Разное

Езда зимой на велосипеде: Можно ли ездить зимой на велосипеде

Можно ли ездить зимой на велосипеде

Многие из тех, кто читает эту статью, задумывались над такими вопросами, как: не опасно ли ездить зимой на велосипеде? А не случится ли что-нибудь с велосипедом? Как подготовить велосипед к зимним поездкам? Как ездить по гололёду и снегу? Какие тонкости нужно учесть, в такой велопрогулке?

 

Ездить на велосипеде зимой – не опасно, а очень полезно и увлекательно! Ниже я отвечу на возможные вопросы и дам советы, чтобы зимние поездки принесли положительные эмоции и хороший опыт!

 

При правильном подходе – зимний велоспорт безопасен и сравним с обычной ездой в тёплую погоду по сухому асфальту. Есть некоторые тонкости, которые требуется соблюдать во время езды и учитывать при выборе экипировки. Кто-то считает, что велосипед — летнее средство передвижения, которое абсолютно не совместимо с зимой. Из всех, кого я знаю, так говорили лишь те, кто ни разу не пробовал этого. Кто решился на это, последующие зимы активно катаются по городу и городским паркам.

 

При разумном подходе – абсолютно безопасно ездить зимой на велосипеде, но требуется учесть некоторые особенности.

 

Опасен ли холод и как подготовить велосипед к зиме?

Велосипед – простой технический механизм, который без каких-либо последствий способен выдержать самую морозную погоду (есть некоторая тонкость с гидравлическим тормозом, старые модели могут испортиться в морозную погоду, но те, что ставятся на современные велосипеды способны выдержать «русскую» зиму).

При температуре менее 15 — 20 градусов выезжают опытные райдеры, которые знают свои способности и способности своего велосипеда.

Для любителей я бы назвал «комфортной» температуру до — 15 градусов. При такой температуре – с любым велосипедом не будет каких-либо проблем. Единственное, что происходит – густеет смазка на тросиках\в подшипниках\переключателе\ и т.д. Из чего следует, что могут более туго переключаться скорости\нажиматься тормоз. Для того чтобы минимально ощутить данную проблему – следите, чтобы все жизненно важные элементы велосипеда были смазаны

(желательно раз в месяц «обновлять» смазку). Амортизированная вилка тоже становится менее «мягкой» на холоде, что также требуется учесть.

Давление в колёсах нужно сделать послабее, чтобы было хорошее сцепление со снегом и льдом, покрышку стоит поставить «позубастее», в противном случае она будет скользить и пробуксовывать. Зимой рано темнеет, а в тёмное время суток лучше использовать фонари, что позволит видеть вам и вас.

 

Холод для велосипеда не опасен, если он подготовлен к зиме:

  • Следите за смазкой
  • Сделайте давление в шинах слабее (от 1.5 до 2.0 атмосфер)
  • «Зубастая резина»
  • Оснастите велосипед фонарями

Особенности езды на велосипеде по гололёду и снегу

Зимой требуется аккуратность, когда на дорогах встречается лёд. Стоит понимать, что сцепление у колёс заметно хуже, чем летом, и тормозной путь увеличивается.

Тормозить лучше, нажимая на оба тормоза, но сначала нажимайте на задний тормоз, а уже затем, с меньшей силой, на передний! Для сохранения устойчивости, не вдавливайте ручку «до упора», аккуратно подтормаживайте, не давая заблокироваться колесам. 

Не стоит тормозить на поворотах, требуется сначала замедлиться, а уже потом начинать поворачивать. На тормозных колодках может скапливаться влага и их требуется чаще «просушивать». При повороте нужно стараться не наклонять велосипед, ведь на скользком участке он может выскользнуть в сторону.

В гололёд, движения должны быть плавными, требуется крайняя осторожность, а лучше избегать таких участков.

Езда по рыхлому снегу – хорошая фитнес тренировка! В этом может помочь только выносливость, накаченные ноги и энтузиазм.

Скорость на переключателе поменьше, педали крутим быстрее и вперёд! Темп езды требуется подбирать индивидуально, он должен быть умеренно быстрый, чтобы не замёрзнуть.

 

При езде на скользких участках требуется максимальная аккуратность и плавность движений:

  • Тормозите, зажимая оба тормоза, но обязательно, сначала нажать задний тормоз, а затем, с меньшей силой, передний
  • При торможении не допускайте полной блокировки колёс
  • Чаще «просушивайте» тормозные колодки
  • Поворачивайте плавно, стараясь не наклонять велосипед
  • При езде по рыхлому снегу – поставьте маленькую скорость на переключателе и с равномерным усилием, не останавливаясь, крутите педали
  • Подберите для себя оптимальный темп езды (под каждый тип поверхности)

 

Выбор одежды – важнейший элемент в велосипедной прогулке в холодную погоду. Если оденетесь тепло – есть возможность быстро вспотеть, если оденетесь холодно – можно замёрзнуть. Этому вопросу требуется уделить большее внимание, и для него требуется отдельная статья, с которой вы познакомитесь позднее.

Спасибо за внимание, особенно тем, кто прочитал до конца! Круглогодичного сезона и попутного ветра!

 

Автор: Андрей Румянцев — Омни спорт-лидер Велоспорта

[email protected]

Технические моменты зимней езды на велосипеде — Сайт для велосипедистов

Кататься на велосипеде зимой можно, но для этого своего двухколёсного друга надо подготовить. Существует несколько технических моментов зимней езды на велосипеде.

Содержание статьи

Техническая сторона при езде на велосипеде зимой

Необходимо обратить внимание на:

Тормоза

Лучший вариант для зимней езды будут гидравлические дисковые тормоза на оба колеса. Такое переоборудование стоит довольно дорого и можно обойтись механическими, или хотя бы установить на одно переднее колесо. можно использовать и V-brake, если поставить качественные тормозные колодки. При таком варианте ездить надо аккуратно. Эффективность тормозов V-brake зимой сильно снижается из-за того, что на обода и колодки попадает снег, который тает при торможении и происходит проскальзывание.

В такой ситуации тормоза V-brake начинают работать только после одного или двух оборотов колеса. Зимой надо привыкнуть к тому, чтобы периодически «сушить» тормоза при движении, особенно после участков с глубоким снегом. Колесо делает несколько оборотов с зажатыми колодками., прежде, чем очистится. Такую же операцию надо делать и для дисковых тормозов, хотя и реже.

Покрышки

Лучший вариант для снежной зимы шипованные покрышки. Они эффективны даже на льду, но имеют высокую цену. Можно обойтись менее дорогими покрышками с большими и редкими шипами, особенно в регионах с умеренным климатом, где снег лежит не всю зиму, чтобы не иметь два комплекта — шипованный и нет (это ещё дороже).

Не надо использовать совсем дешёвые покрышки неизвестного происхождения — некачественная резина на морозе теряет эластичность и трескается. Бывает,что протектор на таких покрышках забивается снегом и вообще не работает. Хорошая покрышка должна самоочищаться. Можно сделать шипованную покрышку самому, используя обычные саморезы. Этот процесс описан в интернете, но здесь надо постараться, чтобы не испортить покрышку.

Давление в шинах

Оно должно быть немного меньше обычного. Необходимо учитывать, что если велосипед хранится в тёплом помещении, то из-за перепада температур на улице давление в шинах существенно уменьшится. Шипованные шины вообще требовательны к давлению.

Ходовая часть

Все узлы велосипеда зимой изнашиваются намного быстрей, чем в тёплый период. Поэтому обслуживанию велосипеда необходимо уделять намного больше времени. Место, которое больше всего страдает — это цепь. Соль, песок, грязь, вещества, которыми обрабатывают дорогу для таяния снега плюс низкие температуры увеличивают износ цепи на порядок.

Чистая и смазанная цепь может покрыться ржавчиной после нескольких километров дорог. Зимой вода попадает внутрь звеньев цепи, замерзает и остается там, пока велосипед не попадёт в тепло. Мыть и смазывать цепь зимой надо практически после каждой поездки или хотя бы раз в 50 км. Каретка, втулки колёс, рулевая колонка зимой страдаю не меньше. Резина сальников и защитных колпачков на морозе теряет эластичность.

Те же песок, соль и реагенты проникают в подшипники, сокращая их срок службы. В подшипник вода заходит, а назад сальник её не выпускает. Желательно пару раз за зиму разобрать каретку (разборную) и втулки колёс, чтобы осмотреть подшипники и заменить в них смазку. Необходимо учитывать, что при низких температурах смазка в подшипниках велосипеда загустевает, и его ход становится более тяжелым.

Переключатели передач

Зимой они очень часто перестают работать чётко, из-за попадания в их механизм снега и льда. Цепь плохо переводиться с больших на малые звёзды, потому что усилия возвратной пружины недостаточно для перемещения рамки в необходимое положение. Недорогое оборудование наиболее подвержено этому явлению. Зимой очень часто многоскоростной велосипед превращается в сингл спид.

Решением проблемы может стать обработка перед каждой поездкой переключателя любой аэрозольной смазкой, которая будет вытеснять влагу. Зимой вода попадает и под рубашки тросов. Замерзая, она препятствует нормальному перемещению троса, из-за чего также плохо переключаются передачи. Перед зимним сезоном, троса надо хорошо смазать густой смазкой и регулярно пользоваться аэрозольной, обрабатывая места входа тросов в рубашки.

Амортизационные вилки

Для зимы лучше подходят пружинно-масляные или воздушно-масляные вилки. Перед холодным сезоном в них желательно поменять масло на более жидкое. Хотя на это можно и закрыть глаза, просто вилка станет более жёсткая. Надо только периодически чистить и смазывать сальники и резиновые гофры.

Также почитать:

Экипировка для езды зимой на велосипеде. Маска-бандана (подшлемник). Очень важный элемент экипировки. Без него при температурах ниже -10°C долго не покатаешься. Зимой используется регулярно, снимается на небольшое время, чтобы голова отдохнула от контакта с тканью…

Сохранить ноги в тепле при езде на велосипеде. Немногие велосипедисты продолжают ездить зимой и у каждого из них наверняка есть свои методы, как бороться с тем, чтобы не замёрзли стопы ноги. Рассмотрим несколько методов, как бороться с холодом и сохранить ноги в тепле при езде на велосипеде, в том числе и нестандартные…

Храним велосипед зимой. Квартира. Идеальный вариант хранить велосипед в квартире ( если позволяет место и все с этим согласны). Единственное правило – не рекомендуется располагать велосипед возле отопительных приборов – слишком высокая температура и сухой воздух нанесут вред сальникам и…

Обкатка шипованных покрышек для велосипеда. Покрышки с шипами чувствительны к давлению. При слишком высоком давлении с дорогой контактирует только небольшая часть протектора, на которой находятся только 1-2 шипа. Такое количество шипов не может удерживать велосипед на очень скользкой поверхности…

Зимние и летние шины для велосипеда. Зимние и летние шины для велосипеда – это как говорят две большие разницы. Найдём пять основных признаков, отличающих зимние шины от летних. 1. Высота протектора. У зимней резины протектор всегда будет намного выше, чем у летней…

Как правильно ездить на велосипеде зимой

Ездят ли зимой на велосипеде? Жители Скандинавских стран на своем опыте доказывают, что велобайк — это универсальное средство передвижения в любое время года. Все, что нужно, – правильная одежда и соблюдение правил ухода и передвижения.

Ездить или не ездить

Можно ли ездить на велосипеде зимой в наших широтах? Велолюбители уверенно утверждают – можно. Однако устойчивые стереотипы мешают велосипедистам выезжать:

  1. Риск получить травму. Велобайк падает при тех же обстоятельствах, при которых заносит автомобиль или падает пешеход. Но резиновые покрышки удерживают на 90 % лучше подошв обуви. А значит, риск упасть на байке ниже.
  2. Легко испачкаться и промокнуть. Всю грязь и воду принимают на себя покрышки. А от брызг защищают крылья.
  3. Холод. Во время поездки организм вырабатывает много тепла. Избежать простуды несложно, если правильно подобрать одежду.
  4. Содержание велика зимой обходится дороже. Подвижные механизмы быстрее изнашиваются, но пробеги меньше. Поэтому содержание не дороже, чем летом.

Правила подготовки и особенности езды на велосипеде зимой

Если вы решились ехать на велосипеде зимой, следует основательно подготовить его:

  1. Сменить покрышки. Двухрядная шипованная резина хороша исключительно как подстраховка во время осенних заморозков. Многорядная обеспечивает постоянное сцепление с поверхностью дороги. Но она тяжелая и не позволяет ездить быстро. Если мороз чередуется с оттепелями, знатоки советуют одевать шипованные покрышки только на переднее колесо. Все покрышки для велосипеда зимой обязательно нужно прикатывать на асфальте 40-50 км без резких маневров.
  2. Установить полноразмерные крылья, полностью накрывающие заднее колесо и как можно дальше вперед переднее.
  3. Тормоза – исключительно дисковые. Ободные тормоза отказывают при -5°.
  4. Проверить исправность фонарей и габаритов, установить дополнительные катафоты на спицы колес и под сиденье.
  5. Сменить смазку и использовать ее чаще, чем обычно. Есть большой выбор специальных смазок. Велосипедисты советуют приобрести силиконовую смазку и капать ее на передвижные детали для защиты от обледенения.
  6. Колеса прокачивать по наименьшему допустимому давлению, указанному на покрышке.
  7. Отказаться от контактных педалей. Велосипедисты хвалят их достоинства при езде по скользкой дороге, но из-за металлического шипа сильно мерзнут ноги. Лучший выбор – педали-платформы.
  8. Велобайк нужно хранить в прохладном помещении.
  9. Обязательно надо мыть велик после езды. Алюминиевые детали окисляются дорожными реагентами.

Собственно, езда на велосипеде зимой имеет свои особенности:

  1. Нужно избегать резких поворотов и больших скоростей, не «перекладывать» на скорости.
  2. На снеге и льде амортизаторы делают байк плохо предсказуемым и увеличивают риск падения.
  3. Следует соблюдать среднюю скорость и дистанцию больше чем обычно – на скользкой дороге тормозной путь увеличивается вдвое.
  4. Передвигаться только по расчищенным дорожкам или плотно укатанному снегу.
  5. На слежавшемся снегу нужно крепко держать руль – на неровной дороге его будет вырывать из рук.
  6. Велокомпьютеры на морозе не работают.
  7. Всегда нужно иметь на одежде светоотражатели.
  8. Не выезжать на автомобильные дороги.

Все это отвечает на вопрос, на каком велосипеде можно ездить зимой. При правильной подготовке – на любом, но больше подходят ригид-велосипеды с жесткой рамой и без амортизаторов.

Экипировка

При физической нагрузке тело сильно потеет. Пот пропитывает одежду, замерзает, и люди простужаются. Правильная трехслойная одежда для езды на велосипеде зимой защитит от болезни:

  1. Термобелье. Лучше выбрать смесь синтетических волокон и шерсти. Такое термобелье способствует испарению влаги и сохранению тепла.
  2. Согревающий слой. Самый практичный выбор – флисовая толстовка, сохраняющая тепло и выводящая влагу.
  3. Третий слой – непромокаемая и непродуваемая куртка с удлиненной спиной, высоким воротником, клапанами вентиляции, мембраной.

Обязателен подшлемник, закрывающий всю голову. Универсальный вариант – бандана, закрывающая по необходимости шею или голову под шлемом. Специальная маска для езды на велосипеде зимой полностью закрывает голову и лицо, не перекрывает обзор, стекло не запотевает и имеет защиту от УФ-излучения.

Перчатки должны быть непродуваемые и длинные. Хороший выбор – модели для горнолыжников или наподобие дайверских. Они не пропускают холод и легко прогреваются.

Обувь – непромокаемые высокие ботинки с мембраной, с протектором на подошве и теплые или термоноски.

Очки для езды на велосипеде зимой лучше выбирать горнолыжные или мотоциклетные с пластиковыми дужками.

Каждое время года имеет свои факторы риска. Летом их ничуть не меньше. Езда на велосипеде зимой, по отзывам велосипедистов, повышает жизненный тонус, укрепляет здоровье и спасает от сезонной депрессии. Выезжать или нет на велосипеде в холодный сезон – пусть каждый решит сам для себя.

Евгений Ефимов Блог велосипедиста — веломеханика: На велосипеде зимой. (Почему велосипед стал хуже ехать в холода)

Сейчас много велосипедистов обращаются ко мне с вопросом: Почему мой велосипед стал хуже ехать с наступлением холодов? Мне пишут в контакте, звонят по телефону, безусловно это очень приятно и именно по этому я решил написать данную статью в помощь читающим меня велосипедистам.

Вообще эксплуатация велосипеда зимой это довольно обширная и интересная тема. Сейчас с развитием велосипедной инфраструктуры в нашем городе, многие люди не закрывая велосипедный сезон, продолжают кататься на любимом велосипеде даже сейчас с наступлением холодов. Это очень здорово, но возникает масса вопросов, ведь катание в холодное время года несколько отличается от езды на велосипеде летом. 

Как только столбик термометра опускается ниже нуля, отлично едущий и накатистый велосипед становится уже не таким быстрым и мягким. Эластомерные вилки перестают работать, накат становится заметно хуже, а некогда сильные ноги устают уже после первых 20 км. Но что же случилось? 

А это друзья простейшая физика… 

Вилки

С понижением температуры, эластомерные вилки дубеют и ваш велосипед превращается в регид. Можно ездить и дальше, в этом нет ничего страшного. В теплом помещении или весной вилка начнет работать как и прежде. Причиной неработоспособности вилки является несколько факторов. Первое это сам эластомер в одной из «штанин» вилки. Он дубеет и перестает сжиматься, но даже вытащив его вилка все равно работать не будет, из за задубевших башингов (направляющих).

Вообщем с вилками на самом деле зимой в большинстве случаев всегда возникают проблемы, будь то эластомерка, масляная, воздушная, не важно. Вилка все равно будет либо не работать вообще как в случае с эластомерками, либо работать хуже. А того гляди и сальники в масляной вилке полопаются и масло начнет течь, или «воздушка» воздух травить начнет. Мой совет на зиму либо поставить самую дешевую эластомерку которую не жалко, либо вообще жесткую регидную. Проблем потом меньше будет.

Колеса

 Относительно «Мой велосипед не катит» тут все еще проще. Во первых надо проверить давление в камерах. На морозе воздух в покрышках сжимается, тем самым давление внутри падает и велосипед теряет в накате. Рекомендуется заранее накачивать колеса чуть больше обычного эксплуатируемого давления. Важно заметить что не стоит сильно накачивать колесо на морозе. Ведь когда вы занесете его домой в тепло, воздух внутри камеры снова расширится и вполне вероятно камера лопнет. 

Опять же дешевые и не очень покрышки, будут сильно замерзать и становится жестче, что несомненно тоже будет влиять на накат. Ходит слух что смазка во втулках тоже несколько густеет и мешает вращению колеса. Но я не проверял, не было особого желания перебирать втулки на морозе.

Навеска

Переключатели и тормоза тоже работать станут немного хуже. Особое внимание стоит уделить вибрейкам. При попадании на них снега, следует иметь в виду что тормоза могут пропасть. Из за обледенения колодок и обода, трение между ними собственно пропадает. С дисковыми механическими тормозами такого не наблюдается. А вот гидравлика может подвести. Случается что из за мороза сальники дубеют и герметичность системы нарушается. Что может привести к потере тормозов и привет прокачка. Но это скорее исключение чем правило. 

Немаловажно добавить что более теплая одежда так же мешает работать вашим ногам. В следствии чего им уже немного сложнее крутить педали. 

Как ездить?

Утром при отрицательных температурах даже без наличия выпавшего снега, на обочинах дорог возможно образование наледи. Следует внимательнее следить за дорогой. Опять же когда на улице выпадет снег, и весь город погрузится в зимнюю сказку, бдительности придется прибавить еще немного. Укатанный снег без льда это самая удобная поверхность для езды. Едешь себе как летом, правда потряхивает побольше. 

Лед для велосипеда довольно опасное препятствие через которое следует проезжать осторожно, без резких торможений  и ускорений. Без резких поворотов и наклонов. Вообще зимой на велосипеде надо ездить плавнее что ли. Медленный разгон, медленное торможение, плавные повороты. Но тут вопрос скорее практики, катайтесь, пробуйте, и все получится. Зимы бывают разные и единого рецепта нет, просто надо быть осторожнее и все продумывать наперед. В 2014 году например было много снега на дорогах и я в основном ездил по тротуарам вытряхивая свой мозг на кочках вытоптанных пешеходами. А в 2015 я спокойно всю зиму проездил по дорогам, потому что снега было меньше, а дороги чище. 

По поводу выбора покрышек вечный спор среди велосипедистов, я решил для себя так. Я езжу на злых летних покрышках с хорошим протектором и достаточно широких. На льду это не спасает, а по снегу и асфальту едет нормально. Покрышки с металлическими шипами конечно гораздо лучше держат дорогу, но и стоят от 2.5к.  Для вполне размеренного движения по городу я считаю можно ограничиться обычными  летними покрышками. 

Одежда

По поводу одежды сказать особо нечего. Одеваться надо тепло, но следует помнить что вы наверняка вспотеете и нижняя одежда вся будет мокрой. Одевайте шарфы которые будут закрывать лицо от мороза. Кстати контактные ботинки в которых мы ездим летом уже после -5 сильно промерзают и даже в двух носках ноги мерзнут. Продаются специальные бахилы, но они тоже к сожалению вас не спасут. Я рекомендую на зиму ставить обычные топталки и ездить в обычной зимней обуви. Если нога все равно мерзнет на длинных покатушках. Можно одевать меж двух носков пакет который на дольше сохранит тепло. Я прошлой зимой как раз прикупил для этих целей целую упаковку таких мини пакетов на ноги.

В завершении хочется сказать:

Велосипед зимой как никогда нуждается в уходе и ремонте. Согласитесь не очень приятно ремонтировать велосипед в -20 в дали от дома. Следите за состоянием вашего железного друга, берите с собой запаски и насосы. А так же всегда с собой должна быть выжимка цепи, на случай если цепь порвется.

 Помните что зимой дороги посыпают солью ото льда. Эта соль разъест и ваш велосипед, если его  не помыть сразу после поездки. 

Важно планировать свою поездку в зависимости от погоды. Чем холоднее на улице, тем маршрут должен быть короче. 

Вообщем если ездить с умом, то зима это очень классное время года для велосипеда. 

Зимний велокостюм. В чем ездить зимой на велосипеде

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • iOS & Android
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

WINTER CYCLING GUIDE — velojoy

Для многих велосипедистов приход зимы знаменует конец их сезона. И это обидно. Зимние велосипедные прогулки могут быть одними из самых живописных, освежающих и приключенческих в году, независимо от того, едете ли вы на собственном велосипеде или пользуетесь системой проката велосипедов в Нью-Йорке. Несомненно, изменение температуры представляет собой новый набор проблем. Но с надлежащим оборудованием и навыками, а также с некоторыми изменениями в вашем распорядке дня справиться с элементами городской поездки может быть так же просто, как принять правильное мышление и принять смену сезонов.Это может быть даже почетным знаком среди сердечных жителей Нью-Йорка. Добро пожаловать в наш гид по зимнему велоспорту.

  • Конечности — голову, ступни и руки — держать в тепле. Шерстяные шапки, утеплители для шеи и носки, а также термоперчатки или варежки помогут справиться с зимним холодом.
  • Спросите в магазине велосипедов о вариантах крыльев, которые защитят вашу одежду и велосипед в сырую погоду.
  • Носите дополнительную одежду. Вы можете поймать брызги даже на крыльях.
  • Притормози.Предотвратите выход из строя, преждевременно притормозив и соблюдая осторожность при езде по снежному покрову.
  • Собственная дорога. Снежные насыпи, плуги или грузовики могут блокировать велосипедные полосы, сужая дорогу. Возможно, вам потребуется подать сигнал и выехать на полосу движения.
  • Активно смотреть вперед. Металлические или окрашенные поверхности становятся скользкими, а снег или лужи скрывают мусор.
  • Защитите свои мышцы и суставы. Сделайте несколько разминок перед выходом из дома.
  • Упакуйте запасные батареи для велосипедных фонарей. Холод может повлиять на электронику.
  • Наконец, если что-то в дороге или погодных условиях пугает вас, выбирайте общественный транспорт.

Фото вверху от центра города сзади

Откройте для себя сезон с нашим путеводителем по зимнему велоспорту

Преимущества езды на велосипеде для передвижения по городу не ослабевают зимой. На самом деле некоторые могут размножаться. Подумайте о том, чтобы проехать мимо остановившегося движения (особенно в наши дни в центре Манхэттена), путешествовать по менее загруженным велосипедным дорожкам, поддерживать физическую форму круглый год и пользоваться правом хвастаться тем, что вас не пугают стихии.Следующие советы помогут сделать вашу зимнюю поездку безопасной, комфортной и приятной.

Велосипедная Лапка

Citi Bike, суперпопулярная система проката велосипедов в Нью-Йорке, которая совершила рекордные 14 миллионов поездок в 2016 году и приближается к увеличению вдвое, работает круглый год. Итак, если вы являетесь годовым участником, почему бы не выжать из него все преимущества? Синие велосипеды с широкими шинами, тяжелыми рамами, защитными крыльями и встроенными фарами для лучшей видимости идеально подходят для зимних поездок по городу, так что соберите их и наслаждайтесь поездкой.

  • Следите за новостями в социальных сетях Citi Bike . Следите за новостями и событиями всю зиму в блоге Citi Bike, а также в аккаунтах в Twitter и Facebook.
  • Следите за тем, чтобы седло и руль оставались сухими . Раздельные седла новейших моделей Citi Bike помогают отводить воду. Но простой способ избежать задерживающейся влаги — носить с собой хлопковую бандану, завернутую в пластиковый пакет для сэндвичей, в сумочке, кармане или велосипедной сумке. Вытрите снег или дождь с велосипедного сиденья, рукояток и передней стойки для сухой и комфортной езды.
  • Дополнительные советы: 6 уроков от экстремальных погодных условий Citi Biking
Ваш велосипед

Крепкие шины с протектором и крылья — разумный выбор для зимы.
Но не для всех настроек велосипеда требуется новое оборудование.

  • Выпустите воздух из шин. Более мягкие шины имеют большее пятно контакта с землей и лучшее сцепление с дорогой. Когда тротуар мокрый, я устанавливаю свои 23-миллиметровые шины на давление от 80 до 85 фунтов на квадратный дюйм.
  • Бросьте седло. Уменьшение высоты сиденья на 1 сантиметр снижает центр тяжести и обеспечивает более маневренность.
  • Затяните тормоза . Мокрые диски требуют дополнительной тормозной способности для замедления. Колодки также быстро изнашиваются в непогоду, что эффективно ослабляет тормоза. Чтобы затянуть тормоза, просто поверните регуляторы цилиндров (возле суппортов на шоссейных велосипедах и рычаги на велосипедах с плоской балкой) против часовой стрелки. Или попросите механика в местном веломагазине сделать это за вас.
  • Пропустить clipless. На скользкой дороге, когда вам может потребоваться быстро опустить ногу, вы можете передать педали без зажимов или зажимы для пальцев.
  • Рассмотрим пробковую ленту руля. Обеспечивает лучшую изоляцию между руками и металлическими стержнями в холодную погоду.

Некоторые гонщики предпочитают шипованные шины для езды по снегу зимой.

Твое тело

Езда на велосипеде под дождем и слякотью может походить на холодный, песчаный душ с 360 градусами.Непромокаемая одежда, обувь и сумки могут пригодиться, но, особенно во время длительных поездок, иногда приходится смиряться с тем, что вы собираетесь промокнуть.

  • Избегайте пуха и хлопка. Как говорится, хлопок гнилой, по крайней мере для велоспорта. И вот почему: в отличие от синтетических тканей или шерсти, волокна хлопка и пуха полностью впитывают воду и удерживают ее на коже. Этот слой воды отводит тепло от вашего тела, в то время как другие материалы, такие как шерсть, сохраняют по крайней мере некоторые из своих изоляционных свойств во влажном состоянии.
  • Защитите свои конечности. Реакция кровообращения вашего организма на холодную погоду называется шунтированием; кровь направляется от конечностей, чтобы защитить более важные органы вашего ядра.
    • Руки: Рекомендация для езды на велосипеде в сырую погоду: перчатки из неопрена с флисовой подкладкой (удобный материал на пальцах — плюс, поскольку руль может стать скользким в сырую погоду), которые можно купить в веломагазинах и магазинах товаров для активного отдыха.
    • Шея: Баф или аллигатор из шерсти или технической ткани может помочь уменьшить сквозняк между воротником куртки и подбородком.Более эластичные версии также можно надевать на рот и нос при сильном морозе.
    • Feet: Добавьте тепла своим ботинкам или ботинкам с помощью шерстяных носков или колготок. Чтобы ноги оставались сухими под дождем, попробуйте носки из неопрена, которые можно найти в магазинах для занятий аквалангом.
    • Head: Самый простой путь к теплу в зимних поездках — это надеть под шлем плотно прилегающую кепку из шерсти или технической ткани. Они варьируются от простых тюбетей до стилей с козырьками и ушными вкладышами. Следующий уровень — балаклава, цельный аксессуар, который защищает вашу голову, часть лица и шею.Обратите внимание, что вам может потребоваться отрегулировать размер шлема для добавления зимнего слоя. Кстати, если вы лыжник или велосипедист, ваш лыжный шлем зимой может выполнять двойную функцию.
  • Не переодевайтесь. Хорошее практическое правило — надевать столько слоев, чтобы было немного прохладно, когда вы начинаете поездку. Вы разогреетесь в течение нескольких минут после нажатия педали.
  • Используйте то, что у вас есть. Вы катаетесь на лыжах, сноуборде или занимаетесь другими зимними видами спорта? Тогда, возможно, у вас уже есть шелковое нижнее белье, шерстяные носки, ветрозащитная куртка или другие предметы, которые также пригодятся вам для езды на велосипеде по городу.
  • Гидрат . Вы когда-нибудь замечали, что из-за холода вы чаще ходите в ванную комнату? Шунтирование не только охлаждает конечности, но и может обезвоживать. Когда к сердцевине направляется больше крови, ваше тело ведет себя так, как будто в нем содержится больше воды, чем на самом деле.
  • Берегите зрение. Стандартная велосипедная кепка — идеальный навес от дождя, а очки защищают глаза от попадания воды и мусора. Велоспорт без оправы на нижней части линз с меньшей вероятностью запотевает, особенно если зажать носовую часть, чтобы приподнять их от лица.Некоторые велосипедисты предпочитают лыжные очки в экстремальную погоду.
  • Будьте на виду. Носите яркую или светоотражающую одежду и включайте велосипедные фары — подумайте о светодиодах. Особенно зимой, когда кажется, что все растворяется в сером фоне, не бывает слишком большой видимости.
  • Выпейте. Особенно во время утренней поездки на работу глоток теплого напитка из изолированной бутылки может помочь согреться.

Вверху: Бекка из Bikeyface собирает зимние грелки для вашей поездки по городу в холодную погоду.

Ваши навыки

Чтобы оставаться в безопасности на мокрой дороге, нужно думать на шаг впереди и помнить, что ваше сцепление с дорогой ограничено.

  • Тормозить дважды. Быстро сожмите и отпустите тормоза, прежде чем действительно нужно будет снизить скорость. Это очистит ваши диски от воды, и вы будете иметь гораздо лучшую останавливающую силу во втором раунде.
  • Тормозить перед поворотом. Торможение и поворот прилагают к вашим шинам поперечное усилие. Выполнение обоих одновременно удваивает эту силу и с большей вероятностью заставит ваши шины скользить.
  • Наклоняйте велосипед, а не тело. Невозможно повернуть без наклона, но наклон велосипеда вместо тела помогает удерживать массу над колесами и корректировать занос. Если вы наклоняетесь внутрь и ваши шины скользят наружу, единственное место, куда вам нужно идти, — это вниз.
  • Используйте задний тормоз. Управлять скользящим задним колесом намного проще, чем скользящим передним колесом
    . Преднамеренный занос заднего колеса также может помочь вам определить, насколько скользкая дорога.
  • Избегайте луж. Никогда не знаешь, что скрывается внизу. И если вы выпустите немного воздуха из шин для улучшения сцепления с дорогой, вы с большей вероятностью столкнетесь с поломкой на неровном асфальте.
  • Додж голуби. Любимые талисманы Нью-Йорка значительно замедляются, когда температура опускается ниже нуля.
Ваш маршрут
  • Следуйте линиям метро. В морозные дни улицы, под которыми проходят линии метро, ​​замерзают в последнюю очередь.
  • Ехать по следам шин. Когда велосипедные дорожки закрыты снегом, следы от автомобильных шин могут служить мини-велосипедными дорожками.
  • Придерживайтесь солнечной стороны. По возможности следуйте за солнцем. Здесь в первую очередь тает скользкий материал, плюс всегда приветствуется дополнительная мера тепла.
  • Берегите мосты. Мосты могут быть ледяными, даже когда на улицах нет ничего, кроме холодного воздуха. Помните, что деревянные доски Бруклинского моста более гладкие, чем тротуар на других мостах.
  • Остерегайтесь металла, булыжника и красок. Эти поверхности во влажном состоянии гладкие, как лед. Также обратите внимание на пятна масла, смешанного с водой, особенно если прошло много времени после последнего дождя или снега.
Ваше прибытие
  • Парк подальше от обочины. Снегоочистители представляют такую ​​же опасность, как и дворники. Вы когда-нибудь задумывались, как все эти искореженные брошенные велосипеды на тротуаре стали такими?
  • Освежить. Думаете, вы не потеете в холодную погоду? Перегрев часто оказывается более серьезной проблемой, чем простуда.Так что не забудьте взять с собой несколько предметов первой необходимости для красоты и ухода, чтобы освежиться в месте назначения.
  • Очистите свой велосипед. Велосипед похож на ванную комнату: быстрая регулярная уборка — легкость, но при пренебрежении она превратится в безнадежный беспорядок. Простое протирание велосипеда, особенно цепи, ободов и тормозных колодок, имеет большое значение для поддержания его в чистоте и без агрессивной соли. Для более полной уборки в ограниченном пространстве городской квартиры ополосните велосипед в душе в ванной.

Помните: если вы новичок в зимнем велоспорте, не торопитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от поездки, начните с коротких расстояний рядом с домом, поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, и расширяйте диапазон, когда обретете уверенность.

Составлено велосипедистами из Нью-Йорка Сьюзи Вунш, Женевьев Уокер и Нилом Бездеком.

Для справки
Еще ссылки для зимнего велоспорта, которые вам понравятся:

Холодные ноги? Узнайте, как согреть ноги, катаясь на велосипеде зимой

Чувствуете ли вы холод в ногах во время поездки? Если у вас нет исключительно хорошего кровообращения, в какой-то момент зимой вы обязательно почувствуете холод в ногах.Когда вы едете на велосипеде, ногам не нужно много работать, и тело может очень быстро отводить кровь от пальцев ног к другим частям тела, которые в ней больше нуждаются.

  • Холодные ноги = несчастье, но даже самая холодная и влажная погода может быть терпимой, если ваши ноги теплые; вот как сохранить их поджаренными

  • Галоши — традиционное оружие велосипедистов в борьбе с холодными ногами

  • Толстые носки могут быть большим подспорьем, но вам, возможно, придется поднять размер обуви, чтобы они не стесняли ваши ступни

  • Мы также рассмотрели некоторые варианты ботинок, носков и стелек с подогревом, которые активно согревают ваши ноги

11 отличных способов согреть ноги на велосипеде

Когда ваши ноги настолько мерзнут, что становится больно, им не станет лучше, пока вы не закончите поездку и не вернетесь домой.Если у вас есть хоть какая-то надежда проделать много миль за зиму, важно убедиться, что вы можете ездить на велосипеде с относительным комфортом, когда ртуть опускается ниже нуля.

У некоторых людей вообще не бывает проблем с холодными ногами зимой, но некоторые люди могут очень сильно страдать из-за болезненных и онемевших ног, превращая поездку в неприятный опыт. Я причисляю себя к последнему лагерю. У меня настолько плохое кровообращение, что всего через час, а то и раньше, мои ноги и руки устали.Согреть их непросто.

Существует множество мер, которые можно предпринять, чтобы отсрочить появление холода в пальцах ног и ног, поэтому вот несколько советов, как согреть их. Мы тоже хотели бы услышать ваши советы, так что не стесняйтесь комментировать внизу статьи.

Носки

Ваш первый слой утеплителя является самым важным, поэтому хорошие носки — жизненно важное и очень важное вложение. Есть хороший выбор массивных носков, которые обеспечивают немного большую изоляцию, чем тонкие летние носки. Главное, чтобы они были достаточно тонкими, чтобы не сдавливать ступни в обуви.

Втисните три пары носков в туфли, которые подходят, и вдруг они больше не подходят. К тому же, если вы сжимаете их в обуви, они становятся тугими, что ухудшает кровообращение, побеждая объект.

Носки могут быть изготовлены из синтетических или натуральных материалов, например, шерсти мериноса, одного из наших любимых материалов для носков.

Шерсть мериноса обеспечивает очень хорошие тепло и теплоизоляцию и очень удобна. Добавление синтетических тканей может улучшить отвод влаги в носках, и ваши ноги будут дольше оставаться сухими.Меринос не только сохраняет ноги в тепле, но и очень мягкий по отношению к коже, что придает дополнительную роскошь.

Зимние носки обычно могут быть немного длиннее летних, обеспечивая повышенное перекрытие с колготками и галошами. И поскольку вы будете носить их с колготками, на самом деле не имеет значения, как они выглядят или какого цвета. Вот некоторые из них, которые нам действительно нравятся.

Мягкие носки Castelli Quindici — 17

фунтов стерлингов.

Эти носки от Castelli недешевы, но они удобны и обеспечивают хорошую теплоизоляцию для холодных межсезонных поездок.

Они в основном сделаны из шерсти мериноса — с добавлением акрила, нейлона, лайкры и резинки — и заметно теплее, чем большинство синтетических носков аналогичного веса. Кроме того, шерсть естественным образом отводит влагу от вашей кожи, чтобы ваши ноги чувствовали себя свежими, когда вы вспотеете.

Прочтите наш обзор носков Castelli Quindici
Найдите дилера Castelli

DeFeet Woolie Boolie 2 — 22,99 фунтов стерлингов

Последняя версия популярных пуговиц из шерсти мериноса с более высокими манжетами чрезвычайно удобна и доступна по разумной цене; отличные зимние носки.Без сомнения, они согреют ваши ноги зимой, но они определенно толще, чем « обычные » велосипедные носки, поэтому вы можете обнаружить, что они немного мешают вашей обуви (если, как многие мудрые велосипедисты, ваша зимняя обувь не немного больше, чем ваша летняя обувь).

Прочтите наш обзор носков DeFeet Woolie Boolie 2 Merino
Найдите дилера DeFeet

Sealskinz All Weather Socks — Носки до щиколотки — 30 £

В носках

Sealskinz до щиколотки используется трехслойный сэндвич из шерсти мериноса / нейлона / эластана с водонепроницаемой и дышащей мембраной, которая не только защищает от холода, но и сохраняет ноги сухими.Вы также найдете их под маркой носков для горных велосипедов, но они по-прежнему не пропускают влагу на дороге.

Прочтите наш обзор носков Sealskinz до щиколотки
Найдите дилера Sealskinz

dhb Aeron Winter Weight Socks Merino Socks — 9,10 — 13,00 фунтов стерлингов

Последняя версия некоторых носков, которые мы протестировали и высоко оценили еще в 2011 году, они достаточно тонкие, чтобы поместиться под вашу обычную велосипедную обувь, не нарушая кровообращение, и сделаны из смеси мериноса, которая помогает согреться.Существуют также средние и легкие версии для прохладной, но не холодной погоды.

Прочтите наш обзор носков dhb Merino Socks

Посмотреть архив обзоров носков

Бахилы

Следующая линия защиты — галоши. Галоши не только защищают от холодного ветра, но и защищают ваши ноги от брызг от переднего колеса и другой дорожной грязи, попадающей на вашу обувь. Если вы можете предотвратить попадание ветра и дождя на вашу обувь, а затем и на ноги, вы не должны так сильно страдать.

Бахилы изготавливаются из различных материалов, включая неопрен и различные ветрозащитные и водонепроницаемые ткани. Некоторые из них являются универсальными, а некоторые разработаны специально для защиты от ветра и воды.

Галоши должны хорошо сидеть, поэтому правильный размер важен. Чем меньше отверстий на обуви и вокруг спины, тем меньше холодного воздуха может проникнуть внутрь.

В экстремальных условиях я использовал две пары бахил. Популярный трюк — надевать неопреновый носок поверх обуви и под бахилы.Давайте посмотрим на некоторые из наших любимых.

Неопреновые ветрозащитные утеплители Caratti — £ 10

Эти блестяще простые эластичные накидки для пальцев ног стоят десяток долларов в любой день недели. Эти накладки на носки, сделанные из неопрена толщиной 3 мм, обеспечивают много тепла для летней обуви с хорошей вентиляцией в холодную поездку. У вас есть верхняя и нижняя части, сшитые вместе на высоте подошвы, что обеспечивает хорошую посадку, когда они находятся на обуви.

Прочтите наш обзор ветрозащитных неопреновых утеплителей Caratti

Всепогодные светодиодные бахилы SealSkinz — £ 43.99

Ранее известные как SealSkinz Neoprene Halo Overshoes, эти накладки включают в себя мощный светодиодный индикатор в области пятки — умную идею, которая, к моему удивлению, никогда раньше не реализовывалась. Не сбрасывайте со счетов их как уловку, они действительно хорошо работают и идеально подходят для обычных велосипедистов после наступления темноты.

Прочтите наш обзор всепогодных светодиодных бахил SealSkinz
Найдите дилера SealSkinz

Lusso Windtex Stealth Over Boots — 30 фунтов стерлингов

Ботинки Lusso Windtex Stealth обеспечивают широкий диапазон рабочих температур в самых разных погодных условиях.И пусть это название Windtex не вводит вас в заблуждение — эти ботильоны также будут защищать от дождя намного дольше, чем вы ожидаете от такой легкой и тонкой ткани.

Прочтите наш обзор ботинок Lusso Windtex Stealth Over

Хотите больше возможностей? См. Руководство для покупателя по галошам и полный архив отзывов на бахилы.

Зимние сапоги

Альтернативный вариант обертывания велосипедной обуви галошами — купить зимние ботинки. По сути, это обувь со встроенными бахилами.Благодаря закрытым вентиляционным отверстиям и множеству изолирующих материалов и материалов, защищающих от непогоды, они обеспечивают максимальную защиту в плохую погоду.

Если вы собираетесь провести два или три месяца, катаясь на велосипеде зимой, это кажется немного безумным — делать это в обуви, которая действительно предназначена для лета. Выбор зимних ботинок невелик, поэтому давайте взглянем на наши фавориты.

Зимние ботинки Shimano MW7 Gore-Tex — £ 159,92

Ветрозащитная конструкция, утепленная подкладка и флисовая стелька зимних ботинок Shimano MW7 — все это действительно помогает удерживать тепло.Лайнер Gore-Tex не пропускает воду, но ваши ноги не сильно потеют благодаря своим дышащим свойствам.

Прочтите наш обзор зимних ботинок Shimano MW7
Найдите дилера Shimano

Ботинки

Northwave Extreme R GTX — 243 фунтов стерлингов

Последняя версия этих легких, полностью водонепроницаемых и хорошо утепленных ботинок представляет собой роскошный вариант зимней защиты ног. Мы протестировали и нам понравилась версия горного велосипеда еще в 2013 году, и это воплощение заставило нас высохнуть, когда мы попробовали их пару лет назад.Полная цена в 270 фунтов стерлингов довольно неприятна, но если вы носите их, ваши ноги не будут такими же, и их можно найти немного дешевле.

Прочтите наш обзор ботинок Northwave Extreme Winter GTX

Найти дилера Northwave

Зимние ботинки Lake MXZ304 — 234 £

Преемник схожих моделей MXZ303, это не строго ориентированные на дорогу зимние велосипедные ботинки; у них подошва для горного велосипеда с двумя болтами. В любом случае борьба с обледенелыми дорожными покрытиями с гладкими дорожными подошвами — рискованное занятие, поэтому прочная подошва Vibram определенно не является отрицательной особенностью.Обратной стороной этого является то, что MXZ303 подходят для использования только с шипами SPD, а не шоссейными шипами. Опять же, если вы ведете многоцикловую семью (и давайте посмотрим правде в глаза, кто нет?), То ботинок, который вы можете надеть для езды по дороге, туров или катания на горных велосипедах, должен быть хорошей вещью, при условии, что вы используете SPD. педали на всех.

Прочтите наш обзор зимних ботинок Lake MXZ302
Найдите дилера Lake

Бахилы, стельки и стельки с подогревом

Если ничего из вышеперечисленного недостаточно, то, возможно, вам нужен настоящий источник тепла у ваших ног.Их предлагает не так много велосипедных брендов, хотя итальянский бренд Sidi пару лет назад выпустил стельки с подогревом, но с тех пор они были сняты с производства.

Бахилы Ekoi Heat Concept — 95,21 £

Галоши

Ekoi Heat Concept используют систему интегрированных нагревательных элементов и литий-полимерных батарей, чтобы предотвратить замерзание пальцев ног на морозе. А вы знаете, что? Они работают.

Я имею в виду, это не то же самое, что ноги в теплой ванне, когда вы весь день катаетесь при минусовых температурах, или что-то в этом роде, но нагревательные элементы в бахилах, безусловно, заметно влияют на тепло ваших ног на холоде.Подтвердить это было довольно легко, просто включив одну из галош и оставив другую выключенной. По окончании двухчасовой езды при температурах недалеко от нуля было несложно вспомнить, какая нога была нагрета. Это была разница между потерей чувствительности в пальцах ног и холодом, но комфортным.

Прочитайте наш обзор бахил Ekoi Heat Concept

Большинство других вариантов — это стельки с подогревом того или иного типа. Самые дешевые из них, которые мы нашли, — это стельки с подогревом от батареи Warmawear, указанные выше, в настоящее время они продаются по специальной цене всего за десять долларов.Они работают от шести батареек АА, поэтому их использование будет довольно дорогим, если вы не используете перезаряжаемые аккумуляторы.

На Amazon есть множество перезаряжаемых стелек с подогревом и даже перезаряжаемых носков. Эти стельки, например, стоят всего 32,99 фунтов стерлингов. Предостережение покупателя: многие более дешевые стельки с подогревом помечаются как перезаряжаемые, когда им действительно нужен источник питания. Внимательно прочтите спецификацию.

И еще одно левое решение проблемы холодных ног — грелки Hothands. Эти самоактивирующиеся грелки для ног, которые можно купить в магазинах на открытом воздухе, достаточно тонкие, чтобы поместиться в обуви и обеспечить до восьми часов тепла.Мы когда-либо использовали их только для катания на сноуборде, но предполагаем, что они должны работать и на велосипеде.

Как решить проблему

11 способов стать более быстрым велосипедистом

Успешный весенне-летний гоночный сезон в основном зависит от одного — от вашего плана тренировок по зимнему велоспорту. Работа, которую вы выполняете сейчас, чтобы подготовиться к ней, принесет огромные дивиденды в будущем.

Вы это уловили? Я сказал, что — это тип работы, которую вы вложили, а не , сколько работы вы вложили.Для большинства велосипедистов зимняя езда на велосипеде означает, что пришло время отказаться от длительных тренировок с большим объемом. Но для горстки других велосипедистов и триатлонистов зима означает совершенно другой тип тренировок.

Чтобы узнать, какой тип тренировок подходит вам этой зимой, следуйте инструкциям, пока я отвечу на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках по зимнему велоспорту. Все, что вам нужно знать, чтобы провести свой лучший зимний тренировочный сезон в закрытых помещениях — все это описано здесь.


План тренировок по зимнему велоспорту Содержание

  1. Как мне поставить умные цели зимних тренировок?
  2. Стоит ли мне сосредоточиться на базовой тренировке этой зимой?
  3. Почему большинство велосипедистов неправильно проводят базовую тренировку?
  4. Как мне составить план тренировок по зимнему велоспорту, который подходит мне?
  5. Какой подход к базовой тренировке мне выбрать?
  6. Как мне мысленно подготовиться к успешному гоночному сезону?
  7. Как мне оптимизировать мою тренировочную среду в помещении?
  8. Что мне надевать, а что нельзя носить во время тренировок в помещении?
  9. Как определить, какие тренировки мне следует делать на улице?
  10. Что мне надеть при тренировках на открытом воздухе зимой?
  11. Как мне сохранить мотивацию тренироваться в помещении?

1.Как мне установить разумные цели зимних тренировок на велосипеде?

Постановка целей — важная часть гонок и велоспорта в целом. Сколько мыслей и стратегии вы вкладываете в процесс постановки целей, можно предсказать, как закончится ваш гоночный сезон. Это может показаться смелым, но за этим утверждением стоит некоторая наука. В исследовании, проведенном Доминиканским университетом по исследованию целей, они обнаружили, что люди на целых 33% чаще достигают своих целей, если они их записывают, создают план действий и делятся ими с другом.

Теперь, когда вы знакомы с наукой, поддерживающей постановку целей, давайте поговорим об ее искусстве. Есть три ключевых характеристики хорошо продуманной цели велосипедного движения: измеримая, конкретная и достижимая. Чтобы создать велосипедные цели, обладающие каждым из этих качеств, выполните следующие действия:

Шаг № 1: Проконсультируйтесь со своим журналом обучения

Чтобы ставить измеримые цели, лучше всего знать, откуда вы пришли. Тем не менее, найдите время, чтобы еще раз просмотреть свой журнал тренировок, чтобы посмотреть свои прошлогодние результаты, прежде чем начинать зимние тренировки.Будь честен с собой. Проанализируйте те аспекты, в которых вы были слабыми или как вы не смогли. Этот первый шаг будет зависеть от того, тренируетесь вы с силой или нет.

Если я не тренируюсь на силу, как мне проанализировать свои прошлые результаты?
Если вы не тренируетесь с силой, отметьте предполагаемое напряжение и недостатки ваших прошлых выступлений. Вы падали на всех подъемах? Не могли бы вы повесить на квартиры? Ваш спринт был слабым? Цель состоит в том, чтобы полностью изучить результаты ваших прошлых гонок.Сюда входят ссылки на время и места окончания ваших прошлых событий.

Если я тренируюсь с силовыми тренировками, как мне анализировать свои прошлые результаты?
Если вы тренируетесь с силой, этот шаг будет более очевидным. Все дело в вашей функциональной пороговой мощности (FTP). Используйте таблицу личных рекордов, чтобы посмотреть на свои показатели мощности в гонках и сосредоточиться на том, какой была ваша выходная мощность в ключевые моменты гонки. Когда вы пошли на победную атаку, вы остались с ними или потеряли? Взглянув на все эти ключевые моменты своего сезона, вы почувствуете слабые места в своем выступлении.

Шаг № 2: Выберите целевое событие

С учетом выявленных вами слабых мест и прошлогодних результатов определитесь со своей целью — событие на новый год. Как только вы это узнаете, выберите все дополнительные мероприятия — события, которые помогут вам подготовиться к достижению вашей цели. Ключевым моментом при выборе дополнительных мероприятий является поиск возможностей для развития определенного типа фитнеса или, возможно, даже вашей уверенности. Чем ближе вы к своему целевому событию, тем точнее ваши дополнительные мероприятия должны повторять его требования.

Шаг № 3: Создайте реалистичный план тренировок по зимнему велоспорту

Я расскажу об основных компонентах создания плана зимних тренировок позже в этом руководстве, но сейчас я хочу сказать следующее: вы не можете заставить тренироваться больше часов. Ваше расписание — это ваше расписание. Лучшее, что вы можете сделать, — это реалистично оценивать количество часов, которые вы можете посвятить тренировкам, и сколько тренировок ваше тело может восстановить, а затем составьте твердый план игры с учетом этой информации. Вы также можете сделать себе огромное одолжение и спланировать заранее.Многие соревнования по велоспорту и триатлону требуют семи месяцев тренировок, чтобы подготовиться к ним.

Key Takeaway

Постановка измеримых, конкретных и достижимых целей в области велосипедного движения — это многоэтапный процесс. Если воспринимать всерьез, усилия стоит того.

Действие

Если вы не просматриваете данные о поездке, начните. Эта задача особенно важна, но ее легко выполнить на странице вашей карьеры. Наряду с записями о тренировках и гонках записывайте свои цели в журнал тренировок, чтобы они закрепились.

2. Стоит ли мне сосредоточиться на базовой тренировке этой зимой?

В мире велоспорта зимние и базовые тренировки часто идут рука об руку. Но правда в том, что эти два понятия не являются синонимами. Хотя это обычно делается поздней осенью и в начале зимы, базовая тренировка не привязана к определенному времени года — она ​​привязана к вашей цели.

Часто в это время года можно увидеть, как велосипедисты отправляются на групповую поездку. Один гонщик может решить ехать очень сильно и улететь от группы.Когда это произойдет, остальная часть группы расстроится и сделает замечания вроде: «Эй, у нас базовая тренировка. Тебе пока не следует этим заниматься ».

Такое общее заявление неуместно, если вы не знаете график тренировок каждого велосипедиста, с которым едете. Почему? Кто сказал, что гонщик, который покинул группу, еще не завершил базовую подготовку? Может быть, им всего несколько недель до забега, поэтому они наращивают темп.

Key Takeaway

То, что сейчас зима, не означает, что каждый райдер проходит — или должен проходить базовую подготовку.Ваши тренировки по зимнему велоспорту должны зависеть от требований вашего целевого вида спорта.

Действие

Чтобы определить тип тренировки, которую вам следует пройти этой зимой, используйте Plan Builder. Конструктор планов будет использовать ваше целевое событие, опыт и доступное время обучения, чтобы убедиться, что вы получите необходимый тип обучения в нужное время.

3. Почему большинство велосипедистов неправильно проводят базовую тренировку?

Традиционно считается, что зимой, когда вы выполняете базовую тренировку, вы должны кататься как можно дольше и с очень низкой интенсивностью.Это правильное намерение, если у вас есть достаточно времени, чтобы осуществить желаемый тип адаптации. Но вот в чем загвоздка. У большинства велосипедистов мало времени, и они не могут кататься так долго, как хотели. Это большая проблема.

Во время зимних базовых тренировок часто случается, что велосипедист привыкает ездить очень легко и с низкой интенсивностью. Но, к их ущербу, у них на самом деле нет достаточно времени, чтобы получить желаемую выгоду. Чтобы получить прибыль, вы должны предоставить стимул, который опережает то, что ваше тело может делать прямо сейчас.

Когда велосипедист спокойно едет час или два, что он, вероятно, уже в состоянии сделать, он не создает стимула для перемен. Однако, когда они едут в течение 4 или 5 часов в относительно легком темпе, , что обычно превышает то, к чему они привыкли. Если у них нет такой продолжительной продолжительности катания на регулярной основе, они должны интенсивно превысить свои возможности или, опять же, они не достигают стимула, который позже приносит с собой изменения.

Если вы хотите получить прибыль от езды с низкой интенсивностью, вам придется много ездить.Такой объем требует, чтобы велосипедист посвящал тренировкам около 12-20 часов в неделю. Если у вас нет такого времени, которого нет у большинства велосипедистов, то лучше перейти к другому подходу, основанному на кондиционировании (я расскажу об этом подробнее ниже).

Key Takeaway

Многие велосипедисты с добрыми намерениями проводят зимнюю базовую тренировку с низкой интенсивностью. Проблема в том, что в их жизни часто нет обстоятельств, которые позволяют им кататься столько часов, сколько им необходимо для достижения реальных результатов.

Действие

Подсчитайте, сколько часов вы реально можете посвятить тренировкам этой зимой, учитывая, какой стресс может выдержать ваше тело. Когда у вас есть номер, вы можете с уверенностью решить, какой подход к базовой тренировке вам следует использовать.

4. Как составить план тренировок по зимнему велоспорту, который подходит мне?

Ваш план зимних тренировок должен быть создан на основе требований вашего целевого соревнования, также известного как гонка с приоритетом А. После того, как вы определили, какое и когда будет ваше целевое мероприятие, следующим шагом будет выбор всех забегов с приоритетом B и C, которые вы будете участвовать в промежутке между этим моментом, чтобы подготовиться к гонке A.

Каждый тип приоритетной гонки имеет определенную цель и должен стратегически вписываться в ваш общий тренировочный план. Вот как классифицировать ваши будущие гонки, что является первым шагом к успешному проведению предстоящего гоночного сезона:

Гонки А

Это высокоприоритетные ключевые события, которые должны вдохновить всех на ваше обучение. Результаты ваших гонок A, вероятно, будут служить мерой вашего успеха в течение всего сезона. Скорее всего, у вас будет всего одна или две таких гонки за сезон.По мере того, как вы углубляетесь в тренировку, вам следует подстраиваться под эти упражнения.

C Races (также известные как тренировочные гонки)

Эти гонки больше нацелены на конкретный аспект вашей физической подготовки или производительности, чем на победу. Например, вы хотите потренироваться удерживать 90% своего темпа во время гонки на время или триатлона с приоритетом C. Или, может быть, вы хотите взять несколько летчиков во время критерия или совершить несколько подъемов во время шоссейной гонки. Это все ситуации, в которых ваши результаты не являются вашим главным приоритетом — ваши тренировки.Вы не должны бояться «провалиться» во время мероприятий, поскольку они являются важным учебным опытом. С гонками C вам не нужно ни сужаться, ни отдыхать, чтобы подготовиться к зимней программе тренировок на велосипеде.

B Races

Эти гонки находятся где-то посередине и служат вашей тренировке на нескольких уровнях. Во-первых, они покажут вам, с правильной ли скоростью ваши тренировки продвигают вас к поставленным целям. Во-вторых, они могут познакомить вас с конкретными типами требований, с которыми вы столкнетесь во время наиболее приоритетных мероприятий.И, в-третьих, они могут дать вам представление о том, как вы будете работать, когда вы не особенно молоды или не в оптимальной форме. Вы не будете снижаться в этих гонках так же, как в гонках А, если вы вообще будете снижаться.

Когда вы переходите от гонок C к B к A, они должны становиться все более конкретными для вашего целевого события. Помните об этом, когда будете переходить к следующему этапу планирования тренировок, на котором сезон разбивается на три основных этапа.

Целью любого типа велотренировок должно быть создание прочного фундамента физической формы, развитие этой физической формы и затем точная настройка вашей физической формы.В Plan Builder каждый план использует эти три фазы. Мы называем их базовым, строительным и специальным этапами.

Из трех основных тренировочных фаз базовая фаза является самой продолжительной. В большинстве случаев вы хотите выделить 12 недель на базовое обучение. Если у вас нет 12 недель, безопасный минимум — восемь недель. Все, что меньше восьми недель, не очень продуктивно. Что касается этапов подготовки и повышения квалификации, то лучше всего посвятить каждому этапу по восемь недель обучения.

Key Takeaway

Ваши тренировки должны стать более конкретными по мере того, как ваши гонки.При создании плана тренировок на велосипеде вы должны расставить приоритеты для своих гонок, а затем разбить их на три постепенно прогрессирующих фазы, чтобы подготовиться к вашей цели.

Действие

Составьте список дат ваших гонок, затем распределите их по трем категориям: ваши гонки A, B и C. Затем добавьте эти гонки в свой Календарь. Теперь, когда вы используете Plan Builder, вы можете автоматически импортировать эти гонки в свой план тренировок. Конструктор планов скорректирует ваши тренировки с учетом ваших событий.

5. Какой подход к зимним базовым тренировкам мне выбрать?

Переменные, такие как уровень вашего велосипедного опыта, расписание и тип мероприятия, которое вы тренируете, для определения подхода, который вы должны использовать для базовой тренировки. Взгляните на эти три сценария типа гонщика, которые помогут вам решить, какой подход лучше всего подходит для вас:

Триатлонист

Опыт: Умеренный
Доступность: Минимальное время для тренировок (6 часов в неделю на велосипеде)
Рекомендуемый базовый план: Малый объемный триатлон на полную дистанцию ​​Базовый план

Райдер А работает в семье и работает полный рабочий день.Каждый час, который у этого спортсмена есть для тренировок, он должен максимально использовать его. В то время как время в пути на плавание может увеличить время еженедельных тренировок, «финишер» на полную дистанцию ​​- тот, кто не обязательно хочет устанавливать PR или достигать подиума — может делать это всего лишь 12 часов в неделю, из которых 5-6 часов посвящены. к байку.

Если вы видите себя райдером А, триатлетом с умеренным опытом, у которого мало времени для тренировок на велосипеде, у него меньше 8 часов в неделю, то для начала вам подойдет программа TrainerRoad’s Plan Builder.Просто введите доступное время тренировки, опыт и цель. Ниже приведен пример того, как Plan Builder создаст ваш план зимнего велоспорта.

Здесь Plan Builder создал план маломасштабного триатлона на полную дистанцию ​​с большим количеством базовых тренировок для развития этого аэробного двигателя. В этих планах предпочтение отдается созданию более высокого FTP вместо того, чтобы регистрировать только долгие часы малой выносливости. По мере выполнения плана вы будете уделять больше внимания физической форме в день соревнований с помощью фаз сборки и специальной подготовки.

Энтузиаст

Опыт: Начинающий
Доступность: Много свободного времени для тренировок (13 часов в неделю)
Рекомендуемый базовый план: База Sweet Spot

Rider B не имеет реальных ограничений на количество времени, которое он может посвятить тренировкам. Хотя эта ситуация идеальна, она часто приводит спортсменов к философии тренировок «больше значит больше». В свою очередь, увеличиваются шансы получить травму, болезнь и / или истощение.

Многие начинающие и менее опытные велосипедисты не осознают, что организм наиболее благоприятно реагирует на постепенное, прогрессирующее количество стресса.Внезапные всплески высокой интенсивности, много времени в седле или комбинация этих двух факторов могут стать серьезным испытанием для этих новичков. В то же время проблема их нынешних способностей должна быть достаточно существенной, чтобы повлиять на их возможности производительности.

В этом примере гонщик B использовал Plan Builder для подготовки к Gran Fondo. С этим зимним планом тренировок они будут кататься на велосипеде пять раз в неделю. Начиная с плана Sweet Spot Base от TrainerRoad. При трех-шести интервальных тренировках в неделю эти планы обеспечивают важный баланс между чрезмерным и недостаточным выполнением.Вас будут подталкивать достаточно сильно, чтобы осознать узнаваемое, благополучно приобретенное улучшение физической формы и техники. Для нового велосипедиста дополнительное увеличение нагрузки сверх того, что предусмотрено в планах Sweet Spot Base, часто является ненужным, контрпродуктивным и может помешать долгосрочным улучшениям.

Road Racer

Опыт: Опытный наездник
Доступность: Умеренное количество времени для тренировок (8-10 часов в неделю)
Рекомендуемый базовый план: Традиционная база или база Sweet Spot.Но в целом база Sweet Spot Base рекомендуется чаще.

Райдер С — достаточно опытный спортсмен, который тренируется около 8-10 часов в неделю. Этот тип райдера может извлечь выгоду из использования традиционной базы или базы сладкого пятна. Чтобы решить, это в основном вопрос продолжительности, а не интенсивности. Рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода:


Плюсы выбора традиционной базы
Традиционная база применяет высокие дозы низкой интенсивности, чтобы помочь спортсменам Гранд-тура или тем, кто восстанавливается после травм и хочет избежать интервалов высокой интенсивности.Такой подход может быть полезен этим типам серьезных райдеров — , но , только если у вас много времени.

Минусы выбора традиционной базы
Традиционная база требует от райдера, который может терпеть долгие, утомляющие часы непрерывного вращения педалей в погоне за медленно заработанными, постепенными прибавками в аэробной форме. Неудивительно, что требуется образ мышления, допускающий монотонные тренировки и хорошее тренировочное упадок сил.


Тип прироста, которого можно достичь с помощью традиционной базы, полезен для ограниченного числа спортсменов, таких как гонщики Гранд-тура и участники RAAM.Эти типы райдеров знают, что при таком подходе к тренировкам успехи приходят медленно — если они вообще появляются — поскольку они зависят от того, чтобы уделять много времени легкой катанию.

Опытный гонщик, у которого на тренировку 10 часов, больше всего выиграет от базы Sweet Spot. Используя Plan Builder, этот райдер больше всего выиграет от плана с большим объемом. Во многих длинных, медленных и устойчивых тренировочных адаптациях используется сочетание умеренной и существенно более высокой интенсивности. Откройте для себя базу Sweet Spot Base, сочетающую в себе силовую выносливость и максимальную аэробную нагрузку.


Плюсы Sweet Spot Base
В отличие от традиционной базы Sweet Spot Base более всеобъемлющий и может помочь вам лучше подготовиться к мероприятиям за относительно меньшее время. Тренировки значительно более разнообразны, интересны, сложны во многих отношениях и сравнительно интересны. Всего две или три из этих тренировок в неделю могут принести ощутимый, вдохновляющий рост физической формы для всех типов райдеров с различными ограничениями времени тренировок.

Райдеры с большим объемом тренировок, которые могут тренироваться чаще (4-6 раз в неделю), могут добавить ровно столько, сколько нужно из долгой, медленной, традиционной езды , чтобы немного улучшить свои успехи, или просто потратить больше времени на катание для потеря веса или поддержание.

Минусы Sweet Spot Base
В отличие от традиционных базовых тренировок, тренировки Sweet Spot Base требуют сосредоточенности, концентрации и, достаточно часто, готовности переносить более интенсивные, но более короткие продолжительности дискомфорта от езды.


Если вы выберете Sweet Spot или традиционную базу, у вас будет желаемый результат обучения. Однако мы рекомендуем базу Sweet Spot Base для 99% велосипедистов.

Key Takeaway

Traditional Base предполагает, что у вас почти неограниченное время, чтобы кататься этой зимой в медленном темпе.В то время как Sweet Spot Base предполагает, что у вас ограниченный график, как у большинства непрофессиональных велосипедистов, что позволяет компенсировать недостаток продолжительности за счет увеличения интенсивности. При этом время — не единственный фактор при выборе основного плана тренировок. Вы также должны учитывать свой опыт, тип гонщика и соревнование по велоспорту, к которому вы готовитесь.

Действие

Во-первых, посмотрите на свое зимнее расписание и определите реальное количество тренировочных часов, которые вы можете посвятить каждой неделе.Затем оцените свои самые важные события в году и спросите, не хотите ли вы быстрее подготовиться к менее важным событиям. Наконец, примите во внимание историю / опыт тренировок, терпимость к терпению и общий интерес к тренировкам. Как только вы обдумаете все это, вы сможете принять решение, в каком направлении двигаться с базовой тренировкой.

6. Как мне мысленно подготовиться к успешному гоночному сезону?

Сильный, целенаправленный и, что самое главное, целеустремленный образ мышления — один из аспектов тренировок по зимнему велоспорту, который может помочь велосипедистам добиться последовательности и успеха.Если вы, как и большинство других велосипедистов, тренируетесь этой зимой, ваше мышление должно быть сосредоточено на одном: терпении.

Трудно потратить часы тяжелой работы без соревнования. Помните, это ваше время для прогресса и создания основы для нового уровня физической подготовки, которого вы никогда раньше не достигали.

Развитие аэробной выносливости, скорости и техники требует времени. Важно то, что вы используете это время, чтобы действительно сосредоточиться на этих основах.Сделайте ваши усилия действительно значимыми, потому что, когда наступит сезон гонок, вы получите необходимую физическую форму.

Key Takeaway

Базовая работа не является захватывающей, гламурной или сексуальной, но она необходима для успешного сезона.

Действие

Если вы когда-нибудь почувствуете недостаток мотивации во время зимних базовых тренировок, пересмотрите свои велосипедные цели и план их достижения. Это упражнение напомнит вам, что если вы следуете своему плану, успех неизбежен.

7. Как оптимизировать зимнюю тренировку в помещении?

Кроссовки

для занятий в помещении — отличная замена в суровую зимнюю погоду, но, что более важно, они — лучший способ провести структурированную тренировку. Чтобы добиться долгосрочного успеха в тренировках на велосипеде зимой в помещении, необходимы правильные инструменты. Есть два слова, которые должны описать вашу среду для тренировок в помещении: удобный и доступный . Важно то, что для езды на велосипеде не может быть и не должно быть тонны работы.Вы должны устранить как можно больше препятствий. Ваша тренировочная установка в помещении переполнена, шумна, слишком яркая, слишком холодная или слишком теплая? Это все, к чему вам следует обратиться.

Из всех аспектов вашей тренировки в помещении охлаждение, вероятно, является самой большой проблемой, потому что вы не двигаетесь. Это может сильно ограничивать, особенно когда вы занимаетесь тренировками с более высокой интенсивностью. Это одна из причин, по которой велосипедисты могут подумать, что у них есть FTP в помещении и FTP на улице. Но на самом деле все сводится к фокусировке и охлаждению.Подавляющее большинство охлаждения обеспечивается испарительным охлаждением, а не комнатной температурой, поэтому хороший вентилятор необходим. Поместите один у основания вашего велосипеда и наведите его на свое тело или поместите его впереди по центру на его высоком уровне, и все будет хорошо.

Как сделать занятия с зимним тренером более успешными?

  • Сохраняйте психологическую и физическую мотивацию, добавляя развлечения в среду тренировок. Музыка, ТВ, Netflix — все это отличные варианты.Черт возьми, наш генеральный директор даже играет в видеоигры на некоторых из своих длительных тренировок!
  • Тренируйтесь с друзьями в групповой тренировке.
  • Повысьте эффективность тренировок в помещении, чтобы лучше представить, как вы катались бы на открытом воздухе, с помощью переднего блока или подступенка, чтобы ваша передняя ось сравнялась с задней осью.
  • Имитируйте угол наклона головы и положение, которое вы будете испытывать на дороге, правильно расположив дисплей (ы); не слишком высоко, не слишком низко.
  • Минимизируйте дискомфорт во время длительных поездок, отрегулировав осанку таза и эффективно используя форму седла.
  • Учитывайте отсутствие движений из стороны в сторону, выполняя перерывы стоя во время тренировки.
  • Не допускайте попадания пота на велосипед, используя полотенце или велосипедную защиту.
  • Контролируйте образование коррозии под лентой руля, периодически проверяя руль.

Как мне изменить настройки тренировок в помещении по мере приближения к своей цели?
В конце концов, вы захотите убедиться, что ваша тренировочная среда в помещении настроена так, чтобы она не была чужеродной для гоночной среды вашего целевого мероприятия.Когда вы находитесь на этапах подготовки базы и сборки, вам не нужно прилагать большие усилия, чтобы воспроизвести среду гонок на открытом воздухе. Вы будете слишком далеки от любых адаптаций, которые вы будете применять на протяжении всей остальной тренировки.

Фаза специальной подготовки — это когда вы можете начать вносить изменения в среду тренировок в помещении. Например, если вы знаете, что собираетесь участвовать в гонках на Гавайях, купите увлажнитель воздуха, чтобы сделать тренировочное пространство в помещении более влажным.

Key Takeaway

Избавьтесь от всего, что может помешать вам сесть на велосипед, чтобы сделать что-то потенциально неприятное.

Действие

Если можете, возьмите специальный велосипед для тренировок в помещении. Это поможет уменьшить количество препятствий, с которыми вы сталкиваетесь при подготовке к тренировке. Даже если это старый байк, он работает. Единственная критическая переменная заключается в том, что ваш специализированный велотренажер для занятий в помещении подходит к велосипеду, на котором вы ездите на улице. Примечание: этот совет предназначен исключительно для мотивации. Это не для того, чтобы спасти ваш велосипед.

8. Что я должен носить — и что не носить — во время тренировок в помещении?

То, что вы должны носить при тренировках в помещении, действительно сводится к охлаждению.Вы должны носить как можно меньше. А из вещей, которые вы носите, они должны быть вашими лучшими и самыми удобными.

Велосипедисты очень часто оставляют свой старый велосипедный комплект (изношенные майки и нагрудники) тренеру. На самом деле, это далеко не лучшая практика. Когда вы на улице, в основном потому, что садитесь в седло и вылезаете из него и больше двигаетесь, будет немного проще, если у вас есть старая серна. Но в помещении, поскольку вы сидите в одном и том же положении на протяжении всей тренировки, лучше носить хорошие вещи.Вы не хотите настраивать себя на то, чтобы получить травку, сырость или что-то еще хуже.

Есть еще что сказать, чтобы хорошо выглядеть. Вы можете получить небольшую мотивацию, надев этот модный гоночный комплект. Если вы будете выглядеть лучше, вы почувствуете себя лучше и, возможно, даже немного усерднее будете работать.

Key Takeaway

При тренировках в помещении надевайте самое лучшее и удобное снаряжение. После продолжительной тренировки на тренажере ваше тело будет этому рад.

Действие

Отделите старые комплекты для велоспорта или избавьтесь от них, чтобы не допустить ошибки, когда вы возьмете их перед тренировкой в ​​помещении.

Бонусный совет

Вам не нужно беспокоиться об этом на базовом обучении, но помните об одном, чтобы забегать вперед. Приближаясь к дню гонки, подумайте о том, чтобы надеть аэро шлем или надеть костюм на тренере один или два раза. Контролируемая среда тренера — отличная возможность проработать детали непосредственно перед целевым мероприятием.

9. Как определить, какие тренировки мне следует выполнять на улице?

Выполняя тренировки на улице зимой, будьте стратегическими.Если тренировка конкретная и интенсивная, примите эти два качества как признак того, что тренировку лучше проводить внутри. Противоположная сторона этого — количество. Когда погода благоприятствует, вы можете проводить тренировки на открытом воздухе с помощью Outside Workouts, загрузив тренировку на свое устройство Garmin или Wahoo.

Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, ваши недели должны проходить по последовательной схеме. В будние дни у вас должны быть более короткие, более интенсивные и структурированные тренировки.Затем, по выходным, у вас должны быть более длительные поездки с небольшими колебаниями и специфичностью. Когда вам прописаны эти типы тренировок, рассмотрите их как возможность тренироваться на открытом воздухе.

Key Takeaway

Если тренировка выглядит действительно специфичной с большим количеством разных интервалов и периодов отдыха, вам лучше выполнять ее в помещении. Это поможет вам сосредоточиться на качестве тренировки.

Действие

Посмотрите на свои тренировки за день до того, как вы их запланировали.Это позволит вам заранее планировать свои тренировки. Уже одно это имеет свои дополнительные преимущества.

10. Какое снаряжение лучше всего носить при тренировках на открытом воздухе зимой?

Многие велосипедисты склонны думать, что им нужна действительно дорогая куртка или полный комплект колготок. Но почти в каждой ситуации, когда вам действительно нужна массивная куртка и колготки с нагрудником, это верный признак того, что вы, вероятно, получите больше пользы от тренировок в помещении.

Если холодная погода не слишком утомительна и вы хотите потренироваться на свежем воздухе, слои — ваш лучший друг.Грелки для ног, грелки для рук и хороший жилет — лучшее средство от холода. Также подумайте о том, чтобы завязать вокруг шеи тонкий шарф и бахилы. Выбирая бахилы, ищите пару, которая обеспечивает изоляцию и защищает ваши ноги от непогоды. На мой взгляд, лучше всего подходят тонкие латексные бахилы, которые скользят по ступням, поскольку они не впитывают влагу.

Для райдеров, которые настаивают на тренировках в шортах, необходимы грелки, если температура ниже 45 градусов. Для этого есть одна важная причина.В суставной капсуле не так много кровообращения. Это противоположность мускулов, в которых много кровотока и тепла. Но в суставах, где циркуляция плохая и необходима смазка, защита играет ключевую роль. В противном случае ваши суставы пострадают от холода.

Key Takeaway

Если вы выйдете за дверь и вам уже тепло, значит, вы слишком одеты. Вам должно быть немного холодно, начиная поездку. Если вы выходите на улицу в большой куртке и мерзнете, вам, вероятно, следует провести тренировку в помещении.

Действие

Найдите время для более постепенных разминок. Неважно, насколько тепло вы одеваетесь, когда тренируетесь на свежем воздухе, а на улице холодно, вам не захочется нырять прямо на тренировку. Вся ваша астматическая реакция полностью обострится.

11. Как мне сохранить мотивацию тренироваться в помещении?

Я уже дал несколько советов о том, как сохранять мотивацию к тренировкам в помещении, в том числе о том, как ставить действенные цели для езды на велосипеде, создавать комфортные условия для тренировок в помещении, уменьшать препятствия на пути к тренировкам и что надеть, чтобы чувствовать себя хорошо при тренировках в помещении.Есть еще один компонент тренировки, который я еще не рассмотрел: структура тренировки.

Тренировки в закрытом помещении долгое время считались скучными. Естественный вывод состоит в том, что нам нужно создать ощущение, будто мы едем на улицу, чтобы нас развлечь. Многие велосипедисты любят развлекаться, чтобы отвлечься, но настоящий секрет тренировки, которая, кажется, пролетает незаметно, заключается в том, чтобы у вас были контрольные показатели.

Когда вы ставите перед собой конкретную цель во время каждой тренировки и каждого интервала — и активно измеряете свою производительность по отношению к этой цели — вы создаете увлекательный опыт тренировок в помещении.Так вы сделаете тренировки в помещении более приятными и мотивирующими. В TrainerRoad мы это получаем. Фактически, это одна из основных причин, по которой цели и ключевые этапы указываются для каждой тренировки.

Key Takeaway

Если вы хотите, чтобы время на тренере проходило быстро, установите цели для своих тренировок и создайте планы для достижения этих целей.

Действие

Перед каждой тренировкой точно записывайте, чего вы хотите достичь во время нее. Каждая тренировка, даже если это восстановительная тренировка, должна иметь структуру интервалов с заданной интенсивностью и продолжительностью.Если вы не знаете, как структурировать тренировку с подходящими интервалами, используйте тренировочный инструмент, например TrainerRoad. Мы обрабатываем все эти детали тренировки за вас, а также отслеживаем ваши результаты в режиме реального времени.

Как ездить на велосипеде зимой

Езда зимой предъявляет не только дополнительные требования к велосипеду и одежде, но и к гонщику. Дорожные условия более сложные, и видимость для других участников дорожного движения может быть нарушена.

Торможение

Мокрая или обледенелая дорога означает, что сцепление шины с дорогой зачастую значительно ухудшается.Учитывайте больший тормозной путь — как для себя, так и для других участников дорожного движения; колесным дискам вашего велосипеда может потребоваться несколько оборотов, чтобы очистить воду и эффективно тормозить. Плавно нажимайте оба тормоза, чтобы колеса не блокировались, и убедитесь, что вы полностью притормаживаете, прежде чем начинать поворот.

На поворотах

Как и при торможении, поворот должен быть плавным, избегая таких опасностей, как белые линии, мусор и крышки люков. Прочитайте дорогу впереди и выберите свою очередь, чтобы избежать поворота в последнюю минуту и ​​смены маршрута, которые могут нарушить сцепление вашего велосипеда с дорогой или поставить вас на путь движения.Выполняйте поворот с поднятой «внутренней» педалью и вашим весом на «внешней» ноге. Это улучшит вашу хватку и удержит центр тяжести в нужном месте.

Видимость

Также имейте в виду, что видимость для других участников дорожного движения может быть нарушена — дайте другим участникам дорожного движения достаточно времени и места для неожиданных действий.

Расположение на дороге

Будьте напористы и не прячьтесь по сточной канаве. Используйте основное и дополнительное положение при езде — обе из них держат вас в поле зрения водителей, помогают предотвратить инциденты SMIDSY (извините, приятель, я вас не видел) и удерживают вас подальше от крышек слива и мусора из водостока.Будьте предсказуемы и не бойтесь занять свое место в дороге.

Маршруты

Если возможно, выбирайте маршруты с небольшим трафиком, сегрегированные или свободные от движения. Вы сведете к минимуму подверженность потенциальным опасностям, а также будете иметь менее напряженную поездку на работу, избегая шума и дорожных брызг. Однако имейте в виду, что зимой такие маршруты могут быть плохо освещены, поэтому вам могут потребоваться более мощные огни, чтобы осветить ваш путь. Если станет ледяной, избегайте необработанных маршрутов и будьте предельно осторожны на остановках — возможно, вы сможете остановиться, но машина позади вас — нет.

Разрешить дополнительное время

Суровые погодные условия могут замедлить движение вас и окружающего транспорта. Выделите еще несколько минут, чтобы не опоздать на работу.

Разогрев

Хорошая идея начинать поездку в тепле — многие поездки на работу недостаточно длинные и недостаточно быстрые, чтобы выделять много тепла, поэтому, если вы будете поджарены, когда выйдете из дома, вы сразу же начнете свой путь и не будете дрожь на первой миле. Так что наденьте пальто, включите отопление, съешьте немного горячей каши или выпейте горячего напитка перед тем, как отправиться в путь.

Можно отказаться

Когда становится ледяным или снежным, многие гонщики получают удовольствие от этого испытания. Однако ледяные условия непредсказуемы, и в большинстве случаев никакие навыки верховой езды или оборудование не помогут вам оставаться в вертикальном положении. Двигайтесь в пределах своих возможностей и руководствуйтесь здравым смыслом. Если условия экстремальные, выберите день без катания.

Спасибо компании British Cycling за эти советы.

Справочник по зимней велосипедной одежде


Зима — прекрасное время года.Как жители Северного полушария, есть много занятий, которыми можно наслаждаться в самые холодные месяцы. Хотя поездка на велосипеде — не первое, что приходит в голову, все больше и больше людей зимуют своих коней. С появлением фэтбайков стало еще проще выбраться из снега. Не позволяйте погоде мешать вам заниматься любимым делом. Если вы боитесь, что холод затруднит вашу зимнюю поездку, купите подходящую одежду. Это там. Это определенно стоит вложенных средств, если вы хотите выбраться зимой.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов подготовить ваш шоссейный велосипед к зиме на дешевом
СВЯЗАННЫЕ: 5 толстых байков, которые помогут вам покорить снег этой зимой

Хорошо защищайте руки и ноги

Скорее всего, ваши руки и ноги пострадают в первую очередь от падения ртути. Когда ваше тело изо всех сил пытается согреть ядро, конечности могут начать мерзнуть. Чтобы в полной мере насладиться поездкой, убедитесь, что ваши конечности хорошо защищены.Холодным рукам и ногам трудно снова согреться.


СВЯЗАННЫЕ: 3 вида перчаток для холодной погоды, чтобы защитить конечности от худших зимних явлений

Ключом к тому, чтобы держать руки в тепле, являются хорошо изолированные перчатки, которые сохраняют мобильность, необходимую для управления велосипедом. Перчатки для омаров — идеальное решение с дизайном разделенных пальцев, который обеспечивает ловкость и тепло. Если вам нравится еще больше свободы движений в руках, вам подойдет пара перчаток с хорошей подкладкой.Купите пару с большим количеством утеплителя, который является водонепроницаемым, непродуваемым и имеет материалы, которые обеспечат некоторую воздухопроницаемость. Если во время тяжелых усилий будет накапливаться влага, ваши руки будут подвержены холоду, даже если вы наденете самые прочные перчатки, какие только сможете найти. Если у вас есть легкие вставки для перчаток, их можно эффективно использовать для лучшего регулирования температуры рук, а также добавлять или удалять во время езды.

СВЯЗАННЫЕ С: ботинки Diadora Polarex Plus, всепогодная обувь, когда зима становится интересной

Для ног можно использовать неопреновые бахилы, но холодный воздух и влага могут проникать в обувь, поскольку бахилы не закрываются полностью.Для более экстремальных зимних условий лучшим решением являются зимние велосипедные ботинки, которые обеспечивают гораздо более надежный барьер между ногами и элементами, чем галоши. Многие зимние велосипедные ботинки водонепроницаемы и обладают прочной защитой от холода. Носите хорошие шерстяные носки, чтобы ваши пальцы ног оставались красивыми и теплыми. Натуральная ткань будет пропускать влагу и сохранять некоторые изоляционные свойства, даже если они немного влажные.

Если ничего не помогает, держите пару ног и грелки для рук в заднем кармане, чтобы их вытащили на случай, если ваши конечности страдают.

Мастер слоев

СВЯЗАННЫЕ С: обзор базовых слоев Giordana Wool Blend и Ceramic, обзора зимнего джерси MEC Route 35

Использование многослойной системы во время езды на холоде позволит вам регулировать температуру на велосипеде. Как только вы начнете двигаться, ваше тело, скорее всего, начнет нагреваться. Если вы можете удалить лишний слой, вам будет легче регулировать температуру тела. Начните с базового слоя, чтобы отводить влагу от тела и обеспечить изоляцию.Поверх него наденьте джерси или рубашку с длинным рукавом, прежде чем добавлять внешний слой.

В зависимости от температуры и условий можно использовать самые разные куртки. Использование внешней оболочки для защиты от ветра и влаги защитит эти элементы. Вы можете поискать что-нибудь с большей изоляцией, если действительно холодно. Если вы планируете интенсивно кататься и собираетесь вспотеть, воздухопроницаемость должна быть приоритетом. Если вас беспокоит видимость, подумайте о желтом внешнем слое из флюо и убедитесь, что предметы, которые вы носите, имеют светоотражающие детали, чтобы вас было видно.

СВЯЗАННЫЙ: Быть замеченным на дороге при ярком свете

Помните, если вы выйдете за дверь и уже нагреты до жаркого, это, вероятно, означает, что как только вы начнете крутить педали, вы будете искать слой, который можно отклеить.

Не теряйте тепло через голову


Вы теряете много тепла из-за головы, поэтому ее хорошая защита будет иметь большое значение. Начните с шапки на флисовой подкладке с ушными вкладышами под шлем. Добавьте грелку для шеи, которую можно тянуть вверх, чтобы защитить лицо.

Если вы лыжник, то, вероятно, использовали балаклаву, чтобы защитить себя от резкого холода на заснеженных склонах. Балаклава также может служить двойной функцией во время катания в действительно холодную погоду. Если вы прикрываете рот, помните, что скопившийся конденсат со временем замерзнет, ​​и ваше лицо может стать холоднее позже во время поездки.

Если у вас есть аэро-шлем или шлем со съемным аэродинамическим чехлом, например Lazer Z1 или Bollé One Premium, он защитит вашу голову от ветра и снега.

Избавьтесь от солнечных очков

От холодного ветра глаза слезятся. Большинство солнцезащитных очков покрывается замерзшим конденсатом в мгновение ока, когда на улице очень холодно. Лучший вариант для катания при низких температурах — это лыжные очки, которые защитят глаза от бликов от снега и не дадут холодному ветру попасть вам в глаза.

Держите машинное отделение в тепле

СВЯЗАННЫЕ: обзор колготок Castelli Nanoflex 2 с нагрудником, обзор предложений Louis Garneau для верховой езды в холодную погоду

Ваши ноги делают большую часть работы на велосипеде, но это не значит, что они не замерзнут.Колготки с термкомбинезоном — хорошее начало. В очень холодную погоду вы можете носить под ним длинное нижнее белье. Возможно, вы захотите опробовать эту схему, прежде чем затягивать длинную позицию, потому что для некоторых может быть проблемой натирание. В противном случае можно использовать пару водонепроницаемых и ветрозащитных брюк для дополнительного тепла, особенно если вы пригородный поезд и вам нужно защитить свои повседневные брюки.

Зимнее велосипедное снаряжение, которое сделает вашу поездку на велосипеде более комфортной и приятной

Привет! Если вы читаете это, я вам аплодирую.Потому что это означает, что вы думаете или определенно собираетесь продолжать ездить на велосипеде, поскольку голубое небо (кхм) становится серым, а температуры ежегодно снижаются.

Мокрые ноги. Холодные руки. Промокшая одежда. Везде капает вода. Вы можете понять, почему некоторые люди откладывают зимние велосипедные прогулки. Но с несколькими хорошо подобранными предметами зимнего велосипедного снаряжения вы можете продолжать с комфортом ездить на работу на велосипеде. В этом посте я расскажу вам о велосипедном снаряжении, которое вам понадобится, чтобы ваша зимняя езда на велосипеде была скорее удовольствием, чем кошмаром.

Галоши — хрустящие теплые ноги против мокрых дрожащих ног. Легкий выбор ..

Наденьте их на обувь утром и защитите ноги от любых дождевых осадков, кроме самых сильных. Я уже писал о велосипедных носках и галошах. Только убедитесь, что вы не ходите в них, иначе вы сразу же их замените!

Рекомендация: бахилы Endura — 25 фунтов стерлингов

Зимние велосипедные перчатки — необходимое зимнее велосипедное снаряжение

Холодный воздух на руках может причинить им сильную боль.Хорошая пара перчаток может решить эту проблему. Они не обязательно должны быть специфичными для велоспорта.

Рекомендация: DHB Rogate Glove — £ 22

Велосипедные фары — покупка, которой вы избегали при покупке велосипеда, возвращается, чтобы вас забрать!

Велосипедные фары — это дешевая и необходимая часть вашего зимнего велосипедного снаряжения, поскольку дни становятся короче.

Рекомендация: Cateye спереди и сзади — 28 фунтов стерлингов

Mud Guards — защищает вашу спину и лицо велосипедиста от грязи и воды

Да-да, знаю.Они выглядят немного некрасиво. Но езда на велосипеде зимой — это не соревнование красоты. Хорошая пара брызговиков не только так легко установить, что даже пятилетний сможет это сделать, но и имеет смысл. Любой, кто раньше ездил на велосипеде зимой, согласится.

У меня всегда было крыло для горного велосипеда от Wiggle, которое защищало дорогу и от дождя. Когда езжу без него, сразу жалею об этом. Он должен подходить почти для 99,9% велосипедов. В качестве альтернативы возьмите ту, которая полностью облегает ваши колеса.

Рекомендация: Комплект брызговиков Crud Race Pac — £ 15

Зимняя велокуртка

Это одна из самых достойных покупок зимнего велосипедного снаряжения. Хорошая велосипедная куртка предназначена для того, чтобы ваши запястья были прикрыты, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы дотянуться до руля, сохранять спину сухой благодаря удлиненной спине и сохранять тепло, но без пота. Я рекомендую велосипедную куртку DHB Amberley. Он по разумной цене и долгое время хорошо мне служил.

Рекомендация: DHB Amberley — 54 фунта стерлингов.99

Зимние велосипедные брюки или колготки

Когда я только начал ездить на велосипеде, зимой я сэкономил деньги, продолжая ездить в шортах. Мне это сошло с рук, потому что моя дорога на работу была короткой — всего 3 мили. Если бы было немного больше денег, то велосипедные колготки или брюки были бы намного удобнее. Это одна из тех покупок, которые лучше всего делать в веломагазине, чтобы вы могли примерить свое снаряжение. Если вы покупаете его в Интернете, вы все равно можете вернуть его в течение 30 дней, если он не подходит.

Рекомендация: сходите в магазин, чтобы примерить пару, потому что трудно найти удобную для вас — 55 фунтов стерлингов

Вазелин

Единственное, что останется за всем этим зимним велосипедным снаряжением, — это ваши губы. Холодная погода может усложнить им жизнь, поэтому немного побалуйте себя утром до или после поездки на работу!

Повреждение кошелька: £ 1

Ты хочешь сказать, что мне нужно купить все это зимнее велосипедное снаряжение !?

Одновременное использование всего этого зимнего велосипедного снаряжения болезненно для вашего кошелька и ненужно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *