Как подготовиться к марафону с нуля: Тренировочные планы для подготовки к марафону

Как подготовиться к марафону, чтобы показать хороший результат и получить удовольствие от забега?

По легенде, первый марафонский забег состоялся в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, когда воин Фидиппид пробежал до Афин. Спустя более 2300 лет спортсмены повторили его подвиг во время Первых олимпийских игр современности.

Сегодня во всем мире продолжают проводиться коммерческие и некоммерческие марафоны, в которых принимают участие десятки тысяч людей. Чтобы не сойти с дистанции задолго до финиша и не нанести вред своему здоровью, рекомендуется составить индивидуальный план подготовки к марафону и начать тренировки загодя.

Как подготовиться к марафону: выбираем экипировку

Подготовка к марафону должна начинаться с подбора соответствующей экипировки, прежде всего, обуви. Для тренировок в холодное время года потребуются кроссовки, не пропускающие влагу от дождя и снега, но позволяющие ногам дышать.

Понадобится еще одна пара мягких кроссовок для расслабляющих пробежек.

В некоторых магазинах спортивной обуви есть оборудование, которое позволяет подобрать модель кроссовок, максимально подходящую под индивидуальные особенности стопы: давление, наличие плоскостопия, угол относительно лодыжки и прочие параметры.

Как подготовиться к марафону по бегу: программа тренировок

Лучше найти тренера, имеющего опыт подготовки людей к марафонскому забегу. В таком случае вам будет предложена программа тренировок, составленная профессионалом.

Можно также воспользоваться специализированными интернет-сервисами, которые позволяют составить ее самостоятельно с помощью специального программного инструмента. От вас потребуется только указать длину дистанции, время до начала марафона и еще немного сведений. На выходе вы получаете календарь с указанием дат, когда должны быть проведены тренировки, и их условиями.

Специалисты рекомендуют сочетать следующие типы пробежек:

• темповые, направленные на то, чтобы приучить организм к работе в конкретном темпе;
• рекреационные, цель которых – расслабить организм;
• скоростные пробежки, предполагающие преодоление коротких дистанций на большой скорости.

Внимание! Подготовка к марафону начинающих бегунов должна основываться на программе, позволяющей чередовать бег и ходьбу. После 6 недели следует заменить интервальные пробежки бегом, а на 12 – можно непрерывно бежать полчаса.

Тренировки на скорость и выносливость нужно проводить трижды в неделю, чередуя их с релаксирующими пробежками и следя за пульсом, который не должен превышать 25 ударов за 10 секунд. В противном случае необходимо снизить темп пробежки.

Рацион во время подготовки в забегу

Тем, кого интересует, как подготовиться к марафону, следует позаботиться и об изменениях в своем ежедневном рационе. Его основу должны составить мясо и зеленые овощи.

Внимание! Старайтесь включать в меню блюда из курицы, рыбы и гречки, а также баловать себя орехами.

Во время тренировок следует подпитывать организм «гликогеном», например, мармеладом или джемом. Кроме того, требуется потреблять необходимое количество жидкости. Например, на каждые 5 км пробега нужно выпивать ½ стакана воды.

Травмы во время подготовки к забегу

В ходе подготовкик тренировкам у новичков часто возникают различные болевые ощущения. Чаще всего начинает колоть в боку. Чтобы избавиться от боли, нужно прижать это место пальцами. Как правило, после 15–20 минут пробежки неприятные ощущения стихают.

Внимание! Следствием неправильной техники бега может стать боль в спине и в коленях, а также воспаление надкостницы. Избежать таких проблем можно, если правильно ставить ногу и переносить вес.

Кроме того, чтобы позвоночник не испытывал лишней нагрузки, следует принять беговую позу и наклониться вперед так, чтобы остановить падение тела помогла опора на ногу. Такой угол считается оптимальным.

Как подготовиться к полумарафону и марафону

Не важно, занимаетесь ли вы спортом, главное правило питания: в рационе должен сохраняться баланс микро- и макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Существует усреднённая пропорция: соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 1:1:4, то есть на один грамм белка приходится один грамм жира и четыре грамма углеводов. Если мы говорим о процентном соотношении калорий, пропорция должна быть примерно 15:30:55. Один грамм жира даёт в два раза больше энергии, чем один грамм белка, поэтому вторая пропорция отличается от первой. Определить состав порции можно с помощью самой простой программы по расчёту калорий: лично я пользуюсь приложением FatSecret. Оно непрофессиональное, там могут быть погрешности, но в нашем повседневном рационе столько погрешностей и неточностей, что такой уровень допущения не является критичным.

Нутрициология — наука, в которой невозможно говорить о средних значениях. У всех людей разные масса тела, пищевые привычки, состояние здоровья и уровень физической активности. Нет нормы по килокалориям, но есть понятие «основной обмен». Это то количество энергии, которое вы тратите в течение дня на основные функции организма — дыхание, сердечную деятельность, пищеварение, мозговую активность. Обратите внимание: физическая активность не учитывается. Формула очень простая: умножьте свой вес в килограммах на 24. Женщинам полученные цифры нужно умножить ещё на 0,9 (мужчинам — на 1). Следующий шаг — помножить результат на коэффициент физической активности: для человека, лежащего на диване и тратящего энергию только на чтение, перемещение по квартире, метаболизм и другие процессы жизнедеятельности, он равен 1,2–1,3. Чаще всего значение колеблется от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,5 и выше при тяжёлых изнурительных нагрузках. Эта формула подходит тем, у кого нет проблем с весом. Худеющим нужно снижать число потребляемых калорий, но количество потребляемых килокалорий ни в коем случае не должно быть меньше основного обмена.

Формулы и нормы подходят не всем, и, на мой взгляд, самое правильное — это интуитивное питание. Если вы чувствуете сонливость после мяса, задумайтесь, стоит ли его есть. С другой стороны, в современном мире людям очень сложно различить сигналы тела: запахи, реклама, информационный шум — всё это мешает понять, являются ли наши желания истинными потребностями организма или они навязаны нам извне. Часто люди, услышав об интуитивном питании, подменяют это понятие питанием эмоциональным: «Мой организм хочет шоколадку!». Таким действительно стоит начать с формул и базовых рекомендаций и начинать прислушиваться к себе постепенно.

план тренировок и как правильно готовиться |

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

• Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
• Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
• Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
• Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

1. Выносливость.
2. Сила.
3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:

• Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
• Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
• Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

• бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
• укрепление мышц свода ступней;
• проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
• прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

• Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
• Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
• Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

• Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
• Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
• Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

• Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
• Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
• Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.

Как подготовиться к марафону: полезные советы

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Подготовка к марафону

Марафон — дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Итак, вы хотите пробежать марафон? 

Тогда прежде всего необходимо учесть важные особенности подготовки. Для того, чтобы пробежать 42 км от вас потребуется настоящая преданность делу, подробный тренировочный план, который может включать в себя от 3-х месяцев до полугода и больше подготовки.

Для подготовки к марафону необходимо бегать 3-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и объемы.

 

Базовый тренировочный план

Базовый план тренировок должен быть рассчитан минимум на 3-6 месяцев, в течении которых вы будете бегать 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы в течении первых месяцев подготовки в марафону вы смогли пробегать дистанцию 10 км без ощущения дискомфорта.

В план тренировок можно включить несколько забегов на дистанцию 5 км. Так вам удастся оценить свою скорость и выносливость. Не спешите сразу пробегать марафонскую дистанцию, есть вероятность получения травмы и неудачного опыта, как минимум.

Как тренироваться?

Ключом к успешной подготовке к марафону будет плавное увеличение объемов, которые вы пробегаете в течение недели. Но не забывайте каждые 3-4 недели снижать объемы, чтобы дать организму возможность восстановиться. Только волнообразность в тренировочном процессе приведет к успеху. Важно, чтобы тело привыкло работать на протяжении длительного периода времени.

Начинающим бегунам следует пробегать 15-25 км в неделю, постепенно двигаясь к отметке в 50 км. Более опытные спортсмены могут начинать подготовку к марафону с 40-50 км объема в неделю. Увеличивайте километраж не более чем на 10% каждую неделю.

Не забывайте про темповые тренировки и фартлек. Их надо включать не чаще 1 раза в 10 дней. Тренировки на силу и скорость также должны входить в ваш тренировочный план. 

Чем больше времени вы уделите выносливости и силе, тем лучше удастся подготовить мышцы, суставы, кости, сердце, легкие и самое главное — мозг. Большинство тренеров не рекомендуют полностью пробегать дистанцию марафона во время тренировок, так как риск травмы выше, чем любая потенциальная выгода.

Для генеральной репетиции к марафону подойдут две самые длительные пробежки, которые вы должны совершить за 40-60 дней до марафона. Проснитесь и начните свою тренировку в то же время, в которое пройдет марафон. Это же правило касается еды и напитков, которые вы будете принимать в день гонки. Оденьте обувь и одежду, которую вы планируете использовать на марафоне. Такой подход поможет вам устранить все недочеты и придерживаться самого главного правила — не пробуйте ничего нового и не экспериментируйте в день гонки.

Что есть и пить?

То, что вы едите до, во время и после тренировки может помочь вам тренироваться или напротив — разрушить все ваши достижения. Если есть слишком мало, то почувствуйте себя плохо, а хуже того — заболеете. Собираетесь есть много? Тогда появится тяжесть. Не забывайте о спортивных напиткам, гелях и других пищевых добавках. Они помогут вам поддерживать энергию во время тренировок и после них.

Для поддержания энергии ешьте не позднее, чем за два-три часа до тренировки. Во время пробежки в жару обязательно употребляйте изотоники, солевые таблетки, которые помогут поддерживать организму нужный солевой баланс. Особенно это касается тренировок, которые продолжаются больше 90 минут. После пробежки лучше всего принимать в пищу смесь из углеводов и белков в течении 30 минут после того, как закончилась тренировка. Так вам удастся восстановить организм после очередной тренировки перед марафоном. И не забывайте о том, что всегда нужно пить достаточно жидкости — до, во время и после бега.

Как поддерживать здоровье?

В тренировочный план подготовки к марафон обязательно должны входить отдых и восстановление. Комбинируйте тяжелые тренировочные дни с легкими пробежками и позаботьтесь о том, чтобы у вас был как минимум один полный день для отдыха.

Используйте специальные средства, которые помогут вашим мышцам расслабиться. И не забывайте про силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы и исправить имеющийся дисбаланс. Прислушивайтесь к своему организму, он не даст соврать.

 

Мотивация

Участие в марафоне — захватывающая перспектива, но продолжительные тренировки в течении длительного времени, регулярная усталость и стресс могут отрицательно сказаться на мотивации.

В тренировочный план подготовки к марафону должны входить и тренировки вашего мозга. Избавляйтесь от негативных мыслей. Важно оставаться спокойным, целеустремленным и позитивным на протяжении всего цикла тренировок. Старайтесь высыпаться и найти друзей, которые поддержат вас в подготовке к спортивному событию.

Как выбрать марафон?

Для многих бегунов участие в марафоне — это возможность увидеть новую страну или город, но есть и те, кто желает пробежать по любимым местам в своем городе. Изучите трассу марафона и в особенности рельефа.

Вам нужно знать, с какими погодными условиями вы столкнетесь в день гонки. Нужно быть готовым ко всему — от знойной жары до легкого минуса. Исходя из этого, вам удастся более детально проработать тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслям. Если вы задались целью пробежать марафон, то вам обязательно удастся ее добиться. При подготовке к марафону действуйте размеренно и не торопитесь. Продолжительные тренировки принесут вам отличный результат, вы сможете пробежать марафон и испытать настоящий триумф, без травм и стресса для вас и ваших близких.

Как сказал один из известных ультрамарафонцев: «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия — это бег».

Как подготовиться к марафону?

Если в этом году вы не смогли принять участие в Московском международном марафоне 20 сентября, не расстраивайтесь: у вас есть целый год, чтобы как следует подготовиться и испытать себя на выносливость в следующем! А мы расскажем, на что обратить внимание при подготовке к вашему первому большому забегу.

Подготовка к дистанции должна быть заблаговременно и хорошо спланирована (и не стоит ограничиваться одной лишь Москвой – узнайте, когда и где проводятся марафоны мира на сайте Boot Marathon). Прохождение марафона – тяжелейшая физическая нагрузка, к которой организм должен быть готов. Примерное время для подготовки к забегу составляет 12–16 недель. Важно, чтобы в подготовку входили не только беговые тренировки, но и тренировки в тренажерном зале – они помогут лучше проработать важные для бега мышцы и улучшат выносливость. Оценить прогресс в скорости и выносливости помогут беговые часы – пульсометры – или беговые приложения, которые можно загрузить в телефон и включать при беге.

Мобильные приложения для бега

Endomondo

Программа подсчитывает количество километров, скорость, калории, расстояние, которое вы пробежали и даже количество сожженных во время тренировки бургеров. В разделе статистики можно отслеживать дневной, недельный или месячный километраж. Помимо этого каждую тренировку можно снабжать комментариями и фото, которые затем транслируются в Facebook.

RunKeeper и Strava

Еще два популярных трекера, благодаря которым вы можете следить за друзьями, обсуждать пробежки, загружать фотографии и многое другое.

Micoach

Беговой трекер, разработанный Adidas. Подсчитывает расстояние, калории и время. Бонус: можно выбрать программу для бега, которая соответствует уровню бегуна.

Nike+

Nike предлагает те же функции, что и конкурент, только обладает более дружеским дизайном, а если вы любите гаджеты, то всегда сможете дополнить свои пробежки данными браслета Nike FuelBand или специальных часов с кардиодатчиком.

В чем бежать марафон?

Одежду и обувь к марафону необходимо подбирать тщательно. При выборе футболки следует обратить внимание на ее качество и материал. И как ни удивительно, лучше всего для бега подойдет футболка из 100% полиэстера (бежать в хлопчатобумажных моделях не рекомендуется, поскольку они не пропускают воздух, впитывают влагу и могут вызвать раздражения на теле).

Выбор беговой обуви индивидуален. Самое важное, что следует знать, – ни в коем случае не стоит бежать марафон в новых кроссовках, если вы, конечно, не хотите заработать мозоли. С беговой обувью нужно «сдружиться» заранее, она должна быть опробована за месяц до старта.

Существенно облегчить бег могут компрессионная одежда (гольфы, легинсы, шорты), одежда, сдавливающая тело или отдельные его части. Это поможет свести к минимуму усталость, риск возникновения спазмов и болей в ногах, а также возможность получения травм.

Как питаться во время подготовки к марафону?

В процессе подготовки к марафону в рационе должны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка. За неделю до старта многие бегуны сводят употребление углеводов к минимуму. Это истощает запасы гликогена, главного стратегического запаса энергии, и провоцирует организм перейти на сжигание жира. За три дня до старта бегуны, напротив, начинают «загружаться» углеводами. Организм пополняет запасы углеводов в разы эффективнее, учится экономить и быстро сжигать жировые отложения. Благодаря этому повышается работоспособность и увеличивается выносливость организма в процессе марафона.

Следует отметить, что на всех марафонах организаторы устраивают «паста пати» для бегунов за день до старта: участники сидят за длинными столами, общаются и уплетают порцию пасты, полученную по специальному купону, которые выдают участникам марафона. Эта «сытная» традиция существует как раз для того, чтобы бегуны пополнили силы и запасы углеводов в организме перед стартом.

Особенно важно питание в день марафона. За 2–3 часа до старта лучше съесть сложные углеводы: кашу, пасту или рис, выпить кофе или чай. За час можно съесть банан или углеводный батончик. За несколько дней до марафона желательно исключить из рациона молочную продукцию, поскольку она может оказывать слабительный эффект.

Питание во время марафонской дистанции не менее важно. Точки питания обычно расположены через каждые 5 км дистанции. На столах находятся вода, бананы, апельсины, лимоны, сахар или глюкоза, вода, изюм, иногда черный хлеб. Даже если нет чувства голода, не стоит пропускать приемы пищи на точках питания. При марафонской нагрузке уровень глюкозы в организме уменьшается, и для нормального самочувствия его необходимо постоянно пополнять.

На марафон лучше прийти за час-полтора до старта, чтобы была возможность спокойно переодеться, провести разминку и настроиться на предстоящий забег.

5 способов подготовиться к первому ультрамарафону

Несколько лет назад вы даже не знали, сколько миль составляет 50 км, вы задавались вопросом, что такое ультрамарафон, когда другие бегуны говорили о гонках на их первом ультрамарафоне, и идея пробежать больше, чем марафон вызывала у вас тошноту.

Перенесемся на несколько лет вперед, и вы не только испытаете соблазн пробежать там свой первый ультрамарафон, но еще и глубоко изучите, как подготовиться к своему первому ультрамарафону.

Это пугающий новый мир (хотя и не такой страшный, как мы думаем), переход в мир ультра бега, но как насчет того, что вы когда-либо бегали только марафоны и знаете только один способ участвовать в гонках.

Конечно, план тренировок на 50 миль будет кардинально отличаться от вашего предыдущего расписания марафонских тренировок?

Сегодня мы собираемся показать вам, как именно подготовиться к вашему первому ультрамарафону и как вы можете скорректировать свои тренировки после марафона 5 способами, чтобы убедиться, что вы физически и морально готовы к своей первой ультрамарафонской гонке.

Ультра бегунов часто считают Святым Граалем бегунов; самый сложный из них. Эксклюзивный клуб, о котором могут даже подумать только настоящие хардкорные игроки.

Но я открою вам секрет:

Ultra не так сложны, как вы думаете.

На самом деле я считаю, что 50-километровая трасса на самом деле легче, чем шоссейный марафон.

Бежать ультрамарафон легче, чем марафон

Да, вы правильно прочитали.

Вот почему:

Во время дорожного марафона ваши ноги повторяют одно и то же движение снова и снова, ударяя по твердому асфальту.

Каждый удар идентичен. Это беспощадно, однообразно и болезненно.

Акцент делается на время, шпагат и поддержание темпа.

Вы хотите сделать все возможное, и большинство марафонцев стараются пробежать дистанцию ​​как можно быстрее.

Trail ultra, с другой стороны, расслабляет и веселит, и, хотя вам нужно бежать немного дальше (ultra — это вообще что-то длиннее, чем марафонская дистанция), это намного меньше нагрузки на ваше тело из-за смешанного ландшафта, темпа и бега. Я подхожу пешком и это просто… ну… проще.

Почему это так?

Расслабляющая обстановка

Атмосфера на ультрамарафоне более прохладная — подумайте о том, чтобы весело провести день с друзьями, обычно с тортом.

Не верите? Слушайте любой из эпизодов подкаста с ультра-бегунами (Трэвис Мэйси, Крис Макдугалл, Элли Гринвуд, Стефани Хоу), они определенно более расслаблены, чем большинство других бегунов, представленных в шоу!

В спокойном темпе

Темп более расслабленный

Вопреки тому, что думает большинство бегунов, ходьба не осуждается и не рассматривается как неудача в ультра.

На самом деле, в мире бега ультра-бега это очень поощряется.

Обычно нет ограничений по времени, поэтому вы можете просто идти рысью в удобном для вас темпе, наслаждаться видом, гулять по холмам, приятно поболтать с приятелями и сосредоточиться на том, чтобы просто пересечь черту.

Но когда вы переползаете через финишную черту марафона, трудно представить, что вы сможете пробежать еще одну ступеньку.

Как перейти от марафона к тренировке перед первым ультрамарафоном

Цель (для 95% бегунов) ультрамарафона — просто финишировать.

Время просто не имеет значения.

За исключением крошечной группы элитных бегунов, которые соревнуются в беге на сверхдальние дистанции, основной задачей для большей части поля будет просто добраться до финиша.

Желательно цельным.

Марк Лэйтуэйт, тренер на выносливость и организатор гонок на Lakeland 100 в Великобритании, соглашается: «За последние несколько лет бег сильно изменился.

Это больше связано с участием и опытом, чем когда-либо прежде, и ультра-бег быстро растет.

Бег

Ultra сильно отличается от марафона.

Люди, выходящие из марафона, имеют естественный темп бега, им трудно осознать тот факт, что им нужно замедлить бег, чтобы пробежать ультра.

Если вы хотите запустить ультра, вам нужно сделать только одно.

Хотите узнать секрет успеха в ультра?

Притормози.

Вот и все!

Избегайте установления временных целей или задач и просто сосредоточьтесь на их выполнении ».

Если вы можете пробежать марафон, у вас есть физиологическая физическая подготовка, чтобы пробежать ультрак 50 км.

Период.

Вам не нужно тренироваться усерднее, дольше или делать что-то по-другому.

Если у вас есть физиологическая подготовка к марафону, любые дополнительные мили — это просто умственная стойкость, правильное топливо и жидкость, правильный темп и отсутствие сбоев.

Как только вы поймете, что это просто «длинный день» на тропе, вы сможете тренироваться как следует.

Подходите к тренировкам иначе, чем к подготовке к марафону.

«Вам нужно тренироваться, чтобы не только бегать, но и ходить», — объясняет Марк, — «на самом деле вам СЛЕДУЕТ ходить, особенно на холмах».

Это настолько чуждое понятие для большинства бегунов, что, наверное, сложнее всего осознать.

Запланируйте несколько длительных походов в рамках тренировок, надев ту же форму, что и при беге. Найдите холмы, поднимитесь по ним и приучите ноги к разным темпам.

«Хороший совет — иметь какой-то инструмент, который замедлит вашу работу», — продолжает Марк, — «Воспользуйтесь

Marathon Recovery — How to Recovery after Marathon

Восстановление после марафона — важный компонент идеального тренировочного плана, которым бегуны часто пренебрегают.

К сожалению, если вы не восстановитесь должным образом после марафона, вы увеличите риск получения травм, увеличите общее время восстановления после марафона и ограничите свой долгосрочный потенциал, что затруднит нарушение вашего PR и сохранение здоровья.

Как тренер по бегу, я слышал все аргументы от спортсменов, желающих вернуться к тренировкам или гонкам сразу после забега.

Чаще всего бегуны, не соблюдающие надлежащий план восстановления после марафона, обнаруживают, что их последующие результаты не достигаются или страдают от симптомов перетренированности.

Сегодня мы расскажем вам, как лучше всего восстановиться после марафона; В этой статье мы расскажем о науке, лежащей в основе постмарафонской усталости, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, зная, что готовите свое тело к оптимальной работе в дороге.

Затем я собираюсь предоставить вам оптимальный план восстановления после марафона, который поможет вам как можно скорее вернуться к нормальной беге.

Что происходит с моим телом, когда я пробегаю марафон?

Марафоны — это тяжело для организма — этот факт нельзя приукрашивать.

Мышцы, гормоны, сухожилия, клетки и почти каждая физиологическая система работают на максимум во время марафонской гонки.

Неважно, пройдете ли вы квалификацию в Бостоне или это ваш первый марафон, 26,2 мили — это 26,2 мили, и ваше тело подверглось огромным физическим нагрузкам, не говоря уже о том стрессе, который вы оказали на свое тело, бегая в соответствии с вашим графиком тренировок по марафону. .

Вот список некоторых научно измеренных физиологических систем, которые наиболее подвержены воздействию после марафона, и сколько времени требуется для полного восстановления каждой из них.

Скелетные мышцы

Болезненность и утомляемость мышц — наиболее очевидный случай повреждения, вызванного бегом на марафонскую дистанцию.

Одно научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, пришло к выводу, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после марафона.

Соответственно, после марафона вашим мышцам потребуется около 2 недель, чтобы вернуться к полной силе.

Повреждение клеток

Постмарафонское повреждение клеток, которое включает окислительное повреждение, повышенное производство креатининкиназы (КК) — маркера, указывающего на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышенный уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к появлению крови в моче) .

Одно исследование пришло к выводу, что повреждение КК сохраняется более 7 дней после марафона, в то время как другое исследование подтвердило присутствие миоглобина в кровотоке после марафона в течение 3-4 дней после забега.

Оба этих исследования ясно показывают, что организму требуется как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, нанесенного во время гонки.

Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, которая обсуждается ниже, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления марафона позволяет избежать перекрестных тренировок в первые 2-3 дня.

Иммунная система

После марафона иммунная система серьезно ослаблена, что увеличивает риск заболевания простудой и гриппом.

Более того, подавленная иммунная система — одна из основных причин перетренированности. Недавнее исследование подтверждает, что иммунная система находится под угрозой в течение трех дней после марафона и является основным фактором синдрома перетренированности.

Поэтому очень важно, чтобы вы отдыхали как можно больше в течение трех дней после марафона и сосредоточились на употреблении здоровой и богатой питательными веществами пищи.

Исследование ясно показывает, что марафон вызывает значительное повреждение мышц, клеток и иммунной системы в течение 3-14 дней после гонки.

Следовательно, очень важно, чтобы у всех марафонцев был протокол восстановления за 2-3 недели, который фокусируется на отдыхе и омоложении этих физиологических систем.

Как восстановиться после пробежки марафона

Мы составим план питания, реабилитации, кросс-тренинга и бега на 3 недели после марафона. Этот план реабилитации гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и как можно быстрее вернуться к тренировкам.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ график восстановления марафона для бегунов в своем личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это PDF-файл, в котором показано, как правильно восстановиться за 3 недели после марафона, а также наше руководство по кросс-тренировкам с более чем 20 примерами тренировок для наиболее распространенных типов кросс-тренинга.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Сразу после гонки

Протокол немедленного восстановления после гонки может быть немного сложно спланировать заранее, поэтому я бы не стал беспокоиться о нем перед гонкой.

Сосредоточьте свою энергию на питании перед гонкой и стратегии гонки. Эти заметки просто служат вам ориентиром после гонки.

После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь согреться и добраться до одежды. Вы, вероятно, очень быстро простудитесь — otzyvycasino.com, и хотя это не поможет вам восстановиться, согревание обязательно заставит вас почувствовать себя намного лучше.

Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты и рогалики — все это хорошие варианты.

Многие марафонцы не могут есть вскоре после завершения, поэтому возьмите пригоршню еды и отправляйтесь к друзьям и семье.

Когда вы вернетесь в номер отеля, подумайте о ледяной ванне.

Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела в воду на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, 55 градусов оптимально, но подойдет любая холодная, чем 65 градусов.

После ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы расслабить ноги.

На этом этапе вы сделали все, что могли сделать в течение дня. Расслабьтесь и наслаждайтесь своими достижениями.

1-3 дня

Работает : Нет

Перекрестное обучение : нет

Советы и рекомендации по восстановлению:

• Полежите в горячей ванне на 10-15 минут, а затем хорошо потянитесь.

Как подготовиться к марафону

История гласит, что в 490 г. до н.э. греческий посланник Фейдиппид сбежал с поля битвы при Марафоне в Афины, чтобы объявить о поражении персов.Хотя это само по себе удивительно, он также, по-видимому, пробежал всю дистанцию ​​без остановки, и как только он сделал свое объявление собранию, он упал и умер. Факт или вымысел? Никто не может сказать наверняка, но нет никаких сомнений в том, что эта история вдохновила многих надеть кроссовки и завершить свои собственные марафоны. Фактически, люди стали делать это с тех пор, как Харилаос Василакос выиграл первый олимпийский марафон в апреле 1896 года в Греции.

Дистанция марафона официально составляет 42 км. Технически, все, что длиннее или короче, не следует называть марафоном без изменения названия, например ультрамарафон или полумарафон. Таким образом, вы не можете использовать термин марафон, говоря о беге на 5 миль.

Во всем мире проводятся марафонские мероприятия, из которых, вероятно, самым известным является Бостонский марафон. Простой поиск в Интернете должен легко выявить такие события в районе, в котором вы живете, поэтому не думайте, что вам нужно выяснять, как добраться до Бостона.

Как подготовиться к марафону

Мотивация: Прежде чем вы решите, что вы хотите пробежать марафон, вы сначала должны серьезно подумать об этом.Видите ли, 26 миль — это очень долго! Так что вам понадобится очень веская причина не только для успешного выполнения, но и для правильной тренировки. И оставаться мотивированным может быть не так просто, как вы думаете, когда идея приходит в голову, когда вы смотрите, как другие бегают по телевизору.

Целей: Почему вы хотите пробежать марафон? Вы заинтересованы в хорошей физической форме? Ты хочешь сбросить вес; или у вас есть цели по времени, которые вы хотите побить? Или, как бывает со многими, вы просто хотите закончить? Если это ваш первый марафон, последний может быть лучшей целью, но вы все равно должны иметь в виду временные рамки, чтобы помочь с тренировками.

Питание: Вы знаете, что поесть? Когда поесть? Если вы думаете, что можете заправить свое тело, чтобы пробежать марафон, съев чипсы и арахисовое масло, вас ждет еще одна вещь. Итак, начнем узнавать о питании. Узнайте об углеводах, белках и жирах. И вам также нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает, а что не работает для вас.

Время: Убедитесь, что у вас есть несколько месяцев до самого события. Если вы уже не являетесь серьезным бегуном, вам нужно будет медленно подниматься до отметки в 26 миль.Вам также понадобится 2-3 недели в конце тренировки, перед соревнованием, для постепенного снижения — многодневный период охлаждения перед большим днем. Это жизненно важно, иначе вы начнете бег не полностью отдохнувшим.

Снаряжение: Хотя бег — далеко не самый дорогой вид спорта, которым вы можете заниматься, для него все же требуется некоторое базовое снаряжение. Самая важная из них — кроссовки. Это та область, в которой не стоит дешеветь. Хорошие кроссовки могут иметь огромное значение, поэтому найдите специализированный магазин и поговорите с кем-нибудь, кто знает, что они делают, предпочтительно с бегуном.

Я также рекомендую вам приобрести 2-3 пары кроссовок, чтобы вы могли время от времени их менять — это хорошо для ваших ног. Другое снаряжение: рубашки, шорты, носки и легкая куртка. Конечно, всегда стремитесь к лучшему качеству, которое вы можете найти, но вам не нужно тратить целое состояние. Также примите во внимание условия окружающей среды, в которой вы будете тренироваться, а не только условия места проведения гонки.

Шаг: Узнайте о правильном беге и о том, как ваши ноги должны касаться асфальта.Это можно сделать с помощью некоторых исследований в Интернете или путем регистрации в действующей клинике. Не думайте, что вы уже знаете, что правильно. Бег — это не то же самое, что ходьба, и если вы не научитесь делать это должным образом, вы рискуете получить травму.

Подготовка к марафону

Вы должны оставить себе минимум 6 месяцев с даты начала бега до даты марафона. Если вы не оставите достаточно времени, вы просто будете слишком сильно напрягать себя и увеличиваете риск травмы, возможно даже необратимой.

Обратите внимание, что приведенная ниже предсезонная подготовка не включает 6 месяцев беговых тренировок.

Предсезонная подготовка: Если вы действительно не в форме, вам следует начать с некоторых силовых тренировок, в первую очередь нижней части тела. Конечно, не стоит полностью игнорировать кора и обязательно тренировать все группы мышц. Делать это нужно минимум 2-3 месяца. Причина в том, что если вы начинаете бегать со слабыми мышцами и суставами, вы просто напрашиваетесь на неприятности.

Вы считаются новичком, если в настоящее время бегаете менее 30-35 км в неделю, не более чем за 3-4 тренировки.Не обижайся на это. Даже если вы занимаетесь другими видами спорта, это не значит, что вы хорошо бегаете. Каждый вид спорта индивидуален, и иногда навыки не передаются должным образом.

Пошаговый план обучения:

• Сначала сделайте медицинский осмотр.
• Начинайте медленно! Бегайте 1-2 мили через день в течение пары недель.
• Постепенно увеличивайте пробег. Медленно! Пока не беспокойтесь о скорости.
• Стремитесь пробежать почти 26 миль примерно за 3 недели до соревнований.
• Когда вы достигнете примерно 45 минут непрерывной работы, начните немного перемешивать вещи, например, чередуя длинные медленные пробежки и более короткие и быстрые пробежки. Попробуйте бегать в гору.
• Нет ничего плохого в том, чтобы даже время от времени заниматься совершенно другим делом.
• Слушайте свое тело; если вы устали, возьмите 1 или 2 выходных, значит, вам это нужно либо физически, либо морально.
• Небольшая болезненность мышц — это нормально, но если вы чувствуете ломоту и боль, остановитесь и обратитесь за помощью.Особенно в суставах.
• НЕ запускать каждый день! Вы рискуете получить травму, скуку и перетренироваться, а ежедневный бег не принесет никакой физической пользы.
• Следите за своими успехами с помощью ежедневного дневника: расстояние, время, как вы себя чувствовали, тип бега, что вы ели и как это заставляло вас чувствовать. Это поможет вам узнать, как максимизировать ваши будущие усилия.
• Прочтите все, что можно, о беге, питании и распространенных травмах. Помимо обучения, это даст мотивацию.
• Если вам нравится бегать с другими, присоединяйтесь к беговой группе.
• Если вы не думаете, что будете готовы к полному марафону, не сдавайтесь. Подумайте о том, чтобы пробежать полумарафон, это все равно большое достижение. Обычно они организуются вместе.

Удачи!

Подготовка к McKinsey Digital Assessment, BCG, Bain и другим тестам

Виктор Рогуленко 23.11.2017

McKinsey, BCG, Bain, Oliver Wyman, SPG и AT Kearney — если вы планируете пройти их тесты численного / критического мышления и / или письменные кейсы, этот пост поможет вам подготовиться.

Содержание

1. McKinsey Digital Assessment: как подготовить
2. BCG: потенциальный тест или тест, подобный GMAT?
3. Письменное дело BCG
4. Ящик для письменных принадлежностей Bain
5. Онлайн-тест Оливера Ваймана
6. Strategy Partners Group (SPG) тест
7. AT Тест Кирни

Начнем с McKinsey. Как только вы его определите, подготовка к другим тестам станет проще.

McKinsey Digital Assessment: как подготовить

McKinsey славится сложными решениями.Его тест на решение проблем был, пожалуй, самым сложным из всех тестов (за исключением Оливера Ваймана, но есть загвоздка). Ходят слухи, что только 30% кандидатов после отбора прошли его. У вас было 60 минут , чтобы разобраться с 3 случаями с 26 вопросами, всего . Вопросы требовали ваших навыков чтения, критического мышления, численного мышления и решения проблем, а также внимания к деталям. Без калькулятора, без бумаги для заметок . Только тестовый проспект, карандаш и ваш гений.

Теперь у меня для вас хорошие и плохие новости.

Хорошие новости: PST больше не существует.

McKinsey выпускает свою игру для цифровой оценки / решения проблем с конца 2017 года, а с 2020 года она полностью заменила PST во всех офисах по всему миру. Цифровая оценка кажется более удобной для кандидатов, чем PST. Это даже не тест, это онлайн-игра-стратегия . Вам предстоит управлять тропической экосистемой и защищать ее от стихийных бедствий.Никаких деловых знаний или игрового опыта не требуется. В отличие от PST, кандидаты обычно сообщают о положительном опыте оценки.

Плохая новость: McKinsey утверждает, что вы не можете подготовиться к цифровой оценке.

Все ваши взаимодействия с видеоигрой записываются и анализируются алгоритмом машинного обучения. Если ваше поведение соответствует поведению успешных кандидатов и нынешних консультантов McKinsey, вы проходите. Если вы слишком сильно отклоняетесь в своих решениях, вы выбываете из игры.Поскольку цифровая оценка — это черный ящик, в котором нет практических моделей, вы не можете подготовиться к нему. По крайней мере, так утверждает McKinsey.

К счастью, , это утверждение сродни «вы не можете победить рынок». академическая мантра (успешно опровергнутая Уорреном Баффетом и др.). Студенты, участвующие в программе Consulting Tests Sequence, регулярно проходят эту оценку с 2018 года, в то время как широкая публика действительно стремится большую часть времени терпят неудачу.

0. Подробнее о McKinsey Digital Assessment / Problem Solving Game

Посмотрите это видео, чтобы получить представление о том, о чем идет речь, какие навыки он оценивает, и как выглядят ближайшие симуляции.

1. Пройдите один официальный практический тест PST

Очень жаль, что McKinsey Problem Solving Game недоступна для ознакомления и подготовки. Но вы можете получить легкодоступную близкую замену — оценку того же McKinsey, оценивающую тот же набор навыков. Эта оценка — старый добрый PST.

Вы не сможете оценить сложность теста, пока не возьмете один . Здесь вы можете найти 3 официальных практических теста McKinsey.Пройдите тест А и посмотрите, сколько вопросов вы сможете правильно решить за 60 минут.

• 19+ правильных ответов — отлично , вы на правильном пути. Вам не потребуется много практики, чтобы успешно пройти тест
• 14-19 правильных ответов — хорошо , но нестабильно. Несколько недель практики приведут вас к этому
• 10-13 правильных ответов — нормально результат. Бюджет 1-2 месяца на подготовку
• <10 правильных ответов — слабый результат .Не планируйте тест на ближайшие 3 месяца и планируйте действительно основательную подготовку.

Теперь, когда вы знаете свой исходный, неподготовленный уровень, вы можете получить некоторые знания о правильных методах решения тестов.

2. Изучите основы теории PST

«Разделяй и властвуй» должен быть девизом всех тестируемых. Ключ к овладению GMAT, GRE, SAT, ЕГЭ и т. П. — это понимание типов вопросов, умение решать каждый из них и умение управлять своим временем.McKinsey PST не исключение.

Видео по теории PST познакомит вас с 4 типами вопросов PST (предпосылка, факт, заключение и все остальное — довольно MECE, ха) и основными методами решения. Убедитесь, что вы понимаете их все — это основы теста.

Хватит пассивного просмотра. А вот и самое интересное — применение теории к реальным тестам.

3. Примените его к нескольким практическим тестам

Загрузите этот бесплатный набор практических тестов, купите несколько онлайн здесь, здесь или здесь, или найдите еще несколько бесплатно на торрентах / в клубах.Теперь реши их.

Практическая программа должна быть следующей:

• Пройдите тест по времени и решите как можно больше вопросов
• Когда время истечет, продолжайте решать в своем собственном темпе , пока не закончите все
• Отметьте ответы (но не решения ). Вернитесь к вопросам, в которых вы ошиблись, и попытайтесь выяснить, где была ваша ошибка
• Ознакомьтесь с предлагаемыми решениями
• Запишите свой результат с ограничением по времени и без него

Что делать, если этого недостаточно?

Если вы хотите дать тесту лучший результат, свести к минимуму риск неудачи и вам нужен более тщательный подход к подготовке, рассмотрите этот практический курс.

Получите

• 10 уникальных наборов задач , нигде не решенных (кроме тонны широко доступных материалов)
• личная обратная связь от инструктора по ваш подход к решению проблем в самых сложных вопросах
• обсуждение оптимальных решений (самое быстрое, наиболее полное) на все вопросы, с которыми у вас возникли проблемы
• расширенная аналитика личного прогресса против сдавших тест
• эффективная система мотивации для жесткого консультативно-стиль работы

4.Следи за своим прогрессом

После того, как вы пройдете тесты, проверьте свою статистику по типу вопроса, и определит ваши слабые места . Пора? Или скорость чтения? Или сложная логика исходных вопросов? Или хитрые экспонаты и проблемы со словами?

Вот пример Analytics , который мы готовим для студентов курса. Вы можете придумать себе подобную таблицу

5. При необходимости повторить

Пройдите оставшиеся официальные практические тесты.Каков результат на этот раз? Если вы набрали ниже 17 хотя бы на одном из тестов, подумайте о том, чтобы потратить больше времени на подготовку. Вернитесь к Шаг 1 и выполните еще одну итерацию:

• Получите еще вопросов теста по вашим слабым местам
• Повторите свои предыдущие тесты
• Решите вопросов, похожих на GMAT и GRE
• Кроме того, у нас есть еще практических материалов для наших студентов
• Если ваш результат слишком низкий ( ниже 10, из 26), вам понадобится , более фундаментальная подготовка .Обширный курс математики или английского языка должен стать хорошим началом

6. Получите удовольствие от игры

Теперь, когда вы развили необходимые навыки решения проблем, пора адаптировать их к игровой среде цифровой оценки. Лучший способ сделать это — попрактиковаться в компьютерных играх с похожей механикой. Я рекомендую следующие пошаговые стратегии:

Надеюсь, вы хорошо подготовились к игре McKinsey Problem Solving Game.На очереди — тест от Boston Consulting Group.

BCG: потенциальный тест или тест, подобный GMAT?

Несколько лет назад BCG провела собственный тест на потенциал BCG. Это было похоже на PST по типам вопросов и сложности. Хорошо это или плохо, но сейчас его больше нет.

Вместо этого BCG теперь использует более простой тест, похожий на GMAT:

• Тест BCG больше бизнес-ориентирован , чем GMAT (темы вопросов аналогичны PST + без исправления предложений)
• 53 минуты на 53 вопроса (+ 2 практических вопроса) в

Как подготовиться к марафону

Бежать марафон может быть непросто, но, как и все остальное, с правильной подготовкой — все будет хорошо! Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к марафону:

1) Начните с малого

Чтобы повысить свою выносливость в марафоне, вы можете начать с 20-минутного бега или 2-минутного бега в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Важный вывод — не переутомляться. Начните с того места, где вам удобно, и постепенно увеличивайте время тренировки.

2) Отдыхай!

Отдых — важная часть, когда дело доходит до улучшения. Хороший ночной сон поможет восстановить мышцы. Если отдых в перерывах между тренировками вам подходит — продолжайте. Если нужно, присядьте, чтобы отдышаться, — это нормально.

3) Растяжка

Растяжка перед бегом или марафоном часто упускается из виду и считается само собой разумеющимся.Простая растяжка позволяет избежать мышечных судорог, повысить гибкость и является необходимой разминкой при любой физической активности.

4) Избегайте обезвоживания

Наше тело примерно на 70% состоит из воды, поэтому не забывайте пить много воды во время и после бега. Это применимо как для ваших тренировок, так и в течение дня марафона. Не рекомендуется пить много за раз, так как это может вызвать дискомфорт в желудке. Лучше всего увеличить частоту приема воды и уменьшить количество.

5) Что нужно взять с собой перед марафоном!

Одежда для бега и спортивная обувь — это просто. Вот еще несколько вещей, которые стоит взять с собой перед марафоном.

i) Дезодорант

Как можно быть вспотевшим, чтобы люди не избегали вас? Используйте дезодорант. Меньше всего вам нужно иметь БО.

ii) Крем против натирания

Это поможет защитить кожу от трения. Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши бедра трутся друг о друга? Если нет, спойлер: неприятное чувство.

iii) Смена одежды

После долгого забега марафона вам будет удобнее переодеться, пока вы расслабляетесь и проводите время с друзьями.

iv) Полотенце

Полотенце пригодится, когда вы станете прогулочным водопадом.

v) Бутылка воды

Помните, вода важна! Оставайтесь гидратированными.

Приходите подготовленными, но самое главное, приходите веселиться! Испытайте волнующий марафон радости, поправившись и отдавая должное обществу. Посетите для получения дополнительной информации: https: // loverunglobal.com /

Понравилось то, что вы читаете? Прочтите эту статью дальше: LoveRun: Любовь к благотворительности и любовь к себе

Узнайте больше о LoveRun и о том, как вы можете внести свой вклад: https://loverunglobal.com/about/

Подготовка к марафону: что нужно знать? | Запуск медицинских ответов | Центр благополучия

Даже если вы регулярно бегаете в течение многих лет, и даже если вы уже прошли множество полумарафонов, большой 26.2 мили могут быть пугающей перспективой! Как вы готовитесь, что нужно знать о «дне» и нужно ли вам набирать мышцы и сжигать жир перед попыткой марафона?

Подготовка к первому марафону: бег!

Регулярный бег — это, в конечном счете, лучший способ подготовиться к марафону. В идеале вы должны бегать четыре-пять раз в неделю в течение многих лет, достигнув где-то от 15 до 40 миль, прежде чем вы попробуете свой первый марафон. Конечно, со временем увеличивайте пробег, чтобы предотвратить травмы. Также будет полезно, если вы уже прошли несколько более коротких забегов, включая несколько полумарафонов, прежде. Работайте над расслабленной стойкой и хорошей осанкой во время тренировок.

Самые опытные марафонцы не будут советовать никому, кто регулярно не уделяет времени бегу — независимо от их общего уровня физической подготовки — менее 10 недель или трех месяцев, пробовать марафон, поэтому было бы разумно принять это как свое минимум. С меньшим количеством бега за поясом отправляйтесь на полумарафон.

Вы также захотите заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю и работать над похуданием, если у вас избыточный вес. Мышечная масса будет уменьшаться с возрастом, в то время как процентное содержание жира в организме увеличивается, и, как ни странно, у меня есть несколько друзей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые иногда заканчивают марафоны и все время бегают полумарафоны. На этой ноте они также сказали мне, что присоединение к городской команде по бегу действительно помогает им укреплять дух товарищества и сохранять мотивацию, так что, возможно, вы тоже захотите это рассмотреть.

Ваше снаряжение: что вам нужно надеть во время марафона?

Беговые кроссовки будут самой важной частью вашего снаряжения — купите хорошую пару и сломайте ее задолго до марафона, но также не бегайте в изношенной обуви.

Что касается остального снаряжения, это будет зависеть от погоды в день пробежки. Обычно рекомендуется синтетическая одежда, которая отводит влагу, но поскольку это также может вызвать ожоги от трения, вам следует подумать о применении мази на местах, которые будут сильно натираться во время бега.

Бутылка с водой — еще одна важная часть вашего снаряжения. Вы не просто захотите съесть что-нибудь, содержащее углеводы и немного белка, примерно за час до начала, вам также понадобится источник жидкости во время марафона. Опытные бегуны посоветуют вам практиковаться в ношении бутылки с водой наиболее удобным для вас способом до наступления дня. Обычно вы получите спортивный напиток во время самого марафона в дополнение к воде, которую вы принесете.