Разное

Блоковая периодизация: Многоцелевая модель блоковой периодизации — SportWiki энциклопедия

Блоковая периодизация

Сергей Илюков: Фёстбит
Многие увлекающиеся триатлоном (плаваньем, велосипедным спортом) сейчас в межсезонье и находятся на стадии базовой подготовки. Уверен, занимающиеся регулярно и участвующие в соревнованиях, даже на любительском уровне, задаются вопросом, как тренироваться лучше? Как тренироваться эффективнее? Не сомневаюсь, что активные любители найдут этот текст интересным и, хочется верить, он вызовет дискуссию.
Частично принципы спортивной подготовки в циклических видах спорта описывались прежде.

В видео обсуждается распределение интенсивности нагрузки в ходе подготовки.

Соответственно современным представлениям принято считать, что оптимальное распределение нагрузки описывается моделью поляризации, где львиная доля тренировок проводится в зоне умеренной интенсивности и порядка 15-20% приходится на тренировки высокой интенсивности (выше анаэробного порога). Это можно описать следующей кривой. Границы зон интенсивности описываются следующим образом и очерчиваются основываясь на результаты тестирования под нагрузкой.

Далее приведён пример объёмов циклической подготовки норвежской лыжницы Марит Бьорген, из которых видно насколько практика её подготовки соответствует современным представлениям.

По этим данным, большая часть нагрузки проводится в зонах умеренной интенсивности, и порядка 1/6 тренировочного времени тратится на тренировки высокой интенсивности.

Однако мало знания общих объемов и распределения интенсивности нагрузки в целом, актуальнейший вопрос для практикующего тренера состоит в том, как следует проводить тренировки на уровне микро- и мезоцикла (недель, месяцев).

Теория, дающая представление о построении тренировочного процесса, была заложена еще в 50-х годах прошлого века Львом Павловичем Матвеевым. Это теория была обобщена и основанна на обзорном анализе подготовки большого количества спортсменов сборной СССР. Не вдаваясь в подробности развития этой теории и противостояния школ, в общих чертах она сводилась к тому, что разные физические качества (силу, выносливость и т.д.) можно и следует развивать одновременно.

В конце 80-х годов, по мере накопления эмпирических данных, классическая теория стала претерпевать изменения, чему активно противостоял сам Матвеев. Ряд исследователей практиков пришли к умозаключению, что блоковая периодизация, в которой на определённых отрезках времени (блоках), концентрированно развиваются определенные способности (сила, выносливость и т.д.), более эффективна чем традиционный вариант.

Один из основоположников блоковой периодизации Владимир Иссурин в 2008 году опубликовал книгу Block Periodisation в престижнейшем издательстве Human Kinetics. Выход этой книги в свет спровоцировали в последние годы всплеск исследований в области теории периодизации. 30 лет спустя после формирования основополагающих представлений, базировавшихся на подготовке высококвалифицированных спортсменов сборной СССР.

На волне “новых веяний” норвежские исследователи провели эксперимент, в котором на протяжении 12 недель сравнили эффективность традиционной и блоковой моделей периодизации. Справедливости ради, стоит отметить, что Иссурин, несмотря на уникальность и прорывность своих взглядов, в своем описании блоковой периодизации не демонстрирует превосходства над традиционной, хотя хорошо описывает концепт на эмпирическом уровне.

Новрежское исследование было проведено в Университете Лиллехаммера, который относится к сети центров развития спорта высших достижений Норвегии и работает в плотном сотрудничестве с Олюмпиатоппен. Цель Олюмпиатоппен и прилегающих институтов - исследовать и вводить в практику последние достижения спортивной науки.

В качестве подопытных использовались велосипедисты. Уровень спортсменов соответствовал 1 разряду/КМС в понимании российской системы.

В таблице представлен макет исследования, в котором одна группа тренировалась по традиционной модели периодизации, а вторая по принципу блоковой периодизации.

Из ранних работ известно, что оптимальное количество высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3/неделю. По данным норвежской женской сборной по лыжным гонкам за сезоны 2008-2010 в команде проводилось 1,8-2,3 интервальных тренировки в неделю. В данном эксперименте было запланированно 24 интервальные тренировки на период 12 недель. В традиционном варианте это кол-во тренировок было распределено равновмерно (2 тренировки/неделю), а в блоковом варианте каждый месяц делалась одна ударная неделя (5 тренировок/неделю) и в дальнейшем по одной интервальной тренировке в неделю с целью поддержания функций.

Тренировочные объёмы в группах выглядели следующим образом:

Для объективной оценки результатов при помощи теста с нагрузкой определялись МПК, анаэробный порог и мощность на этих порогах. Поскольку это исследование не имеет никакой ценности без практического приложения (которое в спорте определяется результатом, а не лабораторными исследованиями!), то в качестве оценки спортивной работоспособности подопытные выполняли тест на скорость за 40 минут. Целью теста было преодолеть как можно большее расстояние за 40 минут (оценивается по средней мощности за 40 минут).

Результаты параметров работоспособности до и после исследования в двух группах показаны в следующих таблицах.

 

Из результатов очевидно преимущество блокового принципа периодизации над традиционной моделью.

Какую пользу для себя из этого исследования может вынести тренер-практик или продвинутый любитель спортсмен?

Прежде всего, исследование подчёркивает необходимость осознанности планирования тренировочного процесса и контроля изменений физиологических параметров на разных этапах подготовки.

Выборка длительностью в 3 месяца близка к практике и в том или ином виде присутствует в разных видах спорта. У велосипедистов этот период приходится на октябрь-февраль, у лыжников на май-август. Некоторые именуют эту фазу базовой, некоторые вкаткой, в зависимости от тренерского жаргона. Судя по всему, оба метода имеют место быть, поскольку результат объективно растет в обоих случаях, однако блоковая модель выглядит более эффективной. При том же тренировочном объеме, тренируясь по принципам блоковой периодизации, показатели спортивной работоспособности растут значительнее, нежели в случае традиционной модели периодизации.

С другой стороны, подготовка спортсмена не ограничивается тремя месяцами вкатки и новая модель оставляет больше вопросов, нежели дает ответов. В последние годы не менее актуальной темой стоит силовая подготовка цикликов, и в связи с этим закономерно было бы задаться вопросом, на какой стадии следовало бы включать силовую подготовку (не вдаваясь во все её нюансы)? Как проведенные блоком интервальные тренировки могут влиять на последующую силовую подготовку?

Помимо этого, обратной стороной медали интервальных тренировок является синдром перетренированности. Не даром в исследовании определяют субъективные ощущения усталости в ногах. Это также следует учитывать при планировании тренировок.

Помимо прочего, из этих данных можно почерпнуть пользу для многих других видов спорта, например, игровых (хоккей, футбол и.т.д. ), где предсезонка короче по длительности и требования к аэробной работоспособности не столь высоки, как в лыжных гонках или велосипедном спорте. С показателями МПК, приведёнными в этом исследовании, игроки выступают на уровне премьер лиг России и Англии. Подобную модель подготовки достаточно органично можно вписать в межсезонье команды по футболу или хоккею.

Есть другие мысли?

Источник: Сайт "Спорт и Наука"

Многолетняя подготовка от юного лыжника до уровня зрелого спортсмена

Опубликовано: Журнал №67

Меня часто спрашивают: что главное в подготовке юного спортсмена? Есть хорошая греческая поговорка: «У старых грехов длинные тени». Так и в многолетней системе подготовки спортсмена высокого класса: все ошибки, совершённые в подготовке юного лыжника, могут оказаться веригами, которые не дадут спортсмену реализоваться в спорте высших достижений. В то же время морфофункциональная база, заложенная в юном возрасте, может послужить базисом, с помощью которого спортсмен сможет эффективно реализовать свой талант в спорте. Например, недостаток гибкости и координации, заложенный в период начальной подготовки в первые годы обучения в спортивной школе, очень осложнит во взрослом возрасте овладение современной техникой передвижения, что ограничит результат в большом спорте.

«Успех в современном спорте — ​это не единичный факт случайно показанного результата. Это итог длительного пути совершенствования физических и нравственных качеств, овладение огромным богатством системы спортивной тренировки», — ​подчёркивают Н. А. Фомина и В. П. Филин в своей книге «На пути к спортивному совершенству».

В этой книге я не пытаюсь предлагать тренерам какие-то конкретные рецепты или методические приёмы спортивной тренировки. Хочу всего лишь показать возможные направления развития ваших спортсменов, оценить, как это делают в передовых лыжных странах. На сегодня существует множество методов и средств развития физических качеств, из которых нужно выбрать те, что могут быть наиболее эффективными в конкретных условиях для конкретных спортсменов. Плагиат никогда не бывает лучше оригинала. Главное — ​тренеру нужно понимать, к чему стремиться, какие трудности могут подстерегать его воспитанников на тернистом пути спортивного совершенствования.

В процессе многолетней подготовки существует много различных методов и средств для спортивного совершенствования. Никита Крюков выполняет одно из самых сложных, но и самых действенных упражнений — ​передвижение на лыжероллерах с автомобильной покрышкой за спиной одновременным бесшажным ходом.Татьяна Секридова

На сегодняшний день одна из наиболее эффективных систем многолетней подготовки спортсменов в лыжных гонках реализована в Норвегии. Суть её состоит в поэтапном совершенствовании спортсмена от юного до зрелого возраста. На начальном этапе в возрасте до двенадцати лет стоит задача привлечения детей к систематическим занятиям спортом на базе многоборной подготовки. Непосредственно лыжная подготовка проводится в виде зимней активности, акцент в ней делается на развлечениях и играх (в том числе проводятся и скоростные тренировки). Занятия проводятся с тренером не более 2–3 раз в неделю. Соревнуются дети этой возрастной группы на дистанциях не более 3 км, причём до 11 лет — ​без секундомера. Поощряются все ребятишки, дошедшие до финиша.

В 13–14 лет с подростками также проводятся многоборные тренировки. Лыжной подготовке уже отдаётся осенне-зимний период. Занятия с тренером 3–4 раза в неделю плюс домашние задания — ​самостоятельно. В тренировочный процесс включаются интервальные тренировки в третьей зоне интенсивности. Скоростные тренировки проводятся также в виде игр. Один-два раза в неделю тренер выполняет с юными спортсменами силовые тренировки, главная задача которых — ​обучение основам силового тренинга. Юные спортсмены в этом возрасте начинают принимать участие в районных и региональных стартах на дистанциях до 4 км.

В работе с юными спортсменами 15–16 лет продолжает сохраняться акцент на многоборной системе подготовки. Лыжная подготовка в этом возрасте осуществляется уже на протяжении всего года, то есть вводится специализированная система лыжной подготовки. В течение недели 5–7 занятий проводятся с тренером, плюс — ​самостоятельные тренировки. За этот период используются 1–2 интервальные тренировки, 1–2 — ​силовые, 1–2 — ​скоростные. Спортсмены участвуют в региональных и национальных стартах на дистанциях до 15 км.

И только в 17–20 лет юноши и девушки уже окончательно выбирают основной спортивной деятельностью лыжные гонки. Они поступают в спортивные колледжи, тренируются по два раза в день, проводится активная самообразовательная программа. Силовые тренировки включаются в подготовку до 2 раз в неделю, скоростные — ​до 2 раз в неделю. Десять процентов тренировочного объёма отдаётся интервальным тренировкам. Суммарный годовой тренировочный объём у этой возрастной группы получается от 450 до 700 часов. Разброс, как мы видим, очень большой.

2010 год. Москва. Во ВНИИФКе был проведен «круглый стол» по итогам Олимпийских игр в Ванкувере. Интересен не только опыт победителей, но и тех тренеров, у которых не получилось выполнить задуманное. К сожалению, больше таких аналитических совещаний не проводилось. А ведь только изучая опыт побед и поражений, можно двигаться вперед, к новым вершинам.Иван Исаев

Думаю, это связано с тем, что подходят к юным норвежским спортсменам очень дифференцировано, с учётом биологического возраста и индивидуальных особенностей развития каждого лыжника. При этом в тренировочном процессе предлагается определённая идеология. Норвежцы рекомендуют, на что прежде всего необходимо обращать внимание:

  1. Терпение. Тяжёлая работа в течение нескольких лет в конце концов окупится.
  2. Непрерывная тренировочная деятельность.
  3. Наиболее важные тренировки — ​на выносливость.
  4. Фокус на базовом тренинге. KISS принцип (чаще всего самое простое является самым лучшим).
  5. Прислушивайся к организму. Нет тренировкам с болезнью.
  6. Ты — ​то, что ты ешь! Диета очень важна.
  7. Всё время акцент на технике. «Ес­ли и делать что-то, то делать это правильно». Исключение только начинающим детям.
  8. Отдых и сон очень важны. Не ос­тавляй без внимания любую форму стресса (тренировка, перелёт, семья, учёба, работа и т. д.).
  9. Учитесь у успешных, НО не копируйте их.
  10. Тренировки в группе или с друзьями всегда легче с точки зрения мотивации.
  11. Ухаживайте и следите за своим инвентарём.
  12. В любой ситуации ищите новый вызов и возможность, а не проблему.
  13. Ставьте новые цели (оптимизация тренировок и тестирование).

В этих принципах я обращаю особое внимание на единство функциональной (физической), психической и технической подготовки в системе формирования личности и организма молодого спортсмена. Система подготовки направлена на формирование необходимых двигательных навыков к 20–22 годам как базовых для формирования атлетов экстра-класса.

У нас в стране сегодня, как я уже говорил ранее, вся подготовка строится на достижение ранних юниорских результатов. А дальше — ​как получится… При таком подходе начиная с 14–15 лет общая физическая подготовка в развитии юных спортсменов отходит на второй план. А иногда это происходит и с более раннего возраста. В итоге в основной состав сборной России приходят спортсмены, достигшие своего функционального потолка, но при этом имеющие большое количество ошибок в технике лыжных ходов. Как следствие этого — ​им не удаётся эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в условиях соревновательной деятельности, и, соответственно, уровень результатов таких спортсменов в крупных состязаниях не является конкурентоспособным.

После юношеских соревнований в Драммене. Юные норвежцы всегда веселые, независимо от того, как прошла у них гонка. Психологический настрой — ​великая штука.Татьяна Секридова

Считаю, что этого можно избежать, если идеология подготовки будет примерно такой:

  • До 14–15 лет проводится многоборная подготовка с учётом сенситивных периодов развития детей. Зимой акцент делается на формирование разнообразных двигательных умений и навыков перемещения на лыжах. Должны присутствовать все элементы физической подготовки — ​чем многообразнее, тем лучше. В этот период на результаты спортсменов непосредственно в лыжных гонках не стоит обращать особого внимания.
  • Юноши и девушки 15–17 лет — ​спортивные школы, интернаты, училища олимпийского резерва. Эффективность тренировочного процесса с точки зрения результата — ​примерно 50 процентов. Общефизической, специальной физической и тактико-технической подготовке уделяется примерно одинаковое внимание. Главная особенность тренировочного процесса состоит в его многоборном характере.
  • Юниорская и молодёжная сборные команды России и их ближайший резерв. Оценка эффективности тренировочного процесса составляет 70–80 процентов. Акцент уже делается на специальную физическую и тактико-техническую подготовку. Особенность: темпо-ритмовая структура формируется под имеющийся физический потенциал спортсмена.
  • В основном составе сборной команды России подготовка, как и в молодёжной команде, строится на специальной физической и тактико-технической подготовке, однако, учитывая, что для эффективного выступления спортсменов на главных стартах сезона им желательно находиться в состоянии спортивной формы, одно из важнейших мест на данном этапе многолетней подготовки начинает занимать психологическая подготовка спортсмена. Известно, что спортивная форма является многофакторным состоянием со сложной иерархической структурой, имеющей специфический характер и зависящей от особенностей соревновательной деятельности. Для первого её уровня характерны устойчивые показатели физической и технической подготовленности, а для второго уровня ведущее значение имеют оперативные компоненты: психическая и тактическая готовность спортсмена. Вот почему от уровня психической надёжности и устойчивости спортсмена, его умения владеть приёмами саморегуляции зависит, сможет ли он эффективно реализовываться на главных стартах сезона. Иначе говоря, спортсмен должен продемонстрировать в условиях предельной психической напряженности наработанный в подготовительном сезоне двигательный потенциал или показать посредственный для себя уровень специальной работоспособности. Главная особенность тренировочного процесса состоит в том, что мы должны всю подготовку выстроить под формирование у спортсмена биодинамически целесообразной структуры движений, позволяющей предельно эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в направлении решения конкретных двигательных задач в конкретных условиях соревновательной деятельности (конкретного старта). Оценка эффективности построения тренировочного процесса на 100% определяется качеством выступления спортсмена в соревновательном периоде.
2015, Раубичи (Белоруссия). Тренировка на лыжном тренажере для рук, позволяющем работать как одновременным, так и попеременным ходом. Слева от шведской стенки (слева направо) — ​Дарья Вяткина, Светлана Заборская. Справа от стенки (слева направо) Ольга Кучерук, Анна Жеребятьева и Екатерина Смирнова.Татьяна Секридова 2014 год, Бельмекен (Болгария). Растяжка и хорошо проведенная разминка позволяют улучшить результат до 10 процентов. Никита и Саша знают это, поэтому всегда тщательно проводят как разминку, так и заминку, которая помогает после тренировки улучшить восстановление.Татьяна Секридова

Коль мы затронули аспекты технической подготовки спортсменов, хотелось бы кратко остановиться на проблеме «хорошей» и «плохой» техники. Когда мы говорим, что у одного спортсмена техника хорошая, а у другого плохая — ​что это значит? Прежде всего то, что «хорошая техника» — ​это техника, при которой лыжник движется легко, непринуждённо. Движения такого лыжника амплитудны, в них не чувствуется никакой скованности и суеты, он, как мы говорим на своём тренерском языке, при перемещении на любой скорости «не давится». При этом, как правило, внешний рисунок правильного лыжного движения — ​это идеальные линии плеч, туловища, положение таза, вектор направления движения и вектор приложения усилий — ​совпадают. При этом очень важно, чтобы при формировании техники движений тренер пристальное внимание обращал на развитие тех морфофункциональных структур организма, от которых непосредственно зависит воспроизведение требуемой биомеханической и биодинамической структуры движений. В противном случае ошибок при формировании и совершенствовании техники лыжных ходов избежать не удастся.

Простой пример: я часто вижу много юных спортсменов и спортсменок, идущих классическим стилем широким «взрослым» попеременным ходом. Казалось бы, это хорошо: тренер с детства учит спортсменов взрослой технике. Но юный спортсмен не обладает силовыми качествами, которые позволяют эффективно использовать эту структуру движений. В итоге формируется двигательный навык с поздним отталкиванием и затянутым шагом, который мы в сборной команде сначала ломаем, а потом пытаемся научить новому движению. То, что в детском возрасте делается легко, как бы между прочим, во взрослом спорте достигается путём потерянного времени или результата.

Или другой пример. Идёт спортсмен по дистанции с высокой частотой движений, требующей высокого уровня развития сердечно-сосудистой системы, которого у него нет. В результате мышцы спортсмена недополучают кислород и быстро переходят в анаэробный режим функционирования. Накапливаются продукты анаэробного метаболизма, которые снижают сократительные возможности мышц. В результате величина мышечных усилий снижается, к работе подключаются второстепенные мышечные группы, нарушается межмышечная координация, и искажается внешний рисунок движения: снижается амплитуда, уменьшается длина шага, то есть изменяется, а проще будет сказать, «ломается» техника спортсмена. Но самое печальное заключается в том, что наша центральная нервная система запоминает эти ошибочные варианты техники, от которых потом очень сложно избавиться.

2014 год, Отепя (Эстония). Прыжковая и шаговая имитация — ​одно из наиболее действенных упражнений в арсенале лыжников-гонщиков. В Советском Союзе и России эти средства являлись и являются основными развивающими в подготовительном сезоне.Татьяна Секридова 2015, Раубичи (Белоруссия). Спортсменки из юниорской сборной страны на июльском сборе в обновленном спортивном центре «Раубичи». Силовая тренировка с утяжелениями в виде камней.Слева направо: Лидия Дуркина, Светлана Заборская и Ольга Кучерук.Татьяна Секридова

В детско-юношеском спорте обязательно нужно учитывать неравномерность физического развития детей. Есть определённые сенситивные периоды, в рамках которых организм наиболее чувствителен к внешним воздействиям, в том числе педагогическим. Соответственно, для каждого возрастного периода должны быть подобраны такие по направленности нагрузки, которые согласуются с естественным периодом развития тех или иных систем организма юных спортсменов. Поэтому подготовку юных спортсменов нужно обязательно строить с учётом сенситивных периодов. Норвежцы, например, до 16 лет закладывают в основу многоборный характер подготовки с превалированием игрового метода. Основной акцент в тренировочном процессе в эти годы делается на развитие гибкости, ловкости, быстроты. А силовую подготовку в полном объёме они начинают не ранее 15 лет. Объёмные тренировки на выносливость — ​с 17–18 лет. При этом они всегда концентрируются на качестве выполнения упражнений. Норвежские тренеры формируют в детском и юношеском возрасте большое количество моторных программ, которые помогут в будущем реализовать физический потенциал спортсмена в спорте высших достижений. С этим сложно не согласиться, ведь чем больше моторных программ мы заложим в центральной нервной системе юного спортсмена, тем легче ему овладеть новыми движениями, и он более эффективно сможет изменять (варьировать) технику передвижения в зависимости от внешних условий (рельефа, погоды, смазки) и текущего физического состояния.

Еще одно упражнение из разряда новых и давно забытых старых — ​передвижение на лыжах по опилочной лыжне или по траве. Я его перенял у лыжников 70-х годов. Для улучшения скольжения лыжня поливается мыльным раствором. Этот способ позволяет решить проблемы переноса веса тела и махового движения в попеременном двухшажном ходе.Иван Исаев 2014 год, Отепя (Эстония). В арсенале российских лыжников есть очень хороший набор силовых упражнений: отжимания на параллельных брусьях (выполняет Денис Спицов) и передвижение на тележке по наклонной доске (Дмитрий Орехов). ​Спортсмены юниорской сборной России на силовой тренировке.Татьяна Секридова

С точки зрения планирования тренировочного процесса самое сложное в работе тренера –научиться методически грамотно планировать микроцикл. В построении микроцикла необходимо не только учесть его главную направленность по развитию определённых качеств, но и расставить отдельные тренировки таким образом, чтобы каждая нагрузка не снижала эффект предыдущего и последующего занятий, а в идеале усиливала их. Эти проблемы построения тренировочного микроцикла очень хорошо рассмотрены в книге В. Б. Иссурина «Блоковая периодизация спортивной тренировки». В ней показано, как соотносятся нагрузки различной направленности между собой, на каком уровне физического утомления и какого объёма эффективно выполнять определённую работу, сколько времени потребуется на восстановление после её выполнения и когда ожидать максимальный тренировочный эффект. Конечно, каждый человек индивидуален, но общие принципы должны выполняться для всех.

В заключение хотелось бы отметить, что детскому тренеру в своей работе нужно чётко понимать, к какой цели он должен стремиться, иметь представление о тех требованиях к организму спортсмена, которые предъявляются к нему со стороны спорта высших достижений, какие модельные параметры должны быть достигнуты. Не хочу приводить конкретные цифры по отдельным показателям, поскольку они зависят от методов и оборудования, на котором получены, но остановлюсь на качественном понимании того, что собой представляет спортсмен высшей квалификации, способный побеждать на соревнованиях по лыжным гонкам самого высокого ранга. Это лыжник, обладающий высокими кислородно-­транспортными функциями организма, большой локальной мышечной выносливостью, а также хорошими силовыми показателями задействованных в движении мышц. Техника передвижения такого спортсмена должна быть высокоэкономичной, а уровень психической надёжности и выносливости должен позволять эффективно воспринимать и перерабатывать «нагрузочные раздражители» и сохранять должный уровень работоспособности на фоне высокой психической напряжённости тренировочной и соревновательной деятельности. ■

Блоковая периодизация в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.

Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.

Как я узнал о блоковой периодизации

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.

Что такое блоковая периодизация?

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

  • Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
  • Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
  • Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.

Преобразующий мезоцикл

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Накопительный мезоцикл

Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.

Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.

Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.

Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.

Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.

Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.

День 1: Жим

Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего

Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего

Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений

День 2: Тяга

Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего

Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений

GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего

Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений

Пресс

День 3: Жим 

Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего

Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего

Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего

День 4: Присед

Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)

Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего

Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов

Пресс

Преобразующий мезоцикл

Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.

К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.

Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)
6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН
6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, бицепс бедра
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, низ спины
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.

Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.

В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.

Вот еще один пример 4 — х дневного сплита

Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.

У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.

Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга — Присед

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.

День 2: Тяга — Присед — Жим

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего



Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.

День 3: Присед — Жим — Тяга

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.

Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.

Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Горизонтальная тяга
3 сета 10 — 15 повторов

Обратные гиперэкстензии
3 сета 10 — 15 повторов

День 2: Тяга — Присед

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR 30 — 50 повторов всего

Пресс

День 3: Присед — Жим

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Гудмонинг с резиновыми лентами
40 — 60 повторов всего

Жим гантелей
30 — 50 повторов всего

Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.

Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.

Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску с резиновыми лентами
Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед на ящик с лентами и цепями
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Шраги
2 сета 15 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.

У нас вы можете скачать эту книгу.

Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.

БЛОКОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ СПОРТСМЕНОВ ВЫСОКОГО КЛАССА


ВЕРХОШАНСКИЙ Юрий Витальевич (1928–2010) – доктор наук, профессор, является мировым лидером в теории и методике скоростно-силовой подготовки спортсменов высшего мастерства и основоположником методологии программирования и оптимизации тренировочного процесса. Началу его научной карьеры предшествовала непродолжительная, но очень успешная тренерская деятельность, которую он начал в конце 50-х годов XX в., работая с группой легкоатлетов – прыгунов и спринтеров, студентов Московского авиационного института. Затем, будучи тренером сборной команды СССР по легкой атлетике, принимал участие в подготовке таких знаменитых прыгунов, как Валерий Брумель, Игорь Тер-Ованесян и Олег Федосеев.
Одновременно работал над кандидатской диссертацией «Экспериметнальное обоснование применения средств скоростно-силовой подготовки в соответствии с биодинамикой спортивных упражнений», которая была успешно защищена в 1963 г. Вскоре после этого Верхошанский был приглашен в Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры (ГЦОЛИФК), где он начал работать преподавателем на кафедре легкой атлетики и вести семинары на кафедре биомеханики. В этот период центром его научных интересов стала проблема оптимальной организации тренировочного процесса спортсменов высшего мастерства, за разработку которой он был впоследствии удостоен звания доктора наук и золотой медали Спорткомитета СССР.
Вся последующая профессиональная деятельность Верхошанского почти целиком была связана с ГЦОЛИФК, в стенах которого он прошел путь от преподавателя до профессора, заведующего проблемной лабораторией «Оптимизация и программирование тренировки и физиологии спортивной работоспособности», члена Ученого совета и проректора по научной работе. Затем он работал членом Экспертного совета при ВАК СССР, директором Центра методологических и теоретических проблем спорта в Центральном научно-исследовательском институте физической культуры и спорта.
В 1996 г. профессор Верхошанский был приглашен Олимпийским комитетом Италии для работы в Риме, в Департаменте научных исследований и в Центральной школе спортивных тренеров. Позже читал лекции на вновь открывшемся факультете спортивных наук в римском университете «Тор Вергата». Когда Верхошанский приехал в Италию, его познакомили со старшим тренером Национальной сборной команды в гребле на байдарках и каноэ Оресто Перри, который уже несколько лет использовал его методологические концепции. На Олимпийских играх в Атланте в 1996 году они помогли команде Италии завоевать 6 медалей — 3 золотые, 2 серебряные и 1 бронзовую.
В 2010 г., после продолжительной болезни, профессор Ю.В. Верхошанский скончался и был похоронен на римском кладбище "Фламинио".
В 1998 году написана, ставшая скандально знаменитой, статья «На пути к научной теории и методологии спортивной тренировки», выдержки из которой и представляет данная статья:

"Блоковая система - это нетрадиционная форма организации тренировочного процесса в годичном цикле, предназначенная исключительно для спортсменов высокого класса, как в любительском, так и в профессиональном спорте."

"Разработка блоковой системы была инициирована в середине 70-х гг. проблемным заданием Госкомспорта СССР как поисковое исследование возможностей повышения эффективности подготовки советских спортсменов к Играм ХХII Олимпиады в Москве4."

"...при разработке блоковой системы были сформулированы следующие методические установки на организацию тренировочного процесса [24, 25, 30, 35, 43, 47, 49]:

- установка на опережающее использование нагрузок специальной физической подготовки по отношению к другим направлениям тренировки;

- установка на концентрацию нагрузок специальной физической подготовки в начале большого адаптационного цикла как на условие, обеспечивающе е создание функциональной и энергетической основы для интенсификации последующих нагрузок;

- установка на разведение во времени нагрузок различной преимущественной направленности и включение их в тренировку в соответствии с объективной логикой развития процесса долговременной адаптации;
- установка на использование долговременного отставленного тренировочного эффекта концентрированных нагрузок специальной физической подготовки, на фоне повышенного функционального уровня которого создаются благоприятные условия для выполнения последующих нагрузок с высокой интенсивностью."

"На основе новой парадигмы и исходя из принципа приоритета биологической составляющей были сформулированы закономерности, новые понятия, дефиниции, принципы и методические установки теории спортивной тренировки, и в частности блоковой системы ее построения."

"Основные понятия блоковой системы тренировки"

"Принцип концентрации нагрузок предусматривает сосредоточение средств одной тренирующей направленности на определенных этапах тренировки. Принципиальная новизна идеи этого принципа заключается в создании целенаправленного массированного тренирующего воздействия на конкретные функциональные системы организма с помощью высокого объема специфически х нагрузок оптимальной интенсивности. Это приводит к относительно продолжительному нарушению его гомеостаза и повышенному использованию энергоресурсов на обеспечение работы. После снижения концентрации нагрузки в энергообеспечении преобладаю т пластические процессы и развивается суперкомпенсация затраченной энергии, что приводит к феномену долговременного отставленного тренировочного эффекта.
Это явление, по мнению Ф. Меерсона [59], представляет собой постстрессорную активацию синтеза нуклеиновых кислот и белков, или, иными словами, анаболическую фазу стресса, развивающуюся после завершения концентрированного воздействия нагрузки и играющую важную роль в формировании структурных преобразований в организме. Это выражается, в частности, в достаточно продолжительном периоде "готовности", в течение которого органы и функциональные системы организма могут ответить на физиологическую нагрузку более быстрой и значительной активацией биосинтеза и соответственно более быстрым структурным усовершенствованием, чем это могло бы произойти в условиях внезапной нагрузки при отсутствии повышенной активности всего белоксинтезирующего аппарата. Многочисленные примеры из спортивной практики и специально организованных экспериментов убедительно подтвердили реальность и роль постанаболической фазы стресса, развивающуюся в результате использования приема концентрации тренировочной нагрузки [15, 24, 25, 30, 31, 33, 41, 49, 50, 67 и обзоры 28, 33, 35, 43, 44, 69,76]."

"Текущий адаптационный резерв организма - это запас адаптационной энергии, данный человеку Природой для того, чтобы обеспечить ему возможность временного, но достаточно устойчивого приспособления к экстремальным условиям, требующим от него предельного функционального напряжения. Емкость текущего адаптационного резерва обусловлена как генетическим фактором и функциональным резервом гормональных систем, так и тем абсолютным уровнем адаптационных перестроек, на котором организм уже находится."

"Большой адаптационный цикл тренировки - это структурно-целостная и относительно самостоятельная часть многолетнего тренировочного процесса, содержание, организация и продолжительность которой направлены на реализацию текущего адаптационного резерва организма.Это основная организационно-временная форма построения тренировочного процесса, которая последовательно повторяется во времени, но каждый раз на более высоком уровне функционирования организма."

"Техника графического моделирования тренировочного процесса - новый в практике спортивной тренировки способ исследования и конструктивного выражения генеральной стратегии построения тренировочного процесса и принципиальной тенденции его развития во времени. Этот прием обеспечивает возможность преодоления содержательной и организационной сложности, присущей реальному тренировочному процессу, а также для осуществления операционного контроля и прогностического исследования его эффективности на некотором вспомогательном объекте. Этот объект представят собой упрощенный графический аналог реального тренировочного процесса, опускающий его частные детали, но сохраняющий наиболее существенную информацию о его составе, структуре и функции (примеры см. ниже).

Разработаны две формы моделей - принципиальная и количественная . В первом случае модель является описательным (качественным) выражением наиболее существенных параметров тренировочного процесса и связей между ними, которые находятся в объективном соответствии с его построением в реальных условиях спортивной деятельности. Во втором случае модель представляет собой конечный продукт (результат) программирования и содержит количественные значения состава и организации предстоящего тренировочного процесса. Она разрабатывается на основе принципиальной модели, принятой за образец генеральной стратегии построения тренировки для конкретного спортсмена или группы спортсменов, и является рабочим документом для практического построения и объективного контроля хода тренировки."

"Принцип суперпозиции нагрузок предусматривает последовательное наложение более интенсивных и специфически направленных тренирующих воздействий на адаптивные следы предшествующих нагрузок. При этом предыдущие нагрузки обеспечивают морфофункциональную основу для более эффективного воздействия на организм последующих нагрузок, которые, решая свои специфические задачи, продолжают дальнейшее развитие его адаптационных приобретений, но уже на более высоком уровне интенсивности режима его работы. Причем при использовании этого принципа необходимо руководствоваться двумя правилами: во-первых, последовательную смену нагрузок надо понимать не как простое разграничение их во времени, а как постепенный переход от преимущественного использования одних нагрузок к преимущественному использованию других [37, 77]; и, во-вторых, исходить из целесообразности преимущественного использования средств и методов на том этапе тренировки, на которых они объективно необходимы в соответствии с логикой развития адаптационного процесса [15,17,24,35,43]."

"Принципиальная модель блоковой системы спортивной тренировки. Как удалось установить из теоретических работ (cм. обзор [35]) и собственных исследований [11, 17,18, 21, 30, 35, 38, 39, 43, 50], процесс развития долговременной адаптации к напряженной мышечной деятельности проходит через три фазы.

Фаза активации специфических гомеостатических реакций (срочной адаптации). Эта фаза характеризуется мобилизацией и поддержанием рабочей активности морфофункциональной системы организма, сформированной в предыдущих адаптационных циклах тренировки в соответствующем двигательном режиме.

Заслуга в этом принадлежит главным образом средствам специальной физической подготовки оптимально большого объема и относительно невысокой интенсивности, активизирующей деятельность моторного аппарата, а также вегетативных и энергетических систем, потенцирующих его функцию.

Фаза активации неспецифического гомеостатического механизма адаптации и перехода к долговременной адаптации (с ярко выраженной стресс-реакцией). Гормональные изменения, происходя щие в состоянии стресса, индуцируют адаптивный синтез белков и снабжение его аминокислотами. Стрессовый синдром потенцирует формирование структурных преобразований, составляющих основу его специфической адаптации к данному режиму работы. Метаболиты действуют как индукторы протеиносинтеза, благодаря чему создается возможность согласования пластического обеспечения функции с ее действительной активностью, а также соответстви я между распадом устаревших клеточных элементов и их обновлением.

Фаза выраженного специфического морфофункционального усовершенствования организма , стабилизирующего его на новом, более высоком, уровне дееспособности и экономичности работы. Эта фаза характеризуется завершением текущего адаптационного цикла, предельным повышением специфической моторной функции, мощности (емкости) энергетического потенциала, стабильностью и высокой рабочей эффективностью биодинамической структуры спортивной техники.

На языке практической методики тренировки указанные выше фазы допустимо обозначить как:

- блок активизации моторной функции нервно-мышечного аппарата средствами специальной физической подготовки, повышения аэробной мощности организма и совершенствования основ спортивной техники на оптимальной скорости (мощности) усилий,

- блок повышения мощности (емкости) источников энергообеспечения специальной работоспособности и совершенствования технического мастерства спортсмена за счет возрастающей интенсивности выполнения соревновательного упражнения,
- блок предельного повышения энергетического потенциала организма и умения эффективно и экономично его использовать в условиях тренировки и соревнований 8."

"Графики А, В и С символизируют блоки тренировочных нагрузок, организованных на основе принципа суперпозиции и в соответствии с указанными выше фазами большого адаптационного цикла тренировки. Другие графики выражают динамику: внешней мощности работы, которую спортсмен способен развить в специфическом двигательном режиме (W), функционального состояния его организма (f ), интенсивности тренировочной нагрузки (i) ). Пунктирные стрелки указывают, что решение задач блоков А и В предусматривает включение специфической работы, подготавливающей организм к более интенсивному режиму, преимущественно используемому в следующем блоке. Тем самым обеспечивается структурная целостность блоковой системы на основе преемственности тренировочных нагрузок отдельных блоков и постепенности перехода от одной фазы текущего адаптационного цикла к другой. Постепенное повышение внешней механической мощности работы (W) в специфическом двигательном режиме (например, максимальной мощности, развиваемой в однократном концентрированном усилии, или средней мощности продолжительной работы интервально-переменного или непрерывного циклического характера) обеспечивается повышением функционального состояния организма (f) за счет нарастания интенсивности нагрузок (i).

Необходимо подчеркнуть, что планомерному повышению интенсивности работы организма в большом адаптационном цикле принадлежит заслуга системообразующего фактора,формирующего и стабилизирующего весь ансамбль адаптивных реакций организма (установление баланса между механизмами аэробного и анаэробного энергообеспечения работы, повышение сократительных и окислительных свойств мышц, формирование системы внешних и внутренних взаимодействий организма, оптимизации связи между гиперфункцией сердца, периферической гемодинамикой и буферными свойствами клеток и крови, активизации гормональных систем и роли метаболитов в специфической направленности морфофункциональной специализации организма и пр.)9."

Рис. 2. Принципиальная модель блоковой системы тренировки. А, В и С - блоки тренировочных нагрузок, W - внешняя мощность работы организма, i - интенсивность тренировочной нагрузки, f - функциональное состояние организма, P - общий объем тренировочной нагрузки, t - время тренировки. Объяснение в тексте [24]

"в процессе тренировки функционирует замкнутый цикл причинно-следственных связей: тренирующие воздействия на организм повышают его энергетическую мощность, а достигаемый при этом адаптационный эффект создает возможность для дальнейше го повышения интенсивности тренирующих воздействий. Непрерывное функционирование этого цикла выступает в качестве условия прогрессивного развития процесса спортивного мастерства."

"В большом адаптационном цикле используются следующие способы наращивания интенсивности режима работы организма.

В блоке А - специализированные средства физической подготовки, например упражнения с отягощениями, в том числе со штангой, прыжковые упражнения, различного рода тренажерные устройства, задающие дозированные сопротивления с целью развития как силы мышц, так и различных форм ее проявления, в том или ином режиме работы (например, взрывной силы мышц, реактивной способности нервно-мышечного аппарата, локальной мышечной выносливости, максимальной анаэробной мощности) [32, 35,41, 43-45, 49, 72, 80].

В блоке В - различные методы повышающейся интенсивности (повторный, переменный, интервальный, серийный, контрольный и др.) выполнения соревновательного упражнения или вспомогательных упражнений, адекватных ему по режиму работы, с целью развития мощности (емкости) энергетического потенциала организма.
В блоке С - участие в соревнованиях, а также моделирование в тренировке соревновательных условий (например, тактических вариантов, интервалов отдыха между попытками, количества попыток и моделирование соревновательных программ, в том числе с квалификационными и финальным забегами)."

"Следует добавить, что оптимальные условия для повышения интенсивности работы в блоке В создаются долговременным отставленным тренировочным эффектом концентрированных нагрузок СФП, выполняемых в блоке А, а в блоке С - повышенным уровнем мощности (емкости) механизмов энергообеспечения, создаваемым в блоке В.

Блок В - принципиально новый элемент по своей роли в программе тренировки. Именно в нем интенсифицируется дистанционная тренировочная работа и начинается переход организма от срочной адаптации к долговременной. Поэтому блок В не следует отождествлять с так называемым "предсоревновательным этапом", который в генеральной стратегии блоковой системы особого значения не имеет.."

" Эта модель должна сохранять свою конструктивную идею в любом виде спорта и при любых организационно-временных преобразованиях тренировочного процесса."

"Круглогодичная соревновательная деятельность, игнорирующая наличие блока А, в коммерческих интересах не может обеспечить повышения и поддержания адаптационного и энергетического потенциал ов организма длительное время и рано или поздно приведет к истощению того и другого."

"Принципиальная модель тренировки для бегунов на средние дистанции"

"Модель исходит из следующих известных в физиологии мышечной деятельности, биохимии и спортивной медицины, а также из апробированных в современной практике методических положений и принципов ( более подробный см. в обзорах [30, 32, 35, 37, 41, 43 - 45, 47]).

1. Основной принципиальный вывод, к которому приводят все эти сведения, заключается в том, что выносливость определяется не столько количеством кислорода, доставляемого к работающим мышцам, сколько адаптацией самих мышц к длительной напряженной работе.Современные исследования на молекулярном и ультраструктурном уровнях показали, что физиологические механизмы выносливости локализованы в глубинах мышечных клеток. В их основе лежат возможности митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей артериальной крови. Следовательно, выносливость определяется не столько величиной МПК, сколько "дыхательными" (окислительными) способностями мышц, в том числе развивающихся у их быстрых волокон (тип II).

2. Специфически выраженная рабочая гипертрофия и морфофункциональная специализация мышц, несущих основную нагрузку при беге, имеют ярко выраженный локальный характер. Было показано, что эффект адаптации проявляется в полной мере только в тех мышечных группах, которые тренировались.

У них увеличиваются как размеры, так и число митохондрий, и повышается их способность генерировать аденозинтрифосфат (АТФ) в процессе окисления пирувата и жирных кислот, повышается содержание гликогена в мышцах, являющегося основным энергетическим субстратом при работе высокой мощности при кислородном запросе, превышающем 70% от максимума потребления кислорода -МПК (см. обзор [43]).

Избирательный характер адаптации к работе на выносливость преимущественно задействованных в ней мышц был ранее обозначен как локальная мышечная выносливость (ЛМВ) (H. Reindal et al., 1964, H. Roskamm et al., 1968, E. Asmussen, 1969). К сожалению, отечественные специалисты в подготовке бегунов до сих пор недооценивают роль ЛМВ. К ней относятся лишь как к фактору, лимитирующему работоспособност ь спортсмена в связи с накоплением в мышцах конечных продуктов обменных процессов, и воспринимают это как фатальную неизбежность ,вместо того чтобы целенаправленно развивать ЛМВ как одно из условий, определяющих дистанционную скорость, и искать здесь методические пути повышения эффективности подготовки бегунов.

3. Исследования в системе энергетического метаболизма миокарда, а затем скелетных мышц (см. обзоры [ 32, 43] расширили представления о роли креатинфосфата (КрФ) при мышечной работе на выносливость. Если всегда полагали, что внутриклеточный транспорт энергии представляет собой простой процесс диффузии АТФ от митохондрий к активным центрам миозина, то теперь выяснилось, что креатинфосфатный механизм - универсальный транспортер энергии от мест производства (митохондрии и цитоплазма) к местам ее использования.

Таким образом зависимость скорости ресинтеза АТФ от концентрации КрФ позволила предположить, что сила сокращения (или сократимость) мышц зависит от клеточной концентрации КрФ и активности креатинкиназы, связанной с миофибрил лами. В свою очередь, креатинкиназа - ключевой фермент, обеспечивающий эффективное использование энергии молекул КрФ в процессе мышечного сокращения.

Серия исследований подтвердила справедливость этой гипотезы и обеспечила разработку ряда методов, способствующих активизации роли креатинфосфатной энерготранспортной функции и развития ЛМВ специализированной интервально-серийной работой, используя, в частности, прыжковые упражнения, упражнения с отягощением и специализированные тренажерные устройства [32, 41, 43, 45].

4. При тренировке на выносливость развиваются выраженные адаптационные изменения аппарата кровообращения, основными признаками которых выступают брадикардия, гипотония, гипертрофия миокарда и скорость расслабления миокарда.

Однако в развитии функциональной специализации организма при работе на выносливость важную роль играют не только гиперфункции сердца, но и гемодинамически й фактор (см. обзор [43]). Перераспределение кровотока и увеличение его интенсивности в работающих мышцах способству ют как удовлетворению их потребностей в кислороде, так и удалению анаэробных метаболитов. Периферические сосудистые реакции являются одним из важнейших показателей адаптации органов кровообращения и организма в целом к работе на выносливость. Они носят локальный дифференцированный характер, определяемый мощностью выполняемой работы, и более четко отражают специфику функциональной специализации организма в процессе его приспособления к работе на выносливость, чем такие показатели, как пульс, МПК, артериальное давление, ударный объем крови и др. Дифференцированные сосудистые реакции, обеспечивающие эффективное перераспределение кровотока, развиваются, как правило, в начале соревновательного этапа на основе специфической циклической работы оптимальной интенсивности, выполняемой в подготовительном периоде [3, 60].

5. Интенсивная скоростная работа с высокой долей анаэробного энергообеспечения в начале большого адаптационного цикла временно повышая спортивные результаты, не создает основы для их дальнейшего прогресса. У не подготовленных к ней спортсменов это приводит к астенической реакции, защищающей организм от резких сдвигов кислотно-щелочного баланса, которые могут оказаться для него неадекватными. Это сопровождается повышением жесткости артериальных стенок, препятствующей усилению регионального кровотока, формированию дифференцированных периферических реакций и адекватной гемодинамики, что, в свою очередь, провоцирует развитие сердца с толстой мышечной стенкой и сравнительно небольшой полостью. Такое сердце обладает большой выталкивающей силой, но небольшим ударным объемом. В то же время большое, "аэробное" , сердце, формирующееся при чрезмерно увеличенной аэробной тренировке , подвергается большой перегрузке при работе высокой интенсивности Оно медленно наполняется кровью и обладает слабой силой выталкивания. При этом минутный объем сердца может понизиться, что влечет за собой снижение его рабочего объема и как следствие - аритмию, функциональное перенапряжение и дистрофию миокарда.

Однако при рационально организованной тренировке, когда дистанционная работа в большом адаптационном цикле начинается на уровне анаэробного порога с постепенно нарастающей интенсивностью, гиперфункция сердца сопровождается определенными положительным изменениями и становится устойчивой.

6. Установлено, что тренировка на уровне анаэробного порога в начале большого тренировочного цикла наиболее эффективна как для адаптации сердечно-сосудистой системы, так и для повышения окислительных возможностей медленных мышечных волокон (типа I). Тренировка с более высокой интенсивностью не приводит к их адаптации, но повышает окислительныеспособности быстрых волокон типа II. Однако интенсивная тренировка в этом случае может быть эффективна, т.е. не приводить к значительной концентрации лактата в крови только при высоком уровне окислительных возможностей большого количества двигательных единиц. Если это условие соблюдено, то интенсивная тренировка будет столь же эффективна для повышения уровня аэробных возможностей, как и тренировка умеренной интенсивности . Таким образом, интенсивная дистанционная работа - непременное условие развития скоростной выносливости, обеспечивающее повышение как сократительных свойств, так и способности волокон типа II к аэробному метаболизму. В ответ на интенсивную тренировку количество митохондрий в них может увеличиться в 4 и более раза, что существенно повышает респираторную мощность мышц (cм. обзоры [32, 41, 43]).

Итак, качественная модель для бегунов на средние дистанции , в упрощенном виде представленная на рис. 3, выражает [29, 30, 35]:

I - генеральную стратегию тренировки в большом адаптационном цикле, где А, В и С - блоки тренирующих воздействий, соответствующие указанным выше фазам развития адаптационного процесса и решаемым в каждом блоке методически м задачам, а также тенденции в динамике интенсивности тренировочной нагрузки (i) и функционального состояния организма спортсмена (f ). Графики DV и Df символизируют соответственно планируемые приросты скорости бега и уровня функционального состояния спортсмена относительно предыдущего цикла подготовки (пунктирные линии V0 и f0).

II и III - временные структуры преимущественной направленности тренирующих воздействий на функциональные параметры соответственно сердечно-сосудистой (II) и нервно-мышечной (III) систем.

IV - целесообразную последовательность введения в тренировку дистанционных средств постепенно повышающейся интенсивности тренирующих воздействий на физиологические системы организма в соответствии с гетерохронным характером развития их адаптивных морфофункциональных реакций в большом адаптационном цикле.

Если теперь следовать по модели сверху вниз, то можно увидеть, что логика ее построения выражается в следующем.

Задача блока А - повышение аэробной мощности организма и активизаци я процесса его морфофункциональной специализации, предусматривающ ая:

• на уровне сердечно-сосудистой системы (II) - увеличение объема полостей сердца и формирование дифференцированных периферических сосудистых реакций;

• на уровне нервно-мышечного аппарата (III) - повышение окислительных свойств медленных (тип I ) мышечных волокон и сократительной мощности медленных (тип I) и быстрых (тип II) мышечных волокон, развитие ЛМВ.

Для повышения уровня СФП используется прием локальной интенсификации работы мышц ног с помощью прыжковых и силовых (главным образом со штангой) упражнений, а также специальных режимов дистанционной работы с повышенным силовым компонентом и невысоким темпом движений, например бег в гору [32, 35, 41, 43, 44, 67, 72]. Важно подчеркнуть, что здесь методы использования средств СФП ориентированы не на развитие силы мышц, а на интенсификацию режима работы организма с целью развития локальной мышечной выносливости.

Дистанционная работа в этом блоке (IV) выполняется преимущественно на уровне анаэробного порога. Ее задача заключается не столько в развитии скорости бега (к чему организм еще не готов), сколько в повышении его аэробной мощности и в подготовке к продолжительному бегу с оптимальной, постепенно повышающейся скоростью. Такая работа направлена на совершенствование его техники, овладение ненапряженными движениями плечевого пояса, синхронизацию дыхательной функции с частотой и длиной беговых шагов, выработку чувства темпа и скорости бега.

Задача блока В - специфически направленное повышение мощности и емкости энергообеспечивающих систем организма с помощью нарастающей интенсивности дистанционной работы. Ее тренирующее воздействие преимущественно направлено:

• на уровне сердечно-сосудистой системы (II) - на повышение мощности миокарда, формирование периферических сосудистых реакций, адекватных условиям скоростного бега, повышение мощности буферных систем клеток и крови;

• на уровне нервно-мышечного аппарата (III) - на дальнейшее повышение сократительной мощности мышц и, главное, окислительных свойств быстрых мышечных волокон (тип II).

Задачами дистанционной тренировки в блоке В (IV) становятся:

• повышение мощности и емкости анаэробных источников энергии;

• совершенствование техники бега на повышающейся (до предельной ) скорости;

• развитие способности продолжительно поддерживать скорость бега на субмаксимальном уровне с сохранением свободы движений;

• увеличение длины бегового шага и ее сохранение на дистанции ;

• синхронизация дыхательной функции с темпом беговых шагов на предельной скорости и в состоянии развивающегося утомления.

Блок С - это завершающая фаза в цикле развития долговременной адаптации к условиям скоростного бега на выносливость. Задача блока - повышение мощности и емкости энергетического потенциала организма за счет предельного повышения интенсивности дистанционной тренировочной работы при сокращении ее общего объема, увеличени и продолжительности дистанционной работы на высоком уровне частоты сердечных сокращений (ЧСС), экономизации затрат энергии в условиях бега на выносливость и участия в соревнованиях.

Важнейшим критерием спортивного мастерства в блоке С является умение спортсменов эффективно расходовать энергию в условиях соревновательного бега. Среди них преимущество имеет тот бегун, который при одной и той же скорости бега затрачивает меньше энергии и сохраняет ее для финишного участка дистанции. Поэтому экономичности работы принадлежит заслуга в тех случаях, когда функциональные возможности бегунов приблизительно равны. Практически это достигается улучшением окислительных свойств мышц (главным образом быстрых мышечных волокон), повышением уровня анаэробного порога и развитием способности к длительной работе на высоком уровне потребления кислорода относительно МПК.

Особенности рассмотренной модели заключаются в следующем :

1. Блоковая система предусматривает существенное снижение вероятности перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Тренирующие воздействия вводятся в тренировку в определенной последовательности, которая исходит, во-первых, из гетерохронного и взаимообусловленного характера развития адаптационных морфофункциональных реакций сердечно-сосудистой системы и, во-вторых, из постепенного введения в тренировку средств повышающейся интенсивности. Первое условие предусматривает вначале увеличение объема сердца, что связано с дилятацией его полостей, затем повышением мощности сократительной функции, что приводит к увеличению систолического объема крови и обеспечивает более полное опорожнение полостей сердца с использованием резервного объема крови. И только после этого допустимо повышение ЧСС, что вместе с увеличением систолического выброса определяет величину интегрального гемодинамического параметра - минутного объема крови, степень увеличения которого в значительной мере обусловлива ет повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Второе условие - интенсификация режима работы организма - начинается средствами специальной физической подготовки (блок А), тренирующее воздействие которой избирательно направлено на мышечную систему опорно-двигательного аппарата. Затем роль интенсифицирующего фактора переходит к дистанционным средствам тренировки в специфических дистанционных режимах (блок В) и к основному упражнению, выполняемому в условиях, моделирующих соревновательную деятельность и участие в соревнованиях (блок С).

2. В отличие от традиционных систем тренировки бегунов с их лозунгом "Для того чтобы бегать, надо бегать", в блоковой системе средства специальной физической подготовкииспользуются не как добавка к беговой работе, а как относительно самостоятельная и в то же время как органическая часть всей системы подготовки в беге, направленная на развитие локальной мышечной выносливости. Она обеспечивает формирование специфического морфо-функционального фундамента для последующего развития скоростной выносливости дистанционными средствами и по своему тренировочному эффекту заменяет многие километры дистанционной работы [35, 43, 45, 72, 82].

3. Концентрированное использование средств специализированной физической подготовки в блоке А приводит к некоторому снижению (до 10-12%) таких внешних индикаторов функционального состояния организма, как максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжковых упражнениях, показатели максимальной анаэробной мощности организма (рис. 3, график f). Однако это временное, обратимое явление, связанное с преобладанием катаболических процессов в белковом обмене в процессе объемной концентрированной нагрузки СФП. Зато после снижения ее объема показатели функционального состояния не только возвращаются к исходному уровню, но и существенно ( на 20-40%) превышают его. Это обеспечивает создание оптимального функционального состояния организма (долговременный отставленный тренировочный эффект) для целенаправленного развития скоростной выносливости дистанционными средствами постепенно повышающейся интенсивности в блоках В и С.

4. Последовательное сопряжение блоков А и В - это принципиально новый методический прием, который позволяет не только преодолеть известную несовместимость объемных нагрузок СФП с интенсивной скоростной работой, но и инициировать связь между ними, опосредованную феноменом долговременного отставленного эффекта концентрированных нагрузок, выполняемых в блоке А. Практически идея такого приема заключается в том, что в блоке А наряду с решением задач специальной физической подготовки создаются условия для повышения функционального состояния спортсмена в блоке В (рис. 3, график f). В свою очередь, это обеспечивает реальную основу для интенсификации дистанционной работы (i) и повышения ее скорости (V).

Принципиальная модель блоковой системы в течение года повторяется два раза и предусматривает подготовку к соревнованиям осенне-зимнего (22-24 недели) и весенне-летнего циклов (24-26 недель)10.

Рис. 3. Качественная модель тренировки бегунов на средние дистанции в большом адаптационном цикле. Объяснение в тексте [35] "

"ТЕОРИЯ И МЕТОДОЛОГИЯ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ: БЛОКОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ СПОРТСМЕНОВ ВЫСОКОГО КЛАССА1

Доктор педагогических наук, профессор Ю.В. Верхошанский

Национальный Олимпийский комитет Италии, Рим
Университет Тор Вергата, Рим"

Микроцикл - это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определенное количество тренировочных занятий и длится несколько дней. Как правило, микроцикл  длится одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования; он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью. Однако условия тренировочных сборов позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее.

1.  Типы и особенности

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 1).

Табл. 1 

Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов 

Тип микроцикла

Цель

Уровень нагрузки

Особенности

Длительность

Втягивающий

Начальная адаптация к должным нагрузкам

Средний

Постепенное увеличение нагрузки

5—7 дней

Нагрузочный

Увеличение уровня подготовленности

Значительный — высокий

Использование больших и существенных нагрузок

5—9 дней

Ударный

Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок

Очень высокий — предельный

Использование и наложение предельных нагрузок

4—7 дней

Предсоревновательный

Непосредственная подготовка к соревнованию

Средний

Настройка на предстоящее соревнование; использо­вание специфических по виду спорта средств

5-7 дней

Соревнова­тельный

Участие в соревновании

Высокий — очень высокий

Специфические по виду спорта соревновательные выступления

2-7 дней

Восстанови­тельный

Активное восстановление

Низкий

Использование широкого спектра средств восстановления

3—7 дней

 

Как видно из табл. 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках).

Например: всемирно известная велогонка «Тур-де-Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.

2. Изменение уровня нагрузки в пределах микроцикла (волнообразное планирование)

Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, - их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Мартин [Martin], 1980; Старишка [Starischka], 1988), или в процентах от максимума (Дик [Dick], 1980; Платонов, 1997; Бомпа [Вотра], 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки - это проблема, особенно для видов спорта с не измеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Давайте рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (рис. 1).

Трех- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объем недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трех или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряженные тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.

Рис. 1. Трех-(b), двух- (а) и однопиковое (с) изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла

Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции, которая может использоваться как основа для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки (там могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов). Такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.

Когда спортсмены выполняют две или даже больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, значительно увеличивая ее таким образом (рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одного или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными тренировками со средним и значительным уровнями нагрузки, которые дают возможность спортсменам восстановиться до начала второго мини-блока тренировочных нагрузок, входящих в три развивающие тренировки (включающих две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

Рис. 2. Двухпиковое изменение уровня нагрузки в рамках микроцикла, включающего 10 тренировочных занятий (Иссурин [Issurin], 2003)

Применение 5-уровневой количественной системы оценки дает определенные преимущества:

во-первых, графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с не измеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно

во-вторых, графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряженных пиковых нагрузок;

в-третьих, суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.

Как уже было сказано, блоковая периодизация предполагает высокую концентрацию специализированных тренировочных нагрузок, направленных на минимальное количество качеств-мишеней. Очевидно, что это определяет специальные требования к построению соответствующих микроциклов, которые должны обеспечить, главным образом, раздельное, а не комплексное управление тренировочными нагрузками с учетом их взаимодействия и ожидаемых остаточных явлений.

3. Микроцикл, развивающий аэробные (силовые и аэробные) способности

Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки во многих видах спорта, в которых велик вклад аэробной выносливости и мышечной силы в спортивный результат (то есть все виды спорта на выносливость, единоборства, игровые и некоторые сложнокоординационные типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, приме­няемыми отдельно (Зациорский [Zatsiorsky], 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окисли­тельными возможностями (Уилмор и Костил [Wilmore и Costill], 1993 и др.). Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим особенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).

Пример: Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формируют основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Рис. 3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических, направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки (ТЕХ) выполнялись с подсчетом количества гребков и запланированным тем­пом движений для каждого скоростного режима; они эффективно воздействовали и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объем упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) были запланированы только на три тренировки. Упражнения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробное гликолитическое (АГ) упражнение использовалось однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем.

Рис. 3. Последовательность применения упражнений различной направленности в аэробном микроцикле многократного олимпийского чемпиона Александра Попова

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений; в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и емкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, присутствие анаэробных гликолитических упражнений в программе силового/аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой периодизации. Действительно, организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные физиологические системы. Очень интенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые могут длиться два-три дня (Виру [Viru], 1995). Наложение этих реакций на аэробные гликолитические анаэробные упражнения ведет к конфликту в процессе адаптации. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов, количества миоглобина и объема митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления; добавление анаэробных гликолитических нагрузок ведет к противоречиям в процессе метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.

Блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла (следовательно, и микроцикла тоже). Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).

Табл. 2

 Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса 

Направленность упражнений

Планирование тренировки

Методические основы

Максимальная сила

Силовые тренировки требуют достаточной степени восстановления для запуска анаболического процесса

Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы

Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности

Есть два варианта: чередование упражнений и включение алактатной спринтерской серии

Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок

Аэробная силовая выносливость

Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах

Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения

Техника движений

Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений

Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам

 

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остается сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Виру, Карелсон, Смирнова [Viru, Karelson & Smirnova], 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 часов (Чесли [Chesley] и др., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей аэробной нагрузки, и в течение 24 часов должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа фартлека), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Коми [Komi], 1989). Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы; таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки - также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Схема типичного силового/аэробного микроцикла (табл. 3) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием больших отягощений (высокого сопротивления движению).

Табл. 3 

Общее представление аэробного микроцикла, состоящего из десяти тренировочных занятий 

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1-я тренировка

Доминирующая направленность

АВ

АВ

ключевая

МС

ключевая

АС

АВ

ключевая

МС

Дополнительная направленность

ТЕХ

АС

АВ

АВ

ТЕХ

АС

2-я тренировка

Уровень нагрузки

Значи­тельный

Значи тельный

Большой

Средний

Большой

Значи­тельный

Доминирующая направленность

МС

Отдых

АВ

Отдых

Дополнительная направленность

АС

ТЕХ

МС

ТЕХ

Уровень нагрузки

Средний

Низкий

Значи­тельный

Низкий

Периодизация в спорте – RED Health

В этой статье мы постараемся разобрать понятие периодизации для того, чтобы вы могли составить об этом собственное мнение.

Термины и определения

Периодизация

  • Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение: «Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана. Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Давайте попробуем разобрать данное определение на основополагающие составляющие периодизации: 1) тренировка имеет несколько этапов 2) каждый этап отличается от предыдущего 3) конечный результат к определенному моменту времени.

Линейная периодизация (ЛП)

Также называется  – «Традиционная периодизация». Она была разработана в середине прошлого века Матвеевым Л.П. Смысл – объем тренировок медленно уменьшался, а нагрузки и интенсивность увеличивалась. Заметим, что работать по такому принципу можно как в течении года, нескольких лет (готовясь к Олимпиаде), так и просто несколько недель для себя.

Пример линейной периодизации.

Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Это вариант тренировки, где объем и интенсивность изменяется несколько раз за время тренировочного процесса. Рассмотрим два вида такой периодизации: недельная и дневная. В первом случае нагрузки на тренировке меняются по вышеописанному принципу через каждую неделю. Во втором варианте каждый день.

Пример недельной волновой периодизации. Пример дневной волновой периодизации.

Блоковая периодизация (БП)

Данный вариант тренировки обычно используется для подготовки к соревнованиям, которые проходят раз в несколько месяцев. Процесс тренировки делится на равные промежутки времени, как и в линейном варианте. Однако, на сегодняшний день, данное определение чаще используют как разделению тренировки на  блоки разной направленности: силовая выносливость, скорость и т.п.

Интегрированная модель периодизации: смесь недельной периодизации, организованной в блоки, а сами блоки — в рамках линейной периодизации.

Периодизация: результаты

Далее давайте рассмотрим несколько тестов и сравнений разных вариантов периодизаций и их эффективности.

  • Замечено, что тренировки, где используется периодизация эффективнее тренировок, где их не применяли примерно на 3-4%
  • Волновая же тренировка эффективней линейной в приросте силы на 4-6%
  • Для новичков введение периодизации также сказывается очень положительно
  • У тренированных участников введение периодизации вызвало улучшения на 3%
  • Введение периодизации в различные упражнения влияет по разному. Например данная система влияет гораздо больше на жим лежа, чем на приседания
  • Зависимость эффективности от времени использования методики не установлена
  • Влияние периодизации на рост мышц незначительно

Пара слов в заключение:

Давайте сформулируем выводы к подходу занятий с использованием периодизации.

  • Данная методика развивает больше силы. Особенно этот эффект заметен у профессиональных спортсменов
  • Влияние на различные упражнения и людей с разной физической подготовкой неоднородно
  • волновая периодизация лучше линейной для профессиональных спортсменов. Также она больше влияет на жим лежа чем на приседания
  • Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии

 

Источник

Бугимен программ обучения • Сильнее благодаря науке

Грег Наколс

Всегда интересно наблюдать, сколько времени требуется, чтобы научная практика стала популярной в Интернете, а затем и в тренажерных залах повсюду.

Иногда бывает интересная статья, ее обсуждают на Reddit и форумах в Интернете, а потом люди становятся подопытными кроликами в течение недель или месяцев.

В других случаях это медленное сжигание - креатин исследовали уже более двух десятилетий, но только недавно (в немалой степени из-за большой работы Examine.com) большинство людей признали, что это безопасно и эффективно.

Суточная волнообразная периодизация (DUP), также называемая суточной нелинейной периодизацией, была совершенно другим зверьком. Эта идея, кажется, собирает паутину в мире фитнеса в целом, несмотря на то, что уже более десяти лет она хорошо поддерживается в научной литературе.

Конечно, несколько статей на популярных веб-сайтах всплывали то тут, то там, и многие лучшие тренеры включили DUP в свои программы, но концепция в целом еще не прижилась. звучит настолько научно и сложно, что это пугает людей.

Тем не менее, я здесь, чтобы объяснить это простым языком и рассказать вам, как вы можете использовать его в своих собственных программах тренировок.

Ежедневная волнообразная периодизация в первую очередь служит для смягчения эффекта повторяющейся схватки - идеи о том, что чем больше вы подвергаетесь воздействию раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него. Подумайте о ваших первых днях в тренажерном зале по сравнению с сегодняшним днем ​​- тогда вы набирали силу и размер намного быстрее, а после каждой тренировки становилось все хуже - это эффект повторяющегося боя в действии.

При обычных тренировках вы подвергаете свое тело , по сути, одному и тому же раздражителю каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, вы собираетесь применить какую-то прогрессивную перегрузку, но объем аналогичен, веса аналогичны, повторения аналогичны, а цель - постепенный прогресс. Альтернативой является периодизированный план, в котором переменные тренировки меняются каждые несколько недель.

Однако теория, лежащая в основе DUP, заключается в том, что даже периодизированные планы не заходят достаточно далеко в изменении стимула, чтобы смягчить эффект повторяющейся схватки - несколько недель все еще достаточно времени, чтобы адаптироваться к стимулу.Действительно, некоторые исследования Чарльза Поликуина показали это еще в 80-х годах - смена стимула каждые 2 недели была ничем не лучше классической линейной периодизации (1).

С DUP, вместо того, чтобы менять диапазон объема / интенсивности / повторения каждые несколько недель, вы меняете его каждый день, когда тренируетесь. Таким образом, ваши мышцы не адаптируются с такой степенью специфичности, как в противном случае, уменьшая влияние эффекта повторяющейся тренировки, позволяя отзывчивости на тренировку оставаться на более высоком уровне.

Теперь я уверен, что один из вопросов, который я собираюсь задать, звучит так: «Итак, братан, в основном это говорит о том, что мышечная путаница научна, верно?»

Я почти ненавижу удостоить этого ответом, но я знаю, что мне нужно заранее - ежедневная волнообразная периодизация - это всего лишь «мышечная путаница» в самом широком смысле.Он утверждает, что организм будет сильнее реагировать на более новые стимулы, НО без случайности того, что обычно рассматривается как «мышечная путаница». Это не сгибания рук со штангой сегодня, завтра сгибания гантелей, после этого сгибания рук проповедника, а затем сгибания рук со штангой = все вроде gainz .

Это больше похоже на приседание с большим количеством повторений и объема сегодня, затем приседания с тяжелым удвоением веса через пару дней и приседания с классическими 3-5 подходами по 5-6 повторений через пару дней после этого. Вы по-прежнему получаете преимущества в обучении моторики от частого воздействия на двигательные паттерны, сохраняя при этом преимущества повышенной мышечной реакции на изменения стимула.

Итак, достаточно теории - позвольте мне бросить вам несколько исследований в качестве доказательства концепции:

В одном из классических исследований в этой области две группы испытуемых, которые тренировались в среднем около 5 лет до исследования (не элитные спортсмены, как ни крути, но у них было хоть какое-то время bar) использовали план обучения с линейной периодизацией или с ежедневной волнообразной периодизацией.

Два плана были созданы таким образом (от Rhea et. Al. 2002):

«Фундаментальные концепции и дизайн тренировок» Владимира Иссурина

Книги, ранее называвшиеся «Принципы и основы продвинутой спортивной подготовки», были переименованы, чтобы точнее отражать содержание книги.Цель второй книги доктора Иссурина, опубликованной Ultimate Athlete Concepts, - предоставить базовые знания об общей тренировке, обобщить актуальную информацию о концепциях тренировочных эффектов и обучаемости спортсменов, а также поделиться новыми знаниями о дизайн и оценка тренинга с точки зрения системы периодизации блоков. В книге собраны материалы и выводы, которые в целом посвящены достижению вышеуказанных целей.

Основные термины, методы и принципы спортивной тренировки, раскрывающие комплексный механизм повышения физической подготовленности, представлены в современной интерпретации.В частности, основное внимание автора уделяется эффектам, производимым систематическим обучением. Однозначное понимание тренировочных эффектов требует специального разъяснения, которое дает автор. Действительно, практические потребности диктуют различие между краткосрочными и долгосрочными реакциями у спортсменов; такие относительно новые концепции, как отложенные и остаточные эффекты тренировки, имеют большое значение как с научной точки зрения, так и с практической точки зрения при разработке программ тренировок. Точно так же обучаемость спортсмена, означающая способность позитивно реагировать на тренировочные нагрузки, имеет первостепенное значение в спортивной науке и спортивной подготовке.Все эти аспекты тщательно рассматриваются с особым вниманием к практическим потребностям тренеров и спортсменов.

Значительная часть книги посвящена разработке программ обучения. Описание автора касается традиционной периодизации тренировок, которая была обнародована более пяти десятилетий назад, и нетрадиционных подходов, таких как блочная периодизация, которые продолжают вызывать интерес у тренеров, спортсменов и аналитиков по тренировкам. Читатели найдут незнакомые мысли и концепции о блочно-периодическом обучении.В частности, аспекты достижения пика, которые чрезвычайно важны для соревновательного спорта, рассматриваются в свете периодизации блоков и успешного опыта спортсменов высокого уровня.

Подходы к моделированию, которые представлены в последней главе книги, могут быть очень продуктивными с точки зрения выяснения тренировочных целей, индивидуальных и коллективных норм спортивных способностей и тренировочных нагрузок. Все части книги содержат уникальные находки автора, которые были собраны во время его многолетней практической работы с восточноевропейскими (в основном советскими) и западными тренерами и спортсменами.

Периодизация блока питания: PBP

Если вы попросите большинство ребят оценить свои программы тренировок, они, скорее всего, ответят, что это на высшем уровне. За годы работы тренером по бодибилдингу я обнаружил, что почти все бодибилдеры будут нуждаться в помощи с питанием, но когда я пытаюсь коснуться их плана тренировок, они быстро уверяют меня, что нет необходимости что-либо менять.

Что ж, у меня для вас новости. Неважно, впервые вы участвуете в соревнованиях или являетесь профессионалом высшего уровня. Около 75% людей, с которыми я встречаюсь, используют неэффективные программы тренировок.

Конечно, они все еще могут расти по этим планам, но это не значит, что они растут оптимально .

Это не означает, что большинство людей не тренируются усердно, на самом деле большинство из них. Большинство просто не понимают, что на самом деле определяет эффективность программы. Проблемы частоты , нагрузки, и прогрессии все должны быть рассмотрены и периодизированы.
Чтобы помочь прояснить некоторую путаницу, я собираюсь изложить один из моих любимых тренировочных методов, который называется Power Block Periodization (PBP).Я придумал периодизацию Power Block Periodization для идеального переключения нагрузки и частоты для эффективного и непрерывного роста. Я использовал этот стиль тренировок во время своей собственной подготовки, а также с некоторыми из моих профессиональных клиентов высшего уровня в межсезонье.

PBP - это форма нелинейной периодизации в сочетании с блочной периодизацией.

Эта программа не совсем отличается от программы PHAT, но есть некоторые заметные отличия. Этот тип тренировок фокусируется на прогрессивной перегрузке в тяжелых комплексных движениях, а также на различных диапазонах повторений и нагрузках для обеспечения непрерывного прогресса.Прежде чем мы перейдем к программе, давайте посмотрим на важные факторы, которые контролируются и периодизируются во время этого типа тренировок.

Частота

Частота тренировок часто упускается из виду как важный фактор непрерывного прогресса в силовых тренировках. Многие бодибилдеры просто тренируют каждую часть тела раз в неделю и не думают об этом. Большая ошибка! Подход с более высокой частотой приведет к гораздо более быстрому и эффективному росту. Подумайте об этом, мы все видели в тренажерном зале парней, которые жим лежа и сгибались каждый день.Мы смеемся над ними, потому что у них всегда крошечные ножки, но очень часто у них хорошо развиты грудь и бицепсы. Это из-за частоты, с которой они их тренируют. Тренировать часть тела 7 дней в неделю не оптимально, но вы все равно будете расти.
Я понимаю, что многие бодибилдеры мгновенно закричат ​​«перетренированность», когда вы попытаетесь сказать им тренировать какую-либо часть тела более одного раза в день. Идея о том, что тренировка части тела чаще одного раза в неделю приведет к перетренированности, просто не соответствует действительности.Фактически, исследования доказали, что после тренировки части тела уровень синтеза протеина увеличивается всего на 24-48 часов. Синтез протеина обычно достигает максимума примерно через 24 часа после тренировки и быстро падает после этого (Duncan MacDougall, et al, 1995). В большинстве случаев скорость синтеза белка возвращается к исходному уровню примерно через 36 часов после тренировки. Это означает, что большая часть роста, который вы увидите во время тренировки, будет иметь место в течение первых 24 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете одну часть тела только один раз в неделю, то их будет около пяти.5 дней, в течение которых у вас нет значительного роста.
С тренировкой PBP вы фактически тренируете каждую часть тела по 8 раз за каждые 3 недели. Очевидно, что это высокая частота тренировок. Поначалу такая частота тренировок покажется утомительной, но ваше тело приспособится, и через несколько недель она совсем не будет казаться подавляющей.

Прогрессивная перегрузка

Мышечный рост - сложный процесс, на который влияет множество факторов, но есть один фактор, который имеет решающее значение, когда речь идет о постоянном долгосрочном прогрессе.Это прогрессирующая перегрузка. Прогрессивная перегрузка говорит о том, что вы должны поднимать более тяжелый вес, делая больше повторений со временем. Прогрессивная перегрузка - не новая концепция. На протяжении десятилетий исследования предполагали, что усиленное развитие напряжения является критическим фактором в инициировании компенсаторного роста (Goldberg, et al, 1975).
Гипертрофия мышц - это просто адаптивный процесс человеческого тела. Чтобы вызвать эту адаптацию, вы должны дать телу ПРИЧИНУ адаптироваться. Причина номер один, по которой тело будет наращивать новые мышцы, заключается в том, чтобы справляться с постоянно растущими требованиями, предъявляемыми к нему, в виде все большего увеличения веса для все большего количества повторений.Вызвать адаптацию не всегда легко.
Power Block Periodization в значительной степени ориентирован на постоянный прирост силы. Когда индивидуальный предел силы будет достигнут, программа затем будет циклически снижать нагрузку, а затем снова медленно повышаться.

Rep Диапазоны

Репутации играют жизненно важную роль в росте мышц. Диапазон повторений, используемый во время тренировки, будет по-разному влиять на рост мышц и то, как организм использует различные энергетические пути.Чтобы программа тренировок действительно увеличивала мышечный рост, она должна использовать широкий диапазон повторений. Во время обучения PBP вы будете работать с самыми разными репутациями. Давайте посмотрим, как разные диапазоны повторений влияют на мышечную гипертрофию.

Низкие повторения

Низкие повторения обычно относятся к числу повторений от 1 до 5. Часто говорят, что небольшое количество повторений стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, а большое количество повторений стимулирует медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это еще один ложный факт о диапазоне повторений.Правда в том, что небольшое количество повторений будет стимулировать ВСЕ мышечные волокна от медленных до средних, быстрых и всего, что между ними. Тело по мере необходимости задействует волокна, от медленных до средних и быстрых. Когда на мышцу оказывается нагрузка, сначала задействуются медленно сокращающиеся волокна. Если медленно сокращающиеся волокна не могут создать достаточно силы, чтобы поднять вес, то тело задействует промежуточные волокна. Если медленные и промежуточные волокна не могут выдержать вес или утомляются, тогда в конце концов задействуются быстро сокращающиеся волокна.Когда волокна набираются, они никогда не задействуются наполовину или частично. Когда волокно сокращается, оно будет сокращаться максимально (Саладин, 2007), поэтому это означает, что когда вы поднимаете тяжелую нагрузку, вы полностью стимулируете медленные и промежуточные мышечные волокна.

Низкие повторения также эффективны для стимуляции миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества и размера актиновых и миозиновых нитей в мышечной ткани. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как предполагает увеличение сократительной ткани (Зациорский, 2006).Это важно, потому что, как обсуждалось выше, прогрессирующая перегрузка - одна из основных потребностей для непрерывного долгосрочного роста. Итак, вы можете видеть, что очень большой вес при небольшом количестве повторений жизненно важен для максимального роста.

Умеренные представители

Этот диапазон повторений обычно определяется как диапазон 6-12 повторений. Исследование за исследованием неизменно доказывало, что умеренный диапазон повторений приводит к максимальному росту. Причина, по которой этот диапазон повторений настолько эффективен для наращивания мышц, заключается в том, что он делает все понемногу.Это означает, что он обеспечивает многие преимущества тренировки с низким числом повторений в сочетании с преимуществами тренировки с высоким числом повторений, позволяя использовать относительно тяжелые нагрузки при одновременном увеличении времени под напряжением. Тяжелые нагрузки позволяют осуществлять синтез миофибриллярных белков, что, как уже говорилось, увеличивает размер сократительных белков. Увеличенное время нахождения под напряжением будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение количества саркоплазмы и других несокращающихся белков в мышечных клетках, которое в первую очередь вызывается подъемом легких нагрузок на большее количество повторений.Этот тип роста, хотя обычно не сопровождается увеличением силы, является основной причиной того, что бодибилдеры, как правило, более мускулистые, чем силовые и силовые атлеты.

Тренировка с умеренными повторениями также способствует отличной накачке мышц. Хотя помпа часто рассматривается как краткосрочный тренировочный эффект, она может привести к большему росту. Исследования показывают, что набухание клеток вызывает как усиление синтеза белка, так и уменьшение его распада (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Миллар и др., 1997).

Таким образом, в то время как меньшее количество повторений с большим весом лучше всего стимулирует миофибриллярную гипертрофию, а большое количество повторений с легким весом лучше всего для стимуляции саркоплазматической гипертрофии, умеренные повторения, по-видимому, обеспечивают баланс между индукцией значительного количества как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Доказанный послужной список умеренного диапазона повторений делает его таким, что его нельзя игнорировать в вашей тренировочной программе.

Высокое повторение

Высокими повторениями обычно считается любой подход, содержащий 15 или более повторений.Многие утверждают, что, поскольку малое число повторений стимулирует все мышечные волокна, а среднее число повторений вызывает синтез саркоплазматического белка, на самом деле нет необходимости выполнять подходы с большим числом повторений. Поначалу это звучит как здравое рассуждение, но здесь не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор - влияние гликогена на синтез белка.

Гликоген - это, по сути, углевод, запасенный в мышечной ткани. Гликоген является гидрофильным, он вызывает набухание мышц, так как каждый грамм гликогена хранит 2.7 граммов воды вместе с ней (Чан и др., 1982). Я знаю, что многие из вас думают: «Зачем мне набивать свои мышцы водой?» Помимо того, что эта добавленная вода увеличит размер ваших мышц, она также увеличит синтез белка. Многие люди не осознают, что гидратация клеток является чрезвычайно сильным анаболическим триггером. Синтез белка часто напрямую связан с состоянием гидратации мышечных клеток. В ответ на усиление клеточной гидратации клетка инициирует сигнальный каскад, который заставляет мышцу расти больше, чтобы защитить себя.

Так какое отношение все это имеет к тренировкам с большим числом повторений? Тренировки с большим числом повторений резко истощают запасы гликогена. Поначалу это может показаться контрпродуктивным, но организм отреагирует на это истощение увеличением запасов гликогена в мышцах. В конечном итоге это позволит клеткам растягиваться и приведет к большему общему росту мышц и высвобождению анаболических гормонов.

В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, большая окклюзия связана с тренировкой с большим количеством повторений. Это предотвращает отток крови из обучаемой области, что может вызвать рост за счет увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Vierck et al., 2000).

Теперь, когда мы внимательно рассмотрели некоторые важные факторы, составляющие этот тип обучения, давайте приступим к нему. Вот периодизация Power Block:

РАЗДЕЛ

Вот сплит:
День 1 - Пауэрлифтинг всего тела
День 2- Грудь, трицепс, пресс (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
День 3- Ноги, дельты
День 4- Спина , Трапеции, бицепсы
День 5- Грудь, трицепс, пресс
День 6- Ноги, дельты
День 7- ВЫКЛ.
День 8- Поднятие мощности всего тела
День 9- Спина, трапеции, бицепсы (ДОПОЛНИТЕЛЬНО ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
День 10- Грудь, трицепс, пресс
День 11- Ноги, дельты
День 12- Спина, трапеции, бицепсы
День 13- Грудь, трицепс, пресс
День 14 - ВЫКЛ.
День 15 - Пауэрлифтинг всего тела
День 16- Ноги, дельты (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО)
День 17- Спина, трапеции, бицепсы
День 18- Грудь, трицепсы , Abs
День 19- Ноги, дельты
День 20- Спина, трапеции, бицепсы
День 21 - ВЫКЛ

ЗЕЛЕНЫЙ = дни пауэрлифтинга
ЖИРНЫЙ = Дни тренировок блока

Я предоставил трехнедельный образец, чтобы показать, что вы не будете тренировать одни и те же части тела в один и тот же день каждую неделю.Цикл повторяется через три недели. Вы также заметите, что у меня есть дни, отмеченные как дни мощности, и дни тренировок блока. Это определит, сколько повторений вы выполняете в эти дни. Давайте рассмотрим каждый тип дня по отдельности.

ПАУЕРЛИФТИНГ ДНЕЙ

Начиная этот план, вы захотите знать свой 1 повторный максимум (1ПМ) или, по крайней мере, примерный 1ПМ для приседаний, жима лежа и становой тяги. Как только вы определите эти цифры, вы захотите вычесть 20-25 фунтов. от вашего 1ПМ и используйте это как начальный максимум для программы.Это позволит вам набрать обороты в течение первых 5 недель или около того. Например, если вы можете приседать на 300 фунтов. тогда ваш 1ПМ для начала этого плана будет 275 фунтов. для ваших стартовых расчетов.

Вот как вы будете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу каждую неделю.

Приседания - 2 × 5 макс. 70%, 2 × 3 макс. 80%, 1 × 1 макс. 90%, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) макс. 90%

Жим лежа - 2 × 5 макс. 70%, 2 × 3 макс. 80%, 1 × 1 макс. 90%, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) не более 90%

Становая тяга - 2 × 5 макс. 70%, 2 × 3 макс. 80%, 1 × 1 макс. 90%, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) 90% макс.

В своем последнем подходе вы попытаетесь выполнить как можно больше повторений, не допуская отказа.Если вы можете выполнить 3 или более повторений в последнем подходе, на следующей неделе вам следует добавить 5 фунтов. к своему 1ПМ и пересчитайте свои числа. Если вам когда-либо не удастся выполнить 3 повторения в последнем подходе, вы просто используете те же числа на следующей неделе. Если вам не удалось выполнить 3 повторения в последнем подходе во второй раз, вам следует снизить свой 1ПМ на 20 фунтов. и пересчитайте на следующей неделе. Это непрерывный цикл.

дней пауэрлифтинга также будут включать некоторые вспомогательные упражнения.Они предназначены только для помощи, чтобы добавить дополнительную работу к вашим самым слабым местам. Вы можете выбрать 4 части тела для вспомогательной работы, но не более того. Это должны быть ваши 4 самых слабых места. Вот варианты и примеры упражнений.

Пример плеч - Жим над головой или сгибание и жим DB
Примеры спины - Тяга или подтягивание на спине
Примеры груди - Жим на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье
Примеры на бицепс - BB Curl или DB Curl
Примеры на трицепс - Отжимания или Skullcrushers
Пример квадрицепса - Разгибание ног
Примеры подколенного сухожилия - Сгибание ног или подъем бедра на ягодицы
Примеры брюшного пресса - Приседания с отягощением или скручивания на тренажере

Все вспомогательные движения следует выполнять в 2-4 подхода с диапазоном 4-6 повторений.

БЛОК УЧЕБНЫХ ДНЕЙ

Блочные тренировочные дни проводятся более «типично» для бодибилдинга. В наши дни ваш диапазон повторений будет увеличиваться после каждой тренировки с 9-м блоком. Смотри ниже.

Тренировки по 1-м девяти блокам - 5-7 повторений на все движения
Тренировочные тренировки по 2-м блокам - 8-10 повторений по всем движениям
Тренировочные тренировки по 3-м блокам - 10-15 повторений на все движения
Тренировочные тренировки по 4-м блокам - 15 -30 повторений на все движения

Итак, в трехнедельном примере сплита, который я изложил, вы будете выполнять 5-7 повторений в дни 1-12 тренировки блока, но, начиная с дней 13 по 24, вы начнете выполнять все свои подходы в диапазоне 8-10 повторений. и так далее.

Объем используемого объема в дни блока должен быть установлен для отдельного пользователя. Таким образом, вы захотите придать больше объема тем областям, где вы слабее, и меньше - тем, где вы сильнее. Для каждой тренировки с периодизацией блока вам понадобится от 7 до 15 подходов для каждой части тела. Для более слабых участков вам понадобится больше подходов, а для более сильных областей вам понадобится меньше подходов.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Итак, теперь, когда у нас есть информация о том, как работать каждый день, я в качестве примера выложу шаблон для первых 4 дней.Обратите внимание, что количество повторений в дни тренировок с блоком будет зависеть от того, в каком разделе блока вы находитесь. Для примера я использую первый блок из 5-7 повторений. Кроме того, упражнения и количество подходов на каждую часть тела следует подбирать индивидуально.

День 1 (пауэрлифтинг всего тела)
Приседания - 2 × 5 макс. 70%, 2 × 3 макс. 80%, 1 × 1 макс. 90%, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) макс. 90%
Жим лежа - 2 раза 5 70% макс., 2 × 3 макс. 80%, 1 × 1 макс. 90%, 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) 90% макс.
Становая тяга - 2 × 5 макс. 70%, 2 × 3 макс. 80%, 1 × 1 90% макс., 1x столько повторений, сколько вы можете выполнить) 90% макс.
Вспомогательное движение назад: тяга штанги
3 подхода по 4-6 повторений
Вспомогательное движение четырехглавой мышцы: разгибание ног
3 подхода по 4-6 повторений
Вспомогательные бицепсы движение: сгибание рук со штангой
2 подхода по 4-6 повторений
Вспомогательное движение на трицепс: отжимания с отягощением
2 подхода по 4-6 повторений

День 2 (тренировка блока 5-7 повторений - грудь / трицепс / брюшной пресс)
Жим от груди: жим на наклонной скамье
5 подходов по 5-7 повторений
Жим от груди: жим от груди Hammer Strength
4 подхода по 5-7 повторений
Изоляционное движение груди: тренажер Pec Dec
4 подхода по 5-7 повторений
Движение на трицепс: DB Skullcrushers
4 подхода по 5-7 повторений
Движение трицепса: отжимание на тросе
4 подхода по 5-7 повторений
Движение живота: скручивание на тросе
4 подхода по 5-7 повторений

День 3 (тренировка блока 5-7 повторений - ноги / дельты)
Приседания: приседания на ящик ниже параллельного или сумо
4 подхода по 5-7 повторений
Жимовые движения (ноги): жим ногами или выпады
3 подхода по 5 -7 повторений
Движение квадрицепса: Leg Ext.
4 подхода по 5-7 повторений
Сгибание подколенных сухожилий: Машинное сгибание подколенных сухожилий или DB Румынская становая тяга
3 подхода по 5-7 повторений
Жим плечом: DB Overhead Press
3 подхода по 5-7 повторений
Медиальное движение дельтовидной мышцы: DB Боковой
5 подходов по 5-7 повторений
Задние дельтовидные движения: обратное упражнение на грудную клетку в тренажере или сгибание в горизонтальной плоскости
3 подхода по 5-7 повторений

День 4 (тренировка блока 5-7 повторений - спина / трапеция / бицепс)
Гребля на спине: тяга с Т-образной штангой
5 подходов по 5-7 повторений
Тяга назад: подтягивания или тяги
4 подхода по 5 повторений 7 повторений
Движение тяги назад: тяга на тросе
4 подхода по 5-7 повторений
Движение становой тяги: становая тяга или становая тяга с дефицитом
3 подхода по 5-7 повторений
Движение разгибанием рук: DB Shrugs
5 подходов по 5-7 повторений
Движение на бицепс : DB Curl
4 подхода по 5-7 повторений
Движение на бицепс: Preacher Curl
3 подхода по 5-7 повторений

Вот оно, периодизация Power Block.Это можно использовать столько, сколько сочтете нужным. Я рекомендую проводить разгрузочную неделю один раз в 8-14 недель на этом типе тренировок, так как объем и частота довольно высоки, и это может быть утомительно.

В борьбе за рост мышц слепая тяжелая работа не поможет. Думайте о росте мышц как о цели. Пытаясь выстрелить в цель, вы не просто будете стрелять вслепую во всех направлениях, вы должны прицелиться, чтобы поразить цель. Ваша программа тренировок позволяет вам направить вашу тяжелую работу так, чтобы вы достигли намеченной цели.Не позволяйте своей тяжелой работе тратить зря из-за того, что вы не прицелились.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *