Марафон как начать бегать: Подготовка к марафону: как начать бегать

Марафон составляет 42,2 км или 26,2 мили.

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В течение этого времени вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, давать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы пройти курс, а не заканчивать за определенное время. Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть.От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа тренировки, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, указав время последнего забега или забега, финишное время.

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают.Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, ориентируясь на предыдущие недели в плане тренировок.

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или добавляете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю и общего объема тренировок не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

Как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно, когда вы тренируете свое тело, чтобы пробежать марафон.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, неплохо проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

Будь то ваш первый марафон или попытка достичь максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться, с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — довести вас до финиша, независимо от скорости.

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать пробег за неделю.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной. Чтобы прервать пятичасовую дистанцию, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три-четыре раза в неделю.

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю). Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26,2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минутных миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы сначала должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Прежде чем приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.

Наш трехчасовой план тренировок подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой.Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой, и вы можете заниматься им практически где угодно.Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудания.
• Бег — отличное средство для снятия стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, ускоренный метаболизм, снижение общего уровня холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья.Дети, участвующие в беговых программах, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить.Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на определенном этапе своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на открытом воздухе и изменять свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках.Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой гонке.

Trail Running

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по тропам обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропе могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие. Тренировка бега по треку часто включает более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10 000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп. Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете малоподвижный образ жизни более года, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить некоторые советы и меры предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь со своим заболеванием, спросите, есть ли особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите удобную обувь для бега, которая соответствует вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега и подберите для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы защитить свое тело от травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бег.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вам станет удобнее, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой.

Дышите через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте дышать глубоко животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Установите еженедельное расписание бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание и настраивая различные элементы вашей механики бега.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудь стягивается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии от 10 до 20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно раскачиваться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется ударом ноги. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг. Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки. Увлажнять можно простой водой; не надо пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade) для восполнения потерянного натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам впитывают жидкости быстрее.
• Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, сильно влияет на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может уйти некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После длительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белка в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп подходят для разных типов бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, это может поднять настроение и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций по обеспечению безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Наружный воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex защитит вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Прикрывайте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения сможет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодевайся

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете бег. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и охладится естественным путем. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению влаги. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в своем теле и на его теле

Помимо питьевой воды при жажде, вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега. Если вы перегреваетесь, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Хорошие места для брызг холодной воды — это голова, затылок и подмышки.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркая и влажная погода — не лучшее время для ускорения темпов.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Перекрестное обучение

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и изменить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Гоночная тренировка

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные виды беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это хронометражные мероприятия, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличная гонка для начинающего бегуна.

10К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить свою способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5K, следующий разумный шаг — 10K.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, поскольку полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую кочку довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Раньше марафон (26,2 мили) был незабываемым пробегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Тем не менее, марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные стандарты, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложной жаре и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились поддержкой персонала, который поможет вам в день соревнований.

Программа «От дивана к марафону» для начинающих бегунов —

Планируете пробежать свой первый марафон, но на самом деле вы полный новичок с нулевым опытом бега?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Марафонские тренировки для новичков — это опыт, полностью изменивший жизнь, хотя вы должны быть готовы заплатить цену.

В сегодняшней статье я поделюсь с вами подробным описанием тренировочного плана марафона, в котором будет намечено точное (и правильное) прогрессирование, которому вы должны следовать при переходе к марафону.

К концу статьи вы узнаете больше о:

• Как далеко продвинулся марафон?
• Какова кушетка для плана тренировок на полумарафоне?
• Сколько времени нужно, чтобы перейти с дивана на марафон?
• Как подготовиться к марафону, будучи полным новичком?
• Когда начинать сужаться
• Гоночные насадки
• И многое другое.

Звучит захватывающе?

Давайте зашнуровать и окопаться.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Давайте начнем с самого начала и объясним, какова длина марафонской дистанции.

По сути, марафон — это дистанция забега в 26,2 мили или 42,5 километра (если вы используете метрическую систему, как и большинство людей за пределами США.С.).

Ответ действительно зависит от человека, но стандартные планы тренировок по марафону рассчитаны на 16–20 недель.

Но вот в чем дело.

Стандартные планы тренировок для марафона подходят людям, у которых уже есть опыт бега, так как у них уже есть набор на 5 км, 10 км и даже полумарафон.

Если угадать, вы полный новичок.

Мой план на сегодняшний день рассчитан примерно на шесть месяцев или более 25 недель непрерывных тренировок.

С дивана до финиша марафона можно добраться примерно за шесть месяцев, если вы здоровы.

В это время вы обычно будете бегать три-четыре раза в неделю, увеличивая еженедельный объем по мере приближения к дню гонки.

Но подождите, что я на самом деле подразумеваю под здоровым?

Прежде чем вы сядете на диван и приступите к марафонскому тренировочному плану, вы должны выполнить несколько условий.

Для начала, используйте этот диван для планирования марафона только в том случае, если у вас уже есть физическая подготовка, будь то тренировки на выносливость, такие как езда на велосипеде или плавание, или просто спортзал.

В идеале, вы уже должны иметь возможность работать без остановки в течение как минимум пяти-десяти минут.

Конечно, вам не обязательно быть бегуном, но опыт регистрации миль — даже на короткое время — может помочь.

В течение первых нескольких недель вы будете выполнять серию сессий ходьбы / бега, чтобы привыкнуть к непрерывному бегу в течение относительно длительного периода.

Например, самая первая тренировка состоит из одной минуты бега, одной минуты ходьбы, повторенных десять раз.

На завершение всего сеанса, включая разминку и заминку, у вас уйдет примерно 30 минут.

По прошествии нескольких недель вы будете тратить больше времени на бег и все меньше и меньше на ходьбу, пока не сможете бегать прямо 30–40 минут без особых проблем.

После этого вы будете следовать правилу 10 процентов, пока не достигнете резкого недельного пробега.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Прогресс — медленный путь

Подготовка к марафону не должна стоить вам руки и ноги, особенно когда вы только начинаете.

Главное — начинать медленно и постепенно прогрессировать.

Как?

Следуя правилу 10 процентов.

Это обычное правило в мире бега, которое используют тренеры и эксперты по бегу по всему миру.

Правило простое: вы не должны увеличивать свой общий недельный километраж максимум на 10 процентов от одной недели к другой.

Следование этому медленному прогрессу безопасно и гарантирует, что вы снизите риск травмы из-за слишком быстрого и / или слишком раннего увеличения пробега.

Легкие тренировочные забеги различаются по длине от трех миль до 6 миль и помогут вам добавить еженедельный объем в свой план бега.

Что касается скорости, стреляйте в устойчивом и комфортном темпе, особенно во время первых нескольких пробежек — когда вы только что освоили метод ходьбы / бега.

В общем, позвольте своему телу зафиксировать темп, который вы можете поддерживать в течение 30 минут, и следуйте ему.

Длинные бега — это хлеб с маслом в тренировках на выносливость, особенно в марафонских тренировках.

Эти сеансы состоят из длительных пробежек в стабильном состоянии, обычно выполняемых в выходные дни.

Цель проста — помочь вам укрепить базу выносливости.

Что касается темпа, придерживайтесь легкого и разговорного темпа.

Вы должны без проблем поддерживать беседу с бегающим напарником.

Иначе говоря, если вы не можете произнести клятву верности без пыхтения и пыхтения, вы идете слишком быстро.

Имейте в виду, что вы готовитесь к марафону как полный новичок и в ограниченном режиме — скорость должна быть в последнее время вашим мыслям.

Слишком много толкайте тело слишком рано, и вы настроите себя на травмы и перетренированность.

Тренируйтесь консервативно и всегда оставляйте что-нибудь в баке перед окончанием тренировки.

Марафонские тренировки — это не только мили — ваши кросс-тренировки также имеют значение.

В дни, когда не бегают, выполняйте низкоинтенсивные тренировки с малой нагрузкой, чтобы улучшить физическую форму и общую силу, не создавая дополнительной нагрузки на ноги.

Это так называемое кросс-тренинг.

В общем, рекомендую силовые тренировки, езду на велосипеде, плавание, йогу и пилатес.

Все это поможет вам развить выносливость и силу без дополнительной нагрузки на беговые ноги.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Если вы продолжите тренироваться, вам может потребоваться не более шести месяцев, чтобы достичь марафонской формы.

Первые недели тренировок направлены на подготовку вас к бегу на дистанцию ​​5 км, затем вы поднимаетесь по лестнице на 10 км, затем полумарафон — и, наконец, переходите в форму, готовую к марафону.

Если вы чувствуете, что прыгнуть с дивана на план марафонских тренировок — это слишком косо, то смело ознакомьтесь с моими другими планами для новичков:

• Диван для плана 5K
• Диван для плана 10K
• Кушетка для полумарафонского плана.

Неделя — 1

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 1 минута. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — Бег две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
• Воскресенье — Отдых

Неделя — 2

• Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
• Вторник — Бег три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить пять раз.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз
• Воскресенье — отдых

Неделя — 3

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег семь минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег восемь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза
• Воскресенье — Отдых

Неделя — 4

• Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
• Вторник — Бег восемь минут. Пройдите одну минуту. Повторить три раза.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 10 минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза
• Воскресенье — Отдых

Неделя — 5

• Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
• Вторник — Бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
• Воскресенье — отдых

Неделя — 6

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 20 минут.Пройдите две минуты. Повторить два раза.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 30 минут.
• Воскресенье — отдых

Неделя — 7

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 30 минут.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 25 минут.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 30 минут.
• Воскресенье — отдых

Недели 8 и 9

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 30 минут.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 30 минут.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 40 минут.
• Воскресенье — отдых

Неделя -10

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 30 минут.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 20 минут.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 30 минут.
• Воскресенье — отдых

Неделя — 11 и 12

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 40 минут.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 30 минут.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 50 минут.
• Воскресенье — отдых

Неделя — 13 и 14

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 40 минут.
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 30 минут.
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 60 минут.
• Воскресенье — отдых

Неделя — 15

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 50 минут
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 45 минут
• Пятница– Отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 40 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя — 16 и 17

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 60 минут
• Среда — отдых или Cross-Train
• Четверг — Бег 40 минут
• Пятница — Отдых или Cross-Train
• Суббота — Бег 80 минут
• Воскресенье — Отдых

Неделя — 18 и 19

• Понедельник — Отдых или Кросс Поезд
• Вторник — бег 60 минут
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 80 минут
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• суббота — бег 90 минут
• Воскресенье — отдых
9 0171

Неделя — 20

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 90 минут
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 60 минут
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 100 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя — 21

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 60 минут
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 60 минут
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 120 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя — 22 и 23

• Понедельник — отдых или кросс-тренинг
• Вторник — бег 90 минут
• Среда — отдых или кросс-тренинг
• Четверг — бег 60 минут
• Пятница — отдых или кросс-тренинг
• Суббота — бег 120 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя — 24

• понедельник — отдых или кросс-тренинг
• вторник — бег 90 минут
• среда — отдых или кросс-тренинг
• четверг — бег 90 минут
• пятница — отдых или кросс-тренинг
• суббота — бег 120 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя — 25

• • Понедельник — отдых или кросс-тренинг
  • Вторник — бег 120 минут
  • Среда — отдых или кросс-тренинг
  • Четверг — бег 60 минут
  • Пятница — Отдых или кросс-тренинг
  • Суббота — Марафон
  • Воскресенье — Отдых
Бонусный совет: Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• • • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны начать свой первый сессии
    • Точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System сегодня!

Вывод

Вот и все.Если вы ищете простой и легкий в использовании план от дивана до марафона, то сегодняшняя статья поможет вам. Остальное, как говорится, мелочи.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Happy Marathon Training

David D.

Тренировка по марафону и советы для начинающих

Бегущий марафон — невероятная цель для бегунов, но к марафонской тренировке и самой гонке нельзя относиться легкомысленно.Хотя многие здоровые люди могут завершить марафон при надлежащей тренировке и приверженности, не рекомендуется, чтобы бегуны прыгали прямо на марафонскую дистанцию ​​(26,2 мили или 42 км). Если вы никогда не тренировались для какого-либо вида соревнований на выносливость, вам следует поработать над наращиванием базового пробега в течение как минимум шести месяцев, прежде чем вы начнете думать о подготовке к марафону.

После того, как вы установили регулярную привычку бегать и будете бегать три-четыре дня в неделю, неплохо будет промочить ноги, участвуя в гонке на более короткие дистанции, например, 5K (3.1 миля) или 10 км (6,2 мили) Многие бегуны любят пробежать полумарафон, прежде чем пробежать полный марафон. Опыт гонок — это хорошая подготовка к марафону и воодушевление перед началом тренировки.

Найди марафон

Как только у вас будет хотя бы шесть месяцев бега (а лучше год) и несколько более коротких гонок за плечами, вы можете начать думать о том, к какому марафону вы хотите тренироваться. Есть из множества марафонов на выбор. Вам нужно будет решить, хотите ли вы пробежать большой или маленький марафон, и хотите ли вы поехать в другой город (возможно, даже в международный пункт назначения) или остаться поближе к дому.

Просмотрите списки и обзоры марафонов на MarathonGuide.com, чтобы получить представление о том, где вы могли бы пробежать. Если вы ищете марафон в Соединенных Штатах, ознакомьтесь со следующими списками:

Обучение

Прежде чем приступить к марафонским тренировкам, приведу несколько хороших идей, которые помогут вам подготовиться.

Медицинский осмотр: Даже если вы уже бегали, посоветуйтесь со своим врачом и сообщите ему или ей о ваших планах тренироваться и пробежать марафон.

Кроссовки, одежда и снаряжение: Хотя вам не нужно покупать много дорогостоящего снаряжения, правильные кроссовки являются важным вложением средств. Получение кроссовок, подходящих для вашего стиля бега, типа стопы и уровня опыта, поможет вам бегать с комфортом и без травм. Подбор правильного спортивного бюстгальтера также очень важен для женщин, чтобы сохранять комфорт во время бега.

Ношение беговой одежды из технической ткани (не хлопка), отводящей пот, поможет вам оставаться сухим и комфортным.

Вам также понадобится хорошая бутылка для воды или пояс для гидратации, чтобы увлажнять во время пробежек.

Weather: Вы будете тренироваться в разное время года и в разные погодные условия. Найдите время, чтобы изучить, что связано с бегом в жарких, холодных или дождливых условиях.

График обучения

После того, как вы установили беговую базу примерно на 15 миль в неделю, вы можете приступить к тренировкам по расписанию марафона для новичков. Расписание рассчитано на начинающих бегунов, цель которых — просто финишировать в марафоне.Если вы предпочитаете использовать стратегию бега / ходьбы для тренировки и завершения марафона, попробуйте это расписание тренировок марафона бег / ходьба.

Не новичок? Если вы считаете, что эти планы тренировок по марафону слишком просты для вашего уровня, ознакомьтесь с дополнительными расписаниями тренировок по марафону. Яссо 800 — популярная тренировка среди бегунов, которые пытаются достичь определенной цели марафона.

Питание и увлажнение

Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, вам не нужно вносить слишком много изменений, когда вы начинаете готовиться к марафону.Рекомендации для бегунов на длинные дистанции не сильно отличаются от рекомендаций по питанию для не бегунов. Многие марафонцы на тренировках задаются вопросом, нужно ли принимать добавки или витамины во время тренировки, но на самом деле лучше получать питательные вещества из цельных продуктов, а не из добавок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо дефициты, которые потребуются добавки.

Еда перед пробежкой: Важно убедиться, что вы правильно заправляетесь во время пробежек, чтобы получить от них максимум удовольствия.Попробуйте перекусить или перекусить, содержащим около 250–300 калорий, за 1,5–2 часа до начала бега.

Прием пищи непосредственно перед бегом может вызвать спазмы, а бег натощак может привести к истощению энергии.

Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка. Вот некоторые примеры хорошего предтренировочного топлива: рогалик с арахисовым маслом, банан и энергетический батончик или миска хлопьев с чашкой молока. Избегайте богатой, очень жирной или богатой клетчаткой пищи, так как она может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Взаимодействие с другими людьми

Еда после пробежки: После бега, особенно длительного, вам нужно как можно быстрее восполнить энергию. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (накопленной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после пробежки, вы можете уменьшить жесткость и болезненность мышц.

Вы захотите потреблять в основном углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее эмпирическое правило для еды после пробежки — соотношение 1 грамма белка и 3 граммов углеводов.Батончики с питанием, такие как батончики Power или Luna, являются удобными вариантами. Другими примерами могут быть бублик с арахисовым маслом или смузи из фруктов и йогурта.

Питание для длительных пробежек: Для длительных пробежек есть свои особые потребности в питании и гидратации, поэтому убедитесь, что вы готовы к длительным пробежкам. Например, вам нужно пить спортивные напитки, чтобы восполнить потерю натрия с потом во время бега продолжительностью более 90 минут.

Вам также придется потреблять калории во время длительных пробежек и марафона, поскольку вы будете сжигать запасы гликогена.Основное эмпирическое правило состоит в том, что вы должны получать около 100 калорий примерно через час бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от вашего роста и скорости, поэтому убедитесь вы планируете носить с собой дополнительную еду или гели. Если вы чувствуете голод или недостаток энергии, вы определенно можете есть вне графика.

Тренировочные задания

Подготовка к марафону требует не только физических и умственных сил, но и невероятной самоотдачи, особенно при решении следующих задач.

Длинные дистанции

Ваша самая важная тренировочная пробежка каждую неделю — это длительная пробежка, которую вы, скорее всего, будете проводить либо по субботам, либо по воскресеньям. Вы постепенно увеличиваете дистанцию ​​своего длительного бега каждую неделю, обычно не более чем на одну-две мили в неделю, чтобы быть физически и морально готовыми к этой дистанции и избежать риска травм. Для большинства бегунов самый длинный пробег составляет 20 миль. Более длительный бег может быть сложной психологической и физической проблемой, но вы должны прочитать несколько советов, как бегать дальше, чтобы увеличить дистанцию.

Основные цели вашего длительного бега — развить выносливость, потренироваться проводить много времени на ногах, научить свое тело сжигать жир в качестве топлива и развить физическую и умственную силу для подготовки к марафону. Следуйте советам по длительному бегу чтобы сделать их проще и удобнее, а также получить максимальную отдачу от длительных пробежек.

Травмы и болезни

Большинство травм при беге можно предотвратить, если надеть подходящую обувь, сделать растяжку после пробежки и не делать слишком много слишком быстро.Однако, несмотря на все ваши усилия по предотвращению травм, вам, возможно, придется иметь дело с некоторыми из наиболее распространенных травм во время бега. Хорошая новость в том, что многие травмы, полученные при беге, хорошо поддаются самолечению.

Сохранение мотивации

Марафонские тренировки — это длительный процесс, и иногда вам может не хватать мотивации выйти и бегать. Следуйте этим советам по мотивации бега, чтобы продолжать работать.

Психологическая подготовка

Одна вещь, которую вы, вероятно, услышите от ветеранов-марафонцев, — это то, что большая часть гонки является умственной.Да, умственные аспекты бега на 26,2 мили могут быть такими же сложными, как и физические. Используйте советы психологической подготовки, которые помогут вам преодолеть 26,2 мили. Если вы имеете дело с некоторой тревожностью перед гонкой, попробуйте некоторые стратегии, чтобы справиться с дрожью перед гонкой.

Марафон сужение

Период сужения — важная часть вашей марафонской подготовки. В течение последних двух недель тренировки важно, чтобы вы постепенно сокращали пробег, чтобы дать вашему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к марафону.Следуйте общим рекомендациям по сокращению дозы в течение двухнедельного периода перед марафоном.

Подготовка к марафону

Дни, предшествующие дню марафона, могут быть полны беспокойства. Если ваш марафон находится за городом, важно начать собирать вещи пораньше, чтобы ничего не забыть. Следуйте этому списку вещей для марафона, чтобы получить путеводитель по всему, что вам нужно. Сборы пораньше и начало подготовки всех вещей помогут облегчить ваше беспокойство.

Многие марафонцы не могут заснуть в ночь перед забегом.Постарайтесь не переживать по этому поводу — если вы выспитесь в течение недели, предшествующей марафону, и особенно за две ночи до гонки, вы будете хорошо отдохнули к гонке. Если у вас бессонница перед гонкой, лягте в постель и заставьте себя хотя бы дать отдых телу.

Вам не нужно бегать за день до марафона, хотя некоторые бегуны любят бегать медленно и легко 20-минутным бегом, просто чтобы оставаться свободным.

Вам следует отдыхать и как можно больше не стоять на ногах. За день до марафона тоже не время экспериментировать с новыми продуктами. Придерживайтесь своих проверенных временем фаворитов на пред-длинную дистанцию, чтобы в день марафона не было сюрпризов. Утро перед марафоном может быть особенно нервным.

Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы добраться до стартовой линии, чтобы у вас было время сходить в туалет, проверить сумку и правильно выстроиться в линию. Убедитесь, что вы пригласили своих друзей и семью на борт, чтобы оказать вам хорошую поддержку на марафоне. Дайте им копию карты ипподрома и назовите предполагаемый темп (используя наш калькулятор ниже), чтобы они знали, когда вас ожидать.Поделитесь с ними советами для зрителей и идеями для создания знаков марафона.

Гоночные стратегии

Бежать марафон — это огромная интеллектуальная проблема, потому что она требует от вас преодоления умственных барьеров и принятия разумных стратегических решений на протяжении всей гонки. Одна из самых больших ошибок, которую совершают марафонцы-новички, заключается в том, что они слишком быстро начинают гонку.

Вы определенно будете чувствовать себя хорошо в течение этих первых нескольких миль, так что есть соблазн увеличить темп.Но вы заплатите за это в более поздние мили. Вы можете прочитать советы о том, как избежать слишком быстрого старта, советы, как избежать ударов о стену, а также другие ошибки в гонках, которых следует избегать.

Марафон восстановления

Ваше восстановление в марафоне начинается, когда вы пересекаете финишную черту. От того, как вы позаботитесь о себе в течение нескольких часов после забега, зависит, насколько быстро вы восстановитесь. Например, важно, чтобы вы выпили немного жидкости и съели что-нибудь вскоре после пересечения финишной черты.Вы также должны пройти не менее 10 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и избежать риска скопления крови в ногах.

Постарайтесь подавить желание немедленно плюхнуться на землю — ваши ноги сразу же окоченят, если вы это сделаете. Вы можете следовать дополнительным советам по восстановлению, чтобы помочь в восстановлении после марафона.

Как пробежать марафон, когда никогда не пробегали милю —

Название этой статьи звучит безумно, правда? Бежать марафон, когда никогда не пробегал милю? Ну, не для того, чтобы показаться слишком самоуверенным или что-то в этом роде, но пробежать марафон вполне возможно, даже если сегодня, прямо сейчас, вы не считаете себя бегуном.

Если вы уделяете этому достаточно времени, вы тоже можете стать марафонцем. В этой статье мы расскажем о шести шагах, которые помогут вам пробежать ваш первый марафон, даже если вы никогда не пробегали милю.

Шаг 1. Зарегистрируйтесь для участия в марафоне, который вам очень понравился. Около

Вам знакомо это чувство, когда вы бронируете отпуск и каждый день после него так взволнованы тем, что отпуск случится? Вы должны так же предвкушать свой марафон.

Хотя возможности марафона могут быть более ограниченными, учитывая текущую ситуацию с коронавирусом, многие осенние и весенние гонки 2021 года все еще открыты для регистрации. Выбирая марафон, задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам решить:

• Вы хотите поехать на марафон или пробежать в своем родном городе?
• Вы хотите бегать по тропам или дорогам?
• Хотите побегать по сельской местности или по городским улицам?

Ответы на эти вопросы помогут вам сузить круг вариантов. Посетите сайты гонок и посмотрите карты трасс и фотографии. Представьте себя на трассе, возможно, с друзьями и семьей поблизости.

Если он не вызывает у вас волнения и волнения, продолжайте и продолжайте нажимать, пока не найдете нужный. Проверьте Instagram и все социальные сети на предмет обзоров гонок.

Чтобы найти марафон в США, на веб-сайте Running in the USA есть исчерпывающий список забегов, которые будут проводиться по всей стране с этого года до следующего года. Он также обновляет даты гонок, которые были отложены из-за коронавируса.

Шаг 2. Дайте себе 16 недель или больше на тренировку

Как новичку, вам нужно сначала адаптироваться к движению бега. Как вы себя чувствуете на ногах, как двигать руками и как пробежать милю, не останавливаясь через несколько минут. Для этого вам понадобится регулярный график тренировок.

Большинство программ подготовки к марафону составляют от 12 до 20 недель. В приложении Run Experience есть 16-недельная программа тренировок по марафону, охватывающая все, что потребуется новичку или продвинутому бегуну, от механики бега до мобильности, а также недели запланированных тренировок.

Как новичок, вы должны ошибиться и дать себе больше времени для тренировок, а не меньше.Ключ в том, чтобы найти золотую середину между стремлением развить выносливость и тренировками, которые заставят вас сгореть еще до дня гонки.

Помните также, что план тренировок хорош только тогда, когда бегун его реализует. Если вы пропускаете тренировки или игнорируете какие-либо сообщения, которые передает ваше тело (например, пробегает через болезненное подколенное сухожилие или большой волдырь), этот план вам больше не подходит.

Шаг 3. Не пропускайте длинные дистанции и скорость работы

Ваша тренировочная программа должна увеличить ваш еженедельный пробег примерно до 50 миль в неделю с примерно тремя-пятью пробежками в неделю.Наряду с легкими тренировочными пробежками вы должны включать одну или две тренировки со скоростными интервалами и одну длительную пробежку каждую неделю.

День бега на длинные дистанции имеет решающее значение для вашего успеха как марафонца. Несмотря на то, что ваш темп длительного бега должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем темп марафона, длительный бег тренирует тело и разум бегать по несколько часов за раз.

Даже если ваши длинные пробежки не охватывают всю марафонскую дистанцию, используйте их для тренировок в день соревнований.

Просыпайтесь рано, завтракайте за несколько часов до старта и начинайте бег одновременно с началом марафонской гонки.Попробуйте использовать различные пакеты с энергетическим гелем или другие легкоусвояемые углеводы во время пробежек.

Что касается гидратации, не забудьте пить спортивные напитки или другие средства для гидратации во время бега, примерно каждые две мили.

Станции помощи на большинстве марафонов находятся на расстоянии около 2 миль друг от друга, так что вы можете имитировать сценарий дня соревнований.

Чтобы узнать больше о марафонской заправке, у нас есть отличное видео-руководство по питанию для новичков:

Чтобы еще больше имитировать день гонки, рассмотрите возможность участия в полумарафоне.Вы можете использовать гонку как способ выйти на длительную дистанцию, одновременно испытывая толпу на стартовой линии и нервную дрожь перед гонкой.

Теперь о тренировках на скорость. Некоторые люди их любят, а некоторые ненавидят. Но нельзя отрицать: скоростная работа делает вас более быстрым и сильным бегуном. Дополнительный бонус? Это облегчает легкую пробежку.

Как новичку, вам не нужно перегружать скоростную работу. Интервальные бега, которые чередуются между более тяжелым и быстрым темпом и восстановительной пробежкой, — это простой способ начать скоростную работу и расширить свои аэробные возможности.

Примерно через шесть недель тренировки, начните включать один интервальный бег в неделю.

Получите дополнительные рекомендации по интервальным бегам от тренера Холли в этом 20-минутном последующем беге или 30-минутной тренировке на скорость.

По мере прохождения тренировки вы также можете выполнять темповый бег один раз в неделю в дополнение к интервальной тренировке или вместо нее.

Темповый бег означает поддержание устойчивых средних усилий в течение длительного периода времени, от 15 минут до часа.Вот видео, в котором подробно объясняется, как задать темп в марафонских тренировках:

Шаг 4: Тренируйте свой разум мышлением и мантрами

Опытные марафонцы скажут вам, что финиширование марафона — это в значительной степени умственная битва, как для тренировки, так и для гонки. Готовясь к марафону, вы будете сомневаться и терять мотивацию.

Если подготовить свой разум и тело во время тренировочной программы, у вас будет гораздо больше шансов пересечь финишную черту в приподнятом настроении, а не чувствовать, что вы сдались.

Два метода, которые многие бегуны считают полезными для психологической подготовки, — это работа с мышлением и мантры. Работу с установкой мышления можно выполнять с помощью медитации, ведения дневника или просто работы над тем, чтобы лучше осознавать свое окружение, внутренние и внешние ощущения во время бега.

Мантры — еще один способ помочь вам преодолеть тяжелые испытания. Когда вам нужно копнуть глубже и бороться, чтобы продолжить, используйте свою мантру, чтобы заблокировать другие, более изнурительные мысли. Повторяйте это снова и снова во время бега.

Только вы можете выбрать мантру, которая резонирует с вами, но вот несколько идей:

• Это нормально.Я в порядке.
• Легкий и гладкий.
• Нападающий идет вперед.
• Одна нога перед другой.

Ознакомьтесь с программой тренировки мышления в нашем приложении, в которой есть программа тренировки мышления, чтобы узнать больше о том, как укрепить свою эмоциональную форму и устойчивость.

Шаг 5: двигайтесь дальше с кросс-тренингом и силовыми тренировками

Чтобы справиться с большим пробегом марафонца как новичка, вам нужно заботиться о своем теле, когда вы не бежите так же много, как когда вы бежите.Кросс-тренинг и силовые тренировки — это два способа помочь своему телу справиться с последствиями марафонских тренировок.

Кросс-тренинг — это любое аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на среднем уровне в течение длительного периода времени, аналогично легкому бегу.

Езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание и водный бег — отличные варианты кросс-тренинга. В зависимости от вашего тела и способностей, вы можете тренироваться до трех раз в неделю во время подготовки к марафону.

В дни, когда вы не занимаетесь бегом, займитесь силовой тренировкой. Ключом к силовой тренировке в марафоне является поддержание крепкого фундамента (например, корпуса, бедер и ягодиц), чтобы вы могли пройти все мили.

Вам также не обязательно использовать сверхтяжелые веса, хотя вы, безусловно, можете. Просто убедитесь, что вы постоянно делаете одну или две силовые тренировки в неделю, используя только вес своего тела или легкие гантели.

Если вы все еще скептически относитесь к поднятию тяжестей марафонцев, посмотрите нашу серию из трех частей по поднятию тяжестей для марафонцев.Он охватывает мифы о поднятии тяжестей, плюсы и минусы, а также то, что конкретно нужно делать.

Для начала расскажу о первой части:

Шаг 6. Узнайте, как разумно восстановить

Последний совет по тренировкам, который вам понадобится для бега на марафон, если вы никогда раньше не бегали, — это научиться бегать , а не . Поясним, что мы имеем в виду.

Умение правильно выполнять дни восстановления и отдыха после пробежки чрезвычайно важно для марафонских тренировок.Без отдыха и восстановления ваше тело не сможет должным образом воспринять все нервно-мышечные и сердечно-сосудистые изменения, которые вы вносите во время тренировок.

Вот три фактора, на которых вы должны сосредоточиться для умного восстановления после марафонских тренировок:

1. Спящий режим

Никогда не недооценивайте, сколько сна влияет на марафонские тренировки и результативность в день соревнований. Поскольку дефицит сна нарастает со временем, даже экономия на пару часов в неделю может привести к сильной усталости.

По выходным лучше дремать. И на протяжении всей тренировки делайте ранний отход ко сну своим приоритетом. Это не весело, но после пробежек и тренировок вы сможете быстрее восстановиться.

2. Рулон из пеноматериала

Пенный валик массирует фасцию, сеть соединительной ткани, покрывающую ваши мышцы и органы. По мере того, как вы становитесь бегуном и наращиваете новые мышцы, фасция твердеет и может образовывать небольшие узлы, которые делают ваши мышцы менее гибкими, что может привести к напряжению мышц, болезненности и будущим травмам.

Старайтесь делать рулон с пеной не реже одного раза в неделю в течение 30 минут в день отдыха. Однако чем больше вы это сделаете, тем лучше. Когда дело доходит до перекатывания с пеной во время марафонских тренировок, сложно перестараться.

Но для повышения эффективности раскатывания пенопласта не двигайтесь постоянно вверх и вниз по ролику, как при раскатывании теста для хлеба.

Двигайтесь медленно и поддерживайте давление на напряженные места мышцы, удерживая это положение в течение 30 секунд или дольше. Чтобы еще больше увеличить отдачу, осторожно покачивайте слева направо в узком месте.

Вот тренер Холли с некоторыми советами в день отдыха и рутиной катания с пеной, которую можно выполнять где угодно:

3. Динамическое и статическое растяжение

Под динамической растяжкой понимается растяжка с короткими задержками от одной до двух секунд с заданным количеством повторений. В отличие от статической растяжки, когда вы удерживаете растяжку в течение более длительного периода, чтобы удлинить мышцу, динамическое растяжение перемещает мышцу путем удлинения и укорочения движений спина к спине, что помогает увеличить диапазон движений за счет открытия суставов.

Динамическая растяжка лучше всего подходит для таких вещей, как разминка, а статическая растяжка отлично подходит для заминки, когда мышцы уже проработаны и напрягаются.

Попробуйте эту программу динамической разминки перед пробежкой и эту программу статической растяжки после пробежки.

Итог

Подготовка к марафону — сложный, но полезный процесс. Даже если вы никогда раньше не пробегали милю, пусть это не помешает вам начать путешествие!

Для получения дополнительной информации о марафонских тренировках для новичков загрузите наше бесплатное подробное руководство по марафонским тренировкам и просмотрите наш плейлист с советами по марафонам на YouTube.

Если вам нужен комплексный 16-недельный план, который поможет вам добраться до финиша здоровым и сильнее, чем когда вы начали, загрузите наше приложение для нашей полной программы тренировок по марафону, еженедельных тренировок и виртуального бега за пределами этого мира. сообщество.

Связанные

Сколько времени нужно для взлета после марафона

Возможно, одна из самых больших ошибок, которые совершают марафонцы, — это недостаточный отдых после финиша своей цели, особенно если они постоянно тренировались в течение нескольких месяцев подряд.

Понятно, что для увлеченного бегуна свободный выходной или, что еще хуже, полная неделя, такая же приятная, как поездка к стоматологу за корневым каналом. Большинство бегунов испытывают иррациональный страх, что пропуск нескольких пробежек резко ухудшит их физическую форму.

Более того, ставить тренировку на паузу кажется нелогичным после отличной гонки — вы хотите извлечь выгоду из своей физической формы и продолжать устанавливать новые личные рекорды. Точно так же после разочаровывающей гонки последнее, о чем вы думаете, — это отдых; скорее, вы хотите отомстить и хотите вернуться на исходную линию.

К сожалению, недостаток времени для полного восстановления после марафона часто приводит к перетренированности и травмам. Отдых в течение семи-десяти дней не только мало повлияет на вашу текущую физическую форму, но и долгосрочные выгоды перевесят любое временное ухудшение физической формы.

В этой статье мы рассмотрим две разные причины, по которым вам следует подумать о серьезных простоях после марафона. Что еще более важно, мы предоставим вам научные доказательства, а также примеры некоторых из лучших бегунов в мире. Наконец, мы опишем типичный протокол отдыха в марафоне, чтобы вы могли приступить к планированию следующего тренировочного сегмента.

Как марафон вредит вашему телу

Мышцы, сухожилия, связки и почти все физиологические системы подвергаются нагрузкам во время марафона. Неважно, достигли ли вы своей цели или изо всех сил пытались дойти до финиша или пробежаться трусцой, и вы не чувствуете боли, 26,2 мили — это долгий путь, и ваше тело выдерживает огромное физическое давление. Вот список некоторых физиологических систем, измеренных с научной точки зрения, на которые оказывает влияние после бега 26.2 мили:

Скелетные мышцы

Одно научное исследование изучило повреждения, нанесенные икроножным мышцам во время марафонского забега, и пришло к выводу, что как «интенсивные тренировки, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно снижает силу и прочность мышц».

Это исследование показывает, что ваши мышцы, несомненно, ослаблены и нуждаются в интенсивном восстановлении, прежде чем вернуться к полноценной тренировке. Учитывая, что в этом исследовании также изучались икроножные мышцы во время продолжительного тренировочного блока, необходимость в простоях относится к любому тяжелому тренировочному сегменту.

Повреждение клеток

Постмарафонское повреждение клеток лучше всего измерять по наличию и выработке креатинкиназы (КК) — маркера, который указывает на повреждение ткани скелета и миокарда, — и по повышенному уровню миоглобина в кровотоке.

Одно исследование пришло к выводу, что повреждение КК сохраняется более 7 дней после марафона, в то время как другое исследование обнаружило присутствие миоглобина в кровотоке в течение 3-4 дней после забега. Оба этих исследования ясно показывают, что после марафона организму необходим отдых, чтобы полностью восстановиться от клеточного повреждения, нанесенного во время гонки.

В отличие от мышечной болезненности, эти признаки тяжелых тренировок и гонок не всегда заметны . Вот почему вам нужно отдыхать после марафона, даже если вы не чувствуете боли.

Иммунная система

Наконец, исследования показали, что иммунная система серьезно подрывается после пробега марафонской дистанции, что увеличивает риск простуды и гриппа.

Подавленная иммунная система — одна из основных причин перетренированности.Таким образом, пропуск столь необходимого периода отдыха может привести к прерыванию тренировок в будущем, что может существенно подорвать ваши долгосрочные цели.

Анекдотические свидетельства элитных бегунов

Хотя научные данные подтверждают предположения о тренировках, возможно, наиболее очевидный пример важности сокращения времени простоя демонстрируют элитные бегуны. Элитных бегунов советуют лучшие тренеры в мире, и их средства к существованию зависят от постоянных тренировок и гонок.

Профессиональные бегуны, которые зарабатывают себе на жизнь беговыми гонками, все еще отдыхают после марафонов и длительных тренировочных сегментов. Олимпийская спортсменка-2012 Дезире Давилла и все участники успешного проекта Hansons-Brooks Distance после марафона берут довольно длительный период отдыха.

В недавнем интервью Дези Давилла упомянула, что она взяла двухнедельный перерыв, а затем две недели очень легко после своей олимпийской гонки. Я сам был участником проекта Хэнсонс-Брукс и могу засвидетельствовать, что это стандартный протокол для всех бегунов в группе, олимпийцев или нет.

Время простоя не повлияет на вашу физическую форму

Нетрудно убедить бегуна поверить в то, что марафон труден для тела. Однако совсем другое — убедить того же бегуна в том, что 7-10 дней перерыва на отдых не повредят его физической форме. Хотя это может показаться нелогичным, исследования доказали, что отдых в течение 7-10 дней существенно не ухудшит физическую форму.

Наука об отдыхе

Поскольку VO2 max является одним из лучших показателей физической подготовленности бегунов, это наиболее полезный исходный показатель для сравнения влияния снижения тренированности на вашу аэробную систему.Короче говоря, VO2 max — это максимальная способность человека транспортировать и использовать кислород во время тренировки.

Недавние исследования показывают, что у хорошо тренированных бегунов наблюдается небольшое снижение VO2max (1-3%) в первые 6-7 дней после бездействия. Более того, исследования показывают, что даже после двух недель простоя VO2 max снижается всего на 6%.

Хотя проценты просто фантастические, что они на самом деле значат для бегунов? Давайте возьмем пример бегуна на 5 км на 20 минут. У 20-минутного бегуна на 5 км VO2max составляет примерно 49.81 мл / кг / мин. После 7-10 дней отсутствия бега гипотетический бегун на 5 км потеряет около 3% своего VO2 max. Соответственно, после простоя его или ее новый VO2max будет 48,49, и теперь он или она будет в форме 20:30. Хотя никто не хочет терять 30 секунд, после недели не бега ни на шаг, это, конечно, небольшая потеря, и физическая форма может быть восстановлена ​​очень быстро.

Анекдотические свидетельства элитных бегунов

К счастью, это небольшое ухудшение физической формы легко вернуть.Опять же, используя в качестве примера элитных бегунов (поскольку их графики тренировок и гонок широко доступны, и мы можем предположить, что они тренируются оптимально), бегунам требуется всего три-четыре недели, чтобы вернуться к тяжелым тренировкам и близкой к пиковой гоночной форме.

Меб Кефлезиги может быть лучшим примером, иллюстрирующим, как быстро бегун может вернуться в пиковую форму. После нью-йоркского марафона 2012 года Меб пришлось три недели отдыхать из-за преждевременной инфекции стопы. За 70 дней на подготовку к одной из самых больших гонок в его жизни — Олимпийским испытаниям 2012 года — Меб быстро восстановил свою физическую форму, чтобы выйти на одно из самых громких полей в истории США и пробить свой билет на Олимпийские игры в Лондоне.

Еще одна травма помешала Мебе в течение двух недель подготовки к Олимпийским играм. Однако Меб потребовалось время, необходимое для восстановления, и все же занял 4-е место в Олимпийском марафоне 2012 года.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ график восстановления марафона для бегунов в своем личном кабинете.

Это PDF-файл, в котором показано, как правильно восстановиться за 3 недели после марафона, а также наше руководство по кросс-тренировкам с более чем 20 примерами тренировок для наиболее распространенных типов кросс-тренинга.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.Нажмите здесь, чтобы начать

Как долго вам следует отдыхать

Большинство тренеров и элитных бегунов советуют сделать перерыв на одну неделю после марафона, сделав несколько очень легких пробежек или даже легких прогулок, если вы слишком нервничаете. После недельного перерыва тренировка должна быть очень легкой в ​​течение двух недель после гонки.

Вот примерный график, который я предлагаю, когда бегуны пишут мне с вопросами:

Понедельник	Off — джакузи и стрейч
вторник	Легкий бег на 2 мили (медленно и легко)
среда	Off — джакузи и стрейч
четверг	Выкл.
пятница	Off или кросс-тренинг — easy
суббота	2–3 мили легко
воскресенье	Off или кросс-тренинг — easy
Всего
Понедельник	3-4 мили легко
вторник	Off или кросс-тренинг — easy
среда	3-4 мили легко с 4 шагами по 20 секунд
четверг	Off или кросс-тренинг — средний
пятница	Off или кросс-тренинг — easy
суббота	6 миль легко — без шагов
воскресенье	Off или кросс-тренинг — длительная (90 минут)
Всего
Понедельник	4 мили легко
вторник	5 миль легко с 4 шагами по 20 секунд
среда	Off или кросс-тренинг — жесткий
четверг	Off или кросс-тренинг — средний
пятница	5 миль легко с 4 шагами по 20 секунд
суббота	8 миль легко — без шагов
воскресенье	Off — рекавери

Может показаться, что вы сдерживаете себя, проявляя такую ​​осторожность, но ваше долгосрочное прогрессирование действительно принесет пользу, поскольку вы позволите своему телу восстановиться и полностью отдохнуть к следующему сегменту тренировки.

Удачи в предстоящей гонке и не забудьте после этого немного отдохнуть и расслабиться!

Версия этого сообщения изначально появилась на сайте Competitor.com

Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1.Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете приступить к удлинению беговых участков и сокращению ходьбы: начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Вашему организму необходимо привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только тот, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, будет иметь долгосрочный успех ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу необходимо отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день вы бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей — правильный выбор:

• Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое покрытие для трека) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».
6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам нужен сильный, здоровый и устойчивый стержень. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах.