Разное

Марафон как начать бегать: Подготовка к марафону: как начать бегать

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Как готовиться к зимнему марафону, зависит от бегового стажа, уровня тренированности и, конечно, погодных условий. Чтобы зима не застала вас врасплох, нужно знать, как не ухудшить свои показатели за холодное время года и грамотно выстроить тренировочный процесс.

Об основах подготовки к зимним забегам мы пообщались с тренером по бегу на длинные дистанции, мастером спорта Евгением Пищаловым.

Можно ли первый марафон бежать зимой

Если вы новичок в беге, то бежать зимний марафон и начинать к нему подготовку не стоит. Логичнее готовиться к более комфортному по погодным условиям осеннему марафону: тогда на подготовку уйдёт лето, а бежать саму дистанцию можно будет в прохладных условиях осени.

Если вы опытный бегун, то пробежать зимний марафон в погодных условиях европейской зимы, когда нет экстремальных температур, вполне возможно. В целом, тренировки к зимнему или летнему марафону особенно отличаться не будут. Однако при подготовке к зимним забегам есть свои особенности.

Читайте также: Как бегать зимой на улице

Сделайте беговой чек-ап

Первое, что нужно сделать перед началом тренировок к зимнему марафону – проверить свой организм на вопрос функциональной готовности к забегу. Для этого нужно провести одну или две тренировки в небыстром темпе и посмотреть, какие качества «просели»: скорость, выносливость или общая физическая подготовка.

Чтобы получить максимально реальный результат, удобно сделать привязку к пульсу. Возьмём за основу пульс 160-165 ударов в минуту. После разминки пробегаем на этом пульсе порядка 6-8 км. Но делать это нужно в манеже или на беговой дорожке, чтобы стандартизировать условия. И затем сравниваем динамику раз в 3-4 недели: как скорость меняется при неизменном пульсе?

Перед началом подготовки важно проверить, насколько ухудшились показатели по общей и специальной выносливости. Для этого есть несложные физические тесты. Общую выносливость можно примерно определить по общему недельному объёму, который может выдержать ваш организм.

Специальную выносливость определить можно несколькими способами. Например, взять за основу один из вариантов интервальной тренировки – 3 раза по 2 км через 3 минуты отдыха. Сравнивать в динамике темп и ощущения.

Минимальные требования к подготовке к марафону зимой – объёмы, скоростные работы, силовые упражнения

Тренируйтесь по пульсу и усилиям

Особенность подготовки к зимнему марафону состоит в том, что выполнять, например, скоростные тренировки на улице в том же темпе, как летом, не нужно. Да и не получится: гололёд, сугробы или слякоть под ногами не позволят это сделать. А вот делать скоростные тренировки с тем же усилием, как летом, можно вполне.

Есть такое понятие, как «усилие, прилагаемое на какой-то конкретной дистанции». Другими словами, нам необходимо потратить определённое количество усилий независимо от того, в каких условиях будет проходить пробежка.

В зимних условиях нужно учитывать два показателя: пульс и свои ощущения. Задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую конкретно в данных условиях?». Нам важно получить такой же положительный эффект от зимней тренировки, какой мы бы получили летом, готовясь к той же дистанции, но в тех условиях, которыми располагает погода зимой.

Поэтому все тренировки будут выстраиваться не по скоростным показателям, а именно по усилиям. Например, три раза по 3 км в режиме полумарафона в конкретных условиях.

Показатели усилия – это пульс и личные ощущения, которые нельзя игнорировать

Как летом, так и зимой, по мере приближения даты марафона необходимо увеличивать объёмы тренировок в соревновательном темпе. Это могут быть короткие интервалы в режиме марафона. Затем постепенно увеличивать дистанцию, доводя до 15-20 км с усилиями марафона.

Без бегового объёма будет очень сложно пробежать марафон: существует прямая корреляция между недельным объёмом при подготовке и результатом на марафоне. Если вы хотите выше результат на забеге, значит, ваш беговой тренировочный объём в неделю должен быть больше.

Но важно, чтобы ваш организм мог без травм переваривать весь объём. Длительный бег – это первооснова при подготовке к марафону: организм нужно приучать противостоять долгим ударным нагрузкам, а также работать на жирах.

Готовьтесь к зимнему марафону в манеже и в зале

Ещё одно важное правило тренировок при подготовке к зимнему марафону – не навредить! На улице может быть скользко, ветрено или очень холодно, возрастает вероятность получить травму или заболеть.

Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж. Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле.

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Не нужно думать, что тренировки на беговой дорожке будут менее эффективны, чем пробежки по улице. Бег на дорожке позволяет лучше контролировать свой темп и ощущения: мы выставляем нужную нам скорость и бежим.

Но длительные кроссы зимой всё-таки нужно бегать на улице и периодически тестироватьусилия, приближенные к соревновательным. Если вы уверены в покрытии – например, хорошо утоптанный снег в парке или в лесу – то можно выполнять скоростные тренировки и на улице. Контрольную длительную тренировку перед марафоном в 25-30 км тоже лучше провести на улице.

Важно понимать, что внутри организма нет счётчика километров. Организм чувствует время нахождения в конкретной пульсовой (энергетической) зоне и реагирует именно на этот показатель. Поэтому зимой, чтобы не пропускать тренировки и не терять форму, можно переключаться на другие виды нагрузки, например, лыжи или заниматься на эллипсоиде в тренажёрном зале.

Грамотно подбирайте экипировку

Во время подготовки к забегам зимой важно правильно одеваться. Каким бы ни был лёгким пуховик и красивой шерстяная шапка – всё это точно не подойдёт для тренировки на улице в холодное время года.

Бег в манеже: 6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее

Производители спортивной одежды предлагают массу комплектов на любой вкус и стоимость. Есть такое правило: одеваться на пробежку зимой нужно так, как будто вы вышли на прогулку пешком при температуре на десять градусов теплее.

Например, на улице –10, и мы должны одеться так, как если бы на улице был ноль, и мы хотим просто прогуляться. Однако нужно делать поправки на ветер или осадки. Чем быстрее вы бежите, тем меньше вам будет нужно одежды – иначе она будет вас сковывать.

Если вы бежите марафон медленнее 4 часов, то вряд ли вы сильно вспотеете. В любом случае, всю экипировку нужно обязательно как следует протестировать заблаговременно, до старта.

Что касается обуви, то нет необходимости покупать специальные утеплённые кроссовки. Многие бегают зимой в летних кроссовках. Безусловно, нужно отдавать предпочтение кроссовкам с более рельефной подошвой, которая позволит иметь лучшее сцепление со скользкой поверхностью.

Сразу после финиша зимой – переодеться в сухую одежду, пить горячий чай, находиться в тёплом помещении

Выбор обуви для бега зимой сугубо индивидуален. Главное, чтобы она была удобная. Важное правило: не стойте на улице после пробежки, особенно если вы промочили кроссовки. Нужно сразу переодеваться в сухую обувь или уходить в тепло!

После длительной физической нагрузки наш иммунитет ослабевает, поэтому очень важно на финише пойти в тёплое место. Ведь простывают зимой не от холода, а от того, что в мокрой одежде продолжают находиться на улице.

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • продолжительность
  • интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как подготовиться к марафону с нуля? 10 советов опытного тренера

Я подготовил 10 полезных советов о том, как правильно бегать, для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:

  1. Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
  2. Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
  3. Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
  4. Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
  5. Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
  6. Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
  7. В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
  8.  Если вы простудились, не геройствуйе и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
  9. Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
  10. В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.

Никогда не поздно начать заниматься бегом

Будучи ребенком, растущим в Рамалле, я никогда не увлекался бегом, а если бегал, то только короткие дистанции: наперегонки с другими мальчишками, на занятиях по физкультуре в школе или убегая от солдат во время разгона демонстраций. В 1986 году я решил совершить пробег в Иерусалим вместе со своим другом, который каждый день бегал по 45‑50 минут в обеденный перерыв. Через 20 минут я выдохся и назад уже поехал на автобусе к себе на работу. Тогда мы с другом работали в неправительственной организации «Форум арабской мысли», которая расположена в Восточном Иерусалиме. Это было началом и концом моего опыта с бегом в юношеском возрасте. Я снова стал бегать только в 2013 году, спустя несколько месяцев после того, как мне исполнилось 50 лет.

И вот 1 ноября 2015 года я сделал то, чего никогда бы не подумал, что смогу. Я пробежал Нью-йоркский марафон. Это был мой первый марафон, и когда я пересек финишную линию, я сказал себе, что это последний. Я знал, что пробежать 26,2 мили (42,2 км) будет изматывающим испытанием, однако оказалось, что физическая и психологическая нагрузка была гораздо более изнуряющей, чем я предполагал, и я дал себе зарок не подвергать себя больше подобным истязаниям. Для меня добежать марафон до конца не было обязательной целью. После окончания средней школы я получил студенческую стипендию, присуждаемую палестинцам Ближневосточным агентством Организации Объединенных Наций для помощи палестинским беженцам и организации работ (БАПОР). Получение стипендии вызвало гордость в моей семье с шестью детьми, особенно если учесть, что тогда трое из них уже были студентами университетов. Для семей палестинских беженцев дать образование своим детям является самой главной заботой в их жизни. Семьи пойдут на любые жертвы ради того, чтобы их дети окончили школу, поступили, при возможности, в университет и получили высшее образование. С годами число стипендий, предоставляемых палестинским беженцам по линии БАПОР, значительно сократилось, что объясняется уменьшением донорских взносов. Как бывший стипендиат программы я решил поучаствовать в оказании помощи нуждающимся студентам, чтобы они могли получить высшее образование, о котором они мечтают и о чем днем и ночью молятся их родители.

Я вступил в Ассоциацию бегунов Нью‑Йорка, купил себе беговые кроссовки и в апреле 2013 года пробежал свой первый 4‑мильный кросс в Центральном парке. Далее я принимал участие примерно еще в 30 забегах, в том числе в трех полумарафонах, одном полном марафоне, пяти забегах на дистанцию 10 км и других беговых состязаниях, в основном на дистанциях 4‑5 миль. Во время забега тебя невольно уносит на дистанцию огромная энергия и масса тысяч других людей, бегущих рядом с тобой. В дождливую и в ясную погоду люди всех возрастов и разных физических способностей выстраиваются на стартовой линии, с нетерпением ожидая сигнального выстрела стартера, чтобы начать свой бег в разном скоростном режиме и в своем собственном техническом стиле. У большинства бегущих людей цель одна — добежать до финиша и может быть установить свой личный рекорд на данной дистанции. Для меня такие забеги являются также частью тренировки при подготовке к полумарафонам или Нью-йоркскому марафону. Они дают мне хорошую мотивацию продолжать упорно тренироваться и позволяют сменить режим тренировок, отойдя от пробежек солидарности вдоль Ист‑Ривер и по Центральному парку или бега на дорожке тренажера. Забеги являются также средством, дающим гарантию получить приглашение на следующий марафон. Ты встречаешься с другими бегунами, узнаешь об их планах и надеждах, а во многих случаях о причинах, побудивших участвовать в забегах, таких как сбор денежных средств для проведения онкологических исследований, оказания благотворительной помощи нуждающимся соседям или для Детского фонда Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ).

В 2014 году трое моих коллег, услышав о моем новом интересе участвовать в забегах, попросили меня рассказать об условиях забега под девизом «Пробеги 10 — Накорми 10», который был запланирован на 21 сентября того года. По условиям забега каждый участник мог сам выбрать, на какую цель будут потрачены собранные деньги. Я решил собрать деньги на помощь жителям Газы в рамках чрезвычайного призыва БАПОР, обязавшись прокормить 10 семей в течение одного месяца; сумма в 1080 долл. США достаточна для обеспечения семьи месячным запасом основных продуктов питания. Хотя я не смог достичь первоначального показателя, мне все же удалось собрать 5350 долл.  США, что достаточно прокормить 5 семей в течение месяца. Учитывая полученный опыт и начав подготовку к Нью‑йоркскому марафону в июне 2015 года, я создал свою страничку о сборе денежных средств на сайте мобилизации народных средств, которой через Facebook и электронную почту я поделился со своей семьей, друзьями и коллегами. Я рассказывал о ходе моих тренировок и о поступлении пожертвований за несколько недель. Я благодарен за огромную поддержку и моральную помощь, которую я получаю. Каждый раз, когда мне хочется отказаться от очередной тренировки из-за сильного изнеможения или потому, что на улице стоит жара или холод, я вспоминаю о многочисленных людях, откликнувшихся на мой призыв и приславших через мою страничку свои пожертвования и с таким теплом поддержавших меня в этом благородном деле, я вновь надеваю свои «марафонки» и отправляюсь выполнять очередное тренировочное задание. Если бы мои забеги не были связаны с благотворительными обязательствами и если бы не огромная поддержка друзей близких, то я вряд ли пробежал бы 500 миль за 20 недель до марафона, и может быть вообще не смог бы пробежать всю марафонскую дистанцию. Приверженность поставленной цели, которая затрагивает жизнь других людей, — послужила движущей силой, благодаря которой я смог найти время и силы пробегать по 25‑30 миль в неделю.

В течение 20 недель тренировок перед марафоном я собрал 29 000 долл. США. Благодаря поддержке и щедрости семьи, друзей и коллег студенческую стипендию получили Ясмин, Нур и Варда, которая позволит им оплатить четырехлетнее обучение в университете. Ясмин изучает английский язык и литературу в Бирзейтском университете недалеко от Рамаллы, а Нур изучает английский язык в Ан-Наджахском национальном университете в Наблусе. Варда учится на учителя в Университете «Аль‑Акса» в Газе. Эти три молодые женщины окончили школу в Тавжихи с отличными оценками на уровне 96,6 и 97,6 (выпускной экзамен средней школы, который сдают все выпускники средних школ в Палестине). Четвертая стипендия не была выдана никому, поскольку по правилам БАПОР спонсоры должны внести 8000 долл. США за четырехлетнее обучение студента, а у меня не хватило 3000 долл.  США. При подготовке к Нью‑йоркскому марафону я записался на онлайновые учебные курсы, зарегистрировался через Facebook в состав участников забега и обратился к знакомым мне опытным марафонцам за советом, в каких кроссовках лучше бежать, как одеваться на забег, в какое время дня лучше тренироваться, как избежать обезвоживания организма и как пользоваться подпиткой на дистанции, какую еду принимать на ночь перед марафоном и как оставаться сосредоточенным и мотивированным. Разумеется, каждый говорил о «стене», о точке, когда твое тело и твой мозг отказываются бежать и желание все бросить становится нестерпимым. Как правило, «стена» возникает между двадцать первой и двадцать третьей милей дистанции, которая является самой длинной тренировочной дистанцией перед марафоном. Во время Нью‑йоркского марафона я с удивлением отметил, что, если о «стене» говорили все, то почему никто не предупреждал о других известных марафонцам преградах, как «изгородь» на 14‑й миле, «забор» на 18‑й миле и, наконец, «яма» на 25‑й миле, которая тянет тебя вниз. И действительно, когда добегаешь до «ямы», тебе приходится из-за всех сил заставлять себя пробежать эту последнюю злосчастную милю и особенно это ненавистный отрезок в 0,2 мили вдоль Центрального парка, ведущий к финишу внутри парка.

Пробежав Нью‑йоркский марафон 2015 года, я выполнил обязательную программу «9+1» — девять зачетных забегов и добровольная помощь на одном из них, которые требуются, чтобы квалифицироваться на марафон в следующем году. Поэтому, когда из Ассоциации бегунов Нью‑Йорка по электронной почте мне пришло приглашение, то я, не задумываясь, зарегистрировался участвовать в марафоне 2016 года. Как и в 2015 году, я скоро опять начну сбор средств, которые будут направлены на предоставление студенческих стипендий палестинцам. Надеюсь побить мой прошлогодний рекорд и увеличить число молодых женщин и мужчин, заслуживающих того, чтобы сбылась их мечта поступить в университет. 

"Правда тела". От первого километра до марафона: с чего начать бегать

"Начну бегать с завтрашнего дня" - первое, что приходит в голову при мысли о том, что пора сбросить несколько лишних килограммов. Но обязательно ли бегать, чтобы похудеть? А если бегать, то только на длинные дистанции (кстати, это сколько)?

Разбираемся, что нужно новичку, чтобы начать бегать, и когда можно пробовать себя в массовых забегах.

Можно ли тренироваться без пульсометра, суперпрочных кроссовок последней модели и специальных беговых носков? Стыдно или нормально переходить на шаг? Бег не испортит фигуру? Как контролировать нагрузку и собственное рвение, чтобы не случилась "передозировка" бегом? В чем идея массовых забегов, и кто может на них заявиться?

Основатель Бегового сообщества и директор "Московского марафона" Дмитрий Тарасов рассказывает про сотрудников, с которыми он вместе стоит в планке и супругу, которая выходит с ним на пробежки.

02:30 Почему не нужно пытаться худеть бегом

03:30 "Чтобы мне было легко, я взял с собой жену": как начал бегать директор Московского марафона, и при чем тут планка

09:00 Сколько времени проходит от первых двух километров до марафона

10:40 Общефизические, специальные беговые, интервальные. Из чего состоит тренировочный процесс, и нужен ли тренер

11:30 Кроссовки, система тренировок, пульсометр - про главные ошибки

14:10 Чтобы можно было разговаривать: с каким пульсом нужно бежать

15:30 "Самый большой мотиватор для мужчин - это женщины, бегущие впереди нас". Про женскую фигуру

17:20 Бег - это дорого? Нужна спецподготовка? Ставить технику бега? Аргументы против

26:30 Вопросы от слушателей. Когда будет старт на Красной площади? Что делать с достиженчеством на массовых забегах?

Слушайте подкасты РИА Новости.

Электронная библиотека MyBook — читайте книги в онлайн библиотеке. Новинки и бестселлеры литературы в библиотеке электронных книг.

© Кривошеина Г., 2019

© Оформление: ООО «Феникс», 2019

© В оформлении книги использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com

Предисловие

К своему первому марафону я целенаправленно готовилась

9 месяцев, пробежала его за 3 часа 59 минут и заняла 2-е место в возрастной группе 50–55 лет. Последние 25 лет жизни я не бегала и вообще не имела опыта беговых стартов. На момент написания книги за 1,5 года тренировок я пробежала 5 марафонов и 10 полумарафонов.

Если вы только собираетесь начать бегать и не хотите бросить все через две недели, надо разобраться с тем, зачем вообще вам это нужно. Эта книга – простой гид для тех, кто хочет начать бегать всерьез и надолго. Если же вы уже бегаете, вспомните некоторые вещи и, возможно, найдете новое для себя.

В книге описаны нюансы и тонкости, которые помогут правильно сформулировать свою цель, поддерживать мотивацию на занятия бегом, тренироваться в удовольствие и с пользой для здоровья. По мере чтения книги вам нужно будет много работать над собой. Если вы пошагово выполните все задания, то бег станет частью вашей жизни. И жизнь будет другой.

В первой главе мы с вами разберемся с тем, зачем бег нужен именно вам, как ставить правильные цели и находить внутреннюю мотивацию, поддерживать регулярность занятий. Найдем в вашем графике время для тренировок и место, освоим инструменты, которые разовьют самодисциплину.

Во второй главе узнаем, какие ошибки допускают начинающие бегуны, почему бег может быть вреден. Для того чтобы бег был вам полезен, определим физическое состояние и режимы тренировок, подходящие для вас.

В третьей главе поговорим о питании, оценим ваш рацион и поставим задачу изменить подход к продуктам исходя из ваших беговых целей. В зависимости от того, хотите вы похудеть при помощи бега или получить беговой результат, ваше питание будет разным.

В четвертой главе выберем спортивную экипировку. Если вы собираетесь бегать по 20 минут в день, то вопрос одежды и обуви второстепенный. Можно и в пижаме бегать. Но я надеюсь, что ваши беговые пристрастия со временем будут расти, и тогда выбор правильной экипировки актуализируется.

И только в пятой главе мы начнем говорить о самом беге. Основа основ – это техника бега. Бегать могут все. Но абсолютное большинство бегает неправильно. Мы проанализируем ваши ошибки, научимся их исправлять. Освоив технику бега, вы убережете себя от травм и создадите предпосылки для успешного преодоления длительных нагрузок. Определимся, сколько вам бегать, как наращивать объемы, какие виды тренировок использовать, как вести дневник занятий.

В шестой главе мы поговорим о различных видах соревнований. Уже через месяц после начала беговых занятий можно принять участие в соревнованиях. Ни один другой вид спорта в нашей стране не дает таких возможностей для любителей, как бег. Где бы вы ни жили, вы найдете еженедельно десятки беговых стартов, в которых можно поучаствовать. Вы определитесь, что и насколько вам интересно, и выберете свой старт. Даже если вас не интересуют результаты, факт участия многократно усиливает мотивацию на то, чтобы продолжать активно бегать. Скорее всего, после первого старта ваши цели изменятся.

Два года назад этой книги не было даже в моих фантазиях. И бега в моей жизни тоже не было. И вот случилось! Благодаря людям, которые были рядом со мной до бега и вошли в мою судьбу вместе с бегом. Спасибо моим детям Наде и Коле, которые поддерживают меня во всех начинаниях. Спасибо моему тренеру Владимиру Ежову, который раскрыл передо мной новые возможности и меня в беге. Спасибо моим подругам, которые за полгода до первого старта объявили, что обязательно поедут за меня болеть, и сожгли мосты. Спасибо спортивному фотографу Анне Оводовой, которая умеет фиксировать эмоции спортсменов на забегах; именно она сделала фотографии для этой книги. Спасибо всем бегающим, с которыми я встретилась в новой спортивной жизни. Это светлые, отзывчивые и очень часто счастливые люди, с ними здорово просто быть вместе.

Полезного и продуктивного вам чтения!

Глава 1


Бег: всерьез и надолго

1. Почему люди начинают бегать и бросают?

О беге часто пишут как о самом простом и доступном занятии, с помощью которого можно укрепить здоровье. Надо только надеть кроссовки и выбежать. Многие задумываются о том, чтобы начать бегать, некоторые начинают и бросают. А другие искренне считают, что бег не для них. Почему же самый «простой и доступный» вид физической активности до сих пор не стал самым популярным?

Первая пробежка может стать последней, потому что вы не получили ожидаемой легкости. На деле оказалось, что начал болеть бок, дыхания хватило на три минуты, а через пять минут в голове появились очень соблазнительные мысли бросить все это и пойти заниматься чем-то действительно полезным. Такой пробежки будет достаточно, чтобы убедить себя в том, что бег не для вас. Но первая пробежка может дать совсем другие ощущения, если знать, как начинать правильно.

Есть небольшая категория людей, которые любят бегать. Для них целью является сам бег, их вдохновляет процесс бега. Можно вспомнить Форреста Гампа, который пробежал более 30 000 километров за три года. Он не бежал во имя или ради чего-то. Он просто хотел бегать и останавливался, только если уставал или был голоден. Таким бегунам эта книга не нужна. Они будут бегать всю жизнь, потому что иначе просто не могут.

Для большинства людей постановка цели «Я хочу начать бегать» не работает. Просто потому, что это не цель. Пока вы не ответите себе на вопрос, что вам даст бег, высока вероятность провала этой затеи.

Для того чтобы бег был полезным и приносил вам радость, к процессу нужно подходить системно, учесть много факторов. Психологические преграды часто оказываются более весомыми, чем физические. Надо понять, зачем вам нужен бег, каких целей вы достигнете бегая. Что будет вас поддерживать на долгом пути? Какая нагрузка оптимальна для вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки?

Бегать нужно начинать правильно, соблюдая не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Начинать лучше медленно, даже если вы бывший спортсмен или регулярно занимаетесь фитнесом. Поставьте себе вначале самые скромные цели. Именно это позволит ставить амбициозные цели потом. Так что дайте себе время, и все получится. Вы добьетесь успеха: станете более быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком. А самое главное, вы станете счастливее.

Для того чтобы начать бегать и не бросить, важно понимать не только свои цели, но и ограничения. Аргументов «за» бег должно быть больше, чем «против», тогда чаша весов перевесит в сторону необходимости и желания заняться бегом.

 ЗАДАНИЕ 1

«Мои ограничения»

Оцените свои ограничения. Что вас удерживает от занятий сейчас: может, вы уже пробовали, но каждый раз бросали? На ваш взгляд, что вам мешает начать (продолжать) бегать?

1. Отсутствие компании.

2. Отсутствие четкой цели.

3. Личный печальный опыт. Начинал, но не получил результат, на который рассчитывал.

4. Бегать негде.

5. Нет свободного времени.

6. Нет экипировки.

7. Стесняюсь показывать себя, надо мной будут смеяться.

8. Не умею правильно бегать.

9. Бег приносит страдания.

10. Я с детства не люблю бегать.

11. У меня больные суставы.

12. Мне бегать запрещает врач.

13. У меня слишком большой вес.

14. Не могу себя заставить.

15. Бег вреден. Не вижу в беге ничего полезного.

16. Знаю тех, кто бегал, стало только хуже.

17. Родные против бега.

18. В моем окружении никто не бегает.

19. Мне уже ничто не поможет.

20.  Бег – сезонный вид спорта, зимой бегать негде.

21. Испорчу фигуру, перекачаю ноги.

22. Отсутствие положительного примера.

23. Все, кто бегают, ненормальные.

24. Есть и более полезные занятия.

25. Родные и близкие не поймут.

26. Страх неудачи.

27. Возможно, есть еще ограничение, известное вам.

Выпишите те ограничения, которые касаются вас.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Сколько у вас набралось пунктов? У меня было 8 ограничений из этого списка.

Все ограничения, кроме серьезных медицинских противопоказаний, легко разрушаются. Это мы отработаем, когда будем разбираться с мотивацией.

2. Целеполагание

Теперь я расскажу о том, какие беговые цели были у меня, как они появлялись и трансформировались. Затем порассуждаю о том, чего в принципе можно достичь при помощи бега и в беге. Это поможет вам поставить собственные цели при помощи предложенных инструментов.

Я прошла тернистый путь в осознании цели. Именно правильный выбор цели предопределяет все остальное: сколько, когда, где и как бегать. Причем целей может быть несколько и они могут меняться со временем.

Итак, как это случилось у меня. Большой дружной компанией, в преддверии проводов детей на учебу в вузы, мы отправились отдыхать на озеро. Отдых дикий, в палатках. Такой отдых всегда сопровождается сидением у костра и разговорами «по душам». И вот разговор зашел о мечтах и целях, с опросом всех участников «круглого стола». Дошла очередь до меня, и я сказала, что хочу начать бегать. Мои подруги удивились: «Это с твоими-то больными коленями?» Как коллеги по танцевальным занятиям, они на протяжении 9 лет частенько были свидетелями моих стонов от болей при неудачном движении или перегрузке. Я сказала, что разберусь со своими коленями. Объяснить, откуда у меня появилось желание бегать, я не смогла. Более того, я даже не смогла ответить на вопрос, зачем мне это нужно. Удивительно, что с такой постановкой цели я смогла двинуться дальше.

Следующим шагом была покупка кроссовок для бега. Я решила, что если куплю их, то будет обидно, если потраченные деньги «лягут на полку».

Пока занятия бегом были только в мыслях, и я продолжала искать в интернете место приложения своей физической активности. И вот в соцсетях встречаю сначала фото моей подруги с контрольного забега, а потом – заметки хорошего знакомого с его марафона. Для меня оба события были открытием. Подруга никогда за время нашего знакомства не выделялась спортивными пристрастиями, и знакомый вроде тоже не был замечен в забегах. Меня осенило: «Я хочу пробежать марафон!» И вот моя аргументация:

♦ марафон – это не разовая пробежка, а мероприятие, требующее системной подготовки;

♦ так как требуется подготовка, можно поставить цель на некую перспективу;

♦ бегать с лишним весом травмоопасно, значит, я приведу себя в норму;

♦ я смогу найти в беговом сообществе людей, близких мне по духу и жизненным ценностям;

♦ марафоны проводятся во всем мире, и это дает возможность сделать путешествия увлекательнее и интереснее;

♦ своим детям я смогу показать еще один хороший жизненный пример.

Я поискала информацию о том, где вообще можно в Челябинске бегать. Нашла несколько беговых клубов, а потом наткнулась на статью, где было описание этих клубов, а еще, как вариант, занятия с индивидуальным тренером. И тут я решила, что мне нужен тренер. Тренер с профессиональным подходом обеспечил бы мне комфортный бег без травм, а кроме того, послужил бы мотиватором. Почему-то перед другими выполнять обязательства бывает проще, чем перед собой.

Как только я приняла решение, что мне нужен тренер, я быстро его нашла. Уже на следующее утро мы встретились в парке для первой тренировки. Самый первый вопрос, который задал тренер: «Для чего вы начинаете заниматься бегом?» Я озвучила, что хочу пробежать марафон. У меня были очень отдаленные представления о марафоне, сколько и как нужно к нему готовиться.

Тренер оценил, что к весенним стартам можно подготовиться планомерно, гарантированно без рисков для здоровья. Финишный протокол обычно закрывается через 6 часов, и в него нужно попасть. Чем больше спортсмен ориентирован на комфортную подготовку и забег, тем больше времени нужно тренироваться. Надо иметь в виду, что тренировочные планы, которые можно купить через интернет, рассчитанные на 16–20 недель подготовки, подразумевают наличие беговой базы. Моя беговая база была равна нулю.

Какой результат брать целевым? По мере совместных тренировок и общения цель начала вырисовываться. Темп моего бега сначала был очень низким и только низким, в районе 8—10 минут на километр. Если бежать 42 км в таком темпе, то даже не получается выбежать из 5 ч. По мере наработки беговой базы, общения, чтения пришло понимание, что за час нужно пробегать «десятку».

Через полгода тренер сделал пробную темповую тренировку в манеже для определения того темпа, к которому я могу подготовиться. По расчетам, учитывающим параметры моей подготовки на тот момент, получилось 5 мин 40 с, то есть если весь марафон я пробегу в этом темпе, выбегу из 4 ч. У меня появилась реальная цель, к какому темпу мне готовиться.

Потом мы определились с местом и временем старта. Я посмотрела результаты нескольких марафонов 2016 г. Когда озвучила тренеру результаты призеров Казанского марафона, на котором женщины моей возрастной группы, пробежавшие в районе 4 ч, попали в призы, он сказал: «Да ты в призы наметилась!» Призы не призы, а в десятку точно (в группе стартовало всего 7 женщин).

Итак, цель сформировалась: пробегу Казанский марафон 21 мая 2017 г. за 4 ч. С января весь план тренировок строился под эту цель. И цель была достигнута: 3 часа 59 минут 55 секунд. Приятный бонус – 2-е место в возрастной группе. Вот в такой компании я оказалась: 1-е место – Измоденова Вера, 2-кратная чемпионка мира и рекордсменка России среди ветеранов, 3-е место – Голикова Инна, мастер спорта международного класса в суточном беге. Я влилась в сообщество бегунов.

Уделю особое внимание цели на преодоление марафонской дистанции в 42 195 м. С первого старта я осталась под впечатлением от количества марафонцев, их было около 2000 человек. Сейчас, после того как я пробежала дистанцию в числе 40 000 марафонцев, понимаю, что потенциал роста марафонского движения в нашей стране еще очень большой.

Во время забега можно видеть очень-очень разных бегунов и понимать, что у всех разные цели. Естественно, что есть профессиональные бегуны, они стартуют в элите, в первых рядах. Пересечься с ними даже перед забегом сложно, потому что у них вип-обслуживание. Где-то 10–15 % спортсменов бегут марафон быстрее 3 часов. Среди них абсолютное большинство – бегуны-любители, которые тренируются самостоятельно или с тренером и бегают не меньше 5 лет. Для них точно важен результат. На каждый забег ставится цель по времени или по месту.

А остальные 85–90 % бегунов, какие у них цели?

1. Есть бегуны, у которых цель – получить заданный результат. Ведь не обязательно это должен быть мировой рекорд. Кто-то ставит цель выбежать из 5 часов, из 4, улучшить личное время на 10 минут, попасть на подиум в возрастной группе.

2. Цель – попасть в протокол, уложиться в 6 часов. Чаще всего именно это время является контрольным, и твоя фамилия в списках будет значиться с показателем времени преодоления дистанции.

3. Нужно выиграть спор. Поспорил с друзьями, что пробежит. Таких бегунов встречается много. В большинстве случаев в момент спора абсолютно неадекватно оцениваются начальный уровень подготовки и объем необходимой работы. Чаще спор выигрывается. Но какой ценой? Обычно следует тяжелый и длительный период восстановления с кардинально противоположными выводами: больше никогда ни за что не побегу или обязательно побегу еще, но буду правильно готовиться. Курьезных историй в интернете можно прочитать множество. Знакома лично с такими бегунами. Бывшие профессиональные спортсмены тоже встречаются в числе спорщиков. Но и они недооценивают коварство марафона.

4. Блогеры, им интересно зафиксировать очередное событие. Такие бегуны не смотрят на темп и на время. Им интересны трасса, события, лица, костюмы, возможность взять интервью. Здорово! Теперь есть возможность посмотреть живые видеорепортажи в интернете, зарядиться энергией, изучить трассу. Я встречала на марафонах тех, чьи репортажи смотрела на видеоканалах.

5. Любители костюмированных шоу. Низкий поклон таким бегунам, потому что в костюмах бегать непросто. А такие бегуны вносят много разнообразия, новых эмоций и вообще делают праздник. Некоторые костюмы весят 60 килограммов, есть абсолютно недышащие, например скафандр космонавта. У меня есть фото, где я финиширую на марафоне «Белые ночи» рядом с царем. Царь в полном убранстве: от сапог до короны. Я пробежала за 3 часа 54 минуты, соответственно, царь где-то с этим же временем. Только я бежала в кроссовках и спортивной легкой одежде. Всем бегунам было жарко, около 20 градусов тепла на улице, а по ощущениям во время бега +30 °C. Как себя чувствовал царь? Зато всю дистанцию он был в центре внимания.

6. Иногда можно видеть пары, которые пересекают финишную черту, взявшись за руки. Бывает, что девушка в фате, а парень в бабочке. Все сразу понятно. Можно только фантазировать по поводу того, какие эмоции испытывают эти двое. Вместе преодолели марафон, поддерживая друг друга. В их совместной жизни возможно все.

7. Сопричастность событию. Даже наши российские марафоны, которые пока не имеют золотых и серебряных лейблов, выходят на очень высокий уровень. Это грандиозные мероприятия с хорошей организацией. Для бегунов перекрывают весь центр Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Екатеринбурга. Это же круто! Несколько часов бега по самым красивым улицам в окружении болельщиков и музыкальных коллективов. Воздух пропитан положительными эмоциями. Трепет появляется еще накануне забега.

Ни один, даже профессиональный, спортсмен не заявляет о том, за сколько он пробежит марафон. Марафон требует к себе очень уважительного отношения, даже поклонения. Зачастую элитные бегуны сходят с дистанции. Поэтому факт преодоления марафона за любое время вызывает уважение. Любой, кто пробежал марафон, преодолел Эверест. Покорил беговую вершину. В Европе не очень интересуются временем, за которое вы пробежали марафон. Пробежал – уже чемпион! Можете себя причислять к категории марафонцев. С вами любой профессионал будет разговаривать уважительно.

Говорят, что пробежать марафон может каждый. Только одни ставят цель, готовятся и пробегают, а другие просто ничего для этого не делают. Но каждый, кто пробежал марафон, стал на одну ступеньку выше для самого себя, многое для себя понял и знает, что преодолеть можно любые трудности и покорить еще много вершин. Важен факт преодоления своих страхов и раскрытие способностей, о которых раньше не знал. Важна вера в себя, которая разливается по организму в момент пересечения финишной черты. Сразу за финишной чертой для человека открываются новые возможности. Каждый марафонец испытывает на финише счастье и еще массу эмоций, которых раньше не испытывал.

Теперь у меня уже есть спортивные амбиции. На соревнованиях хочется не просто бегать, а показывать достойный результат, как минимум в возрастной категории. Складывается статистика, что каждый второй старт я заканчиваю в призах и не ниже 2-го места. Конечно, это заряжает.

К счастью, пьедестал не единственная цель. В 2018 году я уже реализовала цель, связанную с беговыми путешествиями. В зарубежных поездках провела около месяца. Пробежала марафон в Вене, полумарафоны на Мальте, в Карловых Варах, в Вяндре и в Астане. Масштабы развития бега в Европе впечатляют и вдохновляют. Впереди забег в Тбилиси.

Еще реализовалось то, о чем мечтала в детстве. Я побывала на международных соревнованиях. В детстве такой возможности не было.

Все мои поездки были по-своему интересны. Но вот два забега были не просто международными соревнованиями, а имели Золотой Лейбл ИААФ – это самый высокий уровень марафонских стартов. На них бежит мировая элита. И я тоже там бежала.

На тренировках, сборах, соревнованиях, в путешествиях я нашла много единомышленников и новых друзей.

С момента первой тренировки я ни разу не болела. Прекрасно себя чувствую. Мои колени иногда побаливают, но я не

"Правда тела". От первого километра до марафона: с чего начать бегать

Радио

Получить короткую ссылку

42 0 0

Разбираемся, что нужно новичку, чтобы начать бегать, и когда можно пробовать себя в массовых забегах.

"Начну бегать с завтрашнего дня" — первое, что приходит в голову при мысли о том, что пора сбросить несколько лишних килограммов. Но обязательно ли бегать, чтобы похудеть? А если бегать, то только на длинные дистанции (кстати, это сколько)? 
Можно ли тренироваться без пульсометра, суперпрочных кроссовок последней модели и специальных беговых носков? Стыдно или нормально переходить на шаг? Бег не испортит фигуру? Как контролировать нагрузку и собственное рвение, чтобы не случилось "передозировка" бегом? В чем идея массовых забегов, и кто может на них заявиться?
Основатель Бегового сообщества и директор "Московского марафона" Дмитрий Тарасов рассказывает про сотрудников, с которыми он вместе стоит в планке и супругу, которая выходит с ним на пробежки.
02:30 Почему не нужно пытаться худеть бегом
03:30 "Чтобы мне было легко, я взял с собой жену": как начал бегать директор Московского марафона, и при чем тут планка
09:00 Сколько времени проходит от первых двух километров до марафона
10:40 Общефизические, специальные беговые, интервальные. Из чего состоит тренировочный процесс, и нужен ли тренер
11:30 Кроссовки, система тренировок, пульсометр — про главные ошибки
14:10 Чтобы можно было разговаривать: с каким пульсом нужно бежать
15:30 "Самый большой мотиватор для мужчин — это женщины, бегущие впереди нас". Про женскую фигуру
17:20 Бег — это дорого? Нужна спецподготовка? Ставить технику бега? Аргументы против
26:30 Вопросы от слушателей. Когда будет старт на Красной площади? Что делать с достиженчеством на массовых забегах?
Подкаст "Правда тела" выходит по средам.
Слушайте подкасты РИА Новости.

Как пробежать марафон - бесплатные планы тренировок по марафону для любого бегуна

Как далеко марафон?

Марафон составляет 42,2 км или 26,2 мили.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В течение этого времени вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, давать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы пройти курс, а не заканчивать за определенное время. Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть.От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа тренировки, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, указав время последнего забега или забега, финишное время.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают.Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет - отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, ориентируясь на предыдущие недели в плане тренировок.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или добавляете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю и общего объема тренировок не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

Как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно, когда вы тренируете свое тело, чтобы пробежать марафон.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, неплохо проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.


Какие самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка достичь максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:


План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам пройти

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться, с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю - довести вас до финиша, независимо от скорости.


Тренировочный план промежуточного марафона - для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать пробег за неделю.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.


План тренировок по марафону повышенной сложности - для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.


16-недельный график тренировок RW по марафону до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной. Чтобы прервать пятичасовую дистанцию, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три-четыре раза в неделю.


16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.


16-недельный график тренировок RW по марафону до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю). Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.


16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26,2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минутных миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.


16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы сначала должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Прежде чем приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.


16-недельный план подготовки RW по марафону до 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.


16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:00

Наш трехчасовой план тренировок подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).


Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, - это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой.Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег - один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа - вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой, и вы можете заниматься им практически где угодно.Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

  • Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
  • Бег может быть разумной стратегией похудания.
  • Бег - отличное средство для снятия стресса.
  • Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
  • Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
  • Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, ускоренный метаболизм, снижение общего уровня холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег - это спорт, который может сплотить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья.Дети, участвующие в беговых программах, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить.Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на определенном этапе своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать свою программу бега - все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице - бег на беговой дорожке. Беговая дорожка - разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на открытом воздухе и изменять свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках.Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой гонке.

Trail Running

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг - отличный вариант. Бег по тропам обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропе могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие. Тренировка бега по треку часто включает более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10 000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп. Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете малоподвижный образ жизни более года, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить некоторые советы и меры предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь со своим заболеванием, спросите, есть ли особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите удобную обувь для бега, которая соответствует вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега и подберите для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы защитить свое тело от травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бег.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вам станет удобнее, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой.

Дышите через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте дышать глубоко животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Установите еженедельное расписание бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег - естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание и настраивая различные элементы вашей механики бега.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи - ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудь стягивается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии от 10 до 20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно раскачиваться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется ударом ноги. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь - предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг. Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

  • Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки. Увлажнять можно простой водой; не надо пить спортивные напитки.
  • За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.
  • Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
  • Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade) для восполнения потерянного натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам впитывают жидкости быстрее.
  • Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, сильно влияет на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

  • Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может уйти некоторое время.
  • Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило - потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
  • После длительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белка в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку - 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп подходят для разных типов бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия - бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста - отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других - без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, это может поднять настроение и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций по обеспечению безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Наружный воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex защитит вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Прикрывайте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения сможет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги - теплые носки.

Не переодевайся

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете бег. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило - одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и охладится естественным путем. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению влаги. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в своем теле и на его теле

Помимо питьевой воды при жажде, вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега. Если вы перегреваетесь, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Хорошие места для брызг холодной воды - это голова, затылок и подмышки.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркая и влажная погода - не лучшее время для ускорения темпов.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Перекрестное обучение

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея - включить в свой тренировочный режим другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и изменить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера - все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Гоночная тренировка

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные виды беговых мероприятий.

Беговые соревнования - это хронометражные мероприятия, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличная гонка для начинающего бегуна.

10К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить свою способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5K, следующий разумный шаг - 10K.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, поскольку полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон - это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую кочку довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Раньше марафон (26,2 мили) был незабываемым пробегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Тем не менее, марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные стандарты, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложной жаре и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились поддержкой персонала, который поможет вам в день соревнований.

Программа «От дивана к марафону» для начинающих бегунов -

Планируете пробежать свой первый марафон, но на самом деле вы полный новичок с нулевым опытом бега?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Марафонские тренировки для новичков - это опыт, полностью изменивший жизнь, хотя вы должны быть готовы заплатить цену.

В сегодняшней статье я поделюсь с вами подробным описанием тренировочного плана марафона, в котором будет намечено точное (и правильное) прогрессирование, которому вы должны следовать при переходе к марафону.

К концу статьи вы узнаете больше о:

  • Как далеко продвинулся марафон?
  • Какова кушетка для плана тренировок на полумарафоне?
  • Сколько времени нужно, чтобы перейти с дивана на марафон?
  • Как подготовиться к марафону, будучи полным новичком?
  • Когда начинать сужаться
  • Гоночные насадки
  • И многое другое.

Звучит захватывающе?

Давайте зашнуровать и окопаться.

Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Как далеко продвинулся марафон?

Давайте начнем с самого начала и объясним, какова длина марафонской дистанции.

По сути, марафон - это дистанция забега в 26,2 мили или 42,5 километра (если вы используете метрическую систему, как и большинство людей за пределами США.С.).

Сколько времени нужно, чтобы добраться от кушетки до марафона?

Ответ действительно зависит от человека, но стандартные планы тренировок по марафону рассчитаны на 16–20 недель.

Но вот в чем дело.

Стандартные планы тренировок для марафона подходят людям, у которых уже есть опыт бега, так как у них уже есть набор на 5 км, 10 км и даже полумарафон.

Если угадать, вы полный новичок.

Мой план на сегодняшний день рассчитан примерно на шесть месяцев или более 25 недель непрерывных тренировок.

С дивана до финиша марафона можно добраться примерно за шесть месяцев, если вы здоровы.

В это время вы обычно будете бегать три-четыре раза в неделю, увеличивая еженедельный объем по мере приближения к дню гонки.

Но подождите, что я на самом деле подразумеваю под здоровым?

Предварительные требования

Прежде чем вы сядете на диван и приступите к марафонскому тренировочному плану, вы должны выполнить несколько условий.

Для начала, используйте этот диван для планирования марафона только в том случае, если у вас уже есть физическая подготовка, будь то тренировки на выносливость, такие как езда на велосипеде или плавание, или просто спортзал.

В идеале, вы уже должны иметь возможность работать без остановки в течение как минимум пяти-десяти минут.

Конечно, вам не обязательно быть бегуном, но опыт регистрации миль - даже на короткое время - может помочь.

Ходьба / бег - с 1-й по 7-ю неделю

В течение первых нескольких недель вы будете выполнять серию сессий ходьбы / бега, чтобы привыкнуть к непрерывному бегу в течение относительно длительного периода.

Например, самая первая тренировка состоит из одной минуты бега, одной минуты ходьбы, повторенных десять раз.

На завершение всего сеанса, включая разминку и заминку, у вас уйдет примерно 30 минут.

По прошествии нескольких недель вы будете тратить больше времени на бег и все меньше и меньше на ходьбу, пока не сможете бегать прямо 30–40 минут без особых проблем.

После этого вы будете следовать правилу 10 процентов, пока не достигнете резкого недельного пробега.

Note - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Прогресс - медленный путь

Подготовка к марафону не должна стоить вам руки и ноги, особенно когда вы только начинаете.

Главное - начинать медленно и постепенно прогрессировать.

Как?

Следуя правилу 10 процентов.

Это обычное правило в мире бега, которое используют тренеры и эксперты по бегу по всему миру.

Правило простое: вы не должны увеличивать свой общий недельный километраж максимум на 10 процентов от одной недели к другой.

Следование этому медленному прогрессу безопасно и гарантирует, что вы снизите риск травмы из-за слишком быстрого и / или слишком раннего увеличения пробега.

Легкие тренировочные забеги

Легкие тренировочные забеги различаются по длине от трех миль до 6 миль и помогут вам добавить еженедельный объем в свой план бега.

Что касается скорости, стреляйте в устойчивом и комфортном темпе, особенно во время первых нескольких пробежек - когда вы только что освоили метод ходьбы / бега.

В общем, позвольте своему телу зафиксировать темп, который вы можете поддерживать в течение 30 минут, и следуйте ему.

Длинные бега

Длинные бега - это хлеб с маслом в тренировках на выносливость, особенно в марафонских тренировках.

Эти сеансы состоят из длительных пробежек в стабильном состоянии, обычно выполняемых в выходные дни.

Цель проста - помочь вам укрепить базу выносливости.

Что касается темпа, придерживайтесь легкого и разговорного темпа.

Вы должны без проблем поддерживать беседу с бегающим напарником.

Иначе говоря, если вы не можете произнести клятву верности без пыхтения и пыхтения, вы идете слишком быстро.

Не переусердствуйте

Имейте в виду, что вы готовитесь к марафону как полный новичок и в ограниченном режиме - скорость должна быть в последнее время вашим мыслям.

Слишком много толкайте тело слишком рано, и вы настроите себя на травмы и перетренированность.

Тренируйтесь консервативно и всегда оставляйте что-нибудь в баке перед окончанием тренировки.

Cross-Training

Марафонские тренировки - это не только мили - ваши кросс-тренировки также имеют значение.

В дни, когда не бегают, выполняйте низкоинтенсивные тренировки с малой нагрузкой, чтобы улучшить физическую форму и общую силу, не создавая дополнительной нагрузки на ноги.

Это так называемое кросс-тренинг.

В общем, рекомендую силовые тренировки, езду на велосипеде, плавание, йогу и пилатес.

Все это поможет вам развить выносливость и силу без дополнительной нагрузки на беговые ноги.

Note - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

План тренировок «от дивана к марафону»

Если вы продолжите тренироваться, вам может потребоваться не более шести месяцев, чтобы достичь марафонской формы.

Первые недели тренировок направлены на подготовку вас к бегу на дистанцию ​​5 км, затем вы поднимаетесь по лестнице на 10 км, затем полумарафон - и, наконец, переходите в форму, готовую к марафону.

Если вы чувствуете, что прыгнуть с дивана на план марафонских тренировок - это слишком косо, то смело ознакомьтесь с моими другими планами для новичков:

  • Диван для плана 5K
  • Диван для плана 10K
  • Кушетка для полумарафонского плана.

Неделя - 1

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 1 минута. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - Бег две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
  • Воскресенье - Отдых

Неделя - 2

  • Понедельник - Отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - Бег три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить пять раз.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 3

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег семь минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег восемь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза
  • Воскресенье - Отдых

Неделя - 4

  • Понедельник - Отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - Бег восемь минут. Пройдите одну минуту. Повторить три раза.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 10 минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза
  • Воскресенье - Отдых

Неделя - 5

  • Понедельник - Отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - Бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 6

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 20 минут.Пройдите две минуты. Повторить два раза.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 30 минут.
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 7

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 30 минут.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 25 минут.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 30 минут.
  • Воскресенье - отдых

Недели 8 и 9

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 30 минут.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 30 минут.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 40 минут.
  • Воскресенье - отдых

Неделя -10

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 30 минут.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 20 минут.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 30 минут.
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 11 и 12

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 40 минут.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 30 минут.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 50 минут.
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 13 и 14

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 40 минут.
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 30 минут.
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 60 минут.
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 15

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 50 минут
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 45 минут
  • Пятница– Отдых или кросс-тренинг
  • Суббота - бег 40 минут
  • Воскресенье - отдых

Неделя - 16 и 17

  • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
  • Вторник - бег 60 минут
  • Среда - отдых или Cross-Train
  • Четверг - Бег 40 минут
  • Пятница - Отдых или Cross-Train
  • Суббота - Бег 80 минут
  • Воскресенье - Отдых

Неделя - 18 и 19

  • Понедельник - Отдых или Кросс Поезд
  • Вторник - бег 60 минут
  • Среда - отдых или кросс-тренинг
  • Четверг - бег 80 минут
  • Пятница - отдых или кросс-тренинг
  • суббота - бег 90 минут
  • Воскресенье - отдых
  • 9 0171

    Неделя - 20

    • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
    • Вторник - бег 90 минут
    • Среда - отдых или кросс-тренинг
    • Четверг - бег 60 минут
    • Пятница - отдых или кросс-тренинг
    • Суббота - бег 100 минут
    • Воскресенье - отдых

    Неделя - 21

    • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
    • Вторник - бег 60 минут
    • Среда - отдых или кросс-тренинг
    • Четверг - бег 60 минут
    • Пятница - отдых или кросс-тренинг
    • Суббота - бег 120 минут
    • Воскресенье - отдых

    Неделя - 22 и 23

    • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
    • Вторник - бег 90 минут
    • Среда - отдых или кросс-тренинг
    • Четверг - бег 60 минут
    • Пятница - отдых или кросс-тренинг
    • Суббота - бег 120 минут
    • Воскресенье - отдых

    Неделя - 24

    • понедельник - отдых или кросс-тренинг
    • вторник - бег 90 минут
    • среда - отдых или кросс-тренинг
    • четверг - бег 90 минут
    • пятница - отдых или кросс-тренинг
    • суббота - бег 120 минут
    • Воскресенье - отдых

    Неделя - 25

      • Понедельник - отдых или кросс-тренинг
      • Вторник - бег 120 минут
      • Среда - отдых или кросс-тренинг
      • Четверг - бег 60 минут
      • Пятница - Отдых или кросс-тренинг
      • Суббота - Марафон
      • Воскресенье - Отдых

    Бонусный совет: Как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

        • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
        • Как быстро (или медленно) вы должны начать свой первый сессии
        • Точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
        • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
        • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
        • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
        • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System сегодня!

    Вывод

    Вот и все.Если вы ищете простой и легкий в использовании план от дивана до марафона, то сегодняшняя статья поможет вам. Остальное, как говорится, мелочи.

    Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

    А пока спасибо, что заглянули.

    Happy Marathon Training

    David D.

    Тренировка по марафону и советы для начинающих

    Бегущий марафон - невероятная цель для бегунов, но к марафонской тренировке и самой гонке нельзя относиться легкомысленно.Хотя многие здоровые люди могут завершить марафон при надлежащей тренировке и приверженности, не рекомендуется, чтобы бегуны прыгали прямо на марафонскую дистанцию ​​(26,2 мили или 42 км). Если вы никогда не тренировались для какого-либо вида соревнований на выносливость, вам следует поработать над наращиванием базового пробега в течение как минимум шести месяцев, прежде чем вы начнете думать о подготовке к марафону.

    После того, как вы установили регулярную привычку бегать и будете бегать три-четыре дня в неделю, неплохо будет промочить ноги, участвуя в гонке на более короткие дистанции, например, 5K (3.1 миля) или 10 км (6,2 мили) Многие бегуны любят пробежать полумарафон, прежде чем пробежать полный марафон. Опыт гонок - это хорошая подготовка к марафону и воодушевление перед началом тренировки.

    Найди марафон

    Как только у вас будет хотя бы шесть месяцев бега (а лучше год) и несколько более коротких гонок за плечами, вы можете начать думать о том, к какому марафону вы хотите тренироваться. Есть из множества марафонов на выбор. Вам нужно будет решить, хотите ли вы пробежать большой или маленький марафон, и хотите ли вы поехать в другой город (возможно, даже в международный пункт назначения) или остаться поближе к дому.

    Просмотрите списки и обзоры марафонов на MarathonGuide.com, чтобы получить представление о том, где вы могли бы пробежать. Если вы ищете марафон в Соединенных Штатах, ознакомьтесь со следующими списками:

    Обучение

    Прежде чем приступить к марафонским тренировкам, приведу несколько хороших идей, которые помогут вам подготовиться.

    Медицинский осмотр: Даже если вы уже бегали, посоветуйтесь со своим врачом и сообщите ему или ей о ваших планах тренироваться и пробежать марафон.

    Кроссовки, одежда и снаряжение: Хотя вам не нужно покупать много дорогостоящего снаряжения, правильные кроссовки являются важным вложением средств. Получение кроссовок, подходящих для вашего стиля бега, типа стопы и уровня опыта, поможет вам бегать с комфортом и без травм. Подбор правильного спортивного бюстгальтера также очень важен для женщин, чтобы сохранять комфорт во время бега.

    Ношение беговой одежды из технической ткани (не хлопка), отводящей пот, поможет вам оставаться сухим и комфортным.

    Вам также понадобится хорошая бутылка для воды или пояс для гидратации, чтобы увлажнять во время пробежек.

    Weather: Вы будете тренироваться в разное время года и в разные погодные условия. Найдите время, чтобы изучить, что связано с бегом в жарких, холодных или дождливых условиях.

    График обучения

    После того, как вы установили беговую базу примерно на 15 миль в неделю, вы можете приступить к тренировкам по расписанию марафона для новичков. Расписание рассчитано на начинающих бегунов, цель которых - просто финишировать в марафоне.Если вы предпочитаете использовать стратегию бега / ходьбы для тренировки и завершения марафона, попробуйте это расписание тренировок марафона бег / ходьба.

    Не новичок? Если вы считаете, что эти планы тренировок по марафону слишком просты для вашего уровня, ознакомьтесь с дополнительными расписаниями тренировок по марафону. Яссо 800 - популярная тренировка среди бегунов, которые пытаются достичь определенной цели марафона.

    Питание и увлажнение

    Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, вам не нужно вносить слишком много изменений, когда вы начинаете готовиться к марафону.Рекомендации для бегунов на длинные дистанции не сильно отличаются от рекомендаций по питанию для не бегунов. Многие марафонцы на тренировках задаются вопросом, нужно ли принимать добавки или витамины во время тренировки, но на самом деле лучше получать питательные вещества из цельных продуктов, а не из добавок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо дефициты, которые потребуются добавки.

    Еда перед пробежкой: Важно убедиться, что вы правильно заправляетесь во время пробежек, чтобы получить от них максимум удовольствия.Попробуйте перекусить или перекусить, содержащим около 250–300 калорий, за 1,5–2 часа до начала бега.

    Прием пищи непосредственно перед бегом может вызвать спазмы, а бег натощак может привести к истощению энергии.

    Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка. Вот некоторые примеры хорошего предтренировочного топлива: рогалик с арахисовым маслом, банан и энергетический батончик или миска хлопьев с чашкой молока. Избегайте богатой, очень жирной или богатой клетчаткой пищи, так как она может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Взаимодействие с другими людьми

    Еда после пробежки: После бега, особенно длительного, вам нужно как можно быстрее восполнить энергию. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (накопленной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после пробежки, вы можете уменьшить жесткость и болезненность мышц.

    Вы захотите потреблять в основном углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее эмпирическое правило для еды после пробежки - соотношение 1 грамма белка и 3 граммов углеводов.Батончики с питанием, такие как батончики Power или Luna, являются удобными вариантами. Другими примерами могут быть бублик с арахисовым маслом или смузи из фруктов и йогурта.

    Питание для длительных пробежек: Для длительных пробежек есть свои особые потребности в питании и гидратации, поэтому убедитесь, что вы готовы к длительным пробежкам. Например, вам нужно пить спортивные напитки, чтобы восполнить потерю натрия с потом во время бега продолжительностью более 90 минут.

    Вам также придется потреблять калории во время длительных пробежек и марафона, поскольку вы будете сжигать запасы гликогена.Основное эмпирическое правило состоит в том, что вы должны получать около 100 калорий примерно через час бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от вашего роста и скорости, поэтому убедитесь вы планируете носить с собой дополнительную еду или гели. Если вы чувствуете голод или недостаток энергии, вы определенно можете есть вне графика.

    Тренировочные задания

    Подготовка к марафону требует не только физических и умственных сил, но и невероятной самоотдачи, особенно при решении следующих задач.

    Длинные дистанции

    Ваша самая важная тренировочная пробежка каждую неделю - это длительная пробежка, которую вы, скорее всего, будете проводить либо по субботам, либо по воскресеньям. Вы постепенно увеличиваете дистанцию ​​своего длительного бега каждую неделю, обычно не более чем на одну-две мили в неделю, чтобы быть физически и морально готовыми к этой дистанции и избежать риска травм. Для большинства бегунов самый длинный пробег составляет 20 миль. Более длительный бег может быть сложной психологической и физической проблемой, но вы должны прочитать несколько советов, как бегать дальше, чтобы увеличить дистанцию.

    Основные цели вашего длительного бега - развить выносливость, потренироваться проводить много времени на ногах, научить свое тело сжигать жир в качестве топлива и развить физическую и умственную силу для подготовки к марафону. Следуйте советам по длительному бегу чтобы сделать их проще и удобнее, а также получить максимальную отдачу от длительных пробежек.

    Травмы и болезни

    Большинство травм при беге можно предотвратить, если надеть подходящую обувь, сделать растяжку после пробежки и не делать слишком много слишком быстро.Однако, несмотря на все ваши усилия по предотвращению травм, вам, возможно, придется иметь дело с некоторыми из наиболее распространенных травм во время бега. Хорошая новость в том, что многие травмы, полученные при беге, хорошо поддаются самолечению.

    Сохранение мотивации

    Марафонские тренировки - это длительный процесс, и иногда вам может не хватать мотивации выйти и бегать. Следуйте этим советам по мотивации бега, чтобы продолжать работать.

    Психологическая подготовка

    Одна вещь, которую вы, вероятно, услышите от ветеранов-марафонцев, - это то, что большая часть гонки является умственной.Да, умственные аспекты бега на 26,2 мили могут быть такими же сложными, как и физические. Используйте советы психологической подготовки, которые помогут вам преодолеть 26,2 мили. Если вы имеете дело с некоторой тревожностью перед гонкой, попробуйте некоторые стратегии, чтобы справиться с дрожью перед гонкой.

    Марафон сужение

    Период сужения - важная часть вашей марафонской подготовки. В течение последних двух недель тренировки важно, чтобы вы постепенно сокращали пробег, чтобы дать вашему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к марафону.Следуйте общим рекомендациям по сокращению дозы в течение двухнедельного периода перед марафоном.

    Подготовка к марафону

    Дни, предшествующие дню марафона, могут быть полны беспокойства. Если ваш марафон находится за городом, важно начать собирать вещи пораньше, чтобы ничего не забыть. Следуйте этому списку вещей для марафона, чтобы получить путеводитель по всему, что вам нужно. Сборы пораньше и начало подготовки всех вещей помогут облегчить ваше беспокойство.

    Многие марафонцы не могут заснуть в ночь перед забегом.Постарайтесь не переживать по этому поводу - если вы выспитесь в течение недели, предшествующей марафону, и особенно за две ночи до гонки, вы будете хорошо отдохнули к гонке. Если у вас бессонница перед гонкой, лягте в постель и заставьте себя хотя бы дать отдых телу.

    Вам не нужно бегать за день до марафона, хотя некоторые бегуны любят бегать медленно и легко 20-минутным бегом, просто чтобы оставаться свободным.

    Вам следует отдыхать и как можно больше не стоять на ногах. За день до марафона тоже не время экспериментировать с новыми продуктами. Придерживайтесь своих проверенных временем фаворитов на пред-длинную дистанцию, чтобы в день марафона не было сюрпризов. Утро перед марафоном может быть особенно нервным.

    Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы добраться до стартовой линии, чтобы у вас было время сходить в туалет, проверить сумку и правильно выстроиться в линию. Убедитесь, что вы пригласили своих друзей и семью на борт, чтобы оказать вам хорошую поддержку на марафоне. Дайте им копию карты ипподрома и назовите предполагаемый темп (используя наш калькулятор ниже), чтобы они знали, когда вас ожидать.Поделитесь с ними советами для зрителей и идеями для создания знаков марафона.

    Гоночные стратегии

    Бежать марафон - это огромная интеллектуальная проблема, потому что она требует от вас преодоления умственных барьеров и принятия разумных стратегических решений на протяжении всей гонки. Одна из самых больших ошибок, которую совершают марафонцы-новички, заключается в том, что они слишком быстро начинают гонку.

    Вы определенно будете чувствовать себя хорошо в течение этих первых нескольких миль, так что есть соблазн увеличить темп.Но вы заплатите за это в более поздние мили. Вы можете прочитать советы о том, как избежать слишком быстрого старта, советы, как избежать ударов о стену, а также другие ошибки в гонках, которых следует избегать.

    Марафон восстановления

    Ваше восстановление в марафоне начинается, когда вы пересекаете финишную черту. От того, как вы позаботитесь о себе в течение нескольких часов после забега, зависит, насколько быстро вы восстановитесь. Например, важно, чтобы вы выпили немного жидкости и съели что-нибудь вскоре после пересечения финишной черты.Вы также должны пройти не менее 10 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и избежать риска скопления крови в ногах.

    Постарайтесь подавить желание немедленно плюхнуться на землю - ваши ноги сразу же окоченят, если вы это сделаете. Вы можете следовать дополнительным советам по восстановлению, чтобы помочь в восстановлении после марафона.

    Как пробежать марафон, когда никогда не пробегали милю -

    Название этой статьи звучит безумно, правда? Бежать марафон, когда никогда не пробегал милю? Ну, не для того, чтобы показаться слишком самоуверенным или что-то в этом роде, но пробежать марафон вполне возможно, даже если сегодня, прямо сейчас, вы не считаете себя бегуном.

    Если вы уделяете этому достаточно времени, вы тоже можете стать марафонцем. В этой статье мы расскажем о шести шагах, которые помогут вам пробежать ваш первый марафон, даже если вы никогда не пробегали милю.

    Шаг 1. Зарегистрируйтесь для участия в марафоне, который вам очень понравился. Около

    Вам знакомо это чувство, когда вы бронируете отпуск и каждый день после него так взволнованы тем, что отпуск случится? Вы должны так же предвкушать свой марафон.

    Хотя возможности марафона могут быть более ограниченными, учитывая текущую ситуацию с коронавирусом, многие осенние и весенние гонки 2021 года все еще открыты для регистрации. Выбирая марафон, задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам решить:

    • Вы хотите поехать на марафон или пробежать в своем родном городе?
    • Вы хотите бегать по тропам или дорогам?
    • Хотите побегать по сельской местности или по городским улицам?

    Ответы на эти вопросы помогут вам сузить круг вариантов. Посетите сайты гонок и посмотрите карты трасс и фотографии. Представьте себя на трассе, возможно, с друзьями и семьей поблизости.

    Если он не вызывает у вас волнения и волнения, продолжайте и продолжайте нажимать, пока не найдете нужный. Проверьте Instagram и все социальные сети на предмет обзоров гонок.

    Чтобы найти марафон в США, на веб-сайте Running in the USA есть исчерпывающий список забегов, которые будут проводиться по всей стране с этого года до следующего года. Он также обновляет даты гонок, которые были отложены из-за коронавируса.

    Шаг 2. Дайте себе 16 недель или больше на тренировку

    Как новичку, вам нужно сначала адаптироваться к движению бега. Как вы себя чувствуете на ногах, как двигать руками и как пробежать милю, не останавливаясь через несколько минут. Для этого вам понадобится регулярный график тренировок.

    Большинство программ подготовки к марафону составляют от 12 до 20 недель. В приложении Run Experience есть 16-недельная программа тренировок по марафону, охватывающая все, что потребуется новичку или продвинутому бегуну, от механики бега до мобильности, а также недели запланированных тренировок.

    Как новичок, вы должны ошибиться и дать себе больше времени для тренировок, а не меньше.Ключ в том, чтобы найти золотую середину между стремлением развить выносливость и тренировками, которые заставят вас сгореть еще до дня гонки.

    Помните также, что план тренировок хорош только тогда, когда бегун его реализует. Если вы пропускаете тренировки или игнорируете какие-либо сообщения, которые передает ваше тело (например, пробегает через болезненное подколенное сухожилие или большой волдырь), этот план вам больше не подходит.

    Шаг 3. Не пропускайте длинные дистанции и скорость работы

    Ваша тренировочная программа должна увеличить ваш еженедельный пробег примерно до 50 миль в неделю с примерно тремя-пятью пробежками в неделю.Наряду с легкими тренировочными пробежками вы должны включать одну или две тренировки со скоростными интервалами и одну длительную пробежку каждую неделю.

    День бега на длинные дистанции имеет решающее значение для вашего успеха как марафонца. Несмотря на то, что ваш темп длительного бега должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем темп марафона, длительный бег тренирует тело и разум бегать по несколько часов за раз.

    Даже если ваши длинные пробежки не охватывают всю марафонскую дистанцию, используйте их для тренировок в день соревнований.

    Просыпайтесь рано, завтракайте за несколько часов до старта и начинайте бег одновременно с началом марафонской гонки.Попробуйте использовать различные пакеты с энергетическим гелем или другие легкоусвояемые углеводы во время пробежек.

    Что касается гидратации, не забудьте пить спортивные напитки или другие средства для гидратации во время бега, примерно каждые две мили.

    Станции помощи на большинстве марафонов находятся на расстоянии около 2 миль друг от друга, так что вы можете имитировать сценарий дня соревнований.

    Чтобы узнать больше о марафонской заправке, у нас есть отличное видео-руководство по питанию для новичков:

    Чтобы еще больше имитировать день гонки, рассмотрите возможность участия в полумарафоне.Вы можете использовать гонку как способ выйти на длительную дистанцию, одновременно испытывая толпу на стартовой линии и нервную дрожь перед гонкой.

    Теперь о тренировках на скорость. Некоторые люди их любят, а некоторые ненавидят. Но нельзя отрицать: скоростная работа делает вас более быстрым и сильным бегуном. Дополнительный бонус? Это облегчает легкую пробежку.

    Как новичку, вам не нужно перегружать скоростную работу. Интервальные бега, которые чередуются между более тяжелым и быстрым темпом и восстановительной пробежкой, - это простой способ начать скоростную работу и расширить свои аэробные возможности.

    Примерно через шесть недель тренировки, начните включать один интервальный бег в неделю.

    Получите дополнительные рекомендации по интервальным бегам от тренера Холли в этом 20-минутном последующем беге или 30-минутной тренировке на скорость.

    По мере прохождения тренировки вы также можете выполнять темповый бег один раз в неделю в дополнение к интервальной тренировке или вместо нее.

    Темповый бег означает поддержание устойчивых средних усилий в течение длительного периода времени, от 15 минут до часа.Вот видео, в котором подробно объясняется, как задать темп в марафонских тренировках:

    Шаг 4: Тренируйте свой разум мышлением и мантрами

    Опытные марафонцы скажут вам, что финиширование марафона - это в значительной степени умственная битва, как для тренировки, так и для гонки. Готовясь к марафону, вы будете сомневаться и терять мотивацию.

    Если подготовить свой разум и тело во время тренировочной программы, у вас будет гораздо больше шансов пересечь финишную черту в приподнятом настроении, а не чувствовать, что вы сдались.

    Два метода, которые многие бегуны считают полезными для психологической подготовки, - это работа с мышлением и мантры. Работу с установкой мышления можно выполнять с помощью медитации, ведения дневника или просто работы над тем, чтобы лучше осознавать свое окружение, внутренние и внешние ощущения во время бега.

    Мантры - еще один способ помочь вам преодолеть тяжелые испытания. Когда вам нужно копнуть глубже и бороться, чтобы продолжить, используйте свою мантру, чтобы заблокировать другие, более изнурительные мысли. Повторяйте это снова и снова во время бега.

    Только вы можете выбрать мантру, которая резонирует с вами, но вот несколько идей:

    • Это нормально.Я в порядке.
    • Легкий и гладкий.
    • Нападающий идет вперед.
    • Одна нога перед другой.

    Ознакомьтесь с программой тренировки мышления в нашем приложении, в которой есть программа тренировки мышления, чтобы узнать больше о том, как укрепить свою эмоциональную форму и устойчивость.

    Шаг 5: двигайтесь дальше с кросс-тренингом и силовыми тренировками

    Чтобы справиться с большим пробегом марафонца как новичка, вам нужно заботиться о своем теле, когда вы не бежите так же много, как когда вы бежите.Кросс-тренинг и силовые тренировки - это два способа помочь своему телу справиться с последствиями марафонских тренировок.

    Кросс-тренинг - это любое аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на среднем уровне в течение длительного периода времени, аналогично легкому бегу.

    Езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание и водный бег - отличные варианты кросс-тренинга. В зависимости от вашего тела и способностей, вы можете тренироваться до трех раз в неделю во время подготовки к марафону.

    В дни, когда вы не занимаетесь бегом, займитесь силовой тренировкой. Ключом к силовой тренировке в марафоне является поддержание крепкого фундамента (например, корпуса, бедер и ягодиц), чтобы вы могли пройти все мили.

    Вам также не обязательно использовать сверхтяжелые веса, хотя вы, безусловно, можете. Просто убедитесь, что вы постоянно делаете одну или две силовые тренировки в неделю, используя только вес своего тела или легкие гантели.

    Если вы все еще скептически относитесь к поднятию тяжестей марафонцев, посмотрите нашу серию из трех частей по поднятию тяжестей для марафонцев.Он охватывает мифы о поднятии тяжестей, плюсы и минусы, а также то, что конкретно нужно делать.

    Для начала расскажу о первой части:

    Шаг 6. Узнайте, как разумно восстановить

    Последний совет по тренировкам, который вам понадобится для бега на марафон, если вы никогда раньше не бегали, - это научиться бегать , а не . Поясним, что мы имеем в виду.

    Умение правильно выполнять дни восстановления и отдыха после пробежки чрезвычайно важно для марафонских тренировок.Без отдыха и восстановления ваше тело не сможет должным образом воспринять все нервно-мышечные и сердечно-сосудистые изменения, которые вы вносите во время тренировок.

    Вот три фактора, на которых вы должны сосредоточиться для умного восстановления после марафонских тренировок:

    1. Спящий режим

    Никогда не недооценивайте, сколько сна влияет на марафонские тренировки и результативность в день соревнований. Поскольку дефицит сна нарастает со временем, даже экономия на пару часов в неделю может привести к сильной усталости.

    По выходным лучше дремать. И на протяжении всей тренировки делайте ранний отход ко сну своим приоритетом. Это не весело, но после пробежек и тренировок вы сможете быстрее восстановиться.

    1. Рулон из пеноматериала

    Пенный валик массирует фасцию, сеть соединительной ткани, покрывающую ваши мышцы и органы. По мере того, как вы становитесь бегуном и наращиваете новые мышцы, фасция твердеет и может образовывать небольшие узлы, которые делают ваши мышцы менее гибкими, что может привести к напряжению мышц, болезненности и будущим травмам.

    Старайтесь делать рулон с пеной не реже одного раза в неделю в течение 30 минут в день отдыха. Однако чем больше вы это сделаете, тем лучше. Когда дело доходит до перекатывания с пеной во время марафонских тренировок, сложно перестараться.

    Но для повышения эффективности раскатывания пенопласта не двигайтесь постоянно вверх и вниз по ролику, как при раскатывании теста для хлеба.

    Двигайтесь медленно и поддерживайте давление на напряженные места мышцы, удерживая это положение в течение 30 секунд или дольше. Чтобы еще больше увеличить отдачу, осторожно покачивайте слева направо в узком месте.

    Вот тренер Холли с некоторыми советами в день отдыха и рутиной катания с пеной, которую можно выполнять где угодно:

    1. Динамическое и статическое растяжение

    Под динамической растяжкой понимается растяжка с короткими задержками от одной до двух секунд с заданным количеством повторений. В отличие от статической растяжки, когда вы удерживаете растяжку в течение более длительного периода, чтобы удлинить мышцу, динамическое растяжение перемещает мышцу путем удлинения и укорочения движений спина к спине, что помогает увеличить диапазон движений за счет открытия суставов.

    Динамическая растяжка лучше всего подходит для таких вещей, как разминка, а статическая растяжка отлично подходит для заминки, когда мышцы уже проработаны и напрягаются.

    Попробуйте эту программу динамической разминки перед пробежкой и эту программу статической растяжки после пробежки.

    Итог

    Подготовка к марафону - сложный, но полезный процесс. Даже если вы никогда раньше не пробегали милю, пусть это не помешает вам начать путешествие!

    Для получения дополнительной информации о марафонских тренировках для новичков загрузите наше бесплатное подробное руководство по марафонским тренировкам и просмотрите наш плейлист с советами по марафонам на YouTube.

    Если вам нужен комплексный 16-недельный план, который поможет вам добраться до финиша здоровым и сильнее, чем когда вы начали, загрузите наше приложение для нашей полной программы тренировок по марафону, еженедельных тренировок и виртуального бега за пределами этого мира. сообщество.

    Связанные

    Сколько времени нужно для взлета после марафона

    Возможно, одна из самых больших ошибок, которые совершают марафонцы, - это недостаточный отдых после финиша своей цели, особенно если они постоянно тренировались в течение нескольких месяцев подряд.

    Понятно, что для увлеченного бегуна свободный выходной или, что еще хуже, полная неделя, такая же приятная, как поездка к стоматологу за корневым каналом. Большинство бегунов испытывают иррациональный страх, что пропуск нескольких пробежек резко ухудшит их физическую форму.

    Более того, ставить тренировку на паузу кажется нелогичным после отличной гонки - вы хотите извлечь выгоду из своей физической формы и продолжать устанавливать новые личные рекорды. Точно так же после разочаровывающей гонки последнее, о чем вы думаете, - это отдых; скорее, вы хотите отомстить и хотите вернуться на исходную линию.

    К сожалению, недостаток времени для полного восстановления после марафона часто приводит к перетренированности и травмам. Отдых в течение семи-десяти дней не только мало повлияет на вашу текущую физическую форму, но и долгосрочные выгоды перевесят любое временное ухудшение физической формы.

    В этой статье мы рассмотрим две разные причины, по которым вам следует подумать о серьезных простоях после марафона. Что еще более важно, мы предоставим вам научные доказательства, а также примеры некоторых из лучших бегунов в мире. Наконец, мы опишем типичный протокол отдыха в марафоне, чтобы вы могли приступить к планированию следующего тренировочного сегмента.

    Как марафон вредит вашему телу

    Мышцы, сухожилия, связки и почти все физиологические системы подвергаются нагрузкам во время марафона. Неважно, достигли ли вы своей цели или изо всех сил пытались дойти до финиша или пробежаться трусцой, и вы не чувствуете боли, 26,2 мили - это долгий путь, и ваше тело выдерживает огромное физическое давление. Вот список некоторых физиологических систем, измеренных с научной точки зрения, на которые оказывает влияние после бега 26.2 мили:

    Скелетные мышцы

    Одно научное исследование изучило повреждения, нанесенные икроножным мышцам во время марафонского забега, и пришло к выводу, что как «интенсивные тренировки, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно снижает силу и прочность мышц».

    Это исследование показывает, что ваши мышцы, несомненно, ослаблены и нуждаются в интенсивном восстановлении, прежде чем вернуться к полноценной тренировке. Учитывая, что в этом исследовании также изучались икроножные мышцы во время продолжительного тренировочного блока, необходимость в простоях относится к любому тяжелому тренировочному сегменту.

    Повреждение клеток

    Постмарафонское повреждение клеток лучше всего измерять по наличию и выработке креатинкиназы (КК) - маркера, который указывает на повреждение ткани скелета и миокарда, - и по повышенному уровню миоглобина в кровотоке.

    Одно исследование пришло к выводу, что повреждение КК сохраняется более 7 дней после марафона, в то время как другое исследование обнаружило присутствие миоглобина в кровотоке в течение 3-4 дней после забега. Оба этих исследования ясно показывают, что после марафона организму необходим отдых, чтобы полностью восстановиться от клеточного повреждения, нанесенного во время гонки.

    В отличие от мышечной болезненности, эти признаки тяжелых тренировок и гонок не всегда заметны . Вот почему вам нужно отдыхать после марафона, даже если вы не чувствуете боли.

    Иммунная система

    Наконец, исследования показали, что иммунная система серьезно подрывается после пробега марафонской дистанции, что увеличивает риск простуды и гриппа.

    Подавленная иммунная система - одна из основных причин перетренированности.Таким образом, пропуск столь необходимого периода отдыха может привести к прерыванию тренировок в будущем, что может существенно подорвать ваши долгосрочные цели.

    Анекдотические свидетельства элитных бегунов

    Хотя научные данные подтверждают предположения о тренировках, возможно, наиболее очевидный пример важности сокращения времени простоя демонстрируют элитные бегуны. Элитных бегунов советуют лучшие тренеры в мире, и их средства к существованию зависят от постоянных тренировок и гонок.

    Профессиональные бегуны, которые зарабатывают себе на жизнь беговыми гонками, все еще отдыхают после марафонов и длительных тренировочных сегментов. Олимпийская спортсменка-2012 Дезире Давилла и все участники успешного проекта Hansons-Brooks Distance после марафона берут довольно длительный период отдыха.

    В недавнем интервью Дези Давилла упомянула, что она взяла двухнедельный перерыв, а затем две недели очень легко после своей олимпийской гонки. Я сам был участником проекта Хэнсонс-Брукс и могу засвидетельствовать, что это стандартный протокол для всех бегунов в группе, олимпийцев или нет.

    Время простоя не повлияет на вашу физическую форму

    Нетрудно убедить бегуна поверить в то, что марафон труден для тела. Однако совсем другое - убедить того же бегуна в том, что 7-10 дней перерыва на отдых не повредят его физической форме. Хотя это может показаться нелогичным, исследования доказали, что отдых в течение 7-10 дней существенно не ухудшит физическую форму.

    Наука об отдыхе

    Поскольку VO2 max является одним из лучших показателей физической подготовленности бегунов, это наиболее полезный исходный показатель для сравнения влияния снижения тренированности на вашу аэробную систему.Короче говоря, VO2 max - это максимальная способность человека транспортировать и использовать кислород во время тренировки.

    Недавние исследования показывают, что у хорошо тренированных бегунов наблюдается небольшое снижение VO2max (1-3%) в первые 6-7 дней после бездействия. Более того, исследования показывают, что даже после двух недель простоя VO2 max снижается всего на 6%.

    Хотя проценты просто фантастические, что они на самом деле значат для бегунов? Давайте возьмем пример бегуна на 5 км на 20 минут. У 20-минутного бегуна на 5 км VO2max составляет примерно 49.81 мл / кг / мин. После 7-10 дней отсутствия бега гипотетический бегун на 5 км потеряет около 3% своего VO2 max. Соответственно, после простоя его или ее новый VO2max будет 48,49, и теперь он или она будет в форме 20:30. Хотя никто не хочет терять 30 секунд, после недели не бега ни на шаг, это, конечно, небольшая потеря, и физическая форма может быть восстановлена ​​очень быстро.

    Анекдотические свидетельства элитных бегунов

    К счастью, это небольшое ухудшение физической формы легко вернуть.Опять же, используя в качестве примера элитных бегунов (поскольку их графики тренировок и гонок широко доступны, и мы можем предположить, что они тренируются оптимально), бегунам требуется всего три-четыре недели, чтобы вернуться к тяжелым тренировкам и близкой к пиковой гоночной форме.

    Меб Кефлезиги может быть лучшим примером, иллюстрирующим, как быстро бегун может вернуться в пиковую форму. После нью-йоркского марафона 2012 года Меб пришлось три недели отдыхать из-за преждевременной инфекции стопы. За 70 дней на подготовку к одной из самых больших гонок в его жизни - Олимпийским испытаниям 2012 года - Меб быстро восстановил свою физическую форму, чтобы выйти на одно из самых громких полей в истории США и пробить свой билет на Олимпийские игры в Лондоне.

    Еще одна травма помешала Мебе в течение двух недель подготовки к Олимпийским играм. Однако Меб потребовалось время, необходимое для восстановления, и все же занял 4-е место в Олимпийском марафоне 2012 года.

    Инсайдерский бонус RunnersConnect

    Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ график восстановления марафона для бегунов в своем личном кабинете.

    Это PDF-файл, в котором показано, как правильно восстановиться за 3 недели после марафона, а также наше руководство по кросс-тренировкам с более чем 20 примерами тренировок для наиболее распространенных типов кросс-тренинга.

    Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

    Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.Нажмите здесь, чтобы начать

    Как долго вам следует отдыхать

    Большинство тренеров и элитных бегунов советуют сделать перерыв на одну неделю после марафона, сделав несколько очень легких пробежек или даже легких прогулок, если вы слишком нервничаете. После недельного перерыва тренировка должна быть очень легкой в ​​течение двух недель после гонки.

    Вот примерный график, который я предлагаю, когда бегуны пишут мне с вопросами:

    Понедельник Off - джакузи и стрейч
    вторник Легкий бег на 2 мили (медленно и легко)
    среда Off - джакузи и стрейч
    четверг Выкл.
    пятница Off или кросс-тренинг - easy
    суббота 2–3 мили легко
    воскресенье Off или кросс-тренинг - easy
    Всего
    Понедельник 3-4 мили легко
    вторник Off или кросс-тренинг - easy
    среда 3-4 мили легко с 4 шагами по 20 секунд
    четверг Off или кросс-тренинг - средний
    пятница Off или кросс-тренинг - easy
    суббота 6 миль легко - без шагов
    воскресенье Off или кросс-тренинг - длительная (90 минут)
    Всего
    Понедельник 4 мили легко
    вторник 5 миль легко с 4 шагами по 20 секунд
    среда Off или кросс-тренинг - жесткий
    четверг Off или кросс-тренинг - средний
    пятница 5 миль легко с 4 шагами по 20 секунд
    суббота 8 миль легко - без шагов
    воскресенье Off - рекавери

    Может показаться, что вы сдерживаете себя, проявляя такую ​​осторожность, но ваше долгосрочное прогрессирование действительно принесет пользу, поскольку вы позволите своему телу восстановиться и полностью отдохнуть к следующему сегменту тренировки.

    Удачи в предстоящей гонке и не забудьте после этого немного отдохнуть и расслабиться!

    Версия этого сообщения изначально появилась на сайте Competitor.com

    Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

    Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

    1.Начните с коротких интервалов бега

    Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, - рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете приступить к удлинению беговых участков и сокращению ходьбы: начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы.Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

    Совет эксперта:

    Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

    2. Не начинайте бег слишком быстро

    Вашему организму необходимо привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут.Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы - вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только тот, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, будет иметь долгосрочный успех ».

    3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

    Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
    Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу необходимо отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», - говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день вы бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

    4. Легкий бег и короткие шаги

    Бег - это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

    5. Выберите правильную поверхность

    Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей - правильный выбор:

    • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега - опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», - объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
    • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
    • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
    • Тартан (всесезонное синтетическое покрытие для трека) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
    • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

    6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

    Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

    7. Заботьтесь о своем теле

    Вы только начали бегать? Помните, что бег - это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам нужен сильный, здоровый и устойчивый стержень. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *