Болит голень при беге: как лечить и как не получить!

Воспаление надкостницы / болит голень при беге

После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям. Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены. В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы.

Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Причины возникновения травмы

В первую очередь многих интересует, почему жалобы на то, что болит надкостница, можно услышать именно от бегунов. Все объясняется так называемой «ударной волной» – той нагрузкой, которую принимают на себя мышцы, связки, суставы и сухожилия при приземлении на одну из ног во время бега. Повреждение тканей в области надкостницы зачастую вызвано слабостью стабилизирующих мышц. Однако причин, почему возникает боль в голени при беге, может быть несколько. В их числе:

• Лишний вес
• Занятие бегом с поворотами и ускорениями
• Увеличение нагрузки, интенсивности тренировки или беговой дистанции без предварительной подготовки
• Неправильная техника бега («втыкание» носков в поверхность)
• Использование некачественной обуви с излишне жесткой подошвой (старайтесь использовать только качественную обувь для бега)
• Бег по твердым поверхностям, таким как сухая земля, бетон или асфальт.
• Патологические изменения свода стопы, например высокий свод, плоскостопие или пронация (заваливание стопы вовнутрь)
• Игнорирование разминки перед тренировкой
• Токсическое воздействие на ткани в области голени
• Занятие бегом на неровных или наклонных поверхностях

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение воспаления надкостницы и сопутствующий ей шинсплинт (боль в мышцах в области голени).

Симптомы воспаления надкостницы

Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:

• Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
• Покраснение тканей
• Отечность
• Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела

В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.

Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.

Как не допустить травмирования

Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:

• Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
• Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
• Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
• Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
• Корректировать вес при необходимости.
• Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
• Использовать компрессионные чулки или гетры.
• Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
• Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
• Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.

Примеры упражнений:

1. Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
2. Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
3. Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.

Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.

Что делать в период обострения

При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.

После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.

В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:

• Принятие обезболивающих
• Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных  препаратов
• Прохождение ультразвуковой терапии
• Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
• Использование эластичного бинта или компрессионных чулок

При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.

Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами. Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок. Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.

Почему при беге болит передняя часть голени: причины и лечение

Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.

Основные причины дискомфорта во время бега

Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена.

В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы.

Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.

При выполнении спортивных упражнений, в частности, беговых, нагрузка на мышцы может вызвать дискомфортные или болевые ощущения. Это совершенно нормально, такие состояния проходят после непродолжительного отдыха.

Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.

Причина №1: недостаточная разминка

После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку

Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.

Решение проблемы:

Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.

Причина №2: синдром расколотой голени

Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени

Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.

Условия появления:

• Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
• Значительные силовые перегрузки;
• Недостаточная разминка перед бегом;
• Плоскостопие, деформация стопы;
• Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
• Слишком твердая или неровная поверхность.

В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.

Решение проблемы:

Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.

При сильной боли в голени обратитесь к врачу

Решение проблемы:

При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.

В тяжелых случаях может понадобиться сделать снимок голени и стопы, чтобы исключить вероятность трещины. Ели при беге болит голень длительное время, лучше обратится к специалисту для полного устранения проблемы.

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.

Решение проблемы:

Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.

Причина №5: неправильный темп бега

Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.

  Диагностика и лечение боли в голеностопном суставе

Решение проблемы:

Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.

Причина №6: резкое завершение тренировок

При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.

Решение проблемы:

После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног.

Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений.

Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.

Причина №7: сосудистые заболевания

В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.

Решение проблемы:

Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.

Причина №8: суставные заболевания

При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.

Решение проблемы:

1. Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
2. Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.

Почему болит передняя часть голени

Тема статьи связана с возникновением и лечением боли в голени у человека. Выясним, что такое голень, где находится. Голень – часть ноги, расположенная от колена до стопы. Речь идет о передней поверхности голени, выясним, почему здесь появляется боль. Ягодица и бёдра не относятся к голени, но они взаимосвязаны друг с другом.

Нога – орган опоры и движения человека. Боль в суставе ноги не должна оставаться без внимания. Если суставы ноги болят на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Когда болит передняя часть голени

Неприятные ощущения в передней поверхности голени объясняются растяжением мышцы в голеностопном суставе.

Появляется покраснение, припухлость в области ноги, расположенной над суставом, температура кожи вокруг поражённого места поднимается. Затруднено движение ногой. Болит надкостница голени, расположенная ниже колена, выше стопы, в области колена образуется шишка. При таких проявлениях стоит обратиться к врачу.

Случается, боль в области бедра плавно переходит на нижнюю часть ноги. Причины: травма бедра, патологии строения тазобедренного сустава, заболевания позвоночника, онкология. Боль носит ноющий характер, усиливается ночью.

Разрыв подколенной кисты

Подколенная киста образовывается в результате свежей травмы или давно забытой старой. Резкая боль в суставе голени возникает вследствие разрыва подколенной кисты. Жидкость из кисты попадает в пространство мышцы, вызывает воспалительный процесс.

На начальных стадиях киста не заметна, не причиняет беспокойств владельцу при ходьбе, в спокойном состоянии. Через некоторое время на колене образовывается шишка. Иногда большая киста не доставляет неприятных ощущений, разве что при сгибании стопы или колена ноги.

Остеома

Остеома – распространенное заболевание, боль возникает вследствие появления опухоли в голени. Речь идёт о доброкачественной опухоли. Не выявлено случаев перерождения подобной опухоли в злокачественную. Долгое время болезнь протекает бессимптомно, безболезненно, выявить заболевание на ранних стадиях практически невозможно.

Остеома чаще появляется у молодых мужчин. Выглядит как небольшая шишка, припухлость. Остеома лечится на первой стадии болезни. Обнаружить опухоль возможно, она разрастается спереди, давит на расположенные рядом органы или ткани. Человек чувствует неприятные ощущения в области опухоли. Появление первых симптомов не стоит оставлять без внимания.

Напряжение мышц ног

Тяжесть в передней части ноги у человека вызывается напряжением мышц ног. Ноги болят, отекают, создаётся ощущение тяжести, болят стопы ног.

При длительной ходьбе боль возникает на задней поверхности голени. Постоянная нагрузка на ноги приводит к болезненным ощущениям в области стопы, бедра, болит ягодица.

Боли увеличиваются с бегом, прыжками, в дальнейшем напряжение в суставе, мышцах стопы возникает при ходьбе.

Не стоит внезапно начинать заниматься спортом, прыгать, поднимать тяжести. Решили бегать по утрам, старайтесь делать это постепенно, начиная с непродолжительных нагрузок. Во время беременности у женщин возникает тяжесть в передней, задней поверхности голени, увеличивается нагрузка на мышцы ног и стопы.

Остеосаркома

Остеосаркома – злокачественная опухоль кости. Встречается редко, требует внимания, присмотра врачей, незамедлительного проведения операции. Не проведённое вовремя обследование и операция, ведет к печальным последствиям.

Синдром сдавления мышцы

Возникает вследствие сильного давления на мышцы голени, происходит кровоизлияние в повреждённые мышцы.

Травма возникает вследствие длительного нахождения конечности под компрессией – после высвобождения ноги из-под тяжести. В суставе голени образуется гематома, шишка, вокруг появляется отёчность.

Кожа вокруг краснеет, становится горячей, человек чувствует сильную боль в проблемной области.

Кровоизлияние в мышцы голени

Длительное нахождение ноги под тяжестью вызывает у человека дыхательный спазм, приводящий к нарушению кровообращения. После освобождения больной жалуется на тошноту, слабость, боль в повреждённой конечности – синдром длительного сдавления мышцы.

Невралгия

Воспаление седалищного нерва. У человека болит ягодица или бёдра, отдаёт в поверхность голени ног. Очаг воспаления локализуется в пояснице, начинает болеть ягодица, боль переходит в бёдра и ниже. Воспаляется с одной стороны – левой или правой.

Возникает у женщин в период беременности, вследствие сильной нагрузки на позвоночник. Боль напоминает периодически, локализуется в разных участках: ноги, бедра, голени, ягодица.

Повреждение коленной чашечки

Повреждение коленной чашечки происходит в результате сильного удара, падения на колено, скручивания. Отёчность в суставе, пульсация в передней поверхности голени, покраснение в области колена, шишка на повреждённом месте – признаки повреждения колена. При повреждении мениска происходит полная дисфункция колена. Нога требует покоя.

Остеомиелит

Остеомиелит – воспаление костных тканей. Причины остеомиелита ноги – инфекции, попадающие в организм. Подобное заболевание становится следствием полученных ранее травм ноги, в особенности открытых переломов. Заболевание серьёзное. Симптомы: головная боль, тошнота, рвота, озноб, сильная слабость, сильные боли в повреждённой ноге.

Болит надкостница, часть передней поверхности голени, на коже появляется шишка. Воспалиться может ягодица, бедра, стопа. При симптомах следует немедленно обратиться к доктору. При переходе заболевания в хроническую форму состояние человека улучшается, снижается температура тела, боль ослабевает. Острый остеомиелит появляется чаще в детском возрасте.

Лечение

Тянущие боли в ногах возникают на задней поверхности голени, бывают ситуации, когда болит и передняя часть ноги, сами стопы. Если ощущаете непонятные боли в ногах, боли усиливаются при ходьбе, не откладывайте визит к врачу. Опытный врач поможет, если причины заболевания серьёзные. Внимательно относитесь к здоровью, периодически проходите профилактический осмотр.

При остеосаркоме обязательна незамедлительная госпитализация, лечение проходит под присмотром опытных врачей. Сначала нужно выявить причины болезни. Нельзя надеяться, что боль в суставе пройдет сама. Остеомы лечатся однократным хирургическим вмешательством, удалением новообразования.

Краш-синдром, синдром сдавливания, лечится под обязательным присмотром врачей. Важно, чтобы больному была оказана правильная помощь после освобождения из-под тяжести. Ногу нужно туго перевязать жгутом выше места травмы, наложить лёд. Ввести человеку обезболивающее и успокоительное. Важно быстро доставить пациента в медицинское учреждение, потерянное время ведет к ампутации конечности.

Остеомиелит вызывает боль в передней части голени, ягодицах, коленях, стопе, бедре. Остеомиелит относится к смертельно опасным заболеваниям. Важно, при первых симптомах, начать лечение, предварительно выяснив причины.

Больному назначают сильнодействующие антибиотики, подбираемые индивидуально, в зависимости от степени и характера заболевания.

Остеомиелит часто требует хирургического вмешательства, иногда обходятся физиопроцедурами на больной поверхности.

При повреждении мениска, лечение включает пункцию жидкости, находящейся в суставе, колено нужно обездвижить с помощью специальной лангеты, вправлять мениск.

Если говорить о народных методах лечения боли в передней части голени, стоит отметить, ромашка снимает воспаление, опухоль в суставе, независимо от причин. Если нога покраснела, сделайте компресс из отвара ромашки. Отличное средство первой помощи – лёд, уменьшает отёчность, снимает воспаление.

Шишка от ушиба пройдет быстрей, если приложить холодное. Положите больную ногу на возвышение, наложите повязку, поверх положите лёд. При ходьбе повязку стоит оставлять на ноге. Для уменьшения боли сделайте массаж.

Для лечения болей в суставах ног помогают согревающие мази и крема – прогреваются ягодица, поясница, колени.

Боль в передней части голени чаще появляется у людей с вредными привычками – злоупотреблением алкоголем, курением. Алкоголь, табачный дым, поступающие в человеческий организм, приводят к быстрому разрушению мышечных тканей.

Регулярные, умеренные занятия спортом, для профилактики, не вредны. Мышцы должны быть в тонусе, полезно плавание, ежедневные пешие прогулки.

Смените обувь на ортопедическую, стопы ног почувствуют себя лучше, это поможет снять боль при ходьбе. Если ощущаете боль непонятного происхождения, обратитесь за помощью в больницу.

Специалисты помогут выяснить причину боли в передней и задней поверхности голени, других областях ноги.

Почему болит кость голени во время бега и что с этим делать?

Вы все-таки решились начать бегать с самого утра или по вечерам, купили обувку и спортивный костюм, но…. Уже после самой первой или же последующих пробежек начинает беспокоить боли в голени.

Как быть, но что самое важное, что именно делать, каким образом стоит понять, что может спровоцировать болевой синдром и устранить его.

Боли во время и после пробежки  — причины, решение проблемы

Прежде всего стоит помнить, что ну нужно оставлять такой симптом без внимания. Все это не только ушиб и его последствия, но и указка на проблемы с сосудами и суставами, о которых вы ранее даже могли не догадываться. Потому стоит знать, что может спровоцировать негативный симптом и как с этим бороться.

Синдром расколотой голени

• Под таким термином врачи подразумевают воспалительный процесс, поражающий надкостницу и часто провоцирующий отрыв оболочки кости от последней.
• Спровоцировать такой патологический процесс может удар при беге или перенапряжение мышц, плоскостопие и неправильно подобранная обувка.
• Потому немедленно стоит прекратить тренировку, применение мазей, охлаждающих и успокаивающих, хотя нередко может потребоваться курс приема нестероидных, противовоспалительных составов.

Сосудистые патологии

• Именно нарушение сосудистой системы, проблемы с венами могут стать причиной боли в области ног.
• Нередко она возникает спонтанно и проходит сама по себе, хотя нередко приступы боли могут отдавать и в голень и икры.
• Потому при многих сосудистых заболеваниях, таких как варикозное расширение вен, тромбофлебит или же иные патологии бег как физкультура противопоказан.
• Нередко такое явление может наблюдаться и у подростков, когда сам рост сосудов может отставать в развитии от кости.

Проблемы с суставами

• Всевозможные патологии и заболевания, поражающие суставы – артроз и артрит, бурсит, могут быть первопричиной боли в голени при беге, а также после физической нагрузки.
• При интенсивном беге воспалительные процессы могут усиливаться и проявляться с той или иной интенсивностью.
• Нередко бегуны могут испытывать боль в стопе или же голени, после может происходить снижение подвижности пораженного сустава и его разрушение.
• Потому стоит заменить бег на иной вид физкультуры.

Микротравмы и повреждение голени

Удары и переломы, вывихи – частые спутники бега, которые не самым лучшим образом сказываются на состоянии голени. Но самым опасным врачи называют травма мениска – хрящевидного образования, распложенного в коленной чашечке и соединенного многими связками с иными хрящами.

Проблема показывая себя резкой и дергающей болью, нарушением подвижности голени и стопы, болезненной отечностью. Не стоит практиковать самолечение дома своими силами – обязателен осмотр и консультация у врача.

Недостаточная разминка

В данном случае опытные спортсмены сказали бы следующее – правильно проведенная разминка это уже половина тренировки. Не стоит сразу выйдя из дома – начинать пробежку. Важно перед тренировкой разогреть организм.

Это могут быть махи ногами и круговые движения стопой, приседания и сгибание/разгибание колена, растягивание мышц бедра.

Все это позволит разогреть суставы и мышцы, усилить кровоток и сделать их эластичными. Соответственно и травм будет меньше, таких как растяжки и травмы, микротрещин и разрыв сосудов, волокон мышц.

Плохая обувь

Если на пробежку вы одели тесную или же неудобную обувь – во время и после бега обязательно будут болеть ноги.

И в таком случае важно правильно подобрать кроссовки для бега:

1. Правильно подберите размер обуви – кроссовки не должны сдавливать ногу, но и не болтаться на ней. Но стоит помнить, что за сет долгой нагрузки на стопу она может отекать – потому выбирайте модель, на половину размера больше того, который носите вы.
2. Также не стоит выбирать обувь с жесткой подошвой – это может привести к воспалению подошвы в силу немалого на нее давления. Также не стоит выбирать и обувь с мягкой и тонкой подошвой – она увеличивает нагрузку на стопы и может привести к натертостям и трещинам.
3. Обязательно уделите внимание и шнуркам – слишком затянутые они могут стать причиной нарушения кровотока и тока лимфы в основе голеностопа.

Неправильный темп бега

Нередко у начинающих бегунов болят не только ноги, но и ягодицы, поясница и даже спина, плечи. И тут важно проанализировать, с какой именно скоростью вы бежите – резкие и быстрые движения опасны для нетренированного новика.

Плюс ко всему имеет значение и неправильная постановка в беге тела и сама его техника. Например, новичок в силу своей неопытности наклоняет тело вперед или назад, у него отсутствует ритмика движений в согнутых руках и коленях, даже неправильное направление стоп приведет к болям после тренировок и во время их проведения.

Также некоторые спортсмены говорят, что имеет значение и место пробежек – не бегайте на асфальтированной  или же неровной дороге, делать резкие рывки и тем самым, причиняя разрыв и микротравмы.

Резкое завершение тренировок

Неправильное новичком завершение интенсивной пробежки, тренировки также может стать причиной боли в ногах. Все дело в том, что чрезмерная выработка молочной кислоты приводит в будущем к отечности и болезненности мышц.

И потому резкое завершение тренировок и холодный душ – приводят к переизбытку кислоты в организме. Потому, даже после пробежки стоит пройтись медленным шагом, приседать и сделать несколько круговых движений стопами.

Меры профилактики

Каждый спортсмен, занимающийся бегом не первый год, прекрасно знают, как болят мышцы и суставы, и потому дают свои советы и рекомендации:

1. В самом начале стоит выбирать медленный темп тренировок, не стоит рвать со старта в скоростном режиме и делать резких остановок.
2. Незаменима перед пробежкой и разминка – она подготовит тело, мышцы и суставы, кости к пробежке. Достаточно минут пять совершать махи ногами и выпады, приседания и прыжки – и можно приступать к пробежке.
3. Так для более ритмичного и правильного бега – руки также должны ритмично работать, в сочетании с работой ног. Как говорят опытные спортсмены – ноги в процессе бега должны стоять на одной линии с рукой и перекатывать вес с носка на стопу.
4. Если имеются заболевания суставов, стоит согласовать интенсивность и режим тренировок с лечащим врачом, не допуская перенапряжения и даже застоя в пораженной области. Как вариант, врач может посоветовать пациенту заменить бег на посещение бассейна или же танцы.
5. Не завершайте резко пробежку, после преодоления дистанции попрыгайте на месте, совершайте махи ногой и вращения стопой. Если болят мышцы от переизбытка молочной кислоты – примите теплую ванну или сходите в баню, натрите мышцы согревающей мазью.
6. И обязательно – удобная и по размеру обувь и одежда, выполненные из натуральных тканей, которые позволяют телу дышать.
7. Всегда пейте достаточно воды, поскольку в процессе тренировок вы теряете влагу, да и с потом выходят постепенно продукты распада.

Бег – это простая и действенная тренировка, которая позволит всегда держать тело и дух в тонусе. Но немаловажное условие эффективной и безболезненной тренировки есть соблюдение ряда условий и правил подготовки, что в итоге не станет причиной боли и ухудшения общего состояния бегуна.

Вам также может понравиться

Болит передняя большеберцовая мышца: причины, упражнения для тренировки, сухожилия, опухоль

Передняя большеберцовая мышца занимает 2/3 пространства передней части голени. Она имеет удлиненную форму, располагается между латеральным мыщелком и межкостной перепонкой. Сухожилие передней большеберцовой мышцы начинается в нижней трети голени и прикрепляется к центру подъема стопы.

В теле человека эта мышца выполняет 2 основные задачи – супинация стопы и поддержание равновесия. Супинация – это возможность конечности выполнять вращательные движения.

Особую роль передняя большеберцовая мышца выполняет при физических нагрузках.

При ходьбе (при переносе задней ноги), беге, катании на коньках она отвечает за тыльное

разгибание стопы, ее движения в этот момент максимально динамичны. В спортивной и художественной гимнастике, балете, фигурном катании ее функция – фиксация голеностопного сустава.

Общие причины возникновения боли

Болевой синдром мускулатуры вызывается спазмом. Чтобы определить причину боли, необходимо проанализировать свой предыдущий день.

Причины могу быть следующие:

• Травма и перенапряжение. Боль возникает при нарушении целостности мышечных волокон и повышенном тонусе.
• Нарушение осанки. Долгое сидение за столом в неправильной позе, ношение неудобной обуви, перекос туловища на одну сторону – все эти факторы способствуют появлению болевого синдрома.
• Эмоциональное перенапряжение. Особенно характерно для детей. Стресс часто вызывает тонус мышц.
• Миалгия. Заболевание, сопровождающееся бессонницей. Для него характерны боли в мышцах со всех сторон.
• Избыточные физические нагрузки. Характерны для мужчин, занимающихся тяжелым спортом или в спортзале.
• Миозит. Воспалительный процесс в мышечных волокнах развивается после перенесенных инфекций, травм. Болевые ощущения усиливаются при движении.

При активных занятиях в спортивном зале в мускулатуре накапливается молочная кислота, возможно появление микротрещин в волокнах. Перед каждым подходом рекомендуется встряхнуть конечность, чтобы разогнать жидкость, которая давит на нервные окончания.

Боли после тренировок могут быть естественными и патологическими. Естественные возникают в следующих случаях:

• после первой тренировки, поскольку организм еще не привык к нагрузкам;
• после длительного перерыва;
• при добавлении новых упражнений в программу;
• при повышенной интенсивности занятий.

Чтобы снять боли такого характера, достаточно по окончании тренировки выполнить растяжку и принять теплый душ.

Патологические боли характеризуются остротой и длительностью. Возникают в случаях:

• некорректного выполнения упражнений;
• занятий без разминки и растяжки;
• неправильного питания;
• чрезмерных физических нагрузок.

Возможно появление дополнительных симптомов – гематом, припухлости. При появлении такого болевого синдрома необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к доктору. В дальнейшем важно давать полноценный отдых мускулатуре между тренировками, чтобы она успела восстановиться.

Во время занятий надо внимательно слушать тренера, соблюдать технику упражнений, а до и после тренировки делать разминку и растяжку.

Недосып, ежедневные изнурительные тренировки, неправильное питание – все эти факторы губительно влияют на состояние мышц.

Причины и симптомы большеберцового синдрома

Разновидности мышц голени

Если вы почувствовали, что начинает болеть передняя большеберцовая мышца, вероятно, причина кроется в заболевании, которое называется передний большеберцовый синдром, или расколотая голень. Факторов, вызывающих это состояние, несколько:

• Уплощенный свод стопы (плоскостопие). Вызывает расхождение костей между голенью и плюсной, это увеличивает нагрузку на сухожилия передней части голени и провоцирует боль в нижней трети.
• Тендинит. Воспаление способно затронуть все сухожилия ноги. Возникает в основном из-за пробежек по неподходящей поверхности, что заставляет одну стопу регулярно заваливаться внутрь. Единовременная усиленная пронация (вывих) также способна вызвать тендиноз.
• Тендовагинит. Еще одна разновидность воспалительного процесса. Локализуется в тканях сухожильного влагалища.
• Синдром переднего фасциального ложа голени. Травмы, вызывающие отек мышечной ткани (ушибы), создают давление в той области, где находится глубокий малоберцовый нерв, передние большеберцовые сосуды — артерия и вена.
• Усталостные переломы. Такое повреждение костей – результат повышенной физической нагрузки. Встречается чаще всего у спринтеров и марафонцев. Проявлению большеберцового синдрома в этом случае предшествует воспаление надкостницы.
• Недостаточное восстановление после предыдущей травмы. Должно пройти достаточно времени, чтобы связки восстановились, иначе высок риск рецидива.
• Резкое увеличение физических нагрузок. Тренировка должна начинаться с разогрева, а ее интенсивность соответствовать уровню подготовки человека.

При развитии большеберцового синдрома отмечаются боли в голени, особенно сильны они в утренние часы. В запущенных случаях ощущается боль при движении, неприятные ощущения при пальпации и отечность. Если возникла невралгия, то есть поражение нерва, у больного меняется походка, она становится неуклюжей, с упором на пальцы ног.

Это связано с тем, что нарушается иннервация большеберцового нерва.

Как только вы почувствовали, что передняя большеберцовая мышца болит при ходьбе или ее начинает сводить, необходимо срочно снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Лечение большеберцового синдрома

Холодный компресс для нейтрализации воспаления в области колена

Лечение синдрома не обязывает вас полностью прекращать тренировки. Однако необходимо регулярно обеспечивать поврежденной конечности покой.

Если передняя большеберцовая мышца болит при беге, стоит увеличить показатель частоты шагов на 10%.

Это поможет сократить травмирующее воздействие на большеберцовую кость.

Также необходимо приложить холод к поврежденной конечности для нейтрализации воспаления. Главное правило – лед обмотать полотенцем, чтобы предотвратить его прямой контакт с кожей. В рамках противовоспалительной терапии также можно использовать мази, примочки, УВТ.

Массаж поможет снять напряжение, восстановить кровоснабжение конечности и привести в тонус мышцы.

Ношение новой качественной обуви не только порадует, но и поспособствует правильному распределению давления в голени и обеспечит хороший опор ступне.

Важно регулярно тренировать ноги. Укрепление и растяжка мышц сделает их более эластичными, а также обезопасит большеберцовую кость от трещин и переломов. Это благотворно влияет как на состояние сухожильной ткани, так и на силовые качества. Кроме того, все предложенные меры помогут восстановить способность большеберцового нерва иннервировать поверхность голени.

Если лечение дома не помогает, происходят спазмы, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Врач, проведя обследование, сможет сказать, почему боль не проходит. Современные методы диагностики определяют множество заболеваний, таких как транспозиция задней большеберцовой мышцы, надрыв и разрыв связок и сухожилий.

Упражнения при большеберцовом синдроме

Легкие упражнения для снятия симптомов

Когда болит передняя большеберцовая мышца, упражнения помогут не только снять симптомы, но и предотвратить повторное травмирование тканей. Для укрепления мускулатуры голени наиболее эффективным является упражнение на растяжение голеностопного сустава. Не менее важно укреплять продольный свод стопы.

Для тренировки потребуется полотенце. Алгоритм действий:

• исходное положение – сидя обхватить стопу полотенцем, держа оба его конца в руках;
• чередуя, сменять нейтральное положение стопы на супинацию и пронацию.

Не менее эффективной будет следующая гимнастика:

1. Подъем и опускание пяток. Идеальным местом для этой тренировки будет лестница, но можно использовать любую опору. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках, постепенно увеличивая амплитуду движений. Это упражнение также поможет хорошо накачать икроножные мышцы.
2. Самомассаж на валике. Нужно принять положение сидя на полу, одну лодыжку прижать к полу, под вторую поместить жесткий валик. Двигайте ногу на валике вперед-назад так, чтобы промассировалась вся голень. Особое внимание уделите больной области. То же повторите с другой ногой.
3. Прыжки на прямых ногах. Такое упражнение можно делать как самостоятельно, так и со скакалкой. Встаньте на носочки, не сгибая колен, слегка подпрыгните вверх. Количество повторений регулируйте по своему самочувствию.

Упражнения, дающие сильную нагрузку на мышцы голеностопа, например, приседания, следует пока отложить. Повышается риск разорвать сухожилия.

Ноги человека – опорный орган, на который ежедневно приходится колоссальная нагрузка. При отсутствии физической подготовки очень легко растянуть или даже порвать мышцы и сухожилия. Передняя большеберцовая мышца играет важную роль в процессе передвижения.

Даже небольшая травма может вывести из строя как спортсмена, так и обычного человека.

Почувствовав боль и дискомфорт при ходьбе, нужно немедленно обратиться к травматологу или ортопеду за консультацией. Как и при любой болезни, своевременно начатая терапия поможет вам избежать неприятных последствий и максимально сократить срок лечения.

боль, локализованная в ахилловом сухожилии

Что такое ахиллодиния и как она развивается?

Ахиллодиния — это болевой синдром в результате воспаления ахиллова сухожилия и окружающих его оболочек. Заболевание обычно развивается после чрезмерных нагрузок. Неподготовленные люди после чрезмерно интенсивных тренировок часто страдают ахиллодинией. Это касается не только беговых дисциплин, но и других видов спорта.

Люди с избыточным весом также часто имеют проблемы с ахилловым сухожилием. Ревматизм и деформации стопы повышают риск развития ахиллодинии.

Анатомия

Являясь самым мощным сухожилием в организме человека, ахиллово сухожилие (лат. tendon Achillis) передает усилие мускулатуры голени на стопу. Это обеспечивает отрыв стопы от поверхности при ходьбе и беге. При беге на ахиллово сухожилие действует сила, в восемь раз превышающая Ваш собственный вес.¹

Анатомия ахиллова сухожилия

Факторы риска и причины

Основной причиной ахиллодинии является перенапряжение ахиллова сухожилия. При этом деятельность, способная вызвать боль, очень разнообразна.

Занятия спортом

• Интенсивные беговые и прыжковые нагрузки
• Непривычные нагрузки, например слишком большие нагрузке после начала занятий спортом
• Систематические перегрузки

Внешние факторы

• Неподходящая обувь
• Курение
• Прием некоторых антибиотиков

Анатомические факторы

• Старение
• Деформации стопы
• Укорочение сухожилий или мышц
• Повышение уровня мочевой кислоты
• Ревматические заболевания
• Избыточная масса тела

Признаки и симптомы

Клиническая картина варьирует от дискомфорта до воспаления ахиллова сухожилия. В некоторых случаях воспаление может стать причиной настоящего разрыва. Характерные симптомы воспаления: боль, локальное повышение температуры, отек и нарушение функции.

Сначала симптомы проявляются только в начале физической активности и исчезают после небольшого периода активности. В дальнейшем боль и отек сохраняются длительно.

Лечение ахиллодинии

Лечение ахиллодинии практически всегда консервативное. Чем раньше начинается лечение, тем оно успешнее. Наиболее эффективно комплексное лечение, которое состоит из пунктов, перечисленных ниже.

• Лечебная физкультура: специальные эксцентрические упражнения² способствуют перестроению ткани сухожилия. Рекомендуется выполнять упражнения в течение нескольких минут два раза в день. В зависимости от клинической картины и фазы заболевания, врач может назначить физиотерапию (ультразвук), электротерапию (TENS), поперечное разминание (специальный массаж), ударно-волновую терапию или иглоукалывание.  
• Бандажи: специальные медицинские изделия (например, Achimed компании medi) уменьшают напряжение и нагрузку на ахиллово сухожилие. Компрессионное полотно и встроенная силиконовая вставка совместно оказывают бережное массажной действие на ахиллово сухожилие и улучшают циркуляцию крови в зоне воспаления, что уменьшает боль. Дополнительно, в острой фазе пациенты могут уменьшить боль в ахилловом сухожилии с помощью подпяточников, которые используются одновременно в обоих туфлях.
• Стельки: ортопедические стельки (например, igli Heel Spur Light) уменьшают напряжение ахиллова сухожилия.
• Холод: охлаждающие компрессы снимают боль и отек (температура компресса около 7°С).
• Тепло: грелка, бутылка с горячей водой или массаж с помощью полотенца, смоченного в теплой воде, улучшают циркуляции крови в зоне воспаления.
• Медикаменты: при необходимости и по рекомендации лечащего врача пациенты принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или диклофенак, в течение одной-двух недель.  
• Мази: противовоспалительные крема или мази можно втирать в пораженный участок несколько раз в день.

План лечения составляется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. При этом учитываются особые потребности пациента и клиническая картина в текущий момент времени.

Лечебная физкультура

Эксцентрические упражнения² — эффективный метод лечения ахиллодинии. Это было доказано различными исследованиями³. Среди подобных упражнений подъем голени считается основным.

Упражнение следует выполнять два раза в день в течение как минимум 12 недель.

Упражнение может выполняться на ступеньке (например, на лестнице) и не требует оборудования для фитнеса.

Важно знать:

В течение первых двух недель выполнения упражнений возможна боль в мышцах голени. Наберитесь терпения и добросовестно продолжайте выполнять упражнение. Если боль становится слишком сильной, уменьшите количество подходов. Если это не помогает уменьшить боль, и если у вас возникает боль во время повседневной деятельности, прекратите упражнения и обратитесь к лечащему врачу.

Комплекс упражнений при ахиллодинии

Помимо основного упражнения, можно выполнять и другие упражнения для укрепления ахиллова сухожилия. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом, спортивным врачом и активным спортсменом, составила комплекс упражнений для выполнения дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом лечебной физкультуры Лорой Филипп демонстрируют, как правильно выполняются упражнения. Оптимальная частота — три-четыре раза в неделю. 

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли они Вам.

Координация — стойка на одной ноге

Стабилизирующая подушка (альтернатива: свернутое полотенце, сложенный тренировочный мат).

Исходное положение:

• Стоя босиком ровно на одной ноге на подушке
• Держите колено ноги, на которую Вы опираетесь, слегка согнутым
• Поднимите другую ногу вверх (стойка на одной ноге) (Рис. 1)

 

• Мягкая поверхность подушки создает нестабильность, которую необходимо компенсировать.
• Упражнение активизирует мышцы стопы и бедра.
• Убедитесь в том, что мышцы туловища напряжены, и вы стоите прямо. 
• Для этого напрягите мышцы живота и выпрямитесь и расправьте плечи.

Варианты выполнения:

• Упростить упражнение можно, выполняя его на твердой поверхности (без подушки)
• Усложнить упражнение можно, рисуя цифру 8 свободной ногой (рис. 2)
• Усложнить упражнение можно, подняв колено свободной ноги (рис. 3)
• Усложнить упражнение можно, подняв колено свободной ноги (рис. 3)

Режим выполнения:

• Три подхода для каждой ноги, каждое удержание по 30 секунд
• Делайте 15-секундный перерыв после каждого подхода

Тренировка мышц

Подъем голени с прямым коленом

Оборудование:

• Ступеньки
• Опционально: поручень сбоку

Исходное положение:

• Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
• Пятки не должны стоять на ступеньке

• Встаньте на цыпочки не сгибая колени
• Согните здоровую ногу в колене (рис. 1)
• Медленно опуститесь на опорной ноге, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки (рис. 2)
• Поднимитесь, чтобы пятка оказалась на уровне ступеньки
  — держите спину и голову прямо
  — следите, чтобы коленный сустав не отклонялся внутрь или наружу

Варианты выполнения:

• Можно усложнить упражнение, выполняя подъем на цыпочки с согнутыми коленями
• Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения: 

• 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Подъем голени с согнутым коленом

Оборудование:

• Ступеньки
• Опционально: поручень сбоку

Исходное положение:

• Встаньте на край ступеньки передней частью стоп
• Пятки не должны опираться на ступеньку

• Встаньте на цыпочки с немного согнутыми коленями (приблизительно 60°)
• Согните здоровую ногу в колене (рис. 1)
• Медленно опуститесь на опорной ноге, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки (рис. 2)
• Поднимитесь, чтобы пятка оказалась на уровне ступеньки
  — держите спину и голову прямо
  — следите, чтобы коленный сустав не отклонялся внутрь или наружу

Варианты выполнения:

• Можно облегчить упражнение, выполняя подъем на цыпочки с прямыми коленями
• Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения: 

• 3 подхода по 15 повторов
• делайте 15-секундные перерывы между подходами

Растяжка — перекат голени на валике

Оборудование:

• Валик
• Дополнительно: тренировочный мат

Исходное положение:

• Сидя на полу
• Согните одну ногу и положите икру другой ноги на валик
• Упритесь руками в пол (рис. 1)

 

• Приподнимите таз.
• Теперь медленно прокатите валик по всей длине икры вперед и назад, от ахиллова сухожилия до подколенной ямки.
• Вы почувствуете перемещение точки давления по толще икроножной мышцы.
• Мышцы туловища участвуют в движении (рис. 2).
• Согните пальцы ноги, чтобы задняя группа мышц голени расслабилась.
• Поначалу упражнение может быть немного болезненным, но боль не должна быть нестерпимой.

Варианты выполнения:

• Усложните упражнение, прокатывая одновременно обе ноги
• Усложните упражнение, скрестив ноги

Режим выполнения:

• 3 подхода по 10 повторов (вперед и назад) каждой ногой
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Продукция компании medi

Бандажи

Бандаж Achimed поможет уменьшить боль в ахилловом сухожилии, не ограничивая объем движения в голеностопном суставе.

Силиконовые вставки в проекции ахиллова сухожилия оказывают массирующее действие и защищают сухожилие от внешних механических раздражителей.

Узнать больше о бандаже Achimed.

Стельки

Sources:

¹ Klein, C. : Orthopädie für Patienten [Orthopaedics for Patients]. Publisher: Michels-Klein, Remagen 2014

² Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or resistance.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Здоровый образ жизни

Узнайте о том, какой вид спорта подходит вам больше всего 

Спорт и отдых

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Артроскопия коленного сустава. Разрыв ПКС

Анатомия

Коленный сустав – не только самый крупный в организме человека, но и самый сложный. Он образован тремя костями: бедренной костью сверху, большеберцовой костью снизу, а спереди от этих костей располагается надколенник (коленная чашечка). Как бедренная, так и большеберцовая кость имеют по два расширяющихся костных выступа – мыщелка: наружный и внутренний. Наружный мыщелок еще называют латеральным (от латинского слова lateralis – наружный), а внутренний – медиальным (от латинского слова medialis — внутренний). Основное движение коленного сустава – это сгибание, при этом надколенник ложится в специальную борозду между наружным и внутренним мыщелками бедренной кости.

 

Контактирующие поверхности бедренной, большеберцовой костей и надколенника покрыты гладким хрящом, который облегчает скольжение.

Между бедренной и большеберцовой костью есть мениски – хрящевые прослойки полулунной формы, которые увеличивают стабильность сустава, повышая площадь контакта костей, работают как амортизаторы и выполняют некоторые другие важные функции.

 

Стабильность костей друг относительно друга обеспечивается за счет связок коленного сустава. К наиболее важным связкам коленного сустава относятся:

• Крестообразные связки, которые удерживают голень от смещения кпереди  (передняя крестообразная связка) и кзади (задняя крестообразная связка).
• Большеберцовая коллатеральная связка (внутренняя боковая связка), которая  удерживает голень от отклонения кнаружи.
• Малоберцовая коллатеральная связка (наружная боковая связка), которая удерживает голень от отклонения кнутри. 

Передняя крестообразная связка находится в самом центре коленного сустава, сверху прикрепляется к наружному мыщелку бедренной кости, после чего идет вниз и немного кнаружи и прикрепляется к углублению на большеберцовой кости (переднее межмыщелковое поле), где часть ее волокон соединяются с менисками. Перпендикулярно передней крестообразной связке кзади от нее располагается задняя крестообразная связка, и если посмотреть на эти связки спереди, то можно увидеть, как они образуют крест, что и дало этим связкам такое название — крестообразные связки. Средняя длина передней крестообразной связки — 3 сантиметра, а ширина —  7-12 мм.

Передняя крестообразная связка, как и другие связки, в основном состоит из прочных коллагеновых волокон, которые практически не растягиваются. Эти волокна внутри связки закручены по спирали под углом в 110 градусов.  Исходя из мест прикрепления связки и ее хода (сверху вниз, спереди назад и снаружи кнутри) становиться понятна ее роль: передняя крестообразная связка удерживает голень от смещения кпереди и кнутри. 

Анатомия связок коленного сустава: ПКС — передняя крестообразная связка, ЗКС -задняя крестообразная связка

 

В составе передней крестообразной связки выделяют два пучка: передне-внутренний и задне-наружный. Такая двухпучковая структура передней крестообразной связки обеспечивает лучшую стабильность в коленном суставе при разных углах сгибания.  Некоторые ученые даже выделяют третий — промежуточный пучок.

Передне-внутренний пучок в полтора раза длиннее задне-наружного (в среднем 37,7 мм против 20,7 мм) и шире (8,5 мм и 7,7 мм). При работе сустава эти два пучка находятся в сложном взаимодействии. При разогнутом колене они почти параллельны друг другу, если смотреть на них сбоку и перекрещиваются, если смотреть на них спереди. Если колено согнуть, то передне-внутренний пучок удлинняется, а задне-наружный — укорачивается. 

Передняя крестообразная связка коленного сустава: двухпучковая структура. ПВ — передне-внутренний пучок (синяя линия), ЗН — задне-наружный (зеленая линия). Слева — вид сбоку, колено разогнуто; в центре — вид сбоку, колено согнуто; справа — вид спереди, колено разогнуто

 

Помимо того, что передняя крестообразная связка коленного сустава выполняет стабилизационную функцию (удерживает голень от смещения вперед и кнутри), в ней есть еще и нервные окончания, которые сигнализируют о том, в камо положении, согнутом или разогнутом находится коленный сустав.

Передняя крестообразная связка практически не имеет кровеносных сосудов. 

Причины разрыва передней крестообразной связки и причины

Растяжения и повреждения передней крестообразной связки являются очень распространенной травмой. Например в США ежегодно диагностируется около 200 тысяч разрывов передней крестообразной связки, из них в 100 тысячах случаев выполняется операция по реконструкции (пластике) передней крестообразной связки. Среди всех других связок колена передняя крестообразная травмируется чаще всего, например, разрывы передней крестообразной связки происходят в 15-30 раз чаще, чем разрывы задней крестообразной связки. В спорте разрыв передней крестообразной связки у женщин происходит в 4-10 раз чаще, чем мужчины. 

Исходя из функции, которую выполняет передняя крестообразная связка (удерживание голени от смещения вперед и кнутри), становится понятным и механиз травмы, при котором происходит растяжение или разрыв передней крестообразной связки. Как правило кручение на порной ноге, когда корпус с бедром вращается наружу, а голень со стопой остаются на месте.  

Однако на самом деле механизм и причины разрыва передней крестообразной связки сложнее. Принципиально в качестве причин разрыва передней крестообразной связки можно выделить прямую травму (контактный механизм: удар по голени, бедру) и непрямую травму (неконтактный механизм: кручение на ноге при резком торможении, приземление после прыжка и т.д.). 

Отклонение голени кнаружи и кручение бедра кнутри. Этот механизм разрыва передней крестообразной связки самый распространенный. Часто такой разрыв передней крестообразной связки происходит в гандболе, баскетболе, футболе и волейболе, когда при беге нужно резко развернуться или при приземлении после прыжка с разворотом корпуса кнутри от опорной ноги. При таком механизме травмы может произойти и разрыв внутреннего мениска. Если такое движение будет очень сильным, то возможен разрыв трех структур: передней крестообразной связки, внутреннего мениска и внутренней боковой связки. Такое повреждение коленного сустава еще называют «несчастливой триадой» или «взрывом коленного сустава». Это название прижилось по имени хирурга O’Donoghue, которые его впервые описал в 1950 году. 

«Несчастливая триада»: при сильном отклонении голени кнаружи и вращении бедра кнутри возможен разрыв трех структур: передней крестообразной связки (1), внутреннего мениска (2) и внутренней боковой связки (3)

Отклонение голени кнутри и кручение бедра кнаружи. Этот механизм разрыва передней крестообразной связки коленного сустава противоположен предыдущему, при этом тоже возможен разрыв мениска, но наружного.  

Фантом-стопа. Этот механизм разрыва возможен при падении с горных лыж. Например, при падении назад правая лыжа задирается вверх и только ее задний конец соприкасается со снегом. Как только лыжа входит в снег (край лыжи и олицетворяет «призрачную стопу»), она делает поворот и обусловливает внешнее вращение голени (пронация). Коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Этот механизм может привести и к ихолировнному повреждению (полному или частичному разрыву) передней крестообразной связки без повреждения менисков и других структур (задне-латерального угла).

Механизм, обусловленный лыжным ботинком. Чаще всего разрывы передней крестообразной связки по этому механизму происходят у горнолыжников, которые носят более высокие и жесткие ботинки. Например, при падении назад верхняя часть ботинка передает нагрузку на верхнюю часть голени большеберцовой кости по типу «выдвижного ящика». Бедро кость смещается назад, а голень удерживается задним краем высокого ботинка. Передняя крестообразная связка натягивается и рвется. Фиксированный наклон вперед во всех современных лыжных ботинках способствует такому типу разрыва. 

Контактные механизмы. Разрыв передней крестообразной связки может произойти в результате прямого удара по колену, бедру или голени. При этом может произойти отклонение голени кнаружи, кнутри или кпереди. Разрыв передней крестообразной связки может произойти и в результате переразгибания колена (гиперэкстензии). Гиперэкстензия может быть вызвана как прямым ударом по колену спереди, так и ударом по нижней части голени. Кроме того разрыв передней крестообразной связки при сильном ударе ко верхней части голени сзади. Контактные механизмы травмы встречаются редко. 

Факторы, которые способствуют разрыву передней крестообразной связки

Угол между бедром и голенью. Если смотреть на скелет спереди, то можно увидеть как бедро соединяется с голенью под углом, который называют углом квадрицепса или Q-углом. Размер угла Q определяется шириной таза. У женщин таз более широкий, чем у мужчин, поэтому у женщин и Q-угол больше, чем у мужчин. Большой угол Q приводит к тому, что при отклонении голени кнаружи нагрузка на переднюю крестообразную связку больше и поэтому она легче рвется.

Q-угол у мужчин и женщин

Ширина межмыщелковой вырезки (Notch-вырезка). Передняя крестообразная связка находится в коленном суставе в межмыщелковой вырезке. У женщин она уже, чем у мужчин и при движениях в коленном суставе пространство вокруг передней крестообразной связки меньше, и она может даже тереться о край наружного мыщелка бедренной костичто способствует разрыву. При вращении голени с распрямлением в колене узкая межмыщелковая вырезка может зажать переднюю крестообразную связку и разорвать ее. 

Межмыщелковая вырезка (обведена красным цветом) у женщин уже, чем у мужчин, что способствует разрыву передней крестообразной связки

 

Сила мышц бедра. Помимо связок важную роль в стабильности коленного сустава играют мышцы бедра, которые своими сухожилиями крепятся к большеберцовой кости голени. У женщин мышцы бедра слабее чем у мужчин, и поэтому в обеспечении стабильности коленного сустава большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.  

Согласованность мышц бедра. Передние мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра или квадрицепс) и задние мышцы бедра у женщин работают по другому, чем у мужчин. При согнутом колене женский квадрицепс сокращается сильнее, что выдвигает голень вперед, натягивая переднюю крестообразную связку. В тоже время задние мышцы бедра, которые  препятствуют сдвиганию голени вперед, реагируют медленнее, чем у мужчин. Тем самым создаются предпосылки для разрыва передней крестообразной связки. 

Гормональный профиль. Возможно, что разрыву передней крестообразной связки способствуют некоторые гормоны (эстроген и прогестерон). Некоторые ученые считают, что они уменьшают и прочность вех связок, не только передней крестообразной, и их эластичность. Эта эластичность (связки способны растягиваться на 4-5% от своей длины, не разрываясь при этом) вообще защищает от многих травм, позволяя поглотить больше энергии, прежде чем порвутся связки.  

Все эти факторы в комплексе объясняют большую вероятность разрыва передней крестообразной связки у женщин, однако каждый из этих фактором может работать и у мужчин? например, у мужчин тоже бывает увеличенный Q-угол или узкая межмыщелковая вырезка. 

Профилактика

В спорте разрывы передней крестообразной связки чаще встречаются у женщин, но в обычной жизни они встречаются одинаково часто как у мужчин, так и у женщин. Профилактика разрывов передней крестообразной связки касается, в основном, только спорта, и включает в себя обязательные разминки, укрепляющие и проприоцептивные тренировки, а также изменение техники бега, прыжков и рывковых движений. К сожалению, в настоящее время общепринятой программы профилактики травм передней крестообразной связки не существует.

Какие бывают повреждения передней крестообразной связки?

Как мы уже упоминали, передняя крестообразная связка до определенного предела может растягиваться (на 4-5% от своей длины). Если сила будет большей, то может произойти частичный разрыв связки (микроразрыв отдельных волокон), а если сила будет еще большей, то произойдет частичный разрыв,  и, наконец, если сила будет еще увеличиваться, то произойдет полный разрыв передней крестообразной связки.   

Классификация повреждений передней крестообразной свзки американской медицинской ассоциации спотивных травм (American Medical Association for Athletic Injuries)
I степень:	малые растяжения передней крестообразной связки (микроразрывы). Характеризуются болью, умеренным ограничением движений в суставе, умеренным отеком коленного сустава, сохранением стабильности сустава
II степень:	умеренные растяжения связки (частичные разрывы). Имеют такие же признаки, что и малые растяжения, но эта травма склонна многократно повторяться, так как после частичного разрыва связка становится менее прочной и ее повторная травма может произойти гораздо легче
III степень:	полные разрывы. Выраженная боль, отек, ограничение движений, часто нарушение опороспособности, нестабильность коленного сустава.

Однако на самом деле вариантов повреждений передней крестообразной связки больше. Например, как мы уже упоминали, у передней крестообразной связки есть два пучка. Бывают разрывы одного из пучков (передне-внутреннего или задне-наружного). При этом оторвавшийся пучок передней крестообразной связки может  болтаться в коленном суставе и блокировать движения, давая картину, похожую на блок коленного сустава при разрыве мениска. 

Кроме того, возможен и так называемый перелом Сегонда. Иногда его называют отрывным переломом межмыщелкового возвышения. 

Перелом Сегонда (отрыв передней крестообразной связки от места прикрепления к большеберцовой кости с костным блоком). На рентгенограмме справа показан не только перелом Сегонда в месте прикрепления передней крестообразной связки (синяя стрелка), но и в месте прикрепления наружной боковой связки (рыжая стрелка)

 

Кроме того, как мы мы уже отмечали, разрыв передней крестообразной связки может сочетаться с разрывами менисков и других связок коленного сустава (задней крестообразной, наружной боковой, внутренней боковой).

Симптомы разрыва передней крестообразной связки

Повреждению передней крестообразной связки обычно предшествует травма коленного сустава, сразу после которой возникает боль и сильный отек колена. При разрыве передней крестообразной связки часто слышно треск, однако это неспецифический признак, который бывает и при разрывах других связок коленного сустава. Кроме того, в момент травмы возможно ощущение «вывихивания» голени кпереди или вбок. В таких случаях нужно обратиться к врачу. 

Прежде всего врач-травматолог выяснит механизм травмы, который поможет заподозрить не только повреждение передней крестообразной связки, но и других структур (например, задней крестообразной связки, наружной и внутренней боковых коллатеральных связок). 

При разрыве передней крестообразной связки в полость сустава попадает кровь — такое состояние называют гемартрозом. В первые несколько дней после травмы этот гемартроз и боль могут быть настолько выражены, что полноценное обследование сустава руками врача невозможно, а именно благодаря обследованию руками врача и может быть поставлен диагноз разрыва передней крестообразной связки. Такое обследование может быть выполнено позже, когда острая боль и гемартроз пройдут. Как правило к этому моменту и обнаруживается нестабильность коленного сустава или ощущение «провала» в нем. Это происходит ввиду того, что разованная передняя крестообразная связка не удерживает голень от смещения кпереди и кнутри (антеромедиальная или передне-внутренняя нестабильность голени в коленном суставе).

Диагноз разрыва передней крестообразной связки

После того, как врач тщательно ознакомиться с механизмом травмы, он начнет тестировать Ваши коленные суставы. В первую очередь обследуют здоровое колено, чтобы ознакомить пациента с техникой осмотра, а так же для того, чтобы имелась возможность сравнить результаты тестов на здоровой и больной ноге. Для выявления передней нестабильности голени в коленном суставе существует ряд специальных тестов. Принцип этих тестов состоит в том, что врач-травматолог провоцирует голень смещаться кпереди, и, если передняя крестообразная связка разорвана и не выполняет своей функции, то голень будет поддаваться и смещаться. Существует три основных теста, которые определяют передне-внутреннюю нестабильность голени в коленном суставе: тест переднего выдвижного ящика, тест «pivot shift»  и тест Лахмана (Lachman).  

Тест переднего выдвижного ящика. Нога согнута в колене под прямым углом, врач тащит голень на себя, оценивая ее смещение в сравнении со здоровым коленом. Дополнительно тест выполняется с поворотом стопы внутрь и наружу

 

Если тест переднего выдвижного ящика дал сомнительные результаты, то для более точного измерения нестабильности голени в коленном суставе используется специальный прибор — артрометр, который позволяет оценить подвижность голени с точностью до миллиметра 

Pivot shift тест или тест Jerk

 

Тест Лахмана (Lachman). Пробу проводят при согнутом под углом 20—30 градусов колене. Оценивают степень смещения голени вперед, а также ощущения в момент остановки. Недостаточность функции переднецй крестообразной связк4и или переднюю нестабильность голени разделяют на три степени, основываясь на сравнении со здоровой ногой. Первой степени соответствует увеличение смещения на 1—5 мм (т.е. подвижность голени больной ноги на 1-5 мм больше, чем на здоровой), второй — на 6—10 мм, третьей — более чем на 10 мм.

 

Как мы уже отмечали, в первые несколько дней после травмы боль в колене и гемартроз делают такое обследование невозможным, но, если сразу после травмы не упустить время, то есть провести осмотр до того, как разовьется отек и больной начнет инстинктивно сопротивляться манипуляциям врачато, то эти тесты воможны. Уменьшить боль и улучшить качество обследования можно, аспирировав (удалив шприцом) из сустава кровь. 

При тщательном сборе анамнеза и внимательном осмотре, тестировании сустава разрыв передней крестообразной связки можно диагностировать без дополнительных методов исследования. Но, так как необходимо исключить и другие травмы (переломы мыщелков большеберцовой и мыщелков бедренной костей, переломы надколенника, перелом Сегонда, разрывы менисков, боковых связок и др.), врач использует и другие, инструментальные методы обследования (рентгенографию, магнитно-резонансную томографию, УЗИ).  

Лучевая диагностика. Для исключения переломов выполняют рентгенографию  коленного  сустава  в стандартных проекциях. Перелом Сегонда, упомянутый выше, представляет собой отрывной перелом участка мыщелка большеберцовой кости. Чаще этот перелом встречается у детей и подростков.  Следующий по ценности метод для обнаружения сопутствующих травм — магнитно-резонансная томография. Точность ее для диагностики разрыва передней крестообразной связки составляет 95% или более, но обычно использование магнитно-резонансной томографии (МРТ) является подстраховкой, поскольку диагноз часто очевиден при обследовании руками. Более того, МРТ может быть даже вредным, поскольку исследование может показать «страшный» разрыв связки, а на самом деле он не будет давать нестабильности — и в такой ситуации врач и пациент могут склониться к ненужной операции. Среди ортопедов, травматологов, спортивных врачей есть даже специальное обозначение таких случаев — VOMIT, что является англоязычной аббревиатурой victim of modern imaging techniques (жертва современных изуализирующих методов обследования, к которым относится и МРТ). 

В 80% случаев на магнитно-резонансных томограммах обнаруживают также поднадкостничные гематомы в области наружного мыщелка бедренной кости и наружной части большеберцовой кости.

Магнитно-резонансная томография коленного сустава. Слева — нормальная передняя крестообразная связка. На снимке она выглядит как равномерный темный тяж. Справа — разрыв передней крестообразной связки в ее верхней части. Связка на снимке не целая и светлая.

 

Лечение

Разрыв передней крестообразной связки совершенно не означает, что единственным возможным методом лечения такой травмы будет операция. Показанием к операции является не сам факт разрыва передней крестообразной связки, а развившаяся вследствие разрыва передне-внутренняя нестабильность голени в коленном суставе. Частичные разрывы передней крестообразной связки в большинстве случаев не приводят к нестабильности голени, поскольку оставшаяся часть связки может вполне успешно стабилизировать голень в коленном суставе. Полные разрывы также не всегда приводят к нестабильности. Например, оторвавшаяся передняя крестообразная связка может подпаяться к задней крестообразной связке и при неспротивных нагрузках в таком случае нестабильности не будет, и, соотеветственно, такое состояние не будет требовать операции. Стоит еще раз отметить, что передняя крестообразная связка хоь и главный стабилизатор, но не единственный (существуют и другие связки, мышцы, капсула сустава), и даже при полном разрыве оставшиеся неповрежденными структуры могут обеспечивать стабильность при определенном уровне физических нагрузок.

Прежде чем мы поговорим о лечении, стоит разделить повреждения и разрывы передней крестообразной связки по давности. Можно выделить свежие повреждения, когда после травмы колена прошло несколько дней, в колене имеется кровь (гемартроз) и еще ярко выражена боль. Несвежие случаи (до 3-5 недель), когда отек спадает, но связка еще не срослась (имеется ввиду возможность «подпаивания» передней крестообразной связки к задней или срастание частичного микроразрыва). И, наконец, спустя 3-5 недель после травмы можно выделить период, когда все нарушения функции сустава обусловлены только недостаточностью поврежденной передней крестообразной связки, а не болью или отеком острой травмы. 

В остром периоде, когда повреждение (растяжение, частичный или полный разрыв) передней крестообразной связки свежее, лечение направлено на снятие боли и отека (гемартроза) коленного сустава. Сразу после травмы не пытайтесь передвигаться без посторонней помощи, желательно вообще не наступать на травмированную ногу — ведь нагрузка может усугубить внутрисуставные повреждения. Сразу после травмы (и в первые 2-3 суток) нужно прикладывать холод, применять противовоспалительные препараты (обезбаливающие таблетки, капсулы). Важен покой для коленного сустава — который подразумевает ограничение и осевой нагрузки на ногу (нельзя наступать на ногу или можно наступать с частичной опорой), и амплитуды движений. Для ограничения амплиитуды движений может использоваться гипсовая лонгета, которая полностью исключит движения к коленном суставе, или ортез, который позволяет как полностью запрещать движения, так и ограничивать их в заданной амплитуде за счет специальных регулируемых шарниров.  При наличии выраженного гемартроза необходимо отсасывать шприцом скапливающуюся в коленном суставе кровь — это позволит значительно снизить боль. 

Ортез на коленный сустав

 

 

Во втором периоде (несвежий разрыв), который начинается после купирования острой боли в коленном суставе и гемартроза, начинают постепенно восстанавливать движения и приступают к тренировке мышц. Физические упражнения, которые укрепляют подколенные мышцы и четырехглавую мышцу бедра, помогут быстрее возвратить нормальную подвижность в суставе. Тренированные мышцы сами по себе могут стабилизировать коленный сустав, что очень важно при повреждении передней крестообразной связки. Если нет каких-либо других повреждений (связок, менисков), то упражнения выполняют с нарастающей амплитудой и интеснивностью, исключая только лишь те движения, которые провоцируют нестабильность. Для ограничения этих движений целесообразно все время использовать ортез для коленного сустава. Спустя 3-5 недель после травмы, после восстановления амплитуды движений и силы мышц, ортез снимают и еще больше увеличивают активность.

Широко распространенная практика полного обездвиживания коленного сустава гипсовой лонгетой на 5-6 недель неправильна, так как она может привести к стойкому ограничению движений в суставе (контрактуре), атрофии мышц. Конечно же, если повреждению передней крестообразной связки сопутствуют другие травмы структур колена (мениски, другие связки), то тактика лечения во втором периоде может быть другой, например, врач может обоснованно полностью запретить движения в коленном суставе или, наоборот, рекомендовать безотлагательную операцию.

В третьем периоде сустав оценивают с «чистого листа». Грубо говоря, если на нужном уровне физической активности нет признаков нестабильности, то консервативное лечение можно считать успешным. Если при нужном уровне физической активности имеются признаки нестабильности (боль, непослушность колена, выскальзывание, подкашивание и т. д.), то переднюю крестообразную связку можно признать несостоятельной и выходом в такой ситуации может быть операция. Однако важно понимать, что уровень физической активности после прекращения второго периода, когда проводилась иммобилизация, т.е. полное или частичное обездвиживание ортезом, восстанавливается не сразу, а за несколько недель. При этом важно продолжать тренировать передние и задние мышцы бедра, которые могут компенсировать разорванную переднюю крестообразную связку. Если после всего этого сохраняется нестабильность коленного сустава при нужных физических нагрузках, то ставится диагноз хронической передне-медиальной нестабильности, которая лечится только операцией. 

Консервативное, т.е. безоперационное лечение изолированных повреждений передней крестообразной связки рекомендуется или может быть эффективным в случаях, когда: 

• при частичных разрыв без признаков нестабильности в остром периоде
• при полных разрывах без признаков нестабильности в повседневной жизни у спортсменов, которые более не планируют возвращаться в спорт
• при низких физических запросах (малоподвижный образ жизни). 
• у детей и подростков с незакрытыми зонами роста кости 
• у пожилых людей (разрывы связки у детей и у пожилых встречаются редко — около 5% случаев от числа всех разрывов)

Консервативное лечение травм передней крестообразной связки обычно не дает хороших результатов у людей, возвращающихся к интенсивным спортивным занятиям. Боль, отек и нестабильность периодически возникают у 56—89% спортсменов с разрывами передней крестообразной связки после консервативного лечения. Важно отметить, что нестабильность увеличивает риск последующих травм внутрисуставных структур (менисков, других связок). Кроме того, в нестабильном коленном суставе сильнее изнашивается хрящ, что приводит к развитию артроза коленного сустава. Без операции вероятность возвращения в профессиональный спорт после полных разрывов передней крестообразной связки составляет не более 20%.

У профессиональных спортсменов операция по восстановлению передней крестообразной связки может быть выполнена и сразу после травмы, т.е. без этапа консервативного лечения. Кроме того, безотлагательная операция может быть целесообразной и в том случае, если разрыву передней крестообразной связки сопутствует и повреждение других внутрисуставных структур. Например, при сопутствующем разрыве мениска его оторванный и болтающийся лоскут может блокировать движения в коленном суставе и, соответственно, полноценное консервативное движение в таком случае не возможно в принципе. 

Хирургическое лечение. Операцию делают в том случае, если после консервативного лечения стабильность сустава не соответствует требованиям физической активности. Стоит отметить, что операция дает наилучшие результаты на фоне хороших движений в коленном суставе и сильных мышц, что еще раз подчеркивает важность консервативного этапа лечения. В среднем операции по восстановлению передней крестообразной связки у неспортсменов делают через 6 месяцев после разрыва, но это не значит, что позже операцию делать не нужно. Бывает, что ее делают и через 5-7 лет после травмы. В принципе операция может быть выполнена на любом сроке после травмы, за исключением тех случаев, когда в коленном суставе на фоне разрыва передней крестообразной связки и последовавшей за ним нестабильности коленного сустава развился выраженный артроз. 

Идеальный кандидат на операцию — это молодой подвижный человек с объективными (т.е. обнаруживаемыми врачом) и субъективными (ощущаемыми пациентом) признаками нестабильности, желающий заниматься спортом, где необходимы частые рывковые движения и прыжки. Напротив, для больных постарше, с имеющимся дегенеративными изменениями в суставе, не участвующих в соревнованиях и без жалоб на нестабильность сустава больше подходят консервативное лечение, лечебная физкультура. 

Сшить разорвавшуюся переднюю крестообразную связку невозможно — для ее  восстановления используются трансплантаты, т.е. другие сухожилия (аутотрансплантат из связки надколенника, аутотрансплантат из подколенных сухожилий, аллотрансплантаты) или синтетические протеы. Исключение, пожалуй, только одно — перелом Сегонда (отрыв межмыщелкового возвышения). В таком случае оторвавшийся вместе со связкой костный блок можно фиксировать на свое место.

 

Схема операции при переломе Сегонда

 Еще при первых попытках хирургического восстановления передней крестообразной связки было замечено, что простое сшивание не дает хороших результатов, да это часто и невозможно технически. Начались поиски оптимального способа реконструкции с помощью различных материалов: от искусственных до ауто- и аллотрансплантатов. Аутотрансплантаты — это связки или сухожилия, которые берутся у самого пациента из другого места (связка надколенника, сухожилия хамстринг-мышц и др.). Аллотрасплантаты — специально обработанные связки или сухожилия других людей. 

Операцию по восстановлению передней крестообразной связки называют «пластикой передней крестообразной связки» или «стабилизацией коленного сустава». Суть операции заключается в том, что разорвавшуюся связку убирают, а вместо нее ставят заменитель. Сейчас такие операции выполняются малотравматично благодаря артроскопии. Суть артроскопических операций заключается в том, что их выполняют без разрезов, а через маленькие проколы длинной по 1-2 сантиметра. Через один из проколов в сустав вводят артроскоп (оптическую часть видеокамеры), что позволяет осматривать коленный сустав изнутри. Во время операции хирург смотрит на монитор и видит все, что происходит в данный момент в суставе, с большим увеличением – от 40 до 60 раз. Через другой прокол вводят минниатюрные инструменты, которыми и выполняют операцию. Артроскопия позволяет выполнять тончайшие манипуляции на коленном суставе с минимальным повреждением окружающих структур и самого сустава (например, сшивание или удаление части менисков, пересадка хряща, реконструкция связок).  Во время операции хирург смотрит на монитор и видит все, что происходит в данный момент в суставе, с большим увеличением – от 40 до 60 раз. Использование современных инструментов и высокочувствительной оптики позволяет выполнять тончайшие манипуляции на коленном суставе с минимальным повреждением окружающих структур и самого сустава (например, сшивание или удаление части менисков, пересадка хряща, реконструкция связок) – и все это через 2–3 небольших разреза. 

 

Артроскопия коленного сустава

Восстановленная передняя крестообразная связка в идеале должна по прочности, расположению и функции соответствовать неповрежденной. Проблема прочности решается за счет адекватного выбора материала для пластики, и первостепенным становится расположение трансплантата. Обычно его проводят через каналы в большеберцовой и бедренной костях таким образом, чтобы позиция трансплантата максимально точно соотвтетствовала нормальной связке. 

Для успешной реконструкции необходимо подобрать правильную степень натяжения трансплантата и прочно фиксировать его. Натяжение трансплантата определяет его функциональность: слабо натянутый трансплантат не обеспечивает стабильности коленного сустава, туго натянутый — может порваться или ограничить амплитуду движений в коленном суставе. 

Реконструкция связкой надколенника. Эта связка соединяет надколенник с большеберцовой костью. Аутотрансплантат отсекают от большеберцовой кости и надколенника с костными фрагментами, таким образом получается связка с костными блоками на концах. В большеберцовой и бедренной костях просверливаются каналы, выходящие в полость коленного сустава. Внутренние отверстия этих каналов в суставе находятся в тех же самых местах, где находились места прикрепления передней крестообразной связки. Трансплантат связки проводится в полость сустава через канал большеберцовой кости. Концы трансплантата протеза фиксируются в костных каналах при помощи специальных металлических или биополимерных рассасывающихся винтов. Титановый винт очень прочный, но он не рассасывается, что при возможных последующих операциях будет создавать технические трудности. В целом у молодых пациентов мы считаем более предпочтительными рассасывающиеся винты. Иногда такой трансплантат называют BTB-трансплантатом от английской аббревиатуры BTB: bone-tendon-bone (кость-сухожилие-кость). Именно эти костные блоки трансплантата фиксируются в каналах бедренной и большеберцовой кости винтами. Такая фиксация имеет важное преимущество: костный блок трансплантата быстрее срастается со стенками канала — за 2—3 недели, что значительно меньше срока прочного прирастания сухожилия к кости, что требуется, например, у трансплантата из подколенных сухожилий. Края разрезанной связки надколенника, откуда был взят трансплантат, зашиваются. 

Схема операции пластики передней крестообразной связки трансплантаом из связки надколенника (BTB-трансплантат)

Принцип фиксации костного блока трансплантата титановым или рассасывающимся винтом

Рентгенограмма после операции стабилизации коленного сустава BTB-трансплантатом. Костные блоки фикированы титановыми винтами, которые хорошо видны на рентгенограмме. Рассасывающиеся винты рентгенпрозрачны и поэтому не видны.

 

 Артроскопическая стабилизация коленного сустава: пластика передней крестообразной связки BTB — трансплантатом (из связки надколенника с костными блоками надколенника и бугристости большеберцовой кости) 

 

 

Аутотрансплантат из подколенных сухожилий. Иногда этот трансплантат называют еще хамстринг-трансплантатом. В качестве материала для пересадки используется сухожилие полусухожильной мышцы бедра, которое забтирают специальным инструментом (стриппером) через разрез длинной 3-4 сантиметра. 

После забора сухожилия полусухожильной мышцы его складывают пополам, прошивают и, точно также как и при описанном выше BTB-трансплантате, просверливают каналы в бедренной и большеберцовой костях, через которые проводят новую связку, натягивают и фиксируют ее. Иногда для пластики забирают не одно сухожилие, а два (из полусухожильной, нежной или полуперепончатой мышц). Вариантов фиксации такого трансплантата больше, чем BTB — скобы, пуговицы, пины, винты и т.д. 

Варианты фиксации бедренной части трансплантата: A — EndoButton, Б — винт Mulch В — TransFix, Г — RigidFix, Д — рассасывающийся винт, Е — EZLoc.

Варианты фиксации большеберцовой части трансплантата: A — накладка AO с винтами, Б — WasherLoc,  В — накладка с шипами и винт, Г — скобы, Д — нитями к винту (Suture-post fixation), Е — рассасывающийся винт, Ж — IntraFix, З — система GTS (гильза и распирающий винт).

Послеоперационные рентгенограммы (слева — проекция спереди, справа — боковая проекция): аутотрансплантат не виден, так как он состоит из мягкой сухожильной ткани. Фиксация бедренной части трансплантата системой эндобаттон (Еndobutton фирмы 
Smith & Nephew, США), а большеберцовая часть фиксирована скобой. 

 

Среди травматологов до сих пор не существует единого мнения о том, какой аутотрансплантат лучше. Реконструкция аутотрансплантатом из связки надколенника травматичнее и восстановление после такой операции протекает сложнее из-за травмирования данной связки. Но зато считается, что такая операция надежнее, костные блоки трансплантата быстрее срастаются со стенками каналов, сколено более стабильно, лучше выдерживает нагрузки. Хотя если хирург хорошо освоил технику выполнения операции по реконструкции из подколенных сухожилий, получаются сравнимые результаты. При второй методике операции (из сухожилия полусухожильной мышцы) получается меньше разрезов и в будущем будет практически незаметно, что была операция на колене. При первой методике (из связки надколенника) об операции будет напоминать 5-сантиметровый рубец на месте разреза, через который забирали часть связки надколенника. Но и он часто малозаметен. 

 Аллотрансплантаты — это ткани, полученные от донора. После смерти человека передняя крестообразная связка или другая связка забирается и отсылается в банк тканей. Там она проверяется на все инфекции, стерилизуется и замораживается. Когда необходима операция врач отправляет запрос в банк тканей и получает нужный аллотрансплантат. Источником аллотрансплантата могут быть связка надколенника, подколенные сухожилия или ахиллово сухожилие. Преимущество этого метода заключается в том, что хирургу не приходится вырезать трансплантат из организма пациента, нарушая его нормальные связки или сухожилия. Такая операция длится меньше, т.к. не тратится время на выделение трансплантата. У аллотрансплантатов существует риск неприживления. В нашей стране такие операции практически не выполняются. 

Для лучшего восстановления двухпучковой структуры передней крестообразной связки существуют и методики двухпучковой реконструкции, когда устанавливаются два трансплантата или один, состоящий из двух ручков. 

 

Осложнения

Вероятность успеха при реконструкции передней крестообразной связки очень высока, тем не менее осложнения все же возможны. Одно из наиболее частых — ограничение подвижности коленного сустава (контрактура). Для профилактики сустав полностью разгибают сразу после операции и поддерживают в разогнутом состоянии. Как можно раньше начинают упражнения, увеличивающие амплитуду движений, стараясь достигнуть 90° сгибания за неделю. Кроме того, важно сохранить подвижность надколенника, чтобы по возможности уменьшить рубцевание связок, соединяющих его с бедренной костью. Другое возможное осложнение — боль в переднем отделе коленного сустава (пателло-феморальный артроз), которая возможна после забора BTB-трансплантата. Также после забора BTB-трансплантата бывают редкие переломы надколенника или разрывы его связки, откуда забирался трансплантат. 

Кроме того операция может быть неуспешной -трансплантат может порваться или от может вырваться из костных каналов. В таком случае приходится делать еще одну операцию, ревизионную. Для предотвращения этого осложнения важно тщательно выбирать места проведения костных каналов и жестко фиксировать трансплантат, а сам пациент должен четко соблюдать все рекомендации в послеоперационном периоде, во время реабилитации. В литературе описаны единичные случаи компартмент синдрома после пластики передней крестообразной связки. 

 Прогноз 

Цель операции по пластике восстановления передней крестообразной связки — как можно быстрее вернуть больного к желаемому уровню физической активности и избежать осложнений, к которым в первую очередь относится артроз. Совершенствование хирургической техники и методов реабилитации привело к тому, что более 90% больных продолжают заниматься спортом и полностью удовлетворены результатами лечения. Средний срок реабилитации составляет 4—6 месяцев, но некоторые профессиональные спортсмены с успехом приступают к соревнованиям и через 3 мес. Критерии допуска к спортивным занятиям могут отличаться, но всегда ориентируются в той или иной мере на результаты функциональных проб, ощущения больного и данные осмотра. Наиболее общепринятые критерии следующие: восстановление амплитуды движений, увеличение смещаемости голени по данным гониометрии не более чем на 2—3 мм по сравнению со здоровой ногой, сила четырехглавой мышцы не менее 85% от нормы, восстановление силы задней группы мышц бедра, все функциональные показатели составляют не менее 85% нормы.

 

Правильная техника бега – основа прогресса.

Для многих само словосочетание  «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное — побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом — позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие — это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега — отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге — тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

Болит надкостница, что делать? — bckspc

Что это?

Воспаление надкостницы является довольно распространенным явлением среди бегунов, в особенности у тех, кто
бегает по твердым бетонированным или асфальтированным дорогам.

В случае более серьезной травмы, усугубленной многократными перегрузками, боль проявляется при каждом шаге (при соударении с поверхностью), и, распространяясь также в бедро, может привести к подгибанию в колене и другим рефлекторным движениям, в результате которых теряется контроль над движениями. В такой момент пропадает контроль над техникой и резко снижается максимальная скорость.

Какие симптомы?

Тупая, долго не проходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.

От чего может болеть?

• Очень резкий прирост объема бега в неделю
• Систематические перегрузки мышц голени из-за бега в быстром темпе при восстановительных кроссах
• Перегрузки мышц голени вследствие тяжелых темповых, интервальных тренировок или бега в гору на слишком быстрых скоростях, к которым не готов организм.
•  Недостаточное время для восстановления после тренировки.
• Бег в обуви с плохими амортизационными свойствами по асфальту или при беге под гору, при котором стопа «шлепает», т. е. очень резко и жестко ставится на поверхность
• Отсутствие разминки-заминки, растяжки до и после тренировки.

Боль может внезапно возникать и пропадать, однако тот факт, что боль ушла, еще не означает, что травма излечена, и можно возвращаться к прежнему режиму тренировок. Это неизменно приведет к повторной, более серьезной травме. Ни в коем случае нельзя следовать ранее намеченному плану тренировок, бегая через боль.

Как предупредить?

• В тренировке всегда соблюдать принципы доступности и постепенности увеличения нагрузки.
• Не допускать перегрузки мышц голени (как вследствие перегрузки на тренировке, так и вследствие недостаточного восстановления между нагрузками).
• В беге под гору и беге по асфальту избегать сильных ударных нагрузок.
• Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.

• !!! В тренировке всегда делать разминку (бег не менее 3х км в темпе ~ пульс 130) активную растяжку мышц ног, заминку после тренировки (на пульсе не выше 135) и стречинг. Одним из лучших упражнений по праву считается следующее. Встаньте прямо и положите свою коленку на ступеньку или что-либо подобное. Согните колено и наклонитесь вперед. Продержитесь в этом положении 20 секунд. Повторите 3-4 раза.
• Не допускать перегрузки мышц голени , бегать восстановительные кроссы на пульсе 120-130 .
• Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.

Как лечить?

• Нельзя продолжать тренировки через боль или, когда боль прошла, продолжать прежние тренировки в полном объеме. Однако и исключение бега не является достаточным для лечения.
• Для лечения лучше всего применять очень медленный бег  (вполне допустима на пульсе 120-125) по мягкой поверхности (например, по траве) в течение 30—40 минут. На первом этапе можно бежать через боль. До бега можно пользоваться прогревающей мазью (никофлекс, бен гей, апизартрон, капсикам, финалгон), после бега — холодом и противовоспалительными мазями или гелями (диклак, диклофенак, троксевазин, травмагель, вольтарен-эмульгель, индовазин, ибупрофен).
• Через некоторое время боль пройдет. Но стоит еще хотя бы неделю продолжать такие тренировки на траве со скоростью пульса 120-130.
• Силовые и специальные беговые упражнения также способствуют лечению, но только в том случае, когда мышцы укрепляются, а не перегружаются.
• Их можно делать даже при сильных болях в мышцах. В этом отношении полезны ходьба на носках. При отсутствии болей можно делать такие специальные упражнения, как захлёст голени, подъем бедра или бег на прямых ногах, но в минимальных объемах. Во всех случаях следует делать акцент на мягкую работу стопы.
• Постепенно можно перейти от бега по траве к бегу по грунту и несколько увеличить скорость и объем. Главное здесь — постепенность и отсутствие больших нагрузок. Боль никак не должна проявляться, в противном случае нужно уменьшить нагрузки. Помните, что ваша задача — не поддержание или улучшение спортивной формы, а лечение травмы!

Источник: mcgepard.ru

Shinsplints — Как победить их

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге. Они возникают в результате усталости или негибкости икроножных мышц, из-за которых сухожилия растягиваются и рвутся.

---

Что такое шины на голени?

В большинстве случаев шина голени — это чрезмерная травма, вызванная небольшими разрывами в мышцах голени. Изношенная обувь или отсутствие амортизации также могут усугублять проблему, равно как и чрезмерная пронация и бег по твердым поверхностям.

Новички наиболее подвержены травмам голени, поскольку они используют мышцы ног, которые ранее не подвергались такой же нагрузке. Тем не менее, бегуны, которые возвращаются к бегу после травм, также подвержены риску, потому что они часто слишком быстро увеличивают свой пробег.

Как правило, шины на голени ощущаются как тянущая боль, сосредоточенная в передней части ноги вдоль большеберцовой кости. Боль обычно возникает во время и после тренировки, а также при нажатии на эту область.

---

Что вызывает боль в голени?

Любой, кто когда-либо страдал от расщепления голени, согласится, это одна из самых неприятных травм, поскольку они делают основной процесс — бег — невозможным.

Тем не менее, специалисты по спортивной медицине не любят использовать термин «шины для голени», который на самом деле обозначает более одного заболевания голени. Основные проблемы, называемые шинами голени:

1. Растяжение мышц: Шины голени могут возникнуть, когда ключевые мышцы, которые контролируют медленное опускание стопы на каждом шаге и поддерживают продольный свод стопы, подвергаются нагрузке. Основными рассматриваемыми группами мышц являются передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.Большинство травм мягких тканей возникает из-за того, что мышцы слишком слабы и слишком короткие, чтобы выполнять работу, для которой они предназначены, поэтому по мере увеличения пробега они начинают разрушаться.

2. Стресс-переломы: Стресс-переломы большеберцовой кости — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, которые возникают, когда мышцы устают и не могут поглотить шок от бега. Нагрузка переносится на кости, которые могут вызвать крошечные трещины. Стресс-переломы часто ошибочно принимают за шинкование голени. Разница: шины на голени — это мышечная травма, и боль исчезает, когда мышца нагревается.Переломы — это травмы костей, и при беге боль усиливается. Если вы подозреваете перелом, обратитесь к врачу на рентген. В зависимости от тяжести перелома лечение обычно начинается через четыре-шесть недель после бега.

3. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: По мнению медицинских работников, это состояние все еще неправильно понимается. Это вызвано нагрузкой на кость и повреждением костной ткани.

4. Синдром отделения напряжения (ECS): Это встречается гораздо реже, чем любая из вышеперечисленных проблем, и может возникнуть в любой части голени.Он характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время упражнений — некоторые пациенты часто сообщают, что их ноги кажутся такими напряженными, что могут взорваться. В 80% случаев ЭКС приходится на переднюю часть голени, и нога обычно безболезненна, за исключением активности.

---

ФиладендронGetty Images

Какие симптомы? Как узнать, болит ли это голень или голень?

Симптомы шиноби включают боль, пульсацию или болезненность на внутренней стороне голени (хотя она также может распространяться наружу) примерно на полпути вниз или по всей голени, от лодыжки до колена.Этот дискомфорт возникает из-за воспаления сухожилий на внутренней стороне передней части голени. Еще один симптом — боль при нажатии на воспаленный участок.

Боль от расщепленной голени наиболее сильна в начале бега, но часто проходит во время бега, когда мышцы расслабляются. Это простой способ отличить шину голени от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет постоянно болеть.

---

Как лучше всего лечить шину на голени?

Многие бегуны в то или иное время испытывают легкую болезненность голени, которая обычно терпима.Ортопед Дэвид О’Брайан говорит: «Если в начале сезона у вас появилась шина на голени, определенное количество пробежек поможет организму адаптироваться». Тем не менее, если шина на голени является постоянной проблемой, вам не следует ее преодолевать.

Если у вас стойкие шины на голени, попробуйте следующее:

1. Заморозьте воспаленный участок в течение 15 минут три раза в день и принимайте аспирин или ибупрофен.

2. Обязательно нанесите лед на область голени сразу после бега.

3. Чтобы ускорить восстановление, выключите или полностью прекратите работу.Обычно время восстановления составляет от двух до четырех недель.

Если травма не поддается лечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, который сможет увидеть, что еще не так. Они могут порекомендовать изготовленные на заказ стельки, чтобы контролировать чрезмерную пронацию, или сделать сканирование вашей ноги, чтобы убедиться, что нет стрессовых переломов.

Во время восстановления после раскола голени попробуйте альтернативные упражнения без ударов, такие как плавание, использование кросс-тренажера, ходьба и езда на велосипеде на низкой передаче, не вставая на педали.

---

Могу ли я бегать, если у меня болит голень?

Если вам необходимо продолжать бег с шиной голени, наш физиотерапевт RW рекомендует делать это на беговой дорожке с наклоном пять — наклон означает, что передняя часть стопы имеет меньшее расстояние до пола, что означает, что мышцы имеют меньше работа, которую нужно сделать. Бегите пять минут, затем сделайте растяжку, описанную ниже. Повторяйте это до пяти раз, пока у вас будет небольшая боль или она не будет совсем отсутствовать. Когда боль уменьшится, увеличьте продолжительность пробежек, а затем начните убирать некоторые остановки для растяжки.

---

Какая растяжка лучше всего подходит для лечения шин голени?

Мартин Новак, Getty Images

Растяжка с лентой для упражнений:

Растяжка и укрепление сухожилий и мышц передней части ноги с помощью ленты для упражнений: прикрепите один конец ленты к тяжелому объекту, например к ножке дивана. Растяните ремешок и оберните его вокруг стопы. Перемещайте ногу вверх-вниз и из стороны в сторону, преодолевая сопротивление браслета, чтобы тренировать разные группы мышц.

Растяжки без ленты для упражнений:

Подъем пятки с шага: встаньте, обе ноги на ступеньке, пятки свисают с нее. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки. Сделайте три подхода по 20 повторений утром и вечером.

Растяжка икры с прямым и согнутым коленом: это два отдельных упражнения, которые прорабатывают икроножные и камбаловидные мышцы соответственно. Удерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, повторяя четыре раза в день.

Подъемы на носках: встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии примерно 30 см от нее.Поднимите ступни вверх и вниз, сделав три подхода по 20 повторений, затем сядьте на колени, чтобы растянуть переднюю часть голени. Делайте это только днем.

---

Как предотвратить образование шин на голени

Если у вас были шины на голени и вы хотите избежать их повторного появления, или только начинаете и хотите убедиться, что делаете все правильно, попробуйте следующее:

Изменить ваша обувь: Если вы страдаете от раскола голени, неплохо пойти в спортивный магазин, чтобы проанализировать вашу походку.Попробуйте перейти на обувь, которая ограничивает пронацию, или попробуйте арочную опору.

Увеличьте потребление кальция и витамина D: Попробуйте принимать 1300 миллиграммов кальция и 400 микрограммов витамина D в день. Легкие способы получить это без приема добавок — есть больше молока и йогурта.

Следуйте правилу 10 процентов : никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов.

Тренируйте бедра и корпус: Укрепление этих областей сделает вас более сильным бегуном, что улучшит ходовые качества и механику тела.

Укорочите свой беговой шаг: Выполнение этого с одновременным увеличением частоты ударов ногами может помочь вам улучшить механику шага, потому что вы значительно снизите нагрузку на ступни, голени и колени. Считайте удары одной ногой в течение 1 минуты — хорошее число, к которому можно стремиться, — от 85 до 90 ударов одной ногой в минуту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяните переднюю большеберцовую мышцу дома, чтобы предотвратить боль в голени

Если у вас напряженные мышцы голени или боль, вы можете потратить некоторое время на растяжку передней большеберцовой мышцы. Эта мышца находится в передней части голени. Его действие заключается в том, чтобы сгибать ступню вверх, а также контролировать ее, когда она опускается обратно на землю. Эта мышца в основном тренируется при беге, ходьбе и в таких видах спорта, как теннис и баскетбол, где много небольших спринтов.

Обзор

Передняя большеберцовая мышца начнет жаловаться, если вы внезапно увеличите количество времени или скорость бега или ходьбы, часто вплоть до болезненных шин для голени.

Смотреть сейчас: 4 растяжки, чтобы подтянуть голени

Полное растяжение мышцы голени может быть затруднено из-за ее анатомического строения. На самом деле, некоторые эксперты говорят, что вы не можете по-настоящему растянуть эту мышцу, вы можете просто немного удлинить ее, так как ваша стопа не сгибается достаточно для истинного растяжения.

Растяжка стоя — простая задача для большинства людей. Вам не нужно никакого оборудования или даже места; это делается простым ходом.

Растяжка передней большеберцовой мышцы стоя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы могли бы назвать это растяжкой перетаскивания пальца ноги.

• Вставай. Вы можете использовать руку на стене или другой опоре для равновесия.
• Слегка согните оба колена.
• Одна ступня остается на земле. Ступня, которую нужно растянуть, помещается сразу за этой устойчивой ступней, так, чтобы носок растягивающейся ступни касался земли.
• Удерживая палец ноги на земле, вытяните растягивающуюся ногу вперед так, чтобы вы почувствовали растяжение от верхней части растягивающейся ступни через голени.
• Как только вы почувствуете хорошую растяжку, задержите ее на 15–30 секунд.
• Повторите растяжку другой ногой.
• Вы можете использовать эту растяжку как часть разминки или как часть заминки. Вы также можете просто сделать это в любое время дня.

Растяжка голени на коленях

Веривелл / Бен Гольдштейн

На коленях можно мягко растянуть голени.Для выполнения этой растяжки у вас должно быть хорошее сгибание в коленях, так как вы будете сидеть на пятках. Если это вызывает боль в коленях, пропустите его.

• Встаньте на колени на коврике, поставив ступни на пол, а ягодицы над пятками
• Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Растяжка голеней сидя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам даже не нужно вставать со стула для этого варианта растяжения передней большеберцовой мышцы голени. Этот лучше всего работает с письменным стулом, где вы можете маневрировать ногой под собой и позади себя, сидя.

• Опустите колено к земле так, чтобы носок стопы упирался в землю, как при растяжке стоя.
• Осторожно потяните вперед, упершись носком в землю, аналогично растяжке стоя, но сидя.
• Удерживайте от 15 до 20 секунд.
• Повторите для каждой стопы.
• Вы можете делать эту растяжку несколько раз в день.

Растяжка голеней лежа

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эта растяжка очень похожа на растяжку четырехглавой мышцы лежа.Если вы одновременно отодвигаете колено назад, вы также выполняете растяжку на четвереньках лежа (так что вы получаете два растяжения за одно).

• Лягте на бок, согнув в коленях верхнюю ногу, чтобы ступня оказалась за спиной.
• Потянитесь назад и возьмитесь за переднюю часть стопы, потянув ее к спине.
• Удерживайте от 15 до 20 секунд.
• Повторите для каждой стопы.

Упражнения для снятия шины на голени

Вы можете использовать ряд упражнений, чтобы по-разному растянуть и укрепить мышцы голени и голени.Если у вас ноющая боль в шине голени, этот комплекс из девяти упражнений будет нацелен не только на переднюю большеберцовую мышцу, но и на икры, ступню и гибкость лодыжки. Это хорошая программа растяжек и укрепляющих упражнений, которая помогает предотвратить образование шин на голени.

• Тыльное сгибание голеностопного сустава и растяжка икры сидя
• Сгибание тыльной стороны голеностопного сустава с согнутым коленом и растяжение икры
• Ходьба с носком
• Каблук для ходьбы
• Растяжка тыльного сгибания голеностопного сустава стоя
• Растяжка для икры прямая колена
• Растяжка для икры в согнутом колене
• Подъем ног от стены
• Держатели ступеньки

Физиотерапия

Если у вас есть постоянные проблемы с болью в шине голени, вы можете рассмотреть вопрос о физиотерапии для лечения шины.Терапевт сможет предложить вам индивидуальный набор упражнений и растяжек, разработанный с учетом ваших конкретных потребностей. Ваш терапевт может также изучить методы тейпирования. Обратитесь к врачу или в медицинский план за направлением или поищите спортивных терапевтов в вашем районе.

Слово от Verywell

Плотность и боль в голенях могут помешать вам в полной мере насладиться бегом и другими видами спорта. Отдых и восстановление — основные формы самолечения. Снова вернитесь к своим занятиям и обязательно сделайте разминку перед энергичными упражнениями.

Могу ли я бегать со шинами на голени?

Если вы спортсмен, заядлый бегун или просто любите бегать трусцой по окрестностям, если вы когда-либо испытывали болезненные травмы голени, вы знаете, что они могут быть самой сильной болью на свете.

Шина на голени, универсальный термин для обозначения боли в нижней части ноги, возникающей ниже колена, является проклятием для многих спортсменов, бегунов и даже танцоров. Они часто поражают начинающих бегунов, которые не наращивают пробег достаточно постепенно, или опытных бегунов, которые резко меняют режим тренировок, внезапно увеличивая пробег или переходя с бега по ровной поверхности на бег по холмам.

Природа шинкования голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), чаще всего может быть отнесена к понятию «слишком много, слишком рано».

Симптомы шины на голени

• Боль и болезненность вдоль большеберцовой кости
• Возможный отек голеней
• В хронических случаях могут ощущаться шишки или шишки вдоль костей
• В тяжелых случаях на коже вокруг болезненных участков могут быть красные пятна

Первоначально боль прекращается после прекращения упражнений, но при ухудшении состояния боль может стать постоянной.Важно, чтобы врач проверил боль, потому что другие заболевания имеют похожие симптомы.

Распространенные причины появления трещин на голени

Точные механизмы, лежащие в основе шины на голени, до конца не изучены, но, как полагают, связаны с множеством различных проблем. Однако причины относительно ясны. Шина на голени возникает из-за чрезмерного использования, слишком большой активности или увеличения тренировок. Чаще всего это упражнения с высокой нагрузкой и повторяющиеся упражнения на голени. Вот почему у бегунов, танцоров и гимнастов часто появляются шины на голени.Распространенные виды деятельности, вызывающие образование шин на голени:

• Бег, особенно на холмах
• Увеличение количества дней тренировок
• Повышение интенсивности тренировки или переход на более длинные дистанции
• Выполнение упражнений, которые имеют частые остановки и начала, например танцы или баскетбол

Вы подвергаетесь большему риску получения шин для голени, если вы:

• Плоскостопие или очень жесткий свод стопы
• Тренировка на твердом покрытии, например бег на корте с твердым покрытием
• Не носите подходящую обувь
• Носить изношенную обувь

Лечение шин голени

В компании Ventura Orthopaedics мы рекомендуем, чтобы при поражении голени вы полностью прекратили бег или уменьшили тренировку в зависимости от степени и продолжительности боли.Затем нанесите лед на голень, чтобы уменьшить воспаление.

• Отдыхайте телом. Чтобы зажить, нужно время.
• Используйте лед для голени, чтобы облегчить боль и отек. Делайте это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Используйте стельки или стельки для обуви. Вкладыши в обувь, которые можно сделать на заказ или купить с полки, могут помочь, если ваши арки свисают или сглаживаются, когда вы встаете.
• Примите противовоспалительные обезболивающие, если они вам нужны.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен или аспирин, помогут при боли и отеках.

Могу ли я бегать со шиной на голени?

Технически вы МОЖЕТЕ … но, вероятно, не должны. Для многих бегунов, которые пытаются продолжить бег со шиной на голени, лучший вариант — продлить травму, поскольку они не дают травмированной ткани возможности заживить. В худшем случае травма перерастает из боли в голень в полноценный стрессовый перелом большеберцовой кости.

Если вы продолжаете бегать, перед выходом оберните ногу. Используйте ленту или повязку Ace, начиная чуть выше щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. Оборачивайте ногу, пока боль не пройдет.

• Подумайте о перекрестных тренировках, чтобы дать голени зажить. Плавайте, бегайте в бассейне или катайтесь на велосипеде.
• Когда вы вернетесь к бегу, увеличивайте пробег медленно, не более чем на 10 процентов в неделю.
• Убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы; Оверпронаторы должны носить обувь, контролирующую движение.При тяжелой гиперпронатии могут потребоваться ортопедические приспособления.
• Избегайте холмов и чрезмерно твердых поверхностей, пока боль в голени полностью не исчезнет, ​​затем постепенно вводите их повторно, чтобы предотвратить повторение.
• Если вы склонны к образованию шин для голеней, в профилактических целях регулярно растягивайте икры и ахиллы.

У тебя болят голени? Как навсегда избавиться от шин на голени

Шина на голени — сложная травма. Нет однозначного лекарства, и каждый бегун по-разному реагирует на различные варианты лечения.Я даже не решаюсь называть голени «травмой» — больные голени просто не попадают в мою книгу. Осколки голени больше похожи на постоянную болезненность. Поскольку они часто могут значительно ограничить ваши тренировки, я хочу обсудить , как избавиться от шин , а также как предотвратить их, прежде чем у вас появятся боли в голенях.

В большинстве случаев шины на голени поражают новичков или тех, кто не бегает постоянно. . Если вы только начинаете или делаете длительные перерывы между тренировочными блоками, вы подвергаетесь повышенному риску этой досадной небольшой травмы.

Шина на голени — это, по сути, ноющая болезненность, вызванная чрезмерной нагрузкой на мышцы голени. Бегуны сообщают о боли как в передней, так и в внутренней части большеберцовой кости — в основном, в обеих сторонах голени. Когда я только начал бегать, у меня были серьезные травмы голени. Любопытно, что у меня болели голени только во время быстрой тренировки на беговой дорожке.

Отличное определение и список причин возникновения шин для голени можно найти в Википедии. Я не собираюсь изобретать велосипед здесь.

Что я хочу сделать, так это взглянуть на бег, посвященный тому, как избавиться от голеней за счет изменений в тренировках.Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей предрасположенности к расщеплению голени и другим травмам.

Как избавиться от шины на голени: ваш план лечения

Есть несколько причин, по которым у вас могут появиться шины на голени, поэтому один из этих вариантов лечения может вам не подойти. Я рекомендую поэкспериментировать со всеми этими предложениями и, если возможно, реализовать их все. Они хороши для лечения, профилактики и лечения шин, а также для лечения других травм.В прошлом они помогали мне избавиться от шин на голени, и я надеюсь, что они сработают и для вас.

1. Внесите больше разнообразия в свою программу. Меняйте 2-3 пары обуви, бегайте по разной местности, например, по тропам и холмам, и не бегайте с одинаковой скоростью каждый день. Постоянно бросайте вызов своему телу.
2. Избегайте «тройки тоже» — слишком много, слишком рано, слишком быстро. Внезапное увеличение объема или интенсивности может вызвать чрезмерную нагрузку на голени, что сделает вас более восприимчивым к болям.
3. Не завязывайте туфли так туго.Это может ограничить движение мышц голени и сухожилий в местах их прикрепления к лодыжке.
4. Если вы носите очень объемные кроссовки, вы подвергаетесь более высокому риску агрессивного удара пяткой или удара ногой о землю. Носите пару минималистских кроссовок (я тренируюсь в Saucony Kinvara’s и New Balance 101) для 1-3 пробежек в неделю, чтобы укрепить голени и ступни.
5. Не бегай. Разминка перед тем, как отправиться в путь, с помощью упражнений на динамическую гибкость.Ваши мышцы работают лучше, когда они в тепле и готовы к работе.
6. Последовательность — главное. Если вы регулярно делаете значительные перерывы в беге, ваше тело не обучается адаптироваться к стрессу во время бега. Будьте более последовательны в тренировках, и ваше тело не будет так часто бунтовать.
7. Укрепляйте голени шагами босиком, медленным бегом босиком (не слишком много!) По мягкой поверхности и избегайте обуви с очень высоким каблуком. Вы также должны регулярно выполнять силовые упражнения.Если вы придерживаетесь хорошего распорядка, я настоятельно рекомендую программу Профилактика травм для бегунов .
8. Лед на голени. Это может показаться очевидным, но меня поразило количество людей, которые игнорируют силу льда. Возьмите бумажный стаканчик и снимите бумагу сверху, чтобы обнажить около дюйма льда. Массируйте мышцы голени в течение 10-20 минут. Кроме того, мне больше всего нравятся ледяные ванны. Просто убедитесь, что используется достаточно льда.
9. Исправьте свою форму, сделав высокую скорость шага, приземлившись на середину ступни под бедрами и сохраняя высокую спину во время бега. Если вы собираетесь выбрать здесь только одно предложение, выберите это.
10. Наконец, наберитесь терпения. Иногда боли в голенях возникают просто так, и если боль не сильная или острая, вы можете тренироваться через нее. Оставайся стойким.

Как я уже упоминал, некоторые из этих планов лечения могут не сработать для вас. Лечение травм, а также бег — это во многом игра, основанная на пробах и ошибках. Чем больше вариантов вы поэкспериментируете, тем больше у вас будет успеха. Если вам действительно нужно научиться избавляться от шин на голени, вам следует поэкспериментировать со многими из этих стратегий.

Я нашел то, что мне подходит: трейлы, увеличение частоты вращения педалей, бег по холмам, постоянство в работе кора и другой силовой работе. У меня не было серьезных травм более двух лет, и я все еще в силе. Я научился, когда нужно расслабляться, а когда нужно усердно бегать. На это у меня ушло 12 лет, но я думаю, что учусь медленно.

Когда дело доходит до шин, не существует волшебной пули, поэтому помните пункт 8 выше. Постоянно практикуйте эти внушения, наберитесь терпения, и шина на голени скоро станет далеким воспоминанием.Одно предупреждение: если ваша боль в голени сильная, острая или длится дольше месяца, вам следует обратиться к профессионалу. У вас может быть синдром купе; не то, через что вы хотите пройти.

Фото: ReneS

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Боль в голени бегуна: что, почему и как лечить

Физиотерапевт (ирландский специалист международного уровня) Мэтт Бергин рассказывает нам о страшном мире боли в голени.Начиная с того, что происходит, почему это происходит, и заканчивая тем, как это лечить.

Редко проходит неделя, когда я не слышу, чтобы кто-нибудь сказал мне, что у него шина на голени. Это одна из самых распространенных фраз, связанных с травмой, которую можно услышать в мире бега, поэтому можно подумать, что ее достаточно хорошо понимают, но часто это не так.

Я вижу это не только в новичках в беге. Я вижу это повсеместно. От людей, только начинающих заниматься parkrun, до элиты.Так что же на самом деле такое шина на голень?

Термин «шина на голени» — это не столько диагноз, сколько часть одного из четырех состояний, наиболее часто поражающих медиальную область голени. Боль в голени можно разделить на четыре основные категории; мышечные, костные, нервные и сосудистые.

Часто мышечная боль в голени может быть вызвана напряжением или чрезмерным напряжением ряда мышц, занимающих медиальную область голени. Их прикрепление к кости через структуру, называемую надкостницей, может вызвать раздражение и воспаление (периостит).Если эти структуры продолжают подвергаться перегрузке и перегрузке, могут возникнуть стрессовые травмы (реакция / перелом).

Есть также несколько других состояний, которые могут проявляться как боль в голени / голени. Ничего из этого нельзя упускать из виду. К ним относятся типы компартмент-синдрома и проблемы, связанные с нервом, такие как защемление нерва в нижней части ноги или нейронные проблемы в нижней части спины. Чтобы усложнить нашу жизнь, вы можете использовать их комбинации.

Мускулистые

Сначала остановимся на наиболее распространенных травмах мышечного типа.

Различить эти состояния часто бывает трудно, не меньше, потому что они часто сосуществуют. Однако в представлении и поведении каждого из них есть тонкие различия. Это помогает направлять лечение и реабилитацию.

Самый распространенный тип боли в голени, который я наблюдаю, вызван чрезмерным напряжением или напряжением мышц, занимающих медиальную область голени. А именно задняя большеберцовая мышца и подошвенные мышцы. А также иногда несколько других мышц в области, ответственных за сгибание пальцев ног.Вы также можете развить воспаление этих мышц в точках прикрепления к кости через структуру, называемую надкостницей (периостит).

Боль в задней / камбаловидной мышце большеберцовой мышцы ощущается как тупая боль или реальная стеснение, как правило, вдоль дистальной 1/3 внутренней голени в мягких тканях за костью. Проблема с мягкими тканями обычно не вызывает болезненных ощущений в состоянии покоя. Но больше всего будет больно в начале пробежки, и вам будет легче, когда вы начнете двигаться.

Костяной

Затем возникают травмы костного типа, два слова, которые вселяют страх в умы бегунов … s перелом локтя (или реакция).

Если кратко объяснить этот процесс, наши кости постоянно модифицируются, чтобы адаптироваться к нагрузкам и нагрузкам, которым они подвергаются. Если уровень нагрузки, оказываемой через них, превышает скорость адаптации структур, разовьется область слабости костей.

Когда чрезмерное напряжение продолжается, кость может сломаться микроскопически — это когда вы испытываете боль. Не обращайте внимания на боль и продолжайте напрягать область, тогда она может превратиться в большую трещину.В конце концов, произойдет стрессовый перелом.

Подобно боли мышечного типа, наиболее частым местом стрессовой реакции / перелома является нижняя часть внутренней поверхности голени. На кости будет определенная точка болезненности, и, в отличие от травмы мышечного типа, она будет ощущаться на гораздо меньшей площади — может быть, 1-2 см. Еще одна выдача — это поведение боли.

При стрессовой реакции проблема усугубляется по мере бега и после этого становится хуже, и вы даже можете испытывать глубокую боль или боль пульсирующего типа в покое или ночью при более развитых типах (стрессовые переломы).

«Синдром медиального стресса большеберцовой кости»

Что может сбить с толку, так это вовлечение надкостницы (периостит), которое часто понимается как часть процесса, называемого «синдромом медиального большеберцового стресса» (MTSS), этот термин сейчас чаще используется вместо «шин для голени».

Из-за обильного нервного питания надкостницы кость будет очень нежной на ощупь, однако это обычно будет ощущаться на большей площади. Не будет очага болезненности от одного до двух сантиметров, как при стрессовом переломе.Некоторые рассматривают это как часть реакции на стресс / перелом, в то время как другие рассматривают это отдельно.

Причины боли в голени

Боль в голени, кости, мышцы или воспаление надкостницы часто имеют схожие причины. Как физиотерапевт, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие факторы способствовали чрезмерной нагрузке на медиальную часть голени.

Нельзя упускать из виду простые вещи. «Слишком много, слишком рано» или обувь, которую следовало сменить несколько месяцев назад.Но также такие вещи, как изменения беговой поверхности, например больше бега по бетону, бега по изгибу, больше бега по трассе. Все это будет влиять на то, как мы бегаем, а также на нагрузки и напряжения, возникающие в теле, особенно в медиальной части голени.

Однако существуют некоторые общие биомеханические проблемы, которые могут вызывать боль в медиальной части голени. Чаще всего это чрезмерная пронация, перекат стопы. Этот паттерн чрезмерной пронации может происходить и выше по цепи, при чрезмерном внутреннем вращении ноги в целом.

Это отсутствие контроля при ударе вызывает скручивающее (скручивающее) напряжение во внутренней части голени, когда стопа складывается и колено смещается внутрь. Это перегрузка внутренних мышц голени, а именно задней большеберцовой мышцы, которая по совпадению контролирует пронацию. Слабость в этой мышце, а также в боковых ягодицах (вы часто это слышите) часто приводит к такому типу движений.

Самотестирование

Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, которые могут оказаться полезными….

Стоя перед зеркалом или записывая на свой телефон, сделайте несколько сгибаний в коленях на одной ноге. Наблюдайте, что происходит со стопой и коленом. Затем сделайте то же самое, но на этот раз подпрыгнув, что произойдет.

То, что вам нужно, — это ступня, чтобы поддерживать сильный свод стопы, колено, чтобы оно проходило через середину ступни, а также чтобы таз оставался ровным.

Затем стоит посмотреть на силу этих конкретных мышц…

Задняя большеберцовая мышца

С внешней силой, прикладываемой тестером, ступня должна удерживаться прочно.Если тестер может легко двигать ногой, он просто недостаточно силен. Когда мы бежим, мы переносим где-то примерно в четыре раза больше веса нашего тела через ноги. Если вы не можете сопротивляться тому, чтобы друг вытянул вашу лодыжку, представьте, что происходит, когда вы бежите?

Сила ягодичных мышц

Особое значение имеют более латеральные ягодичные мышцы. Они держат колено над серединой стопы при ударе. Лежа на боку, поднимая тестовую ногу вверх и назад (за линией тела), вы должны крепко удерживать прилагаемую вниз силу.Не должно быть никакого раскачивания таза / туловища назад или движения ноги вперед — все это обманчивые механизмы для преодоления слабых боковых ягодичных мышц.

Помимо силы этих мышц, нам также необходимо иметь достаточную гибкость, особенно в икроножных мышцах, ступнях и лодыжках, чтобы обеспечить поглощение нагрузки при ударе.

Если есть ограничение диапазона голеностопного сустава из-за стеснения икры или жесткости голеностопного сустава, стопа часто чрезмерно пронатается или вращается наружу (разворачивается наружу), чтобы преодолеть недостаток диапазона.Это вызовет гораздо большее торсионное напряжение через медиальную часть голени.

Если вы работали над этими областями, но все еще чувствуете, что никуда не денетесь, стоит обратить внимание на несколько других областей. Я бы порекомендовал обычное обследование у любого квалифицированного физиотерапевта, которого вы можете посетить. Ограничения в бедре, проблемы в крестцово-подвздошном суставе (КПС) и пояснице также могут быть факторами.

Лечение

Часто сопутствующий и перекрывающийся характер медиальной боли в голени — вот что затрудняет ее лечение.Вот почему люди так часто страдают от этого снова и снова. Даже когда они делают то, что они считают правильным (или им сказал доктор Google).

Если есть какие-либо опасения, что вы, возможно, получили больше травм костного типа, я бы посоветовал вам как следует проверить это. Несмотря на то, что я только что подробно написал об этой проблеме, не следует полагаться только на Интернет в поисках помощи.

После того, как будет определена основная причина боли в голени, реабилитация может проходить по нескольким направлениям.

Костяной

Если проблема костного характера (например, реакция на стресс или перелом), вам потребуется отдых, где-то от четырех до восьми недель, в зависимости от тяжести травмы. Более подробно лечение стрессовых переломов и реабилитация будут обсуждаться в следующих частях.

Мускулистые

Если проблема мышечного характера или раздражение надкостницы, все равно нужно проявлять осторожность. Симптомы часто игнорируются на ранних стадиях. Может случиться так, что боль иногда ощущается как стеснение и вскоре исчезает, как только вы начинаете бегать.Но чем раньше вы примете меры, тем лучше.

Если эти ранние признаки игнорируются и чувство стеснения становится более постоянным, вам, вероятно, потребуется немного отдыха. Это просто перегрузка тканей, и если ее игнорировать, может развиться более серьезная травма.

Чтобы решить эту проблему, лечение будет сосредоточено на исправлении всех выявленных слабых мест, участков герметичности и биомеханических неисправностей.

Прочность задней большеберцовой мышцы

Задняя большеберцовая мышца в значительной степени отвечает за контроль пронации стопы при ударе, поэтому очень важно, чтобы эта мышца была сильной.

Я бы хотел сделать три подхода по 15 повторений. Как вариант, вы можете выполнить то же упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Боковая сила ягодиц

При беге боковые ягодичные мышцы отвечают за управление внутренним вращением бедра при ударе. Слабость здесь часто оставляет вас с образцом движения, показанным выше.

Есть много способов развить силу с помощью этих мышц, но чем более функциональными вы научитесь бегать, тем лучше.

Стоит на пораженной ноге, приставив другую ногу к стене. Удерживая ступню вперед, слегка согните стоячее колено и поверните его над стопой так, чтобы вы могли видеть несколько пальцев ног внутри колена, когда вы смотрите вниз.

Прижмите ногу к стене и крепко держитесь за стоящую ногу. Изначально я бы хотел продержаться не менее 30 секунд, но быстро работал до двух-трех минут.

Прогресс на

Когда начальная сила этих мышц будет хорошо развита, вам следует перейти к более конкретным беговым упражнениям.Это могут быть упражнения на контроль одной ноги, такие как прыжки, прыжки, выпады и т.д. Это снижает вероятность развития таких травм.

Также стоит оценить расстояние через икроножную мышцу, поскольку напряжение здесь заставит лодыжку принять более изогнутую позицию при ударе, поскольку колено перемещается над стопой, снова нагружая медиальную область голени.

С точки зрения самолечения полезно провести пальцами и большими пальцами через внутреннюю мышечную часть голени.Может помочь всего несколько минут каждый день или около того, чтобы снять напряжение.

После упражнений на укрепление уйдет несколько недель, прежде чем начнется улучшение. Таким образом, пока можно начать работу с глубокими тканями.

СВЯЗАННЫЙ: Причины боли в ахилле, Мэтт Бергин

Об эксперте

Мэтт Бергин — международный бегун на средние дистанции из Ирландии и физиотерапевт ведущей британской клиники Witty, Pask и Buckingham, специализирующейся на беговых травмах.Вы можете узнать больше на www.wpbphysio.co.uk.

Вы поклонник Fast Running? Тогда поддержите нас и станьте меценатом. За небольшую плату, равную цене ежемесячного журнала, вы можете поддержать Fast Running — и это займет всего минуту. Спасибо.

Бег со шиной голени — нормально ли бегать с болью в голени?

У вас болят голени после бега?

Вы, наверное, пришли сюда за советом о том, стоит ли проходить через шину на голени.

Фактически, один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я слышу об этом типе беговой травмы, — это: «, могу ли я бегать со шиной на голени? ‘.

Короткий ответ — №

Я понимаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это важно.

Позвольте мне объяснить, почему…

Исследования показывают, что боли в области голени голени составляют 12–18% всех беговых травм.

Технически « шины для голени » — это не диагноз, а скорее общий термин, который включает в себя множество проблем, которые могут поражать большеберцовую область и характеризуются болью в голени.

Повышение силы для предотвращения появления шин на голени >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Можно ли бегать со шинами на голени?

Для многих бегунов, которые пытаются продолжить бег со шиной на голени, лучший сценарий — продлить травму, поскольку они не дают травмированной ткани возможности заживить. В худшем случае травма перерастает из боли в голень в полноценный стрессовый перелом большеберцовой кости.

Это не то, что вам нужно в жизни!

Вот что происходит, когда у вас появляются шины на голени.

Во-первых, большеберцовая кость (большеберцовая кость) будет прогрессировать от нормальной нагрузки до слегка перегруженной, до очень перегруженной. В конце концов, если мы продолжим этот процесс, он может сломаться.

Во время стадий «перегрузки» кость становится болезненной, поскольку на внешней стороне кости появляются крошечные микроскопические линии перелома.

Как я упоминал выше, самый конец спектра, если вы продолжаете бегать со шинами на голени, — это стрессовый перелом большеберцовой кости. В этот момент, поскольку кость неоднократно подвергалась чрезмерной перегрузке, она ломается.

Вы можете узнать больше о стрессовых переломах в этой статье: Руководство для бегунов по стрессовым трещинам

Распространенный виновник? Постоянный стресс и нагрузка, связанная с бегом.

Симптомы шины на голени

Боль на внутренней границе нижней трети голени.

Вначале после бега будет болезненно касаться голень. Если вы продолжите нагружать кость, выполняя бег с шинами на голени, боль начнет появляться в начале бега.

В конце концов, если вы не позаботитесь об этом, кость голени будет болеть до, во время и после бега. Когда происходит стрессовый перелом, бегуну будет трудно запрыгнуть на одну ногу, потому что боль будет слишком сильной.

Как избавиться от шины на голени

Есть три ключевых принципа в восстановлении после шины голени:

1. Разгрузка кости
2. Устранение причин, по которым травма произошла в первую очередь
3. Возврат к бегу с соответствующей интенсивностью

Разгрузка большеберцовой кости

Поскольку большеберцовая кость перегружена, бегуну необходимо быстро слезть с ног.Судя по личному и профессиональному опыту, заядлому бегуну это сложно сделать. Лучше будем продолжать бегать и в следующий раз не будет болеть голень. Но если вы будете стоять на ногах, это только усугубит стрессовую реакцию и приблизит вас к возможному стрессовому перелому.

Чтобы избежать ухудшения состояния, я рекомендую как минимум две недели перерыв в беге, а не бегать через шины на голени. Я информирую травмированного бегуна, что он может тренироваться кросс-тренингом (езда, плавание, эллиптический тренажер, антигравитационная беговая дорожка) в течение этого времени, но он не может пройти даже небольшой пробег, так как даже небольшое количество бега на голени шины могут вызвать раздражение и замедлить выздоровление.

После первых двух недель разгрузки большеберцовой кости мы проведем хмелевой тест и исследуем большеберцовую кость на нежность.

Обычно бегуну требуется второй двухнедельный перерыв, а во многих случаях до третьей двухнедельного перерыва (всего шесть недель перерыва). Хмелевой тест и осмотр повторяются в конце четырех недель, а затем снова, если необходимо, в конце шести недель.

Эта фаза разгрузки — идеальное время, чтобы сосредоточиться на таких областях вашей тренировки, как сила и кондиционирование, которые могут иметь меньшую нагрузку, и принесут вам большую пользу, когда вы вернетесь к бегу.Мне всегда нравится воспринимать травмы как возможность стать сильнее!

Вот ссылка на отличный набор упражнений на силу и кондиционирование для бегунов:

Укрепление силы для предотвращения появления шин на голени >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Что вызывает образование шин на голени?

Бегуны, которые устраняют причину появления шин на голени, имеют гораздо большую вероятность более плавного и быстрого возвращения к бегу без травм и нормальным тренировочным нагрузкам.

Вот ссылка на сообщение, в котором подробно описаны причины появления шин для голени, чтобы помочь вам выяснить причину боли в голени.

Обычно бегуны, которые не устраняют основные причинные факторы, возвращаются к бегу и снова страдают от боли в голени.

Вот некоторые из типичных причин появления шин на голени:

1. Ошибки тренировки

   Часто внезапный скачок тренировочной нагрузки (частота, интенсивность, объем или комбинация трех факторов) приводит к перегрузке большеберцовой кости. и вызывают боль в голени. Это часто случается с начинающими бегунами или теми, кто увеличивает дистанцию ​​и готовится к первому марафону.Неспособность запланировать соответствующий отдых между сессиями или неделями восстановления / адаптации также является распространенной ошибкой.

2. Плохая техника бега

   Если вы склонны переступать порог или бегать с медленным темпом, ваша нога будет приземляться слишком далеко впереди вашего тела при каждом шаге. Это заставляет вас испытывать большее тормозное усилие с каждым падением ноги и ощущать больший удар, когда ваша ступня касается земли. Поскольку этот удар распространяется вверх по телу, часто от дополнительной нагрузки страдают голени и колени.Этот стресс со временем усугубляется, часто приводя к травмам. Узнайте больше о том, как беговая форма влияет на шины на голени, в этом посте.

3. Отсутствие устойчивости тазобедренного сустава

   Хотя местом повреждения является нижняя треть области голени, первопричина образования шин голени часто может быть связана с бедрами и отсутствием стабильности в области бедра. В частности, ягодичные мышцы очень важны, когда речь идет о создании силы и устойчивости в области бедер; когда ягодицы слабы или заторможены, последствия удара могут привести к увеличению нагрузки на голени во время бега.

4. Неподходящая обувь для бега

   Кроссовки играют важную роль в беге без боли. Часто бегуны, которые приходят в мою клинику с шинами на голени, бегают в обуви, которая либо полностью изношена, либо изначально была неправильным выбором для биомеханики стопы бегуна. Это видео поможет вам принять обоснованное решение, когда дело доходит до выбора обуви для бега.

Чтобы получить более подробную информацию об этих факторах, я, конечно, рекомендую взять копию моей книги: «Вы МОЖЕТЕ бегать без боли».

Как вернуться к бегу после раскола голени

Если травмированный бегун хорошо отдохнул, он готов к постепенному возвращению к бегу.

Вернуться к плану бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Бегуну лучше всего следовать предписанной программе возврата к бегу. Я даю бегуну расписание каждую неделю, а затем раз в две недели в течение первых четырех недель бега — иногда дольше.

Сроки моего возвращения к программам бега устанавливаются индивидуально, в зависимости от целей спортсмена, истории травм, объема бега и состояния тела.При возврате к беговой программе очень важно, чтобы бегун проводил самопроверку своей голени на предмет нежности прикосновения (просто толкайте эту область) и иногда делал прыгающий тест. Зная, что ответ на вопрос «можете ли вы пробежать через шины на голени?» — твердое «нет», становится ясно, что при первых признаках возвращения симптомов пора ослабить бег.

Что делать, если вы чувствуете возвращение шин на голень?

Если вы чувствуете, что знакомая боль, вызванная шиной голени, возвращается, помните, что бег со шиной голени — плохая идея.Теперь вы знаете, что это не та травма, которую вы можете пережить.

Теперь у вас есть опыт, который можно использовать. Вы знаете, на что будут похожи тревожные признаки раскола голени.

Если вы чувствуете эти предупреждающие знаки, я бы посоветовал любому бегуну дать отдых голени от бега в течение одной недели перед повторным тестом прыжка и теста касания. Слушай свое тело. Не делайте слишком много слишком рано и не пытайтесь справиться с болью.

Всего наилучшего в восстановлении после боли, вызванной расколотой голени, и в возвращении к бегу без травм!

Читать далее >>

Сколько времени нужно, чтобы вылечиться от шин на голени? Последнее обновление: 2 марта 2021 г.

2 Боли в голени, которые могут быть не шины на голени

---

Боль в голени не всегда означает, что у вас есть шины. Это может быть признаком другой проблемы. Ниже приведены два состояния, которые иногда ошибочно диагностируются как шины на голени.

БОЛЬШЕ: 8 упражнений для уменьшения боли в голени

Синдром компартмента

Боль в передней (внешней) части голени может быть синдромом компартмента — отек мышц в закрытом отсеке, который создает давление.Для диагностики этого состояния используются специальные методы измерения давления.

«При компартмент-синдроме может быть нарушено кровоснабжение, могут возникнуть мышечные травмы и боль», — говорит ортопед Стивен Притюб, доктор медицины из Вашингтона, округ Колумбия. Иногда требуется хирургическая «декомпрессия».

Итак, как отличить синдром компартмента от расколотой голени?

«Симптомы компартмент-синдрома включают боль в ногах, необычные нервные ощущения и, позже, мышечную слабость», — говорит Прибут.