Колени и бег: После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Новички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.

Болят колени после бега: причины

Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:

1. Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
2. Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
3. Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
4. Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
5. Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
6. Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
7. Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
8. Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
9. Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью — «Как начать бегать».

Что делать, если начали болеть колени

Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:

• остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
• приложите холодный компресс или лед;
• при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
• если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
• по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.

Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.

Меры профилактики

Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:

• Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
• Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
• Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
• Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
• Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
• Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
• После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.

Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.

Бег и колени — Risk.ru

У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.

Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега.

Последнее время мне удалось найти компромисс — бег стал разбавлять велосипедом. Получается и бегать много и ноги не болят.

В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени.

Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели. Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь.

А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро — желательно на бреющем.

От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука.

Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.

Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника. Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: «Че ты творишь?!!!». Мало кто умеет бегать.

Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.

Ноги

Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление.
Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше. Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги.

Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед. Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться.

По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее.

Я приземляюсь на носок. Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.

Руки

Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди.
Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение. Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю.

Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.

Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.

Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.

Корпус

Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка.

Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.

Кроссовки

Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы «Сукони» с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я — тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.

И последнее , но очень важное!
Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.

Плохому бегуну и колени мешают — Архив

Конечно, нужно иметь тренировочный план, по которому и действовать. При составлении плана старайтесь, чтобы тренировки были разноплановыми: различные тренировки с интервалами, ускорениями и так далее.

Разнообразить тренировки может и место для бега. Одно дело – бегать в зале на дорожке, и совсем другое – на улице. У каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. К положительным сторонам бега в зале можно отнести то, что на дорожке вы можете поставить определенную программу, выбрать подходящую скорость и по этим показателям двигаться, ни о чем не задумываясь. Кроме того, на вашу тренировку никак не повлияют погодные условия. Если зал хороший, с вентиляцией, то вы не испытаете недостатка воздуха.

Однако при беге на улице сжигается больше калорий, что стоит учитывать людям, которые выбирают эту физическую нагрузку для похудения. На улице организм должен подстраиваться под погодные условия: если холодно, то больше энергии затрачивается на согревание тела; если жарко, то, наоборот, организм пытается сам себя охладить за счет потоотделения, на что тоже уходит немало энергии. Кроме того, когда мы бежим по пересеченной местности – с ямами, горками, в работу включается практически все тело, это дает возможность задействовать больше мышц, чем на дорожке в зале, где поверхность ровная и гладкая, поэтому основную нагрузку на себя принимает квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).

Лучше избегать пробежек по асфальту или бетону, поскольку это может оказывать негативный эффект на суставы, а вот пробежки по лесным тропинкам или по специальному амортизирующему покрытию на стадионе более безопасны. Не стоит забывать, что важно не только как и где вы бегаете, но и в чем. В первую очередь на качество бега влияет обувь. Оптимальный вариант – классические кроссовки для бега с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки. Если вы решили бегать регулярно, то лучше приобрести себе обувь в профессиональном магазине для бегунов, где продавец сможет дать совет и при необходимости провести диагностику: человека ставят на беговую дорожку и фиксируют, каким образом он располагает свою ногу. Потом консультант подберет подходящую именно вам беговую обувь, которая будет поддерживать вашу стопу.

Альтернатива бегу

Тем, у кого, несмотря на правильную технику бега, быстро устают и «забиваются» икроножные мышцы, стоит приобрести компрессионные гетры или гольфы. Если беспокоят колени, чувствуется какая-то нестабильность, можно сделать повязку из эластичного бинта, а вот наколенники принесут, скорее, больше вреда, чем пользы: они будут натирать и собирать излишнюю влагу. При необходимости до бега можно использовать согревающую мазь.

Бег – полезный и доступный каждому вид спорта, но стоит помнить, что он подходит далеко не каждому. Например, пробежки противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой системы (хроническая сердечная недостаточность, порок сердца и т.д.), заболеваниями суставов и при обострении различных хронических заболеваний. «Пробежки будут во благо только здоровому человеку, без хронических заболеваний и с нормальным индексом массы тела, – говорит ортопед Сафьянов. – Если у человека есть излишний вес, если у него больные суставы, то тогда бег принесет больше проблем, чем пользы».

Как защитить колени и правда ли, что бег для них вреден

Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.

Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.

Результаты исследований

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.

У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.

Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.

Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.

Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»

Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.

Но все это справедливо только при одном условии: правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Причины болезней

При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем.

В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.

Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.

А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.

Как защитить колени при беге?

Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.

Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.

Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

5 вещей, которые бегуны должны знать о коленях

101 градус з.д. фотография

Если бы у нас было быстро сокращающееся мышечное волокно каждый раз, когда мы слышали, что «бег повредит ваши колени», мы смогли бы опередить Усейна Болта. И наши колени будут чувствовать себя хорошо, пока мы это делаем, потому что, несмотря на то, что ваши потенциально благонамеренные, но определенно плохо информированные соседи, коллеги и родственники, возможно, сказали вам, нет никаких доказательств того, что регулярный бег вредит коленям.

Нельзя сказать, что их никогда не беспокоят колени бегунов. Но многие проблемы с коленями у бегунов являются результатом того, что происходит в других частях тела, и большинство из них можно преодолеть с помощью некоторых простых изменений.

Вот пять вещей, которые все бегуны должны знать о коленях.

1. Бегуны не чаще болеют артритом колен, чем те, кто не бегает.

Таковы факты. Период. Во всяком случае, долгосрочные исследования показали, что у бегунов меньше случаев остеоартрита коленного сустава.Одно исследование, в котором наблюдали за бегунами и не бегунами в течение 18 лет, показало, что, в то время как 20% бегунов заболели артритом в течение этого времени, 32% бегунов заболели. Большое исследование, посвященное бегунам и ходьбам, показало, что у обычных бегунов примерно вдвое меньше случаев артрита, чем у обычных бегунов. Во втором исследовании у бегунов с наибольшим регулярным пробегом был самый низкий уровень артрита.

2. Сказанное выше верно независимо от вашего возраста.

Некоторые медицинские эксперты говорят, что потеря хрящей, в том числе в коленях, является естественной частью старения.Но нет никаких доказательств того, что бег ускоряет эту потерю. Фактически, по крайней мере, одно исследование показало, что, когда люди с риском развития артрита начали умеренную программу бега, здоровье их хрящей улучшилось, в то время как хрящи группы аналогичных людей, которые не начали бегать, не улучшились. .

3. Добавки не увеличивают рост хряща коленного сустава.

Несмотря на рекламные заявления, не было доказано, что диетические добавки увеличивают коленный хрящ. Самая популярная такая добавка, глюкозамин, может помочь при остеоартрите коленного сустава, защищая суставной хрящ, который, помимо прочего, помогает смазывать коленный сустав.Исследование, посвященное добавлению витамина D к людям с артритом коленного сустава, показало, что через два года у них был такой же уровень боли и потери хрящевой ткани, что и у людей с артритом, которые не принимали витамин D.

4. Колено бегуна обычно вызвано проблемами в другом месте.

Самая распространенная травма колена у бегунов — это колено бегуна. Это воспаление хряща под коленной чашечкой, которое клинически известно как хондромаляция надколенника или синдром бедренно-надколенника.Среди профессионалов спортивной медицины растет консенсус в отношении того, что у многих людей с коленом бегуна есть несколько общих биомеханических проблем. К ним относятся слабые бедра и ягодицы, которые вызывают нестабильность в ногах; слабые квадрицепсы, из-за которых коленная чашечка не может правильно отслеживать движения; и тугие подколенные сухожилия, которые передают часть воздействия бега на колени. Хорошая программа укрепления, такая как показано в этом видео, может иметь большое значение для предотвращения развития колена бегуна.

5.Есть несколько простых способов сделать ваши колени счастливыми.

Как отмечалось выше, слабость и / или стеснение в любом месте ноги может означать проблемы для ваших колен. Так что стань сильнее.

Избыточный вес создает огромную нагрузку на колени. Американский колледж спортивной медицины заявил, что каждый дополнительный фунт массы тела создает четыре дополнительных фунта нагрузки на колено. Долгосрочный эффект бега на снижение веса считается ключевой причиной, по которой, как мы видели выше, у бегунов может быть меньше случаев артрита коленного сустава.

Бегите по ровной поверхности, чтобы уменьшить крутящий момент на коленях.

Если у вас в анамнезе боли в коленях, в том числе в результате несчастных случаев или других видов спорта, подумайте о том, чтобы перейти на более частые удары передней частью стопы. Одно недавнее исследование показало, что большая сила удара воздействует на колени у нападающих на заднюю часть стопы, тогда как у нападающих на переднюю часть стопы больше силы удара в лодыжках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плохо для ваших колен?

Вы узнаете, что прибыли бегуном, когда услышите первую лекцию о том, как вы собираетесь сломать себе колени. Этот «совет» обычно основан на том, что бег увеличивает риск развития остеоартрита колен. Но на самом деле это не так.

Ниже мы рассмотрим доказательства и объяснение того, почему это так.Мы также рассмотрим, как лучше всего снизить риск получения наиболее распространенных травм колена, связанных с бегом. Вооружившись этим знанием, вы сможете живым опровергнуть идею о том, что бег в конечном итоге повредит ваши колени.

Бег и остеоартрит в коленях

Это должно быть заявлено как можно более четко: многочисленные исследования показали, что у бегунов частота остеоартрита колена ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Например, в одном исследовании, в котором наблюдали бегунов и не бегунов в течение почти 20 лет, рентген показал признаки артрита в коленях у 20 процентов бегунов, но у 32 процентов не бегунов.

сердечный

Потенциальный контраргумент против таких результатов состоит в том, что к моменту начала исследований у тех, кто давно участвует в исследованиях, структурное здоровье выше среднего — сюда не входят люди, которые начали бегать, но вынуждены были отказаться от них, потому что их тела сломались вниз.

Исследования также опровергли эту идею. В одном исследовании в течение нескольких лет наблюдали за более чем 2000 человек, чтобы узнать, у скольких из них развились артриты колен.Участники предоставили подробную информацию о том, как часто и насколько сильно у них болели колени. Они также описали свои нынешние и прежние привычки к упражнениям. Другими словами, участников отбирали не из-за того, были они бегунами или нет.

Но оказалось, что статус имеет значение . По частоте болей в коленях, симптомам артрита и признакам артрита на рентгеновских снимках нынешние бегуны имели значительно лучшие результаты, чем не бегуны. Например, нынешние бегуны на 29 процентов реже, чем не бегающие, сообщали о частых болях в коленях.Даже бывшие бегуны реже сообщали о боли в коленях и проявляли признаки артрита, чем не бегуны. Это последнее открытие противоположно тому, что должно быть, если бег сломал им колени и заставил бросить спорт.

Есть также убедительные доказательства того, что бег и артрит коленного сустава — это не игра сейчас, платите потом, в терминах бега, увеличивая ваши шансы на физические ограничения в пожилом возрасте. В одном исследовании ученые сравнили членов бегового клуба со здоровыми спортсменами, не занимающимися бегом; все участники исследования были не моложе 50 лет в начале исследования.21 год спустя исследователи проверили участников. Мало того, что многие бегуны остались живы, они также сообщили о значительно меньших физических ограничениях.

Часть вывода исследователей заключалась в том, что «бег в среднем и старшем возрасте связан с уменьшением инвалидности в более позднем возрасте».

Почему у бегунов может быть более низкая частота артроза коленного сустава?

Чтобы ответить на этот вопрос, полезно знать современные взгляды на остеоартрит.

Артрит — это воспаление суставов, точек в вашем теле, где соединяются кости (колени, бедра, запястья и т. Д.).). Остеоартрит — это артрит, характеризующийся истончением и разрушением хряща, защитной ткани на концах костей. Раньше остеоартрит считался болезнью «изнашивания», когда части тела рассматривались как аналог машин, которые неизбежно ломаются. В эту модель больше не верят медицинские эксперты. Напротив, остеоартрит считается заболеванием сустава, имеющим множество возможных причин.

С таким более детальным пониманием остеоартрита потенциальная защита бега от его развития имеет больше смысла.Во-первых, у бегунов обычно более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у среднего человека, а любой лишний вес увеличивает нагрузку на суставы. В одном долгосрочном исследовании у бегунов были более низкие показатели остеоартрита и эндопротезирования бедра, чем у ходоков и других людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями. Исследователи назвали более низкий ИМТ бегунов одним из возможных объяснений.

Избыточный вес также связан с хроническим воспалением слабой степени по всему телу; помогая вам оставаться в хорошем весе, бег снижает вероятность того, что ваши суставы будут подвержены этому потенциально опасному воспалению.

Есть также веские доказательства того, что, как и остальная часть вашего тела, коленный хрящ подчиняется принципу «используй или потеряй». Вместо того, чтобы ломать суставы, бег помогает сохранять в них смазку и стимулирует ваше тело к образованию новых хрящей. Исследователи также обнаружили, что бег делает хрящи более эластичными, поскольку они адаптируются к требованиям бега. Сидячим людям, у которых развился остеоартрит, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями именно по этим причинам.

Что делать, если ваши колени уже в плохой форме?

Одно дело сказать, что бег, скорее всего, снизит риск развития остеоартрита коленного сустава. Но что, если она у вас уже есть или какая-то другая хроническая проблема с коленями? У вас заканчивается картина?

Исследования в этой области обнадеживают. В одном исследовании участвовали люди в возрасте от 50 лет, страдающие остеоартритом как минимум одного колена. В конце восьмилетнего исследования бегуны сообщили об уменьшении боли в коленях, а визуализация показала, что их артрит не прогрессировал.

В ходе четырехмесячного исследования людей среднего возраста визуализация обнаружила признаки повреждения (не обязательно артрита) большей части коленей людей. После того, как половина испытуемых прошла четырехмесячную программу тренировок по марафону, МРТ их коленей показала меньшее повреждение, чем в начале исследования. Это открытие согласуется с результатами исследования, которое показало, что после четырех месяцев умеренных упражнений здоровье коленного хряща улучшилось у людей среднего возраста с риском развития остеоартрита.

«Слушайте свое тело» — отличный совет для всех бегунов.В случае бегунов с уже существующей болью в коленях это означает, что ваши симптомы должны указывать вам, сколько бега и какой тип можно переносить. Примите во внимание тот факт, что если вы будете использовать метод проб и ошибок, есть веские основания полагать, что бег не ухудшит ваше состояние со временем.

Как снизить риск обычных травм коленного сустава

Ничто из этого не означает, что бегуны невосприимчивы к травмам колена. В одном исследовании с участием более 2000 бегунов, проходивших лечение в клинике спортивной медицины, травмы колена были тремя из пяти наиболее распространенных типов.(В первую пятерку вошли бедренный синдром надколенника, также известный как колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.)

Но важно помнить, что большинство травм колена при беге, как и большинство травм при беге в целом, связаны с чрезмерным перенапряжением. Они вызваны большей совокупной нагрузкой на определенную часть тела, чем ваше тело в настоящее время способно выдержать. Травмы колена не являются данностью, и они вряд ли вызовут необратимый ущерб, если вы не проигнорируете их и не попытаетесь исправить основные проблемы, которые привели к травме.

Все больше исследований показывают, что травмы колена часто вызваны слабостью или нестабильностью других частей тела, особенно бедер. Вот почему программы укрепления для предотвращения или преодоления травм колена часто сосредотачиваются на упражнениях для квадрицепсов и ягодиц. Видео ниже предлагает шесть упражнений, которые помогут сохранить ваши колени — и все остальное тело — в надлежащем рабочем состоянии. Просто делайте упражнения два раза в неделю (или чаще, если вы склонны к травмам).

Если у вас в анамнезе травмы колена, вам может быть полезно немного (немного!) Изменить беговую форму.

Опираясь на исследования, многие эксперты по спортивной медицине советуют увеличить темп бега (количество шагов, которые вы делаете за минуту) на 5–10 процентов, если вам кажется, что травмы колена не дрожат. Причина: более короткая и быстрая походка должна переносить силу удара при беге с колен на голени. Хотя не существует единой идеальной каденции для всех бегунов, если вы видите, как ваши ноги впервые касаются земли во время бега, вы, вероятно, перебегаете. Это создает огромную тормозную силу для ваших колен и связано с повышенным риском травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег не убьет вам колени: NPR

Пол Райдер бежит по Малхолланд Драйв в Лос-Анджелесе, 25 марта 2011 года. Исследователи говорят, что умеренный режим бега на самом деле полезен для суставов людей со здоровыми коленями. Деннис Дж. Провост для NPR скрыть подпись

Да, это правда: бег трусцой, который долгое время считался причиной боли в коленях, со всеми этими стуками и дребезжанием, на самом деле может быть полезным для сложного и критического сустава.Однако есть предостережения, особенно для людей, которые получили серьезную травму колена или имеют избыточный вес. Но по большей части, по мнению исследователей, бег трусцой для здоровья кажется хорошей идеей.

Дэвид Фелсон, исследователь и эпидемиолог из Медицинской школы Бостонского университета, в прошлом беспокоился о беге трусцой и коленях из-за постоянного удара стопы о землю и предположил, что это вызвало дегенерацию колена и начало остеоартрита. Но когда исследователи на самом деле изучили влияние бега на коленях, он говорит, что это не то, что они обнаружили.

«Из многих длительных исследований мы знаем, что бег, по-видимому, не причиняет большого вреда коленям», — говорит он. «Когда мы смотрим на людей с артритом коленного сустава, мы не находим большой части предыдущей истории бега, а когда мы смотрим на бегунов и прослеживаем их с течением времени, мы не обнаруживаем, что их риск развития остеоартрита не превышает ожидал.» Оба типа исследований соглашаются, говорит Фелсон, что развлекательный бег не увеличивает риск артрита.

«Бег полезен для суставов»

В одном исследовании шведские исследователи обнаружили, что упражнения, в том числе бег трусцой, могут даже быть полезными.Фелсон описывает, как исследователи взяли одну группу людей с риском остеоартрита и заставили их заниматься физическими упражнениями, в том числе бегом трусцой. Другая группа не тренировалась. После визуализации суставов участников обеих исследовательских групп они обнаружили, что биохимия хряща действительно улучшилась у тех участников, которые бегали. Фелсон говорит, что это говорит о том, что «бег действительно полезен для суставов».

Долгосрочные исследования показывают, что бег не вредит коленям.Но исследователи предупреждают, что если у вас была операция на колене или у вас избыточный вес более 20 фунтов, вам не следует сразу переходить к интенсивному бегу. Деннис Дж. Провост для NPR скрыть подпись

Долгосрочные исследования показывают, что бег не вредит коленям.Но исследователи предупреждают, что если у вас была операция на колене или у вас избыточный вес более 20 фунтов, вам не следует сразу переходить к интенсивному бегу.

Джонатан Чанг, хирург-ортопед из Альгамбры, Калифорния, говорит, что упражнения, по-видимому, стимулируют хрящ для восстановления незначительных повреждений. Возможно, воздействие веса тела, когда ступня ударяется о землю, увеличивает выработку определенных белков в хрящах, которые делают их сильнее, говорит он.Это похоже на то, как упражнения, в частности упражнения с отягощением, такие как бег трусцой, увеличивают костную и мышечную массу.

По словам Нэнси Лейн, директора Центра здорового старения Калифорнийского университета в Дэвисе, которая специализируется на ревматологии и заболеваниях, связанных со старением, ученые теперь начинают понимать, что после определенного возраста ежегодно происходит некоторая потеря хрящевой ткани. Некоторые врачи считают, что потеря хряща начинается после 40 лет.

Но, по словам Лейна, «если у вас относительно нормальное колено и вы бегаете трусцой 5-6 раз в неделю в умеренном темпе, то есть все основания полагать, что ваши суставы останутся здоровыми.»

Индикатор активности

Это отличная новость для Пола и Лиры Райдер, заядлых бегунов, которые живут на Голливудских холмах в Лос-Анджелесе. Пробежка по Малхолланд-драйв, как они говорят, предлагает фантастические виды — наряду с относительно ровным маршрутом 46-летний Пол пробегает 7-8 минутную милю — не так быстро, как в молодые годы. Лира бегает немного медленнее. Ей нравятся упражнения, польза для здоровья и простота бега. оборудования, и ты просто прекрасно себя чувствуешь, когда закончишь », — говорит она.

Лейн провела одни из самых первых исследований бегунов и колен, когда она была резидентом Стэнфордского университета.

«Мы хотели ответить на важный вопрос: если вы продолжите сталкиваться с 50, 60 и даже 70, рискуете ли вы повредить колени», — говорит она. В ответ она говорит: абсолютно нет. И был дополнительный бонус: хотя энтузиазм к бегу трусцой, казалось, уменьшился по мере того, как люди перевалили за 60, Лейн говорит, что они все еще были более склонны, чем те, кто не занимается бегом, выходить и заниматься спортом.

«Они активно занимались другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, водная аэробика», — говорит она. «Мы обнаружили, что с возрастом эти люди не только стали лучше себя чувствовать, но и качество их жизни стало лучше, и они, как правило, жили дольше», чем те, кто не бегает трусцой.

Итак, сообщение для бегунов вроде Райдеров, которые надеются бегать трусцой всю свою жизнь, — это два больших пальца вверх.

Несколько предупреждений

Лейн предупреждает, что если вы получили травму колена, особенно ту, которая потребовала хирургического вмешательства, бег может фактически увеличить риск артрита колена. То же самое можно сказать о регулярном беге очень быстро — в пяти- или шестиминутном темпе — или в марафонском беге. Лучший совет Лейна? Бегите умеренно, со скоростью 8-10 минут на милю, около 40 минут в день.

Но если люди имеют лишний вес более чем на 20 фунтов, Лейн говорит, что им не следует начинать с интенсивного режима бега.

«Я прошу их ходить и ходить, пока они не достигнут точки, когда, как мне кажется, их масса тела уменьшится настолько, что это не травмирует их суставы», — говорит она. В противном случае бегуны со значительным избыточным весом рискуют получить нагрузку на колено до точки воспаления, образования костных шпор и ускоренной потери хряща.

Почему бег не портит вам колени

Они также проверили две дополнительные теоретические ситуации.С одной стороны, исследователи запрограммировали возможность того, что хрящ коленного сустава человека будет слегка восстанавливаться после повторного небольшого повреждения от ходьбы или бега — но не изменится в остальном. И в последнем сценарии они предположили, что хрящ будет активно реконструироваться и адаптироваться к требованиям движения, становясь толще и сильнее, так же, как мышцы, когда мы тренируемся.

Окончательные результаты моделей открыли глаза. Согласно моделированию, люди, ежедневно ходящие пешком, сталкивались с примерно 36-процентной вероятностью развития артрита к 55 годам, если в модели не учитывалась возможность адаптации или самовосстановления коленного хряща.Этот риск упал примерно до 13 процентов, если предположить, что хрящ способен восстанавливаться или адаптироваться, что, по прогнозам исследований, является реальным риском артрита для здоровых людей.

Цифры по бегу были более тревожными. Когда модель предполагала, что хрящ не может измениться, риск развития артрита у бегунов составлял колоссальные 98 процентов, снижаясь только до 95 процентов, если модель учитывала возможность восстановления хряща. Фактически, согласно этому сценарию, повреждение хряща от частого бега подавляло бы любую способность ткани к самовосстановлению.

Но если модель учитывала вероятность того, что хрящ активно адаптируется — становится толще и мягче — во время бега, вероятность того, что у бегунов разовьется артрит, упала примерно до 13 процентов, как и у здоровых пешеходов.

Эти результаты говорят о том, что хрящ податлив, говорит доктор Росс. Он должен уметь чувствовать напряжение и легкие повреждения от бега и восстанавливать себя, становясь сильнее. В этом случае бег поддерживает здоровье хрящей.

Подобные смоделированные результаты, тем не менее, являются теоретическими и ограниченными.Они не объясняют, как хрящ реконструируется без кровоснабжения или влияет ли генетика, питание, масса тела, травмы колена и другие факторы на индивидуальный риск артрита. Такие модели также не говорят нам, могут ли разные дистанции, скорости или формы бега повлиять на результаты. «Чтобы узнать больше, нам потребуются прямые измерения молекулярных и других изменений в живом человеческом хряще после бега», — говорит доктор Миллер, но такие тесты сложны.

Тем не менее, это исследование может успокоить сомнения некоторых бегунов, а также их семей и друзей.«Похоже, что бег вряд ли вызовет артрит коленного сустава из-за износа хрящей», — говорит доктор Росс.

Бег и бег трусцой часто называют причиной боли в коленях — вот как предотвратить травмы

Бег — отличный способ поддерживать форму. Это невысокая стоимость, не требует особого специального оборудования и может быть выполнено практически где угодно.

«Но!» Я слышу твой визг. «А что с моими коленями?»

Это правда, что бег часто обвиняют в проблемах с коленями, но эксперты говорят, что это не так.

Рассмотрим подробнее.

Почему бег ассоциируется с плохими коленями?

Бег по своей природе не вреден для ваших колен — на самом деле, есть доказательства, что он действительно может быть полезен для них, — говорит Кристиан Бартон, эксперт по лечению боли в коленях и травмам из Университета Ла Троб.

«Наше тело создано, чтобы выдерживать такие нагрузки, как бег. Мы эволюционировали, чтобы делать это, и на самом деле ткани наших колен — хрящи и мышцы — станут сильнее от таких действий, как бег», — сказал доктор Бартон.

Боль после бега: стоит ли волноваться?

Следите за разрешающей способностью бега с помощью этого руководства по распространенным травмам, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, и по их распознаванию.

Исследования показали, что люди, не занимающиеся бегом, чаще болеют остеоартритом, чем бегуны-любители. (Интересно, что для людей, которые бегают на соревнованиях, наблюдается обратная тенденция.)

Но это не совпадает с опытом многих людей, которые начинают бегать, а затем получают травмы.

В этих случаях виновник обычно делает слишком много и слишком быстро, сказал доктор Бартон.

«Проблема не в том, что бег, а в том, что они не приспособлены к бегу», — сказал он.

«Это может быть кто-то, кто действительно ведет сидячий образ жизни, а затем он заключил пари с другом, или у него есть новогоднее решение, или что-то побудило его попытаться стать здоровее, и он пытается встроиться в много бега далеко. слишком быстро.

«Другой распространенный сценарий — это люди, которые могут бегать регулярно, и они могут успешно пробегать пять или 10 километров три раза в неделю, а затем они ставят перед собой цель пробежать марафон.»

В обоих случаях проблемы возникают, когда люди не дают своему телу достаточно времени, чтобы укрепиться и адаптироваться к повторяющимся движениям.

Какие проблемы с коленями могут возникнуть во время бега?

Самая распространенная жалоба на колени среди бегунов — это несколько творчески известное как «колено бегуна».

Технический термин для этого — пателлофеморальная боль, то есть боль, возникающая из-за того, что коленная чашечка (коленная чашечка) и бедренная кость (бедренная кость) несовместимы друг с другом.

In a здоровое колено, коленная чашечка плавно скользит по бороздке на конце бедренной кости с каждым шагом.

Но если ваша бедренная кость слегка скручивается из-за того, что вы бежите, например, с согнутыми коленями, это может толкнуть коленную чашечку в сторону, и она не сможет аккуратно двигаться в этой канавке.

Результат — боль за коленной чашечкой.

«По сути, коленная чашечка перегружена, чтобы делать больше, чем она может», — сказал д-р Бартон.

Другая распространенная проблема колена у бегунов связана с ITB или подвздошно-большеберцовой лентой.

Эта полоса волокнистой соединительной ткани проходит от бедра к внешней стороне колена.

При чрезмерном использовании или плохой беговой форме он может стягиваться и причинять боль при трении о бедренную кость.

А как насчет хрустящих коленей?

Многие бегуны (и не бегающие) также замечают хруст или хлопки в коленях, которые могут стать более выраженными по мере того, как они делают больше упражнений.

Хотя звук может отталкивать, это не проблема, сказал доктор Бартон.

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

«Многие люди обеспокоены тем, что шум — это их трение костей, но важно отметить, что если бы это было так, у вас бы быстро не осталось костей», — сказал он.

«Мы думаем, что это, вероятно, пузырьки воздуха в жидкости в суставе, которые лопаются при движении.

» Там много жидкости и смазки, которая защищает его, несмотря на шум.«

Не позволяйте шумным коленям мешать вам тренироваться, если звук не сопровождается болью. По сути, шум не является проблемой, и есть неофициальные данные, что он может фактически уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее, — сказал доктор Бартон. «Очень важно побуждать людей стараться не беспокоиться об этом, потому что мы знаем, что если мы будем избегать упражнений, это в долгосрочной перспективе пагубно скажется на здоровье вашего колена».

Я хочу быть бегуном. Как сохранить здоровье колен?

Если бег — это форма упражнения, которую вы хотите делать, то делайте это медленно, посоветовала тренер по бегу из Мельбурна Мелисса Вандевотер.

«Практическое правило — увеличение на 10–15 процентов в неделю», — сказала она, добавив, что программы тренировок, такие как кушетка на 5 км, которые постепенно переходят от ходьбы к бегу, были хорошим началом.

Более того, мы все хотим бегать дальше и быстрее, но г-жа Вандуотер призвала тренироваться по одному.

«Только одна переменная должна измениться. Если объем [расстояние в неделю] увеличивается, то вы не добавляете больше скорости».

Наращивание силы в частях тела, наиболее задействованных во время бега, также было важным, — сказала г-жа Вандеуотер.

Она посоветовала укрепить ноги выпадами и практиковать приседания, пока вы не научитесь делать приседания на одной ноге.

«Для бегунов это упражнение на одной ноге», — сказала она.

«Каждый раз, когда они загружаются, им, по сути, приходится удерживать всю свою массу тела на этой стороне, умноженную на те силы, которые у вас есть при беге.»

Какой у вас животрепещущий вопрос?

У вас есть животрепещущий вопрос о здоровье, на который вы всегда хотели знать ответ? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], и мы передадим ваш вопрос экспертам.

Сила корпуса также важна для поддержания силы середины тела во время бега, сказала она.

Упражнения планки и упражнения в стиле пилатеса, которые делают упор на выравнивание бедер, могут помочь в этом.

Если вы не уверены С чего начать? Поищите совета у хорошего спортивного физиотерапевта или тренера по бегу — вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы эти эксперты были вам полезны.

И госпожа Вандуотер, и доктор Бартон сказали, что лучший способ обеспечить долгую и здоровую беговую карьеру — отойти от тренировок, если у вас начнутся мелочи.

По словам доктора Бартона, полезное сообщение для здоровых в остальном людей не откладывалось вводящими в заблуждение сообщениями о беге.

«К сожалению, люди продолжают слышать ложную информацию, даже от медицинских работников, о том, что людям больше никогда не следует бегать, потому что это плохо для ваших колен и суставов», — сказал он.

«Бег неплохо для ваших колен. На самом деле, он, вероятно, полезен для ваших колен, если вы разумны в том, сколько вы делаете и как быстро вырастаете.

» Если вы последовательны и строите постепенно поднимайтесь, и вы продолжаете бегать — на самом деле, это, вероятно, защитит вас ».

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Боль в колене и другие травмы при беге

Травмы во время бега могут повлиять на любого, от опытных бегунов, которые стараются изо всех сил, до новичков, мышцы которых не привыкли к бегу.

Ниже приведены 5 наиболее распространенных травм при беге. Узнайте, как определить симптомы, что вызывает травмы и что делать, если они у вас возникли, в том числе, когда обращаться за медицинской помощью.

Вы также найдете советы о том, как в первую очередь избежать травм, например о выборе правильной обуви и правильной разминке.

Травма может подорвать вашу мотивацию, поэтому мы также включили советы о том, как восстановить нормальную работу после выздоровления.

Какой бы ни была травма, важно прислушиваться к своему телу.Не бегайте, если вам больно, и начинайте бегать снова, только когда вы достаточно выздоровеете.

1. Боль в колене

Боль в колене, также называемая коленом бегуна, может иметь множество причин, например отек под коленной чашечкой.

Энди Бирн из физиотерапевта Дэвида Робертса из Манчестера говорит, что боль в коленях — самое распространенное заболевание, которое он лечит у бегунов.

На что похоже колено бегуна?

Во время бега у вас может появиться боль в передней части колена, вокруг колена или под коленной чашечкой.Боль может быть тупой, а может быть острой и сильной.

Что мне делать с коленом бегуна?

Чтобы облегчить боль в коленях дома, Энди рекомендует прикладывать к коленям лед и растягиваться.

Держите лед (попробуйте пакет с замороженным горошком, завернутый во влажное кухонное полотенце) на болезненный участок около 20 минут несколько раз в день. Никогда не кладите лед прямо на кожу.

Чтобы растянуть эту область, Энди рекомендует лечь на бок, положив больную ногу сверху.

Согните верхнюю ногу так, чтобы ступня повернулась к низу, затем удерживайте ее в этом положении рукой и касайтесь коленями.

Удерживайте растяжку не менее 45 секунд, глубоко дыша и чувствуя растяжение в бедре. Повторяйте это примерно 6 раз в день.

Если боль сильная или колено опухло, немедленно обратитесь к терапевту.

Если боль в колене не является сильной, прекратите бег и обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если боль не проходит через неделю.

Они также могут порекомендовать вам упражнения на растяжку или упражнения, которые помогут вам восстановиться.

Могу ли я бегать с болезненным коленом?

Не бегайте, если у вас болит колено.Если вы все еще чувствуете боль после недельного отдыха, обратитесь к терапевту или физиотерапевту.

Как скоро вы снова сможете начать бегать, будет зависеть от причины боли в колене и ее серьезности. Вам может посоветовать терапевт или физиотерапевт.

Попробуйте эти упражнения для укрепления колен.

2. Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — это жесткий эластичный шнур в задней части лодыжки, который связывает мышцу с костью.

Регулярный бег может со временем вызвать износ сухожилия.

На что похожа боль в ахилле?

У вас могут появиться боль и отек на тыльной стороне лодыжки или пятки. Боль может быть незначительной, но постоянной, а может быть внезапной и острой. С утра может быть хуже.

Что мне делать с болью в ахилловом суставе во время бега?

Чтобы вылечить боль в ахилле в домашних условиях, Энди рекомендует прикладывать лед к этой области, если вы чувствуете там комок (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже). Вы также можете осторожно помассировать эту область пальцами.

Вы также можете попробовать использовать каблук-танкетку в обуви. Проконсультируйтесь по этому поводу в спортивном или спортивном магазине.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если у вас боль в ахилловом суставе, которая не проходит через 3-4 недели.

Если у вас возникла внезапная острая боль, возможно, у вас порвано ахиллово сухожилие. Немедленно обратитесь к терапевту, если это так.

Могу ли я бегать с болью в ахилловом суставе?

Острая боль совсем не даст вам бежать. Даже если боль не является сильной, рекомендуется отдохнуть, пока боль не исчезнет, ​​и проверить ее, если она не проходит.

3. Боль в голени

Боль в голени возникает в передней части ноги, ниже колена. Это часто называют шиной голени.

На что похожа шина на голени?

Бегуны часто ощущают тупую боль в голени, но продолжают бегать.

Но это может вызвать увеличивающееся повреждение области, что может привести к внезапной острой боли, которая полностью останавливает вас.

Что мне делать при боли в голени?

Боль можно уменьшить, регулярно прикладывая лед к пораженному участку в течение первых нескольких дней (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже).

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если эта область опухла, боль сильная или не проходит через 2–3 недели.

Могу ли я бегать с шиной на голень?

Боль в голени, скорее всего, вообще остановит бег. Сделайте перерыв на 2–3 недели, прежде чем снова начать медленно.

Узнайте больше о шинах для голени

4. Боль в пятке

Боль или припухлость в пятке или подошве стопы могут возникнуть, если вы внезапно начнете больше бегать, бегаете в гору, или ваша обувь недостаточно поддерживает или изношена.

Медицинское название боли в пятке — подошвенный фасциит.

На что похожа боль в пятке бегуна?

Боль в пятке часто бывает острой и возникает, когда вы кладете тяжесть на пятку. Может возникнуть ощущение, будто кто-то воткнул вам что-то острое в пятку или будто вы идете по острым камням.

Что мне делать при боли в пятке?

Энди рекомендует приложить лед к этой области. Он говорит, что лучший способ сделать это — заморозить небольшую бутылку с водой, затем поставить ее на пол и катать туда-сюда под ногой в течение примерно 20 минут.Никогда не кладите лед прямо на кожу.

Есть также несколько способов растяжки, которые помогут облегчить боль в пятке. См. Раздел «Здоровье», посвященный лечению боли в пятке, чтобы узнать, как это делать.

Прекратите бегать и немедленно обратитесь к терапевту, если на пятке или в области под ногой образовалась сильная опухоль. В противном случае обратитесь к терапевту через неделю или 10 дней, если боль не проходит.

Могу ли я бегать с болезненной пяткой?

Вы не сможете бегать из-за боли в пятке. Если вы лечите боль достаточно рано, она обычно проходит через 2–3 недели, после чего вы сможете снова начать бегать.

5. Растяжения мышц

Наиболее частые растяжения, вызываемые бегом, возникают в мышцах подколенных сухожилий (которые проходят по задней поверхности бедра) или икроножных мышцах.

Растяжения часто поражают начинающих бегунов, мускулы которых не привыкли к бегу.

На что похоже мышечное напряжение?

Боль от растяжения мышц часто бывает внезапной и кажется, будто кто-то ударил вас ногой в область икр или подколенного сухожилия.

Что мне делать при растяжении мышц?

Большинство штаммов можно лечить в домашних условиях.Немедленно прекратите бег и прикладывайте лед к болезненному участку примерно на 20 минут несколько раз в день (не прикладывайте лед непосредственно к коже).

Держите ногу приподнятой и опираясь на подушку, это поможет уменьшить отек.

Подробнее о лечении деформаций

Могу ли я бегать с растяжением мышц?

Вы не сможете бегать с растяжением мышц. Время, необходимое для заживления напряжения и для того, чтобы вы снова начали бегать, варьируется от 2 недель до примерно 6 месяцев, в зависимости от того, насколько серьезным является мышечное напряжение.

Советы по предотвращению травм

Носите правильную обувь

Важно покупать правильные кроссовки, и лучше всего сходить в магазин для бега, чтобы приспособиться. Но не обязательно тратить много денег.

По словам Энди, дорогая обувь не обязательно лучше. «Самая дорогая обувь может быть просто более прочной и легкой, поэтому она подходит для людей, бегающих на длинные дистанции. Все бренды беговой обуви выпускают более дешевые версии, подходящие для начинающих.»

Разминка и охлаждение

Перед началом бега важно правильно разогреться. От пяти до 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега перед началом разогреют мышцы и помогут предотвратить травмы.

Чтобы остыть, продолжайте бегать в более легком темпе или ходите в течение 5–10 минут. Это поможет вашему телу восстановиться после пробежки.

См. «Советы для начинающих бегунов» для получения дополнительной информации о разминке и охлаждении, а также о технике бега.

Растите медленно

Не поддавайтесь искушению слишком быстро увеличивать интенсивность бега или увеличивать дистанцию.«Сделайте подобный бег по крайней мере 3 или 4 раза, прежде чем увеличивать темп или дистанцию», — говорит Энди.

План «Диван на 5 км» идеален, так как расстояние увеличивается постепенно. Этот план подходит для новичков и позволит вам бегать 3 раза в неделю, наращивая до 5 км за 9 недель.

Сохранение мотивации в случае травмы

Получение травмы может быть очень неприятным. Если вы новичок в беге, у вас может возникнуть соблазн сдаться при первых признаках травмы.

Энди говорит, что конкретная цель, например, забег на 5 км или благотворительный забег, поможет вам сохранить мотивацию в случае травмы.

«Если у вас есть над чем поработать, у вас будет гораздо больше шансов вернуться к бегу после того, как вы выздоровеете».

Бег с партнером — также отличный способ сохранить мотивацию. Если они продолжат бегать, пока вы травмированы, вы захотите вернуться туда, когда вам станет лучше, поскольку вы не захотите подвести их.

Последняя проверка страницы: 20 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 20 июня 2021 г.

Как предотвратить боль в коленях при беге

Боль в колене часто называют «коленом бегуна».«Текущая статистика сообщает, что 30-50% из всех бегунов ежегодно страдают от боли в коленях. Это довольно много, и это одна из главных причин, почему бег считается спортом с высокой степенью травматизма.

У меня есть собственный взгляд на бег, и он немного отличается. Боль в коленях обвиняют в том, что бег вызывает проблемы не на самом деле. бегут человек, ведущие к боли и травмам. На самом деле, если вы научитесь бегать в правильной беговой форме, при которой колени испытывают минимальную нагрузку или чрезмерную нагрузку, у вас никогда не будет проблем с коленями.Это удивительно простое решение, и оно вполне возможно, вопреки мнению многих.

Вот несколько способов улучшить свою технику бега, избежать боли в коленях и гарантировать, что вы сможете бегать еще много лет, не отказываясь от всего этого когда-нибудь, потому что ваши колени поджарены.

Не превышайте шаг и позволяйте ногам опережать вас. Всегда делайте упор на то, чтобы НИКОГДА не шагать дальше колен, и научитесь позволять ногам качаться назад, , а не вперед.Когда ваши ноги приземляются перед вашими коленями, вы нажимаете на тормоза при каждом ударе ногой, нанося сильный удар вашим коленям, которые никогда не были предназначены для амортизации.

В конце концов, все эти удары по коленям приводят либо к боли в суставах, либо к болезненным ощущениям в мышцах. Если это произойдет с вами, прислушайтесь к тому, что ваше тело пытается сказать вам, и измените механику шага, иначе вы можете оказаться на скамейке запасных.
Что делать: Всегда опирайтесь на лодыжки и позволяйте шагу открываться позади вас.Позвольте ногам приземлиться под вами, а не перед вами.

Верно. Не обращайте внимания на советы всех тех журналов по бегу, которые советуют вам поднимать колени и тянуться вперед, чтобы сделать более длинный шаг. Этот совет предназначен для спринтеров … и уж точно не для бега на дистанцию ​​длиннее мили. Поднимая колени, ваши ступни касаются земли на впереди вашего тела на , и вы будете тормозить с каждым шагом.
Что делать: Держите колени низко раскачиваемыми. В конце каждого шага сгибайте ноги в коленях и позволяйте пяткам подниматься позади вас. Вы всегда должны думать: «колени вниз, пятки вверх».

Наклонитесь всем телом вперед

Помните, каждый раз, когда ваша ступня опускается перед вашим телом, вы нажимаете на тормоз, и толчок от этого замедления попадает прямо в колени.
Что делать: Всегда старайтесь приземлиться в средней части стопы.

Многие бегуны делают слишком большой шаг, а затем выпрямляют колени при приземлении. Это создает невероятную нагрузку на пятку и колено.
Что делать: Поговорите с собой, что никогда больше не будете выпрямлять ноги во время бега. Задача решена.

Если ваши ступни расшатаны, это может вызвать боль в коленях, потому что вы сжимаете колено при каждом ударе ступней.Представьте, что кто-то хватает вас за лодыжку и выкручивает ее наружу 1200 раз каждые 10 минут!

Что делать: Всегда бегайте, держа ноги в том направлении, в котором вы движетесь. Поверните всю ногу внутрь к центральной линии, пока ступни не станут параллельны и направлены вперед. Это может навсегда решить вашу проблему, укрепив приводящие мышцы и выровняв ноги. Тогда ваши колени будут поворачиваться в том направлении, в котором они были задуманы, вместо того, чтобы скручиваться при сгибании.Раскос стопы может вызвать воспаление в подвздошно-большеберцовой ленте, которая на нижнем конце прикрепляется к большеберцовой кости чуть ниже вашего колена. Смещение ног часто принимают за проблему с коленом.
Еще нужно сделать: Увеличьте степень вращения ваших ног в медиальной плоскости в течение нескольких недель, чтобы дать ногам время приспособиться к новому направлению движения. Изменение биомеханики вашего тела требует времени и настойчивости, но оно того стоит, если вы хотите никогда больше не испытывать боли в коленях.

Всегда лучше исправить проблему бегущей формы изнутри. По этой причине лучше принять правильную форму бега, чем полагаться на мягкие кроссовки, которые могут усугубить проблемы с коленями. Мои любимые бренды — Xero Shoes и Lems!
Что делать: Выберите низкопрофильную нейтральную обувь и бегайте с более коротким шагом, чтобы уменьшить удар. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы внести необходимые коррективы в более мягкое приземление.

Забота о коленях должна быть приоритетной задачей, особенно если вы хотите продолжать получать удовольствие от бега из года в год. Снижение крутящего момента и удар — два лучших способа улучшить форму бега. Так вы начинаете составлять полис страхования жизни для своих колен, и они будут благодарить вас каждый раз, когда вы будете зашнурованы.