Разное

Болит при беге: Болит бок при беге: что делать

Болит бок при беге: что делать

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

  • всегда делайте разминку перед началом тренировки;
  • никогда не бегайте на полный желудок;
  • следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
  • следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
  • темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет.  С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Боль в боку при беге

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

  • Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
  • Боль с правой стороны - проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

  • Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
  • Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
  • Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать - резко останавливаться.
  • Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
  • Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.
Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

  • Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.
Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат - боль в боку.

Решение:

  • Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
  • Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
  • Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.
Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

  • Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
  • Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

  • Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
  • Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
  • Недавний прием пищи.
  • Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
  • Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
  • Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
  • Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.
  • Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

    Лечение боли в боку при беге

    Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

    Способы лечения боли в боку при беге:

  • Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
  • Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание - медленно выдыхайте.
  • Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

    • Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
    • Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
    • Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
    • Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

    Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

    Как предотвратить боль в боку при беге

    Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

    Как предотвратить боль в боку при беге:

  • Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
  • Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
  • Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
  • Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.
  • Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

    Все новости Предыдущая Следующая

    Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

    Что значат боли в правом и левом боку. Из-за чего они возникают, как от них избавиться, и почему – если болит слева, то это нормально, а если справа – то надо идти к врачу.

    С помощью эксперта ответы искал «Советский спорт».

    Что значит боль в правом боку при беге

    «Через боли в правом подреберье при беге проходил, вероятно, каждый человек, который увлекается тренировками, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт «Советского спорта», врач-хирург общей практики и специалист в области спортивной медицины. – Начинаются эти боли примерно так: через 5-10 минут пробежки, вдруг тянет и болит правый бок под нижним ребром. Из-за боли трудно бежать, часто приходится прервать пробежку».

    Боль в правом боку, как правило, не опасна. Болит глиссонова капсула (или глиссонова сумка) – оболочка, которая покрывает печень. «Во время бега – в особенности у новичков – сильно увеличивается отток крови от нижних конечностей, и через печень проходит больше крови. Сосуды печени расширяются, и сама она увеличивается в размере. Это приводит к растяжению глиссоновой капсулы и возникновению ноющих ощущений в этом месте и боли», – говорит эксперт «Советского спорта».

    Что делать: для того, чтобы боль прошла, необходимо снизить темп бега – это «успокоит» кровоток и вернет печень к нормальным размерам. Если снижение темпа не помогло, переходите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль все равно не проходит – остановитесь, сделайте перерыв в 2-4 минуты. После этого можно возобновить тренировку. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начинайте с ходьбы и плавно увеличивайте темп. Не стартуйте сразу на большой скорости, иначе боль может вернуться.

    Боль глиссоновой капсулы – синдром начинающих бегунов. Если вы продолжите регулярно тренироваться, через 2-3 пробежки, она перестанет беспокоить.

    В целях профилактики можно пропить курс гепатопротекторов – препаратов, которые помогают работе печени.

    Что значит боль в левом боку при беге

    Приступы боли в левом боку, возникающие при пробежке – более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть, как ноющая, так и резкая, пульсирующая.

    «В левом подреберье могут болеть селезенка, поджелудочная железа, левая почка. Что конкретно болит, установит только медицинское обследование», – говорит Александр Мудрецов. В ряде случае боль в правом боку – показатель того, что вы много съели перед пробежкой. Желудок увеличился в размерах и давит на другие органы. Но иногда такая боль может свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов.

    Что делать: завершить тренировку, нормализовать дыхание. Обратиться к врачу при появлении повторных симптомов. Организовать последний перекус примерно за час до пробежки. Проследить, чтобы этот прием пищи не был обильным: ограничиться фруктом, стаканом молока, горстью орехов или небольшим тостом.

    Что еще может болеть при беге

    – сердце. Резкие боли в области сердца и под левой лопаткой, сильная одышка, «прострелы» в левую руку – все это повод остановить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом. В дальнейшем на пробежках берите более медленный темп, часть дистанции идите пешком, а не бегите.

    – голова. Чувство боли в височной области, головокружение. При беге кровоток становится более интенсивным, из-за этого приток кислорода к мозгу рехко увеличивается. Расширение сосудов может вызывать временные боли и головкружения. Как правило, они быстро проходят – в этом помогает опять же снижение скорости бега. Если боли не проходят в течение всей пробежки, беспокоят в дни отдыха – обратитесь к врачу;

    – суставы и связки. Самые уязвимые области бегуна – голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Если в этих местах болит во время и после пробежек, обратите внимание на технику бега – возможно, вы бежите неправильно. Купите беговые кроссовки с хорошим амортизатором и глубоким протектором: такая обувь уменьшит давление на суставы. Избегайте пробежек по асфальтовому покрытию.

    – мышцы. Боль в мышцах возникает под воздействием нагрузок: мышцы получают миркотравмы, в них скапливается молочная кислота. Если боль не прошла перед следующей пробежкой, отложите ее на день-другой. Делайте заминку и стретчинг после пробежек: это освободит мышцы от молочной кислоты, вызывающей боль. Если боль усиливается, не проходит, носит резкий пульсирующий характер – обратитесь к врачу. Возможно, вы травмировали мышцу;

    – подушечки пальцев ног. Пробежки на длинные дистанции могут натереть ноги и привести к образованию мозолей. Решить эту проблему можно, если заранее приклеить пластырь на подушечки стопы и под пальцы – в те места, которые будут испытывать наибольшее трение при беге.

    Травмы при беге: причины, лечение, профилактика

    Многие отказываются от бега из-за страха получить травму во время тренировки. А те, кто уже посвятил себя беговому движению, не всегда задумываются о здоровье своих ног. Но ведь это очень важный аспект: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагружаются ваши суставы, хрящи и мышцы. И как бы хорошо вы себя не чувствовали во время утренней пробежки по асфальту, реальность такова, что организм будет реагировать на ваши движения.

    Стоит признать, что проблемы с коленями возникают у большей части любителей бега. Статистика травм сообщает, что, по данным 2017 года, около 75 % бегунов получили травмы во время тренировок, а 50 % были вынуждены прерывать занятия спортом из-за проблем с ногами. Мы поговорили с Люком Гринбергом, тренером и соучредителем MotivNY, о наиболее распространенных травмах при беге и о том, как их избегать (вот это каламбур). У нас есть несколько советов для вас, как спасти свои ноги от лишних проблем.

    1. Боль в коленях

    Это касается травм передней части коленного сустава. Чтобы понять, что является источником боли, попросите профессионала осмотреть и потрогать ваше колено. Только тогда можно будет найти причину травмы. Или же вы можете самостоятельно определить источник боли во время бега. Обратите внимание, когда будете тренироваться, в какой части ноги появляется режущая боль. «Это очень важно, потому что чаще всего колено является областью симптомов, а не причиной болевых ощущений», – говорит Гринберг.

    Чем это грозит? Не бегайте, превозмогая боль, особенно, если вы новичок. «Как правило, проблемы такого типа возникают из-за слабости в бедрах или ступнях или же из-за слишком быстрого увеличения дистанции, что часто случается, когда вы присоединяетесь к групповой пробежке и испытываете давление со стороны коллег-бегунов, хотя ваше тело просит вас остановиться».

    Как решить проблему? Эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами часто являются лучшим видом профилактики для избежания травм ног, как считает Гринберг. Например, присед. Фаза опускания, когда ваши ягодицы направлены к полу, является частью силовой тренировки. «Это имеет определенные преимущества для сухожилий, что делает их более прочными. Неспособность воспринимать нагрузку возникает там, где рождается болевое ощущение, так утяжеленный вид тренировок помогает в решении этой проблемы».

    2. Проблема подколенного сухожилия

    Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.

    Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно, если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то, что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».

    Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещённой рубцовой ткани», – говорит Гринберг.

    И помните, что перед возвращением к регулярному бегу, начните свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».

    3. Травма голени

    В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю часть ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».

    Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространённых, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».

    Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».

    4. Синдром Пириформиса

    Жгучая боль в области середины ягодиц, возникающая, когда грушевидная мышца сжимает седалищный нерв. Сам синдром относится к усиленному мышечному спазму с области стабилизирующей мышцы бедра, которая расположена поверх седалищного нерва. Из-за своего местоположения синдром часто путают с проблемами в пояснице. «Хороший врач сможет определить, является ли проблема внутри грушевидной мышцы или травма в разы серьезнее».

    Чем это грозит? Это проблема не самая страшная. «Обычно становится лучше после согревания ягодиц и упражнений на снятие напряжения. Если боль сразу же исчезает при разогреве и не возобновляется в течение нескольких часов после пробежки, то можно продолжить терапию с помощью упражнений на эту группу мышц». При усилении боли лучше обратитесь к специалисту.

    Как решить проблему? Существует несколько действенных комплексов упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С их помощью вы снимите напряжение с нерва, восстановите работу тазобедренного сустава или ягодичной мышцы. Также вам нужно меньше сидеть на одном месте и сделать массаж ткани с помощью массажных устройств и рубчатых валиков.

    5. Тенденит Ахиллеса

    Вы когда-нибудь просыпались и, делая первый шаг, ощущали резкую острую боль в ступне? Это один из признаков воспаления ахиллова сухожилия, которое развивается из-за нарушения работы мышц лодыжки. Боль появляется в задней части голеностопного сустава. «Это связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники упражнений».

    Чем это грозит? Совет тот же, что и при травме колена: не тренируйтесь, пока не восстановитесь. Но не отчаивайтесь, ведь эта травма не помешает вам заниматься силовыми упражнениями. Во время приседа, выпадов, тяги и других видов тяжелой атлетики сухожилие не перенапрягается. Также эти тренировки только укрепят другие мышцы ног, что в дальнейшем поможет лучше распределять нагрузку по стопе.

    Как решить проблему? «Я всегда рекомендую оценить степени травмы у физиотерапевта, потому есть несколько причин, которые могу тормозить процесс заживления мышцы и вызывать такие проблемы, как отсутствие подвижности голеностопного сустава, растяжение бедра, неправильное распределение веса при хождении и дисбаланс в мышцах ног».

    Гринберг говорит, что лучшим решением проблемы станут активные силовые тренировки. Подумайте о приседаниях на одной ноге, держа равновесие в нижней точке пять секунд. Затем поработайте с небольшими весами. Если вы не уверены в технике упражнений, то лучше обратитесь к тренеру.

    Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

    Вероятно, вам также будет интересно:

    Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

    Когда лучше всего выходить на пробежку?

    Как правильно подобрать беговые кроссовки

    Как подготовиться к марафону?

    Как же все-таки начать заниматься спортом?

    Фото: Getty Images

    Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

    Почему болит правый бок при беге

    Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся...

    Почему появляется боль при беге

    В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

    • Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
    • Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
    • Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
    • Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
    • Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

    Что делать для предупреждения боли в боку при беге

    Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

    1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
    2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
    3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
    4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

    Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд. И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.

    Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

    Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

    Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

    Причины болей в ногах

    Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

    • Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;

    • Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

    • Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;

    • Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

    • Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

    Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

    Болезни, провоцирующие боли в ногах

    В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

    • Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;

    • Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

    • Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;

    • Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;

    • Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

    Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

    Как избежать болей в ногах?

    Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

    • Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;

    • Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;

    • Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;

    • Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;

    • Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;

    • Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;

    • Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

    Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

    Что болит при беге? (Александр Элконин) | s20e39 by Спорт-Марафон. Аудиоверсия | Подкаст

    published on

    Врач, кандидат медицинских наук, спортсмен и настоящий друг Александр Элконин в гостях подкаста "Спорт-Марафон. Аудиоверсия". В копилке Александра — 40 лет стажа на горных лыжах, более 20 марафонов за последние 15 лет и более 10 горных ультрамарафонов, а также большой опыт в других видах спорта. Из этого выпуска узнаем: - Какие боли чаще всего преследуют новичков, а что болит у опытных спортсменов? - Надкостница, ахилл и колени - что делать, если вдруг заболело? - Что такое приницип "RICE" и как его правильно применять? - Полезна ли мышечная боль и виноват ли в чем то лактат (молочная кислота)? - Боль в боку - в чем причина и стоит ли терпеть? - Почему может болеть поясница, а так же руки, плечи шея и голова? - ЛАЙФХАК ДЛЯ МУЖЧИН: почему загрудная боль - веский повод обратиться к врачу! - Легко ли стереть стопы и потерять ногти? - Как правильно одеваться и избежать обезвоживания? Александр Элконин: https://www.facebook.com/AlexanderElkonin Плейлист с нашими подкастами на тему бега: ___ Основной канал подкаста "Спорт-Марафон. Аудиоверсия": (здесь можно скачать аудиофайл подкаста в формате .mp3) Снаряжение для приключений: https://sport-marafon.ru Канал Спорт-Марафон - идеи для путешествий, советы по выбору и использованию снаряжения, специальные проекты Спорт-Марафон, записи лекций и мастер-классов Клуба Путешественников, интервью и другие ролики для вдохновения на путешествия и приключения. https://www.youtube.com/channel/UC_aO4rIcQZGGt6Z62AwZ2Wg?sub_confirmation=1 Все свежие обзоры снаряжения на канале Спорт-Марафон/Витрина: https://www.youtube.com/channel/UCoZ60f9GzTjKNx8-vffbQxw Присоединяйтесь к нам в соцсетях: VK: https://www.vk.com/sportmarafon Facebook: https://www.facebook.com/Sportmarafon/ Instagram: https://www.instagram.com/sportmarafon/

    Genre
    Outdoor

    @ysllz97mqrvt: Спасибо! Какие темы вам были бы еще интересны?

    Ну очень полезный подкаст. Я бегаю прилично по объемам, и все что было сказано в той или иной степени меня касалось. Есть повод прислушаться тем, кто еще не испытал чего-то из обозначенного списка.

    License: cc-by-nc-sa

    Почему болит, когда я бегаю, и как с этим справиться?

    Возможно, вы заядлый бегун, который любит каждый день бегать на большие мили или практиковать спринт по трассе. Все хорошо, пока однажды вы не почувствуете себя немного сильнее, чем обычно, даже небольшую боль в лодыжках или суставах. Вы можете быть обеспокоены этим и задумываться, что делать, чтобы облегчить его.

    Будь то растяжение мышцы или более серьезная хроническая травма, выяснение того, что у вас болит, является первым шагом к исцелению.В этом посте мы расскажем вам несколько причин, по которым вам может быть больно при беге, а также способы их преодоления. Достаточно скоро вы сможете вернуться к бегу без боли.

    Почему мое тело болит, когда я бегаю?

    Хотя бег - отличный вид спорта, который помогает вам прийти в хорошую форму, он также является одним из наиболее подверженных влиянию видов спорта с точки зрения того, что он делает с вашим телом; все эти удары по тротуару и повторяющееся чрезмерное использование определенных мышц определенно не помогают делу.Вот некоторые типичные травмы:

    1. Подошвенный фасциит . Если вы часто испытываете боль в своде стопы, то, скорее всего, у вас подошвенный фасциит. Эта конкретная травма вызвана отсутствием опоры на сводах обуви, что может привести к разрыву подошвенной фасции и дискомфорту во время бега.

    2. Шина на голень. Чувствуете сдавливающую боль в передней части голеней? К сожалению, у вас, вероятно, есть шина на голени.Это происходит, когда мышцы и сухожилия вокруг голеней воспаляются, часто из-за чрезмерного давления при беге по твердой поверхности или холмам.

    3. Колено бегуна. Колено бегуна, также известное как «пателлофеморальный болевой синдром», является одной из самых распространенных травм бегунов, и ее трудно вылечить. Этот тип боли вызван сочетанием факторов, в том числе постоянным стуком и слабостью бедер, что увеличивает давление на коленную чашечку, вызывая ее воспаление или разрыв сухожилий.

    4. Тендинит ахиллова сухожилия. Испытываете боль в ахиллесовой пятке? У вас может быть тендинит ахиллова сухожилия, то есть отек в области пятки из-за напряженности мышц ног и низких сводов стопы. Конечно, с этой травмой бегать не приятно!

    5. Растяжение связок голеностопного сустава. Возможно, вы бежите на улице, когда вы внезапно соскочите с обочины и в конечном итоге перекатите лодыжку, тем самым вывихнув ее. Растяжение связок голеностопного сустава происходит в считанные секунды и, к сожалению, может лишить вас бега на несколько недель.

    Помимо боли от более длительных травм, о которых говорилось выше, существуют и другие типы дискомфорта, вызванного бегом, не обязательно хронического, а скорее временного. Вот лишь некоторые из них:

    1. Волдыри. Вы видели их раньше: эти неприятные пузырьки с водой, которые образуются на ваших ногах после попытки надеть новую пару обуви. Волдыри возникают, когда нижняя часть стопы трется об обувь, что приводит к разрыву верхнего слоя кожи и образованию пузырей между слоями.Они определенно не чувствуют себя хорошо, когда вы бежите, поскольку это приводит к дискомфорту и увеличению шансов на дальнейшее развитие.

    2. Треск . Это (буквально) раздражающее явление происходит в тех частях тела, где кожа трется о кожу, чаще всего между бедрами. Когда это происходит, кожа становится сырой, и вы можете ощущать покалывание каждый раз, когда кожа натирается при каждом шаге.

    3. Боковые стежки . Вы иногда чувствуете, что ваши бока горят? Боковые швы - это раздражающие судороги, которые возникают во время бега, и они определенно не помогают вам расслабиться при этом.

    Как мне это преодолеть?

    1. Отдохните. Даже если вы не хотите этого признавать, перерыв в беге гораздо важнее для ускорения вашего восстановления, чем продолжение бега после травмы. Будь то несколько дней или несколько месяцев, отдых от всего этого пойдет на пользу вашему телу, чтобы выздороветь.

    2. Лед, лед, лед. Обледенение травмы тела - хорошее временное средство от боли, так как оно обезболивает пораженную область и помогает на некоторое время ее облегчить.Это лучше всего работает при растяжении голени или растяжении связок голеностопного сустава, и наиболее распространенная стратегия - следовать правилу RICE (отдых, лед, сжатие, подъем).

    3. Растяните мышцы. Чтобы предотвратить напряжение или напряжение в мышцах, их растяжка до и после тренировки имеет огромное значение. Более того, это может помочь улучшить ваши беговые качества, сделать ваше тело более расслабленным и более гибким для работы на любой местности.

    От прикосновения к пальцам ног до раскручивания IT-браслета - расслабление мышц - лучший способ.

    4. Делайте укрепляющие упражнения. Некоторые травмы, такие как колено бегуна или боковые швы, возникают из-за слабых, недостаточно задействованных мышц. Следовательно, это помогает укрепить их, добавляя к вашей тренировке тренировки на мышцы кора и веса. Работайте над укреплением мышц бедра и подколенного сухожилия, а также тренируйте эти мышцы живота, чтобы вы были в хорошей форме.

    5. Приобретите новую обувь. Если вы давно пользуетесь кроссовками, пора подумать о покупке новых.Обычно вы должны заменять их через каждые 500-600 миль, так как к тому времени поддержка пятки и свода стопы начинает изнашиваться, что увеличивает ваши шансы получить травму. Чтобы рассмотреть возможность покупки некоторых кроссовок, ознакомьтесь со статьей, о которой мы писали здесь, чтобы узнать больше.

    6. Улучшите свою форму. Иногда наш особый способ бега может повлиять на то, как мы оказываем давление на определенные участки тела. Попытайтесь противодействовать этому, изменив свою форму, будь то выпрямление осанки или стремление к нейтральному шагу от пятки к подушечке стопы.

    Заключение

    В конце дня ваше тело переносит сильные удары и давление от бега. Поэтому важно заботиться о нем, особенно при травмах. Принятие мер по выявлению, признанию и лечению боли имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья, и это может помочь вам стать лучше бегуном в будущем.

    Обычная беговая боль и травмы

    Бег - один из самых простых способов оставаться в форме, но также и один из самых простых способов получить травму.Боль при беге, боли и травмы слишком распространены для новичков в беге, но даже опытные бегуны могут получить травмы бедер, колен, лодыжек и ступней. Воздействие и стресс от бега могут быть тяжелыми для мышц и суставов, особенно если бег - ваш единственный вид спорта.

    Обычные травмы

    Если у вас возникла боль или боль, это может быть одна из следующих причин.

    • Растяжение связок голеностопного сустава: это наиболее частая травма голеностопного сустава, возникающая при растяжении и разрыве связок, окружающих голеностопный сустав.
    • Тендинит ахиллова сухожилия: тендинит ахиллова сухожилия - это хроническая травма бегунов, которая возникает в основном в результате чрезмерной нагрузки и ощущается как боль в задней части лодыжки. Если это игнорировать, это может увеличить риск разрыва ахиллова сухожилия.
    • Волдыри: у бегунов на поверхности кожи часто появляются волдыри, заполненные жидкостью мешочки.
    • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): эта мышечная боль, жесткость или болезненность возникает через 24–48 часов после особенно интенсивных упражнений или новой программы бега.
    • Растяжение паха: Растяжение или растяжение паха (приводящей мышцы) возникает, когда мышцы внутренней части бедра растягиваются сверх своих пределов.
    • Пяточная шпора: пяточная шпора - это образование кости в нижней части пятки, где прикрепляются мышцы и другие мягкие ткани.
    • Растяжение, разрыв или растяжение подколенного сухожилия. Травмы подколенного сухожилия распространены среди бегунов и могут варьироваться от незначительного растяжения до полного разрыва мышцы задней поверхности бедра.
    • Синдром подвздошно-большеберцового бандажа: синдром трения ИТ-браслета часто приводит к боли в коленях, которая обычно ощущается на внешней (боковой) стороне колена или ниже.
    • Мышечные судороги: судороги - это внезапная сильная боль, вызванная непроизвольным и принудительным сокращением мышцы, которая не расслабляется. Это похоже на боковой шов, но не то же самое.
    • Синдром перетренированности: Синдром перетренированности часто возникает у спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или конкретному мероприятию и тренируются за пределами возможностей организма к восстановлению.
    • Пателлофеморальный болевой синдром: этот термин обычно относится к боли под коленной чашечкой и вокруг нее.Его еще называют «колено бегуна».
    • Синдром грушевидной мышцы: если грушевидная мышца становится напряженной или судороги, это может оказывать давление на седалищный нерв и вызывать боль в ягодицах (или ягодицах) или ишиас. Также возможно перенапряжение грушевидной мышцы при беге с плохой механикой или чрезмерной усталостью.
    • Подошвенный фасциит: Подошвенный фасциит является наиболее частой причиной боли в нижней части пятки и обычно определяется болью в первые утренние шаги. голени (икроножная или камбаловидная) тянутся от ахиллова сухожилия.Это из-за разрыва ахиллова сухожилия, когда разрыв требует хирургического вмешательства, а растяжение или растяжение можно исправить с помощью терапии.
    • Шина на голени: это боль, возникающая в передней части голени вдоль большеберцовой кости (голени). Шина на голени считается кумулятивным стрессовым повреждением костей.
    • Растяжения и растяжения: это острые травмы, которые различаются по степени тяжести, но обычно приводят к боли, отеку, синякам и потере способности двигаться и использовать сустав.
    • Стресс-переломы: Стресс-переломы ноги часто возникают в результате чрезмерного использования или повторяющихся ударов по твердой поверхности.
    • Тендинит и разрыв сухожилия: Тендинит - это просто воспаление сухожилия. Обычно это происходит из-за чрезмерного использования, но также может возникнуть из-за сильного сокращения, которое вызывает микротрещины и дегенерацию сухожилия. Эти слезы могут привести к общей слабости и воспалению.

    Систематический обзор показал, что уровень травм за один год составил 27 процентов у начинающих бегунов, 32 процента у бегунов на длинные дистанции и 52 процента у марафонцев.

    Профилактика травм при беге

    Независимо от вашего опыта бега, лучший совет по предотвращению травм - обращать особое внимание на любые предупреждающие признаки травмы.Дополнительные советы включают:

    • Носите подходящую обувь: вам нужны кроссовки, подходящие для вашей походки и расстояния, которое вы пробегаете, а также должны быть правильно подогнаны, чтобы не образовывать волдыри и не сжимать ноги.
    • Замените обувь по мере необходимости: кроссовки необходимо заменять каждые 300–500 миль.Мало того, что изнашиваются подошвы и верх, они теряют свою амортизацию и поддержку.
    • Смените обувь для бега: разумно иметь более одной пары удобных кроссовок.Чередуйте ту пару, которую вы носите во время бега. Бег в обуви разного стиля помогает подвергать ваше тело и ноги различным нагрузкам и делает вас более устойчивыми к любому типу стресса.
    • Разминайтесь правильно: потратьте несколько минут на медленную ходьбу и бег трусцой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к большему усилию.
    • Кросс-поезд: Чтобы бегать, нужно быть в хорошей форме. Это не лучший вид спорта для , когда подходит. Бег не должен быть вашей единственной формой упражнений, иначе вы перетренируете беговые мышцы и проигнорируете все остальное, что приведет к неуравновешенности.
    • Силовой тренинг: тренировка с отягощениями необходима для бедер, колен, икр и кора. Следует выполнять упражнения на одну ногу, а также упражнения, которые работают в разных плоскостях движения. Например, бегунам подойдут боковые (боковые) выпады и вращательные упражнения.
    • Растяжка после бега: снижает ли растяжка риск травм, все еще остается предметом споров среди исследователей. Растяжка перед пробежкой имеет наименьшую пользу, в то время как растяжка или растяжка после пробежки сами по себе могут улучшить вашу гибкость и диапазон движений.Динамическая растяжка наиболее эффективна перед бегом и может помочь уменьшить болезненность или скованность после бега.
    • Избегайте перетренированности: время восстановления важно для получения максимальной пользы от тренировок, в то время как усталость может увеличить риск травм.
    • Следуйте правилу 10 процентов: не увеличивайте дистанцию ​​бега более чем на 10 процентов в неделю. Если это кажется слишком большим, увеличьте не более чем на 5%.
    • Измените свой беговой маршрут. Многократное выполнение одного и того же маршрута может привести к большему стрессу в определенных областях тела и, следовательно, к чрезмерным травмам.Исследуйте новые маршруты и новые распорядки. Это лучше для вашего тела и помогает избавиться от скуки от бега.

    Больно ли бегать? Вот лекарства от обычных болей

    Если да, то мы можем помочь - советами, которые помогут вам избавиться от боли в игре с пробегом.

    Бег может быть веселым, полезным и умиротворяющим занятием. Но это также может быть чертовски больно - особенно для новичков. «Организму требуется время, чтобы адаптироваться к воздействиям бега», - говорит Лиза Райхманн, тренер по бегу и совладелица «Беги дальше и быстрее» в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Но ваши достижения могут быть менее болезненными, если вы примете правильные меры предосторожности. Если вы опытный или только начинающий, эти пять исправлений сделают ваши пробежки более приятными.

    Что болит? Вы чувствуете боль в спине, коленях, бедрах или голенях.
    Причина: Поскольку бег - это повторяющееся действие, оно может вызвать нагрузку на кости и суставы. Как новичок, легко позволить энтузиазму побудить нас пробежать больше миль, прежде чем мы будем готовы, что может привести к травмам из-за чрезмерного использования.
    Cure: Медленно увеличивайте пробег и уменьшайте скорость, если у вас болит тело.А. Линн Миллар, заведующая кафедрой физиотерапии Государственного университета Уинстон-Сейлем, добавляет, что силовые тренировки часто могут помочь. Сама Миллар страдала от хронических проблем с коленями в течение многих лет, пока не добавила в свой режим упражнения по укреплению четырехугольников. Включите силовые тренировки один или два раза в неделю, которые включают в себя такие упражнения, как приседания, планка, птичьи собаки и становая тяга.

    Связанные: Быстрая силовая тренировка для бегунов

    Что болит? Кажется, ваши легкие могут взорваться.
    Причина: Повышенная активность приводит к тому, что мышцы испытывают недостаток кислорода, что может вызвать одышку. «Не позволяйте этому разочаровывать вас, - говорит тренер по бегу Райхманн. Несколько небольших изменений в вашем распорядке должны исправить это.
    Cure: Если вы только начинаете, начните с интервалов бега / ходьбы, когда вы бежите одну или две минуты, а затем идете пару минут и постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег. Метод бега / ходьбы позволяет контролировать утомляемость, помогает сердечно-сосудистой системе адаптироваться к бегу и позволяет тренироваться дольше с самого начала.Все еще чувствуете одышку? Посмотрите «Как лучше всего дышать?»

    Что болит? Ваш живот хрипит - потом начинает сводить судороги.
    Причина: Вы хотите начать пробежку заправленным должным образом, но с этим легко переборщить. Когда пища все еще переваривается в кишечнике, кислород, необходимый для переваривания топлива, направляется на поддержку бегущих мышц, из-за чего вы чувствуете себя хуже, чем вы можете, что вызывает мышечную усталость или судороги, говорит Кимберли Мюллер, владелица коучинга по питанию с топливным фактором. Замок Хейн, Н.В. Если вы недавно ели, не принимайте судороги как знак того, что вам нужно больше топлива, - говорит она.
    Cure: «Мое практическое правило для получения топлива перед пробежкой: на каждые 200–300 потребленных калорий выделяется один час переваривания», - говорит Мюллер. «Если кто-то ест бутерброд на 500 калорий, дайте ему переварить около двух часов перед бегом». Поэкспериментируйте с различными блюдами и закусками перед тренировкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела.

    Связанные: Как подпитывать ваши тренировки и бег

    Что болит? Ваши мышцы словно в тисках.
    Причина: Хорошие новости? Это обычное микроскопическое повреждение тканей, вызванное физическими упражнениями и повседневным износом.
    Cure: Растяжка, противоядие от мышечной стянутости, еще не доказала свою эффективность для предотвращения травм. Но это не значит, что это плохо для вас. Согласно исследованию организации Orthopaedic Nursing, «Прямых отрицательных эффектов растяжения не было обнаружено… растяжка должна выполняться». Ослабление физически нагружает мышцы, которые вы собираетесь задействовать, плюс «это просто приятно», - говорит Эллен Кейси, врач спортивной медицины из Медицинского колледжа Дрексельского университета в Филадельфии.Добавьте растяжку после длительной пробежки, чтобы предотвратить скованность и болезненность на следующий день.

    Связанные: быстрые упражнения после запуска

    Что болит? После пробежки ноги становятся жесткими, как палки.
    Причина: Ваши мышцы утомлены, и это, вероятно, усугубляется недостатком жидкости и топлива.
    Cure: Чтобы восстановиться после тренировки, мышцы нуждаются в питании, но потребность в восстановлении зависит от интенсивности и продолжительности бега.Для 30-минутного бега все, что вам нужно, - это вода. Для более длительных пробежек Кейси рекомендует перекус, содержащий в дополнение к жидкости белки и углеводы. Исследования показали, что шоколадное молоко - отличный напиток для восстановления, поскольку оно проверяет все эти критерии. Постарайтесь выпить стакан в течение 30 минут после пробежки.

    Боль из-за бега: когда остановиться и когда протолкнуться - None To Run ™

    Новые бегуны часто разочаровываются из-за боли и болезненных ощущений.

    И это совершенно нормально.

    Цель этого урока - помочь вам осознать свою боль и принять правильное решение о том, продолжать ли бегать или взять перерыв.

    Я поговорил с доктором Грегом Леманом (физиотерапевт, мануальный терапевт, магистр биомеханики позвоночника, силы и кондиционирования) о том, как начинающие бегуны могут научиться распознавать боль и справляться с ней.

    Давайте углубимся.

    В чем разница между хорошей и плохой болью?

    Доктор Леман

    Да, это отличный вопрос, и мы над этим работаем.

    Это сложно, потому что тебе будет больно, если ты новичок.

    Вы собираетесь давить, как на внутреннюю часть костей ноги, и там будут мышцы, и они наверняка будут болеть, особенно если вы немного полноваты и учитесь, как бежать. На следующий день ты будешь болеть.

    Это можно даже почувствовать повсюду.

    Если вы перейдете от четырех километров к восьми, то как только вы преодолеете семь, а это намного больше, чем вы привыкли, во время бега у вас будет боль, и вы все это почувствуете.

    Так что болезненность нормальная. Вам дозволено два, три или четыре из десяти случаев боли.

    Если вы начинаете бегать, и во время бега становится хуже, и это не проходит, когда вы перестаете бегать и немного отдыхаете, это проблема.

    Это что-то вроде той ужасной боли, когда тебе приходится… и это другое ощущение.

    Это намного больше, чем три или четыре из десяти.

    Больше всего вас беспокоит начало бега, если вы нажимаете на кость, и это похоже на очень маленькую небольшую острую точку, которая действительно болит, она начинает болеть во время бега, а затем снова остается болезненной на протяжении всего бега и вы сможете почувствовать это позже, это большие, на которые стоит посмотреть.

    Небольшие боли и боли, вы не должны слишком сильно ощущать их в состоянии покоя после нескольких недель бега.

    Это нормально, когда вы спускаетесь по лестнице, но самая большая проблема - это болезненность костей, потому что это может быть стрессовый перелом, который вам обязательно нужно проверить.

    Какие советы помогут уменьшить болезненность?

    Доктор Леман

    Не после того, как это будет сделано. Я имею в виду, я думаю, что все мои коллеги рассердятся на меня, верно?

    Итак, мы все думаем, что можем помочь людям выздороветь.Но волшебного лекарства нет.

    Нет лосьонов, массажа и тому подобного.

    Они могут облегчить небольшие боли и боли, но на самом деле они не способствуют исцелению.

    Никаких мазей, ванн… все это неважно.

    Они просто немного маскируют.

    Я имею в виду, что самое лучшее - это умные тренировки. И это медленно нарастает и прислушивается к своему телу, и когда вам нужен отдых, это нормально. Или просто выполните половину того, что обычно собирались делать.

    Это единственный способ поправиться.

    А то вообще надо быть здоровым всем. Я имею в виду ... и я имею в виду не только то, что вы едите.

    Я про сон, нужно быть эмоционально здоровым.

    Все это похоже на то, как всему человеческому существу нужно быть настолько хорошим, насколько это возможно.

    Потому что сильная боль может проявляться и по другим причинам. Часто люди теряют спину, когда у них напряженное время на работе или, может быть, это годовщина чего-то, о чем они скорбят.

    Так что вы тоже должны осознавать все эти вещи.

    Какие самые частые травмы вы видите у начинающих бегунов, когда они приходят в вашу клинику?

    Dr. Lehman

    Это внутренняя часть голеней для начинающих бегунов.

    Как будто теленок - это то, что достается каждому.

    Но это не теленок, просто ощущение, что это теленок. Что происходит, когда вы начинаете бегать, это отличается от всего остального - ваши кости сгибаются изнутри.

    Он немного напрягается, изгибается внутрь, и твоя кость такая, черт возьми, ты делаешь. И нужно много времени, чтобы адаптироваться.

    Я имею в виду, что переломы действительно вырастают от шести недель до года. Итак, когда вы бежите, вы строите новую кость.

    Сначала вы разбиваете его, что происходит постоянно, а затем снова строите. И вы почувствуете себя сенсибилизированным, так что это главное.

    Вот почему вам действительно нужно действовать медленно.

    И это тоже нормально, если какое-то время будет такая боль.

    Постепенно выстраивается путь, чтобы помочь избежать или минимизировать эту боль?

    Доктор Леман

    О, наращивайте постепенно и не следуйте программе, которой следуют все остальные, если вы считаете, что она вам не подходит.

    Все эти программы основаны на средних значениях, методом проб и ошибок.

    Они работают не для всех.

    Когда я начал бегать, я действительно расслабился. Я не мог даже выполнить программу беговой комнаты.Для меня это было слишком агрессивно.

    Сдерживаться, когда тебе хорошо (да, это сложно!)

    Доктор Леман

    Я делал три в одном и два в одном. И я был в относительно хорошей форме с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

    Но мое тело не было готово или моя соединительная ткань не была готова к этому. Так что это тоже проблема.

    Бегуны начнут чувствовать себя лучше через шесть-восемь недель после начала программы. И им захочется бежать усерднее, потому что их сердце и легкие справятся с этим.И им тоже пришлось немного сдерживаться.

    Совершенно верно.

    И мы сейчас публикуем статью по этому поводу, в которой утверждаем, что силовая тренировка, даже если на самом деле это становая тяга, когда вы выполняете ее с полным диапазоном движений, даже лучше для тренировки гибкости, чем просто прямая статическая растяжка.

    Каждый раз, когда вы чувствуете, что мышцы напрягаются или держатся, силовые тренировки - лучшее, что вы можете для этого сделать.

    Так что при минимальных недомоганиях лучше всего тренировать его.Это похоже на то, как будто вы наверняка укрепляетесь, но есть какой-то способ, где вы это используете, и вы используете это часто.

    А потом ты как будто учишь мозг, что все в порядке, я сильный.

    Я могу справиться с этим, и я расслаблюсь, и тогда боль в конце концов пройдет.

    Takeaway

    Боль и болезненные ощущения при начале бега - это нормально.

    Не игнорируйте боль и обратите внимание на ее уровень по шкале от 1 до 10.

    Если боль составляет 4 или ниже, уменьшается ли она по мере продвижения бега? Если да, продолжайте.Если во время бега станет хуже, остановите тренировку и посмотрите, как вы себя чувствуете завтра.

    Также обратите внимание на свою беговую форму. Если вы испытываете боль и меняете форму и отдаете предпочтение определенной стороне тела, выключите ее.

    А если сомневаетесь, обратитесь к зарегистрированному физиотерапевту или другому практикующему врачу, который работает со спортсменами.

    Следите за обновлениями к уроку №5.

    Что с этим: почему бег причиняет боль каждой части вашего тела

    Я уже боюсь своего новогоднего решения, а до него еще несколько недель.Как и миллионы других американцев, я собираюсь начать тренироваться, в частности, бегать. Мне нравится, как бег заставляет меня чувствовать, но только тогда, когда я не бегаю. Это потому, что даже когда я набираю скромный километраж, мои ноги горят, моя грудь чешется, а мои легкие будто заполнены тысячей горящих спичек.

    Я хочу быть бегуном, но даже гимн Брюса Спрингстина «Рожденный бегать» не может меня взволновать. (Что это? Песня на самом деле о подростковой тревоге? О, может быть, поэтому.) Я не хочу, чтобы эти факторы помешали моему решению. Чтобы выяснить, почему бег кажется таким отстойным (и, надеюсь, делает его менее отстойным), я позвонил Стивену Мэгнессу, тренеру нескольких олимпийцев и лыжной команды Университета Хьюстона, а также автору книги The Science of Running .

    Семиступенчатый зуд

    Я не хочу полностью шокировать свою систему, когда наступит 1 января, поэтому я собираюсь подготовить себя короткими пробежками перед Новым годом. У меня был свой первый в эти выходные, и, как и ожидалось, жалобы хлынули из каждой части моего тела.Первый исходил от моей кожи. Я не добрался до конца своего блока, прежде чем моя грудь начала чесаться. Как будто кто-то набил мою рубашку щепой. На самом деле, говорит Мэгнесс, кровь течет в крошечные неиспользуемые капилляры в моей коже. У таких бегунов, как я, эти капилляры неактивны. Когда они нерегулярно заливаются кровью, они набухают. Это раздражает близлежащие нервные окончания, из-за чего в мозг возникает зуд.

    Горящие мышцы

    Вскоре после этого в мышцах моих ног загорелся знакомый огонь.Магнесс заверил меня, что даже лучшие бегуны чувствуют ожог. Это вызвано накоплением молочной кислоты, но на самом деле это сигнал, который ваши мышцы используют, чтобы ваш мозг знал, что у него заканчивается энергия. «Боль - это обратная связь для вашего мозга, позволяющая узнать, насколько усердно вы работаете», - сказал Мэгнесс. Дело в том, что этот болевой сигнал обычно приходит задолго до того, как ваше тело действительно устает. «Протолкните, и в конце концов ожог потухнет», - говорит Мэгнесс. В конце концов, вы наберете достаточно выносливости, чтобы ваши мышцы не сходили с ума так скоро.

    Боковые швы

    Вскоре после того, как я протолкнулся через ожог в ногах, у меня начались боковые судороги. Как будто большая невидимая рука схватила меня за живот, я согнулся пополам и сразу же начал ходить, положив руки на макушку. Боль утихла, но заставила меня задуматься, откуда она взялась. Какое-то время, говорит Мэгнесс, исследователи думали, что боковые швы возникнут из-за того, что в организме не хватает электролитов, таких как натрий и калий. Но исследования показали, что спортсмены с низким уровнем электролитов больше не склонны к боковым судорогам, чем те, кто пьет здоровое количество Gatorade.

    В настоящее время, по словам Магнесса, преобладают две гипотезы. Во-первых, при беге вы напрягаете связку, соединяющую диафрагму с мышцами живота. «Когда вы бежите, ваша диафрагма работает больше, чем вы ожидаете», - сказал Мэгнесс. Вторая гипотеза также связана с мышцами живота, но связана с понижением уровня кальция, который может препятствовать расслаблению мышц.

    Задыхаясь от воздуха

    Вскоре после того, как мои ноги начали гореть, огонь распространился на мои легкие, и я начал задыхаться.Это происходит, говорит Мэгнесс, потому что наши тела не идеально справляются с циклическим выводом СО2 из легких. «Вы дышите так интенсивно, что не можете избавиться от всего плохого воздуха», - сказал Мэгнесс. Даже когда вы дышите нормально, идеального обмена кислорода на углерод не бывает. Во время бега вашим мышцам так не хватает воздуха, что у вас не остается времени для полного выдоха. В конце концов вы накапливаете такой огромный дефицит, что у вас появляется ощущение жжения, похожее на задержку дыхания. «В этот момент вы останавливаетесь, наклоняетесь и втягиваетесь, и вы, наконец, можете наверстать упущенное», - сказал Мэгнесс.

    "Bubbleguts"

    Я запланировал двухмильный забег на вершину парка на вершине холма. Там я переводил дыхание, глядя на прекрасный Сан-Франциско, и возвращался. Я не добрался так далеко, потому что мой животик начал бурлить еще до того, как я подошел к первой наклонной улице. В итоге я быстро прошел последние несколько кварталов до дома. «Это довольно распространенное явление», - любезно сказала мне Мэгнесс. Многие бегуны также получают газы, потому что их тела расщепляют энергию (в виде сахаристых углеводов, твердых белков или богатых жиров), заставляя клетки мышц выделять газ.Большая часть этого газа в конечном итоге не попадает в легкие, откуда его можно без проблем выдохнуть. Как тактично выразился Мэгнесс: «Газ застревает там, где его не должно быть, и вам нужно как-нибудь избавиться от него». Кроме того, по его словам, механическое сотрясение во время бега помогает процессу пищеварения.

    Магнесс говорит, что эти проблемы чаще всего встречаются у начинающих бегунов, но даже олимпийцы, которых он тренирует, признают, что страдают. Так что, может быть, я не рожден для того, чтобы бегать, но, по крайней мере, я знаю, что не одинок в своих страданиях.Возможно, однажды я смогу догнать профессионалов и вывести свои жалобы на совершенно новый уровень.

    Распространенные травмы при беге: боль в бедре или бедре

    Тела бегунов подвергаются сильным ударам, что может привести к заболеваниям, вызывающим боль в бедре или бедре. Диагностика может быть сложной задачей, потому что одновременно может присутствовать более одного состояния.

    Пациент может помочь своему врачу поставить точный диагноз, отметив характер симптомов, включая точное местоположение боли, когда она возникает и что заставляет ее исчезнуть.

    объявление

    Большой вертелный бурсит (тазобедренный бурсит)
    Этот тип бурсита обычно вызывает болезненность и болезненность на внешней стороне бедра. По мере прогрессирования симптомов боль может распространяться вниз по внешней стороне бедра, а иногда и в ягодицу, пах и поясницу.

    Большой вертел - это костный выступ на бедре (бедренной кости). Вертельная сумка представляет собой небольшой наполненный жидкостью мешок, который служит одновременно подушкой и смазкой между большим вертелом и подвздошно-большеберцовой (ИТ) связкой, толстым кусочком соединительной ткани, который простирается от бедра до верхней части большеберцовой кости (берцовой кости ).

    У бегунов вертельная сумка может подвергаться частым «мини-травмам». Со временем бурса воспаляется, вызывая болезненные симптомы. Плотная IT-повязка может усугубить бурсит тазобедренного сустава.

    Подробнее: Синдром подвздошно-большеберцовой связки

    Стресс-перелом бедра
    Травматический перелом кости вызван разовой травмой, а стресс-перелом вызван повторяющейся нагрузкой на кость. В результате бега трусцой на головке бедра может образоваться небольшая трещина.Бегуны с остеопорозом подвержены большему риску стрессовых переломов.

    В этой статье:

    Боль от стрессового перелома будет постепенно усиливаться и становиться все более выраженной. Боль более заметна во время и после активности и менее заметна после сна, когда кость успела отдохнуть. Надавливание на кожу бедра может вызвать боль.

    Посмотреть все о стрессовых переломах

    Если есть подозрение на стрессовый перелом, но он не подтвержден, врач может порекомендовать немедленно начать безоперационное лечение.Для окончательного диагноза может потребоваться расширенная визуализация, такая как МРТ или сканирование костей.

    объявление

    Травма бедра и мышц бедра

    Слабое напряжение может вызвать скованность и болезненность человека, но он все равно сможет ходить и бегать трусцой (хотя это может быть немного неудобно). Этот тип мышечного напряжения, определяемый небольшими разрывами в мышцах, может быть вызван чрезмерным использованием или отсутствием кондиционирования. Обычно для выздоровления требуется всего одна-две недели.

    Напротив, сильное растяжение мышцы, определяемое полным разрывом мышцы, может произойти внезапно. Травма может быть довольно болезненной и вызвать немедленный отек, за которым следует синяк. Человек с сильным растяжением мышц может быть не в состоянии нормально ходить, и ему могут потребоваться месяцы для восстановления.

    У бегунов: средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы и паховые мышцы бедер и бедер подвержены травмам.

    Средняя ягодичная мышца
    Средняя ягодичная мышца является одной из наиболее часто травмируемых мышц у бегунов и обычно развивается в результате чрезмерного использования.Человек с напряжением средней ягодичной мышцы может чувствовать тупую, ноющую боль с внешней стороны бедра и ягодиц, и ему может быть неудобно лечь на пораженную сторону.

    Средняя ягодичная мышца проходит по внешней стороне тазобедренного сустава. Поскольку они расположены в одной и той же области, воспаление или травма, поражающая среднюю ягодичную мышцу, может повлиять на большую вертельную сумку и наоборот. Также может быть поражена верхняя часть подвздошно-большеберцовой (ИТ) группы, которая также проходит по внешней стороне тазобедренного сустава.

    Мышцы подколенного сухожилия
    Бегуны, особенно те, кто выполняет спринтерские тренировки, могут напрячь мышцы задней поверхности бедер, называемые мышцами подколенного сухожилия. Травматическое повреждение подколенных сухожилий может произойти, когда бегун отталкивается от земли, заставляя мышцу выдерживать значительную нагрузку при полном или почти полном растяжении. Спортсмен может почувствовать отчетливую резкую боль или «хлопок» и быть вынужденным прекратить бег. Более легкое напряжение может не ощущаться до следующего дня, когда бегун просыпается с ощущением скованности и боли в задней части ноги.

    См. Острые разрывы подколенного сухожилия

    Quadriceps
    Боль и скованность в передней части бедер указывают на повреждение одной или нескольких четырехглавых мышц. Как и другие мышцы, четырехглавые мышцы могут быть напряжены из-за чрезмерной нагрузки, если они не подготовлены должным образом. С другой стороны, внезапная травма может произойти, если бегун резко ускорится или остановится.

    Мышцы паха
    Мышцы внутренней части бедра называются приводящими мышцами или мышцами паха.Эти мышцы реже получают травмы во время бега трусцой, чем во время спринта и быстрых поворотов (например, при занятиях такими видами спорта, как футбол или футбол).

    Многие травмы паховых мышц от легкой до средней степени тяжести можно диагностировать и лечить самостоятельно. Если бегун страдает постоянной болью в паху и обращается за медицинской помощью, врач может устранить другие возможные состояния с похожими симптомами, такие как грыжа, защемление нерва и разрывы верхней губы тазобедренного сустава.

    См. Описание спортивной грыжи (атлетическая пубалгия)

    Лечение растянутой мышцы обычно включает отдых и прием противовоспалительных препаратов.Как только симптомы утихнут, бегуны должны вернуться к режиму упражнений, который включает в себя укрепляющие упражнения и легкую растяжку.

    См. Лечение острых спортивных травм и физических упражнений в первые 24–72 часа

    Если болезненные ощущения в бедре или бедре не проходят после отдыха в течение двух или трех недель, или если боль сильная, требуется медицинская помощь. В редких случаях при сильном разрыве мышцы рекомендуется хирургическое вмешательство.

    Что может вызвать боль в ногах после бега

    Кристин Лафф | Представлено на Verywellfit

    Ощущаете ли вы после пробежки боль в своде стопы, верхней части стопы, пальцах ног, пятке, боковой поверхности стопы, ногтях на ногах или, возможно, более чем в одной точке? Боль в ногах - распространенное заболевание среди бегунов, которое также может сбивать с толку, поскольку причины и методы лечения боли могут сильно различаться.

    Некоторые проблемы со стопами могут потребовать помощи врача, в то время как другие можно исправить, если немного отдохнуть и сменить обувь для бега. У некоторых бегунов проблемы с ногами вызваны тем, что они не бегают в обуви (шлепанцы, кто-нибудь?), Поэтому убедитесь, что вы носите поддерживающую удобную обувь, даже когда не бегаете.

    Где болит?

    Внимательно ознакомьтесь с приведенными ниже описаниями, чтобы определить возможные причины и способы устранения боли в ногах. Имейте в виду, что если вы столкнулись с одной из этих проблем и не видите улучшения после недели или около того самолечения, вам следует записаться на прием к физиотерапевту или врачу для обследования и лечения.

    Место боли: свод стопы, пятка

    Если вы чувствуете колющую или жгучую боль в своде стопы, особенно когда вы впервые встаете с постели утром, возможно, у вас подошвенный фасциит. Если вы попытаетесь бежать, боль может уменьшиться и стать более терпимой, но затем она вернется примерно через час после пробежки.

    Подошвенный фасциит обычно возникает из-за тугих сводов стопы, напряженных икроножных мышц или чрезмерного прогиба (ноги слишком сильно перекатываются во время бега).

    Чаще встречается у бегунов с плоскостопием.

    Растяжка икроножных мышц может помочь уменьшить стеснение сводов стопы.1 Вы также можете попробовать катать мяч для гольфа под сводом стопы на полчаса один раз в день. В первую неделю это может быть больно, но ко второй неделе вы должны увидеть некоторое улучшение. Это поможет уменьшить боль и увеличить приток крови к пораженному участку. Если самолечение не помогает, вам могут понадобиться специальные ортопедические стельки с опорой для свода стопы, чтобы снять давление с подошвенной фасции.

    Место боли: пальцы ног

    Бурсит большого пальца стопы - это увеличение сустава большого пальца стопы.Под слишком сильным давлением этот сустав может раздуваться, в результате чего кость выступает сбоку от стопы.

    Операция - единственный способ полностью избавиться от бурсита, но вы можете облегчить дискомфорт, не ложась под нож. Во-первых, убедитесь, что ваша обувь не слишком маленькая и не слишком тесная.2 Затем попробуйте снять давление с косточки. В вашей местной аптеке, вероятно, продаются подушечки для бурсита, которые покрывают бурсит большого пальца и покрывают область вокруг него, чтобы снять давление с самого бурсита. Наконец, арочная опора (доступная в большинстве аптек и магазинов) также может помочь немного снизить давление.Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, запишитесь на прием к ортопеду.

    Если у вас на пальце ноги твердая болезненная шишка, возможно, у вас мозоль, вызванная постоянным трением и давлением слишком тесной обуви.

    Они также могут быть результатом ношения обуви и сандалий без носков или носков, которые не подходят по размеру или имеют грубые швы.

    Для многих людей, как только вы устраните источник трения или давления, кукуруза исчезнет сама по себе.Если это не помогло, попробуйте использовать средство для удаления кукурузы. Средства для удаления кукурузы, которые продаются в большинстве аптек, представляют собой небольшие липкие повязки с лечебной мягкой подушечкой, которая надевается на кукурузу.

    Средство для удаления мозолей облегчит боль и дискомфорт, а лекарство, нанесенное на него, также поможет растворить мозоль. Вы также можете использовать пемзу, пилочку для ногтей или наждачную доску, чтобы сгладить омертвевшую кожу перед нанесением нового пластыря. Поговорите со своим врачом, если это очень болезненно, или вы заметили покраснение или другие признаки инфекции.

    Место боли: ногти на ногах

    Если ноготь на ноге болезненный и темный, возможно, у вас черный ноготь или подногтевая гематома. Обычно они возникают из-за трения пальцев ног о переднюю часть кроссовок, обычно из-за того, что обувь слишком мала.

    Если у вас черный ноготь на ноге, лучше не трогать его, пока боль не проходит.

    Боль обычно самая сильная в первый день, а затем постепенно проходит. Поврежденную часть ногтя постепенно отталкивают, и ее заменяет новый.Не пытайтесь оторвать старый гвоздь силой - он отвалится сам по себе, как только войдет новый гвоздь.

    Если ноготь на ноге очень болезненный, или вы заметили какую-либо инфекцию или покраснение, обратитесь к врачу. Чтобы предотвратить появление черных ногтей на ногах в будущем, убедитесь, что вы носите кроссовки подходящего размера (как минимум на половину размера больше, чем ваш уличный размер; у вас должно быть достаточно места в носке).

    Место боли: верхняя часть стопы

    Если вы чувствуете боль в верхней части стопы во время бега, возможно, у вас тендинит разгибателей.Вы также можете заметить припухлость на верхней части стопы и увидеть большую шишку где-то вдоль сухожилия. Некоторые общие факторы, которые могут привести к тендиниту разгибателей, - это очень напряженные мышцы голени, перетренированность и падение свода стопы.

    Тендинит разгибателя также может быть вызван слишком тугой шнуровкой или слишком маленькой или неподходящей обувью. Проверьте свои кроссовки, не создают ли они давления на верхнюю часть стопы.

    Если вы много бегаете в гору, особенно на беговой дорожке, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия разгибателей стопы и привести к воспалению.

    При умеренном тендините разгибателей лучше всего поработать над растяжкой икроножных мышц и уменьшением воспаления с помощью льда или противовоспалительных средств (посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема противовоспалительных средств). Вы также можете попробовать самомассаж с помощью массажного инструмента, например, валика из поролона. Возможно, вам понадобится несколько дней перерыва в беге, но, когда сухожилие разгибателя больше не воспаляется, вы сможете бегать относительно безболезненно.

    Другой вариант: попробуйте изменить рисунок шнуровки и немного ослабить шнурки.Чтобы уменьшить давление на верхнюю часть стопы, попробуйте шнуровать обувь на язычке обуви по схеме лестницы, а не по типичной схеме крест-накрест. В некоторых более тяжелых случаях тендинита разгибателей ортопед может порекомендовать изготовленные на заказ ортопедические изделия или другое лечение.

    Место боли: передняя часть стопы (онемение)

    Онемение или покалывание (не связанное с холодной погодой) в пальцах ног или стопы - частая жалоба бегунов. Часто причина кроется в слишком тесной обуви для бега или слишком тугой завязке шнурков.

    Если вы думаете, что носите кроссовки, подходящие для вашего размера ноги и походки, вы также можете попробовать остановиться, чтобы растянуться, когда почувствуете онемение.

    Иногда напряженные мышцы заставляют нас бежать в неправильной форме, что может оказывать давление на нерв и вызывать онемение.

    Так что быстрое растяжение любой части, которая кажется натянутой, может помочь. Когда вы перестанете растягиваться, вы также можете переместить ногу и немного помассировать ее, чтобы кровь притянула к онемевшим участкам.

    Если вы действительно напряжены, попробуйте включить в свой распорядок упражнения растяжку и массаж перед и после пробежки. Сделайте несколько упражнений на растяжку после пробежки и займитесь йогой и обязательно сделайте несколько разогревающих упражнений перед тем, как начать бегать, чтобы ваши мышцы разогрелись. Вы также можете попробовать использовать поролоновый валик или другой массажный инструмент, чтобы катать те участки, где бегуны часто стесняются, например квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и IT-бандаж.

    Место боли: сторона стопы

    Боль на боковой стороне стопы, как внутри, так и снаружи, часто возникает из-за тендинита или воспаления сухожилия.Обычно это результат чрезмерного использования, например, слишком быстрого увеличения пробега или неправильной обуви для бега. Боль в стопах от тендинита возникает медленно, постепенно усиливаясь в течение нескольких недель или месяцев, и имеет тенденцию усиливаться с утра и при физической активности, а после отдыха ослабевает.

    Легкий тендинит обычно лечится обледенением в первые 24 часа, а затем через несколько дней после бега.

    Если вы испытываете сильную боль, возможно, вам понадобится обувь для ходьбы и перерыв на несколько недель после бега.

    Еще одна возможная причина боли в ноге - это стрессовый перелом. Боль в стопе от стрессовых переломов обычно начинается с легкой степени и постепенно ухудшается. В конце концов, вы почувствуете боль, даже когда не бегаете. Вы также можете заметить болезненность и припухлость.

    Если вы заметили признаки стрессового перелома и попробовали самолечение, но без помощи, поговорите со своим лечащим врачом.3 Ранняя диагностика имеет решающее значение, поскольку травма может в конечном итоге перерасти в полный перелом кости.

    Место боли: кожа на подошве стопы

    Если кожа на ступнях болит, вы можете столкнуться с любым количеством проблем, включая волдыри и стопу спортсмена.

    Волдыри или маленькие пузырьки на коже, наполненные прозрачной жидкостью, очень распространены среди бегунов. Если у вас есть волдырь и он не вызывает боли, просто оставьте его в покое, поскольку кожа служит защитой. В конечном итоге он сломается, и жидкость вытечет. Если волдырь болезненный, прокипятите иглу в воде в течение 5–10 минут и, когда она остынет, осторожно проткните волдырь.Выдавите жидкость и нанесите на нее антисептический крем. Накройте пораженный участок таким продуктом, как Band-Aid Blister Block или молескин, чтобы защитить от инфекции и обеспечить амортизацию.

    Стопа атлета - грибковая инфекция, которая развивается во влажных и потных местах. Общие симптомы микоза включают зуд, покалывание и жжение между пальцами ног и на подошвах, очень сухую кожу на ступнях или по бокам ступней и шелушение кожи на ступнях.

    Вам нужно обработать стопу спортсмена противогрибковым кремом.4 Попросите вашего лечащего врача или фармацевта порекомендовать вам крем, отпускаемый без рецепта или по рецепту. Наносите продукт тонким слоем один или два раза в день в течение как минимум двух недель или согласно инструкции на упаковке. Если через четыре недели состояние не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.


    New Mexico Orthopaedics - это многопрофильная ортопедическая клиника, расположенная в Альбукерке, штат Нью-Мексико. У нас есть несколько клиник физиотерапии, расположенных в районе метро Альбукерке.

    New Mexico Orthopaedics предлагает полный спектр услуг, связанных с ортопедической помощью, и наш опыт варьируется от острых состояний, таких как спортивные травмы и переломы, до длительных хронических диагнозов, включая полную замену суставов и заболевания позвоночника.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *