Можно ли бегать по асфальту: 15 глупых вопросов о беге

15 глупых вопросов о беге

Это может быть связано с недавним приемом пищи или чем угодно еще — причин масса. Лучше, конечно же, сразу идти ко врачу, чтобы узнать, в чем проблема.

Это сугубо индивидуальная история. Кто-то может с пороком сердца стать мастером спорта по легкой атлетике, а кто-то, будучи абсолютно здоровым человеком, иметь противопоказания к бегу. Здесь тоже нужен компетентный врач, который может поставить диагноз.

Бегать в кедах как раз-таки не стоит. А подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах. Например в Timerman можно получить консультацию с учетом пронации стопы в зависимости от формы, строения и так далее. И выбор обуви для бега — это действительно важный момент, не стоит им пренебрегать. Воспользовавшись консультациями и сменив несколько пар, вы уже научитесь сами понимать, какая обувь «ваша», а какая нет.

Сложно в это поверить, но совсем не обязательно тренироваться исключительно в парках. Можно устраивать бегать вдоль дорог или по пешеходным улицам — это абсолютно нормально, так делают все жители мегаполисов. Самое главное — просто выйти на улицу и побежать, а маршрут выберете по ходу дела.

Можно бегать и вдоль дорог. Это, конечно, вредно — выхлопы полезными быть не могут. Но у нас, к сожалению, суперусловий для бега нет как таковых, приходится довольствоваться тем, что есть.

В принципе, да, это нормальная альтернатива. Но если вы готовитесь к уличному забегу, то и тренировки стоит проводить в похожих условиях.

Конечно, нужно готовиться специально. Причем самостоятельно этого лучше не делать — найдите тренера. Он поможет составить план тренировок, подскажет, какую неделю лучше по максимуму разгрузить, а в какую заниматься эффективнее. Начинать подготовку рекомендуется минимум за полгода до марафона.

Это так называемая интервальная тренировка вкупе с общей физической подготовкой (ОФП). Самостоятельно ее придумывать нежелательно, опять-таки, лучше обратиться к тренеру. Но здесь возникает вопрос: а насколько вам вообще нужны отжимания? Для бега все-таки важны именно беговые тренировки, а история с включением ОФП больше направлена на укрепление мышечной силы.

Да. Можно бегать и в −20°C, и в −25°C. Главное — уделите особое внимание подбору одежды.

Иллюстрации: Рената Фогель

9 покрытий для бега и их особенности

Одним из преимуществ бега является широкий выбор мест, где можно тренироваться. Жителю современного города есть из чего выбрать: асфальт, парковые гаревые дорожки, грунт, тротуары из плитки, бетонные набережные, стадионы. Каждый вариант покрытия для бега оказывает определенное влияние на наши мышцы, опорно-двигательный аппарат и то, какую нагрузку испытывает организм в целом.

Так по какой поверхности лучше бегать? Где меньше шанс получить травму? И какие тренировки стоит делать на том или ином виде покрытия? В тексте ниже мы постараемся ответить на эти вопросы.

Вы можете прослушать эту статью в нашем подкасте в iTunes или Яндекс.Музыке.

Асфальт

Вопреки распространённому мнению, что бег по асфальту вреден, это один из самых популярных вариантов для беговых тренировок. Асфальтовые дорожки в парках и тротуары, набережные без светофоров и переходов – первое, что приходит в голову, когда ты решаешь выйти на пробежку. Просто потому, что асфальт есть везде и не нужно никуда специально ехать, чтобы потрусить после работы.

Если асфальт ровный, без выбоин и трещин, с небольшими вкраплениями гравия, у него есть ряд серьёзных преимуществ. На нём легко поддерживать выбранный темп, снижается риск вывиха; асфальт даёт прекрасную возможность сделать более сильный толчок и развить более высокий темп. Он не такой мягкий, как грунт, но всё же дает небольшую амортизацию.

Кроме того, большая часть любительских забегов и соревнований проходит именно на асфальте, поэтому подготовка к ним обязательно должна включать тренировки на этом виде покрытия.

Но нет дыма без огня. За счёт своей жёсткости асфальт не прощает ошибок в технике бега, которыми грешат новички и бегуны-любители в целом. А зимой это покрытие становится еще жёстче. Однако этот минус можно компенсировать за счёт правильного выбора обуви: для асфальта больше подойдут кроссовки с высокой степенью амортизации, которые погасят ударные нагрузки.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если у вас на полке уже есть нужная пара кроссовок, вы смело можете делать на асфальтовых дорожках скоростные работы, бегать темповые кроссы и фартлеки. Тем не менее, не стоит все тренировки проводить только на асфальте. Выбирая другие поверхности, вы не только даёте отдых своим суставам, но и сделаете нагрузку более разнообразной, задействуете другие группы мышц.

Грунт

Лесные, парковые, полевые тропинки и дорожки – ещё одно популярное место для беговых тренировок. Отличное сцепление в сухую погоду, небольшая ударная нагрузка – пожалуй, это самое щадящее и полезное покрытие для бегунов. Не говоря уже о постоянно меняющемся пейзаже, красотах природы и чистом воздухе!

Разнообразие рельефа, разный угол постановки стопы тоже можно засчитать за достоинство грунта. Мы учимся быстрее реагировать на меняющиеся условия: корректируем длину шага в зависимости от ситуации, активнее включаем в работу наши мышцы-стабилизаторы. И конечно, бег по грунту, с одной стороны, прощает спортсмену недостатки в технике бега, а с другой – учит правильному приземлению и толчку, принуждает выше поднимать бедро.

В то же время камни, ветки, ямы, корни, лужи, шишки и прочие сюрпризы повышают риск вывихов, а также травмирования голени и ахиллова сухожилия. К травмам может привести бег по грунту в дождливую погоду, когда поверхность становится скользкой. Если вы только начинаете бегать и ваши мышцы-стабилизаторы ещё недостаточно крепки, помочь тут может только повышенное внимание и низкий темп бега. Ну и, конечно, специальные кроссовки для бега по пересечённой местности.

фото: Thomas Barwick, Getty Images/ источник: runnersworld.com

Что касается скорости, бег по грунту также проигрывает асфальту. При одинаковых значениях пульса темп на грунте будет немного ниже, чем на асфальтовой поверхности. Да и ровный темп удержать сложнее – аукается непредсказуемый, более сложный рельеф. Кроме того, если асфальт в городе найти проще простого, то до подходящего грунтового покрытия спортсменам чаще всего приходится специально ехать.

Бег на грунте хорош для начинающих бегунов, опорно-двигательный аппарат которых не готов к повышенным ударным нагрузкам. Тем не менее, даже если вы только начинаете бегать, стоит добавить в свою тренировочную неделю хотя бы одну пробежку по асфальту. Грунт подойдёт для выполнения специальных беговых упражнений, неспешных восстановительных тренировок или темповых кроссов, если вы готовитесь к трейлу.

Гаревые дорожки

Гаревые беговые дорожки делали на всех стадионах мира до прихода синтетических покрытий. Сейчас их чаще можно найти в парках и скверах. На этих дорожках со специально обработанным шлаком бегать легче, чем по грунту. Ровные и всегда ухоженные, они обладают хорошим сцеплением, амортизацией и позволяют атлету делать эффективные и безопасные тренировки.

Тем не менее, на этом покрытии сцепление всё-таки хуже, чем на асфальте. Особенно после дождя. Но на низких скоростях этот недостаток не ощущается. Поэтому на гаревых дорожках можно медленно набегать километраж, делать восстановительные тренировки. Они будут отличным подспорьем для начинающих бегунов, которые опасаются травмировать суставы на асфальте или подвернуть ногу на неровном грунте.

Стадионы и манежи

На современных стадионах и в легкоатлетических манежах используют синтетические покрытия, которые подходят не только профессиональным спортсменам, но и начинающим бегунам.

Идеально ровная, амортизирующая поверхность, отличное сцепление – всё это делает стадионы и манежи прекрасным местом для беговых тренировок, особенно для скоростных. Кроме того, ровный круг с заранее известным расстоянием позволяет бегуну отвлечься от показаний на часах и сосредоточиться на выполнении скоростной работы.

В то же время из-за повышенного сцепления и более жёсткого отталкивания у начинающих бегунов могут начать болеть подколенные сухожилия. Эту проблему можно решить, постепенно увеличивая объём тренировок на стадионе или в манеже. Тогда через некоторое время боли пройдут.

У стадионов и манежей есть ещё несколько существенных минусов. Во-первых, спортсмены традиционно бегают по ним против часовой стрелки. Это приводит к тому, что одна сторона тела при беге нагружается сильнее. Профессиональные атлеты, привычные к такой нагрузке и выступающие на стадионах, могут позволить себе бегать только против часовой стрелки. Но любителям рекомендуется время от времени менять направление и бежать в обратную сторону.

И, во-вторых, бегать большие дистанции по одному и тому же кругу – просто скучно и нудно.

Стадионы идеально подходят для скоростных тренировок, особенно интервалов. То же самое можно сказать и про легкоатлетический манеж. Большим плюсом последнего является то, что атлеты могут делать там скоростную работу в зимнее время, когда температура и покрытие на улице ограничивают возможности для таких тренировок. Стадионы и манежи также являются отличным местом для специальных беговых упражнений.

Беговая дорожка

Плохая погода, зимнее время года ставят перед бегуном вопрос: продолжать тренировки на улице или перейти на беговую дорожку. Её поверхность разработана специально для занятий бегом: она ровная, с отличным сцеплением и гашением ударных нагрузок. Дорожка позволяет делать тренировки на любой скорости и занимает мало места (на случай, если вы тренируетесь дома).

Что касается недостатков, то кроме монотонности картинки и отсутствия красивых видов, у беговой дорожки есть ещё несколько заметных минусов.

1. Когда спортсмен занимается в зале или дома, его организм зачастую не успевает охлаждаться и испытывает серьёзный дефицит жидкости. Поэтому при тренировке на беговой дорожке важно пить достаточно воды, чтобы тело могло восполнить её потери.
2. Второй момент – недостаток кислорода, из-за чего ощущение усталости приходит раньше.
3. Третий минус – отсутствие естественных помех, что совсем не готовит атлета к бегу на улице. Кроме того, при тренировке на электрических беговых дорожках, где полотно двигается самостоятельно, бегун должен только регулировать длину шага и быстрый вынос ноги с опорой на тренажёр. А это означает другую технику бега по сравнению с улицей и отсутствие полноценного толчка.

В связи со всем вышесказанным желательно минимизировать количество занятий на беговой дорожке и использовать её только в крайнем случае, когда иначе потренироваться невозможно. В таком случае её можно использовать для восстановительных и темповых тренировок.

Трава

Речь может идти как о специально выращенном газоне, так и о луговой или лесной подстилке (в том числе о высокой полевой траве). Газонная трава – ровная, подстриженная, без кочек и дыр – является наиболее безопасной поверхностью для бега. Она достаточно мягкая и за счёт этого, с одной стороны, гасит ударные нагрузки, а с другой – заставляет мышцы работать более активно.

Такие тренировки подойдут для восстановления после нагрузок и травм. Однако это покрытие обычно встречается только на футбольных полях и полях для гольфа, на которые попасть сложно.

Обычная, не окультуренная трава встречается намного чаще – в парках, полях, перелесках. Она намного мягче, чем асфальт, но неровности, ухабы, корни и даже стебли самой травы могут привести к травмированию связок и вывихам. Но если спортсмен собирается выступать на трейловых забегах, он обязательно должен включать в свою тренировочную неделю бег по такому виду покрытия. Тогда его связки и мышцы-стабилизаторы будут лучше подготовлены к старту.

Песок

Не в каждом городе есть многокилометровые пляжи или песчаные дюны, но небольшие участки песка можно найти практически везде. Мягкость и полезный отклик на стопу, на мышцы-стабилизаторы, усиленная работа мышц бедра, вынос ноги на достаточно зыбкую опору – всё это укрепляет мышцы и связки.

Однако новичкам не рекомендуется делать длительные тренировки на песке. Лучше начинать с малого и постепенно готовить мышцы и связки к бегу по этой нестабильной и вязкой поверхности. К занятиям босиком стоит приступать очень осторожно, даже если песок чистый, без осколков и камней. Тренировки на этом покрытии дают неравномерную нагрузку на мышцы, и существует риск вывихов или повреждения ахиллова сухожилия.

Если вы уже не новичок в беге, по песку можно бегать темповые кроссы или скоростные работы. Также можно делать на нём специальные беговые и прыжковые упражнения.

Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы

Снег

Бег по снегу серьезно повышает КПД ваших тренировок. При том же темпе вы устаёте быстрее и, значит, впоследствии становитесь сильнее. Тренировки на свежем морозном воздухе также оздоравливают ваш организм, стимулируют иммунитет.

Из минусов: снег скрывает неровности поверхности или находящийся под ним лёд. Поэтому бег по нему может быть непредсказуемым и травмоопасным. По снегу можно бегать небыстрые кроссы, особенно в период подготовки к зимнему трейлу.

Каменная плитка и бетон

До этих пор мы перечисляли покрытия, которые в той или иной степени подходят для занятий бегом. Теперь перейдём к тем, по которым бегать не стоит.

К сожалению, многие парковые дорожки и тротуары покрывают не относительно безопасным асфальтом, а жесткой плиткой.

Достоинств у этого покрытия при занятиях бегом нет, а вот недостатков – хоть отбавляй. Жёсткая, абсолютно лишённая амортизирующих свойств, плитка может нанести бегуну серьёзные травмы. Даже малейшие недочёты в технике бега приведут к боли в коленях. То же самое можно сказать и о бетоне, которым в регионах покрывают дороги и набережные. Этот вариант покрытия примерно в 10 раз более жёсткий, чем асфальт.

Кроме того, плитка зачастую бывает неровной, с выбоинами и провалами. А зимой или в дождь это покрытие превращается в каток, по которому даже идти небезопасно, не говоря уже о том, чтобы бежать.

Мнение эксперта

Елена Пшеничная, мастер спорта, ультрамарафонец, тренер по бегу:

«Наверное, мой любимый вариант покрытия, тот, которому я готова отдавать предпочтение при любом беге, – это грунт. То, что при уходе с асфальта на грунт несколько падает скорость, не критично. Это больше вопрос привычки.

Всякий раз, когда вы наступаете на неровную поверхность, у вас в голове возникают новые нейронные связи. И чем больше поверхностей вы будете использовать в тренировочном процессе, тем больше инструментов у вас будет на дистанции. Поэтому, если вы готовитесь к трейлу, нужно, чтобы в ваших тренировках было максимум грунта, и только скоростная работа приходилась на более твёрдые и идеальные поверхности.

В случае, если вы готовитесь к «асфальтовой» десятке или к марафону, то, конечно, основные прикидочные тренировки необходимо выполнять на асфальте. Но опять-таки часть тренировок лучше делать на других поверхностях.

Кроме бега по грунтовым дорожкам можно рассмотреть вариант тренировок на стадионе. Делать тяжёлые скоростные работы на нём крайне удобно, так как круг задает ровные отрезки, что очень важно, когда в конце тренировки ты начинаешь терять концентрацию.

Бег по песку – это моя любимая силовая тренировка. Вне зависимости от того, к чему я готовлюсь, в летнее время я использую песок один-два раза в неделю. Кстати, в скандинавских странах большая часть элитных спортсменов бегает ещё и по болотам. Это уже история про толчок и обратное возвращение ноги толчковым движением.

Что касается пробежек на траве, нужно оценивать, что именно тебе встретится на дистанции. Если на соревновании тебе предстоит 20 километров бежать по высокой траве, необходимо пробегать 20 километров в неделю именно по ней, чтобы тело привыкало к такой нагрузке.

Гравийные дорожки в парках хороши, если ты пешеход. Но если ты трейлраннер, всё-таки хочется, чтобы под ногами была более разнообразная поверхность и стопа привыкала делать толчок под разным углом и от различных поверхностей.

Похожая ситуация с беговыми дорожками. Бег на них происходит в эталонных, идеальных условиях, не учитывающих параметров, которые могут быть на улице, на реальной дистанции. А у тела и головы должен быть опыт прохождения той или иной среды ещё до того, как она встретится на соревновании. Поэтому необходимо понять, к чему готовиться, и затем включать это в свой тренировочный процесс».

Юлия Лилишенцева

Можно ли бегать в трейловых кроссовках по асфальту?

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Бегать, конечно, можно в чём угодно. Другой вопрос — последствия от такого бега и общая целесообразность процесса.

Надевая трейловые кроссовки для тренировки на асфальте, помните о важных её различиях с обувью, предназначенной для шоссе:

Бег по асфальту изнашивает трейловые кроссовки быстрее. У трейловой обуви верхняя часть подошвы очень мягкая: такая прослойка нужна для лучшего сцепления с неровными, скользкими и мокрыми покрытиями (как, например, камни и корни), но на твердых поверхностях вроде асфальта она быстрее стирается.

Трейловые кроссовки, как правило, тяжелее шоссейных из-за дополнительной защиты стопы. Есть ли смысл тащить на ноге лишние граммы? Впрочем, существуют облегченные модели — например, Salomon S-Lab Sense Ultra, которые весят всего 275 г.

Трейловые кроссовки более жесткие, чем шоссейные. Опять же, это сделано для защиты стопы от повреждений на трейлах, но на асфальте ведет к большей ударной нагрузке на организм. Бегуны, не понимающие специфики трейловой обуви, и бегающие в них тренировки по шоссе, чаще остальных жалуются на боли в колене, голеностопе, бедрах.

Протектор на подошве трейловых кроссовок создает дополнительную нагрузку на стопу при беге по ровной, твердой поверхности. На эту тему нет нормальных исследований, так что это, скорее, наше наблюдение. Суть в том, что в условиях пересеченной местности протектор «работает», как бы вгрызаясь в поверхность и уравнивая её для бегуна. На асфальте это несет обратный эффект, который по ощущениям похож на бег на шипах. Это требует дополнительной стабилизации от стопы и снижает амортизацию обуви.

Что еще почитать о трейле?

Можно ли бегать по асфальту и как не навредить себе?

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым оздоровительным бегом. Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа убрать лишний вес и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Часто можно заметить, как неопытные бегуны занимаются кроссом по новенькому асфальту или плиточной дороге, при этом обуваясь в кеды с довольно тонкой резиновой подошвой. Однако они даже не догадываются, что бег по асфальту вреден для их суставов, особенно, когда подошва слишком тонка.

Спустя какое-то время, результат подобных пробежек по грубой поверхности начинает сказываться непосредственно на организме человека: начинаются частые визиты в больницу, а про бег или прыжки можно и вовсе забыть. Про это все время говорят ведущие специалисты медицины.

Человек всю свою историю бегал по мягкой земле, из-за этого нашим суставам просто не подходит жесткая и грубая асфальтовая поверхность. Бег по асфальту для нас неестественен, поэтому наши суставы могут сильно ударяться и гораздо быстрее стираться.

Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.

 

Это интересно

Как выбрать подходящие кроссовки

Для предотвращения травм, таких как растяжение или вывих, рекомендуется приобретать более высокие модели кроссовок, которые должны лучше удерживать стопу в одном положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбирать подошву потолще, примерно в три сантиметра. Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность. В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.

Это важно

Также всегда смотрите, что у кроссовок внутри. Хорошая обувь, предназначенная для бега, всегда имеет специальную выпуклость на стельках, которая правильно распределяет вес. Это снимает значительные нагрузки с позвоночника и оберегает от различных повреждений во время бега.

Растягивание перед и после бега

Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.

Совет

Ревматологи рекомендуют сначала размять ноги и колени, а также устраивать недолгие пешие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего уже можно переходить к бегу. Разогрев ножных мышц необходим для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивной тренировки, кроме того, суставы получат необходимую смазку в больших количествах.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. Увеличение дистанции, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно. Так можно избежать получения повреждений.

 

Это интересно

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность к лишнему весу или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только спортивной ходьбой. Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно противопоказано заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это дети с лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.

В возрасте от 25 лет и с проблемами с весом, врачи-ревматологи рекомендуют начать с правильного питания и диеты, которая включает в себя множество белковой пищи, овощи, и практически сводит к минимуму углеводные продукты. Диету нужно сопровождать зарядками и долгими прогулками.

Совет

Тренировки должны длиться более получаса, ведь сначала организм сжигает те калории, которые вы накопили за сегодняшний день, и лишь через 30-40 минут он переходит к остальному жиру, скопившемуся раньше. Лишь когда вы сбросите достаточное количество веса, можно уверенно переходить к занятиям бегом.

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии, в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь хорошую обувь на толстой подошве, выполнять упражнения перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону

Щукин Антон [tod4]

Покрытия для бега. Что должен знать каждый бегун

Как выбрать покрытие, при беге на котором колени останутся здоровыми до 70 лет, а личные рекорды будут устанавливаться легко и играючи – один из вечных вопросов всех бегунов.
Бег по асфальту позволит развить скорость, но не убережет от высокой ударной нагрузки.
Бег по грунту позволит эту нагрузку снизить, но требует большой внимательности. 

Так где же бегать? 

 

Асфальт

Пожалуй, самое распространенное покрытие в городских условиях. Вышел из дома – и беги себе, куда глаза глядят и трекер подсказывает. Но не всё так гладко. 

Достоинства

Дает отличную опору для отталкивания и, как следствие, позволяет развивать неплохую скорость. К тому же большинство крупных городских забегов проходят именно по асфальту, так что работы на этом покрытии избежать вряд ли удастся. Зато бегать по асфальту можно практически в любое время и погоду.

Недостатки

Асфальт – довольно жесткое покрытие, и бег по нему неизбежно будет давать повышенную нагрузку на суставы (в частности, на коленный и тазобедренный). 

Техника бега и обувь 

Если основной объем тренировок приходится выполнять именно на асфальте, то нужно позаботиться об обуви с высоким уровнем амортизации, которая будет поглощать ударную нагрузку.

 

 

Бетон (плитка)

В крупных городах тротуарная плитка догоняет по популярности асфальт (москвичи поймут), а по жёсткости – сильно его превосходит. 

Достоинства

Ровная поверхность. Пожалуй, на этом все. 

Недостатки

Из-за жесткости покрытия нагрузка на суставы и связки – колоссальная. К тому же в дождь или снег сцепление с поверхностью будет гораздо хуже, чем при беге по асфальту. 

Техника бега и обувь

Лучше всего убежать подальше от бетона. Но, если альтернативы нет, остается только минимизировать риски: амортизация – наше всё. 

 

 

Стадион

На стадионе гордо чувствуешь себя профессиональным атлетом, даже если это твоя первая в жизни пробежка.  

Достоинства

Специальное прорезиненное покрытие легкоатлетического стадиона (все эти страшные слова мондо, тартан, рекортан и т.п.) многие считают самым безопасным вариантом для бега. Оно играет роль своеобразной «подушки», которая позволяет смягчать удары и минимизировать риск травм. 

Недостатки

Повышенное сцепление и жесткость отталкивания, для которых, собственно, покрытия стадионов и предназначены, могут вызвать боль в подколенных сухожилиях у начинающих бегунов, которые придерживаются довольно медленного темпа. Как правило, дело просто в привычке, и через некоторое время неприятные ощущения проходят. 

Техника бега и обувь 

Вне зависимости от покрытия обувь подбирается под индивидуальные особенности ноги человека. Стадион не столь требователен к амортизации, но если она необходима конкретно вашим ногам, то выбор очевиден. 

 

 

Грунт

Лесные тропинки, горки, корешки, камешки… Понятно, что у большинства городских жителей нет возможности регулярно тренироваться на естественном грунте, но если вы в числе счастливчиков – не упускайте свой шанс! 

Достоинства

Мягкое покрытие с хорошей отдачей и сцеплением (которое, однако, можно гарантировать только в хорошую погоду). 

Недостатки

Вся романтическая атрибутика леса (всё те же тропинки и камешки, спуски и подъемы) требуют усиленного внимания и концентрации. Так же, как и погодные условия – например, сырость и грязь делают дороги скользкими, сцепление с поверхностью ухудшается и возрастает риск травм. 

Техника бега и обувь 

Пригодится специальная обувь для пробежек по естественному рельефу. У трейловых кроссовок, как правило, более рельефная подошва и выше степень защиты от промокания. 

 

 

Песок

Удобно и красиво (мы бы сказали, кинематографично), но в условиях города малореально. 

Достоинства

Бег по песку дает минимальную ударную нагрузку, позволяет укреплять стопы и развивать сердце. Если вы не тот счастливчик, что живет на побережье и бегает по песку с детства, адаптироваться к этому покрытию все же стоит постепенно, чередуя бег и ходьбу. 

Недостатки

Нестабильная поверхность (а песок является именно таковой) повышает нагрузку на голени и риск подвернуть ногу. 

Техника бега и обувь 

При беге босиком или в кроссовках с очень тонкой подошвой нужно быть особенно внимательным, чтобы не наступить на острый осколок ракушки или незаметный камушек.

Бег по асфальту губит суставы — Амурская правда

Перед пробежкой наденьте правильную обувь и сделайте растяжку

Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект? АП собирала секреты комфортных пробежек у разных специалистов. Первый урок был посвящен сердцу, советы кардиолога можете найти в номере за 8 мая. Сегодня поговорим о том, как правильно бегать, чтобы не навредить суставам.

Подошва должна быть толстой 

Иногда хожу на работу пешком из микрорайона через парк Дружбы и встречаю много бегущих парней и девчат. Раньше никогда не обращала внимания, во что они обуты, а сейчас заметила и ужаснулась: у многих кеды на тонкой резиновой подошве. Бежит молодежь по новеньким асфальтным дорожкам или бетонной плитке —  со стороны смотрится красиво. Но ребята не знают, что жесткая поверхность  губительна для их суставов. И вдвойне губительна, если подошва на обуви тонкая!

Со временем после таких вот неправильных пробежек организм начнет буквально «сыпаться»: многие будут ходить по врачам, о беге и прыжках забудут навсегда, предостерегают специалисты.   — Тысячелетиями наши предки бегали по земле, и наши суставы не приспособлены к бегу по жесткой поверхности. Бег по асфальту и бетону не физиологичен, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются, — пояснила врач-ревматолог Светлана Виноградова. — «И что теперь, не бегать?» — спросите вы. Конечно, бегать, если хочется. Только обувь надо выбирать правильно.

Выбираем правильные кроссовки

—  Во-первых, чтобы избежать растяжений и вывихов, лучше покупать высокие кроссовки, хорошо фиксирующие стопу. Во-вторых, если бегаете по асфальту, то  выбирайте толстую подошву: минимум с палец  толщиной, а еще лучше до трех сантиметров. Но при этом она должна быть гибкой, а не «деревянной». Сегодня многие марки спортивной обуви используют «завоздушенные» участки или силиконовые вставки, Подошва лучше сгибается, помогает делать толчок ноге, амортизировать, не травмируя при этом голеностопы и суставы стопы. 

Еще один совет: покупая кроссовки, загляните внутрь. У правильной беговой обуви на стельке должен быть небольшой бугорок, который необходим для правильного распределения веса. Это поможет снять напряжение с позвоночника и избежать травм.

Растяжка до пробежки и после

Перед тем как приступить к пробежке, надо обязательно сделать небольшую растяжку.

— Можно сгибать колени, пройтись пешком хотя бы минут пять-семь в нарастающем темпе, а потом уже бежать, — советует ревматолог. — Разогретые мышцы ног менее подвержены микротравмам, а суставы получат больше смазки. Еще одна ошибка, которую часто допускают те, кто начинает бегать по утрам или вечерам для похудения, — это стремление набегаться «про запас». Увеличивать дистанцию пробега надо тоже постепенно — не более чем на 10 процентов в неделю. Иначе возрастает риск получения травм.

Если индекс массы тела у вас  25 и выше, то бег заменяем спортивной ходьбой. Рассчитать индекс массы тела можно по формуле: ИМТ= вес (кг): рост (м)2.

ИМТ подскажет: бегать или ходить

Всем, кто склонен к полноте, независимо от того, имеются у него хронические заболевания или нет, обязательно  необходимо знать свой индекс массы тела (ИМТ). Он  высчитывается по следующей формуле: показатель своего веса делим на рост в квадрате. 

— Если в остатке вы получили цифру более 25, то вам подходит только спортивная ходьба. А если ИМТ свыше 30, то это уже категорическое противопоказание к бегу. Избыточная масса тела уже сама по себе является фактором риска развития артрозов и артритов, то есть деформации суставов. А если при имеющемся факторе риска человек начнет давать своим суставам еще и дополнительную нагрузку в виде бега, это может закончиться инвалидным креслом, — предостерегает специалист по заболеваниям суставов. — Исключение составляют дети до 14—15 лет с избыточной массой тела. В молодом возрасте кровоснабжение суставной системы, восполнение хрящевой ткани идет хорошо. Она быстро восстанавливается, плюс еще продолжается период роста организма. Поэтому всем детям бегать полезно, независимо от того, есть у них избыточная масса тела или нет. Но полным бег  надо чередовать со спортивной  ходьбой.

После 25 лет, если у человека ожирение и он хочет похудеть, ревматолог Виноградова  рекомендует сначала сеть на диету (больше белка, овощей и меньше углеводов), которую  надо совмещать со спортивной ходьбой и гимнастикой. При этом занятия должны  продолжаться не менее 30—40 минут, так как в первые 20—30 минут идет сжигание жира, накопленного за день, а затем начинают сжигаться уже накопленные ранее жиры. И только когда сбросите вес, можно заняться бегом. 

— Тем, у кого ИМТ меньше 25, бегать можно. И даже людям с артрозами и артритами, — подчеркнула доктор. —  Мы разрешаем бег до одного километра даже пациентам с  ревматоидным артритом. Но только в период ремиссии, когда нет обострения.

При опущении почек бег противопоказан

Ирина Жидкова, врач Амурского областного центра медицинской профилактики:

—  Кроме того, что бег — это динамическая нагрузка (перемещение корпуса тела человека в пространстве), это еще и нагрузка на сотрясение. Ведь мы переносим вес тела сначала на одну ногу и делаем толчок, потом на другую. А у некоторых людей бывают   такие особенности в строении внутренних органов, как спланхноптоз. Это опущение —  более низкое по сравнению с нормальным расположение одного или нескольких органов: желудка, печени, почек или матки. Таким людям бег не рекомендуется. Потому что  связочный аппарат, на котором, образно говоря, висит почка, находится желудочно-кишечный тракт или репродуктивная система, функционально слабее у человека, который   имеет исходное опущение какого-то органа. И если дополнительно сотрясать тело во время регулярных пробежек, то это еще более усугубит ситуацию. В первую очередь спланхноптоз грозит астеникам — людям худым, узкоплечим и высоким. Причем человек может жить и даже не догадываться о том, что у него опущение органа первой стадии. Часто патологию случайно выявляют во время медицинского осмотра или на призывной комиссии. Поэтому людям с астеническим телосложением, прежде чем заняться фитнесом или бегом, я бы посоветовала сначала показаться врачу.

В следующем выпуске  «Здоровья» свои советы о том, как правильно одеваться и дышать, занимаясь бегом, читателям АП даст пульмонолог.   

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

На набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спорте10.01.2020, 10:43Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»26.05.2019, 09:50Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Благовещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в Игнатьеве26.04.2019, 15:02Сто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади21.04.2019, 20:20«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озера25.02.2019, 16:51Бегуны из трех стран примут участие в ледовом полумарафоне на озере под Благовещенском11.02.2019, 15:05На соревнованиях по триатлону в Таиланде Россию представляли мужчины из Приамурья и Хабаровска22.01.2019, 18:05Деды Морозы, Снеговик, Петрушка, Баба-яга приняли участие в забеге в Циолковском13.01.2019, 13:36Благовещенец пробежал на международном марафоне 42 километра ради внучки24.09.2018, 09:41Бег к мечте: друзья подарили благовещенской активистке 184 километра забегов05.04.2018, 12:04

Показать еще

Где лучше Бегать: Мифы и Факты о поверхностях для бега

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Тема поста навеяна моей знакомой, которая сейчас готовиться к полумарафону.

На очередной пробежке к ней обратился незнакомый мужчина, который начал уверять её в том, что бег по плитке — однозначное зло и прямой путь к травмам.

Во-первых, я прошу никого так не делать, как минимум из-за того, что вас об этом не спрашивали. А, во-вторых, я сам неоднократно слышал эту гипотезу о вреде бега по твёрдой поверхности и захотел действительно разобраться, вооружившись научными доказательствами.

Тут я буду разделять просто мнения и мнения, базирующиеся на исследованиях, добавляя на них ссылки (если их найду), чтобы не создавать двусмысленности (ха) в рассматриваемых вопросах. Если у вас есть дополнения или замечания, предлагаю привести их в комментариях. Погнали!

---

Мнение: Чем мягче поверхность — тем меньше травм

Покрытие резиновой дорожки в разрезе

Кажется логичным, что с повышением жёсткости поверхности, увеличивается нагрузка на суставы, ведь к амортизирующим свойствам нашего тела добавляется амортизация самой поверхности.

Мы можем вспомнить как минимум 5 разных поверхностей для бега (от самой жёсткой к самой мягкой):

• Бетон
• Плитка
• Асфальт
• Трейл
• Резиновая дорожка

Самая мягкая из вышеперечисленных — резиновая дорожка. Самой естественной поверхностью считается трейл (земля, пересечённая местность), как поверхность, по которой человек бегает уже десятки тысяч лет. Самой твёрдой и, соответственно, опасной, — бетон. Учитываются ли в предположениях о вреде твёрдых поверхностей адаптивные способности нашего организма?

Увы, не существует ни одного исследования, подтверждающего, что травм у бегунов на резиновой дорожке, например, меньше, чем у тех, кто бегает по бетону. Но есть мнение бегового сообщества и выводы, которые получены в ходе существующих исследований. И последние довольно неожиданны.

Увы, не существует ни одного исследования, подтверждающего, что травм у бегунов на резиновой дорожке, например, меньше, чем у тех, кто бегает по бетону.

Исследование: Суставы бегунов сильнее

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Исследование:

Мы адаптируемся к новой поверхности с первого шага

Исследование.

Задача этого исследования — определить как быстро наше тело адаптируется к изменению жёсткости поверхности, а точнее — определить, насколько быстро бегуны меняют напряжение в мышцах ног, когда они сталкиваются с резким, но ожидаемым изменением жесткости поверхности.

Это исследование довольно малочисленное: всего 6 человек бегало по резиновой дорожке двух типов: мягкой и жёсткой.

Исследование показало, что уже с первого шага по новой поверхности бегуны полностью «настраивали» напряжение мышц ног и адаптировались к новой поверхности.

Обзор исследований:

Сила удара при беге не коррелирует с количеством травмКроссовки Nike Joyride

Обзор исследований врача ортопеда.

Задача обзора — проверить гипотезу о том, что бегуны, получающие травмы совершают более сильные удары о поверхность, чем те, у кого травм нет.

Это метаисследование, а это значит, что оно базируется на существующих исследованиях, проведенных ранее.

Чтобы лучше понимать что такое сила удара вертикальной нагрузки (Vertical Ground Reaction Force, VGRF), предлагаю рассмотреть 3 показателя: вертикальная нагрузка (Vertical Loading Rate), ударный пик (impact/passive peak) и побуждающий пик (propulsive/active peak). Вероятно, мой перевод не очень корректен, но на английском эти параметры указаны верно.

Для понимания предлагаю рассмотреть два графика. Первый показывает нам VGRF для бегуна, который «втыкает» пятку:

Вертикальная нагрузка бегуна, который втыкает пятку

Давайте разберёмся: ось Y отображает нагрузку на бегуна как функцию от его веса (Body Weight, BW). 1xBW — вес тела, 2xBW — двойной вес тела. Чем выше значение по оси Y, тем сильнее нагрузка. Ось X — время контакта ноги с поверхностью, в данном случае взято среднее значение в 300 миллисекунд. График выше показывает нагрузку от первого контакта ноги с землёй (0 миллисекунда) до её отрыва от земли (300-ая миллисекунда).

На графике видно два пика: ударный пик (Impact Peak), который отображает «втыкание» пятки и побуждающий пик (Active peak), который отображает отталкивание от земли. Как видите, нагрузка при отталкивании от земли больше, чем при «втыкании» пятки.

Наклон линии (Slope of Line) и есть вертикальная нагрузка (Vertical Loading Rate).

Если вы всё поняли, то со следующим графиком будет проще. Этот график отображает нагрузку при приземлении бегуна на переднюю часть стопы.

Вертикальная нагрузка бегуна, который приземляется на середину стопы

Можно заметить, что ударный пик (Impact Peak) отсутствует, а линия вертикальной нагрузки (Vertical Loading Rate) имеет более плавный угол, что соответствует более низкой вертикальной нагрузке.

Итак, мы разобрались с тем что такое ударная сила вертикальной нагрузки.

Так вот, в результате обзора 7 исследований, врач-ортопед Craig Payne написал вывод о том, что нет чёткой зависимости VGRF и травм у бегунов.

Исследование: Бег босиком повышает вероятность травм

Исследование.

Для исследования были отобраны 201 бегунов (107 босых бегунов и 94 обутых).

Статистически меньше травм на одного человека приходилось меньше в группе босых бегунов. Но количество травм практически не отличалось в обеих группах, несмотря на то, что у босых бегунов набеганный километраж был значительно меньше.

Как и ожидалось, группа босых бегунов получили больше травм подошвы. Та же группа получила больше травм голени, но меньше травм коленей и бёдер. Также, босые бегуны были меньше подвержены плантарному фасцииту, чем обутые.

Исследование: бег по песку более травмоопасный, чем бег по асфальту

Бег по песку

Исследование.

Судя по всему, поверхность для бега может быть слишком мягкой.

Так, в исследовании, в котором участвовали 291 элитных бегунов, сделали следующий вывод: бег по асфальту снизил риск тендинопатии, а бег по песку увеличил риск воспаления ахилла в 10 раз.

Мнение и Исследование: Бег с пятки не так и травмоопасен

Мнение.

Если вы интересуетесь бегом в целом, значит вы наверняка читали что-то о технике бега и беге с пятки, носка или средней части. В тех материалах, которые встречались мне бег с пятки преподносился как смертный грех, а оптимальным для бегуна на длинные дистанции считался бег со средней части стопы.

Логичным кажется то, что ударяясь пяткой навстречу асфальту вы делаете свой бег просто не очень продуктивным (тоже самое можно сказать и о носке). Но что если вы приземляетесь на пятку, которая находится (плюс/минус) под центром тяжести вашего тела? В таком случае, неэкеномичность такого бега уже не так очевидна.

Под давлением общепризнанных мнений (не научных) я пробовал изменить свою технику бега, но после нескольких часов я всё равно возвращался в своё естественное положение. Именно так я и бегаю по сей день. Это не призыв делать также, а просто факт.

Исследование.

Это действительно интересное исследование с кучей полезной (и непростой) информации, но я предлагаю ознакомиться с выводом:

Исследования, проведенные в отношении эффективности изменения при приземлении на заднюю, среднюю или переднюю часть стопы, показывают, что для такого изменения нет очевидной выгоды для большинства бегунов.

Более того, есть вероятность, что изменение постановки стопы (footstrike) может привести к стрессу ткани, которая обычно не подвергается стрессу при беге привычным образом, что приводит к возможности получения травмы.

Изменение постановки на среднюю или переднюю часть стопы может быть полезным для некоторых, но, основываясь на современной биомеханической, физиологической и эпидемиологической литературе, его не следует рекомендовать большинству бегунов и особенно тем, кто занимается бегом в развлекательных целях.

Таким образом, есть 3 ключевых момента: (1) научная основа для изменения постановки стопы не является обоснованной; (2) имеется мало убедительных научных доказательств того, что постановка на среднюю или переднюю часть стопы улучшает экономичность бега, устраняет вертикальную силу удара при контакте ноги с землей или снижает риск травм, связанных с бегом; и (3) существует необходимость в больших проспективных рандомизированных контрольных испытаниях, исследующих риск получения травм как при приземлении на переднюю, так и на заднюю часть стопы.

Мнение: Лучшая поверхность для бега — смешанная

Трейловый бег

Это довольно распространённая гипотеза, которую я встречал в нескольких источниках.

Бег по разным поверхностям кажется мне самым адекватным как поиск самой травмобезопасной поверхности.

Например, я очень полюбил трейлы и пересечённую местность. С одной стороны, земля отлично амортизирует удары во время бега, а с другой — вероятность подвернуть ногу выше, чем на асфальте. Сейчас уже сложно сказать как именно повлияли на меня пробежки по пересечённой местности, но травм и не прибавилось и не убавилось.

Вывод

1. Не стоит доверять чьим-то выводам с отсылкой на исследования. Если какой-то факт, найденный в личном блоге способен на вас повлиять, прошу вас: перепроверяйте эти данные сами;
2. Не стоит также доверять данным исследований на 100%. К примеру, в вопросе о поверхностях для бега в русскоязычном интернете нет ничего, кроме субъективных мнений, а в англоязычном на некоторых сайтах сделаны слишком однозначные выводы на основе очень неоднозначных данных исследований;
3. Подозрительно, но исследований, отвечающих на вопрос «по какой поверхности лучше бегать» просто нет;
4. Бегайте на разной поверхности и просто проверяйте ваши ощущения. Где бы вы не жили, уверен, что в некотором расстоянии от вас есть и трейлы и асфальт и плитка. Такой вот капитанский совет;
5. Вооружившись данными, которые приведены в этой статье, вы не сможете отправить противников асфальта куда следует. Но вы точно можете сказать им, что всё не так однозначно, как им кажется.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

На какой поверхности лучше всего бегать?

Некоторые бегуны любят беговые дорожки, а другие — траву, песок или синтетическую дорожку. Многие могут иметь доступ только к асфальтированным дорогам, бетонным тротуарам или беговым дорожкам. Но лучшая поверхность для бега зависит от вашего тела, ваших целей и даже вашей обуви.

Как правило, здоровые бегуны всегда должны менять поверхность бега, чтобы улучшить силу и равновесие, а также избежать травм. Меняйте маршруты и бегайте по тропам, по асфальту, по трассам и даже по тротуарам, если нужно.

Если вы готовитесь к гонке, выполняйте большую часть (но не 100 процентов) пробежек по тому же типу покрытия, на котором вы будете участвовать. Если вы часто бегаете по одному и тому же маршруту, меняйте направление при каждом втором беге. Это приспособится к любому уклону дороги, так что вы будете одинаково напрягать обе стороны своего тела.

Узнайте больше о каждом типе поверхности, чтобы вы могли соответствующим образом отрегулировать ее. Помните, что если вы впервые пробуете новую поверхность, вам нужно постепенно осваивать ее.

Асфальт

Хотя бег по тротуару иногда может быть более безопасным выбором (чтобы избежать движения), асфальт немного мягче и, следовательно, легче для вашего тела, чем бетон. Итак, если вы бежите по твердому покрытию, по возможности выбирайте асфальтированные дороги, если они безопасны.

К преимуществам асфальта можно отнести его густоту и однородность, что делает его подходящим для скоростных тренировок. Когда вам не нужно думать о том, где вы размещаете каждую ступеньку, вы можете увеличить свой темп.Эта плоская твердая поверхность снижает нагрузку на ахиллово сухожилие. Кроме того, асфальтовые дороги обычно наносятся на карту, что позволяет легко отслеживать пробег с помощью приложения, онлайн-карты или одометра вашего автомобиля.

Конечно, твердое покрытие асфальта имеет свои недостатки — особенно то, как он трясет стыки. Вам также необходимо избегать движения, выбоин и перекатов (небольшой уклон вниз на самом краю дороги).

Бетон

Хотя он тверже, чем асфальт, бетон — это легкодоступное беговое покрытие, которое наиболее практично для многих людей.

С другой стороны, бетонные тротуары безопасны для движения и имеют тенденцию быть гладкими и ровными. Некоторые исследования показывают, что если вы не едете слишком быстро, влияние местности с точки зрения воздействия на мышцы и суставы будет незначительным.

Тем не менее, помните о конкретных минусах: это оказывает сильное воздействие, особенно если вы быстро бегаете. При переходе улиц вы сталкиваетесь с препятствиями, такими как бордюры, пешеходы и движение транспорта.

Если вы часто бегаете по асфальту или бетону, убедитесь, что ваша обувь обеспечивает хорошую амортизацию для поглощения ударов.Часто заменяйте их.

Трава

Более мягкие поверхности, такие как трава, определенно легче для вашего тела, чем бетон или асфальт, но это не означает, что нет риска обычных травм от чрезмерного использования.

Хорошие новости о траве: она не оказывает большого воздействия, но требует достаточной мышечной силы для хорошей тренировки. Вы можете делать это босиком или в минималистичной обуви, чтобы улучшить силу стопы. Трава отлично подходит для начинающих бегунов, потому что она снижает давление на подошву стопы, по крайней мере, согласно некоторым исследованиям подошвенной нагрузки.

Однако бегуны могут получить травмы и на более мягком грунте, потому что он не обеспечивает такой же устойчивости, как более твердый. Ваши ступни будут пронировать или катиться внутрь дальше, что может увеличить нагрузку на ваши мышцы и суставы, что приведет к травме (или повторной травме у бегунов с подошвенным фасциитом в анамнезе). Или вы можете подвернуть лодыжку на неровной поверхности. Кроме того, во влажном состоянии трава становится скользкой.

Трассы

Подобно траве, грязи или дорожкам из щепы, бегуны предлагают мягкую поверхность и часто приятно наслаждаться красивыми пейзажами.Это прекрасная возможность поменять местами.

Преимущества бега по пересеченной местности включают в себя более низкую ударную нагрузку и удобную для суставов поверхность, что означает меньший риск чрезмерных травм. Это также может повысить гибкость из-за необходимости частой корректировки формы и шага.

Конечно, это тоже может быть отрицательным. Сложный, неровный рельеф (а иногда и скользкая грязь) подвергает бегунов риску вывиха лодыжек и других травм из-за падений. Также труднее быстро бегать.

Если вы пытаетесь тренироваться в определенном темпе, избегайте трасс из-за их непредсказуемости.

Песок

Бег по песку — это совсем другое дело, чем по многим другим поверхностям. Фактически, их два, из-за контраста между влажным и сухим песком.

Преимущества пляжного бега очевидны: вы получите прекрасные виды на пляж, звуки и ветерок. Песок (особенно когда он влажный) имеет очень низкую ударную нагрузку, но все же предлагает отличную тренировку, потому что вы должны сопротивляться поверхности, когда она поддается.Больше всего вы почувствуете это в икрах, особенно если песок сухой и глубокий.

Однако будьте осторожны, не бегайте слишком далеко или слишком долго на пляже, потому что неровная, подвижная поверхность утомляет. А если ваша дорожка на пляже наклонена к воде, вы потеряете равновесие. И, наконец, мягкая поверхность, которая легко воздействует на суставы, плохо влияет на ахиллово сухожилие.

Снег

Если вы живете где-нибудь в заснеженном месте и все же хотите выбраться на улицу и сбежать, это можно сделать.Теплая одежда и захваты для кроссовок помогут вам обезопасить себя.

Подобно песку, бег по заснеженной поверхности заставляет вас двигаться в медленном и стабильном темпе, который по-прежнему предлагает неплохую тренировку. Это может быть хорошо, если у вас перерыв и вам нужно быть консервативным. А бег на улице зимой избавит вас от беговой дорожки.

Конечно, осторожность все равно придется соблюдать. Снег и лед могут быть очень скользкими и непредсказуемыми. Темнота зимних дней также означает больший риск.

Гусеница

Если вы только восстанавливаетесь после травмы во время бега и беспокоитесь о рецидиве, лучше всего бегать по прорезиненной дорожке, которая обеспечит ровную поверхность и хорошую амортизацию.

Также есть положительный момент: в большинстве средних школ есть открытые для публики дорожки, так что это безопасный и удобный вариант. Большинство треков имеют длину 400 метров (около 1/4 мили), поэтому вам легко следить за своим расстоянием во время бега. Это делает треки отличным вариантом для скоростных тренировок.

Однако бег на кругах может быть утомительным. Если вы всегда будете двигаться в одном и том же направлении (обычно против часовой стрелки), вы нагружаете мышцы с одной стороны тела больше, чем с другой. Поэтому важно поменять направление. Несмотря на то, что трасса имеет более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, движение по поворотам может быть затруднительным для стыков. Кроме того, эффект отскока синтетической поверхности может вызвать нагрузку на IT-группу и икроножные мышцы.

Хотя вариации важны, некоторые исследования показывают, что бегуны интуитивно регулируют силу удара ногой в зависимости от поверхности бега.

Беговая дорожка

Большинство беговых дорожек имеют мягкую подкладку, что делает их еще одним хорошим вариантом, если вы только что вернулись к бегу после травмы или если вы склонны к травмам и хотите уменьшить удары. Беговые дорожки также являются лучшим вариантом, если погодные условия слишком суровы для безопасного бега.

Еще больше плюсов беговой дорожки: вы устанавливаете темп и наклон там, где вам это нужно, а тренажер заставляет вас не отставать. (Вы можете лучше имитировать бег на открытом воздухе, установив беговую дорожку с наклоном 1%.) Нет препятствий или неровностей. И вы можете бегать в любое время дня и ночи без риска, с которым столкнетесь на улице.

Конечно, скука на беговой дорожке реальна, и может быть труднее получить хорошую тренировку, когда ремень толкает вас вперед. Вы также не получите удовольствия от свежего воздуха и бриза.

Опять же, вы не хотите все бегать на беговой дорожке, так как в этом случае у вас могут возникнуть трудности с настройкой, когда вы вернетесь к бегу вне дома. Суть в том, что изменение поверхностей для бега поможет предотвратить травмы и не даст вам скучать.

Плюсы и минусы 4 беговых поверхностей

Из всех мест для бега в Соединенных Штатах наиболее распространены тротуары. В зависимости от того, где вы живете, эти пригородные джекпоты тянутся на мили в любом направлении, привлекая самых разных любителей активного отдыха. По совпадению, некоторые из этих людей жалуются на «плохие колени» или «боли в суставах».

Что дает? Предполагается, что бег — это физически и эмоционально полезный выход.Наказываются ли бегуны божественно за то, что они слушали гуру здоровья и пробегали эти мили? Не обязательно. Есть много переменных, которые могут привести к болям и болям; это верно для любого спортсмена.

Одна переменная, которую следует учитывать: ежедневный бег по тротуару, вероятно, не помогает. На самом деле, бегать по одной и той же поверхности снова и снова (даже по мягкой) не приносит вашему телу никакой пользы.

Склонны ли вы к травмам или просто осторожны, бегуну важно знать разницу между беговыми поверхностями.У каждой поверхности, безусловно, есть свои плюсы и минусы. Вот что вам нужно знать о том, куда идут ваши ноги, от причинения травм до бега по облакам.

Бетон и асфальт

Бетонные тротуары — одни из самых твердых поверхностей, по которым можно бегать, за ними следует асфальт. Резкая (повторяющаяся) сила, с которой ваши ступни ударяются о бетон или асфальт, может вызвать раскол на голени и стрессовые переломы.

С другой стороны: однородность этих поверхностей облегчает стабилизацию и снижает риск падения.А если вы готовитесь к шоссейным гонкам, полезно тренироваться на асфальте, чтобы подготовиться к гоночным условиям.

Несколько быстрых советов по безопасности при движении на дорогах: выбирайте дороги с просторными обочинами и велосипедными дорожками или тротуарами, которые оставляют больше места между вами и проезжающими машинами. При беге в темноте не забудьте надеть налобный фонарь и иметь мигающий свет на спине, чтобы вас было хорошо видно. И не забывайте уступать всем стоп-сигналам, пешеходным переходам и основным дорогам.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по выживанию трейлраннера на беговых дорогах

Беговая дорожка

Беговая дорожка не такая твердая, как бетон, но все же считается твердой поверхностью.Важно понимать, что бег на беговой дорожке отличается от бега без движения. У вас другая длина шага, другой ваш темп и на самом деле вы задействуете разные мышцы. Снаружи ты тянешься вперед. На беговой дорожке вы используете меньше подколенных сухожилий и больше квадрицепсов, что действительно может изменить вашу беговую походку.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что средний коэффициент амортизации беговых дорожек составляет 71 процент по сравнению с 0 процентами на асфальте.Это «приводит к снижению энергии, возвращаемой спортсмену, что, в свою очередь, увеличивает физиологический стресс и оценку воспринимаемой нагрузки во время бега на выносливость», — заключили исследователи.

На амортизацию могут повлиять и другие факторы (сверхмягкая обувь, механика тела, чтобы назвать пару), но беговая поверхность также играет роль в том, сколько силы ваше тело поглощает каждый раз, когда ваша ступня приземляется. Эта сила может быть от двух до пяти раз больше вашего веса.

Беговые дорожки

— отличные инструменты для тренировок и хороший способ разнообразить тренировки, но запись на беговой дорожке лота или всех ваших миль может испортить ваш IT-браслет и вызвать другие травмы.Это также может затруднить переход к обычной беговой походке, если вы планируете пробежать по дороге или бегу по пересеченной местности.

И все же преимущества бега на беговой дорожке очевидны: это отличная экономия времени и ресурсов в ненастную погоду. Попытка пробежать слишком быстро или сделать это в плохую погоду может вызвать как болезнь, так и травму.

СВЯЗАННЫЙ: Разбейте скуку с помощью этой тренировки на беговой дорожке по холмам

Песок

Бег по песку — одна из тех вещей, которые гораздо менее гламурны, чем кажется.Бег по песку требует гораздо больше усилий, потому что его поверхность нестабильна. Бегун постоянно стабилизируется и балансирует, что в конечном итоге сделает вас сильнее.

С другой стороны, бег на пляже — это очень эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, поверхность мягкая для суставов, и вы можете окунуться в воду после бега. Несмотря на красоту, бег по песку может быть жестоким для лодыжек, голеней и колен.

Эксперты рекомендуют носить хорошую пару кроссовок для длительных пробежек.Бег босиком по пляжу должен быть менее мили, чтобы избежать травм.

Трассы

Грязь, гравий и трава, пожалуй, самые естественные поверхности для бега. Но это вряд ли означает, что здесь нет риска. Трейлраннинг требует постоянного повышенного внимания. Один неверный шаг может привести к перелому костей или опасному для жизни падению. Каждая тропа предлагает уникальные испытания, но на большинстве из них есть корни деревьев, ямы, камни и уступы.

Однако риск не обходится без вознаграждения.Бег по пересеченной местности оказывает значительно меньшее влияние на кости и суставы, чем бег по бетону или асфальту. Естественная местность также является большим преимуществом для общей силы и ловкости.

Но тропы не обязательно должны проходить в опасной лесной местности, до которой нужно далеко ехать. Грязные тропы на открытом пространстве в вашем районе или вдоль зеленой зоны также могут дать вашим суставам необходимый отдых без особых опасностей.

Идеальной поверхности для бега не существует, поэтому выбор места для бега зависит только от личных предпочтений.Вы восстанавливаетесь после операции на лодыжке? Придерживайтесь плоских твердых поверхностей. Вы живете в снежном и скользком штате? Выбирайте беговую дорожку в суровую погоду. В конечном счете, лучший выбор — это варьировать поверхность, по которой вы бегаете, насколько позволяет ваше тело. Чем больше вы перемешиваете, тем лучше ваши ноги учатся приспосабливаться и тем сильнее они становятся. Это означает меньше боли и больше бега. Кто этого не хочет?

Опасно ли бегать по тротуару?

Бег по твердой поверхности может быть фактором риска беговых травм, таких как пателлофеморальная боль, синдром IT-бандажа, шины на голени и подошвенный фасциит

Кузов — это вездеход, рожденный для езды на два миллиона лет раньше дорог, 1 и поэтому, возможно, мы страдаем, когда долго бежим по асфальту или бетону.Хотя бег в целом является чрезвычайно здоровым видом спорта и далеко не так тяжел для организма, как опасается большинство людей, травмы при беге по-прежнему являются обычным и неприятным явлением, а факторы риска для них остаются загадочными. Может быть, это дороги? Разве безумие повторять одно и то же снова и снова со своей анатомией и рассчитывать, что это сойдет с рук? 2 Это кажется почти очевидным, но на самом деле никто не знает. Так же, как и в случае бега босиком или в минимальной обуви — своего рода зеркальное отображение этой темы — существует удивительное отсутствие точных научных данных о беге по твердой поверхности … и некоторые из имеющихся у нас научных доказательств вызывают удивление.

Хотя большинство бегунов опасаются жесткости бетона или золы, на самом деле проблема может заключаться в непрерывности поверхности , неумолимой однородности дорожного покрытия. Но свидетельств такой возможности еще меньше.

Важная проблема безопасности : для людей с суставами, которые могут быть нестабильными из-за предыдущих травм (например, растяжения связок голеностопного сустава), бег по неровным или неустойчивым поверхностям (особенно по тропам) может быть большим бедствием. Вредность дорог неизвестна, но нет никаких сомнений в том, что вывихнуть лодыжку во время бега по тропе очень легко.

Цитата крайне необходима! Дороги действительно опасны?

Кажется очевидным, что бегать по твердой поверхности — это рискованно. Неужто более твердые поверхности вызывают больше ударов и биомеханических нагрузок? К сожалению, эта «очевидная» идея имеет вопиющую проблему. Есть ли какие-либо прямые научные доказательства того, что бег по твердой поверхности действительно вреден? Кто-нибудь когда-нибудь заставлял большие группы людей длительное время бегать по разным поверхностям, измеряя уровень травм в обеих группах (проспективное испытание)? Невероятно, но № : несмотря на десятилетия исследований, это все еще непроверенная идея.3

Итак, не доказано, что бег по твердой поверхности опасен, но это не совсем безумная идея. Это разумная гипотеза, и есть аргументы и доказательства как за, так и против нее.

Твердые поверхности невинны! Дело защиты

Вот некоторые подсказки и точки зрения, которые ставят под сомнение предполагаемую «опасность» бега по дорогам и тротуарам:

1. Суставы бегунов в хорошем состоянии. Исследование 2018 года показало, что бегуны, вероятно, имеют на половину случаев артрита коленных и тазобедренных суставов, чем у тех, кто не бегает.4 Это, как правило, подрывает популярное представление о том, что бег «тяжело воздействует на суставы», и вместо этого предполагает, что он фактически стимулирует адаптацию, делая суставы более жесткими . Если это правда (а это, вероятно, так), это подрывает очевидность проблематичности твердых поверхностей.
2. Люди обладают удивительной способностью поглощать удары. Например, когда мы бежим по новой поверхности, мы регулируем пружину на шаге на первом шаге — регулируя жесткость нашей ноги.5 Мы динамически регулируем амортизацию, и у нас это очень хорошо получается.6 Это говорит о том, что твердость поверхности не имеет большого значения.
3. Сила удара не сильно связана с травмами. «Доказательства связи между травмами и факторами, связанными с ударами, либо просто отсутствуют, либо далеко не убедительны», — пишет Крейг Пейн на RunResearchJunkie.com, резюмируя важность обзора исследований7.
4. Обувь особого значения не имеет. Если поверхность имеет значение, то то, что мы помещаем между нашими ногами и поверхностью, вероятно, тоже имеет значение — прокси-поверхность, — но ни один вид обуви (или ее отсутствие) явно не показал существенного влияния на уровень травм.Только в 2016 году мы наконец получили хорошие данные о беге босиком и в обуви, и они были очень похожи — разные травмы, но та же общая частота травм8
5. Игнорировать внушающие страх утверждения, сделанные без доказательств. «Здравый смысл» часто вызывает подозрение, и бритва Хитчена врезается здесь глубоко: «То, что можно утверждать без доказательств, может быть отклонено без доказательств», и, вероятно, следует отклонить, если отбивает у людей желание участвовать в том, что явно является здоровой деятельностью. .Другими словами, пока мы на самом деле не узнаем, давайте ошибаться в пользу , а не , заставляя людей бояться риска, которого может и не существовать. Положительное отношение действительно имеет значение в реабилитации.9

То, что можно утверждать без доказательств, можно отклонить без доказательств.

Кристофер Хитченс, перефразируя латинскую пословицу «Quod gratis asseritur, gratis negatur» (то, что свободно утверждается, свободно игнорируется), в статье Slate 2003 года

Виноваты твердые поверхности! Дело обвинения

Вышеупомянутая наука — это примерно только наука, которая явно ставит под сомнение опасности бега по дорогам, нет

1. Может быть, трассы даже лучше! Тот факт, что суставы бегунов работают на удивление хорошо, не означает, что они не будут в форме лучше при беге по бездорожью. Хотя данные об артрите могут сказать нам, что бег по дороге явно не вредит людям, он просто немыслим на разнице между более твердыми и более мягкими покрытиями. Травма и артрит не являются воображаемыми; Хотя тела процветают, приспосабливаясь к управляемым нагрузкам, они не могут адаптироваться и терпят неудачу, если нагрузка чрезмерна.Насколько нам известно, бег по бездорожью — лучшее место для загрузки для большинства бегунов.
2. Амортизация не «бесплатна». У нас может хорошо получаться адаптировать нашу походку к амортизации ударов, но это означает, что нет никаких затрат или последствий.10 Когда я спускаюсь с горы, я уверен, что мои ноги очень умно делают все возможное, чтобы компенсировать стресс от приема пищи. тысячи крутых ступенек вниз, но крутые спуски по-прежнему для меня ад на коленях, и дополнительная защита в виде палок для ходьбы определенно помогает.11 Очевидно, что есть пределы нашей способности поглощать удары, мы не знаем, где проводится эта линия. Почему бы не позволить поверхности сделать за вас часть амортизации? Кстати об этом…
3. Есть свидетельства того, что более упругие поверхности легче воспринимаются телом. Мы знаем, что больше пружины на поверхности означает меньше пружины и изгиба в суставах .12 Бедра, колени и лодыжки все сгибаются меньше , когда вы идете или бежите по более упругой поверхности. Это очень правдоподобный механизм увеличения частоты травм от чрезмерного использования на не пружинящих поверхностях.А что может быть менее пружинистее тротуара?
4. Доказательства воздействия недостаточно прямые. Исследования, показывающие слабую связь между травмами и силой удара, наиболее близки к соответствующей науке, но они далеко не так актуальны, как фактическое сравнение результатов бега по разным поверхностям. Это «косвенные улики». Они не могут дать однозначного ответа на научный вопрос. Тем не менее, ниже я рассмотрю это свидетельство более подробно.
5. Вообще-то бег босиком — проблема. Лучшее свидетельство бега босиком и травм на самом деле поддерживает (или согласуется с) исходное здравое мнение о том, что удар — это проблема, а амортизация кроссовок на самом деле действительно защищает нас от него.13
6. Осторожность — это разумно. Заблуждение о том, чтобы не беспокоиться, звучит для меня здорово — я хочу отстаивать спокойствие каждого, — но есть очевидное опровержение.При отсутствии доказательств, как насчет того, чтобы ошибиться в отношении осторожности ? Было бы смешно рекомендовать полное воздержание от дороги — , что было бы вселяющей страх ерундой. Но минимизирует это? Это просто похоже на хорошее использование принципа предосторожности … основанное на вероятном риске.

Мои выводы по вопросу риска на данный момент

Резюме аргументов:

1. Суставы у бегунов на удивление в хорошем состоянии, но, может быть, они будут еще лучше на трассах.
2. Мы ловко приспосабливаемся к поверхности, но, вероятно, есть ограничения и последствия для амортизации ударов.
3. Исследования не показывают четкой связи между ударными силами и травмами, но они не подходят для ответа на настоящий вопрос.
4. Похоже, что разные типы кроссовок не имеют никакого отношения к травмам, но отсутствие обуви имеет значение.
5. Хотя хорошо избегать разжигания страха по поводу риска, который может не существовать, разумна политика «лучше перестраховаться, чем сожалеть».

Итак, жюри по этой теме определенно отсутствует, и она будет оставаться в стороне еще долгое время. Достаточно тщательно взвесив все аргументы и доказательства, вот мое мнение на данный момент:

• Бегать по тротуару, вероятно, немного рискованно, но намного менее рискованно, чем многие другие популярные вещи, такие как баскетбол, бейсбол (безумный уровень травм в этих видах спорта, хотите верьте, хотите нет) и голодный медведь. Все относительно!
• Мы должны остерегаться разжигания страха, но разумно осторожно применять принцип предосторожности, минимизировать бег по твердой поверхности, а изучить альтернативы.

Удары и травмы при беге

Воздействие бега измеряется многими способами. Скорость нагружения — это основной технический способ измерения того, насколько сотрясает шаги бегунов: насколько быстро нагрузка прикладывается к тканям. Пиковое ускорение на различных анатомических ориентирах — другое. Существует много исследований об ударах, некоторые из них касаются различных поверхностей, лишь некоторые из них посвящены взаимосвязи между ударами и травмами .По состоянию на конец 2016 года было проведено всего около 18 достойных экспериментов, и между ними было слишком много различий, чтобы их можно было однозначно интерпретировать. Обзор, проведенный van der Worp и соавторами , с уверенностью пришел к выводу только об одном: история стрессовых переломов связана с более высокими ударными силами при беге.

Вот и все. Любые другие виды связи между ударами и травмами все еще остаются под вопросом. «Из-за отсутствия проспективных исследований по другим типам травм» — единственное исследование, которое могло бы фактически доказать, что более высокая скорость нагружения вызывает травму — «невозможно сделать определенные выводы относительно их связи со скоростью нагружения.”

Но где дым, там огонь! Из всех травм во время бега стрессовые переломы кажутся наиболее очевидными для воздействия, и доказательства подтверждают это предположение: установленный факт. Более того, — это , широкая связь между более высокими показателями нагрузки и бегунами со всеми видами травм (не конкретными) 17. что «все переменные, связанные с воздействием, были выше» у 250 бегунов, получивших травмы в течение года после тщательного анализа походки.18 Плюс тот же смысл, что и у Альтмана 2016 (обсуждалось ранее).

Итак, здравая идея о том, что удар вреден, , похоже, имеет научное обоснование.

Конечно, в этой мази есть мухи. Самое главное, что «удар» не эквивалентен «твердой поверхности», как вы увидите в следующем разделе. Обращает на себя внимание ограниченное количество свидетельств этого позднего периода истории. И есть несколько разных подсказок, которые предполагают, что удар , а не , является просто вредным.

Например, Zadpoor ​​ и др. обнаружили, что силы реакции земли (как жесткий вы ударяетесь о землю) нет корреляции с трещинами напряжения, а скорость нагрузки (как быстро вы ударяетесь о землю) только . коррелировано19. Это удивительно для того, что кажется самой большой травмой, связанной с ударами во время бега. Когда ван дер Ворп и др. пришли к выводу, что скорость нагружения связана с трещинами под напряжением, это, вероятно, не все.

Может быть, потому, что напряжения ломаются непросто. Силы при нормальном беге в основном ниже порога, при котором мы ожидаем, что они непосредственно вызовут стресс-переломы, но Милгром и др. продемонстрировали20, что существуют гораздо более сильные силы, задействованные в действиях, которые связаны с большей деформацией сдвига , 21 вероятно, достаточно, чтобы вызывают переломы более непосредственно / быстро. Таким образом, именно бегуны, которые используют много лестниц и прыжков, потенциально подвержены большему риску стрессовых переломов, чем просто бег, независимо от поверхностей .Это просто хороший пример того, как толстые слои «зависит от обстоятельств» заслоняют истину.

Может быть, удар имеет значение … но просто имеет значение немного меньше, чем другие факторы, поэтому очень трудно отделить сигнал удара от шума более серьезных и серьезных причин. Потому что, безусловно, есть и другие факторы риска! Гигантское исследование, проведенное в 2015 году с участием почти 1700 начинающих бегунов, участвовавших в программе «Старт к бегу», показало, что многие из них получили травмы (почти 11%), а из тех, кто действительно получил травмы, более вероятно, что они были старше, тяжелее, имели анамнез. о предыдущих проблемах с опорно-двигательным аппаратом и меньшем предыдущем опыте бега.22 Очевидно, что это не прямое свидетельство воздействия — он просто подчеркивает присутствие других «шумных» факторов.

И это все, что у меня есть: мне не известны какие-либо другие свидетельства того, что воздействие , а не вызывает беспокойство, просто отсутствие достаточных убедительных доказательств того, что — это .

И еще есть несоответствие между «ударом» и «поверхностью». Если удар имеет значение, это одно. Но действительно ли бегуны испытывают большее воздействие на более твердых покрытиях? Это действительно ключ ко всей загадке.

Трава мягче тротуара?

Если ударишься головой о это, действительно нет вопросов, не так ли? Но мы не должны ничего принимать как должное! Некоторая наука действительно подтверждает здесь очевидное: простой эксперимент 2012 года дал пиковое подошвенное давление примерно на 12% ниже, чем на твердых поверхностях. 23 Это не большая разница, но я уверен, что она складывается. После двух часов похода с 20-килограммовым рюкзаком вы, вероятно, будете очень благодарны за облегчение нагрузки на 12%. И, очевидно, не вся трава одинакова.

Остается только гадать, снижает ли разница в 12% риск травм.

Но подождите, это путь слишком прост для изучения науки. должно быть противоречивым свидетельством. И есть: отличный эксперимент 2015 года, проведенный Fu и др. , обнаружил, что вообще не отличается от в силе удара на любой обычной беговой поверхности.24 Эээ, а?

Между этим экспериментом и Tessutti 2012 было одно ключевое отличие: их испытуемые не бегали так быстро.Возможно, даже вероятно, что разница возникла бы при более высоких скоростях бега.

Итак, Фу и др. пришли к выводу, что «эти результаты показали, что разные беговые поверхности не обязательно влияют на пиковое подошвенное воздействие и, как следствие, на травмы, связанные с ударами у бегунов». Но их вывод о травмах является предположением: их результаты ничего не могут сказать нам о частоте травм, и столь же разумно предположить, что бегуны, вероятно, адаптируют свой шаг, чтобы справиться с более жесткими поверхностями, и эта адаптация, вероятно, имеет свою цену.Бесплатных обедов не бывает. То есть они вполне могут снизить скелетно-мышечное напряжение в нижней конечности за счет большего напряжения в другом месте — более равномерно распределенного, но они там где-то .

Тротуар кажется более чем на 12% тверже травы

Итак, Fu и др. не обнаружили никакой разницы в силе удара нижних конечностей на разных поверхностях, а Tessutti и др. обнаружили разницу только в 12% между бетоном дорожного покрытия и травой.Не знаю, как вы, но в последний раз, когда я ударился головой о бетон, оказалось, что лот более чем на 12% тверже травы. В самом деле.

Измерение отскока резинового мяча — хороший способ получить отличное сравнение твердости поверхности от яблока к яблоку без вмешательства всей сложной биомеханики бега. Дело в том, что работающая биомеханика с по мешает. Fu и др. сделали это за нас:

Мяч отскакивает 152 сантиметра от бетона, а по траве — 80 сантиметров, что лишь немногим более половины его высоты.Очевидно, трава поглощает много энергии!

И бегуны тоже. Вывод из обоих Tessutti et al и Fu et al заключается в том, что мы настолько хорошо адаптируемся к разным поверхностям, что различия в силе на наши нижние конечности либо нулевые, либо незначительные. Что аккуратно. Но реальный вопрос в том, сколько стоит эта адаптационная сверхмощность в нас, а это пока неизвестно.

Воздействие и здоровье межпозвоночного диска

Медленный бег и быстрая ходьба на удивление хороши для межпозвонковых дисков, но они не могут адаптироваться к более быстрому и более резкому бегу.25 Это отличный (и интересный) пример из более косвенных свидетельств того, что бегать по тротуару рискованно.

Боль в спине обычно не считают распространенной травмой во время бега, но это так — многие бегуны с ней борются. Позвоночник является частью пружинной амортизирующей системы, как изгибающейся, так и сжимающейся, а жесткие маленькие пончики из соединительной ткани, наполненные желе, являются ключевым компонентом.

На протяжении десятилетий эксперты полагали, что резкие удары бега (на любой скорости) являются источником неумолимого износа позвоночника, и что диски, в частности, вероятно, не выдерживают натиска и не могут адаптироваться. и выздороветь — медленный проигрышный бой.Это предположение было в основном основано на данных о низкой «скорости оборота» тканей — насколько медленно восстанавливается ткань диска. Но новое свидетельство, первое в своем роде, предполагает прямо противоположное: «адаптация тканей межпозвоночного диска произойдет при выполнении упражнений».

Диски намного «сочнее» у бегунов: «лучше гидратация и содержание гликозаминогликанов» с большим отрывом. Диски тоже на толще в полозьях, но ненамного. Эти результаты были обнаружены у бегунов в возрасте 25-35 лет с пятилетним стажем бега примерно на том же уровне, а у бегунов на длинные дистанции преимущества были немного выше (более 50 км в неделю).

Но дополнительные данные, собранные у 10 бегунов, выявили критическое предостережение: улучшения были связаны с «быстрой ходьбой и медленным бегом трусцой», в то время как связь ослаблялась как на более медленных, так и на более высоких скоростях (ниже 1,5 м / с и при беге со скоростью более 2,5 м / с). , или с прыжками с высокой ударной нагрузкой. Это было как раз по интенсивности стимула для дисков, которое имело значение. И диски появляются , а не , чтобы слишком много адаптироваться.

Это примерно в сотне научных миль от надежного подтверждения утверждения, что «бег по асфальту тяжелее для ваших дисков», но, тем не менее, это наводит на размышления.Ясно, что диски действительно поглощают удары и адаптируются к этому стимулу, но есть ограничение скорости … и я держу пари, что этот предел немного выше на более упругих поверхностях. Опять же, чем больше амортизации обеспечивает поверхность, тем меньше приходится делать телу.

Отсутствие сорта

беговой поверхности

Возможно ли, что проблема не в твердости поверхности или не в просто , а в неизменной однотипности поверхности?

Возможно, да. Конечно, нет ни капли свидетельств об этом, так или иначе, но это интересная гипотеза, я надеюсь, что кто-нибудь когда-нибудь проверит: при прочих равных, слегка неровная поверхность приводит к большему количеству травм, чем идеально гладкая. .

Большинство бегунов-любителей бегают по тротуарам и асфальтированным дорожкам. В любое солнечное утро вы можете увидеть сотни их на дамбе в центре Ванкувера, где я живу. Они никогда не касаются травы или песка. Твердая, постоянная поверхность ощущается как путь наименьшего сопротивления. Но на неизменной поверхности ваше тело подвергается точно таким же силам при каждом ударе ступни. Биомеханика каждого шага идентична. Если ткань когда-либо выходит из строя под нагрузкой — что, очевидно, и происходит — она ​​может выйти из строя раньше, если нагрузка прикладывается более последовательно.

Кроме того, у тела мало шансов адаптироваться к любым другим нагрузкам . Бегуны с одинаковой и твердой поверхностью имеют тенденцию становиться сильными в одном отношении, но слабыми в других — и поэтому, возможно, это еще один способ стать уязвимыми для травм, особенно синдрома IT-группы.

Морская дамба вокруг парка Стэнли в Ванкувере, Канада, один из самых популярных беговых маршрутов на Земле — и заброшенная, когда я сделал это фото, потому что ее только что вымостили и не открывали официально.Шшш.

Синдром IT-полосы на дороге

Самая классическая травма бегуна — это повторяющееся растяжение, известное как синдром подвздошно-большеберцовой ленты. Если тротуар имеет какое-либо отношение к синдрому IT-полосы, то это, вероятно, отсутствие изменений на поверхности, а не удар как таковой .

Одной из возможных причин этого состояния является относительная слабость средней и малой ягодичных мышц. Это противоречивая теория, и я еще не совсем согласен с ней, но сейчас она выглядит более устойчивой, чем в 2000-х годах.26 В последнее время стало модным укреплять бедра для предотвращения синдрома IT-бандажа коленного сустава и синдрома пателлофеморальной боли. Эти ягодичные мышцы не только являются удивительно мощными первичными мышцами для бега, но также контролируют движения бедер из стороны в сторону, что является частью стабильности корпуса. На плоской поверхности в них, вероятно, не так много необходимости, потому что на ровной поверхности гораздо легче сохранять равновесие. Они не совсем атрофируются, но другие мышцы ног становятся непропорционально сильнее. Это может быть фактором риска развития синдрома IT-полосы.

Еще одна интересная идея — это возможность того, что изгиб (угол) дороги создает неустанные асимметричные силы, которые приводят к травмам. Цитата необходима … но, конечно, недоступна.

Шина на дороге

Как упоминалось ранее, Милгром и др. показали, что бег (особенно когда он связан с лестницей из-за сдвигающих сил) вызывает стресс для голеней, что приводит к тройной угрозе трех основных типов шин для голени: (1) медиальное напряжение большеберцовой кости. синдром, (2) синдром компартмента и (3) стресс-переломы.(Термин «шина на голени» сам по себе не имеет диагностического значения: он просто означает «боль в голени».) Все три могут быть отличными показателями для серьезных бегунов.

Хотя люди отлично справляются с адаптивным поглощением ударов, существуют ограничения, и часто повторяющиеся удары по твердой поверхности могут сломать большеберцовую кость (стрессовый перелом). Передняя большеберцовая мышца и другие мышцы голени предотвращают «хлопанье» стопы — если что-то не удерживает ступню немного вверх после удара пяткой, передняя часть стопы громко и неловко хлопает ногой.На твердой поверхности переход от удара пяткой особенно интенсивен. Это передняя большеберцовая мышца, которая контролирует его, с сильными и своевременными эксцентрическими сокращениями, которые облегчают опускание стопы, что-то вроде бицепса, опускающего штангу — за исключением того, что это больше похоже на то, как ловит штангу, которая падает с высоты пяти футов … сотни раз подряд. Вы видите проблему.

Эксцентрические сокращения немного странные. Каким образом мышца одновременно сокращается и удлиняется? Очевидно, что необходимо удлинить мышцы, все еще неся нагрузку, иначе вы никогда бы не смогли ничего опустить.Но, хотите верьте, хотите нет, несмотря на рабочую теорию о химии мышечных сокращений, которая существует уже несколько десятилетий, никто на самом деле не знает, как на самом деле работают эксцентрические сокращения. начальная (после тренировки) болезненность мышц. Предположительно, это также означает, что они сильнее воздействуют на мышцы.

Используйте мышцу достаточно сильно, и она начнет болеть. Это может быть единственной проблемой так называемого «компартмент-синдрома», при котором передняя большеберцовая мышца отекает в мышечной оболочке и испытывает недостаток кислорода.Франклин-Миллер и др. утверждали, что нет убедительных доказательств связи между давлением и хронической болью, а синдром хронической нагрузки получил неправильное название: это просто раздраженная мышца, и ее можно исправить, просто настроив технику бега, чтобы облегчить жизнь передней большеберцовой мышце (29). Они называют это «синдромом биомеханической перегрузки». Если они правы относительно природы зверя, вероятно, будет полезно бегать по менее жестким поверхностям.

Наконец, те же силы, которые могут привести переднюю большеберцовую мышцу в это плачевное состояние, могут также начать просто деформировать соединительные ткани, обертывающие кость и / или нижележащую кость («синдром медиального напряжения большеберцовой кости»).

Пателлофеморальная боль на дороге

Оба типа коленного сустава бегунов, синдром IT-бандажа и пателлофеморальная боль, вероятно, усугубляются при беге по твердой и ровной поверхности.

Еще одна распространенная травма бегуна может быть вызвана твердыми поверхностями: пателлофеморальный синдром. В отличие от шин для голени, здесь нет очевидной на первый взгляд проблемы с ударными силами. Однако настоящую проблему понять нетрудно: чем меньше отдача на дороге, тем больше ногам приходится выполнять работу по амортизации.Тело делает это хорошо, но это означает, что вы используете больше суставов — чуть больше гибкости с каждым шагом. Это складывается!

Когда вы ступаете на с дороги или даже на немного более мягкую дорогу, стыкам остается немного меньше работы.

Проблема с пателлофеморальной болью обычно заключается в утомлении тканей вокруг или около сустава между надколенником и бедренной костью. Этот сустав всегда усердно работает. Давление под коленную чашечку впечатляет даже тогда, когда ничего особенного не происходит: когда колено согнуто, оно, естественно, так сильно прижимается к передней части колена, что вы буквально не можете оторвать его ломом (кость до того, как вы смогли подвинь это.Удивительно, что ткань в основном справляется с этим давлением. Но, конечно, если мы постоянно требуем максимальной производительности, они могут перестать так хорошо справляться.

Подошвенный фасциит на дороге

Зачистите ваши своды наждачной бумагой, пока они не станут грубыми, а затем бегите босиком: вот что такое подошвенный фасциит. Это обычное повторяющееся растяжение связано с утомлением соединительных тканей дуги, подошвенной фасции , которые являются частью системы, которая делает дугу упругой.Чем меньше податливости на беговой поверхности, тем больше арка должна делать свое дело. И чем меньше вариаций на беговой поверхности, тем более равномерная нагрузка на подошвенную фасцию — одни и те же силы при каждом шаге. Хотя нет никаких доказательств того, что это на самом деле проблема, мы знаем, что подошвенный фасциит распространен на производстве, где рабочие обычно работают с бетоном, и «рабочие места, которые уменьшают процент времени ходьбы или стояния на твердых поверхностях, могут снизить риск подошвенный фасциит.30 Скорее всего, это верно и для бегунов, потому что они еще более интенсивно используют твердые покрытия.

И мягкие данные: люди с подошвенным фасциитом действительно не любят стоять на тротуаре, и считают, что обувь с хорошей опорой для свода стопы приносит им большое облегчение. Это классические особенности состояния.

Альтернативы бегу по твердому, ровному покрытию

Более мягкие и неровные поверхности, конечно же, имеют свои риски — например, спотыкание! и скручивание лодыжек — но если вы склонны к повторению любой из травм, описанных выше, вы можете на какое-то время предпочесть новые риски.

Даже щебеночные трассы и другие ухоженные трассы могут оказаться недостаточными для отхода от мощеных поверхностей — они могут быть мягкими, но все же по той же поверхности работает. Мы развили чудесным образом сложные рефлексы и мускулатуру, которые могут удерживать нас в вертикальном положении практически на любой поверхности, даже на движущихся поверхностях, таких как палуба корабля. Чтобы развивать и поддерживать всестороннюю физическую форму, все эти рефлексы и мускулатуру необходимо постоянно стимулировать и тренировать.

В идеале, бег должен проходить по мягким, постоянно меняющимся и неустойчивым поверхностям, но не настолько нестабильным, чтобы риск споткнуться и растянуть шипы, конечно, абсурдно высок.

Я живу в центре Ванкувера, который является раем для бегунов: километры живописной набережной. Сама дамба вымощена. Но на протяжении большей части вы можете держаться подальше от него и бегать по пляжам или траве, перепрыгивать бревна и скамейки, подниматься и спускаться с холмов и даже карабкаться по камням.

Увы, у большинства людей нет возможности бегать по пляжу. Решение — это то, что я называю «городской кросс-кантри». Ключ к городскому кроссу — это творчество: делайте все возможное, чтобы разнообразить беговое покрытие и оторваться от бетона при каждой возможности.По возможности ставьте парки на свой маршрут. Если он маленький, обойдите его по траве пять раз, прежде чем продолжить. Нет парка? Беги по лужайкам! Тротуар — это не ваш путь: все остальное — тоже. Ищите лестницы и крутые холмы и добавляйте их в свой маршрут. Бегите, поставив одну ногу на бордюр, а другой — на препятствие.

Уловили идею? Просто делайте все, что вы можете придумать, , чтобы постоянно менять нагрузку на ваше тело.

Но дьявол кроется в деталях. Например, бег по бездорожью, вероятно, является другим фактором риска синдрома подвздошно-большеберцовой связки, потому что это состояние печально известно при беге с холма.

Роджер Дэвис и бег с естественной осанкой

Роджер Дэвис, исследователь бега и медалист в беге на 800 метров на Всемирных играх ветеранов в 2005 году в Испании, рекомендует беговую технику в похожем духе, называемую бегом «естественная осанка». Он считает, что взрослые бегуны должны подражать стилю бега детей, наклоняясь вперед, раскачивая руки и ступни. «Ваше тело должно вернуться к своему естественному состоянию», — говорит Дэвис. «Свободные плечи, свободные бедра. Многие из нас очень сплочены.”31

Утрата всесторонней физической формы в нашем обществе отчасти является источником вдохновения для тенденции упражнений на «стабильность ядра» и объясняет растущую популярность пилатеса и йоги. Вероятно, мы теряем устойчивость корпуса без различных упражнений. Хотя упражнения на стабилизацию кора могут иметь свое место в нашей жизни, тренировка на стабильность кора сама по себе, вероятно, была бы гораздо менее необходимой, если бы мы только чаще ходили и бегали по песку или траве.

точек возврата

• Держитесь подальше от бетона как можно дальше.Отдайте предпочтение гусеницам и беговым дорожкам, так как они обладают самым быстрым из всех возможных вариантов, которые лучше всего вернут вам часть вашей энергии удара и уменьшат нагрузку на вашу биомеханическую пружину. (Трава, песок и щебень намного мягче, чем тротуар, но больше похожи на бег по пене: мягкая, не упругая.)

  Я работаю всего в паре кварталов от беговой дорожки. Я обычно не хожу туда, потому что предпочитаю ехать по обсаженным деревьями улицам и паркам. Но если, к примеру, у меня обострится подошвенный фасциит, я обязательно сделаю ходьбу по этой дорожке частью своего режима реабилитации, потому что эта поверхность явно более упругая, чем все остальное, по которому я могу ходить регулярно.Такой удобный вариант есть, конечно, не у всех, но идея поучительная.

• Если вы не можете найти упругую поверхность, по которой можно бегать, добавьте пружину в вашу походку?

  Попробуйте обувь с пружинной подвеской. Если вы не можете бегать по более пружинистой поверхности, попробуйте обувь на основе пружин, например, OESH Shoes.32 В противном случае, по крайней мере сохраняйте ваши обычные кроссовки свежими — пена EVA в межподошве разрушается, 33 и биомеханика бега меняется в ответ. Это, наверное, не имеет большого значения, но и рисковать тоже не стоит.34 Хотя мы установили, что любая непружинная амортизация (в основном пена) принципиально отличается и, вероятно, не очень полезна, если я бегаю по пене, я, по крайней мере, хочу, чтобы это была свежая пена!

• Беги более осторожно. Избегайте этого резкого ощущения! Поэкспериментируйте со своим стилем бега; делайте все, что менее похоже на то, что вы хлопаете ногой. Мы определенно сможем бежать более мягко, если попробуем , 35 легче всего перейдя на удар передней частью стопы и в основном бегая больше как вор на цыпочках из мультфильма; Бег босиком или минимальная обувь помогают в этом, поскольку они сильно препятствуют удару пятки, и поэтому мы переносим удар на переднюю часть стопы.Но есть компромиссы! Удар передней части стопы, несомненно, смещает нагрузку между тканями, что может помочь облегчить пателлофеморальную боль с риском новых травм. Подробнее об этом в следующем разделе.

  В качестве альтернативы, другая стратегия более мягкого бега, вероятно, менее склонна к рискованным компромиссам: замедляйтесь и делайте меньшие шаги! В основном просто бегайте менее агрессивно, и точка.

Вы нашли эту статью полезной? Интересно? Может быть, заметили, что в Интернете не так много такого контента? Это потому, что заставить его платить безумно сложно.Пожалуйста, поддержите (очень) независимую научную журналистику, сделав разовое пожертвование или пожертвование ВТОРИЧНО .

См. Страницу пожертвований для получения дополнительной информации и опций. Эксклюзивный контент для постоянных посетителей в середине 2021 года.

Ссылки по теме

Большая часть информации о боли в коленях на сайте PainScience.com касается пателлофеморального синдрома и синдрома подвздошно-большеберцовой связки, двух наиболее распространенных состояний колена у бегунов, которые обычно вызывают боль в передней и боковой сторонах колена соответственно (узнайте больше о различиях).Многие статьи по теме:

• Лечебный массаж для квадрицепсов — Perfect Spot No. 8, еще один для бегунов, дистальный отдел широкой мышцы бедра группы квадрицепсов
• IT Band и пателлофеморальная боль бросают вызов здравому смыслу — Наука показывает, что нельзя винить колено бегуна структурными причудами, которые кажутся «очевидными» проблемами
• У женщин больше болят колени? — Взаимосвязь между полом и болью в колене, особенно в колене бегуна (синдром IT-полосы, пателлофеморальная боль)
• Что может бегун с болью в колене делать в тренажерном зале? — Некоторые варианты тренировок и рекомендации для бегунов (и других лиц) с чрезмерными травмами колена
• Диагностика пателлофеморальной боли с помощью сканирования костей — Если у вас есть боль в передней части колена, стоит ли вам делать рентген, МРТ, компьютерную томографию или сканирование костей?
• Работает ли регенерация хряща? — Обзор «заплатки» коленного хряща с имплантацией аутологичных хондроцитов (ACI)
• Диагностика коленного сустава бегуна — Обычно это начинается с боковой боли в колене во время и после бега, но есть два основных типа
• Стоит ли делать смазку для коленного сустава, страдающего артритом? — Обзор науки об инъекциях искусственной синовиальной жидкости, особенно при пателлофеморальной боли
• Работает ли укрепление бедра при синдроме ИТ-браслета? — Популярная теория «слабых бедер» сама по себе слаба
• Пателлофеморальная боль и миф о Vastus Medialis — Может ли только одна четверть четырехглавой мышцы быть ключом к боли в передней части колена?
• Синдром пателлофеморального отслеживания — Бьющееся сердце расхожих представлений о пателлофеморальной боли — это в основном чепуха
• Хирургия коленного сустава бесполезна! — Доказательства того, что артроскопическая операция на колене при остеоартрите примерно так же полезна, как и молоток Нерфа

Что нового в этой статье?

С момента публикации (2005 г.) для этой статьи было зарегистрировано четырнадцать обновлений. Все обновления сайта PainScience.com регистрируются, чтобы продемонстрировать долгосрочную приверженность качеству, точности и актуальности. более Когда вы в последний раз читали сообщение в блоге и находили список из многих изменений, внесенных на эту страницу с момента публикации? Как и хорошие сноски, это отличает PainScience.com от других сайтов и блогов о здоровье. Хотя сноски более полезны , журналы обновлений важны. Они написаны мелким шрифтом, но более значимы, чем большинство комментариев, на которые большинство интернет-страниц тратят пиксели.

Я регистрирую все изменения статей, которые могут заинтересовать заинтересованного читателя. Завершить регистрацию обновлений для всех заметных улучшений до все статьи , начатые в 2016 году. До этого я регистрировал только основных обновлений для самых популярных и спорных статей.

Узнайте, что нового? Страница обновлений для всех последних обновлений сайта.

2018 — Добавлен существенный аргумент в аргументы против бега по твердой поверхности о влиянии упругости поверхности.Кроме того, хорошая цитата о низком уровне артрита у марафонцев (см. Ponzio 2018.

, 2017 г. — Новости науки: изменено описание природы синдрома хронического напряжения, основанное на Franklyn-Miller et al (потому что название может быть неправильное), и добавлена ​​ссылка на Lenhart et al относительно функции среднюю и малую ягодичные мышцы.

2017 — Новый раздел: «Взятые баллы по снижению воздействия».

2017 — Новый раздел по адаптации межпозвоночного диска к бегу как косвенное доказательство того, что бег по тротуару может быть рискованным, основан на Belavý et al .

2017 — Добавлена ​​сноска о важности психологических факторов в реабилитации (например, , а не , боязнь поверхности, по которой вы бежите). Добавлены содержательные сноски о прыжках и настройке мышц: двух биомеханических тактиках поглощения ударов в биологии человека.

2017 — Множество новой информации о силах удара на различных поверхностях, в основном на основе Fu и др. . Это уже шестое существенное обновление в 2017 году. Уф: что за кроличья нора!

2017 — Множество разных улучшений.Я в основном завершил процесс исключения предположения о том, что тротуар опасен, из старой второй части статьи.

2017 — Расширено и углублено обсуждение науки о ударах и травмах. Добавлены цитаты о стрессовых изломах и траве по сравнению с твердостью бетона.

2017 — Полировка аргументов за и против бега по дорогам. Добавлено гораздо больше информации о науке о взаимосвязи между травмой и ударной силой.

2017 — Больше вводной полировки и гораздо более тщательное опровержение аргументов против рискованности бега по тротуару.

2017 — Очередная волна пересмотров: научная неопределенность теперь пронизывает все вступление; все аргументы против «бега по тротуару — это рискованно» стали гораздо более основательными; title теперь является вопросом: « Рисковано ли движение по тротуару?»

2016 — Новый раздел «Срочно нужна цитата! Дороги действительно опасны? » Теперь это более подробно знакомит с неопределенностями по этой теме, с некоторыми соответствующими ссылками и цитатами.

2016 — Предпосылка этой статьи требует сомнения.Я добавил к введению заметное и важное предупреждение об отсутствии доказательств того, что любая беговая поверхность действительно опасна. Я также удалил и изменил несколько особо самонадеянных заявлений о риске травм. В ближайшее время будут внесены основные изменения.

2016 — Добавлен новый раздел о подошвенном фасциите.

2005 — Публикация.

Банкноты

1. Lieberman DE, Bramble DM. Эволюция марафонского бега: возможности человека. Sports Med. 2007. 37 (4-5): 288–90.PubMed # 17465590 ❐ «Возможности бега на выносливость человека выгодно отличаются от показателей других млекопитающих и, вероятно, возникли где-то около 2 миллионов лет назад, чтобы помочь гоминидам-мясоедам конкурировать с другими плотоядными животными».
2. Исходная цитата взята из Бенджамина Франклина: «Безумие определяется как повторение одного и того же действия снова и снова и ожидание разных результатов».
3. NYTimes.com [Интернет] . Колата Г. Для бегунов мягкая поверхность может быть такой же твердой для тела; 2016 29 декабря [цитируется 17 января 19].«Исследователи физических упражнений говорят, что не существует строгих исследований, соответствующих золотому стандарту, в которых большое количество людей было бы назначено бегать по мягким или твердым поверхностям, а затем следовало бы для сравнения показателей травматизма. … Слишком сложно набрать большое количество людей, которые будут случайным образом назначены на ту или иную поверхность для их пробежек ».
4. Понцио Д.Ю., Сайед У.А., Перселл К., и др. . Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев. J Bone Joint Surg Am. 2018 Янв; 100 (2): 131–137. PubMed # 29342063 ❐

   В этом опросе 675 марафонцев не было выявлено связи между текущими симптомами артрита и их историей бега, и у них был более низкий уровень артрита, чем у населения в целом.То есть, сколько бы они ни бегали, у них был такой же низкий уровень артрита: около 9% по сравнению с 18% у тех, кто не бегает. Очевидно, это хорошая новость, которая ставит под сомнение предположение о том, что неустанные «удары» по дороге плохо сказываются на суставах, но для получения лучших доказательств, основанных на более долгосрочных данных, см. Ло.

5. Феррис ДП, Лян К., Фарли Коннектикут. Бегуны регулируют жесткость ног перед первым шагом на новом беговом покрытии. J Biomech. 1999, август; 32 (8): 787–94. PubMed # 10433420 ❐

   Этот простой эксперимент показал, что бегуны приспосабливаются к изменениям твердости поверхности, по которой они бегают, с поразительной скоростью — всего за один шаг — при измерении с точки зрения поддержания высоты их центра масс.Важно отметить, что эта почти мгновенная адаптация происходит только с ожидаемым изменением на знакомых поверхностях , но мы, вероятно, довольно быстро справляемся с неожиданными и незнакомыми изменениями поверхности.

6. У нас есть пара основных приемов биологической амортизации:

   • Настройка мышц — это динамическое гашение ударных вибраций с точно рассчитанными мышечными сокращениями — очень крутая система (Boyer et al ). И довольно экзотический (и, вероятно, не всеми специалистами).
   • Пружина более очевидна: мы регулируем упругость всего нашего тела, делая более гибкими . Поверхность тверже? Больше изгибов! Более мягкая поверхность? Меньше изгибов! (Феррис и др. ) Это очевидно на крайнем примере, таком как подпрыгивание на батуте, когда вы можете держать колени прямыми; но спрыгните на бетон всего на метр, и вам придется довольно сильно сгибать колени. Мы делаем то же самое гораздо более тонко, когда ходим и бежим.
7. van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW.У бегунов, получивших травмы, сила вертикальной реакции на опору выше, чем у тех, кто не получил травм? Систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2016 Апрель; 50 (8): 450–7. PubMed # 26729857 ❐
8. Альтман АР, Дэвис ИС. Перспективное сравнение травм при беге у обутых и босоногих бегунов. Br J Sports Med. 2016 Апрель; 50 (8): 476–80. PubMed # 26130697 ❐ Для этого теста в течение года были изучены 200 опытных бегунов. Результаты очевидны и неудивительны: не было существенной разницы в уровне травм, только типы травм.Каждый был в чем-то лучше, в другом — хуже. Хотя в документе подчеркивается, что у бегунов босиком «меньше общих травм», важен уровень травматизма — скажем, количество травм на 1000 км — и они «статистически не различались между группами из-за значительно меньшего пробега в группе босоногих».
9. Несколько статей Clare Ardern et al. показали, что позитивный взгляд на возвращение в спорт важен для успешного возвращения (см. Ardern 2013, Ardern 2014, Ardern 2015, Ardern 2015).Излишний страх перед поверхностью, по которой вы бежите, является противоположностью «позитивного взгляда».
10. Тела должны работать , чтобы свести к минимуму влияние сотрясений на любую анатомическую структуру. Как описано выше, мы поглощаем удары в основном с помощью двух приемов: настройки мышц и подпрыгивания. Каждое точно рассчитанное по времени сокращение с гашением вибрации отнимает энергию и дергает нашу анатомическую оснастку; каждый дополнительный толчок заставляет суставы немного сгибаться, и немного больше мышечной силы позволяет контролировать движение.У нас это хорошо получается … , но это работает.
11. Боне М., Абендрот-Смит Дж. Влияние спусков с горы с использованием треккинговых палок при переносе внешних нагрузок. Медико-спортивные упражнения. 2007, январь; 39 (1): 177–183. PubMed # 17218900 ❐ PainSci # 56827 ❐

    Для этого исследования пятнадцать опытных туристов-мужчин спускались по испытательной рампе 36˚ 30 раз с палками и 30 раз без них и с тремя разными грузами: ничего, легкий рюкзак и тяжелый рюкзак ( 30% массы тела). Силовая пластина в пандусе измеряла интенсивность удара их стопы, и их снимали на видео, чтобы измерить движение их суставов.В соответствии с другими процитированными исследованиями, использование палок привело к значительному снижению силы, движений и мощности вокруг колен и лодыжек. Интересно, что не имело значения, насколько тяжелым был рюкзак: «рюкзаки приводили только к увеличению выработки энергии на бедрах».

12. У людей есть пара основных приемов биологического поглощения удара: один — гасить вибрации с помощью точно рассчитанных по времени сокращений мышц (что очень круто, см. Boyer 2004), а другой — сгибаться, как сложная пружина (Ferris 1997).Прыжок действительно очевиден в экстремальном примере, например, подпрыгивании на батуте, когда вы можете держать колени прямыми; но спрыгните на бетон всего на метр, и вам придется согнуть колени, как лот . Мы делаем то же самое гораздо более тонко, когда ходим и бежим. Мы удивительно умеем гораздо точнее и быстрее регулировать жесткость поверхности во время бега (см. Ferris 1999).

13. Несмотря на то, что Альтман и др. показали, что частота травм была одинаковой у бегунов босиком, есть невероятно важное предостережение: бегуны босиком, которых они тестировали, проезжали всего 24 км в неделю, в то время как бегуны в обуви бегали 41 км в неделю ! Уровень травм неизменно увеличивается с объемом тренировок.Итак, каков был бы уровень травм у бегунов босиком, если бы они почти удвоили дистанцию, чтобы сравняться с обутыми бегунами? Наверное, выше! Как сказал Алекс Хатчинсон для Runner’s World: «Единственный способ, которым сравнение имеет какое-либо значение, — это если они утверждают, что бег босиком снижает травмы, не позволяя вам бегать столько, сколько вы хотите».

    Это все еще спорно, но, на мой взгляд, здравый смысл и некоторые свидетельства позволяют предположить, что удары по тротуару без прокладки почти наверняка более вредны, что говорит о том, что удары по тротуару, вероятно, более стрессовые, чем удары по тропе.

14. van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW. У бегунов, получивших травмы, сила вертикальной реакции на опору выше, чем у тех, кто не получил травм? Систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2016 Апрель; 50 (8): 450–7. PubMed # 26729857 ❐
15. Phan X, Grisbrook TL, Wernli K, et al . Бег бесшумно снижает силу реакции земли и скорость вертикальной нагрузки, а также меняет технику удара ногой. J Sports Sci. 2016 сен: 1–7. PubMed # 27594087 ❐

    Это было исследование взаимосвязи между громкостью ударов стопой при беге и несколькими техническими показателями силы на нижнюю конечность.Двадцать шесть бегунов были протестированы, когда их попросили бегать тихо, а не нормально. Большинство бегунов (77%) перешли на бег на переднюю часть стопы. Неожиданное открытие состоит в том, что естественные колебания объема удара ногой не имеют прямой связи с меньшими, более медленными силами удара при обычном беге. Другими словами, есть некоторые тихие бегуны с удивительно резкой походкой и некоторые громкие бегуны, которые бегают далеко не так сильно, как вы думаете. Странный.

    Неудивительно, что на самом деле попытка бежать тихо делает смягчением удара ногой.

    Эта наука предоставлена ​​вам Департаментом здоровья. Хорошо, тогда спасибо, я так понимаю?

16. Что, кстати, является хорошей демонстрацией интересного принципа тренировки: легче модифицировать технику, сосредоточившись на внешней или абстрактной цели, а не на биомеханике самой техники. В этом случае абстрактная цель — быть тихим или «подлым» вызывает бег передних ног почти как по волшебству, без необходимости уделять ни малейшего внимания специфике , как работать тише.
17. van der Worp 2016, op. соч. «Уровень нагрузки был выше в исследованиях, в которых участвовали пациенты с историей стрессовых переломов и пациенты со всеми типами травм, по сравнению с контрольной группой. Только исследования, в которых участвовали пациенты с симптомами в анамнезе на момент сбора кинетических данных, показали в целом более высокие показатели нагрузки в случаях, чем в контроле ».
18. Дэвис И.С., Баузер Б.Дж., Mullineaux DR. Большая вертикальная ударная нагрузка у бегунов с медицинскими диагнозами: перспективное исследование.Br J Sports Med. Июль 2016; 50 (14): 887–92. PubMed # 26644428 ❐
19. Задпур А.А., Никоян А.А. Связь между стрессовыми переломами нижних конечностей и силой реакции опоры: систематический обзор. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2011 Янв; 26 (1): 23–8. PubMed # 20846765 ❐

    В этом исследовании делается попытка определить, связаны ли трещины под напряжением с силами реакции опоры (сила удара) или со скоростью нагружения (как быстро прикладывается сила, т. Е. Медленнее или сильнее сотрясается).Они обнаружили, что сила, с которой вы наносите удар, не связана с трещинами от напряжения, но «скорость вертикальной нагрузки оказалась значительно различающейся между двумя группами». Так что дело не в том, насколько сильно вы ударяетесь о землю, а в том, как быстро вы ударяете по ней. Однако наука не нашла ничего важного: выявленная корреляция статистически «значима», но размер корреляции не впечатляет. Так что это то, насколько быстро вы приземляетесь, но, вероятно, лишь в небольшой степени.Предположительно, здесь задействовано довольно много переменных, что снижает важность даже самых, казалось бы, очевидных факторов риска.

20. Milgrom C, Burr DB, Finestone AS, Voloshin A. Понимание этиологии стрессового перелома заднемедиального отдела большеберцовой кости. Кость. 2015 Сен; 78: 11–4. PubMed # 25933941 ❐
21. Кость, сопротивляющаяся изгибу , а не продольному сжатию. Сама деформация может объяснить косые переломы, вызванные напряжением, чаще наблюдаемые у молодых людей.
22. Kluitenberg B, van Middelkoop M, Smits DW, и др. . Исследование NLstart2run: Частота и факторы риска связанных с бегом травм у начинающих бегунов. Scand J Med Sci Sports. 2015 Октябрь; 25 (5): e515–23. PubMed # 25438823 ❐
23. Tessutti V, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. Снижение давления ног во время бега по четырем различным поверхностям: асфальту, бетону, резине и натуральной траве. J Sports Sci. 2012; 30 (14): 1545–50. PubMed # 22897427 ❐ Исследование взаимосвязи между «давлением в обуви» и асфальтом, бетоном и натуральной травой у 47 бегунов-любителей.Каждый из них пробежал 40 метров со скоростью около 12 км / ч со стельками Pedar X, которые измеряют давление на подошву стопы. Бег по асфальту и бетону производил такое же давление, но давление на него было примерно на 9–16% меньше. Обратите внимание, что измерение силы только в стопе может сказать нам не так много.
24. Fu W, Fang Y, Liu DM, и др. . Поверхностное воздействие на подошвенное давление в обуви и удар на большеберцовые кости во время бега. Журнал науки о спорте и здоровье. 2015 декабрь; 4 (4): 384–390. PainSci # 53552 ❐ Эта статья с удивительными результатами необычайно хорошо написана, с хорошим введением, в котором рассматривается предыстория предмета.Они измерили две ключевые переменные воздействия у 13 мужчин-любителей бега (все бегуны на пятки) со скоростью 12 км / ч на бетоне, синтетической дорожке, натуральной траве, обычной беговой дорожке и беговой дорожке, оснащенной амортизатором. Подошвенное давление измеряли с помощью системы давления в обуви, а большеберцовый шок (пиковое положительное ускорение) измеряли с помощью акселерометра в верхней части голени. Практически не наблюдалось различий в этих силах ни на одной из поверхностей!
25. Белавы Д.Л., Квиттнер М.Дж., Риджерс Н., и др. .Беговые упражнения укрепляют межпозвоночный диск. Научные отчеты. 2017 Апрель; 7: 45975. PubMed № 28422125 ❐ PainSci № 53606 ❐
26. Но в наши дни вы также услышите это от бесчисленных физиотерапевтов, так что давайте рассмотрим это ради этого момента. Подробное обсуждение этого вопроса см. В разделе «Работает ли укрепление бедра при синдроме ИТ-браслета?».
27. Lenhart R, Thelen D, Heiderscheit B. Нагрузки на мышцы бедра во время бега с различной скоростью шага. J Orthop Sports Phys Ther. Октябрь 2014 г .; 44 (10): 766–74, A1–4.PubMed # 25156044 ❐ PainSci # 53657 ❐ ​​Используя компьютерное моделирование собственной конструкции, авторы утверждают, что получили доказательства «существенно» более мощных сокращений средней и малой ягодичных мышц, чем любая другая мышца бедра: «Сумма пиковых сил со стороны средней ягодичной мышцы. и минимальная мышца, 2 основных отводящих мышцы бедра, были в 3,5 раза больше, чем большая ягодичная мышца, основной разгибатель бедра ».
28. Подробнее см. В другой статье на сайте PainScience.com, «Эксцентрическое сокращение: странный кусочек физиологии мышц».
29. Франклин-Миллер А., Робертс А., Халс Д., Фостер Дж. Синдром биомеханической перегрузки: определение нового диагноза. Br J Sports Med. 2014 Март; 48 (6): 415–6. PubMed № 22983122 ❐ PainSci № 53656 ❐
30. Вернер Р.А., Гелл Н., Хартиган А., Виггерман Н., Кейзерлинг В.М. Факторы риска подошвенного фасциита у рабочих сборочного производства. PM R., февраль 2010; 2 (2): 110–6; тест 1 p после 167. PubMed # 20193937 ❐
31. Роджер Дэвис был процитирован в статье Канадской радиовещательной корпорации, опубликованной 3 марта 2006 года.
32. Обоснование этого продукта подробно обсуждается в моей статье об ортопедии, но в основном идея заключается в том, что обувь этого типа «снижает мышечную силу нижних конечностей» (Wunsch et al ), потому что поверхность возвращает вам немного энергии.
33. Verdejo R, Миллс, штат Нью-Джерси. Взаимодействие каблука и обуви и долговечность межподошвы кроссовок из пеноматериала EVA. J Biomech. 2004 сентябрь; 37 (9): 1379–86. PubMed # 15275845 ❐

    Вспышка научных новостей! Износ обуви: «Сканирующая электронная микроскопия показывает, что после пробега 750 км в пене возникли структурные повреждения (сморщивание лиц и некоторые дыры).Усталость от пены снижает амортизацию от удара пяткой и является возможной причиной травм при беге ».

34. Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. Бег в новой и изношенной обуви: сравнение трех типов амортизирующей обуви. Br J Sports Med. Октябрь 2009 г.; 43 (10): 745–9. PubMed # 18801775 ❐

    Когда обувь изнашивается, биомеханика бега действительно меняется. Kong и др. протестировали 24 бегунов до и после 200 миль пробега по дороге в одной и той же паре обуви. Было внесено несколько незначительных изменений: более длинная фаза стойки, меньший наклон вперед и меньшее сгибание голеностопного сустава.Углы бедер и колен не изменились. (Кроме того, 200 миль — это немного — на самом деле странно малое число для этого исследования — и к тому времени влияние на биологические шансы может только начаться.)

    Я рекомендую заменять обувь, когда на ней появляются явные признаки износа. Риск бегать в ветхой обуви может быть небольшим, но нет особых причин для такого риска — просто скромная стоимость покупки обуви несколько чаще. Не то чтобы вы в конце концов не собирались покупать новую обувь! С другой стороны, эти данные довольно ясно показывают, что замена обуви, пока она все еще выглядит хорошо, на самом деле не имеет большого значения.

    (См. Более подробный комментарий к этой статье.)

35. Baggaley M, Willy RW, Meardon SA. Первичные и вторичные эффекты обратной связи в реальном времени для снижения скорости вертикальной нагрузки во время работы. Scand J Med Sci Sports. 2017 Май; 27 (5): 501–507. PubMed # 26992659 ❐ «Однако удары передней частью стопы и сигналы для снижения средней скорости нагрузки также увеличивают эксцентрическую работу голеностопного сустава на километр. Потенциально вредные вторичные эффекты, связанные с ударами передней части стопы и сигналами для снижения средней скорости нагрузки, могут подорвать их клиническую применимость.”

Что лучше: по асфальту или по бетону? —

С тех пор, как я стал бегуном, меня всегда предупреждали о предполагаемых опасностях бега по твердым поверхностям, особенно по бетону и тротуарам.

Но если вы горожанин, как и большинство из нас, асфальтированная дорога, бетонная ли она или тротуар, может быть единственными двумя вариантами, по которым вы можете втиснуться в пробежку, особенно когда жизнь становится напряженной.

Итак, что из этих двух меньше всего влияет на ваши ноги?

В сегодняшнем посте я объясню плюсы и минусы бега по бетонным и асфальтовым покрытиям.

Enjoy

Бег по асфальту

Сочетание гудрона, песка и щебня, большинство дорог сделаны из асфальта.

Этот материал является наиболее широко используемым материалом и часто используется на городских улицах, тротуарах и парковых дорожках.

Профи

• Асфальт считается одним из самых быстроходных участков местности, который легче всего измерять.
• Асфальт более эластичный, чем бетон, и остается устойчивым грунтом.
• Большинство гонок проходят на асфальте. Вот почему вам следует много тренироваться на нем, если вы готовитесь к предстоящей гонке.

Минусы

• Хотя асфальт и не самый сложный из всех ландшафтов, он не такой милосердный и прощающий, как некоторые другие поверхности.
• Несмотря на то, что дороги гладкие, на многих дорогах есть выпуклость или пологая обочина. Это может привести к травме, поскольку ваше тело пытается компенсировать разницу в росте.
• Дорога может быть замусорена множеством различных опасностей, от грузовиков до выбоин, что может сделать движение менее безопасным.

Бег по тротуару

Бетон, основной материал тротуаров, изготавливается из нержавеющей стали путем смешивания цементного вяжущего с заполнителем.

Плюсы

• Бетон можно найти практически на любой поверхности тротуара по всему миру.
• В большинстве городов тротуары обычно зарезервированы для пешеходов, что делает их безопаснее, чем дороги.
• Вы также можете находиться в непосредственной близости от травы при беге по боковой стенке.Трава — идеальная поверхность для бега ваших суставов.

Минусы

• Бетон, несомненно, самый твердый — может быть, в десять раз тяжелее асфальта — и наименее щадящая местность, по которой вы можете бегать, вызывая сильный шок для суставов нижней части тела.
• Бетон слишком скользкий на дожде

Асфальт Vs. Бетон — какой лучше для бегунов?

Насколько я могу судить по опубликованным по этой теме научным статьям, я не уверен.

Существует множество исследований, которые приходят к разным выводам: одни отстаивают бетон, а другие побуждают бегунов тренироваться на асфальте.

Просто выполните поиск в Google, и вы окажетесь среди экспертов, которые противоречат друг другу.

Но если бы мне пришлось выбирать, я бы пошел по асфальту, а не по наклонной поверхности.

В целом, недостатки бега по бетону со временем перевешивают достоинства, и вам следует по возможности избегать бега по бетону.

Не только это, вы также можете снизить многие риски, связанные с бегом по асфальту.

Вот несколько советов:

Сохраняйте безопасность в приоритете. Езжайте по дорогам с просторными обочинами и велосипедными дорожками — вы в безопасности, если между вами и проезжающими автомобилями достаточно места.

Уважайте трафик. Правила дорожного движения по-прежнему применяются к вам.

Проходимость до пешеходных переходов, светофоров и основных дорог.

Уменьшить развал. При движении вдоль обочины меняйте сторону улицы. Бегите ближе к центру дороги, чтобы избежать разворота, только когда это безопасно.

Будьте на виду. Носите яркую одежду и носите с собой фонарик, когда бежите ночью, чтобы вас было хорошо видно.

Всегда бегите навстречу движению транспорта. Придерживайтесь края улицы или обочины как можно чаще.

Обратите внимание. Следите за тем, что вас окружает.

Выключите музыку и будьте в курсе того, что происходит вокруг вас.Ситуационная осведомленность — ключ к успеху.

Ищите более мягкие поверхности. Если возможно, бегайте по траве, парку, грунтовой или велосипедной дорожке.

Это лучшие беговые дорожки как на дрожжах.

Заключение

Итак, я ответил на ваш вопрос?

У вас есть другой ответ?

Может быть, вы предпочитаете бегать по тротуару вместо дороги.

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев ниже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

Как поверхности для бега влияют на ваше тело

Давайте поговорим о том, почему важно менять поверхности для бега. Как бегуны мы часто становимся создателями привычки и еженедельно пробегаем одни и те же маршруты на одних и тех же покрытиях.

В зависимости от типа пробега и поверхности, по которой вы бежите, повторение одного и того же действия может привести к чрезмерным травмам или застою мышц.

Однако крупные исследования еще не показали связи между травмами во время бега и тем, бегаете ли вы обычно по твердым или мягким поверхностям.

Когда мы бежим, мышцы и сухожилия действуют как амортизаторы, когда ваша ступня приземляется, а затем высвобождают энергию во время фазы отталкивания. Поверхность, по которой вы бегаете, и кроссовки (или кроссовки) также поглощают и выделяют энергию.

Тело берет информацию из ваших предыдущих ударов ногами (и то, что ваш мозг знает по опыту) и регулирует мышечные сокращения до того, как ваша ступня в следующий раз коснется земли. Что интересно, тело предварительно настраивает мышцы перед вашим первым шагом на новой поверхности.

Периодическая смена беговой поверхности может по-новому бросить вызов мышцам и добавить новизны в ваш распорядок бега. Более мягкие поверхности, такие как трава, грязь, тропы и гравий, уменьшают силу удара при беге и могут позволить вам быстрее восстановиться после тренировки.

Кроме того, эти более мягкие поверхности требуют использования стабилизирующих мышц, которые могут ослабнуть на дороге или тротуаре. Конечно, вы хотите тренироваться в первую очередь на том типе покрытия и в тех условиях, по которым вы будете гонять.Но выполнение хотя бы одного пробега в неделю на другой поверхности может быть очень полезным.

Типы беговых поверхностей:

• Бетон или цемент — Тротуары в основном сделаны из бетона. Обычно они удобнее и безопаснее, чем городские дороги. Однако это самая жесткая поверхность для ваших мышц и суставов (особенно колен и лодыжек). Бетон в 10 раз тверже асфальта.
• Асфальт (смесь гравия, гудрона и щебня) — большинство дорог сделаны из этого материала, и большинство гонок будет проходить по асфальту.Он также более упругий, чем бетон, но остается устойчивой поверхностью. Дорожный бег действительно сопряжен с опасностями, связанными с изогнутыми или наклонными обочинами (которые могут вывести ваше тело из строя), выбоинами и необходимостью быть очень внимательными к безопасности дорожного движения.
• Булыжник или кирпич — это поверхность, которую обычно можно увидеть только на старых дорогах и улицах, и она одна из самых сложных. Он имеет твердость, как бетон, но часто может быть неровным и требует особого внимания к постановке ног, чтобы не споткнуться.
Член Академии

Кристи Харрис сказала, что самым сложным этапом Флорентийского марафона во Флоренции, Италия, был бег по булыжникам.

• Гравий / золы (из чего раньше делали старые гусеницы): они легче переносятся телом, когда за ними хорошо ухаживают. Но это не всепогодное покрытие, поэтому устойчивость вашей опоры может варьироваться в зависимости от того, насколько намокает земля. С гравием размер камней на поверхности имеет значение, насколько комфортно по ним бегать.Более крупные камни увеличивают степень стабилизации тела и могут быть трудными для людей, которые имеют проблемы с лодыжкой.
• Следы грязи — одна из самых мягких поверхностей для тела. Однако тропы могут сильно различаться по своему состоянию и уклону и часто могут быть неровными, грязными, непроходимыми и иметь неучтенные опасности, такие как камни, поваленные деревья или ветви, сосновые шишки, корни и т. Д., Что делает их печально известными из-за растяжений связок голеностопных суставов. Трейлраннинг — это приключение, и вам следует постепенно осваивать его, если вы новичок в трейлраннинге.
• Древесная стружка или торф — эта поверхность очень нежна для тела, но ее можно смешивать по качеству. Ухоженная тропа может быть прекрасной, но эти поверхности часто могут быть мокрыми или заболоченными и могут быть скользкими.
• Песок — эта поверхность стимулирует мышцы устойчивости, которые могут использоваться не очень часто, и отлично подходит для бега босиком. Но песок может быть неровным и нестабильным и оказывает дополнительное давление на колени, ахилловы сухожилия, икры, лодыжки и бедра. Лучше всего начинать постепенно с небольших миль и медленно продвигаться к более длинным, если ваше тело это терпит.
• Grass — это одна из самых мягких и естественных поверхностей, которая может быть полезна бегунам, которые сталкиваются с проблемами ударного типа, такими как бурсит и ITBS. Тем не менее, трава может легко скрыть опасные препятствия, такие как норы, корни и камни, и вы легко можете натолкнуться на клещей и собачий экскремент, что усугубит симптомы аллергии.
• Synthetic Track — это мягкая и прочная поверхность, которая немного отскакивает, что облегчает работу мышц и суставов. Это может быть идеальная поверхность для тех, кто медленно восстанавливается после травмы, и отличное место для скоростной работы.Однако постоянные повороты на трассе могут быть трудными для людей, которые имеют дело с телятниками и ИТ-проблемами. И это может стать немного скучным, если вы пытаетесь пробежать несколько миль.
• Беговая дорожка — ремень беговой дорожки имеет мягкую подкладку, что помогает снизить ударную нагрузку на нижнюю часть тела. Благодаря контролируемому микроклимату в помещении он позволяет вам иметь безопасную поверхность для бега круглый год. Но бег на беговой дорожке может быть монотонным, и может быть сложно перейти к дорожным гонкам, поскольку полотно помогает продвигать вас вперед, а воздействие на него совсем другое.
• Снег — Во многих частях мира большинство беговых поверхностей может быть покрыто снегом часть года. Снег вынуждает вас немного сбавить скорость и лучше понять вашу опору и окружающую среду. Бежать по свежему снегу может быть интересно, но некоторые опасности включают суженные дороги, менее предсказуемую схему движения, скользкие условия, ледяную поверхность и слякоть. Снег также может скрывать бордюры, выбоины и другие опасности.
• Boardwalks — Слушатель MTA Джон готовится к своему первому марафону и написал следующее по электронной почте: «Некоторые из нас живут на променаде.Я готовлюсь к своему первому марафону и
  . Я считаю, что переход с бетона на дощатый настил меня очень раздражает, когда я пробегаю более длинные дистанции. Я предпочитаю оставаться на бетоне и не менять беговые поверхности ». Дощатый настил — хороший вариант для многих бегунов, живущих у воды. Поверхность дерева более мягкая для тела, чем тротуар, и обычно отделена от других типов дорожного движения, более распространенных на дороге. Некоторые недостатки включают в себя неровность досок из-за деформации из-за погодных условий, которая может сделать доски неровными и потребовать большего внимания к положению вашей ноги.Доски также могут быть скользкими во влажных условиях и обледенением в морозную погоду.

Источники:
www.runnersworld.co.uk/health/top-10-running-surfaces
www.running.competitor.com/2014/06/training/the-importance-of-varying-your-running- поверхности_5889
www.blog.walkjogrun.net/2013/05/29/the-pros-and-cons-of-different-running-surfaces/
www.runnersconnect.net/running-surface/
www.pledgesports.org/ 2017/03 / как-разные-беговые-поверхности-влияют-на-твое-тело /
www.nordicwalkingfan.com/boardwalk-vs-paved-surface/

Ещё от Coach Angie Spencer

Как оставаться здоровым во время марафонской тренировки

Как быть защитником

Как улучшить полумарафон

Устранение проблем в вашей кинетической цепи

Об Энджи Спенсер

Энджи — дипломированная медсестра и тренер по бегу, которая помогает новым бегунам преодолевать марафон, бегать быстрее и выводить свое здоровье и физическую форму на новый уровень.Присоединяйтесь к Академии

Лучшая поверхность для бега для ваших колен

«К сожалению, данные неоднозначны», — говорит д-р Дэниел Феррис, профессор движения в Школе кинезиологии Мичиганского университета. Общеизвестно, что грязь и трава лучше асфальта, который лучше бетона. Идея, лежащая в основе иерархии, заключается в том, что более твердые поверхности приводят к увеличению силы воздействия на тело, включая ваши колени, с каждым шагом, что может привести к немедленным или чрезмерным травмам.

Но хотя есть «веские доказательства того, что бег по более твердым поверхностям увеличивает силу удара, когда ваша ступня касается земли», — говорит Феррис, — не так много доказательств того, что это приводит к травмам больше, чем бег по более мягким поверхностям.

В одном исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале Foot and Ankle International , например, изучалось, как разные поверхности для бега влияют на частоту возникновения тендинопатии у 291 элитного бегуна. В какой-то момент исследования 56,6% бегунов страдали проблемами ахиллова сухожилия, самой распространенной травмой, за которой последовали боли в коленях в 46 лет.4 процента. По сравнению с бегом по мягкому песчаному покрытию бег по асфальту фактически снизил риск тендинопатии.

Другие исследования, подобные этому, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, не обнаружили никакой корреляции между беговой поверхностью и уровнем травм.

Так куда бежать?

«Лучше использовать разные поверхности, чем постоянно придерживаться одной», — говорит Феррис. Председатель комитета США по легкой атлетике и спортивной медицине и науке, д-р.Боб Адамс соглашается. «Вы хотите кросс-тренинг», — говорит он. «Идеальным было бы бегать кто-то по тротуару, кто-то по тропе, а кто-то по трассе».

Если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, Феррис рекомендует значительно увеличить пробег на этом покрытии. Но, добавляет Адамс, вы должны легко освоиться, если это поверхность, к которой вы не привыкли.

«В тренировках есть частота, продолжительность и интенсивность, и вы хотите изменять только одно из них за раз», — говорит Адамс.То же самое и с беговыми поверхностями, где вам нужно учитывать две вещи: саму поверхность и обувь, в которой вы бегаете. грязь в ожидании предстоящей трейловой гонки. «Вы не хотите вносить все эти изменения сразу», — говорит Адамс. Если вы начнете испытывать боль, вы не узнаете, что ее вызвало и, следовательно, что нужно изменить. «Делайте этот переход медленно».

Итог

Когда дело доходит до травм, исследователи в настоящее время считают, что ни одна поверхность не лучше другой.Бетон, например, твердый, но обычно прочный. Асфальтовые дороги часто изогнуты для дренажа, в то время как непредсказуемость многих травяных и грязных поверхностей может вызвать мгновенные травмы. (Микки Мантл получил известную травму правого колена во время Мировой серии 1951 года, когда он бежал по бейсбольному полю и зацепился ботинком за разбрызгиватель.) Эксперты говорят, что лучший способ избежать травм: перепутайте. Включите в свои тренировки различные поверхности, включая траву, грязь, асфальт, бетон и дорожки.

Бетон или асфальт? — Slowtwitch.com

С тех пор, как я стал триатлетом, я осознавал предполагаемую опасность бега по бетонному покрытию, избегая более безопасных тротуаров для бега по обочине дороги против движения транспорта, прыгая по бордюрам, как будто каждый шаг по бетону мог быть моим последним. Как могли заметить читатели моих прошлых статей, мне нравится бросать вызов некоторым широко распространенным убеждениям и подтверждать свою позицию научными доказательствами.

Так что я мог бы заранее сообщить вам, что разница в твердости между бетоном и асфальтом незначительна при беге в обуви, потому что амортизация, обеспечиваемая обувью, намного превосходит любую амортизацию, обеспечиваемую этими поверхностями.При движении по траве или грязи вклад этих поверхностей в снижение ударов по земле начинает играть гораздо большую роль. Также очевидно, что у бегунов есть много личного опыта бега по разным поверхностям, и при изучении этой статьи стало ясно, что некоторые бегуны убеждены, что они могут почувствовать разницу в ударе между бетоном и асфальтом.

В конце концов, решать вам, но наука утверждает, что наиболее вероятная травма при беге, которую вы получите в результате бега по дороге, — это попадание под машину, и что бетонные тротуары, вероятно, являются самыми безопасными, если вы будете осторожны. возможны неровные поверхности.

Твердость поверхности и измерения

Что делает одну поверхность «тверже» другой? Это сопротивление упругой деформации при приложении силы. Это непостоянная деформация, которая с научной точки зрения количественно определяется «модулем упругости». Модуль Юнга (E) описывает эластичность при растяжении или тенденцию объекта деформироваться вдоль оси, когда вдоль этой оси действуют противодействующие силы; он определяется как отношение растягивающего напряжения к растягивающей деформации.Его часто называют просто «модулем упругости».

В приведенной выше таблице приведены приблизительные значения модуля упругости для различных поверхностей. Что означают эти числа?

Математически бетон поглощает в 10 раз меньше энергии, чем асфальт, при 20 ° C. С обычным бегуном весом 70 кг, приземляющимся примерно в 3-5 раз сильнее, ни бетон, ни асфальт не сжимают сколько-нибудь измеримые величины. Практически нет никакой разницы в материалах, если начать рассматривать сжимаемость материала стопы и беговой обуви, как мы вскоре рассмотрим.Также стоит отметить, что хотя такие материалы, как бетон, подвержены разрушению под напряжением, должно быть очевидно, что нагрузки, которым эти материалы подвергаются бегунами, падают намного ниже этого порогового значения, и для наших целей эти материалы можно рассматривать как эластичные. в этой части кривой напряжения-деформации. Также обратите внимание, что холодный асфальт примерно такой же твердости, как бетон. Резина, по крайней мере, в 14 000 раз меньше твердости, чем бетон.

Вот более простой тест, который вы можете попробовать сами: оттолкнитесь мячом для гольфа от бетона, асфальта и грязи.Расстояние отскока будет показывать, сколько энергии поглощается поверхностью и сколько энергии возвращается мячу для гольфа. Поверхность, которая возвращает больше энергии мячу, будет возвращать больше энергии вашим ногам и, следовательно, будет казаться «тверже». Если вы проделаете этот эксперимент, вы обнаружите, что асфальт и бетон заставляют мяч отскакивать почти на одинаковую высоту.

Амортизация обуви для бега: межподошва

Большинство бегунов склонны носить обувь, и все мы знаем, что дополнительный материал под нашими ногами действует как амортизирующий, наряду с естественной амортизацией на подошвах наших ног.В обуви обычно используются вязкоупругие материалы, присутствующие в межподошве. Эти материалы обычно известны в химическом отношении как полиэтилен, поливинилхлорид, полиуретан и другие. Как и другие эластичные материалы, эти вещества обеспечивают эффективное средство для перераспределения давления под ногами. Поскольку энергия не может быть «потеряна», происходит распространение энергии в течение большего количества времени и высвобождение некоторой энергии в виде звука и тепла. Снижение общего давления снижает локальное давление и нагрузку на стопу и другие скелетные структуры, поскольку ударная волна каждого шага распространяется вверх по телу.Эта ударная волна может повредить мягкие ткани. Было показано, что уменьшение тяжести воздействия улучшает травмы от перенапряжения, включая боли в суставах, стрессовые переломы и, возможно, даже остеоартрит. У здоровых людей слой жира толщиной 10-20 мм на подошве стопы действует как «вязкоупругий амортизатор». Возраст, болезнь и лекарства (например, инъекционные кортикостероиды) могут разрушить жировую подушку.

Искусственные вязкоупругие материалы могут заменить или улучшить амортизацию. Исследования показали, что более мягкие вспененные материалы эффективны, если они используются с большой толщиной, но имеют тенденцию быстро портиться при использовании и могут «иссякнуть» под нагрузкой.Было обнаружено, что стельки, в которых совместно используется несколько материалов, как правило, обеспечивают наилучшие общие характеристики.

С практической точки зрения, оценка сжатия жировой подушечки пятки во время удара пяткой колеблется от 3 до 8 мм. Также было отмечено, что сжатие пяточной жировой подушечки и сжатие промежуточной подошвы связаны, и что более толстая промежуточная подошва вызовет меньшее сжатие пяточной подушечки, поэтому абсолютные значения не складываются. Бег босиком в полной мере использует жировую подушку в нижней части стопы.Сравните комбинированный прогиб подошвы и стопы и деформацию для асфальта или бетона, и вы быстро увидите величину разницы, которую вкладывает стопа в целом — стелька и толстая подушка — по сравнению с сжатием твердых поверхностей для бега.

Воздействие на беговую форму

Исследователи сделали больше, чем просто количественно оценили различную твердость беговых поверхностей. Диксон и др. Протестировали бегунов на нескольких поверхностях и определили, что сама поверхность не изменяет пиковые ударные силы.То есть, «измеренная» сила бегунов не менялась в зависимости от поверхности, по которой они бежали. Изменилось то, как они бегали. Наблюдалось, что начальные углы суставов, максимальные углы суставов и максимальные угловые скорости суставов изменяются в зависимости от поверхности. Другое исследование (Феррис и др.) Показало, что изменение поверхности вызывает изменение жесткости ног. Регулируя жесткость ног, чтобы приспособиться к жесткости поверхности, бегуны поддерживали схожую механику передвижения на разных беговых поверхностях.

Бишоп и др. Сравнили бег с обувью и бег босиком, а также относительную нагрузку на ноги.Они обнаружили, что у бегунов в обуви ноги намного жестче, чем у бегунов босиком, и что не было разницы между дорогой и недорогой обувью с точки зрения их влияния на механику тела (в этом конкретном исследовании). Их данные подтверждают предположение, что обувь вызывает изменения конечностей во время динамической задачи, такой как бег.

Прочие соображения

Есть и другие возможные различия между асфальтом и бетоном, которые могут сделать их разными беговыми поверхностями:

Температура асфальта: асфальт нагревается, он размягчается.Тем не менее, исследования показывают, что жгуты незначительны, пока температура поверхности не достигнет 70 по Цельсию, что случается только в жаркие дни. Бетон не размягчается от жары.

Изгиб поверхности: асфальтовые дороги увенчаны венцом, где центр дороги будет выше, чем по краям, для обеспечения дренажа. При беге по любой части дороги, кроме короны, одна нога всегда будет выше другой.

Гладкость поверхности: Старый асфальт обычно более шероховатая, чем бетон, тогда как свежий асфальт может быть более гладкой.Шероховатые поверхности, как правило, лучше поглощают звук, поэтому вполне возможно, что обувь на асфальте будет звучать тише, чем на бетоне, в результате чего будет казаться, что она мягче. Кроме того, на асфальте отсутствуют компенсаторы и типичные неровности поверхности, характерные для тротуаров с бордюрами и т. Д., Что может привести к более плавной и равномерной походке.

Заключение

Разница между бетоном и асфальтом немного похожа на разницу между стандартным HDTV и телевизором с более высоким разрешением, где ограничивающим фактором становится способность глаза видеть разницу.Разницу можно измерить, но она несущественна в более широком контексте ситуации. В случае бега и бетон, и асфальт очень твердые и очень мало прогибаются. Тот факт, что один отклоняется немного больше, чем другой, с научной точки зрения не означает заметной разницы в ударе, особенно когда считается, что бег включает в себя удар, поглощаемый кроссовкой и подошвой стопы.

Сжимаемость резины, этиленвинилацетата и носка имеют значительно больший вклад в удар, передаваемый на ступню в обуви, чем разница между бетоном и асфальтом.Учтите, что разница в твердости бетона и асфальта эквивалентна добавлению менее 1 мм дополнительной резины на подошву обуви.

Помимо этих твердых поверхностей, есть существенные различия между дорогой и колеей, тропой, травой и песком. Поэтому я бы сказал, что цель бегуна, пытающегося уменьшить твердость поверхности, изучить эти другие варианты.

Например, грунтовые тропы имеют и другие преимущества: они воздействуют на проприоцепцию тела и динамические боковые движения, а также стимулируют мозг при изменении условий — некоторые могут сказать, что они воссоединяются с природой.Бег босиком по траве или песку — еще одна комбинация, которая, несомненно, уменьшит силовое воздействие и вызовет дальнейшие изменения формы бега.

Как показали исследования, наш организм приспосабливается к беговым поверхностям. При сохранении хорошей биомеханической формы подойдет любая беговая поверхность. Кроме того, почти невозможно изменить чье-то мнение, если оно уже сделано. Вы можете не согласиться, основываясь на своем личном опыте — это нормально. Что касается меня, я буду придерживаться грунтовых троп и искать горных львов или оставлять следы на пляже.

Ссылки

Епископ М., Fiolkowski P, Horodyski M. J Athl Train. 2006 октябрь-декабрь; 41 (4): 387–392.

Диксон С.Дж., Коллоп А.С., Батт М.Э., Поверхностное воздействие на силы реакции земли и кинематику нижних конечностей при беге. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2000, 32 (11): 1919-1926

Ferris D et al. Бег в реальном мире: регулировка жесткости ног для разных поверхностей. Proc.R.Soc.Lond.B (1998) 265, 980-994

Whittle M. Использование вязкоупругих материалов в обуви и стельках: обзор.Чаттануга, Теннесси www.impacto.ca

Обрзуд Р. Трути, А. МОДЕЛЬ УПЛОТНЕНИЯ ПОЧВЫ — ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО Отчет Z Soil.PC 100701, отредактированный 31.01.2012

Джонатан Токер — канадский бегун элитного уровня и триатлонист. Он получил степень доктора философии. получил степень бакалавра органической химии в Исследовательском институте Скриппса в 2001 году, участвовал в профессиональных соревнованиях триатлонистом в течение 5 лет, а теперь занимается бегом по пересеченной местности. Доктор Токер работал ученым в биотехнологической отрасли в течение 5 лет, прежде чем запустить свою уникальную линейку капсул и дозаторов SaltStick Electrolyte Capsule and Dispenser.

.