джошуа 4 месяца подряд, а он сидеть на одно месте и посвящать все время бегу и восстановлению. Обычно он постоянно гоняет на своем авто».

Четвертый, новое поколение шиповок с встроенными карбоновыми пластинами. Причем это касается не только атлетов Найки, но и бегунов New Balance. У них тоже супер-шипы с очень высокой степенью возврата энергии. И Puma тоже выпустила новые модели под спринт высшего качества.

Джек Уайтмен — New Balance,

 

 Айла Дель Понте — Puma.

 

 

 Оценить прибавку за счет технологического (разрешенного) допинга очень сложно. Но на есть точно и Чептегей точно не побил бы рекорд Бекеле без помощи новейших шиповок, уверен.

Еще интересный момент, карантин доказал в очередной раз, как мало на самом деле нужно для тренировок в беге даже на самом высоком уровне. Чептегей чуть ли не месяц тренировался по кругу в около 400 м на своем участке, когда в Уганде был введен строгий карантин. А потом потом почти все быстрые работы сделал по неровному грунтовому школьному стадиону длиной в 415 метров, да еще с перепадом в 2 метра на каждом круге. Только пару работ Джошуа сумел сделать на единственном стадионе с современном покрытием в Уганде.

А братья Ингебригтцены просидели всю зиму в Норвегии, тренируясь на тредмилах, без высокогорных сборов — как и все у них было в начале. И только последние пару недель сумели вырваться в любимый Санкт Мориц.

Тоже самое относится и к британцам и британкам, только без тредмила.

Ждем новых стартов;

Всем бега и здоровья!

Нормативы бега на 1000 метров (1 км)

Бег-это одно из самых простейших упражнений, которое присуще чуть ли не каждому живому существу на планете обладающему конечностями.  Так например во времена зарождения человечества бегство было  самым эффективным способом выживания. Таким методом древний человек не только имел возможность согреться, но и спастись от некоторых видов хищников, а также имел большие шансы на поимку  более медленной добычи. В Древней Греции бег обрёл статус вида спорта и тем самым вошёл в программу Олимпийских игр. В то время одним из самых известных чемпионов по бегу был Орсипп  из Мегары. Он был первым победителям Олимпийских игр в Греции, а также прославился как первый в мире голый бегун.

Нормы ГТО

* на этой ступени 1 км, как смешанное передвижение, тест на выносливость можно бежать можно идти

В свою очередь для современного человека бег является  не менее важным и жизненно необходимым, поскольку  во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат, растягиваются связки и сухожилия, а также стимулируется рост  всех групп мышц. В момент бега тело человека обогащается кислородом, кожа становится более эластичной, а форма подтянутой. По воздействие на кровеносную и лимфатическую систему бег занимает лидирующие позиции. Учеными доказано что ежедневные занятия ходьбой  и беговыми упражнениями  способствуют  улучшению кровообращение и снижают восприимчивость  к болезнетворным и патогенным  организмам. Иными словами повышается иммунитет. Ведь не зря ещё в былые времена говорили, что Движение это жизнь, а статичность равна смерти.

Разряды для мужчин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:18,0	2:21,0	2:28,0
1000 авто	2:18,24	2:21,24	2:28,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	2:36,0	2:48,0	3:00,0
1000 авто	2:36,24	2:48,24	3:00,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1000 авто	3:15,24	3:35,24	4:00,24
Разряды для женщин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:36,5	2:44,0	2:54,0
1000 авто	2:36,74	2:44,24	2:54,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:05,0	3:20,0	3:40,0
1000 авто	3:05,24	3:20,24	3:40,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1000 авто	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Главная особенность бега на 1 км:

Для начинающих спортсменов  практикующих бег на длинные дистанции  важно сделать первый рывок с переходом на  так называемый спринтерский шаг, набрав определенную скорость продолжать движение в одном темпе, а когда до финиша остаётся не более 50 метров совершить последний рывок.

К основным факторам влияющим на качество и результативность забега относятся:

1. Равномерное дыхание. В данном случае вдох производится носом, а выдох ртом. Запрещено задерживать дыхание.
2. Тренировка выносливости подразумевает ежедневные пробежки по пересечённой местности.
3. Крепкий продолжительный сон. Для того чтобы организм человека подготовился к определенным нагрузкам ему необходимы периодические перезагрузки. Соблюдение режима сна не одни только эмоциональную, но и физическую усталость.

7.106.405.201 ступень (6-8 лет)*7.357.056.006.105.504.502 ступень (9-10 лет)6.306.205.10

Далее дистанции от 1500 метров

* на этой ступени 1 км, как смешанное передвижение, тест на выносливость можно бежать можно идти

В свою очередь для современного человека бег является  не менее важным и жизненно необходимым, поскольку  во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат, растягиваются связки и сухожилия, а также стимулируется рост  всех групп мышц. В момент бега тело человека обогащается кислородом, кожа становится более эластичной, а форма подтянутой. По воздействие на кровеносную и лимфатическую систему бег занимает лидирующие позиции. Учеными доказано что ежедневные занятия ходьбой  и беговыми упражнениями  способствуют  улучшению кровообращение и снижают восприимчивость  к болезнетворным и патогенным  организмам. Иными словами повышается иммунитет. Ведь не зря ещё в былые времена говорили, что Движение это жизнь, а статичность равна смерти.

Разряды для мужчин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:18,0	2:21,0	2:28,0
1000 авто	2:18,24	2:21,24	2:28,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	2:36,0	2:48,0	3:00,0
1000 авто	2:36,24	2:48,24	3:00,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1000 авто	3:15,24	3:35,24	4:00,24
Разряды для женщин на 1000 метров
	Звание
	МСМК	МС	КМС
На открытом воздухе:
1000	2:36,5	2:44,0	2:54,0
1000 авто	2:36,74	2:44,24	2:54,24
	Юношеские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	3:05,0	3:20,0	3:40,0
1000 авто	3:05,24	3:20,24	3:40,24
	Юниорские разряды
	I	II	III
На открытом воздухе:
1000	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1000 авто	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Главная особенность бега на 1 км:

Для начинающих спортсменов  практикующих бег на длинные дистанции  важно сделать первый рывок с переходом на  так называемый спринтерский шаг, набрав определенную скорость продолжать движение в одном темпе, а когда до финиша остаётся не более 50 метров совершить последний рывок.

К основным факторам влияющим на качество и результативность забега относятся:

1. Равномерное дыхание. В данном случае вдох производится носом, а выдох ртом. Запрещено задерживать дыхание.
2. Тренировка выносливости подразумевает ежедневные пробежки по пересечённой местности.
3. Крепкий продолжительный сон. Для того чтобы организм человека подготовился к определенным нагрузкам ему необходимы периодические перезагрузки. Соблюдение режима сна не одни только эмоциональную, но и физическую усталость.

Не только новички, но и  профессионалы совершают ошибки. К основным ошибкам допускаемым спортсменами при совершении забега можно отнести:

• неудобная одежда, стесняющая движение. Зачастую некачественная или попросту негодная для спорта одежда  может стать причиной нарушение теплообмена, повышенному потоотделению  и как следствие к  перегрузкам.
• плохая обувка. Очень часто новички используют дешёвую и совершенно неподходящую для бега обувь.
• недостаток жидкости в организме. Как известно: человек на 80%. Состоит из воды и малейшая потеря ее может повлиять не только результат забега, но и подорвать здоровье.
• неправильная работа опорно-двигательного аппарата. Находясь в движении спортсмена важно не терять скорость передвижения.
• Сбивка дыхания. Приводит кислородному голоданию. Возможен риск развитие сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, в том числе сердечной и легочной дистонии.
• не уделение должного внимания разминочным упражнениям. Недостаточная разминка и в том числе плохое разогревание мышц очень часто приводит серьёзным травмам и впоследствии выходу из спорта.

Техника бега на 1 км

При разработке техники для начинающих спортсменов необходимо учитывать один из самых старых и в то же время наиболее естественных способов бега. В этом случае перекатывание с пятки на носок будет наиболее оптимальным решением. Хотя у этой техники  в мире найдется достаточное количество  недоброжелателей, тем не менее именно эту ее используют практически все марафонцы. При этом средняя их скорость на 1000 м составляет 3- 3,3 минуты. Помимо данной техники существует ряд других не менее эффективных. В связи с трудностью их исполнения для начинающих они покажутся более трудоемкими и менее выполнимыми.

Важную роль играет техника дыхания. Для достижения лучшего результата нужно прежде всего научиться правильно дышать основная ошибка у новичков-это дыхание ртом. Ни в коем случае нельзя подстраивать Дыхание под шаги. Правильнее  будет дышать естественно, как в обычной жизни.

Существует два типа правильного дыхания: вдыхание в дыхании носом и вдох носом, выдох ртом.  В этом случае организм человека получает нужное количество кислорода, лучше циркулирует кровь и, следовательно, повышается выносливость.

Ещё одной рекомендацией служит правильная расстановка рук. Их можно сгибать в любом положении, но абсолютно запрещено сжимать и прижимать  к торсу. Поскольку зажатость будет только мешать и ухудшит конечный результат.

Во время забега голову следует держать ровно, спина должна быть выпрямленной, плечи расслабленными.

Ежедневное раздельное питание не только улучшит общее состояние организма, но и послужит своеобразным допингом вовремя соревнований. Питание также должно быть сбалансированным, содержать в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы, а также обладать комплексом витаминов и аминокислот.

Эмоциональный и психологический настрой играет огромную роль  как вовремя подготовки, так и в момент соревнований.  Поскольку любой спорт прививается как правило уже в детском возрасте, огромная роль здесь отводится родителям. Их поддержка и  эмоции напрямую влияют на конечный результат их чада. В юношеском возрасте на их место приходит сверстники. В более позднее время эта роль отводится тренеру. От того насколько он опытен и как много времени готов потратить на своего ученика во многом зависит успех будущего чемпиона.

Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что при соблюдении определенных правил, указаний, требований даже неопытный(начинающий) спортсмен сможет добиться определенных успехов в лёгкой атлетике, в частности по беговому нормативу в один километр.

Преобразователь единиц скорости | calcresource

SI	1 миллиметр в секунду [мм / с] =		1 мм / с = 3,6 м / ч = 0,001 м / с
	1 миллиметр в час [мм / ч] =		1 мм / ч ≈ 2,77778 x 10 -7 м / с
	1 миллиметр в день [мм / день] =		1 мм / день ≈ 1,15741 x 10 -8 м / с
	1 миллиметр в год [мм / год] =		1 мм / год ≈ 3.1688 x 10 -11 м / с
	1 сантиметр в секунду [см / с] =		1 см / с = 36 м / ч = 0,01 м / с
	1 сантиметр в час [ см / ч] =		1 см / ч ≈ 2,77778 x 10 -6 м / с
	1 сантиметр в день [см / день] =		1 см / день ≈ 1,15741 x 10 — 7 м / с
	1 сантиметр в год [см / год] =		1 см / год ≈ 3,1688 x 10 -10 м / с
	1 метр в секунду [м / с] =		1 м / с = 3. 6 км / ч ≈ 3,2808 фут / с ≈ 2,2369 миль / ч [подробнее …]
	1 метр в час [м / ч] =		1 м / ч ≈ 2,77778 x 10 -4 м / с [подробнее …]
	1 метр в день [м / день] =		1 м / день ≈ 1,15741 x 10 -5 м / с
	1 метр в год [м / год ] =		1 м / год ≈ 3,1688 x 10 -8 м / с
	1 Километр в секунду [км / с] =		1 км / с = 1000 м / с = 3600 км / h ≈ 2236.9 миль в час
	1 километр в час [км / ч] =		1 км / ч = 1,609344 миль в час ≈ 0,27778 м / с ≈ 0,91134 фут / с [подробнее …]
	1 километр в день [км / день] =		1 км / день ≈ 11,5741 мм / с
	1 километр в год [км / год] =		1 км / год ≈ 0,031688 мм / с ≈ 0,11408 м / ч
Британская система мер	1 дюйм в секунду [дюйм / с] =		1 дюйм / с = 0,0254 м / с = 25,4 мм / с ≈ 0,08333 фут / с [подробнее. ..]
	1 дюйм в час [дюйм / ч] =		1 дюйм / час ≈ 2,77778 x 10 -4 дюймов / с ≈ 7,0555 x 10 -6 м / с
	1 дюйм в день [дюйм / день] =		1 дюйм / день ≈ 1,15741 x 10 -5 дюймов / с ≈ 2,9398 x 10 -7 м / с
	1 дюйм в год [дюйм / год] =		1 дюйм / год ≈ 3,1688 x 10 -8 дюймов / с ≈ 8,0488 x 10 -10 м / с
	1 фут в секунду [фут / с] =		1 фут / с = 12 дюйм / с = 0.3048 м / с ≈ 0,68182 миль / ч [подробнее …]
	1 фут в час [фут / час] =		1 фут / час ≈ 2,77778 x 10 -4 фут / с ≈ 8,46667 x 10 -5 м / с
	1 фут в день [фут / день] =		1 фут / день ≈ 1,15741 x 10 -5 фут / с ≈ 3,52778 x 10 -6 м / с
	1 фут в год [фут / год] =		1 фут / год ≈ 3,1688 x 10 -8 фут / с ≈ 9,65853 x 10 -9 м / с
	1 ярд в секунду [ярд / с] =		1 ярд / с = 3 фут / с = 0. 9144 м / с ≈ 2,04545 миль / ч
	1 ярд в час [ярд / ч] =		1 ярд / ч ≈ 2,77778 x 10 -4 ярд / с ≈ 2,54 x 10 -4 м / с
	1 ярд в день [ярд / день] =		1 ярд / день ≈ 1,15741 x 10 -5 ярдов / с ≈ 1,05833 x 10 -6 м / с
	1 ярд на год [ярд / год] =		1 ярд / год ≈ 3,1688 x 10 -8 ярд / с ≈ 2,89756 x 10 -8 м / с
	1 миля в секунду [миль / с] =		1 миля / с = 1609.344 м / с = 5 793 638,4 миль / ч
	1 миля в час [миль / ч] =		1 миля в час = 1,609344 км / ч = 0,44704 м / с ≈ 1,46667 фут / с [подробнее …]
	1 миля в день [миль / день] =		1 миля / день ≈ 0,0186267 м / с ≈ 0,73333 дюйма / с
	1 миля в год [миль / год] =

Джошуа Чептегей разбивает Мировой рекорд на 5 км с сумасшедшими 12:51 в Монако в обуви Nike Vaporfly

Джошуа Чептегеи побил мировой рекорд на 5 км по трассе в Монако, пробежав дистанцию, схожую с бегом в местном парке, за 12 минут 51 секунду.

Ключевые моменты:

• Джошуа Чептегей впервые преодолел 13-минутный барьер в гонке на 5 км в Монако
• Чептегей во время пробега был в спорных кроссовках Nike Vaporfly
• Новый мировой рекорд на 27 секунд быстрее, чем предыдущий рекорд, который был установлен на полпути к пробегу по шоссе на 10 км

Угандийцы побили существующий мировой рекорд, установленный кенийским бегуном Ронексом Кипруто, на колоссальные 27 секунд.

«У меня в голове было меньше 13 минут, поэтому, когда мои ноги почувствовали себя хорошо, я решил по-настоящему сделать это», — сказал Чептегей после гонки.

Излишне говорить, что спортсмен из Уганды побил рекорд, надев спорную обувь Nike Vaporfly.

Ранее в этом году World Athletics ужесточила правила в отношении разработки прототипов обуви, хотя и не ввела запрет на существующую обувь Nike.

Четыре самых быстрых официальных результата мужских марафонов в истории и семь из 10 лучших были установлены за последние 18 месяцев спонсируемыми Nike спортсменами в обуви, которую легенда австралийского марафона Роб де Кастелла назвал «смехотворной».

Loading

Кипчоге также носил модифицированную версию обуви во время своего исторического менее чем двухчасового марафона в Вене в октябре, хотя это не считалось официальным рекордом.

Новые правила гласят, что модифицированные версии обуви не могут использоваться, и ограничивают толщину подошвы 40 мм.

Он также может потребовать от спортсмена сдать обувь для тестирования сразу после гонки, вызывающей подозрение.

Исследования показали, что обувь действительно способствует повышению производительности.

Journal Sports Medicine опубликовал исследование 18 высококлассных спортсменов, проведенное в 2017 году Университетом Колорадо, которое показало, что эта обувь снижает энергетические затраты на бег на 4% по сравнению с двумя другими типами обуви для марафонских гонок.

В декабре New York Times опубликовала анализ более 1 миллиона любительских марафонов и полумарафонов с 2014 года для бегунов всех уровней, обнаружив, что переход на обувь дает бегуну «значительное преимущество перед конкурентом [ той же способности] не носить их «.

Strava, глобальная социальная сеть для спортсменов, заявила в своем обзоре за 2019 год, что среднее время финиша марафона для бегунов в модели Vaporfly Next% было на 8,7% быстрее, чем у бегунов, носящих следующую самую быструю обувь — Adidas Boston.

Cheptegei недавно побил мировой рекорд на дистанции 10 км, показав время 26:38, побив рекорд, который стоял почти 10 лет, до этого в январе этого года побил Кипруто, который побил рекорды 5 и 10 км в Валенсии.

Новый рекорд еще не был официально ратифицирован Всемирной легкой атлетикой, рекорд Кипруто с января также подлежит ратификации.

Чептегей — действующий чемпион мира на 10 000 метров после того, как он одержал победу в Дохе в прошлом году.

Loading

Бег для начинающих — с дивана на 5 км, 10 км, программа марафона

Бег для начинающих, от кушетки до 5 км и выше

Несколько лет назад я закончил десятилетия жизни на диване и перешел от очень толстого к идеальному весу, начав бегать. Я пришел к этому, следуя плану от дивана до 5 км, первому шагу к бегу для новичков, а также следуя гораздо более здоровой диете.

С тех пор я много раз был начинающим бегуном; новичок на тренировке по бегу на 10 км, а затем начинающий полумарафонец. С этого момента я стал новичком в марафоне, а после — ультрамарафонцем.

Я обнаружил, что бегом вы никогда не перестанете учиться, и поскольку каждая новая проблема возникает сама собой, появляется множество новой информации и опыта людей, которые нужно усвоить. На самом деле, хотя я уже пробежал много марафонов и ультрас, я все еще считаю себя начинающим бегуном.

Я разработал этот сайт, чтобы предоставить практически все, что может найти кто-то, ищущий информацию для начинающих. Каждый раздел содержит информацию об основных дистанциях бега, на которые тренируются люди: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон. В каждом разделе представлена ​​информация и ссылки на ресурсы, охватывающие важные области, такие как планы тренировок, здоровье и травмы, питание, такие ресурсы, как подкасты и приложения, а также где можно найти вдохновение и поддержку.Я надеюсь, что вы найдете веб-сайт «Бег для начинающих» полезным в достижении вашей цели в самый первый раз, будь то пробег первых 5 км или первых 100 миль ультра. Граб

Бег для начинающих

Бег 5k

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом трусцой, вы можете обнаружить, что самое сложное — это сделать первый шаг. Но есть так много причин, по которым встать с дивана и надеть кроссовки — отличное занятие.

Диван к 10к

Вы освоили бег на 5 км и теперь чувствуете, что готовы к следующему вызову. Возможно, вы завершили программу 5k и настолько довольны собой, что хотите бросить себе вызов и дальше. Или может случиться так, что вы худели с помощью программы 5k, но вышли на плато, и вам нужно приложить больше усилий, чтобы продолжить свой целевой вес.

Полумарафон Тренировка

Беговые дистанции, используемые в полумарафонских тренировках, являются не только следующей проблемой для тех, кто чувствует себя комфортно на дистанции 10 км, но также могут быть хорошей основой для людей, стремящихся пробежать марафон.Если вы нацелены на пробег полумарафона на 21 км (13,1 мили), то вы должны быть готовы посвятить бегу гораздо больше времени, чем вы потратили на программу тренировок 10 км, но польза для здоровья огромна.

Тренировочный марафон

После того, как бег стал частью вашей жизни, и друзья и семья признают, что вы бегун, у вас возникнет знакомый вопрос: «Когда вы собираетесь пробежать марафон?» Но прежде чем вы поспешите записаться на мероприятие, вы должны спросить себя: «Готовы ли вы к марафонской тренировке?»

Ultra Marathon Training

«Вы, должно быть, сошли с ума»; это довольно обычная реакция на бегунов, которые рассматривают возможность принять участие в ультрамарафонской гонке, но поговорите с любым, кто пробежал ультрамарафон, и вы найдете совершенно нормального, хотя и высокомотивированного человека, который просто любит сложные личные задачи.

трейлраннинг

Нет ничего более освобождающего, чем бег по пересеченной местности, для азарта и отдыха от обыденного. Забудьте о мучительных бегах по пересеченной местности, на которые вас отправляли в школе, это шанс покинуть город и взлетно-посадочную полосу позади и насладиться свежим воздухом и новыми пейзажами. Чтобы получить вдохновение от трейлов и ультра-бегов, посмотрите видео на UltraRunTV.

Как бегать быстрее

Есть несколько способов увеличить скорость, и все они могут быть включены в вашу текущую тренировку.Самый простой способ — добавить несколько спринтов в одну или несколько ваших еженедельных пробежек.

Эпический рекордный пробег 14 000 км вокруг Австралии

Дэйв Элли, полицейский из Нового Южного Уэльса, Австралия, начал свою эпическую попытку побить национальный рекорд самого быстрого бегуна по Австралии. Цель? Чтобы преодолеть огромное расстояние более 14000 километров за рекордное время в 178 дней или меньше — это означает в среднем более 77 км в день, каждый день, в течение почти 6 месяцев!

Поддерживать Дэйва в изнурительном испытании с самого начала гонки — pjur active, специалисты по спортивному уходу за кожей.

«pjur active рада спонсировать Дэвида в его исторической гонке вокруг Австралии 2. Мы с ним на каждом этапе этого великого путешествия и желаем ему безопасной и успешной гонки»

говорит Александр Гибель, генеральный директор и основатель pjur group Luxembourg.

Роб, Дэйв и Александр на старте.

В попытке установить рекорд марафона, получившей название Race Around Australia 2, Дэйв Элли надеется собрать 100 000 долларов для Фонда Белого Облака и его миссии по увеличению ресурсов и поддержки людей, живущих с депрессией, и их семей.

Перед тем, как отправиться в свою невероятную гонку, стартовавшую в Лисморе, Новый Южный Уэльс, Дэйв сказал:

«Передо мной стоит огромная задача. Я протестировал pjur active 2skin против натирания и образования пузырей, и это было фантастически. Я действительно доволен продуктом и здорово, что на борту есть pjur ».

В Race Around Australia 1 целью Дэйва было стать самым быстрым человеком, когда-либо объезжавшим Австралию. Он преодолел невероятное путешествие длиной 14 251 км всего за 37 дней 20 часов 45 минут — на три дня меньше предыдущего рекорда! Кроме того, он собрал 30 000 долларов и получил огромную известность для Фонда Белого Облака.

Дэйв Элли уезжает.

Когда Дейв успешно завершит последнюю гонку, он станет первым человеком, который когда-либо пробежит по Австралии на велосипеде за рекордное время.

Удачи тебе, Дэйв!

В эти напряженные и неопределенные времена получение точной и полезной информации никогда не было так важно. Каким бы нестабильным ни было будущее, RunSociety останется с вами, бесплатно предоставляя высококачественные новости, чтобы мы все могли принимать важные решения относительно нашей жизни и здоровья.Вместе мы сможем победить.

Что мы можем сделать, чтобы исправить ситуацию, так это поддерживать наше тело и иммунную систему в оптимальном состоянии. Если вам разрешено или вы можете бегать на открытом воздухе, пожалуйста, делайте это осторожно, но не паникуйте. Присоединяйтесь к нашей бесплатной онлайн-гонке, чтобы мотивировать вас и отдать дань уважения нашим героям на передовой.

Ожье закрывает рекордную победу Монте-Карло

Потеряв первое место из-за спущенной шины вчера днем, Ожье восстановил инициативу у Элфин Эванс, совершив потрясающую поездку в темноте по заснеженным и обледенелым дорогам во время начального теста скорости этим утром.Он отстал от Эванса почти на 18 секунд на дистанции 18,31 км.

В следующем тесте француз сохранил хладнокровие на полированном снегу. Хотя Эванс отыграл время, выиграв финальный этап, Ожье отправился на юг, в Монако, с преимуществом в 13,0 секунды на своем Yaris за один день до конца.

«Условия на утреннем этапе открытия были очень тяжелыми, — сказал Ожье. «В некоторых поворотах не было ощущения, что у нас в шинах нет шипов. Условия во втором заезде сильно изменились с тех пор, как прошла наша команда безопасности, поэтому мне пришлось доверять тому, что я видел.”

Товарищ Ожье по команде Эльфин Эванс остается вторым в общем зачете

Эванс с облегчением остановил уходящее время благодаря победе в последнем испытании. «Мне это действительно было нужно. Это был немного разочаровывающий день. У меня не было денег, но мы постараемся сохранить давление на завтра », — сказал он.

Калле Рованперя завершил тройную тройку Toyota. Победа в середине сегодняшних трех этапов позволила Тьерри Невиллю приблизиться к нему на своем Hyundai i20, но молодой финн отразил давление и завершил 7-й день.0сек вперед. Он отставал от Эванса на 43,8 секунды.

Отт Тянак завоевал третье место, когда он дважды подряд пробил пробил. Имея на борту всего один запасной i20, эстонец, хромая, приступил к работе, но организаторы решили, что на ободе недостаточно резины для езды по дороге общего пользования, и его выгнали.

Дани Сордо стал пятым, более чем на минуту отставая от товарища по команде Невилля. Поскольку Танак отстранен в другой машине и не сможет стартовать завтра, испанец должен финишировать, чтобы принести жизненно важные очки производителя корейской команде, поэтому он снизил темп, чтобы избежать рисков.

Обратный отсчет Монте-Карло — ралли

Самое короткое ралли Монте-Карло (21-24 января) остается самым непредсказуемым этапом WRC в году, поскольку потенциал для …

Узнать больше

Такамото Кацута поднялся на шестое место в другом Ярисе, отстав более чем на 2 минуты 30 секунд и почти 40 секунд в запасе над лидером WRC2 Андреасом Миккельсеном на Skoda Fabia.

Гас Гринсмит провел более стабильный день на своем Ford Fiesta и занял восьмое место, а соперники WRC2 Адриен Фурмо и Эрик Камилли завершили таблицу лидеров.

В воскресенье обновленный финальный этап включает в себя двойной проход через Пюже-Тенье — Ла Пенн и Бриансонне — Энтрево общей протяженностью 54,48 км. Обслуживание не будет, и второе прохождение последнего формирует этап Силы Волка с начислением бонусных очков.

• Полное освещение ралли Монте-Карло будет доступно на WRC + All Live здесь, включая трансляцию каждого этапа, а также ключевые интервью, особенности и экспертный анализ из сервисного парка.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5 км кажется возможным или не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5 км может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Постарайтесь двигаться быстрее и дольше по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Вы можете использовать этот семинедельный график тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы будете проводить часть времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время бега и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

1 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 2 мили (3. 2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 2 мили (3. 2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Galloway J. Galloway’s 5K / 10K Running. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это обучающий инструмент, который поможет вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / прогулки на 1 милю с помощью секундомера. Остаток дистанции, отведенной на день, бегайте или ходите легко. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Пешком 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Пешком 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	День гонки на 5 км
Воскресенье	Отдых или прогулка

фев.